Ինչպես ճիշտ մարզվել մարզասրահում. Մարզասրահի ուղեցույց սկսնակների համար. հիմնական սարքավորումներ և վարժություններ. Մկանային զանգվածի հավաքածու

Երբ որոշում եք, որ լավ կլինի սկսել մարզասրահ կամ «ճոճաթոռ» հաճախել, դա նշանակում է, որ որոշել եք զբաղվել ֆիթնեսով, որպեսզի հոգ տանեք ձեր առողջության մասին։ ձեր մարմինը ուժեղ դարձրեք: ուժեղ և գեղեցիկ: Օրինակ՝ տարեցները հիշում են մարզասրահի մասին, երբ ավելորդ քաշի հետ կապված խնդիրներ արդեն ի հայտ են եկել, ինչ-որ մեկը դադարել է իրեն դուր գալ կամ հանդիպել է առաջին նշաններին կամ այլ խնդիրների։

Հասկանալ. ինչպես դա անել ճիշտ մարզասրահիսկ անհրաժեշտ արդյունքներին հասնելու համար պետք է հասկանալ, թե ընդհանրապես ինչ է ֆիթնեսը։

Ի՞նչ է ֆիթնեսը:

Գիտե՞ք ինչ է ֆիթնեսը: Ֆիթնես (անգլերեն ֆիթնես, «տեղավորվել» բայից - տեղավորվել, լավ վիճակում լինել) - ավելի լայն իմաստով - սա է մարդու մարմնի ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածությունը:

Նեղ իմաստով ֆիթնեսը բուժիչ տեխնիկա է, որը թույլ է տալիս փոխել մարմնի ձևն ու քաշը և ամրացնել երկար ժամանակ ձեռք բերված արդյունքը: Այն ներառում է ֆիզիկական պատրաստվածություն՝ զուգորդված ճիշտ ընտրված սննդակարգի հետ:

Ֆիթնեսում վարժությունները և դիետան ընտրվում են անհատապես՝ կախված հակացուցումներից, տարիքից, առողջական վիճակից, կառուցվածքից և գործչի առանձնահատկություններից:

Ահա թե ինչու. երբ գնում եք մարզասրահ, մարզասրահ կամ մարզադահլիճ, սա ճիշտ տեղն է ձեր առողջությունը բարելավելու համար: մկանների ձևավորում և մարմնի ձևավորում.

Ընդհանուր առմամբ, պատճառները. ստիպել մարդկանց գնալ մարզասրահ կամ մարզասրահ նույնն է. Կանայք կամ աղջիկները սկսում են մարզասրահ հաճախել։ նիհարելու կամ էշը մղելու համար սեղմեք. ոտքերը, գեղեցկացրեք մարմինը: Տղամարդիկ դառնում են ավելի ուժեղ և դիմացկուն: Ընդհանուր առմամբ, բոլորի նպատակներն ու խնդիրները մոտավորապես նույնն են։

Առողջության տեխնիկա

Առողջության բարելավման բազմաթիվ մեթոդներ կան, բայց բոլորն էլ ուղղված են մարդու ֆիզիկական պատրաստվածությանը։ Ֆիզիկական պատրաստվածությունը բաղկացած է հետևյալ տարրերից.

Ինչպես տեսնում եք, այն ամենը, ինչ ձեր հետևում է, ապա զարգացրեք այն: Պետք է ասել. որ ուժային մարզումները էական դեր են խաղում առողջության պահպանման գործում հասարակ մարդ, ինչպես նաև մարզիկի նախապատրաստման ժամանակ, քանի որ թույլ մկանների դեպքում վազորդը չի կարողանա արագ վազել, ծանրաձողը կբարձրացնի ծանրաձողը, լողորդը չի կարողանա լողալ։ Նույնիսկ շախմատ խաղալը լավ ֆիզիկական պատրաստվածություն է պահանջում։

Ահա թե ինչ է ասել շախմատային թագի համար պայքարում Մագնուս Կարլսենի գլխավոր մրցակից գրոսմայստեր Սերգեյ Կարյակինը.

Շախմատային խաղերը տևում են յոթ ժամ և ավելի: Որպեսզի հոգեպես և ֆիզիկապես դիմադրեմ ծանրաբեռնվածությանը առանց կենտրոնացումը կորցնելու, ինձ պետք է լավ ֆիզիկական պատրաստվածություն։

Հագուստ ֆիթնեսի համար կամ ինչ հագնել մարզասրահ աղջկա և տղամարդու համար

Մի քանի խոսք մարզասրահում կամ մարզասրահում մարզվելու հագուստի մասին։ Ֆիթնես հագուստը սովորաբար սպորտային հագուստ է, որը հատուկ նախատեսված է փակ մարզումների համար:

Այժմ սպորտային հագուստի ընտրության հետ կապված առանձնահատուկ խնդիրներ չկան, ուստի այն պետք է գնել մասնագիտացված սպորտային խանութներից և վայելել գեղեցիկ և հարմարավետ տեսք։ Բրենդային իրերը, որպես կանոն, պահպանում են իրենց ձևը, չեն ձգվում և կծառայեն ձեզ մեկ տարուց ավելի։

Օրինակ՝ լեգենդները չեն ձգվում և ունեն նաև սեղմման էֆեկտ, այսինքն՝ նրանք անընդհատ սեղմում են մեր վերջույթները տարբեր աստիճանի սեղմումներով։Նման հագուստն օգնում է հաղթահարել սթրեսը՝ չվնասելով առողջությանը։ Կարծիք կա, որ «սեղմումը» նվազեցնում է սրտի զարկերը մարզման ժամանակ րոպեում երկու-երեք զարկով։

Կանացի ֆիթնես հագուստ

Ինչ պետք է հագնի աղջիկը ֆիթնեսի համար: Կանացի հագուստ ֆիթնեսի համար. սակայն, ինչպես տղամարդկանց, այն պատրաստված է նյութերից, որոնք ունակ են կլանել ավելորդ խոնավությունը: Սա հնարավորություն կտա զով զգալ ամբողջ մարզման ընթացքում։ Բացի այդ, հավանականություն չկա, որ ձեր մարմինը գերտաքանա։

Նման հագուստի նյութը սովորաբար պոլիեսթեր, լայկրա կամ սպանդեքս է: Որոշ ֆիրմային ապրանքներում արտադրողները ավելացնում են հատուկ մանրաթելեր՝ COOLMAX կամ SUPPLEX: Այս մանրաթելերն ունակ են կարգավորելու մարմնի ջերմաստիճանը։

Բամբակյա հագուստը լավ է այն դեպքերում, երբ ծանրաբեռնվածությունը մեծ չի լինի, այսինքն՝ շատ չեք քրտնի։ Օրինակ տաքացման և ձգման ժամանակ։ Առատ քրտնարտադրությունից նման հագուստը կթրջվի ու կկպչի մարմնին, նույնիսկ կձգվի։ Համաձայնեք, որ դա այնքան էլ հարմարավետ չէ։

Ինչ գնալ ֆիթնեսի ավելորդ քաշ ունեցող կանանց համար

Նախապատվությունը տվեք առաձգական մոդելներին, որոնք չեն կաշկանդում շարժումները: Սրանք նույն ֆիրմային իրերն են, դրանք պետք է պատրաստված լինեն շնչող գործվածքից։ Հագուստը չպետք է ամուր լինի: Ամենակարևորը մարմնից չամաչելն է։ Բոլորը եկել էին մարզասրահ մարզվելու, այնպես որ մարզվեք, հասեք ձեր նպատակին:

Ֆիթնես - հագուստ հղիների համար

Ձեզ լավ վիճակում պահելը կարևոր է նաև հղի կանանց համար: Ֆիթնեսի դասերը հակացուցված չեն, բայց խորհուրդ են տրվում։ Հասկանալի է, որ այս ամենը տեղի է ունենում հեշտ ձևով, ներսում փոքրիկ մարդ է։

Ապագա մայրերի համար հագուստը պետք է լինի.

