چگونه سریعترین چربی بسوزانیم روش های چربی سوزی خود ماساژ شکم

اگر می خواهید بدانید که چگونه می توانید به سرعت برای یک مرد وزن کم کنید یا برای یک زن وزن کم کنید بدون اینکه ماهیچه های به دست آمده خود را قربانی کنید، حتما این مقاله را بخوانید.

برای خلاص شدن از شر وزن اضافی، باید مراقب باشید. اگر اشتباه عمل کنید، می‌توانید دقیقاً به نتیجه معکوس برسید: عضله را از دست بدهید و چربی را دست نخورده باقی بگذارید.

البته منظور ما از ابراز تمایل به کاهش وزن، چربی سوزی با کاهش وزن است و نه توده عضلانی. این ماهیچه ها هستند که ساختن اندامی ورزشی و باریک را ممکن می کنند. بنابراین ورزشکاران اجتناب می کنند راه های سریعوزن خود را کاهش دهید، با این باور که این منجر به خلاص شدن از شر ماهیچه ها می شود، و نه چربی. و برعکس، از روش های کاهش وزن آهسته بر اساس تغذیه منطقی حمایت می کنند. آنها این رویکرد را تنها راه برای سوزاندن چربی و ترک توده عضلانی می دانند.

اما آنها اشتباه می کنند.

اگر می دانید چه کاری انجام می دهید، می توانید به سرعت چربی بسوزانید (0.5-1.5 کیلوگرم در هفته)، با از دست دادن اندک یا بدون کاهش توده عضلانی. در این صورت نیازی به گرسنگی نخواهید داشت یا غذاهایی که دوست ندارید بخورید یا روی آن کلیک کنیدبرش کاردیو

آیا این خیلی خوب به نظر می رسد که درست باشد؟ اما کار می کند، به من اعتماد کنید! پس از خواندن این مقاله تا انتها، یک برنامه عملیاتی آماده دریافت خواهید کرد که به دنبال آن خیلی سریع متوجه نتایج چشمگیر خواهید شد.

چرا کاهش وزن سریع بهتر از کاهش وزن آهسته است؟

اگر در مورد تناسب اندام مطالعه کرده باشید، احتمالاً شنیده اید که کاهش وزن سریع به دلایل زیر مضر است:

• تمام ماهیچه ها را می سوزانید.
• تمرینات شما معنای خود را از دست خواهند داد.
• گرسنه، خسته و بدبخت خواهی بود.

اینجاست که این تئوری مطرح شد که کاهش وزن آهسته بهترین و جهانی ترین انتخاب است.

نمی توان قبول کرد که خشک شدن آهسته مزایای خود را دارد. به دلیل کمبود کالری کمتر و برنامه تمرینی اندازه گیری شده، تحمل آن آسان تر است. اما او نیز دارد جنبه های منفی. کاهش وزن آهسته در یک دوره زمانی طولانی مستلزم محدودیت کالری روزانه است. و در نتیجه این رویکرد، قطعاً باید با یک یا چند پیامد دست و پنجه نرم کنید که در ادامه به تفصیل به آنها پرداخته شده است.

1. کاهش قابل توجه در متابولیسم

در فرآیند متابولیسم، توانایی واقعاً باورنکردنی بدن برای سازگاری آشکار می شود. بنابراین، هنگامی که برای کاهش وزن، کالری دریافتی خود را به شدت محدود می کنیم، بدن ما فوراً کالری مصرفی برای تولید انرژی را کاهش می دهد. این سازگاری متابولیک نامیده می شود و است دلیل اصلی، که بر اساس آن روند کاهش وزن متوقف می شود و به طور غیرقابل توضیحی ثابت می ماند.

هدف اصلی بدن ما از نظر تعادل انرژی، هموستاز است که در دریافت و مصرف همان مقدار انرژی بیان می شود. نتیجه هموستاز حفظ وزن است. برای دستیابی به هموستاز، بدن مکانیسم های فیزیولوژیکی مختلفی دارد، بنابراین در نتیجه کاهش وزن، ناگزیر کاهش متابولیک اتفاق می افتد. و هرچه روند چربی سوزی طولانی تر شود، کاهش سرعت متابولیسم به وضوح بیان می شود. به خودی خود ، چنین فرآیندی به بدن آسیب نمی رساند ، اما در پایان رژیم ، اگر ندانید چگونه به درستی از آن خارج شوید ، این او است که به افزایش سریع وزن کمک می کند.

2. عضله سازی برای شما سخت تر است

این یک تصور غلط رایج است که شما نمی توانید همزمان عضله بسازید و چربی از دست بدهید. شما باید یک چیز را انتخاب کنید. اما این درست نیست. اگر در تمرینات قدرتی یا وزنه برداری تازه کار هستید، ممکن است بخواهید برای مدتی در حالی که کمبود کالری دارید، عضله سازی را امتحان کنید.

اما با تجربه در تمرین، دیر یا زود متوجه خواهید شد که عضله سازی بر روی تعداد محدودی کالری غیرممکن است. و دلیل اصلی این واقعیت است که سنتز پروتئین در طول محدودیت کالری برای از دست دادن چربی با سرعت لازم برای رشد عضلات اتفاق می افتد. به همین دلیل است که هرچه زمان بیشتری را برای برش دادن صرف کنید، پس از آن، حجم عضلانی و قدرت بیشتری به دست خواهید آورد. اما فقط برای کسانی که قبلاً به "حداکثر ژنتیکی" خود رسیده اند دشوار و طولانی نیست. اگر همچنان روی بدن خود کار می کنید تا بزرگتر شوید، وضعیت به این سادگی نخواهد بود.

بسیاری از کسانی که می خواهند خود را بهبود بخشندترکیب بدنیزمان زیادی را صرف کمبود کالری کنید. برخی از افراد مصرف کالری خود را در روزهای هفته به شدت محدود می کنند تا سینه را در آخر هفته صاف کنند. و شخصی با محدود کردن کالری دریافتی به مدت 5-6 ماه به آرامی وزن خود را از دست می دهد، به همین دلیل آنها به سادگی از رشد بالقوه رشد توده عضلانی سالانه حدود نصف عقب می مانند. نتیجه در هر دو مورد یکسان است: توده عضلانی آنطور که انتظار می رود یا برنامه ریزی شده رشد نمی کند. این دلیل اصلی است که توصیه می شود تا حد امکان زمان کمتری را برای خشک کردن صرف کنید و حداکثر توجه را به رشد عضلات داشته باشید.

3. شما به احتمال زیاد به آن کاهش وزن می گویید.

وقتی مطمئن باشید که در حالی که کمبود کالری دارید (حتی کم کالری) رژیم می گیرید، عصبی می شوید. خستگی جسمی و روحی ایجاد می شود. تمرینات سخت تر می شوند. گرسنگی و میل به غذا زمینه را برای خستگی عصبی فراهم می کند.

در چنین مواقعی، باید به نیروی اراده تکیه کنید و درک کنید که هر چه بیشتر با میل بدن خود برای مصرف غذا مبارزه کنید، احتمال اینکه در نهایت رها شوید و به «پرخوری غذایی» بروید بیشتر است.

رویکرد تهاجمی تر به برش شما را از علائم رها نمی کند، اما شما را از رنج نجات می دهد و مدت زمان کوتاه تر به شما کمک می کند تا روی نتیجه تمرکز کنید.

اگر سریع وزن کم کنید، عضله از دست نمی دهید؟

اگر در مورد کاهش وزن سریع صحبت می کنیم، باید با مهمترین چیز شروع کنیم - کاهش عضله.

اکثر مردم به این شکل فکر می کنند: "تنها راه برای کاهش وزن سریع، روزه گرفتن و انجام تمرینات قلبی طاقت فرسا است که عضله های زیادی را می سوزاند." و این تا حدی درست است.

کمبودهای تغذیه ای باعث تسریع کاهش عضله می شود - این یکی از دلایل ناسالم بودن رژیم های غذایی رادیکال است. و سوء استفاده از کاردیو فقط مشکل را تشدید می کند.

اما کسری کالری چقدر است؟ دقیقا چقدر کاردیو خیلی زیاد میشه؟ و چگونه برای ورزشکارانی که پروتئین بیشتری می خورند، در مقایسه با افراد تمرین نکرده، چاق و دارای محدودیت کالری، تغییر می کند؟

دانشمندان دانشگاه Jyväskylä پاسخ این سوالات را یافته اند. برای انجام این کار، مردان لاغر اندام ورزشکار (بیش از 10 درصد چربی) را به دو گروه تقسیم کردند.

1. یک گروه تقریباً 300 کالری کمتر از مصرف روزانه خود خوردند (تقریباً 12٪ کمتر از کل انرژی مصرفی روزانه).
2. دیگری 750 کالری کمتر از آن چیزی است که هر روز خرج می کند (حدود 24٪ کمتر).

هر دو گروه در جریان بودندو طبق معمول تمرین کرد. پس از چهار هفته، آزمودنی‌هایی که حداقل کالری داشتند، 1.8 کیلوگرم چربی را با تأثیر کمی بر عضله از دست دادند، در حالی که گروهی که 300 کالری کمبود داشتند، چربی و عضله کمی از دست دادند.

یعنی دوبرابر شدن کسری کالری منجر به افزایش قابل توجهی در از دست دادن چربی شد، اما در از دست دادن عضله نه. توجه داشته باشید که گروهی که دارای کمبود 750 بودند گرسنگی نکشیدند، بلکه روزانه بیش از 2000 کالری مصرف کردند. معلوم می شود که اگر بدانید چه کاری باید انجام دهید، بدون قربانی کردن عضلات، می توانید کسری کالری را به شدت افزایش دهید. .

چگونه بدون از دست دادن عضله سریع وزن کم کنیم؟

این رژیم به شما کمک می کند به طور متوسط ​​حدود 0.5 کیلوگرم چربی در هفته (یا بیشتر اگر اضافه وزن دارید، یا کمی کمتر اگر تمایل به لاغری دارید) بدون هیچ عواقب جدی از دست بدهید. نگران گرسنگی احتمالی و هوس های غذایی نباشید، زیرا سطح انرژی یکنواخت خواهد بود، به این معنی که رژیم غذایی تأثیری بر اثربخشی تمرین نخواهد داشت.

در اینجا نحوه عملکرد آن آمده است.

1. دچار کسری شدید کالری در حدود 25 درصد شوید.

بلافاصله متوجه چربی سوزی بدون از دست دادن عضله خواهید شد. اگر خیلی گرسنه به نظر می رسد، نگران نباشید - وقتی با یک رژیم غذایی پر پروتئین و کربوهیدرات همراه شود، پیروی از این برنامه غذایی آنقدر که به نظر می رسد ناتوان کننده نخواهد بود.

2. از رژیم غذایی سرشار از پروتئین و کربوهیدرات استفاده کنید.

یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین از هر نظر نسبت به رژیم غذایی کم پروتئین برتری دارد. این امر به ویژه زمانی صادق است که کالری را برای کاهش وزن محدود کنید، زیرا مصرف پروتئین کافی برای حفظ عضلات مهم است.

هنجار مصرف پروتئین در مقدار 2.2-2.6 گرم در هر کیلوگرم وزن است.

در اضافه وزنمیزان مصرف بر اساس حداکثر (2.6 گرم) به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بدون چربی محاسبه می شود.

بسیاری از مردم شنیده اند که رژیم غذایی با پروتئین بالا برای کاهش وزن بهترین است، اما همیشه این سوال در مورد مناسب بودن رژیم غذایی پر کربوهیدرات برای این منظور وجود دارد. .

خیلی خوب. رژیم های کم کربوهیدرات نیستند به کاهش وزن و دستیابی به تناسب اندام کمک می کند.

طبق تحقیقات:

• رژیم کم کربوهیدرات به چربی سوزی سریع کمک نمی کند.
• رژیم غذایی پر کربوهیدرات باعث کاهش استرس و خستگی می شود.
• یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا برای حفظ عملکرد عضلانی و کلی و در عین حال محدود کردن کالری بهتر است.
• پرخوری با رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب آسان تر از رژیم پر کربوهیدرات و کم چربی است.

ممکن است این ادعاها را با کمی نمک بپذیرید. اما به یاد داشته باشید: این باور رایج که کربوهیدرات ها علت تناسب اندام و مشکلات سلامتی شما هستند، درست نیست. افراد دارای اضافه وزن کم تحرک نباید به کربوهیدرات معتاد شوند، اما این بدان معنا نیست که افراد فعال بدنی و لاغر باید قوانین یکسانی را رعایت کنند.

اگر می خواهید از این موضوع مطمئن شوید، به سادگی مصرف کربوهیدرات را به 30 تا 40 درصد کالری از کل انرژی دریافتی در روز محدود کنید. و تعجب خواهید کرد که بهبود داده های فیزیکی خود چقدر راحت تر و لذت بخش تر خواهد بود.

• روی تمرینات اصلی و تمرینات با وزنه تمرکز کنید.

این به عضله سازی و لاغر نگه داشتن آن کمک می کند. اصطلاح "وزنه برداری" به وزنه برداری در محدوده 75 تا 85 درصد حداکثر 1 تکرار اشاره دارد. و در زیر پایه به معنای تمریناتی است که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان توسعه می دهد: اسکات، کشش، پرس نیمکت. این رویکرد می تواند از نظر عضله سازی و چربی سوزی سودمندتر باشد، عمدتاً به دلیل "اثر پس از سوزاندن" (کالری ها مدت طولانی پس از اتمام تمرین مصرف می شوند).

تمرین با وزنه های سنگین در افزایش متابولیسم سه روز بعد از تمرین بسیار موثرتر از تمرین با وزنه های سبک است. حرکات پیچیده تر ماننددراز و نشست و هوس ها به ویژه در شروع فرآیند چربی سوزی سریع بعد از ورزش موثر است.

• کاردیو را به حداقل برسانید.

بیشتر ورزش‌های هوازی را با کاهش وزن مرتبط می‌دانند، به همین دلیل است که باور عمومی بر این است که هرچه بیشتر این کار را انجام دهید کاهش وزن موثر. در واقع، کاردیو به سوزاندن کالری و چربی کمک می کند. اما اگر در حین رژیم گرفتن از ورزش کاردیو زیاده روی کنید، دچار مشکل خواهید شد. توده عضلانی را سریعتر از دست خواهید داد و خطر تمرین بیش از حد را افزایش خواهید داد.

به همین دلیل حدود 1 ساعت (HIIT) در هفته برای سرعت بخشیدن به چربی سوزی کافی است.

جلسات HIIT به طور قابل توجهی کوتاهتر از تمرینات قلبی سنتی است، اما اثربخشی بیشتر آنها در کاهش چربی از نظر علمی ثابت شده است.

تحقیقات انجام شده توسط محققان دانشگاه غربی انتاریو ثابت کرده است که 4 تا 6 دوی سرعت 30 ثانیه ای در روز بسیار بیشتر از 60 دقیقه چربی می سوزاند. راه رفتن روی تردمیل

• برای سرعت بخشیدن به چربی سوزی از تغذیه ورزشی استفاده کنید.

مکمل ها به تنهایی منجر به کاهش چربی نمی شوند، اما در صورت ترکیب با آنها رژیم غذایی مناسبو ورزش، می توانید از آنها برای سرعت بخشیدن به روند کاهش وزن استفاده کنید.

کافئین

میلیون ها نفر نمی توانند بدون قهوه صبح از خواب بیدار شوند. این محرک قدرتمند قدرت بسیار بیشتری برای بیدار کردن بدن ما دارد. کافئین با افزایش میزان انرژی که بدن در طول روز می سوزاند به کاهش وزن کمک می کند، تون، ظرفیت بی هوازی را بهبود می بخشد و استقامت عضلانی را بهبود می بخشد. بهترین نتیجه کافئین را به شکل قرص یا پودر می دهد. اما باید با احتیاط مصرف شوند تا مقاومت به دارو ایجاد نشود.

یوهیمبین

این ماده شیمیاییجدا شده از گیاه آفریقایی یوهیمبه. تغذیه ورزشی مبتنی بر آن با مسدود کردن فعالیت گیرنده های آلفا در سلول های چربی، کاهش چربی را تسریع می کند. این به بدن اجازه می‌دهد تا ذخایر چربی را سریع‌تر کاهش دهد و به ویژه اگر می‌خواهید از شر رسوبات چربی در سخت‌ترین مکان‌ها خلاص شوید مفید است.

هنگام مصرف یوهیمبین، مهم است که یک "اما" را در نظر بگیرید: سطح بالاانسولین اثر چربی سوزی آن را کاهش می دهد. اگر می خواهید از آن برای سرعت بخشیدن به چربی سوزی استفاده کنید، آن را با معده خالی مصرف کنید.

اما تسریع در چربی سوزی به دور از تمام شدن مزایای یوهیمبین است. او توانایی خیلی بیشتر را دارد. به ویژه از نظر علمی ثابت شده است که , مانند مردان، عملکرد بدنی را بهبود می بخشد و به ویژه در مبارزه با خستگی بدنی موثر است.

بسیاری از تولید کنندگان سعی می کنند چربی سوزهای خود را با وعده های بزرگ به شما بفروشند. آنها در مورد افزایش سرعت اکسیداسیون چربی، حفظ توده، حمایت از غده تیروئید، تأثیر بر گرمازایی، مهار آنزیم های مرتبط با ذخیره چربی، آنزیم های موثری که باعث از دست دادن چربی می شوند، سطح هورمون ها و انتقال دهنده های عصبی را دستکاری می کنند، وعده کاهش ادم، هضم جداگانه را می دهند، صحبت می کنند. مواد مغذیو خیلی بیشتر.

بله، همه موارد فوق به کاهش چربی مربوط می شود، اما چنین تبلیغاتی چیزی نیست جز تلاش برای کور کردن شما با اصطلاحات و نیمه حقیقت های علمی به این امید که به سادگی به مزایای ادعا شده اولیه ایمان بیاورید. اگر به طور جدی و عینی به علم کاهش چربی نگاه کنید، تنها سه راه زیر می توانند این روند را تسریع کنند.

1. میزان متابولیسم پایه خود را افزایش دهید

نرخ متابولیک "شمار" مقدار انرژی است که بدن شما در طول روز می سوزاند و هر چه بیشتر باشد، سریعتر می توانید وزن کم کنید.

چربی سوزی زمانی اتفاق می افتد که بین انرژی مصرفی بدن و انرژی دریافتی از غذا تفاوت وجود دارد. بیشتر از آنچه که به دست می آورید انرژی مصرف کنید و به مرور زمان چربی از دست خواهید داد.

تمام روش‌های افزایش متابولیسم به یک یا دو مکانیسم متکی هستند:

• سلول ها برای دریافت تحریک می شوند بیشترانرژی حاصل از کربوهیدرات ها و اسیدهای چرب؛
• راندمان فرآیند تولید انرژی سلولی کاهش می یابد و به همین دلیل "هزینه انرژی" تامین نیازهای بدن افزایش می یابد.

2. از گرسنگی یا تمایل به کنار گذاشتن برنامه های خود جلوگیری کنید

دلیل اصلی شکست رژیم ها این است که افراد نمی توانند برای مدت طولانی به آن پایبند باشند. میل به غذا ظاهر یک ولع وسواسی فزاینده را به خود می گیرد و در نهایت منجر به عودهایی می شود که اگر شرایط واقعاً از کنترل خارج شود، می تواند روزها یا حتی هفته ها کار سخت را باطل کند.

فرآیندهای مشابه در برخی افراد آسان‌تر از سایرین پیش می‌رود، اما تقریباً همه افراد با گرسنگی و هوس غذا در درجات مختلفی از تظاهرات مواجه هستند. طبیعت ما پس از ناامیدی، استرس، شکست یا محرومیت تصادفی یا عمدی، هوس غذا می کند. ما در مورد عادی بودن این پدیده نتیجه گیری نمی کنیم، بلکه فقط این واقعیت را بیان می کنیم که حضور آن در دستیابی به اهداف شما اختلال ایجاد می کند.

ترکیبی از مواد وجود دارد که باعث کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری هنگام غذا خوردن می شود. در استفاده کارآمدترکیبات اثبات شده به طور موفقیت آمیزی گرسنگی و هوس غذایی را کاهش می دهند و به شما این امکان را می دهند که بیشترین بهره را از رژیم غذایی خود ببرید.

3. از رژیم گرفتن لذت ببرید

اشتباه نکنید: ساختن بدن خود با برنامه غذایی هوشمندانه، ورزش و تغذیه ورزشی می تواند به طور چشمگیری زندگی شما را به سمت بهتر شدن تغییر دهد، اما آسان نیست.

با هیچ مقدار قرص یا پودر به آنچه می خواهید نخواهید رسید. این تنها با کار سخت و تنها در طول زمان می تواند به دست آید. این دلیل بزرگ دیگری است که چرا رژیم ها کارساز نیستند: مردم نمی خواهند ناراحتی ناشی از پیروی از قوانین و محدودیت های غذایی را تجربه کنند.

کاهش گرسنگی و هوس غذایی با افزایش احساس کلی رفاه، رژیم غذایی را لذت بخش تر می کند، و باعث می شود به برنامه غذایی پایبند باشید و نتایج را ببینید.

اگرچه مکانیسم مولکولی کاهش چربی گسترده و پیچیده است، اما در عمل، دستیابی به این اثر بسیار ساده است. اما تبلیغات چربی سوز در مورد داروهای معجزه آسای کاهش وزن یا کار نمی کند یا به طور کامل مورد بررسی قرار نگرفته است. کاهش وزن فرآیندی است که کل بدن درگیر آن است. با تمرکز بر نکات ساده، کلیدی و اثبات شده، شما به طور خودکار فعال می شوید و همه چیز را به درستی کار می کنید.

نتیجه

کاهش وزن سریع بدون از دست دادن عضله می تواند کار بسیار آسان و واقعا دشوار باشد.

این فرآیند مستلزم نظم و انضباط و نوآوری است، اما اگر این نکات را دنبال کنید، ممکن است از اینکه چقدر راحت پیش می رود شگفت زده شوید:

• متوسل شدن به کمبود شدید کالری؛
• مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات بخورید؛
• تمرین با وزن؛
• کاردیو خود را قطع کنید
• آنچه را که نیاز دارید اضافه کنید تغذیه ورزشی -

... و سپس می توانید تا 1 کیلوگرم چربی در هفته از دست بدهید، در حالی که عضلات و قدرت خود را حفظ کنید!

هر نوع ورزش کالری می سوزاند. قدرت، کاردیو، فاصله - مهم نیست. منبع کالری مصرفی بستگی به فعالیت بدنی انتخابی دارد. این واقعیت باعث ایجاد تعدادی افسانه در مورد منطقه شدت چربی سوزی و سایر انواع تمرین شده است.

بدن انسان به طور مداوم از کالری برای فرآیندهای متابولیک استفاده می کند منابع مختلفحتی در غیاب فعالیت بدنی اضافی. در حالت استراحت یا در شدت کم، سهم شیر از مصرف چربی های ذخیره شده خود و اسیدهای چرب آزاد در خون است. چه در حال پیاده روی، تماشای فیلم یا کار در یک دفتر باشید، مغز و اندام های شما توسط ذخایر چربی تغذیه می شوند.

دویدن آهسته، دویدن بیضوی، و انواع دیگر تمرینات هوازی با شدت کم، چربی ها را به روشی مشابه تجزیه می کنند. با این حال، با افزایش شدت، سهم کربوهیدرات ها و پروتئین های سوخته (اسیدهای آمینه از استخر و ماهیچه ها) افزایش می یابد. یعنی هنگام پیاده روی چربی ها را مصرف می کنید و هنگام دویدن با فرمت قدرتی کربوهیدرات ها را با پروتئین مصرف می کنید. چربی ها در این حالت زمان اکسید شدن و تولید انرژی را ندارند، بنابراین سهم آنها صفر است.

به نظر می رسد که جلسات تمرینی بی هوازی باعث چربی سوزی نمی شود. افسانه های مربوط به تمرینات چربی سوزی از اینجا سرچشمه می گیرد.

کمی تمرین

تصور کنید که با سرعت 5 کیلومتر در ساعت راه می روید، در نتیجه 5 کیلو کالری در دقیقه عمدتاً از ذخایر چربی می سوزانید، زیرا شدت آن کم است. یعنی این 5 کیلو کالری در دقیقه کاملاً از چربی مصرف می شود.

در همان زمان، هنگام دویدن با سرعت 10 کیلومتر در ساعت، 10 کیلو کالری در دقیقه می سوزانید، اما به دلیل افزایش شدت، سهم ذخایر چربی در مصرف کل کالری به 50٪ کاهش می یابد. معلوم می شود که شما 5 کیلو کالری قبلی را از چربی می سوزانید.

با این حال، جلسات کاردیو با شدت کم به طور غیر شایسته ای به عنوان تمرینات چربی سوز در نظر گرفته می شوند. بیوشیمی را فراموش نکنید فعالیت ماهیچه ای. با افزایش شدت، نسبت چربی کاهش می یابد و مصرف کربوهیدرات ها و پروتئین ها به نسبت افزایش می یابد.

چگونه چربی بسوزانیم؟

قدیمی ترین دروغ تناسب اندام به این صورت است: زیاد تمرین کنید و بسته به برنامه وزن کم می کنید یا توده عضلانی به دست می آورید. نکته اصلی زیاد و پشتکار است.

به مردم تصور اشتباهی در مورد بیوشیمی فرآیند چربی سوزی داده شده است. همه مشتاقانه منتظر چربی سوزی در حین ورزش هستند. مبتدیان بر این باورند که جلسات قلبی طولانی یا تمرینات اینتروال چربی زیادی می سوزاند، اما حقیقت بدتر از آن است که به نظر می رسد.

میانگین مسافت برای یک مبتدی و یک آماتور در دویدن با سرعت آسان 6-8 کیلومتر است. به طور متوسط ​​​​500-600 کیلو کالری است. به یاد بیاورید که محتوای کالری 1 گرم چربی \u003d 9 کیلو کالری است. یعنی برای 8 کیلومتر تقریباً 600/9 = 66.6 گرم چربی می سوزانید. یک شاخص خوب، زیرا با تمرینات این چنینی 20 روز در ماه، 1.3 کیلوگرم چربی خالص را از بین خواهید برد. اما همانطور که گفتیم واقعیت چیز دیگری است.

کربوهیدرات ها و پروتئین ها در متابولیسم انرژی عضلات نقش دارند. برای اکثر مبتدیان، حتی دویدن آسان با تمرینات نیمه بی هوازی محدود می شود، در نتیجه درصد چربی حتی به 90٪ هم نمی رسد. 500-600 کیلوکالری مشخص شده از منابع مختلف از جمله چربی و عضله مصرف می شود.

خوب، یک عکس کنترلی از بیوشیمی: مصرف سلول های چربی (آدیپوسیت ها) با آزاد شدن آب و گلیسرول همراه است. هر سلول چربی 50 درصد چربی و 50 درصد آب است. 66.6 گرم چربی به عنوان مثال در واقعیت فقط 33.3 گرم است و بقیه آب خواهد بود.

به نظر می رسد که تمرین در سوزاندن سلول های چربی بی تاثیر است. اما شما می گویید این نمی تواند باشد. بدنسازان سال هاست که از تمرینات برای کاهش وزن استفاده می کنند و نسل ها اثربخشی این روش را ثابت کرده اند. خوب، بیایید به این نگاه کنیم.

خلاص شدن از شر چربی

اصل موضوع کاهش وزن و چربی سوزی وجود کمبود انرژی (کالری) است. بدون رعایت این قانون، اثربخشی هر نوع تمرینی نزدیک به صفر خواهد شد. اگر با شایستگی به موضوع کاهش وزن نزدیک شده باشید و نیاز به کمبود کالری را در نظر بگیرید، یک سوال ساده پیش می آید: چگونه تمرین کنیم؟

به طور کلی، نوع فعالیت آموزشی مهم نیست. هر چیزی که در طول تمرین می سوزانید در مقایسه با آنچه در بقیه روز می سوزد، یک قطره در اقیانوس است. در مورد آن فکر کنید: فعالیت بدنی خاص 1 ساعت طول می کشد و فرآیندهای متابولیک چربی سوزی 23 ساعت طول می کشد. سهم چه کسی مهمتر است؟

عاقلانه تر است که به رژیم غذایی، محتوای کالری رژیم غذایی و منابع B / F / C توجه کنید. اگر کمبود کالری را حفظ کنید، حتی بدون تمرین زیاد هم وزن کم خواهید کرد.

چرا به تمرینات قلبی نیاز دارید؟

پس از خواندن این مطالب، بی اختیار این تصور به وجود می آید که تمرین در زمینه کاهش وزن بی فایده است. با این حال، ما فقط اولویت بندی صحیح را نشان دادیم. هدف کسری کالری است، بقیه وجوه و ابزار اضافی است.

کسری کالری باید از طریق کاهش کامل رژیم غذایی و اضافه کردن تمرین ایجاد شود. این یک مفهوم است کاهش وزن مناسب. شما نمی توانید از رژیم غذایی کم کالری پیروی کنید. مقدار غذا نباید پایه های سلامتی را تضعیف کند و در رژیم های کم کالری نمی توان از این امر اجتناب کرد.

بنابراین افراد برای جبران هزینه‌های کوچک، تمرین‌ها را اضافه می‌کنند و بیشتر غذا می‌خورند. اهمیت ورزش بسیار زیاد است، اما با ارزش کلی کسری کالری در طول روزها و هفته ها تناسبی ندارد.

فاصله، شدت کم یا زیاد؟

تمرینات بی هوازی اینتروال و با شدت بالا، کربوهیدرات ها و پروتئین های زیادی را در طول اجرای خود می سوزانند. سپس بدن گلیکوژن تخلیه شده و سایر منابع بدن را پر می کند، در نتیجه آنهایی که خورده می شوند برای بهبودی فرستاده می شوند. تامین انرژی برای فرآیندهای متابولیک روزانه با هزینه مصرف چربی انجام می شود. در نتیجه، در بقیه روز چربی بیشتری می سوزانید.

کاردیو با شدت کم عمدتاً چربی را می سوزاند، اما سهم بعدی در اکسیداسیون چربی در بقیه زمان مشخص نمی شود، که باعث می شود روش های تمرین مشابه و تقریباً یکسان باشد.

تمرینات با شدت بالا برای سیستم عصبی مرکزی استرس زاتر است و مقدار زیاد آنها منجر به تمرین بیش از حد می شود. کاردیو معمولی را می توان به طور مکرر و بدون استرس زیاد روی سیستم های بدن انجام داد، در نتیجه بر سایر انواع ورزش در زمینه کاهش وزن غالب می شود.

نتیجه سبک

مهم نیست که چه نوع آموزشی را انتخاب می کنید. فواصل یا شدت کم. نتیجه و همچنین میزان چربی سوزانده شده یکسان خواهد بود. در توضیح تمرینات چربی سوزی، هر گونه فعالیت بدنی مناسب است، زیرا مصرف کالری وجود دارد.

تمرینات چربی سوزی فقط در پس زمینه کمبود انرژی کار می کند. در غیر این صورت پرش با وزنه بازی با تعادل آب و نمک و ادم است.

30 نکته مهم برای سرعت بخشیدن به چربی سوزی، نظم بخشیدن به بدن و بهبود سلامت خود را بیابید. بخوانید و تمرین کنید.

خیلی ها بعد از تعطیلات و دیگر جشن های فراوان می خواهند خودشان را سر و سامان بدهند، هرکس انگیزه و هدف دلخواه خود را دارد. برخی فقط می‌خواهند چند پوند وزن کم کنند، برخی دیگر می‌خواهند وزن کم کنند، و برخی دیگر از ایده حذف تقریباً تمام چربی‌های بدن ابراز خوشحالی می‌کنند، اما همه با یک میل متحد هستند و نگران این سوال هستند که چگونه سرعت بگیریم. تا چربی سوزی؟

در زیر 30 نکته داغ برای حل این مشکل آورده شده است:

چگونه سرعت چربی سوزی را افزایش دهیم

1. چای نعنا بنوشید

از 1 فنجان چای نعناع برای دسر استفاده کنید، به کنترل اشتها کمک می کند و کمی احساس را کاهش می دهد.

2. به دنبال راهی برای افزایش ریتم تمرین خود هستید

برای سوزاندن چربی، به یک تمرین سریع نیاز دارید تا انگیزه خود را حفظ کنید - در قالب موسیقی رقص ریتمیک، یک شریک تمرینی دیوانه پیدا کنید که تمرینات با شدت بالا را تحریک کند، ویدیوهای انگیزشی را تماشا کنید و مقالات ورزشی جالب را بخوانید.

3. الکل را کاهش دهید

ترک الکل کار دشواری است و اکثر آنها آن را دیوانگی می نامند، بنابراین مصرف الکل خود را به حداقل برسانید. - این یک ترمز بزرگ در حل این مسئله است - چگونه به سرعت چربی بسوزانیم. نوشابه های الکلی پر هستند که بلافاصله به بدن انرژی می دهند و اگر فورا نسوزند بدن مقداری از کالری را می گیرد و بلااستفاده ها را زیر پوست می گذارد. در عین حال، الکل باعث کاهش ترشح هورمون های مسئول تجزیه می شود. فقط خودتان تصمیم بگیرید چه چیزی برایتان مهمتر از دو بطری آبجو قبل از خواب یا شکم بدون چربی است.

4. منوی رستوران ها را کاوش کنید

با ورود به رستوران یا کافه، ترکیب ظروف را بخوانید، خوشمزه ترین و مغذی ترین غذاها را مصرف نکنید، معمولاً این غذاها حاوی مقدار زیادی چربی و دوباره کربوهیدرات های سریع هستند که موفقیت شما را در چربی سوزی متوقف می کند. توصیه می شود از سس مایونز، سس ها، خامه کره و دسرهای شیرین خودداری کنید.

5. به ترازو نپیوندید

تمایل یک فرد برای سوزاندن سریع چربی به طور مستقیم با فراوانی وزن کردن در ارتباط است. هر روز روی ترازو دویدن را متوقف کنید، کاهش وزن آهسته شما را ناامید می کند و هر تمایلی برای حرکت رو به جلو را از بین می برد. فکر یکی خواهد بود - آنچه برای آن لازم است، همه بی هدف. خود را بیش از 2 بار در هفته وزن نکنید، اما بهتر است یک دستگاه مخصوص برای تعیین درصد توده چربی - بیومپدانس یا یک نسخه ساده تر از خط کولیس خریداری کنید. 8. ترازو به دلیل احتباس آب در بدن، توده چربی را به طور دقیق منعکس نمی کند.

6. لوبیا را بارگیری کنید

این راه دوست داشتنیبا کمک کربوهیدرات های آهسته گرسنگی را برطرف می کند، آنها به آرامی به بدن کالری می دهند، به طور دوره ای به بدن انرژی می دهند، به همین دلیل چربی عملاً در زیر پوست رفع اشکال نمی کند. علاوه بر این، سرشار از پروتئین، فیبر هستند که قطعا باعث احساس سیری و رفع گرسنگی می شود.

7. هر هفته سبزیجات جدید

مشخص است که بودجه هر فردی متفاوت است، اما برای از بین بردن یکنواختی و عدم شکستن رژیم غذایی، تنوع را به سبزیجات اضافه کنید. شما چربی کمی خواهید خورد، و ارزش غذاییبالا خواهد بود، طعم و عطر جدید به حفظ اندام شما در فرم خوب کمک می کند. همه اینها جایگزین خوبی برای رژیم معمول کربوهیدرات خواهد بود.

8. سوپ بخورید

برای ناهار و شام سوپ ها را به عنوان اولین غذا درست کنید، احساس گرسنگی را به خوبی برطرف می کنند و اگر مقدار زیادی سبزیجات در ترکیب خود داشته باشند، این یک مزیت بزرگ در تجمع آنتی اکسیدان ها و فیبر در بدن است.

9. تمرینات خود را متنوع کنید.

اگر سوالی دارید که چگونه به سرعت چربی بسوزانید؟، تنوع را به تمرینات خود اضافه کنید. انجام تمرینات مشابه باعث آزار، کاهش انگیزه و میل به تمرین می شود. تغییر دهید، آنها را با موارد مشابه جایگزین کنید، استفاده کنید یا به جای آن، مدام نوآوری کنید.

10. رژیم غذایی خود را تغییر دهید

نیازی نیست 7 روز در هفته و 24 ساعت شبانه روز به رژیم غذایی خود پایبند باشید، یک رژیم کم کالری می تواند سرعت خود را کاهش دهد، بنابراین یک بار در هفته یک تعطیلات کوچک ترتیب دهید، غذاهای پرکالری بخورید تا کالری دریافتی را چرخه کنید و صرفه جویی سطح بالامتابولیسم

11. قبل از صبحانه ورزش کنید

این یک راه عالی برای سوزاندن کالری اضافی است زیرا سطح قند خون هنوز پایین است و تمرینات صبحگاهی به کشیدن کمک می کند
کالری چربی ورزش صبحگاهی برای تسریع متابولیسم و ​​کنترل اشتها مفید است.

12. آهسته غذا بخورید

سریع غذا خوردن به شما این امکان را می دهد که غذای بیشتری بخورید، احساس سیری خیلی دیرتر از جویدن دقیق و آهسته به وجود می آید، به این نکته توجه ویژه ای داشته باشید. علاوه بر این، با جویدن دقیق غذا، معده شیره معده کمتری ترشح می کند و در حالت کم کار می کند.

13. میان وعده از سبزیجات و میوه ها استفاده کنید.

تنقلات هات داگ، آجیل، چیپس و شکلات تخته ای شیرین را کنار بگذارید، سبزیجات و میوه ها را جایگزین آنها کنید. سالاد سبزیجات و میوه راهی عالی برای اشباع بدن است مواد مفیدبا محتوای کالری کم

14. آب به جای نوشیدنی های شیرین

نوشیدنی های شیرین سرشار از قند هستند، آنها نه تنها باعث افزایش سطح گلوکز و انسولین در خون می شوند، بلکه روند چربی سوزی را مسدود می کنند، زیرا انرژی اولیه از گلوکز و بقیه از چربی گرفته می شود.

15. گرسنه به خرید مواد غذایی نروید

در نگاه اول، ممکن است یک چیز بی اهمیت به نظر برسد، اما قبل از خرید در فروشگاه، غذا را بردارید. قدم زدن با معده خالی در سوپرمارکت، همه چیز خوشمزه و فوق العاده به نظر می رسد، شما را مجبور می کند یک دسته غذای اضافی و بیش از حد کالری بخرید. اول از همه، با میوه، سبزیجات، گوشت و لبنیات به غرفه ها بروید.

16. یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید

البته این کار آسانی نیست، اما هر بار که آنچه می خورید را با تعداد کالری یادداشت می کنید، دقیقا می دانید چه خورده اید، کدام غذا را اضافه کنید و کدام را کاهش دهید. بنابراین، حفره‌های موجود در رژیم غذایی را از بین می‌برید و همه چیز را تحت کنترل دارید.

17. گردو را فراموش نکنید

در صورت امکان به سالاد اضافه کنید. گردوآنها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که ماهیچه قلب را تقویت کرده و به تجزیه چربی ها کمک می کند. آنها کاملاً گرسنگی را برطرف می کنند و بدن را اشباع می کنند. هنجار تقریبی بیش از 1/3 فنجان در روز نیست.

18. صبحانه خود را با کربوهیدرات های پیچیده شروع کنید

اگر واقعاً بیمار هستید - چگونه سریع چربی بسوزانید، صبحانه را با غلات حداقل 6 بار در هفته شروع کنید، اینها کربوهیدرات های پیچیده ای هستند که به آرامی انرژی را آزاد می کنند، آنها اشباع بدن را حداقل تا ناهار تضمین می کنند و باعث نمی شوند یک احساس وحشی گرسنگی

19. از گیاهان و ادویه جات استفاده کنید

به جای سس های پرکالری و سس مایونز، اجازه دهید گیاهان و ادویه ها وارد زندگی شما شوند، به طور فعال از فلفل، ریحان استفاده کنید، به هر حال، افزودن رزماری محافظ رگ های خونیاز آسیب، و زنجبیل به کاهش تورم کمک می کند.

20. غذا را از قبل آماده کنید

هر کس برنامه کاری خود را دارد، نه همه افراد حرفه ای در زمینه تناسب اندام و بدنسازی، بنابراین در عصر، وعده های غذایی را از قبل با مرتب کردن آنها در جعبه های پلاستیکی آماده کنید، این امر به دلیل یک برنامه زمانی بسیار فشرده، احتمال خوردن میان وعده در حال حرکت را از بین می برد.

21. پروتئین آب پنیر بنوشید

مصرف روزانه پروتئین شما را با کالری پروتئینی پر می کند که در چربی های زیر پوستی دفع نمی شود، بین وعده های غذایی اصلی میوه می گیرید و از طعم و عطر مطبوع شیری لذت ببرید.

22. از بشقاب های کوچک استفاده کنید

بشقاب های بزرگ را دور خود پنهان کنید، آنها برای تعطیلات بزرگ مفید خواهند بود، بشقاب ها را بیش از 20 سانتی متر در کمد نگذارید. در قطر، این به طور خودکار به کاهش اندازه بخش های مصرفی کمک می کند. برای غذا از بشقاب استفاده کنید رنگهای تیرهبه جای انواع رنگارنگ یا سفید، طبق تحقیقات این باعث کاهش هوس غذایی می شود.

23. چای سبز بنوشید

به جای نوشیدن بی پایان قهوه و نوشابه شیرین، بنوشید چای سبز 3-4 بار در روز، بسیار غنی از آنتی اکسیدان است،
که سموم را از بدن دفع می کند و همچنین سطح متابولیسم را حفظ می کند.

24. گام شمار را نصب کنید

بر روی خود نصب کنید تلفن همراهگام شمار یا جداگانه بخرید. این به شما اجازه می دهد تا ببینید چقدر راه رفته اید و کالری سوزانده اید. در صورت امکان، با پای پیاده بروید، این یک بار قلبی اضافی و تمرین عضله قلب است. اعتقاد بر این است که برای سلامتی طبیعی، باید روزانه حدود 5 کیلومتر پیاده روی کنید، در حالی که برای شروع روند کاهش وزن تا 10 کیلومتر.

25. روغن نارگیل مصرف کنید

روغن نارگیل دارای تری گلیسیرین است و سوخت آماده ای برای متابولیسم انرژی و واکنش های بیوشیمیایی است که به سوزاندن رسوبات چربی کمک می کند.

26. دو بار در هفته ماهی قرمز بخورید

و دوباره به اسیدهای چرب امگا 3 برمی گردیم، تعداد زیادی از آنها در ماهی قزل آلا و ماهی تن وجود دارد که 300 گرم در هفته می خورند. ماهی شما یک استاندارد هفتگی از چربی های امگا را برای بدن تامین می کنید - و همچنین در طول مسیر اهمیت پیدا می کنید.

27. یک استراحت رژیم بگیرید

رژیم غذایی عالی است، اما همیشه خود را مجبور نکنید، هر از گاهی شادی های کوچکی را در زندگی برای خود ترتیب دهید. یک تکه کوچک از دسر مورد علاقه شما به کاهش وزن پایان نمی دهد، اما به شما کمک می کند تا هر رژیمی را تحمل کنید و وارد حالتی نشوید.

افسردگی.

28. استراحت خود را در طول تمرین کاهش دهید

بقیه را بین 30 تا 60 ثانیه جایگزین کنید، این کار باعث می شود بدن بیشتر کار کند، عرق کند و به ترتیب کالری و چربی اضافی را بسوزاند. کاهش استراحت است موتور داخلیپردازش کالری

29. 7-8 ساعت بخوابید

کمبود خواب نه تنها باعث احساس خستگی و از دست دادن انرژی، کمبود بقیه خوبمنجر به کاهش حساسیت سلول های بدن به انسولین، کاهش ذخایر انرژی و کاهش سرعت فرآیند متابولیک می شود، همه اینها سرعت سوزاندن چربی را کاهش می دهد.

30. آموزش کامل بدن را ترجیح دهید

چند مفصل را در برنامه تمرینی خود بگنجانید، این به شما امکان می دهد از بسیاری از گروه های عضلانی استفاده کنید که باعث افزایش مصرف انرژی و سوزاندن کالری قدرتمند می شود. در ابتدای تمرین، همیشه تمرینات اولیه را انجام دهید و بقیه قدرت خود را به انزوا اختصاص دهید. به دنبال راه های آسان نباشید، تمرین با نیمی از قدرت، همانطور که تلاش می کنید، این نتیجه خواهد بود.

برای کاهش وزن به دلیل چربی زیر پوست و نه به دلیل آب و ماهیچه ها، باید درست غذا بخورید و ورزش کنید. درک این نکته مهم است که کاهش چربی یک فرآیند طولانی است که نیاز به نظم و انضباط و ثبات دارد. و هر چقدر هم که بخواهیم سریع وزن کم کنیم، فریب بدن ممکن نخواهد بود و آسیب رساندن به خود آسان است. پس بیایید عاقلانه چربی زیر پوست را بسوزانیم!

بسیاری از مردم اولین و بسیار مهم را انجام می دهند - آنها رژیم غذایی خود را به شدت کاهش می دهند و به رژیم غذایی کم کالری 500-1000 کیلو کالری روی می آورند. در همان زمان، آنها هنوز هم موفق به انجام.

بنابراین، اجزای فعالیت بدنیبرای چربی سوزی خواهد بود:

• برای جلوگیری از کاهش توده عضلانی؛
• برای بهبود استقامت هوازی و چربی سوزی؛
• برای افزایش مصرف کالری

مجموعه ای از تمرینات روی شبیه سازها یا با کتل بل که برای آنها بدن بدون مشارکت اکسیژن از عضلات در حال کار انرژی می گیرد. این تمرین قدرتی شناخته شده است سالن ورزش، جایی که پس از تکمیل رویکرد، استراحت می کنید و سپس به تمرین باز می گردید.

طبق گفته سازمان بهداشت جهانی (WHO)، بزرگسالان باید حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی با شدت متوسط ​​انجام دهند.

انجام 3-4 تمرین در هفته بهینه است. مبتدیان می توانند با دو تمرین شروع کنند و با تمرین بیشتر، تعداد آنها را افزایش دهند.

چنین تمریناتی را می توان بر روی وزن بدن خود یا با آن انجام داد. ایروبیک شامل دویدن، پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا، رقص و مجموعه ای از فعالیت های گروهی است.

طبق گفته سازمان جهانی بهداشت، بزرگسالان باید 300 دقیقه در هفته ورزش هوازی انجام دهند. و با توجه به کالج پزشکی ورزشی آمریکا، کاهش وزن به 225 تا 420 دقیقه ورزش هوازی در هفته نیاز دارد. حداقل مقدار کاردیو در هفته 150 دقیقه است.

تمرین هوازی را می توان بعد از تمرین قدرتی - 20-30 دقیقه و در یک روز جداگانه - 40-60 دقیقه انجام داد.

این فعالیتی است که به شما امکان می دهد کالری بیشتری خرج کنید -، کارهای خانه،. افرادی که رهبری می کنند تصویر بی تحرکزندگی، استراحت های کوتاه 10 دقیقه ای برای تمرینات ساده در طول روز کاری سود زیادی خواهد داشت.

1. تمرینات قدرتی را 3 بار در هفته انجام دهید؛
2. در تمرین عضلات کل بدن را تمرین دهید.
3. ایروبیک را بعد از تمرین قدرتی و / یا در روزهای جداگانه انجام دهید، اما 1-2 روز در هفته را برای استراحت کامل از تمرین رها کنید.
4. کاردیو را به تدریج به هنجارهای مشخص شده اضافه کنید. به این ترتیب شما کمی استرس تمرینی را حفظ خواهید کرد که به بدن شما اجازه می دهد کالری بیشتری بسوزاند.
5. بدن شما به بارها عادت می کند، بنابراین سعی کنید در هر تمرین از خود پیشی بگیرید.
6. مدت زمان تمرین قدرتی نباید بیش از 60 دقیقه باشد. پس از ساعت اول کلاس ها، اثربخشی آن کاهش می یابد، تمرکز توجه بدتر می شود، خطر آسیب افزایش می یابد.
7. همیشه تکنیک تمرین خود را کنترل کنید. تکنیک مناسب بسیار مهمتر از وزن بر روی میله و سرعت حرکت است.

متابولیسم. چراسوزاندن چربیخیلی سخت؟

وقتی رژیم می گیرید چه اتفاقی می افتد؟

چربی سوز مواد غذایی

شرایط برای سوزاندن چربی.

تمرینات برای چربی سوزی.

کاردیو چربی سوز.

