Մարմնամարզական նստարան. Վարժություններ մարմնամարզական նստարանին Մի շարք վարժություններ նստարանով

Օրինակ՝ 1 (նկ. 1): I. p. - կանգնած ոտքերը միմյանցից հեռու, աջ կողմը դեպի նստարան: 1 - ձախ ձեռքով վերցրեք նստարանը հեռավոր եզրով ՝ վերևից բռնելով, աջ ձեռքով մոտակա եզրով ՝ ներքևից բռնելով; 2 - բարձրացրեք նստարանը ուղիղ ձեռքերով; 3 - թեքեք ձեր ձեռքերը; 4 - ուղղեք ձեր ձեռքերը: 10-12 անգամ: Զորավարժությունները պահանջում են հատուկ խնամք, ձեռքերը չպետք է ամբողջությամբ թեքվեն, որպեսզի գլխին չհարվածեն։

Օրինակ՝ 2 (նկ. 2): I. p., 1, 2 - նույնպես, որը նախկին. 1; 3 - ոտքը դեպի կողմը թեքել; 4 - կցված է ձախ կողմում; 5 - աջ ոտքը դեպի կողմը թեքեք; 6 - ճիշտ դնել: 8-12 անգամ:

Օրինակ՝ 3 (նկ. 3): I. p., 1, 2 - նույնպես, որը նախկին. 1; 3 - թեքվել դեպի ձախ; 4 - ուղղել; 5 - թեքվել դեպի աջ; 6 - ուղղել. 8-12 անգամ: Տարբերակ. կատարելով վարժությունը, կարող եք կատարել մեկից ավելի, բայց երկու-երեք զսպանակավոր լանջեր:

Օրինակ՝ 4 (նկ. 4): I. p., 1, 2 - նույնը, ինչ ընդհանուրը: 1; 3 - նստարանն իջեցրեք ձախից ներքև մինչև գոտու մակարդակը, պահեք 3 վայրկյան; 4 - բարձրացրեք նստարանը ձեր ձեռքերով ուղիղ վերև: 6-8 անգամ:

Օրինակ՝ 5 (նկ. 5): I. p., 1, 2 - նույնը, ինչ ընդհանուրը: 1; 3 - թեքեք ձեր ձեռքերը; 4 - ձեռքերը առաջ; 5 - ձեռքերը ետ; 6 - բարձրացրեք նստարանը ուղիղ ձեռքերով: 8-12 անգամ:

Օրինակ՝ 6 (նկ. 6): I. p., 1, 2 - նույնը, ինչ ընդհանուրը: 1; 3 - գլուխը թեքելով առաջ, նստարանը դրեք ձեր ուսերին (բեռնիչի դիրքը); 4- բարձրացրեք նստարանը վերև ուղիղ ձեռքերով: 6-8 անգամ Զորավարժությունները պահանջում են շարժումների առավելագույն սինխրոնիզմ, հրամանի կատարման հստակություն։

Օրինակ՝ 7 (նկ. 7): I. էջ 1, 2 - նույնը, ինչ նախկինում. 1 ; 3 - իջեցրեք նստարանը աջ ուսի վրա; 4 - բարձրացրեք նստարանը ուղիղ ձեռքերով; 5 - նստարանն իջեցրեք ձախ ուսին; 6 - բարձրացրեք նստարանը ուղիղ ձեռքերով: 10-12 անգամ:

Օրինակ՝ 8 (նկ. 8): I. p., 1, 2 - նույնը, ինչ նախկինում: 1; 3 - դանդաղ նստեք; 4 - դանդաղ կանգնել: 10-12 անգամ: Ուշադրություն դարձրեք շարժումների ժամանակին.

Օրինակ՝ 9 (նկ. 9): I. p., 1, 2 - նույնը, ինչ նախկինում: 1 ; 3 - իր հերթին, ուսուցչի հրամանով «Քաշիր վեր» կախվելու յուրաքանչյուր խմբում 3 և 4 համարների տակ գտնվող աշակերտները վեր են քաշվում: 2-3 անգամ:

Օրինակ՝ 10. I. p., 1, 2 - նույնը, ինչ վարժությունում: 1; 3 - իջեցրեք նստարանը հակառակ (ձախ) կողմից; 4 - բարձրացրեք նստարանը ուղիղ ձեռքերով; 5 - իջեցրեք նստարանը աջ կողմում; 6 - բարձրացրեք նստարանը ուղիղ ձեռքերով: 4-5 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ: Վարժությունը կարելի է կատարել մեկ այլ նստարանի վրա կանգնած ժամանակ։

Օրինակ՝ 11 (նկ. 10): I. p., 1, 2 - նույնպես, որը նախկին. 1; 3 - դանդաղորեն իջեցնելով ձեր ձեռքերը, նստարանը դրեք ձեր գլխին; 4 - նստել; 5-6 - առաջ քայլել 10-20 մ կծկվելով:

Օրինակ՝ 12 (նկ. 11): Դահլիճի շուրջը քայլելով, նստարանով վազելով դեպի աջ (ձախ) ուսին:

Օրինակ՝ 13 (նկ. 12): I. p. - կանգնած ոտքերը նստարանի դիմաց: 1.2 - կռանալով, ձեռքերն անցկացրեք նստարանի վերին և ստորին ռելսերի միջև՝ ներքևից բռնելով հեռավոր ծայրով; 3 - կանգնել, նստարան ուղիղ ձեռքերի վրա; 4 - թեքեք ձեր ձեռքերը; 5 - ուղղեք ձեր ձեռքերը, նստարանն անցեք երկարացված ձեռքերի վրա; 6 - թեքեք ձեր ձեռքերը: 8-10 անգամ:

Օրինակ՝ 14 (նկ. 13): I. p. - մարմնամարզական գորգերի վրա մեջքի վրա պառկած՝ գլուխը դեպի նստարան: 1 - ձեր ձեռքերը անցկացրեք նստարանի վերին ստորին ռելսերի միջև, վերևից բռնելով, երկու ձեռքերով նստարանի հեռավոր եզրով. 2-3 - առանց ոտքերը հատակից պոկելու, դանդաղ բարձրացրեք նստարանը և նրբորեն իջեցրեք ազդրերը; 4-5 - հակադարձ շարժումով, զգուշորեն տեղադրեք նստարանը հատակին: 6-8 անգամ: Ֆիզիկական վարժություններն օգնում են հաղթահարել վախի զգացումը։ Վարժությունը կատարելիս հատկապես անհրաժեշտ է յուրաքանչյուր սովորողի կենտրոնացումը և շարժումների համակարգումը։ Վարժությունը կարելի է կատարել ուսուցչի օգնությամբ։

Օրինակ՝ 15 (նկ. 14): I. p. - մարմնամարզական գորգերի վրա մեջքի վրա պառկած, ոտքերդ դեպի նստարան: 1 - անցեք երկու ոտքերը նստարանի վերին և ստորին ռելսերի միջև; 2-3 - դանդաղ բարձրացրեք նստարանը հատակից վեր; 4-5 - սահուն իջեցնելով ձեր ոտքերը, նստարանը դրեք հատակին: 8-10 անգամ: Զորավարժություններ ապահովագրության հետ կատարելու համար:

Մարմնամարզական նստարանների օգտագործումը

Դպրոցներում, հավանաբար, չկա մի մարզասրահ, որտեղ մարմնամարզական նստարաններ չլինեն։ Բացի այդ, դրանք հեշտ է պատրաստել դպրոցական սեմինարում՝ տարբերելով բարձրությունը 40-ից 60 սմ:
Մարմնամարզական նստարանների օգտագործմամբ առաջարկվող վարժությունները պարզ են՝ համապատասխան դասերի կազմակերպման լույսի ներքո (այս մտավոր վարժությունները միշտ ձեռքի տակ են և, որ ավելի կարևոր է, դրանք գրեթե տրավմատիկ չեն): Որպես նախապատրաստական ​​վարժություններ, նման վարժությունները անփոխարինելի են տարբեր տեսակի վեճերում ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածության խնդիրները լուծելու համար. աթլետիկա, վոլեյբոլ, բասկետբոլ և այլն: Մարմնամարզական նստարանների միջոցով վարժությունները հասանելի են ներգրավվածների ցանկացած կոնտինգենտի համար, միայն բարձրությունը, վարժությունների քանակը: , իսկ ժամանակի տեւողությունը փոխում է դրանց իրականացումը:
Սրանք դինամիկ վարժություններ են, որոնք թույլ են տալիս ներգրավել ամբողջ դասարանին՝ օգտագործելով խմբային կամ հոսքային մեթոդ կամ ուսանողների մեծ խումբ: Նրանք լավ տեղավորվում են շրջանային վերապատրաստման մեթոդի մեջ: Հմուտ մոտեցմամբ վերջին տեղը չեն զբաղեցնում այս վարժությունները երեխաների հետ, ովքեր ունեն շեղումներ առողջության, մասնավորապես կեցվածքի մեջ։
Փոփոխելով դրանց տեմպը, կիրառման եղանակները, դեղաչափը, նպատակաուղղված ընտրելով վարժությունները՝ կարող եք դրանք օգտագործել ցանկացած դաս, ցանկացած մարզում բավականին արդյունավետ դարձնելու համար։
Հետևյալ վարժությունների հավաքածուները միակ հնարավորը չեն, այլ նրանք, որոնք ես օգտագործել եմ մարզման գործընթացում և ոչ անհաջող: Շատ ուրախ կլինեմ, եթե իմ փորձը (45 տարվա դասավանդման փորձ) օգնի իմ գործընկերներին, հատկապես երիտասարդ ուսուցիչներին, սկսնակ եռանդուն ուսուցիչներին։
Համալիր I. 1. Մարմնամարզական նստարանի վրայով ցատկել երկուսով՝ մեկ ոտքով հրումով: Վարժությունը կարելի է կատարել որոշակի ժամանակով՝ 20 վրկ, 30 վրկ, 45 վրկ։
Երկու ոտքերով ցատկեք նստարանի վրա, ոտքերից ցատկեք իրարից, նստեք ոտքերի միջև; կատարվում է նախապես և տեղում:
Կողքի վրա կանգնած, մի ոտքը նստարանին դրած, ուղղվեք և ցատկով փոխեք ոտքերի դիրքը։
Նստարանային վազք. Դասարանը բաժանված է երկու խմբի, տեղադրված են նստարաններ, հնարավոր է զուգահեռ։ Ուսուցիչն ասում է. «Տղե՛րք, ահա մի անցում, որն ընկել է նստարանից», ընկնում է անդունդը», ընդ որում՝ ամեն 7, 10 կամ 15 վայրկյանը մեկ։ (կախված ուսանողների թվից) «թշնամին կրակում է». Այս ընթացքում ձեր խումբը պետք է հնարավորինս արագ և առանց սխալների անցնի մյուս կողմ: Վարժությունը կարող է լրացվել «զոհին» տանելով։
Կողքից վազելով նստարանին, մեկ ոտքով (ձախ կամ աջ) ոտք դնելով վրա։
I.p. կանգնել ոտքի մատների վրա շրջված նստարանի տախտակի վրա, կրունկները հատակին: Բարձրացեք ձեր մատների վրա և իջեք առանց կրունկներով հատակին դիպչելու, առանց ծնկները ծալելու:
Կանգնած նստարանին, մի ոտքը ետևում ճոճելով: Աջակցող ոտքը ուղիղ է:
Շարժում նստարանի վրա՝ ուսի վրայով բռնելով զուգընկերոջը:
Ոտքերն իրարից ցատկելը, զուգընկերոջ հետ նստարանին ցատկելը, միմյանց դեմ կանգնած, ձեռքերը բռնած; ցած ցատկել.
Գործընկերները կանգնած են նստարանի հակառակ կողմերում, ձեռքերը բռնած; դրանցից մեկի ազդանշանով երկուսն էլ միաժամանակ կատարում են առաջին ցատկը դեպի ձախ, երկրորդը՝ աջ՝ տեղում։ Շարժվելիս ձեռքերը մի բաժանեք։
Առաջին աշակերտը կանգնած է ձեռքերը գոտին դրած, երկրորդը, լինելով ետևում, ձեռքերը դնում է գոտու վրա (երկուսն էլ կանգնած են նստարանի վրա): Երկուսն էլ միասին կատարում են ցատկեր՝ ոտքերը իրարից հեռու, նույնը՝ երեքով, չորսով և այլն՝ առաջ շարժվելով։
Մի ոտքը նստարանին է, մյուս ոտքը քայլում է առաջ, հետո ետ, հետո փոխվում է ոտքերի դիրքը։ Դուք կարող եք վարժությունը կատարել 15, 20, 30 վայրկյան՝ կախված ներգրավվածների պատրաստվածությունից:
Կանգնելով նստարանի ձախ կողմում, երկու ոտքով ցատկեք նստարանի վրա, ցատկեք դեպի աջ:
Անընդմեջ տեղադրված 5-6 նստարանների վրայով ցատկելը (պատնեշների նման); լայնությամբ, բարձրությամբ զուգահեռ տեղադրված երկու նստարանների միջոցով։
Նստարանին ցատկել կշիռներով, ոտքերն իրարից հեռու և միասին:
Կշռադատված ցատկ, միմյանցից 50-60 սմ հեռավորության վրա զուգահեռ տեղադրված երկու նստարանների վրա։ Որպես կշիռներ օգտագործեք համրեր կամ թեյթբելներ՝ կախված ուսանողների պատրաստվածությունից:
Համալիր II. 1. Առաջին աշակերտը նստած է, երկրորդը բռնել է կոճերը: Թեքեք ետ, նույնը, երբ ձեռքերը դիպչում են հատակին շրջադարձով դեպի աջ, ձախ: Վարժությունը կարելի է կատարել կշիռներով՝ կախված սովորողների պատրաստվածությունից։
2. Առաջինը պառկած է կոնքերի վրա, երկրորդը նրան բռնում է ոտքերից, ոտքերը չեն դիպչում հատակին։ Թեքեք առաջ, հետ թեքեք, նույնը պտտվելով՝ կշիռներով։ Առաջին և երկրորդ վարժությունները ծառայում են կեցվածքի խանգարումների շտկմանը։
Ձեռքերի ճկում և երկարացում՝ շեշտը դնելով մարմնամարզական նստարանի վրա; նույնը` նստարանից դուրս հրելով և ափերով ծափ տալով: Ձեռքերի ծալում և երկարացում՝ ի աջակցություն հետևից:
Շեշտը պառկած, ոտքերը նստարանին, կռացած: Ձեռքերի ծալում և երկարացում, ձեռքերը միասին, ափերի ծափով և այլն:
Շարժում նստարանին աջ, ձախ կողմը պառկած դիրքով; թիկունքից աջակցության դեպքում ոտքերը թեքված են, ոտքերը՝ ուղիղ։ Ավելի մարզվածների համար՝ ոտքերը ուղիղ են, անպատրաստների համար՝ ոտքերը թեքված։
Շարժումը նստարանին շեշտադրմամբ՝ շրջանաձև պառկած, թեքվեք դեպի ձախ, աջ:
Նստարանին ցատկել, ոտքերն իրարից հեռու, սկսած նստարանից; ձեռքերը առաջ են բերվում և դրվում են հնարավորինս առաջ մղելու:
Շեշտը կռանալով, ձեռքերը նստարանին, ոտքերը ձախ կողմում: Առանց ձեռքերը հանելու, ցատկեք նստարանի վրայով; նույնը` առաջ շարժվելով, երկու ձեռքով հրելով, մեկ ձեռքով:
Պառկած է նստարանին, սողում է որովայնի վրա, քաշվում է ձեռքերի վրա; նույնը անկյան տակ դրված նստարանի վրա: Թեքության անկյունը կախված է ուսանողների պատրաստվածության աստիճանից։
Վազելով նստարանին, թեքորեն տեղադրված մարմնամարզական պատին, դրան հաջորդող անցումով:
Նստարանի վրայով շարժվելով դեպի առաջ՝ շեշտը դնելով, կռանալով, ձեռքերով բռնելով նստարանի եզրերը:
Մարմնամարզական պատին զուգահեռ տեղադրված են երկու նստարաններ։ Շարժում՝ շեշտը դնելով ձեռքերի վրա՝ վեր, վար:
Շարժվելով առաջ՝ ետևից շեշտադրմամբ՝ նստարան ոտքերի միջև։ Նույն ետ.
III համալիր (7-9 հոգանոց խմբի համար): 1. Մարմնամարզական նստարանը կանգնած է հատակի ձախ կողմում։ Երկու ձեռքով բռնեք նստարանին, բարձրացրեք այն ձեր գլխից վեր և իջեցրեք աջ: Այնուհետև արեք նույնը հակառակ ուղղությամբ:
Նստարան նստեք ձախ ուսի վրա, բարձրացրեք այն ձեր գլխից վեր և իջեցրեք աջ ուսին: Կրկնեք նույնը, բայց գործընկերներից մեկը կախում է նստարանի մեջտեղում:
Նստարան ձախ ուսի վրա, պահեք այն աջ ձեռքով; տեղափոխեք նստարանը ուղիղ ձախ ձեռքով դեպի ձախ, բարձրացրեք այն ձեր գլխից վեր: Նաև աջ կողմում:
Նստարան ձախ ուսի վրա, ոտքերը իրարից հեռու, թեքեք աջ, նստարանը տեղափոխեք աջ ուսին, թեքեք դեպի ձախ: Նույնը ուղիղ ձեռքերով:
Հատակին պառկած դիրքում երկու ձեռքով բռնեք գլխի հետևում գտնվող նստարանը, բարձրացրեք այն և դրեք կրծքավանդակի վրա, ապա նույնն արեք հակառակ ուղղությամբ։
I.p. Նույնը. Բարձրացրեք ուղիղ ոտքերը և դրանցով հպեք նստարանին:
Բռնեք նստարանը ձեր գլխի հետևում, հակված դիրքով: Բարձրացրեք ուղիղ ոտքերը 90 ° անկյան տակ և դրեք դրանք աջ (ձախ):
Գործընկերները ոտքերը իրարից հեռու են նստում, նստում են ձախ ուսին, նստարանը տեղափոխում են աջ ուսին, պառկում, բարձրանում և նստարանը տեղափոխում ձախ ուսին:
Նստարան ուսին, կծկված վիճակում, ուղղվեք և նստարանը տեղափոխեք մյուս ուսին 10-12 անգամ։
Մարտարվեստ մարմնամարզական նստարանին. 1. Գործընկերները կանգնած են նստարանի վրա՝ դեմ առ դեմ։ Անհրաժեշտ է զուգընկերոջը դուրս մղել նստարանից կամ անհավասարակշռել նրան։ Հաղթում է պահեստայինների նստարանին մնացած խաղացողը կամ թիմը:
2. ա) Գործընկերները նստում են դեմ առ դեմ, քայլում են մարմնամարզական նստարանին, ձեռքերը բռնած եզրերին և հենվում են ոտքերին: Պետք է զուգընկերոջը հավասարակշռությունից դուրս բերել։
բ) Նույնը նախաբազուկների շեշտադրումից՝ մեջքով միմյանց նստած.
Ռելեներ. 1. ա) Զուգահեռաբար տեղադրված մեկ, երկու, երեք նստարանների վրայով ցատկել, մինչև 15 մ հատվածով վազել.
բ) վազում նստարանների վրա՝ հաջորդաբար երկարությամբ սահմանված.
«Խաչում». թիմի անդամները ազդանշանի վրա վազում են ուղեցույցների վրայով մեկ կամ երկու երկարությամբ տեղադրված նստարանների երկայնքով: Հաղթողն այն թիմն է, որի խաղացողները արագ կհայտնվեն «անդունդի» մյուս կողմում՝ չկորցնելով ոչ մի խաղացող:
Երկարության երկայնքով ետ ու մեջքի երկու նստարան են տեղադրվում։ Հակառակորդ թիմերի խաղացողները վազում են առաջին նստարանով, կանգ են առնում երկրորդ նստարանին և առաջ քաշում առաջին նստարանը՝ առանց հատակին ոտք դնելու: Հետո քաշում են երկրորդ նստարանն ու այդպես մինչև հեռավորության ավարտը։
Նստարանի տակ բարձրանալը. Նստարանը ոչ ստանդարտ է, բարձրությունը 50-60 սմ։
Ստեղծագործական մոտեցմամբ վերը նկարագրված վարժություններից շատերը կարող են ներառվել ռելեային մրցավազքում՝ օգտագործելով մարմնամարզական նստարան:
Լավագույնն այն է, որ վարժությունների ուսուցումը սկսել տարրական դպրոցում մարմնամարզական նստարանից և, երբ աշակերտները մեծանում են, մեծացնում են նրանց դժվարությունը: Տարրական դպրոցում երեխաներն ավելի ընկալունակ են և երկար են հիշում նման վարժությունները։

