Ławeczka gimnastyczna. Ćwiczenia na ławce gimnastycznej Zestaw ćwiczeń z ławeczką

Były. 1 (ryc. 1). I. p. - rozstawienie nóg z prawą stroną do ławki. 1 - złap ławkę lewą ręką za dalszą krawędź z uchwytem od góry, prawą ręką za bliższą krawędź z uchwytem od dołu; 2 - podnieś ławkę prostymi rękami; 3 - zegnij ręce; 4 - wyprostuj ramiona. 10-12 razy. Ćwiczenie wymaga szczególnej ostrożności, ramiona nie powinny być całkowicie zgięte, aby nie uderzać w głowę.

Były. 2 (ryc. 2). I. s., 1, 2 - także, czyli np. 1; 3 - odchyl nogę na bok; 4 - przymocowany z lewej strony; 5 - przesuń prawą nogę na bok; 6 - ustaw w prawo. 8-12 razy.

Były. 3 (ryc. 3). I. s., 1, 2 - także, czyli np. 1; 3 - przechyl w lewo; 4 - wyprostuj się; 5 - przechyl w prawo; 6 - wyprostuj się. 8-12 razy. Opcja: wykonując ćwiczenie, możesz zrobić więcej niż jeden, ale dwa-trzy sprężyste zbocza.

Były. 4 (ryc. 4). I. p., 1, 2 - to samo co suma. 1; 3 - opuść ławkę w lewo-dół do poziomu pasa, przytrzymaj przez 3 sekundy; 4 - podnieś ławkę prosto do góry rękami. 6-8 razy.

Były. 5 (ryc. 5). I. p., 1, 2 - to samo co suma. 1; 3 - zegnij ręce; 4 - ręce do przodu; 5 - ręce do tyłu; 6 - podnieś ławkę do góry prostymi ramionami. 8-12 razy.

Były. 6 (ryc. 6). I. p., 1, 2 - to samo co suma. 1; 3 - pochylając głowę do przodu, połóż ławkę na ramionach (pozycja ładowacza); 4-podnieś ławkę do góry prostymi ramionami. 6-8 razy Ćwiczenie wymaga maksymalnej synchronizacji ruchów, klarowności wykonywania poleceń.

Były. 7 (ryc. 7). I. s. 1, 2 - to samo co w przykł. 1; 3 - opuść ławkę na prawym ramieniu; 4 - podnieś ławkę prostymi ramionami; 5 - opuść ławkę na lewe ramię; 6 - podnieś ławkę do góry prostymi ramionami. 10-12 razy.

Były. 8 (ryc. 8). I. p., 1, 2 - to samo co w przykł. 1; 3 - usiądź powoli; 4 - wstań powoli. 10-12 razy. Zwróć uwagę na czas ruchów.

Były. 9 (ryc. 9). I. p., 1, 2 - to samo co w przykł. 1; 3 - kolejno na komendę nauczyciela „Podciągnij!” w każdej grupie wiszenia podciągani są uczniowie pod numerami 3 i 4. 2-3 razy.

Były. 10. I. p., 1, 2 - tak samo jak w ćwiczeniu. 1; 3 - opuść ławkę z przeciwnej (lewej) strony; 4 - podnieś ławkę prostymi ramionami; 5 - opuść ławkę po prawej stronie; 6 - podnieś ławkę do góry prostymi ramionami. 4-5 razy w każdym kierunku. Ćwiczenie można wykonać stojąc na innej ławce.

Były. 11 (ryc. 10). I. s., 1, 2 - także, czyli np. 1; 3 - powoli opuszczając ręce, połóż ławkę na głowie; 4 - usiądź; 5-6 - chodzenie do przodu w przysiadzie 10-20 m.

Były. 12 (ryc. 11). Poruszanie się po sali krokiem, bieganie z ławką na prawe (lewe) ramię.

Były. 13 (ryc. 12). I. p. - rozstawienie nóg przed ławką. 1.2-kucając, przełóż ręce między górną i dolną szyną ławki z uchwytem od dołu za dalszą krawędź; 3 - wstań, ławka na prostych ramionach; 4 - zegnij ręce; 5 - wyprostuj ramiona, usiądź na wyciągniętych ramionach; 6 - zegnij ręce. 8-10 razy.

Były. 14 (ryc. 13). I. p. - leżenie na plecach na matach gimnastycznych z głową do ławki. 1 - przełóż ręce między górnymi dolnymi poręczami ławki chwytem od góry obiema rękami nad dalszą krawędzią ławki; 2-3 - nie odrywając nóg od podłogi, powoli podnieś ławkę i delikatnie opuść biodra; 4-5 - ruchem odwrotnym ostrożnie połóż ławkę na podłodze. 6-8 razy. Ćwiczenia pomagają przezwyciężyć uczucie strachu. Podczas wykonywania ćwiczenia szczególnie potrzebna jest koncentracja każdego ucznia i koordynacja ruchów. Ćwiczenie można wykonać z pomocą nauczyciela.

