Պարապմունքներ մարզասրահում՝ առանց մարզչի. Առաջին անգամ մարզասրահ. որտեղի՞ց սկսել: Սկսնակ քայլ առ քայլ ուղեցույց. Ինչպես մարզվելիս մարզվել

Երբ որոշում եք, որ լավ կլինի սկսել մարզասրահ կամ «ճոճաթոռ» հաճախել, դա նշանակում է, որ որոշել եք զբաղվել ֆիթնեսով, որպեսզի հոգ տանեք ձեր առողջության մասին։ ձեր մարմինը ուժեղ դարձրեք. ուժեղ և գեղեցիկ: Օրինակ՝ տարեցները հիշում են մարզասրահի մասին, երբ ավելորդ քաշի հետ կապված խնդիրներ արդեն ի հայտ են եկել, ինչ-որ մեկը դադարել է իրեն դուր գալ կամ հանդիպել է առաջին նշաններին կամ այլ խնդիրների։

Հասկանալ. ինչպե՞ս դա անել ճիշտ մարզասրահում և հասնել անհրաժեշտ արդյունքների, պետք է հասկանալ, թե ինչ է ընդհանուր առմամբ ֆիթնեսը:

Ի՞նչ է ֆիթնեսը:

Գիտե՞ք ինչ է ֆիթնեսը: Ֆիթնես (անգլերեն ֆիթնես, «տեղավորվել» բայից - տեղավորվել, լավ վիճակում լինել) - ավելի լայն իմաստով - սա է մարդու մարմնի ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածությունը:

Նեղ իմաստով ֆիթնեսը բուժիչ տեխնիկա է, որը թույլ է տալիս փոխել մարմնի ձևն ու քաշը և ամրացնել երկար ժամանակ ձեռք բերված արդյունքը: Այն ներառում է ֆիզիկական պատրաստվածություն՝ զուգորդված ճիշտ ընտրված սննդակարգի հետ:

Ֆիթնեսում վարժությունները և դիետան ընտրվում են անհատապես՝ կախված հակացուցումներից, տարիքից, առողջական վիճակից, կառուցվածքից և գործչի առանձնահատկություններից:

Ահա թե ինչու. երբ գնում եք մարզասրահ, մարզասրահ կամ մարզադահլիճ, սա ճիշտ տեղն է ձեր առողջությունը բարելավելու համար: մկանների ձևավորում և մարմնի ձևավորում.

Ընդհանուր առմամբ, պատճառները. ստիպել մարդկանց գնալ մարզասրահ կամ մարզասրահ նույնն է. Կանայք կամ աղջիկները սկսում են մարզասրահ հաճախել։ նիհարելու կամ էշը մղելու համար սեղմեք. ոտքերը, գեղեցկացրեք մարմինը: Տղամարդիկ դառնում են ավելի ուժեղ և դիմացկուն: Ընդհանուր առմամբ, բոլորի նպատակներն ու խնդիրները մոտավորապես նույնն են։

Առողջության տեխնիկա

Առողջության բարելավման բազմաթիվ մեթոդներ կան, բայց բոլորն էլ ուղղված են մարդու ֆիզիկական պատրաստվածությանը։ Ֆիզիկական պատրաստվածությունը բաղկացած է հետևյալ տարրերից.

Ինչպես տեսնում եք, այն ամենը, ինչ ձեր հետևում է, ապա զարգացրեք այն: Պետք է ասել. որ ուժային մարզումները էական դեր են խաղում առողջության պահպանման գործում հասարակ մարդ, ինչպես նաև մարզիկի նախապատրաստման ժամանակ, քանի որ թույլ մկանների դեպքում վազորդը չի կարողանա արագ վազել, ծանրաձողը կբարձրացնի ծանրաձողը, լողորդը չի կարողանա լողալ։ Նույնիսկ շախմատ խաղալը լավ ֆիզիկական պատրաստվածություն է պահանջում։

Ահա թե ինչ է ասել շախմատային թագի համար պայքարում Մագնուս Կարլսենի գլխավոր մրցակից գրոսմայստեր Սերգեյ Կարյակինը.

Շախմատային խաղերը տևում են յոթ ժամ և ավելի: Որպեսզի հոգեպես և ֆիզիկապես դիմադրեմ ծանրաբեռնվածությանը առանց կենտրոնացումը կորցնելու, ինձ պետք է լավ ֆիզիկական պատրաստվածություն։

Հագուստ ֆիթնեսի համար կամ ինչ հագնել մարզասրահ աղջկա և տղամարդու համար

Մի քանի խոսք մարզասրահում կամ մարզասրահում մարզվելու հագուստի մասին։ Ֆիթնես հագուստը սովորաբար սպորտային հագուստ է, որը հատուկ նախատեսված է փակ մարզումների համար:

Այժմ սպորտային հագուստի ընտրության հետ կապված առանձնահատուկ խնդիրներ չկան, ուստի այն պետք է գնել մասնագիտացված սպորտային խանութներից և վայելել գեղեցիկ և հարմարավետ տեսք։ Բրենդային իրերը, որպես կանոն, պահպանում են իրենց ձևը, չեն ձգվում և կծառայեն ձեզ մեկ տարուց ավելի։

Օրինակ՝ լեգենդները չեն ձգվում և ունեն նաև սեղմման էֆեկտ, այսինքն՝ նրանք անընդհատ սեղմում են մեր վերջույթները տարբեր աստիճանի սեղմումներով։Նման հագուստն օգնում է հաղթահարել սթրեսը՝ չվնասելով առողջությանը։ Կարծիք կա, որ «սեղմումը» նվազեցնում է սրտի զարկերը մարզման ժամանակ րոպեում երկու-երեք զարկով։

Կանացի ֆիթնես հագուստ

Ինչ պետք է հագնի աղջիկը ֆիթնեսի համար: Կանացի հագուստֆիթնեսի համար. սակայն, ինչպես տղամարդկանց, այն պատրաստված է նյութերից, որոնք ունակ են կլանել ավելորդ խոնավությունը: Սա հնարավորություն կտա զով զգալ ամբողջ մարզման ընթացքում։ Բացի այդ, հավանականություն չկա, որ ձեր մարմինը գերտաքանա։

Նման հագուստի նյութը սովորաբար պոլիեսթեր, լայկրա կամ սպանդեքս է: Որոշ ֆիրմային ապրանքներում արտադրողները ավելացնում են հատուկ մանրաթելեր՝ COOLMAX կամ SUPPLEX: Այս մանրաթելերն ունակ են կարգավորելու մարմնի ջերմաստիճանը։

Բամբակյա հագուստը լավ է այն դեպքերում, երբ ծանրաբեռնվածությունը մեծ չի լինի, այսինքն՝ շատ չեք քրտնի։ Օրինակ տաքացման և ձգման ժամանակ։ Առատ քրտնարտադրությունից նման հագուստը կթրջվի ու կկպչի մարմնին, նույնիսկ կձգվի։ Համաձայնեք, որ դա այնքան էլ հարմարավետ չէ։

Ինչ գնալ ֆիթնեսի ավելորդ քաշ ունեցող կանանց համար

Նախապատվությունը տվեք առաձգական մոդելներին, որոնք չեն կաշկանդում շարժումները: Սրանք նույն ֆիրմային իրերն են, դրանք պետք է պատրաստված լինեն շնչող գործվածքից։ Հագուստը չպետք է ամուր լինի: Ամենակարևորը մարմնից չամաչելն է։ Բոլորը եկել էին մարզասրահ մարզվելու, այնպես որ մարզվեք, հասեք ձեր նպատակին:

Ֆիտնես - հագուստ հղի կանանց համար

Ձեզ լավ վիճակում պահելը կարևոր է նաև հղի կանանց համար: Ֆիթնեսի դասերը հակացուցված չեն, բայց խորհուրդ են տրվում։ Հասկանալի է, որ այս ամենը տեղի է ունենում հեշտ ձևով, ներսում փոքրիկ մարդ է։

Ապագա մայրերի համար հագուստը պետք է լինի.

• հարմարավետ, մի խանգարեք որոշակի վարժությունների կատարմանը.
• այն չպետք է շատ լինի, անպատշաճ են ծակոտկենը, շշուկները և այլն;
• մարմինը պետք է շնչի, և, հետևաբար, ընտրի վերնաշապիկներ, շապիկներ կամ ազատ կտրվածքի շապիկներ, լայն առաձգական ժապավենով լեգենդներ, որոնք չեն սեղմում մարմինը.
• Հղի կանանց ֆիթնես հագուստը պետք է պատրաստված լինի հիգրոսկոպիկ և բնական գործվածքներից (բամբակ, սպիտակեղեն); ամռանը այն չպետք է գերտաքացնի օրգանիզմը, իսկ ձմռանը պետք է պաշտպանի ցրտից։

Մարզվել մարզասրահում

Ներառված է մարզասրահ մարզվելը: որպես կանոն, ինչ-որ վարժությունների համալիր, թող դա լինի կշիռներով կամ սեփական մարմնի վարժություններ, քրոսֆիթ կամ թայ-բո: Կարևոր է, որ ցանկացած մարզում սկսվի տաքացումով: Մարզասրահում տաքացման համար հարմար են վազքուղին, ուղեծրային ուղին, հեծանիվը, էլիպսոիդը, ստեպպերը: Եթե ​​հնարավոր է, ապա այգում:

Մեր ժամանակների նորաձևության միտումը դարձել է առողջ ապրելակերպի և գեղեցիկ մարմնի պաշտամունք։ Տարեցտարի սրընթաց աճում է մարզասրահներ և կենտրոններ այցելել ցանկացողների թիվը։ Մարզումից ստացվող ազդեցությունն ու արդյունքը կախված է ոչ միայն մարզահամալիրի սարքավորումներից և մարզիչների կոմպետենտությունից, այլև վարժությունների ճիշտությունից:

Հարմարավետություն

Մարզումների հաջողության և լավ արդյունք ստանալու վրա ազդում է ճիշտ ընտրությունսպորտային հագուստ. Նման հագուստը պետք է համապատասխանի հետևյալ պահանջներին.

