Osittainen ravitsemus tunneittain painonpudotukseen. Fraktoitu ravinto painonpudotukseen: mikä se on ja kuinka tehdä valikko viikoksi tai kuukaudeksi. Fraktioitu ravitsemus: painonpudotuksen tulokset, ennen ja jälkeen valokuvat

Tässä artikkelissa opit, mikä murtovoimajärjestelmä on. Lue myös murto-osa ravitsemusvalikko ja ruoanlaittoreseptit lapsille ja aikuisille.

Ylipaino-ongelman ratkaisemiseksi käytetään usein jakoravintoa. Tämä ruokailutapa tunnetaan siitä, että se ei vain salli ylipainon poistamista, vaan sillä on myös suuri vaikutus yleiskunto terveytesi. Loppujen lopuksi ihminen syö tasaisesti koko päivän - ilman ylensyöntiä viisi tai kuusi kertaa päivässä.

Jakeisen ravinnon ansiosta et tunne epämiellyttävää raskautta vatsassa. Nälkä ei myöskään häiritse päivittäistä toimintaasi. Tällä ruokavaliolla sinun ei tarvitse järjestää nopeita välipaloja kevyitä hiilihydraatteja, pikaruokia ja muuta katuruokaa, josta lihoat ja saat gastriittia.

Mikä on murtovoimajärjestelmä?

Murtoravinto on erityinen järkevän syömisen järjestelmä, jossa päivittäinen annos jaetaan pieniin annoksiin. Tarkemmin sanottuna on tarpeen syödä kolmen tai neljän tunnin kuluttua. Yöunia ei tietenkään pidä keskeyttää.

Mitä fraktioravinto tarkoittaa?

Tällaisella järjestelmällä voit parantaa aineenvaihduntaa(nopeuttamaan imeytymistä elimistöön hyödyllisiä vitamiineja, mineraalit, hapot). Tärkeä ehto osittaiselle syömiselle on annosten vähentäminen. Älä kaada ruokaa lautaselle, kuten ennen, äläkä syö heti ensimmäistä, toista, kolmatta.

Jaa nämä osat useisiin annoksiin. Tämän vuoksi vatsan seinämät supistuvat vähitellen ja laihdut, lisäksi nälän tunne on sinulle tuntematon. Yritä tehdä päivän ruokalistasi etukäteen niin, että ruoka on terveellistä, ruokavaliossa ei ole rasvaisia, suolaisia, paistettuja, makeita ruokia.

Fraktioitu ravitsemus. Jakeisen ravinnon edut

Jos olet siirtynyt tällaiseen ruokavalioon, sinun tulee noudattaa seuraavaa suosituksia:

syö vain terveelliset ruoat, vähentää kulutus eläimet rasvaa syö kasviöljyjä
juoda tarpeeksi nestettä(vähintään 1,8 litraa päivässä)
syödä usein, mutta vähän

Jakeisen ravinnon tyypit:

Voit laihtua eri tavoilla järkevä ravinto. Erittäin tehokas menetelmä on syödä vähän kun tulee nälkä, ei katsoa kelloa. Luota vatsasi tuntemuksiin äläkä salli itsellesi mitään ylimääräistä. Tämän syömisjärjestelmän aikana syöt melkein koko päivän. No, tämä tila sopii vain laihduttaville, jotka istuvat kotona, koska kaikkien välipalojen tulee olla terveellisiä (ei kioskeista ostetut makeat pullat tai paistetut piirakat, vaan hedelmät, raejuusto, uunikala, liha, vihannekset).
Työntekijöille tämä elintarvikejärjestelmä menee enemmän. Sen perusta ei ole välipala, vaan täysi ateriat pieninä annoksina viidestä kuuteen kertaa päivässä. Tarkemmin sanottuna kannattaa syödä täysi ateria kolme kertaa (annos naisille 250 g, miehille 300 g), mutta ei voileipää tai pikaruokaa, ja loppuajan voi syödä melko vähän - hedelmiä, juoda kefiiriä, maitoa. , teetä leivän kera (1 kpl) tai cocktailia.
Kolmas tapa on valmistaa kuusi annosta päivässä etukäteen ja sitten kuluttaa ne vähitellen. Samaan aikaan et voi syödä mitään ylimääräistä.

Systemaattisen osittaisen ravitsemuksen hyödyt ovat ilmeisiä:

elimistö ei koe stressiä, koska tavanomaisissa ruokavalioissa rasvavarastoja ei kerry tulevaisuutta varten ruuan puutteen vuoksi
assimilaatiota ravinteita menee paremmin
Terveellisten ruokien luottavainen syöminen estää verensokerin nousun
järkevää ruokavaliota on helpompi noudattaa kuin dieettejä
ei letargiaa, tyhjän oloa, uneliaisuutta, kuten ruokavaliossa
kaikkien kehon järjestelmien toiminta paranee, uni normalisoituu

Minkä pitäisi olla oikea jakoravinto painonpudotukseen?

Laihtuaksesi sinun on vähennettävä annoksia vähitellen ja syötävä vain terveellisiä tuotteita. Oikeaan osittaiseen ravitsemukseen on tarpeen siirtyä vaiheittain. Laihduttavien on usein vaikea noudattaa tällaista hoito-ohjelmaa ja leikata annoksia.

Mutta tullakseen kauniiksi tarvitaan tahdonvoimaa. Niiden ihmisten kokemuksen perusteella, jotka ovat jo laihduttaneet tällaisella ravitsemusjärjestelmällä, on helpompi vaihtaa siihen, jos noudatat suosituksia:

aluksi, kolmen tai neljän päivän kuluessa, totu itse syömismuotoon, syö vähän, mutta kuusi kertaa päivässä (älä muuta tavallista ruokavaliotasi heti)
kun olet jo tottunut syömään kuusi ateriaa päivässä pieninä annoksina, vaihda ruokavalio (kolme-neljä päivää riittää tähän)
ala sitten leikata annoksia (mieluiten syödä 200 grammaa ruokaa kerrallaan)
älä unohda juoda vettä, vähintään 1,5-2 litraa päivässä

Murtotehotila:

Syö aamiainen klo 7
Toisen aamiaisen pitäisi tulla klo 10-00
Lounas - keskipäivällä
Iltapäivän välipala - klo 15-16
Illallinen - klo 17-18
Toinen hyvin pieni illallinen viimeistään 20 tuntia

Ateriaajat voivat vaihdella päivittäisestä rutiinistasi riippuen.

Murto-ateriat, menu joka päivä aikuisille ja lapsille: pöytä

Hyötyäksesi tasapainoisesta ruokavaliosta, totuta kehosi tiettyyn hoito-ohjelmaan. Älä istu pöytään heti herätessäsi, vähintään puoli tuntia ja enintään kaksi tuntia ennen aterian alkamista.

Älä syö juuri ennen nukkumaanmenoa. Illallinen tulee syödä viimeistään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Seuraavaksi tutkimme viikon ruokavaliota.

maanantai

Aamulla: keitetty riisi tavallisessa vedessä pienellä voipalalla, vihreä omena, kahvi
Lounas: yksi keitetty muna, kurkku
Illallinen: vähärasvainen paistettu kala, kiinankaalisalaatti kurkulla
iltapäivä tee: vähärasvainen raejuusto, minttutee
Illallinen: nahaton kana haudutetulla kasvismuhennuksella

tiistai:

Aamulla: vähärasvainen raejuusto vihreillä, ruisleipäviipale ja tee kovalla juustolla
Lounas: raejuusto hunajalla
Illallinen: vähärasvainen kanaliemi, kasvissalaatti (tomaatit, kurkut, yrtit)
iltapäivä tee: kiivi tai appelsiini, vihreä tee
Illallinen: broilerin filee, kaksi tomaattia

Fraktoitu ravitsemus - vähärasvainen raejuusto vadelmilla

keskiviikko:

Päällä aamiainen syö kaurapuuroa hunajalla, banaania, juo makeuttamatonta vihreää teetä
Lounas: kuorittu saksanpähkinät, omena, kahvi
Illallinen: ruskea riisi vihannesten kanssa
Kolme tuntia myöhemmin: vuoka raejuustolla, banaanilla ja mannasuurimolla
Illallinen: mereneläviä kurkkujen, tomaattien, vihreiden herneiden kanssa

torstai:

Aamu: kaurapuuro maidolla ja hedelmillä
Lounas: vähärasvainen jogurtti, näkkileipä, kahvi
Illallinen: hapankaali monikypsennetyllä kummelitursalla
iltapäivä tee: salaatti vihannesten kera vähärasvaisella smetalla
Illallinen: uunissa paistettu kana, parmesanjuustolla, kurkkujen kanssa

perjantai:

Aamiainen: perunamuusia keitetyn kananmunan ja kurkun kera
Kautta kolme tuntia: kaksi kiiviä, kahvi
Illallinen: keitto osterisienillä ja riisillä, musta leipä juustolla
iltapäivä tee: raejuustovuoka rusinoilla
Illallinen: foliossa paistettu pollock ja merilevä

lauantai:

Aamulla: kahden munan munakas, tomaatti, vihreä tee
Lounas: kiivi banaanin kanssa
Illallinen: uuniperuna hidas liesissä keitetyt herkkusienet kananrintaa, lasillinen kefiiriä
Takana kolme tuntia ennen illallista: omena
Illallinen: raejuusto uuniomenalla

sunnuntai:

Aamiainen: puuroa ohrarouheista pienellä voita, heikkoa teetä
Takana kolme tuntia ennen lounasta: banaani
Illallinen: keitettyä kananlihaa, vihanneksia
iltapäivä tee: äyriäiset, kuppi tomaattimehua
Illallinen: ruskea riisi kalakakkujen kanssa ja kupillinen tomaattimehua

Katso alta toinen esimerkki osittaisesta ravinnosta taulukon mukaan jokaiselle viikonpäivälle.

Pöytä. Murto-ateriat viikon ajan

Reseptit jakeisiin ravitsemukseen lapsille

Juustovuoka

Ainesosat:

Rasvaton raejuusto - 250 grammaa
Vähärasvainen smetana - kaksi ruokalusikallista
Manna - yksi lusikka
Muna - 1 kpl
Hunaja 2 tl
Rusinat - ruokalusikallinen
Suola - pieni ripaus
Vanilliini, öljy levyn voiteluun

Ruoanlaitto:

pese rusinat ja kaada keitettyä vettä
kaada mannasuurimot erilliseen astiaan ja lisää smetana (1 lusikka), sekoita ne, jätä 30 minuuttia
sekoita sitten massa mannasuurimot, raastettu raejuusto, muut ainekset, älä lisää vielä hunajaa
lisää liotetut rusinat, voitele muotti öljyllä
laita taikina muottiin, sivele pinnalle smetanaa
paista neljäkymmentä minuuttia uunissa

Kun taikina on paistettu ja jäähtynyt hieman, levitä se hunajalla, koristele hedelmillä.

Perunamuusi"

Ainesosat:

Peruna - 150 grammaa
Juusto - 1 iso lusikka
Maito - 1 iso lusikka

Ruoanlaitto:

kuori, pese ja keitä perunat
sitten laita se tehosekoittimeen raejuuston ja maidon kanssa, hienonna, vatkaa
tarjoile illalliseksi miellyttävän lämpimänä

Murtoravintoreseptejä miehille ja naisille

Kasvissalaatti

Ainesosat:

Vihreä salaatti - yksi nippu, basilika
Oliivit - 4 kpl
Kirsikkatomaatit - 200 grammaa
Kasviöljy oliiveista
Etikka

Ruoanlaitto:

Ota salaattikulho pohjalle, laita basilikan lehdet, katto,
kaada sitten öljy, hieman etikkaa, sekoita hyvin
lisää sitten salaattia (revi se käsin), hienonnetut tomaatit, oliivit
sekoita ainekset uudelleen, tarjoile kanan tai kalan kanssa

Raakakeitto tomaatilla

Ainesosat:

Tomaattimehu - kaksi kuppia
Rasvaton raejuusto - 160 grammaa
kasviöljy
Sitruunamehu - 1 tl
Persilja tilliä
Suola pippuri
Sokeria puoli pientä lusikkaa

Ruoanlaitto:

Sekoita astiassa tomaattimehu raejuuston kanssa
jauha sitten tehosekoittimella soseeksi
lisää loput ainekset, sekoita, tarjoile

Fraktioitu ravitsemus: painonpudotuksen tulokset, ennen ja jälkeen valokuvat

Alta näet painonpudotuksen tulokset murto-ruokavalion noudattamisen jälkeen:

Fraktioitu ravitsemus - tulokset

Minkä pitäisi olla oikea murto-ravitsemus: arvostelut

Fraktioravitsemusarviointien tulosten perusteella voidaan päätellä, että suosituksia tiukasti noudattaneet ihmiset pitivät painonsa samalla tasolla monta vuotta tai laihtuivat. Ja ne, jotka sallivat itselleen kaikenlaisia poikkeamia ruokavaliosta ja kulutetun ruoan määrästä, eivät saavuttaneet toivottua vaikutusta.

Video: murto-ravinto

on älykkäin ateriasuunnitelma ikinä. Tämä ruokavalio sopii useimmille ihmisille. Sen avulla voit päästä eroon ylimääräisistä kiloista, saattaa kehosi terveeseen tilaan tai yksinkertaisesti totuttaa itsesi oikeaan ravintoon. Mitkä ovat tämän menetelmän tärkeimmät edut ja kuinka tehdä osittaisen ravinnon valikko viikoksi ja kuukaudeksi?

Mikä se on

Tavallinen ruokavaliomme koostuu kolmesta ateriasta (aamiainen, lounas, päivällinen). Murto-ravinnossa päivittäinen normi jaetaan 5-6 pieneen osaan. Tätä tilaa tarkkaillen ihmisellä ei yksinkertaisesti ole aikaa tulla nälkäiseksi. Mutta tässä on tärkeää jakaa kaikki tuotteet oikein. Ja älä unohda laskea kaloreita. Aamuisin tulee syödä hiilihydraattipitoisia ruokia ja illalla kevyttä proteiinia.

Edut

Jos ihminen syö 2-3 kertaa päivässä, aterioiden välillä kuluu noin 6-8 tuntia. Tänä aikana henkilö voi kokea villin nälän tunteen, joka ajaa hänet romahdukseen ja hallitsemattomaan ahmattiisuuteen. Monille on tuttu tilanne, kun ihminen todella haluaa syödä eikä pysty vastustamaan. Tällä hetkellä hän voi syödä puolet jääkaapista kerrallaan. Koska hän ei vain osaa ajatella oikea ruokavalio. Koska hänen silmiensä edessä on herkullinen hampurilainen tai makea kakku. Myöhemmin ihminen katuu, mitä hän söi ja mitä hän rikkoi, mutta tähän hetkeen mennessä kaikilla haitallisilla ruoilla on aikaa kertyä sivuille.

Ruokahalua ja nälkää tulee hallita mielellä. Jos jaat päivittäisen ruokavalion oikein useisiin osiin, aterioiden välinen aika lyhenee 3-4 tuntiin. Tänä aikana nälkä ei ehdi muuttua vihaiseksi pedoksi. Kaikki vivahteet oikein ottaen kootaan viikon ja kuukauden murto-ateria.

On tärkeää jakaa ruoka oikein koko päivän ajan. Sitten henkilö voi syödä pieninä annoksina valitsemalla terveellisiä ruokia. Koska hän on aina täynnä, rauhallisessa tilassa, hän ei halua murtautua makeisiin ja leivonnaisiin tai hän pystyy pysähtymään ajoissa. Lisäksi tarvitset nyt hyvin vähän ruokaa kyllästymiseen. Jatkuvasti vatsaa täyteen täyteen, ihminen venyttää sitä ja tottuu suuriin annoksiin. Näin ollen joka kerta, kun tarvitset enemmän ja enemmän ruokaa täyteen kyllästymiseen. On tarpeen valvoa kaikkea päivän aikana syötyä ruokaa. Vähitellen kroppa tottuu syömään pieniä määriä.

Perussäännöt

Ennen aamiaista, 20-25 minuuttia ennen aamiaista, sinun on juotava 1 lasillinen puhdasta vettä ruoansulatuskanavan valmistelemiseksi työhön.
Sulje pois kaikki haitalliset ruoat: leivonnaiset, makeiset, rasvaiset, paistetut ruoat, välipalat, sirut.
Kaikki ruoka jaetaan pieniin annoksiin. On tarpeen syödä 5-6 kertaa päivässä (3 pääateriaa ja 2-3 välipalaa).
Jokainen annos tulee nauttia 2,5-3 tunnin kuluttua. 3. tunnin lopussa lievää nälkää pitäisi tuntea.
Ruoan tilavuus yhdelle vastaanotolle ei saa ylittää 500 grammaa.
On tarpeen ottaa huomioon BJU (proteiinit, rasvat, hiilihydraatit) ja tarkkailla niiden päivittäistä määrää.
Sinun ei tarvitse nähdä nälkää. Silloin aineenvaihdunta hidastuu.
Jos syöt kotona, valitse pienempiä lautasia. Vähitellen totuttelet pieniin annoksiin.
Kaikki ruoka voidaan laittaa astioihin ja kuljettaa mukanasi.
2 viikon tulosten perusteella on tarpeen säätää ruokavaliota mittasuhteita noudattaen.
Rakasta fyysistä toimintaa.

Fraktoitu ravinto painonpudotukseen on tehokas asia niille, jotka tekevät intensiivistä työtä päivän aikana (armeija, urheilijat, pelastajat).

BJU-laskenta

proteiinit - 50%;
rasvat - 30%;
hiilihydraatteja 20%.

Nämä mittasuhteet ovat tasapainoinen ruokavalio. Jos sinun täytyy soittaa lihasmassa, sitten mittasuhteet muuttuvat:

proteiinit - 30%;
rasvat - 10%;
hiilihydraatteja 60%.

On tärkeää tietää, että 1 g:ssa proteiinia - 4 kcal, 1 g:ssa rasvaa - 9 kcal, 1 g:ssa hiilihydraatteja - 4 kcal. Mutta grammat BJU:ta eivät ole grammoja valmiita tuotteita. Jokainen ainesosa sisältää vain muutaman prosenttiosuuden halutuista aineosista.

Video-ohje: mikä on

Tuotteet

Kun valitset murto-aterioita painonpudotukseen, on muistettava, että ruokavalion päävihollinen on hiilihydraatit. Seuraavat haitalliset tuotteet tulee poistaa valikosta:

makea (kakut, makeiset, kakut);
leipä;
pasta;
peruna;
majoneesi.

tomaatit;
kurkut;
kaali;
pippuri;
selleri;
parsakaali.

Proteiinien pitäisi olla hyödyllisiä:

kalastaa;
munat;
raejuusto;
kana;
mereneläviä.

Oikeat rasvat ovat pellavansiemen ja oliiviöljy.

Optimaalinen määrä

Sinun pitäisi siirtyä suoraan järkevään syömisskenaarioon. Jos ihminen syö liian usein, hänen on vaikea pitää oikea ruokamäärä normaalin rajoissa. Vaikka annokset ovat pieniä ja hän syö 8 kertaa päivässä, hän syö silti liikaa.

Voit täyttää vatsasi vihanneksilla (porkkanat, kurkku, selleri), mutta tällaiset pienet välipalat eivät anna täyttä kylläisyyttä. Ihminen kokee jatkuvasti ikuisen nälän tunteen. Paras vaihtoehto- 5-6 ateriaa päivässä, mukaan lukien pienet välipalat.

Ruoka on tarpeen jakaa siten, että vältetään suuret aikavälit. Älä unohda koko päivän ruoan kokonaismäärää. Silläkin on väliä mitä syö. Esimerkiksi 300 g kasvissalaattia auttaa laihduttamaan ja samat 300 g pullat lisäävät vyötärön kokoa.

Ateriapalvelu

Murtoravitsemus kerää ristiriitaisia mielipiteitä ja arvosteluja ympäri maailmaa. Suurin osa ihmisistä ei tiedä kuinka syödä töissä. Loppujen lopuksi joskus ei yksinkertaisesti ole tapaa syödä oikein. Sitten tulee apuun astiat, joissa voit siirtää ruokaa. Tässä on useita vaihtoehtoja:

muovisäiliöt;
kertakäyttöiset astiat;
erityiset urheilukassit astioilla;
ravistimet.

Jos pidät tavanomaisista muovisäiliöistä, valitse kalliit ja kestävät, jotta vahingossa avautuminen ja vuodot vähenevät. Mutta ne on pestävä joka ilta, jotta ne täyttyvät ruoalla seuraavana päivänä.

Kertakäyttöisillä säiliöillä ei ole täysin haittoja, lukuun ottamatta vuotoa. Ne ovat kevyitä ja niihin mahtuu riittävästi ruokaa. Jokainen säiliö voidaan lisäksi laittaa muovipussiin.

Vakavan ravinnon järjestämiseen sopivat urheilukassit, joissa on useita erikoissäiliöitä. Jos ateria-aika osui kuljetukseen, käytä tavallista ravistinta. Voit kaataa siihen nestemäistä ruokaa (jogurttia tai rahka-hedelmäcocktaalia).

Ruokavalio

Mitä voi keittää päivän aikana niin, että se on maukasta, terveellistä, ravitsevaa ja kaikki tämä mahtuisi astiaan?

Murtotehotila

Nopeiden tulosten näkemiseksi on alusta alkaen totutettava itsesi järkevään ja järjestelmälliseen ravitsemukseen:

Aamiaisen tulisi alkaa klo 7-8 aamulla.
Ensimmäinen välipala noin klo 10.
Lounas on parasta iltapäivällä klo 13.00.
Toinen välipala noin 16-17 tuntia.
Illallinen on suunniteltu noin klo 19-20.
Kevyt välipala on sallittu 4 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Viikon menu

Ruokalista koostuu yksinkertaisista tuotteista, joita voi ostaa mistä tahansa kävelymatkan päässä olevasta supermarketista. On suositeltavaa varata paistinpannuille tarttumaton pinnoite, jossa voit paistaa ilman öljyä, sekä kaksoiskattila, uuni tai monitoimikeitin.

	Aamiainen	Percus 1	Illallinen	Välipala 2	Illallinen
maanantai	kaurapuuro 1-2 suklaaviipaleella, banaani tai kiivi, kuppi kahvia.	myslipatukka.	kasvis tomaattikeitto.	1 hedelmä (kiivi, banaani tai appelsiini) ja vihreä tee.	lämmin kasvissalaatti, 1 lasillinen kefiiriä.
tiistai	2-3 muna munakas tuoreella tomaatilla ja siivulla kovaa juustoa, teetä.	kourallinen pähkinöitä ja omena.	ruskeaa riisiä vihannesten kanssa.	raejuustovuoka mannasuurimoilla ja hedelmillä.	nahatonta kanaa ja höyrytettyjä vihanneksia.
keskiviikko	kaurapuuroa maidolla ja hedelmillä.	1 keitetty kananmuna ja kurkku.	uunissa paistettua tai höyrytettyä kalaa, salaattia pekingin kaalilla, kurkulla ja tomaateilla.	rasvaton juusto.	höyrytetty kala ja 2-3 tomaattia.
torstai	höyrytetty riisi, vihreä omena ja makea vihreä tee.	vähärasvainen jogurtti ja leipä	ruskeaa riisiä grillattujen vihannesten kanssa.	raejuustovuoka rusinoilla.	mereneläviä grillattujen vihannesten kanssa.
perjantai	tattari kanssa keitetty kananmuna ja tuoretta kurkkua.	raejuusto kuivatuilla hedelmillä.	höyrytetty kalkkunafilee uuniperunoilla ilman öljyä.	makeuttamattomalla jogurtilla päällystetty kasvissalaatti.	uunissa paistettua kalaa kasvisvuokaan.
lauantai	vehnäpuuroa, jossa on vähän voita ja makeuttamatonta teetä.	kiivi, banaani ja kahvi.	kasvisvuoka, paistettu kala, tee.	mereneläviä ja lasillinen hedelmäjuomaa.	foliossa paistettua kanaa ja merilevää.
sunnuntai	rasvaton raejuusto yrteillä, ruisleipä kovajuustolla ja tee.	kuivatut hedelmät kefirin kanssa	sienikeitto linsseillä ja kasvissalaatti retiisillä.	luonnonjogurtti ilman lisäaineita ja omena.	paistettu kananrinta omenoiden kanssa ilman voita.

Jakeellisessa ravitsemuksessa kaikki tuotteet voidaan yhdistää toisiinsa ja luoda laihtumismenu kuukaudeksi tai kuudeksi kuukaudeksi. On tarpeen ottaa huomioon vain BJU:n määrä tuotteissa.

Pienet muistiinpanot

Älä koskaan jätä aamiaista väliin.
Muista juoda lasillinen vettä ennen ruokailua. Aamuruoan tulee sisältää runsaasti hiilihydraatteja.
Ensimmäisen välipalan ruoan tulee olla kevyttä. Silloin aineenvaihdunta kiihtyy ja kulutetun energian määrä vähenee.
Älä jätä väliin pääaterioita. Lounaan tulee olla paitsi ravitsevaa, myös terveellistä ja maukasta. Yritä kypsentää kaikki ruoat lisäämättä öljyä. Jos ne näyttävät liian miedoilta, voit lisätä hieman mausteita.
Ilta-aterioiden tulee olla kevyitä. Syö ruokia, jotka rauhoittavat hermosto. Älä jätä illallista kokonaan väliin.

Vaihtoehtoja on monia erilaisia ruokavalioita, jonka toiminnan tarkoituksena on poistaa ihonalaista rasvaa ja vähentää kehon painoa. Tällaisen ravinnon seurauksena ihminen alkaa tuntea olonsa paljon paremmaksi, hiukset, kynnet vahvistuvat, iho saa terveen ilmeen.

Mitä on jakoravinto ja mitä hyötyä siitä on?

Fraktioravinto on ruokavalio, joka tarjoaa useita aterioita ilman nälkää. Eli sinun täytyy syödä 5-6 kertaa päivässä pieninä annoksina.

On tieteellisesti todistettu, että tämän menetelmän avulla voit imeä täysin kaikki tarvittavat vitamiinit, kivennäisaineet ja hivenaineet, nopeuttaa aineenvaihduntaa eikä anna sinun kertyä ihonalaista rasvaa.

Harkitse tärkeimpiä tekijöitä, jotka osoittavat ositetun ruokavalion tehokkuuden:

pienet annokset eivät anna sinun ylikuormittaa vatsaa;
ruoka sulautuu helposti ja nopeasti;
mahassa ja suolistossa on aina keveyden tunne;
dysbakterioosia ei tapahdu.

Vatsa koostuu lihaskudoksesta ja on helposti epämuodostunut. Eli suurella määrällä ruokaa kerrallaan se venyy. Jonkin ajan kuluttua mahalaukun tilavuus kasvaa tahattomasti ja ihmisen on syötävä enemmän nälän tunteen poistamiseksi.

Jos harjoittelet syömään pieniä annoksia, vatsa pienenee ja pieni ruokamäärä riittää saamaan tarpeeksi ja samalla välttämään ylimääräisiä kiloja.

Jakeisen ravinnon toimintaperiaate

Fraktioravitsemuksen ydin on kalorien saannin vähentäminen.

Jos aterioiden välillä kuluu paljon aikaa ja nälän tunne ilmaantuu, elimistöön syntyy niin sanottu "itsesäilytys", jossa rasvaa kertyy ihon alle "varaan". Tämä on ensimmäinen ja tärkein tekijä, jonka vuoksi nälkä on kielletty.

Ja päinvastoin, jos syöt säännöllisesti, nälkä ei esiinny, vaan päinvastoin, kaikki ruoka sulaa nopeasti, koska sinun on syötävä pieninä annoksina. Tämän menetelmän ansiosta myös paino putoaa, koska keho ei ole nälkäisen stressin tilassa.

Jakeisen ravinnon toimintaperiaate:

syö pieninä annoksina, mutta usein;
yritä olla välipalaa aterioiden välillä;
juo runsaasti nesteitä;
kuluttaa vähimmäismäärä kaloreita päivässä;
luopua roskaruoasta.

Tarkkailemalla näitä tekijöitä yllätyt itsekin siitä, kuinka paljon on tullut ohuempi vartalo ja parempaa terveyttä. Lisäksi annosten välisen suuren välin vuoksi syntyy hormoneja, jotka stimuloivat ruokahalua.

Tämän vuoksi henkilö ei voi hallita osaa, kuten hänestä tuntuu. Eli olla syömättä koko päivän ja syödä illalla ensimmäistä, toista ja hilloketta - tämä on paljon pahempaa kuin napostelu pieninä annoksina päivän aikana.

Fraktioitua ravintoa ei käytetä vain painon pudotukseen, vaan myös suorituskyvyn parantamiseen. Ruoansulatuskanava. Monet gastroenterologit määräävät potilailleen tämäntyyppistä ruokavaliota aktivoidakseen ruoansulatuskanavan. Tätä menetelmää pidetään parhaana gastriittien, haavaumien tai paksusuolentulehduksen poistamiseen.

Mitä syödä murtoravinnolla?

Murtoravitsemuksella voit syödä melkein kaikkea, mikä on terveydelle hyväksi. On suositeltavaa kieltäytyä pikaruoista, siemenistä, siruista.

Seuraavia pidetään parhaina tuotteina:

Täydellistä asianmukainen ravitsemus, joitain tuotteita suositellaan minimoitavaksi:

Suolaa tulee käyttää kohtuudella, mutta suolaa tulee välttää kokonaan. Lisäksi jotkut tuotteet on vaihdettava. Esimerkiksi sen sijaan auringonkukkaöljy On parempi käyttää oliivi tai seesami.

Paistettu liha tai vihannekset tulee vaihtaa haudutettuun, höyrytettyyn tai paistettuun. Alkoholin käyttö ruokavalion aikana on ehdottomasti kielletty.

Murto-ruokavalion aloittamisen vaikein osa on miniatyyriannoksiin totuttelu. Jokaisen henkilön annoskoko on erilainen, koska jokaisella on erilainen kalorien saanti päivässä. 1200-2000.

Se riippuu elämäntavasta, kroonisten sairauksien esiintymisestä, painosta, terveydentilasta jne. Keskiverto, yhdessä annoksessa sinun täytyy kuluttaa 300 kaloria. Tästä kannattaa aloittaa osien muodostamisesta.

Esimerkiksi kalassa on 50-300 kaloria 100 grammaa kohden. Vastaavasti kuluttamalla kaloriisimman tonnikalan 100 grammaa riittää, jos on kummeliturskaa, voit saada vielä 100 grammaa tattaria ja esimerkiksi vihannesta, kurkkua.

Kaikki ihmiset eivät osaa laskea kaloreita, minkä vuoksi on suositeltavaa ottaa yhteyttä ravitsemusterapeuttiin, joka tekee murto-osan jokaiselle asiakkaalle erikseen.

Murto-ravitsemussäännöt

Murto-ruokavaliossa on kaksi kultaista sääntöä:

Sinun täytyy syödä 5-6 kertaa päivässä. Samaan aikaan yleinen pysyy samana kuin normaalissa ravitsemuksessa. Esimerkiksi, jos henkilö kuluttaa keskimäärin kolme kertaa, hänen pitäisi saada samat kalorit 6 kertaa.
Vältä nälän tunnetta. Jos se tapahtuu, sinun täytyy heti syödä jotain. Se voi olla hedelmä, vihannes, puuro, jogurtti tai leipäviipale. Pointti on, että sinun ei tarvitse syödä paljon, tärkeintä on poistaa nälkä. Et voi käyttää välipaloihin voileipiä, makkaroita, makeisia ja muita runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia.

On olemassa toisenlainen murto-ravitsemus, jossa ruokavalio on jaettu 10 ateriaan päivässä, koska sinun on syötävä kahden tunnin välein. Toisaalta tämä ei ole kovin kätevää, mutta toisaalta se ei todellakaan anna sinun kokea nälän tunnetta.

Tärkeintä on, että samalla ravitsemus pysyy tasapainoisena ja väkevänä, mikä on tärkeää maha-suolikanavan täydelliselle toiminnalle. Tätä ravitsemusmenetelmää käyttävät usein urheilijat, joiden on pidettävä itsensä kunnossa. Rasva kertyy vasta, kun aterioiden välillä on 2,5-3 tuntia. Jos vähemmän, ihonalaisesta rasvasta ei voi puhua.

Menetelmän edut

On toistuvasti todistettu, että osaravitsemus oikealla ruokavaliolla ja asiantuntevalla lähestymistavalla edistää nopea painonpudotus. Näin voit päästä eroon useista kymmenistä ylimääräisistä kiloista.

Tämäntyyppinen ruokavalio on pitkäaikainen, eli tulos on havaittavissa kuukauden tai useamman jälkeen, toisin kuin nopeat dieetit, jolla voit laihtua 5-10 kiloa viikossa. Salaisuus on vain siinä, että kun palaat normaaliin ruokavalioon, niin paino palaa ja myös rasva palaa, ja murto-osalla vartalo pysyy hoikana ja kiinteänä.

Tämä menetelmä ei salli nälkää, syömistä ja uupumusta. Eli elimistö saa kaikki tarvittavat vitamiinit ja kivennäisaineet, joita tarvitaan elämänprosesseihin ja aineenvaihduntaan.

Halutun tuloksen saavuttamiseksi ja samalla ei vahingoita terveyttäsi, on tärkeää tarkkailla, mitä ruokia et voi syödä, koska ne voivat sulaa pitkään. On parempi suosia nopeasti sulavia ruokia - siemeniä, pähkinöitä, marjoja, hedelmiä, vihanneksia (paitsi perunaa).

Harkitse murto-ravitsemuksen tärkeimpiä etuja:

parantaa ruoansulatusta;
sallii kuonasta;
normalisoi maha-suolikanavan toimintaa;
palauttaa mikroflooran, neutraloi dysbakterioosia;
antaa sinun päästä eroon ylimääräisistä kiloista.

Jotta nämä edut toimisivat, on tärkeää noudattaa ruokavaliota ja hoito-ohjelmaa. Lisäksi on tärkeää nukkua vähintään 8 tuntia vuorokaudessa ja harrastaa ainakin jonkin verran fyysistä toimintaa.

Murto-ruokavalion haitat

Useiden etujen lisäksi osittaisella ruokavaliolla voi olla joitain haittoja, joihin sinun on perehdyttävä ennen kuin siirryt tämäntyyppiseen ruokavalioon:

Nyt lähes kaikilla on älypuhelimet ja tabletit, joihin voi asettaa ajastimen tai aterioista muistuttavan ohjelman.

Menu murto-ruokavalioon

Murto-ruokavaliota varten on monen tyyppisiä menuja. Tärkeintä on ymmärtää, että jakeellinen ravitsemus on menetelmä, ei resepti. Eli tällä tavalla voit syödä tavalliseen tapaan, tärkeintä on jakaa annokset 5-6 kertaa. Tässä tapauksessa voit käyttää kaikkiruokaista ruokavaliota, kasvisruokaa, maitotuotteita, kaalia, kananmunaa ja niin edelleen.
Jopa kaikkiruokaisella ruokavaliolla laihdut silti, käyttämällä murto-ruokavaliomenetelmää. Jotta saat siitä kaiken irti, se on suositeltavaa tätä menetelmää yhdistää erillisiin aterioihin. Tässä tapauksessa sinun on noudatettava kiellettyjen tuotteiden luetteloa.
Itse asiassa voit syödä kaikkea. Liha voidaan esimerkiksi höyryttää tai grillata (mutta ei pannulla), perunat on parasta poistaa ruokavaliosta. Erityistä huomiota tulee kiinnittää suolan määrään, se on minimoitava. Ei ole erityistä menua, eli voit syödä melkein kaikkea - muroja, kasvissoseita, salaatteja, hedelmiä, raakoja vihanneksia. Sinun tarvitsee vain tarkkailla kaloripitoisuutta ja varmistaa, että yksi annos mahtuu kuppiin.

Voit esimerkiksi nähdä viikon mallivalikon taulukosta:

Päivä

Valikko

maanantai

1 aamiainen: tuorekasvissalaatti ja munakokkelia.

2 aamiainen: kasvispata.

Illallinen: vinaigrette ja kala tai liha.

tiistai

1 aamiainen: 100 grammaa paistettua kalaa ja tuoreita vihanneksia.

2 aamiainen: 100 grammaa juustoa ja teetä ilman sokeria.

Illallinen: kasviskeitto ja siivu leipää.

Iltapäivän välipala: jogurtti ja appelsiini.

Illallinen: puuroa ja lihaa.

Välipala: teetä ja juustoa.

keskiviikko

1 aamiainen: 100 grammaa paistettua lihaa ja hedelmiä.

2 aamiainen: tuoreita vihanneksia ja rakeista raejuustoa.

Illallinen: munakas ja kasvissalaatti.

Jokainen organismi on erilainen, ja jotkut onnistuvat laihtumaan tattarilla lihan kanssa, kun taas toisten on kulutettava yksinomaan vähäkalorisia vihanneksia ja hedelmiä. Ennen kuin menet kuntosalille tai jatkat ruokavaliota, sinun on suoritettava lääkärintarkastus, otettava testit ja varmistettava, ettei vasta-aiheita ole.

Laihduttaa nopeasti, tehokkaasti, vahingoittamatta terveyttä ja ilman palautusta ylipainoinen on parempi ottaa yhteyttä ravitsemusterapeuttiin, joka auttaa laatimaan kehon yksilöllisistä ominaisuuksista riippuen.

Ne, jotka haluavat laihtua tai ratkaista terveysongelmia, luulevat löytäneensä tien ulos - murto-ravitsemus laihtumiseen, muodostavat valikon kuukaudeksi ja alkavat seurata sitä sokeasti. Vain 30 % ihmisistä tutkii kehonsa täydellisesti ennen painonpudotusta selvittääkseen sen kyvyt ja valitakseen sopivat ravitsemusohjelmat. Valitut ruokarajoitukset eivät koske ketään, kun taas toiset voivat kokea vakava sairaus- ei vain krooninen, vaan myös hankittu. Kannattaako pelata rulettia vai onko parempi työskennellä itsesi kanssa ravitsemusterapeutin seurassa - ymmärrämme artikkelissa.

Syömme murto-osissa – miten ja miksi

Tavallinen ruokavalio sisältää enintään 3 osaa - aamiaisen, lounaan ja päivällisen. Nopean elämäntahdin todellisuudessa niiden määrä vähenee 1-2:een, mutta kerralla syötävä määrä kasvaa merkittävästi. Aamulla, haluaa laihtua, mutta nälkäinen, ihminen syöksyy ruokaan ja tulee järkiinsä, kun kaikki pöydällä oleva on jo imeytynyt. Mutta ruoka sulaa ja illalla, kun haluat syödä uudelleen, sinun on katsottava jääkaappiin ja syödään ennen nukkumaanmenoa.

Siirtyminen toiseen elämäntapaan on syödä 6-8 kertaa päivässä pieninä annoksina. Lisäksi sinulla ei ole aikaa tuntea nälkää, koska aterioiden välinen aika on vain 2-2,5 tuntia. Halu täyttää vatsa ei ehdi muodostua, eikä siksi tule paljon syötyä.

Jokaisen päivän osittaisen ravinnon valikko on laadittava oikein, mieluiten asiantuntijan suositusten mukaisesti. Aamulla sinun täytyy syödä hiilihydraatteja ja illalla - vain kevyet proteiinit ovat toivottavia.

Ravitsemusterapeutin kommentti:

Tämä lähestymistapa ruokaan auttaa häviämään ylipaino, nopeuttaa aineenvaihduntaa ja lisää kalorien kulutusta päivän aikana. Se perustuu termogeeniseen vaikutukseen - kun syömme useammin, kulutamme kulutetut kalorit ruoan prosessointiin ja assimilaatioon. Kun syöt säännöllisesti energia-annoksia, niiden assimilaatioon kuluu paljon enemmän. Mutta on tärkeää hallita tilaasi ja olla tietoinen voimakkaan rakennemuutoksen aiheuttamista mahdollisista häiriöistä kehossa. Joskus ilman valvontaa ihmisessä joidenkin elinten toiminta estyy, aineenvaihdunta tai elimistön toiminta häiriintyy. Tilamallia on vaihdettava ajoissa tai siitä on luovuttava.

Jakeisen ravinnon ominaisuudet

Jos joku istuu syömään 2 kertaa päivässä, paastoväli on keskimäärin 8 tuntia ja aamiainen on usein poissa kokonaan. Jos hoito-ohjelmaa ei noudateta, ilmenee voimakas nälän tunne, sitä on vaikea hukuttaa välittömästi, joten ruokaa imeytyy enemmän kuin on tarpeen.
Järjestelmä, jossa tarvittava määrä ruokaa murskataan 6-8 kertaa, on monessa suhteessa hyödyllinen. Sinun on syötävä pieninä annoksina, mieluiten - vähemmän kuin oma nyrkkisi, mutta tämä riittää, koska 2-2,5 tunnin kuluttua on seuraava välipala.

On kolme tapaa noudattaa tätä ruokavaliota:

katso jääkaappiin joka kerta, kun oli pieni nälkä;
syö täysin 5-6 kertaa pieninä annoksina;
kevyitä välipaloja 2-3 tunnin välein.

Ensimmäisessä tapauksessa sinun täytyy syödä hyvin vähän, vain tarpeeksi tyydyttääksesi omenan ja 15 minuutin kuluttua - banaanin. Tällä menetelmällä on paljon haittoja: ruokalistan luominen on vaikeaa, ruoasta tulee kaoottista ja halusta syödä normaalisti tulee pakkomielteinen. Joillekin tämän lähestymistavan käyttäneille päivä muuttui jatkuvaksi pureskeluksi. Ruoansulatuskanava on ylikuormitettu, koko järjestelmä pettää.

Jos jaat päivittäisen ruoan kokonaismäärän 5-6 kertaa, plussat ovat paljon enemmän. On vain tärkeää, ettei välipalojen väliin jää vakavampaa kuin 4 paastojaksoa. Tämän menetelmän avulla voit saada säännöllisen määrän tarvittavia kaloreita ja hivenaineita ja välttää myös ylensyöntiä. Vähitellen mahalaukun koko pienenee.

Kolmas menetelmä koostuu 8-10 yhtä suuresta annoksesta samankaltaisilla kaloreilla. Kerralla syödyn ruoan koko ei ylitä lasia. Nälkä ei tule melkein koskaan, rasvaprosentti laskee, osana ruokavaliota jakeellinen ravinto on viikon monipuolinen menu.

Mikä on metodologian ydin

Kun ihminen syö murto-osaa, hänellä ei ole aikaa muodostaa halua tyhjentää jääkaappia, hän on kyllästynyt pieninä annoksina. Päivittäinen kalorien saanti laskee vähitellen 1200-1600 kcal:iin, kun normia noudatetaan, vatsa pienenee useita kertoja. Tämä lähestymistapa eliminoi mahdollisuuden lihoa.

On välttämätöntä valvoa tiukasti hivenaineiden, hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien suhdetta.

Ravitsemusterapeutin kommentti:

Siirtymällä samanlaiseen ruokailutyyliin voit todella laihtua noin 10 kg kuudessa kuukaudessa. Mutta on tärkeää, että asiantuntija tarkkailee prosessia ja seuraa terveysindikaattoreita. Jos sinulla on pahoinvointia, oksentelua, kouristuksia tai kipua maha-suolikanavassa, muutoksia verenpaineessa tai sokeritasossa, outoa vuotoa tai verenvuotoa, tämä on syy hakeutua kiireellisesti lääkäriin.

Perussäännöt:

Heräämisen jälkeen sinun on juotava lasillinen vettä 20-30 minuuttia ennen aamiaista. Tämä valmistelee ruoansulatuskanavan tuottavaan työhön ja lisää aineenvaihduntaa.
Poista haitalliset tuotteet. On parempi olla ostamatta ja valmistamatta leivonnaisia, makeita, mausteisia, paistettuja ja rasvaisia, luopua pikaruoasta ja siruista keksillä.
Et voi nähdä nälkää, muuten ei voi olla kyse mistään hyödyllisistä vaikutuksista.
Pieni temppu - laita pöytään tavallista pienempiä lautasia.
Hallitse kulutettua BJU:ta.
Joka 2. viikko sinun on mukautettava suunnitelmaa seuraamalla tuloksia ja muutoksia.
Kevyet harjoitukset tai jooga nopeuttavat painonpudotusta ja lisäävät elämää.

On tärkeää kontrolloida BJU:ta tasapainoisen ruokavalion kannalta suhteissa: 25 % proteiineja, 30 % rasvoja ja 45 % hiilihydraatteja - tämä on optimaalisin ja järkevin kaava terveelliselle ruokavaliolle.

Lue lisää painonpudotusohjelmistamme:

Miksi ne ovat niin laihoja

Suurin syy on vakavan nälän puuttuminen, mikä saa sinut kuluttamaan enemmän kuin keho tarvitsee. Säännölliset välipalat hyödyllisiä tuotteita tyydyttää tällaiset halut, etkä halua enää katsoa jääkaappiin.

