Voimistelupenkki. Harjoitukset voimistelupenkillä Harjoitussarja penkillä

Esim. 1 (kuvio 1). I. p. - seisovat jalat erillään oikea puoli penkkiin. 1 - tartu penkkiin vasemmalla kädellä etäreunasta kahvalla ylhäältä, oikealla kädellä lähireunasta otteen alhaalta; 2 - nosta penkkiä suorilla käsillä; 3 - taivuta käsiäsi; 4 - suorista kädet. 10-12 kertaa. Harjoittelu vaatii erityistä varovaisuutta, käsiä ei saa taivuttaa kokonaan, jotta ne eivät osu päähän.

Esim. 2 (kuvio 2). I. p., 1, 2 - myös, joka on ex. 1; 3 - keinu jalka sivulle; 4 - kiinnitetty vasemmalle; 5 - heiluta oikea jalka sivulle; 6 - laita oikeaan. 8-12 kertaa.

Esim. 3 (kuvio 3). I. p., 1, 2 - myös, joka on ex. 1; 3 - kallistus vasemmalle; 4 - suorista; 5 - kallistus oikealle; 6 - suorista. 8-12 kertaa. Vaihtoehto: harjoituksen suorittaessa voit tehdä useamman kuin yhden, mutta kaksi-kolme joustavaa rinnettä.

Esim. 4 (kuvio 4). I. p., 1, 2 - sama kuin yhteensä. 1; 3 - laske penkki vasemmalle-alas vyön tasolle, pidä 3 sekuntia; 4 - nosta penkki suoraan ylös käsilläsi. 6-8 kertaa.

Esim. 5 (kuvio 5). I. p., 1, 2 - sama kuin yhteensä. 1; 3 - taivuta käsiäsi; 4 - kädet eteenpäin; 5 - kädet takaisin; 6 - nosta penkkiä suorilla käsillä. 8-12 kertaa.

Esim. 6 (kuvio 6). I. p., 1, 2 - sama kuin yhteensä. 1; 3 - kallista päätäsi eteenpäin, aseta penkki harteillesi (kuormaimen asento); 4-nosta penkki suorilla käsivarsilla. 6-8 kertaa Harjoitus vaatii maksimaalista liikkeiden synkronointia, komentojen suorituksen selkeyttä.

Esim. 7 (kuvio 7). I. s. 1, 2 - sama kuin esim. 1; 3 - laske penkki oikealle olkapäälle; 4 - nosta penkkiä suorilla käsillä; 5 - laske penkki vasemmalle olkapäälle; 6 - nosta penkkiä suorilla käsillä. 10-12 kertaa.

Esim. 8 (kuvio 8). I. p., 1, 2 - sama kuin esim. 1; 3 - istu alas hitaasti; 4 - nouse ylös hitaasti. 10-12 kertaa. Kiinnitä huomiota liikkeiden ajoitukseen.

Esim. 9 (kuvio 9). I. p., 1, 2 - sama kuin esim. 1; 3 - vuorostaan ​​opettajan käskystä "Vedä ylös!" Jokaisessa ripustusryhmässä numeroiden 3 ja 4 alla olevat opiskelijat vedetään ylös 2-3 kertaa.

Esim. 10. I. p., 1, 2 - sama kuin harjoituksessa. 1; 3 - laske penkki vastakkaiselta (vasemmalta) puolelta; 4 - nosta penkkiä suorilla käsillä; 5 - laske penkki oikealla puolella; 6 - nosta penkkiä suorilla käsillä. 4-5 kertaa kumpaankin suuntaan. Harjoituksen voi suorittaa toisella penkillä seisten.

Esim. 11 (kuvio 10). I. p., 1, 2 - myös, joka on ex. 1; 3 - laske kädet hitaasti alas, laita penkki päähän; 4 - istu alas; 5-6 - kävelee eteenpäin kyykkyssä 10-20 m.

Esim. 12 (kuvio 11). Liikkuminen salissa askelmalla, juoksu penkillä oikealle (vasemmalle) olkapäälle.

Esim. 13 (kuvio 12). I. p. - seisovat jalat erillään penkin edessä. 1.2-kyykistyy, työnnä kätesi penkin ylemmän ja alemman kiskon väliin tarttumalla alhaalta etäreunasta; 3 - nouse seisomaan, penkki suorilla käsillä; 4 - taivuta käsiäsi; 5 - suorista kädet, penkki ojennetuille käsivarsille; 6 - taivuta käsiäsi. 8-10 kertaa.

Esim. 14 (kuvio 13). I. p. - makaa selällään voimistelumatoilla pää penkkiä vasten. 1 - työnnä kätesi penkin ylempien alempien kiskojen väliin otolla ylhäältä molemmin käsin penkin etäreunan yli; 2-3 - repäisemättä jalkoja lattiasta, nosta penkki hitaasti ja laske lantiota varovasti; 4-5 - käänteisessä liikkeessä, aseta penkki varovasti lattialle. 6-8 kertaa. Liikunta auttaa voittamaan pelon tunteen. Harjoitusta suoritettaessa jokaisen oppilaan keskittyminen ja liikkeiden koordinointi ovat erityisen tärkeitä. Harjoituksen voi tehdä opettajan avustuksella.

