Ruokavalio harjoituksen jälkeen rasvanpolttoa varten. Oikean ruokavalion perusteet ennen kuntoilua, sen aikana ja sen jälkeen. Ruokailuaika

Kun kysytään, mitä syödä harjoituksen jälkeen, sinun on ymmärrettävä, että jokainen tapaus on yksilöllinen ja sinun on otettava huomioon tietyn organismin tarpeet, mutta silti on olemassa yleiset säännöt ja urheilijaravitsemuksen suuntaukset.

Kaikki tietävät, että urheilu parantaa terveyttä ja antaa sinun tehdä vartalosta sävyisemmän ja kauniimman. Huomattavan tuloksen saavuttamiseksi on kuitenkin tärkeää omistaa aikaa fyysiselle aktiivisuudelle. Tärkeä edellytys painonpudotuksen tai lihasmassan kasvattamisen harjoittamiselle on oikea ravitsemus. Sinun on ymmärrettävä, mitä voit syödä illallisella tai aamulla, sekä välittömästi ennen luokkia ja harjoituksen jälkeen.

Miesten ja naisten menu tulee olemaan erilainen, koska he asettavat tunnille erilaisia ​​tavoitteita kuntosali. Tyttö on kiinnostunut polttamaan rasvaa, mies tarvitsee tunteja lihasten kasvuun. Ravitsemusperiaatteet ovat kussakin tapauksessa erilaiset, ja tämä on otettava huomioon.

Mitä syödä lihasten kasvuun

Tunti ennen voimaharjoittelua urheilijan täytyy syödä, jotta keho saa energiaa, käynnistyy aineenvaihdunta ja luo pohjan glykogeenin tuotannolle. On välttämätöntä, että harjoitteluprosessissa kulutetaan glykogeenia, ei lihaksia. On parasta sisällyttää proteiinit ruokavalioon ja.

Sen jälkeen tai miesten on parempi syödä seuraavan 20 minuutin aikana. Tänä aikana niin sanottu "hiilihydraattiikkuna" avautuu. Melkein kaikki kehoon tuleva ruoka hajoaa täysin ja sitä käytetään lihaskuitujen palauttamiseen. Tämä on ainoa aika, jolloin urheilija voi syödä mitä tahansa, jopa nopeita hiilihydraatteja.

Näitä aineita tarvitaan täydentämään harjoituksen aikana käytettyjä energiavarastoja. Niitä on parasta nauttia helposti sulavassa muodossa, mutta enintään 60-100 grammaa. Jos haluat laihtua ja rakentaa lihasmassa, harjoituksen jälkeen voit syödä mitä tahansa tuotetta esitetystä luettelosta:

• puuro (tattari, kaurapuuro, ohra, vehnä);
• täysjyväleipä;
• durum pasta;
• banaanit;
• tuoretta.

Tuoreet tutkimukset osoittavat, että se on hyvä juoda granaattiomenamehu ja syö vesimelonia, sillä ainutlaatuisen koostumuksen, ravintoaineiden ja antioksidanttien ansiosta ne auttavat vähentämään lihaskipuja harjoituksen jälkeen ja palauttamaan lihaskudossoluja. Kardiotreenin tai vakavan fyysisen toiminnan jälkeen voit syödä proteiinipitoisia ruokia. Se nopeuttaa proteiinisynteesiä soluissa.

Paras vaihtoehto olisi munakas, vähärasvainen liha tai kana, kala ja raejuusto, voit myös juoda lisää. Jos urheilija on leikkaamassa, proteiinien tulisi olla hänen ruokavalionsa perusta.

Kuinka syödä, jos laihdut

Tyttöjen on laihtuakseen noudatettava muita ruoan kulutuksen periaatteita. Vatsan ja reisien rasvanpolttoa edistävän ravinnon tulee olla tasapainoista.

Kuinka kauan nainen voi syödä harjoituksen jälkeen?

Heti kuntosalin jälkeen tytöt eivät syö, koska rasvanpolttoprosessi jatkuu kehossa. Painonpudotus voidaan syödä 1,5-2 tuntia intensiivisen harjoittelun jälkeen. Näiden pitäisi olla proteiineja:

• munanvalkuainen;
• kala tai äyriäiset;
• rasvaton juusto;
• kana- tai kalkkunafileetä.

Mikä on parempi yhdistää näitä tuotteita, jokainen nainen ajattelee. Oikea ratkaisu olisi kasvissalaatti ilman majoneesia. Kaali, retiisi, tomaatti, kurkku, kesäkurpitsa - kaikki nämä vihannekset sopivat hyvin proteiiniruokien kanssa. Jos opiskelet illalla, on parempi kieltäytyä illallisesta kokonaan. Myöhäisen illan treenin jälkeen voit juoda yrttiteetä tai välipalaa omenalla. Yöllä juo lasillinen vähärasvaista kefiiriä.

Vähärasvaiset maitotuotteet ovat erittäin hyödyllisiä. Ne antavat täyteyden tunteen, mutta eivät kerrostu muotoon ylimääräisiä senttejä vyötäröllä. Myös kefiiri ja raejuusto vahvistavat luita, parantavat maha-suolikanavan elinten toimintaa, lisäävät kehon puolustuskykyä ja vastustuskykyä. aamuharjoituksen jälkeen, iltapäivällä tai illalla. Laktoosi-intoleranssista ja maha-suolikanavan ongelmista kärsivien ihmisten tulee luopua tuotteesta.

Tärkeät säännöt terveelliselle syömiselle

Kauniin pumpatun puristimen saamiseksi sinun täytyy tehdä paljon, eikä syödä liikaa. Voit neuvotella ravitsemusterapeutin kanssa yhdessä asiantuntijan kanssa sinulle sopivan ruokavalion kehittämiseksi. Oikein syöminen ei ollut liian vaikeaa, sinun on noudatettava sarjaa yksinkertaiset säännöt ja tärkeitä vinkkejä:

• On parempi syödä useammin, mutta vähän, optimaalinen määrä on 5-6 kertaa. Fraktioitu ravitsemus antaa sinun olla venyttämättä vatsaa.
• Et voi syödä makeaa, jauhoista ja rasvaista. Kasvisrasvoista etusija tulisi antaa oliiviöljylle.
• Jos juot mehua, kompottia tai vihreää teetä, et voi vain palauttaa vesi-suolatasapainoa, vaan myös palauttaa voimaa ja energiaa kehoon. Sokeria ei kuitenkaan saa lisätä juomaan.
• Kaikki ruokavaliot eivät ole samanlaisia. Parasta ei ole laihduttaa ollenkaan, vaan tarkistaa ruokavaliosi, muuttaa elämäntapojasi ja pitää kiinni PP:n periaatteista.
• Käytä proteiinilisäaineita ja pirtelöitä. tai gainer pystyy korvaamaan täyden aterian. Tällaisten seosten valmistaminen on helppoa, sekoita vain kaikki ainekset ja vatkaa ne tehosekoittimella. Nestepohjana käytetään maitoa, mehua tai vettä.
• Suorita lataus. Aamuharjoitus auttaa herättämään kehon, käynnistämään aineenvaihdunnan.
• Kävele enemmän raikas ilma, löydä aktiivinen harrastus, mene joogaan, uintiin.
• Älä unohda kardio. Juoksu ja hyppynaru eivät ainoastaan ​​kehitä kestävyyttä, vaan myös vahvistavat kaikkia lihasryhmiä.
• Syö aina aamiainen. Useimmat ravitsemusasiantuntijat ja kouluttajat ovat yhtä mieltä siitä, että aamu-ateria on tärkein. , voit valmistaa kehon tulevia kuormia varten.

Katso lyhyt video:

Huomattavan vaikutuksen saavuttamiseksi - voit rakentaa lihaksia tai laihtua vain tarjoamalla integroitua lähestymistapaa. Harjoittele mielellään, syö terveellistä ja maukasta ruokaa ennen ja jälkeen treenin, kehity, etsi samanhenkisiä ja jaa kokemuksia. Yhdessä uusiin tavoitteisiin pyrkiminen on paljon mielenkiintoisempaa.

Painonpudotus - laihtuminen kehon houkuttelevuuden lisäämiseksi. Nollaa ylipainoinen fyysiset harjoitukset auttavat - tämä on fysiologisesta näkökulmasta tehokkain ja järkevin tapa laihduttaa. Treenijakson aikana ravitsemukseen kiinnitetään paljon huomiota. Sen asianmukainen järjestäminen antaa sinun nopeuttaa laihdutusprosessia, muodostaa kauniin hahmon ääriviivat ja parantaa vartaloa.

Voinko syödä harjoituksen jälkeen laihduttaessa?

Kuntoilun, urheilun ja minkä tahansa fyysisen toiminnan jälkeen avautuu proteiini-hiilihydraatti (anabolinen) ikkuna. Seuraavat 90 minuuttia ihmiskehon on täydennettävä ravintoaineita. Mitä syödä harjoituksen jälkeen laihtuaksesi? Tietysti runsaasti proteiinia ja hiilihydraatteja sisältävät ruoat! Syöminen tänä aikana aiheuttaa kehon maksimaalisen anabolisen vasteen ja hyödyt, jolloin voit muodostaa kauniin hahmon ääriviivat ilman rasvamassan kertymistä. Ruoan myöhempi kulutus voi olla hyödytöntä, koska elimistö on jo käyttänyt sisäiset energialähteet (rasva, lihasproteiini) eikä tarvitse ravintoaineita.

Mielenkiintoista tietää! On täysin päinvastainen näkökulma - et voi syödä heti harjoituksen jälkeen painonpudotuksen vuoksi. Hänen mukaansa ihmiskeho jatkaa tänä aikana kertyneen rasvan "polttamista", ja syöminen häiritsee tätä prosessia, mikä vaikeuttaa ylimääräisten kilojen pudottamista. Mutta älä unohda, että rasvan ohella keho kuluttaa intensiivisesti omaa proteiiniaan, mikä hidastaa aineenvaihduntareaktioita. Siten aluksi painonpudotus todella tapahtuu hieman nopeammin, mutta johtaa vähitellen kehon uupumiseen, mikä aiheuttaa kaikkien elinten ja järjestelmien toiminnan estymisen - ylimääräisten kilojen menetys pysähtyy. Tällaisen harjoittelun jälkeen ihmiskeho näyttää tylsältä ja houkuttelevalta.

Ravitsemuksen perusperiaatteet painonpudotukseen

Ollakseen hoikka sinun täytyy syödä. Painonpudotus ei ole syömisestä kieltäytymistä, vaan ravinnon asianmukaista järjestämistä. Seuraavia periaatteita on noudatettava.

• Kulutetun kalorimäärän tulisi olla kulutettua määrää pienempi, noin puolet. Jos esimerkiksi käytettiin 500 kcal kuntosalilla, niin kehoon pääsee noin 250 kcal. Syntynyt alijäämä johtaa rasvakerrostumien tehokkaaseen polttamiseen.
• Sinun täytyy syödä usein ja pieninä annoksina. Kuntoravinto sisältää syömisen 5-7 kertaa päivässä. 1 annoksen tilavuuden tulee sisältää noin 60 g proteiinia ja 40 g hiilihydraatteja voimaharjoitteluun ja 60 g hiilihydraatteja ja 40 g proteiinia anaerobisiin harjoituksiin. Määritetty määrä ravintoaineita imeytyy ja kuluu täysin. Toisaalta harvinainen tai runsas ruokavalio pakottaa kehon varastoimaan ravintoaineita.
• Vähentynyt rasvan saanti. On muistettava, että 1 gramma rasvaa on 9 kcal. Kehon elintärkeä päivittäinen rasvatarve on 0,5-0,7 g painokiloa kohden. Keskimääräisellä 70-75 kg:n painolla ihminen tarvitsee siis noin 50 g rasvaa päivässä. Tämän määrän ylittäminen hidastaa aineenvaihduntaa ja johtaa lihavuuteen.

Tärkeä! Dieettiä varten on parempi valita paistetut tai höyrytetyt ruoat. Loppujen lopuksi paistaminen, keittäminen tai pitkäaikainen hauduttaminen johtaa vitamiinien tuhoutumiseen ja hyödyllisiä aineita ruokaa.

Virheitä, jotka estävät sinua laihduttamasta

Ongelman edessä ylipaino, monet ihmiset unohtavat, että tarpeettomia kiloja on kertynyt kuukausia tai jopa vuosia. Niistä on mahdotonta päästä eroon 1-2 viikossa. On vielä vaikeampaa ylläpitää saavutettua painoa ja estää ärsyttäviä laihdutusvirheitä. Yleisin niistä on 8 väärinkäsitystä.

1. Totaalinen nälkä.
2. Toivon "ihmelääkettä" painonpudotukseen.
3. Epäsäännölliset ateriat.
4. Yhdenmukaisuus monodieettien kanssa.
5. Ohita aamiainen tai illallinen.
6. Riittämätön liikunta.
7. Alhainen nesteen saanti.
8. Nopeaa tulosta odotellessa.

Tietoisuus kehossa tapahtuvista prosesseista, henkilökohtainen kuntovalmentaja ja itsekuri auttavat välttämään laihdutusvirheet.

Mitä syödä harjoituksen jälkeen painon pudottamiseksi

Naiset ja miehet laihduttavat eri tavalla. Samaan aikaan vahvemman sukupuolen edustajat poistavat ylimääräiset kilot paljon helpommin ja nopeammin. Erojen olemassaolo johtuu naisen anatomisista ja fysiologisista ominaisuuksista ja miehen vartalo. Painon pudottamiseksi ne on otettava huomioon.