Սպորտային վարժություններ մարզասրահում միշտ հանդես է եկել սպորտային կոշիկներով. Խորհուրդ է տրվում նախապատվությունը տալ հայտնի արտադրողներին և գնել ավելի թանկ, բայց որակյալ սպորտային կոշիկներ։ Արժե ուշադրություն դարձնել այն փաստին, որ կոշիկները օդի շրջանառություն ապահովելու լավ հատկություն ունեն։

Որտեղ սկսել մարզումները

Ավելի արդյունավետ դասերի համար անհրաժեշտ է հասկանալ մկանների աշխատանքի սկզբունքը և մարզասրահում կատարվող շարժումների էությունը: Ամբողջ մկանային հյուսվածքը բաղկացած է երկու տեսակի մանրաթելից՝ դանդաղ; արագ.

Դանդաղ մանրաթելերը պատասխանատու են ճարպերի քայքայման համար, իսկ արագ մանրաթելերը՝ գլյուկոզայի սպառման համար։ Երկու տեսակի մանրաթելերի ընդհանուր թիվը նույնն է, և դրանց հարաբերակցությունը կյանքի ընթացքում չի փոխվում։

Մարզասրահում պարապմունքներն ուղղված են լարված վիճակի հասնելուն և մկանները մարզելուն, երբ ձգվում են, մանրաթելերը սկսում են աճել։ Որքան շատ են ձգվում մկանները, այնքան ավելի արագ են աճում:

Մարզվել մարզասրահում միշտ պետք է նախորդի տաքացում, որը տևում է առնվազն 10 րոպե։ Այդպիսին նախնական պատրաստումթույլ է տալիս տաքացնել մկանները և խուսափել հնարավոր վնասվածքներից ուժային վարժություններ կատարելիս: Լավագույն մարզումը կլինի.

1. Վազք 7 րոպե.
2. Թեքումներ, ճոճանակներ, կծկումներ, շրջադարձեր:

Վերջնական փուլ պետք է խափանում լինիլարված մկանները հանգստացնելու և հանգստացնելու համար:

Համալիրներ սկսնակների համար

Մարդիկ, ովքեր չունեն համապատասխան մակարդակի պատրաստվածություն և փորձ, պետք է զգույշ լինեն ֆիզիկական վարժություններ կատարելիս: Սկզբում դուք պետք է հետևեք հրահանգչի խորհուրդներին և վարժությունները կատարեք միայն նրա հսկողության ներքո:

Անպատշաճ կատարումը կարող է դառնալ լուրջ վնասվածք պատճառել. Անհատական ​​ծրագրի ընտրությունն առաջին հերթին կախված է մարզասրահ այցելելու նպատակից: Զորավարժությունների և ծանրաբեռնվածության համալիրը կախված է բազմաթիվ գործոններից.

• ֆիզիկական ձև:
• Տարիք.
• Սեռային պատկանելություն.
• անհատական ​​հատկանիշներ:
• Հիվանդությունների և առողջության սահմանափակումների առկայությունը.

Առաջին երկու շաբաթները լավագույնն են դասերի համար մարզչի հսկողության ներքո. Դա թույլ կտա ճիշտ ընտրել վերապատրաստման ծրագիրն ու անհրաժեշտության դեպքում ճշգրտումներ կատարել: Մարզչի հետ նման համատեղ վարժությունները կերաշխավորեն ուժային բեռների ճիշտ կատարումը և վարժություններ կատարելու ճիշտ փորձ ձեռք բերելու համար:

Ապագայում սկսնակը կկարողանա ինքնուրույն կատարել մի շարք վարժություններ: Այսօր տղամարդկանց համար լայնորեն օգտագործվում են երկու սկզբունքորեն տարբեր ծրագրեր. powerlifting; բոդի-բիլդինգ.

Հիմնադրվել է Powerlifting-ը ծանր քաշի բարձրացման վրա, սակայն նման մոտեցումների թիվը չնչին է։ Բոդիբիլդինգը հիմնված է ավելի քիչ ծանր կշիռների կրկնակի բարձրացման վրա: Կանանց համար, շատ դեպքերում, մշակվում է վարժությունների մի շարք, ներառյալ.

• ձգվող վարժություններ;
• ուժային վարժություններ փոքր բեռով.

Սկսնակների համար նախատեսված դասերը պետք է պարունակեն հիմնական համալիրվարժություններ, ներառյալ հրում, squats, բարձրացնելով ոտքերը եւ իրան, ձգում. Նման տեխնիկան կարող է իրականացվել լրացուցիչ բեռի միջոցով, որը կարող է աստիճանաբար աճել:

Ծրագիրը պետք է անպայման ներառի մեջքի, ոտքերի, ձեռքերի մկանները մշակելու համալիր։ Մարզումների արդյունավետությունը շատ առումներով կախված է ընտրությունիցմի շարք վարժություններ և կատարման տեխնիկայի ճիշտության վերաբերյալ:

Զորավարժությունների հիմնական տեսակները

Մարզասրահում մարզումների ծրագիրը պետք է ընդգրկի բոլոր մկանային խմբերը: Յուրաքանչյուր ծրագիր ընտրվում է՝ հաշվի առնելով անձի անհատական ​​հատկանիշները։ Չկան երկու լիովին նման մարդիկ, և, հետևաբար, չի կարող լինել բոլորի համար հարմար վարժությունների եզակի հավաքածու:

Ծրագիրը չի կարող կատարվել միայն տարիքը հաշվի առնելով։ Տարեցների իդեալական փքված մարմնի և երիտասարդների վատ ֆիզիկական պատրաստվածության բազմաթիվ օրինակներ կան:

Այսօր ուսումնական համալիրը կարող է ներառել ամենաշատը տարբեր տեսակներվարժություններ, որի բարդությունն ու հարստությունը կախված է անձի անհատական ​​հատկանիշներից։ Առանձնացվում են հետևյալ դասերը.

1. Սեփական մարմնի քաշով վարժություններ՝ ցատկ, հրում, քաշքշում, վարժություններ, որոնցում օգտագործվում է միայն մարդու սեփական քաշը։
2. Ծանրային վարժություններ - ներառում է ծանրաձողերի, համրերի, թեթլբելների, կշիռների, բլիթների կիրառում հրում:
3. Ֆունկցիոնալ մարզում - ներառում է մկանների մեծ խումբ:

Այսօր կան մի քանի ուղիներ մկանային ծանրաբեռնվածություն: շրջանաձև; առանձին մասեր; շարքի հավելվածներ.

Շրջանակային ուսուցումներառում է բոլոր մկանների միասնական ուսումնասիրությունը: Նման վարժություններով բոլոր վարժությունները կատարվում են հաջորդաբար՝ սկսած մեծ մկանների՝ կրծքավանդակի, մեջքի, կոնքերի վրա աշխատանքից և վերջացրած փոքրերով՝ որովայնի, երկգլուխ մկանների, եռգլուխների վրա:

Առանձին մասերի մարզումն օգտագործվում է պրոֆեսիոնալ մարզիկների կողմից և թույլ է տալիս շատ լավ մշակել առանձին մկանները։ Դասերն անցկացվում են շաբաթական 3 անգամ՝ 1 օր հանգստի ընդմիջումով.

• Առաջին օրը նվիրված է ոտքերի և ուսերի մարզմանը։
• Երկրորդ օրը ուշադրություն է դարձվում կրծքավանդակին և բիսեպսին։

Ուսուցում օգտագործելով շարքըթույլ է տալիս ստեղծել մկանների համար սթրեսային իրավիճակ, ինչի շնորհիվ բարձրանում է մարզասրահում մարզումների արդյունավետությունը։ Վարժությունների կատարման սկզբունքն է՝ առանց հանգստի ընդմիջումների հետևողականորեն կատարել 2-3 վարժություն։

Ինչպես մարզվել առանց մարզչի

Մարզասրահում մարզումների ծրագրի կազմման համար պատասխանատու է մարզիչը, ով օգնում է սկսնակներին ստեղծել վարժությունների ճիշտ հավաքածու՝ հաշվի առնելով նրանց ֆիզիկական պատրաստվածությունը։

Միաժամանակ կան ընդհանուր ընդունված կանոններսկսնակների համար վերապատրաստման ծրագիր կազմելը. Առանց մարզչի մասնակցության մարզասրահում անկախ վարժությունների դեպքում ծրագիրը կարող է այսպիսի տեսք ունենալ.

