ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಪೈಲೇಟ್ಸ್: ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್. Pilates ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಎಂದರೇನು? Pilates ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

ನೀವು ಆಳವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಜಂಟಿ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಂತರ ನೀವು ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಇಲ್ಲದೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ದೇಹವನ್ನು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಬಲಪಡಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಇದು ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ನಾವು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ Pilates ಅನ್ನು ನೋಡುತ್ತೇವೆ.

ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ 1. "ನೂರು"

ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ: ಪೃಷ್ಠದ, ಎಬಿಎಸ್, ಹೊರ ಮತ್ತು ಒಳ ತೊಡೆಗಳು.

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಪಾದಗಳು "ಟ್ರಯಲ್ನಲ್ಲಿ ಜಾಡು" ಆಗಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಳ್ಳಿರಿ. ಕೈಗಳು ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಮಲಗುತ್ತವೆ. ಈ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಬಳಸುತ್ತದೆ.

ನೆಲಕ್ಕೆ 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ತಲೆಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠ ತಿರುಚುವ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ, 5 ಉಸಿರಾಟಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ನಂತರ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಕೈಗಳ "ಬ್ಲೋಸ್", ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಅದರ ನಂತರ, 5 ನಿಶ್ವಾಸಗಳಿಗೆ, ಅಂಗೈಗಳೊಂದಿಗೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ 10 ಬಾರಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ನೀವು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ 100 "ಬ್ಲೋಗಳನ್ನು" ಮಾಡಬೇಕು.

ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ 2. ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ: ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಕಾಲಿನ.

ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವು Pilates ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಖ್ಯೆ 1 ರಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತದೆ. ನಾವು ನಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎದೆಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎಳೆಯುತ್ತೇವೆ, ಕಾಲುಗಳು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುತ್ತವೆ, ಸಾಕ್ಸ್ಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮುಂದೆ, ನೆಲಕ್ಕೆ 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಅದರ ಮೇಲೆ ಏರುತ್ತದೆ. ಪತ್ರಿಕಾವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತಲೆ ನೆಲದಿಂದ ಹೊರಬರಬೇಕು. ಒಂದು ಅಡಿ ಮೇಲೆ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ ಒಳಗೆಇನ್ನೊಬ್ಬರ ಸೊಂಟ, ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುವುದು. ಚಲನೆಯನ್ನು ಮುಗಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲು ತೊಡೆಯೊಂದಿಗೆ ಲಂಬ ಕೋನವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು. ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 8 ಬಾರಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

Pilates ವ್ಯಾಯಾಮ 3. ತಿರುವುಗಳು

ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ: ಕಾಲುಗಳು, ಎಬಿಎಸ್, ಪೃಷ್ಠದ.

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಬೇಕು. ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನೀವು ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಂತ್ಯದವರೆಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬಾರದು. ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನೀವು ವಿಭಿನ್ನ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇಡಬಾರದು. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಕೈಗಳ ಸ್ಥಾನವು ಬದಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 8 ತಿರುವುಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸದಿರುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಪತ್ರಿಕಾ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ತಿರುಚುವಿಕೆಗಳು ಸಂಭವಿಸಬೇಕು.

Pilates ವ್ಯಾಯಾಮ 4. "ಈಜು" ಮತ್ತು ಹೀಲ್ ಸ್ಟ್ರೈಕ್ಗಳು

ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ: ಭುಜಗಳು, ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಒಳ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ.

ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಚಾಚಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ಕೆಳಗೆ ನೋಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು, ತಲೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ದೇಹವು "ಟಿ" ಅಕ್ಷರವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ. ಈಗ ಪರಸ್ಪರ ವಿರುದ್ಧ 50 ತ್ವರಿತ ಹೀಲ್ ಸ್ಟ್ರೈಕ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸದೆ, ಇನ್ನೊಂದು 50 ಹೀಲ್ ಸ್ಟ್ರೈಕ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ 10 "ಹಿಟ್" ಮಾಡಿ.

Pilates ವ್ಯಾಯಾಮ 5. ಬದಿಗೆ ಸ್ವಿಂಗ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್

ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ: ತೋಳುಗಳು, ಎಬಿಎಸ್, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ.

ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳಂತೆ ಮಲಗಿರುವಂತೆ ಒತ್ತು ನೀಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಅದರ ಬೆರಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 10 ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೇರವಾಗಿ ಉಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ.

Pilates ವ್ಯಾಯಾಮ 6. ರೋಲಿಂಗ್

ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ: ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಮಸಾಜ್ ಮಾಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಪಾದಗಳು ನೆಲದಿಂದ ಹೊರಗಿರಬೇಕು, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಬೇಕು. ನಾವು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ರೋಲ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಕ್ರಮೇಣ ಪ್ರತಿ ಕಶೇರುಖಂಡದೊಂದಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಉರುಳುತ್ತೇವೆ. 10 ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದುಳಿದ ರೋಲ್‌ಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

Pilates ವ್ಯಾಯಾಮ 7. ಭುಜದ ಸೇತುವೆ

ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ: ಪೃಷ್ಠದ, ಕಡಿಮೆ ಪತ್ರಿಕಾ, ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು.

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಹಿಸುಕುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. 5 ಇನ್ಹೇಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಎಕ್ಸ್‌ಹೇಲ್ಸ್‌ಗಾಗಿ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 10 ಬಾರಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ 8. "ದಿ ಲಿಟಲ್ ಮೆರ್ಮೇಯ್ಡ್"

ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ: ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು.

ನಿಮ್ಮ ಬಲ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮಿತಿಗೆ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು.

ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ 9. "ಲೋಲಕ"

ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ: ತೊಡೆಯ ಪಾರ್ಶ್ವದ ಮೇಲ್ಮೈ.

ನಿಮ್ಮ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಟೋ ಅನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಬೇಕು ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವದ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 20 ಬಾರಿ ನಡೆಸಬೇಕು.

Pilates ವ್ಯಾಯಾಮ 10. Pilates ಉಸಿರಾಟ

ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ.

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಎಳೆಯಿರಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಅದನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. 3-5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

Pilates ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೆಲಸದ ಹೊರೆಯೊಂದಿಗೆ ಬರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಓವರ್ಲೋಡ್ ಮಾಡದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಮೊದಲ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಶಾಂತ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಪೂರ್ಣ ಶಕ್ತಿಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಮಂಜಸವಾದ ಮಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಲೇಖನವು ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಯಾವುದೇ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಾರದು.

ಆಧುನಿಕ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕೇಂದ್ರಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ವಿವಿಧ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ, ಅದು ದೇಹವನ್ನು ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಭೌತಿಕ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಕ್ರಮವಾಗಿ ಇರಿಸಲು, ನೀವು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು: ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ Pilates ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್.

ವಿಷಯಗಳ ಪಟ್ಟಿ [ತೋರಿಸು]

ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ನ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಸುಮಾರು 80 ವರ್ಷಗಳ ಹಿಂದೆ ಜೋಸೆಫ್ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದರು. ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಉಪಕರಣವನ್ನು ಓವರ್ಲೋಡ್ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. Pilates ನ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯವೆಂದರೆ ಚಲನೆಗಳ ಮೃದುತ್ವ ಮತ್ತು ಕ್ರಮಬದ್ಧತೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಆಘಾತವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. Pilates ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇದು ಏಕಾಗ್ರತೆ, ಏಕಾಗ್ರತೆ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ನಿಯಮಗಳ ಅನುಷ್ಠಾನದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಒತ್ತಡದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ:

1. ಒತ್ತಿ.
2. ನೇರ ಸ್ನಾಯುಗಳು.
3. ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು.
4. ಆಳವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆವಿಷ್ಕಾರಕ ಇದನ್ನು ಬಲದ ಚೌಕಟ್ಟು ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹವನ್ನು ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ಸಿಸ್ಟಮ್ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ, ದೇಹವು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ, ಮೊಬೈಲ್, ಸುಂದರ ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಆಗುತ್ತದೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಅದರ ಸುರಕ್ಷತೆ ಮತ್ತು ನಿರುಪದ್ರವತೆಯಿಂದ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಯಾವುದೇ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಗಂಭೀರ ಗಾಯಗಳ ನಂತರ ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸವು ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿಚಟುವಟಿಕೆಗಳು, ನಂತರ Pilates ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಪುನಃಸ್ಥಾಪನೆ ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಪರಿಹಾರದಲ್ಲಿ ಮೊದಲ ಸಹಾಯಕರಾಗುತ್ತಾರೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಜೋಸೆಫ್ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಅವರ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು, ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಚಲನೆಗಳ ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಕಲಿಸುತ್ತದೆ.

ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ನೋವು ಮತ್ತು ಕ್ರಂಚಿಂಗ್ ಭೀಕರ ಪರಿಣಾಮಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು - ಜಂಟಿ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ಚಲನೆಯ ಸ್ಥಳೀಯ ಅಥವಾ ಸಂಪೂರ್ಣ ನಿರ್ಬಂಧ, ಅಂಗವೈಕಲ್ಯದವರೆಗೆ. ಕಹಿ ಅನುಭವದಿಂದ ಕಲಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಜನರು, ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಗುಣಪಡಿಸಲು ಮೂಳೆಚಿಕಿತ್ಸಕ ಬುಬ್ನೋವ್ಸ್ಕಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ ... ಮತ್ತಷ್ಟು ಓದು"

ನೀವು ವಿಪಥಗೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲದ ನಿಯಮಗಳು

ಸಹಜವಾಗಿ, ನೀವು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಗಾಗಿ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅನುಭವಿ ಬೋಧಕರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಸಂಕೀರ್ಣವು ಒಳ್ಳೆಯದು ಏಕೆಂದರೆ ನೀವೇ ಅದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಏನೂ ಕಷ್ಟವಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಮರಣದಂಡನೆಯ ನಿಯಮಗಳು:

1. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವು ಅದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹವು ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಮ್ಲಜನಕದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ರಹಸ್ಯವಲ್ಲ. ಮತ್ತು ಇದು ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು, ಕೋಶಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ, ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಅಂಗಗಳ ಕೆಲಸದ ಮೇಲೆ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಬೇಕು ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಎಲ್ಲಾ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಬಿಡಿ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ.
2. ದೇಹದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ಇದು ಸರಿಯಾಗಿರಬೇಕು. ಅಂದರೆ, ಭುಜಗಳು ಸಮವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಪತ್ರಿಕಾ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಜೋಸೆಫ್ ಮಾತನಾಡಿದ ಶಕ್ತಿಯ ಚೌಕಟ್ಟನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಲು ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಗಲ್ಲವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವಂತೆ ತಲೆ ಇರಬೇಕು. ನೀವು ಮಲಗಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಮೇಲ್ಮೈಗೆ ದೃಢವಾಗಿ ಒತ್ತಿದರೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಚಲನೆಗಳು ಮತ್ತು ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನೋವು ಮತ್ತು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಾರದು. ಅಂತಹ ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಇದ್ದರೆ, ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಪ್ಪಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸಮಸ್ಯೆ ಇರುವವರಿಗೆ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸತ್ಯವಾಗಿದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮುಖ್ಯ ಸೆಟ್

ಈ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ವಿವಿಧ ಉಪಕರಣಗಳೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳಿಲ್ಲದೆ ಮಾಡಬಹುದಾದ ದೊಡ್ಡ ಸಂಖ್ಯೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಎಂದು ನಾನು ಹೇಳಲೇಬೇಕು. ವಿಭಿನ್ನ ತೊಂದರೆಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ, ಆದರೆ ಹರಿಕಾರರಿಗೆ ಅವು ಅಷ್ಟೇನೂ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಮೊದಲಿಗೆ ನೀವು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ Pilates ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ನೀವೇ ಪರಿಚಿತರಾಗಬಹುದು:

ರಹಸ್ಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ

ನೀವು ಎಂದಾದರೂ ನಿರಂತರ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕೀಲು ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದ್ದೀರಾ? ನೀವು ಈ ಲೇಖನವನ್ನು ಓದುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬ ಅಂಶದಿಂದ ನಿರ್ಣಯಿಸುವುದು, ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಆಸ್ಟಿಯೊಕೊಂಡ್ರೊಸಿಸ್, ಆರ್ತ್ರೋಸಿಸ್ ಮತ್ತು ಸಂಧಿವಾತದೊಂದಿಗೆ ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿ ಪರಿಚಿತರಾಗಿರುವಿರಿ. ಖಂಡಿತವಾಗಿ ನೀವು ಔಷಧಿಗಳು, ಕ್ರೀಮ್ಗಳು, ಮುಲಾಮುಗಳು, ಚುಚ್ಚುಮದ್ದುಗಳು, ವೈದ್ಯರು, ಮತ್ತು, ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ, ಮೇಲಿನ ಯಾವುದೂ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಿಲ್ಲ ... ಮತ್ತು ಇದಕ್ಕೆ ವಿವರಣೆಯಿದೆ: ಔಷಧಿಕಾರರು ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾರಾಟ ಮಾಡುವುದು ಲಾಭದಾಯಕವಲ್ಲ ಪರಿಹಾರ, ಅವರು ಗ್ರಾಹಕರನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ! ಅದೇನೇ ಇದ್ದರೂ, ಚೀನೀ ಔಷಧವು ಸಾವಿರಾರು ವರ್ಷಗಳಿಂದ ಈ ರೋಗಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಪಾಕವಿಧಾನವನ್ನು ತಿಳಿದಿದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಸರಳ ಮತ್ತು ಅರ್ಥವಾಗುವಂತಹದ್ದಾಗಿದೆ. ಮತ್ತಷ್ಟು ಓದು"

1. "ಪ್ಲಾಂಕ್" ವ್ಯಾಯಾಮ: ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಮುಂದೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತು ನೀಡಬೇಕು. ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ನಂತರ, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
2. "ದೋಣಿ". ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ನೀವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬೇಕು. ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇವೆ, ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಲಾಗಿದೆ ಕಡಿಮೆ ಅಂಗಗಳುಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ. ಮುಂದೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಾಗ ನೀವು ಕಿರೀಟವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಬೇಕು. ಕಣಕಾಲುಗಳು ಏರಬೇಕು ಆದ್ದರಿಂದ ಅವು ಸಮತಲ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ. ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಈಗ ನೀವು ಬಿಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸೆಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. IP ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
3. "ಮತ್ಸ್ಯಕನ್ಯೆ". IP: ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗಿದ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಲ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಲಗೈ ಇಡೀ ದೇಹದಿಂದ ಸುಮಾರು 15 ಸೆಂ.ಮೀ ಆಗಿರಬೇಕು. ಅದರೊಂದಿಗೆ ನೀವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಒಲವು ತೋರುತ್ತೀರಿ. ಎಡಭಾಗವು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬೇಕು. ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಿಂದ ತಳ್ಳಿರಿ ಇದರಿಂದ ಎರಡೂ ಸೊಂಟಗಳು ಮೇಲೇರುತ್ತವೆ. ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯನ್ನು ಲಂಬವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಬೇಕು.
4. ವ್ಯಾಯಾಮ "ಲೋಲಕ". ಐಪಿ: ನಿಮ್ಮ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ. ಟೋ ವೀಕ್ಷಿಸಿ: ಅದನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಎಳೆಯಬೇಕು. ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು. ಅದೇ ರೀತಿ ಇನ್ನೊಂದು ಕಡೆಯೂ ಮಾಡಬೇಕು.
5. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು, ನೀವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸಬಹುದು. ಪಾದಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಹಿಂಭಾಗವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಭುಜಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿದೆ. ಪತ್ರಿಕಾವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದು, ಕೋಕ್ಸಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಂದು ದೇಹವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಹೀಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ದೇಹವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುವ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಷ್ಟಿಯನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಖಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿ.
6. ಈಗ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಾಚಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಚೆಂಡನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು. ಮರೆಯಬೇಡಿ: ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಭುಜಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬಲವಾಗಿ, ಆದರೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಪತ್ರಿಕಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ, ತದನಂತರ, ನಿಧಾನವಾಗಿ, ದೇಹವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲ್ಮೈ ಸಂಪರ್ಕಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತದೆ. ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲಲು, ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ತರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಏರಬೇಕು.
7. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವಾಗ, ನೀವು ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಎತ್ತಬೇಕು. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಾಗುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಒತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ. ಮತ್ತು ಈಗ ಸಿಂಕ್ರೊನಸ್ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಭುಜಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ತಿಳಿಯುವುದು ಮುಖ್ಯ! ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗಆಸ್ಟಿಯೊಕೊಂಡ್ರೊಸಿಸ್ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುನೋವಿನಿಂದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಪರಿಹಾರ, ದೇಶದ ಪ್ರಮುಖ ಮೂಳೆಚಿಕಿತ್ಸಕರಿಂದ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ! …

ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿಯೂ ಅದರ ಮೇಲೆ ದೊಡ್ಡ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು:

1. ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು ಮುಂದೆ ನಯವಾದ ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ. ಆದರೆ ನೀವು ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ (ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಶಾಲೆಯಲ್ಲಿರುವಂತೆ), ಆದರೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ಲಘುವಾಗಿ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ತನ್ನದೇ ಆದ ಮೇಲೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಅಂದರೆ, ತನ್ನದೇ ಆದ ಹೊರೆಯ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಬಾಗುವುದು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ಕಶೇರುಖಂಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು.
2. ಸುಪೈನ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ದೇಹವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು ಇದು ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಅಷ್ಟೇ ಸರಾಗವಾಗಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಅಡಿಭಾಗಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಬೇಕು.

