ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳ ಪರಿಣಾಮ ಏನು. ಪುರುಷರಲ್ಲಿ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ಸರಳ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಯಂತ್ರಾಂಶ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ಲಸ್ ಎಂದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ತುಂಬಾ ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ನಾವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ನಾವು ಕೈಬಿಟ್ಟಿದ್ದನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಂಡು ಹೋಗುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಹೀಗೆ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಅಂದಹಾಗೆ, ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಸ್ಟ್ರೆಂತ್ ಅಂಡ್ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ರಿಸರ್ಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಇತ್ತೀಚಿನ ಅಧ್ಯಯನವು ಋತುಬಂಧದ ನಂತರ ಆಸ್ಟಿಯೋಪೆನಿಯಾ ಅಥವಾ ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್‌ನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಭಾರೀ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಖನಿಜ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ. ಮೂಳೆ ಅಂಗಾಂಶಬೆನ್ನುಮೂಳೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಗರ್ಭಕಂಠದ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ.

ಜೊತೆಗೆ, ಸುಂದರ ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಸೊಂಟ, ಹಾಗೆಯೇ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಮತ್ತು ಬಿಗಿಯಾದ, ಹೆಣ್ಣು ಮತ್ತು ಪುರುಷ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತವೆ. ;)

ನಿಮಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಏಕೆ ಬೇಕು

1. ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಿ.ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ರಚನೆಯಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ.

2. ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಗೊಳಿಸಿ.ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಅಂದರೆ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್. ಆದ್ದರಿಂದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಕೇವಲ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಎಂದು ಯೋಚಿಸಬೇಡಿ. ಈ ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

3. ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ.ಡೀಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಹಿಪ್ ಕೀಲುಗಳ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಅನೇಕ ಜನರು, ಕಳಪೆ ಭಂಗಿಯಿಂದಾಗಿ, ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕುಳಿತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ. ಹಿಪ್ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನೋವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ.

4. ದೇಹದ ತ್ಯಾಜ್ಯ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ರಕ್ತ ಮತ್ತು ಇತರ ದ್ರವಗಳ ಪರಿಚಲನೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ತ್ಯಾಜ್ಯ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಅಗತ್ಯ ವಿತರಣೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳುಎಲ್ಲಾ ಅಂಗಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಗಾಂಶಗಳಿಗೆ.

5. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೊಲ್ಲಬೇಡಿ.ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಮ್ಯಾಗಜೀನ್‌ನಲ್ಲಿನ ಲೇಖನವು ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು (ನೀವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಿದಾಗ) ನಿಮ್ಮ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳಿಗೆ ಹಾನಿಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತದೆ. ಅಧ್ಯಯನದ ಲೇಖಕರು ಗಮನಿಸಿದಂತೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮಾಡುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿಯೇ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಟಿಲೆಜ್ ಅಂಗಾಂಶವು ಹೊರೆಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಹಾನಿ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅವು ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಅಂದರೆ, ನೀವು ಗಾಯದ ಬಗ್ಗೆ ತರಬೇತುದಾರರಿಗೆ ಹೇಳದಿದ್ದರೆ, ನೋವು ಪುನರಾರಂಭವಾಗಬಹುದು. ಜೊತೆಗೆ, ಹೊಸ ಹಾನಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಹಾನಿಕಾರಕ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಲ್ಲ, ಆದರೆ ತಪ್ಪಾದ ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕದಿಂದ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಾರದು ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೀರಿ ಹೋಗುತ್ತವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಸಮವಾಗಿ ವಿತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎತ್ತುವಾಗ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಾಲದೆ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಳ್ಳಬೇಕು. ಅಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕಡೆಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ಅದನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಬೇಕು. ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಮತ್ತು ಎದೆಗೂಡಿನ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಹಂಪ್ಸ್ ಇಲ್ಲ: ಅವು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