• տաքացում 10 րոպե;
• վարժություն ստացիոնար հեծանիվով կամ վազքուղով 8 րոպե;
• տարբեր մկանային խմբերի մշակում;
• վազել կամ հեծանիվ վարել ոչ ավելի, քան 45 րոպե;

Մկանների տարբեր խմբեր մշակելու համար վարժություններ կատարելիս պետք է պահպանել այն կանոնը, ըստ որի վարժություններից յուրաքանչյուրում կատարվում է նվազագույնը: 4 հավաքածու 8 կրկնություններիցբոլորի մեջ։

Պարտադիր կոմպլեկտների միջև պետք է հանգիստ լինի, որի տեւողությունը չպետք է գերազանցի 1 րոպեն։ Առաջարկվող մոտեցումների քանակը 20-25 անգամ է:

Մկանային ծրագիր

Ներբեռնեք, եթե ցանկանում եք մկանային զանգվածԽորհուրդ է տրվում կազմել ծրագիր, որը ներառում է 4-5 մոտեցում՝ 8-12 վարժություններով: Այցելությունների օպտիմալ քանակ վերապատրաստման ժամերըհաշվել 4 անգամ։ Դասի նպատակն է ապահովել առավելագույն ծանրաբեռնվածություն մեկ մկանի վրա, այլ ոչ թե ամբողջ մարմնի վրա: Նման կանոնավոր վարժությունների դեպքում մանրաթելերի արագ աճ է տեղի ունենում:

Կարևոր կանոն է վերապատրաստման պլանի պարբերական փոփոխություններ. Սա թույլ է տալիս մշտապես մկանները լավ վիճակում պահել, քանի որ նրանք չեն հարմարվում և ընտելանում որոշակի վարժությունների: Վերջին մոտեցման շատ մարզիկներ ձգտում են հնարավորինս շատ անգամ ավարտել վարժությունը:

Դասերի հիմնական կանոնները

Ցանկացած ուսուցում պետք է իրականացվի անվտանգության կանոններին համապատասխան՝ սիմուլյատորների վրա աշխատելիս:

Մի փորձեք բարձրացնել չափազանց ծանր բեռ, իսկ ծանր տեխնիկայի հետ աշխատելիս խորհուրդ է տրվում ապահովել անվտանգության ցանց։ Զորավարժությունների հավաքածուն ավարտելուց հետո սպորտային սարքավորումները պետք է ժամանակին հեռացվեն:

Սկսնակների սխալ կարծիքն այն է, որ որքան շատ քաշ բարձրացվի և մարզումների ժամանակ օգտագործվող սիմուլյատորների քանակը, այնքան ավելի շատ օգուտներ են ստանում վարժություններից: Արժե իմանալ, որ դասերի արդյունավետությունը ուղղակիորեն կախված է օրինաչափությունիցև որոշակի վարժություն կատարելու տեխնիկայի հավատարմությունը:

Օրինակ, դիմադրության բոլոր վարժությունների համար սկզբունքային է ուշադրությունը բացասական փուլին, որն իրականացվում է շատ ավելի դանդաղ, քան դրական փուլը: Օրինակ՝ ծանրաձողը նստարանային սեղմման դիրքում բարձրացնելու վարժությունը, երբ այն բարձրացնելուց հետո պետք է դանդաղ և հանգիստ վերադարձնել կրծքին։

Ընդհանուր սխալներ

Այն համոզմունքը, որ ամենօրյա վարժությունն անհրաժեշտ է, սխալ է: Դասերի նման հաճախականությունը մկաններին հանգստանալու և վերականգնելու ժամանակ չի տալիս, ինչը շատ կարևոր է դրանց աճի և տոնուսի հնարավորության համար։

Արժե հետ մնալ երեք այցելությունմարզասրահ, մինչդեռ յուրաքանչյուր այցելության միջև պետք է լինի մեկ օր հանգիստ:

Վազքի վարժություններն արդյունավետ են քաշի արագ կորստի համար, սակայն նման մարզումները զգալիորեն չեն ավելացնի մկանային զանգվածը։ Մարմնի թեթևացում և հարմարեցում կարելի է ձեռք բերել միայն կանոնավոր ուժային մարզումներով:

Դասերի արդյունքը կախված է ոչ միայն վարժությունների ծրագրից և դրա ճիշտ իրականացումից։ կարևոր դեր է խաղում մարզման մեջ պատշաճ սնուցումապահովելով բավարար սննդանյութեր.

Նույնիսկ քաշը կորցնելու նպատակին հասնելու դեպքում սնունդը պետք է լինի հավասարակշռված և ամբողջական: Արժե ուշադրություն դարձնել սննդակարգում սպիտակուցի բավարար պարունակությանը, քանի որ դրա պակասը հանգեցնում է ձգվող նշանների, մկանների թուլացման, մաշկի առաձգականության վատթարացման:

Դիետայում բրնձի, հնդկաձավարի առկայությունը, վարսակի ալյուրբարենպաստ ազդեցություն մարդու բարեկեցության վրա. Լավ էֆեկտը ցույց է տալիս ձկան, ընկույզների, թարմ մրգերի, մեղվամթերքի օգտագործումը:

Մարզումների ժամանակ դուք պետք է որքան հնարավոր է հրաժարվելխմորից, գազավորված և ալկոհոլային խմիչքներից: Մկանների վիճակի վրա ազդում է մեծ քանակությամբ սպիտակուցային մթերքների օգտագործումը, ուստի մարզվելուց հետո երեկոյան խորհուրդ է տրվում ուտել բանջարեղեն և մրգեր։

Ողջույն բոլորին: Առաջին անգամ մարզասրահ - իսկապես կարևոր կետցանկացած սկսնակի կյանքում, որը համեմատելի է այնպիսի իրադարձությունների հետ, ինչպիսիք են առաջին դպրոցական գիծը կամ առաջին աշխատանքային օրը նոր թիմում :): Ինչ կարող է և պետք է լինի այս օրը, մենք կվերլուծենք այս հոդվածում:

Դե, պատրա՞ստ ես։ Հետո գնանք։

Առաջին անգամ մարզասրահ. ներածական խոսք.

Ես առաջին անգամ եմ գնում մարզասրահ, որտեղի՞ց սկսել: Նման հարցեր հաճախ կարելի է գտնել համացանցում և տարբեր ֆորումներում: Ճիշտն ասած, ես երկու կարծիք ունեմ դրանց մասին, մի կողմից լավ է, որ մարդը որոշել է հոգ տանել իր մարմնի մասին, բայց մյուս կողմից՝ նա իրո՞ք պատրա՞ստ է լսել իր հարցի պատասխանը։ Ինչպես ցույց է տալիս պրակտիկան, շատ հազվադեպ: Հիմա ժողովրդականորեն կբացատրեմ.

Այո, ես նույնպես «կանաչ» էի, և դեռ հիշում եմ մարզասրահ իմ առաջին ուղևորությունը: Հետո նոր ընդունվեցի ինստիտուտի առաջին կուրս ու որոշեցի, ինչպես ասում են, «մկան կառուցել»։ Իհարկե, իմ առաջին ճամփորդությունից առաջ ես ոչինչ չգիտեի բոդիբիլդինգի, սնուցման և այլ տարբեր բաների մասին։ Միզուկը ուղղակի գլխիս խփեց :) Իսկ ես ու տղաները, առանց երկու անգամ մտածելու, ուղեբեռը թողեցինք պայուսակների մեջ ու հիմա մարզասրահի շեմին էինք։ Ես շատ լավ հիշում եմ իմ առաջին տպավորությունները. մարդիկ խավարի մեջ էին, սիմուլյատորների համար հերթ էր գոյացել, օդը հնացած էր, բարձրախոսներից կտրվում էր։ Մի բան փրկեց՝ դահլիճում մի գեղեցիկ կին կար, ով գոնե ինչ-որ կերպ թեթեւացրեց իրավիճակը։

Իհարկե, առանց երկրորդ մտածելու օրորվեցինք (ավելի ճիշտ, նույնիսկ առանց ճակատի),դրանք. ուղեղը միացված չէր, ինչ-որ տեղ ինչ-որ բան էին անում, և լավ: Մեզ համար այն ժամանակ գլխավորը շփումն էր, մեր սեփական ընկերությունը և ամենօրյա նորությունների փոխանակումը «ով, որտեղ, ինչ, երբ և ում հետ» կատեգորիայից: Մեր խիզախ պատրույգը բավական էր հենց դրա համար 3 ամիսներ, հետո ինչ-որ կերպ ձանձրացավ, ձանձրացավ, ընտելացավ և վերջում «խցանվեց»: Մենք մեր բոլոր մարզումները կառուցել ենք սուպերսկզբունքի համաձայն՝ սիմուլյատորն անվճար է, այնպես որ ցատկե՛ք, հակառակ դեպքում կարող եք հիմարաբար կանգնել կես օր:

Աշխատանքային պատյանների և մեքենաների ընտրությամբ մենք նույնպես շատ չէինք անհանգստանում, գիտեինք 3-4 նմուշներ, ինչ անել նրանց վրա և բոլորը մարդաշատ են բուշի շուրջը: Մասնավորապես, ազատ քաշերից դա ժանրի դասական էր. (նստարան նստարանային մամլիչների համար), համրեր, (հորիզոնական բար) և նստարան մամուլի համար։ Մեքենաներից մենք սիրում էինք կախվել՝ նստած բիսեպ գանգուրներ, բլոկ տրապիզային մեքենա (ուսերը թոթվում), թիթեռ (կրծքավանդակի համար) և ոտքի մամլիչ հարթակում:

Անկեղծ ասած, մենք չմոտեցանք մյուս սիմուլյատորներին, նախ, որովհետև նրանք հեռու էին մեր սիրելի տեղակայման վայրից, և ինչ-որ կերպ կատաղի էր նրանց մոտ գնալը :), և երկրորդը, մենք չէինք ուզում լրիվ աշխարհական թվալ, հետո բոլորը, մենք չգիտեինք, թե ինչ և ինչպես կատարել դրանց վրա, իսկ ավելի փորձառու ընկերներն ամբողջությամբ շրջանցել են դրանք և աշխատել զուտ:

