Kuinka harjoitella kunnolla salilla. Kuntosaliopas aloittelijoille: peruslaitteet ja harjoitukset. Lihasmassan joukko

Kun päätät, että olisi hyvä idea aloittaa kuntosalilla tai "keinutuolissa" käyminen, se tarkoittaa, että olet päättänyt käydä kuntoilemassa pitääksesi huolta terveydestäsi. tee kehostasi vahva. vahva ja kaunis. Esimerkiksi vanhemmat ihmiset muistavat kuntosalista, kun ylipainoongelmia ilmaantui jo, joku lakkasi pitämään itsestään tai kohtasi ensimmäisiä merkkejä tai muita ongelmia.

Ymmärtää. miten se tehdään oikein kuntosali ja saavuttaaksesi tarvitsemasi tulokset, sinun on ymmärrettävä, mitä kunto yleensä on?

Mitä on fitness?

Tiedätkö mitä fitness on? Fitness (englanniksi fitness, verbistä "sovittaa" - istua, olla hyvässä kunnossa) - laajemmassa merkityksessä - tämä on ihmiskehon yleinen fyysinen kunto.

Suppeassa mielessä fitness on parantava tekniikka, jonka avulla voit muuttaa kehon muotoa ja painoa ja vahvistaa saavutettua tulosta pitkäksi aikaa. Se sisältää fyysistä harjoittelua yhdistettynä hyvin valittuun ruokavalioon.

Harjoitukset ja ruokavalio valitaan yksilöllisesti - riippuen vasta-aiheista, iästä, terveydentilasta, hahmon rakenteesta ja ominaisuuksista.

Siksi. Kun menet kuntosalille, kuntosalille tai kuntosalille, tämä on juuri oikea paikka parantaa terveyttäsi. lihasten rakentaminen ja kehon muotoilu.

Yleisesti ottaen syyt. ihmisten pakottaminen käymään kuntosalilla tai kuntosalilla on sama asia. Naiset tai tytöt alkavat käydä kuntosalilla. laihtua tai pumpata persettä, paina. jalat, tekevät vartalosta kauniin. Miehistä tulee vahvempia ja sitkeämpiä. Yleisesti ottaen kaikkien tavoitteet ja tavoitteet ovat suunnilleen samat.

Hyvinvointitekniikat

Terveyttä parantavia menetelmiä on monia, mutta ne kaikki tähtäävät ihmisen fyysiseen kuntoon. Fyysinen kunto koostuu seuraavista elementeistä:

Kuten näet, kaikki mikä on takanasi, kehitä sitä. Täytyy sanoa. että voimaharjoittelulla on olennainen rooli terveyden ylläpitämisessä tavallinen ihminen, samoin kuin urheilijan valmistelussa, koska heikoilla lihaksilla juoksija ei pysty juoksemaan nopeasti, painonnostaja nostaa tangon, uimari ei pysty uida. Shakin pelaaminenkin vaatii hyvää fyysistä valmistautumista.

Näin sanoi suurmestari Sergei Karjakin, Magnus Carlsenin tärkein kilpailija taistelussa shakin kruunusta:

Shakkipelit kestävät seitsemän tuntia tai enemmän. Jotta kestäisin henkisesti ja fyysisesti kuormituksen menettämättä keskittymistä, tarvitsen hyvää fyysistä valmistautumista.

Vaatteet kuntoon tai mitä pukeutua kuntosalille tytölle ja miehelle

Muutama sana vaatteista harjoitteluun kuntosalilla tai kuntosalilla. Kuntovaatteet ovat yleensä sisäharjoitteluun suunniteltuja urheiluvaatteita.

Urheiluvaatteiden valinnassa ei ole nyt erityisiä ongelmia, joten sinun on ostettava ne erikoistuneista urheiluliikkeistä ja nautittava kauniista ja mukavasta muodosta. Merkkituotteet säilyttävät yleensä muotonsa, eivät veny ja palvelevat sinua yli vuoden.

Esimerkiksi leggingsit eivät veny, ja niillä on myös puristusvaikutus, eli ne puristavat jatkuvasti raajojamme vaihtelevalla puristusasteella.Tällainen vaatetus auttaa selviytymään stressistä terveyttä vaarantamatta. On olemassa mielipide, että "kompressio" vähentää sykettä harjoituksen aikana kahdella kolmella lyönnillä minuutissa.

Naisten kuntoiluvaatteet

Mitä tytön pitäisi pukeutua kuntoiluun? Naisten kuntoiluvaatteita. kuitenkin, kuten miesten, se on valmistettu materiaaleista, jotka pystyvät imemään ylimääräistä kosteutta. Näin voit tuntea olosi viileäksi koko harjoituksen ajan. Lisäksi ei ole mahdollista, että kehosi ylikuumenee.

Tällaisten vaatteiden materiaali on yleensä polyesteriä, lycraa tai elastaania. Joihinkin merkkituotteisiin valmistajat lisäävät erikoiskuituja, COOLMAX- tai SUPPLEX-kuituja. Nämä kuidut pystyvät säätelemään kehon lämpötilaa.

Puuvillavaatteet ovat hyviä tilanteissa, joissa kuorma ei ole suuri, eli missä et hikoile paljon. Esimerkiksi lämmittelyn ja venyttelyn aikana. Runsaasta hikoilusta tällaiset vaatteet kastuvat ja tarttuvat vartaloon ja jopa venyvät. Samaa mieltä, että se ei ole kovin mukavaa.

Mitä mennä kuntoiluun ylipainoisille naisille

Anna etusija joustaville malleille, jotka eivät rajoita liikkeitä. Nämä ovat samoja merkkituotteita, joiden on oltava valmistettu hengittävästä kankaasta. Vaatteet eivät saa olla tiukkoja. Tärkeintä on, ettet häpeä kehoasi. Kaikki tulivat salille treenaamaan, joten harjoittele, saavuta tavoitteesi.

Fitness - vaatteet raskaana oleville naisille

Hyvässä kunnossa pitäminen on tärkeää myös raskaana oleville naisille. Kuntotunnit eivät ole vasta-aiheisia, mutta suositeltavia. On selvää, että kaikki tämä tapahtuu helpossa muodossa, jossa on pieni mies.

Odottavien äitien vaatteiden tulee olla:

• mukava, älä häiritse tiettyjen harjoitusten suorittamista;
• sen ei pitäisi olla paljon, röyhelöt, röyhelöt jne. ovat sopimattomia;
• vartalon on hengitettävä, ja siksi valitse vapaaleikkaus T-paidat, T-paidat tai tunikat, leggingsit, joissa on leveä kuminauha, joka ei purista vartaloa;
• raskaana olevien naisten kuntoiluvaatteiden tulee olla hygroskooppisista ja luonnollisista kankaista (puuvilla, pellava); kesällä se ei saa ylikuumentua kehoa, ja talvella sen tulee suojata kylmältä.

