AUTOMAATTIHARJOITUKSEN PERUSHARJOITUKSET

Automaattisen koulutuksen luoja oli professori Schultz. Hän kuoli 27. syyskuuta 1970 86-vuotiaana eläessään pitkän luovan elämän. Hänen isänsä oli teologian professori Göttingenin yliopistossa. Schultz sanoi usein, että hänen isänsä oli sielun parantaja, ja hän oli ruumiin parantaja sielun kautta. Ei suinkaan ole sattumaa, että täällä voimme jäljittää nykyajan trendin juurensa menettäneen ja lujaa kiintymystä vailla olevan henkilön lähtöä henkisestä paimenesta psykoterapeutiksi.

Kuten Schultz kirjoittaa kirjassaan "Life Notes of a Neurologist", hänen nuoruudessaan ystävät usein kiusasivat häntä heikkouden vuoksi. Sama kohtalo oli Freudin, Kantin ja Goethen kanssa. He ovat kuitenkin osoittaneet läpi elämänsä, että väsymättömän itsensä työskentelyn ansiosta voi elää kypsään vanhuuteen huonosta terveydestä huolimatta.

Opiskeltuaan Lausannessa, Göttingenissä ja Breslaussa (nykyisin Wroclaw (Puola)) Schultz työskenteli jonkin aikaa Paul Ehrlich -instituutissa Frankfurtissa ennen ensimmäistä maailmansotaa. Hän piti demonstraatiokurssin hypnoosin käytöstä psykoterapiassa, ja hän asetti kerran kolikon erittäin vihjailevan 19-vuotiaan käsityöläisen käteen ja ehdotti hänelle, että se oli kuuma ja aiheuttaisi hänelle kivuttoman palovamman. Kun hän otti kolikon, hänen kädessään ei ollut punoitusta tai rakkuloita. Mutta kaksi viikkoa myöhemmin käsityöläinen palasi ja sanoi löytäneensä joka aamu rakkulan kädestä, joka katosi muutaman seuraavan tunnin aikana. Schultz tajusi heti, että hän oli unohtanut poistaa ehdotuksen istunnon jälkeen. Hän korjasi virheensä ja rakkulat hävisivät sen jälkeen.

Myöhemmin Schultzista tuli neurologi. Sodan aikana hän kirjoitti ensimmäisen suuren teoksensa Mielenterveyssairauksien hoito, josta hän myöhemmin sai professorin arvonimen Jenan yliopistossa.

Sitten hän oli jonkin aikaa kuuluisan Dresdenin lähellä sijaitsevan White Deer -parantolan päälääkäri, ja vuonna 1924 hän muutti Berliiniin, jossa hän työskenteli neuropatologina. Yli 400 julkaisua ja useat kirjat todistavat hänen luovasta potentiaalistaan.

Schultzin tärkein työ oli autokoulutusmetodologian luominen, joka on sittemmin liittynyt erottamattomasti hänen nimeensä.

Vuoteen 1910 asti Schultz työskenteli Breslaussa erittäin suositulla hypnoosiklinikalla. Täällä syntyi hänen kiinnostuksensa tieteenalaan, joka tunnetaan nykyään psykosomaattisena lääketieteenä. Jo vuonna 1920 ilmestyneessä teoksessa "Kerrosten muodostuminen hypnoottisessa henkisessä elämässä" näkyy autokoulutuksen peruskäsite. Hänen kokeisiinsa "absoluuttisella säännöllisyydellä" osallistuneet henkilöt kokivat kaksi hypnoosin tilassa olevaa tilaa: "luonnollinen raskaus", erityisesti raajoissa, ja tyypillinen "lämpö".

Hypnoosin ytimessä on "keskuskytkin", joka voidaan aktivoida sekä henkisesti että fyysisesti. Jo tuolloin oli selvää, että hypnoosin vaikutus on stimuloida potilasta hypnoottiseen itsensä vaihtamiseen. Samanaikaisesti oli varmistettava, että hän ei nukahda kokonaan.

Vaihtaminen, kuten automaattiharjoittelukin, alkaa raskauden ja lämmön tunteella. Schultz puhuu "orgaanisesta fyysis-psyykkisestä vaihdosta", joka tapahtuu esimerkiksi otettaessa niin sanottuja "rauhoittavia kylpyjä".

Tärkeintä Schultzin mukaan on valmistaa potilas kykyyn vaihtaa itsenäisesti. Tämän mahdollisen hän tiesi aivotutkija Oskar Vogtin työstä. Hän kertoi kerran yhdestä koehenkilöstä, joka "täydellisen vaihdon kautta hän itse siirtyi hypnoottiseen tilaan." Nyt potilaiden täytyi saada aikaan itseensä raskauden ja lämmön tunne rentoutuneessa tilassa.

Seuraavina vuosina Schultz kehitti opiskelijoidensa ja kannattajiensa tuella automaattisen harjoittelun järjestelmää siinä määrin, että vuonna 1932 hän uskalsi tuoda suuren monografian "Autogeeninen harjoittelu, keskittynyt itserentoutus" yleisölle. Tätä ensimmäistä painosta seurasivat lukuisat muut painokset sekä käännökset muille kielille.

Jo seitsemännen painoksen esipuheessa vuonna 1951 Schultz sanoi, että monet amatöörit käyttävät muotisyistä laajalti autogeenista harjoittelua saattaakseen itsensä ja muut rentoutuneeseen tilaan. Oli miten oli, tämä osoittaa, kuinka tarpeellisia rentoutusharjoitukset olivat jo tuolloin. Nykyään niitä tarvitaan enemmän kuin koskaan. Nyt he puhuvat taas muodista, unohtamatta kuitenkaan sen, kuinka suuri tarve on, vaistomaisen lääkkeen etsiminen arjen stressiä vastaan. Loppujen lopuksi muotitrendikin onnistuu vain silloin, kun sille on tarvetta. Ja itsekoulutuksen tarve on suuri. Hän löysi kannattajia kaikkialta maailmasta.

Ensinnäkin sinun on vakuutettava itsesi, että autogeeninen tekniikka voidaan hallita. Mikä tahansa epäilys itsessä, menetelmässä, kurssin vetäjässä vaikeuttaa aikomusten toteuttamista. On hyvä, kun olet neutraali jonkin suhteen, mutta on paljon parempi, jos olet positiivinen sen suhteen. Edellytyksenä on sisäinen valmius.

Muun muassa todellinen syy, joka kehottaa sinua tekemään automaattisen harjoittelun, on erittäin tärkeä. Kokemuksesta tiedetään, että ihmiset, jotka haluavat vain "tutkua", hallitsevat tämän menetelmän hitaammin ja huonommin. Jokainen, joka käy kursseilla ystävien kanssa tai tuo sinne vaimonsa ja vain tappaa aikaa, voi tuskin luottaa hyviin tuloksiin. Vakuuttava motivaatio, joka seisoo kaikkien sisäisten epäilyjen yläpuolella ja eliminoi kaiken itseepäilyn, on paras tae autokoulutuksen nopealle kehitykselle. Sen jälkeen kun yksi osallistujista myönsi minulle, että hänen oli halvempaa istua tunnilla kuin odottaa omaa kouluaan. vaimo kahvilassa, aloin painottaa jokaisen kurssin alussa, kuinka tärkeää autokoulutus on jopa terveenä pitäville ihmisille.

"Heikko" ihminen hallitsee tämän menetelmän helpommin kuin "vahva", jolla on hyvin kehittynyt tietoisuus yksilöllisyydestään ja joka tuskin samaistuu muihin. Ei kovin kehittynyt looginen ajattelu edistää joskus oppimista samalla tavalla kuin luja usko menestymiseen. Tasapainoinen ja suvaitsevainen ihminen oppii jonkin verran nopeammin kuin levoton, hermostunut, aktiivinen ja skeptinen luonne.

"Uskosi auttoi sinua" - tämä elämänviisaus pätee erityisesti täällä. Vaikka uskoa ei anneta kaikille, on välttämätöntä tietoisesti virittyä uskomaan, koska "uskon antaminen ihmiselle on hänen voimansa moninkertaistamista", kuten Le Bon kirjoitti kirjassaan Psychology of the Masses. Se, kuinka paljon menetelmän tai lääkkeen tehokkuuteen uskomisen psykologinen vaikutus alitajuisesti vaikuttaa ihmiseen, todistaa lumelääkkeen.

Sana "plasebo" tulee latinasta ja tarkoittaa "ole hyvä". Plasebo on tyhjä lääke, joka välitetään lääkkeenä. Todella tehokkaan lääkkeen sijaan annetaan ulkonäöltään samanlaista ainetta, jolla ei ole vaikutusta, kuten sokeria tai vastaavaa. Jos lääkäri tai kokeellinen henkilö ei tiedä onko kyseessä lumelääke vai oikea lääke, niin tässä tapauksessa kyseessä on "sokea" kokeilu.

Erilaisten tällaisten kokeiden aikana osoitettiin, että itsehypnoosi lumelääkettä käytettäessä ilmenee 30-90 prosentissa tapauksista. Useimmiten positiivista itsehypnoosia havaitaan päänsäryllä.

Tahdolla on voimakas hillitsevä vaikutus auto-training-menetelmien omaksumiseen. Jos aihe on liian innokas, hän itse häiritsee menestystä. Tässä voidaan puhua "paradoksaalisten aikomusten periaatteesta" Tietoinen tahdonvoimainen ponnistus aiheuttaa ja vahvistaa vastakkaiseen suuntaan suuntautuneita impulsseja. Toisaalta voimistunut halu ja toisaalta epäilykset estävät toteutumista. Schultz uskoo, että ihmisen tulee uhrata omat pyrkimyksensä ja mennä virran mukana.

Jokainen, joka astuu oppimisprosessiin luottavaisesti, hallitsee automaattisen koulutuksen ilman vaikeuksia.

Schultz huomauttaa jatkuvasti, että "vain tarkka systemaattinen ja metodinen lähestymistapa takaa menetelmän onnistumisen sen kykyjen puitteissa". Toisin sanoen: aloittelijan tulee noudattaa kurssin vetäjän ohjeita mahdollisimman tarkasti. Tietysti ohjeista poikkeaminen voi olla perusteltua missä tahansa yksittäistapauksessa, mutta useimmille oppijoille on parempi lähestyä oppimista systemaattisesti.

Jokainen voi valita itselleen sopivimman ajan. Useimmiten viimeinen harjoitus osuu nukkumaanmenoon. Tällä on monia etuja, joita käsitellään alla. Iltatreeni on ehdottoman välttämätöntä.

Uuden päivän alkua autotreenin kanssa monet pitävät myös eräänlaisena hygieenisenä toimenpiteenä sielulle. Jokainen, joka väittää, ettei hän löydä viittä minuuttia hänelle, pettää itseään. Tämä on petollisin tekosyy, jonka voit löytää. Ehkä se on merkki ylikuormituksesta. Aamulla on helpointa todistaa itselleen, ettei väärillä ideoilla ole valtaa sinuun. Harjoitella aamulla tarkoittaa oppia voittamaan.

Monet kurssin osallistujat sanovat, että aamulla harjoittelemalla he nukahtavat uudelleen. Heitä kannustetaan toistamaan seuraava kaava itselleen koulutusprosessin aikana:

Treenien aikana olen täysin vapaa ja raikas.

Sama kaava tulee toistaa, kun harjoittelet päivällä työpaikalla tai missä tahansa muualla, jossa nukahtaminen ei ole toivottavaa. Oikein tehty iltapäivätreeni voi korvata kupin kahvia, sillä tunnet olosi jälleen raikkaalle. Samalla tavalla voit määrätietoisesti voittaa syömisen jälkeen tulevan väsymyksen.

Jos erillistä tilaa ei ole ja joudut harjoittelemaan kollegoiden läsnä ollessa, tämä ei joskus ole helppoa. Tällaisissa tapauksissa minulta kysyttiin toistuvasti neuvoa. Kerran sovittiin, että kurssin osallistuja sanoisi kaikille huoneessa ennen harjoituksia: ”Kuule, lääkärini suositteli, että teen autogeenisen harjoituksen joka kerta lounaalla päästäkseni eroon taudista (esimerkiksi suonikohjuista). Voitte puhua hiljaa keskenänne, mutta älkää puhuko minulle seuraaviin viiteen minuuttiin."

Toisessa yhteydessä yksi kurssin osallistujista sanoi huoneessa tupakoineelle kollegalle: ”Autokoulutus on minulle sama kuin tupakka sinulle. Poltat kymmenen kertaa aamulla, ja minä treenaan vain kerran. Joten jätä minut ainakin tämän ajan rauhaan, jotta voin keskittyä täysin harjoitteluun.

Toki muitakin selityksiä löytyy, mutta molemmissa tapauksissa oli tärkeää säilyttää alikehittynyt itsetunto ihmisenä.

Mitä säännöllisemmin tunnit pidetään, sitä helpompi on saavuttaa niiden tehokkuus.

Varaa minkä tahansa kurssin alussa ensimmäiseen harjoitukseen noin kaksi minuuttia. Kurssin loppuun mennessä voit käyttää viisi minuuttia kullekin niistä. Jos harjoituksiin lisätään enemmän tavoitekaavoja, se voi kestää jopa kymmenen minuuttia. Mutta nämä kymmenen minuuttia ovat panoksesi terveelliseen elämään!

Kun hallitset automaattista harjoittelua, sinun tulee yleensä tehdä harjoituksia kolme kertaa päivässä. Jos olet tyytyväinen tuloksiin, voit vaihtaa automaattisesti huoltotilaan. Sinun on kuitenkin harjoitettava vähintään kerran päivässä.

Jos mahdollista, on parempi harjoitella hieman pimeässä ja ei liian lämpimässä huoneessa. On parempi sulkea ikkunat, jotta melu tai tuulenpuuskat eivät häiritse.

Tällaisissa tapauksissa joskus auttaa, jos kuvittelet palanneesi juuri pitkältä kävelyltä ja tunnet olosi miellyttävän väsyneeksi. Tämä näkymä tekee harjoituksesta helpompaa. On vielä parempi, jos todella kävelet.

On monia yksittäisiä syitä, jotka vaikeuttavat ajatusten keskittymistä. Jotkut kurssin osallistujat kertovat, että heidän on vaikeampi keskittyä harjoituksiin illalla, jos he juovat viiniä, toisilla on sama vaikeus teekupillisen, juuston tai muiden tuotteiden jälkeen. Huumeidenkäyttäjien mukaan hasis vaikeuttaa ajatusten keräämistä, mutta lasi olutta päinvastoin helpottaa liikuntaa.

Jokaista päivää ei voi harjoitella samalla menestyksellä. Ja silti voidaan sanoa, että mitä kokeneempi opiskelija, sitä vähemmän negatiiviset tekijät vaikuttavat häneen. Aivan kuten arabian sananlaskussa: koirat haukkuu, mutta karavaani kulkee eteenpäin.

Tietenkin rentoutusharjoitukset on suoritettava sopivassa asennossa. Kursseilla harjoitellaan joskus ns. taksinkuljettajan asennossa. Sen hyväksymiseksi sinun on suoristettava istuma-asennossa, suoristettava selkä ja asettuttava vapaasti koko kehollasi. Tässä tapauksessa vatsan puristamista ja liian pitkälle eteenpäin taipumista ei pidä sallia. Pää roikkuu vapaasti rinnassa.

Kädet ilman jännitystä makaavat polvillaan. Heidän ei pitäisi olla kosketuksissa, koska tämä useimmiten häiritsee keskittymistä ja häiritsee. Kyynärpäät hieman koukussa, jalat hieman erillään. Sääripää muodostaa noin 90 asteen kulman reiden kanssa, eli jalat seisovat pystysuorassa lattialla.

Silmät ovat kiinni. Monen tuhannen kurssin osallistujan joukosta olen tavannut toistaiseksi vain yhden, joka halusi harjoitella silmät auki. Kieli on löysä ja raskas, alaleuka roikkuu vapaasti, mutta suu on kiinni.

Tämä niin sanottu ohjaamoasento tai aktiivinen laskeutuminen voidaan ottaa minne tahansa, jopa wc:ssä, kuten koululaiset joskus tekevät, kun he haluavat rauhoittua ennen koetta tai lausua tarvittavan maalikaavan.

Päinvastoin, passiivisessa laskussa sinun on nojauduttava istuimen selkänojaan. Kotona tämä on parasta tehdä mukavassa tuolissa selkänojalla tai nojatuolissa. Jos mahdollista, voit kallistaa päätäsi taaksepäin ja laittaa sen tuolin selkänojalle. Kädet lepäävät vapaasti käsinojissa. Jos tämä ei ole mahdollista, on parempi ottaa ohjaamon asema. Et voi laittaa jalkojasi ristiin, se häiritsee.

Monet ihmiset haluavat harjoitella makuulla. Yleisin asento tähän on makaa mukavasti selällään ja laittaa jotain pään alle niin, että se on hieman koholla. Myös kyynärpäät ovat hieman koukussa ja kämmenet ovat lantion tasolla. Jos joku kokee vetokipuja tai epämukavuutta rintakehän alueella tässä asennossa, voit laittaa tyynyn hartioiden alle. Jalkojen rennossa tilassa tulee olla hieman erillään toisistaan. Jos ne on suunnattu pystysuunnassa ylöspäin, tämä tarkoittaa piilotettua jännitystä.

Lordoosista kärsivät voivat laittaa kaksi taitettua peittoa polviensa alle. Kaikki eivät pysty tekemään harjoituksia selällään.

Melkein joka tunnilla herää kysymys, onko mahdollista harjoitella siinä asennossa, jossa ihminen yleensä nukahtaa. Ihmiset, joilla on selkärangan kaarevuus ja sydänsairaus, nukkuvat usein oikealla kyljellään. Tässä asennossa voi tietysti treenata. Jotkut jopa harjoittelevat onnistuneesti automaattiharjoittelua vatsallaan makaamalla, jos tämä on heidän tavallinen nukkuma-asentonsa. Yleensä tulosten saavuttaminen on kuitenkin vaikeampaa, jos harjoittelee jatkuvasti eri asennoissa. Varsinkin aloittelijoiden tulisi jatkuvasti ottaa sama asento harjoittelun aikana, tässä tapauksessa menestys tulee nopeammin. Joogaharjoittelijat tietysti harjoittelevat pystysuorassa istuma-asennossaan, jolla on myös muita etuja ja jota voidaan pitää parhaana asennona kokeneille opiskelijoille.

Vähemmän kokeneiden tulee istua tuolin etureunalla, suoristaa ja laskeutua sitten vapaaseen asentoon. Molemmat jalat ovat lattialla. Asento vaatii totuttelua. Muinaisen kiinalaisen opetuksen mukaisesti tässä tapauksessa elinvoima (ki, chi, prana jne.) virtaa vapaasti. Muun muassa tässä asennossa on vaikeampaa nukahtaa harjoituksen aikana.

Hyvinvointimme riippuu kyvystä rentoutua päivän aikana. Fyysisessä jännityksessä oleva ihminen on myös henkisesti orjuutettu, ja hänen suhteensa ulkomaailmaan on usein myös kireä.

Jännitys on aina ollut läsnä ihmisen elämässä, sitä ei voi välttää. Mutta nyt meidän tuntuu olevan vaikeampaa rentoutua kuin ennen vanhaan, jolloin päivät kuluivat täydellisessä rauhassa. Näyttää myös siltä, ​​että meillä on nykyään entistä vaikeampi kestää jännitystä.

Elämä ilman häntä on mahdotonta. Siksi ihminen haluaa rentoutua. Mitä ikinä tätä tilaa kutsutaankin - olipa se sitten taivas, taivas tai autuus - hän on valmis lyhentämään tietä siihen joko käyttämällä päihteitä tai jopa vahingoittamalla muita ihmisiä.

Ihminen reagoi jännittyneeseen tilaan eri tavalla. Jokainen sairaus johtaa kuitenkin sen lisääntymiseen, joka voidaan ilmaista fyysisesti, henkisesti tai sosiaalisesti. Me kaikki tunnemme hermostuneita ihmisiä, jotka ovat jatkuvasti ärsyyntyneitä ja jotka käyvät hermoilleen kaikesta. Ne ovat jatkuvassa ylijännitteessä.