Esim. 15 (kuvio 14). I. p. - makaa selällään voimistelumatoilla jalat penkkiä vasten. 1 - vie molemmat jalat penkin ylä- ja alakiskojen väliin; 2-3 - nosta penkki hitaasti lattian yläpuolelle; 4-5 - laske jalat sujuvasti, aseta penkki lattialle. 8-10 kertaa. Vakuutuksella suoritettava harjoitus.

Voimistelupenkkien käyttö

Kouluissa ei luultavasti ole yhtäkään urheiluhallia, jossa ei olisi voimistelupenkkejä. Lisäksi ne on helppo valmistaa koulun työpajassa vaihdellen korkeutta 40-60 cm.
Ehdotetut harjoitukset voimistelupenkeillä ovat yksinkertaisia ​​vastaavien luokkien järjestelyn valossa (nämä henkiset harjoitukset ovat aina käsillä ja mikä tärkeintä, ne eivät ole melkein traumaattisia). 3 valmistelevina harjoituksina sellaiset harjoitukset ovat välttämättömiä yleisen fyysisen harjoittelun ongelmien ratkaisemisessa erityyppisissä riita-asioissa: yleisurheilu, lentopallo, koripallo jne. Voimistelupenkeillä käytettäviä harjoituksia on saatavilla kaikille mukana oleville ryhmille, vain pituus, harjoitusten lukumäärä , ja kesto vaihtelee niiden toteuttamisessa.
Nämä ovat dynaamisia harjoituksia, joiden avulla voit ottaa mukaan koko luokan ryhmä- tai suoratoistomenetelmällä tai suuren ryhmän oppilaita. Ne sopivat hyvin piiriharjoittelumenetelmään. Nämä harjoitukset eivät ole viimeinen paikka taitavalla lähestymistavalla lasten kanssa, joilla on poikkeamia terveydestä, erityisesti asennosta.
Vaihtelemalla niiden vauhtia, levitysmenetelmiä, annostusta, tarkoituksenmukaisesti valitsemalla harjoituksia, voit käyttää niitä tekemään minkä tahansa oppitunnin, harjoituksen varsin tehokkaaksi.
Seuraavat harjoitussarjat eivät ole ainoita mahdollisia, vaan niitä, joita käytin harjoitusprosessissa, enkä ilman menestystä. Olen erittäin iloinen, jos kokemukseni (45 vuoden opetuskokemus) auttaa kollegoitani, erityisesti nuoria opettajia, aloittelevia innostuneita opettajia.
Kompleksi I. 1. Hyppy voimistelupenkin yli työntämällä molemmilla toisella jalalla. Harjoituksen voi suorittaa tietyn ajan: 20 s, 30 s, 45 s.
Hyppää penkille molemmilla jaloilla, hyppää pois jaloista erilleen, penkki jalkojen väliin; tehty etukäteen ja paikallaan.
Seiso kyljellä, toinen jalka penkillä, suorista ja vaihda jalkojen asentoa hyppäämällä.
Penkkijuoksu. Luokka on jaettu kahteen ryhmään, penkit on asennettu, se on mahdollista rinnakkain. Opettaja sanoo: "Kaverit, tässä on penkiltä pudonnut risteys" putoaa kuiluun ", lisäksi 7, 10 tai 15 sekunnin välein. (riippuen oppilaiden määrästä) "vihollinen ampuu". Tänä aikana ryhmäsi on ylitettävä toiselle puolelle mahdollisimman nopeasti ja ilman virheitä. Harjoitusta voidaan täydentää kantamalla "uhria".
Juokseminen penkillä sivulta, astumalla siihen yhdellä jalalla (vasemmalla tai oikealla).
I.p. seiso varpailla ylösalaisin olevan penkin laudalla, kantapäät lattialla. Nouse varpaillesi ja laskeudu alas koskematta lattiaan kantapäälläsi taivuttamatta polviasi.
Seisoi syöksyssä penkillä, heiluttelee yhtä jalkaa takana. Tukijalka on suora.
Liikkuminen penkillä kantaen kumppania ote olkapäällä.
Jalkojen hyppääminen erilleen, hyppääminen penkillä kumppanin kanssa, seisominen vastakkain, kädestä pitäminen; hyppää alas.
Kumppanit seisovat penkin vastakkaisilla puolilla kädestä pitäen; toisen signaalista molemmat suorittavat samanaikaisesti ensimmäisen hypyn vasemmalle, toisen oikealle, paikallaan. Älä irrota käsiäsi liikkuessasi.
Ensimmäinen oppilas seisoo kädet vyöllään, toinen, joka on takana, laittaa kätensä vyölleen (molemmat seisovat penkillä). Molemmat suorittavat hyppyjä yhdessä, jalat erillään, samalla kolmella, neljällä jne. eteenpäin.
Toinen jalka on penkillä, toinen jalka astuu eteenpäin, sitten taaksepäin, sitten jalkojen asento muuttuu. Voit suorittaa harjoituksen 15, 20, 30 sekuntia riippuen osallistujien valmiudesta.
Seiso penkin vasemmalla puolella, hyppää molemmilla jaloilla penkille, hyppää pois oikealle.
Hyppy 5-6 peräkkäin asennetun penkin yli (poikki, kuten esteet); kahden leveyssuunnassa, korkeudessa rinnakkain asennetun penkin läpi.
Hyppy penkille painoilla, jalat erillään ja yhdessä.
Painotettu hyppy, kahdella rinnakkain asennetulla penkillä 50-60 cm etäisyydellä toisistaan. Käytä painona käsipainoa tai kahvakuulaa oppilaiden valmiudesta riippuen.
Kompleksi II. 1. Ensimmäinen oppilas istuu, toinen pitää nilkoistaan ​​kiinni. Kallista taaksepäin, sama kädet koskettaen lattiaa kääntymällä oikealle, vasemmalle. Harjoituksen voi suorittaa painoilla, riippuen opiskelijoiden valmiudesta.