Treeni kuntosalilla

Mukana kuntosaliharjoittelu. pääsääntöisesti joidenkin harjoitusten kompleksi, olkoon se harjoituksia painoilla tai omalla vartalolla, crossfit tai tai-bo. On tärkeää, että kaikki harjoitukset alkavat lämmittelyllä. Kuntosalin lämmittelyyn sopivat hyvin juoksumatto, rata, polkupyörä, ellipsoidi, stepperi. Jos mahdollista, niin puistossa.

Kuntosalilla harjoittelun aloittamiseksi sinun on tutustuttava harjoituksen perussääntöihin, kompleksien ja ravitsemussuunnitelman laatimisen periaatteisiin.

Intensiivistä harjoittelua kuntosalilla tarvitaan paitsi painonpudotukseen, myös hahmon korjaamiseen. Mutta jotkut naiset uskovat edelleen, että voimaharjoittelu edistää sarjaa. lihasmassa.

Siksi monet heistä eivät uskalla ostaa tilausta ja aloittaa kuntoilua salilla. Vaikka itse asiassa ei ole mitään pelättävää, koska lihasten rakentaminen ei ole niin helppoa. Tätä varten tarvitset kouluttajan, joka auttaa sinua luomaan oikean harjoitusohjelman.

Sitä paitsi sisään naisen vartalo sisältää suuren prosenttiosuuden estrogeenia, mikä edistää erittäin hidasta lihasmassaa. Älä unohda, että naisella on kaksi kertaa enemmän rasvaa kuin miehellä, joista suurin osa sijaitsee lantiossa ja lantiossa. Siksi kuntosaliharjoittelu auttaa sinua polttamaan ylimääräistä rasvaa tehokkaammin, etkä rakenna valtavia hauislihaksia.

Tietysti voimakunto vaikuttaa jossain määrin lihasmassan kasvuun, mutta sen aikana rasvaa poltetaan intensiivisesti, minkä jälkeen vartalosta tulee kiinteä ja hoikka. Lisäksi tällaiset harjoitukset vahvistavat sileän lihaksen ja sydänlihaksen lihaksia muodostaen "lihaskorsetin".

Ei pidä myöskään unohtaa, että harjoittelun aikana kehossa muodostuu endorfiineja, jotka aiheuttavat euforian, keveyden ja rauhallisuuden tunteita, minkä vuoksi urheilua suositellaan stressin vähentämiseksi.

Siksi he yleensä lähtevät salilta hyvällä ja hengästyneellä mielellä. Tytöille salilla käyminen on itse asiassa hyödyllisempää kuin shapingissa tai muussa kuntoilussa käyminen.

Loppujen lopuksi vain kuntosaliharjoittelu auttaa sinua laihtumaan tehokkaammin. lyhyt aika ja anna figuurille haluttu helpotus ja harmonia.

Jos haluat, että kuntosali todella auttaa sinua pääsemään eroon ylimääräisistä kiloista ja korjaamaan vartaloasi, sinun tulee kiinnittää huomiota joihinkin sen periaatteisiin ja sääntöihin.

Jotta aloittelevien urheilijoiden urheilu ei pääty vammoihin, heidän tulee ensinnäkin kiinnittää huomiota turvallisuussääntöihin. Nimittäin ennen tuntien aloittamista tulee aina kiinnittää kuorma hyvin, seurata kaapelin eheyttä ja simulaattorin vakautta, koska ne ovat usein melko raskaita ja tilaa vieviä, joten turvatoimien laiminlyönti voi johtaa loukkaantumisiin.

Lisäksi tunneilla on noudatettava käyttäytymissääntöjä: laita kaikki urheiluvälineet pois harjoittelun jälkeen paikoilleen, älä huuda, älä heitä painoja kaikin voimin, älä ota painoja, joita et voi nostaa, älä harjoittele ilman turvaverkko.

Harjoittelun tulos riippuu pitkälti niiden kestosta, intensiteetistä ja järjestyksestä. Usein aerobinen kunto, jonka intensiteetti on alhainen, voi kestää melko pitkään. Mutta voimakuntoa voidaan tehdä enintään puolitoista tuntia.

Hyvin usein aloittelijat eivät ymmärrä, kuinka paljon heidän on tehtävä, koska he uskovat, että mitä pidempi harjoittelu kestää, sitä näkyvämpi tulos. Mutta itse asiassa ylityö voi johtaa ylityöhön, joka lyö sinut aikataulustasi pitkäksi aikaa. Tuntien intensiteetti voi riippua tuntisuunnitelmasta, työpainosta, suoritusnopeudesta ja sarjojen välisestä leposta.

Paino tulee valita siten, että jokaisessa lähestymistavassa voit tehdä niin monta toistoa kuin tarvitset. Asiantuntijat huomauttavat, että kuormitus, jolla tehdään 2-7 toistoa, edistää voiman kehittymistä, 8-12 toiston kuormitus kehittää massaa ja kuormitus, joka sisältää yli 12 toistoa, on tarkoitettu painon pudotukseen tai harjoitteluun. helpotus.

Samalla harjoitusten nopeuden tulee olla kohtalainen. Harjoittelun aikana tarvitaan lepoa sykkeen palauttamiseksi, joten se ei saa ylittää 40-60 sekuntia. Suuret välit harjoitusten välillä edistävät lihasten "jäähtymistä", minkä jälkeen vaikutus niihin vähenee jyrkästi.

Sarjan perusperiaate on käsitellä ensin suuria lihaksia ja sitten käsitellä pieniä lihaksia. Nimittäin sinun on aloitettava puristamisesta ja siirryttävä sitten reiden, rintakehän, selän, deltan, hauis- ja tricepsin, säären ja kyynärvarren harjoittelemiseen.

Samanaikaisesti, jos sinun on pumpattava tietty lihas, sinun tulee aloittaa siitä. Tulokseen vaikuttaa myös lähestymisten ja harjoitusten määrä. Samanaikaisesti kolmen lähestymistavan katsotaan olevan vähimmäismäärä ja neljää tai viittä lähestymistapaa pidetään optimaalisena.

Aloittelevia urheilijoita voidaan neuvoa aloittamaan harjoittelemalla kaikkia lihasryhmiä, omistamalla jokaiselle 10 minuuttia. Siten puolentoista tunnin aikana voit käyttää 15-20 harjoitusta 45-60 lähestymistavalla kaikkien lihaksien treenaamiseen.

Harjoituksen säännöt

Erilaisten voimaharjoitusten suorittamisen tekniikka ja säännöt vaikuttavat harjoittelun tulokseen ja niiden turvallisuuteen. Usein aloittelevat urheilijat, jotka ovat ostaneet kuntosalitilauksen, uskovat, että maksimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi heidän on nostettava mahdollisimman paljon painoa ja käytettävä erilaisia ​​​​simulaattoreita.