Եզրակացություն. Ես հատուկ նկարագրեցի իմ առաջին քայլերը ճոճաթոռի վրա այնքան մանրամասն, որպեսզի հասկանաք, որ «առաջին անգամ մարզասրահում» իրավիճակը տեղի է ունենում, և 90% նորեկի դեպքեր. Ինչպե՞ս վարվել նրան: Ավելի լավ է հումորով, նույնիսկ ավելի լավ հումորով և գլխով, այսինքն. հաշվի առնելով այս բոլոր փաստերը, մշակեք հստակ կանոններ և հայեցակարգ մարզասրահ ձեր առաջին ուղևորության վարքագծի համար: Ինչը հենց այն է, ինչ մենք պատրաստվում ենք անել հաջորդիվ: Բայց նախ ևս մի քանի երգ:

Առաջին անգամ մարզասրահ. տեղեկատվության որոնում

Այնպես եղավ, որ մարդը բանական էակ է, և նրա ուղեղը բանտարկված է անընդհատ մտքի գործընթացների, տեղեկատվության վերլուծության, եզրակացություններ անելու և որոշումներ կայացնելու համար։ Հետևաբար, երբ նա հանդիպում է ինչ-որ անծանոթ (այսինքն՝ երրորդ կողմի) տեղեկատվության, նա կասկածանքով է վերաբերվում դրան և ավելի ակամա «թողնում» իր մեջ: Ամբողջ խնդիրն այստեղ այն է, որ նորը խաթարում է ուղեղի սովորական մեխանիզմը, սա նրան դուրս է բերում հավասարակշռությունից, ըմբոստանում է, քանի որ. առանց որևէ ակնհայտ պատճառի նրանք խախտել են նրա ստանդարտ (հանգիստ) ռեժիմը և նրան դուրս բերել հարմարավետ վիճակից։ Հետևաբար, մարդը շատ հաճախ սկզբում ասում է ոչ, իսկ հետո (հետագայում) հասնում է նրան, որ պետք է ասեր այո: Բացի այդ, շատ հաճախ ինքը՝ հոմոսափիենսը, սկսում է ներկայացնել իր փոքրիկներից մի քանիսը (ինչպես նա կարծում է)փոփոխություններ արդեն գործող ծրագրի մեջ՝ հավատալով, որ այսպես ավելի լավ կլինի: Կամ պարզապես հրաժարվում է որոշ «անհարմար» իրերից և դրանք փոխարինում ձեր սեփական, ավելի հարմար բաներով։

Օրինակ, ասում են, որ ավելի լավ է վազել դատարկ ստամոքսով և հետ 7 նախքան 8 . Ուղեղը, այս ամենը հիանալի հասկանալով, ասում է. «... լավ, ես կվազեմ, բայց մի քիչ ու մի քիչ հետո կեր, թեկուզ հետ. 9 Սա կոչվում է ծրագրավորված արդյունքի սաբոտաժ։ Այսինքն՝ ըստ մոդելի ձեռք բերված էֆեկտը պետք է լինի մինուս։ 5 կգ ամսական, և ձեր իրական արդյունքը միայն 2,5 կգ նույն ամսին։ Եվ բոլորը՝ սահմանված ընթացքից մի փոքր շեղվելու պատճառով:

Բարոյական. Եթե ասում են, որ պետք է դա անել, նշանակում է միայն այս կերպ և ուրիշ ոչինչ։

Ահա այսպիսի մեծ ներածություն ստացվեց, անցնենք բուն կետին:

Առաջին անգամ մարզասրահ. Երեք քայլ մոդելներ

Այսպիսով, ես պատրաստ եմ ձեր ուշադրությանը ներկայացնել մի քանի քայլ առ քայլ մոդելներ, որոնք կոչվում են - առաջին անգամ մարզասրահում. որտեղի՞ց սկսել: Չեմ ասի, որ սա է վերջնական ճշմարտությունը, ես հիմա այսպես եմ զգում (նրա զանգակատունից)կարծես թե այս հարցի պատասխանն է: Դիտարկենք երեք պայմանական մոդել անունների տակ. 1) իդեալական տարբերակ; 2) ինչպես է դա իրականում լինելու. 3) ինչ չի կարելի անել. Սկսենք ուտոպիայից :)։

Մոդել թիվ 1. Կատարյալ տարբերակ

Թերևս ամենառացիոնալն ու ամենաարագը (առաջխաղացման և արդյունքների հասնելու առումով)մոդել. Այն բաղկացած է հետևյալ քայլերից.

• տեսանելի ապագայի համար կոնկրետ նպատակների սահմանում;
• դիմել մասնագետին` հավաստագրված հրահանգիչ, անձնական մարզիչ;
• ընթացիկ դիետայի ճշգրտում;
• որոշակի անձի բնութագրերի հիման վրա անհատական ​​վերապատրաստման ծրագիր կազմելը ( և այլն);
• ընթացքում ծրագրի գործարկումը 3-4 ամիսներ;
• հետադարձ կապի (արդյունքների) հավաքագրում և ճշգրտում (փոփոխություն)ընթացիկ ծրագրին

Նշում:

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ մոդելը կարող է կիրառվել ցանկացած սեռի, այսինքն. Դուք կարող եք նաև աղջիկ լինել. ի վերջո, ոչ բոլոր երիտասարդ կանայք են ցանկանում պարզապես լավ մարզավիճակում լինել, ինչ-որ մեկը սիրում է ուժ, ծավալ և ձև:

Եկեք ավելի մանրամասն քննարկենք յուրաքանչյուր կետ:

Քայլ թիվ 1. Նպատակի կարգավորում

Որքան էլ տխուր է հնչում, բայց նախքան մարզասրահ գնալը և այնտեղ հանձնվելը որակյալ մարզչի ձեռքը, դուք պետք է զբաղվեք ինքներդ ձեզ հետ և ծախսեք ձեր սեփական ժամանակը: Մասնավորապես, դուք պետք է ինքներդ ձեզ բոլոր տեսակի հարցեր տաք. եւ այլն։ Ցանկալի է մենակ մնալ ինքներդ ձեզ հետ, վերցնել թղթի կտորով գրիչը և գրավոր պատասխանել այս հարցերին։

Բացառությամբ ընդհանուր հարցերանհրաժեշտ է նաև ձևակերպել ավելի կոնկրետ մարդաչափական նպատակներ։ Այստեղ շեշտը պետք է դրվի առանձնահատկությունների վրա, այսինքն. կարիք չկա այսպիսի բան ձևակերպել՝ ես ուզում եմ մեծ դառնալ, կամ մեծացնել մկանային զանգվածը։ Իսկ ինչո՞ւ են ուրիշները գնում մարզասրահ՝ փոքր ու թուլանալու համար: SMART-ի նպատակներն աշխատում են, բայց դրա մասին ավելի շատ՝ հաջորդ հոդվածներում: Մի խոսքով, ապա պետք է լինեն թվեր, ժամկետներ/ամսաթվեր, բառի գինը և այլն: Օրինակ՝ համար 3 ամիսներ (հունվարից մարտ 2014 ) Ես կկրճատեմ իմ քաշը 10 կգ (Հետ 90 նախքան 80 ) կամ դեպի 9 մայիս 2014 Ոտքերս կթափահարեմ 200 կգ (ներկայիս արդյունքով 140 ) , հակառակ դեպքում պարտավորվում եմ այլեւս երբեք չհայտնվել դահլիճում :)։

Դուք նախ պետք է ձեր գլխում հստակ պատկերացնեք՝ հանուն ինչի կամ, այսպես ասած, ինչն է ձեզ դրդել մարզասրահ գնալ. դա հերթական ակնթարթային ցանկությունն է, թե՞ մանկուց երազել եք գեղեցիկ կազմվածք ստեղծելու և գեղեցիկ տեսք ունենալու մասին։ Դա պետք է հստակ որոշել ինքներդ ձեզ համար, քանի որ միայն այն դեպքում, երբ մարդն ունի կոնկրետ նպատակ (նա ձգտելու բան ունի), նա սկսում է իր առաջ շարժվել դեպի նրան: Շատ բան կախված է նաև այս փուլից, քանի որ այստեղ դուք հավաքում եք ձեր մասին առավել մանրամասն տեղեկատվությունը, ձեր «ցանկությունների ցուցակը» և դրանք հանձնում դահլիճում գտնվող ձեր դաստիարակի ձեռքին: Նա իր հերթին պետք է վերցնի այս ամենը, վերլուծի ու իր գնահատականը տա իրավիճակին։

Քայլ #2. Անձնական մարզիչ

Հասնելով դահլիճ՝ առաջին բանը, որ անում ես, ոչ թե շփոթել մուտքի համար, այլ գտնել մարզաշապիկով մարդու՝ մարզիչ մակագրությամբ կամ հարցնել ներկաներին. «Ո՞վ է տիրում այստեղ»։ Ավելի լավ է մարզչի հետ շփվել ոչ պաշտոնական միջավայրում, այսինքն. պատահաբար մի բռնեք նրան մեկ կամ երկու րոպե, երբ նա զբաղված է իր գործերով, այլ իսկապես խոսեք դեմ առ դեմ: Սրանով դուք ցույց կտաք ձեր մտադրությունների լրջությունը, և նա ձեզ կնշի ոչ թե որպես հերթական «կանաչ», այլ որպես շահագրգիռ մարդ։ Ինչի՞ մասին խոսել։ Կարծում եմ՝ պարզ է՝ իմ մասին, իմ նպատակների, առաջադրանքների մասին (տե՛ս առաջին քայլը):

