Ավելի շատ կերեք: Առողջ սնունդ ողջ ընտանիքի համար. մենք ընտրում ենք առողջարար ապրանքներ և պատրաստում մենյու ամեն օրվա համար: Մենյու ամսվա համար

Ցանկանու՞մ եք երկարացնել ձեր երիտասարդությունն ու առողջությունը: Ապա դուք պարզապես պետք է իմանաք, թե ինչպես ճիշտ սնվել: Արժե հիմունքների ուսումնասիրությունը սկսել Հիպոկրատի խոսքերով՝ «Սնունդը պետք է լինի մեր դեղը»։ Գումարած ամեն ինչին պատշաճ սնուցումթույլ է տալիս մեզ առողջ մնալ, ինչը նշանակում է գեղեցիկ, երիտասարդ և խնդիրներ չունենալու ավելորդ քաշը, ցելյուլիտ կամ վաղաժամ ծերացում։

Հավասարակշռված սննդակարգը էներգիա է հաղորդում մարմնին, իսկ ֆիզիկական աշխատանքը կամ սպորտը նրան դարձնում են ուժեղ, դիմադրելու ունակություն: վիրուսային վարակներև հիվանդության այլ աղբյուրներ:

Երիտասարդության մեջ դրվում է առողջության հիմքը: Այն կարող է լինել քարի պես ամուր կամ ավազի պես փխրուն, հետո հասուն տարիքում մարդիկ թուլանում են և հիվանդանում։ Եթե ​​երազում եք առողջ կյանքառանց հիվանդության սովորիր ճիշտ սնվել.

Ճիշտ սնվելու 3 կանոն

• Առաջին կանոն. պատշաճ դիետաԴիետան բաղկացած է սննդային բուրգի յուրաքանչյուր մակարդակից շատ տարբեր մթերքներից: Սննդի մեջ միապաղաղությունը օրգանիզմին չի ապահովում բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերով։ Ամեն օրվա ճաշացանկը պետք է ներառի բոլոր գույների ապրանքներ (որքան շատ լինեն, այնքան լավ առողջության համար):
• Երկրորդ կանոնը՝ յուրաքանչյուր օրվա ճաշացանկը ներառում է սննդի բուրգի յուրաքանչյուր մակարդակի արտադրանքի ճիշտ քանակությունը: Միայն այս կերպ կարող եք ստանալ նորմալ աճի և զարգացման համար անհրաժեշտ բոլոր կալորիաներն ու սննդանյութերը:
• Երրորդ կանոն. Դուք չեք կարող շատ ուտել մեկ տեսակի սննդից: Սա հանգեցնում է մարսողական խանգարումների կամ այլ բարդությունների։

Ինչ է հավասարակշռված դիետան

Ինչպե՞ս ճիշտ սնվել՝ օրգանիզմին անհրաժեշտ ամեն ինչով ապահովելու համար: Սկսենք հիմնականից. Մրգերն ու բանջարեղենը մեզ հարստացնում են վիտամիններով և հակաօքսիդանտներով, կաթնամթերքը՝ հանքանյութերի համար, միսը, լոբին և լոբիը՝ սպիտակուցի համար, իսկ հացահատիկը՝ մանրաթելերով և առողջ ածխաջրերով:

Ամեն օրվա հավասարակշռված դիետան ներառում է 30% բանջարեղեն, 20% մրգեր, 20% ածխաջրեր (օսլա, ինչպիսիք են ցորենը, բրինձը և եգիպտացորենը և այլն), 20% սպիտակուցներ (գտնվում են մսի, լոբի, լոբազգիներում և այլն): 10% կաթնամթերք.

Վատ և լավ ուտելու սովորություններ

Մի բաց թողեք նախաճաշը: Առավոտյան օրգանիզմին անհրաժեշտ է սնունդ՝ նրան էներգիայով ապահովելու համար։ Եթե ​​առավոտյան չեք ուտում, նյութափոխանակությունը դանդաղում է, ինչը նշանակում է, որ ավելորդ քաշ եք հավաքում (ոչ թե մկանային հյուսվածքի, այլ մարմնի ճարպի տեսքով)։

Սովորեք խմել շատ ջուր և մեկ բաժակ՝ երկու թարմ քամած հյութ, նման սովորությունը դրական ազդեցություն կունենա առողջության և արտաքին տեսքի վրա։ Այնուամենայնիվ, այլ ըմպելիքներ վնասակար են, հատկապես խանութից գնված մրգահյութերը, որոնց մեջ կան միայն ներկանյութեր, շաքար և շատ այլ քիմիական նյութեր։

Մի գնեք չիպսեր, մարգարին, սառեցված մթերքներ, սպիտակ հաց, կոնֆետ և այլն: Դրանք բոլորը հանգեցնում են քաշի ավելացման և քայքայում են առողջությունը։

Ինչպես ճիշտ սնվել՝ մենյու 1 օրվա համար

Հաջողակ օրը սկսվում է լավ նախաճաշից, որը պետք է ներառի սպիտակուցի առողջ աղբյուր և մեծ քանակությամբ բջջանյութ: Այս համադրությունը կօգնի հագեցնել ձեր քաղցը և կպահի ձեզ լիարժեք զգալ մինչև ճաշ: Սպիտակուցը կարող է առաջանալ ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքից, ընկույզից: Ձուն սպիտակուցի լավ աղբյուր է։ Բջջանյութի բարձր պարունակությունը պարունակում է այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը և ամբողջական ձավարեղենը: Բջջանյութի լավագույն աղբյուրը վարսակի ալյուրն է:

Մենյու նախաճաշի համար.

• Կոշտ խաշած ձու.
• Ամբողջ հացահատիկի տոստ:
• Բաժակ մրգային հյութ.

• Վարսակի ալյուր յուղազերծված կաթով և ելակով (բանան):
• Ճաշի գդալ կամ երկու թակած ընկույզ:
• Նարնջի հյութ.

Երբ նախաճաշելու ժամանակ չկա, տանը մի բաժակ մածուն խմեք, իսկ մեկ ժամ անց՝ աշխատավայրում, խորտիկ խմեք մեկ խնձորով և մի բուռ ընկույզով (ընկույզ կամ պեկան):

Ճաշի ճաշացանկ.

• Սենդվիչ երկու կտոր հացահատիկի հացից, լցոնված մի փոքրիկ կտոր հնդկահավի ֆիլեով, հազարով, մայոնեզով, տոմատի մածուկկամ մանանեխ:
• քերած գազար (200-300 գր.)
• Մրգային հյութ 1 ճ.գ.

Եթե ​​ճաշի և ընթրիքի միջև ընկած ժամանակահատվածում ցանկանում եք ուտել, խմեք մեկ խնձոր և մի բաժակ կաթ կամ ջուր խմեք (1-2 բաժակ):

Ճաշի ճաշացանկ.

