ԱՎՏՈՎԱՐԺՈՒԹՅԱՆ ՀԻՄՆԱԿԱՆ ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐ

Ավտո-թրեյնինգի ստեղծողը պրոֆեսոր Շուլցն էր։ Նա մահացել է 1970 թվականի սեպտեմբերի 27-ին 86 տարեկան հասակում՝ ապրելով երկար ստեղծագործական կյանքով։ Նրա հայրը Գյոթինգենի համալսարանի աստվածաբանության պրոֆեսոր էր։ Շուլցը հաճախ ասում էր, որ իր հայրը հոգու բուժիչ է, իսկ ինքը՝ հոգու միջոցով մարմինը: Պատահական չէ, որ այստեղ կարելի է հետևել արմատները կորցրած և ամուր կապվածություններ չունեցող մարդու՝ հոգևոր հովվից հոգեթերապևտի հեռանալու ժամանակակից միտումին։

Ինչպես Շուլցը գրում է իր «Նյարդաբանի կյանքի նշումները» գրքում, երիտասարդ տարիներին ընկերները հաճախ ծաղրում էին նրան թույլ լինելու համար: Նույն ճակատագիրը եղավ Ֆրոյդի, Կանտի և Գյոթեի հետ։ Այնուամենայնիվ, նրանք իրենց ողջ կյանքի ընթացքում ցույց են տվել, որ սեփական անձի վրա անխոնջ աշխատանքի շնորհիվ կարելի է ապրել մինչև խոր ծերություն՝ չնայած վատառողջությանը։

Լոզանում, Գյոթինգենում և Բրեսլաուում (այժմ՝ Վրոցլավ (Լեհաստան)) սովորելուց հետո Շուլցը մինչև Առաջին համաշխարհային պատերազմը որոշ ժամանակ աշխատել է Ֆրանկֆուրտի Պոլ Էրլիխ ինստիտուտում։ Հոգեթերապիայի մեջ հիպնոսի կիրառման ցուցադրական դասընթաց անցկացնելով, նա մի անգամ մետաղադրամ դրեց խիստ ենթադրելի տասնիննամյա արհեստավորի ձեռքին և առաջարկեց նրան, որ տաք է և նրան ցավազուրկ այրվածք կպատճառի: Երբ նա հանեց մետաղադրամը, ձեռքի վրա կարմրություն կամ բշտիկ չկար։ Բայց երկու շաբաթ անց արհեստավորը վերադարձավ և ասաց, որ ամեն առավոտ ձեռքի վրա մի բշտիկ է գտնում, որն անհետանում է հաջորդ մի քանի ժամվա ընթացքում։ Շուլցը անմիջապես հասկացավ, որ նիստից հետո մոռացել է հանել առաջարկը։ Նա ուղղեց իր սխալը, և դրանից հետո բշտիկները հեռացան։

Այնուհետև Շուլցը դարձավ նյարդաբան։ Պատերազմի ժամանակ նա գրել է իր առաջին մեծ աշխատությունը՝ «Հոգեկան հիվանդների բուժումը», որի համար հետագայում ստացել է պրոֆեսորի կոչում Յենայի համալսարանում։

Այնուհետեւ որոշ ժամանակ եղել է Դրեզդենի մոտ գտնվող հայտնի «Սպիտակ եղնիկ» առողջարանի գլխավոր բժիշկը, իսկ 1924 թվականին տեղափոխվել է Բեռլին, որտեղ աշխատել է որպես նյարդաբան։ Նրա ստեղծագործական ներուժի մասին են վկայում ավելի քան 400 հրատարակություններ և մի քանի գրքեր։

Շուլցի ամենակարևոր աշխատանքը ավտոմարզումների մեթոդոլոգիայի ստեղծումն էր, որն այդ ժամանակվանից անքակտելիորեն կապված է նրա անվան հետ:

Մինչեւ 1910 թվականը Շուլցն աշխատել է Բրեսլաուում՝ հիպնոսի շատ հայտնի կլինիկայում։ Հենց այստեղ է ծնվել նրա հետաքրքրությունը գիտության բնագավառի նկատմամբ, որն այսօր հայտնի է որպես հոգեսոմատիկ բժշկություն։ Արդեն 1920 թվականին հայտնված «Շերտերի ձևավորումը հիպնոտիկ հոգևոր կյանքում» աշխատության մեջ տեսանելի է ավտոմարզման հիմնական հայեցակարգը։ Նրա փորձերին «բացարձակ օրինաչափությամբ» մասնակցող անձինք հիպնոսի վիճակում երկու վիճակ են ապրել՝ «բնորոշ ծանրություն», հատկապես վերջույթներում և բնորոշ «ջերմություն»։

Հիպնոսի հիմքում ընկած է «կենտրոնական անջատիչը», որը կարող է ակտիվանալ ինչպես մտավոր, այնպես էլ ֆիզիկապես: Արդեն այն ժամանակ պարզ էր, որ հիպնոսի էֆեկտը հիվանդին հիպնոսային ինքնափոխման դրդելն է։ Միաժամանակ անհրաժեշտ էր ապահովել, որ նա ամբողջությամբ չքնի։

Անցումը, ինչպես ավտոմարզումների դեպքում, սկսվում է ծանրության և ջերմության զգացումով: Շուլցը խոսում է «օրգանական ֆիզիկա-հոգեբանական անջատիչի» մասին, որն առաջանում է, օրինակ, այսպես կոչված «հանգստացնող լոգանքներ» ընդունելու ժամանակ։

Ամենակարևորը, ըստ Շուլցի, հիվանդին պատրաստելն է ինքնուրույն անցնելու ունակությանը։ Որ դա հնարավոր է, նա գիտեր ուղեղի հետազոտող Օսկար Ֆոգտի աշխատանքից։ Մի անգամ նա պատմեց մի առարկայի մասին, ով «ամբողջական անջատման միջոցով ինքն իրեն տեղափոխեց հիպնոսային վիճակ»: Այժմ հիվանդները պետք է իրենց մեջ ծանրության և ջերմության զգացում առաջացնեին հանգիստ վիճակում:

Հետագա տարիներին Շուլցը, իր ուսանողների և համախոհների աջակցությամբ, զարգացրեց ինքնամարզման համակարգն այն աստիճան, որ 1932 թվականին նա համարձակվեց հանրությանը ներկայացնել «Ավտոգենիկ մարզում, կենտրոնացված ինքնահանգստություն» մենագրությունը: Այս առաջին հրատարակությանը հաջորդեցին բազմաթիվ այլ հրատարակություններ, ինչպես նաև թարգմանություններ այլ լեզուներով:

Արդեն 1951 թվականի յոթերորդ հրատարակության նախաբանում Շուլցն ասաց, որ շատ սիրողականներ, ելնելով նորաձևության նկատառումներից, լայնորեն օգտագործում են աուտոգեն մարզումներ՝ իրենց և ուրիշներին հանգստանալու վիճակի մեջ բերելու համար: Ինչ էլ որ լինի, սա ցույց է տալիս, թե որքան անհրաժեշտ էին հանգստի վարժություններն այն ժամանակ։ Այսօր դրանք առավել քան երբևէ կարիք ունեն։ Հիմա նրանք նորից խոսում են նորաձևության մասին՝ միաժամանակ կորցնելով այն, թե որքան մեծ է կարիքը, բնազդային միջոցի որոնումը, որը կօգնի հաղթահարել առօրյա սթրեսը: Ի վերջո, նույնիսկ նորաձեւության միտումը կհաջողվի միայն այն դեպքում, երբ դրա կարիքը կա։ Իսկ ինքնամարզվելու կարիքը մեծ է։ Նա գտավ համախոհներ ամբողջ աշխարհում:

Նախ պետք է համոզել ինքներդ ձեզ, որ աուտոգեն տեխնիկան կարելի է տիրապետել։ Ցանկացած կասկած իր, մեթոդի, դասընթացի ղեկավարի նկատմամբ դժվարացնում է մտադրությունների իրականացումը։ Լավ է, երբ չեզոք ես վերաբերվում ինչ-որ բանի, բայց շատ ավելի լավ է, եթե դրական ես վերաբերվում դրան։ Նախապայմանը ներքին պատրաստակամությունն է։

Ի թիվս այլ բաների, մեծ նշանակություն ունի իրական պատճառը, որը ձեզ հուշում է ավտոթրեյնինգ անել: Փորձից հայտնի է, որ մարդիկ, ովքեր պարզապես ցանկանում են «ծանոթանալ» դրան, ավելի դանդաղ ու վատ են տիրապետում այս մեթոդին: Ով ընկերների հետ դասընթացների է հաճախում կամ իր կնոջն է այնտեղ բերում և պարզապես ժամանակ է սպանում, դժվար թե լավ արդյունքների վրա հույս դնի: Համոզիչ մոտիվացիան, որը վեր է ցանկացած ներքին կասկածից և վերացնում է ցանկացած ինքնավստահություն, լավագույն երաշխիքն է ավտոմարզումների արագ զարգացման համար: Այն բանից հետո, երբ մասնակիցներից մեկն ինձ խոստովանեց, որ իր համար ավելի էժան էր դասի նստելը, քան սպասելը: կինը սրճարանում, ես սկսեցի յուրաքանչյուր դասընթացի սկզբում ընդգծել, թե որքան կարևոր է ավտո-թրեյնինգը նույնիսկ այն մարդկանց համար, ովքեր իրենց առողջ են համարում:

«Թույլ» մարդն ավելի հեշտ է տիրապետում այս մեթոդին, քան «ուժեղը», որն ունի իր անհատականության լավ գիտակցությունը և ով իրեն գրեթե չի նույնացնում ուրիշների հետ։ Ոչ այնքան զարգացած տրամաբանական մտածողությունը երբեմն նպաստում է սովորելուն այնպես, ինչպես հաջողության հանդեպ ամուր հավատը: Հավասարակշռված և հանդուրժող մարդը որոշ չափով ավելի արագ է սովորում, քան անհանգիստ, նյարդային, ակտիվ և թերահավատ էությունը:

«Ձեր հավատքն օգնեց ձեզ» - այս կյանքի իմաստությունը հատկապես կիրառելի է այստեղ: Թեև հավատը տրված է ոչ բոլորին, անհրաժեշտ է գիտակցաբար ներդաշնակվել հավատալու համար, քանի որ «մարդու հավատ տալը նշանակում է նրա ուժը տասնապատկել», ինչպես գրել է Լե Բոնը իր «Զանգվածների հոգեբանություն» գրքում: Թե մեթոդի կամ դեղամիջոցի արդյունավետության նկատմամբ հավատի հոգեբանական ազդեցությունը ենթագիտակցորեն որքանով է ազդում մարդու վրա, ապացուցում է պլացեբոյի էֆեկտը:

«Պլացեբո» բառը գալիս է լատիներենից և նշանակում է «խնդրում եմ»: Պլացեբոն դատարկ դեղամիջոց է, որը փոխանցվում է որպես դեղամիջոց: Իսկապես արդյունավետ դեղամիջոցի փոխարեն տրվում է արտաքին տեսքով նման, բայց ազդեցություն չունեցող նյութ, օրինակ՝ շաքարավազ կամ նման այլ բան։ Եթե ​​ոչ բժիշկը, ոչ էլ փորձարարը չգիտի՝ դա պլացեբո է, թե իրական դեղամիջոց, ապա այս դեպքում գործ ունենք «կույր» փորձի հետ։

Այս տեսակի տարբեր փորձերի ընթացքում ապացուցվել է, որ պլացեբո օգտագործելիս ինքնահիպնոզը դրսևորվում է դեպքերի 30-90 տոկոսում։ Ամենից հաճախ դրական ինքնահիպնոզ է նկատվում գլխացավով։

Կամքը ուժեղ զսպող ազդեցություն ունի ավտոմարզման մեթոդների յուրացման վրա։ Եթե ​​առարկան չափազանց նախանձախնդիր է, նա ինքն է խանգարում հաջողությանը: Այստեղ կարելի է խոսել «պարադոքսալ մտադրությունների սկզբունքի» մասին Գիտակից կամային ջանքերը առաջացնում և ուժեղացնում են հակառակ ուղղված ազդակներ։ Ուժեղացած ցանկությունը մի կողմից, կասկածները մյուս կողմից խանգարում են իրագործմանը։ Շուլցը կարծում է, որ պետք է զոհաբերել սեփական ձգտումները և գնալ հոսքի հետ։

Յուրաքանչյուր ոք, ով վստահորեն մտնում է ուսուցման գործընթաց, առանց դժվարության տիրապետում է ավտոթրեյնինգին:

Շուլցն անընդհատ նշում է, որ «միայն ճշգրիտ համակարգված և մեթոդական մոտեցումը կապահովի մեթոդի հաջողությունը իր հնարավորությունների սահմաններում»։ Այլ կերպ ասած՝ սկսնակը պետք է հնարավորինս ուշադիր հետևի դասընթացի ղեկավարի հրահանգներին: Իհարկե, հրահանգներից շեղումը կարող է արդարացված լինել ցանկացած կոնկրետ դեպքում, բայց սովորողների մեծ մասի համար ավելի լավ է համակարգված մոտենալ ուսուցմանը:

Յուրաքանչյուր ոք կարող է ընտրել իր համար առավել բարենպաստ ժամանակը։ Ամենից հաճախ վերջին վարժությունը համընկնում է քնելու ժամանակի հետ։ Սա շատ առավելություններ ունի, որոնք կքննարկվեն ստորև: Երեկոյան մարզվելը բացարձակապես անհրաժեշտ է:

Ավտոմարզումներով նոր օրվա սկիզբը նույնպես շատերը համարում են հոգու հիգիենիկ պրոցեդուրա։ Ով պնդում է, որ իր համար հինգ րոպե չեն կարողանում գտնել, ինքն իրեն խաբում է։ Սա ամենախարդախ արդարացումն է, որ կարող ես գտնել։ Միգուցե դա գերլարվածության նշան է։ Առավոտյան է, որ ամենահեշտն է ինքդ քեզ ապացուցել, որ կեղծ գաղափարները քեզ վրա իշխանություն չունեն։ Առավոտյան մարզվել նշանակում է սովորել հաղթել։

Դասընթացի շատ մասնակիցներ ասում են, որ առավոտյան վարժություններ կատարելով՝ նորից քնում են։ Նրանց խրախուսվում է վերապատրաստման գործընթացում կրկնել իրենց հետ հետևյալ բանաձևը.

Մարզումների ժամանակ ես լիովին ազատ եմ և թարմ։

Նույն բանաձևը պետք է կրկնել ցերեկային ժամերին աշխատավայրում կամ ցանկացած այլ վայրում մարզվելիս, որտեղ քնելը անցանկալի է: Կեսօրից հետո մարզվելը, եթե ճիշտ կատարվի, կարող է փոխարինել մեկ բաժակ սուրճին, քանի որ դուք կրկին թարմ կզգաք: Նույն կերպ կարող եք նպատակասլաց հաղթահարել հոգնածությունը, որը գալիս է ուտելուց հետո։

Եթե ​​առանձին սենյակ չկա, և պետք է մարզվել գործընկերների ներկայությամբ, ապա դա երբեմն հեշտ չէ անել։ Նման դեպքերում ինձնից մի քանի անգամ խորհուրդ են խնդրել։ Մի անգամ պայմանավորվեցինք, որ դասընթացի մասնակիցը բոլորին սենյակում վարժություններից առաջ կասի. «Լսեք, իմ բժիշկը խորհուրդ տվեց ճաշի ժամանակ ամեն անգամ ուտոգեն մարզումներ անել՝ հիվանդությունից (օրինակ՝ երակների վարիկոզից) ազատվելու համար։ Դուք կարող եք հանգիստ խոսել իրար մեջ, բայց մի խոսեք ինձ հետ հաջորդ հինգ րոպեների ընթացքում»:

Մեկ այլ առիթով դասընթացի մասնակիցներից մեկը սենյակում նստած սիգարետ ծխող գործընկերոջն ասաց. Դուք ծխում եք առավոտյան տասը անգամ, իսկ ես մարզվում եմ միայն մեկ անգամ։ Այնպես որ, գոնե այս անգամ հանգիստ թողեք ինձ, որպեսզի կարողանամ լիովին կենտրոնանալ մարզումների վրա»։

Իհարկե, կարելի է գտնել այլ բացատրություններ, բայց այս երկու դեպքերում էլ կարևոր էր պահպանել սեփական անձի թերզարգացած զգացումը որպես մարդ:

Որքան կանոնավոր անցկացվեն դասերը, այնքան ավելի հեշտ է հասնել դրանց արդյունավետությանը։

Ցանկացած դասընթացի սկզբում մոտ երկու րոպե հատկացրեք առաջին վարժությունին: Դասընթացի ավարտին դուք կարող եք հինգ րոպե հատկացնել դրանցից յուրաքանչյուրին: Եթե ​​վարժություններին ավելացվեն ավելի շատ գոլային բանաձևեր, ապա այն կարող է տևել մինչև տասը րոպե։ Բայց այս տասը րոպեն ձեր ներդրումն է առողջ կյանքի համար:

Ավտոմարզումները յուրացնելիս, որպես կանոն, պետք է վարժություններ անել օրը երեք անգամ։ Եթե ​​դուք գոհ եք արդյունքներից, կարող եք ավտոմատ կերպով անցնել սպասարկման ռեժիմին: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է մարզվեք առնվազն օրը մեկ անգամ:

Հնարավորության դեպքում ավելի լավ է զբաղվել մի փոքր մութ և ոչ շատ տաք սենյակում։ Ավելի լավ է փակել պատուհանները, որպեսզի չխանգարեն ոչ աղմուկը, ոչ քամու պոռթկումները։

Նման դեպքերում երբեմն օգնում է, եթե պատկերացնում եք, որ նոր եք վերադարձել երկար զբոսանքից և հաճելի հոգնած եք զգում։ Այս տեսակետը կհեշտացնի վարժությունը: Նույնիսկ ավելի լավ է, եթե իրականում քայլեք:

Կան բազմաթիվ անհատական ​​պատճառներ, որոնք դժվարացնում են մտքերի կենտրոնացումը։ Դասընթացի որոշ մասնակիցներ նշում են, որ իրենց համար ավելի դժվար է կենտրոնանալ երեկոյան մարզումների վրա, եթե գինի են խմում, մյուսները նույն դժվարությունն ունեն մեկ բաժակ թեյ, պանիր կամ այլ ապրանքներ խմելուց հետո: Թմրամիջոց օգտագործողները նշում են, որ հաշիշը դժվարացնում է մտքերը հավաքելը, սակայն մեկ բաժակ գարեջուրը, ընդհակառակը, հեշտացնում է մարզվելը։

Ամեն օր չէ, որ կարելի է մարզել նույն հաջողությամբ։ Եվ այնուամենայնիվ, կարելի է ասել, որ որքան փորձառու է ուսանողը, այնքան բացասական գործոնները քիչ են ազդում նրա վրա։ Ինչպես արաբական ասացվածքում է՝ շները հաչում են, բայց քարավանը առաջ է գնում։

Իհարկե, ռելաքսացիոն վարժությունները պետք է կատարվեն համապատասխան կեցվածքով։ Դասընթացների ժամանակ մենք երբեմն պարապում ենք այսպես կոչված կաբինետի դիրքով: Այն ընդունելու համար հարկավոր է նստած դիրքով ուղղվել, ուղղել ողնաշարը և ազատ տեղավորվել ամբողջ մարմնով։ Այս դեպքում չպետք է թույլ տալ սեղմել որովայնը և շատ առաջ թեքվել։ Գլուխն ազատորեն կախված է կրծքավանդակի վրա։

Ձեռքերն առանց լարվածության պառկած են ծնկների վրա։ Նրանք չպետք է շփվեն, քանի որ դա ամենից հաճախ խանգարում է կենտրոնացմանը և շեղում է ուշադրությունը: Արմունկները մի փոքր թեքված, ոտքերը մի փոքր բացված: Ստորին ոտքը ազդրի հետ կազմում է մոտ 90 աստիճանի անկյուն, այսինքն՝ ոտքերը ուղղահայաց կանգնած են հատակին։

Աչքերը փակ են։ Դասընթացի հազարավոր մասնակիցների մեջ մինչ այժմ հանդիպել եմ միայն մեկին, ով նախընտրում էր մարզվել բաց աչքերով։ Լեզուն ազատ է ու ծանր, ստորին ծնոտն ազատ է կախված, բայց բերանը փակ է։

Այս, այսպես կոչված, տաքսի դիրքը կամ ակտիվ վայրէջքը կարելի է վերցնել ցանկացած վայրում, նույնիսկ զուգարանում, ինչպես երբեմն անում են դպրոցականները, երբ ցանկանում են հանգստանալ թեստից առաջ կամ արտասանել անհրաժեշտ նպատակային բանաձևը:

Պասիվ վայրէջքի ժամանակ, ընդհակառակը, պետք է թեքվել նստատեղի մեջքին: Տանը դա լավագույնս արվում է մեջքով հարմարավետ աթոռին կամ բազկաթոռին: Հնարավորության դեպքում կարող եք գլուխը ետ թեքել և դնել աթոռի հետևի վրա։ Ձեռքերն ազատորեն պառկած են բազկաթոռների վրա: Եթե ​​դա հնարավոր չէ, ապա ավելի լավ է զբաղեցնել տաքսի վարորդի պաշտոնը։ Չի կարելի ոտքերդ խաչել, դա շեղում է:

Շատերը սիրում են պառկած մարզվել։ Դրա համար ամենատարածված կեցվածքն է՝ հարմարավետ պառկել մեջքի վրա և ինչ-որ բան դնել գլխի տակ, որպեսզի այն մի փոքր բարձրանա: Արմունկներն այստեղ նույնպես մի փոքր թեքված են, իսկ ափերը ազդրերի մակարդակին են։ Եթե ​​այս դիրքում ինչ-որ մեկը զգում է կրծքավանդակի շրջանում ձգվող ցավեր կամ անհանգստություն, կարող եք բարձ դնել ձեր ուսերի տակ: ՈՏՔԻ ոտքերը հանգիստ վիճակում պետք է մի փոքր իրարից հեռու լինեն: Եթե ​​դրանք ուղղահայաց են դեպի վեր, դա ցույց է տալիս թաքնված լարվածություն:

Մարդիկ, ովքեր տառապում են լորդոզով, կարող են ծնկների տակ դնել երկու ծալված վերմակ։ Ոչ բոլորն են կարողանում մեջքի վրա պառկած վարժություններ կատարել։

Գրեթե յուրաքանչյուր դասարանում հարց է առաջանում՝ հնարավո՞ր է մարզվել այն դիրքում, որով մարդը սովորաբար քնում է։ Ողնաշարի կորություն և սրտի հիվանդություն ունեցող մարդիկ հաճախ քնում են աջ կողքի վրա պառկած։ Իհարկե, դուք կարող եք մարզվել այս դիրքում: Ոմանք նույնիսկ հաջողությամբ զբաղվում են ավտոմատ մարզումներով՝ փորի վրա պառկած, եթե դա նրանց սովորական քնելու դիրքն է: Այնուամենայնիվ, սովորաբար ավելի դժվար է արդյունքի հասնել, եթե անընդհատ մարզվում ես տարբեր դիրքերում: Հատկապես սկսնակները պետք է անընդհատ նույն դիրքն ընդունեն մարզումների ժամանակ, այս դեպքում հաջողությունն ավելի արագ է գալիս։ Յոգայի նվիրյալները, իհարկե, մարզվում են իրենց ուղիղ նստած կեցվածքով, որն ունի նաև այլ առավելություններ և կարող է համարվել լավագույն կեցվածքը փորձառու ուսանողների համար:

Ավելի քիչ փորձառուները պետք է նստեն աթոռի առջևի եզրին, ուղղվեն և հետո իջնեն ազատ դիրքի: Երկու ոտքերը հատակին են: Կեցվածքը որոշակի ընտելացում է պահանջում: Հին չինական ուսմունքի համաձայն՝ այս դեպքում կենսական էներգիան (կի, չի, պրանա և այլն) հոսում է ազատ։ Ի թիվս այլ բաների, այս դիրքում ավելի դժվար է քնել մարզման ժամանակ։

Մեր բարեկեցությունը կախված է օրվա ընթացքում հանգստանալու կարողությունից: Մարդը, ում մարմինը գտնվում է ֆիզիկական լարվածության մեջ, նույնպես հոգեպես ստրկացված է, և նրա հարաբերություններն արտաքին աշխարհի հետ հաճախ նույնպես սրվում են։

Լարվածությունը միշտ եղել է մարդու կյանքում, դրանից խուսափել չի լինում։ Բայց հիմա մեզ համար կարծես թե ավելի դժվար է հանգստանալը, քան հին ժամանակներում, երբ օրերն անցնում էին լիակատար հանգիստ։ Թվում է նաև, որ այսօր մենք ավելի դժվար է, քան նախկինում լարվածությանը դիմանալը։

Կյանքն առանց նրա անհնար է։ Հետեւաբար, մարդը ցանկանում է հանգստանալ: Ինչ էլ որ կոչվի այս վիճակը՝ լինի դա դրախտ, դրախտ, թե երանություն, նա պատրաստ է կարճացնել դեպի այն ճանապարհը, կա՛մ արբեցող նյութեր օգտագործելով, կա՛մ նույնիսկ վնասելով այլ մարդկանց:

Մարդը տարբեր կերպ է արձագանքում լարված վիճակին։ Սակայն ցանկացած հիվանդություն հանգեցնում է դրա ավելացմանը, որը կարող է արտահայտվել ֆիզիկապես, մտավոր կամ սոցիալական ոլորտում։ Բոլորս էլ գիտենք նյարդային մարդկանց, ովքեր անընդհատ նյարդայնանում են, ովքեր ամեն ինչից նյարդայնացնում են։ Նրանք գտնվում են մշտական ​​գերլարման վիճակում։

Շատերը կրում են «դիմակ», այսինքն՝ հոգեպես ստրկացած են։ Երբեմն դա նրանց մոտ դրսևորվում է մկանային լարվածության մեջ։ Գերմանական ծագմամբ ամերիկացի Վիլհելմ Ռայխը ենթադրում է, որ ցանկացած «դիմակ» հանգեցնում է որոշակի մկանային խմբի ստրկացմանը, իսկական «մկանային թաղանթի» ստեղծմանը: Նման լարվածությունը կարող է ազատվել հատուկ մերսման և հատուկ թուլացման վարժությունների միջոցով: Նաև ազդում է հենց «դիմակի» վրա: Հոգու և մարմնի այս վաղուց հայտնի հարաբերությունը ամերիկացի Ջուլիուս Ֆասթն իջեցրեց կարճ բանաձևի. «Մեր մարմինը հաղորդագրություն է»: Այն ամենը, ինչ տեղի է ունենում մարդու ներսում, կարելի է կարդալ դրանից: .

