چگونه برای کاهش وزن به درستی در خارج از خانه بدوید. دویدن در محل: فواید کاهش وزن معایب دویدن در محل

ساده ترین و در دسترس ترین تمرین برای حفظ نشاط، قدرت و سلامتی، دویدن در محل است. بسیاری از افراد ناعادلانه آن را بی فایده می دانند، اما در واقع اینطور نیست و اگر بدانید برای بدن مفید است تکنیک صحیحاجرا.

دویدن در محل - فواید و مضرات

این اشتباه است که باور کنیم دویدن در محل فقط برای افرادی مناسب است که مشکلات سلامتی دارند. در واقع، اگر تمرین به درستی انجام شود، می توانید نتایج تقریباً یکسانی را از غلبه بر زمین های ناهموار دریافت کنید. فواید دویدن در محل با تحقیقات ثابت شده است، اما اگر مشکلات سلامتی دارید، ورزش می تواند مضر باشد، بنابراین اگر قصد دارید به طور جدی ورزش کنید، باید به پزشک مراجعه کنید.

دویدن در محل - مزایا

بسیاری از افراد برای نظم بخشیدن به بدن و بهبود سلامت خود شروع به دویدن می کنند. برای درک اینکه آیا دویدن در محل مفید است یا خیر، باید مزایای اصلی این تمرین را در نظر بگیرید:

1. برای افرادی که برای ورزش شدید منع مصرف دارند مجاز است. این بیشتر در مورد سیستم عضلانی، مفاصل و قلب صدق می کند.
2. تمرین سیستم دفعی را فعال می کند که به لطف آن می توان محصولات متابولیک و نمک اضافی را همراه با عرق از بدن خارج کرد.
3. با پیروی از این تکنیک، می توانید بار روی ستون فقرات و زانوها را به حداقل برسانید.
4. هنگام فهمیدن اینکه دویدن در محل چقدر مفید است، باید به این نکته اشاره کرد که هماهنگی را نیز بهبود می بخشد.
5. بعد از اتمام کلاس احساس انرژی و روحیه خوبی خواهید داشت.

دویدن در جای خود مضر است

مشکلات در حین تمرین تنها در صورت انجام نادرست تمرین ممکن است ایجاد شود. اگر با کفش های نامناسب یا با پای برهنه ورزش کنید، ممکن است آسیب وارد شود، بنابراین کفش های ورزشی برای یک تمرین موثر ضروری هستند. با دانستن اینکه دویدن در محل چه می دهد، باید به معایب چنین تمرینی توجه کنید، به عنوان مثال، برای بسیاری کاهش بار و یکنواختی است. برای حذف یا به حداقل رساندن آنها از ترفندهای مختلفی استفاده کنید، مثلا ریتم و شدت دویدن را تغییر دهید.

دویدن در محل چقدر کالری می سوزاند؟

اینها برخی از سوالات اصلی برای افرادی است که با هدف کاهش وزن ورزش می کنند. اگر به این فکر می کنید که آیا دویدن در محل موثر است یا خیر، باید بدانید که در یک ساعت تمرین بدون وقفه های طولانی می توانید 400-500 کیلو کالری بسوزانید. برای مقایسه، هنگام دویدن، به همان میزان کالری مصرف می شود و هنگام دویدن در سربالایی، 600-700 کیلو کالری. تفاوت قابل توجهی نیست، اما در عین حال تمرین در محل آسان تر است و می توانید آن را در هر مکان و در هر زمان انجام دهید. برای افزایش کارایی، می‌توانید مثلاً با زانوهای بلند، روی هم و غیره بدوید.

دویدن در محل - تکنیک اجرا

1. برای گرم کردن عضلات و آماده سازی مفاصل، باید تمرین خود را با گرم کردن شروع کنید. انجام چرخش در مفاصل مختلف توصیه می شود.
2. صاف بایستید، بازوهای خم شده خود را به سمت سینه بلند کنید. لازم است پاهای خود را یکی یکی بالا بیاورید و فقط با سطح جلوی پاهای خود کف را لمس کنید که برای جذب ضربه مهم است. به زانوها توجه کنید که در حین حرکت نباید به طور کامل کشیده شوند.
3. لطفا توجه داشته باشید که هر چه زانوهای شما بالاتر باشد، انرژی بیشتری صرف می شود. بالا بردن آنها به موازات کف توصیه نمی شود.
4. مهم است که تمرین دویدن را در محل انجام دهید در حالی که پشت خود را صاف نگه دارید و شکم خود را سفت کنید. در طول تمرین به این موضوع توجه داشته باشید.

به طور جداگانه، ارزش دویدن در محل با استفاده از تردمیل را دارد. شبیه ساز به شما امکان می دهد روند تمرین را کنترل کنید، بار را تغییر دهید و وضعیت بدنی خود را نظارت کنید. هنگام ورزش در مسیر، می توانید با تغییر زاویه شیب حرکت در زمین های ناهموار را شبیه سازی کنید. بسیاری از شبیه سازها به شما این امکان را می دهند که برنامه ای راحت تر و فشرده تر را انتخاب کنید که برای به دست آوردن نتایج خوب مهم است.

دویدن در محل برای کاهش وزن

برای شروع روند کاهش وزن، باید به طور منظم ورزش کنید و می توانید این کار را در خانه انجام دهید. باید بفهمید که آیا دویدن در محل به کاهش وزن کمک می کند، زیرا ورزش منظم به سوزاندن کالری، بهبود متابولیسم و ​​توسعه عضلات کمک می کند. چندین ویژگی وجود دارد که باید برای اطمینان از موثر بودن کلاس ها در نظر گرفته شود:

1. اگر می خواهید نتیجه را در یک ماه ببینید، 15-20 دقیقه کافی است. تمرینات روزانه توصیه می شود دویدن در محل برای کاهش وزن در خانه در مجموعه تمرینات عمومی گنجانده شود. اسکات، لانژ و غیره انجام دهید.
2. با بارهای کوچک و راحت شروع کنید، به عنوان مثال، 10-15 دقیقه. پس از این به تدریج زمان و ریتم دویدن خود را افزایش دهید.
3. دویدن اینتروال در محل، که شامل یک سرعت متناوب و کاهش سرعت است، نتیجه خوبی برای کاهش وزن می دهد. استفاده کنید انواع مختلفورزش‌هایی مانند بالا آوردن زانو، کرانچ یا تناوب.

دویدن در محل برای استقامت

این یکی از تمرینات موثر و در دسترس است که ورزشکاران برای توسعه استقامت از آن استفاده می کنند. اثربخشی دویدن در محل توسط بسیاری از مربیان تایید شده است. برای تقویت استقامت، توصیه می شود با زانوهای بالا رفته بدوید و حرکات باید با سرعت بالا انجام شود. دویدن در محل برای استقامت باید تعدادی از جزئیات را در نظر بگیرد:

1. توصیه می شود پاهای خود را به موازات زمین بلند کنید. برای کنترل، می توانید کف دست خود را در سطح لگن در مقابل خود نگه دارید.
2. شما باید فقط از طریق بینی نفس بکشید تا گیج نشوید و سرعت را حفظ کنید.
3. برای بهبود نتایج، می توانید حرکات را کاهش یا شتاب کوتاه مدت انجام دهید.

بازنشانی کنید اضافه وزنو به سفت شدن اندام خود کمک کنید گونه های فعالورزش هایی که محبوب ترین آنها دویدن است. اگر فرصت ورزش بر روی تردمیل یا مسیرهای خاص را ندارید، می توانید به دویدن در محل که در خانه انجام می شود، مسلط شوید.

ورزشکاران باتجربه استدلال می کنند که دویدن در خانه نمی تواند به طور کامل جایگزین تردمیل یا دویدن در پارک شود، زیرا دامنه فیزیولوژیکی لازم در تمام حرکات حفظ نمی شود. اما آنها موافقند که دویدن در خانه به شما امکان می دهد بدن را برای استرس آماده کنید و فرآیندهای متابولیک را شروع کنید.

این تمرین باید هر روز انجام شود و فرود پا را کنترل کند. اگر از تکنیک دویدن و تمرینات سیستماتیک پیروی کنید، می توانید وزن اضافی را کاهش دهید و عملکرد تنفسی بافت ریه را بازیابی کنید. موارد بهبودی آسم برونش و کاهش دفعات افزایش فشار خون در افراد مبتلا نیز گزارش شده است.

دویدن در محل برای کاهش وزن باعث بهبود گردش خون در بدن می شود.

هنگام انجام تمرینات در خانه، ذهنی و وضعیت عاطفیبیماران مبتلا به اختلالات سیستم عصبی. دانشمندان ثابت کرده اند که دویدن در محل به افزایش مقاومت استرس و کاهش خطر حمله قلبی کمک می کند.

