Սնուցում մարզվելուց հետո ճարպերի այրման համար. Ճիշտ սննդակարգի հիմունքները ֆիթնեսից առաջ, ընթացքում և հետո. Սննդի ժամանակը

Հարց տալով, թե ինչ ուտել մարզումից հետո, դուք պետք է հասկանաք, որ յուրաքանչյուր դեպք անհատական ​​է, և պետք է հաշվի առնել որոշակի օրգանիզմի կարիքները, բայց, այնուամենայնիվ, կան. ընդհանուր կանոններև մարզիկների սնուցման միտումները:

Բոլորը գիտեն, որ սպորտով զբաղվելը բարելավում է առողջությունը և թույլ է տալիս կազմվածքն ավելի տոնուսային և գեղեցիկ դարձնել: Սակայն նկատելի արդյունքի հասնելու համար կարեւոր է ոչ միայն ժամանակ հատկացնել ֆիզիկական ակտիվությանը։ Քաշի կորստի կամ մկանային զանգված ձեռք բերելու համար մարզվելու կարևոր պայմանը ճիշտ սնունդն է։ Դուք պետք է հասկանաք, թե ինչ կարող եք ուտել ընթրիքին կամ առավոտյան, ինչպես նաև դասերից անմիջապես առաջ և մարզումից հետո։

Տղամարդկանց և կանանց ճաշացանկը տարբեր կլինի, քանի որ դասերի ընթացքում նրանք տարբեր նպատակներ են դնում մարզասրահ. Աղջկան հետաքրքրում է, թե ինչպես այրել ճարպը, տղամարդուն անհրաժեշտ են դասեր մկանների աճի համար: Սնուցման սկզբունքները յուրաքանչյուր դեպքում տարբեր կլինեն, և դա պետք է հաշվի առնել։

Ինչ ուտել մկանների աճի համար

Ուժային մարզումներից մեկ ժամ առաջ մարզիկը պետք է սնվի՝ օրգանիզմը էներգիա հաղորդելու, նյութափոխանակությունը սկսելու և գլիկոգենի արտադրության հիմք ստեղծելու համար։ Անհրաժեշտ է, որ մարզման գործընթացում սպառվում է գլիկոգենը, և ոչ մկանները: Լավագույնն այն է, որ սննդակարգում ներառվեն սպիտակուցներ և.

Հետո կամ տղամարդկանց ավելի լավ է ուտել առաջիկա 20 րոպեների ընթացքում։ Այս ժամանակահատվածում բացվում է այսպես կոչված «ածխաջրերի պատուհանը»։ Գրեթե ցանկացած մթերք, որը մտնում է օրգանիզմ, ամբողջությամբ քայքայվում է և օգտագործվում է մկանային մանրաթելերը վերականգնելու համար։ Սա միակ ժամանակահատվածն է, երբ մարզիկը կարող է ցանկացած բան օգտագործել, նույնիսկ արագ ածխաջրեր:

Այս նյութերն անհրաժեշտ են մարզումների ժամանակ ծախսված էներգիայի պաշարները լրացնելու համար։ Ավելի լավ է դրանք օգտագործել հեշտ մարսվող տեսքով, բայց ոչ ավելի, քան 60-100 գրամ: Եթե ​​ցանկանում եք կորցնել ճարպը և կառուցել մկանային զանգված, մարզվելուց հետո կարող եք ուտել ցանկացած մթերք ներկայացված ցանկից.

• շիլա (հնդկացորեն, վարսակի ալյուր, գարի, ցորեն);
• ամբողջական ալյուրի հաց;
• կոշտ մակարոնեղեն;
• բանան;
• թարմ.

Վերջին հետազոտություններն ապացուցում են, որ դա լավ է խմել նռան հյութև կերեք ձմերուկ, քանի որ յուրահատուկ բաղադրության, սնուցիչների և հակաօքսիդանտների շնորհիվ դրանք օգնում են նվազեցնել մկանային ցավը մարզվելուց հետո և վերականգնել մկանային հյուսվածքի բջիջները։ Սրտի մարզումներից կամ լուրջ ֆիզիկական ակտիվությունից հետո կարող եք ուտել սպիտակուցային սնունդ։ Այն արագացնում է բջիջներում սպիտակուցի սինթեզը:

Լավագույն տարբերակը կլինի ձվածեղը, անյուղ միս կամ հավի միս, ձուկ և կաթնաշոռ, կարող եք նաև գեյներ խմել։ Եթե ​​մարզիկը կտրվածքի վրա է, ապա սպիտակուցները պետք է լինեն նրա սննդակարգի հիմքը:

Ինչպես սնվել, եթե նիհարում եք

Աղջիկները, նիհարելու համար, պետք է պահպանեն սննդի ընդունման այլ սկզբունքներ։ Որովայնի և ազդրերի վրա ճարպեր այրելու համար սնուցումը պետք է հավասարակշռված լինի։

Մարզվելուց հետո որքա՞ն ժամանակ կարող է կինը ուտել:

Մարզասրահից անմիջապես հետո աղջիկները չեն ուտում, քանի որ օրգանիզմում շարունակվում է ճարպերի այրման գործընթացը։ Նիհարելը կարելի է ուտել ինտենսիվ վարժությունից 1,5-2 ժամ հետո։ Սրանք պետք է լինեն սպիտակուցներ.

• Սպիտակ ձու;
• ձուկ կամ ծովամթերք;
• յուղազերծված պանիր;
• հավի կամ հնդկահավի ֆիլե.

Ինչի հետ ավելի լավ է համատեղել այս ապրանքները, կարծում է յուրաքանչյուր կին։ Ճիշտ լուծումը կլինի բուսական աղցան առանց մայոնեզի: Կաղամբ, բողկ, լոլիկ, վարունգ, ցուկկինի - այս բոլոր բանջարեղենները լավ համադրվում են սպիտակուցային մթերքների հետ: Եթե ​​երեկոյան պարապում եք, ավելի լավ է ընդհանրապես հրաժարվել ընթրիքից։ Ուշ երեկոյան մարզվելուց հետո դուք կարող եք խմել բուսական թեյ կամ խորտիկ խնձորով: Գիշերը խմեք մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ կեֆիր։

Շատ օգտակար են ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը։ Դրանք հագեցվածության զգացում են տալիս, բայց ձևի մեջ չեն պահվում լրացուցիչ սանտիմետրգոտկատեղում. Նաև կեֆիրն ու կաթնաշոռը ամրացնում են ոսկորները, լավացնում օրգանների աշխատանքը։ ստամոքս - աղիքային տրակտի, բարձրացնել օրգանիզմի պաշտպանունակությունն ու իմունիտետը։ առավոտյան մարզվելուց հետո, կեսօրից հետո կամ երեկոյան: Արտադրանքը պետք է հրաժարվել լակտոզայի անհանդուրժողականությամբ և մարսողական համակարգի խնդիրներ ունեցող մարդկանց համար:

Առողջ սնվելու կարևոր կանոններ

Գեղեցիկ պոմպացված մամուլի համար պետք է շատ բան անել, այլ ոչ թե շատ ուտել: Դուք կարող եք խորհրդակցել սննդաբանի հետ, մասնագետի հետ միասին՝ ձեզ համար իդեալական դիետա մշակելու համար։ Ճիշտ ուտելը շատ դժվար չէր, պետք է հետևել մի շարք պարզ կանոններև կարևոր խորհուրդներ.

• Ավելի լավ է ուտել ավելի հաճախ, բայց մի քիչ, օպտիմալ անգամների քանակը 5-6 է։ Կոտորակային սնուցումթույլ է տալիս չձգել ստամոքսը.
• Դուք չեք կարող ուտել քաղցր, ալյուր և յուղոտ: Բուսական ճարպերից նախապատվությունը պետք է տալ ձիթապտղի յուղին։
• Եթե ​​դուք խմում եք հյութ, կոմպոտ կամ կանաչ թեյ, ապա կարող եք ոչ միայն վերականգնել ջրային աղի հավասարակշռությունը, այլև վերականգնել օրգանիզմի ուժն ու էներգիան։ Այնուամենայնիվ, ըմպելիքին չի կարելի շաքար ավելացնել։
• Ոչ բոլոր դիետաները նույնն են: Լավագույնն ընդհանրապես դիետա պահելը չէ, այլ վերանայել ձեր սննդակարգը, փոխել ապրելակերպը և հավատարիմ մնալ PP-ի սկզբունքներին:
• Օգտագործեք սպիտակուցային հավելումներ և ցնցումներ: կամ գեյները կարող է փոխարինել լիարժեք կերակուրը: Նման խառնուրդներ պատրաստելը հեշտ է, պարզապես խառնել բոլոր բաղադրիչները և հարել բլենդերով։ Որպես հեղուկ հիմք օգտագործվում է կաթ, հյութ կամ ջուր։
• Կատարեք լիցքավորումը: Առավոտյան վարժությունները կօգնեն արթնացնել օրգանիզմը, սկսել նյութափոխանակությունը։
• Ավելի շատ քայլեք մաքուր օդ, գտնել ակտիվ հոբբի, զբաղվել յոգայով, լողով։
• Մի մոռացեք սիրտը. Վազքը և պարանով ցատկելը ոչ միայն տոկունություն են զարգացնում, այլև ամրացնում են բոլոր մկանային խմբերը։
• Միշտ նախաճաշեք: Դիետոլոգների և մարզիչների մեծ մասը համաձայն է, որ առավոտյան կերակուրն ամենակարևորն է: , կարող եք մարմինը պատրաստել առաջիկա բեռներին։

Դիտեք կարճ տեսանյութ.

Նկատելի ազդեցության հասնելու համար դուք կարող եք մկաններ կառուցել կամ նիհարել միայն ինտեգրված մոտեցում ապահովելով: Հաճույքով մարզվեք, մարզվելուց առաջ և հետո առողջ և համեղ սնունդ կերեք, զարգացեք, համախոհներ փնտրեք և կիսվեք փորձով։ Միասին նոր նպատակների ձգտելը շատ ավելի հետաքրքիր է։

Քաշի կորուստ - քաշի կորուստ մարմնի գրավչությունը բարձրացնելու համար: Վերականգնել ավելորդ քաշըՖիզիկական վարժությունները օգնում են. սա ամենաարդյունավետ և խելամիտ, ֆիզիոլոգիական տեսանկյունից, քաշը կորցնելու մեթոդն է: Մարզումների ընթացքում մեծ ուշադրություն է դարձվում սնուցմանը։ Դրա ճիշտ կազմակերպվածությունը թույլ է տալիս արագացնել նիհարելու գործընթացը, ձևավորել կազմվածքի գեղեցիկ ուրվագիծ և կատարելագործել մարմինը։

Կարո՞ղ եմ ուտել մարզվելուց հետո՝ նիհարելով:

Ֆիթնեսից, սպորտից և ցանկացած ֆիզիկական ակտիվությունից հետո բացվում է սպիտակուց-ածխաջրածին (անաբոլիկ) պատուհան։ Հաջորդ 90 րոպեն մարդու օրգանիզմին անհրաժեշտ է սննդանյութերով համալրել: Ի՞նչ ուտել մարզվելուց հետո՝ նիհարելու համար. Իհարկե, սպիտակուցներով և ածխաջրերով հարուստ մթերքներ: Այս ժամանակահատվածում ուտելը առաջացնում է մարմնի առավելագույն անաբոլիկ արձագանք և օգուտներ, ինչը թույլ է տալիս ձևավորել գործչի գեղեցիկ ուրվագիծ՝ առանց ճարպային զանգվածի նստվածքի: Հետագայում սննդի օգտագործումը կարող է անօգուտ լինել, քանի որ օրգանիզմն արդեն օգտագործել է էներգիայի ներքին աղբյուրները (ճարպ, մկանային սպիտակուց) և սննդանյութերի կարիք չունի։

Հետաքրքիր է իմանալ: Կա ուղիղ հակառակ տեսակետ՝ դուք չեք կարող ուտել մարզվելուց անմիջապես հետո քաշի կորստի համար: Նրա խոսքով՝ այս ընթացքում մարդու օրգանիզմը շարունակում է «այրել» կուտակված ճարպը, իսկ ուտելը խաթարում է այդ գործընթացը, ինչը դժվարացնում է ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելը։ Բայց մի մոռացեք, որ ճարպերի հետ մեկտեղ մարմինը ինտենսիվորեն օգտագործում է սեփական սպիտակուցը, որը դանդաղեցնում է նյութափոխանակության ռեակցիաները։ Այսպիսով, սկզբում քաշի կորուստը իսկապես տեղի է ունենում մի փոքր ավելի արագ, բայց աստիճանաբար հանգեցնում է մարմնի հյուծմանը, ինչը հանգեցնում է բոլոր օրգանների և համակարգերի գործառույթների արգելակմանը. ավելորդ կիլոգրամների կորուստը դադարում է: Նման մարզումներից հետո մարդու մարմինը թուլացած և անհրապույր տեսք ունի:

Քաշի կորստի համար սնուցման հիմնական սկզբունքները

Նիհար լինելու համար պետք է ուտել։ Նիհարելը ոչ թե ուտելուց հրաժարվելն է, այլ սնվելու ճիշտ կազմակերպումը։ Պետք է պահպանել հետևյալ սկզբունքները.

• Սպառված կալորիաների քանակը պետք է պակաս լինի սպառված քանակից՝ մոտ կեսով: Օրինակ, եթե մարզասրահում ծախսվել է 500 կկալ, ապա օրգանիզմ կարող է մտնել մոտ 250 կկալ։ Ստեղծված դեֆիցիտը կհանգեցնի ճարպային կուտակումների արդյունավետ այրմանը։
• Հարկավոր է ուտել հաճախ և փոքր չափաբաժիններով։ Ֆիթնես սնուցումը ներառում է օրական 5-7 անգամ ուտել: 1 մատուցման ծավալը պետք է պարունակի մոտավորապես 60 գ սպիտակուց և 40 գ ածխաջրեր՝ ուժային վարժությունների համար, իսկ 60 գ ածխաջրեր և 40 գ սպիտակուց՝ անաէրոբ վարժությունների համար: Սննդանյութերի նշված քանակությունը լիովին կլանում և սպառվում է: Ընդհակառակը, հազվագյուտ կամ առատ դիետան ստիպում է մարմնին պահեստավորել սննդանյութերը:
• Նվազեցված ճարպի ընդունումը: Պետք է հիշել, որ 1 գրամ ճարպը կազմում է 9 կկալ։ Ճարպերի համար օրգանիզմի օրական կենսական պահանջը կազմում է 0,5 - 0,7 գ 1 կգ մարմնի քաշի համար։ Այսպիսով, 70 - 75 կգ միջին քաշով մարդուն օրական անհրաժեշտ է մոտ 50 գ ճարպ: Այս քանակի գերազանցումը դանդաղեցնում է նյութափոխանակությունը և հանգեցնում գիրության։

Կարևոր. Դիետայի համար ավելի լավ է ընտրել թխած կամ շոգեխաշած ուտեստներ։ Ի վերջո, տապակման, եռման կամ երկարատև շոգեխաշման գործընթացը հանգեցնում է վիտամինների և ոչնչացման. օգտակար նյութերսնունդ.

Սխալներ, որոնք խանգարում են նիհարել

Խնդիրի առաջ կանգնած ավելորդ քաշը, շատերը մոռանում են, որ անհարկի կիլոգրամները կուտակվել են ամիսներով, նույնիսկ տարիներով։ 1-2 շաբաթվա ընթացքում դրանցից ազատվելն անհնար է։ Էլ ավելի դժվար կլինի պահպանել ձեռք բերված քաշը և կանխել նիհարելու տհաճ սխալները։ Դրանցից ամենատարածվածը 8 սխալ պատկերացումներն են։

1. Ամբողջական սով.
2. Քաշի կորստի «հրաշք բուժման» հույսը:
3. Անկանոն սնունդ.
4. Համապատասխանություն մոնո-դիետաներին.
5. Բաց թողնել նախաճաշը կամ ընթրիքը:
6. Անբավարար ֆիզիկական ակտիվությունը.
7. Հեղուկի ցածր ընդունում:
8. Արագ արդյունքի ակնկալիքով.

Օրգանիզմում տեղի ունեցող գործընթացների գիտակցումը, անձնական ֆիթնես մարզիչը և ինքնակարգապահությունը կօգնեն խուսափել նիհարելու սխալներից։

Ինչ ուտել մարզվելուց հետո քաշի կորստի համար

Կանայք և տղամարդիկ տարբեր կերպ են նիհարում. Ընդ որում, ուժեղ սեռի ներկայացուցիչները շատ ավելի հեշտ ու արագ հանում են այդ ավելորդ կիլոգրամները։ Տարբերությունների առկայությունը պայմանավորված է իգական սեռի անատոմիական և ֆիզիոլոգիական բնութագրերով և արական մարմին. Նիհարելու համար դրանք պետք է հաշվի առնել։

Կանայք

• Ֆիթնես մարզումների ժամանակ օրական պահանջվում է մոտ 1700 - 2000 կալորիա։
• Մսի օգտագործման սահմանափակումներ չկան։ Գլխավորը նիհար միս ուտելն է՝ անհրաժեշտ քանակությամբ սպիտակուցներով։
• Աղջիկները պետք է բարձր պարունակությամբ սնունդ ուտեն ֆոլաթթու, վիտամիններ A, B6, E.

