Mikä on kyykkyjen vaikutus. Kyykkyt tehon parantamiseksi miehillä. Kyykky auttaa rakentamaan lihasmassaa koko kehossa

Yksinkertainen, ei vaadi lisälaitteita. Toinen plus on, että tämä harjoitus on erittäin luonnollista ihmiselle, koska päivän aikana kyykkymme jatkuvasti istuaksemme tuolilla, poimimme pudottamamme ja niin edelleen, jotta loukkaantumisriski on minimoitu.

Muuten, äskettäin Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että raskaat kyykkyt naisilla, jotka kärsivät osteopeniasta tai osteoporoosista vaihdevuosien jälkeen, parantavat mineraalitiheyttä. luukudos selkärangan, erityisesti kohdunkaulan alueella.

Lisäksi kauniit ja vahvat lantiot sekä joustavat ja kireät näyttävät hyvältä sekä naisen että miehen vartalossa. ;)

Miksi tarvitset kyykkyjä

1. Stimuloi hormonien tuotantoa. Kyykky lisää testosteronin ja kasvuhormonin tasoa, jotka ovat suoraan mukana lihasten muodostumisessa.

2. Vahvista ydinlihaksia. Kyykky harjoittelee ydinlihaksia eli alaselkää ja vatsalihaksia. Älä siis ajattele, että kyykky on vain jalkoja ja pakaraa varten. Tämä lähes universaali harjoitus vaikuttaa moniin muihin lihaksiin.

3. Paranna joustavuutta. Syvät kyykkyt parantavat lonkkanivelten liikkuvuutta. Monet ihmiset kokevat huonon asennon vuoksi paljon rasitusta lantioissa, joten he haluavat usein istua alas ja rentoutua. Lonkkanivelten joustavuuden kehittäminen auttaa korjaamaan ryhtiä, poistaa kipua.

4. Auta pääsemään nopeasti eroon kehon kuona-aineista. Kyykky parantaa veren ja muiden nesteiden kiertoa, auttaa poistamaan kuona-aineita sekä parantamaan tarvittavien ravinteita kaikkiin elimiin ja kudoksiin.

5. Älä itse asiassa tapa polviasi. Sports Medicine -lehden artikkelissa todetaan, että edes syvimmät kyykkyt (kun kyykky) eivät voi vahingoittaa nivelsiteitäsi. Kuten tutkimuksen tekijät totesivat, rustokudos mukautuu kuormitukseen selviytyäkseen ylimääräisestä painosta samalla tavalla kuin lihakset.

Kyykky itsessään ei vahingoita polviasi, mutta ne voivat pahentaa olemassa olevia ongelmia. Eli jos et kertonut valmentajalle loukkaantumisesta, kipu voi palata. Lisäksi on mahdollisuus saada uusia vaurioita, koska kehosi ei enää toimi niin kuin sen pitäisi.

Polville ei haittaa kyykky, vaan väärä suoritustekniikka.

Esimerkiksi, ei missään tapauksessa saa kyykkyä suurella painolla niin, että polvet ylittävät varpaat, koska yleensä kehon paino jakautuu tasaisesti tasapainoa varten ja nostettaessa kannattaa työntää itseäsi kantapäällä nojaamatta liikaa eteenpäin. Kiinnitä huomiota myös selkään. Se pitäisi oikaista. Ei kyhmyjä alaselässä ja rintakehässä: ne voivat johtaa selkärangan vammoihin.

6. Auta olemaan nopeampi ja hyppää korkeammalle. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kyykky lisää urheilijoiden nopeutta ja hyppykorkeutta. Siksi nämä harjoitukset sisältyvät aina ammattiurheilijoiden koulutusohjelmaan.

Tämä selitetään hyvin yksinkertaisesti: kyykky tekee meistä vahvoja (ei vain lihaksia, vaan myös nivelsiteitä) ja lisää joustavuutta, mikä tarkoittaa, että hypyn räjähdysvoima kasvaa, aleneminen paranee ja sen seurauksena vammat hyppyjen aikana vähenevät. Mitä tulee juoksuun, on oikeampaa lisätä nopeutta ei poljinnopeuden tai askelleveyden, vaan sen vuoksi oikea toiminta lonkat.

7. Paranna tasapainoa. Kuten olemme jo sanoneet, kyykky ovat meille luonnollisia harjoituksia Jokapäiväinen elämä. Vahvat jalat ja ydinlihakset tekevät meistä vakaampia ja auttavat ylläpitämään tasapainoa, parantavat aivojen ja lihasryhmän välistä yhteyttä, mikä auttaa välttämään kaatumista. Ja tämä lisää terveen ja aktiivisen elämän kestoa! Loppujen lopuksi, mitä vähemmän joudumme, kun luut eivät ole enää niin vahvoja, sitä vähemmän vaivaa saamme.

Kuinka kyykky

Kyykky ilman painoa

Kyykky

Luuletko, että painon pudottamiseksi ja hyvän fyysisen kunnon ylläpitämiseksi on välttämätöntä viettää vähintään pari tuntia päivässä kuntosalilla ja sitten puristaa T-paita hiesta? Ei, jopa "banaalisista" harjoituksista tulee urheiluharjoittelun avustajia. Kyykky on mitä tarvitset! Joku sanoo, että kyykky ei ole kiinnostavaa eikä harjoituksesta ole mitään hyötyä. Mutta se on melkein jokaisen urheiluohjelman perusta. Aloita kyykky joka päivä, älä jätä huomiotta ikivanhaa harjoitusta. Mieti, mitä etuja saat bonuksena.

