ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಪೋಷಣೆ. ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮೊದಲು, ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರದ ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳು. ಊಟದ ಸಮಯ

ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು ಎಂಬ ಪ್ರಶ್ನೆಯನ್ನು ಕೇಳುತ್ತಾ, ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಪ್ರಕರಣವೂ ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಜೀವಿಯ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಆದರೆ ಇನ್ನೂ ಇವೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿಯಮಗಳುಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ಪೋಷಣೆಯ ಪ್ರವೃತ್ತಿಗಳು.

ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡುವುದು ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಕೃತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ವರದ ಮತ್ತು ಸುಂದರವಾಗಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ತಿಳಿದಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಗಮನಾರ್ಹ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಸಮಯವನ್ನು ವಿನಿಯೋಗಿಸುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ. ತೂಕ ನಷ್ಟ ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ಥಿತಿಯು ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಯಾಗಿದೆ. ನೀವು ಭೋಜನಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಏನು ತಿನ್ನಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಹಾಗೆಯೇ ತರಗತಿಗಳಿಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ.

ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಮೆನು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ತರಗತಿಗಳಲ್ಲಿ ವಿಭಿನ್ನ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದುತ್ತಾರೆ ಜಿಮ್. ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ಹುಡುಗಿ ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿದ್ದಾಳೆ, ಮನುಷ್ಯನಿಗೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ತರಗತಿಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಪ್ರಕರಣದಲ್ಲಿ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ತತ್ವಗಳು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಗೆ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮೊದಲು, ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ದೇಹವನ್ನು ಶಕ್ತಿಯುತಗೊಳಿಸಲು, ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ ಆಧಾರವನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ತಿನ್ನಬೇಕು. ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲ. ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಮತ್ತು.

ನಂತರ ಅಥವಾ ಪುರುಷರು ಮುಂದಿನ 20 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುವುದು ಉತ್ತಮ. ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, "ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ವಿಂಡೋ" ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ತೆರೆಯುತ್ತದೆ. ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರವೇಶಿಸುವ ಯಾವುದೇ ಆಹಾರವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮುರಿದುಹೋಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ, ವೇಗದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಏಕೈಕ ಅವಧಿ ಇದು.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಖರ್ಚು ಮಾಡಿದ ಶಕ್ತಿಯ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸಲು ಈ ವಸ್ತುಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ, ಆದರೆ 60-100 ಗ್ರಾಂಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ. ನೀವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ, ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಿದ ಪಟ್ಟಿಯಿಂದ ನೀವು ಯಾವುದೇ ಉತ್ಪನ್ನವನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದು:

• ಗಂಜಿ (ಹುರುಳಿ, ಓಟ್ಮೀಲ್, ಬಾರ್ಲಿ, ಗೋಧಿ);
• ಸಂಪೂರ್ಣ ಬ್ರೆಡ್;
• ಡುರಮ್ ಪಾಸ್ಟಾ;
• ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು;
• ತಾಜಾ.

ಇತ್ತೀಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆಯು ಕುಡಿಯುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು ಎಂದು ಸಾಬೀತುಪಡಿಸುತ್ತದೆ ದಾಳಿಂಬೆ ರಸಮತ್ತು ಕಲ್ಲಂಗಡಿ ತಿನ್ನಿರಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಅನನ್ಯ ಸಂಯೋಜನೆ, ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಅವರು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸ್ನಾಯು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶ ಕೋಶಗಳನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ಗಂಭೀರ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ನಂತರ, ನೀವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಇದು ಜೀವಕೋಶಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯೆಂದರೆ ಆಮ್ಲೆಟ್, ನೇರ ಮಾಂಸ ಅಥವಾ ಕೋಳಿ, ಮೀನು ಮತ್ತು ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, ನೀವು ಗೇನರ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಕುಡಿಯಬಹುದು. ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ಕತ್ತರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಅವನ ಆಹಾರದ ಆಧಾರವಾಗಿರಬೇಕು.

ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡರೆ ಹೇಗೆ ತಿನ್ನಬೇಕು

ಹುಡುಗಿಯರು, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಲುವಾಗಿ, ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯ ಇತರ ತತ್ವಗಳಿಗೆ ಬದ್ಧವಾಗಿರಬೇಕು. ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಬೇಕು.

ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಮಹಿಳೆ ಎಷ್ಟು ಸಮಯದ ನಂತರ ತಿನ್ನಬಹುದು?

ಜಿಮ್ ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ, ಹುಡುಗಿಯರು ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಕೊಬ್ಬು ಬರೆಯುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತದೆ. ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ 1.5-2 ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ತಿನ್ನಬಹುದು. ಇವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಗಿರಬೇಕು:

• ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿ;
• ಮೀನು ಅಥವಾ ಸಮುದ್ರಾಹಾರ;
• ಕೆನೆರಹಿತ ಚೀಸ್;
• ಚಿಕನ್ ಅಥವಾ ಟರ್ಕಿ ಫಿಲೆಟ್.

ಈ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಯಾವುದು ಉತ್ತಮ ಎಂದು ಪ್ರತಿ ಮಹಿಳೆ ಯೋಚಿಸುತ್ತಾಳೆ. ಸರಿಯಾದ ಪರಿಹಾರವು ಮೇಯನೇಸ್ ಇಲ್ಲದೆ ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ. ಎಲೆಕೋಸು, ಮೂಲಂಗಿ, ಟೊಮೆಟೊ, ಸೌತೆಕಾಯಿ, ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ - ಈ ಎಲ್ಲಾ ತರಕಾರಿಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೋಗುತ್ತವೆ. ನೀವು ಸಂಜೆ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಿದರೆ, ಭೋಜನವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿರಾಕರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ತಡವಾದ ಸಂಜೆ ತಾಲೀಮು ನಂತರ, ನೀವು ಸೇಬಿನ ಮೇಲೆ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆ ಚಹಾ ಅಥವಾ ಲಘು ಕುಡಿಯಬಹುದು. ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕೆಫೀರ್ ಗಾಜಿನ ಕುಡಿಯಿರಿ.

ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶ ಹೊಂದಿರುವ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿವೆ. ಅವರು ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಠೇವಣಿ ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ಗಳುಸೊಂಟದಲ್ಲಿ. ಅಲ್ಲದೆ, ಕೆಫೀರ್ ಮತ್ತು ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಅಂಗಗಳ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹದ, ದೇಹದ ರಕ್ಷಣೆ ಮತ್ತು ವಿನಾಯಿತಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ತಾಲೀಮು ನಂತರ, ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಅಥವಾ ಸಂಜೆ. ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್ ಅಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಉತ್ಪನ್ನವನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಬೇಕು.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ರಮುಖ ನಿಯಮಗಳು

ಸುಂದರವಾದ ಪಂಪ್ಡ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಾಗಿ, ನೀವು ಬಹಳಷ್ಟು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ನೀವು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಬಹುದು. ಸರಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನಲು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟವಾಗಿರಲಿಲ್ಲ, ನೀವು ಸರಣಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು ಸರಳ ನಿಯಮಗಳುಮತ್ತು ಪ್ರಮುಖ ಸಲಹೆಗಳು:

• ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಉತ್ತಮ, ಆದರೆ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ, ಸೂಕ್ತ ಸಂಖ್ಯೆ 5-6 ಆಗಿದೆ. ಭಾಗಶಃ ಪೋಷಣೆಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸದಿರಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
• ನೀವು ಸಿಹಿ, ಹಿಟ್ಟು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಬೇಕು.
• ನೀವು ರಸ, ಕಾಂಪೋಟ್ ಅಥವಾ ಹಸಿರು ಚಹಾವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ನೀರು-ಉಪ್ಪು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪಾನೀಯಕ್ಕೆ ಸಕ್ಕರೆ ಸೇರಿಸಬಾರದು.
• ಎಲ್ಲಾ ಆಹಾರಗಳು ಒಂದೇ ಆಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಉತ್ತಮ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಆಹಾರಕ್ರಮವಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಮತ್ತು PP ಯ ತತ್ವಗಳಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದು.
• ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೂರಕಗಳು ಮತ್ತು ಶೇಕ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಅಥವಾ ಗೇನರ್ ಪೂರ್ಣ ಊಟವನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ಮಿಶ್ರಣಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸುವುದು ಸುಲಭ, ಎಲ್ಲಾ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಬ್ಲೆಂಡರ್ನೊಂದಿಗೆ ಸೋಲಿಸಿ. ಹಾಲು, ರಸ ಅಥವಾ ನೀರನ್ನು ದ್ರವದ ಆಧಾರವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ಚಾರ್ಜಿಂಗ್ ಮಾಡಿ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವು ದೇಹವನ್ನು ಎಚ್ಚರಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ.
• ಹೆಚ್ಚು ನಡೆಯಿರಿ ಶುಧ್ಹವಾದ ಗಾಳಿ, ಸಕ್ರಿಯ ಹವ್ಯಾಸವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ, ಯೋಗ, ಈಜುಗಾಗಿ ಹೋಗಿ.
• ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ. ರನ್ನಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗವು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದಲ್ಲದೆ, ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
• ಯಾವಾಗಲೂ ಉಪಹಾರ ಸೇವಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಮತ್ತು ತರಬೇತುದಾರರು ಬೆಳಗಿನ ಊಟವು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವೆಂದು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. , ಮುಂಬರುವ ಹೊರೆಗಳಿಗೆ ನೀವು ದೇಹವನ್ನು ತಯಾರಿಸಬಹುದು.

ಚಿಕ್ಕ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ:

ಗಮನಾರ್ಹ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು - ಸಂಯೋಜಿತ ವಿಧಾನವನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮಾತ್ರ ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಸಂತೋಷದಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಟೇಸ್ಟಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ, ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿ, ಸಮಾನ ಮನಸ್ಸಿನ ಜನರನ್ನು ನೋಡಿ ಮತ್ತು ಅನುಭವವನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಿ. ಒಟ್ಟಿಗೆ, ಹೊಸ ಗುರಿಗಳಿಗಾಗಿ ಶ್ರಮಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವಾಗಿದೆ.

ತೂಕ ನಷ್ಟ - ದೇಹದ ಆಕರ್ಷಣೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ ತೂಕ ನಷ್ಟ. ಮರುಹೊಂದಿಸಿ ಅಧಿಕ ತೂಕದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ - ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ಸಮಂಜಸವಾಗಿದೆ, ದೈಹಿಕ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ವಿಧಾನ. ತರಬೇತಿಯ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ಪೋಷಣೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಮನ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅದರ ಸರಿಯಾದ ಸಂಘಟನೆಯು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು, ಆಕೃತಿಯ ಸುಂದರವಾದ ರೂಪರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಾನು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ತಿನ್ನಬಹುದೇ?

ಫಿಟ್ನೆಸ್, ಕ್ರೀಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ನಂತರ, ಪ್ರೋಟೀನ್-ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ (ಅನಾಬೋಲಿಕ್) ವಿಂಡೋ ತೆರೆಯುತ್ತದೆ. ಮುಂದಿನ 90 ನಿಮಿಷಗಳು ಮಾನವ ದೇಹವು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು? ಸಹಜವಾಗಿ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರಗಳು! ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುವುದು ದೇಹ ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಗರಿಷ್ಟ ಅನಾಬೊಲಿಕ್ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಕೊಬ್ಬಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಶೇಖರಣೆಯಿಲ್ಲದೆಯೇ ಆಕೃತಿಯ ಸುಂದರವಾದ ರೂಪರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ನಂತರದ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯು ನಿಷ್ಪ್ರಯೋಜಕವಾಗಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ದೇಹವು ಈಗಾಗಲೇ ಆಂತರಿಕ ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲಗಳನ್ನು (ಕೊಬ್ಬು, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್) ಬಳಸಿದೆ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

ತಿಳಿಯಲು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವಾಗಿದೆ! ನೇರವಾಗಿ ವಿರುದ್ಧವಾದ ದೃಷ್ಟಿಕೋನವಿದೆ - ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ನೀವು ತಕ್ಷಣ ತಿನ್ನಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಅವರ ಪ್ರಕಾರ, ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ಮಾನವ ದೇಹವು ಸಂಗ್ರಹವಾದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು "ಸುಡುವುದನ್ನು" ಮುಂದುವರಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ತಿನ್ನುವುದು ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್ಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಜೊತೆಗೆ, ದೇಹವು ತನ್ನದೇ ಆದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಸೇವಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ, ಇದು ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಮೊದಲಿಗೆ, ತೂಕ ನಷ್ಟವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸ್ವಲ್ಪ ವೇಗವಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕ್ರಮೇಣ ದೇಹದ ಬಳಲಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಎಲ್ಲಾ ಅಂಗಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿಬಂಧಿಸುತ್ತದೆ - ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್ಗಳ ನಷ್ಟವು ನಿಲ್ಲುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, ಮಾನವ ದೇಹವು ಕಠಿಣ ಮತ್ತು ಸುಂದರವಲ್ಲದ ಕಾಣುತ್ತದೆ.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಪೋಷಣೆಯ ಮೂಲ ತತ್ವಗಳು

ಸ್ಲಿಮ್ ಆಗಲು ನೀವು ತಿನ್ನಬೇಕು. ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ತಿನ್ನಲು ನಿರಾಕರಣೆ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಪೋಷಣೆಯ ಸರಿಯಾದ ಸಂಘಟನೆ. ಕೆಳಗಿನ ತತ್ವಗಳಿಗೆ ಬದ್ಧವಾಗಿರಬೇಕು.

• ಸೇವಿಸುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಪ್ರಮಾಣವು ಸೇವಿಸುವ ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿರಬೇಕು, ಸುಮಾರು ಅರ್ಧದಷ್ಟು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ 500 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್ ಖರ್ಚು ಮಾಡಿದರೆ, ಸುಮಾರು 250 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್ ದೇಹವನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದು. ರಚಿಸಿದ ಕೊರತೆಯು ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳ ಸಮರ್ಥ ಸುಡುವಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
• ನೀವು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಬೇಕು. ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವು ದಿನಕ್ಕೆ 5-7 ಬಾರಿ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. 1 ಸೇವೆಯ ಪರಿಮಾಣವು ಸರಿಸುಮಾರು 60 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು 40 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ 60 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು 40 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರಮಾಣದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸೇವಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ. ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಅಪರೂಪದ ಅಥವಾ ಹೇರಳವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವು ದೇಹವನ್ನು ಮೀಸಲು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ.
• ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇವನೆ. 1 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು 9 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ ಎಂದು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಬೇಕು. ಕೊಬ್ಬಿನ ದೇಹದ ಪ್ರಮುಖ ದೈನಂದಿನ ಅವಶ್ಯಕತೆ 1 ಕೆಜಿ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ 0.5 - 0.7 ಗ್ರಾಂ. ಹೀಗಾಗಿ, ಸರಾಸರಿ 70 - 75 ಕೆಜಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 50 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಮೀರಿದರೆ ಚಯಾಪಚಯವು ನಿಧಾನವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಮುಖ! ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ, ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಹುರಿಯುವ, ಕುದಿಸುವ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಸ್ಟ್ಯೂಯಿಂಗ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಜೀವಸತ್ವಗಳ ನಾಶಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉಪಯುಕ್ತ ಪದಾರ್ಥಗಳುಆಹಾರ.

ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಡೆಯುವ ತಪ್ಪುಗಳು

ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಎದುರಿಸಿದೆ ಅಧಿಕ ತೂಕ, ಅನಗತ್ಯ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳು ತಿಂಗಳುಗಳು ಅಥವಾ ವರ್ಷಗಳವರೆಗೆ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿವೆ ಎಂದು ಅನೇಕ ಜನರು ಮರೆತುಬಿಡುತ್ತಾರೆ. 1-2 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಅಸಾಧ್ಯ. ಸಾಧಿಸಿದ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಕಿರಿಕಿರಿ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಇದು ಇನ್ನಷ್ಟು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ 8 ತಪ್ಪುಗ್ರಹಿಕೆಗಳು.

1. ಒಟ್ಟು ಹಸಿವು.
2. ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ "ಪವಾಡ ಚಿಕಿತ್ಸೆ" ಗಾಗಿ ಭರವಸೆ.
3. ಅನಿಯಮಿತ ಊಟ.
4. ಮೊನೊ-ಡಯಟ್‌ಗಳ ಅನುಸರಣೆ.
5. ಉಪಹಾರ ಅಥವಾ ರಾತ್ರಿಯ ಊಟವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ.
6. ಸಾಕಷ್ಟಿಲ್ಲ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ.
7. ಕಡಿಮೆ ದ್ರವ ಸೇವನೆ.
8. ತ್ವರಿತ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ.

ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳ ಅರಿವು, ವೈಯಕ್ತಿಕ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಬೇತುದಾರ ಮತ್ತು ಸ್ವಯಂ-ಶಿಸ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು

ಮಹಿಳೆಯರು ಮತ್ತು ಪುರುಷರು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಬಲವಾದ ಲೈಂಗಿಕತೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು ಆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ತೆಗೆಯುತ್ತಾರೆ. ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳ ಅಸ್ತಿತ್ವವು ಸ್ತ್ರೀಯರ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಶಾರೀರಿಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳಿಂದಾಗಿ ಮತ್ತು ಪುರುಷ ದೇಹ. ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು, ಅವುಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಮಹಿಳೆಯರು

• ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 1700 - 2000 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
• ಮಾಂಸ ಸೇವನೆಗೆ ಯಾವುದೇ ನಿರ್ಬಂಧಗಳಿಲ್ಲ. ಅಗತ್ಯ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ನೊಂದಿಗೆ ನೇರ ಮಾಂಸವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯ.
• ಹೆಣ್ಣು ಮಕ್ಕಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಂಶವಿರುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲ, ವಿಟಮಿನ್ ಎ, ಬಿ6, ಇ.

ಪುರುಷರು

• ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯು 2000 - 2300 kcal ಆಗಿದೆ.
• ಸಮುದ್ರ ಮೀನು, ಬೀಜಗಳು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಪರವಾಗಿ ಆಫಲ್ ಮತ್ತು ಮಾಂಸದ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.
• ಸೆಲೆನಿಯಮ್, ಸತು, ವಿಟಮಿನ್ ಇ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ತಾಲೀಮು ನಂತರ

ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ತರಗತಿಯ ನಂತರ, ನೀವು ಚಿಕನ್ ಸ್ತನ, ನೇರ ಮೀನು, ಮೊಟ್ಟೆ, ಅನ್ನ, ಓಟ್ಮೀಲ್, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು.

ಸಂಜೆ ತಾಲೀಮು ನಂತರ

ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ, ತಿಳಿ ಮೀನು ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್.

ಪ್ರಮುಖ! ತಾಲೀಮು ತಡವಾಗಿ ಕೊನೆಗೊಂಡರೂ ಸಹ, ನೀವು ಭೋಜನವನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ನೇರವಾಗಿ ಜಿಮ್ಗೆ ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಸಣ್ಣ "ಬ್ರೇಕ್" ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ವರ್ಗದ ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ ತಿನ್ನಬಹುದು. ಮನೆಗೆ ಪ್ರಯಾಣಿಸುವಾಗ ಮತ್ತು ಮಲಗಲು ತಯಾರಾಗುತ್ತಿರುವಾಗ, ಆಹಾರವು ಈಗಾಗಲೇ ಜೀರ್ಣವಾಗಲು ಮತ್ತು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ.

ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನೀವು ಎಷ್ಟು ತಿನ್ನಬಹುದು?

ಆಹಾರದ ಪ್ರಮಾಣವು ಯಾವುದಾದರೂ ಆಗಿರಬಹುದು. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಇದು ಅಗತ್ಯವಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕನಿಷ್ಠ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಸ್ಪಷ್ಟತೆಗಾಗಿ, 100 ಗ್ರಾಂ ಉತ್ಪನ್ನದಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ವಿಷಯದ ಸಣ್ಣ ಕೋಷ್ಟಕ.

ಹೀಗಾಗಿ, ಖರ್ಚು ಮಾಡಿದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸಲು, ನೀವು ತಿನ್ನಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 200 ಗ್ರಾಂ ಚಿಕನ್ ಸ್ತನ ಮತ್ತು 2 ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು. ಅಥವಾ 300 ಗ್ರಾಂ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಮತ್ತು 50 ಗ್ರಾಂ ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ. ಇತ್ಯಾದಿ.

ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಎಷ್ಟು ತಿನ್ನಬೇಕು?

ದೇಹದಿಂದ ಗರಿಷ್ಠ ಅನಾಬೊಲಿಕ್ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ತಾಲೀಮು ಅಂತ್ಯದ ನಂತರ ಮುಂದಿನ 90 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಆಹಾರವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಅಗಿಯುವ (ಕತ್ತರಿಸುವ) ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು. ಆಹಾರದ ಸಣ್ಣ ತುಂಡುಗಳು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಭಾರವಾದ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಬೇಡಿ.

ಫ್ಯಾಟ್ ಬರ್ನಿಂಗ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಸಪ್ಲಿಮೆಂಟ್ಸ್

ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು, ನೀವು ಸುಡುವ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುವ ಕ್ರೀಡಾ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಅತಿಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತೂಕ ನಷ್ಟ. ಕೆಳಗಿನ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು ತಮ್ಮನ್ನು ತಾವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಸಾಬೀತುಪಡಿಸಿವೆ.

• ಕೊಬ್ಬು ಕರಗಿಸುವ ಯಂತ್ರ(ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಥರ್ಮೋಜೆನಿಕ್) - ಹಸಿವನ್ನು ನಿಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ, ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಡಿಪೋಸ್ ಅಂಗಾಂಶದ ಸ್ಥಗಿತವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
• ಎಲ್-ಕಾರ್ನಿಟೈನ್- ಕೊಬ್ಬಿನ ವಿಭಜನೆಯ ದರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಕೊಳೆಯುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಸಾಗಣೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
• BCAA(ಉದಾಹರಣೆಗೆ, SAN ನಿಂದ ಇಂಟ್ರಾ ಇಂಧನ) - ಹಸಿವನ್ನು ನಿಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ, ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡದಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ವಿಭಜನೆಯನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
• ದ್ರವ ಪ್ರೋಟೀನ್(ಉದಾಹರಣೆಗೆ, BSN ನಿಂದ ಸಿಂಥಾ -6) - ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅನಿವಾರ್ಯವಾದ ಸಂಕೀರ್ಣ, ಅಗತ್ಯ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ದೇಹದ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ.
• ವಿಶೇಷ ವಿಟಮಿನ್ ಮತ್ತು ಖನಿಜ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು(ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪುರುಷರಿಗೆ - ಆಪ್ಟಿ-ಪುರುಷರು, ಮತ್ತು ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ - ಆಪ್ಟಿ-ಮಹಿಳೆಯರು) - ದೇಹದ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಪ್ರಮುಖ ಪದಾರ್ಥಗಳ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸರಿದೂಗಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಕ್ರೀಡಾ ಪೂರಕಗಳು ಸಾಬೀತಾದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳಾಗಿವೆ. ಅವರ ಸೂತ್ರೀಕರಣವು ವೈಜ್ಞಾನಿಕವಾಗಿ ದೃಢೀಕರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ, ಸೂತ್ರಗಳನ್ನು ಪೇಟೆಂಟ್ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಅವರು ಅನುಮಾನಾಸ್ಪದವಾಗಿ ಅಗ್ಗವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ವಿಶೇಷ ಮಳಿಗೆಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಖರೀದಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಮೊದಲು, ಯಾವುದೇ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು - ಯಕೃತ್ತು, ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳು, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆ, ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳು. ಮಧುಮೇಹಮತ್ತು ಇತರ ರೋಗಗಳು.

ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಯಾವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬಾರದು?

ಗಂಭೀರವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ನಿರ್ಧಾರವನ್ನು ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ಕೆಳಗಿನ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಿಂದ ಹೊರಗಿಡಬೇಕು.

• ಕೆಫೀನ್ - ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಸಂಪೂರ್ಣ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಮರುಸ್ಥಾಪಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಕಾಫಿ, ಚಹಾ, ಕೋಕೋ, ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಕೆಫೀನ್ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ನಿಷೇಧಿಸಲಾಗಿದೆ.
• ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರಗಳು - ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಮುಖ! ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ 2 ಗಂಟೆಗಳ ಒಳಗೆ ಈ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು. ದಿನದಲ್ಲಿ, ಕೆಫೀನ್ ದೇಹದ ಟೋನ್ ಅನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ 10 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ನಂತರದ ತಾಲೀಮು ಆಹಾರಗಳು

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಸುಲಭ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಟೇಸ್ಟಿ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

1. ಕರುವಿನ- ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ (19.7 ಗ್ರಾಂ / 100 ಗ್ರಾಂ), ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜ ಅಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ದೇಹದ ತ್ವರಿತ ಚೇತರಿಕೆ ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ
2. ಬೇಯಿಸಿದ ಚಿಕನ್ ಫಿಲೆಟ್- ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಮೂಲ (30.4 ಗ್ರಾಂ/100 ಗ್ರಾಂ). ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿಷಯವು ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶಗಳ ತ್ವರಿತ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ.
3. ಟರ್ಕಿ- ಪ್ರೋಟೀನ್ (25.3 ಗ್ರಾಂ/100 ಗ್ರಾಂ), ವಿಟಮಿನ್ ಎ, ಇ ಮತ್ತು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಚಯಾಪಚಯ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ವಿಭಜಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ದೇಹದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
4. ನೇರ ಮೀನು- ಉಪಯುಕ್ತ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಮೈಕ್ರೊಲೆಮೆಂಟ್‌ಗಳ ಮೂಲ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ.
5. ಸಮುದ್ರಾಹಾರ- ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಭರಿಸಲಾಗದ ಆಹಾರ ಉತ್ಪನ್ನ. ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ, ನರಮಂಡಲದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ದೇಹ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಿಂದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸಾಗಣೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
6. ಕೆನೆರಹಿತ ಚೀಸ್- ತಾಲೀಮು ನಂತರ ತಡವಾದ ಭೋಜನಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ನೈಸರ್ಗಿಕ ಪ್ರೋಟೀನ್ (17 ಗ್ರಾಂ / 100 ಗ್ರಾಂ) ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿಷಯವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.
7. ಬೀನ್ಸ್- ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರ ಉತ್ಪನ್ನ (22 ಗ್ರಾಂ/100 ಗ್ರಾಂ). ಅಗತ್ಯವಾದ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು, ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಮೂಲ.
8. ಅಕ್ಕಿ- ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು (24.9 ಗ್ರಾಂ / 100 ಗ್ರಾಂ), ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಖನಿಜಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಶಾಶ್ವತವಾಗಿ ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸುತ್ತದೆ, ಹಸಿವಿನ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
9. ಹಣ್ಣುಗಳು- ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಬಯೋಫ್ಲಾವೊನೈಡ್‌ಗಳ ಮೂಲ. ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಅಂಶಗಳಿಗೆ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಪರಿಸರ. ಸ್ವತಂತ್ರ ರಾಡಿಕಲ್ಗಳ ಪರಿಣಾಮಗಳ ವಿರುದ್ಧ ರಕ್ಷಿಸಿ.
10. ತಾಜಾ ತರಕಾರಿಗಳು, ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು- ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಚಯಾಪಚಯ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ವಿಭಜನೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಮುಖ! ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ, ನೀವು ಮಸಾಲೆಯುಕ್ತ, ಉಪ್ಪು, ಮಸಾಲೆಯುಕ್ತ ಆಹಾರವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ಅವರು ಹಸಿವನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅವರ ಬಳಕೆಯ ನಂತರ "ಮುರಿಯುವ ಸಡಿಲ" ಅಪಾಯವಿದೆ - ನಿರೀಕ್ಷೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನುವುದು.

06.03.2018

ಕ್ರೀಡಾ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಮುಖ್ಯ ಗುರಿ ತೂಕ ನಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಪೋಷಣೆಯ ಆಯ್ಕೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಮನ ನೀಡಬೇಕು. ಆಹಾರವನ್ನು ತಪ್ಪಾಗಿ ಆರಿಸಿದರೆ, ಸಭಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಖರ್ಚು ಮಾಡಿದ ಟೈಟಾನಿಕ್ ಪ್ರಯತ್ನಗಳು ವ್ಯರ್ಥವಾಗುತ್ತವೆ.

ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು?

ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಪೋಷಣೆ ತನ್ನದೇ ಆದ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನವು ಜೀವಕೋಶಗಳ ವಿರೂಪವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಆಯಾಸ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕೆಲಸ ಕಷ್ಟ. ಕ್ರೀಡಾ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರಲು, ಸ್ನಾಯು ಕೋಶಗಳನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸಲು ಇದು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ 40 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು. ಹಾಲು ಅಥವಾ ಮೊಟ್ಟೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

45 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರದ ತಾಲೀಮು ಅಂತರವನ್ನು ಪ್ರೋಟೀನ್-ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ವಿಂಡೋ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ತಿನ್ನಲು ಸಮಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ, ಇದು ಚೇತರಿಕೆ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ತೂಕ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯೂ ನಿಧಾನವಾಗುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ವಿಪರೀತಕ್ಕೆ ಹೋಗಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನಬೇಡಿ. ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಹಾರವನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಜೀರ್ಣವಾಗಲು ಸುಲಭವಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಅವರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ನೀವು 30-60 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನಬಹುದು.

ಸಂಜೆ, ನೀವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಅವರು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಾರೆ. ನಿದ್ರೆಯ ಮೊದಲ 2 ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಳೆಯುತ್ತವೆ ಎಂದು ತಿಳಿದಿದೆ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಡಿ.

ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ನಂತರ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು?

ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಜೊತೆಗೆ, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪಡೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಆಯೋಜಿಸಿದರೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ 3 ಭಾಗಗಳು ಕೊಬ್ಬಿನ 1 ಭಾಗಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ. ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿದರೆ, ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವು ತಪ್ಪಾಗಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಕೊಬ್ಬು ಅಲ್ಲ.

ದೇಹವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಾಶಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಈ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ತೂಕ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕೊಬ್ಬು ಉಳಿದಿದೆ. ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಆಯೋಜಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಶಾಂತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ.

ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಕೊಬ್ಬು ಇದ್ದರೆ, ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶೇಖರಣೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುಕೊಬ್ಬು. ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವಾಗ ನೀವು ಅದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಬೇಕು. ಆಹಾರದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು.

ಕರಿದ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಡಿ. ಬೇಯಿಸಿದ ಮಾಂಸ ಅಥವಾ ಆವಿಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಸಹ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಕಡಿಮೆ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಭಾಗಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಮೂಲಕ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ಒಂದು ಊಟದಲ್ಲಿ ನೀವು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು. ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಕೊಬ್ಬಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತವೆ.

ಆಗಾಗ್ಗೆ, ತೀವ್ರವಾದ ತಾಲೀಮು ನಂತರ, ಬಲವಾದ ಹಸಿವು ಇರುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಖರ್ಚು ಮಾಡಿದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ದೇಹವು ಬೇಡಿಕೆಯಿಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿಲ್ಲ. ನೀವು ಅವನನ್ನು ಮೋಸಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಕೆಫೀರ್ ಗಾಜಿನ ಕುಡಿಯಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಪಾನೀಯದ ನಂತರ, ಹಸಿವಿನ ಬಲವಾದ ಭಾವನೆ ದೂರ ಹೋಗುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಯಾವುದೇ ಇತರ ಪಾನೀಯವನ್ನು ಸಹ ಕುಡಿಯಬಹುದು: ಹಣ್ಣಿನ ಪಾನೀಯ, ಚಹಾ. ಹಸಿರು ಸೇಬು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಆದ್ಯತೆಯ ನಂತರದ ತಾಲೀಮು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

1. ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕಾಕ್ಟೈಲ್. ಇದು ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅವರು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸುಲಭ. ಜಿಮ್ ಅನ್ನು ತೊರೆದ ತಕ್ಷಣ ನೀವು ಅಂತಹ ಕಾಕ್ಟೈಲ್ ಅನ್ನು ಕುಡಿಯಬೇಕು.
2. ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಆಹಾರ. ಇದು ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಕೋಳಿ, ಮೀನು ಆಗಿರಬಹುದು.
3. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮೂಲ.

ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ತಿನ್ನುವುದು ಉತ್ತಮ. ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ. ನಂತರ ನೀವು ಖರ್ಚು ಮಾಡಿದ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ನಿಖರವಾಗಿ ಬಳಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಆ. ನೀವು ಸುಮಾರು 60 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್ ಅನ್ನು ಸುಟ್ಟರೆ, ನೀವು 300 ಕೆ.ಕೆ.

ಕೊಬ್ಬು ಅಥವಾ ಕೆಫೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಕೊಬ್ಬು ರಕ್ತಕ್ಕೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ವರ್ಗಾವಣೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಕೆಫೀನ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ವರ್ಗಾವಣೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಪುನಃಸ್ಥಾಪನೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಕಾಫಿ, ಚಾಕೊಲೇಟ್, ಕೋಕೋ ಈ ಎಲ್ಲಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಮರುದಿನ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ತಾಲೀಮು ನಂತರದ ಪೋಷಣೆಯ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಭಯವು ಪುರಾಣಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚೇನೂ ಅಲ್ಲ. ನೀವು ಸುಟ್ಟ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಮೀರದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಖರ್ಚು ಮಾಡಿದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಒತ್ತಡದ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಪರಿಚಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಅದು ಆಹಾರವನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ದೇಹವು ತಿಳಿದಿದ್ದರೆ, ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಅದು ಹೆದರುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಮತ್ತು ನೀವು ಆಯಾಸವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಲ್ಲಿ, ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ತಾಲೀಮು ಪೂರ್ವ ಮತ್ತು ನಂತರದ ಪೋಷಣೆಯ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ನೀವು ಕಾಣಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ನಷ್ಟ ತರಬೇತಿ ಪೋಷಣೆ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ರಚಿಸಲು ಈ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ!

ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೇಗೆ ತಿನ್ನುವುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು - ಸಂಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ

ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಕಲಿಯುವಿರಿ:

• ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ಧರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಅದು ಆಯ್ಕೆಯ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ;

• ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್‌ಗಳು ಯಾವುವು, ಮತ್ತು ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಅವು ಯಾವ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತವೆ;

• ಅಗತ್ಯ ಪ್ರಮಾಣದ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ಧರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಇದು ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಯ ಆಯ್ಕೆಯ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ;

• ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಸರಿಯಾದ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಆರಿಸುವುದು;

• ಊಟವನ್ನು ಹೇಗೆ ಯೋಜಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಗದಿಪಡಿಸುವುದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಪ್ರಕಾರ;

• ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಸರಿಯಾದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಆರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು;

• ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವಲ್ಲಿ ತೂಕ ತರಬೇತಿಯು ಯಾವ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

• ಯಾವ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಪೂರಕಗಳು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ದಕ್ಷತೆಗಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಬಳಸುವುದು ಹೇಗೆ.

ಅನೇಕರು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದನ್ನು ಮುಚ್ಚಿದ ವಿಐಪಿ ಪಾರ್ಟಿ ಎಂದು ನೋಡುತ್ತಾರೆ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಅದನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸಲು ಅಲೌಕಿಕವಾದದ್ದನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು. ಒಂದೆಡೆ, ಅದು. ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಪೂರ್ವ ಮತ್ತು ನಂತರದ ತಾಲೀಮು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವು ಕೇವಲ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ತಿನ್ನಬೇಕಾದ ಆಹಾರಗಳ ಗುಂಪಲ್ಲ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಇದು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ದೇಹದ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಸಂಕಲಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ.

ಆದರೆ ಈಗಾಗಲೇ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಿದ ಜನರಿಗೆ ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸುಲಭವಾದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲ ಎಂದು ತಿಳಿದಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ತಂತ್ರಗಳು ಮತ್ತು ತ್ವರಿತ ನಿರ್ಧಾರಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಮೂಲಕ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಲುವಾಗಿ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವಾಗ ಸರಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ನಾವು ನಿಮಗೆ ಹೇಳುತ್ತೇವೆ.

ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆಯು ಜೈವಿಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಅದರ ಕ್ರಿಯೆಯ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನವು ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ರಹಸ್ಯದ ಮುಸುಕಿನಿಂದ ನಮ್ಮಿಂದ ಮರೆಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿಲ್ಲ. ಇದು ಸುಲಭವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಸಾರವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ ಸರಿಯಾದ ನಿರ್ಧಾರಗಳುಅಡಿಪೋಸ್ ಅಂಗಾಂಶದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಇಳಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯು ನೈಜ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಅಗತ್ಯ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯು ತಮ್ಮ ಗುರಿಯತ್ತ ಶ್ರಮಿಸಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುವವರಿಗೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಮಾಯಾ ತ್ವರಿತ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಪರಿಹಾರಗಳಿಗಾಗಿ ಕಾಯುತ್ತಿಲ್ಲ. ಎಲ್ಲಾ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಓದಿ, ಅದು ಯಶಸ್ಸಿನ ಕೀಲಿಯಾಗಿರಬಹುದು.

ಗುರಿ ನಿರ್ಧಾರ

ಕೊಬ್ಬು ನಷ್ಟದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಿಮಗಾಗಿ ಸ್ಪಷ್ಟ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. ಬಹುಶಃ ನೀವು 13 ಕೆಜಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ತೋರಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಬಹುದು. ಗುರಿ ಏನೇ ಇರಲಿ: ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾಣಲು - ನೀವು ಸಮಂಜಸವಾದ ಸಮಯದ ಚೌಕಟ್ಟನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಬೇಕು. ಅವರ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯು ತೀವ್ರ ಅವಶ್ಯಕತೆಯ ಭಾವನೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಅದು ಇಲ್ಲದೆ ಗುರಿಯತ್ತ ಸಾಗುವುದು ಕಷ್ಟ.

ಪ್ರಗತಿಯ ವೇಗ: ನೀವು ಎಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಬಹುದು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು

ತೂಕ ನಷ್ಟದ ವೇಗ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಪ್ರಗತಿಯ ಸಾಧನೆಗೆ ಅದು ಬಂದಾಗ, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಲದ ಬೆಳವಣಿಗೆಗಿಂತ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನವಾದ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ನಿಧಾನವಾದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿದ್ದರೂ, ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ಕೆಲವು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ 5-10 ಕೆಜಿಯಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಭರವಸೆ ನೀಡಲಾದ ಬಹಳಷ್ಟು ಜಾಹೀರಾತುಗಳಿವೆ. ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ, ಆದರೆ ಇದು ನಿಮಗಾಗಿ ಹೊಂದಿಸಬೇಕಾದ ಗುರಿಯಲ್ಲ.

ತ್ವರಿತ ತೂಕ ನಷ್ಟವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯಲ್ಲಿ ಇಳಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಫಲಿತಾಂಶವು ನಿಧಾನವಾದ ಚಯಾಪಚಯ, ಕಡಿಮೆ ಆಕರ್ಷಕ ದೇಹದ ಆಕಾರ, ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಪೌಂಡ್‌ಗಳು ಚೆಲ್ಲುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅವಕಾಶ.

ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಯಾವುದೇ ವಿಧಾನದೊಂದಿಗೆ, ವಾರಕ್ಕೆ ತೂಕ ನಷ್ಟವು 0.5 - 1 ಕೆಜಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿರಬಾರದು. ಈ ವೇಗವು ಕೊಬ್ಬಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಕಡಿತವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ವೈಯಕ್ತಿಕ ವಿಧಾನ

ಈ ಕೈಪಿಡಿಯನ್ನು ಓದುವುದರಿಂದ, ಒಂದು ಸರಳವಾದ ತೀರ್ಮಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು: ಫಾರ್ ಗರಿಷ್ಠ ದಕ್ಷತೆಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಅವಶ್ಯಕ ವೈಯಕ್ತಿಕ ವಿಧಾನಪ್ರತಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ. ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ಕೆಲವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಶಿಫಾರಸುಗಳು ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ರಚಿಸುವಾಗ, ಅನೇಕ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿಯಮಗಳು

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು- ಆಹಾರದ ಶಕ್ತಿಯ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಅಳತೆಯ ಘಟಕಗಳು. ಶಕ್ತಿಯಾಗಿ ಬಳಸದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಗಾಂಶಗಳ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಮಾನವ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಜಾಡಿನ ಅಂಶಗಳುಇವು ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಾಗಿವೆ. ಜಾಡಿನ ಅಂಶಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಾಗಿವೆ.

ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳುಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಮುಖ್ಯ ಅಂಶಗಳು ಇವು. ಅವರು ಕಟ್ಟಡ ಸಾಮಗ್ರಿದೇಹದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರಕಾರಗಳು ಅವು ಹೊಂದಿರುವ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ಪ್ರಕಾರಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಖ್ಯೆಯಲ್ಲಿ ಪರಸ್ಪರ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ.

ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ಗಳುಮಾನವ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ದೇಹದಿಂದ ಹೀರಿಕೊಂಡಾಗ, ಅವುಗಳನ್ನು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶ ಮತ್ತು ಯಕೃತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್‌ಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ಚಯಾಪಚಯ ದರಮಾನವ ದೇಹವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸುವ ದರ. ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗ ಎಂದರೆ ಶಕ್ತಿಯು ಬೇಗನೆ ಬಳಕೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ತೆಳ್ಳಗಿನ ಮೈಕಟ್ಟು ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿದೆ.

ಅನಾಬೊಲಿಕ್ ಸ್ಥಿತಿ (ಅನಾಬೊಲಿಸಮ್)ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಸ್ಥಿತಿಯಾಗಿದೆ. ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅನಾಬೊಲಿಕ್ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುತ್ತೀರಿ.

ಕ್ಯಾಟಬಾಲಿಕ್ ಸ್ಥಿತಿ (ಕ್ಯಾಟಾಬಾಲಿಸಮ್)- ಮಾನವ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕೊಳೆಯುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳ ಪ್ರಾಬಲ್ಯ. ನೀವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡರೆ, ನೀವು ಕ್ಯಾಟಬಾಲಿಕ್ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುತ್ತೀರಿ.

ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿ- ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.

ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ತರಬೇತಿ- ಆಮ್ಲಜನಕದ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.

ತಲಾಧಾರಅಂತಿಮ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಕಿಣ್ವಗಳಿಂದ ಬಳಸಲಾಗುವ ಯಾವುದೇ ವಸ್ತು ಅಥವಾ ವಸ್ತು.

ದೇಹದ ಪ್ರಕಾರದ ನಿರ್ಣಯ

ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಪ್ರಕಾರದ ಪಾತ್ರ

ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವಾಗ, ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ದೇಹದ ಪ್ರಕಾರವು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾದ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಫಾರ್ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಮೈಕಟ್ಟುಗಳಿಗೆ ವಿಭಿನ್ನ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್‌ಗಳು, ತರಬೇತಿಗೆ ವಿಭಿನ್ನ ವಿಧಾನಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ನೀವು ಎಷ್ಟು ತಿನ್ನಬೇಕು ಮತ್ತು ಹೇಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ನೀವು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬೇಕು.

ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್.ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್ ಅನ್ನು ಒಂದೇ ಪದದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಬಹುದು - ತೆಳುವಾದ. ಅವರು ತೆಳುವಾದ ಮೂಳೆಗಳು ಮತ್ತು ಕಿರಿದಾದ ಅಸ್ಥಿಪಂಜರದ ರಚನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ. ಇದರರ್ಥ ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್ ಸಣ್ಣ ಎದೆ, ಕಿರಿದಾದ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಉದ್ದವಾದ ತೆಳುವಾದ ಅಂಗಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಅಂತಹ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ, ಸ್ನಾಯು ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ನಿಜವಾದ ಸವಾಲಾಗಿ ಪರಿಣಮಿಸುತ್ತದೆ, ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅವನಿಗೆ ತುಂಬಾ ನಿಧಾನ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿದೆ.

ಈ ಎಲ್ಲದರ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು, ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ದೇಹದಲ್ಲಿನ ತ್ವರಿತ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯಿಂದಾಗಿ ತುಂಬಾ ಸುಲಭ. ಸಮಸ್ಯೆಯೆಂದರೆ ತೂಕ ನಷ್ಟದೊಂದಿಗೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯು ಸಹ ಕಳೆದುಹೋಗುತ್ತದೆ.

ಮೆಸೊಮಾರ್ಫ್.ಜೆನೆಟಿಕ್ಸ್ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಮೆಸೊಮಾರ್ಫ್‌ಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಅದೃಷ್ಟವಂತರು. ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ಅವರು ಯಾವುದೇ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಮಾಡದೆಯೇ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಮೈಕಟ್ಟು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ಅವರು ವಿಶಾಲವಾದ ಭುಜಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ತೆಳುವಾದ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ. ಈ ದೇಹದ ಪ್ರಕಾರದ ಒಂದು ಮುಖ್ಯ ಗುಣಲಕ್ಷಣವೆಂದರೆ ಮೆಸೊಮಾರ್ಫ್‌ಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಬಹುದು.

ಅವರು ಕೆಲವು ಆನುವಂಶಿಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ, ಅಂತಹ ಜನರು ಆದರ್ಶ ಮೈಕಟ್ಟು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಇದರ ಅರ್ಥವಲ್ಲ. ಒಂದೇ, ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಸೂಕ್ತವಾದ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್.ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳು ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳಿಗೆ ನಿಖರವಾಗಿ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿವೆ. ಅವರು ವಿಶಾಲವಾದ ಮೂಳೆ ರಚನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ. ಇದರರ್ಥ ಅವರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವಿಶಾಲವಾದ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ, ಪಕ್ಕೆಲುಬುಮತ್ತು ಸೊಂಟ. ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಅವರು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಕ್ತಿತ್ವಕ್ಕಾಗಿ ಶ್ರಮಿಸಬೇಕು.

ಅಂತಹ ಮೈಕಟ್ಟು ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸುಲಭವಲ್ಲವಾದರೂ, ಅದು ಅಸಾಧ್ಯವಲ್ಲ. ಅಲ್ಲದೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಪಡೆಯುವ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಸ್

ಮೂರು ಪ್ರಮುಖ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಸ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳು. ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ವಿವರವಾಗಿ ನೋಡೋಣ. ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್‌ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಜ್ಞಾನವು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ದೇಹವು ಅವುಗಳಿಗೆ ಹೇಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರಲ್ಲಿ ದೇಹ ಪ್ರಕಾರವು ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವಿಧವು ಅಗತ್ಯವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಿಗೆ ತನ್ನದೇ ಆದ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು

ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಕೇಳಿದ್ದಾರೆ, ಆದರೆ ಅದು ಏನೆಂದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅರ್ಥವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಮಾಪನದ ಘಟಕಗಳಾಗಿವೆ, ಅದು ನಿರೂಪಿಸುತ್ತದೆ ಶಕ್ತಿ ಮೌಲ್ಯಎಲ್ಲಾ ಆಹಾರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು. ಮಾನವ ದೇಹವು ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರಮಾಣದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯಿಂದ ನಿರ್ಧರಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಖರ್ಚು ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ, ಉಳಿದವು ಅಡಿಪೋಸ್ ಅಂಗಾಂಶವಾಗಿ ಪರಿವರ್ತನೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಸೇವನೆಯು ಕಡಿಮೆಯಾದರೆ, ದೇಹವು ಶಕ್ತಿಯ ಕೊರತೆಯನ್ನು ತುಂಬಲು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗಿರುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕೊಬ್ಬಿನಂತೆ ಬಳಸುತ್ತದೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿವೆ. 1 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ 4 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, 1 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು - 9 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, 1 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ - 4 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು. ದೇಹದ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಗೆ ಕೆಳಗಿನ ಶಿಫಾರಸುಗಳು.

• ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್- ದೇಹದ ತೂಕ x 16-18 = ದೈನಂದಿನ ಅವಶ್ಯಕತೆ.

• ಮೆಸೊಮಾರ್ಫ್- ದೇಹದ ತೂಕ x 14-17 = ದೈನಂದಿನ ಅವಶ್ಯಕತೆ.

• ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್- ದೇಹದ ತೂಕ x 12-15 = ದೈನಂದಿನ ಅವಶ್ಯಕತೆ.

ಅಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲ. ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಿಂದ ಪಡೆದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ದೇಹವು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಹೇಗೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು ಮುಂದೆ ಓದಿ.

ಅಳಿಲುಗಳು

ಅಳಿಲುಗಳು ನಂಬಲಾಗದವು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳುಮಾನವ ದೇಹಕ್ಕೆ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ರೀತಿಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ ವಿಭಿನ್ನ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಕೆಲವನ್ನು ಸಂಕೋಚನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ಸಲಕರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇತರರು ಜವಾಬ್ದಾರರಾಗಿರುವ ಕಿಣ್ವಗಳು ರಾಸಾಯನಿಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳುಜೀವಿಯಲ್ಲಿ. ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಕೆಲವು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಯಾವುದೇ ಕೊಬ್ಬು ನಷ್ಟ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶದ ರಚನೆಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಅನಿವಾರ್ಯವಾಗಿವೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಜೀರ್ಣವಾದಾಗ, ದೇಹವು ಅದನ್ನು ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳಾಗಿ ವಿಭಜಿಸುತ್ತದೆ, ಅದು ರಕ್ತಪ್ರವಾಹಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ದೇಹದ ಜೀವಕೋಶಗಳಿಗೆ ಪ್ರವೇಶಿಸುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶದ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಕಡಿಮೆ ಬಾರಿ ಅವು ವಿಭಜನೆಯಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯಾಗಿ ಬಳಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ. ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಸಂಶ್ಲೇಷಿಸುವ ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಗ್ಲುಕೋನೋಜೆನೆಸಿಸ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಗ್ಲುಕೋನೋಜೆನೆಸಿಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳ ವಿಭಜನೆಯು ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶದ ರಚನೆಗೆ ತುಂಬಾ ಉತ್ತಮವಲ್ಲ.