• հարմարավետ, մի խանգարեք որոշակի վարժությունների կատարմանը.
• այն չպետք է շատ լինի, անպատշաճ են ծակոտկենը, շշուկները և այլն;
• մարմինը պետք է շնչի, և, հետևաբար, ընտրի վերնաշապիկներ, շապիկներ կամ ազատ կտրվածքի շապիկներ, լայն առաձգական ժապավենով լեգենդներ, որոնք չեն սեղմում մարմինը.
• Հղի կանանց ֆիթնես հագուստը պետք է պատրաստված լինի հիգրոսկոպիկ և բնական գործվածքներից (բամբակ, սպիտակեղեն); ամռանը այն չպետք է գերտաքացնի օրգանիզմը, իսկ ձմռանը պետք է պաշտպանի ցրտից։

Մարզվել մարզասրահում

Ներառված է մարզասրահ մարզվելը: որպես կանոն, ինչ-որ վարժությունների համալիր, թող դա լինի կշիռներով կամ սեփական մարմնի վարժություններ, քրոսֆիթ կամ թայ-բո: Կարևոր է, որ ցանկացած մարզում սկսվի տաքացումով: Մարզասրահում տաքացման համար հարմար են վազքուղին, ուղեծրային ուղին, հեծանիվը, էլիպսոիդը, ստեպպերը: Եթե ​​հնարավոր է, ապա այգում:

Մարզասրահում մարզվելը սկսելու համար դուք պետք է ծանոթանաք մարզման հիմնական կանոններին, համալիրների կազմման սկզբունքներին և սննդակարգի պլանին:

Մարզասրահում ինտենսիվ մարզումներն անհրաժեշտ են ոչ միայն քաշ կորցնելու, այլեւ կազմվածքը շտկելու համար։ Բայց որոշ կանայք դեռ հավատում են, որ ուժային մարզումները նպաստում են հավաքածուին: մկանային զանգված.

Ուստի նրանցից շատերը չեն համարձակվում գնել բաժանորդագրություն և սկսել մարզվել մարզասրահում։ Թեև իրականում վախենալու բան չկա, քանի որ մկաններ կառուցելն այնքան էլ հեշտ չէ: Դա անելու համար ձեզ հարկավոր է մարզիչ, որը կօգնի ձեզ ստեղծել ճիշտ վերապատրաստման ծրագիր:

Բացի այդ, ին կանացի մարմինպարունակում է էստրոգենի մեծ տոկոս, որը նպաստում է մկանային զանգվածի շատ դանդաղ կուտակմանը: Մի մոռացեք, որ կինը երկու անգամ ավելի շատ ճարպ ունի, քան տղամարդը, որի մեծ մասը գտնվում է ազդրի և կոնքի հատվածում։ Այդ իսկ պատճառով մարզասրահում մարզվելը առաջին հերթին կօգնի ձեզ ավելի արդյունավետ այրել ավելորդ ճարպը, այլ ոչ թե կառուցել հսկայական երկգլուխ մկան:

Իհարկե, ուժային ֆիթնեսը որոշ չափով ազդում է մկանային զանգվածի աճի վրա, սակայն դրա ընթացքում ճարպերն ինտենսիվ այրվում են, որից հետո կազմվածքը դառնում է տոնուսային և բարակ։ Բացի այդ, նման վարժությունները ամրացնում են հարթ մկանների և սրտի մկանների մկանները՝ ձևավորելով «մկանային կորսետ»։

Նաև չպետք է մոռանալ, որ մարզումների ժամանակ օրգանիզմում էնդորֆին է արտադրվում, որն էլ էյֆորիայի, թեթևության և հանգստության զգացում է առաջացնում, ինչի համար էլ խորհուրդ է տրվում սպորտը նվազեցնել սթրեսը։

Ուստի նրանք սովորաբար մարզասրահից հեռանում են լավ ու բարձր տրամադրությամբ։ Աղջիկների համար մարզասրահ հաճախելը իրականում ավելի օգտակար է, քան շեյփինգի կամ այլ ֆիթնեսի գնալը:

Ի վերջո, մարզասրահում միայն ուժային ֆիթնեսը կօգնի ձեզ ավելի արդյունավետ նիհարել: կարճ ժամանակև գործչին տալ ցանկալի թեթևացում և ներդաշնակություն:

Եթե ​​ցանկանում եք, որ մարզասրահն իսկապես օգնի ձեզ ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից և շտկել կազմվածքը, ապա պետք է ուշադրություն դարձնեք դրանց որոշ սկզբունքներին և կանոններին։

Որպեսզի սկսնակ մարզիկների սպորտը չավարտվի վնասվածքներով, առաջին հերթին պետք է ուշադրություն դարձնել անվտանգության կանոններին։ Մասնավորապես, դասերը սկսելուց առաջ դուք միշտ պետք է լավ ֆիքսեք բեռը, վերահսկեք մալուխի ամբողջականությունը և սիմուլյատորի կայունությունը, քանի որ դրանք հաճախ բավականին ծանր և ծավալուն են, ուստի անվտանգության նախազգուշական միջոցների անտեսումը կարող է հանգեցնել վնասվածքների:

Բացի այդ, պարապմունքների ժամանակ դուք պետք է հետևեք վարքագծի կանոններին. մարզվելուց հետո մի կողմ դրեք ամբողջ մարզական գույքը, մի գոռացեք, ձեր ամբողջ ուժով մի նետեք կշիռներ, մի վերցրեք այն քաշը, որը չեք կարող բարձրացնել, առանց մարզվելու մի՛ մարզվեք: անվտանգության ցանց.

Մարզումների արդյունքը մեծապես կախված է դրանց տևողությունից, ինտենսիվությունից և հաջորդականությունից։ Հաճախ աերոբիկ ֆիթնեսը, որն ունի ցածր ինտենսիվություն, կարող է բավականին երկար տևել։ Բայց ուժային ֆիթնեսը կարելի է անել ոչ ավելի, քան մեկուկես ժամ:

Շատ հաճախ սկսնակները չեն հասկանում, թե որքան պետք է անեն՝ հավատալով, որ որքան երկար է մարզումների տևողությունը, այնքան արդյունքը նկատելի է։ Բայց իրականում գերբեռնվածությունը կարող է հանգեցնել գերբեռնվածության, որը երկար ժամանակով դուրս կթողնի ձեր գրաֆիկից: Դասերի ինտենսիվությունը կարող է կախված լինել դասի պլանից, աշխատանքային քաշից, կատարման արագությունից և հավաքածուների միջև հանգստից:

Քաշը պետք է ընտրվի այնպես, որ յուրաքանչյուր մոտեցման դեպքում կարողանաք կատարել այնքան կրկնություններ, որքան անհրաժեշտ է։ Մասնագետները նշում են, որ ծանրաբեռնվածությունը, որով կատարվում է 2-7 կրկնություն, նպաստում է ուժի զարգացմանը, 8-12 կրկնությունների ծանրաբեռնվածությունը զարգացնում է զանգվածը, իսկ ծանրաբեռնվածությունը, որը ներառում է 12-ից ավելի կրկնություններ, ուղղված է նիհարելուն կամ մշակելուն: թեթեւացում.

Միեւնույն ժամանակ, վարժությունների արագությունը պետք է լինի չափավոր։ Մարզումների ընթացքում հանգստանալն անհրաժեշտ է սրտի զարկերը վերականգնելու համար, ուստի այն չպետք է գերազանցի 40-60 վայրկյանը։ Զորավարժությունների միջև մեծ ընդմիջումները կնպաստեն մկանների «սառեցմանը», որից հետո դրանց վրա ազդեցությունը կտրուկ կնվազի։

Հերթականության հիմնական սկզբունքն է նախ զբաղվել մեծ մկաններով, իսկ հետո՝ փոքրերով: Մասնավորապես, պետք է սկսել մամուլից, այնուհետև անցնել ազդրի, կրծքավանդակի, մեջքի, դելտայի, երկգլուխ մկանների և եռգլուխների, ստորին ոտքի և նախաբազկի մշակմանը:

Միևնույն ժամանակ, եթե ձեզ անհրաժեշտ է որոշակի մկան մղել, ապա պետք է սկսել դրանից: Արդյունքի վրա ազդում է նաև մոտեցումների ու վարժությունների քանակը։ Միաժամանակ նվազագույն թիվ են համարվում երեք մոտեցում, իսկ օպտիմալ՝ չորս կամ հինգ մոտեցումներ։

Սկսնակ մարզիկներին կարելի է խորհուրդ տալ սկսել՝ սովորելով մշակել բոլոր մկանային խմբերը՝ յուրաքանչյուրին հատկացնելով 10 րոպե: Այսպիսով, մեկուկես ժամվա ընթացքում բոլոր մկանները մշակելու համար կարող եք օգտագործել 15-20 վարժություն 45-60 մոտեցումներով։

Զորավարժությունների կանոններ

Տարբեր ուժային վարժություններ կատարելու տեխնիկան և կանոնները ազդում են մարզումների արդյունքի և դրանց անվտանգության վրա: Հաճախ սկսնակ մարզիկները, ովքեր ձեռք են բերել մարզասրահի բաժանորդագրություն, կարծում են, որ առավելագույն արդյունքի հասնելու համար անհրաժեշտ է հնարավորինս շատ քաշ բարձրացնել և օգտագործել տարբեր սիմուլյատորներ:

Բայց իրականում արդյունքի վրա առաջին հերթին ազդում է ճիշտ դասի պլանը և վարժությունների տեխնիկան: Հասկանալի է, որ յուրաքանչյուր վարժության համար մասնագետները դրա իրականացման կանոններ են ստեղծել, որոնց յուրաքանչյուր մարզիկ պետք է ծանոթանա։

Ի վերջո, եթե դուք, օրինակ, ծանրաձողով squats անում եք սխալ, լավագույն դեպքում վատ կքամեք ձեր կոնքերը, իսկ վատագույն դեպքում՝ կվնասեք ձեր ողնաշարը։ Այնտեղ կան նաեւ ընդհանուր կանոններդիմադրության բոլոր վարժությունների համար, որոնց պետք է անմիջապես ծանոթանաք անդամագրություն գնելուց հետո:

Հիմնականը ուշադրությունն է շարժման բացասական փուլին։ Այսինքն, ընդհանուր առաջարկությունբացասական փուլի ավելի դանդաղ կատարումն է՝ համեմատած դրականի: Օրինակ, նստարանային սեղմում կատարելիս պետք է հանգիստ բարձրացնել ծանրաձողը, իսկ հետո շատ դանդաղ իջեցնել կրծքավանդակի վրա։

Վերապատրաստման ծրագիր

Վերապատրաստման ծրագիր ճիշտ կազմելու համար հարկավոր է որոշել տարբեր մկանային խմբերի վարժություններ: Սկսնակների համար նախատեսված ծրագիրը հաճախ ներառում է հիմնական վարժություններ ազատ կշիռներով՝ squats, push-ups, presses, ոտքերի և իրան բարձրացում, deadlifts, լարեր, կռացած շարքերի վրա, երկգլուխ մկանների երկարացում, bicep գանգուրներ:

Բացի այդ, սկսնակները կարող են նաև ներառել հիմնական վարժություններ սիմուլյատորների վրա՝ ոտքերի (առջևի և հետևի կոնքերի, ոտքերի ադուկացիա և առևանգում) և մեջքի (ձգում վերևից և ներքևից) մշակելու համար: Միևնույն ժամանակ, ծրագիրն անպայման պետք է ներառի հիմնական վարժություններ։

Հատուկ խնդիրներ լուծելու համար անհրաժեշտ են վարժություններ ազատ կշիռներով կամ տարբեր այլ սիմուլյատորների վրա: Մասնավորապես, դրանք անհրաժեշտ են որոշակի մկան մշակելու կամ դրա վրա ազդեցությունը փոխելու կամ վնասված մկանի վրա բեռը վերացնելու համար:

Ուստի լավագույնն այն է, որ դասի պլանը ներառի պատրաստի ծրագրեր, որոնք մշակվել են հայտնի դասընթացավարների կողմից: Որոշ սենյակներում դուք կարող եք գտնել բավականին անսովոր սիմուլյատորներ: Բայց ոչ միշտ դրանք օգտագործելը դասի ժամանակ կարող է երաշխավորել հաջողություն:

Իհարկե, միայն փորձը թույլ կտա հասկանալ, թե որ մեքենաներն արժե ներառել ձեր պլանում, իսկ որոնք՝ ոչ: Ահա թե ինչու, սկզբի համար արժե ընտրել ապացուցված ավանդական սիմուլյատորներ, որոնց օգնությամբ դուք կարող եք մշակել բոլոր մկանային խմբերը մեկ մարզման ընթացքում:

Նախքան մարզումների համար մարզասրահի անդամ գնելը, ուշադրություն դարձրեք հետևյալ սիմուլյատորների առկայությանը. Մասնավորապես, մեջ լավ դահլիճպետք է լինեն նստարանային մամլիչներ, մամլիչներ, համրերով ծանրաձողեր, հիմնական մեքենաների ամբողջական հավաքածու, տարբեր հայելիներ, բռնակների և համրերի մեծ ընտրություն:

Սնուցում ուժային մարզումների ժամանակ

Եթե ​​ձեզ հետաքրքրում է, թե ինչպես կարելի է նիհարել մարզասրահում, ապա մարզման ծրագրից բացի պետք է ուշադրություն դարձնել նաև ձեր սննդակարգին։ Մասնավորապես, ուժային մարզումների ժամանակ դուք պետք է սկսեք ուտել հավասարակշռված և սննդարար դիետա, որպեսզի ապահովեք անհրաժեշտ էներգիա սպորտով զբաղվելու և մկանային հյուսվածք կառուցելու համար:

Այս դեպքում ցանկացածը հակացուցված է, քանի որ հաճախ սննդի ընդունման նվազումը հանգեցնում է սպիտակուցի այրմանը։ Սպիտակուցի պակասը կհանգեցնի մկանային հյուսվածքի սպառման, ձգվող նշանների և մաշկի առաձգականության նվազմանը: Դիետան դանդաղեցնում է նյութափոխանակությունը, ուստի ճարպերն այրելու փոխարեն մարմինը կսկսի այն կուտակել։

Այն օրը, երբ պատրաստվում եք մարզվել, ձեզ անհրաժեշտ կլինեն բարձր կալորիականությամբ սնունդ՝ փոքր չափաբաժիններով։ Միեւնույն ժամանակ, մի կարծեք, որ դիետան կառաջացնի արագ քաշի կորուստ. Հետևաբար, պատասխանելով «Ինչպե՞ս նիհարել մարզասրահում» հարցին, նախ պետք է ուշադրություն դարձնել սնուցման պլանին:

Ավելի լավ է այս օրերին դիետայից բացառել միայն կենդանական ծագման ճարպերը. կարագ, մի շարք ճարպային, աղի եւ կծու մսային ուտեստներ։ Պետք չէ ամբողջությամբ հրաժարվել մսից, քանի որ սպիտակուցը հիմնականն է շինանյութմկանները.

Ավելի լավ է ընտրել անյուղ միս, ինչպիսին է տավարի միսը: Այսպիսով, եթե դուք համատեղում եք մարզումը առողջ սնունդ, դուք կարող եք արագ հասնել քաշի արագ կորստի և ձեր կազմվածքն ավելի տոնուսային և սլացիկ դարձնել:

3.4 - Վարկանիշներ՝ 45

2 . Մարզվեք դանդաղ տեմպերով. Բարձրացրեք 3 (4) հաշիվը և իջեցրեք մինչև 3 (4):

3 . Մի ընդունեք այն բոլոր խորհուրդները, որոնք ձեզ կտրվեն. Բոլորը պատրաստ են խորհուրդներ տալ սկսնակին։ Եվ երբեմն այս խորհուրդները միմյանց նկատմամբ հակասական կլինեն։ Եվ հաճախ նույնիսկ դահլիճի հրահանգիչները խորհուրդներ են տալիս, որոնք ըստ էության հակառակ են։ Որպեսզի ձեր գլխում խառնաշփոթ չլինի, ընտրեք ամենափորձառուներից մեկին (օրինակ ինձ), և լսեք նրա կարծիքը։ Եվ մնացած բոլոր խորհուրդներն առաջին անգամ (նախ վեց ամիս վերապատրաստում) լավագույնս անտեսվում է:

4 . Մի մարզվեք, եթե վերջին մարզումից շատ եք ցավում:. Երբ մկանները թեթեւակի ցավում են, կարող եք դաս անցկացնել։ Բայց եթե աշխատես ուժեղ ցավ, ապա մկանային մանրաթելը կարող է չդիմանալ, և դա հաճախ հանգեցնում է վնասվածքի։

5 . Զբաղվեք միայն համալիրով. Դարձրեք այն ճիշտ ձեր ունակությունների համար: Պարզապես մի մարզվեք: Սկսելով սիմուլյատորմարզիչին։

6 . Գործչի փոփոխությունները տեղի են ունենում ոչ շուտ, քան երեք ամիս պատշաճ վերապատրաստումից հետո: Ամեն օր արդյունքի մի սպասեք և ամեն օր սանդղակի վրա մի՛ հայտնվեք: Կշեռքները վատ օգնական են մարզումների արդյունքները որոշելիս։ Որոշեք արդյունքը լուսանկարներից. Լուսանկարեք երեք ամիսը մեկ:

7 . Մի զբաղվեք մի քանի սպորտով միաժամանակ (եթե նոր եք սկսել մարզվել): Առաջին երեք ամիսները, շաբաթական 2-3 անգամ, միայն մարզասրահը և վերջ։ Սա այն դեպքում, եթե երկար ժամանակ ոչինչ չեք արել։

8 . Սկսեք մարզվել շաբաթական 2-3 անգամ 60 րոպեկամ պակաս վերապատրաստման համար.