Ձեր շփման արդյունքը չպետք է հանգեցնի բանականի՝ վճարեք, եկեք, տեսեք, մենք կանենք, այլ ընկերական կապ հաստատելու։ Պետք է ցույց տալ, որ դա ձեզ իսկապես անհրաժեշտ է, և դուք պատրաստ եք կլանել ցանկացած արտագնա խորհուրդ՝ թե՛ անվճար, թե՛ վճարովի։ Այո, ժլատ մի եղեք և վերցրեք գոնե 2-3 վերապատրաստում անձնական մարզիչի ղեկավարությամբ: Հետագայում դուք ինքներդ կորոշեք՝ արժե՞ սա ներդնել մշտական ​​պրակտիկայի մեջ, թե՞ դեռ ավելի լավ է գնալ «անվճար»:

Հետևում 2-3 վճարովի մարզումներ Դուք պետք է. ամբողջությամբ ուսումնասիրեք մարզասրահը, նրա բոլոր գոտիները (եթե դա մեծ ֆիթնես կենտրոն է)դրանց վրա տեղադրված և կատարվող վարժություններ. Բացի այդ, դուք պետք է պարզեք ձեր պարամետրերը՝ հասակը, քաշը, նյութափոխանակության ընթացիկ արագությունը (նյութափոխանակությունը) և կատարեք ձեր մարմնի մարդաչափական չափումներ։ Այս վիճակագրության հիման վրա կայացվում են հետագա բոլոր որոշումները։

Նշում:

Եթե ​​դուք խեղդվում եք «դոդոշի» կողմից, որպեսզի ամեն անգամ վճարեք անձնական մարզիչի ծառայությունների համար, ապա դուք պետք է վճարեք այդ վճարովի համար: 2-3 մարզումներ՝ դրանից առավելագույն տեղեկատվությունը քամելու համար, որպեսզի հետագայում կարողանաք ինքնուրույն նավարկվել մարզասրահում և մարզվել առանց արտաքին օգնության:

Քայլ #3. Հզորության կարգավորում

Ճիշտ սնունդը ամենաշատն է կարևոր բաղադրիչնոր մարմնի ճանապարհին: Իսկ եթե քո մարզիչը դա չի հասկանում ու քեզ տեղյակ չի պահում, ուրեմն նա անարժեք է։ Շատ կարևոր է նրան պատմել ձեր մթերային զամբյուղի, առօրյայի և ուտելու կանոնների մասին։ (եթե այդպիսիք կան ընդհանրապես). Գրեթե ցանկացած նորեկի ժանրի դասականը, ով գրանցվել է մարզասրահում 2-3 մեկանգամյա սնունդ «երբ հնարավոր է» ժամանակահատվածում: Ձեր հարցազրույցների արդյունքը պետք է լինի պլանավորված սնուցման ծրագիր, որը հաշվի կառնի ձեր աշխատանքային գործունեության բնույթը, նյութափոխանակության մակարդակը և ամենօրյա ռեժիմը: Մարզիչից մի իջնեք, քանի դեռ նա չի անում այս ամենը :)։

Քայլ թիվ 4. IPT (անհատական ​​վերապատրաստման ծրագիր)

Մենք բոլորս տարբեր ենք (ինչպես), դա վերաբերում է նաև ոսկրային ապարատի կառուցվածքին, մկանային արձագանքին և ինչ-որ բնածին հատկանիշներին: Հետեւաբար, բոլորին քսեք մեկ ներկով (կարդացեք, աշխատեք ըստ ստանդարտ-դասական վերապատրաստման ծրագրերի)չարժե այն. Մարզիչը պետք է հստակ հասկանա դա և չազատվի քեզնից «աշխատիր բազայի հետ, և արդյունքները կգան» բառերով։ Այս հայտարարությունը ճիշտ է, բայց միայն մասամբ: Պատահում է, որ մարդը առողջական խնդիրներ ունի, գուցե նույնիսկ վնասվածքներ է ստացել/ունենալ, վիրահատություններ, այս ամենը պետք է հաշվի առնել և ավելի նուրբ ծրագրեր կազմել նման հիվանդասենյակների համար։

Եթե ​​ամեն ինչ կարգին է առողջության հետ կապված, ապա անհրաժեշտ է հաշվի առնել այնպիսի տարրեր, ինչպիսիք են մարմնի տեսակը, հոդային-կապակային ապարատի կառուցվածքային առանձնահատկությունները: (ասենք՝ մարդը ճկուն չէ), հասակ-քաշ-տարիքային ցուցանիշներ. Միայն այս ամենի հիման վրա կարող եք իսկապես լավ (ձեր) վերապատրաստման ծրագիր կազմել։ Պահանջեք, բռունցքդ խփեք սեղանին, բայց ստացեք հստակ քայլ առ քայլ մարզումների ռազմավարություն օրեցօր:

Քայլ թիվ 5. Ներխուժման ռեժիմ

Պատկերացրեք՝ տեսնելու, թե արդյոք այդ բոլոր անհեթեթությունները աշխատում են (ինչ է գրել մարզիչը :))ձեզ վրա, ձեզ որոշ ժամանակ է պետք (ցանկալի է ավելի շատ 3 ամիսներ). Միայն այս ժամկետից հետո կարելի է իրատեսորեն գնահատել ծրագրի արդյունավետությունը։ Այս փուլում մարզիչը մի փոքր անցնում է երկրորդ պլան և հետևում է, թե ինչպես ես դա անում: Իհարկե, տեխնիկան շտկվում է դրսից, թերությունները վերացվում են, ուղղումներ են արվում, բայց գործի կատարման ողջ պատասխանատվությունն ու բարեխղճությունն ընկնում է քո վրա։

Քայլ թիվ 6. Ուղղման ռեժիմ

Վիճակագրությունը հավաքագրվում է ծրագրի ողջ ընթացքում (փոխակերպման արդյունքներ)և վերլուծվում է։ Մասնավորապես, բացահայտվում է դրա արդյունավետության աստիճանը, այսինքն. որքանով կարողացաք մոտենալ 1-ին քայլում նշված նպատակներին: Եթե ​​արդյունքները դրական են, ապա դրա վրա հետագա աշխատանքը շարունակվում է, բայց տարբեր նուրբ տեխնիկական հավելումներով: (քաշի ավելացում, կրկնություններ և այլն). Եթե ​​արդյունքները հեռու են պլանավորվածից, ապա ընտրվում է հաջորդ ծրագիրը, և այդպես շարունակ՝ մինչև նպատակների փակումը։

Իրականում իդեալական մոդելն այսպիսի տեսք ունի՝ առաջին անգամ մարզասրահում. որտեղի՞ց սկսել:

Նշում:

Այս մոդելում բոլոր քայլերը կարևոր են և փոխկապակցված, այսինքն. չի կարող գոյություն ունենալ մյուսներից առանձին:

Ռուսական դաժան ուսուցողական իրականությունը կարող է վնասել ձեզ (սկսնակին) քթի վրա: Իսկ երբ գաք դահլիճ, կհասկանաք, որ այն ամենը, ինչ գրված է թիվ 1 քայլում, ուտոպիա է։ Ինձ համար դժվար է օբյեկտիվորեն գնահատել, թե ինչպես են գործերը մեր հսկայական երկրի բոլոր անկյուններում, բայց եթե այդպիսի կասկածներ ունեք, ապա կարող է այդպես էլ պարզվել։ Ի՞նչ անել այդ դեպքում: Որպես այլընտրանք, օգտագործեք...

Մոդել թիվ 2. Ինչպես դա իսկապես կլինի

Ամենայն հավանականությամբ, դուք ստիպված կլինեք աշխատել դրա վրա, և դա կլինի ձեր ելակետը: Մոդելը բաղկացած է հետևյալ փուլերի հաջորդական անցումից.

• Ընդհանուր վճար. զանգահարել ընկերոջը, գնել համազգեստ, գտնել մոտակա մարզասրահ;
• Դահլիճի «տիրոջ» հետ հեշտ (անցողիկ) ծանոթություն, մի քանի մեկանգամյա այցելություններ, բաժանորդագրության գնում.
• Դահլիճի բոլոր սիմուլյատորների և անկյունների և խցիկների անկախ ուսումնասիրություն;
• Ուսումնասիրելով «նեղը» (հոդվածներ ինտերնետում, youtube-ի ալիքներում)և սնուցում;
• Վերապատրաստման ծրագրերի ինքնուրույն կազմում՝ ըստ մեթոդների՝ փորձություն/սխալ և «խոց»;
• Աշխատեք ընտրված վերապատրաստման սխեմաների հետ;
• Սնուցման հարցերում ինքնաբավարարում;
• Արդյունքների վերլուծություն (վերապատրաստման օրագիր), եզրակացություններ, ռազմավարության ճշգրտում։

Արժե ասել, որ ամենից հաճախ փոքր քաղաքներում (մինչև 300 հազար) սկսնակները աշխատում են այս մոդելի վրա: Ինչո՞ւ։

Նախ, գրագետ մասնագետներ պարզապես չկան (կարդա քանդակագործներ)ում կարելի է վստահել շինանյութ- մարմին. Երկրորդ, սա բյուջետային տարբերակ է, որում կարող եք փորձել ձեր ուժերը: Դե, երրորդ բանը. եկեք ընկերություն :)

Իհարկե, այս մոդելը տեղ ունի, և, ամենայն հավանականությամբ, դուք ստիպված կլինեք աշխատել դրա հետ: Եթե ​​այո, ապա պետք է հիշել, որ այստեղ ոչ ոք քեզ ոտքով ու հորդորի չի անի, քո մարմինը կառավարելու բոլոր սանձերը քո ձեռքերում են։ Դուք ստիպված կլինեք ամեն ինչ ուսումնասիրել և ամեն ինչ ինքնուրույն հասկանալ, և առաջին բանը, որից պետք է սկսել, հոդվածն ուսումնասիրելն է։ Ապա դուք պետք է ուսումնասիրեք դահլիճի բոլոր սիմուլյատորները, և դրա համար ձեզ կօգնի հետևյալ պատկերը (կտտացնելով):

Ինչ վերաբերում է ընդհանուր վերապատրաստման խնդիրներին և սկզբունքներին, ապա պետք է հետևել հետևյալ առաջարկություններին.