Kyykky on fyysistä perusharjoitusta, joka vaikuttaa useaan lihasryhmään kerralla. Luulitko, että tällä tavalla voit "pumpata" vain jalat ja pakarat? Väärä! Nämä ovat monimutkaisia ​​harjoituksia, jotka ovat hyödyllisiä vahvistamaan koko kehon lihaksia.

Kyykkyssä pakotat työskentelemään paitsi pakaroiden ja reisien lihaksissa. Älä unohda kuormitusta, joka kohdistuu pohkeisiin, alaselkään, vatsalihakseen, yläselkään ja jopa kaulaan. Kokeile itse - päästäksesi seisoma-asentoon syvästä kyykkystä, koko keho "toimii". Siksi, vaikka kuntosalille tulosi tarkoitus olisikin paina "kuutiot", älä unohda vanhoja hyviä kyykkyjä. Muista sisällyttää ne lämmittelyyn ennen pääharjoituksia - yksinkertaista ja tehokasta.

Tämäntyyppinen kyykky auttaa tasoittamaan "epätasapainoa", kun toinen jalka on heikompi kuin toinen. Usein esiintyvä tapaus.

Seiso oikein - selkäsi on suoristettu, kädet ovat edessä, jalat hartioiden leveydellä. Taivuta toinen jalka ja ota se takaisin. Aloita nyt kyykky. Laske kehosi niin pitkälle kuin pystyt. Sen jälkeen suorista ja toista harjoitus vielä muutaman kerran toisella jalalla. Yritä olla laskematta taivutettua jalkaa vaakasuoralle pinnalle käyntien välillä - tämä on ainoa tapa, jolla suurin kuormitus laskee "tarpeellisiin" lihaksiin.

Asiantuntijan kommentti

Kyykky on erilaisia:

• Painojen tyyppi - tanko, käsipainot, kuntolaitteet, pallot, bulgarialaiset laukut ja kymmeniä muita.
• Painojen sijainti - selässä, rinnassa, käsivarsissa, hihnassa ja muissa vaihtoehdoissa.
• Suoritustekniikka - jalkojen erilaisella asennolla, kehon kaltevuuden, nopeuden, suoritusamplitudin jne.
• Erilainen toteutus lähestymisten ja toistojen määrässä.

Kuten näette, variaatioiden valikoima on valtava. Aina voi yrittää uusi tyyppi kyykkyjä. Kyykkytekniikan noudattamisessa on kuitenkin yleisiä dogmeja. Ne perustuvat turvallisuuteen.

Ei sallittu:

• selän "pyöristys",
• repiä jalkapohjat irti lattiasta,
• riittämättömien kuormien käyttö,
• harjoituksen suorittaminen "kivun kautta" huonolla terveydellä.

• pidä jalat samassa linjassa polvien kanssa
• katso eteensä tai nosta leukaa hieman,
• hengitä sisään kyykkyhetkellä ja uloshengitys - kun liikettä on ylöspäin.

On myös erittäin tärkeää suorittaa yleinen lämmittely ennen harjoitusten aloittamista.

Joten kyykkyllä ​​pakotat monet lihasryhmät työskentelemään aktiivisesti. Ja mitä enemmän lihakset ovat hyvässä kunnossa, sitä nopeammin laihdut. Siksi, jos menet kuntosali juuri painonpudotusta varten kyykkyjen on ehdottomasti oltava mukana kattavassa harjoitusohjelmassa.

Tämä pätee erityisesti tytöille, jotka haluavat laihtua nopeasti uuvuttamatta itseään useiden tuntien harjoittelulla kuntosalilla hikoilemaan. Haluatko pumpata jalkojasi ja tehdä vatsasi litteämmäksi? Istu eteenpäin!

Kyykkypistooli auttaa "pumppaamaan" jalat maksimiin, kun vapaa jalka on yhdensuuntainen lattian kanssa. Harjoitus on melko vaikeaa, mutta tulokset miellyttävät sinua.

Selkä on suoristettu, jalat erillään, kädet edessäsi. Ojenna yksi jalka eteenpäin. Yritä tehdä liikkeitä niin, että se on asennossa tiukasti käsivarsien ja vaakasuoran pinnan kanssa. Aloita kyykky, ota aikaa. Alimmassa mahdollisessa asennossa lantion tulee koskettaa sen jalan kantapäätä, jolla olet kyykkyssä, ja toisen jalan tulee olla muutaman senttimetrin päässä lattiasta koskematta siihen. Vaikein asia on suoriutua putoamatta.

kaunis asento

Riippumatta siitä, kyykkytkö painoilla tai ilman, myös alaselkä, yläselkä ja niska ovat stressaantuneita. Mutta juuri nämä lihakset ovat vastuussa sileästä, kauniista asennosta.

Kun teet kyykkyjä, tarkkaile selkäsi asentoa. Muuten sen tulee olla mahdollisimman tasainen positiivinen tulos ei saavuttaa.

Piristä kotitreeniäsi kotkakyykkyillä.

Selkä suora, jalat yhdessä. Taivuta vasenta jalkaasi polven kohdalta ja yritä kääriä se oikean jalkasi ympärille (säärien taakse jalallasi). Onko se sinulle liian vaikeaa? Laita sitten vain yhden jalan reisi toisen reisille - ikään kuin istuisit tuolille lepäämään. Taivuta kädet edessäsi kyynärpäistä, kämmenet linnassa. Tee kyykkyjä hitaasti.