دویدن در محل چقدر کالری می سوزاند؟

تعداد کالری سوزانده شده هنگام دویدن در محل به وزن و زمان ورزش فرد بستگی دارد.

میانگین مصرف انرژی:

وزن (کیلوگرم	تعداد کیلو کالری برای یک دوره زمانی معین
	5 دقیقه.	10 دقیقه.	20 دقیقه.	30 دقیقه.	40 دقیقه	50 دقیقه	60 دقیقه
40	26	55	108	161	238	267	319
50	32	68	135	201	303	335	410
60	41	80	163	241	364	400	480
70	48	95	188	279	423	467	561
80	54	108	214	323	482	533	642

تعداد کالری سوزانده شده ممکن است بسته به شدت تمرین متفاوت باشد.

برای افزایش مصرف انرژی لازم است:

• در حین دویدن به طور فعال بازوهای خود را حرکت دهید.
• پاهای خود را بالا ببرید؛
• از وزنه های پا یا بازو استفاده کنید.

دویدن در محل چه مزایایی دارد؟

دویدن در محل با دویدن کلاسیک با بار ملایم‌تر روی ستون فقرات و مفاصل پا متفاوت است که به کاهش خطر آسیب کمک می‌کند.

مثلا:

• پارگی تاندون و رگ به رگ شدن؛
• پیچ خوردگی مچ پا؛
• التهاب تاندون آشیل؛
• لوکس شدن کشکک؛
• باریک شدن فضای بین مهره ای؛
• فاشیای کف پا؛
• شکستگی استخوان های کوچک

دویدن در محل به شما امکان می دهد:

• تمرین عضله قلب؛
• دیواره های رگ های خونی را تقویت کرده و خاصیت ارتجاعی آنها را افزایش می دهد.
• حذف مواد سمی و ترکیبات سرباره همراه با عرق؛
• تحریک فرآیندهای متابولیک و متابولیک؛
• کاهش بار در سیستم ادراری؛
• افزایش حجم ریه؛
• تثبیت سیستم عصبی؛
• افزایش ایمنی؛
• بهبود خلق و خوی؛
• تسریع جریان خون و تبادل گاز در بافت ها؛
• افزایش تن سیستم عضلانی؛
• افزایش استقامت؛
• فعال کردن فعالیت ذهنی؛
• جلوگیری از کم خونی و تاکی کاردی؛
• خلاص شدن از شر اضافه وزن؛

• بهبود وضعیت سیستم اسکلتی عضلانی;
• افزایش خاصیت ارتجاعی پوست

مزایای دویدن در محل

دویدن در محل در خانه برای کاهش وزن یا آماده شدن برای ورزش های جدی تر، چندین مزیت نسبت به ورزش روی ماشین دارد:

• برای دویدن در زمستان و تابستان نیازی به خرید لباس تخصصی نیست منظم انجام خواهد دادلباس ورزشی;
• می توانید در هر زمان مناسب مطالعه کنید، بدون اینکه آن را در جاده پارک یا پارک صرف کنید سالن ورزش;
• نیازی به جستجوی مکانی برای تمرین نیست، مانند هر کفپوش;
• عدم وابستگی به شرایط آب و هوایی؛
• ستون فقرات و زانوها استرس کمتری را به دلیل فرود روی انگشتان پا تجربه می کنند.
• امکان سقوط و مجروح شدن وجود ندارد.
• برنامه تمرینی و نوع دویدن برای فردی با هر سطح آموزشی قابل انتخاب است.

معایب دویدن در محل

از جمله معایب این آموزش ها می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• فعالیت بدنی کمتر، که برای ورزشکاران پیشرفته مناسب نیست.
• یکنواختی آموزش؛
• از دست دادن سریع انگیزه؛
• افزایش کار عضلات ساق پا؛

• کمبود اکسیژن هنگام ورزش در داخل خانه؛

برای حفظ لحن تمرین، باید تکنیک دویدن خود را در جای خود کنترل کنید و از محرک های اضافی استفاده کنید: هر برنامه ای را در تلویزیون روشن کنید یا به موسیقی گوش دهید.

تهویه مناسب اتاق در طول تمرینات کاردیو بسیار مهم است، زیرا کمبود آن هوای تازهمی تواند منجر به هیپوکسی و تنگی نفس شود.

موارد منع دویدن در محل

دویدن در محل نسبت به دویدن کلاسیک منع مصرف کمتری دارد. قبل از شروع آموزش، باید با یک درمانگر مشورت کنید.

موارد منع مصرف مستقیم عبارتند از:

• بیماری انسدادی ریه؛
• فلبریسم؛
• دیستونی؛
• ایسکمی؛
• آسم برونش؛
• بیماری های عفونی در مرحله حاد؛
• فتق بین مهره ای؛
• آترواسکلروز؛
• آرتروز؛
• هایپرترمی؛
• نارسایی حاد تنفسی؛
• تب یونجه آلرژیک؛
• کف پای صاف؛
• شکستگی های التیام نیافته؛
• ترک های استخوان دنبالچه؛
• فاشئیت؛
• فشار خون بالا یا پایین؛
• هر گونه مداخله جراحی که اندکی قبل از آموزش انجام شود.
• بیماری های تیروئید؛
• آسیب شناسی کلیه؛

• ضایعات اولسراتیو دستگاه گوارش؛
• نزدیک بینی پیشرونده؛
• جداشدگی شبکیه؛
• گلوکوم؛
• آسیب شناسی سیستم عصبی مرکزی که در آن اختلال در هماهنگی حرکات مشاهده می شود.
• کشیدگی عضلات و تاندون؛
• پوکی استخوان؛
• بارداری؛
• صدمات ستون فقرات؛
• سیروز؛
• چاقی؛
• کوکسارتروز؛
• نارسایی حاد قلبی؛
• صرع

تکنیک دویدن در محل

دویدن در محل در خانه برای کاهش وزن یا افزایش استقامت بدنی مستلزم رعایت تکنیک و قوانین تمرینی خاصی است.

قبل از شروع دویدن باید:

• کمی گرم کردن مفاصل انجام دهید و عضلات را بکشید.

• فراهم کردن دسترسی اکسیژن به اتاق؛
• بسته به وضعیت سلامتی و سطح تمرین، نوع تمرین را انتخاب کنید.

همچنین ارزش پایش ضربان قلب را دارد، تعداد انقباضات نباید از 80 درصد تجاوز کند. برای انجام این کار، می توانید از مانیتورهای ضربان قلب مدرن استفاده کنید یا مقدار را با استفاده از یک فرمول ساده محاسبه کنید: ضربان قلب 80٪ = سن 220. شدت تمرینات شما را می توان با افزایش یا کاهش سرعت تغییر داد. هنگام دویدن در محل، باید از طریق بینی یا دیافراگم نفس بکشید.

دویدن معمولی

این نوعساده ترین و شبیه ساز دویدن کلاسیک است. این نوع دویدن در محل برای ورزشکاران مبتدی توصیه می شود.

تکنیک دویدن:

1. بازوهای خود را در آرنج خم کنید و تا سطح سینه بالا بیاورید.
2. شروع به دویدن کنید، روی جلوی پای خود فرود بیایید.
3. لازم است مراقب زانوهای خود باشید، آنها نباید از خط پاهای شما فراتر بروند.
4. تنفس از طریق بینی انجام می شود:

• هنگام دم، شکم خود را شل کنید.
• در حین بازدم، عضلات شکم خود را سفت کنید.

دویدن با زانوهای بلند

تکنیک این نوع دویدن در محل:

1. صاف بایستید و پشت خود را صاف کنید.
2. شکم خود را بکشید و کمی عضلات شکم خود را سفت کنید.
3. بازوهای خود را با خم شدن در آرنج تا سطح سینه بالا بیاورید.
4. دویدن را در جای خود شروع کنید و به زانوهای خود توجه کنید: آنها نباید از خط پاهای شما فراتر بروند.
5. دست ها باید برای هر مرحله به طور همزمان کار کنند: یک دست پایین، دیگری بالا.
6. پاها را باید یکی یکی بالا برد تا خطی موازی با کف ایجاد شود.
7. تنفس باید فقط از طریق بینی انجام شود.
8. فقط باید روی جلوی پای خود فرود بیایید.

دویدن با زانوهای بالا یکی از سخت ترین تکنیک هاست. در طول تمرین، عضلات سرینی، ران و ساق پا کار می کنند و بار روی عضلات افزایش می یابد. ناحیه کمریبه عقب، بنابراین توصیه می شود که بین رویکردها استراحت کوتاهی داشته باشید.

