تغذیه کسری ساعتی برای کاهش وزن. تغذیه کسری برای کاهش وزن: چیست و چگونه می توان یک منو برای یک هفته یا یک ماه تهیه کرد. تغذیه کسری: نتایج کاهش وزن، قبل و بعد از عکس

در این مقاله با سیستم قدرت کسری آشنا می شوید. همچنین منوی تغذیه کسری و دستور پخت غذا برای کودکان و بزرگسالان را بخوانید.

برای حل مشکل اضافه وزن اغلب از تغذیه کسری استفاده می شود. این حالت غذا خوردن به این دلیل شناخته شده است که نه تنها به شما اجازه می دهد تا وزن اضافی را از بین ببرید، بلکه تأثیر زیادی روی شرایط عمومیسلامتی شما. از این گذشته، فرد در طول روز به طور مساوی غذا می خورد - بدون اینکه پنج یا شش بار در روز پرخوری کند.

به لطف تغذیه کسری، احساس سنگینی ناخوشایندی در معده نخواهید داشت. همچنین احساس گرسنگی در فعالیت های روزانه شما اختلالی ایجاد نمی کند. در این رژیم، نیازی به تنقلات سریع با کربوهیدرات های سبک، فست فودها و سایر غذاهای خیابانی که از آنها چاق می شوید و گاستریت می گیرید، ندارید.

سیستم قدرت کسری چیست؟

تغذیه کسری یک سیستم خاص از غذا خوردن منطقی است که در آن جیره روزانه به بخش های کوچک تقسیم می شود. به طور مشخص تر، لازم است بعد از سه تا چهار ساعت غذا بخورید. خواب شبانه البته نباید قطع شود.

تغذیه کسری به چه معناست؟

با چنین سیستمی می توانید بهبود متابولیسم(برای تسریع جذب در بدن ویتامین های مفید، مواد معدنی، اسیدها). یک شرط مهم برای غذا خوردن کسری، کاهش سهم است. مثل قبل غذا را در بشقاب نریزید و اول، دوم، سوم را بلافاصله نخورید.

این قسمت ها را به چند دوز تقسیم کنید. به همین دلیل دیواره های معده به تدریج منقبض می شوند و وزن کم می کنید، علاوه بر این، احساس گرسنگی برای شما ناآشنا خواهد بود. سعی کنید منوی روز خود را از قبل تهیه کنید تا غذا سالم باشد، غذاهای چرب، شور، سرخ شده و شیرین در رژیم غذایی وجود نداشته باشد.

تغذیه کسری فواید تغذیه کسری

اگر به چنین رژیمی روی آورده اید، پس باید موارد زیر را رعایت کنید توصیه ها:

فقط بخور غذاهای سالم, نزول کردن مصرفحیوانات چربیاز روغن های گیاهی استفاده کنید
نوشیدنی مایع کافی(حداقل 1.8 لیتر در روز)
اغلب بخورید، اما تعداد کمی

انواع تغذیه کسری:

می توانید وزن کم کنید راه های مختلفتغذیه منطقی خیلی روش موثراین است که وقتی گرسنه می شوید کمی غذا بخورید نه اینکه به ساعت نگاه کنید. به احساسات معده خود اعتماد کنید و به خودتان اجازه ندهید چیز اضافی. در طول این سیستم غذایی، تقریباً تمام روز غذا خواهید خورد. خوب، این رژیم فقط برای کسانی که در خانه نشسته اند در حال کاهش وزن هستند، زیرا همه میان وعده ها باید سالم باشند (نه نان شیرین یا پای سرخ شده که در کیوسک ها خریداری می شوند، بلکه میوه ها، پنیر دلمه، ماهی پخته شده، گوشت، سبزیجات).
برای کارگران، این سیستم غذایی بیشتر خواهد شد. اساس آن میان وعده نیست، بلکه وعده های غذایی کامل در وعده های کوچک پنج تا شش بار در روز است. به طور دقیق تر، شما باید یک وعده غذایی کامل را سه بار بخورید (بخش برای زنان 250 گرم، مردان 300 گرم)، اما نه یک ساندویچ یا فست فود، و بقیه زمان ها می توانید کمی بخورید - میوه، نوشیدن کفیر، شیر. ، چای با نان (1 عدد) یا کوکتل.
روش سوم این است که شش وعده در روز را زودتر از موعد آماده کرده و سپس به تدریج مصرف کنید. در عین حال، شما نمی توانید چیزی اضافی بخورید.

مزایای تغذیه کسری سیستماتیک آشکار است:

بدن استرس را تجربه نمی کند، زیرا در رژیم های معمولی، به ترتیب، به دلیل کمبود غذا، ذخیره چربی برای آینده وجود نخواهد داشت.
ادغام مواد مغذیبهتر شدن
خوردن غذاهای سالم با اطمینان از افزایش قند خون جلوگیری می کند
پیروی از یک رژیم غذایی منطقی آسان تر از رژیم غذایی است
بدون بی حالی، احساس پوچی، خواب آلودگی، مانند رژیم غذایی
کار تمام سیستم های بدن بهبود می یابد، خواب عادی می شود

تغذیه کسری صحیح برای کاهش وزن چگونه باید باشد؟

برای کاهش وزن، باید به تدریج بخش ها را کاهش دهید، فقط محصولات سالم بخورید. لازم است به تدریج به تغذیه کسری صحیح بروید. برای کسانی که در حال کاهش وزن هستند اغلب سخت است که از چنین رژیمی پیروی کنند و سهم خود را کاهش دهند.

اما برای زیبا شدن، اراده لازم است. بر اساس تجربه افرادی که قبلاً در چنین سیستم تغذیه ای وزن کم کرده اند، در صورت پیروی از توصیه ها، تغییر به آن آسان تر خواهد بود:

در ابتدا، در عرض سه تا چهار روز، به همان حالت غذا خوردن عادت کنید، کمی غذا بخورید، اما شش بار در روز (رژیم غذایی معمول خود را فوراً تغییر ندهید)
وقتی عادت به خوردن شش وعده غذایی در روز در وعده های کوچک دارید، رژیم را جایگزین کنید (سه تا چهار روز برای این کار کافی است)
سپس شروع به برش دادن کنید (به طور ایده آل 200 گرم غذا را در یک زمان بخورید)
نوشیدن آب را فراموش نکنید، حداقل 1.5-2 لیتر در روز

حالت توان کسری:

صبحانه را ساعت 7 میل کنید
صبحانه دوم باید ساعت 10:00 باشد
ناهار - ظهر
میان وعده بعد از ظهر - در ساعت 15-16
شام - در ساعت 17-18
شام بسیار کوچک دوم حداکثر 20 ساعت

زمان غذا ممکن است بسته به برنامه روزانه شما متفاوت باشد.

وعده های غذایی کسری، منوی هر روز برای بزرگسالان و کودکان: جدول

برای بهره مندی از یک رژیم غذایی متعادل، بدن خود را به رژیم خاصی عادت دهید. بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب سر میز ننشینید، حداقل نیم ساعت و بیش از دو ساعت از شروع غذا نگذرد.

درست قبل از خواب غذا نخورید. شام باید حداکثر دو ساعت قبل از خواب باشد. در ادامه به بررسی رژیم غذایی هفته می پردازیم.