2. Ensimmäinen makaa lantiolla, toinen pitää häntä jaloista, jalat eivät kosketa lattiaa. Kallista eteenpäin, taivuta taaksepäin, sama kääntyessä, painoilla. Ensimmäinen ja toinen harjoitus auttavat korjaamaan asentohäiriöitä.
Käsivarsien taipuminen ja ojentaminen painopisteenä voimistelupenkissä; sama asia, työntäminen pois penkiltä ja taputtaminen kämmenilläsi. Käsivarsien taipuminen ja ojentaminen tuessa takaapäin.
Painotus makuulla, jalat penkillä, koukussa. Käsivarsien taivutus ja ojentaminen, kädet yhdessä, kämmenten taputuksen kanssa jne.
Liikkuminen penkillä oikealla, vasemmalla kyljellä makuuasennossa; takaa tuessa, jalat ovat koukussa, jalat suorat. Koulutetuimmilla - jalat suorat, valmistautumattomilla - jalat taivutettuina.
Liikkuminen penkillä painotuksella makaamalla ympyräkäännös vasemmalle, oikealle.
Hyppy penkillä, jalat erillään, alkaen penkiltä; kädet tuodaan eteenpäin ja asetetaan työntämään niin pitkälle kuin mahdollista.
Painotus kyykistyy, kädet penkillä, jalat vasemmalla. Irrota käsiäsi, hyppää penkin yli; sama eteenpäin siirtymisessä, työntämisessä kahdella kädellä, yhdellä kädellä.
Makaa penkillä, ryömi vatsallaan, vetää itseään käsillään; sama vinoon asetetulla penkillä. Kaltevuuskulma riippuu opiskelijoiden valmiusasteesta.
Penkin nostaminen, asennettu vinosti voimisteluseinään, ja sitä seuraava siirtyminen siihen.
Liikkuminen ylös penkillä selkä eteenpäin korostetusti, kyyrys, kädet tarttumalla penkin reunoihin.
Kaksi penkkiä asennetaan rinnakkain, vinosti voimisteluseinään nähden. Liikkeet painottaen käsiä ylös, alas.
Liikkuu eteenpäin korostetusti takaapäin, penkki jalkojen välissä. Sama takaisin.
Kompleksi III (7-9 hengen ryhmälle). 1. Voimistelupenkki seisoo lattian vasemmalla puolella. Tartu penkkiin molemmin käsin, nosta se pään yläpuolelle ja laske oikealle. Tee sitten sama käänteisesti.
Penkki vasemmalle olkapäälle, nosta se pään yläpuolelle ja laske oikealle olkapäällesi. Toista sama, mutta yksi kumppaneista suorittaa roikkumisen penkin keskellä.
Penkki vasemmalla olkapäällä, pidä sitä oikealla kädellä; siirrä penkki suoraan vasempaan käteen vasemmalle, nosta se pään yläpuolelle. Myös oikealla kädellä.
Penkki vasemmalla olkapäällä, jalat erillään, kallista oikealle, siirrä penkki oikealle olkapäälle, kallista vasemmalle. Sama suorien käsien kanssa.
Makuuasennossa lattialla tartu molemmin käsin pään takana olevaan penkkiin, nosta se ja laita se rinnalle ja tee sama vastakkaiseen suuntaan.
I.p. Sama. Nosta suorat jalat ja kosketa niillä penkkiä.
Tartu penkkiin pään takana, makuuasennossa. Nosta suorat jalat 90 ° kulmaan ja aseta ne oikealle (vasemmalle).
Kumppanit istuvat jalat erillään, lähellä toisiaan, penkki vasemmalle olkapäälle, siirrä penkki oikealle olkapäälle, makuulle, nouse ja siirrä penkki vasemmalle olkapäälle.
Penkki olkapäälle, kyykkyssä, suorista ja siirrä penkki toiselle olkapäälle, 10-12 kertaa.
Taistelulajeja voimistelupenkillä. 1. Kumppanit seisovat penkillä vastakkain. On tarpeen työntää kumppani pois penkiltä tai horjuttaa hänet. Penkille jäänyt pelaaja tai joukkue voittaa.
2. a) Kumppanit istuvat vastakkain voimistelupenkillä, pitelevät kädet reunoilla ja lepäävät jalkojaan. On välttämätöntä saada kumppani pois tasapainosta.
b) Sama käsivarsien painotuksesta, selkä toisiaan vasten istuen.
Releet. 1. a) Hyppy yhden, kahden, kolmen rinnakkain asennetun penkin yli, juoksemalla segmentti 15 m asti.
b) Juokseminen penkeillä, peräkkäin asetettu pituus.
"Risteys": joukkueen jäsenet juoksevat signaalin perusteella ohjainten yli yhtä tai kahta penkkiä pitkin. Voittaja on joukkue, jonka pelaajat löytävät nopeasti itsensä "kuilun" toiselta puolelta menettämättä yhtään pelaajaa.
Kaksi penkkiä on asennettu selkä vastakkain pituussuunnassa. Vastakkaisten joukkueiden pelaajat juoksevat ensimmäisen penkin läpi, pysähtyvät toiselle penkille ja vetävät ensimmäistä penkkiä eteenpäin astumatta lattialle. Sitten he vetävät toista penkkiä ja niin edelleen matkan loppuun asti.
Kiipeily penkin alle. Penkki on epästandardi, korkeus 50-60 cm.
Luovalla lähestymistavalla monet yllä kuvatuista harjoituksista voidaan sisällyttää viestikilpailuihin voimistelupenkillä.
Harjoitusten opettaminen on parasta aloittaa peruskoulussa voimistelupenkillä ja lisätä oppilaiden iän myötä vaikeutta. Ala-asteella lapset ovat vastaanottavaisempia ja muistavat tällaiset harjoitukset pitkään.