6. ವೇಗವಾಗಿ ಆಗಲು ಮತ್ತು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ.ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ವೇಗ ಮತ್ತು ಜಂಪ್ ಎತ್ತರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಇದನ್ನು ಬಹಳ ಸರಳವಾಗಿ ವಿವರಿಸಲಾಗಿದೆ: ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ನಮ್ಮನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತವೆ (ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳೂ ಸಹ) ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತವೆ, ಅಂದರೆ ಜಂಪ್‌ನ ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿಯು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಸವಕಳಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಜಿಗಿತಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗಾಯಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತವೆ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಂತೆ, ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಅಥವಾ ಹಂತದ ಅಗಲದಿಂದಾಗಿ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಸರಿಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಸರಿಯಾದ ಕಾರ್ಯಾಚರಣೆಸೊಂಟ.

7. ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ.ನಾವು ಈಗಾಗಲೇ ಹೇಳಿದಂತೆ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ನಮ್ಮ ನೈಸರ್ಗಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ. ಬಲವಾದ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಮ್ಮನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮೆದುಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ನಡುವಿನ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಬೀಳುವಿಕೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಸಕ್ರಿಯ ಜೀವನದ ಅವಧಿಯ ಹೆಚ್ಚಳವಾಗಿದೆ! ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ನಾವು ಕಡಿಮೆ ಬೀಳುತ್ತೇವೆ, ಮೂಳೆಗಳು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಬಲವಾಗಿರದಿದ್ದಾಗ, ನಾವು ಕಡಿಮೆ ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೇವೆ.

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ತೂಕವಿಲ್ಲದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು

ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಸೇರಿದಂತೆ ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಹೇಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ, ಅವರಿಗೆ ಯಾವುದೇ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳಿವೆಯೇ, ಯಾವ ಪ್ರಕಾರಗಳು ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿವೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ.

ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಭಾವ

ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮಾನವೀಯತೆಯ ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ದುರ್ಬಲ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಜನರಿಗೆ ಅನೇಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ತರುತ್ತವೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕು, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನೀವೇ ಹಾನಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ತಪ್ಪು ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರವು ಅತ್ಯಂತ ಅಪಾಯಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳ ಸರಿಯಾದ ಮರಣದಂಡನೆಯೊಂದಿಗೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಬಲವಾದ ಹೊರೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಕೇಳಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಆದರೆ ಹೃದಯಕ್ಕೆ, ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪರಿಣಾಮವು ಅಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿದೆ. ಒಂದೆಡೆ, ಇದು ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಹೊರೆಯಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಅವರು ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತಕೊರತೆ ಮತ್ತು ಆರ್ಹೆತ್ಮಿಯಾಗಳಿಗೆ ಉಪಯುಕ್ತರಾಗಿದ್ದಾರೆ. ದುರ್ಬಲ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ದುರ್ಬಲ ಹೃದಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಎರಡನ್ನೂ ಬಲಪಡಿಸಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ.

ನಿನಗೆ ಗೊತ್ತೆ? ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಾಗಿ ಡಾ. ಬುಬ್ನೋವ್ಸ್ಕಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಇದೆ ಹೃದ್ರೋಗ, ಇದು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸುಪೈನ್ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಲೆಗ್ ರೈಸ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಅದರ ಮರಣದಂಡನೆಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಒತ್ತಡವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳುತ್ತದೆ.

ಲಾಭ

ಮಹಿಳೆಯರು ಮತ್ತು ಪುರುಷರಿಗಾಗಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ತರುತ್ತವೆ:

1. ಅವರು ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಸೆಲ್ಯುಲೈಟ್ ಅನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
2. ಉಸಿರಾಟ, ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿ.
3. ಅವುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ಪುರುಷರು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು, ಹಾಗೆಯೇ ಪೃಷ್ಠದ, ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಬಹುದು, ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
4. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ, ಆಕೃತಿಗೆ ಸಾಮರಸ್ಯವನ್ನು ನೀಡಿ. ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ಅವರು ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತಾರೆ, ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತಾರೆ.
5. ಭಂಗಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು.
6. ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
7. ಶ್ರೋಣಿಯ ಅಂಗಗಳ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯ ಮೇಲೆ ಅವು ಉತ್ತಮ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತವೆ, ಇದು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
8. ಮೇಲೆ ಧನಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯಗೊಳಿಸಿ.
9. ಇತರ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ ದೇಹವನ್ನು ತಯಾರಿಸಿ.