տղամարդիկ

• Ուժային մարզումների կամ ֆիթնեսի ժամանակահատվածում առաջարկվող օրական կալորիաների ընդունումը կազմում է 2000-2300 կկալ:
• Անհրաժեշտ է սահմանափակել ենթամթերքի և մսի օգտագործումը՝ հօգուտ ծովային ձկների, ընկույզների, հատիկաընդեղենի և կաթնամթերքի։
• Խորհուրդ է տրվում օգտագործել սելենով, ցինկով, վիտամին E-ով հարուստ մթերքներ։

Առավոտյան մարզվելուց հետո

Առավոտյան դասերից հետո կարող եք ուտել հավի կրծքամիս, անյուղ ձուկ, ձու, բրինձ, վարսակի ալյուր, մրգեր եւ բանջարեղեններ.

Երեկոյան մարզվելուց հետո

Գիշերը ավելի լավ է ուտել թեթև ձկան ուտեստներ, բանջարեղեն, մրգեր և կաթնամթերք, օրինակ՝ կաթնաշոռ։

Կարևոր. Նույնիսկ եթե մարզումն ուշ է ավարտվում, դուք չեք կարող հրաժարվել ընթրիքից։ Այս դեպքում դուք կարող եք մի փոքրիկ «արգելակ» ձեզ հետ վերցնել անմիջապես մարզասրահ և այն ուտել դասից անմիջապես հետո: Տուն ճանապարհորդության և քնելու պատրաստվելու ընթացքում սնունդն արդեն կսկսի մարսվել և յուրացվել։

Որքա՞ն կարող եք ուտել մարզվելուց հետո, եթե նիհարում եք:

Սննդի քանակը կարող է լինել ցանկացած: Հիմնական բանը այն է, որ այն պարունակում է անհրաժեշտ քանակությամբ սպիտակուցներ, ածխաջրեր և նվազագույն ճարպ: Պարզության համար 100 գ արտադրանքի մեջ էական սննդանյութերի պարունակության փոքր աղյուսակ:

Այսպիսով, ծախսած կալորիաները լրացնելու համար կարելի է ուտել, օրինակ, 200 գ հավի կրծքամիս և 2 բանան։ Կամ 300 գ կաթնաշոռ եւ 50 գ չամիչ։ և այլն:

Որքա՞ն ուտել մարզվելուց հետո՝ նիհարելու համար.

Մարմնի առավելագույն անաբոլիկ արձագանքին հասնելու համար սնունդը պետք է ընդունվի մարզման ավարտից հետո հաջորդ 90 րոպեի ընթացքում:

Հարկավոր է ուտել դանդաղ՝ զգուշորեն ծամելով (կտրելով) սնունդը։ Սննդի մանր կտորներն ավելի հեշտ ու արագ են մարսվում, ստամոքսում ծանրության զգացում չեն առաջացնում։

Ճարպեր այրող սպորտային հավելումներ

Ճարպերն այրելու համար հարկավոր է ավելացնել այրվող կալորիաների քանակը և ճիշտ սնվել: Ավելորդ չի լինի օգտագործել սպորտային հավելումներ, որոնք նպաստում են արդյունավետ քաշի կորուստ. Հետևյալ բարդույթներն իրենց լավ են ապացուցել.

• ճարպ այրիչ(օրինակ, Thermogenic) - ճնշում է ախորժակը, բարձրացնում է մարզումների կատարողականը և արագացնում է ճարպային հյուսվածքի քայքայումը:
• L-carnitine- մեծացնում է ճարպերի քայքայման արագությունը և բարելավում է դրանց քայքայման արտադրանքի տեղափոխումը:
• BCAA(օրինակ, Intra Fuel from SAN) - ճնշում է ախորժակը, պաշտպանում է մկանները սթրեսից մարզումների ժամանակ և ակտիվացնում է ճարպերի քայքայումը:
• Հեղուկ սպիտակուց(օրինակ, Syntha-6-ը BSN-ից) - կանոնավոր մարզումների ժամանակ անփոխարինելի համալիր, որը պարունակում է անհրաժեշտ քանակությամբ ածխաջրեր և առողջ ճարպեր: Լիովին բավարարում է օրգանիզմի սնուցիչների կարիքը։
• Հատուկ վիտամինային և հանքային համալիրներ(օրինակ՝ տղամարդկանց համար՝ Opti-men, իսկ աղջիկների համար՝ Opti-Women) - թույլ է տալիս լիովին փոխհատուցել օրգանիզմի նյութափոխանակության ռեակցիաների համար անհրաժեշտ կենսական նյութերի պակասը:

Սպորտային հավելումները ապացուցված արդյունավետությամբ բարդույթներ են։ Դրանց ձեւակերպումը գիտականորեն հիմնավորված է, բանաձեւերը՝ արտոնագրված։ Նրանք չեն կարող կասկածելիորեն էժան արժենալ և ձեռք են բերվում բացառապես մասնագիտացված խանութներում: Հավելումներ օգտագործելուց առաջ անհրաժեշտ է համոզվել, որ հակացուցումներ չկան՝ լյարդի, երիկամների, սրտանոթային համակարգի քրոնիկ հիվանդություններ, շաքարային դիաբետև այլ հիվանդություններ:

Ինչ մթերքներ չի կարելի օգտագործել նիհարելիս.

Այն բանից հետո, երբ որոշում կայացվի լրջորեն մարզվել և նիհարել, ձեր սննդակարգից պետք է բացառել հետևյալ մթերքները.

• Կոֆեին - խանգարում է սպիտակուցի լիարժեք կլանմանը և բարդացնում օրգանիզմի վերականգնման գործընթացը: Ուստի արգելվում է սուրճը, թեյը, կակաոն, շոկոլադը և կոֆեին պարունակող այլ ապրանքներ։
• Ճարպերով հարուստ սնունդ - խանգարում է նյութափոխանակությանը, դանդաղեցնում սպիտակուցների և ածխաջրերի կլանման արագությունը:

Կարևոր. Այս մթերքներից պետք է խուսափել մարզվելուց հետո 2 ժամվա ընթացքում։ Օրվա ընթացքում կոֆեինը թույլատրվում է պահպանել մարմնի տոնուսը:

10 լավագույն մթերքները՝ նիհարելու համար

Քաշի կորստի համար դիետայի հետևելը հեշտ է. Ի վերջո, այն կարող է ներառել իսկապես համեղ և առողջարար ուտեստներ։

1. Հորթի միս- պարունակում է մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ (19,7 գ/100 գ), B խմբի վիտամիններ, հանքային տարրեր և ամինաթթուներ, որոնք անհրաժեշտ են մկանների լիարժեք աշխատանքի համար: Նպաստում է մարմնի արագ վերականգնմանը
2. Եփած հավի ֆիլե- հեշտ մարսվող սպիտակուցի աղբյուր (30,4 գ/100 գ): Ամինաթթուների բարձր պարունակությունը նպաստում է մկանային հյուսվածքների արագ վերականգնմանը, իսկ B խմբի վիտամիններն արագացնում են նյութափոխանակության գործընթացները։
3. հնդկահավ- հարուստ է սպիտակուցներով (25,3 գ/100 գ), A, E վիտամիններով և կենսական տարրերով: Արագացնում է նյութափոխանակությունը և ճարպերի պառակտման գործընթացը։ Բարձրացնում է օրգանիզմի դիմացկունությունը։
4. Նիհար ձուկ- օգտակար ամինաթթուների, վիտամինների և միկրոէլեմենտների աղբյուր։ Չի պարունակում ածխաջրեր և հարուստ է հեշտությամբ մարսվող սպիտակուցներով։
5. Ծովամթերք- բնական հեշտությամբ մարսվող սպիտակուցներով, ամինաթթուներով, վիտամիններով և հանքանյութերով հարուստ անփոխարինելի սննդամթերք: Նորմալացնում է սրտանոթային, նյարդային համակարգի աշխատանքը։ Արագացնում է ճարպերի տեղափոխումը մարմնից և նյութափոխանակության գործընթացները:
6. Յուղոտ պանիր- Իդեալական է մարզվելուց հետո ուշ ընթրիքի համար: Բնական սպիտակուցի բարձր պարունակությունը (17 գ/100 գ) նպաստում է մկանների արդյունավետ վերականգնմանը։
7. լոբի- ցածր կալորիականությամբ սննդամթերք, բարձր սպիտակուցային պարունակությամբ (22 գ/100 գ): Էական ամինաթթուների, վիտամինների, հանքանյութերի և բարդ ածխաջրերի աղբյուր:
8. Բրինձ- հարուստ է բարդ ածխաջրերով (24,9 գ / 100 գ), B խմբի վիտամիններով և մարդուն անհրաժեշտ հանքանյութերով: Արագ և ընդմիշտ վերականգնում է օրգանիզմի էներգետիկ ներուժը, նվազեցնում սովի զգացումը և արագացնում նյութափոխանակության ռեակցիաները։
9. Մրգեր- բնական բիոֆլավոնոիդների աղբյուր, որոնք վերահսկում են նյութափոխանակությունը: Բարձրացնել տոկունությունը և մարմնի դիմադրությունը բացասական գործոններին միջավայրը. Պաշտպանեք ազատ ռադիկալների ազդեցությունից:
10. Թարմ բանջարեղեն, խոտաբույսեր- պարունակում է մեծ քանակությամբ հեշտությամբ մարսվող ածխաջրեր, վիտամիններ և հանքանյութեր: Օգնում է արագացնել նյութափոխանակությունը և ճարպերի քայքայման գործընթացները։

Կարևոր. Մարզվելուց անմիջապես հետո պետք է փորձել խուսափել կծու, աղի, կծու կերակուրներից։ Դրանք գրգռում են ախորժակը, և դրանց օգտագործումից հետո կա «թուլանալու» վտանգ՝ սպասվածից ավելի ուտել։

06.03.2018

Եթե ​​սպորտային գործունեության հիմնական նպատակը քաշի կորուստն է, ապա պետք է մեծ ուշադրություն դարձնել ֆիզիկական վարժությունների և սնուցման ընտրությանը։ Եթե ​​դիետան սխալ է ընտրված, ապա դահլիճում ծախսված տիտանական ջանքերը կվատնվեն։

Ի՞նչ ուտել մարզվելուց հետո.

Մարզվելուց հետո սնուցումն ունի իր առանձնահատկությունները. Մկանների կծկումն առաջացնում է բջիջների դեֆորմացիա, որի արդյունքում հոգնածություն է առաջանում, մկանների աշխատանքը դժվարանում է։ Սպորտի ժամանակ գլիկոգենը արագ սպառվում է։

Որպեսզի ֆիթնեսը հնարավորինս արդյունավետ լինի, անհրաժեշտ է վերականգնել մկանային բջիջները և համալրել գլիկոգենի պաշարները: Մարզվելուց ոչ ուշ, քան 40 րոպե անց, պետք է ուտել բարձր ածխաջրեր գլիկեմիկ ինդեքսև սպիտակուցային արտադրանք: Կաթ կամ ձու լավ կլինի:

Մարզումից հետո 45 րոպեանոց բացը կոչվում է սպիտակուց-ածխաջրային պատուհան: Եթե ​​այս պահին ժամանակ չունեք ուտելու, ապա մկաններն այլեւս ինսուլին չեն ընդունի, ինչը կդանդաղեցնի վերականգնման գործընթացը։ Կդանդաղեցվի նաեւ նիհարելու գործընթացը։

Մի գնացեք ծայրահեղությունների և մարզվելուց հետո շատ կերեք: Մեծ քանակությամբ սնունդ մարսելու համար օրգանիզմին անհրաժեշտ է էներգիա: Ավելի լավ է ընտրել հեշտ մարսվող մթերքներ։ Նրանք կօգնեն վերականգնել մկանները և կուտակել էներգիա: Դուք կարող եք ավելի շատ ուտել 30-60 րոպեում։

Երեկոյան պետք է սպիտակուցային սնունդ ուտել։ Նրանք կբարձրացնեն մկանների աճը: Հայտնի է, որ մկանները կուտակվում են քնի առաջին 2 ժամում։ Այս պահին աճի հորմոններն առավել ակտիվ են: Այսպիսով, մի խնայեք սպիտակուցը:

Ի՞նչ ուտել ֆիթնեսից հետո՝ նիհարելու համար.

Մկանային զանգվածի հետ մեկտեղ սովորաբար ճարպը նույնպես ձեռք է բերվում: Եթե ​​սնուցումը ճիշտ է կազմակերպված, ապա մկանների 3 մասերը կկազմեն ճարպի 1 մասը: Եթե ​​վերապատրաստումը դադարեցվի, և սնուցումը սխալ է, ապա մկանային զանգվածը կնվազի, ոչ թե ճարպը:

Այս իրավիճակը շատ հաճախ տեղի է ունենում ցածր կալորիականությամբ դիետաների դեպքում, երբ մարմինը սկսում է ոչնչացնել մկանային զանգվածը։ Արդյունքում քաշը նվազում է, բայց ճարպը մնում է։ Եթե ​​նպատակը նիհարելն է, ապա արժե այնպես կազմակերպել մարզումները, որ մկանների ծավալը պահպանվի։ Չէ՞ որ մկանները օրգանիզմում նյութափոխանակության գործընթացներն ավելի ակտիվ են դարձնում և էներգիայի ծախսեր են առաջացնում նույնիսկ հանգիստ վիճակում։

Եթե ​​օրգանիզմում ճարպը շատ է, ապա հակառակը՝ դա ավելի շատերի կուտակում է առաջացնում ավելինճարպ. Նիհարելու համար դուք պետք է սնվեք նույն կերպ, ինչ մկաններ կառուցելիս: Պետք է նվազեցնել միայն սննդակարգի կալորիականությունը։

Մի կերեք տապակած սնունդ. Ավելի լավ է ուտել թխած միս կամ շոգեխաշած ուտելիքներ։ Օգտակար է նաև ձեր սննդակարգում ներառել մրգեր և բանջարեղեն:

Քաշի նվազմանը նպաստում է փոքր չափաբաժիններով կարճ ընդմիջումներով ուտելը: Եթե ​​օրական 3 անգամ եք ուտում, ապա մեկ ճաշի ժամանակ պետք է ուտել մեծ քանակությամբ սնունդ։ Այդ ամենը չի կարող սպառվել էներգիայի համար, ուստի ավելորդ կալորիաները գնում են ճարպերի:

Շատ հաճախ ինտենսիվ մարզվելուց հետո շատ ուժեղ սով է առաջանում։ Սա նորմալ է։ Օրգանիզմը սկսում է պահանջել վերականգնել ծախսած էներգիան, բայց դա չարժե անել։ Դուք կարող եք խաբել նրան: Դրա համար խորհուրդ է տրվում մեկ բաժակ կեֆիր խմել։ Այս խմիչքից հետո սովի ուժեղ զգացումը կանցնի։

Կարելի է խմել նաև ցանկացած այլ ըմպելիք՝ մրգային ըմպելիք, թեյ։ Կանաչ խնձորը նույնպես կօգնի։ Ահա ամենանախընտրելի հետմարզական սնուցման տարբերակները.

1. Շիճուկ սպիտակուցային կոկտեյլ. Այն օրգանիզմին կտա բոլոր անհրաժեշտ նյութերը։ Այնուամենայնիվ, դրանք հեշտությամբ մարսվում են: Նման կոկտեյլը պետք է խմել մարզասրահից դուրս գալուց անմիջապես հետո։
2. գլիկեմիկ սնունդ. Դա կարող է լինել բրինձ և հավ, ձուկ:
3. Սպիտակուցի ցնցում կամ ածխաջրերի ցանկացած աղբյուր:

Ավելի լավ է ուտել որքան հնարավոր է շուտ: Ինչ վերաբերում է կալորիաների քանակին. Ապա դուք պետք է օգտագործեք ծախսվածի ուղիղ կեսը։ Նրանք. եթե այրել եք մոտ 60 կկալ, ապա պետք է ուտել ոչ ավելի, քան 300 կկալ։

Խուսափեք մարզվելուց հետո ճարպեր կամ կոֆեին պարունակող սննդից: Ճարպն արգելակում է ածխաջրերի տեղափոխումն արյուն։ Կոֆեինը խանգարում է գլիկոգենի տեղափոխմանը մկաններ և մկանային զանգվածի վերականգնմանը։ Սուրճ, շոկոլադ, կակաո Այս բոլոր ապրանքները լավագույնս սպառվում են հաջորդ օրը:

Հետմարզվելուց հետո սնվելու դեպքում գիրանալու վախը ոչ այլ ինչ է, քան միֆ։ Եթե ​​դուք չեք գերազանցում այրված կալորիաների քանակը, ապա չեք կարողանա ճարպ հավաքել։ Ընդհակառակը, ճիշտ սնունդը միայն նպաստում է քաշի կորստին։ Այն վերականգնում է ծախսած էներգիան և օրգանիզմը չի բերում սթրեսային վիճակի։ Եթե ​​մարմինը գիտի, որ մարզվելուց հետո սնունդ կստանա, չի վախենում կալորիաներ այրելուց։ Ձեր մարզումները ավելի արդյունավետ կդառնան։ Եվ դուք հոգնած չեք զգա:

Այս ուղեցույցում դուք կգտնեք այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է իմանալ մարզումից առաջ և հետո սննդի մասին՝ մարմնի ճարպերն այրելու և մկանային զանգվածը մեծացնելու համար: Օգտագործեք այս տեղեկատվությունը քաշի կորստի վերապատրաստման սնուցման ծրագիր ստեղծելու համար:

Ինչպես սնվել և մարզվել նիհարելու համար՝ ամբողջական ուղեցույց

Այս ուղեցույցում դուք կսովորեք.