1. հաջող մեկնարկի բանալին: Տվեք նրան նվազագույնը: 10-15 րոպեներ և մանրակրկիտ տաքացրեք ձեր ամբողջ մարմինը;
2. պահպանել խմելու ռեժիմը. խմել ամեն անգամ 20-25 գործունեության րոպեներ;
3. դիտել նախապես կազմված վերապատրաստման ծրագիր;
4. տեխնիկապես աշխատել համապատասխան ընտրված կշիռներով.
5. անպայման կպցնել, ձգվել (թեթև ձգվող)դասերի վերջում;
6. գրառումներ պահել (արդյունքներ/վերապատրաստման օրագիր)վերապատրաստման ընթացքի մասին.

Նշում:

Ուսուցման ծրագիր կազմելու մասին պատկերացում ունենալու համար խորհուրդ եմ տալիս կարդալ հոդվածը: Այստեղ կոնկրետ օրինաչափություններ ու կլիշեներ չեն կարող լինել, դժոխքից ամեն ինչ անհատական ​​է։ Հետեւաբար, դուք չպետք է շտապեք ծայրահեղություններից (միայն հիմքից) ծայրահեղություններին (միայն մարզիչներ).

Շատ մարզիչներ ասում են, որ սկսնակների հետ պետք է աշխատել բացառապես: Այո, եթե կա փորձառու կատարող, որը ցույց կտա, թե ինչպես դա անել, հարցեր չկան: Հակառակ դեպքում, չպետք է հենվել հիմքի վրա, սրանք համալիր կոորդինացիոն վարժություններ են, որոնցում մի քանի մկանային խմբեր պետք է աշխատեն միաժամանակ, հակառակ դեպքում բարև: Հիշեք, ի վերջո, դուք մարզասրահ եք եկել առողջության համար, այլ ոչ թե այնտեղից «շտապով» դուրս գալու համար։

Դե, ահա գործողությունների ծրագիրը: Պետք է նաև տեղյակ լինել, որ կա և…

Մոդել թիվ 3. Բուլդոզերից

Անունը, ինչպես ինքնին մոդելը, լավ բան չի խոստանում, բայց շատ հաճախ շատերն են աշխատում դրա վրա: Այն հանգում է հետևյալ քայլերին.

• Հանկարծակի աշուն սպորտով զբաղվելու անհրաժեշտության և ձեր մարմնի մասին.
• «Տուսի» (միջավայր) զանգահարել ձանձրալի ընկերության համար.
• Գալով մարզասրահ և բոլոր սիմուլյատորների նախանձախնդիր վազքը (առանց երկրորդ մտածելու ինչ, ինչու և ինչպես);
• «Հյուծիչ» մարզումներ 40 րոպեներ բոնուսներով. տրնդեժ հեռախոսով, պարապ պարապ, շուրջը նայելով և այլն;
• Աշխատեք ինտերնետից ներբեռնված անհասկանալի ծրագրի վրա;
• Սննդային խնդիրների նվազագույն ճշգրտում;
• դժվար podsest վրա սպորտային սնուցում;
• Երրորդ ամսից հետո ջերմության մարումը և խոստումնալից կարիերայի ավարտը:

Եթե ​​կարծում եք, որ ես այս մոդելը բերել եմ ծիծաղի համար, ապա չարաչար սխալվում եք՝ այն նաև տեղ ունի։ Եթե ​​հաշվի առնենք բոլոր երեք մոդելների ընդհանուր տոկոսը, ապա այն կունենա այսպիսի տեսք.

Փաստորեն, մենք պարզեցինք երեք մոդելները (ինչ-որ կերպ երկիմաստ է ստացվել :)). Որն ընտրել (Այո, ինչ է դա, էլի)- դու որոշիր։

Մի քանի արդյունք ամփոփենք ու իրար ասենք «ադյու»։

Հետբառ

Այսօրվա «Առաջին անգամ դեպի մարզասրահ» հոդվածը իսկապես կարելի է անվանել հիմնաքար սկսնակ մարզական կարիերայում, քանի որ այն (առաջին քարը) կորոշի, թե որքան հզոր և ամուր կդառնա ձեր ապագա հիմքը՝ մարմինը: Ես փորձեցի հնարավորինս մանրամասն նկարագրել երեք ճանապարհների (մոդելների) ճամփորդությունը, որով դուք պետք է անցնեք։ Կատարեք ճիշտ ընտրություն, և արդյունքներն անպայման կգան:

Այսքանը դրա համար է, խորը խոնարհում և կտեսնենք ձեզ “ ”-ում:

Հ.Գ.Հեռանալիս մի մոռացեք սեղմել գեղեցիկ կոճակները և տեղեկություններ կիսել ընկերների հետ:

Հարգանքով և երախտագիտությամբ՝ Դմիտրի Պրոտասով.

Տղամարդը կարող է գնալ մարզասրահ՝ նիհարելու կամ մկաններ կառուցելու համար: Բայց միևնույն ժամանակ, սկզբում քչերը գիտեն, թե ինչպես ճիշտ և արդյունավետ մարզվել մարզասրահում սիմուլյատորների վրա: Հետեւաբար, սկսնակը պետք է անպայման կարդա մարզիչների խորհուրդները։

Ինչպե՞ս ճիշտ և ապահով կերպով սկսել մարզվել մարզասրահում:

Նախքան առաջին դասերը սկսելը, դուք պետք է բացառեք հնարավոր հակացուցումներըառողջության վրա։ Լուրջ բեռները, հատկապես ուժայինները, կարող են բացասաբար ազդել վիճակի վրա սրտանոթային համակարգի, իսկ առկա վնասվածքների դեպքում դրանք կարող են հանգեցնել հաշմանդամության: Ուստի մարզասրահ այցելելուց առաջ օգտակար է խորհրդակցել բժշկի հետ։

Համար առավելագույն արդյունավետությունդասերին, շատ կարևոր է ճիշտ կազմել սրտային և ուժային բեռների ծրագիր: Դրանում կարող է օգնել փորձառու մարզիչը, ով կընտրի համալիր, որը հաշվի կառնի ինչպես մարմնի ֆիզիկական վիճակը, այնպես էլ ցանկալի արդյունքը, ինչպես նաև կստուգի վարժությունների ճիշտությունը։

Սկսնակը պետք է նաև հիշի, որ մարզասրահում ինտենսիվ էներգիայի ինտենսիվ վարժությունները պահանջում են որոշակի ռեժիմի պահպանում, հակառակ դեպքում ավելի շատ վնաս կլինի, քան օգուտ: Նախ, ամեն օր մարզվելը խիստ անցանկալի է. մեկ-երկու շաբաթվա ընթացքում գերմարզումների ազդեցությունը կհուսահատեցնի մարզասրահ գնալու բոլոր ցանկությունները: Երկրորդ՝ գիշերը պետք է լիարժեք հանգստանալ, այլապես հոգնած մարմինը ոչ թե ցանկալի մկաններ կստեղծի, այլ մաշվի։

Երրորդ, պատշաճ սնուցումը կարևոր է: Այս ասպեկտին մեծ ուշադրություն է դարձվում ինչպես մարզիչների, այնպես էլ բժիշկների կողմից: Աճի համար մկանները սպիտակուցի մշտական ​​պաշարի կարիք ունեն, որը կարելի է ստանալ մսից, թռչնամսից, ձկից և կաթնաշոռից։ Մարզումների ժամանակ տոկունության համար կարևոր են դանդաղ ածխաջրերը, որոնց աղբյուրներն են հացահատիկները, կոշտ ցորենի ալյուրից մակարոնեղենը, հացահատիկի հացը։

Ինչպե՞ս մարզվել մարզասրահում տղամարդու համար:

Մարզասրահում մարզվելը պետք է սկսել տաքացումով և ձգվելով։ Մեկը արդյունավետ ուղիներտաքացրեք մկանները - մարզվեք վազքուղու վրա 5-8 րոպե: Հետո՝ ձգվող վարժություններ, որոնք կարող են ավարտին հասցնել մարզումը։

Վերապատրաստման երկու հիմնական մոտեցում կա. Առաջինը պարապում են ուժայինները, որոնց նպատակն է արագ մկաններ կառուցել: Դա անելու համար մարզիկները փորձում են հնարավորինս սեղմել մեծ քաշփոքր թվով կրկնությունների համար (1-5): Նրանք նաև վարժվում են չափավոր սեթեր, երկար հանգիստ կրկնությունների միջև (3-5 րոպե) և հաճախակի մարզումներ (յուրաքանչյուր օրը մեկ):

Շատ տարբեր մոտեցում մարզումների համար բոդիբիլդերների համար, ովքեր ձգտում են առավելագույնի հասցնել տոկունությունը: Նրանք աշխատում են ավելի թեթև կշիռներով, բայց ավելի շատ կրկնում են (6-12), ավելի քիչ են հանգստանում սեթերի միջև (1-2 րոպե), բայց ավելի շատ մարզումների միջև (2-3 օր):

