هنگام کاهش وزن چه چیزهایی برای شام خوردن خوب است. شام رژیمی دستور العمل غذاهای کم کالری برای کاهش وزن. شام دلچسب و سبک

خودتان صبحانه بخورید، ناهار را با یک دوست تقسیم کنید و شام را به دشمن بدهید - ما این حکمت عامیانه را از کودکی می شنویم و به سرعت به این ایده عادت می کنیم که روزه داری عصر یک هنجار است. مشکل این است که بدن که از آخرین میان وعده روز محروم می شود، شروع به عادت به کمبود مواد مغذی و ذخیره کالری می کند - و ما می دانیم که آنها به کجا می روند. البته، اگر ساعت 8 تا 9 به رختخواب می روید، نباید بعد از ساعت 6 به یخچال بروید - فراموش نکنید که آخرین وعده غذایی در روز فقط 2-2.5 ساعت قبل از خواب قابل قبول است. در همان زمان، به یاد داشته باشید - شام خواهد بود! با این حال، فقط مفید و آسان است. نحوه درست کردن آن را در این مقاله خواهیم گفت.

هنگام کاهش وزن برای شام چه بخوریم: لیست سیاه

شما نمی توانید به طور قطعی غذا را در عصر رد کنید - غذای ما باید منظم و کامل باشد. تنها ممنوعیت مربوط به کسانی است که دوست دارند درست قبل از خواب غذا بخورند. این عادت هیچ چیز خوبی برای آنها به ارمغان نمی آورد - فقط سوء هاضمه و سوزش سر دل، کند کردن فرآیندهای متابولیک، اختلال در دستگاه گوارش و عدم استراحت مناسب.

میان وعده عصرانه چه باید باشد؟ او را چگونه می بینی؟ کتلت با پوره سیب زمینی، پلو چرب و ماهی - به نظر شما اینها ترکیبی هماهنگ و سبک هستند؟ افسوس، چنین پشت سر هم به طور کامل توسط بدن شما جذب نمی شود و تا صبح روز بعد در معده "خواب" می ماند. در نتیجه، غذایی که به سمی با اثر کند تبدیل شده است، سلامتی شما را از بین می برد و یک یا دو کیلوگرم ناخواسته به اندام شما اضافه می کند.

چرا کارشناسان توصیه می کنند دو تا دو ساعت و نیم قبل از خواب غذا بخورید؟ در این مدت، غذا - به شرطی که چیزی خورده باشیم که ضرری برای ما نداشته باشد، بلکه فقط برای بدن مفید باشد - با موفقیت در معده هضم می شود و تمام مواد لازم مواد مغذیجذب خواهد شد. انتخاب محصولات و غذاهای موجود در منوی شام باید با دقت خاصی انجام شود: شرایط "فرآوری" آنها به هیچ وجه مانند روز نیست. فعالیت دستگاه گوارش در عصر کاهش می یابد، لوزالمعده و کیسه صفرا کندتر کار می کنند. با توجه به این عوامل، لازم است مواد غذایی "بی سود" را که مانع از فعالیت دستگاه گوارش می شود، کنار بگذارید. بی اعتبار:

• غذاهای پر کالری، چرب و تند؛
• منابع کربوهیدرات های "ساده"؛
• غذاهایی که گلوکز بالایی دارند.

با احتیاط، باید میوه های تازه یا خشک را در منوی شام خود بگنجانید. ما کمی بعد در مورد آنچه که می توانید هنگام کاهش وزن برای شام بخورید صحبت خواهیم کرد، اما در حال حاضر بیایید به لیست غذاهایی که استفاده از آنها نامطلوب است نگاه کنیم:

نان های آرد سفید یک انبار واقعی از کربوهیدرات های آسان هضم هستند که به بدن ما آسیب می رساند و هضم را کند می کند. علاوه بر این، چنین میان وعده ای یک منفی دیگر نیز دارد - شیرینی های شیرین و غنی بر سطح قند خون تأثیر می گذارد، یعنی آن را افزایش می دهد. ما می خواهیم حتی بیشتر بخوریم - اشتها شعله ور می شود و کنترل خود دشوار است. علاوه بر این، تمام محصولات تصفیه شده اولین کاندیدای یک مکان در "مخزن چربی" هستند. فواید آنها صفر است و ضرر گلوکز غلیظ و نشاسته بسیار زیاد است.

گوشت قرمز چرب - پخته، سرخ شده، آب پز - برای شام به هر شکلی نامطلوب است. بهتر است آن را با یک رژیمی - سینه مرغ - یا ماهی بدون چربی پخته جایگزین کنید.

سوسیس و گوشت دودی - سوسیس، سوسیس، سرولات - بسیاری از ما به خوردن آنها برای شام عادت داریم و دیگر نمی توانیم یک میان وعده عصرانه را بدون این غذای ناسالم تصور کنیم. چرا به خصوص برای شام کاملاً منع مصرف دارد؟ انواع گوشت های دودی نه تنها حاوی چربی، بلکه ترامین است، اسید آمینه ای که تولید نوراپی نفرین را تحریک می کند. این هورمون مسئول تولید تکانه های عصبی است. پس از چنین میان وعده ای نمی توانید بخوابید - مغز هیجان زده می شود و نمی تواند کاملاً استراحت کند. ناگفته نماند که یک بدن صرفه جو کالری جدید ذخیره می کند.

برنج منبع نشاسته و کربوهیدرات های ساده است که به سرعت در کناره ها رسوب می کنند. ما بعد از ظهر از آن و همچنین سایر غلات امتناع می کنیم - هضم آنها برای معده به سادگی دشوار خواهد بود.

آجیل یک میان وعده فوق العاده پر کالری برای شام است که تقریباً بیش از نیمی از رژیم غذایی است (اگر فراموش نکنید که یک مشت گردو حاوی 696 کیلو کالری است). علاوه بر این، آنها چربی زیادی برای وعده غذایی نهایی دارند - بعید است که این محصول به طور کامل هضم شود و فوایدی برای بدن شما به همراه داشته باشد.

میوه ها و سبزیجات شیرین - آنها باید قبل از ساعت 16:00 خورده شوند. در غیر این صورت به کیلوگرم های جدید تبدیل می شوند و مایه غم و اندوه می شوند نه سلامتی. اگر واقعاً می خواهید یک دسر سبک برای عصرانه پیدا کنید، سودمندی و سبکی آن را انتخاب کنید - انار، نارنگی یا گریپ فروت.

ترشی ها - چنین آماده سازی های خانگی برای معده بسیار سنگین هستند و به طور کامل توسط آنها جذب نمی شوند. اغلب، خیار ترشی یا گوجه فرنگی از شیشه باعث سوزش سر دل می شود که نه بلافاصله بعد از یک میان وعده، بلکه بلافاصله قبل از خواب شما را فرا می گیرد.

سس های تند - سس های مبتنی بر ترب و خردل، سس گوجه فرنگی - بعد از آنها بعید است بتوانید بخوابید. علاوه بر این، فعالیت دستگاه گوارشدر نیمه دوم روز به طور قابل توجهی کاهش می یابد - بدن شما که برای استراحت تنظیم شده است، با غذاهای سنگین و تند کنار نمی آید.

فست فود - بیگ مک، سیب زمینی سرخ کرده و دیگر "لذت های زندگی" که در رستوران ها به ما ارائه می شود فست فوداندام های گوارشی را تحریک می کند و کالری اضافی دارد. با شکم سنگین می‌خوابید، بدون استراحت از جای خود بلند می‌شوید و در عرض یکی دو روز افزایش وزن پیدا خواهید کرد. چرب، شور، طعم غنی با مواد نگهدارنده، تقویت کننده طعم و افزودنی های مضر- این محصولات "بی سود" باید یک بار برای همیشه رژیم غذایی ما را ترک کنند.

شکلات - شیرینی که باید از منو حذف شود - چه در عصر و چه در روز - اینها نوارهای شیری هستند که هیچ فایده ای برای بدن ما ندارند. می توانید شکلات تلخ بخورید، اما نه بعد از ظهر - فقط تا ساعت 16:00.

درباره برنامه های کاهش وزن ما بیشتر بدانید:

هنگام کاهش وزن چه چیزی برای شام بخوریم بهتر است؟

ما محصولات فوق العاده سالم و خوشمزه ای در اختیار داریم:

• گوشت مرغ (سفید، رژیمی) یا گوشت خرگوش؛
• غذای دریایی؛
• ماهی قرمز؛
• سبزیجات خورشتی یا تازه؛
• تخم مرغ؛
• میوه ها قطعا شیرین نشده اند.

ترکیب مناسبی از این مواد را برای خود بیابید و کم کالری و شام سالمبرای کاهش وزن - بدون عواقب منفی به شکل کیلوگرم جدید، سوزش سر دل و اختلالات گوارشی.