13 . Վազքուղու կամ հեծանիվի վրա: Համոզվեք, որ դա արեք: Կատարեք այն վարժությունը, որը պատրաստվում եք կատարել միայն թեթև քաշով։ Մեկ կամ երկու տաքացման հավաքածու: Այս կերպ տաքացնելով այն մկանները, որոնք կաշխատեն այս վարժությունում:

14 . Մեքենաների համեմատ ազատ կշիռներն ավելի գրավիչ են ավելինմկանները միևնույն ժամանակ և պահանջում են ավելի մեծ լարվածություն՝ միայն հավասարակշռությունը, մարմնի հավասարակշռությունը և համակարգումը պահպանելու համար:

Առաջին անգամ գնալով մարզասրահ!

Նախքան մարզասրահ գնալը, դուք պետք է հստակ իմանաք ինքներդ.
Հիմնական վարժություններ, մեկուսացված վարժություններ.
Ինչ է ընդհանուր տաքացումը, հատուկ տաքացումը:
Որոնք են հավաքածուները և կրկնությունները:
Ինչպես ընտրել աշխատանքային քաշը:
Ինչպես և ինչու ձգել մկանները.
Ինչ է ածխաջրածին պատուհանը:
Որքա՞ն պետք է հանգստանաք սեթերի միջև:
Ուսումնասիրեք հիմնական մկանները: Եվ նրանց գործառույթները, այսինքն, որտեղ յուրաքանչյուր մկան շարժում է մի վերջույթ կամ մարմին:
Սա անհրաժեշտ է, որպեսզի հասկանաք, թե որ մկաններն են աշխատում վարժությունում։

(Էթիկետի կանոններ)

Դուք որոշում եք գնալ մարզասրահ. Ահա մարզումների ընթացքում վարքագծի մի քանի կանոն.

Մի վերցրեք քաշը, որը դուք չեք կարող բարձրացնել 10 - 12 անգամ: Առաջին երկու ամիսների ընթացքում աշխատեք տեխնիկայի վրա՝ թեթև և չափավոր կշիռներով:

Եթե ​​Ձեզ խնդրել են ապահովագրել, անպայման օգնեք մարզիկին։ Բայց եթե վստահ չեք, որ կարող եք միայնակ օգնել բարձրացնել այս քաշը, տեղեկացրեք նրան։

Եթե ​​մարդն անում էհայելու դիմաց, որպեսզի տեսնեք վարժության ճիշտությունը, մի փակեք նրա տեսադաշտը։

Մի օգտագործեք մեքենան մարզումների ժամանակերկար ժամանակով. Վարժությունը կատարվում է մոտ 30 վայրկյան, այնուհետև, մինչ դուք հանգստանում եք, կարող եք թույլ տալ մեկ այլ անձի կատարել հավաքածու այս սիմուլյատորի վրա: Այսպիսով, դուք կարող եք միաժամանակ մարզել երեք հոգու մեկ սիմուլյատորի վրա: Ձեր մոտեցումից հետո սահմանեք սիմուլյատորի քաշը հաջորդ ուսանողի համար:

Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է մարզվելարդեն զբաղված բարի վրա, ապա դա կարելի է անել, եթե ձեր և մեկ այլ անձի միջև քաշի տարբերությունը մեծ չէ: Մարզման կշիռների մեծ տարբերությամբ ավելի լավ է ուսանողին հարցնել, թե քանի մոտեցում է նա թողել այս վարժության համար: Եվ սպասեք, մինչև բարն ազատվի: Ավելի լավ է ոչ թե սառչել, այլ լրացնել մեկ այլ վարժություն:

Մոտեցման ժամանակմարզիկը լիովին կենտրոնացած է քաշը բարձրացնելու վրա։ Այս պահին ձեզ հարկավոր չէ կապվել նրա հետ հարցերով և զրույցով: Սպասեք, որ նա ավարտի մոտեցումը:

Մարզումից առաջ մի կանգնեքառատորեն «լցրեք» ձեզ օծանելիք, օդեկոլոն կամ դեզոդորանտ: Այն դեռ չի փրկի ձեզ քրտինքով: Իսկ սրահում կարող են լինել մարդիկ, որոնց դուր չի գա ձեր օծանելիքի հոտը։

Վերցրեք ձեզ հետ մարզմաներկու սրբիչ. Մեկը՝ դեմքիդ քրտինքը մաքրելու, մյուսը՝ մարզման նստարանին պառկելու համար։ Եթե ​​մոտեցման ընթացքում ձեր քրտինքը շատ է մնում նստարանին, սրբեք այն մյուս պրակտիկանտների համար:

Մոտեցումներից հետո, մի կողմ դրեք ձեր գույքագրումը: Հեռացրեք ծանր նրբաբլիթները արկից: Օրինակ, ձեզանից հետո աղջիկը կարող է մարզվել սիմուլյատորի վրա (ոտքի մամլիչ), և նա չի կարող բարձրացնել ծանր 20 կիլոգրամանոց նրբաբլիթները:

Պետք չէ շեղել ներգրավվածներինմարդիկ երկար խոսակցությունների համար գնում են մարզասրահ մարզվելու, այլ ոչ թե մանրուքների մասին զրուցելու։ Ավելի լավ է ձեր հարցը տալ մարզումից հետո։ Երբ դուք ստանում եք հեռախոսազանգ, ձեզ հարկավոր չէ բարձր և երկար խոսել հեռախոսով։ Եթե ​​զանգը կարևոր է, ապա ավելի լավ է այս պահին լքել դահլիճը:

Սկսելով մարզվել, հեռու պահեք ուրիշներից։ Որոշ վարժություններ պահանջում են շատ ազատ տարածություն:

Չի կարելի աղմուկով նետելսիմուլյատորի բարը և բռնակները, սահուն, առանց աղմուկի իջեցրեք պատյանները: Մարզվելիս պետք չէ բղավել.

Եթե ​​դուք միայնակ եք աշխատում, ապա ժամանակի ընթացքում դուք կարող եք մարզասրահում մարզվող գործընկեր գտնել: Լավ կլինի, որ պատյանների աշխատանքային կշիռները մոտավորապես նույնն են ձեզ համար:

Բարև մեր սպորտային կայքի հարգելի այցելուներ։ Այսօրվա վերանայումը կպատասխանի ամենատարածված հարցին, թե ինչպես վարվել բոդիբիլդինգ մարզասրահում: Մենք կանդրադառնանք մարզումների համակարգին, վերականգնմանը և սնուցմանը: Սա կլինի Powerlifting սպորտի վարպետի տեսակետը, քանի որ հոդվածի հեղինակը ապացուցված մարդ է։ Ոմանք նախընտրում են մեկուսացման վարժություններ, իսկ մյուսները կատարում են միայն հիմքը: Նրանք կարծում են, որ ամեն ինչում մեղավոր են գենետիկան և վատ կենսապայմանները։ Բոլորը, սակայն, միայն մեզ մոտ։

Հուսով ենք, որ դուք հասկանում եք, թե ինչի մասին է խոսքը: Սպորտում հասկացությունները և խորհուրդները շատ սուբյեկտիվ են: Հաճախ առաջարկությունները հասնում են ծայրահեղությունների: Ոմանց համար սա աներևակայելի լավ է աշխատում, մինչդեռ մյուսների համար դա խստիվ արգելված է:

Այս հարցի զավեշտն այն է, որ բոլորը ձեզ պատասխան կտան այնպես, որ իրենց տեսակետը լինի բոլոր ծրագրերի չափանիշը։ Այս հոդվածում, որպես մարզիչ և գործող մարզիկ, ես չեմ հավակնում ունենալ ամենաթեժ տեսակետը: Միգուցե իմ մոտեցումն այս իրավիճակին ճիշտ չէ, քանի որ հոդվածի հեղինակը նույնպես մարդ է։ Դեռ միջազգային կարգի սպորտի վարպետի կոչում չունեմ։ Իսկ սա նշանակում է, որ սպորտի այս ճյուղում դեռևս չեմ անցել գիտելիքներով։

Այսպիսով, եկեք տեսնենք, թե ինչ է բոդիբիլդինգը և փաուերլիֆթինգը: Առաջին հերթին, սա մարզվել է կամ փոքր հացահատիկ դժվարին ճանապարհ. Սկսնակների քչերը կկարողանան հասկանալ, թե ինչի մասին եմ խոսում: Կարելի էր հաշվի առնել, թե ինչ են այդ մարզաձևերը՝ մրցումներ, խիստ ռեժիմ, վնասվածքներ, սնուցում, դեղեր և նպատակին հասնելու այլ բաղադրիչներ։ Մարզվելը միայն մկանների ձևավորումը չէ: Սա ճիշտ մոտեցում է սնուցման ընտրության հարցում, հաջող վերականգնում։ Համեմատության մեջ ամեն ինչ հայտնի է, ուստի մենք միշտ փորձում ենք բացատրել մեր ընթերցողներին։

Օրինակ, եթե նույնիսկ դուք ունեք տնական բնական սնունդ և սպորտային սնուցում, և դուք չեք հանգստանա, ապա մի սպասեք ձեզ անհրաժեշտ աճին: Ինչ կարող է լինել մկանային զանգվածի աճը, եթե մարդը աշխատում է շինհրապարակում կամ ծալում է կահույքը որպես օգնական: Ինչո՞ւ են հարյուր հազարավոր մարդիկ ամեն օր այցելում մարզասրահ՝ ցանկալի մկանները ստանալու համար, բայց արդյունք չկա։ Բայց քանի որ մեխանիզմը չի աշխատում, և աշխատանքի համար անհրաժեշտ մասեր չկան։ Արդյունքը ստանալու համար խճանկարը պետք է ամբողջությամբ սալիկապատված լինի.