Mikä aiheuttaa monia urheiluvammoja? Kaikki johtuu voimakkaasta fyysisestä rasituksesta, jota heikot nivelsiteet ja nivelet, heikosti kehittyneet selän ja jalkojen lihakset eivät kestä.

Vammojen ehkäisyssä, ja tämä pätee sekä aloittelijoille että ammattiurheilijoille, ei haittaa alavartalon lihasten aktiivista harjoittelua. Tavallisimmat kyykkyt selviävät tästä tehtävästä. Nivelten liikkuvuus paranee, polvet, nilkat, jalka- ja selkälihakset toimivat yhdessä tilassa, yhtenä tiiminä. Tasainen kuorman jakautuminen auttaa lisäämään urheilukestävyyttä ja siitä tulee hyvä "ammattimaisten" vammojen ehkäisy.

Älä kiirehdi istumaan tuolille. Et tarvitse sitä ollenkaan.

Seiso suorana, tuo jalat yhteen, kädet ylös. Nyt kyykky alas siirtämällä lantiota hieman taaksepäin - kuvittele, että istut tuolilla. Kun reidet ovat yhdensuuntaiset vaakasuoran pinnan kanssa, viivyttele hetken tässä asennossa, niin voit taivuttaa ja nousta lähtöasentoon. Voit kyykkyä "tuolilla" nousemalla varpaille.

Nopein, korkein

Kyykkyllä ​​kehität lantion venymisvoimaa, mikä tarkoittaa, että ajan myötä on helpompi työntää irti maasta hyppyä tehtäessä. "Harjoittelet" aktiivisesti pakaroiden ja reisien lihaksia, mikä tarkoittaa, että lisäät kestävyyttäsi ja pystyt juoksemaan pidempiä matkoja ilman "hengästymistä".

Kyykky, joka on olennainen osa pääharjoitteluohjelmaa, auttaa parantamaan yleistä urheilullista suorituskykyä. Juokset nopeammin ja pidemmälle, hyppäät korkeammalle. Yleisharjoituksia ammattiurheilijoille, jotka harrastavat pelityyppejä urheilu, korkeushyppy, juoksu.

Harjoituksen tekeminen on helppoa. Erinomainen aloittelijoille.

Seiso suorana - vedä lantiosi taaksepäin, levitä jalkojasi, käännä varpaat ulospäin. Kyykky. Alemmassa asennossa polvien tulee olla suoraan koukussa. Jäähdytä tässä asennossa jonkin aikaa ja kiristä pakaralihaksia. Sitten suorista.

Tämäntyyppinen kyykky voidaan tehdä seisomalla varpaillasi.

Kyykky tekee sinusta joustavamman. Kuorma jakautuu tasaisesti nivelille, ne toimivat. Kun suoritat säännöllisesti yksinkertaisimpia harjoituksia, lopetat nivelten "rypistymisen" heti, kun kumarrut lattialle pudonneen esineen takia tai nouset ylös tuolista.

Kyykky on tehokkaampaa, mitä suurempi on lantion liikkeen amplitudi harjoituksen aikana.

Harjoitus parantaa venyttelyä.

Lähtöasento - selkä suoristettuna, varpaat erillään, kantapäät yhdessä. Aloita kyykky - älä vie lantiota taaksepäin, selkäsi on täysin suora, kädet vartaloa pitkin, irrota kantapäät vaakatasosta alakohdasta. Kyykky niin syvälle kuin pystyt. Sitten suorista.

Milloin vain missä vain

Kyykky on yksinkertaisin harjoitus. Voit järjestää itsellesi täysimittaisen harjoituksen myös kotona - ei kuluja tilauksiin, personal trainereihin ja simulaattoreihin. Kaikki mitä tarvitset on halu!

Kyykky omalla painollasi tai painoilla (käsipainot käsissä, kevyt tanko olkapäillä). Käytä ylimääräisenä "varastona" tuolia. Vaihtoehtoiset kyykkytekniikat - niitä on paljon. Kotitreeni ei varmasti ole tylsää!

Oliko sinulla vapaa minuutti loputtomien kotitöiden sarjassa? Käytä se kehosi hyödyksi - tee muutama kyykky! Rannalla, aamulenkillä tai mainostauolla katsoessasi elokuvaa kotona - treenaa missä tahansa.

Tekemällä tällaisia ​​harjoituksia, sinun on parempi "pumpata" puristin.

Asetu normaaliin kyykkyasentoon. Aloita säännöllisten kyykkyjen tekeminen. Ja kun suoristat, taivuta vasenta jalkaasi, saavuta polvi oikean kätesi kyynärpäällä. Toista harjoitus toisella jalalla.

Huolimatta kyykkyjen eduista, ennen intensiivisen harjoittelun aloittamista ei ole haittaa, jos otat yhteyttä lääkäriin ja selvität, mitkä kuormat ovat hyväksyttäviä juuri sinun tapauksessasi. Kyykky on vasta-aiheinen ihmisille, jotka ovat äskettäin kärsineet vammoista ja joilla on diagnosoitu jalkojen nivelsairaus, selkä (skoioosi, iskias), kohonnut taso verenpaine. Ja jotta kyykky olisi todella tehokasta, tee harjoitukset oikein. Jopa tällaiset yksinkertaiset urheilutoiminnot vaativat tietyn tekniikan noudattamista!