Liikunnanopettaja GBOU Gymnasium No. 652 Gorelik M.L.

Ilmeisesti koulussa ei ole yhtään urheiluhallia, jossa ei olisi voimistelupenkkejä. Poissaollessa ne on helppo valmistaa koulun työpajassa vaihdellen korkeutta 40-60 cm.
Voimistelupenkeillä ehdotetut harjoitukset ovat yksinkertaisia ​​ja saavutettavissa niiden luokkien järjestämisessä, laitteet ovat aina käsillä ja, mikä on tärkeää nykyisessä harjoitteluvaiheessa, ne eivät melkein ole traumaattisia. Harjoitukset voimistelupenkeillä ovat helppoja tehdä, saavutettavia, valmistavina harjoituksina välttämättömiä yleisen fyysisen kunnon ongelmien ratkaisemisessa: yleisurheilu, lentopallo, koripallo ja muut urheilulajit. Harjoituksia voimistelupenkeillä on tarjolla kaikille mukana oleville, vain pituus, harjoitusten määrä ja suoritusajan kesto vaihtelevat.
Voimistelupenkeillä harjoitettavien harjoitusten etuna on, että ne ovat dynaamisia harjoituksia, joiden avulla voit ottaa mukaan työhön ryhmä- tai stream-menetelmällä koko luokan tai merkittävän opiskelijaryhmän. Harjoitukset sopivat hyvin piiriharjoittelumenetelmään. Ei viimeinen paikka, taitava lähestymistapa, on harjoitukset voimistelupenkeillä ja lasten kanssa, joilla on poikkeamia terveydestä ja asennosta.
Vaihtelemalla vauhtia, menetelmiä, annostusta, harjoituksia valitsemalla niitä voidaan käyttää millä tahansa tunnilla, missä tahansa harjoituksessa.
Alla olevat harjoitukset eivät ole ainoita mahdollisia. Nämä ovat vain niitä harjoituksia, joita minun piti käyttää harjoitusprosessissa, eikä tuloksetta. Olen erittäin iloinen, jos kokemukseni (45 vuoden opetuskokemus) auttaa koulutus- ja koulutusprosessin organisoinnissa ja toteuttamisessa erityisesti aloitteleville innokkaille opettajille.

Monimutkainen 1

1. Hyppy yhdellä, kahdella jalalla (voi tehdä jonkin aikaa - 20 s, 30 s, 45 s).

2. Hyppää kahdella jalalla penkille, hyppää pois - jalat erilleen, penkki jalkojen välissä, suoritettuna etukäteen ja paikallaan.

