Uprawianie sportu, aby schudnąć. Najskuteczniejsze rodzaje ćwiczeń na odchudzanie. Piłka nożna na odchudzanie

Nie jest tajemnicą, że sport pomaga schudnąć i ukształtować piękną sylwetkę. Ale jak wybrać najlepszy sport do odchudzania i jak zrobić to dobrze, nie wszyscy wiedzą. Jeśli zrobisz to źle, efektywność treningu może być zbyt niska i nie uzyskasz dobrego wyniku.

Bardzo często dziewczęta myślą, że poradzą sobie bez sportu, preferując rygorystyczne diety. Ale to nie w porządku, dieta pomoże schudnąć, zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej i mięśniowej, ale upiększenie sylwetki nie jest w jej mocy. Tylko ćwiczenia odchudzające sprawią, że sylwetka będzie naprawdę piękna, a ciało zdrowe.

Dlaczego ćwiczenia są skuteczniejsze niż dieta w odchudzaniu?

Tak naprawdę mechanizm działania ćwiczeń sportowych i diet jest bardzo podobny. Jedno i drugie powoduje brak kalorii, które należy pozyskać z wewnętrznych zapasów organizmu. Ale diety są ogromnym stresem dla organizmu, ponieważ zaczyna go brakować przydatne substancje Oh. Ponadto często zmuszają organizm do wydobywania energii z mięśni, wyczerpując go i osłabiając. A obciążenia sportowe zmuszają organizm do wydatkowania większej ilości energii, mięśnie stają się silniejsze, a ciało staje się bardziej elastyczne. Sporty odchudzające pomagają nie tylko schudnąć, ale także upiększyć sylwetkę, nie szkodząc organizmowi.

Kolejną wadą diet jest to, że zmuszają organizm do oszczędzania energii, a jednocześnie odkładania tłuszczu na później. Od niepamiętnych czasów ludzkość zmagała się z głodem, dlatego organizm wykształcił taki mechanizm ochronny. Jeśli nie masz wystarczającej ilości energii, poczujesz się ospały, zmęczony, będziesz spać w ruchu i będzie Ci zimno, ale tłuszcz pozostanie na swoim miejscu. Tylko sport na odchudzanie pomaga naprawdę skutecznie. Będziesz mógł normalnie jeść, nie cierpieć na brak składników odżywczych, a przy tym skutecznie schudnąć. Dzięki efektywnemu treningowi metabolizm przyspiesza, a koszty energii rosną. Dzięki temu przy odpowiednio skomponowanej diecie uda Ci się spalić nawet 1 kilogram tkanki tłuszczowej tygodniowo.

Jak działa sport na odchudzanie?

Ćwiczenia sportowe działają w czterech kierunkach. Po pierwsze, tłuszcz zostanie spalony podczas samego treningu. Podczas jednej godziny treningu można stracić od 200 do 1000 kcal, w zależności od jego intensywności, masy człowieka i jego formy fizycznej, a także rodzaju uprawianego sportu podczas odchudzania.

Po drugie, uprawianie sportu zwiększa metabolizm. Po dość intensywnym treningu, nawet w spoczynku lub we śnie, stracisz kalorie. Ponieważ mięśnie wymagają więcej energii, będziesz potrzebować 10-15 procent więcej kalorii, aby utrzymać swoje życie. Po trzecie, podczas treningu spalana jest tkanka tłuszczowa, a mięśnie wzmacniane, dzięki czemu Twoje ciało staje się bardziej elastyczne, a formy atrakcyjniejsze. Czwartym plusem sportu na odchudzanie jest jego zdolność do zwiększania produkcji adrenaliny, co przyspiesza rozkład tłuszczów.

Jakie ćwiczenia wybrać na odchudzanie?

Aby tłuszcz zniknął z Ciebie na zawsze, a sylwetka stała się szczupła, musisz wybrać odpowiednie ćwiczenia i podejść do treningu możliwie kompetentnie i przemyślanie. Jeśli masz wątpliwości, który sport na odchudzanie lepiej wybrać, przeczytaj uważnie poniższe informacje.