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಪಷ್ಟಪಡಿಸಲು, ನೀವು ವೀಡಿಯೊ ಆಯ್ಕೆಯಿಂದ ಹಲವಾರು ಸಂಕೀರ್ಣಗಳನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು:

ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿನ ನೋವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮರೆಯುವುದು ...

ನೋವು ಮತ್ತು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಏನೆಂದು ನಮಗೆಲ್ಲರಿಗೂ ತಿಳಿದಿದೆ. ಆರ್ತ್ರೋಸಿಸ್, ಸಂಧಿವಾತ, ಆಸ್ಟಿಯೊಕೊಂಡ್ರೊಸಿಸ್ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ನೋವು ಗಂಭೀರವಾಗಿ ಜೀವನವನ್ನು ಹಾಳುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ - ಕೈ ಎತ್ತುವುದು, ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕುವುದು, ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಹೊರಬರುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ.

ಈ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು 45 ವರ್ಷಗಳ ನಂತರ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬಲವಾಗಿ ಪ್ರಕಟಗೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತವೆ. ದೈಹಿಕ ದೌರ್ಬಲ್ಯದ ಮುಂದೆ ಒಬ್ಬರಿಗೊಬ್ಬರು, ಪ್ಯಾನಿಕ್ ಸೆಟ್ ಮತ್ತು ಯಾತನಾಮಯವಾಗಿ ಅಹಿತಕರವಾದಾಗ. ಆದರೆ ನೀವು ಭಯಪಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ - ನೀವು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ! ಯಾವ ಸಾಧನವನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಏಕೆ - ಪ್ರಮುಖ ಮೂಳೆ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸಕ ಸೆರ್ಗೆ ಬುಬ್ನೋವ್ಸ್ಕಿ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ ... "

Pilates ಫಿಟ್ನೆಸ್, ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಯೋಗದ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಹೊಸ ನಿರ್ದೇಶನವಾಗಿದೆ. ತಂತ್ರದ ಸ್ಥಾಪಕರು ಜರ್ಮನಿಯ ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸಕ ಜೋಸೆಫ್ ಪೈಲೇಟ್ಸ್. ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ತಂತ್ರವು ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ, ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆಯೇ ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು ಎಂಬ ಅಂಶದಿಂದಾಗಿ. Pilates ಸಾಮಾನ್ಯ ಬಲಪಡಿಸುವ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿಯು ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ, ಪ್ಲಾಸ್ಟಿಕ್, ಹಾರ್ಡಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪೈಲೇಟ್ಸ್ನ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಈ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ:

Pilates ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ತಂತ್ರವು ಕಡಿಮೆ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉತ್ತಮ-ಗುಣಮಟ್ಟದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿದೆ. ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿದಾಗ, ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.

ನಯವಾದ, ಮೃದುವಾದ ಚಲನೆಗಳು Pilates ಅನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ ಆಘಾತಕಾರಿ ಕ್ರೀಡೆಯನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.

ಪೈಲೇಟ್ಸ್ - ಸಮರ್ಥ ನೋಟತರಬೇತಿ, ಇದು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಸೆಲ್ಯುಲೈಟ್ ತೊಡೆದುಹಾಕಲು, ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಲಿಮ್ ಮತ್ತು ಸುಂದರವಾಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ Pilates ವೀಡಿಯೊ ಪಾಠ

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ನೇಯ್ಗೆ

ಸಮತೋಲನ

ಪ್ರತಿಯಾಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು

ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು

ಮೂಲೆಯಲ್ಲಿ

ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು

ವಾಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವ ಮಾಹಿ ಕಾಲುಗಳು

1. ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಸೇತುವೆ
2. ಸೈಡ್ ಲೆಗ್ ಸ್ವಿಂಗ್
3. ಮುಂಡ ಟ್ವಿಸ್ಟ್
4. ಮತ್ಸ್ಯಕನ್ಯೆ

• ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು;
• ಉಸಿರಾಟದ ಪ್ರದೇಶದ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ;
• ಪ್ಲಾಸ್ಟಿಟಿ, ಚಲನೆಗಳ ಆಕರ್ಷಕತೆ;
• ಭಂಗಿ ತಿದ್ದುಪಡಿ, ಬೆನ್ನು ನೋವು ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ;
• ತೂಕ ನಷ್ಟ, ದೇಹದ ಚೇತರಿಕೆ;
• ಬಲಪಡಿಸುವ ನರಮಂಡಲದ, ಧನಾತ್ಮಕ ಚಿಂತನೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆ;
• ಗಾಯದ ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯ, ಎಲ್ಲಾ ವಯಸ್ಸಿನವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ;
• ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ.

ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಬದಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಕಂಪೈಲ್ ಮಾಡುವಾಗ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಅನುಭವಿಸಿದ ಗಾಯದ ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಮರುಕಳಿಸುವಿಕೆಯು ಸಂಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಗುರುತುಗಳು ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳ ಬಲವಾದ ಛಿದ್ರಗಳು ಸಂಭವಿಸಬಹುದು.

ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತನ್ನ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಏನಾಗುತ್ತಿದೆ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ತರಬೇತುದಾರರ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಅನುಸರಿಸಿದಾಗ ಮಾತ್ರ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗುತ್ತವೆ.

ಸೂಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು

ಪಿಲೇಟ್ಸ್‌ನ ಮುಖ್ಯ ಉದ್ದೇಶವೆಂದರೆ ರೋಗಗಳು ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಚೌಕಟ್ಟು ಅಥವಾ ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಗಾಯಗಳಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು.

ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಅಸ್ಥಿಸಂಧಿವಾತ ಮತ್ತು ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ ಅನ್ನು ಈ ತಂತ್ರದಿಂದ ತಡೆಯಬಹುದು.

ಸ್ಕೋಲಿಯೋಸಿಸ್ನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ವೈದ್ಯರು ಮತ್ತು ತರಬೇತುದಾರರ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವಿಲ್ಲದೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕಾರ್ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಅವರು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಹರ್ನಿಯೇಟೆಡ್ ಡಿಸ್ಕ್ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಅದೇ ಹೋಗುತ್ತದೆ.

ತಂತ್ರವು ಮೈಗ್ರೇನ್‌ನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಜನರ ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ದಾಳಿಯನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಕ್ರೀಡೆಯು ಮಕ್ಕಳು, ಹದಿಹರೆಯದವರು ಮತ್ತು 40 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟ ಜನರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ನಡೆಸುವವರಿಗೆ, ಹಾರ್ಮೋನ್ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಹದಿಹರೆಯದವರಿಗೆ, ಸ್ನಾಯು ನೋವು, ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ತಡೆಯಲು Pilates ಅವಶ್ಯಕ.

ಮುಖ್ಯ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು:

• ಸಾಂಕ್ರಾಮಿಕ ರೋಗಗಳು, ಶೀತಗಳು, 38 ° ವರೆಗಿನ ಜ್ವರ, ಸಮನ್ವಯದ ಕೊರತೆಯಿಂದಾಗಿ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವಿದೆ;
• ಅಸ್ಥಿಪಂಜರದ ಗೆಡ್ಡೆಗಳು ಮುರಿತಗಳು ಮತ್ತು ರೋಗದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ;
• ಗುಣಪಡಿಸದ ಮೂಳೆಗಳು, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳ ಗಾಯಗಳು (ಮರುಕಳಿಸುವಿಕೆ ಸಂಭವಿಸಬಹುದು);
• ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಕ್ರತೆ, 3 ನೇ ಪದವಿಯ ಪಾದದ ವಿರೂಪತೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಾಲಮ್ನ ವಿವಿಧ ಗಾಯಗಳು;
• ಮಾನಸಿಕ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು ಚಲನೆಗಳ ದುರ್ಬಲ ಸಮನ್ವಯದೊಂದಿಗೆ ಬೆದರಿಕೆ ಹಾಕುತ್ತವೆ;
• ರಕ್ತಸ್ರಾವಕ್ಕೆ ಪ್ರವೃತ್ತಿ.

ತರಗತಿಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ಪೈಲೇಟ್ಸ್ಗಾಗಿ ನಿಯಮಗಳು

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿನೀವು ಏನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ಭಾರವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡದ ತೀವ್ರತೆ, ಅತಿಯಾದ ಯಾವುದರ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಬೇಡಿ.

ಬಲಕ್ಕೆ ಉಸಿರಾಡುನೀವು ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಬಿಡಬೇಕು, ಆದರೆ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗವು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿದೆ, ನೀವು ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಬೇಕು, ಅದು ಕಷ್ಟ, ಆದರೆ ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲವೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಬೆನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆತಲೆಯ ಮೇಲಿನ ಭಾಗವು ಸೀಲಿಂಗ್‌ಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ, ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ.

ಗುಣಮಟ್ಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿಕಡಿಮೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿದ್ದರೂ ಸಹ.

ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ನೃತ್ಯವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಿಸರಾಗವಾಗಿ ಚಲಿಸು, ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡು, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಆನಂದಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ದೃಶ್ಯೀಕರಿಸಬೇಕು.

ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಕಲಿಯಿರಿ.

ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿ.

ತಂತ್ರದ ಬಗ್ಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ

ಪೈಲೇಟ್ಸ್, ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡೆಯಂತೆ, ಬಹಳಷ್ಟು ವಿವಾದಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಕೆಲವರು ಅದರ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ನಂಬುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇತರರು ಅದು ಎಂದು ಹೇಳಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಅತ್ಯುತ್ತಮ ನೋಟಕ್ರೀಡೆ. ಒಂದು ವಿಷಯ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿದೆ, ಅದರ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು, ಸಿದ್ಧಾಂತವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.

ಅನಸ್ತಾಸಿಯಾ:"ನಾನು ತುಂಬಾ ಅಲ್ಲ ಸಕ್ರಿಯ ವ್ಯಕ್ತಿ, ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ನನ್ನ ದೈಹಿಕ ಸಿದ್ಧತೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ. ಒಂದು ತಿಂಗಳ ಹಿಂದೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆರಂಭಿಸಿದೆ 2 ವಾರಗಳ ನಂತರ ನಾನು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿದ್ದೇನೆ: ದೇಹವು ಬಿಗಿಯಾಯಿತು, ಸೊಂಟವು ತೆಳುವಾಯಿತು, ಚರ್ಮವು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕವಾಗಿದೆ.ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಾನು 3 ವಾರಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ನಿಲ್ಲಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಾನು Pilates ಅನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಹುರಿದುಂಬಿಸುವ ಮಾರ್ಗವಾಗಿ ಗ್ರಹಿಸುತ್ತೇನೆ. ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಂದ ನಾನು ತೃಪ್ತನಾಗಿದ್ದೇನೆ, ಇದು ಉಪಯುಕ್ತ ಮತ್ತು ಆಹ್ಲಾದಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಐರಿನಾ:"ನನ್ನ ಅಭಿಪ್ರಾಯ, Pilates ಒಂದು ಮೂರ್ಖ ಕ್ರೀಡೆಯಾಗಿದೆನಾನು ವಿವಿಧ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದೆ, ಆದರೆ ನಾನು ಯಾವುದೇ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲಿಲ್ಲ. ನನ್ನ ಅಭಿಪ್ರಾಯದಲ್ಲಿ, ನಿಯಮಿತ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಜಾಗಿಂಗ್ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ಕಿರಾ:"ಪಿಲೇಟ್ಸ್ - ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ!ಅವರ ಸಹಾಯದಿಂದ, ನಾನು ಉಳುಕಿನಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದೇನೆ, ಈಗ ನಾನು ಸ್ವಲ್ಪ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ. ನಾನು ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇನೆ, ಪ್ರತಿ ಪಾಠವು 40 ನಿಮಿಷಗಳು, ತಾಲೀಮು ನಂತರ ನಾನು ಕಷ್ಟದಿಂದ ನಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಒಳಗೆ ಒಳ್ಳೆಯ ಗುಣ(ಲೋಡ್ ಯೋಗ್ಯ). ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, 1 ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ಟೋನ್ ಮತ್ತು ತೆಳ್ಳಗಿನ ದೇಹ!

ಈ ತಂತ್ರದ ಪ್ರಕಾರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಅನುಸರಿಸಲು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ Pilates ಗುಣಮಟ್ಟದ ಬಗ್ಗೆ, ಪ್ರಮಾಣವಲ್ಲ.ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆನಂದಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ. ಮತ್ತು ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಾಯುವುದಿಲ್ಲ.

IN ಆಧುನಿಕ ಜಗತ್ತು, ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಸುಂದರವಾಗಿರಬೇಕೆಂಬ ಬಯಕೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಜಿಮ್ ಅಥವಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸೆಂಟರ್ಗೆ ಹೋಗಲು ಇದು ಕೇವಲ ಸಂಬಂಧಿತವಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಫ್ಯಾಶನ್ ಆಗಿ ಮಾರ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಅನೇಕ ಆರಂಭಿಕರು, ಕ್ರೀಡಾ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ದಿಕ್ಕನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವಾಗ, ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಜೋಸೆಫ್ ಪೈಲೇಟ್ಸ್‌ಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು ಬಹಳ ಹಿಂದೆಯೇ ಹುಟ್ಟಿಕೊಂಡ ಈ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್, ಯೋಗ, ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತ ಬಹಳ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬೇಡಿಕೆಯಲ್ಲಿದೆ, ಇದನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವ, ಯಾವುದೇ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ಅವುಗಳ ಅನುಷ್ಠಾನದ ಅನುಕೂಲತೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಕಡಿಮೆ ಅಪಾಯದಿಂದ ವಿವರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು ಇಂದು ಈ ದಿಕ್ಕಿನ ವಿಶಿಷ್ಟತೆ ಏನು ಎಂದು ನಾವು ನಿಮಗೆ ಹೇಳುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಯಾವ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಬಹುದು.

Pilates ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕೆಲವು ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಅದರ ಭೌತಿಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು (ನಮ್ಯತೆ, ಚಲನಶೀಲತೆ, ಪ್ಲಾಸ್ಟಿಟಿ) ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆದರ್ಶ ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ರಚಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ವಿಧಾನದ ಪರಿಕಲ್ಪನೆ ಮತ್ತು ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು

D. Pilates ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಪ್ರಕಾರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕೇಂದ್ರದಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಅನೇಕರು ಬೆದರಿಸುವ-ಕಾಣುವ Pilates ಸುಧಾರಕನನ್ನು ನೋಡಬಹುದು. ನಿಸ್ಸಂದೇಹವಾಗಿ, ಅಂತಹ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ತರಗತಿಗಳು ಮಾನವ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅನೇಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ತರುತ್ತವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಆರಂಭಿಕರು ವಿಶೇಷ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಆಶ್ರಯಿಸದೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.

ಆದರೆ ನೀವು ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಈ ತಂತ್ರದ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಅದರ ಮೂಲ ತತ್ವಗಳನ್ನು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಇದು Pilates ವ್ಯಾಯಾಮ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ವಿಶೇಷ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಎಂದು ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಿದ D. Pilates ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಯಾವುದೇ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಆಳವಾದ ಮತ್ತು ಚಿಕ್ಕ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

D. Pilates ನ ವಿಧಾನದ ಪ್ರಕಾರ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪುನಶ್ಚೈತನ್ಯಕಾರಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು. ಅಂತಹ ತರಬೇತಿಯ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ, ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ, ಪ್ಲಾಸ್ಟಿಕ್, ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಟೋನ್ ಮತ್ತು ತೆಳ್ಳಗಾಗುತ್ತಾನೆ.

ಹಲವಾರು ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಅನನ್ಯವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ:

• Pilates ತರಗತಿಗಳು ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮತ್ತು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಬಲಪಡಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
• ತರಬೇತಿಯು ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮರಣದಂಡನೆಗೆ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿದೆ.
• ಚಲನೆಗಳು ಮೃದು ಮತ್ತು ಮೃದುವಾಗಿರಬೇಕು, ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಬೇಕು.
• ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತಂತ್ರವನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ.
• ಸಂಕೀರ್ಣದ ನಿಯಮಿತ ಅನುಷ್ಠಾನವು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಸುಂದರವಾದ, ಸ್ವರದ ಮತ್ತು ತೆಳ್ಳಗಿನ ದೇಹವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಈ ವಿಶಿಷ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದವರಿಗೆ, ವೀಡಿಯೊ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ Pilates ಪಾಠಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಕಲಿಯುವುದು ಮೊದಲ ಹಂತವಾಗಿದೆ. ಯಾವುದೇ ಅಥವಾ ಕನಿಷ್ಠ ಕ್ರೀಡಾ ಅನುಭವವಿಲ್ಲದ ಜನರಿಗೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಗಾಯ ಅಥವಾ ಅನಾರೋಗ್ಯದ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ದೈಹಿಕ ಅಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಹೊಸಬರಿಗೆ ಎಲ್ಲಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು?

