کلاس در سالن بدنسازی بدون مربی. اولین بار به باشگاه: از کجا شروع کنیم؟ راهنمای گام به گام مبتدی. چگونه در حین ورزش تناسب اندام داشته باشیم

وقتی تصمیم می گیرید که شروع به رفتن به باشگاه یا "صندلی راک" ایده خوبی است، به این معنی است که تصمیم گرفتید برای تناسب اندام بروید تا از سلامتی خود مراقبت کنید. بدن خود را قوی کنید قوی و زیبا به عنوان مثال، افراد مسن‌تر در مورد ورزشگاه زمانی به یاد می‌آورند که مشکلات مربوط به اضافه وزن ظاهر شده بود، شخصی دیگر خودش را دوست ندارد یا با اولین نشانه‌ها یا مشکلات دیگری مواجه می‌شود.

فهمیدن. چگونه آن را به درستی در باشگاه انجام دهید و به نتایج مورد نیاز خود برسید، باید بدانید که تناسب اندام به طور کلی چیست؟

تناسب اندام چیست؟

آیا می دانید تناسب اندام چیست؟ تناسب اندام (انگلیسی تناسب اندام، از فعل "مطابقت" - به تناسب، به شکل خوب) - به معنای گسترده تر - این آمادگی جسمانی عمومی بدن انسان است.

در یک مفهوم محدود، تناسب اندام یک تکنیک درمانی است که به شما امکان می دهد شکل بدن و وزن آن را تغییر دهید و نتیجه به دست آمده را برای مدت طولانی تثبیت کنید. این شامل تمرین بدنی همراه با یک رژیم غذایی خوب است.

تمرینات و رژیم غذایی در تناسب اندام به صورت جداگانه انتخاب می شوند - بسته به موارد منع مصرف، سن، وضعیت سلامت، ساختار و ویژگی های شکل.

از همین رو. وقتی به باشگاه، باشگاه یا باشگاه می‌روید، اینجا مکان مناسبی برای بهبود سلامت شماست. عضله سازی و شکل دادن به بدن

به طور کلی دلایل. مجبور کردن مردم برای رفتن به باشگاه یا ورزشگاه یکسان هستند. زنان یا دختران شروع به رفتن به ورزشگاه می کنند. برای کاهش وزن یا پمپاژ کردن الاغ، فشار دهید. پاها، بدن را زیبا می کند. مردان قوی تر و انعطاف پذیرتر می شوند. به طور کلی، اهداف و مقاصد همه تقریباً یکسان است.

تکنیک های سلامتی

روش های زیادی برای بهبود سلامتی وجود دارد، اما همه آنها با هدف آمادگی جسمانی یک فرد هستند. آمادگی جسمانی شامل عناصر زیر است:

همانطور که می بینید، هر چیزی که پشت شماست، سپس آن را توسعه دهید. نیاز به گفتن است. که تمرینات قدرتی نقش اساسی در حفظ سلامتی دارد انسان عادیو همچنین در آماده سازی ورزشکار، از آنجایی که با عضلات ضعیف، دونده نمی تواند سریع بدود، وزنه بردار هالتر را بلند می کند، شناگر نمی تواند شنا کند. حتی بازی شطرنج نیاز به آمادگی بدنی خوبی دارد.

در اینجا آنچه استاد بزرگ سرگئی کاراکین، رقیب اصلی مگنوس کارلسن در مبارزه برای تاج شطرنج گفت:

بازی های شطرنج هفت ساعت یا بیشتر طول می کشد. برای اینکه بتوانم از نظر روحی و جسمی بدون از دست دادن تمرکز بار را تحمل کنم، نیاز به آمادگی بدنی خوبی دارم.

لباس برای تناسب اندام یا لباس برای یک دختر و یک مرد در باشگاه

چند کلمه در مورد لباس برای تمرین در باشگاه یا باشگاه. لباس تناسب اندام معمولاً لباس ورزشی است که به طور خاص برای تمرین در فضای داخلی طراحی شده است.

در حال حاضر هیچ مشکل خاصی برای انتخاب لباس ورزشی وجود ندارد، بنابراین باید آن را از فروشگاه های تخصصی ورزشی خریداری کنید و از یک فرم زیبا و راحت لذت ببرید. اقلام مارک دار، به طور معمول، شکل خود را حفظ می کنند، کشیده نمی شوند و بیش از یک سال به شما خدمت می کنند.

به عنوان مثال، ساق‌ها کش نمی‌آیند و همچنین اثر فشاری دارند، یعنی دائماً اندام‌های ما را با درجات مختلفی از فشردگی فشرده می‌کنند، چنین لباس‌هایی به مقابله با استرس بدون به خطر انداختن سلامتی کمک می‌کنند. عقیده ای وجود دارد که "فشرده سازی" ضربان قلب را در طول تمرین دو تا سه ضربه در دقیقه کاهش می دهد.

لباس تناسب اندام زنانه

یک دختر برای تناسب اندام چه بپوشد؟ لباس زنانهبرای تناسب اندام اما مانند مردانه از موادی ساخته شده است که قادر به جذب رطوبت اضافی هستند. این کار باعث می شود در کل تمرین احساس خنکی داشته باشید. علاوه بر این، هیچ احتمالی وجود ندارد که بدن شما بیش از حد گرم شود.

جنس چنین لباس هایی معمولاً پلی استر، لیکرا یا اسپندکس است. در برخی از اقلام مارک دار، تولید کنندگان الیاف مخصوص COOLMAX یا SUPPLEX را اضافه می کنند. این فیبرها قادر به تنظیم دمای بدن هستند.

لباس نخی در مواردی خوب است که بار زیاد نباشد یعنی زیاد عرق نکنید. به عنوان مثال هنگام گرم کردن و حرکات کششی. از تعریق زیاد، چنین لباس هایی خیس می شوند و به بدن می چسبند و حتی کشیده می شوند. موافق باشید که خیلی راحت نیست.

چه چیزی برای تناسب اندام برای زنان دارای اضافه وزن

به مدل های الاستیک که حرکات را محدود نمی کنند ترجیح دهید. اینها همان اجناس مارک دار هستند باید از پارچه تنفسی ساخته شوند. لباس نباید تنگ باشد. مهمترین چیز این است که از بدن خود خجالت نکشید. همه برای تمرین به باشگاه آمدند، پس تمرین کنید، به هدف خود برسید.

تناسب اندام - لباس برای زنان باردار

حفظ شرایط خوب برای زنان باردار نیز مهم است. کلاس های تناسب اندام منع مصرف ندارد، اما توصیه می شود. واضح است که همه اینها به شکلی آسان با یک مرد کوچک در داخل اتفاق می افتد.

برای مادران باردار، لباس ها باید:

• راحت، با انجام برخی تمرینات تداخل نکنید.
• نباید زیاد باشد.
• بدن باید نفس بکشد و بنابراین تی شرت ها، تی شرت ها یا تونیک های برش آزاد، ساق های با نوار الاستیک گسترده ای را انتخاب کنید که بدن را فشرده نمی کند.
• لباس های تناسب اندام برای زنان باردار باید از پارچه های مرطوب و طبیعی (پنبه، کتان) ساخته شود. در تابستان نباید بدن را بیش از حد گرم کند و در زمستان باید از سرما محافظت کند.

تمرین در باشگاه

تمرین در باشگاه گنجانده شده است. به عنوان یک قاعده، مجموعه ای از برخی تمرینات، اجازه دهید این تمرینات با وزنه یا بدن خود، کراس فیت یا تایبو باشد. مهم است که هر تمرینی باید با گرم کردن شروع شود. برای گرم کردن در باشگاه، یک تردمیل، یک مسیر مداری، یک دوچرخه، یک بیضی، یک استپر مناسب است. در صورت امکان، پس در پارک.

روند مد زمان ما تبدیل به فرقه سبک زندگی سالم و اندام زیبا شده است. هر ساله تعداد افرادی که مایل به بازدید از سالن ها و مراکز ورزشی هستند به سرعت در حال افزایش است. تأثیر و نتیجه حاصل از تمرین نه تنها به تجهیزات مجموعه ورزشی و صلاحیت مربیان بستگی دارد، بلکه به صحت تمرینات نیز بستگی دارد.

راحتی

موفقیت تمرین و کسب نتیجه خوب تحت تاثیر قرار می گیرد انتخاب درستلباس ورزشی چنین لباس هایی باید شرایط زیر را داشته باشند:

تمرینات ورزشی در باشگاه همیشه با کفش های ورزشی اجرا می شود. توصیه می شود به تولید کنندگان معروف ترجیح داده شود و کفش های کتانی گران قیمت تر اما با کیفیت بالا خریداری کنید. توجه به این نکته خالی از لطف نیست که کفش ها توانایی خوبی در تامین گردش هوا دارند.

آموزش را از کجا شروع کنیم

برای کلاس های موثرتر، شما نیاز به درک اصل کار عضلات و ماهیت حرکات انجام شده در باشگاه دارید. تمام بافت عضلانی از دو نوع فیبر تشکیل شده است: کند. سریع.

فیبرهای آهسته مسئول تجزیه چربی ها و فیبرهای سریع برای مصرف گلوکز هستند. تعداد کل هر دو نوع الیاف یکسان است و نسبت آنها در طول عمر تغییر نمی کند.

کلاس های سالن بدنسازی با هدف دستیابی به حالت تنش و تمرین ماهیچه ها انجام می شود، هنگامی که کشیده می شود، فیبرها شروع به رشد می کنند. هرچه عضلات بیشتر کشیده شوند، سریعتر رشد می کنند.

در باشگاه ورزش کنید همیشه باید قبل از گرم کردن باشد، که حداقل 10 دقیقه است. چنین آماده سازی اولیهبه شما امکان می دهد هنگام انجام تمرینات قدرتی عضلات را گرم کنید و از آسیب های احتمالی جلوگیری کنید. بهترین تمرین این خواهد بود:

1. دویدن به مدت 7 دقیقه.
2. شیب، چرخش، چمباتمه، پیچ و تاب.

مرحله نهایی باید مشکلی وجود داشته باشدبرای تسکین و ریلکس کردن عضلات منقبض

مجتمع هایی برای مبتدیان

افراد بدون سطح آموزش و تجربه مناسب باید مراقب انجام تمرینات بدنی باشند. در ابتدا باید به توصیه های مربی عمل کنید و تمرینات را فقط زیر نظر او انجام دهید.

اجرای نادرست می تواند تبدیل شود آسیب جدی ایجاد کند. انتخاب یک برنامه فردی در درجه اول به هدف بازدید از باشگاه بستگی دارد. مجموعه تمرینات و بار به عوامل زیادی بستگی دارد:

• فرم فیزیکی
• سن.
• تعلق جنسیتی
• ویژگی های فردی
• وجود بیماری ها و محدودیت های بهداشتی.

دو هفته اول برای کلاس ها بهترین است زیر نظر مربی. این به شما امکان می دهد برنامه آموزشی مناسب را انتخاب کنید و در صورت لزوم تنظیمات را انجام دهید. اینگونه تمرینات مشترک با مربی، ضامن اجرای صحیح بارهای قدرتی و کسب تجربه مناسب در انجام تمرینات خواهد بود.

در آینده، مبتدی می تواند به طور مستقل مجموعه ای از تمرینات را انجام دهد. امروزه برای مردان، دو برنامه اساساً متفاوت به طور گسترده استفاده می شود: پاورلیفتینگ؛ پرورش اندام.

پاورلیفتینگ تاسیس شد در وزنه برداری سنگین، اما تعداد چنین رویکردهایی ناچیز است. بدنسازی بر پایه بلند کردن مکرر وزنه های کم وزن استوار است. برای زنان، در بیشتر موارد، مجموعه ای از تمرینات ایجاد می شود، از جمله:

• تمرینات کششی؛
• تمرینات قدرتی با بار کم

کلاس های مبتدی باید شامل مجتمع پایهتمرینات شامل فشار، اسکات، بلند کردن پاها و بالاتنه، کشش. چنین تکنیک هایی را می توان با استفاده از بار اضافی انجام داد که به تدریج می تواند افزایش یابد.

این برنامه لزوماً باید شامل مجموعه ای برای تمرین عضلات پشت ، پاها ، بازوها باشد. اثربخشی آموزش از بسیاری جهات بستگی به انتخاب داردمجموعه ای از تمرین ها و در مورد صحت تکنیک اجرا.

انواع اصلی تمرینات

برنامه تمرینی در باشگاه باید تمام گروه های عضلانی را پوشش دهد. هر برنامه با در نظر گرفتن ویژگی های فردی یک فرد انتخاب می شود. هیچ دو نفر کاملاً مشابه وجود ندارند و بنابراین نمی توان مجموعه ای منحصر به فرد از تمرینات مناسب برای همه وجود داشت.

این برنامه را نمی توان تنها با در نظر گرفتن سن ساخت. نمونه های زیادی از اندام بادکرده ایده آل در افراد مسن و آمادگی جسمانی ضعیف جوانان وجود دارد.

امروزه یک مجموعه آموزشی ممکن است شامل شود بیشترین انواع مختلفتمرینات، پیچیدگی و غنای آن به ویژگی های فردی فرد بستگی دارد. طبقات زیر متمایز می شوند:

1. تمرینات با وزن بدن خود - پرش، فشار، کشش، تمریناتی که در آن فقط از وزن خود شخص استفاده می شود.
2. تمرین با وزنه - شامل استفاده از هالتر، دمبل، کتل بل، وزنه، فشار دادن با استفاده از پنکیک است.
3. تمرین عملکردی - شامل گروه بزرگی از عضلات است.

امروزه چندین راه وجود دارد بار عضلانی: گرد؛ قطعات جداگانه؛ برنامه های کاربردی سری

آموزش مداریشامل مطالعه یکنواخت همه عضلات است. با چنین تمریناتی، تمام تمرینات به صورت متوالی انجام می شود، از کار بر روی عضلات بزرگ - سینه، پشت، باسن، و پایان دادن به عضلات کوچک - شکم، عضله دوسر، سه سر بازو شروع می شود.

تمرین تک تک قسمت ها توسط ورزشکاران حرفه ای استفاده می شود و به شما این امکان را می دهد که عضلات فردی را به خوبی تمرین کنید. کلاس ها 3 بار در هفته با فاصله 1 روز برگزار می شود:

• روز اول به تمرین دادن پاها و شانه ها اختصاص دارد.
• در روز دوم به قفسه سینه و عضله دوسر توجه می شود.

آموزش با استفاده از سریبه شما امکان می دهد یک موقعیت استرس زا برای عضلات ایجاد کنید که به همین دلیل اثربخشی تمرین در باشگاه افزایش می یابد. اصل انجام تمرینات انجام مداوم 2-3 تمرین بدون استراحت است.

چگونه بدون مربی ورزش کنیم

در سالن بدنسازی، مربی مسئول تدوین برنامه تمرینی است که به مبتدیان کمک می کند تا با در نظر گرفتن آمادگی جسمانی خود، مجموعه تمرینات مناسبی را ایجاد کنند.

در عین حال وجود دارند قوانین پذیرفته شده عمومیتدوین برنامه آموزشی برای مبتدیان. با تمرینات مستقل در سالن بدنسازی بدون مشارکت مربی، برنامه ممکن است به این صورت باشد:

• گرم کردن به مدت 10 دقیقه؛
• ورزش روی دوچرخه ثابت یا تردمیل به مدت 8 دقیقه؛
• تمرین کردن گروه های عضلانی مختلف؛
• دویدن یا دوچرخه سواری بیش از 45 دقیقه؛

هنگام انجام تمرینات برای تمرین گروه های مختلف عضلانی، باید از قاعده ای پیروی کرد که طبق آن حداقل در هر یک از تمرینات انجام می شود. 4 ست 8 تکراریدر همه

بین ست ها اجباری است باید استراحت کرد، که مدت زمان آن نباید از 1 دقیقه بیشتر شود. تعداد رویکردهای توصیه شده 20-25 بار است.

برنامه عضلانی

در صورت تمایل دانلود کنید توده عضلانیتوصیه می شود برنامه ای طراحی کنید که شامل 4-5 رویکرد با 8-12 تمرین باشد. تعداد بهینه بازدید زمان های آموزشی 4 بار شمرد هدف این درس اطمینان از حداکثر بار روی یک عضله است و نه روی کل بدن. با چنین ورزش منظم، رشد سریع فیبرها اتفاق می افتد.

یک قانون مهم این است تغییرات دوره ای در برنامه آموزشی. این به شما این امکان را می دهد که عضلات را همیشه در فرم خوبی نگه دارید، زیرا آنها با تمرین خاصی سازگار نیستند و عادت نمی کنند. بسیاری از ورزشکاران در آخرین رویکرد تلاش می کنند تا تمرین را تا آنجا که ممکن است انجام دهند.

قوانین اساسی برای کلاس ها

هر گونه آموزش باید با رعایت مقررات ایمنی هنگام کار بر روی شبیه سازها انجام شود.

سعی نکن بلند کنی بار بیش از حد سنگین، و هنگام کار با تجهیزات سنگین توصیه می شود برای خود یک توری ایمنی تهیه کنید. پس از انجام یک سری تمرینات، وسایل ورزشی باید به موقع حذف شوند.

نظر اشتباه مبتدیان این است که هر چه وزنه برداری بیشتر و تعداد شبیه سازهای مورد استفاده در تمرینات بیشتر باشد، مزایای بیشتری از تمرینات به دست می آید. شایان ذکر است که اثربخشی کلاس ها به طور مستقیم به نظم بستگی داردو پایبندی به تکنیک انجام یک تمرین خاص.

به عنوان مثال، برای تمام تمرینات مقاومتی، توجه به فاز منفی که بسیار کندتر از فاز مثبت انجام می شود، اساسی است. به عنوان مثال تمرین برای بلند کردن هالتر در حالت پرس نیمکتی است که پس از بلند کردن آن باید به آرامی و با آرامش آن را به سینه برگردانید.

اشتباهات رایج

این باور که ورزش روزانه ضروری است اشتباه است. چنین تکراری از کلاس ها به عضلات زمان استراحت و ریکاوری نمی دهد که برای امکان رشد و لحن آنها بسیار مهم است.

ارزش چسبیدن داره سه بازدیدورزشگاه، در حالی که بین هر بازدید باید یک روز استراحت داشته باشد.

تمرینات دویدن برای کاهش وزن سریع موثر است، اما چنین تمرینی باعث افزایش قابل توجه توده عضلانی نمی شود. تسکین و تناسب اندام فقط با تمرینات قدرتی منظم حاصل می شود.

نتیجه کلاس ها نه تنها به برنامه تمرینی و اجرای صحیح آن بستگی دارد. نقش مهمی در آموزش دارد تغذیه مناسبتامین مواد مغذی کافی

حتی زمانی که هدف کاهش وزن را دنبال می کنید، تغذیه باید متعادل و کامل باشد. شایان ذکر است که به میزان کافی پروتئین در رژیم غذایی توجه شود، زیرا کمبود آن منجر به علائم کشش، تحلیل عضلانی، بدتر شدن خاصیت ارتجاعی پوست می شود.

وجود برنج، گندم سیاه در رژیم غذایی، بلغور جو دوسرتأثیر مفید بر سلامت انسان یک اثر خوب استفاده از ماهی، آجیل، میوه های تازه، محصولات زنبور عسل را نشان می دهد.

در طول آموزش، شما باید تا حد امکان امتناع کنیداز محصولات خمیری، نوشابه های گازدار و الکلی. وضعیت ماهیچه ها تحت تأثیر استفاده از غذاهای پروتئینی زیاد است، بنابراین در عصر بعد از تمرین، مصرف سبزیجات و میوه ها توصیه می شود.

درود بر همه! اولین بار به باشگاه - واقعا نکته مهمدر زندگی هر مبتدی، از نظر احساس با رویدادهایی مانند اولین خط مدرسه یا اولین روز کاری در یک تیم جدید قابل مقایسه است :). آنچه این روز می تواند و باید باشد، در این مقاله تحلیل خواهیم کرد.

خوب، آماده ای؟ بعد برویم

اولین بار به باشگاه: یک کلمه مقدماتی.

من برای اولین بار به باشگاه می روم، از کجا شروع کنم؟ چنین سوالاتی اغلب در اینترنت و انجمن های مختلف یافت می شود. راستش من دو نظر در مورد آنها دارم، از یک طرف خوب است که یک نفر تصمیم گرفته از بدن خود مراقبت کند، اما از طرف دیگر آیا واقعاً آماده شنیدن پاسخ سؤال خود است؟ همانطور که تمرین نشان می دهد، به ندرت. حالا عامه پسند توضیح می دهم.

بله، من هم "سبز" بودم و هنوز اولین سفرم به باشگاه را به یاد دارم. سپس من تازه وارد سال اول مؤسسه شدم و به قول خودشان تصمیم گرفتم «عضله بسازم». البته قبل از اولین سفرم چیزی در مورد بدنسازی، تغذیه و چیزهای متفرقه دیگر نمی دانستم. ادرار فقط به سرم زد :) و من و بچه ها بدون اینکه دو بار فکر کنیم چمدان ها را در کیف گذاشتیم و حالا در آستانه ورزشگاه بودیم. اولین برداشت هایم را به خوبی به یاد دارم: مردم در تاریکی بودند، یک صف برای شبیه سازها وجود داشت، هوا کهنه بود، صدای بلندگوها از بین می رفت. یک چیز نجات داد - یک زن زیبا در سالن بود که حداقل به نحوی اوضاع را تسکین داد.

البته بدون هیچ فکری تکان خوردیم (یا بهتر است بگوییم، حتی بدون جلو)،آن ها مغز روشن نشده بود - آنها در جایی مشغول انجام کاری بودند، و خوب. در آن زمان مهمترین چیز برای ما ارتباط، شرکت خودمان و تبادل اخبار مختلف روزمره از این دسته بود: "چه کسی، کجا، چه، چه زمانی و با چه کسی". فیوز شجاع ما دقیقاً کافی بود 3 ماه، سپس به نوعی خسته شد، حوصله کرد، به آن عادت کرد، و در پایان - "گرفت". ما تمام تمرینات خود را طبق اصل فوق العاده ساخته ایم - شبیه ساز رایگان است، بنابراین بپرید، در غیر این صورت می توانید به طرز احمقانه ای نیم روز بایستید.

با انتخاب پوسته‌ها و ماشین‌های کار، ما هم خیلی اذیت نشدیم، می‌دانستیم 3-4 طرح ها، چه باید کرد روی آنها و همه در اطراف بوته شلوغ. به ویژه، از وزن آزاد، یک کلاسیک از این ژانر بود - (نیمکت برای پرس سینه)، دمبل، (نوار افقی) و یک نیمکت برای پرس. از میان دستگاه‌ها، ما دوست داشتیم به آن آویزان شویم: حلقه‌های دوسر بازو نشسته، دستگاه ذوزنقه بلوک (شانه بالا انداختن)، پروانه (برای سینه) و پرس پا در سکو.

صادقانه بگویم، ما به شبیه سازهای دیگر نزدیک نشدیم، اولا، زیرا آنها از محل استقرار مورد علاقه ما بسیار پراکنده بودند و رفتن به آنها به نوعی کسل کننده بود :)، و ثانیا، ما نمی خواستیم مانند افراد عادی به نظر برسیم، زیرا نمی دانستیم چه کاری و چگونه روی آنها اجرا کنیم، و رفقای با تجربه تر آنها را کاملا دور زدند و کاملاً با آنها کار کردند.

نتیجه گیری: من به طور خاص اولین قدم های خود را در یک صندلی گهواره ای با جزئیات شرح دادم تا متوجه شوید که وضعیت "برای اولین بار در ورزشگاه" اتفاق می افتد و در 90% موارد تازه کار چگونه با او رفتار کنیم؟ با طنز بهتر، با طنز و سر و کله هم بهتر، یعنی. با در نظر گرفتن همه این حقایق، قوانین واضح و مفهومی برای رفتار اولین سفر خود به باشگاه ایجاد کنید. که دقیقاً همان کاری است که ما در آینده انجام خواهیم داد. اما ابتدا، چند شعر دیگر.

اولین بار به باشگاه: جستجوی اطلاعات

این اتفاق افتاد که یک فرد موجودی منطقی است و مغز او برای فرآیندهای فکری مداوم، تجزیه و تحلیل اطلاعات، نتیجه گیری و تصمیم گیری زندانی است. بنابراین، هنگامی که به اطلاعات ناآشنا (یعنی شخص ثالث) برخورد می کند، با سوء ظن با آن برخورد می کند و حتی با اکراه آن را به درون خود «اجازه می دهد». تمام نکته اینجاست که جدید مکانیسم معمول مغز را مختل می کند، این آن را از تعادل خارج می کند، شورش می کند، زیرا. بدون هیچ دلیلی، رژیم استاندارد (آرام) او را زیر پا گذاشتند و او را از حالت آرامش خارج کردند. بنابراین، شخص غالباً ابتدا نه می‌گوید، و سپس (در آینده) به این نتیجه می‌رسد که باید بله می‌گفت. علاوه بر این، اغلب اوقات خود هوموساپینس شروع به معرفی برخی از کارهای کوچک خود می کند (همانطور که او فکر می کند)به برنامه ای که از قبل در حال اجرا است تغییر می کند، با این باور که اینطوری بهتر است. یا به سادگی برخی از موارد "ناراحت کننده" را رد می کند و آنها را با موارد راحت تر خود جایگزین می کند.

مثلا می گویند بهتر است با معده خالی و با آن بدوید 7 قبل از 8 . مغز که همه اینها را کاملاً درک می کند، می گوید: «... خوب، من می دوم، اما فقط کمی و کمی دیرتر بخور، حداقل با 9 به این می گویند خرابکاری نتیجه برنامه ریزی شده. یعنی اثری که طبق مدل به دست می آید باید منهای باشد. 5 کیلوگرم در ماه، و نتیجه واقعی شما فقط است 2,5 کیلوگرم در همان ماه و همه به دلیل انحراف جزئی از مسیر تعیین شده است.

اخلاق: اگر بگویند لازم است این کار را انجام داد، فقط به این معناست نه چیز دیگر.

در اینجا یک مقدمه بزرگ است، بیایید به اصل مطلب برسیم.

اولین بار به باشگاه: مدل های سه مرحله ای

بنابراین، من آماده هستم تا چند مدل گام به گام به نام - اولین بار در باشگاه: از کجا شروع کنم، به شما ارائه دهم؟ من نمی گویم که این حقیقت نهایی است، من اکنون این احساس را دارم (از برج ناقوس او)به نظر می رسد پاسخ این سوال باشد. بیایید سه مدل شرطی را با نام ها در نظر بگیریم: 1) نوع ایده آل. 2) در واقع چگونه خواهد بود. 3) چه کاری را نباید انجام داد. بیایید با اتوپیا شروع کنیم :).

مدل شماره 1. گزینه عالی

شاید منطقی ترین و سریع ترین (از نظر ارتقاء و حصول نتیجه)مدل. این شامل مراحل زیر است:

• تعیین اهداف مشخص برای آینده قابل پیش بینی؛
• درخواست تجدید نظر به یک حرفه ای - یک مربی خبره، مربی شخصی؛
• تنظیم رژیم فعلی؛
• تهیه یک برنامه آموزشی فردی بر اساس ویژگی های یک فرد خاص (و غیره)؛
• اجرای برنامه در طول 3-4 ماه ها؛
• مجموعه بازخورد (نتایج) و تنظیم (تغییر)به برنامه فعلی

توجه داشته باشید:

لطفاً توجه داشته باشید، این مدل می تواند برای هر جنسیتی اعمال شود، به عنوان مثال. شما همچنین می توانید یک دختر باشید - از این گذشته ، همه خانم های جوان فقط نمی خواهند در فرم خوبی باشند ، کسی قدرت ، حجم و شکل را دوست دارد.

بیایید هر نقطه را با جزئیات بیشتری مرور کنیم.

مرحله شماره 1. تعیین هدف

هر چند غم انگیز به نظر می رسد، اما قبل از اینکه به باشگاه بروید و در آنجا تسلیم یک مربی واجد شرایط شوید، باید با خودتان کنار بیایید و وقت خود را صرف کنید. به طور خاص، باید انواع سؤالات را از خود بپرسید: "چقدر به آن نیاز دارید؟"، "آیا اصلاً به آن نیاز دارید و چرا؟" و غیره توصیه می شود با خود تنها بمانید، یک قلم با یک تکه کاغذ بردارید و به این سوالات به صورت مکتوب پاسخ دهید.

بجز مسائل کلیهمچنین لازم است اهداف آنتروپومتریک مشخص تری تدوین شود. در اینجا باید بر موارد خاص تأکید شود، یعنی. نیازی به فرمول کردن چیزی مانند این نیست: من می خواهم بزرگ شوم یا می خواهم توده عضلانی را افزایش دهم. و چرا دیگران برای کوچک و ضعیف شدن به ورزشگاه می روند؟ اهداف SMART کار می کنند، اما در مقاله های بعدی بیشتر در مورد آن صحبت می کنیم. به طور خلاصه، پس باید اعداد، اصطلاحات / تاریخ، قیمت یک کلمه و غیره وجود داشته باشد. به عنوان مثال: برای 3 ماه ها (از ژانویه تا مارس 2014 ) وزنم را کاهش خواهم داد 10 کیلوگرم (با 90 قبل از 80 ) و یا به 9 ممکن است 2014 پاهایم را تکان خواهم داد 200 کیلوگرم (با نتیجه فعلی در 140 ) وگرنه متعهد میشم که دیگه هیچوقت تو سالن حاضر نشم :).

ابتدا باید به وضوح در ذهن خود تصور کنید که چه چیزی یا، به اصطلاح، چه چیزی شما را به رفتن به ورزشگاه واداشته است: آیا این فقط یک آرزوی لحظه ای دیگر است یا از کودکی رویای ایجاد بدنی زیبا و ظاهری زیبا را داشته اید. لازم است که در این مورد به وضوح برای خودتان تصمیم بگیرید، زیرا فقط زمانی که یک فرد هدف خاصی دارد (او چیزی برای تلاش دارد)، حرکت رو به جلو خود را به سمت او آغاز می کند. خیلی چیزها نیز به این مرحله بستگی دارد، زیرا در اینجا شما جزئی ترین اطلاعات را درباره خود، "لیست آرزوها" خود جمع آوری می کنید و آن را به دست مربی خود در سالن می دهید. او به نوبه خود باید همه اینها را انتخاب کند، تجزیه و تحلیل کند و ارزیابی خود را از وضعیت ارائه دهد.

گام 2. مربی شخصی

با رسیدن به سالن، اولین کاری که انجام می‌دهید این است که برای ورودی ایراد نگیرید، بلکه فردی را با تی شرت با کتیبه - مربی پیدا کنید یا از حاضران بپرسید: "چه کسی اینجا حکمرانی می کند؟". بهتر است با مربی در یک محیط غیررسمی ارتباط برقرار کنید، یعنی. به طور تصادفی او را برای یک یا دو دقیقه زمانی که مشغول کارهای خود است نگیرید، بلکه واقعاً رو در رو صحبت کنید. با این کار شما جدیت نیت خود را نشان خواهید داد و او شما را نه به عنوان یک "سبز" دیگر، بلکه به عنوان یک فرد علاقه مند نشان خواهد داد. در مورد چه چیزی صحبت کنیم؟ فکر می کنم واضح است - در مورد خودم، اهداف، وظایفم (به مرحله اول مراجعه کنید).

نتیجه ارتباط شما نباید منجر به پیش پا افتاده شود: پرداخت کنید، بیایید، ببینید، ما خواهیم کرد، اما در برقراری تماس دوستانه. لازم است نشان دهید که واقعاً به آن نیاز دارید و آماده پذیرش هرگونه توصیه خروجی چه رایگان و چه پولی هستید. بله، خسیس نباشید و حداقل بگیرید 2-3 آموزش زیر نظر مربی شخصی متعاقباً، خودتان تصمیم خواهید گرفت که آیا ارزش این را دارد که این را به یک تمرین دائمی معرفی کنید یا اینکه هنوز هم بهتر است به دنبال "مفت رایگان" بروید.

پشت 2-3 آموزش پولی شما باید: به طور کامل ورزشگاه، تمام مناطق آن را کشف کنید (اگر یک مرکز تناسب اندام بزرگ باشد)تمرین هایی که روی آنها نصب و اجرا شده است. علاوه بر این، شما باید پارامترهای خود را بیابید: قد، وزن، میزان متابولیسم فعلی (متابولیسم) و اندازه گیری های آنتروپومتریک بدن خود را انجام دهید. بر اساس این آمار تمام تصمیمات بعدی گرفته می شود.

توجه داشته باشید:

اگر هر بار توسط یک "وزغ" خفه می شوید تا هزینه خدمات یک مربی شخصی را بپردازید، پس باید هزینه آن را پرداخت کنید. 2-3 تمرین برای فشرده کردن حداکثر اطلاعات از آن، به طوری که بعداً بتوانید به طور مستقل در باشگاه حرکت کنید و بدون کمک خارجی تمرین کنید.

مرحله شماره 3. تنظیم قدرت

تغذیه مناسب از همه بیشتر است جزء مهمدر راه رسیدن به یک بدن جدید و اگر مربی شما این را نفهمد و به شما اطلاع ندهد، پس او بی ارزش است. بسیار مهم است که درباره سبد مواد غذایی، برنامه روزانه و قوانین غذا خوردن به او بگویید. (اگر اصلا وجود داشته باشد). کلاسیک ژانر تقریباً هر تازه واردی که برای ورزشگاه ثبت نام کرده است 2-3 یک وعده غذایی واحد در یک دوره زمانی «هر زمان ممکن». نتیجه مصاحبه شما باید یک برنامه تغذیه برنامه ریزی شده باشد که ماهیت فعالیت کاری، میزان متابولیسم و ​​روال روزانه شما را در نظر بگیرد. تا زمانی که او همه این کارها را انجام ندهد از مربی پیاده نشوید :).

مرحله شماره 4. IPT (برنامه آموزشی فردی)

همه ما متفاوت هستیم (چگونه!)، این در مورد ساختار دستگاه استخوان، پاسخ ماهیچه ها و نوعی ویژگی های ذاتی نیز صدق می کند. بنابراین، همه را با یک رنگ آغشته کنید (بخوانید، طبق برنامه های آموزشی استاندارد-کلاسیک کار کنید)ارزشش را ندارد. مربی باید این را به وضوح درک کند و با این جمله که «با پایه کار کن نتیجه می آید» دست از سرت برندارد. این گفته درست است، اما فقط تا حدی. این اتفاق می افتد که فردی مشکلات سلامتی داشته باشد، شاید حتی جراحات، عملیات داشته باشد / داشته باشد، لازم است همه اینها را در نظر گرفت و برنامه های ملایم تری برای چنین بخش هایی تهیه کرد.

اگر همه چیز با سلامتی درست باشد، باید عناصری مانند: نوع بدن، ویژگی های ساختاری دستگاه مفصلی-رباطی را در نظر گرفت. (فرض کنیم فرد انعطاف پذیر نیست)، شاخص های قد-وزن-سن. فقط بر اساس همه اینها، می توانید یک برنامه آموزشی واقعاً خوب (خود) بسازید. تقاضا کنید، مشت خود را روی میز بکوبید، اما هر روز یک استراتژی تمرینی گام به گام روشن دریافت کنید.

مرحله شماره 5. حالت شکست

تصور کنید ببینید آیا این همه مزخرف کار می کند یا خیر (چیزی که مربی نوشته :))برای شما، شما به زمان نیاز دارید (ترجیحا بیشتر 3 ماه ها). تنها پس از این مدت است که می توان اثربخشی برنامه را به طور واقع بینانه ارزیابی کرد. در این مرحله، مربی کمی به پس‌زمینه می‌رود و نحوه انجام آن را تماشا می‌کند. البته تکنیک از طرف اصلاح می شود، کاستی ها برطرف می شود، اصلاحات انجام می شود، اما تمام مسئولیت و وظیفه شناسی اجرای کار بر عهده شماست.

مرحله شماره 6. حالت تصحیح

آمار در طول دوره برنامه جمع آوری می شود (نتایج تحول)و تحلیل می شود. به ویژه، میزان اثربخشی آن آشکار می شود، یعنی. چقدر توانستید به اهداف ذکر شده در مرحله شماره 1 نزدیک شوید. اگر نتایج مثبت باشد، کار بیشتر روی آن ادامه می‌یابد، اما با افزودنی‌های مختلف فنی ظریف. (افزایش وزن، تکرارها و غیره). اگر نتایج دور از برنامه ریزی باشد، برنامه بعدی انتخاب می شود و به همین ترتیب تا زمان بسته شدن اهداف ادامه می یابد.

در واقع، مدل ایده آل اینگونه به نظر می رسد - اولین بار در باشگاه: از کجا شروع کنیم؟

توجه داشته باشید:

در این مدل، تمام مراحل مهم و به هم مرتبط هستند، یعنی. نمی تواند جدا از دیگران وجود داشته باشد.

واقعیت سخت تمرین روسیه می تواند به شما (مبتدی) از نظر بینی آسیب برساند. و وقتی به سالن بیایید متوجه خواهید شد که هر آنچه در مرحله شماره 1 نوشته شده یک مدینه فاضله است. برای من دشوار است که به طور عینی ارزیابی کنم که اوضاع در همه گوشه های کشور پهناور ما چگونه است، اما اگر شما چنین سوء ظنی دارید، ممکن است چنین باشد. آن وقت چه باید کرد؟ روش دیگر، استفاده از ...

مدل شماره 2. واقعا چگونه خواهد بود

به احتمال زیاد، باید روی آن کار کنید و نقطه شروع شما خواهد بود. این مدل شامل گذر متوالی از مراحل زیر است:

• هزینه عمومی: با یک دوست تماس بگیرید، یک لباس بخرید، یک باشگاه ورزشی در نزدیکی پیدا کنید.
• آشنایی آسان (گذرا) با " دارنده " سالن ، چندین بار بازدید ، خرید اشتراک.
• مطالعه مستقل کلیه شبیه سازها و گوشه و کنار سالن.
• مطالعه "محدود" (مقالات در اینترنت، کانال های یوتیوب)و تغذیه؛
• خود تدوین برنامه های آموزشی با توجه به روش های: آزمایش / خطا و "poke"؛
• کار با طرح های آموزشی انتخاب شده؛
• خود توضیحی در مسائل تغذیه؛
• تجزیه و تحلیل نتایج (دفترچه خاطرات آموزشی)، نتیجه گیری، تعدیل استراتژی.

شایان ذکر است که اغلب در شهرهای کوچک (تا 300 هزار) مبتدیان روی این مدل کار می کنند. چرا؟

اولا، هیچ متخصص شایسته ای وجود ندارد (بخوانید مجسمه سازان)که می توان به آنها اعتماد کرد مصالح ساختمانی- بدن در مرحله دوم، این یک گزینه بودجه است که در آن می توانید دست خود را امتحان کنید. خوب، چیز سوم - با یک شرکت بیایید :)

البته این مدل جای خود را دارد و به احتمال زیاد باید با آن کار کنید. اگر چنین است، پس لازم است به یاد داشته باشید که هیچ کس در اینجا شما را لگد و اصرار نمی کند، تمام افسار کنترل بدن شما در دستان شماست. شما باید همه چیز را مطالعه کنید و همه چیز را به تنهایی درک کنید و اولین چیزی که باید با آن شروع کنید مطالعه مقاله است. سپس باید تمام شبیه سازهای سالن را مطالعه کنید و برای این کار تصویر زیر به شما کمک می کند (قابل کلیک).

در مورد مسائل آموزشی و اصول کلی، توصیه های زیر باید رعایت شود:

1. کلید شروع موفق حداقل را به او بدهید. 10-15 دقیقه و تمام بدن خود را کاملا گرم کنید.
2. رژیم نوشیدن را حفظ کنید: هر بار بنوشید 20-25 دقیقه فعالیت؛
3. مشاهده یک برنامه آموزشی از پیش تدوین شده؛
4. از نظر فنی با وزنه های انتخاب شده مناسب کار کنید.
5. مطمئن شوید که ضربه بزنید، کشش دهید (کشش سبک)در پایان کلاس ها؛
6. نگه داشتن سوابق (نتایج / دفتر خاطرات آموزشی)در مورد دوره آموزشی

توجه داشته باشید:

برای داشتن ایده ای در مورد نحوه طراحی یک برنامه آموزشی، توصیه می کنم مقاله را بخوانید. در اینجا هیچ الگو و کلیشه خاصی نمی تواند وجود داشته باشد، همه چیز به جهنم فردی است. بنابراین، شما نباید از افراط (فقط پایه) به افراط عجله کنید (فقط مربیان).

بسیاری از مربیان می گویند که مبتدیان باید منحصراً با آنها کار کنند. بله، اگر مجری با تجربه ای وجود داشته باشد که به شما نشان دهد چگونه این کار را انجام دهید، هیچ سوالی وجود ندارد. در غیر این صورت، شما نباید به پایه تکیه دهید، اینها تمرینات هماهنگی پیچیده ای هستند که در آن چندین گروه عضلانی باید به طور همزمان کار کنند، در غیر این صورت سلام. به یاد داشته باشید، از این گذشته، شما برای سلامتی به ورزشگاه آمدید و نه اینکه "با عجله" از آنجا خارج شوید.

خوب، در اینجا برنامه عمل است. همچنین باید توجه داشته باشید که وجود دارد و…

مدل شماره 3. از بولدوزر

این نام، مانند خود مدل، نشانه خوبی نیست، اما اغلب افراد زیادی روی آن کار می کنند. این به مراحل زیر خلاصه می شود:

• پاییز ناگهانی در مورد نیاز به ورزش و بدن شما؛
• فراخوانی "tusy" (محیط زیست) برای یک شرکت خسته کننده.
• آمدن به ورزشگاه و اجرای غیرتمندانه همه شبیه سازها (بدون فکر کردن به چه چیزی، چرا و چگونه);
• تمرینات "فرسوده کننده". 40 دقیقه با پاداش: tryndezh در تلفن، بیکار بیکار، خیره شدن به اطراف، و غیره.
• کار بر روی یک برنامه نامفهوم که از اینترنت دانلود شده است.
• تنظیم حداقلی مسائل تغذیه ای؛
• سخت ترین پادست در تغذیه ورزشی;
• محو شدن شور و شوق و پایان یک حرفه امیدوارکننده پس از ماه سوم.

اگر فکر می کنید که من این مدل را برای خنده آورده ام، سخت در اشتباه هستید - آن هم جایی برای بودن دارد. اگر درصد کل را برای هر سه مدل در نظر بگیریم، به این صورت خواهد بود.

در واقع، ما سه مدل را کشف کردیم (یه جورایی مبهم شد :)). کدام را انتخاب کنیم (بله، دوباره چیست)- تو تصمیم بگیر.

بیایید چند نتیجه را جمع بندی کنیم و به یکدیگر "adyu" بگوییم.

پس گفتار

مقاله امروز - "اولین بار به باشگاه" را واقعا می توان سنگ بنای حرفه ورزشی یک مبتدی نامید، زیرا آن (سنگ اول) تعیین می کند که پایه آینده شما - بدن چقدر قدرتمند و قوی خواهد شد. من سعی کردم تا حد امکان انشعاب سه جاده (مدل) را که باید طی کنید را با جزئیات شرح دهم. انتخاب درست را انجام دهید و مطمئناً نتایج حاصل خواهد شد!

این همه برای این است، تعظیم عمیق و شما را در " " می بینم!

PS.هنگام خروج، فراموش نکنید که روی دکمه های زیبا کلیک کنید و اطلاعات را با هموطنان خود به اشتراک بگذارید.

با احترام و سپاس، دیمیتری پروتاسوف.

یک مرد می تواند برای کاهش وزن یا عضله سازی به باشگاه برود. اما در همان زمان، تعداد کمی از مردم در ابتدا می دانند که چگونه به درستی و به طور موثر در شبیه سازها در باشگاه ورزش کنند. بنابراین، یک مبتدی باید حتما توصیه های مربیان را مطالعه کند.

چگونه به درستی و ایمن ورزش را در باشگاه شروع کنیم؟

قبل از شروع اولین کلاس ها در، باید حذف کنید موارد منع مصرف احتمالیدر مورد سلامتی بارهای جدی، به ویژه بارهای برقی، می توانند بر وضعیت تأثیر منفی بگذارند سیستم قلبی عروقیو با آسیب های موجود می توانند منجر به ناتوانی شوند. بنابراین، قبل از مراجعه به باشگاه، مشورت با پزشک مفید است.

برای حداکثر بهره وریدر کلاس ها، ترسیم صحیح برنامه بارهای قلبی و توان بسیار مهم است. یک مربی با تجربه می تواند در این امر کمک کند، که مجموعه ای را انتخاب می کند که هم وضعیت فیزیکی بدن و هم نتیجه مورد نظر را در نظر می گیرد و همچنین صحت تمرینات را بررسی می کند.

یک مبتدی همچنین باید به یاد داشته باشد که تمرینات شدید انرژی در باشگاه نیاز به رعایت یک رژیم خاص دارد، در غیر این صورت ضرر بیشتر از مفید خواهد بود. اولاً، ورزش روزانه بسیار نامطلوب است - اثر تمرین بیش از حد در یک یا دو هفته تمام تمایل به رفتن به باشگاه را از بین می برد. ثانیاً، استراحت کامل در شب ضروری است، در غیر این صورت بدن خسته عضلات مورد نظر را نمی سازد، بلکه فرسوده می شود.

ثالثاً تغذیه مناسب ضروری است. این جنبه مورد توجه بیشتر مربیان و پزشکان قرار گرفته است. برای رشد، ماهیچه‌ها به منبع ثابتی از پروتئین نیاز دارند که می‌توان آن را از گوشت، مرغ، ماهی و پنیر به دست آورد. برای استقامت در طول تمرین، کربوهیدرات های آهسته مهم هستند که منابع آن غلات، ماکارونی از آرد گندم دوروم، نان غلات کامل است.

چگونه در باشگاه برای مردان ورزش کنیم؟

باید تمرین را در باشگاه با گرم کردن و حرکات کششی شروع کنید. یکی از راه های موثرعضلات را گرم کنید - 5-8 دقیقه روی تردمیل تمرین کنید. سپس - تمرینات کششی، که می تواند تمرین را کامل کند.

دو رویکرد اصلی برای آموزش وجود دارد. اولین مورد توسط پاورلیفترها تمرین می شود که هدف آنها عضله سازی سریع است. برای انجام این کار، ورزشکاران سعی می کنند تا حد ممکن فشار دهند وزن بزرگبرای تعداد کمی از تکرارها (1-5). آنها همچنین ست های متوسط، استراحت های طولانی بین تکرارها (3-5 دقیقه) و تمرینات مکرر (یک روز در میان) را تمرین می کنند.

یک رویکرد بسیار متفاوت برای تمرین برای بدنسازانی که به دنبال به حداکثر رساندن استقامت هستند. آن‌ها با وزنه‌های سبک‌تر کار می‌کنند، اما تکرارهای بیشتری (6-12)، کمتر بین ست‌ها (1-2 دقیقه)، اما بیشتر بین تمرینات (2-3 روز) انجام می‌دهند.

برنامه تمرینی در شبیه سازها باید شامل تمرینات برای همه گروه های عضلانی باشد - بالاتنه، پاها، اسکات، فشار دادن، پرس نیمکت و غیره. آنها با مطالعه بزرگترین عضلات شروع به تمرین می کنند ، سپس به عضلات کوچک می روند ، اما اگر کار با خاصی لازم باشد ماهیچه، باید با آن شروع کنید.

چگونه در باشگاه برای کاهش وزن ورزش کنیم؟

برنامه کاهش وزن شامل تمرینات قلبی و تمرینات قدرتی با وزن سبک و مقدار زیادتکرار (10-12). کلاس های شبیه سازهای کاردیو (دوچرخه ورزشی، تردمیل، بیضی) به طور موثری به خلاص شدن از شر چربی بدن کمک می کند، و ماشین های وزنه برداری برای تمرین ماهیچه ها و ایجاد یک شبح بدن زیبا مورد نیاز است.

با سلام خدمت بازدیدکنندگان محترم سایت ورزشی ما. بررسی امروز به پرطرفدارترین سوال پاسخ خواهد داد، چگونه بدنسازی در باشگاه انجام دهیم؟ ما سیستم آموزشی، ریکاوری و تغذیه را پوشش خواهیم داد. این یک دیدگاه از استاد ورزش در پاورلیفتینگ خواهد بود، زیرا نویسنده مقاله یک فرد اثبات شده است. برخی تمرینات انزوا را ترجیح می دهند، در حالی که برخی دیگر فقط پایه را انجام می دهند. آنهایی که معتقدند ژنتیک و شرایط بد زندگی مقصر همه چیز است. با این حال همه فقط با ماست.

امیدواریم متوجه شده باشید که در مورد چه چیزی صحبت می کنیم. مفاهیم در ورزش و مشاوره بسیار ذهنی هستند. اغلب توصیه ها افراط می کنند. برای برخی، این کار فوق العاده خوب عمل می کند، در حالی که برای برخی دیگر انجام این کار به شدت ممنوع است.

طنز این سوال این است که همه جوری به شما پاسخ می دهند که دیدگاهشان معیار همه برنامه ها باشد. در این مقاله، به عنوان یک مربی و یک ورزشکار تمرینی، وانمود نمی کنم که جالب ترین دیدگاه را دارم. شاید رویکرد من به این وضعیت درست نباشد، زیرا نویسنده مقاله نیز یک شخص است. من هنوز عنوان استاد ورزش کلاس بین المللی را ندارم. و این به این معنی است که من هنوز در این شاخه از ورزش تمام راه های دانش را نرفته ام.

بنابراین، بیایید ببینیم بدنسازی و پاورلیفتینگ چیست؟ اول از همه، این یک تمرین یا یک دانه کوچک در است مسیر دشوار. تعداد کمی از مبتدیان می توانند درک کنند که من در مورد چه صحبت می کنم. می توان این ورزش ها را در نظر گرفت - مسابقات، رژیم سخت، آسیب دیدگی، تغذیه، داروها و سایر مؤلفه ها در دستیابی به هدف. تمرین فقط برای عضله سازی نیست. این رویکرد درست در انتخاب تغذیه، یک بهبودی موفق است. همه چیز در مقایسه مشخص است، بنابراین ما همیشه سعی می کنیم برای خوانندگان خود توضیح دهیم.

به عنوان مثال، حتی اگر غذای طبیعی خانگی و تغذیه ورزشی دارید و استراحت نمی کنید، انتظار رشد مورد نیاز خود را نداشته باشید. اگر فردی در محل ساخت و ساز کار کند یا مبلمان را به عنوان کمکی تا کند، رشد توده عضلانی چه می تواند باشد. چرا روزانه صدها هزار نفر برای بدست آوردن عضلات مورد نظر به باشگاه مراجعه می کنند اما نتیجه ای حاصل نمی شود؟ اما چون مکانیسم کار نمی کند و قطعات لازم برای کار وجود ندارد. موزاییک باید به طور کامل کاشی کاری شود تا نتیجه حاصل شود:

• غذای با کیفیت؛
• آموزش سخت و صحیح؛
• بهبود.

یک بار برای همیشه به یاد داشته باشید که بدون این رابطه هیچ معنایی وجود نخواهد داشت.

ممکن است از سرنوشت خود راضی نباشید، اما دنده ها باید در مکانیسم وجود داشته باشند. در غیر این صورت قطعا نتیجه ای را نخواهید دید. اگرچه شیر تک شاخ را برای رشد عضلانی بنوشید، اما اگر ریکاوری مربوطه وجود نداشت، انتظار 45 سانتی متر دو سر و 150 کیلوگرم پرس نیمکت را نداشته باشید. بدنسازی و پاورلیفتینگ سبک زندگی یک ورزشکار جدی است. ورزشکار صبح دقیقاً در همان ساعت از خواب بیدار می شود. سپس یک شیک پروتئینی می نوشد و صبحانه می خورد تا پیشرفت کند و سپس اقدام به تهیه غذا می کند که با دقت در ظرف ها می چیند. و این کار روزانه بدون وقفه انجام می شود تا عضلات رشد کنند.

تغذیه در بدنسازی - 70٪ موفقیت. اطلاعات برای تأمل اگرچه بسیاری با این اطلاعات آشنا هستند، اما تعداد کمی به آن پایبند هستند. برای افزایش وزن 5-7 بار در روز غذا می خورید. در نتیجه بیشتر وقت را می گیرد.

تمرین سخت - حدود 15٪ موفقیت. طرح درستتمرین سبکی از تمرین است که برای شما انتخاب شده است، که در آن تمرینات تکنیکی ایده آل را نشان می دهید. مهم نیست که چقدر برنامه عالی داشته باشید، بدون موزاییک دیگر هیچ قدرت و رشد عضلانی وجود نخواهد داشت.

ریکاوری و استراحت - 15٪. پس از پمپاژ عضلات دوسر و اسکات سخت، بافت عضلانی از بین می رود. بدون بهبودی، موفقیت خود را در صفر ضرب می کنید. یک بدنساز باید آجرهای عضله سازی خود را بدست آورد. لیست آنها شامل:

• پروتئین (پروتئین)؛
• کربوهیدرات ها؛
• چربی ها

آنها به طور فعال فیبرهای شکسته ای را که در طول تمرین به عضلات وارد کرده اید، التیام می بخشند. با این حال، بدون غذای با کیفیت، پروتئین، اسیدهای آمینه، BCAA، امگا 3، رشدی وجود نخواهد داشت، حتی اگر بهبودی کامل داشته باشید. این سه نهنگ موفقیتی هستند که انتظار دارید. و بله، به هر حال، اگر همه کارها را درست انجام دهید و به درستی به این موضوع بپردازید، خیلی سریع عضلات خوب را پمپاژ کنید.

هرگز به سخنان استادان، مربیان ورزشگاه، که اصرار دارند که استروئیدها می توانند بدون غذا و استراحت عضله بسازند، گوش ندهید. آنها ادعا می کنند که عضلات دوسر، پاها و سایر گروه های عضلانی مانند قارچ پس از باران رشد می کنند.

امیدواریم که به عنوان یک مینی مربی توانسته باشم اطلاعات لازم را در مورد مکانیسم کلی رشد عضلات به شما منتقل کنم.

نحوه شروع ورزش در باشگاه برای یک مرد و یک دختر

اولین قدم این است که برنامه آموزشی مناسب خود را انتخاب کنید. البته می توانید خودتان آن را بنویسید، اما فکر می کنیم دانش لازم در این زمینه را نخواهید داشت. اغلب ورزشکاران طبیعی به راحتی و بدون انتخاب وزن تمرین می کنند. سپس روی وزنه های عظیم بالا می روند و مجروح می شوند. در نتیجه در یک دور باطل قرار می گیرند. توصیه می کنیم یک برنامه تمرینی موثر را 3 بار در هفته انتخاب کنید و کاملاً بر اساس آن شنا کنید. تغییر فایده ای ندارد. شاید در یک مجله بخوانید که برنامه آنها گاهی سردتر است، اما این دلیلی برای تغییر نیست. ما شروع به شنا در طول مسیر کردیم، به این معنی که به نقطه کنترل پایبند هستیم. زمانی که بیاید متوجه خواهید شد، اما به این زودی نخواهد بود. پس از انتخاب یک طرح، باید چندین سال به آن پایبند باشید تا به نتیجه مطلوب برسید.

متأسفانه، مبتدیان اغلب شروع به تغییر برنامه می کنند و اصلاً نمی دانند که در ورزشگاه چه می کنند. بدن نیز از چنین برنامه اقدام غیر مسئولانه ای شوکه شده است. خوشبختانه، در سایت ما چندین برنامه واقعا کارآمد برای به دست آوردن توده عضلانی و حتی خشک کردن بدن وجود دارد. در اینجا لیستی از مقالات مورد نیاز شما آمده است:

• برنامه تمرینی در سالن بدنسازی برای آقایان 3 بار در هفته.
• برنامه تمرین چربی سوزی دختران در باشگاه.

برای شروع صحیح ورزش در باشگاه، باید از تکنولوژی شروع کنید. تمرینات خود را با کوچکترین وزنه شروع کنید. لطفاً به یاد داشته باشید - هرگز در ابتدای سفر با وزنه زیاد از زیر هالتر بالا نروید. تقریبا 90 درصد از ورزشکاران مبتدی برای اولین بار زیر چنین وزنه هایی صعود می کنند که تماشای آن ترسناک است. خوب، چه نوع رشدی می تواند باشد؟ وزنه های کم انجام می دهیم.

اما وقتی یاد گرفتید که چگونه با وزنه کار کنید، تمرینات مناسب را انجام دهید و جاه طلبی های خود را کنترل کنید، می توانید وزن را افزایش دهید. شما باید این کار را انجام دهید، زیرا اگر سال ها 70 کیلوگرم چمباتمه بزنید، عضلات چگونه رشد می کنند؟ پس رفقا، همه چیز درست نمی شود.

به تدریج بار را افزایش دهید، و پیشرفت را یاد خواهید گرفت.

چه زمانی می توانم وزنه های کاری را افزایش دهم؟ زمانی که احساس می کنید نسبت به سایر تمرینات قوی تر و قوی تر شده اید. بنابراین شما شروع خواهید کرد ابر جبران. حتما یک دفتر خاطرات برای کلاس ها بخرید. در آغاز سفر بدون او دشوار خواهد بود. روی هر تکه کاغذ، کارهایی که انجام دادید یا نکردید را بنویسید. بدون کنترل مناسب بر روی نوت بوک، شاهد پیشرفت نخواهید بود.

فاز Supercompensation یا رشد عضلانی چیست و برای چیست؟

وقتی ورزش می کنید، بافت عضلانی را از بین می برید. پس از استراحت مناسب و تغذیه کامل، آنها ترمیم می شوند. و در اینجا ابر جبران می آید. اما یک ویژگی خاص در این تکنیک رشد وجود دارد. جبران فوق تنها زمانی باید انجام شود که بالابر وزن میله را افزایش دهد یا به سطح جدیدی حرکت کند.

ما به شما پیشنهاد می کنیم تا دریابید که چگونه ابر جبران با تمام جزئیات رخ می دهد:

• شکست عضلانی در حین تمرین اتفاق می افتد و حدود 40 دقیقه طول می کشد. این البته اگر شما یک ورزشکار معمولی هستید. همچنین شیمیدانانی وجود دارند که از استروئیدها استفاده می کنند، آنها ویژگی کمی متفاوت دارند.
• پس از آن یک مرحله استراحت و بهبودی دنبال می شود. این بسیار فردی است، زیرا همه چیز به ژنتیک بدن، تمرین، الگوهای خواب بستگی دارد. رشد عضلات بیشتر از تخریب طول می کشد. حدود شش روز
• مرحله رشد پس از بهبودی مناسب می آید. حدود 6-12 روز طول می کشد.

اکنون همه متوجه شده اند که ابر جبران چیست و چقدر عضله شروع به رشد می کند. به همین دلیل است که لازم نیست هر تمرینی را سخت انجام دهید. حتی در حین تمرین باید به بدن خود استراحت دهید. شما باید از لحاظ روحی، روانی و بدنی از وزنه های سنگین استراحت کنید. برای ورزشکاران طبیعی، یک هفته تمرین سخت و دو هفته آسان. فقط در این صورت رشد مورد انتظار را به دست خواهید آورد. بیایید مطالب فوق را خلاصه کنیم.

ما برنامه ای را انتخاب کردیم و حداقل یک سال آن را دنبال کردیم. ما اقدامات خود را به چند مرحله تقسیم می کنیم:

• مرحله ی 1. بدن را آماده می کنیم. ما یاد می گیریم که به خودمان گوش دهیم، تمرینات را به طور صحیح انجام دهیم، مخصوصاً تمرینات اساسی. ما عجله ای برای اضافه کردن پنکیک به هالتر نداریم.
• مرحله 2. ما شروع به افزایش ماهیچه ها می کنیم. ما یک دفتر خاطرات آموزشی می خریم و هر رویکرد، تکرار و وزن را در آنجا یادداشت می کنیم. به تدریج وزن را افزایش دهید، اما زمانی که قوی تر شوید. شما فقط می توانید این کار را در هنگام کار سخت انجام دهید. در روزهای آسان به میله وزن اضافه نکنید.

چگونه درست غذا بخوریم?

تا به حال می دانید که غذاها نقش مهمی در رشد عضلات دارند. اگر هدف شما افزایش وزن است، باید 500 کالری بیشتر مصرف کنید. به عنوان مثال، اگر وزن شما 70 کیلوگرم است، آنها را در 30 ضرب کنید و روزانه 2100 کالری دریافت می کنید. این شکل به شما کمک می کند بدن خود را در همان وضعیت نگه دارید. هدف شما افزایش توده عضلانی است که به معنای خوردن 500 کالری بیشتر است.

اکنون قطعاً گوشت و وزن زیادی خواهید داشت. در منطقه سالم ترین باشید. اگر رشدی وجود نداشته باشد، به سادگی غذای کافی دریافت نمی کنید. برای این کار باید مقدار زیادی غذا بخورید. حداقل شش بار در روز. خوردن چیزی وحشتناک برای پر کردن شکم و احساس سیری صحیح نیست.

تغذیه برای افزایش وزن باید در محدوده زیر باشد:

• پروتئین از 20 تا 35٪؛
• کربوهیدرات از 50 تا 65٪؛
• چربی ها از 10 تا 20 درصد.

6 تا 10 وعده غذایی کوچک در روز بخورید. فاصله بین وعده های غذایی بیش از 2 ساعت نیست. پروتئین را به نسبت 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن دریافت کنید.

منوی نمونه برای یک روز برای افزایش وزن:

• طلوع - 8:00;
• 10:30 - صبحانه؛
• 12:00 - میان وعده؛
• 14:30 - ناهار؛
• 16:30 - میان وعده؛
• 18:00 - آموزش کامل؛
• 19:30 - سنجاب های سریع یا کوکتل پروتئینی;
• 20:15 - شام؛
• 21:45 - میان وعده;
• 23:20 - میان وعده.

در صورت امکان یک ساعت آرام برای خود ترتیب دهید و یک ساعت با ناهار بخوابید.

چگونه استراحت کنیم (بهبود می یابند)?

پارادوکس برای مبتدیان این است که ماهیچه ها زمانی که بدن در حال استراحت است شروع به رشد می کنند. تمرین منظم، ریکاوری و غذا خوردن = موفقیت. آجرهای ساختمانی برای ساخت خانه مورد نیاز هستند که از نظر عضله سازی یک تصویر آینه ای است. بهبودی تحت تأثیر فهرستی از عوامل است:

• خواب از 8 ساعت؛
• تغذیه (پروتئین ها، کربوهیدرات ها، چربی ها)؛
• غذا (تغذیه ورزشی)؛
• حمام؛
• شنا كردن؛

هر چه سخت تر تمرین کنید، بیشتر به ریکاوری نیاز دارید. خوب، ما به پایان مقاله خود رسیدیم. امیدوارم چیزهای جدید و آموزنده زیادی برای خودتان کشف کرده باشید.

دوست داشت؟ به دوستانت بگو.