دوشنبه

در صبح: برنج آب پز شده در آب معمولی با یک تکه کوچک کره، سیب سبز، قهوه
ناهار: یک عدد تخم مرغ آب پز، خیار
شام: ماهی پخته شده کم چرب، سالاد کلم چینی با خیار
چای بعد از ظهر: پنیر خامه ای کم چرب، چای نعناع
شام: مرغ بدون پوست با خورش سبزی خورش

سهشنبه:

در صبح: پنیر خامه ای کم چرب با سبزیجات، یک تکه نان چاودار و چای با پنیر سفت
ناهار: پنیر دلمه با عسل
شام: آب مرغ کم چرب، سالاد سبزیجات (گوجه فرنگی، خیار، سبزی)
چای بعد از ظهر: کیوی یا پرتقال چای سبز
شام: فیله مرغ دو عدد گوجه فرنگی

تغذیه کسری - پنیر کم چرب با تمشک

چهار شنبه:

بر صبحانهبلغور جو دوسر را با عسل، موز بخورید، چای سبز شیرین نشده بنوشید
ناهار: پوست کنده گردو، سیب ، قهوه
شام: برنج قهوه ای با سبزیجات
سه ساعت بعد: کاسرول با پنیر کوتیج، موز و بلغور
شام: غذاهای دریایی با خیار، گوجه فرنگی، نخود سبز

پنج شنبه:

صبح: بلغور جو دوسر با شیر و میوه
ناهار: ماست کم چرب، نان ترد، قهوه
شام: کلم ترش با هیک چند پخته
چای بعد از ظهر: سالاد با سبزیجات با خامه ترش کم چرب
شام: مرغ پخته شده در فر، با پنیر پارمزان، با خیار

جمعه:

صبحانه: پوره سیب زمینی با تخم مرغ آب پز و خیار
از طریق سه ساعت: دو عدد کیوی، قهوه
شام: سوپ با قارچ صدفی و برنج، نان سیاه با پنیر
چای بعد از ظهر: کاسه پنیر کوتیج با کشمش
شام: پولک پخته شده در فویل و جلبک دریایی

شنبه:

در صبح: املت دو تخم مرغ، گوجه فرنگی، چای سبز
ناهار: کیوی با موز
شام: سیب زمینی پختهبا قارچ های پخته شده در آرام پز با سینه مرغ، یک لیوان کفیر
پشت سه ساعت قبل از شام: سیب
شام: پنیر کوتیج با سیب پخته شده

یکشنبه:

صبحانه: فرنی از بلغور جو با یک تکه کوچک کره، چای ضعیف
پشت سه ساعت قبل از ناهار: موز
شام: گوشت مرغ آب پز، سبزیجات
چای بعد از ظهر: غذاهای دریایی، یک فنجان آب گوجه فرنگی
شام: برنج قهوه ای با کیک ماهی و یک فنجان آب گوجه فرنگی

نمونه دیگری از تغذیه کسری را مطابق جدول برای هر روز هفته در زیر ببینید.

جدول. وعده های غذایی کسری برای یک هفته

دستور العمل های تغذیه کسری برای کودکان

قابلمه پنیر

عناصر:

پنیر خامه ای بدون چربی - 250 گرم
خامه ترش کم چرب - دو قاشق غذاخوری
سمولینا - یک قاشق
تخم مرغ - 1 عدد
عسل 2 قاشق چایخوری
کشمش - یک قاشق غذاخوری
نمک - یک خرج کوچک
وانیلین، روغن برای روانکاری ورق

آشپزی:

کشمش ها را بشویید و آب جوشیده بریزید
بلغور را در ظرف جداگانه ای بریزید و خامه ترش (1 قاشق) را اضافه کنید، آنها را مخلوط کنید، 30 دقیقه بگذارید.
سپس توده را با بلغور، پنیر رنده شده، بقیه مواد مخلوط کنید، هنوز عسل اضافه نکنید
کشمش خیس شده را اضافه کنید، قالب را با روغن چرب کنید
خمیر را در قالب قرار دهید و روی آن را خامه ترش بمالید
چهل دقیقه در فر بپزید

وقتی خمیر پخت و کمی خنک شد روی آن را با عسل بمالید و با میوه تزئین کنید.

پوره سیب زمینی"

عناصر:

سیب زمینی - 150 گرم
کشک - 1 قاشق بزرگ
شیر - 1 قاشق بزرگ

آشپزی:

سیب زمینی را پوست بگیرید، بشویید و بجوشانید
سپس آن را با پنیر و شیر در مخلوط کن بریزید، خرد کنید، بزنید
وقتی گرم شد، برای شام سرو کنید

دستور العمل های تغذیه کسری برای مردان و زنان

سالاد سبزیجات

عناصر:

سالاد سبز - یک دسته، ریحان
زیتون - 4 عدد
گوجه فرنگی گیلاس - 200 گرم
روغن نباتی از زیتون
سرکه

آشپزی:

یک کاسه سالاد را به پایین ببرید، برگ های ریحان، سقف،
سپس داخل روغن، مقداری سرکه بریزید، خوب هم بزنید
سپس کاهو (آن را با دست پاره کنید)، گوجه فرنگی خرد شده، زیتون را اضافه کنید
دوباره مواد را مخلوط کنید، با مرغ یا ماهی سرو کنید

سوپ کشک با گوجه فرنگی

عناصر:

آب گوجه فرنگی - دو فنجان
پنیر خامه ای بدون چربی - 160 گرم
روغن سبزیجات
آب لیمو - 1 قاشق چایخوری
شوید جعفری
فلفل نمک
شکر نصف قاشق کوچک

آشپزی:

در ظرفی آب گوجه فرنگی را با پنیر دلمه مخلوط کنید
سپس با مخلوط کن خرد کنید تا پوره شود
بقیه مواد را اضافه کنید، مخلوط کنید، سرو کنید

تغذیه کسری: نتایج کاهش وزن، قبل و بعد از عکس

در زیر می توانید نتایج کاهش وزن پس از رژیم غذایی کسری را مشاهده کنید:

تغذیه کسری - نتایج

تغذیه کسری صحیح چگونه باید باشد: بررسی ها

با توجه به نتایج بررسی ها در مورد تغذیه کسری، می توان نتیجه گرفت که افرادی که به شدت از توصیه ها پیروی می کردند وزن خود را برای سال ها در همان سطح نگه داشتند یا وزن خود را کاهش دادند. و کسانی که به خود اجازه می دادند انواع انحراف از رژیم غذایی و مقدار غذای مصرفی را داشته باشند، به نتیجه مطلوب نرسیدند.

ویدئو: تغذیه کسری

هوشمندانه ترین برنامه غذایی تا کنون است. این رژیم برای اکثر افراد مناسب است. با آن می توانید از شر پوندهای اضافی خلاص شوید، بدن خود را به حالت سالم برسانید یا به سادگی خود را به تغذیه مناسب عادت دهید. مزایای اصلی این روش چیست و چگونه می توان یک منوی تغذیه کسری برای یک هفته و یک ماه تهیه کرد؟

آنچه هست

رژیم غذایی معمول ما شامل سه وعده غذایی (صبحانه، ناهار، شام) است. در تغذیه کسری، هنجار روزانه به 5-6 قسمت کوچک تقسیم می شود. با مشاهده این حالت، فرد به سادگی وقت گرسنه شدن را ندارد. اما در اینجا مهم است که همه محصولات را به درستی توزیع کنید. و شمارش کالری را فراموش نکنید. غذاهای کربوهیدراتی را باید صبح و پروتئین های سبک را در عصر مصرف کرد.

مزایای

اگر فردی 2-3 بار در روز غذا بخورد، حدود 6-8 ساعت بین وعده های غذایی می گذرد. در این مدت، فرد ممکن است احساس گرسنگی وحشیانه ای را تجربه کند که او را به سمت شکستگی و پرخوری کنترل نشده سوق می دهد. خیلی ها با شرایطی آشنا هستند که یک فرد واقعاً می خواهد غذا بخورد و نمی تواند مقاومت کند. در چنین لحظه ای می تواند نیمی از یخچال را در یک زمان بخورد. چون نمیتونه بهش فکر کنه رژیم غذایی مناسب. چون جلوی چشمش یک برگر خوشمزه یا یک کیک شیرین وجود دارد. بعداً شخص پشیمان خواهد شد که چه خورده و چه چیزی شکسته است، اما در این لحظه تمام غذاهای مضر زمان خواهند داشت تا در پهلوها رسوب کنند.

اشتها و گرسنگی باید توسط ذهن کنترل شود. اگر رژیم غذایی روزانه را به درستی به چند قسمت تقسیم کنید، فاصله بین وعده های غذایی به 3-4 ساعت کاهش می یابد. در این مدت، گرسنگی فرصتی برای تبدیل شدن به یک جانور خشمگین نخواهد داشت. با در نظر گرفتن درست تمام تفاوت های ظریف، یک وعده غذایی کسری برای یک هفته و یک ماه تهیه می شود.