در عین حال، فراموش نکنید - تغذیه باید متنوع و متعادل باشد، بدون ترکیبات غیر منتظره و ضعیف هضم یا یکنواختی. اگر گوشت بدون چربی می خوریم، غذای جانبی را فراموش نکنیم - خیار، گوجه فرنگی، هر گونه سبزی (شوید، جعفری، گشنیز، کاهو)، اسفناج، بادمجان، انواع کلم ها (کلم بروکسل، کلم بروکلی و غیره)، کدو سبز و غیره برای آن مناسب است. "جغدها" نمی توانند از وعده غذایی عصر صرف نظر کنند - آنها باید شام بخورند. می توان ترک کرد مقدار زیادکیلو کالری برای آخرین میان وعده روز در عین حال، به خاطر هماهنگی خود، یک وعده غذایی با محتوای کالری بیش از 650 کیلو کالری برای زنان و 950 برای مردان توصیه نمی شود.

کفیر به عنوان شام مناسب برای کاهش وزن - آیا ممکن است یا نه؟

اگر واقعاً می خواهید قبل از رفتن به رختخواب (مثلاً ساعت 9 شب) غذا بخورید، یک لیوان کفیر نجات شما خواهد بود - نوشیدنی که شما را برای مدت طولانی اشباع می کند و از "قطع کردن" گرسنگی در نامناسب ترین لحظه جلوگیری می کند. با این حال، شما نباید کل شام را با آنها جایگزین کنید - بدن از این قدردانی نخواهد کرد.

بهترین گزینه این است:

میان وعده ساعت 19:30 - پاستا نیروی دریایی (از گندم دوروم).

یک لیوان کفیر 1 درصد در ساعت 21:30 و یک کلوچه بیسکویتی راهی عالی برای "گرسنگی دادن یک کرم" قبل از رفتن به رختخواب بدون اینکه شکم خود را بارگیری کنید. ساختار نوشیدنی به شما این امکان را می دهد که خیلی سریعتر از شیر یا آبمیوه و کم سیر شوید شاخص گلیسمیاین محصول اجازه نمی دهد قند خون شما افزایش یابد.

آنچه می توانید هنگام کاهش وزن برای شام بخورید: پنیر دلمه سالم و رضایت بخش

این محصول هم به تنهایی و هم به عنوان یک ماده در ظروف پیچیده خوب است. ما به شما توصیه می کنیم که به میانگین طلایی پایبند باشید: گزینه ما 1.8-5٪ چربی است، اما نه بیشتر. اعتدال را در همه چیز فراموش نکنید، نه تنها به خود کمک می کنید تا به هماهنگی مطلوب برسید، بلکه کلسیم مورد نیاز بدن را نیز تامین می کنید.

چگونه با استفاده از پنیر دلمه به عنوان جزء اصلی یک رژیم غذایی متعادل سالم، شام را فوق العاده سالم بسازیم؟ این محصول را به سالاد اضافه کنید - به عنوان مثال، از برگ های کاهو، گوجه فرنگی (می توانید گوجه فرنگی گیلاسی بگیرید)، خیار، فلفل شیرین.

واقعیت جالب: این کنسانتره شیر شگفت انگیز را می توان در آن مصرف کرد انواع متفاوتتا از یکنواختی خسته نشوید. اگر از طعم خاص مایه کشک خسته شده اید، از آن اسموتی درست کنید. ما دو گزینه خوشمزه را به شما پیشنهاد می کنیم:

برای تهیه اولین مورد، به توت مویز، مقداری توت فرنگی، خود پنیر و یک سوم لیوان بیو ماست نیاز دارید. ابتدا توت فرنگی ها را در مخلوط کن خرد کنید و سپس بقیه چیزها را. کوکتل به دست آمده را در لیوان های بلند بریزید و سرو کنید.

گزینه مشابهی با کرن بری به جای توت است. توت های روشن، توت فرنگی یا توت فرنگی، ماست کم چرب را با هم ترکیب کرده و هم بزنید. گلوله های کشک را به مخلوط حاصل اضافه کنید.

این دستور العمل ها مدرک دیگری هستند که یک شام پروتئین سالم برای کاهش وزن می تواند کم کالری باشد. درست است، نباید فکر کنید اسموتی هایی که تهیه کرده اید تنها و اصلی ترین غذای کل عصر است. در مرحله بعد، ما به شما خواهیم گفت که چه غذایی ما را بدون آسیب به شکل اشباع می کند.

چه چیزی می توان پخت: به دنبال بهترین گزینه ها

ما فکر نمی کنیم ارزش آن را داشته باشد که به شما یادآوری کنیم که چه چیزی می توانید و چه چیزی برای شام بخورید. اما هنوز هم تکرار می کنیم: آخرین وعده غذایی باید سبک باشد و فراتر از حد کالری تعیین شده ممنوع است.

اگر غذا خیلی زیاد و پرکالری باشد، نه تنها وزن کم نمی کنید، بلکه خوابتان هم نمی برد. آنچه قبلاً گفتیم را به خاطر بسپارید - نمی توانید شکم خود را با انواع چیزها درست قبل از خواب پر کنید. در عوض، غذاهای پخته را زود بخورید و بعد از 2 ساعت خیالتان راحت باشد.

فراموش نکنید که غذاهای "سبک" زیر سریعترین شکم ما را ترک می کنند:

• شیر ترش (ماست، کفیر، شیر پخته تخمیر شده)؛
• آبگوشت کم چرب؛
• تخم مرغ همزده

و این چیزی است که برای حدود 4 ساعت هضم می شود:

• ماهی خورشتی یا آب پز؛
• گوشت بدون چربی (بوقلمون، مرغ، خرگوش)؛
• سالاد

اگر در حال برنامه ریزی یک شام سالم هستید و از تغذیه مناسب برای کاهش وزن پیروی می کنید، که در آن مصرف کالری روزانه اجباری است، نباید به شما یادآوری کرد که همه محصولات باید وزن شوند. ارزش انرژیباید در دفتر خاطرات ثبت شود.

در اینجا چند نکته دیگر برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند آورده شده است:

مفید است که بعد از غذا پیاده روی کنید و روی مبل جلوی تلویزیون ننشینید و بشقاب را به سختی خالی کنید.

اگر می خواهید درست قبل از خواب غذا بخورید، یک لیوان کفیر یا ماست سبک به خودتان اجازه دهید.

کربوهیدرات های ساده و پیچیده را از منوی عصرانه حذف کنید تا معده اضافه بار نشود و کالری اضافی انباشته نشود.

در مرحله بعد، دستور العمل هایی برای یک شام سالم و سالم ارائه خواهیم داد که باعث کاهش وزن می شود. با وجود ارزش کم انرژی یک قسمت، آنها کاملا رضایت بخش و خوشمزه هستند - بعید است که بخواهید بعد از چنین وعده غذایی بخورید. سعی کنید یک وعده عصرانه سبک و سالم را به یک قانون تبدیل کنید، نه استثناء قاعده. به یاد داشته باشید که روزه داری قدرت دفاعی بدن را کاهش می دهد و سوخت و ساز بدن را کند می کند. خودتان را آزمایش نکنید - کامل غذا بخورید و مهمتر از همه - به موقع.

گزینه هایی برای شام سبک و رژیمی مناسب برای کاهش وزن: دستور العمل های سالم

اگر می خواهید خود و خانواده خود را با چیزی جدید، اصلی و خوشمزه و مهمتر از همه - کم کالری و سالم متنعم کنید، سعی کنید گوجه فرنگی پر شده را برای میان وعده درست کنید. این ساده و آسان است و نتیجه فراتر از همه انتظارات است. با وجود سیری، این ظرف به راحتی هضم و بدون مشکل جذب می شود.

ما نیاز خواهیم داشت:

• گوجه فرنگی رسیده (کوچک، بدون پالپ) - 500 گرم؛
• پنیر کم چرب - 300 گرم؛
• میگو - 200 گرم؛
• سبزیجات (گیلاس، شوید، جعفری، پیاز) - 150 گرم.

گوجه فرنگی ها را با دقت برش دهید تا دو "فنجان" مساوی درست شود. پالپ را با قاشق جدا می کنیم ، پنیر دلمه را با میگو به حالت توده همگن خرد می کنیم و از چرخ گوشت یا مخلوط کن عبور می کنیم. فیل به دست آمده را نمک و فلفل کنید و سپس آن را در نصف گوجه فرنگی بریزید و با سبزیجات تازه بپاشید.

یکی دیگر از دستور العمل هایی که می تواند جای خود را در لیست وعده های غذایی رژیمی برای شام برای کاهش وزن راحت داشته باشد، است کلم آب پزبا چیکن دلچسب، خوشمزه، سالم و کم کالری!

ما نیاز خواهیم داشت:

• سینه مرغ - 300 گرم؛
• کلم سفید - 400 گرم؛
• گوجه فرنگی - 90 گرم؛
• هویج - 100 گرم؛
• پیاز - 100 گرم؛
• نمک - 10 گرم؛
• روغن - 10 گرم.

فیله مرغ را کاملا بشویید و به مکعب های کوچک برش دهید. سه عدد هویج متوسط ​​روی یک رنده درشت بریزید و یک پیاز کوچک را ریز خرد کنید و سبزیجات را در تابه تفت دهید تا رنگ طلایی به خود بگیرند. بعد از اینکه مرغ و گوجه فرنگی را در تابه پهن کردیم. کلم را خرد کرده و به بقیه مواد اضافه کنید. سبزیجات و فیله ها را نمک بزنید، آب بریزید و روی حرارت ملایم به مدت 30-40 دقیقه بجوشانید.