Ֆիզիկական կուլտուրայի ուսուցչուհի ԳԲՈՒ-ի թիվ 652 գիմնազիա Գորելիք Մ.Լ.

Ակնհայտ է, որ դպրոցում չկա մի մարզասրահ, որը չունենա մարմնամարզական նստարաններ։ Բացակայության դեպքում դրանք հեշտ են պատրաստվում դպրոցական արտադրամասում՝ բարձրությունը փոխելով 40-ից 60 սմ։
Մարմնամարզական նստարանների վրա առաջարկվող վարժությունները պարզ և մատչելի են դրանց վրա դասեր կազմակերպելու համար, սարքավորումները միշտ ձեռքի տակ են և, ինչը կարևոր է մարզման ներկա փուլում, դրանք գրեթե տրավմատիկ չեն: Մարմնամարզական նստարանների վրա վարժությունները հեշտ են, մատչելի, քանի որ նախապատրաստական ​​վարժություններն անփոխարինելի են ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածության խնդիրների լուծման համար՝ աթլետիկա, վոլեյբոլ, բասկետբոլ և այլ մարզաձևեր: Մարմնամարզական նստարանների վրա վարժությունները հասանելի են ներգրավվածների ցանկացած կոնտինգենտի համար, միայն բարձրությունը, վարժությունների քանակը և կատարման ժամանակի տևողությունը տարբեր են:
Մարմնամարզական նստարանների վրա վարժությունների առավելությունն այն է, որ դրանք դինամիկ վարժություններ են, որոնք թույլ են տալիս ամբողջ դասարանին ներգրավել աշխատանքի մեջ՝ օգտագործելով խմբային կամ հոսքային մեթոդը կամ ուսանողների զգալի խումբ: Զորավարժությունները լավ տեղավորվում են շրջանային վերապատրաստման մեթոդի մեջ: Ոչ վերջին տեղը, հմուտ մոտեցմամբ, զբաղեցնում են մարմնամարզական նստարանների վրա վարժությունները և առողջության և կեցվածքի շեղումներ ունեցող երեխաների հետ։
Տարբերակելով տեմպը, մեթոդները, դեղաչափը, վարժություններ ընտրելով՝ դրանք կարող են օգտագործվել ցանկացած դասի, ցանկացած մարզման ժամանակ։
Ստորև բերված վարժությունները միակ հնարավորը չեն: Պարզապես սրանք այն վարժություններն են, որոնք ես պետք է օգտագործեի մարզումների ընթացքում և ոչ անհաջող։ Շատ ուրախ կլինեմ, եթե իմ փորձը (դասավանդման 45 տարվա փորձ) օգնի ուսումնական և վերապատրաստման գործընթացի կազմակերպմանն ու իրականացմանը, հատկապես սկսնակ էնտուզիաստ ուսուցիչների համար։

Համալիր 1

1. Մեկ, երկու ոտքի վրա ցատկելը (կարելի է որոշ ժամանակ անել՝ 20 վրկ., 30 վրկ., 45 վրկ.)։

