Pilates dla zdrowia kręgosłupa: zestaw ćwiczeń. Co to jest gimnastyka pilates? Poranne ćwiczenia pilates

Jeśli chcesz skutecznie rozwijać mięśnie głębokie i rozwijać ruchomość stawów, nie możesz obejść się bez gimnastyki Pilates. Oprócz fizycznego wzmocnienia organizmu, pomoże złagodzić stres i napięcie. W tym artykule przyjrzymy się pilatesowi dla początkujących.

Ćwiczenie Pilates 1. „Sto”

Ćwiczenia wzmacniają: pośladki, mięśnie brzucha, uda zewnętrzne i wewnętrzne.

Leżąc na plecach, ugnij kolana pod kątem 90 stopni, nogi uniesione. Stopy powinny „śladować ślad”. Wyciągnij palce u nóg i wypchnij kolana. Dłonie leżą swobodnie wzdłuż ciała. Staraj się dobrze zapamiętać tę pozycję wyjściową, ponieważ gimnastyka pilates używa go od razu w dwóch ćwiczeniach dla początkujących.

Powoli rozciągnij nogi pod kątem 45 stopni do podłogi, wyprostuj je, jednocześnie unosząc ramiona i głowę nad podłogę. Blokując ciało w maksymalnym punkcie skręcenia, weź 5 oddechów, po których następują „uderzenia” rąk w górę, dłońmi do góry. Następnie przez 5 wydechów powtarzaj ruchy dłońmi w dół. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuje się co najmniej 10 razy. Idealnie byłoby wykonać 100 „uderzeń” rękami w powietrzu.

Ćwiczenie pilates 2. Rozciąganie nóg

Ćwiczenie wzmacnia: mięśnie ud, mięśnie brzucha i podudzie.

Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w ćwiczeniu Pilates nr 1. Przyciągamy kolana do klatki piersiowej tak bardzo, jak to możliwe, nogi stykają się, skarpetki są odciągnięte. Następnie rozciągnij nogi pod kątem 45 stopni do podłogi. Na początku ćwiczenia ramiona są wyciągnięte wzdłuż podłogi, a następnie unoszą się nad nią. Po skręceniu prasy rozciągnij ramiona do żeber, podczas gdy ramiona i głowa powinny odrywać się od podłogi. Wsuń jedną stopę wewnątrz biodra drugiego, przyciągając kolano do siebie. Kończąc ruch, kolano powinno tworzyć kąt prosty z udem. Dla każdej nogi ćwiczenie wykonuje się 8 razy.

Ćwiczenie Pilates 3. Skręty

Ćwiczenie wzmacnia: nogi, brzuch, pośladki.

Siedząc na podłodze, wyprostuj nogi, palce u nóg do przodu. Pięty powinny być razem. Rozpoczynając akcję należy napiąć pośladki i nie rozluźniać ich aż do końca ćwiczenia. Podnieś ręce na wysokość barków i rozciągnij je na boki, dłońmi w dół. Staraj się nie napinać mięśni ramion. Musisz rozciągnąć ręce w różnych kierunkach, a nie tylko trzymać je na tym samym poziomie. W tym samym czasie, gdy robisz wydech, obróć ciało w prawo. Pozycja rąk nie zmienia się. Powtórz 8 obrotów w każdym kierunku. Ważne jest, aby nie zmieniać położenia rąk i utrzymywać kręgosłup prosto. Wszelkie skręcenia ciała powinny nastąpić z powodu mięśni prasy.

Ćwiczenie Pilates 4. „Pływanie” i uderzenia piętami

Ćwiczenia wzmacniają: ramiona, mięśnie pleców, wewnętrzną stronę ud i pośladki.

Leżąc na brzuchu, rozciągnij ramiona wzdłuż ciała, dłońmi w dół. Podnieś nogi, głowę i ramiona z podłogi, patrząc w dół. Rozciągnij ramiona na boki, tak aby ciało utworzyło literę „T”. Teraz wykonaj 50 szybkich uderzeń piętami przeciwko sobie. Rozciągnij ręce do przodu i bez zmiany pozycji nóg wykonaj kolejne 50 uderzeń piętą. Na koniec ćwiczenia wykonaj 10 „uderzeń” rękami i nogami w górę i w dół.

Ćwiczenie pilates 5. Deska z huśtawkami na bok

Ćwiczenie wzmacnia: ramiona, brzuch, barki i pośladki.

Połóż nacisk na pozycję leżącą, jak w pompkach. Podnieś lewą nogę i przyciągnij jej palec do siebie. Powoli przesuń nogę w lewo, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10 razy na każdą nogę. Podczas ćwiczenia pozostań wyprostowany i nie opuszczaj kolan na podłogę.

Ćwiczenie Pilates 6. Rolowanie

Ćwiczenie wzmacnia: uciska i masuje kręgosłup.

Siedząc na pośladkach, ugnij kolana i przyciągnij je do klatki piersiowej. Stopy powinny znajdować się nad podłogą, palce u nóg złączone. Wykonujemy przewroty w przód i w tył, stopniowo tocząc się po podłodze każdym kręgiem. Powtórz 10 przewrotów do przodu i do tyłu.

Ćwiczenie pilates 7. Mostek barkowy

Ćwiczenie wzmacnia: pośladki, prasę dolną, mięśnie dna miednicy.

Leżąc na plecach, ugnij kolana. Połóż stopy na podłodze, napnij mięśnie brzucha i dociśnij dolną część pleców do podłogi. Powoli unieś kręgosłup z podłogi, ściskając pośladki i unosząc miednicę. Przytrzymaj w górze przez 5 wdechów i wydechów. Powoli opuść się. Ćwiczenie wykonuje się 10 razy.

Ćwiczenie Pilates 8. „Mała Syrenka”

Ćwiczenie wzmacnia: skośne mięśnie brzucha.

Siedząc na prawym udzie, połóż prawą rękę na podłodze i wyciągnij lewą rękę do góry. Rozciągnij lewą rękę na boki do granic możliwości, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie należy powtórzyć 10 razy na każdą stronę.

Ćwiczenie Pilates 9. „Wahadło”

Ćwiczenia wzmacniają: boczną powierzchnię ud.

Leżąc na prawym boku, unieś lewą nogę do góry. Palec należy odciągnąć do tyłu i czuć napięcie w mięśniu bocznym uda. Zmień strony i powtórz. Ćwiczenie należy wykonać 20 razy na każdą stronę.

Ćwiczenia Pilates 10. Oddychanie Pilates

Ćwiczenie relaksacyjne.

Leżąc na plecach, rozciągnij ręce i nogi. Zrelaksuj się i wciągnij brzuch podczas wdechu. Rozluźnij się podczas wydechu. Kontynuuj ćwiczenia oddechowe przez 3-5 minut.

Pilates to praca w toku, więc staraj się nie przeciążać. Pierwsze ćwiczenia możesz wykonywać w trybie delikatnym. Z biegiem czasu rozpocznij trening z pełną siłą, a nawet zwiększaj obciążenie w rozsądnych granicach. W każdym razie artykuł opisuje pilates dla początkujących więc nie powinieneś mieć żadnych problemów.

Nowoczesne centra fitness oferują ogromną liczbę różnorodnych systemów, które pozwalają utrzymać ciało, a co najważniejsze kręgosłup, w doskonałej kondycji fizycznej. Aby szybko uporządkować własne ciało, możesz skorzystać z programu: Gimnastyka pilates dla początkujących.

Spis treści [Pokaż]

Cechy i zalety gimnastyki

Ten zestaw ćwiczeń został opracowany około 80 lat temu przez Josepha Pilatesa. System opiera się na aktywności fizycznej, która w żaden sposób nie obciąża aparatu mięśniowego. Cechą Pilates jest płynność i regularność ruchów, dzięki czemu urazy są zminimalizowane. Gimnastyka pilates pozwala poczuć wszystkie mięśnie, stawy i kości, ale jednocześnie wymaga koncentracji, koncentracji i stosowania wszystkich zasad.

Podczas napięcia układu mięśniowego brzucha biorą udział:

1. Naciskać.
2. Proste mięśnie.
3. Mięśnie skośne.
4. głębokie mięśnie.

Twórca ćwiczeń nazywa to ramą siły, która utrzymuje całe ciało we właściwej pozycji. układ mięśniowo-szkieletowy i wiele narządów wewnętrznych. Jednak gimnastyka pozwala ćwiczyć wszystko masa mięśniowa, dzięki czemu ciało staje się elastyczne, ruchliwe, piękne i mocne. Gimnastyka pilates dla początkujących wyróżnia się bezpieczeństwem i nieszkodliwością, dzięki czemu można ją uprawiać w każdym wieku i kondycji. Jest to szczególnie ważne w czasie ciąży i po poważnych urazach kręgosłupa. Jeśli Twoja praca jest związana z w sposób siedzący zajęcia, wówczas Pilates stanie się pierwszym asystentem w przywracaniu kręgosłupa i rozwiązaniu wielu problemów. Również zestaw ćwiczeń Josepha Pilatesa uczy prawidłowego oddychania, rozluźniania mięśni, rozwijania elastyczności i rozwijania koordynacji ruchów.

Bóle i chrupanie w plecach i stawach z biegiem czasu mogą prowadzić do tragicznych w skutkach – miejscowego lub całkowitego ograniczenia ruchomości w stawach i kręgosłupie, aż do niepełnosprawności. Ludzie, nauczeni gorzkim doświadczeniem, stosują naturalny środek zalecany przez ortopedę Bubnowskiego w celu leczenia stawów… Czytaj więcej"

Zasady od których nie możesz odstępować

Oczywiście, jeśli dopiero zaczynasz wykonywać ćwiczenia Pilates na kręgosłup, wówczas wskazane jest rozpoczęcie ćwiczeń pod okiem doświadczonego instruktora. Ale kompleks jest dobry, ponieważ możesz to zrobić sam. Tak naprawdę w ćwiczeniach nie ma nic trudnego. Zatem zasady wykonania:

1. Pamiętaj, aby obserwować własny oddech, ponieważ od niego zależy skuteczność ćwiczeń. Nie jest tajemnicą, że podczas prawidłowego oddychania organizm zostaje nasycony odpowiednią ilością tlenu. A to pozytywnie wpływa na procesy metaboliczne, wzrost komórek, krążenie krwi i pracę wszystkich narządów. Pamiętaj, że podczas wdechu należy maksymalnie otworzyć żebra, a podczas wydechu wypuścić całe powietrze.
2. Zwróć uwagę na pozycję ciała. To musi być poprawne. Oznacza to, że ramiona są równe, prasa i układ mięśniowy są napięte. To pozwoli wam poczuć dokładnie tę ramę siły, o której mówił Józef. Głowa powinna być tak ułożona, aby podbródek znajdował się na tej samej linii równoległej do podłogi. Jeśli wykonujesz ćwiczenie na leżąco, pamiętaj, aby dolna część pleców była mocno dociśnięta do powierzchni.
3. Gimnastyka pilates opiera się na naturalnych ruchach i pozycjach, dlatego nie powinieneś odczuwać bólu i dyskomfortu. Jeśli takie objawy występują, oznacza to, że ćwiczenie zostało wykonane nieprawidłowo. Dotyczy to szczególnie osób z problemami z plecami.

Główny zestaw ćwiczeń

Muszę powiedzieć, że ta gimnastyka ma ogromną liczbę ćwiczeń, które można wykonać za pomocą różnych urządzeń i bez nich. Istnieją ćwiczenia o różnym stopniu trudności, ale dla początkującego nie są one odpowiednie. Dlatego najpierw możesz zapoznać się z gimnastyką Pilates dla początkujących:

Trochę o tajemnicach

Czy kiedykolwiek doświadczyłeś ciągłego bólu pleców i stawów? Sądząc po tym, że czytasz ten artykuł, osobiście znasz już osteochondrozę, artrozę i zapalenie stawów. Na pewno próbowałeś wielu leków, kremów, maści, zastrzyków, lekarzy i najwyraźniej żadne z powyższych ci nie pomogło ... I jest na to wyjaśnienie: farmaceutom po prostu nie opłaca się sprzedawać działającego leku zaradzić, bo stracą klientów! Niemniej jednak medycyna chińska zna przepis na pozbycie się tych chorób od tysięcy lat, a jest on prosty i zrozumiały. Czytaj więcej"

1. Ćwiczenie „Deska”: pozycja wyjściowa leży na brzuchu. W takim przypadku nacisk należy położyć na przedramiona. Pamiętaj, aby napiąć wszystkie mięśnie i wytrzymać kilka sekund. Następnie możesz przytrzymać drążek tak długo, jak możesz.
2. "Łódź". Aby wykonać to ćwiczenie, musisz usiąść na podłodze i ugiąć kolana. Stopy są na podłodze, a dłonie splecione dolne kończyny poniżej kolana. Następnie musisz pociągnąć koronę jak najwyżej, rozciągając plecy. Kostki powinny się unieść tak, aby znajdowały się w pozycji poziomej. Weź głęboki oddech. Teraz możesz zrobić wydech i jednocześnie wciągnąć brzuch i zaokrąglić plecy. Wróć do IP.
3. "Syrena". IP: usiądź na prawym udzie z nogami ugiętymi w kolanach. Prawa dłoń powinna znajdować się w odległości około 15 cm od całego ciała. To z nim opierasz się o podłogę. Lewy powinien leżeć na kolanie. Zrób wdech i odepchnij się prawą ręką, tak aby oba biodra uniosły się w górę. Lewa ręka również powinna unieść się pionowo.
4. Ćwiczenie „Wahadło”. IP: leżąc na lewym boku, machaj prawą nogą. Uważaj na palec: musi być mocno naciągnięty. Mięśnie ud powinny być napięte. To samo należy zrobić po drugiej stronie.
5. Aby pozbyć się nadmiaru brzucha, możesz usiąść na podłodze i ugiąć nogi w kolanach. Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków. Podnieś ręce przed siebie z dłońmi do góry. Plecy są tak proste, jak to możliwe, ramiona wyprostowane, a klatka piersiowa u góry. Zaciskając prasę, cofnij kość ogonową i powoli opuść ciało w dół. W ten sposób Twoje ciało będzie miało 45 stopni względem podłogi. Jednocześnie z opuszczaniem ciała zegnij ramiona w łokciach, zaciśnij pięści i zbliż je do twarzy. Pozostań w tej pozycji przez kilka minut.
6. Teraz musisz usiąść na podłodze z wyciągniętymi nogami i wziąć piłkę. Jednocześnie ręce powinny być wyciągnięte przed siebie na wysokości klatki piersiowej. Nie zapomnij: plecy są proste, ramiona wyprostowane. Mocno, ale powoli napinaj mięśnie pośladków i bezpośrednio wyciskaj, a następnie powoli opuść ciało na podłogę, tak aby dolna część pleców zetknęła się z powierzchnią. Aby wstać, musisz przyłożyć brodę do klatki piersiowej i powoli się podnosić.
7. Leżąc na plecach, musisz wziąć piłkę w dłonie i podnieść ją przed siebie. Jednocześnie unieś nogi, zginając się w kolanie. Powoli ugnij łokcie i dociśnij piłkę do klatki piersiowej, ściskając dłonie. A teraz konieczne jest podniesienie ramion synchronicznymi ruchami, wyprostowanie nóg i ramion. Pamiętaj, aby pozostać w tej pozycji.