• Որակյալ սնունդ;
• Կոշտ և ճիշտ մարզում;
• Վերականգնում.

Հիշեք մեկընդմիշտ, որ առանց այս հարաբերությունների իմաստ չի լինի։

Հնարավոր է, որ գոհ չլինեք ձեր ճակատագրից, բայց մեխանիզմում պետք է լինեն մեխանիզմներ: Հակառակ դեպքում արդյունքը հաստատ չեք տեսնի։ Չնայած մկանների աճի համար խմեք միաեղջյուրի կաթ, բայց եթե չկա համապատասխան վերականգնում, ապա մի սպասեք 45 սմ բիսեպս և 150 կգ նստարանային մամլիչ։ Բոդիբիլդինգն ու փաուերլիֆթինգը լուրջ մարզիկի կենսակերպն է։ Մարզիկը առավոտյան արթնանում է ճիշտ նույն ժամին։ Այնուհետև նա խմում է սպիտակուցային շեյք և նախաճաշում է առաջընթացի համար, իսկ հետո անցնում է ուտելիքի պատրաստմանը, որը խնամքով դասավորում է տարաների մեջ։ Եվ դա արվում է ամեն օր առանց ընդհատումների, որպեսզի մկանները աճեն։

Սնուցումը բոդիբիլդինգում - 70% հաջողություն. Տեղեկատվություն արտացոլման համար: Թեև շատերը ծանոթ են այս տեղեկատվությանը, քչերը հավատարիմ են դրան: Դուք օրական 5-7 անգամ սնունդ եք ուտում քաշի ավելացման համար։ Արդյունքում, այն խլում է ժամանակի մեծ մասը:

Ծանր մարզումներ՝ մոտ 15% հաջողություն. Ճիշտ սխեմամարզումները ձեզ համար ընտրված վարժությունների ոճ են, որտեղ դուք ցուցադրում եք տեխնիկապես իդեալական վարժություններ: Անկախ նրանից, թե որքան հիանալի ծրագիր ունեք, առանց մեկ այլ խճանկարի ուժ և մկանների աճ չի լինի:

Վերականգնում և հանգիստ՝ 15%. Բիսեպսի պոմպից և կոշտ squats-ից հետո մկանային հյուսվածքը քայքայվում է: Առանց վերականգնման, դուք ձեր հաջողությունը բազմապատկում եք զրոյով: Բոդիբիլդերը պետք է ստանա իր մկանային աղյուսները: Նրանց ցանկը ներառում է.

• սպիտակուցներ (սպիտակուցներ);
• ածխաջրեր;
• ճարպեր.

Նրանք ակտիվորեն բուժում են կոտրված մանրաթելերը, որոնք դուք վնասել եք մկաններին ձեր մարզման ընթացքում: Այնուամենայնիվ, առանց որակյալ սննդի, սպիտակուցների, ամինաթթուների, BCAA-ների, օմեգա-3-երի, աճ չի լինի, նույնիսկ եթե լիարժեք վերականգնում ունեք: Այս երեք կետերը ձեր ակնկալած հաջողությունն են: Եվ այո, ի դեպ, եթե դուք ամեն ինչ ճիշտ եք անում և ճիշտ եք մոտենում այս հարցին, ապա, բավականին, իսկապես արագ լավ մկաններ մղեք:

Երբեք մի լսեք վարպետների գուրուներին՝ մարզասրահի մարզիչներին, ովքեր պնդում են, որ ստերոիդները կարող են մկաններ կառուցել առանց սննդի և հանգստի: Նրանք պնդում են, որ բիսեպսները, ոտքերը և մկանային այլ խմբերը անձրևից հետո աճում են սնկերի պես:

Հուսով ենք, որ որպես մինի մարզիչ, ես կարողացա ձեզ փոխանցել անհրաժեշտ տեղեկատվությունը մկանների աճի ամբողջ մեխանիզմի մասին:

Ինչպես սկսել մարզվել տղամարդու և աղջկա համար մարզասրահում

Առաջին քայլը ձեզ համար ճիշտ վերապատրաստման ծրագիր ընտրելն է: Իհարկե, դուք կարող եք այն ինքներդ գրել, բայց կարծում ենք, որ դուք չեք ունենա անհրաժեշտ գիտելիքներ այս ոլորտում։ Հաճախ բնական մարզիկները մարզվում են իրենց հարմար և առանց քաշի ընտրության: Հետո նրանք բարձրանում են հսկայական կշիռների վրա ու վիրավորվում։ Արդյունքում նրանք ընկնում են արատավոր շրջանի մեջ։ Խորհուրդ ենք տալիս շաբաթական 3 անգամ արդյունավետ մարզումների պլան ընտրել և խստորեն համաձայն լողալ։ Փոխելու իմաստ չկա. Միգուցե ամսագրում կկարդաք, որ նրանց ծրագիրը երբեմն ավելի սառն է, բայց դա փոխվելու պատճառ չէ։ Մենք սկսեցինք լողալ կուրսի երկայնքով, ինչը նշանակում է, որ մենք հավատարիմ ենք հսկիչ կետին: Կհասկանաք, երբ այն գա, բայց դա շուտ չի լինի։ Սխեման ընտրելուց հետո անհրաժեշտ է մի քանի տարի հավատարիմ մնալ դրան՝ ցանկալի արդյունք ստանալու համար։

Ցավոք, սկսնակները հաճախ սկսում են փոխել ծրագրերը և ընդհանրապես չեն հասկանում, թե ինչ են անում դահլիճում։ Մարմինը նույնպես ցնցված է գործողությունների նման անպատասխանատու ծրագրից: Բարեբախտաբար, մեր կայքում կան մի քանի իսկապես աշխատող ծրագրեր մկանային զանգված ձեռք բերելու և նույնիսկ մարմինը չորացնելու համար։ Ահա ձեզ անհրաժեշտ հոդվածների ցանկը.

• Մարզման ծրագիր մարզասրահում տղամարդկանց համար շաբաթական 3 անգամ։
• Ճարպերը այրելու մարզման ծրագիր աղջիկների համար մարզասրահում.

Մարզասրահում մարզվելը ճիշտ սկսելու համար հարկավոր է սկսել տեխնիկայից։ Սկսեք ձեր մարզումները ամենափոքր կշիռներով: Խնդրում եմ հիշեք. երբեք ճանապարհորդության սկզբում մի բարձրացեք ծանրաձողի տակ հսկայական քաշով: Սկսնակ մարզիկների գրեթե 90%-ն առաջին անգամ բարձրանում է այնպիսի կշիռների տակ, որ սարսափելի է դիտել: Դե, ինչ աճ կարող է լինել: Մենք սակավ կշիռներ ենք անում:

Բայց երբ սովորես աշխատել կշիռների հետ, կատարել ճիշտ վարժություններ և վերահսկել քո ամբիցիաները, արդեն կարող ես ավելացնել քաշը։ Դուք պետք է դա անեք, քանի որ ինչպես կմեծանան մկանները, եթե տարիներ շարունակ 70 կգ քաշեք: Այնպես որ, ընկերներ, գործերը չեն ստացվի։

Աստիճանաբար ավելացրեք բեռը, և դուք կսովորեք առաջադիմել:

Ե՞րբ կարող եմ բարձրացնել աշխատանքային կշիռները: Երբ զգում ես, որ դարձել ես ավելի ուժեղ և ուժեղ, քան մյուս մարզումների ժամանակ։ Այսպիսով, դուք կսկսեք գերփոխհատուցում. Համոզվեք, որ ինքներդ ձեզ օրագիր գնեք դասերի համար: Առանց նրա ճանապարհորդության սկզբում դժվար կլինի։ Յուրաքանչյուր թղթի վրա գրեք, թե ինչ եք արել կամ ինչ չեք արել: Առանց նոթատետրում պատշաճ վերահսկողության, դուք առաջընթաց չեք տեսնի:

Ի՞նչ է սուպերփոխհատուցումը կամ մկանների աճի փուլը և ինչի համար է այն:

Երբ դուք մարզվում եք, դուք ոչնչացնում եք մկանային հյուսվածքը: Ճիշտ հանգստից և լիարժեք սնվելուց հետո դրանք վերականգնվում են։ Եվ ահա գալիս է գերփոխհատուցումը։ Բայց այս աճի տեխնիկայում կա մի առանձնահատկություն. Սուպերփոխհատուցումը պետք է կատարվի միայն այն ժամանակ, երբ բարձրացնողը մեծացնում է ձողի քաշը կամ տեղափոխվում է նոր մակարդակ:

Մենք առաջարկում ենք ձեզ պարզել, թե ինչպես է առաջանում սուպերփոխհատուցումը բոլոր մանրամասներով.