Były. 15 (ryc. 14). I. p. - leżenie na plecach na matach gimnastycznych ze stopami na ławce. 1 - przełóż obie nogi między górną i dolną szyną ławki; 2-3 - powoli podnieś ławkę nad podłogę; 4-5 - płynnie opuszczając nogi, połóż ławkę na podłodze. 8-10 razy. Ćwiczenie do wykonania z ubezpieczeniem.

Korzystanie z ławek gimnastycznych

W szkołach chyba nie ma ani jednej hali sportowej, w której nie byłoby ławek gimnastycznych. Ponadto są łatwe do wykonania w szkolnym warsztacie, zmieniając wysokość od 40 do 60 cm.
Proponowane ćwiczenia z wykorzystaniem ławek gimnastycznych są proste w świetle organizacji odpowiednich zajęć (te aparaty mentalne są zawsze pod ręką i co ważniejsze, prawie nie traumatyczne). 3, jako ćwiczenia przygotowawcze, są one nieodzowne w rozwiązywaniu problemów ogólnorozwojowych w różnego rodzaju sporach: lekkoatletycznych, siatkarskich, koszykarskich itp. Ćwiczenia z wykorzystaniem ławek gimnastycznych są dostępne dla każdego kontyngentu zainteresowanych, różnią się jedynie wysokością, liczbą ćwiczeń i czasem ich wykonywania.
Są to ćwiczenia dynamiczne, które pozwalają zaangażować całą klasę, metodą grupową, strumieniową lub dużą grupę uczniów. Dobrze wpasowują się w metodę treningu obwodowego. Nie ostatnie miejsce przy umiejętnym podejściu zajmują te ćwiczenia z dziećmi, które mają odchylenia w zdrowiu, w szczególności w postawie.
Zmieniając ich tempo, sposób aplikacji, dawkowanie, celowo dobierając ćwiczenia, możesz z ich pomocą uczynić każdą lekcję, każdy trening całkiem efektywnym.
Poniższe zestawy ćwiczeń nie są jedynymi możliwymi, ale tymi, które stosowałem w procesie treningowym i nie bez powodzenia. Będzie mi bardzo miło, jeśli moje doświadczenie (45 lat pracy w nauczaniu) pomoże moim kolegom, zwłaszcza młodym nauczycielom, początkującym nauczycielom z entuzjazmem.
Kompleks I. 1. Przeskoczenie ławki gimnastycznej z odepchnięciem obiema stopami. Ćwiczenie można wykonywać przez czas: 20 sek., 30 sek., 45 sek.
Wskocz na ławkę obiema stopami, zeskocz z rozstawionych nóg, ławka między nogami; wykonywane z wyprzedzeniem i na miejscu.
Stojąc z boku, jedną stopą na ławce, wyprostuj się i skokiem zmień ułożenie nóg.
Bieg na ławce. Klasa jest podzielona na dwie grupy, ławki są ustawione, możliwe jest równoległe. Nauczyciel mówi: „Chłopaki, oto przejście, które spadło z ławki„ spada w przepaść ”, zresztą co 7, 10 lub 15 sekund. (w zależności od liczby uczniów) „wróg strzela”. W tym czasie twoja grupa musi jak najszybciej i bezbłędnie przejść na drugą stronę. Ćwiczenie można uzupełnić przenoszeniem „ofiary”.
Bieganie po ławce z boku, nadepnięcie na nią jedną nogą (lewą lub prawą).
I.p. stań ​​na palcach na desce odwróconej ławki, pięty na podłodze. Wstań na palcach i zejdź w dół, nie dotykając piętami podłogi, nie zginając kolan.
Stojąc w wykroku na ławce, wymachując jedną nogą do tyłu. Noga wspierająca jest prosta.
Ruch na ławce z przenoszeniem partnera chwytem przez ramię.
Rozsuwanie nóg, skakanie z partnerem na ławce, stanie naprzeciw siebie, trzymanie się za ręce; zeskoczyć.
Partnerzy stoją po przeciwnych stronach ławki, trzymając się za ręce; na sygnał jednego z nich obaj jednocześnie wykonują pierwszy skok w lewo, drugi w prawo, w miejscu. Nie rozdzielaj rąk podczas ruchu.
Pierwszy uczeń stoi z rękami na pasku, drugi, będąc z tyłu, kładzie ręce na pasku (obaj stoją na ławce). Obaj wykonują skoki razem, rozstawiając nogi, to samo z trzema, czterema itd., poruszając się do przodu.
Jedna noga jest na ławce, druga stopa robi krok do przodu, potem do tyłu, a następnie zmienia się pozycja nóg. Możesz wykonywać ćwiczenie przez 15, 20, 30 sekund, w zależności od przygotowania osób zaangażowanych.
Stojąc z lewej strony ławki, wskocz obiema stopami na ławkę, odskocz w prawo.
Przeskakiwanie przez 5-6 ławek ustawionych w rzędzie (w poprzek, jak barierki); przez dwie ławki ustawione równolegle na szerokość i wysokość.
Wskakiwanie na ławkę z ciężarkami, nogi rozstawione i złączone.
Skoki z obciążeniem, na dwóch ławkach ustawionych równolegle w odległości 50-60 cm od siebie. Użyj hantli lub kettlebell jako ciężarków, w zależności od przygotowania uczniów.
Kompleks II. 1. Pierwszy uczeń siedzi, drugi trzyma się za kostki. Odchyl się do tyłu, tak samo z dłońmi dotykającymi podłogi, obracając się w prawo, w lewo. Ćwiczenie można wykonać z ciężarkami, w zależności od przygotowania uczniów.