Ważne jest, aby wiedzieć! Efektywny sposób skuteczna ulga w osteochondrozie i bólach pleców, polecana przez wiodącego ortopedę w kraju! …

Ćwiczenia na kręgosłup

Gimnastyka pilates dla kręgosłupa jest szczególnie ważna, ponieważ obciążają go ogromne obciążenia nie tylko w ciągu dnia, ale także w nocy. Możesz więc wykonać następujące czynności:

1. Stań prosto i wykonaj płynny skłon do przodu. Ale trzeba to robić nie w zwykły sposób (jak w szkole na wychowaniu fizycznym), ale w zupełnie inny sposób. Na początek przechyl głowę do klatki piersiowej i delikatnie dotknij brody. Spróbuj opuścić się tak, jakby plecy działały same, to znaczy uginały się pod własnym ciężarem. Podczas ćwiczenia możesz wyczuć każdy kręg.
2. Bardzo przydatne jest skręcenie ciała w pozycji leżącej. Równie płynnie musisz podnieść głowę i podciągnąć się rękami do podeszew stóp.

Aby lepiej zrozumieć, jak wykonywać ćwiczenia, możesz obejrzeć kilka kompleksów z wyboru wideo:

Jak zapomnieć o bólach pleców i stawów...

Wszyscy wiemy, czym jest ból i dyskomfort. Artroza, zapalenie stawów, osteochondroza i bóle pleców poważnie psują życie, ograniczając normalne czynności - nie można podnieść ręki, nadepnąć na nogę, wstać z łóżka.

Problemy te zaczynają objawiać się szczególnie silnie po 45 latach. Kiedy jeden na jednego staje w obliczu fizycznej słabości, pojawia się panika, która jest piekielnie nieprzyjemna. Ale nie musisz się bać – musisz działać! Jakiego narzędzia należy użyć i dlaczego – mówi czołowy chirurg ortopeda Siergiej Bubnowski…”

Pilates to nowy kierunek, który łączy w sobie elementy fitnessu, gimnastyki i jogi. Twórcą techniki jest fizjoterapeuta z Niemiec Joseph Pilates. Ćwiczenia pomagają wzmocnić mięśnie ciała, rozwinąć elastyczność kręgosłupa.

Technika ta cieszy się popularnością na całym świecie, wynika to z faktu, że proste ćwiczenia można wykonywać samodzielnie w domu, niezależnie od poziomu sprawności fizycznej. Pilates ma działanie ogólnowzmacniające, regularne szkolenie czyni osobę elastyczną, plastyczną, wytrzymałą.

Cechy pilatesu

Uniwersalny system ćwiczeń ma następujące różnice:

Pilates pozwala wzmocnić i rozciągnąć mięśnie.

Technika koncentruje się na wysokiej jakości wykonywaniu ćwiczeń przy małej liczbie powtórzeń. Prawidłowo wykonane angażują nawet małe mięśnie.

Gładkie, miękkie ruchy sprawiają, że pilates jest najmniej traumatycznym sportem.

Każdy program jest zaprojektowany tak, aby zaangażowane były wszystkie grupy mięśni.

Pilates - wydajny widok trening, który pomaga schudnąć, pozbyć się cellulitu, sprawić, że ciało będzie szczupłe i piękne.

Lekcja wideo Pilates dla początkujących

Ćwiczenia dla początkujących w domu

Tkactwo

Balansowy

Po kolei rozciąganie nóg

Jednoczesne rozciąganie nóg

narożnik

Rozciąganie mięśni pleców

Przysiad przy ścianie

Nogi Mahi leżące na boku

1. Mostek na ramionach
2. Wymach nóg w bok
3. Skręt tułowia
4. Syrena

• wzmocnienie i zwiększenie napięcia mięśniowego, poprawa kręgosłupa;
• rozwój dróg oddechowych;
• plastyczność, wdzięk ruchów;
• korekcja postawy, profilaktyka bólów pleców;
• utrata masy ciała, regeneracja organizmu;
• wzmacniający system nerwowy, rozwój pozytywnego myślenia;
• niskie ryzyko kontuzji, odpowiedni dla wszystkich grup wiekowych;
• samokontrola i umiejętność relaksu.

Pilates ma swoje negatywne strony. Na przykład przy opracowywaniu programu treningowego należy wziąć pod uwagę dolegliwości związane z urazem, którego doświadczyła dana osoba, aby nie doszło do nawrotu.

Stopniowo zwiększaj obciążenie, w przeciwnym razie mogą wystąpić rozstępy lub silne zerwania włókien mięśniowych.

Pilates będzie skuteczny tylko wtedy, gdy człowiek będzie świadomy tego, co dzieje się z jego ciałem w momencie wykonywania ćwiczenia i wyraźnie zastosuje się do zaleceń trenera.

Wskazania i przeciwwskazania

Głównym celem pilatesu jest rekonwalescencja po chorobach lub urazach układu mięśniowo-szkieletowego.

Dzięki tej technice można zapobiegać pierwotnej chorobie zwyrodnieniowej stawów i osteoporozie.

Pilates można ćwiczyć w początkowej fazie rozwoju skoliozy, jednak wyłącznie pod okiem lekarza i trenera. Dobiorą ćwiczenia wzmacniające gorset mięśniowy bez obciążania kręgosłupa. To samo dotyczy osób z przepukliną dysku.

Technika ta złagodzi cierpienia osób cierpiących na migreny, ćwiczenia pomogą złagodzić ból i zapobiec atakom. Sport ten jest odpowiedni dla dzieci, młodzieży i osób powyżej 40. roku życia.

Pilates jest niezbędny dla osób prowadzących siedzący tryb życia, nastolatków w okresie wzrostu hormonalnego, aby zapobiec bólom mięśni, zmęczeniu i wahaniom nastroju.

Główne przeciwwskazania:

• choroby zakaźne, przeziębienia, gorączka do 38°, z powodu braku koordynacji istnieje ryzyko kontuzji;
• nowotwory szkieletu powodują złamania i rozwój choroby;
• urazy kości, mięśni i więzadeł, które nie zostały wyleczone (może wystąpić nawrót);
• skrzywienie kręgosłupa, deformacja stopy 3. stopnia, różne urazy kręgosłupa;
• zaburzenia psychiczne grożą upośledzoną koordynacją ruchów;
• predyspozycja do krwawień.

Przed zajęciami wymagane jest pełne badanie lekarskie.

Zasady pilatesu

Skup się na ćwiczeniach co robisz, obserwuj obciążenie, intensywność napięcia mięśni, nie myśl o niczym zbędnym.

Oddychaj prawidłowo musisz wdychać przez nos i wydychać ustami, podczas gdy mięśnie brzucha są napięte. Dolna część płuc jest aktywna, trzeba głęboko oddychać, jest to trudne, ale z czasem wszystko się ułoży.

Tył jest zawsze prosty górna część głowy sięga do sufitu, dolny kręgosłup jest wciągnięty, wyprostuj łopatki. Mięśnie brzucha są napięte.

Wykonuj ćwiczenia jakościowe nawet jeśli jest mniej powtórzeń.

Pomyśl o pilatesie jak o tańcu poruszaj się płynnie, oddychaj głęboko, spróbuj się zrelaksować i cieszyć.

W niektórych przypadkach ćwiczenia muszą być wizualizowane.

Naucz się kontrolować różne grupy mięśni.

Trenuj regularnie.

Informacje zwrotne na temat techniki

Pilates, jak każdy sport, budzi wiele kontrowersji, niektórzy nie wierzą w jego skuteczność, inni zaś twierdzą, że tak najlepszy widok Sporty. Jedno jest pewne, aby odczuć jego działanie, trzeba zagłębić się w teorię.

Anastazja:"Nie jestem bardzo aktywna osoba i dlatego moje przygotowanie fizyczne jest minimalne. Zacząłem ćwiczyć miesiąc temu Efekty zauważyłam już po 2 tygodniach: ciało jest napięte, talia stała się węższa, skóra bardziej elastyczna. Zwykle nie wytrzymuję dłużej niż 3 tygodnie, ale pilates postrzegam jako sposób na relaks i poprawę humoru. Jestem zadowolony z wyników, jest to przydatne i przyjemne.”

Irina:"Moja opinia, Pilates to głupi sport Próbowałem trenować z różnymi trenerami, ale nie czułem żadnego obciążenia. Moim zdaniem regularna aktywność fizyczna i jogging są dużo bardziej efektywne.”

Kira:„Pilates – Świetny sposób, aby nie tylko schudnąć, ale także zyskać zdrowie! Dzięki niemu wyzdrowiałem po skręceniu, teraz chcę schudnąć. Pracuję z trenerem, każda lekcja trwa 40 minut, po treningu ledwo mogę chodzić, ale jestem dobry rozsądek(godny obciążenia). W rezultacie ujędrnione i smukłe ciało w 1 miesiąc!

Wykonując ćwiczenia według tej techniki, należy ściśle przestrzegać zasad, ponieważ W pilatesie liczy się jakość, a nie ilość. Po opanowaniu podstaw zaczniesz czerpać przyjemność z ćwiczeń. Na tym etapie wyniki nie pozwolą Ci czekać.

W nowoczesny świat, gdzie każdy pragnie być piękny, dbanie o swoje zdrowie i chodzenie na siłownię lub do centrum fitness stało się nie tylko aktualne, ale i modne. Dlatego wielu początkujących, wybierając optymalny kierunek aktywności sportowej, staje przed koncepcją Pilates. System ten, który powstał nie tak dawno temu za sprawą Josepha Pilatesa, łączy w sobie elementy gimnastyki, jogi, fitnessu i dlatego jest bardzo popularny na całym świecie. Pilates dla początkujących jest szczególnie poszukiwany, co tłumaczy się skutecznością ćwiczeń, wygodą ich wykonywania w niemal każdych warunkach i najniższym ryzykiem kontuzji. A dzisiaj powiemy Ci, jaka jest specyfika tego kierunku i jakie ćwiczenia Pilates można opanować w domu.

Pilates to jeden z nielicznych systemów, który kompleksowo korzystnie wpływa na organizm, zwiększając jego właściwości fizyczne (elastyczność, mobilność, plastyczność) i pozwalając na wykreowanie idealnej sylwetki.

Pojęcie i cechy metodologii

Ćwiczenia według systemu D. Pilates są praktykowane niemal w każdym centrum fitness. Dlatego wielu widziało zastraszająco wyglądającego reformatora Pilates. Bez wątpienia zajęcia na takim symulatorze przynoszą wiele korzyści dla organizmu człowieka. Jednak początkujący mogą zacząć ćwiczyć tę technikę nawet w domu, bez konieczności uciekania się do specjalnego sprzętu.

Ale zanim zaczniesz zajęcia, musisz poznać cechy tej techniki i jej podstawowe zasady. Warto dodać, że system ćwiczeń Pilates został opracowany przez D. Pilatesa, który osobiście spotkał się z problemami zdrowotnymi, jako specjalna gimnastyka lecznicza. Dlatego każdy zestaw takich ćwiczeń ma na celu dotarcie do najgłębszych i najmniejszych mięśni, po dokładnym przepracowaniu każdego z nich.

Regularnie ćwicząc według metody D. Pilatesa można zauważyć regenerujący efekt ćwiczeń. W trakcie takiego treningu człowiek staje się bardziej sprężysty, elastyczny, plastyczny, ujędrniony fizycznie i smukły.

System ten jest uważany za wyjątkowy z wielu powodów:

• Zajęcia pilates pozwalają na wzmocnienie włókien mięśniowych poprzez ich rozciąganie i pompowanie.
• Trening nastawiony jest na wysoką jakość i dokładne wykonanie ćwiczeń przy małej liczbie powtórzeń.
• Ruchy powinny być miękkie i płynne, a oddech powinien być równy.
• Technika została zaprojektowana w taki sposób, aby podczas wykonywania ćwiczeń pracowały wszystkie grupy mięśni.
• Regularne stosowanie kompleksu pozwala nie tylko poprawić zdrowie, ale także pozbyć się zbędnych kilogramów, czego efektem jest piękna, ujędrniona i smukła sylwetka.

Dla tych, którzy zdecydują się opanować tę wyjątkową praktykę, pierwszym krokiem będzie nauczenie się, jak wykonywać lekcje Pilates dla początkujących, korzystając z instrukcji wideo. Są specjalnie zaprojektowane dla osób bez doświadczenia sportowego lub z minimalnym doświadczeniem, a także z niepełnosprawnością fizyczną spowodowaną kontuzją lub chorobą.

Od czego zacząć dla nowicjusza?