• Մկանների քայքայումը տեղի է ունենում արդեն մարզումների ժամանակ և տևում է մոտ 40 րոպե։ Սա, իհարկե, եթե դուք սովորական մարզիկ եք: Կան նաև ստերոիդներ օգտագործող քիմիկոսներ, դրանք մի փոքր այլ յուրահատկություն ունեն։
• Դրան հաջորդում է հանգստի և վերականգնման փուլը: Դա շատ անհատական ​​է, քանի որ ամեն ինչ կախված է մարմնի գենետիկայից, մարզումներից, քնի ռեժիմից։ Մկանների աճը տևում է ավելի երկար, քան ոչնչացումը: Մոտ վեց օր.
• Աճի փուլը գալիս է պատշաճ վերականգնումից հետո: Տևում է մոտ 6-12 օր։

Այժմ բոլորը հասկացել են, թե ինչ է գերփոխհատուցումը և որքան մկաններ են սկսում աճել: Այդ իսկ պատճառով պարտադիր չէ, որ յուրաքանչյուր մարզում ծանրաբեռնված լինի։ Դուք պետք է ձեր մարմնին հանգստացնեք նույնիսկ մարզումների ժամանակ։ Դուք պետք է հոգեպես, հոգեբանորեն և ֆիզիկապես հանգստանաք ծանր քաշից։ Բնական մարզիկների համար մեկ շաբաթ ծանր մարզումներ և երկու հեշտ. Միայն այս դեպքում դուք կստանաք երկար սպասված աճը։ Ամփոփենք վերը նշված նյութը։

Մենք ընտրել ենք ծրագիր և հետևում ենք դրան առնվազն մեկ տարի։ Մենք մեր գործողությունները բաժանում ենք մի քանի փուլերի.

• Փուլ 1. Պատրաստում ենք մարմինը. Մենք սովորում ենք լսել ինքներս մեզ, ճիշտ կատարել վարժությունները, հատկապես հիմնականը։ Մենք չենք շտապում բլինչիկներ ավելացնել ծանրաձողին։
• Փուլ 2. Մենք սկսում ենք մեծացնել մկանները: Մենք գնում ենք մարզումների օրագիր և այնտեղ գրում ենք յուրաքանչյուր մոտեցում, կրկնություն և քաշ: Աստիճանաբար ավելացրեք քաշը, բայց հետո, երբ ուժեղանաք։ Դուք կարող եք դա անել միայն ծանր աշխատանքի ժամանակ: Հեշտ օրերի ընթացքում բարին կշիռ մի ավելացրեք:

Ինչպես ճիշտ սնվել?

Մինչ այժմ դուք արդեն գիտեք, որ մթերքները կարևոր դեր են խաղում մկանների աճի գործում: Եթե ​​ձեր նպատակը գիրանալն է, ապա պետք է 500 կալորիա ավել ուտել։ Օրինակ, եթե ձեր քաշը 70 կիլոգրամ է, ապա դրանք բազմապատկեք 30-ով և կստանաք օրական 2100 կալորիա։ Այս ցուցանիշը կօգնի ձեզ պահել ձեր մարմինը նույն դիրքում: Ձեր նպատակն է մկանային զանգված ձեռք բերել, ինչը նշանակում է 500 կալորիա ավել ուտել:

Այժմ դուք հաստատ շատ միս և քաշ կհավաքեք: Եղեք ամենաառողջը տարածքում: Եթե ​​աճ չկա, ապա դուք պարզապես բավարար քանակությամբ սնունդ չեք ստանում։ Դա անելու համար պետք է շատ ուտել։ Օրական առնվազն վեց անգամ: Ուտել ինչ-որ սարսափելի բան՝ ստամոքսը լցնելու և կուշտ զգալու համար, ճիշտ չէ:

Քաշի ավելացման համար սնուցումը պետք է լինի հետևյալ միջակայքում.

• սպիտակուցներ 20-ից 35%;
• ածխաջրեր 50-ից 65%;
• ճարպեր 10-ից 20%:

Կերեք օրական 6-ից 10 փոքր սնունդ: Սննդի միջև ընդմիջումը 2 ժամից ոչ ավելի է: Ստացեք սպիտակուցներ 2 գրամ հարաբերակցությամբ մեկ կիլոգրամ քաշի համար:

Նմուշային մենյու մեկ օրվա համար քաշի ավելացման համար.

• բարձրացում - 8:00;
• 10:30 - նախաճաշ;
• 12:00 - խորտիկ;
• 14:30 - ճաշ;
• 16:30 - խորտիկ;
• 18:00 - ամբողջական մարզում;
• 19:30 - արագ սկյուռիկներ կամ սպիտակուցային կոկտեյլ;
• 20:15 - ընթրիք;
• 21:45 - խորտիկ;
• 23:20 - խորտիկ.

Հնարավորության դեպքում ձեզ համար հանգիստ ժամ կազմակերպեք և մեկ ժամ քնեք ճաշի հետ:

Ինչպես հանգստանալ (վերականգնել)?

Սկսնակների համար պարադոքսն այն է, որ մկանները սկսում են աճել, երբ մարմինը հանգստանում է: Կանոնավոր մարզումներ, վերականգնում և ուտում = հաջողություն: Տուն կառուցելու համար անհրաժեշտ է շինարարական աղյուս, որը մկանների կառուցման առումով հայելային պատկեր է։ Վերականգնման վրա ազդում են գործոնների ցանկը.

• քնել 8 ժամից;
• սնուցում (սպիտակուցներ, ածխաջրեր, ճարպեր);
• սնունդ (սպորտային սնուցում);
• լոգանք;
• լող;

Որքան շատ եք մարզվում, այնքան ավելի շատ պետք է վերականգնվեք: Դե, մենք հասանք մեր հոդվածի ավարտին: Հուսով եմ, որ դուք ինքներդ ձեզ համար շատ նոր և տեղեկատվական բաներ եք հայտնաբերել։

Հավանեցի՞ք: Ասացեք ձեր ընկերներին:

Այժմ նորաձև է դարձել ձեր մարմնի առողջության և գեղեցկության մասին հոգալը։ Այցելուների թիվը անշեղորեն աճում է։ Եթե ​​դուք էլ եք որոշել զբաղվել սպորտով, ապա պետք է իմանաք, թե ինչպես դա անել ճիշտ, առաջին հերթին պետք է ուշադրություն դարձնել մարզումների համար մարզասրահի ընտրությանը, մասնավորապես՝ մարզչի կոմպետենտությանը։ Ի վերջո, միայն մասնագետը կօգնի ձեզ ընտրել այն վարժություններն ու տեխնիկան, որոնք ձեզ անհրաժեշտ են, և սա օգտակար ժամանակի երաշխիք է: Եվ հիշեք, որ լավ մարզասրահը չի գալիս նոր հատակով և անվճար ջրով: Գլխավորն այս դեպքում ցանկալի արդյունքի հասնելու կարողությունն է։ Լավ մարզադահլիճը պետք է ունենա հիմնական սիմուլյատորների ամբողջական փաթեթ (ներառյալ մամլիչ մեքենաներ), նստարանների մամլիչներ, համրերով ծանրաձողեր, բռնակների և համրերի մեծ ընտրություն, ինչպես նաև հայելիներ:

Դասերի համար մարզասրահ ընտրելուց հետո պետք է մտածել մարզումների համար նախատեսված հագուստի մասին։ Այստեղ հիմնական պահանջն այն է, որ հագուստը չսահմանափակի շարժումը։ Եթե ​​խոսում ենք գործվածքի մասին, ապա խուսափեք սինթետիկներից, որոնք վատ են շնչում և բացասաբար են անդրադառնում մաշկի վրա։ Ավելի լավ է գնել հատուկ կոշիկներ, բայց եթե դա հնարավոր չէ, ապա կանգ առեք լավ թողունակությամբ հարմարավետ սպորտային կոշիկների վրա:

Մկանների ֆիզիոլոգիայի առանձնահատկությունները

Հասկանալու համար, թե ինչպես պետք է մարզվել մարզասրահներում, պետք է նկատի ունենալ, որ մկանային խմբերը բաղկացած են դանդաղ և արագ մանրաթելերից: Առաջինները պատասխանատու են ճարպերի քայքայման համար, երկրորդները՝ գլյուկոզայի սպառման համար։ Մկանային մանրաթելերի քանակը և հարաբերակցությունը նույնն են և չեն փոխվում ողջ կյանքի ընթացքում: Մարզասրահի արդյունավետ ծրագիրը ներառում է վարժություններ, որոնց ընթացքում մկանները մշտական ​​լարվածության մեջ կլինեն։ Երբ մենք մարզվում ենք, մկանային մանրաթելերը ձգվում և պատռվում են: Որքան շատ մկանները ձգվեն, այնքան ավելի արագ կաճեն մանրաթելերը:

Ցանկացած մարզում միշտ պետք է սկսվի տաքացումով, օրինակ՝ վազքով. սա հիանալիորեն կջերմացնի մկանները և կպատրաստի նրանց հետագա մարզման համար: Պետք է վազել 5-7 րոպե։ Անպայման հիշեք այս կանոնը, հակառակ դեպքում դուք վտանգում եք վնասել ձեր առողջությանը։ Վազքուղու վրա կարճ վազքից հետո կարող եք ձգվող վարժություններ կատարել։ Նրանք նաև կատարյալ են ձեր մարզումն ավարտելու համար:

Հիմնական համալիրը սկսնակների համար

Սկզբում ավելի լավ է կենտրոնանալ վարժությունների հիմնական փաթեթի վրա՝ ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունը որոշելու համար: Ծրագիրը սկսնակների համար հիմնված է ապարատային վարժությունների վրա: Այսպիսով, դուք կպատրաստեք ձեր մկանները ավելի լուրջ սթրեսի համար։

Երկու շաբաթ անց մարզիչը պետք է պատմի, թե ինչպես պետք է մարզվել մարզասրահներում՝ հաշվի առնելով այցելության նպատակը։ Եթե ​​մարզասրահ եք այցելում մարզավիճակը պահպանելու համար, ապա ձեզ համար կընտրվի վարժությունների մեկ հավաքածու, իսկ կազմվածքը շտկելու համար բոլորովին այլ: Հարկ է նշել, որ սրահի յուրաքանչյուր այցելուի համար նման համալիր պետք է ընտրվի անհատապես։ Տղամարդկանց համար մարզասրահի ծրագիրը կարող է հիմնված լինել փաուերլիֆթինգի և բոդիբիլդինգի վարժությունների վրա: Այս ծրագրերի տարբերությունն այն է, որ բոդիբիլդինգը ներառում է քաշի հետ կապված բազմաթիվ մոտեցումներ, իսկ փաուերլիֆթինգը փոքր թվով քաշ բարձրացնելն է:

Վերապատրաստման ծրագիր

Որպեսզի մարզասրահում մարզումների ծրագիրը հնարավորինս արդյունավետ լինի, դուք պետք է որոշեք տարբեր մկանային խմբերի վարժություններ: Սկսնակների դասերը հաճախ ներառում են ազատ կշիռներ. հրում, squats, ոտքերի բարձրացում, կոճղեր, պրեսներ, շարքերի վրա կռացած, մեռյալ վերելքներ, թռչող շարժումներ, երկգլուխ մկանների գանգուրներ և բիսեպսի գանգուրներ: Բացի այդ, ծրագիրը ներառում է վարժություններ ոտքերի և մեջքի մարզման համար:

Ազատ կշիռներով կամ տարբեր սիմուլյատորների վրա վարժությունները թույլ են տալիս մշակել որոշակի մկանային խմբեր: Բացի այդ, նման վարժությունները օգտագործվում են վնասված մկանների վրա ազդեցությունը փոխելու կամ բեռը վերացնելու համար:

Մարզասրահում մարզվելու հիմնական սկզբունքներն ու կանոնները

Որպեսզի մարզասրահի ծրագիրը օգնի ձեզ պայքարել ավելորդ քաշի դեմ և կարգավորել կազմվածքը, դուք պետք է իմանաք անվտանգության և անվտանգության որոշ սկզբունքներ և կանոններ. օգտակար մարզումներ. Դասերը սկսելուց առաջ դուք միշտ պետք է ստուգեք, թե արդյոք բեռը լավ ամրացված է, վերահսկեք սիմուլյատորի կայունությունը և մալուխի ամբողջականությունը: Բացի այդ, մարզման գործընթացում պետք է հետևել որոշակի կանոնների՝ չաղմկել, մաքրել սպորտային սարքավորումները, շատ մի բարձրաձայնել: մեծ քաշԵվ մի անտեսեք ապահովագրությունը:

Տևողությունը, ինտենսիվությունը և հետևողականությունը

Մարզասրահում ճիշտ վարժությունները հիմնված են երեք սկզբունքների վրա՝ վարժությունների տևողությունը, ինտենսիվությունը և հաջորդականությունը: Դուք պետք է սկսեք մարզվել մեծ մկանների ուսումնասիրությամբ և միայն դրանից հետո ընդունվեք փոքրերի համար: Մասնավորապես, դուք պետք է սկսեք մամուլից՝ անցնելով ազդրի, մեջքի, կրծքավանդակի, դելտայի, եռգլուխների, երկգլուխ մկանների, ստորին ոտքի և նախաբազկի մարզմանը: Ավելին, եթե ցանկանում եք որոշակի մկաններ մղել, ապա պետք է սկսել դրանից: Ազդում է արդյունքի և կատարված մոտեցումների քանակի վրա: Դուք պետք է կատարեք առնվազն երեքը, իսկ 4-5 մոտեցումը համարվում է օպտիմալ թիվ: Նրանց, ովքեր նոր են սկսում մարզասրահ այցելել, կարելի է խորհուրդ տալ սկզբում մշակել բոլոր մկանային խմբերը՝ յուրաքանչյուրին հատկացնելով առնվազն տասը րոպե: Այս հետևողական մոտեցմամբ դուք կարող եք մեկուկես ժամում մարզել բոլոր մկանները:

Մարզումների տեւողությունն ու ինտենսիվությունը նույնպես ուղղակիորեն ազդում է արդյունքի վրա։ Օրինակ, աերոբիկ ֆիթնեսը, որը բնութագրվում է ցածր ինտենսիվությամբ, կարող է բավականին երկար տևել, սակայն ուժային մարզումը խորհուրդ չի տրվում ավելի քան մեկուկես ժամ: Շատ հաճախ սկսնակները կարծում են, որ որքան երկար մարզվեն, այնքան արդյունքը նկատելի կլինի։ Բայց իրականում գերաշխատանքը բերում է գերաշխատանքի, որը երկար ժամանակով դուրս կթողնի ձեր գրաֆիկից։ Դասերի ծանրաբեռնվածությունը և տեւողությունը կախված են աշխատանքային քաշից, մարզչի ընտրած ծրագրից, վարժությունների արագությունից և սեթերի միջև հանգստից։

Ինչպես ընտրել ճիշտ քաշը

Քաշը պետք է ընտրվի այնպես, որ յուրաքանչյուր մոտեցման դեպքում կարողանաք լրացնել անհրաժեշտ քանակի կրկնությունները: Ուժը զարգացնելու համար հարկավոր է ընտրել այնպիսի բեռ, որով կարող եք կատարել 2-7 կրկնություն, զանգվածի զարգացման համար՝ 8-12 կրկնությունների բեռ, քաշի կորստի և ռելիեֆը մշակելու համար՝ բեռ, որում ավելի քան 12 կրկնություն: Միաժամանակ, վարժությունների ինտենսիվությունը պետք է լինի չափավոր, հանգիստը չպետք է գերազանցի 40-60 վայրկյանը։ Այս ժամանակը բավական է սրտի կծկումները վերականգնելու համար, իսկ վարժությունների միջև երկար ընդմիջումները նպաստում են մկանների «սառեցմանը», և արդյունքում դրանց վրա ազդեցությունը նվազում է։