Թեև հանգստանալու ունակությունը լիովին բնական գործընթաց է, այն հաճախ չի ստացվում: Ժամանակակից մարդը, սպորտի ասպարեզից ծանոթ կերպար օգտագործելու համար, անընդհատ փախուստի մեջ է, բայց դեռ չի կարողանում ցատկել։ Արդեն երեսուն տարի առաջ լրագրող և բժիշկ Դ. Կարելի է ասել, որ լարվածության բացակայությունը սպանում է մեզ կամ կրճատում մեր կյանքը։

Շարժիչային վարժությունները՝ հանգիստ զբոսանք, պար, մարմնամարզություն, մարմինը տանում են դեպի հանգստություն բնական ճանապարհով: Աշխատանքի ժամանակ դադարը կամ զբաղմունքը փոխելը կարող է նաև օգնել ձեզ հանգստանալ (օրինակ՝ աշխատանքից հոբբիի անցնելը): Ավտոմարզումներում գիտակցված հանգստի մեթոդը կարծես հատուկ ստեղծված է ժամանակակից մարդու համար, ով մշտապես տառապում է ժամանակի սղությունից։ Մենք պետք է սովորենք օգտագործել այն մեր շահերից ելնելով և անընդհատ մարզվել։ Հանգստանալու ունակությունն արդեն իսկ ձեռքբերում է, քանի որ վարժությունները պահանջում են բնավորություն և տոկունություն։ Բացի այդ, այն նպաստում է անհատի ազատագրմանը։

Անդրադառնալով իր օրգանիզմին՝ ուսանողը սովորում է, որ ինքը ոչ միայն մարմին ունի, այլ ինքն էլ մարմին է, ինչպես ասվում է ձևակերպումներից մեկում։ Աշակերտը, Շուլցի խոսքերով, պետք է «պասիվորեն ընկղմվի սեփական մարմնի փորձի մեջ»։ Մտքերում մենք պետք է մեզ տեղափոխենք այն օրգանը, որի վրա ցանկանում ենք ազդել։ Սա մեր ցանկության հետ կապ չունի, քանի որ այստեղ միայն կամքն է խանգարում։ Ինքնահիպնոզը պետք է տեղի ունենա առանց կամքի մասնակցության: Այս կարևոր սկզբունքի խախտումը կարող է պարադոքսալ ռեակցիա առաջացնել։ Եկեք հիշենք, թե ինչպես ենք մենք քնում: Յուրաքանչյուր ոք, ով, անշուշտ, ցանկանում է քնել, քնելու կոչ անել, որպես կանոն, դժվարացնում է քունը կամ նույնիսկ ամբողջովին անհնարին է դարձնում:

Որոշ ունկնդիրների համար դժվար է տարբերակել կենտրոնացումը, մարզման ընթացքում ներքին հանգստությունը և ակտիվ լարվածության հետ կապված կամքը: Զորավարժությունների բովանդակության վրա բացարձակ ուշադրությունը նշանակում է լիակատար անջատում սեփական ցանկություններից և ձգտումներից։ Սա հաջողության ապահովման միակ միջոցն է։ Նյարդաբան G.R. Hayer-ը ձևակերպել է ավտոթրեյնինգի ամենահաճախ օգտագործվող թեզերից մեկը. «Նա, ով սովորում է մոռանալ իր մասին ավտոմարզումների ժամանակ, կգտնի ինքն իրեն»: հիմնական. թողարկում.

Ինչպես արդեն գիտենք, մտքերը, գաղափարները և նույնիսկ ավելին, նպատակային բանաձևերը հակված են գործնականում կիրառելու: Այսպիսով, եթե առաջին բանաձևի համաձայն պատկերացնենք, որ «աջ (ձախ) ձեռքը ծանր է», ապա դրանում տեղի են ունենում փոփոխություններ, որոնց ախտանիշները հետագայում պետք է «վերացվեն»: Այստեղ անհրաժեշտ է խստորեն հետևել. Շուլցի ցուցումները: Նույնիսկ եթե դուք ընդհանրապես ոչինչ չեք անում, կարծում եք, որ առաջարկը հետ կանչելը ամեն դեպքում անհրաժեշտ է: Հրաժարման բանաձևերը հնչում են այսպես.

«Ձեռքերը լարված են», կամ՝ «թեքեք և թեքեք ձեռքերը»,

Խորը շունչ քաշեք, բացեք ձեր աչքերը:

Այս դեպքում անհրաժեշտ է եռանդով թեքել և ուղղել ձեռքերը։ Ըստ երևույթին, բավական է միայն երկու ձեռքերի հերթով մի քանի անգամ լարել և թուլացնել մկանները։ Ինչքան ես տեսա, գործողությունը կլինի նույնը, ինչ ձեռքերի ծալման և երկարացման դեպքում։ Հեռացումն ավելի վատ է աշխատում, եթե նախ բացեք ձեր աչքերը, ապա ձգեք ձեր ձեռքերի մկանները և խորը շունչ քաշեք: Այս դեպքերում ձեռքերի ծանրությունն ու թմրությունը կարող է զգալ երկար ժամանակ։ Դասընթացի որոշ մասնակիցներ նշեցին, որ ծանրության զգացումը պահպանվել է մի քանի ժամ կամ նույնիսկ օրեր: Վերլուծությունը ցույց է տվել, որ առաջարկի հեռացումը սխալ է արվել։

Որքան ավելի վճռական, եռանդուն և մանրակրկիտ իրականացվի հեռացումը, այնքան ավելի արդյունավետ է ելքը ավտոգեն ընկղմամբ:

Եթե ​​դուք քնում եք անկողնում վարժությունների ժամանակ, ապա հեռացումը պարտադիր չէ: Անընդհատ կան ուսանողներ, ովքեր ինչ-ինչ պատճառներով կորցնում են դա և հանկարծ արթնանում գիշերը, հիշելով, որ չեն քաշվել։

Իրավիճակը նման է, եթե ինչ-որ բան խանգարեց ձեր վարժություններին տանը, օրինակ՝ դռան զանգը կամ հեռախոսը: Այս դեպքում անձը կարճատև ցնցում է ապրում, որն ավելորդ է դարձնում առաջարկից հրաժարվելը: Ուստի, եթե մարզման ժամանակ հյուր է եկել ձեզ մոտ, ապա կարիք չկա նրան մենակ թողնել սենյակում, այլ ինքներդ վազեք խոհանոց՝ տեսնելու, որ այնտեղ ոչինչ չի այրվում, և այդ պահին ինքներդ կատարեք հեռացումը։ . Դուք ոչինչ չեք այրի:

Յուրաքանչյուր մարզում սկսվում է հանգստության վրա կենտրոնանալով, որը հայտնի է մեդիտացիայի բոլոր տեսակներից: Հանգստացման բոլոր մեթոդները սկսվում են հանգիստ ներդաշնակությամբ, որն ինքնին վարժություն չէ աուտոգեն մարզման մեջ, և որը Շուլցն անվանել է «նպատակ դնելու միջակայք»:

Նպատակը՝ 1- Գիտակցության նեղացում, արտաքին սենսացիաների զտում, ներքին գրգռիչների (մտքերի բեկորների) զսպում։ 2. Հանգստացեք.

Բանաձևը հետևյալն է.

«Ես լիովին հանգիստ եմ» (1-2 անգամ).

Եթե ​​մարզվելուց առաջ նյարդայնացած կամ հուզված էիք, ապա խորհուրդ է տրվում հետևյալ բանաձևը.

«Ես լիովին հանգիստ և հանգստացած եմ» (1-4 անգամ):

Աշակերտը պետք է ընտրի բանաձևերից մեկը և փորձի այն հնարավորինս պարզ պատկերացնել: Միաժամանակ պետք է պատկերացնել, որ ցանկալի հանգստությունն արդեն եկել է։ Մեր մարմինն ավելի քիչ է արձագանքում մտադրության մասին հայտարարություններին, քան կատարված փաստի հայտարարություններին: «Ես հանգստանում եմ» բանաձեւը լավ չէ, նույնիսկ եթե դուք դեռ չեք հասել խաղաղ վիճակի։ Պետք է հնչի. «Ես հանգիստ եմ»։ Հաջորդը, ուսանողը պետք է սպասի հանգստի սկզբին: Իհարկե, նա պետք է հավատա մեթոդին, իրեն և ավտոմարզմանը։ Պետք է զգույշ լինել, շատ չդիտարկել քո վիճակը և չփորձել գնահատել քո հաջողությունները։ Պետք է պասիվ վարքագիծ դրսևորել՝ չներառյալ կամքը։ Երբեմն, օրինակ, երբ չեք կարողանում ձերբազատվել մոլուցքային մտքերից ու ցանկություններից, խորհուրդ է տրվում մարզվելուց առաջ և դրա ընթացքում կրկնել՝ «Ես լիովին անջատված եմ»։ Քրիստոնյայի համար Աստված հավասար է խաղաղության և հանգստի: Նրա հետ խոսելը, այսինքն՝ աղոթելը, նշանակում է ինքդ խաղաղ վիճակի գալ։

Ի՞նչ ազդեցություն է թողնում հանգստությունը մեզ վրա: Կախված այս վիճակի տեւողությունից՝ ազդեցությունը կարող է քիչ թե շատ նկատելի լինել՝ ընդհուպ մինչեւ գիտակցության նեղացում եւ քուն ընկնելը։ Պայմանականորեն հնարավոր է առանձնացնել քնելուց առաջ արթնության փուլը և քնի փուլը։ Սա հանգստացնում է մկանները և ներդաշնակեցնում նյարդային համակարգը: Մարմինը անհանգիստ աշխատանքային փուլից անցնում է վերականգնման փուլ, որը աուտոգեն մարզումների հիմնական նպատակն է։ Տարբեր վեգետատիվ կարգավորիչ սխեմաներ ունեն վերածնվելու հնարավորություն։

Այս վարժության նպատակը ծանրություն զգալն է, այսինքն՝ հասնել մկանների թուլացման։ Դա ամենակարևորն է ավտոմարզումների ժամանակ: Այս վարժության հիմնական նախադրյալը ձեր «ավտոմարզման կարիերայի» սկզբում այն ​​է, որ դուք նստած կամ պառկած եք լիակատար հանգստի վիճակում: Ուշադիր դիտեք սա: Քաշի մարզման բանաձևը հետևյալն է.

«Ձեռքս ծանր է».

Միևնույն ժամանակ, աջլիկները կենտրոնանում են աջ ձեռքի վրա, իսկ ձախլիկները՝ ձախի վրա, քանի որ դա «ավելի մոտ» է նրանց։ Այսպիսով, նրանց համար հնչում է այս բանաձեւը՝ «Իմ ձախ ձեռքը ծանր է»։

Այս բանաձեւի բովանդակությունը պետք է պատկերացնել առավելագույն ինտենսիվությամբ։ Դա բարձրաձայն չի ասվում։ Մինչ այժմ իմ դասընթացներում ուսանողներից միայն մեկն ասաց ինձ, որ ինքը լուռ կրկնում է այս բանաձեւը բարձրաձայն։ Սակայն մարզումների վերջում նա զգաց, որ դա իրեն անհանգստացնում է, և նա հրաժարվեց այս պրակտիկայից։

Իհարկե, դուք պետք է հնարավորինս շատ հավաքվեք և ամբողջությամբ կենտրոնանաք այս բանաձեւի վրա։ Բայց դժվար է խուսափել տարբեր հանկարծակի մտքերի, գաղափարների, գաղափարների ու հիշողությունների ի հայտ գալուց։ Միևնույն ժամանակ, չպետք է անհամբերություն դրսևորել, պետք է նորից մտքերն առանց կամային ուժեր գործադրելու ուղղել նշված բանաձեւին։ Եթե ​​չեք կարողանում կենտրոնանալ, ապա ավելի լավ է ամբողջ մարզումը նորից սկսել:Երբեմն երկրորդ փորձը չի ստացվում:Այս դեպքում խորհուրդ է տրվում վերադասավորել մարզումը մեկ այլ ժամանակով:

Ծանրության բանաձևը, որպես կանոն, ասում են ինքն իրեն վեց անգամ, այնուհետև տեղադրվում է «Ես լիովին հանգիստ եմ» արտահայտությունը, որից հետո կրկին վեց անգամ հաջորդում է «Իմ ձեռքը ծանր է» բանաձևը։

Ժամանակը, որի ընթացքում փորձում եք պատկերացնել ծանրության զգացումը, տատանվում է՝ կախված անհատական ​​որակից։ Ուսանողների մեծամասնության համար ձգողականության բանաձևը վեց անգամ արտասանելու համար պահանջվում է 20-30 վայրկյան: Առաջին շաբաթվա ընթացքում ձգողականության բանաձևը պետք է ներշնչվի մոտ 18 անգամ։ «Ես կատարյալ հանգիստ եմ» ներդիրի հետ միասին դա կտևի մոտ երկու րոպե: Եթե ​​պարապմունքի ընթացքում դուք հանկարծակի վատ եք զգում, ապա պետք է դադարեցնել մարզումը և հեռացնել առաջարկը։

Եթե ​​զգում եք, որ միտքը հեռանում է ձեզանից, կարող եք մի փոքր ավելի արագ արտասանել բանաձեւը։

Շատ մասնակիցներ ծանրություն են զգում արդեն առաջին նստաշրջանում, իսկ ոմանք նույնիսկ ջերմության զգացում են ապրում: Մյուսների համար դա տևում է մի քանի օրից մինչև երկու շաբաթ: Քիչ թվով ուսանողներ միայն երեք-չորս շաբաթ անց թեթևացած շունչ քաշելով հայտնեցին իրենց հաջողության մասին:

Ոմանց համար ավելի հեշտ արդյունքի հասնելու համար արժե պատկերացնել, թե ծանր գրքերով լի պայուսակն եք քարշ տալիս։ Կամ մոտ հինգ վայրկյան ուժով սեղմեք ձեր ձեռքերը ձեր կոնքերին: Դրան սովորաբար հաջորդում է ծանրության զգացումը։ Համեմատաբար հեշտ է նաև ծանրության զգացում ձեռք բերելը, եթե երկու նախաբազուկները դնում եք ծնկների վրա, այնուհետև աստիճանաբար ձեր ափերը քաշեք դեպի ազդրերը, մինչև հասնեք կրիտիկական կետի, որտեղ ձեր ձեռքերի ծանրությունը ինքնաբերաբար սկսում է զգալ:

Դուք կարող եք փորձել այնպես անել, որ ձեզ ծանր զգաք երկու ձեռքերում միանգամից: Սակայն դա դժվարացնում է սկսնակների համար մտավոր ամրագրումը մարմնի որոշակի հատվածի վրա, ինչը հատկապես կարևոր է մարզումների սկզբում։

Ամբողջ քաշային վարժությունն ունի հետևյալ տեսքը.

«Ես լիովին հանգիստ եմ։

Ես լիովին հանգիստ եմ։

Իմ թեւը շատ ծանր է, շատ ծանր, ծանր (2x):

Ես լիովին հանգիստ եմ։

Իմ թեւը շատ ծանր է, շատ ծանր, ծանր (2x):

Ես լիովին հանգիստ եմ։

Իմ թեւը շատ ծանր է, շատ ծանր, ծանր (2x):

Ամբողջ մարմինը հանգիստ է, ես ինձ հաճելի հանգստություն եմ զգում։ Ես դեռ հանգիստ եմ»:

Որպես կանոն, երկու շաբաթ անց դուք կարող եք սկսել վարժությունը ջերմության սենսացիայի համար, անկախ նրանից, թե արդյոք ծանրության սենսացիա է ձեռք բերվել։ Դասընթացների ղեկավարների մեծամասնությունը 6-12 շաբաթվա ընթացքում դասավանդում է 6-10 երկժամյա նիստեր: Ուսանողները, ովքեր ինչ-ինչ պատճառներով չեն կարողանում մասնակցել բոլոր դասերին, պետք է ինքնուրույն աշխատեն բաց թողնված ժամերը գրքից, բացառությամբ սրտի վարժությունների: Ամենափոքր բարդությունների կամ անհասկանալի կողմնակի բարդությունների դեպքում առաջարկությունը պետք է անհապաղ հեռացվի:

Ջերմային վարժություններն ուղղված են արյան անոթների պատերի թուլացմանը։ Երբ աջ (ձախ) ձեռքում ջերմության զգացում կա, դա նշանակում է, որ արյան անոթները լայնացել են։ Ծանրության զգացումը նշանակում է մկանների թուլացում։

Նոր բանաձեւում ասվում է՝ «Ձեռքս տաք է»։ Այստեղ գործում է նույն կանոնը՝ աջլիկները կենտրոնանում են աջ ձեռքի վրա, իսկ ձախլիկները՝ ձախի վրա։ Վարժության ընդհանուր տեքստն այժմ ունի հետևյալ տեսքը.

„

Իմ թեւը ծանր է (մոտ 6 անգամ):

Ես լիովին հանգիստ եմ (1 անգամ):

Իմ ձեռքը տաք է (մոտ 6 անգամ):

Ես լիովին հանգիստ եմ (1 անգամ):

Իմ ձեռքը տաք է (մոտ 6-12 անգամ):

Ձեռքերն ու ոտքերը հանգիստ են և զգում են հաճելի ջերմություն

(մոտ 6 անգամ):

Ես դեռ հանգիստ եմ»:

դուրսբերում: «Ձեռքերը լարված են. Խորը շունչ քաշեք, բացեք ձեր աչքերը»:

Կամ: «Ոտքի՛ կանգնիր, թափահարի՛ր քեզ, ձգի՛ր ու հորանջի՛ր»։

Հաճախ ջերմության զգացումը կարող է ձեռք բերել ավելի արագ, քան ծանրությունը: Եթե ​​նույնիսկ երկու շաբաթ մարզվելուց հետո չկա ջերմության զգացում, ապա կարելի է խորհուրդ տալ մարզվելուց անմիջապես առաջ ձեռքը ընկղմել տաք ջրի մեջ կամ դնել տաք ռադիատորի վրա։ Այս զգացումը հիշելը հեշտացնում է վարժության իրականացումը։

Ձեռքի ջերմության վրա կենտրոնանալը մարզվողների մեծամասնության համար հանգեցնում է հաջողության, քանի որ ձեռքում ավելի շատ «ջերմային կետեր» կան, քան նախաբազուկում:

Ձեռքում ծանրության զգացման ի հայտ գալը ցույց է տալիս, որ ձեռքի մկանները թուլացած են։ Եթե ​​կանոնավոր մարզվում եք, ապա այդ զգացումն առաջանում է ավելի արագ և հստակ (մարզման էֆեկտ), և ի վերջո այն անմիջապես առաջանում է, պարզապես պետք է մտածել ծանրության մասին (ձեռք բերված ռեֆլեքս):

Ջերմության զգացումը վկայում է արյան անոթների պատերի թուլացման մասին։ Ընդհակառակը, սառը զգացողությունը ազդանշան է տալիս, որ մարմնի այս հատվածում արյան շրջանառությունը դժվար է։

Այժմ արդեն ապացուցված է, որ ծանրության և ջերմության զգացումը հանգեցնում է մարմնում իրական փոփոխությունների, որ խոսքը միայն ինքնահիպնոսի և պատրանքի մասին չէ։ Եթե ​​երկու ձեռքերը դնում եք տարբեր կշեռքի վրա և դրանցից մեկի մոտ առաջացնում եք ծանրության ու ջերմության զգացում, ապա արյան հոսքի ավելացման արդյունքում կարող եք նկատել քաշի փոփոխություն։

Բացի այդ, արյան անոթների պատերի թուլացման և դրա հետ կապված արյան հոսքի ավելացման արդյունքում ձեռքերի ջերմաստիճանը բարձրանում է։ Հատուկ ճշգրիտ ջերմաչափերի օգնությամբ հնարավոր եղավ ապացուցել, որ ջերմաստիճանի այս փոփոխությունները կարող են լինել մինչև երկու աստիճան, հատկապես, եթե նախնական ջերմաստիճանը բավական ցածր է եղել։

Այս երևույթն օգտագործվում է ավտոթրեյնինգի շատ հետևորդների կողմից, ովքեր ձմռանը ձեռնոցներ չեն կրում, բայց հաջողությամբ կենտրոնանում են ձեռքերի և անպաշտպան ականջների ջերմության զգացողության վրա, ժամանակին տաքացնում իրենց թաց ոտքերը և նույնիսկ հրաժարվում են ձմեռային վերարկուից: քանի որ նրանք ունեն «սեփական կենտրոնացված ջեռուցում»: Այնուամենայնիվ, բոլորը պետք է գիտակցեն իրենց սահմանները և չմտածեն անխոհեմ:

Ինքնավար նյարդային համակարգը, որպես ուղեղի և մարմնի միջև իմպուլսների հաղորդիչ, այնքան միահյուսված է իր ճյուղավորված նյարդաթելերի հետ մկանային մանրաթելերով, որ մկանային խմբի լարվածությունը ավտոմատ կերպով փոխանցվում է հաջորդին: Այսպիսով, եթե ձեռքի մկանները թուլացած են, ապա դա անխուսափելիորեն կազդի նաև այլ մկանային խմբերի վրա:

Բացի այդ, մենք գիտենք, որ դեպրեսիան ազդում է մարմնի վրա այնպես, ինչպես լավատեսական լավ տրամադրությունը: Առանց նման փոխանցման, ավտոմատ մարզումների բանաձևերը չէին կարող ազդեցություն ունենալ: Հետևաբար, միանգամայն արդարացի է խոսել մկանների հոգեբանության մասին, քանի որ բնական կապ կա մարդու անհատականության և նրա շարժման առանձնահատկությունների միջև: Բայց սա լավ հայտնի էր հին ժամանակներում։

Ծանրության և ջերմության զգացումը սկզբում նկատվում է մարդուն «ավելի մոտ» ձեռքում, բայց շուտով դրանք սկսում են նկատել մյուս ձեռքում, իսկ հետո՝ ոտքերում և ամբողջ մարմնով։ Շուլցն այս երևույթն անվանում է «ընդհանրացում»։ Ընդհանրացման միտումը ավելի վաղ նկարագրվել էր «փոխանցում» անվան տակ։ Այս հոգեբանական երեւույթը նպաստում է մեր մարզումների հաջողությանը։

Ուսանողների ավելի քան 80 տոկոսը սկզբում ծանրության զգացում է զգում իրենց «ավելի մոտ» ձեռքում, իսկ հետո՝ մյուս կողմից: Մնացածները զգում են ծանրության տարածումը մարմնի ողջ կեսով կամ հերթափոխով տարբեր օրգաններում, իսկ երբեմն՝ ամբողջ մարմնով։

Որքան շատ փորձ է ձեռք բերվում, այնքան ծանրությունն ու ջերմությունը ձեռք են բերում ռեֆլեքսների բնույթ։ Շատ ունկնդիրներ, հատկապես երեխաներ և դեռահասներ, նշում են, որ ծանրության և ջերմության զգացում են զգում արդեն այն ժամանակ, երբ նոր են պատրաստվում մարզվել:

Սակայն կարող է պատահել, որ ծանրության զգացում առաջանա այն սխալ ձեռքում, որի վրա կենտրոնացել եք։ Դա պայմանավորված է ոչ այնքան ընդհանրացմամբ, որքան ոչ միշտ բացատրվող գործոններով, օրինակ՝ անգիտակից ընդդիմադիր կեցվածքով։ Պրոֆեսիոնալ ֆուտբոլիստներից մեկի մոտ այս զգացողությունը սկզբում առաջացել է աջ ոտքի վրա, որից կախված էր նրա ինքնազգացողությունը և որն իրեն ավելի «մոտ» էր, քան աջ ձեռքը։ Նման բաներ են պատահում ծանրորդների հետ, ովքեր երբեմն ծանրություն են զգում ուսի գոտում։ Դեպրեսիայի մեջ գտնվողներին խորհուրդ է տրվում «ծանր» բառը փոխարինել «հանգիստ» բառով։ Նույնը վերաբերում է երակների վարիկոզով տառապող մարդկանց, ինչպես նաև որոշ մարզիկների։ Դասընթացի ավարտին ղեկավարը գնահատում է մասնակիցների առաջընթացը և, հաշվի առնելով ընդհանրացումը, վերապատրաստման բանաձևերը փոխում է «ձեռքեր շատ ծանր» և «ձեռքեր շատ տաք»: Հետագայում վերապատրաստվողները կարող են պարզապես ասել՝ «Խաղաղություն-ծանրություն-ջերմություն»:

Երբ ծանրությունն ու ջերմությունը սկսում են զգալ երկու ձեռքերում, որոշ ունկնդիրներ իրավացիորեն նկատում են, որ կարելի է անմիջապես օգտագործել «Ձեռքերը շատ ծանր են ու տաք» բանաձեւը։ Սկզբունքորեն սա նույնպես ճիշտ է և որոշ դեպքերում կարող է հաջողություն բերել։ Այնուամենայնիվ, Բեռլինում Շուլցի դասընթացների երկար տարիների ընթացքում պարզվեց, որ մասնակիցների ուշադրությունը ցրվեց, և նրանք պետք է կենտրոնանան նախ մի կողմից, ապա մյուս կողմից: Հետևաբար, ավելի հեշտ է դիմել մի ձեռքին, որն ավելի մոտ է ձեզ:

Արդեն առաջին երկու հիմնական վարժությունները հանգեցնում են արդյունավետ անջատման, որի արդյունքը շատ ֆունկցիոնալ խանգարումների բարելավումն է, իսկ երբեմն էլ՝ բուժումը: Ծանրություն և ջերմություն զգալու համար վարժություններն ազդում են նաև սրտանոթային համակարգի վրա։ Այս դեպքում ձախ ձեռքի արյունատար անոթների պատերի թուլացումը ռեֆլեքսային կերպով փոխանցվում է սրտի կորոնար անոթներին, և այդպիսով այն ստանում է ավելի շատ արյուն և թթվածին։ Արդյունքում սրտի ցավը հաճախ անհետանում է։

Առանց դրա ստեղծողի կողմից մշակված աուտոգեն մարզման համակարգի չափազանց մեծ խախտման, հնարավոր է սրտի համար վարժությունը փոխարինել շնչառության հետևյալ վարժությունով, որը խթանում են տարբեր փորձագետներ՝ միաժամանակ լավ փաստարկներ բերելով: Մենք, այնուամենայնիվ, մնում ենք Շուլցի հին սխեմային: Իմ ընդհանուր տարասեռ խմբերում սրտային վարժություններ կատարելիս առաջանում են ամենատարածված կողմնակի ազդեցությունները, որոնք, սակայն, ընդհանուր առմամբ բավականին հազվադեպ են: Ամենից հաճախ դրանք առաջանում են սպասելու կարգավորումից: Եթե ​​դասընթացի մասնակիցներից ինչ-որ մեկը ինչ-ինչ պատճառներով բաց է թողել դասը և նախկինում ունեցել է սրտի հիվանդության ախտանիշներ, ապա ես սովորաբար խորհուրդ չեմ տալիս նրան ինքնուրույն կատարել սրտի վարժությունը տանը: Նոր բանաձեւում ասվում է.