Przed rozpoczęciem zajęć według metody D. Pilates ważne jest przestudiowanie i uwzględnienie niezbędnych wymagań dla początkujących, które są następujące:

• Aby wykonywać ćwiczenia Pilates dla początkujących, wystarczy zaopatrzyć się w dywanik gimnastyczny. Na początku możesz użyć zwykłego, ale grubego ręcznika.
• Zaplanuj trening z wyprzedzeniem, biorąc pod uwagę, że nie zaleca się spożywania posiłku na 1 godzinę przed i po treningu.
• W ubiorze należy preferować rzeczy, które nie krępują ruchów. Jeśli chodzi o buty, ćwiczenia Pilates wykonuje się boso.
• Obejrzyj samouczek wideo z kompleksem dla początkujących, aby poznać technikę i cechy każdego ćwiczenia.
• Wykonując kompleks, postępuj zgodnie z sekwencją.
• Zwróć uwagę na swoje uczucia, ponieważ działania podczas Pilates nie powinny powodować dyskomfortu ani bólu.
• Jeśli podczas ćwiczeń rozwinie się u Ciebie choroba, przerwij trening i skonsultuj się z lekarzem.
• Każdy trening powinien zaczynać się od rozgrzewki, która trwa od 5 do 10 minut i obejmuje proste ćwiczenia „rozgrzewające” wszystkie mięśnie ciała.
• Przestań ćwiczyć przy pierwszych oznakach zmęczenia. Lekcję lepiej kontynuować później, gdy organizm nabierze sił na wykonanie pozostałych ćwiczeń.

Funkcje wykonania

Cechy ćwiczeń obejmują taktykę oddechową i płynne ruchy. Podczas treningu Pilates ważne jest oddychanie klatką piersiową, podczas wdechu nabieranie powietrza tak, aby żebra się rozwinęły. Podczas wydechu należy starać się maksymalnie skurczyć pracujące mięśnie.

Niezbędna jest także kontrola mięśni brzucha. Podczas wykonywania ruchów ważne jest, aby stale utrzymywać napięcie prasy, wykorzystując ją jako źródło energii dla całego ciała.

Aby wzmocnić plecy i zwiększyć elastyczność ciała, należy podczas ćwiczeń starać się płynnie rozciągać kręgosłup. Stopniowo zwiększając odległość pomiędzy krążkami kręgowymi można osiągnąć doskonałe rezultaty w zakresie plastyczności ciała, a także wzmocnienia gorsetu mięśniowego, który wspiera narząd ruchu.

Pierwszy trening

Istnieje około trzech tuzinów ćwiczeń Pilates dla osób, które dopiero zaczynają zapoznawać się z systemem. Aby jednak opanować technikę wykonania i zrozumieć zasadę techniki D. Pilates, wystarczy nauczyć się wykonywać około dziesięciu prostych ćwiczeń, które idealnie nadają się na pierwszy trening.

Trening należy rozpocząć od rozgrzewki, jak wspomniano powyżej. Aby rozgrzać mięśnie, możesz wykonać następujące ćwiczenia:

• Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach na podłodze. Wykonując głęboki wdech, napnij mięśnie brzucha i zacznij podnosić nogi, uginając je i przyciągając kolana do klatki piersiowej. Jednocześnie musisz mocno docisnąć nogi do ciała rękami, pozostając w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie wykonać wydech. Pozostając w tej pozycji, nadal musisz wykonać 3 cykle wdechów i wydechów. Zalecane jest wykonanie 2 powtórzeń ćwiczenia.
• I.p. - tak samo jak w poprzednim przypadku. Z rękami rozciągniętymi na boki, musisz unieść nogi zgięte w kolanach, tak aby udo i podudzie utworzyły kąt prosty. Od tego momentu nogi są jednocześnie opuszczane w prawo, a następnie w lewo. Napinając prasę, musisz wziąć głębokie oddechy i wydech, pozostając w najwyższym punkcie.

Przejdźmy do podstaw

Nie będziemy opisywać całego zestawu ćwiczeń Pilates dla początkujących, ale poniżej znajdziesz najprostsze i najskuteczniejsze z nich z etapową realizacją.

Sto (100)

Podczas tego ćwiczenia ćwiczone są mięśnie brzucha, szyi, górnej części obręczy barkowej, bioder i pośladków. Sama nazwa ćwiczenia wzięła się od liczby cykli oddechowych, które należy wykonać w 10 seriach.

Pozycja wyjściowa - leżenie na podłodze na plecach. Proste ramiona powinny być rozciągnięte wzdłuż ciała, proste nogi mocno dociśnięte do siebie, prasa napięta, oddech płytki.

Warto rozpocząć ćwiczenie od tego, że trzeba podnieść głowę, ręce jak pokazano na zdjęciu. W tej pozycji powinieneś wykonywać sprężyste ruchy rękami w górę i w dół z małą amplitudą, wdychając i wydychając powierzchownie 5 razy z rzędu. Łącznie jest to 10 serii i 100 oddechów.

Łódź

Podczas tego ćwiczenia zaangażowane są mięśnie brzucha, nóg i pleców. Dodatkowo rozwija się koordynacja ruchów i poprawia się postawa.

Aby to wykonać, należy usiąść na podłodze na macie i unieść ręce wzdłuż ciała. Zaokrąglając plecy, przesuń środek ciężkości na kość ogonową i unieś proste lub zgięte nogi. W tej pozycji musisz wytrzymać, balansując tylko na kości ogonowej od 10 do 15 sekund. Zestawy można wykonywać 9-10.

Naprzemienne rozciąganie nóg

Rozciąganie nóg naprzemiennie pozwala na ćwiczenie mięśni prostych i bocznych prasy, pośladków i dużych mięśni grzbietu. I.p. - Leżąc na plecach. Po połączeniu nóg należy je oderwać od podłogi o około 40-50 cm, podnosząc jednocześnie górną część ciała. Napinając mięśnie brzucha, przyciągnij zgiętą lub prostą nogę rękami do klatki piersiowej, utrzymując ją w tej pozycji przez 10-12 sekund. Po powrocie do pozycji na ciężarze powtórz ćwiczenie drugą nogą. W sumie możesz wykonać od 5 do 10 podejść do ćwiczenia.

Jednocześnie rozciąganie nóg

I.p. - tak samo jak w poprzednim przypadku. Zegnij kolana i przyciągnij je do klatki piersiowej, aby objąć je ramionami. Napinając mięśnie brzucha, rozciągnij nogi, aż utworzą kąt 45⁰. Jednocześnie rozciągnij ramiona w kierunku przeciwnym do nóg, próbując rozciągnąć kręgosłup. Wróć do pozycji wyjściowej. Zalecana liczba powtórzeń to 10-15.

Deska delfina

I.p. - drążek na łokciach. Przyjmij pozycję tak, aby ciało tworzyło linię prostą od nasady szyi do pięt. Weź głęboki wdech i jednocześnie unieś pośladki do góry, opuszczając głowę w dół i wydychając powietrze. Wytrzymaj w tej pozycji przez 5-8 sekund i po zakończeniu kolejnego cyklu oddechowego.

Syrena

I.p. - Usiądź na podłodze bokiem, opierając się na lewym udzie i wyprostowanym lewym ramieniu. Unieś ciało do góry, trzymając je w górze przez 5-10 sekund w napięciu. Jednocześnie przyciągnij palce u nóg do siebie i spójrz w stronę prawej ręki, leżącej wzdłuż ciała, jak pokazano na zdjęciu. Powtórz 8-10 razy dla każdej strony tego ćwiczenia.

Przysiad przy ścianie

I.p. – Stań prosto przy ścianie tak, aby plecy opierały się o jej powierzchnię. Wykonuj przysiady, starając się nie oderwać kręgosłupa i dolnej części pleców od ściany. Oddychanie powinno być głębokie, a nie płytkie. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę.

Boczne wymachy nóg

I.p. - tak samo jak w ćwiczeniu syreny, ale nacisk nie jest położony na dłoń, ale na łokieć i jedno kolano. Z tej pozycji, utrzymując napięcie prasy, wykonaj 10-15 uniesień nóg w górę. Zmień strony i powtórz ćwiczenie dla drugiej nogi.

Mostek na ramionach

Bardzo skuteczne ćwiczenie pomagające rozciągnąć kręgosłup, poprawić postawę i zapobiec skoliozie. Równolegle pomaga ćwiczyć mięśnie kręgosłupa, mięśnie brzucha, pośladki, uda i mięśnie górnej obręczy barkowej.

Aby wykonać to ćwiczenie z Pilates, musisz położyć się na plecach i podciągnąć, zginając kolana, pięty do pośladków. Trzymając dłonie blisko stóp, unieś miednicę tak, aby klatka piersiowa dotykała brody. Pamiętaj, aby napiąć mięśnie brzucha i równomiernie oddychać. Po kilku sekundach pozostawania w najwyższym punkcie z wydechem wróć do SP. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy.

Jak widać, ćwiczenia Pilates są dość łatwe do wykonania. Jedynym trudnym momentem jest koncentracja uwagi i konieczność ciągłego utrzymywania prasy w napięciu. Ale uwierz mi, poradzisz sobie z tym po 2 tygodniach ciężkich treningów. Po opanowaniu początkowego poziomu Pilates możesz zacząć ćwiczyć bardziej złożone ćwiczenia.

W tym artykule pokrótce przyjrzymy się, czym jest Pilates: jaka jest jego historia? Jakie ćwiczenia są najlepsze dla początkującego? Czy możesz ćwiczyć pilates, aby schudnąć? Kto jest najlepszy do pilatesu?

Pilates – system i metodologia specjalne ćwiczenia opracowany przez Josepha Pilatesa. W swojej pierwotnej formie powstał sto lat temu w celu szybkiego powrotu do zdrowia żołnierzy po ciężkich obrażeniach. Przy pomocy tej techniki wzmacniane są mięśnie, które niczym gorset podtrzymują kręgosłup w prawidłowej pozycji. Pilates ma wielu zwolenników na całym świecie.

Ten rodzaj ćwiczeń fizycznych, w porównaniu z innymi praktykami, jest najbezpieczniejszy, najprzyjemniejszy i daje dobre rezultaty.

Wielu próbowało Różne rodzajećwiczenia fizyczne, ale ci, którzy przyjdą na Pilates, nie zamienią tego na nic! Wiele osób robi to od wielu lat, ciesząc się radością i korzyściami zdrowotnymi.

Co daje Pilates?

Długie i wyczerpujące treningi na siłowni nie są dla każdego. Wiele rodzajów ćwiczeń fizycznych, w przeciwieństwie do pilatesu, wykonywanych w szybkim tempie, nie daje możliwości relaksu. Po zajęciach osoba czuje się zmęczona i ospała. Sugeruje to, że rodzaj ćwiczeń zostanie wybrany nieprawidłowo i zaszkodzi ciału. Po przećwiczeniu zestawu ćwiczeń Pilates człowiek odczuwa lekkość i radość, przyjemne doznania w całym ciele.

Pomimo swojej prostoty i łatwości, ta gimnastyka jest dobrym treningiem, w którym zaangażowane są wszystkie mięśnie:

1. Ten rodzaj gimnastyki dobrze wpływa na wzmocnienie odcinka szyjnego, klatki piersiowej, lędźwiowy kręgosłup.
2. Poprawia się postawa, dzięki czemu znikają bóle pleców i głowy, które mogły dokuczać wcześniej.
3. Dzięki odpowiednio dobranym ćwiczeniom zwiększa się zakres ruchu w stawach kręgosłupa.
4. Osoba nabiera lekkości i pewności siebie w swoim ciele.
5. Gimnastyka ta daje dobre rezultaty jako rehabilitacja po urazach, w tym urazach kręgosłupa.
6. Przyczynia się do ogólnego wzmocnienia organizmu i poprawy nastroju.

Pilatesu nie można traktować prymitywnie, jedynie jako rodzaj ćwiczeń fizycznych mających na celu osiągnięcie jednego celu – np. nadwaga. Dobra forma fizyczna, jaką nabywa osoba regularnie ćwicząca Pilates, po raz kolejny potwierdza skuteczność tego rodzaju gimnastyki.

Pilates dla początkujących w domu

Przed rozpoczęciem samodzielnej nauki zaleca się wizytę u lekarza, aby dowiedzieć się o stanie swojego zdrowia, uzyskać zalecenia dotyczące dopuszczalnych dla Ciebie obciążeń.

Kto ma ochotę i możliwości – pierwsze zajęcia mogą odbyć się z trenerem.

Dla osób cierpiących na osteochondrozę lub będących w trakcie rehabilitacji po kontuzji, konsultacje trenerskie są niezbędnym elementem powodzenia zajęć. Pomoże Ci wybrać odpowiedni ładunek i wyjaśni niuanse i szczegóły kompleksu.

Nadal masz wątpliwości?

1. Pilates jest świetny do ćwiczeń w domu!
2. Opcje ćwiczeń dla początkujących nie są trudne, a mimo to dają dobre rezultaty.
3. Kompleks gimnastyczny został zaprojektowany w taki sposób, aby ciało znajdowało się w swojej naturalnej pozycji.
4. Wszystkie ćwiczenia wykonujemy płynnie, delikatnie, z naprzemiennym napięciem i rozluźnieniem.
5. Nie wstrzymujemy oddechu, powinien on być równy, a nie napięty.
6. Zestaw ćwiczeń Pilates dla początkujących - wzmocnij mięśnie pleców i dolnej części pleców.
7. Nie zapomnij bardzo ważne zalecenie- wszystkie ćwiczenia na napięcie mięśni wykonujemy na wydechu. Ćwiczenia relaksacyjne – wdech.

Kilka ćwiczeń Pilates

Najpierw naucz się prawidłowej pozycji stojącej.

Ćwiczenie 1

1. Pozycja stojąca.
2. Ramiona są rozłożone, łopatki lekko zmniejszone, ramiona opuszczone. Brodę trzymamy równolegle do podłogi, czubek głowy wyciągamy do góry. Stopy rozstawione na szerokość barków, palce lekko wysunięte na zewnątrz.
3. Stoimy prosto, płynnie pochylamy się do przodu, w następującej kolejności - opuść brodę, odchyl głowę, powoli wyciągaj ręce w dół, aż dotkniemy podłogi.
4. Powoli wracamy do pozycji wyjściowej, poczujemy jak przyjemnie rozciągają się mięśnie pleców.