Lisäksi oikein ajoitetussa ruokalistassa päivittäinen kalorien saanti on paljon pienempi kuin normaalilla päivärutiinilla. Ihminen ei edes huomaa syövänsä puolet tavallisesta tilavuudesta. Vatsa pienenee paljon, joten kylläisyyden tunne tulee nopeammin.

Tämä lähestymistapa on yhdistettävä asiantuntijan tarkkailuun ja harjoitteluun, joten prosessi sujuu paljon nopeammin ja vahingoittamatta niitä, jotka haluavat laihtua.

Mitä saa syödä ja mitä ei saa syödä

Kielletyt ruoat tietävät melkein kaikki, jotka ovat koskaan seuranneet hahmoa. Nämä ovat kaikenlaisia makeisia (paitsi kuivatut hedelmät ja hunaja), leipomotuotteet mukaan lukien pasta. Et voi syödä pikaruokaa ja pakastettuja valmisruokia, samoin kuin:

majoneesi;
sooda, erityisesti makea;
kaikki säilykkeet.

Osittainen ravitsemuksen järjestäminen painonpudotukseen viikon ajaksi edellyttää paljon ruoanlaittoa, tätä varten sinun on varattava aikaa aikatauluusi. Voit kokata kerran kaikille 7 päivälle, mutta tietysti on parempi tehdä tuoreita annoksia muutaman päivän välein ja mieluiten jokaiselle aterialle.

Tällaiset innovaatiot eivät mahdollista vain fyysistä kylläisyyttä, vaan myös aivojen pettää psykologisesti. Niille, joilla on ongelmia ylimääräisiä kiloja, usein on pakkomielteinen tapa katsoa jääkaappiin tai pureskella jotain. Tämä lähestymistapa auttaa samanaikaisesti antautumaan halulle toistaa tavanomaisia toimia eikä anna sinun lihoa.

Fraktoitu ravitsemus - viikon menu laihtumiseen: taulukko

Järjestäminen on helpompaa ja hallittavampaa, jos valmiit ja annostellut välipalat laitetaan heti astioihin.

Kypsennä oikein kaksinkertaisessa kattilassa, hidas liesi, uunissa tai tarttumattomassa pannussa. Kukin näistä menetelmistä välttää öljyn lisäämisen. Paras niistä kastikkeeseen ja ruoanlaittoon on oliivi tai pellavansiemen.

Pöydän ääreen kannattaa istua joka kerta samaan aikaan. Elimistö tottuu siihen nopeammin ja ateria-aikataulun laatiminen on helpompaa. Voit ladata sovelluksen ja laittaa siihen ilmoitukset oikeaan aikaan.

Esimerkkejä ja taulukko jakoravitsemuksesta viikossa:

Tällaisiin murto-aterioihin kuuluu reseptejä 7 päivän ruokalistalle, eikä monimutkaisia ruoanlaitto- tai marinointivaiheita tarvita. Emme tarvitse outoja tai vaikeasti löydettäviä tavaroita – vain niitä, joita voit ostaa ruokakaupasta kaikkina vuodenaikoina.

Esitetty taulukko on vain esimerkki, kaikki sen komponentit voidaan vaihtaa viikonpäivien tai aterioiden mukaan, järjestää ja vaihtaa. On vain tärkeää laskea BJU päivässä eikä kuluttaa vaikeasti sulavia hiilihydraatteja yöllä.

Ruoanlaitto ennalta laskettujen ja ajoitettujen tietojen mukaan, jos ne tehdään käsin, on paljon helpompaa.

Fraktoitu ravitsemusvalikko laihtumiseen kuukaudeksi

Kun teet suunnitelmia 30 päivälle, sinun on otettava huomioon kunkin niistä kalorien, hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien määrä. Tässä on muistettava pääsääntö - vaikka ruokahalua ei olisi, se kannattaa silti syödä.

Joka päivä - 2 kuumaa ruokaa, loput voivat olla kylmiä kääntäjän harkinnan mukaan. On parempi, jos ainakin yksi niistä on keitto tai kastike, et voi tulla ilman niitä koko ajan.

Välipalaksi voit ottaa:

Kasvissalaatit;
raejuusto;
luonnollinen jogurtti;
makeuttamattomat hedelmälevyt;
kevyt keitto kasvisliemellä.

On sallittua syödä vähemmän kuin sen pitäisi olla normin mukaan, enemmän on mahdotonta. Jos jätit ajan väliin, sinun ei tarvitse syödä kaksinkertaista annosta kerrallaan. Muista juoda vettä 30 mg elopainokiloa kohti päivässä.

Onko mahdollista syödä jopa kuusi kertaa päivässä ja laihtua? Kyllä, jos puhumme osittaisesta ravitsemuksesta. Millainen eläin tämä on ja kuinka se on hyödyllinen meille, laihduttamassa olemme jo. Mutta sen perusperiaatteita ei ole synti toistaa - jotta kaikki tarvittava tieto on käden ulottuvilla. Ja laadimme sinulle myös osittaisen ravitsemustaulukon, jossa on ruokalista viikoksi ja kuukaudeksi. Mutta ensin asiat ensin!

Ennen kuin puhumme likimääräisestä valikosta painonpudotusta varten, kuvailemme lyhyesti, mikä tämä järjestelmä yleensä on ja miksi se on hyvä. Tätä tyyppiä käytetään esimerkiksi .

Emme kyllästy teitä monimutkaisilla termeillä. Se on yksinkertaista: osittaisen ravinnon valikon tulisi koostua noin viidestä kuuteen ateriaa. Eli sinun täytyy syödä noin kolmen tai neljän tunnin välein (yötä ei tietenkään lasketa). Annosten tulee olla pieniä - tämä on myös erittäin tärkeää. Ihannetapauksessa, jos se on yhtä suuri kuin lasin tilavuus (tämä on noin 250 grammaa).

Tällaisen hoito-ohjelman vaikutus on ilmeinen: aineenvaihdunta, maha-suolikanavan ja maksan tila paranevat huomattavasti, aliravitsemuksen seuraukset eliminoituvat - ripuli, pahoinvointi, vatsan raskaus, turvotus, kouristukset ja koliikki. Ja tietysti laihdutus. Jos noudatat tiukasti osittaisen ravinnon valikkoa kuukauden ajan, voit erota 5-7 kilosta. Kuuden kuukauden "ruokavalion" tulokset ovat vieläkin hämmästyttävämpiä - jopa 20 kilon luotiviiva!

Menu murto-ravinnoksi painonpudotukseen

Puhutaanpa nyt siitä, mistä elintarvikkeista niiden ruokavalion tulisi koostua, jotka päättävät pitäytyä osaravitsemuksessa. Kyllä, kyllä, joudut unohtamaan tutut makeiset - muuten ei ole järkeä.

Joten seuraavien tuotteiden tulisi olla läsnä jakeellisessa ravitsemusvalikossa joka päivä:

Tuoreet ja keitetyt vihannekset: kaikenlainen kaali - valkoinen ja punainen, samoin kuin kukkakaali, parsakaali, peking- ja ruusukaali, kaikentyyppiset kesäkurpitsat, munakoisot, sipulit, porkkanat, kurkut, tomaatit, punajuuret, retiisit.
Tuoreet hedelmät: sitrushedelmät - appelsiinit, greipit, mandariinit, pomelo, sitruunat ja myös - omenat, päärynät, granaattiomenat, persikat, ananakset, melonit, vesimelonit.
Marjat: mansikat, karviaiset, vadelmat, karhunvatukat, mustikat.
Vihreät: tilli, persilja, pinaatti, rucola, suolahella, kaikenlaiset salaatit, basilika, selleri, fenkoli, rosmariini.
Vähärasvaiset maitotuotteet: maito, kefiiri, raejuusto, juusto, luonnollinen makeuttamaton jogurtti.
Vähärasvainen liha (kana, naudanliha) ja kala (lohi, kummeliturska, pollock), munat.
Kashi: kaurapuuro, tattari, riisi (mieluiten ruskea) sekä täysjyväleipä.
Juomien - tee, kahvi, kompotit - tulisi olla makeuttamattomia, enintään - teelusikallisella hunajaa.