Mutta itse asiassa tulokseen vaikuttaa ensisijaisesti oikea tuntisuunnitelma ja harjoitustekniikka. On selvää, että jokaiselle harjoitukselle asiantuntijat ovat luoneet säännöt sen toteuttamiseksi, joihin jokaisen urheilijan tulisi tutustua.

Loppujen lopuksi, jos teet esimerkiksi kyykkyjä tangolla väärin, pumppaat parhaimmillaan lantiosi huonosti ja pahimmillaan vaurioitat selkärankaa. Siellä on myös yleiset säännöt kaikkiin vastusharjoituksiin, joihin sinun tulee tutustua välittömästi jäsenyyden ostamisen jälkeen.

Tärkein niistä on huomio liikkeen negatiiviseen vaiheeseen. Nimittäin, yleinen suositus on negatiivisen vaiheen hitaampi toteutus verrattuna positiiviseen vaiheeseen. Esimerkiksi suoritettaessa penkkipunnerrus, sinun on nostettava tangoa rauhallisesti ja laskettava se sitten hitaasti rintaan.

Koulutusohjelma

Harjoitusohjelman laatimiseksi oikein sinun on päätettävä harjoituksista eri lihasryhmille. Aloittelijan ohjelma sisältää usein perusharjoituksia vapailla painoilla: kyykkyt, punnerrukset, painot, jalkojen ja vartalon nostot, maastanostukset, johdotukset, rivien taivutukset, hauislihasten ojennus, hauiskiharat.

Lisäksi aloittelijat voivat sisältää myös perusharjoituksia simulaattoreilla jalkojen (etu- ja takalonkat, jalkojen adduktio ja abduktio) ja selän (pito ylhäältä ja alhaalta) treenaamiseen. Samalla ohjelmaan tulee ehdottomasti sisältyä perusharjoituksia.

Yksittäisten ongelmien ratkaisemiseksi tarvitaan harjoituksia vapailla painoilla tai erilaisilla muilla simulaattoreilla. Niitä nimittäin tarvitaan tietyn lihaksen treenaamiseen tai siihen kohdistuvan vaikutuksen muuttamiseen tai loukkaantuneen lihaksen kuormituksen poistamiseen.

Siksi on parasta, että tuntisuunnitelma sisältää valmiita ohjelmia, jotka tunnetut kouluttajat ovat kehittäneet. Joissakin huoneissa on melko epätavallisia simulaattoreita. Mutta ei aina niiden käyttäminen luokan aikana voi taata menestystä.

Tietysti vain kokemus antaa sinulle mahdollisuuden ymmärtää, mitkä koneet kannattaa sisällyttää suunnitelmaasi ja mitkä eivät. Siksi aloittajalle kannattaa valita hyväksi havaitut perinteiset simulaattorit, joiden avulla voit treenata kaikkia lihasryhmiä yhdessä harjoituksessa.

Ennen kuin ostat kuntosalijäsenyyden harjoitteluun, kiinnitä huomiota seuraavien simulaattoreiden saatavuuteen. Nimittäin sisään hyvä sali siellä pitäisi olla penkkipuristimet, puristinkoneet, tankot käsipainoilla, täysi sarja peruskoneita, erilaisia ​​peilejä, suuri valikoima kahvoja ja käsipainoja.

Ravitsemus voimaharjoittelun aikana

Jos olet kiinnostunut laihduttamisesta kuntosalilla, sinun tulee kiinnittää huomiota myös ruokavalioosi harjoitusohjelman lisäksi. Nimittäin voimaharjoittelun aikana täytyy alkaa syödä tasapainoista ja ravitsevaa ruokavaliota, jotta saadaan tarvittavaa energiaa urheiluun ja lihaskudoksen rakentamiseen.

Tässä tapauksessa mikä tahansa on vasta-aiheista, koska usein ruoan saannin väheneminen johtaa proteiinin palamiseen. Proteiinin puute johtaa lihaskudoksen ehtymiseen, venytysarkoihin ja ihon kimmoisuuden vähenemiseen. Ruokavalio hidastaa aineenvaihduntaa, joten rasvanpolton sijaan keho alkaa keräämään sitä.

Harjoittelupäivänä tarvitset runsaskalorisia aterioita pieninä annoksina. Samaan aikaan älä usko, että ruokavalio aiheuttaa nopea painonpudotus. Siksi vastaamalla kysymykseen: "Kuinka laihtua kuntosalilla?", Sinun on ensin kiinnitettävä huomiota ravitsemussuunnitelmaan.

Nykyään on parasta jättää ruokavaliosta vain eläinperäiset rasvat pois: voita, erilaisia ​​rasvaisia, suolaisia ​​ja mausteisia liharuokia. Lihasta ei tarvitse luopua kokonaan, koska proteiini on tärkein rakennusmateriaali lihaksia.

On parasta valita vähärasvaista lihaa, kuten naudanlihaa. Jos siis yhdistät harjoittelun terveellinen ruokavalio, voit saavuttaa nopean painonpudotuksen ja tehdä vartalostasi kiinteämmän ja hoikemman.

3.4 - Arviot: 45

2 . Treenaa hitaaseen tahtiin. Nosta tilille 3 (4) ja laske tilille 3 (4).

3 . Älä ota kaikkia neuvoja, jotka sinulle annetaan. Jokainen on valmis antamaan neuvoja aloittelijalle. Ja joskus nämä vinkit ovat ristiriidassa keskenään. Ja usein jopa salin ohjaajat antavat neuvoja, jotka ovat olennaisesti päinvastaisia. Jotta päässäsi ei ole sotkua, valitse yksi kokeneimmista ihmisistä (esimerkiksi minä) ja kuuntele hänen mielipidettään. Ja kaikki muut vinkit ensimmäistä kertaa (ennen kuuden kuukauden koulutus) on parasta jättää huomiotta.

4 . Älä harjoittele, jos sinulla on paljon kipuja edellisestä harjoituksestasi.. Kun lihakset särkyvät hieman, voit suorittaa oppitunnin. Mutta jos selviät kova kipu, silloin lihaskuitu ei ehkä kestä ja tämä johtaa usein loukkaantumiseen.

5 . Osallistu vain kompleksiin. Tee siitä kykyjesi mukainen. Älä vain harjoittele. Lähtee simulaattori valmentajalle.

6 . Muutokset kuvassa tapahtuvat aikaisintaan kolmen kuukauden asianmukaisen harjoittelun jälkeen. Älä odota tuloksia joka päivä äläkä nouse vaakalle joka päivä. Vaaka on huono apulainen harjoittelun tulosten määrittämisessä. Määritä tulos valokuvista. Ota valokuva kolmen kuukauden välein.

7 . Älä harrasta useita urheilulajeja samanaikaisesti (jos olet juuri aloittanut harjoittelun). Ensimmäiset kolme kuukautta, 2-3 kertaa viikossa, vain kuntosali ja siinä se. Tämä on, jos et ole tehnyt mitään pitkään aikaan.