Kyykky on tärkeä harjoitus sekä yleisen fyysisen kehityksen että voimaurheilun kannalta. Se sisältyy lähes kaikkiin fyysisen harjoittelun ohjelmiin, myös ammattiurheilijoille. Harkitse, kuinka nämä harjoitukset ovat hyödyllisiä miehille ja naisille, onko niille vasta-aiheita, millaisia ​​​​tyyppejä on olemassa ja kuinka ne suoritetaan oikein.

Kyykkyjen vaikutus terveyteen

Kyykky tuo monia etuja sekä ihmiskunnan vahvalle että heikommalle puoliskolle. Tämä harjoitus on tehtävä oikein, muuten et saa kaikkia etuja ja saatat jopa vahingoittaa itseäsi. Vaarallisin on polvien väärä suoritustekniikka. Kuitenkin jopa syvien kyykkyjen oikealla suorituksella, varsinkin painoilla, polviin ja alaselkään kohdistuu voimakas kuormitus, joten on tärkeää kuunnella kehosi reaktioita.

Mutta sydämelle tällaisten harjoitusten vaikutus on epäselvä. Toisaalta tämä on taakka keholle, ja toisaalta ne auttavat parantamaan verenkiertoa ja ovat hyödyllisiä iskemiassa ja rytmihäiriöissä. Ihmisillä, joilla on heikot jalat, on usein heikko sydän, ja kyykky on hyvä vahvistaa molempia.

Tiesitkö? Hoitoa varten on sarja tohtori Bubnovskyn harjoituksia sydän-ja verisuonitaudit, joka sisältää kyykkyt, punnerrukset ja jalkojen nousut makuuasennosta. Suorituksen lopussa paine palautuu normaaliksi.

Hyöty

Sekä naisille että miehille nämä harjoitukset tuovat seuraavat edut:

1. Ne auttavat nopeuttamaan aineenvaihduntaa ja polttamaan kaloreita, auttavat eroon kehon rasvasta ja selluliitista.
2. Harjoittele hengitystä, sydäntä ja kestävyyttä.
3. Niitä suorittaessaan miehet voivat pumpata täydellisesti nelipäiset ja muut jalkojen lihakset sekä pakarat, alavatsa ja selkä, joille on suositeltavaa käyttää painoja näitä harjoituksia suoritettaessa.
4. Kiristä lihaksia, anna harmoniaa vartalolle. Ennen kaikkea ne vaikuttavat jalkojen lihaksiin, kiristävät pakaroita ja vatsaa.
5. Hyvä ryhtiin.
6. Lisää jalkojen ja alaselän joustavuutta.
7. Niillä on hyvä vaikutus lantion elinten toimintaan, mikä edistää hormonien tuotantoa.
8. vaikuttaa positiivisesti sydän- ja verisuonijärjestelmä normalisoi verenkiertoa.
9. Valmistele kehosi muihin voimaharjoituksiin.

Jos teet joskus kyykkyjä, mutta et ole huomannut selkeää tulosta harjoittelusta, sinun tulee miettiä, teetkö näitä harjoituksia tarpeeksi usein. Ne ovat hyödyllisiä tässä suorituskyvyssä, mutta vaikutus on vain niiden säännöllisessä käytössä.

Tällaisten harjoitusten tehokkuus riippuu epäilemättä oikeasta suorituksesta, lähestymistapojen määrästä ja suoritusten määrästä.

Vahingoittaa

Väärällä kyykkytekniikalla voi olla negatiivinen vaikutus:

• satuttaa polviasi, aiheuttaa niihin kipua.
• Painomateriaaleja käytettäessä väärä asento lisää loukkaantumisriskiä.

Lisäksi naisten tulee olla erityisen varovaisia ​​näiden harjoitusten kanssa:

1. Iso kuorma päällä polvinivelet ja selkä antaa syviä kyykkyjä, vaikka ne suoritettaisiin oikein. Tällainen harjoitus voi aiheuttaa polvinivelten epämuodostumia ja vakavia vaurioita. ulkomuoto jalat.
2. Naisilla lantion elimiin ja kohdunkaulaan kohdistuva paine lisääntyy huomattavasti. Tällainen harjoitus ei ole aina toivottavaa raskauden aikana, joten naisen on suositeltavaa kääntyä lääkärin puoleen.
3. Useiden syvien kyykkyjen tekeminen pitkään puristaa verisuonia, mikä voi edistää suonikohjujen ilmaantumista.

Vartalonsa kauneudesta välittäville naisille on tärkeää olla pumppaamatta pakaroita. Tätä varten sinun on asetettava jalat hartioiden leveydelle, ehkä hieman leveämmälle. Syvyys ei saa olla pienempi kuin lantion yhdensuuntainen asento. Liiallinen kuormitus voi aiheuttaa jänteviä jalkoja, mikä näyttää hyväksyttävältä vahvemmalla sukupuolella, mutta ei erityisen esteettisesti miellyttävältä naisilla.

Tärkeä! Lämmittely säästää tarpeettomilta loukkaantumisilta. Ennen tällaisia ​​luokkia on suositeltavaa hypätä köyteen ja venyttää jalkojasi.