Wideo: ćwiczenia pilates dla początkujących

Ćwiczenie 2

1. Wykonując ćwiczenia leżące, staramy się docisnąć miednicę do podłogi, pomaga to wzmocnić mięśnie pleców i dolnej części pleców.
2. Z pozycji leżącej naprzemiennie machamy nogami. Na wdechu noga unosi się, na wydechu opada. Wzmacniamy mięśnie pleców.
3. Leżymy na plecach, ręce zakładamy za tył głowy, rozkładamy i łączymy łokcie. To ćwiczenie wzmacnia obręcz barkową.
4. Leżymy na plecach, unosimy nogi zgięte w kolanach i przyciskamy je do brzucha.

Ćwiczenia rozciągają mięśnie lędźwiowe, usuwają sztywność.

Ćwiczenie 3

1. Leżymy na plecach, rozkładamy się i uginamy nogi w kolanach. Wzmocnione zostają mięśnie wewnętrznej części uda.
2. Leżymy na podłodze, uginamy nogi w kolanach, wygodnie ustawiamy stopy, odrywamy miednicę od podłogi, wykonujemy półmostek. Wzmacniamy mięśnie pleców.
3. Leżymy na brzuchu, podnosimy ręce i nogi, jednocześnie machając rękami i nogami równolegle do podłogi. Wzmacniamy mięśnie klatki piersiowej i lędźwi.
4. Wchodzimy na czworakach. Unosimy się równolegle do podłogi, na przemian ręce, potem nogi.

To skuteczne ćwiczenie rozwijające koordynację i wzmacniające mięśnie pleców.

Na pierwszych etapach opanuj ten prosty zestaw ćwiczeń, a po chwili możesz przejść do bardziej skomplikowanych ćwiczeń. Wykonując regularnie gimnastykę, odczujesz pozytywne zmiany w swoim samopoczuciu i nastroju.

Pilates doda Ci ładunku żywotności i energii!

Czy kobiety w ciąży mogą ćwiczyć pilates?

Zdecydowanie możliwe! Ale tylko instruktor pomoże Ci wybrać odpowiedni zestaw ćwiczeń, które wzmocnią Twoje mięśnie brzucha.

Pilates bardzo dobrze sprawdza się zarówno u kobiet w ciąży, jak i kobiet po porodzie..

Kluczową rolę odgrywa w tym płynne tempo gimnastyki i miękkich obciążeń. Jednocześnie kompleks pomaga wzmocnić mięśnie brzucha i dna miednicy, co jest bardzo przydatne podczas porodu! Pilates to dobra pomoc zdrowotna przyszła mama. Ponadto regularne zajęcia wpływają na pozytywny nastrój psycho-emocjonalny.

WAŻNY: Po porodzie należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń Pilates. Instruktor dobierze dla Ciebie indywidualny kompleks, który pozwoli Ci szybciej zregenerować się po porodzie i odzyskać dawną harmonię.

Czy można schudnąć za pomocą pilatesu?

Niektórzy w to wątpią. W końcu pilates taki nie jest siłownia podczas którego po prostu spalane są kalorie. Pilates na odchudzanie można z powodzeniem stosować w praktyce, należy jednak przestrzegać pewnych zasad.

Wiąże się to z następującym mechanizmem:

• Prawidłowe oddychanie uruchamia metabolizm, który zużywa więcej energii.
• Mięśnie, które pojawiają się w wyniku egzekucji kompleks gimnastyczny wymagają więcej kalorii niż tłuszcze.
• Prawidłowo obliczone obciążenie pomaga zmniejszyć apetyt.
• Dzięki temu, że mięśnie są napięte, postawa zostaje skorygowana, osoba wygląda na smuklejszą.
• Zwiększa się wydatek energetyczny i zmniejsza się apetyt nadwaga odchodzić stopniowo.

Wideo: zestaw ćwiczeń Pilates do utraty wagi

Jeśli ćwiczysz Pilates w celu utraty wagi i redukujesz wagę o 300 - 500 gramów tygodniowo - to bardzo dobry wynik! Ponieważ powolna utrata wagi jest bardziej korzystna niż szybka utrata wagi. „Szybkie” kilogramy wracają!

PAMIĘTAĆ: odpowiednie odżywianie- przepis na sukces! Każdy, kto ćwiczy Pilates, zaczyna zwracać uwagę na to, co je. Jedząc samo ciasto, nie schudniesz!

Jakie więc produkty spożywcze są dobre, a które niepożądane, jeśli chcesz schudnąć?

Dobry w użyciu:

• gotowane mięso,
• gotowana ryba,
• warzywa duszone i surowe,
• fermentowane produkty mleczne o zawartości tłuszczu 2,5%,
• chleb pełnoziarnisty.

Wskazane jest wykluczenie z diety:

• słodkie napoje gazowane,
• soki konserwowe,
• jedzenie smażone na oleju.

Smażenie prawie podwaja kaloryczność potrawy. W zasadzie można czasem pozwolić sobie na ulubione, wysokokaloryczne dania. Najważniejsze - staraj się nie przejadać!

Muzyka do pilatesu

Ważnym elementem zajęć Pilates jest odpowiednia muzyka. Tworzy przyjemne tło emocjonalne, dopasowuje się do zajęć, pomaga odłączyć się od niepokoju. Odpowiednia muzyka zwiększa efekt treningu.

Wybierając muzykę, należy wziąć pod uwagę cel treningu, jego tempo i osobiste preferencje. Jednym z kryteriów doboru muzyki jest jej określony rytm, bez obecności pauz.

Pilates, joga, callanetics, stretching – co wybrać? Podobieństwa i różnice

Podobieństwa.

Wszystkie te systemy ćwiczeń są z pewnością bardzo przydatne i dają dobre rezultaty. Ćwiczenia przebiegają sprawnie, organizm nie męczy się i nie przegrzewa.

Ciekawy i nietypowy trening -

gorąca joga

Czym różni się joga zwykła od jogi gorącej, wskazania i przeciwwskazania do zajęć.

Chcesz kupić jeden uniwersalny symulator domowy na wszystkie grupy mięśniowe, ale nie możesz się zdecydować? Zatem tu jesteś - przegląd i charakterystyka symulatorów.

Różnice.

Callanetics ma na celu przede wszystkim utratę wagi. Zajęcia są przeciwwskazane przy schorzeniach kręgosłupa, serca i niektórych innych. Pilates jest ukierunkowany na całe ciało jako całość, na jego uzdrowienie i wzmocnienie mięśni. W ćwiczeniach nie występują nadmierne, nagłe obciążenia, dlatego można je wykonywać po urazach i przy chorobach kręgosłupa.

Kiedy ćwiczysz Pilates, używasz wszystkie grupy mięśni, pracuje całe ciało, a podczas rozciągania tylko wybrane grupy mięśni. Pilates ma wiele wspólnego z jogą, ale nie ma elementu medytacyjnego. Joga koncentruje się na rozciąganiu mięśni, a pilates na ich wzmacnianiu..

Możesz wypróbować wszystkie rodzaje ćwiczeń wymienionych powyżej i wybrać to, co najbardziej Ci odpowiada.

Co jest dobrego w pilatesie i jak udało mu się zdobyć tak wielu zwolenników?

Przede wszystkim przyciągają ich oczywiście wyniki zajęć - szczupłe ciało, piękna prawidłowa postawa, elastyczność, możliwość rehabilitacji po kontuzjach.

Ćwiczenia są dostępne dla każdego, np. dla tych, którzy doznali kontuzji, mają problemy z wagą lub w każdym innym przypadku, gdy lekarze nie zalecają bardziej intensywnych treningów. Pilates można rozpocząć w każdym wieku..

Pilates charakteryzuje się wolnym tempem ćwiczeń, co sprawia, że ​​jest to możliwe maksymalne napięcie i relaks. Ten rodzaj gimnastyki ma także szereg innych niezaprzeczalnych zalet. Wykonując każde ćwiczenie angażujesz kilka grup mięśni jednocześnie. Cały kompleks jest zbudowany w taki sposób, aby w pracę zaangażowane były mięśnie głębokie.

Pomaga schudnąć oraz uzyskać smukłą i umięśnioną sylwetkę!

Zasady, które należy wziąć pod uwagę podczas ćwiczeń Pilates

Cały system Pilates opiera się nie tylko na zestawie ćwiczeń i metod ich realizacji, ale także na pewnych zasadach:

1. rozwaga wykonuj każde ćwiczenie, oddychając równomiernie. Zestaw ćwiczeń pomoże Ci zachować harmonię ze swoim ciałem.
2. Regularność i konsekwencja- klucz do Twojego sukcesu! Jeśli opuściłeś zajęcia - nie denerwuj się, nie odkładaj kolejnego treningu, nie rezygnuj z treningu. Im dłuższa przerwa między zajęciami, tym trudniej jest osiągnąć pierwotną formę.
3. alternacja napięcie i maksymalny relaks. Bardzo ważna zasada, której nie należy lekceważyć. Zmęczone, napięte mięśnie są słabo zaopatrywane w tlen, dlatego szybkie tempo ćwiczeń nie jest kompatybilne z pilatesem.
4. Prawidłowe oddychanie klatką piersiową. Wdech nosem, wydech ustami. Oddychamy klatką piersiową, a nie żołądkiem. Kontrolujemy prawidłowość oddychania kładąc dłoń na brzuchu (dłoń nie porusza się). Ucząc się prawidłowego oddychania, pomożesz zwiększyć przepływ tlenu, usprawnisz metabolizm, co pomoże Ci schudnąć.
5. Skupienie się na wykonywanym kompleksie. Koncentracja na ćwiczeniach uczy abstrakcji od obcych myśli. Świadome wykonanie każdego ćwiczenia daje dobre, w miarę szybkie efekty. Automatyczne wykonywanie ćwiczeń, gdy masz głowę pełną obcych myśli, nie jest odpowiednie dla osób ćwiczących Pilates. Z każdym wykonanym ćwiczeniem odchodzą obce myśli, ciało napełnia się radością i spokojem.

Niewiele osób wie, że tak słynną technikę jak Pilates wynalazł niemiecko-amerykański specjalista ds. sportu Joseph Pilates (1883 - 1967). Dziś jego technika stosowana jest w wielu siłowniach i ośrodkach odnowy biologicznej, ale jej wartość polega na tym, że nie tylko zdrowi ludzie ale także tych, którzy cierpią na różnorodne problemy zdrowotne, takie jak ból pleców lub problemy z plecami.

Osobliwości

Pilates kręgosłupa pomaga rozwiązać kilka problemów - wzmacnia mięśnie pleców i uelastycznia je, co odciąża znaczne obciążenie kręgosłupa, przywraca utraconą elastyczność pleców. Wartość takich zajęć polega na tym, że w taki system mogą zaangażować się nie tylko dorośli, ale także kobiety w ciąży, osoby starsze, a nawet dzieci. W końcu główną zaletą takiego leczenia jest to, że ryzyko kontuzji jest tutaj zminimalizowane.

Ćwiczenia pleców

W chorobach pleców lekarze najczęściej przepisują swoim pacjentom noszenie gorsetu. Po co to jest? Rzecz w tym, że gorset pełni funkcję osłabionych mięśni, które po prostu nie są w stanie utrzymać kręgosłupa w pożądanej pozycji.

Ten problem rozwiązuje pilates. Dodatkowo przy regularnych ćwiczeniach można zapomnieć o problemach z plecami i noszeniu gorsetu. Wszystkie specjalnie zaprojektowane ćwiczenia nie zajmują dużo czasu, nie wymagają wizyty na siłowni czy w centrum fitness i nie trzeba kupować specjalnego, drogiego sprzętu. Tak i można je wykonywać w leczeniu i profilaktyce wielu schorzeń kręgosłupa.

Jeśli ćwiczysz codziennie, możesz nawet się ich pozbyć powszechny problem jak lordoza, czyli skrzywienie kręgosłupa, które występuje najczęściej u dzieci. Tak, a dla dzieci i młodzieży, które mają pewne problemy z kręgosłupem, to właśnie Pilates będzie idealnym sposobem na przywrócenie zdrowia, aby w przyszłości nie pamiętać już, że kiedyś istniały poważne schorzenia.

Jednocześnie zajęcia poprawiają postawę, uczą prawidłowego oddychania i nie wymagają dużej aktywności fizycznej.

Ćwiczenia na ból pleców

Ćwiczenia pilates kręgosłupa w niektórych przypadkach pomagają złagodzić silny ból, a ból jest najczęściej spowodowany uciskiem zakończeń nerwowych, co występuje, gdy kręgi są przemieszczone. Oznacza to, że aby pozbyć się bólu, kręgi muszą powrócić do normalnej pozycji. Niektórzy uważają, że operacja jest tu po prostu niezbędna, jednak nie jest to prawdą, ponieważ pilates można uznać za dobrą alternatywę dla operacji.

Aby wykonać ćwiczenie, musisz usiąść na podłodze, wyprostować ramiona i rozluźnić plecy. Wyciągnij ręce prosto przed siebie, a stopy zegnij pod kątem 90 stopni. Po zaakceptowaniu pozycji wyjściowej możesz przystąpić do wykonywania samego ćwiczenia.

Pierwszą rzeczą do zrobienia jest wzięcie głębokiego oddechu, a podczas wydechu zacznij opuszczać się i wyciągać ręce do nóg, jednocześnie musisz dobrze zaokrąglić plecy. Warto pamiętać, że najważniejsze jest tutaj to, aby nie sięgać palcami po czubków palców. Kiedy plecy są jak najbardziej zaokrąglone, należy rozciągnąć kręgosłup i jednocześnie wziąć głęboki oddech.

Podczas wydechu plecy muszą być powoli rozluźnione i należy zacząć od odcinka lędźwiowego, a dopiero potem rozprostować odcinek szyjny. Takie ruchy należy powtórzyć 6 razy. Można wykonać kilka sesji dziennie.

