نحوه صحیح تمرین در باشگاه راهنمای بدنسازی برای مبتدیان: تجهیزات و تمرینات اساسی. مجموعه ای از توده عضلانی

وقتی تصمیم می گیرید که شروع به رفتن به باشگاه یا "صندلی راک" ایده خوبی است، به این معنی است که تصمیم گرفته اید برای تناسب اندام بروید تا از سلامتی خود مراقبت کنید. بدن خود را قوی کنید قوی و زیبا به عنوان مثال، افراد مسن‌تر در مورد ورزشگاه زمانی به یاد می‌آورند که مشکلات مربوط به اضافه وزن ظاهر شده بود، شخصی دیگر خودش را دوست ندارد یا با اولین نشانه‌ها یا مشکلات دیگری مواجه می‌شود.

فهمیدن. چگونه آن را درست انجام دهیم سالن ورزشو برای دستیابی به نتایج مورد نیاز، باید درک کنید که تناسب اندام به طور کلی چیست؟

تناسب اندام چیست؟

آیا می دانید تناسب اندام چیست؟ تناسب اندام (انگلیسی تناسب اندام، از فعل "مطابقت" - به تناسب، به شکل خوب) - به معنای گسترده تر - این آمادگی جسمانی عمومی بدن انسان است.

در یک مفهوم محدود، تناسب اندام یک تکنیک درمانی است که به شما امکان می دهد شکل بدن و وزن آن را تغییر دهید و نتیجه به دست آمده را برای مدت طولانی تثبیت کنید. این شامل تمرین بدنی همراه با یک رژیم غذایی خوب است.

تمرینات و رژیم غذایی در تناسب اندام به صورت جداگانه انتخاب می شوند - بسته به موارد منع مصرف، سن، وضعیت سلامت، ساختار و ویژگی های شکل.

از همین رو. وقتی به باشگاه، باشگاه یا باشگاه می‌روید، اینجا مکان مناسبی برای بهبود سلامت شماست. عضله سازی و شکل دادن به بدن

به طور کلی دلایل. مجبور کردن مردم برای رفتن به باشگاه یا ورزشگاه یکسان هستند. زنان یا دختران شروع به رفتن به ورزشگاه می کنند. برای کاهش وزن یا پمپاژ کردن الاغ، فشار دهید. پاها، بدن را زیبا می کند. مردان قوی تر و انعطاف پذیرتر می شوند. به طور کلی، اهداف و مقاصد همه تقریباً یکسان است.

تکنیک های سلامتی

روش های زیادی برای بهبود سلامتی وجود دارد، اما همه آنها با هدف آمادگی جسمانی یک فرد هستند. آمادگی جسمانی شامل عناصر زیر است:

همانطور که می بینید، هر چیزی که پشت شماست، سپس آن را توسعه دهید. نیاز به گفتن است. که تمرینات قدرتی نقش اساسی در حفظ سلامتی دارد انسان عادیو همچنین در آماده سازی ورزشکار، از آنجایی که با عضلات ضعیف، دونده نمی تواند سریع بدود، وزنه بردار هالتر را بلند می کند، شناگر نمی تواند شنا کند. حتی بازی شطرنج نیاز به آمادگی بدنی خوبی دارد.

در اینجا آنچه استاد بزرگ سرگئی کاراکین، رقیب اصلی مگنوس کارلسن در مبارزه برای تاج شطرنج گفت:

بازی های شطرنج هفت ساعت یا بیشتر طول می کشد. برای اینکه بتوانم از نظر روحی و جسمی بدون از دست دادن تمرکز بار را تحمل کنم، نیاز به آمادگی بدنی خوبی دارم.

لباس برای تناسب اندام یا لباس برای یک دختر و یک مرد در باشگاه

چند کلمه در مورد لباس برای تمرین در باشگاه یا باشگاه. لباس تناسب اندام معمولاً لباس ورزشی است که به طور خاص برای تمرین در فضای داخلی طراحی شده است.

در حال حاضر هیچ مشکل خاصی برای انتخاب لباس ورزشی وجود ندارد، بنابراین باید آن را از فروشگاه های تخصصی ورزشی خریداری کنید و از یک فرم زیبا و راحت لذت ببرید. اقلام مارک دار، به طور معمول، شکل خود را حفظ می کنند، کشیده نمی شوند و بیش از یک سال به شما خدمت می کنند.

به عنوان مثال، ساق‌ها کش نمی‌آیند و همچنین اثر فشاری دارند، یعنی دائماً اندام‌های ما را با درجات مختلفی از فشردگی فشرده می‌کنند، چنین لباس‌هایی به مقابله با استرس بدون به خطر انداختن سلامتی کمک می‌کنند. عقیده ای وجود دارد که "فشرده سازی" ضربان قلب را در طول تمرین دو تا سه ضربه در دقیقه کاهش می دهد.

لباس تناسب اندام زنانه

یک دختر برای تناسب اندام چه بپوشد؟ لباس زنانه برای تناسب اندام. اما مانند مردانه از موادی ساخته شده است که قادر به جذب رطوبت اضافی هستند. این کار باعث می شود در کل تمرین احساس خنکی داشته باشید. علاوه بر این، هیچ احتمالی وجود ندارد که بدن شما بیش از حد گرم شود.

جنس چنین لباس هایی معمولاً پلی استر، لیکرا یا اسپندکس است. در برخی از اقلام مارک دار، تولید کنندگان الیاف مخصوص COOLMAX یا SUPPLEX را اضافه می کنند. این فیبرها قادر به تنظیم دمای بدن هستند.

لباس نخی در مواردی خوب است که بار زیاد نباشد یعنی زیاد عرق نکنید. به عنوان مثال هنگام گرم کردن و حرکات کششی. از تعریق زیاد، چنین لباس هایی خیس می شوند و به بدن می چسبند و حتی کشیده می شوند. موافق باشید که خیلی راحت نیست.

چه چیزی برای تناسب اندام برای زنان دارای اضافه وزن

به مدل های الاستیک که حرکات را محدود نمی کنند ترجیح دهید. اینها همان اجناس مارک دار هستند باید از پارچه تنفسی ساخته شوند. لباس نباید تنگ باشد. مهمترین چیز این است که از بدن خود خجالت نکشید. همه برای تمرین به باشگاه آمدند، پس تمرین کنید، به هدف خود برسید.

تناسب اندام - لباس برای زنان باردار

حفظ شرایط خوب برای زنان باردار نیز مهم است. کلاس های تناسب اندام منع مصرف ندارد، اما توصیه می شود. واضح است که همه اینها به شکلی آسان با یک مرد کوچک در داخل اتفاق می افتد.

برای مادران باردار، لباس ها باید:

• راحت، با انجام برخی تمرینات تداخل نکنید.
• نباید زیاد باشد.
• بدن باید نفس بکشد و بنابراین تی شرت ها، تی شرت ها یا تونیک های برش آزاد، ساق های با نوار الاستیک گسترده ای را انتخاب کنید که بدن را فشرده نمی کند.
• لباس های تناسب اندام برای زنان باردار باید از پارچه های مرطوب و طبیعی (پنبه، کتان) ساخته شود. در تابستان نباید بدن را بیش از حد گرم کند و در زمستان باید از سرما محافظت کند.