Nasz organizm zazwyczaj otrzymuje energię na dwa sposoby – tlenowy, z udziałem tlenu i beztlenowy, bez udziału tlenu. W zależności od tego wszystkie obciążenia dzielą się na tlenowe i beztlenowe. Ćwiczenia beztlenowe polegają na podnoszeniu dużych ciężarów niewielką liczbę razy w dość dużych odstępach czasu. Mogą to być na przykład przysiady z bardzo dużym obciążeniem.

Ćwiczenia aerobowe polegają na wykonywaniu prostych, cyklicznych ruchów przez dłuższy czas, bez długich przerw. Przykładów ćwiczeń aerobowych może być wiele, w tym chodzenie, bieganie, pływanie, aerobik, jazda na rowerze i wiele innych rodzajów. aktywność fizyczna.

Ćwiczenia beztlenowe pomagają budować masywne mięśnie. Jeśli chcesz wzmocnić mięśnie pośladkowe, te ćwiczenia się przydadzą. Pamiętaj jednak, że nikt nie doceni Twoich elastycznych pośladków, jeśli są ukryte pod warstwą tłuszczu, dlatego ćwiczenia beztlenowe należy zamieniać na aerobowe.

Który sport na odchudzanie lepiej wybrać?

Wybór odpowiedniego sportu w dużej mierze zależy od aktualnego poziomu sprawności. Dlatego przed wyborem sportu, który preferujesz w celu utraty wagi, należy ocenić swoją kondycję fizyczną.

Jeśli pozwala na to poziom sprawności fizycznej, lepiej zacząć od obu rodzajów obciążeń - aerobowego i beztlenowego, tutaj sport na odchudzanie nie będzie miał większego znaczenia. Ale jeśli nadwaga za dużo, wówczas należy skupić się na ćwiczeniach aerobowych, które pomogą rozbić tkankę tłuszczową, a dopiero potem przejść do ćwiczeń beztlenowych, które pomogą wypracować kształt sylwetki.

Dla tych, którzy mają dużą nadwagę, najlepszym sportem do utraty wagi jest po prostu spacer lub jazda na rowerze. Można skorzystać z bieżni, roweru treningowego lub orbitreka. Bardzo dobra opcja- spróbuj przejść część drogi do pracy i wrócić do domu pieszo. Z biegiem czasu możesz zacząć chodzić z obciążeniem, a torby na zakupy z powodzeniem spełnią rolę obciążania. Jeśli nie planujesz niczego kupować, możesz zabrać ze sobą kilka butelek wody w dwóch torbach lub w plecaku.

Sport to ruch, to życie, pełne i bogate. Spędzając nawet godzinę dziennie na takiej aktywności, zyskujesz więcej, niż możesz sobie wyobrazić – dobre zdrowie, szczupłą sylwetkę, elastyczne mięśnie i skórę, dobry humor.

Eksperci wiedzą, jak nie pomylić się z rodzajem aktywności i uzyskać maksymalne korzyści, a wkrótce dowiesz się z naszego artykułu.

Nowoczesna moda to nie papierosy czy alkohol Zdrowe ciało w którym mieszka zdrowy duch. Bardzo ważne jest, aby kobieta dobrze wyglądała, dzięki temu poczuje się pewna siebie, obiecująca i atrakcyjna.

Pomoże Ci to zarówno w pracy, jak i w życiu osobistym. Bardzo ważne jest również, aby kobiety, które założyły już rodzinę i dzieci, pozostały energiczne i młode duchem.

Sport jest świetnym rozwiązaniem. Aktywne ćwiczenia orzeźwiają, poprawiają krążenie, uruchamiają procesy odnowy organizmu.

Systematyczny trening pozwoli kobiecie zyskać siłę mięśni, dobrą postawę, ruchomość stawów i elastyczność. Odpowiednio zaplanowane treningi wzmocnią mięsień sercowy, poprawią odżywienie mózgu i dotlenienie organizmu.

Jak przygotować się do ćwiczeń i schudnąć?