2. Երկու ոտքով ցատկել նստարանի վրա, ցատկել՝ ոտքերը իրարից հեռու, նստարան ոտքերի միջև՝ նախապես և տեղում կատարված:

3. Կողքի վրա կանգնած, մի ոտքը նստարանին, ուղղվեք և ցատկով փոխեք ոտքերի դիրքը։

4. Պահեստայինների նստարանին վազելը. Դասարանը բաժանված է երկու խմբի, տեղադրված են նստարաններ, հնարավոր է զուգահեռ։

Ուսուցիչ. «Տղե՛րք, ահա անցումը, նստարանից ընկածը «թռչում է անդունդ», յուրաքանչյուր 7, 10 կամ 15 վայրկյանը մեկ՝ կախված աշակերտների քանակից, «թշնամին կրակում է»։ Այս ընթացքում ձեր խումբը պետք է հնարավորինս արագ և առանց սխալների անցնի մյուս կողմ:

Դա կարելի է անել տուժողի տեղափոխմամբ։

5. Կողքից նստարանին վազելը, մեկ ոտքով (ձախ կամ աջ) քայլելը։

6. I.p .. կանգնել գուլպաներով շրջված նստարանի տախտակի վրա, կրունկները հատակին: Բարձրացեք ձեր մատների վրա և իջեք առանց կրունկներով հատակին դիպչելու, առանց ծնկները ծալելու:

7. Լանջով կանգնած նստարանին, մի ոտքը ետևից ճոճելով – աջակից ոտքը ուղիղ է:

8. Մարմնամարզական նստարանին շարժում՝ ուսի վրայից բռնած զուգընկերոջ տեղափոխմամբ։

9. Թռիչքներ – ոտքերն իրարից հեռու, զուգընկերոջ հետ ցատկել նստարանին, դեմ առ դեմ կանգնած, ձեռքերը բռնած, ցած ցատկել:

10. Գործընկերները կանգնած են նստարանի հակառակ կողմերում, ձեռքերը բռնած, մեկի ազդանշանով միաժամանակ մեկը ցատկում են ձախ, մյուսը՝ աջ՝ տեղում։ Շարժվելիս ձեռքերը մի բաժանեք։

11. Առաջին աշակերտը կանգնած է՝ ձեռքերը գոտիով, երկրորդը ձեռքերը դնում է գոտու վրա (երկուսն էլ կանգնած են նստարանի վրա): Նրանք կատարում են ցատկեր միասին, ոտքերը իրարից հեռու, նույնը երեքով, չորսով և այլն, շարժվելով առաջ։

12. Մի ոտքը նստարանին, երկրորդ քայլը առաջ, հետո հետ, հետո փոխվում է ոտքերի դիրքը։ Այն կարող է իրականացվել որոշ ժամանակով (15, 20, 30 վայրկյան), կախված ներգրավվածների պատրաստվածությունից:

13. Կանգնած նստարանից ձախ, երկու ոտքերով ցատկեք նստարանի վրա, ցատկեք դեպի աջ:

14. Նստարանների վրայով 5–6 անընդմեջ ցատկել՝ լայնությամբ, բարձրությամբ կողք կողքի տեղադրված երկու նստարանների միջով։
1=50սմ
h = 50 սմ

15. Նստարանի վրա ցատկել՝ կշիռներով, ոտքերը բացած և միասին:

16. Զուգահեռաբար 50–60 սմ հեռավորության վրա տեղադրված երկու նստարանների վրա կշիռներով ցատկել, որպես կշիռ օգտագործել համրեր կամ թեյլբելներ՝ կախված սովորողների պատրաստվածությունից:

Համալիր 2

1. Զուգընկերը նստած է, երկրորդը բռնում է կոճերը։ Թեքեք ետ, նույնը, երբ ձեռքերը դիպչում են հատակին շրջադարձով դեպի աջ, ձախ: Վարժությունը կարելի է կատարել կշիռներով՝ կախված սովորողների պատրաստվածությունից։

2. Զուգընկերը պառկած է կոնքերի վրա, երկրորդը բռնում է ոտքերը, ոտքերը չեն դիպչում հատակին։ Թեքեք առաջ, հետ թեքեք, նույնը պտտվելով՝ կշիռներով։ Առաջին և երկրորդ վարժությունները շտկում են կեցվածքի խախտումը։

3. Ձեռքերի ծալում և երկարացում՝ շեշտը դնելով մարմնամարզական նստարանի վրա, նույնը՝ նստարանից սկսած և ծափ տալով։ Թիկունքում թեքություն և երկարացում:

4. Շեշտը պառկած, ոտքերը թեքված նստարանին։ Ձեռքերի ծալում և երկարացում, ձեռքերը միասին, ծափերով, բռունցքներով և այլն:

5. Շարժում աջ, ձախ կողմով՝ շեշտադրմամբ պառկած, շեշտադրմամբ՝ հետևում, ոտքերը թեքված, ոտքերը՝ ուղիղ։ Մարզված ոտքերի համար՝ ուղիղ, անպատրաստ ոտքերի համար՝ թեքված։

6. Շարժումը շրջանաձև պառկած շեշտադրմամբ թեքվեք դեպի ձախ, աջ:

7. Ցատկելով, ոտքերը բացած, սկսած նստարանից, ձեռքերը դրված են հնարավորինս առաջ մղելու համար:

8. Շեշտը կռանալ, ձեռքերը նստարանին, ոտքերը՝ ձախ։ Առանց ձեռքերը հանելու, ցատկեք նստարանի վրայով, նույնն է՝ առաջ շարժվելով, երկու ձեռքով հրելով՝ մեկ:

9. Պառկած նստարանին, սողալով, ձեռքերի վրա քաշվելով, նույնը անկյան տակ դրված նստարանի վրա: Թեքության անկյունը կախված է ուսանողների պատրաստվածության աստիճանից։

10. Մարմնամարզական նստարանը՝ թեք տեղադրված, վազելով դեպի մարմնամարզական պատը՝ դրան հաջորդող անցումով:

11. Շարժվել դեպի վեր՝ մեջքով դեպի առաջ՝ շեշտը դնելով, կռանալով, ձեռքերով բռնելով նստարանի եզրերը։

12. Աստիճաններին զուգահեռ տեղադրված են երկու նստարաններ։ Շարժում` շեշտը դնելով ձեռքերի վրա վեր ու վար:

13. Թիկունքից աջակցությամբ առաջ շարժվելով՝ ոտքերի միջև նստարան։ Նույն ետ.

Համալիր 3

(7-9 հոգուց բաղկացած խումբ)

1. Նստարաններ կողային, ձախ, հատակին։ Երկու ձեռքով բռնեք նստարանին, բարձրացրեք այն ձեր գլխից վեր և իջեցրեք աջ: Հետո նույնը հակառակ ուղղությամբ։

2. Նստարան ուսին ձախ կողմում, բարձրացրեք գլխից վեր և իջեցրեք աջ ուսի վրա, նույնը, բայց գործընկերներից մեկը կախված է նստարանի մեջտեղում:

3. Ձախ կողմում նստարան ուսի վրա, աջ ձեռքով բռնելով, տարեք դեպի ձախ ուղիղ թեւը, բարձրացրեք այն ձեր գլխից վեր: Նույնը աջ ձեռքի համար:

4. Նստարան ձախ ուսի վրա, ոտքերը իրարից հեռու, թեքեք դեպի աջ, նստարանը տեղափոխեք աջ ուսին, թեքեք դեպի ձախ։ Նույնը վերաբերում է ուղիղ ձեռքերին:

5. Հատակին պառկած դիրքում երկու ձեռքով բռնեք գլխի հետևում գտնվող նստարանը, բարձրացրեք այն և դրեք կրծքավանդակի վրա, ապա ամեն ինչ հակառակ ուղղությամբ։

6. Ի.պ. Նույնը. Բարձրացրեք ուղիղ ոտքերը և հպեք նստարանին:

7. Նստարանը գրավված է գլխի հետևում, պառկած: Բարձրացրեք ուղիղ ոտքերը դեպի անկյուն և դրեք դրանք աջ (ձախ):

8. Գործընկերները ոտքերը իրարից հեռու են նստում, ձախ ուսին նստարանին, նստարանը տեղափոխում են աջ ուսին, պառկում՝ բարձրանում և նստարանը տեղափոխում մյուս ուսին:

9. Նստարան նստեք ուսի վրա՝ կծկված, ուղղվեք և 10-12 անգամ նստարանը տեղափոխեք մյուս ուսին։

Մարտարվեստ մարմնամարզական նստարանին

1. Գործընկերները դեմ առ դեմ կանգնած են: Պետք է մղել կամ անհավասարակշռել զուգընկերոջը։ Հաղթում է պահեստայինների նստարանին մնացած խաղացողը կամ թիմը:

2. ա) Գործընկերները նստում են դեմ առ դեմ, քայլում են մարմնամարզական նստարանին, ձեռքերը բռնած եզրերին և հենվում են ոտքերին: Պետք է զուգընկերոջը հավասարակշռությունից դուրս բերել։ բ) Նույնը նախաբազուկների շեշտադրումից՝ մեջքով միմյանց նստած.

փոխանցումավազքներ

1. ա) Զուգահեռաբար տեղադրված մեկ, երկու, երեք նստարանների վրայով ցատկել, մինչև 15 մ հատվածով վազել, բ) երկարությամբ տեղադրված նստարանների երկայնքով վազել.

2. «Խաչում». ամբողջ թիմը, ազդանշանի վրա, անցնում է ուղեցույցների վրայով մեկ կամ երկու երկարությամբ տեղադրված նստարանների երկայնքով: Հաղթողն այն թիմն է, որի խաղացողները արագ կհայտնվեն «անդունդի» մյուս կողմում՝ չկորցնելով ոչ մի խաղացող:

3. Երկարությամբ երկու նստարան են տեղադրվում թիկունք-մեջ: 7-9 հոգանոց թիմը վազում է առաջինի վրայով, կանգնում երկրորդի վրա և առաջինին քաշում առաջ՝ առանց հատակին ոտք դնելու։ Հետո նա քաշում է երկրորդը և այդպես մինչև հեռավորության ավարտը։

4. Սողալ նստարանի տակ. Նստարանը ոչ ստանդարտ է, բարձրությունը՝ 50–60 սմ։

Ստեղծագործական մոտեցմամբ վերը նկարագրված վարժություններից շատերը կարող են ներառվել մարմնամարզական նստարանով փոխանցումավազքներում։

Լավագույնն այն է, որ սկսեք վարժություններ սովորել մարմնամարզական նստարանին տարրական դպրոցում, որոնց դժվարությունը մեծանում է: Տարրական դպրոցում երեխաներն ավելի ընկալունակ են և երկար հիշում:

Վարժությունների այս խումբը կարելի է բաժանել նստարանային վարժությունների, որտեղ նստարանը գործում է որպես կշիռներ, և նստարանային վարժությունների, որտեղ այն օգտագործվում է որպես հենարան։ Նստարանով վարժությունները կատարվում են մի խումբ մարզվողների կողմից և հիմնականում ուղղված են ուժի, շարժումների ճշգրտության, կոլեկտիվ գործողությունների համակարգման զարգացմանը։ Պահեստայինների վրա վարժություններն ավելի օգտակար են, դրանք կարելի է կատարել ինչպես խմբակային, այնպես էլ անհատական։ Նստարանին բնորոշ վարժություններն են ORU-ն հավասարակշռության զարգացման և ցատկ վարժությունների համար, օրինակ.

նստարանի վրա քայլել շարժման տարբեր ուղղություններով (ներառյալ կողք, ետ, կողային քայլեր), նստարանին վազել;

ուղիղ կամ թեքված ոտքերը բարձրացնելով I.P. նստարանին նստած;

թեքություններ, պտույտներ, squats ից I.P. նստարանին կանգնած աջ (ձախ) ոտքի վրա, մյուսը (ոտքը) նստարանի վրա;

ցատկել նստարանին, ցատկել «խորությամբ» նստարանից, ցատկել նստարանի վրայով;

թեքել ձեռքերը պառկած դիրքում, ոտքերը կամ ձեռքերը նստարանին (համապատասխանաբար՝ մեջքը կամ դեմքով դեպի նստարանը.