تمرین در باشگاه

تمرین در باشگاه گنجانده شده است. به عنوان یک قاعده، مجموعه ای از برخی تمرینات، اجازه دهید این تمرینات با وزنه یا بدن خود، کراس فیت یا تایبو باشد. مهم است که هر تمرینی باید با گرم کردن شروع شود. برای گرم کردن در باشگاه، یک تردمیل، یک مسیر مداری، یک دوچرخه، یک بیضی، یک استپر مناسب است. در صورت امکان، پس در پارک.

برای شروع ورزش در باشگاه، باید با قوانین اساسی تمرین، با اصول تدوین مجتمع ها و برنامه تغذیه آشنا شوید.

تمرینات فشرده در باشگاه نه تنها برای کاهش وزن، بلکه برای اصلاح شکل نیز مورد نیاز است. اما برخی از زنان هنوز معتقدند که تمرینات قدرتی به این مجموعه کمک می کند. توده عضلانی.

بنابراین، بسیاری از آنها جرات خرید اشتراک و شروع ورزش در باشگاه را ندارند. اگرچه در واقع هیچ چیز برای ترسیدن وجود ندارد، زیرا ساختن عضله چندان آسان نیست. برای انجام این کار، به مربی نیاز دارید تا به شما در ایجاد برنامه آموزشی مناسب کمک کند.

علاوه بر این، در بدن زنحاوی درصد زیادی استروژن است که به مجموعه ای بسیار آهسته از توده عضلانی کمک می کند. فراموش نکنید که یک زن دو برابر یک مرد چربی دارد که بیشتر آن در باسن و لگن قرار دارد. به همین دلیل است که تمرین در باشگاه در وهله اول به شما کمک می کند تا چربی اضافی را به طور موثرتری بسوزانید و عضله دوسر بزرگی بسازید.

البته، تناسب اندام تا حدودی بر رشد توده عضلانی تأثیر می گذارد، اما در طی آن چربی به شدت سوزانده می شود، پس از آن، اندام باریک و باریک می شود. علاوه بر این، چنین تمریناتی باعث تقویت عضلات عضلات صاف و عضله قلب می شود و یک "کرست عضلانی" را تشکیل می دهد.

همچنین نباید فراموش کرد که در حین تمرین اندورفین در بدن تولید می شود که باعث ایجاد احساس سرخوشی، سبکی و آرامش می شود و به همین دلیل ورزش برای کاهش استرس توصیه می شود.

بنابراین معمولاً با روحیه خوب و بالایی ورزشگاه را ترک می کنند. رفتن به باشگاه برای دختران در واقع مفیدتر از رفتن به فیلینگ یا سایر تناسب اندام است.

به هر حال، فقط تناسب اندام قدرتی در باشگاه به شما کمک می کند تا وزن خود را به طور موثرتری کاهش دهید. زمان کوتاهو به شکل تسکین و هارمونی دلخواه بدهید.

اگر می خواهید باشگاه واقعا به شما کمک کند تا از شر وزن های اضافی خلاص شوید و اندام تان را اصلاح کنید، باید به برخی از اصول و قوانین آن توجه کنید.

برای اینکه ورزش ورزشکاران تازه کار به آسیب ختم نشود قبل از هر چیز باید به نکات ایمنی توجه کرد. یعنی، قبل از شروع کلاس ها، همیشه باید بار را به خوبی تعمیر کنید، یکپارچگی کابل و پایداری شبیه ساز را کنترل کنید، زیرا آنها اغلب بسیار سنگین و حجیم هستند، بنابراین غفلت از اقدامات احتیاطی ایمنی می تواند منجر به صدمات شود.

علاوه بر این، در طول کلاس ها باید از قوانین رفتاری پیروی کنید: تمام وسایل ورزشی را بعد از تمرین در جای خود بگذارید، جیغ نکشید، وزنه ها را با تمام قدرت پرتاب نکنید، وزنه هایی را که نتوانید بلند کنید، بدون توری ایمنی ورزش نکنید.

نتیجه تمرین تا حد زیادی به مدت، شدت و توالی آنها بستگی دارد. اغلب، تناسب اندام هوازی، که شدت کمی دارد، می تواند مدت زیادی طول بکشد. اما تناسب اندام قدرتی را نمی توان بیش از یک ساعت و نیم انجام داد.

خیلی اوقات، مبتدیان نمی دانند که چقدر باید انجام دهند، و معتقدند که هر چه مدت زمان تمرین طولانی تر باشد، نتیجه قابل توجه تر است. اما در واقع، کار بیش از حد می تواند منجر به کار بیش از حد شود که شما را برای مدت طولانی از برنامه خود خارج می کند. شدت کلاس ها ممکن است به طرح درس، وزن کار، سرعت اجرا و استراحت بین ست ها بستگی داشته باشد.

وزنه باید به گونه ای انتخاب شود که در هر رویکرد بتوانید به تعداد مورد نیاز تکرار کنید. کارشناسان خاطرنشان می کنند که باری که در آن 2-7 تکرار انجام می شود به توسعه قدرت کمک می کند ، بار 8-12 تکرار باعث ایجاد جرم می شود و باری که بیش از 12 تکرار را شامل می شود ، با هدف کاهش وزن یا تمرین تسکین است.

در عین حال سرعت تمرینات باید متوسط ​​باشد. استراحت در طول تمرین برای بازیابی ضربان قلب لازم است، بنابراین نباید بیش از 40-60 ثانیه باشد. فواصل زیاد بین تمرینات به "سرد شدن" عضلات کمک می کند و پس از آن تأثیر آنها به شدت کاهش می یابد.

اصل اساسی توالی این است که ابتدا با عضلات بزرگ و سپس با عضلات کوچک مقابله کنید. یعنی باید با پرس شروع کنید، سپس به تمرین ران، سینه، پشت، دلتا، عضله دوسر و سه سر، ساق پا و ساعد ادامه دهید.

در عین حال، اگر نیاز به پمپاژ عضله خاصی دارید، باید با آن شروع کنید. نتیجه نیز تحت تأثیر تعداد رویکردها و تمرینات است. در عین حال، سه رویکرد به عنوان حداقل تعداد و چهار یا پنج رویکرد بهینه در نظر گرفته می شوند.

می توان به ورزشکاران مبتدی توصیه کرد که با یادگیری تمرین کردن همه گروه های عضلانی شروع کنند و به هر کدام 10 دقیقه اختصاص دهند. بنابراین، در یک ساعت و نیم، می توانید از 15-20 تمرین با 45-60 رویکرد برای تمرین تمام عضلات استفاده کنید.

قوانین ورزش

تکنیک و قوانین انجام تمرینات قدرتی مختلف بر نتیجه تمرین و ایمنی آنها تأثیر می گذارد. اغلب، ورزشکاران مبتدی که اشتراک باشگاه را خریداری کرده اند، بر این باورند که برای دستیابی به حداکثر اثر، باید تا حد امکان وزنه برداری کنند و از شبیه سازهای مختلف استفاده کنند.

اما در واقع، نتیجه در درجه اول تحت تأثیر برنامه صحیح درس و تکنیک تمرین است. واضح است که برای هر تمرین، کارشناسان قوانینی را برای اجرای آن ایجاد کرده اند که هر ورزشکاری باید با آن آشنا شود.