«Սիրտը բաբախում է հավասար և ուժեղ»։

Խորհուրդ է տրվում ցածր ճնշում ունեցող երիտասարդներին և ունկնդիրներին։ Մնացած բոլորի համար խորհուրդ եմ տալիս նախապատվությունը տալ «Սիրտը բաբախում է հանգիստ և հավասար» արտահայտությանը։ Գրեթե յուրաքանչյուր խմբում պետք է մասնակիցներից մեկի համար բանաձև փնտրել, որն ավելի մեղմ է բնութագրում սրտի աշխատանքը, քան վերը նշված երկուսը: «Սիրտն աշխատում է հիանալի հանգիստ» բանաձևը լավ է ապացուցել։ Հատկապես զգայուն մարդկանց համար նման օժանդակ ձևակերպումը հետևյալն է. «Զարկերակը հանգիստ է և հավասար»:

Նրանց, ովքեր ֆիզիկական պատճառներով տառապում են առիթմիայով, խորհուրդ ենք տալիս օգտագործել «Սիրտը բաբախում է կատարյալ հանգիստ և հավասարաչափ» արտահայտությունը։

փոփոխություններ այս բանաձևերում

on «Սիրտը բավականին հանգիստ է բաբախում

և դանդաղ»: Սիրտը չափազանց շատ է արձագանքում դրան

զգայուն, և դա կարող է հանգեցնել խախտումների

իր աշխատանքում։

Թե որքան նրբանկատորեն է սիրտը արձագանքում սենսացիաներին, վաղուց հայտնի է դարձել ասացվածքներից, ասացվածքներից և կայունությունից. արտահայտությունները. սիրտը կանգ է առել վախից», «սրտի մոտ ընդունիր», «սիրտդ թեթեւացրու», «սիրտդ տուր ինչ-որ մեկին», «սիրտդ կարծրացրու», «սիրտդ հանգիստ»:

Քեյփթաունում Բարնարդի առաջին սենսացիոն սրտի փոխպատվաստումից շատ առաջ մենք գիտեինք, որ սիրտը մղող մկան է: Այնուամենայնիվ, այն այնքան կապված է ինքնավար նյարդային համակարգի միջոցով բոլոր ֆիզիկական դրսևորումների հետ,

որ նախկինում հաճախ է առաջացել այն միտքը, որ սիրտը հոգու նստավայրն է, ինչի մասին է վկայում «անսիրտ մարդ» արտահայտությունը։

Բայց իրականում դասընթացի մասնակիցներից միայն յուրաքանչյուր վայրկյանն է զգում նրա սիրտը։ Մյուս կեսը «բոլորովին չգիտի, որ սիրտ ունի»։ Մարդկանց այս խումբը սիրտը զգում է միայն ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության ժամանակ։ Այնուամենայնիվ, այն նույնքան ուժեղ և բարձր է բաբախում հոգեկան գրգռման ժամանակ։ Թերթերում միշտ կարելի է կարդալ, որ, օրինակ, դրամատիկ ֆուտբոլային խաղի ժամանակ երկրպագուներից մեկն այնքան է նույնանում իր թիմի հետ, որ նրա մոտ «սրտի կոտրվածք» է լինում՝ սրտի կաթված։ Առողջ սրտով դա անհնար է։ Եթե ​​դուք չեք նկատում ձեր սիրտը, ապա տարբեր հնարքներ օգտագործեք այն «բացահայտելու» համար։ Դուք կարող եք, օրինակ, գտնել ձեր զարկերակը և կենտրոնանալ դրա վրա: Կամ ձեր մատի ֆալանգին ռետինե օղակ դրեք՝ զարկերակը զգալու համար։ Երբ ականջներիդ խցան դնես, կլսես սրտիդ զարկերը։ Պառկած դիրքում կարող եք բարձ դնել աջ արմունկի տակ և աջ ափը դնել սրտի հատվածին: Այս դեպքում ձեռքին վերապահված է ուղղության ցուցիչի դեր, այլ ոչ թե շոշափելի օրգանի։ Այն բանից հետո, երբ հայտնաբերեք, որ դուք ունեք սիրտ, դուք պետք է կրկին ձգեք ձեր ձեռքը մարմնի երկայնքով: Հազվադեպ չէ, երբ ունկնդիրները հայտնում են, որ զգում են իրենց զարկերակը պարանոցի, դաստակի կամ արմունկի ծալքի մեջ, ինչը նրանց օգնում է նավարկելու իրենց սրտի հաճախությունը: Վարժությունն ընթանում է այսպես.

«Ես բացարձակ հանգիստ եմ։

Իմ թեւը շատ ծանր է, շատ ծանր, ծանր (2x):

Ես բացարձակ հանգիստ եմ։

Ես բացարձակ հանգիստ եմ։

Ես բացարձակ հանգիստ եմ։

Ձեռքերն ու ոտքերը հանգիստ են և զգում են հաճելի ջերմություն (4 անգամ):

Սիրտը բաբախում է հանգիստ և հավասար (4 անգամ):

Ես դեռ լիովին հանգիստ եմ»:

Այս բանաձեւերը պետք է ընդունել միայն որպես հնարավոր տարբերակներից մեկը և չդիտարկել որպես դոգմա։

Ավտոմարզումներում շնչառական վարժությունների նպատակն է ապահովել, որ դա ձեզ հետ պատահի անկախ ձեր գիտակցությունից:

Արդեն դասի երկրորդ կամ երրորդ ժամին որոշ մասնակիցներ հայտնում են, որ իրենց շնչառությունը դառնում է ավելի հանգիստ և հավասար: Նոր բանաձեւում ասվում է.

«Շնչառությունը կատարյալ հանգիստ է».

Սա չի նշանակում, որ դրա վրա գիտակցված ազդեցություն է գործում։ Ճիշտ հակառակը։ Շնչառությունը պետք է ինքնուրույն կատարվի, պարզապես պետք է «հանձնվել» դրան՝ «կարծես մեջքի վրա պառկած լինես թեթևակի ալիքվող ջրի մակերեսին», ինչպես գրել է Շուլցը։ Պետք է խուսափել գիտակցված շնչառական գործունեությունից: Ուստի Շուլցը որպես օժանդակ բանաձև ընտրեց, որին հուշում էին իր աշակերտները՝ «Ես կարող եմ ազատ շնչել»։ Այս բանաձեւը պետք է ընկալել ոչ թե որպես խնդիր, այլ որպես նպատակ։

Բոլորի համար հարմար «ճիշտ» շունչ չկա։ Այն, ինչպես մարմնի բոլոր մյուս գործառույթները, կախված է յուրաքանչյուր կոնկրետ պահի տրամադրությունից, ինչը հաստատում են բոլոր հայտնի սովորական արտահայտությունները.

Լարվածության կամ կրքի վիճակում գտնվող մարդկանց մոտ շնչառությունը անհավասար է և մեծապես տատանվում է ծավալով: Ուստի խորհուրդ ենք տալիս Շուլցի կողմից կատարված հավելումը. «Շնչառությունը կատարյալ հանգիստ է և համաչափ»: Այս ձևակերպումը հարմար է շատ մարդկանց համար, ովքեր ունեն զգայուն ինքնավար նյարդային համակարգ:

Դասընթացի մասնակիցները անընդհատ հարց են տալիս՝ ավելի լավ չէ՞ ասել. «Շնչառությունը հանդարտվում է», քանի որ այս պահին դեռ այնքան էլ հանգիստ չէ: Սկզբունքորեն, իհարկե, դա ճիշտ է: Այնուամենայնիվ, մեր մարմինը երբեմն արձագանքում է ոչ այնքան. ինչպես մենք ակնկալում ենք: Նոր փորձերի օգնությամբ կարելի է միանշանակորեն ասել, որ «Շնչառությունը լիովին հանգիստ է» ձևակերպումը մարմնի կողմից ավելի արագ է ընկալվում, քան «Շնչառությունը հանգստանում է»: Երկրորդ բանաձևը, ըստ երևույթին, դիտարկվում է միայն մեր մարմնի կողմից. որպես մտադրության հայտարարություն: Հետևաբար, ֆիզիոլոգիական տեսանկյունից ավելի լավ է խուսափել դրանից: Այսպիսով, մեր վարժությունն այժմ ունի հետևյալ տեսքը.

«Ես բացարձակ հանգիստ եմ։

Իմ թեւը շատ ծանր է, շատ ծանր, ծանր (2x):

Ես բացարձակ հանգիստ եմ։

Իմ ձեռքը շատ տաք է, շատ տաք, տաք (2x):

Ես բացարձակ հանգիստ եմ։

Ես բացարձակ հանգիստ եմ։

Շնչառությունը լիովին հանգիստ է, հանգիստ

եւ նույնիսկ. Ես ազատ եմ շնչում (2 անգամ):

Ես բացարձակ հանգիստ եմ։

Ձեռքերն ու ոտքերը հանգիստ են և զգում են հաճելի ջերմություն (2 անգամ):

Հեռացում. «Ձեռքերը լարված - խորը շունչ քաշեք - բացեք ձեր աչքերը»:

Կրծքավանդակի վերջույթներն ու օրգանները թուլացնելուց հետո կարող ենք սկսել հանգստացնել որովայնի խոռոչի օրգանները՝ օգտագործելով բանաձևը.

«Ջերմությունը տարածվում է արեգակնային պլեքսուսով»։

Թե որքանով են այս օրգանները կախված նաև մեր զգացմունքներից և ընկալումներից, կրկին վկայում են բազմաթիվ ժողովրդական արտահայտություններ, ինչպիսիք են՝ «դա ինձ ուղղակի հիվանդացնում է», «մինչև լյարդ է քրտնում», «մաղձոտ մարդ» և այլն:

Մարսողական տրակտի մկանները շատ զգայուն են մեր փորձառությունների նկատմամբ: Օրինակ՝ աղիների ինքնաբուխ շարժումները կարող են առաջանալ վախից, և, ընդհակառակը, կաշկանդված մարդիկ հաճախ ունենում են փորկապություն։

Նույնիսկ մարսողական հյութեր արտազատող գեղձերը մեր հոգեվիճակում գրանցում են ամենափոքր փոփոխությունները այնպես, ինչպես երկրաշարժերի սեյսմոգրաֆի հետքերը։ Եթե ​​մարդը ստամոքսում ծանրություն է զգում, դա նշանակում է, որ ստամոքսի գեղձերը գործադուլ են անում։ Պահանջում են՝ սկզբում հանգիստ, հետո սնունդ։

Մեզանից յուրաքանչյուրը գիտի, թե որքան արագ են թքագեղձերը արձագանքում իրենց սիրելի ուտելիքի տեսողությանը կամ հոտին: Չի կարելի մտածել, որ ստամոքսի գեղձերն ավելի թույլ են արձագանքում։ Իսկ նրանց համար, ովքեր դեռ կասկածում են մեր գաղափարների ուժին, մեզ մնում է միայն փորձել մտովի պատկերացնել, որ նրանք կիտրոն են կծում: Թքագեղձերը արագ ուշքի կգան նման հավատի պակասից։

Վերջին հարյուր տարվա ընթացքում որոշ բժիշկների բախտ է վիճակվել (և նրանց հիվանդներին՝ ոչ) դիտել ստամոքսի ֆիստուլա կամ ֆիստուլա: Ֆիստուլները առաջանում են տարբեր տեսակի վնասվածքների պատճառով: Ստամոքսի նման «պատուհանների» միջոցով կարելի է ուղղակիորեն դիտել ստամոքսի լորձաթաղանթը և նրա արձագանքը հուզական ապրումներին։

Այստեղից կարելի է եզրակացնել, որ մեր մարմնի գրեթե յուրաքանչյուր բջիջ ազդում է ինքնավար նյարդային համակարգի ազդեցության տակ և, հետևաբար, յուրաքանչյուր բջիջ նպաստում է մեր հոգեվիճակին: Այս ընկալման շեմը տարբերվում է անձից անձ: Այն կարող է փոխվել անգամ նույն մարդու մոտ, բայց ամեն դեպքում մարմինը միշտ հոգու ծառան է։ Երբեմն ասում են, որ հոգու ճանապարհը տանում է ստամոքսով, սակայն այն կարող է տանել այնտեղ գրեթե ցանկացած օրգանով...

Երբ մարդը ենթարկվում է տրամադրության հաճախակի տատանումների և գիտակցաբար կամ անգիտակցաբար ընկալում է այդ տատանումները, ապա մարմինը դառնում է քավության նոխազ։ Այդ իսկ պատճառով մենք անընդհատ փորձում ենք ազդել ինքնավար նյարդային համակարգի վրա՝ ավտոթրեյնինգի օգնությամբ։

Արեգակնային պլեքսուսը պատկանում է ինքնավար նյարդային համակարգին, որը ներկայացնում է նրա ամենամեծ նյարդային հանգույցը: Այն գտնվում է ստամոքսի հետևում, այսինքն՝ մարմնի հենց մեջտեղում՝ ողնաշարի երկու կողմերում։ Այն գտնելու համար պետք է մի ձեռքով զգալ կրծոսկրի ստորին ծայրը, մյուսով՝ պորտը։ Մեջտեղում արևային պլեքսուսն է, որը կարգավորում է որովայնի խոռոչի օրգանների աշխատանքը և միևնույն ժամանակ նրանց փոխանցում մեր հոգեկան վիճակի մասին տեղեկություն։

Սուբյեկտիվորեն լսողները ջերմության հաճելի զգացողություն են զգում որովայնի վերին հատվածում։ Երբեմն ամբողջ մարմինը տաքանում է, իսկ երբեմն ջերմության զգացումը սկզբում առաջանում է երիկամների շրջանում։

Եթե ​​նույնիսկ մոտ երկու շաբաթ անց ջերմության զգացում չի առաջանում, ապա պետք է օգտագործել փոխաբերական պատկերներ։ Պետք է պատկերացնել, օրինակ, որ արտաշնչված օդը մտնում է որովայնի վերին հատված, որ պայծառ արևը շողում է մարմնի վրա, դատարկ ստամոքսին մի բաժակ թունդ լիկյոր եք խմում կամ տաք տաքացնող ծածկոց եք դնում ստամոքսին։ Աշակերտների մեծամասնության համար ավելի հեշտ է հասնել արտաշնչման փուլում աուտոգեն թուլացման նշաններին: Սա հատկապես վերաբերում է որովայնի վերին հատվածում ջերմության զգացմանը։

Մեր դասընթացներում «Ջերմությունը տարածվում է արևային պլեքսուսով» բանաձևը հազվադեպ է փոփոխության կարիք ունենում: Երբեմն օգտագործվում են «տաք ստամոքս» կամ «ստամոքսում ջերմության հաճելի զգացողություն» կամ «երիկամների շրջանում ջերմության տարածում» բանաձևերը:

Այսպիսով, մեր վերապատրաստման ծրագիրն այժմ ունի հետևյալ տեսքը.

«Ես բացարձակ հանգիստ եմ։

Իմ թեւը շատ ծանր է, շատ ծանր, ծանր (2x):

Ես բացարձակ հանգիստ եմ։

Իմ ձեռքը շատ տաք է, շատ տաք, տաք (2x):

Ես բացարձակ հանգիստ եմ։

Սիրտը բաբախում է հանգիստ և հավասար, հանգիստ և հավասար (2 անգամ):

Ես լիովին հանգիստ և հանգիստ եմ:

Շնչառությունը լիովին հանգիստ է, հանգիստ և հավասարաչափ (2 անգամ):

Ես ազատ եմ շնչում.

Ես բացարձակ հանգիստ եմ։

Ես բացարձակ հանգիստ եմ։

Ձեռքերն ու ոտքերը հանգիստ են և զգում են հաճելի ջերմություն

(2-4 անգամ):

Սիրտը և շնչառությունը կատարյալ հանգիստ և հավասար են (2 անգամ):

Ջերմությունը տարածվում է արեգակնային պլեքսուսով,

ջերմության արտահոսք, ջերմության արտահոսք (2 անգամ):

Ես դեռ լիովին հանգիստ եմ»:

Հեռացում. «Ձեռքերը լարված - խորը շունչ քաշեք - բացեք ձեր աչքերը»:

Գլխի համար վարժությունը ծառայում է կանխելու մարմնի ընդհանուր տաքացումը նախորդ վարժությունների արդյունքում ճակատին կամ գլխին փոխանցելը։ Ի վերջո, մենք ցանկանում ենք սթրեսային իրավիճակներում «սառը», մաքուր գլուխ պահել: Բժշկության մեջ նախկինում խորհուրդ էին տրվում տաք հանգստացնող վաննաներ, որից հետո սառը կոմպրես՝ ճակատին։

Հայտնի է մեկ առանձնահատկություն. ճակատը, 34-ից 34,5 ° C ջերմաստիճանով, սովորաբար մնում է մաշկի ամենաջերմ բաց տարածքը: Այն հատկապես զգայուն է ջերմաստիճանի տատանումների նկատմամբ: Ուստի մայրերը, օրինակ, իրենց երեխայի մոտ ջերմություն ընդունելով, առաջին հերթին զգում են նրա ճակատը։

Բնօրինակ ձևակերպումը հետևյալն էր. «Իմ ճակատը մի փոքր թույն է»: Բայց քանի որ դասընթացի մասնակիցներին դուր չեկավ այս բանաձևը, Շուլցը այն փոխեց «Իմ ճակատը հաճելիորեն զով է»: Մենք պարզապես ասում ենք.

Ճակատը հաճելիորեն զով է»:

Այլընտրանքային տարբերակներ.

«Դեմքը հանգստացած է, գլուխը՝ թեթեւ ու պարզ»։

Կամ: " Ճակատը հաճելիորեն թարմ է, գլուխը՝ պարզ ու ազատ։

Որոշ ուսանողներ դժվարանում են գլխի վարժությունը: Նրանք, ովքեր պատկերացնում են պատուհանից զով զեփյուռը, որը թարմացնում է քրտնած ճակատը, ավելի հեշտ է տիրապետում դրան, քան մյուսները: Ծայրահեղ դեպքերում կարող եք պատկերացնել, որ օդ եք շնչում ճակատով։ Դուք կարող եք նաև օգնել ինքներդ ձեզ՝ թեթևակի թրջելով ձեր ճակատը ջրով։

Որոշ ուսանողներ նշում են, որ չեն կարող քնել, եթե քնելուց առաջ գլխի վարժություններ անեն: Ուստի, որպես կանոն, խորհուրդ է տրվում բացառել երեկոյան։

Ոչ վտանգավոր կողմնակի ազդեցությունները կարող են առաջանալ ցանկացած ավտո-մարզական վարժությունների կատարման ժամանակ, ներառյալ գլխի վարժությունները: Որոշ մասնակիցներ հաղորդում են թեթև գլխացավի մասին, եթե վարժության ընթացքում օգտագործում են «cool» բառը: Նման մարդկանց պետք է ասել. «Ճակատը հաճելիորեն թարմ է, գլուխը մաքուր և պարզ»: Բժիշկներից մեկում դեպք է եղել, երբ նա, ինքն իրեն ենթադրելով, որ իր ճակատը «սառցե է», իր մեջ միգրենի նոպա է առաջացրել։ Հետևաբար եզրակացությունը հետևյալն է՝ ավտոմարզումների բանաձևերը չեն կարող կամայականորեն փոփոխվել։ Դա պետք է արվի ուշադիր և ամեն անգամ խորհրդակցի դասընթացի ղեկավարի հետ:

Ժողովրդական խոսքում կարող եք գտնել մեր զրույցի թեմայի բազմաթիվ օրինակներ՝ «տաք գլուխներ», «սառը գլխով մոտեցեք գործին», «գլուխդ սառը պահիր, ոտքերդ տաք» և այլն։

Միշտ լինում են դեպքեր, երբ ունկնդիրները չեն կարողանում ազատվել գլխացավից՝ կատարելով գլխի վարժությունը։ Արդեն Շուլցը նրանց խորհուրդ է տվել այս դեպքում գործել գլխի հետևի մասով։ Նա գլխի վարժությունին այլընտրանք համարեց պարանոցի և պարանոցի վարժությունը։ Այնուամենայնիվ, քանի որ գլխի հետևի ցավը շատ տարածված է, դուք կարող եք այս վարժությունը համարել որպես ավտոմարզման յոթերորդ փուլ և երբեմն դա անել գլխի վարժությունից առաջ:

Դրա նպատակն է թուլացնել գլխի հետևի լարվածությունը՝ ստեղծելով ջերմության զգացում և այս կերպ վերացնել գլխի հետևի ցավը։

Առաջարկության բանաձևը կարող է հնչել այսպես.

«Գլխի պարանոցն ու հետույքը հանգիստ են, փափուկ

և հաճելիորեն տաք» կամ «Գլխի հետևի մասը հանգիստ է,

փափուկ և տաք (կարծես ինչ-որ մեկը այնտեղ շնչում է)»,

տիղմ և «Ճակատը հաճելիորեն զով է, գլուխը՝ թեթև ու պարզ,

գլխի հետևի մասը հաճելիորեն տաք է»:

Խնդրում ենք մի շփոթեք. ճակատը միշտ հաճելիորեն զով է, իսկ գլխի հետևի մասը և պարանոցը, ընդհակառակը, միշտ փափուկ և տաք են:

Գլխացավերի մեծ մասը կարող է ազատվել պարանոցի վարժություններով, սակայն ուժեղ գլխացավերի դեպքում այս վարժությունը սովորականից ավելի երկար է տևում, երբեմն՝ մինչև մեկ ժամ:

Համակենտրոնացում՝ 1 վարժություն. «Ես բացարձակ հանգիստ եմ։ Իմ թեւը շատ ծանր է, շատ ծանր, ծանր (2x):

Ներդիր՝ ես բացարձակ հանգիստ եմ։

Վարժություն 2. Իմ ձեռքը շատ տաք է, շատ տաք, տաք (2 անգամ):

Վարժություն 3. Սիրտը բաբախում է հանգիստ և հավասար, հանգիստ և հավասար (2 անգամ):

Վարժություն 4. Շնչառությունը լիովին հանգիստ է, լիովին հանգիստ և հավասարաչափ: Ես ազատ եմ շնչում (2 անգամ): Ես բացարձակ հանգիստ եմ։

Վարժություն 5. Ջերմությունը տարածվում է արեգակնային պլեքսուսով, ջերմությունը տարածվում է (2-3 անգամ): Ես բացարձակ հանգիստ եմ։

Զորավարժություն 6. Ճակատը հաճելիորեն սառը, հաճելիորեն զով, սառը (2 անգամ): Ես բացարձակ հանգիստ եմ։

Վարժություն 7. Գլխի հետևի մասը հաճելիորեն փափուկ և տաք է, փափուկ և մարմինը (2-3 անգամ):

Կրկնություն. Ձեռքերն ու ոտքերը հանգիստ են և զգում են հաճելի ջերմություն (2 անգամ): Սիրտը և շնչառությունը կատարյալ հանգիստ և հավասար են (2 անգամ): Ջերմությունը տարածվում է արեգակնային պլեքսուսով, ջերմությունը տարածվում է (2 անգամ): Ճակատը հաճելիորեն թույն, հաճելիորեն զով, զով: Նեապը հաճելիորեն փափուկ և տաք (3 անգամ): Ամբողջ մարմինը հանգիստ է և հաճելի ջերմություն է զգում։

Նպատակների բանաձևեր՝ ես ներքուստ հանգստանում եմ - հավատում եմ իմ բարի ճակատագրին - տանն եմ - լի եմ ուրախությամբ և այլն։

Նախապատրաստում դուրս գալու համար. ես դեռ բացարձակ հանգիստ եմ և հանգիստ: Ձեռքեր ամուր - խորը շունչ քաշեք - բացեք ձեր աչքերը:

Երբ այս վարժությունները մտնում են մարմնի և արյան մեջ, դրանք կարող են կրճատվել.

