Chińska gimnastyka higieniczna dla osób starszych (1961). Poranne ćwiczenia lecznicze wellness dla osób starszych Tygodniowy plan treningowy i podstawowe zasady zajęć

Związane z wiekiem zmiany w narządach i układach organizmu są integralną częścią życia człowieka. Z każdym rokiem ich naturalna funkcjonalność maleje, co prowadzi do pogorszenia jakości życia. Specjalne ćwiczenia przeznaczone dla osób starszych, pomagają zatrzymać ten proces. Pobudzają przepływ krwi, dzięki czemu narządy otrzymują więcej tlenu i składniki odżywcze. Właściwa i regularna aktywność fizyczna wzmacnia mięśnie, więzadła i stawy. Poprawiają samopoczucie i podnoszą na duchu.

Jak ćwiczyć dla osób starszych. Kilka zasad

Nawet przy dużej chęci osób starszych do prowadzenia aktywnego trybu życia, trzeba zrozumieć, że na starość należy dawkować ładunek. Takie środki są związane z następującymi przyczynami:

Zmniejszony metabolizm;
Ze względu na wysoką zawartość produktów rozpadu następuje szybkie zmęczenie;
Szkielet jest modyfikowany;
Wysoki ton na tle zmniejszonej masy mięśniowej;
Z powodu przesunięcia środka ciężkości zmienia się chód;
Z powodu słabego przepływu krwi możliwe są problemy z równowagą;
Zmniejszone napełnianie płuc;
Zmiany w mięśniu sercowym;

Wszystkie te zmiany związane z wiekiem pogarszają różne patologie. Dlatego są wybierane i wykonywane, biorąc pod uwagę następujące zasady:

Przed i po treningu mierzony jest puls i ciśnienie;
Czas trwania treningu - pół godziny 2 razy w tygodniu;
Możesz użyć wszystkich pozycji wyjściowych, ale ćwiczenia stojące muszą być wykonywane rzadziej niż wszystkie inne;
Zabrania się wykonywania ostrych lub szybkich przechyleń lub zakrętów, pokazywane są powolne i płynne ruchy;
W skład kompleksu muszą wchodzić ćwiczenia stymulujące równowagę i aparat przedsionkowy.

Notatka!

Z treningu należy wykluczyć ćwiczenia, które mogą powodować upadki! W starszym wieku najczęściej prowadzą do złamań.

Zajęcia odbywają się wyłącznie pod warunkiem dobrego stanu zdrowia osoby.

Przeciwwskazania

Z korzystania z wychowania fizycznego dla osób starszych należy zrezygnować w przypadku takich zaburzeń zdrowotnych:

Patologie narządów wewnętrznych w okresie zaostrzenia, charakteryzujące się depresją ich naturalnej funkcjonalności;
Tętniak serca i dużych naczyń;
Zmiany w psychice związane z zanikami pamięci, brakiem umiejętności poruszania się w czasie i przestrzeni, nieadekwatnymi reakcjami na sytuację;
rozrzedzenie mięśni;

Notatka!

Aby to wykonać, będziesz potrzebować stałego wspornika na podłodze. Połóż się na plecach, aby móc chwycić go rękami. Następnie unieś wyprostowane nogi do góry i delikatnie opuść. Aby osiągnąć pożądany efekt terapeutyczny, ćwiczenie wykonuje się od 5 do 10 razy.

Wszystkie treningi kończą się relaksacją. Aby to zrobić, należy przyjąć dowolną wygodną pozycję i odpocząć przez kilka minut.

Bardzo łatwa gimnastyka dla osób powyżej 60. roku życia (wideo)

W każdy poniedziałek w AiF Health - nowy zestaw ćwiczeń dla urody i zdrowia. W tym tygodniu - 21 ćwiczeń dla osób w średnim i starszym wieku.

Zadaniem gimnastyki jest przystosowanie organizmu do codziennego stresu, regulacja pracy układu sercowo-naczyniowego, autonomicznego, nerwowo-mięśniowego, wzmocnienie układu mięśniowo-szkieletowego oraz stworzenie dobrego nastroju osobom w średnim i starszym wieku.

Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać z uśmiechem i przy muzyce.

Ćwiczenia oddechowe.

Pozycja wyjściowa (s.p.) - stojąca, stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona swobodnie opuszczone. Unosimy ręce bokami do góry, wdech przez nos, opuszczamy ręce - wydech przez usta. Przepona działa, łopatki są zmniejszone i rozwiedzione. Ćwiczenie powtarzamy 3 razy. Za każdym razem, gdy wstajemy z krzesła, powtarzamy to ćwiczenie. Robimy to z uśmiechem i bez stresu.

2. Rotacja barków

I. p. - stojąc, nogi nieco szersze niż ramiona, dłonie przy ramionach. Ruchy obrotowe w stawie barkowym do przodu i do tyłu. 4 obroty do przodu, 4 do tyłu. Powtarzamy 5-7 razy.

Każdy samodzielnie reguluje objętość i intensywność wykonywanych ćwiczeń. Jeśli nie masz 62 lat, możesz wykonać więcej powtórzeń.

4. Rozgrzewka dla stawów kolanowych

I.p. – stój, nogi szersze niż ramiona, lekko przykucnięty, ręce na kolanach, plecy trzymaj prosto.

Łączymy kolana, rozmnażamy się kosztem raz-dwa-trzy-cztery. 3 powtórzenia. Skończyłem ćwiczenie - usiadłem na krześle.

6. Skłony do przodu

I. p. – pozycja stojąca, nogi nieco szersze niż ramiona, ramiona opuszczone. Wykonujemy 2 sprężyste zbocza na każdą nogę. Kosztem 1-4 pochylamy się do przodu, następnie na jedną nogę, kosztem 5-8 - do przodu, na drugą nogę. Wyprostowany, ręce na pasku, lekko ugięty w plecach. Nie musisz pochylać głowy.

Podczas pochylania się nie zmuszaj się do dosięgnięcia podłogi. Kolana można zgiąć. Ci, którzy mogą wykonać tylko 3-4 powtórzenia, mogą na tym poprzestać, ci, którzy mogą zrobić więcej, wykonaj 6-7 powtórzeń.

7. Ćwiczenie „Pływanie”

I. p. – pozycja stojąca, nogi nieco szersze niż ramiona, ramiona opuszczone. „Pływanie” – czołganie się. Licząc od 1 do 4, ręce idą do przodu, a następnie do tyłu. Zakres ruchu powinien być maksymalny. Kiedy ciało zostało ugniatane w poprzednich ćwiczeniach, można to łatwo zrobić. Obciążenie przejmuje górna obręcz barkowa.

9. „Mecz bokserski”

I. p. - stojąc, w rękach - małe hantle lub pół litra plastikowe butelki z wodą.

Stoimy w postawie bokserskiej, ciało nie jest zgięte ani do przodu, ani do tyłu, nogi rozstawione na szerokość barków, prawe ramię wyciągamy do przodu, lewe zgięte i prawe do tyłu. Ćwiczenie wykonuje się przy różnych prędkościach. Pierwsza runda to rozpoznanie w walce. Licząc od 1 do 8, wyrzucamy jedną lub drugą rękę do przodu, wykonujemy 3 powtórzenia, druga runda - trochę szybciej, licząc od 1 do 8, trzy powtórzenia. A runda finałowa jest najkrótsza i najskuteczniejsza: bardzo szybko wyrzucamy ręce, licząc od 1 do 7, ósmy cios zamachem to nokaut. Wygraliśmy, teraz możemy trochę odpocząć.

10. Popijanie

I.p. - siedzenie na krześle. Bierzemy piłkę dziecięcą w postaci jeża, ale możesz wykonać ćwiczenie bez niej. (Ćwiczenie jest trudniejsze do wykonania z piłką.) Dłonie z piłką - w zamku pociągnij je do przodu, dłonie skręć na zewnątrz, rozciągnij aż do chrupnięcia. Ręce zgięte w łokciach, na sobie, dłonie zwrócone do wewnątrz, prostujemy ramiona w łokciach - ręce na zewnątrz. Wykonujemy na koncie od 1 do 8. Wykonujemy 5-6 powtórzeń. Po zakończeniu ćwiczenia przekręć szczoteczki zamknięte w zamku w lewo i prawo.

Ćwiczenia oddechowe.

11. Ćwicz z ekspanderem

(Gumowy ekspander jest sprzedawany w każdej aptece.) I. p. - stojąc, nogi nieco szersze niż ramiona. Podnosimy ręce do góry, rozciągamy ekspander, zwijamy go za głową, rozluźniamy ręce – ekspander znajduje się przed głową. Wykonujemy na koncie od 1 do 8. W ćwiczeniu tym biorą udział wszystkie mięśnie górnej obręczy barkowej. Obciążenie regulują warstwy gumy w ekspanderze: im mniej warstw, tym mniejszy nasz wysiłek.

12. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej

I.p. - siedzenie na krześle. (To ćwiczenie najlepiej wykonywać na czczo.) Ręce na kolanach. Zginamy prawe kolano, przyciągamy je do klatki piersiowej, trzymamy ręką przez 2 sekundy, opuszczamy nogę. Ćwiczenie wykonujemy na koncie od 1 do 8. To samo z lewym kolanem. Wykonujemy 8-12 powtórzeń. To ćwiczenie usuwa brzuch.

Ćwiczenia oddechowe.

14. Cofanie i rotacja stóp

I. p. - siedzenie. Zdejmujemy buty. Rozciągamy nogi i trzymamy się baldachimu. Trzymaj się oparcia krzesła. Przyciągnij palce stóp do siebie, odciągnij je od siebie. Nie opuszczamy nóg. Staramy się. Wykonujemy 6-8 powtórzeń, a następnie okrężne rotacje ze stopami do wewnątrz, a następnie na zewnątrz.

Ćwiczenia oddechowe.

15. Wykroki z skrętem

I. p. - stojąc, opierając się na oparciu krzesła. Robimy krok do przodu prawą stopą, przysiadamy, uginamy kolano, lewa noga jest wyciągnięta do tyłu i opiera się na podłodze. Następnie obróć się, zmień nogi i ramiona, cały czas opierając się o oparcie krzesła. Używana, na pasku. Pomaga to utrzymać proste plecy. Ciało jest ustawione prostopadle do podłogi, nie garb się, nie zginaj. Jeden, dwa obroty, trzy cztery obroty. Powtarzamy 6-8 razy.

16. Pompki z oparcia krzesła

I. p. - stoi, twarzą do tyłu krzesła. Zginamy-rozwijamy ramiona w stawie łokciowym pod ciężarem własnego ciała. Plecy i nogi są na tej samej linii prostej. Opieramy się na podłodze palcami stóp. Kiedy młodzi ludzie podnoszą się z podłogi, powinni podnieść 80% swojej wagi. Osobom starszym jest to trudne. Z krzesła podnoszą maksymalnie 18-20 kg.

Ćwiczenie to należy wykonać ostrożnie i krótko. Ktoś w przeszłości mógł mieć złamanie, ktoś miał słabe ręce.

Liczymy od 1 do 8. Wykonujemy jedno zawołanie.

17. Automasaż

I.p. - siedzenie, lekko rozstawione nogi, ręce na kolanach. Opuszkami palców, z niewielkim wysiłkiem, masuj tył głowy okrężnymi ruchami. Wznosimy się powyżej - do regionu ciemieniowego. Następnie masujemy czoło nad brwiami – od środka w stronę skroni. Schodzimy nieco niżej - do łuków brwiowych. Gładzimy twarz od nosa do skroni. Delikatnie wcieraj whisky okrężnymi ruchami. Masuj nos dwoma lub trzema palcami. Przechodzimy od skrzydeł do grzbietu nosa. Następnie masuj policzki i podbródek okrężnymi ruchami. A teraz - lekkie klepnięcie pod brodą. Przejdźmy do masażu stóp. Najważniejsze jest to, że sami regulujemy, jakie wysiłki podejmiemy.

Masujemy mięśnie łydek obiema rękami od dołu do góry, unosimy się wyżej, lekko unosimy udo i masujemy mięśnie tylnej części uda. Również drugą nogę. Następnie delikatnie uderz mięśnie krawędzią dłoni. Wszystko robimy z uśmiechem.

18. Przechyla się do kolana

I.p. - siedzenie na krześle. Skrzyżuj nogi tak, aby kostka jednej nogi była dociśnięta do kolana drugiej, trzymając nogę rękami. Powoli pochyl się i utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Zmieniamy nogi. Powtarzamy stoki 2 razy. Teraz pracują już mięśnie pleców i miednicy. Możesz odczuwać napięcie w dolnej części pleców.

Ćwiczenia oddechowe.

20. Chodzenie na prostych nogach

I. p. - stojąca, nogi nieco szersze niż ramiona. Ręce za plecami, zgięte w łokciach, dłonie w pasie. Wstajemy na palcach i lekko odchylamy jedną nogę na bok. Zatem pingwiny idą dalej biegun południowy. Ćwiczenie wykonujemy na koncie od 1 do 8. Wykonujemy 6-8 powtórzeń.

21. Zrelaksuj się

Podsumowując - przyjmij pozę, która pozwoli Ci całkowicie się zrelaksować. I. p. - siedzenie na krześle. Nogi są wyciągnięte, ramiona zwisają rozluźnione, pochylamy głowę do przodu, siedzimy tak przez 30-40 sekund, słuchamy muzyki i relaksujemy się.

Uwaga: ładowanie trwa około pół godziny. Jeśli nie masz 65 lat, możesz to robić dłużej – do 40-45 minut. Osobom powyżej 70. roku życia nie zaleca się wykonywania tej czynności dłużej niż pół godziny. Po 75 latach wystarczy ćwiczyć przez 25 minut. Po naładowaniu warto wziąć prysznic kontrastowy.

Nasza referencja

Paweł G. Smolanski- trener lekkoatletyki, współpracował z rosyjską reprezentacją lekkoatletyczną i reprezentacją Republiki Gwatemali. W Rosji jego podopieczni 11 razy zdobywali tytuły mistrzów Federacji Rosyjskiej w biegach średnio- i długodystansowych, trzykrotnie zdobywali Puchary Europy wśród klubów sportowych. W Gwatemali ustanowili 23 rekordy kraju.

Paweł Grigoriewicz stworzył własny zestaw ćwiczeń dla osób w średnim i starszym wieku. W każdą sobotę od 11:00 do 12:00 prowadzi gimnastykę adaptacyjną w Ogólnorosyjskim Centrum Wystawowym w pawilonie nr 5.

Jak wiadomo, regularna aktywność fizyczna jest czynnikiem zmniejszającym ryzyko rozwoju choroba sercowo-naczyniowa. Zgodnie z obowiązującymi przepisami lekarze zalecają regularną aktywność fizyczną. Jeśli nie ćwiczyłeś przez dłuższy czas, warto się z tym zapoznać Główne zasady. Wtedy zajęcia przyniosą same korzyści i przyjemność.

Bardzo przydatna codzienna aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności trwająca co najmniej 30 minut. Do ćwiczeń trzeba się zmusić za wszelką cenę, bez żadnych ustępstw, czasem przełamując niechęć do ruchu. Niechęć ta wiąże się ze zmniejszeniem ruchliwości procesów nerwowych w starszym wieku, pogorszeniem procesów utleniania i metabolizmu.

Najlepszą porą na codzienną gimnastykę higieniczną jest poranek, zaraz po zaśnięciu. Nie należy wykonywać ćwiczeń gimnastycznych wkrótce po jedzeniu. Pomiędzy posiłkami a gimnastyką powinno upłynąć co najmniej 1,5–2 godziny, przydatne jest także wykonanie kilku ćwiczeń wieczorem, 1–1,5 godziny przed pójściem spać.

Poranna gimnastyka oprócz ogólnego wzmocnienia organizmu, rozwoju sprawności ruchowej i siły, wprawia w dobry nastrój na cały dzień, pomaga szybciej zaangażować się w pracę. Poranne ćwiczenia powinny być bardziej intensywne, z uwzględnieniem dużej liczby ćwiczeń i powtórzeń każdego ćwiczenia.

Gimnastyka wieczorowa tworzy Lepsze warunki dla relaksu, wzmacnia sen, szczególnie u osób pracujących umysłowo. Gimnastyka wieczorna jest mniej intensywna, wykonywana w bardziej zrelaksowanym tempie, z mniejszą liczbą powtórzeń każdego ćwiczenia. Można go zastąpić spacerem na świeżym powietrzu.

Ogólne zasady wykonywania ćwiczeń fizycznych w starszym wieku

1. Nie możesz osiągnąć wyczerpania.

2. Program powinien być dla Ciebie przyjemny. Nie rób tego, co sprawia ci dyskomfort.

3. Nie należy ćwiczyć wcześniej niż 2 godziny po śniadaniu i 4 godziny po kolacji.

4. Nie wykonuj intensywnych ćwiczeń przed snem – lepiej wykonać je nie później niż 2 godziny przed snem.

5. Przed rozpoczęciem zajęć opróżnij jelita i pęcherz.

6. Najbardziej przydatne są ćwiczenia na świeżym powietrzu.

7. Po intensywnym wysiłku warto wziąć prysznic.

8. Jedzenie i picie powinno odbywać się nie wcześniej niż 30-40 minut po zajęciach.

9. Nie rezygnuj z treningu fizycznego, niech stanie się on jednym z głównych priorytetów w Twojej codziennej pracy.

Chodzenie jest bardzo skuteczne i korzystne, chociaż jest czasochłonne. Jest dostępny dla każdego, także dla osób starszych. Spacer jest przyjemnością, nie wymaga specjalnego kostiumu, nie wymaga dodatkowego koszty gotówkowe, ma działanie lecznicze na cały organizm.

Chodzenie jest czynnością naturalną i przyjemną, nie wymagającą stwarzania specjalnych warunków: spacerować można w dowolnym miejscu i czasie, samodzielnie lub w towarzystwie. Aby chodzenie było zdrowe, musi być zgodne z poniższymi zasadami.

Czas spaceru (w minutach) tygodniowo:

1) 1-3 tydzień - 15-20;

2) 4-6 tydzień - 20-30;

Odległość nie ma tak naprawdę znaczenia, liczy się długość spaceru.

Idź w tempie, które Ci odpowiada. W pierwszych tygodniach nie należy spieszyć się do przodu.

Idź w stałym i wygodnym tempie. 100 kroków na minutę jest zwykle uważane za tempo komfortowe, 120 kroków na minutę to tempo szybkie, 140 to tempo bardzo szybkie. Staraj się wybrać taką trasę, aby uniknąć skrzyżowań i ruchliwych ulic.

Cisza przyczynia się dobry humor. Na początek preferowana jest trasa bez wzlotów i upadków. Podczas chodzenia powinieneś doświadczyć niewielkiego wysiłku. Jeśli czujesz znaczną ciężkość, szybki i mocny puls, mocno się pocisz i jesteś zmęczony, to znaczy, że szedłeś za szybko.

Oznaki prawidłowego chodzenia- to lekki pot, przyspieszony oddech (ale nie duszność), lekkie zmęczenie, puls nieco szybszy niż zwykle, wesoły stan zdrowia.

Przed spacerem ogranicz się do lekkiego napoju (np. szklanki wody), nawet jeśli jesteś głodny. Chodzenie zmniejsza uczucie głodu. Nie zaczynaj chodzić wcześniej niż 2 godziny po jedzeniu.

W żadnym wypadku nie należy kontynuować marszu po przerwie spowodowanej zawrotami głowy, bólem głowy, dusznością, bólem w okolicy lędźwiowej itp. Zrób sobie długą przerwę, a następnie powoli wróć do domu. Następnym razem jedź wolniej. Pamiętaj, że chodzenie powinno odbywać się bez przerwy.

Codzienna aktywność fizyczna jest niezbędna osobom starszym. Powinien mocno wejść w życie codzienne, stać się integralną częścią całego sposobu życia.

Bardzo ważny jest dobór odpowiednich ćwiczeń do codziennej gimnastyki. Ćwiczenia te powinny być proste i dostępne dla sił ćwiczącego, a jednocześnie w wystarczającym stopniu wpływać na wzmocnienie czynności różnych narządów. Dla osób starszych bardzo ważne jest również, aby ćwiczenia przyczyniały się do kształtowania prawidłowej postawy, zachowania słabnącej z wiekiem elastyczności i ruchomości kręgosłupa.

Podczas ćwiczeń pamiętaj o tym prawidłowe oddychanie. W starszym wieku, w związku ze zmniejszeniem procesów oksydacyjnych, szczególnie istotna staje się regulacja oddychania. Oddech powinien być pełny, spokojny, głównie przez nos. Wydech jest nieco silniejszy i dłuższy niż wdech. Unikaj szybkiego, krótkiego oddychania, wysiłku i wstrzymywania oddechu.

