Tuntia salilla ilman valmentajaa. Ensimmäinen kerta kuntosalilla: mistä aloittaa? Aloittelijan askel askeleelta opas. Kuinka saada kuntoa harjoituksen aikana

Kun päätät, että olisi hyvä idea aloittaa kuntosalilla tai "keinutuolissa" käyminen, se tarkoittaa, että olet päättänyt käydä kuntoilemassa pitääksesi huolta terveydestäsi. tee kehostasi vahva. vahva ja kaunis. Esimerkiksi vanhemmat ihmiset muistavat kuntosalista, kun ylipainoongelmia ilmaantui jo, joku lakkasi pitämään itsestään tai kohtasi ensimmäisiä merkkejä tai muita ongelmia.

Ymmärtää. kuinka tehdä se oikein kuntosalilla ja saavuttaa tarvitsemasi tulokset, sinun on ymmärrettävä, mitä kunto on yleensä?

Mitä on fitness?

Tiedätkö mitä fitness on? Fitness (englanniksi fitness, verbistä "sovittaa" - istua, olla hyvässä kunnossa) - laajemmassa merkityksessä - tämä on ihmiskehon yleinen fyysinen kunto.

Suppeassa mielessä fitness on parantava tekniikka, jonka avulla voit muuttaa kehon muotoa ja painoa ja vahvistaa saavutettua tulosta pitkäksi aikaa. Se sisältää fyysistä harjoittelua yhdistettynä hyvin valittuun ruokavalioon.

Harjoitukset ja ruokavalio valitaan yksilöllisesti - riippuen vasta-aiheista, iästä, terveydentilasta, hahmon rakenteesta ja ominaisuuksista.

Siksi. Kun menet kuntosalille, kuntosalille tai kuntosalille, tämä on juuri oikea paikka parantaa terveyttäsi. lihasten rakentaminen ja kehon muotoilu.

Yleisesti ottaen syyt. ihmisten pakottaminen käymään kuntosalilla tai kuntosalilla on sama asia. Naiset tai tytöt alkavat käydä kuntosalilla. laihtua tai pumpata persettä, paina. jalat, tekevät vartalosta kauniin. Miehistä tulee vahvempia ja sitkeämpiä. Yleisesti ottaen kaikkien tavoitteet ja tavoitteet ovat suunnilleen samat.

Hyvinvointitekniikat

Terveyttä parantavia menetelmiä on monia, mutta ne kaikki tähtäävät ihmisen fyysiseen kuntoon. Fyysinen kunto koostuu seuraavista elementeistä:

Kuten näet, kaikki mikä on takanasi, kehitä sitä. Täytyy sanoa. että voimaharjoittelulla on olennainen rooli terveyden ylläpitämisessä tavallinen ihminen, samoin kuin urheilijan valmistelussa, koska heikoilla lihaksilla juoksija ei pysty juoksemaan nopeasti, painonnostaja nostaa tangon, uimari ei pysty uida. Shakin pelaaminenkin vaatii hyvää fyysistä valmistautumista.

Näin sanoi suurmestari Sergei Karjakin, Magnus Carlsenin tärkein kilpailija taistelussa shakin kruunusta:

Shakkipelit kestävät seitsemän tuntia tai enemmän. Jotta kestäisin henkisesti ja fyysisesti kuormituksen menettämättä keskittymistä, tarvitsen hyvää fyysistä valmistautumista.

Vaatteet kuntoon tai mitä pukeutua kuntosalille tytölle ja miehelle

Muutama sana vaatteista harjoitteluun kuntosalilla tai kuntosalilla. Kuntovaatteet ovat yleensä sisäharjoitteluun suunniteltuja urheiluvaatteita.

Urheiluvaatteiden valinnassa ei ole nyt erityisiä ongelmia, joten sinun on ostettava ne erikoistuneista urheiluliikkeistä ja nautittava kauniista ja mukavasta muodosta. Merkkituotteet säilyttävät yleensä muotonsa, eivät veny ja palvelevat sinua yli vuoden.

Esimerkiksi leggingsit eivät veny, ja niillä on myös puristusvaikutus, eli ne puristavat jatkuvasti raajojamme vaihtelevalla puristusasteella.Tällainen vaatetus auttaa selviytymään stressistä terveyttä vaarantamatta. On olemassa mielipide, että "kompressio" vähentää sykettä harjoituksen aikana kahdella kolmella lyönnillä minuutissa.

Naisten kuntoiluvaatteet

Mitä tytön pitäisi pukeutua kuntoiluun? Naisten vaatteet kuntoilua varten. kuitenkin, kuten miesten, se on valmistettu materiaaleista, jotka pystyvät imemään ylimääräistä kosteutta. Näin voit tuntea olosi viileäksi koko harjoituksen ajan. Lisäksi ei ole mahdollista, että kehosi ylikuumenee.

Tällaisten vaatteiden materiaali on yleensä polyesteriä, lycraa tai elastaania. Joihinkin merkkituotteisiin valmistajat lisäävät erikoiskuituja, COOLMAX- tai SUPPLEX-kuituja. Nämä kuidut pystyvät säätelemään kehon lämpötilaa.

Puuvillavaatteet ovat hyviä tilanteissa, joissa kuorma ei ole suuri, eli missä et hikoile paljon. Esimerkiksi lämmittelyn ja venyttelyn aikana. Runsaasta hikoilusta tällaiset vaatteet kastuvat ja tarttuvat vartaloon ja jopa venyvät. Samaa mieltä, että se ei ole kovin mukavaa.

Mitä mennä kuntoiluun ylipainoisille naisille

Anna etusija joustaville malleille, jotka eivät rajoita liikkeitä. Nämä ovat samoja merkkituotteita, joiden on oltava valmistettu hengittävästä kankaasta. Vaatteet eivät saa olla tiukkoja. Tärkeintä on, ettet häpeä kehoasi. Kaikki tulivat salille treenaamaan, joten harjoittele, saavuta tavoitteesi.

Fitness - vaatteet raskaana oleville naisille

Hyvässä kunnossa pitäminen on tärkeää myös raskaana oleville naisille. Kuntotunnit eivät ole vasta-aiheisia, mutta suositeltavia. On selvää, että kaikki tämä tapahtuu helpossa muodossa, jossa on pieni mies.

Odottavien äitien vaatteiden tulee olla:

• mukava, älä häiritse tiettyjen harjoitusten suorittamista;
• sen ei pitäisi olla paljon, röyhelöt, röyhelöt jne. ovat sopimattomia;
• vartalon on hengitettävä, ja siksi valitse vapaaleikkaus T-paidat, T-paidat tai tunikat, leggingsit, joissa on leveä kuminauha, joka ei purista vartaloa;
• raskaana olevien naisten kuntoiluvaatteiden tulee olla hygroskooppisista ja luonnollisista kankaista (puuvilla, pellava); kesällä se ei saa ylikuumentua kehoa, ja talvella sen tulee suojata kylmältä.

Treeni kuntosalilla

Mukana kuntosaliharjoittelu. pääsääntöisesti joidenkin harjoitusten kompleksi, olkoon se harjoituksia painoilla tai omalla vartalolla, crossfit tai tai-bo. On tärkeää, että kaikki harjoitukset alkavat lämmittelyllä. Kuntosalin lämmittelyyn sopivat hyvin juoksumatto, rata, polkupyörä, ellipsoidi, stepperi. Jos mahdollista, niin puistossa.

Aikamme muotitrendistä on tullut terveiden elämäntapojen ja kauniin vartalon kultti. Joka vuosi urheiluhalleissa ja -keskuksissa vierailevien ihmisten määrä kasvaa nopeasti. Harjoittelun vaikutus ja tulos ei riipu pelkästään urheilukompleksin varustuksesta ja valmentajien osaamisesta, vaan myös harjoitusten oikeellisuudesta.