D. Pilates ವಿಧಾನದ ಪ್ರಕಾರ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಅಗತ್ಯವಾದ ಅಗತ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಅದು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತಿರುತ್ತದೆ:

• ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ Pilates ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಕಂಬಳಿ ಪಡೆಯಲು ಸಾಕು. ಮೊದಲಿಗೆ, ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯ, ಆದರೆ ದಪ್ಪ ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
• ತಾಲೀಮುಗೆ 1 ಗಂಟೆ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಿ, ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ತಾಲೀಮು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ.
• ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸದ ವಸ್ತುಗಳಿಗೆ ಬಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಆದ್ಯತೆಗಳನ್ನು ನೀಡಬೇಕು. ಶೂಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬರಿಗಾಲಿನ ಮೂಲಕ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತಂತ್ರ ಮತ್ತು ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳನ್ನು ಕಲಿಯಲು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸಂಕೀರ್ಣದೊಂದಿಗೆ ವೀಡಿಯೊ ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ವವೀಕ್ಷಿಸಿ.
• ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ Pilates ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕ್ರಮಗಳು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಾರದು.
• ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ರೋಗವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.
• ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮು 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗಬೇಕು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು "ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು" ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
• ಆಯಾಸದ ಮೊದಲ ಚಿಹ್ನೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಉಳಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ದೇಹವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆದಾಗ ನಂತರ ಪಾಠವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಮರಣದಂಡನೆಯ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು

ವ್ಯಾಯಾಮದ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರಗಳು ಮತ್ತು ನಯವಾದ ಚಲನೆಗಳು ಸೇರಿವೆ. ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಎದೆಯ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಗಾಳಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು.

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಿಯಂತ್ರಣವು ಸಹ ಅಗತ್ಯ ಅವಶ್ಯಕತೆಯಾಗಿದೆ. ಚಲನೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವಾಗ, ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಅದನ್ನು ಇಡೀ ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲವಾಗಿ ಬಳಸಿ.

ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ದೇಹದ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸರಾಗವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಡಿಸ್ಕ್ಗಳ ನಡುವಿನ ಅಂತರವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ದೇಹದ ಪ್ಲಾಸ್ಟಿಟಿಯಲ್ಲಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು, ಜೊತೆಗೆ ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ಸಿಸ್ಟಮ್ ಅನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕಾರ್ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಬಹುದು.

ಮೊದಲ ತಾಲೀಮು

ಸಿಸ್ಟಮ್ನೊಂದಿಗೆ ಪರಿಚಯವಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ ಜನರಿಗೆ ಸುಮಾರು ಮೂರು ಡಜನ್ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ. ಆದರೆ ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರವನ್ನು ಸದುಪಯೋಗಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು D. Pilates ತಂತ್ರದ ತತ್ವವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ಮೊದಲ ತಾಲೀಮುಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಹತ್ತು ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಕಲಿಯಲು ಸಾಕು.

ಮೇಲೆ ಹೇಳಿದಂತೆ ನೀವು ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು, ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು:

• ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ - ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವುದು. ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಒತ್ತಿ, ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕಾಲಹರಣ ಮಾಡಿ, ತದನಂತರ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಉಳಿದಿರುವಾಗ, ನೀವು ಇನ್ನೂ 3 ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮತ್ತು ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆಯ ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ 2 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.
• I.p. - ಹಿಂದಿನ ಪ್ರಕರಣದಂತೆಯೇ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಇದರಿಂದ ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲಿನ ತೊಡೆಯು ಲಂಬ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಹಂತದಿಂದ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಬಲಕ್ಕೆ, ನಂತರ ಎಡಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಆಯಾಸಗೊಳಿಸುವುದು, ನೀವು ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಮೇಲಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಕಾಲಹರಣ ಮಾಡಬೇಕು.

ಮೂಲಭೂತ ವಿಷಯಗಳಿಗೆ ಹೋಗೋಣ

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ನಾವು ವಿವರಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಹಂತ ಹಂತದ ಅನುಷ್ಠಾನದೊಂದಿಗೆ ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಸರಳವಾದ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದವುಗಳನ್ನು ನೀವು ಕಾಣಬಹುದು.

ನೂರು (100)

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಹೊಟ್ಟೆ, ಕುತ್ತಿಗೆ, ಮೇಲಿನ ಭುಜದ ಕವಚ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹೆಸರು 10 ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಸಬೇಕಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಚಕ್ರಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯಿಂದ ಬಂದಿದೆ.

ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ - ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವುದು. ನೇರವಾದ ತೋಳುಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು, ನೇರವಾದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಒತ್ತಬೇಕು, ಪತ್ರಿಕಾ ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಉಸಿರಾಟವು ಆಳವಿಲ್ಲ.

ಫೋಟೋದಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆ, ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಅವಶ್ಯಕತೆಯಿದೆ ಎಂಬ ಅಂಶದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸಣ್ಣ ವೈಶಾಲ್ಯದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ವಸಂತ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು, ಸತತವಾಗಿ 5 ಬಾರಿ ಮೇಲ್ನೋಟಕ್ಕೆ ಉಸಿರಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಹೊರಹಾಕುವುದು. ಒಟ್ಟು 10 ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು 100 ಉಸಿರಾಟಗಳು.

ದೋಣಿ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಚಲನೆಗಳ ಸಮನ್ವಯವು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಅದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ನೀವು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಪೂರ್ತಿಗೊಳಿಸಿ, ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಕೇಂದ್ರವನ್ನು ಕೋಕ್ಸಿಕ್ಸ್ಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ನೇರ ಅಥವಾ ಬಾಗಿದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, 10 ರಿಂದ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಕೋಕ್ಸಿಕ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಬೇಕು. ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು 9-10 ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.

ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು

ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರಿಂದ ಪ್ರೆಸ್, ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡ ಡಾರ್ಸಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ರೆಕ್ಟಸ್ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. I.p. - ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವುದು. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿದ ನಂತರ, ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಾಗ ಅವುಗಳನ್ನು ಸುಮಾರು 40-50 ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ಗಳಷ್ಟು ನೆಲದಿಂದ ಹರಿದು ಹಾಕಬೇಕು. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ, ಬಾಗಿದ ಅಥವಾ ನೇರವಾದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಎದೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಅದನ್ನು 10-12 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ತೂಕದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿದ ನಂತರ, ಎರಡನೇ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ 5 ರಿಂದ 10 ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.

ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ

I.p. - ಹಿಂದಿನ ಪ್ರಕರಣದಂತೆಯೇ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಅವುಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಕಟ್ಟಲು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ, 45⁰ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ 10-15.

ಡಾಲ್ಫಿನ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್

I.p. - ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾರ್. ಒಂದು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ದೇಹವು ಕತ್ತಿನ ಬುಡದಿಂದ ನೆರಳಿನವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ. ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಿಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ 5-8 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮತ್ತೊಂದು ಉಸಿರಾಟದ ಚಕ್ರವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ.

ಮತ್ಸ್ಯಕನ್ಯೆ

I.p. - ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಒಲವು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿ 5-10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಫೋಟೋದಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಮಲಗಿರುವ ಬಲಗೈಯ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ನೋಡಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 8-10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ವಾಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

I.p. - ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಅದರ ಮೇಲ್ಮೈಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಹರಿದು ಹಾಕದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ಗೋಡೆಯಿಂದ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಉಸಿರಾಟವು ಆಳವಾಗಿರಬೇಕು, ಆಳವಾಗಿರಬಾರದು. ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲೆಗ್ ಸ್ವಿಂಗ್ಸ್

I.p. - ಮತ್ಸ್ಯಕನ್ಯೆ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆಯೇ, ಆದರೆ ಒತ್ತು ಅಂಗೈ ಮೇಲೆ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ. ಈ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, 10-15 ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಸೇತುವೆ

ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು, ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ಕೋಲಿಯೋಸಿಸ್ ಅನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಹೊಟ್ಟೆ, ಪೃಷ್ಠದ, ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಭುಜದ ಕವಚದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪೈಲೇಟ್ಸ್‌ನಿಂದ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬೇಕು ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಪೃಷ್ಠದವರೆಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಬಳಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯು ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಸಮವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮೇಲಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಕಾಲಹರಣ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ, ಎಸ್ಪಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 10-15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನೀವು ನೋಡುವಂತೆ, Pilates ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ. ಕೇವಲ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಕ್ಷಣವೆಂದರೆ ಗಮನದ ಏಕಾಗ್ರತೆ ಮತ್ತು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಪತ್ರಿಕಾವನ್ನು ಸಸ್ಪೆನ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಅವಶ್ಯಕತೆಯಿದೆ. ಆದರೆ ನನ್ನನ್ನು ನಂಬಿರಿ, 2 ವಾರಗಳ ಕಠಿಣ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ನೀವು ಇದನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸುತ್ತೀರಿ. Pilates ನ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತವನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.

ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಎಂದರೇನು ಎಂದು ನಾವು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ನೋಡುತ್ತೇವೆ: ಅದರ ಇತಿಹಾಸವೇನು? ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ? ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ನೀವು Pilates ಮಾಡಬಹುದೇ? Pilates ಗೆ ಯಾರು ಉತ್ತಮ?

ಪೈಲೇಟ್ಸ್ - ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಮತ್ತು ವಿಧಾನ ವಿಶೇಷ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳುಜೋಸೆಫ್ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಅದರ ಮೂಲ ರೂಪದಲ್ಲಿ, ತೀವ್ರವಾದ ಗಾಯಗಳ ನಂತರ ಸೈನಿಕರು ಶೀಘ್ರವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ನೂರು ವರ್ಷಗಳ ಹಿಂದೆ ರೂಪುಗೊಂಡಿತು. ಈ ತಂತ್ರದ ಸಹಾಯದಿಂದ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಇದು ಕಾರ್ಸೆಟ್ನಂತೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ. Pilates ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತ ಅನೇಕ ಅನುಯಾಯಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ಈ ರೀತಿಯ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಇತರ ಅಭ್ಯಾಸಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ಸುರಕ್ಷಿತ, ಅತ್ಯಂತ ಆನಂದದಾಯಕ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಹಲವರು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದ್ದಾರೆ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಆದರೆ ಪೈಲೇಟ್ಸ್‌ಗೆ ಬರುವವರು ಅದನ್ನು ಯಾವುದಕ್ಕೂ ವಿನಿಮಯ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ! ಸಂತೋಷ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೊಂದಿಗೆ, ಅನೇಕರು ಇದನ್ನು ಹಲವು ವರ್ಷಗಳಿಂದ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.

Pilates ಏನು ನೀಡುತ್ತದೆ?

ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘ ಮತ್ತು ದಣಿದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಅಲ್ಲ. ಅನೇಕ ರೀತಿಯ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಪೈಲೇಟ್ಸ್ಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ವೇಗದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಅವಕಾಶವನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ತರಗತಿಯ ನಂತರ, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ದಣಿದ ಮತ್ತು ಆಲಸ್ಯವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾನೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ತಪ್ಪಾಗಿ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹಾನಿಯಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಇದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. Pilates ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಲಘುತೆ ಮತ್ತು ಹರ್ಷಚಿತ್ತತೆ, ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಆಹ್ಲಾದಕರ ಸಂವೇದನೆಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾನೆ.

ಅದರ ಸರಳತೆ ಮತ್ತು ಸುಲಭತೆಯ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಈ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಉತ್ತಮ ತಾಲೀಮು:

1. ಈ ರೀತಿಯ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಗರ್ಭಕಂಠ, ಎದೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ. ಸೊಂಟದಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ.
2. ಭಂಗಿಯು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಬೆನ್ನುನೋವು, ತಲೆನೋವು, ಇದು ಮೊದಲು ಕಾಡಬಹುದಾಗಿತ್ತು, ಕಣ್ಮರೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
3. ಸರಿಯಾಗಿ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಂದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿನ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
4. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತನ್ನ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಲಘುತೆ ಮತ್ತು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾನೆ.
5. ಈ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಗಾಯಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಗಾಯಗಳ ನಂತರ ಪುನರ್ವಸತಿಯಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
6. ದೇಹದ ಒಟ್ಟಾರೆ ಬಲಪಡಿಸುವಿಕೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

Pilates ಅನ್ನು ಪ್ರಾಚೀನವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಯಾವುದೇ ಒಂದು ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಕಾರ ಮಾತ್ರ - ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಅಧಿಕ ತೂಕ. ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಸ್ವಾಧೀನಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಉತ್ತಮ ದೈಹಿಕ ರೂಪವು ಈ ರೀತಿಯ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ನ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ದೃಢಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಪೈಲೇಟ್ಸ್

ಸ್ವಯಂ-ಅಧ್ಯಯನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು, ನಿಮಗೆ ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹವಾದ ಲೋಡ್ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಯಾರಿಗೆ ಆಸೆ ಮತ್ತು ಅವಕಾಶವಿದೆ - ಮೊದಲ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ನಡೆಸಬಹುದು.

ಆಸ್ಟಿಯೊಕೊಂಡ್ರೊಸಿಸ್ನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವವರಿಗೆ ಅಥವಾ ಗಾಯದ ನಂತರ ಪುನರ್ವಸತಿಗೆ ಒಳಗಾಗುವವರಿಗೆ, ತರಬೇತುದಾರರ ಸಮಾಲೋಚನೆಗಳು ತರಗತಿಗಳ ಯಶಸ್ಸಿನ ಅಗತ್ಯ ಅಂಶಗಳಾಗಿವೆ. ಸರಿಯಾದ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣದ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಮತ್ತು ವಿವರಗಳನ್ನು ವಿವರಿಸಲು ಅವನು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾನೆ.

ಇನ್ನೂ ಅನುಮಾನವೇ?

1. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ!
2. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಕಷ್ಟಕರವಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ಅವರು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾರೆ.
3. ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ದೇಹವು ಅದರ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ.
4. ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸರಾಗವಾಗಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಪರ್ಯಾಯ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
5. ನಾವು ನಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ, ಅದು ಸಮವಾಗಿರಬೇಕು, ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರಬಾರದು.
6. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ Pilates ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್ - ಬೆನ್ನಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
7. ತುಂಬಾ ಮರೆಯಬೇಡಿ ಪ್ರಮುಖ ಶಿಫಾರಸು- ನಾವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡಕ್ಕಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು - ಇನ್ಹೇಲ್.

ಹಲವಾರು Pilates ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಮೊದಲು, ಸರಿಯಾದ ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಲಿಯಿರಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 1

1. ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನ.
2. ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತವೆ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಾವು ಗಲ್ಲವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇಡುತ್ತೇವೆ, ತಲೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗವು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚುತ್ತದೆ. ಪಾದಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಹೊಮ್ಮಿದವು.
3. ನಾವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಅನುಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುತ್ತೇವೆ, ಸರಾಗವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ತೋರುತ್ತೇವೆ - ನಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಓರೆಯಾಗಿಸಿ, ನಾವು ನೆಲವನ್ನು ತಲುಪುವವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಚಾಚಿ.
4. ನಾವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೇವೆ, ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಎಷ್ಟು ಆಹ್ಲಾದಕರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಾವು ಭಾವಿಸುತ್ತೇವೆ.

ವಿಡಿಯೋ: ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ವ್ಯಾಯಾಮ 2

1. ಸುಳ್ಳು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ, ನಾವು ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ, ಇದು ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
2. ಸುಳ್ಳು ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನಾವು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮೇಲೆ, ಕಾಲು ಏರುತ್ತದೆ, ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಅದು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ನಾವು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತೇವೆ.
3. ನಾವು ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುತ್ತೇವೆ, ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಹರಡಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರುತ್ತೇವೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಭುಜದ ಕವಚವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
4. ನಾವು ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುತ್ತೇವೆ, ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಒತ್ತಿರಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ, ಬಿಗಿತವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 3

1. ನಾವು ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುತ್ತೇವೆ, ಹರಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುತ್ತೇವೆ. ಒಳ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
2. ನಾವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗುತ್ತೇವೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ನಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಆರಾಮವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನೆಲದಿಂದ ಪೆಲ್ವಿಸ್ ಅನ್ನು ಹರಿದು ಹಾಕಿ, ಅರ್ಧ ಸೇತುವೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಾವು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತೇವೆ.
3. ನಾವು ನಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗುತ್ತೇವೆ, ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಎದೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತೇವೆ.
4. ನಾವು ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಬರುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಏರಿಸುತ್ತೇವೆ, ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ತೋಳುಗಳು, ನಂತರ ಕಾಲುಗಳು.

ಇದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಮೊದಲ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ, ಈ ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದ ನಂತರ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಹೋಗಬಹುದು. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಧನಾತ್ಮಕ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.

Pilates ನಿಮಗೆ ಚೈತನ್ಯ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಶುಲ್ಕವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ!

ಗರ್ಭಿಣಿಯರು Pilates ಮಾಡಬಹುದೇ?

ಖಂಡಿತ ಸಾಧ್ಯ! ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಬೋಧಕ ಮಾತ್ರ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರ ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ Pilates ತುಂಬಾ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ..

ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮೃದುವಾದ ಹೊರೆಗಳ ಮೃದುವಾದ ವೇಗದಿಂದ ಇದರಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸಂಕೀರ್ಣವು ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಶ್ರೋಣಿ ಕುಹರದ ನೆಲದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೆರಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ!ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯ ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆ ಭವಿಷ್ಯದ ತಾಯಿ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನಿಯಮಿತ ತರಗತಿಗಳು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಮಾನಸಿಕ-ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಮನಸ್ಥಿತಿಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತವೆ.

ಪ್ರಮುಖ:ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರ, ನೀವು Pilates ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಬೇಕು. ಬೋಧಕನು ನಿಮಗಾಗಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುತ್ತಾನೆ, ಇದು ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರ ವೇಗವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿನ ಸಾಮರಸ್ಯವನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಪೈಲೇಟ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದೇ?

ಕೆಲವರು ಇದನ್ನು ಅನುಮಾನಿಸುತ್ತಾರೆ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, Pilates ಅಲ್ಲ ಜಿಮ್ಇದರಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ ಸುಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಪೈಲೇಟ್ಗಳನ್ನು ಆಚರಣೆಯಲ್ಲಿ ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ಅನ್ವಯಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಕೆಲವು ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು.