Kto z nas nie zdecydował się zacząć nowe życie od poniedziałku i już pierwszego dnia nie wbiegłeś na basen, przeciążając się? Rzadka kobieta unika takiej pokusy.

Czynności, które powodują ból, uczucie impotencji, duszność, w ogóle nie przynoszą korzyści, dlatego lepiej poznać sport na odległość. Przyjrzyj się sobie stronniczo i podkreśl obszary problematyczne.

Musisz zacząć od przeglądu schematu i diety. Resetowanie nadwaga A po treningu możesz zregenerować się tylko przy pełnym śnie, co najmniej 8 godzin. Lepiej jest, jeśli pójdziesz spać wcześnie, przynajmniej o 23:00.

Wczesne wstawanie na łonie natury doda sił i chęci zdobywania nowych szczytów. Organizm potrzebuje siły, co oznacza, że ​​trzeba utrzymywać równowagę wodną i wybierać zdrową żywność.

Każdy ma swój własny dzienny wskaźnik zużycia wody, pamiętaj, że lepiej wybrać wodę mineralną lub woda pitna bez gazu. Dieta powinna zawierać białko, zdrowe tłuszcze oraz węglowodany, szczególnie w postaci owoców i warzyw.

Nie należy przejadać się ani w dzień, ani w nocy, lepiej podzielić posiłki na 4-6 razy. Zawsze wstawaj od stołu przed momentem nasycenia, dzięki czemu poczujesz się lekko. Nie zaniedbuj harmonogramu treningów, aby Twoje ciało przygotowało się z wyprzedzeniem na obciążenie.

Najlepszy sport do utraty zbędnych kilogramów

Nie każda aktywność fizyczna ma na celu utratę wagi. Wiele z nich ma na celu budowanie mięśni, gibkość czy trening wytrzymałościowy. Doświadczeni trenerzy podpowiadają, jaką argumentację podjąć i nie należy lekceważyć ich rad.

Bieganie jest dostępne dla każdego

Jogging rano lub wieczorem to darmowy trening dostępny dla każdego. Można je zorganizować w najbliższym parku lub na nabrzeżu. Jeśli takie obszary są daleko od Twojego domu, tym lepiej, możesz zacząć od spaceru.

Dzięki temu w ciągu 30 minut treningu zaoszczędzisz 450 kalorii. Jogging można uzupełnić jazdą na rowerze. Pompują nogi i mięśnie brzucha oraz pozwalają poczuć radość z ruchu.

Pływanie sposobem na spalanie kalorii

Pływanie jest dobrym ćwiczeniem dla wszystkich grup mięśni. Wyrzeźbi Twoje ciało już po kilku treningach. Można do tego dodać aerobik w wodzie i lekką rozgrzewkę przed rozpoczęciem pływania.

Hobby powie Ci, jak prawidłowo schudnąć

Wiele rodzajów aktywności społecznej może stać się treningiem. Tańce zapalające w klubie latynoskim zostaną porównane z cardio pod względem złożoności. A jednocześnie pozostaniesz blisko znajomych i w centrum uwagi.

Kluby fitness mają instruktorów, którzy wiedzą, jak prawidłowo ćwiczyć, aby schudnąć. Mogą pokazać zestaw ćwiczeń na rozgrzewkę, ćwiczenia ukierunkowane na określone obszary, ruchy, które pozwalają rozładować napięcie. Dodatkowo wrażliwy coach to doskonała zachęta do samorealizacji i osiągnięcia optymalnej formy. Fitness, step aerobik i sprzęt do ćwiczeń pomogą Ci schudnąć i zregenerować się.

Instruktor fitness pomoże Ci prawidłowo wykonać ćwiczenia

• Prowadź zdrowy tryb życia.
• Ćwicz co najmniej trzy razy w tygodniu.
• Skupiaj się nie na czasie trwania treningu, ale na jego częstotliwości.
• Łącz różne zajęcia sportowe.

