Ер адам үшін ең жақсы күнделікті жұмыс. Зейнеткерлер үшін оңтайлы күн тәртібі Пайдалы күнделікті кесте

Уақыт - бұл адам үшін маңыздылығы жыл сайын артып келе жатқан баға жетпес ресурс. Сондықтан әр адам саналы өмір сүруге ұмтылып, өзінің жеке уақытын құрметтеу керек. Бос әңгіме, теледидар көру, әлеуметтік желіде отыру – бақыт та, қуаныш та әкелмейтін дерлік пайдасыз әрекеттер. Уақыттың шектеулі болуы ойлайтын адамдарды күнделікті тәртіпті басқаруға мәжбүр етеді.

Біз үнемі жасайтын нәрсеміз. Сонда эксклюзивтілік - бұл әрекет емес, әдет.Аристотель .

Сағаттар, күндер, апталар, айлар және жылдар біздің өмірімізді қалыптастырады, ал уақыт жақсы әдеттер мен күнделікті әрекеттерді құруға көмектеседі. Ешкім уақытты тоқтата алмайды, қартаюды және өлімді болдырмайды. Бірақ әркім өз уақытын тиімді өткізуге күш сала алады, бұл олардың әл-ауқатын жақсартады және мақсаттарына жетеді. Әрі қарай, біз табысты ересек ер адам үшін оңтайлы күнделікті режимді (режимді) сипаттаймыз.

КҮНДІҢ ДЕҢГІ МАРШРУЫ

5:00 - Өрмелеу. Ұзақ уақыт бойы төсекте рахаттану үшін оянғаннан кейін қажет емес. Ояныңыз, созыңыз және тұрыңыз. Өзіңізге жағымды бірдеңе айтыңыз, мысалы, «бұл керемет күн болады» деп, содан кейін бір стақан таза су ішіңіз.

5:05 - Жуу, тіс тазалау, жаттығу жасау.

5:30 - Контрасты душ және кітап оқу (20-30 минут). Осы уақытта бір шыны кофе ішуге болады.

6:00 - 20-30 минут медитация.

6:30 - Таңғы ас.

7:00 - Саябақта немесе басқа жерде серуендеу әдемі орын, Ең бастысы, таза ауа. Тыныс алуыңызға ерекше назар аударыңыз.

7:30 - Үйге қайтып, күннің жоспарларын/мақсаттарын қараңыз. Кеңсеге барыңыз немесе үйден жұмыс істеңіз. Өзіңізден бастаңыз қиын тапсырма. Таңертең - күннің ең өнімді уақыты.

8:00-17:00 - Түскі үзіліспен жұмыс уақыты. Өнімділікті арттыру үшін телефон қоңыраулары мен гаджеттерді қоса, алаңдататын нәрселерден/тітіркендіргіштерден аулақ болыңыз.

17:30 - Спортзалда жаттығу.

19:00 - Үйге қайт, кешкі ас.

19:30 -Көшеде жүр.

20:00 - 21:30 - Отбасыңызбен уақыт өткізу, сүйікті хоббиіңізбен айналысу.

21:30 - Ертеңгі күнді жоспарлау, оқу/секс, душ қабылдау.

22:30 - Арман.

Ескерту. Әрине, әрбір ер адам үшін әмбебап күнделікті тәртіп жоқ. Әр адамның өз биологиялық ырғағы, әдеті, қызығушылығы бар. Бірақ бұл тамаша үлгі.

Ер адам уақыттың қадірін біліп, соған сүйене отырып, күн тәртібін құруы керек. Болашақты дәл болжау мүмкін емес. Табиғи апаттар мен саяси ойындар болмай қоймайды. Әлем өте тез өзгеруде. Бірақ барлық табысты адамдар бүгінгі өмірден ләззат алу үшін ғана емес, ертеңгі күннің сапасын жақсарту үшін де өз уақытын дұрыс пайдалануға тырысады.

Күн тәртібі - бұл уақытты ұтымды бөлуге және оны мүмкіндігінше тиімді пайдалануға көмектесетін әр күнге арналған іс-әрекет жоспары. Күніңізді жоспарлау табысқа жету үшін қажет, өйткені адам уақытының ресурстары шектеулі. Сондықтан істерді сауатты бөлусіз жоспарланғанның бәрін орындау өте қиын. Күнделікті тәртіп, ерік-жігерді жұмылдырып, бас пен жалпы өмірде тәртіпке келтіруге көмектеседі.

ЖҰЛДЫЗДЫ АРҚЫТУ ӘҢГІМЕЛЕРІ!

Ирина Пегова салмақ жоғалту рецептімен барлығын таң қалдырды:«Мен 27 кг тастадым және арықтауды жалғастырдым, мен тек түнде қайнаттым ...» Толығырақ >>

Барлығын көрсету

Күн тәртібі не үшін қажет?