• ինչպես որոշել ձեր մարմնի տեսակը և ինչպես է դա ազդում ընտրության վրա պատշաճ սնուցումճարպերի այրման և անհրաժեշտ մարզումների համար;

• ինչ են մակրոէլեմենտները և ինչ դեր են խաղում դրանք մարմնում ճարպի տոկոսի նվազեցման գործընթացում.

• ինչպես որոշել մակրոէլեմենտների անհրաժեշտ քանակությունը, և ինչպես դա կազդի պատշաճ սնուցման ընտրության վրա.

• ինչպես ընտրել սպիտակուցների և ածխաջրերի ճիշտ աղբյուրները մարմնի ճարպը նվազեցնելու համար;

• ինչպես պլանավորել և պլանավորել սնունդ ամբողջական դիետաըստ ձեր վերապատրաստման գործընթացի;

• ինչպես ընտրել ճիշտ սրտային մարզումները ճարպերն այրելու համար, և որն է տարբերությունը բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումների և ցածր ինտենսիվության աերոբիկ վարժությունների միջև.

• ինչ կարևոր դեր է խաղում քաշով մարզումները ճարպերն այրելու գործում:

• ինչպիսի սննդային հավելումներ կօգնեն արագացնել ավելորդ ճարպի այրումը և ինչպես ճիշտ օգտագործել դրանք ավելի մեծ արդյունավետության համար:

Շատերը մարմնի ճարպի այրումը համարում են փակ VIP երեկույթ, որտեղ դուք պետք է ինչ-որ գերբնական բան անեք դրա մեջ մտնելու համար: Մի կողմից դա է. Ճարպի այրման համար մարզվելուց առաջ և հետո սնունդը պարզապես սննդամթերքի մի շարք չէ, որը դուք պետք է ուտեք որոշակի ժամանակ: Իրականում սա դիետա է, որը կազմվում է՝ ելնելով յուրաքանչյուր մարդու օրգանիզմի առանձնահատկություններից ու հնարավորություններից։

Բայց այն մարդիկ, ովքեր արդեն հասել են արդյունքի, գիտեն, որ սա իսկապես հեշտ գործընթաց չէ, որտեղ հնարքներով և արագ որոշումներով չես կարող հաղթահարել: Բայց մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես ճիշտ սնվել մարզասրահում մարզվելիս, որպեսզի նիհարեք՝ այրելով մարմնի ճարպը։

Ճարպի այրումը կենսաբանական պրոցես է, և դրա գործողության մեխանիզմը, բարեբախտաբար, մեզնից չի թաքցվում առեղծվածային շղարշով։ Դա հեշտ չէ, բայց այս գործընթացի էությունը հասկանալը թույլ կտա վերցնել ճիշտ որոշումներհանգեցնելով ճարպային հյուսվածքի քանակի նվազմանը.

Ուղեցույցը պարունակում է բոլոր անհրաժեշտ տեղեկությունները, որոնք ձեզ կարող են անհրաժեշտ լինել իրական արդյունքի հասնելու համար: Ուղեցույցը նրանց համար է, ովքեր պատրաստ են քրտնաջան աշխատել իրենց նպատակին հասնելու համար և չսպասել արագ ճարպ այրելու կախարդական լուծումների, որոնք կօգնեն ձեզ անմիջապես ազատվել մարմնի ավելորդ ճարպից: Կարդացեք ամբողջ տեղեկատվությունը, դա կարող է լինել հաջողության գրավականը:

Նպատակի կարգավորում

Նախքան ճարպերի կորստի գործունեությամբ զբաղվելը, ինքներդ ձեզ համար հստակ նպատակներ դրեք: Միգուցե ցանկանում եք նիհարել 13 կգ, կամ գուցե ուզում եք, որ ձեր որովայնը ցույց տա: Ինչ էլ որ լինի նպատակը՝ նիհարել կամ լավ տեսք ունենալ, դուք պետք է որոշեք ողջամիտ ժամկետ: Դրանց բացակայությունը կհանգեցնի ծայրահեղ անհրաժեշտության զգացողության նվազմանը, առանց որի դժվար է շարժվել դեպի նպատակը։

Առաջընթացի արագություն. որքան արագ կարող եք այրել ճարպը և նիհարել

Ինչ վերաբերում է քաշի կորստի արագությանը և որոշակի առաջընթացի հասնելուն, ապա պետք է հասկանալ, որ ճարպերի այրման գործընթացը բոլորովին այլ մոտեցում է, քան մկանային ուժի աճը: Չնայած մկանների կառուցումը բավականին դանդաղ գործընթաց է, ճարպի կորուստը կարող է բավականին արագ հասնել: Շատ գովազդային հոլովակներ կան, որոնցում ձեզ խոստանում են մի քանի շաբաթում 5-10 կգ քաշի կորուստ։ Համեմատաբար կարճ ժամանակահատվածում հնարավոր է զգալիորեն նիհարել, բայց դա ամենևին էլ այն նպատակը չէ, որը դուք պետք է դնեք ձեր առաջ։

Քաշի արագ կորուստը կհանգեցնի մկանային զանգվածի նվազմանը։ Արդյունքն ավելի դանդաղ նյութափոխանակություն է, մարմնի պակաս գրավիչ ձև և, ի վերջո, մեծ հավանականություն, որ թափված կիլոգրամները կվերադառնան:

Քաշը կորցնելու ցանկացած մեթոդով շաբաթական քաշի կորուստը պետք է լինի ոչ ավելի, քան 0,5 - 1 կգ: Այս արագությունը կապահովի ոչ թե մկանային, այլ ճարպային զանգվածի կրճատում։ Այն նաև կօգնի ձեզ խուսափել նյութափոխանակության դանդաղեցումից։

Անհատական ​​մոտեցում

Ընթերցելով այս ձեռնարկը, կարելի է մեկ պարզ եզրակացություն անել առավելագույն արդյունավետությունանհրաժեշտ է ճարպերն այրելու համար անհատական ​​մոտեցումյուրաքանչյուր մարդու: Լավագույն արդյունքների հասնելու համար բավարար չեն լինի միայն որոշ ընդհանուր առաջարկություններ: Մարմնի ճարպը նվազեցնելու միջոցով քաշի կորստի անհատական ​​սնուցման և մարզման ծրագիր կազմելիս պետք է հաշվի առնել բազմաթիվ նրբերանգներ: Ուղեցույցը նկարագրում է, թե ինչպես դա անել՝ կախված ձեր մարմնի տեսակից:

Սահմանումներ և ընդհանուր տերմիններ

կալորիաներ- չափման միավորներ, որոնք նախատեսված են սննդի էներգիայի արժեքը որոշելու համար: Ավելորդ կալորիաները, որոնք չեն օգտագործվում որպես էներգիա, կուտակվում են մարդու օրգանիզմում՝ ճարպային հյուսվածքների տեսքով։

հետք տարրերՍրանք սննդանյութեր են, որոնք օրգանիզմին անհրաժեշտ են փոքր քանակությամբ: Հետքի տարրերը վիտամինների և հանքանյութերի մեծ մասն են:

ԱմինաթթուներՍրանք այն հիմնական տարրերն են, որոնք պատասխանատու են սպիտակուցի սինթեզի համար: Նրանք են շինանյութմարմնում սպիտակուցների արտադրության համար. Սպիտակուցների տեսակները տարբերվում են միմյանցից իրենց պարունակվող ամինաթթուների տեսակներով և քանակով։

Գլիկոգեններածխաջրեր են, որոնք հայտնաբերված են մարդու մարմնում: Երբ ածխաջրերը ներծծվում են մարմնի կողմից, դրանք կուտակվում են մկանային հյուսվածքում և լյարդում՝ գլիկոգենի տեսքով: Գլիկոգենները մարմնի էներգիայի հիմնական աղբյուրն են։

նյութափոխանակության մակարդակըԱյն արագությունը, որով մարդու մարմինը օգտագործում է էներգիա: Բարձր արագությունը նշանակում է, որ էներգիան շատ արագ է սպառվում, ինչը հանգեցնում է նիհար կազմվածքի:

սպիտակուցի սինթեզԳործընթացը, որով ամինաթթուները վերածվում են սպիտակուցների: Սպիտակուցների սինթեզը մկանների աճի գործընթացն է:

Անաբոլիկ վիճակ (անաբոլիզմ)մկանների աճի վիճակ է. Եթե ​​դուք մկաններ եք մղում, ապա դուք անաբոլիկ վիճակում եք:

Կատաբոլիկ վիճակ (կատաբոլիզմ)- մարդու մարմնում քայքայման գործընթացների գերակշռում. Եթե ​​կորցնում եք մկանային զանգվածը, ուրեմն կատաբոլիկ վիճակում եք։

Աերոբիկա մարզում- վարժություններ, որոնք պահանջում են մեծ քանակությամբ թթվածին.

Անաէրոբ մարզում- վարժություններ, որոնք թթվածին չեն պահանջում:

սուբստրատՑանկացած նյութ կամ նյութ, որն օգտագործվում է ֆերմենտների կողմից վերջնական արտադրանք արտադրելու համար:

Մարմնի տեսակի որոշում

Մարմնի տեսակի դերը ճարպերի այրման մեջ

Ճարպերն այրելիս մարդու մարմնի տեսակը շատ կարևոր դեր է խաղում սննդակարգի ընտրության և ճիշտ մարզումների գործընթացում։ Համար տարբեր տեսակներֆիզիկան պահանջում է տարբեր քանակությամբ կալորիաներ և մակրոէլեմենտներ, մարզումների տարբեր մոտեցումներ: Նախքան որոշեք, թե որքան ուտել և ինչպես մարզվել, դուք պետք է պարզեք ձեր մարմնի տեսակը:

Էկտոմորֆ.Էկտոմորֆը կարելի է սահմանել մեկ բառով՝ բարակ։ Նա ունի բարակ ոսկորներ և նեղ կմախքի կառուցվածք։ Սա նշանակում է, որ էկտոմորֆն ունի փոքր կուրծք, նեղ ուսեր և երկար բարակ վերջույթներ։ Նման մարդու համար մկաններ կամ ճարպեր հավաքելը դառնում է իսկական մարտահրավեր, քաշի ավելացումը նրա համար սովորաբար շատ դանդաղ գործընթաց է։

Անգամ, չնայած այս ամենին, էկտոմորֆների ավելորդ քաշը նվազեցնելը, ընդհակառակը, շատ հեշտ է օրգանիզմում արագ նյութափոխանակության շնորհիվ։ Խնդիրն այն է, որ քաշի կորստի հետ մկանային զանգվածը նույնպես կկորցնի։

Մեսոմորֆ.Գենետիկական առումով ամենաշատ բախտը բերել է մեսոմորֆներին։ Ամենից հաճախ նրանք մարզական կազմվածք ունեն՝ նույնիսկ ջանք չգործադրելով դրա վրա։ Նրանք ունեն լայն ուսեր և ավելի բարակ իրան: Մարմնի այս տեսակի հիմնական բնութագրիչներից մեկն այն է, որ մեսոմորֆները կարող են շատ հեշտությամբ կառուցել մկանները և այրել ավելորդ ճարպը:

Չնայած նրանք ունեն որոշակի գենետիկ առավելություններ, սակայն դա չի նշանակում, որ նման մարդիկ հենց այդպիսին կունենան իդեալական կազմվածք։ Միևնույն է, պահանջվում է պատշաճ սնուցում և մարզումների համապատասխան ծրագիր։

Էնդոմորֆ.Էնդոմորֆները ճիշտ հակառակն են էկտոմորֆներին: Նրանք ունեն լայն ոսկրային կառուցվածք։ Սա նշանակում է, որ նրանք սովորաբար ունեն լայն ուսեր, կրծքավանդակև իրան: Էնդոմորֆները հեշտությամբ ձեռք են բերում ինչպես մկանային զանգված, այնպես էլ ճարպ: Հետեւաբար, նրանք պետք է շատ աշխատեն լավ կազմվածքի վրա:

Չնայած նիհարելը հեշտ չէ նման կազմվածք ունեցող մարդկանց համար, սակայն դա անհնարին չէ։ Բացի այդ, մարմնի մկանային զանգվածը լավ ձեռք բերելու ունակությունը նրանց որոշակի առավելություններ է տալիս մարմնի ճարպը այրելու համար:

Կալորիաներ և մակրոէլեմենտներ

Երեք հիմնական մակրոէլեմենտներն են սպիտակուցները, ածխաջրերը և ճարպերը: Եկեք նայենք նրանց ավելի մանրամասն: Ճարպերը նվազեցնելու ժամանակ չափազանց կարևոր է մակրոէլեմենտների մասին գիտելիքները: Նրանցից յուրաքանչյուրն օրգանիզմում կատարում է կոնկրետ գործառույթ, շատ կարեւոր է, որ մարդն ստանա մակրոէլեմենտների ճիշտ քանակությունը։

Մարմնի տեսակը նույնպես կարևոր դեր է խաղում այն ​​հարցում, թե ինչպես է մարմինը արձագանքում դրանց: Յուրաքանչյուր տեսակ ունի իր առաջարկությունները անհրաժեշտ քանակությամբ սննդանյութերի և կալորիաների համար:

կալորիաներ

Մարդկանց մեծամասնությունը շատ է լսել կալորիաների մասին, բայց լիովին չի հասկանում, թե դա ինչ է: Կալորիաները չափման միավորներ են, որոնք բնութագրում են էներգիայի արժեքըբոլոր սննդամթերքները. Մարդու օրգանիզմն ամեն օր սպառում է որոշակի քանակությամբ էներգիա, որը կարելի է որոշել կալորիաների քանակով։ Եթե ​​դուք ավելի շատ կալորիա եք ընդունում, քան ծախսում եք, մնացածը կվերածվի ճարպային հյուսվածքի: Եթե ​​սպառումը պակաս է, ապա օրգանիզմը կօգտագործի մարմնում կուտակված կալորիաները որպես ճարպ՝ էներգիայի պակասը լրացնելու համար:

Կալորիաներ կան սպիտակուցների, ածխաջրերի և ճարպերի մեջ: 1 գ սպիտակուցը պարունակում է 4 կալորիա, 1 գ ճարպ՝ 9 կալորիա, 1 գ ածխաջրեր՝ 4 կալորիա։ Ստորև ներկայացված են կալորիաների ընդունման վերաբերյալ առաջարկություններ՝ կախված մարմնի տեսակից:

• Էկտոմորֆ- մարմնի քաշը x 16-18 = օրական պահանջ:

• Մեսոմորֆ- մարմնի քաշը x 14-17 = օրական պահանջ:

• Էնդոմորֆ- մարմնի քաշը x 12-15 = օրական պահանջ:

Սա դեռ ամենը չէ: Սպիտակուցներից, ճարպերից և ածխաջրերից ստացված կալորիաները օրգանիզմի կողմից կյուրացվեն տարբեր ձևերով: Կարդացեք՝ պարզելու համար, թե ինչպես:

Սկյուռիկներ

Սկյուռիկները անհավանական են կարևոր տարրերմարդու մարմնի համար. Սպիտակուցի յուրաքանչյուր տեսակ ունի տարբեր գործառույթներ: Որոշները կոչվում են կծկվող սպիտակուցներ, դրանք թույլ են տալիս մկաններին կծկվել և օգտագործվում են սպորտային սարքավորումների հետ աշխատելիս: Մյուսները ֆերմենտներ են, որոնք պատասխանատու են քիմիական ռեակցիաներօրգանիզմում։ Որոշ սպիտակուցներ օգտագործվում են մարմնի համար էներգիա ստանալու համար:

Ճարպի կորստի ցանկացած ծրագրում սպիտակուցներն անփոխարինելի են մկանային հյուսվածքի ձևավորման համար: Երբ սպիտակուցը մարսվում է, մարմինը այն բաժանում է ամինաթթուների, որոնք մտնում են արյան մեջ, իսկ հետո՝ մարմնի բջիջները:

Ամենից հաճախ մարմնում սպիտակուցները պահվում են մկանային հյուսվածքի տեսքով, ավելի քիչ հաճախ դրանք քայքայվում և օգտագործվում են որպես էներգիա։ Այս գործընթացը, որով սինթեզվում է գլյուկոզան, կոչվում է գլյուկոնեոգենեզ։ Գլյուկոնեոգենեզի ընթացքում սպիտակուցների քայքայումն այնքան էլ լավ չէ մկանային հյուսվածքի ձևավորման համար։

Բացի այդ, սպիտակուցները տարրալուծման ժամանակ ավելի քիչ էներգիա են տալիս, քան ճարպերն ու ածխաջրերը: Ուստի ավելի լավ կլինի, եթե սպիտակուցներն օգտագործվեն օրգանիզմի կողմից որպես հիմք կամ շինանյութ, քան էներգիա:

Որքա՞ն սպիտակուց է անհրաժեշտ մարմնին ճարպերն այրելու համար:

Երբ դուք նախատեսում եք ազատվել ավելորդ ճարպից, ապա ձեր սպիտակուցի ընդունումը պետք է լինի հետևյալը.

• Էկտոմորֆ- մարմնի քաշը x 1,0-1,2 գ.

• Մեսոմորֆ- մարմնի քաշը x 1,1-1,3 գ:

• Էնդոմորֆ- մարմնի քաշը x 1,1-1,4 գ.