8 . Aloita harjoittelu 2-3 kertaa viikossa 60 min tai vähemmän koulutusta varten.

13 . Juoksumatolla tai kuntopyörällä. Muista tehdä se. Tee harjoitus, jonka aiot suorittaa vain kevyellä painolla. Yksi tai kaksi lämmittelysarjaa. Lämmittely tällä tavalla, ne lihakset, jotka toimivat tässä harjoituksessa.

14 . Koneisiin verrattuna vapaat painot ovat kiinnostavampia lisää lihaksia samaan aikaan ja vaativat enemmän jännitystä - vain tasapainon, kehon tasapainon ja koordinaation ylläpitämiseksi.

Ensimmäistä kertaa salilla!

Ennen kuin lähdet kuntosalille, sinun on tiedettävä selvästi itse:
Perusharjoitukset, yksittäisiä harjoituksia.
Mikä on yleinen lämmittely, erityinen lämmittely.
Mitä ovat sarjat ja toistot.
Kuinka valita työpaino.
Miten ja miksi venyttää lihaksia.
Mikä on hiilihydraattiikkuna.
Kuinka paljon lepoa kannattaa pitää sarjojen välillä?
Tutki ydinlihaksia. Ja niiden toiminnot, eli missä jokainen lihas liikuttaa raajaa tai kehoa.
Tämä on välttämätöntä, jotta ymmärrät, mitkä lihakset toimivat harjoituksessa.

(etikettisäännöt)

Päätät mennä kuntosali. Tässä muutamia käyttäytymissääntöjä harjoittelun aikana.

Älä ota painoa, jota et voi nostaa 10-12 kertaa. Ensimmäiset kaksi kuukautta harjoittele tekniikkaa kevyillä tai kohtalaisilla painoilla.

Jos sinua pyydettäisiin vakuuttamaan, muista auttaa urheilijaa. Mutta jos et ole varma, voitko auttaa nostamaan tätä painoa yksin, kerro hänelle.

Jos ihminen tekee peilin edessä, jotta näet harjoituksen oikeellisuuden, älä estä hänen näkymää.

Älä käytä konetta harjoituksen aikana pitkään aikaan. Harjoitusta suoritetaan noin 30 sekuntia, jonka jälkeen voit levätessäsi antaa toisen henkilön tehdä sarjan tällä simulaattorilla. Voit siis kouluttaa kolmea henkilöä samanaikaisesti yhdellä simulaattorilla. Lähestymisen jälkeen aseta simulaattorin paino seuraavalle opiskelijalle.

Jos pitää treenata jo varattuun baariin, niin tämä voidaan tehdä, jos sinun ja toisen henkilön välinen painoero ei ole suuri. Kun harjoituspainoissa on suuri ero, on parempi kysyä opiskelijalta, kuinka monta lähestymistapaa hän on jättänyt tähän harjoitukseen. Ja odota kunnes baari on vapaa. On parasta olla jäähtymättä, vaan suorittaa toisen harjoituksen sarjat.

Lähestymisen aikana urheilija keskittyy täysin painon nostamiseen. Tässä vaiheessa sinun ei tarvitse ottaa häneen yhteyttä kysymyksillä ja keskusteluilla. Odota, että hän suorittaa lähestymistavan.

Älä seiso ennen treeniä"täytä" runsaasti itseäsi hajuvedellä, Kölnillä tai deodorantilla. Se ei silti pelasta sinua hikoilulta. Ja salissa saattaa olla ihmisiä, jotka eivät pidä hajuvesisi tuoksusta.

Ota mukaasi treeneihin kaksi pyyhettä. Toinen hien pyyhkimiseen kasvoilta, toinen harjoituspenkillä makaamiseen. Jos paljon hikeäsi jää penkille lähestymisen aikana, pyyhi se pois muille harjoittajille.

Lähestymisten jälkeen, laita varastosi pois. Poista raskaat pannukakut ammuksesta. Esimerkiksi sinun jälkeensi tyttö voi treenata simulaattorilla (jalkapuristin), eikä hän voi nostaa raskaita 20 kilon pannukakkuja.

Asianomaisia ​​ei tarvitse häiritä ihmiset pitkiin keskusteluihin, he menevät salille treenaamaan eivätkä keskustelemaan pienistä asioista. On parempi esittää kysymyksesi harjoittelun jälkeen. Kun saat puhelun, sinun ei tarvitse puhua kovaa ja pitkään puhelimessa. Jos puhelu on tärkeä, on parempi poistua salista tähän aikaan.

Harjoittelun aloittaminen, pidä etäisyyttä muihin. Jotkut harjoitukset vaativat paljon vapaata tilaa.

Ei voi heittää melulla simulaattorin tanko ja kahvat, laske kuoret tasaisesti, ilman melua. Harjoittelun aikana ei tarvitse huutaa.

Jos työskentelet yksin, niin ajan myötä voit löytää harjoituskumppanin kuntosalilta. Olisi parasta, jos kuorien työpainot ovat suunnilleen samat sinulle.

Hei rakkaat urheilusivustomme vierailijat. Tämän päivän arvostelu vastaa suosituimpaan kysymykseen, kuinka tehdä kehonrakennusta kuntosalilla? Käsittelemme harjoittelujärjestelmän, palautumisen ja ravinnon. Tämä on voimanosto-urheilun mestarin näkökulma, koska artikkelin kirjoittaja on todistettu henkilö. Jotkut pitävät eristysharjoituksista, kun taas toiset tekevät vain perusharjoituksia. He uskovat, että genetiikka ja huonot elinolosuhteet ovat syyllisiä kaikkeen. Kaikki kuitenkin vain meidän kanssamme.

Toivomme, että ymmärrät, mistä puhumme. Urheilun käsitteet ja neuvot ovat hyvin subjektiivisia. Usein suositukset menevät äärimmäisyyksiin. Joillekin tämä toimii uskomattoman hyvin, kun taas toisille se on ehdottomasti kiellettyä.

Tämän kysymyksen ironiaa on, että jokainen antaa sinulle vastauksen siten, että heidän näkemyksensä on kaikkien ohjelmien standardi. Tässä artikkelissa valmentajana ja harjoittelevana urheilijana en teeskentele omaavani tyylikkäintä näkökulmaa. Ehkä lähestymistapani tähän tilanteeseen ei ole oikea, koska artikkelin kirjoittaja on myös henkilö. Minulla ei vielä ole kansainvälisen luokan urheilun mestari arvoa. Ja tämä tarkoittaa, että en ole vielä saavuttanut tietämystä tällä urheilulajilla.

Joten katsotaanpa mitä on kehonrakennus ja voimanosto? Ensinnäkin tämä on harjoitus tai pieni jyvä vaikea tie. Harva aloittelija voi ymmärtää mistä puhun. Voisi pohtia, mitä nämä urheilulajit ovat - kilpailut, tiukka ohjelma, vammat, ravinto, lääkkeet ja muut tavoitteen saavuttamisen komponentit. Harjoittelu ei ole vain lihasten rakentamista. Tämä on oikea lähestymistapa ravinnon valinnassa, onnistunut toipuminen. Kaikki tiedetään vertailussa, joten yritämme aina selittää lukijoillemme.