Մարմնամարզական նստարանի վրա վարժություններ գրանցելիս կարևոր է նշել աշակերտի դիրքը նստարանի նկատմամբ՝ երկայնական, երկայնքով, դեմքով, կողքով, մեջքով: Հնարավոր մեկնարկային դիրքերը նստարանին վարժություններում.

Ա) նստարանին կանգնած, նստած կամ պառկած (երկարությամբ կամ լայնակի),

Բ) նստարանին կանգնած, նստած կամ պառկած նստարանն օգտագործվում է որպես ձեռքերի կամ ոտքերի հենարան:

Մենք կենտրոնացել ենք բացօթյա անջատիչների միայն ամենատարածված տարբերակների վրա: Բայց դրանք կարող են իրականացվել տարբեր չափերի գնդակներով, լցոնված գնդակներով, համրերով, շոկի կլանիչներով, սիմուլյատորների վրա, մարմնամարզության սարքավորումների վրա, զույգերով, խմբային բռնելով, շարժման մեջ և այլն։ Ընդհանուր զարգացման վարժությունների ստեղծումը, նախագծումը ստեղծագործական, հետաքրքիր գործընթաց է: Հիմնական բանը ներգրավվածների կարիքները որոշելն է, և եթե համալիրը կազմված է ձեզ համար, ապա կարևոր է ուշադրություն դարձնել ձեր զարգացման և պատրաստվածության թույլ կողմերին: Յուրաքանչյուր ոք կարող է մտածել, կազմել պարզ և արդյունավետ վարժությունների հավաքածու, և դա կլինի ինքնակատարելագործման և ժամանակակից, ֆիզիկապես կուլտուրական մարդու սեփական կերպարի կերտման գլխավոր քայլերից մեկը:

Վերևում ներկայացված տվյալները վերանայելուց հետո սկսեք կազմել ձեր սեփական բացօթյա անջատիչ սարքերի համալիրը: Ամբողջ գործընթացը բաժանեք մի քանի փուլերի:

Քայլ 1. Որոշեք համալիրի ուղղությունը՝ հիգիենիկ մարմնամարզության համալիր, ուժի, ցատկելու կարողության զարգացման համալիր, ճիշտ կեցվածքի ձևավորման և այլն: Որոշելով՝ թերթի վերևում գրեք համալիրի անվանումը։ Եթե ​​ձեր համալիրը ներառում է առարկաների օգտագործում, նշեք օբյեկտը փակագծերում (օրինակ՝ ընդհանուր զարգացման վարժությունների համալիր՝ առաջնային ուշադրություն դարձնելով ճկունության զարգացմանը (ֆիթբոլով)):

Քայլ 2. Պատրաստեք աղյուսակ, որում մուտքագրեք վարժությունները: Աշխատանքն ու ձայնագրության ճշգրտությունը հեշտացնելու համար առանձին ընտրեք «մեկնարկային դիրք» տողը.

Քայլ 3. Սկսեք վարժություններ կազմել: Նշեք վարժության հերթական համարը, հաջորդ սյունակում՝ մեկնարկային դիրքը, ապա «վարժության բովանդակություն» սյունակում գրեք շարժումների հաջորդականությունը հաշվարկի տակ։ Հաջորդ սյունակում գրեք կրկնությունների քանակը, վերջին սյունակում մուտքագրեք վարժության առանձնահատկությունները: Վարժություններ ընտրելիս կրկին վերանայեք «ORU-ի ձայնագրման ձևերը» և «Հատուկ ORU-ների կազմում և գրանցում» բաժինները:

Քայլ 4. (10–12) վարժությունների հավաքածու կազմելուց հետո ստուգեք՝ արդյոք վարժությունների հաջորդականությունը ճիշտ է գրված, արդյոք վարժությունները ներառված են մկանային բոլոր խմբերի համար։ Խուսափեք նույն տեսակի մեկնարկային դիրքերից և վարժություններից, որոնք կրկնօրինակում են միմյանց:

Քայլ 5. Լրացրեք ձեր աշխատանքի տիտղոսաթերթը: Նշեք համալիրի անվանումը, ով լրացրել է այն (ազգանուն, անուն, ինստիտուտ, կուրս, խումբ), ով է ստուգել (ուսուցչի անունը):

Քայլ 6. Եթե ձեր համալիրը դրական է գնահատվում, պատրաստվեք անցկացնել ձեր համալիրը խմբի հետ: Ուշադրություն դարձրեք հետևյալին. 1. Ուսանողներին բաժանեք միմյանցից անվտանգ հեռավորության վրա: 2. Հստակ և բարձրաձայն բացատրեք վարժության հերթականությունը: Նախ նշեք մեկնարկային դիրքը, այնուհետև, զուգորդվելով շոուի հետ, կատարեք վարժությունը հաշվարկի տակ, դանդաղ տեմպերով, ներգրավվածների հետ միասին։ Այնուհետև շարունակեք հաշվել, ինչպես նաև հետևեք խմբի ուղեցույցներին: Յուրաքանչյուր վարժության վերջում վերջին հաշվարկը փոխարինեք «կանգ առ» հրամանով: խումբը կանգնեցնելու հարմարության համար։ 4. Մի կորեք, եթե ինչ-որ բան չի ստացվում, օգնություն խնդրեք ձեր ուսուցչից։ Այս հանձնարարությունը դիտարկեք որպես հանրային ելույթի փորձ (նույնիսկ եթե այն առայժմ միայն ձեր խումբն է), որը ապագայում օգտակար կլինի ձեզ համար:

- օղակը առաջ բարձրացնել և իջեցնել, վերև՝ օղակի այլ բռնելով՝ քայլելու հետ միասին, ոտքերը հետ շարժելով, ոտքերը ճոճելով, թեքելով և շրջելով մարմինը.