Monet ihmiset käyttävät "naamiota", eli he ovat henkisesti orjuutettuja. Joskus tämä ilmenee heissä lihasjännityksenä. Saksalaistaustainen amerikkalainen Wilhelm Reich ehdotti, että mikä tahansa "naamio" johtaa tietyn lihasryhmän orjuuttamiseen, todellisen "lihaskuoren" syntymiseen. Tällaista jännitystä voidaan lievittää erityisellä hieronnalla ja erityisillä rentoutusharjoituksilla. vaikuttavat myös itse "naamioon". Tämän kauan tunnetun sielun ja kehon välisen suhteen amerikkalainen Julius Fast pelkisti lyhyeen kaavaan: "Kehomme on viesti." Kaikki, mitä ihmisen sisällä tapahtuu, voidaan lukea siitä .

Vaikka kyky rentoutua on täysin luonnollinen prosessi, sitä ei usein saavuteta. Nykyihminen, käyttääkseni urheilun alalta tuttua kuvaa, on jatkuvasti nousun tilassa, mutta hän ei silti pysty hyppäämään. Jo 30 vuotta sitten toimittaja ja lääkäri D. D. Ratcliffe ehdotti, että ylijännite tappoi enemmän ihmisiä kuin mikään muu elämäämme uhkaava vaara. Voidaan sanoa, että detenten puute tappaa meidät tai lyhentää elämäämme.

Motoriset harjoitukset - rauhallinen kävely, tanssi, voimistelu - johdattavat kehon rentoutumiseen luonnollisella tavalla. Työssä pysähtyminen tai ammatin vaihtaminen voi myös auttaa rentoutumaan (esimerkiksi siirtyminen työstä harrastukseen). Tietoisen rentoutumisen menetelmä autokoulutuksessa näyttää olevan erityisesti luotu nykyaikaiselle ihmiselle, joka kärsii jatkuvasti ajan puutteesta. Meidän on opittava käyttämään sitä omien etujemme mukaisesti ja harjoittelemaan jatkuvasti. Kyky rentoutua on jo saavutus, sillä harjoitukset vaativat luonnetta ja kestävyyttä. Lisäksi se edistää yksilön vapautumista.

Kääntyessään organismiensa puoleen oppilas oppii, että hänellä ei ole vain ruumis, vaan että hän itse on keho, kuten yksi formulaatioista sanoo. Opiskelijan on Schulzin sanoin "passiivisesti uppouduttava oman kehonsa kokemukseen". Ajatuksissa meidän on siirryttävä siihen elimeen, johon haluamme vaikuttaa. Tällä ei ole mitään tekemistä halumme kanssa, koska tahto vain häiritsee täällä. Itsehypnoosin tulisi tapahtua ilman tahdon osallistumista. Tämän tärkeän periaatteen rikkominen voi aiheuttaa paradoksaalisen reaktion. Muistetaan kuinka nukahdamme. Jokainen, joka varmasti haluaa nukahtaa, kutsua uneen, vaikeuttaa yleensä nukahtamista tai jopa tekee sen täysin mahdottomaksi.

Joidenkin kuulijoiden on vaikea erottaa keskittymistä, sisäistä rauhallisuutta harjoittelun aikana ja aktiiviseen jännitteeseen liittyvää tahtoa. Absoluuttinen keskittyminen harjoitusten sisältöön tarkoittaa täydellistä irtautumista toiveistaan ​​ja pyrkimyksistään. Tämä on ainoa tapa varmistaa menestys. Neurologi G.R. Hayer muotoili yhden autotreenin useimmin käytetyistä teesistä: "Se, joka oppii unohtamaan itsensä autokoulutuksessa, löytää itsensä." Toisin sanoen: sinun on vapauduttava itsestäsi löytääksesi syvimmän ydin.vapautus.

Kuten jo tiedämme, ajatukset, ideat ja vielä enemmän tavoitekaavat toteutetaan yleensä käytännössä. Jos siis kuvittelemme ensimmäisen kaavan mukaisesti, että "oikea (vasen) käsi on raskas", siinä tapahtuu muutoksia, joiden oireet on myöhemmin "poistettava". Tässä on noudatettava tiukasti Schulzin ohjeiden mukaan. Vaikka et tekisi yhtään mitään, tunsi ehdotuksen peruuttamista joka tapauksessa tarpeelliseksi. Peruuttamiskaavat kuulostavat tältä:

"Kädet jännittyneet" tai: "Taivuta ja taivuta käsiä",

Hengitä syvään, avaa silmäsi.

Tässä tapauksessa on välttämätöntä taivuttaa ja suoristaa käsiäsi voimakkaasti. Ilmeisesti riittää, että molempien käsien lihakset jännitetään ja rentoudutaan useita kertoja vuorotellen. Sikäli kuin olen nähnyt, toiminta on sama kuin käsivarsien taivutuksessa ja ojennuksessa. Vetäytys toimii huonommin, jos avaat ensin silmäsi ja kiristät sitten käsien lihaksia ja hengität syvään. Näissä tapauksissa käsien raskaus ja puutuminen voi tuntua pitkään. Jotkut kurssin osallistujat kertoivat, että raskauden tunne jatkui useita tunteja tai jopa päiviä. Analyysi osoitti, että ehdotuksen poistaminen oli tehty väärin.

Mitä päättäväisemmin, energisemmin ja perusteellisemmin poisto suoritetaan, sitä tehokkaampaa on poistuminen autogeenisestä upotuksesta.

Jos nukahdat harjoituksen aikana sängyssä, poistamista ei tarvita. Aina on opiskelijoita, jotka jostain syystä unohtavat tämän ja heräävät yhtäkkiä yöllä muistaen, etteivät he vetäytyneet.

Tilanne on samanlainen, jos jokin häiritsisi harjoittelua kotona, esimerkiksi ovikello tai puhelin. Tässä tapauksessa henkilö kokee lyhyen shokin, joka tekee ehdotuksen peruuttamisesta tarpeetonta. Siksi, jos vieras tuli luoksesi harjoituksen aikana, sinun ei tarvitse jättää häntä yksin huoneeseen, vaan juokse itse keittiöön sillä verukkeella, että näet, ettei siellä mitään pala, ja suorita poisto sillä hetkellä itse. . Et polta mitään.

Jokainen harjoitus alkaa keskittymällä rauhallisuuteen, joka tunnetaan kaikista meditaatiotyypeistä. Kaikki rentoutumistekniikat alkavat rauhallisella virityksellä, joka ei sinänsä ole autogeenisen harjoituksen harjoitus ja jota Schultz kutsui "tavoitteiden asettamiseksi välikappaleeksi".

Tarkoitus: 1- Tietoisuuden kaventaminen, ulkoisten tuntemusten suodattaminen, sisäisten ärsykkeiden (ajatusten fragmenttien) tukahduttaminen. 2. Rauhoitu.

Kaava menee näin:

"Olen täysin rauhallinen" (1-2 kertaa).

Jos olit hermostunut tai innostunut ennen harjoittelua, suosittelemme seuraavaa kaavaa:

"Olen täysin rauhallinen ja rento" (1-4 kertaa).

Opiskelijan on valittava yksi kaavoista ja yritettävä kuvitella se mahdollisimman selkeästi. Samanaikaisesti on tarpeen kuvitella, että haluttu rauha on jo tullut. Kehomme reagoi vähemmän aikomuksiin kuin tapahtuneisiin lausuntoihin. Kaava "Rauhoitun" ei ole hyvä, vaikka et ole vielä saavuttanut rauhan tilaan. Sen pitäisi kuulostaa: "Olen rauhallinen." Seuraavaksi opiskelijan on odotettava levon alkamista. Tietysti hänen täytyy uskoa menetelmään, itseensä ja automaattiseen koulutukseen. On tarpeen olla varovainen, olemaan tarkkailematta tilaasi liikaa ja olemaan yrittämättä arvioida onnistumisiasi. On tarpeen käyttäytyä passiivisesti, ei sisällä tahtoa. Joskus esimerkiksi kun et pääse eroon pakkomielteisistä ajatuksista ja toiveista, on suositeltavaa toistaa ennen harjoittelua ja sen aikana: "Olen täysin irti." Kristitylle Jumala on yhtä kuin rauha ja lepo. Hänen kanssaan puhuminen, toisin sanoen rukoileminen, tarkoittaa itse rauhan tilaan tulemista.

Miten rauhallisuus vaikuttaa meihin? Tämän tilan kestosta riippuen vaikutus voi olla enemmän tai vähemmän havaittavissa aina tajunnan kaventumiseen ja nukahtamiseen asti. On ehdollisesti mahdollista erottaa nukahtamista edeltävä hereilläolovaihe ja unen vaihe. Tämä rentouttaa lihaksia ja harmonisoi hermostoa. Keho siirtyy levottomasta työvaiheesta palautumisvaiheeseen, joka on autogeenisen harjoittelun päätavoite. Useilla vegetatiivisilla säätelypiireillä on mahdollisuus regeneroitumiseen.

Tämän harjoituksen tarkoituksena on tuntea raskaus, eli saavuttaa lihasten rentoutuminen. Se on tärkein auto-koulutuksessa. Tämän harjoituksen pääasiallinen lähtökohta "autokoulutusurasi" alussa on, että istut tai makaat täysin rentoutuneena. Katso tämä tarkasti. Painoharjoittelun kaava on:

"Käteni on raskas."

Samaan aikaan oikeakätiset keskittyvät oikeaan käteen ja vasenkätiset - vasempaan, koska se on "lähempänä" heitä. Siksi heille tämä kaava kuulostaa: "Vasen käteni on raskas."

On välttämätöntä kuvitella tämän kaavan sisältö äärimmäisen intensiivisesti. Sitä ei puhuta ääneen. Toistaiseksi kurssillani vain yksi opiskelijoista kertoi minulle, että hän toisti tämän kaavan äänettömästi. Harjoittelunsa lopussa hän kuitenkin tunsi tämän häiritsevän häntä, ja hän hylkäsi tämän käytännön.

Tietenkin sinun täytyy kokoontua yhteen niin paljon kuin mahdollista ja keskittyä täysin tähän kaavaan. Mutta erilaisten äkillisten ajatusten, ideoiden, ideoiden ja muistojen ilmaantumista on vaikea välttää. Samanaikaisesti ei pidä osoittaa kärsimättömyyttä, on jälleen suunnattava ajatuksensa ilman vahvaa tahtoa osoitettuun kaavaan. Jos et pysty keskittymään, on parempi aloittaa koko harjoitus alusta. Joskus toinen yritys ei onnistu. Tässä tapauksessa on suositeltavaa siirtää harjoitus toiseen kertaan.

Raskauskaava sanotaan itselleen pääsääntöisesti kuusi kertaa, ja sitten lisätään lause "olen täysin rauhallinen", jonka jälkeen kaava "Käteni on raskas" seuraa jälleen kuusi kertaa.

Aika, jonka aikana yrität kuvitella raskauden tunnetta, vaihtelee yksilöllisistä ominaisuuksista riippuen. Useimmilla opiskelijoilla painovoimakaavan lausuminen kuusi kertaa kestää 20-30 sekuntia. Ensimmäisen viikon aikana painovoimakaavaa täytyy inspiroida noin 18 kertaa. Yhdessä "Olen täysin rauhallinen" -lisäkkeen kanssa tämä kestää noin kaksi minuuttia. Jos harjoituksen aikana tulee yhtäkkiä huono olo, harjoitus tulee keskeyttää ja ehdotus poistaa.

Jos sinusta tuntuu, että ajatus karkaa sinusta, voit lausua kaavan hieman nopeammin.

Monet osallistujat tuntevat raskautta jo ensimmäisellä kerralla, ja jotkut kokevat jopa lämmön tunteen. Toisilla se kestää muutamasta päivästä kahteen viikkoon. Pieni osa opiskelijoista ilmoitti onnistumisestaan ​​vasta kolmen tai neljän viikon jälkeen helpotuksesta huokaisten.

Joillekin on tulosten saavuttamiseksi helpommin syytä kuvitella, että raahaat salkkua, joka on täynnä raskaita kirjoja. Tai paina kädet voimakkaasti lantiota vasten noin viiden sekunnin ajan. Tätä seuraa yleensä raskauden tunne. Raskauden tunne on myös suhteellisen helppo saavuttaa, jos laitat molemmat kyynärvarret polvillesi ja vedät sitten kämmentäsi vähitellen lantiota kohti, kunnes saavutetaan kriittinen piste, jossa käsien raskaus alkaa automaattisesti tuntua.

Voit yrittää saada itsesi tuntumaan raskaalta molemmissa käsissä kerralla. Tämä vaikeuttaa kuitenkin aloittelijan henkisesti keskittymistä tiettyyn kehon osaan, mikä on erityisen tärkeää harjoittelun alussa.

Koko painoharjoittelu näyttää tältä:

"Olen täysin rauhallinen.

Olen täysin rauhallinen.

Käteni on erittäin raskas, erittäin raskas, raskas (2x).

Olen täysin rauhallinen.

Käteni on erittäin raskas, erittäin raskas, raskas (2x).

Olen täysin rauhallinen.

Käteni on erittäin raskas, erittäin raskas, raskas (2x).

Koko vartalo on rento, tunnen oloni miellyttävän rentoutuneeksi. Olen edelleen rauhallinen."

Pääsääntöisesti kahden viikon kuluttua voit aloittaa lämmön tunteen harjoituksen riippumatta siitä, saavutetaanko raskaustunto. Useimmat kurssin vetäjät opettavat 6-10 kaksituntista istuntoa 6-12 viikon aikana. Opiskelijan, joka ei jostain syystä voi osallistua kaikille tunneille, tulee tehdä poissaolevat tunnit omatoimisesti kirjasta, sydänharjoitusta lukuun ottamatta. Jos pienimpiäkin komplikaatioita tai käsittämättömiä sivuvaikutuksia ilmenee, ehdotus on poistettava välittömästi.

Lämpöharjoittelun tarkoituksena on rentouttaa verisuonten seinämiä. Kun oikean (vasemman) käden lämmön tunne syntyy, tämä tarkoittaa, että verisuonet ovat laajentuneet. Raskauden tunne tarkoittaa lihasten rentoutumista.

Uusi kaava kuuluu: "Käteni on lämmin." Tässä pätee sama sääntö: oikeakätiset keskittyvät oikeaan käteen ja vasenkätiset vasempaan. Harjoituksen yleinen teksti näyttää nyt tältä:

„

Käteni on raskas (noin 6 kertaa).

Olen täysin rauhallinen (1 kerta).

Käteni on lämmin (noin 6 kertaa).

Olen täysin rauhallinen (1 kerta).

Käteni on lämmin (noin 6-12 kertaa).

Kädet ja jalat ovat rento ja tuntuvat miellyttävältä lämmöltä

(noin 6 kertaa).

Olen edelleen rauhallinen."

Kotiuttaminen: "Kädet ovat jännittyneet. Hengitä syvään, avaa silmäsi."

Tai: "Nouse seisomaan, ravista itseäsi, venyttele ja haukottele."

Usein lämmön tunne voidaan saavuttaa nopeammin kuin raskaus. Jos edes kahden viikon harjoittelun jälkeen ei ole lämmön tunnetta, voi olla suositeltavaa upottaa käsi lämpimään veteen vähän ennen harjoittelua tai laittaa se lämpimään jäähdyttimeen. Tämän tunteen muistaminen helpottaa harjoituksen toteuttamista.

Käden lämpöön keskittyminen johtaa useimpien harjoittelijoiden menestykseen, sillä kädessä on enemmän "lämpöpisteitä" kuin kyynärvarressa.

Raskauden tunteen ilmaantuminen kädessä osoittaa, että käden lihakset ovat rentoutuneet. Jos harjoittelet säännöllisesti, niin tämä tunne syntyy nopeammin ja selvemmin (harjoitteluvaikutus), ja lopulta se tapahtuu heti, sinun on vain mietittävä raskautta (hankittu refleksi).

Lämmön tunne osoittaa verisuonten seinämien rentoutumista. Päinvastoin, kylmyyden tunne osoittaa, että verenkierto tässä kehon osassa on vaikeaa.

Nyt on todistettu, että raskauden ja lämmön tunne johtaa todellisiin muutoksiin kehossa, että kyse ei ole vain itsehypnoosista ja illuusiosta. Jos laitat molemmat kädet eri vaa'oille ja luot yhdessä niistä raskauden ja lämmön tunteen, niin lisääntyneen verenkierron seurauksena voit huomata painon muutoksen.

Lisäksi verisuonten seinämien rentoutumisen ja siihen liittyvän lisääntyneen verenkierron seurauksena käsien lämpötila nousee. Erikoisten tarkkuuslämpömittareiden avulla pystyttiin osoittamaan, että nämä lämpötilan muutokset voivat olla jopa kaksi astetta, varsinkin jos alkulämpötila oli tarpeeksi alhainen.

Tätä ilmiötä käyttävät monet autoharjoittelun kannattajat, jotka eivät käytä hanskoja talvella, mutta keskittyvät menestyksekkäästi lämmön tunteeseen käsissä ja suojaamattomissa korvissa, lämmittävät märät jalat ajoissa ja jopa kieltäytyvät talvitakista, koska heillä on "oma keskuslämmitys". Jokaisen tulee kuitenkin tiedostaa omat rajansa eikä olla piittaamattomia.

Autonominen hermosto impulssien välittäjänä aivojen ja kehon välillä on niin kietoutunut haaroittuneisiin hermosäikeisiinsä lihaskuituihin, että lihasryhmän jännitys siirtyy automaattisesti seuraavaan. Siten, jos käsivarren lihakset ovat rentoutuneet, tämä vaikuttaa väistämättä myös muihin lihasryhmiin.

Lisäksi tiedämme, että masennus vaikuttaa kehoon samalla tavalla kuin optimistinen hyvä mieli. Ilman tällaista siirtoa auto-training-kaavat eivät voisi vaikuttaa. Siksi on ehdottoman reilua puhua lihasten psykologiasta, koska ihmisen persoonallisuuden ja hänen liikkeensä ominaisuuksien välillä on luonnollinen yhteys. Mutta tämä tiedettiin hyvin muinaisina aikoina.

Raskauden ja lämmön tunteita havaitaan aluksi kädessä, joka on "lähempänä" henkilöä, mutta pian ne alkavat havaita toisessa kädessä ja sitten jaloissa ja koko kehossa. Schultz kutsuu tätä ilmiötä "yleistämiseksi". Yleistymistaipumusta kuvattiin aiemmin nimellä "siirto". Tämä psykologinen ilmiö edistää koulutuksemme onnistumista.

Yli 80 prosenttia opiskelijoista kokee raskauden tunteen ensin itse "lähemmässä" kädessä ja sitten toisessa kädessä. Loput tuntevat raskauden leviämisen koko vartalon puolikkaalle tai vuorotellen eri elimiin ja joskus koko kehoon.

Mitä enemmän kokemusta hankitaan, sitä enemmän raskaus ja lämpö saavat refleksien luonteen. Monet kuulijat, erityisesti lapset ja teini-ikäiset, kertovat tuntevansa raskautta ja lämpöä jo silloin, kun he ovat juuri aloittamassa harjoittelua.

Voi kuitenkin käydä niin, että raskauden tunne syntyy väärässä kädessä, johon olet keskittynyt. Tämä ei johdu niinkään yleistyksestä kuin tekijöistä, joita ei aina selitetä, esimerkiksi tiedostamattomasta oppositioasenteesta. Yhdelle ammattilaisjalkapalloilijalle tämä tunne syntyi ensin oikeassa jalassa, josta hänen hyvinvointinsa riippui ja joka oli häntä "lähempänä" kuin oikea käsi. Samanlaisia ​​asioita tapahtuu painonnostoille, jotka tuntevat joskus raskautta olkavyössä. Masentuneita suositellaan korvaamaan sana "raskas" sanalla "rento". Sama koskee suonikohjuista kärsiviä ihmisiä sekä joitakin urheilijoita. Kurssin lopussa johtaja arvioi osallistujien edistymistä ja yleistyksen huomioon ottaen muuttaa harjoituskaavat "kädet erittäin raskaat" ja "kädet erittäin lämpimät". Myöhemmin harjoittelijat voivat yksinkertaisesti sanoa: "Rauha - raskaus - lämpö."