Esimerkiksi vaikka sinulla olisi kotitekoista luonnonruokaa ja urheiluravinto, etkä lepää, älä odota tarvitsemaasi kasvua. Mitä voi olla lihasmassan kasvu, jos ihminen työskentelee rakennustyömaalla tai taittaa huonekaluja apunaan. Miksi sadat tuhannet ihmiset käyvät salilla joka päivä saadakseen halutut lihakset, mutta tulosta ei ole? Mutta koska mekanismi ei ole käynnissä eikä työhön tarvittavia osia ole. Mosaiikki on laatoitettava kokonaan saadaksesi tuloksen:

• Laadukas ruoka;
• Kova ja oikea koulutus;
• Elpyminen.

Muista kerta kaikkiaan, että ilman tätä suhdetta ei ole järkeä.

Et ehkä ole tyytyväinen kohtalosi, mutta vaihteiden on oltava mekanismissa. Muuten et varmasti näe tulosta. Vaikka juo yksisarvismaitoa lihasten kasvuun, mutta jos vastaavaa palautumista ei ole, älä odota 45 cm hauislihasta ja 150 kg penkkipunnerrus. Kehonrakennus ja voimanosto on vakavan urheilijan elämäntapa. Urheilija herää aamulla täsmälleen samaan aikaan. Sitten hän juo proteiinipirtelön ja syö aamiaisen edistyäkseen, ja sitten valmistaa ruokaa, jonka hän järjestää huolellisesti astioihin. Ja tämä tehdään päivittäin ilman keskeytyksiä, jotta lihakset kasvavat.

Ravitsemus kehonrakennuksessa - 70% menestys. Tietoa pohdiskeluun. Vaikka monet tuntevat nämä tiedot, harvat noudattavat sitä. Syö painonnousua 5-7 kertaa päivässä. Tämän seurauksena se vie suurimman osan ajasta.

Kova harjoittelu - noin 15% menestys. Oikea kaava harjoitus on sinulle valittu harjoitustyyli, jossa näytät teknisesti ihanteellisia harjoituksia. Ei ole väliä kuinka erinomainen ohjelma sinulla on, voimaa ja lihasten kasvua ei tule ilman uutta mosaiikkia.

Palautuminen ja lepo - 15%. Hauislihasten ja kovien kyykkyjen pumppaamisen jälkeen lihaskudos tuhoutuu. Ilman palautumista voit kertoa menestyksesi nollalla. Kehonrakentajan on hankittava lihaksenrakennuspalikansa. Niiden luettelo sisältää:

• proteiinit (proteiini);
• hiilihydraatit;
• rasvat.

Ne parantavat aktiivisesti rikkoutuneita kuituja, joita olet aiheuttanut lihaksille harjoituksen aikana. Ilman laadukasta ruokaa, proteiinia, aminohappoja, BCAA:ta, omega-3:a ei kuitenkaan tapahdu kasvua, vaikka toipuisit täysin. Nämä kolme valasta ovat odotettu menestys. Ja kyllä, muuten, jos teet kaiken oikein ja lähestyt tätä asiaa oikein, pumppaat melko, todella nopeasti hyviä lihaksia.

Älä koskaan kuuntele mestareiden guruja, kuntosalin kouluttajia, jotka väittävät, että steroidit voivat rakentaa lihaksia ilman ruokaa ja lepoa. He väittävät, että hauislihakset, jalat ja muut lihasryhmät kasvavat kuin sienet sateen jälkeen.

Toivomme, että minikouluttajana pystyin välittämään sinulle tarvittavat tiedot koko lihaskasvun mekanismista.

Kuinka aloittaa harjoittelu salilla miehelle ja tytölle

Ensimmäinen askel on valita sinulle sopiva koulutusohjelma. Voit tietysti laatia sen itse, mutta uskomme, että sinulla ei ole tarvittavaa tietoa tällä alalla. Usein luonnolliset urheilijat harjoittelevat mielellään ja ilman painonvalintaa. Sitten he kiipeävät valtavien painojen päälle ja loukkaantuvat. Tämän seurauksena he joutuvat noidankehään. Suosittelemme tehokkaan harjoitussuunnitelman valitsemista 3 kertaa viikossa ja uintia tiukasti sen mukaan. Ei ole mitään järkeä muuttaa. Ehkä luet lehdestä, että heidän ohjelmansa on välillä viileämpi, mutta tämä ei ole syy muuttaa. Aloimme uida radalla, mikä tarkoittaa, että noudatamme tarkistuspistettä. Ymmärrät, kun se tulee, mutta se ei ole pian. Kun olet valinnut järjestelmän, sinun on noudatettava sitä useita vuosia saadaksesi halutun tuloksen.

Valitettavasti aloittelijat alkavat usein vaihtaa ohjelmia eivätkä ymmärrä ollenkaan, mitä he tekevät kuntosalilla. Keho on myös järkyttynyt tällaisesta vastuuttomasta toimintasuunnitelmasta. Onneksi sivuillamme on useita todella toimivia ohjelmia lihasmassan kasvattamiseen ja jopa kehon kuivaamiseen. Tässä on luettelo tarvitsemistasi artikkeleista:

• Harjoitusohjelma kuntosalilla miehille 3 kertaa viikossa.
• Rasvaa polttava harjoitusohjelma tytöille kuntosalilla.

Jotta voit aloittaa kuntoilun salilla oikein, sinun on aloitettava tekniikasta. Aloita harjoittelusi pienimmällä painolla. Muista - koskaan matkan alussa älä kiipeä tankon alle valtavalla painolla. Lähes 90 % aloittelevista urheilijoista kiipeää ensimmäistä kertaa sellaisten painojen alle, että sitä on pelottavaa katsoa. No, millaista kasvua se voi olla? Teemme niukkoja painoja.

Mutta kun opit työskentelemään painojen kanssa, tekemään oikeita harjoituksia ja hallitsemaan tavoitteitasi, voit jo lisätä painoa. Sinun on tehtävä tämä, koska kuinka lihakset kasvavat, jos kyykkyt 70 kg vuosia? Joten toverit, asiat eivät toimi.

Lisää kuormaa vähitellen, niin opit edistymään.

Milloin voin lisätä työpainoja? Kun sinusta tuntuu, että sinusta on tullut vahvempi ja vahvempi kuin muissa harjoituksissa. Näin aloitat superkompensaatio. Muista ostaa itsellesi päiväkirja tunneille. Matkan alussa ilman häntä se on vaikeaa. Kirjoita jokaiselle paperille, mitä olet tehnyt tai jättänyt tekemättä. Ilman kannettavan tietokoneen asianmukaista ohjausta et näe edistymistä.