Եթե ​​օրվա ընթացքում սննդակարգը վատ է եղել, ապա ճաշի ժամանակ շատ ուտելու հավանականությունը մեծ է։ Որպեսզի դա տեղի չունենա, մտովի բաժանեք մի փոքրիկ ափսե չորս քառորդի:

1. Դրա մի մասը պետք է լցվի սպիտակուցի աղբյուրով (թխած հավի կրծքամիս);

2. Երկրորդ մասը՝ մեկ փոքր թխած կարտոֆիլ ցածր յուղայնությամբ թթվասերով;

3. Երրորդ և չորրորդ մասերը՝ կանաչ և գունավոր բանջարեղեն կամ բանջարեղենային աղցան։

4. Աղանդերի համար միրգ կերեք։

5. Կեֆիր՝ քնելուց առաջ։

Մեծահասակների համար սննդի միջև ընդմիջումը պետք է լինի 4-5 ժամ, իսկ երեխաների համար՝ 3 (4) ժամ:

Ձեր կյանքում ճիշտ սնվելու գաղափարը կյանքի կոչելու համար հարկավոր է ամեն օրվա ճաշացանկ պատրաստել։ Նրանց համար, ովքեր դեռ չեն հասցրել այս հարցում, առաջարկում ենք պատրաստի պլան 5 օրվա համար։

Առողջ դիետա՝ մենյու 5 օրվա համար։

Հավասարակշռված դիետան, օգտագործելով տվյալ մենյուի նմուշների օրինակը ամեն օրվա համար, կօգնի պահպանել մարմնի առողջությունն ու գեղեցկությունը, ազդել քաշի վրա, բարելավել տրամադրությունը և բարձրացնել իմունիտետը: Փորձեք ճիշտ սնվել ընդամենը մի քանի օր, որպեսզի տեսնեք ձեր զգացողության և հիանալի տեսքի մեծ տարբերությունը:

Ճիշտ սնունդը լավ առողջության, լավ առողջության և լավ տրամադրություն. Ֆիզիկական ակտիվության և սպորտի ընկերակցությամբ այն կարող է հրաշքներ գործել, ամրապնդել իմունային համակարգը։

Պետք չէ մտածել, որ սննդակարգը փոխելը դժվար է։ Ամեն ինչ շատ ավելի հեշտ է, քան կարծում եք։ Գիտնականները պարզել են, որ նոր սննդային սովորություններ են ձևավորվում ընդամենը 21 օրվա ընթացքում։ Սա նշանակում է, որ 3 շաբաթ ճիշտ սնվելուց հետո դուք չեք էլ նայի արագ սննդի ու տորթերի։

Առաջարկեք անգիր անել 10 կարևոր կանոններկազմակերպել ձեր սննդակարգը, որի պահպանումը երաշխավորում է ձեզ լավ առողջություն և գերազանց կազմվածք։

1. Կազմակերպեք հավասարակշռված և բազմազան սննդակարգ

Առողջության և լավ առողջության գրավականը հավասարակշռված և բազմազան սննդակարգն է: Ինչ է սա նշանակում? Սա նշանակում է, որ ձեր սննդակարգը պետք է լինի հնարավորինս բազմազան և բաղկացած լինի մեծ քանակությամբ տարբեր մթերքներից, որոնցում պարունակվում են վիտամիններ, հանքանյութեր և այլ օգտակար նյութերօպտիմալ մարդու մարմնի համար: Իդեալական սնուցումը մարմնին միանգամից մատակարարում է բոլոր արժեքավոր նյութերը՝ սպիտակուցներ, ածխաջրեր, ճարպեր, մանրաթելեր, ջուր և առողջ շաքարներ:

2. Ամեն օր կերեք առնվազն 500 գրամ միրգ ու բանջարեղեն

Դիետայի կեսը պետք է հատկացվի հում մթերքներին։ Ամենակարևոր և օգտակար կատեգորիան թարմ բանջարեղենն ու մրգերն են։ Բժիշկներն ու սննդաբանները խորհուրդ են տալիս մարդուն օրական ուտել առնվազն 500 գրամ տարբեր մրգեր։ Դրանք բոլորն էլ շատ օգտակար են օրգանիզմի համար և նորմալ կյանքի համար անփոխարինելի վիտամինների ու հանքանյութերի արժեքավոր աղբյուր են։

Մրգերը լավագույնս սննդակարգում ներառվում են օրվա 1-ին կեսին, քանի որ դրանք պարունակում են շաքար։ Նրանք կատարյալ են նախաճաշի կամ խորտիկի համար՝ առավոտյան ճաշի և ճաշի միջև ընկած ժամանակահատվածում: Բայց բանջարեղենն իդեալական է որպես 2-րդ և 3-րդ կերակուր: Մի վախեցեք փորձարկել և փորձել ձեզ դեռևս անծանոթ մրգեր՝ նեխուր, սմբուկ, ցուկկինի, ամեն տեսակի գազար։ Ի դեպ, նեխուրը բացասական կալորիականությամբ մթերք է։ Սա նշանակում է, որ մարմինը շատ ավելի շատ կալորիա է ծախսում իր մարսողության վրա, քան ստանում է:

3. Ընտրեք ճիշտ ուղիներխոհարարություն

Կարևոր է ոչ միայն սննդակարգի համար ընտրել բարձրորակ և վիտամիններով հարուստ մթերքներ, այլև դրանք ճիշտ եփել։ Խոհարարության ոչ բոլոր մեթոդներն են ստեղծված հավասար: Փորձեք խուսափել յուղի մեջ տապակելուց։ Նման պատրաստման գործընթացում առաջանում են վնասակար քաղցկեղածիններ, և սննդի կալորիականությունը մի քանի անգամ ավելանում է։

Թխել, եռացնել, շոգեխաշել, գրիլ կամ շոգեխաշել. այս բոլոր պատրաստման եղանակները թույլատրվում են պատշաճ սնուցման և պահպանման դեպքում: օգտակար հատկություններապրանքներ.

4. Ընտրեք սեզոնային մրգեր ու բանջարեղեն

Բանջարեղեն և մրգեր ընտրելիս առաջնորդվեք ողջախոհություն. Թարմ օգտակար մրգերանհնար է ստանալ ամբողջ տարին. Իհարկե, այսօր սուպերմարկետների դարակներում կարելի է տեսնել բոլոր մրգերն ու բանջարեղենը տարվա ցանկացած ժամանակ։ Այնուամենայնիվ, արդյո՞ք դրանք գոնե որոշակի օգուտ ունեն օրգանիզմի համար, սա մեծ հարց է։ Փորձեք գնել միայն սեզոնային մրգեր և բանջարեղեն։ Դրանք պարունակում են առավելագույն քանակությամբ վիտամիններ և արժեքավոր նյութեր։ Եվ միայն նրանք ձեզ օգուտ կտան։

5. Հետևեք սննդակարգին

Ճիշտ սննդակարգը ոչ պակաս կարևոր է, քան բուն սննդակարգը, եթե ցանկանում եք իսկապես լավ առողջություն ունենալ: Դուք պետք է ուտեք ոչ թե պատահական, այլ փորձեք դա անել ամեն օր որոշակի ժամերի։ Բժիշկներն ու սննդաբանները խորհուրդ են տալիս սնվել կոտորակային, այսինքն՝ օրը 5-6 անգամ 2-3 ժամը մեկ։ Սա 3 լիարժեք սնունդ է (նախաճաշ, ճաշ և ընթրիք) և 2 խորտիկ: Այսպիսով, դուք կարող եք վերահսկել ձեր ախորժակը և չլինեք ստամոքսի ստրուկը: Ի դեպ, վերջին կերակուրը պետք է տեղի ունենա քնելուց 4 ժամ առաջ։

6. Մի խուսափեք ճարպից

Չգիտես ինչու, ենթադրվում է, որ եթե ցանկանում եք առողջ լինել, ապա պետք է նվազագույնի հասցնեք ճարպերի ընդունումը: Այնուամենայնիվ, դա այդպես չէ: Ճարպերը տարբեր են, և դրանք շատ կարևոր ու օգտակար են օրգանիզմի համար։ Տրանսճարպերը, որոնք առկա են արագ սննդի և տապակած սննդի մեջ, իսկապես պետք է խուսափել, քանի որ դրանք բարձրացնում են արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը և սրտանոթային հիվանդությունների զարգացման վտանգը։

Բայց պոլիչհագեցած ճարպաթթուները օմեգա-3 և օմեգա-6, ընդհակառակը, շատ օգտակար են օրգանիզմի համար։ Նրանք իրենց հերթին օգնում են նորմալացնել արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը, ամրապնդել սրտանոթային համակարգ, բարձրացնել օրգանիզմի պաշտպանունակությունը և բարելավել ուղեղի աշխատանքը։ Դրանք մեծ քանակությամբ պարունակվում են կարմիր և սպիտակ ձկների, ընկույզների, ավոկադոյի, ձիթապտղի յուղի մեջ։