توزیع مناسب غذا در طول روز بسیار مهم است. سپس فرد می تواند در بخش های کوچک غذا بخورد و غذاهای سالم را انتخاب کند. از آنجایی که او همیشه سیر خواهد بود، در حالت آرام، او نمی خواهد به شیرینی ها و شیرینی ها نفوذ کند، یا می تواند به موقع متوقف شود. علاوه بر این، اکنون به غذای بسیار کمی برای اشباع نیاز دارید. با پر کردن مداوم معده، فرد آن را دراز می کند و خود را به بخش های بزرگ عادت می دهد. بر این اساس، هر بار برای اشباع کامل به غذای بیشتری نیاز دارید. کنترل تمام غذایی که در طول روز خورده می شود ضروری است. به تدریج بدن به خوردن مقدار کمی عادت می کند.

قوانین اساسی

قبل از صبحانه، 20-25 دقیقه قبل از صبحانه، باید 1 لیوان آب تمیز بنوشید تا دستگاه گوارش برای کار آماده شود.
تمام غذاهای مضر را حذف کنید: شیرینی، شیرینی، غذاهای چرب، سرخ کردنی، تنقلات، چیپس.
تمام غذاها به بخش های کوچک تقسیم می شوند. خوردن 5-6 بار در روز (3 وعده اصلی و 2-3 میان وعده) ضروری است.
هر دوز باید بعد از 2.5-3 ساعت مصرف شود. در پایان ساعت 3، گرسنگی خفیف باید احساس شود.
حجم غذا برای 1 پذیرایی نباید بیش از 500 گرم باشد.
باید BJU (پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها) را در نظر گرفت و میزان روزانه آنها را رعایت کرد.
شما نیازی به گرسنگی ندارید سپس متابولیسم کند می شود.
اگر در خانه غذا می خورید، بشقاب های کوچکتر را انتخاب کنید. به تدریج خود را به وعده های کوچک عادت خواهید داد.
تمام مواد غذایی را می توان در ظروف ریخته و با خود حمل کرد.
بر اساس نتایج 2 هفته، لازم است رژیم غذایی را با حفظ نسبت تنظیم کنید.
عاشق فعالیت بدنی.

تغذیه کسری برای کاهش وزن برای کسانی که در طول روز کار فشرده انجام می دهند (نظامی، ورزشکاران، امدادگران) یک چیز موثر است.

محاسبه BJU

پروتئین - 50٪؛
چربی - 30٪؛
کربوهیدرات 20 درصد

این نسبت ها هستند رژیم غذایی متعادل. اگر نیاز به شماره گیری دارید توده عضلانی، سپس نسبت ها تغییر می کند:

پروتئین - 30٪؛
چربی - 10٪؛
کربوهیدرات 60 درصد

مهم است بدانید که در 1 گرم پروتئین - 4 کیلو کالری، در 1 گرم چربی - 9 کیلو کالری، در 1 گرم کربوهیدرات - 4 کیلو کالری. اما گرم BJU گرم محصولات نهایی نیست. هر عنصر فقط شامل چند بخش از درصد اجزای مورد نظر است.

آموزش تصویری: چیست

محصولات

هنگام انتخاب وعده های غذایی کسری برای کاهش وزن، باید به خاطر داشت که دشمن اصلی رژیم غذایی کربوهیدرات ها است. محصولات مضر زیر باید از منو حذف شوند:

شیرین (کیک، شیرینی، کیک)؛
نان؛
پاستا؛
سیب زمینی؛
سس مایونز.

گوجه فرنگیها؛
خیارها؛
کلم؛
فلفل؛
کرفس؛
کلم بروکلی

پروتئین ها باید مفید باشند:

ماهی؛
تخم مرغ؛
پنیر دلمه؛
جوجه؛
غذای دریایی.

چربی های مناسب دانه کتان و روغن زیتون هستند.

مقدار بهینه

شما باید مستقیماً به سراغ یک سناریوی غذایی معقول بروید. اگر فردی زیاد غذا بخورد، حفظ مقدار مناسب غذا در محدوده طبیعی برای او دشوار خواهد بود. حتی اگر سهمش کم باشد و روزی 8 بار غذا بخورد، باز هم زیاد می خورد.

می توانید معده خود را با سبزیجات (هویج، خیار، کرفس) پر کنید، اما چنین تنقلات کوچکی اشباع کامل را به همراه نخواهد داشت. فرد دائماً احساس گرسنگی ابدی را تجربه خواهد کرد. بهترین گزینه- 5-6 وعده غذایی در روز، شامل میان وعده های کوچک.

توزیع غذا به گونه ای ضروری است که از فاصله زمانی زیاد جلوگیری شود. مقدار کل غذای کل روز را فراموش نکنید. همچنین مهم است که چه می خورید. به عنوان مثال، 300 گرم سالاد سبزیجات به کاهش وزن کمک می کند و همان 300 گرم نان ها سایز کمر شما را افزایش می دهد.

پذیرایی

تغذیه کسری نظرات و بررسی های متناقض را در سراسر جهان جمع آوری می کند. اکثر مردم نمی دانند که چگونه در محل کار غذا بخورند. از این گذشته، گاهی اوقات راهی برای درست غذا خوردن وجود ندارد. سپس ظروف به کمک می آیند، که می توانید غذا را در آن جابجا کنید. چندین گزینه در اینجا وجود دارد:

ظروف پلاستیکی؛
ظروف یکبار مصرف؛
کیسه های ورزشی مخصوص با ظروف؛
تکان دهنده ها

اگر ظروف پلاستیکی معمولی را ترجیح می دهید، ظروف گران قیمت و بادوام را برای به حداقل رساندن باز شدن و نشتی تصادفی انتخاب کنید. اما باید هر روز عصر شسته شوند تا روز بعد پر از غذا شوند.

ظروف یکبار مصرف به جز نشتی کاملاً عاری از معایب هستند. آنها سبک هستند، آنها به مقدار کافی غذا مناسب هستند. هر ظرف را می توان علاوه بر این در یک کیسه پلاستیکی قرار داد.

برای سازماندهی تغذیه جدی، کیسه های ورزشی مناسب هستند که در آنها چندین ظرف مخصوص وجود دارد. اگر زمان صرف غذا شما را در حمل و نقل گرفتار کرد، از یک شیکر معمولی استفاده کنید. می توانید داخل آن غذای مایع بریزید (ماست یا کوکتل پنیر-میوه).

رژیم غذایی

چه چیزی را می توان در طول روز پخت تا خوشمزه، سالم، مغذی باشد و همه اینها در یک ظرف جا شود؟

حالت قدرت کسری

برای مشاهده نتایج سریع، از همان ابتدا لازم است که خود را به تغذیه منطقی و منظم عادت دهید:

صبحانه باید از ساعت 7 تا 8 صبح شروع شود.
اولین میان وعده حدود ساعت 10 صبح.
بهترین وعده ناهار در ساعت 13 بعد از ظهر است.
میان وعده دوم حدود 16-17 ساعت.
شام تقریباً برای ساعت 19 تا 20 شب برنامه ریزی شده است.
یک میان وعده سبک 4 ساعت قبل از خواب مجاز است.

منوی هفته

منو شامل محصولات ساده ای است که می توان آن ها را در هر سوپرمارکتی در فاصله پیاده روی خریداری کرد. توصیه می شود در ماهیتابه ها ذخیره کنید پوشش نچسب، که روی آن می توانید بدون روغن و همچنین دیگ دوبل، فر یا مولتی پز سرخ کنید.