Mikä on superkompensaatio eli lihaskasvuvaihe ja mihin se on tarkoitettu?

Kun harjoittelet, tuhoat lihaskudosta. Kunnollisen levon ja täyden ravinnon jälkeen ne palautuvat. Ja tässä tulee superkompensaatio. Mutta tässä kasvutekniikassa on erityispiirre. Superkompensaatiota tulee tehdä vain, kun nostaja lisää tangon painoa tai siirtyy uudelle tasolle.

Tarjoamme sinulle selville kuinka superkompensaatio tapahtuu kaikilla yksityiskohdilla:

• Lihasten hajoaminen tapahtuu jo harjoittelun aikana ja kestää noin 40 minuuttia. Tämä tietysti jos olet tavallinen urheilija. On myös kemistejä, jotka käyttävät steroideja, heillä on hieman erilainen spesifisyys.
• Tätä seuraa lepo- ja palautumisvaihe. Se on hyvin yksilöllistä, koska kaikki riippuu kehon genetiikasta, harjoittelusta, unirytmistä. Lihasten kasvu kestää kauemmin kuin tuhoutuminen. Noin kuusi päivää.
• Kasvuvaihe tulee kunnollisen toipumisen jälkeen. Kesto noin 6-12 päivää.

Nyt kaikki ovat ymmärtäneet, mitä superkompensaatio on ja kuinka paljon lihas alkaa kasvaa. Siksi jokaista harjoitusta ei tarvitse tehdä kovaa. Sinun on annettava keholle lepoa myös harjoituksen aikana. Sinun tulee levätä henkisesti, psyykkisesti ja fyysisesti raskailta painoilta. Luonnollisille urheilijoille yksi viikko kovaa harjoittelua ja kaksi helppoa. Vain tässä tapauksessa saat kauan odotetun kasvun. Tehdään yhteenveto yllä olevasta materiaalista.

Valitsimme ohjelman ja noudatamme sitä vähintään vuoden. Jaamme toimintamme useisiin vaiheisiin:

• Vaihe 1. Valmistamme vartalon. Opimme kuuntelemaan itseämme, suorittamaan harjoitukset oikein, erityisesti perusharjoitukset. Meillä ei ole kiire lisätä pannukakkuja tankoon.
• Vaihe 2. Alamme kasvattaa lihaksia. Ostamme harjoituspäiväkirjan ja kirjoitamme siihen jokaisen lähestymisen, toiston ja painon. Lisää painoa vähitellen, mutta sitten kun vahvistut. Voit tehdä tämän vain kovan työn aikana. Älä lisää tangon painoa helppoina päivinä.

Kuinka syödä oikein?

Tähän mennessä tiedät jo, että ruoalla on tärkeä rooli lihasten kasvussa. Jos tavoitteesi on lihoa, sinun pitäisi syödä 500 kaloria enemmän. Jos painosi on esimerkiksi 70 kiloa, kerro ne 30:llä ja saat 2100 kaloria päivässä. Tämä kuvio auttaa sinua pitämään kehosi samassa asennossa. Tavoitteesi on kasvattaa lihasmassaa, mikä tarkoittaa, että syöt 500 kaloria enemmän.

Nyt kertyy varmasti paljon lihaa ja painoa. Ole alueen tervein. Jos kasvua ei ole, et yksinkertaisesti saa tarpeeksi ruokaa. Tätä varten sinun on syötävä paljon. Vähintään kuusi kertaa päivässä. Ei ole oikein syödä jotain kamalaa vatsan täyttämiseksi ja kylläisyyden tuntemiseksi.

Painonnousun ravinnon tulisi olla seuraavalla alueella:

• proteiinit 20 - 35 %;
• hiilihydraatteja 50 - 65 %;
• rasvoja 10-20 %.

Syö 6-10 pientä ateriaa päivässä. Aterioiden välinen aika on enintään 2 tuntia. Syö proteiinia suhteessa 2 grammaa painokiloa kohti.

Näytemenu päivälle painonnousua varten:

• nousu - 8:00;
• 10:30 - aamiainen;
• 12:00 - välipala;
• 14:30 - lounas;
• 16:30 - välipala;
• 18:00 - täysi koulutus;
• 19:30 - nopeat oravat tai proteiini cocktail;
• 20.15 - illallinen;
• 21:45 - välipala;
• 23:20 - välipala.

Jos mahdollista, järjestä itsellesi hiljainen tunti ja nuku tunti lounaan kanssa.

Kuinka levätä (toipua)?

Aloittelijan paradoksi on, että lihakset alkavat kasvaa, kun keho lepää. Säännöllinen harjoittelu, palautuminen ja syöminen = menestys. Rakennuspalikoita tarvitaan talon rakentamiseen, mikä on peilikuva lihasten rakentamisen kannalta. Toipumiseen vaikuttaa joukko tekijöitä:

• nukkua 8 tunnista alkaen;
• ravitsemus (proteiinit, hiilihydraatit, rasvat);
• ruoka (urheiluravitsemus);
• kylpy;
• uima;

Mitä kovemmin harjoittelet, sitä enemmän sinun täytyy palautua. No, olemme tulleet artikkelimme loppuun. Toivon, että olet löytänyt itsellesi paljon uutta ja informatiivista.

Piditkö? Kerro ystävillesi.

Nyt on tullut muotia huolehtia kehon terveydestä ja kauneudesta. Kävijämäärät kasvavat tasaisesti. Jos päätät myös harrastaa urheilua, sinun tulee osata tehdä se oikein.Ensinnäkin sinun tulee kiinnittää huomiota kuntosalin valintaan harjoittelua varten, erityisesti valmentajan pätevyyteen. Loppujen lopuksi vain ammattilainen auttaa sinua valitsemaan tarvitsemasi harjoitukset ja tekniikat, ja tämä on tae hyödyllisestä ajasta. Ja muista, että hyvän kuntosalin mukana ei tule uutta lattiaa ja ilmaista vettä. Tärkeintä tässä tapauksessa on kyky saavuttaa haluttu tulos. Hyvällä kuntosalilla tulisi olla täysi sarja perussimulaattoreita (mukaan lukien puristinkoneet), penkkipunnerrus, tankot käsipainoilla, laaja valikoima kahvoja ja käsipainoja sekä peilejä.

Kun olet valinnut kuntosalin tunneille, sinun on mietittävä harjoitteluvaatteita. Tässä päävaatimus on, että vaatteet eivät rajoita liikkumista. Jos puhumme kankaasta, vältä synteettisiä materiaaleja, jotka ovat huonosti hengittäviä ja vaikuttavat negatiivisesti ihoon. On parempi ostaa erikoiskengät, mutta jos tämä ei ole mahdollista, pysähdy mukaviin tennareihin, joilla on hyvä läpimeno.