7. Ավելի շատ խմեք

Փորձեք խմել շատ մաքուր խմելու ջուր. Մեծահասակների օրական նորման 1,5-2 լիտր է։ Սա մաքուր ջուր է, ոչ թե սոդա, հյութեր, թեյ կամ սուրճ: Բավարար քանակությամբ հեղուկի ընդունումը դրական է ազդում բոլոր օրգանների աշխատանքի վրա, բարելավում է տեսքընորմալացնում է ջրային աղի հավասարակշռությունը օրգանիզմում։

Ի դեպ, երբեմն սովորական ծարավի զգացումը հեշտությամբ կարելի է շփոթել սովի հետ։ Արդյունքում մարմինը ստանում է հավելյալ կալորիաներ, որոնք իրեն ընդհանրապես պետք չեն։

8. Պահքի օրեր կազմակերպեք

Պահքի օրերը կարևոր են. Իրականում սա մի տեսակ արձակուրդ է ձեր օրգանիզմի համար, երբ դուք նրան չեք ծանրաբեռնում սննդով և ընդմիջում եք տալիս սննդի մշտական ​​մարսումից։ Ի դեպ, պահքի օրերը հոմանիշ չեն պահքի հետ. Ամենևին պետք չէ խառնվել ձեր մարմնին: Առկա է լայն տեսականի բեռնաթափման օրերկեֆիրի վրա, հնդկաձավարի վրա, խնձորի վրա։ Ընտրեք այն տարբերակը, որը ձեզ ամենաշատն է դուր գալիս, և որը հարմար է հետևել:

Բարև սիրելի ընթերցողներ: Շատ կանայք բախվում են ավելորդ քաշի խնդրին. Եվ չնայած մեծ թիվ տարբեր դիետաներայս խնդիրը գնալով ավելի արդիական է դառնում։ Եկեք պարզենք, թե ինչպես սնվել նիհարելու համար:

«Կերեք ճիշտ դիետա՝ նիհարելու համար». Այս առաջարկությունը հնչում է յուրաքանչյուր հեռուստատեսային էկրանից, լսվում է սննդաբանների շուրթերից, գրված թերթերում և ամսագրերում: Շատ հեռուստատեսային շոուներ և հրապարակումներ պարզապես ռմբակոծվում են հսկայական քանակությամբ տեղեկատվության հետ:

Ինչպե՞ս գտնել այս հոսքում այն ​​«ոսկե հատիկը», որը կիրառելի է սովորական միջին կնոջ համար:

Ինչպես ճիշտ սնվել՝ նիհարելու համար՝ առանց դիետաների և առողջությանը վնասելու

Հավանաբար չկա մի մարդ, ով չի լսել ճիշտ սնվելու մասին։ Բայց եթե հարցնեք՝ ինչպե՞ս ուտել նիհարելու համար: - ոչ բոլորը կպատասխանեն։

Զարմանալի չէ, քանի որ պայմաններում ժամանակակից աշխարհԲավականին այլ բովանդակություն է ստացել «ճիշտ սնուցում» հասկացությունը։ Ոմանք պնդում են, որ միսը թույն է օրգանիզմի համար, ոմանք մերժում են կարտոֆիլը, իսկ ոմանք առաջարկում են նիհարել շոկոլադ ուտելով։

Ո՞ւմ հավատալ. Իսկ ինչպե՞ս սնվել նիհարելու համար։

Մասնագետներն ասում են, որ ամենևին էլ պետք չէ քեզ խոշտանգել խիստ դիետաներով և ուժասպառ լինել մարզումներով։ Ճիշտ հավասարակշռված դիետան թույլ է տալիս ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից։

Դիետոլոգի հետևյալ խորհուրդները, թե ինչպես ճիշտ սնվել նիհարելու համար, կբարձրացնեն արդյունավետ դիետայի վարագույրը.

• արտադրանքի էներգետիկ արժեքը պետք է համապատասխանի մարմնի ծախսերին.
• սննդի քիմիական բաղադրությունը պետք է համապատասխանի մարմնի կարիքներին.
• դիետան պետք է պարունակի մի շարք մթերքներ;
• պետք է պահպանել դիետա.

Հաշվի առնելով անցյալի փորձը և հաշվի առնելով ժամանակակից հետազոտությունները՝ փորձագետները մի քանի արդյունավետ առաջարկներ են հայտնաբերել։

Եկեք ուսումնասիրենք սննդաբանի խորհուրդները, թե ինչպես ճիշտ սնվել նիհարելու համար.

1. Սնունդ պատրաստելը.Փորձեք խուսափել տապակած մթերքներից։ Շոգեխաշած մթերքները շատ ավելի առողջարար են օրգանիզմի համար։ Նախապատվությունը տվեք խաշածին, խաշած մթերքին։ Դա կնվազեցնի ճարպերի օգտագործումը և սնունդը կդարձնի ցածր կալորիականություն, թեթև։ Բացի այդ, ճաշատեսակները կպահպանեն շատ ավելի շատ հետքի տարրեր և վիտամիններ:
2. Խուսափեք կիսաֆաբրիկատներից:Նման արտադրանքը պարունակում է բավականաչափ բարձր կալորիականությամբ բաղադրիչներ: Օրինակ՝ ձվի փոշին, որն ավելացվում է բազմաթիվ կիսաֆաբրիկատների մեջ, մի քանի անգամ ավելի սննդարար է, քան ձուն։
3. Կերեք թարմ սնունդ.Մի քանի անգամ տաքացած ճաշատեսակները կորցնում են իրենց սնուցիչները։
4. Հետևեք ձեր կալորիաներին:Ինչպե՞ս ուտել նիհարելու համար. Խորհուրդ է տրվում օրական որոշակի քանակությամբ կալորիաներ պահպանել: Պետք չէ ուշադիր հաշվել դրանք։ Ի վերջո, դուք ինքներդ եք հասկանում, թե որն է ավելի սննդարար՝ թխվածքաբլիթը, թե՞ մի աման ապուր:
5. Խմեք մաքուր ջուր։Խորհուրդ է տրվում օրական 1,5-2 լիտր ջուր խմել։
6. Հրաժարվեք ալկոհոլից.Այս ըմպելիքները բարձր կալորիականություն ունեն և մեծացնում են ախորժակը:
7. Կերեք դանդաղ:Սնունդը լավ ծամեք։ Օրգանիզմի հագեցվածության մասին ազդանշանը ուղեղ է մտնում ճաշի մեկնարկից միայն 20-30 րոպե անց։
8. Հետևեք սննդակարգին.Օրվա ընթացքում խորհուրդ է տրվում ուտել 5-6 անգամ, բայց քիչ-քիչ։ Իսկ 18-ից հետո ավելի լավ է ընդհանրապես հրաժարվել սնունդից։

Շատերին հետաքրքրում է՝ հնարավո՞ր է ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից՝ առանց սպորտով զբաղվելու։ Դա հնարավոր է, եթե դուք գիտեք, թե ինչպես ճիշտ շնչել, որպեսզի նիհարեք։

Տեխնիկան հեշտ է. Ձեռքդ դրիր որովայնիդ։ Աշխատեք ձեր մկանները՝ դուրս մղելով այն (շնչեք), այնուհետև ներս քաշեք (արտաշնչեք): Փորձեք առավելագույն քանակությամբ օդ քաշել, իսկ արտաշնչման ժամանակ ամբողջովին բաց թողեք այն:

Ինչպես տեսնում եք, դժվար չէ հասկանալ, թե ինչպես ճիշտ շնչել՝ նիհարելու համար։ Բայց նման մարմնամարզությունը պետք է կրկնել ամեն օր (1-3 անգամ): Դա ձեզ կազատի մարզասրահում ուժասպառ բեռներ զգալու անհրաժեշտությունից և հարթ ստամոքս կապահովի:

Տիրապետելով այն տեխնիկան, թե ինչպես ճիշտ շնչել նիհարելու համար, դուք կապահովեք ոչ միայն գերազանց կազմվածք, այլև զգալիորեն կբարելավեք ձեր մարմինը: Ի վերջո, նման պարզ վարժությունը խթանում է աղեստամոքսային տրակտի և կոնքի օրգանների աշխատանքը։

Ինչ ուտել և ինչ չի կարելի ուտել նիհարելիս

բժիշկներ, երկար ժամանակուսումնասիրելով խնդիրը, տվեք մի քանի առաջարկություններ, թե ինչպես նիհարել առանց դիետաների և սպորտի:

Սկզբում անհրաժեշտ է ձեր սննդակարգից բացառել «վնասակար» մթերքները.