به هر حال، اگر به عنوان مثال اسکات را با هالتر به اشتباه انجام دهید، در بهترین حالت باسن خود را ضعیف پمپ می کنید و در بدترین حالت به ستون فقرات خود آسیب می رسانید. نیز وجود دارد قوانین عمومیبرای تمام تمرینات مقاومتی که باید بلافاصله پس از خرید عضویت با آنها آشنا شوید.

نکته اصلی توجه به مرحله منفی حرکت است. برای مثال، توصیه کلیاجرای کندتر فاز منفی در مقایسه با فاز مثبت است. به عنوان مثال، هنگام انجام پرس نیمکت، باید هالتر را با آرامش بالا بیاورید و سپس به آرامی آن را به سمت سینه خود پایین بیاورید.

برنامه آموزشی

برای تهیه صحیح یک برنامه تمرینی، باید در مورد تمرینات برای گروه های مختلف عضلانی تصمیم بگیرید. این برنامه برای مبتدیان اغلب شامل تمرینات پایه با وزنه های آزاد است: اسکات، فشار دادن، پرس، بالا بردن پا و تنه، ددلیفت، سیم کشی، خم شدن روی ردیف ها، کشش عضلات دوسر بازو، حلقه های دوسر بازو.

علاوه بر این، مبتدیان همچنین می توانند تمرینات پایه را روی شبیه سازها برای تمرین پاها (لگن جلو و عقب، اداکشن و ربودن پاها) و پشت (کشش از بالا و پایین) انجام دهند. در عین حال، برنامه قطعاً به تمرینات اساسی نیاز دارد.

تمرینات با وزنه های آزاد یا شبیه سازهای مختلف دیگر برای حل مسائل خاص مورد نیاز است. یعنی برای تمرین دادن یک عضله خاص یا تغییر اثر روی آن یا از بین بردن بار روی عضله آسیب دیده مورد نیاز است.

بنابراین، بهتر است طرح درس شامل برنامه های آماده ای باشد که توسط مربیان شناخته شده تهیه شده است. در برخی اتاق ها می توانید شبیه سازهای کاملاً غیرمعمول پیدا کنید. اما استفاده نکردن از آنها در طول کلاس می تواند موفقیت را تضمین کند.

البته، فقط تجربه به شما این امکان را می‌دهد که بفهمید کدام ماشین‌ها ارزش گنجاندن در برنامه شما را دارند و کدام‌ها نیستند. به همین دلیل است که برای شروع، ارزش انتخاب شبیه سازهای سنتی اثبات شده را دارد که با کمک آنها می توانید تمام گروه های عضلانی را در یک تمرین تمرین کنید.

قبل از خرید عضویت در باشگاه برای آموزش، به در دسترس بودن شبیه سازهای زیر توجه کنید. یعنی در سالن خوبباید پرس های نیمکتی، ماشین های پرس، هالتر با دمبل، مجموعه کاملی از ماشین های اولیه، آینه های مختلف، انتخاب زیادی از دسته ها و دمبل ها وجود داشته باشد.

تغذیه در طول تمرینات قدرتی

اگر علاقه مند به کاهش وزن در باشگاه هستید، باید علاوه بر برنامه تمرینی به رژیم غذایی خود نیز توجه کنید. یعنی در طول تمرینات قدرتی، باید رژیم غذایی متعادل و مغذی را شروع کنید تا انرژی لازم برای انجام ورزش و ساخت بافت عضلانی را تامین کنید.

در این مورد، هر یک منع مصرف دارد، زیرا اغلب کاهش مصرف غذا منجر به احتراق پروتئین می شود. کمبود پروتئین منجر به تخلیه بافت عضلانی، ترک‌های پوستی و کاهش خاصیت ارتجاعی پوست می‌شود. رژیم متابولیسم را کند می کند، بنابراین به جای سوزاندن چربی، بدن شروع به انباشته شدن آن می کند.

در روزی که قرار است ورزش کنید، به وعده های غذایی پرکالری در دوزهای کم نیاز خواهید داشت. در عین حال، فکر نکنید که رژیم غذایی باعث می شود کاهش وزن سریع. بنابراین، در پاسخ به این سوال: "چگونه در باشگاه وزن کم کنیم؟"، ابتدا باید به برنامه تغذیه توجه کنید.

بهتر است این روزها فقط چربی های حیوانی را از رژیم غذایی حذف کنید: کره، انواع غذاهای گوشتی چرب، شور و تند. لازم نیست گوشت را به طور کامل رها کنید، زیرا پروتئین اصلی است مواد و مصالح ساختمانیماهیچه ها

بهتر است گوشت های بدون چربی مانند گوشت گاو را انتخاب کنید. بنابراین، اگر تمرین را با تغذیه سالم، می توانید به سرعت به کاهش وزن سریع برسید و اندام خود را باریک تر و باریک تر کنید.

3.4 - امتیاز: 45

2 . با سرعت کم تمرین کنید. بالا بردن به حساب 3 (4) و پایین آوردن به حساب 3 (4).

3 . تمام توصیه هایی که به شما داده می شود را قبول نکنید. همه آماده اند تا به یک مبتدی مشاوره دهند. و گاهی این نکات در رابطه با یکدیگر متناقض خواهند بود. و اغلب حتی مربیان سالن توصیه هایی می کنند که اساساً برعکس است. برای اینکه در سرتان بهم ریخته نشود، یکی از با تجربه ترین افراد (مثلا من) را انتخاب کنید و به نظر او گوش دهید. و تمام نکات دیگر برای اولین بار (قبل از شش ماه آموزش) بهتر است نادیده گرفته شود.

4 . اگر از آخرین تمرینتان درد زیادی دارید، ورزش نکنید.. هنگامی که عضلات کمی درد می کنند، می توانید یک درس را برگزار کنید. اما اگر کار کنید درد شدید، ممکن است فیبر عضلانی مقاومت نکند و این اغلب منجر به آسیب می شود.

5 . فقط در مجتمع شرکت کنید. آن را برای توانایی های خود درست کنید. فقط تمرین نکنید رفتن از شبیه سازبه مربی

6 . تغییرات در شکل زودتر از سه ماه آموزش مناسب رخ نمی دهد. هر روز منتظر نتیجه نباشید و هر روز روی ترازو قرار نگیرید. ترازو کمک کننده بدی در تعیین نتایج تمرین است. نتیجه را از روی عکس ها مشخص کنید. هر سه ماه یکبار عکس بگیرید.

7 . چند ورزش را همزمان انجام ندهید (اگر تازه تمرین را شروع کرده اید). سه ماه اول هفته ای 2-3 بار فقط باشگاه و بس. این در صورتی است که برای مدت طولانی کاری انجام نداده اید.

8 . 2-3 بار در هفته ورزش را شروع کنید 60 دقیقهو یا کمتر برای تمرین.

13 . روی تردمیل یا دوچرخه ورزشی. حتما انجامش بده تمرینی را که قرار است انجام دهید فقط با وزن کم انجام دهید. یک یا دو ست گرم کننده. گرم کردن به این روش، عضلاتی که در این تمرین کار خواهند کرد.

14 . در مقایسه با ماشین‌ها، وزنه‌های آزاد جذاب‌تر هستند بیشترعضلات در همان زمان و نیاز به تنش بیشتری دارند - فقط برای حفظ تعادل، تعادل بدن و هماهنگی.