Lihasfysiologian piirteet

Ymmärtääksesi kuinka harjoitella kuntosalilla, on pidettävä mielessä, että lihasryhmät koostuvat hitaista ja nopeista kuiduista. Ensimmäiset ovat vastuussa rasvojen hajoamisesta, jälkimmäiset glukoosin kulutuksesta. Lihaskuitujen lukumäärä ja suhde ovat samat, eivätkä ne muutu koko elämän ajan. Tehokas kuntosaliohjelma sisältää harjoituksia, joiden aikana lihakset ovat jatkuvassa jännityksessä. Kun harjoittelemme, lihaskuidut venyvät ja repeytyvät. Mitä enemmän lihaksia venytetään, sitä nopeammin kuidut kasvavat.

Kaikki harjoitukset tulisi aina aloittaa lämmittelyllä, esimerkiksi juoksulla - tämä lämmittää lihakset täydellisesti ja valmistaa ne jatkoharjoitteluun. Sinun täytyy juosta 5-7 minuuttia. Muista tämä sääntö, muuten voit vahingoittaa terveyttäsi. Lyhyen juoksumatolla suoritetun juoksun jälkeen voit tehdä venytysharjoituksia. Ne sopivat myös täydellisesti treenin viimeistelyyn.

Pääkompleksi aloittelijoille

Aluksi on parempi keskittyä harjoitusten perussarjaan fyysisen kuntosi määrittämiseksi. Aloittelijan ohjelma perustuu laitteistoharjoituksiin. Näin valmistat lihaksesi vakavampaan stressiin.

Kahden viikon kuluttua valmentajan tulee kertoa sinulle kuinka harjoittelet kuntosalilla ottaen huomioon vierailun tarkoituksen. Jos käyt kuntosalilla pitääksesi itsesi kunnossa, sinulle valitaan yksi harjoitussarja ja aivan erilainen vartalosi korjaamiseksi. On huomattava, että tällainen kompleksi tulisi valita erikseen jokaiselle salin vierailijalle. Miesten kuntosaliohjelma voi perustua voimanosto- ja kehonrakennusharjoituksiin. Erona näissä ohjelmissa on se, että kehonrakennuksessa suoritetaan useita painonlähestymistapoja, ja voimanosto on suuren painon nostamista muutaman kerran.

Koulutusohjelma

Jotta harjoitusohjelma kuntosalilla olisi mahdollisimman tehokas, sinun on päätettävä harjoituksista eri lihasryhmille. Aloittelijaluokat sisältävät usein vapaita painoja: punnerruksia, kyykkyjä, jalkojen nostoja, runkoja, puristuksia, rivien yli taivutettuja, maastavetoja, lenkkejä, hauiskiharoita ja hauiskiharoita. Lisäksi ohjelma sisältää harjoituksia jalkojen ja selän treenaamiseen.

Harjoituksissa vapailla painoilla tai erilaisilla simulaattoreilla voit harjoitella tiettyjä lihasryhmiä. Lisäksi tällaisia ​​harjoituksia käytetään muuttamaan iskua tai poistamaan loukkaantuneen lihaksen kuormitusta.

Kuntosalilla harjoittelun perusperiaatteet ja säännöt

Jotta kuntosaliohjelma auttaisi sinua torjumaan ylipainoa ja säätämään vartaloasi, sinun on tiedettävä joitain turvallisuuden periaatteita ja sääntöjä. hyödyllisiä harjoituksia. Ennen luokkien aloittamista sinun tulee aina tarkistaa, onko kuorma hyvin kiinnitetty, valvoa simulaattorin vakautta ja kaapelin eheyttä. Lisäksi sinun on noudatettava tiettyjä sääntöjä harjoitteluprosessissa: älä tee melua, puhdista urheiluvälineet, älä nosta liikaa iso paino Ja älä unohda vakuutuksia.

Kesto, intensiteetti ja johdonmukaisuus

Oikea kuntoilu salilla perustuu kolmeen periaatteeseen: harjoitusten kesto, intensiteetti ja järjestys. Sinun on aloitettava harjoittelu tutkimalla suuria lihaksia ja vasta sitten otettava pieniin. Tarkemmin sanottuna sinun on aloitettava puristimella ja siirryttävä harjoittelemaan reisiä, selkää, rintakehää, deltaa, tricepsiä, hauislihasta, säärettä ja kyynärvartta. Lisäksi, jos haluat pumpata tiettyä lihasta, sinun on aloitettava siitä. Vaikuttaa tulokseen ja suoritettujen lähestymisten määrään. Sinun on tehtävä vähintään kolme, ja 4-5 lähestymistapaa pidetään optimaalisena lukumääränä. Niille, jotka ovat vasta aloittamassa kuntosalilla käyntiä, voidaan suositella aluksi kaikkien lihasryhmien harjoittelua, jokaiselle vähintään kymmenen minuuttia. Tällä johdonmukaisella lähestymistavalla voit harjoitella kaikkia lihaksia puolessatoista tunnissa.

Harjoittelun kesto ja intensiteetti vaikuttavat myös suoraan tulokseen. Esimerkiksi aerobinen kunto, jolle on ominaista matala intensiteetti, voi kestää melko pitkään, mutta voimakuntoa ei suositella yli puolitoista tuntia. Melko usein aloittelijat ajattelevat, että mitä pidempään he harjoittelevat, sitä näkyvämpi tulos on. Mutta todellisuudessa ylityö johtaa ylityöhön, joka lyö sinut aikataulustasi pitkäksi aikaa. Tuntien kuormitus ja kesto riippuvat työpainosta, valmentajan valitsemasta ohjelmasta, harjoitusten nopeudesta ja muusta sarjojen välillä.

Kuinka valita oikea paino

Paino tulee valita siten, että voit suorittaa vaaditun määrän toistoja kussakin lähestymistavassa. Voiman kehittämiseksi sinun on valittava kuorma, jolla pystyt tekemään 2-7 toistoa, massan kehittämiseksi - 8-12 toiston kuormitus, painonpudotukseen ja helpotuksen harjoitteluun - kuormitus, jossa enemmän yli 12 toistoa. Samaan aikaan harjoitusten intensiteetin tulee olla kohtalainen, lepo ei saa ylittää 40-60 sekuntia. Tämä aika riittää palauttamaan sydämen supistukset, ja harjoitusten väliset pitkät tauot edistävät lihasten "jäähdytystä", minkä seurauksena vaikutus niihin vähenee.

Harjoitustekniikka

Ei vain harjoituksen tulos, vaan myös sen turvallisuus riippuu voimaharjoitusten oikeasta suorituksesta. Hyvin usein aloittelevat urheilijat uskovat virheellisesti, että maksimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi on tarpeen ottaa paljon painoa ja käyttää erilaisia ​​​​simulaattoreita. Mutta todellisuudessa harjoittelun tehokkuuteen vaikuttavat ensisijaisesti tuntisuunnitelma ja harjoitusten suoritustekniikka.