«Խաղաղություն -

Ձգողականություն -

Ջերմ -

Ես շնչում եմ -

Ջերմությունը տարածվում է մարմնով.

Գլխի հետևի մասը հաճելիորեն տաք է»:

դուրսբերում: «Ձեռքեր ամուր, խորը շունչ քաշեք, բացեք ձեր աչքերը»:

«Ես բացարձակ հանգիստ եմ.

Հանգիստ -

Ջերմ -

Ես դեռ հանգիստ եմ և հանգիստ»:

դուրսբերում: «Ձեռքեր ամուր, խորը շունչ քաշեք...

բաց աչքերը».

Ես գիտեմ շատ փորձառու մարդկանց, ովքեր պարբերաբար մարզվում են։ Պարզապես պետք է ասեն. «Հանգստություն-ծանրություն-ջերմություն» և այն հեռացնելու փոխարեն պարզապես հորանջեք: Նման հաջողությունը ձեռք է բերվում երկար տարիների ջանքերի արդյունքում և գալիս է ինքնաբերաբար (որպես պայմանավորված ռեֆլեքս):

Լրագրելը բոլորի համար չէ, բայց մեզ համար այն շատ առավելություններ ունի: Երբ դասընթացի մասնակիցները մանրամասն գրառում են կատարում, բժիշկը կարող է կարևոր եզրակացություններ անել ամենօրյա սենսացիաների և փորձառությունների նշումներից: Սա հատկապես անհրաժեշտ է, երբ խանգարումներ են տեղի ունենում կամ երբ արդյունքները երկար սպասվում են: Բացի այդ, օրագիր պահելը, անշուշտ, դաստիարակչական արժեք ունի։ Որոշ ունկնդիրներ արդարացիորեն հպարտանում են իրենց օրագրերով, որոնք հետագայում վերընթերցում են ընտանեկան ալբոմների նման:

Ահա 33-ամյա սոցիալական աշխատողի կողմից պահվող օրագրի մեկ օրինակ.

1-ին օր. Դասերի առաջին ժամին աջ ձեռքում ծանրություն զգացի միայն ղեկավարի առաջարկից հետո, բայց անկախ մարզումների ժամանակ ոչինչ չզգացի։ Երեկոյան պառկած՝ ծանրության թեթև զգացում։

2-րդ օր. Առավոտյան վարժությունն արեցի պառկած։ Հազիվ եմ կենտրոնանում, թռչունների երգը խանգարում է։ Ճաշից հետո՝ աշխատավայրում փորձեցի մարզվել, ոչինչ չի ստացվում: Երեկոյան պառկած՝ ծանրության թեթև զգացում, զարմանալիորեն արագ քնեց:

5-րդ օր. Առավոտյան պառկած. ոչինչ չի ստացվում, շատ մտքեր իմ գլխում: Ես չեմ կարող վերացական և կենտրոնանալ. Ճաշից հետո մեքենայում. Ես աշխատում էի ճանապարհին, Կ-ից վերադառնալու ճանապարհին: Ես կանգ առա ճանապարհի եզրին և սկսեցի կատարել վարժությունը: Անմիջապես ձեռքի, իսկ հետո ոտքի ծանրություն նկատվեց։ Մեծ ուրախություն ապրեց: Անցնող մեքենաներն ինձ չէին անհանգստացնում։ Հույս կար. Երեկոյան պառկած. աջ ձեռքի ծանրության շատ հստակ զգացում և թեթև փշոտ, բայց ոտքը ոչինչ չի զգում:

7-րդ օր. Դասընթացի ղեկավարի առաջարկությամբ ես հստակ զգում եմ ծանրություն և ջերմություն։ Երկրորդ փորձի ժամանակ՝ առանց առաջնորդի մասնակցության, կրկին թեթեւ ծանրության զգացում եւ թեթեւ քորոց աջ ձեռքում։

10-րդ օր. Առավոտյան պառկած. առավոտյան վերջապես ծանրություն զգաց: Ճնճղուկների ծլվլոցն ինձ արդեն գրեթե չի անհանգստացնում։ Աշխատանքի ժամանակ ես ծանր եմ զգում, բայց միայն թեթևակի տաքանում եմ: Այնուամենայնիվ, հանգստություն է տիրում, ես ինձ թարմացած և հանգստացած եմ զգում: Երեկոյան պառկած՝ աջ ձեռքի ծանրություն և քորոց: Նա նորից անմիջապես քնեց։

14-րդ օր. Դասարանում առաջին վարժությունը հիանալի է ստացվում, բայց ես չեմ կարող կենտրոնանալ երկրորդի վրա, անձնական փորձառությունները խանգարում են: Երեկոյան պառկած կարողացա նորից հավաքվել ինձ, նույնիսկ թեթեւակի զգացի սիրտս։

20-րդ օր. Առավոտներն ինձ համար ամենադժվարն են, բայց այս մարզումն ինձ ավելի կարևոր է թվում։ Աշխատանքի ժամանակ ես հիմա անընդհատ հասնում եմ հանգստության վիճակի, զգում եմ ծանրություն ու ջերմություն։ Երեկոյան պառկած՝ ես ակնթարթորեն քնում եմ։ Ընդհանրացումը տեղի է ունենում յուրաքանչյուր երեկոյան մարզումների ժամանակ։

28-րդ օր. Երբ դրսից առաջարկեցին, ես ջերմության ալիք զգացի իմ ամբողջ մարմնում և այնքան հիացած էի, որ չէի կարողանում կենտրոնանալ շնչառական վարժությունների վրա։ Ինքնուրույն մարզվելիս ես նաև ուժեղ ջերմություն էի զգում։

42-րդ օր. Ես պետք է ինձ օրինակելի ուսանող զգամ։ Կրկին շարժման ընթացքում ես հաղթահարեցի նոր վարժություն. Սակայն ջերմության ալիքը ծածկում է ամբողջ մարմինը միայն կողմնակի առաջարկությամբ։ Ինքնուսուցումը այդքան հստակ էֆեկտ չի տալիս։

Օր 50 Առավոտյան կարողացա կատարել վարժությունները։ Բարելավում բոլոր ուղղություններով. Առավոտյան ավտոմարզումը լավ հիմք է ողջ օրվա համար։ Օրվա ընթացքում մարզվելիս ծանրության և ջերմության սենսացիաները ռեֆլեքսիվ են առաջանում, ես նույնիսկ կարիք չունեմ կենտրոնանալու: Երեկոյան, ինչպես միշտ, մարզումների ժամանակ շատ արագ քնում եմ։

Օր 63 Առավոտյան չմարզվեցի, քանի որ շտապ պետք էր գնալ հանդիպման Դ-ում: Այնտեղ կեսօրից հետո ես պարապեցի նիստերի սենյակում: Ընդհանրացումն անմիջապես չեղավ, բայց ի վերջո ամեն ինչ ստացվեց։ Երեկոյան դասարանում․ երբ դրսից ինձ առաջարկեցին, ես անմիջապես զգացի «ուրվականների շունչ», բայց դեռ ոչ անկախ մարզումներով։ Որպես նպատակի բանաձև՝ ես այժմ օգտագործում եմ սովորական արտահայտությունը՝ «Ես բացարձակապես հանգիստ և հանգիստ եմ»։ Ինձ միշտ սազում է, չնայած ես արդեն շատ ավելի հանգիստ էի դարձել, այնուամենայնիվ, առայժմ միայն տնից դուրս։

70-րդ օր. Դասընթացն այսօր ավարտեց։ Սա ինձ համար շատ արժեքավոր է: Հիմա չեմ հրաժարվի ավտոմարզվելուց. Ինձ համար առավոտյան և ցերեկային մարզումները ավելի կարևոր են, քան երեկոյան մարզումները, քանի որ ես շատ արագ եմ քնում: Միգուցե ինձ օգնի նոր բանաձեւը. «Մարզումների ժամանակ ես զգոն եմ»։ Եթե ​​դա չօգնի, ես կփորձեմ «կատարյալ զգոն» բանաձեւը:

Օր 84. Առավոտյան, ինչպես միշտ, ամեն ինչ ստացվեց: Խաղաղություն, ծանրություն և ջերմություն ամբողջ մարմնով։ Աշխատանքի ժամանակ ես, իհարկե, ավելի հանգիստ և հավասարակշռված էի, քան նախկինում, բայց տանը, ցավոք, ոչ միշտ: Հաջողությամբ ավարտեց կեսօրվա մարզումը հանդիպման ընդմիջման ժամանակ: Երեկոյան պառկած. «մարզումների ժամանակ ես զգոն եմ» բանաձեւն ինձ բավական է։ Երեկոյան ես բազմիցս զգացել եմ այն ​​զգացումը, որ ձեռքերս ազատորեն լողում են դատարկության մեջ։ Օր 99 Ընդհանուր առմամբ, ավտոմարզումների արդյունքում ես ինձ շատ ավելի լավ եմ զգում։ Մնում է ինքս ինձ ասել «Հանգիստ», և ես անմիջապես հանգստանում եմ: Աշխատանքում անընդհատ հաջողություն եմ գրանցում անկանխատեսելի իրավիճակներում և ագրեսիվ հաճախորդների հետ զրույցներում: Բայց ընտանեկան կյանքում ես նկատում եմ, թե որքան դժվար է հանգստություն պահպանել բոլոր իրավիճակներում: Կնոջս կուղարկեմ հաջորդ դասընթացների, և ես ինքս կլինեմ երեխայի հետ: Մենք իսկապես պետք է գնայինք միասին, ինչպես խորհուրդ տվեց բժիշկը: Եթե այսօր, երեք ամիս դասերից հետո, փորձեմ գնահատել, թե ինչպես է ավտոթրեյնինգը: ազդեց ինձ վրա, այնուհետև ես կասեի, որ բառացիորեն իրականացվել է «Ես լիովին հանգիստ և հանգստացած եմ» բանաձևը, կյանքը դարձել է ավելի լավ, իսկ քունը դարձել է հաճույք: Ես վճռական եմ շարունակել կանոնավոր մարզումները»:

Թուլացման և ուղեկցող երևույթների մասին գլխում կտամ հատվածներ այլ օրագրերից։

Ամենատարածված և դաժան սխալը անկանոն մարզումն է: Շուլցը, սակայն, բազմիցս նշել է, որ առանց համակարգված վարժությունների ոչինչ հնարավոր չէ հասնել։

Պատահական չէ, որ այս համակարգը կոչվում է «ավտոգենիկ մարզում»: Իհարկե, ցանկացած մարզում, հատկապես համակարգված, բնավորություն է պահանջում: Իր հերթին, ցանկացած մարզում ձևավորում է բնավորություն:

Խոսելով համակարգված վերապատրաստման մասին՝ մենք առաջին հերթին նկատի ունենք, որ այն պետք է իրականացվի մշակված սկզբունքներին համապատասխան։ Սա առաջին հերթին վերաբերում է դասընթացի ղեկավարին: Ուսանողների շահերից ելնելով, նա պետք է ուսումնական գործընթացը կառուցի այնպես, ինչպես հիմնադիրն է պատկերացրել և ինչպես պահանջում են գիտության վերջին նվաճումները։ Այն փաստը, որ ավտոթրեյնինգը մշտապես փոքր-ինչ փոփոխվում և բարելավվում է, բարեբախտաբար, ապացուցում է դրա կենսունակությունը: Հակառակ դեպքում այն ​​արդեն իր տեղը կզիջի գիտության վերջին նվաճումների հիման վրա մշակված նոր մեթոդին։

Իհարկե, համակարգը պետք է լինի նաեւ լսողի գործողությունների մեջ։ Բայց եթե կուրսի ղեկավարը հավատարիմ չի մնա համակարգին, ապա ուսանողներին նույն ճակատագիրն է սպասվում։ Ուստի ղեկավարը յուրաքանչյուր դասի ժամանակ պետք է ընդգծի, թե որքան կարևոր է վերապատրաստման համակարգված և նպատակային մոտեցումը: Որոշ ունկնդիրներ կարծում են, որ օրական մեկ մարզվելը բավական է։ Սակայն դա վերաբերում է միայն նրանց, ովքեր կարողանում են լավ կենտրոնանալ։ Շատերի համար սա ակնհայտորեն բավարար չէ:

Որոշ ուսանողներ դուրս են մնում առանց դասընթացն ավարտելու: Ինչպես նրանք, ովքեր դասընթացներն ավարտելուց հետո շատ շուտ են դադարում մարզվել, այստեղ էլ մոտիվացիայի բացակայությունը, անկասկած, դեր է խաղում: Դասընթացի ղեկավարը պետք է մտածի, թե արդյոք նա բավականաչափ պարզ է դարձրել, թե որքան կարևոր է շարունակական ուսուցումը ողջ կյանքի ընթացքում, որքանով է դա անհրաժեշտ առողջությունը պահպանելու և ուրիշների հետ լավ հարաբերություններ պահպանելու համար: Իհարկե, ոչ բոլորին կարելի է համոզել ու խթանել։ Դասընթացների շատ մասնակիցներ ստրկացված են, և, հետևաբար, նրանք չունեն բավարար տոկունություն: Բայց նույնիսկ նրանք, ովքեր ցանկանում են հնարավորինս լավ կատարել վարժությունը, խանգարում են իրենց: Նմանապես, կարող են լինել կողմնակի ազդեցություններ ունկնդիրների մոտ, ովքեր վախով են կատարում վարժությունները: Եվ բացարձակապես մահացու հետևանքներ են լինում այն ​​դեպքերում, երբ դասընթացների ղեկավարն իր ֆոբիաները փոխանցում է նրանց մասնակիցներին, ինչպես որ մեկ անգամ չէ, որ եղել է։

Նրանց համար, ովքեր երկար են մարզվում, ասենք, մեկ տարի, մարզումները դառնում են ներքին կարիք։ Եթե ​​որոշակի կարիքներ ծառայել են որպես առաջնային մոտիվացիա, ապա խթաններն ինքնուրույն են հայտնվում: Այս կերպ սովորությունը դառնում է երկրորդ բնույթ։

Ուստի պետք է ընտելանալ սիստեմատիկորեն զբաղվել ավտոթրեյնինգով, որպեսզի այն դառնա ներքին կարիք։

Ժամանցային ավտոթրեյնինգ երեխաների համար

Ավտոթրեյնինգ (հունարենից. Autos - ինքն իրեն, իր սեփական, ես եւ Անգլերեն. Ուսուցում - մարզում) - վարժությունների համակարգ առավելագույն կատարողականություն զարգացնելու համար: Ոչ միայն հանգստանալու, այլև հավաքվելու ունակությունը:

Ավտոթրեյնինգհոգեբանական ինքնակատարելագործման մեթոդների համալիր է: Օրինակ, հետևյալ մեթոդները.

Մկանների թուլացում

Ինքնահիպնոզ.

Ավտոդիդակտիկա (անձի ինքնակրթություն և ինքնազարգացում):

Մեզանից յուրաքանչյուրը պարբերաբար հոգնածություն է զգում և ոչ թե այն, ինչ տեղի է ունենում ծանր աշխատանքային օրվա վերջում, այլ սեզոնային, երկար ձմեռից հետո, արձակուրդից առաջ: Նույնիսկ եթե մեզ՝ մեծահասակներիս համար դժվար է վերադառնալ աշխատանքի, ապա ինչպիսի՞ն է այն երեխաների համար, որոնց հոգեկանը պատրաստ չէ նման սթրեսի: Նկատե՞լ եք, թե ինչպես են ամառվանից և հատկապես արձակուրդային ճամփորդությունից հետո երեխաները դժվարությամբ են հարմարվում ռեժիմի հանկարծակի փոփոխությանը: Եվ հետևաբար, երբ մանկապարտեզում կամ սկսում են ակտիվ մասնակցություն պահանջող տարբեր գործողություններ իրականացնել, երեխաները գերհագեցված են զգացմունքներով և շատ են հոգնում:

Նման իրավիճակների համար ես հատուկ ամեն օր անցկացնում եմ առավոտյան պարապմունքներից հետո ավտոմատ մարզումներ ավելի մեծ երեխաների հետորը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում երեխաների զարգացման վրա։

Դասընթացներն ուղղված են նրանց հուզական վիճակը կառավարելու, վատ սովորությունները շտկելու կարողության զարգացմանը։ Այս տարիքի երեխաները դեռ վատ են կարողանում հաղթահարել իրենց հույզերը և թուլացնել լարվածությունը, նրանք հաճախ կարող են դժգոհ լինել իրենցից: Autogenic թրեյնինգը նախատեսված է օգնելու երեխաներին հաղթահարել այս բոլոր խնդիրները:

Դասերը կառուցված են շնչառական վարժությունների և մասնակիցների երևակայության վրա: Աուտոգեն ուսուցումը միշտ սկսվում է շնչառության տեխնիկայի ուսուցմամբ, որին հաջորդում է մարզման մեջ ներգրավված կեցվածքի բացատրությունը:

Առաջին վարժությունը, որը պետք է տիրապետել, կոչվում է «Թեժ մետաղադրամներ», որը հորինել է Վ.Վ. Կովալենկո. Վարժության էությունը շատ պարզ է՝ երեխաներին սովորեցրեք ներշնչել քթով, իսկ արտաշնչել բերանով։

Ավտոմարզումներում առանձնահատուկ դեր է հատկացվում այն ​​երաժշտությանը, որն ուղեկցել է մարզմանը։ Հանգիստ հանգստացնող մեղեդիները հատուկ ընտրված են։ Դասընթացը սկսվում է նրանից, որ երեխաները գտնվում են հատակին: Աուտոգեն վերապատրաստման մեջ ընկղմումը տեղի է ունենում աստիճանաբար, յուրաքանչյուր փուլից առաջ, որպեսզի երեխաներին ուղղորդեն դեպի կենտրոնացում. ես հաշվում եմ մինչև հինգը: Այսպիսով, երեխաները կամաց-կամաց հանգստացան ու տեղավորվեցին հատակին, փակեցին աչքերը։ Դրանից հետո սկսվում է աուտոգեն մարզումների ամենայուրահատուկ մասը՝ երեւակայական հեքիաթային ճանապարհորդություն։ Մարզման այս տարրը շատ կարևոր է, այն օգնում է երեխային կենտրոնանալ իր զգացմունքների, մարմնի յուրաքանչյուր մասի վրա առանձին, շարժվելու ցանկության վրա և ազատում է հոգե-հուզական սթրեսը։

Յուրաքանչյուր ճամփորդություն սկսվում է ասելով, թե ինչ է պետք զգալու համար, թե ինչ կոշտ հատակ, փափուկ գորգ և շնչառական վարժություններ եք սովորել դասի սկզբում: Այնուհետև իրականացվեց արդեն իսկ նշված հետհաշվարկը մինչև հինգը, և ... մենք վերածվեցինք նապաստակների և եկանք բացատ, լեռներով շրջապատված հովտում, և բացատում երևում է անտառի եզրը, իսկ ձորից այն կողմ գետ է հոսում։

"պառկել և ճարպիկՆապաստակ Մաքսիմ տաք, իսկ նապաստակըՍոֆյան տաք է, իսկ նապաստակ Դենիսն ու Արտեմը . Խոտը փափուկ է ոտքերի տակ, նապաստակները նայեցին երկնքին և տեսան ամպեր, որոնք վերածվեցին տարբեր կերպարների:

Նապաստակի աչքերը փակ են. Նապաստակը Նիկիտան քնեց նրա հետ. Քնած նապաստակներ. Նրանք երազում են կանաչ մարգագետնի, քաղցր գազարի մասին ... Նապաստակները հանգստացան, փռեցին իրենց թաթերը, դարձան առողջ, գեղեցիկ և ուժեղ: Մենք վերադարձանք բացատ, լեռներով շրջապատված հովտում, իսկ բացատում երեւում է անտառի եզրը, իսկ ձորից այն կողմ գետ է հոսում։

Ես հաշվում եմ մինչև հինգը, և երեխաներն արդեն սենյակում են, բայց փակ աչքերով, հետո նորից ուշադրություն դարձրեցին հատակի և փափուկ գորգի զգացողությունների վրա, հետո երեխաները բացեցին աչքերը։ Երեխաները վեր կացան՝ «դանդաղ շարժումով» նմանակելով խաղը։

Դրանից հետո երեխաները նստեցին շրջանի մեջ և կիսվեցին իրենց տպավորություններով, պատմեցին, թե ում հետ են հանդիպել, ինչ գույներով են ներկված իրենց լույսերը և շատ ավելին։

Ձեռքերումս դոնդողի բաժակն է։ Պատկերացրեք, որ դուք այս ելակի ժելեն եք: Ինչ է դա, նկարագրեք:

Հիմա պատկերացրեք, որ մոռացել եմ հանել դոնդողի բաժակապնակը և թողել եմ արևի տակ։ Իսկ ի՞նչ պատահեց հրաշալի ժելեին։ Այն սկսեց հալվել ու տարածվել...

Եզրափակելով, ասեմ, եթե հաճախ եք նյարդայնանում, անհանգստանում, հանձնվում եք դժվարին իրավիճակներում, ապա անպայման անցեք Auto-Training դասընթացը և կհասկանաք.
որ հաջողության պայմանը հանգստությունն ու սառնասրտությունն է.
որ ցանկացած դժվարություն և խնդիր լուծում ունի.
որ սթրեսներն ու փորձառությունները աննշան են, և դուք չպետք է ժամանակ և ջանք վատնեք դրանց վրա.
որ բոլորը կարող են փոխել իրենց, գլխավորը ցանկությունն է։

Ստեղծիր արևը քո մեջ

Բնության մեջ կա արև. Այն փայլում է և սիրում և ջերմացնում է բոլորին: . Արև ստեղծենք մեր մեջ։ Փակեք ձեր աչքերը, պատկերացրեք փոքրիկ աստղ ձեր սրտում: Մտավոր կերպով նրան ուղղեք մի ճառագայթ, որը սեր է բերում: Մենք զգում ենք, որ աստղը մեծացել է: Մենք բարությամբ ճառագայթ ենք ուղղում, աստղանիշն էլ ավելի է մեծացել։ Ես աստղին ճառագայթներ եմ ուղարկում, որոնք բերում են առողջություն, ուրախություն, ջերմություն, լույս, քնքշություն, ջերմություն: Այժմ աստղանիշը մեծ է դառնում, ինչպես արևը։ Այն ջերմություն է բերում բոլորին, բոլորին, բոլորին (ձեռքերը դեպի կողմը).

Բարության կախարդական ծաղիկ

Երկու ափերի վրա դրեք բարության և լավ տրամադրության ծաղիկը: Զգացեք, թե ինչպես է այն տաքացնում ձեզ՝ ձեր ձեռքերը, ձեր մարմինը, ձեր հոգին: Դրանից բխում է զարմանալի հոտ և հաճելի երաժշտություն։ Եվ դուք ուզում եք լսել այն: Այս ծաղկի ողջ բարությունն ու լավ տրամադրությունը մտովի դրեք ներսում՝ ձեր սրտում։

Զգացեք, թե որքան լավն է մտնում ձեր մեջ, բերում ձեզ ուրախություն: Դուք ունեք նոր ուժեր՝ առողջության, երջանկության և ուրախության ուժեր: Դուք զգում եք, թե ինչպես է ձեր մարմինը լցված հաճույքով և ուրախությամբ: Որքան հաճելի է այն քո դեմքին, որքան լավ ու ուրախ է դառնում քո հոգու համար։

Ջերմ, մեղմ քամի է փչում քո վրա: Լավ, հոգեհարազատ տրամադրություն ունեք։

Ես ուզում եմ, որ դուք հիշեք, թե ինչ եք զգում հենց հիմա և վերցնեք այն ձեզ հետ, երբ դուրս եք գալիս այս սենյակից: Ջերմ զգացմունքներն ու լավ տրամադրությունը կշարունակեն ձեզ հետ լինել։

Բացիր աչքերդ.

Նայիր շուրջդ.