	صبحانه	پرکوس 1	شام	میان وعده 2	شام
دوشنبه	بلغور جو دوسر با 1-2 برش شکلات، موز یا کیوی، یک فنجان قهوه.	نوار غلات	سوپ گوجه سبزی.	1 میوه (کیوی، موز یا پرتقال) و چای سبز.	سالاد سبزیجات گرم، 1 لیوان کفیر.
سهشنبه	2-3 املت تخم مرغ با گوجه فرنگی تازه و خلال پنیر سفت، چای.	یک مشت آجیل و یک سیب	برنج قهوه ای با سبزیجات	کاسه پنیر کوتیج با سمولینا و میوه.	مرغ بدون پوست و سبزیجات بخارپز.
چهار شنبه	بلغور جو دوسر با شیر و میوه.	تخم مرغ و خیار آب پز 1 عدد.	ماهی پخته شده در فر یا بخارپز، سالاد با کلم پکن، خیار و گوجه فرنگی.	پنیر بدون چربی	ماهی بخار پز و 2-3 گوجه فرنگی.
پنج شنبه	برنج بخارپز، سیب سبز و چای سبز شیرین.	ماست و نان کم چرب	برنج قهوه ای با سبزیجات کبابی.	کاسه پنیر کوتیج با کشمش.	غذاهای دریایی با سبزیجات کبابی.
جمعه	گندم سیاه با تخم مرغ آب پزو خیار تازه	پنیر دلمه با میوه های خشک.	فیله بوقلمون بخارپز با سیب زمینی پخته بدون روغن.	سالاد سبزیجات با ماست بدون شیرینی.	ماهی پخته شده در فر با کاسرول سبزیجات.
شنبه	فرنی گندم با کمی کره و چای شیرین نشده.	کیوی، موز و قهوه.	کاسرول سبزیجات، ماهی پخته شده، چای.	غذاهای دریایی و یک لیوان نوشیدنی میوه ای	مرغ پخته شده در فویل و جلبک دریایی.
یکشنبه	پنیر کوتیج بدون چربی با گیاهان، نان چاودار با پنیر سفت و چای.	میوه های خشک با کفیر	سوپ قارچ با عدس و سالاد سبزیجات با تربچه.	ماست طبیعی بدون افزودنی و یک سیب.	سینه مرغ پخته شده با سیب بدون کره.

در تغذیه فرکشنال، همه محصولات را می توان با یکدیگر ترکیب کرد و منویی برای کاهش وزن برای یک ماه یا شش ماه ایجاد کرد. فقط باید مقدار BJU را در محصولات در نظر گرفت.

یادداشت های کوچک

هرگز صبحانه را حذف نکنید.
یادتان باشد قبل از غذا خوردن یک لیوان آب آشامیدنی بنوشید. غذای صبح باید سرشار از کربوهیدرات باشد.
غذا در اولین میان وعده باید سبک باشد. سپس متابولیسم تسریع می شود و میزان انرژی مصرفی کاهش می یابد.
وعده های غذایی اصلی را حذف نکنید. ناهار نه تنها باید مغذی باشد، بلکه باید سالم و خوشمزه باشد. سعی کنید همه غذاها را بدون اضافه کردن روغن بپزید. اگر خیلی ملایم به نظر می رسند، می توانید کمی چاشنی اضافه کنید.
وعده های غذایی عصر باید سبک باشد. غذاهای آرام بخش بخورید سیستم عصبی. شام را به طور کامل حذف نکنید.

گزینه های زیادی وجود دارد رژیم های مختلف، که عمل آن با هدف از بین بردن چربی زیر جلدی، کاهش وزن بدن است. در نتیجه چنین تغذیه ای ، فرد شروع به احساس بسیار بهتر می کند ، موها ، ناخن ها قوی تر می شوند ، پوست ظاهری سالم پیدا می کند.

تغذیه کسری چیست و چه فوایدی دارد؟

تغذیه کسری نوعی رژیم غذایی است که چندین وعده غذایی را بدون گرسنگی فراهم می کند. یعنی باید 5-6 بار در روز در وعده های کوچک غذا بخورید.

از نظر علمی ثابت شده است که این روش به شما امکان می دهد تمام ویتامین ها، مواد معدنی و عناصر کمیاب لازم را به طور کامل جذب کنید، متابولیسم را سرعت می بخشد و به شما اجازه تجمع چربی زیر پوست را نمی دهد.

عوامل اصلی موثر بودن رژیم غذایی کسری را در نظر بگیرید:

بخش های کوچک به شما اجازه نمی دهد معده را بیش از حد بارگیری کنید.
غذا به راحتی و به سرعت هضم می شود.
در معده و روده همیشه احساس سبکی وجود دارد.
دیس باکتریوز رخ نمی دهد

معده از بافت ماهیچه ای تشکیل شده و به راحتی تغییر شکل می دهد. یعنی با مقدار زیادی غذا در یک زمان کشش می یابد. پس از مدتی حجم معده به طور غیرارادی افزایش می یابد و فرد برای رفع احساس گرسنگی نیاز به غذای بیشتری دارد.

اگر خودتان را به خوردن وعده‌های کوچک آموزش دهید، معده کوچک‌تر می‌شود و مقدار کمی غذا برای دریافت کافی و در عین حال اجتناب از اضافه وزن کافی است.

اصل عملکرد تغذیه کسری

ماهیت تغذیه کسری کاهش کالری دریافتی است.

اگر زمان زیادی بین وعده های غذایی بگذرد و احساس گرسنگی ایجاد شود، به اصطلاح "حفظ خود" در بدن تولید می شود که در آن چربی "ذخیره" در زیر پوست انباشته می شود. این اولین و اصلی ترین عاملی است که گرسنگی برای آن ممنوع است.

و بالعکس، اگر به طور منظم غذا بخورید، گرسنگی ایجاد نمی شود، بلکه برعکس، تمام غذا به سرعت هضم می شود، زیرا باید در بخش های کوچک غذا بخورید. با توجه به این روش، وزن کاهش می یابد، زیرا بدن در حالت استرس گرسنگی نیست.

اصل عملکرد تغذیه کسری:

در بخش های کوچک، اما اغلب بخورید؛
سعی کنید بین وعده های غذایی میان وعده نخورید.
به مقدار زیاد مایعات بنوشید؛
مصرف حداقل کالری در روز؛
غذاهای ناسالم را کنار بگذارید

با رعایت این عوامل، خود شما هم تعجب خواهید کرد که چقدر شده است اندام لاغرترو سلامتی بهتر علاوه بر این، به دلیل فاصله زیاد بین دوزها، هورمون هایی تولید می شوند که اشتها را تحریک می کنند.

به همین دلیل، شخص نمی تواند آن قسمت را که احساس می کند کنترل کند. یعنی در تمام روز غذا نخورید، و در عصر اول، دوم و کمپوت را بخورید - این بسیار بدتر از خوردن میان وعده در بخش های کوچک در طول روز است.

تغذیه کسری نه تنها برای کاهش وزن، بلکه برای بهبود عملکرد نیز استفاده می شود. دستگاه گوارش. بسیاری از متخصصان گوارش این نوع رژیم را برای فعال کردن دستگاه گوارش برای بیماران خود تجویز می کنند. این روش بهترین روش برای از بین بردن گاستریت، زخم یا کولیت است.

با تغذیه کسری چه بخوریم؟

با تغذیه کسری، می توانید تقریباً هر چیزی را که برای سلامتی مفید است بخورید. توصیه می شود از فست فودها، دانه ها، چیپس ها خودداری کنید.

محصولات زیر به عنوان بهترین محصولات در نظر گرفته می شوند:

برای کامل تغذیه مناسب، توصیه می شود برخی از محصولات را به حداقل برسانید:

نمک باید در حد اعتدال مصرف شود، اما از نمک به طور کلی اجتناب کنید. همچنین برخی از محصولات نیاز به تعویض دارند. به عنوان مثال، به جای روغن آفتابگردانبهتر است از زیتون یا کنجد استفاده کنید.

گوشت یا سبزیجات سرخ شده را باید به خورش، بخارپز یا پخته تبدیل کنید. مصرف الکل در طول رژیم اکیدا ممنوع است.

سخت ترین قسمت شروع یک رژیم غذایی کسری، عادت کردن به بخش های کوچک است. اندازه سهم برای هر فرد متفاوت خواهد بود، زیرا هر فرد کالری دریافتی متفاوتی در روز دارد. از 1200 تا 2000.