Naiset

• Kuntoharjoittelun aikana tarvitaan noin 1700 - 2000 kaloria päivässä.
• Lihan syömiselle ei ole rajoituksia. Tärkeintä on syödä vähärasvaista lihaa, jossa on tarvittava määrä proteiinia.
• Tyttöjen tulee syödä runsaasti foolihappoa, A-, B6- ja E-vitamiineja sisältäviä ruokia.

miehet

• Voimaharjoittelun tai kuntoilun aikana suositeltu päivittäinen kalorien saanti on 2000 - 2300 kcal.
• On tarpeen rajoittaa eläimenosien ja lihan kulutusta merikalojen, pähkinöiden, palkokasvien ja maitotuotteiden hyväksi.
• On suositeltavaa syödä seleeniä, sinkkiä, E-vitamiinia sisältäviä ruokia.

Aamuharjoituksen jälkeen

Aamutunnin jälkeen voit syödä kananrintaa, vähärasvaista kalaa, munia, riisiä, kaurapuuro, hedelmiä ja kasviksia.

Iltaharjoituksen jälkeen

Yöllä on parempi syödä kevyitä kalaruokia, vihanneksia, hedelmiä ja maitotuotteita, esimerkiksi raejuustoa.

Tärkeä! Vaikka harjoitus päättyisi myöhään, et voi kieltäytyä illallisesta. Tässä tapauksessa voit ottaa pienen "jarrun" mukaan suoraan kuntosalille ja syödä sen heti tunnin jälkeen. Kotimatkan ja nukkumaanmenoon valmistautumisen aikana ruoka alkaa jo sulautua ja assimiloitua.

Kuinka paljon voit syödä harjoituksen jälkeen, jos olet laihduttamassa?

Ruoan määrä voi olla mikä tahansa. Tärkeintä on, että se sisältää tarvittavan määrän proteiinia, hiilihydraatteja ja vähintään rasvaa. Selvyyden vuoksi pieni taulukko tärkeiden ravintoaineiden pitoisuuksista 100 g:ssa tuotetta.

Siten kulutettujen kalorien täydentämiseksi voit syödä esimerkiksi 200 g kananrintaa ja 2 banaania. Tai 300 g raejuustoa ja 50 g rusinoita. Jne.

Kuinka paljon syödä harjoituksen jälkeen laihtuaksesi?

Maksimaalisen anabolisen vasteen saavuttamiseksi elimistöstä tulee ruoka syödä seuraavien 90 minuutin kuluessa harjoituksen päättymisestä.

Sinun tulee syödä hitaasti, huolellisesti pureskelemalla (silppuamalla) ruokaa. Pienet ruokapalat sulavat helpommin ja nopeammin, eivätkä aiheuta raskauden tunnetta mahassa.

Rasvaa polttavat urheilulisät

Polttaaksesi rasvaa, sinun on lisättävä polttamiesi kalorien määrää ja syötävä oikein. Ei ole tarpeetonta käyttää urheilulisäaineita, jotka edistävät tehokas laihdutus. Seuraavat kompleksit ovat osoittautuneet hyvin.

• rasvanpolttaja(esimerkiksi Thermogenic) - vähentää ruokahalua, lisää harjoittelukykyä ja nopeuttaa rasvakudoksen hajoamista.
• L-karnitiini- lisää rasvojen hajoamisnopeutta ja parantaa niiden hajoamistuotteiden kulkeutumista.
• BCAA(esimerkiksi SAN:n Intra Fuel) - hillitsee ruokahalua, suojaa lihaksia stressiltä harjoituksen aikana ja aktivoi rasvojen hajoamista.
• Nestemäinen proteiini(esimerkiksi Syntha-6 BSN:ltä) - välttämätön kompleksi säännöllisen harjoittelun aikana, joka sisältää tarvittavan määrän hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja. Täyttää täysin kehon ravintoaineiden tarpeen.
• Erityiset vitamiini- ja kivennäiskompleksit(esimerkiksi miehille - Opti-miehet ja tytöille - Opti-Women) - voit täysin kompensoida elintärkeiden aineiden puutteen, jotka ovat välttämättömiä kehon aineenvaihdunnan reaktioissa.

Urheilulisäaineet ovat komplekseja, joiden tehokkuus on todistettu. Niiden koostumus on tieteellisesti perusteltu, kaavat on patentoitu. Ne eivät voi maksaa epäilyttävän halpoja, ja ne ostetaan yksinomaan erikoisliikkeistä. Ennen kuin käytät lisäravinteita, sinun on varmistettava, ettei vasta-aiheita ole - maksan, munuaisten, sydän- ja verisuonijärjestelmän krooniset sairaudet, diabetes ja muut sairaudet.

Mitä ruokia ei saa syödä laihduttaessa?

Kun olet päättänyt harjoitella vakavasti ja laihduttaa, seuraavat ruoat tulisi jättää ruokavaliostasi pois.

• Kofeiini - häiritsee proteiinin täydellistä imeytymistä ja vaikeuttaa kehon palautumisprosessia. Siksi kahvi, tee, kaakao, suklaa ja muut kofeiinia sisältävät tuotteet ovat kiellettyjä.
• Ruoat, joissa on paljon rasvaa - häiritsevät aineenvaihduntaa, hidastavat proteiinien ja hiilihydraattien imeytymistä.

Tärkeä! Näitä ruokia tulee välttää 2 tunnin sisällä harjoituksen jälkeen. Päivän aikana kofeiinin annetaan ylläpitää kehon sävyä.

10 parasta treenin jälkeistä ruokaa painonpudotukseen

Laihdutusruokavalion noudattaminen on helppoa. Loppujen lopuksi se voi sisältää todella maukkaita ja terveellisiä ruokia.

1. Vasikanliha- sisältää suuren määrän proteiinia (19,7 g / 100 g), B-vitamiineja, kivennäisaineita ja aminohappoja, jotka ovat välttämättömiä lihasten täydelliselle toiminnalle. Edistää kehon nopeaa palautumista
2. Keitetty kanafilee- helposti sulavan proteiinin lähde (30,4 g/100 g). Korkea aminohappopitoisuus edistää lihaskudosten nopeaa palautumista, ja B-vitamiinit nopeuttavat aineenvaihduntaprosesseja.
3. Turkki- runsaasti proteiinia (25,3 g/100 g), A-, E-vitamiineja ja tärkeitä elementtejä. Kiihdyttää aineenvaihduntaa ja rasvojen hajoamisprosessia. Lisää kehon kestävyyttä.
4. Laiha kala- hyödyllisten aminohappojen, vitamiinien ja hivenaineiden lähde. Ei sisällä hiilihydraatteja ja sisältää runsaasti helposti sulavaa proteiinia.
5. Meren antimet- korvaamaton elintarviketuote, joka sisältää runsaasti luonnollista helposti sulavaa proteiinia, aminohappoja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Normalisoi sydän- ja verisuonijärjestelmän, hermoston toimintaa. Nopeuttaa rasvojen kuljetusta kehosta ja aineenvaihduntaprosesseja.
6. Rasvaton juusto- Ihanteellinen myöhäiseen illalliseen treenin jälkeen. Korkea luonnollisen proteiinin pitoisuus (17 g/100 g) edistää tehokasta lihasten palautumista.
7. pavut- vähäkalorinen elintarvike, jossa on korkea proteiinipitoisuus (22 g/100 g). Välttämättömien aminohappojen, vitamiinien, kivennäisaineiden ja monimutkaisten hiilihydraattien lähde.
8. Riisi- runsaasti monimutkaisia ​​hiilihydraatteja (24,9 g / 100 g), B-vitamiineja ja ihmiselle välttämättömiä kivennäisaineita. Palauttaa nopeasti ja pysyvästi kehon energiapotentiaalin, vähentää nälän tunnetta ja nopeuttaa aineenvaihduntareaktioita.
9. Hedelmät- luonnollisten bioflavonoidien lähde, jotka säätelevät aineenvaihduntaa. Lisää kestävyyttä ja kehon vastustuskykyä negatiivisia tekijöitä vastaan ympäristöön. Suojaa vapaiden radikaalien vaikutuksilta.
10. Tuoreet vihannekset, yrtit- sisältää suuren määrän helposti sulavia hiilihydraatteja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Auttaa nopeuttamaan aineenvaihduntaa ja rasvan hajoamisprosesseja.

Tärkeä! Välittömästi harjoittelun jälkeen sinun tulee yrittää välttää mausteisia, suolaisia, mausteisia ruokia. Ne kiihottavat ruokahalua ja niiden käytön jälkeen on olemassa riski "irtautua" - syödä odotettua enemmän.

06.03.2018

Jos urheilun päätavoite on laihdutus, niin fyysisten harjoitusten ja ravinnon valintaan tulee kiinnittää suurta huomiota. Jos ruokavalio valitaan väärin, salissa käytetyt titaaniset ponnistelut menevät hukkaan.

Mitä syödä treenin jälkeen?

Treenin jälkeisellä ravitsemuksella on omat ominaisuutensa. Lihasten supistuminen aiheuttaa solujen muodonmuutoksia, mikä johtaa väsymykseen, lihasten työskentely on vaikeaa. Urheilun aikana glykogeeni kuluu nopeasti.

Jotta kunto olisi mahdollisimman tehokasta, on välttämätöntä palauttaa lihassoluja ja täydentää glykogeenivarastoja. Viimeistään 40 minuuttia harjoituksen jälkeen tulee syödä runsaasti hiilihydraatteja glykeeminen indeksi ja proteiinituotteet. Maito tai muna käy.

45 minuutin harjoituksen jälkeistä taukoa kutsutaan proteiini-hiilihydraattiikkunaksi. Jos sinulla ei ole aikaa syödä tällä hetkellä, lihakset eivät enää ota insuliinia, mikä hidastaa palautumisprosessia. Myös painonpudotusprosessi hidastuu.

Älä mene äärimmäisyyksiin ja syö liikaa harjoituksen jälkeen. Keho tarvitsee energiaa sulattaakseen suuria määriä ruokaa. On parempi valita helposti sulavia ruokia. Ne auttavat lihaksia palautumaan ja keräämään energiaa. Voit syödä enemmän 30-60 minuutissa.

Iltaisin kannattaa syödä proteiinipitoisia ruokia. Ne lisäävät lihasten kasvua. Tiedetään, että lihakset kasvavat ensimmäisten 2 tunnin aikana. Tällä hetkellä kasvuhormonit ovat aktiivisimpia. Älä siis säästä proteiinia.

Mitä syödä kuntoilun jälkeen laihtuaksesi?

Lihasmassan lisäksi lisääntyy yleensä myös rasvaa. Jos ravitsemus on järjestetty oikein, 3 osaa lihasta muodostaa 1 osan rasvaa. Jos harjoittelu lopetetaan ja ravitsemus on väärä, lihasmassa vähenee, ei rasva.

Tämä tilanne esiintyy hyvin usein vähäkalorisissa ruokavalioissa, kun keho alkaa tuhota lihasmassaa. Tämän seurauksena paino laskee, mutta rasva pysyy. Jos tavoitteena on laihtua, niin harjoittelu kannattaa järjestää siten, että lihasten volyymi säilyy. Loppujen lopuksi lihakset aktivoivat kehon aineenvaihduntaprosesseja ja aiheuttavat energiankulutusta jopa rauhallisessa tilassa.

Jos kehossa on paljon rasvaa, se päinvastoin aiheuttaa lisää kertymistä lisää rasvaa. Laihtuaksesi sinun tulee syödä samalla tavalla kuin lihasta rakentaessasi. Vain ruokavalion kaloripitoisuutta tulisi vähentää.

Älä syö paistettua ruokaa. On parempi syödä paistettua lihaa tai höyrytettyjä ruokia. On myös hyödyllistä sisällyttää ruokavalioosi hedelmiä ja vihanneksia.

Painonpudotusta helpottaa syömällä pieniä annoksia lyhyin väliajoin. Jos syöt 3 ​​kertaa päivässä, sinun on syötävä suuri määrä ruokaa yhdellä aterialla. Kaikkea sitä ei voi käyttää energiaksi, joten ylimääräiset kalorit menevät rasvaan.

Hyvin usein intensiivisen harjoituksen jälkeen on erittäin voimakas nälkä. Tämä on normaalia. Keho alkaa vaatia kulutetun energian palauttamista, mutta tämä ei ole sen arvoista. Voit huijata häntä. Tätä varten on suositeltavaa juoda lasillinen kefiiriä. Tämän juoman jälkeen voimakas nälän tunne katoaa.

Voit juoda myös mitä tahansa muuta juomaa: hedelmäjuomaa, teetä. Vihreä omena auttaa myös. Tässä ovat suosituimmat treenin jälkeiset ravitsemusvaihtoehdot:

1. Hera proteiini cocktail. Se antaa keholle kaikki tarvittavat aineet. Ne ovat kuitenkin helposti sulavia. Sinun täytyy juoda tällainen cocktail heti kuntosalilta poistumisen jälkeen.
2. glykeeminen ruoka. Se voi olla riisiä ja kanaa, kalaa.
3. Proteiinipirtelö tai mikä tahansa hiilihydraattilähde.

On parasta syödä mahdollisimman aikaisin. Mitä tulee kalorien määrään. Sitten sinun on käytettävä täsmälleen puolet käytetystä. Nuo. jos poltit noin 60 kcal, sinun ei tarvitse syödä enempää kuin 300 kcal.

Vältä rasvaa tai kofeiinia sisältäviä ruokia harjoituksen jälkeen. Rasva estää hiilihydraattien siirtymistä vereen. Kofeiini häiritsee glykogeenin siirtymistä lihaksiin ja lihasmassan palautumista. Kahvi, suklaa, kaakao Kaikki nämä tuotteet ovat parasta kuluttaa seuraavana päivänä.

Painonnousun pelko harjoituksen jälkeisen ravinnon yhteydessä ei ole muuta kuin myytti. Jos et ylitä poltettujen kalorien määrää, et pysty lihomaan. Päinvastoin, oikea ravitsemus edistää vain painonpudotusta. Se palauttaa kulutetun energian eikä johda kehoa stressiin. Jos elimistö tietää saavansa ruokaa harjoituksen jälkeen, se ei pelkää polttaa kaloreita. Harjoituksistasi tulee tehokkaampia. Etkä ole väsynyt.