Өз уақытын жоспарлау болмаса, кейінге қалдыру сияқты құбылыс орын алуы мүмкін. Бұл анықтама заттарды үнемі кейінге қалдыруды білдіреді. Сонымен бірге адам енжар, бірақ өзін кінәлі және жинақталған жауапкершіліктің алдында дәрменсіз сезінеді.

Бұл құбылыс жаңа нәрседен қорқу немесе өзіне деген сенімсіздік салдарынан пайда болады. Сонымен қатар, кейінге қалдыру жиі ұнамайтын кәсіппен айналысатын адамдарға әсер етеді.

Күнделікті тәртіпті құрастыру арқылы уақытты пайдасыз ысырап етуден аулақ бола аласыз. Ол сондай-ақ келесі артықшылықтарды қамтамасыз етеді:

• жүйке жүйесінің шамадан тыс кернеуін және апатия жағдайының басталуын болдырмауға көмектеседі;
• жұмыс қабілеттілігін арттыру және шаршауды азайту;
• оптимизммен және энергиямен зарядтаңыз, барлық тапсырмаларды орындауға көңілділік беріңіз;
• ас қорытуды жақсартады және иммунитетті арттырады, бұл сізге аз ауыруға мүмкіндік береді.

Биоритмдер сияқты ұғым күнделікті тәртіппен тығыз байланысты. Бұл организмде болатын физиологиялық процестердің белгілі бір уақыт аралығында қайталанатынын білдіреді. Биоритмдердің бұзылуы дененің күйінің нашарлауына және оның жылдам тозуына әкеледі.

Режим салауатты өмір салтын ұстанатын адамдарға да қажет. Егер сіздің мақсатыңыз салмақ жоғалту немесе арту болса бұлшықет массасы, сіз белгілі бір уақыт аралығында тамақтануыңыз керек. Сонымен қатар, сабақтарға дұрыс уақытты таңдай отырып, үнемі жаттығулар жасау өте маңызды.

Режимді құрастырудың негізгі принциптері

Уақыт бойынша тапсырмаларды бөлуге қатысты өз сезімдеріңізге назар аудара отырып, күнделікті жұмысты өз бетіңізше жасаған жөн. Өйткені, белсенділік деңгейі әркім үшін әртүрлі. Кейбіреулер бір әрекеттен екіншісіне тез ауыса алады. Екіншісі әлдеқайда тыныш және өлшенген қарқынды талап етеді. Бұл графикті құру кезінде ескерілуі керек.

Сондай-ақ, кесте ересектерге, оқушыларға, студенттерге және т.б. үшін әртүрлі болатынын түсіну керек. Бір күндік жұмыс көлемі қандай болса да, оны ұтымды бөлуге болады. Бұл міндетті тапсырмаларды тезірек орындауға және демалуға көбірек уақыт беруге мүмкіндік береді.

Дұрыс кесте құру үшін келесі ережелерді сақтау керек:

• өз мүмкіндіктеріңізді шынайы бағалаңыз және көп нәрсені жоспарламаңыз, өйткені олар орындалмаса, сіз өзіңіздің қабілеттеріңізге деген сенімді жоғалтуыңыз мүмкін;
• үнемі асықпау үшін кестені тым тығыз жасамаңыз;
• күн ішінде демалуға жеткілікті уақыт қалдырыңыз;
• 7-ден 8 сағатқа дейін ұйықтау;
• 21:00-ден 23:00-ге дейін ұйықтауға тырысыңыз, өйткені 24:00-ге дейінгі ұйқы ең пайдалы және денені тиімді қалпына келтіруге көмектеседі;
• Күн тәртібін жоспарлау кезінде саяхат уақытын ескере отырып, мүмкіндігінше көп жаяу жүріңіз.

Егер сіз осы принциптерді ұстанатын болсаңыз, өз қолыңызбен дұрыс күнделікті режимді оңай жасай аласыз.



Дұрыс тамақтану режимі

Диета күнделікті режимнің ажырамас бөлігі болып табылады. Оны салмақ жоғалтқан кезде де, бұлшықет массасын алған кезде де сақтау керек. Бұл өз алдына нақты мақсат қоймайтындар үшін де талап етіледі. Қалай болғанда да дұрыс тамақтануас қорыту жүйесінің қалыпты жұмысын қамтамасыз етеді және көптеген қиындықтарды болдырмайды (іш қату, диарея және т.б.).