اینها با تمام دستور العمل های توصیه شده برای شام فاصله زیادی دارند تغذیه مناسببرای کاهش وزن با کارشناسان ما تماس بگیرید و با اسرار غذاهای خوشمزه و سالم برای هر روز آشنا شوید. با ما مراقب لاغری خود باشید و وزن خود را کاهش دهید بدون اینکه چیزهای سالم را کنار بگذارید!

هر فردی از کودکی با این ضرب المثل آشناست که می گوید باید خودتان صبحانه بخورید، ناهار را با دوست خود تقسیم کنید و شام را به دشمن بدهید. این ضرب المثل چند دهه قدمت دارد و بیهوده نبود که مردم در دوران باستان درباره آن صحبت می کردند. آنها همچنین می خواستند طولانی زندگی کنند و برای مدت طولانی سالم بمانند.

اگر تصمیم به کاهش وزن دارید، پس نمی توانید غذا را به طور کامل رد کنید. واکنش بدن به شرح زیر خواهد بود: در هر فرصتی، کالری ذخیره می کند. شما باید به طور منظم غذا بخورید، نه صرف شام. فقط این است که شما باید آن را به درستی انجام دهید.

در طول روز، در صورت امکان، باید وعده های غذایی کوچک اما اغلب مصرف کنید. آخرین بار توصیه می شود 4 ساعت قبل از خواب غذا بخورید، در حالی که وعده های غذایی باید سبک و رژیمی باشد.

به هیچ وجه نباید وعده غذایی عصر را به منظور کاهش وزن به طور کامل رها کنید. نیاز به چیزی راحت و سالم بپزید، که به اندام شما آسیبی نمی رساند. ظرف باید شامل موادی باشد که به سرعت هضم می شوند، که در آن چربی و کربوهیدرات در حداقل مقدار وجود دارد. از جانب محصولات گوشتیدر این زمان از روز باید امتناع کنید.

اما اگر واقعاً می خواهید، باید فقط گوشت مرغ بدون چربی یا گوشت گاو بدون چربی را برای یک میان وعده عصرانه بخرید. طبخ آن برای یک زوج بدون چربی و روغن مطلوب است. مقدار مصرف چنین ظرفی باید حداقل باشد.

وعده شام ​​چند قانون دارد:

برای تهیه یک شام رژیمی مغذی، محصولات زیر مناسب است:

غذاهایی که نباید در عصر مصرف شوند:

چگونه یک منو درست کنیم

در حال حاضر محبوب ترین رژیم غذایی برای کاهش وزن در نظر گرفته شده است تغذیه انسان بدون شام. این بدان معنی است که پس از 18 ساعت، کاهش وزن فقط می تواند غذاهای مایع را مصرف کند. و در تمام روز خوردن چرب و شیرین حرام است. اما متخصصان تغذیه به اتفاق آرا استدلال می کنند که چنین رژیم غذایی فقط به بدن آسیب می رساند و علاوه بر این، بی اثر است. در اینجا چند دلیل وجود دارد که متخصصان تغذیه به آن اشاره کرده اند:

نتیجه گیری خود را نشان می دهد: در عصر شما باید بخش را کاهش دهید و فقط غذاهای کم کالری بپزید.

شام سالم و تغذیه مناسب

انتخاب محصولات برای تهیه یک شام سبک،. یا شاید شما یک شغل کم تحرک دارید؟ محتوای کالری ظروف به این بستگی دارد. انتخاب محصولات تحت تأثیر محتوای کالری ناهار و زمانی که فرد به رختخواب می رود، خواهد بود.

به عنوان مثال، اگر روز شما بر اساس دقیقه برنامه ریزی شده است، اما برای یک ناهار دلچسب وقت دارید، سوالات کمتری وجود خواهد داشت:

• شام شما ساعت چند خواهد بود؟
• بعد از شام چه ساعتی به رختخواب می روید؟

با توجه به توصیه های متخصصین تغذیه، گزینه های شام جهانی گردآوری شده است:

اگر فردی در محل کار مشغول کار بدنی باشد، برای شام می تواند گزینه پروتئین را بخرد. در این صورت پروتئین دریافتی بدن صرف ساختار ماهیچه ها می شود و به چربی تبدیل نمی شود. اگر ماهی یا مرغ آب پز یا بخارپز می‌پزید، می‌توانید آن را با خیار تکمیل کنید.

متخصصان تغذیه خوردن را به عنوان یک شام پروتئینی پیشنهاد می کنند قسمت نودل مرغ تخم مرغ. برای تهیه آن شما نیاز دارید:

• گوشت مرغ 140-160 گرم؛
• تخم مرغ - 2 عدد؛
• نمک و ادویه جات ترشی جات - به مزه.

گوشت مرغ (ترجیحا سینه) را باید در آب کمی نمک بجوشانید. تخم مرغ ها را هم زده و به صورت پنکیک سرخ می کنیم. گوشت مرغ خرد شده را داخل آبگوشت خنک شده بریزید. پنکیک ها را نازک برش دهید و همچنین در ظرف حاوی آب گوشت قرار دهید. این غذا برای شام عالی خواهد بود.

اگر تمام روز کاری را در دفتر گذراندید و زیاد حرکت نکردید، به علاوه عادت دارید زود بخوابید، برای شما مفید خواهد بود. شام سبک بدون گوشت. شام چی بخوریم؟ می توانید ماهی را بجوشانید یا غذاهای دریایی بپزید. یک وعده از چنین خوراکی لذیذ در عصر نباید بیش از 50 گرم باشد. علاوه بر آن سبزیجات است که بقیه بشقاب را اشغال می کند. می توانید املت درست کنید.

شام بعد از تمرین چه چیزی باید باشد

اگر هدف شما مبارزه با اضافه وزن است، پس شرط اصلی ایجاد فاصله زمانی بین شام و تمرین است. پس از اتمام کلاس، حداقل 1.5 ساعت باید بگذرد تا کالری دریافتی در طول شام برای تجدید انرژی نرود.

بعد از مدتی می‌توانید غذاهای گوشتی یا ماهی، غذاهای دریایی، کشک و تخم‌مرغ هم بخورید، البته همه اینها بدون چربی. محصولات برای یک شام سبک باید کم کالری، تا 200 کیلو کالری انتخاب شوند. بلافاصله بعد از غذا به رختخواب نروید.

دستور العمل های شام رژیمی برای کاهش وزن

سینه مرغ با سبزیجات:

100 گرم گوشت، پوست کنده و خرد شده. به گل آذین تقسیم کنید، کدو سبز و بادمجان را خرد کنید، هویج را رنده کنید. تمام غذاهای پخته شده را در ظرفی با دیواره ضخیم بریزید، کمی نمک اضافه کنید، نصف لیوان آب اضافه کنید و بجوشانید تا نرم شوند. در حین تهیه غذا نیازی به اضافه کردن چربی ندارید، سپس رژیمی می شود.

ماهی پخته شده با لوبیا سبز:

200 گرم لوبیا در آب کمی نمک جوشانده می شود. 100 گرم فیله سالمون یا سایر ماهی های کم چرب باید نمک زده و با آب لیمو بپاشید، سپس در فویل بپیچید. کولچکی حاصل با ماهی به مدت 15 دقیقه در فر پخته می شود. دما باید حدود 200 درجه باشد. ماهی پخته شده و لوبیا سبز آب پز را روی یک ظرف قرار دهید - خوشمزه و سالم.

املت ویتامینی:

هویج را بجوشانید و کلم بروکسل. فلفل کاهوی تازه و سبزیجات آب پز را ریز خرد کنید. شیر کم چرب را با تخم مرغ بزنید، این مخلوط را روی سبزیجات در تابه (بدون روغن) بریزید. روی حرارت ملایم با درب ماهیتابه بپزید.

کدو سبز با سس قارچ:

کدو سبز را پوست بگیرید، به برش هایی با ضخامت کمتر از 0.5 سانتی متر برش دهید، در قابلمه ای با آب قرار دهید. بجوشانید تا نرم شوند. در این فاصله می توانید قارچ را بپزید. آنها باید به قطعات متوسط ​​بریده شوند و در مایکروویو پخته شوند. زمان پخت - 5 دقیقه، قدرت - 600 وات. شوید را خرد کنید، با فلفل، نمک و ماست مخلوط کنید. قارچ ها را با این مخلوط پر کنید. وقتی کدو سبز آماده شد، مایع اضافی را از آن ها خارج کنید، سس قارچ به دست آمده را اضافه کنید و 3 تا 5 دقیقه بجوشانید.

سالاد با میگو:

میگوها را در آب نمک می جوشانند، سپس باید تمیز شوند. کلم را ریز خرد کرده، کمی نمک زده و له کنید. کلم را به میگو، فلفل اضافه کنید و همه چیز را با آب لیمو بپاشید. ماست طبیعی را به عنوان یک سس استفاده کنید، یا می توانید بدون آن انجام دهید - به نظر می رسد فوق العاده خوشمزه است.

سالاد گرم در آرام پز:

گوشت مرغ را در یک قابلمه آب فرو کنید و کمی نمک بزنید و بجوشانید. را بردارید، خنک کنید و به قطعات برش دهید. پیاز، فلفل، خیار و سبزی را پوست بگیرید، بشویید و خرد کنید. همه محصولات را در کاسه مولتی کوکر قرار دهید و حالت "گرم کردن" را تنظیم کنید. سبزیجات گرم با گوشت را فقط می توان چاشنی کرد. به عنوان سس می توانید از آب لیمو و روغن استفاده کنید. چنین سالادی نه تنها خوشمزه، بلکه سالم نیز به نظر می رسد.