دویدن با رگ به رگ شدن ساق پا

بار اصلی در این نوع دویدن بر روی:

• عضلات گلوتئال؛
• مفصل زانو؛
• پشت ران؛
• عضلات شکم

تکنیک:

1. صاف بایستید و بدن خود را کمی به جلو خم کنید.
2. بازوهای خم شده خود را تا سطح سینه بالا بیاورید.
3. با خم کردن متناوب پاها در زانو و پرتاب آنها به عقب تا جایی که ممکن است شروع به دویدن کنید، یعنی باید با پاشنه خود را لمس کنید.
4. پای نگهدارنده باید صاف باشد.
5. فرود در این دویدن باید با پای کامل انجام شود.
6. دست ها باید به طور همزمان کار کنند: یکی - پایین، دیگری - بالا.
7. شما باید از طریق بینی نفس بکشید، بازدم از طریق دهان مجاز است.
8. لازم است که شانه های خود را تماشا کنید: آنها نباید متشنج باشند.

این نوع دویدن در محل، بارهای زیادی را روی ستون فقرات وارد نمی کند، زیرا یک تکان دادن صاف روی پاها وجود دارد. در عین حال، شدت بار به طور قابل توجهی کاهش می یابد.

دویدن در محل برای کاهش وزن

دویدن در محل در خانه برای کاهش وزن تاثیر زیادی در استفاده از تمرینات اضافی خواهد داشت. روند سوزاندن کالری در حین دویدن های تناوبی به میزان قابل توجهی افزایش می یابد و تا 6-4 ساعت دیگر پس از پایان تمرین ادامه می یابد.

می تواند به کار رود نمودار آمادهکلاس ها:

1. دویدن ساده در محل با سرعت متوسط ​​- 3 دقیقه.
2. در جای خود بدوید و ساق پا با سرعت زیاد به سمت عقب حرکت کنید - 2 دقیقه.
3. دویدن ساده در محل با سرعت بالا - 2 دقیقه.
4. دویدن پرش به مدت 3 دقیقه:

• با هر پا به شدت از زمین فشار دهید.
• فقط روی انگشتان پا فرود بیایید.

1. دویدن ساده در محل با سرعت آهسته - 5 دقیقه.
2. ۲ دقیقه در جای خود راه بروید.

هنگام تطبیق با این طرح آموزشیلازم است به تدریج زمان هر تمرین را افزایش دهید یا وزنه های پا یا دمبل هایی که وزن آنها بیش از 1.5 کیلوگرم نباشد اضافه کنید. همچنین می توانید دویدن را با زانوهای بلند و حرکت بازوها اضافه کنید.

دویدن در محل برای استقامت

برای افزایش ویژگی های انطباقی بدن، لازم است تمام تمرینات را تا حد امکان با سرعت بالا انجام دهید. مدت زمان طولانی. برای این منظور از دو نوع دویدن استفاده می شود: دویدن اینتروال و دویدن با زانوهای بلند.

شایان ذکر است که:

• هنگام بالا بردن پاها، باید موازی با کف را حفظ کنید؛ برای انجام این کار، می توانید دست های خود را به جلو بکشید.
• تنفس باید فقط از طریق بینی انجام شود.

تمرینات اینتروال برای بهبود استقامت:

1. دویدن ساده در محل با سرعت متوسط ​​- 5 دقیقه.
2. دویدن با زانوهای بلند با سرعت بالا - 7 دقیقه.
3. دویدن در محل با سرعت بالا - 7 دقیقه.

هر 3 تمرین یک رویکرد هستند؛ در طول تمرین باید حداقل 2-3 رویکرد را با 60 ثانیه استراحت انجام دهید. هنگام انطباق با بارها، توصیه می شود تعداد رویکردها یا زمان انجام هر تمرین را افزایش دهید.

رسانه های ترکیبی

دویدن در محل در خانه می تواند از نوع ترکیبی باشد. این نوع تمرین برای کاهش وزن توسط افرادی که به تمرینات کوتاه مدت عادت دارند استفاده می شود. این تکنیک شامل انجام تمام تمرینات با سرعت یکسان است: آهسته یا متوسط. این برای حفظ قدرت برای کل تمرین و فعال کردن یک دوره طولانی کالری سوزی ضروری است.

نمونه تمرین به صورت ترکیبی:

کار عضلات هنگام دویدن

دویدن در محل از عضلات بالاتنه و پاها به درجات مختلف استفاده می کند.

ناحیه باسن

عضلات این قسمت از بدن به نگه داشتن فرد کمک می کنند موقعیت عمودی. در طول آموزش، آنها تنها 10٪ استفاده می شوند. دویدن ساده در محل به شما این امکان را می دهد که باسن خود را سفت کنید و شکل آن را گرد کنید، اما برای حجم دادن به این ناحیه کافی نیست.

برای بیشتر کار موثرعضلات گلوتئال بر:

• افزایش سرعت دویدن؛
• بن با ساق پا و لیفت زانو.

باسن

عضلات این قسمت از بدن وظیفه خم شدن را بر عهده دارند مفصل زانوو حرکت پاها نسبت به لگن. آنها با 4 بسته نشان داده شده اند. این ناحیه در حین دویدن در یک مکان به طور فعال کار می کند.

آموزش تاثیر می گذارد:

• عضله چهار سر ران که شامل:
• 3 عضله پهن: میانی، جانبی و میانی.
• 1 عضله راست روده؛
• عضله دوسر خلفی

ساق پا و گوساله

دویدن در محل در خانه برای کاهش وزن در ناحیه ساق پا اغلب استفاده می شود، زیرا این قسمت از پاها بیشترین استفاده را در حین ورزش دارد.

هنگام اجرا در محل، موارد زیر ایجاد می شود:

• عضله کف پا؛
• نازک نی 3;
• تیبیا خلفی و قدامی؛
• عضلات ساق پا

پا

عضلاتی که در پا قرار دارند نسبت به ساق پا با فعالیت کمتری کار می کنند.

دویدن در محل تأثیر تقویتی بر موارد زیر دارد:

• ماهیچه ورمی فرم؛
• عضلات خم کننده و اکستانسور کوتاه؛
• عضلات بین استخوانی از پشت.

قسمت بالای بدن

دویدن در محل کار را فعال می کند:

• عضلات بین دنده ای با تنفس سریع یا عمیق؛
• فشار دهید، که به شما امکان می دهد تعادل را حفظ کنید.
• عضلات ایلیاکوس که حرکت ناحیه لگن را تنظیم می کنند.
• عضلات کمر، که به شما امکان می دهد بدن را هنگام خم شدن نگه دارید.
• ماهیچه های پهن پشت که به شما امکان می دهد شانه های خود را حرکت دهید و تنفس خود را تنظیم کنید.

• عضلات بازو:
• عضله سه سر؛
• عضله سه سر و دو سر بازویی؛
• دوسر بازو

دویدن در محل از بیشتر ماهیچه های بالاتنه استفاده می کند و می تواند شکل صحیح و تسکین عضلات را بدهد.

عملکرد سیستم تنفسی هنگام دویدن

دستگاه تنفسیتطبیقی ​​در نظر گرفته می شود زیرا فرکانس و عمق تنفس را بسته به نیاز اکسیژن سلول ها تنظیم می کند. اگر این گاز به بافت ها نرسد، بار روی قلب افزایش می یابد که باعث تسریع ریتم آن می شود. برای تثبیت وضعیت، بدن شروع به افزایش تعداد آه ها با کاهش حجم هوای استنشاقی می کند.

هنگامی که در محل کار می کند، سیستم تنفسی می تواند در 2 حالت کار کند:

• سازگار یا هوازیهنگامی که تبادل گاز کافی در بافت ها در طول فعالیت بدنی رخ می دهد. این نوع تنفس با سرعت متوسط ​​ورزش و ضربان قلب حدود 60 درصد مشاهده می شود.
• هیپوکسیک، که در آن بدن قادر به انطباق با فعالیت و تجربیات ماهیچه ای نیست گرسنگی اکسیژن. در این حالت، تعداد مویرگ های کوچک و حجم رگ های خونی در ریه ها شروع به افزایش می کند. این به بدن اجازه می دهد تا به دلیل آزاد شدن بهتر اکسیژن از حجم کم هوا، بر آستانه هیپوکسیک غلبه کند.

چقدر و هر چند وقت یکبار باید بدوید؟

برای رسیدن به حداکثر اثر تمرین، باید به طور منظم ورزش کنید. اولین نتایج بعد از 1 ماه تمرین و در صورت رعایت کردن قابل توجه خواهد بود تغذیه مناسبو انجام تمرینات اضافی - بعد از 2 هفته. اولین تمرین نباید بیش از 5 دقیقه باشد.

همانطور که به بارها عادت می کنید، زمان اجرا باید 1-2 دقیقه افزایش یابد. هر 3 روز مدت دویدن در محل بستگی به وضعیت رفاهی فرد و وجود بیماری های همراه دارد. می تواند از 30 تا 60 دقیقه متغیر باشد. به طور متوسط، اگر وزن یک فرد 60-70 کیلوگرم باشد، در 1 ماه تمرین می توانید حدود 3-5 کیلوگرم وزن کم کنید.