Ճարպեր

Ճարպերը, որոնք ներառված են յուրաքանչյուր մարդու սննդակարգում, անփոխարինելի տարրեր են, որոնք չի կարելի անտեսել ճարպերն այրելու որևէ ծրագիր կազմելիս: Նրանք կարևոր դեր են խաղում մարմնի բազմաթիվ գործընթացներում: Ճարպերը պարունակում են ամենաշատ կալորիաները: Այսպիսով, 1 գ-ը պարունակում է 9 կալորիա, մինչդեռ 1 գ ածխաջրեր կամ սպիտակուցներ պարունակում են ընդամենը 4: Բացասական կողմն այն է, որ ճարպերը հեշտությամբ վերածվում են ճարպային հյուսվածքի:

Ճարպերի կարևոր գործառույթը նրանց դերն է տեստոստերոնի արտադրության մեջ: Խոսելով նիհարելու համար ճիշտ սննդակարգի մասին՝ պետք է հասկանալ մի պարզ բան՝ կալորիաների պակասի դեպքում տեստոստերոնը նվազում է։ Սա բնական ռեակցիա է։ Օրգանիզմը արձագանքում է էներգիայի անբավարար քանակին՝ հատկացնելով այն ավելի քիչ մկանների աճին:

Ճարպաթթուները խոլեստերինի սուբստրատ են: Սա նշանակում է, որ ճարպաթթուները կարողանում են խոլեստերին ստեղծել։ Սա կարևոր է, քանի որ այն ի վերջո կվերածվի տեստոստերոնի: Եթե ​​ճարպերի ընդունումը քիչ է, ապա օրգանիզմը չի ունենա բավարար ճարպաթթուներ տեստոստերոնի օպտիմալ քանակ արտադրելու համար: Կլինի տեստոստերոնի մակարդակի նվազում։

Դիետայի ժամանակ ճարպերը շատ ավելի քիչ գործառույթներ են կատարում, քան սպիտակուցներն ու ածխաջրերը: Ավելի բարձր կալորիականության պատճառով ճարպերի ընդունումը պետք է սահմանափակվի առաջին հերթին մարմնում ճարպերն այրելիս:

Կարևոր է նշել, որ ճարպերի ընդունումը սահմանափակելիս անհրաժեշտ է վերահսկել, որ դրանց օրական ընդունումը օրգանիզմում բավարար է խոլեստերինի նորմալ մակարդակը պահպանելու համար։

Որքա՞ն ճարպ պետք է օգտագործեք մարմնի ճարպը այրելիս:

Էկտոմորֆ. Մարմնի քաշը և ճարպի ընդունումը.

• 45-68 կգ = 45-50 գ օրական:

• 68-91 կգ = 50-55 գ օրական:

• 91 և ավելի = 55-60 գրամ օրական:

Մեսոմորֆ. Մարմնի քաշը և ճարպի ընդունումը.

• 45-68 կգ = 40-45 գ օրական:

• 68-91 կգ = 45-50 գ օրական:

• 91 և ավելի = 50-55 գրամ օրական:

Էնդոմորֆ. Մարմնի քաշը և ճարպի ընդունումը.

• 45-68 կգ = 50-55 գ օրական:

• 68-91 կգ = 55-60 գ օրական:

• 91 և ավելի = 60-65 գրամ օրական:

Ածխաջրեր

Օրգանիզմում ածխաջրերը բաժանվում են շաքարների տարբեր խմբերի, որոնցից մեկը գլյուկոզան է։ Այն էներգիայի հիմնական աղբյուրն է, որը սնուցում է ուղեղը, մկանային հյուսվածքը և ներքին օրգանները։ Գլյուկոզան վերածվում է գլիկոգենի և պահվում մկանային հյուսվածքում այնքան ժամանակ, մինչև այն անհրաժեշտ լինի մարմնին, օրինակ՝ վարժությունների ժամանակ:

Ածխաջրերը մեծ նշանակություն ունեն ֆիզիկական պատրաստվածության համար, քանի որ դրանք էներգիայի հիմնական աղբյուրն են մկանների աշխատանքի համար։ Դիմադրողական մարզումների ժամանակ օրգանիզմը էներգիա է ստանում ATP-ից, որը գոյանում է գլիկոլիզի արդյունքում գլյուկոզայից։ Գլյուկոզան մկաններ է մտնում շրջանառության համակարգի միջոցով կամ ազատվում մկանային հյուսվածքների գլիկոգենի պաշարներից։

Բավարար ածխաջրերի բացակայության դեպքում մարմինը ստիպված կլինի ամինաթթուները վերածել գլյուկոզայի՝ հետագա էներգիա ստանալու համար: Սովորաբար, ամինաթթուները պահվում են որպես սպիտակուցներ, ուստի բավարար քանակությամբ ածխաջրեր կխնայեն մարմնին անհրաժեշտ սպիտակուցները:

Ածխաջրերը անհրաժեշտ են արագ նյութափոխանակության պահպանման համար։ Լեկտինը և այլ հորմոնները, որոնք դրականորեն ազդում են ճարպերի կրճատման վրա, ուղղակիորեն կախված են օրգանիզմ մտնող ածխաջրերի քանակից։ Լեկտին հորմոնը կատարում է բազմաթիվ տարբեր գործառույթներ, որոնցից ամենակարևորներից մեկը էներգիայի ծախսերի վերահսկումն է։ Սննդի ընթացքում բոլոր հիմնական ածխաջրերի բավարար ընդունման դեպքում լեպտինի մակարդակը բարձր կլինի: Այս դեպքում մարմինը ստանում է ազդանշաններ, որոնք թույլ են տալիս նյութափոխանակությունը արագ մնալ։

Եթե ​​սննդի ժամանակ ածխաջրերը բավարար չեն, ապա լեպտինի մակարդակը ցածր կլինի։ Օրգանիզմը կստանա ազդանշաններ, որ էներգիայի մատակարարումը անբավարար է, և դա փոխհատուցելու համար անհրաժեշտ է դանդաղեցնել նյութափոխանակությունը։ Երբ դիետա եք պահում, ածխաջրերի բավարար ընդունումը կպահի լեպտինի մակարդակը բարձր, նույնիսկ եթե ընդհանուր կալորիաների ընդունումը ցածր է:

Ածխաջրերը նաև կարգավորում են մկանային հյուսվածքի բջիջների ծավալը։ Դուք կարող եք նկատել, որ երբ ածխաջրերի ընդունումը քիչ է, մկանները սովորականից փոքր են թվում: Դա պայմանավորված է նրանով, որ բջիջների ծավալը նվազում է: Ածխաջրերը մկանային հյուսվածքներում պահվում են ջրի հետ գլիկոգենի տեսքով, ուստի 1 գ գլիկոգենը կազմում է 2,7 գ ջուր, ինչը ածխաջրերի պակասի դեպքում արմատապես ազդում է բջիջների ծավալի վրա:

Եթե ​​մկանային բջիջները փոքրանում են, ապա մարմինը ազդանշաններ է ստանում, որ սնուցումը անբավարար է, և պահանջվում է ճարպերի այրումը կարգավորող հորմոնների նվազում։ Մյուս կողմից, երբ մարմինը ստանում է բավարար քանակությամբ ածխաջրեր, մկանային հյուսվածքի բջիջները մեծանում են ծավալով, ազդանշան է ստացվում, որ սնունդը բավարար է, և նյութափոխանակությունը մեծանում է։

Բջիջների ծավալը դառնում է որոշիչ գործոն սպիտակուցի սինթեզի համար բազմաթիվ պատճառներով: Երբ մկանային բջիջները մեծանում են, սպիտակուցների սինթեզն ավելի արագ կլինի, քան երբ դրանք կրճատվում են: Ինչպես տեսնում եք, ածխաջրերը պետք է առկա լինեն սննդակարգում, ինչպես մկանների պահպանման, այնպես էլ դրա համար օպտիմալ գործընթացճարպային հյուսվածքի կրճատում.

Ածխաջրերի ազդեցությունը մարզման գործընթացի վրա

Ածխաջրերը մարմնամարզության ընթացքում մարմնի սնուցման հիմնական աղբյուրն են: Մկանային հյուսվածքներում պահվող գլյուկոզան և գլիկոգենը օպտիմալ կերպով համընկնում են առավելագույն արդյունավետության հասնելու համար: Եթե ​​ածխաջրերի պակասի պատճառով գլիկոգենը բավարար չէ, ապա մարմինը պետք է փնտրի սննդի այլընտրանքային աղբյուրներ, օրինակ՝ ամինաթթուներ։ Սա հանգեցնում է մկանային հյուսվածքի կորստի: Բացի այդ, ամինաթթուները այնքան արդյունավետ չեն վերածվում էներգիայի, որքան ածխաջրերը, ուստի մարզումների արդյունավետությունը փոքր կլինի:

Սա հանգեցնում է ավելի քիչ կրկնությունների մեկ մարզմանը և ավելի քիչ կշիռների օգտագործմանը: Եթե ​​դուք շարունակում եք ջանասիրաբար մարզվել նույնիսկ էներգիայի պակասի դեպքում, ապա դա կարող է հանգեցնել մկանային հյուսվածքի կորստի: Այսինքն, ածխաջրերի պակասի դեպքում տեղի կունենա կրկնակի հարվածային ազդեցություն: Նախ, մկանային հյուսվածքը կզոհաբերվի պակասող էներգիան լրացնելու համար: Երկրորդ, մկանները կկորցնեն ավելորդ բեռների արդյունքում: Ֆիզկուլտուրան ծանր աշխատանք է, թույլ մի տվեք, որ այն կորչի:

Ինսուլին

Ածխաջրերի բավարար ընդունման անհրաժեշտության մեկ այլ ոչ պակաս կարևոր պատճառ ինսուլինն է: Ածխաջրեր ուտելուց ազատվում է ինսուլին հորմոնը: Ճիշտ է, այն վատ համբավ ունի, որ հետաձգում է ճարպերի կորուստը, թույլ չի տալիս օրգանիզմին օգտագործել այն որպես էներգիայի աղբյուր։ Դուք հավանաբար մտածում եք, թե ինչու է ձեզ անհրաժեշտ ինսուլինի բարձր մակարդակ, եթե այն խանգարում է ճարպային հյուսվածքների այրմանը: Այնուամենայնիվ, հորմոնի առավելությունները գերազանցում են նրա թերությունները:

Նախ, ինսուլինը մարդու օրգանիզմի ամենաանաբոլիկ/հակաբոլիկ հորմոններից մեկն է: Այն կապվում է բջջային մեմբրանի ընկալիչների հետ, ինչը ակտիվացնում է գլյուկոզայի օգտագործումը: Որպես հակակատաբոլիկ՝ հորմոնը հակազդում է կատաբոլիկ հորմոնին՝ կորտիզոլին: Կորտիզոլի գործառույթներից մեկը սպիտակուցների քայքայումն է էներգիա ստանալու համար: Բայց դրա մակարդակը ցածր կլինի, երբ ինսուլինի մակարդակը բարձր լինի: Սա ինսուլինի հիմնական հակակատաբոլիկ ազդեցությունն է:

Ճարպերն այրելիս արդյունքի հասնելու համար անհրաժեշտ է վերահսկել ինսուլինի մակարդակը։

Կետոգեն դիետա (ճարպով հարուստ, բայց ածխաջրերով սահմանափակ սննդակարգ)

Կետոգեն դիետան մեծ ժողովրդականություն է ձեռք բերել վերջին տարիները. Նման դիետայի դեպքում ածխաջրերի օրական ընդունումը կրճատվում է գրեթե զրոյի, իսկ բացակայող կալորիաները ձեռք են բերվում ճարպերի ու սպիտակուցների քանակի ավելացմամբ։

Եթե ​​մարմինը չունի ածխաջրերից էներգիա արտադրելու ունակություն, ապա այն սկսում է կետոնային մարմիններ արտադրել։ Դրանք ճարպերի օքսիդացման կողմնակի արտադրանք են և կարող են օգտագործվել պակասող էներգիան լրացնելու համար: Ածխաջրերի քիչ ընդունման դեպքում ինսուլինի մակարդակը ցածր կլինի, ինչը կհանգեցնի ճարպերի ավելի արագ այրմանը: Այստեղից հետևում է, որ ինսուլինի մակարդակի իջեցումը միշտ չէ, որ արդարացված լուծում է։

Առաջին հայացքից կետոգեն դիետան արժանահավատ է, ինչի պատճառով էլ այն այդքան տարածված է։ Խնդիրն այն է, որ ածխաջրերի անբավարար մատակարարման դեպքում մարմինը սկսում է օգտագործել ամինաթթուներ մուտքային սննդից և մկանային հյուսվածքից՝ էներգիա ստանալու համար գլյուկոզայի վերածվելու համար:

Սա հանգեցնում է մկանային զանգվածի կորստի: Իհարկե, կետոգեն դիետան թույլ է տալիս արագ նիհարել։ Բայց եթե դուք համառորեն և երկար ժամանակ մղում եք յուրաքանչյուր մկան, ապա դժվար թե գոհ լինեք մկանային հյուսվածքի կորստից:

Քանի՞ ածխաջրեր պետք է ուտել ճարպերն այրելու համար:

Նշվել է, թե որքան պետք է լինի ճարպերի և սպիտակուցների օրական ընդունումը։ Մնում է պարզել, թե որքան ածխաջրեր է ձեզ անհրաժեշտ: Դարձրեք այն պարզ: Հաշվեք, թե որքան կալորիա է անհրաժեշտ ձեր օրական ընդունման համար՝ կալորիաները ճարպից և սպիտակուցից հանելուց հետո: Այս թիվը բաժանեք 4-ի. Ահա թե որքան ածխաջրեր պետք է ստանա օրգանիզմն ամեն օր։

Ճարպեր այրող մթերքներ

Այժմ դուք գիտեք, թե ինչ տարրեր և ինչ քանակությամբ պետք է ընդունել ամեն օր, մնում է պարզել, թե ինչ մթերքներ պետք է ուտել: Հակառակ տարածված կարծիքի, ուտելիքի տեսակը շատ ավելի քիչ կարևոր է, քան կերակուրների ժամանակն ու քանակը: Իհարկե, դա չի նշանակում, որ դիետայի համար սննդի ընտրությունն ամենևին էլ կարևոր չէ։ Որոշ մթերքներ դեռ ավելի հարմար են հատուկ նպատակների համար:

Սննդի ճիշտ ընտրությունը ոչ միայն կօգնի հասնել մկանների աճին և ճարպային հյուսվածքի կրճատմանը, այլև օպտիմիզացնող ազդեցություն կունենա ընդհանուր առողջության վրա: Շատ մարդիկ քրտնաջան մարզվում են և դիետա են պահում լավ տեսք ունենալու, ուժեղ լինելու և առողջ մնալու համար: Մի արհամարհեք կանոնները առողջ սնունդ, ապա օրգանիզմն ավելի լավ կընկալի ֆիզիկական ակտիվությունը։

Նիհար սպիտակուցների աղբյուրները

Մկանային զանգված ձեռք բերելիս պետք է ընտրել որոշակի սպիտակուցներ պարունակող մթերքներ։ Լավագույն ընտրությունըկլինեն կենդանական ծագման մթերքներից ստացված սպիտակուցներ: Ոչ կենդանական ծագման սպիտակուցները համարվում են թերի: Սա նշանակում է, որ նրանք չունեն որոշակի ամինաթթուներ, որոնք անհրաժեշտ են մկանների աճի համար: Ահա այն մթերքները, որոնք պարունակում են ճիշտ սպիտակուցներ.

• հավի կրծքամիս;

• հնդկահավի դոշիկներ;

• ձուկ (սաղմոնը պարունակում է նաև առողջ ճարպեր);

• կաթ (հատկապես ցածր յուղայնությամբ կամ ոչ յուղայնությամբ);

• պանիր (ցածր յուղ կամ ցածր յուղ);

• տնական պանիր;

• Հունական յոգուրտ;

• նիհար խոզի միս;

• նիհար տավարի միս;

• ամբողջական ձու և սպիտակուցներ;

• շիճուկի սպիտակուց;

• կազեին սպիտակուցներ.

Առողջ ճարպեր

Մարդու մարմնում ճարպերը կատարում են տարբեր գործառույթներ։ Որոշ ճարպաթթուներ չեն կարող արտադրվել մարմնում և դրանք պետք է ստացվեն միայն սննդից: Ուստի անհրաժեշտ է սննդակարգում ներառել անհրաժեշտ քանակությամբ առողջ ճարպեր պարունակող մթերքներ։ Ահա դրանցից մի քանիսը.

• ձկան ճարպ;

• կտավատի յուղ;

• ձիթայուղ;

• ընկույզ;

• գետնանուշ կարագ (չի պարունակում հիդրոգենացված յուղեր);

• նուշի յուղ;

• բորի յուղ;

• գարնանածաղկի յուղ;

• սաղմոն (նաև շատ տարբեր սպիտակուցներ);

• ձվի դեղնուցներ (առկա են նաև տարբեր սպիտակուցներ):

Ճարպերի աղբյուրների ընտրության ևս մեկ կարևոր կետ. Հագեցած ճարպաթթուներով հարուստ ճարպերը վատ ռեպ են ստացել, սակայն օրգանիզմին դրանք դեռ պետք են որոշակի գործառույթներ կատարելու համար, ուստի դրանք պետք է ներառվեն սննդակարգում: Խնդիրներ կարող են առաջանալ միայն հագեցած ճարպերի ավելորդ սպառման դեպքում։

Տրանս ճարպերը, մի կողմից, ոչ մի ֆունկցիա չեն կատարում օրգանիզմում, մյուս կողմից՝ աներեւակայելի անառողջ են։ Տրանս ճարպերից (նաև հայտնի է որպես հիդրոգենացված յուղեր) պետք է ամեն գնով խուսափել՝ մարդկային մարմնի վրա դրանց բացասական ազդեցության պատճառով:

Ածխաջրերի ընտրություն

Ածխաջրերը ավելի հեշտ է գտնել ամենօրյա սննդի մեջ, քան սպիտակուցներն ու ճարպերը: Կան երկու հիմնական տեսակ՝ բարդ և պարզ ածխաջրեր։ Բարդ ածխաջրերն ավելի դանդաղ են բարձրացնում արյան շաքարը, քան պարզը:

Շատերը կարծում են, որ շաքարն է ավելորդ քաշի հիմնական մեղավորը, բայց դա ամբողջությամբ չի համապատասխանում իրականությանը։ Պարզ ածխաջրերն ավելի շատ են բարձրացնում ինսուլինի մակարդակը, քան բարդ ածխաջրերը: Այս հատկությունը կարող է շատ օգտակար լինել ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության ժամանակ։ Մարզումների ընթացքում ինսուլինի մակարդակի բարձրացումը նվազեցնում է մկանային հյուսվածքի կորուստը: Բայց բարդ ածխաջրերը չպետք է ներթափանցեն օրգանիզմ մարզման գործընթացի ժամերին։ Օրգանիզմը ածխաջրերով համալրելու որոշ ապրանքներ.

• չհղկված (շագանակագույն) բրինձ;

• քաղցր կարտոֆիլ;

• Կարտոֆիլի կարմիր սորտեր;

• վարսակի ալյուր;

• հացահատիկային արտադրանք ամբողջ հացահատիկից;

• կոշտ ցորենի մակարոնեղեն;

• մրգեր;

• բանջարեղեն;

• լոբազգիներ;

• ամբողջական ցորենի հաց;

• դեքստրոզա (լավ է ընդունել մարզվելուց հետո);

• մալտոդեքստրին (բարդ ածխաջրեր, որոնք բարձրացնում են շաքարի մակարդակը պարզ ածխաջրերի նման, որը հիանալի է մարզումից հետո ընդունման համար)

Մրգերի և բանջարեղենի կարևորությունը

Շատերը հաճախ մոռանում են իրենց սննդակարգում ներառել մրգեր և բանջարեղեն: Նույնիսկ այն մարդիկ, ովքեր հոգ են տանում իրենց առողջության մասին: Ոմանք դրանք պարզապես չեն սիրում, ոմանք կարծում են, որ ոչ միրգը, ոչ բանջարեղենը ոչ մի օգուտ չեն բերում օրգանիզմին։ Դա ճիշտ չէ։ Նրանք հարուստ են մանրաթելերով և օգտակար ֆիտոքիմիկատներով:

Մանրաթելերն օգնում են առողջ պահել մարսողական համակարգը: Կարելի է մտածել, թե ինչ կապ ունի ճարպերի այրումն ու մկանների աճը: Բայց մի մոռացեք, որ չափազանց կարևոր է, որ բոլոր սպառված ճարպերը, ածխաջրերը և սպիտակուցները լավ մարսվեն և կլանվեն մարմնի կողմից:

Ֆիտոքիմիական նյութերը կենսաբանորեն ակտիվ միացություններ են, որոնք առկա են ինչպես մրգերում, այնպես էլ բանջարեղենում: Այս նյութերն ի վիճակի են նրանց օժտել ​​այնպիսի հատկություններով, որոնք թույլ են տալիս հաղթահարել բազմաթիվ հիվանդություններ, ինչը հաստատում են բազմաթիվ կլինիկական հետազոտություն. Կրկին հարցրեք, թե ինչ կապ ունի դրա հետ ավելորդ քաշը: Եվ չնայած այն հանգամանքին, որ հիվանդ օրգանիզմը չի կարողանա ազատվել ավելորդ ճարպային կուտակումներից։

Մրգերում հայտնաբերված շաքարը կոչվում է ֆրուկտոզա: Շատերը կարծում են, որ ֆրուկտոզան անառողջ է և առաջացնում է քաշի ավելացում: Կրկին, սա սխալ է: Այն տարբեր կերպ է մարսվում, քան շաքարի այլ տեսակներ։ Ֆրուկտոզան արագ վերականգնում է լյարդում պարունակվող գլիկոգենը, մինչդեռ մկանային գլիկոգենը երկար ժամանակ համալրվում է։ Բացի այդ, ֆրուկտոզան չի առաջացնում արյան շաքարի բարձրացում, ինչպես շատ այլ շաքարներ: Այս ամենը միրգը դարձնում է գերազանց արտադրանք ամենօրյա օգտագործման համար։

Դուք երբեք չեք լսի, որ որևէ մեկը բողոքի մրգերի ավելորդ ճարպից: Դա պայմանավորված է նրանով, որ դրանք պարունակում են բնական շաքար, որը չի խանգարում քաշի կորստին։

Սննդի ժամանակը

Սննդի ժամանակը կարևոր դեր է խաղում մկանային հյուսվածքի պահպանման և առավելագույն աճի համար պայմաններ ստեղծելու գործում: Օրվա յուրաքանչյուր ժամին օրգանիզմին անհրաժեշտ են որոշակի սննդանյութեր՝ բավարարելու ամինաթթուների կարիքը և մարզվելու ընթացքում բավարար էներգիա ստանալու համար: Օրական երեք սնունդը հարմար չէ նրանց համար, ովքեր աշխատում են ճարպը նվազեցնելու ուղղությամբ: Առավելագույն արդյունքի հասնելու համար հարկավոր է վերանայել ուտելու ժամանակը։

Նախաճաշի արժեքը

Շատ մարդիկ ավելի շատ են բաց թողնում նախաճաշը, քան այլ ժամանակներում կերակուրները: Առավոտյան մարդիկ բավականաչափ ժամանակ չունեն, նրանք ցանկանում են մեկ րոպե հավելյալ քնել։ Սա մեծ սխալ է։ Գիշերից հետո օրգանիզմը հատկապես ամինաթթուների կարիք ունի, ուստի արթնանալուց հետո սպիտակուցն անփոխարինելի է։

Չնայած այս պահին օրգանիզմը ածխաջրերի կարիք չունի, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այն մարդիկ, ովքեր առավոտյան մեծ քանակությամբ նախաճաշ են ուտում, օրվա ընթացքում ավելի քիչ քաղցած են զգում: Եթե ​​սննդակարգը փոխելու հակում ունեք, ապա նախաճաշերի մեջ ներառեք մեծ քանակությամբ ածխաջրեր։ Նաև լավ գաղափար է առավոտյան ձեր սննդակարգին ավելացնել ձեր ամենօրյա ճարպի մի մասը:

Թույլ մի տվեք, որ ծուլությունը տիրի: Եթե ​​դուք լրջորեն մտածում եք ճարպեր այրելու և մկանային զանգված ձեռք բերելու մասին, ապա ձեր զարթուցիչը մի քանի րոպե շուտ դրեք, որպեսզի երբեք բաց չթողնեք նախաճաշը։

Ինչպես սնվել մարզումից առաջ՝ նիհարելու համար

Մարզումից առաջ կերակուրը, հավանաբար, ամենակարևորն է: Ի վերջո, դրանից է, որ մարմինը կստանա ֆիզիկական ակտիվության համար անհրաժեշտ էներգիա: Ճարպի այրման համար մարզվելուց առաջ սնունդը պետք է պարունակի ածխաջրեր և սպիտակուցներ, որոնք կմտնեն արյան շրջանառության համակարգ: Ածխաջրերից ստացված գլյուկոզան կօգտագործվի էներգիայի արտադրության համար։ Իսկ սպիտակուցներից ստացված ամինաթթուները կօգնեն մարզումների ժամանակ կատաբոլիզմից փրկել ամինաթթուների արդեն կուտակված պաշարները։

Ոչ բոլորն են հասկանում, որ վարժությունն օրգանիզմում կատաբոլիկ վիճակ է առաջացնում։ Մարզումից առաջ սնունդը կօգնի նվազեցնել կատաբոլիկ հորմոնների աճը, որոնք բնորոշ են մարզման գործընթացին: Սնվելը պետք է լինի ֆիզիկական ակտիվությունից 1,5-3 ժամ առաջ։

Մարզումից հետո ճարպ այրող

Մարզումից առաջ ուտելը լիովին չի դադարեցնի կատաբոլիկ հորմոնների աճը: Կորտիզոլի մակարդակը բարձր կմնա ֆիզիկական ակտիվությունից հետո երկար ժամանակ, եթե ոչինչ չձեռնարկվի: Կորտիզոլը հանգեցնում է մկանային հյուսվածքի ոչնչացմանը, այս գործընթացը դադարեցնելու համար մարմինը պահանջում է սպիտակուցներ գլիկեմիկ ածխաջրերով:

Ֆիզիկական ակտիվությունից հետո սպիտակուցների ընդունումը կենսական նշանակություն ունի, միայն նրանք կարող են օրգանիզմը վերադարձնել կատաբոլիկ վիճակից անաբոլիկ վիճակի։ Մարզման ավարտին անմիջապես հաջորդող ժամանակահատվածը կոչվում է անաբոլիկ պատուհան, քանի որ մարմինը չափազանց ընկալունակ է սննդանյութերի նկատմամբ մինչև 2 ժամ: Սա լավագույն ժամանակմկանների աճի համար.

Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ մարզվելուց անմիջապես հետո ընդունված սպիտակուցային շեյքը մեծացնում է սպիտակուցի սինթեզը մինչև 25 անգամ ավելի, քան 3 ժամ հետո ընդունվածը: Սա ապացուցում է կոկտեյլների ընդունման ժամանակի մեծ նշանակությունը, բայց չպետք է մոռանալ նաև օրգանիզմի կողմից արագ ներծծվող սպիտակուցներ ընտրելու անհրաժեշտության մասին։

Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մարզվելուց անմիջապես հետո արյան շրջանառության համակարգում ամինաթթուների քանակի հանկարծակի աճը շատ ավելի մեծացնում է սպիտակուցի սինթեզը, քան դրանց մշտական ​​ներհոսքը փոքր քանակությամբ: Այստեղից մենք կարող ենք պարզ եզրակացություն անել, որ արագ մարսվող սպիտակուցները շատ ավելի արդյունավետ են մկանների աճի համար: Այս նպատակների համար շիճուկի սպիտակուցները լավագույնս համապատասխանում են: Դրանք ամենաարագ ներծծվում են օրգազմով և իդեալական են վերականգնող կոկտեյլների համար:

Կոկտեյլում անհրաժեշտ է նաեւ ածխաջրերի առկայությունը։ Նրանք ազատում են ինսուլին, և ինսուլինից լավ ոչինչ չի կարող նվազեցնել կորտիզոլի մակարդակը: Սրանք երկու անտագոնիստ հորմոններ են, ինչը նշանակում է, որ կորտիզոլի մակարդակը նվազում է, երբ ինսուլինի մակարդակը բարձրանում է: Ինսուլինը նաև նպաստում է շիճուկից ամինաթթուների ուղղակի մուտքին մկանային հյուսվածք:

Հորմոնն ունի հակալիպոտիկ ազդեցություն։ Մկանների աճը պահպանելու համար մարզվելուց հետո անհրաժեշտ է ապահովել ինսուլինի բարձր մակարդակ։ Լավագույն միջոցը բարձր գլիկեմիկ ածխաջրերի օգտագործումն է, ինչպիսիք են դեքստրոզը, գլյուկոզան և մալտոդեքստրինը: Նրանք առաջացնում են արյան շաքարի արագ բարձրացում, որն առաջացնում է ինսուլինի գործողության բարձրացում։

Մարզումից հետո սնուցում ճարպերն այրելու համար

Մարզումից հետո վերականգնողական շեյքը կնվազեցնի կորտիզոլի մակարդակը և կօպտիմալացնի մկանների աճը: Բայց ոչ մի կոկտեյլ չի կարող բարձր պահել սպիտակուցի սինթեզը: երկար ժամանակ. Դրան հասնելու համար հարկավոր է ուտել 1-2 ժամ անցնելուց հետո։ Այն պետք է լինի ամբողջական կերակուր՝ հարուստ ածխաջրերով և սպիտակուցներով, նվազագույն քանակությամբ ճարպերով։ Սա կնպաստի մկանների աճին` պահպանելով սպիտակուցի սինթեզի բարձր մակարդակը և նվազեցնելով կատաբոլիզմը:

Քնելուց առաջ

Քնելուց առաջ ժամանակը նույնպես կարևոր է: Քնի ընթացքում օրգանիզմն արտազատում է անաբոլիկ հորմոններ, ինչպիսիք են աճի հորմոնները և տեստոստերոնը: Ուստի պետք է քայլեր ձեռնարկել մկանային զանգվածը պահպանելու համար, քանի որ գիշերը օրգանիզմը մի քանի ժամ սնունդ չի ստանում։ Քնելուց առաջ ավելի լավ է այն ապահովել դանդաղ մարսվող սպիտակուցներով։ Սա ամինաթթուների դանդաղ, բայց մշտական ​​մատակարարում կտա, որը մի քանի ժամով սնուցում է մկանային հյուսվածքը:

Քնելուց առաջ իդեալական մթերքներն են կազեինի սպիտակուցները և տնական պանիրը: Նաև լավ է տավարի մսի համար: Ամենակարևորը քնելուց առաջ սպիտակուցների ընդունումն է։ Ճարպերը կարող են նաև դանդաղեցնել սպիտակուցների կլանումը, այնպես որ կարող եք ավելացնել փոքր քանակությամբ առողջ ճարպեր:

Քնելուց առաջ ուտելու մասին մեկ այլ սխալ պատկերացում էլ վերաբերում է ածխաջրերին: Շատերը կարծում են, որ ածխաջրերն օրգանիզմում կպահվեն մարմնի ճարպի տեսքով, քանի որ դրանք օգտագործելու տեղ չկա։ Դա ճիշտ չէ։ Իհարկե, քնելուց առաջ ածխաջրեր ընդունելու անհրաժեշտություն չկա, սակայն դրանց վերածումը ճարպային հյուսվածքի նույնպես տեղի չի ունենա։

Մարդու մարմինը արթնանալուց անմիջապես հետո կշարունակի օգտագործել ածխաջրերը իր նպատակային նպատակների համար: Ուստի քնելուց առաջ ածխաջրեր ուտելն արգելված չէ։ Այն չի խանգարի ավելորդ ճարպի այրմանը։ Վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ երեկոյան ածխաջրերի ընդունումը հանգեցնում է նյութափոխանակության աննշան աճի։ Բայց սա դեռ պետք է հաստատվի։

Եզրակացություն

Սկյուռիկներ. Որոշել, թե որքան սպիտակուց է անհրաժեշտ յուրաքանչյուր կերակուրի համար, պարզ է: Սպիտակուցների օրական նորման հավասարաչափ բաժանում ենք հիմնական սննդի քանակի վրա։ Օրինակ՝ ձեր օրական սպիտակուցի ընդունումը 200 գ է, եթե ուտում եք 5 անգամ, ապա 200-ը բաժանեք 5-ի, Ստացվում է, որ յուրաքանչյուր կերակուր պետք է պարունակի 40 գ սպիտակուց։

Ածխաջրեր.Ինչպես գիտեք, ածխաջրերն արտազատում են ինսուլին, որի գործողությունն ունենում է ինչպես դրական, այնպես էլ բացասական ազդեցություն։ Մեծ նշանակություն ունի օրգանիզմը ածխաջրեր ստանալու ժամանակը, երբ դրանք առավել օգտակար են և չեն խանգարի ճարպերի այրմանը։ Սա նախավարժանք է, վերականգնող կոկտեյլ և դրանցից հետո սնուցում։ Ածխաջրերի բաշխումը պետք է լինի հետևյալը.

• մարզվելուց առաջ սնունդ - օրական պահանջի 35% (բարդ ածխաջրեր);

• Վերականգնման ցնցում մարզումից հետո - օրական արժեքի 20% (պարզ կամ բարձր գլիկեմիկ ածխաջրեր);

• հետմարզական սնունդ – օրական պահանջարկի 25%-ը (բարդ ածխաջրեր):

Դեռ կա ածխաջրերի օրական ընդունման 20%-ը, որը կարելի է ազատորեն օգտագործել ցանկացած պահի։ Եթե ​​նախընտրում եք առավոտյան լավ սնվել, ապա նախաճաշին ավելացրեք մնացած քանակությամբ ածխաջրեր։ Եթե ​​դուք ավելի լավ եք քնում կուշտ ստամոքսով, ապա դրանք կերեք երեկոյան։ Կարելի է բաժանել մի քանի կերակուրների։ Կատարիր քո ընտրությունը.