2. Pierwszy leży na biodrach, drugi trzyma go za nogi, nogi nie dotykają podłogi. Pochyl do przodu, pochyl się do tyłu, to samo przy obracaniu, z ciężarkami. Ćwiczenia pierwsze i drugie służą korygowaniu wad postawy.
Zgięcie i wyprost ramion z naciskiem na ławce gimnastycznej; to samo, odpychając się od ławki i klaszcząc w dłonie. Zgięcie i wyprost ramion w podparciu od tyłu.
Nacisk w leżeniu, nogi na ławce, zgięte. Zgięcie i wyprost ramion, dłonie razem, z klaskaniem dłoni itp.
Ruch na ławce prawą, lewą stroną w pozycji leżącej; w podparciu od tyłu, nogi są zgięte, nogi są proste. Dla bardziej wytrenowanych - nogi proste, dla nieprzygotowanych - ugięte.
Ruch na ławce z naciskiem leżącym z kółkiem skręć w lewo, w prawo.
Skakanie na ławce z rozstawionymi nogami, zaczynając od ławki; ręce są wyciągnięte do przodu i ustawione do pchania tak daleko, jak to możliwe.
Nacisk przykucnięty, ręce na ławce, nogi po lewej stronie. Nie odrywając rąk, przeskocz przez ławkę; to samo z poruszaniem się do przodu, pchaniem dwiema rękami, jedną ręką.
Leżenie na ławce, czołganie się na brzuchu, podciąganie się na rękach; to samo na ławce ustawionej pod kątem. Kąt nachylenia zależy od stopnia przygotowania uczniów.
Bieganie po ławce, zainstalowanej ukośnie do ściany gimnastycznej, z późniejszym przejściem do niej.
Poruszanie się po ławce z naciskiem na plecy, przykucnięcie, rękami chwytając krawędzie ławki.
Dwie ławki są ustawione równolegle, ukośnie do ściany gimnastycznej. Ruch z naciskiem na ręce w górę, w dół.
Posuwanie się do przodu z naciskiem od tyłu, ławka między nogami. To samo z powrotem.
Kompleks III (dla grupy 7-9 osób). 1. Ławeczka gimnastyczna stoi po lewej stronie podłogi. Chwyć ławkę obiema rękami, unieś ją nad głowę i opuść w prawo. Następnie zrób to samo w odwrotnej kolejności.
Ławka na lewym ramieniu, unieś ją nad głowę i opuść na prawe ramię. Powtórz to samo, ale jeden z partnerów wykonuje zwis na środku ławki.
Ławka na lewym ramieniu, przytrzymaj ją prawą ręką; przesuń ławkę prosto lewą ręką w lewo, podnieś ją nad głowę. Również po prawej stronie.
Ławka na lewym ramieniu, nogi rozstawione, przechyl w prawo, przenieś ławkę na prawe ramię, przechyl w lewo. To samo z prostymi ramionami.
W pozycji leżącej na podłodze chwyć ławkę za głową obiema rękami, unieś ją i połóż na klatce piersiowej, a następnie wykonaj to samo w przeciwnym kierunku.
I.p. To samo. Podnieś proste nogi i dotknij nimi ławki.
Chwyć ławkę za głową, w pozycji leżącej. Podnieś proste nogi do kąta 90 ° i przesuń je w prawo (w lewo).
Partnerzy siedzą w rozkroku, blisko siebie, ławka na lewym ramieniu, przesunięcie ławki na prawe ramię, położyć się, wstać i przesunąć ławkę na lewe ramię.
Ławka na ramieniu, w przysiadzie, wyprostuj się i przenieś ławkę na drugie ramię, 10-12 razy.
Sztuki walki na ławce gimnastycznej. 1. Partnerzy stoją na ławce naprzeciwko siebie. Konieczne jest zepchnięcie partnera z ławki lub wytrącenie go z równowagi. Gracz lub drużyna pozostawiona na ławce wygrywa.
2. a) Partnerzy siedzą naprzeciwko siebie, okrakiem na ławce gimnastycznej, trzymając ręce na krawędziach i opierając stopy. Konieczne jest wytrącenie partnera z równowagi.
b) To samo z naciskiem na przedramiona, siedząc plecami do siebie.
Przekaźniki. 1. a) Przeskoczenie przez jedną, dwie, trzy ławki ustawione równolegle, przebiegnięcie odcinka do 15 m.
b) Bieganie po ławeczkach, sekwencyjnie ustawionych na długość.
„Przejście”: członkowie zespołu na sygnał przebiegają po prowadnicach wzdłuż jednej lub dwóch ławek ustawionych na długość. Wygrywa drużyna, której zawodnicy szybko znajdą się po drugiej stronie „przepaści” nie tracąc ani jednego zawodnika.
Dwie ławki są ustawione tyłem do siebie na całej długości. Zawodnicy drużyn przeciwnych przebiegają przez pierwszą ławkę, zatrzymują się na drugiej ławce i przeciągają pierwszą ławkę do przodu, nie stając na podłodze. Następnie ciągną drugą ławkę i tak dalej, aż do końca dystansu.
Wspinaczka pod ławką. Ławka jest niestandardowa, wysokość 50-60 cm.
Przy kreatywnym podejściu wiele z opisanych powyżej ćwiczeń można zaliczyć do sztafet z wykorzystaniem ławki gimnastycznej.
Naukę ćwiczeń na ławce gimnastycznej najlepiej rozpocząć już w szkole podstawowej, a wraz z wiekiem uczniów zwiększać ich trudność. W szkole podstawowej dzieci są bardziej chłonne i na długo zapamiętują takie ćwiczenia.