ಜೊತೆಗೆ, ವಿಭಜನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ದೇಹವು ಶಕ್ತಿಗಿಂತ ತಲಾಧಾರ ಅಥವಾ ಕಟ್ಟಡ ಸಾಮಗ್ರಿಯಾಗಿ ಬಳಸಿದರೆ ಅದು ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ದೇಹಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕು?

ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ನೀವು ಯೋಜಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತಿರಬೇಕು:

• ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್- ದೇಹದ ತೂಕ x 1.0-1.2 ಗ್ರಾಂ.

• ಮೆಸೊಮಾರ್ಫ್- ದೇಹದ ತೂಕ x 1.1-1.3 ಗ್ರಾಂ.

• ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್- ದೇಹದ ತೂಕ x 1.1-1.4 ಗ್ರಾಂ.

ಕೊಬ್ಬುಗಳು

ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಅನಿವಾರ್ಯ ಅಂಶಗಳಾಗಿವೆ, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಯಾವುದೇ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುವಾಗ ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಅನೇಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಲ್ಲಿ ಅವು ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ 1 ಗ್ರಾಂ 9 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ 1 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಅಥವಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಕೇವಲ 4 ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಅಡಿಪೋಸ್ ಅಂಗಾಂಶವಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರ್ಯವೆಂದರೆ ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯಲ್ಲಿ ಅವುಗಳ ಪಾತ್ರ. ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಾ, ನೀವು ಒಂದು ಸರಳವಾದ ವಿಷಯವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು: ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಕೊರತೆಯೊಂದಿಗೆ, ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಹಜ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ. ದೇಹವು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ನಿಯೋಜಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ.

ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ಗೆ ತಲಾಧಾರವಾಗಿದೆ. ಇದರರ್ಥ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ರಚಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತನೆಯಾಗುವುದರಿಂದ ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇವನೆಯು ಕಡಿಮೆಯಿದ್ದರೆ, ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್‌ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ದೇಹವು ಸಾಕಷ್ಟು ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇಳಿಕೆ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.

ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ, ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶದಿಂದಾಗಿ, ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವಾಗ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇವನೆಯು ಮೊದಲ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸೀಮಿತವಾಗಿರಬೇಕು.

ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುವಾಗ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಅವರ ದೈನಂದಿನ ಸೇವನೆಯು ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ ಎಂದು ಗಮನಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವಾಗ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು?

ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್. ದೇಹದ ತೂಕ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇವನೆ:

• ದಿನಕ್ಕೆ 45-68 ಕೆಜಿ = 45-50 ಗ್ರಾಂ.

• ದಿನಕ್ಕೆ 68-91 ಕೆಜಿ = 50-55 ಗ್ರಾಂ.

• 91 ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನದು = ದಿನಕ್ಕೆ 55-60 ಗ್ರಾಂ.

ಮೆಸೊಮಾರ್ಫ್. ದೇಹದ ತೂಕ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇವನೆ:

• ದಿನಕ್ಕೆ 45-68 ಕೆಜಿ = 40-45 ಗ್ರಾಂ.

• ದಿನಕ್ಕೆ 68-91 ಕೆಜಿ = 45-50 ಗ್ರಾಂ.

• 91 ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನದು = ದಿನಕ್ಕೆ 50-55 ಗ್ರಾಂ.

ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್. ದೇಹದ ತೂಕ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇವನೆ:

• ದಿನಕ್ಕೆ 45-68 ಕೆಜಿ = 50-55 ಗ್ರಾಂ.

• ದಿನಕ್ಕೆ 68-91 ಕೆಜಿ = 55-60 ಗ್ರಾಂ.

• 91 ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನದು = ದಿನಕ್ಕೆ 60-65 ಗ್ರಾಂ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು

ದೇಹದಲ್ಲಿ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಕ್ಕರೆಯ ವಿವಿಧ ಗುಂಪುಗಳಾಗಿ ವಿಭಜಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಗ್ಲೂಕೋಸ್. ಇದು ಮೆದುಳು, ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶ ಮತ್ತು ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳಿಗೆ ಆಹಾರವನ್ನು ನೀಡುವ ಶಕ್ತಿಯ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವವರೆಗೆ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ದೇಹವು ATP ಯಿಂದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ, ಇದು ಗ್ಲೈಕೋಲಿಸಿಸ್ನ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಗ್ಲುಕೋಸ್ನಿಂದ ರೂಪುಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಗ್ಲುಕೋಸ್ ರಕ್ತಪರಿಚಲನಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಮೂಲಕ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳಿಂದ ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಸಾಕಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ದೇಹವು ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಾಗಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಉಳಿಸುತ್ತದೆ.

ವೇಗದ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಅವಶ್ಯಕ. ಲೆಕ್ಟಿನ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಡಿತದ ಮೇಲೆ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಇತರ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರವೇಶಿಸುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಲೆಕ್ಟಿನ್ ಎಂಬ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಹಲವಾರು ವಿಭಿನ್ನ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚದ ನಿಯಂತ್ರಣವು ಅತ್ಯಂತ ಮಹತ್ವದ್ದಾಗಿದೆ. ಊಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಸಾಕಷ್ಟು ಸೇವನೆಯೊಂದಿಗೆ, ಲೆಪ್ಟಿನ್ ಮಟ್ಟವು ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ದೇಹವು ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಉಳಿಯಲು ಅನುಮತಿಸುವ ಸಂಕೇತಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಊಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ಲೆಪ್ಟಿನ್ ಮಟ್ಟವು ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಶಕ್ತಿಯ ಪೂರೈಕೆಯು ಸಾಕಷ್ಟಿಲ್ಲ ಎಂಬ ಸಂಕೇತಗಳನ್ನು ದೇಹವು ಸ್ವೀಕರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸಲು ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಸಾಕಷ್ಟು ಸೇವನೆಯು ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಲೆಪ್ಟಿನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶ ಕೋಶಗಳ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಸಹ ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತವೆ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯು ಕಡಿಮೆಯಾದಾಗ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು. ಜೀವಕೋಶಗಳ ಪರಿಮಾಣವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ನೀರಿನೊಂದಿಗೆ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ 1 ಗ್ರಾಂ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ 2.7 ಗ್ರಾಂ ನೀರನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಕೊರತೆಯೊಂದಿಗೆ ಜೀವಕೋಶದ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಆಮೂಲಾಗ್ರವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಸ್ನಾಯು ಕೋಶಗಳು ಕುಗ್ಗಿದರೆ, ದೇಹವು ಪೋಷಣೆ ಸಾಕಷ್ಟಿಲ್ಲ ಎಂದು ಸಂಕೇತಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಇಳಿಕೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ದೇಹವು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪಡೆದಾಗ, ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶದ ಜೀವಕೋಶಗಳು ಪರಿಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತವೆ, ಪೋಷಣೆಯು ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಸಂಕೇತವನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಜೀವಕೋಶದ ಪರಿಮಾಣವು ಅನೇಕ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ಧರಿಸುವ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ಸ್ನಾಯು ಕೋಶಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿದಾಗ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯು ಕಡಿಮೆಯಾದಾಗ ಹೆಚ್ಚು ವೇಗವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ನೋಡುವಂತೆ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಇರಬೇಕು, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂರಕ್ಷಣೆಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಸೂಕ್ತ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಅಡಿಪೋಸ್ ಅಂಗಾಂಶದ ಕಡಿತ.

ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಪರಿಣಾಮ

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ದೇಹದ ಪೋಷಣೆಯ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗಿರುವ ಗ್ಲುಕೋಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಗರಿಷ್ಠ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಕೊರತೆಯಿಂದಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ದೇಹವು ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳಂತಹ ಪರ್ಯಾಯ ಆಹಾರ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಹುಡುಕಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶದ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಂತೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಶಕ್ತಿಯಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಇದು ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮುಗೆ ಕಡಿಮೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಬಳಸಲು ಕಡಿಮೆ ತೂಕಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಶಕ್ತಿಯ ಕೊರತೆಯಿದ್ದರೂ ಸಹ ನೀವು ಕಠಿಣ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿದರೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶದ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಅಂದರೆ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಕೊರತೆಯೊಂದಿಗೆ, ಡಬಲ್ ವ್ಯಾಮಿ ಪರಿಣಾಮವು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಕಾಣೆಯಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸಲು ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ತ್ಯಾಗ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ಅತಿಯಾದ ಹೊರೆಗಳ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಳೆದುಹೋಗುತ್ತವೆ. ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿ ಕಠಿಣ ಕೆಲಸ, ಅದನ್ನು ವ್ಯರ್ಥ ಮಾಡಲು ಬಿಡಬೇಡಿ.

ಇನ್ಸುಲಿನ್

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಸಾಕಷ್ಟು ಸೇವನೆಯ ಅಗತ್ಯಕ್ಕೆ ಮತ್ತೊಂದು ಸಮಾನವಾದ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣವೆಂದರೆ ಇನ್ಸುಲಿನ್. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಎಂಬ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಜ, ಇದು ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟವನ್ನು ವಿಳಂಬಗೊಳಿಸಲು ಕೆಟ್ಟ ಖ್ಯಾತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ದೇಹವನ್ನು ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲವಾಗಿ ಬಳಸದಂತೆ ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಗಾಂಶಗಳ ಸುಡುವಿಕೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಿದರೆ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಏಕೆ ಬೇಕು ಎಂದು ನೀವು ಬಹುಶಃ ಆಶ್ಚರ್ಯ ಪಡುತ್ತೀರಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹಾರ್ಮೋನ್ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಅದರ ಅನಾನುಕೂಲಗಳನ್ನು ಮೀರಿಸುತ್ತದೆ.

ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಮಾನವ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಅತ್ಯಂತ ಅನಾಬೊಲಿಕ್/ಆಂಟಿ-ಕ್ಯಾಟಾಬಾಲಿಕ್ ಹಾರ್ಮೋನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಇದು ಜೀವಕೋಶ ಪೊರೆಯ ಗ್ರಾಹಕಗಳಿಗೆ ಬಂಧಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಆಂಟಿ-ಕ್ಯಾಟಾಬಾಲಿಕ್ ಆಗಿ, ಹಾರ್ಮೋನ್ ಕ್ಯಾಟಬಾಲಿಕ್ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತಿರೋಧಿಸುತ್ತದೆ. ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್‌ನ ಕಾರ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಒಡೆಯುವುದು. ಆದರೆ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರಮಾಣ ಹೆಚ್ಚಾದಾಗ ಅದರ ಮಟ್ಟ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಇದು ಇನ್ಸುಲಿನ್‌ನ ಮುಖ್ಯ ವಿರೋಧಿ ಕ್ಯಾಟಬಾಲಿಕ್ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿದೆ.

ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವಾಗ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.

ಕೆಟೋಜೆನಿಕ್ ಆಹಾರ (ಕೊಬ್ಬಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರ ಆದರೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸೀಮಿತವಾಗಿದೆ)

ಕೀಟೋಜೆನಿಕ್ ಆಹಾರವು ಜನಪ್ರಿಯತೆಯನ್ನು ಗಳಿಸಿದೆ ಹಿಂದಿನ ವರ್ಷಗಳು. ಅಂತಹ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ದೈನಂದಿನ ಸೇವನೆಯು ಬಹುತೇಕ ಶೂನ್ಯಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕಾಣೆಯಾದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ದೇಹವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಅದು ಕೀಟೋನ್ ದೇಹಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ಅವು ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಕ್ಸಿಡೀಕರಣದ ಉಪ-ಉತ್ಪನ್ನಗಳಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಕಳೆದುಹೋದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸಲು ಬಳಸಬಹುದು. ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯೊಂದಿಗೆ, ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಮಟ್ಟವು ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಇದು ವೇಗವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಸಮರ್ಥನೀಯ ಪರಿಹಾರವಲ್ಲ ಎಂದು ಇದು ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ.

ಮೊದಲ ನೋಟದಲ್ಲಿ, ಕೆಟೋಜೆನಿಕ್ ಆಹಾರವು ನಂಬಲರ್ಹವಾಗಿದೆ, ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಇದು ತುಂಬಾ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ. ಸಮಸ್ಯೆಯೆಂದರೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಸಾಕಷ್ಟು ಪೂರೈಕೆಯೊಂದಿಗೆ, ದೇಹವು ಒಳಬರುವ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶದಿಂದ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ.

ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಕೆಟೋಜೆನಿಕ್ ಆಹಾರವು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನೀವು ಮೊಂಡುತನದಿಂದ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಿದರೆ, ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶದ ನಷ್ಟದಿಂದ ನೀವು ಸಂತೋಷವಾಗಿರಲು ಅಸಂಭವವಾಗಿದೆ.

ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು?

ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳ ದೈನಂದಿನ ಸೇವನೆಯು ಏನಾಗಿರಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಲಾಗಿದೆ. ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಬೇಕು ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಇದು ಉಳಿದಿದೆ. ಅದನ್ನು ಸರಳಗೊಳಿಸಿ. ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಿಂದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಳೆದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಸೇವನೆಗೆ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಬೇಕು ಎಂದು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಿ. ಈ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು 4 ರಿಂದ ಭಾಗಿಸಿ. ದೇಹವು ಪ್ರತಿದಿನ ಎಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕು.

ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವ ಆಹಾರಗಳು

ಯಾವ ಅಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಯಾವ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿದಿನ ಸೇವಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಈಗ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ, ಯಾವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಉಳಿದಿದೆ. ಜನಪ್ರಿಯ ನಂಬಿಕೆಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ತಿನ್ನುವ ಆಹಾರದ ಪ್ರಕಾರವು ಸಮಯ ಮತ್ತು ಊಟದ ಸಂಖ್ಯೆಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಆಹಾರದ ಆಯ್ಕೆಯು ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ ಎಂದು ಇದರ ಅರ್ಥವಲ್ಲ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ.

ಆಹಾರದ ಸರಿಯಾದ ಆಯ್ಕೆಯು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಅಡಿಪೋಸ್ ಅಂಗಾಂಶದ ಕಡಿತವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಉತ್ತಮ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ. ಅನೇಕ ಜನರು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾಣಲು, ಬಲಶಾಲಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರಲು ಕಠಿಣ ಮತ್ತು ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ನಿಯಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸೇವನೆ, ನಂತರ ದೇಹವು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ.

ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ಮೂಲಗಳು

ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆದಾಗ, ನೀವು ಕೆಲವು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಂದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ. ಪ್ರಾಣಿಗಳಲ್ಲದ ಮೂಲದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಅಪೂರ್ಣವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರರ್ಥ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಕೆಲವು ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ಕೊರತೆಯಿದೆ. ಸರಿಯಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ಕೋಳಿ ಸ್ತನಗಳು;

• ಟರ್ಕಿ ಸ್ತನಗಳು;

• ಮೀನು (ಸಾಲ್ಮನ್ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ);

• ಹಾಲು (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬು ಅಲ್ಲದ);

• ಚೀಸ್ (ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು);

• ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಚೀಸ್;

• ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು;

• ನೇರ ಹಂದಿಮಾಂಸ;

• ನೇರ ಗೋಮಾಂಸ;

• ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿಭಾಗಗಳು;

• ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್;

• ಕ್ಯಾಸೀನ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು

ಮಾನವ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ವಿವಿಧ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಕೆಲವು ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಆಹಾರದಿಂದ ಮಾತ್ರ ಪಡೆಯಬೇಕು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ಮೀನಿನ ಕೊಬ್ಬು;

• ಲಿನ್ಸೆಡ್ ಎಣ್ಣೆ;

• ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ;

• ಬೀಜಗಳು;

• ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ (ಹೈಡ್ರೋಜನೀಕರಿಸಿದ ತೈಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ);

• ಬಾದಾಮಿ ಎಣ್ಣೆ;

• ಬೋರೆಜ್ ಎಣ್ಣೆ;

• ಪ್ರೈಮ್ರೋಸ್ ಎಣ್ಣೆ;

• ಸಾಲ್ಮನ್ (ಅನೇಕ ವಿಭಿನ್ನ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು);

• ಮೊಟ್ಟೆಯ ಹಳದಿಗಳು (ವಿವಿಧ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಸಹ ಇರುತ್ತವೆ).

ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶ. ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಕೆಟ್ಟ ರಾಪ್ ಅನ್ನು ಪಡೆದಿವೆ, ಆದರೆ ಕೆಲವು ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ದೇಹವು ಇನ್ನೂ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅತಿಯಾದ ಸೇವನೆಯಿಂದ ಮಾತ್ರ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಉಂಟಾಗಬಹುದು.

ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಒಂದೆಡೆ, ದೇಹದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಅವು ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಅನಾರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿವೆ. ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು (ಹೈಡ್ರೋಜನೀಕರಿಸಿದ ತೈಲಗಳು ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ) ಮಾನವ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಅವುಗಳ ಋಣಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿಯೂ ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಆಯ್ಕೆ

ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಗಿಂತ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಎರಡು ಮುಖ್ಯ ವಿಧಗಳಿವೆ: ಸಂಕೀರ್ಣ ಮತ್ತು ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು. ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಸರಳವಾದವುಗಳಿಗಿಂತ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕಕ್ಕೆ ಸಕ್ಕರೆ ಮುಖ್ಯ ಅಪರಾಧಿ ಎಂದು ಹಲವರು ನಂಬುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಜವಲ್ಲ. ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ. ದೈಹಿಕ ಪರಿಶ್ರಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಈ ಆಸ್ತಿ ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶದ ನಷ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರವೇಶಿಸಬಾರದು. ದೇಹವನ್ನು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮರುಪೂರಣಗೊಳಿಸಲು ಕೆಲವು ಉತ್ಪನ್ನಗಳು:

• ಪಾಲಿಶ್ ಮಾಡದ (ಕಂದು) ಅಕ್ಕಿ;

• ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ;

• ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳ ಕೆಂಪು ಪ್ರಭೇದಗಳು;

• ಓಟ್ಮೀಲ್;

• ಧಾನ್ಯಗಳಿಂದ ಏಕದಳ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು;

• ಡುರಮ್ ಗೋಧಿ ಪಾಸ್ಟಾ;

• ಹಣ್ಣುಗಳು;

• ತರಕಾರಿಗಳು;

• ಕಾಳುಗಳು;

• ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್;

• ಡೆಕ್ಸ್ಟ್ರೋಸ್ (ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು);

• ಮಾಲ್ಟೋಡೆಕ್ಸ್ಟ್ರಿನ್ (ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸರಳವಾದಂತಹ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ಸೇವನೆಗೆ ಉತ್ತಮ)

ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ

ಅನೇಕ ಜನರು ತಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಮರೆಯುತ್ತಾರೆ. ತಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸುವ ಜನರು ಕೂಡ. ಕೆಲವರು ಅವುಗಳನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುವುದಿಲ್ಲ, ಕೆಲವರು ಹಣ್ಣುಗಳು ಅಥವಾ ತರಕಾರಿಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ಒಳ್ಳೆಯದನ್ನು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಂಬುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಸತ್ಯವಲ್ಲ. ಅವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಫೈಟೊಕೆಮಿಕಲ್‌ಗಳಲ್ಲಿವೆ.

ಫೈಬರ್ ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಇದರೊಂದಿಗೆ ಏನು ಸಂಬಂಧವಿದೆ ಎಂದು ಒಬ್ಬರು ಆಶ್ಚರ್ಯಪಡಬಹುದು. ಆದರೆ ಸೇವಿಸಿದ ಎಲ್ಲಾ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ದೇಹದಿಂದ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತವೆ ಎಂಬುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ.

ಫೈಟೊಕೆಮಿಕಲ್ಸ್ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಜೈವಿಕವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವ ಸಂಯುಕ್ತಗಳಾಗಿವೆ. ಈ ವಸ್ತುಗಳು ಅವರಿಗೆ ಅನೇಕ ರೋಗಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುವ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನೀಡಲು ಸಮರ್ಥವಾಗಿವೆ, ಇದು ಹಲವಾರು ದೃಢೀಕರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಸಂಶೋಧನೆ. ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವು ಅದರೊಂದಿಗೆ ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಕೇಳಿ. ಮತ್ತು ಅನಾರೋಗ್ಯದ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬ ಅಂಶದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ.

ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹಲವರು ನಂಬುತ್ತಾರೆ. ಮತ್ತೆ, ಇದು ತಪ್ಪಾಗಿದೆ. ಇದು ಇತರ ರೀತಿಯ ಸಕ್ಕರೆಗಿಂತ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಯಕೃತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಅನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸ್ನಾಯು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಮರುಪೂರಣಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಇತರ ಸಕ್ಕರೆಗಳಂತೆ ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಇದೆಲ್ಲವೂ ಹಣ್ಣನ್ನು ದೈನಂದಿನ ಬಳಕೆಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಉತ್ಪನ್ನವನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹಣ್ಣುಗಳಿಂದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಬಗ್ಗೆ ಯಾರಾದರೂ ದೂರು ನೀಡುವುದನ್ನು ನೀವು ಎಂದಿಗೂ ಕೇಳುವುದಿಲ್ಲ. ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಊಟದ ಸಮಯ

ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಸಂರಕ್ಷಿಸುವಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಠ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ರಚಿಸುವಲ್ಲಿ ಊಟದ ಸಮಯವು ನಿರ್ಣಾಯಕ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ದೇಹಕ್ಕೆ ದಿನದ ಪ್ರತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ಬೊಜ್ಜು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ಮೂರು ಹೊತ್ತಿನ ಊಟ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ. ಗರಿಷ್ಠ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಸಮಯವನ್ನು ಮರುಪರಿಶೀಲಿಸಬೇಕು.

ಉಪಹಾರದ ಮೌಲ್ಯ

ಬಹಳಷ್ಟು ಜನರು ಇತರ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಊಟಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಉಪಹಾರವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಜನರಿಗೆ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವಿಲ್ಲ, ಅವರು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ನಿಮಿಷ ಮಲಗಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ. ಇದು ದೊಡ್ಡ ತಪ್ಪು. ರಾತ್ರಿಯ ನಂತರ, ದೇಹಕ್ಕೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಎಚ್ಚರವಾದ ನಂತರ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನಿವಾರ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹಕ್ಕೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ದೊಡ್ಡ ಉಪಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಜನರು ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಹಸಿವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಪ್ರವೃತ್ತಿಯನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಸೋಮಾರಿತನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಿಡಬೇಡಿ. ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಗಂಭೀರವಾಗಿರುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಅಲಾರಂ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಎಂದಿಗೂ ಉಪಹಾರವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.

ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಹೇಗೆ ತಿನ್ನಬೇಕು

ಪೂರ್ವ ತಾಲೀಮು ಊಟವು ಬಹುಶಃ ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ದೇಹವು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಪೂರ್ವ-ತಾಲೀಮು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು ಅದು ರಕ್ತಪರಿಚಲನಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸುತ್ತದೆ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ಪಡೆದ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಶಕ್ತಿ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಿಂದ ಪಡೆದ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಟಾಬಲಿಸಮ್‌ನಿಂದ ಈಗಾಗಲೇ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾದ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ಮೀಸಲುಗಳನ್ನು ಉಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮವು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಟಬಾಲಿಕ್ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಎಲ್ಲರೂ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ಕ್ಯಾಟಬಾಲಿಕ್ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಉಲ್ಬಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪೂರ್ವ-ತಾಲೀಮು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮೊದಲು ತಿನ್ನುವುದು 1.5-3 ಗಂಟೆಗಳಿರಬೇಕು.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಕೊಬ್ಬು ಬರ್ನರ್

ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ತಿನ್ನುವುದು ಕ್ಯಾಟಬಾಲಿಕ್ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಉಲ್ಬಣವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಏನನ್ನೂ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ನಂತರ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮಟ್ಟವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶದ ನಾಶಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು, ದೇಹವು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ನಂತರ, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳ ಸೇವನೆಯು ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಅವರು ಮಾತ್ರ ದೇಹವನ್ನು ಕ್ಯಾಟಬಾಲಿಕ್ ಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ಅನಾಬೋಲಿಕ್ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಬಹುದು. ತಾಲೀಮು ಅಂತ್ಯದ ನಂತರದ ಅವಧಿಯನ್ನು ಅನಾಬೋಲಿಕ್ ವಿಂಡೋ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ದೇಹವು 2 ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಸಕಾಲಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ.

ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತಾಲೀಮು ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ ತೆಗೆದುಕೊಂಡ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು 3 ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕಿಂತ 25 ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ. ಇದು ಕಾಕ್ಟೈಲ್ ಸೇವನೆಯ ಸಮಯದ ಮಹತ್ತರವಾದ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ಸಾಬೀತುಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ದೇಹದಿಂದ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಮರೆಯಬಾರದು.

ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ ರಕ್ತಪರಿಚಲನಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿನ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯಲ್ಲಿನ ಹಠಾತ್ ಹೆಚ್ಚಳವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳ ನಿರಂತರ ಒಳಹರಿವಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ. ಇದರಿಂದ ನಾವು ವೇಗವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಸರಳವಾದ ತೀರ್ಮಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಈ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ, ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ. ಅವು ಪರಾಕಾಷ್ಠೆಯಿಂದ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಪುನಶ್ಚೈತನ್ಯಕಾರಿ ಕಾಕ್ಟೈಲ್‌ಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ.

ಕಾಕ್ಟೈಲ್ನಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯು ಸಹ ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ. ಅವರು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಅನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಗಿಂತ ಉತ್ತಮವಾದ ಯಾವುದೂ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಇವು ಎರಡು ವಿರೋಧಿ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು, ಅಂದರೆ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಮಟ್ಟಗಳು ಹೆಚ್ಚಾದಾಗ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮಟ್ಟವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಹಾಲೊಡಕುಗಳಿಂದ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶಕ್ಕೆ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ನೇರ ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.

ಹಾರ್ಮೋನ್ ಆಂಟಿಲಿಪೋಟಿಕ್ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಡೆಕ್ಸ್ಟ್ರೋಸ್, ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮತ್ತು ಮಾಲ್ಟೋಡೆಕ್ಸ್ಟ್ರಿನ್‌ನಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಅವು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತ ಏರಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ, ಇದು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಪೋಷಣೆ

ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ಚೇತರಿಕೆ ಶೇಕ್ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಯಾವುದೇ ಕಾಕ್ಟೈಲ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ತುಂಬಾ ಸಮಯ. ಇದನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ನೀವು 1-2 ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ತಿನ್ನಬೇಕು. ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಊಟವಾಗಿರಬೇಕು, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಕನಿಷ್ಠ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ. ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಟಾಬಲಿಸಮ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ

ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಸಮಯವೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ದೇಹವು ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ಮತ್ತು ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್‌ನಂತಹ ಅನಾಬೋಲಿಕ್ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಸಂರಕ್ಷಿಸಲು ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ದೇಹವು ಹಲವಾರು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಆಹಾರವನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಹಾಸಿಗೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಅದನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಇದು ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ನಿಧಾನ ಆದರೆ ನಿರಂತರ ಪೂರೈಕೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಅದು ಹಲವಾರು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಪೋಷಿಸುತ್ತದೆ.

ಐಡಿಯಲ್ ಬೆಡ್ಟೈಮ್ ಆಹಾರಗಳು ಕ್ಯಾಸೀನ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಚೀಸ್. ಗೋಮಾಂಸಕ್ಕೂ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಬೆಡ್ಟೈಮ್ ಮೊದಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳ ಸೇವನೆಯು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ. ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.

ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ತಿನ್ನುವ ಮತ್ತೊಂದು ತಪ್ಪು ಕಲ್ಪನೆಯು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹಲವರು ನಂಬುತ್ತಾರೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಎಲ್ಲಿಯೂ ಇಲ್ಲ. ಇದು ಸತ್ಯವಲ್ಲ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಬೆಡ್ಟೈಮ್ ಮೊದಲು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅಡಿಪೋಸ್ ಅಂಗಾಂಶವಾಗಿ ಅವುಗಳ ಪರಿವರ್ತನೆಯೂ ಸಂಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಮಾನವ ದೇಹವು ಎಚ್ಚರವಾದ ತಕ್ಷಣ ಅದರ ಉದ್ದೇಶಿತ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕಾಗಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ನಿಷೇಧಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ. ಇದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದನ್ನು ತಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ. ಇತ್ತೀಚಿನ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸಂಜೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯು ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ. ಆದರೆ ಇದನ್ನು ಇನ್ನೂ ದೃಢೀಕರಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.

ತೀರ್ಮಾನ

ಅಳಿಲುಗಳು. ಪ್ರತಿ ಊಟಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕು ಎಂದು ನಿರ್ಧರಿಸುವುದು ಸರಳವಾಗಿದೆ. ನಾವು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳ ದೈನಂದಿನ ರೂಢಿಯನ್ನು ಮುಖ್ಯ ಊಟಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯಿಂದ ಸಮವಾಗಿ ಭಾಗಿಸುತ್ತೇವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯು 200 ಗ್ರಾಂ. ನೀವು 5 ಬಾರಿ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಂತರ 200 ಅನ್ನು 5 ರಿಂದ ಭಾಗಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಊಟವು 40 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು ಎಂದು ಅದು ತಿರುಗುತ್ತದೆ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು.ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವಂತೆ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಅನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಅದರ ಕ್ರಿಯೆಯು ಧನಾತ್ಮಕ ಮತ್ತು ಋಣಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ದೇಹವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸುವ ಸಮಯವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಅವು ಹೆಚ್ಚು ಉಪಯುಕ್ತವಾದಾಗ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಪ್ರವೇಶಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ಪೂರ್ವ ತಾಲೀಮು ಊಟ, ಚೇತರಿಕೆಯ ಕಾಕ್ಟೈಲ್ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ನಂತರ ಪೋಷಣೆಯಾಗಿದೆ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ವಿತರಣೆಯು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತಿರಬೇಕು:

• ಪೂರ್ವ ತಾಲೀಮು ಊಟ - ದೈನಂದಿನ ಅವಶ್ಯಕತೆಯ 35% (ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು);

• ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಚೇತರಿಕೆ ಶೇಕ್ - ದೈನಂದಿನ ಮೌಲ್ಯದ 20% (ಸರಳ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು);

• ತಾಲೀಮು ನಂತರದ ಊಟ - ದೈನಂದಿನ ಅವಶ್ಯಕತೆಯ 25% (ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು).

ದೈನಂದಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯ 20% ಇನ್ನೂ ಇದೆ, ಅದನ್ನು ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಿನ್ನಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಉಳಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಉಪಾಹಾರಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಿ. ನೀವು ಪೂರ್ಣ ಹೊಟ್ಟೆಯೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಿದರೆ, ನಂತರ ಸಂಜೆ ಅವುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿ. ಹಲವಾರು ಊಟಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಕೊಬ್ಬುಗಳು.ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇವನೆಯ ಸಮಯದ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ನಿರ್ಬಂಧಗಳಿವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಅವರು ಚೇತರಿಕೆಯ ಕಾಕ್ಟೇಲ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದಿಂದ ಹೊರಗಿಡಬೇಕು. ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣವೆಂದರೆ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಪದಾರ್ಥಗಳ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯ ಪ್ರಮಾಣವು ಈ ಊಟಗಳಿಗೆ ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶವಾಗಿದೆ.

ಉಳಿದದ್ದು ನಿಮಗೆ ಬಿಟ್ಟದ್ದು. ನೀವು ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನೀವು ಹರಡಬಹುದು. ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸಮವಾಗಿ ತಿನ್ನಬಹುದು, ನೀವು ಒಂದು ಊಟದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ 10-15 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಸಂರಕ್ಷಣೆ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಅಡಿಪೋಸ್ ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅವರು ಮಧ್ಯಪ್ರವೇಶಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಅಧಿಕ ಕಾರ್ಬ್ ದಿನಗಳು

ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಆಹಾರವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೇಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ತಿಳಿದಿದೆ. ಮೊದಲ ಕೆಲವು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತ ತೂಕ ನಷ್ಟವಿದೆ, ನಂತರ ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಪ್ರಮಾಣವು ನಿಧಾನಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಒಂದೆರಡು ವಾರಗಳ ನಂತರ, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದು ಇನ್ನೂ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣವೆಂದರೆ ದೇಹವು ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಗಾಂಶಗಳ ಶೇಕಡಾವಾರು ಇಳಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದು ಸಾಕಷ್ಟು ಒಳಬರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ.

ಹಸಿವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು, ದೇಹವು ಲೆಪ್ಟಿನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಗಾಂಶದ ನಷ್ಟವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಶಕ್ತಿಯ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮೊದಲೇ ಹೇಳಿದಂತೆ, ಲೆಪ್ಟಿನ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಸುಡುವ ಜವಾಬ್ದಾರಿಯುತ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಆಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟದತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಎಲ್ಲಾ ಯೋಜನೆಗಳ ಕುಸಿತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಲೆಪ್ಟಿನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಿದೆ. ಇವು ನಿಯಂತ್ರಿತ ಅಧಿಕ ಕಾರ್ಬ್ ಸೇವನೆಯ ದಿನಗಳು. ಅವರು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತಾರೆ.