Vasta-aiheet

Tässä yleisessä hyvinvointiharjoituksessa on myös kieltoja:

• jalkojen nivelten ja luiden sekä selkärangan vammat;
• yllä oleviin kehon osiin siirretyt leikkaukset;
• selkärangan sairaudet (skolioosi, tyrä, iskias jne.);
• raskauden toinen puolisko ja keskenmenon uhka;
• monet sydän- ja verisuonitaudit (suonikohjut, sydänsairaudet, joissa kuormitus ei ole toivottavaa, jne.).

Sinun tulisi myös pidättäytyä sellaisista toimista kroonisten sairauksien, vilustumisen, flunssan pahenemisen aikana.

Kuinka kyykistyä oikein

Jotta kyykky onnistuu oikein, on tärkeää noudattaa seuraavia ammattilaisten suosituksia:

Tärkeä! Nykiminen, äkilliset liikkeet, suuri nopeus voivat johtaa tasapainon menettämiseen, mikä edistää loukkaantumista. Erityisesti polvinivelet voivat kärsiä.

Kun teet kyykkyä, sinun on otettava huomioon useita vivahteita:

• mitä leveämmät jalat ovat, sitä suurempi kuormitus pakaraan;
• kapealla jalkojen järjestelyllä nelipäihin kohdistuu enemmän kuormitusta;
• mitä syvemmät kyykkyt, sitä vahvempi kuormitus pakaraan;
• mitä enemmän jalkoja käännetään eri suuntiin, sitä enemmän pakaroiden lihakset toimivat.

Video: Kuinka kyykky Urheilun aloittelijoille on suositeltavaa aloittaa tunnit ilman painoja. Kaiken kuormituksen tulee olla asteittainen. Tankokyykkyjä voi tehdä vain asianmukaisella urheilullisella harjoittelulla.

Vaihtoehdot tehokkaimmista kyykkyistä

Olla olemassa erilaisia kyykkyt jalkojen sijainnin perusteella ja urheiluvälineiden käyttö, mikä tekee harjoituksesta raskaampaa. Tarkastellaan tehokkaimpia niistä. Niiden hallitsemisen jälkeen voit alkaa harjoittaa monimutkaisempia vaihtoehtoja, esimerkiksi kyykkyjä yhdellä jalalla "pistoolilla".

Tanko olkapäillä

Tällainen kyykkyjen painottaminen auttaa rakentamaan nelipäisen reisilihaksen lihaksia. Myös lannerangan ja pakaran lihakset toimivat. He yrittävät pitää selän suorana kallistamatta eteenpäin.

Video: Tankokyykky

Suorita harjoitus seuraavasti:

1. Aseta jalat hartioiden leveydelle.
2. Tartu tankoon keskipitkällä otolla (hieman hartioiden leveydellä), irrota se telineistä ja aseta se yläselkään. Jalkojen tulee olla kokonaan ja tukevasti lattialla. Nosta pää ylös, pidä selkä suorana.
3. Taivuta jalkojasi niin, että reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
4. Pidä asento muutaman sekunnin ajan. Palaa alkuasentoon.
5. Vain lyhytkasvuiset ammattiurheilijat voivat suorittaa harjoituksen.

Tärkeä! Älä missään tapauksessa laita tankoa niskan alueelle. Tämä voi johtaa vakavaan loukkaantumiseen.

Trap barilla

Tämäntyyppinen kyykky sopii niille, jotka eivät ole hallinneet tankokyykkyä, mutta haluavat hallita tämän tekniikan. Trap-tangon käyttö kuormittaa pakaroita ja nelipäisiä lihaksia sekä selän trapetsilihaksia. Harjoitukset tällaisella ammuksella eivät ole kovin suosittuja, koska tarvitaan ansapalkkia, mutta telineitä ja tehotelinettä ei tarvita.

Harjoituksia on hyvä tehdä selkärangan ongelmissa, koska klassinen tekniikka ei sovellu tässä tapauksessa. Trap bar kyykkyssä selkärangan kuormitus ei ole niin suuri.
Suorita harjoitus seuraavasti:

1. Seiso kiinnitystangon keskellä, laske lantiosi yhdensuuntaisesti lattian tason kanssa, taivuta polviasi hieman. Tartu tiukasti ammuksen kahvoihin. Tämä on aloitusasento.
2. Suorista polvisi ja lantiosi keskittyen samalla kantapäihisi, eli suorista koko pituudellesi.
3. Palaa alkuasentoon.

Puolikyykky

Tämä on osittainen kyykky. Puolikyykkyjen avulla voit nostaa raskaampia painoja. Kun se suoritetaan, polviin ja selän lanneluun kohdistuva kuormitus on pienempi.
Harjoitus on samanlainen kuin sumokyykky: laita jalat hartioiden leveydelle ja käännä polvia eri suuntiin. Erona on, että sinun ei tarvitse mennä kovin alas - polvien tulee olla noin 110–120 ° kulmassa.

"Sissy"

Tämä harjoitus toimii hyvin nelipäisen reisilihaksen alaosassa. Kun suoritat tällaista kyykkyä, sinun on nojauduttava taaksepäin niin paljon kuin mahdollista, mutta lantion ja vartalon tulee olla samalla linjalla. Jotta et menetä tasapainoa, voit pitää kättäsi tuolin selkänojalla tai muulla tuella.

Tämä liike on samanlainen kuin jalkojen pidennys simulaattorissa. Jos harjoittelu keskeytyy jostain syystä (loma, työmatka), tämä harjoitus auttaa sinua olemaan menettämättä kuntotasi ennen kuin on mahdollista suorittaa täydellinen harjoitussarja.