Zestaw ćwiczeń dla osób starszych

Codziennie rób ćwiczenia. Wykonuj ćwiczenia ostrożnie, powtarzając każdy ruch 5-10 razy, nie wstrzymuj oddechu. Powtarzaj zestaw ćwiczeń 2-3 razy dziennie.

Aby ćwiczyć w pozycji na brzuchu, należy wygodnie położyć się na plecach i podłożyć pod głowę poduszkę. Wykonuj ćwiczenia ostrożnie. Podczas ćwiczeń staraj się zachować naturalny rytm oddychania. W razie potrzeby rób przerwy. Pamiętaj, że najlepszy efekt przyniesie codzienna gimnastyka.

1. Podnieś prostą nogę do góry, a następnie powoli ją opuść. Wykonaj to samo ćwiczenie z drugą nogą.

2. Obracaj kolana ugięte w lewo i prawo. Wykonuj ćwiczenie powoli.

3. Obracaj i unoś górną część ciała naprzemiennie w lewo i w prawo.

4. Weź jedno ramię do tyłu i za głowę, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj to samo ćwiczenie drugą ręką.

6. Podnieś miednicę do góry, a następnie powoli ją opuść.

7. Obracaj stopy jak na rowerze, z odpowiednią prędkością. Zginaj i rozluźniaj jednocześnie nogi w kostkach. Nie zapomnij zrobić pauzy.

8. Skup się na kondycji mięśni bioder i pleców. Unieś górną część ciała, zginając się w talii.

9. Leżąc na boku, unieś prostą nogę do góry. Wykonaj to samo ćwiczenie z drugą nogą.

10. W pozycji siedzącej przenieś ciężar ciała z jednego pośladka na drugi. W razie potrzeby skorzystaj ze wsparcia.

11. Oddychaj równomiernie. Podczas wdechu spróbuj się wyprostować.

Do wdrożenia ćwiczenia siedzące , usiądź na krześle w wygodnej pozycji, plecy trzymaj prosto. Oprzyj stopy na podłodze. Wykonuj ćwiczenia ostrożnie. Nie wstrzymuj oddechu. Każde ćwiczenie powtórz kilka razy. Codziennie ćwicz gimnastykę.

1. Wesoło „maszeruj” nogami, poruszając rękami w rytm.

2. Huśtaj się na krześle w rytm walca w prawo i w lewo, przenosząc ciężar z jednego pośladka na drugi.

3. Unieś ramiona w górę, a następnie w dół.

4. Unieś stopy kolejno na palcach i piętach.

5. Przyłóż łokieć prawej ręki do lewego kolana, następnie łokieć lewej ręki do prawego kolana.

6. Złóż dłonie na brzuchu, nie naciskając go. Napompuj brzuch, a następnie wciągnij go, pracując mięśniami. Powtórz ćwiczenie kilka razy.

7. Oprzyj się na oparciu krzesła, cofnij jedną nogę. Podnieś nogę, nie zginając jej w kolanie.

8. Wykonuj okrężne ruchy każdą ręką po kolei od czoła do tyłu głowy.

9. Wyciągnij jedną nogę do przodu, zginając się w kostce, przytrzymaj przez chwilę. Wykonaj to samo ćwiczenie z drugą nogą.

10. Weź głęboki oddech i wyprostuj plecy. Pochyl się do przodu podczas wydechu. Powtórz ćwiczenie 2 razy. Następnie wyprostuj się.

11. Rano i wieczorem w łóżku: leżąc na plecach, ugnij kolana i naprzemiennie je unoś i opuszczaj.

Nadużywasz sportu, jeśli po treningu chcesz się zdrzemnąć, do końca dnia czujesz się zmęczony, bolą Cię mięśnie.

Powiedz o tym swoim znajomym!

Zasady snu od somnologa
Naukowcy z Uniwersytetu Waszyngtońskiego odkryli, że brak snu zmniejsza płodność kobiet. Na co jeszcze wpływa brak snu, czy warto brać leki nasenne i z jakimi objawami należy zgłosić się do lekarza, rozmawialiśmy z lekarzem snu Michaiłem Poluektowem, dr.

Na starość musisz uważnie monitorować swoje zdrowie. Emeryci też muszą dbać o zęby. Pierwszą rzeczą jest przestrzeganie zasad higieny jamy ustnej. Ma swoją mądrość i niuanse. Na przykład myj zęby dwa razy dziennie: rano i wieczorem. W takim przypadku czas trwania procedury powinien wynosić co najmniej trzy minuty. Nie wszystkie miejsca da się wyczyścić szczoteczką do zębów, wtedy do zabiegu należy włączyć nić dentystyczną lub płyn do płukania jamy ustnej. Ta sama szczoteczka do mycia zębów nie wchodzi w grę. Okresowo konieczna jest zmiana tego atrybutu opieki, mniej więcej raz na trzy miesiące. Podczas pracy lepiej jest używać pędzla z małą główką, ponieważ jest to wygodniejsze niż z masywnym.