بستگی به سبک زندگی، وجود بیماری های مزمن، وزن، وضعیت سلامتی و غیره دارد. میانگین، در یک دوز شما باید 300 کالری مصرف کنید.از این باید شروع کرد و بخش هایی را تشکیل داد.

به عنوان مثال، ماهی در هر 100 گرم 50 تا 300 کالری دارد. بر این اساس، مصرف پرکالری ترین ماهی تن، 100 گرم کافی است، اگر هیک وجود دارد، می توانید 100 گرم دیگر گندم سیاه و یک سبزی، مثلاً خیار بخورید.

همه مردم نمی دانند که چگونه کالری را محاسبه کنند، به همین دلیل است که توصیه می شود با یک متخصص تغذیه تماس بگیرید و او یک منوی کسری را به صورت جداگانه برای هر مشتری ایجاد می کند.

قوانین تغذیه کسری

دو قانون طلایی در رژیم غذایی کسری وجود دارد:

شما باید 5-6 بار در روز غذا بخورید.در عین حال، کلی مانند تغذیه معمولی باقی می ماند. به عنوان مثال، اگر فردی به طور متوسط سه بار مصرف کند، باید برای 6 بار همان کالری دریافت کند.
از احساس گرسنگی خودداری کنید.در صورت بروز، فوراً باید چیزی بخورید. این می تواند یک میوه، یک سبزی، مقداری فرنی، ماست یا یک تکه نان باشد. نکته این است که شما نیازی به خوردن زیاد ندارید، نکته اصلی این است که گرسنگی را از بین ببرید. شما نمی توانید از ساندویچ، سوسیس، شیرینی و سایر غذاهایی که سرشار از کربوهیدرات هستند برای میان وعده استفاده کنید.

نوع دیگری از تغذیه کسری وجود دارد که در آن رژیم به 10 وعده در روز تقسیم می شود، زیرا باید هر دو ساعت یک بار غذا بخورید. از یک طرف، این کار خیلی راحت نیست، اما از طرف دیگر، قطعا به شما اجازه نمی دهد که احساس گرسنگی را تجربه کنید.

نکته اصلی این است که در همان زمان، تغذیه متعادل و غنی می شود، که برای عملکرد کامل دستگاه گوارش مهم است. این روش تغذیه اغلب توسط ورزشکارانی استفاده می شود که نیاز به حفظ اندام خود دارند. چربی تنها زمانی رسوب می کند که 2.5-3 ساعت بین وعده های غذایی بگذرد. اگر کمتر باشد، نمی توان صحبت از چربی زیر جلدی کرد.

مزایای روش

بارها ثابت شده است که تغذیه کسری با رژیم غذایی مناسب و رویکرد شایسته به این امر کمک می کند کاهش وزن سریع. بنابراین، می توانید از شر چندین ده پوند اضافی خلاص شوید.

این نوع رژیم طولانی مدت است، یعنی نتیجه آن بر خلاف یک ماه یا بیشتر قابل توجه خواهد بود رژیم های سریع، که در آن شما می توانید 5-10 کیلوگرم در یک هفته کم کنید. فقط راز این است که وقتی به یک رژیم معمولی برگردید، وزن برمی‌گردد و چربی نیز برمی‌گردد و با یک کسری، اندام باریک و تنومند باقی می‌ماند.

این روش به شما اجازه گرسنگی، پرخوری و خستگی را نمی دهد. یعنی بدن تمام ویتامین ها و مواد معدنی لازم را که برای فرآیندهای زندگی و متابولیسم لازم است دریافت می کند.

برای دستیابی به نتیجه مطلوب و در عین حال آسیب رساندن به سلامتی خود، مهم است که توجه داشته باشید که کدام غذاها را نمی توانید بخورید، زیرا می توانند برای مدت طولانی هضم شوند. بهتر است به غذاهای سریع هضم - دانه ها، آجیل ها، انواع توت ها، میوه ها، سبزیجات (به جز سیب زمینی) اولویت دهید.

مزایای اصلی تغذیه کسری را در نظر بگیرید:

هضم را بهبود می بخشد؛
اجازه می دهد از سرباره;
کار دستگاه گوارش را عادی می کند.
میکرو فلورا را بازیابی می کند، دیس باکتریوز را خنثی می کند.
به شما اجازه می دهد تا از شر پوندهای اضافی خلاص شوید.

برای اینکه این مزایا موثر واقع شوند، پیروی از یک رژیم غذایی و رژیم مهم است. همچنین مهم است که حداقل 8 ساعت در روز بخوابید و حداقل فعالیت بدنی داشته باشید.

مضرات رژیم غذایی کسری

علاوه بر تعدادی از مزایا، یک رژیم غذایی کسری ممکن است دارای معایبی باشد که باید قبل از تغییر به این نوع رژیم با آنها آشنا شوید:

اکنون تقریباً همه گوشی‌های هوشمند و تبلت‌هایی دارند که می‌توانید روی آنها تایمر یا برنامه‌ای تنظیم کنید که شما را به یاد وعده‌های غذایی می‌اندازد.

منوی رژیم غذایی کسری

انواع مختلفی از منوها برای رژیم غذایی کسری وجود دارد.نکته اصلی برای درک این است که تغذیه کسری یک روش است، نه یک دستور العمل. یعنی به این ترتیب می توانید طبق معمول غذا بخورید ، نکته اصلی این است که قسمت ها را به 5-6 بار تقسیم کنید. در این صورت می توانید از رژیم غذایی همه چیزخوار، گیاهخواری، لبنیات، کلم، تخم مرغ و ... استفاده کنید.
حتی با یک رژیم غذایی همه چیز خوار، همچنان وزن کم خواهید کرد،با استفاده از روش رژیم غذایی کسری برای استفاده حداکثری از آن، توصیه می شود این روشبا وعده های غذایی جداگانه ترکیب شود. در این صورت باید لیست محصولات ممنوعه را رعایت کنید.
در واقع، شما می توانید همه چیز را بخورید.به عنوان مثال، گوشت را می توان بخار پز یا کبابی کرد (اما نه در تابه)، سیب زمینی بهتر است از رژیم غذایی حذف شود. باید به مقدار نمک توجه ویژه ای شود، باید به حداقل برسد. منوی خاصی وجود ندارد، یعنی می توانید تقریبا همه چیز را بخورید - غلات، پوره سبزیجات، سالاد، میوه ها، سبزیجات خام. فقط باید محتوای کالری را رعایت کنید و مطمئن شوید که یک وعده در یک فنجان قرار می گیرد.

به عنوان مثال، می توانید منوی نمونه هفته را در جدول مشاهده کنید:

روز

منو

دوشنبه

1 صبحانه:سالاد سبزیجات تازه و تخم مرغ همزده.

2 صبحانه:خورشت سبزی.

شام:وینیگرت و ماهی یا گوشت.

سهشنبه

1 صبحانه: 100 گرم ماهی پخته و سبزیجات تازه.

2 صبحانه: 100 گرم پنیر و چای بدون شکر.

شام: سوپ سبزیجاتو یک تکه نان

عصرانه:ماست و پرتقال

شام:فرنی و گوشت.

خوراک مختصر:چای و پنیر

چهار شنبه

1 صبحانه: 100 گرم گوشت و میوه پخته شده.

2 صبحانه:سبزیجات تازه و پنیر دلمه ای.

شام:سالاد املت و سبزیجات.

هر ارگانیسم متفاوت است، و برخی موفق به کاهش وزن در گندم سیاه با گوشت می شوند، در حالی که برخی دیگر باید منحصراً سبزیجات و میوه های کم کالری مصرف کنند. قبل از رفتن به باشگاه یا رژیم غذایی، باید معاینه پزشکی انجام دهید، آزمایشات را انجام دهید، مطمئن شوید که هیچ گونه منع مصرفی وجود ندارد.

کاهش وزن سریع، موثر، بدون آسیب به سلامتی و بدون بازگشت اضافه وزنبهتر است با یک متخصص تغذیه تماس بگیرید که بسته به ویژگی های فردی بدن به ترسیم کمک می کند.