به طور کلی، دویدن در محل جایگزین مناسبی برای دویدن کلاسیک است. برای افرادی که وقت آزاد زیادی ندارند یا فرصتی برای بازدید از یک مرکز تناسب اندام ندارند مناسب است. شایان ذکر است که تمرین در خانه به شما این امکان را نمی دهد که همه گروه های عضلانی را تمرین کنید و به سرعت وزن خود را کاهش دهید، بنابراین آنها باید با فعالیت های دیگر تکمیل شوند.

قالب مقاله: آنا وینیتسکایا

ویدئویی درباره دویدن در محل

توانایی از دست دادن آسان چند پوند اضافی:

دویدن یکی از موثرترین، مفیدترین و مقرون به صرفه ترین ضربان سازها است. حرکت عضلات را تقویت می کند، گردش خون را تسریع می کند، سلول ها و بافت ها را با اکسیژن اشباع می کند، تثبیت می کند. پس زمینه هورمونی. در طی آن، بدن در حالی که از فرآیندهای متابولیک استفاده می کند، مقدار بهینه بار را دریافت می کند. تمام مواد مضر و غیر ضروری در رگ ها جمع می شوند و از طریق عرق دفع می شوند. در نتیجه کالری اضافی از دست می رود و نسبت ها کاهش می یابد و کاهش وزن رخ می دهد. برای تجربه همه چیز ویژگی های مفیددویدن، فقط به تکنیک های تنفس مسلط شوید، کمد لباس ورزشی خود را گرم کنید و به روز کنید.

دویدن برای کاهش وزن: اثربخشی ورزش

دویدن منظم یا پیاده روی سریع به شما این امکان را می دهد که اندام خود را تنظیم کرده و وزن خود را کاهش دهید. اضافه وزن. شما می توانید در هر زمانی از سال ورزش کنید: در فضای باز، در باشگاه، در خانه بر روی تردمیل. مهم است که سرعت، سرعت و زمان تمرین بهینه را انتخاب کنید.

دویدن به طور همزمان بر تمام گروه های عضلانی تأثیر می گذارد و تجزیه قندهای انباشته شده در بدن را تسریع می کند. هنگامی که "سوخت شیرین" تمام می شود، بدن شروع به استفاده از ذخایر چربی به عنوان منبع انرژی می کند.

مهم! فرآیند چربی سوزی تنها پس از 40 تا 50 دقیقه دویدن یکنواخت شروع می شود. در عین حال، از مرحله گرم کردن که حداقل 40 دقیقه نیز طول می کشد، خودداری کنید.

در هنگام تخریب ذخایر زیر جلدی، مقدار زیادی اکسیژن وارد خون می شود. متابولیسم تسریع می شود، گردش خون افزایش می یابد و مواد زائد و سموم همراه با عرق از بین می روند. ورزش عملکرد بسیاری از اندام های داخلی (کبد، روده) و کل سیستم ها (قلبی عروقی، ادراری) را تثبیت می کند.

ضربان قلب در تمرینات دویدن

ضربان نبض نشان دهنده سرعت پمپاژ خون توسط قلب است. بنابراین، در بین ورزشکاران حرفه ای ارزش آن می تواند حداکثر باشد. تمرین باعث افزایش خاصیت ارتجاعی و افزایش اندازه اندام می شود، بنابراین قلب آنها در یک ضربان خون به میزان قابل توجهی نسبت به افرادی که از نظر فیزیکی تمرین نکرده اند، پمپاژ می کند.

برای کاهش وزن، ضربان قلب مطلوب 50 تا 75 درصد حداکثر است. می توانید مقدار دوم را با استفاده از تست روی تردمیل یا دوچرخه ورزشی محاسبه کنید. با این حال، متخصصان ترجیح می دهند از فرمول خاصی استفاده کنند: (220 - سن - نبض استراحت) * 0.5 + نبض استراحت.

مهم! برای محاسبه ضربان قلب در حالت استراحت از روش قدیمی استفاده می شود. دو انگشت را روی آن قرار دهید داخلمچ دست و تعداد ضربات را در 60 ثانیه بشمارید. به طور معمول، زنان 70 تا 80 ضربه در دقیقه و مردان 60 تا 70 ضربه دارند.

با این حال، بیشتر وجود دارد روش مدرنشمارش نبض - با استفاده از مانیتور ضربان قلب. این دستگاه به شکل ساعت روی مچ بسته می شود و نشانگرهای فعلی را نمایش می دهد. در طول آموزش، چنین دستیار به سادگی غیر قابل تعویض خواهد بود.

نتایج

برای کاهش وزن هدفمند، اول نتایج مثبتدر مناطق مشکل دار ظاهر می شود: روی شکم، باسن، بازوها. وزن به تدریج و به طور غیر قابل برگشت از بین می رود. در عین حال، رعایت یک برنامه تمرینی خاص، تغذیه متعادل و رژیم آب مهم است.

با دقت! اگر وزن اولیه شما زیاد است، باید تنها پس از مشورت با یک مربی حرفه ای شروع به دویدن کنید. در غیر این صورت، تمرین طولانی مدت و تکنیک دویدن نامناسب می تواند منجر به آسیب دیدگی و مشکلات مفصلی شود.

شما می توانید پس از 1 تا 2 ماه تمرین به سبکی قابل توجهی دست پیدا کنید. به طور متوسط، تعداد کیلوگرم از دست رفته از 2 تا 5 متغیر است. این همه به وزن اولیه، شکل بدن و تغذیه در طول کاهش وزن بستگی دارد.

موارد منع مصرف

دویدن برای کاهش وزن برای بیماری های زیر منع مصرف دارد:

• بیماری قلبی؛
• گردش خون ضعیف؛
• اختلالات ریتم قلب (آریتمی، تاکی کاردی و غیره)؛
• تنگی میترال؛
• ترومبوفلبیت؛
• سرد؛
• بیماری های مزمن؛
• سیگار کشیدن؛
• آسیب های ستون فقرات و مفاصل.

همچنین افراد دارای معلولیت از دویدن خودداری کنند. عادت های بد(سیگار کشیدن، مصرف زیاد الکل)، مادران باردار و شیرده.

نحوه اجرای صحیح

برای اینکه دویدن بسیار مفید باشد، باید قوانین متعددی را دنبال کنید. نتیجه تحت تأثیر عوامل مختلفی است: لباس و کفش، کیفیت گرم کردن، تکنیک صحیح، تنفس. توصیه های اساسی به شما کمک می کند از اشتباهات رایج جلوگیری کنید و به سرعت وزن کم کنید.

1. تمام موارد منع مصرف را مطالعه کنید و مطمئن شوید که نماینده یکی از بیماری ها نیستید.
2. اگر آسیب های طولانی مدتی دارید، باید مجددا عکس برداری با اشعه ایکس انجام دهید و در مورد امکان دویدن با متخصص مشورت کنید.
3. این نوع ورزش به کاهش وزن کمک می کند، بنابراین نتایج به دست آمده از تمرین باید با خواب و تغذیه کافی پشتیبانی شود.
4. قبل از دویدن، باید یک بار قدرتی را به شکل گرم کردن انجام دهید. برای نتیجه بهتر می توانید از دمبل، طناب پرش و سایر وسایل ورزشی استفاده کنید.
5. شما باید به یک تاکتیک پایبند باشید و برنامه تمرینی خود را ایجاد کنید. برخی دویدن یکنواخت را انتخاب می کنند، برخی دیگر تمرینات اینتروال یا پیاده روی سریع را ترجیح می دهند.
6. لباس مسابقه باید راحت باشد و حرکت را محدود نکند.
7. اگر وزن اولیه زیادی دارید، بهتر است کاهش وزن را با پیاده روی شروع کنید و سرعت آهسته را با سرعت تند متناوب کنید.
8. شما باید تمرین خود را با خنک کردن به پایان برسانید. این مجموعه شامل تمرینات آرامش بخش، آویزان کردن بر روی یک میله افقی است. این به شما امکان می دهد از برآمدگی و نیشگون گرفتن جلوگیری کنید.

دویدن برای مبتدیان: آموزش از ابتدا

انگیزه و اشتیاق درونی کلید کاهش وزن موفق است. برای اینکه در ورزش ناامید نشوید، باید برای این واقعیت آماده باشید که اولین اجرا نتایج فوری به همراه نخواهد داشت. شما باید به طور مداوم، صحیح و منظم تمرین کنید.

یک برنامه به شما کمک می کند خود را در فرم نگه دارید. هنگام ایجاد یک برنامه دویدن، باید آمادگی جسمانی، وضعیت سلامتی و وزن اولیه خود را در نظر بگیرید. هنگام استفاده از دویدن برای کاهش وزن چقدر باید بدوید؟ مسابقه اول بیشتر جنبه اکتشافی دارد. مدت زمان آن نباید بیش از 20-30 دقیقه باشد.