Ճարպեր.Ավելի քիչ սահմանափակումներ կան ճարպերի ընդունման ժամանակի վերաբերյալ: Այնուամենայնիվ, դրանք պետք է բացառվեն վերականգնողական կոկտեյլներից և մարզվելուց հետո սնուցումից: Սրա պատճառն այն է, որ ճարպերը չեն դանդաղեցնում սպիտակուցների և ածխաջրերի կլանումը, և ստացված նյութերի կլանման արագությունը այս կերակուրների համար հիմնարար գործոն է:

Մնացածը ձեզնից է կախված: Դուք կարող եք ժամանակի ընթացքում տարածել ձեր ճարպերի ընդունումը, ինչպես հարմար եք գտնում: Դուք կարող եք դրանք ուտել հավասարաչափ, կարող եք մեկ ճաշի ժամանակ: Քնելուց առաջ խորհուրդ է տրվում ուտել 10-15 գրամ ճարպ։ Նրանք չեն խանգարի մկանային զանգվածի պահպանմանը և գիշերային ժամերին ճարպային հյուսվածքի կրճատմանը։

Բարձր ածխաջրերի օրեր

Յուրաքանչյուր ոք, ով փորձել է ազատվել ավելորդ ճարպից, գիտի, թե ինչպես է սովորաբար ընթանում դիետան: Առաջին մի քանի շաբաթվա ընթացքում քաշի արագ կորուստ է տեղի ունենում, հետո քաշի կորստի տեմպերը դանդաղում են։ Մի քանի շաբաթ անց ճարպերի այրումը ավելի քիչ է դառնում կամ ընդհանրապես դադարում է։ Սրա պատճառն այն է, որ օրգանիզմը զգում է ճարպային հյուսվածքների տոկոսի նվազում և որոշում, որ իրեն չի բավականացնում մուտքային սնունդը։

Սովը հաղթահարելու համար մարմինը նվազեցնում է լեպտինի մակարդակը և նվազեցնում էներգիայի ընդունումը, որպեսզի դադարեցնի ճարպային հյուսվածքի կորուստը: Ինչպես արդեն նշվեց, լեպտինը հորմոն է, որը պատասխանատու է ճարպային զանգվածի այրման համար, ուստի այն ցածր մակարդակհանգեցնում է քաշի կորստի բոլոր ծրագրերի փլուզմանը: Լեպտինի մակարդակը բարձր պահելու միջոց կա։ Սրանք ածխաջրերի վերահսկվող բարձր ընդունման օրեր են: Նրանք կպահեն հորմոնի քանակությունը բարձր մակարդակի վրա և թույլ կտան պահպանել արդյունավետ նյութափոխանակություն։

Այսպիսով, որքան ածխաջրեր պետք է ուտել:

Որքա՞ն պետք է լինի ձեր ածխաջրերի ընդունումը: Ամեն ինչ կախված է յուրաքանչյուր մարդու նյութափոխանակությունից։ Աճը պետք է կազմի օրական պահանջարկի 55-115%-ը։ Իհարկե, սա չափազանց լայն շրջանակ է, բայց դրանք կարելի է նեղացնել՝ սկսած կազմվածքի տեսակից։ Եթե ​​դուք ունեք արագ նյութափոխանակություն (էկտոմորֆ), ապա անհրաժեշտ քանակությամբ ածխաջրեր պետք է լինեն վերին սահմանի շրջանում։ Եթե ​​դուք ունեք ցածր նյութափոխանակություն (էնդոմորֆ), ապա դուք պետք է ավելի մոտ մնաք ստորին սահմանին: Վերջապես, մեսոմորֆների համար ածխաջրերի բարձր ընդունման օրերին անհրաժեշտ քանակությամբ նյութեր պետք է լինեն առաջարկվող շրջանակի մեջտեղում:

Դիտարկենք վերը նշված բոլորը ցածր նյութափոխանակությամբ էնդոմորֆի օրինակով, որն օրական ուտում է 200 գ ածխաջրեր: Մեծ սպառման օրերին այդ թիվը կաճի 55%-ով և կկազմի 310 գ, որոնց բաշխումը սննդի նորմերին համապատասխան պետք է լինի սովորական օրվա պես։

Ընդհանուր կալորիաների կարգավորում

Ածխաջրերի ավելացված ընդունումը կհանգեցնի ստացված կալորիաների քանակի ավելացմանը: Մի փոքր ավելցուկի մեջ վատ բան չկա, բայց եթե դա էական է, ապա դա կարող է ազդել ճարպերի նվազեցման գործընթացի վրա։ Դրանից խուսափելու համար կարող եք մի փոքր նվազեցնել սպիտակուցի ընդունումը:

Ածխաջրերի բարձր սպառման օրերին սպիտակուցի ընդունումը պետք է կրճատվի մինչև 2,09 գ 1 կգ մարմնի քաշի համար, այսինքն՝ պետք է ձեր քաշը բազմապատկել 2,09-ով։ 80 կգ մարմնի քաշի դեպքում դուք ստիպված կլինեք օրական 167 գ ուտել։ Մի վախեցեք կորցնել մկանային զանգվածը սպիտակուցի ընդունման նվազման պատճառով: Բարձր մակարդակինսուլինը լրացուցիչ ածխաջրերի շնորհիվ կօգնի պահպանել մկանային հյուսվածքը:

Բարձր ածխաջրերի օրերի հաճախականությունը

Ածխաջրերով հարուստ օրերը պետք է կանոնավոր կերպով ներառվեն ձեր սննդակարգում, բայց ոչ շատ հաճախ: Ամեն ինչ կախված է նյութափոխանակության արագությունից և մարմնում ճարպի տոկոսից: Որոշեք կրկնության արագությունը՝ օգտագործելով հետևյալ տվյալները.

• Էկտոմորֆ- 7-8 օրը մեկ անգամ:

• Մեսոմորֆ- 8-9 օրը մեկ անգամ:

• Էնդոմորֆ- 9-10 օրը մեկ անգամ:

• Էկտոմորֆ- 4-6 օրը մեկ անգամ:

• Մեսոմորֆ- 5-7 օրը մեկ անգամ:

• Էնդոմորֆ- 6-7 օրը մեկ անգամ:

սիրտ

Շատ մարդիկ անկեղծորեն սիրում են սիրտը, մյուսները նույնքան անկեղծորեն ատում են այն: Կարևոր չէ՝ դու պատկանում ես առաջինին, թե երկրորդին։ Հիմնական բանն այն է, որ առանց աերոբիկ մարզումների օգտագործման, դուք չեք կարող մտածել ավելորդ ճարպը այրելու մասին: Խոսելով սրտային մարզումների մասին՝ հարկ է նշել, որ վերելակի փոխարեն աստիճաններ ընտրելն անիմաստ է։ Ցածր ինտենսիվությամբ մարզումները ոչ մի շոշափելի արդյունք չեն տա: Մեզ լուրջ մոտեցում է պետք.

Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզում (HIIT)

Ինչպես անունն է հուշում, HIIT-ը բարձր ինտենսիվության մարզում է, որին հաջորդում են հանգստի կամ ավելի քիչ ինտենսիվ վարժությունների ժամանակաշրջաններ: Sprint-ը հիանալի օրինակ է: Փոքր տարածություններ վազելիս մարզիկը կարճ ժամանակահատվածում առավելագույն ջանքեր է գործադրում, որին հաջորդում է հանգիստը։ Այնուհետև ամբողջ գործընթացը նորից կրկնվում է։

Ոմանք պնդում են, որ բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումները ավելի քիչ արդյունավետ են, քան ցածր ինտենսիվության երկարատև սիրտը: Նրանք դա հիմնավորում են նրանով, որ HIIT-ի ընթացքում այրված կալորիաների մեծ մասը վերցվում է մկաններում կուտակված գլիկոգենից (ածխաջրերից), այլ ոչ թե ճարպային հյուսվածքից։ Ճիշտ է, բայց այդքան էլ վատ չէ։ Հետազոտության արդյունքները ցույց են տվել, որ տարբերություն չկա, թե ինչ է օգտագործվում որպես էներգիայի աղբյուր՝ ճարպեր կամ ածխաջրեր: Հիմնական բանը, որ կարևոր է, այն է, թե որքան կալորիա է այրվել HIIT-ի ընթացքում՝ համեմատած ցածր ինտենսիվության սրտային մարզումների հետ:

Մեկ այլ պատճառ, թե ինչու է բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումները այդքան արդյունավետ, այն է, որ նման մարզվելուց հետո ճարպերի այրումը շատ ավելի մեծ է, քան ցանկացած այլ տեսակի սրտային մարզումներից հետո: Ըստ էության, սա նշանակում է, որ նույնիսկ ֆիզիկական ակտիվության ավարտից հետո նյութափոխանակությունը շարունակում է աշխատել, ինչպես պայթյունի վառարանում։ Զարմանալի հատկանիշ, որը բնորոշ է HIIT-ին:

Մեկ այլ սխալ պատկերացում վերաբերում է այս տեսակի մարզումների հետ մկանային զանգվածի կորստին: Կրկին, սա հեռու է իրականությունից: Ամեն ինչ գալիս է նրանից, որ HIIT-ի ընթացքում այրված կալորիաների մեծ մասը գալիս է ամինաթթուներից (մկանային հյուսվածքից), քան ցածր ինտենսիվությամբ մարզվելուց: Բայց քանի որ բարձր ինտերվալային մարզումները բաղկացած են կարճ պարապմունքներից, մկանների կորուստը խնդիր չէ: Իրականում, մկանների աճը մեծանում է անաբոլիկ հորմոնների վրա HIIT-ի ազդեցության պատճառով: 10-15 րոպեանոց մեկ մարզման հավաքածուն երկար ժամանակ բարձրացնում է տեստոստերոնի մակարդակը և աճի հորմոնները, նույնիսկ եթե ֆիզիկական ակտիվությունը դադարեցվում է:

Քանի որ աճի հորմոնները զգալիորեն նվազեցնում են մարմնի ճարպը, նրանք կշարունակեն ճարպ այրել մարզման ավարտից հետո: Կարճ կոմպլեկտները ավելի լավ են պահպանում մկանային հյուսվածքը, քան երկար կարդիո մարզումները: Պարզապես նայեք արագավազորդների և մարաթոն վազորդների կազմվածքին: Երկուսն էլ վազորդներ են, բայց նրանց կազմվածքը լրիվ հակառակ տեսք ունի։

HIIT-ի միակ բացասական կողմն այն է, որ դուք կարող եք դա անել շաբաթական սահմանափակ քանակությամբ անգամներ, հակառակ դեպքում դուք կհաղթահարեք գերմարզման ազդեցությունը: Ինչպես դիմադրողական վարժությունները, այնպես էլ բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումները կարող են հանգեցնել կենտրոնական նյարդային համակարգի հոգնածության: Այդ իսկ պատճառով շաբաթական մարզումների օպտիմալ քանակը 10-20 րոպե տեւողությամբ 2 անգամ է։ Նրանք չպետք է ընկնեն այն օրերին, երբ կատարվում են քաշային վարժություններ: Ե՛վ դրանք, և՛ մյուսները համարժեք են սնուցման մոտեցումների առումով։

Միջին ինտենսիվության սիրտ

Թույլատրվում է շաբաթական ընդամենը երկու բարձր ինտենսիվ մարզում, սակայն մարդկանց մեծամասնության համար դա բավարար չէ: Ավելի շատ ֆիզիկական ակտիվության կարիքը լրացնելու համար չափավոր ինտենսիվության կարդիոն լավ է հարմար: Ճարպի այրման մեխանիզմները որոշ չափով տարբերվում են HIIT-ից, բայց իմաստը մնում է նույնը՝ մեծ քանակությամբ կալորիաներ են ծախսվում մկանային հյուսվածքի շատ քիչ կորստով:

Միջին ինտենսիվության սիրտը կատարվում է միջին տեմպերով կարճ ժամանակով։ Զորավարժությունների տեսակը նշանակություն չունի: Կարեւորը միայն դրանց իրականացման միջին տեմպերի պահպանումն է։ Եթե ​​դուք չեք կարող հավատարիմ մնալ սահմանված տեմպին ամբողջ մոտեցման ընթացքում, ապա հաջորդ անգամ դուք պետք է նվազեցնեք վարժությունների ինտենսիվությունը: Առավելագույն ինտենսիվության 65-70%-ը լավագույն արժեքն է օպտիմալ այրումկալորիաներ՝ միաժամանակ նվազեցնելով այն ռիսկը, որ վարժությունը դառնում է չափազանց ինտենսիվ և աերոբիկից վերածվում է անաէրոբի:

Սրտային մարզումները օրգանիզմում բարձր կատաբոլիզմ են առաջացնում, ուստի դրանց տեւողությունը չպետք է երկար լինի։ Այսպիսով, եթե բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումների մեկ հավաքածուն տևում է 10-20 րոպե, ապա միջին ինտենսիվության մեկ մարզման տևողությունը պետք է լինի 20-35 րոպե: Մեկ մոտեցման ավելի երկար կատարման դեպքում մկանային հյուսվածքի կորուստ կլինի, որը ձեռք կբերի կուտակային ազդեցություն:

Քանի՞ մարզում պետք է լինի շաբաթական:

Ավելի վաղ արդեն նշվել էր, որ բարձր ինտենսիվությամբ մարզումների ուսուցման մոտեցումների թիվը շաբաթական 2 անգամ է։ Սկզբում տեւողությունը պետք է լինի 10 րոպե, աստիճանաբար այն կարելի է հասցնել 20 րոպեի։

Անհրաժեշտության դեպքում ձեր մարզման մեջ ներառեք չափավոր ինտենսիվության մարզումներ: Եթե ​​շաբաթական երկու բարձր ինտերվալային պարապմունքներով ճարպերի կորստի առաջընթաց չկա, ապա պետք է ավելացվեն ևս 1-2 չափավոր ինտենսիվության մարզումներ: Այնուհետև կարող եք դրանց թիվը հասցնել 4-ի: Բայց թույլ մի տվեք, որ մեկ քայլարշավը տևի 35 րոպեից ավելի:

Կարդիո դատարկ ստամոքսի վրա

Պասով մարզումները տարիներ շարունակ հայտնի են եղել ճարպերն այրելու համար: Դրանք ներկայացնում են ֆիզիկական վարժությունների կատարումը առավոտյան արթնանալուց անմիջապես ուտելուց առաջ։ Հանրաճանաչության պատճառն այն է, որ առավոտյան նման ֆիզիկական ակտիվությունը մեծացնում է ճարպային հյուսվածքից ստացված կալորիաների տոկոսը, իսկ էներգիայի արտադրության համար գլիկոգենի քանակը, ընդհակառակը, նվազագույն կլինի: Ինչպես արդեն նշվեց, կարևոր չէ, թե որտեղից է գալիս էներգիան՝ ածխաջրերից, թե ճարպերից: Ճարպի այրումը նույն կերպ կանցնի:

Դատարկ ստամոքսի վրա սրտային մարզումները ոչ մի օգուտ և նույնիսկ վնաս չեն բերում: Նման վարժությունների արդյունքը կլինի ոչ միայն օրգանիզմում ճարպի նվազումը, այլեւ ամինաթթուների նվազումը, ինչը կհանգեցնի մկանային հյուսվածքի կորստի։ Եթե ​​դա բավարար չէ, ահա ձեզ համար մի փաստ. գիտնականները պարզել են, որ դատարկ ստամոքսին մարզվելը շատ ավելի քիչ կալորիա է այրում, քան սնվելիս մարզվելը: Ուստի ֆիզիկական ակտիվությունից առաջ անպայման սնվեք։

Քաշի մարզում

Շատերը թերագնահատում են քաշով մարզումների արդյունավետությունը ճարպերի այրման գործում: Սա մեծ սխալ է, քանի որ ուժային վարժություններ կատարելիս պարզապես հսկայական քանակությամբ կալորիաներ են ծախսվում, իսկ նյութափոխանակությունը երկար ժամանակ բարձր է մնում։ Շատերը, ցանկանալով կորցնել ավելորդ ճարպը, սխալմամբ դադարեցնում են քաշով մարզումները և կենտրոնանում բացառապես սրտային մարզումների վրա: Սա հանգեցնում է քաշի կորստի, բայց ոչ ճարպային զանգվածի նվազման հաշվին։ Ցանկացած մարդ, ով ցանկանում է ազատվել ավելորդ ճարպից, պետք է հասկանա, որ նիհարելը չի ​​նշանակում նվազեցնել մարմնի ճարպի տոկոսը։

Ուժային բոլոր մարզումների դադարեցումը կհանգեցնի կալորիաների ծախսերի կրճատմանը, նյութափոխանակության ցածր մակարդակին և մկանային հյուսվածքի կորստի: Ընդհանուր առմամբ, սա լավագույն լուծումը չի լինի։

Մկանային զանգվածի նշանակությունը ճարպերի այրման մեջ

Ճարպերն այրելիս մեծ նշանակություն ունի մկանների ձեւավորումը։ Շատերը կարծում են, որ կիլոգրամներով մարզվելուց հետո «առողջ» տեսք կունենան։ Իսկական մարզիկի համար դա կարևոր չէ, քանի որ հաճախ դրա հետևում թաքնված է ճարպը, ոչ թե մկանը:

Մկանները կենսաբանորեն ակտիվ հյուսվածքներ են, ինչը նշանակում է, որ նրանք անընդհատ կալորիաների կարիք ունեն։ Որոշ ուսումնասիրությունների արդյունքները ցույց են տվել, որ 1 կգ մկանային հյուսվածքը ծախսում է մոտ 110 կալորիա հենց իր գոյության համար, որպես այդպիսին։ Սրանից հետևում է, որ եթե դուք կուտակել եք 5 կգ մկանային զանգված, ապա կարող եք ապահով ուտել ևս 550 կալորիա, դա ոչ մի կերպ չի ազդի ճարպերի այրման վրա։