ಇದು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ:

• ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟವು ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ.
• ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೊಬ್ಬುಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬಯಸುತ್ತವೆ.
• ಸರಿಯಾಗಿ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿದ ಲೋಡ್ ಹಸಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಅಂಶದಿಂದಾಗಿ, ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಹೆಚ್ಚು ತೆಳ್ಳಗೆ ಕಾಣುತ್ತಾನೆ.
• ಶಕ್ತಿಯ ಖರ್ಚು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಸಿವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಅಧಿಕ ತೂಕಕ್ರಮೇಣ ದೂರ ಹೋಗು.

ವಿಡಿಯೋ: ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್

ನೀವು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ Pilates ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೆ 300 - 500 ಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ - ಇದು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶವಾಗಿದೆ! ಏಕೆಂದರೆ ನಿಧಾನ ತೂಕ ನಷ್ಟವು ತ್ವರಿತ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. "ಫಾಸ್ಟ್" ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳು ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತಿವೆ!

ನೆನಪಿಡಿ: ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ- ಯಶಸ್ಸಿಗೆ ಪಾಕವಿಧಾನ! Pilates ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಅವರು ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ. ಬರೀ ಕೇಕ್ ತಿಂದ ಮಾತ್ರ ತೂಕ ಇಳಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ!

ಹಾಗಾದರೆ ಯಾವ ಆಹಾರಗಳು ಒಳ್ಳೆಯದು ಮತ್ತು ನೀವು ತೆಳ್ಳಗಾಗಲು ಬಯಸಿದರೆ ಯಾವುದು ಅನಪೇಕ್ಷಿತ?

ಬಳಸಲು ಒಳ್ಳೆಯದು:

• ಬೇಯಿಸಿದ ಮಾಂಸ,
• ಬೇಯಿಸಿದ ಮೀನು,
• ಬೇಯಿಸಿದ ಮತ್ತು ಕಚ್ಚಾ ತರಕಾರಿಗಳು,
• 2.5% ಕೊಬ್ಬಿನಂಶದೊಂದಿಗೆ ಹುದುಗಿಸಿದ ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು,
• ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಿಂದ ಹೊರಗಿಡಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ:

• ಸಿಹಿ ಸೋಡಾಗಳು,
• ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ರಸಗಳು,
• ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಹುರಿದ ಆಹಾರ.

ಹುರಿಯುವಿಕೆಯು ಭಕ್ಷ್ಯದ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಬಹುತೇಕ ದ್ವಿಗುಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ತಾತ್ವಿಕವಾಗಿ, ನೀವು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಕೆಲವು ನೆಚ್ಚಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯ - ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ!

Pilates ಸಂಗೀತ

Pilates ತರಗತಿಗಳ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವೆಂದರೆ ಸರಿಯಾದ ಸಂಗೀತ.ಇದು ಆಹ್ಲಾದಕರ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಹಿನ್ನೆಲೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ, ತರಗತಿಗಳಿಗೆ ಟ್ಯೂನ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆತಂಕದಿಂದ ಸಂಪರ್ಕ ಕಡಿತಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸೂಕ್ತವಾದ ಸಂಗೀತವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಂಗೀತವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವಾಗ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದೇಶ, ಅದರ ವೇಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಆದ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಸಂಗೀತವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವ ಮಾನದಂಡವೆಂದರೆ ಅದರ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಲಯ, ವಿರಾಮಗಳ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯಿಲ್ಲದೆ.

ಪೈಲೇಟ್ಸ್, ಯೋಗ, ಕ್ಯಾಲನೆಟಿಕ್ಸ್, ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ - ಯಾವುದನ್ನು ಆರಿಸಬೇಕು? ಹೋಲಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು

ಹೋಲಿಕೆಗಳು.

ಈ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸರಾಗವಾಗಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ದೇಹವು ದಣಿದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಬಿಸಿಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ಮತ್ತು ಅಸಾಮಾನ್ಯ ತಾಲೀಮು -

ಬಿಸಿ ಯೋಗ

ನಿಯಮಿತ ಯೋಗ ಮತ್ತು ಬಿಸಿ ಯೋಗದ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು, ತರಗತಿಗಳಿಗೆ ಸೂಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು.

ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಒಂದು ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ಹೋಮ್ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಅನ್ನು ಖರೀದಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಾ, ಆದರೆ ನೀವು ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲವೇ? ನಂತರ ನೀವು ಇಲ್ಲಿದ್ದೀರಿ - ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ಗಳ ಅವಲೋಕನ ಮತ್ತು ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು.

ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು.

ಕ್ಯಾಲನೆಟಿಕ್ಸ್ ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ, ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಇತರ ಕೆಲವು ಕಾಯಿಲೆಗಳಲ್ಲಿ ತರಗತಿಗಳು ವಿರುದ್ಧಚಿಹ್ನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. Pilates ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ, ಅದರ ಗುಣಪಡಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾದ ಹಠಾತ್ ಹೊರೆಗಳಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಗಾಯಗಳ ನಂತರ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ರೋಗಗಳೊಂದಿಗೆ ಇದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು.

ನೀವು Pilates ಮಾಡಿದಾಗ, ನೀವು ಬಳಸಿ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು, ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುವಾಗ, ಕೆಲವು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಮಾತ್ರ. ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಯೋಗದೊಂದಿಗೆ ಬಹಳಷ್ಟು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಯಾವುದೇ ಧ್ಯಾನದ ಅಂಶವಿಲ್ಲ. ಯೋಗವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಅವುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ..

ಮೇಲೆ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾದದನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು.

Pilates ನಲ್ಲಿ ಯಾವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು ಮತ್ತು ಅದು ಹೇಗೆ ಅನೇಕ ಬೆಂಬಲಿಗರನ್ನು ಗಳಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಯಿತು?

ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಅವರು ತರಗತಿಗಳ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಂದ ಆಕರ್ಷಿತರಾಗುತ್ತಾರೆ - ತೆಳ್ಳನೆಯ ದೇಹ, ಸುಂದರವಾದ ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿ, ನಮ್ಯತೆ, ಗಾಯಗಳ ನಂತರ ಪುನರ್ವಸತಿ ಸಾಧ್ಯತೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಲಭ್ಯವಿವೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಗಾಯದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವವರು, ತೂಕದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರು ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ವೈದ್ಯರು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡದಿದ್ದಾಗ. ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಯಾವುದೇ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು..

ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ನಿಧಾನಗತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ನಿರೂಪಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ, ಅದು ಸಾಧ್ಯವಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಗರಿಷ್ಠ ವೋಲ್ಟೇಜ್ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಈ ರೀತಿಯ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಹಲವಾರು ಇತರ ನಿರಾಕರಿಸಲಾಗದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ಆಳವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಇಡೀ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಇದು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ತೆಳ್ಳಗಿನ ಮತ್ತು ಸ್ವರದ ಆಕೃತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ!

ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಮಾಡುವಾಗ ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕಾದ ತತ್ವಗಳು

ಸಂಪೂರ್ಣ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಅವುಗಳ ಅನುಷ್ಠಾನಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ವಿಧಾನಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ, ಆದರೆ ಕೆಲವು ತತ್ವಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ:

1. ಚರ್ಚೆಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಹ ಉಸಿರಾಟದೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಸೆಟ್ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ಸಾಮರಸ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
2. ಕ್ರಮಬದ್ಧತೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆ- ನಿಮ್ಮ ಯಶಸ್ಸಿನ ಕೀಲಿಕೈ! ನೀವು ತರಗತಿಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಂಡರೆ - ಅಸಮಾಧಾನಗೊಳ್ಳಬೇಡಿ, ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುಂದೂಡಬೇಡಿ, ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಬಿಡಬೇಡಿ. ತರಗತಿಗಳ ನಡುವಿನ ವಿರಾಮವು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ, ಮೂಲ ರೂಪವನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟ.
3. ಪರ್ಯಾಯ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಠ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬಾರದು ಎಂದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾದ ತತ್ವ. ದಣಿದ, ಬಿಗಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಆಮ್ಲಜನಕದೊಂದಿಗೆ ಕಳಪೆಯಾಗಿ ಸರಬರಾಜು ಮಾಡಲ್ಪಡುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ವೇಗದ ವೇಗವು ಪೈಲೇಟ್ಸ್ಗೆ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
4. ಸರಿಯಾದ ಎದೆಯ ಉಸಿರಾಟ. ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಿ, ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ನಾವು ಎದೆಯಿಂದ ಉಸಿರಾಡುತ್ತೇವೆ, ಹೊಟ್ಟೆಯಿಂದಲ್ಲ. ಪಾಮ್ ಅನ್ನು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಾವು ಉಸಿರಾಟದ ಸರಿಯಾದತೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತೇವೆ (ಅಂಗೈ ಚಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ). ಕಲಿತಿದ್ದು ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟ, ನೀವು ಆಮ್ಲಜನಕದ ಹರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
5. ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿರುವ ಸಂಕೀರ್ಣದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೇಲಿನ ಏಕಾಗ್ರತೆಯು ಬಾಹ್ಯ ಆಲೋಚನೆಗಳಿಂದ ಅಮೂರ್ತತೆಯನ್ನು ಕಲಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯು ಉತ್ತಮ, ಸಾಕಷ್ಟು ತ್ವರಿತ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯು ಬಾಹ್ಯ ಆಲೋಚನೆಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುವಾಗ ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ, ಬಾಹ್ಯ ಆಲೋಚನೆಗಳು ದೂರ ಹೋಗುತ್ತವೆ, ದೇಹವು ಸಂತೋಷ ಮತ್ತು ಶಾಂತಿಯಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ.

ಪೈಲೇಟ್ಸ್‌ನಂತಹ ಪ್ರಸಿದ್ಧ ತಂತ್ರವನ್ನು ಜರ್ಮನ್-ಅಮೇರಿಕನ್ ಕ್ರೀಡಾ ತಜ್ಞ ಜೋಸೆಫ್ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ (1883 - 1967) ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಕೆಲವೇ ಜನರಿಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ. ಇಂದು, ಅವರ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅನೇಕ ಜಿಮ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಕೇಂದ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅದರ ಮೌಲ್ಯವು ಕೇವಲ ಅಲ್ಲ ಆರೋಗ್ಯವಂತ ಜನರುಆದರೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಅಥವಾ ಬೆನ್ನು ಸಮಸ್ಯೆಗಳಂತಹ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವವರು.

ವಿಶೇಷತೆಗಳು

ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಹಲವಾರು ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ - ಇದು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕವಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಹೊರೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಬೆನ್ನಿನ ಕಳೆದುಹೋದ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ವರ್ಗಗಳ ಮೌಲ್ಯವೆಂದರೆ ವಯಸ್ಕರು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಗರ್ಭಿಣಿಯರು, ವೃದ್ಧರು ಮತ್ತು ಮಕ್ಕಳು ಸಹ ಅಂತಹ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಬಹುದು. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಅಂತಹ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಮುಖ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಇಲ್ಲಿ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಬೆನ್ನಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಬೆನ್ನಿನ ಕಾಯಿಲೆಗಳಲ್ಲಿ, ವೈದ್ಯರು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತಮ್ಮ ರೋಗಿಗಳಿಗೆ ಕಾರ್ಸೆಟ್ ಧರಿಸುವುದನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಯಾವುದಕ್ಕಾಗಿ? ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಕಾರ್ಸೆಟ್ ದುರ್ಬಲಗೊಂಡ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಬಯಸಿದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ ಬೆಂಬಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಪರಿಹರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ, ಬೆನ್ನು ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಮರೆತುಬಿಡಬಹುದು, ಜೊತೆಗೆ ಕಾರ್ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಧರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಎಲ್ಲಾ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ, ಜಿಮ್ ಅಥವಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಭೇಟಿ ನೀಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ನೀವು ವಿಶೇಷ ದುಬಾರಿ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಹೌದು, ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಅನೇಕ ರೋಗಗಳ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮತ್ತು ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಗಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.

ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದರೆ, ನೀವು ಅಂತಹದನ್ನು ಸಹ ತೊಡೆದುಹಾಕಬಹುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಲಾರ್ಡೋಸಿಸ್, ಅಂದರೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಕ್ರತೆ, ಇದು ಮಕ್ಕಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಹೌದು, ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ಹದಿಹರೆಯದವರಿಗೆ, ಇದು ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಸೂಕ್ತವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಗಂಭೀರ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು ಇದ್ದವು ಎಂದು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ನೆನಪಿರುವುದಿಲ್ಲ.

ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ತರಗತಿಗಳು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತವೆ, ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಹೇಗೆ ಕಲಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ತೀವ್ರವಾದ ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಶೇರುಖಂಡಗಳ ಸ್ಥಳಾಂತರಗೊಂಡಾಗ ಸಂಭವಿಸುವ ಸೆಟೆದುಕೊಂಡ ನರ ತುದಿಗಳಿಂದ ನೋವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರರ್ಥ ನೋವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು, ಕಶೇರುಖಂಡವನ್ನು ಅವುಗಳ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಬೇಕು. ಇಲ್ಲಿ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಸರಳವಾಗಿ ಅನಿವಾರ್ಯವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಕೆಲವರು ನಂಬುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಇದು ನಿಜವಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಉತ್ತಮ ಪರ್ಯಾಯವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು.

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ನೀವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಚಾಚಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸ್ವತಃ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.

ಮಾಡಬೇಕಾದ ಮೊದಲನೆಯದು ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಮತ್ತು ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಚಾಚಿಕೊಳ್ಳಿ, ಆದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಇಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ತಲುಪಬಾರದು ಎಂದು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ಹಿಂಭಾಗವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ದುಂಡಗಿರುವಾಗ, ನೀವು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಬೆನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಾಗಬೇಕು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಮಾತ್ರ ಗರ್ಭಕಂಠವನ್ನು ಬಿಚ್ಚಿ. ಅಂತಹ ಚಲನೆಗಳನ್ನು 6 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು. ದಿನಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ಅವಧಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಇತರ ಉಪಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಅಂಡವಾಯುಗಳಿಗೆ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಿಷೇಧಿಸಲಾಗಿದೆ. ಎದೆಗೂಡಿನ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಅಂಡವಾಯು ರೋಗನಿರ್ಣಯಗೊಂಡರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಕುರ್ಚಿ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಎಂದಿನಂತೆ ಅದರ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಆದರೆ ಇಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಅದರ ಬೆನ್ನಿನ ವಿರುದ್ಧ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಒತ್ತಬೇಕು.

ಅದರ ನಂತರ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳು ಹಿಂಭಾಗದ ಮೇಲಿನ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ಇರುವವರೆಗೆ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕಮಾನು ಮಾಡಬೇಕು. ಈ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಬೇಕು. ಈ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಿಯಮಿತ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯೊಂದಿಗೆ, ನೋವು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಅಂಡವಾಯು ಸ್ವತಃ ಗಾತ್ರದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ.

ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸರಾಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು, ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿದೆ. ಮೊದಲ ಕೆಲವು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸೆಂಟರ್ಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡಬಹುದು, ಅಲ್ಲಿ Pilates ತಜ್ಞರು ನಿಖರವಾಗಿ ಏನು ಮತ್ತು ಯಾವಾಗ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪಡೆದ ಜ್ಞಾನವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸುಮಾರು 500 ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ, ಆದರೆ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ Pilates ನಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅದು ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಚೆಂಡಾಗಿರಬಹುದು.

ಮತ್ತು, ಸಹಜವಾಗಿ, ಮೊದಲಿನಿಂದಲೂ ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸದ ದೇಹದ ಆ ಭಾಗಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ದೇಹ ಮತ್ತು ಆಂತರಿಕ ಪ್ರಪಂಚದ ನಡುವೆ ಒಂದೇ ಸಂಪೂರ್ಣತೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಕಲಿಯಿರಿ.

ಒದಗಿಸಿದ ಮಾಹಿತಿಯು ಉಲ್ಲೇಖಕ್ಕಾಗಿ ಮಾತ್ರ ಎಂಬುದನ್ನು ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ, ನೀವು ಬೋಧಕರೊಂದಿಗೆ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಬೇಕು!

ಇತ್ತೀಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ಅನೇಕ ಜನರು ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಅಧಿಕ ತೂಕಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ನೋವು. ಈ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಲು ಹಲವು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ. ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದಾದ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳುಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತವೆ.

ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಎಂದರೇನು

ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ತಂತ್ರವನ್ನು ಸಮಯದಿಂದ ಪರೀಕ್ಷಿಸಲಾಗಿದೆ - ಇದು ಸುಮಾರು ನೂರು ವರ್ಷಗಳಷ್ಟು ಹಳೆಯದು. ಹೌದು, ಮತ್ತು ಅವಳ ಪೂರ್ವಜ ಜೋಸೆಫ್ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ತನ್ನ ಮೇಲೆ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದನು, ಎಲ್ಲಾ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಿದನು ಸ್ವಂತ ಆರೋಗ್ಯ. Pilates ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿವೆ. ಈ ತಂತ್ರ:

• ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
• ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ದೇಹದ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸ್ಲಿಮ್, ಅನುಪಾತದ ಆಕೃತಿಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ.

ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಕ್ರತೆ, ಬೆನ್ನುನೋವಿನಂತಹ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಸಹ ಇದರ ಸಹಾಯದಿಂದ ಹೊರಹಾಕಲ್ಪಡುತ್ತವೆ.