Զորավարժությունների տեխնիկա

Ուժային վարժությունների ճիշտ կատարումից է կախված ոչ միայն մարզումների արդյունքը, այլև դրա անվտանգությունը։ Շատ հաճախ սկսնակ մարզիկները սխալմամբ կարծում են, որ առավելագույն ազդեցության համար անհրաժեշտ է մեծ քաշ վերցնել և օգտագործել տարբեր սիմուլյատորներ: Բայց իրականում մարզումների արդյունավետության վրա առաջին հերթին ազդում են դասի պլանը և վարժությունների կատարման տեխնիկան։

Օրինակ, եթե ծանրաձողով squats եք անում սխալ, ապա լավագույն դեպքում բավականաչափ չեք մղի կոնքերը, իսկ վատագույն դեպքում կվնասեք ձեր ողնաշարը։ Էլ ի՞նչ պետք է հաշվի առնել մարզասրահ այցելելիս: Տղամարդկանց համար կարևոր է իմանալ ընդհանուր կանոնները, որոնք վերաբերում են բոլոր քաշային վարժություններին: Հիմնականը ուշադրությունն է շարժման բացասական փուլին, այսինքն՝ այս փուլն ավելի դանդաղ է կատարվում, քան դրականը։ Օրինակ, նստարանային սեղմում կատարելիս պետք է հանգիստ բարձրացնել ծանրաձողը, ապա դանդաղ իջեցնել կրծքին:

Ինչպես գրել մարզասրահի մարզման ծրագիր

Յուրաքանչյուր մարդ ունի անհատական ​​ֆիզիկական տվյալներ: Միաժամանակ ֆիզիկական պատրաստվածությունը միշտ չէ, որ որոշվում է տարիքով։ Կան երիտասարդ թույլ մարմիններ, բայց կան մեծահասակներ և ուժեղներ, և հակառակը: Հետեւաբար, մարզասրահ ընտրելը մարզիչի հետ է կատարյալ լուծում. Մասնագետը ձեզ համար կընտրի մարզումների ռեժիմ՝ հաշվի առնելով առաջին հերթին ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունը և միայն դրանից հետո՝ ձեր տարիքը։

Շատ դժվար է ծրագիր պատրաստել՝ չիմանալով, թե դահլիճում գտնվողն ինչի է ընդունակ։ Այնուամենայնիվ, կա պարզ կանոններծրագրավորում սկսնակների համար. Մարզումը պետք է սկսվի տաքացումից՝ վարժություն հեծանիվով կամ վազքուղով: Նրան բավական է 7-8 րոպե։ Մեկ մարզման ընթացքում դուք պետք է մշակեք բոլոր մկանային խմբերը: Յուրաքանչյուր վարժություն պետք է ունենա նվազագույնը չորս սեթ և նվազագույնը ութ կրկնություն մեկ սեթում: Հանգիստ սեթերի միջև՝ ոչ ավելի, քան մեկ րոպե: Ընդհանուր առմամբ պետք է լինի 20-25 մոտեցում։ Եթե ​​ուժային մարզումների ավարտին դեռ ուժ ունեք, կարող եք հեծանիվով կամ վազքուղով վարժությունն ավարտել 12-ից 45 րոպեում:

Մենք մղում ենք մկանները

Պոմպային մկանների վերապատրաստման համալիրը բաղկացած է չորսից հինգ մոտեցումներից, յուրաքանչյուրը 8-12 վարժություններով: Հիմնականում պարապում են շաբաթական երեք անգամ, այսինքն՝ երկու օրը մեկ։ Մարզումների հիմնական նպատակը մեկ մկանների առավելագույն բեռնումն է, այլ ոչ թե վերջույթը կամ մարմինն ամբողջությամբ: Այս դեպքում ապահովվում է մկանային մանրաթելերի արագ աճը։ Մարզման ծրագիրը պետք է փոխվի, որպեսզի մկանները չհարմարվեն, նրանք միշտ լինեն հիպերտոնիկության մեջ։ Դրան կարելի է հասնել, եթե վերջին մոտեցմամբ վարժությունները կատարեք այնքան անգամ, որքան ուժ ունեք: Պետք է այրվող սենսացիա լինի այն մկաններում, որոնք դուք մարզում եք:

Ամենատարածված սխալները մարզասրահում

Շատերը համոզված են, որ դուք պետք է հավատարիմ մնաք նույն մարզման ծրագրին ամեն օր, բայց իրականում մկաններին ժամանակ է պետք վերականգնվելու և հանգստանալու համար։ Ամենօրյա գործունեությունը մկաններին վերականգնվելու հնարավորություն չի տալիս, ինչը նշանակում է, որ նրանք երբեք ավելի ուժ ու տոնայնություն չեն ստանա։

Մարզասրահ այցելողները հաճախ դժգոհում են թուլությունից և մարմնի թուլացումից: Այս վիճակը ցույց է տալիս օրգանների սնուցման պակասը, որը գալիս է արյան հետ: Դուք պետք է ավելացնեք արյան հոսքը, և դուք կմոռանաք թուլության և թուլության մասին: առավելապես արդյունավետ միջոցօրգանիզմում արյան հոսքի արագացումը համարվում է ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվություն: Այս առումով ամենահարմարը 140 զարկ ունեցող սրտի զարկ ունեցող պարապմունքներն են շաբաթական առնվազն երեք ժամ: Նման բեռը բավական է, որպեսզի ամբողջ մարմինը ստանա լավ սնուցում։ Այս մարզման ռեժիմով մարմնի թուլությունը կանցնի մի քանի ամսից։ Բացի այդ, հենց որ մարզումները դառնում են կանոնավոր և հաճախակի, ընդհանուր վիճակմաշկը զգալիորեն կբարելավվի:

Դուք նաև պետք է հասկանաք, որ միայն կարդիո մարզումների միջոցով հնարավոր չէ որևէ էական փոփոխության հասնել: Իհարկե, դուք կազատվեք ավելորդ կիլոգրամներից, բայց ի՞նչ կմնա արդյունքում։ Միայն ուժային մարզումները կարող են հասնել ցանկալի թեթևացման և ձեռք բերել ընդհանուր գրավիչ տեսք:

Հարկ է նշել օրգանիզմում ջրի պաշարների համալրման կարևորությունը։ Մարզումների ժամանակ մենք քրտնում ենք, իսկ եթե ջուր չխմեք, ապա հոգնածությունը ժամանակից շուտ կգա։ Բացի այդ, ջուրն օգնում է վերացնել տոքսինները, օգնում է պահպանել հոդերի առողջությունը, արագացնում է նյութափոխանակությունը, կանխում է ուշագնացությունն ու գլխապտույտը։

Ճիշտ սնուցում

Մարզասրահում նիհարելու ծրագիրը ներառում է ոչ միայն մարզումներ, այլ նաև պատշաճ դիետասնուցում. Բայց նույնիսկ եթե սպորտով զբաղվելու նպատակը նիհարելը չէ, այնուամենայնիվ պետք է լիարժեք և հավասարակշռված սննդակարգով սնվել, որպեսզի մարմինը ստանա անհրաժեշտ էներգիա մկանային զանգված կառուցելու համար։ Միևնույն ժամանակ, դիետիկ սնունդը խորհուրդ չի տրվում, քանի որ սննդի ընդունման նվազումը շատ հաճախ հանգեցնում է սպիտակուցի այրմանը: Սպիտակուցի պակասն իր հերթին հանգեցնում է ձգվող նշանների, մկանային հյուսվածքի վատնման և մաշկի առաձգականության նվազմանը։ Մարզիկի ամենօրյա սննդակարգում պետք է առկա լինեն սպիտակուցներ և ածխաջրեր: Օգտակար է ուտել անյուղ միս, ձավարեղեն (բրինձ, հնդկաձավար և վարսակի ալյուր), ձուկ, ընկույզ, մրգեր և մեղր։ Բայց մոտ հացաբուլկեղեն, գազավորված ըմպելիքներն ու ոգելից խմիչքները լավագույնս ամբողջովին մոռացված են։

Ուժային մարզումներից հետո ավելի լավ է ուտել սպիտակուցային սնունդ: Օրինակ՝ մարզասրահում երեկոյան մարզվելուց հետո բանջարեղենն ու հավի կրծքամիսը հիանալի են ընթրիքի համար։ Նման սնուցումը նպաստում է ոչ միայն ճարպերի այրմանը, այլև մկանների առաձգականության պահպանմանը։

Որպես կանոն, աղջիկների համար նախատեսված մարզասրահը նիհարելու միջոցներից մեկն է։ Ուստի մարզումների օրերին խորհուրդ է տրվում սահմանափակել կենդանական ճարպերի ընդունումը, սննդակարգից բացառել ճարպային, աղի և կծու մթերքները։ Ուստի ձեր ուզած արդյունքներին հասնելու համար հարկավոր է լավագույն մարզասրահները համատեղել ճիշտ սնվելու հետ։