ನೀವು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ, ಆದರೆ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಗಮನಿಸದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಬಾರಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಾ ಎಂದು ನೀವು ಯೋಚಿಸಬೇಕು. ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯಲ್ಲಿ ಅವು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ಪರಿಣಾಮವು ಅವರ ನಿಯಮಿತ ಬಳಕೆಯಿಂದ ಮಾತ್ರ ಇರುತ್ತದೆ.

ನಿಸ್ಸಂದೇಹವಾಗಿ, ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವು ಸರಿಯಾದ ಮರಣದಂಡನೆ, ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಮತ್ತು ಮರಣದಂಡನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ಹಾನಿ

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ತಂತ್ರದ ತಪ್ಪಾದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯು ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು:

• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೋಯಿಸಿ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಿ.
• ತೂಕದ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ, ತಪ್ಪಾದ ಭಂಗಿಯು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಮಹಿಳೆಯರು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು:

1. ದೊಡ್ಡ ಹೊರೆ ಮೊಣಕಾಲು ಕೀಲುಗಳುಮತ್ತು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿದಾಗಲೂ ಸಹ ಮತ್ತೆ ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಲುಗಳ ವಿರೂಪತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ತೀವ್ರ ಹಾನಿಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡಕಾಲುಗಳು.
2. ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ, ಶ್ರೋಣಿಯ ಅಂಗಗಳು ಮತ್ತು ಗರ್ಭಕಂಠದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವು ಬಹಳವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಇಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಾವಾಗಲೂ ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಮಹಿಳೆಯು ಈ ಬಗ್ಗೆ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
3. ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಾಳಗಳನ್ನು ಹಿಂಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಉಬ್ಬಿರುವ ರಕ್ತನಾಳಗಳ ನೋಟಕ್ಕೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ತಮ್ಮ ಆಕೃತಿಯ ಸೌಂದರ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ, ಪೃಷ್ಠದ ಪಂಪ್ ಮಾಡದಿರುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಬಹುಶಃ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸೊಂಟದ ಸಮಾನಾಂತರ ಸ್ಥಾನಕ್ಕಿಂತ ಆಳವು ಕಡಿಮೆ ಇರಬಾರದು. ಅತಿಯಾದ ಹೊರೆಗಳು ಸಿನೆವಿ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಇದು ಬಲವಾದ ಲೈಂಗಿಕತೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಲಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಹಿತಕರವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.

ಪ್ರಮುಖ! ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯು ಅನಗತ್ಯ ಗಾಯಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಉಳಿಸುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ತರಗತಿಗಳ ಮೊದಲು, ಹಗ್ಗದ ಮೇಲೆ ನೆಗೆಯುವುದನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು

ಈ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕ್ಷೇಮ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ನಿಷೇಧಗಳೂ ಇವೆ:

• ಕಾಲುಗಳ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಮೂಳೆಗಳ ಗಾಯಗಳು, ಹಾಗೆಯೇ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ;
• ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಸಿದ ಕಾರ್ಯಾಚರಣೆಗಳು;
• ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ರೋಗಗಳು (ಸ್ಕೋಲಿಯೋಸಿಸ್, ಅಂಡವಾಯು, ಸಿಯಾಟಿಕಾ, ಇತ್ಯಾದಿ);
• ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ದ್ವಿತೀಯಾರ್ಧ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಪಾತದ ಬೆದರಿಕೆ;
• ಹಲವಾರು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಗಳು (ಉಬ್ಬಿರುವ ರಕ್ತನಾಳಗಳು, ಲೋಡ್ಗಳು ಅನಪೇಕ್ಷಿತವಾಗಿರುವ ಹೃದ್ರೋಗಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ).

ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳು, ಶೀತಗಳು, ಜ್ವರ ಉಲ್ಬಣಗೊಳ್ಳುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಅಂತಹ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಬೇಕು.

ಸರಿಯಾಗಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ಸರಿಯಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು, ವೃತ್ತಿಪರರಿಂದ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ:

ಪ್ರಮುಖ! ಜರ್ಕ್ಸ್, ಹಠಾತ್ ಚಲನೆಗಳು, ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗವು ಸಮತೋಲನದ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಇದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಲುಗಳು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು.

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡುವಾಗ, ನೀವು ಹಲವಾರು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು:

• ಕಾಲುಗಳು ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆ;
• ಕಾಲುಗಳ ಕಿರಿದಾದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯೊಂದಿಗೆ, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆ ಇರುತ್ತದೆ;
• ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು, ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಬಲವಾದ ಹೊರೆ;
• ಹೆಚ್ಚು ಪಾದಗಳನ್ನು ವಿವಿಧ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ವೀಡಿಯೊ: ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ಲೋಡ್ ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿರಬೇಕು. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ಸೂಕ್ತವಾದ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಮಾಡಬಹುದು.

ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳ ರೂಪಾಂತರಗಳು

ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿದೆ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಕಾಲುಗಳ ಸ್ಥಳದ ಮೇಲೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಭಾರವಾಗಿಸುವ ಕ್ರೀಡಾ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಬಳಕೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸೋಣ. ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಆಯ್ಕೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, "ಪಿಸ್ತೂಲ್" ನೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು.

ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ

ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಅಂತಹ ತೂಕವು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಅವರು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗದೆ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಾರೆ.

ವಿಡಿಯೋ: ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ಮಾಡಿ:

1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
2. ಮಧ್ಯಮ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ (ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು), ಅದನ್ನು ಚರಣಿಗೆಗಳಿಂದ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮತ್ತು ದೃಢವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೆಡಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
4. ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
5. ಕಡಿಮೆ ಎತ್ತರದ ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮಾತ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಪ್ರಮುಖ! ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಕತ್ತಿನ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಾಕಬೇಡಿ. ಇದು ಗಂಭೀರ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಟ್ರ್ಯಾಪ್ ಬಾರ್ನೊಂದಿಗೆ

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡದವರಿಗೆ ಈ ರೀತಿಯ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಈ ತಂತ್ರವನ್ನು ಸದುಪಯೋಗಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುತ್ತದೆ. ಟ್ರ್ಯಾಪ್ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಹಿಂಭಾಗದ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ. ಅಂತಹ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಟ್ರ್ಯಾಪ್ ಬಾರ್ನ ಅವಶ್ಯಕತೆಯಿದೆ, ಆದರೆ ಚರಣಿಗೆಗಳು ಮತ್ತು ಪವರ್ ರಾಕ್ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ತಂತ್ರವು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ. ಟ್ರ್ಯಾಪ್ ಬಾರ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆ ತುಂಬಾ ದೊಡ್ಡದಲ್ಲ.
ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ಮಾಡಿ:

1. ಟ್ರ್ಯಾಪ್ ಬಾರ್ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕದ ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ದೃಢವಾಗಿ ಗ್ರಹಿಸಿ. ಇದು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವಾಗ, ಅಂದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪೂರ್ಣ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ನೇರಗೊಳಿಸಿ.
3. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಅರ್ಧ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಇದು ಭಾಗಶಃ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಆಗಿದೆ. ಅರ್ಧ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ನಿಮಗೆ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿದಾಗ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸೊಂಟದ ಭಾಗವು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸುಮೊ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ: ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿವಿಧ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸಿ. ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ನೀವು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಹೋಗುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ - ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸುಮಾರು 110-120 ° ಕೋನದಲ್ಲಿರಬೇಕು.

"ಸಿಸ್ಸಿ"

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ನ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ತೋರಬೇಕು, ಆದರೆ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮುಂಡವು ಒಂದೇ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿರಬೇಕು. ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದಿರಲು, ನೀವು ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಇತರ ಬೆಂಬಲದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಈ ಚಲನೆಯು ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ (ರಜೆ, ವ್ಯಾಪಾರ ಪ್ರವಾಸ) ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಅಮಾನತುಗೊಳಿಸಿದರೆ, ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದಿರಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

"ಪ್ಲೈ"

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಳ ಭಾಗಸೊಂಟ.

ಅದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ನೀವು ಮಾಡಬೇಕು:

1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಅವು ಅಗಲವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುತ್ತವೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಮೀರಿ ಹೋಗುತ್ತವೆ. ಸಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು 45 ° ನಿಂದ ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಆಳವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ.

ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಮತ್ತು ಪುರುಷರಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಕೆಲವು ವಾರಗಳ ಕೆಲಸದ ನಂತರ ಇದರ ಪರಿಣಾಮವು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿದಿನ, ಪ್ರತಿ ದಿನ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡುವುದೇ? ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಸ್ವತಃ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಆಯ್ಕೆ, ಗುರಿಗಳು, ಅವಕಾಶಗಳು, ಉಚಿತ ಸಮಯವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ. ಯಾವುದೇ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ, ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕ್ರಮಬದ್ಧತೆ, ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರ, ಮತ್ತು ಅದು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಳ.

ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಬಗ್ಗೆ

ಹುಡುಗಿಯರಿಗಾಗಿ ಅಥವಾ ಪುರುಷರಿಗಾಗಿ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೆಲವು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ತರುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಖಚಿತವಾಗಿ ಹೇಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು.

ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಯಾವ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಏನನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು, ಅದನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಮಾಡುವುದು? ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಹಲವಾರು ಗುಂಪುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ದೈಹಿಕ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ, ಇದು ಶಕ್ತಿ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ಸರಿಯಾಗಿ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿದ ತೂಕದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿದಿನ ತೂಕವಿಲ್ಲದೆಯೇ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದರಿಂದ, ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ ಮತ್ತು ಹರ್ಷಚಿತ್ತದಿಂದ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಖಾತರಿಪಡಿಸಬಹುದು.

ದೇಹಕ್ಕೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳ ಪರಿಣಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಾ, ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿಶೇಷ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕಾರಣವಾದ ಹಾರ್ಮೋನ್ನ ಸಕ್ರಿಯ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ - ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ಹಲವಾರು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಹಾರ್ಮೋನ್ ಪ್ರಚೋದನೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು, ತೋಳಿನ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ಒಂದು ಗಂಟೆಯವರೆಗೆ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಕ್ರಂಚಸ್ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ತೂಕದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ನೀಡುವ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ನೀವು ಇನ್ನೂ ಸಾಧಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಬೇಸ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನಿಯಮವನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅದರ ನಂತರ ಮಾತ್ರ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ನ ಅಪಾಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ

ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಸಂದೇಹವಿಲ್ಲ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಸಹ ಹಾನಿಯನ್ನು ತರಬಹುದು ಎಂದು ಹೇಳಲು ಸಾಧ್ಯವೇ? ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತಮ್ಮ ಅನುಷ್ಠಾನಕ್ಕೆ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಾಗ ಅಥವಾ ತಂತ್ರದ ಉಲ್ಲಂಘನೆಯ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ತೂಕದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದರೆ, ನಂತರ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ ಮತ್ತು ಅನುಭವಿ ತರಬೇತುದಾರರ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಲ್ಲಿ ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ, ಅವರು ತಂತ್ರವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಕ್ರೋಢೀಕರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ವಿತರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಅದನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸ್ನಾಯು ಕಾರ್ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಬಲಪಡಿಸಿದ ನಂತರ ಮಾತ್ರ.

ಸರಿಯಾದ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳ ಕೀಲಿಯಾಗಿದೆ

ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಆವೃತ್ತಿಯು ತನ್ನದೇ ಆದ ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಇದು ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಒಂದು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಸರಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳ ತಂತ್ರವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ತಪ್ಪು ಎಂದರೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ತುಂಬಾ ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್. ಗಾಯದ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮನ್ನು ವಿಮೆ ಮಾಡಲು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತನೆಲದೊಂದಿಗೆ ಪೃಷ್ಠದ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ನೀವು ಅಧಿಕ ತೂಕ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನೀವು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಯೋಜಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳು ಹೊರೆಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಂಡಾಗ, ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರಿಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಪ್ರದರ್ಶನ ಮತ್ತು ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳಿಗೆ ಮೂಲ ನಿಯಮಗಳು ಕೆಳಗೆ:

1. ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಡಬೇಕು, ದೇಹವನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಬೇಡಿ, ಹಠಾತ್ ಚಲನೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಸರಾಗವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು.
2. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸ್ಥಿರೀಕರಣ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರಂತರ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿ ಇಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಬಲವಾದ ಪತ್ರಿಕಾ, ಮರಣದಂಡನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗಾಯವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು.
3. ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು, ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮರೆಯದಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.
4. ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಲ್ಲಿರುವ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕು, ಅದು ಸಾಕ್ಸ್ಗಳನ್ನು ಮೀರಿ ಚಾಚಿಕೊಳ್ಳಬಾರದು.
5. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳದೆಯೇ ನೀವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ತೂಕವನ್ನು ಪಾದದ ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಹರಿದು ಹಾಕದೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಇರಿಸಬಹುದಾದ ವಿಶೇಷ ಬಾರ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ.
6. ತೂಕವಿಲ್ಲದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ದೊಡ್ಡ ಸಂಖ್ಯೆಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಒಂದು ದಿನದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 1000 ಬಾರಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಸಹ ಇವೆ.
7. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ನೋವು ಮತ್ತು ಕ್ರಂಚಿಂಗ್ಗಾಗಿ, ಆಧಾರವಾಗಿರುವ ಕಾರಣವನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು.

ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳಿಂದ ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಪ್ರತಿದಿನ ಅನೇಕ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ಇಲ್ಲದೆ. ಜೊತೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಮತ್ತು ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ನೀವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ, ಮಿತಿ ಇರಬೇಕು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಉತ್ಸಾಹವು ದೇಹದ ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಯಾವಾಗಲೂ ನೆನಪಿಡಿ. ಚೇತರಿಕೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ, ಪ್ರತಿದಿನ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಯೋಜಿಸಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮವು ಬರಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಇರುವುದಿಲ್ಲ.

ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ 3, 5, 10, 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದರೆ ಮತ್ತು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡಿದರೆ, ಸಂಖ್ಯೆಗಾಗಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ತರಬೇತಿಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸುಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅರಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಈ ಸಮೂಹ!

ಅತಿಯಾದ ತೆಳ್ಳಗೆ ಈಗ ಪ್ರವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿಲ್ಲ. ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಮಹಿಳೆಯರು ಸಮತಟ್ಟಾದ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಸ್ತನಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಕ್ತಪಡಿಸುತ್ತಾರೆ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಂತಹ ಲಭ್ಯವಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇದಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವುದು.

ಪೃಷ್ಠದ, ತೊಡೆಯ ಆಕಾರ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಸಾಬೀತುಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಕೆಲವು ವಿಧದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಪತ್ರಿಕಾವನ್ನು ಉತ್ತಮ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮರ್ಥವಾಗಿವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡೋಪಕರಣಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು:

1. ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಪಾದದ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಕೊಂಡಿವೆ. ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮೆಡಿಯಸ್ ಅನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುತ್ತಾರೆ.
2. ಹಲವಾರು ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಉಪಕರಣವು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
3. ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ಅನುಷ್ಠಾನವು ಸುಧಾರಣೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಅದರ ಬೆಂಬಲಕ್ಕೆ ಜವಾಬ್ದಾರರಾಗಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂಬ ಅಂಶದಿಂದ ಇದನ್ನು ವಿವರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ಪ್ರಯೋಜನವೂ ಇದೆ. ಈ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸತ್ಯವಾಗಿದೆ.
4. ಆಗಾಗ್ಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವೇಗದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿದರೆ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಗಮನಿಸಬಹುದು.

ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು, ತಂತ್ರವನ್ನು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಅನುಸರಿಸಬೇಕು. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಗಾಯವನ್ನು ಕಲಿಯಬಹುದು ಕೆಳಗಿನ ತುದಿಗಳುಅಥವಾ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ.

ಪುರುಷರಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಹಲವು ವಿಧಗಳಿವೆ. ಅವರು ವಿಭಿನ್ನ ಸಂಕೀರ್ಣತೆ ಮತ್ತು ಮರಣದಂಡನೆಯ ತಂತ್ರವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ. ಈ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪುರುಷರು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುತ್ತಾರೆ. ಪುರುಷರಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಹೀಗಿವೆ:

1. ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿದ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಮೈಕ್ರೊ ಸರ್ಕ್ಯುಲೇಷನ್ ಅನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಚರ್ಮವು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
2. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಪತ್ರಿಕಾ ಘನಗಳ ಅಧ್ಯಯನದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಸುಧಾರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
3. ಜೆಂಟಲ್ ಲೋಡ್ಗಳು - ನಿಮ್ಮ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್ - ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯ ಮೇಲೆ ಧನಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.
4. ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಇದು ಸುಧಾರಿತ ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಖಾತ್ರಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
5. ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಿರ್ಮಾಣದ ತ್ವರಿತ ಸುಡುವಿಕೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.
6. ಕೆಳಗಿನ ತುದಿಗಳ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆ ವಿತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆಯಿಂದ ಸಮೀಪಿಸಿದರೆ, ನಂತರ ಮಧ್ಯಮ ಲೋಡ್ಗಳು ಅನುಮತಿಸುತ್ತವೆ ತುಂಬಾ ಸಮಯಅವರ ಕೆಲಸವನ್ನು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ಲೋಡ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಗಾಯದ ಸಾಧ್ಯತೆಯು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸುಸಜ್ಜಿತ ಸ್ಥಳದ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ. ದೊಡ್ಡ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಆಕ್ರಮಿಸದೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲಿ ಬೇಕಾದರೂ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ಇದು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಗೆ ಅವಕಾಶಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಮಹಿಳೆಯರ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಅನಿವಾರ್ಯವಾಗಿದೆ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಅವುಗಳಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿವೆ: ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಆಕೃತಿಯ ರಚನೆಯನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ತಾಲೀಮು ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ ನಂತರ ಮತ್ತು ಮರಣದಂಡನೆಯ ತಂತ್ರವನ್ನು ಗಮನಿಸಿದ ನಂತರ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಹಲವಾರು ರೀತಿಯ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.

ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಚರ್ಮವು ಯಾವಾಗಲೂ ಬಿಗಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸೆಲ್ಯುಲೈಟ್ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯು ಶಾಶ್ವತವಾಗಿ ಮರೆತುಹೋಗುತ್ತದೆ.

ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಂದ ಮಾತ್ರ ಇಂತಹ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ತಜ್ಞರು ಉಲ್ಲೇಖಿಸಿರುವ ಅಂಕಿಅಂಶಗಳಿಂದಲೂ ಇದು ಸಾಬೀತಾಗಿದೆ.

ಸರಾಸರಿ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕೆಳಗಿನ ಸೂತ್ರದ ಪ್ರಕಾರ ಫಿಗರ್ ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ: ಸ್ವಂತ ತೂಕವನ್ನು 0.1 ರಿಂದ ಗುಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಖರ್ಚು ಮಾಡಿದ ನಿಮಿಷಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯಿಂದ.

ನೀವು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದರೆ ಹೆಚ್ಚುಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕ, ನಂತರ ಸುಟ್ಟ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ಅಂತಹ ಯೋಜನೆಯ ಕ್ರೀಡಾ ಹೊರೆಗಳು ಅವರ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಗಾಯಗೊಳ್ಳುವುದು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಸ್ವತಃ ಹೆಚ್ಚು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾನೆ.

ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವು ಸರಿಯಾದ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ:

1. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕೆಳಗಿನ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.
2. ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು.
3. ಪಾದಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ನೆಲೆಗೊಂಡಿವೆ.

ಈ ಸರಳ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ, ನೀವು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಗಾಯಗಳ ಸಂಭವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಸರಾಸರಿ 10 ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಹಲವಾರು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಸಂಖ್ಯೆ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ದೊಡ್ಡ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆಯಿಂದ ಉತ್ತಮ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಸಹ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಆಯ್ಕೆಗಳು

ಆದ್ದರಿಂದ, ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪಟ್ಟಿ:

• ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪ್ರಕಾರ.ಇದು ಪೃಷ್ಠದ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಕಾರಕ್ಕೆ ತರುತ್ತದೆ. ಪಾದದಿಂದ ಹಿಡಿದು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ವರೆಗೆ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಏಕರೂಪದ ಹೊರೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರಮರಣದಂಡನೆ:

1. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ - ಅಡಿ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ;
2. ಇನ್ಹೇಲ್ - 90 ° ಕೋನದಲ್ಲಿ ಕೆಳ ಕಾಲು ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ನಡುವಿನ ಶಿಕ್ಷಣದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್;

ಸರಿಯಾದ ಮರಣದಂಡನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರುವುದರೊಂದಿಗೆ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಏರಬೇಡಿ, ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಬೇಕು. ತಲೆ ಎತ್ತಿದೆ, ನೋಟವು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ನೆಲದ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

• "ಪ್ಲೈ"- ಬ್ಯಾಲೆನ ಒಂದು ಅಂಶ, ಇದು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಆಗಿ ಬದಲಾಯಿತು. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ - ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಕಾಲುಗಳು, ಸಾಕ್ಸ್ ಬದಿಗಳಿಗೆ ತಿರುಗಿತು. ಇದಲ್ಲದೆ, ತಂತ್ರವು ಹೋಲುತ್ತದೆ ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಶೈಲಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ ಉತ್ತಮ ಆಕಾರಪೃಷ್ಠದ.
• ಒನ್ ಲೆಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್. ಅತ್ಯುನ್ನತ ಮಟ್ಟದ ದಕ್ಷತೆಯ ಅಂಶ. ಹಲವಾರು ಪ್ರದರ್ಶನಗಳ ನಂತರ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ಅನುಭವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಆಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಏನನ್ನಾದರೂ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು:

1. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಕಾಲುಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಬಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
2. ಇನ್ಹೇಲ್ - ನಾವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ, ನಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಬಾಗಿದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ.
3. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ - ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

• ಕಿರಿದಾದ ಅಂತರದ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ, ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ಪಡೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅದರ ಮರಣದಂಡನೆಯ ತಂತ್ರವು ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಶೈಲಿಯನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಅಥವಾ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪರಸ್ಪರ ಹತ್ತಿರ ಇಡಬೇಕು.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ, ಕೇವಲ ಒಂದು ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಅದ್ಭುತ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತೀರಿ.

ಯಾರು ವಿರುದ್ಧಚಿಹ್ನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸಲಾಗದು. ಆದರೆ, ಅಪವಾದಗಳಿವೆ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಹಾನಿ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುವ ಕೆಲವು ಪ್ರಕರಣಗಳನ್ನು ನಾವು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ:

• ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳ ಮೇಲೆ ದೊಡ್ಡ ಹೊರೆ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಜಂಟಿ ರೋಗಗಳೊಂದಿಗಿನ ಜನರು ಈ ರೀತಿಯ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ;
• ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕೊರತೆ;
• ಅಂಡವಾಯು;
• phlebeurysm.

ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ತರಬೇತುದಾರರಿಗೆ ತಿಳಿಸಬೇಕು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಅವರು ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ತಾಲೀಮು ಸಮತೋಲನ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.