"Plie"

Tämä harjoitus toimii hyvin pakaralihaksille ja sisäosa lonkat.

Kun suoritat sen, sinun on:

1. Aseta jalat niin, että ne ovat leveämmät, ylittäen hieman hartioiden leveyttä. Sukat on käännettävä ulospäin 45°.
2. Taivuta polvia hieman, kiristä vatsalihaksia, vedä pakarat sisään. Työnnä lantio ulos edessäsi ja pidä siinä asennossa. Pidä selkäsi suorana, älä kyykky syvään.

Kyykky tytöille ja miehille on universaali harjoitus, jonka vaikutus on havaittavissa muutaman viikon työn jälkeen. Kyykky joka päivä, joka toinen päivä tankolla, käsipainoilla tai omalla painollasi? Jokainen valitsee itse sopiva vaihtoehto tavoitteista, mahdollisuuksista ja vapaa-ajasta riippuen. Millä tahansa kyykkyvaihtoehdolla on vaikutusta, tärkeintä on harjoituksen säännöllisyys, oikea tekniikka ja jos se on työtä painojen kanssa, niin niiden asteittainen lisääminen.

Tietoja kyykkyjen eduista

Kun sisällytät kyykkyt tyttöjen tai miesten ohjelmaan, voit olla varma, että harjoituksesta on tiettyjä etuja, ja joskus jopa enemmän kuin yksittäistä harjoitusta suoritettaessa.

Mitä vaikutuksia kyykkyllä ​​on ja mitä odottaa harjoitukselta, kun sitä tehdään päivittäin? Ensinnäkin harjoituksen aikana useat lihas- ja nivelryhmät toimivat yhtä aikaa, joten harjoitus sopii erinomaisesti fyysiseen kehitykseen yleensä, se auttaa parantamaan voimaa, voimaa ja kestävyyttä.

Toiseksi, oikein valittujen painojen olosuhteissa kyykky auttaa normalisoimaan aineenvaihduntaa ja parantamaan yleistä tilaa. Suorittamalla kyykkyjä myös ilman painoja joka päivä voit taata itsellesi yleisen lihaskuntoon ja iloisen mielialan.

Puhuttaessa kyykkyjen vaikutuksesta kehoon, on syytä huomata harjoituksen erityinen vaikutus hormonijärjestelmään. Kyykkyjä joka päivä ja jopa joka toinen päivä tarvitaan lihaskasvusta vastaavan hormonin - testosteronin - aktiiviseen tuotantoon. Voima- ja aerobisena harjoituksena samaan aikaan kyykky mahdollistaa useiden lihasryhmien yhdistämisen työhön samanaikaisesti, mikä johtaa hormonistimulaatioon.

Voit työskennellä käsipainoilla kasvattaaksesi hauislihasta, harjoitella käsisimulaattorilla tai jopa tehdä ruksuja aktiivisesti tunnin ajan, mutta et silti saavuta sitä vaikutusta, jonka painotettu kyykky antaa. Tee säännöksi suorittaa pohja ja vasta sen jälkeen sisällyttää ohjelmaan yksittäisiä harjoituksia.

Tietoja kyykkyyn liittyvistä vaaroista

Kyykkyjen edut ovat ilmeisiä ja kiistattomia. Voidaanko sanoa, että kyykky voi myös aiheuttaa haittaa? Itse asiassa kyykky voi olla haitallista, mutta vain joissakin tapauksissa, kun henkilöllä on vasta-aiheita niiden toteuttamiseen tai jos tekniikkaa rikotaan. Jos päätät vaihtaa painotettuihin kyykkyihin, ota yhteyttä lääkäriin ja työskentele mieluiten ensimmäistä kertaa kokeneen valmentajan valvonnassa, joka auttaa sinua hallitsemaan ja vahvistamaan tekniikkaa.

Yritä jakaa kuorma oikein, lisäämällä sitä vähitellen ja vasta sen jälkeen, kun lihaskorsetti on tarpeeksi vahvistettu työskennelläkseen tankon kanssa.

Oikea toteutus on avain tehokkaisiin tuloksiin

Jokaisella kyykkyversiolla tankolla tai käsipainoilla on oma suoritustekniikka, joka antaa tuloksen, mutta tavalla tai toisella sinun on aloitettava kiinnittämällä yksinkertaisten kyykkyjen tekniikka painollesi. Yleisin virhe on liian syvä kyykky käsipainoilla laskettuna lattialle. Vakuutaksesi itsesi vammojen varalta, varsinkin alkuvaiheessa on parempi tehdä perinteiset kyykkyt pakaroiden ja lattian suuntaisesti. Tämä on erityisen tärkeää, jos olet ylipainoinen tai jos aiot työskennellä painojen kanssa. Ajan myötä, kun lihakset ja jänteet sopeutuvat kuormiin, on mahdollista hallita syvien kyykkyjen suoritustekniikka ja siirtyä harjoituksiin tankolla.