Muista juoda vettä - 30 ml painokiloa kohden. Tämä tulisi tehdä 20-30 minuuttia ennen ateriaa ja puolitoista tuntia sen jälkeen, jotta mahaneste ei laimenne nesteellä.

Mitä tulee ottaa huomioon, kun suunnitellaan viikon ruokalista, joka sisältää murto-aterioita?

Luodaksesi oikean valikon painonpudotukseen jakeellisella ravitsemuksella, noudata seuraavia vinkkejä:

Sinun on tehtävä erillinen luettelo tuotteista, jotka aiot sisällyttää ruokavalioon, ja jakaa ne viikonpäivien mukaan. Esimerkiksi kalalle ja kanalle on parempi valita eri päivät.
Aamiainen on pakollinen! Ja tekosyitä ei hyväksytä. Lisäksi ensimmäisen aterian tulee olla tasapainoinen, tyydyttävä ja puoliksi monimutkaisia hiilihydraatteja (rasvojen ja proteiinien kanssa - 20 ja 30 prosenttia, vastaavasti).
Sinun täytyy syödä illallista vain proteiinien kanssa - vähärasvainen raejuusto, keitetty tai haudutettu liha / kala.
Kun laadit valikkoa murto-ravitsemukselle, älä unohda välipaloja aamiaisen, lounaan ja illallisen välillä. Muista tärkein asia: välipalojen tulee olla kevyitä. Välipalana käytetään yleensä hedelmiä, vihanneksia, kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä (useita paloja).
Kaloripitoiset juomat (kuten kermakahvi) on parasta juoda ennen kahta iltapäivällä.
Kaikkien päivässä nauttimiesi juomien kaloripitoisuus ei saa ylittää 500 kcal.
Arvostelujen mukaan painonpudotuksen jakoravitsemuksen valikossa ei pitäisi olla paistettuja ruokia - muuten vaikutusta ei ole. Keitä, hauduta, paista uunissa - ja olet onnellinen.
Painonpudotuksen jakoravitsemuksen valikko ei saa sisältää alkoholia. Vähennä vahvojen juomien kulutusta minimiin. Poikkeuksena suosittelemme kuivan punaviinin juomista.
Älä juo juomia ruoan kanssa. Kaikki nesteet - vain 30 minuuttia ennen ateriaa ja tunti sen jälkeen.
Vähintään suolaa ja mausteita. Suola pitää vettä kehossa, mausteet lisäävät ruokahalua.
Älä jätä aterioita väliin. Ne, jotka ovat jo koonneet oikean valikon murto-ravinnolla, arvosteluissa sanovat yksimielisesti: jos et syö ajoissa, tämä voi aiheuttaa ylensyöntiä. Jos et pysty syömään täysin, järjestä itsellesi välipaloja: pähkinöitä, vettä hunajalla ja sitruunalla.

Fraktoitu ravinto painonpudotukseen: viikon menu

Nyt kun olet oppinut, mitä fractional Nutrition -ruokavalio on - viikon ruokalistasta. Ymmärrät jo suunnilleen kuinka se kirjoitetaan. Jos et halua työskennellä itse - ota valmis versio pöydästämme. Ei ole välttämätöntä syödä tiettyä ruokaa tiettynä päivänä: voit vaihtaa aamiaiset, lounaat, illalliset keskenään ja sekoittaa niitä oman harkintasi mukaan. Tärkeintä on, että tietyn aterian yleinen "koostumus" on oikea.

Joten, murto-osa ravitsemus - viikon menu:

	ma	ti	ke	to	pe	la	Aurinko
Aamiainen	200 grammaa riisiä vedessä voita, omenaa, makeuttamatonta kahvia	voileipä ruisleipää, rasvatonta raejuustoa ja kovaa juustoa, banaania, makeuttamatonta kahvia tai teetä	kaurapuuro hunajalla, banaanilla, makeuttamattomalla teellä tai kahvilla	kaurapuuro maidolla, 200 grammaa kaikkia marjoja	200 grammaa sosea tl voita, kovaksi keitettyä kananmunaa, kurkkua	munakas, makeuttamaton kahvi	soluja vedessä voita, makeuttamaton tee
Välipala	kovaksi keitetty kananmuna, kurkku, täysjyväpaahtoleipä	100 grammaa vähärasvaista raejuustoa tl hunajalla	50 grammaa pähkinöitä, omenaa, vihreää teetä sitruunalla	100 grammaa vähärasvaista makeuttamatonta jogurttia, lusikallinen hunajaa, mikä tahansa tee ilman sokeria	pari kiiviä, vihreää teetä	banaani ja appelsiini	kiivi ja banaani
Illallinen	200 grammaa paistettua kalaa (esim. kummeliturska), salaattia pekingin kaalista, kurkkua, vihreitä herneitä ja oliiviöljyä	200 grammaa kanalientä, kurkku-, tomaatti-, peking-kaali- ja porkkanasalaattia, sitruunamehulla maustettuna	200 grammaa keitettyä riisiä (on parempi ottaa ruskeaa), sama määrä haudutettuja vihanneksia	250 grammaa uunissa paistettua kummeliturskaa, 150 grammaa hapankaalia	lautanen riisi keittoa sienillä, pieni pala kovaa juustoa, täysjyväpaahtoleipää	uuniperunat, sienet ja broilerin filee (200/100/70 grammaa)	kasvisvuoka, keitetty broilerin filee (250/100 grammaa)
Välipala	100 grammaa vähärasvaista raejuustoa, omenaa, vihreää teetä sitruunalla	kiivi omena, minttu tee	raejuusto, banaani, mannasuurimot ja vähärasvainen jogurttipata - 150 grammaa, makeuttamaton vihreä tee	salaatti tomaattia, kurkkua ja vähärasvaista smetanaa	150 grammaa raejuustovuoka(vähärasvainen raejuusto, sama smetana ja rusinoita)	lasillinen vähärasvaista kefiiriä, omena	150 grammaa keitettyjä katkarapuja, lasillinen tomaattimehua
Illallinen	100 grammaa kananrintaa, haudutettua tai paistettua, 200 grammaa keitettyjä vihanneksia	200-300 grammaa keitettyä kanaa, 2 kurkkua	200 grammaa katkarapuja, yksi tomaatti ja kaksi kurkkua	parmesanilla paistettua kananrintaa, pari tuoretta kurkkua	200 grammaa höyrytettyä pollockia, 100 grammaa merileväsalaattia	150 grammaa vähärasvaista raejuustoa, pari omenaa kanelilla paistettuna	höyrytettyjä kalakakkuja, ruskeaa riisiä (150/100 grammaa), lasillinen tomaattimehua

Tämän taulukon perusteella on helppo luoda jakoravintovalikko painonpudotukseen kuukaudeksi. Voit yksinkertaisesti "käydä" koko pöydän läpi järjestyksessä uudestaan ja uudestaan, voit vaihtaa aamiaisia, lounaita, illallisia keskenään oman harkintasi mukaan - valinta on sinun. Onnea!

Ylös