Tästä oppaasta löydät kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää treeniä edeltävästä ja jälkeisestä ravitsemuksesta rasvanpolttoa ja lihasmassan lisäämistä varten. Käytä näitä tietoja laihdutusharjoitteluohjelman luomiseen!

Kuinka syödä ja liikunta laihtua - täydellinen opas

Tässä oppaassa opit:

• kuinka määrittää vartalotyyppisi ja miten se vaikuttaa valintaan asianmukainen ravitsemus rasvan polttamiseen ja tarvittavaan harjoitteluun;

• mitkä ovat makroravinteet ja mikä rooli niillä on kehon rasvaprosentin vähentämisessä;

• kuinka määrittää tarvittava määrä makroravinteita ja kuinka tämä vaikuttaa oikean ravinnon valintaan;

• kuinka valita oikeat proteiinin ja hiilihydraattien lähteet kehon rasvan vähentämiseksi;

• kuinka suunnitella ruokailuajat ja valita täydellinen ruokavalio harjoitusprosessisi mukaisesti;

• kuinka valita oikeat kardiotreenit rasvanpolttoa varten, ja mitä eroa on korkean intensiteetin intervalliharjoittelun ja matalan intensiteetin aerobisen harjoituksen välillä;

• kuinka tärkeä rooli painoharjoittelulla on rasvanpolttossa.

• mitkä ravintolisät auttavat nopeuttamaan ylimääräisen rasvan polttamista ja kuinka niitä käytetään oikein tehokkuuden parantamiseksi.

Monet pitävät rasvanpolttoa suljettuna VIP-juhlana, jossa sinun on tehtävä jotain yliluonnollista päästäksesi siihen. Toisaalta se on. Treeniä edeltävä ja jälkeinen ravinto rasvanpolttoa varten ei ole vain joukko ruokia, jotka sinun on syötävä tiettyyn aikaan. Itse asiassa tämä on ruokavalio, joka on koottu kunkin henkilön kehon ominaisuuksien ja kykyjen perusteella.

Mutta ne ihmiset, jotka ovat jo saavuttaneet tuloksia, tietävät, että tämä ei todellakaan ole helppo prosessi, jossa et selviä temppuilla ja nopeilla päätöksillä. Mutta kerromme sinulle, kuinka syödä oikein kuntosalilla treenatessa laihtuaksesi polttamalla kehon rasvaa.

Rasvanpoltto on biologinen prosessi, jonka toimintamekanismia ei onneksi piilota meiltä mysteerin verholla. Se ei ole helppoa, mutta tämän prosessin olemuksen ymmärtäminen antaa sinun ottaa sen oikeita päätöksiä mikä johtaa rasvakudoksen määrän vähenemiseen.

Opas sisältää kaikki tarvittavat tiedot, joita saatat tarvita todellisen tuloksen saavuttamiseksi. Opas on tarkoitettu niille, jotka ovat valmiita työskentelemään lujasti tavoitteensa eteen sen sijaan, että odottaisivat maagisia nopean rasvanpudotuksen ratkaisuja, jotka auttavat sinua pääsemään välittömästi eroon ylimääräisestä kehon rasvasta. Lue kaikki tiedot, se voi olla avain menestykseen.

Tavoitteiden asettaminen

Ennen kuin aloitat rasvanpolttotoiminnan, aseta selkeät tavoitteet edessäsi. Ehkä haluat laihtua 13 kg tai ehkä haluat vatsalihaksesi näkyvän. Olipa tavoite mikä tahansa: laihtua tietty paino tai näyttää hyvältä - sinun on määritettävä kohtuullinen aika. Niiden poissaolo johtaa äärimmäisen välttämättömyyden tunteen vähenemiseen, jota ilman on vaikea siirtyä kohti tavoitetta.

Edistymisnopeus: kuinka nopeasti voit polttaa rasvaa ja laihtua

Mitä tulee painonpudotuksen vauhtiin ja tietyn edistyksen saavuttamiseen, on ymmärrettävä, että rasvanpolttoprosessi on täysin erilainen lähestymistapa kuin lihasvoiman kasvattaminen. Vaikka lihasten rakentaminen on melko hidas prosessi, rasvanpudotus voidaan saavuttaa melko nopeasti. On paljon mainoksia, joissa sinulle luvataan laihtua 5-10 kg muutamassa viikossa. On mahdollista laihtua merkittävästi suhteellisen lyhyessä ajassa, mutta tämä ei ole ollenkaan tavoite, jota sinun pitäisi asettaa itsellesi.

Nopea painonpudotus johtaa lihasmassan vähenemiseen. Tuloksena on hitaampi aineenvaihdunta, vähemmän houkutteleva kehon muoto ja viime kädessä suuri mahdollisuus, että pudotut kilot tulevat takaisin.

Kaikilla painonpudotusmenetelmillä painonpudotuksen ei tulisi olla yli 0,5 - 1 kg viikossa. Tämä nopeus varmistaa rasvamassan vähenemisen, ei lihasmassan. Se auttaa sinua myös välttämään aineenvaihdunnan hidastumisesta.

Yksilöllinen lähestymistapa

Tämän oppaan lukemisesta voidaan tehdä yksi yksinkertainen johtopäätös: for maksimaalinen tehokkuus välttämätön rasvanpolton kannalta yksilöllinen lähestymistapa jokaiselle ihmiselle. Parhaiden tulosten saavuttamiseksi ei riitä pelkät yleiset suositukset. Kun laaditaan yksilöllinen ravitsemus- ja harjoitusohjelma painonpudotukselle vähentämällä kehon rasvaa, on otettava huomioon monet vivahteet. Oppaassa kerrotaan, kuinka tämä tehdään vartalotyypistäsi riippuen.

Määritelmät ja yleiset termit

kaloreita- elintarvikkeiden energiaarvon määrittämiseen tarkoitettuja mittayksiköitä. Ylimääräiset kalorit, joita ei käytetä energiana, varastoituvat ihmiskehoon rasvakudosten muodossa.

hivenaineet Nämä ovat ravintoaineita, joita elimistö tarvitsee pieninä määrinä. Hivenaineet ovat useimmat vitamiinit ja kivennäisaineet.

Aminohappoja Nämä ovat pääelementtejä, jotka ovat vastuussa proteiinisynteesistä. He ovat rakennusmateriaali proteiinien tuotantoon kehossa. Proteiinityypit eroavat toisistaan ​​niiden sisältämien aminohappojen tyypeillä ja lukumäärällä.

Glykogeenit ovat ihmiskehossa olevia hiilihydraatteja. Kun hiilihydraatit imeytyvät elimistöön, ne kerääntyvät lihaskudokseen ja maksaan glykogeenin muodossa. Glykogeenit ovat kehon tärkein energianlähde.

aineenvaihdunnan taso Nopeus, jolla ihmiskeho käyttää energiaa. Suuri nopeus tarkoittaa, että energia kuluu hyvin nopeasti, mikä johtaa laihaan kehoon.

proteiinisynteesi Prosessi, jossa aminohapot muunnetaan proteiineihin. Proteiinisynteesi on lihasten kasvuprosessi.

Anabolinen tila (anabolismi) on lihaskasvun tila. Jos pumppaat lihaksia, olet anabolisessa tilassa.

Katabolinen tila (katabolismi)- hajoamisprosessien vallitsevuus ihmiskehossa. Jos menetät lihasmassaa, olet katabolisessa tilassa.

Aerobinen treeni- paljon happea vaativat harjoitukset.

Anaerobinen harjoittelu- harjoitukset, jotka eivät vaadi happea.

substraatti Mikä tahansa aine tai aine, jota entsyymit käyttävät lopputuotteiden tuottamiseen.

Vartalotyypin määrittäminen

Vartalotyypin rooli rasvanpoltossa

Rasvaa poltettaessa ihmisen vartalotyypillä on erittäin tärkeä rooli ruokavalion ja oikean harjoitusprosessin valinnassa. varten erilaisia ​​tyyppejä fysiikka vaatii erilaisia ​​​​määriä kaloreita ja makroravinteita, erilaisia ​​​​lähestymistapoja harjoitteluun. Ennen kuin päätät, kuinka paljon syöt ja miten harjoittelet, sinun on selvitettävä vartalotyyppisi.

Ektomorf. Ektomorfi voidaan määritellä yhdellä sanalla - ohut. Hänellä on ohuet luut ja kapea luusto. Tämä tarkoittaa, että ektomorfilla on pieni rintakehä, kapeat hartiat ja pitkät ohuet raajat. Tällaiselle ihmiselle lihasten tai rasvan kasvattaminen on todellinen haaste, painonnousu on hänelle yleensä hyvin hidas prosessi.

Kaikesta tästä huolimatta ylipainon vähentäminen ektomorfeissa on päinvastoin erittäin helppoa kehon nopean aineenvaihdunnan ansiosta. Ongelmana on, että painonpudotuksen myötä myös lihasmassa menetetään.

Mesomorfi. Mesomorfeilla oli geneettisesti eniten onnea. Useimmiten heillä on urheilullinen ruumiinrakenne ilman, että he edes ponnistelevat sen eteen. Heillä on leveät hartiat ja ohuempi vyötärö. Yksi tämän vartalotyypin pääominaisuuksista on, että mesomorfit voivat helposti rakentaa lihaksia ja polttaa ylimääräistä rasvaa.

Vaikka heillä on tiettyjä geneettisiä etuja, tämä ei tarkoita, että tällaisilla ihmisillä olisi juuri sellainen ihanteellinen ruumiinrakenne. Siitä huolimatta tarvitaan oikeaa ravintoa ja sopivaa harjoitusohjelmaa.

Endomorf. Endomorfit ovat täsmälleen ektomorfien vastakohta. Niillä on laaja luurakenne. Tämä tarkoittaa, että heillä on yleensä leveät hartiat, rintakehä ja vyötärö. Endomorfit kasvattavat helposti sekä lihasmassaa että rasvaa. Siksi heidän on työskenneltävä lujasti hyvän hahmon eteen.

Vaikka laihduttaminen ei ole helppoa ihmisille, joilla on tällainen ruumiinrakenne, se ei ole mahdotonta. Myös kehon kyky kasvattaa lihasmassaa antaa heille tiettyjä etuja kehon rasvan polttamisessa.

Kalorit ja makroravinteet

Kolme tärkeintä makroravintoainetta ovat proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat. Katsotaanpa niitä tarkemmin. Makroravinteiden tuntemus on erittäin tärkeää rasvan vähentämisessä. Jokainen niistä suorittaa tietyn toiminnon kehossa, on erittäin tärkeää, että henkilö saa oikean määrän makroravinteita.

Kehotyypillä on myös tärkeä rooli siinä, miten keho reagoi niihin. Jokaisella tyypillä on omat suosituksensa tarvittavalle ravintoaine- ja kalorimäärälle.

kaloreita

Useimmat ihmiset ovat kuulleet paljon kaloreista, mutta eivät täysin ymmärrä, mitä se on. Kalorit ovat mittayksiköitä, jotka kuvaavat energia-arvo kaikki elintarviketuotteet. Ihmiskeho kuluttaa päivittäin tietyn määrän energiaa, joka voidaan määrittää kalorimäärällä. Jos otat enemmän kaloreita kuin kulutat, loput muunnetaan rasvakudokseksi. Jos kulutus on pienempi, elimistö käyttää kehoon varastoituneet kalorit rasvana korvatakseen energian puutteen.

Kaloreita on proteiineissa, hiilihydraateissa ja rasvoissa. 1 g proteiinia sisältää 4 kaloria, 1 g rasvaa - 9 kaloria, 1 g hiilihydraattia - 4 kaloria. Seuraavassa on suosituksia kalorien saannista vartalotyypin mukaan.

• Ektomorf- ruumiinpaino x 16-18 = päivittäinen tarve.

• Mesomorfi- ruumiinpaino x 14-17 = päivittäinen tarve.

• Endomorf- ruumiinpaino x 12-15 = päivittäinen tarve.

Ei siinä kaikki. Proteiineista, rasvoista ja hiilihydraateista saadut kalorit imeytyvät kehoon eri tavoin. Lue lisää saadaksesi selville, miten.

Oravat

Proteiinit ovat uskomattoman tärkeitä elementtejä ihmiskeholle. Jokaisella proteiinityypillä on erilaiset toiminnot. Joitakin kutsutaan supistumisproteiineiksi, ne mahdollistavat lihasten supistumisen ja niitä käytetään työskenneltäessä urheiluvälineiden kanssa. Toiset ovat vastuussa entsyymeistä kemialliset reaktiot elimistössä. Joitakin proteiineja käytetään energian saamiseksi keholle.

Kaikissa rasvanpudotusohjelmissa proteiinit ovat välttämättömiä lihaskudoksen muodostumiselle. Kun proteiini pilkotaan, elimistö pilkkoo sen aminohapoiksi, jotka pääsevät verenkiertoon ja sitten kehon soluihin.

Useimmiten kehon proteiinit varastoituvat lihaskudoksen muodossa, harvemmin ne hajotetaan ja käytetään energiana. Tätä prosessia, jolla glukoosia syntetisoidaan, kutsutaan glukoneogeneesiksi. Proteiinien hajoaminen glukoneogeneesin aikana ei ole kovin hyvä lihaskudoksen muodostumiselle.

Lisäksi proteiinit antavat hajoamisen aikana vähemmän energiaa kuin rasvat ja hiilihydraatit. Siksi on parempi, jos keho käyttää proteiineja substraattina tai rakennusmateriaalina kuin energiana.

Kuinka paljon proteiinia elimistö tarvitsee polttaakseen rasvaa?

Kun aiot päästä eroon ylimääräisestä rasvasta, proteiinin saannin tulisi olla seuraava:

• Ektomorf- ruumiinpaino x 1,0-1,2 g.

• Mesomorfi- ruumiinpaino x 1,1-1,3 g.

• Endomorf- ruumiinpaino x 1,1-1,4 g.