Nauczyciel kultury fizycznej Gimnazjum GBOU nr 652 Gorelik M.L.

Oczywiście nie ma w szkole sali sportowej bez ławek gimnastycznych. W przypadku nieobecności można je łatwo wykonać w szkolnym warsztacie, zmieniając wysokość od 40 do 60 cm.
Proponowane ćwiczenia na ławeczkach gimnastycznych są proste i przystępne w organizowaniu na nich zajęć, sprzęt jest zawsze pod ręką i co ważne na obecnym etapie treningu prawie nie są traumatyczne. Ćwiczenia na ławeczkach gimnastycznych są łatwe do wykonania, przystępne, jako ćwiczenia przygotowawcze są niezastąpione w rozwiązywaniu problemów ogólnosprawności fizycznej: lekkiej atletyce, siatkówce, koszykówce i innych sportach. Ćwiczenia na ławkach gimnastycznych są dostępne dla każdego kontyngentu zaangażowanych osób, różnią się tylko wysokością, liczbą ćwiczeń i czasem trwania.
Zaletą ćwiczeń na ławeczkach gimnastycznych jest to, że są to ćwiczenia dynamiczne, które pozwalają na włączenie do pracy całej klasy metodą grupową, strumieniową lub znacznej grupy uczniów. Ćwiczenia dobrze pasują do metody treningu obwodowego. Nie ostatnie miejsce, przy umiejętnym podejściu, zajmują ćwiczenia na ławeczkach gimnastycznych oraz z dziećmi, które mają odchylenia w zdrowiu i postawie.
Zmieniając tempo, metody, dawkowanie, dobierając ćwiczenia, można je wykorzystać na każdej lekcji, w każdym treningu.
Poniższe ćwiczenia nie są jedynymi możliwymi. Po prostu są to ćwiczenia, które musiałem zastosować w procesie treningowym i nie bez powodzenia. Będzie mi bardzo miło, jeśli moje doświadczenie (45 lat pracy pedagogicznej) pomoże w organizacji i przeprowadzeniu procesu dydaktyczno-szkoleniowego, szczególnie dla początkujących, pełnych entuzjazmu nauczycieli.