Inne pomocne ćwiczenia

Pilates jest również wskazany w przypadku przepukliny kręgosłupa, chociaż w tym stanie prawie cała aktywność fizyczna jest zabroniona. Jeśli w okolicy klatki piersiowej zostanie zdiagnozowana przepuklina, do wykonywania ćwiczeń potrzebne będzie krzesło z oparciem. Musisz na nim usiąść jak zwykle, ale tutaj plecy powinny być całkowicie dociśnięte do pleców.

Następnie plecy należy wygiąć w łuk do tyłu, aż łopatki znajdą się na górnej krawędzi pleców. Z tej pozycji musisz powoli powrócić do pozycji wyjściowej. Przy regularnym wykonywaniu tego prostego ćwiczenia ból staje się znacznie mniejszy, a w niektórych przypadkach sama przepuklina zaczyna się zmniejszać.

Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać płynnie i powoli, przy jednoczesnym monitorowaniu postawy i prawidłowego oddychania. Przez pierwsze dni możesz odwiedzić centrum fitness, gdzie specjalista Pilates powie Ci dokładnie, co i kiedy robić, a następnie zastosuje wiedzę zdobytą w domu.

W sumie istnieje około 500 różnych ćwiczeń mających na celu rozciąganie i rozluźnianie mięśni, ale dla początkujących zaleca się użycie jakiegoś sprzętu w pilatesie, może to być krzesło lub piłka.

I oczywiście od samego początku należy kontrolować wszystkie ruchy, nauczyć się rozluźniać te części ciała, które nie biorą udziału w ćwiczeniu i osiągnąć jedną całość pomiędzy ciałem a światem wewnętrznym.

Należy pamiętać, że podane informacje mają charakter wyłącznie informacyjny, należy uczyć się pod okiem instruktora!

W dzisiejszych czasach wiele osób cierpi nadwaga i ból pleców. Istnieje wiele sposobów rozwiązania tych problemów. Jeden z najbardziej dostępnych i skuteczne ćwiczenia to te, które nazywane są gimnastyką pilates.

Co to jest pilates

Technika Pilates została wystawiona na próbę czasu – ma około stu lat. Tak, a jej przodek Joseph Pilates doświadczył na sobie wszystkich ćwiczeń, rozwiązując wszystkie problemy własne zdrowie. Korzyści z pilatesu są oczywiste. Ta technika:

• Wzmacnia wszystkie mięśnie.
• Pomaga schudnąć.
• Poprawia elastyczność ciała.
• Zwiększa siłę.
• Tworzy smukłą, proporcjonalną sylwetkę.

Za jego pomocą eliminowane są również problemy takie jak skrzywienia kręgosłupa, bóle pleców.

Podstawowe zasady Pilatesu:

1. Prawidłowe oddychanie (średnia klatka piersiowa).
2. Stężenie.
3. Centralizacja.

Podstawowe (podstawowe) ćwiczenia w pilatesie są najłatwiejsze. Oni są:

• odprężenie.
• Pokrętny.
• Rozciąganie.
• Rozciąganie naprzemienne.
• Kołysanie.
• Sto.
• Koło nóg.
• Zawalenie się.

To jest kręgosłup pilatesu. Szczegółową prezentację wykonania, prawidłowego oddechu i techniki najlepiej przekazać początkującemu sportowcowi po wielokrotnym obejrzeniu filmów, na których doświadczony trener wykonując te ćwiczenia komentuje każdy ruch, zabezpieczając początkujących przed błędami w technice.

Na „setce” warto się szczególnie zatrzymać. Ćwiczenie to rozwija mięśnie tułowia i stabilizuje odcinek lędźwiowy. Łączy w sobie:

1. Ćwiczenia oddechowe.
2. Rozciąganie nóg, szyi.
3. Wzmocnione badanie mięśni brzucha, ramion.

Głównym celem wielu jest utrata wagi, dlatego interesują ich przede wszystkim ćwiczenia Pilates do utraty wagi w technice. W rzeczywistości cały system implikuje ten ważny aspekt. Tak więc, wykonując tę ​​gimnastykę, sportowiec osiągnie ten cel automatycznie, to znaczy domyślnie.

Zestaw ćwiczeń dla początkujących

Musisz zacząć od najprostszego. Zestaw ćwiczeń Pilates dla początkujących:

• Przyjmij pozycję wyjściową do pompek - dociśnij dłonie do ciała. Następnie zegnij ramiona w stawach łokciowych, starając się utrzymać ciało prosto. Po naprawieniu w ciągu kilku sekund musisz wrócić do pozycji wyjściowej.
• Należy stanąć pod ścianą w odległości mniejszej niż metr, docisnąć do niej plecy, a następnie wykonać powolny półprzysiad (90 stopni). Po dwudziestosekundowej fiksacji musisz wrócić do pozycji wyjściowej. Razem - 3 powtórzenia.
• Ćwiczenie wykonujemy leżąc na prawym boku, ramię zgięte w łokciu trzyma głowę w dłoni. Następnie należy zgiąć lewą nogę w kolanie i obrócić ją w stawie biodrowym tak, aby w obu kierunkach uzyskać kąt 90 stopni. W tym przypadku stopa jest całkowicie na podłodze. Lewa ręka trzyma nogę za kostkę, a prawą nogę należy unieść jak najwyżej, a następnie opuścić. 8 powtórzeń na każdą nogę.

• Leżąc na brzuchu (głową w dół), musisz podnieść nogi na maksymalną wysokość i ustalić tę pozycję na pół minuty. 8 powtórzeń.
• Leżąc na plecach, zginając kolana i dociskając je do klatki piersiowej, musisz położyć ręce za głową. Podnosząc ramiona i głowę, wyprostuj jedną nogę. Teraz lewy łokieć powinien sięgać do prawego kolana w trzysekundowym unieruchomieniu. Zrób to samo dla drugiej strony.

Krótko o lekcjach

Być może warto podać jeszcze kilka wskazówek dotyczących pilatesu dla początkujących w domu.

Ten rodzaj sprawności praktycznie nie wymaga żadnych dodatkowych atrybutów do zajęć. Niezbędne: kilka metry kwadratowe powierzchnie podłogowe, dywaniki i oczywiście cierpliwość, pracowitość i rozwój prawidłowa technika wykonywanie ćwiczeń. Możesz więc ćwiczyć pilates w domu – co robi dobra połowa wszystkich sportowców.

Każdy trening zaczyna się od dobrej, właściwej rozgrzewki – pod tym względem pilates nie jest wyjątkiem. Główne zasady. Jaka jest jego konieczność:

• Pomaga przygotować się do treningu.
• Rozgrzewa mięśnie, ścięgna - przygotowuje organizm do nadchodzącej pracy.

Podczas zajęć plecy powinny być proste (o ile ćwiczenie nie wymaga inaczej), brzuch płaski, kręgosłup wydłużony.

Po treningu, nie później niż pół godziny, należy jeść luźno. I oczywiście potrzebujesz odpoczynku, aby zregenerować całe ciało.

Pierścień do pilatesu

Pierścień Pilates służy do treningu mięśni w następujących obszarach:

1. Biodra.
2. Tyłek.
3. ręce.
4. Piersi.
5. Brzuch.

Taki trening zwiększa elastyczność mięśni, ich elastyczność.

Zasadą działania pierścienia jest odporność na ściskanie. Atrybut ten posiada ergonomiczne uchwyty i jest wykończony miękkim materiałem. Ułatwia to manipulowanie nim w dowolnej pozycji ciała podczas treningów o niskim wpływie.

Aby lepiej zrozumieć, jak prawidłowo go używać, lepiej obejrzeć filmy.

Pierścień do pilatesu nazywany jest także pierścieniem izotonicznym lub fitness. Urządzenie to zwiększa efektywność treningu poprzez zapewnienie mięśniom odpowiedniego oporu.

Ponieważ jest bardzo kompaktowy, możesz zabrać go ze sobą w dowolne miejsce na trening w kraju, na świeżym powietrzu lub na wakacjach. Pierścień doskonale pomaga nie tylko wzmocnić różne mięśnie ciała, ale także zmienić postawę na lepszą.

Pierścień poprawi się:

1. Elastyczność ciała.
2. Zakres ruchu.
3. Balansować.
4. Ton.
5. Skuteczność treningu Pilates.
6. Złagodzić ból pleców.

Ponadto pierścień nadaje się dla osób starszych w okresie rehabilitacji po urazach, a także dla młodych mam po porodzie w celu przywrócenia sylwetki. Przy jego pomocy pracują także mięśnie, które potocznie nazywane są stabilizatorami – niezwykle trudno je wypracować przy regularnych treningach.

Pierścienia można używać w połączeniu z innym sprzętem fitness. Wystarczy ścisnąć go dłońmi lub stopami – wszystko zależy od zadań. Trening pierścieniowy jest również pokazany dla stawów.

z rolką

Rolka (wałek) do gimnastyki pilates, lub jak to się nazywa, cylinder - wykonany z wałka różne materiały. Jego długość wynosi od 0,3 do 1,1 metra. Jego twardość i krycie mogą być bardzo różne. Może być zarówno gładki, jak i teksturowany. Najczęściej stosowane rolki gładkie mają długość 0,9 m. Do czego jest potrzebna:

1. Możliwość masażu różnych stref. Głęboko położone mięśnie są „zwinięte”.
2. Pobudzone zostają receptory nerwowe odpowiedzialne za skurcz mięśni.
3. Pozwala tkankom odpocząć.

Na rolkach trenuj mięśnie, pozbądź się bólu pleców, wykonaj automasaż.

Nie masuj uszkodzonych obszarów ciała (mięśni). Nie masuj kolan, wewnętrzna część uda i miejsca, w których znajduje się wiele węzłów chłonnych.

Jeśli chodzi o same ćwiczenia, można ograniczyć się do oglądania filmów lub kupić (pobrać) książkę znanych amerykańskich osteopatów, którzy poświęcili ponad 20 lat na badania i stosowanie ćwiczeń z rolką – w szczególności dla Pilates. Autorami tej pracy są Sh. Kozik i M. Merkel. Oto ćwiczenia mobilizujące z rolką do gimnastyki pilates.

Urządzenie to zastępuje działania osteopaty.

Pojęcie „osteopatii” jest rodzajem systemu medycznego, który uwzględnia pierwotne przyczyny choroby, naruszenia powiązań strukturalnych i anatomicznych istniejących między różnymi narządami i ciałem. Te nieprawidłowości nazywane są dysfunkcjami osteopatycznymi.

piłka nożna

Za pomocą fisballu - specjalnej piłki do ćwiczeń, możesz ćwiczyć i utrzymywać w dobrej kondycji grupy mięśni pleców, brzucha, ramion i nóg. Ten przedmiot jest używany w centrach fitness, a do treningu w domu jest na ogół prawdziwym odkryciem. Dzięki niemu możesz w pełni wytrenować swoje ciało. Ponadto fisball pomaga schudnąć i przygotować się do porodu. Dzięki niemu możesz nie tylko nauczyć się podstaw gimnastyki, ale także wykorzystać ją nawet do treningu niemowląt!

Pilates na twarz

Jest też pilates do twarzy, bo to też może być problematyczny obszar, zwłaszcza gdy dana osoba ma ponad 40 lat lub ma jakieś problemy: wrodzone lub nabyte na skutek nieprawidłowego trybu życia.

Chantal Lehmann, francuska kosmetolog, opracowała system, który poprzez masaż modeluje zarówno twarz, jak i ciało, spowalniając ich starzenie. Te ćwiczenia:

1. Pozbądź się zmarszczek pojawiających się w kącikach oczu. Musisz zamknąć oczy, wstrzymać oddech i rozluźnić powieki. Przenieś wzrok na nasadę nosa na 5 sekund. Następnie powoli je otwierając, spójrz przed siebie. 5-10 powtórzeń.
2. Usuń podwójny podbródek. Należy długo wymawiać dźwięk „k-s-s-s”, jednocześnie maksymalnie rozciągając usta. Najważniejsze jest, aby poczuć, jak napinają się mięśnie i więzadła szyi. Utrwalanie - 5 sek. 5 powtórzeń. W przerwach między powtórzeniami powinieneś długo wydychać i wyciągać dźwięk „och-och-och”.
3. To ćwiczenie wzmacnia podbródek. Płynnie obracaj głowę w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara i w przeciwnym kierunku trzy do pięciu razy z dużą amplitudą - szyję należy ciągnąć jak najbardziej do przodu i do tyłu oraz na boki.
4. Poniższe ćwiczenie pomaga osiągnąć elastyczność skóry. Musisz zacisnąć usta i nadymać policzki. Wytwórz ciśnienie w jamie ustnej, delikatnie naciskając palce wskazujące na policzki, nie otwierając ust i nie wypuszczając powietrza. Utrwalanie - 5 sek. następnie wydech. 5-10 powtórzeń.
5. Podniesienie owalu twarzy. Kładąc dłonie na kościach policzkowych, musisz rozłożyć łokcie na boki. Podstawy dłoni powinny wyczuwać mięśnie żujące. Następnie po rozluźnieniu żuchwy należy wykonywać ruchy obrotowe w obu kierunkach przez 2-3 minuty.
6. To ćwiczenie pomoże wygładzić fałdy nosowo-wargowe. Aby to zrobić, należy z szeroko otwartymi ustami głośno i wyraźnie wymawiać naprzemiennie dźwięki „a-a-a”, „o-o-o”, „u-u-u”, „s-s-s”.

Pilates dla mężczyzn

• Korzyści dla sportowców w korygowaniu zaburzeń równowagi mięśniowej. Bardzo często niektóre mięśnie „wyprzedzają” inne, rozwijają się szybciej. Dzieje się tak dlatego, że ładunek trafia wyłącznie na „ulubione” części ciała. Ponadto pilates jest bardzo przydatny w okresie rehabilitacji po kontuzjach.
• Podniesienie poziomu sprawności fizycznej. Im wyższy ten poziom, tym mniejsze ryzyko wystąpienia różnych urazów i chorób. To właśnie Pilates skupia się na rozwoju tzw. „ramy” – środka ciała, na który składają się mięśnie pleców i brzucha. Jest to ta sama podstawa do szkolenia różne rodzaje Sporty.
• Pomaga pozbyć się „piwnego” brzucha, przez który w najbliższej przyszłości zaczyna boleć dolna część pleców i dolny kręgosłup. Dobra prasa- gwarancja zdrowia odcinka lędźwiowego.
• Poprawia elastyczność. Zaniedbanie rozciągania wpływa na zdrowie, gdyż zwiększa przepływ krwi w mięśniach, a to przyczynia się do ich lepszego rozwoju i szybszej regeneracji. Zmniejsza się także ryzyko kontuzji.

Na koniec najświeższy i ważki argument: twórcą techniki był człowiek i pierwszymi instruktorami też byli mężczyźni.

Do rąk

Nie każda kobieta jest zadowolona z kształtu i objętości górnej części własnego ciała. Na przykład ręce kobiet są z natury słabe i nie otrzymują niezbędnego obciążenia Życie codzienne Dlatego potrzebują szkolenia.

Aby na przykład ćwiczyć mięśnie brzucha, pleców, bicepsów, tricepsów, klatki piersiowej i ramion, możesz skorzystać z filmów, w których opowiadają i pokazują, jak robić to lepiej, instruktorzy i eksperci od pilatesu Kristin Krivelo i Amber Suza Jevet.

Wiele osób bardziej interesuje się ćwiczeniami na plecy i dolną część pleców - to też jest tutaj. Cały trening zajmie tylko 15 minut.

Na biodra i kręgosłup

Aby uporządkować biodra i zadbać o zdrowie kręgosłupa, możesz skorzystać z samouczków wideo od trenerów Pilates: Eleny i Wiaczesława Smirnowów, Olgi Sagay, Mariny Sheshukova.

Wniosek

Wybór technik, trenerów, a także zajęć w domu czy na siłowni zależy wyłącznie od osoby, która zdecyduje się na Pilates. Przypomnijmy, że dla lepszego zrozumienia tematu i szybszego rozwoju kompleksów Pilates lepiej jest obejrzeć zdjęcia z ćwiczeniami lub zapoznać się z tutorialami wideo.

Za pomocą tych ćwiczeń możesz zwiększyć elastyczność i siłę kręgosłupa, skorygować postawę, nauczyć się relaksować i prawidłowo oddychać.

Uważam Pilates za doskonałą gimnastykę. Nie tylko pomaga skupić umysł i „wycentrować” ciało, ale jest także idealny w bardziej specyficznych sytuacjach. Jako tancerzowi Pilates pomaga mi stać się silniejszym, szczuplejszym i bardziej elastycznym, jako piosenkarce pomaga mi zachować postawę i prawidłowo oddychać, a nawet jeśli odniosę kontuzję i nie będę mógł występować z pełną siłą, Pilates pomaga mi zachować formę w okresie rekonwalescencji . Jestem zagorzałym fanem Pilates i naprawdę doceniam korzyści, jakie przynosi!

Bonnie Langford

Ćwiczenia rozgrzewkowe, postawy i relaksacyjne

Ćwiczenie 1 - Postawa

Pomoże naucz się stać swobodnie i w równowadze.

Osoby szczupłe, o dobrej postawie wyglądają na pewne siebie, opanowane, żyjące w zgodzie ze sobą i otaczającym ich światem.

Dziedziczymy po rodzicach pewne cechy - budowę ciała, kości, więzadła, mięśnie. Ale nasza postawa zależy od tego, jak używamy odziedziczonego ciała. Niewystarczający aktywność fizyczna, choroby i urazy, światopogląd i nastrój, mechaniczne oddziaływanie na organizm w miejscu pracy i niewłaściwe odżywianie - wszystko to wpływa na postawę. To właśnie te nawyki behawioralne mają na nią największy negatywny wpływ i przy odpowiedniej samoświadomości jesteśmy w stanie je kontrolować.

Podczas wykonywania ćwiczeń będziemy pracować nad wszystkimi mięśniami odpowiedzialnymi za postawę., zwracając szczególną uwagę na niektóre kluczowe mięśnie.

Nie przesadzaj – nadmierne napięcie nie przynosi korzyści. Naszym celem jest naturalna, zrównoważona pozycja ciała, wolna od napięć, pozwalająca na rozciągnięcie kręgosłupa, rozluźnienie barków i stawów oraz uwolnienie szyi.

Tak, konieczne jest wykorzystanie mięśni brzucha do podparcia kręgosłupa – należy to jednak robić delikatnie, w przeciwnym razie zablokujemy stawy biodrowe. Musisz zachować elastyczność, w przeciwnym razie dobra postawa nie będzie możliwa – wymaga dynamiki. Pomyśl o wierzbie i dębie – każdy wie, które z tych drzew lepiej wytrzyma burzę.

Gdzie zacząć

1. Jeśli to możliwe, stań przed lustrem. Stopy powinny być ustawione równolegle do siebie na szerokości bioder.

2. Ciężar ciała musi być dokładnie rozłożony pośrodku obu stóp (w trójkącie utworzonym przez podstawę pierwszego, piątego palca i środek pięty).

3. Nogi są proste, ale nie unieruchomione. Rozluźnij kolana.

4. Rozluźnij mięśnie ud.

5. Stwórz długi i mocny środek, pociągając brzuch poniżej pępka w stronę kręgosłupa.

6. Wyobraź sobie, że do kości ogonowej przyczepiony jest niewielki ciężarek, który pomaga ściągać kręgosłup w dół. Nie musisz ciągnąć go do przodu ani do tyłu – pociągnij go w dół. Pamiętaj o zachowaniu neutralnej pozycji północ-południe.

7. Rozluźnij mostek i pozwól, aby plecy się rozszerzyły.

8. Całkowicie rozluźnij ramiona.

9. Nie odciągaj stawów barkowych do tyłu – ramiona powinny być opuszczone, swobodnie. W naturalny sposób pochylą się trochę do przodu – nie zmuszaj ich do cofania się.

10. Rozluźnij szyję, aby mogła się wydłużyć.

11. Trzymaj brodę równolegle do podłogi. Nie przechylaj go w dół (spowoduje to powstanie podwójnego podbródka) i nie podnoś go (napinając mięśnie tylnej części szyi).

12. Wyobraź sobie, że ktoś trzyma Cię za czubek głowy i ciągnie w stronę sufitu, wydłużając Twój kręgosłup.

Ćwiczenie 2 - Skręcanie o ścianę

Cel: zwiększyć elastyczność i siłę kręgosłupa; nauczyć się wykorzystywać mięśnie brzucha do ochrony kręgosłupa; złagodzić napięcie pleców i poprawić relaks; ćwicz mięśnie ud.

Dzięki cudownemu działaniu odmładzającemu ćwiczenie to można wykonywać niemal w każdym środowisku.- byłby mur!

Brzuchy są szczególnie pomocne, jeśli cierpisz na ból pleców. i sama myśl o konieczności pochylenia się do przodu przyprawia Cię o zdenerwowanie. Aby zwiększyć pewność siebie i poczucie stabilności, możesz przesunąć dłonie po nogach.

Ćwiczenie to można także wykonać siedząc na krześle z prostym oparciem.

„Przekręcaj i rozwijaj plecy kręg po kręgu, tak aby przypominały obracające się koło”.

Józef Pilates

Wyobraź sobie, że Twoje plecy to koło. Oderwij go od ściany kręg po kręgu. Cofając się, skieruj kość ogonową w dół, obróć miednicę i dociśnij jeden kręg po drugim do ściany.

Trzymaj stopy równolegle.

Szyja i głowa powinny być rozluźnione, aż do uzyskania całkowicie wyprostowanej pozycji.

Pamiętaj o ciągłym przyciąganiu pępka do kręgosłupa.

Pozycja początkowa:

Stań około 45 cm od ściany ze stopami ustawionymi równolegle i rozstawionymi na szerokość bioder. Oprzyj się o ścianę z ugiętymi kolanami – z boku wyglądasz, jakbyś siedział na wysokim stołku. Nie próbuj opierać się głową o ścianę.

Wydajność:

1. Zrób wdech przygotowując się do ruchu i rozciągania całego kręgosłupa.

2. Na wydechu delikatnie przyciągnij pępek do kręgosłupa, przybliżając talię do ściany (chociaż jeśli masz duże pośladki, możesz tego nie czuć).

3. Kontynuując wydech, opuść podbródek, rozluźniając głowę i szyję (uczucie, że czoło staje się coraz cięższe).

4. Powoli zacznij skręcać się do przodu, odrywając kręgosłup od ściany. Ramiona i dłonie są zrelaksowane. Głowa i szyja również pozostają rozluźnione, a pośladki nadal dociśnięte do ściany. Poruszaj się tak długo, jak czujesz się komfortowo, ale na dłuższą metę powinieneś dotrzeć do podłogi. Jeśli jest to wygodniejsze, możesz bardziej ugiąć kolana.

5. Po osiągnięciu dolnego punktu wykonaj wdech.

6. Na wydechu przyciągnij pępek do kręgosłupa i obróć miednicę tak, aby kość łonowa była skierowana w stronę brody. Powoli unosząc się, kręg po kręgu, oprzyj plecy o ścianę.

7. Pamiętaj o wydechu podczas poruszania kręgosłupem.

Ćwiczenie 3 – Przesuwanie ścian

Cel: nauczyć się rozciągać podstawę kręgosłupa, osiągając odpowiedni kąt nachylenia miednicy do niego; rozwijać mięśnie ud i wzmacniać ścięgno Achillesa.

Ćwiczenie to ma tę zaletę, że można je wykonać w dowolnym miejscu, nawet na najbardziej ograniczonej przestrzeni.

Aby uzyskać dobrą postawę, bardzo ważne jest utrzymanie prawidłowego kąta miednicy w stosunku do kręgosłupa. To świetna okazja, aby nauczyć się wydłużać podstawę kręgosłupa, nie wychylając miednicy zbyt mocno do przodu lub do tyłu.

Pamiętaj, że dążysz do pozycji neutralnej, w której plecy, wspierane przez silne mięśnie brzucha, zachowują swoją naturalną krzywiznę.

Dodatkową zaletą tego ćwiczenia jest wzmocnienie mięśni ud. Jeśli masz problemy z plecami, bardzo ważne jest, aby utrzymywać te mięśnie w dobrej kondycji, aby móc z łatwością wykonywać przysiady podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów.

Podstawowe momenty:

Nie zsuwaj się zbyt nisko (pośladki nie powinny opadać poniżej poziomu kolan).

Upewnij się, że kolana poruszają się bezpośrednio nad stopami, a nie pomiędzy nimi. Stopy powinny pozostać równoległe - nie pozwól, aby były zwrócone do wewnątrz.

Nie odrywaj pięt od podłogi.

Nie odrywaj kości ogonowej od ściany. rzeczy!

Pozycja początkowa:

Stań plecami do ściany w odległości około 15 cm, stopy równolegle i rozstawione na szerokość bioder.

Oprzyj się plecami o ścianę. Nie odchylaj głowy do tyłu. Stań tam, gdzie jest Ci wygodnie.

Zanim zaczniesz się poruszać, zwróć uwagę na to, w jakich punktach plecy dotykają ściany.

Wydajność:

1. Wdech.

2. Rozpocznij wydech i przyciągnij pępek do kręgosłupa i ściany.

3. Zginając kolana, opuść się około 30 cm w dół od ściany, aż uda będą prawie równoległe do podłogi – nie schodź niżej! Powinieneś zauważyć, jak wydłużają się Twoje plecy. Nie odrywaj pięt od podłogi! Nie odrywaj kości ogonowej od ściany - pozwól jej „odchodzić” coraz dalej od ciebie.

4. Robiąc wdech, przesuń się w górę, nadal próbując wydłużyć podstawę kręgosłupa.

Powtórz 8 razy.

Po oderwaniu się od ściany stój przez kilka chwil, wyobrażając sobie, że ściana nadal Cię podtrzymuje.

Ćwiczenie 4 - Pozycja relaksacyjna

Cel ćwiczenia poprawić czucie swojego ciała; rozluźnij dolną część pleców, wydłużając w ten sposób kręgosłup; rozciągnij szyję i rozluźnij górną część pleców, pozwalając jej się rozszerzyć; rozluźnij wszystkie części ciała, w których może występować napięcie.

Jest to ćwiczenie samoświadomości, dlatego „robiłeś” mniej, ale myślałeś i czułeś więcej. Powstała pozycja jest idealna do relaksu – mamy nadzieję, że przekonałeś się, że jest to o wiele lepsze niż leżenie na płasko. Jest to także pozycja wyjściowa do wielu kolejnych ćwiczeń. Na początku, po prostu rozciągając się na podłodze, prawdopodobnie poczyniłeś następujące obserwacje na temat swojego ciała:

Po przyjęciu wymaganej pozycji z pewnością poczujesz się znacznie bardziej komfortowo – zwłaszcza w obszarze pleców. Ta pozycja pozwala plecom rozciągnąć się do naturalnej długości, łagodząc skutki grawitacji i złej postawy, które łącznie uciskają kręgosłup.

Rozciąganie kręgosłupa jest bardzo ważne. Naturalne krzywizny mają pewne znaczenie: bez nich ciągle byś spadał. Nie staramy się pozbyć naturalnych krzywizn kręgosłupa, jednak zła postawa powoduje, że krzywizny te stają się nadmierne, a kręgosłup w tych miejscach jest najsłabszy i najbardziej podatny na kontuzje.

Połóż się na podłodze z wyprostowanymi nogami. Ręce leżą wzdłuż ciała, głowa na podłodze. Zwróć uwagę, które części ciała dotykają podłogi. Zwróć uwagę, czy dolna część pleców wygina się w górę. Oceń krzywiznę szyi i kostek.

Wyobraź sobie, że leżysz na ciepłym i mokrym piasku – jaki ślad pozostawi Twoje ciało?

Teraz naprzemiennie uginaj kolana, kładąc stopy płasko na podłodze na szerokość jednego biodra.