Mukavuus

Harjoittelun onnistumiseen ja hyvän tuloksen saamiseen vaikuttaa oikea valinta urheiluasut. Tällaisten vaatteiden on täytettävä seuraavat vaatimukset:

Urheiluharjoituksia kuntosalilla suoritetaan aina urheilujalkineissa. On suositeltavaa suosia tunnettuja valmistajia ja ostaa kalliimpia, mutta laadukkaita lenkkarit. On syytä kiinnittää huomiota siihen, että kengillä on hyvä kyky tarjota ilmankiertoa.

Mistä aloittaa harjoittelu

Tehokkaampia tunteja varten tarvitset ymmärrystä lihastyön periaatteesta ja salilla suoritettavien liikkeiden olemuksesta. Kaikki lihaskudos koostuu kahden tyyppisistä kuiduista: hitaasta; nopeasti.

Hitaat kuidut vastaavat rasvojen hajoamisesta ja nopeat kuidut glukoosin kuluttamisesta. Molempien kuitutyyppien kokonaismäärä on sama, eikä niiden suhde muutu eliniän aikana.

Kuntosalin tunneilla pyritään saavuttamaan jännitystila ja harjoittelemaan lihaksia, venytettynä kuidut alkavat kasvaa. Mitä enemmän lihaksia venytetään, sitä nopeammin ne kasvavat.

Harjoittele kuntosalilla sitä tulisi aina edeltää lämmittely, joka on vähintään 10 minuuttia pitkä. Sellainen alustava valmistelu voit lämmittää lihaksia ja välttää mahdolliset vammat voimaharjoituksia suoritettaessa. Paras harjoitus olisi:

1. Lenkkeily 7 minuuttia.
2. Kallistukset, keinut, kyykkyt, kierteet.

Viimeinen vaihe siinä täytyy olla vika rauhoittaa ja rentouttaa jännittyneitä lihaksia.

Kompleksit aloittelijoille

Ihmisten, joilla ei ole asianmukaista koulutusta ja kokemusta, tulee olla varovaisia ​​fyysisten harjoitusten tekemisessä. Aluksi sinun on noudatettava ohjaajan neuvoja ja suoritettava harjoituksia vain hänen valvonnassaan.

Virheellinen toteutus voi tulla aiheuttaa vakavia vammoja. Yksilöllisen ohjelman valinta riippuu ensisijaisesti kuntosalivierailun tarkoituksesta. Harjoitus- ja kuormituskompleksi riippuu monista tekijöistä:

• fyysinen muoto.
• ikä.
• Sukupuoleen kuuluminen.
• yksilöllisiä ominaisuuksia.
• Sairauksien ja terveysrajoitusten esiintyminen.

Ensimmäiset kaksi viikkoa ovat parhaita kursseille valmentajan valvonnassa. Näin voit valita oikean harjoitusohjelman ja tehdä tarvittaessa muutoksia. Tällaiset yhteiset harjoitukset valmentajan kanssa takaavat voimakuormien oikean suorituksen ja saavat oikean kokemuksen harjoitusten suorittamisesta.

Tulevaisuudessa aloittelija pystyy suorittamaan itsenäisesti joukon harjoituksia. Miehillä nykyään käytetään laajalti kahta pohjimmiltaan erilaista ohjelmaa: voimanosto; kehonrakennus.

Voimanosto perustettu raskaan painonnostossa, mutta tällaisten lähestymistapojen määrä on merkityksetön. Kehonrakennus perustuu vähemmän painavien painojen toistuvaan nostoon. Naisille useimmissa tapauksissa kehitetään harjoitussarja, mukaan lukien:

• venytysharjoitukset;
• voimaharjoituksia pienellä kuormituksella.

Aloittelijoille tarkoitettujen kurssien tulee sisältää peruskompleksi harjoitukset, mukaan lukien punnerrukset, kyykkyt, jalkojen ja vartalon nosto, venyttely. Tällaiset tekniikat voidaan suorittaa lisäkuormalla, joka voi vähitellen kasvaa.

Ohjelman on välttämättä sisällettävä kompleksi selän, jalkojen, käsivarsien lihasten harjoitteluun. Harjoittelun tehokkuus monella tapaa riippuu valinnasta harjoitussarjan ja suoritustekniikan oikeellisuudesta.

Tärkeimmät harjoitustyypit

Kuntosalin harjoitusohjelman tulee kattaa kaikki lihasryhmät. Jokainen ohjelma valitaan ottaen huomioon henkilön yksilölliset ominaisuudet. Ei ole olemassa kahta täysin samanlaista ihmistä, joten ei voi olla ainutlaatuista kaikille sopivaa harjoitussarjaa.

Ohjelmaa ei voi tehdä pelkästään ikää huomioiden. On olemassa monia esimerkkejä ihanteellisista ikääntyneiden ruumiista ja nuorten huonosta fyysisestä kunnosta.

Nykyään koulutuskompleksi voi sisältää eniten erilaisia harjoitukset, jonka monimutkaisuus ja rikkaus riippuu henkilön yksilöllisistä ominaisuuksista. Seuraavat luokat erotetaan toisistaan:

1. Harjoituksia omalla painolla - hyppääminen, punnerrukset, vedot, harjoitukset, joissa käytetään vain henkilön omaa painoa.
2. Painonharjoittelu - sisältää tangojen, käsipainojen, kahvakuulojen, painojen, punnerrusten käytön pannukakkujen avulla.
3. Toiminnallinen harjoittelu - sisältää suuren joukon lihaksia.

Nykyään on useita tapoja lihaskuormitus: pyöreä; erilliset osat; sarjan sovelluksia.

Piiriharjoittelu sisältää kaikkien lihasten yhtenäisen tutkimuksen. Tällaisilla harjoituksilla kaikki harjoitukset suoritetaan peräkkäin, alkaen työstä suurille lihaksille - rinta, selkä, lantio, ja päättyen pieniin - vatsalihaksiin, hauislihaksiin, tricepsiin.

Yksittäisten osien harjoittelua käyttävät ammattiurheilijat, ja sen avulla voit harjoitella yksittäisiä lihaksia erittäin hyvin. Tunnit pidetään 3 kertaa viikossa 1 päivän tauolla:

• Ensimmäinen päivä on omistettu jalkojen ja hartioiden harjoitteluun.
• Toisena päivänä kiinnitetään huomiota rintakehään ja hauislihakseen.

Koulutus sarjaa käyttämällä antaa sinun luoda stressaavan tilanteen lihaksille, minkä ansiosta kuntosaliharjoittelun tehokkuus kasvaa. Harjoitusten suoritusperiaate on tehdä johdonmukaisesti 2-3 harjoitusta ilman lepotaukoja.

Kuinka harjoitella ilman valmentajaa

Kuntosalilla harjoitusohjelman kokoamisesta vastaa valmentaja, joka auttaa aloittelijaa laatimaan oikeanlaisen harjoitussarjan fyysisen kuntonsa huomioon ottaen.

Samalla niitä on yleisesti hyväksyttyjä sääntöjä koulutusohjelman laatiminen aloittelijoille. Itsenäisillä harjoituksilla kuntosalilla ilman valmentajan osallistumista ohjelma voi näyttää tältä:

• lämmittely 10 minuuttia;
• harjoittele paikallaan olevalla pyörällä tai juoksumatolla 8 minuuttia;
• erilaisten lihasryhmien harjoitteleminen;
• juoksu tai pyöräily enintään 45 minuuttia;

Kun suoritetaan harjoituksia eri lihasryhmien harjoittamiseksi, tulee noudattaa sääntöä, jonka mukaan jokaisessa harjoituksessa suoritetaan minimi. 4 sarjaa 8 toistoa kaikissa.