Sport to nasze życie. Równomierne obciążenie wszystkich układów organizmu, dobry nastrój oraz chęć zmian i stania się lepszym niż wczoraj, doprowadzą Cię do sukcesu – smukłego ciała i nawyku bycia w dobrej formie.

W pogoni za szczupłą i umięśnioną sylwetką wiele osób wybiera metody wymagające minimalnego czasu i energii. Niestety, ale bez trudności nie można tylko wyciągnąć ryby ze stawu, ale także pozbyć się brzydkich fałd tłuszczu. Z tego właśnie powodu sport cieszy się największym uznaniem efektywny sposób utrata masy ciała, ponieważ podczas ćwiczeń możesz spalić nagromadzony tłuszcz.

Istnieć Różne rodzaje sport, dlatego każdy może wybrać dla siebie nie tylko skuteczną, ale i bardzo przyjemną metodę modelowania sylwetki.

Chodząc na siłownię lub ćwicząc w domu, dajesz swojemu organizmowi aktywną aktywność fizyczną. Przyspiesza procesy metaboliczne, nasyca komórki tlenem, przyspiesza przepływ limfy i krążenie krwi, poprawia trawienie i pomaga w usuwaniu toksyn z organizmu poprzez pot. To idealny zestaw czynników potrzebnych do utraty wagi.

Ćwiczenia pomogą Ci stracić cały nagromadzony tłuszcz, stać się bardziej szczupłym, sprawnym i zdrowym.

Wpływ sportu na organizm:

• pomaga schudnąć;
• poprawia odporność;
• poprawia pracę układu sercowo-naczyniowego;
• stymuluje produkcję hormonu radości;
• zwiększa poziom wytrzymałości i siły.

Efektowne typy

Przed rozpoczęciem odchudzania każda dziewczyna zadaje sobie pytanie, co najlepiej pomaga schudnąć? Odpowiedź na to pytanie musisz znaleźć sama, bo za najskuteczniejszą metodę modelowania sylwetki uważa się tę, która sprawi Ci przyjemność. Pracując ciężko i z radością, z pewnością osiągniesz upragnione rezultaty. Najważniejsze, że treningi odbywają się regularnie i nie obciążają Cię psychicznie i fizycznie.

Do wyboru są następujące dyscypliny sportowe:

To nie wszystkie sporty, które mogą być przydatne w odchudzaniu. Podstawowe sprzątanie domu w szybkim tempie lub spacery będą doskonałym dodatkiem do ogólnego programu odchudzania.

Zasady odchudzania

Nawet najbardziej aktywne treningi nie dadzą pożądanych rezultatów, jeśli nie będziesz przestrzegać pewnych zasad odchudzania. Warto stosować się do wszystkich zaleceń trenerów czy instruktorów i pamiętać, że na 2 godziny przed rozpoczęciem zajęć i 2 godziny po ich zakończeniu nie należy spożywać żadnego posiłku. Zajęcia powinny być regularne, tylko w ten sposób uda się systematycznie tracić znienawidzone kilogramy.

Każdy sport należy łączyć ze zbilansowaną dietą. Licz kalorie, które spożywasz z jedzeniem – powinno być ich mniej niż wydatkujesz podczas aktywności fizycznej.

Zalety i wady

Bezpieczne dla zdrowia odchudzanie bez sportu jest po prostu niemożliwe. Tylko tworząc deficyt kalorii poprzez ćwiczenia, możesz stać się szczuplejszy, sprawniejszy i zdrowszy. Sport ma ogromną liczbę odmian, to jest jego główny plus. Jest również bardzo skuteczny w odchudzaniu.

Jednak ta metoda odchudzania nie jest odpowiednia dla każdego, ponieważ wymaga odpowiedzialności od sportowca. Niektórzy nie wytrzymują regularności treningów, inni po wyczerpującym treningu nagradzają się tabliczką czekolady, a to niweczy wszelkie wysiłki.

Jeżeli wytrwasz do czasu, aż zobaczysz pierwsze zauważalne zmiany, to nie będziesz już chciała wracać do siedzącego trybu życia i nocnego podjadania klopsików.