Umieść pod głową małą, twardą i płaską poduszkę tak, aby twarz była równoległa do podłogi – możesz poprosić kogoś, aby spojrzał z boku. Podbródek nie powinien odchylać się ani w górę, ani w dół (patrz zdjęcie powyżej). Połóż dłonie na brzuchu z szeroko rozstawionymi łokciami.

Wydajność:

1. Pozwól, aby podłoga Cię wspierała. Zwróć uwagę, które części Twojego ciała dotykają teraz podłogi.

2. Rozluźnij stopy, rozciągnij palce u nóg.

3. Rozluźnij mięśnie łydek; wyobraź sobie, że Twoje kolana opierają się na linie zawieszonej pod sufitem.

4. Zrelaksuj się, „otwórz” stawy biodrowe.

5. Poczuj dolną część pleców; zmiękcz przód miednicy, tak aby dolna część pleców mogła opaść na podłogę.

6. Spróbuj rozluźnić górną część pleców, zmiękczając mostek i ramiona. Pozwól, aby Twoje plecy rozszerzały się przy każdym wydechu, gdy ramiona zagłębiają się w podłogę.

7. Szyja jest naturalnie wyciągnięta.

8. Nie zaciskaj szczęki. Pozwól językowi rozszerzyć się u nasady i wygodnie spocząć na dnie jamy ustnej.

9. Oczy zamknięte, ale nie zamknięte. Czoło jest rozluźnione, gładkie. Zrelaksuj się, słuchając siły grawitacji i podążaj za oddechem, nie przerywając go.

Ćwiczenie 5 - Prawidłowe oddychanie

Cel: opanować oddychanie boczne, czyli klatką piersiową, co wiąże się z pełnym wykorzystaniem płuc i rozszerzaniem klatki piersiowej.

Większość ludzi oddycha zbyt płytko, uniemożliwiając pełne rozwinięcie się płuc, dlatego w procesie oddychania bierze udział tylko ich górna część. Podczas wdechu przepona przesuwa się w dół i klatka piersiowa otwiera się i rozszerza, umożliwiając płucom zasysanie powietrza jak pompa. Podczas wydechu przepona unosi się, a klatka piersiowa zamyka, pomagając wycisnąć powietrze z płuc.

Gdy przepona opada, w jamie brzusznej naturalnie pojawia się pewien ruch. Ograniczenie tego ruchu oznacza uniemożliwienie pełnego rozszerzenia płuc we wszystkich kierunkach.

Tutaj jednak musimy Cię ostrzec: celowe rozluźnienie mięśni brzucha, które niestety większość osób interpretuje jako głębokie oddychanie, podczas ćwiczeń przynosi efekt przeciwny do zamierzonego. Pozwalając mięśniom dolnej części brzucha na rozciąganie podczas wdechu, dolna część pleców pozostaje odkryta i bezbronna.

Naszym celem jest zapewnienie płucom maksymalnej przestrzeni tak, że rozszerzając się, popychają górną część ciała, wypełniają bok i tył klatki piersiowej.

Równie ważne dla pełni oddechu jest wyprostowanie górnej części kręgosłupa, co umożliwia szersze otwarcie żeber i swobodniejszy ruch, delikatnie masując mięśnie i zachęcając je do rozluźnienia.

Podstawowe momenty:

Nie wdychaj na siłę; oddychanie powinno być naturalne.

Istnieje ryzyko „nadmiernego” oddychania, szczególnie na początku. Zwróć uwagę na oznaki zawrotów głowy - jest to po prostu spowodowane gwałtownym wzrostem przepływu tlenu do krwi. Twoje ciało prawdopodobnie nie jest przyzwyczajone do obfitości dobrych rzeczy!

Jeśli czujesz się niekomfortowo, zatrzymaj się i zrób sobie przerwę. Twój organizm szybko przyzwyczai się do prawidłowego oddychania i zacznie z niego czerpać korzyści – daj mu czas.

Przyjmij pozycję relaksacyjną opisaną w ćwiczeniu 4. Połóż ramiona po bokach, w dolnej części klatki piersiowej.

Wydajność:

1. Podczas wdechu pozwól, aby powietrze rozszerzyło płuca, klatkę piersiową i plecy, wypełniając boki niczym miechy. Palce powinny się rozsunąć.

2. Podczas wydechu żebra zamykają się, górna część ciała „opróżnia się”, klatka piersiowa staje się miękka, napięcie między łopatkami „przecieka” na podłogę.

3. Jeśli to możliwe, spróbuj wykonać jak najpełniejszy wydech.

4. Nie wdychaj na siłę, ponieważ po dostatecznie pełnym wydechu powietrze w naturalny sposób zacznie wypełniać płuca.

Powtórz 8 razy.

Ćwiczenie 6 - Od pępka do kręgosłupa

Cel: nauczyć się wykorzystywać mięśnie brzucha, zwłaszcza poprzecznego, do ochrony odcinka lędźwiowego kręgosłupa; naucz się rozciągać odcinek lędźwiowy i szukaj neutralnej relacji między miednicą a kręgosłupem.

Stworzenie potężnego ośrodka jest pierwszym celem techniki kontroli ciała. Centrum stanowi punkt wyjścia do wszelkich ćwiczeń, pozwala na bezpieczne napinanie i rozciąganie.

Środek ciężkości ciała znajduje się tuż za pępkiem, na poziomie trzeciego lub czwartego kręgu lędźwiowego.

Instrukcji przyciągania pępka do kręgosłupa zawsze towarzyszy instrukcja rozciągania kręgosłupa. Te dwa zabiegi są ze sobą powiązane, gdyż wsparcie ze strony potężnego ośrodka w procesie wydłużania kręgosłupa jest nie do przecenienia. Bardzo ważne jest, aby nie napinać miednicy zbyt mocno i nie odrywać jej od podłogi. Nie wyginaj kręgosłupa w dół i nie napinaj mięśni ud.

Gdy kończyny zaczną się poruszać, mięśnie brzucha będą musiały pracować nieco ciężej. Pamiętaj, że podczas bardziej forsownych ruchów, szczególnie gdy nogi są uniesione, będziesz musiał trzymać mięśnie brzucha ściągnięte do tyłu i do środka, aby zablokować kręgosłup na macie i zapobiec jego wyginaniu się w łuk od podłogi. Oznacza to, że pępek powinien być przyciągany do kręgosłupa nie tylko podczas wdechu, ale także podczas wydechu. Oddychanie boczne pomoże to zapewnić.

Nauczenie się kurczenia na tyle, aby wykonać wymaganą pracę, wymaga czasu i praktyki.

Podstawowe momenty:

Nie przeciążaj mięśni brzucha – wciągnij lekko brzuch i przytrzymaj w tej pozycji.

Kość ogonowa powinna zawsze pozostać dociśnięta do podłogi. Nie napinaj miednicy.

Rozciągając ręce i nogi, staraj się nie wyginać pleców.

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami; stopy są rozstawione na szerokość bioder i równoległe do siebie. Ręce na brzuchu, głowa na małej, płaskiej i twardej poduszce (jeśli to konieczne).

Wykonanie 1:

1. Przed rozpoczęciem ćwiczenia znajdź neutralną pozycję kręgosłupa (patrz s. 21). Musisz lekko obrócić miednicę w kierunku pępka („północ”), a następnie w kierunku kości łonowej („południe”).

2. Znajdź neutralną pozycję poziomą pomiędzy tymi skrajnościami.

3. Utrzymując tę ​​neutralną pozycję, wykonaj wdech.

4. Wykonując wydech, rozluźnij okolicę miednicy, pozwalając żołądkowi opaść, zbliżając się do kręgosłupa. Wyobraź sobie, że leżysz w hamaku. Utrzymuj mięśnie brzucha w tej schowanej pozycji. Jednocześnie poczuj rozciąganie odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

5. Oddychaj i zrelaksuj się.

Powtórz 5 razy.

Wykonanie 2:

2. Zaczynając wydech, wciągnij brzuch, myśląc o tym, jak jego mięśnie owijają się wokół dolnej części ciała jak gorset. Rozciągnij kość ogonową, „oddalając” ją od siebie, ale pozostawiając ją dociśniętą do podłogi.

3. Kontynuując wydech, rozciągnij prawą nogę i połóż prawą rękę za głową, tak aby leżała na podłodze.

4. Ciesz się rozciąganiem całego ciała, od palców u rąk po palce u nóg. Nie wyginaj pleców w górę – staraj się trzymać pępek podciągnięty w stronę kręgosłupa.

5. Weź wdech i wróć rękę i nogę do pozycji wyjściowej.

6. Powtórz ćwiczenie lewą ręką i nogą.

Powtórz 5 razy dla każdej strony.

Ćwiczenie 7 - Rotacje kolan i nóg

Cel: podczas wykonywania rotacji kolan zmobilizuj staw biodrowy i uwolnij go; naucz się pracować stopą, trzymając ciało mocno przykute do podłogi i w bezruchu; podczas wykonywania rotacji nóg - tak samo jak powyżej, plus rozwój mięśni udowych.

Zdrowy staw to taki, który jest luźny, dobrze nawilżony, mobilny i zdolny do łatwego poruszania się w swoim naturalnym zakresie. Staw, który przez dłuższy czas pozostaje w bezruchu, może zacząć się „kleić”. Te dwa ćwiczenia mają na celu zapobieganie takiemu sklejaniu.

Czy wiesz, gdzie znajduje się staw biodrowy? Narysuj mentalną linię od kolana do pachwiny. Unieś nogę podczas zginania kolana i poczuj punkt, w którym rozpoczyna się ten ruch – jest to staw biodrowy. Jest to przegub kulowy, który umożliwia szeroki zakres ruchu. Wyobraź sobie łożysko kulkowe!

Ćwiczenie rotacji nóg „otworzy” ten staw, uwolni go i zapewni pełną swobodę ruchu.

Aby ciało nie kołysało się na boki, na początku amplituda rotacji nie powinna być zbyt duża. Mały promień okręgów pozwala zachować ciało zrelaksowane i nieruchome.

Uważaj na szyję - nie pozwól jej się zgiąć; powinien pozostać rozciągnięty i zrelaksowany.

Upewnij się, że ramiona pozostają rozluźnione.

Aby łopatki były dociśnięte do podłogi, przytrzymaj szalik od dołu, dłońmi skierowanymi do siebie.

Wykonując oba ćwiczenia, oddychaj normalnie.

Przez całe ćwiczenie trzymaj kość ogonową dociśniętą do podłogi.

Będziesz potrzebował zwykłego szalika.

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Stopy powinny być ustawione równolegle, rozstawione na szerokość bioder. W razie potrzeby umieść pod głową małą, płaską i twardą poduszkę.

Wydajność:

1. Przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej tak, aby znajdowało się bezpośrednio nad stawem biodrowym. Przełóż szalik pod udem, trzymając każdy koniec jedną ręką – dłonie skierowane do siebie. Łokcie powinny być rozstawione.

2. Utrzymując miednicę nieruchomo za pomocą mięśni brzucha, nie dopuszczając do obracania się z boku na bok, powoli i delikatnie obracaj zgiętą nogę. Wykonaj pięć obrotów zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie pięć - przeciw. Robiąc to, wyobraź sobie, że kość udowa zostaje uwolniona ze stawu biodrowego. Pomóż nodze szalikiem (i rękami). Podczas poruszania nogą oddychanie powinno być normalne.

Powtórz ćwiczenie dla drugiej nogi.

Kiedy już nauczysz się utrzymywać miednicę nieruchomo podczas obracania kolan, spróbuj wykonać następujące ćwiczenie.

Pozycja początkowa: To samo co przy rotacji kolan, tyle że tym razem szalik nie jest potrzebny.

Wydajność:

1. Rozciągnij nogę, unosząc ją do góry. Palce lekko wydłużone. To ćwiczenie należy wykonywać z prostą nogą. Kiedy nauczysz się łatwo prostować nogę, podciągnij palec u nogi. Druga noga pozostaje na podłodze, kolano jest zgięte.

2. Trzymając miednicę nieruchomo i nie odrywając kości ogonowej od podłogi, powoli obracaj nogę: pięć razy w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara, następnie pięć razy w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara. Stopa powinna być rozluźniona, chyba że wykonujesz zaawansowaną wersję ćwiczenia.

Powtórz dla drugiej nogi.

Ćwiczenie 8 – Rozgrzewka ścięgien podkolanowych

Cel: rozciąganie ścięgien podkolanowych przy bezruchu ciała i bez tworzenia napięcia w innych częściach ciała.

Grupa ścięgien podkolanowych składa się z trzech mięśni, które zginają i prostują nogę w stawie kolanowym. Spędzamy zbyt dużo czasu w pozycji siedzącej, w wyniku czego ścięgna podkolanowe nie otrzymują prawidłowego, naturalnego ćwiczenia.

Większość z nas zna ostry ból w tej okolicy, gdy wracasz do gimnastyki po dłuższej przerwie lub zbyt energicznym wysiłku fizycznym. Istnieć różne zdania o tym, jakie ćwiczenia są najskuteczniejsze dla ścięgien podkolanowych.

Najczęściej zaleca się pochylenie do przodu w celu rozciągnięcia ścięgien podkolanowych. Jednak nieostrożne zginanie prostych nóg może spowodować zbyt duży nacisk na dolną część pleców i kolana, co może mieć katastrofalne skutki. O wiele lepiej jest rozciągać mięśnie kolan stopniowo i często, stopniowo je rozluźniając, niż rozciągać je na siłę. Czy da się rozwiązać węzeł ciągnąc z całej siły za końce liny?

Po co rozciągać ścięgna podkolanowe? Krótkie i sztywne ścięgna podkolanowe mogą mieć negatywny wpływ na całą postawę. Ściągają miednicę w dół, powodując spłaszczenie dolnej części pleców.

Zbyt krótkie ścięgna podkolanowe znacznie ograniczają elastyczność i zwiększają ryzyko urazów odcinka lędźwiowego kręgosłupa podczas codziennych skłonów do przodu i podczas uprawiania sportu.