Լավ մտքեր ուղարկեք միմյանց:

Ամենայն բարիք։

Ճամփորդություն ամպի վրա

Ես ուզում եմ ձեզ հրավիրել ճանապարհորդության ամպի վրա: Անցնել սպիտակ փափկամազ ամպի վրա, որը նման է հաստ բարձերի փափուկ լեռան: Զգացեք, թե ինչպես են ձեր ոտքերը, մեջքը, հետույքը հարմարավետորեն տեղակայված այս մեծ ամպային բարձի վրա:

Այժմ ճանապարհորդությունը սկսվում է: Ձեր ամպը դանդաղորեն բարձրանում է դեպի կապույտ երկինք: Դեմքիդ քամին զգո՞ւմ ես։

Այստեղ՝ բարձր երկնքում, ամեն ինչ հանգիստ է ու հանգիստ։ Թող ձեր ամպը հիմա ձեզ տանի մի տեղ, որտեղ դուք երջանիկ կլինեք:

Փորձեք մտավոր «տեսնել» այս վայրը հնարավորինս ճշգրիտ: Այստեղ կարող է ինչ-որ հիանալի և կախարդական բան տեղի ունենալ (Դադար 30 վայրկյան)

Այժմ դուք վերադարձել եք ձեր ամպի վրա, և այն ձեզ հետ է տանում: Դասարանում ձեր տեղը: Դուրս եկեք ամպից և շնորհակալություն հայտնեք ձեզ այդքան լավ ճանապարհորդելու համար: Այժմ դիտեք, թե ինչպես է այն դանդաղ հալվում օդում: Ձգվեք, ուղղվեք և կրկին զգոն, թարմ և զգոն եղեք:

Աղբյուրը` http://doshvozrast.ru/ozdorov/ozdorovlenie16.htm

Autotraining վարժություններ

1. «Բարի երազ»

Նպատակը` հոգոմկանային լարվածության վերացում, հանգիստ, վերականգնում, մոբիլիզացիա:

Տևողությունը՝ 10 րոպե։

Ընթացակարգը՝ վերցրեք հարմարավետ դիրք, փակեք ձեր աչքերը, հանգստացեք, կամաց մտավոր ասեք.

1. Ես հանգիստ եմ, մկաններս հանգստացած են… Ես հանգստանում եմ:

2. Ես հանգիստ շնչում եմ։ Սիրտս հանգիստ է։ Հարվածում է հեշտությամբ և հավասար... Ես լիովին հանգիստ եմ:

3. Աջ ձեռքս հանգիստ է: Ձախ ձեռքս հանգստացած է... Ձեռքերս հանգստացած են... Ուսերը՝ թուլացած և վար...

4. Աջ ձեռքս տաք է... Ձախ ձեռքս տաք է... Ձեռքերում հաճելի ջերմություն եմ զգում։

5. Աջ ձեռքս ծանր է… Ձախ թեւս ծանր է… Ես զգում եմ բազուկներիս ծանրությունը…

6. Աջ ոտքի մկանները թուլացել են ... Ձախ ոտքի մկանները թուլացել են ... Ոտքերս թուլացել են ...

7. Ոտքերս տաք են… Ես հաճելի ջերմություն եմ զգում ոտքերիս մեջ… Ես հանգստանում եմ…

8. Իմ մարմինը հանգստացած է… Մեջքի մկանները թուլացած են… Որովայնի մկանները թուլացած են… Ես հաճելի ջերմություն եմ զգում ամբողջ մարմնով… Ես զգում եմ թեթև և հաճելի… Ես հանգստանում եմ…

9. Կոպերը իջեցված են… Բերանի մկանները թուլացել են… Ճակատս սառն է… Ես հանգստանում եմ… Ես հանգիստ եմ…

10. Ես ինձ հանգիստ եմ զգում... Ես խորը շնչում եմ... Ձգվում եմ... Բացում եմ աչքերս... Ես զգում եմ թարմություն և էներգիա... Ես զգոն եմ և թարմ...

2. «Բարձր էներգիա» (տեսողական տեխնիկա)

Նպատակը. կարճաժամկետ էներգիա լիցքավորել և այն օպտիմալ օգտագործել։

Տևողությունը՝ 3 րոպե։

Ընթացակարգը:

Պատկերացրեք պայծառ գիշերային երկինք: Ընտրեք ձեր ամենապայծառ աստղը: Իսկ հիմա... կուլ տուր... Այն պայթում է քո մեջ՝ էներգիայով լցնելով ողջ օրգանիզմը։ Էներգիան թափանցում է ձեր մարմնի բոլոր բջիջները՝ լցնելով այն ինչ-որ բան անելու, փոխելու, ուղղելու ծարավով։ Քաջ եղիր, մի սպասիր, գործիր։

3. «Ազատվել անհանգստությունից» (տեսողական տեխնիկա)

Նպատակը` թեթևացնել անհանգստությունը, անհանգստությունը, նախապատրաստվել սպասվող սթրեսային իրավիճակին:

Տևողությունը՝ 5-10 րոպե։

Ընթացակարգը:

Հանգստացեք և պատկերացրեք, որ պարզ արևոտ օրը նստած եք հրաշալի կանաչ սիզամարգի վրա... Երկինքը լուսավորված է ծիածանի միջոցով, և այս փայլի մի մասնիկը պատկանում է ձեզ... Այն ավելի պայծառ է, քան հազարավոր արևներ... ճառագայթները նրբորեն և նրբորեն ջերմացնում են գլուխդ, թափանցում մարմնի մեջ, թափվում են նրա վրա, այդ ամենը ջերմացնում է քո գլուխը, թափանցում մարմնի մեջ, թափվում է նրա վրա, այդ ամենը լցված է մաքրող բուժիչ լույսով, որի մեջ կան քո անհանգստություններն ու վիշտերը: , բոլոր բացասական մտքերն ու զգացմունքները, վախերն ու նախապաշարմունքները լուծվում են: Բոլոր անառողջ մասնիկները հեռանում են ձեր մարմնից՝ վերածվելով փչացող ծխի, որն արագորեն ցրվում է մեղմ քամուց։ Դու ազատ ես հոգսերից, մաքրված ես, թեթև ես ու ուրախ։

Աղբյուր՝ http://www.psihologsite.ru/psikhologam/metodicheskaya-kopilka/autotrainingovye-uprazhneniya

Ինքնահիպնոսի բանաձեւերը նախ բարձրաձայն արտասանվում են: Այստեղ ճշգրտությունը շատ կարևոր է: Պետք է ստեղծել պետության իմիջ, հետո տրված է այս վիճակից դուրս գալու բանաձեւ. Սկզբում երեխաների համար կարող է բավականին դժվար լինել կենտրոնանալը, նրանք վատ պատկերացում ունեն գործունեության իմաստի մասին, ուստի պետք է ցուցաբերել համբերություն և հաստատակամություն: Պետք է հաշվի առնել երեխայի մտածողության առանձնահատկությունները։ Եթե ​​նա, օրինակ, լսում է «Ձեռքս տաք է» արտահայտությունը, ապա այս խոսքերն իրեն չի վերագրում։ Նաև ինքնահիպնոսի բանաձևեր սովորելու առաջին փուլում նա չի ներառում «ձեռքդ տաք է» արտահայտություններ։ Որպես կանոն, նա ներքին երկխոսության մեջ է մտնում մարզչի (կամ հաղորդավարի) հետ՝ ժխտելով այդ վերաբերմունքը՝ ելնելով իր մտածողության յուրահատկությունից։

Արդյունավետ է օգտագործել հեքիաթային հերոսների, երեխաների կողմից սիրված կենդանիների կերպարները, որոնց հետ նրանք հեշտությամբ և հաճույքով նույնացնում են իրենց։

Ուստի պետք է սովորել երեխաների տարիքային ընկալմանը համապատասխան տեքստեր կազմել, որպեսզի նրանք հեշտությամբ մուտքագրեն ցանկալի պատկերը։ Բացի այդ, այս տեքստերը պետք է պարունակեն հրահանգներ՝ շղարշված պատկերներով, հանգստի վիճակ մտնելու և դուրս գալու համար: Եթե ​​հնարավոր է հասնել երեխայի մտքում գործողության ներկայացման լավ մակարդակի, ապա նրա մտքերը վերածվում են իրականության և տեղի է ունենում թուլացում:

Սովորաբար երեխաները լավ են արձագանքում նման և նմանատիպ տեքստերին.

"Մոխրագույն նապաստակները հոգնած են և խոտերի վրա ենռիլեգլի. Եվ մոխրագույն նապաստակ Եգորը պառկեց, և փափկամազ նապաստակ Նաստյանպառկել և ճարպիկՍտյոպա նապաստակպառկիր Նապաստակի թաթերը ձգված էին, նապաստակի թաթերըծանր, տաք. և Միլենա նապաստակըտաք, իսկ նապաստակըՍոֆյան տաք է, իսկ նապաստակը՝ Դենիսն ու Գլեբըտաք և ծանր, հնարավոր չէ բարձրացնել: Մեղմ տաք քամին նրբորեն շոյում է նապաստակներինև նապաստակ Կատյան, և նապաստակ Վլադը. Նապաստակի աչքերը փակ են. Նապաստակը Նիկիտան քնեց նրա հետՆապաստակ Վարյայի աչքերը կպչուն են, ճագարների ճակատները՝ զով. Քնած նապաստակներ. Նրանք երազում են կանաչ մարգագետնի, քաղցր գազարի մասին... Նապաստակները հանգստացան, երկարեցին թաթերը, խորը շունչ քաշեցին և բացեցին աչքերը:"
- Երեխաներին առաջարկվում է խաղային եղանակով։

Աուտոգեն ուսուցման վարժությունները պետք է կատարվեն օրական առնվազն մեկ անգամ: Այդ իսկ պատճառով նպատակահարմար է դրանք ներառել երեխաների առօրյայի մեջ։ Երեխաների առօրյայում նման մարզումները կարելի է ներառել առավոտյան, կեսօրին կամ երեկոյան։ Պետք է հիշել, որ այն կարելի է իրականացնել ուտելուց ոչ շուտ, քան մեկ ժամ հետո։

Աուտոգեն մարզումը լավագույնս արվում է մութ սենյակում:

Ավտոթրեյնինգի ուղիղ սեանս հնարավոր է միայն դրանից հետո նախավարժանք:

Փուլ 1 – կեցվածք.Այս փուլում երեխաներին սովորեցնում են ընդունել կառապանի, լոտոսի, պասիվ և պառկած կեցվածքը:

Փուլ 2 – վերահսկել շնչառությունը և մկանների, ներքին օրգանների աշխատանքը՝ առանց կամային ջանքերի հենվելու. Կարևոր է երեխաներին սովորեցնել հանձնվել գաղափարների հոսքին: Դրան նպաստում է հեքիաթային հերոսների, երեխաների կողմից սիրված կենդանիների պատկերների արդյունավետ օգտագործումը, որոնց հետ նրանք հեշտությամբ և հաճույքով նույնացնում են իրենց:

Փուլ 3 – տիրապետելով ինքնահիպնոսի բանաձևերի ամբողջ համալիրին«Հանգիստ - ծանրություն - ջերմություն (վերին և ստորին վերջույթներում): Սիրտը և շնչառությունը հանգիստ են, որովայնը տաք է, ճակատը սառը է, շնչելը խորն է: Բացեք ձեր աչքերը:

Անհաջողության պատճառԱյս գործունեության մեջ կարող են լինել ոչ համակարգված և երկար ընդմիջումներ աշխատանքի մեջ:

Ավտոթրեյնինգի թեմաները, հերոս-մասնակիցները կարող են ընտրվել՝ կախված իրավիճակից կամ երեխաների անհատական ​​նախասիրություններից։ Երեխաներս շատ են սիրում մրգային ժելե աղանդերը, ուստի ես որոշեցի զարգացնել նրանց համար մանկական ավտոթրեյնինգ «Ժելե».

-Գիտեք, որ մանկական ամենասիրելի աղանդերից մեկը ժելեն է։

Ձեռքերումս դոնդողի բաժակն է։ Պատկերացրեք, որ դուք այս ելակի ժելեն եք: Ինչ է դա, նկարագրեք:

Հիմա պատկերացրեք, որ մոռացել եմ հանել դոնդողի բաժակապնակը և թողել եմ արևի տակ։ Իսկ ի՞նչ պատահեց հրաշալի ժելեին։ Այն սկսեց հալվել ու տարածվել...

Պատկերացրեք, որ դուք հրաշալի ժելե եք։ Սկսեք հալվել, տարածեք բոլոր ուղղություններով, սուզվեք հատակին, պառկեք մեջքի վրա, ուղղեք և մի փոքր տարածեք ձեր ոտքերը, ձգեք ձեռքերը, ափերը վերև։

Մարմինը հանգիստ է: Նրա դեմքը հանգստացավ, բերանը բացվեց: Հանգիստ.

Լավ ես, հանգիստ ես։ Այժմ տաք արևի ճառագայթը շողում է ձեր աջ ձեռքին, այն սկսում է «հալվել» և ծանրանում: Աջ ձեռքը ծանր է: Լավ ես, հանգիստ ես։ Այն աստիճանաբար տաքանում է։ Աջ ձեռքը տաք է: Լավ ես, հանգիստ ես։ Այժմ արևը փայլում է ձախ բռնակով: Պատկերացրեք, որ ձախ ձեռքը սկսում է «հալվել» և ծանրանալ։ Լավ ես, հանգիստ ես։ Արևն ավելի է տաքանում: Ձախ ձեռքը տաք է: Լավ ես, հանգիստ ես։ Արևի մի ճառագայթ վազեց քո փոքրիկ մարմնի երկայնքով և կանգ առավ աջ ոտքի վրա: Աջ ոտքը ծանր է: Լավ ես, հանգիստ ես։ Աստիճանաբար ջերմությունը տարածվում է աջ ոտքի վրա։ Աջ ոտքը տաք է: Լավ ես, հանգիստ ես։ Արևը տեղափոխվել է ձախ ոտքը։ Ձախ ոտքը ծանր է: Լավ ես, հանգիստ ես։ Այն ավելի ու ավելի է «հալվում» և տաքանում։ Ձախ ոտքը տաք է: Լավ ես, հանգիստ ես։

Աստիճանաբար դոնդողի պես քսում եք ափսեի վրա։ Դուք երջանիկ եք և լավ: Ձեր սիրտը հավասարապես աշխատում է, ինչպես լավ շարժիչը: Լավ ես, հանգիստ ես։ Ձեր շնչառությունը հանգիստ է: Այժմ արևը փայլում է ձեր որովայնի վրա: Որովայնը տաք է։ Լավ ես, հանգիստ ես։ Չնայած պայծառ արևին, հալված դոնդողի մակերեսով մի փոքրիկ զեփյուռ անցավ։ Նա դիպավ ձեր ճակատին: Ճակատը թույն է։ Լավ ես, հանգիստ ես։ Զեփյուռը սկսեց ավելի ուժեղ փչել, և դոնդողը դադարեց հալվել։ Այն նորից սկսեց սառչել։ Թեքեք ձեր ձեռքերը, ձգեք դրանք: Շնչեք խորը. Բացիր աչքերդ.

Նշումներ

1. Աուտոգեն մարզումների միջոցով երեխաների հետ աշխատելու մեթոդներում նրանք նշում են, որ ինքնահիպնոսի այնպիսի բանաձևեր, ինչպիսիք են «Իմ աջ ձեռքը ծանր է. Աջ ձեռքը տաք է; Ձախ ոտքը ծանր է և այլն»։ Ցանկալի է կրկնել մի քանի անգամ, այնուհետև ներառել բանաձևը. «Ես ինձ լավ եմ զգում, ես հանգիստ եմ» (1 անգամ):

2. Վիճակից հեռանալիս, եթե նախ բացեք աչքերը և միայն դրանից հետո ակտիվացնեք մկաններն ու շնչառությունը, ապա հանգստի վիճակից ելքը կդանդաղի։ Կարող է լինել ծանրության զգացում, քորոց, որը նման է, երբ ձեռքերը կամ ոտքերը թմրում են: Դուրս գալու հրամանը պետք է տրվի վճռական.

Երեխաներիս դա իսկապես դուր եկավ: Այժմ դուք պետք է մուտքագրեք այս դասերը համակարգ:

մենք վերածվեցինք նապաստակների և եկանք բացատ, լեռներով շրջապատված հովտում, իսկ բացատում երևում է անտառի եզրը, իսկ ձորից այն կողմ գետ է հոսում։

Սա այն վայրն է, որտեղ բոլոր ճանապարհորդությունները միշտ սկսվում և ավարտվում են: Գլուխից տղաները «գնացին» կա՛մ կախարդական անտառ, կա՛մ գետ, կա՛մ ծով:

Աուտոգեն թրեյնինգը ինքնահիպնոս է հանգստի (ստորին փուլ) կամ հիպնոսային տրանսի (բարձր փուլ) վիճակում։

Յոհանս Հայնրիխ Շուլցը իրավամբ համարվում է աուտոգեն մարզման մեթոդի ստեղծողը, և նրան է պատկանում նաև «ավտոգեն մարզում» տերմինը։

Շուլցի կողմից առաջարկված աուտոգեն ուսուցման մեթոդը, ի տարբերություն իր բազմաթիվ փոփոխությունների, կոչվում է դասական և բաժանվում է 2 փուլի՝ 1-ին կամ սկզբնական (AT 1) և 2-րդ կամ ավելի բարձր (AT 2):

AT Տեխնիկա 1. Մինչ պարապմունքների մեկնարկը զրույց է անցկացվում հիվանդների հետ, որում մատչելի ձևով բացատրվում են մեթոդի ֆիզիոլոգիական հիմքերը, որոշակի վարժությունների մարմնի վրա գործողության մեխանիզմները։ Հմտորեն անցկացված զրույցը, որն ուղեկցվում է անհատական ​​վարժությունների արդյունավետության ցուցադրմամբ, ինչպես նաև վերապատրաստման միջոցով դրական արդյունքների հասած հիվանդները նպաստում են հետագա բուժման հաջողությանը: Զրույցում ընդգծվում է, որ ինքնահիպնոսի բանաձևերի մտավոր կրկնությունը պետք է իրականացվի հանգիստ, առանց ուշադրության և հուզական սթրեսի ավելորդ կենտրոնացման։ Օգտակար է հենց սկզբից հիվանդին ծանոթացնել վերապատրաստման ծրագրին։

Ինքնահիպնոսի սեանսներն անցկացվում են օրական 3-4 անգամ։ Առաջին 3 ամիսների ընթացքում յուրաքանչյուր նստաշրջանի տեւողությունը չի գերազանցում 13 րոպեն, այնուհետեւ դրանց ժամանակը փոքր-ինչ ավելանում է, բայց չի գերազանցում 30 րոպեն։

Նիստերն անցկացվում են պառկած կամ նստած, «մարզիչ» դիրքում (գլուխը թեքվում է առաջ, ձեռքերն ու նախաբազուկները ծնկներին են, ոտքերը հարմարավետորեն բացված):

* 1-ին վարժություն՝ առաջացնելով ծանրության զգացում։ Մտավոր կրկնել. «Ես լիովին հանգիստ եմ» (1 անգամ); «Իմ աջ (ձախ) ձեռքը ծանր է» (6 անգամ); «Ես հանգիստ եմ» (1 անգամ): 4-6 օր մարզվելուց հետո ձեռքի ծանրության զգացումն ակնհայտ է դառնում։ Հետագայում, նույն կերպ, ծանրության զգացում է առաջանում երկու ձեռքերում ..., երկու ոտքերում ..., ամբողջ մարմնում: Յուրաքանչյուր վարժություն պետք է սկսվի և ավարտվի «Ես հանգիստ եմ» բանաձևով:

* 2-րդ վարժություն - ջերմության սենսացիա առաջացնելը: Մտավոր կրկնել. «Ես հանգիստ եմ» (1 անգամ); «ծանր մարմին» (1 անգամ); «Իմ աջ (ձախ) ձեռքը տաք է» (6 անգամ): Հետագայում ջերմության առաջարկը տարածվում է երկրորդ ձեռքի, ոտքերի և ամբողջ մարմնի վրա: Անցեք բանաձևին. «Երկու ձեռքերը տաք են…, երկու ոտքերը տաք են…, ամբողջ մարմինը տաք է»:

* Հետագայում 1-ին և 2-րդ վարժությունները զուգակցվում են մեկ բանաձեւով՝ «Ձեռքերն ու ոտքերը ծանր են ու տաք»։ Վարժությունը համարվում է յուրացված, եթե մարմնի մեջ ծանրության և ջերմության զգացումը հեշտությամբ և հստակորեն առաջանում է:

* 3-րդ վարժություն՝ սրտի գործունեության ռիթմի կարգավորում։ Վարժությունը սկսվում է «Ես հանգիստ եմ» բանաձեւով։ Այնուհետև մարմնում ծանրության և ջերմության սենսացիա է առաջանում: Հիվանդը աջ ձեռքը դնում է սրտի շրջանին և մտավոր 5 6 անգամ ասում. «Իմ սիրտը բաբախում է հանգիստ, հզոր և ռիթմիկ»: Նախկինում հիվանդին խորհուրդ է տրվում սովորել մտավոր հաշվել սրտի զարկերը։ Վարժությունը համարվում է յուրացված, եթե հնարավոր է ազդել սրտի գործունեության ուժի և ռիթմի վրա:

* 4-րդ վարժություն՝ շնչառության կարգավորում։ Մոտավորապես օգտագործվում է ինքնահիպնոսի հետևյալ բանաձևը. «Ես անհանգիստ եմ…, ձեռքերս ծանր ու տաք են…, սիրտս բաբախում է ուժեղ, հանգիստ և ռիթմիկ… Ես շնչում եմ հանգիստ, խորը և հավասար»: Վերջին արտահայտությունը կրկնվում է 5 6 անգամ։ Հետագայում բանաձեւը կրճատվում է՝ «Ես հանգիստ եմ շնչում»։

*5-րդ վարժություն՝ ազդեցություն որովայնի օրգանների վրա։ Հիվանդին նախապես բացատրվել է արևային պլեքսուսի տեղայնացումը և դերը ներքին օրգանների ֆունկցիայի նորմալացման գործում: Նույն սենսացիաներն առաջանում են հաջորդաբար, ինչպես 1-4 վարժություններում, այնուհետև մտավոր կրկնում են 5-6 անգամ բանաձևը.

* 6-րդ վարժություն՝ առաջացնելով զովության զգացում ճակատում։ Սկզբում արթնանում են 1-5 վարժություններում նկարագրված սենսացիաները, այնուհետև հիվանդը մտովի կրկնում է 5-6 անգամ՝ «ճակատս սառն է»։

Վարժությունը կատարելուց հետո հիվանդներին խորհուրդ է տրվում հանգիստ հանգստանալ 1-2 րոպե, այնուհետև դուրս գալ ինքնածին ընկղմման վիճակից։ Դրա համար նրանք իրենց մտավոր հրահանգ են տալիս՝ «Թեքեք ձեր ձեռքերը (2-3 կտրուկ ճկման շարժում արմունկների հոդերում), խորը ներշնչեք, ներշնչելիս բացեք ձեր աչքերը։

Ավտոգենիկ ուսուցումը որպես ինքնակրթության միջոց 4-րդ դասարանի համար. Նյութը ստեղծվել է հոգեբանի և դասարանի ուսուցիչների համար, որն օգնում է պայմաններ ստեղծել սոցիալապես հարմարեցված անհատականության ձևավորման և զարգացման համար, որը կարող է դիմակայել կյանքի դժվարություններին: Ներկայումս աուտոգեն ուսուցումն օգտագործվում է հոգնածությունը թեթևացնելու և մասնագիտական ​​հիվանդությունների կանխարգելման, թիմում հոգեբանական մթնոլորտը բարելավելու, վախի և անհանգստության զգացումը նվազեցնելու, արդյունավետությունը բարձրացնելու, ուսուցման գործընթացը օպտիմալացնելու համար՝ միաժամանակ բուժիչ ազդեցություն ձեռք բերելու, օտարերկրացիների ուսուցումն արագացնելու համար։ Լեզու Աուտոգեն ուսուցումը որպես ինքնակրթության միջոց 4-րդ դասարանի համար. Նյութը ստեղծվել է հոգեբանի և դասարանի ուսուցիչների համար, որն օգնում է պայմաններ ստեղծել սոցիալապես հարմարեցված անհատականության ձևավորման և զարգացման համար, որը կարող է դիմակայել կյանքի դժվարություններին: Ներկայումս աուտոգեն ուսուցումն օգտագործվում է հոգնածությունը թեթևացնելու և մասնագիտական ​​հիվանդությունների կանխարգելման, թիմում հոգեբանական մթնոլորտը բարելավելու, վախի և անհանգստության զգացումը նվազեցնելու, արդյունավետությունը բարձրացնելու, ուսուցման գործընթացը օպտիմալացնելու համար՝ միաժամանակ բուժիչ ազդեցություն ձեռք բերելու, օտարերկրացիների ուսուցումն արագացնելու համար։ լեզու.