• սպիտակ հաց, կեքս, շերտավոր խմոր;
• կաթնային ապուրներ, թունդ արգանակներ, առաջին ճաշատեսակներ լոբազգիներով;
• ճարպային միս, ձուկ;
• ապխտած միս;
• ձուկ, մսի պահածոներ;
• ճարպային երշիկեղեն, երշիկեղեն;
• աղած պանիր, սերուցք, ճարպային կաթնաշոռ;
• ճաշ պատրաստելու յուղեր, կծու և ճարպային սոուսներ, մանանեխ, մայոնեզ, ծովաբողկ, համեմունքներ և համեմունքներ;
• մակարոնեղեն, սեմոլինա, բրինձ, բոլոր հատիկավոր հատիկներ;
• թթու և աղած բանջարեղեն;
• բանան, խաղող, խուրմա, թուզ, չամիչ;
• քաղցրավենիք, շաքարավազ, պաղպաղակ, ջեմ, շոկոլադ, ժելե, կակաո;
• քաղցր հյութեր;
• գազավորված ըմպելիքներ;
• ալկոհոլ.

Չնայած նման լայնածավալ սահմանափակումներին, պատշաճ սնունդը (նիհարելու համար) ներառում է ապրանքների հսկայական ցանկ.

• տարեկանի հաց, թեփով ցորեն, ամբողջական ալյուր;
• ապուրներ, հիմնականում բուսակերների, թույլատրվում է առաջին ճաշատեսակները ցածր յուղայնությամբ ձկան կամ մսային արգանակների վրա.
• բանջարեղեն՝ գազար, լոլիկ, վարունգ, բողկ, հազար, կաղամբ, շաղգամ, դդում, ցուկկինի; դրանք օգտակար են հում վիճակում, կարող եք օգտագործել շոգեխաշած, խաշած կամ թխած բանջարեղեն;
• շիլա քաշի կորստի համար՝ հնդկաձավար, գարի, գարի, վարսակի ալյուր;
• երբեմն կարելի է ուտել մակարոնեղեն, պուդինգներ, կաթսաներ բանջարեղենով և մրգերով;
• նիհար միս (թխած, շոգեխաշած, խաշած)՝ տավարի միս, նապաստակ, հավի միս, հորթի միս, հնդկահավ;
• նիհար ձուկ;
• ձու - 1-2 հատ: օրական, բանջարեղենով կամ պինդ խաշած ձվածեղի տեսքով;
• ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք՝ կաթ, կաթնաշոռ, կեֆիր, կաթնաշոռ, թթվասեր;
• մեղմ պանիր;
• վինեգրետ, թթու կամ թարմ բանջարեղենի աղցան;
• օգտակար է չքաղցրած հատապտուղներ, մրգեր, մուսս, ժելե, կոմպոտներ, գրեյպֆրուտ;
• սպիտակ և տոմատի սոուս;
• թեյ, սուրճ (սև և կաթով), բանջարեղենի և մրգերի (չքաղցրած) հյութեր, մասուրի արգանակ։

Որոշ մարդիկ, ավելորդ կիլոգրամների դեմ պայքարում, օգտագործում են կտավատի յուղ. Այս մթերքը ապահովում է նյութափոխանակության խթանում, հետևաբար, ընդունելով այն, կարող եք ամբողջությամբ հրաժարվել դիետաներից։ Կարևոր է միայն իմանալ, թե ինչպես խմել կտավատի յուղը՝ նիհարելու համար։

Բայց հիշեք, որ ապրանքը հարմար չէ բոլորի համար: Այն ունի մի շարք հակացուցումներ.

Այսպիսով, մտածեք, թե ինչպես խմել կտավատի յուղը նիհարելու համար.

1. Առավոտյան՝ ուտելուց 20 րոպե առաջ, անհրաժեշտ է խմել 1 ճ.գ. յուղեր.
2. Երեկոյան՝ ճաշից 20 րոպե անց, խմում են ևս 1 թ/գ.

Աստիճանաբար չափաբաժինը պետք է ավելացնել, մինչև հասնի 1 ճ/գ-ի։ լ.

Ճիշտ սնուցման մենյու քաշի կորստի համար

Ինչպե՞ս ուտել նիհարելու համար. Յուրաքանչյուր դեպքում սննդաբանն ընտրում է անհատական ​​սննդակարգ, որը հաշվի է առնում օրգանիզմի բոլոր կարիքները:

Նիհարելու համար ճիշտ սնուցումն ունի հետևյալ տեսքը.

• մյուսլի չորացրած մրգերի և յուղազերծված կաթի ավելացմամբ;
• շոգեխաշած գազար;
• մի կտոր պանիր (ցածր յուղ);
• թեյ (կարելի է կոճապղպեղ խմել):

• սեխի կտոր.

• բանջարեղենային ապուր թթու կաղամբով;
• Տարեկանի հաց;
• պղպեղ, լցոնված աղացած միսովև բանջարեղենով շոգեխաշած բրինձ (գազար, լոլիկ, սոխ);
• լոռամրգի հյութ.

• տանձ - 2 հատ.

• հնդկացորենի շիլա ծովամթերքով;
• բանջարեղենային աղցան (լոլիկ, հազար, կանաչ սոխ, բիբար) փոքր քանակությամբ բուսական յուղի ավելացմամբ.
• մասուրի թուրմ.

Superfoods - սննդանյութերի բարձր կոնցենտրացիայով մթերքներ

Քաշը կորցնելու համար ճիշտ սնուցումը վերլուծելով՝ այդ մթերքներին ձեռք չտալն ուղղակի անհնար է։ Նախ, եկեք տեսնենք, թե ինչ է դա:

Սուպերմթերքները մթերքներ են, որոնք պարունակում են ռեկորդային քանակությամբ սննդանյութեր: Դրանք չեն ներառում քիմիական նյութեր. Սուպերմթերքների առավելություններից մեկը բնականությունն է՝ բնության պարգեւը։

Ուշադրություն դարձրեք այս ապրանքներին, եթե մարզիկ եք: Ի վերջո, նրանք հիանալի հագեցնում են մարմինը օգտակար նյութերով։

Ի՞նչ են մտածում սննդաբանները սուպերմթերքների մասին: Փորձագետները կենտրոնանում են հետևյալ գործոնների վրա.

1. Նման ապրանքներ իսկապես կան սննդանյութերի գանձարան են. Լավ է դրանք ներառել ձեր սննդակարգում։
օգնում է բուժել մարմինը. Այնուամենայնիվ, առաջին արդյունքները նկատելի են մի քանի ամիս կանոնավոր օգտագործումից հետո։ Ի վերջո, այս ապրանքները դեղեր չեն: կարող է օգնել ձեզ նիհարել. Գաղտնիքը պարզ է. Դրանց օգտագործումը ապահովում է ախորժակի նվազում։

Բայց մի մոռացեք, որ գերմթերքները մեր տարածաշրջանի համար ավանդական սնունդ չեն, ուստի կարող են ալերգիկ ռեակցիաներ առաջացնել կամ անհանդուրժողականություն առաջացնել:

Ամենաարդյունավետն ու տարածվածը հետևյալ սուպերմթերքներն են.