Podstawowe momenty:

Prostując nogę, nie pozwól, aby miednica się skręciła – pomocne będzie przyciągnięcie pępka do kręgosłupa. Nie zapomnij o równowadze „północ - południe, zachód - wschód".

Nie odrywaj kości ogonowej od podłogi podczas prostowania nogi.

Uważaj na szyję – podczas rozciągania ścięgien podkolanowych bardzo często ulegają one skróceniu i wygięciu. Jeśli tak się stanie, umieść pod głową małą, twardą poduszkę. Szyja i klatka piersiowa powinny być rozluźnione, łokcie rozstawione.

Nie obciążaj nogi, rozciągając ją tak daleko, jak to możliwe.

Akcesoria: Szalik.

Pozycja początkowa:

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Jeśli to konieczne, użyj płaskiej, twardej poduszki.

Przyciągnij jedną nogę zgiętą w kolanie do klatki piersiowej. Owiń szalik wokół podeszwy, trzymając go pod ręką, dłońmi skierowanymi do siebie.

Wydajność:

1. Wdychaj, przygotowując się do ruchu.

2. Na wydechu pozwól pępkowi zbliżyć się jak najbliżej kręgosłupa i zajmij neutralną pozycję pomiędzy „północą” a „południem”.

3. Powoli unieś nogę, prostując ją i ściągając stopę w dół. Kość ogonowa pozostaje dociśnięta do podłogi.

4. Oddychaj normalnie. Trzymaj nogę w górze, licząc do dziesięciu.

5. Rozluźnij nogę, delikatnie przywracając ją do pierwotnej pozycji.

Powtórz 5 razy dla każdej nogi.

Ćwiczenie 9 – Podciąganie bioder

Cel: rozwiń mięsień biodrowo-lędźwiowy i naucz się jednocześnie zginać nogę w kolanie i stawie biodrowym, nie skręcając miednicy.

Mięsień biodrowo-lędźwiowy, współpracując z dwoma innymi mięśniami, pozwala na podniesienie kolana do klatki piersiowej i zgięcie tułowia w pasie.

Nadmierna sztywność mięśnia biodrowo-lędźwiowego ma daleko idące konsekwencje dla całego organizmu. Rzeczywiście, mięsień ten łączy dolną część kręgosłupa z kością udową, a jeśli jest za krótki, co często się zdarza, prowadzi to do niewspółosiowości miednicy. Takie naruszenie postawy, gdy kręgosłup w dolnej części jest mocno zakrzywiony głęboko w plecy, nazywa się lordozą.

To ćwiczenie pomoże wydłużyć mięsień biodrowo-lędźwiowy. Jeśli stwierdzisz, że nie możesz wyprostować nogi na podłodze bez wyginania pleców, jest to dobry wskaźnik sztywności mięśnia biodrowo-lędźwiowego, choć pamiętaj, że może to być spowodowane zbyt dużymi pośladkami!

Przyciągając biodro do klatki piersiowej, wizualizuj czubek kości udowej zagłębiający się w zagłębieniu stawu biodrowego. Pomoże to uniknąć przeciążenia mięśnia biodrowo-lędźwiowego. Próbując ustabilizować miednicę i zastąpić mięśnie głębokie, które mają wykonywać tę pracę, mięsień biodrowo-lędźwiowy szybko ulega przepracowaniu, dlatego trzeba nauczyć się go rozluźniać, uwalniając go od tego zadania.

Podstawowe momenty:

Nie wyginaj pleców. Pamiętaj o neutralnej pozycji kręgosłupa, równowadze „północ - południe”.

Uważaj na szyję – nie pozwól, aby się skróciła i napięła; powinna być zrelaksowana.

Oprzyj się pokusie łączenia ćwiczeń zginania kolan i prostowania nóg. Postępuj dokładnie zgodnie z instrukcjami - mają one na celu Ci pomóc maksymalna korzyść z tego ćwiczenia.

Nie skręcaj miednicy.

Nie napinaj kości ogonowej, nie odrywaj jej od podłogi.

Pozycja początkowa:

Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.

Wydajność:

1. Weź oddech przygotowawczy.

2. Na wydechu przyciągnij pępek do kręgosłupa dolnymi mięśniami brzucha i utrzymując uczucie wgłębienia w brzuchu, przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, obracając kość udową w stawie kulowym stawu biodrowego.

3. Wykonaj wdech, zaciskając dłonie na prawej nodze poniżej kolana (lub na udzie poniżej kolana, jeśli masz problemy ze stawami).

4. Trzymając prawą nogę, wykonaj wydech i opuść lewą nogę w dół. Nie pozwól, aby dolna część pleców wygięła się w łuk. Jeśli wygina się wbrew Twojej woli, lekko ugnij lewą nogę.

5. Wykonując wdech, przywróć lewą nogę do pierwotnej, zgiętej pozycji.

6. Na wydechu opuść prawą nogę na podłogę, utrzymując uczucie wciągnięcia brzucha.

Powtarzaj na zmianę po 5 razy na każdą stronę.

Ćwiczenie 10 - Relaks barków

Cel: pozbądź się napięcia w górnej części ciała poprzez rozgrzewkę ramion i barków.

Przestań na chwilę czytać i zastanów się, jak duże jest napięcie w Twoim ciele. Jak przechowujesz tę książkę? Jest bardzo prawdopodobne, że chwyciłeś się go siłą, garbiąc plecy. Nogi skrzyżowane, stopy zgięte?

Nauka relaksu może być bardzo trudna właśnie dlatego, że nie wiemy dokładnie, gdzie koncentruje się napięcie. Kiedy uda ci się zidentyfikować to miejsce, połowa sukcesu jest już za nami. Potem pozostaje tylko pozbyć się tego napięcia. Szczególnie często pojawiają się napięte ramiona, ponieważ podczas pracy lub jazdy mamy tendencję do garbienia się.

Za dużo czasu spędzamy zgarbieni i spięci

Podstawowe momenty:

Nie kołysaj ciałem z boku na bok.

Ruch powinien zaczynać się dokładnie od łopatki.

Nie opuszczaj łokcia na podłogę – po prostu rozluźnij uniesione ramię.

Pozycja początkowa:

Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Szyję należy wyprostować – w razie potrzeby zastosować małą, płaską i twardą poduszkę. Podnieś obie ręce w kierunku sufitu, trzymając je bezpośrednio nad ramionami.

Wydajność:

1. Na wdechu podciągnij jedno ramię do góry, pozwalając łopatce unieść się nad podłogę. Rozciągnij całe ramię, aż do opuszków palców.

2. Robiąc wydech, rozluźnij rękę tak, aby łopatka opadła na podłogę.

Powtórz ruch drugą ręką.

Powtórz 10 razy na zmianę dla każdej ręki.

Ćwiczenie 11 - Rotacja szyi i spirale nosowe

Cel: pozbądź się napięcia w szyi i opanuj prawidłową pozycję względną szyi i głowy; bardzo ważna jest prawidłowa pozycja głowy i szyi; większość ludzi nie jest świadoma faktu, że kręgosłup tak naprawdę zaczyna się pomiędzy uszami.

Szyja jest bardzo wrażliwa na stres i napięcie. Dzieje się tak za sprawą zjawiska tzw „odruch zaskoczenia”- dany nam przez naturę jako sposób na ochronę głowy, a co za tym idzie i mózgu. Kiedy ktoś zostaje zaskoczony, mięśnie karku kurczą się, odrzucając głowę do tyłu w defensywnym stylu.

Po prostu zwróć uwagę, jak to się dzieje, gdy następnym razem ktoś cię przestraszy. Współczesny stresujący tryb życia skazuje nas na to, że nieustannie znajdujemy się w takich sytuacjach, przez co mięśnie pleców szyi niemal cały czas są napięte. To ćwiczenie pomoże Ci rozładować to napięcie.

Obróć głowę wokół jej osi.

Czasami problemy z szyją powstają na skutek zaburzeń w odcinkach kręgosłupa położonych znacznie niżej. Na przykład sztywność kręgosłupa piersiowego zaburza równowagę kręgów szyjnych. Podobnie ból szyi może wynikać z napięcia żuchwy.

Weź pod uwagę, że Ludzkie ciało jest systemem zamkniętym – naruszenie jednej z jego części zawsze wpływa na inne. Obydwa proponowane ćwiczenia mają na celu uwolnienie szyi. Niezwykle ważne jest, aby w żaden sposób nie wkładać siły w ruch szyi – wystarczy pozwolić jej się obrócić.

Mówimy o „rozciągniętej szyi”, ale tak naprawdę utrzymanie tej pozycji podczas ćwiczenia jest dość trudne. Większość z nas ma zwyczaj wyginania szyi podczas pracy nad innymi częściami ciała. Dlatego w całej tej książce przypominamy Ci, żebyś uważał na swoją szyję. Ale nie mniej szkodliwe jest zginanie szyi podczas ćwiczeń. Twoim celem jest znalezienie właściwej równowagi.

Podstawowe momenty:

Nie przykładaj siły do ​​szyi. Jeśli czujesz mrowienie w opuszkach palców, może to oznaczać ucisk na jakiś nerw. W takim przypadku przed wznowieniem ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem.

Wykonując spirale na nos, poruszaj całą głową.

Pozycja początkowa:

Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder, równolegle do siebie.

Jeśli w tej pozycji podbródek i szyja odchylają się do góry, podłóż małą, twardą poduszkę pod głowę, tak aby twarz była równoległa do podłogi.

„Zakręcenie szyi”

Wydajność:

1. Delikatnie obróć głowę w lewo.

2. Przywróć głowę do pierwotnej pozycji, a następnie obróć się w prawo.

3. Wróć ponownie do pozycji wyjściowej i bardzo powoli unieś brodę, wyginając szyję, jakbyś chciał zobaczyć, co dzieje się od tyłu.

4. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie nie odrywając głowy od podłogi, odchyl brodę do klatki piersiowej, wyciągając tył szyi (nie unosząc głowy).

5. Wróć do pozycji wyjściowej. POWTÓRZ 5 RAZY Z RZĘDU.

„Spirale w nosie”

Wydajność:

Zamknij oczy i zaczynając od środka wyimaginowanej spirali, wykonuj kółka nosem, pozwalając głowie się zrelaksować. Stopniowo zwiększaj promień okręgów, tak aby nos poruszał się spiralnie. Następnie powoli powtórz tę samą spiralę Odwrotna strona, wracając do centrum. Staraj się, aby ruch był płynny i „okrągły” – bez kątów prostych i gwałtownych ruchów! Powtórz 3 razy.

Ćwiczenie 12 - Zginanie kręgosłupa

Jedną z najczęstszych przyczyn bólu pleców jest sztywność kręgosłupa.. Bardzo często kilka kręgów „zablokowuje się”, zamykając się razem i poruszając się nie osobno, ale jako całość - możesz to poczuć próbując wykonać to ćwiczenie. Jeśli stanie się to z pewną grupą kręgów, negatywnie wpłynie to na ruch i możliwości kręgosłupa jako całości, ponieważ o jego ruchomości decyduje ruchliwość każdej sekcji.

Czy wiesz, że rano jesteś wyższy niż wieczorem? W nocy dyski znajdujące się pomiędzy każdą parą kręgów rozszerzają się nieco, zanim grawitacja i zła postawa ponownie je ścisną. W ciągu dnia tracą płyn i dosłownie wysychają. Efekt ten wzrasta wraz z wiekiem.

Podczas wykonywania ćwiczenia pamiętaj, że opuszczając kręgosłup do podłoża i wydłużając go, zwiększysz odstęp między każdą parą kręgów do 7-8 cm.Podnosząc kręg po kręgach z podłogi, a następnie opuszczając je z powrotem do na podłodze, wyobraź sobie, że Twój kręgosłup porusza się płynnie jak koło.

Nie pozwól, aby Twoje plecy wygięły się w górę. Naciśnij kość ogonową.

Stopy powinny być równoległe do siebie, nie odwracaj ich do środka ani na zewnątrz. Masa ciała powinna być równomiernie rozłożona.

Nie zapomnij oderwać kręgów od podłogi jeden po drugim, oddzielając je od siebie.

Uważaj na szyję - nie pozwól jej się wygiąć; powinien pozostać rozciągnięty i nieskrępowany.

Jeśli ramiona zaczną Cię boleć, rozciągnij je wzdłuż tułowia.

Pozycja początkowa:

Połóż się na plecach na macie lub grubym kocu z ugiętymi kolanami i stopami oddalonymi około 30 cm od pośladków.

Stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder i równoległe do siebie.

Załóż ręce za głowę i połóż je na podłodze na szerokość barków. Jeśli czujesz się niekomfortowo, pozwól im leżeć wzdłuż tułowia.

Wydajność:

1. Wykonaj wdech w przygotowaniu.

2. Na wydechu przyciągnij dolne mięśnie brzucha w stronę kręgosłupa.

3. Powoli i delikatnie unieś z podłogi samą podstawę kręgosłupa (kość ogonową).

4. Zrób wdech i wydech, opuszczając kręgosłup z powrotem na podłogę i rozciągając go.

5. Powtarzaj ruch, za każdym razem podnosząc z podłogi większy odcinek kręgosłupa. Opuszczając plecy, opuść kręgi na podłogę sekwencyjnie - jeden po drugim, aby zwiększyć odległość między każdą parą kręgów do 7 - 8 cm: najpierw opuść żebra, potem talię, kość krzyżową, a dopiero potem zrelaksuj się i opuść pośladki.

6. Staraj się nie wyginać pleców - wręcz przeciwnie, kość łonowa powinna być skierowana w stronę brody, a kość ogonowa powinna być jak najdalej.

Wykonaj to ćwiczenie 5 razy.

Oddech:

Wydech podczas podnoszenia pleców.

Wdychaj, gdy plecy są uniesione.

Zrób wydech, powoli obniżając kręgosłup.

Gordon Thomson „Pilates Kontrola ciała”

P.S. I pamiętajcie, po prostu zmieniając swoją świadomość – razem zmieniamy świat! © ekonet