Rasvat

Rasvat, jotka sisältyvät jokaisen ihmisen ruokavalioon, ovat välttämättömiä elementtejä, joita ei voida jättää huomiotta, kun laaditaan mitään rasvanpolttosuunnitelmaa. Niillä on tärkeä rooli monissa kehon prosesseissa. Rasvat sisältävät eniten kaloreita. Joten 1 g sisältää 9 kaloria, kun taas 1 g hiilihydraatteja tai proteiineja on vain 4. Huono puoli on, että rasvat muuttuvat helposti rasvakudokseksi.

Rasvojen tärkeä tehtävä on niiden rooli testosteronin tuotannossa. Puhuttaessa oikeasta ruokavaliosta laihtumiseen, sinun on ymmärrettävä yksi yksinkertainen asia: kalorien puutteessa testosteroni laskee. Tämä on luonnollinen reaktio. Keho reagoi riittämättömään energiamäärään kohdistamalla sitä vähemmän lihaskasvuun.

Rasvahapot ovat kolesterolin substraatti. Tämä tarkoittaa, että rasvahapot pystyvät muodostamaan kolesterolia. Tämä on tärkeää, koska se muuttuu lopulta testosteroniksi. Jos rasvan saanti on vähäistä, keholla ei ole tarpeeksi rasvahappoja tuottamaan optimaalista määrää testosteronia. Testosteronitasot laskevat.

Laihduttaessa rasvat suorittavat paljon vähemmän tehtäviä kuin proteiinit ja hiilihydraatit. Suuremman kaloripitoisuuden vuoksi rasvan saantia tulisi ensisijaisesti rajoittaa poltettaessa rasvaa kehossa.

On tärkeää huomioida, että rasvan saantia rajoittaessa on tarpeen valvoa, että niiden päivittäinen saanti elimistössä riittää ylläpitämään normaalia kolesterolitasoa.

Kuinka paljon rasvaa sinun tulisi kuluttaa, kun poltat rasvaa?

Ektomorf. Kehon paino ja rasvan saanti:

• 45-68 kg = 45-50 g päivässä.

• 68-91 kg = 50-55 g päivässä.

• 91 ja yli = 55-60 grammaa päivässä.

Mesomorfi. Kehon paino ja rasvan saanti:

• 45-68 kg = 40-45 g päivässä.

• 68-91 kg = 45-50 g päivässä.

• 91 ja yli = 50-55 grammaa päivässä.

Endomorf. Kehon paino ja rasvan saanti:

• 45-68 kg = 50-55 g päivässä.

• 68-91 kg = 55-60 g päivässä.

• 91 ja enemmän = 60-65 grammaa päivässä.

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit jakautuvat kehossa erilaisiin sokeriryhmiin, joista yksi on glukoosi. Se on tärkein energianlähde, joka ruokkii aivoja, lihaskudosta ja sisäelimiä. Glukoosi muuttuu glykogeeniksi ja varastoituu lihaskudokseen, kunnes keho tarvitsee sitä, esimerkiksi harjoituksen aikana.

Hiilihydraatilla on suuri merkitys fyysisessä harjoittelussa, sillä ne ovat lihastyön pääasiallinen energianlähde. Vastustusharjoittelun aikana keho saa energiaa ATP:stä, joka muodostuu glukoosista glykolyysin seurauksena. Glukoosi pääsee lihaksiin verenkiertoelimistön kautta tai vapautuu lihaskudosten glykogeenivarastoista.

Riittävien hiilihydraattien puuttuessa kehon on muutettava aminohapot glukoosiksi lisäenergian saamiseksi. Normaalisti aminohapot varastoituvat proteiineina, joten riittävä määrä hiilihydraatteja säästää kehon tarvitsemat proteiinit.

Hiilihydraatit ovat välttämättömiä nopean aineenvaihdunnan ylläpitämiseksi. Lektiini ja muut hormonit, joilla on positiivinen vaikutus rasvan vähentämiseen, ovat suoraan riippuvaisia ​​kehoon saapuvien hiilihydraattien määrästä. Lektiinihormoni suorittaa monia erilaisia ​​tehtäviä, joista yksi merkittävimmistä on energiankulutuksen hallinta. Kun kaikkia tärkeimpiä hiilihydraatteja otetaan riittävästi aterioiden aikana, leptiinitasot ovat korkeat. Tällöin elimistö vastaanottaa signaaleja, jotka mahdollistavat aineenvaihdunnan pysymisen nopeana.

Jos aterioiden aikana ei ole tarpeeksi hiilihydraatteja, leptiinitaso on alhainen. Elimistö saa signaaleja siitä, että energiansaanti on riittämätön ja sen kompensoimiseksi on tarpeen hidastaa aineenvaihduntaa. Laihduttaessa riittävä hiilihydraattien saanti pitää leptiinitason korkeana, vaikka kokonaiskalorien saanti olisikin alhainen.

Hiilihydraatit säätelevät myös lihaskudossolujen määrää. Saatat huomata, että kun hiilihydraattien saanti on vähäistä, lihakset näyttävät tavallista pienemmiltä. Tämä johtuu siitä, että solujen tilavuus pienenee. Hiilihydraatit varastoituvat lihaskudoksiin glykogeenin muodossa veden kanssa, joten 1 g glykogeenia vastaa 2,7 g vettä, mikä hiilihydraattien puutteella vaikuttaa radikaalisti solujen tilavuuteen.

Jos lihassolut pienenevät, keho saa signaaleja siitä, että ravitsemus on riittämätön ja rasvanpolttoa säätelevien hormonien väheneminen on tarpeen. Toisaalta, kun elimistö saa riittävän määrän hiilihydraatteja, lihaskudossolujen tilavuus kasvaa, saadaan signaali ravinnon riittävästä ja aineenvaihdunta kiihtyy.

Solutilavuudesta tulee määräävä tekijä proteiinisynteesissä monista syistä. Kun lihassolut suurentuvat, proteiinisynteesi on nopeampaa kuin silloin, kun niitä pienennetään. Kuten näet, ruokavaliossa on oltava hiilihydraatteja sekä lihasten säilyttämiseksi että optimaalinen prosessi rasvakudoksen vähentäminen.

Hiilihydraattien vaikutus harjoitusprosessiin

Hiilihydraatit ovat kehon tärkein ravinnonlähde harjoituksen aikana. Lihaskudoksiin varastoitunut glukoosi ja glykogeeni yhdistetään optimaalisesti maksimaalisen tehokkuuden saavuttamiseksi. Jos glykogeenia ei ole tarpeeksi hiilihydraattien puutteen vuoksi, kehon on etsittävä vaihtoehtoisia ravinnonlähteitä, kuten aminohappoja. Tämä johtaa lihaskudoksen menetykseen. Myöskään aminohapot eivät muutu yhtä tehokkaasti energiaksi kuin hiilihydraatit, joten harjoittelun tehokkuus jää vähäiseksi.

Tämä johtaa vähemmän toistoihin per harjoitus ja vähemmän painoja. Jos jatkat kovaa harjoittelua jopa energian puutteella, tämä voi johtaa lihaskudoksen menetykseen. Toisin sanoen hiilihydraattien puutteella ilmenee kaksinkertainen vaikutus. Ensinnäkin lihaskudosta uhrataan puuttuvan energian korvaamiseksi. Toiseksi lihakset menetetään liiallisen kuormituksen seurauksena. Fyysinen harjoittelu on kovaa työtä, älä anna sen mennä hukkaan.

Insuliini

Toinen yhtä tärkeä syy riittävän hiilihydraattien saannin tarpeeseen on insuliini. Hiilihydraattien syöminen vapauttaa insuliinihormonia. On totta, että sillä on huono maine, koska se hidastaa rasvan menetystä ja estää kehoa käyttämästä sitä energialähteenä. Ihmettelet todennäköisesti, miksi tarvitset korkeaa insuliinitasoa, jos se häiritsee rasvakudosten palamista. Hormonin hyödyt ovat kuitenkin suuremmat kuin sen haitat.

Ensinnäkin insuliini on yksi anabolisimmista/antikatabolisimmista hormoneista ihmiskehossa. Se sitoutuu solukalvon reseptoreihin, mikä aktivoi glukoosin käytön. Antikatabolisena hormoni vastustaa katabolista hormonia kortisolia. Yksi kortisolin tehtävistä on hajottaa proteiineja energiaksi. Mutta sen taso on alhainen, kun insuliinitasot ovat korkeat. Tämä on insuliinin tärkein antikatabolinen vaikutus.

Tulosten saavuttamiseksi rasvaa poltettaessa on tarpeen kontrolloida insuliinitasoa.

Ketogeeninen ruokavalio (runsaasti rasvaa sisältävä, mutta vähähiilihydraattinen ruokavalio)

Ketogeeninen ruokavalio on saavuttanut suosiota viime vuodet. Tällaisella ruokavaliolla hiilihydraattien päivittäinen saanti vähenee lähes nollaan, ja puuttuvat kalorit saadaan lisäämällä rasvan ja proteiinin määrää.

Jos elimistö ei pysty tuottamaan energiaa hiilihydraateista, se alkaa tuottaa ketoaineita. Ne ovat rasvan hapettumisen sivutuotteita ja niitä voidaan käyttää korvaamaan puuttuvaa energiaa. Vähemmän hiilihydraattien saannin myötä insuliinitasot ovat alhaiset, mikä johtaa nopeampaan rasvanpolttoon. Tästä seuraa, että insuliinitasojen alentaminen ei aina ole perusteltu ratkaisu.

Ensi silmäyksellä ketogeeninen ruokavalio on uskottava, minkä vuoksi se on niin suosittu. Ongelmana on, että jos hiilihydraatteja ei ole riittävästi, elimistö alkaa käyttää saapuvasta ruoasta ja lihaskudoksesta peräisin olevia aminohappoja muuntaakseen glukoosiksi energiaksi.

Tämä johtaa lihasmassan menettämiseen. Tietenkin ketogeenisen ruokavalion avulla voit laihtua nopeasti. Mutta jos pumppaat itsepintaisesti ja pitkään jokaista lihasta, et todennäköisesti ole tyytyväinen lihaskudoksen menettämiseen.

Kuinka monta hiilihydraattia sinun pitäisi syödä polttaaksesi rasvaa?

Huomattiin, mikä pitäisi olla päivittäinen rasvojen ja proteiinien saanti. On vielä selvitettävä, kuinka monta hiilihydraattia tarvitset. Tee siitä yksinkertainen. Laske kuinka monta kaloria tarvitset päivittäiseen saantiin, kun olet vähentänyt kalorit rasvasta ja proteiinista. Jaa tämä luku 4:llä. Näin monta hiilihydraattia kehon on saatava päivittäin.

Rasvaa polttava ruoka

Nyt tiedät, mitä elementtejä ja missä määrin tulisi nauttia päivittäin, on vielä selvitettävä, mitä ruokia tulisi syödä. Toisin kuin yleisesti luullaan, syötävän ruoan tyyppi on paljon vähemmän tärkeä kuin aterioiden ajoitus ja määrä. Tämä ei tietenkään tarkoita, etteikö ruokavalion ruuan valinta olisi ollenkaan tärkeää. Tietyt ruoat sopivat silti paremmin tiettyihin tarkoituksiin.

Oikea ruokavalinta ei ainoastaan ​​auta saavuttamaan lihasten kasvua ja vähentämään rasvakudosta, vaan sillä on optimoiva vaikutus yleiseen terveyteen. Monet ihmiset harjoittelevat lujasti ja laihduttavat näyttääkseen hyvältä, ollakseen vahvoja ja pysyäkseen terveinä. Älä jätä huomiotta sääntöjä terveellinen ruokavalio, silloin keho havaitsee paremmin fyysisen toiminnan.

Vähärasvaisten proteiinien lähteet

Lihasmassaa kasvattaessa kannattaa valita tiettyjä proteiineja sisältäviä ruokia. Paras valinta tulee olemaan proteiineja eläinperäisistä tuotteista. Ei-eläinperäisiä proteiineja pidetään epätäydellisinä. Tämä tarkoittaa, että heiltä puuttuu tiettyjä lihaskasvuun tarvittavia aminohappoja. Tässä on ruokia, jotka sisältävät oikeita proteiineja:

• kananrintoja;

• kalkkunan rinnat;

• kala (lohi sisältää myös terveellisiä rasvoja);

• maito (erityisesti vähärasvainen tai rasvaton);

• juusto (vähärasvainen tai vähärasvainen);

• kotitekoinen juusto;

• Kreikkalainen jugurtti;

• vähärasvainen sianliha;

• vähärasvaista naudanlihaa;

• kokonaiset munat ja munanvalkuaiset;

• Heraproteiini;

• kaseiiniproteiinit.

Terveellisiä rasvoja

Rasvoilla on erilaisia ​​tehtäviä ihmiskehossa. Joitakin rasvahappoja ei voida tuottaa elimistössä, ja ne on saatava vain ravinnosta. Siksi ruokavalioon on sisällytettävä elintarvikkeita, jotka sisältävät tarvittavan määrän terveellisiä rasvoja. Tässä muutama niistä:

• kalan rasva;

• pellavansiemenöljy;

• oliiviöljy;

• pähkinät;

• maapähkinävoi (ei sisällä hydrattuja öljyjä);

• manteliöljy;

• purasruohoöljy;

• esikoisöljy;

• lohi (myös monia erilaisia ​​proteiineja);

• munankeltuaiset (myös erilaisia ​​proteiineja).

Toinen tärkeä kohta rasvalähteiden valinnassa. Runsaasti tyydyttyneitä rasvahappoja sisältävät rasvat ovat saaneet huonon räpin, mutta elimistö tarvitsee niitä silti tiettyjen toimintojen suorittamiseen, joten ne on sisällytettävä ruokavalioon. Ongelmia voi syntyä vain tyydyttyneiden rasvojen liiallisesta kulutuksesta.