1. Գոջի հատապտուղներ. Շարունակությունը կարդացեք «Goji Berries» հոդվածում։
2. Վանքի թեյ. Բուժիչ ըմպելիքի հատկություններին կարող եք ծանոթանալ «Վանական թեյ» հոդվածից։
3. Շիայի սերմեր. Լրացուցիչ տեղեկությունների համար տե՛ս «Chia Seeds» հրատարակությունը:
4. Կանաչ սուրճ. «Կանաչ սուրճ» հոդվածը թույլ կտա ծանոթանալ սուպերֆուդի առանձնահատկություններին։
5. Հեղուկ շագանակ. Սուպերմթերքի հատկությունների մասին կարդացեք Liquid Chestnut հրատարակությունում։

Լավագույն դիետաները արդյունավետ քաշ կորցնելու համար

Շատ կանայք, մտածելով, թե ինչպես սնվել, որպեսզի նիհարեն, ընտրում են դիետա: Եվ դա ճիշտ է։

Ազատվեք ավելորդ քաշից առանց դիետայի կամ ամբողջությամբ հավասարակշռված սնուցումանհնարին.

Շատերը արդյունավետ սխեմաներսնուցում. Նրանցից ոմանք թույլ են տալիս նիհարել մի քանի օրվա ընթացքում։ Մյուսները նախատեսված են ավելի երկար ժամանակահատվածի համար:

Անկախ դասակարգումից, մենք կկենտրոնանանք ամենաարդյունավետ դիետաների վրա, որոնք անցել են ժամանակի փորձությունը և նիհարելու գերազանց արդյունքների շնորհիվ դարձել են ամենատարածվածը։ Եկեք պարզենք, թե ինչպես սնվել նիհարելու համար:

Հնդկացորենի դիետա

Այն պատկանում է մոնոդիետաների խմբին։ Հիմնական սկզբունքըայդպիսի սնուցումն ամբողջ ժամանակահատվածում մեկ ապրանքի օգտագործումն է՝ հնդկացորենի շիլա: Լսելով նման դիետայի մասին՝ շատ կանանց մոտ հարց է առաջանում՝ հնարավո՞ր է նիհարել հնդկաձավարի վրա։

Հացահատիկը սննդարար մթերք է և ունի մի շարք օգտակար նյութեր։ Այն պարունակում է սպիտակուցներ։ Բայց դրա մեջ առկա ածխաջրերը, եթե համեմատենք հնդկաձավարը այլ հացահատիկի հետ, ամենաքիչը պարունակում է։

Հաշվի առնելով այս հանգամանքը՝ պարզ է դառնում՝ հնարավո՞ր է նիհարել հնդկաձավարի վրա։ Մարմինը կյանքի համար էներգիա է վերցնում ածխաջրերից: Հնդկաձավարչկարողանալով ապահովել անհրաժեշտ քանակությունը. Մարմինն այլ տարբերակ չունի, քան սեփական ճարպերը քայքայել:

Հետևաբար, նույնիսկ մի հապաղեք. հնարավո՞ր է նիհարել հնդկաձավարի վրա: Այս դիետան ընտրած կանայք վկայում են, որ մեկ շաբաթում կարող եք ազատվել 6-10 կգ-ից։

Կարևոր է հաշվի առնել հակացուցումները. Հնդկացորենի դիետաբացարձակապես հարմար չէ հիպերտոնիկ հիվանդների և ծանր ֆիզիկական աշխատանքով զբաղվող մարդկանց համար:

Այս սննդային սխեմայի բոլոր նրբություններին կարող եք ծանոթանալ «Հնդկացորենի դիետա» հոդվածում։

սպիտակուցային դիետա

Յուրահատուկ դիետան, որը ներառում է միս, ձուկ, կաթնաշոռ, ձու, պանիր, շատերի կողմից սիրված, դարձել է սիրված դիետաներից մեկը։ Բանջարեղենն ու մրգերը ավելացվում են ապրանքների այս ցանկին:

Բավականին բազմազան ու համեղ ճաշացանկը նախատեսված է 2 շաբաթվա համար։ Իմանալով, թե ինչպես պետք է սնվել նիհարելու համար՝ կանայք կարողանում են ազատվել 4-ից 8 կգ-ից։

Ո՞րն է սպիտակուցային դիետայի գաղտնիքը: Դա նշանակում է խուսափել ածխաջրերից: Օրգանիզմը դիմում է իր իսկ արտակարգ պաշարներին՝ ճարպեր էներգիայի արտադրության համար:

Այս սնուցման սխեմայի մասին լրացուցիչ տեղեկություններ կարող եք իմանալ «Սպիտակուցային դիետա» հոդվածում:

Այսօր այն մեկն է ամենաարդյունավետ դիետաները. Նա օգնել է շատ մարդկանց, այդ թվում՝ շատերին հայտնի գործիչներ, ազատվեք ատելի կիլոգրամներից։ Պարզապես պետք է հասկանալ, թե ինչպես պետք է սնվել՝ նիհարելու համար։

Դիետան բաղկացած է 4 փուլից, որոնցից յուրաքանչյուրն ունի իր առանձնահատկությունները։ Ֆրանսիացի սննդաբան Պիեռ Դյուկանը բացահայտել է 100 մթերք, որոնք խորհուրդ են տրվում օգտագործել: Դրանցից սպիտակուցը՝ 72 եւ ածխաջրեր պարունակող՝ 28։ Սննդակարգում առանձնահատուկ տեղ է զբաղեցնում վարսակի թեփը։

Կարո՞ղ եք նիհարել վարսակի ալյուրի վրա:Բժիշկ Դուկանը նշում է, որ թեփի օգտագործումը պարտադիր է։ Թեև յուրաքանչյուր փուլում խորհուրդ է տալիս ստանալ դրանցից տարբեր քանակություն:

Մի զարմացեք, երբ մտածում եք, թե արդյոք կարող եք նիհարել վարսակի ալյուրի վրա: Դիետայի համապատասխանությունը թույլ է տալիս շատ արագ նկատել առաջին բարենպաստ արդյունքները։ Արդեն առաջին փուլում, որը կոչվում է սպիտակուցային հարձակում, արագացնելով նյութափոխանակությունը և այրելով ճարպերը, կորցնում են առաջին կիլոգրամները։

Սակայն արդյունքների կայունության համար անհրաժեշտ է անցնել սննդակարգի բոլոր փուլերը։ Սա կարող է տևել մի քանի ամիս: Բայց արդյունքներն արժե այն:

Դուք դեռ կասկածո՞ւմ եք, արդյոք հնարավոր է նիհարել վարսակի ալյուրի վրա: Այնուհետև կարդացեք «Դուկանի դիետա» հոդվածը, որը ձեզ կբացահայտի սնուցման այս սխեմայի բոլոր բարդությունները:

Քաշի կորստի համար բուժական ծոմապահություն. հիմնական սկզբունքներ

Սա հիանալի մեթոդ է ոչ միայն վերակայելու համար ավելորդ քաշըայլ նաև բարելավելու մարմինը: Բուժական սովը թույլ է տալիս ազատվել 2-ից 20 կգ-ից։ Արդյունքները կախված են նախնական քաշից, ընտրված տեխնիկայից և ծոմ պահելու տևողությունից։

Մի մոռացեք, որ բուժական սովը ամենաուժեղ սթրեսն է օրգանիզմի համար։ Նախքան դրան դիմելը, անպայման խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ։

Նախքան ծոմ պահելը, դուք պետք է ուշադիր պատրաստվեք. Սրանից է կախված ողջ միջոցառման արդյունավետությունը։

Հիմնական սկզբունքներ.