Kto nie powinien uprawiać sportu w celu utraty wagi

Aktywność fizyczna jest całkowicie odpowiednia tylko do utraty wagi zdrowi ludzie. Istnieją sporty dostosowane do specjalnych potrzeb różnych pacjentów, ale nie mają one dużego wpływu na spalanie kalorii. Zanim zaczniesz ćwiczyć, musisz uzyskać zgodę lekarza.

Sport jest przeciwwskazany w takich przypadkach:

• poważny uraz, obrażenie;
• okres pooperacyjny;
• ciąża i laktacja (w niektórych przypadkach uprawianie sportu jest dozwolone pod nadzorem lekarza);
• niektóre choroby układu krążenia;
• choroby układu oddechowego;
• nowotwory złośliwe;
• niektóre choroby przewlekłe.

Warto pamiętać, że każdy sport ma swoje przeciwwskazania. Profesjonalny trener jest w stanie dostosować program treningowy niemal dla każdej osoby tak, aby mógł ćwiczyć bez szkody dla zdrowia.

Utrata zbędnych kilogramów to gorący temat, nierozerwalnie związany z aktywnością fizyczną. Istnieje wiele rodzajów obciążeń. Każdy w pewnym stopniu wpływa na warstwę tłuszczu, jednak dość trudno jest samodzielnie określić, który sport jest najlepszy do utraty wagi. Znalezienie aktywności fizycznej, która pomoże Ci jak najszybciej schudnąć, pozwala mieć jasny obraz tego, jakie wyniki dają różne sporty mające na celu spalanie tłuszczu.

Wiele osób, chcąc pozbyć się zbędnych kilogramów, decyduje się na bieganie. To nie przypadek. Ćwiczenia aerobowe naprawdę pozwalają przywrócić wagę do normy. Jogging to oczywiście nie jedyna aktywność fizyczna, która pomaga osiągnąć pożądaną harmonię.

Następujące ćwiczenia są uważane za najskuteczniejsze w odchudzaniu:

• Kardio. Jest to długotrwała aktywność fizyczna cecha charakterystyczna czyli niska intensywność podnosząca tętno, stąd wzięła się nazwa „cardio”. Treningi te obejmują: godzinną sesję na bieżni, 20-minutowy marsz na orbitreku i tak dalej.
• Interwał. Wykonywane ze zmianą intensywności i szybkości. Są to jogging, chodzenie po elipsoidzie, jazda na rowerze. Najpierw na przykład szybki bieg przez pół minuty, a potem jogging - półtorej minuty. Tak więc, zmieniając prędkość, robią około 20-30 minut.
• Moc. Trening taki polega na zajęciach z wykorzystaniem ciężarów lub własnego ciężaru. Zwykle mają one charakter cykliczny.

Odchudzaniu poświęcono ogromną ilość badań i eksperymentów, co pozwoliło wyróżnić te trzy rodzaje aktywności fizycznej. Jednak polegając wyłącznie na sporcie, osoba zmagająca się z nadwagą naraża się na ryzyko niepowodzenia. Brak znaczących efektów wynika z ignorowania faktu, że sukces w odchudzaniu to zasługa nie tylko regularnych treningów, ale także rewizji własnej diety. Należy pamiętać o jednej prostej prawdzie, która jest taka, że ​​nadmiar tkanki tłuszczowej gromadzi się zarówno na skutek niewielkiego wysiłku fizycznego, jak i na skutek niedożywienia.

Prawidłowe odżywianie decyduje o 80-90 procent wyników, jakie osiągają osoby pragnące schudnąć. Na wyczerpujące treningi możesz przeznaczyć nawet 10 godzin tygodniowo, ale w pozostałych 168 godzinach uzyskany w tym czasie efekt zredukuj do zera. Osoby dążące do celu polegającego na utracie wagi powinny przestrzegać ścisłej diety. To jest najlepsze i najbardziej szybki sposób osiągnąć swój cel. Konieczne jest całkowite porzucenie napojów gazowanych i fast foodów. Dieta powinna zawierać wyłącznie zdrową i naturalną żywność, czyli owoce z warzywami, chude (chude) mięso.