Քաշով մարզումներ և ճարպերի այրում

Ինչպես նշվեց վերևում, քաշով մարզումները կարևոր են ճարպերի օպտիմալ այրման համար: Այժմ մենք պետք է պարզենք, թե ինչպես դրանք ճիշտ կատարել: Կարծիք կա, որ փոքր կշիռներով կրկնությունների մեծ քանակությունը լավագույնս համապատասխանում է: Սա ևս մեկ առասպել է, որը պետք է փարատվի:

Մեծ կշիռներով աշխատելը օգտակար կլինի ինչպես մկանային զանգվածը պահպանելու, այնպես էլ այն ձեռք բերելու համար։ Մկանների ձևավորում - Լավագույն միջոցըմի կորցրեք դրանք: Թեթև քաշը կնվազեցնի նյութափոխանակությունը և վատ ազդեցություն կունենա մկանային ուժի վրա:

Վերապատրաստման գործընթացին լավագույն մոտեցումը կլինի ծանր բարդ վարժությունների վրա կենտրոնանալը՝ շաբաթական 1-2 անգամ մարմնի յուրաքանչյուր մասի վրա աշխատելը: Որևէ մասի անտեսումը նշանակում է կորցրած հնարավորություն՝ հավելյալ կալորիաներ այրելու համար, ինչպես վարժության ընթացքում, այնպես էլ դրանից հետո։

Լավ հավասարակշռված քաշային մարզումները պետք է ներառեն ինչպես ծանր կշիռներով, այնպես էլ ցածր կրկնողություններ, ինչպես նաև թեթև քաշերով և բարձր կրկնողություններ: Մկանների աճի մեխանիզմները տարբեր կլինեն, ուստի երկուսն էլ պետք է ներկա լինեն մարզման գործընթացում:

Որովայնի մարզումներ

Ցանկացած մարզադահլիճում դուք կգտնեք բավականին շատ մարդկանց, ովքեր անթիվ կրկնում են ստամոքսի տարբեր վարժություններ: Եթե ​​ուշադիր նայեք, ապա նրանցից ոչ մեկը չի ունենա տխրահռչակ մամուլի խորանարդներ: Միայն մարզվելը չի ​​օգնի հասնել կատարյալ որովայնի:

Այս բոլոր վարժությունները չեն ազդում ճարպային հյուսվածքի վրա: Մշակված են միայն որովայնի մկանները, որոնք թաքնված են ճարպային շերտի տակ։ Վեց տուփ որովայնը տեսնելու միակ միջոցը դրանք ծածկող ճարպային զանգվածից ազատվելն է ճիշտ սննդակարգի, սիրտ-մարզումների և քաշով մարզումների միջոցով:

Հենց ազատվեք ճարպից, ապա մամուլում վարժություններով կարող եք հասնել շքեղ կազմվածքի։ Որովայնի մկանները պետք է վերաբերվեն մյուս մկանային խմբերին և շաբաթական 1-2 անգամ մարզվեն։ Այս ամենը ճիշտ սնվելու և սրտային մարզումների հետ մեկտեղ կբերի ցանկալի արդյունքի։

Ճարպեր այրող հավելումներ

Շիճուկի սպիտակուց

Շիճուկի սպիտակուցները հայտնի են մկանների աճը արագացնելու ունակությամբ: Այս ամենը շնորհիվ օրգանիզմի կողմից դրանց արագ կլանման և ամինաթթուների՝ լեյցինների բարձր պարունակության: Պետք է հիշել, որ այն ամենը, ինչ օգտագործվում է մկաններ կառուցելու համար, լավ է պահում դրանք դիետայի ընթացքում։

Եթե ​​շիճուկի օգուտները մկաններ կառուցելու համար լավ հայտնի են, ապա քչերը գիտեն դրա ազդեցության մասին ճարպերի այրման գործընթացի վրա: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ մարդիկ ավելի շատ ճարպ են կորցնում և ավելի շատ մկանային հյուսվածք են պահպանում սննդակարգում շիճուկի առկայության դեպքում, քան առանց դրա, բայց նույն քանակությամբ կալորիաներով, որոնք մտնում են օրգանիզմ: Շիճուկի սպիտակուցները բարելավում են օրգանիզմի նյութափոխանակության գործառույթը, բարձրացնում ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը։

Շիճուկը պետք է ներկա լինի ճարպը այրելիս: Այն պետք է ուտել մարզումների ավարտից անմիջապես հետո, քանի որ այն շատ արագ է մարսվում։ Այն կարելի է նաև ուտել օրվա ցանկացած ժամի, երբ օրգանիզմը սպիտակուցի ընդունման կարիք ունի:

Հիմնական ճարպաթթուներ

Հիմնական ճարպաթթուները (EFAs) կենսական նշանակություն ունեն մարդու մարմնի գործունեության համար, քանի որ դրանք իսկապես անփոխարինելի են բազմաթիվ կենսաբանական գործընթացների համար: EFA-ները տարբերվում են այլ ճարպերից նրանով, որ դրանք չեն կարող սինթեզվել մարմնում: Սա նշանակում է, որ նրանք կարող են ներս մտնել միայն սննդով։ Եթե ​​դրանք բավարար չեն, ապա օրգանիզմը կարձագանքի այնպես, կարծես սննդանյութերի պակաս ունի: Արդյունքում ճարպային հյուսվածքը կպահպանվի։ Ահա թե ինչու EFA-ները այդքան կարևոր են:

Հիմնական ճարպաթթուները ունեն հետևյալ հատկությունները.

• ճարպային զանգվածի նվազում;

• ամինաթթուների կլանման բարձրացում;

• արյան ճնշման և խոլեստերինի իջեցում;

• սրտանոթային համակարգի բարելավում;

• բորբոքային պրոցեսների թուլացում;

• բարելավում ընդհանուր վիճակառողջություն;

• ուղեղի ճշգրիտ գործունեությունը;

• վնասված բջջային մեմբրանների վերականգնում;

• ամրապնդել բջջային թաղանթների սնուցիչները ներս և դուրս տեղափոխելու ունակությունը.

• օգտագործել որպես էյկոսանոիդների հիմք:

Սրանք նրանց բոլոր հատկանիշները չեն: Կարող է թվալ, որ դրանցից շատերը ոչ մի կապ չունեն ճարպերի այրման հետ։ Բայց հարկ է հիշել, որ միայն լավ աշխատող օրգանիզմում կլինի օպտիմալ նյութափոխանակություն։

Ձկան յուղ և կտավատի յուղ պարունակող սննդային հավելումները կարող են ծառայել որպես EFA-ների աղբյուր: Օրական օրգանիզմին կբավականացնի այս մթերքներից 5-10 գ։

Կրեատին

Կրեատին ֆոսֆատը պահվում է մկանային հյուսվածքներում և ծառայում է որպես էներգիայի աղբյուր, որն օգտագործվում է բարձր ինտենսիվությամբ մարզումների կարճ պոռթկումներում: Նաև կրեատին ֆոսֆատը, որը կոչվում է ադենոզիտ տրիֆոսֆատ (ATP), օգտագործվում է որպես էներգիա առաջին վայրկյանների ընթացքում ցանկացած ֆիզիկական վարժությունների ժամանակ: Մարզման ժամանակ մարմինը էներգիայի համար օգտագործում է ATP-ն, օրինակ՝ բարձրացնելով սպորտային սարքավորումները առաջին 5 վայրկյանում, այնուհետև կրեատին ֆոսֆատը օքսիդացվում է՝ արտադրելով 5-8 վայրկյան էներգիա: Ամբողջ գործընթացը տևում է մոտ 15 վայրկյան: Կրեատինով սպորտային հավելումները մեծացնում են մկանային հյուսվածքներում պահվող կրեատին ֆոսֆատի քանակը: Սա թույլ է տալիս ավելի մեծ կշիռներ բարձրացնել և ավելի շատ կրկնել:

Կրեատինը շուկայում ամենագիտականորեն ապացուցված հավելումն է: Ապացուցված է նրա զարմանալի ազդեցությունը մկանների կառուցման գործում: Կրեատինը ուղղակիորեն չի հանգեցնում ճարպային զանգվածի նվազման, այլ մեծացնում է նյութափոխանակությունը։ Հավելվածը մեծացնում է մկանների աճը և վերականգնման ժամանակը: Այս ամենը դրական է ազդում ճարպերի այրման վրա։

Մարզումների օրերին բավարար կլինի 5-10 գ կրեատին։

Կոֆեին

Կոֆեինի և այն պարունակող մթերքների օգտագործումը մարմնի ճարպը նվազեցնելու լավ միջոց է: Այս ամենը շնորհիվ նրանց խթանող ազդեցության: Այն մեծացնում է թերմոգենեզը, այսինքն՝ օրգանիզմում ջերմության առաջացումը։ Սա հանգեցնում է ավելի արագ նյութափոխանակության և օրվա ընթացքում ավելի շատ կալորիաների սպառման:

Կոֆեինը և այլ խթանիչներ ունեն և հակառակ կողմը. Քանի որ նրանք ազդում են կենտրոնական նյարդային համակարգ, ապա հաճախակի և երկարատև օգտագործման դեպքում կարող եք հոգնածության զգացում զգալ, կարծես երկար ժամանակ ջանասիրաբար մարզվել եք։ Դա կբերի հոգնածության, մկանների կորստի, իսկ հետո նյութափոխանակության նվազմանը, քանի որ օրգանիզմը կփորձի խնայել էներգիան։

Կոֆեինը նույնպես ուժեղ ազդեցություն ունի մակերիկամների վրա։ Նրանք կարգավորում են օրգանիզմում հորմոնների մակարդակը։ Առավել նշանակալից հորմոններն են էպինեֆրինը և նորէպինեֆրինը: Կոֆեինն ազատում է դրանք, ինչը մարմնին տալիս է էներգիայի պոռթկում: Բայց այստեղ խնդիր է առաջանում. Վերերիկամների անընդհատ խթանումը հանգեցնում է մակերիկամների հյուծման, ինչը բացասաբար է անդրադառնում նյութափոխանակության, մարսողության և էներգիայի արտադրության վրա։

Կոֆեին օգտագործելիս պետք է զսպվածություն և չափավորություն ցուցաբերել: Առաջարկվող ընդունումը 100-200 մգ է 1-2 անգամ օրական 1-2 շաբաթվա ընթացքում, այնուհետև 1-2 շաբաթ առանց կոֆեին պարունակող արտադրանքի: Կոֆեին օգտագործելու հիանալի միջոց է մարզվելուց առաջ կոֆեինի հավելումներ ընդունելը: Դրանցում պարունակվող խթանիչները արագացնում են նյութափոխանակությունը և ավելացնում էներգիայի արտադրությունը։ Նման հավելումները հաճախ օգտագործվում են այլ սպորտային հավելումների հետ համատեղ՝ մկանների աճը խթանելու համար: Այս դեպքում դուք չպետք է կոֆեին օգտագործեք այլ ձևով։

Կանաչ թեյ

Կանաչ թեյը հիանալի կերպով նվազեցնում է մարմնի ճարպը, ինչպես նաև պարունակում է ուժեղ պոլիֆենոլային հակաօքսիդանտներ: Օգտակար հատկություններթեյը դրան պարտական ​​է պոլիֆենոլներին: Ամենահզոր նյութափոխանակության ուժեղացուցիչը էպիգալոկատեխին գալատն է: Այս պոլիֆենոլն օժտված է կոֆեինի նման թերմոգենեզը մեծացնելու հատկությամբ՝ առանց լրացուցիչ սթրես գործադրելու կենտրոնական նյարդային համակարգի վրա և կանխելով հոգնածության զգացումը։

Ճարպերն այրելիս ավելի լավ է կանաչ թեյի էքստրակտ խմել: Ինքնին կանաչ թեյից ազդեցությունը կլինի նվազագույն, քանի որ դրա մեջ տեպիգալոկատեխին գալատի պարունակությունը կազմում է 6-10%, մինչդեռ էքստրակտում տոկոսը կազմում է 30-50: Իմաստ է փնտրել կանաչ թեյի էքստրակտ այս պոլիֆենոլի ամենաբարձր պարունակությամբ:

BCAA-ները ավելին են, քան պարզապես մկանների աճի խթանիչ

BCAA-ները երեք ճյուղավորված շղթայական ամինաթթուների համալիր են՝ լեյցին, իզոլեյցին և վալին: Դրանք մկանների համար անփոխարինելի շինանյութ են։ BCAA-ներով հավելումը մեծացնում է ճարպաթթուների օգտագործումը էներգիայի համար՝ միաժամանակ նվազեցնելով այդ նպատակով սպիտակուցների ընդունումը:

BCAA-ները երկակի ազդեցություն ունեն ճարպերի այրման գործընթացի վրա: Նախ, այն արագացնում է մկանային հյուսվածքի աճը, ինչը հանգեցնում է նյութափոխանակության բարձրացման: Երկրորդ՝ ավելացնում է ճարպային հյուսվածքի սպառումը։ Սա BCAA հավելումները դարձնում է ամենաարդյունավետներից մեկը սպորտային սննդի շուկայում: Հավելումներ ընդունելու լավագույն միջոցը հետևյալն է. Մարզումների ժամանակ՝ 8-12 գ, ևս 10-20 գ՝ օրվա ընթացքում ուտելու միջև։ Այդ ժամանակ մկանների վերականգնումն ու ճարպերի այրումը օպտիմալ կլինեն։

Ինչպես մարզվել և հետագայում ուտել ճարպերն այրելու համար

Եթե ​​առաջին արդյունքներին հասնեք ճարպերի այրման գործընթացում, ապա կարող է հարց առաջանալ, բայց ինչ անել հետո։ Սկզբից արժե վերանայել դիետան նոր մարմնի քաշի համար: Եթե ​​ազատվել եք ավելորդ կիլոգրամներից, ապա պետք է վերահաշվարկել սննդանյութերի անհրաժեշտ ընդունումը։

Յուրաքանչյուր մարդ յուրովի է ընկալում ճարպերի այրումը։ Ինչ-որ մեկը ցանկանում է կորցնել մի քանի ավելորդ կիլոգրամ, ինչ-որ մեկը ցանկանում է ազատվել որովայնից, իսկ ինչ-որ մեկը ցանկանում է ազատվել մարմնի ողջ ճարպից: Նպատակները կարող են տարբեր լինել, բայց դրանց հասնելու հիմնական սկզբունքները նույնն են։ Հետևեք այս ուղեցույցին, և դուք կկարողանաք օգտագործել ավելի փոքր գոտիներ, ձեռք բերել 6 փաթեթանոց որովայնի մկաններ և ավելի շատ պատճառներ կունենաք՝ հանելու ձեր երեսպատումը և ցուցադրելու ձեր մարմինը լողափում կամ լողավազանում:

Սնուցում մարզասրահում մարզվելիս

Սնունդը աշխատանք է. Բոլոր նրանք, ովքեր մարզասրահ են եկել նիհարելու կամ հակառակը՝ մկանային զանգված ձեռք բերելու համար, ստիպված են վարժվել այս մտքին։ Կատարյալ մարմնի համար պայքարում ամենադժվարն է ձեր սննդակարգը փոխելը, այլ ոչ թե ծանր վարժություններ կատարելը: -ից է մարզումից առաջ և հետո սնուցումհաճախ կախված է առաջընթացի արագությունից: Ինչպե՞ս դիետա կազմել՝ արագ և կայուն նիհարելու համար, և ի՞նչ ուտել մարզումից առաջ և հետո՝ զանգված ձեռք բերելու համար։ Կարդացեք այս հարցերի պատասխանները իմ հոդվածում: Ամենահետաքրքիրը մարզումների և սպորտային սնուցում, իմ հեռագրային ալիքում՝ https://t.me/bestbodyblog

Մարզվելուց առաջ և հետո սնուցումը, իհարկե, կարևոր հարցեր են, բայց եթե ես փորձեի դրանց հակիրճ պատասխանել, ապա դրանք կհանվեին մարզասրահում մարզվելիս ճիշտ սնվելու հիմունքների համատեքստից: Ուստի ուժային մարզումներով զբաղվող մարդու սննդակարգի մասին պատմությունը կսկսեմ հեռվից՝ առավոտյան։ Եվ քանի որ քաշի կորստի համար նախատեսված սննդակարգը տարբերվում է զանգված ձեռք բերելու համար սնվելուց, ես կկիսվեմ պատմությունն ըստ այս ուղղությունների։

Նախամարզական սնուցում զանգվածային աճի համար

Ոմանք նախընտրում են մարզվել առավոտյան, իսկ ոմանք երեկոյան ժամադրության են գնում ծանրաձողով: Բայց, ամեն դեպքում, այն հարցի պատասխանը, թե ինչ պետք է ուտել մարզվելուց առաջ զանգված ձեռք բերելու համար, կայանում է նրանում, որ դուք կարող եք էներգիայով ապահովել ծանր հիմնական վարժությունները արդյունավետորեն կատարելու համար: Մարզասրահում առույգ և ակտիվ լինելու համար անհրաժեշտ է օրգանիզմը լցնել ածխաջրերով։ Եթե ​​վերջին կերակուրը եղել է 5-6 ժամ առաջ, ապա օրգանիզմը համարվում է սոված և ոչ պիտանի մարզվելու համար։

Նշում:որոշ սպորտաձևեր մարզվելուց առաջ սնվելու իրենց առանձնահատկություններն ունեն։ Յոգան, մարմնամարզությունը, մարտարվեստը, ակրոբատիկ պարերը լավագույնս արվում են ուտելուց 2,5-3 ժամ հետո։ Նախքան առաջիկա ճաշը նույնպես առանձնապես արժանի չէ: Հակառակ դեպքում, սրտխառնոցը, գլխապտույտը և ստամոքսի անհանգստությունը կարող են խաթարել մարզման գործընթացը:

Նախաճաշը օրվա ամենակարեւոր կերակուրն է զանգված ձեռք բերող կամ ճարպ այրող մարզիկի համար: Օրվա այս ժամին նյութափոխանակությունն ամենաարագն է, վերջին կերակուրը եղել է 7-8 ժամ առաջ, ինչը նշանակում է, որ նախաճաշի ժամանակ ստացված սննդանյութերն արագ և առավելագույնս կյուրացվեն։ Առավոտյան ստացված էներգիայի լիցքը թույլ կտա զգոն ու եռանդուն մնալ մինչև կեսօր։

ԱՌԱՎՈՏՅԱՆ ՄԱՐԶՄԱՆ |Եթե ​​պարապմունքը նախատեսված է առավոտյան, դասից 1-1,5 ժամ առաջ, կարող եք ուտել 1-2 եփած ձու և մի բաժակ վարսակի ալյուր (կամ ցանկացած այլ) ամբողջական ալյուրի շիլա՝ կաթի մեջ եփած՝ չրերի և ընկույզների ավելացմամբ։

Առաջին հիմնական կերակուրը (արյունը նոսրացնելու համար դատարկ ստամոքսին խմած մի բաժակ ջուր) պետք է պարունակի հեշտությամբ մարսվող սպիտակուցներ, բարդ ածխաջրեր, նվազագույնը ճարպեր և պարզ ածխաջրեր: Մարզասրահ գնալուց առաջ ուտել պետք չէ, քանի որ ուտելուց հետո արյունը շտապում է ստամոքս՝ մարզումների ժամանակ մկանները լցնելու փոխարեն։

Նախաճաշին լավ և նույնիսկ պարտադիր հավելումը կլինի 5-6 ժամադրություն: Բացի էներգիայի հիանալի աղբյուր լինելուց, արմավները կարող են մեծապես բարելավել ձեր մարզումը, քանի որ.