Nieoczekiwanie: Znaleziono kolejny pokarm podnoszący poziom cholesterolu
Winowajcą był popularny napój wysoki poziom cholesterolu we krwi, pisze „RG”.
Fitness dla tych, którzy nie ukończyli osiemnastego roku życia
Maksim MATVIIKO, certyfikowany specjalista fitness i elitarny trener sieci klubów fitness NeoFit, opowiedział, jak bez szkody dla zdrowia uprawiać fitness po 50. roku życia.
Rodzynki na cukrzycę? Należy to rozwiązać indywidualnie.
Kilka lat temu całkowicie zrezygnowałam z cukru i zastąpiłam go rodzynkami, czasem miodem. Rzecz w tym, że wcześniej lekarze stwierdzili u mnie podwyższony lub podwyższony poziom cukru. A potem lekarze zalecili po prostu stosowanie tego produktu. Jednak po kolejnym badaniu stwierdzono, że cukier mi mocno wzrósł, istnieje duże zagrożenie cukrzycą i rodzynek nie należy jeść. Jednak inny znany mi lekarz mówi: nie będzie nic strasznego, a wręcz przeciwnie, użycie suszonych winogron przy takiej diagnozie przyniesie tylko korzyści. Kto ma rację? I co robić? Wiktor Szkoroburow
Złamanie szyjki kości udowej to niebezpieczny uraz
Złamanie biodra jest uważane za „poważny” uraz i często jest poważny, a nawet śmiertelny. Istnieją ku temu powody.

Oszczędzaj zęby ostatnie latażycie jest pragnieniem wielu, ale nie każdy może to zrobić. Ubytki w rzędzie można rozpocząć już w młodym wieku, dlatego aby je zminimalizować i maksymalnie zachować naturalne zęby, warto podjąć natychmiastowe działania. W końcu zdrowie jamy ustnej to nie tylko piękno uśmiechu. Gwarancja prawidłowego zgryzu dobre odżywianie i poprawna praca przewód pokarmowy. Jeśli masz poważne luki w uzębieniu, protezy pomogą poprawić sytuację. Konstrukcje najnowsza generacja przywrócić funkcję żucia i atrakcyjność wizualną. Konieczne jest jedynie wybranie odpowiednich protez.

Rośliny strączkowe to prawdziwy skarb dla tych, którzy dbają o swoje zdrowie
Fasola, groch, soczewica i inne rośliny strączkowe dostarczają organizmowi tłuszczów, węglowodanów, białek i błonnika. Człowiek może żyć latami, jedząc tylko je, wyjaśnił kardiolog Aleksander Myasnikow.
Lekarze szukają sposobów radzenia sobie z nieuleczalną chorobą jelit
Naukowcy z Uniwersytetu Stanforda odkryli skład bakterii jelitowych u pacjentów cierpiących na wrzodziejące zapalenie jelita grubego. Naukowcy uważają, że ich odkrycie da w przyszłości nowa metoda leczenie tej choroby.
Ryzyko udaru można zmniejszyć dzięki niektórym produktom spożywczym
Wymienione produkty spożywcze, które zmniejszają i zwiększają ryzyko udaru.

Poranne przebudzenie to stopniowe przejście ze snu do aktywnego życia. Dlatego wszystkie narządy i układy narządów muszą się „obudzić” i przejść na nowy tryb działania. W przypadku młodych ludzi proces ten może zająć tylko kilka minut, ale im jesteś starszy, tym więcej czasu potrzebujesz na regenerację. W przypadku osób starszych przejście to zajmuje do półtorej godziny. Jednocześnie takie spowolnienie wszystkich funkcji nie jest zbyt dobre dla organizmu, a ograniczenie procesu „przebudzenia” odgrywa bardzo ważną rolę.

Naukowcy odkryli, że długotrwałe dostosowanie głównych układów organizmu, które następuje podczas przejścia ze snu do czuwania, wpływa na osobę zły wpływ. Jednocześnie wiadomo, że poprzez aktywację można zwiększyć prędkość przebudzenia system nerwowy dostarczając do niego impulsy z mięśni. Takie sygnały pomogą rozpocząć pracę układu sercowo-naczyniowego i układy oddechowe. Jeśli jednocześnie uwzględnisz różne grupy mięśni, mechanizm przebudzenia przyspieszy jeszcze bardziej.

Właśnie do tych celów wykorzystuje się codzienne poranne ćwiczenia lecznicze poprawiające zdrowie osób starszych. Jest to rodzaj ćwiczeń mających na celu szybkie uruchomienie wszystkich procesów zachodzących w organizmie. Za pomocą prostego zestawu ćwiczeń można wzmocnić stawy i więzadła, zrekompensować braki ruchów, usunąć wady postawy i zwiększyć zdolności motoryczne. klatka piersiowa i kręgosłup. Zatem istnieją ulepszenia w zakresie połączeń i tkanka kostna, co objawia się wzrostem ogólnej siły i napięcia mięśniowego.

Osoby starsze zdecydowanie muszą wykonywać poranne ćwiczenia, aby utrzymać całe ciało w dobrej kondycji. Warto pamiętać:

Nie wstawaj rano z łóżka gwałtownie, rozciągaj się dobrze i bez gwałtownych ruchów, powoli;

Wypij szklankę ciepłej wody – to uruchomi pracę jelit i pomoże pozbyć się toksyn

Poranne ćwiczenia należy wykonywać w wentylowanym pomieszczeniu;

Należy nosić wygodny strój dostosowany do temperatury;

Podczas gimnastyki obserwuj prawidłowy, mierzony oddech;

Obciążenie nie powinno powodować zmęczenia, ale radość i dobry nastrój;

Po zakończeniu ćwiczeń najlepiej przejść do procedur wodnych.

W starszym wieku podczas gimnastyki ważna jest aktywacja wszystkich grup mięśniowych. Oto przybliżony zestaw ćwiczeń:

1. Usiądź na krześle. Poruszaj oczami w górę, w dół, w lewo, w prawo. Następnie wykonuj z nimi ruchy obrotowe. Powtórz obie wersje ćwiczenia z powiekami opuszczonymi i uniesionymi. Nie spiesz się. Na koniec powtórzeń gładź zamknięte oczy lekkimi, okrężnymi ruchami palców. Migać.

2. W tej samej pozycji obróć głowę w różnych kierunkach, powtarzając 5-6 razy. Najlepiej jest skupić wzrok na określonym punkcie przed sobą.

3. Również siedząc na krześle wykonaj kilka powtórzeń mocnego zaciskania i rozluźniania powiek. Nie spiesz się, powtórz dziesięć razy.

4. Stojąc, rozstaw stopy na szerokość barków, ramiona swobodnie opuszczone. Rozciągnij nogę do tyłu, połóż ją na palcu, w tym momencie podnieś ręce do góry, wdech i ugnij rozciąganie. Zrób wydech, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz z drugą nogą. Całkowita liczba powtórzeń wynosi 4-6 razy.

5. Rozstawiając szeroko nogi, połóż dłonie przed klatką piersiową. Po inspiracji - ostry obrót ciała w bok, ramiona w górę. Na wydechu - pozycja wyjściowa. Wdech - odchyl się do tyłu, ręce na boki. Wydech – pozycja wyjściowa. Powtórz, zmieniając położenie rąk. Całkowita liczba powtórzeń wynosi 4-6.

6. Obcasy razem, skarpetki rozstawione, ręce na pasku. Wdech – podnieś się na palcach, wydech – usiądź, wyciągając prawą rękę do przodu, a lewą do tyłu. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz, zmieniając ręce. Powoli powtórz 4-6 razy.

7. Stojąc, rozstaw nogi na szerokość barków. Na wdechu - pochyl się w lewo, jedna ręka w górę, druga w dół. Na wydechu - pozycja wyjściowa. Powtórz, przechylając się w prawo. Całkowita liczba powtórzeń wynosi 4-6 razy.

8. Stojąc, rozstaw nogi na szerokość barków, dłonie połóż na pasku. Na wdechu - przesuń nogę w bok, na wydechu - pozycja wyjściowa. Powtórz z drugą nogą. Od początku - 4-6 razy.

9. Połóż nacisk na kolana. Wdech - wyprostuj prawą nogę do tyłu, wydech - pozycja wyjściowa. Powtórz na drugiej nodze. Jednocześnie nie zginaj ramion, ale spróbuj całkowicie rozciągnąć nogę. Konieczne jest kontrolowanie oddechu.

10. Leżąc na plecach, rozłóż ręce i nogi na boki. Podczas wydechu przesuń się do przodu lewa ręka i obracając się w prawo, uderz go w lewą dłoń. Na wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo drugą ręką.

11. Stojąc, rozstaw nogi na szerokość barków, ramiona swobodnie opuszczone. Na wdechu odchyl nogę do tyłu, ręce na boki. Na wydechu - pozycja wyjściowa. Powtórz z drugą nogą.

12. Stojąca, ręce uniesione do barków. Na wdechu - rozłóż ramiona na boki i dobrze się zginaj. Podczas wydechu powoli wróć do pozycji wyjściowej.

13. Stojąc, rozłóż nogi na szerokość barków. Chodź w miejscu, unosząc biodra wysoko. Nie spiesz się, kontroluj swój oddech.

Ponieważ ta gimnastyka poprawia zdrowie, szybkość jej wykonania jest bezpłatna. Ruchy należy wykonywać bez napięcia i płynnie. Przybliżony zestaw ćwiczeń można regulować niezależnie. Ważne, aby zajęcia sprawiały Ci przyjemność i dawały energię na cały dzień.

Sport wzmacnia i hartuje organizm. Istnieje wiele przykładów, gdzie starsi ludzie czują się nie tylko jak młodzi ludzie, ale znacznie lepiej. Powodem tego jest sport, na który nigdy nie jest za późno. Ale ciało musi być ładowane stopniowo, dla tych, którzy potrzebują aktywności fizycznej, a także tych, którzy chcą poprawić ciało i poprawić zdrowie, oferowany jest prosty kompleks gimnastyczny, odpowiedni dla osób starszych, ale młodych duchem.

Jakie rezultaty można osiągnąć

Wiek narzuca własne dostosowania, z reguły organizm w wieku 50–60 lat ma uporczywe choroby, często przewlekłe. Młodość odeszła, smutek. Och, gdybyśmy mogli wszystko zwrócić, starzy ludzie żyliby zupełnie inaczej - nie pili, nie palili, dobrze jedli. Jest to jednak podwójne samooszukiwanie się – młode ciało nie będzie słuchać niczyich rad i będzie żyć tak, jak jest mu wygodniej, drugie oszustwo polega na tym, że młodość bezpowrotnie przeminęła.

Jeśli ty starzec, nawet jeśli przeszedłeś sto chorób i sto operacji, musisz pamiętać, że ludzkie ciało to niesamowita rzecz. Jest w stanie się rozwijać, regenerować w każdym wieku. Człowiek jest tak młody, jak się czuje. Wiele osób zaczęło ćwiczyć w późnym wieku i osiągnęło nie tylko dobre zdrowie, ale także dobre wyniki sportowe.

Istnieje wiele przykładów sytuacji, w których osoby starsze w wieku 80 lat i starsze są znacznie silniejsze i zdrowsze niż większość młodych ludzi na świecie. Przykładem jest katolicka zakonnica Madonna Bader, która w wieku 86 lat bierze udział w zawodach Ironman, na które składają się bieganie, pływanie, jazda na rowerze na bardzo długich dystansach. Co więcej, startuje w nim niemal co roku – ma już za sobą 45 takich triathlonów. W większości nawet dobrze wyszkoleni młodzi ludzie nie są w stanie nawet dojechać do mety, nie mówiąc już o zwycięstwie.

Madonna Bader przekonuje, że sport to nie tylko rozwój fizyczny, ale także duchowy. W rozmowie z projektem Age of Happiness Madonna Bader powiedziała, że pomysł na bieganie i w ogóle uprawianie sportów wytrzymałościowych podsunął jej znajomy ksiądz. Powiedział, że bieganie i ćwiczenia pomogą wzmocnić ciało, umysł i duszę. Zakonnica rozpoczęła naukę dopiero w wieku 50 lat, w wieku 52 lat wzięła udział w IronMan. Zajęcia i treningi, zdaniem zakonnicy, całkowicie wyeliminowały jej strach przed starością i w ogóle starzeniem się, bo czuje się młodo i rzeczywiście jest, mimo że ma grubo ponad 80 lat.

Dla osób starszych nie ma ograniczeń, są jedynie stereotypy, które trzeba przełamać. Ale oczywiście musisz zacząć od małych rzeczy, wskazane jest skonsultowanie się z lekarzem i wzięcie pod uwagę istniejących chorób. Należy jednak pamiętać, że gimnastyka to nie tylko leczenie, wiele ćwiczeń ma działanie lecznicze. Na przykład choroby takie jak przepuklina kręgosłupa, osteochondroza, zapalenie stawów, artroza i inne są skutecznie leczone za pomocą specjalnej aktywności fizycznej.

Ćwiczenia

Gimnastyka dla osób starszych może zastąpić poranne ćwiczenia, ćwiczenia można wykonywać do muzyki, zaczynając od głowy, ćwiczymy kompleks barkowy, ramiona, brzuch, a następnie przechodzimy do okolicy miednicy i nóg. Nie ograniczaj się ilością - rób tyle, ile chcesz. Ale licz na siłę, aby wykonać wszystkie ćwiczenia w jednej sesji.

ćwiczenia na stojąco

Ćwiczenia siedzące

Unosimy nogi jedna po drugiej, następnie trzymamy je na wysokości krzesła i krzyżujemy w pozycji poziomej, jakbyśmy pracowali nożyczkami.
Siedząc na krześle, kolejno przyciągamy kolana do klatki piersiowej i dociskamy je do siebie rękami.
Siedząc, podnosimy proste nogi, skręcamy stopy, przyciągamy i zbliżamy palce u nóg.
Siedząc, kładziemy stopę jednej nogi na kolanie drugiej i rękoma przyciągamy stopę do siebie, jednocześnie pochylając ciało do kolana.

Ćwiczenia siłowe

Aby wzmocnić mięśnie rąk, nie musisz ćwiczyć na symulatorach, podczas prostych ćwiczeń możesz podnosić ładunki - hantle, butelki z piaskiem. Obciążenie można zwiększyć, ponieważ mięśnie rosną nawet u osób starszych, najważniejsze jest szkolenie.

Ćwiczenia na pociskach

Gimnastyka dla osób starszych może obejmować ćwiczenia na aparacie. Główne pociski - poziomy drążek, poręcze, ścianka gimnastyczna znajdują się na każdym podwórku (na przykład na boisku sportowym w szkole). Oczywiście trzeba uwzględnić wiek i możliwości, ale każdy wzrost można osiągnąć w każdym wieku. Należy tylko pamiętać, że kości stają się coraz bardziej łamliwe, nic na to nie można poradzić, lepiej unikać upadków z wysokości.

Muszelki można kupić i zamontować w domu, jednak najlepiej ćwiczyć na świeżym powietrzu, przy każdej pogodzie – jest to zarówno spacer, jak i okazja do pogawędki z ludźmi o podobnych poglądach.

Zawieś pocisk, powoli obracając miednicę w różnych kierunkach.
Podciągnij się na niskim poziomym drążku, stopy na ziemi.
Podejmuj próby podciągnięcia się na wysokim poziomym drążku. Oczywiście może nigdy nie wyjść, ale próba tworzy także niezbędne napięcie, a w dodatku działa długi czas, choć raz możesz się podciągnąć.

Pręty równoległe:

Ściana gimnastyczna

Zawieś się na schodach i unieś kolana.
1. Wznoszę się i opadam (jak na zwykłej drabinie).
Umieść jedną nogę na wysokości talii i zegnij się do drugiej nogi.