اولین باری که میرم باشگاه!

قبل از رفتن به باشگاه، باید خودتان به وضوح بدانید:
تمرینات پایه، تمرینات مجزا.
گرم کردن عمومی چیست، گرم کردن ویژه.
ست ها و تکرارها چیست.
نحوه انتخاب وزن کار
چگونه و چرا ماهیچه ها را کشش دهیم.
پنجره کربوهیدرات چیست؟
بین ست ها چقدر باید استراحت کرد؟
ماهیچه های اصلی را کاوش کنید. و وظایف آنها، یعنی جایی که هر ماهیچه یک اندام یا بدن را حرکت می دهد.
این لازم است تا متوجه شوید کدام عضلات در تمرین کار می کنند.

(قوانین آداب معاشرت)

تصمیم میگیرید برید سالن ورزش. در اینجا برخی از قوانین رفتاری در طول آموزش آورده شده است.

وزن را نگیرید، که نمی توانید 10 - 12 بار آن را بلند کنید. در دو ماه اول روی تکنیک با وزنه های سبک تا متوسط ​​کار کنید.

اگر از شما خواسته شد که بیمه کنید، حتما به ورزشکار کمک کنید. اما اگر مطمئن نیستید که می توانید به تنهایی این وزنه را بلند کنید، به او اطلاع دهید.

اگر فردی انجام می دهدجلوی آینه برای دیدن درستی تمرین جلوی دید او را نگیرید.

در حین تمرین از دستگاه استفاده نکنیدبرای مدت طولانی این تمرین حدود 30 ثانیه انجام می شود و سپس در حالی که در حال استراحت هستید، می توانید به شخص دیگری اجازه دهید تا یک ست روی این شبیه ساز انجام دهد. بنابراین، شما می توانید سه نفر را به طور همزمان در یک شبیه ساز آموزش دهید. پس از نزدیک شدن، وزن شبیه ساز را برای دانش آموز بعدی تنظیم کنید.

اگر نیاز به تمرین داریددر یک نوار از قبل اشغال شده، اگر تفاوت وزن بین شما و شخص دیگری زیاد نباشد، می توان این کار را انجام داد. با تفاوت زیاد در وزن های تمرینی، بهتر است از دانش آموز بپرسید که چند رویکرد برای این تمرین باقی مانده است. و صبر کنید تا نوار آزاد شود. بهتر است سرد نشوید، بلکه مجموعه‌های تمرین دیگری را کامل کنید.

در طول رویکردورزشکار کاملاً روی بلند کردن وزنه متمرکز است. در این مرحله، نیازی به تماس با او برای پرسش و گفتگو ندارید. صبر کنید تا او رویکرد را کامل کند.

قبل از تمرین نایستیدبه وفور خود را با عطر، ادکلن یا دئودورانت «ری کنید». هنوز هم شما را از عرق نجات نمی دهد. و در سالن ممکن است افرادی باشند که از بوی عطر شما خوششان نیاید.

با خود به تمرین ببریددو حوله یکی برای پاک کردن عرق صورت و دیگری برای دراز کشیدن روی نیمکت تمرین. اگر مقدار زیادی از عرق شما در طول نزدیک شدن روی نیمکت باقی ماند، آن را برای سایر تمرین‌کنندگان پاک کنید.

بعد از نزدیک شدن ها، موجودی خود را کنار بگذارید. پنکیک های سنگین را از پرتابه جدا کنید. به عنوان مثال، بعد از شما، یک دختر می تواند روی شبیه ساز (پرس پا) تمرین کند و نمی تواند پنکیک های سنگین 20 کیلوگرمی را بلند کند.

نیازی به پرت کردن حواس افراد درگیر نیستمردم برای گفتگوهای طولانی، آنها برای ورزش کردن به باشگاه می روند و نه برای چت کردن در مورد چیزهای کوچک. بهتر است بعد از آموزش سوال خود را مطرح کنید. هنگامی که تماس تلفنی دریافت می کنید، نیازی به صحبت با صدای بلند و طولانی مدت با تلفن ندارید. اگر تماس مهم است، بهتر است در این زمان سالن را ترک کنید.

شروع به ورزش کردن، فاصله خود را با دیگران حفظ کنید. برخی از تمرینات به فضای خالی زیادی نیاز دارند.

نمی توان با سر و صدا پرتاب کردنوار و دسته های شبیه ساز، پوسته ها را به آرامی و بدون سر و صدا پایین بیاورید. در حین ورزش مجبور نیستید فریاد بزنید.

اگر به تنهایی کار می کنید، سپس با گذشت زمان می توانید یک شریک تمرینی در باشگاه پیدا کنید. بهتر است وزن کار پوسته ها برای شما تقریباً یکسان باشد.

با سلام خدمت بازدیدکنندگان محترم سایت ورزشی ما. بررسی امروز به پرطرفدارترین سوال پاسخ خواهد داد، چگونه بدنسازی در باشگاه انجام دهیم؟ ما سیستم آموزشی، ریکاوری و تغذیه را پوشش خواهیم داد. این یک دیدگاه از استاد ورزش در پاورلیفتینگ خواهد بود، زیرا نویسنده مقاله یک فرد اثبات شده است. برخی تمرینات انزوا را ترجیح می دهند، در حالی که برخی دیگر فقط پایه را انجام می دهند. آنهایی که معتقدند ژنتیک و شرایط بد زندگی مقصر همه چیز است. با این حال همه فقط با ماست.

امیدواریم متوجه شده باشید که در مورد چه چیزی صحبت می کنیم. مفاهیم در ورزش و مشاوره بسیار ذهنی هستند. اغلب توصیه ها افراط می کنند. برای برخی، این کار فوق العاده خوب عمل می کند، در حالی که برای برخی دیگر انجام این کار به شدت ممنوع است.

طنز این سوال این است که همه جوری به شما پاسخ می دهند که دیدگاهشان معیار همه برنامه ها باشد. در این مقاله، به عنوان یک مربی و یک ورزشکار تمرینی، وانمود نمی کنم که جالب ترین دیدگاه را دارم. شاید رویکرد من به این وضعیت درست نباشد، زیرا نویسنده مقاله نیز یک شخص است. من هنوز عنوان استاد ورزش کلاس بین المللی را ندارم. و این به این معنی است که من هنوز در این شاخه از ورزش تمام راه های دانش را نرفته ام.

بنابراین، بیایید ببینیم بدنسازی و پاورلیفتینگ چیست؟ اول از همه، این یک تمرین یا یک دانه کوچک در است مسیر دشوار. تعداد کمی از مبتدیان می توانند درک کنند که من در مورد چه صحبت می کنم. می توان این ورزش ها را در نظر گرفت - مسابقات، رژیم سخت، آسیب دیدگی، تغذیه، داروها و سایر مؤلفه ها در دستیابی به هدف. تمرین فقط عضله سازی نیست. این رویکرد درست در انتخاب تغذیه، یک بهبودی موفق است. همه چیز در مقایسه مشخص است، بنابراین ما همیشه سعی می کنیم برای خوانندگان خود توضیح دهیم.