Kompleks 1

1. Skakanie na jednej, dwóch nogach (można zrobić przez chwilę - 20 sek., 30 sek., 45 sek.).

2. Wskocz na ławkę dwiema nogami, zeskocz - nogi rozstawione, ławka między nogami, wykonywane z góry i na miejscu.

3. Stojąc z boku, jedną stopą na ławce, wyprostuj się i skokiem zmień ułożenie nóg.

4. Bieganie po ławce. Klasa jest podzielona na dwie grupy, ławki są ustawione, możliwe jest równoległe.

Nauczyciel: „Chłopaki, oto przejście, ten, który spadł z ławki „leci w przepaść”, co 7, 10 lub 15 sekund, w zależności od liczby uczniów, „wróg strzela”. W tym czasie twoja grupa musi jak najszybciej i bezbłędnie przejść na drugą stronę.

Można to zrobić za pomocą przeniesienia ofiary.

5. Bieganie po ławce z boku, stąpanie jedną nogą (lewą lub prawą).

6. I.p.: stań ze skarpetkami na desce odwróconej ławki, pięty na podłodze. Wstań na palcach i zejdź w dół, nie dotykając piętami podłogi, nie zginając kolan.

7. Stanie w wykroku na ławce, wymachując jedną nogą do tyłu - noga podpierająca jest prosta.

8. Ruch na ławce gimnastycznej z przeniesieniem partnera z chwytem przez ramię.

9. Podskoki – nogi rozstawione, wskocz z partnerem na ławkę, stojąc naprzeciw siebie, trzymając się za ręce, zeskocz w dół.

10. Partnerzy stoją po przeciwnych stronach ławki, trzymając się za ręce, na sygnał jednego jednocześnie przeskakują jeden w lewo, drugi w prawo, w miejscu. Nie rozdzielaj rąk podczas ruchu.

11. Pierwszy uczeń stoi - ręce na pasku, drugi kładzie ręce na pasku (obaj stoją na ławce). Wykonują skoki razem, rozstawione nogi, to samo w trzech, czterech itd., poruszając się do przodu.

12. Jedna noga na ławce, drugi krok do przodu, potem do tyłu, a następnie zmienia się pozycja nóg. Może być wykonywana przez pewien czas (15, 20, 30 sekund), w zależności od przygotowania zaangażowanych osób.

13. Stojąc z lewej strony ławki, wskocz obiema stopami na ławkę, odskocz w prawo.

14. Przeskakiwanie przez ławki w rzędzie 5–6, przez dwie ławki ustawione obok siebie na szerokość, na wysokość.
1=50 cm
h = 50 cm

15. Wskakiwanie na ławkę z ciężarkami, nogi rozstawione i złączone.

16. Skakanie z ciężarkami na dwóch ławkach ustawionych równolegle w odległości 50–60 cm Jako ciężarków użyj hantli lub kettlebell, w zależności od przygotowania uczniów.

Kompleks 2

1. Partner siedzi, drugi trzyma kostki. Odchyl się do tyłu, tak samo z dłońmi dotykającymi podłogi, obracając się w prawo, w lewo. Ćwiczenie można wykonać z ciężarkami, w zależności od przygotowania uczniów.

2. Partner leży na biodrach, drugi trzyma nogi, nogi nie dotykają podłogi. Pochyl do przodu, pochyl się do tyłu, to samo przy obracaniu, z ciężarkami. Pierwsze i drugie ćwiczenie korygują naruszenie postawy.

3. Zgięcie i wyprost ramion z naciskiem na ławce gimnastycznej, to samo, zaczynając od ławki i wykonując klaśnięcie. Zgięcie i wyprost z tyłu.

4. Nacisk w leżeniu, nogi ugięte na ławce. Zgięcie i wyprost ramion, dłonie razem, z klaskaniem, na pięści itp.

5. Ruch prawą, lewą stroną z naciskiem leżącym, z naciskiem z tyłu, nogi są zgięte, nogi proste. Dla trenujących nóg prosto, dla nieprzygotowanych nóg zgiętych.

6. Ruch w emfazie leżącej z kółkiem skręć w lewo, w prawo.

7. Skacząc, rozstawiając nogi, zaczynając od ławki, ręce ułóż tak, aby pchnąć jak najdalej do przodu.

8. Nacisk przykucnięty, ręce na ławce, nogi po lewej stronie. Nie odrywając rąk, przeskocz przez ławkę, to samo z ruchem do przodu, odpychając się dwiema rękami, jedną.

9. Leżenie na ławce, raczkowanie, podciąganie się na rękach, to samo na ławce ustawionej pod kątem. Kąt nachylenia zależy od stopnia przygotowania uczniów.

10. Wbiegnięcie po ławce gimnastycznej ustawionej ukośnie do ściany gimnastycznej z późniejszym przejściem do niej.

11. Podnoszenie się z wykrokiem do przodu z naciskiem, przykucnięcie, rękami chwytając krawędzie ławki.

12. Dwie ławki są ustawione równolegle, ukośnie do schodów. Ruch z naciskiem na ręce w górę iw dół.

13. Poruszanie się do przodu w podparciu od tyłu, ławka między nogami. To samo z powrotem.

Kompleks 3

(Zaangażowana grupa 7-9 osób)

1. Ławki z boku, po lewej, na podłodze. Chwyć ławkę obiema rękami, unieś ją nad głowę i opuść w prawo. Potem to samo w przeciwnym kierunku.