گوشت با کلم بروکلی:

برای تهیه چنین غذایی، باید یک تکه گوشت گاو بدون چربی بخرید که با نمک و فلفل مالیده شود. گوشت را تا نیم ساعت خوابانده و سپس در فویل پیچیده می کنیم و به مدت 40 دقیقه در فر با دمای 180 درجه می پزیم. در فرآیند تفت دادن گوشت، کلم بروکلی را در آب کمی نمک می جوشانند. سپس باید آن را بگیرید و در مقدار کمی روغن کمی سرخ کنید. گوشت تمام شده به برش داده می شود و در یک بشقاب با کلم بروکلی سرو می شود.

هنگام کاهش وزن چه چیزی می توانید برای شام بخورید؟ سبزیجات یک ماده عالی برای غذاهایی هستند که برای شام سرو می شوند. پختن آنها بسیار آسان است و مهمتر از همه - در این ظروف گوشت و چربی حیوانی وجود ندارد. چنین وعده های غذایی سبک به شکل شما آسیبی نمی رساند، زیرا به سرعت جذب می شوند.

شام مکمل غذایی می تواند باشد سالاد ویتامین، که مطلوب است با خامه ترش یا سس مایونز پر نشود. به سادگی و به سرعت تهیه می شود و مهمتر از همه، بدن شما را تا شب اشباع می کند. محصولات اصلی برای چنین ظرفی سبزیجات خواهد بود.

برای تهیه یک شام سبک می توانید انواع محصولات را مصرف کنید. فقط حذف چربی و مضر مهم است. با پیروی از توصیه ها، نه تنها می توانید یک شام خوشمزه داشته باشید، بلکه در عین حال وزن خود را بدون آسیب رساندن به بدن خود کاهش دهید.

توجه، فقط امروز!

شام مناسب یک جزء مهم است غذای رژیمیج: در هنگام عصر فقط انواع خاصی از مواد غذایی که کم کالری و سالم هستند مجاز به مصرف هستند.

شام مناسب برای کاهش وزن: چه اهمیتی دارد ^

شام ایده آل برای کاهش وزن کمتر از صبحانه و ناهار اهمیت ندارد: اگر عصرانه غذاهای پرکالری بخورید، ممکن است به زودی بر حجم شکم، پهلوها و باسن تأثیر بگذارد.

به همین دلیل است که بسیاری از جنس منصفانه علاقه مند هستند که برای کاهش وزن برای شام چه بخورند. اول از همه باید کم کالری باشد اما وعده های غذایی سالمبا این حال، آنها باید طبق قوانین خاصی استفاده شوند:

• اندازه یک وعده برای زنان 250 گرم، برای مردان 350 گرم است.
• توصیه می شود شام را 3 ساعت قبل از خواب میل کنید.
• محتوای کالری نباید بیش از 300 کیلو کالری باشد.
• شما نمی توانید پاستا، نان سفید، شکلات، غذاهای سرخ شده، سیب زمینی، سس مایونز، آجیل و دانه های ذرت را در عصر بخورید - اگر در این زمان مصرف شوند، بار زیادی روی دستگاه گوارش ایجاد می کنند.

هنگام کاهش وزن چه چیزی می توانید برای شام بخورید ^

شام برای کاهش وزن چه باید باشد: نکات، دستور العمل ها

هنگام کاهش وزن چه چیزی برای شام خوردن بهتر است؟

برای کسانی که علاقه دارند برای کاهش وزن چه بخورند، باید با لیست غذاهای توصیه شده زیر آشنا شوند:

• کفیر؛
• بلغور جو دوسر یا گندم سیاهبرای شام؛
• سبزیجات پخته، پخته یا خورشتی برای شام؛
• سوپ های سبک برای شام: آنها به سرعت اشتها را برطرف می کنند، اما حاوی کالری کمی هستند.
• گوشت یا ماهی آب پز؛
• غذای دریایی؛
• پنیر خامه ای بدون چربی برای شام به مقدار 100 گرم.

شام پروتئین برای کاهش وزن

پروتئین ها در هنگام عصر بیشترین سود را دارند، اما باید در ترکیب با مقدار کمی کربوهیدرات نیز مصرف شوند. غذاهای پروتئینی عبارتند از کفیر، گوشت، ماهی، پنیر دلمه، میگو، پنیر، ماهی مرکب و تخم مرغ آب پز.

نمونه منوی شام سالم:

• 100 گرم سبزیجات؛
• سینه مرغ 200 گرم؛
• یک لیوان کفیر.

شام برای کاهش وزن بعد از تمرین

برای ورزشکاران، قوانین جداگانه ای برای تهیه منو برای شام وجود دارد:

• در عصر، فقط غذاهای پروتئینی در ترکیب با سبزیجات مجاز است.
• سبزیجات را می توان آب پز یا خام مصرف کرد. از این میان، فقط سیب زمینی، هویج و کلم سفید مستثنی هستند.
• شما نمی توانید غذاهای سرخ شده بخورید.

مفیدترین شام برای کاهش وزن

هنگام تنظیم منو، باید اصول زیر را رعایت کنید:

• باید توسط کربوهیدرات های آهسته و پروتئین ها غالب شود.
• توصیه می شود گوشت آب پز یا پخته را با سبزیجات ترکیب کنید یا سالادهای ساده بخورید: آنها به سرعت اشتهای شما را برطرف می کنند.

آیا کفیر به جای شام برای کاهش وزن به کاهش وزن کمک می کند؟

روش جداگانه ای برای تغذیه وجود دارد که شامل استفاده از تنها یک لیوان کفیر به جای یک وعده غذایی کامل است. البته در این سناریو، کسری کالری ایجاد می شود و وزن کاهش می یابد، اما برخی از مشکلات می توانند از این امر جلوگیری کنند:

• در طول روز، فرد پرخوری می کند و به خود اجازه می دهد هر چیزی بخورد.
• در شب، به جای لیوان تجویز شده، معلوم می شود که 0.5 لیتر کفیر می نوشید. بسیاری از مردم فکر می کنند که از آنجایی که بدون چربی است، به این معنی است که می توان آن را به مقدار نامحدود نوشید، اما اصلاً اینطور نیست: حتی نوشیدنی های شیر ترش دیواره معده را کشیده می کنند، اگر اندازه آن را نمی دانید.

شام رژیمی برای کاهش وزن: دستور العمل ها ^

غذاهایی که طبق چنین دستور العمل هایی تهیه می شوند نه تنها به ارضای اشتهای شما کمک می کنند، بلکه انرژی لازم را نیز به فرد می رسانند، بنابراین می توانند توسط همه افراد مصرف شوند، و نه فقط کسانی که هدفشان کاهش وزن است.

بلغور جو دوسر برای شام برای کاهش وزن

ساده و مفید بلغور جو دوسربه شرح زیر تهیه شده است:

• 0.5 لیتر آب را به جوش بیاورید، بلغور جو دوسر را داخل آن بریزید.
• 15 دقیقه روی حرارت ملایم بجوشانید و هر از گاهی هم بزنید.

دستور العمل گندم سیاه برای شام

فرنی گندم سیاه باید با پروتئین ترکیب شود، زیرا. آنها جذب مواد مغذی را تسریع می کنند:

• 500 گرم آب را بجوشانید ، گندم سیاه را در آن قرار دهید.
• تا آماده شدن می پزیم.

• صبح یا بعد از ظهر، 0.5 فنجان گندم سیاه را در 1 فنجان آب جوش بخار کنید.
• عصر غذا می خوریم.

سالاد برای شام برای کاهش وزن

سالادهایی که از غذاهای کم کالری تهیه می شوند تأثیر مثبتی بر متابولیسم دارند و همچنین تجزیه سلول های چربی را در هنگام خواب تسریع می کنند.

دستور تهیه سالاد دریایی:

• میگوها را بجوشانید، آنها را با جلبک دریایی برش دهید.
• گوجه گیلاسی را خرد می کنیم.
• با روغن کنجد و سس سویا بریزید.

طرز تهیه سالاد چغندر:

• چغندر را بجوشانید، پیاز را خرد کنید؛
• همه چیز را مخلوط کنید، با ماست بدون چربی مزه دار کنید، با گردوی خرد شده بپاشید.

طرز تهیه سالاد کرفس:

• 2 ساقه کرفس را خرد می کنیم ، 2 سیب را خرد می کنیم ، هویج را رنده می کنیم.
• همه مواد را مخلوط می کنیم، با ماست مزه دار می کنیم، با شاخه های رزماری تزئین می کنیم.