Աուտոգեն թրեյնինգը որպես ինքնակրթության միջոց.docx

Նկարներ

Autogenic թրեյնինգը որպես ինքնակրթության միջոց Autogenic թրեյնինգը ի սկզբանե օգտագործվել է բժշկական կաբինետներում, ժամանակի ընթացքում այն ​​սկսել է օգտագործվել ոչ միայն բժշկական նպատակներով։ Այն այժմ ավելի ու ավելի ակտիվորեն ներթափանցում է մանկավարժության ոլորտ։ «Ավտոգեն» բառը բաղկացած է երկու հունարեն բառերից՝ «ավտո» ինքնին, «գենետիկ» գեներատիվ, արտադրող, այսինքն. «Ինքնագեներացնող» ուսուցում կամ ուսուցում, որն արտադրվում է հենց անձի կողմից: Ինքնահիպնոսի եվրոպական համակարգն է, յոգի հնդկական հին համակարգը և հիպնոսի վարդապետությունը: Այս մեթոդի նպատակային կիրառման սկիզբը սկսվում է 1932 թվականին, երբ լույս է տեսել գերմանացի հոգեթերապևտ Ի.Գ. Ի. Շուլցը խորհուրդ է տվել աուտոգեն ուսուցումը՝ որպես նևրոզների բուժման և կանխարգելման միջոց: Աուտոգեն ուսուցումը, ըստ Շուլցի, բաղկացած է երկու փուլից՝ ստորին և բարձր: Առաջին քայլը բաղկացած է վեց վարժությունից, որոնք կոչվում են ստանդարտ: Այս փուլում յուրացվում են բանաձևեր, որոնց օգնությամբ, մարզվելով, կարելի է սովորել կառավարել անոթները, արևային պլեքսուսը, լյարդը, սիրտը և այլն։ Երկրորդ քայլը աուտոգեն մեդիտացիայի յուրացումն է (ներհայեցում), որի արդյունքում մարդը կարող է սովորել կառավարել իր զգացմունքները, գաղափարներն ու մտքերը՝ պատճառ դառնալով ինքն իրեն որոշակի պատկերների և սենսացիաների: Վերջին տարիներին զգալիորեն հարստացել են տեսական և գործնական գիտելիքները ավտոթրեյնինգի վերաբերյալ։ Ստեղծվել է «Աուտոգեն թերապիայի կլինիկական կիրառման և վերապատրաստման միջազգային համակարգող կոմիտե», որը գործում է մի քանի տարի, և այս հարցով հրավիրվում են միջազգային կոնգրեսներ։ Մեր երկրում աուտոգեն թրեյնինգը համակարգված կերպով ուսումնասիրվել և օգտագործվել է 50-ականների վերջից՝ նախ նյարդային համակարգի խանգարումների բուժման և կանխարգելման համար: Մեր երկրում աուտոգեն թրեյնինգի թերապևտիկ օգտագործման առաջամարտիկներն էին Ա.Մ. Սվյադոշչը և Գ.Ս. Բելյաևը: Աուտոգեն ուսուցման օգտագործումը Ռազմաբժշկական ակադեմիայի նյարդային հիվանդությունների կլինիկայում և Միացյալ կլինիկական հոգեևրոլոգիական հիվանդանոցում: Ի.Պ. Պավլովը ցույց տվեց այն օգտագործելու հնարավորությունը ոչ միայն հոգեբուժության մեջ։ Սեփական հույզերի տիրապետումը, կամքի մարզումը, հիշողությունը, ուշադրության կենտրոնացումը, ճկուն, շարժուն և կայուն բարձրագույն նյարդային գործունեության ստեղծումը, ինքնադիտարկման և ինքնազեկուցման սովորությունները նյարդային համակարգի այն հատկություններն են, որոնք զարգացնում են յուրաքանչյուր անձ կարիքները. Հետևելով կլինիկական բժիշկներին, այս մեթոդն ընդունվել է սպորտային բժիշկների կողմից՝ մարզիկների ֆիզիկական և էմոցիոնալ վիճակը կարգավորելու, մասնավորապես՝ մրցումներից առաջ նրանց մոբիլիզացնելու, «նախասկզբից առաջացած տենդը» և «նախ մեկնարկային ապատիան», ինչպես նաև հոգեբանական վիճակը վերացնելու համար։ գերմարզման հետևանքները. Ներկայումս աուտոգեն թրեյնինգն օգտագործվում է նաև հոգնածությունը թեթևացնելու և մասնագիտական ​​հիվանդությունները կանխելու, թիմում հոգեբանական մթնոլորտը բարելավելու, վախի և անհանգստության զգացումը նվազեցնելու, արդյունավետությունը բարձրացնելու, ուսուցման գործընթացը օպտիմալացնելու համար՝ միաժամանակ բուժիչ էֆեկտի հասնելու համար, արագացնելու ուսուցումը: օտար լեզու. Autogenic մարզումը թույլ է տալիս ազդել մարմնի ակամա գործառույթների վրա՝ օգտագործելով գաղափարներ, որոնք նախկինում կապված էին մարդու որոշակի հուզական վիճակների հետ: Հայտնի է, որ մեր բոլոր հույզերն արտահայտվում են ներքին օրգանների գործունեության, մկանային տոնուսի որոշակի փոփոխությամբ։ Հատկանշական է, որ մկանների թուլացումը միշտ դրական հույզերի, խաղաղության, ուրախության, հավասարակշռության վիճակի ցուցանիշ է: Մկանների խորը թուլացումը կարող է թուլացնել կամ նույնիսկ դադարեցնել բացասական հույզերը և դրանց հետ մեկտեղ՝ դրանց ուղեկցող ներքին օրգանների փոփոխությունները։ Ժամանակի հավերժական պակասը, քրտնաջան աշխատանքը, գործունեության մեջ ռիթմի բացակայությունը, զգացմունքների արտաքին դրսևորումը զսպելու անհրաժեշտությունը մարդու մեջ նախադրյալներ են ստեղծում կամավոր հանգստանալու հմտության կորստի, 1-ի ի հայտ գալու համար։

մկանների մշտական ​​հիպերտոնիկություն. Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ դպրոցականների, ուսանողների, համալսարանի դասախոսների մոտ կամավոր հանգստի ցածր մակարդակ է նկատվում, ինչի արդյունքում կտրուկ դրսևորվում են անհանգստությունը, տագնապը, զայրույթը և այլ բացասական հույզեր։ Սա խանգարում է խաղաղության, գոհունակության զգացում ստեղծելուն։ Ավտոգենիկ մարզումները ներառում են մկանների թուլացում և ինքնահիպնոս: Հատուկ վարժությունների օգնությամբ ձեռք է բերվում հանգստի վիճակ։ Այս վիճակում հնարավոր է ինքնակարգավորել օրգանիզմի այն գործառույթները, որոնք նորմալ պայմաններում չեն կարող կառավարվել։ Ֆիզիկական և մտավոր հանգստի վիճակում, առաջարկության և ինքնահիպնոսի միջոցով դուք կարող եք ստեղծել այնպիսի պարամետրեր, որոնք կբարելավեն ուսանողի վարքագիծը: Աուտոգեն մարզումների արժեքը կայանում է նաև նրանում, որ այն օգնում է նվազեցնել հուզական սթրեսը, ինչը հատկապես կարևոր է սթրեսային իրավիճակներից դուրս գալու ժամանակ։ Աուտոգեն մարզումների միջոցով ձեռք բերված հանգստի առանձնահատկությունն այն է, որ «դա հիպնոսային վիճակ է, որը բնութագրվում է մկանների և ինքնավար ապարատի կամավոր թուլացումով, ինչպես նաև գիտակցության որոշակի նեղացմամբ: Որոշ ուսուցիչներ այդպիսին են համարում. Երեխայի վրա ազդեցությունն անընդունելի է: Բայց ժամանակակից բժշկությունը բնութագրում է աուտոգեն մարզումը որպես դրական ազդեցություն մարդու հոգեկան վիճակի և առողջության վրա: Հանգստանալու վիճակը, իհարկե, հիպնոս չէ: Հիպնոսի դեպքում մարդը պասիվ է, նա՝ լիովին ենթարկվում է հիպնոսացնողին: Հանգստությունը ձեռք է բերվում անձի ակտիվ ազդեցությամբ սեփական մարմնի վրա: Սա դրա առավելություններից մեկն է հիպնոսի համեմատ: «Ռելաքսացիոն սեանսը վարում է ուսուցիչը: աշակերտը մնում է պասիվ: Դասընթացի ընթացքում ուսանողն ինքը, հատուկ բանավոր բանաձևերի և ներկայացված պատկերների օգնությամբ, ներկայանում է համապատասխան վիճակին: Միաժամանակ ինքնահիպնոս և դրսից առաջարկություն: Հանգստության պայմաններում (ֆիզիկական և մտավոր թուլացում) զգալիորեն մեծացնում է առաջարկության և ինքնահիպնոսի ուժը: Բացի այդ, կա մի էֆեկտ, որը կոչվում է Գ.Լոզանովի հիպերմնեզիա (գերհիշողություն): Ավտո-մարզումների օգտագործումը հատուկ առաջարկների կիրառմամբ նորմալացնող ազդեցություն ունի որոշ հոգեկան խանգարումների վրա: Տարբեր տարիքային խմբերի աշակերտների հետ անցկացված փորձերը ցույց են տվել, որ 12 տարեկանից աշակերտները կարող են ուսուցչի ղեկավարությամբ զբաղվել կոլեկտիվ հանգստով։ Այնուամենայնիվ, 1415 տարեկան դպրոցականների հետ ավելի հեշտ է կազմակերպել համակարգված աուտոգեն դասընթացներ։ Դա պայմանավորված է ավագ դպրոցի աշակերտների ինքնակրթությամբ զբաղվելու համառ ցանկությամբ։ Ավելի վաղ տարիքում երեխաների հետաքրքրությունները արագորեն փոխվում են, և ավելի դժվար է համակարգված դասընթաց անցկացնելը։ Բայց նույնիսկ ավելի մեծ դեռահասների համար ավտոմարզումները միշտ չէ, որ հետաքրքրում են: Իրոք, խմբում հաճախ պետք է հավաքել «դժվար» երեխաներին, որոնք սովորաբար բացասական վերաբերմունք են ցուցաբերում ամեն տեսակի գործունեության նկատմամբ, եթե դրանցում իրական իմաստ չեն տեսնում։ Մենք միշտ չէ, որ հանդիպում ենք դպրոցականների՝ աուտոգեն թրեյնինգով զբաղվելու ցանկությանը։ Ուստի ուսուցչի առաջնահերթ խնդիրներից է երեխաներին հետաքրքրել հոգեկան ինքնակարգավորման տեխնիկայով, ցույց տալ նրանց այն հնարավորությունները, որոնք մարդու համար բացում է այս տեսակի աշխատանքն իր վրա։ Որտեղի՞ց սկսել: Տղաների հետ առաջին հանդիպումը նպատակահարմար է սկսել փորձերի ցուցադրությամբ՝ դպրոցականների մոտ ավտոմարզումների նկատմամբ հետաքրքրություն առաջացնելու համար։ Ինչպե՞ս բացահայտել դեռահասներին հոգեկարգավորիչ թրեյնինգի էությունը արդեն առաջին դասին, ի՞նչ տեղեկություն տալ հոգեկան ինքնակարգավորման մասին: Այս հարցին մանրամասն պատասխանում է I.E. Շվարցը։ Իր ստեղծագործություններում նա տալիս է ավագ դպրոցի աշակերտների հետ առաջին զրույցի մոտավոր բովանդակությունը. «Դուք բոլորդ գիտեք, թե ինչպես գիտակցաբար կառավարել ձեր վարքը: Սա մեր բոլոր գործունեության հիմքն է։ Դուք լսում եք ուսուցչին դասարանում և փորձում հասկանալ և հիշել նրա ասածները. դուք վերահսկում եք ձեր վարքագիծը՝ շփվելով ձեր ընկերների հետ. դուք որոշում եք կայացնում, երբ ընտրություն ունեք՝ գնալ կինո կամ նստել ձեր տնային աշխատանքն անելու: Սակայն մարդու ներքին վիճակը ենթակա չէ գիտակցված վերահսկողության։ Մենք չենք կարող ինքներս մեզ ասել, որ չկարմրենք, եթե ամաչում ենք կամ հուզված: Մենք չենք կարող ինքներս մեզ պատվիրել տխուր տրամադրությունը ակնթարթորեն փոխել ուրախ տրամադրության, մենք ի վիճակի չենք գիտակցաբար բարձրացնել կամ իջեցնել մարմնի ջերմաստիճանը այս ամենը 2

տեղի է ունենում ակամա. Ավելին, մենք հաճախ կարմրում ենք, ամաչում, անհանգստանում, չնայած մեր ցանկությանը, ի վնաս այն գործունեության, որով զբաղվում ենք։ Ուսուցիչը պատասխանի համար աշակերտին կանչեց գրատախտակի մոտ: Ուսանողն այնքան էլ խորը չի տիրապետում նյութին և ինքն իրեն մտածում է. «Միայն չկարմրելու համար»: Եվ հետո արյունը հոսում է դեմքին: Ուսուցիչն ասում է՝ Հանգստացիր, Պետրով, մի կարմրիր։ Եվ ես չեմ կարմրում Նա ասաց և ավելի շփոթվեց, դարձավ բոսորագույն կարմիր: Նման կամ նմանատիպ նկարներ դուք հաճախ եք նկատում կյանքում։ Ավելորդ հուզմունքը խանգարում է մարզիկին կարևոր մրցումներում, կաշկանդվածության զգացումը մեզ դարձնում է փակ, անշնորհք հենց այնտեղ, որտեղ ցանկանում ենք լինել շփվող, ճարպիկ: Հնարավո՞ր է գտնել մի ճանապարհ, որով մարդն ինքը կարող է հուսալիորեն վերահսկել իր ներքին վիճակը: Նման միջոց կա. Որպեսզի հասկանաք, թե ինչի վրա է այն հիմնված, մենք փորձ կանցկացնենք։ Նայիր աչքերիս մեջ։ Շատ լավ. Պատկերացրեք կիտրոն: Կտրեք կիտրոնի մի կտոր: Շաղ տալ այն շաքարով։ Հստակ, վառ պատկերացրեք, թե ինչպես ենք մենք դա անում: Հյութից թաց կիտրոնի մի շերտը դնում ենք լեզվին։ Բերանում թթու. Մենք թթվի հոտ ենք գալիս: Հստակ պատկերացրինք՝ կիտրոնը բերանում, թթու ենք զգում, թթու... Հիմա սկսել ենք ուժեղ թքել։ Բանավոր առաջարկի ազդեցության տակ բերանը խոնավացել է. Սրա համար ուղղակի ճանապարհ չկա։ Եթե ​​ինքներս մեզ ասենք՝ «բերանը թրջված է», արդյունք չի լինի, բայց առաջարկով, վառ պատկերացումներով հասել ենք նպատակին։ Այս սկզբունքն է ընկած մի տեսակ մտավոր մարմնամարզության աուտոգեն մարզման մեթոդի հիմքում, որն օգնում է կառավարել մարդու ներքին վիճակը։ Աուտոգեն մարզումների էությունն այն է, որ հանգստացնելով մկանները, ինչպես նաև հատուկ ընտրված բանավոր ձևակերպումներն ու դրանց հետ կապված փոխաբերական ներկայացումները, մենք հասնում ենք ցանկալի ֆիզիոլոգիական կամ հոգեկան վիճակներին: Օրինակ, մտավոր պատկերացնելով աջ ձեռքի ջերմությունը, կարող եք հասնել վազոդիլացման և աջ ձեռքում արյան հոսքի ավելացման: Ձեռքը տաքանում է մի քանի տասներորդ աստիճանով: Հոգեկան ինքնակարգավորման տեխնիկան պահանջում է լուրջ, համակարգված աշխատանք։ Պետք է սովորել ընկղմվել ֆիզիկական ու հոգեկան հանգստության մեջ, զգալ ձեռքի ծանրությունն ու ջերմությունը։ Այս վիճակը շատ օգտակար է, այն կարելի է օգտագործել որպես հանգիստ քրտնաջան աշխատանքից հետո։ Ընդհանուր առմամբ, ավտոմարզումը բաղկացած է մի քանի մասից՝ 1. Հանգստացնող մաս. Մկանների թուլացման և առաջարկության հիման վրա ձեռք է բերվում ամբողջ օրգանիզմի թուլացում և հոգեկան հանգստություն։ 2. Ուղղորդված վերահսկողություն վեգետատիվ համակարգի մարմնի. Առաջարկության և ինքնահիպնոսի միջոցով ձեռք են բերվում ծանրության, աջ ձեռքի ջերմության բարձրացում և այլ վիճակներ: 3. Մոբիլիզացիոն մաս. Ներկայացվում են բանաձևեր՝ ուղղված կրթական խնդիրների լուծմանը, կամ առաջարկվում է կրթական տեղեկատվություն տեւական ուծացման համար։ Ահա մի քանի վարժություններ, որոնք առաջարկել է I.E. Շվարցը։ Զորավարժություն 1. Հոգեկան խաղաղություն Վերցրեք հարմարավետ դիրքը աթոռին: Գլուխը մի փոքր ցած իջեցրեք: Ձեռքերդ դրեք ծնկների վրա։ Փակիր քո աչքերը. Սկսեք կատարել առաջին վարժությունը «ֆիզիկական հանգիստ»: Հանգստացեք ձեր մարմնի մկանները: Շշուկ. «Իմ մկանները թուլացել են»: Թուլանալ նշանակում է ազատվել բոլոր մկանային սեղմակներից: Կրկին ասեք՝ «մկանները թուլացել են», փորձեք զգալ թուլացումը։ Կենտրոնացեք ձեր ձեռքերի վրա: Ասա. «Ձեռքերը հանգիստ են»: Դադար: Փորձեք զգալ ձեր ձեռքերի թուլացումը։ Ասա. «Ձեռքերը հանգիստ են, դանդաղ: Ես ինձ լավ եմ զգում դրանից»: 3

Ձեր ուշադրությունն ուղղված է ձեր ոտքերին։ Ասեք. «Ոտքերը թուլացած են, ոտքերի մկանները՝ թուլացած, մատների մատները՝ թուլացած, ազդրի մկանները՝ թուլացած, ոտքերի բոլոր մկանները՝ թուլացած, թուլացած»: Նրանք շշուկով ասացին այս արտահայտությունները և զգացին ձեռքերի ու ոտքերի թուլացումը։ Շարունակեք հանգստացնել ձեր ամբողջ մարմինը: Ասեք. «Թիկունքի մկանները թուլացան, պարանոցի մկանները թուլացան: Ամբողջ մարմինը հանգստացած է և դանդաղ»: Պատկերացրեք, որ պառկած եք ծովափին, փակեք ձեր աչքերը, և ձեր ամբողջ մարմինը, տաքացած արևից, հանգստանում է։ Մի քանի անգամ դադարներով շշուկով ասեք. «Իմ յուրաքանչյուր մկան հանգստացած է և դանդաղ: Անկշռություն. Ես օդում թռչնի պես եմ»։ 56 րոպե անց դուք կհասնեք ամբողջ մարմնի հստակ հանգստի վիճակի: Կրկնեք այս վարժությունը հաջորդ օրերին։ Եթե ​​չստացվի, ուրեմն սխալվել ես։ Սխալները կարող են լինել մի քանի տեսակի՝ լավ չեք կենտրոնանում։ Փորձեք կենտրոնանալ զարգացող պետության վրա. հնարավոր չէ հասնել որոշակի մկանային խմբերի խորը թուլացման: Որոշեք, թե որ մկանները լավ չեն թուլանում: Մեծացնել նրանց հանգստանալու ժամանակը; անհնար է պատկերացնել լողափում հանգստի պատկեր: Փնտրեք մեկ այլ պատկեր (նկար), որը համապատասխանում է ձեր նախկին փորձին, օգտագործեք այն վարժության ընթացքում: Մեկ շաբաթվա ընթացքում դուք պետք է սովորեք ձեր մեջ զարգացնել ֆիզիկական հանգստի վիճակ։ Հաջորդ առաջադրանքը տրվում է առաջին վարժությունը յուրացնելուց մեկ շաբաթ անց։ Դուք արդեն յուրացրել եք առաջին վարժությունը։ Սովորեց հանգստացնել մկանները և զարգացնել ֆիզիկական խաղաղություն: Այժմ դուք պետք է սովորեք զարգացնել մտավոր խաղաղությունը: Վերցրեք ուղևորի դիրքը ինքնաթիռի նստատեղում: Փակիր քո աչքերը. Կատարեք առաջին վարժությունը. Այսպիսով, դուք հանգիստ եք: Շշուկով ասեք՝ «Լրիվ ֆիզիկական հանգիստ»: Զգացեք խաղաղության վիճակը: Անցեք հաջորդ վարժությունին: Միայն ֆիզիկական խաղաղության ֆոնին կարելի է հասնել հոգեկան խաղաղության վիճակի։ Շշուկով ասա. «Բոլոր մտքերն անհետացել են: Ես կենտրոնացած եմ խաղաղության վրա. Բոլոր անհանգստություններն ու անհանգստությունները վերացել են: Խաղաղությունը վերմակի պես պարուրեց ինձ։ Զանգահարեք նախկին փորձից ձեզ ծանոթ ներկայացուցչությունները (ափին պառկած, ջրին նայելով, բացատում պառկած, երկնքին նայելով): Շշուկ. «Միաձուլվել բնության հետ: Բնության մեջ լուծարված։ Խաղաղություն, հանգիստ։ ես հանգստանում եմ». Հոգեկան հանգստության վիճակ ստեղծելու համար պահանջվում է 56 րոպե՝ չհաշված առաջին վարժության վրա ծախսված ժամանակը։ Հետեւաբար, ինքնաուսուցման տեւողությունը, որի ընթացքում ձեւավորվում է հոգեկան հանգստություն, 10 12 րոպե է։ Եթե ​​ամեն ինչ ճիշտ է արվել՝ հաջողության հասնելու ցանկությամբ և հավատով, դուք հասել եք ֆիզիկական և մտավոր հանգստի հանգստի վիճակի։ Այժմ դուք պետք է աստիճանաբար դուրս գաք այս վիճակից: Շշուկով ասա. «Մկանների թուլացումն անցել է: Ուժ, էներգիա, ուժ։ Պատրաստ է աշխատանքի»: Բացիր աչքերդ. Կատարեք ֆիզիկական վարժություններ: Շաբաթվա ընթացքում ձեզ հարմար ժամանակ կատարեք ֆիզիկական և մտավոր հանգստի վարժություններ ամեն օր։ Յուրաքանչյուր դասի տևողությունը 12 15 րոպե է։ Երրորդ «Խստություն» վարժությունն իրականացվում է «ֆիզիկական և հոգեկան խաղաղություն» վարժությունները սովորելուց մեկ շաբաթ անց։ 810 րոպե անցկացրեք ծանոթ «Ֆիզիկական և հոգեկան հանգստություն» վարժություններով։ Այժմ սկսեք սովորել նոր վարժություն: Շշուկով ասա. «Ձեռքերս ծանր են, ջրի դույլերի ձեռքերում, ծանր ձեռքեր: Ձեռքերը ուժեղ սեղմում են ազդրերին։ Աջ ձեռքում ծանրություն եմ զգում։ Մկանները լարվելու կարիք չունեն։ Մի սեղմեք ձեր մատները բռունցքի մեջ: Աջ ձեռքը ծանր է: Նրա աջ ձեռքում գրքերով լի ծանր պայուսակն է։ Պայուսակն իր քաշով քաշում է 4