چگونه به بدن یاد دهیم که سریعتر چربی بسوزاند؟

چگونه بفهمیم که شما چربی می‌رانید، نه ماهیچه یا آب؟

برای شروع چربی سوزی، در واقع باید از بدن خود پیشی بگیرید. زیرا او ذخایر خود را تا آخر ذخیره خواهد کرد، فدای آب، ماهیچه ها و سلامتی شما. چرا این اتفاق می افتد؟ و چه باید کرد تا چربی پهلوها بسوزد نه ماهیچه ها؟

متابولیسم. چراسوزاندن چربیخیلی سخت؟

انسان نمی تواند بدون چربی زندگی کند. چربی در تشکیل غشای سلولی نقش دارد، از اندام ها در برابر آسیب محافظت می کند، در فرآیندهای متابولیک نقش دارد و حتی هورمون تولید می کند. اما نکته اصلی: این یک منبع عظیم انرژی است که بدن در صورت گرسنگی پس انداز می کند. و اینجا کمین اصلی است. زیرا ما و بدنمان دیدگاهی اساسی نسبت به این مخزن داریم.

این چربی اضافی برای ما بد است. و برای بدن ما، مانند یک حساب در یک بانک سوئیس است: هر چه بیشتر باشد، بهتر است. اجداد دور و نه چندان دور ما مجبور بودند آنقدر از گرسنگی بمیرند که غیر از این نمی شد. مبارزه ایثارگرانه با پرخوری و اضافه وزن، بشریت مترقی 50-70 سال پیش آغاز شد، و قبل از آن، برای هزاران سال، زمینیان به طور گسترده فقط به دلیل کمبود غذا می مردند (و حتی اکنون در بسیاری از کشورها همچنان به مرگ خود ادامه می دهند، که در حال حاضر وجود دارد).

بدن در هر فرصتی چربی را ذخیره می کند تا از گرسنگی نمرده باشید.

بنابراین، بدن یک مدیر ارشد نیویورکی با همان آمادگی بدن یک زن دهقانی فقیر از اوگاندا، چربی را ذخیره می کند.

وقتی رژیم می گیرید چه اتفاقی می افتد

تصور کنید که شما راننده ای هستید که برای کسب و کار فوری به منطقه ای می روید که در هر هزار کیلومتر یک پمپ بنزین وجود دارد و حتی در این صورت هم این واقعیت ندارد که بنزین وجود داشته باشد. شما چگونه آن را انجام خواهید داد؟ درست است، به صندوق عقب فشار دهید، و شاید به داخل کابین، به تعداد قوطی های پر که در آنجا جا می شود. و البته در اقتصادی ترین حالت رانندگی خواهید کرد.

اگر قیاس را ادامه دهیم، از نظر بدن ما، چربی فقط یک منبع اضافی سوخت است. وقتی غذا زیاد باشد، چندان ضروری نیست. اما به محض کاهش دریافت کالری، بدن این را به عنوان آغاز گرسنگی درک می کند. اقتصادی‌ترین حالت را روشن می‌کند (از این رو بی‌حالی و از دست دادن قدرت)، و با قلاب یا فریب شروع به ذخیره سوخت - چربی می‌کند. و برای صرفه جویی در آن به حداکثر، دارایی دیگری را در پردازش قرار می دهد - بافت عضلانی. پس از همه، شما می توانید بدون عضله دوسر شیب دار، و بدون مکعب بر روی شکم خود زنده بمانید. و ماهیچه ها، حتی در حالت استراحت، انرژی مصرف می کنند. در زمان قحطی نمی توان چنین تجملی را پذیرفت.

علاوه بر این، هنگامی که غذا دوباره فراوان می شود، بدن «در هر صورت» عرضه را افزایش می دهد.

این اثر یویو را توضیح می دهد، زمانی که پس از رژیم، وزن نه تنها برمی گردد، بلکه حتی بیشتر از آنچه بود می شود. و - بدتر از همه - این افزایش دقیقاً به قیمت چربی انجام می شود.

افزایش وزن بعد از رژیم به دلیل چربی است

و سپس هورمون ها وارد عمل می شوند. به محض اینکه بافت چربی کمی شروع به کاهش می کند، سیگنالی وارد بدن می شود و بدن فوراً هورمون گرسنگی گرلین را تولید می کند. از این رو عذاب همه کسانی که رژیم دارند: به نظر می رسد که شکم پر شده است (با غذاهای کم کالری)، اما شما همچنان می خواهید غذا بخورید تا زمانی که اراده خود را از دست بدهید. همش چاقه! "SOS" را می دهد تا شما فوراً شروع به پر کردن آنچه که خرج کرده اید کنید، زیرا چه کسی می تواند بداند گرسنگی چقدر طول می کشد؟

دور باطل، ها؟ خوب، این نحوه نگاه کردن است. اگر واقعا گرسنگی وجود داشته باشد (که فقط در دنیای ما اتفاق نمی افتد)، پس شانس ما برای زنده ماندن بسیار افزایش می یابد (شوخی!)

اما به طور جدی، مهم نیست که بدن ما چقدر مقاومت می کند، همه می توانند باعث چربی سوزی آن شوند. اما به عنوان؟ حالا ما به شما می گوییم.

چربی سوزهای غذایی

موضوع پیچیده ای است واقعا بله، شبکه مملو از تبلیغات برای محصولاتی است که ظاهراً چربی را بدتر از خورشید ذوب می کنند - برف بهاری. اما چند نفر را می‌شناسید که واقعاً با شروع مصرف قرص‌ها یا مکمل‌ها، رسوبات خود را به شدت و از همه مهمتر به طور دائمی کاهش دادند؟ اگر همه چیز به این سادگی بود، مشکل چاقی در جهان خیلی وقت پیش از بین می رفت. بله، داروهایی وجود دارد که توسط ورزشکاران حرفه ای استفاده می شود. اما موارد منع مصرف و عوارض جانبی زیادی دارند.

داروهایی که مانع از جذب چربی می شوند معمولاً توسط پزشک تجویز می شوند. اما به احتمال زیاد به افزایش وزن کمک نمی کنند. اما آنچه قبلاً انباشته شده است ممکن است تحت تأثیر قرار نگیرد. در هر صورت، درمان با چنین داروهایی به دلیلی ضروری است، اما در زمینه کاهش مصرف چربی از غذا. در غیر این صورت با پدیده های بسیار ناخوشایندی مواجه خواهید شد، مثلاً اجابت مزاج کنترل نشده (و این شوخی نیست).

در مورد آناناس، گریپ فروت، زنجبیل و دیگر چای های سبز، تاثیر چربی سوزی آن ها، به بیان ملایم، بسیار اغراق آمیز است. اگر روی مبل بنشینید و بشقاب های پر از کوفته ها و کاسه های اولیویه بخورید، هیچ آناناسی کمکی نمی کند.

شرایط برای سوزاندن چربی

اول، از قبل مشخص شده است که رژیم غذایی یک گزینه نیست. در عوض، تعمیر کنید رژیم غذایی مناسباز یک طرف، برای دریافت تغذیه کافی، از سوی دیگر - پرخوری نکنید. و همیشه به آن پایبند باشید. چگونه آن را به راحتی انجام دهیم

ثانیاً برای سوزاندن چربی دقیقاً باید میزان پردازش لیپیدها (یعنی چربی ها) توسط بدن را در نظر گرفت. این فرآیند از نظر علمی اکسیداتیو نامیده می شود.

تمرینات چربی سوزی

آیا مردانی را در ساحل دیده‌اید که مکعب‌های تلمبه‌شده روی شکمشان به جلو بیرون زده است؟ این نتیجه کنترل نادرست سپرده ها است. از این واقعیت که شما به سادگی آهن را می کشید، چربی از بین نمی رود. چرا؟ در اینجا نحوه توضیح مربی برجسته، المپیکی، بنیانگذار مدرسه دویدن، لئونید شوتسوف است.

بنیانگذار مدرسه دویدن لئونید شوتسوف.

بله، تمرین با وزنه کالری زیادی می سوزاند. اما در طول اولین وعده غذایی، بدن تلاش می کند تا انرژی از دست رفته را جبران کند. و اگر غذای کافی در سفره وجود نداشته باشد، او افزایش می یابد، ماهیچه ها را شکافته، اما اجازه نمی دهد که چربی به داخل کوره برود.