Transrasvat toisaalta eivät suorita mitään tehtävää kehossa, toisaalta ne ovat uskomattoman epäterveellisiä. Transrasvoja (tunnetaan myös nimellä hydratut öljyt) tulisi välttää hinnalla millä hyvänsä, koska ne vaikuttavat kielteisesti ihmiskehoon.

Hiilihydraattien valinta

Hiilihydraatteja on helpompi löytää jokapäiväisestä ruoasta kuin proteiineja ja rasvoja. On olemassa kaksi päätyyppiä: monimutkaiset ja yksinkertaiset hiilihydraatit. Monimutkaiset hiilihydraatit nostavat verensokeria hitaammin kuin yksinkertaiset.

Monet uskovat, että sokeri on pääsyyllinen ylipainoon, mutta tämä ei ole täysin totta. Yksinkertaiset hiilihydraatit nostavat insuliinitasoa enemmän kuin monimutkaiset hiilihydraatit. Tämä ominaisuus voi olla erittäin hyödyllinen fyysisen rasituksen aikana. Insuliinitason nostaminen harjoituksen aikana vähentää lihaskudoksen menetystä. Mutta monimutkaisten hiilihydraattien ei pitäisi päästä kehoon harjoitusprosessin aikana. Jotkut tuotteet täydentämään kehoa hiilihydraatilla:

• kiillottamaton (ruskea) riisi;

• bataatti;

• punaiset perunalajikkeet;

• kaurapuuro;

• täysjyväviljatuotteet;

• durumvehnä pasta;

• hedelmät;

• vihannekset;

• palkokasvit;

• täysjyväleipä;

• dekstroosi (hyvä ottaa harjoituksen jälkeen);

• maltodekstriini (monimutkaiset hiilihydraatit, jotka nostavat sokeritasoa, kuten yksinkertaiset, hyvät treenin jälkeen)

Hedelmien ja vihannesten merkitys

Monet ihmiset unohtavat usein sisällyttää hedelmiä ja vihanneksia ruokavalioonsa. Jopa ihmiset, jotka välittävät terveydestään. Jotkut eivät yksinkertaisesti pidä niistä, jotkut uskovat, että hedelmät tai vihannekset eivät tee mitään hyvää keholle. Se ei ole totta. Ne sisältävät runsaasti kuitua ja hyödyllisiä fytokemikaaleja.

Kuitu auttaa pitämään ruoansulatuskanavan terveenä. Voidaan ihmetellä, mitä tekemistä rasvanpoltolla ja lihasten kasvulla on sen kanssa. Mutta älä unohda, että on erittäin tärkeää, että kaikki kulutetut rasvat, hiilihydraatit ja proteiinit sulavat hyvin ja imeytyvät kehoon.

Fykemikaalit ovat biologisesti aktiivisia yhdisteitä, joita löytyy sekä hedelmistä että vihanneksista. Nämä aineet pystyvät antamaan heille ominaisuuksia, joiden avulla ne voivat selviytyä monista sairauksista, minkä monet vahvistavat kliininen tutkimus. Kysy uudelleen, mitä ylimääräisellä painolla on tekemistä sen kanssa. Ja huolimatta siitä, että sairas keho ei pysty pääsemään eroon ylimääräisistä rasvakertymistä.

Hedelmissä olevaa sokeria kutsutaan fruktoosiksi. Monet uskovat, että fruktoosi on epäterveellistä ja aiheuttaa painonnousua. Tämä on jälleen väärin. Se sulautuu eri tavalla kuin muut sokerityypit. Fruktoosi palauttaa nopeasti maksan sisältämän glykogeenin, kun taas lihasten glykogeeni täydentyy pitkäksi aikaa. Fruktoosi ei myöskään aiheuta piikkiä verensokerissa, kuten monet muut sokerit. Kaikki tämä tekee hedelmistä erinomaisen tuotteen päivittäiseen kulutukseen.

Et koskaan kuule kenenkään valittavan hedelmien ylimääräisestä rasvasta. Tämä johtuu siitä, että ne sisältävät luonnollista sokeria, joka ei häiritse painonpudotusta.

Ruokailuaika

Aterioiden ajoituksella on ratkaiseva rooli lihaskudoksen säilyttämisessä ja olosuhteiden luomisessa maksimaaliselle kasvulle. Keho tarvitsee tiettyjä ravintoaineita kaikkina vuorokaudenaikoina tyydyttääkseen aminohappojen tarpeen ja saadakseen riittävästi energiaa harjoituksen aikana. Kolme ateriaa päivässä ei sovi niille, jotka työskentelevät rasvan vähentämiseksi. Maksimaalisen tuloksen saavuttamiseksi sinun on harkittava uudelleen ruokailuaikaa.

Aamiaisen arvo

Monet ihmiset jättävät aamiaisen väliin enemmän kuin aterioita muina aikoina. Ihmisillä ei ole tarpeeksi aikaa aamulla, he haluavat nukkua ylimääräisen minuutin. Tämä on suuri virhe. Yön jälkeen elimistö tarvitsee erityisesti aminohappoja, joten heräämisen jälkeen proteiini on välttämätön.

Vaikka elimistö ei tarvitse hiilihydraatteja tänä aikana, tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka syövät runsaan aamiaisen aamulla, tuntevat vähemmän nälkää päivällä. Jos sinulla on taipumus muuttaa ruokavaliotasi, sisällytä aamiaiseen suuri määrä hiilihydraatteja. On myös hyvä idea lisätä osa päivittäisestä rasvan saannistasi ruokavalioosi aamulla.

Älä anna laiskuuden vallata. Jos haluat tosissasi polttaa rasvaa ja kasvattaa lihasmassaa, aseta herätys muutamaa minuuttia aikaisemmin, jotta et koskaan menetä aamiaista.

Kuinka syödä ennen harjoittelua laihtuaksesi

Treeniä edeltävä ateria on luultavasti tärkein. Loppujen lopuksi keho saa siitä tarvittavan energian fyysiseen toimintaan. Rasvanpolttoa edeltävän treenin ravinnon tulisi sisältää hiilihydraatteja ja proteiineja, jotka tulevat verenkiertoelimistöön. Hiilihydraateista saatu glukoosi käytetään energiantuotantoon. Ja proteiineista johdetut aminohapot auttavat säästämään jo varastoituja aminohappovarantoja katabolialta harjoittelun aikana.

Kaikki eivät ymmärrä, että liikunta aiheuttaa katabolista tilaa kehossa. Treeniä edeltävä ravinto auttaa vähentämään harjoitusprosessille ominaista katabolisten hormonien nousua. Syö 1,5-3 tuntia ennen liikuntaa.

Rasvanpolttaja harjoituksen jälkeen

Syöminen ennen harjoittelua ei estä täysin katabolisten hormonien nousua. Kortisolitasot pysyvät koholla pitkään fyysisen toiminnan jälkeen, jos mitään ei tehdä. Kortisoli johtaa lihaskudoksen tuhoutumiseen, tämän prosessin pysäyttämiseksi keho tarvitsee proteiineja, joissa on glykeemisiä hiilihydraatteja.

Fyysisen aktiivisuuden jälkeen proteiinien saanti on elintärkeää, vain ne voivat palauttaa kehon katabolisesta tilasta anaboliseen. Välittömästi harjoituksen päättymisen jälkeistä ajanjaksoa kutsutaan anaboliseksi ikkunaksi, koska elimistö on erittäin vastaanottavainen ravintoaineille jopa 2 tunnin ajan. Tämä paras aika lihasten kasvua varten.

Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että heti harjoituksen jälkeen otettu proteiinipirtelö lisää proteiinisynteesiä jopa 25 kertaa enemmän kuin 3 tuntia myöhemmin. Tämä todistaa cocktailin nauttimisen ajoituksen suuren merkityksen, mutta sinun ei pidä myöskään unohtaa tarvetta valita proteiineja, jotka imeytyvät kehoon nopeasti.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että äkillinen aminohappomäärän lisääntyminen verenkiertoelimistössä välittömästi harjoittelun jälkeen lisää proteiinisynteesiä paljon enemmän kuin niiden jatkuva virtaus pieninä määrinä. Tästä voimme tehdä yksinkertaisen johtopäätöksen, että nopeasti sulavat proteiinit ovat paljon tehokkaampia lihasten kasvussa. Näihin tarkoituksiin heraproteiinit sopivat parhaiten. Ne imeytyvät nopeimmin orgasmin kautta ja ovat ihanteellisia korjaaviin cocktaileihin.

Hiilihydraattien läsnäolo cocktailissa on myös välttämätöntä. Ne vapauttavat insuliinia, eikä mikään insuliinia parempi voi alentaa kortisolitasoja. Nämä ovat kaksi antagonistihormonia, mikä tarkoittaa, että kortisolitasot laskevat insuliinitasojen noustessa. Insuliini edistää myös aminohappojen suoraa pääsyä herasta lihaskudokseen.

Hormonilla on antilipoottinen vaikutus. On välttämätöntä tarjota korkea insuliinitaso harjoituksen jälkeen lihaskasvun ylläpitämiseksi. Paras tapa on kuluttaa korkeaglykeemisiä hiilihydraatteja, kuten dekstroosia, glukoosia ja maltodekstriiniä. Ne aiheuttavat nopean verensokerin nousun, mikä lisää insuliinin vaikutusta.

Treenien jälkeinen ravinto polttaa rasvaa

Treenin jälkeinen palautusravistelu alentaa kortisolitasoja ja optimoi lihaskasvua. Mutta mikään cocktail ei voi pitää proteiinisynteesiä korkeana. pitkä aika. Tämän saavuttamiseksi sinun on syötävä 1-2 tunnin kuluttua. Sen tulisi olla täydellinen ateria, jossa on runsaasti hiilihydraatteja ja proteiineja ja jossa on mahdollisimman vähän rasvaa. Tämä tehostaa lihasten kasvua ylläpitämällä korkeaa proteiinisynteesiä ja vähentämällä kataboliaa.

Ennen nukkumaanmenoa

Myös nukkumaanmenoaika on avainasemassa. Unen aikana elimistö vapauttaa anabolisia hormoneja, kuten kasvuhormoneja ja testosteronia. Siksi on ryhdyttävä toimiin lihasmassan säilyttämiseksi, koska yöllä keho ei saa ruokaa useisiin tunteihin. Ennen nukkumaanmenoa on parasta tarjota sille hitaasti sulavia proteiineja. Tämä antaa hitaan mutta jatkuvan aminohappomäärän, joka ravitsee lihaskudosta useita tunteja.

Ihanteellisia ruokia ennen nukkumaanmenoa ovat kaseiiniproteiinit ja kotitekoinen juusto. Sopii myös naudanlihalle. Tärkeintä on proteiinien saanti ennen nukkumaanmenoa. Rasvat voivat myös hidastaa proteiinien imeytymistä, joten voit lisätä pienen määrän terveellisiä rasvoja.

Toinen väärinkäsitys syömisestä ennen nukkumaanmenoa liittyy hiilihydraatteihin. Monet uskovat, että hiilihydraatit varastoituvat kehoon kehon rasvan muodossa, koska niitä ei ole missään käyttää. Se ei ole totta. Hiilihydraatteja ei tietenkään tarvitse saada ennen nukkumaanmenoa, mutta niiden muuntumista rasvakudokseksi ei myöskään tapahdu.

Ihmiskeho jatkaa hiilihydraattien käyttöä aiottuun tarkoitukseen heti heräämisen jälkeen. Siksi hiilihydraattien syöminen ennen nukkumaanmenoa ei ole kiellettyä. Se ei häiritse ylimääräisen rasvan polttamista. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että hiilihydraattien saanti iltaisin johtaa lievään aineenvaihdunnan lisääntymiseen. Mutta tämä on vielä vahvistettava.

Johtopäätös

Oravat. Kullekin aterialle tarvitsemasi proteiinin määrän määrittäminen on helppoa. Jaamme proteiinien päivittäisen normin tasan pääaterioiden lukumäärällä. Esimerkiksi päivittäinen proteiinisaantisi on 200 g. Jos syöt 5 kertaa, jaa 200 viidellä. Osoittautuu, että jokaisella aterialla pitäisi olla 40 g proteiinia.

Hiilihydraatit. Kuten tiedät, hiilihydraatit vapauttavat insuliinia, jonka toiminnalla on sekä positiivisia että negatiivisia vaikutuksia. Erittäin tärkeä on aika, jolloin keho saa hiilihydraatteja, jolloin ne ovat hyödyllisimpiä eivätkä häiritse rasvanpolttoa. Tämä on treeniä edeltävä ateria, palautuscocktail ja ravinto niiden jälkeen. Hiilihydraattien jakautumisen tulisi olla seuraava:

• ateria ennen harjoittelua - 35% päivittäisestä tarpeesta (monimutkaiset hiilihydraatit);

• palautuva ravistelu harjoituksen jälkeen - 20% päivittäisestä arvosta (yksinkertaiset tai korkeaglykeemiset hiilihydraatit);

• treenin jälkeinen ateria - 25% päivittäisestä tarpeesta (monimutkaiset hiilihydraatit).

Päivittäisestä hiilihydraattisaannista on vielä 20 %, jota voi vapaasti kuluttaa milloin tahansa. Jos haluat syödä hyvin aamulla, lisää loput hiilihydraatit aamiaiseen. Jos nukut paremmin täydellä vatsalla, syö niitä illalla. Voidaan jakaa useampaan ateriaan. Tee valintasi.

Rasvat. Rasvan saannin ajoitukseen on vähemmän rajoituksia. Ne tulisi kuitenkin sulkea pois kuntoutuscocktailista ja ravinnosta harjoituksen jälkeen. Syynä tähän on se, että rasvat eivät hidasta proteiinien ja hiilihydraattien imeytymistä ja syntyvien aineiden imeytymisnopeus on olennainen tekijä näissä aterioissa.