ಪೈಲೇಟ್ಸ್ನ ಮೂಲ ತತ್ವಗಳು:

1. ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟ (ಮಧ್ಯಮ ಎದೆ).
2. ಏಕಾಗ್ರತೆ.
3. ಕೇಂದ್ರೀಕರಣ.

Pilates ನಲ್ಲಿ ಮೂಲಭೂತ (ಮೂಲ) ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸುಲಭವಾದವುಗಳಾಗಿವೆ. ಅವುಗಳೆಂದರೆ:

• ಬಿಚ್ಚುವುದು.
• ಟ್ವಿಸ್ಟಿಂಗ್.
• ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್.
• ಪರ್ಯಾಯ ವಿಸ್ತರಣೆ.
• ರಾಕಿಂಗ್.
• ನೂರು.
• ಲೆಗ್ ಸರ್ಕಲ್.
• ಕುಸಿಯುತ್ತಿದೆ.

ಇದು ಪೈಲೇಟ್ಸ್‌ನ ಬೆನ್ನೆಲುಬು. ಮರಣದಂಡನೆಯ ವಿವರವಾದ ಪ್ರಸ್ತುತಿ, ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ತಂತ್ರವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿತವಾಗಿ ವೀಡಿಯೊಗಳನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿದ ನಂತರ ಅನನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲಿ ಅನುಭವಿ ತರಬೇತುದಾರರು, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ, ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಕಾಮೆಂಟ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ತಂತ್ರದಲ್ಲಿನ ತಪ್ಪುಗಳಿಂದ ಆರಂಭಿಕರನ್ನು ವಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

"ನೂರು" ನಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ:

1. ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.
2. ಕಾಲುಗಳು, ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು.
3. ಹೊಟ್ಟೆ, ತೋಳುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಲವರ್ಧಿತ ಅಧ್ಯಯನ.

ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅನೇಕರ ಮುಖ್ಯ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ತಂತ್ರದಲ್ಲಿ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಇಡೀ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಈ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಈ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ಈ ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸುತ್ತಾರೆ, ಅಂದರೆ, ಪೂರ್ವನಿಯೋಜಿತವಾಗಿ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್

ನೀವು ಸರಳವಾದವುಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ Pilates ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್:

• ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳಿಗಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ - ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ. ನಂತರ ಮೊಣಕೈ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ಸರಿಪಡಿಸಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಬೇಕಾಗಿದೆ.
• ನೀವು ಒಂದು ಮೀಟರ್ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ದೂರದಲ್ಲಿ ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನಿಲ್ಲಬೇಕು, ಅದರ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ, ತದನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅರೆ-ಸ್ಕ್ವಾಟ್ (90 ಡಿಗ್ರಿ) ಮಾಡಿ. ಇಪ್ಪತ್ತೆರಡು ಸ್ಥಿರೀಕರಣದ ನಂತರ, ನೀವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಬೇಕಾಗಿದೆ. ಒಟ್ಟು - 3 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು.
• ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಸಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಗಿದ ತೋಳು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನಂತರ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಹಿಪ್ ಜಾಯಿಂಟ್‌ನಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸಬೇಕು ಇದರಿಂದ ಎರಡೂ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಕಾಲು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಎಡಗೈಪಾದದ ಮೂಲಕ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಬಲಗಾಲನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಏರಿಸಬೇಕು, ನಂತರ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಬೇಕು. ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು.

• ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ (ತಲೆ ಕೆಳಗೆ), ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಗರಿಷ್ಠ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಏರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಅರ್ಧ ನಿಮಿಷ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಬೇಕು. 8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು.
• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಒತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇಡಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಒಂದು ಕಾಲು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ಈಗ ಎಡ ಮೊಣಕೈಯು ಮೂರು-ಸೆಕೆಂಡ್ ಸ್ಥಿರೀಕರಣದೊಂದಿಗೆ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ತಲುಪಬೇಕು. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಗೆ ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿ.

ಪಾಠಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ

ಬಹುಶಃ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ Pilates ಕುರಿತು ಇನ್ನೂ ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ನೀಡುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಈ ರೀತಿಯ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ತರಗತಿಗಳಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಅಗತ್ಯತೆಗಳು: ಕೆಲವು ಚದರ ಮೀಟರ್ನೆಲದ ಮೇಲ್ಮೈಗಳು, ಕಂಬಳಿ ಮತ್ತು, ಸಹಜವಾಗಿ, ತಾಳ್ಮೆ, ಶ್ರದ್ಧೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಿ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ Pilates ಮಾಡಬಹುದು - ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಯಾವುದೇ ತಾಲೀಮು ಉತ್ತಮ, ಸರಿಯಾದ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ - ಈ ಅರ್ಥದಲ್ಲಿ, Pilates ಇದಕ್ಕೆ ಹೊರತಾಗಿಲ್ಲ. ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿಯಮಗಳು. ಅದರ ಅವಶ್ಯಕತೆ ಏನು:

• ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ತಯಾರಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುತ್ತದೆ - ಮುಂಬರುವ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ದೇಹವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ತರಗತಿಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು (ವ್ಯಾಯಾಮವು ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ), ಹೊಟ್ಟೆಯು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರಬೇಕು, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಾಲಮ್ ಉದ್ದವಾಗಿರಬೇಕು.

ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಯ ನಂತರ, ನೀವು ಸಡಿಲವಾಗಿ ತಿನ್ನಬೇಕು. ಮತ್ತು, ಸಹಜವಾಗಿ, ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ನಿಮಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಬೇಕು.

ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ರಿಂಗ್

ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು Pilates ರಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ:

1. ಸೊಂಟ.
2. ಪೃಷ್ಠದ.
3. ಕೈಗಳು.
4. ಸ್ತನಗಳು.
5. ಹೊಟ್ಟೆ.

ಅಂತಹ ತರಬೇತಿಯು ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಮ್ಯತೆ, ಅವುಗಳ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಉಂಗುರದ ಕಾರ್ಯಾಚರಣೆಯ ತತ್ವವು ಸಂಕೋಚನ ಪ್ರತಿರೋಧವಾಗಿದೆ. ಈ ಗುಣಲಕ್ಷಣವು ದಕ್ಷತಾಶಾಸ್ತ್ರದ ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ಮೃದುವಾದ ವಸ್ತುಗಳೊಂದಿಗೆ ಮುಗಿದಿದೆ. ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಭಾವದ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ದೇಹದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಕುಶಲತೆಯಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಇದು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಬಳಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ವೀಡಿಯೊಗಳನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ರಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಐಸೊಟೋನಿಕ್ ಅಥವಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ರಿಂಗ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ಈ ಸಾಧನವು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಇದು ತುಂಬಾ ಸಾಂದ್ರವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ದೇಶದಲ್ಲಿ, ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ರಜೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ನೀವು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಎಲ್ಲಿ ಬೇಕಾದರೂ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗಬಹುದು. ಉಂಗುರವು ದೇಹದ ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಉಂಗುರವು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ:

1. ದೇಹದ ನಮ್ಯತೆ.
2. ಚಲನೆಯ ಶ್ರೇಣಿ.
3. ಸಮತೋಲನ.
4. ಟೋನ್.
5. ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವ.
6. ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಿ.

ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಗಾಯಗಳ ನಂತರ ಪುನರ್ವಸತಿ ಅವಧಿಗೆ ವಯಸ್ಸಾದವರಿಗೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರ ಯುವ ತಾಯಂದಿರಿಗೆ ಆಕೃತಿಯನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಉಂಗುರವು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಅದರ ಸಹಾಯದಿಂದ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಹ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸ್ಟೆಬಿಲೈಸರ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ - ನಿಯಮಿತ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ.

ಉಂಗುರವನ್ನು ಇತರ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಉಪಕರಣಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಅಥವಾ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಹಿಂಡುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ - ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ರಿಂಗ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸಹ ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ.

ರೋಲ್ನೊಂದಿಗೆ

ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ಗಾಗಿ ರೋಲ್ (ರೋಲರ್), ಅಥವಾ ಇದನ್ನು ಸಿಲಿಂಡರ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ - ರೋಲರ್ನಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ ವಿವಿಧ ವಸ್ತುಗಳು. ಇದರ ಉದ್ದವು 0.3 ರಿಂದ 1.1 ಮೀಟರ್ ವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಇದರ ಗಡಸುತನ ಮತ್ತು ಕವರೇಜ್ ತುಂಬಾ ಭಿನ್ನವಾಗಿರಬಹುದು. ಇದು ನಯವಾದ ಮತ್ತು ರಚನೆಯಾಗಿರಬಹುದು. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಳಸುವ ನಯವಾದ ರೋಲರುಗಳು 0.9 ಮೀ ಉದ್ದವಿರುತ್ತವೆ, ಇದರ ಅವಶ್ಯಕತೆ ಏನು:

1. ವಿವಿಧ ವಲಯಗಳ ಮಸಾಜ್ ಸಾಧ್ಯತೆ. ಆಳವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು "ಸುತ್ತಿಕೊಂಡಿವೆ".
2. ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾದ ನರ ಗ್ರಾಹಕಗಳು ಉತ್ತೇಜಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ.
3. ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ರೋಲರ್ ಟ್ರೈನ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು, ಸ್ವಯಂ ಮಸಾಜ್ ಮಾಡಿ.

ದೇಹದ ಗಾಯಗೊಂಡ ಪ್ರದೇಶಗಳಿಗೆ ಮಸಾಜ್ ಮಾಡಬೇಡಿ (ಸ್ನಾಯುಗಳು). ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಸಾಜ್ ಮಾಡಬೇಡಿ, ಒಳ ಭಾಗತೊಡೆಗಳು, ಮತ್ತು ಅನೇಕ ದುಗ್ಧರಸ ಗ್ರಂಥಿಗಳು ಇರುವ ಸ್ಥಳಗಳು.

ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ನೀವು ವೀಡಿಯೊಗಳನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ರೋಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಶೋಧನೆ ಮತ್ತು ಬಳಕೆಗೆ 20 ವರ್ಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯವನ್ನು ಮೀಸಲಿಟ್ಟ ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಅಮೇರಿಕನ್ ಆಸ್ಟಿಯೋಪಾತ್‌ಗಳ ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ನೀವು ಖರೀದಿಸಬಹುದು (ಡೌನ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡಬಹುದು) - ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಪೈಲೇಟ್ಸ್. ಈ ಕೃತಿಯ ಲೇಖಕರು Sh. ಕೋಝಿಕ್ ಮತ್ತು M. ಮರ್ಕೆಲ್. ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ಗಾಗಿ ರೋಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಸಜ್ಜುಗೊಳಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

ಈ ಸಾಧನವು ಆಸ್ಟಿಯೋಪಾತ್ನ ಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ.

"ಆಸ್ಟಿಯೋಪತಿ" ಎಂಬ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯು ಒಂದು ರೀತಿಯ ವೈದ್ಯಕೀಯ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ರೋಗದ ಮೂಲ ಕಾರಣಗಳು, ವಿವಿಧ ಅಂಗಗಳು ಮತ್ತು ದೇಹದ ನಡುವೆ ಇರುವ ರಚನಾತ್ಮಕ ಮತ್ತು ಅಂಗರಚನಾ ಸಂಬಂಧಗಳ ಉಲ್ಲಂಘನೆಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಅಸಹಜತೆಗಳನ್ನು ಆಸ್ಟಿಯೋಪಾಥಿಕ್ ಡಿಸ್ಫಂಕ್ಷನ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಫಿಸ್ಬಾಲ್

ಫಿಸ್ಬಾಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು - ಫಿಟ್ನೆಸ್ಗಾಗಿ ವಿಶೇಷ ಚೆಂಡು, ನೀವು ಬೆನ್ನು, ಹೊಟ್ಟೆ, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ಈ ಐಟಂ ಅನ್ನು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕೇಂದ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿಜವಾದ ಹುಡುಕಾಟವಾಗಿದೆ. ಅದರೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಜೊತೆಗೆ, ಫಿಸ್ಬಾಲ್ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಹೆರಿಗೆಗೆ ತಯಾರಿ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದರೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ನ ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಕಲಿಯಬಹುದು, ಆದರೆ ಶಿಶುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು!

ಮುಖಕ್ಕೆ ಪೈಲೇಟ್ಸ್

ಮುಖಕ್ಕೆ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಸಹ ಇದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶವಾಗಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ವಯಸ್ಸು 40 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು, ಅಥವಾ ಅವನಿಗೆ ಕೆಲವು ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿವೆ: ಜನ್ಮಜಾತ ಅಥವಾ ತಪ್ಪು ಜೀವನಶೈಲಿಯಿಂದ ಸ್ವಾಧೀನಪಡಿಸಿಕೊಂಡಿತು.

ಫ್ರೆಂಚ್ ಕಾಸ್ಮೆಟಾಲಜಿಸ್ಟ್ ಚಾಂಟಲ್ ಲೆಹ್ಮನ್ ಅವರು ಮಸಾಜ್ ಮೂಲಕ ಮುಖ ಮತ್ತು ದೇಹ ಎರಡನ್ನೂ ಮಾದರಿಯಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುವ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ್ದಾರೆ, ಅವರ ವಯಸ್ಸನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:

1. ಕಣ್ಣುಗಳ ಮೂಲೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಸುಕ್ಕುಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುರೆಪ್ಪೆಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬೇಕು. 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಸೇತುವೆಗೆ ತನ್ನಿ. ನಂತರ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ತೆರೆದು, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೋಡಿ. 5-10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು.
2. ಡಬಲ್ ಚಿನ್ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ. ತುಟಿಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿಸ್ತರಿಸುವಾಗ "k-s-s-s" ಶಬ್ದವನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಉಚ್ಚರಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಕತ್ತಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಹೇಗೆ ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯ. ಸ್ಥಿರೀಕರಣ - 5 ಸೆಕೆಂಡು. 5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ನಡುವಿನ ಮಧ್ಯಂತರಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಬಿಡಬೇಕು ಮತ್ತು "ಓಹ್-ಓಹ್-ಓಹ್" ಧ್ವನಿಯನ್ನು ಎಳೆಯಬೇಕು.
3. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಗಲ್ಲವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಅಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ ಮತ್ತು ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಮೂರರಿಂದ ಐದು ಬಾರಿ ದೊಡ್ಡ ವೈಶಾಲ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಸರಾಗವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ - ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಎಳೆಯಬೇಕು.
4. ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಚರ್ಮದ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತುಟಿಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆನ್ನೆಗಳನ್ನು ಉಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಬಾಯಿ ತೆರೆಯದೆ ಮತ್ತು ಗಾಳಿಯನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡದೆ, ಕೆನ್ನೆಗಳ ಮೇಲೆ ತೋರುಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಬಾಯಿಯೊಳಗೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ರಚಿಸಿ. ಸ್ಥಿರೀಕರಣ - 5 ಸೆಕೆಂಡು. ನಂತರ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. 5-10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು.
5. ಮುಖದ ಅಂಡಾಕಾರವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೆನ್ನೆಯ ಮೂಳೆಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡಬೇಕು. ಅಂಗೈಗಳ ತಳವು ಚೂಯಿಂಗ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು. ನಂತರ, ಕೆಳ ದವಡೆಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, 2-3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಎರಡೂ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ತಿರುಗುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.
6. ಮತ್ತು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಾಸೋಲಾಬಿಯಲ್ ಮಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಸುಗಮಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ತೆರೆದಿರುವಂತೆ, "a-a-a", "o-o-o", "u-u-u", "s-s-s" ಶಬ್ದಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಜೋರಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಉಚ್ಚರಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.

ಪುರುಷರಿಗೆ ಪೈಲೇಟ್ಸ್

• ಸ್ನಾಯುವಿನ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುವಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು. ಆಗಾಗ್ಗೆ, ಕೆಲವು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಇತರರನ್ನು ಹಿಂದಿಕ್ಕುತ್ತವೆ, ವೇಗವಾಗಿ ಬೆಳೆಯುತ್ತವೆ. ಲೋಡ್ ದೇಹದ "ಮೆಚ್ಚಿನ" ಭಾಗಗಳಿಗೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಹೋಗುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಅಂಶದಿಂದಾಗಿ ಇದು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಗಾಯಗಳ ನಂತರ ಪುನರ್ವಸತಿ ಅವಧಿಗೆ ಬಂದಾಗ Pilates ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ.
• ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು. ಈ ಮಟ್ಟವು ಹೆಚ್ಚಿನದು, ವಿವಿಧ ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತು ರೋಗಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು "ಫ್ರೇಮ್" ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಆಗಿದೆ - ದೇಹದ ಕೇಂದ್ರ, ಇದು ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿಗೆ ಇದೇ ಆಧಾರ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಕ್ರೀಡೆ.
• ಇದು "ಬಿಯರ್" ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಮುಂದಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೋಯಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ಒಳ್ಳೆಯ ಪತ್ರಿಕಾ- ಸೊಂಟದ ಆರೋಗ್ಯದ ಭರವಸೆ.
• ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುವುದು ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಅವರ ಉತ್ತಮ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ತ್ವರಿತ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಗಾಯದ ಅಪಾಯವೂ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಇತ್ತೀಚಿನ ಮತ್ತು ಭಾರವಾದ ವಾದ: ತಂತ್ರದ ಸೃಷ್ಟಿಕರ್ತ ಒಬ್ಬ ಮನುಷ್ಯ, ಮತ್ತು ಮೊದಲ ಬೋಧಕರು ಸಹ ಪುರುಷರು.

ಕೈಗಳಿಗೆ

ಪ್ರತಿ ಮಹಿಳೆ ತನ್ನ ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಭಾಗದ ಆಕಾರ ಮತ್ತು ಪರಿಮಾಣದಿಂದ ತೃಪ್ತರಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮಹಿಳೆಯರ ಕೈಗಳು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ದುರ್ಬಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸುವುದಿಲ್ಲ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಅವರಿಗೆ ತರಬೇತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ಎಬಿಎಸ್, ಬೆನ್ನು, ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅವರು ಹೇಳುವ ವೀಡಿಯೊಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಳಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ತೋರಿಸಬಹುದು, ಬೋಧಕರು ಮತ್ತು ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ತಜ್ಞರು ಕ್ರಿಸ್ಟಿನ್ ಕ್ರಿವೆಲೋ ಮತ್ತು ಅಂಬರ್ ಸುಜಾ ಜೆವೆಟ್.

ಅನೇಕ ಜನರು ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ - ಇದು ಕೂಡ ಇಲ್ಲಿದೆ. ಸಂಪೂರ್ಣ ತರಬೇತಿಯು ಕೇವಲ 15 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಗಾಗಿ

ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಅಚ್ಚುಕಟ್ಟಾಗಿ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿಸಲು, ನೀವು ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ತರಬೇತುದಾರರಿಂದ ವೀಡಿಯೊ ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು: ಎಲೆನಾ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಚೆಸ್ಲಾವ್ ಸ್ಮಿರ್ನೋವ್, ಓಲ್ಗಾ ಸಗೇ, ಮರೀನಾ ಶೇಶುಕೋವಾ.

ತೀರ್ಮಾನ

ತಂತ್ರಗಳ ಆಯ್ಕೆ, ತರಬೇತುದಾರರು, ಹಾಗೆಯೇ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ತರಗತಿಗಳು Pilates ಮಾಡಲು ನಿರ್ಧರಿಸುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಮೇಲೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ವಿಷಯದ ಉತ್ತಮ ತಿಳುವಳಿಕೆ ಮತ್ತು Pilates ಸಂಕೀರ್ಣಗಳ ವೇಗವಾದ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಚಿತ್ರಗಳನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಲು ಅಥವಾ ವೀಡಿಯೊ ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪರಿಚಯ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ ಎಂದು ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ, ನೀವು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಬಹುದು, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ.

ನಾನು Pilates ಅನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತೇನೆ. ಇದು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು "ಕೇಂದ್ರ" ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಹೆಚ್ಚು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಂದರ್ಭಗಳಿಗೆ ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ. ಒಬ್ಬ ನರ್ತಕಿಯಾಗಿ, Pilates ನನ್ನ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಗಾಯಕನಾಗಿ ಬಲಶಾಲಿಯಾಗಲು, ತೆಳ್ಳಗೆ, ಹೆಚ್ಚು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಾನು ಗಾಯಗೊಂಡರೂ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ Pilates ನನಗೆ ಆಕಾರದಲ್ಲಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. . ನಾನು ಕಟ್ಟಾ Pilates ಅಭಿಮಾನಿಯಾಗಿದ್ದೇನೆ ಮತ್ತು ಅದು ತರುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಪ್ರಶಂಸಿಸುತ್ತೇನೆ!

ಬೋನಿ ಲ್ಯಾಂಗ್ಫೋರ್ಡ್

ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್, ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ವ್ಯಾಯಾಮ 1 - ನಿಲುವು

ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆಮುಕ್ತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲಿತವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಲು ಕಲಿಯಿರಿ.

ತೆಳ್ಳಗಿನ, ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸದಿಂದ ಕಾಣುತ್ತಾರೆ, ಸಂಗ್ರಹಿಸಿ, ತಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ಅವರ ಸುತ್ತಲಿನ ಪ್ರಪಂಚದೊಂದಿಗೆ ಶಾಂತಿಯಿಂದ ಬದುಕುತ್ತಾರೆ.

ನಾವು ನಮ್ಮ ಪೋಷಕರಿಂದ ಕೆಲವು ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ - ಮೈಕಟ್ಟು, ಮೂಳೆಗಳು, ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು, ಸ್ನಾಯುಗಳು. ಆದರೆ ನಮ್ಮ ಆನುವಂಶಿಕ ದೇಹವನ್ನು ನಾವು ಹೇಗೆ ಬಳಸುತ್ತೇವೆ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ನಮ್ಮ ನಿಲುವು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ. ಸಾಕಷ್ಟಿಲ್ಲ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ, ರೋಗಗಳು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳು, ವಿಶ್ವ ದೃಷ್ಟಿಕೋನ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಥಿತಿ, ಕೆಲಸದ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಯಾಂತ್ರಿಕ ಪ್ರಭಾವ ಮತ್ತು ಅನುಚಿತ ಪೋಷಣೆ - ಇವೆಲ್ಲವೂ ಭಂಗಿಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಈ ನಡವಳಿಕೆಯ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಅದರ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಋಣಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಸ್ವಯಂ-ಅರಿವಿನೊಂದಿಗೆ, ನಾವು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ಭಂಗಿಗೆ ಜವಾಬ್ದಾರರಾಗಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ನಾವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ., ಕೆಲವು ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವಿಶೇಷ ಗಮನ ಕೊಡುವುದು.

ಅದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬೇಡಿ - ಅತಿಯಾದ ಒತ್ತಡದಿಂದ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಯೋಜನವಿಲ್ಲ.ನಮ್ಮ ಗುರಿಯು ನೈಸರ್ಗಿಕ, ಸಮತೋಲಿತ ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ, ಒತ್ತಡದಿಂದ ಮುಕ್ತವಾಗಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಮುಕ್ತಗೊಳಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಹೌದು, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ - ಆದರೆ ಇದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕು, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಹಿಪ್ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವವರಾಗಿರಬೇಕು, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿ ಅಸಾಧ್ಯ - ಇದಕ್ಕೆ ಚೈತನ್ಯದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.ವಿಲೋ ಮತ್ತು ಓಕ್ ಅನ್ನು ಯೋಚಿಸಿ - ಈ ಮರಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದು ಚಂಡಮಾರುತವನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ತಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ತಿಳಿದಿದೆ.

ಎಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು

1. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಕನ್ನಡಿಯ ಮುಂದೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಸೊಂಟದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಬೇಕು.

2. ದೇಹದ ತೂಕವು ಎರಡೂ ಪಾದಗಳ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ನಿಖರವಾಗಿ ಸಮತೋಲಿತವಾಗಿರಬೇಕು (ಮೊದಲ, ಐದನೇ ಟೋ ಮತ್ತು ಹೀಲ್ನ ಮಧ್ಯಭಾಗದಿಂದ ರೂಪುಗೊಂಡ ತ್ರಿಕೋನದಲ್ಲಿ).

3. ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ನಿರ್ಬಂಧಿತವಾಗಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.

4. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.

5. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಹೊಕ್ಕುಳ ಕೆಳಗೆ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ದೀರ್ಘ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯುತ ಕೇಂದ್ರವನ್ನು ರಚಿಸಿ.

6. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಕೋಕ್ಸಿಕ್ಸ್ಗೆ ಸಣ್ಣ ತೂಕವನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಊಹಿಸಿ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ - ಅದನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ತಟಸ್ಥ ಉತ್ತರ-ದಕ್ಷಿಣ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

7. ನಿಮ್ಮ ಸ್ಟರ್ನಮ್ ಅನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಅನುಮತಿಸಿ.

8. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.

9. ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಬೇಡಿ - ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಬೇಕು. ಅವರು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಾಲುತ್ತಾರೆ - ಅವರನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಡಿ.

10. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಇದರಿಂದ ಅದು ಉದ್ದವಾಗಬಹುದು.

11. ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಅದನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಬೇಡಿ (ಇದು ಡಬಲ್ ಚಿನ್ ಅನ್ನು ರಚಿಸುತ್ತದೆ) ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಬೇಡಿ (ಕತ್ತಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ).

12. ಯಾರಾದರೂ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಸೀಲಿಂಗ್ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಳೆಯುತ್ತಿದ್ದಾರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಊಹಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 2 - ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಟ್ವಿಸ್ಟಿಂಗ್

ಗುರಿ:ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ; ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಕಲಿಯಿರಿ; ಬೆನ್ನಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ; ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.

ಪವಾಡದ ಪುನರ್ಯೌವನಗೊಳಿಸುವ ಪರಿಣಾಮದೊಂದಿಗೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಯಾವುದೇ ಪರಿಸರದಲ್ಲಿ ನಡೆಸಬಹುದು.- ಒಂದು ಗೋಡೆ ಇರುತ್ತದೆ!

ನೀವು ಬೆನ್ನು ನೋವಿನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೆ ಕ್ರಂಚ್ಗಳು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಹಾಯಕವಾಗಿವೆ.ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ತೋರುವ ಆಲೋಚನೆಯು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಥಿರತೆಯ ಅರ್ಥಕ್ಕಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಬಹುದು.

ನೇರ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಹ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.

"ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕಶೇರುಖಂಡವನ್ನು ಕಶೇರುಖಂಡದಿಂದ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಿಚ್ಚಿಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ಅದು ತಿರುಗುವ ಚಕ್ರದಂತೆ ಆಗುತ್ತದೆ."

ಜೋಸೆಫ್ ಪೈಲೇಟ್ಸ್

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಚಕ್ರ ಎಂದು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕಶೇರುಖಂಡದಿಂದ ಗೋಡೆಯ ಕಶೇರುಖಂಡವನ್ನು ಕಿತ್ತುಹಾಕಿ. ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವಾಗ, ಬಾಲ ಮೂಳೆಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತೋರಿಸಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಒಂದರ ನಂತರ ಒಂದರಂತೆ ಕಶೇರುಖಂಡವನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ.

ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೆಟ್ಟಗೆ ಇರುವವರೆಗೆ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ತಲೆಯನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಬೇಕು.

ನಿಮ್ಮ ಹೊಕ್ಕುಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಎಳೆಯಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ:

ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಗೋಡೆಯಿಂದ ಸುಮಾರು 45 ಸೆಂ.ಮೀ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಒಲವು - ಕಡೆಯಿಂದ ನೀವು ಎತ್ತರದ ಸ್ಟೂಲ್ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಿರುವಂತೆ ಕಾಣುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯಿಂದ ಗೋಡೆಗೆ ಒರಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ.

ಪ್ರದರ್ಶನ:

1. ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಚಲಿಸಲು ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನೀವು ತಯಾರಾದಾಗ ಉಸಿರಾಡಿ.

2. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಕ್ಕುಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಹತ್ತಿರ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ (ನೀವು ದೊಡ್ಡ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಇದನ್ನು ಅನುಭವಿಸದಿರಬಹುದು).

3. ನೀವು ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ (ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯು ಭಾರವಾಗುತ್ತಿರುವಂತೆ ಭಾಸವಾಗುತ್ತಿದೆ).

4. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಗೋಡೆಯಿಂದ ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕೈಗಳು ಸಡಿಲಗೊಂಡಿವೆ. ತಲೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ಕೂಡ ಶಾಂತವಾಗಿ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಇನ್ನೂ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿರುವವರೆಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತಿರಿ, ಆದರೆ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ನೆಲವನ್ನು ತಲುಪಬೇಕು. ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಬಗ್ಗಿಸಬಹುದು.

5. ಕೆಳಗಿನ ಹಂತವನ್ನು ತಲುಪಿದ ನಂತರ, ಉಸಿರಾಡು.

6. ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ, ಹೊಕ್ಕುಳನ್ನು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಪೆಲ್ವಿಸ್ ಅನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಪ್ಯುಬಿಕ್ ಮೂಳೆ ಗಲ್ಲದ ಕಡೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಕಶೇರುಖಂಡದಿಂದ ಕಶೇರುಖಂಡವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಇರಿಸಿ.

7. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಚಲಿಸುವಾಗ ಉಸಿರಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 3 - ವಾಲ್ ಸ್ಲೈಡಿಂಗ್

ಗುರಿ:ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಬುಡವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಕಲಿಯಿರಿ, ಅದಕ್ಕೆ ಸೊಂಟದ ಇಳಿಜಾರಿನ ಸರಿಯಾದ ಕೋನವನ್ನು ತಲುಪುತ್ತದೆ; ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅತ್ಯಂತ ಸೀಮಿತ ಜಾಗದಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ಸೊಂಟದ ಸರಿಯಾದ ಕೋನವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.ಸೊಂಟವನ್ನು ತುಂಬಾ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸದೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಬುಡವನ್ನು ಹೇಗೆ ಉದ್ದಗೊಳಿಸುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಕಲಿಯಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಅವಕಾಶವಾಗಿದೆ.

ಬಲವಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಬೆಂಬಲಿತವಾದ ಹಿಂಭಾಗವು ಅದರ ನೈಸರ್ಗಿಕ ವಕ್ರತೆಯನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನೀವು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು.ನೀವು ಯಾವುದೇ ಬೆನ್ನಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತುವಾಗ ಸುಲಭವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವಂತೆ ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ಮೂಲ ಕ್ಷಣಗಳು:

ತುಂಬಾ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಬೇಡಿ (ಪೃಷ್ಠದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಕೆಳಗೆ ಬೀಳಬಾರದು).

ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಚಲಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ನಡುವೆ ಅಲ್ಲ. ಪಾದಗಳು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಬೇಕು - ಅವುಗಳನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಲು ಬಿಡಬೇಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತಬೇಡಿ.

ಗೋಡೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಾಲವನ್ನು ಎತ್ತಬೇಡಿ. ವಸ್ತುಗಳು!

ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ:

ಸುಮಾರು 15 ಸೆಂ.ಮೀ ದೂರದಲ್ಲಿ ಗೋಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಪಾದಗಳು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹಿಪ್-ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ.

ಗೋಡೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಬೇಡಿ. ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿರುವ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.

ನೀವು ಚಲಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಹಿಂಭಾಗವು ಗೋಡೆಯನ್ನು ಯಾವ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಮುಟ್ಟುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವೇ ಗಮನಿಸಿ.

ಪ್ರದರ್ಶನ:

1. ಉಸಿರಾಡು.

2. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮತ್ತು ಗೋಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ಹೊಕ್ಕುಳನ್ನು ಬಿಡಲು ಮತ್ತು ಎಳೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

3. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಹುತೇಕ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ಗೋಡೆಯ ಕೆಳಗೆ ಸುಮಾರು 30 ಸೆಂ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಹೇಗೆ ಉದ್ದವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಬೇಕು. ನೆಲದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಎತ್ತಬೇಡಿ! ನಿಮ್ಮ ಬಾಲವನ್ನು ಗೋಡೆಯಿಂದ ಹರಿದು ಹಾಕಬೇಡಿ - ಅದು ನಿಮ್ಮಿಂದ ದೂರ ಮತ್ತು ದೂರಕ್ಕೆ "ಬಿಡಲಿ".

4. ಇನ್ಹೇಲಿಂಗ್, ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ತಳವನ್ನು ಇನ್ನೂ ಉದ್ದಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದೆ.

8 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಗೋಡೆಯಿಂದ ದೂರ ಎಳೆದ ನಂತರ, ಕೆಲವು ಕ್ಷಣಗಳ ಕಾಲ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಗೋಡೆಯು ಇನ್ನೂ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆಸರೆಗೊಳಿಸುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ಊಹಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 4 - ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸ್ಥಾನ

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದೇಶನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ; ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ಆ ಮೂಲಕ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿಸುತ್ತದೆ; ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ಅದನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ; ಒತ್ತಡ ಇರುವ ದೇಹದ ಯಾವುದೇ ಭಾಗಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.

ಇದು ಸ್ವಯಂ-ಅರಿವುಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಕಡಿಮೆ "ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ", ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಯೋಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಭಾವಿಸಿದರು. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಸ್ಥಾನವು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ - ಇದು ಕೇವಲ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗುವುದಕ್ಕಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನೀವೇ ನೋಡಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನಾವು ಭಾವಿಸುತ್ತೇವೆ. ಇದು ಅನೇಕ ನಂತರದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ. ಮೊದಲಿಗೆ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಾಚುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಬಹುಶಃ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಬಗ್ಗೆ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಅವಲೋಕನಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ:

ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡ ನಂತರ, ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗುತ್ತೀರಿ - ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹಿಂಭಾಗದ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ. ಈ ಸ್ಥಾನವು ಬೆನ್ನನ್ನು ಅದರ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಉದ್ದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಲು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಕಳಪೆ ಭಂಗಿಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ನೈಸರ್ಗಿಕ ವಕ್ರಾಕೃತಿಗಳು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅರ್ಥವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ: ಅವುಗಳಿಲ್ಲದೆ, ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಬೀಳುತ್ತೀರಿ. ನಾವು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನೈಸರ್ಗಿಕ ವಕ್ರತೆಯನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಕಳಪೆ ಭಂಗಿಯು ಈ ವಕ್ರಾಕೃತಿಗಳು ಅಧಿಕವಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ದುರ್ಬಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಈ ಸ್ಥಳಗಳಲ್ಲಿ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಒಳಗಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕೈಗಳು ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಮಲಗುತ್ತವೆ, ತಲೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಯಾವ ಭಾಗಗಳು ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುತ್ತಿವೆ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಕಮಾನು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿದೆಯೇ ಎಂದು ಗಮನಿಸಿ. ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಕಣಕಾಲುಗಳ ವಕ್ರರೇಖೆಯನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸಿ.

ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಮತ್ತು ಒದ್ದೆಯಾದ ಮರಳಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ - ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಯಾವ ಮುದ್ರೆಯನ್ನು ಬಿಡುತ್ತದೆ?

ಈಗ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಂದು ಸೊಂಟದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಕೆಳಗೆ ಸಣ್ಣ, ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಮತ್ತು ಸಮತಟ್ಟಾದ ದಿಂಬನ್ನು ಇರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮುಖವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ - ನೀವು ಯಾರನ್ನಾದರೂ ಕಡೆಯಿಂದ ನೋಡಲು ಕೇಳಬಹುದು. ಗಲ್ಲದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಕೆಳಕ್ಕೆ ವಿಚಲನ ಮಾಡಬಾರದು (ಮೇಲಿನ ಫೋಟೋ ನೋಡಿ). ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.

ಪ್ರದರ್ಶನ:

1. ನೆಲವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಯಾವ ಭಾಗಗಳು ಈಗ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುತ್ತಿವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.

2. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.

3. ನಿಮ್ಮ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ; ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸೀಲಿಂಗ್ನಿಂದ ಅಮಾನತುಗೊಂಡ ಹಗ್ಗದಿಂದ ಬೆಂಬಲಿತವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಊಹಿಸಿ.

4. ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಹಿಪ್ ಕೀಲುಗಳನ್ನು "ತೆರೆಯಿರಿ".

5. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ; ಸೊಂಟದ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಮೃದುಗೊಳಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು.

6. ನಿಮ್ಮ ಸ್ಟರ್ನಮ್ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಮೃದುಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಮುಳುಗಿದಾಗ ಪ್ರತಿ ನಿಶ್ವಾಸದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಅನುಮತಿಸಿ.

7. ಕುತ್ತಿಗೆ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ.

8. ನಿಮ್ಮ ದವಡೆಯನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಬೇಡಿ. ನಾಲಿಗೆಯನ್ನು ತಳದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಮತ್ತು ಬಾಯಿಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಆರಾಮವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಅನುಮತಿಸಿ.

9. ಕಣ್ಣು ಮುಚ್ಚಿದೆ ಆದರೆ ಮುಚ್ಚಿಲ್ಲ. ಹಣೆಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ನಯವಾದ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಬಲವನ್ನು ಪಾಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸದೆ ಅನುಸರಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 5 - ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟ

ಗುರಿ:ಲ್ಯಾಟರಲ್, ಅಥವಾ ಎದೆ, ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ಇದು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಬಳಕೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ತುಂಬಾ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಾರೆ, ತಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತಾರೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರ ಮೇಲಿನ ಭಾಗವು ಉಸಿರಾಟದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕೆಲುಬುತೆರೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ, ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಪಂಪ್‌ನಂತೆ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಸೆಳೆಯಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಉಸಿರಾಡುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಏರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯು ಮುಚ್ಚುತ್ತದೆ, ಶ್ವಾಸಕೋಶದಿಂದ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಕೆಳಗಿಳಿಯುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಚಲನೆಗಳು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತವೆ. ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ತಡೆಯುವುದು ಎಂದರೆ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಎಲ್ಲಾ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ತಡೆಯುವುದು.

ಹೇಗಾದರೂ, ಇಲ್ಲಿ ನಾವು ನಿಮಗೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆ ನೀಡಬೇಕು: ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಅರ್ಥೈಸುತ್ತಾರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಕೂಲವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಕೆಳ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಅನುಮತಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಒಡ್ಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸಬಹುದು.

ಶ್ವಾಸಕೋಶಕ್ಕೆ ಗರಿಷ್ಠ ಜಾಗವನ್ನು ನೀಡುವುದು ನಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿದೆಆದ್ದರಿಂದ, ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು, ಅವರು ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಭಾಗವನ್ನು ತಳ್ಳುತ್ತಾರೆ, ಎದೆಯ ಬದಿ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ತುಂಬುತ್ತಾರೆ.

ಉಸಿರಾಟದ ಪೂರ್ಣತೆಗೆ ಸಮಾನವಾಗಿ ಮುಖ್ಯವಾದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಯಾಗಿದೆ, ಇದು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ತೆರೆಯಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಚಲಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಸಾಜ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಮೂಲ ಕ್ಷಣಗಳು:

ಬಲವಂತವಾಗಿ ಇನ್ಹೇಲ್ ಮಾಡಬೇಡಿ; ಉಸಿರಾಟವು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿರಬೇಕು.

"ಅತಿಯಾದ" ಉಸಿರಾಟದ ಅಪಾಯವಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮೊದಲಿಗೆ. ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆಯ ಚಿಹ್ನೆಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ - ಇದು ರಕ್ತಕ್ಕೆ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಹರಿವಿನ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಹೆಚ್ಚಳದಿಂದ ಸರಳವಾಗಿ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಬಹುಶಃ ಒಳ್ಳೆಯ ವಸ್ತುಗಳ ಹೇರಳವಾಗಿ ಬಳಸಲ್ಪಟ್ಟಿಲ್ಲ!

ನಿಮಗೆ ಅನಾನುಕೂಲವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದರಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ - ಸಮಯ ನೀಡಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 4 ರಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸಿದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಊಹಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.

ಪ್ರದರ್ಶನ:

1. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಗಾಳಿಯು ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು, ಎದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಅನುಮತಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳನ್ನು ಬೆಲ್ಲೋಸ್‌ನಂತೆ ತುಂಬುತ್ತದೆ. ಬೆರಳುಗಳು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಚಲಿಸಬೇಕು.

2. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳು ಮುಚ್ಚಲ್ಪಡುತ್ತವೆ, ಮೇಲಿನ ದೇಹವು "ಡಿಫ್ಲೇಟ್ಗಳು", ಎದೆಯು ಮೃದುವಾಗುತ್ತದೆ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳ ನಡುವಿನ ಒತ್ತಡವು ನೆಲಕ್ಕೆ "ಸೋರಿಕೆಯಾಗುತ್ತದೆ".

3. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

4. ಬಲವಂತವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಬೇಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಂಪೂರ್ಣ ನಿಶ್ವಾಸದ ನಂತರ, ಗಾಳಿಯು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ತುಂಬಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ.

8 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 6 - ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಹೊಕ್ಕುಳ

ಗುರಿ:ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅಡ್ಡಾದಿಡ್ಡಿಯಾಗಿ ಬಳಸಲು ಕಲಿಯಿರಿ; ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಕಲಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನಡುವಿನ ತಟಸ್ಥ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ನೋಡಿ.

ಶಕ್ತಿಯುತ ಕೇಂದ್ರದ ರಚನೆಯು ದೇಹದ ನಿಯಂತ್ರಣ ತಂತ್ರದ ಮೊದಲ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ.ಕೇಂದ್ರವು ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತವಾಗಿದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ದೇಹದ ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಕೇಂದ್ರವು ಹೊಕ್ಕುಳದ ಹಿಂದೆ, ಮೂರನೇ ಅಥವಾ ನಾಲ್ಕನೇ ಸೊಂಟದ ಕಶೇರುಖಂಡಗಳ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿದೆ.

ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಗೆ ಹೊಕ್ಕುಳನ್ನು ಎಳೆಯುವ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಎರಡು ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯುತ ಕೇಂದ್ರದಿಂದ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಅಂದಾಜು ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸದಿರುವುದು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಹರಿದು ಹಾಕದಿರುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಬೇಡಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಬೇಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ಕೈಕಾಲುಗಳು ಚಲಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮದಾಯಕ ಚಲನೆಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳು ಮೇಲಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಚಾಪೆಗೆ ಲಾಕ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನೆಲದಿಂದ ಕಮಾನು ಹಾಕದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಒಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಬೇಕು. ಇದರರ್ಥ ಹೊಕ್ಕುಳನ್ನು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಹೊರಹಾಕುವಾಗಲೂ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಬೇಕು. ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಉಸಿರಾಟವು ಇದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಒಪ್ಪಂದವನ್ನು ಕಲಿಯಲು ಸಮಯ ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಮೂಲ ಕ್ಷಣಗಳು:

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ತಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ - ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಬಾಲದ ಮೂಳೆಯು ಯಾವಾಗಲೂ ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿದರೆ ಉಳಿಯಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಬೇಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ; ಪಾದಗಳು ಒಂದು ಸೊಂಟದ ಅಗಲ ಮತ್ತು ಪರಸ್ಪರ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳು, ಸಣ್ಣ ಫ್ಲಾಟ್ ಮತ್ತು ಹಾರ್ಡ್ ದಿಂಬಿನ ಮೇಲೆ ತಲೆ (ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ).

ಮರಣದಂಡನೆ 1:

1. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಿರಿ (ಪುಟ 21 ನೋಡಿ). ನೀವು ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೊಕ್ಕುಳ ("ಉತ್ತರ") ಕಡೆಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ತಿರುಗಿಸಬೇಕು, ಮತ್ತು ನಂತರ ಪ್ಯುಬಿಕ್ ಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ("ದಕ್ಷಿಣ").

2. ಈ ವಿಪರೀತಗಳ ನಡುವೆ ತಟಸ್ಥ ಸಮತಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹುಡುಕಿ.

3. ಈ ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು, ಉಸಿರಾಡು.

4. ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆ, ಶ್ರೋಣಿಯ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ಹೊಟ್ಟೆ ಬೀಳಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸಮೀಪಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಆರಾಮದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವಿರಿ ಎಂದು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಈ ಟಕ್ಡ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.

5. ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಮರಣದಂಡನೆ 2:

2. ಹೊರಹಾಕಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸೆಳೆಯಿರಿ, ಅದರ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರ್ಸೆಟ್ ನಂತಹ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ಸುತ್ತಲೂ ಹೇಗೆ ಸುತ್ತುತ್ತವೆ ಎಂದು ಯೋಚಿಸಿ. ಬಾಲ ಮೂಳೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮಿಂದ "ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದು", ಆದರೆ ಅದನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ.

3. ನೀವು ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಚಾಚಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ತಂದು ಅದು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತದೆ.

4. ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಆನಂದಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕಮಾನು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿರಲು ಬಿಡಬೇಡಿ - ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಗುಂಡಿಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

5. ನಿಮ್ಮ ತೋಳು ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿದಂತೆ ಉಸಿರಾಡಿ.

6. ಎಡಗೈ ಮತ್ತು ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 7 - ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ತಿರುಗುವಿಕೆ

ಗುರಿ:ಮೊಣಕಾಲಿನ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ಹಿಪ್ ಜಂಟಿ ಸಜ್ಜುಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ; ನಿಮ್ಮ ಪಾದದಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಕಲಿಯಿರಿ, ದೇಹವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಬಂಧಿಸಿ ಮತ್ತು ಚಲನರಹಿತವಾಗಿ ಇರಿಸಿ; ಲೆಗ್ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ - ಮೇಲಿನಂತೆಯೇ, ಜೊತೆಗೆ ತೊಡೆಯೆಲುಬಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜಂಟಿ ಎಂದರೆ ಸಡಿಲವಾದ, ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಯಗೊಳಿಸಿದ, ಮೊಬೈಲ್ ಮತ್ತು ಅದರ ನೈಸರ್ಗಿಕ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಮೂಲಕ ಸುಲಭವಾಗಿ ಚಲಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಚಲನರಹಿತವಾಗಿ ಉಳಿಯುವ ಜಂಟಿ "ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಲು" ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ಅಂತಹ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಈ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಸೊಂಟದ ಜಂಟಿ ಎಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ?ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ತೊಡೆಸಂದುವರೆಗೆ ಮಾನಸಿಕ ರೇಖೆಯನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮತ್ತು ಈ ಚಲನೆಯು ಹುಟ್ಟುವ ಹಂತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ - ಇದು ಹಿಪ್ ಜಂಟಿ. ಇದು ಚೆಂಡಿನ ಜಂಟಿಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ವ್ಯಾಪಕವಾದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಬಾಲ್ ಬೇರಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ!

ಲೆಗ್ ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಈ ಜಂಟಿ "ತೆರೆಯುತ್ತದೆ", ಅದನ್ನು ಮುಕ್ತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸ್ವಾತಂತ್ರ್ಯವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ ದೇಹವು ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತಿರುಗುವುದಿಲ್ಲ, ಮೊದಲಿಗೆ ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ವೈಶಾಲ್ಯವು ತುಂಬಾ ದೊಡ್ಡದಾಗಿರಬಾರದು. ವಲಯಗಳ ಸಣ್ಣ ತ್ರಿಜ್ಯವು ದೇಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ನಿಶ್ಚಲವಾಗಿರಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ - ಅದನ್ನು ಬಾಗಲು ಬಿಡಬೇಡಿ; ಇದು ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಮತ್ತು ಶಾಂತವಾಗಿ ಉಳಿಯಬೇಕು.

ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಆರಾಮವಾಗಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡಲು, ಕೆಳಗಿನಿಂದ ಸ್ಕಾರ್ಫ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಗೈಗಳು ನಿಮಗೆ ಎದುರಾಗಿರುತ್ತವೆ.

ಎರಡೂ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಬಾಲವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ.

ನಿಮಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಕಾರ್ಫ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ಪಾದಗಳು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಬೇಕು, ಒಂದು ಹಿಪ್-ಅಗಲ ಅಂತರದಲ್ಲಿರಬೇಕು. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಕೆಳಗೆ ಸಣ್ಣ, ಫ್ಲಾಟ್, ದೃಢವಾದ ದಿಂಬನ್ನು ಇರಿಸಿ.

ಪ್ರದರ್ಶನ:

1. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲು ಎಳೆಯಿರಿ ಇದರಿಂದ ಅದು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಪ್ ಜಂಟಿ ಮೇಲಿರುತ್ತದೆ. ತೊಡೆಯ ಕೆಳಗೆ ಸ್ಕಾರ್ಫ್ ಅನ್ನು ಹಾದುಹೋಗಿರಿ, ಪ್ರತಿ ತುದಿಯನ್ನು ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ - ಅಂಗೈಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿವೆ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಹರಡಬೇಕು.

2. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ಪೆಲ್ವಿಸ್ ಅನ್ನು ನಿಶ್ಚಲವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಬದಿಯಿಂದ ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಲು ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಬಾಗಿದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ. ಐದು ತಿರುವುಗಳನ್ನು ಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಐದು - ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ. ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ಸೊಂಟದ ಜಂಟಿಯಿಂದ ಎಲುಬು ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಊಹಿಸಿ. ಸ್ಕಾರ್ಫ್ (ಮತ್ತು ಕೈಗಳು) ಜೊತೆ ಕಾಲಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ. ಕಾಲು ಚಲಿಸುವಾಗ, ಉಸಿರಾಟವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿರಬೇಕು.

ಇತರ ಕಾಲಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಇನ್ನೂ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಕಲಿತ ನಂತರ, ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ:ಮೊಣಕಾಲು ತಿರುಗುವಿಕೆಯಂತೆಯೇ, ಆದರೆ ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ಕಾರ್ಫ್ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಪ್ರದರ್ಶನ:

1. ಅದನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ಕಾಲ್ಬೆರಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಉದ್ದವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೇರ ಕಾಲಿನಿಂದ ಮಾಡಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ನೀವು ಕಲಿತಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಟೋ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಉಳಿದಿದೆ, ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗುತ್ತದೆ.

2. ಪೆಲ್ವಿಸ್ ಅನ್ನು ಚಲನರಹಿತವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನೆಲದಿಂದ ಬಾಲವನ್ನು ಎತ್ತುವುದಿಲ್ಲ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ: ಐದು ಬಾರಿ ಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ, ನಂತರ ಐದು ಬಾರಿ ಅಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮುಂದುವರಿದ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಮಾಡದ ಹೊರತು ಪಾದವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬೇಕು.

ಇತರ ಕಾಲಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 8 - ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು

ಗುರಿ:ದೇಹದ ನಿಶ್ಚಲತೆಯೊಂದಿಗೆ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಇತರ ಯಾವುದೇ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡದೆ.

ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳ ಗುಂಪು ಮೂರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಅದು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಜಂಟಿಯಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ.ನಾವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು ತಮ್ಮ ಸರಿಯಾದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ವಿರಾಮದ ನಂತರ ನೀವು ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿದಾಗ ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ತೀವ್ರವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಈ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ನೋವಿನಿಂದ ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವರು ಪರಿಚಿತರಾಗಿರುತ್ತಾರೆ. ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿದೆ ವಿಭಿನ್ನ ಅಭಿಪ್ರಾಯಗಳುಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳಿಗೆ ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು.

ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ಮುಂದೆ ಬಾಗುವುದು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೇರವಾದ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಸಡ್ಡೆ ಬಾಗುವುದು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು, ದುರಂತ ಪರಿಣಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ. ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಮತ್ತು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ, ಕ್ರಮೇಣ ಅವುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುವುದು, ಬದಲಿಗೆ ಬಲದಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು. ಹಗ್ಗದ ತುದಿಗಳನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಎಳೆದರೆ ಗಂಟು ಬಿಚ್ಚಲು ಸಾಧ್ಯವೇ?

ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಏಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು?ಸಣ್ಣ ಮತ್ತು ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣ ಭಂಗಿಯ ಮೇಲೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು. ಅವರು ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುತ್ತಾರೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು ತುಂಬಾ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದ್ದರೆ, ಅವು ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಮಿತಿಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ.