برای 5-6 روز آینده، بهتر است یک سرعت آهسته انتخاب کنید. گزینه ایده آل در این مورد، راه رفتن سریع است. قبل از شروع، ماهیچه ها باید گرم شوند و رباط ها باید کمی کشیده شوند.

گرم کردن و سرد کردن: آموزش تصویری

نفس

نیاز بدن به اکسیژن در حین دویدن مداوم ده برابر می شود. این فرآیند باید کاملاً با بدن سازگار باشد. نفس های خیلی مکرر یا نادر ریتم را مختل می کند و در تهویه ریه ها اختلال ایجاد می کند. این به ایجاد سرگیجه و از دست دادن هماهنگی کمک می کند.

مهم! اگر در طول مسابقه به درستی نفس می کشید، ریه های شما باید 25 تا 40 درصد با اکسیژن پر شود. قفس دندهدر همان زمان حدود یک سوم افزایش می یابد.

یک تکنیک ساده به شما کمک می کند روند تنفس را در فواصل طولانی کنترل کنید: دم و بازدم هر 3 مرحله. اگر اکسیژن کافی وجود ندارد، می توانید تعداد مراحل را به 2 کاهش دهید. هنگام دوی سرعت، حفظ تنفس صحیح غیرممکن است. بدن پس از توقف با تنفس سریعتر این مشکل را جبران می کند.

مشاوره! در طول تمرین، تنفس از طریق بینی و دهان می تواند ترکیب شود. این کار باعث تسریع رساندن اکسیژن به ریه ها می شود. زبان شما در زمستان از هوای سرد محافظت می کند. در حین دم، آن را طوری نگه دارید که انگار حرف "ل" را تلفظ می کند.

زمان: صبح یا عصر؟

در ابتدا، زمان تمرین باید مطابق با برنامه و بیوریتم شما انتخاب شود. اگر شب هنگام دویدن راحت تر است، پس نباید با طلوع آفتاب از خواب بیدار شوید و بالعکس. با این حال، بسیاری از کارشناسان متقاعد شده اند که دویدن صبحگاهی برای کاهش وزن موثرتر است. پس از بازگشت به خانه، قطعا صبحانه روی کمر شما باقی نمی ماند و به سرعت هضم می شود.

در شب باید ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب بدوید. چنین تمریناتی به سوزاندن کربوهیدرات ها کمک می کند نه چربی ها. پس از کاهش وزن، دویدن در این دوره حتی به کسانی که دندان شیرین دارند نیز این امکان را می دهد که خوش فرم بمانند.

برنامه کاهش وزن

زمانی که خودتان نمی توانید یک برنامه زمانی ایجاد کنید، می توانید از یک برنامه کاهش وزن آماده استفاده کنید. از بین چندین گزینه، هرکسی می تواند یکی را انتخاب کند که مناسب او باشد.

جدول: برنامه در حال اجرا برای مبتدیان

یک هفته	طرح در حال اجرا	کل زمان
1	2 دقیقه دویدن؛ 2 دقیقه پیاده روی 7 بار تکرار کنید.	28 دقیقه
2	3 دقیقه دویدن؛ 2 دقیقه پیاده روی 5 بار تکرار کنید.	25 دقیقه
3	4 دقیقه دویدن؛ 2 دقیقه پیاده روی 4 بار تکرار کنید.	24 دقیقه
4	6 دقیقه دویدن؛ 2 دقیقه پیاده روی 3 بار تکرار کنید.	24 دقیقه
5	8 دقیقه دویدن؛ 90 ثانیه پیاده روی 2 بار تکرار کنید.	28.5 دقیقه
6	9 دقیقه دویدن؛ 90 ثانیه پیاده روی 2 بار تکرار کنید.	21 دقیقه
7	11 دقیقه دویدن؛ 90 ثانیه پیاده روی 2 بار تکرار کنید.	25 دقیقه
8	14 دقیقه دویدن؛ 1 دقیقه پیاده روی؛ 10 دقیقه دویدن.	25 دقیقه
9	15 دقیقه دویدن؛ 1 دقیقه پیاده روی؛ 15 دقیقه دویدن.	31 دقیقه
10	30 دقیقه دویدن	30 دقیقه

جدول: کاهش وزن در 2 ماه

	دوشنبه	سهشنبه	چهار شنبه	پنج شنبه	جمعه	شنبه	یکشنبه
1 هفته	به مدت 30 دقیقه بدوید.	تمرینات قدرتی 15 دقیقه.		باقی مانده.	تمرینات قدرتی 15 دقیقه.	به مدت 30 دقیقه بدوید.	باقی مانده.
2 هفته	به مدت 35 دقیقه بدوید.	تمرینات قدرتی 30 دقیقه.		باقی مانده.	تمرینات قدرتی 30 دقیقه.	50 دقیقه بدوید	باقی مانده.
3 هفته	40 دقیقه بدوید.	تمرینات قدرتی 30 دقیقه.	8 فاصله دوی سرعت تا کوه.	باقی مانده.	تمرینات قدرتی 30 دقیقه.	55 دقیقه بدوید	باقی مانده.
4 هفته	به مدت 30 دقیقه بدوید.	تمرینات قدرتی 15 دقیقه.	6 فاصله دوی سرعت تا کوه.	باقی مانده.	تمرینات قدرتی 15 دقیقه.	45 دقیقه بدوید.	باقی مانده.
5 هفته	45 دقیقه بدوید.	تمرینات قدرتی 45 دقیقه.	9 فاصله دوی سرعت تا کوه.	باقی مانده.	تمرینات قدرتی 30 دقیقه.	60 دقیقه بدوید	باقی مانده.
هفته 6	50 دقیقه بدوید	تمرینات قدرتی 45 دقیقه.	10 اسپرینت اینتروال تپه.	باقی مانده.	تمرینات قدرتی 45 دقیقه.	65 دقیقه بدوید	باقی مانده.
هفته 7	40 دقیقه بدوید.	تمرینات قدرتی 30 دقیقه.	7 فاصله دوی سرعت تا کوه.	باقی مانده.	تمرینات قدرتی 30 دقیقه.	50 دقیقه بدوید	باقی مانده.
8 هفته	55 دقیقه بدوید	تمرینات قدرتی 45 دقیقه.	12 دوی اینتروال کوهستانی.	باقی مانده.	تمرینات قدرتی 45 دقیقه.	70 دقیقه بدوید	باقی مانده.

1. شما می توانید با سرعتی که برای شما مناسب است بدوید و از 65 درصد تلاش ممکن استفاده کنید.
2. برای تمرینات قدرتی، اسکوات، لانژ، فشار و پلانک مناسب است.
3. برای نوع فاصله، لازم است گرم کردن انجام شود. مدت زمان یک مسابقه نباید بیشتر از 30 ثانیه باشد. برای بازیابی قدرت، باید از شیب بدوید و 2 دقیقه استراحت کنید. در پایان تمرین توصیه می شود به مدت 10 دقیقه به آرامی بدوید.
4. استراحت را می توان با دویدن نیم ساعته آرام جایگزین کرد.
5. در یک روز بدون تمرین، توصیه می شود زیاد در هوای تازه پیاده روی کنید، یوگا یا سایر ورزش های آرامش بخش انجام دهید.

تکنسین ها

هر نوع دویدن ویژگی های خاص خود را دارد و می توان از آن برای کاهش وزن در مناطق مختلف استفاده کرد. علاوه بر این، تکنیک های مختلف به شما امکان می دهد تا بر گروه های فردی از عضلات و اندام ها تأثیر بگذارید. آهسته دویدن طبق تمام قوانین سلامت و انرژی را برای مدت طولانی تضمین می کند.

دویدن

مفهوم آهسته دویدن توسط دونده آرتور لیدیارد در سال 1961 معرفی شد. این نوع برای کاهش وزن ایده آل است و نیاز به آماده سازی خاصی ندارد. در طی چنین فعالیتی، فرد به سرعت 8 کیلومتر در ساعت می رسد. تمام ماهیت این تکنیک در بلند کردن کوتاه مدت بدن از زمین نهفته است. وقتی یک پا در هوا است، مطمئناً پای دیگر روی سطح زمین است. فرود روی کل پا اتفاق می افتد، نه فقط روی انگشت پا. دویدن در اجرای آن بسیار شبیه به پیاده روی سریع است. تنها تفاوت در لحظه پرواز است، زمانی که یک پا با پای دیگر جایگزین می شود.

زنان و مردان مجاز به دویدن در هر سنی با اندام های مختلف هستند. این تکنیک کاملا بی خطر و بدون درد است.