Pakollinen sarjojen välillä pitäisi olla lepoa, jonka kesto ei saa ylittää 1 minuutti. Suositeltu lähestymiskertojen määrä on 20-25 kertaa.

Lihasohjelma

Lataa, jos haluat lihasmassa on suositeltavaa laatia ohjelma, joka sisältää 4-5 lähestymistapaa 8-12 harjoituksella. Optimaalinen käyntien määrä harjoitusajat laskettu 4 kertaa. Oppitunnin tavoitteena on varmistaa maksimaalinen kuormitus yhdelle lihakselle, ei koko keholle. Tällaisella säännöllisellä harjoituksella kuitujen nopea kasvu tapahtuu.

Tärkeä sääntö on säännöllisiä muutoksia harjoitussuunnitelmaan. Näin voit pitää lihakset hyvässä kunnossa koko ajan, koska ne eivät sopeudu ja totu tiettyyn harjoitukseen. Monet viimeistä lähestymistapaa käyttävät urheilijat pyrkivät suorittamaan harjoituksen mahdollisimman monta kertaa.

Luokkien perussäännöt

Kaikki koulutus on suoritettava turvallisuusmääräysten mukaisesti työskennellessäsi simulaattoreilla.

Älä yritä nostaa liian raskas kuorma, ja raskaan kaluston kanssa työskennellessä on suositeltavaa hankkia itsellesi turvaverkko. Harjoitussarjan suorittamisen jälkeen urheiluvälineet tulee poistaa ajoissa.

Aloittelijoiden virheellinen mielipide on, että mitä enemmän painoa nostetaan ja harjoituksissa käytetään simulaattoreita, sitä enemmän hyötyjä harjoituksista saadaan. On syytä tietää, että luokkien tehokkuus suoraan riippuu säännöllisyydestä ja tietyn harjoituksen suoritustekniikan noudattaminen.

Esimerkiksi kaikissa vastusharjoitteluissa huomion kiinnittäminen negatiiviseen vaiheeseen, joka suoritetaan paljon hitaammin kuin positiivinen vaihe, on olennaista. Esimerkkinä on harjoitus tangon nostamiseksi penkkipunnerrusasennossa, kun sen nostamisen jälkeen sinun on palautettava se hitaasti ja rauhallisesti rintaan.

Yleiset virheet

Uskomus, että päivittäinen harjoittelu on välttämätöntä, on väärä. Tällainen tuntitiheys ei anna lihaksille aikaa levätä ja palautua, mikä on erittäin tärkeää niiden kasvun ja sävyn mahdollisuuden kannalta.

Kannattaa pysyä mukana kolme käyntiä kuntosalilla, kun taas jokaisen käynnin välillä tulisi olla yksi lepopäivä.

Juoksuharjoitukset ovat tehokkaita nopeaan painonpudotukseen, mutta tällainen harjoittelu ei lisää merkittävästi lihasmassaa. Vartalon helpotus ja istuvuus voidaan saavuttaa vain säännöllisellä voimaharjoittelulla.

Tuntien tulos ei riipu vain harjoitusohjelmasta ja sen oikeasta toteutuksesta. on tärkeä rooli koulutuksessa asianmukainen ravitsemus tarjoaa riittävästi ravintoaineita.

Myös painonpudotustavoitteen saavuttamisessa ravinnon tulee olla tasapainoista ja täydellistä. Ruokavalion proteiinipitoisuuden riittävyyteen kannattaa kiinnittää huomiota, sillä sen puute johtaa venytysarkoihin, lihasten kuihtumiseen, ihon kimmoisuuden heikkenemiseen.

Riisin, tatterin, kaurapuuro suotuisa vaikutus ihmisen hyvinvointiin. Hyvä vaikutus osoittaa kalan, pähkinöiden, tuoreiden hedelmien, mehiläistuotteiden käytön.

Harjoittelun aikana kannattaa kieltäytyä niin paljon kuin mahdollista taikinatuotteista, hiilihapollisista ja alkoholijuomista. Lihasten tilaan vaikuttaa suuri määrä proteiinipitoisia ruokia, joten illalla harjoituksen jälkeen on suositeltavaa syödä vihanneksia ja hedelmiä.

Terveisiä kaikille! Ensimmäistä kertaa kuntosalilla - todella tärkeä pointti kenen tahansa aloittelijan elämässä verrattavissa sellaisiin tapahtumiin kuin ensimmäinen koululinja tai ensimmäinen työpäivä uudessa joukkueessa :). Mitä tämä päivä voi ja sen pitäisi olla, analysoimme tässä artikkelissa.

No, oletko valmis? Sitten mennään.

Ensimmäistä kertaa kuntosalilla: johdantosana.

Menen salille ensimmäistä kertaa, mistä aloittaisin? Tällaisia ​​kysymyksiä löytyy usein Internetistä ja eri foorumeilta. Rehellisesti sanottuna minulla on heistä kaksi mielipidettä, toisaalta on hyvä, että ihminen on päättänyt pitää huolta kehostaan, mutta toisaalta, onko hän todella valmis kuulemaan vastauksen kysymykseensä? Kuten käytäntö osoittaa, erittäin harvoin. Nyt selitän kansanomaisesti.

Kyllä, minäkin olin "vihreä" ja muistan vieläkin ensimmäisen kuntosalimatkani. Sitten astuin juuri instituutin ensimmäiselle vuodelle ja päätin, kuten sanotaan, "rakentaa lihaksen". Tietenkin ennen ensimmäistä matkaani en tiennyt mitään kehonrakennuksesta, ravitsemuksesta ja muista sekalaisista asioista. Virtsa vain osui päähäni :) Ja minä ja pojat, kahdesti miettimättä, jätimme matkatavarat laukkuihin ja nyt olimme salin kynnyksellä. Muistan hyvin ensivaikutelmani: ihmiset olivat pimeässä, simulaattoreihin oli jono, ilma oli tunkkainen, se repesi kaiuttimista. Yksi asia pelastui - salissa oli komea nainen, joka ainakin jotenkin helpotti tilannetta.

Tietysti rokkasimme sen enempää ajattelematta (tai pikemminkin jopa ilman etuosaa) nuo. aivot eivät olleet päällä - he tekivät jotain jossain, ja okei. Meille tärkeintä oli silloin viestintä, oma yritys ja erilaisten arjen uutisten vaihto kategoriasta: "kuka, missä, mitä, milloin ja kenen kanssa". Upea sulakkeemme riitti juuri siihen 3 kuukautta, sitten jotenkin kyllästyi, kyllästyi, tottui siihen ja lopulta - "tukossa". Rakensimme kaikki harjoituksemme superperiaatteen mukaan - simulaattori on ilmainen, joten hyppää, muuten voisit vain tyhmästi seistä puoli päivää.

Toimivien kuorien ja koneiden valinnassa emme myöskään vaivautuneet paljoa, tiesimme 3-4 mallit, mitä niille tehdä ja kaikki tungosta pensaan ympärillä. Erityisesti vapaista painoista se oli genren klassikko - (penkki penkkipunnerille), käsipainot, (vaakatango) ja penkki puristimelle. Koneista tykkäsimme roikkua: istuinhauiskiharat, lohkotrapetsikone (koutii olkiaan), perhonen (rintaan) ja jalkapuristin alustassa.

Rehellisesti sanottuna emme lähestyneet muita simulaattoreita ensinnäkin siksi, että ne olivat kaukana suosikkisijoituspaikastamme ja niiden luokse oli jotenkin kiusallista mennä :), ja toiseksi, emme halunneet näyttää täydellisiltä maallikoilta. kaikki, emme tienneet mitä ja miten tehdä niille, ja kokeneemmat toverit ohittivat ne kokonaan ja työskentelivät puhtaasti heidän kanssaan.