աջ ձեռքը ներքեւ. Աջ ձեռքը սեղմում է աջ ոտքի ծունկը։ Ձեռքը հաճելիորեն ծանրացավ։ Ձեռքը պառկած է հանգիստ, անշարժ, ծանր։ Մենք ինքներս զարգացնում ենք աջ ձեռքի խստությունը: Ծանր. Լիակատար ֆիզիկական և մտավոր խաղաղություն: Աջ ձեռքը ծանր է: Դուք զգում եք ձեր աջ ձեռքի ծանրությունը: Ձեր ամբողջ ուշադրությունը կենտրոնացրեք ձեռքերի ծանրության վիճակի զարգացման վրա։ Հետո շշուկով ասա՝ «Ծանր ոտքեր. Ոտքերը լցված են կապարով։ Ձգողականություն. Շարունակեք վարժությունը այնքան ժամանակ, մինչև զգաք ձեռքերի և ոտքերի ծանրությունը։ Շշուկով ասա. «Ամբողջ մարմինը ծանր է: Ծանր ձեռքեր, ծանր ոտքեր, ամբողջ մարմինը ծանր է»։ Ծանրության վիճակի զարգացման տեւողությունը յուրաքանչյուր դասին 6 7 րոպե է։ Մեկ շաբաթվա ընթացքում ամեն օր անցկացրեք ավտոմարզման պարապմունքներ՝ ներառելով բոլոր երեք վարժությունները (ֆիզիկական հանգստություն, հոգեկան հանգստություն, ծանրություն): Յուրաքանչյուր դասի մոտավոր տևողությունը 15 20 րոպե է։ Մի մոռացեք պատշաճ կերպով դուրս գալ սուզվելու վիճակից: Նախ հանեք քաշը։ Շշուկով ասա. «Ծանրությունն անցել է: Ձեռքերը դարձան թեթև: Ոտքերը թեթև են: Թեթևություն զգալով՝ անմիջապես դուրս եկեք հանգստի վիճակից։ Հեռացրեք մտավոր և ֆիզիկական հանգստի վիճակը: Շշուկով ասա. «Էներգիա, ուժ: Պատրաստ է լինել ակտիվ. Բացիր աչքերդ." Չորրորդ «Ջերմություն» վարժությունն իրականացվում է «Ծանրություն» վարժությունը յուրացնելուց մեկ շաբաթ անց։ Ֆիզիկական և մտավոր հանգստի վիճակի, մարմնի ծանրության ֆոնի վրա սկսում են ինքնաազդեցություն, որն ուղղված է ջերմության վիճակի առաջացմանը: Շշուկով ասա. «Լիարժեք ֆիզիկական և հոգեկան հանգստություն, մարմինը ծանր է: Ձեռքերը տաք են: Ձեռքերը տաք ջրի մեջ: Տաք ջուրը տաքացնում է ձեր ձեռքերը։ Ջուրը հաճելիորեն թրթռում է մատների ծայրերը։ Ձեռքերը տաք են։ Ափերը տաք մարտկոցի վրա: Աջ ձեռքում հաճելի ջերմություն եմ զգում։ Աջ ձեռքս ընկղմված է արևից տաքացած ավազի մեջ։ Ավազը տաքացնում է աջ ձեռքը: Ձեռքիս արյունատար անոթները լայնացան։ Հաճելի ջերմություն է հոսում ուսից դեպի նախաբազուկ, նախաբազուկից դեպի աջ ձեռք։ Աջ ձեռքը տաք է: Փորձեք ջերմություն զգալ յուրաքանչյուր ասված արտահայտությունից հետո: Շշուկով ասա. «Տաք ոտքեր, տաք ոտքեր: Ջերմ սրունքներ. Տաք ազդրեր. Ջերմ ալիք. անցավ ոտքերի վրայով. Ամբողջ մարմինը ծանր է և տաք: Տաք արյունը տաքացնում է աջ ձեռքը։ Ձեռքերով հոսում է հաճելի ջերմություն։ Ջերմությունը հասնում է մատներին։ Մատներիս մեջ ջերմություն եմ զգում։ Ես սովորեցի լայնացնել ձեռքիս անոթները։ Ես կարող եմ լայնացնել իմ ձեռքի արյունատար անոթները: Ես ինքս զարգացրել եմ ֆիզիկական և հոգեկան հանգստության, աջ ձեռքի ծանրության և ջերմության վիճակ։ Ձեր ուշադրությունը նման է տաք լույսի, որը դուք դանդաղ անցնում եք մարմնի բոլոր մկաններով: 56 րոպե անց դուք պետք է հստակ զգաք ջերմության վիճակը։ Կիրառեք չորս տարրերից բաղկացած նիստը ամեն օր ամբողջ շաբաթվա ընթացքում: Աստիճանաբար 1-2 րոպեով կրճատեք յուրաքանչյուր վարժության համար հատկացված ժամանակը: Ժամանակը (առանց առաջացած վիճակների որակը նվազեցնելու) հասցրեք 10 15 րոպեի։ Որպես հիշեցում, յուրաքանչյուր նիստ պետք է ավարտվի սուզման վիճակից դուրս գալով: Ընկղման վիճակից բխելու օժանդակ բանաձևեր. «Ես լավ հանգստացա (լա): Ամբողջ մարմնովս թեթևություն եմ զգում։ Ես զգում եմ էներգիա և թարմություն: Լի ուժով և կենսունակությամբ: Պատրաստ է հաջորդ դասին: Ես կհաշվեմ մինչև 10, երբ ասեմ 10, աչքերս բաց կլինեն։ Երկու անգամ... Աջ ձեռքի ծանրությունը հեռանում է։ Երեք չորս... Աջ ձեռքի ջերմությունը հեռանում է։ Հինգ-վեց ... Ամեն շունչով աջ ձեռքի ջերմությունն ու ծանրությունը հեռանում է։ Յոթ-ութ... Տրամադրությունը լավ է, ես ուզում եմ վեր կենալ և գործել։ Իննսուն... Աչքեր բաց, խոր շունչ. Ձգվեց ու ժպտաց։ Ես նման եմ սեղմված աղբյուրի, որը պատրաստ է բացվել: Տրամադրությունը լավ է, ուզում եմ վեր կենալ և գործել։ Բացեք ձեր աչքերը, խորը շունչ քաշեք»: Կատարեք ֆիզիկական վարժություն. Դասերին պատրաստվելիս չպետք է անգիր սովորել բանաձևերի ամբողջ տեքստը մեկնաբանություններով և բացատրություններով: Բայց հիմնական բանաձեւերը պետք է հիշել. Նիստի ընթացքում իմպրովիզացիան անխուսափելի է։ Յուրաքանչյուր արտահայտություն պետք է լինի կարճ, կատեգորիկ, հասկանալի ուսանողների համար: Քանի որ դպրոցականները տիրապետում են ավտոթրեյնինգի տեխնիկային, ռելաքսացիոն-պեդիկական դասի անցկացման ժամանակը 30-35 րոպեից կրճատվում է մինչև 20-15 րոպե: Ներարկվածների թիվը 5

բանաձեւեր. Հարկավոր է միայն խիստ հաջորդականություն պահպանել՝ սկզբում տրվում են ֆիզիկական և հոգեկան հանգստի բանաձևերը, հետո՝ ձեռքի ծանրության և ջերմության զգացումները։ Ուսուցիչը ամբողջ նիստը վարում է հանգիստ, հանգիստ, վստահ ձայնով: Առանձին, ամենակարևոր բանաձևերը մի փոքր ավելի բարձր են արտասանվում: Յուրաքանչյուր հիմնական բանաձեւից հետո տեղի է ունենում 510 վայրկյան դադար: Մեկնաբանություններն ու բացատրությունները տրվում են շշուկով, արագ։ Սկսելով սեանսը՝ պետք է ուշադրություն դարձնել ուսանողների կեցվածքին, տեսնել, թե ինչ դիրքում են ձեռքերը և խորհուրդ տալ թուլացնել մկանները։ Առաջին նիստերին պետք է նախազգուշացնել դպրոցականներին, որ իրենք չեն կարող բացել իրենց աչքերը, առանց հրամանի։ Երբեմն, դասընթացի սկզբում, առանձին ուսանողներ չեն կարողանում կամ չեն ցանկանում կենտրոնանալ հուշող ազդեցության վրա: Բոլորն արդեն փակել են իրենց աչքերը, իսկ մի դեռահաս դեռ չի համարձակվում դա անել կամ ժպտում է փակ աչքերով։ Այս դեպքերում ուսուցիչը պետք է մոտենա աշակերտին և կտրականապես պատվիրի. «Ոչ քննադատություն. Հանգիստ!". Դուք հեշտությամբ կարող եք ձեռքը դնել աշակերտի գլխին։ Ակտիվության խթանումը ձեռք է բերվում հետևյալ բանաձևերով. «Կրկնեք շշուկով», «Կրկնեք իմ հետևից, ինչպես արձագանքը», «Հիմա զգացեք այն, ինչ ասվեց», «Հիշեք այս զգացումը»: Որպեսզի ուսանողները վստահ զգան իրենց աշխատանքի ճիշտության մեջ, դուք կարող եք խրախուսել նրանց դասընթացի ընթացքում. «Դուք ճիշտ եք աշխատում», «Լավ, բոլորը մտել են հանգստի վիճակ», «Շարունակեք նույնքան լավ աշխատել։ !», «Ես տեսնում եմ, թե ինչպես եք դուք բոլորդ աշխատում: Բոլորն էլ լավ են անում»։ Աուտոգեն ուսուցման գործնական նշանակությունը որոշվում է առաջին հերթին դրա մոբիլիզացիոն մասի բովանդակությամբ։ Դա որոշվում է այն առաջադրանքով, որը ուսուցիչը դնում է իր առջեւ: Ինքնածին ընկղմումից հետո հետևում է կրթական տեղեկատվություն: Գերանգիրացման ազդեցության պատճառով ուսանողները սովորում են զգալի քանակությամբ ուսումնական նյութ: Դասի մոբիլիզացնող մասում ներդրվում են նաև դաստիարակչական նշանակության բանաձևեր, որոնք սովորողը հեշտությամբ իրագործում է իր վարքագծում կամ վերաբերմունքում ուրիշների նկատմամբ։ Օրինակ՝ «Այսօր ժամը 6-ին ես կանցնեմ դասերին»։ Պարզ և կոնկրետ առաջարկների իրականացման գործում հաջողության հասնելուց հետո կարելի է անցնել այնպիսի բանաձևերի, որոնք պահանջում են փոփոխություններ դպրոցականների վերաբերմունքի և մոտիվացիոն ոլորտում։ Օրինակ՝ «Ես լիովին վերահսկում եմ իմ վարքը», «Ես հանգիստ եմ և կենտրոնացած», «Ես կարող եմ և ցանկանում եմ զուսպ լինել ամեն ինչում», «Ես միշտ պատասխանատու եմ իմ արարքների համար»: Ավտո-թրեյնինգի օգտագործումը որպես կրթության միջոց արդյունավետ է միայն այն դեպքերում, երբ առաջարկը ոչ միայն իրագործվում է, այլև բավարարում է ուսանողին: Ուստի անհրաժեշտ է խթանել կիրառվող առաջարկությունների իրականացումը, խրախուսել դպրոցականներին դրանց իրականացման գործում։ Դասը պետք է կապված լինի կրթության ողջ համակարգի հետ, այլ ոչ թե լինի մեկուսացված մանկավարժական գործիք։ Հոգեհիգիենիկ նպատակ հետապնդող դասերը անցկացվում են մի խումբ ուսանողների հետ, որոնք միավորված են իրենց հոգեկան խանգարումների բնույթին համապատասխան: Օրինակ՝ դասի մոբիլիզացիոն մասում ներմուծվում են այնպիսի բանաձեւեր, ինչպիսիք են՝ «Ես ինքս ինձ վրա վստահ եմ», «Ես հանգիստ եմ»։ Առաջարկվող վերաբերմունքը նորմալացնող ազդեցություն է ունենում հոգեկան վիճակի վրա, օգնում աշակերտին զարգացնել կամքը և բնավորությունը: Հոգետեխնիկական վարժություններ Վարժություն 1. «Ներքին ճառագայթ» Այս վարժությունն ուղղված է ուսուցչի հոգնածության և ներքին «սեղմակների» հեռացմանը, ներքին կայունության ձեռքբերմանը։ Անհրաժեշտ է նստած կամ կանգնած հարմարավետ դիրք ընդունել՝ կախված կոնկրետ իրավիճակից, որում կկատարվի վարժությունը (ուսուցչի սենյակում, դասարանում, տրանսպորտում): Պատկերացրեք, որ ձեր գլխի ներսում, նրա վերին մասում, լույսի ճառագայթ է առաջանում, որը դանդաղ և հաջորդաբար շարժվում է վերևից ներքև, ներսից լուսավորելով ջերմ, հավասար և հանգստացնող լույսով դեմքի, պարանոցի, ուսերի բոլոր մասերը, զենքեր և այլն: Երբ ճառագայթը շարժվում է, անհետանում է 6

լարվածություն գլխի հետևի մասում, դեմքի կնճիռները հարթվում են, աչքերն ավելի լավ են տեսնում, ուսերը ընկնում են։ «Ներքին ճառագայթը» կարծես թե ձևավորում է իրենից ու կյանքից, մասնագիտությունից ու ուսանողներից գոհ, հանգիստ մարդու նոր տեսք։ «Ներքին փնջի» մտավոր շարժումը վերևից ներքև, իսկ հետո ներքևից վերև պետք է իրականացվի մի քանի անգամ։ Կարևոր է մարմնամարզությունից ստանալ ներքին հաճույք, նույնիսկ հաճույք։ Վարժությունն ավարտվում է հետևյալ խոսքերով. «Ես նոր մարդ եմ դարձել։ Ես դարձա երիտասարդ և ուժեղ, հանգիստ և կայուն: Ես ամեն ինչ կանեմ հենց հիմա»։ Վարժություն 2. «Մամուլ» Այս վարժությունը օգնում է չեզոքացնել և ճնշել զայրույթի, գրգռվածության, անհանգստության ավելացման զգացմունքները; ագրեսիա. Խորհուրդ է տրվում այն ​​կատարել «դժվար» դասարանում աշխատելուց, «դժվար» աշակերտի կամ նրա ծնողների հետ խոսելուց առաջ, հոգեբանորեն լարված իրավիճակից առաջ, որը պահանջում է ներքին ինքնատիրապետում, ինքնավստահություն և իրավիճակը կառավարելու կարողություն։ Բացասական հույզերի առաջացման հենց սկզբում պետք է դիմել վարժությանը, հակառակ դեպքում հոգեթերապևտիկ արդյունք չի լինի։ Կախված լինելով իր հուզական վիճակից՝ ուսուցիչը կարող է դիմել աշակերտի կամ աշխատակցի վրա բացասական էներգիա «թափելու» անցանկալի եղանակների: Ցավոք սրտի, դա հաճախ է լինում ուսուցչի ընտանիքում, որտեղ նա թուլացնում է ներքին ինքնատիրապետումը։ Վարժության էությունը սա է. Ուսուցիչը մտավոր պատկերացնում է իր ներսում՝ կրծքավանդակի մակարդակում, հզոր մամուլ, որը շարժվում է վերևից ներքև՝ զսպելով առաջացող բացասական հույզը և դրա հետ կապված ներքին լարվածությունը: Վարժությունը կատարելիս կարևոր է հասնել ներքին մամուլի ֆիզիկական ծանրության զգացումի՝ ճնշող և, ասես, ցած մղելով անցանկալի բացասական հույզը և այն կրող լարվածությունը: Ներքին լարվածության վիճակին բնորոշ է անձի գերկենտրոնացումը սեփական սենսացիաների, ապրումների, հույզերի վրա։ Ներքին լարվածության շոշափելի թուլացում է ձեռք բերվում, եթե մարդը կարողանում է ապակենտրոնացնել, այսինքն՝ մտավոր կերպով տեղափոխել տհաճ իրավիճակի կենտրոնը իրենից ինչ-որ առարկա կամ արտաքին հանգամանք: Այս դեպքում բացասական հույզը նետվում է արտաքին միջավայր և մարդն ազատվում է դրանից։ Վարժության էությունը սա է. Աշխատանքից տուն գնալով՝ հասարակական տրանսպորտում ուսուցիչը կանգնում է և իրեն պատկերացնում ծառի տեսքով, որի հետ ամենահեշտ ինքն իրեն նույնականացնում է։ Նա պետք է մանրամասն պատկերացնի իր մտքում այս ծառի պատկերը՝ նրա հզոր կամ ճկուն բունը, միահյուսված ճյուղերը, քամուց օրորվող տերևները, բնի երկայնքով սննդարար հյութերի շրջանառությունը, հողի մեջ ամուր արմատավորված արմատները։ Պետք է հնարավորինս իրատեսորեն պատկերացնել այն սննդարար հյութերը, որոնք արմատները ստանում են երկրից։ Հոգնած ուսուցչի կողմից հողի մեջ աճեցված ծառի արմատների ներկայացումը իրականում իրականության հետ նրա ներքին կապի, ինքնավստահության ամրապնդման խորհրդանիշն է: Վարժություն 4. «Գիրք» Անհրաժեշտ է պատկերացնել ձեզ սեղանի վրա պառկած գիրք (կամ տեսադաշտում գտնվող որևէ այլ առարկա): Պետք է մտքում հանգամանորեն կառուցել գրքի ներքին «բարեկեցությունը»՝ նրա խաղաղությունը, սեղանի վրա դրված դիրքը, արտաքին ազդեցություններից պաշտպանող կազմը, էջերը։ Բացի այդ, փորձեք մտովի, կարծես «գրքի երեսից» տեսնել սենյակը և դրանում գտնվող առարկաները՝ մատիտներ, գրիչներ, թուղթ, տետրեր, աթոռ, գրապահարան և այլն։ Վարժությունն իրականացվում է 35 րոպե. եւ ամբողջությամբ հեռացնում է ուսուցչի ներքին սթրեսը՝ նրան տեղափոխելով առարկաների աշխարհ։ Վարժություն 5. «Մարիա Իվանովնա» Դուք տհաճ զրույց եք ունեցել, օրինակ, մեր կողմից պայմանականորեն Մարիա Իվանովնա անունով գլխավոր ուսուցչի հետ։ Նա իրեն թույլ տվեց ձեզ հետ զրույցում անբարեխիղճ տոնով և անարդար արտահայտություններով: Աշխատանքային օրն ավարտվեց, և տուն գնալու ճանապարհին հիշում եք տհաճ խոսակցություն, նորից ունենում եք 7

կա դժգոհության զգացում. Դուք փորձում եք մոռանալ վիրավորողին, բայց դա չի հաջողվում։ Հոգնածության ֆոնին հոգեկան սթրես եք ապրում։ Փորձեք դա անել: Մարիա Իվանովնային ձեր հիշողությունից ջնջելու փոխարեն փորձեք, ընդհակառակը, մտովի նրան մոտեցնել ինքներդ ձեզ։ Դա անելու համար տան ճանապարհին խաղացեք Մարիա Իվանովնայի դերը: Ընդօրինակեք նրա քայլքը, պահվածքը, պատկերացրեք նրա մտքերը, նրա ընտանեկան վիճակը և վերջապես ձեր հետ խոսելու վերաբերմունքը: Մի քանի րոպեից դուք կզգաք ոչ միայն ներքին լարվածության թուլացումը, այլ նաև ձեր վերաբերմունքի փոփոխությունը կոնֆլիկտի, Մարիա Իվանովնայի նկատմամբ։ Փաստորեն, դուք խառնվեցիք Մարիա Իվանովնայի իրավիճակին և կարողացաք հասկանալ նրան։ Այս վարժության արդյունքները դուք կգտնեք հաջորդ օրը, երբ դպրոց գաք. Մարիա Իվանովնան կզարմանա, երբ կզգա, որ դուք հանգիստ և ընկերասեր եք, և, իր հերթին, կձգտի լուծել հակամարտությունը: Վարժություն 6 «Գլուխ» Բացի ինտելեկտուալ սթրեսից, ուսուցիչը ստիպված է աշխատանքային օրվա ընթացքում անընդհատ ազդել աշակերտների վրա, ճնշել նրանց ավելորդ ակտիվությունը, զսպել, ինչ-որ կերպ վերահսկել։ Ուսումնական իրավիճակի նման ինտենսիվ կառավարումն առաջացնում է նրա գերլարվածությունը և, որպես հետևանք, տարբեր ֆիզիկական հիվանդություններ։ Ուսուցիչները հաճախ բողոքում են գլխացավերից, գլխի օքսիպիտալ շրջանում ծանրությունից: Մենք առաջարկում ենք վարժություն, որը կօգնի ազատվել այս ցավոտ սենսացիաներից։ Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ուսերը հետ պահելով, իսկ գլուխը մի փոքր ետ: Փորձեք հասկանալ, թե գլխի որ հատվածում եք ծանրություն զգում։ Պատկերացրեք, որ դուք կրում եք մեծածավալ գլխարկ, որը ճնշում է ձեր գլխին այն վայրում, որտեղ ծանրություն եք զգում: Մտավոր կերպով հեռացրեք այս գլխազարդը ձեր ձեռքով, արտահայտիչ, զգացմունքային կերպով նետեք այն հատակին: Գլուխդ թափահարիր, ձեռքով մազերդ ուղղիր, իսկ հետո ձեռքերը ցած գցիր՝ ասես ազատվելով գլխացավից։ Վարժություն 7. «Ձեռքեր» Դուք դաս ունեք. Ուսանողները լուծում են խնդիրները. Դասարանում լռություն է, և դուք կարող եք մի քանի րոպե տրամադրել ինքներդ ձեզ: Սա ձեր հինգերորդ դասն է այսօր, և դուք, իհարկե, հոգնած եք: Նստեք աթոռի վրա՝ ոտքերդ մի փոքր երկարացրած և ձեռքերը կախ ընկած։ Փորձեք պատկերացնել, որ հոգնածությունը «հոսում» է գլխից դեպի ուսերը, ապա նախաբազուկների երկայնքով, հասնում արմունկներին, ապա ձեռքերին և «դուրս է հոսում» մատների ծայրերով։ Դուք ֆիզիկապես զգում եք, որ ծանրությունը սահում է ձեր ձեռքերով: Այսպես նստեք 1,5-2 րոպե, իսկ հետո թեթև թափահարեք ձեռքերը՝ վերջապես ազատվելով հոգնածությունից։ Թեթև, զսպանակավոր վեր կացեք, շրջեք դասարանով: Ուրախացեք երեխաների կողմից տրվող հարցերով, փորձեք պատասխանել դրանց մանրամասն և մանրամասն։ Այս վարժությունը հանում է հոգնածությունը, օգնում է հաստատել հոգեկան հավասարակշռություն։ Վարժություն 8. «Տրամադրություն» Մի քանի րոպե առաջ ավարտեցիք տհաճ զրույցը մի աշակերտի մոր հետ, ով անընդհատ բաց էր թողնում դասերը, խախտեց կարգապահությունը դասարանում և կոպիտ էր ձեզ հետ: Դուք հորդորել եք մորը կանոնավոր կերպով հետևել որդու դասերին հաճախելուն և տնային աշխատանքներին: Ձեզ համար անսպասելիորեն աշակերտի մայրը հրաժարվեց կատարել ձեր առաջարկությունները՝ ասելով, որ դպրոցը պետք է դաստիարակի աշակերտին։ Դուք չկարողացաք ձեզ զսպել և դիմեցիք սպառնալիքների՝ խոստացել եք աշակերտին կանչել մանկավարժական խորհուրդ, երկրորդ կուրս թողնել։ Աշակերտուհու մայրը մեկնել է լիակատար վստահությամբ, որ իր երեխային դպրոցում չեն սիրում։ Ինչպե՞ս հեռացնել տհաճ հետհամը նման խոսակցությունից հետո։ Առջևում դեռ մի քանի դաս կա, և անհրաժեշտ է պահպանել ներքին խաղաղությունն ու արդյունավետությունը։ Ընդմիջման ժամանակ նստեք ուսուցչի սենյակում, վերցրեք գունավոր մատիտներ կամ մատիտներ և դատարկ թղթի թերթիկ: Հանգիստ, ձախ ձեռքով նկարեք գծեր, գունավոր բծեր, ձևեր: Փորձեք պատկերացնել, որ ձեր անհանգիստ տրամադրությունը փոխանցում եք թղթին, կարծես նյութականացնելով այն։ Կարևոր է գույն ընտրել ձեր տրամադրությանը լիովին համապատասխան։ Այժմ շրջեք թուղթը և թերթիկի մյուս կողմում գրեք 57 բառ, որոնք արտացոլում են ձեր տրամադրությունը: Երկար մի մտածեք, անհրաժեշտ է, որ բառերն առաջանան ինքնաբերաբար, առանց ձեր կողմից հատուկ վերահսկողության։ 8

Դրանից հետո նորից նայիր նկարիդ, կարծես նորից ապրիր քո վիճակը, նորից կարդա բառերը և հաճույքով, էմոցիոնալ պատռիր թերթիկը, նետիր աղբարկղը։ Ձեր էմոցիոնալ տհաճ վիճակը կվերանա, այն կվերածվի գծանկարի և կկործանվի ձեր կողմից։ Հիմա հանգստացիր, գնա դասի։ Վարժություն 9. «Առակներ» Առաջարկում ենք վարժություն, որը լավ ազատում է դեպրեսիան և վատ տրամադրությունը։ Վերցրեք գրքերից որևէ մեկը՝ «Ռուսական ասացվածքներ», «Մեծ մարդկանց մտքեր», «Աֆորիզմներ»։ Դրանք կան գրեթե բոլոր դպրոցական գրադարաններում: Կարդացեք ասացվածքներ կամ աֆորիզմներ 2530 րոպե, մինչև ներքին թեթևացում զգաք: Թերեւս, բացի հանգստանալուց, այս կամ այն ​​ասացվածքը ձեզ մղի ճիշտ որոշման։ Վարժություն 10. «Հիշողություններ» Ուսուցչի մասնագիտական ​​թերություններից է նրա հասուն տարիքը։ Պարադոքսալ, բայց իրական. Ուսուցիչը երեխաների մոտ գալիս է մեծահասակների անհասկանալի և ինչ-որ չափով խորթ աշխարհից, որտեղ ամեն քայլափոխի կան սահմանափակումներ, կանոններ, նորմեր։ Սրա պատճառով նա կարծես թե «հեռանում է» երեխայից, դառնում է նրա համար անհասկանալի, նրա մոտ կա՛մ դեպրեսիա է առաջացնում, կա՛մ ագրեսիա, ըմբոստություն։ Երեխայի մեջ ուսուցչի պատճառած օտարումն ու հակադրությունը կարող են զգալիորեն մեղմվել կամ ընդհանրապես վերացվել: Դրան կարելի է հասնել, եթե ուսուցիչը փորձի «վերակենդանացնել» իր հիշողությունները, թե ինչպես է նա եղել մանկության տարիներին: Այսպիսով, նա հոգեբանորեն կկարողանա մոտենալ իր ուսանողներին, ավելի լավ կհասկանա նրանց։ Ուսուցչի համար առաջարկում ենք մի քանի վարժություն. Հարցրեք ձեր ծնողներին, եթե նրանք ողջ են, թե ինչպիսին էիք դուք մանկության տարիներին, ինչ կատակություններ և զանցանքներ եք գործել, արդյոք ձեր ծնողները դպրոց են եկել, երբ ուսուցիչը զանգել է: Պատմության ընթացքում փորձեք վառ պատկերացնել ձեզ որպես երեխա և, այսպես ասած, վերապրել ձեր մանկության տպավորությունները: Ամենակարևորը՝ հիշեք, թե ինչ ներքին դրդապատճառներ են ձեզ ստիպել, որ հետո կատարեք այս կամ այն ​​արարքը։ Օրինակ, դուք բաց եք թողել դասը ամբողջ դասարանի հետ միասին: Ձեր կարծիքով՝ դա հերոսություն էր։ Դուք կյանքում առաջին անգամ անկախություն դրսևորեցիք։ Եվ ինչպես եք արհամարհել այդ ուսանողներին, ովքեր եկել էին դասի։ Կամ մեկ այլ իրավիճակ. Ձեր դասարանը հերթապահում էր դպրոցում, և դուք պարտավոր էիք հանգստի ժամանակ հետևել կարգապահությանը: Սրանով տարվելով՝ ուշացար դասից։ Խստապահանջ ուսուցիչը պահանջել է օրագիր գրել դիտողությունը. Դուք նրա պահանջը գնահատեցիք անարդար («հերթապահ էի») և ասացիք, որ օրագիրը մոռացել եք տանը։ Զայրացած ուսուցիչը ձեզ հրամայեց դուրս գալ դասարանից։ Հիշեք ձեր զգացմունքները, երբ դուրս էիք գալիս դատարկ միջանցք: Պարբերաբար հիշեցրեք ինքներդ ձեր դպրոցական մանկության մասին: Ելնելով ձեր մանկության փորձից՝ փորձեք հասկանալ ձեր ուսանողներին, նրանց արարքների դրդապատճառները, համակրել նրանց, ներշնչել վստահություն: Հարցրեք երեխաներին, թե, օրինակ, ինչ արեցին նրանք, երբ բաց թողեցին դասը: Որոշ ժամանակ անց կնկատեք, որ կարգապահության խախտումները ձեր դասարանում գնալով պակասում են։ Ինչն է պատճառը? Եվ այն, որ երեխաները արձագանքեցին ձեր՝ հասկանալու, իրենց ներքին վիճակը զգալու ցանկությանը։ Տղաները կորցրել են ապստամբության, առճակատման ցանկությունը։ Նրանք զգում են, որ ձեզ հետ են: Վարժություն 11. «Ես երեխա եմ» Շատ փորձառու ուսուցիչներ իրենց աշխատանքում օգտագործում են «Ես երեխա եմ» խաղը։ Ահա թե ինչպես է դա նկարագրել գիտնական-ուսուցիչ Յու. Պ. Ազարովը. «Ես իմ մեջ առաջացնում եմ մանկության վիճակ, այսինքն՝ մանկական թեթևության այն զգացումը, որը բնորոշ է երեխային. այդ արտաքին չափահասը, որը բնորոշ է իմ վարչական դերին: Հաջորդը գալիս է երեխաներին ուղղված հասցեների ձևերի ընտրությունը, որը ներառում է ինտոնացիայի ընտրություն, բացատրության եղանակ, կրելու ձև և ամենակարևորը` առաջին բառերով մտածելը, այսպես ասած, հասցեական բանաձևը: Մտածեք, թե որ խաղն եք ամենաշատը սիրում մանկության տարիներին: Խաղացեք ձեր երեխաների կամ թոռների հետ: Միաժամանակ պետք է երեխայի դեր խաղալ, 9-ի հետ «հավասար դիրքերում» մնալ