کسانی که می خواهند وزن کم کنند یا مشکلات سلامتی را حل کنند فکر می کنند راهی برای خروج پیدا کرده اند - تغذیه کسری برای کاهش وزن، یک منو برای یک ماه درست می کنند و کورکورانه آن را دنبال می کنند. تنها 30 درصد از افراد قبل از فعالیت های کاهش وزن بدن خود را معاینه کامل می کنند تا توانایی های آن را شناسایی کرده و برنامه های تغذیه ای مناسب را انتخاب کنند. محدودیت‌های غذایی انتخاب شده بر کسی تأثیر نمی‌گذارد، در حالی که ممکن است دیگران تجربه کنند بیماری جدی- نه تنها مزمن، بلکه اکتسابی. آیا ارزش بازی رولت را دارد یا بهتر است در شرکت یک متخصص تغذیه روی خود کار کنید - ما در مقاله متوجه می شویم.

ما به صورت کسری غذا می خوریم - چگونه و چرا

رژیم غذایی معمول شامل حداکثر 3 قسمت است - صبحانه، ناهار و شام. در واقعیت های سرعت زندگی، تعداد آنها به 1-2 کاهش می یابد، اما مقدار خورده شده در یک زمان به طور قابل توجهی افزایش می یابد. فرد صبح که می‌خواهد وزن کم کند، اما گرسنه است، به غذا می‌پرد و زمانی به خود می‌آید که همه چیزهایی که روی میز بود از قبل جذب شده است. اما غذا هضم می شود و تا شب که می خواهید دوباره غذا بخورید، باید در یخچال نگاه کنید و قبل از خواب غذا بخورید.

انتقال به حالت دیگری از زندگی این است که 6-8 بار در روز در وعده های غذایی حداقلی بخورید. علاوه بر این، زمانی برای احساس گرسنگی نخواهید داشت، زیرا فاصله بین وعده های غذایی تنها 2-2.5 ساعت خواهد بود. میل به پر کردن معده زمان تشکیل نخواهد داشت و بنابراین مقدار زیادی خورده نخواهد شد.

منوی تغذیه کسری برای هر روز باید به درستی تنظیم شود، ترجیحاً طبق توصیه های یک متخصص. در صبح شما باید کربوهیدرات بخورید، و در شب - فقط پروتئین های سبک مطلوب هستند.

نظر متخصص تغذیه:

این رویکرد به غذا به از دست دادن کمک می کند اضافه وزنمتابولیسم را تسریع می کند و مصرف کالری را در طول روز افزایش می دهد. این بر اساس اثر ترموژنیک است - وقتی بیشتر غذا می خوریم، کالری مصرف شده را صرف پردازش و جذب غذا می کنیم. با مصرف مکرر بخش هایی از انرژی، مقدار بیشتری برای جذب آنها صرف می شود. اما مهم است که وضعیت خود را کنترل کنید و از اختلالات احتمالی در بدن به دلیل یک بازسازی قوی آگاه باشید. گاهی اوقات بدون نظارت، عملکرد برخی از اعضای بدن در فرد مهار می شود، متابولیسم یا عملکرد بدن مختل می شود. لازم است طرح حالت را به موقع تغییر دهید یا آن را رها کنید.

ویژگی های تغذیه کسری

اگر فردی بنشیند که 2 بار در روز غذا بخورد، فاصله زمانی ناشتا به طور متوسط تا 8 ساعت است و صبحانه اغلب به طور کامل وجود ندارد. اگر رژیم را رعایت نکنید، احساس شدید گرسنگی ظاهر می شود، غرق کردن فوراً دشوار است، بنابراین غذای بیشتری نسبت به نیاز جذب می شود.
سیستمی که در آن مقدار مورد نیاز غذا 6-8 بار خرد می شود، از بسیاری جهات مفید است. شما باید در بخش های کوچک غذا بخورید، در حالت ایده آل - کمتر از مشت خود، اما این کافی است، زیرا بعد از 2-2.5 ساعت میان وعده بعدی وجود خواهد داشت.

3 راه برای رعایت این رژیم وجود دارد:

هر بار که کمی گرسنگی داشتید به یخچال نگاه کنید.
به طور کامل 5-6 بار در بخش های کوچک بخورید.
هر 2-3 ساعت یک میان وعده سبک میل کنید.

در مورد اول، شما باید خیلی کم بخورید، فقط به اندازه ای که احساس یک سیب را برآورده کنید و بعد از 15 دقیقه - یک موز. این روش دارای معایب زیادی است: ایجاد یک منو دشوار است، غذا آشفته می شود و تمایل به خوردن به طور معمول وسواسی می شود. برای برخی که این رویکرد را در پیش گرفتند، روز به جویدن مداوم تبدیل شد. دستگاه گوارش بیش از حد بارگذاری می شود، کل سیستم از کار می افتد.

اگر مقدار کل غذای روزانه را به 5-6 برابر تقسیم کنید، مزیت های بسیار بیشتری وجود خواهد داشت. فقط مهم است که بین میان وعده ها فاصله جدی تر از 4 دوره ناشتا نباشید. این روش به شما امکان می دهد مقدار منظم کالری و عناصر کمیاب لازم را دریافت کنید و همچنین از پرخوری جلوگیری می کند. به تدریج حجم معده کاهش می یابد.

روش سوم شامل 8-10 وعده مساوی با کالری مشابه است. اندازه غذایی که در یک زمان خورده می شود از یک لیوان تجاوز نمی کند. گرسنگی تقریباً هرگز نمی آید، درصد چربی کاهش می یابد، به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی، تغذیه کسری یک منوی متنوع برای یک هفته است.

ماهیت روش شناسی چیست

وقتی فردی به صورت کسری غذا می خورد ، پس از آن وقت ندارد که میل به خالی کردن یخچال داشته باشد ، در قسمت های کوچک اشباع شده است. به تدریج، مصرف کالری روزانه به 1200-1600 کیلو کالری کاهش می یابد، زمانی که هنجار مشاهده شود، معده چندین برابر کوچکتر می شود. این روش احتمال افزایش وزن را از بین می برد.

کنترل دقیق نسبت عناصر کمیاب، کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها ضروری است.

نظر متخصص تغذیه:

گذار به یک سبک مشابه غذا خوردن واقعاً به شما امکان می دهد در مدت شش ماه حدود 10 کیلوگرم وزن کم کنید. اما مهم است که توسط متخصصی که روند را کنترل می کند و شاخص های سلامت را نظارت می کند، رعایت شود. اگر دچار تهوع، استفراغ، اسپاسم یا درد در دستگاه گوارش، تغییر در فشار خون یا سطح قند، ترشح یا خونریزی عجیب و غریب می‌شوید، این دلیلی است که فوراً به پزشک مراجعه کنید.

قوانین اساسی:

پس از بیدار شدن از خواب، باید 20 تا 30 دقیقه قبل از صبحانه یک لیوان آب بنوشید. این کار دستگاه گوارش را برای کار مولد آماده می کند و متابولیسم را افزایش می دهد.
محصولات مضر را حذف کنید. بهتر است شیرینی، شیرین، تند، سرخ شده و چرب نخرید و نپزید، فست فود و چیپس با کراکر را کنار بگذارید.
شما نمی توانید گرسنه بمانید، در غیر این صورت هیچ گونه تأثیر مفیدی وجود ندارد.
یک ترفند کوچک - بشقاب های کوچکتر از حد معمول را روی میز قرار دهید.
BJU مصرفی را کنترل کنید.
هر 2 هفته یکبار باید برنامه را تنظیم کنید، نتایج و تغییرات را پیگیری کنید.
تمرینات سبک یا یوگا کاهش وزن را سرعت می بخشد و به زندگی می بخشد.

کنترل BJU برای یک رژیم غذایی متعادل در نسبت های: 25٪ پروتئین، 30٪ چربی و 45٪ کربوهیدرات مهم است - این بهینه ترین و منطقی ترین فرمول برای یک رژیم غذایی سالم است.