Johtopäätös: Kuvasin erityisesti ensimmäiset askeleeni keinutuolissa niin yksityiskohtaisesti, että ymmärrät, että tilanne "ensimmäistä kertaa salilla" tapahtuu, ja 90% alokas tapaukset. Kuinka kohdella häntä? Paremmin huumorilla, vielä paremmin huumorilla ja päällä, ts. Ottaen huomioon kaikki nämä tosiasiat, kehitä selkeät säännöt ja konsepti ensimmäisen kuntosalimatkasi käyttäytymiselle. Juuri mitä aiomme tehdä seuraavaksi. Mutta ensin vähän lisää sanoituksia.

Ensimmäinen kerta kuntosalilla: tiedonhaku

Kävi niin, että ihminen on rationaalinen olento, ja hänen aivonsa ovat vangittuina jatkuviin ajatteluprosesseihin, tiedon analysointiin, johtopäätösten tekemiseen ja päätösten tekoon. Siksi, kun hän törmää tuntemattomaan (eli kolmannen osapuolen) tietoon, hän suhtautuu siihen epäluuloisesti ja vielä vastahakoisemmin "päästää" sen sisäänsä. Koko pointti tässä on, että uusi häiritsee aivojen tavanomaista mekanismia, tämä saa ne tasapainosta, se kapinoi, koska. ilman näkyvää syytä he rikkoivat hänen normaalia (rauhallista) hoito-ohjelmaa ja veivät hänet pois hänen mukavuustilastaan. Siksi ihminen sanoo hyvin usein ensin ei, ja sitten (jälkikäteen) tajuaa, että hänen olisi pitänyt sanoa kyllä. Lisäksi hyvin usein homosapiens itse alkaa esitellä joitain omia pieniä (kuten hän ajattelee) muuttaa jo käynnissä olevaan ohjelmaan uskoen, että se olisi parempi näin. Tai yksinkertaisesti kieltäytyy joistakin "epämukavista" tavaroista ja korvaa ne omillasi, kätevämmillä.

Esimerkiksi he sanovat, että on parempi juosta tyhjään vatsaan ja kanssa 7 ennen 8 . Aivot, jotka ymmärtävät kaiken tämän täydellisesti, sanovat: "... no, minä juoksen, mutta syö vain vähän ja vähän myöhemmin, ainakin 9 ". Tätä kutsutaan ohjelmoidun tuloksen sabotaasiksi. Eli mallin mukaan saavutetun vaikutuksen tulee olla miinus 5 kg kuukaudessa, ja todellinen tuloksesi on vain 2,5 kg samassa kuussa. Ja kaikki johtuen pienestä poikkeamasta asetetusta kurssista.

Moraali: Jos he sanovat, että tämä on välttämätöntä, se tarkoittaa vain tätä tapaa eikä mitään muuta.

Tässä on niin iso johdanto, että päästään asiaan.

Ensimmäinen kerta kuntosalille: Kolmivaiheiset mallit

Joten olen valmis esittelemään huomiosi muutaman askel askeleelta mallin nimeltä - ensimmäistä kertaa kuntosalilla: mistä aloittaa? En sano, että tämä on lopullinen totuus, tältä minusta nyt tuntuu (hänen kellotornistaan) näyttää olevan vastaus tähän kysymykseen. Tarkastellaan kolmea ehdollista mallia nimien alla: 1) ihanteellinen variantti; 2) miten se todellisuudessa tulee olemaan; 3) mitä ei saa tehdä. Aloitetaan utopiasta :).

Malli nro 1. Täydellinen vaihtoehto

Ehkä järkevin ja nopein (edistämisen ja tulosten saavuttamisen kannalta) malli. Se koostuu seuraavista vaiheista:

• erityisten tavoitteiden asettaminen lähitulevaisuudelle;
• vedota ammattilaiseen - sertifioitu ohjaaja, henkilökohtainen valmentaja;
• nykyisen ruokavalion mukauttaminen;
• yksilöllisen koulutusohjelman laatiminen tietyn henkilön ominaisuuksien perusteella ( jne.);
• ohjelman ajon aikana 3-4 kuukaudet;
• palautteen (tulosten) kerääminen ja säätö (muutos) nykyiseen ohjelmaan

Huomautus:

Huomaa, että mallia voidaan soveltaa mihin tahansa sukupuoleen, esim. Voit myös olla tyttö - loppujen lopuksi kaikki nuoret naiset eivät halua vain olla hyvässä kunnossa, joku pitää vahvuudesta, volyymista ja muodosta.

Käydään läpi jokainen kohta yksityiskohtaisemmin.

Vaihe 1. Tavoitteiden asettaminen

Niin surulliselta kuin se kuulostaakin, mutta ennen kuin menet salille ja antaudut siellä pätevän valmentajan käsiin, sinun täytyy käsitellä itseäsi ja viettää omaa aikaasi. Erityisesti sinun on kysyttävä itseltäsi kaikenlaisia ​​​​kysymyksiä: "Kuinka paljon tarvitset sitä?", "Tarvitsetko sitä ollenkaan ja miksi?" ja niin edelleen. On suositeltavaa jäädä yksin itsensä kanssa, ottaa kynä paperilla ja vastata näihin kysymyksiin kirjallisesti.

Paitsi yleisiä kysymyksiä on myös tarpeen muotoilla tarkempia antropometrisiä tavoitteita. Tässä tulee painottaa erityispiirteitä, ts. ei tarvitse muotoilla jotain tällaista: haluan tulla isoksi tai haluan lisätä lihasmassaa. Ja miksi muut menevät kuntosalille tullakseen pieniksi ja hauraiksi? SMART-tavoitteet toimivat, mutta niistä lisää seuraavissa artikkeleissa. Lyhyesti sanottuna, siellä pitäisi olla numeroita, termejä / päivämäärät, sanan hinta jne. Esimerkiksi: for 3 kuukaudet (tammikuusta maaliskuuhun 2014 ) Pudotan painoani mm 10 kg (Kanssa 90 ennen 80 ) tai siihen 9 saattaa 2014 Ravistan jalkaani 200 kg (nykyisen tuloksen kanssa 140 ) , muuten sitoudun olemaan enää koskaan salissa :).

Sinun täytyy ensin selkeästi kuvitella päässäsi sen vuoksi, mikä tai niin sanotusti mikä sai sinut haluamaan salille: onko se vain hetkellinen halu vai oletko haaveillut kauniin vartalon luomisesta ja hyvännäköisestä lapsesta asti. On tarpeen päättää tämä selkeästi itsellesi, koska vain silloin, kun henkilöllä on tietty tavoite (hänellä on jotain, mihin pyrkiä), hän aloittaa eteenpäin liikkeensä häntä kohti. Paljon riippuu myös tästä vaiheesta, sillä tänne keräät tarkimmat tiedot itsestäsi, "toivelistasi" ja välität ne mentorisi käsiin salissa. Hänen on puolestaan ​​otettava kaikki tämä, analysoitava ja annettava arvionsa tilanteesta.

Vaihe #2. Henkilökohtainen valmentaja

Kun saavut saliin, et ensin rynnätä sisäänkäynnille, vaan etsi henkilö T-paidassa, jossa on merkintä - valmentaja tai kysy läsnä olevilta: "kuka hallitsee täällä?". On parasta kommunikoida kouluttajan kanssa epävirallisessa ympäristössä, esim. älä vahingossa tartu häneen minuutiksi tai kahdeksi, kun hän on kiireinen omien asioidensa kanssa, vaan puhu todella kasvotusten. Tällä osoitat aikeesi vakavuuden, ja hän ei merkitse sinua toiseksi "vihreäksi", vaan kiinnostuneeksi henkilöksi. Mistä puhua? Minusta se on selvä - itsestäni, tavoitteistani, tehtävistäni (katso ensimmäinen vaihe).