խաղի մասնակիցները. Դուք կզգաք մանկական խաղի զարմանալի բուժիչ ազդեցությունը, թարմությունը, ինքնատիպությունը, մանկական ոչ ստանդարտ մտածողությունը։ Համարեք, որ դուք հաջողությամբ աշխատում եք ինքներդ ձեզ վրա։ Մտածեք գրող Ա.Պլատոնովի խոսքերին. «Պատվե՛ք ձեր երեխային. Նրան վիճակված է մնալ Երկրի վրա ձեզանից հետո: Փորձեք հիացմունք ապրել երեխայի ներաշխարհի հարստությամբ ու կատարելությամբ և գոնե մի փոքր մտերմանալ նրան՝ ավելի լավ հասկանալու համար։ Վարժություն 12. «Բացություն» Ուսուցչի հաջողության պայմաններից է երեխաների հետ ճիշտ շփվելու, երկխոսության ընթացքում նրանց հետ շփվելու կարողությունը։ Ցավոք սրտի, շատ ուսուցիչներ երեխաների հետ շփվելիս չեն վերահսկում իրենց ներքին վիճակը: Հայտնի է, որ կարելի է ճիշտ դատողություններ արտահայտել, բայց եթե խոսողին բնորոշ է գոռոզությունը, սառնությունը, անտեսումը, օտարությունը, որոշ բացասական հույզեր, ապա դրանք լիովին արգելափակում են փոխգործակցության գործընթացը։ Արդյունքում երեխաները չեն ընկալի ուսուցչի դաստիարակչական ազդեցությունները, նրանք ամբողջ ուժով կբողոքեն նրա պահանջների դեմ՝ ցուցադրաբար անտեսելով դրանք։ Երկխոսությունը արգելափակող էմոցիաները վերացնելու և բաց ներքին վիճակ ստեղծելու համար առաջարկում ենք այս վարժությունը։ Ձեր առջև զրուցակիցն է (ուսանող, աշխատանքային գործընկեր, ընտանիքի անդամ): Փորձեք ձեր դեմքին բարի կամք տալ, ժպտացեք, գլխով արեք զրուցակցին՝ որպես նշան, որ ուշադիր լսում եք նրան։ Բացեք ձեր հոգին այն մարդու առաջ, ում հետ շփվում եք, փորձեք հոգեբանորեն մտերմանալ նրա հետ։ Տեղի է ունեցել! Դե, հիմա մտեք երկխոսության մեջ։ Վարժություն 13. «Ռիթմ» Մեկ այլ վարժություն կօգնի ձեզ բաց լինել զրուցակցի նկատմամբ։ Դա պետք է արվի զույգերով մեկ այլ ուսուցչի հետ կամ տանը, մտերիմ մարդկանցից մեկի հետ։ Երկու հոգի կանգնած են միմյանց դեմ և պայմանավորվում են իրենց դերերի շուրջ՝ մեկը տանտերն է, երկրորդը՝ «հայելին»։ Մասնակիցների ձեռքերը բարձրացված են կրծքավանդակի մակարդակին և ափերը շրջված դեպի միմյանց: Առաջնորդը սկսում է ձեռքերով քաոսային շարժումներ անել, իսկ «հայելին» փորձում է դրանք արտացոլել նույն ռիթմով։ Նրանք, ովքեր կատարում են վարժությունը, մի քանի անգամ փոխում են դերերը։ Վարժության հոգեբանական իմաստը մեկ այլ մարդու ներքին ռիթմը զգալն է և այն հնարավորինս լիարժեք արտացոլելը։ Միևնույն ժամանակ, օգտակար է հասկանալ, որ յուրաքանչյուր մարդ (ձեր ուսանողը, աշխատանքային գործընկերը, ընտանիքի անդամը) յուրահատուկ հոգեբանական ռիթմ ունեցող անհատականություն է, և մարդուն ճիշտ հասկանալու համար նախ և առաջ պետք է զգաս նրա ներքին ռիթմ (էներգիա, խառնվածք, կողմնորոշում, դինամիկա): , ներքին արտահայտություն): Վարժություն 14. «Ջրամբար» Սովորողի, ուսուցչի, դժվար երեխայի ծնողների կամ երեխայիդ հետ զրուցելիս խաղացիր «դատարկ ձևի» դեր, ջրամբար, որի մեջ զրուցակիցդ «լցնում է» իր խոսքերը, մտքերը, զգացմունքները։ Փորձեք հասնել «ջրամբարի» ներքին վիճակին։ Դա անելու համար ասեք ինքներդ ձեզ. «Ես եմ ձևը: Ես չեմ արձագանքում արտաքին ազդեցություններին, այլ միայն ընդունում եմ դրանք իմ ներքին տարածության մեջ: Ես հրաժարվում եմ իմ բոլոր անձնական դատողություններից: Ես իրականում չկամ, կա միայն դատարկ ձև»: Զրույց սկսելուց առաջ այս կերպ վարժվեք 23 անգամ։ Երբ վստահ լինեք, որ «ջրամբարի» ներքին վիճակ եք ձեւավորել, երկխոսության մեջ մտեք եւ փորձեք անաչառ վերաբերվել ձեր զրուցակցին։ Սա կօգնի ձեզ ավելի լավ հասկանալ այն: Յուրաքանչյուր ուսուցիչ կարող է հիշել իր աշխատանքի դժվար շրջանը՝ կապված դպրոցում մասնագիտական ​​հարմարվողականության հետ: Մանկավարժական բուհերից եկած երիտասարդ ուսուցիչները դպրոցին վարժվում են միջինը 6 ամսականից մինչև 3 տարի։ Նրանց համար ամենադժվարը հմտություն զարգացնելն է 45 րոպեի ընթացքում։ պահպանել կարգապահությունը դասարանում. 10

Երիտասարդ ուսուցիչը, առաջին հերթին, պետք է հիշի, որ լավ ղեկավարը դառնում է նա, ով գիտի, թե ինչպես լավ կառավարել իրեն, այսինքն՝ ունի լավ զարգացած կամք և ինքնատիրապետում։ Մենք առաջարկում ենք մի քանի վարժություններ ներքին ինքնակարգավորման զարգացման համար։ Վարժություն 15. Կենտրոնացում Այս վարժությունը տևում է 1015 րոպե: դասի մեկնարկից առաջ. Հարմարավետ նստեք աթոռին: Ինքներդ ձեզ հրամաններ տալով, ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք մարմնի որոշակի մասի վրա և զգացեք դրա ջերմությունը: Օրինակ, «Body!» հրամանով: կենտրոնացեք ձեր մարմնի վրա՝ «Ձեռք» հրամանով։ աջ կողմում՝ «Խոզանակ»։ աջ կողմում՝ «Մատ»։ աջ ձեռքի ցուցամատի վրա և, վերջապես, «Մատի ծայր» հրամանով։ աջ ձեռքի ցուցամատի ծայրին։ Հրամանները պետք է տրվեն ինքներդ ձեզ 1012 վայրկյան ընդմիջումներով: Վարժություն 16. «Շնչառություն» Այս վարժությունը լավագույնս արվում է դասի մեկնարկից առաջ։ Հարմարավետ նստեք աթոռին: Հանգստացեք և փակեք ձեր աչքերը: Փորձեք ձեր ուշադրությունը շեղել արտաքին իրավիճակից և կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա։ Այս դեպքում պետք չէ հատուկ վերահսկել ձեր շնչառությունը, խախտել նրա բնական ռիթմը։ Վարժությունը կատարվում է 510 րոպե։ Վարժություն 17. «Հոգեներգետիկ հովանոց» Վարժությունն իրականացվում է դասի մեկնարկից հետո առաջին րոպեներին կամ պարբերաբար ամբողջ դասի ընթացքում։ Ուսուցիչը կանգնում է երեխաների առջև, ցանկալի է՝ դասարանի կենտրոնում, և դասը բացատրելու ընթացքում փորձում է պատկերացնել, որ դասարանի վրա ձևավորվում է մի տեսակ «հովանոց», որը ամուր ծածկում է բոլոր աշակերտներին։ Ուսուցչի նպատակն է վստահորեն, ամուր և հաստատուն կերպով բռնել այս «հովանոցի» բռնակը ամբողջ դասի ընթացքում: Վարժությունը ձևավորում է դասարանում իրավիճակը վերահսկելու ունակություն: Վարժություն 18. «Ուշադրության բաշխում» Երիտասարդ ուսուցիչը հաճախ չի կարողանում կառավարել կարգապահությունը դասարանում, քանի որ նա դեռ չի սովորել, թե ինչպես բաշխել իր ուշադրությունը ուսումնական իրավիճակի տարբեր տարրերի միջև և կառավարել այն: Մենք առաջարկում ենք վարժություն, որը զարգացնում է ուշադրությունը բաշխելու կարողությունը։ Այն կատարվում է 15-20 րոպեի ընթացքում։ տնային միջավայրում. Միացրեք հեռուստացույցը և բացեք ձեզ անծանոթ գիրք (ցանկալի է գեղարվեստական ​​կամ ոչ գեղարվեստական): Փորձեք միևնույն ժամանակ գիրք կարդալ և հեռուստացույց դիտել: Եթե ​​4-5 րոպե անց. դուք հոգնած կզգաք, ինչը նշանակում է, որ զարգացած չէ ձեր ուշադրությունը բաշխելու կարողությունը։ Այնուհետև փորձեք թղթի վրա համառոտ վերարտադրել այն, ինչ կարդացել և տեսել եք հեռուստացույցի էկրանին: Որքան հաճախ կատարեք այս վարժությունը, այնքան ամեն անգամ ավելի լավ կբաշխեք ձեր ուշադրությունը: Զորավարժություն 19. «Փոխարկել ուշադրությունը» Սպորտային խաղերը գնդակով (թենիս, վոլեյբոլ, բասկետբոլ) սովորեցնում են արագ փոխել ուշադրությունը: Բացի այդ, մենք խորհուրդ ենք տալիս այս վարժությունը: Ցանկալի է այն անցկացնել տանը կամ դասերի արանքում։ Մի քիչ թվաբանություն արեք: Այնուհետև մոտ 34 րոպե անց անմիջապես սկսեք կարդալ թերթի բարդ տեքստը և կարդացեք այն 57 րոպե: Կանգնեք և տեսեք, թե քանի սխալ եք թույլ տվել թվաբանական հաշվարկներում, ինչպես նաև փորձեք հնարավորինս լիարժեք վերարտադրել կարդացված տեքստը: Վարժություն 20. «Կենդանի» Մասնագիտական ​​ադապտացիան անհրաժեշտ է նաև փորձառու ուսուցիչներին աշխատանքային երկար ընդմիջումից հետո։ Օրինակ՝ ամառային արձակուրդներից հետո նրանք նկատում են որոշակի ներքին իներցիա, լարվելու, իրենց կամքով ուժ գործադրելու ստիպելու ցանկություն չունենալը։ Առաջարկում ենք վարժություն, որը նպաստում է ներքին իներցիայի վերացմանը, թուլության հասնելուն։ Այն իրականացվում է կամ դասից առաջ, կամ տանը (առանձին սենյակում): Պատրաստել 11

քարտեր, որոնց վրա գրվում են արտաքնապես բնորոշ և ձեզ ծանոթ կենդանիների անունները. կենդանի (նրա կեցվածքը, շարժումը) հայելու դիմաց, որի անունը գրված է բացիկի վրա. Պատկերելով տարբեր կենդանիներ, դա արեք մի քանի անգամ: Վարժություն 21. «Զգացմունք» Վարժությունը կատարվում է 1015 րոպեում։ դասարանում դասի մեկնարկից առաջ. Նախապես պատրաստեք բացիկներ, որոնց վրա գրեք մարդու մարմնի այն մասերի անունները, որոնցով կարող եք զգացմունքներ արտահայտել: Օրինակ՝ բացիկ՝ «Տխրություն. Ձեռքեր» նշանակում է, որ տխրության հույզը պետք է արտահայտել ձեռքերի օգնությամբ։ Քարտերի վրա կարող են լինել այսպիսի մակագրություններ՝ «Վայ. Դեմք», «Ուրախություն. Շրթունքներ», «Swagger. Աջ ձեռք», «Հպարտություն. Ետ», «Վախ. Ոտքեր» և այլն: Այս վարժությունը, ինչպես նախորդը, նպաստում է թուլության հասնելուն: 12

Զորավարժություններ և տրամադրություն Ուսուցիչը միշտ չէ, որ ժամանակ և տեղ ունի կանոնավոր հոգետեխնիկական վարժություններ կատարելու համար: Այս դեպքում խորհուրդ ենք տալիս օգտագործել բանավոր ինքնահիպնոսի մեթոդը («պարամետրեր»), որն օգտագործում է բժիշկ Գ.Ն. Sytin «Օգտվելով նրա խորհուրդներից՝ մենք առաջարկում ենք ինքնահիպնոսի մի քանի բանաձևեր, որոնք ուսուցիչը կարող է ինքն իրեն կամ բարձրաձայն ասել առավոտյան և երեկոյան, աշխատանքի ճանապարհին, աշխատանքային օրվա ընթացքում, դժվար զրույցից առաջ։ Եթե դուք մարդ եք, չի հանդուրժում խիստ հրահանգներն ու հրամանները, ապա տեքստը, որը դուք կարտաբերեք, պետք է կառուցվի համոզմունքի տեսքով. «Ես զգում եմ արտասովոր հանգստություն և մեծ ինքնավստահություն։ Ես պետք է պահպանեմ ներքին կայունությունը՝ որպես գեղեցիկ և հոյակապ շենքի հզոր հիմք։ և միևնույն ժամանակ ուժեղ, եռանդուն, ինքնահիպնոսի բանաձևը կարող է իրականացվել կարճ և կտրուկ հրամանի տեսքով. ձեր սեփական համոզմունքների հիման վրա, ձեր ինքնահիպնոսի բանաձևը կարող է սկսվել «Ես ուզում եմ ...», «Ես պետք է», «Ես սիրում եմ ...», «Ես սիրում եմ...» բառերով: Եթե ​​առաջնորդվում եք հասարակական կարծիքով, ապա ձեր բանաձևը կսկսվի այսպես. «Բոլոր մարդիկ ինձ ընկալում են որպես մարդ…», «Բոլորը, ովքեր ինձ ճանաչում են, ինձ վերաբերվում են որպես մարդու…»: Եթե ​​ձեր ծնողների կարծիքը ձեզ համար օրենք է, ապա ինքնահիպնոսի բանաձևի սկիզբը կարող է այսպիսին լինել. «Մայրիկս ցանկանում էր, որ ես տղամարդ դառնամ…», «Հայրս միշտ հավատում էր, որ ես ...»: . Եթե ​​անվերապահորեն հավատում եք ձեր գենոտիպին կամ աստղագուշակական նշանին, ապա կառուցեք բանաձևը հետևյալ կերպ. ...»: Ինքնահիպնոսի բանաձեւի տեքստը կարող է կազմվել ձեր կողմից նախապես կամ հանպատրաստից։ Որպեսզի ինքնահիպնոսի բանաձևերը արդյունավետ լինեն, հիշեք դրանց համար նախատեսված այս պահանջները. 1. Ցանկալի է, որ ինքնահիպնոսի բանաձեւը լինի երեք արտահայտությունից ոչ ավելի պարունակող կարճ տեքստ։ 2. Ինքնահիպնոսի բանաձեւի սկիզբը մեծ նշանակություն ունի. Բացի վերը նշված ձևակերպումներից, դրանք կարող են սկսվել այսպես. Համոզված եմ, որ Ինչ...»։ 1. Ինքնահիպնոսի բանաձեւը պետք է կրկնել մի քանի անգամ (երբեմն՝ մինչեւ 7)։ 2. Կարևոր է անսասանորեն հավատալ ձեր ասած բառերի «կախարդական հատկություններին»: 3. Ինքնահիպնոսի բանաձեւի արտասանությունը պետք է ուղեկցվի որոշակի վիճակով՝ կենտրոնացում, կամքի կենտրոնացում եւ ինքնատիրապետում։ Վարժություն 22. «Առավոտյան և երեկոյան տրամադրություններ» Առավոտյան՝ անկողնուց վեր կենալուց առաջ, կանոն դարձրեք կարդալ մեր կողմից առաջարկվող ինքնահիպնոսի երկու բանաձևերը։ Դրանք կարող եք կրկնել ձեր կողմից անկողնում քնելուց առաջ։ Ֆորմուլա 1. «Ես համարձակ և ինքնավստահ մարդ եմ։ Ես համարձակվում եմ ամեն ինչ, ես կարող եմ անել ամեն ինչ և ես ոչնչից չեմ վախենում »(վերջին արտահայտությունը կարելի է մի քանի անգամ կրկնել): Formula 2. «Ես սիրում եմ իմ ուսանողներին: Ես միշտ հաճույք եմ ստանում նրանց հետ հանդիպելուց: Ես միշտ բաց եմ իմ ուսանողների հետ երկխոսության համար»: Վարժություն 23 «Ուրախ եմ աշխատանքի գնալու համար։ Ես սիրում եմ իմ աշխատանքը. Դա ինձ համար կյանքիս ամենաբարձր իմաստն է։ Վարժություն 24. «Կարգավորումներ աշխատանքային օրվա ընթացքում» Բանաձև 1. «Ես ուզում եմ լինել հանգիստ և կայուն: Ես ուզում եմ վստահ լինել»: Բանաձև 2. «Ողջ օրվա ընթացքում ես պահպանում եմ բոլոր գործողությունների բացարձակ ենթակայությունը իմ աշխատանքի ամենամեծ արդյունքին հասնելու համար: Ոչ մի դեպքում չեմ նյարդայնանում կամ նյարդայնանում։ Ցանկացած իրավիճակում ես պահպանում եմ զսպվածություն և ինքնատիրապետում։ Ես ինձ չեմ դնում իմ ուսանողների հետ նույն մակարդակի վրա և թույլ չեմ տա ինձ զայրացնել նրանց կոպտությունից կամ խախտումից 13

առարկաներ. Ես ինձ հետ եմ պահում այնտեղ, որտեղ ոչ ոք չի կարող: Եվ բոլորը, ինձ հետ շփվելիս, զգում են այս ուժը։ Ես կարողանում եմ մեծ ջանքեր գործադրել և զսպել ինձ ամենահուզիչ հանգամանքներում։ Ես կարող եմ ամեն ինչ անել: Եվ իմ պահվածքով ես միշտ ցույց կտամ հոգևոր մեծ ուժի և տոկունության օրինակ։ Ես ատում եմ բնավորությունը և դյուրագրգռությունը ամենաուժեղ, կատաղի ատելությամբ: Նրանք ինձ ծիծաղի առարկա են դարձնում, նվաստացնում և խարխլում իմ հեղինակությունը։ Ես զգում եմ, որ կարող եմ կանխել գրգռվածությունը, նույնիսկ երբ դա անելը շատ դժվար է: Ես կարող եմ ամեն ինչ անել: Ես ունակ եմ մեծ կամքի ուժի»։ Ֆորմուլա 3. «Ես իսկապես սիրում եմ իմ աշխատանքը, այն ինձ մեծ հաճույք է պատճառում և կյանքս լցնում մշտական ​​հաղթանակների բերկրանքով և մեծ իմաստով»։ Formula 4. «Ես սիրում եմ իմ ուսանողներին. Ես միշտ հաճույք եմ ստանում նրանց հետ հանդիպելուց: Ես բաց եմ իմ ուսանողների հետ երկխոսության համար»։ Վարժություն 25. «Տրամադրությունը բարդ զրույցից առաջ» Բանաձև 1. «Ես հանգիստ եմ և վստահ: Ես ճիշտ դիրքորոշում ունեմ. Ես պատրաստ եմ երկխոսության և փոխըմբռնման»։ Ֆորմուլա 2. «Ինձ համար հեշտ է, հեշտ, անվճար: Պայծառ, հստակորեն, ես զգում եմ հանգիստ երջանկություն: Ես անկասկած երջանիկ եմ: Մարմնի յուրաքանչյուր բջիջ հանգիստ երջանկություն է շնչում: Ամբողջ մարմինը թեթեւ է, թեթեւ, ազատ։ Հանգիստ երջանկություն»: Այս տեքստը օգնում է ազատվել հուզմունքից և նյարդային լարվածությունից։ Զորավարժություն 26. «Հոգնածությունը թեթևացնելու և կատարողականությունը վերականգնելու կարգավորում» Ֆորմուլա 1. «Ես հավատում եմ, որ կարող եմ հեշտությամբ և արագ վերականգնվել աշխատանքից: Աշխատանքից հետո ամեն կերպ փորձում եմ ինձ զվարթ, եռանդուն զգալ։ Աշխատանքից հետո ամբողջ մարմնում աշխուժություն, երիտասարդական էներգիա եմ զգում։ Ֆորմուլա 2. «Ես լի եմ ուժով և էներգիայով և պատրաստ եմ շարունակել աշխատել իմ լավագույն հնարավորությունների մակարդակով, եռանդով, ուշադիր, ոգեշնչված: Ես լի եմ ուժով ու եռանդով, ունեմ եռանդուն, առողջ, երիտասարդ նյարդեր, ունեմ անխոնջ, երիտասարդ, հերոսական սիրտ։ Վարժություն 27. «Իմ թշնամին իմ ընկերն է» Առաջարկվող վարժությունը, ըստ էության, հոգեթերապևտիկ ձև է քրիստոնեության առաջատար պատվիրաններից մեկի՝ սիրիր թշնամուդ: Այն ուղղված է գործընկերոջ, նրա երեխայի, ընտանիքի անդամի, ուսանողի հետ կոնֆլիկտի մեջ մտած մարդու վերաբերմունքի հիմնարար փոփոխությանը՝ բացասականից դրական ուղղությամբ։ Այսպիսով, վերցրեք մի թուղթ, պատկերացրեք ձեր չարաշահողին և նկարագրեք նրա արտաքինը։ Փորձեք գրավել նրա արտաքինի գեղեցիկ մանրամասները: Հետո կարդա գրածդ։ Եթե ​​դուք նկարագրել եք այս անձի բացասական արտաքին տվյալները, խաչեք դրանք: Այնուհետև թղթի երկրորդ թերթիկի վրա նկարագրեք ձեր կոնֆլիկտային գործընկերոջ բնավորության լավ գծերը: Ձեզ թույլ մի տվեք նկարագրել նրա անձի բացասական կողմերը։ Եթե, այնուամենայնիվ, դա տեղի է ունեցել, ապա նորից կարդալիս հատեք դրանք։ Թղթի երրորդ թերթիկի վրա նկարագրեք այս մարդու հետ ձեր փոխազդեցության տարբեր իրավիճակներ՝ հիմնվելով նրա վարքագծի դրական պահերի վրա: Այս առումով փորձեք վերլուծել ձեր սեփական վարքը։ Զարմանքով դուք կզգաք, թե ինչպես է ինչ-որ բան փոխվել դեպի լավը այս մարդու հանդեպ ձեր վերաբերմունքում: Այժմ աշխատեք ամրապնդելու ձեր վարքագծի դրական գիծը այն մարդու նկատմամբ, ում հետ կոնֆլիկտ ունեք։ 14