ಮೂಲ ಕ್ಷಣಗಳು:

ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೀವು ನೇರಗೊಳಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು ಬಿಡಬೇಡಿ - ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಕ್ಕುಳವನ್ನು ಎಳೆಯುವುದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. "ಉತ್ತರ - ದಕ್ಷಿಣ, ಪಶ್ಚಿಮ - ಪೂರ್ವ" ಸಮತೋಲನದ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬಾಲವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತಬೇಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ - ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಾಗ, ಅದು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಕಮಾನುಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಂಭವಿಸಿದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಕೆಳಗೆ ಸಣ್ಣ, ದೃಢವಾದ ದಿಂಬನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಬೇಕು, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ.

ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಆಯಾಸಗೊಳಿಸಬೇಡಿ, ಅದನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

ಪರಿಕರಗಳು:ಸ್ಕಾರ್ಫ್.

ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ:

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳು ಸೊಂಟದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಫ್ಲಾಟ್, ದೃಢವಾದ ದಿಂಬನ್ನು ಬಳಸಿ.

ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ. ಅಡಿಭಾಗದ ಸುತ್ತಲೂ ಸ್ಕಾರ್ಫ್ ಅನ್ನು ಸುತ್ತಿ, ಅದನ್ನು ಅಂಡರ್ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಗೈಗಳು ನಿಮಗೆ ಎದುರಾಗಿರುತ್ತವೆ.

ಪ್ರದರ್ಶನ:

1. ನೀವು ಸರಿಸಲು ತಯಾರಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಉಸಿರಾಡಿ.

2. ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ, ಹೊಕ್ಕುಳನ್ನು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ಬರಲು ಅನುಮತಿಸಿ ಮತ್ತು "ಉತ್ತರ" ಮತ್ತು "ದಕ್ಷಿಣ" ನಡುವೆ ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

3. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಅದನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಬಾಲದ ಮೂಳೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿದರೆ ಉಳಿದಿದೆ.

4. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡು. ಹತ್ತರ ಎಣಿಕೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

5. ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 9 - ಹಿಪ್ ಪುಲ್

ಗುರಿ:ಇಲಿಯೊಪ್ಸೋಸ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ತಿರುಗಿಸದೆ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಜಂಟಿಯಲ್ಲಿ ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯಿರಿ.

ಇಲಿಯೊಪ್ಸೋಸ್ ಸ್ನಾಯು, ಎರಡು ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮೊಣಕಾಲು ಎದೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಮುಂಡವನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಇಲಿಯೊಪ್ಸೋಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಅತಿಯಾದ ಬಿಗಿತವು ಇಡೀ ದೇಹಕ್ಕೆ ದೂರಗಾಮಿ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ.ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಈ ಸ್ನಾಯುವು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಎಲುಬಿನೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ತುಂಬಾ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದ್ದರೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಸೊಂಟದ ತಪ್ಪಾಗಿ ಜೋಡಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ಭಂಗಿ ಉಲ್ಲಂಘನೆ, ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಆಳವಾಗಿ ಬಾಗಿದ ನಂತರ, ಇದನ್ನು ಲಾರ್ಡೋಸಿಸ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಇಲಿಯೊಪ್ಸೋಸ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ, ಇದು ಇಲಿಯೊಪ್ಸೋಸ್ ಠೀವಿಗಳ ಉತ್ತಮ ಸೂಚನೆಯಾಗಿದೆ, ಆದರೂ ಇದು ತುಂಬಾ ದೊಡ್ಡ ಪೃಷ್ಠದ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿರಬಹುದು ಎಂದು ತಿಳಿದಿರಲಿ!

ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಎಲುಬಿನ ತುದಿಯು ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ ಜಂಟಿ ಟೊಳ್ಳಾಗಿ ಮುಳುಗುವುದನ್ನು ದೃಶ್ಯೀಕರಿಸಿ. ಇದು iliopsoas ಸ್ನಾಯುವಿನ ಓವರ್ಲೋಡ್ ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಈ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾದ ಆಳವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ, ಇಲಿಯೊಪ್ಸೋಸ್ ಸ್ನಾಯು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಕಲಿಯಬೇಕು, ಈ ಕಾರ್ಯದಿಂದ ಮುಕ್ತಗೊಳಿಸಬೇಕು.

ಮೂಲ ಕ್ಷಣಗಳು:

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡಬೇಡಿ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ, "ಉತ್ತರ - ದಕ್ಷಿಣ" ಸಮತೋಲನ.

ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ - ಅದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಬಿಡಬೇಡಿ; ಅವಳು ಆರಾಮವಾಗಿರಬೇಕು.

ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ದಿನಚರಿಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಪ್ರಲೋಭನೆಯನ್ನು ವಿರೋಧಿಸಿ. ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ಅನುಸರಿಸಿ - ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಅವುಗಳನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ ಗರಿಷ್ಠ ಲಾಭಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ.

ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಬೇಡಿ.

ಬಾಲದ ಮೂಳೆಯನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಬೇಡಿ, ಅದನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಹರಿದು ಹಾಕಬೇಡಿ.

ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ:

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಪ್ರದರ್ಶನ:

1. ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧತಾ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

2. ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕುವುದು, ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಗೆ ಹೊಕ್ಕುಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಟೊಳ್ಳಾದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಎದೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಹಿಪ್ ಜಂಟಿ ಚೆಂಡಿನ ಜಂಟಿಯಲ್ಲಿ ಎಲುಬು ತಿರುಗಿಸಿ.

3. ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ (ಅಥವಾ ನೀವು ಜಂಟಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ).

4. ಬಲಗಾಲನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಕಮಾನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬರಲು ಬಿಡಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಇಚ್ಛೆಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಕಮಾನು ಮಾಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ.

5. ಇನ್ಹೇಲಿಂಗ್, ಎಡ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಅದರ ಮೂಲ, ಬಾಗಿದ, ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

6. ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಎಳೆದ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.

ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 5 ಬಾರಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 10 - ಭುಜದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ

ಗುರಿ:ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಮೂಲಕ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು.

ಒಂದು ಕ್ಷಣ ಓದುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಒತ್ತಡವಿದೆ ಎಂದು ಯೋಚಿಸಿ. ಈ ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ನೀವು ಹೇಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ? ನೀವು ಬಲದಿಂದ ಅದಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಂಡಿರುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ದಾಟಿದೆ, ಪಾದಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ?

ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಕಲಿಯುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಒತ್ತಡವು ಎಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಮಗೆ ನಿಖರವಾಗಿ ತಿಳಿದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಈ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗ, ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಯುದ್ಧವು ಈಗಾಗಲೇ ಮುಗಿದಿದೆ. ನಂತರ ಈ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಮಾತ್ರ ಉಳಿದಿದೆ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಉದ್ವಿಗ್ನ ಭುಜಗಳು ಇವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನಾವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಅಥವಾ ಚಾಲನೆ ಮಾಡುವಾಗ ಕುಣಿಯುತ್ತೇವೆ.

ನಾವು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯವನ್ನು ಕುಣಿಯುತ್ತಾ ಮತ್ತು ಉದ್ವಿಗ್ನತೆಯಿಂದ ಕಳೆಯುತ್ತೇವೆ

ಮೂಲ ಕ್ಷಣಗಳು:

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಬೇಡಿ.

ಚಲನೆಯು ನಿಖರವಾಗಿ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗಬೇಕು.

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಬೇಡಿ - ನಿಮ್ಮ ಎತ್ತಿದ ತೋಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.

ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ:

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು - ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ಸಣ್ಣ, ಚಪ್ಪಟೆ ಮತ್ತು ದೃಢವಾದ ಮೆತ್ತೆ ಬಳಸಿ. ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.

ಪ್ರದರ್ಶನ:

1. ಇನ್ಹೇಲಿಂಗ್, ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ ಅನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ತೋಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳ ತುದಿಯವರೆಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.

2. ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಇದರಿಂದ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ ನೆಲಕ್ಕೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ.

ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯಿಂದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಪ್ರತಿ ಕೈಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 11 - ಕುತ್ತಿಗೆ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಮೂಗಿನ ಸುರುಳಿಗಳು

ಗುರಿ: ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ತಲೆಯ ಸರಿಯಾದ ಸಂಬಂಧಿತ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ; ತಲೆ ಮತ್ತು ಕತ್ತಿನ ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ; ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಕಿವಿಗಳ ನಡುವೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಅಂಶದ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ತಿಳಿದಿಲ್ಲ.

ಕುತ್ತಿಗೆ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಬಹಳ ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ.ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ವಿದ್ಯಮಾನದಿಂದಾಗಿ ಇದು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ "ಸ್ಟಾರ್ಟಲ್ ರಿಫ್ಲೆಕ್ಸ್"- ತಲೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಮೆದುಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುವ ಮಾರ್ಗವಾಗಿ ಸ್ವಭಾವತಃ ನಮಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ಆಶ್ಚರ್ಯದಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಂಡಾಗ, ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ರಕ್ಷಣಾತ್ಮಕವಾಗಿ ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಸೆಯುತ್ತವೆ.

ಮುಂದಿನ ಬಾರಿ ಯಾರಾದರೂ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೆದರಿಸಿದಾಗ ಅದು ಹೇಗೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ಆಧುನಿಕ ಒತ್ತಡದ ಜೀವನಶೈಲಿಯು ಅಂತಹ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ನಾವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ನಮ್ಮನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಎಂಬ ಅಂಶಕ್ಕೆ ನಮ್ಮನ್ನು ನಾಶಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಕತ್ತಿನ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಅದರ ಅಕ್ಷದ ಸುತ್ತ ತಿರುಗಿಸಿ.

ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಭಾಗಗಳಲ್ಲಿನ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳಿಂದಾಗಿ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಕೆಳಗಿರುತ್ತವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಎದೆಗೂಡಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಬಿಗಿತವು ಗರ್ಭಕಂಠದ ಕಶೇರುಖಂಡಗಳ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ತೊಂದರೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಅಂತೆಯೇ, ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವು ದವಡೆಯ ಒತ್ತಡದಿಂದ ಬರಬಹುದು.

ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ ಮಾನವ ದೇಹಮುಚ್ಚಿದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಾಗಿದೆ - ಅದರ ಒಂದು ಭಾಗದಲ್ಲಿನ ಉಲ್ಲಂಘನೆಯು ಯಾವಾಗಲೂ ಇತರರ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಪ್ರಸ್ತಾವಿತ ಎರಡೂ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಕತ್ತಿನ ಚಲನೆಗೆ ನೀವು ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಬಲವನ್ನು ನೀಡದಿರುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ - ಅದನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು ಬಿಡಿ.

ನಾವು "ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಕುತ್ತಿಗೆ" ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ, ಆದರೆ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ. ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವರು ದೇಹದ ಇತರ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಪುಸ್ತಕದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಲು ನಾವು ನಿಮಗೆ ನೆನಪಿಸುತ್ತೇವೆ. ಆದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ಕಡಿಮೆ ಹಾನಿಕಾರಕವಲ್ಲ. ಸರಿಯಾದ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ.

ಮೂಲ ಕ್ಷಣಗಳು:

ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಬಲವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಜುಮ್ಮೆನ್ನುವುದು ನಿಮಗೆ ಅನಿಸಿದರೆ, ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ನರವು ಸೆಟೆದುಕೊಂಡಿರುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.

ನೀವು ಮೂಗು ಸುರುಳಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ತಲೆಯನ್ನು ಸರಿಸಿ.

ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ:

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್-ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಪರಸ್ಪರ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ವಾಲಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮುಖವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಕೆಳಗೆ ಸಣ್ಣ, ದೃಢವಾದ ದಿಂಬನ್ನು ಇರಿಸಿ.

"ನೆಕ್ ಸ್ಪಿನ್"

ಪ್ರದರ್ಶನ:

1. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.

2. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ತದನಂತರ ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ.

3. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮತ್ತೆ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡಿ, ಹಿಂದಿನಿಂದ ಏನು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ನೋಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.

4. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ (ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಡಿ).

5. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಸತತವಾಗಿ 5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

"ಮೂಗಿನ ಸುರುಳಿಗಳು"

ಪ್ರದರ್ಶನ:

ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಪನಿಕ ಸುರುಳಿಯ ಮಧ್ಯದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನೊಂದಿಗೆ ವಲಯಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ. ವೃತ್ತಗಳ ತ್ರಿಜ್ಯವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಮೂಗು ಸುರುಳಿಯಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅದೇ ಸುರುಳಿಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಹಿಮ್ಮುಖ ಭಾಗ, ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುವುದು. ಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಗಮವಾಗಿ ಮತ್ತು "ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ" ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ - ಯಾವುದೇ ಲಂಬ ಕೋನಗಳು ಅಥವಾ ಹಠಾತ್ ಚಲನೆಗಳಿಲ್ಲ! 3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 12 - ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು

ಬೆನ್ನು ನೋವಿನ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರಣವೆಂದರೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಬಿಗಿತ.. ಆಗಾಗ್ಗೆ, ಹಲವಾರು ಕಶೇರುಖಂಡಗಳು "ಲಾಕ್", ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮುಚ್ಚುವುದು ಮತ್ತು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಚಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ - ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ ನೀವು ಇದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ಕಶೇರುಖಂಡಗಳ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಗುಂಪಿಗೆ ಇದು ಸಂಭವಿಸಿದರೆ, ಇದು ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳನ್ನು ಋಣಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅದರ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಪ್ರತಿ ವಿಭಾಗದ ಚಲನಶೀಲತೆಯಿಂದ ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಸಂಜೆಗಿಂತ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಎತ್ತರವಾಗಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ? ರಾತ್ರಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಪ್ರತಿ ಜೋಡಿ ಕಶೇರುಖಂಡಗಳ ನಡುವೆ ಇರುವ ಡಿಸ್ಕ್ಗಳು ​​ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಮೊದಲು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕಳಪೆ ಭಂಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಹಿಂಡುತ್ತವೆ. ದಿನದಲ್ಲಿ, ಅವರು ದ್ರವವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅಕ್ಷರಶಃ ಒಣಗುತ್ತಾರೆ. ಈ ಪರಿಣಾಮವು ವಯಸ್ಸಿನೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ಜೋಡಿ ಕಶೇರುಖಂಡಗಳ ನಡುವಿನ ಅಂತರವನ್ನು 7-8 ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್‌ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಯೋಚಿಸಿ. ನೆಲ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಚಕ್ರದಂತೆ ಸರಾಗವಾಗಿ ಚಲಿಸುವುದನ್ನು ದೃಶ್ಯೀಕರಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕಮಾನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬರಲು ಬಿಡಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಾಲವನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ.

ಪಾದಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಬೇಕು, ಅವುಗಳನ್ನು ಒಳಗೆ ಅಥವಾ ಹೊರಗೆ ತಿರುಗಿಸಬೇಡಿ. ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಸಮವಾಗಿ ವಿತರಿಸಬೇಕು.

ಕಶೇರುಖಂಡವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಒಂದೊಂದಾಗಿ ಕಿತ್ತುಹಾಕಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಬೇರ್ಪಡಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ - ಅದನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡಲು ಬಿಡಬೇಡಿ; ಇದು ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಮತ್ತು ತಡೆರಹಿತವಾಗಿ ಉಳಿಯಬೇಕು.

ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನೋಯಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.

ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ:

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಚಾಪೆ ಅಥವಾ ದಪ್ಪ ಹೊದಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದಿಂದ ಸುಮಾರು 30 ಸೆಂ.ಮೀ.

ಪಾದಗಳು ಒಂದು ಸೊಂಟದ ಅಗಲ ಮತ್ತು ಪರಸ್ಪರ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಬೇಕು.

ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ತಂದು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮಗೆ ಅನಾನುಕೂಲವಾಗಿದ್ದರೆ, ಅವರು ಮುಂಡದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಮಲಗಲಿ.

ಪ್ರದರ್ಶನ:

1. ತಯಾರಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಇನ್ಹೇಲ್.

2. ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕುವುದು, ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.

3. ನೆಲದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ (ಕೋಕ್ಸಿಕ್ಸ್) ತಳವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

4. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಮತ್ತೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಚಾಚಿದಂತೆ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.

5. ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ದೊಡ್ಡ ಭಾಗವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಕಶೇರುಖಂಡವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಅನುಕ್ರಮವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ - ಪ್ರತಿ ಜೋಡಿ ಕಶೇರುಖಂಡಗಳ ನಡುವಿನ ಅಂತರವನ್ನು 7 - 8 ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್‌ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ ಒಂದೊಂದಾಗಿ: ಮೊದಲು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಸೊಂಟ, ಸ್ಯಾಕ್ರಮ್, ಮತ್ತು ನಂತರ ಮಾತ್ರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಪೃಷ್ಠದ.

6. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ - ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಪ್ಯುಬಿಕ್ ಮೂಳೆಯನ್ನು ಗಲ್ಲದ ಕಡೆಗೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಬಾಲ ಮೂಳೆಯು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ದೂರದಲ್ಲಿರಬೇಕು.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 5 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.

ಉಸಿರು:

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿದಂತೆ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ.

ಬೆನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿದಂತೆ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ.

ಗಾರ್ಡನ್ ಥಾಮ್ಸನ್ "ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಬಾಡಿ ಕಂಟ್ರೋಲ್"

ಪಿ.ಎಸ್. ಮತ್ತು ನೆನಪಿಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಜ್ಞೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ - ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಾವು ಜಗತ್ತನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತೇವೆ! © econet