Jos esimerkiksi teet kyykkyjä tangolla väärin, et parhaimmillaan pumppaa lantiota tarpeeksi ja pahimmillaan vahingoitat selkärankaa. Mitä muuta sinun tulee ottaa huomioon kuntosalilla käydessä? Miehille on tärkeää tietää yleiset säännöt, jotka koskevat kaikkia painoharjoituksia. Tärkein niistä on huomio liikkeen negatiiviseen vaiheeseen, eli tämä vaihe suoritetaan hitaammin kuin positiivinen. Esimerkiksi, kun suoritat penkkipunnertusta, sinun on nostettava tangoa rauhallisesti ja laskettava se sitten hitaasti rintaasi.

Kuinka kirjoittaa kuntosaliharjoitusohjelma

Jokaisella henkilöllä on yksilöllisiä fyysisiä tietoja. Samaan aikaan fyysistä kuntoa ei aina määrätä iän mukaan. On nuoria heikkoja vartaloja, mutta on aikuisia ja vahvoja ja päinvastoin. Siksi kuntosalin valitseminen valmentajan kanssa on täydellinen ratkaisu. Asiantuntija valitsee sinulle harjoitusohjelman ottaen huomioon ensinnäkin fyysisen kuntosi ja vasta sitten - ikäsi.

Ohjelman tekeminen on hyvin vaikeaa tietämättä, mihin salissa oleva henkilö pystyy. Kuitenkin on yksinkertaiset säännöt ohjelmointi aloittelijoille. Harjoittelu tulisi aloittaa lämmittelyllä - kuntopyörällä tai juoksumatolla. 7-8 minuuttia riittää hänelle. Yhden harjoituksen aikana sinun tulee treenata kaikkia lihasryhmiä. Jokaisessa harjoituksessa tulee olla vähintään neljä sarjaa ja vähintään kahdeksan toistoa sarjaa kohti. Lepo sarjojen välillä - enintään yksi minuutti. Lähestymistapoja tulisi olla yhteensä 20-25. Jos sinulla on vielä energiaa jäljellä voimaharjoittelun lopussa, voit suorittaa kuntopyörä- tai juoksumattoistunnon 12–45 minuutissa.

Pumppaamme lihaksia

Harjoittelukompleksi lihasten pumppaamiseen koostuu neljästä viiteen lähestymistavasta, joista jokaisessa on 8-12 harjoitusta. Periaatteessa he harjoittelevat kolme kertaa viikossa, eli joka toinen päivä. Harjoittelun päätavoite on kuormittaa mahdollisimman paljon yksittäistä lihasta, ei raajaa tai koko vartaloa. Tässä tapauksessa lihaskuitujen nopea kasvu varmistetaan. Harjoitusohjelman tulee muuttua niin, että lihakset eivät sopeudu, niiden on oltava aina hypertonisuudessa. Tämä voidaan saavuttaa, jos viimeisellä lähestymistavalla suoritat harjoitukset niin monta kertaa kuin sinulla on tarpeeksi voimaa. Harjoittelemissasi lihaksissa pitäisi olla polttavaa tunnetta.

Yleisimmät virheet kuntosalilla

Monet ihmiset ovat vakuuttuneita siitä, että sinun tulee noudattaa samaa harjoitusohjelmaa joka päivä, mutta itse asiassa lihakset tarvitsevat aikaa palautuakseen ja levätäkseen. Päivittäinen toiminta ei anna lihaksille mahdollisuutta palautua, mikä tarkoittaa, että ne eivät koskaan saa lisää voimaa ja kiinteyttä.

Kuntosaleilla vierailijat valittavat usein kehon heikkoudesta ja roikkumisesta. Tämä tila osoittaa elinten ravinnon puutteen, joka tulee veren mukana. Sinun on lisättävä verenkiertoa, ja unohdat heikkouden ja velttouden. eniten tehokas tapa nopeuttaa verenkiertoa kehossa pidetään intensiivisenä fyysisenä aktiivisuutena. Tässä mielessä sopivimpia ovat tunnit, joissa syke on 140 lyöntiä vähintään kolmen tunnin ajan viikossa. Tällainen kuorma riittää koko kehon saamaan hyvää ravintoa. Tällä harjoitusohjelmalla kehon velttous menee ohi parissa kuukaudessa. Lisäksi heti kun harjoittelusta tulee säännöllistä ja toistuvaa, yleinen tila iho paranee huomattavasti.

Sinun on myös ymmärrettävä, että pelkällä kardioharjoittelulla on mahdotonta saavuttaa merkittäviä muutoksia. Tietysti pääset eroon ylimääräisistä kiloista, mutta mitä siitä jää jäljelle? Vain voimaharjoittelu voi saavuttaa halutun helpotuksen ja saada yleisen houkuttelevan ulkonäön.

On syytä huomata, kuinka tärkeää on täydentää kehon vesivarantoja. Harjoittelun aikana hikoilemme, ja jos et juo vettä, väsymys tulee etuajassa. Lisäksi vesi auttaa poistamaan myrkkyjä, auttaa pitämään nivelet terveinä, nopeuttaa aineenvaihduntaa sekä ehkäisee pyörtymistä ja huimausta.

Asianmukainen ravitsemus

Kuntosalin painonpudotusohjelma sisältää paitsi harjoittelun myös oikea ruokavalio ravitsemus. Mutta vaikka urheilun tavoitteena ei olisikaan laihduttaa, kannattaa silti syödä täysipainoisesti ja tasapainoisesti, jotta elimistö saa tarvittavaa energiaa lihasmassan rakentamiseen. Samaan aikaan ravitsemusruokavaliota ei suositella, koska ruoan saannin väheneminen johtaa hyvin usein proteiinin palamiseen. Proteiinin puute puolestaan ​​johtaa venytysarkoihin, lihaskudoksen tuhlautumiseen ja ihon elastisuuden vähenemiseen. Urheilijan päivittäisessä ruokavaliossa on oltava proteiineja ja hiilihydraatteja. On hyödyllistä syödä vähärasvaista lihaa, viljaa (riisi, tattari ja kaurapuuro), kalaa, pähkinöitä, hedelmiä ja hunajaa. Mutta noin leipomotuotteet, sooda ja alkoholijuomat on parasta unohtaa kokonaan.

Voimaharjoittelun jälkeen on parasta syödä proteiinipitoisia ruokia. Esimerkiksi iltaharjoittelun jälkeen salilla kasvikset ja kananrinta ovat loistavia illalliseksi. Tällainen ravitsemus ei edistä vain rasvanpolttoa, vaan myös lihasten kimmoisuuden ylläpitämistä.

Tyttöjen kuntosali on yleensä yksi laihdutustavoista. Siksi harjoituspäivinä on suositeltavaa rajoittaa eläinrasvojen saantia, jättää ruokavaliosta pois rasvaiset, suolaiset ja mausteiset ruoat. Siksi, jotta saavutat haluamasi tulokset, sinun on yhdistettävä parhaat kuntosalit oikeaan ravintoon.