1. Պահելուց առաջ մի կերեք.
2. Սկզբից 2 շաբաթ առաջ ձեր սննդակարգից բացառեք անպիտան սնունդն ու միսը։
3. Պահելուց առաջ աղիները մաքրեք կլիզմայով։
4. Միջոցառման ընթացքում խմեք փոքր կումերով, հակառակ դեպքում սրտխառնոցի նոպա կունենաք։
5. Օրվա ընթացքում խմեք մոտ 2-3 լիտր ջուր։
6. Խորհուրդ է տրվում միշտ ձեռքի տակ ունենալ մի փոքրիկ շիշ ջուր։ Պարբերաբար խոնավացրեք ձեր բերանը:
7. Անպայման քայլեք մաքուր օդ. Քայլելը կհարստացնի օրգանիզմը թթվածնով։ Սա կարագացնի նյութափոխանակության գործընթացները և կբարելավի տրամադրությունը։

Բուժական սովը հակացուցված է.

• հղիության ընթացքում;
• լակտացիայի ժամանակահատվածում;
• տուբերկուլյոզով;
• մինչև 18 տարեկան երեխաներ;
• մարմնում թարախային պրոցեսներով;
• չարորակ գոյացություններ;
• հոգեևրոլոգիական պաթոլոգիաներ.

Պահքի մի քանի տեսակներ կան.

1. Ջուր.Պետք է հրաժարվել ցանկացած սննդից։ Թույլատրվում է միայն ջուր:
2. Չորացնել. Ջուրն արգելված է. Չոր պահքտևում է ոչ ավելի, քան 1 օր:
3. Կասկադային.Դա ենթադրում է քաղցած օրերի փոփոխություն այն օրերի հետ, երբ թույլատրվում է ուտել։ Ամենաթեթև տեսակը բուժական ծոմապահություն. Միաժամանակ միջոցառումն ապահովում է առավելագույն արդյունք։

Ինչպես ջուր խմել նիհարելու համար

Կարևոր է իմանալ ոչ միայն ինչպես ուտել նիհարելու համար: Դուք պետք է հասկանաք, թե ինչպես ճիշտ խմել ջուրը:

Ջրի ճիշտ օգտագործման տեխնիկան յուրացրած կանայք կարողացել են 2 շաբաթվա ընթացքում ազատվել 8-12 կգ քաշից։

Ջրի դիետայի էությունը.

1. Նախաճաշ.Խմեք 2 բաժակ ջուր։ 15-20 րոպե հետո սկսեք ձեր առավոտյան կերակուրը: Արտադրանքի սահմանափակումներ չկան: Բայց ճաշի ընթացքում և 2 ժամ հետո խստիվ արգելվում է հեղուկ խմել։
2. Ընթրիք. 2 բաժակ ջուր։ 15-20 րոպե հետո՝ ցանկացած ճաշ: Սնունդը խմած չէ։ Ուտելուց հետո մենք 2 ժամ ոչինչ չենք խմում։
3. Ընթրիք.Խմում ենք 1 բաժակ ջուր։ 15-20 րոպե հետո պետք է ընթրել։ Սնունդը նորից չի լվացվում։ Ցանկության դեպքում ջուր կարող եք խմել միայն 2 ժամ հետո։

Ինչպես հաշվել կալորիաները քաշի կորստի համար

Կալորիաների վրա հիմնված դիետան նիհարելու հեշտ միջոցներից մեկն է։ Ի վերջո, դա չի նշանակում հրաժարվել ձեր սիրելի ապրանքներից։ Միայն անհրաժեշտ է կարգավորել օրական կերած քանակությունը։

Ինչպե՞ս ուտել նիհարելու համար. Դուք պետք է ավելի քիչ կալորիաներ օգտագործեք, քան ձեր մարմինը օգտագործում է:

1. Առաջնորդը նստակյաց կերպարկյանքում, ձեզ հարկավոր է օրական 1200 կալորիա:
2. Ինչպե՞ս սնվել մարզվելիս՝ նիհարելու համար. Նման մարդկանց համար սննդակարգը բարձրանում է մինչեւ 1800 կալորիա։

Կալորիաների սպառումը որոշելու համար օգտագործեք միջին տվյալները.

1. Մենեջերի պաշտոն զբաղեցնող տղամարդը օրական ծախսում է մոտ 2800 կկալ։
2. Կին մենեջերը սպառում է 2200 կկալ։
3. Մարդը, ով շատ է աշխատում, կորցնում է 3000 կալորիա:
4. Կինը՝ մոտ 2500 կկալ։

Կալորիաները հաշվարկելու համար ձեզ հարկավոր է սննդի կալորիականության աղյուսակ: Ցանկալի է ունենալ կշեռքներ։ Սա թույլ կտա ճշգրիտ հաշվարկել տանը ցանկացած ապրանքի կալորիականությունը: Եվ մի մոռացեք ուսումնասիրել պիտակի վրա տպված գնված ապրանքների կալորիականությունը:

Ընտրելով ձեր մարմինը կատարելագործելու ուղին՝ դուք պետք է հասկանաք, որ այսուհետ այն դարձել է ձեր ապրելակերպը։ Նիհարած կինը պետք է անընդհատ հիշի, թե ինչպես պետք է սնվել, որպեսզի նիհարի։ Սա քաշը պահելու միակ միջոցն է։

Օգտագործեք մասնագետների խորհուրդները, որպեսզի ձեր կազմվածքը միշտ կատարյալ մնա.

1. Ճիշտ կերեք. Մի հարձակվեք վնասակար արտադրանքի վրա: Շարունակեք սպառել ցածր կալորիականությամբ սնունդ. Համոզվեք, որ ձեր սննդակարգում ներառեք մրգեր և բանջարեղեն: Վերևում մենք նայեցինք, թե ինչպես կարելի է նիհարել առանց դիետաների և սպորտի: Նման կանոնները թույլ են տալիս պահպանել դրական արդյունքներ:
2. սպորտով զբաղվել. Ֆիզիկական ակտիվությունը դիետայի հաջող ավարտի հիմնական կանոնն է։ Ընտրեք ինքներդ այն սպորտաձևը, որը ձեզ հաճույք կպատճառի։ Եվ մի մոռացեք, թե ինչպես պետք է սնվել մարզվելիս՝ նիհարելու համար: Ի վերջո, մարմինը սպառում է ավելինկալորիաներ.
3. Հեռացրեք ալկոհոլը ձեր կյանքից. Ալկոհոլային խմիչքներն ու ավելորդ կիլոգրամները հավատարիմ ուղեկիցներ են։ Որպես ինդուլգենցիա՝ երբեմն կարող եք թույլ տալ մեկ բաժակ չոր կարմիր գինի։
4. Մոռացեք «հավելումների» մասին. Ուտելուց հետո պետք է սովի մի փոքր զգացում զգաք։ Չէ՞ որ մարմինը հագեցվածության մասին «հասկանում է» ուտելուց միայն 20 րոպե անց։
5. Վերցրեք վիտամիններ. Պարբերաբար խորհուրդ է տրվում ընդունել վիտամինային բարդույթներ։ Նրանք ձեզ կպաշտպանեն բերիբերիից և ձեր օրգանիզմին «ապստամբելու» հնարավորություն չեն տա։
6. Դիետա.Ամեն օր պետք է ուտել 4-5 անգամ։ Քնելուց 3 ժամ առաջ ուտելն անընդունելի է։ Հիշեք, որ ձեր սնունդը մանրակրկիտ ծամեք: Եվ հիշեք, որ ուտելիս գրքեր կարդալը կամ հեռուստացույց դիտելը շեղում է, որը խթանում է չափից շատ ուտելը:
7. ջուր խմել. Ջրային ռեժիմը հաջող քաշի կորստի կարևոր բաղադրիչ է։ Օրական օրգանիզմին անհրաժեշտ է 1,5-2 լիտր մաքուր ջուր։ Մի փոխարինեք այն սոդայով, թեյով, սուրճով։

Այժմ, իմանալով, թե ինչպես պետք է սնվել նիհարելու համար և ինչ ապրելակերպ վարել, ամեն ինչ կախված է ձեզանից: Եթե ​​ցանկանում եք ունենալ կատարյալ կազմվածք և որսալ տղամարդկանց հիացական հայացքները, ապա գործեք։

Վերոնշյալ խորհուրդներն ու դիետաները մեկից ավելի կանանց են օգնել հասնել ցանկալի արդյունքների: Պատրաստվեք աշխատել ինքներդ ձեզ վրա և բարակ մարմինդու երաշխավորված ես!