Kommunikaatiosi tuloksen ei pitäisi johtaa banaaliin: maksa, tule, katso, teemme, vaan ystävällisen yhteyden luomiseen. On välttämätöntä osoittaa, että todella tarvitset sitä, ja olet valmis ottamaan vastaan ​​kaikki lähtevät neuvot, sekä ilmaiset että maksulliset. Kyllä, älä ole niukka ja ota ainakin 2-3 harjoittelu personal trainerin ohjauksessa. Myöhemmin päätät itse, kannattaako tämä ottaa käyttöön pysyväksi harjoitukseksi vai onko silti parempi lähteä "ilmaiseksi".

Takana 2-3 maksullinen koulutus Sinun tulee: tutustua kuntosaliin ja kaikkiin sen vyöhykkeisiin täysin (jos se on suuri kuntokeskus) niille asennettuja ja suoritettuja harjoituksia. Lisäksi sinun on selvitettävä parametrisi: pituus, paino, nykyinen aineenvaihduntanopeus (aineenvaihdunta) ja suoritettava antropometrisia mittauksia kehostasi. Näiden tilastojen perusteella tehdään kaikki muut päätökset.

Huomautus:

Jos "rupikonna" kuristaa sinut joka kerta maksamaan personal trainerin palveluista, sinun on maksettava nämä maksetut 2-3 koulutus puristaa siitä mahdollisimman paljon tietoa, jotta voit myöhemmin itsenäisesti navigoida salilla ja harjoitella ilman ulkopuolista apua.

Vaihe #3. Tehon säätö

Oikea ravinto on tärkeintä tärkeä komponentti matkalla uuteen ruumiiseen. Ja jos valmentajasi ei ymmärrä tätä eikä ilmoita sinulle, hän on arvoton. On erittäin tärkeää kertoa hänelle ruokakoristasi, päivittäisistä rutiineistasi ja ruokailusäännöistä. (jos niitä on ollenkaan). Genren klassikko melkein jokaiselle kuntosalille ilmoittautuneelle tulokkaalle on 2-3 yksi ateria "aina kun mahdollista" ajan kuluessa. Haastattelujesi tuloksena tulisi olla suunniteltu ravitsemusohjelma, joka ottaa huomioon työsi luonteen, aineenvaihdunnan ja päivittäisen rutiinin. Älä nouse pois valmentajalta ennen kuin hän tekee kaiken tämän :).

Vaihe numero 4. IPT (henkilökohtainen koulutusohjelma)

Olemme kaikki erilaisia ​​(miten!), tämä koskee myös luuston rakennetta, lihasvastetta ja jonkinlaisia ​​synnynnäisiä piirteitä. Siksi voitele kaikki yhdellä maalilla (lue, työskentele standardien klassisten koulutusohjelmien mukaan) ei ole sen arvoinen. Valmentajan on ymmärrettävä tämä selvästi, eikä hän saa päästää sinusta eroon sanoilla "työskennelkää pohjan kanssa ja tulokset tulevat". Tämä väite on totta, mutta vain osittain. Tapahtuu, että henkilöllä on terveysongelmia, ehkä jopa loukkaantuneita, leikkauksia, tämä kaikki on otettava huomioon ja laadittava lempeämpiä ohjelmia tällaisille osastoille.

Jos kaikki on kunnossa terveyden kanssa, on otettava huomioon sellaiset tekijät kuin: vartalotyyppi, nivel-nivellaitteen rakenteelliset ominaisuudet (oletetaan, että henkilö ei ole joustava), pituus-paino-ikäindikaattorit. Vain tämän kaiken perusteella voit tehdä todella hyvän (oma) harjoitusohjelman. Pyydä, lyö nyrkkiä pöytään, mutta hanki selkeä askel askeleelta harjoitusstrategia joka päivä.

Vaihe numero 5. Murtotila

Kuvittele, toimiiko kaikki tuo hölynpöly (mitä valmentaja kirjoitti :)) sinä, tarvitset aikaa (mieluiten enemmän 3 kuukaudet). Vasta tämän ajanjakson jälkeen ohjelman tehokkuutta voidaan arvioida realistisesti. Tässä vaiheessa valmentaja menee hieman taustalle ja tarkkailee, miten selviät. Tietenkin tekniikka korjataan ulkopuolelta, puutteet poistetaan, korjaukset tehdään, mutta kaikki vastuu ja tunnollisuus työn suorittamisesta kuuluu sinulle.

Vaihe numero 6. Korjaustila

Tilastoja kerätään koko ohjelmakauden ajan (muunnostulokset) ja se analysoidaan. Erityisesti paljastetaan sen tehokkuuden aste, ts. kuinka paljon onnistuit pääsemään lähemmäksi vaiheessa #1 ilmoitettuja tavoitteita. Jos tulokset ovat positiivisia, sen parissa työ jatkuu, mutta erilaisilla hienovaraisilla teknisillä lisäosilla. (painonnousu, toistot jne.). Jos tulokset ovat kaukana suunnitellusta, valitaan seuraava ohjelma ja niin edelleen, kunnes tavoitteet on suljettu.

Oikeastaan ​​tältä ihanteellinen malli näyttää - ensimmäistä kertaa kuntosalilla: mistä aloittaa?

Huomautus:

Tässä mallissa kaikki vaiheet ovat tärkeitä ja liittyvät toisiinsa, ts. ei voi olla erillään muista.

Karu venäläinen harjoittelutodellisuus voi satuttaa sinua (aloittelijaa) nenään. Ja kun tulet saliin, ymmärrät, että kaikki, mikä on kirjoitettu vaiheessa numero 1, on utopiaa. Minun on vaikea arvioida objektiivisesti, kuinka asiat ovat valtavan maamme kaikissa kolkissa, mutta jos sinulla on tällaisia ​​epäilyksiä, niin se voi osoittautua niin. Mitä sitten tehdä? Vaihtoehtoisesti käytä...

Mallinumero 2. Miten se oikeasti tulee olemaan

Todennäköisesti sinun on työskenneltävä sen parissa, ja se on lähtökohtasi. Malli koostuu seuraavista vaiheista:

• Yleismaksu: soita ystävälle, osta univormu, etsi lähellä oleva kuntosali;
• Helppo ( ohimennen ) tutustuminen salin "haltijaan", useita kertakäyntejä, tilauksen ostaminen;
• Kaikkien simulaattoreiden ja salin kulmien riippumaton tutkimus;
• "kapeaa" opiskelu (artikkeleita Internetissä, youtube-kanavilla) ja ravitsemus;
• Harjoitusohjelmien itse kokoaminen menetelmien mukaan: yritys / virhe ja "poke";
• Työskentele valittujen koulutusohjelmien kanssa;
• Omatoiminen selvitys ravitsemusasioista;
• Tulosten analyysi (harjoituspäiväkirja), johtopäätökset, strategian mukauttaminen.

On syytä sanoa, että useimmiten pienissä kaupungeissa (jopa 300 tuhat) aloittelijaa työskentelee tämän mallin parissa. Miksi?