Loppu on sinusta kiinni. Voit jakaa rasvan saannin ajan mittaan haluamallasi tavalla. Voit syödä niitä tasaisesti, voit yhdellä aterialla. On suositeltavaa syödä 10-15 grammaa rasvaa ennen nukkumaanmenoa. Ne eivät häiritse lihasmassan säilymistä ja rasvakudoksen vähenemistä yöllä.

Hiilihydraattiset päivät

Jokainen, joka on yrittänyt päästä eroon ylimääräisestä rasvasta, tietää, miten ruokavalio yleensä menee. Ensimmäisinä viikkoina laihtuminen tapahtuu nopeasti, sitten painonpudotus hidastuu. Parin viikon kuluttua rasvanpoltto vähenee entisestään tai loppuu kokonaan. Syynä tähän on se, että elimistö kokee rasvakudosten osuuden laskun ja päättää, ettei se saa tarpeeksi ruokaa.

Selviytyäkseen nälästä keho alentaa leptiinitasoja ja vähentää energian saantia estääkseen rasvakudoksen häviämisen. Kuten aiemmin mainittiin, leptiini on rasvamassan polttamisesta vastaava hormoni, joten sen alhainen taso johtaa kaikkien painonpudotussuunnitelmien romahtamiseen. On olemassa tapa pitää leptiinitasosi korkealla. Nämä ovat päiviä, jolloin korkea hiilihydraattien saanti on hallinnassa. Ne pitävät hormonin määrän korkealla tasolla ja mahdollistavat tehokkaan aineenvaihdunnan ylläpitämisen.

Joten kuinka paljon hiilihydraatteja sinun pitäisi syödä?

Kuinka paljon hiilihydraattien saannin tulisi olla? Kaikki riippuu jokaisen ihmisen aineenvaihdunnasta. Lisäyksen tulisi olla 55-115 % päivittäisestä tarpeesta. Tietenkin tämä on liian laaja kehys, mutta niitä voidaan kaventaa kehon tyypistä alkaen. Jos sinulla on nopea aineenvaihdunta (ektomorfi), tarvittavan hiilihydraattimäärän tulisi olla ylärajan alueella. Jos sinulla on alhainen aineenvaihdunta (endomorfi), sinun on pysyttävä lähempänä alarajaa. Lopuksi, mesomorfeille päivinä, jolloin hiilihydraattien saanti on suuri, vaaditun määrän aineita tulisi olla ehdotetun kehyksen keskellä.

Harkitse kaikkea yllä olevaa esimerkillä endomorfista, jolla on alhainen aineenvaihdunta ja joka syö 200 g hiilihydraatteja päivittäin. Runsaan kulutuksen päivinä tämä luku kasvaa 55 % ja on 310 g. Niiden jakautumisen ravintonormien mukaan tulee tapahtua normaalin päivän mukaisesti.

Kalorien kokonaismäärän säätely

Lisääntynyt hiilihydraattien saanti lisää saatujen kalorien määrää. Pienessä ylimäärässä ei ole mitään väärää, mutta jos se on merkittävää, sillä voi olla vaikutusta rasvan vähentämisprosessiin. Tämän välttämiseksi voit vähentää proteiinin saantia hieman.

Suuren hiilihydraattikulutuksen päivinä proteiinin saanti tulee vähentää 2,09 grammaan painokiloa kohden, eli painosi on kerrottava 2,09:lla. Kun painat 80 kg, sinun on syötävä 167 g päivässä. Älä pelkää menettää lihasmassaa proteiinin saannin vähenemisen vuoksi. Korkeatasoinen Ylimääräisten hiilihydraattien ansiosta insuliini auttaa säilyttämään lihaskudosta.

Hiilihydraattisten päivien tiheys

Hiilihydraattipitoisia päiviä tulisi sisällyttää ruokavalioosi säännöllisesti, mutta ei liian usein. Kaikki riippuu aineenvaihduntanopeudesta ja kehon rasvaprosentista. Määritä toistotaajuus seuraavien tietojen avulla:

• Ektomorf- kerran 7-8 päivässä.

• Mesomorfi- kerran 8-9 päivässä.

• Endomorf- kerran 9-10 päivässä.

• Ektomorf- kerran 4-6 päivässä.

• Mesomorfi- kerran 5-7 päivässä.

• Endomorf- kerran 6-7 päivässä.

Aerobinen liikunta

Monet ihmiset todella rakastavat kardioa, toiset yhtä aidosti vihaavat sitä. Sillä ei ole väliä kuulutko ensimmäiseen vai toiseen. Tärkeintä on, että ilman aerobista harjoittelua et voi ajatella ylimääräisen rasvan polttamista. Kardioharjoittelusta puhuttaessa on syytä huomata, että ei ole järkevää valita portaita hissin sijasta. Matalatehoiset harjoitukset eivät tuota konkreettisia tuloksia. Tarvitsemme vakavan lähestymistavan.

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT)

Kuten nimestä voi päätellä, HIIT on korkean intensiteetin harjoitus, jota seuraa lepojaksot tai vähemmän intensiivinen harjoitus. Sprint on hyvä esimerkki. Juokseessaan lyhyitä matkoja urheilija tekee maksimaalisen ponnistuksen lyhyessä ajassa, jonka jälkeen lepää. Sitten koko prosessi toistetaan uudelleen.

Jotkut väittävät, että korkean intensiteetin intervalliharjoittelu on vähemmän tehokasta kuin matalan intensiteetin pitkäkestoinen kardio. He perustelevat tämän sanomalla, että suurin osa HIIT:n aikana poltetuista kaloreista saadaan lihaksiin varastoidusta glykogeenista (hiilihydraateista), ei rasvakudoksesta. Se on totta, mutta se ei ole niin paha. Tutkimustulokset ovat osoittaneet, että ei ole eroa mitä käytetään energianlähteenä, rasvoja vai hiilihydraatteja. Tärkeintä on se, kuinka paljon kaloreita poltettiin HIIT:n aikana verrattuna matalan intensiteetin kardiotreeniin.

Toinen syy, miksi korkean intensiteetin intervalliharjoittelu on niin tehokasta, on se, että rasvanpoltto tällaisen harjoituksen jälkeen on paljon voimakkaampaa kuin minkään muun kardioharjoittelun jälkeen. Pohjimmiltaan tämä tarkoittaa, että aineenvaihdunta jatkaa toimintaansa myös fyysisen toiminnan päättymisen jälkeen, kuten masuunissa. Hämmästyttävä ominaisuus HIITissä.

Toinen väärinkäsitys koskee lihasmassan menetystä tämäntyyppisessä harjoittelussa. Tämä on jälleen kaukana totuudesta. Kaikki johtuu siitä, että suurin osa HIIT:n aikana poltetuista kaloreista tulee aminohapoista (lihaskudoksesta) kuin matalan intensiteetin harjoittelusta. Mutta koska korkea intervalliharjoittelu koostuu lyhyistä harjoitussarjoista, lihasten menetys ei ole ongelma. Itse asiassa lihasten kasvu kiihtyy HIIT:n anabolisiin hormoneihin kohdistuvan vaikutuksen vuoksi. Yksi 10-15 minuutin harjoitussarja nostaa testosteronitasoja ja kasvuhormoneja pitkäksi aikaa, vaikka fyysinen aktiivisuus lopetetaan.

Koska kasvuhormonit vähentävät merkittävästi kehon rasvaa, ne jatkavat rasvanpolttoa harjoituksen jälkeen. Lyhyet sarjat säilyttävät lihaskudosta paremmin kuin pitkät kardiotreenit. Katsokaapa pikajuoksijoiden ja maratonjuoksijoiden fyysistä rakennetta. Molemmat ovat juoksijoita, mutta heidän hahmonsa ovat täysin päinvastaisia.

HIIT:n ainoa haittapuoli on, että voit tehdä sen vain rajoitetun määrän kertoja viikossa, muuten ohitat yliharjoittelun vaikutuksen. Kuten vastusharjoittelu, korkean intensiteetin intervalliharjoittelu voi johtaa keskushermoston väsymykseen. Tästä syystä optimaalinen harjoitusten määrä viikossa on 2 kertaa 10-20 minuuttia. Niiden ei pitäisi kuulua päiville, joina painoharjoittelu suoritetaan. Sekä nämä että muut ovat samanarvoisia ravitsemuslähestymistapojen suhteen.

Keskitehoinen kardio

Vain kaksi korkean intensiteetin harjoitusta viikossa on sallittu, mutta useimmille ihmisille tämä ei riitä. Lisääntyneen fyysisen aktiivisuuden kompensoimiseksi kohtalaisen intensiteetin kardio sopii hyvin. Rasvanpolton mekanismit eroavat jonkin verran HIIT:stä, mutta merkitys pysyy samana - suuri määrä kaloreita kuluu hyvin pienellä lihaskudoksen menetyksellä.

Keskitehoista kardioharjoitusta tehdään keskimääräisellä tahdilla lyhyen ajan. Harjoituksen tyypillä ei ole väliä. Ainoa tärkeä asia on säilyttää niiden täytäntöönpanon keskimääräinen vauhti. Jos et pysty pysymään asetetussa tahdissa koko lähestymistavan ajan, sinun tulee seuraavalla kerralla vähentää harjoitusten intensiteettiä. 65-70 % enimmäisintensiteetistä on paras arvo optimaalinen palaminen kaloreita vähentäen samalla riskiä, ​​että harjoittelu muuttuu liian intensiiviseksi ja muuttuu aerobisesta anaerobiseksi.

Kardiotreenit aiheuttavat korkeaa kataboliaa kehossa, joten niiden keston ei pitäisi olla pitkä. Joten jos yksi korkean intensiteetin intervalliharjoittelusarja kestää 10-20 minuuttia, yhden kohtalaisen intensiivisen harjoituksen keston tulisi olla 20-35 minuuttia. Yhden lähestymistavan pidemmällä toteutuksella lihaskudosta häviää, mikä saa kumulatiivisen vaikutuksen.

Kuinka monta treeniä viikossa pitäisi olla?

On jo aiemmin todettu, että korkean intensiteetin harjoittelun harjoituslähestymistapoja on 2 kertaa viikossa. Aluksi keston tulisi olla 10 minuuttia, vähitellen sitä voidaan lisätä 20 minuuttiin.

Sisällytä tarvittaessa kohtalaisen intensiteetin harjoituksia harjoitteluun. Jos rasvanpudotuksessa ei tapahdu edistystä kahdella korkeavälisellä harjoittelukerralla viikossa, tulee lisätä 1-2 keskitehoista harjoittelua lisää. Sitten voit kasvattaa niiden lukumäärän 4:ään. Älä kuitenkaan anna yhden vaelluksen kestää yli 35 minuuttia.

Cardio tyhjään vatsaan

Paastoharjoitukset ovat olleet suosittuja jo vuosia rasvanpolttoa varten. Ne edustavat fyysisten harjoitusten suorittamista heti aamulla heräämisen jälkeen ennen ruokailua. Syy suosioon on siinä, että tällainen aamufyysinen aktiivisuus lisää rasvakudoksesta saatavien kalorien prosenttiosuutta ja glykogeenin määrä energiantuotantoon päinvastoin on minimaalinen. Kuten aiemmin mainittiin, sillä ei ole väliä mistä energia tulee - hiilihydraateista tai rasvoista. Rasvanpoltto tapahtuu samalla tavalla.

Kardioharjoittelu tyhjään vatsaan ei tuota mitään hyötyä tai jopa haittaa. Tällaisten harjoitusten tulos ei ole vain rasvan väheneminen kehossa, vaan myös aminohappojen väheneminen, mikä johtaa lihaskudoksen menettämiseen. Jos tämä ei riitä, tässä on sinulle fakta: tutkijat ovat havainneet, että tyhjään mahaan harjoittelu polttaa paljon vähemmän kaloreita kuin ruokittuina. Muista siis nauttia vähän virkistystä ennen fyysistä toimintaa.

Painoharjoittelu

Monet ihmiset aliarvioivat painoharjoittelun tehokkuuden rasvanpolttossa. Tämä on suuri virhe, koska voimaharjoituksia tehdessä kuluu vain valtava määrä kaloreita ja aineenvaihdunta pysyy korkeana pitkään. Monet, jotka haluavat menettää ylimääräistä rasvaa, lopettavat erehdyksessä painoharjoittelun ja keskittyvät pelkästään kardioharjoitteluun. Tämä johtaa painonpudotukseen, mutta ei rasvamassan vähenemisen kustannuksella. Jokaisen, joka haluaa päästä eroon ylimääräisestä rasvasta, tulisi ymmärtää, että laihtuminen ei tarkoita kehon rasvaprosentin vähentämistä.

Kaiken voimaharjoittelun lopettaminen johtaa kalorien kulutuksen vähenemiseen, alhaiseen aineenvaihduntaan ja lihaskudoksen menetykseen. Yleisesti ottaen tämä ei ole paras ratkaisu.

Lihasmassan merkitys rasvanpoltossa

Rasvaa poltettaessa lihasten rakentaminen on erittäin tärkeää. Monet ihmiset ajattelevat, että painoilla harjoittelun jälkeen he näyttävät "terveiltä". Todelliselle urheilijalle tämä ei ole tärkeää, koska usein tämän taakse piiloutuu rasva, ei lihas.

Lihakset ovat biologisesti aktiivisia kudoksia, mikä tarkoittaa, että ne tarvitsevat jatkuvasti kaloreita. Joidenkin tutkimusten tulokset ovat osoittaneet, että 1 kg lihaskudosta kuluttaa noin 110 kaloria pelkästään olemassaolostaan ​​sellaisenaan. Tästä seuraa, että jos olet rakentanut 5 kg lihasmassaa, voit turvallisesti syödä vielä 550 kaloria, tämä ei vaikuta rasvanpolttoon millään tavalla.

Painoharjoittelu ja rasvanpoltto

Kuten edellä mainittiin, painoharjoittelu on välttämätöntä optimaalisen rasvanpolton kannalta. Nyt meidän on selvitettävä, kuinka ne suoritetaan oikein. On olemassa mielipide, että suuri määrä toistoja pienillä painoilla sopii parhaiten. Tämä on toinen myytti, joka on kumottava.