Միշտ քոնը, Աննա 😉

Արդեն միլիոնավոր հոդվածներ ու գրքեր են գրվել, թե ինչպես ճիշտ սնվել։ Բայց նման հսկայական տեղեկատվական հոսքի մեջ մարդը կարող է արագ մոլորվել և հեշտությամբ շփոթվել: Ուստի մենք հավաքել ենք բոլոր ամենակարևոր և անհրաժեշտ բաները, որոնք մեզանից յուրաքանչյուրը պետք է իմանա առողջ և ճիշտ սնվելու մասին։

Դասարան

Եթե ​​ցանկանում եք նորմալ սնվել, ոչ թե սովամահ լինել, և միևնույն ժամանակ լինել նիհար և առողջ, ապա կարևոր է իմանալ, որ.

- Սնունդը նյութափոխանակության խթանիչ է. Որքան հաճախ ենք ուտում, այնքան լավ են աշխատում օրգանիզմում նյութափոխանակության գործընթացները։ Այդ իսկ պատճառով բոլոր սննդաբանները խստորեն խորհուրդ են տալիս կոտորակային սնուցում(յուրաքանչյուր 2-2,5-3 ժամը մեկ):

- Մատուցման ծավալը կանանց համար պետք է լինի 250-300 գ,տղամարդկանց համար՝ մոտ 400 գ: Դա վերաբերում է նույնիսկ ամենաառողջ սննդին. միամտություն է հավատալ, որ մի դույլ հատապտուղները ձեզ լավ կբերեն: Անգամ մրգերը, բանջարեղենը և այլ առողջարար մթերքները պետք է լինեն սահմանված ծավալի միջանցքում։

Խորհուրդ է տրվում յուրաքանչյուր ճաշի համար ավելացնել լիպոտրոպ նյութեր(նյութեր, որոնք նպաստում են մարմնում լիպիդային և խոլեստերինի նյութափոխանակության նորմալացմանը, խթանում են լյարդից ճարպի մոբիլիզացումը և դրա օքսիդացումը): Լիպոտրոպային ազդեցություն ունեցող արտադրանքները ներառում են համեմունքներ (քրքում, համեմ, դարչին, կոճապղպեղ, կատվախոտ), յուղեր (կաթնատուփ, քունջութ, դդում, կտավատի սերմ, ընկույզ), սերմեր (կտավատի սերմ, քունջութ), ընկույզ (ընկույզ, պնդուկ, մայրի, նուշ)։

Մարդու սննդակարգում բոլոր սննդանյութերը պետք է ներկա լինենսպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր, հանքանյութեր և ջուր:

Պետք է համապատասխանի ճիշտ ջրային ռեժիմ.Խմեք ուտելուց 30 րոպե առաջ և 2 ժամ հետո։ Մարդու համար ջրի օրական նորման հաշվարկվում է բանաձևով՝ 1 կգ քաշի համար՝ 30 մլ ջուր։ Օրվա ընթացքում պետք է խմել քիչ-քիչ, այլ ոչ թե անմիջապես կես լիտր։ Ջերմության մեջ կամ ֆիզիկական ակտիվությունըջրի օրական դրույքաչափն ավելանում է 20-30%-ով։

Նման բան կա սննդի բիոռիթմ. Մթերք կա, որը իդեալականորեն «աշխատում է» միայն առավոտյան, իսկ երեկոյան դրանից ոչ մի օգուտ չկա։ Եվ հակառակը։ Այս մասին ավելին ստորև:

Մարդու հավասարակշռված սննդակարգը պետք է նման լինի :

Նախաճաշ

Առավոտյան մարդուն էներգիա է պետք, ուստի մենք ուտում ենք առողջ ածխաջրեր, օրինակ՝ հացահատիկային ապրանքներ։ Ավելի լավ է նախապատվությունը տալ առանց սնձանին՝ հնդկաձավար, բրինձ, եգիպտացորեն; ավելի թանկներից՝ քինոա, ամարանտ:

Շիլային ավելացնում ենք լիպոտրոպային հավելումներ՝ 1 ճաշի գդալ ցանկացած յուղ, 1 ճաշի գդալ համեմունքներ և շաղ տալ ցանկացած սերմի հետ (բոլորը՝ վերը նշված ցանկից)։

Լանչ

Նախքան ճաշը, գործչի համար անվտանգությունը թույլատրվում է օգտագործել ածխաջրեր, որոնք ներառում են բանջարեղեն, մրգեր և հատապտուղներ: Հետևաբար, երկրորդ նախաճաշի համար մենք վերցնում ենք 250-300 գ հատապտուղներ կամ մրգեր (մոտավորապես 3 փոքր խնձոր կամ մի մեծ պլաստիկ բաժակ հատապտուղներ կստացվի):

Ընթրիք

Կեսօրին, նյութափոխանակության ածխաջրային խթանումից, մենք դիմում ենք սպիտակուցին: Ճաշ - կարող է լինել ամենահագեցած և ծավալուն կերակուրը (կանանց թույլատրվում է չափաբաժինը ավելացնել մինչև 300-350 գ), քանի որ այս պահին ստամոքսում արդեն կուտակվել են բավարար քանակությամբ ֆերմենտներ, որոնք կարող են մշակել ցանկացած սնունդ: Ուստի ավելի լավ է ցանկացած խնջույք կազմակերպել ճաշի ժամանակ: Կամ եթե ցանկանում եք ձեզ թուլացնել, դա արեք կեսօրին:

Իսկ եթե նորմալ եք սնվում, ընտրեք միս, ձուկ և բանջարեղեն։

Խորտիկ

Ֆերմենտացված կաթնամթերքը խորհուրդ է տրվում ցերեկային խորտիկի համար՝ կեֆիր, թթվասեր, մածուն, ֆերմենտացված թխած կաթ՝ բոլորն առանց շաքարի, քանի որ կեսօրից հետո դուք պետք է առավելագույնս սահմանափակվեք ածխաջրերի օգտագործման մեջ:

Ընկույզը նույնպես հիանալի է որպես խորտիկ, բայց դրանց չափաբաժինը պետք է լինի 30-40 գ (մի բուռ):

Ընթրիք

Ընթրիքին մենք թեթեւ սպիտակուց ենք ուտում։ Դա կարող է լինել կաթնաշոռ սպիտակ պանիր(մոցարելլա, ֆետա), ձուկ, ձու, ծովամթերք: լավ ընտրությունկդառնան նաև հատիկներ (լոբի, ոսպ, ոլոռ) և սունկ։ Այս մթերքները կարելի է համալրել բանջարեղենով, բայց ոչ օսլայով (երեկոյան խուսափեք կարտոֆիլից, գազարից, ցուկկինից)։

Առողջ դիետայի լավագույն ռազմավարությունն այն է, որ սկսեք ավելի շատ ուտելիքներ, որոնք օգտակար են ձեր առողջության համար: Սա ձեր մարմնին ժամանակ է տալիս հարմարվելու՝ ազատելով ձեզ զրկանքների զգացումից և հանկարծակի գլխացավերից, որոնք կարող են ուղեկցվել կտրուկ դետոքսով կամ դիետայով: Ավելի շատ առողջ սնունդ ուտելու համար, բնականաբար, պետք է ավելի քիչ անառողջ սնունդ օգտագործել: Եվ ահա մի քանի փոքրիկ հնարքներ չեն խանգարի, որոնք կօգնեն արագ և հեշտ դարձնել ճիշտ սննդակարգին անցնելու գործընթացը։