• Բարձրացնել իմունիտետը. Հետեւաբար ձմեռ-աշուն զանգվածային կուտակումների շրջանում հիվանդանալու ռիսկը զգալիորեն նվազում է։
• Բարելավել մարսողությունը:Իսկ դա նշանակում է, որ սննդից ստացված սպիտակուցներն ու ածխաջրերը ոչ թե զուգարան են իջնելու, այլ մկանների աճի համար։
• Հարուստ է մագնեզիումով և կալիումով. Այս միկրոէլեմենտները բարելավում են սրտի մկանների աշխատանքը, ինչը, իր հերթին, բարձրացնում է տոկունությունը և կատարումը:
• Պարունակում են ասպիրինին նման նյութեր. Նրանք նոսրացնում են արյունը և բարելավում նրա հոսքը դեպի մկաններ։

Սոված փորին խմած թարմ քամած մրգահյութերից, խմորեղենից խմորիչ խմորիսկ լուծվող հացահատիկները (մյուսլի, շիլա) որպես մարզումից առաջ սնունդ պետք է դեն նետվեն: Մրգերում հայտնաբերված թթուները գրգռում են ստամոքսի լորձաթաղանթը, իսկ խմորիչի վրա հիմնված թխումը հանգեցնում է գազերի ավելացմանը և դժվարացնում մարսողությունը:

Արագ շիլան պարունակում է մեծ քանակությամբ շաքար, որն արագ բարձրացնում է էներգիայի մակարդակը, ինչպես նաև արագ նվազեցնում է այն։ Նման նախաճաշից հետո դուք կցանկանաք ուտել նույնիսկ մարզասրահ գնալու ճանապարհին։

ԵՐԵԿՈՅԱՆ ՄԱՐԶՄԱՆ |Նախաճաշի վերը նշված ալգորիթմը օպտիմալ է մարզման ցանկացած պահի: Եթե ​​դասը նախատեսված է երեկոյան կամ օրվա կեսին, ապա նախաճաշից 2-3 ժամ հետո պետք է մի փոքր խորտիկ ընդունել։ Նրա խնդիրն է չափավորել առաջացած ախորժակը և լիցքավորել մարմինը։ սննդանյութեր. Լավագույն խորտիկ տարբերակները.

• Ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ (կեֆիր) և բանան
• Պանրի սենդվիչ մի կտոր հացահատիկի հացով
• մի բուռ ընկույզ
• Բանջարեղենի աղցան և խաշած ձու
• Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ չորացրած ծիրանով

Երեկոյան նախատեսված մարզվելուց առաջ սնուցումը պետք է կառուցվի նույն սկզբունքով, ինչ առավոտյան պարապմունքի համար: Պարզապես պետք է մի փոքր շուտ սնվել՝ ֆիզիկական ակտիվությունից 2-2,5 ժամ առաջ։

Դիետայի խիստ պահանջներ չկան, սակայն պետք է խուսափել ճարպային և աղի մթերքներից։ Սպիտակուցի և ածխաջրերի պարունակությունը պետք է լինի 1:2: Այս համամասնությունը թույլ կտա արդյունավետ մարզել և սնուցել մկանները անհրաժեշտ ամինաթթուներով։ Առաջարկում եմ դիտել խելամիտ պատմություն այս թեմայով

Որպես զանգվածային ձեռքբերման համար մարզվելուց առաջ կերակուր, կարող եք օգտագործել հետևյալ ուտեստները.

• Թռչնի միս հնդկաձավարով կամ ամբողջական ալյուրով հացով
• Ցածր յուղայնությամբ սթեյք թխած կարտոֆիլով
• Թխած ձուկ շագանակագույն բրնձով
• Դուրում մակարոնեղեն նիհար մսով

ՆշումԲանջարեղենի աղցանի մեծ չափաբաժինը պետք է պարտադիր հավելում լինի կերակուրին մարզվելուց առաջ: Սա վերաբերում է ցանկացած ուժային սպորտի: Սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգը ծանրաբեռնում է մարսողական համակարգը, իսկ բանջարեղենը նվազագույնի է հասցնում այդ բեռը և բարձրացնում օրգանիզմի կողմից սպիտակուցի կլանման մակարդակը:

Մարզման մեկնարկից մոտավորապես 30-45 րոպե առաջ (սա վերաբերում է ինչպես առավոտյան, այնպես էլ երեկոյան պարապմունքներին), կարող եք (բայց ոչ կրեմով) կամ թունդ սև/կանաչ թեյ: Նման ըմպելիքները խթանում են նորէպինեֆրինի և էպինեֆրինի սինթեզը։

Այս հորմոնները արագացնում են ճարպաթթուների արտազատումը ճարպային հյուսվածքի բջիջներից, ուստի մարմինը կարող է դրանք օգտագործել որպես էներգիայի լրացուցիչ աղբյուր։ Թեյն ու սուրճը հիանալի խթանում են նյարդային համակարգը և բարձրացնում աշխատունակությունը։

Ստորին գիծ. Զանգվածային ավելացման համար մարզվելուց առաջ սնունդը պետք է պարունակի բարդ ածխաջրեր էներգիայի համար, սպիտակուցներ՝ մկանները քայքայվելուց պաշտպանելու համար, և բանջարեղեն՝ դրա կենսահասանելիությունը բարձրացնելու համար:

Նախքան մարզվելը սնուցում քաշի կորստի համար

Քաշի կորստի համար մարզումները, որոնք իրականացվում են դատարկ ստամոքսի վրա, իսկապես կօգնեն բաժանվել օրական 2-3 կգ քաշից։ սկզբնական փուլ. Բայց դա տեղի կունենա ոչ թե ճարպի, այլ մաշկի տակ հեղուկի քանակի նվազման պատճառով։ Սոված ստամոքսին մարզվելով ճարպերից ազատվելը չի ​​աշխատի։ Ի լրումն, նախընտրական մարզվելը սնուցում քաշի կորստի համար, որը բաղկացած է միայն մեկ բաժակ սուրճից. Որպեսզի ֆիզիկական ակտիվությունը օգնի ձերբազատվել ավելորդ կիլոգրամներից, դուք պետք է ձեր սննդակարգը կազմեք ըստ զանգվածի հավաքման մարզումների մեջ սահմանված սխեմայի:

Քաշի կորստի համար մարզվելուց առաջ սնուցումը պետք է հիմնված լինի հետևյալ սկզբունքների վրա.

1. Մարզվելուց առաջ անհրաժեշտ է ուտել 1-1,5, որպեսզի մինչև դասի սկզբում ստամոքսը կիսով չափ դատարկ լինի։
2. Ճաշի հիմքը պետք է լինի բարդ ածխաջրերը (ամբողջ հացահատիկի հաց, կոշտ մակարոնեղեն, շագանակագույն բրինձ, թխած կարտոֆիլ, հնդկաձավար)
3. Սպիտակուցի աղբյուրը կարող է լինել խաշած, շոգեխաշած կամ թխած հավի / հնդկահավի / նապաստակի միսը, խաշած ձվեր, ջեռոցում թխած ձվածեղ, թունա աղցան
4. Բանջարեղենով աղցանները պետք է լրացնեն յուրաքանչյուր կերակուր:

Սնուցումը զանգվածային շահույթի համար ուղղված է կալորիաների ավելցուկ ստեղծելուն: Այս դեպքում սպառված սննդանյութերի մանրակրկիտ հաշվառումն ավելի շատ քմահաճույք է, քան անհրաժեշտություն: Բայց նիհարելու գործընթացում սպառված յուրաքանչյուր կալորիայի մոնիտորինգն արդեն իսկ նախապայման է։ Ուստի օրվա ճաշացանկը կազմելիս ավելորդ չի լինի նախ ուսումնասիրել։

Նշում:քաշի կորստի համար մարզվելիս պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնել օմեգա 3/6/9 ճարպաթթուներին։ Դրանք անհրաժեշտ են նաև զանգված ձեռք բերելու ժամանակ, իսկ նիհարելու համար դրանք պարզապես անհրաժեշտ են։ Այս ճարպաթթուները արագացնում են նյութափոխանակությունը, բարձրացնում են արդյունավետությունը և լիպոլիզի արագությունը: Քաշի կորստի համար նախատեսված դիետան պետք է ներառի ծովային ձուկ (հատկապես կարմիր տեսակներ), ծովամթերք, ընկույզ, ավոկադո, ձիթապտղի, կտավատի և որոշ այլ տեսակի յուղեր:

Մի բաժակ սև սուրճը առանց կրեմի, թունդ սև կամ կանաչ թեյի, որը խմված է մարզվելուց կես ժամ առաջ, կօգնի նյարդային համակարգը բերել մարտական ​​տրամադրության և հաղթահարել գալիք բեռը:

Եզրակացություն. քաշի կորստի համար մարզվելուց առաջ անհրաժեշտ է ուտել նույն սկզբունքներով, ինչ զանգվածային ավելացման ժամանակաշրջանում, իհարկե, հաշվի առնելով սննդակարգի կալորիականության վերահսկումը: Նիհարելու համար պետք է մարզվել, իսկ մարզվելու համար՝ ուտել։

Մարզումից հետո սնուցում զանգվածային աճի համար

ՓՈՒԼ 3 |Քնելուց առաջ անհրաժեշտ է թարմանալ «երկար խաղացող» սպիտակուցով՝ քնի ժամանակ մկանները քայքայվելուց պաշտպանելու համար։ Դրա աղբյուրը կարող է լինել «գիշերային» կազեինի սպիտակուցը կամ միրգով ծառայումը:

Եզրակացություն՝ մարզումից առաջ սնվելը կարևոր է, ԲԱՅՑ մարզումից հետո սնունդն ավելի կարևոր է զանգվածային աճի համար: Մկանների աճը տեղի է ունենում գիշերը, մկանների պաշտպանությունը կատաբոլիզմից այս ժամանակահատվածում. անհրաժեշտ պայմանզանգվածային շահի համար:

Մարզումից հետո սնուցում քաշի կորստի համար

Ֆիթնեսի որոշ մոլագարներ խորհուրդ են տալիս մարզվել դատարկ ստամոքսին, իսկ մյուսներն ասում են, որ նիհարելու համար մարզվելուց հետո ընդհանրապես ուտելու կարիք չկա: Ասենք, մարմինը ճարպը կօգտագործի այս ընթացքում որպես էներգիա։ Լավ կլիներ, իհարկե, բայց մարմինը էներգիա չի վերցնի ճարպային պաշարներից, քանի դեռ ունի էներգիայի մեկ այլ, ավելի հարմար աղբյուր՝ մեր մկանները։

Նախ՝ նա մկանային զանգվածը համարում է էներգետիկ մակաբույծ, իսկ կողքերի ծալքերը՝ որպես պահուստ անձրևոտ օրվա համար։ Եվ երկրորդ՝ նրա համար ավելի հեշտ է քայքայել սպիտակուցի մոլեկուլը, քան ճարպի մոլեկուլը։ Եթե ​​նիհարելու համար դիետա կառուցեք «քաղցած ուշագնացության» մեթոդով, ապա ավելորդ քաշից ազատվելն անհնար կլինի։ Որպեսզի ստիպեք մարմնին օգտագործել ճարպերը որպես վառելիք, դուք պետք է.

• Ստեղծեք կայուն կալորիականության դեֆիցիտ ձեր սննդակարգում
• Բարձրացնել մարմնի էներգիայի ծախսերը
• Խթանել ճարպերի այրումը
• Պաշտպանեք մկանները կատաբոլիզմից (ոչնչացում)
• Պահպանեք ճարպ այրող հիմնական հորմոնը բարձր մակարդակի վրա

Ցանկության դեպքում կարող եք ավելացնել այս ցանկին: Բայց իսկապես աշխատող քաշի կորստի արտադրանքը առողջության հետ կապված վտանգներ է պարունակում, և անվտանգ տեսակի հավելումները անարդյունավետ են: Հետևաբար, մարզասրահում մարզվելիս պետք է կենտրոնանալ սննդի վրա և բուն մարզումների վրա: Եվ կրկին մի փոքրիկ պատմություն այս թեմայով

հետմարզական սնուցում քաշի կորստի համար.

Պետք է ուտել ճարպեր այրող մարզվելուց հետո, բայց խելամտորեն: Նվազագույն ածխաջրեր և ճարպեր, առավելագույնը սպիտակուցներ, ինչպես արագ, այնպես էլ դանդաղ: Ինչպես զանգվածային սնուցման դեպքում, դա կարելի է անել սպորտային հավելումների կամ բնական արտադրանքի միջոցով:

ՓՈՒԼ 1 |Մարզվելուց 1,5-2 ժամ հետո կարելի է ուտել 6-7 ձվի սպիտակուց՝ բանջարեղենային աղցանով, խաշած ձուկով (ձողաձուկ, կարպ, ցողունի, խարույկ), եփած, շոգեխաշած կամ թխած թռչնի/նապաստակի միս։

ՓՈՒԼ 2 |Ճարպի այրումը, ինչպես նաև մկանների աճը տեղի է ունենում գիշերը: Նիհարելու խնդիրն է գիշերը պաշտպանել մկանները և սկսել լիպոլիզի (ճարպային այրման) գործընթացը։ Քնելուց առաջ կերած ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռը մկանները սննդարար նյութերով կապահովի և թույլ չի տա, որ նյութափոխանակությունը դանդաղի։

Ծանոթագրություն 1:ճարպային սնունդը դանդաղեցնում է ստամոքսում սպիտակուցների և ածխաջրերի քայքայումը: Ուստի մարզասրահում մարզվելուց հետո օգտագործվող մթերքները պետք է լինեն հնարավորինս յուղազերծ։

Ծանոթագրություն 2:Ցանկացած նիհարեցնող դիետայի գլխավոր խնդիրը սովի զգացումն է, որն առաջանում է սովորական սննդակարգից դրան անցնելու ժամանակ։ Բջջանյութով հարուստ բանջարեղենից միևնույն աղցանները կօգնեն հաղթահարել քաղցը: Դրանցում պարունակվող կոպիտ սննդային մանրաթելերը լցնում են ստամոքսը և նվազեցնում ախորժակը։ Բջջանյութով հարուստ բանջարեղեն՝ ճակնդեղ, վարունգ, լոլիկ, աղցաններ, կաղամբ։

Ներքևի գիծ. քաշի կորստի համար մարզվելուց հետո սնուցումը պետք է կատարի երկու բան՝ ապահովել մարմնին սպիտակուցներով՝ մկանները պաշտպանելու և քաղցը ճնշելու համար:

Եզրակացություն

Կատարյալ կազմվածքի համար պայքարում մանրուքներ չկան: Մարզումից առաջ և հետո սնուցումը պատահական նախուտեստների հավաքածու չէ, այլ սննդի հստակ պլան՝ հիմնված գիտական ​​հետազոտություն. Իհարկե, ֆիզիկական ակտիվությունն առաջին տեղում է, սակայն մարզասրահում մարզվելիս լավ կազմակերպված սննդակարգը բազմիցս արագացնում է նպատակին հասնելը։ Մի ծուլացեք կալորիաները հաշվել և նախօրոք մտածել ամենօրյա մենյուի մասին: Ճիշտ սնվեք, մկաններ կառուցեք, ճարպերն այրեք: Թող ուժը քեզ հետ լինի. Եվ զանգվածային!