2. Ławeczka na lewym ramieniu, uniesienie nad głowę i opuszczenie na prawym ramieniu, to samo, ale jeden z partnerów wisi na środku ławki.

3. Ławka na ramieniu po lewej stronie, trzymając prawą ręką, weź ją do prostego ramienia po lewej stronie, unieś ją nad głowę. To samo dla prawej ręki.

4. Ławeczka na lewym ramieniu, nogi rozstawione, przechyl w prawo, przenieś ławkę na prawe ramię, przechyl w lewo. To samo dotyczy prostych ramion.

5. W pozycji leżącej na podłodze chwyć ławkę za głową obiema rękami, podnieś ją i połóż na klatce piersiowej, potem wszystko w przeciwnym kierunku.

6. Ip. To samo. Podnieś proste nogi i dotknij ławki.

7. Ławka jest chwytana za głową, w pozycji leżącej. Podnieś proste nogi do rogu i umieść je w prawo (w lewo).

8. Partnerzy siadają nogami rozstawionymi blisko siebie, ławka na ramieniu po lewej stronie, przesuń ławkę na prawe ramię, połóż się - wstań i przesuń ławkę na drugie ramię.

9. Ławka na ramieniu w przysiadzie, wyprostuj się i przenieś ławkę na drugie ramię 10-12 razy.

Sztuki walki na ławce gimnastycznej

1. Partnerzy stoją naprzeciw siebie. Konieczne jest popchnięcie lub wytrącenie partnera z równowagi. Gracz lub drużyna pozostawiona na ławce wygrywa.

2. a) Partnerzy siedzą naprzeciwko siebie, okrakiem na ławce gimnastycznej, trzymając ręce na krawędziach i opierając stopy. Konieczne jest wytrącenie partnera z równowagi. b) To samo z naciskiem na przedramiona, siedząc plecami do siebie.

wyścigi sztafetowe

1. a) Przeskakiwanie przez jedną, dwie, trzy ławki ustawione równolegle, przebiegnięcie odcinka do 15 m. b) Bieganie po ławkach ustawionych wzdłuż.

2. „Przejście”: cała drużyna na sygnał przebiega po prowadnicach wzdłuż jednej lub dwóch ławek ustawionych na długość. Wygrywa drużyna, której zawodnicy szybko znajdą się po drugiej stronie „przepaści” nie tracąc ani jednego zawodnika.

3. Dwie ławki są ustawione tyłem do siebie na całej długości. Drużyna 7-9 osób przebiega nad pierwszym, zatrzymuje się przy drugim i ciągnie pierwszego do przodu nie stając na podłodze. Następnie ciągnie drugi i tak dalej, aż do końca dystansu.

4. Czołganie się pod ławką. Ławka jest niestandardowa, wysokość 50–60 cm.

Dzięki kreatywnemu podejściu wiele z opisanych powyżej ćwiczeń można zaliczyć do sztafet z ławką gimnastyczną.

Naukę ćwiczeń na ławce gimnastycznej najlepiej rozpocząć już w szkole podstawowej, zwiększając stopień trudności wraz z wiekiem. W szkole podstawowej dzieci są bardziej receptywne i na dłużej zapamiętują.

Tę grupę ćwiczeń można podzielić na ćwiczenia na ławce, w których ławka działa jak ciężarki, oraz ćwiczenia na ławce, gdzie służy jako podparcie. Ćwiczenia z ławeczką wykonywane są w grupie ćwiczących i mają na celu przede wszystkim rozwijanie siły, precyzji ruchów oraz koordynacji działań zespołowych. Bardziej przydatne są ćwiczenia na ławce, można je wykonywać zarówno w grupie, jak i indywidualnie. Typowe ćwiczenia na ławeczce to ORU dla rozwoju równowagi i ćwiczenia podskoków, np.

chodzenie po ławce w różnych kierunkach ruchu (m.in. bokiem, tyłem, wykrokami bocznymi), bieganie po ławce;

podnoszenie prostych lub zgiętych nóg z I.P. siedzenie na ławce;

pochylenia, obroty, przysiady z I.P. stojąc na ławce na prawej (lewej) nodze, druga (noga) na ławce;

wskoczenie na ławkę, wskoczenie „w głąb” z ławki, przeskoczenie przez ławkę;

zginanie rąk w pozycji leżącej, nóg lub rąk na ławce (odpowiednio tyłem lub przodem do ławki.