Диетаны құру кезінде сіз келесі принциптерді ұстануыңыз керек:

• тамақтану уақыты күннен күнге сәйкес келетіні жөн, содан кейін дене тағамды қорытуға дайын болады;
• аштықты болдырмайтын және метаболизмді тездететін кішкене бөліктерде 3-4 сағат аралықпен жеуге тұрарлық;
• бос уақыт болмаса да, күніне екі рет тамақ іше алмайсыз, сондықтан жұмысқа пайдалы тағамдары бар ыдыстарды ала аласыз;
• таңертең міндетті түрде таңғы ас ішу керек (ботқа, сүзбе, жұмыртқа және т.б.), бір алма немесе айран жеткіліксіз болады;
• 16:00-ден кейін мүмкіндігінше аз көмірсулар және мүмкіндігінше көп ақуызды жеуге тырысу керек (тауықтың төс еті бар көкөністер, балық қосылған қарақұмық және т.б.).

Жоспарланған мәзірі бар бір күн ішінде салмақ жоғалтуға арналған шамамен диета кестеде келтірілген.

Бұлшықет массасын алу үшін келесідей тамақтану керек:

Осылайша, салмақ жоғалтқан кезде де қатаң диетаны ұстанудың қажеті жоқ. Бұл тек бұзылулар мен метаболикалық бұзылуларға әкеледі.



Тұрақты жаттығуды қалай басқаруға болады?

Көбісі жұмысқа немесе үй шаруасына байланысты спортпен айналысуға уақыт таппай жүргенін айтады. Бірақ физикалық белсенділіксіз салауатты өмір салтын сақтау мүмкін емес.

Егер сіз күнді дұрыс ұйымдастырсаңыз, жаттығу үшін әрқашан бос уақыт таба аласыз. Фигураны және денсаулығын жақсы жағдайда ұстау үшін аптасына 3-4 рет 40-60 минут бөлу жеткілікті.

Жаттығу уақытын таңдауда бірнеше факторларды ескеру қажет. Күннің бірінші жартысында дене аэробты жаттығуларға ең сезімтал. Сондықтан оянғаннан кейін бірден жаттығулар жасау, жүгіруге бару немесе кардиотехникамен (велосипед, эллипсоид, жүгіру жолы және т.б.) айналысу ұсынылады. Мұндай жаттығулар салмақ жоғалту үшін ең тиімді болады.

Егер сіз бұлшықет массасын алғыңыз келсе, күш жаттығуларының ең жақсы уақыты кешкі сағат 16: 00-17: 00-ден кейін болады. Дәл осы кезеңде дене анаэробты стресске бейім болады.

Осылайша, таңдауға болады Ең жақсы уақытоқыту үшін және оны жұмыс кестесімен салыстыру. Көптеген адамдар аптасына 2 күн демалады, ал жұмыс күндері олар 17:00-18:00 дейін жұмыс істейді. Жұмыстан кейін сіз спортзалға барып, жаттығу жасай аласыз. Сонымен қатар, ерте тұрып, үй жанындағы саябаққа жүгіруге бару мүмкіндігі бар. Бұл сізге күн бойына қуат пен оптимизм береді.

2х2 жұмыс кестесімен де жұмыс жасауға болады. Бұл жағдайда сізге таңертең немесе кешке бос күндері жаттығу қажет болады. Содан кейін аптасына 3 жаттығуды өткізуге болады, бұл жақсартуға жеткілікті болады сыртқы түріжәне денсаулықты нығайту.

Фитнес-клубқа баратын жол тым ұзақ болса, үйде жаттығуға болады. Бұл опция баланы тастап кетуге мүмкіндігі жоқ жас аналарға да жарайды.

Үйдегі жаттығуларға арналған жабдық ретінде сіз фитнес үшін шағын гантельдерді, салмақтарды немесе арнайы резеңке таспаларды пайдалана аласыз.

Күнделікті мысалдар

Жоғарыда айтылғандай, жұмыс істейтін ересек адамдар, студенттер, мектеп оқушылары, жасөспірімдер және т.б. үшін күнделікті режим әртүрлі болады.

Айырмашылықтар күн ішінде орындалуы қажет баждардың көлемінде болады.

Ересектер үшін

Толық уақытты жұмыс істейтін ерлер мен әйелдер өз күнін барлық қажетті тапсырмаларды орындауға, үй шаруасымен айналысуға және сонымен бірге салауатты өмір салтын ұстануға, дұрыс тамақтануға және жаттығулар жасауға уақыт болатындай етіп жоспарлауды түсінбейді. жүйелі түрде. Бұл өте шынайы. Кестеде ересек жұмыс істейтін адамның күнделікті жұмысының мысалы келтірілген.