مثلاً حتی اگر غذای طبیعی خانگی داشته باشید و تغذیه ورزشیو استراحت نخواهید کرد، پس انتظار رشد مورد نیاز خود را نداشته باشید. اگر فردی در محل ساخت و ساز کار کند یا مبلمان را به عنوان کمکی تا کند، رشد توده عضلانی چه می تواند باشد. چرا روزانه صدها هزار نفر برای بدست آوردن عضلات مورد نظر به باشگاه مراجعه می کنند اما نتیجه ای حاصل نمی شود؟ اما چون مکانیسم کار نمی کند و قطعات لازم برای کار وجود ندارد. موزاییک باید به طور کامل کاشی کاری شود تا نتیجه حاصل شود:

• غذای با کیفیت؛
• آموزش سخت و صحیح؛
• بهبود.

یک بار برای همیشه به یاد داشته باشید که بدون این رابطه هیچ معنایی وجود نخواهد داشت.

ممکن است از سرنوشت خود راضی نباشید، اما دنده ها باید در مکانیسم وجود داشته باشند. در غیر این صورت قطعا نتیجه ای را نخواهید دید. اگرچه شیر تک شاخ را برای رشد عضلانی بنوشید، اما اگر ریکاوری مربوطه وجود نداشت، انتظار 45 سانتی متر دوسر و 150 کیلوگرم نیمکت را نداشته باشید. بدنسازی و پاورلیفتینگ سبک زندگی یک ورزشکار جدی است. ورزشکار صبح دقیقاً در همان ساعت از خواب بیدار می شود. سپس یک شیک پروتئینی می نوشد و صبحانه می خورد تا پیشرفت کند و سپس اقدام به تهیه غذا می کند که با دقت در ظرف ها می چیند. و این کار روزانه بدون وقفه انجام می شود تا عضلات رشد کنند.

تغذیه در بدنسازی - 70٪ موفقیت. اطلاعات برای تأمل اگرچه بسیاری با این اطلاعات آشنا هستند، اما تعداد کمی به آن پایبند هستند. برای افزایش وزن 5-7 بار در روز غذا می خورید. در نتیجه بیشتر وقت را می گیرد.

تمرین سخت - حدود 15٪ موفقیت. طرح درستتمرین سبکی از تمرین است که برای شما انتخاب شده است، که در آن تمرینات تکنیکی ایده آل را نشان می دهید. مهم نیست که چقدر برنامه عالی داشته باشید، بدون موزاییک دیگر هیچ قدرت و رشد عضلانی وجود نخواهد داشت.

ریکاوری و استراحت - 15٪. پس از پمپاژ عضلات دوسر و اسکات سخت، بافت عضلانی از بین می رود. بدون بهبودی، موفقیت خود را در صفر ضرب می کنید. یک بدنساز باید آجرهای عضله سازی خود را بدست آورد. لیست آنها شامل:

• پروتئین (پروتئین)؛
• کربوهیدرات ها؛
• چربی ها

آنها به طور فعال فیبرهای شکسته ای را که در طول تمرین به عضلات وارد کرده اید، التیام می بخشند. با این حال، بدون غذای با کیفیت، پروتئین، اسیدهای آمینه، BCAA، امگا 3، رشدی وجود نخواهد داشت، حتی اگر بهبودی کامل داشته باشید. این سه نهنگ موفقیتی هستند که انتظار دارید. و بله، به هر حال، اگر همه کارها را درست انجام دهید و به درستی به این موضوع بپردازید، خیلی سریع عضلات خوب را پمپاژ کنید.

هرگز به سخنان استادان، مربیان ورزشگاه، که اصرار دارند که استروئیدها می توانند بدون غذا و استراحت عضله بسازند، گوش ندهید. آنها ادعا می کنند که عضلات دوسر، پاها و سایر گروه های عضلانی مانند قارچ پس از باران رشد می کنند.

امیدواریم که به عنوان یک مینی مربی توانسته باشم اطلاعات لازم را در مورد مکانیسم کلی رشد عضلات به شما منتقل کنم.

نحوه شروع ورزش در باشگاه برای یک مرد و یک دختر

اولین قدم این است که برنامه آموزشی مناسب خود را انتخاب کنید. البته می توانید خودتان آن را بنویسید، اما فکر می کنیم دانش لازم در این زمینه را نخواهید داشت. اغلب ورزشکاران طبیعی به راحتی و بدون انتخاب وزن تمرین می کنند. سپس روی وزنه های عظیم بالا می روند و مجروح می شوند. در نتیجه در یک دور باطل قرار می گیرند. توصیه می کنیم یک برنامه تمرینی موثر را 3 بار در هفته انتخاب کنید و کاملاً بر اساس آن شنا کنید. تغییر فایده ای ندارد. شاید در یک مجله بخوانید که برنامه آنها گاهی سردتر است، اما این دلیلی برای تغییر نیست. ما شروع به شنا در طول مسیر کردیم، به این معنی که به نقطه کنترل پایبند هستیم. زمانی که بیاید متوجه خواهید شد، اما به این زودی نخواهد بود. پس از انتخاب یک طرح، باید چندین سال به آن پایبند باشید تا به نتیجه مطلوب برسید.

متأسفانه، مبتدیان اغلب شروع به تغییر برنامه می کنند و اصلاً نمی دانند که در ورزشگاه چه می کنند. بدن نیز از چنین برنامه اقدام غیر مسئولانه ای شوکه شده است. خوشبختانه، در سایت ما چندین برنامه واقعا کارآمد برای به دست آوردن توده عضلانی و حتی خشک کردن بدن وجود دارد. در اینجا لیستی از مقالات مورد نیاز شما آمده است:

• برنامه تمرینی در سالن بدنسازی برای آقایان 3 بار در هفته.
• برنامه تمرین چربی سوزی دختران در باشگاه.

برای شروع صحیح ورزش در باشگاه، باید از تکنولوژی شروع کنید. تمرینات خود را با کوچکترین وزنه شروع کنید. لطفاً به یاد داشته باشید - هرگز در ابتدای سفر با وزنه زیاد از زیر هالتر بالا نروید. تقریبا 90 درصد از ورزشکاران مبتدی برای اولین بار زیر چنین وزنه هایی صعود می کنند که تماشای آن ترسناک است. خوب، چه نوع رشدی می تواند باشد؟ وزنه های کم انجام می دهیم.

اما وقتی یاد گرفتید که چگونه با وزنه کار کنید، تمرینات مناسب را انجام دهید و جاه طلبی های خود را کنترل کنید، می توانید وزن را افزایش دهید. شما باید این کار را انجام دهید، زیرا اگر سال ها 70 کیلوگرم چمباتمه بزنید، عضلات چگونه رشد می کنند؟ پس رفقا، همه چیز درست نمی شود.

به تدریج بار را افزایش دهید، و پیشرفت را یاد خواهید گرفت.

چه زمانی می توانم وزنه های کاری را افزایش دهم؟ زمانی که احساس می کنید نسبت به سایر تمرینات قوی تر و قوی تر شده اید. بنابراین شما شروع خواهید کرد ابر جبران. حتما یک دفتر خاطرات برای کلاس ها برای خود بخرید. در آغاز سفر بدون او دشوار خواهد بود. روی هر تکه کاغذ، کارهایی که انجام دادید یا نکردید را بنویسید. بدون کنترل مناسب بر روی نوت بوک، شاهد پیشرفت نخواهید بود.