Kun raskaus ja lämpö alkavat tuntua molemmissa käsissä, jotkut kuulijat huomaavat aivan oikein, että voit heti käyttää kaavaa "Kädet ovat erittäin raskaita ja lämpimiä." Periaatteessa tämä on myös oikein ja joissain tapauksissa voi tuoda menestystä. Kuitenkin Schultzin Berliinin kurssien pitkien vuosien aikana havaittiin, että osallistujien huomio oli hajallaan ja heidän piti keskittyä ensin toiselle ja sitten toiselle. Siksi on helpompi viitata yhteen käteen, joka on "lähempänä" sinua.

Jo kaksi ensimmäistä perusharjoitusta johtavat tehokkaaseen vaihtoon, jonka tuloksena monien toimintahäiriöiden paraneminen ja joskus parantuminen. Harjoitukset raskauden ja lämmön tuntemiseksi vaikuttavat myös sydän- ja verisuonijärjestelmään. Tällöin vasemman käden verisuonten seinämien rentoutuminen siirtyy refleksiivisesti sydämen sepelvaltimoihin, jolloin se saa enemmän verta ja happea. Tämän seurauksena sydänkipu usein häviää.

Sen tekijän kehittämää autogeenisen harjoittelun järjestelmää liikaa häiritsemättä on mahdollista vaihtaa sydämen harjoitus seuraavaan hengitykseen, jota eri asiantuntijat edistävät hyvät perustelut antaen. Pysymme kuitenkin Schultzin vanhassa suunnitelmassa. Yleisimmin heterogeenisissä ryhmissäni sydänharjoituksia tehdessä esiintyy yleisimpiä sivuvaikutuksia, jotka ovat kuitenkin yleensä melko harvinaisia. Useimmiten ne johtuvat odottamisesta. Jos joku kurssin osallistujista jäi jostain syystä pois tunnilta ja hänellä oli aiemmin sydänsairausoireita, en yleensä neuvoo häntä tekemään sydämen harjoittelua yksin kotona. Uusi kaava kuuluu:

"Sydän lyö tasaisesti ja voimakkaasti."

Sitä suositellaan nuorille ja matalan verenpaineen kuuntelijoille. Kaikille muille suosittelen suosimaan lausetta "Sydän lyö rauhallisesti ja tasaisesti". Lähes jokaisessa ryhmässä joutuu etsimään jollekin osallistujalle kaavaa, joka luonnehtii sydämen työtä lempeämmin kuin kaksi yllä olevaa. Kaava "Sydän toimii täydellisesti rauhallisesti" on osoittautunut hyvin. Erityisen herkille ihmisille tällainen apuformulaatio on seuraava: "Pulssi on rauhallinen ja tasainen."

Fyysisistä syistä johtuvista rytmihäiriöistä kärsiville suosittelemme lauseen "Sydän lyö täysin rauhallisesti ja tasaisesti" käyttöä.

muutoksia näihin kaavoihin

aiheesta "Sydän lyö melko rauhallisesti

ja hitaasti." Sydän reagoi tähän erittäin voimakkaasti

herkkä, ja tämä voi johtaa rikkomuksiin

hänen työssään.

Se, kuinka hienovaraisesti sydän reagoi aistimuksiin, on jo pitkään tiedetty sananlaskuista, sanonnoista ja tallista: lauseet: "sydän pomppii rinnasta", "sydän vuotaa verta", "kaivo puristi sydäntä" tai "nauraa" sitä, " sydän pysähtyi pelosta", "ota sydämeen", "kevennä sydäntä", "anna sydämesi jollekin", "koveta sydämesi", "helppo sydämelle".

Kauan ennen Barnardin sensaatiomaista ensimmäistä sydämensiirtoa Kapkaupungissa tiesimme, että sydän on pumppaava lihas. Se on kuitenkin niin yhteydessä autonomisen hermoston kautta kaikkiin fyysisiin ilmenemismuotoihin,

että menneisyydessä heräsi usein ajatus, että sydän on sielun paikka, kuten ilmaisu "sydämetön ihminen" todistaa.

Mutta todellisuudessa vain joka toinen kurssin osallistujista tuntee sydämensä. Toinen puolisko "ei tiedä ollenkaan, että heillä on sydän". Tämä ryhmä ihmisiä tuntee sydämen vain fyysisen rasituksen aikana. Se lyö kuitenkin yhtä voimakkaasti ja äänekkäästi psyykkisen kiihottumisen aikana. Lehdistä voi aina lukea, että esimerkiksi dramaattisen jalkapallo-ottelun aikana joku faneista samaistuu joukkueeseensa niin paljon, että hänellä on ”sydänsärky” – sydänkohtaus. Terveellä sydämellä tämä on mahdotonta. Jos et huomaa sydäntäsi, käytä erilaisia ​​temppuja sen "löydämiseen". Voit esimerkiksi löytää pulssi ja keskittyä siihen. Tai laita kumirengas sormesi falanksiin tunteaksesi pulssin. Kun laitat tulpan korviin, kuulet sydämesi lyönnit. Makuuasennossa voit asettaa tyynyn oikean kyynärpään alle ja oikean kämmenen sydämen alueelle. Tässä tapauksessa kädelle on annettu suuntavilkun rooli, ei kosketuselimen rooli. Kun olet huomannut, että sinulla on sydän, sinun on jälleen venytettävä kätesi vartaloa pitkin. Ei ole harvinaista, että kuuntelijat kertovat tuntevansa pulssinsa niskassa, ranteessa tai kyynärpäässä, mikä auttaa heitä navigoimaan sykeään. Harjoitus menee näin:

"Olen täysin rauhallinen.

Käteni on erittäin raskas, erittäin raskas, raskas (2x).

Olen täysin rauhallinen.

Olen täysin rauhallinen.

Olen täysin rauhallinen.

Kädet ja jalat ovat rentoutuneet ja tuntuvat miellyttävältä lämmöltä (4 kertaa).

Sydän lyö rauhallisesti ja tasaisesti (4 kertaa).

Olen edelleen täysin rauhallinen."

Näitä kaavoja tulisi pitää vain yhtenä mahdollisista vaihtoehdoista, eikä niitä pidä pitää dogmina.

Hengitysharjoituksen tarkoitus auto-harjoituksessa on varmistaa, että se tapahtuu sinulle tietoisuudestasi riippumatta.

Jo luokan toisella tai kolmannella tunnilla jotkut osallistujat kertovat, että heidän hengityksensä muuttuu rauhallisemmaksi ja tasaisemmaksi. Uusi kaava kuuluu:

"Hengitys on täysin rauhallista."

Tämä ei tarkoita, että siihen olisi tietoisesti vaikuttanut. Päinvastoin. Hengityksen pitäisi tapahtua itsestään, sinun täytyy vain "antautua" sille, "ikään kuin makaisit selällään hieman aaltoilevan veden pinnalla", kuten Schultz kirjoitti. Tietoista hengitystoimintaa tulee välttää. Siksi Schultz valitsi apukaavaksi oppilaidensa kehotuksesta: "Voin hengittää vapaasti." Tätä kaavaa ei pitäisi ymmärtää pikemminkin tehtävänä, vaan tavoitteena.

Kaikille sopivaa "oikeaa" hengitystä ei ole. Se, kuten kaikki muutkin kehon toiminnot, riippuu kunkin hetken mielialasta, minkä vahvistavat kaikki tunnetut yleiset ilmaisut: "ilon vuoksi hengitys pysähtyi struumaan" jne.

Jännittyneessä tai intohimoisessa tilassa olevien ihmisten hengitys on epätasaista ja sen tilavuus vaihtelee suuresti. Siksi suosittelemme Schultzin tekemää lisäystä: "Hengitys on täysin rauhallista ja tasaista." Tämä koostumus sopii monille ihmisille, joilla on herkkä autonominen hermosto.

Kurssin osanottajat kysyvät jatkuvasti, eikö olisi parempi sanoa: "Hengitys rauhoittuu", koska se ei ole vielä tähän mennessä aivan rauhallinen. Periaatteessa tämä on tietysti oikein. Kehomme kuitenkin reagoi joskus ei aivan Uusien kokeiden avulla voidaan yksiselitteisesti todeta, että keho havaitsee sanamuodon "hengitys on täysin rauhallista" nopeammin kuin "hengitys rauhoittuu". Toista kaavaa ilmeisesti vain kehomme ajattelee aikomuksena. Siksi fysiologisesta näkökulmasta katsottuna on parempi välttää sitä. Näin ollen harjoituksemme näyttää nyt tältä:

"Olen täysin rauhallinen.

Käteni on erittäin raskas, erittäin raskas, raskas (2x).

Olen täysin rauhallinen.

Käteni on erittäin lämmin, erittäin lämmin, lämmin (2x).

Olen täysin rauhallinen.

Olen täysin rauhallinen.

Hengitys on täysin rauhallista, rauhallista

ja jopa. Hengitän vapaasti (2 kertaa).

Olen täysin rauhallinen.

Kädet ja jalat ovat rentoutuneet ja tuntevat miellyttävän lämmön (2 kertaa).

Vetäytyminen: "Kädet jännittyvät - hengitä syvään - avaa silmäsi."

Kun olemme rentouttaneet rintakehän raajat ja elimet, voimme alkaa rauhoittamaan vatsaontelon elimiä kaavalla:

"Lämpö leviää aurinkopunoksen läpi."

Kuinka paljon nämä elimet riippuvat myös tunteistamme ja havainnoistamme, osoittavat jälleen monet kansanilmaisut, kuten "se vain saa minut sairaaksi", "hikoilee minut maksaan", "sappiihminen" jne.

Ruoansulatuskanavan lihakset ovat erittäin herkkiä kokemuksillemme. Esimerkiksi spontaani ulostaminen voi johtua pelosta, ja päinvastoin, pakollisilla ihmisillä on usein ummetusta.

Jopa ruoansulatusnesteitä erittävät rauhaset rekisteröivät pienimmätkin muutokset mielentilassamme samalla tavalla kuin maanjäristysten seismografijäljet. Jos henkilö kokee raskautta vatsassa, tämä tarkoittaa, että maharauhaset ovat lakossa. He vaativat: ensin lepoa ja sitten ruokaa.

Jokainen meistä tietää, kuinka nopeasti sylkirauhaset reagoivat lisääntyneellä aktiivisuudellaan suosikkiruoansa näkemiseen tai hajuun. Ei pidä ajatella, että mahalaukun rauhaset reagoivat heikommin. Ja niille, jotka edelleen epäilevät ideoiden voimaa, meidän tarvitsee vain yrittää henkisesti kuvitella, että he purevat sitruunaa. Sylkirauhaset tulevat nopeasti tajuamaan tällaisen uskon puutteen.

Viimeisen sadan vuoden aikana joillakin lääkäreillä on ollut onni (eikä heidän potilaillaan) havaita mahalaukun fisteli tai fisteli. Fistulit syntyvät erilaisten vammojen vuoksi. Tällaisten mahalaukun "ikkunoiden" kautta voi suoraan tarkkailla mahalaukun limakalvoa ja sen reaktiota tunnekokemuksiin.

Tästä voimme päätellä, että autonominen hermosto vaikuttaa lähes kaikkiin kehomme soluihin ja siten jokainen solu vaikuttaa mielentilaamme. Tämän havainnon kynnys vaihtelee ihmisestä toiseen. Se voi muuttua jopa samassa henkilössä, mutta joka tapauksessa ruumis on aina sielun palvelija. Joskus sanotaan, että polku sieluun vie vatsan kautta, mutta se voi johtaa sinne melkein minkä tahansa elimen kautta...

Kun henkilö altistuu toistuville mielialanvaihteluille ja tietoisesti tai tiedostamatta havaitsee nämä vaihtelut, kehosta tulee syntipukki. Siksi yritämme jatkuvasti vaikuttaa autonomiseen hermostoon autokoulutuksen avulla.

Solar plexus kuuluu autonomiseen hermostoon ja edustaa sen suurinta hermosolmuketta. Se sijaitsee mahalaukun takana, eli aivan vartalon keskellä selkärangan molemmilla puolilla. Löytääksesi sen, sinun täytyy tuntea rintalastan alapää toisella kädellä ja napa toisella. Keskellä on aurinkoplexus, joka säätelee vatsaelinten toimintaa ja samalla välittää niille tietoa mielentilastamme.

Subjektiivisesti kuuntelijat tuntevat miellyttävän lämmön tunteen ylävatsassa. Joskus koko keho lämpenee, ja joskus lämmön tunne syntyy aluksi munuaisten alueella.

Jos lämmön tunnetta ei esiinny edes noin kahden viikon kuluttua, tulee käyttää kuvallisia esityksiä. On tarpeen kuvitella esimerkiksi, että uloshengitysilma pääsee ylävatsaan, että kirkas aurinko paistaa keholle, että joit lasillisen väkevää alkoholia tyhjään vatsaan tai laitat lämpimän lämpötyynyn vatsallesi. Useimpien opiskelijoiden on helpompi saavuttaa autogeenisen rentoutumisen merkkejä uloshengitysvaiheessa. Tämä pätee erityisesti lämmön tunteeseen ylävatsassa.

Kursseillamme kaavaa "lämpö leviää aurinkopunoksen kautta" harvemmin tarvitsee muuttaa. Joskus käytetään kaavoja "lämmin vatsa" tai "miellyttävä lämmön tunne vatsassa" tai "lämpö leviää munuaisten alueelle".

Joten koulutusohjelmamme näyttää nyt tältä:

"Olen täysin rauhallinen.

Käteni on erittäin raskas, erittäin raskas, raskas (2x).

Olen täysin rauhallinen.

Käteni on erittäin lämmin, erittäin lämmin, lämmin (2x).

Olen täysin rauhallinen.

Sydän lyö rauhallisesti ja tasaisesti, rauhallisesti ja tasaisesti (2 kertaa).

Olen täysin rauhallinen ja rento.

Hengitys on täysin rauhallista, rauhallista ja tasaista (2 kertaa).

Hengitän vapaasti.

Olen täysin rauhallinen.

Olen täysin rauhallinen.

Kädet ja jalat ovat rento ja tuntuvat miellyttävältä lämmöltä

(2-4 kertaa).

Sydän ja hengitys ovat täysin rauhallisia ja tasaisia ​​(2 kertaa).

Lämpö leviää aurinkopunoksen läpi,

lämpöroiskeet, lämpövuodot (2 kertaa).

Olen edelleen täysin rauhallinen."

Vetäytyminen: "Kädet jännittyvät - hengitä syvään - avaa silmäsi."

Pään harjoituksella estetään aikaisempien harjoitusten seurauksena yleisen kehon lämpenemisen siirtyminen otsaan tai päähän. Loppujen lopuksi haluamme pitää "kylmänä", selvänä pään stressaavissa tilanteissa. Lääketieteessä suositeltiin aiemmin lämpimiä rauhoittavia kylpyjä, joita seurasi kylmä kompressi otsalle.

Yksi ominaisuus tunnetaan: otsa, jonka lämpötila on 34 - 34,5 ° C, pysyy yleensä ihon lämpiminnä paljaana alueena. Se on erityisen herkkä lämpötilan vaihteluille. Siksi esimerkiksi äidit, jotka olettavat lapsellaan kuumetta, tuntevat ensin hänen otsansa.

Alkuperäinen sanamuoto oli: "Otsani on hieman viileä." Mutta koska kurssin osallistujat eivät pitäneet tästä kaavasta, Schultz muutti sen muotoon "Otsani on miellyttävän viileä." Sanomme yksinkertaisesti:

Otsa on miellyttävän viileä."

Vaihtoehtoiset vaihtoehdot:

"Kasvot ovat rento, pää on kevyt ja selkeä."

Tai: " Otsa on miellyttävän raikas, pää on selkeä ja vapaa.

Joidenkin oppilaiden mielestä pään harjoittaminen on vaikeaa. Ne, jotka kuvittelevat viileän tuulen ikkunasta virkistävän hikinen otsaa, hallitsevat sen helpommin kuin muut. Äärimmäisissä tapauksissa voit kuvitella, että hengität ilmaa otsan kautta. Voit myös auttaa itseäsi kostuttamalla otsaasi kevyesti vedellä.

Jotkut oppilaat kertovat, etteivät he voi nukahtaa, jos he harjoittelevat päätä ennen nukkumaanmenoa. Siksi on yleensä suositeltavaa sulkea se pois illalla.

Ei-vaarallisia sivuvaikutuksia voi ilmetä minkä tahansa automaattisen harjoittelun aikana, mukaan lukien pään harjoitukset. Jotkut osallistujat raportoivat lievästä päänsärystä, jos he käyttävät sanaa "viileä" harjoituksen aikana. Tällaisille ihmisille tulisi kertoa: "Otsa on miellyttävän raikas, pää on puhdas ja kirkas." Erään lääkärin kanssa oli tapaus, kun hän, vihjaten itselleen, että hänen otsansa on "jäinen", aiheutti itselleen migreenikohtauksen. Tästä seuraa johtopäätös: automaattiharjoittelukaavoja ei voi muuttaa mielivaltaisesti. Tämä tulee tehdä huolellisesti ja neuvotella kurssin vetäjän kanssa joka kerta.

Kansanpuheesta löydät monia esimerkkejä keskustelumme aiheesta: "kuumat päät", "lähesty kauppaa kylmällä päällä", "pidä pää kylmänä ja jalat lämpiminä" jne.

Aina on tapauksia, joissa kuuntelijat eivät pääse eroon päänsärystä pääharjoittelulla. Jo Schultz neuvoi heitä tässä tapauksessa toimimaan selässä. Hän piti niska-niskaharjoitusta vaihtoehtona pään harjoitukselle. Koska kipu pään takaosassa on kuitenkin hyvin yleistä, voit pitää tätä harjoitusta automaattiharjoittelun seitsemäntenä vaiheena ja joskus tehdä sen ennen pään harjoitusta.

Sen tarkoituksena on lievittää takaraivoon kohdistuvaa jännitystä luomalla lämmön tunnetta ja siten poistaa kipua pään takaosassa.

Ehdotuskaava saattaa kuulostaa tältä:

"Kaula ja pään takaosa ovat rentoja, pehmeitä

ja miellyttävän lämmin" tai "Taka on rento,

pehmeä ja lämmin (ikään kuin joku hengittäisi siellä)",

liete ja "Otsa on miellyttävän viileä, pää on kevyt ja kirkas,

pään takaosa on miellyttävän lämmin."

Älä sekoita: otsa on aina miellyttävän viileä, kun taas pään takaosa ja kaula päinvastoin ovat aina pehmeät ja lämpimät.

Useimmat päänsäryt voidaan lievittää niskaharjoituksilla, mutta voimakkaissa päänsärkyissä tämä harjoitus kestää tavallista kauemmin, joskus jopa tunnin.

Keskittyminen: 1 harjoitus: ”Olen ehdottoman rauhallinen. Käteni on erittäin raskas, erittäin raskas, raskas (2x).

Lisäys: Olen täysin rauhallinen.

Harjoitus 2: Käteni on erittäin lämmin, erittäin lämmin, lämmin (2 kertaa).

Harjoitus 3: Sydän lyö rauhallisesti ja tasaisesti, rauhallisesti ja tasaisesti (2 kertaa).

Harjoitus 4: Hengitys on täysin rauhallista, täysin rauhallista ja tasaista. Hengitän vapaasti (2 kertaa). Olen täysin rauhallinen.

Harjoitus 5: Lämpö leviää aurinkopunoksen läpi, lämpö leviää (2-3 kertaa). Olen täysin rauhallinen.

Harjoitus 6: Otsa miellyttävän viileä, miellyttävän viileä, viileä (2 kertaa). Olen täysin rauhallinen.

Harjoitus 7: Takaosa on miellyttävän pehmeä ja lämmin, pehmeä ja runko (2-3 kertaa).

Toisto: Kädet ja jalat ovat rentoutuneet ja tuntevat miellyttävän lämmön (2 kertaa). Sydän ja hengitys ovat täysin rauhallisia ja tasaisia ​​(2 kertaa). Lämpö leviää aurinkopunoksen läpi, lämpö leviää (2 kertaa). Otsa miellyttävän viileä, miellyttävän viileä, viileä. Niska miellyttävän pehmeä ja lämmin (3 kertaa). Koko vartalo on rento ja tuntuu miellyttävältä lämmöltä.

Tavoitekaavat: lepään sisäisesti - uskon hyvään kohtalooni - olen kotona - olen täynnä iloa jne.