1. Ավելացնել լրացուցիչ ապրանքներ

Կան բազմաթիվ սերմեր, ընկույզներ և այլ սննդանյութերով հարուստ մթերքներ, որոնք հեշտությամբ կարող եք ավելացնել ձեր կերակուրներին: Օրինակ:

• Առավոտյան շիլայի վրա ցանել չիայի սերմեր, իսկ կեսօրին՝ աղցան: Ընդամենը մեկ ճաշի գդալ պարունակում է կալցիումի առաջարկվող օրական ընդունման մոտավորապես 10%-ը, բջջանյութի 20%-ը և 8 անգամ ավելի շատ օմեգա-3, քան սաղմոնը: Հակաօքսիդանտների պարունակությունը նույնքան բարձր է, որքան հապալասը:
• Ավելացրեք կտավատի սերմի յուղ անմիջապես բանջարեղենին կամ աղցանի սոուսին: Այն ունի 6 անգամ ավելի շատ օմեգա-3, քան ձկան յուղերի մեծ մասը, և պարզ շերեփը կարող է ապահովել առաջարկվող օրական ամբողջական չափաբաժինը:

2. Անցեք մի շարք ամբողջական ձավարեղենի

Փորձեք ամբողջական հացահատիկի մակարոնեղեն, կամ նույնիսկ ավելի լավ, հնդկացորենի մակարոնեղեն: Հղկված սպիտակ բրնձի փոխարեն անցեք շագանակագույն կամ կարմիր: Նոր հետաքրքիր համերի հետ մեկտեղ դուք շատ ավելին կստանաք սննդանյութեր, քանի որ հանքանյութերի և մանրաթելերի մեծ մասը գտնվում է հացահատիկի կեղևում։ Լրացուցիչ մանրաթելն օգնում է ձեզ ավելի հագեցած զգալ և քիչ ուտել, ինչպես նաև կարևոր է աղիների աշխատանքի և մարսողության համար:

3. Ավելի շատ հում մթերք կերեք

Թեև որոշ սննդանյութեր մեծ քանակությամբ առկա են եփած մթերքներում (օրինակ՝ բետա-կարոտին և լիկոպեն), եփած մթերքները և պաստերիզացված հյութերը դեռ կորցնում են շատ վիտամին C և ֆերմենտներ: , որոնք նպաստում են սննդանյութերի մարսմանը և կլանմանը: Ուստի շատ օգտակար է ավելի շատ հում բանջարեղեն, մրգեր, դեղաբույսեր ուտել և նախապատվություն տալ թարմ հյութերին։

4. Բոլոր տեսակի ճաշատեսակներին ավելացնել բանջարեղեն

Բացի խմելուց ավելինհում մրգեր և կանաչ աղցաններ, դուք կարող եք ավելի լավացնել ձեր սննդակարգը՝ ավելացնելով ավելի շատ բանջարեղեն ցանկացած ճաշի մեջ: Օրինակ, եթե դուք սիրում եք սթեյք, ապա փորձեք այն հաջորդ անգամ կրկնակի սպանախով և ծնեբեկով: Դուք լազանայի սիրահար՞ եք: Երբ այն եփում եք, ավելացրեք բանջարեղենի լրացուցիչ շերտ։ Որքան շատ բանջարեղեն ավելացնեք ձեր կերակուրներին, այնքան ավելի քիչ զտված ածխաջրեր կամ միս եք ուտելու:

5. Թարմացրեք ձեր սիրելի մթերքների ցանկը

առողջ սնունդնորություն չէ։ Կան տոննա բաղադրատոմսեր, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի լավ սնվել: Կրեատիվ խոհարարները զարգացել են առողջ և ոչ պակաս համեղ տարբերակներճաշատեսակներ. Սարսափելի չէ, եթե սկզբում թերահավատորեն եք վերաբերվում նոր, անսովոր բանին: Պարզապես փորձիր: Վատագույն դեպքում կես ժամ կկորցնես ճաշ պատրաստելու համար։ Բայց դուք կարող եք նաև պարզել, որ ունեք նոր սիրած առողջ ուտեստ:

6. Խմեք առողջարար ըմպելիքներ

Առօրյա կենսակերպում ավելի սննդարար առողջ մթերքներ ներառելու մեկ այլ միջոց ավելի առողջարար ըմպելիքներ խմելն է: Թարմ հում մրգային հյութերը տարբերակներից մեկն են: Բայց նույնիսկ ավելի լավ է խմել թարմ բանջարեղենային հյութեր։ Նրանք շատ ցածր են կալորիաներով և շաքարով, բայց հարուստ են հանքանյութերով, վիտամիններով և ֆերմենտներով: Smoothies-ը նույնպես հիանալի ընտրություն է, քանի որ դրանք պարունակում են բոլոր մանրաթելերը, որոնք օգնում են մեզ լիարժեք զգալ: Եվ վերջապես, ամենահամեղ և շատ առողջարար տարբերակներից մեկը պարզ մաքրված ջուրն է, որին ավելացվում են մրգերի և դեղաբույսերի կտորներ: Օրինակ՝ կիտրոնը անանուխով, կամ նարինջը՝ ելակի հետ և այլն։

7. Օգտագործեք սննդի պլան

Անելիքների երկար ցուցակով և զբաղված գրաֆիկով հեշտ է մոռանալ առողջ սնվելու մասին: Մենք հաճախ դիմում ենք արագ սննդի կամ անառողջ նախուտեստների միայն այն պատճառով, որ բավականաչափ կազմակերպված չենք: Որոշ ժամանակ տրամադրեք սննդի պլան կազմելու համար: Այս առաջադրանքը ձեզ համար հեշտացնելու համար կարող եք օգտագործել դրանցից մեկը հատուկ հավելվածներ, որոնք թույլ են տալիս ստեղծել, օրինակ, շաբաթական գրաֆիկ՝ նախապես ընտրված բաղադրատոմսերով և ամբողջական ցանկըարտադրանք դրանց պատրաստման համար.

8. Այցելեք առողջարար սննդի ռեստորան

Մարդկանց մեծամասնությունը հաճույք է ստանում սնունդից: Եվ ի՞նչը կարող է ավելի լավ լինել, քան նոր և հետաքրքիր բան փորձելու հնարավորությունը՝ միաժամանակ ստանալով ձեր առողջ սննդակարգը դիվերսիֆիկացնելու հնարավորություն: Ուրեմն ինչու չգնալ ինչ-որ նոր և տարբեր հում սննդի, բուսական կամ առողջարար սննդի ռեստորան:

9. Առողջ սնունդ գնեք

Հեշտ է ավելի առողջ սնունդ ուտել, երբ այն ձեռքի տակ է: Նույնն էլ արագ սննդի դեպքում: Եթե ​​անառողջ սնունդ գնեք, ապա այն կուտեք։ Այսպիսով, ձեզ այդ գայթակղությունից փրկելու համար գնացեք խանութ և լցրեք ձեր զամբյուղը թարմ մրգերով, բանջարեղենով, ամբողջական ձավարեղենով և առողջ նախուտեստներով: Երբ սառնարանում կամ պահարանում կան առողջարար տարբերակներ, շատ ավելի հեշտ է ճիշտ սնվել:

10. Վերցրեք լավ նախուտեստներ

Որոշ իրավիճակներում դժվար է ձեր հիմնական ընթացքը փոխել առողջ սննդակարգի: Բայց դուք միշտ առողջ սնունդ ուտելու հնարավորություն ունեք: Օրինակ, դա կարող է լինել մի պարկ հում չաղ ընկույզ, որը պարունակում է բազմաթիվ էական ճարպաթթուներ: Կամ խրթխրթան գազարի ձողիկներ, որոնք հարուստ են վիտամին C-ով և մանրաթելով: Կերեք առողջության համար!