درباره برنامه های کاهش وزن ما بیشتر بدانید:

چرا اینقدر لاغر هستند

دلیل اصلی عدم وجود گرسنگی شدید است که باعث می شود بیش از نیاز بدن مصرف کنید. میان وعده های مکرر محصولات مفیداین خواسته ها را برآورده کنید و دیگر نمی خواهید به یخچال نگاه کنید.

علاوه بر این، در یک منوی برنامه ریزی شده مناسب، کالری دریافتی روزانه بسیار کمتر از یک برنامه معمولی روزانه است. شخص حتی متوجه نمی شود که نیمی از حجم معمول را می خورد. معده بسیار کوچکتر می شود، بنابراین احساس سیری سریعتر ایجاد می شود.

لازم است این رویکرد با مشاهده توسط متخصص و ورزش ترکیب شود، بنابراین این روند برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند بسیار سریعتر و بدون آسیب خواهد بود.

آنچه می توانید بخورید و نمی توانید بخورید

غذاهای ممنوعه تقریباً برای همه کسانی که تا به حال این رقم را دنبال کرده اند شناخته شده است. اینها از هر نوع شیرینی هستند (به جز میوه های خشک و عسل) محصولات نانواییاز جمله پاستا شما نمی توانید فست فود و غذاهای آماده منجمد و همچنین:

سس مایونز؛
سودا، به خصوص شیرین؛
هر گونه کالای کنسرو شده

سازماندهی تغذیه کسری برای کاهش وزن به مدت یک هفته شامل پخت و پز زیادی است، برای این کار باید زمانی را در برنامه خود اختصاص دهید. شما می توانید برای هر 7 روز یک بار بپزید، اما، البته، بهتر است هر چند روز یک بار، و به طور ایده آل برای هر وعده، وعده های تازه را درست کنید.

چنین نوآوری هایی نه تنها باعث می شود که از نظر جسمی سیر شوند، بلکه از نظر روانی مغز را نیز فریب دهند. برای کسانی که مشکل دارند پوند اضافی، اغلب یک عادت وسواسی وجود دارد که به داخل یخچال نگاه کنید یا چیزی را بجوید. این رویکرد به شما کمک می کند که به طور همزمان میل به تکرار اعمال معمولی را افزایش دهید و به شما اجازه افزایش وزن را نمی دهد.

تغذیه کسری - منوی یک هفته برای کاهش وزن: جدول

سازماندهی آسان تر و قابل کنترل تر خواهد بود اگر تنقلات آماده و دوز شده بلافاصله در ظروف چیده شوند.

به درستی در دیگ دوبل، آرام پز، فر یا در تابه نچسب بپزید. هر یک از این روش ها از افزودن روغن جلوگیری می کند. بهترین آنها برای پخت و پز زیتون یا بزرک است.

بهتر است هر بار سر میز بنشینید. بنابراین بدن سریعتر به آن عادت می کند و تنظیم یک برنامه غذایی آسان تر خواهد بود. می توانید برنامه را دانلود کنید و در زمان مناسب اعلان ها را روی آن قرار دهید.

مثال ها و جدول تغذیه کسری برای یک هفته:

چنین وعده‌های غذایی کسری شامل دستور العمل‌هایی برای یک منوی ۷ روزه است؛ در اینجا نیازی به پخت و پز یا مرین کردن پیچیده نیست. ما نیازی به اقلام عجیب و غریب یا سخت پیدا نمی کنیم - فقط چیزی که در هر فصلی می توانید در فروشگاه مواد غذایی تهیه کنید.

جدول ارائه شده تنها یک نمونه است، تمام اجزای آن را می توان بر اساس روز هفته یا وعده های غذایی تعویض کرد، مرتب کرد و جایگزین کرد. فقط مهم است که BJU را در روز بشمارید و کربوهیدرات های سخت هضم را در شب مصرف نکنید.

پخت و پز بر اساس داده های از پیش محاسبه شده و برنامه ریزی شده، اگر با دست ساخته شوند، بسیار آسان تر است.

منوی تغذیه کسری برای کاهش وزن به مدت یک ماه

هنگام برنامه ریزی برای 30 روز، باید میزان کالری، کربوهیدرات، چربی و پروتئین هر یک از آنها را در نظر بگیرید. در اینجا لازم است قانون اصلی را به خاطر بسپارید - حتی اگر اشتها وجود نداشته باشد، هنوز ارزش خوردن دارد.

هر روز - 2 ظرف گرم، بقیه می تواند به صلاحدید کامپایلر سرد باشد. بهتر است اگر حداقل یکی از آنها سوپ یا سس باشد، همیشه نمی توانید بدون آنها کار کنید.

به عنوان میان وعده می توانید مصرف کنید:

سالاد سبزیجات؛
پنیر دلمه؛
ماست طبیعی؛
بشقاب میوه های شیرین نشده؛
سوپ سبک با آب سبزیجات.

طبق هنجار مجاز به خوردن کمتر از آنچه باید باشد، بیشتر غیرممکن است. اگر زمان را از دست دادید، نیازی به خوردن دو وعده در یک زمان ندارید. حتما روزانه 30 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن زنده آب بنوشید.

آیا می توان تا شش بار در روز غذا خورد و وزن کم کرد؟ بله، اگر در مورد تغذیه کسری صحبت کنیم. این چه نوع حیوانی است و چگونه برای ما مفید است، از دست دادن وزن، ما در حال حاضر. اما اصول اولیه آن گناهی برای تکرار نیست - به طوری که تمام اطلاعات لازم در دسترس شما باشد. و ما همچنین جدولی از تغذیه کسری را با یک منو برای یک هفته و یک ماه برای شما تهیه می کنیم. اما اول از همه!

قبل از اینکه در مورد یک منوی تقریبی برای تغذیه کسری برای کاهش وزن صحبت کنیم، به طور خلاصه توضیح خواهیم داد که این سیستم به طور کلی چیست و چرا خوب است. به عنوان مثال، این نوع در استفاده می شود.

ما شما را با اصطلاحات پیچیده خسته نخواهیم کرد. ساده است: منوی تغذیه کسری باید از حدود پنج تا شش وعده غذایی تشکیل شود. یعنی تقریباً هر سه تا چهار ساعت باید غذا بخورید (البته شب حساب نمی شود). بخش ها باید کوچک باشند - این نیز بسیار مهم است. در حالت ایده آل، اگر با حجم لیوان برابر باشد (این حدود 250 گرم است).

تأثیر چنین رژیمی واضح است: متابولیسم، وضعیت دستگاه گوارش و کبد به طور قابل توجهی بهبود می یابد، عواقب سوء تغذیه از بین می رود - اسهال، حالت تهوع، سنگینی در شکم، نفخ، گرفتگی عضلات و قولنج. و البته کاهش وزن. اگر به مدت یک ماه به شدت از منوی تغذیه کسری پیروی کنید، می توانید 5-7 کیلوگرم را جدا کنید. نتایج شش ماه "رژیم غذایی" حتی خیره کننده تر است - یک شاقول تا 20 کیلوگرم!

منوی تغذیه کسری برای کاهش وزن

حالا بیایید در مورد رژیم غذایی کسانی که تصمیم به تغذیه کسری دارند صحبت کنیم. بله، بله، شما باید برخی از شیرینی های آشنا را فراموش کنید - در غیر این صورت هیچ حسی وجود نخواهد داشت.