Ensinnäkin ei yksinkertaisesti ole päteviä asiantuntijoita (lue kuvanveistäjät) keneen voi luottaa rakennusmateriaali-vartalo. Toiseksi tämä on budjettivaihtoehto, jossa voit kokeilla käsiäsi. No, jotain kolmatta - keksi yritys :)

Tietysti tällä mallilla on paikkansa, ja todennäköisesti joudut työskentelemään sen kanssa. Jos näin on, on syytä muistaa, että kukaan ei potki ja pakota sinua täällä, kaikki ohjakset kehosi hallintaan ovat sinun käsissäsi. Sinun on opittava kaikki ja ymmärrettävä kaikki itse, ja ensimmäinen asia, josta sinun on aloitettava, on tutkia artikkeli. Sitten sinun on tutkittava kaikki salin simulaattorit, ja tätä varten seuraava kuva auttaa sinua (napsautettava).

Mitä tulee yleisiin koulutuskysymyksiin ja periaatteisiin, on noudatettava seuraavia suosituksia:

1. avain onnistuneeseen alkuun. Anna hänelle minimi. 10-15 minuuttia ja lämmitä koko kehosi perusteellisesti;
2. jatka juomista: juo aina 20-25 minuuttia toimintaa;
3. tarkastella valmiiksi laadittua koulutusohjelmaa;
4. työskennellä teknisesti asianmukaisesti valituilla painoilla;
5. muista kiinnittää, venyttää (kevyt venytys) luokkien lopussa;
6. pidä kirjaa (tulokset/harjoituspäiväkirja) koulutuksen kulusta.

Huomautus:

Saadaksesi käsityksen koulutusohjelman laatimisesta, suosittelen, että luet artikkelin. Täällä ei voi olla erityisiä malleja ja kliseitä, kaikki on yksilöllistä helvetissä. Siksi sinun ei pidä kiirehtiä äärimmäisistä (vain perusta) äärimmäisyyksiin (vain valmentajat).

Monet valmentajat sanovat, että aloittelijoiden on työskenneltävä yksinomaan. Kyllä, jos on kokenut esiintyjä, joka näyttää sinulle, kuinka se tehdään, ei ole kysymyksiä. Muuten ei kannata nojata pohjaan, nämä ovat monimutkaisia ​​koordinaatioharjoituksia, joissa useiden lihasryhmien täytyy toimia samanaikaisesti, muuten hei. Muista, että tulit kuntosalille terveydestä, etkä päästäksesi sieltä pois "kiireessä".

No, tässä on toimintasuunnitelma. Sinun tulee myös olla tietoinen siitä, että on ja…

Mallinumero 3. Puskutraktorista

Nimi, kuten itse malli, ei lupaa hyvää, mutta usein monet ihmiset työskentelevät sen parissa. Se tiivistyy seuraaviin vaiheisiin:

• Äkillinen syksy tarpeesta käydä urheilussa ja kehossasi;
• Tylsän yrityksen kutsuminen "tusyksi" (ympäristöksi);
• Kuntosalille tulossa ja kaikkien simulaattoreiden innokas juoksu (seikkailematta mitä, miksi ja miten);
• "Uuvuttavia" harjoituksia 40 minuutteja bonuksilla: tryndezh puhelimessa, tyhjäkäynti tyhjäkäynnillä, ympärilleen tuijottaminen jne.;
• Työskentele Internetistä ladatun käsittämättömän ohjelman parissa;
• Ravitsemusongelmien minimaalinen säätö;
• kova podsest päällä urheiluravinto;
• Kiihkeyden hiipuminen ja lupaavan uran loppu kolmannen kuukauden jälkeen.

Jos luulet, että toin tämän mallin nauruun, olet pahasti väärässä - sillä on myös paikka olla. Jos otamme huomioon kaikkien kolmen mallin kokonaisprosentin, se näyttää tältä.

Itse asiassa keksimme kolme mallia (joskin se osoittautui epäselväksi :)). Kumpi valita (Kyllä, mikä se on, taas)- sinä päätät.

Tehdään yhteenveto tuloksista ja sanotaan "adyu" toisilleen.

Jälkisana

Tämän päivän artikkelia - "Ensimmäinen kerta kuntosalille" voidaan todellakin kutsua aloittelijan urheilijauran kulmakiveksi, koska se (ensimmäinen kivi) ratkaisee, kuinka voimakas ja vahva tulevasta perustastasi tulee - kehosta. Yritin kuvata mahdollisimman yksityiskohtaisesti niiden kolmen tien (mallien) haaraa, jotka sinun täytyy kulkea. Tee oikea valinta ja tulokset tulevat varmasti!

Siinä kaikki, syvä kumarrus ja nähdään " "!

PS. Kun lähdet, älä unohda klikata kauniita painikkeita ja jakaa tietoa muiden kanssa.

Kunnioituksella ja kiitollisuudella, Dmitri Protasov.

Mies voi mennä salille laihduttaakseen tai kasvattaakseen lihaksia. Mutta samaan aikaan harvat ihmiset tietävät aluksi, kuinka harjoitella kunnolla ja tehokkaasti kuntosalin simulaattoreilla. Siksi aloittelijan tulisi ehdottomasti lukea kouluttajien neuvot.

Kuinka aloittaa kuntoilu kunnolla ja turvallisesti salilla?

Ennen kuin aloitat ensimmäiset luokat, sinun tulee sulkea pois mahdollisia vasta-aiheita terveyden suhteen. Vakavat kuormat, erityisesti voimakkaat, voivat vaikuttaa haitallisesti kuntoon sydän- ja verisuonijärjestelmästä, ja olemassa olevat vammat voivat johtaa vammaan. Siksi ennen kuntosalille käyntiä on hyödyllistä neuvotella lääkärin kanssa.

varten maksimaalinen tehokkuus luokissa on erittäin tärkeää laatia oikein kardio- ja tehokuormitusohjelma. Tässä voi auttaa kokenut valmentaja, joka valitsee kompleksin, joka ottaa huomioon sekä kehon fyysisen tilan että halutun tuloksen, ja tarkistaa myös harjoitusten oikeellisuuden.

Aloittelijan tulee myös muistaa, että intensiiviset energiaintensiiviset harjoitukset kuntosalilla edellyttävät tietyn hoito-ohjelman noudattamista, muuten siitä on enemmän haittaa kuin hyötyä. Ensinnäkin päivittäinen harjoittelu on erittäin epätoivottavaa - viikon tai kahden ylikuntoilun vaikutus estää kaiken halun mennä kuntosalille. Toiseksi on välttämätöntä levätä täysin yöllä, muuten väsynyt vartalo ei rakenna haluttuja lihaksia, vaan kuluu.

Kolmanneksi oikea ravitsemus on välttämätöntä. Sekä valmentajat että lääkärit kiinnittävät tähän näkökohtaan enemmän huomiota. Kasvua varten lihakset tarvitsevat jatkuvaa proteiinia, jota voidaan saada lihasta, siipikarjasta, kalasta ja raejuustosta. Harjoittelun kestävyyden kannalta hitaat hiilihydraatit ovat tärkeitä, joiden lähteitä ovat viljat, pasta durumvehnäjauhosta, täysjyväleipä.

Kuinka miehelle treenata salilla?

Sinun on aloitettava kuntosaliharjoittelu lämmittelyllä ja venyttelyllä. Yksi tehokkaita tapoja lämmitä lihaksia - harjoittele juoksumatolla 5-8 minuuttia. Sitten - venytysharjoitukset, jotka voivat täydentää harjoituksen.

Koulutuksessa on kaksi pääasiallista lähestymistapaa. Ensimmäistä harjoittelevat voimanostot, joiden tavoitteena on nopeasti rakentaa lihaksia. Tätä varten urheilijat yrittävät puristaa niin paljon kuin mahdollista iso paino pienelle määrälle toistoja (1-5). He harjoittelevat myös kohtalaisia ​​sarjoja, pitkiä taukoja toistojen välillä (3-5 minuuttia) ja toistuvia harjoituksia (joka toinen päivä).