Alla on klassisen kyykyn suorittamisen perussäännöt ja ominaisuudet:

1. Selkä on pidettävä suorana, älä heiluta vartaloa, laskeminen tulee suorittaa sujuvasti, ilman äkillisiä liikkeitä.
2. On tärkeää pitää vatsalihakset jatkuvassa jännityksessä selkärangan lisäkiinnittämiseksi ja selän asennon säilyttämiseksi. Mitä vahvempi puristin, sitä todennäköisemmin se sulkee pois loukkaantumisen teloituksen aikana.
3. Muista lämmitellä ennen kyykkyä ja harjoitella polviasi ja nilkkojasi.
4. Klassisessa kyykkyssä jalat tulee pitää hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja valvoa jatkuvasti polvien asentoa, jotka eivät saa ulottua sukkien ulkopuolelle.
5. Sinun tulee kyykkyä nostamatta jalkojasi lattiasta siirtämällä paino jalan keskelle. Jos harjoituksen suorittaminen on vaikeaa repimättä jalkoja irti, on sallittua käyttää erityisiä tankoja, jotka voidaan sijoittaa kantapään alle.
6. Kyykkyjä ilman painoja voidaan tehdä joka päivä suuria määriä. On jopa ohjelmia, joissa ihmisen on kyykkyttävä vähintään 1000 kertaa yhdessä päivässä.
7. Jos sinulla on kipua ja rypistymistä polvissa harjoituksen aikana, ota yhteys lääkäriisi selvittääksesi taustalla olevan syyn.

Yhteenvetona totean, että kyykkyillä on konkreettinen positiivinen vaikutus ja niistä saatavat hyödyt keholle ovat ilmeisiä sekä painoilla että ilman useilla toistoilla joka päivä. Kyykkyjen yhdistäminen asianmukainen ravitsemus ja muut harjoitukset, voit saavuttaa merkittävän lisäyksen lihasmassaan ja kestävyyteen. Kyykkyssä tulee aina muistaa, että raja täytyy olla ja liiallinen intohimo liikuntaan voi johtaa kehon ylikuormitukseen. Älä unohda palautumista, suunnittele kuorma oikein jokaiselle päivälle ja vaikutus ei ole kauan odotettavissa.

On tärkeää ymmärtää, että jos kyykkyt 3, 5, 10, 12 toistoa epäonnistumiseen kehittävät jalkojen ja selän lihaksia ja edistävät massan kasvua, niin lukumäärän mukaiset kyykkyt edistävät pikemminkin kestävyysharjoittelua ja voivat polttaa. tämä massa!

Liiallinen laihuus ei ole nyt trendissä. Päinvastoin, naiset pyrkivät korostamaan ja tekemään ilmeikkääksi lantiota ja rintoja saavuttaakseen litteän vatsan. Saatavilla olevat harjoitukset, kuten kyykky, voivat auttaa tässä. Tärkeintä on valita ja suorittaa ne oikein.

Kyykkyjen hyödyt pakaroiden, reisien muotoilussa ja selän lihasten vahvistamisessa on todistettu käytännössä. Jotkut kyykkylajit pystyvät pitämään puristimen hyvässä kunnossa.

Harjoitussarjan tehokkuus kyykkyssä omalla painollasi tai urheiluvälineiden käyttämisessä näkyy seuraavassa:

1. Kaikentyyppiset pakaralihakset treenataan. Lisäksi nilkan, selän ja lihakset ovat mukana tutkimuksessa. Kyykkyssä tankolla urheilijat saavuttavat hyviä tuloksia gluteus mediuksen pumppauksessa.
2. Saavutetaan useiden suurten lihasryhmien kehittäminen. Lisäksi lantion ja jalkojen jännelaitteisto vahvistuu.
3. Järjestelmällinen toteutus edistää parannusta. Tämä selittyy sillä, että kaikki sen tukemisesta vastaavat lihakset sisältyvät työhön. Myös selkärangan vakauttamisesta on hyötyä. Tämä koskee erityisesti niitä, joilla on ongelmia tällä alalla.
4. Säännöllinen harjoittelu auttaa polttamaan rasvaa ja ylimääräisiä kaloreita. Tehokas tulos havaitaan, jos suoritat harjoituksen nopeaan tahtiin tai harjoittelet tangolla.

Kaikki harjoitukset on suoritettava oikein, tiukasti tekniikkaa noudattaen. Muuten voit oppia loukkaantumisen alaraajoissa tai selkärankaa.

Kyykkyn edut miehille

Kyykkyharjoituksia on monenlaisia. Niillä on erilainen monimutkaisuus ja suoritustekniikka. Miehet saavuttavat hyviä tuloksia lisäämällä kuormaa tähän suuntaan. Miesten kyykkyjen edut ovat seuraavat:

1. Lisääntynyt verenkierto lonkan alueella, minkä seurauksena mikroverenkierto lihaskudoksissa normalisoituu. Näin iho pysyy elastisena.
2. Vaikuttaa selkärangan lihasten, paina kuutioiden tutkimukseen. Mahdollistaa parantamisen.
3. Kevyillä kuormituksilla - kyykkyllä ​​painon kanssa - on positiivinen vaikutus sydän- ja verisuonijärjestelmän toimintaan.
4. Joka tapauksessa lihakset vahvistuvat, mikä varmistaa paremman koordinaation.
5. Parantaa aineenvaihduntaa, mikä edistää nopeaa rasvanpolttoa ja lihasten rakentamista.
6. Suurin kuormitus jakautuu alaraajojen niveliin. Jos lähestytään viisaasti, kohtuulliset kuormat sallivat pitkä aika pitää työnsä hyvässä kunnossa. Näissä tapauksissa loukkaantumisen todennäköisyys kasvavien kuormien myötä pienenee.