بنابراین، محصولات زیر باید در منوی تغذیه کسری برای هر روز وجود داشته باشد:

سبزیجات تازه و آب پز: انواع کلم - سفید و قرمز، و همچنین گل کلم، کلم بروکلی، کلم پکن و بروکسل، انواع کدو سبز، بادمجان، پیاز، هویج، خیار، گوجه فرنگی، چغندر، تربچه.
میوه های تازه: مرکبات - پرتقال، گریپ فروت، نارنگی، پوملو، لیمو، و همچنین - سیب، گلابی، انار، هلو، آناناس، خربزه، هندوانه.
انواع توت ها: توت فرنگی، انگور فرنگی، تمشک، تمشک، زغال اخته.
سبزیجات: شوید، جعفری، اسفناج، آرگولا، ترشک، انواع سالاد، ریحان، کرفس، رازیانه، رزماری.
محصولات لبنی کم چرب: شیر، کفیر، پنیر، پنیر، ماست طبیعی بدون شیرینی.
گوشت بدون چربی (مرغ، گوشت گاو و گوساله) و ماهی (ماهی آزاد، هیک، گردو)، تخم مرغ.
کاشی: بلغور جو دوسر، گندم سیاه، برنج (ترجیحا قهوه ای) و همچنین نان سبوس دار.
نوشیدنی ها - چای، قهوه، کمپوت - باید بدون شیرینی، حداکثر - با یک قاشق چای خوری عسل.

حتما آب بنوشید - به میزان 30 میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن خود. این کار باید 30-20 دقیقه قبل از غذا و یک ساعت و نیم بعد از آن انجام شود تا شیره معده با مایع رقیق نشود.

هنگام برنامه ریزی یک منو برای یک هفته در وعده های غذایی کسری چه چیزهایی را باید در نظر گرفت؟

برای ایجاد منوی مناسب برای کاهش وزن در تغذیه کسری، نکات زیر را راهنمایی کنید:

شما باید فهرستی جداگانه از محصولاتی که قصد دارید در رژیم غذایی بگنجانید تهیه کنید و آنها را بر اساس روزهای هفته توزیع کنید. برای مثال بهتر است روزهای متفاوتی را برای ماهی و مرغ انتخاب کنید.
صبحانه ضروری است! و هیچ بهانه ای پذیرفته نیست. علاوه بر این، اولین وعده غذایی باید متعادل، رضایت بخش و کربوهیدرات های نیمه پیچیده (با چربی ها و پروتئین ها - به ترتیب 20 و 30 درصد) باشد.
شما باید شام را فقط با پروتئین میل کنید - پنیر کم چرب، گوشت / ماهی آب پز یا خورش.
هنگام تهیه یک منو برای تغذیه کسری، میان وعده های بین صبحانه، ناهار و شام را فراموش نکنید. نکته اصلی را به خاطر بسپارید: میان وعده ها باید سبک باشند. به عنوان یک قاعده، از میوه ها، سبزیجات، میوه های خشک و آجیل (چند قطعه) به عنوان میان وعده استفاده می شود.
نوشیدنی های پرکالری (مانند قهوه با خامه) بهتر است قبل از دو بعد از ظهر مصرف شوند.
محتوای کالری تمام نوشیدنی هایی که در روز مصرف می کنید نباید بیش از 500 کیلو کالری باشد.
طبق بررسی ها، در منوی تغذیه کسری برای کاهش وزن نباید غذاهای سرخ شده وجود داشته باشد - در غیر این صورت هیچ تاثیری نخواهد داشت. بجوشانید، خورش دهید، در فر بپزید - و خوشحال خواهید شد.
منوی تغذیه کسری برای کاهش وزن نباید حاوی الکل باشد. مصرف نوشیدنی های قوی را به حداقل برسانید. به عنوان یک استثنا، نوشیدن شراب قرمز خشک را توصیه می کنیم.
هیچ نوشیدنی را با غذا ننوشید. هر گونه مایعات - فقط سی دقیقه قبل و یک ساعت بعد از غذا.
حداقل نمک و ادویه جات. نمک آب را در بدن نگه می دارد، ادویه ها اشتها را افزایش می دهند.
وعده های غذایی را حذف نکنید. کسانی که قبلاً منوی صحیح را با تغذیه کسری تهیه کرده اند ، در بررسی ها به اتفاق آرا می گویند: اگر به موقع غذا نخورید ، این می تواند باعث پرخوری شود. اگر نمی توانید به طور کامل غذا بخورید، میان وعده هایی برای خود ترتیب دهید: آجیل، آب با عسل و لیمو.

تغذیه کسری برای کاهش وزن: منوی هفته

اکنون که متوجه شدید رژیم غذایی کسری چیست - در مورد منوی هفته. چگونه آن را بنویسید، تقریباً درک کرده اید. اگر نمی خواهید خودتان کار کنید - نسخه تمام شده را از جدول ما بگیرید. خوردن غذای خاصی در یک روز خاص ضروری نیست: می توانید صبحانه، ناهار، شام را بین خود تغییر دهید و به صلاحدید خود مخلوط کنید. نکته اصلی این است که "ترکیب" کلی یک وعده غذایی خاص باید صحیح باشد.

بنابراین، تغذیه کسری - منوی هفته:

	دوشنبه	سه شنبه	چهارشنبه	پنج شنبه	جمعه	نشست	آفتاب
صبحانه	200 گرم برنج روی آب با یک تکه کره، سیب، قهوه شیرین نشده	ساندویچ نان چاودار، پنیر کوتیج بدون چربی و پنیر سفت، موز، قهوه یا چای شیرین نشده	بلغور جو دوسر با عسل، موز، چای یا قهوه شیرین نشده	بلغور جو دوسر با شیر، 200 گرم هر نوع توت	200 گرم پوره با یک قاشق چایخوری کره، تخم مرغ آب پز سفت، خیار	املت، قهوه بدون شیرینی	سلول های روی آب کره، چای شیرین نشده
خوراک مختصر	تخم مرغ آب پز سفت، خیار، نان تست غلات کامل	100 گرم پنیر خامه ای کم چرب با یک قاشق چای خوری عسل	50 گرم آجیل، سیب، چای سبز با لیمو	100 گرم ماست بدون چربی کم چرب، یک قاشق عسل، هر چای بدون شکر	یک جفت کیوی، چای سبز	موز و پرتقال	کیوی و موز
شام	200 گرم ماهی پخته شده (به عنوان مثال، هیک)، سالاد کلم پکن، خیار، نخود سبز و روغن زیتون	200 گرم آب مرغ، سالاد خیار، گوجه فرنگی، کلم پکن و هویج چاشنی شده با آب لیمو	200 گرم برنج آب پز (بهتر است قهوه ای گرفته شود)، به همان میزان هر سبزی خورشتی	250 گرم هیک پخته شده در فر، 150 گرم کلم ترش	بشقاب سوپ برنجبا قارچ، یک تکه کوچک پنیر سخت، نان تست غلات کامل	سیب زمینی پخته، قارچ و فیله مرغ (200/100/70 گرم)	کاسرول سبزیجات، فیله مرغ آب پز (250/100 گرم)
خوراک مختصر	100 گرم پنیر کم چرب، سیب، چای سبز با لیمو	سیب کیوی، چای نعناع	پنیر دلمه، موز، بلغور و ماست کم چرب - 150 گرم، چای سبز شیرین نشده	سالاد گوجه فرنگی، خیار و خامه ترش کم چرب	150 گرم قابلمه پنیر کوتاژ(پنیر خامه ای کم چرب، همان خامه ترش به اضافه کشمش)	یک لیوان کفیر کم چرب، یک سیب	150 گرم میگو آب پز، یک لیوان آب گوجه فرنگی
شام	سینه مرغ 100 گرم خورشتی یا پخته 200 گرم سبزیجات آب پز	200-300 گرم مرغ آب پز، 2 عدد خیار	200 گرم میگو، یک عدد گوجه فرنگی و دو عدد خیار	سینه مرغ پخته شده با پارمزان، چند عدد خیار تازه	200 گرم گردو بخار پز، 100 گرم سالاد جلبک دریایی	150 گرم پنیر خامه ای کم چرب، دو عدد سیب پخته شده با دارچین	کیک ماهی بخار پز، برنج قهوه ای (150/100 گرم)، یک لیوان آب گوجه فرنگی

بر اساس این جدول، ایجاد یک منوی تغذیه کسری برای کاهش وزن برای یک ماه آسان است. شما به سادگی می توانید بارها و بارها کل جدول را به ترتیب "از بین ببرید"، می توانید صبحانه ها، ناهارها، شام ها را در بین خود به صلاحدید خود تغییر دهید - انتخاب با شماست. موفق باشید!

بالا