Dieta pozwala schudnąć określoną ilość kilogramów, jednak maksymalny efekt można osiągnąć jedynie wykonując dodatkowo trening cardio, intensywny lub siłowy. Który dać pierwszeństwo? Odpowiedź na to pytanie pozwoli na analizę każdej aktywności fizycznej.

Utrata wagi u większości ludzi zawsze kojarzy się z ćwiczeniami cardio. Wybór na korzyść treningu zwiększającego tętno jest oczywisty. Im więcej kalorii spalisz, tym szybciej schudniesz. Dzieje się tak oczywiście w przypadkach, gdy ogólny wartość energetyczna menu, czyli przestrzegana jest określona dieta. Biegając na bieżni do pięciu kilometrów, traci się około trzystu kalorii. Korzyści z cardio są oczywiste. Nie trzeba wykonywać żadnych skomplikowanych ćwiczeń, używać ciężarków. Wystarczy mieć do dyspozycji buty sportowe, orbitrek lub biegacz. Możesz to zrobić zarówno w domu, jeśli masz możliwość zakupu sprzętu, jak i na siłowni. Łatwość i prostota ćwiczeń cardio sprawiła, że ​​ten rodzaj treningu jest najbardziej dostępny i prosty dla początkujących.

Taka aktywność fizyczna ma również wady. Treningi cardio są monotonne i po krótkim czasie mogą szybko się znudzić. Dotyczy to symulatorów, ale nie biegania po ulicy. Cardio pozwala schudnąć, ale nie pozwala uzyskać naprawdę dobrej kondycji. Zwiększenie tętna pozytywnie wpływa na mięsień sercowy, ale nie zwiększa odporności na stres. To drugie wynika z braku szybkiego przełączania obciążeń podczas biegu czy chodzenia.

Spalanie kalorii poprzez cardio nie może być uznane za najbardziej efektywne ze względu na niskie dodatkowe zużycie tlenu po zakończeniu samego treningu. Oznacza to, że kalorie spalane są wyłącznie podczas sesji, ale nie po niej. Bardziej szczegółowe informacje na ten temat można znaleźć w różnych źródłach, które wyjaśniają, dlaczego ćwiczenia fizyczne nie zawsze dają pożądany efekt.

Nie rezygnuj z cardio. To naprawdę pozwala schudnąć, ale tylko tym, którzy są gotowi biegać lub chodzić codziennie przez kilka godzin, nie męcząc się skomplikowanymi ćwiczeniami.

Uznawany za znacznie skuteczniejszy niż trening cardio. Znacznie skuteczniej spalają nadmiar kalorii. Trening interwałowy o wysokiej intensywności wymaga dużego zużycia tlenu nie tylko podczas sesji, ale także przez kilka godzin po jej zakończeniu. Tempo metabolizmu w tym czasie jest nadal wysokie, w związku z czym kalorie również znikają. Po zakończeniu treningu możesz spokojnie zająć się swoimi sprawami, a proces spalania tkanki tłuszczowej będzie trwał jeszcze kilka godzin.

Ta główna zaleta treningu interwałowego o wysokiej intensywności została udowodniona naukowo. Zmiana trybów aktywności fizycznej powoduje, że mięsień sercowy przystosowuje się do różnych trybów, gdy szybki bieg zastępuje bieg, a pod górę - zjazd ze wzniesienia w sposób cykliczny w ciągu jednej sesji. Serce zaczyna przystosowywać się do pracy w innym formacie, a ciało dostosowuje się do takich zmian. Oto co się staje główny powód fakt, że tempo metabolizmu utrzymuje się na wysokim poziomie przez kilka godzin z rzędu, a nie tylko podczas zajęć.

Naukowcy z Uniwersytetu w Nowym południowa Walia przeprowadzili badanie, w którym zaobserwowali i odnotowali zmiany, jakie zaszły u czterdziestu pięciu kobiet doświadczających problemów z otyłością o różnym nasileniu. Uczestnicy zostali podzieleni na dwie grupy, z których każda otrzymała polecenie jazdy na rowerze. Różnica polegała na tym, że jedna grupa musiała wykonywać regularne treningi, a druga interwały. Uczestnicy pierwszej grupy jeździli na rowerze przez 40 minut ze średnią prędkością, podczas gdy druga grupa tylko przez 20 minut, na zmianę trwająca osiem sekund wyczerpującej i dwunastosekundowa łatwa jazda. Po pięciu tygodniach wyniki wykazały, że kobiety uprawiające jazdę interwałową schudły trzy razy więcej nadwaga niż ci, którzy jechali ze średnią prędkością i dwa razy dłużej. Uczestnicy, którzy stracili więcej kilogramów, schudli głównie w pośladkach i nogach.

Zatem wyciągając wnioski z tego badania okazuje się, że w znacznie krótszym czasie intensywnego treningu interwałowego traci się wielokrotnie więcej kalorii. Szczegółowo o tym eksperymencie można przeczytać w Mark's Daily Apple. Takie szkolenie ma oczywiście wady. Polega na tym, że organizm regeneruje się znacznie dłużej. Nawet po 20-30 minutach intensywnego treningu interwałowego organizm dosłownie się „zbuntuje”.

Spalanie kalorii podczas cardio następuje wyłącznie w ramach treningu, ale nie kończy się po zakończeniu interwału o wysokiej intensywności. Obciążenia mocy mają również swoje własne cechy. Najdokładniej ten rodzaj aktywności fizycznej opisał Alvin Cosgrove, który jeden ze swoich artykułów poświęcił porównaniu treningu kardio i siłowego. Opisał w nim jeden z eksperymentów.

Badanie przeprowadzono na trzech grupach. Do pierwszej zaliczali się ludzie ściśle przestrzegający diety. W drugiej znaleźli się uczestnicy, którzy oprócz ograniczeń dietetycznych zajmowali się także aerobikiem. Osoby z trzeciej musiały trzymać się diety, chodzić na aerobik, ćwiczyć siłowo. Różnica pomiędzy utratą masy ciała w ciągu trzech miesięcy w pierwszej (6,5 kg) i drugiej (7 kg) grupie wyniosła zaledwie pół kilograma. Ten ostatni musiał trzy razy w tygodniu poświęcać na aerobik od pół godziny do 50 minut. Uczestnicy, którzy dodatkowo zaangażowali się w ćwiczenia siłowe, stracili 9,6 kilograma, czyli znacznie więcej niż zarówno w pierwszej, jak i drugiej grupie.

Dlatego samym aerobikiem nie da się osiągnąć więcej nawet będąc na diecie. A to biorąc pod uwagę fakt, że aby schudnąć, musiałem ukończyć około 36 zajęć. Trening siłowy działa znacznie efektywniej, pozwalając na osiągnięcie lepszych efektów.

Jednak analizując ten eksperyment okazuje się, że to odżywianie przyczynia się do utraty więcej nadwaga. Ćwiczenia aerobowe pozwalają przyspieszyć utratę wagi, ale niewiele. A żeby osiągnąć maksymalne rezultaty, obok ćwiczeń aerobowych i diety, musisz włączyć do swojego programu także ćwiczenia siłowe, aby zyskać harmonię.

I nie powinno dziwić, że osoby, które angażują się w aerobową aktywność fizyczną i dietę, tracą na wadze znacznie wolniej niż te, które ćwiczą również siłowo. Nie trzeba wybierać pomiędzy bieganiem a bujaniem, można połączyć te dwa rodzaje treningu, uzyskując znacznie lepszy efekt.

Ponownie, jeśli zwrócisz się do Cosgrove po opinię eksperta, najlepsze ćwiczenia siłowe to te, które angażują maksymalną liczbę mięśni. Należą do nich: burpees, wypady, przysiady, pompki, wymachy kettlebellami, podciągnięcia. Należy je wykonywać od 8 do 12 razy bez przerwy. Proces spalania tkanki tłuszczowej po treningu siłowym trwa jeszcze przez kolejne dwa dni, a budowanie masy mięśniowej staje się bonusem do samego treningu.

Nie traktuj ćwiczeń siłowych jako wyłącznej i jedynej aktywności fizycznej spalającej kalorie. Znajdują się na szczycie listy ćwiczeń odchudzających, tuż poniżej znajdują się trening interwałowy o wysokiej intensywności, a następnie trening cardio. Hierarchię tę podaje się przy równym czasie spędzonym na lekcji, np. pół godziny. I tu leży główna wada zarówno treningu interwałowego, jak i siłowego. Można je wykonywać tylko przez ograniczony czas, a wtedy mięśnie po prostu odmawiają posłuszeństwa. Ponadto powrót do zdrowia trwa co najmniej dwa dni. Cardio możesz wykonywać codziennie, bo nie powoduje to stresu, a same treningi potrafią trwać godzinami.

Sytuacja wygląda następująco: zarówno interwały o wysokiej intensywności, jak i trening siłowy pozwalają spalić dużą liczbę kalorii, ale nie więcej, niż organizm „chce”, ponieważ niewydolność mięśni po 30-45 minutach treningu, a także regeneracja proces trwający kilka dni, są nieuniknione, ale cardio w niczym nie ogranicza utraty wagi. Zatem osoba gotowa do codziennego biegania przez kilka godzin będzie w stanie spalić więcej kalorii niż osoba, która trzy razy w tygodniu wykonuje wyłącznie treningi siłowe lub intensywne.

Odpowiedź na to pytanie jest indywidualna. Wybór pomiędzy treningiem kardio, intensywnym, siłowym opiera się na poziomie własnej sprawności, czasie, jaki dana osoba jest gotowa i może przeznaczyć na zajęcia, a także na tym, czego chce się robić więcej – ćwiczyć, zmieniać prędkość i intensywność, lub biegaj i spaceruj bez napięcia. Można wybrać dowolną z trzech aktywności fizycznych, pamiętając jednak, że sukces w odchudzaniu niemal w całości zależy od diety, która powinna zawierać wyłącznie pożywne i wartościowe produkty spożywcze.

Zajęcia cardio są odpowiednie dla osób, które:

• Lubię biegać po ulicy lub na symulatorze, chodzić po elipsoidzie;
• harmonogram pozwala codziennie poświęcić przynajmniej godzinę na trening;
• poziom wytrenowania nie pozwala na rozpoczęcie treningu siłowego lub o dużej intensywności.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności jest odpowiedni dla osób, które:

• nie lubi ćwiczeń siłowych, ale chce szybko schudnąć;
• ma ograniczony czas na szkolenie;
• czerpie przyjemność z przekraczania granic.

Trening siłowy to doskonały wybór dla osób, które:

• chce nie tylko schudnąć, ale także zbudować mięśnie;
• nie boi się używać ciężarów;
• lubi spalanie kalorii po treningu.

Nie ma stuprocentowo skutecznej formy aktywności sportowej w procesie spalania tkanki tłuszczowej. Każdy ma swoje zalety i pewne wady, które dotyczą procesu organizacji sesji szkoleniowej, dostępności wolnego czasu, gotowości, zarówno moralnej, jak i fizycznej, na taki lub inny stopień obciążenia. Musisz robić to, co sprawia ci przyjemność. Nie należy ograniczać się do jednej ścieżki, można ułożyć racjonalny program obejmujący najbardziej ulubione ćwiczenia.

Cardio o niskiej intensywności, idealne dla początkujących, można urozmaicić w ciągu miesiąca większymi obciążeniami i szybkością. Jeśli wcześniej podnoszenie ciężarów było przerażające, możesz spróbować podnosić hantle raz lub dwa razy w tygodniu, będąc mile zaskoczonym, że waga ustępuje. Miłośnikom treningu siłowego zaleca się wykonywanie ćwiczeń cardio. Dodanie tej aktywności fizycznej będzie kolejnym ważnym krokiem w kierunku większego spalania tłuszczu.