Podczas rejestrowania ćwiczeń na ławce gimnastycznej ważne jest, aby wskazać pozycję ucznia względem ławki: wzdłużnie, w poprzek, twarzą, bokiem, plecami. Możliwe pozycje wyjściowe w ćwiczeniach na ławce:

A) stojąc, siedząc lub leżąc na ławce (wzdłuż lub w poprzek),

B) Stojąc, siedząc lub leżąc na ławce, ławka służy jako podparcie dla rąk lub nóg.

Skupiliśmy się tylko na najpopularniejszych opcjach rozdzielnic zewnętrznych. Ale można je wykonywać z piłkami różnej wielkości, z piłkami nadziewanymi, hantlami, z amortyzatorami, na symulatorach, na sprzęcie gimnastycznym, w parach, w chwycie grupowym, w ruchu itp. Tworzenie, projektowanie ćwiczeń ogólnorozwojowych to proces twórczy, ekscytujący. Najważniejsze jest określenie potrzeb zaangażowanych osób, a jeśli kompleks jest kompilowany dla siebie, ważne jest, aby zwrócić uwagę na słabości swojego rozwoju i gotowości. Każdy może przemyśleć, skomponować zestaw prostych i skutecznych ćwiczeń, a będzie to jeden z głównych kroków w kierunku samodoskonalenia i stworzenia własnego wizerunku nowoczesnego, kulturalnego człowieka.

Po zapoznaniu się z przedstawionymi powyżej danymi przystąp do tworzenia własnego kompleksu rozdzielnic zewnętrznych, dzieląc cały proces na kilka etapów.

Krok 1. Określ kierunek kompleksu - kompleks gimnastyki higienicznej, kompleks do rozwijania siły, zdolności do skakania, do kształtowania prawidłowej postawy itp. Po podjęciu decyzji napisz nazwę kompleksu na górze arkusza. Jeśli Twój kompleks obejmuje korzystanie z przedmiotów, zaznacz przedmiot w nawiasie (np. kompleks ćwiczeń ogólnorozwojowych, z głównym naciskiem na rozwijanie gibkości (z piłką fitball)).

Krok 2. Przygotuj tabelę, w której będziesz wpisywać ćwiczenia. Aby ułatwić pracę i dokładność zapisu, wybierz osobno linię „pozycja startowa”:

Krok 3. Zacznij kompilować ćwiczenia. Zaznacz numer seryjny ćwiczenia, w następnej kolumnie pozycję startową, następnie w rubryce „treść ćwiczenia” wpisz kolejność ruchów pod licznikiem. W kolejnej kolumnie wpisz ilość powtórzeń, w ostatniej wpisz cechy ćwiczenia. Wybierając ćwiczenia, przejrzyj ponownie sekcje „Formularze zapisów ORU” i „Kompilacja i zapis określonych ORU”.

Krok 4. Po skompilowaniu zestawu (10–12) ćwiczeń sprawdź, czy prawidłowo zapisano kolejność ćwiczeń, czy uwzględniono ćwiczenia dla wszystkich grup mięśniowych. Unikaj tego samego rodzaju pozycji wyjściowych i ćwiczeń, które się powielają.

Krok 5. Uzupełnij stronę tytułową swojej pracy. Zaznacz nazwę zespołu, kto go ukończył (nazwisko, imię, instytut, kurs, grupa), kto to sprawdził (imię i nazwisko prowadzącego).

Krok 6. Jeśli Twój kompleks zostanie pozytywnie oceniony, przygotuj się do przeprowadzenia kompleksu z grupą. Zwróć uwagę na następujące kwestie. 1. Rozmieść uczniów w bezpiecznej odległości od siebie. 2. Wyraźnie i głośno wyjaśnij kolejność wykonywania ćwiczenia. W pierwszej kolejności wskaż pozycję wyjściową, następnie łącząc się z pokazem wykonaj ćwiczenie pod liczenie, w wolnym tempie, wspólnie z ćwiczącymi. Następnie kontynuuj liczenie, a także postępuj zgodnie z wytycznymi dla grupy. Zastąp ostatnie odliczanie na końcu każdego ćwiczenia komendą „stop!” dla wygody zatrzymania grupy. 4. Nie zgub się, jeśli coś nie wyjdzie, poproś nauczyciela o pomoc. Potraktuj to zadanie jako doświadczenie w wystąpieniach publicznych (nawet jeśli na razie jest to tylko Twoja grupa), które przyda Ci się w przyszłości.