3. Seiso kyljellä, toinen jalka penkillä, suorista ja vaihda jalkojen asentoa hyppäämällä.

4. Juokseminen penkillä. Luokka on jaettu kahteen ryhmään, penkit on asennettu, se on mahdollista rinnakkain.

Opettaja: "Kaverit, tässä on risteys, penkiltä pudonnut "lentää kuiluun", 7, 10 tai 15 sekunnin välein, oppilaiden lukumäärästä riippuen, "vihollinen ampuu". Tänä aikana ryhmäsi on ylitettävä toiselle puolelle mahdollisimman nopeasti ja ilman virheitä.

Tämä voidaan tehdä siirtämällä uhri.

5. Juokseminen penkillä sivulta, astuminen yhdellä jalalla (vasemmalla tai oikealla).

6. I.p .: seiso sukat ylösalaisin olevan penkin laudalla, kantapäät lattialla. Nouse varpaillesi ja laskeudu alas koskematta lattiaan kantapäälläsi taivuttamatta polviasi.

7. Seiso syöksyssä penkillä, heilut yksi jalka takana - tukijalka on suora.

8. Liikkuminen voimistelupenkillä siirtämällä kumppani ote olkapään yli.

9. Hyppäät - jalat erilleen, hyppää penkille kumppanin kanssa, seisoen vastakkain, kädestä pitäen, hyppää alas.

10. Kumppanit seisovat penkin vastakkaisilla puolilla kädestä pitäen, toisen signaalista he hyppäävät samanaikaisesti toinen vasemmalle, toinen oikealle, paikalleen. Älä irrota käsiäsi liikkuessasi.

11. Ensimmäinen oppilas seisoo - kädet vyöllään, toinen laittaa kätensä vyölleen (molemmat seisovat penkillä). He tekevät hyppyjä yhdessä, jalat erillään, samat kolmessa, neljässä jne. eteenpäin.

12. Yksi jalka penkillä, toinen askel eteenpäin, sitten takaisin, sitten jalkojen asento muuttuu. Se voidaan suorittaa tietyn ajan (15, 20, 30 sekuntia) osallistujien valmiudesta riippuen.

13. Seiso penkin vasemmalla puolella, hyppää molemmilla jaloilla penkille, hyppää pois oikealle.

14. Hyppy penkkien yli rivissä 5–6, kahden vierekkäin asennetun penkin läpi leveys, korkeus.
1 = 50 cm
h = 50 cm

15. Hyppy penkille painoilla, jalat erillään ja yhdessä.

16. Hyppääminen painojen kanssa kahdella rinnakkain 50–60 cm etäisyydelle sijoitetulla penkillä.. Käytä painona käsipainoa tai kahvakuulaa oppilaiden valmiudesta riippuen.

Monimutkainen 2

1. Kumppani istuu, toinen pitää nilkoista kiinni. Kallista taaksepäin, sama kädet koskettaen lattiaa kääntymällä oikealle, vasemmalle. Harjoituksen voi suorittaa painoilla, riippuen opiskelijoiden valmiudesta.

2. Kumppani makaa lantiolla, toinen pitää jaloista, jalat eivät kosketa lattiaa. Kallista eteenpäin, taivuta taaksepäin, sama kääntyessä, painoilla. Ensimmäinen ja toinen harjoitus korjaavat asennon rikkomisen.

3. Käsivarsien taipuminen ja ojentaminen painotuksena voimistelupenkillä, sama, penkiltä alkaen ja taputuksen tekeminen. Jousto ja laajennus takana.

4. Painotus makuulla, jalat koukussa penkillä. Käsivarsien taivutus ja ojentaminen, kädet yhdessä, taputtamalla, nyrkissä jne.

5. Liikkuminen oikealla, vasemmalla puolella korostettuna makuulla, painottuna takana, jalat koukussa, jalat suorat. Koulutetuille jaloille suorina, valmistautumattomille jaloille koukussa.

6. Liikkuminen painotuksella makaamalla ympyräkäännös vasemmalle, oikealle.

7. Hyppy, jalat erillään, penkiltä alkaen, kädet työnnetään mahdollisimman pitkälle eteenpäin.

8. Paino kyykky, kädet penkillä, jalat vasemmalla. Irrottamatta käsiäsi, hyppää penkin yli, sama eteenpäin siirtymisessä, työntäen pois kahdella kädellä, yhdellä.

9. Makaa penkillä, ryömi, vetää itseään ylös käsiinsä, sama viistoon asetettuna penkillä. Kaltevuuskulma riippuu opiskelijoiden valmiusasteesta.