- օղակը ձեռքից ձեռք անցնելը ձեր առջև, մեջքի հետևում, ոտքերի հետևում առաջ թեքումով, ցատկով;

- օղակի պտտումը գոտու վրա (պարանոց, ձեռք, ոտք) սահմանված ժամանակով.

- ցատկել օղակի մեջ օղակի ետ ու առաջ պտտմամբ.

- ցատկել հատակին ընկած օղակի միջով, պտտվել հատակին;

- ամենապարզ օղակը նետում է երկու ձեռքով ձեր առջև;

- օղակը գլորել հատակին, որից հետո բարձրանալ օղակի մեջ՝ առանց ձեռքերով դիպչելու:

12. ԸՆԴՀԱՆՈՒՐ ԶԱՐԳԱՑՄԱՆ ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐ ՍԱՐՔԱՎՈՐՈՒՄՆԵՐԻ ՎԵՐԱԲԵՐՅԱԼ

Բացօթյա անջատիչ սարքերում օգտագործելու համար առավել պարզ և մատչելի արկերն են մարմնամարզական (շվեդական) պատը և նստարանը: Այս ապարատների վրա կատարվող վարժությունները գրանցվում են ընդհանուր զարգացման վարժությունների կանոնների համաձայն՝ օգտագործելով ապարատների վրա վարժությունների պայմանները:

Վարժություններ մարմնամարզական (շվեդական) պատին

Մարմնամարզական պատի վարժությունների հիմնական առավելությունը մարմնի սկզբնական դիրքերի ճշգրիտ ամրագրումն է և մարմնի մասերի ամրացման բարձրությունը պահանջվող մակարդակում փոխելու հնարավորությունը: Կան վարժություններ մարմնամարզական պատի մոտ (աշակերտը հատակին է, պատը որպես հենարան) և մարմնամարզական պատին (զբաղված է I. պ. և վարժության ժամանակ՝ պատին): Գրառման մեջ I.p. պատի մոտ նշվում են դրա նկատմամբ դիրքը (դեմքը, կողմը, մեջքը) և բռնակի առանձնահատկությունները, օրինակ՝ կանգնած դեմքով դեպի պատը, բռնելով գոտկատեղի մակարդակով: Շեշտը միայն ընդգծված շեշտադրում է պատի վրա, և սա կանգնած շեշտադրում է, մյուս դեպքերում նշվում է բռնելով ուսերի, կրծքավանդակի և այլնի մակարդակում՝ առաջինի, երրորդի և այլնի համար։ երկաթուղային. Եթե ​​վարժությունը կատարվում է պատի վրա, ապա միշտ պետք է օգտագործվեն «կախված» և «շեշտադրում» տերմինները: I.p.-ն, որտեղ աշակերտը չի դիպչում պատին, նկարագրվում է առանց առարկայի վարժությունների սկզբունքով՝ նշելով վարժության առանձնահատկությունները, օրինակ՝ կանգնել աջ կողմով (դեպի պատը), աջ (ոտքը) դեպի կողմը (տրված) երկաթուղու վրա: Ահա մի քանի բնորոշ պատի վարժություններ:

- Մարմնի թեքություններ, կանգառներ, պտույտներ՝ պատին հենարանով:

- Ոտքերդ տարբեր ուղղություններով պտտեցրու հենարանով, շեշտադրմամբ։

- ցատկել նժույգից՝ պատին հենարանով, ցատկել աջակից ոտքի փոփոխությամբ, ազատ ոտքը 1-ին, 2-րդ, 3-րդ ռելսերի վրա։

– Կախեք դեմքը՝ մեջքով դեպի պատը: Կախովի մեջ թեքված և ուղիղ ոտքեր բարձրացնելը:

– Ձեռքերի թեքում պառկած դիրքում, ոտքերը 1-ին ռելսի վրա:

Աղյուսակ 4

Օրինակելի բացօթյա կոմուտացիոն համալիր մարմնամարզական պատի մոտ, որը նախատեսված է OFP-ի համար (ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածություն)

Սեղանի շարունակությունը. 4

Վարժություններ մարմնամարզական նստարանին

Վարժությունների այս խումբը կարելի է բաժանել նստարանային վարժությունների, որտեղ նստարանը գործում է որպես կշիռներ, և նստարանային վարժությունների, որտեղ այն օգտագործվում է որպես հենարան։ Նստարանով վարժությունները կատարվում են մի խումբ մարզվողների կողմից և հիմնականում ուղղված են ուժի, շարժումների ճշգրտության, կոլեկտիվ գործողությունների համակարգման զարգացմանը։ Պահեստայինների վրա վարժություններն ավելի օգտակար են, դրանք կարելի է կատարել ինչպես խմբակային, այնպես էլ անհատական։ Նստարանին բնորոշ վարժություններն են ORU-ն հավասարակշռության զարգացման և ցատկ վարժությունների համար, օրինակ.

- նստարանի վրա քայլել շարժման տարբեր ուղղություններով (ներառյալ կողք, ետ, կողային քայլեր), նստարանին վազել;

- ուղիղ կամ թեքված ոտքերի բարձրացում I.P-ից: նստարանին նստած;

- թեքություններ, շրջադարձեր, squats ից I.P. նստարանին կանգնած աջ (ձախ) ոտքի վրա, մյուսը (ոտքը) նստարանի վրա;

- ցատկել նստարանին, ցատկել «խորությամբ» նստարանից, ցատկել նստարանի վրայով;

- ձեռքերը պառկած դիրքում ծալել, ոտքերը կամ ձեռքերը նստարանին (համապատասխանաբար՝ մեջքը կամ դեմքով դեպի նստարանը.

Մարմնամարզական նստարանի վրա վարժություններ գրանցելիս կարևոր է նշել աշակերտի դիրքը նստարանի նկատմամբ՝ երկայնական, երկայնքով, դեմքով, կողքով, մեջքով: Հնարավոր մեկնարկային դիրքերը նստարանին վարժություններում.

Ա) նստարանին կանգնած, նստած կամ պառկած (երկարությամբ կամ լայնակի),