- podnoszenie i opuszczanie koła do przodu, do góry z innym chwytem koła w połączeniu z chodzeniem, cofaniem nóg, wymachiwaniem nogami, przechylaniem i obracaniem ciała;

- podawanie obręczy z ręki do ręki przed sobą, za plecami, za nogami w zgięciu do przodu, w skoku;

- obracanie obręczy na pasie (szyja, ramię, noga) przez określony czas;

- wskakiwanie do obręczy z obrotem obręczy tam iz powrotem;

- skakanie przez obręcz leżącą na podłodze, obracanie się na podłodze;

- najprostsze rzuty obręczą dwiema rękami przed sobą;

- toczenie obręczy po podłodze, a następnie wejście na obręcz bez dotykania jej rękoma.

12. OGÓLNE ĆWICZENIA ROZWOJOWE NA PRZYRZĄDACH

Najprostszymi i najtańszymi pociskami do zastosowania w rozdzielnicach zewnętrznych są ściana gimnastyczna (szwedzka) i ławka. Ćwiczenia wykonywane na tych aparatach są rejestrowane zgodnie z zasadami ćwiczeń ogólnorozwojowych z wykorzystaniem terminów ćwiczeń na aparatach.

Ćwiczenia przy ścianie gimnastycznej (szwedzkiej).

Główną zaletą ćwiczeń przy ściance gimnastycznej jest dokładne utrwalenie pozycji wyjściowych ciała oraz możliwość zmiany wysokości mocowania części ciała na wymaganym poziomie. Są ćwiczenia na ścianie gimnastycznej (uczeń leży na podłodze, ściana jako podpora) i na ścianie gimnastycznej (zaangażowany w I. p. iw trakcie ćwiczenia - na ścianie). We wpisie I.p. przy ścianie wskazana jest pozycja względem niej (twarz, bok, tył) oraz cechy chwytu, np. stanie twarzą do ściany, chwyt na wysokości pasa. Nacisk jest tylko wyraźnym naciskiem na ścianę i jest to nacisk stojący, w innych przypadkach wskazany jest chwyt na poziomie ramion, klatki piersiowej itp., Dla pierwszego, trzeciego itd. kolej. Jeśli ćwiczenie jest wykonywane na ścianie, zawsze należy używać określeń „wiszące” i „naciskowe”. I.p., w którym uczeń nie dotyka ściany, jest opisany zgodnie z zasadą ćwiczeń bez przedmiotu, wskazując cechy ćwiczenia, np. stanie prawym bokiem (do ściany), prawą (nogą) do boku na (danej) szynie. Oto kilka typowych ćwiczeń ściennych.

- Pochylenia, stopery, obroty ciała z podparciem na ścianie.

- Kołysz nogami w różnych kierunkach z podparciem, z naciskiem.

- Skoki z przysiadu z podparciem o ścianę, skoki ze zmianą nogi podpierającej, nogą wolną na 1, 2, 3 poręczy.

– Powieś twarzą do ściany. Unoszenie zgiętych i prostych nóg w zwisie.

– Zgięcie rąk w leżeniu, nogi na I szynie.

Tabela 4

Przykładowy zespół rozdzielnic zewnętrznych przy ścianie gimnastycznej, przeznaczony do OFP (ogólnego treningu fizycznego)

Kontynuacja tabeli. 4

Ćwiczenia na ławce gimnastycznej

Tę grupę ćwiczeń można podzielić na ćwiczenia na ławce, w których ławka działa jak ciężarki, oraz ćwiczenia na ławce, gdzie służy jako podparcie. Ćwiczenia z ławeczką wykonywane są w grupie ćwiczących i mają na celu przede wszystkim rozwijanie siły, precyzji ruchów oraz koordynacji działań zespołowych. Bardziej przydatne są ćwiczenia na ławce, można je wykonywać zarówno w grupie, jak i indywidualnie. Typowe ćwiczenia na ławeczce to ORU dla rozwoju równowagi i ćwiczenia podskoków, np.

- chodzenie po ławce w różnych kierunkach ruchu (m.in. bokiem, tyłem, wykrokami bocznymi), bieganie po ławce;

- podnoszenie prostych lub ugiętych nóg z I.P. siedzenie na ławce;

- pochylenia, obroty, przysiady z I.P. stojąc na ławce na prawej (lewej) nodze, druga (noga) na ławce;

- wskakiwanie na ławkę, skakanie „w głąb” z ławki, przeskakiwanie nad ławką;

- zginanie rąk w leżeniu, nóg lub rąk na ławce (odpowiednio tyłem lub przodem do ławki.

Podczas rejestrowania ćwiczeń na ławce gimnastycznej ważne jest, aby wskazać pozycję ucznia względem ławki: wzdłużnie, w poprzek, twarzą, bokiem, plecami. Możliwe pozycje wyjściowe w ćwiczeniach na ławce:

A) stojąc, siedząc lub leżąc na ławce (wzdłuż lub w poprzek),