Valmistautuminen vetäytymiseen: Olen edelleen täysin rauhallinen ja rento. Kädet lujasti - hengitä syvään - avaa silmäsi.

Kun nämä harjoitukset tulevat lihaan ja vereen, niitä voidaan vähentää:

"Rauha-

Painovoima -

lämmin -

Hengitän -

Lämpö leviää kehon läpi -

Takaosa on miellyttävän lämmin."

Kotiuttaminen: "Kädet lujasti - hengitä syvään - avaa silmäsi."

"Olen täysin rauhallinen -

Rento -

lämmin -

Olen edelleen rauhallinen ja rento."

Kotiuttaminen: "Kädet lujasti - hengitä syvään -

avoimet silmät".

Tunnen kokeneita ihmisiä, jotka harjoittelevat säännöllisesti. Heidän tarvitsee vain sanoa: "Rauhallisuus - raskaus - lämpö", ja sen poistamisen sijaan vain haukottele. Tällainen menestys saavutetaan monien vuosien ponnistelun tuloksena ja tulee automaattisesti (ehdollisena refleksinä).

Päiväkirjan pitäminen ei sovi kaikille, mutta meille siitä on monia etuja. Kun kurssin osallistujat pitävät yksityiskohtaista kirjaa, lääkäri voi tehdä tärkeitä johtopäätöksiä päivittäisten tuntemusten ja kokemusten muistiinpanoista. Tämä on erityisen tarpeen silloin, kun ilmenee häiriöitä tai kun tuloksia on odotettavissa pitkään. Lisäksi päiväkirjan pitämisellä on tietysti opettavaista arvoa. Jotkut kuuntelijat ovat oikeutetusti ylpeitä päiväkirjoistaan, joita he myöhemmin lukevat uudelleen kuin perhealbumeita.

Tässä yksi esimerkki 33-vuotiaan sosiaalityöntekijän päiväkirjasta:

1. päivä. Tuntien ensimmäisen tunnin aikana tunsin raskautta oikeassa kädessäni vasta johtajan ehdotuksesta, mutta itsenäisen harjoittelun aikana en tuntenut mitään. Makaa illalla: lievää raskauden tunnetta.

2. päivä. Aamulla tein harjoituksen makuulla. Pystyn tuskin keskittymään, lintujen laulu häiritsee. Lounaan jälkeen: Yritin treenata töissä, mitään ei tapahdu. Makaa illalla: lievää raskauden tunnetta, nukahti yllättävän nopeasti.

5. päivä. Makaa aamulla: mikään ei toimi, liikaa ajatuksia päässäni. En pysty abstraktimaan ja keskittymään. Lounaan jälkeen autossa: Tein töitä tiellä, paluumatkalla K:stä. Pysähdyin tien varteen ja aloin tehdä harjoitusta. Välittömästi tuli raskaus kädessä ja sitten jalassa. Suuri ilo koettu! Ohittavat autot eivät häirinneet minua. Toivoa oli. Makaaminen illalla: Oikeassa käsivarressa hyvin selkeä raskauden tunne ja lievä pistely, mutta jalka ei tunne mitään.

7. päivä. Kurssin johtajan ehdotuksesta tunnen selvästi raskauden ja lämmön. Toisella yrityksellä ilman johtajan osallistumista taas lievää raskauden tunnetta ja pientä pistelyä oikeassa kädessä.

10. päivä. Makaa aamulla: lopulta tunsi raskautta aamulla. Varpusten sirkutus tuskin häiritsee minua enää. Töissä: tuntuu raskaalta, mutta vain hieman lämpimältä. Rauhallisuus kuitenkin tulee, tunnen oloni virkeäksi ja levänneeksi. Makaaminen illalla: raskaus ja pistely oikeassa kädessä. Hän nukahti heti uudestaan.

14. päivä. Luokassa ensimmäinen harjoitus onnistuu loistavasti, mutta en pysty keskittymään toiseen, henkilökohtaiset kokemukset häiritsevät. Illalla makaamalla pystyin taas keräämään itseni, tunsin jopa hieman sydäntäni.

20. päivä. Aamut ovat minulle vaikeimpia, mutta tämä treeni tuntuu minulle sitäkin tärkeämmältä. Töissä pääsen nyt jatkuvasti rauhalliseen tilaan, tunnen raskautta ja lämpöä. Illalla makaamalla nukahdan heti. Yleistys tapahtuu jokaisen iltaharjoituksen aikana.

28 päivä. Kun ulkopuolelta ehdotettiin, tunsin lämmön aallon koko kehossani ja olin niin iloinen, etten pystynyt keskittymään hengitysharjoitteluun. Yksin harjoitellessani tunsin myös kovaa lämpöä.

42 päivä. Minun täytyy tuntea olevani esimerkillinen opiskelija. Jälleen, liikkeellä, selvisin uudesta harjoituksesta. Lämpöaalto peittää kuitenkin koko kehon vain vieraalla ehdotuksella. Itseharjoittelu ei anna niin selvää vaikutusta.

Päivä 50 Aamulla pääsin tekemään harjoitukset. Parannusta kaikkiin suuntiin. Automaattinen harjoittelu aamulla on hyvä pohja koko päivälle. Päivän aikana treenatessa syntyy refleksisesti raskauden ja lämmön tuntemuksia, ei tarvitse edes keskittyä. Illalla, kuten tavallista, nukahdan hyvin nopeasti treenin aikana.

Päivä 63 En treenannut aamulla, koska minun piti kiireesti mennä kokoukseen D. Siellä iltapäivällä harjoittelin kokoushuoneessa. Yleistäminen ei tullut heti, mutta lopulta kaikki meni. Illalla tunnilla: ulkopuolelta ehdotettuna tunsin heti "aaveiden hengityksen", mutta en vielä itsenäisellä harjoittelulla. Tavoitekaavana käytän nyt tavanomaista lausetta: "Olen ehdottoman rauhallinen ja rento." Se sopii minulle aina, vaikka minusta tuli jo paljon rauhallisempi, mutta toistaiseksi vain talon ulkopuolella.

70. päivä. Kurssi päättyi tänään. Tämä on minulle erittäin arvokasta. Nyt en luovu automaattiharjoittelusta. Minulle aamu- ja iltapäiväharjoitukset ovat tärkeämpiä kuin iltatreenit, koska nukun liian nopeasti. Ehkä uusi kaava auttaa minua: "Harjoittelun aikana olen hereillä." Jos se ei auta, kokeilen "täydellisen valppaana" -kaavaa.

Päivä 84: Aamulla, kuten tavallista, kaikki sujui. Rauha, raskaus ja lämpö koko kehossa. Töissä minusta tuli varmasti rauhallisempi ja tasapainoisempi kuin ennen, mutta kotona ei valitettavasti aina. Iltapäiväharjoittelu suoritettu onnistuneesti kokoustauon aikana. Makaa illalla: minulle riittää kaava "harjoittelun aikana olen hereillä". Illalla olen toistuvasti kokenut tunteen, että käteni kelluvat vapaasti tyhjiössä. Päivä 99 Yleensä auto-harjoittelun seurauksena tunnen oloni paljon paremmaksi. Itselle pitää vain sanoa "Rauhaa" ja rauhoitun välittömästi. Huomaan jatkuvasti onnistumisia töissä odottamattomissa tilanteissa ja keskusteluissa aggressiivisten asiakkaiden kanssa. Mutta perhe-elämässä huomaan kuinka vaikeaa on pysyä rauhallisena kaikissa tilanteissa. Lähetän vaimoni seuraaville kursseille ja olen itse lapsen kanssa.Meidän olisi todellakin pitänyt mennä yhdessä, niin kuin lääkäri suositteli.Jos tänään kolmen kuukauden tuntien jälkeen yritän arvioida miten autokoulutus on vaikuttanut silloin sanoisin, että kaava "olen täysin rauhallinen ja rento" on kirjaimellisesti toteutettu. elämästä on tullut parempaa ja unesta on tullut nautintoa. Olen päättänyt jatkaa säännöllistä harjoittelua."

Luvussa lieventämisestä ja siihen liittyvistä ilmiöistä annan otteita muista päiväkirjoista.

Yleisin ja vakavin virhe on epäsäännöllinen harjoittelu. Schultz on kuitenkin toistuvasti huomauttanut, että mitään ei saavuteta ilman systemaattista harjoittelua.

Ei ole sattumaa, että tätä järjestelmää kutsutaan "autogeeniseksi harjoitukseksi". Tietysti mikä tahansa koulutus, varsinkin järjestelmällinen, vaatii luonnetta. Mikä tahansa koulutus puolestaan ​​rakentaa luonnetta.

Systemaattisesta koulutuksesta puhuttaessa tarkoitamme ennen kaikkea sitä, että se tulee toteuttaa kehitettyjen periaatteiden mukaisesti. Tämä koskee ensisijaisesti kurssin johtajaa. Opiskelijoiden edun vuoksi hänen on rakennettava koulutusprosessi siten, kuin perustaja sen suunnitteli ja tieteen viimeisimpien saavutusten edellyttämällä tavalla. Se, että autokoulutusta jatkuvasti hieman muokataan ja parannetaan, todistaa onneksi sen elinkelpoisuuden. Muuten se olisi jo väistänyt uuden menetelmän, joka on kehitetty tieteen uusimpien saavutusten pohjalta.

Tietysti järjestelmän on oltava myös kuuntelijan toiminnassa. Mutta jos kurssin johtaja ei noudata järjestelmää, sama kohtalo odottaa opiskelijoita. Siksi johtajan tulee jokaisella oppitunnilla korostaa, kuinka tärkeää on systemaattinen ja määrätietoinen lähestymistapa koulutukseen. Jotkut kuuntelijat ajattelevat, että yksi harjoitus päivässä riittää. Tämä koskee kuitenkin vain niitä, jotka pystyvät keskittymään hyvin. Useimmille tämä ei selvästikään riitä.

Jotkut opiskelijat keskeyttävät kurssin suorittamatta. Aivan kuten niillä, jotka lopettavat harjoittelun liian aikaisin kurssien päätyttyä, motivaation puute on epäilemättä osansa tässä. Kurssin vetäjän tulee miettiä, onko hän tehnyt tarpeeksi selväksi, kuinka tärkeää jatkuva harjoittelu on läpi elämän, kuinka paljon se on tarpeen terveyden ja hyvien ihmissuhteiden ylläpitämiseksi. Kaikkia ei tietenkään voida vakuuttaa ja kannustaa. Monet kursseille osallistujat ovat orjuutettuja, joten heillä ei ole tarpeeksi kestävyyttä. Mutta myös ne, jotka haluavat suorittaa harjoituksen mahdollisimman hyvin, häiritsevät itseään. Samoin voi esiintyä sivuvaikutuksia kuulijoissa, jotka tekevät harjoituksia pelolla. Ja ehdottoman kohtalokkaita seurauksia esiintyy tapauksissa, joissa kurssien johtaja siirtää fobiansa osallistujilleen, kuten on tapahtunut useammin kuin kerran.

Niille, jotka harjoittelevat pitkään, vaikkapa vuoden, harjoittelusta tulee sisäinen tarve. Jos tietyt tarpeet toimivat ensisijaisena motiivina, niin kannustimet ilmaantuvat itsestään. Tällä tavalla tottumuksesta tulee toinen luonto.

Siksi on tarpeen tottua järjestelmällisesti automaattiseen koulutukseen, jotta siitä tulee sisäinen tarve.

Viihdyttävä autokoulutus lapsille

Autokoulutus (kreikasta. Autot - itsensä, omansa, itsensä ja Englanti. Harjoittelu - koulutus) - harjoitusjärjestelmä maksimaalisen suorituskyvyn kehittämiseksi. Kyky ei vain rentoutua, vaan myös kokoontua.

Autokoulutus on joukko menetelmiä psykologiseen itsensä kehittämiseen. Esimerkiksi seuraavat menetelmät:

Lihasten rentoutuminen

Itsehypnoosi.

Autodidaktiikka (yksilön itsekasvatus ja itsensä kehittäminen).

Jokainen meistä tuntee itsensä ajoittain väsyneeksi, eikä sitä, mikä tapahtuu raskaan työpäivän lopussa, vaan kausiluonteisesti, pitkän talven jälkeen ennen lomaa. Vaikka meidän aikuisten on vaikea palata töihin, niin millaista on lapsilla, joiden psyyke ei ole valmis sellaiseen stressiin. Oletko huomannut, että kesän ja varsinkin lomamatkan jälkeen lasten on vaikea sopeutua äkilliseen ruokavalion muutokseen? Ja siksi, kun lapset ovat päiväkodissa tai alkavat suorittaa erilaisia ​​aktiviteetteja, jotka vaativat aktiivista osallistumista, lapset ovat ylikyllästyneitä tunteista ja väsyvät hyvin.

Tällaisissa tilanteissa vietän erityisesti joka päivä aamutuntien jälkeen autokoulutus vanhempien lasten kanssa jolla on myönteinen vaikutus lasten kehitykseen.

Tuntien tarkoituksena on kehittää kykyä hallita tunnetilaansa, korjata huonoja tapoja. Tämän ikäiset lapset pystyvät vielä huonosti selviytymään tunteistaan ​​ja lievittämään jännitteitä, he voivat usein olla tyytymättömiä itseensä. Autogeeninen koulutus on suunniteltu auttamaan lapsia selviytymään kaikista näistä ongelmista.

Tunnit rakentuvat hengitysharjoituksiin ja osallistujien mielikuvitukseen. Autogeeninen harjoittelu alkaa aina hengitystekniikan opettamisella, jota seuraa harjoitukseen liittyvien asentojen selittäminen.

Ensimmäinen harjoitus, joka on hallittava, on nimeltään "Hot Coins", jonka keksi V.V. Kovalenko. Harjoituksen olemus on hyvin yksinkertainen: opettaa lapsia hengittämään sisään nenän kautta ja hengittämään ulos suun kautta.

Autokoulutuksessa erityinen rooli on koulutusta seuranneella musiikilla. Rauhalliset, rentouttavat melodiat on valittu erityisesti. Koulutus alkaa siitä, että lapset sijaitsevat lattialla. Uppoutuminen autogeeniseen harjoitteluun tapahtuu vähitellen, ennen jokaista vaihetta lasten ohjaamiseksi keskittymiseen - lasken viiteen. Joten lapset rauhoittuivat vähitellen ja asettuivat lattialle, sulkivat silmänsä. Sen jälkeen alkaa autogeenisen harjoittelun ainutlaatuisin osa - kuvitteellinen satumatka. Tämä harjoittelun elementti on erittäin tärkeä, se auttaa lasta keskittymään tunteisiinsa, jokaiseen kehon osaan erikseen, haluun liikkua ja lievittää psykoemotionaalista stressiä.

Jokainen matka alkaa kertomalla, mitä tarvitset tunteaksesi mitä kovaa lattiaa, pehmeää mattoa ja hengitysharjoituksia opit oppitunnin alussa. Sitten suoritettiin jo ilmoitettu lähtölaskenta viiteen, ja ... muuttuimme kanuiksi ja tulimme aukeamaan, vuorten ympäröimään laaksoon, ja aukion reunalla näkyy metsän reuna ja laakson toiselta puolelta virtaa joki.

"makaamaan ja ketteränäjänis Maxim lämmin, ja pupuSophia on lämmin, ja jänis Denis ja Artem . Ruoho on pehmeä jalkojen alla, puput katsoivat taivaalle ja näkivät pilviä, jotka muuttuivat erilaisiksi hahmoiksi.

Jäniksen silmät ovat kiinni: jänis Nikita nukahti, kanssa. Nukkuvat puput. He haaveilevat vihreästä niitystä, suloisesta porkkanasta ... Puput lepäsivät, ojensivat tassujaan, niistä tuli terveitä, kauniita ja vahvoja! Palasimme aukiolle, vuorten ympäröimään laaksoon, ja raiteen reunalla näkyy metsän reuna ja laakson toisella puolella virtaa joki.

Lasken viiteen ja lapset ovat jo huoneessa, mutta silmät kiinni, sitten taas heidän huomionsa kääntyi lattian ja pehmeän maton tuntemuksiin, sitten lapset avasivat silmänsä. Lapset nousivat ylös ja matkivat peliä "hidastettuna".

Sen jälkeen lapset istuivat ympyrässä ja jakoivat vaikutelmiaan, kertoivat kenet tapasivat, millä väreillä heidän valonsa oli maalattu ja paljon muuta.

Käsissäni on lautanen hyytelöä. Kuvittele, että olet tämä mansikkahyytelö. Mikä se on, kuvaile?

Kuvittele nyt, että unohdin poistaa hyytelöalustan ja jätin sen aurinkoon. Ja mitä tapahtui ihanalle hyytelölle? Se alkoi sulaa ja levitä...

Lopuksi haluaisin sanoa: jos olet usein hermostunut, huolissasi, annat periksi vaikeissa tilanteissa, muista käydä Auto-Training-kurssi ja ymmärrät
että menestyksen edellytys on tyyneys ja tyyneyttä;
että kaikkiin vaikeuksiin ja ongelmiin on ratkaisut;
että stressit ja kokemukset ovat merkityksettömiä, eikä niihin pidä tuhlata aikaa ja vaivaa;
että jokainen voi muuttaa itseään, pääasia on halu.

Luo aurinko sinuun

Luonnossa on aurinko. Se loistaa ja rakastaa ja lämmittää kaikkia. . Luodaan aurinko itseemme. Sulje silmäsi, kuvittele pieni tähti sydämessäsi. Suuntaa henkisesti hänelle säde, joka tuo rakkautta. Tunnemme, että tähti on kasvanut. Ohjaamme säteen hyvyydellä, tähdestä on tullut vielä suurempi. Lähetän tähdelle säteitä, jotka tuovat terveyttä, iloa, lämpöä, valoa, hellyyttä, hellyyttä. Nyt tähdestä tulee iso, kuin aurinko. Se tuo lämpöä kaikille, kaikille, kaikille (kädet sivulle).

Taika hyvyyden kukka

Laita ystävällisyyden ja hyvän mielen kukka molempiin kämmeniin. Tunne kuinka se lämmittää sinua: kätesi, kehosi, sielusi. Siitä tulee hämmästyttävä tuoksu ja miellyttävä musiikki. Ja haluat kuunnella sitä. Aseta henkisesti kaikki tämän kukan hyvyys ja hyvä mieli sisällesi, sydämeesi.

Tunne kuinka hyvä tulee sinuun, tuo sinulle iloa. Sinulla on uusia voimia: terveyden, onnen ja ilon voimat. Tunnet kuinka kehosi on täynnä nautintoa ja iloa. Kuinka miellyttävä se on kasvoillesi, kuinka hyvä ja iloinen siitä tulee sielullesi.

Lämmin, lempeä tuuli puhaltaa ylitsesi. Sinulla on hyvä, sielua lämmittävä tunnelma.

Haluan sinun muistavan, mitä tunnet juuri nyt, ja ottavan sen mukaasi poistuessasi tästä huoneesta. Lämpimät tunteet ja hyvä mieli jatkuvat kanssasi.

Avaa silmäsi.

Katso ympärillesi.

Lähettäkää hyviä ajatuksia toisillenne.

Kaikki parhaat!

Matkustaa pilvessä

Haluan kutsua sinut matkalle pilvessä. Hyppää valkoisen pörröisen pilven päälle, joka näyttää pehmeältä täyteläisten tyynyjen vuorelta. Tunne, kuinka jalkasi, selkäsi ja perse sijaitsevat mukavasti tällä suurella pilvityynyllä.

Nyt matka alkaa. Pilvisi nousee hitaasti siniselle taivaalle. Tunnetko tuulen kasvoillasi?

Täällä korkealla taivaalla kaikki on rauhallista ja hiljaista. Vie pilvesi sinut nyt paikkaan, jossa olet onnellinen.

Yritä henkisesti "nähdä" tämä paikka mahdollisimman tarkasti. Täällä voi tapahtua jotain ihmeellistä ja maagista (Tauko 30 sekuntia)

Nyt olet takaisin pilvessäsi ja se vie sinut takaisin. Paikallesi luokassa. Poistu pilvestä ja kiitä sitä hyvästä kyydistä. Katso nyt sen sulavan hitaasti ilmaan. Venyttele, suoristu ja ole taas valpas, raikas ja valpas.

Lähde: http://doshvozrast.ru/ozdorov/ozdorovlenie16.htm

Autotraining harjoitukset

1. "Hyvää unta"

Tarkoitus: psykolihasjännityksen poistaminen, lepo, toipuminen, mobilisointi.

Kesto: 10 minuuttia.

Toimenpide: ota mukava asento, sulje silmäsi, rauhoitu, sano hitaasti henkisesti:

1. Olen rauhallinen, lihakseni ovat rentoutuneet... Lepään.

2. Hengitän rauhallisesti. Sydämeni on rauhallinen. Se lyö helposti ja tasaisesti... Olen täysin rauhallinen.

3. Oikea käteni on rento. Vasen käteni on rento... Kädet ovat rentoina... Hartiat ovat rentoina ja alhaalla...

4. Oikea käteni on lämmin... Vasen käteni on lämmin... Tunnen käsissäni miellyttävää lämpöä.

5. Oikea käteni on raskas… Vasen käteni on raskas… Tunnen käsivarsieni raskauden…

6. Oikean jalan lihakset ovat rentoutuneet ... Vasemman jalan lihakset ovat rentoina ... Jalkani ovat rentoutuneet ...

7. Jalkani ovat lämpimät… Tunnen jaloissani miellyttävää lämpöä… Lepään…

8. Vartaloni on rento… Selkälihakset ovat rentoutuneet… Vatsalihakset ovat rentoutuneet… Tunnen miellyttävää lämpöä koko kehossani… Tunnen oloni kevyeksi ja miellyttäväksi… Lepään…

9. Silmäluomet ovat alhaalla… Suun lihakset ovat rentoutuneet… Otsani on viileä… Lepään… Olen rauhallinen…

10. Tunnen oloni levänneeksi... Hengitän syvään... Venyttelen... Avaan silmäni... Tunnen oloni raikkaaksi ja energiseksi... Olen virkeä ja raikas...

2. "Suuri energia" (visuaalinen tekniikka)

Tarkoitus: ladata lyhytaikaista energiaa ja käyttää sitä optimaalisesti.

Kesto: 3 minuuttia.

Toimenpide:

Kuvittele kirkas yötaivas. Valitse kirkkain tähtesi. Ja nyt... niele se... Se räjähtää sinussa täyttäen koko organismin energialla. Energia tunkeutuu kehosi kaikkiin soluihin ja täyttää sen janolla tehdä jotain, muuttaa, korjata. Ole rohkea, älä odota, vaan toimi.

3. "Ahdistuneisuudesta eroon pääseminen" (visuaalinen tekniikka)

Tavoite: lievittää ahdistusta, ahdistusta, valmistautua odotettuun stressaavaan tilanteeseen.

Kesto: 5-10 minuuttia.

Toimenpide:

Rentoudu ja kuvittele, että istut upealla vihreällä nurmikolla kirkkaana aurinkoisena päivänä... Taivasta valaisee sateenkaari ja hiukkanen tätä säteilyä kuuluu sinulle... Se on kirkkaampi kuin tuhannet auringot... Sen säteet hellästi ja hellästi lämmittävät päätäsi, tunkeutuvat kehoon, läikkyvät sen yli, kaikki se lämmittää päätäsi, tunkeutuu kehoon, vuotaa sen yli, kaikki se on täynnä puhdistavaa parantavaa valoa, jossa huolesi ja surusi , kaikki negatiiviset ajatukset ja tunteet, pelot ja ennakkoluulot hajoavat. Kaikki epäterveelliset hiukkaset poistuvat kehostasi muuttuen pilaantuvaksi savuksi, jonka lempeä tuuli hajottaa nopeasti. Olet vapaa huolista, olet puhdistettu, olet kevyt ja iloinen.

Lähde: http://www.psihologsite.ru/psikhologam/metodicheskaya-kopilka/autotrainingovye-uprazhneniya

Itsehypnoosikaavat lausutaan ensin ääneen. Tarkkuus on tässä erittäin tärkeää. Tilasta on luotava kuva, sitten annetaan kaava tästä tilasta poistumiseen. Aluksi lasten voi olla melko vaikeaa keskittyä, heillä on huono käsitys toiminnan merkityksestä, joten sinun on osoitettava kärsivällisyyttä ja sinnikkyyttä. On tarpeen ottaa huomioon lapsen ajattelun erityispiirteet. Jos hän esimerkiksi kuulee lauseen: "Käteni on lämmin", hän ei liitä näitä sanoja itselleen. Myös itsehypnoosikaavojen oppimisen ensimmäisessä vaiheessa hän ei sisällytä lauseita, kuten "kätesi on lämmin". Yleensä hän ryhtyy sisäiseen vuoropuheluun valmentajan (tai kuuluttajan) kanssa ja kieltää nämä asenteet ajattelunsa erityispiirteiden vuoksi.

On tehokasta käyttää kuvia satuhahmoista, lasten rakastamista eläimistä, joihin he tunnistavat itsensä helposti ja mielellään.

Siksi on opittava säveltämään lasten ikähavaintoon sopivia tekstejä, jotta he pääsevät helposti haluttuun kuvaan. Lisäksi näissä teksteissä tulee olla kuviin verhoiltuja ohjeita rentoutumistilaan siirtymiseen ja sieltä poistumiseen. Jos on mahdollista saavuttaa toiminnan hyvä edustus lapsen mielessä, hänen ajatuksensa muuttuvat todellisuudeksi ja rentoutuminen tapahtuu.

Yleensä lapset reagoivat hyvin tällaisiin ja vastaaviin teksteihin:

"Harmaat puput ovat väsyneitä ruohikollarilegli. Ja harmaa pupu Jegor makasi, ja pörröinen pupu Nastyamakaamaan ja ketteränäStyopa jäniskäy makaamaan Pupun tassut olivat ojennettuna, pupun tassutraskas, lämmin: ja Milena pupulämmin, ja pupuSophia on lämmin, ja jänis Denis ja Gleblämmin ja raskas, ei voi nostaa. Lempeä lämmin tuuli silittää kaneja hellästi: ja pupu Katya ja pupu Vlad. Jäniksen silmät ovat kiinni: jänis Nikita nukahti, kanssapupun Varyan silmät ovat tahmeat, kanien otsat viileät. Nukkuvat puput. He haaveilevat vihreästä niitystä, makeasta porkkanasta... Puput lepäsivät, ojensivat tassujaan, hengittivät syvään ja avasivat silmänsä!"
- Sitä tarjotaan lapsille leikkisällä tavalla.

Autogeeniset harjoitukset tulisi tehdä vähintään kerran päivässä. Siksi on suositeltavaa sisällyttää ne lasten päivittäiseen rutiiniin. Lasten päivittäiseen rutiiniin tällainen koulutus voidaan sisällyttää aamulla, iltapäivällä tai illalla. On muistettava, että se voidaan suorittaa aikaisintaan tunnin kuluttua syömisestä.

Autogeeninen harjoittelu on parasta tehdä pimeässä huoneessa.

Suora automaattiharjoittelu on mahdollista vasta sen jälkeen esikoulutus:

Vaihe 1 – aiheuttaa. Tässä vaiheessa lapsia opetetaan ottamaan valmentaja-, lootus-, passiivi- ja makuuasentoja.

Vaihe 2 – hengityksen ja lihasten, sisäelinten toiminnan hallinta turvautumatta tahdonvoimaan. On tärkeää opettaa lapsia antautumaan ideoiden virtaukselle. Tätä helpottaa kuvien tehokas käyttö satuhahmoista, lasten rakastamista eläimistä, joiden kanssa he tunnistautuvat helposti ja mielellään.

Vaihe 3 – hallitsee koko itsehypnoosikaavojen kompleksin: "Lepo - raskaus - lämpö (ylä- ja alaraajoissa). Sydän ja hengitys ovat rauhallisia. Vatsa on lämmin. Otsa on viileä. Hengitys on syvä. Avaa silmäsi."

Epäonnistumisen syy tässä toiminnassa voi olla epäjärjestelmällisiä ja pitkiä työtaukoja.

Autokoulutuksen aiheet, sankarit-osallistujat voidaan valita tilanteen tai lasten yksilöllisten mieltymysten mukaan. Lapseni pitävät hedelmähyytelöjälkiruoasta kovasti, joten päätin kehittää niitä varten lasten autokoulutus "Jelly".

- Tiedäthän, että yksi lasten suosikkijälkiruoista on hyytelö.

Käsissäni on lautanen hyytelöä. Kuvittele, että olet tämä mansikkahyytelö. Mikä se on, kuvaile?

Kuvittele nyt, että unohdin poistaa hyytelöalustan ja jätin sen aurinkoon. Ja mitä tapahtui ihanalle hyytelölle? Se alkoi sulaa ja levitä...

Kuvittele, että olet ihana hyytelö. Aloita sulaminen, levitä kaikkiin suuntiin, vajoa lattialle, makaa selällesi, suorista ja levitä jalkojasi hieman, venyttele käsiäsi, kämmenet ylös.

Keho on rento. Hänen kasvonsa rentoutuivat, hänen suunsa avautui. Levätä.

Olet kunnossa, olet rauhallinen. Nyt oikealle kädelle paistaa lämmin auringonsäde, se alkaa "sulaa" ja tulee raskaaksi. Oikea käsi on raskas. Olet kunnossa, olet rauhallinen. Lämpenee vähitellen. Oikea käsi on lämmin. Olet kunnossa, olet rauhallinen. Nyt aurinko paistaa vasempaan kahvaan. Kuvittele, että vasen käsi alkaa "sulaa" ja tulee raskaaksi. Olet kunnossa, olet rauhallinen. Aurinko kuumenee. Vasen käsi on lämmin. Olet kunnossa, olet rauhallinen. Auringon säde juoksi pitkin pientä vartaloasi ja pysähtyi oikeaan jalkaan. Oikea jalka on raskas. Olet kunnossa, olet rauhallinen. Vähitellen lämpö leviää oikean jalan yli. Oikea jalka on lämmin. Olet kunnossa, olet rauhallinen. Aurinko on siirtynyt vasempaan jalkaan. Vasen jalka on raskas. Olet kunnossa, olet rauhallinen. Se "sulaa" yhä enemmän ja lämpenee. Vasen jalka on lämmin. Olet kunnossa, olet rauhallinen.

Levität vähitellen kuin hyytelöä lautaselle. Olet onnellinen ja hyvin. Sydämesi toimii tasaisesti, kuten hyvä moottori. Olet kunnossa, olet rauhallinen. Hengityksenne on rauhallista. Nyt aurinko paistaa vatsallesi. Vatsa on lämmin. Olet kunnossa, olet rauhallinen. Kirkkaasta auringosta huolimatta pieni tuuli riehui sulaneen hyytelön pinnalla. Hän kosketti otsaasi. Otsa on viileä. Olet kunnossa, olet rauhallinen. Tuuli alkoi puhaltaa kovemmin ja hyytelö lakkasi sulamasta. Se alkoi jäätyä takaisin. Taivuta käsiäsi, kiristä niitä. Hengitä syvään. Avaa silmäsi.

Huomautuksia

1. Menetelmissä työskennellä lasten kanssa autogeenisen koulutuksen kautta ne osoittavat, että sellaiset itsehypnoosikaavat kuin "Oikea käteni on raskas; Oikea käsi on lämmin; Vasen jalka on raskas jne. on suositeltavaa toistaa useita kertoja ja sisällyttää sitten kaava: "Tunnen oloni hyväksi, olen rauhallinen" (1 kerta).

2. Poistuessasi tilasta, jos avaat ensin silmäsi ja vasta sitten aktivoit lihaksia ja hengitystä, rentoutumistilasta poistuminen hidastuu. Voi esiintyä raskauden tunnetta, pistelyä, samanlaista kuin käsien tai jalkojen puutuminen. Poistumiskäsky on annettava päättäväisesti.

Lapseni todella nauttivat siitä. Nyt sinun on syötettävä nämä oppitunnit järjestelmään.

muuttuimme kanuiksi ja tulimme aukeamaan, vuorten ympäröimään laaksoon, ja aukion reunalla näkyy metsän reuna ja laakson toiselta puolelta virtaa joki.

Tämä on paikka, jossa kaikki matkat alkavat ja päättyvät. Gladilta kaverit "menivät" joko maagiseen metsään tai joelle tai merelle.

Autogeeninen harjoittelu on itsehypnoosia rentoutumistilassa (alempi vaihe) tai hypnoottinen transsi (ylempi vaihe).

Johans Heinrich Schulzia pidetään oikeutetusti autogeenisen harjoitusmenetelmän luojana, ja myös termi "autogeeninen koulutus" kuuluu hänelle.

Schultzin ehdottama autogeenisen harjoittelun menetelmää, toisin kuin sen lukuisissa muunnelmissa, kutsutaan klassiseksi ja se on jaettu kahteen vaiheeseen: 1. eli alkuvaihe (AT 1) ja 2. tai korkeampi (AT 2).

AT-tekniikka 1. Ennen harjoittelun aloittamista käydään potilaiden kanssa keskustelu, jossa selvitetään menetelmän fysiologiset perusteet, tiettyjen harjoitusten vaikutusmekanismit kehossa. Taitavasti toteutettu keskustelu, johon liittyy yksittäisten harjoitusten tehokkuuden osoittaminen, sekä potilaat, jotka ovat saavuttaneet positiivisia tuloksia harjoittelulla, edistävät jatkohoidon onnistumista. Keskustelussa korostetaan, että itsehypnoosikaavojen henkinen toisto tulee suorittaa rauhallisesti, ilman liiallista huomion keskittymistä ja emotionaalista stressiä. On hyödyllistä perehdyttää potilas harjoitussuunnitelmaan alusta alkaen.

Itsehypnoositunteja pidetään 3-4 kertaa päivässä. Ensimmäiset 3 kuukautta kunkin istunnon kesto ei ylitä 13 minuuttia, sitten niiden aika kasvaa hieman, mutta ei ylitä 30 minuuttia.

Istunnot pidetään makuulla tai istuen, "valmentaja"-asennossa (pää nojaa eteenpäin, kädet ja kyynärvarret ovat polvissa, jalat ovat mukavasti erillään).

* 1. harjoitus - aiheuttaa raskauden tunnetta. Toista henkisesti: "Olen täysin rauhallinen" (1 kerta); "oikea (vasen) käteni on raskas" (6 kertaa); "Olen rauhallinen" (1 kerta). 4-6 päivän harjoittelun jälkeen raskauden tunne kädessä tulee selväksi. Lisäksi samalla tavalla syntyy raskauden tunne molemmissa käsissä .., molemmissa jaloissa .., koko kehossa. Jokaisen harjoituksen tulee alkaa ja päättyä kaavalla: "Olen rauhallinen."

* 2. harjoitus - aiheuttaa lämmön tunteen. Toista henkisesti: "Olen rauhallinen" (1 kerta); "raskas runko" (1 kerta); "oikea (vasen) käteni on lämmin" (6 kertaa). Myöhemmin viittaus lämmöstä leviää toiseen käsivarteen, jalkoihin ja koko kehoon. Siirry kaavaan: "Molemmat kädet ovat lämpimiä .., molemmat jalat ovat lämpimiä .., koko keho on lämmin."

* Jatkossa 1. ja 2. harjoitus yhdistetään yhdellä kaavalla: "Kädet ja jalat ovat raskaita ja lämpimiä." Harjoitus katsotaan hallituksi, jos kehon raskauden ja lämmön tunne herää helposti ja selkeästi.

* 3. harjoitus - sydämen toiminnan rytmin säätely. Harjoitus alkaa kaavalla: "Olen rauhallinen." Sitten kehossa syntyy peräkkäin raskauden ja lämmön tunne. Potilas laittaa oikean kätensä sydämen alueelle ja sanoo mielessään 56 kertaa: "Sydämeni lyö rauhallisesti, voimakkaasti ja rytmisesti." Aiemmin potilaan on suositeltavaa oppia laskemaan sydämenlyöntejä. Harjoitus katsotaan hallituksi, jos sillä on mahdollista vaikuttaa sydämen toiminnan voimakkuuteen ja rytmiin.

* 4. harjoitus - hengityksen säätely. Käytetään suunnilleen seuraavaa itsehypnoosikaavaa: "Olen levoton .., käteni ovat raskaat ja lämpimät .., sydämeni lyö voimakkaasti, rauhallisesti ja rytmisesti ... Hengitän rauhallisesti, syvästi ja tasaisesti." Viimeinen lause toistetaan 56 kertaa. Myöhemmin kaava lyhennetään: "Hengitän rauhallisesti."

*5. harjoitus - vaikutus vatsan elimiin. Potilaalle on aiemmin selitetty aurinkopunoksen sijainti ja rooli sisäelinten toiminnan normalisoinnissa. Samat tuntemukset herätetään peräkkäin kuin harjoituksissa 1-4, ja toista sitten henkisesti kaava 5-6 kertaa: "Aurinkoplexus on lämmin .., se säteilee lämpöä."

* 6. harjoitus - aiheuttaa viileyden tunteen otsassa. Ensin herätetään harjoituksissa 1-5 kuvatut tuntemukset, jonka jälkeen potilas toistaa henkisesti 5-6 kertaa: "Otsani on viileä".

Harjoituksen jälkeen potilaita kehotetaan lepäämään rauhallisesti 1-2 minuuttia ja poistumaan sitten autogeenisen upotuksen tilasta. Tätä varten he antavat itselleen henkisen komennon: "Taivuta käsiäsi (2-3 terävää taivutusliikettä kyynärpään nivelissä), hengitä syvään, avaa silmäsi sisäänhengityksen aikana."

Autogeeninen harjoittelu itseopiskeluvälineenä luokalle 4. Materiaali on luotu psykologille ja luokanopettajille, mikä auttaa luomaan olosuhteet sosiaalisesti sopeutuneen persoonallisuuden muodostumiselle ja kehittymiselle, joka pystyy kestämään elämän vaikeudet. Tällä hetkellä autogeenista harjoittelua käytetään väsymyksen lievitykseen ja ammattitautien ehkäisyyn, tiimin psykologisen ilmapiirin parantamiseen, pelon ja ahdistuksen tunteiden vähentämiseen, tehokkuuden lisäämiseen, oppimisprosessin optimointiin ja parantavan vaikutuksen saavuttamiseen, vieraan oppimisen nopeuttamiseen. kieli. Autogeeninen koulutus itseopiskeluvälineenä luokalle 4. Materiaali on luotu psykologille ja luokanopettajille, mikä auttaa luomaan olosuhteet sosiaalisesti sopeutuneen persoonallisuuden muodostumiselle ja kehittymiselle, joka pystyy kestämään elämän vaikeudet. Tällä hetkellä autogeenista harjoittelua käytetään väsymyksen lievitykseen ja ammattitautien ehkäisyyn, tiimin psykologisen ilmapiirin parantamiseen, pelon ja ahdistuksen tunteiden vähentämiseen, tehokkuuden lisäämiseen, oppimisprosessin optimointiin ja parantavan vaikutuksen saavuttamiseen, vieraan oppimisen nopeuttamiseen. Kieli.

Autogeeninen harjoittelu itsekoulutuksen keinona.docx

Kuvia

Autogeeninen harjoittelu itseopiskeluvälineenä Autogeenista harjoittelua käytettiin alun perin lääkärin vastaanotoilla, ajan myötä sitä alettiin käyttää paitsi lääketieteellisiin tarkoituksiin. Se tunkeutuu nyt yhä aktiivisemmin pedagogiikan alalle. Sana "autogeeninen" koostuu kahdesta kreikkalaisesta sanasta: "auto" itse, "geneettinen" generatiivinen, tuottava, ts. "itse generoiva" koulutus tai henkilön itsensä tuottama koulutus. Autogeenisen harjoittelun lähde on eurooppalainen itsehypnoosijärjestelmä, muinainen intialainen joogijärjestelmä ja hypnoosioppi. Tämän menetelmän määrätietoisen käytön alku juontaa juurensa vuoteen 1932, jolloin julkaistiin saksalaisen psykoterapeutin I. G. Schulzin kirja "Autogeeninen koulutus", joka käännettiin pian monille kielille ja meni läpi suuren määrän painoksia. I. Schulz suositteli autogeenista harjoittelua keinona hoitaa ja ehkäistä neurooseja. Autogeeninen harjoittelu koostuu Schultzin mukaan kahdesta vaiheesta: alemmasta ja korkeammasta. Ensimmäinen vaihe koostuu kuudesta harjoituksesta, joita kutsutaan standardiksi. Tässä vaiheessa hallitaan kaavoja, joiden avulla voi harjoitella itseään oppia hallitsemaan verisuonia, aurinkopunosta, maksaa, sydäntä jne. Toinen vaihe on autogeenisen meditaation (introspection) hallinta, jonka seurauksena henkilö voi oppia hallitsemaan tunteitaan, ideoitaan ja ajatuksiaan, jolloin hän saa tiettyjä kuvia ja tuntemuksia. Viime vuosina teoreettinen ja käytännön tieto autokoulutuksesta on rikastunut merkittävästi. "Autogeenisen terapian kliinisen soveltamisen ja koulutuksen kansainvälinen koordinointikomitea" on perustettu ja se on toiminut useiden vuosien ajan, ja aiheesta kutsutaan koolle kansainvälisiä kongresseja. Maassamme autogeenista koulutusta on tutkittu ja käytetty systemaattisesti 50-luvun lopulta lähtien - ensin hermoston häiriöiden hoitoon ja ehkäisyyn. Autogeenisen koulutuksen terapeuttisen käytön edelläkävijöitä maassamme olivat A.M. Svjadoshch ja G. S. Belyaev. Autogeenisen koulutuksen käyttö Sotilaslääketieteen akatemian hermostosairauksien klinikalla ja Yhdistyneessä kliinisessä psykoneurologisessa sairaalassa. I.P. Pavlov osoitti mahdollisuuden käyttää sitä paitsi psykiatriassa. Omien tunteiden hallinta, tahdon, muistin, huomion keskittyminen, joustavan, liikkuvan ja vakaan korkeamman hermoston toiminnan luominen, itsehavainnointi- ja itseraportointitottumukset ovat niitä hermoston ominaisuuksia, joita jokainen ihminen kehittää autogeenisen harjoittelun avulla. tarpeisiin. Lääkäreiden jälkeen urheilulääkärit omaksuivat tämän menetelmän säätelemään urheilijoiden fyysistä ja emotionaalista tilaa, erityisesti mobilisoimaan heitä ennen kilpailuja, poistamaan "lähtöä edeltävää kuumetta" ja "lähtöä edeltävää apatiaa" sekä psykologista tilaa. ylikoulutuksen seurauksia. Tällä hetkellä autogeenista harjoittelua käytetään myös väsymyksen lievitykseen ja ammattisairauksien ehkäisyyn, tiimin psykologisen ilmapiirin parantamiseen, pelon ja ahdistuksen tunteiden vähentämiseen, tehokkuuden lisäämiseen, oppimisprosessin optimointiin ja parantavan vaikutuksen saavuttamiseen, oppimisen nopeuttamiseen. vieras kieli. Autogeenisen harjoittelun avulla voit vaikuttaa kehon tahattomiin toimintoihin käyttämällä ideoita, jotka aiemmin liittyivät tiettyihin ihmisen tunnetiloihin. Tiedetään, että kaikki tunteemme ilmenevät tietyssä muutoksessa sisäelinten toiminnassa, lihasten sävyssä. Lihasten rentoutuminen on tyypillistä aina positiivisten tunteiden, rauhan, ilon, tasapainon tilan indikaattori. Syvä lihasrelaksaatio voi heikentää tai jopa pysäyttää negatiiviset tunteet ja niiden mukana niitä seuranneet muutokset sisäelimissä. Ikuinen ajanpuute, kova työ, toiminnan rytmin puute, tarve hillitä tunteiden ulkoista ilmenemistä luovat ihmisessä edellytykset vapaaehtoisen rentoutumisen taidon menettämiselle, 1.

jatkuva lihasten hypertonisuus. Tutkimukset osoittavat, että koululaisten, opiskelijoiden ja yliopiston professorien vapaaehtoisen rentoutumisen taso on alhainen, minkä seurauksena ahdistus, ahdistus, viha ja muut negatiiviset tunteet ilmenevät terävästi. Tämä estää rauhan ja tyytyväisyyden tunteen syntymisen. Autogeeniseen harjoitteluun kuuluu lihasten rentoutuminen ja itsehypnoosi. Erityisten harjoitusten avulla saavutetaan rentoutumistila. Tässä tilassa on mahdollista itsesäätää niitä kehon toimintoja, joita ei normaaliolosuhteissa voida hallita. Fyysisen ja henkisen rentoutumisen tilassa voit ehdotuksen ja itsehypnoosin avulla luoda asetuksia, jotka parantavat oppilaan käyttäytymistä. Autogeenisen harjoittelun arvo on myös siinä, että se auttaa vähentämään emotionaalista stressiä, mikä on erityisen tärkeää stressaavista tilanteista selviytymisessä. Autogeenisen harjoittelun avulla saavutettavan rentoutumisen erikoisuus on, että "se on eräänlainen hypnoidinen tila, jolle on ominaista lihasten ja autonomisen laitteen vapaaehtoinen rentoutuminen sekä tietty tajunnan kapeneminen. Jotkut opettajat pitävät tällaista vaikutus lapseen on mahdotonta hyväksyä. Mutta nykyaikainen lääketiede luonnehtii autogeenista harjoittelua positiiviseksi vaikutukseksi ihmisen henkiseen tilaan ja terveyteen. Rentoutumistila ei tietenkään ole hypnoosia. Hypnoosissa ihminen on passiivinen, hän on täysin alisteinen hypnotisoijalle. Rentoutuminen saavutetaan ihmisen aktiivisella vaikutuksella omaan kehoonsa. Tämä on yksi sen eduista hypnoosiin verrattuna "Relaksaatioistunnon johtaa opettaja. Tämä ei kuitenkaan tarkoita ollenkaan, että opiskelija pysyy passiivisena Istunnon aikana opiskelija itse, erityisten verbaalisten kaavojen ja esitettyjen kuvien avulla, esittelee itsensä sopivaan tilaan Samanaikaisesti itsehypnoosia ja ehdotuksia ulkopuolisesta työstä Rentoutumisolosuhteissa (fyysisellä ja henkinen rentoutuminen) lisää merkittävästi ehdotuksen ja itsehypnoosin voimaa. Lisäksi on olemassa vaikutus, jota G. Lozanov kutsuu hypermnesiaksi (ylimuisti). Automaattisen harjoittelun käytöllä erityisten ehdotusten avulla on normalisoiva vaikutus joihinkin mielenterveyshäiriöihin. Eri ikäryhmillä tehdyt kokeet ovat osoittaneet, että oppilaat 12-vuotiaasta alkaen voivat osallistua kollektiiviseen rentoutumiseen opettajan ohjauksessa. 1415-vuotiaille koululaisille on kuitenkin helpompi järjestää systemaattisia autogeenisia harjoituksia. Tämä johtuu lukiolaisten jatkuvasta halusta harjoittaa itseopiskelua. Varhaisemmassa iässä lasten kiinnostuksen kohteet muuttuvat nopeasti ja systemaattisen kurssin suorittaminen on vaikeampaa. Mutta jopa vanhemmille teini-ikäisille autokoulutus ei aina kiinnosta. Ryhmään joutuukin usein keräämään "vaikeita" lapsia, jotka yleensä osoittavat negatiivisuutta kaikenlaiseen toimintaan, jos he eivät näe niissä mitään todellista merkitystä. Emme aina kohtaa koululaisten halua osallistua autogeeniseen harjoitteluun. Siksi yksi opettajan ensisijaisista tehtävistä on kiinnostaa lapsia henkisen itsesääntelyn tekniikasta, näyttää heille mahdollisuudet, joita tämäntyyppinen työ itsensä kanssa avaa henkilölle. Mistä aloittaa? Ensimmäinen tapaaminen poikien kanssa on suositeltavaa aloittaa kokeilujen esittelyllä, jotta koululaisten kiinnostus autokoulutukseen saadaan herättämään. Kuinka paljastaa teini-ikäisille psykosäätelykoulutuksen olemus jo ensimmäisellä tunnilla, mitä tietoa henkisestä itsesäätelystä antaa? Tähän kysymykseen vastaa yksityiskohtaisesti I.E. Schwartz. Teoksissaan hän antaa ensimmäisen lukiolaisten kanssa käydyn keskustelun likimääräisen sisällön. "Kaikki te tiedätte, kuinka hallita käyttäytymistään tietoisesti. Tämä on kaiken toimintamme perusta. Kuuntelet opettajaa luokassa ja yrität ymmärtää ja muistaa, mitä hän sanoo; hallitset käyttäytymistäsi olemalla vuorovaikutuksessa tovereidesi kanssa; teet päätöksen, kun sinulla on mahdollisuus mennä elokuviin vai istua tekemässä läksyjäsi. Ihmisen sisäinen tila ei kuitenkaan ole tietoisen hallinnan alainen. Emme voi kieltää itseämme olemaan punastumatta, jos olemme nolostuneet tai innoissamme. Emme voi määrätä itseämme muuttamaan surullista mielialaa välittömästi iloiseksi, emme pysty tietoisesti nostamaan tai laskemaan kehon lämpötilaa kaikkea tätä 2

tapahtuu tahattomasti. Lisäksi usein punastelemme, nolostumme, huolehdimme halustamme huolimatta harjoittamamme toiminnan kustannuksella. Opettaja kutsui opiskelijan taululle saadakseen vastauksen. Opiskelija ei tunne materiaalia kovin syvästi ja ajattelee itsekseen: "Ei vain punastuakseen." Ja sitten veri ryntää kasvoille. Opettaja sanoo: Rauhoitu, Petrov, älä punastu. Ja en punastu Hän sanoi ja oli vieläkin hämmentynyt, tuli purppuranpunaiseksi. Tällaisia ​​tai vastaavia kuvia näet usein elämässäsi. Liiallinen jännitys häiritsee urheilijaa tärkeissä kilpailuissa, rajoitteen tunne tekee meistä suljettuja, kömpelöitä juuri siellä, missä haluamme olla seurallisia, taitavia. Onko mahdollista löytää tapa, jolla ihminen itse voisi luotettavasti hallita sisäistä tilaansa? On sellainen tapa. Suoritamme kokeen, jotta ymmärrät, mihin se perustuu. Katso silmiini! Oikein hyvä. Kuvittele sitruuna. Leikkaa sitruunaviipale. Ripottele se sokerilla. Selvästi kuvittele elävästi, kuinka teemme sen. Laitamme mehusta märkäsiivun kielen päälle. Hapan suussa. Haistamme happoa. Kuvittelimme selvästi: sitruuna suussa, tunnemme hapan, hapan... Nyt olemme alkaneet sylkeä voimakkaasti. Suu kostui sanallisen ehdotuksen vaikutuksesta. Tähän ei ole suoraa tietä. Jos sanomme itsellemme: "Suu on kostutettu", ei ole tulosta, mutta ehdotuksella, elävien esitysten kautta olemme saavuttaneet tavoitteen. Tämä periaate on eräänlaisen henkisen voimistelun autogeenisen harjoittelun menetelmän perusta, joka auttaa hallitsemaan sisäistä tilaa. Autogeenisen harjoittelun ydin on, että rentouttamalla lihaksia sekä erityisesti valituilla sanamuodoilla ja niihin liittyvillä figuratiivisilla esityksillä saavutamme halutut fysiologiset tai henkiset tilat. Esimerkiksi henkisesti kuvittelemalla lämpöä oikealla kädellä voit saavuttaa vasodilaatiota ja lisääntynyttä verenkiertoa oikeassa kädessä. Käsi lämpenee muutaman asteen kymmenesosan. Henkisen itsesääntelyn tekniikka vaatii vakavaa, systemaattista työtä. Sinun on opittava uppoutumaan fyysiseen ja henkiseen rauhaan, tuntemaan käden raskaus ja lämpö. Tämä tila on erittäin hyödyllinen, sitä voidaan käyttää lepoon kovan työn jälkeen. Yleensä autokoulutus koostuu useista osista: 1. Rauhoittava osa. Lihasten rentouttamisen ja sugestiation perusteella saavutetaan koko organismin löysyys ja mielenrauha. 2. Kehon autonomisen järjestelmän ohjattu ohjaus. Ehdotuksen ja itsehypnoosin avulla saavutetaan raskauden tuntemuksia, oikean käden lisääntynyttä lämpöä ja muita tiloja. 3. Mobilisointiosa. Otetaan käyttöön kaavoja, joiden tarkoituksena on ratkaista kasvatusongelmia, tai tarjotaan koulutustietoa kestävää assimilaatiota varten. Tässä on joitain harjoituksia, joita I.E. Schwartz. Harjoitus yksi: Henkinen rauha Ota mukava asento tuolissa. Laske päätäsi hieman alas. Laita kädet polvillesi. Sulje silmäsi. Aloita ensimmäisen harjoituksen "fyysinen lepo" suorittaminen. Rentouta kehosi lihakset. Kuiskaus: "Lihakseni ovat rentoutuneet." Rentoutuminen tarkoittaa päästä eroon kaikista lihaspuristimista. Sano uudelleen: "Lihakset ovat rentoutuneet", yritä tuntea rentoutuminen. Keskity käsiisi. Sano: "Kädet ovat rentoina." Tauko. Yritä tuntea käsiesi rentoutuminen. Sano: "Kädet ovat rentoutuneet, hitaat. Minusta tuntuu hyvältä." 3

Huomioi kohdistuu jalkoihin. Sano: "Jalat ovat rentoina, jalkalihakset ovat rentoina, varpaat ovat rentoina, reisilihakset ovat rentoina, kaikki jalkalihakset ovat rentoina, velttoina." He sanoivat nämä lauseet kuiskaten ja tunsivat käsien ja jalkojen rentoutumisen. Jatka koko kehosi rentouttamista. Sano: ”Selkälihakset rentoutuneet, niskalihakset rentoutuneet. Koko vartalo on rento ja hidas." Kuvittele, että makaat rannalla, sulje silmäsi ja auringon lämmittämä koko kehosi rentoutuu. Sano kuiskauksella useita kertoja tauoilla: ”Jokainen lihakseni on rento ja hidas. Painottomuus. Olen kuin lintu ilmassa." 56 minuutin kuluttua saavutat koko kehon selkeän lepotilan. Toista tämä harjoitus seuraavina päivinä. Jos et onnistu, olet tehnyt virheen. Virheitä voi olla monenlaisia: et keskity kunnolla. Yritä keskittyä kehittyvään tilaan; tiettyjen lihasryhmien syvärentoutuminen ei ole mahdollista. Selvitä, mitkä lihakset eivät rentoudu hyvin. Lisää aikaa heidän rentoutumiseen; on mahdotonta kuvitella kuvaa rentoutumisesta rannalla. Etsi toinen kuva (kuva), joka vastaa aikaisempaa kokemustasi, käytä sitä harjoituksen aikana. Viikon sisällä sinun pitäisi oppia kehittämään itsessäsi fyysinen lepotila. Seuraava tehtävä annetaan viikon kuluttua ensimmäisen harjoituksen hallitsemisesta. Olet jo oppinut ensimmäisen harjoituksen. Opi rentouttamaan lihaksia ja kehittämään fyysistä rauhaa. Nyt sinun pitäisi oppia kehittämään henkistä rauhaa. Ota matkustajan paikka lentokoneen istuimella. Sulje silmäsi. Tee ensimmäinen harjoitus. Olet siis rento. Sano kuiskaten: "Täydellinen fyysinen lepo." Tunne rauhan tila. Siirry seuraavaan harjoitukseen. Vain fyysisen rauhan taustalla voidaan saavuttaa henkisen rauhan tila. Sano kuiskaten: "Kaikki ajatukset ovat poissa. Olen keskittynyt rauhaan. Kaikki huolet ja huolet ovat poissa. Rauha, kuin peitto, kietoi minut. Ota esille aikaisemmasta kokemuksesta tutut esitykset (makaa rannalla, katsomassa veteen, makaamassa aukiolla, katsomassa taivaalle). Kuiskaus: "Suhdu luontoon. Luonnossa liuennut. Rauha, lepo. Lepään". Henkinen rauhan tilan kehittyminen vie 56 minuuttia, kun ei lasketa ensimmäiseen harjoitukseen käytettyä aikaa. Näin ollen itseopiskelun kesto, jonka aikana mielenrauhaa kehitetään, on 10 12 minuuttia. Jos kaikki tehtiin oikein, halulla ja uskolla menestykseen, olet saavuttanut fyysisen ja henkisen rentoutumisen rentoutumisen tilan. Nyt sinun täytyy vähitellen päästä pois tästä tilasta. Sano kuiskaten: "Lihasten rentoutuminen on poissa. Voimaa, energiaa, voimaa. Valmis töihin". Avaa silmäsi. Harrasta fyysistä harjoitusta. Viikon aikana, sinulle sopivaan aikaan, tee fyysisiä ja henkisiä lepoharjoituksia päivittäin. Kunkin oppitunnin kesto on 12 15 minuuttia. Kolmas harjoitus "Vakavuus" suoritetaan viikon kuluttua "fyysisen ja henkisen rauhan" harjoitusten oppimisesta. Vietä 810 minuuttia tuttujen "Fyysinen ja henkinen rauhallisuus" -harjoitusten parissa. Aloita nyt uuden harjoituksen oppiminen. Sano kuiskaten: ”Käteni ovat raskaat, vesiämpärien käsissä, raskaat kädet. Kädet painavat voimakkaasti reisiä. Tunnen raskauden oikeassa kädessäni. Lihaksia ei tarvitse jännittää. Älä purista sormiasi nyrkkiin. Oikea käsi on raskas. Hänen oikeassa kädessään on raskas salkku täynnä kirjoja. Salkku vetää painollaan 4

oikea käsi alas. Oikea käsi painaa oikean jalan polvea. Käsi oli miellyttävän raskas. Käsi lepää rauhallisesti, liikkumattomana, raskas. Kehitämme itse oikean käden vakavuutta. Raskas. Täydellinen fyysinen ja henkinen rauha. Oikea käsi on raskas. Tunnet oikean kätesi raskauden. Keskitä kaikki huomiosi käsien raskauden tilan kehittämiseen. Sano sitten kuiskaten: ”Raskaat jalat. Jalat on täytetty lyijyllä. Painovoima. Jatka harjoitusta, kunnes tunnet käsivarsien ja jalkojen raskauden. Sano kuiskaten: ”Koko keho on raskas. Raskaat kädet, raskaat jalat, koko keho on raskas." Painovoiman tilan kehittymisen kesto kullakin oppitunnilla on 6 7 minuuttia. Suorita joka päivä viikon ajan auto-training-tunteja, mukaan lukien kaikki kolme harjoitusta (fyysinen rauha, henkinen rauha, raskaus). Jokaisen oppitunnin arvioitu kesto on 15 20 minuuttia. Älä unohda poistua oikein sukellustilasta. Poista paino ensin. Sano kuiskaten: ”Raskaus on poissa. Kädet muuttuivat kevyemmiksi. Jalat kevyet. Tunne keveys, tule heti poistumaan rentoutumistilasta. Poista henkinen ja fyysinen lepotila. Sano kuiskaten: "Energiaa, voimaa. Valmiina olemaan aktiivinen. Avaa silmäsi." Neljäs harjoitus "Lämpö" suoritetaan viikon kuluttua harjoituksen "Raskaus" hallitsemisesta. Fyysisen ja henkisen lepotilan, kehon raskauden taustaa vasten alkaa itsevaikutus, jonka tarkoituksena on tuottaa lämpötila. Sano kuiskaten: "Täydellinen fyysinen ja henkinen rauha, keho on raskas. Kädet ovat lämpimiä. Kädet lämpimässä vedessä. Lämmin vesi lämmittää käsiä. Vesi kutittaa miellyttävästi sormenpäitä. Kädet ovat lämpimiä. Kämmenet kuumalla akulla. Tunnen miellyttävän lämmön oikeassa kädessäni. Oikea käteni on upotettu auringon lämmittäneeseen hiekkaan. Hiekka lämmittää oikeaa kättä. Käsivarren verisuonet laajenivat. Miellyttävä lämpö virtaa olkapäästä kyynärvarteen, kyynärvarresta oikeaan käteen. Oikea käsi on lämmin. Yritä tuntea olosi lämpimäksi jokaisen lausutun lauseen jälkeen. Sano kuiskaten: ”Lämpimät jalat, lämpimät jalat. Lämpimät sääret. Lämpimät reidet. Lämmin aalto. meni jalkojen yli. Koko keho on raskas ja lämmin. Kuuma veri lämmittää oikeaa kättä. Miellyttävä lämpö virtaa käsien läpi. Lämpö ulottuu sormiin. Tunnen lämmön sormenpäissäni. Opin laajentamaan käsissäni olevia astioita. Voin laajentaa verisuonia käsissäni. Itse kehitin fyysisen ja henkisen rauhan, oikean käden raskauden ja lämmön tilan. Huomioi on kuin lämmin valonsäde, jonka kuljetat hitaasti kaikkien kehon lihasten läpi. 56 minuutin kuluttua sinun pitäisi tuntea selvästi lämpötila. Harjoittele neljän elementin harjoitusta päivittäin koko viikon ajan. Vähennä kullekin harjoitukselle varattua aikaa asteittain 1-2 minuutilla. Nosta aika (vähentämättä luotujen tilojen laatua) 10 15 minuuttiin. Muistutuksena jokaisen istunnon tulee päättyä sukellustilasta poistumiseen. Tukikaavat upotustilasta johtamiseen: ”Levänin hyvin (la). Tunnen keveyttä koko kehossani. Tunnen oloni energiseksi ja raikkaalle. Täynnä voimaa ja elinvoimaa. Valmiina seuraavalle tunnille. Lasken kymmeneen. Kun sanon 10, silmäni aukeavat. Kahdesti... Oikean käden raskaus häviää. Kolme neljä... Oikean käden lämpö katoaa. Viisi-kuusi ... Jokaisella hengityksellä oikean käden lämpö ja raskaus katoaa. Seitsemän-kahdeksan... Tunnelma on hyvä, haluan nousta ja toimia. Yhdeksänkymmentä... Silmät auki, syvä hengitys. Venytteli ja hymyili. Olen kuin puristettu jousi, valmis avautumaan. Tunnelma on hyvä, haluan nousta ylös ja toimia. Avaa silmäsi, hengitä syvään." Tee fyysinen harjoitus. Kun valmistaudut luokkiin, sinun ei pitäisi muistaa kaavojen koko tekstiä kommenteilla ja selityksillä. Mutta peruskaavat on muistettava. Improvisaatio on väistämätöntä istunnon aikana. Jokaisen lauseen tulee olla lyhyt, kategorinen ja opiskelijoille ymmärrettävä. Kun koululaiset hallitsevat autoharjoittelun tekniikan, rentoutumispedic-tunnin suorittamiseen kuluva aika lyhenee 30-35 minuutista 20-15 minuuttiin. Injektoitujen määrä 5

kaavat. On vain tarpeen noudattaa tiukkaa järjestystä: ensin annetaan fyysisen ja henkisen levon kaavat, sitten käden raskauden ja lämmön tunteet. Opettaja johtaa koko istunnon hiljaisella, rauhallisella ja itsevarmalla äänellä. Yksittäiset, tärkeimmät kaavat lausutaan hieman kovemmin. Jokaisen pääkaavan jälkeen on 510 sekunnin tauko. Kommentit ja selitykset annetaan kuiskaten, nopeasti. Istunnon alkaessa sinun tulee kiinnittää huomiota opiskelijoiden asentoon, nähdä, missä asennossa kädet ovat, ja neuvoa heitä rentoutumaan lihaksissa. Ensimmäisessä istunnossa on tarpeen varoittaa koululaisia, etteivät he voi avata silmiään itse ilman käskyä. Joskus istunnon alussa yksittäiset opiskelijat eivät pysty tai halua keskittyä vihjailevaan vaikutukseen. Kaikki ovat jo sulkeneet silmänsä, ja yksi teini ei vieläkään uskalla tehdä tätä tai hymyilee silmät kiinni. Näissä tapauksissa opettajan tulee lähestyä opiskelijaa ja määrätä kategorisesti: "Ei kritiikkiä! Rauhallisesti!". Voit helposti laittaa kätesi oppilaan pään päälle. Aktiviteetin stimulointi saavutetaan seuraavilla kaavoilla: "Toista kuiskauksella", "Toista perässäni kuin kaiku", "Tunne nyt mitä sanottiin!", "Muista tämä tunne!". Jotta opiskelijat olisivat varmoja työnsä oikeellisuudesta, voit kannustaa heitä istunnon aikana: "Teet oikein!", "Okei, kaikki ovat päässeet lepotilaan!", "Jatka työskentelyä yhtä hyvin !", "Näen kuinka te kaikki työskentelette. Kaikilla menee hyvin!” Autogeenisen harjoittelun käytännön merkitys määräytyy ensisijaisesti sen mobilisaatio-osan sisällön perusteella. Sen määrää opettajan itselleen asettama tehtävä. Autogeenisen upotuksen jälkeen seuraa koulutustietoa. Ylimuistiin jäämisen vaikutuksesta opiskelijat oppivat huomattavan määrän opetusmateriaalia. Oppitunnin mobilisoivassa osassa esitellään myös kasvatuksellisesti merkittäviä kaavoja, jotka oppilas ottaa helposti käyttöön käytöksessään tai asenteissaan muita kohtaan. Esimerkiksi: "Tänään kello 6 aloitan oppitunnit." Kun yksinkertaisten ja konkreettisten ehdotusten toteuttamisessa on onnistuttu, voidaan siirtyä kaavoihin, jotka edellyttävät muutoksia koululaisten asenteisiin ja motivaatioon. Esimerkiksi: "Hallitsen täysin käyttäytymistäni", "Olen rauhallinen ja keskittynyt", "Voin ja haluan olla hillitty kaikessa", "Olen aina vastuussa teoistani". Autokoulutuksen käyttö opetuskeinona on tehokasta vain niissä tapauksissa, joissa ehdotus ei vain toteutu, vaan myös tuo opiskelijalle tyydytystä. Siksi on tarpeen kannustaa sovellettavien ehdotusten toteuttamista, kannustaa koululaisia ​​niiden toteuttamiseen. Oppitunnin tulee olla yhteydessä koko koulutusjärjestelmään, eikä se saa olla eristetty pedagoginen työkalu. Psykohygieeniseen päämäärään tähtäävät tunnit toteutetaan mielenterveyshäiriöiden luonteen mukaisesti yhtenäisenä opiskelijaryhmän kanssa. Esimerkiksi oppitunnin mobilisaatioosassa esitellään kaavoja, kuten: "Olen varma itsestäni", "Olen rauhallinen". Ehdotetut asenteet normalisoivat mielentilaa, auttavat kehittämään tahtoa ja luonnetta. Psykotekniset harjoitukset Harjoitus 1. "Sisäinen säde" Tämän harjoituksen tarkoituksena on poistaa opettajan väsymys ja sisäiset "puristimet", saada sisäinen vakaus. On tarpeen ottaa mukava asento istuen tai seisten riippuen erityistilanteesta, jossa harjoitus suoritetaan (opettajan huoneessa, luokkahuoneessa, kuljetuksessa). Kuvittele, että pääsi sisäpuolelle, sen yläosaan, syntyy valonsäde, joka liikkuu hitaasti ja peräkkäin ylhäältä alas ja valaisee sisältä lämpimällä, tasaisella ja rentouttavalla valolla kaikki kasvojen, kaulan, hartioiden, kädet jne. Kun säde liikkuu, katoaa 6

jännitys pään takaosassa, kasvojen rypyt tasoittuvat, silmät näkevät paremmin, hartiat laskevat. "Sisäinen säde" näyttää muodostavan uuden ilmeen rauhallisesta ihmisestä, joka on tyytyväinen itseensä ja elämäänsä, ammattiinsa ja oppilaitaan. "Sisäpalkin" henkinen liike ylhäältä alas ja sitten alhaalta ylös on suoritettava useita kertoja. On tärkeää saada harjoituksesta sisäistä nautintoa, jopa nautintoa. Harjoitus päättyy sanoihin: ”Minusta on tullut uusi ihminen! Minusta tuli nuori ja vahva, rauhallinen ja vakaa! Teen kaiken heti!" Harjoitus 2. "Paina" Tämä harjoitus auttaa neutraloimaan ja tukahduttamaan vihan, ärsytyksen ja lisääntyneen ahdistuksen tunteita; aggressiota. Se on suositeltavaa suorittaa ennen työskentelyä "vaikealla" luokalla, juttelua "vaikean" opiskelijan tai hänen vanhempiensa kanssa, ennen psykologisesti jännittynyttä tilannetta, joka vaatii sisäistä itsehillintää, itseluottamusta ja kykyä hallita tilannetta. Harjoitukseen on turvauduttava negatiivisten tunteiden ilmaantumisen alussa, muuten psykoterapeuttista tulosta ei ole. Kun opettaja on tullut riippuvaiseksi emotionaalisesta tilastaan, hän voi turvautua ei-toivottuihin tapoihin "kantaa" negatiivista energiaa oppilaan tai työtoverin päälle. Valitettavasti näin tapahtuu usein opettajan perheessä, jossa hän heikentää sisäistä itsehillintää. Harjoituksen ydin on tämä. Opettaja kuvittelee henkisesti sisällään, rinnan tasolla, voimakkaan painon, joka liikkuu ylhäältä alas ja tukahduttaa nousevan negatiivisen tunteen ja siihen liittyvän sisäisen jännityksen. Harjoitusta suoritettaessa on tärkeää saavuttaa sisäisen painon fyysinen raskaus, ylivoimainen ja ikään kuin työntävä ei-toivotun negatiivisen tunteen ja sen mukanaan tuoman jännityksen tunne. Sisäiselle jännitteelle on ominaista ihmisen liiallinen keskittyminen omiin aistimuksiinsa, kokemuksiinsa, tunteisiinsa. Sisäisen jännitteen konkreettinen heikkeneminen saavutetaan, jos henkilö pystyy keskittymään, eli siirtämään henkisesti epämiellyttävän tilanteen keskipisteen itsestään johonkin esineeseen tai ulkoiseen olosuhteeseen. Tässä tapauksessa negatiivinen tunne heitetään ulkoiseen ympäristöön ja henkilö pääsee eroon siitä. Harjoituksen ydin on tämä. Työstä kotiin, joukkoliikenteessä opettaja seisoo ja kuvittelee itsensä puuksi, johon hän tunnistaa itsensä helpoimmin. Hänen täytyy kuvitella yksityiskohtaisesti tämän puun kuva mielessään: sen voimakas tai taipuisa runko, kietoutuvat oksat, tuulessa huojuvat lehdet, ravitseva mehu kiertää runkoa pitkin, juuret tukevasti juurtuneet maahan. On tarpeen kuvitella mahdollisimman realistisesti ne ravitsevat mehut, joita juuret saavat maasta. Väsyneen opettajan esitys maahan kasvaneen puun juurista on itse asiassa symboli hänen sisäisestä yhteydestään todellisuuteen ja vahvistaa itseluottamusta. Harjoitus 4. "Kirja" On välttämätöntä kuvitella itsesi pöydällä makaavana kirjana (tai muuna näkyvillä olevana esineenä). On tarpeen rakentaa mielessä yksityiskohtaisesti kirjan sisäinen "hyvinvointi" - sen rauha, sijainti pöydällä, ulkoisilta vaikutuksilta suojaava kansi, sivut. Lisäksi yritä henkisesti, ikään kuin "kirjan puolelta", nähdä huone ja siinä olevat esineet: lyijykynät, kynät, paperi, muistikirjat, tuoli, kirjahylly jne. Harjoitus tehdään 35 minuuttia. ja poistaa kokonaan opettajan sisäisen stressin siirtämällä hänet esineiden maailmaan. Harjoitus 5. "Maria Ivanovna" Sinulla oli epämiellyttävä keskustelu esimerkiksi rehtorin kanssa, jonka olemme ehdollisesti nimenneet Maria Ivanovna. Hän salli itsensä keskusteluun kanssasi epäkohteliaan sävyyn ja epäreiluihin huomautuksiin. Työpäivä on ohi, ja kotimatkalla muistat epämiellyttävän keskustelun, sinulla on taas 7

on kateuden tunne. Yrität unohtaa rikoksentekijän, mutta se epäonnistuu. Väsymyksen taustalla koet henkistä stressiä. Yritä tehdä niin. Sen sijaan, että poistaisit Maria Ivanovnan muististasi, yritä päinvastoin tuoda hänet henkisesti lähemmäs itseäsi. Voit tehdä tämän matkalla kotiin näyttelemällä Maria Ivanovnan roolia. Jäljittele hänen kävelyään, hänen käyttäytymistään, kuvittele hänen ajatuksensa, hänen perhetilanteensa ja lopuksi hänen suhtautumisensa kanssasi puhumiseen. Muutamassa minuutissa tunnet paitsi sisäisen jännityksen heikkenemisen, myös muutoksen asenteessasi konfliktia, Maria Ivanovnaa kohtaan. Itse asiassa sekaantuit Maria Ivanovnan tilanteeseen ja pystyit ymmärtämään häntä. Löydät tämän harjoituksen tulokset seuraavana päivänä kouluun tullessasi: Maria Ivanovna yllättyy tunteessaan, että olet rauhallinen ja ystävällinen, ja hän puolestaan ​​pyrkii ratkaisemaan konfliktin. Harjoitus 6 "Pää" Älyllisen stressin lisäksi opettaja pakotetaan jatkuvasti vaikuttamaan opiskelijoihin työpäivän aikana, tukahduttamaan heidän liiallista aktiivisuuttaan, hillitsemään, hallitsemaan jollain tavalla. Tällainen koulutustilanteen intensiivinen hallinta aiheuttaa hänelle ylikuormitusta ja sen seurauksena erilaisia ​​fyysisiä vaivoja. Opettajat valittavat usein päänsärkyä, painon tunnetta pään takaraivoalueella. Tarjoamme harjoituksen, joka auttaa lievittämään näitä tuskallisia tuntemuksia. Seiso suorassa hartiat taaksepäin ja pää hieman taaksepäin. Yritä ymmärtää, missä pään osassa tunnet raskautta. Kuvittele, että sinulla on päälläsi iso päähine, joka painaa päätäsi paikassa, jossa tunnet raskautta. Irrota tämä päähine henkisesti kädelläsi, heitä se ilmeikkäästi, emotionaalisesti lattialle. Ravista päätäsi, suorista hiuksesi kädelläsi ja laske sitten kätesi alas, ikään kuin pääsisit eroon päänsärystä. Harjoitus 7. "Kädet" Sinulla on oppitunti. Oppilaat ratkaisevat ongelmia. Luokassa on hiljaisuus, ja voit viettää muutaman minuutin itsellesi. Tämä on viides oppituntisi tänään, ja olet tietysti väsynyt. Istu tuolille jalat hieman ojennettuna ja kädet roikkuvat alaspäin. Yritä kuvitella, että väsymys "virtaa" päästä olkapäille, sitten pitkin käsivarsia, ulottuu kyynärpäihin, sitten käsiin ja "virtaa ulos" sormenpäiden kautta. Tunnet fyysisesti raskauden liukuvan käsiäsi pitkin. Istu näin 1,5-2 minuuttia ja ravista sitten kevyesti käsiäsi päästäksesi lopulta eroon väsymyksestäsi. Kevyesti, joustavasti nouse seisomaan, kävele luokan ympäri. Iloitse lasten esittämistä kysymyksistä, yritä vastata niihin perusteellisesti ja yksityiskohtaisesti. Tämä harjoitus lievittää väsymystä, auttaa luomaan henkistä tasapainoa. Harjoitus 8. "Mieliala" Muutama minuutti sitten päätit epämiellyttävän keskustelun oppilaan äidin kanssa, joka ohitti jatkuvasti tunteja, rikkoi kurinalaisuutta luokkahuoneessa ja oli töykeä sinua kohtaan. Kehoitit äitiä seuraamaan säännöllisesti poikansa luokille osallistumista ja hänen kotitehtäviään. Sinulle yllättäen oppilaan äiti kieltäytyi noudattamasta suosituksiasi ja sanoi, että koulun pitäisi kouluttaa opiskelija. Et voinut hillitä itseäsi ja kääntyi uhkauksiin: lupasit kutsua opiskelijan pedagogiseen neuvostoon, jättää hänet toiseksi vuodeksi. Opiskelijan äiti lähti luottavaisena, ettei hänen lastaan ​​rakastettu koulussa. Kuinka poistaa epämiellyttävä jälkimaku tällaisen keskustelun jälkeen? Edessä on vielä muutama oppitunti, ja sisäinen rauha ja tehokkuus on säilytettävä. Istu välitunnilla opettajan huoneessa, ota värikynät tai värikynät ja tyhjä paperiarkki. Piirrä rauhallisesti vasemmalla kädellä viivoja, väritäpliä, muotoja. Yritä kuvitella, että siirrät ahdistuneen tunnelmasi paperille, ikään kuin materialisoit sen. On tärkeää valita väri täysin mielialaasi. Käännä nyt paperi ympäri ja kirjoita arkin toiselle puolelle 57 sanaa, jotka kuvastavat mielialaasi. Älä ajattele pitkään, on välttämätöntä, että sanat syntyvät spontaanisti, ilman erityistä valvontaa. 8

Katso sen jälkeen piirustustasi uudelleen, ikään kuin eläisit uudelleen tilaasi, lue sanat uudelleen ja revi arkki emotionaalisesti, heitä se roskakoriin. Emotionaalisesti epämiellyttävä tilasi katoaa, se muuttuu piirrokseksi ja tuhoat sen. Rauhoitu nyt, mene luokkaan! Harjoitus 9. "Sananlaskut" Tarjoamme harjoituksen, joka lievittää masennusta ja huonoa mielialaa hyvin. Ota jokin kirjoista: "Venäläiset sananlaskut", "Suurten ihmisten ajatukset", "Aforismit". Niitä löytyy melkein joka koulun kirjastosta. Lue sananlaskuja tai aforismeja 2530 minuuttia, kunnes tunnet sisäisen helpotuksen. Ehkä rauhoittumisen lisäksi tämä tai tuo sananlasku työntää sinut oikeaan päätökseen. Harjoitus 10. "Muistot" Yksi opettajan ammatillisista puutteista on hänen aikuisuutensa. Paradoksaalista, mutta totta. Opettaja tulee lasten luo käsittämättömästä ja hieman vieraasta aikuisten maailmasta, jossa jokaisessa vaiheessa on rajoituksia, sääntöjä, normeja. Tämän vuoksi hän näyttää "liikuvan pois" lapsesta, muuttuvan hänelle käsittämättömäksi, aiheuttaa hänessä joko masennuksen tai aggressiota, kapinaa. Vieraantuneisuutta ja vastustusta, jota opettaja aiheuttaa lapsessa, voidaan merkittävästi lieventää tai poistaa kokonaan. Tämä voidaan saavuttaa, jos opettaja yrittää "elvyttää" muistojaan siitä, kuinka hän oli lapsuudessa. Siten hän pystyy psykologisesti lähestymään oppilaitaan, hän ymmärtää heitä paremmin. Tarjoamme opettajalle useita harjoituksia. Kysy vanhemmiltasi, ovatko he elossa, millainen olit lapsena, mitä kepposia ja rikkomuksia teit, tulivatko vanhempasi kouluun opettajan soitessa. Tarinan aikana yritä kuvitella itsesi elävästi lapsena ja ikään kuin kokea uudelleen lapsuuden vaikutelmiasi. Mikä tärkeintä, muista, mitkä sisäiset motiivit saivat sinut sitten tekemään tämän tai tuon teon. Esimerkiksi ohitit oppitunnin yhdessä koko luokan kanssa. Se oli mielestäsi sankariteko. Osoitit itsenäisyyttäsi ensimmäistä kertaa elämässäsi. Ja kuinka halveksitkaan oppilaita, jotka tulivat tunnille! Tai toinen tilanne. Luokkasi oli päivystävä koulussa, ja sinun oli noudatettava kurinpitoa välitunnilla. Tästä innostuneena olit myöhässä oppitunnilta. Tiukka opettaja vaati päiväkirjaa huomautuksen kirjoittamiseksi. Arvioit hänen vaatimuksensa epäoikeudenmukaiseksi ("Olin töissä!") Ja sanoit, että unohdit päiväkirjan kotiin. Vihainen opettaja käski sinut poistumaan luokasta. Muista tunteitasi, kun menit ulos tyhjälle käytävälle. Muistuta itseäsi säännöllisesti koululapsuudestasi. Yritä lapsuuden kokemuksesi perusteella ymmärtää oppilaitasi, heidän tekojensa motiiveja, myötätuntoa heitä kohtaan, herätä heidän luottamustaan. Kysy lapsilta, mitä he tekivät esimerkiksi, kun he jättivät tunnin väliin. Jonkin ajan kuluttua huomaat, että kurinrikkomukset luokassasi vähenevät. Mikä on syy? Ja se, että lapset vastasivat haluusi ymmärtää, tuntea heidän sisäinen tilansa. Kaverit menettivät halun kapinaan, yhteenottoon. He tuntevat olevansa kanssasi. Harjoitus 11. "Olen lapsi" Monet kokeneet opettajat käyttävät työssään peliä "Olen lapsi". Näin tiedemies-opettaja Yu. P. Azarov kuvaili sitä: "Ilmoitan itsessäni lapsuuden tilan, toisin sanoen lapselle ominaisen lapsellisen keveyden tunteen: heitän pois "kaiken aikuisen" ja pääasiassa se ulkoinen aikuinen, joka kuuluu hallinnolliseen rooliini. Seuraavaksi tulee lasten puhemuotojen valinta, joka sisältää intonaatiovalinnan, selitystavan, kantamistavan ja mikä tärkeintä - ensimmäisten sanojen läpi ajamisen, niin sanotusti puhekaavan. Mieti, mistä pelistä pidit lapsena eniten. Pelaa sitä lastesi tai lastenlastesi kanssa. Samalla sinun on näytettävä lapsen roolia, pysyttävä "tasavertaisessa asemassa" 9:n kanssa