فاز Supercompensation یا رشد عضلانی چیست و برای چیست؟

وقتی ورزش می کنید، بافت عضلانی را از بین می برید. پس از استراحت مناسب و تغذیه کامل، آنها ترمیم می شوند. و در اینجا ابر جبران می آید. اما یک ویژگی خاص در این تکنیک رشد وجود دارد. جبران فوق تنها زمانی باید انجام شود که بالابر وزن میله را افزایش دهد یا به سطح جدیدی حرکت کند.

ما به شما پیشنهاد می کنیم تا دریابید که چگونه ابر جبران با تمام جزئیات رخ می دهد:

• شکست عضلانی در حین تمرین اتفاق می افتد و حدود 40 دقیقه طول می کشد. این البته اگر شما یک ورزشکار معمولی هستید. همچنین شیمیدانانی وجود دارند که از استروئیدها استفاده می کنند، آنها ویژگی کمی متفاوت دارند.
• پس از آن یک مرحله استراحت و بهبودی دنبال می شود. این بسیار فردی است، زیرا همه چیز به ژنتیک بدن، تمرین، الگوهای خواب بستگی دارد. رشد عضلات بیشتر از تخریب طول می کشد. حدود شش روز
• مرحله رشد پس از بهبودی مناسب است. حدود 6-12 روز طول می کشد.

اکنون همه متوجه شده اند که ابر جبران چیست و چقدر عضله شروع به رشد می کند. به همین دلیل است که لازم نیست هر تمرینی را سخت انجام دهید. حتی در حین تمرین باید به بدن خود استراحت دهید. شما باید از لحاظ روحی، روانی و بدنی از وزنه های سنگین استراحت کنید. برای ورزشکاران طبیعی، یک هفته تمرین سخت و دو هفته آسان. فقط در این صورت رشد مورد انتظار را به دست خواهید آورد. بیایید مطالب فوق را خلاصه کنیم.

ما برنامه ای را انتخاب کردیم و حداقل یک سال آن را دنبال کردیم. ما اقدامات خود را به چند مرحله تقسیم می کنیم:

• مرحله ی 1. بدن را آماده می کنیم. ما یاد می گیریم که به خودمان گوش دهیم، تمرینات را به طور صحیح انجام دهیم، مخصوصاً تمرینات اساسی. ما عجله ای برای اضافه کردن پنکیک به هالتر نداریم.
• مرحله 2. ما شروع به افزایش ماهیچه ها می کنیم. ما یک دفتر خاطرات آموزشی می خریم و هر رویکرد، تکرار و وزن را در آنجا یادداشت می کنیم. به تدریج وزن را افزایش دهید، اما زمانی که قوی تر شوید. شما فقط می توانید این کار را در هنگام کار سخت انجام دهید. در روزهای آسان وزن به میله اضافه نکنید.

چگونه درست غذا بخوریم?

تا به حال می دانید که غذاها نقش مهمی در رشد عضلات دارند. اگر هدف شما افزایش وزن است، باید 500 کالری بیشتر مصرف کنید. به عنوان مثال، اگر وزن شما 70 کیلوگرم است، آنها را در 30 ضرب کنید و روزانه 2100 کالری دریافت می کنید. این شکل به شما کمک می کند بدن خود را در همان وضعیت نگه دارید. هدف شما افزایش توده عضلانی است که به معنای خوردن 500 کالری بیشتر است.

اکنون قطعاً گوشت و وزن زیادی خواهید داشت. در منطقه سالم ترین باشید. اگر رشدی وجود نداشته باشد، به سادگی غذای کافی دریافت نمی کنید. برای این کار باید مقدار زیادی غذا بخورید. حداقل شش بار در روز. خوردن چیزی وحشتناک برای پر کردن شکم و احساس سیری صحیح نیست.

تغذیه برای افزایش وزن باید در محدوده زیر باشد:

• پروتئین از 20 تا 35٪؛
• کربوهیدرات از 50 تا 65٪؛
• چربی ها از 10 تا 20 درصد.

6 تا 10 وعده غذایی کوچک در روز بخورید. فاصله بین وعده های غذایی بیش از 2 ساعت نیست. پروتئین را به نسبت 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن دریافت کنید.

منوی نمونه برای یک روز برای افزایش وزن:

• طلوع - 8:00;
• 10:30 - صبحانه؛
• 12:00 - میان وعده؛
• 14:30 - ناهار؛
• 16:30 - میان وعده؛
• 18:00 - آموزش کامل؛
• 19:30 - سنجاب های سریع یا کوکتل پروتئینی;
• 20:15 - شام؛
• 21:45 - میان وعده;
• 23:20 - میان وعده.

در صورت امکان یک ساعت آرام برای خود ترتیب دهید و یک ساعت با ناهار بخوابید.

چگونه استراحت کنیم (بهبود می یابند)?

پارادوکس برای مبتدیان این است که ماهیچه ها زمانی که بدن در حال استراحت است شروع به رشد می کنند. تمرین منظم، ریکاوری و غذا خوردن = موفقیت. آجرهای ساختمانی برای ساخت خانه مورد نیاز هستند که از نظر عضله سازی یک تصویر آینه ای است. بهبودی تحت تأثیر فهرستی از عوامل است:

• خواب از 8 ساعت؛
• تغذیه (پروتئین ها، کربوهیدرات ها، چربی ها)؛
• غذا (تغذیه ورزشی)؛
• حمام؛
• شنا كردن؛

هر چه سخت تر تمرین کنید، بیشتر به ریکاوری نیاز دارید. خوب، ما به پایان مقاله خود رسیدیم. امیدوارم چیزهای جدید و آموزنده زیادی برای خودتان کشف کرده باشید.

دوست داشت؟ به دوستانت بگو.

اکنون مد شده است که مراقب سلامت و زیبایی بدن خود باشید. تعداد بازدیدکنندگان به طور پیوسته در حال افزایش است. اگر شما نیز تصمیم به ورزش دارید، پس باید بدانید که چگونه آن را به درستی انجام دهید. اول از همه، باید به انتخاب یک سالن برای تمرین، به ویژه به صلاحیت مربی توجه کنید. از این گذشته ، فقط یک متخصص به شما کمک می کند تا تمرینات و تکنیک های مورد نیاز خود را انتخاب کنید و این تضمینی برای صرف زمان مفید است. و به یاد داشته باشید، یک باشگاه خوب با کفپوش جدید و آب رایگان ارائه نمی شود. نکته اصلی در این مورد توانایی دستیابی به نتیجه مطلوب است. یک سالن بدنسازی خوب باید مجموعه کاملی از شبیه سازهای اولیه (از جمله دستگاه های پرس)، پرس های نیمکت، هالتر با دمبل، تعداد زیادی دسته و دمبل و همچنین آینه داشته باشد.

پس از انتخاب یک سالن ورزشی برای کلاس ها، باید به فکر لباس برای تمرین باشید. در اینجا شرط اصلی این است که لباس حرکت را محدود نکند. اگر در مورد پارچه صحبت می کنیم، از مواد مصنوعی که تنفس ضعیفی دارند و روی پوست تأثیر منفی می گذارند، خودداری کنید. بهتر است کفش های مخصوص بخرید، اما اگر این امکان پذیر نیست، در کفش های کتانی راحت با توان خروجی خوب توقف کنید.