Suurilla painoilla työskentelemisestä on hyötyä sekä lihasmassan ylläpitämisessä että sen kasvattamisessa. Lihaksen rakentaminen on paras tapa olla menettämättä sitä. Painojen keventäminen hidastaa aineenvaihduntaa ja vaikuttaa huonosti lihasvoimaan.

Paras lähestymistapa harjoitusprosessiin olisi keskittyä raskaisiin yhdistelmäharjoituksiin ja harjoitella jokaista kehon osaa 1-2 kertaa viikossa. Minkä tahansa osan laiminlyönti tarkoittaa menetettyä mahdollisuutta polttaa ylimääräisiä kaloreita sekä harjoituksen aikana että sen jälkeen.

Hyvin tasapainoiseen painoharjoitteluun tulisi sisältyä sekä sarjoja raskaita painoja ja vähän toistoja että sarjoja kevyitä painoja ja korkeita toistoja. Lihasten kasvun mekanismit ovat erilaisia, joten molempien on oltava läsnä harjoitusprosessissa.

Vatsalihasten harjoitukset

Jokaisella kuntosalilla on monia ihmisiä, jotka tekevät lukemattomia toistoja eri vatsalihasharjoituksia varten. Jos katsot tarkasti, yhdelläkään heistä ei ole pahamaineisia puristuskuutioita. Pelkkä harjoittelu ei auta saavuttamaan täydellisiä vatsalihaksia.

Kaikki nämä harjoitukset eivät vaikuta rasvakudokseen. Vain vatsalihaksia harjoitetaan, ja ne ovat piilossa rasvakerroksen alla. Ainoa tapa nähdä six pack abs on päästä eroon niitä peittävästä rasvamassasta oikea tila ravitsemus, kardio- ja painoharjoittelu.

Heti kun pääset eroon rasvasta, voit saavuttaa upean hahmon puristusharjoituksilla. Vatsalihaksia tulee käsitellä kuten muita lihasryhmiä ja harjoitella 1-2 kertaa viikossa. Kaikki tämä yhdessä oikean ravinnon ja kardioharjoittelun kanssa johtaa haluttuun tulokseen.

Rasvanpoltto lisäravinteet

Heraproteiini

Heraproteiinit tunnetaan hyvin kyvystään nopeuttaa lihasten kasvua. Kaikki kiitos niiden nopean imeytymisen elimistöön ja suuren aminohappopitoisuuden – leusiinien – ansiosta. On syytä muistaa, että kaikki, mitä käytetään lihasten rakentamiseen, pitää ne hyvinä ruokavalion aikana.

Jos heran edut lihasten rakentamisessa tunnetaan hyvin, harvat tietävät sen vaikutuksesta rasvanpolttoprosessiin. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset menettävät enemmän rasvaa ja säilyttävät enemmän lihaskudosta heran kanssa ruokavaliossa kuin ilman sitä, mutta sama määrä kaloreita tulee kehoon. Heraproteiinit parantavat elimistön aineenvaihduntaa, lisäävät insuliiniherkkyyttä.

Heraa tulee olla läsnä poltettaessa rasvaa. Se tulisi syödä heti harjoituksen päätyttyä, koska se sulautuu hyvin nopeasti. Sitä voidaan myös syödä mihin aikaan päivästä tahansa, jolloin elimistö tarvitsee proteiinin saantia.

Välttämättömät rasvahapot

Välttämättömät rasvahapot (EFA) ovat elintärkeitä ihmiskehon toiminnalle, koska ne ovat todellakin välttämättömiä monissa biologisissa prosesseissa. EFA:t eroavat muista rasvoista siinä, että niitä ei voida syntetisoida kehossa. Tämä tarkoittaa, että he pääsevät sisään vain ruoan kanssa. Jos ne eivät riitä, keho reagoi ikään kuin siitä puuttuisi ravintoaineita. Tämän seurauksena rasvakudos säilyy. Tästä syystä EFA:t ovat niin tärkeitä.

Välttämättömillä rasvahapoilla on seuraavat ominaisuudet:

• rasvamassan vähentäminen;

• lisääntynyt aminohappojen imeytyminen;

• alentaa kolesterolia ja verenpainetta;

• sydän- ja verisuonijärjestelmän parantaminen;

• tulehdusprosessien heikkeneminen;

• parannus yleiskunto terveys;

• aivojen tarkka toiminta;

• vaurioituneiden solukalvojen palauttaminen;

• solukalvojen kyvyn vahvistaminen kuljettaa ravinteita sisään ja ulos;

• käyttää eikosanoidien substraattina.

Nämä eivät ole kaikki heidän ominaisuuksiaan. Saattaa tuntua, että monilla heistä ei ole mitään tekemistä rasvanpolton kanssa. Mutta on syytä muistaa, että vain hyvin toimivassa organismissa on optimaalinen aineenvaihdunta.

Kalaöljyä ja pellavansiemenöljyä sisältävät ravintolisät voivat toimia EFA-lähteenä. Keho riittää 5-10 g näitä tuotteita päivässä.

Kreatiini

Kreatiinifosfaatti varastoituu lihaskudoksiin ja toimii energianlähteenä, jota käytetään lyhyissä korkean intensiteetin harjoituksissa. Myös kreatiinifosfaattia, jota kutsutaan adenosiittitrifosfaatiksi (ATP), käytetään energiana ensimmäisten sekuntien aikana minkä tahansa fyysisen harjoituksen aikana. Keho käyttää ATP:tä energiana harjoituksen aikana, kuten urheiluvälineiden nostamisessa ensimmäiset 5 sekuntia, jonka jälkeen kreatiinifosfaatti hapettuu tuottamaan 5-8 sekuntia energiaa. Koko prosessi kestää noin 15 sekuntia. Kreatiinia sisältävät urheilulisät lisäävät lihaskudoksiin varastoitunutta kreatiinifosfaattia. Näin voit nostaa raskaampia painoja ja tehdä enemmän toistoja.

Kreatiini on tieteellisesti todistettu lisäravinne markkinoilla. Sen hämmästyttävä vaikutus lihasten rakentamiseen on todistettu. Kreatiini ei johda suoraan rasvamassan vähenemiseen, vaan lisää aineenvaihduntaa. Lisäaine lisää lihasten kasvua ja palautumisaikaa. Kaikki tämä vaikuttaa positiivisesti rasvanpolttoon.

Treenipäivinä 5-10g kreatiinia riittää.

Kofeiini

Kofeiinin ja sitä sisältävien ruokien syöminen on hyvä tapa vähentää kehon rasvaa. Kaikki kiitos niiden stimuloivan vaikutuksen. Se lisää termogeneesiä eli lämmön muodostumista kehossa. Tämä johtaa nopeampaan aineenvaihduntaan ja enemmän kalorien kulutukseen koko päivän ajan.

Kofeiinilla ja muilla piristeillä on ja kääntöpuoli. Koska ne vaikuttavat keskus hermosto, silloin toistuvassa ja pitkäaikaisessa käytössä saatat tuntea väsymystä, aivan kuin olisit harjoitellut kovaa pitkään. Tämä johtaa väsymykseen, lihasten menettämiseen ja sitten aineenvaihdunnan vähenemiseen, kun keho yrittää säästää energiaa.

Kofeiinilla on myös voimakas vaikutus lisämunuaisiin. Ne säätelevät kehon hormonitasoa. Tärkeimmät hormonit ovat epinefriini ja norepinefriini. Kofeiini vapauttaa niitä, mikä antaa keholle energiapurskeen. Mutta tässä syntyy ongelma. Lisämunuaisten jatkuva stimulointi johtaa lisämunuaisten uupumukseen, mikä vaikuttaa negatiivisesti aineenvaihduntaan, ruoansulatukseen ja energian tuotantoon.

Kofeiinia käytettäessä tulee olla hillitty ja maltillinen. Suositeltu saanti on 100-200 mg 1-2 kertaa päivässä 1-2 viikon ajan, sitten 1-2 viikkoa ilman kofeiinipitoisia tuotteita. Loistava tapa kuluttaa kofeiinia on ottaa kofeiinilisät ennen harjoittelua. Niiden sisältämät piristeet nopeuttavat aineenvaihduntaa ja lisäävät energiantuotantoa. Tällaisia ​​lisäravinteita käytetään usein yhdessä muiden urheilulisien kanssa lihaskasvun edistämiseksi. Tässä tapauksessa sinun ei pitäisi kuluttaa kofeiinia missään muussa muodossa.

Vihreä tee

Vihreä tee on erinomainen rasvan vähentämiseen, ja se sisältää myös vahvoja polyfenolisia antioksidantteja. Hyödyllisiä ominaisuuksia tee on sen velkaa polyfenoleille. Tehokkain aineenvaihdunnan tehostaja on epigallokatekiinigallaatti. Tällä polyfenolilla on kofeiinin tapaan kyky lisätä lämpösyntymistä aiheuttamatta lisärasitusta keskushermostoon ja estämällä väsymyksen tunnetta.

Rasvaa poltettaessa on parasta juoda vihreää teeuutetta. Itse vihreästä teestä vaikutus on minimaalinen, koska tepigallokatekiinigallaatin pitoisuus siinä on 6-10%, kun taas uutteessa prosenttiosuus on 30-50. On järkevää etsiä vihreää teeuutetta, joka sisältää eniten tätä polyfenolia.

BCAA:t ovat enemmän kuin pelkkä lihaskasvun stimulaattori

BCAA:t ovat kolmen haaraketjuisen aminohapon kompleksi: leusiini, isoleusiini ja valiini. Ne ovat välttämätön lihasten rakennusmateriaali. BCAA-lisäys lisää rasvahappojen käyttöä energiana ja vähentää proteiinien saantia tähän tarkoitukseen.

BCAA:illa on kaksinkertainen vaikutus rasvanpolttoprosessiin. Ensinnäkin se nopeuttaa lihaskudoksen kasvua, mikä lisää aineenvaihduntaa. Toiseksi se lisää rasvakudoksen kulutusta. Tämä tekee BCAA-lisistä yhden tehokkaimmista urheiluravintomarkkinoilla. Paras tapa ottaa lisäravinteita on seuraava. Harjoittelun aikana - 8-12 g, vielä 10-20 g päivän aikana aterioiden välillä. Silloin lihasten palautuminen ja rasvanpoltto ovat optimaalisia.

Kuinka harjoitella ja syödä lisää polttaaksesi rasvaa

Jos saavutat ensimmäiset tulokset rasvanpolttoprosessissa, saattaa syntyä kysymys, mutta mitä tehdä seuraavaksi. Aluksi kannattaa tarkistaa ruokavalio uuden painon saamiseksi. Jos pääsit eroon ylimääräisistä kiloista, sinun on laskettava uudelleen tarvittava ravintoaineiden saanti.

Jokainen ihminen kokee rasvanpolton omalla tavallaan. Joku haluaa pudottaa pari ylimääräistä kiloa, joku haluaa saada helpotusta vatsaan ja joku haluaa päästä eroon kaikesta kehon rasvasta. Tavoitteet voivat olla erilaisia, mutta perusperiaatteet niiden saavuttamiseksi ovat samat. Noudata tätä opasta, niin voit käyttää pienempiä vöitä, saada 6-pakkaisia ​​vatsalihaksia ja sinulla on enemmän syitä riisua toppi ja esitellä vartaloasi rannalla tai uima-altaalla.

Ravitsemus kuntosalilla treenatessa

Ruoka on työtä. Kaikkien, jotka tulivat kuntosalille laihduttamaan tai päinvastoin kasvattamaan lihasmassaa, on totuttava tähän ajatukseen. Ruokavalion muuttaminen raskaan harjoittelun sijaan on vaikeinta taistelussa täydellisestä kehosta. Se on peräisin treeniä edeltävä ja jälkeinen ravinto riippuu usein edistymisen nopeudesta. Kuinka tehdä ruokavalio laihtuaksesi nopeasti ja vakaasti, ja mitä syödä ennen ja jälkeen harjoituksen saadaksesi lisää painoa? Lue vastaukset näihin kysymyksiin artikkelissani. Mielenkiintoisin asia koulutuksessa ja urheiluravinto, telegram-kanavallani https://t.me/bestbodyblog

Treeniä edeltävä ja sen jälkeinen ravitsemus ovat varmasti tärkeitä kysymyksiä, mutta jos yrittäisin vastata niihin lyhyesti, ne poistettaisiin salilla treenatessa oikean ravitsemuksen perusteiden kontekstista. Siksi aloitan tarinan voimaharjoitteluun osallistuvan henkilön ruokavaliosta kaukaa, aamulla. Ja koska laihdutusruokavalio eroaa painonlisäyksen ravinnosta, jaan tarinan näiden ohjeiden mukaan.

Treeniä edeltävä ravinto massan kasvattamiseksi

Jotkut ihmiset haluavat treenata aamulla, kun taas toiset menevät tankotreffeille illalla. Mutta joka tapauksessa vastaus kysymykseen siitä, mitä syödä ennen harjoittelua massan kasvattamiseksi, on kyky tarjota itsellesi energiaa raskaiden perusharjoitusten tehokkaaseen suorittamiseen. Voidaksesi olla energinen ja aktiivinen kuntosalilla, sinun on täytettävä kehosi hiilihydraatilla. Jos viimeinen ateria oli 5-6 tuntia sitten, kehon katsotaan olevan nälkäinen ja liikuntakelvoton.

Huomautus: joissakin urheilulajeissa on omat erityispiirteensä ravitsemuksessa ennen harjoittelua. Jooga, voimistelu, kamppailulajit, akrobaattiset tanssit on parasta tehdä 2,5-3 tuntia syömisen jälkeen. Ennen tulevaa ateriaa ei myöskään ole erityisen sen arvoista. Muuten pahoinvointi, huimaus ja epämukavuus vatsassa voivat häiritä harjoitusprosessia.