دستور العمل سالاد پاک کننده:

• سه هویج خام و چغندر روی یک رنده درشت؛
• کلم را رنده کنید، در ظرفی بریزید، کمی نمک دریایی اضافه کنید و ورز دهید تا آب آن خارج شود.
• سبزی ها را خرد می کنیم ، با همه سبزیجات مخلوط می کنیم.
• با سس از روغن بزرکو آب لیمو

سوپ برای شام برای کاهش وزن

دستور تهیه سوپ پوره رژیمی:

• گل کلم را به گل آذین شسته و جدا می کنیم.
• پیاز را مکعبی خرد کنید؛
• ما به صورت نوار برش می دهیم فلفل دلمه ای;
• گوجه فرنگی، کرفس و سبزی را خرد کنید؛
• همه سبزیجات را در یک قابلمه قرار می دهیم، آب، نمک، فلفل را اضافه می کنیم.
• بپزید تا آماده شود؛
• وقتی سوپ خنک شد، آن را در مخلوط کن بچرخانید.

دستور تهیه سوپ رژیمی:

• هویج، کدو سبز، گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای را به صورت مربع خرد می کنیم.
• هم بزنید، نخود سبز را اضافه کنید، داخل یک قابلمه با آب بریزید.
• 20 دقیقه روی حرارت متوسط ​​بپزید، قبل از سرو با گیاهان بپاشید.

«خودت صبحانه بخور، ناهار را با دوستت تقسیم کن، شام را به دشمن بده!» - بیان مردمی، که تقریباً شعار همه کاهش وزن شده است. با این حال، تعداد کمی از مردم معنای کامل آن را درک می کنند، اگرچه افراد کاملاً شهودی احساس می کنند که نمی توان به طور کامل از وعده های غذایی عصرانه حتی به منظور کاهش وزن خودداری کرد.

از این رو عبارات متضاد متعددی در میان مردم به وجود آمد:

"برای مخالفت با دشمنان - من خودم شام می خورم!"
"من به دشمن شام می دادم، اما آیا می توانی از همه آنها سیر شوی؟"
"من خیلی مهربانم. هیچ کس نیست که حتی به او شام بدهد!»
«پیدا کردن چنین دشمن بی ادعایی که حاضر باشد هر شام شما را بخورد، آسان نیست. برخی از خوش‌خوراک‌ها در اطراف"

و همه این عبارات تا حدی درست است. در واقع هیچ دلیلی وجود ندارد که این وعده غذایی را از منوی خود حذف کنید. شما فقط باید آن را به درستی سازماندهی کنید، سپس برای سلامتی و شکل مفید خواهد بود. به ویژه مهم است که بدانید یک شام کاهش وزن چگونه باید باشد تا از هر رژیم غذایی به نتایج خوبی برسید.

چرا به شام ​​نیاز دارید

همه می دانند که چرا صبحانه لازم است: بیدار شدن و ذخیره انرژی. هیچ کس در اهمیت ناهار که وعده غذایی اصلی روز است شک ندارد. اما بسیاری از مردم به راحتی شام را رد می کنند و می گویند که در کل روز تا حد سیری غذا خورده اند و چیزی برای بار کردن شکم بیچاره قبل از رفتن به رختخواب وجود ندارد.

در واقع، اهمیت آن کمتر از و نیست، زیرا تعدادی از عملکردهای حیاتی را انجام می دهد.

1. گرسنگی طولانی مدت بدن را از بین می برد که منجر به رسوبات چربی می شود.
2. اجازه کمبود مواد مغذی را نمی دهد.
3. به خواب کمک می کند، زیرا گرسنگی و خالی بودن معده از علل شایع بی خوابی هستند.
4. سرعت متابولیسم لازم را حفظ می کند، که اگر معده برای مدت طولانی غذا دریافت نکند، سرعت آن کاهش می یابد.
5. آمینو اسیدهای بدن را تامین می کند که در شب انباشته می شوند توده عضلانی، رشد ناخن و مو.
6. به بازیابی قدرت در پایان یک روز کاری سخت و بعد از تمرین کمک می کند.
7. اشباع، از حملات گرسنگی شبانه و تجمعات دیرهنگام در آشپزخانه جلوگیری می کند.
8. آرامش و تسکین می دهد.

شام منظم به بهبود سلامتی، بهبود سلامت و کاهش وزن کمک می کند.

چرا به آن می گویند؟کلمه "شام" از یونانی باستان "δεῖπνον" گرفته شده است که به معنای "غذا شب" ترجمه می شود.

او چه باید باشد

شام باید ویژگی های خاصی داشته باشد تا هر چیزی که خورده می شود مفید باشد و یک شبه در پهلوها و شکم رسوب نکند.

1. سبک باشد تا غذا قبل از خواب زمان هضم داشته باشد و احساس سنگینی و تخمیر ایجاد نکند.
2. مصرف ویتامین ها و سایر مواد فعال زیستی برای بدن مفید است و ذخایر به شکل چربی ذخیره نمی شود.
3. کالری کم برای کاهش وزن.
4. کم حجم.
5. کامل و متعادل: باید حاوی تمام مواد مغذی لازم باشد، نسبت تقریبی BJU 40/20/40 است.
6. پروتئین و بدون چربی، بر اساس پارامتر قبلی.
7. مغذی، به طوری که دیگر نمی خواهید قبل از خواب غذا بخورید.
8. اوایل: حداکثر تا ساعت 19.00

این ویژگی ها هم به عنوان بخشی از کاهش وزن و هم با رعایت اصول تغذیه مناسب برای شام مناسب است.

در آلمان.آلمانی ها از ساعت 18:00 تا 19:00 شام می خورند. اساس غذاهای سرد اما دلچسب است: ماهی، گوشت خوک، گوشت گاو، سوسیس و پنیر. نه بدون آبجو ملی سنتی.

سفارش ظروف

ابتدا باید یک غذای سبزی بخورید تا معده را برای هضم غذای سنگین آماده کند. پس از آن، می توانید به محصولات پروتئینی بروید. نوشیدنی ها را فقط نیم ساعت بعد از غذا می توان نوشید.

اندازه خدمت

حجم یک ظرف سبزیجات باید 2 تا 3 برابر بیشتر باشد: این مقدار حدود 250 گرم سبزیجات و 100 گرم پروتئین برای زنان، 300 گرم و 150 گرم برای مردان است.

کالری

باید 25-30 درصد باشد. با تغذیه مناسب - حدود 400 کیلو کالری، برای کاهش وزن - بیش از 300 کیلو کالری.

زمان

همه این حقیقت رایج را می دانند که شما باید 3 تا 4 ساعت قبل از خواب شام بخورید تا غذا هضم شود و معده در شب استراحت کند. در غیر این صورت، هر چیزی که زمان پردازش ندارد، به سمت تشکیل انبارهای چربی می رود. در عین حال به متخصصان تغذیه توصیه می شود زمان صرف صبحانه را در نظر بگیرند. بین او و عصرانه باید حداقل 10 ساعت فاصله باشد. اگر صبح در ساعت 08:00 غذا می خورید، بعد از ظهر می توانید آن را در ساعت 18:00 انجام دهید. اما اگر برای اولین بار دیر بیدار می شوید و دیرتر غذا می خورید، شام را نیز جابه جا کنید.

همیشه در یک زمان شام بخورید.

روش پخت

سبزیجات بهتر است به صورت خام مصرف شوند. از آنها سالادهای سبک درست کنید. اگر مشکل معده دارید، بپزید، از دیگ دوبل استفاده کنید یا به عنوان ظرف جانبی بجوشانید. گوشت و ماهی باید پخته، بخارپز یا آب پز شوند. شام رژیمی به عنوان بخشی از کاهش وزن، غذاهای سرخ شده را حذف نمی کند.

نکات کلی

1. جویدن کامل فرآیند هضم را تسهیل و تسریع می کند و به سرعت گرسنگی را برطرف می کند.
2. شام را نباید محدود کرد محصولات شیر ​​تخمیر شده. آنها قادر نخواهند بود همه چیز لازم را برای بدن فراهم کنند.
3. تقریباً 1.5 ساعت بعد از شام، پیاده روی توصیه می شود هوای تازهنیم ساعت برای مصرف بخشی از کالری مصرف شده در عصر.
4. نیم ساعت قبل از خواب، یک لیوان یا مجاز است. با حمله شدید گرسنگی - یک سیب سبز کوچک.
5. رد کامل شام (توصیه شده در برخی رژیم ها - به ویژه رژیم های مدل) باعث می شود بدن در طول صبحانه و ناهار چربی ذخیره کند. انتظار نداشته باشید که او از همه آنها در عصر استفاده کند.
6. شما باید با کمی احساس گرسنگی میز را ترک کنید.

برای بسیاری، شام تنها وعده غذایی روز است که تمام اعضای خانواده دور هم سر میز جمع می شوند. متأسفانه، بیشتر و بیشتر اوقات نه با گفتگوهای گرم، لذت بردن از آشپزی در خانه، بلکه با تماشای تلویزیون، سفارش تحویل غذای آماده با چربی های ترانس (پیتزا، سوشی، همبرگر، سالاد سریع، ناگت، سیب زمینی سرخ کرده) صرف می شود. اگر هدف شما تغذیه مناسب یا کاهش وزن است، این اشتباه را نکنید.

در ایالات متحده امریکا.آمریکایی ها دو شام دارند: زود (از ساعت 18 تا 19) و دیر (حدود 22:00). اولین (شام) تقریباً یک ناهار کامل است، زیرا آنها در طول روز مشغول هستند و فقط به خود اجازه می دهند میان وعده بخورند. و عصر تمام خانواده سر میز جمع می شوند. غذاهای سنتی عبارتند از همبرگر، سیب زمینی سرخ کرده، استیک کبابی، ناگت و بسیاری از سس ها. غذاهای جانبی را در اینجا نخواهید دید. شام دوم (شام) - پیتزا سفارشی، چیپس، آجیل و سایر فست فودها که جلوی تلویزیون مصرف می شود. این ویژگی های آمریکایی غذاهای ملیتوضیح دهید که چرا ایالات متحده پیشرو در تعداد افرادی است که از چاقی رنج می برند.

لیست های محصولات

می توان:

• به عنوان منبع پروتئین: تخم مرغ آب پز، پنیر بدون چربی، برنزا، پنیر رنگ سفید(فتا، آدیگه، موزارلا)؛
• سبزیجات (در مقاله ما مفیدترین و کم کالری ترین آنها را خواهید یافت).
• لوبیا، نخود، عدس؛
• سبزیجات: پیاز پر، آمارانت، شوید، جعفری، کرفس؛
• ماهی بدون چربی، غذاهای دریایی؛
• متخصصان تغذیه گوشت بوقلمون را برای شام ایده آل می دانند (این گوشت حاوی تریپتوفان است که هضم غذا را بهبود می بخشد و به رفع بی خوابی کمک می کند) ، اگرچه سینه مرغ نیز مناسب است.
• ادویه جات ترشی جات، ادویه جات ترشی جات، اما نه خیلی تند: هل، زنجبیل، فلفل سیاه آسیاب شده، گشنیز.
• غلات جوانه زده؛
• قارچ؛
• محصولات سویا؛
• روغن های گیاهی تصفیه نشده، آب لیموی تازه فشرده، 9٪ سرکه سیب یا بالزامیک، 10٪ خامه ترش - برای سس سالاد.

از نوشیدنی ها - چای گیاهی، کفیر، آب میوه های تازه، اسموتی ها، کوکتل ها، قرمز شراب خشک(بیش از 1 لیوان).

ممنوع است:

• نخود، لوبیا (به نفخ شکم کمک می کند)؛
• لبنیات چرب؛
• ذرت، سیب زمینی، چغندر، هویج؛
• ماهی چرب؛
• گوشت چرب: گوشت خوک، بره، غاز، اردک؛
• محصولات آرد؛
• شیرینی؛
• میوه های خشک، آجیل، میوه های تازه؛
• تکه ها؛
• ساندویچ؛
• کوفته ها، کوفته ها و سایر محصولات نیمه تمام که گوشت و خمیر را ترکیب می کنند.
• فست فود، تنقلات؛
• غذاهای سرخ شده، کنسرو، گوشت دودی.

از نوشیدنی ها - حاوی کافئین، انرژی، گازدار، الکلی.

لحظات جنجالی

کلم برای شام باعث افزایش تشکیل گاز در شب می شود، اما سالادهای رژیمی کم کالری عالی را می سازد. اگر نیم ساعت بعد از غذا آب شوید بنوشید می توانید از این مشکل در امان بمانید.

یک آووکادو برای شام بسیار پرکالری است، اما حاوی آمینو اسیدهایی است که بدن در شب به آن نیاز دارد. خواص مفیدتمساح گلابی ما). بنابراین توصیه می شود آن را به مقدار کم به سالاد اضافه کنید.

غلات و پاستا غذاهای پرکالری هستند که کربوهیدرات آهسته ای دارند. نتیجه واضح است: هضم آنها خیلی طول می کشد. و اگر زمان انجام این کار را نداشته باشند، تمام باقی مانده به چربی بدن می رود. از طرفی اشباع طولانی مدت را فراهم می کنند و از سفرهای شبانه به یخچال جلوگیری می کنند. استدلال دوم برای - آنها برای سلامتی خوب هستند.

راه حل: اگر رژیمی دارید که شامل خوردن کربوهیدرات زیاد است، برنج، گندم سیاه و حتی بلغور جو دوسر در منوی عصرانه ممکن است. برای افرادی که کارشان با سنگین همراه است فعالیت بدنیبرای مردان و کسانی که در تمرینات قدرتی شدید شرکت می کنند، می توان آنها را به عنوان غذای جانبی با گوشت یا ماهی نیز مصرف کرد. آنها قطعا برای یک زن کاهش وزن بی فایده هستند.

هنگام تصمیم گیری در مورد این سوال، بدانید که متخصصان تغذیه همچنان توصیه می کنند که غلات را در صبح ترک کنید: شام مناسب برای کاهش وزن نباید حاوی آنها باشد.

در بریتانیای کبیر.بریتانیایی ها دیر شام می خورند، در حال حاضر حدود ساعت 21.00. آنها با شراب شروع می کنند. غذاهای اصلی - گوشت کباب، استیک، غذاهای جانبی سبزیجات (حبوبات، ذرت آب پز، گل كلم) با سس. غذا با چای با چیزی شیرین به پایان می رسد.

بهترین غذاها برای شام

می خواهید وزن کم کنید - فقط برای شام انتخاب کنید وعده های غذایی رژیمی. آنها باید کم کالری و تا حد امکان مفید باشند. یک رتبه بندی کوچک، دقیقاً به شما می گوید که چگونه منو را برای مزایای سلامتی و چهره متنوع کنید.

1. سالاد سبزیجات رنگ سبزو سبزیجات، با چاشنی ها و ادویه ها، آب لیمو یا روغن زیتون به عنوان سس.
2. سالادهای پروتئینی با تکه های مرغ، میگو، گوشت خرچنگ، پنیر کوتیج، سفیده تخم مرغ، با خامه ترش به جای سس.
3. خورشت سبزی.
4. پنیر کوتیج با گیاهان / کاسه پنیر دلمه.
5. بوقلمون / مرغ آب پز.
6. املت (ترجیحاً پخته یا در مایکروویو) با سبزیجات، تخم مرغ آب پز.
7. سالاد دریایی.
8. ماهی بخار پز شده.
9. لوبیا آب پز.
10. / / .

در ژاپن.در سرزمین طلوع خورشید، شام دقیقاً ساعت 18 است. اساس - برنج، رشته فرنگی، سوپ های شفاف میسوشیرو و سویمونو، گوشت، ماهی، سبزیجات بخارپز، تنقلات ترشی (تسوکمونو)، شیرینی (واگاسی) با چای سبز. ویژگی های غذا: بخش های کوچک و مدت زمان غذا (گاهی اوقات 1.5-2 ساعت طول می کشد)، زیرا ژاپنی ها همه چیز را به طور کامل می جوند و می دانند چگونه از غذا لذت واقعی ببرند.

گزینه های شام

بسته به شرایط سازماندهی شام (با رژیم غذایی یا با تغذیه مناسب)، منو باید شامل غذاهای مختلف و محصولاتی باشد که اصول اولیه رژیم انتخابی را رعایت می کنند.

کم کالری:

• سالاد سبزیجات با آب لیمو: ویتامین، کرفس، یونانی؛
• سبزیجات خورشتی و پخته شده؛
• خورشت سبزی؛
• سبزیجات گریل شده؛
• کتلت سبزیجات؛
• سالاد سبز

پروتئین:

• سینه مرغ یا بوقلمون آب پز؛
• ماهی بخار پز یا پخته شده؛
• سالاد غذاهای دریایی؛
• تخم مرغ آب پز، املت پروتئین؛
• پنیر بدون چربی؛
• پنیرهای سفید؛
• سالاد قارچ؛
• سالاد پروتئین با غذاهای دریایی یا گوشت.

نوشیدن:

• شیر و اسموتی سبز؛
• دمنوش های گیاهی؛
• کمپوت میوه خشک غیر شیرین؛
• آب میوه های تازه از میوه های شیرین نشده و انواع توت های ترش؛
• آب سبزیجات تازه فشرده؛
• اسموتی های سبز؛
• آب مرغ کم چرب

کربوهیدرات:

• لوبیا، نخود، عدس؛
• غلات جوانه زده؛
• آووکادو؛
• ماکارونی گندم دوروم؛
• انواع ماهی با چربی متوسط؛
• گوشت گوساله و گوشت گاو بخارپز یا آب پز، کتلت یا کوفته از آنها؛
• غلات: برنج، گندم سیاه، بلغور جو دوسر؛
• نان چاودار، نان غلات کامل.

یک شام سالم باید از نظر متعادل باشد. لازم است تمام غذاها و محصولات فوق را به نوبه خود در رژیم غذایی قرار دهید.

در فرانسه.فرانسوی ها حدود ساعت 20 شام می خورند و آن را با تماشای تلویزیون ترکیب می کنند. اساس آن سالادهای سبک از سبزیجات تازه و مقدار زیادی سبزیجات است.

منو

در اینجا نمونه ای از منوی وعده های غذایی عصر در هفته آمده است:

در یونان.یونانی ها بعد از ساعت 20 شام می خورند، اغلب با خانواده یا دوستان. غذاهای اصلی تخم مرغ، سبزیجات خورشتی، سالاد معروف یونانی با پنیر فتا است. غذا با چای و یک دسر شیرین به پایان می رسد.

دستور پخت

سالادهای سبک

• کشک

100 گرم کلم چینی را با دست پاره کنید، 100 گرم خیار تازه را به صورت نوار برش دهید، سبزی ها را خرد کنید (هر کدام 50 گرم شوید و جعفری). با 30 میلی لیتر آب لیمو پر کنید، مخلوط کنید. پس از آن، 200 گرم پنیر بدون چربی اضافه کنید و دوباره مخلوط کنید.

• با گوجه فرنگی خشک شده

100 گرم تربچه شسته را به ورقه برش دهید. 5 تکه. گوجه فرنگی خشک شده را در نی، 2 عدد تازه را به صورت ورقه ای بریزید. 100 گرم پنیر فتا را به قطعات تصادفی برش دهید. 3 برگ کاهو را با دست پاره کنید. مخلوط کردن. با سرکه میوه و آب لیمو بریزید و نمک و فلفل بزنید.

• یونانی

100 گرم پنیر، 1 عدد فلفل کاهو، 1 عدد گوجه فرنگی، 1 عدد خیار، 1 عدد پیاز را درشت خرد کنید. به طور جداگانه سس را آماده کنید: 3 حبه سیر له شده، 10 میلی لیتر سرکه انگور و 25 میلی لیتر روغن زیتون را با هم مخلوط کنید. سبزیجات و پنیر را مخلوط کنید، با سس مزه دار کنید، روی برگ های کاهو قرار دهید، روی آن را با زیتون تزئین کنید.

غذاهای اصلی

• املت با بوقلمون

فیله بوقلمون پخته شده (150 گرم) را به قطعات کوچک برش دهید، 1 فلفل دلمه ای سبز را روی نی قرار دهید. مخلوط کردن. 2 عدد سفیده تخم مرغ را در آن بریزید. به مدت 3 دقیقه در مایکروویو بپزید. روی یک بشقاب با برگ های کاهو قرار دهید، با پیاز سبز خرد شده بپاشید.

• دست و پا کردن بخارپز با سبزیجات

به قسمت های 1 لاشه دست و پا کردن برش دهید، آن را با چاشنی ها و ادویه ها مزه دار کنید. 100 گرم کدو سبز جوان را به صورت مکعبی، 100 گرم بادمجان و ساقه کرفس را داخل نی، 2 عدد گوجه فرنگی را به صورت ورقه ای بریزید. یکی دو حبه سیر را له کنید. سبزیجات را مخلوط کرده و با روغن زیتون بپاشید. همه چیز را در یک کاسه قرار دهید، دیگ دوبل را به مدت نیم ساعت روشن کنید.

• کوفته بوقلمون

500 گرم فیله بوقلمون را به قطعات کوچک برش دهید، از چرخ گوشت رد کنید. 1 تخم مرغ خام، 1 پیاز کوچک خرد شده، 2 حبه سیر له شده، 10 گرم رازک سونلی، نمک (اختیاری) را به گوشت چرخ کرده اضافه کنید. گوشت چرخ کرده را بکوبید، از آن کوفته درست کنید، کمی در آرد بغلتانید. در یک تابه با دیواره ضخیم قرار دهید، 1.5 لیتر آب جوش بریزید. همان 1 عدد پیاز خرد شده و 1 عدد گوجه فرنگی را به صورت خلالی بریزید و 50 گرم اضافه کنید. سس گوجه فرنگی، یک جفت برگ بو، چند دانه فلفل. حدود یک ساعت روی حرارت ملایم بجوشانید.

اسموتی، کوکتل

• کشک

200 گرم پنیر بدون چربی و 100 میلی لیتر شیر 1% را در مخلوط کن بزنید.

• سبز

100 گرم از ساقه کرفس را به قطعات برش دهید، 200 میلی لیتر کفیر 1٪ بریزید، 20 گرم شوید خرد شده را اضافه کنید. در مخلوط کن هم بزنید.

• سبزی

50 گرم خیار، گوجه فرنگی و ساقه کرفس را برش دهید. 20 گرم سبزی خرد شده (پیاز پر، شوید و جعفری)، کمی فلفل، سس تاباسکو را اضافه کنید. 250 میلی لیتر کفیر 1٪ بریزید. در مخلوط کن مخلوط کنید.

برای تنظیم یک شام عالی برای کاهش وزن، به یاد داشته باشید که فقط در دو شرط می تواند چنین شود: اگر سالم باشد و آن را دوست داشته باشید. این نه تنها در مورد رژیمی که اصول را رعایت می کند، بلکه در مورد رژیم های غذایی نیز صدق می کند. اگر غذا بی مزه و بی مزه به نظر برسد، با معده خالی به رختخواب می روید که فقط به بدن آسیب می رساند.

اگرچه عجیب به نظر می رسد، اما برای کاهش وزن، باید غذا بخورید. و حداقل سه بار در روز این کار را انجام دهید. پرکالری ترین باید صبحانه باشد، حجم زیاد، اما کالری کمتر - ناهار و کم کالری - عصرانه. شام مناسب برای کاهش وزن باید حاوی پروتئین و کربوهیدرات های طبیعی باشد. این گوشت یا ماهی آب پز با سبزیجات، پنیر کم چرب با تخم مرغ و عسل یا میوه به هر شکلی است. غذایی که در عصر مصرف می شود باید 45 درصد از رژیم غذایی روزانه باشد. چنین شام کم کالری برای کاهش وزن به شما کمک می کند سریعتر بخوابید و احساس گرسنگی را کسل کننده کنید.

این عقیده وجود دارد که غذایی که بعد از 18 ساعت خورده می شود مطمئناً در چربی رسوب می کند. افسانه است. افزایش وزن ربطی به زمان روز ندارد. فقط یک شام مقوی تا صبح وقت هضم شدن را نخواهد داشت، از به خواب رفتن جلوگیری می کند و روند کاهش وزن را کند می کند. اما این بدان معنا نیست که باید به طور کلی آن را رها کرد. شما می توانید و باید بخورید. از این گذشته ، اگر بعد از شش غذا غذا مصرف نکنید ، وقفه در غذا 16 ساعت خواهد بود. در نتیجه، بدن شروع به صرفه جویی در انرژی و کاهش سرعت تمام فرآیندهای متابولیک می کند که مطمئناً منجر به افزایش وزن می شود. بنابراین، یک شام سالم برای کاهش وزن باید مقوی، اما سبک باشد.

ما پنج قانون برای وعده های غذایی عصرانه ارائه می دهیم:

1. غذاهای جانبی و محصولات آرد را کاملاً دور بریزید. اگر کالری موجود در آنها را مصرف نکنید، قطعاً روی کمر و پهلوها رسوب می کنند. اما شب‌ها می‌خوابید و صبح بعید است که بخواهید دویدن کراس کانتری یا ایروبیک انجام دهید. بنابراین، یک رژیم غذایی عصرانه را طوری تنظیم کنید که اساس آن فیبر و ویتامین باشد.
2. غذاهای قابل هضم طولانی را فراموش کنید. هر فرد فهرستی از غذاهای غیرقابل تحمل دارد که با وجود ذخیره ویتامین ها و مواد معدنی موجود در آنها، هضم را مهار می کند. بهتر است آنها را با موارد کمتر مفید، اما ایمن جایگزین کنید. تخم مرغ نرم، پنیر و همچنین سبزیجات و میوه ها به سرعت هضم می شوند.
3. وعده های غذایی را کم کنید و عصرها شیرینی جات را کنار بگذارید. محتوای کالری شام باید 10 درصد از رژیم غذایی روزانه با شش وعده غذایی در روز و 25 درصد با سه وعده غذایی در روز باشد.
4. شام را زودتر از دو ساعت قبل از خواب نخورید. پس از آن، بهتر است با کودکان قدم بزنید، تمیز کنید یا بازی های فضای باز را ترتیب دهید. حرکت به هضم غذا کمک می کند و به شما کمک می کند تا ذهن شما را از میان وعده های اضافی دور کند.
5. منو را طوری تهیه کنید که برای شام غذای پروتئینی با سبزیجات خورشتی یا آب پز وجود داشته باشد. سیب زمینی و لوبیا ممنوع است. همچنین رژیم غذایی خود را فصلی نگه دارید. یعنی غذاهای طبیعی که در زمان خاصی از سال در منطقه شما رشد می کنند بخورید. در هنگام گرما از خوردن غذاهای گرم و چرب و در هنگام سرما از خوردن تنقلات سرد خودداری کنید.

شام رژیمی برای کاهش وزن. چه غذاهایی را حذف کنیم؟

برای اینکه بدانید چگونه به درستی وزن کم کنید، غذاهای زیر را از رژیم غذایی عصر حذف کنید:

• گوشت و ماهی چرب؛
• گوشت دودی، بالک، بالیک;
• محصولات آرد و شیرینی؛
• غذاهای چرب و سرخ شده؛
• سس مایونز و سس؛
• نوشیدنی های شیرین و الکل.

اگر هوس مقاومت ناپذیری برای شیرینی دارید، مقدار کمی زردآلو خشک، کشمش یا خرما بخورید و یک قاشق چای خوری عسل و یک موز به آن اضافه کنید. روغن سبزیجاتدر این زمان از روز، باید آن را به 1 قاشق چایخوری محدود کنید و خامه را کاملاً حذف کنید.

قوانین فوق فقط برای کسانی مناسب است که فرصت خواب شبانه را دارند. اما برنامه کارمندان اداری شامل شیفت شب است، مادران جوان مجبور می شوند شبانه از نوزاد مراقبت کنند و دانش آموزان برای امتحانات آماده می شوند. برای آنها اسموتی های رژیمی یک گزینه ایده آل برای شام هستند. این مجموعه ای از محصولات به خوبی ترکیب شده است که با مخلوط کن هم می زنیم تا یک توده کرکی و همگن به دست آید. آنها به سرعت جذب می شوند و بنابراین زمانی برای رسوب در چربی ندارند.

شام برای کاهش وزن: دستور العمل ها، نظرات

یکی از محبوب ترین رژیم غذایی "شام منهای" است. بر اساس اصول اولیه آن، پس از 18 ساعت فقط می توانید غذای مایع بخورید و در طول روز به طور کامل چربی ها و شیرینی ها را حذف کنید. به گفته متخصصان تغذیه، چنین سیستم تغذیه ای مضر و بی اثر است. دلایل به شرح زیر است:

1. رژیم غذایی متعادل نیست. رد چربی ها و کربوهیدرات ها در پس زمینه شام کم کالریمی تواند باعث حملات کنترل نشده گرسنگی شود و منجر به جدی شود اختلالات هورمونیو همچنین اختلالات متابولیک.
2. با استفاده طولانی مدت از این روش، کاهش ظرفیت کار، کاهش سطح هموگلوبین و ظهور نوروزها اجتناب ناپذیر است.
3. به محض توقف اعتصاب غذا - افزایش وزن با انتقام اتفاق می افتد.

بنابراین، مطمئن ترین راه برای کاهش وزن، کاهش وعده ها و کاهش کالری دریافتی در عصرها است. ما چندین راه ارائه می دهیم ریه پخت و پزشام برای کاهش وزن، دستور العمل های آن برای همه اعضای خانواده جذاب خواهد بود.

میگو با لیمو

• 200-300 گرم میگو را در آب کمی نمک به مدت 7 دقیقه بجوشانید.
• آنها را در یک آبکش بریزید تا آب را لیوان کنید.
• صدف ها را در ظرفی بچینید و برای طعم دادن با آب لیمو بپاشید.

ماهی با سبزیجات

• ماهی دریایی را در آب نمک بجوشانید تا نرم شود.
• با ادویه بمالید و سبزیجات خام یا خورشتی را به آن اضافه کنید. در تابستان، بهتر است از خیار و گوجه فرنگی تازه برای غذای جانبی استفاده کنید، در زمستان - هویج رنده شده، تربچه یا کلم خورشتی.

فرنی گندم سیاه با گیاهان و تخم مرغ

• فرنی را بجوشانید تا نرم شود؛
• ادویه ها و گیاهان را به آن اضافه کنید؛
• یک غذای جانبی همراه با تخم مرغ نصف شده بخورید.

اسموتی خیار

• یک خیار را پوست بگیرید؛
• آن را در مخلوط کن به همراه یک قاشق اسفناج، 50 گرم کرفس و یک فلفل شیرین بکوبید.
• 2 قاشق غذاخوری پنیر دلمه، یک لیوان آب اضافه کنید و نیم ساعت دیگر هم بزنید.

صبحانه، ناهار و شام برای کاهش وزن

خیلی یک عامل مهمحفظ سلامتی و کاهش وزن است حالت صحیحتغذیه. صبحانه و ناهار باید مقوی و شام سبک باشد. هنگام تهیه چنین رژیمی، قوانین زیر را رعایت کنید:

• هر چه دوست دارید فقط صبح بخورید؛
• صبحانه، ناهار و شام را متعادل کنید؛
• کاهش محتوای کالری غذا؛
• مصرف نمک، شکر و چربی را کاهش دهید؛
• بیش از 4 ساعت استراحت بین وعده های غذایی ترتیب دهید.
• فقط محصولاتی را انتخاب کنید که لذت می بخشند!

اصل اصلی تغذیه سالملذت بردن از غذا است اما این بدان معنا نیست که هر وعده غذایی باید جشن باشد. برای اینکه بند کمر محکم‌تر شود، باید قسمت‌های معمول را کاهش دهید و محصولات آردی، شیرینی‌ها و شیرینی‌ها را با سبزیجات و میوه‌ها جایگزین کنید.

برای اینکه بدن مانند ساعت کار کند و وزن اضافی به تعویق نیفتد، مطابق با بیوریتم خود غذا بخورید. به گفته متخصصان تغذیه، اولین صبحانه را باید یک ساعت بعد از بیدار شدن از خواب، دومی را 2 تا 3 ساعت بعد از اولی و ناهار را 2 ساعت بعد از صبحانه دوم میل کرد. شام باید در ساعت 18-21 باشد. با این برنامه، متابولیسم تسریع می شود و اشتها کاهش می یابد.

صبحانه خوشمزه و سالم

بیایید نگاهی دقیق‌تر به این بیندازیم که هر وعده غذایی باید شامل چه چیزی باشد. برای اولین صبحانه، پزشکان توصیه می‌کنند فرنی شیرین با شیر و کره، تخم‌مرغ دو تخم‌مرغی یا چیزکیک با خامه ترش بپزند. میان وعده دوم بهتر است میوه درست کنید یا یک لیوان ماست با نان بنوشید. نترسید، بر روی شکل تأثیر نمی گذارد. برعکس، پس از یک میان وعده مقوی در ناهار، کالری بسیار کمتری دریافت خواهید کرد. و میوه ها بدن را با ویتامین ها و مواد معدنی پر می کنند.

اصول اولیه یک وعده غذایی کامل

به طور کلی پذیرفته شده است که یک وعده غذایی کامل اولین، دوم و سوم است. اما با چنین رژیمی قطعا شکم را کش می دهید و هرگز نمی توانید از اضافه وزن جدا شوید. بنابراین، کاهش سهم و پیروی از قوانین اساسی یک رژیم غذایی سالم بسیار مهم است:

1. اول بخور.
2. رژیم غذایی خود را متنوع کنید.
3. منو را طوری محاسبه کنید که 45 درصد کالری روزانه آن از ناهار باشد.

باید غذای خود را با سالاد سبزیجات تازه شروع کنید. سپس گرم شروع کنید. این می تواند یک سوپ، یک غذای جانبی یا یک غذای گوشتی باشد. نکته اصلی پرخوری نیست. اگر بعد از شام میل به لقمه از بین نرفت، چای یا کمپوت بنوشید.

شام رژیمی برای کاهش وزن، دستور العمل ها

همانطور که در بالا ذکر شد، زمان صرف شام مهم نیست، بلکه اجزای آن مهم است. آنها باید بدون چربی، کم کالری و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی باشند. ما چندین مفید را ارائه می دهیم دستور العمل های خوشمزهشام رژیمی

کفی پخته

عناصر:

• 1 عدد پیاز
• 1 کیلوگرم زبان دریایی،
• نمک،
• فلفل،
• 150 گرم شراب
• کره 150 گرم،
• 1 عدد تخم مرغ
• نصف لیوان خامه

سفارش آشپزی:

1. فرم را با روغن چرب کرده و پیاز بپاشید.
2. زبان ها را نمک و فلفل بزنید و در قالب ریخته و با بقیه پیاز و تکه های کره بپاشید و روی شراب بریزید.
3. با فویل بپوشانید و به مدت نیم ساعت در فر از قبل گرم شده قرار دهید.
4. زبان ها را از فر خارج کرده، مایع را تخلیه کنید.
5. آب گوشت را داخل تابه بریزید و تخم مرغ و خامه زده شده را به آن اضافه کنید و روی زبان ها بریزید.
6. ظرف را با سس به مدت 5 دقیقه دیگر بپزید.

مرغ بخارپز با قارچ

اجزاء:

• مرغ 1 عدد
• 1 عدد پیاز
• 200 گرم قارچ
• شراب،
• اسفناج

روش پخت و پز:

1. پیاز را به صورت مربعی خرد کرده و تفت دهید کرهتا زمانی که قهوه ای طلایی ظاهر شود.
2. قارچ خرد شده، ادویه، اسفناج را اضافه کنید، 100 گرم شراب بریزید و همه مواد را بجوشانید تا کاملا بپزند.
3. داخل مرغ را با این فیل پر کنید و داخل فویل بپیچید و به مدت نیم ساعت در دیگ دوبل قرار دهید.
4. مرغ را با ماست و سس خامه ترش بپاشید.
5. ظرف را با یک ظرف جانبی سبزیجات یا گندم سیاه روی میز سرو کنید.

ماهی قرمز با سیب زمینی در آرام پز

محصولات مورد نیاز:

• ماهی قزل آلا نیم کیلو
• لیمو،
• نمک،
• فلفل.

آموزش گام به گام:

1. ظرف چند پز را با آب پر کنید.
2. سیب زمینی ها را پوست بگیرید و به 4 قسمت برش دهید.
3. ادویه های مخصوص ماهی را با نمک مخلوط کرده و لاشه را با آنها بمالید.
4. برش های لیمو را روی آن قرار دهید.
5. ماهی و سیب زمینی را در آرام پز فرو کنید و به مدت نیم ساعت در حالت پخت بپزید.
6. سیب زمینی پخته شده را در کره آغشته کنید.