آسان

یکی از انواع دویدن های تقویت کننده سلامتی سبک است. در صحنه جهانی، نام "پا" ریشه دوانده است که مخفف راه رفتن با سرعت بالا است. این تکنیک برای افراد چاق که از تنگی نفس رنج می برند مناسب است. پیاده روی می تواند توسط مبتدیان یا رهبران نیز انجام شود. شیوه زندگی کم تحرکزندگی

در طی آن اجرا می شود حداقل کاربنابراین نمی توان روش را به عنوان دویدن برای کاهش وزن در نظر گرفت. فوتینگ را می توان در فواصل بین دوهای اصلی با سرعت متوسط ​​یا سریع و همچنین در روزهای تعطیل از تمرین استفاده کرد.

سربالایی

برای دویدن در سربالایی، هر منطقه با ارتفاع مناسب است: یک تپه، یک کوه، یک صعود شیب دار. در باشگاه می توانید تردمیل را با تغییر شیب تنظیم کنید. نکته اصلی این است که منطقه لغزنده یا خطرناک نیست و هوا سرد و مرطوب است.

توصیه می شود این نوع را 1-2 بار در هفته در برنامه کاهش وزن قرار دهید. تمام فیبرهای عضلانی در این فرآیند شرکت می کنند که به سوزاندن موثر رسوبات چربی کمک می کند. تپه نوردی برای اصلاح ران ها، ساق پا و بازوها ایده آل است.

با شتاب

دویدن اینتروال نه تنها به استقامت کمک می کند، بلکه به کاهش وزن نیز کمک می کند. نه تنها ورزشکاران حرفه ای، بلکه مبتدیان نیز می توانند از تکنیک شتاب در تمرینات خود استفاده کنند. ماهیت تکنیک این است که سرعت های متناوب را تغییر دهید: یک بخش از مسیر با سرعت آهسته اجرا می شود، بخش دوم با سریع ترین سرعت ممکن.

مصرف انرژی در حین ورزش دو برابر می شود. کالری بیشتری سوزانده می شود، بنابراین سریعتر از حد معمول اتفاق می افتد. این تکنیک برای اصلاح و حذف مناسب است سانتی متر اضافیدر هر منطقه، و همچنین تأثیر مفیدی بر تن کلی بدن دارد. شما نباید بیش از 1-2 بار در هفته دویدن با سرعت را تمرین کنید.

هر کدام 5 کیلومتر

با دویدن 5 کیلومتر در روز، یک فرد بین 2 تا 2.5 هزار کالری مصرف می کند. حفظ سرعت یکسان و ترک فاصله بسیار مهم است. در دوره‌های خستگی شدید، می‌توانید به پیاده‌روی سریع روی بیاورید و سپس دوباره به دویدن بازگردید. این تکنیک برای کسانی که از وزن سنگین رنج می برند و وقت آزاد دارند مناسب است. به طور متوسط، آموزش 1 تا 1.5 ساعت طول می کشد.

در خانه

اگر نمی توانید از پارک یا استادیوم بازدید کنید، همیشه می توانید یک فضای دویدن در خانه ایجاد کنید. برای این منظور می توانید از تردمیل، طناب پرش یا به سادگی در جای خود راه بروید. مهم این است که تنبل نباشید و برنامه داده شده را دنبال کنید. برای جلوگیری از آسیب به مفاصل و ستون فقرات، حتما از کفش های مخصوص و یونیفرم استفاده کنید.

زمان تمرین بهینه برای چربی سوزی 1 ساعت است. در این مدت فرد حدود 8 کیلومتر در جای خود راه می رود. با وزن اولیه کم، توصیه می شود از مواد وزنی استفاده کنید: بالشتک آرنج، زانوبند با پرکننده.

تفاوت بین زن و مرد

تمرین دویدن تاثیر مثبتی بر سلامت مردان دارد. این نوع فعالیت بدنیبه رشد کرست عضلانی، افزایش استقامت بدن و بهبود قدرت کمک می کند. زنان، به لطف دویدن، می توانند وزن اضافی را از بین ببرند، سطوح هورمونی را تنظیم کنند و فرآیندهای متابولیک را عادی کنند. پوست با اکسیژن اشباع می شود، ظاهری سالم و درخشان به خود می گیرد و بدن حالت کشسانی پیدا می کند.

پارچه

لباس‌ها و کفش‌های مخصوص دویدن قبل از هر چیز باید راحت، سبک، قابل ارتجاع و برای مواد بدن خوشایند باشند. زیره ارگونومیک کفش ورزشی باعث توزیع یکنواخت وزن و کاهش فشار روی مفاصل می شود. همچنین لباس فرم باید متناسب با فصل باشد. در زمستان به یک لباس گرم و ضد باد نیاز دارید و در تابستان برای تمرین کافی است شلوار ساق یا شلوارک را با تی شرت آماده کنید.

برای تمرکز نتایج دویدن در مناطق مشکل دار، آنها به ایجاد "اثر گلخانه ای" متوسل می شوند. برای این منظور از پارچه های مصنوعی که اجازه عبور هوا را نمی دهند استفاده می شود. با این حال، این فقط یک افسانه است که مملو از پیامدهای منفی برای سلامتی است. هرگونه لوازم جانبی برای کاهش وزن در حین دویدن فقط یک ترفند بازاریابی است و منجر به افزایش شدید دمای بدن می شود. عواقب آن مشکلاتی است سیستم قلبی عروقی، کلیه ها، عدم تعادل آب و نمک و ادم.

دویدن، طناب زدن یا راه رفتن: کدام بهتر است؟

برای دستیابی به بهترین نتایج، کاهش وزن باید جامع باشد، بنابراین کاملاً هر تمرینی که به از بین بردن وزن اضافی کمک کند مناسب است. با این حال، اگر انتخاب بین راه رفتن، دویدن و طناب زدن است، بهتر است دویدن منظم در هوای تازه را ترجیح دهید.

تمرین دویدن، علاوه بر عملکرد هدفمند، فواید بسیار زیادی برای سلامت کلی دارد. علاوه بر پوندهای از دست رفته، می توانید سیستم ایمنی، قلب، عروق خونی خود را تقویت کرده و وضعیت پوست خود را بهبود بخشید.

پیاده روی یک فرآیند طبیعی است، بنابراین هیچ بار عضلانی را تحمل نمی کند. فقط در صورتی که مسافت های زیادی را در روز پیاده روی کنید، می توانید از آن برای کاهش وزن استفاده کنید. همه برای این کار وقت آزاد زیادی ندارند. بهترین گزینهبرنامه های پیاده روی - بار متوسط ​​یا عنصر گرم کردن.

تمرین طناب زدن نیز راه اصلی کاهش وزن نیست. یک ورزش یکنواخت بر گروه کوچکی از عضلات تأثیر می گذارد و باعث اعتیاد به بار می شود. طناب زدن فقط به عنوان یک عنصر از تمرین اصلی انجام می شود.

همه می دانند که دویدن فوق العاده است راه موثرشفای بدن مزایای آن برای همه آشکار است: تمرینات شدید منظم به افزایش جریان خون، سفت شدن و تقویت عضلات، تثبیت عملکرد قلب و عروق و بسیاری از سیستم های دیگر کمک می کند. اما در برخی موارد، دویدن در خیابان امکان پذیر نیست - یا مکان های مناسبی وجود ندارد، یا زمانی برای رسیدن به آنها وجود ندارد. نیازی به ناامیدی نیست - می توانید در خانه بدوید و به طور موثر کالری بسوزانید. دویدن در محل یک جایگزین عالی برای دویدن در خیابان است، اگرچه معایبی نیز دارد. چگونه در جای خود بدوید و چه مدت باید بدوید؟ بیایید سعی کنیم آن را بفهمیم.

دویدن در محل چه مزایایی دارد؟

فواید دویدن در محل شباهت های زیادی به دویدن معمولی در خیابان دارد، اما فشار روی ماهیچه ها ملایم تر است که از خطرات آسیب جلوگیری می کند. پایه ای کیفیت های مفیددویدن در محل:

• قلب و عروق خونی تمرین می کنند و رشد می کنند.
• عرق به طور فعال آزاد می شود که با آن سموم و مواد زائد از بدن خارج می شوند.
• تعداد زیادی کالری به شدت سوزانده می شود، بنابراین چنین تمریناتی باعث کاهش وزن می شود.
• بار روی کلیه ها کاهش می یابد، زیرا آنها باید سموم کمتری را حذف کنند.
• خلق و خو را بهبود می بخشد، سخت می شود سیستم عصبی، تن انرژی افزایش می یابد.