ಹಾಗಾದರೆ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು?

ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯು ಎಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗಿರಬೇಕು? ಇದು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಳವು ದೈನಂದಿನ ಅವಶ್ಯಕತೆಯ 55-115% ಆಗಿರಬೇಕು. ಸಹಜವಾಗಿ, ಇದು ತುಂಬಾ ವಿಶಾಲವಾದ ಚೌಕಟ್ಟಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಮೈಕಟ್ಟು ಪ್ರಕಾರದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಕಿರಿದಾಗಿಸಬಹುದು. ನೀವು ವೇಗದ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ (ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್), ನಂತರ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮೇಲಿನ ಮಿತಿಯ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿರಬೇಕು. ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ (ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್), ನಂತರ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಮಿತಿಗೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಬೇಕು. ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಮೆಸೊಮಾರ್ಫ್ಗಳಿಗೆ, ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪದಾರ್ಥಗಳು ಪ್ರಸ್ತಾವಿತ ಚೌಕಟ್ಟಿನ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಇರಬೇಕು.

ಪ್ರತಿದಿನ 200 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಕಡಿಮೆ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯೊಂದಿಗೆ ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್‌ನ ಉದಾಹರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಮೇಲಿನ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಬಳಕೆಯ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ಈ ಸಂಖ್ಯೆಯು 55% ರಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು 310 ಗ್ರಾಂಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಆಹಾರದ ರೂಢಿಗಳ ಪ್ರಕಾರ ಅವರ ವಿತರಣೆಯು ಸಾಮಾನ್ಯ ದಿನದಂತೆ ಸಂಭವಿಸಬೇಕು.

ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ನಿಯಂತ್ರಣ

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಹೆಚ್ಚಿದ ಸೇವನೆಯು ಸ್ವೀಕರಿಸಿದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ವಲ್ಪ ಮಿತಿಮೀರಿದ ತಪ್ಪೇನೂ ಇಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅದು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿದ್ದರೆ, ಇದು ಕೊಬ್ಬು ಕಡಿತದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು. ಇದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು 1 ಕೆಜಿ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ 2.09 ಗ್ರಾಂಗೆ ಇಳಿಸಬೇಕು, ಅಂದರೆ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು 2.09 ರಿಂದ ಗುಣಿಸಬೇಕು. 80 ಕೆಜಿ ದೇಹದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ 167 ಗ್ರಾಂ ತಿನ್ನಬೇಕು. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯಲ್ಲಿನ ಇಳಿಕೆಯಿಂದಾಗಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಭಯಪಡಬೇಡಿ. ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಧನ್ಯವಾದಗಳು ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಸಂರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಅಧಿಕ ಕಾರ್ಬ್ ದಿನಗಳ ಆವರ್ತನ

ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬ್ ದಿನಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಆದರೆ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಅಲ್ಲ. ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಚಯಾಪಚಯ ದರ ಮತ್ತು ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಕೆಳಗಿನ ಡೇಟಾವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ದರವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿ:

• ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್- ಪ್ರತಿ 7-8 ದಿನಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ.

• ಮೆಸೊಮಾರ್ಫ್- ಪ್ರತಿ 8-9 ದಿನಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ.

• ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್- ಪ್ರತಿ 9-10 ದಿನಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ.

• ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್- ಪ್ರತಿ 4-6 ದಿನಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ.

• ಮೆಸೊಮಾರ್ಫ್- ಪ್ರತಿ 5-7 ದಿನಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ.

• ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್- 6-7 ದಿನಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ.

ಹೃದಯ

ಅನೇಕ ಜನರು ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ಪ್ರಾಮಾಣಿಕವಾಗಿ ಪ್ರೀತಿಸುತ್ತಾರೆ, ಇತರರು ಅದನ್ನು ಪ್ರಾಮಾಣಿಕವಾಗಿ ದ್ವೇಷಿಸುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಮೊದಲ ಅಥವಾ ಎರಡನೆಯವರಿಗೆ ಸೇರಿದವರಾಗಿದ್ದರೂ ಪರವಾಗಿಲ್ಲ. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿಯ ಬಳಕೆಯಿಲ್ಲದೆ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಯೋಚಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಬೇತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಾ, ಎಲಿವೇಟರ್ ಬದಲಿಗೆ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಯಾವುದೇ ಅರ್ಥವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಯಾವುದೇ ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ. ನಮಗೆ ಗಂಭೀರ ವಿಧಾನ ಬೇಕು.

ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ (HIIT)

ಹೆಸರೇ ಸೂಚಿಸುವಂತೆ, HIIT ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯಾಗಿದ್ದು, ನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಧಿಗಳು. ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ. ಕಡಿಮೆ ದೂರದಲ್ಲಿ ಓಡುವಾಗ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ. ನಂತರ ಇಡೀ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಮತ್ತೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯು ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಕೆಲವರು ವಾದಿಸುತ್ತಾರೆ. HIIT ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸುಡುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗಿರುವ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ (ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು) ನಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಡಿಪೋಸ್ ಅಂಗಾಂಶದಿಂದ ಅಲ್ಲ ಎಂದು ಹೇಳುವ ಮೂಲಕ ಅವರು ಇದನ್ನು ಸಮರ್ಥಿಸುತ್ತಾರೆ. ಇದು ನಿಜ, ಆದರೆ ಅದು ಕೆಟ್ಟದ್ದಲ್ಲ. ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲ, ಕೊಬ್ಬು ಅಥವಾ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಾಗಿ ಬಳಸುವುದರಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನಾ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ. ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ HIIT ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲಾಗಿದೆ ಎಂಬುದು ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯು ತುಂಬಾ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಲು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾರಣವೆಂದರೆ ಅಂತಹ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆಯು ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ, ಇದರರ್ಥ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಅಂತ್ಯದ ನಂತರವೂ, ಊದುಕುಲುಮೆಯಂತೆ ಚಯಾಪಚಯವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರೆಸುತ್ತದೆ. HIIT ಯಲ್ಲಿ ಅಂತರ್ಗತವಾಗಿರುವ ಅದ್ಭುತ ಲಕ್ಷಣ.

ಮತ್ತೊಂದು ತಪ್ಪುಗ್ರಹಿಕೆಯು ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ, ಇದು ಸತ್ಯದಿಂದ ದೂರವಿದೆ. HIIT ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸುಡುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿಗಿಂತ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳಿಂದ (ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶ) ಬರುತ್ತವೆ ಎಂಬ ಅಂಶದಿಂದ ಇದು ಬರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯು ಸಣ್ಣ ತರಬೇತಿ ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವುದರಿಂದ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಷ್ಟವು ಸಮಸ್ಯೆಯಲ್ಲ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಅನಾಬೋಲಿಕ್ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಮೇಲೆ HIIT ಹೊಂದಿರುವ ಪರಿಣಾಮದಿಂದಾಗಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. 10-15 ನಿಮಿಷಗಳ ಒಂದು ತರಬೇತಿ ಸೆಟ್ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿದಾಗಲೂ ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವುದರಿಂದ, ತಾಲೀಮು ಪೂರ್ಣಗೊಂಡ ನಂತರ ಅವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುತ್ತವೆ. ಸಣ್ಣ ಸೆಟ್‌ಗಳು ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ದೀರ್ಘ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಸಂರಕ್ಷಿಸುತ್ತವೆ. ಓಟಗಾರರು ಮತ್ತು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟಗಾರರ ಮೈಕಟ್ಟು ನೋಡಿ. ಇಬ್ಬರೂ ಓಟಗಾರರು, ಆದರೆ ಅವರ ಅಂಕಿಅಂಶಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿರುದ್ಧವಾದ ನೋಟವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.

HIIT ಯ ಏಕೈಕ ತೊಂದರೆಯೆಂದರೆ ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ ಸೀಮಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಬಾರಿ ಮಾತ್ರ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹಿಂದಿಕ್ಕುತ್ತೀರಿ. ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯಂತೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯು ಕೇಂದ್ರ ನರಮಂಡಲದ ಆಯಾಸಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ವಾರಕ್ಕೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು 10-20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ 2 ಬಾರಿ. ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಡೆಸುವ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಅವರು ಬೀಳಬಾರದು. ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ವಿಧಾನಗಳ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಆ ಮತ್ತು ಇತರರು ಎರಡೂ ಸಮಾನವಾಗಿವೆ.

ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ

ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ಇದು ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಹೆಚ್ಚಿನ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸಲು, ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳು HIIT ಯಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ಅರ್ಥವು ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ - ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶದ ಕಡಿಮೆ ನಷ್ಟದೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಖರ್ಚು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ಕಾರ್ಡಿಯೊವನ್ನು ಅಲ್ಪಾವಧಿಗೆ ಸರಾಸರಿ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಕಾರವು ಅಪ್ರಸ್ತುತವಾಗುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳ ಅನುಷ್ಠಾನದ ಸರಾಸರಿ ವೇಗವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾದ ಏಕೈಕ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ. ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಧಾನದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನೀವು ಸೆಟ್ ವೇಗಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಮುಂದಿನ ಬಾರಿ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಗರಿಷ್ಠ ತೀವ್ರತೆಯ 65-70% ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೌಲ್ಯವಾಗಿದೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ದಹನಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತುಂಬಾ ತೀವ್ರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್‌ನಿಂದ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತವಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಟಾಬಲಿಸಮ್ ಅನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರ ಅವಧಿಯು ದೀರ್ಘವಾಗಿರಬಾರದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಒಂದು ಸೆಟ್ ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯು 10-20 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ, ಒಂದು ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ತಾಲೀಮು ಅವಧಿಯು 20-35 ನಿಮಿಷಗಳಾಗಿರಬೇಕು. ಒಂದು ವಿಧಾನದ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಮರಣದಂಡನೆಯೊಂದಿಗೆ, ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶದ ನಷ್ಟ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಂಚಿತ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.

ವಾರಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ತಾಲೀಮು ಮಾಡಬೇಕು?

ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿಯ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯು ವಾರಕ್ಕೆ 2 ಬಾರಿ ಎಂದು ಮೊದಲೇ ಗಮನಿಸಲಾಗಿದೆ. ಮೊದಲಿಗೆ, ಅವಧಿಯು 10 ನಿಮಿಷಗಳಾಗಿರಬೇಕು, ಕ್ರಮೇಣ ಅದನ್ನು 20 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೊಬ್ಬು ನಷ್ಟದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಗತಿಯಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಂತರ 1-2 ಹೆಚ್ಚು ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಸೇರಿಸಬೇಕು. ನಂತರ ನೀವು ಅವರ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು 4 ಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ಒಂದು ಹೆಚ್ಚಳವು 35 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಉಳಿಯಲು ಅನುಮತಿಸಬೇಡಿ.

ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ

ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ವೇಗವಾದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ವರ್ಷಗಳಿಂದ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿವೆ. ತಿನ್ನುವ ಮೊದಲು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಎದ್ದ ತಕ್ಷಣ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಅವರು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತಾರೆ. ಜನಪ್ರಿಯತೆಗೆ ಕಾರಣವೆಂದರೆ ಅಂತಹ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಅಡಿಪೋಸ್ ಅಂಗಾಂಶದಿಂದ ಪಡೆದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಪ್ರಮಾಣವು ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಮೊದಲೇ ಹೇಳಿದಂತೆ, ಶಕ್ತಿಯು ಎಲ್ಲಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ - ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ. ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದು ಅದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೋಗುತ್ತದೆ.

ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಬೇತಿಯು ಯಾವುದೇ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ತರುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಹಾನಿ ಕೂಡ. ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಫಲಿತಾಂಶವು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಇಳಿಕೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ಇಳಿಕೆಯೂ ಆಗಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶದ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಾಕಾಗದಿದ್ದರೆ, ನಿಮಗಾಗಿ ಒಂದು ಸತ್ಯವಿದೆ: ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಿದಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮೊದಲು ಸ್ವಲ್ಪವಾದರೂ ತಿನ್ನಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ಭಾರ ಎತ್ತುವ ತರಬೇತಿ

ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವಲ್ಲಿ ತೂಕ ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಅನೇಕ ಜನರು ಕಡಿಮೆ ಅಂದಾಜು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಇದು ದೊಡ್ಡ ತಪ್ಪು, ಏಕೆಂದರೆ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ಕೇವಲ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಖರ್ಚುಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಚಯಾಪಚಯವು ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವ ಅನೇಕರು, ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ತಪ್ಪಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಬೇತಿಯ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಇದು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯಲ್ಲಿನ ಇಳಿಕೆಯ ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಬಯಸುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಎಂದರ್ಥವಲ್ಲ ಎಂದು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಎಲ್ಲಾ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವುದರಿಂದ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ವೆಚ್ಚ, ಕಡಿಮೆ ಚಯಾಪಚಯ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶದ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಇದು ಉತ್ತಮ ಪರಿಹಾರವಲ್ಲ.

ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ

ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವಾಗ, ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಾಣವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ಅವರು "ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ" ಕಾಣುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಅನೇಕ ಜನರು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ. ನಿಜವಾದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ, ಇದು ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬು ಇದರ ಹಿಂದೆ ಅಡಗಿರುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯು ಅಲ್ಲ.

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಜೈವಿಕವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವ ಅಂಗಾಂಶಗಳಾಗಿವೆ, ಅಂದರೆ ಅವರಿಗೆ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು 1 ಕೆಜಿ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವು ಅದರ ಅಸ್ತಿತ್ವಕ್ಕಾಗಿ ಸುಮಾರು 110 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಳೆಯುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ. ಇದರಿಂದ ನೀವು 5 ಕೆಜಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮತ್ತೊಂದು 550 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದು, ಇದು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದರ ಮೇಲೆ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ.

ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದು

ಮೇಲೆ ಹೇಳಿದಂತೆ, ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ಈಗ ನಾವು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ. ಸಣ್ಣ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಸೂಕ್ತವೆಂದು ಅಭಿಪ್ರಾಯವಿದೆ. ಇದು ಹೊರಹಾಕಬೇಕಾದ ಮತ್ತೊಂದು ಪುರಾಣವಾಗಿದೆ.

ದೊಡ್ಡ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಎರಡೂ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಾಣ - ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗಅವುಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ಹಗುರವಾದ ತೂಕವು ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಲದ ಮೇಲೆ ಕೆಟ್ಟ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೆ ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನವೆಂದರೆ ಭಾರೀ ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು, ದೇಹದ ಪ್ರತಿ ಭಾಗವನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 1-2 ಬಾರಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು. ಯಾವುದೇ ಭಾಗವನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುವುದು ಎಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಅದರ ನಂತರ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವ ಕಳೆದುಹೋದ ಅವಕಾಶ.

ಸಮತೋಲಿತ ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯು ಭಾರವಾದ ತೂಕ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು, ಹಾಗೆಯೇ ಕಡಿಮೆ ತೂಕ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು. ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಇರಬೇಕು.

ಎಬಿಎಸ್ ವರ್ಕ್ಔಟ್ಗಳು

ಯಾವುದೇ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ, ಹಲವಾರು ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಲೆಕ್ಕವಿಲ್ಲದಷ್ಟು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಕೆಲವು ಜನರನ್ನು ನೀವು ಕಾಣಬಹುದು. ನೀವು ಹತ್ತಿರದಿಂದ ನೋಡಿದರೆ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದೂ ಕುಖ್ಯಾತ ಪತ್ರಿಕಾ ಘನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಕೇವಲ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪರಿಪೂರ್ಣ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಈ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅಡಿಪೋಸ್ ಅಂಗಾಂಶದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮಾತ್ರ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಕೊಬ್ಬಿನ ಪದರದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಮರೆಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರ, ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ತೂಕ ತರಬೇತಿಯ ಸಹಾಯದಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಆವರಿಸಿರುವ ಕೊಬ್ಬಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಿಕ್ಸ್ ಪ್ಯಾಕ್ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ನೋಡುವ ಏಕೈಕ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ನೀವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಿದ ತಕ್ಷಣ, ಪತ್ರಿಕಾ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ನೀವು ಬಹುಕಾಂತೀಯ ಆಕೃತಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಇತರ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಂತೆ ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೆ 1-2 ಬಾರಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು. ಇವೆಲ್ಲವೂ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಫಲಿತಾಂಶಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವ ಪೂರಕಗಳು

ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್

ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಹೆಸರುವಾಸಿಯಾಗಿದೆ. ದೇಹದಿಂದ ಅವುಗಳ ತ್ವರಿತ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿಷಯಕ್ಕೆ ಎಲ್ಲಾ ಧನ್ಯವಾದಗಳು - ಲ್ಯೂಸಿನ್ಗಳು. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುವ ಎಲ್ಲವೂ ಆಹಾರದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಇಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಬೇಕು.

ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಿಳಿದಿದ್ದರೆ, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಮೇಲೆ ಅದರ ಪರಿಣಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ಕೆಲವರಿಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ. ಜನರು ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹಾಲೊಡಕು ಇರುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ, ಆದರೆ ಅದೇ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರವೇಶಿಸುತ್ತವೆ. ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ದೇಹದ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವಾಗ ಹಾಲೊಡಕು ಇರಬೇಕು. ತಾಲೀಮು ಮುಗಿದ ತಕ್ಷಣ ಅದನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಬೇಗನೆ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತದೆ. ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವಾಗ ದಿನದ ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದು.

ಅಗತ್ಯ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು

ಮಾನವ ದೇಹದ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು (ಇಎಫ್‌ಎಗಳು) ಅತ್ಯಗತ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಅನೇಕ ಜೈವಿಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಿಗೆ ಅನಿವಾರ್ಯವಾಗಿವೆ. EFA ಗಳು ಇತರ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಂದ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಅವುಗಳು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಂಶ್ಲೇಷಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಇದರರ್ಥ ಅವರು ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಒಳಗೆ ಹೋಗಬಹುದು. ಅವು ಸಾಕಾಗದಿದ್ದರೆ, ದೇಹವು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಕೊರತೆಯಂತೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಅಡಿಪೋಸ್ ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಸಂರಕ್ಷಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿಯೇ EFA ಗಳು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ಅಗತ್ಯವಾದ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ:

• ಕೊಬ್ಬಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯಲ್ಲಿ ಕಡಿತ;

• ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ಹೆಚ್ಚಿದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ;

• ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮತ್ತು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು;

• ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಸುಧಾರಣೆ;

• ಉರಿಯೂತದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳ ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುವಿಕೆ;

• ಸುಧಾರಣೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಆರೋಗ್ಯ;

• ಮೆದುಳಿನ ನಿಖರವಾದ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆ;

• ಹಾನಿಗೊಳಗಾದ ಜೀವಕೋಶ ಪೊರೆಗಳ ಪುನಃಸ್ಥಾಪನೆ;

• ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಸಾಗಿಸಲು ಜೀವಕೋಶದ ಪೊರೆಗಳ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು;

• ಐಕೋಸಾನಾಯ್ಡ್‌ಗಳಿಗೆ ತಲಾಧಾರವಾಗಿ ಬಳಸಿ.

ಇವೆಲ್ಲ ಅವರ ಗುಣಗಳಲ್ಲ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹಲವರಿಗೆ ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಸಂಬಂಧವಿಲ್ಲ ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ಜೀವಿಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಸೂಕ್ತವಾದ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆ ಇರುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಮೀನಿನ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಅಗಸೆಬೀಜದ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರ ಪೂರಕಗಳು EFA ಗಳ ಮೂಲವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ದೇಹವು ದಿನಕ್ಕೆ ಈ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ 5-10 ಗ್ರಾಂ ಸಾಕು.

ಕ್ರಿಯಾಟಿನ್

ಕ್ರಿಯಾಟಿನ್ ಫಾಸ್ಫೇಟ್ ಅನ್ನು ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿಯ ಸಣ್ಣ ಸ್ಫೋಟಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುವ ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಅಡೆನೊಸೈಟ್ ಟ್ರೈಫಾಸ್ಫೇಟ್ (ATP) ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಕ್ರಿಯಾಟಿನ್ ಫಾಸ್ಫೇಟ್ ಅನ್ನು ಯಾವುದೇ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೊದಲ ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹವು ATP ಯನ್ನು ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಮೊದಲ 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕ್ರೀಡಾ ಸಲಕರಣೆಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು, ನಂತರ ಕ್ರಿಯಾಟಿನ್ ಫಾಸ್ಫೇಟ್ ಅನ್ನು 5-8 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಆಕ್ಸಿಡೀಕರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇಡೀ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಸುಮಾರು 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಕ್ರಿಯಾಟಿನ್ ಜೊತೆಗಿನ ಕ್ರೀಡಾ ಪೂರಕಗಳು ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗಿರುವ ಕ್ರಿಯಾಟಿನ್ ಫಾಸ್ಫೇಟ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ. ಇದು ನಿಮಗೆ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಮಾರುಕಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ವೈಜ್ಞಾನಿಕವಾಗಿ ಸಾಬೀತಾಗಿರುವ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವಲ್ಲಿ ಇದರ ಅದ್ಭುತ ಪರಿಣಾಮವು ಸಾಬೀತಾಗಿದೆ. ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ನೇರವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯಲ್ಲಿ ಇಳಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಪೂರಕವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದೆಲ್ಲವೂ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದರ ಮೇಲೆ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ತರಬೇತಿ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, 5-10 ಗ್ರಾಂ ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಕೆಫೀನ್

ಕೆಫೀನ್ ಮತ್ತು ಅದರಲ್ಲಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಅವರ ಉತ್ತೇಜಕ ಪರಿಣಾಮಕ್ಕೆ ಎಲ್ಲಾ ಧನ್ಯವಾದಗಳು. ಇದು ಥರ್ಮೋಜೆನೆಸಿಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ, ದೇಹದಲ್ಲಿ ಶಾಖದ ರಚನೆ. ಇದು ವೇಗವಾಗಿ ಚಯಾಪಚಯ ಮತ್ತು ದಿನವಿಡೀ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಕೆಫೀನ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಉತ್ತೇಜಕಗಳು ಹೊಂದಿವೆ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮುಖ ಭಾಗ. ಅವರು ಕೇಂದ್ರದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದರಿಂದ ನರಮಂಡಲದ, ನಂತರ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಬಳಕೆಯಿಂದ, ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಕಠಿಣ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪಡೆದಿರುವಂತೆ, ನೀವು ಆಯಾಸದ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ಇದು ಆಯಾಸ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ದೇಹವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತದೆ.

ಕೆಫೀನ್ ಮೂತ್ರಜನಕಾಂಗದ ಗ್ರಂಥಿಗಳ ಮೇಲೆ ಬಲವಾದ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ. ಅವರು ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಅತ್ಯಂತ ಮಹತ್ವದ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ಎಪಿನ್ಫ್ರಿನ್ ಮತ್ತು ನೊರ್ಪೈನ್ಫ್ರಿನ್. ಕೆಫೀನ್ ಅವುಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯ ಸ್ಫೋಟವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಇಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸಮಸ್ಯೆ ಉದ್ಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಮೂತ್ರಜನಕಾಂಗದ ಗ್ರಂಥಿಗಳ ನಿರಂತರ ಪ್ರಚೋದನೆಯು ಮೂತ್ರಜನಕಾಂಗದ ಗ್ರಂಥಿಗಳ ಬಳಲಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಚಯಾಪಚಯ, ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಋಣಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಕೆಫೀನ್ ಬಳಸುವಾಗ, ಸಂಯಮ ಮತ್ತು ಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು. ಸೂಚಿಸಲಾದ ಸೇವನೆಯು 1-2 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 100-200 ಮಿಗ್ರಾಂ 1-2 ಬಾರಿ, ನಂತರ 1-2 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಯಾವುದೇ ಕೆಫೀನ್ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಲ್ಲದೆ. ಕೆಫೀನ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಕೆಫೀನ್ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಉತ್ತೇಜಕಗಳು ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ. ಇಂತಹ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಇತರ ಕ್ರೀಡಾ ಪೂರಕಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಕೆಫೀನ್ ಅನ್ನು ಬೇರೆ ಯಾವುದೇ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಬಾರದು.

ಹಸಿರು ಚಹಾ

ಹಸಿರು ಚಹಾವು ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಪಾಲಿಫಿನಾಲಿಕ್ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಉಪಯುಕ್ತ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳುಚಹಾವು ಪಾಲಿಫಿನಾಲ್‌ಗಳಿಗೆ ಋಣಿಯಾಗಿದೆ. ಅತ್ಯಂತ ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಚಯಾಪಚಯ ವರ್ಧಕ ಎಪಿಗಲ್ಲೊಕಾಟೆಚಿನ್ ಗ್ಯಾಲೇಟ್ ಆಗಿದೆ. ಈ ಪಾಲಿಫಿನಾಲ್ ಕೆಫೀನ್‌ನಂತೆಯೇ ಥರ್ಮೋಜೆನೆಸಿಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಕೇಂದ್ರ ನರಮಂಡಲದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡದೆ ಮತ್ತು ಆಯಾಸದ ಭಾವನೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವಾಗ, ಹಸಿರು ಚಹಾದ ಸಾರವನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದು ಉತ್ತಮ. ಹಸಿರು ಚಹಾದಿಂದಲೇ, ಪರಿಣಾಮವು ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅದರಲ್ಲಿ ಟೆಪಿಗಲ್ಲೊಕಾಟೆಚಿನ್ ಗ್ಯಾಲೇಟ್ ಅಂಶವು 6-10% ಆಗಿದ್ದರೆ, ಸಾರದಲ್ಲಿ ಶೇಕಡಾ 30-50 ಆಗಿದೆ. ಈ ಪಾಲಿಫಿನಾಲ್ನ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿಷಯದೊಂದಿಗೆ ಹಸಿರು ಚಹಾದ ಸಾರವನ್ನು ನೋಡಲು ಇದು ಅರ್ಥಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ.

BCAA ಗಳು ಕೇವಲ ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಉತ್ತೇಜಕಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು

BCAA ಗಳು ಮೂರು ಶಾಖೆಯ ಸರಣಿ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿದೆ: ಲ್ಯೂಸಿನ್, ಐಸೊಲ್ಯೂಸಿನ್ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಲೈನ್. ಅವು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಅನಿವಾರ್ಯ ಕಟ್ಟಡ ಸಾಮಗ್ರಿಗಳಾಗಿವೆ. ಈ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ BCAA ಗಳೊಂದಿಗಿನ ಪೂರಕವು ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

BCAA ಗಳು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಮೇಲೆ ಉಭಯ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತವೆ. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಇದು ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಚಯಾಪಚಯವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ಇದು ಅಡಿಪೋಸ್ ಅಂಗಾಂಶದ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು BCAA ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಕ್ರೀಡಾ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಮಾರುಕಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತಿರುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ - 8-12 ಗ್ರಾಂ, ಊಟದ ನಡುವೆ ದಿನದಲ್ಲಿ ಮತ್ತೊಂದು 10-20 ಗ್ರಾಂ. ನಂತರ ಸ್ನಾಯು ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಮತ್ತಷ್ಟು ತಿನ್ನುವುದು ಹೇಗೆ

ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಮೊದಲ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಿದರೆ, ನಂತರ ಪ್ರಶ್ನೆ ಉದ್ಭವಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಮುಂದೆ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು. ಮೊದಲಿಗೆ, ಹೊಸ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕಾಗಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಿದರೆ, ನೀವು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಅಗತ್ಯ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮರು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತನ್ನದೇ ಆದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದನ್ನು ಗ್ರಹಿಸುತ್ತಾನೆ. ಯಾರಾದರೂ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ, ಯಾರಾದರೂ ಪರಿಹಾರ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ಯಾರಾದರೂ ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ. ಗುರಿಗಳು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುವ ಮೂಲ ತತ್ವಗಳು ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತವೆ. ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಚಿಕ್ಕ ಬೆಲ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ, 6-ಪ್ಯಾಕ್ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಟ್ಯಾಂಕ್ ಟಾಪ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಮತ್ತು ಬೀಚ್ ಅಥವಾ ಪೂಲ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು.

ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಪೋಷಣೆ

ಆಹಾರವೆಂದರೆ ಕೆಲಸ. ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಬಂದ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಈ ಆಲೋಚನೆಗೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು, ಭಾರೀ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪರಿಪೂರ್ಣ ದೇಹಕ್ಕಾಗಿ ಯುದ್ಧದಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿಂದ ತಾಲೀಮು ಪೂರ್ವ ಮತ್ತು ನಂತರದ ಪೋಷಣೆಆಗಾಗ್ಗೆ ಪ್ರಗತಿಯ ವೇಗವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ತೂಕವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಆಹಾರವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು, ಮತ್ತು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು? ನನ್ನ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಈ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ಉತ್ತರಗಳನ್ನು ಓದಿ. ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಬಗ್ಗೆ ಅತ್ಯಂತ ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ವಿಷಯ ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆ, ನನ್ನ ಟೆಲಿಗ್ರಾಮ್ ಚಾನಲ್ https://t.me/bestbodyblog ನಲ್ಲಿ

ತಾಲೀಮು ಪೂರ್ವ ಮತ್ತು ನಂತರದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವು ನಿಸ್ಸಂಶಯವಾಗಿ ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ನಾನು ಅವುಗಳನ್ನು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಉತ್ತರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದರೆ, ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಯ ಮೂಲಗಳ ಸಂದರ್ಭದಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ನಾನು ದೂರದಿಂದ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಕಥೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇನೆ. ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಆಹಾರವು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಕ್ಕಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಈ ನಿರ್ದೇಶನಗಳ ಪ್ರಕಾರ ನಾನು ಕಥೆಯನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ.

ಸಾಮೂಹಿಕ ಲಾಭಕ್ಕಾಗಿ ತಾಲೀಮು ಪೂರ್ವ ಪೋಷಣೆ

ಕೆಲವರು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ, ಇತರರು ಸಂಜೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ದಿನಾಂಕಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ, ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು ಎಂಬ ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ಉತ್ತರವು ಭಾರವಾದ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿಮಗೆ ಒದಗಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದಲ್ಲಿದೆ. ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಹುರುಪಿನಿಂದ ಮತ್ತು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಲು, ನೀವು ದೇಹವನ್ನು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ತುಂಬಿಸಬೇಕು. ಕೊನೆಯ ಊಟವು 5-6 ಗಂಟೆಗಳ ಹಿಂದೆ ಇದ್ದರೆ, ದೇಹವು ಹಸಿವಿನಿಂದ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಅನರ್ಹವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸೂಚನೆ:ಕೆಲವು ಕ್ರೀಡೆಗಳು ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಪೋಷಣೆಯಲ್ಲಿ ತಮ್ಮದೇ ಆದ ವಿಶಿಷ್ಟತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಯೋಗ, ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್, ಮಾರ್ಷಲ್ ಆರ್ಟ್ಸ್, ಚಮತ್ಕಾರಿಕ ನೃತ್ಯಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ 2.5-3 ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮುಂಬರುವ ಊಟದ ಮೊದಲು ಸಹ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿಲ್ಲ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ವಾಕರಿಕೆ, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಬಹುದು.

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರವು ಯಾವುದೇ ಅಥ್ಲೀಟ್‌ಗೆ ಸಾಮೂಹಿಕ ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ದಿನದ ಪ್ರಮುಖ ಊಟವಾಗಿದೆ. ದಿನದ ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಚಯಾಪಚಯವು ವೇಗವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಕೊನೆಯ ಊಟವು 7-8 ಗಂಟೆಗಳ ಹಿಂದೆ, ಅಂದರೆ ಉಪಾಹಾರದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ವೀಕರಿಸಿದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತವೆ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಸ್ವೀಕರಿಸಿದ ಶಕ್ತಿಯ ಚಾರ್ಜ್ ನಿಮಗೆ ಮಧ್ಯಾಹ್ನದವರೆಗೆ ಎಚ್ಚರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿರಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಬೆಳಗಿನ ತಾಲೀಮು |ತಾಲೀಮು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ, ತರಗತಿಗೆ 1-1.5 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿದರೆ, ನೀವು 1-2 ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಮತ್ತು ಒಣ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ಹಾಲಿನಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಓಟ್ಮೀಲ್ (ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಇತರ) ಫುಲ್ಮೀಲ್ ಗಂಜಿ ತಿನ್ನಬಹುದು.

ಮೊದಲ ಮುಖ್ಯ ಊಟ (ರಕ್ತವನ್ನು ತೆಳುಗೊಳಿಸಲು ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಕುಡಿಯುವ ನೀರಿನ ಗಾಜಿನ) ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಕನಿಷ್ಠ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಜಿಮ್ಗೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು ತಿನ್ನಲು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ತಿಂದ ನಂತರ ರಕ್ತವು ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಧಾವಿಸುತ್ತದೆ, ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತುಂಬುವ ಬದಲು.

ಉಪಾಹಾರಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಮತ್ತು ಕಡ್ಡಾಯವಾದ ಸೇರ್ಪಡೆ 5-6 ದಿನಾಂಕಗಳಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಶಕ್ತಿಯ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿರುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ದಿನಾಂಕಗಳು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ:

• ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಚಳಿಗಾಲದ-ಶರತ್ಕಾಲದ ಸಾಮೂಹಿಕ-ಪಡೆಯುವ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಅನಾರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗುವ ಅಪಾಯವು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
• ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ.ಮತ್ತು ಇದರರ್ಥ ಆಹಾರದಿಂದ ಪಡೆದ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಶೌಚಾಲಯಕ್ಕೆ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ.
• ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಈ ಜಾಡಿನ ಅಂಶಗಳು ಹೃದಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಪ್ರತಿಯಾಗಿ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಆಸ್ಪಿರಿನ್‌ಗೆ ಸಮಾನವಾದ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಅವರು ರಕ್ತವನ್ನು ತೆಳುಗೊಳಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಅದರ ಹರಿವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಹೊಸದಾಗಿ ಸ್ಕ್ವೀಝ್ಡ್ ಹಣ್ಣಿನ ರಸದಿಂದ ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಕುಡಿದು, ಪ್ಯಾಸ್ಟ್ರಿಗಳಿಂದ ಯೀಸ್ಟ್ ಹಿಟ್ಟುಮತ್ತು ಪೂರ್ವ-ತಾಲೀಮು ಊಟವಾಗಿ ತ್ವರಿತ ಧಾನ್ಯಗಳು (ಮ್ಯೂಸ್ಲಿ, ಏಕದಳ) ತ್ಯಜಿಸಬೇಕು. ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಆಮ್ಲಗಳು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಒಳಪದರವನ್ನು ಕೆರಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಯೀಸ್ಟ್ ಆಧಾರಿತ ಬೇಕಿಂಗ್ ಅನಿಲದ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

ತ್ವರಿತ ಗಂಜಿ ಬಹಳಷ್ಟು ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ಉಪಹಾರದ ನಂತರ, ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುವ ದಾರಿಯಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ನೀವು ತಿನ್ನಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.

ಸಂಜೆಯ ತಾಲೀಮು |ಮೇಲಿನ ಉಪಹಾರ ಅಲ್ಗಾರಿದಮ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಪಾಠವನ್ನು ಸಂಜೆ ಅಥವಾ ದಿನದ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ನಿಗದಿಪಡಿಸಿದರೆ, ಉಪಹಾರದ ನಂತರ 2-3 ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ಸಣ್ಣ ಲಘುವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಉದ್ಭವಿಸಿದ ಹಸಿವನ್ನು ಮಧ್ಯಮಗೊಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ರೀಚಾರ್ಜ್ ಮಾಡುವುದು ಇದರ ಕಾರ್ಯವಾಗಿದೆ. ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು. ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತಿಂಡಿ ಆಯ್ಕೆಗಳು:

• ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೊಸರು (ಕೆಫಿರ್) ಮತ್ತು ಬಾಳೆಹಣ್ಣು
• ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ನ ತುಂಡುಗಳೊಂದಿಗೆ ಚೀಸ್ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್
• ಕೈಬೆರಳೆಣಿಕೆಯಷ್ಟು ಬೀಜಗಳು
• ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್ ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆ
• ಒಣಗಿದ ಏಪ್ರಿಕಾಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್

ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಪೋಷಣೆ, ಸಂಜೆ ನಿಗದಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅಧಿವೇಶನಕ್ಕೆ ಅದೇ ತತ್ತ್ವದ ಪ್ರಕಾರ ನಿರ್ಮಿಸಬೇಕು. ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ 2-2.5 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ತಿನ್ನಬೇಕು.

ಯಾವುದೇ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಆಹಾರದ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮತ್ತು ಉಪ್ಪು ಆಹಾರವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅಂಶವು 1: 2 ಆಗಿರಬೇಕು. ಈ ಪ್ರಮಾಣವು ಅಗತ್ಯವಾದ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಪೋಷಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವಿಷಯದ ಬಗ್ಗೆ ಸಂವೇದನಾಶೀಲ ಕಥೆಯನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಲು ನಾನು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತೇನೆ

ಸಾಮೂಹಿಕ ಲಾಭಕ್ಕಾಗಿ ಪೂರ್ವ ತಾಲೀಮು ಊಟವಾಗಿ, ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು:

• ಹುರುಳಿ ಅಥವಾ ಫುಲ್ಮೀಲ್ ಬ್ರೆಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಕೋಳಿ ಮಾಂಸ
• ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಸ್ಟೀಕ್
• ಕಂದು ಅಕ್ಕಿಯೊಂದಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೀನು
• ನೇರ ಮಾಂಸದೊಂದಿಗೆ ಡುರಮ್ ಪಾಸ್ಟಾ

ಸೂಚನೆ: ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್ನ ದೊಡ್ಡ ಭಾಗವು ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಊಟಕ್ಕೆ ಕಡ್ಡಾಯವಾದ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿರಬೇಕು. ಇದು ಯಾವುದೇ ಶಕ್ತಿ ಕ್ರೀಡೆಗೆ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವು ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು ಈ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದಿಂದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ತಾಲೀಮು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಸುಮಾರು 30-45 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು (ಇದು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಸಂಜೆ ತರಗತಿಗಳಿಗೆ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ), ನೀವು (ಆದರೆ ಕೆನೆಯೊಂದಿಗೆ ಅಲ್ಲ) ಅಥವಾ ಬಲವಾದ ಕಪ್ಪು / ಹಸಿರು ಚಹಾವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಅಂತಹ ಪಾನೀಯಗಳು ನೊರ್ಪೈನ್ಫ್ರಿನ್ ಮತ್ತು ಎಪಿನ್ಫ್ರಿನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.

ಈ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ಅಡಿಪೋಸ್ ಅಂಗಾಂಶ ಕೋಶಗಳಿಂದ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಬಿಡುಗಡೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ದೇಹವು ಅವುಗಳನ್ನು ಶಕ್ತಿಯ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಮೂಲವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು. ಚಹಾ ಮತ್ತು ಕಾಫಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್: ಸಾಮೂಹಿಕ ಲಾಭಕ್ಕಾಗಿ ಪೂರ್ವ-ತಾಲೀಮು ಊಟವು ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಗಿತದಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಅದರ ಜೈವಿಕ ಲಭ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಪೂರ್ವ ತಾಲೀಮು ಪೋಷಣೆ

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ, ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ದಿನಕ್ಕೆ 2-3 ಕೆಜಿಯೊಂದಿಗೆ ಭಾಗವಾಗಲು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕ ಹಂತ. ಆದರೆ ಇದು ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದಲ್ಲ, ಆದರೆ ಚರ್ಮದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ದ್ರವದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿನ ಇಳಿಕೆಯಿಂದಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಜೊತೆಗೆ, ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಪೂರ್ವ ತಾಲೀಮು ಪೋಷಣೆ, ಕೇವಲ ಒಂದು ಕಪ್ ಕಾಫಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ -. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು, ಸಾಮೂಹಿಕ ಲಾಭದ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಗದಿಪಡಿಸಿದ ಯೋಜನೆಯ ಪ್ರಕಾರ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಪೋಷಣೆಯು ಈ ಕೆಳಗಿನ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿರಬೇಕು:

1. ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ನೀವು 1-1.5 ತಿನ್ನಬೇಕು, ಆದ್ದರಿಂದ ಪಾಠದ ಪ್ರಾರಂಭದ ವೇಳೆಗೆ ಹೊಟ್ಟೆಯು ಅರ್ಧ ಖಾಲಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ
2. ಊಟದ ಆಧಾರವು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಾಗಿರಬೇಕು (ಇಡೀ ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್, ಡುರಮ್ ಪಾಸ್ಟಾ, ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಹುರುಳಿ)
3. ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಮೂಲವನ್ನು ಬೇಯಿಸಿದ, ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ಕೋಳಿ / ಟರ್ಕಿ / ಮೊಲದ ಮಾಂಸ, ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಆಮ್ಲೆಟ್, ಟ್ಯೂನ ಸಲಾಡ್
4. ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್ಗಳು ಪ್ರತಿ ಊಟಕ್ಕೆ ಪೂರಕವಾಗಿರಬೇಕು.

ಸಾಮೂಹಿಕ ಲಾಭಕ್ಕಾಗಿ ಪೋಷಣೆಯು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ರಚಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಸೇವಿಸಿದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಲೆಕ್ಕಪರಿಶೋಧನೆಯು ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಹುಚ್ಚಾಟಿಕೆಯಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ, ಸೇವಿಸುವ ಪ್ರತಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು ಈಗಾಗಲೇ ಪೂರ್ವಾಪೇಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ದಿನಕ್ಕೆ ಮೆನುವನ್ನು ಕಂಪೈಲ್ ಮಾಡುವಾಗ, ಮೊದಲ ಅಧ್ಯಯನಕ್ಕೆ ಅದು ಅತಿಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.

ಸೂಚನೆ:ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ಒಮೆಗಾ 3/6/9 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಿಗೆ ವಿಶೇಷ ಗಮನ ನೀಡಬೇಕು. ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವಾಗ ಅವು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಅವು ಸರಳವಾಗಿ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ದಕ್ಷತೆ ಮತ್ತು ಲಿಪೊಲಿಸಿಸ್ ದರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಮುದ್ರ ಮೀನು (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕೆಂಪು ಜಾತಿಗಳು), ಸಮುದ್ರಾಹಾರ, ಬೀಜಗಳು, ಆವಕಾಡೊಗಳು, ಆಲಿವ್, ಲಿನ್ಸೆಡ್ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಇತರ ರೀತಿಯ ತೈಲಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು.

ಕೆನೆ ಇಲ್ಲದೆ ಒಂದು ಕಪ್ ಕಪ್ಪು ಕಾಫಿ, ಬಲವಾದ ಕಪ್ಪು ಅಥವಾ ಹಸಿರು ಚಹಾ, ತಾಲೀಮು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಯ ಮೊದಲು ಕುಡಿಯುವುದು ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಹೋರಾಟದ ಮನಸ್ಥಿತಿಗೆ ತರಲು ಮತ್ತು ಮುಂಬರುವ ಹೊರೆಯನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ತೀರ್ಮಾನ: ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಅದೇ ತತ್ವಗಳ ಪ್ರಕಾರ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಮೊದಲು ನೀವು ತಿನ್ನಬೇಕು, ಆಹಾರದ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಂಶದ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ನೀವು ತಿನ್ನಬೇಕು.

ಸಾಮೂಹಿಕ ಲಾಭಕ್ಕಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಪೋಷಣೆ

ಹಂತ 3 |ಮಲಗುವುದಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ, ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಿನಾಶದಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು "ದೀರ್ಘ-ಆಡುವ" ಪ್ರೋಟೀನ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ರಿಫ್ರೆಶ್ ಮಾಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಇದರ ಮೂಲವು "ರಾತ್ರಿ" ಕ್ಯಾಸೀನ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಗಿರಬಹುದು ಅಥವಾ ಹಣ್ಣಿನೊಂದಿಗೆ ಸೇವೆಯಾಗಿರಬಹುದು.

ತೀರ್ಮಾನ: ತಾಲೀಮು ಪೂರ್ವ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಸಾಮೂಹಿಕ ಲಾಭಕ್ಕಾಗಿ ನಂತರದ ತಾಲೀಮು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವು ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ, ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಟಬಾಲಿಸಮ್ನಿಂದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ರಕ್ಷಣೆ - ಅಗತ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಸಾಮೂಹಿಕ ಲಾಭಕ್ಕಾಗಿ.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಪೋಷಣೆ

ಕೆಲವು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಹುಚ್ಚರು ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಇತರರು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ತಿನ್ನುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಹೇಳಿ, ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ದೇಹವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಶಕ್ತಿಯಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಒಳ್ಳೆಯದು, ಆದರೆ ದೇಹವು ಮತ್ತೊಂದು, ಹೆಚ್ಚು ಅನುಕೂಲಕರ ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರೆಗೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳಿಂದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ - ನಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು.

ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಅವನು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಶಕ್ತಿಯ ಪರಾವಲಂಬಿ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತಾನೆ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿನ ಮಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಳೆಯ ದಿನಕ್ಕೆ ಮೀಸಲು ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತಾನೆ. ಮತ್ತು ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಣುವಿಗಿಂತ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಣುವನ್ನು ಒಡೆಯುವುದು ಅವನಿಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿದೆ. "ಹಸಿದ ಮೂರ್ಛೆ" ವಿಧಾನದ ಪ್ರಕಾರ ನೀವು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಆಹಾರವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿದರೆ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಅಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಇಂಧನವಾಗಿ ಬಳಸಲು ದೇಹವನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಲು, ನೀವು ಮಾಡಬೇಕು:

• ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಮರ್ಥನೀಯ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ರಚಿಸಿ
• ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
• ಜೊತೆಗೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಿ
• ಕ್ಯಾಟಬಾಲಿಸಮ್ (ವಿನಾಶ) ನಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಿ
• ಮುಖ್ಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಅನ್ನು ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ

ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ ಈ ಪಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಆರೋಗ್ಯದ ಅಪಾಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತ ರೀತಿಯ ಪೂರಕಗಳು ನಿಷ್ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ಮೇಲೆ ನೀವು ಪೋಷಣೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬೇಕು. ಮತ್ತು ಈ ವಿಷಯದ ಬಗ್ಗೆ ಮತ್ತೆ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಕಥೆ

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಪೋಷಣೆ:

ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ನೀವು ತಿನ್ನಬೇಕು, ಆದರೆ ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆಯಿಂದ. ಕನಿಷ್ಠ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರೋಟೀನ್, ವೇಗ ಮತ್ತು ನಿಧಾನ ಎರಡೂ. ಸಾಮೂಹಿಕ ಲಾಭಕ್ಕಾಗಿ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದಂತೆ, ಇದನ್ನು ಕ್ರೀಡಾ ಪೂರಕಗಳು ಅಥವಾ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಉತ್ಪನ್ನಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಹಂತ 1 |ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ 1.5-2 ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ, ನೀವು 6-7 ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿಭಾಗವನ್ನು ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್, ಬೇಯಿಸಿದ ಮೀನು (ಕಾಡ್, ಕಾರ್ಪ್, ಪೊಲಾಕ್, ಹೇಕ್), ಬೇಯಿಸಿದ, ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ಕೋಳಿ / ಮೊಲದ ಮಾಂಸದೊಂದಿಗೆ ತಿನ್ನಬಹುದು.

ಹಂತ 2 |ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆ, ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಕಾರ್ಯವು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಲಿಪೊಲಿಸಿಸ್ (ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆ) ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು. ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ತಿನ್ನುವ ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಲು ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಸೂಚನೆ 1:ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳು ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ವಿಭಜನೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ಸೇವಿಸುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕೊಬ್ಬು-ಮುಕ್ತವಾಗಿರಬೇಕು.

ಟಿಪ್ಪಣಿ 2:ಯಾವುದೇ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಆಹಾರದ ಮುಖ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಹಾರದಿಂದ ಅದನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವಾಗ ಉಂಟಾಗುವ ಹಸಿವಿನ ಭಾವನೆಯಾಗಿದೆ. ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ತರಕಾರಿಗಳಿಂದ ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಸಲಾಡ್ಗಳು ಹಸಿವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿರುವ ಒರಟಾದ ಆಹಾರದ ನಾರುಗಳು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತುಂಬುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹಸಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ತರಕಾರಿಗಳು: ಬೀಟ್ಗೆಡ್ಡೆಗಳು, ಸೌತೆಕಾಯಿಗಳು, ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, ಸಲಾಡ್ಗಳು, ಎಲೆಕೋಸು.

ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್: ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ಪೋಷಣೆ ಎರಡು ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು: ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಮತ್ತು ಹಸಿವನ್ನು ನಿಗ್ರಹಿಸಲು ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸಿ.

ತೀರ್ಮಾನ

ಪರಿಪೂರ್ಣ ವ್ಯಕ್ತಿಗಾಗಿ ಯುದ್ಧದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಟ್ರೈಫಲ್ಸ್ ಇಲ್ಲ. ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರದ ಪೋಷಣೆಯು ಯಾದೃಚ್ಛಿಕ ತಿಂಡಿಗಳ ಗುಂಪಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಊಟದ ಯೋಜನೆಯಾಗಿದೆ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಸಂಶೋಧನೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಮೊದಲು ಬರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಸುಸಂಘಟಿತ ಆಹಾರವು ಗುರಿಯ ಸಾಧನೆಯನ್ನು ಹಲವು ಬಾರಿ ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಎಣಿಸಲು ಸೋಮಾರಿಯಾಗಬೇಡಿ ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಮೆನುವನ್ನು ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಯೋಚಿಸಿ. ಸರಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನಿರಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಟ್ಟುಹಾಕಿ. ಶಕ್ತಿ ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಇರಲಿ. ಮತ್ತು ಸಮೂಹ!