Hyvin erilainen lähestymistapa harjoitteluun kehonrakentajille, jotka pyrkivät maksimoimaan kestävyyttä. He työskentelevät kevyemmällä painolla, mutta tekevät enemmän toistoja (6-12), lepäävät vähemmän sarjojen välillä (1-2 minuuttia), mutta enemmän harjoitusten välillä (2-3 päivää).

Simulaattorien harjoitusohjelman tulisi sisältää harjoituksia kaikille lihasryhmille - vartalon nosto, jalat, kyykky, punnerrukset, penkkipunnerrus jne. He aloittavat harjoittelun tutkimalla suurimpia lihaksia ja jatkavat sitten pieniin, mutta jos tarvitaan työtä tietyn kanssa lihas, sinun on aloitettava siitä.

Kuinka treenata salilla laihtuaksesi?

Painonpudotusohjelma sisältää kardiotreeniä ja voimaharjoituksia kevyellä painolla ja iso määrä toistoja (10-12). Kardiosimulaattoreiden tunnit (kuntopyörä, juoksumatto, ellipsoidi) auttavat tehokkaasti eroon kehon rasvasta, ja painokoneita tarvitaan lihasten treenaamiseen ja kauniin vartalon siluetin luomiseen.

Hei rakkaat urheilusivustomme vierailijat. Tämän päivän arvostelu vastaa suosituimpaan kysymykseen, kuinka tehdä kehonrakennusta kuntosalilla? Käsittelemme harjoittelujärjestelmän, palautumisen ja ravinnon. Tämä on voimanosto-urheilun mestarin näkökulma, koska artikkelin kirjoittaja on todistettu henkilö. Jotkut pitävät eristysharjoituksista, kun taas toiset tekevät vain perusharjoituksia. He uskovat, että genetiikka ja huonot elinolosuhteet ovat syyllisiä kaikkeen. Kaikki kuitenkin vain meidän kanssamme.

Toivomme, että ymmärrät, mistä puhumme. Urheilun käsitteet ja neuvot ovat hyvin subjektiivisia. Usein suositukset menevät äärimmäisyyksiin. Joillekin tämä toimii uskomattoman hyvin, kun taas toisille se on ehdottomasti kiellettyä.

Tämän kysymyksen ironiaa on, että jokainen antaa sinulle vastauksen siten, että heidän näkemyksensä on kaikkien ohjelmien standardi. Tässä artikkelissa valmentajana ja harjoittelevana urheilijana en teeskentele omaavani tyylikkäintä näkökulmaa. Ehkä lähestymistapani tähän tilanteeseen ei ole oikea, koska artikkelin kirjoittaja on myös henkilö. Minulla ei vielä ole kansainvälisen luokan urheilun mestari arvoa. Ja tämä tarkoittaa, että en ole vielä saavuttanut tietämystä tällä urheilulajilla.

Joten katsotaanpa mitä on kehonrakennus ja voimanosto? Ensinnäkin tämä on harjoitus tai pieni jyvä vaikea tie. Harva aloittelija voi ymmärtää mistä puhun. Voisi pohtia, mitä nämä urheilulajit ovat - kilpailut, tiukka ohjelma, vammat, ravinto, lääkkeet ja muut tavoitteen saavuttamisen komponentit. Harjoittelu ei ole vain lihasten rakentamista. Tämä on oikea lähestymistapa ravinnon valinnassa, onnistunut toipuminen. Kaikki tiedetään vertailussa, joten yritämme aina selittää lukijoillemme.

Esimerkiksi vaikka sinulla olisi kotitekoista luonnonruokaa ja urheiluravintoa, etkä lepää, älä odota tarvitsemaasi kasvua. Mitä voi olla lihasmassan kasvu, jos ihminen työskentelee rakennustyömaalla tai taittaa huonekaluja apunaan. Miksi sadat tuhannet ihmiset käyvät salilla joka päivä saadakseen halutut lihakset, mutta tulosta ei ole? Mutta koska mekanismi ei ole käynnissä eikä työhön tarvittavia osia ole. Mosaiikki on laatoitettava kokonaan saadaksesi tuloksen:

• Laadukas ruoka;
• Kova ja oikea koulutus;
• Elpyminen.

Muista kerta kaikkiaan, että ilman tätä suhdetta ei ole järkeä.

Et ehkä ole tyytyväinen kohtalosi, mutta vaihteiden on oltava mekanismissa. Muuten et varmasti näe tulosta. Vaikka juo yksisarvismaitoa lihasten kasvuun, mutta jos vastaavaa palautumista ei ole, älä odota 45 cm hauislihasta ja 150 kg penkkipunnerrus. Kehonrakennus ja voimanosto on vakavan urheilijan elämäntapa. Urheilija herää aamulla täsmälleen samaan aikaan. Sitten hän juo proteiinipirtelön ja syö aamiaisen edistyäkseen, ja sitten valmistaa ruokaa, jonka hän järjestää huolellisesti astioihin. Ja tämä tehdään päivittäin ilman keskeytyksiä, jotta lihakset kasvavat.

Ravitsemus kehonrakennuksessa - 70% menestys. Tietoa pohdiskeluun. Vaikka monet tuntevat nämä tiedot, harvat noudattavat sitä. Syö painonnousua 5-7 kertaa päivässä. Tämän seurauksena se vie suurimman osan ajasta.

Kova harjoittelu - noin 15% menestys. Oikea kaava harjoitus on sinulle valittu harjoitustyyli, jossa näytät teknisesti ihanteellisia harjoituksia. Ei ole väliä kuinka erinomainen ohjelma sinulla on, voimaa ja lihasten kasvua ei tule ilman uutta mosaiikkia.

Palautuminen ja lepo - 15%. Hauislihasten ja kovien kyykkyjen pumppaamisen jälkeen lihaskudos tuhoutuu. Ilman palautumista voit kertoa menestyksesi nollalla. Kehonrakentajan on hankittava lihaksenrakennuspalikansa. Niiden luettelo sisältää:

• proteiinit (proteiini);
• hiilihydraatit;
• rasvat.

Ne parantavat aktiivisesti rikkoutuneita kuituja, joita olet aiheuttanut lihaksille harjoituksen aikana. Ilman laadukasta ruokaa, proteiinia, aminohappoja, BCAA:ta, omega-3:a ei kuitenkaan tapahdu kasvua, vaikka toipuisit täysin. Nämä kolme valasta ovat odotettu menestys. Ja kyllä, muuten, jos teet kaiken oikein ja lähestyt tätä asiaa oikein, pumppaat melko, todella nopeasti hyviä lihaksia.

Älä koskaan kuuntele mestareiden guruja, kuntosalin kouluttajia, jotka väittävät, että steroidit voivat rakentaa lihaksia ilman ruokaa ja lepoa. He väittävät, että hauislihakset, jalat ja muut lihasryhmät kasvavat kuin sienet sateen jälkeen.

Toivomme, että minikouluttajana pystyin välittämään sinulle tarvittavat tiedot koko lihaskasvun mekanismista.

Kuinka aloittaa harjoittelu salilla miehelle ja tytölle

Ensimmäinen askel on valita sinulle sopiva koulutusohjelma. Voit tietysti laatia sen itse, mutta uskomme, että sinulla ei ole tarvittavaa tietoa tällä alalla. Usein luonnolliset urheilijat harjoittelevat mielellään ja ilman painonvalintaa. Sitten he kiipeävät valtavien painojen päälle ja loukkaantuvat. Tämän seurauksena he joutuvat noidankehään. Suosittelemme tehokkaan harjoitussuunnitelman valitsemista 3 kertaa viikossa ja uintia tiukasti sen mukaan. Ei ole mitään järkeä muuttaa. Ehkä luet lehdestä, että heidän ohjelmansa on välillä viileämpi, mutta tämä ei ole syy muuttaa. Aloimme uida radalla, mikä tarkoittaa, että noudatamme tarkistuspistettä. Ymmärrät, kun se tulee, mutta se ei ole pian. Kun olet valinnut järjestelmän, sinun on noudatettava sitä useita vuosia saadaksesi halutun tuloksen.