مزایای

دویدن در محل برای کاهش وزن مزایای زیادی نسبت به دویدن معمولی در خیابان دارد:

• لباس خاصی مورد نیاز نیست - این امر به ویژه هنگام مسابقه در زمستان مهم است.
• دویدن در خانه به شما امکان می دهد از خطرات برخورد با اوباش در پارک ها یا کوچه ها جلوگیری کنید.
• نیازی به یافتن زمان و مکان برای تمرین نیست - می توانید در هر کجا و هر چقدر که می خواهید بدوید.
• استقلال از شرایط آب و هوایی؛
• از زمان فرود، هیچ بار اضافی روی مفاصل و ستون فقرات وجود ندارد پا می رودروی جوراب، که جذب شوک خوب را تضمین می کند.
• هنگام دویدن در محل، زمین خوردن و افتادن و آسیب دیدن غیرممکن است.
• برای کلاس ها فقط نیاز دارید منطقه کوچکآپارتمان و کفش راحت.

ایرادات

اما دویدن در جای خود دارای معایبی نیز می باشد:

• بار بسیار ضعیف تر از دویدن در خیابان است، زیرا هیچ حرکت افقی وجود ندارد، بنابراین کالری کمتری سوزانده می شود.
• بار اصلی روی ماهیچه های ساق پا قرار می گیرد، بنابراین آنها بیشترین رشد را دارند.

اگر به اشتباه در خانه ورزش می کنید، دویدن فقط می تواند باعث آسیب شود. علاوه بر این، دویدن در محل برای کاهش وزن یک فعالیت نسبتا خسته کننده است. در حین دویدن در پارک یا طبیعت، می‌توانید هر چقدر که دوست دارید به مناظر اطراف نگاه کنید و از مناظر زیبای در حال تغییر لذت ببرید. در خانه چنین فرصتی وجود ندارد و بسیاری از افراد اغلب به دلیل یکنواختی و یکنواختی کلاس را ترک می کنند.

چگونه معایب دویدن در محل را به مزیت تبدیل کنیم؟

علیرغم بسیاری از معایب اجرای خانه، با رعایت قوانین ساده می توان به راحتی از آنها اجتناب کرد:

• یک تکنیک خاص به شما کمک می کند بار را افزایش دهید، کالری بیشتری بسوزانید و تمرینات خود را موثرتر کنید: هر دقیقه باید سرعت دویدن را تغییر دهید، زانوها و پاشنه های خود را بالا بیاورید و به طور متناوب پاهای خود را روی هم قرار دهید. علاوه بر این برای افزایش بار می توانید از وزنه های مخصوص برای پاها یا دمبل برای بازوها استفاده کنید که کالری بسیار بیشتری می سوزانند. چند کیلوگرم برای "آویز کردن" به خود در طول تمرین چیزی است که هر کس با توجه به احساسات خود انتخاب می کند.
• برای اینکه دویدن در محل باعث خستگی نشود، می توانید موسیقی دلپذیر را روشن کنید یا در حین تماشای سریال تلویزیونی یا فیلم هیجان انگیز مورد علاقه خود جلوی تلویزیون بدوید. دویدن در بالکن به تنوع تمرینات شما کمک می کند، جایی که می توانید حرکت در خیابان و تغییر چشم انداز را تا آنجا که دوست دارید تماشا کنید. علاوه بر این، دویدن در بالکن به اشباع بدن با اکسیژن کمک می کند، مشروط بر اینکه خانه دور از بزرگراه های اصلی باشد. با تغییر مکرر ریتم و سرعت حرکت می توانید از یکنواختی جلوگیری کنید.

برای اطمینان از اینکه تمام عضلات بدن هنگام دویدن در خانه تمرین می کنند، توصیه می شود دویدن را با سایر تمرینات ترکیب کنید. و اگر از رژیم غذایی خاصی پیروی کنید، کالری بیشتری سوزانده می شود. این به شما امکان می دهد به سرعت به نتایج بالایی برسید و اندامی باریک به دست آورید.

چگونه در جای خود به درستی اجرا کنیم؟

دویدن در محل برای کاهش وزن چندان دشوار نیست. شما فقط باید چند شرط ساده را دنبال کنید که به شما کمک می کند حداکثر سود را از تمرینات ببرید:

1. تکنیک دویدن. قبل از شروع آهسته دویدن، حتما عضلات خود را کشش دهید. لازم است پاهای خود را تا ارتفاعی بالا بیاورید که بار کافی روی ساق پا ایجاد کند. محل زانوها دقیقاً بالای پاها است، پشت باید صاف و بدون انحراف به جلو یا عقب نگه داشته شود. می توانید شکم خود را کمی بکشید، بازوهای خود را به بدن خود فشار دهید و آنها را در آرنج خم کنید، شانه های خود را شل کنید. برای جلوگیری از اشتباهات احتمالی، توصیه می شود با یک مربی مشورت کنید یا فیلم آموزشی را تماشا کنید. اگر به درستی اجرا کنید، مزایا حداکثر خواهد بود. شما نمی توانید جهش ناگهانی، حرکات بدن یا پرش انجام دهید.
2. مدت و دفعات تمرین. چقدر باید بدوید تا کالری بیشتری بسوزانید؟ باید با دویدن های کوتاه شروع کنید و به تدریج زمان ورزش را افزایش دهید. فرکانس بهینه دویدن در محل هر روز 20 دقیقه است. در این مدت تقریباً 100 کیلو کالری سوزانده می شود. با این رژیم می توانید اولین نتایج را در عرض یک ماه مشاهده کنید. برای افزایش اثربخشی تمرین توصیه می شود تمرینات سایر عضلات بدن را در مجموعه قرار دهید.
3. رویکرد فردی. هنگام انتخاب یک تکنیک دویدن، باید با وضعیت بدن خود هدایت شوید. اگر به بیماری های مزمن مبتلا هستید، روش اشتباه دویدن می تواند به بدن شما آسیب برساند. به عنوان مثال، اگر به بیماری های ستون فقرات مبتلا هستید، توصیه می شود با بازوهای جمع شده به عقب و سر به سمت عقب بدوید. برای افرادی که کارشان نیاز به استرس روحی روزانه دارد، آهسته آهسته آهسته آهسته آهسته آهسته آهسته آهسته آهسته آهسته آهسته آهسته آهسته آهسته آهسته آهسته آهسته آهسته آهسته آهسته آهسته آهسته آهسته آهسته آهسته آهسته آهسته آهسته آهسته آهسته آهسته آهسته آهسته آهسته آهسته آهسته آهسته آهسته دویدن مناسب است.
4. تنفس و نبض. هنگام دویدن در محل، می توانید آزادانه نفس بکشید و سعی کنید نفس خود را از دست ندهید. دم از طریق بینی و بازدم از طریق دهان توصیه می شود. مهم است که نبض خود را کنترل کنید - نباید از سطوح قابل قبول بالاتر باشد.
5. دسترسی به هوای تازه. آهسته دویدن بهتر است در یک منطقه تهویه شده انجام شود - بدن به طور فعال با اکسیژن اشباع شده و کالری بیشتری سوزانده می شود. گزینه ایده آل این است که روی یک لژیا یا بالکن اجرا کنید. اگر آنها آنجا نیستند، توصیه می شود حداقل پنجره را باز کنید.

برای افزایش اثربخشی تمرینات خود باید از رژیم غذایی خاصی پیروی کنید. توصیه می شود غذاهای سرخ شده، چرب و سایر غذاهای پرکالری را از رژیم غذایی حذف کنید و بیشتر غذای آب پز یا بخارپز مصرف کنید. در طول ورزش، باید مقدار زیادی آب تمیز بنوشید، زیرا باعث افزایش تولید عرق می شود. بهتر است 2 ساعت قبل از تمرین دویدن غذا نخورید.

برای برخی از بیماری ها، دویدن در محل منع مصرف دارد. در صورت آسیب شناسی شدید سیستم قلبی عروقی، حملات قلبی یا سکته های اخیر، آسیب به سیستم اسکلتی عضلانی مضر خواهد بود. بیماری های انکولوژیک، یا در مرحله حاد بیماری های عفونی. دویدن برای سوزاندن کالری تنها پس از مشورت با پزشک قابل شروع است.

برخی از دوندگان آماتور بر این باورند که دویدن در محل تمرینی فوق العاده بی فایده و بی ارزش است که به هیچ وجه به بدن کمک نمی کند و مطمئناً به کاهش وزن کمکی نمی کند. آیا واقعا این وضعیت است؟ آیا این تمرین تاثیر خوبی دارد یا ضررش بیشتر از فایده است؟

دویدن در محل: اطلاعات عمومی

برای اینکه عوام فریبی، دعوا، بحث و جدل ایجاد نشود، بلافاصله بگوییم: هر دویدن، صرف نظر از نوع آن، فواید استثنایی برای بدن به همراه دارد. بسیاری از مردم فکر می کنند که دویدن در محل فقط برای کسانی است که مشکلات سلامتی دارند. نه! این نوع فعالیت بدنی اثربخشی و ثبات خود را ثابت می کند.