Սիմուլյատորների վերապատրաստման ծրագիրը պետք է ներառի վարժություններ բոլոր մկանային խմբերի համար՝ ոտքերի բարձրացում, ոտքեր, squats, հրումներ, նստարանային մամուլ և այլն: Նրանք սկսում են մարզվել ամենամեծ մկանների ուսումնասիրությամբ, այնուհետև անցնում են փոքրերին, բայց եթե որոշակի աշխատանք է պահանջվում մկանային, դուք պետք է սկսեք դրանից:

Ինչպե՞ս մարզվել մարզասրահում՝ նիհարելու համար:

Քաշի կորստի ծրագիրը ներառում է սրտային մարզումներ և ուժային վարժություններ թեթև քաշով և մեծ գումարկրկնություններ (10-12): Սրտի սիմուլյատորների դասերը (մարզական հեծանիվ, վազքուղի, էլիպսոիդ) արդյունավետորեն օգնում են ազատվել մարմնի ճարպից, և քաշի մեքենաներ են անհրաժեշտ մկանները մշակելու և մարմնի գեղեցիկ ուրվագիծ ստեղծելու համար:

Բարև մեր սպորտային կայքի հարգելի այցելուներ։ Այսօրվա վերանայումը կպատասխանի ամենատարածված հարցին, թե ինչպես վարվել բոդիբիլդինգ մարզասրահում: Մենք կանդրադառնանք մարզումների համակարգին, վերականգնմանը և սնուցմանը: Սա կլինի Powerlifting սպորտի վարպետի տեսակետը, քանի որ հոդվածի հեղինակը ապացուցված մարդ է։ Ոմանք նախընտրում են մեկուսացման վարժություններ, իսկ մյուսները կատարում են միայն հիմքը: Նրանք կարծում են, որ ամեն ինչում մեղավոր են գենետիկան և վատ կենսապայմանները։ Բոլորը, սակայն, միայն մեզ մոտ։

Հուսով ենք, որ դուք հասկանում եք, թե ինչի մասին է խոսքը: Սպորտում հասկացությունները և խորհուրդները շատ սուբյեկտիվ են: Հաճախ առաջարկությունները հասնում են ծայրահեղությունների: Ոմանց համար սա աներևակայելի լավ է աշխատում, մինչդեռ մյուսների համար դա խստիվ արգելված է:

Այս հարցի զավեշտն այն է, որ բոլորը ձեզ պատասխան կտան այնպես, որ իրենց տեսակետը լինի բոլոր ծրագրերի չափանիշը։ Այս հոդվածում, որպես մարզիչ և գործող մարզիկ, ես չեմ հավակնում ունենալ ամենաթեժ տեսակետը: Միգուցե իմ մոտեցումն այս իրավիճակին ճիշտ չէ, քանի որ հոդվածի հեղինակը նույնպես մարդ է։ Դեռ միջազգային կարգի սպորտի վարպետի կոչում չունեմ։ Իսկ սա նշանակում է, որ սպորտի այս ճյուղում դեռևս չեմ անցել գիտելիքներով։

Այսպիսով, եկեք տեսնենք, թե ինչ է բոդիբիլդինգը և փաուերլիֆթինգը: Առաջին հերթին, սա մարզվել է կամ փոքր հացահատիկ դժվարին ճանապարհ. Սկսնակների քչերը կկարողանան հասկանալ, թե ինչի մասին եմ խոսում: Կարելի էր հաշվի առնել, թե ինչ են այդ մարզաձևերը՝ մրցումներ, խիստ ռեժիմ, վնասվածքներ, սնուցում, դեղեր և նպատակին հասնելու այլ բաղադրիչներ։ Մարզվելը միայն մկանների ձևավորումը չէ: Սա ճիշտ մոտեցում է սնուցման ընտրության հարցում, հաջող վերականգնում։ Համեմատության մեջ ամեն ինչ հայտնի է, ուստի մենք միշտ փորձում ենք բացատրել մեր ընթերցողներին։

Օրինակ, եթե նույնիսկ դուք ունեք տնական բնական սնունդ և սպորտային սնունդ, և չեք հանգստանում, ապա մի սպասեք ձեզ անհրաժեշտ աճին: Ինչ կարող է լինել մկանային զանգվածի աճը, եթե մարդը աշխատում է շինհրապարակում կամ ծալում է կահույքը որպես օգնական: Ինչո՞ւ են հարյուր հազարավոր մարդիկ ամեն օր այցելում մարզասրահ՝ ցանկալի մկանները ստանալու համար, բայց արդյունք չկա։ Բայց քանի որ մեխանիզմը չի աշխատում, և աշխատանքի համար անհրաժեշտ մասեր չկան։ Արդյունքը ստանալու համար խճանկարը պետք է ամբողջությամբ սալիկապատված լինի.

• Որակյալ սնունդ;
• Կոշտ և ճիշտ մարզում;
• Վերականգնում.

Հիշեք մեկընդմիշտ, որ առանց այս հարաբերությունների իմաստ չի լինի։

Հնարավոր է, որ գոհ չլինեք ձեր ճակատագրից, բայց մեխանիզմում պետք է լինեն մեխանիզմներ: Հակառակ դեպքում արդյունքը հաստատ չեք տեսնի։ Չնայած մկանների աճի համար խմեք միաեղջյուրի կաթ, բայց եթե չկա համապատասխան վերականգնում, ապա մի սպասեք 45 սմ բիսեպս և 150 կգ նստարանային մամլիչ։ Բոդիբիլդինգն ու փաուերլիֆթինգը լուրջ մարզիկի կենսակերպն է։ Մարզիկը առավոտյան արթնանում է ճիշտ նույն ժամին։ Այնուհետև նա խմում է սպիտակուցային շեյք և նախաճաշում է առաջընթացի համար, իսկ հետո անցնում է ուտելիքի պատրաստմանը, որը խնամքով դասավորում է տարաների մեջ։ Եվ դա արվում է ամեն օր առանց ընդհատումների, որպեսզի մկանները աճեն։

Սնուցումը բոդիբիլդինգում - 70% հաջողություն. Տեղեկատվություն արտացոլման համար: Թեև շատերը ծանոթ են այս տեղեկատվությանը, քչերը հավատարիմ են դրան: Դուք օրական 5-7 անգամ սնունդ եք ուտում քաշի ավելացման համար։ Արդյունքում, այն խլում է ժամանակի մեծ մասը:

Ծանր մարզումներ՝ մոտ 15% հաջողություն. Ճիշտ սխեմամարզումները ձեզ համար ընտրված վարժությունների ոճ են, որտեղ դուք ցուցադրում եք տեխնիկապես իդեալական վարժություններ: Անկախ նրանից, թե որքան հիանալի ծրագիր ունեք, առանց մեկ այլ խճանկարի ուժ և մկանների աճ չի լինի:

Վերականգնում և հանգիստ՝ 15%. Բիսեպսի պոմպից և կոշտ squats-ից հետո մկանային հյուսվածքը քայքայվում է: Առանց վերականգնման, դուք ձեր հաջողությունը բազմապատկում եք զրոյով: Բոդիբիլդերը պետք է ստանա իր մկանային աղյուսները: Նրանց ցանկը ներառում է.

• սպիտակուցներ (սպիտակուցներ);
• ածխաջրեր;
• ճարպեր.

Նրանք ակտիվորեն բուժում են կոտրված մանրաթելերը, որոնք դուք վնասել եք մկաններին ձեր մարզման ընթացքում: Այնուամենայնիվ, առանց որակյալ սննդի, սպիտակուցների, ամինաթթուների, BCAA-ների, օմեգա-3-երի, աճ չի լինի, նույնիսկ եթե լիարժեք վերականգնում ունեք: Այս երեք կետերը ձեր ակնկալած հաջողությունն են: Եվ այո, ի դեպ, եթե դուք ամեն ինչ ճիշտ եք անում և ճիշտ եք մոտենում այս հարցին, ապա, բավականին, իսկապես արագ լավ մկաններ մղեք:

Երբեք մի լսեք վարպետների գուրուներին՝ մարզասրահի մարզիչներին, ովքեր պնդում են, որ ստերոիդները կարող են մկաններ կառուցել առանց սննդի և հանգստի: Նրանք պնդում են, որ բիսեպսները, ոտքերը և մկանային այլ խմբերը անձրևից հետո աճում են սնկերի պես:

Հուսով ենք, որ որպես մինի մարզիչ, ես կարողացա ձեզ փոխանցել անհրաժեշտ տեղեկատվությունը մկանների աճի ամբողջ մեխանիզմի մասին:

Ինչպես սկսել մարզվել տղամարդու և աղջկա համար մարզասրահում

Առաջին քայլը ձեզ համար ճիշտ վերապատրաստման ծրագիր ընտրելն է: Իհարկե, դուք կարող եք այն ինքներդ գրել, բայց կարծում ենք, որ դուք չեք ունենա անհրաժեշտ գիտելիքներ այս ոլորտում։ Հաճախ բնական մարզիկները մարզվում են իրենց հարմար և առանց քաշի ընտրության: Հետո նրանք բարձրանում են հսկայական կշիռների վրա ու վիրավորվում։ Արդյունքում նրանք ընկնում են արատավոր շրջանի մեջ։ Խորհուրդ ենք տալիս շաբաթական 3 անգամ արդյունավետ մարզումների պլան ընտրել և խստորեն համաձայն լողալ։ Փոխելու իմաստ չկա. Միգուցե ամսագրում կկարդաք, որ նրանց ծրագիրը երբեմն ավելի սառն է, բայց դա փոխվելու պատճառ չէ։ Մենք սկսեցինք լողալ կուրսի երկայնքով, ինչը նշանակում է, որ մենք հավատարիմ ենք հսկիչ կետին: Կհասկանաք, երբ այն գա, բայց դա շուտ չի լինի։ Սխեման ընտրելուց հետո անհրաժեշտ է մի քանի տարի հավատարիմ մնալ դրան՝ ցանկալի արդյունք ստանալու համար։

Ցավոք, սկսնակները հաճախ սկսում են փոխել ծրագրերը և ընդհանրապես չեն հասկանում, թե ինչ են անում մարզասրահում։ Մարմինը նույնպես ցնցված է գործողությունների նման անպատասխանատու ծրագրից: Բարեբախտաբար, մեր կայքում կան մի քանի իսկապես աշխատող ծրագրեր մկանային զանգված ձեռք բերելու և նույնիսկ մարմինը չորացնելու համար։ Ահա ձեզ անհրաժեշտ հոդվածների ցանկը.