Aamiainen on päivän tärkein ateria jokaiselle urheilijalle, joka kasvattaa painoa tai polttaa rasvaa. Aineenvaihdunta on tähän aikaan vuorokauden nopein, viimeinen ateria oli 7-8 tuntia sitten, mikä tarkoittaa, että aamiaisen aikana saadut ravintoaineet imeytyvät nopeasti ja täydellisimmin. Aamulla saatu energialataus antaa sinun pysyä vireänä ja energisenä iltapäivään asti.

AAMUTREENI | Jos harjoitus on suunniteltu aamulle, 1-1,5 tuntia ennen tuntia, voit syödä 1-2 keitettyä munaa ja kulhollisen kaurapuuroa (tai mitä tahansa muuta) maidossa keitettyä täysjyväpuuroa, johon on lisätty kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä.

Ensimmäisellä pääaterialla (tyhjään vatsaan juotu lasillinen veren ohentamiseen ei lasketa) sisältää helposti sulavia proteiineja, monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, vähintään rasvaa ja yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja. Ennen salille menoa ei tarvitse syödä, koska syömisen jälkeen veri ryntää vatsaan sen sijaan, että se täyttäisi lihakset harjoituksen aikana.

Hyvä ja jopa pakollinen lisäys aamiaiseen tulee olemaan 5-6 päivämäärää. Sen lisäksi, että taatelit ovat loistava energianlähde, ne voivat parantaa huomattavasti harjoitteluasi, koska:

• Lisää immuniteettia. Näin ollen riski sairastua talvi-syksyn aikana vähenee merkittävästi.
• Paranna ruoansulatusta. Ja tämä tarkoittaa, että ruoasta saadut proteiinit ja hiilihydraatit eivät kulje vessassa, vaan lihasten kasvuun.
• Runsaasti magnesiumia ja kaliumia. Nämä hivenaineet parantavat sydänlihaksen toimintaa, mikä puolestaan ​​lisää kestävyyttä ja suorituskykyä.
• Sisältää vaikutukseltaan samanlaisia ​​aineita kuin aspiriini. Ne ohentavat verta ja parantavat sen virtausta lihaksiin.

Tuorepuristetuista hedelmämehuista tyhjään vatsaan juotuna, leivonnaisia ​​alkaen hiivataikina ja pikamurot (mysli, murot) ennen treeniä ateriana tulee heittää pois. Hedelmien hapot ärsyttävät mahalaukun limakalvoa, ja hiivapohjainen leivonta lisää kaasua ja vaikeuttaa ruoansulatusta.

Pikapuuro sisältää paljon sokeria, mikä nostaa nopeasti energiatasoa ja myös vähentää sitä nopeasti. Tällaisen aamiaisen jälkeen haluat syödä jopa matkalla kuntosalille.

ILTARJOITUS | Yllä oleva aamiaisalgoritmi on optimaalinen mihin tahansa harjoituksen aikaan. Jos oppitunti ajoittuu illalle tai keskellä päivää, kannattaa ottaa pieni välipala 2-3 tuntia aamiaisen jälkeen. Sen tehtävänä on hillitä syntynyttä ruokahalua ja ladata kehoa. ravinteita. Parhaat välipalavaihtoehdot:

• Vähärasvainen jogurtti (kefiiri) ja banaani
• Juustovoileipä pala täysjyväleipää
• kourallinen pähkinöitä
• Kasvissalaatti ja keitetty muna
• Vähärasvainen raejuusto kuivattujen aprikoosien kanssa

Illalla suunniteltu ravinto ennen harjoittelua tulisi rakentaa saman periaatteen mukaan kuin aamulla. Sinun tarvitsee vain syödä hieman aikaisemmin, 2-2,5 tuntia ennen fyysistä toimintaa.

Mitään tiukkoja ruokavaliovaatimuksia ei ole, mutta rasvaisia ​​ja suolaisia ​​ruokia tulee välttää. Proteiini-hiilihydraattipitoisuuden tulee olla 1:2. Tämän osuuden avulla voit harjoitella tehokkaasti ja ravita lihaksia tarvittavilla aminohapoilla. Suosittelen katsomaan järkevän tarinan tästä aiheesta

Treeniä edeltävänä ateriana massan kasvattamiseksi voit käyttää seuraavia ruokia:

• Siipikarjanliha tattarilla tai täysjyväleivällä
• Vähärasvainen pihvi uuniperunoiden kanssa
• Paistettu kala ruskean riisin kanssa
• Durumpasta vähärasvaisen lihan kanssa

Huomautus: Suuri annos kasvissalaattia tulisi olla pakollinen lisäys ateriaan ennen harjoittelua. Tämä koskee kaikkia voimalajeja. Proteiinipitoinen ruokavalio ylikuormittaa ruoansulatusjärjestelmää, ja vihannekset minimoivat tämän kuormituksen ja lisäävät proteiinin imeytymistä elimistössä.

Noin 30-45 minuuttia ennen harjoituksen alkua (tämä koskee sekä aamu- että iltatunteja) voit (mutta ei kerman kanssa) tai vahvaa mustaa/vihreää teetä. Tällaiset juomat stimuloivat norepinefriinin ja epinefriinin synteesiä.

Nämä hormonit nopeuttavat rasvahappojen vapautumista rasvakudossoluista, joten elimistö voi käyttää niitä lisäenergian lähteenä. Tee ja kahvi stimuloivat täydellisesti hermostoa ja lisäävät tehokkuutta.

Bottom line: Treeniä edeltävien aterioiden massan kasvattamiseksi tulisi sisältää monimutkaisia ​​hiilihydraatteja energian saamiseksi, proteiinia, joka suojaa lihaksia hajoamiselta, ja vihanneksia lisäämään sen biologista hyötyosuutta.

Treeniä edeltävä ravinto painonpudotukseen

Painonpudotusharjoittelu, joka suoritetaan tyhjään vatsaan, auttaa todella eroon 2-3 kilosta päivässä. alkuvaiheessa. Mutta tämä ei tapahdu rasvan vuoksi, vaan ihon alla olevan nesteen määrän vähenemisen vuoksi. Rasvan poistaminen harjoittelemalla tyhjään vatsaan ei auta. Lisäksi pre-workout ravitsemus laihtuminen, joka koostuu vain kupin kahvia -. Jotta fyysinen aktiivisuus auttaisi pääsemään eroon ylimääräisistä kiloista, sinun on laadittava ruokavaliosi massan kasvattamisessa määritellyn järjestelmän mukaisesti.

Ravitsemuksen ennen painonpudotuksen harjoittelua tulisi perustua seuraaviin periaatteisiin:

1. Sinun täytyy syödä 1-1,5 ennen harjoittelua, jotta vatsa on puoliksi tyhjä tunnin alussa
2. Aterian pohjana tulee olla monimutkaisia ​​hiilihydraatteja (täysjyväleipä, durumpasta, ruskea riisi, uuniperunat, tattari)
3. Proteiinin lähde voi olla keitetty, haudutettu tai paistettu kanan/kalkkunan/kanin liha, keitetyt kananmunat, uunissa paistettu munakas, tonnikalasalaatti
4. Kasvissalaattien tulee täydentää jokaista ateriaa.

Massan kasvattamiseen tähtäävä ravitsemus on tarkoitettu kaloriylijäämän luomiseen. Tässä tapauksessa kulutettujen ravintoaineiden tarkka kirjanpito on enemmän mielijohteesta kuin välttämättömyydestä. Mutta laihdutusprosessissa jokaisen kulutetun kalorin seuranta on jo edellytys. Siksi päivän valikkoa laadittaessa ei ole tarpeetonta tutkia ensin.

Huomautus: laihdutusharjoittelussa tulee kiinnittää erityistä huomiota omega 3/6/9 -rasvahappoihin. Niitä tarvitaan myös massan kasvaessa, ja painonpudotukseen ne ovat yksinkertaisesti välttämättömiä. Nämä rasvahapot nopeuttavat aineenvaihduntaa, lisäävät tehokkuutta ja lipolyysin nopeutta. Painonpudotuksen ruokavalioon tulisi kuulua merikala (erityisesti punaiset lajit), äyriäiset, pähkinät, avokadot, oliivi-, pellavansiemen- ja eräät muut öljyt.

Kuppi mustaa kahvia ilman kermaa, vahvaa mustaa tai vihreää teetä, juotuna puoli tuntia ennen harjoituksen alkua, auttaa saamaan hermoston taistelutunnelmaan ja selviytymään tulevasta kuormituksesta.

Johtopäätös: sinun on syötävä ennen harjoittelua painonpudotusta varten samojen periaatteiden mukaan kuin massan nousun aikana, ottaen tietysti huomioon ruokavalion kaloripitoisuuden hallinta. Laihtuaksesi sinun täytyy harjoitella ja treenata sinun täytyy syödä.

Treenien jälkeinen ravinto massan kasvattamiseksi

VAIHE 3 | Ennen nukkumaanmenoa on tarpeen virkistäytyä "pitkäpelillä" proteiinilla, joka suojaa lihaksia tuhoutumiselta unen aikana. Sen lähde voi olla "yö" kaseiiniproteiini tai tarjoilu hedelmien kanssa.

Johtopäätös: treeniä edeltävä ravinto on tärkeää, MUTTA harjoituksen jälkeinen ravitsemus on vielä tärkeämpää massan kasvattamiseksi. Lihaskasvu tapahtuu yöllä, lihasten suoja katabolialta tänä aikana - välttämätön ehto massan kasvattamiseksi.

Treenien jälkeinen ravitsemus laihtumiseen

Jotkut kuntohulluja suosittelevat harjoittelua tyhjään vatsaan, kun taas toiset sanovat, ettei sinun tarvitse syödä harjoituksen jälkeen ollenkaan painonpudotuksen vuoksi. Sanotaan, että keho käyttää rasvaa tänä aikana energiana. Olisi tietysti mukavaa, mutta keho ei ota energiaa rasvavarannoista niin kauan kuin sillä on toinen, kätevämpi energialähde - lihaksemme.

Ensinnäkin hän pitää lihasmassaa energialoisena ja sivulaskoksia sadepäivän varauksina. Ja toiseksi, hänen on helpompi hajottaa proteiinimolekyyli kuin rasvamolekyyli. Jos rakennat ruokavalion painonpudotusta varten "nälkäisen pyörtymisen" menetelmän mukaisesti, on mahdotonta päästä eroon ylipainosta. Pakottaaksesi kehon käyttämään rasvoja polttoaineena, sinun on:

• Luo kestävä kalorivaje ruokavalioosi
• Lisää kehon energiankulutusta
• Stimuloi rasvanpolttoa
• Suojaa lihaksia katabolialta (tuhoamiselta)
• Säilytä tärkein rasvaa polttava hormoni korkealla tasolla

Voit halutessasi lisätä tähän listaan. Mutta todella toimivat laihdutustuotteet sisältävät terveysriskejä, ja turvalliset lisäravinteet ovat tehottomia. Siksi sinun on keskityttävä ravitsemukseen kuntosalilla treenatessa ja itse harjoitteluun. Ja taas pieni tarina tästä aiheesta

Treenin jälkeinen ravitsemus painonpudotukseen:

Sinun täytyy syödä rasvaa polttavan harjoituksen jälkeen, mutta viisaasti. Vähintään hiilihydraatteja ja rasvoja, maksimi proteiinia, sekä nopeasti että hitaasti. Kuten massan lisäämiseen tähtäävä ravitsemus, tämä voidaan tehdä urheiluravintolisillä tai luonnontuotteilla.

VAIHE 1 | 1,5-2 tuntia treenin jälkeen voit syödä 6-7 kananmunan valkuaista kasvissalaatin, keitetyn kalan (turska, karppi, pollock, kummeliturska), keitetyn, haudutetun tai paistetun siipikarjan/kaninlihan kanssa.

VAIHE 2 | Rasvanpoltto, samoin kuin lihasten kasvu, tapahtuu yöllä. Painonpudotuksen tehtävänä on suojata lihaksia yöllä ja aloittaa lipolyysi (rasvanpoltto). Ennen nukkumaanmenoa syöty annos vähärasvaista raejuustoa antaa lihaksille ravinteita eikä anna aineenvaihdunnan hidastua.

Huomautus 1: rasvainen ruoka hidastaa proteiinin ja hiilihydraattien hajoamista mahassa. Siksi salilla harjoittelun jälkeen kulutettavien tuotteiden tulee olla mahdollisimman rasvattomia.

Muistio 2: Minkä tahansa laihdutusdieetin pääongelma on nälän tunne, joka ilmenee, kun siihen vaihdetaan tavallisesta ruokavaliosta. Kaikki samat kuitupitoisten vihannesten salaatit auttavat selviytymään nälästä. Niiden sisältämät karkeat ravintokuidut täyttävät vatsan ja vähentävät ruokahalua. Kuitupitoiset vihannekset: punajuuret, kurkut, tomaatit, salaatit, kaali.

Bottom line: Harjoittelun jälkeisen laihdutusravinnon pitäisi tehdä kaksi asiaa: tarjota keholle proteiinia lihasten suojaamiseksi ja nälän tukahduttamiseksi.

Johtopäätös

Taistelussa täydellisen hahmon puolesta ei ole mitään pikkujuttuja. Ruokavalio ennen ja jälkeen treenin ei ole sarja satunnaisia ​​välipaloja, vaan selkeä ateriasuunnitelma, joka perustuu siihen tieteellinen tutkimus. Fyysinen aktiivisuus on tietysti etusijalla, mutta hyvin järjestetty ruokavalio salilla treenatessa nopeuttaa tavoitteen saavuttamista moninkertaisesti. Älä ole laiska laskemaan kaloreita ja miettimään päivittäistä valikkoa etukäteen. Syö oikein, rakenna lihaksia, polta rasvaa. Olkoon voima kanssasi. Ja massaa!