ویژگی های فیزیولوژی عضلات

برای درک نحوه ورزش در باشگاه ها، باید در نظر داشت که گروه های عضلانی از فیبرهای آهسته و سریع تشکیل شده اند. اولی مسئول تجزیه چربی ها و دومی برای مصرف گلوکز هستند. تعداد و نسبت فیبرهای عضلانی یکسان است و در طول زندگی تغییر نمی کند. یک برنامه ورزشی موثر شامل تمریناتی است که در طی آن عضلات در تنش دائمی خواهند بود. وقتی ورزش می کنیم، فیبرهای عضلانی کشیده و پاره می شوند. هرچه عضلات بیشتر کشیده شوند، فیبرها سریعتر رشد می کنند.

هر تمرینی همیشه باید با گرم کردن شروع شود، به عنوان مثال، با دویدن - این کار عضلات را کاملا گرم می کند و آنها را برای تمرین بیشتر آماده می کند. باید 5-7 دقیقه بدوید. حتما این قانون را به خاطر بسپارید، در غیر این صورت به سلامتی خود آسیب می زنید. پس از دویدن کوتاه روی تردمیل می توانید حرکات کششی انجام دهید. آنها همچنین برای اتمام تمرین شما عالی هستند.

مجتمع اصلی برای مبتدیان

در ابتدا بهتر است روی مجموعه تمرینات اولیه تمرکز کنید تا آمادگی جسمانی خود را مشخص کنید. این برنامه برای مبتدیان بر اساس تمرینات با سخت افزار است. بنابراین، عضلات خود را برای استرس جدی تری آماده خواهید کرد.

بعد از دو هفته، مربی باید با در نظر گرفتن هدف بازدید، نحوه ورزش کردن در باشگاه ها را به شما بگوید. اگر به منظور حفظ تناسب اندام به باشگاه مراجعه می کنید، یک سری تمرین برای شما انتخاب می شود و یک مجموعه کاملا متفاوت برای اصلاح اندام شما. لازم به ذکر است که چنین مجموعه ای باید به صورت جداگانه برای هر بازدید کننده از سالن انتخاب شود. برنامه باشگاه برای مردان می تواند بر اساس تمرینات پاورلیفتینگ و بدنسازی باشد. تفاوت این برنامه ها در این است که بدنسازی شامل انجام چندین رویکرد با وزنه است و پاورلیفتینگ به معنای بلند کردن وزنه های زیاد به تعداد دفعات کم است.

برنامه آموزشی

برای اینکه برنامه تمرینی در باشگاه تا حد امکان مؤثر باشد، باید در مورد تمرینات برای گروه های مختلف عضلانی تصمیم بگیرید. کلاس‌های مبتدی اغلب شامل وزنه‌های آزاد می‌شوند: فشار، اسکات، بالا بردن پا، تنه، پرس، خم شدن روی ردیف‌ها، ددلیفت، فلای‌آوت، حلقه‌های دوسر بازو و حلقه‌های دوسر بازو. علاوه بر این، برنامه شامل تمریناتی برای تمرین کردن پاها و پشت است.

تمرینات با وزنه های آزاد یا شبیه سازهای مختلف به شما امکان می دهد گروه های عضلانی خاصی را تمرین کنید. علاوه بر این، از چنین تمریناتی برای تغییر ضربه یا حذف بار روی عضله آسیب دیده استفاده می شود.

اصول و قوانین اساسی تمرین در باشگاه

برای اینکه برنامه بدنسازی به شما کمک کند با اضافه وزن مبارزه کنید و اندام خود را تنظیم کنید، باید اصول و قوانین ایمنی و ایمنی را بدانید. تمرینات مفید. قبل از شروع کلاس ها، همیشه باید بررسی کنید که آیا بار به خوبی ثابت شده است، پایداری شبیه ساز و یکپارچگی کابل را کنترل کنید. علاوه بر این، شما باید قوانین خاصی را در روند تمرین دنبال کنید: سر و صدا نکنید، وسایل ورزشی را تمیز کنید، زیاد بلند نکنید. وزن بزرگو از بیمه غافل نشوید.

مدت، شدت و قوام

ورزش مناسب در باشگاه بر سه اصل استوار است: مدت، شدت و توالی تمرینات. شما باید با مطالعه عضلات بزرگ شروع به تمرین کنید و فقط پس از آن برای عضلات کوچک گرفته شوید. به طور خاص، باید با پرس شروع کنید و به تمرین ران، پشت، سینه، دلتا، عضله سه سر، عضله دوسر، ساق پا و ساعد ادامه دهید. علاوه بر این، اگر می خواهید عضله خاصی را پمپاژ کنید، باید با آن شروع کنید. بر نتیجه و تعداد رویکردهای انجام شده تأثیر می گذارد. شما باید حداقل سه مورد را انجام دهید و 4-5 رویکرد تعداد بهینه در نظر گرفته می شود. برای کسانی که تازه شروع به بازدید از باشگاه می کنند، می توان توصیه کرد که در ابتدا تمام گروه های عضلانی را تمرین کنند و حداقل ده دقیقه به هر کدام اختصاص دهند. با این رویکرد ثابت، می توانید تمام عضلات را در یک ساعت و نیم تمرین کنید.

مدت و شدت تمرین نیز مستقیماً بر نتیجه تأثیر می گذارد. به عنوان مثال، تناسب اندام هوازی، که با شدت کم مشخص می شود، می تواند مدت زیادی طول بکشد، اما تناسب اندام قدرتی بیش از یک ساعت و نیم توصیه نمی شود. اغلب، مبتدیان فکر می کنند که هر چه طولانی تر تمرین کنند، نتیجه قابل توجه تر خواهد بود. اما در واقعیت، کار بیش از حد منجر به کار بیش از حد می شود که شما را برای مدت طولانی از برنامه خود خارج می کند. بار و مدت کلاس ها به وزن کار، برنامه انتخاب شده توسط مربی، سرعت تمرینات و بقیه بین ست ها بستگی دارد.

چگونه وزن مناسب را انتخاب کنیم

وزنه باید به گونه ای انتخاب شود که بتوانید تعداد تکرارهای لازم را در هر روش تکمیل کنید. برای توسعه قدرت، شما باید باری را انتخاب کنید که در آن بتوانید 2-7 تکرار انجام دهید، برای رشد جرم - بار 8-12 تکرار، برای کاهش وزن و تمرین کردن تسکین - باری که در آن بیش از 12 تکرار انجام می شود. در عین حال، شدت تمرینات باید متوسط ​​باشد، استراحت نباید بیش از 40-60 ثانیه باشد. این زمان برای بازگرداندن انقباضات قلب کافی است و وقفه های طولانی بین تمرینات به «خنک شدن» ماهیچه ها کمک می کند و در نتیجه تأثیر روی آنها کاهش می یابد.

تکنیک تمرین

نه تنها نتیجه تمرین، بلکه ایمنی آن نیز به اجرای صحیح تمرینات قدرتی بستگی دارد. اغلب، ورزشکاران مبتدی به اشتباه معتقدند که برای حداکثر تأثیر باید وزن زیادی گرفته و از شبیه سازهای مختلف استفاده کرد. اما در واقع، اثربخشی آموزش در درجه اول تحت تأثیر طرح درس و تکنیک انجام تمرینات است.

به عنوان مثال، اگر اسکات را با هالتر به اشتباه انجام دهید، در بهترین حالت به اندازه کافی باسن خود را پمپ نمی کنید و در بدترین حالت به ستون فقرات خود آسیب خواهید رساند. چه چیز دیگری باید در هنگام بازدید از باشگاه در نظر بگیرید؟ برای مردان، دانستن قوانین کلی که برای همه تمرینات با وزنه اعمال می شود مهم است. نکته اصلی توجه به مرحله منفی حرکت است، یعنی این مرحله کندتر از مرحله مثبت انجام می شود. به عنوان مثال، هنگام انجام پرس نیمکتی، باید هالتر را با آرامش بالا بیاورید و سپس به آرامی آن را به سمت سینه خود پایین بیاورید.

نحوه نوشتن برنامه تمرینی در باشگاه

هر فرد دارای داده های فیزیکی فردی است. در عین حال، آمادگی جسمانی همیشه با سن تعیین نمی شود. بدن های ضعیف جوان وجود دارد، اما بزرگسالان و قوی هستند و برعکس. بنابراین، انتخاب یک سالن ورزشی با مربی است راه حل کامل. متخصص یک رژیم آموزشی را برای شما انتخاب می کند، اول از همه، آمادگی جسمانی شما و تنها پس از آن - سن شما را در نظر می گیرد.

بدون دانستن توانایی فرد حاضر در سالن، ساختن برنامه بسیار دشوار است. با این حال، وجود دارد قوانین سادهبرنامه نویسی برای مبتدیان تمرین باید با گرم کردن شروع شود - دوچرخه ورزشی یا تردمیل. 7-8 دقیقه برای او کافی است. در طول یک تمرین، باید تمام گروه های عضلانی را تمرین کنید. هر تمرین باید حداقل چهار ست و حداقل هشت تکرار در هر ست داشته باشد. استراحت بین ست ها - حداکثر یک دقیقه. در کل باید 20-25 رویکرد وجود داشته باشد. اگر هنوز در پایان جلسه تمرین قدرتی خود انرژی دارید، می توانید جلسه دوچرخه ورزشی یا تردمیل را در 12 تا 45 دقیقه کامل کنید.

ما عضلات را پمپاژ می کنیم

مجموعه تمرینی برای پمپاژ عضلات شامل چهار تا پنج رویکرد است که هر کدام دارای 8-12 تمرین است. اصولاً هفته ای سه بار، یعنی یک روز در میان تمرین می کنند. هدف اصلی تمرین، بارگذاری حداکثری یک عضله است، نه یک اندام یا بدن به طور کلی. در این صورت رشد سریع فیبرهای عضلانی تضمین می شود. برنامه تمرینی باید طوری تغییر کند که ماهیچه ها سازگار نشوند، همیشه باید در حالت هایپرتونیک باشند. این را می توان در صورتی به دست آورد که در آخرین رویکرد، تمرینات را هر چند بار که قدرت کافی دارید انجام دهید. در عضلاتی که تمرین می کنید باید احساس سوزش داشته باشید.

رایج ترین اشتباهات در باشگاه

بسیاری از مردم متقاعد شده اند که باید هر روز به برنامه تمرینی یکسانی پایبند باشید، اما در واقع ماهیچه ها برای ریکاوری و استراحت به زمان نیاز دارند. فعالیت های روزانه به ماهیچه ها فرصت ریکاوری نمی دهد، به این معنی که آنها هرگز قدرت و قوت بیشتری به دست نمی آورند.

مراجعه کنندگان به باشگاه ها اغلب از ضعف و افتادگی بدن شکایت دارند. این وضعیت نشان دهنده کمبود تغذیه در اندام ها است که همراه با خون است. شما باید جریان خون را افزایش دهید و ضعف و شلی را فراموش خواهید کرد. توسط بیشترین راه موثربرای تسریع جریان خون در بدن فعالیت بدنی شدید در نظر گرفته می شود. از این نظر مناسب ترین کلاس هایی با ضربان قلب 140 برای حداقل سه ساعت در هفته است. چنین باری برای کل بدن کافی است تا تغذیه خوبی دریافت کند. با این رژیم تمرینی، شلی بدن تا یکی دو ماه دیگر برطرف می شود. علاوه بر این، به محض اینکه تمرین منظم و مکرر شود، حالت عمومیپوست به طور قابل توجهی بهبود خواهد یافت.

همچنین باید بدانید که دستیابی به تغییرات قابل توجهی با تمرینات کاردیو به تنهایی غیرممکن است. مطمئناً از شر پوندهای اضافی خلاص خواهید شد، اما در نتیجه چه چیزی باقی می ماند؟ فقط تمرینات قدرتی می تواند به تسکین مورد نظر دست یابد و ظاهری کلی جذاب به دست آورد.

شایان ذکر است اهمیت پر کردن ذخایر آب در بدن است. در طول تمرین، ما عرق می کنیم و اگر آب ننوشید، خستگی زودتر از موعد ظاهر می شود. علاوه بر این، آب به دفع سموم کمک می کند، به سلامت مفاصل کمک می کند، متابولیسم را سرعت می بخشد و از غش و سرگیجه جلوگیری می کند.

تغذیه مناسب

برنامه کاهش وزن در باشگاه نه تنها شامل تمرین، بلکه همچنین می شود رژیم غذایی مناسبتغذیه. اما حتی اگر هدف از ورزش کاهش وزن نباشد، باز هم باید یک رژیم غذایی کامل و متعادل داشته باشید تا بدن انرژی لازم برای ساخت توده عضلانی را دریافت کند. در عین حال، تغذیه رژیمی توصیه نمی شود، زیرا کاهش مصرف غذا اغلب منجر به احتراق پروتئین می شود. کمبود پروتئین به نوبه خود منجر به ترک های پوستی، هدر رفتن بافت عضلانی و کاهش خاصیت ارتجاعی پوست می شود. پروتئین ها و کربوهیدرات ها باید در رژیم غذایی روزانه یک ورزشکار وجود داشته باشد. خوردن گوشت بدون چربی، غلات (برنج، گندم سیاه و بلغور جو دوسر)، ماهی، آجیل، میوه ها و عسل مفید است. اما در مورد محصولات نانوایی، نوشابه و نوشابه های الکلی بهتر است به طور کامل فراموش شوند.

پس از تمرینات قدرتی، بهتر است از غذاهای پروتئینی استفاده کنید. به عنوان مثال، بعد از یک تمرین عصرگاهی در باشگاه، سبزیجات و سینه مرغ برای شام عالی هستند. چنین تغذیه ای نه تنها به سوزاندن چربی، بلکه به حفظ خاصیت ارتجاعی عضلات کمک می کند.

به عنوان یک قاعده، سالن ورزشی برای دختران یکی از راه های کاهش وزن است. بنابراین در روزهای تمرین توصیه می شود مصرف چربی های حیوانی را محدود کنید و غذاهای چرب، شور و تند را از رژیم غذایی حذف کنید. بنابراین، برای رسیدن به نتایج مورد نظر خود، باید بهترین باشگاه ها را با تغذیه مناسب ترکیب کنید.