Kyykkyt ovat niitä harjoituksia, jotka eivät vaadi erityisesti varustettua paikkaa. Ne voidaan suorittaa missä tahansa ilman, että ne vievät suurta aluetta. Tämä vähentää merkittävästi kustannuksia ja lisää urheilumahdollisuuksia.

Vaikutus naisiin

Kyykkyharjoitukset ovat naisille välttämättömiä. Loppujen lopuksi niiden hyödyt ovat tuntuvia: pakaralihasten ja selän pumppaus vaikuttaa merkittävästi hahmon muodostumiseen. Kun harjoittelu on kehitetty oikein ja suoritustekniikkaa tarkkaillaan, kyykky voi korvata useita eri lihasryhmiin kohdistettuja kuormituksia.

Verenkiertoon ja aineenvaihduntaan liittyvät ongelmat ratkeavat. Iho on aina kireä ja joustava. Selluliitin käsite unohdetaan ikuisesti.

Tällainen tulos voidaan saavuttaa vain järjestelmällisillä harjoituksilla. Tämän todistavat myös asiantuntijoiden mainitsemat luvut.

On laskettu, että suoritettaessa toistoja keskimääräisellä tahdilla poltetaan tietty määrä kaloreita. Luku lasketaan seuraavan kaavan mukaan: oma painosi kerrotaan 0,1:llä ja toistoihin käytettyjen minuuttien määrällä.

Jos lisäät kuormaa tekemällä lisää toistoja tai lisäpainoa, niin poltettujen kalorien määrä kasvaa merkittävästi.

Niveliin ja nivelsiteisiin kannattaa kiinnittää huomiota. Tällaisen suunnitelman urheilukuormat vaikuttavat suotuisasti heidän kuntoon. Loukkaantumiset siis minimoidaan ja henkilöstä itsestään tulee sitkeämpi.

Kuinka tehdä se oikein

Tehokkuus riippuu oikeasta suoritustekniikasta:

1. Harjoituksen aikana on varmistettava, että ala-asennossa olevat lonkat ovat yhdensuuntaisia ​​lattian kanssa.
2. Selän tulee olla suora.
3. Jalat ovat täysin lattian pinnalla.

Noudattamalla näitä yksinkertaisia ​​sääntöjä voit paitsi saavuttaa hyviä tuloksia, myös vähentää vammojen esiintymistä.

Harjoittelun tulisi koostua useista 10 kyykyn sarjasta keskimäärin. Ajan myötä määrä kasvaa vähitellen. Hyvän vaikutuksen antaa myös laaja liikerata.

Tehokkaimmat vaihtoehdot

Joten luettelo tehokkaimmista harjoituksista:

• Klassinen tyyppi. Se tuo erinomaiseen muotoon pakaroiden lisäksi myös jalat ja lantiot. Antaa tasaisen kuormituksen kaikentyyppisille lihaksille nilkasta pakaralihakseen. Oikea tekniikka toteutus:

1. Alkuasento - jalat hartioiden leveydellä toisistaan;
2. Hengitä sisään - kyykky koulutustasolle säären ja reisien välillä 90 ° kulmassa;

Oikean suorituksen aikana selkä pidetään aina suorana lapaluiden ollessa yhdessä. Älä nouse varpaille, kantapään tulee koskettaa lattiaa. Pää nostetaan ylös, katse on suunnattu eteesi. Lattiakuvioita ei tarvitse tutkia.

• "Plie"- baletin elementti, josta tuli onnistuneesti kunto. Lähtöasento - jalat hieman leveämmät kuin olkapäät, sukat käännettyinä sivuille. Lisäksi tekniikka on samanlainen klassinen tyyli. Tämä harjoitus antaa sinulle mahdollisuuden kiva muoto pakarat.
• Yksi jalka kyykky. Korkeimman tehokkuuden elementti. Tulos tuntuu heti usean esityksen jälkeen. Jos olet juuri aloittanut harjoittelun, voit pelata varman päälle ja pitää kiinni jostain:

1. Lähtöasennossa jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan. Toinen jalka kohotetaan koukussa ja ojennettuna eteenpäin.
2. Hengitä sisään - alamme kyykkyä, suorista taivutettu jalka edessämme.
3. Hengitä ulos - palaa lähtöasentoon.

• Kapeilla jaloilla. Tämän harjoituksen avulla pakaroiden lihasmassaa kasvaa välittömästi. Sen suoritustekniikka muistuttaa klassista tyyliä, mutta jalat tulee sijoittaa yhteen tai mahdollisimman lähelle toisiaan.

Suorittamalla nämä harjoitukset oikein ja säännöllisesti jo kuukaudessa näet uskomattomia tuloksia.

Ketkä ovat vasta-aiheisia

Kyykkyharjoitusten edut ovat kiistattomat. Mutta, poikkeuksiakin on. Luettelemme muutamia tapauksia, joissa kyykkyjen haitta on ilmeinen:

• Harjoituksia suoritettaessa nivelille ja nivelsiteille asetetaan suuri kuormitus. Ihmisten, joilla on kroonisia nivelsairauksia, on minimoitava tällainen kuormitus;
• sydämen ja verisuonten vajaatoiminta;
• tyrä;
• flebeurysma.

Ennen kuin aloitat harjoittelun, muista neuvotella lääkärin kanssa. Sinun tulee myös kertoa ongelmistasi valmentajalle. Tässä tapauksessa hän pystyy valitsemaan kuorman oikein ja tasapainottamaan harjoituksen.