Valitettavasti aloittelijat alkavat usein vaihtaa ohjelmia eivätkä ymmärrä ollenkaan, mitä he tekevät kuntosalilla. Keho on myös järkyttynyt tällaisesta vastuuttomasta toimintasuunnitelmasta. Onneksi sivuillamme on useita todella toimivia ohjelmia lihasmassan kasvattamiseen ja jopa kehon kuivaamiseen. Tässä on luettelo tarvitsemistasi artikkeleista:

• Harjoitusohjelma kuntosalilla miehille 3 kertaa viikossa.
• Rasvaa polttava harjoitusohjelma tytöille kuntosalilla.

Jotta voit aloittaa kuntoilun salilla oikein, sinun on aloitettava tekniikasta. Aloita harjoittelusi pienimmällä painolla. Muista - koskaan matkan alussa älä kiipeä tankon alle valtavalla painolla. Lähes 90 % aloittelevista urheilijoista kiipeää ensimmäistä kertaa sellaisten painojen alle, että sitä on pelottavaa katsoa. No, millaista kasvua se voi olla? Teemme niukkoja painoja.

Mutta kun opit työskentelemään painojen kanssa, tekemään oikeita harjoituksia ja hallitsemaan tavoitteitasi, voit jo lisätä painoa. Sinun on tehtävä tämä, koska kuinka lihakset kasvavat, jos kyykkyt 70 kg vuosia? Joten toverit, asiat eivät toimi.

Lisää kuormaa vähitellen, niin opit edistymään.

Milloin voin lisätä työpainoja? Kun sinusta tuntuu, että sinusta on tullut vahvempi ja vahvempi kuin muissa harjoituksissa. Näin aloitat superkompensaatio. Muista ostaa itsellesi päiväkirja tunneille. Matkan alussa ilman häntä se on vaikeaa. Kirjoita jokaiselle paperille, mitä olet tehnyt tai jättänyt tekemättä. Ilman kannettavan tietokoneen asianmukaista ohjausta et näe edistymistä.

Mikä on superkompensaatio eli lihaskasvuvaihe ja mihin se on tarkoitettu?

Kun harjoittelet, tuhoat lihaskudosta. Kunnollisen levon ja täyden ravinnon jälkeen ne palautuvat. Ja tässä tulee superkompensaatio. Mutta tässä kasvutekniikassa on erityispiirre. Superkompensaatiota tulee tehdä vain, kun nostaja lisää tangon painoa tai siirtyy uudelle tasolle.

Tarjoamme sinulle selville kuinka superkompensaatio tapahtuu kaikilla yksityiskohdilla:

• Lihasten hajoaminen tapahtuu jo harjoittelun aikana ja kestää noin 40 minuuttia. Tämä tietysti jos olet tavallinen urheilija. On myös kemistejä, jotka käyttävät steroideja, heillä on hieman erilainen spesifisyys.
• Tätä seuraa lepo- ja palautumisvaihe. Se on hyvin yksilöllistä, koska kaikki riippuu kehon genetiikasta, harjoittelusta, unirytmistä. Lihasten kasvu kestää kauemmin kuin tuhoutuminen. Noin kuusi päivää.
• Kasvuvaihe tulee kunnollisen toipumisen jälkeen. Kesto noin 6-12 päivää.

Nyt kaikki ovat ymmärtäneet, mitä superkompensaatio on ja kuinka paljon lihas alkaa kasvaa. Siksi jokaista harjoitusta ei tarvitse tehdä kovaa. Sinun on annettava keholle lepoa myös harjoituksen aikana. Sinun tulee levätä henkisesti, psyykkisesti ja fyysisesti raskailta painoilta. Luonnollisille urheilijoille yksi viikko kovaa harjoittelua ja kaksi helppoa. Vain tässä tapauksessa saat kauan odotetun kasvun. Tehdään yhteenveto yllä olevasta materiaalista.

Valitsimme ohjelman ja noudatamme sitä vähintään vuoden. Jaamme toimintamme useisiin vaiheisiin:

• Vaihe 1. Valmistamme vartalon. Opimme kuuntelemaan itseämme, suorittamaan harjoitukset oikein, erityisesti perusharjoitukset. Meillä ei ole kiire lisätä pannukakkuja tankoon.
• Vaihe 2. Alamme kasvattaa lihaksia. Ostamme harjoituspäiväkirjan ja kirjoitamme siihen jokaisen lähestymisen, toiston ja painon. Lisää painoa vähitellen, mutta sitten kun vahvistut. Voit tehdä tämän vain kovan työn aikana. Älä lisää tangon painoa helppoina päivinä.

Kuinka syödä oikein?

Tähän mennessä tiedät jo, että ruoalla on tärkeä rooli lihasten kasvussa. Jos tavoitteesi on lihoa, sinun pitäisi syödä 500 kaloria enemmän. Jos painosi on esimerkiksi 70 kiloa, kerro ne 30:llä ja saat 2100 kaloria päivässä. Tämä kuvio auttaa sinua pitämään kehosi samassa asennossa. Tavoitteesi on kasvattaa lihasmassaa, mikä tarkoittaa, että syöt 500 kaloria enemmän.

Nyt kertyy varmasti paljon lihaa ja painoa. Ole alueen tervein. Jos kasvua ei ole, et yksinkertaisesti saa tarpeeksi ruokaa. Tätä varten sinun on syötävä paljon. Vähintään kuusi kertaa päivässä. Ei ole oikein syödä jotain kamalaa vatsan täyttämiseksi ja kylläisyyden tuntemiseksi.

Painonnousun ravinnon tulisi olla seuraavalla alueella:

• proteiinit 20 - 35 %;
• hiilihydraatteja 50 - 65 %;
• rasvoja 10-20 %.

Syö 6-10 pientä ateriaa päivässä. Aterioiden välinen aika on enintään 2 tuntia. Syö proteiinia suhteessa 2 grammaa painokiloa kohti.

Näytemenu päivälle painonnousua varten:

• nousu - 8:00;
• 10:30 - aamiainen;
• 12:00 - välipala;
• 14:30 - lounas;
• 16:30 - välipala;
• 18:00 - täysi koulutus;
• 19:30 - nopeat oravat tai proteiini cocktail;
• 20.15 - illallinen;
• 21:45 - välipala;
• 23:20 - välipala.

Jos mahdollista, järjestä itsellesi hiljainen tunti ja nuku tunti lounaan kanssa.

Kuinka levätä (toipua)?

Aloittelijan paradoksi on, että lihakset alkavat kasvaa, kun keho lepää. Säännöllinen harjoittelu, palautuminen ja syöminen = menestys. Rakennuspalikoita tarvitaan talon rakentamiseen, mikä on peilikuva lihasten rakentamisen kannalta. Toipumiseen vaikuttaa joukko tekijöitä:

• nukkua 8 tunnista alkaen;
• ravitsemus (proteiinit, hiilihydraatit, rasvat);
• ruoka (urheiluravitsemus);
• kylpy;
• uima;

Mitä kovemmin harjoittelet, sitä enemmän sinun täytyy palautua. No, olemme tulleet artikkelimme loppuun. Toivon, että olet löytänyt itsellesi paljon uutta ja informatiivista.

Piditkö? Kerro ystävillesi.