10. Vinoasetetun voimistelupenkin nostaminen voimisteluseinään ja siihen siirtyminen.

11. Liikkuminen ylöspäin selkä eteenpäin korostetusti, kyyrys, kädet tarttumalla penkin reunoihin.

12. Kaksi penkkiä asennetaan rinnakkain, vinosti portaisiin nähden. Liikkuminen painottaen käsiä ylös ja alas.

13. Liikkuu eteenpäin tuessa takaapäin, penkki jalkojen välissä. Sama takaisin.

Monimutkainen 3

(7-9 hengen ryhmä mukana)

1. Penkit sivulla, vasemmalla, lattialla. Tartu penkkiin molemmin käsin, nosta se pään yläpuolelle ja laske oikealle. Sitten sama vastakkaiseen suuntaan.

2. Penkki vasemmalla olkapäällä, nosta pään yläpuolelle ja laske oikealle olkapäälle, sama, mutta toinen kumppaneista roikkuu penkin keskellä.

3. Penkki vasemmalla olkapäällä, pidä oikealla kädelläsi, vie se suoralle kädelle vasemmalle, nosta se pään yläpuolelle. Sama oikealle kädelle.

4. Penkki vasemmalla olkapäällä, jalat erillään, kallista oikealle, siirrä penkki oikealle olkapäälle, kallista vasemmalle. Sama koskee suoria käsiä.

5. Makuuasennossa lattialla tartu molemmin käsin pään takana olevaan penkkiin, nosta se ja laita se rinnalle, sitten kaikki vastakkaiseen suuntaan.

6. I.p. Sama. Nosta suorat jalat ja kosketa penkkiä.

7. Penkki vangitaan pään taakse makuuasennossa. Nosta suorat jalat kulmaan ja aseta ne oikealle (vasemmalle).

8. Kumppanit istuvat jalat erillään lähellä toisiaan, penkki vasemmalla olkapäällä, siirrä penkki oikealle olkapäälle, makaa - nouse ja siirrä penkki toiselle olkapäälle.

9. Penkki olkapäälle kyykkyssä, suorista ja siirrä penkki toiselle olkapäälle 10-12 kertaa.

Taistelulajeja voimistelupenkillä

1. Kumppanit kohtaavat toisensa. On välttämätöntä työntää tai horjuttaa kumppania. Penkille jäänyt pelaaja tai joukkue voittaa.

2. a) Kumppanit istuvat vastakkain voimistelupenkillä, pitelevät kädet reunoilla ja lepäävät jalkojaan. On välttämätöntä saada kumppani pois tasapainosta. b) Sama käsivarsien painotuksesta, selkä toisiaan vasten istuen.

viestikilpailut

1. a) Hyppy yhden, kahden, kolmen rinnakkain asennetun penkin yli, juoksu segmentillä 15 m asti. b) Juokseminen pituussuunnassa asennettuja penkkejä pitkin.

2. "Risteys": koko joukkue juoksee opasteen perusteella opasteiden yli yhtä tai kahta penkkiä pitkin. Voittaja on joukkue, jonka pelaajat löytävät nopeasti itsensä "kuilun" toiselta puolelta menettämättä yhtään pelaajaa.

3. Kaksi penkkiä asennetaan selkä vastakkain pituussuunnassa. 7-9 hengen ryhmä juoksee ensimmäisen yli, pysähtyy toiseen ja vetää ensimmäistä eteenpäin astumatta lattialle. Sitten hän vetää toisen ja niin edelleen matkan loppuun asti.

4. Ryömiä penkin alle. Penkki on epästandardi, korkeus 50-60 cm.

Luovalla lähestymistavalla monet yllä kuvatuista harjoituksista voidaan sisällyttää viestikilpailuihin voimistelupenkillä.

Harjoitusten opiskelu on parasta aloittaa peruskoulun voimistelupenkillä, vaikeus kasvaa vanhetessaan. Ala-asteella lapset ovat vastaanottavaisempia ja muistavat pitkään.

Tämä harjoitusryhmä voidaan jakaa penkkiharjoituksiin, joissa penkki toimii painoina, ja penkkiharjoituksiin, joissa sitä käytetään tukena. Penkkiharjoituksia tekee ryhmä harjoittelijoita, ja ne on pääasiassa suunnattu voiman, liikkeiden tarkkuuden ja yhteistoiminnan koordinoinnin kehittämiseen. Harjoitukset penkillä ovat hyödyllisempiä, ne voidaan suorittaa sekä ryhmässä että yksilöllisesti. Tyypillisiä harjoituksia penkillä ovat ORU tasapainokehitykseen ja hyppyharjoitukset mm.

kävely penkillä eri liikesuuntiin (mukaan lukien sivuttain, taaksepäin, sivuaskeliin), juoksu penkillä;

nostamalla suoria tai taivutettuja jalkoja I.P:stä istuu penkillä;

kallistaa, kääntyy, kyykyttää I.P:stä seisoo penkillä oikealla (vasemmalla) jalalla, toinen (jalka) penkillä;

hyppääminen penkille, hyppääminen "syvyyteen" penkiltä, ​​hyppääminen penkin yli;

taivuttamalla käsiä makuuasennossa, jalat tai käsivarret penkillä (vastaavasti selkä tai kasvot penkille).