• Մարզման ծրագիր մարզասրահում տղամարդկանց համար շաբաթական 3 անգամ։
• Ճարպերը այրելու մարզման ծրագիր աղջիկների համար մարզասրահում.

Մարզասրահում մարզվելը ճիշտ սկսելու համար հարկավոր է սկսել տեխնիկայից։ Սկսեք ձեր մարզումները ամենափոքր կշիռներով: Խնդրում եմ հիշեք. երբեք ճանապարհորդության սկզբում մի բարձրացեք ծանրաձողի տակ հսկայական քաշով: Սկսնակ մարզիկների գրեթե 90%-ն առաջին անգամ բարձրանում է այնպիսի կշիռների տակ, որ սարսափելի է դիտել: Դե, ինչ աճ կարող է լինել: Մենք սակավ կշիռներ ենք անում:

Բայց երբ սովորես աշխատել կշիռների հետ, կատարել ճիշտ վարժություններ և վերահսկել քո ամբիցիաները, արդեն կարող ես ավելացնել քաշը։ Դուք պետք է դա անեք, քանի որ ինչպես կմեծանան մկանները, եթե տարիներ շարունակ 70 կգ քաշեք: Այնպես որ, ընկերներ, գործերը չեն ստացվի։

Աստիճանաբար ավելացրեք բեռը, և դուք կսովորեք առաջադիմել:

Ե՞րբ կարող եմ բարձրացնել աշխատանքային կշիռները: Երբ զգում ես, որ դարձել ես ավելի ուժեղ և ուժեղ, քան մյուս մարզումների ժամանակ։ Այսպիսով, դուք կսկսեք գերփոխհատուցում. Համոզվեք, որ ինքներդ ձեզ օրագիր գնեք դասերի համար: Առանց նրա ճանապարհորդության սկզբում դժվար կլինի։ Յուրաքանչյուր թղթի վրա գրեք, թե ինչ եք արել կամ ինչ չեք արել: Առանց նոթատետրում պատշաճ վերահսկողության, դուք առաջընթաց չեք տեսնի:

Ի՞նչ է սուպերփոխհատուցումը կամ մկանների աճի փուլը և ինչի համար է այն:

Երբ դուք մարզվում եք, դուք ոչնչացնում եք մկանային հյուսվածքը: Ճիշտ հանգստից և լիարժեք սնվելուց հետո դրանք վերականգնվում են։ Եվ ահա գալիս է գերփոխհատուցումը։ Բայց այս աճի տեխնիկայում կա մի առանձնահատկություն. Սուպերփոխհատուցումը պետք է կատարվի միայն այն ժամանակ, երբ բարձրացնողը մեծացնում է ձողի քաշը կամ տեղափոխվում է նոր մակարդակ:

Մենք առաջարկում ենք ձեզ պարզել, թե ինչպես է առաջանում սուպերփոխհատուցումը բոլոր մանրամասներով.

• Մկանների քայքայումը տեղի է ունենում արդեն մարզումների ժամանակ և տևում է մոտ 40 րոպե։ Սա, իհարկե, եթե դուք սովորական մարզիկ եք: Կան նաև ստերոիդներ օգտագործող քիմիկոսներ, դրանք մի փոքր այլ յուրահատկություն ունեն։
• Դրան հաջորդում է հանգստի և վերականգնման փուլը: Դա շատ անհատական ​​է, քանի որ ամեն ինչ կախված է մարմնի գենետիկայից, մարզումներից, քնի ռեժիմից։ Մկանների աճը տևում է ավելի երկար, քան ոչնչացումը: Մոտ վեց օր.
• Աճի փուլը գալիս է պատշաճ վերականգնումից հետո: Տևում է մոտ 6-12 օր։

Այժմ բոլորը հասկացել են, թե ինչ է գերփոխհատուցումը և որքան մկաններ են սկսում աճել: Այդ իսկ պատճառով պարտադիր չէ, որ յուրաքանչյուր մարզում ծանրաբեռնված լինի։ Դուք պետք է ձեր մարմնին հանգստացնեք նույնիսկ մարզումների ժամանակ։ Դուք պետք է հոգեպես, հոգեբանորեն և ֆիզիկապես հանգստանաք ծանր քաշից։ Բնական մարզիկների համար մեկ շաբաթ ծանր մարզումներ և երկու հեշտ. Միայն այս դեպքում դուք կստանաք երկար սպասված աճը։ Ամփոփենք վերը նշված նյութը։

Մենք ընտրել ենք ծրագիր և հետևում ենք դրան առնվազն մեկ տարի։ Մենք մեր գործողությունները բաժանում ենք մի քանի փուլերի.

• Փուլ 1. Պատրաստում ենք մարմինը. Մենք սովորում ենք լսել ինքներս մեզ, ճիշտ կատարել վարժությունները, հատկապես հիմնականը։ Մենք չենք շտապում բլինչիկներ ավելացնել ծանրաձողին։
• Փուլ 2. Մենք սկսում ենք մեծացնել մկանները: Մենք գնում ենք մարզումների օրագիր և այնտեղ գրում ենք յուրաքանչյուր մոտեցում, կրկնություն և քաշ: Աստիճանաբար ավելացրեք քաշը, բայց հետո, երբ ուժեղանաք։ Դուք կարող եք դա անել միայն ծանր աշխատանքի ժամանակ: Հեշտ օրերի ընթացքում բարին կշիռ մի ավելացրեք:

Ինչպես ճիշտ սնվել?

Մինչ այժմ դուք արդեն գիտեք, որ մթերքները կարևոր դեր են խաղում մկանների աճի գործում: Եթե ​​ձեր նպատակը գիրանալն է, ապա պետք է 500 կալորիա ավել ուտել։ Օրինակ, եթե ձեր քաշը 70 կիլոգրամ է, ապա դրանք բազմապատկեք 30-ով և կստանաք օրական 2100 կալորիա։ Այս ցուցանիշը կօգնի ձեզ պահել ձեր մարմինը նույն դիրքում: Ձեր նպատակն է մկանային զանգված ձեռք բերել, ինչը նշանակում է 500 կալորիա ավել ուտել:

Այժմ դուք հաստատ շատ միս և քաշ կհավաքեք: Եղեք ամենաառողջը տարածքում: Եթե ​​աճ չկա, ապա դուք պարզապես բավարար քանակությամբ սնունդ չեք ստանում։ Դա անելու համար պետք է շատ ուտել։ Օրական առնվազն վեց անգամ: Ուտել ինչ-որ սարսափելի բան՝ ստամոքսը լցնելու և կուշտ զգալու համար, ճիշտ չէ:

Քաշի ավելացման համար սնուցումը պետք է լինի հետևյալ միջակայքում.

• սպիտակուցներ 20-ից 35%;
• ածխաջրեր 50-ից 65%;
• ճարպեր 10-ից 20%:

Կերեք օրական 6-ից 10 փոքր սնունդ: Սննդի միջև ընդմիջումը 2 ժամից ոչ ավելի է: Ստացեք սպիտակուցներ 2 գրամ հարաբերակցությամբ մեկ կիլոգրամ քաշի համար:

Նմուշային մենյու մեկ օրվա համար քաշի ավելացման համար.

• բարձրացում - 8:00;
• 10:30 - նախաճաշ;
• 12:00 - խորտիկ;
• 14:30 - ճաշ;
• 16:30 - խորտիկ;
• 18:00 - ամբողջական մարզում;
• 19:30 - արագ սկյուռիկներ կամ սպիտակուցային կոկտեյլ;
• 20:15 - ընթրիք;
• 21:45 - խորտիկ;
• 23:20 - խորտիկ.

Հնարավորության դեպքում ձեզ համար հանգիստ ժամ կազմակերպեք և մեկ ժամ քնեք ճաշի հետ:

Ինչպես հանգստանալ (վերականգնել)?

Սկսնակների համար պարադոքսն այն է, որ մկանները սկսում են աճել, երբ մարմինը հանգստանում է: Կանոնավոր մարզումներ, վերականգնում և ուտում = հաջողություն: Տուն կառուցելու համար անհրաժեշտ է շինարարական աղյուս, որը մկանների կառուցման առումով հայելային պատկեր է։ Վերականգնման վրա ազդում են գործոնների ցանկը.

• քնել 8 ժամից;
• սնուցում (սպիտակուցներ, ածխաջրեր, ճարպեր);
• սնունդ (սպորտային սնուցում);
• լոգանք;
• լող;

Որքան շատ եք մարզվում, այնքան ավելի շատ պետք է վերականգնվեք: Դե, մենք հասանք մեր հոդվածի ավարտին: Հուսով եմ, որ դուք ինքներդ ձեզ համար շատ նոր և տեղեկատվական բաներ եք հայտնաբերել։

Հավանեցի՞ք: Ասացեք ձեր ընկերներին: