Jak biegać na świeżym powietrzu, aby schudnąć. Bieganie w miejscu: korzyści dla utraty wagi. Wady biegania w miejscu
Najprostszym i najtańszym ćwiczeniem na utrzymanie wigoru, siły i zdrowia jest bieganie w miejscu. Wielu niezasłużenie uważa to za bezużyteczne, ale w rzeczywistości tak nie jest i przynosi korzyści ciału, jeśli wiesz poprawna technika wykonanie.
Bieganie w miejscu – korzyści i szkody
Błędem jest sądzić, że bieganie w miejscu jest odpowiednie tylko dla osób z problemami zdrowotnymi. W rzeczywistości przy odpowiednim ćwiczeniu można uzyskać niemal identyczny rezultat, jak przy pokonywaniu wyboistego terenu. Korzyści płynące z biegania w miejscu zostały udowodnione w badaniach, ale ćwiczenia mogą być również szkodliwe, jeśli masz problemy zdrowotne, więc jeśli planujesz poważnie ćwiczyć, musisz odwiedzić lekarza.
Bieganie w miejscu – korzyści
Wielu zaczyna biegać, aby uporządkować swoje ciało i poprawić stan zdrowia. Aby zrozumieć, czy bieganie w miejscu jest przydatne, należy wziąć pod uwagę główne zalety tego ćwiczenia:
- Dopuszcza się stosowanie u osób, u których występują przeciwwskazania do intensywnego wysiłku fizycznego. Dotyczy to bardziej układu mięśniowego, stawów i serca.
- Trening aktywuje układ wydalniczy, dzięki czemu produkty przemiany materii i nadmiar soli mogą być usuwane z organizmu wraz z potem.
- Postępując zgodnie z techniką wykonania, możesz zminimalizować obciążenie kręgosłupa i kolan.
- Dowiedziawszy się, jak przydatne jest bieganie w miejscu, warto zaznaczyć, że to także koordynacja.
- Po zajęciach poczujesz przypływ energii i dobry nastrój.
Bieganie w miejscu - szkoda
Problemy podczas treningu mogą pojawić się tylko wtedy, gdy ćwiczenie nie zostanie wykonane prawidłowo. Kontuzja może wystąpić, jeśli ćwiczysz w niewłaściwych butach lub boso, dlatego trampki są niezbędne do efektywnego treningu. Wiedząc, co daje bieganie w miejscu, należy zwrócić również uwagę na wady takiego treningu, dlatego dla wielu jest to zmniejszone obciążenie i monotonia. Aby je wyeliminować lub zminimalizować, stosuj różne triki, np. zmień rytm i intensywność biegu.
Ile kalorii spala bieganie w miejscu?
To jedno z głównych pytań dla osób uprawiających sport, których celem jest rzucanie się. Jeśli interesuje Cię, czy bieganie w miejscu jest efektywne, wiedz, że przez godzinę treningu bez długich przerw możesz spalić nawet 400-500 kcal. Dla porównania, podczas joggingu zużywa się tyle samo kalorii, a podczas biegu pod górę 600-700 kcal. Różnica nie jest znacząca, ale jednocześnie łatwiej jest to zrobić na miejscu i można to zrobić w dowolnym miejscu i czasie. Aby zwiększyć wydajność, możesz na przykład biegać w miejscu z wysokimi kolanami, nakładkami i tak dalej.
Bieganie w miejscu – technika wykonania
- Trening należy rozpocząć od rozgrzewki, która rozgrzeje mięśnie i przygotuje stawy. Zaleca się wykonywanie rotacji w różnych stawach.
- Stań prosto ze zgiętymi ramionami uniesionymi do klatki piersiowej. Konieczne jest naprzemienne odrywanie nóg, dotykając podłogi tylko przednią powierzchnią stóp, co jest ważne dla amortyzacji. Należy zwrócić uwagę na kolana, które nie powinny być całkowicie wyprostowane podczas ruchu.
- Pamiętaj, że im wyżej masz kolana, tym więcej energii zostanie zmarnowane. Nie zaleca się podnoszenia ich powyżej równoległości do podłogi.
- Bieganie w miejscu jest ważne do wykonywania przez utrzymywanie prostych pleców i naciąganie brzucha. Miej to na oku przez cały trening.
Osobno warto rozważyć bieganie w miejscu z wykorzystaniem bieżni. Symulator pozwala kontrolować proces treningu, zmieniać obciążenie oraz kontrolować kondycję fizyczną. Będąc zaangażowanym na torze, możesz symulować poruszanie się po nierównym terenie, zmieniając kąt nachylenia. Na wielu symulatorach istnieje możliwość wybrania bardziej komfortowego i intensywnego programu, co jest ważne dla uzyskania dobrych wyników.
Bieganie w miejscu do utraty wagi
Aby rozpocząć proces odchudzania, musisz regularnie ćwiczyć i możesz to robić w domu. Powinieneś dowiedzieć się, czy bieganie w miejscu pomaga schudnąć, ponieważ regularne treningi pomagają spalać kalorie, poprawiają metabolizm i rozwijają mięśnie. Istnieje kilka cech, które należy wziąć pod uwagę, aby zajęcia były skuteczne:
- Jeśli chcesz zobaczyć efekty po miesiącu, wystarczy 15-20 minut. codzienne treningi. Zaleca się, aby bieganie na miejscu w celu utraty wagi w domu było włączone do ogólnego kompleksu treningowego. Rób przysiady, wykroki i tak dalej.
- Zacznij od małych i wygodnych obciążeń, na przykład od 10-15 minut. Następnie stopniowo zwiększaj czas i tempo biegu.
- Dobry wynik na odchudzanie daje bieganie interwałowe w miejscu, które polega na naprzemiennym szybkim i zwolnionym tempie. Używać różne wariantyćwiczenia, takie jak wysokie kolana, zakładki lub naprzemienne.
Bieganie w miejscu dla wytrzymałości
Jest to jedno z najbardziej skutecznych i niedrogich ćwiczeń, które sportowcy wykorzystują do rozwijania wytrzymałości. Skuteczność biegania w miejscu została potwierdzona przez wielu trenerów. Aby rozwinąć wytrzymałość, zaleca się bieganie z wysoko uniesionymi kolanami, a ruchy należy wykonywać w szybkim tempie. Bieganie w miejscu na wytrzymałość wymaga uwzględnienia kilku szczegółów:
- Zaleca się, aby nogi były uniesione równolegle do podłogi. Aby uzyskać kontrolę, możesz trzymać dłonie przed sobą na poziomie miednicy.
- Konieczne jest oddychanie tylko przez nos, aby nie zbłądzić i utrzymać tempo.
- Aby poprawić wyniki, można przeprowadzić krótkotrwałe spowolnienia lub przyspieszenia ruchów.
Resetowanie nadwaga i pomóc ujędrnić sylwetkę gatunek aktywny dyscypliny sportowe, wśród których największą popularnością cieszy się bieganie. W przypadku braku możliwości treningu na bieżni lub specjalnych torach można nauczyć się biegać na miejscu, co jest wykonywane w domu.
Doświadczeni sportowcy twierdzą, że bieganie w domu nie może całkowicie zastąpić bieżni lub biegu w parku, ponieważ niezbędna amplituda fizjologiczna nie jest zachowana podczas wszystkich ruchów. Zgadzają się jednak, że bieganie w domu pozwala przygotować organizm na stres i uruchomić procesy metaboliczne.
To ćwiczenie należy wykonywać codziennie i kontrolować lądowanie stopy. Jeśli zastosujesz technikę biegania i systematyczny trening, możesz schudnąć i przywrócić funkcję oddechową tkanki płucnej. Znane są również przypadki remisji astmy oskrzelowej i zmniejszenia częstości skoków ciśnienia krwi u osób na nią cierpiących.
Bieganie w miejscu podczas odchudzania poprawia krążenie krwi w organizmie.
Podczas wykonywania ćwiczeń w domu umysł i stan emocjonalny pacjentów z dysfunkcjami układu nerwowego. Naukowcy udowodnili, że bieganie w miejscu pomaga zwiększyć odporność na stres i zmniejszyć ryzyko wystąpienia zawału serca.
Ile kalorii spala bieganie w miejscu?
Liczba spalonych kalorii podczas biegu w miejscu zależy od wagi osoby i czasu trwania sesji.
Średnia wartość zużycia energii:
| Waga (kg | Liczba kalorii w danym okresie czasu | ||||||
| 5 minut. | 10 minut. | 20 minut. | 30 minut. | 40 min. | 50 minut | 60 min. | |
| 40 | 26 | 55 | 108 | 161 | 238 | 267 | 319 |
| 50 | 32 | 68 | 135 | 201 | 303 | 335 | 410 |
| 60 | 41 | 80 | 163 | 241 | 364 | 400 | 480 |
| 70 | 48 | 95 | 188 | 279 | 423 | 467 | 561 |
| 80 | 54 | 108 | 214 | 323 | 482 | 533 | 642 |
Liczba spalonych kalorii może się różnić w zależności od intensywności ćwiczeń. 
Aby zwiększyć zużycie energii, konieczne jest:
- aktywnie poruszaj rękami podczas biegu;
- podnieś wysoko nogi;
- używaj ciężarków do nóg lub ramion.
Jakie są zalety biegania w miejscu?
Bieganie w miejscu różni się od klasycznego tym, że bardziej obciąża kręgosłup i stawy nóg, co pomaga zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Na przykład:
- zerwanie i zwichnięcie ścięgien;
- zwichnięcie stawu skokowego;
- zapalenie ścięgna Achillesa;
- zwichnięcie rzepki;
- zwężenie przestrzeni międzykręgowej;
- zapalenie powięzi podeszwowej;
- złamania małych kości.
Bieganie w miejscu pozwala na:
- trenować mięsień sercowy;
- wzmacniają ściany naczyń krwionośnych i zwiększają ich elastyczność;
- usuwać substancje toksyczne i związki żużla wraz z potem;
- stymulować procesy metaboliczne i metaboliczne;
- zmniejszyć obciążenie układu moczowego;
- zwiększyć pojemność płuc;
- stabilizować układ nerwowy;
- zwiększyć odporność;
- poprawić nastrój;
- przyspieszają przepływ krwi i wymianę gazową w tkankach;
- zwiększyć napięcie układu mięśniowego;
- zwiększyć wytrzymałość;
- aktywować aktywność umysłową;
- zapobiegać anemii i tachykardii;
- pozbyć się nadwagi;
- poprawić kondycję układ mięśniowo-szkieletowy;
- poprawić elastyczność skóry.
Korzyści z biegania w miejscu
Bieganie na miejscu w domu w celu utraty wagi lub przygotowania do poważniejszych obciążeń ma kilka zalet w porównaniu z ćwiczeniami na symulatorze:
- nie ma potrzeby kupowania specjalistycznej odzieży, ponieważ zwykły strój sportowy nadaje się do biegania zimą i latem;
- możesz ćwiczyć w dowolnym dogodnym czasie, nie wydając go na drogę do parku lub siłownia;
- nie ma potrzeby szukać miejsca do trenowania, jak każde inne posadzka;
- brak zależności od warunków pogodowych;
- kręgosłup i kolana są mniej obciążone dzięki lądowaniu na palcach;
- nie ma możliwości upadku i odniesienia obrażeń;
- Plan treningowy i rodzaj biegu można dobrać dla osoby o dowolnym poziomie wytrenowania.
Wady biegania w miejscu
Wśród wad tych szkoleń można wymienić:
- mniejsza aktywność fizyczna, która nie jest odpowiednia dla zaawansowanych sportowców;
- monotonia treningu;
- szybka utrata motywacji;
- wzmożona praca mięśni łydek;
- brak tlenu podczas ćwiczeń w pomieszczeniu;
Aby utrzymać ton treningowy, konieczne jest przestrzeganie techniki biegu na miejscu i stosowanie dodatkowych używek: włączanie dowolnych programów w telewizji lub słuchanie muzyki.
Bardzo ważna jest dobra wentylacja pomieszczenia podczas treningu cardio, gdyż jej brak świeże powietrze może prowadzić do niedotlenienia i duszności.
Przeciwwskazania do biegania w miejscu
Bieganie w miejscu ma mniej przeciwwskazań niż bieganie klasyczne. Przed rozpoczęciem treningu należy skonsultować się z terapeutą.
Bezpośrednie przeciwwskazania obejmują:
- obturacyjna choroba płuc;
- flebeuryzm;
- dystonia;
- niedokrwienie;
- astma oskrzelowa;
- choroby zakaźne w ostrej fazie;
- przepuklina międzykręgowa;
- miażdżyca;
- artretyzm;
- hipertermia;
- ostra niewydolność oddechowa;
- alergiczny katar sienny;
- płaskostopie;
- niezagojone złamania;
- szczeliny kości ogonowej;
- zapalenie powięzi;
- wysokie lub niskie ciśnienie krwi;
- wszelkie interwencje chirurgiczne przeprowadzane na krótko przed treningiem;
- choroba tarczycy;
- patologia nerek;
- wrzodziejące zmiany układu pokarmowego;
- postępująca krótkowzroczność;
- odwarstwienie siatkówki;
- jaskra;
- patologie ośrodkowego układu nerwowego, w których dochodzi do naruszeń koordynacji ruchów;
- rozciąganie mięśni i ścięgien;
- osteoporoza;
- ciąża;
- urazy kręgosłupa;
- marskość;
- otyłość;
- choroba zwyrodnieniowa stawów;
- ostra niewydolność serca;
- padaczka.
Technika biegu na swoim miejscu
Bieganie w miejscu w domu, aby schudnąć lub zwiększyć wytrzymałość fizyczną wymaga przestrzegania techniki i pewnych zasad treningowych.
Zanim zaczniesz biegać:
- zrób małą rozgrzewkę dla stawów i rozciągnij mięśnie;
- zapewnić dostęp tlenu do pomieszczenia;
- w zależności od stanu zdrowia i poziomu wytrenowania dobierz rodzaj treningu.
Warto również monitorować tętno, liczba skurczów nie powinna przekraczać 80%. Aby to zrobić, możesz użyć nowoczesnych monitorów tętna lub obliczyć wartość za pomocą prostej formuły: tętno 80% \u003d 220 lat. Intensywność treningu można zmieniać, przyspieszając lub zwalniając tempo. Podczas biegu w miejscu musisz oddychać przez nos lub przeponę.
Regularny bieg
Ten typ jest najprostszym i jest klasycznym symulatorem joggingu. Ten bieg w miejscu polecany jest początkującym sportowcom. 
Technika biegu:
- Zegnij ręce w łokciach i unieś je do poziomu klatki piersiowej.
- Zacznij biec, lądując na przedniej części stóp.
- Konieczne jest monitorowanie kolan, nie powinny one wychodzić poza linię zatrzymania.
- Oddychanie odbywa się przez nos:
- podczas wdechu rozluźnij żołądek;
- podczas wydechu napnij mięśnie brzucha.
Bieganie z wysokimi kolanami
Technika tego typu biegu w miejscu:
- Stań prosto i wyprostuj plecy.
- Wciągnij brzuch i lekko napnij mięśnie brzucha;
- Podnieś ręce zgięte w łokciach do poziomu klatki piersiowej.
- Zacznij biec w miejscu, zwracając uwagę na kolana: nie powinny wychodzić poza linię zatrzymania.
- Ręce powinny pracować synchronicznie dla każdego kroku: jedna ręka - w dół, druga - w górę.
- Nogi należy podnosić naprzemiennie, aż powstanie równoległa linia z podłogą.
- Oddychanie powinno odbywać się wyłącznie przez nos.
- Musisz lądować tylko na przedniej części stopy.
Bieganie z uniesionymi kolanami to jedna z najtrudniejszych technik.. Podczas ćwiczeń pracują mięśnie pośladkowe, udowe i łydkowe, zwiększa się również obciążenie mięśni. lędźwiowy do tyłu, dlatego zaleca się robienie małych przerw między seriami.
Bieganie z biczowaniem goleni
Główne obciążenie w tego typu biegach przypada na:
- mięśnie pośladkowe;
- staw kolanowy;
- tył uda;
- mięśnie brzucha.
Technika:
- Stań prosto i pochyl swoje ciało nieco do przodu.
- Unieś zgięte ramiona do poziomu klatki piersiowej.
- Zacznij biec, naprzemiennie zginając nogi w kolanie i odrzucając je tak bardzo, jak to możliwe, czyli musisz dotknąć piętą pośladków.
- Noga podpierająca powinna być prosta.
- Lądowanie podczas tego biegu powinno nastąpić na pełną stopę.
- Ręce powinny pracować synchronicznie: jedna - w dół, druga - w górę.
- Konieczne jest oddychanie przez nos, dozwolone jest wydychanie przez usta.
- Konieczne jest obserwowanie ramion: nie powinny być napięte.
Ten rodzaj biegania w miejscu nie obciąża zbytnio kręgosłupa, ponieważ stopy płynnie się kołyszą. Jednocześnie intensywność obciążenia maleje nieznacznie.
Bieganie w miejscu do utraty wagi
Bieganie w miejscu w domu w celu utraty wagi będzie miało świetny efekt, gdy zastosujesz dodatkowe ćwiczenia. Proces spalania kalorii znacznie wzrasta podczas biegu interwałowego i trwa jeszcze przez 4-6 godzin po zakończeniu treningu.
Może być użyte gotowy schemat zajęcia:
- Prosty bieg w miejscu w średnim tempie - 3 minuty.
- Bieganie w miejscu z biciem goleni w szybkim tempie - 2 minuty.
- Prosty bieg w miejscu w szybkim tempie - 2 minuty.
- Bieganie przez 3 minuty:
- mocno odepchnij każdą stopę od podłogi;
- lądować tylko na palcu;
- Prosty bieg w miejscu w wolnym tempie - 5 minut.
- Chodzenie w miejscu przez 2 min.
Kiedy się do tego dostosuje plan treningowy konieczne jest stopniowe zwiększanie czasu każdego ćwiczenia lub dokładanie obciążników nóg lub hantli, których waga nie przekracza 1,5 kg. Możesz także dodać bieganie z wysokimi kolanami i wymachami ramion.
Bieganie w miejscu dla wytrzymałości
Aby poprawić właściwości adaptacyjne ciała, wymagane jest wykonywanie wszystkich ćwiczeń w jak największym tempie. długi czas. Do tych celów stosuje się dwa rodzaje biegania: interwał i wysokie kolana.
Warto zauważyć, że:
- podczas podnoszenia nóg należy obserwować równoległość do podłogi, w tym celu można wyciągnąć ręce do przodu;
- Oddychanie powinno odbywać się wyłącznie przez nos.
Trening interwałowy na wytrzymałość:
- Prosty bieg w miejscu w średnim tempie - 5 minut.
- Bieganie z wysokimi kolanami w szybkim tempie - 7 min.
- Bieganie w miejscu szybkim tempem - 7 min.
Wszystkie 3 ćwiczenia to jedno podejście, należy wykonać co najmniej 2-3 serie na trening z przerwą 60 sekund. Dostosowując się do obciążeń, zaleca się zwiększenie liczby podejść lub czasu wykonania każdego ćwiczenia.
różne środki przekazu
Bieganie na miejscu w domu może mieć charakter mieszany. Ten rodzaj treningu jest stosowany w celu utraty wagi przez osoby przyzwyczajone do krótkich treningów interwałowych. Technika polega na wykonywaniu wszystkich ćwiczeń w tym samym tempie: wolnym lub średnim. Jest to konieczne, aby utrzymać siłę przez cały trening i aktywować długi okres spalania kalorii.
Przykład treningu mieszanego:
Praca mięśni podczas biegu
Bieganie w miejscu angażuje mięśnie górnej części ciała i nóg z różną siłą.
Obszar pośladków
Mięśnie tej części ciała pomagają utrzymać osobę pozycja pionowa. Podczas treningów angażują się tylko w 10%. Prosty bieg w miejscu pozwala zacisnąć pośladki i zaokrąglić ich kształt, ale to nie wystarczy, aby dodać objętości tej okolicy.
Po więcej wydajna praca mięśnie pośladkowe wpływają na:
- zwiększone tempo biegu;
- kosz z podnoszeniem goleni i unoszeniem kolan.
Biodra
Mięśnie w tej części ciała odpowiadają za zginanie staw kolanowy i ruch nóg względem miednicy. Są one reprezentowane przez 4 wiązki. Obszar ten działa aktywnie podczas biegu w jednym miejscu.
Trening wpływa na:
- mięsień czworogłowy, na który składa się:
- 3 szerokie mięśnie: pośredni, boczny i przyśrodkowy;
- 1 mięsień prosty;
- tylne bicepsy.
Podudzie i łydki
Często stosuje się bieganie na miejscu w domu w celu utraty wagi w okolicy podudzi, ponieważ ta część nóg jest najbardziej zaangażowana podczas zajęć.
Podczas biegania w miejscu rozwijają się:
- mięsień płaszczkowaty;
- trzecia kość strzałkowa;
- tył i przód kości piszczelowej;
- mięśnie łydki.
Stopy
Mięśnie znajdujące się w stopie pracują mniej aktywnie niż podudzie.
Bieganie w miejscu działa wzmacniająco na:
- mięsień podobny do robaka;
- krótkie mięśnie zginaczy i prostowników;
- mięśnie międzykostne na grzbiecie.
Górna część ciała
Bieganie w miejscu aktywuje pracę:
- mięśnie międzyżebrowe z szybkim lub głębokim oddychaniem;
- prasa pozwalająca na utrzymanie równowagi;
- mięśnie biodrowe, które regulują ruch okolicy miednicy;
- mięśnie lędźwiowe, które pozwalają utrzymać ciało podczas zginania;
- szerokie mięśnie pleców, które pozwalają poruszać ramionami i regulować oddychanie;
- mięśnie ramion:
- triceps;
- ramię trzy- i dwugłowe;
- biceps.
Bieganie w miejscu angażuje większość mięśni górnej części ciała i jest w stanie nadać mięśniom prawidłowy kształt i definicję.
Praca układu oddechowego podczas biegu
Układ oddechowy Jest uważany za adaptacyjny, ponieważ reguluje częstotliwość i głębokość oddychania w zależności od zapotrzebowania komórek na tlen. Przy niewystarczającym dostarczeniu tego gazu do tkanek wzrasta obciążenie serca, co powoduje przyspieszenie jego rytmu. Aby ustabilizować stan, organizm zaczyna zwiększać liczbę oddechów, zmniejszając objętość wdychanego powietrza.
Podczas biegu w miejscu układ oddechowy może pracować w 2 trybach:
- Adaptowany lub aerobowy gdy podczas wysiłku fizycznego w tkankach dochodzi do wystarczającej wymiany gazowej. Ten rodzaj oddychania obserwuje się przy średnim tempie ćwiczeń i tętno około 60%.
- niedotleniony, w którym organizm nie jest w stanie przystosować się do aktywności i doznań mięśniowych głód tlenu. W tym przypadku liczba małych naczyń włosowatych i objętość naczyń w płucach zaczynają wzrastać. Pozwala to organizmowi pokonać próg niedotlenienia dzięki lepszemu uwalnianiu tlenu z niewielkiej objętości powietrza.
Ile i jak często należy biegać?
Aby osiągnąć maksymalny efekt z treningu, musisz regularnie ćwiczyć. Pierwsze wyniki będą zauważalne po 1 miesiącu zajęć i z zastrzeżeniem odpowiednie odżywianie oraz wykonywanie dodatkowych ćwiczeń – po 2 tygodniach. Pierwszy trening nie powinien przekraczać 5 minut.
W miarę przyzwyczajania się do obciążeń czas pracy należy wydłużyć o 1-2 minuty. co 3 dni. Czas trwania biegu w miejscu zależy od samopoczucia danej osoby oraz obecności współistniejących chorób. Może wynosić od 30 do 60 minut. Średnio przy osobie ważącej 60-70 kg w ciągu 1 miesiąca treningu można zrzucić około 3-5 kg.
Ogólnie rzecz biorąc, bieganie w miejscu jest godną alternatywą dla biegania klasycznego. Jest odpowiedni dla osób, które nie mają dużo wolnego czasu lub dostępu do centrum fitness. Warto pamiętać, że trening w domu nie pozwala na wypracowanie wszystkich partii mięśniowych i szybkie schudnięcie, dlatego należy je uzupełnić innymi aktywnościami.
Formatowanie artykułu: Anna Winnicka
Film o bieganiu w miejscu
Możliwość łatwego zrzucenia kilku dodatkowych kilogramów:
Bieganie jest jednym z najbardziej skutecznych, użytecznych i niedrogich rozruszników serca. Ruch tonizuje mięśnie, przyspiesza krążenie krwi, nasyca komórki i tkanki tlenem oraz stabilizuje tło hormonalne. Podczas niego organizm otrzymuje optymalną ilość ładunku, jednocześnie aktywując procesy metaboliczne. Wszystkie szkodliwe i niepotrzebne substancje gromadzą się w naczyniach i wydalane są z potem. W efekcie traci się nadmiar kalorii, a proporcje maleją, następuje utrata masy ciała. By doświadczyć wszystkiego korzystne cechy bieganiu wystarczy opanować technikę oddychania, rozgrzać się i zaktualizować swoją sportową garderobę.
Bieganie na odchudzanie: skuteczność zajęć
Regularne bieganie lub szybki marsz pozwala dopasować sylwetkę i schudnąć. nadwaga. Możesz uprawiać sport o każdej porze roku: na świeżym powietrzu, na siłowni, w domu na bieżni. Ważny jest dobór optymalnego tempa, szybkości i czasu zajęć.
Bieganie jednocześnie oddziałuje na wszystkie grupy mięśniowe i przyspiesza rozkład cukrów nagromadzonych w organizmie. Kiedy „słodkie paliwo” się wyczerpie, organizm zaczyna wykorzystywać rezerwy tłuszczu jako źródło energii.
WAŻNY! Proces spalania tłuszczu rozpoczyna się dopiero po 40-50 minutach monotonnego biegania. Jednocześnie nie można pominąć fazy rozgrzewki, która również trwa co najmniej 40 minut.
Podczas niszczenia rezerw podskórnych duża ilość tlenu dostaje się do krwi. Metabolizm jest przyspieszony, poprawia się krążenie krwi, a wraz z potem wydalane są toksyny. Ćwiczenia stabilizują pracę wielu narządów wewnętrznych (wątroba, jelita) i całych układów (sercowo-naczyniowy, moczowy).
Puls podczas biegu
Tętno jest miarą tego, jak szybko serce pompuje krew. Tak więc dla profesjonalnych sportowców jego wartość może być maksymalna. Trening przyczynia się do elastyczności i zwiększenia rozmiaru narządu, dlatego w jednym uderzeniu ich serce wyrzuca znacznie więcej krwi niż u osób nieprzygotowanych fizycznie.
W przypadku utraty wagi optymalne tętno wynosi 50-75% wartości maksymalnej. Ostatnią wartość możesz obliczyć za pomocą testu na bieżni lub rowerze stacjonarnym. Jednak profesjonaliści wolą stosować specjalną formułę: (220 - wiek - tętno w spoczynku) * 0,5 + tętno w spoczynku.
WAŻNY! Aby obliczyć tętno spoczynkowe, stosuje się staromodną metodę. Włóż dwa palce wewnątrz nadgarstek i policz liczbę uderzeń w ciągu 60 sekund. Zazwyczaj kobiety mają 70-80 uderzeń na minutę, podczas gdy mężczyźni 60-70.
Jest ich jednak więcej nowoczesna metoda liczenie pulsu – za pomocą pulsometru. Urządzenie nosi się na nadgarstku w formie zegarka i wyświetla aktualne wskaźniki. Podczas szkolenia taki asystent będzie po prostu niezastąpiony.
wyniki
Z ukierunkowaną utratą wagi, pierwszą pozytywne rezultaty pojawiają się w problematycznych miejscach: na brzuchu, biodrach, ramionach. Waga zniknie stopniowo i nieodwołalnie. Jednocześnie ważne jest przestrzeganie określonego harmonogramu treningów, zrównoważenie odżywiania i reżimu wodnego.
OSTROŻNIE! Przy dużej masie początkowej powinieneś zacząć biegać dopiero po konsultacji z profesjonalnym trenerem. W przeciwnym razie długie treningi i niewłaściwa technika biegania mogą doprowadzić do kontuzji i problemów ze stawami.
Wyczuwalną lekkość można osiągnąć już po 1-2 miesiącach treningu. Średnio liczba zrzucanych kilogramów wynosi od 2 do 5. Wszystko zależy od wagi startowej, charakterystyki sylwetki i odżywiania w trakcie odchudzania.
Przeciwwskazania
Bieganie w celu utraty wagi jest przeciwwskazane w następujących chorobach:
- choroba serca;
- słabe krążenie;
- zaburzenia rytmu serca (arytmia, tachykardia itp.);
- zwężenie zastawki dwudzielnej;
- zakrzepowe zapalenie żył;
- zimno;
- przewlekłe dolegliwości;
- palenie;
- urazy kręgosłupa i stawów.
Również osoby z złe nawyki(palenie, nadmierne spożywanie alkoholu), ciężarnych i karmiących.
Jak biegać
Aby bieganie przynosiło wyłącznie korzyści, konieczne jest przestrzeganie wielu zasad. Na wynik ma wpływ wiele czynników: ubranie i buty, jakość rozgrzewki, poprawność wykonania techniki, oddychanie. Podstawowe zalecenia pomogą Ci uniknąć popularnych błędów i szybko schudnąć.
- Sprawdź wszystkie przeciwwskazania i upewnij się, że nie jesteś przedstawicielem jednej z chorób.
- W przypadku długotrwałych urazów należy ponownie wykonać zdjęcie rentgenowskie i skonsultować się ze specjalistą w sprawie możliwości biegania.
- Tego typu obciążenia wspomagają odchudzanie, dlatego efekty treningu powinny być poparte odpowiednim snem i odżywianiem.
- Przed joggingiem konieczne jest wykonanie obciążenia siłowego w formie rozgrzewki. Aby uzyskać najlepszy efekt, możesz użyć hantli, skakanki i innego sprzętu sportowego.
- Musisz trzymać się jednej taktyki i stworzyć własny program treningowy. Jedni wybierają monotonny jogging, inni metodę interwałową lub szybki marsz.
- Forma na wyścigi powinna być wygodna, nie krępująca ruchów.
- Przy dużej masie początkowej najlepiej zacząć odchudzanie od marszu, naprzemiennie wolno i szybko.
- Zakończ trening z zaczepem. W skład kompleksu wchodzą ćwiczenia relaksacyjne, wiszące na poziomym drążku. Pozwala to uniknąć występów, szczypania.
Bieganie dla początkujących: trening od podstaw
Wewnętrzna motywacja i entuzjazm są kluczem do skutecznego odchudzania. Aby nie zawieść się w sporcie, trzeba być przygotowanym na to, że pierwszy bieg nie da natychmiastowego rezultatu. Konieczne jest wytrwałe, prawidłowe i regularne trenowanie.
Plan utrzyma cię w formie. Planując ćwiczenia biegowe, należy wziąć pod uwagę własną sprawność fizyczną, stan zdrowia oraz wagę wyjściową. Ile powinieneś biegać, używając biegania do utraty wagi? Pierwszy bieg to raczej wprowadzenie. Jego czas trwania nie powinien przekraczać 20-30 minut.
Przez kolejne 5-6 dni najlepiej wybrać wolne tempo. Idealny w tym przypadku jest wariant szybkiego marszu. Przed startem mięśnie należy rozgrzać, w przypadku więzadeł wykonać lekkie rozciągnięcie.
Rozgrzewka i wyciszenie: samouczek wideo
Oddech
Zapotrzebowanie organizmu na tlen podczas ciągłego biegania wzrasta dziesięciokrotnie. Proces ten musi być w pełni skoordynowany z organizmem. Zbyt częste lub rzadkie oddechy zaburzają rytm, uniemożliwiają wentylację płuc. Pomoże to spowodować zawroty głowy, utratę koordynacji.
WAŻNY! Przy prawidłowym oddychaniu podczas wyścigu płuca powinny być wypełnione tlenem o 25-40%. Klatka piersiowa jednocześnie zwiększając się o około jedną trzecią.
Prosta technika pomoże kontrolować proces oddychania na duże odległości: wdech i wydech co 3 kroki. Jeśli tlenu jest za mało, możesz zmniejszyć liczbę kroków do 2. Podczas sprintu nie da się utrzymać prawidłowego oddychania. Ciało kompensuje to, oddychając szybciej po zatrzymaniu.
RADA! Podczas ćwiczenia można łączyć oddychanie przez nos i usta. Przyspieszy to przepływ tlenu do płuc. Język pomoże chronić się przed zimnym powietrzem w zimie. Podczas wdechu trzymaj tak, jak przy wymawianiu litery „l`”.
Czas: rano czy wieczorem?
Początkowo czas treningu należy dobrać zgodnie z harmonogramem i biorytmami. Jeśli wygodniej jest biegać wieczorem, to nie należy wstawać wraz ze wschodem słońca i odwrotnie. Jednak wielu ekspertów jest przekonanych, że poranny jogging jest bardziej skuteczny w odchudzaniu. Po powrocie do domu śniadanie na pewno nie będzie odkładało się w talii i szybko się wchłonie.
Wieczorem biegaj 2-3 godziny przed snem. Takie treningi pomagają spalać węglowodany, a nie tłuszcze. Po utracie wagi bieganie w tym okresie pozwoli Ci zachować formę nawet przy słodyczach.
program odchudzania
Gdy nie jest możliwe samodzielne ułożenie harmonogramu, możesz skorzystać z gotowego programu odchudzania. Spośród kilku opcji każdy może wybrać tę, która mu odpowiada.
Tabela: program biegowy dla początkujących
| Tydzień | Plan biegowy | Czas całkowity |
| 1 |
Powtórz 7 razy. | 28 minut |
| 2 |
Powtórz 5 razy. | 25 minut |
| 3 |
Powtórz 4 razy. | 24 minuty |
| 4 |
Powtórz 3 razy. | 24 minuty |
| 5 |
Powtórz 2 razy. | 28,5 minuty |
| 6 |
Powtórz 2 razy. | 21 minut |
| 7 |
Powtórz 2 razy. | 25 minut |
| 8 |
| 25 minut |
| 9 |
| 31 minut |
| 10 |
| 30 minut |
Tabela: utrata masy ciała w ciągu 2 miesięcy
| Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela | |
| 1 tydzień | Biegaj 30 minut. | Trening siłowy 15 minut. | Odpoczynek. | Trening siłowy 15 minut. | Biegaj 30 minut. | Odpoczynek. | |
| 2 tygodnie | Biegnij 35 minut. | Trening siłowy 30 minut. | Odpoczynek. | Trening siłowy 30 minut. | Biegnij 50 minut. | Odpoczynek. | |
| 3 tygodnie | Biegnij 40 minut. | Trening siłowy 30 minut. | 8 sprintów interwałowych pod górę. | Odpoczynek. | Trening siłowy 30 minut. | Biegnij 55 minut. | Odpoczynek. |
| 4 tydzień | Biegaj 30 minut. | Trening siłowy 15 minut. | 6 sprintów interwałowych pod górę. | Odpoczynek. | Trening siłowy 15 minut. | Biegnij 45 minut. | Odpoczynek. |
| 5 tydzień | Biegnij 45 minut. | Trening siłowy 45 minut. | 9 sprintów interwałowych pod górę. | Odpoczynek. | Trening siłowy 30 minut. | Biegaj 60 minut. | Odpoczynek. |
| 6 tydzień | Biegnij 50 minut. | Trening siłowy 45 minut. | 10 sprintów interwałowych pod górę. | Odpoczynek. | Trening siłowy 45 minut. | Biegnij 65 minut. | Odpoczynek. |
| 7 tydzień | Biegnij 40 minut. | Trening siłowy 30 minut. | 7 sprintów interwałowych pod górę. | Odpoczynek. | Trening siłowy 30 minut. | Biegnij 50 minut. | Odpoczynek. |
| 8 tydzień | Biegnij 55 minut. | Trening siłowy 45 minut. | 12 sprintów interwałowych pod górę. | Odpoczynek. | Trening siłowy 45 minut. | Biegnij 70 minut. | Odpoczynek. |
- Bieganie można wykonywać w wygodnym dla siebie tempie, poświęcając 65% możliwego wysiłku.
- Do treningu siłowego odpowiednie są przysiady, wypady, pompki i deski.
- W przypadku typu interwałowego konieczne jest wykonanie rozgrzewki. Czas trwania jednego biegu nie powinien przekraczać 30 sekund. Aby przywrócić siły, należy zbiec w dół zbocza i odpocząć przez 2 minuty. Na koniec treningu zaleca się spokojny bieg przez 10 minut.
- Odpoczynek można zastąpić relaksującym półgodzinnym joggingiem.
- W dzień nietreningowy wskazane jest dużo spacerować na świeżym powietrzu, uprawiać jogę lub inne relaksujące sporty.
Techniki
Każdy rodzaj biegania ma swoje własne cechy i może być stosowany do odchudzania w różnych obszarach. Ponadto różne techniki pozwalają oddziaływać na poszczególne grupy mięśni i narządów. Jogging według wszystkich zasad zapewni zdrowie i energię na długi czas.
Jogging
Pojęcie „joggingu” zostało wprowadzone przez biegacza Arthura Lydiarda w 1961 roku. Ten typ jest idealny do odchudzania i nie wymaga specjalnego treningu. Podczas takiej aktywności osoba rozwija prędkość do 8 km na godzinę. Cała istota techniki polega na krótkotrwałym oddzieleniu ciała od podłoża. Kiedy jedna noga jest w powietrzu, druga jest zawsze na ziemi. Lądowanie odbywa się na całej stopie, a nie tylko na palcu. Pod względem wydajności jogging jest bardzo podobny do szybkiego marszu. Jedyną różnicą jest moment lotu, kiedy jedna noga zostaje zastąpiona drugą.
Jogging jest dozwolony dla kobiet i mężczyzn w każdym wieku, o różnej budowie ciała. Technika jest całkowicie bezpieczna i bezbolesna.
Łatwy
Jednym z rodzajów prozdrowotnego i wzmacniającego biegania jest bieganie lekkie. Na arenie światowej zakorzeniła się nazwa „footing”, która oznacza chodzenie w szybkim tempie. Technika jest odpowiednia dla osób otyłych, cierpiących na duszności. Chodzenie może być również wykonywane przez początkujących lub lidera. siedzący tryb życiażycie.
W jego trakcie wykonuje minimalna praca, więc metody nie można uznać za bieganie w celu utraty wagi. Footing można stosować między głównymi wyścigami w średnim lub szybkim tempie, a także w dni wolne od treningu.
Pod górę
Każdy obszar z wzniesieniem nadaje się do biegania pod górę: wzgórze, góra, stroma wspinaczka. Na siłowni możesz dostosować bieżnię, zmieniając kąt nachylenia. Najważniejsze, że miejsce nie jest śliskie ani traumatyczne, a powietrze jest zimne i wilgotne.
Zaleca się włączenie tego typu do programu odchudzania 1-2 razy w tygodniu. W procesie tym biorą udział wszystkie włókna mięśniowe, co przyczynia się do efektywnego spalania tkanki tłuszczowej. Wspinaczka pod górę jest idealna do korygowania ud, łydek i ramion.
Z przyspieszeniem
Bieganie interwałowe przyczynia się nie tylko do rozwoju wytrzymałości, ale także do utraty wagi. Technikę przyspieszenia możesz wykorzystać w swoich treningach nie tylko dla profesjonalnych sportowców, ale także dla początkujących. Istotą tej techniki jest naprzemienność prędkości: jeden odcinek ścieżki biegnie w wolnym tempie, drugi - tak szybko, jak to możliwe.
Zużycie energii podczas ćwiczeń podwaja się. Spalanych jest więcej kalorii, więc dzieje się to szybciej niż zwykle. Technika nadaje się do korygowania i eliminowania dodatkowych centymetrów w dowolnych obszarach, a także ma korzystny wpływ na ogólny ton ciała. Bieganie z przyspieszeniem należy ćwiczyć nie częściej niż 1-2 razy w tygodniu.
5 km każdy
Codziennie biegając 5 km osoba wydaje od 2 do 2,5 tys. kalorii. Ważne jest przy tym, aby utrzymać tę samą prędkość i nie zjeżdżać z drogi. W okresach silnego zmęczenia można przejść na szybki marsz, a następnie wrócić do biegania. Technika jest odpowiednia dla tych, którzy cierpią z powodu dużej wagi i mają wolny czas. Średnio trening trwa 1-1,5 godziny.
W domu
Jeśli nie ma możliwości odwiedzenia parku lub stadionu, zawsze możesz wyposażyć miejsce do biegania w domu. Do tych celów można użyć bieżni, skakanki lub po prostu spacerować w miejscu. Ważne jest, aby nie leniuchować i postępować zgodnie z danym programem. Aby uniknąć uszkodzenia stawów i kręgosłupa, należy nosić specjalne buty i mundury.
Optymalny czas treningu na spalanie tłuszczu to 1 godzina. W tym czasie osoba przechodzi w miejscu około 8 km. Przy niewielkiej masie początkowej zaleca się stosowanie środków obciążających: nałokietników, nakolanników z wypełniaczem.
Różnice dla mężczyzn i kobiet
Trening biegowy pozytywnie wpływa na zdrowie mężczyzn. Ten rodzaj aktywności fizycznej przyczynia się do rozwoju gorsetu mięśniowego, zwiększenia wytrzymałości organizmu oraz poprawy potencji. Kobiety dzięki bieganiu mogą likwidować nadwagę, regulować poziom hormonów i normalizować procesy metaboliczne. Skóra zostaje nasycona tlenem, nabiera zdrowego i promiennego wyglądu, a ciało staje się jędrne i elastyczne.
Płótno
Odzież i buty do biegania powinny być przede wszystkim wygodne, lekkie, elastyczne i przyjemne dla ciała z materiałów. Ergonomiczna podeszwa zewnętrzna butów zapewnia równomierne rozłożenie ciężaru i odciąża stawy. Ponadto strój musi pasować do pory roku. Zimą przyda się ciepły, wiatroodporny kombinezon sportowy, a latem wystarczy przygotować legginsy lub szorty z koszulką na trening.
Aby skoncentrować wynik biegania na problematycznych obszarach, uciekają się do tworzenia „efektu cieplarnianego”. Aby to zrobić, użyj tkanin syntetycznych, które nie przepuszczają powietrza. Jest to jednak tylko mit, który obarczony jest negatywnymi konsekwencjami zdrowotnymi. Wszelkie akcesoria do odchudzania podczas biegania są tylko chwytem marketingowym i prowadzą do gwałtownego wzrostu temperatury ciała. Konsekwencją są problemy z układu sercowo-naczyniowego, nerki, naruszenia równowagi wodno-solnej i obrzęki.
Bieganie, skakanie na skakance czy chodzenie: co jest lepsze?
Aby osiągnąć najlepsze rezultaty, odchudzanie powinno być złożone, więc absolutnie każde ćwiczenie, które przyczynia się do zniszczenia nadwagi, wystarczy. Jeśli jednak wybór dotyczy chodzenia, biegania i skakania na skakance, lepiej jest preferować regularne bieganie na świeżym powietrzu.
Trening biegowy oprócz swojego kierunkowego działania ma generalnie ogromne korzyści zdrowotne. Oprócz straconych kilogramów można wzmocnić układ odpornościowy, serce, naczynia krwionośne oraz poprawić kondycję skóry.
Chodzenie jest procesem naturalnym, więc nie wiąże się z obciążeniem mięśni. Możesz go użyć do utraty wagi tylko wtedy, gdy codziennie pokonujesz duże odległości. Nie każdy ma na to tyle wolnego czasu. Najlepsza opcja zastosowania marszu – obciążenie pośrednie lub element rozgrzewki.
Trening linowy również nie jest głównym sposobem na odchudzanie. Monotonne ćwiczenie oddziałuje na niewielką grupę mięśni i uzależnia od stresu. Skakanie na linie odbywa się tylko jako element treningu głównego.
Każdy wie, że bieganie jest ekstremalne efektywny sposób regeneracja organizmu. Jego zalety są oczywiste dla każdego: regularne intensywne treningi pomagają zwiększyć przepływ krwi, utwardzić i wzmocnić mięśnie, ustabilizować pracę układu krążenia i wielu innych układów. Ale w niektórych przypadkach nie można biegać po ulicy - albo nie ma odpowiednich miejsc, albo nie ma czasu, aby do nich dotrzeć. Nie należy rozpaczać – biegać można również w domu, skutecznie spalając kalorie. Bieganie w miejscu to świetna alternatywa dla ulicznego joggingu, choć ma pewne wady. Jak biegać na miejscu i ile? Spróbujmy to rozgryźć.
Jakie są zalety biegania w miejscu?
Korzyści z joggingu w miejscu są podobne do zwykłego biegania po ulicy, ale obciążenie mięśni jest łagodniejsze, co pozwala uniknąć niebezpieczeństw kontuzji. Główny przydatne cechy bieg w miejscu:
- trenować i rozwijać serce i naczynia krwionośne;
- pot jest aktywnie uwalniany, za pomocą którego toksyny i toksyny są usuwane z organizmu;
- duża ilość kalorii jest intensywnie spalana, więc taki trening przyczynia się do utraty wagi;
- obciążenie nerek zmniejsza się, ponieważ muszą usuwać mniej toksyn;
- poprawia się nastrój, uspokaja system nerwowy, ton energii wzrasta.
Zalety
Bieganie w miejscu w celu utraty wagi ma wiele zalet w porównaniu ze zwykłym bieganiem ulicznym:
- nie jest wymagany specjalny ubiór – jest to szczególnie ważne podczas biegania zimą;
- bieganie w domu pozwala uniknąć niebezpieczeństw związanych z wpadnięciem na łobuzów w parkach lub na ulicach;
- nie trzeba szukać czasu i miejsca na trening – możesz biegać gdzie chcesz i ile chcesz;
- niezależność od warunków pogodowych;
- nie ma nadmiernego obciążenia stawów i kręgosłupa od momentu lądowania noga idzie na skarpetach, co zapewnia dobrą amortyzację;
- podczas biegania w miejscu nie można się potknąć i upaść, doznając kontuzji;
- do treningu potrzebujesz tylko mała działka mieszkania i wygodne buty.
Wady
Ale bieganie w miejscu ma swoje wady:
- obciążenie jest znacznie mniejsze niż przy bieganiu ulicznym, ponieważ nie ma ruchu poziomego, więc spala się mniej kalorii;
- Mięśnie łydek są poddawane głównemu obciążeniu, więc rozwijają się najbardziej.
Jeśli źle trenujesz w domu, bieganie może tylko zaszkodzić. Ponadto bieganie w miejscu w celu utraty wagi jest raczej nudną czynnością. Biegając po parku lub na łonie natury, możesz do woli patrzeć na otaczający krajobraz, cieszyć się pięknym, zmieniającym się krajobrazem. W domu nie jest to możliwe, a wiele osób często rezygnuje z zajęć ze względu na ich monotonię i monotonię.
Jak zamienić wady biegania na miejscu w zalety?
Pomimo tego, jak wiele wad ma bieganie w domu, można ich łatwo uniknąć, przestrzegając prostych zasad:
- Specjalna technika pomoże zwiększyć obciążenie, spalić więcej kalorii i zwiększyć efektywność zajęć: co minutę musisz zmieniać tempo biegu, wysoko podnosić kolana i pięty, naprzemiennie przesuwać nogi na siebie. Ponadto, aby zwiększyć obciążenie, możesz użyć specjalnych obciążników na nogi lub hantli na ramiona, dzięki którym spala się znacznie więcej kalorii. Ile kilogramów „powiesić” na sobie podczas treningu - każdy wybiera według swoich odczuć.
- Aby bieganie w miejscu nie powodowało nudy, można włączyć przyjemną muzyczkę lub pobiegać w kółko przed telewizorem oglądając ulubiony serial lub fascynujący film. Jogging na balkonie pomoże urozmaicić treningi, gdzie możesz do woli obserwować ruch na ulicy i zmieniający się krajobraz. Ponadto bieganie po balkonie przyczynia się do większego nasycenia organizmu tlenem, pod warunkiem, że dom znajduje się z dala od głównych autostrad. Monotonii można uniknąć poprzez częste zmiany rytmu i tempa ruchu.
Aby podczas biegania w domu wszystkie mięśnie ciała były obciążone, zaleca się łączenie biegania z innymi ćwiczeniami. A jeśli przestrzegasz określonej diety, spalasz więcej kalorii. Pozwoli to szybko osiągnąć wysokie rezultaty i zyskać smukłą sylwetkę.
Jak biegać w miejscu?
Bieganie w miejscu w celu utraty wagi nie jest szczególnie trudne. Wystarczy przestrzegać kilku prostych warunków, które pomogą Ci w pełni wykorzystać ćwiczenia:
- Technika biegu. Zanim zaczniesz biegać, pamiętaj o rozciągnięciu mięśni. Konieczne jest podniesienie nóg do takiej wysokości, która zapewni wystarczające obciążenie nóg. Lokalizacja kolan jest ściśle nad stopami, plecy muszą być proste, bez odchyleń do przodu lub do tyłu. Brzuch można lekko wciągnąć, ręce przycisnąć do ciała i zgiąć w łokciach, barki rozluźnić. Aby uniknąć ewentualnych błędów, zaleca się konsultację z instruktorem lub obejrzenie filmu instruktażowego. Jeśli będziesz biegał poprawnie, korzyści z tego płynące będą maksymalne. Nie możesz wykonywać ostrych ataków, ruchów ciała, skoków.
- Czas trwania i częstotliwość szkolenia. Ile trzeba biegać, aby spalić więcej kalorii? Należy zacząć od małych wybiegów, stopniowo wydłużając czas zajęć. Optymalna częstotliwość biegania w miejscu to 20 minut dziennie. W tym czasie spala się około 100 kcal. Dzięki temu schematowi za miesiąc będzie można odnotować pierwsze wyniki. Aby zwiększyć efektywność treningu, zaleca się włączenie do kompleksu ćwiczeń na inne mięśnie ciała.
- Indywidualne podejście. Wybierając technikę biegania, musisz kierować się stanem swojego ciała. W przypadku niektórych chorób przewlekłych niewłaściwy sposób biegania może być szkodliwy dla organizmu. Na przykład w przypadku chorób kręgosłupa zaleca się bieganie z rozłożonymi rękami i pochyloną głową. Dla osób, których praca wymaga codziennego stresu psychicznego, odpowiedni jest powolny jogging, w którym należy podnieść wysoko nogi i szeroko machać rękami.
- Oddech i puls. Możesz swobodnie oddychać, biegnąc w miejscu, starając się nie błądzić. Zaleca się wdychanie przez nos i wydychanie ustami. Ważna jest kontrola tętna - nie powinno ono być wyższe niż dopuszczalne poziomy.
- Dostęp do świeżego powietrza. Jogging najlepiej wykonywać w przewiewnym miejscu - podczas gdy ciało jest aktywnie nasycane tlenem i spalane są większe ilości kalorii. Idealną opcją jest bieganie po loggii lub balkonie. Jeśli ich nie ma, zaleca się przynajmniej otwarcie okna.
Aby zwiększyć efektywność treningu, należy przestrzegać określonej diety. Smażone, tłuste potrawy i inne produkty wysokokaloryczne należy wykluczyć z diety, jeść więcej gotowanych lub gotowanych na parze potraw. Podczas ćwiczeń należy pić dużo czystej wody, ponieważ pomoże to zwiększyć produkcję potu. Lepiej nie jeść na 2 godziny przed treningiem biegowym.
W przypadku niektórych chorób bieganie w miejscu jest przeciwwskazane. Będzie szkodliwy w ciężkich patologiach układu sercowo-naczyniowego, niedawnych zawałach serca lub udarach, uszkodzeniach narządu ruchu, choroby onkologiczne lub w ostrej fazie chorób zakaźnych. Bieganie w celu spalania kalorii można rozpocząć tylko po konsultacji z lekarzem.
Niektórzy biegacze amatorzy uważają, że bieganie w miejscu jest wyjątkowo bezużytecznym, bezwartościowym ćwiczeniem, które w żaden sposób nie pomaga organizmowi, a już na pewno nie pomaga w odchudzaniu. Czy to naprawdę taka sytuacja? Czy to ćwiczenie daje dobry efekt, czy też przynosi więcej szkody niż pożytku?
Bieganie w miejscu: informacje ogólne
Aby nie siać demagogii, sporów, debat, od razu zaznaczymy: każdy bieg, niezależnie od jego rodzaju, przynosi organizmowi wyjątkowe korzyści. Wiele osób uważa, że bieganie w miejscu to ćwiczenie tylko dla osób z problemami zdrowotnymi. NIE! Ten rodzaj aktywności fizycznej udowadnia swoją skuteczność i opłacalność.
Właściwie ta forma biegania działa tak samo, jak bieganie po nierównym terenie lub po asfalcie w parku. Organizm nasyca się tlenem, rozgrzewa, a tym samym sprawia, że wszystkie naczynia włosowate pracują. Co więcej, ten sam tlen jest rozprowadzany po całym ciele, a twoje ciało jest zmuszone do pracy wysokie ciśnienie krwi, co oznacza, że potrzebna jest dodatkowa energia. A jakie jest nasze źródło dodatkowej energii? Prawidłowy - tłuszcze i węglowodany.
Przeanalizowaliśmy minimalny program medyczny, taki bieg jest naprawdę przydatny i naprawdę pomaga schudnąć, ale ma szereg niezaprzeczalnych zalet.
Korzyści z biegania w miejscu
- System wydalniczy jest aktywowany. Wszystkie toksyny, nadmiar soli, toksyny - wszystko to jest doskonale wydalane z organizmu.
- Niskie obciążenie ciała. W przeciwieństwie do zwykłego biegania (nie joggingu, ale w średnim tempie), przy takim biegu zmniejsza się obciążenie ciała, co pozwala schudnąć, wykonując prostszą pracę.
- Doskonały trening sercowo-naczyniowy.
Z medycznego punktu widzenia korzyści z biegania w miejscu są znaczące, tonizuje ciało, usuwa z niego nadmiary, poza tym w domu, biegając w miejscu, lądujesz na palcu, a to znacznie łagodzi ciosy do kręgosłupa i stawów kolanowych.
Cóż, więcej, że tak powiem, praktyczne korzyści są niewątpliwie ogromne. Nie musisz kupować drogich butów do biegania, bo nie potrzebujesz specjalnej amortyzacji (ale pamiętaj, że nie możesz biegać w miejscu w kapciach, używaj codziennych trampek). Nie trzeba rezerwować sobie specjalnej pory, wstawać wcześniej, iść do parku czy na stadion, na pewno znajdziesz coś do ćwiczeń w domu.
I w przeciwieństwie do zwykłego biegania, bieganie w miejscu może i powinno być wykonywane codziennie. Czy się to komuś podoba, czy nie, ale standardowy bieg czasami zawodzi z różnych powodów: zabrakło czasu, na dworze była straszna ulewa lub śnieżyca, buty się zniszczyły, ubrania były podarte itp. Bieganie w miejscu może być stałe i regularne.
(Informacja dla osób z problemami zdrowotnymi). Bardzo pomocne jest również poznanie swojego lekarza, ponieważ bieganie w miejscu może być różne, a różne techniki pomogą wzmocnić określoną część ciała. I tak np. biegają z głową odrzuconą do tyłu, a ręce również ułożone w tył – to wzmacnia plecy i kark.
Co szkodzi biegać w miejscu
Nazywanie tego elementu „krzywdą” nie byłoby do końca poprawne, ponieważ to wciąż ten sam bieg. Co jest złego w bieganiu? Tak, żaden. Sam sportowiec może wyrządzić krzywdę swoimi nieprzemyślanymi działaniami i błędami podczas ćwiczenia.
Jednym z tych błędów, jak ustaliliśmy wcześniej, są niewłaściwe buty. Wiele osób uważa, że buty wcale nie są potrzebne, a domowe kapcie to szczyt profesjonalnego wyposażenia do domowego biegania na miejscu. Nie, musisz biec. prosto w buty, bo zdarzały się przypadki, gdy bieganie boso lub w niewygodnym obuwiu kończyło się kontuzjami. Wskazane jest bieganie w butach do biegania, ale można też skorzystać z klasyki.
Wideo. Zasady i techniki biegania w miejscu
Ćwiczenie: bieganie w miejscu
Bieganie w miejscu
Ćwiczenie: bieganie w miejscu
Bieganie w miejscu Sposoby na zwiększenie obciążenia
Trochę zastanowienia, jak wycisnąć maksymalne obciążenie z prostego ćwiczenia.
Bieganie w miejscu
Różne techniki biegania na miejscu
Kolejną „szkodą” dla sportowca jest to, że wybiera niewłaściwe poziomy. Jest wielu początkujących, którzy tak naprawdę nie nauczywszy się biegać, od razu zaczynają biec sprintem. A są tacy pasjonaci biegania na miejscu. Na przykład osoby nieprzygotowane od razu zaczynają biec w miejscu z wysoko uniesionymi kolanami, ignorując rozgrzewkę, małe rozciągnięcie i od razu podejmują się trudnego.
W przypadku osób starszych i osób z problemami zdrowotnymi należy zacząć od małych kroków. Profesjonalni lekarze radzą emerytom rozpocząć taki bieg od 1 minuty dziennie.
A co z częścią praktyczną? Tak, tu jest naprawdę poważny problem. Po pierwsze, ten bieg jest szalenie męczący, jest monotonny, nie ma zmian w krajobrazie, biegniesz i patrzysz na ścianę. Po drugie: koszt kalorii jest znacznie niższy, nie ma składowej poziomej, więc nie ma dodatkowego obciążenia. Po trzecie: kostka jest obciążona, przy standardowym biegu wszystko jest równomiernie rozłożone, a tutaj jest mocne obciążenie łydek, a to odpycha wiele pań, które boją się za mocno pompować nogami.
Wreszcie: brak świeżego powietrza. Jednak ten problem rozwiązuje bieganie po balkonie lub przy otwartych oknach (ale może to doprowadzić do przeziębienia).
FAQ: Jak sprawić, by bieganie w miejscu było idealne?
Boję się napompować łydki, jak tego uniknąć?
- Nie martw się, napompowanie ich jest bardzo trudne, czasem nie udaje się to nawet zawodowym sportowcom, którzy wykonują specjalne ćwiczenia. Te mięśnie są bardzo trudne do zbudowania.
Czy można zwiększyć obciążenie dodając inne ćwiczenia?
- Tak, bieganie w jednym miejscu dla wielu wyda się bardzo proste i męczące pod względem monotonii. Ponadto nie daje potężnego obciążenia, które jest potrzebne. Wykonujemy symbiozę ćwiczeń (lub zestawów). Przykładem może być: 10 minut biegu w miejscu – brzuszki na mięśnie brzucha – pompki – drążek na mięśnie brzucha – znowu bieganie (możesz wykonać dowolne ćwiczenie, aby wydatkować energię). Pamiętaj, aby kupić skakankę - to potężne narzędzie do spalania tłuszczu.
Jak poprawić wydolność biegową?
- Jeśli planujesz biegać w przyszłości, a bieganie w miejscu to dla Ciebie dopiero początek, to czemu nie. Kiedy biegniesz z wysoko uniesionymi kolanami, pracujesz nad dolnymi mięśniami brzucha i mięśniami czworogłowymi. Jeśli biegasz, zamiatając golenie, wtedy bicepsy nóg zostaną wzmocnione. Ogólnie rzecz biorąc, wszystkie ulepszenia są tylko korzystne, wkrótce opanujesz doskonałe bieganie, a nawet nie wyjdziesz z domu.
Bieganie szybko staje się nudne, bardzo nudne.
— Tak, bieganie w miejscu ma taką właściwość. Możesz doradzić tylko kilka opcji: motywująca muzyka, ulubiony program telewizyjny, dodatkowe ćwiczenia.
Mam problemy zdrowotne, od czego zacząć?
Jeśli nie jesteś w stanie wykonać takiego ćwiczenia i pojawia się pytanie: „co może zastąpić bieganie?”, odpowiedź jest oczywista - pieszy. Chodzenie jest bardzo przydatne, chodzenie po domu jest dużo łatwiejsze i przyjemniejsze niż bieganie w jednej pozycji, zacznij od chodzenia i stopniowo zaczynaj biec.