در واقع، این شکل از دویدن دقیقاً مانند دویدن در زمین های ناهموار یا روی آسفالت در پارک عمل می کند. بدن با اکسیژن اشباع می شود، گرم می شود و در نتیجه تمام مویرگ ها را مجبور به کار می کند. در مرحله بعد، همین اکسیژن در سراسر بدن پخش می شود و بدن شما مجبور به کار می شود فشار خون بالا، به این معنی که انرژی اضافی مورد نیاز است. منبع انرژی اضافی ما چیست؟ درست - چربی ها و کربوهیدرات ها.

ما حداقل برنامه پزشکی را تجزیه و تحلیل کرده ایم، چنین دویدن واقعا مفید است و واقعا به کاهش وزن افراد کمک می کند، اما تعدادی از مزایای غیرقابل انکار نیز وجود دارد.

مزایای دویدن در محل

1. سیستم دفعی فعال می شود. تمام مواد زائد، نمک های اضافی، سموم - همه اینها کاملاً از بدن حذف می شود.
2. بار کم روی بدن. برخلاف دویدن معمولی (نه آهسته دویدن، اما با سرعت متوسط)، با این نوع دویدن، بار روی بدن کاهش می‌یابد که به فرد اجازه می‌دهد با انجام کارهای ساده‌تر وزن اضافی خود را کاهش دهد.
3. تمرین قلبی عروقی عالی.

از نظر پزشکی، فواید دویدن در محل قابل توجه است، بدن را تقویت می کند، اضافه آن را از بین می برد و علاوه بر این، در خانه، با دویدن در جای خود، روی انگشتان پا فرود می آیید و این به میزان قابل توجهی ضربات وارده به بدن را نرم می کند. مفاصل ستون فقرات و زانو.

خوب، بیشتر، بیایید بگوییم، مزایای عملی بدون شک بسیار زیاد است. شما مجبور نیستید کفش‌های گران‌قیمت بخرید، زیرا به بالشتک خاصی نیاز ندارید (اما به یاد داشته باشید که نمی‌توانید در جای خود با دمپایی بدوید؛ از کفش‌های ورزشی روزمره استفاده کنید). نیازی نیست زمان خاصی را اختصاص دهید، زودتر از خواب بیدار شوید، به پارک یا استادیوم بروید، مطمئناً می توانید چیزی برای تمرین در خانه پیدا کنید.

و بر خلاف دویدن استاندارد، دویدن در محل می تواند و باید هر روز انجام شود. هر چه که می توان گفت، یک دویدن استاندارد گاهی اوقات به دلیل عوامل مختلف مختل می شود: زمان کافی وجود ندارد، یک باران وحشتناک یا طوفان برف در بیرون وجود دارد، کفش ها غیرقابل استفاده شده اند، لباس ها پاره شده اند و غیره. دویدن در محل می تواند ثابت و منظم باشد.

(اطلاعاتی برای کسانی که مشکلات سلامتی دارند). همچنین آشنایی با پزشک بسیار مفید است، زیرا دویدن در محل می تواند متفاوت باشد و تکنیک های مختلف به تقویت قسمت خاصی از بدن شما کمک می کند. بنابراین، به عنوان مثال، آنها با سر خم شده به عقب می دوند، در حالی که بازوهای آنها نیز عقب افتاده است - این باعث تقویت پشت و گردن می شود.

دویدن در محل چه ضرری دارد؟

نامیدن این نقطه "ضرر" کاملاً صحیح نیست، زیرا هنوز هم در حال اجرا است. دویدن چه ضرری دارد؟ بله، هیچ کدام. خود ورزشکار می تواند با اعمال و اشتباهات نسنجیده خود در هنگام انجام تمرین باعث آسیب شود.

یکی از این اشتباهات، همانطور که قبلا در مورد آن صحبت کردیم، کفش نامناسب است. بسیاری از مردم فکر می کنند که اصلاً نیازی به کفش نیست یا اینکه دمپایی اوج تجهیزات حرفه ای برای دویدن در خانه است. نه، باید بدوید در کفش های کتانی، زیرا مواردی وجود داشته است که دویدن با پای برهنه یا با کفش های ناراحت کننده منجر به آسیب می شود. توصیه می شود با کفش های دویدن بدوید، اما می توانید از کفش های کلاسیک نیز استفاده کنید.

ویدئو. قوانین و تکنیک های دویدن در محل

ورزش: دویدن در محل

در جای خود دویدن

ورزش: دویدن در محل

دویدن در محل راههای افزایش بار

کمی فکر در مورد اینکه چگونه می توان حداکثر بار را از یک تمرین ساده دریافت کرد.

در جای خود دویدن

تکنیک های مختلف برای دویدن در محل

یکی دیگر از "مضرات" برای یک ورزشکار این است که سطوح را به اشتباه انتخاب می کند. بسیاری از مبتدیان هستند که بدون اینکه واقعاً چگونه دویدن را یاد بگیرند، بلافاصله شروع به دویدن می کنند. و چنین مشتاقانی در دویدن در محل وجود دارند. به عنوان مثال، افراد ناآماده بلافاصله شروع به دویدن در محل می کنند، زانوهای خود را بالا می برند، در حالی که گرم کردن، کمی کشش را نادیده می گیرند و بلافاصله سختی ها را به عهده می گیرند.

افراد مسن و کسانی که مشکلات سلامتی دارند باید از کوچک شروع کنند. پزشکان حرفه ای به بازنشستگان توصیه می کنند این نوع دویدن را شروع کنند از 1 دقیقه در روز.

خب قسمت عملی چی میشه؟ بله، اینجا یک مشکل واقعا جدی وجود دارد. اولا: این دویدن فوق العاده خسته کننده است، یکنواخت است، هیچ تغییری در منظره وجود ندارد، می دوید و به دیوار نگاه می کنید. ثانیا: مصرف کالری بسیار کمتر است، هیچ جزء افقی وجود ندارد، بنابراین بار اضافی وجود ندارد. ثالثاً: مچ پا بارگذاری می شود، با دویدن استاندارد همه چیز به طور مساوی توزیع می شود، اما در اینجا بار قوی روی ساق پا وجود دارد و این باعث می شود بسیاری از خانم ها که می ترسند پاهای خود را بیش از حد پمپ کنند، از کار بیفتند.

در نهایت: بدون هوای تازه. با این حال، این مشکل را می توان با دویدن در بالکن یا با آن حل کرد پنجره ها را باز کن(اما این ممکن است منجر به سرماخوردگی شود).

پرسش‌های متداول: چگونه می‌توان دویدن در محل را عالی کرد؟

من می ترسم ساق پاهایم را پمپاژ کنم، چگونه می توانم از این امر جلوگیری کنم؟

- نگران نباشید، پمپ کردن آنها بسیار دشوار است و حتی ورزشکاران حرفه ای که تمرینات خاصی انجام می دهند، گاهی اوقات در انجام این کار شکست می خورند. ساختن این عضلات بسیار سخت است.

آیا می توان با اضافه کردن تمرینات دیگر بار را افزایش داد؟

- بله، دویدن در یک مکان برای بسیاری از نظر یکنواختی بسیار ساده و خسته کننده به نظر می رسد. علاوه بر این، بار قدرتمند مورد نیاز را فراهم نمی کند. ما یک همزیستی از تمرینات (یا مجموعه ها) انجام می دهیم. یک مثال می تواند این باشد: 10 دقیقه دویدن در محل - کرانچ شکم - فشار دادن - ایستادن شکم - دویدن دوباره (شما می توانید هر تمرینی را برای صرف انرژی انجام دهید). حتما یک طناب پرش بخرید - این یک ابزار قدرتمند چربی سوز است.

چگونه عملکرد دویدن خود را بهبود بخشیم؟

- اگر قصد دویدن در آینده را دارید و دویدن در محل فقط شروع کار برای شماست، پس چرا که نه. هنگامی که با زانوهای بالا می دوید، عضلات پایین شکم و عضلات چهارسر ران را کار می کنید. اگر در حین هل دادن ساق پا بدوید، عضله دوسر پای شما قوی تر می شود. به طور کلی، همه پیشرفت‌ها فقط سودمند هستند؛ به زودی بدون خروج از خانه به دویدن کاملاً مسلط خواهید شد.

دویدن به سرعت خسته کننده می شود، بسیار خسته کننده.

- بله دویدن در محل چنین خاصیتی دارد. ما فقط می توانیم چند گزینه را توصیه کنیم: ایجاد انگیزه در موسیقی، برنامه تلویزیونی مورد علاقه شما، انجام تمرینات اضافی.

من مشکلات سلامتی دارم، از کجا شروع کنم؟

اگر قادر به انجام چنین تمرینی نیستید، و این سوال پیش می آید: "چه چیزی می تواند جایگزین دویدن شود؟"، پاسخ واضح است - پیاده روی. پیاده روی بسیار مفید است، پیاده روی در خانه بسیار راحت تر و لذت بخش تر از دویدن در یک حالت است، با پیاده روی شروع کنید و به تدریج شروع به دویدن کنید.