Kun tallennat harjoituksia voimistelupenkillä, on tärkeää ilmoittaa opiskelijan sijainti penkkiin nähden: pituussuunnassa, poikki, kasvot, sivut, selkä. Mahdolliset lähtöasennot harjoituksissa penkillä:

A) seisoo, istuu tai makaa penkillä (pitkittäin tai poikki),

B) Penkki seisoo, istuu tai makaa penkillä, sitä käytetään käsien tai jalkojen tukena.

Keskityimme vain yleisimpiin ulkokojeistovaihtoehtoihin. Mutta ne voidaan suorittaa erikokoisilla palloilla, täytetyillä palloilla, käsipainoilla, iskunvaimentimilla, simulaattoreilla, voimisteluvälineillä, pareittain, ryhmäpidossa, liikkeessä jne. Yleisten kehitysharjoitusten luominen, suunnittelu on luova, jännittävä prosessi. Tärkeintä on määrittää mukana olevien tarpeet, ja jos kompleksi kootaan itsellesi, on tärkeää kiinnittää huomiota kehityksesi ja valmiutesi heikkouksiin. Jokainen voi miettiä, tehdä joukon yksinkertaisia ​​ja tehokkaita harjoituksia, ja tämä on yksi tärkeimmistä askeleista kohti itsensä kehittämistä ja oman kuvan luomista nykyaikaisesta, fyysisesti sivistyneestä ihmisestä.

Yllä esitettyjen tietojen tarkastelun jälkeen aloita oman ulkokojeistokompleksin kokoaminen Jaa koko prosessi useisiin vaiheisiin.

Vaihe 1. Määritä kompleksin suunta - hygieenisen voimistelun kompleksi, kompleksi voiman, hyppykyvyn kehittämiseen, oikean asennon muodostamiseen jne. Kun olet päättänyt, kirjoita kompleksin nimi arkin yläosaan. Jos kompleksiisi liittyy esineiden käyttöä, merkitse kohde suluissa (esimerkiksi: yleisten kehitysharjoitusten kokonaisuus, jonka pääpaino on joustavuuden kehittäminen (fitballilla)).

Vaihe 2. Valmistele taulukko, johon syötät harjoitukset. Työn ja tallennuksen tarkkuuden helpottamiseksi valitse rivi "aloitusasento" erikseen:

Vaihe 3. Aloita harjoitusten kokoaminen. Merkitse harjoituksen sarjanumero, seuraavaan sarakkeeseen - aloitusasento, sitten sarakkeeseen "harjoituksen sisältö" kirjoita liikkeiden järjestys laskun alle. Kirjoita seuraavaan sarakkeeseen toistojen määrä, viimeiseen sarakkeeseen kirjoita harjoituksen ominaisuudet. Kun valitset harjoituksia, tarkista kohdat "ORU-tietuelomakkeet" ja "Tiettyjen ORU:iden kokoaminen ja tallennus" uudelleen.

Vaihe 4. Kun olet laatinut harjoitussarjan (10–12), tarkista, onko harjoitusjärjestys kirjoitettu oikein, onko harjoituksia kaikille lihasryhmille. Vältä samantyyppisiä lähtöasentoja ja harjoituksia, jotka toistavat toisiaan.

Vaihe 5. Täytä työsi otsikkosivu. Merkitse kompleksin nimi, kuka sen suoritti (sukunimi, etunimi, instituutti, kurssi, ryhmä), joka tarkisti (opettajan nimi).

Vaihe 6. Jos kompleksi on arvioitu positiivisesti, valmistaudu johtamaan kompleksi ryhmän kanssa. Kiinnitä huomiota seuraavaan. 1. Jaa opiskelijat turvalliselle etäisyydelle toisistaan. 2. Selitä harjoituksen järjestys selkeästi ja äänekkäästi. Ilmoita ensin aloitusasento, sitten, yhdistämällä esitykseen, suorita harjoitus laskennan alla, hitaasti yhdessä mukana olevien kanssa. Jatka sitten laskemista ja noudata myös ryhmän ohjeita. Korvaa viimeinen laskuri jokaisen harjoituksen lopussa komennolla "seis!" ryhmän pysäyttämisen helpottamiseksi. 4. Älä eksy, jos jokin ei toimi, pyydä apua opettajaltasi. Pidä tätä tehtävää kokemuksena julkisesta puhumisesta (vaikka se olisi toistaiseksi vain ryhmäsi), josta on sinulle hyötyä tulevaisuudessa.