pelin osallistujia. Tunnet lasten leikin hämmästyttävän parantavan vaikutuksen, tuoreuden, omaperäisyyden, epätyypillisen lasten ajattelun. Mieti, että työskentelet menestyksekkäästi itsesi parissa. Mieti kirjailija A. Platonovin sanoja: ”Kunnioita lastasi. Hänen on määrä jäädä maan päälle sinun jälkeensi. Yritä kokea ihailua lapsen sisäisen maailman rikkaudesta ja täydellisyydestä ja tulla ainakin hieman lähemmäksi häntä ymmärtääksesi häntä paremmin. Harjoitus 12. "Avoimuus" Yksi opettajan menestymisen edellytyksistä on hänen kykynsä kommunikoida oikein lasten kanssa, olla vuorovaikutuksessa heidän kanssaan dialogin aikana. Valitettavasti monet opettajat eivät seuraa sisäistä tilaansa kommunikoidessaan lasten kanssa. Tiedetään, että on mahdollista ilmaista oikeita tuomioita, mutta jos puhujalle on ominaista ylimielisyys, kylmyys, laiminlyönti, vieraantuminen, jotkut negatiiviset tunteet, ne estävät täysin vuorovaikutusprosessin. Tämän seurauksena lapset eivät huomaa opettajan kasvatuksellisia vaikutuksia, he protestoivat kaikin voimin hänen vaatimuksiaan vastaan ​​ja laiminlyövät ne mielenosoittavasti. Poistaaksemme vuoropuhelua estävät tunteet ja luodaksemme sisäisen avoimuuden tilan, tarjoamme tämän harjoituksen. Edessäsi on keskustelukumppani (opiskelija, työkaveri, perheenjäsen). Yritä antaa kasvoillesi hyvää tahtoa, hymyillä, nyökkää keskustelukumppanille merkkinä siitä, että kuuntelet häntä huolellisesti. Avaa sielusi henkilölle, jonka kanssa olet vuorovaikutuksessa, yritä päästä psykologisesti lähemmäs häntä. Tapahtui! No, aloita nyt dialogi. Harjoitus 13. "Rytmi" Toinen harjoitus auttaa sinua muodostamaan avoimuuden keskustelukumppania kohtaan. Se on tehtävä pareittain toisen opettajan kanssa tai kotona jonkun läheisen kanssa. Kaksi ihmistä seisoo vastakkain ja sopivat roolistaan: toinen on isäntä, toinen on "peili". Osallistujien kädet nostetaan rinnan tasolle ja käännetään kämmenet toisiaan kohti. Johtaja alkaa tehdä kaoottisia liikkeitä käsillään, ja "peili" yrittää heijastaa niitä samassa rytmissä. Harjoituksen suorittajat vaihtavat rooleja useita kertoja. Harjoituksen psykologinen tarkoitus on tuntea toisen ihmisen sisäinen rytmi ja heijastaa sitä mahdollisimman täydellisesti. Samalla on hyödyllistä ymmärtää, että jokainen ihminen (oppilasi, työkaverisi, perheenjäsenesi) on yksilö, jolla on ainutlaatuinen psykologinen rytmi, ja ymmärtääksesi henkilöä oikein, sinun on ensin tunnettava hänen tunteensa. sisäinen rytmi (energia, temperamentti, suuntautuminen, dynamiikka). , sisäinen ilmaisu). Harjoitus 14. "Säiliö" Kun puhut opiskelijan, opettajan, vaikean lapsen vanhempien tai lapsesi kanssa, näytä "tyhjän muodon", säiliön, johon keskustelukumppanisi "kaataa" sanansa, ajatuksensa, tunteensa. Yritä saavuttaa "säiliön" sisäinen tila. Voit tehdä tämän sanomalla itsellesi: "Minä olen muoto. En reagoi ulkoisiin vaikutuksiin, vaan hyväksyn ne vain sisäiseen tilaani. Hylkään kaikki henkilökohtaiset tuomioni. En ole todellisuudessa, on vain tyhjä muoto!" Ennen kuin aloitat keskustelun, harjoittele tätä tapaa 23 kertaa. Kun olet varma, että olet muodostanut "säiliön" sisäisen tilan, aloita vuoropuhelu ja yritä kohdella keskustelukumppaniasi puolueettomasti. Tämä auttaa sinua ymmärtämään sen paremmin. Jokainen opettaja muistaa työssään vaikean ajanjakson, joka liittyy koulun ammatilliseen sopeutumiseen. Pedagogisista korkeakouluista tulleet nuoret opettajat tottuvat kouluun keskimäärin 6 kuukaudesta 3 vuoteen. Heidän on vaikeinta kehittää taitoa 45 minuutissa. ylläpitää kurinalaisuutta luokkahuoneessa. 10

Nuoren opettajan tulee ennen kaikkea muistaa, että hyvästä johtajasta tulee sellainen, joka osaa hallita itseään hyvin, eli jolla on hyvin kehittynyt tahto ja itsehillintä. Tarjoamme useita harjoituksia sisäisen itsesäätelyn kehittämiseen. Harjoitus 15. Keskittyminen Tämä harjoitus kestää 1015 minuuttia. ennen oppitunnin alkua. Istu mukavasti tuolissa. Antamalla käskyjä itsellesi, keskitä huomiosi tiettyyn kehon osaan ja tunne sen lämpö. Esimerkiksi komennolla "Body!" keskity kehoosi komennolla "Käsi!" oikealla puolella "Brush!" oikealla puolella "Finger!" oikean käden etusormeen ja lopuksi komennolla "Sormenpää!" oikean käden etusormen kärjessä. Komennot tulee antaa itsellesi 1012 sekunnin välein. Harjoitus 16. "Hengitys" Tämä harjoitus on parasta tehdä ennen oppitunnin alkua. Istu mukavasti tuolissa. Rentoudu ja sulje silmäsi. Yritä kääntää huomiosi pois ulkoisesta tilanteesta ja keskittyä hengitykseen. Tässä tapauksessa sinun ei pitäisi erityisesti hallita hengitystäsi, häiritä sen luonnollista rytmiä. Harjoituksen kesto on 510 minuuttia. Harjoitus 17. "Psykoenergeettinen sateenvarjo" Harjoitus suoritetaan ensimmäisten minuuttien aikana oppitunnin alkamisen jälkeen tai säännöllisesti koko oppitunnin ajan. Opettaja seisoo lasten edessä, mieluiten luokkahuoneen keskellä, ja selittää oppituntia, hän yrittää kuvitella, että luokan päälle muodostuu eräänlainen "sateenvarjo", joka peittää tiiviisti kaikki oppilaat. Opettajan tavoitteena on pitää lujasti, lujasti ja vakaasti kiinni tämän "sateenvarjon" kahvasta koko oppitunnin ajan. Harjoitus muodostaa kyvyn hallita tilannetta luokkahuoneessa. Harjoitus 18. "Huomion jakaminen" Nuori opettaja ei usein pysty hallitsemaan kurinalaisuutta luokkahuoneessa, koska hän ei ole vielä oppinut jakamaan huomionsa oppimistilanteen eri elementtien kesken ja hallitsemaan sitä. Tarjoamme harjoituksen, joka kehittää kykyä jakaa huomion. Se suoritetaan 15-20 minuutissa. kotiympäristössä. Kytke televisio päälle ja avaa sinulle tuntematon kirja (mieluiten fiktiota tai tietokirjallisuutta). Yritä lukea kirjaa ja katsoa televisiota samaan aikaan. Jos 4-5 minuutin kuluttua. tunnet itsesi väsyneeksi, mikä tarkoittaa, että kykysi jakaa huomiota ei ole kehittynyt. Yritä sitten toistaa lyhyesti paperille, mitä luit ja näit television ruudulta. Mitä useammin teet tämän harjoituksen, sitä paremmin joka kerta pystyt jakamaan huomiosi paremmin. Harjoitus 19. ”Huomion vaihtaminen” Urheilupelejä pallolla (tennis, lentopallo, koripallo) opetetaan vaihtamaan huomio nopeasti. Lisäksi suosittelemme tätä harjoitusta. Se on toivottavaa suorittaa kotona tai oppituntien välillä. Tee aritmetiikkaa. Sitten noin 34 minuutin kuluttua aloita heti vaikean sanomalehtitekstin lukeminen ja lue sitä 57 minuuttia. Pysähdy ja katso, kuinka monta virhettä teit aritmeettisissa laskelmissa, ja yritä myös toistaa luettu teksti mahdollisimman täydellisesti. Harjoitus 20. "Eläin" Ammatillista sopeutumista tarvitaan myös kokeneille opettajille pitkän työtauon jälkeen. Esimerkiksi kesälomien jälkeen he havaitsevat jonkin verran sisäistä inertiaa, haluttomuutta rasittua, pakottaa itsensä osoittamaan vahvaa tahtoa. Tarjoamme harjoituksen, joka edistää sisäisen inertian poistamista, löysyyden saavuttamista. Se suoritetaan joko ennen oppituntia tai kotona (erillisessä huoneessa). Valmista 11

kortit, joihin kirjoitetaan ulkonäöltään tyypillisten ja sinulle tuttujen eläinten nimet: susi, jänis, leijona, kettu, virtahepo, käärme jne. Poista yksi korteista satunnaisesti ja näytä eläin (sen asento, liike) peilin edessä, jonka nimi on kirjoitettu korttiin. Kuvaa erilaisia ​​eläimiä, tee tämä useita kertoja. Harjoitus 21. "Emotion" Harjoitus suoritetaan 1015 minuutissa. ennen tunnin alkua luokkahuoneessa. Valmistele etukäteen kortit, joihin kirjoita niiden ihmiskehon osien nimet, joilla voit ilmaista tunteita. Esimerkiksi kortti, jossa on merkintä "Surma. Kädet" tarkoittaa, että surun tunne tulee ilmaista käsien avulla. Korteissa voi olla tällaisia ​​kirjoituksia: "Voi. Kasvot", "Ilo. Huulet”, “Swagger. Oikea käsi", "Ylpeys. Takaisin", "Pelko. Jalat ”, jne. Tämä harjoitus, kuten edellinen, edistää löysyyden saavuttamista. 12

Harjoitukset ja mielialat Opettajalla ei aina ole aikaa ja paikkaa suorittaa säännöllisesti psykoteknisiä harjoituksia. Tässä tapauksessa suosittelemme käyttämään sanallista itsehypnoosimenetelmää ("asetukset"), jota lääkäri G.N. Sytin "Hänen neuvojensa perusteella tarjoamme useita itsehypnoosikaavoja, jotka opettaja voi sanoa itselleen tai ääneen aamulla ja illalla, matkalla töihin, työpäivän aikana, ennen vaikeaa keskustelua. Jos olet henkilö, joka ei siedä tiukkoja ohjeita ja käskyjä, niin teksti, jonka lausut, tulee rakentaa uskomuksen muotoon: "Olen rauhallinen ja itsevarma. Minun on säilytettävä sisäinen vakaus, koska minulla on edessäni vaikea oppitunti minä. " Ehkä olet tunteellinen, niin tekstin tulisi sisältää eläviä adjektiiveja: "Koen poikkeuksellista rauhallisuutta ja suurta itseluottamusta. Minun on säilytettävä sisäinen vakaus vahvana perustana kauniille ja upealle rakennukselle. "Jos olet hillitty ihminen ja samalla vahva, energinen, itsehypnoosikaava voidaan toteuttaa lyhyen ja terävän käskyn muodossa: "Minun pitäisi olla rauhallinen, itsevarma". Jos olet itsenäinen ihminen ja yrität aina keskittyä vain omien uskomustesi mukaan itsehypnoosikaavasi voi alkaa sanoilla "Haluan ...", "Minun täytyy", "Pidän ...", "Rakastan...". Jos yleinen mielipide ohjaa sinua, kaavasi alkaa näin: "Kaikki ihmiset näkevät minut ihmisenä ...", "Jokainen, joka tuntee minut, kohtelee minua ihmisenä ...". Jos vanhempiesi mielipide on sinulle laki, itsehypnoosikaavan alku voi näyttää tältä: "Äitini halusi minusta miehen ...", "Isäni uskoi aina, että minä ..." . Jos uskot ehdoitta genotyyppiisi tai astrologiseen merkkiisi, rakenna seuraavanlainen kaava: "Vanhemmillani, isovanhemmillani, kaikilla perheessämme, myös minulla, on...", "Astrologisen merkkini mukaan olen lohikäärme, siksi ...". Voit koota itsehypnoosikaavan tekstin etukäteen tai heti. Muista nämä vaatimukset, jotta itsehypnoosikaavat olisivat tehokkaita. 1. On toivottavaa, että itsehypnoosikaava on lyhyt teksti, joka sisältää enintään kolme lausetta. 2. Itsehypnoosikaavan alku on erittäin tärkeä. Edellä mainittujen muotoilujen lisäksi ne voivat alkaa näin: "Näen itseni ihmisenä ...", "Uskallan kaiken, voin tehdä kaiken ...", "Uskon, että ...", " Olen vakuuttunut, että mitä...". 1. Itsehypnoosikaava on toistettava useita kertoja (joskus jopa 7). 2. On tärkeää uskoa horjumatta puhumiesi sanojen "maagisiin ominaisuuksiin". 3. Itsehypnoosikaavan ääntämiseen tulee liittyä tietty tila: keskittyminen, tahdon keskittyminen ja itsehillintä. Harjoitus 22. "Aamu- ja iltatunnelmia" Aamulla, ennen sängystä nousemista, ota säännöksi lukea kaksi suosittelemamme itsehypnoosikaavaa. Voit toistaa ne sängyssä ennen nukkumaanmenoa. Formula 1. ”Olen rohkea ja itsevarma ihminen. Uskallan kaiken, voin tehdä kaiken enkä pelkää mitään ”(viimeinen lause voidaan toistaa useita kertoja). Formula 2. ”Rakastan oppilaitani. Nautin aina heidän tapaamisestaan. Olen aina avoin vuoropuheluun oppilaideni kanssa.” Harjoitus 23 "Olen iloinen voidessani mennä töihin. Rakastan työtäni. Se on minulle elämäni korkein tarkoitus. Harjoitus 24. ”Asetukset työpäivän aikana” Formula 1. ”Haluan olla rauhallinen ja vakaa. Haluan olla itsevarma." Formula 2. ”Koko päivän pidän kaikkien toimien ehdottoman alisteisena työni suurimman tuloksen saavuttamiselle. En missään tapauksessa hermostu tai ärsyynty. Kaikissa tilanteissa säilytän pidättyväisyyden ja itsehillinnän. En aseta itseäni samalle tasolle oppilaideni kanssa enkä anna itseäni ärsyttää heidän epäkohteliaisuudestaan ​​tai rikkomuksistaan ​​13

tieteenaloilla. Pidän itseäni takaisin siellä, missä kukaan muu ei voi. Ja kaikki kommunikoidessaan kanssani tuntevat tämän voiman. Pystyn ponnistelemaan ja hillitsemään itseäni jännittävimmissä olosuhteissa. Voin tehdä kaikkea. Ja käytökselläni näytän aina esimerkkiä suuresta henkisestä voimasta ja kestävyydestä. Vihaan malttia ja ärtyneisyyttä voimakkaimmalla, rajulla vihalla. Ne tekevät minusta naurun, nöyryyttävät minua ja heikentävät auktoriteettiani. Tunnen pystyväni estämään ärsytystä, vaikka se on erittäin vaikeaa. Voin tehdä kaikkea. Pystyn suureen tahdonvoimaan." Formula 3. "Rakastan todella työtäni, se tuottaa minulle suurta iloa ja täyttää elämäni jatkuvien voittojen ja suuren merkityksen ilolla." Formula 4. ”Rakastan oppilaitani. Nautin aina heidän tapaamisestaan. Olen avoin dialogille oppilaideni kanssa." Harjoitus 25. ”Tunnelma ennen vaikeaa keskustelua” Formula 1. ”Olen rauhallinen ja itsevarma. Minulla on oikea asento. Olen valmis vuoropuheluun ja keskinäiseen ymmärrykseen." Formula 2. ”Se on minulle helppoa, helppoa, ilmaista. Kirkkaasti, selvästi, tunnen rauhallista onnea. Olen levottoman onnellinen. Jokainen kehon solu hengittää rauhallista onnea. Koko keho on kevyt, kevyt, vapaa. Rauhallinen onni." Tämä teksti auttaa lievittämään jännitystä ja hermostunutta jännitystä. Harjoitus 26. ”Väsymyksen lievittämiseen ja suorituskyvyn palauttamiseen virittäminen” Formula 1. ”Uskon, että voin toipua töistä helposti ja nopeasti. Pyrin kaikin tavoin tuntemaan oloni iloiseksi, energiseksi töiden jälkeen. Töiden jälkeen tunnen virkeyttä, nuorekasta energiaa koko kehossani. Formula 2. ”Olen täynnä voimaa ja energiaa ja valmis jatkamaan työskentelyä parhaiden kykyjeni tasolla, energisesti, tarkkaavaisesti, inspiroituneena. Olen täynnä voimaa ja energiaa, minulla on energiset, terveet, nuoret hermot, minulla on väsymätön, nuori, sankarillinen sydän. Harjoitus 27. "Viholliseni on ystäväni" Ehdotettu harjoitus on pohjimmiltaan psykoterapeuttinen muoto, jolla toteutetaan yksi kristinuskon johtavista käskyistä: rakasta vihollisesi. Se tähtää perusteelliseen muutokseen kollegan, lapsensa, perheenjäsenen, opiskelijan kanssa konfliktiin joutuneen henkilön asenteessa negatiivisesta positiiviseen suuntaan. Joten ota paperi, kuvittele hyväksikäyttäjäsi ja kuvaile hänen ulkonäköään. Yritä vangita hänen ulkonäönsä söpöjä yksityiskohtia. Lue sitten mitä kirjoitit. Jos kuvailit tämän henkilön negatiivisia ulkoisia tietoja, rajaa ne. Kuvaa sitten toiselle paperiarkille konfliktikumppanisi hyviä luonteenpiirteitä. Älä anna itsesi kuvailla hänen persoonallisuutensa negatiivisia puolia. Jos näin kuitenkin tapahtui, ylitä ne, kun luet uudelleen. Kuvaa kolmannella paperiarkilla erilaisia ​​tilanteita vuorovaikutuksessasi tämän henkilön kanssa hänen käyttäytymisensä positiivisten hetkien perusteella. Yritä tässä suhteessa analysoida omaa käyttäytymistäsi. Yllätyksellä tunnet, kuinka jokin on muuttunut parempaan asenteessasi tätä henkilöä kohtaan. Yritä nyt vahvistaa käyttäytymisesi positiivista linjaa sitä henkilöä kohtaan, jonka kanssa sinulla on konflikti. 14