مکانیزم اینجاست. وقتی تمرین را شروع می کنید، بدن به انرژی اضافی برای عضلات نیاز دارد. ابتدا، او آن را از گلوکز محلول در خون و گلیکوژن ذخیره شده در ماهیچه ها دریافت می کند. همه اینها، به اصطلاح، سوخت سریعی است که شما در حین غذا خوردن آن را سوخت می دهید. چربی موضوع دیگری است. تنها زمانی از انبار آزاد می شود که ذخایر گلوکز و گلیکوژن شروع به تخلیه کنند. معمولاً این اتفاق زودتر از 30-40 دقیقه پس از شروع درس رخ نمی دهد. بنابراین تمرین چربی سوزی باید حدود یک ساعت طول بکشد. در این صورت درس باید مستمر باشد. از این رو اخلاقی: بارهای قدرت، که متضمن رویکردها و استراحت بین آنها است، طبق تعریف کارایی نخواهد داشت.

یکی دیگر نکته مهم. چربی فقط با مشارکت اکسیژن می سوزد. این بدان معنی است که موثرترینتمرینات چربی سوزی- هوازی، هوازی نیز هستند. در طول چنین بارهایی، مویرگ هایی که به سمت عضلات می روند، منبسط می شوند. خون رسانی افزایش یافته است. در همان زمان، مقدار پروتئین میوگلوبین افزایش می یابد. اکسیژن را می‌بندد و به ماهیچه‌ها می‌برد. و این دقیقا همان چیزی است که ما نیاز داریم.

کاردیو چربی سوز

تمرینات چربی سوزی خوب هستند زیرا می توانید فعالیتی را که دوست دارید انتخاب کنید. اگر دوست ندارید بدوید - شنا کنید، اگر نمی خواهید وارد آب شوید - دوچرخه سواری کنید.

آنچه واقعاً مهم است شدت آنهاست. با توقف حرکت کنید، دوچرخه سواری کنید یا به آرامیبرو اسکی، تحسین طبیعت - کار نخواهد کرد. برای کاهش وزن، باید ورزش کنید.

در عین حال، نیازی نیست که خود را به حداکثر فشار دهید. به محض شروع تنگی نفس، چربی بلافاصله سوزاندن متوقف می شود و در عوض ماهیچه ها شروع به تقسیم می کنند. بله، و تحمل چنین سرعتی برای یک ساعت در اصل غیرممکن است.

بهترین راه برای دانستن اینکه در منطقه بارگیری مناسب هستید این است که به یک ساعت یا دستبند برای کنترل آن اعتماد کنید. یک گزینه عالی برنامه تمرینی در گارمین است. یک دستگاه هوشمند نه تنها به ارزیابی اثربخشی هر فعالیت ورزشی کمک می کند، بلکه پویایی آن را نیز نشان می دهد.

در این جدول به وضوح دیده می شود.

منطقه رنگی		اثر هوازی	اثر بی هوازی
	0.0 تا 0.9	بدون تاثیر	بدون تاثیر
	1.0 تا 1.9	بهبود جزئی	بهبود جزئی
	2.0 تا 2.9	تناسب اندام هوازی را حفظ کنید.	حفظ شکل بی هوازی
	3.0 تا 3.9	بهبود تناسب اندام هوازی	بهبود تناسب اندام بی هوازی
	4.0 تا 4.9	بهبود قابل توجهی در آمادگی هوازی.	بهبود قابل توجه در فرم بی هوازی.
			بار بسیار زیاد، بالقوه خطرناک بدون زمان بازیابی کافی.

برای درک اینکه آیا چربی در طول تمرین می سوزد یا خیر، باید ضربان قلب خود را کنترل کنید.

بهترین ضربان قلب برای چربی سوزی 130-140 ضربه در دقیقه است.

از روی عادت، ممکن است نتوان به ضربان قلب مطلوب دست یافت: در طول همان دویدن، نبض مبتدیان اغلب از مقیاس خارج می شود و بیش از 160 می شود. این بدان معناست که باید سرعت را کاهش داد. اما مدت زمان درس را کم نکنید. به مرور زمان استقامت شما افزایش می یابد و بدون هیچ مشکلی می توانید شدت تمرینات مورد نظر را تحمل کنید.

همچنین نظارت بر بهبود فرم خود با کمک یک ساعت ورزشی راحت است. برای این کار از نشانگر v2omax استفاده می شود. این امکان را به شما می دهد تا ببینید بدن چقدر اکسیژن را پردازش می کند. این یکی از دقیق ترین شاخص های ظرفیت حمل بار است. هر چه VO2 شما بالاتر باشد، راحت‌تر تمرین می‌کنید و سریع‌تر ریکاوری می‌کنید.

بنفش	کامل
نارنجی	رضایت بخش

برای تمرین، همانطور که قبلاً گفتیم، حداقل 3 بار در هفته نیاز دارید. و نه پشت سر هم، بلکه یک روز در میان، در غیر این صورت بدن بهبود نمی یابد، و فرآیند چربی سوزی یا اصلا شروع نمی شود، یا از یک عرشه کنده عبور می کند.

برای سوزاندن 1 گرم چربی باید 9 کیلو کالری مصرف کنید. یک کیلوگرم چربی "هزینه" 9000 کیلو کالری دارد، 10 کیلوگرم - 90000 کیلو کالری.

یک ساعت دویدن می تواند به طور متوسط ​​400 کیلو کالری بسوزاند. اما چربی در بهترین حالت نیم ساعت پس از شروع تمرین شروع به سوزاندن می کند. این بدان معناست که طبق خوش بینانه ترین پیش بینی ها، پردازش آن تحت چنین باری تا 200 کیلو کالری نیاز دارد.

به نظر می رسد که تقریباً 4 ماه در غیاب رژیم غذایی از شر یک کیلوگرم چربی خلاص خواهید شد. این در صورتی است که اجازه تشکیل سپرده های جدید را نمی دهید. البته این ارقام تقریبی است. هر فردی در حین ورزش مقدار متفاوتی کالری مصرف می کند. بنابراین، برای ارزیابی اثربخشی خود، بهتر است از آن استفاده کنیدساعت ورزشی یا ردیاب تناسب اندام

چگونه به بدن بیاموزیم که سریعتر چربی بسوزاند

مربی برجسته لئونید شوتسوف نیز این راز را با خوانندگان ما در میان گذاشت.

هیچ قرص "شگفت انگیز" برای احتراق توربو مورد نیاز نیست. اما ما فوراً به شما هشدار می دهیم: نه فقط زمان زیادی، بلکه زمان زیادی می برد. به طور مشخص، دو ساعت و نیم تمرین مداوم سه بار در هفته.

این زمان نه تنها برای پردازش تمام گلوکز و تمام گلیکوژن خون و ماهیچه‌ها، بلکه برای تحریک آزادسازی آنزیم‌هایی که چربی را تجزیه می‌کنند نیز لازم است. اگر به طور منظم به این روش تمرین کنید، بدن شما مدت ها قبل از اینکه تمام ذخایر مواد مغذی به دست آمده از غذا را مصرف کند شروع به سوزاندن چربی می کند.

نبض در طول چنین تمرینی نیز باید 130-140 ضربه در دقیقه باشد.

سعی نکنید با معده خالی به تمرین بروید! بیهوده نیست که مربیان با تجربه می گویند که چربی ها در آتش کربوهیدرات ها می سوزند. بدون آنها، لیپیدها به طور کامل تجزیه نمی شوند و برای هضم آنها، بدن گلوکز را از بافت عضلانی می گیرد - آن را تجزیه می کند.

به همین دلیل، در طول تمرین چربی سوزی که 2 ساعت یا بیشتر طول می کشد، باید میان وعده های سبک بخورید. اما نه چیزی. یک موز، موسلی بار، یا تغذیه ورزشی ویژه تهیه کنید.

چگونه بفهمیم که شما چربی سوزانده اید نه عضله.

ترازوهای معمول در اینجا کمک کننده ضعیفی هستند: آنها فقط پویایی جرم را نشان می دهند و در واقع چربی وزن کمتری از ماهیچه ها دارد. بنابراین، با پمپاژ کردن عضلات، ممکن است از اینکه متوجه شوید حتی سنگین‌تر شده‌اید، متعجب شوید. در این مورد، در آینه نگاه کنید: حقیقت را به شما خواهد گفت.

ساده ترین و ارزان ترین راه برای درک میزان چربی اندازه گیری ضخامت چین پوست است دستگاه خاص- کولیس ارزان و ساده است. عیب اصلی کولیس این است که نمی داند چگونه میزان چربی داخلی - احشایی - را اندازه گیری کند.