- vanteen nostaminen ja laskeminen eteenpäin, ylös erilaisella vanteen otolla yhdistettynä kävelyyn, jalkojen taaksepäin siirtämiseen, jalkojen heilautukseen, vartalon kallistukseen ja kääntämiseen;

- vanteen siirtäminen kädestä käteen edestäsi, selkäsi takaa, jalkojen takaa eteenpäin mutkissa, hyppyssä;

- vyön (niska, käsi, jalka) vanteen pyörittäminen tietyn ajan;

- hyppääminen vanteeseen pyörittämällä vannetta edestakaisin;

- hyppääminen lattialla makaavan vanteen läpi pyörien lattialla;

- yksinkertaisimmat vanneheitot kahdella kädellä edessäsi;

- vanteen pyörittäminen lattialla ja sen jälkeen kiipeäminen vanteeseen koskematta siihen käsin.

12. YLEISET LAITTEIDEN KEHITTÄMISHARJOITUKSET

Yksinkertaisimmat ja edullisimmat ulkokojeistossa käytettävät ammukset ovat voimisteluseinä (ruotsalainen) ja penkki. Näillä laitteilla suoritetut harjoitukset kirjataan yleisten kehitysharjoitusten sääntöjen mukaisesti käyttämällä laitteilla tehtyjen harjoitusten termejä.

Harjoitukset voimistelu (ruotsalainen) seinällä

Voimisteluseinän harjoitusten tärkein etu on vartalon alkuasennon tarkka kiinnitys ja mahdollisuus muuttaa kehon kiinnitysosien korkeutta vaaditulle tasolle. Harjoituksia on voimistelun seinällä (oppilas on lattialla, seinä tukina) ja voimisteluseinällä (harjoituksen aikana - seinällä). Kohdassa I.p. seinällä osoitetaan asento siihen nähden (kasvot, sivut, selkä) ja kahvan ominaisuudet, esim. seisominen kasvot seinään, ote vyötärön tasolla. Painopiste on vain korostus seinälle, ja tämä on seisova korostus, muissa tapauksissa ote osoitetaan hartioiden, rinnan jne. tasolla, ensimmäiselle, kolmannelle jne. rautatie. Jos harjoitus suoritetaan seinällä, tulee aina käyttää termejä "roikkuu" ja "korostus". I.p., jossa opiskelija ei kosketa seinään, on kuvattu harjoitusten ilman esinettä periaatteen mukaisesti osoittaen harjoituksen piirteet, esimerkiksi seisominen oikealla kyljellä (seinää kohti), oikealla (jalka) (annetun) kiskon sivu. Tässä on joitain tyypillisiä seinäharjoituksia.

- Koron kallistukset, pysähdykset, käännökset tuella seinään.

- Heiluta jalkojasi eri suuntiin tuen avulla, korostetusti.

- Hyppy kyykkystä tuella seinälle, hyppy tukijalan vaihdolla, vapaa jalka 1., 2., 3. kiskolla.

– Ripusta kasvot takaisin seinään. Ripustuksessa taivutetut ja suorat jalat nostetaan.

– Käsivarsien koukistus makuuasennossa, jalat 1. kiskolla.

Taulukko 4

OFP:lle (yleinen fyysinen harjoittelu) suunniteltu esimerkillinen ulkokäyttöön tarkoitettu kojeistokokonaisuus voimisteluseinällä

Taulukon jatko. 4

Harjoitukset voimistelupenkillä

Tämä harjoitusryhmä voidaan jakaa penkkiharjoituksiin, joissa penkki toimii painoina, ja penkkiharjoituksiin, joissa sitä käytetään tukena. Penkkiharjoituksia tekee ryhmä harjoittelijoita, ja ne on pääasiassa suunnattu voiman, liikkeiden tarkkuuden ja yhteistoiminnan koordinoinnin kehittämiseen. Harjoitukset penkillä ovat hyödyllisempiä, ne voidaan suorittaa sekä ryhmässä että yksilöllisesti. Tyypillisiä harjoituksia penkillä ovat ORU tasapainokehitykseen ja hyppyharjoitukset mm.

- kävely penkillä eri liikesuuntiin (mukaan lukien sivuttain, taaksepäin, sivuaskeliin), juoksu penkillä;

- suorien tai taivutettujen jalkojen nostaminen I.P:stä istuu penkillä;

- kallistaa, kääntyy, kyykyttää I.P:stä seisoo penkillä oikealla (vasemmalla) jalalla, toinen (jalka) penkillä;

- hyppääminen penkille, hyppääminen "syvyyteen" penkiltä, ​​hyppääminen penkin yli;

- käsien taivutus makuuasennossa, jalat tai käsivarret penkillä (vastaavasti selkä tai kasvot penkille).

Kun tallennat harjoituksia voimistelupenkillä, on tärkeää ilmoittaa opiskelijan sijainti penkkiin nähden: pituussuunnassa, poikki, kasvot, sivut, selkä. Mahdolliset lähtöasennot harjoituksissa penkillä:

A) seisoo, istuu tai makaa penkillä (pitkittäin tai poikki),