Уақыт	Тапсырма
7:00	Өрмелеу
7:00–7:05	Бір стақан су ішіңіз, вакуум сияқты жаттығу жасаңыз
7:05–7:15	Шағын жаттығулар (бүгілу, иілу, отжимание және т.б.)
7:15-7:25	Контрасты душ, қыздарға целлюлитке қарсы массаж щеткасымен сүрту ұсынылады
7:25	Таңғы ас
8:00–8:30	Үйден шығу (мүмкіндігінше жаяу)
9:00–13:00	Жұмыс уақыты. Егер жұмыс сізді алаңдатуға мүмкіндік берсе, әлеуметтік желіде отырмай, кітап оқыған жөн жақсы кітап. Оған қоса, ағылшын тілін немесе басқа тілді үйренуге болады. Сағат 11:00 шамасында жеңіл тамақ ішу керек
13:00–14:00	Түскі үзіліс. Қалаусыз тағамдарды жеудің қажеті жоқ. Жақын жерде жақсы дәмхана немесе асхана болмаса, сау тағамды контейнерде өзіңізбен бірге алып жүру керек. Тамақтану кезінде сіз ешқандай құжаттарды оқи алмайсыз немесе басқа әрекеттерді жасай алмайсыз. Өйткені, содан кейін тағам әлдеқайда нашар сіңіріледі
14:00–17:00	Жұмыс уақыты. 16:00 шамасында денені қоректік заттармен қамтамасыз ету үшін жеңіл тамақ ішу керек.
17:00–17:30	Үйге баратын жол (мүмкіндігінше жаяу)
17:30	Кешкі ас
18:30-19:30	Үйде немесе жаттығу залында жаттығу
19:30-21:00	Бос уақыт
21:00	Денені ақуыз, кальций және басқа да пайдалы микроэлементтермен қамтамасыз ету үшін түнде сүзбенің бір бөлігін жеңіз.
21:00- 23:00	Бос уақыт
23:00	Ұйықтау

Сіз бұл режимді кем дегенде бір апта ұстануыңыз керек. Осыдан кейін оны байқау оңай және жағымды болады, өйткені бәрі уақытында орындалады, ал қалғандары аяқталады.

Мектеп оқушыларына

Мектеп оқушыларына басқа тәртіп керек. Кейде ата-аналар баланы жан-жақты дамытуға тырысып, оны көптеген секциялар мен үйірмелерге жібереді. Нәтижесінде жүктеме тым үлкен болады және іс жүзінде бос уақыт қалмайды. Бұл дұрыс емес, өйткені балалар міндетті түрде демалуы және өз режимінде ойнауы керек.

Мектеп оқушыларының күн режимін құру мысалы кестеде келтірілген.

Уақыт	Тапсырма
7:00	Өрмелеу
7:00–7:15	Зарядтағыш
7:15-7:30	таңғы гигиена
7:30	Толық таңғы ас
8:00	Үйден мектепке шығу
8:00–12:00	Зерттеулер
12:00	Мектеп асханасында түскі ас
12:00–13:30	Зерттеулер
13:30-14:30	Жаяу немесе сабақтан кейінгі іс-шаралар
14:30	Үйге жол
15:00	Кешкі ас
15:30-16:30	Үй тапсырмасын орындау
16:30	Тағам
17:00–18:30	Секциядағы немесе үйірмедегі сабақ (футбол, жеңіл атлетика, би, шахмат, скрипка және т.б.)
19:00	Кешкі ас
19:30-21:30	Бос уақыт
21:30	Арман

Бірінші сынып оқушылары үшін режимді сақтау әсіресе маңызды, өйткені олар өмірдің басқа қарқынына үйреніп, тәуелсіз, жауапкершілікті және тәртіпті болуды үйренуі керек.

Студенттер үшін

Студенттерге арнайы күнделікті тәртіп қажет. Өйткені, бұл өмір кезеңі ең оқиғаларға толы кезеңдердің бірі. Сонымен қатар, оқуға жеткілікті уақыт бөлу керек. Барлығын жасауға уақыт табу үшін сіз осындай кестені жасай аласыз.

Осы режимді ұстанатын болсаңыз, оқуға, спортқа және жеке өмірге уақыт бөле аласыз. Сонымен қатар, қалғаны толық болады, сондықтан артық жұмыс болмайды.

«Ларлар» үшін

Барлық адамдар әдетте «үкі» және «тарқа» болып бөлінеді. Біріншілері таңертең тұру қиынға соғады, өйткені оларда кешкі уақытта белсенділік күшейіп, түнге жақынырақ болады, соның салдарынан олар кеш ұйықтайды. Соңғылары өздігінен өте ерте оянады, ал түстен кейін олар ұйықтай бастайды.

Күнделікті режимді құрастыру кезінде олардың белсенділігінің шыңдарының ерекшеліктерін де ескеру қажет. «Ларкаларға», яғни ерте тұрып, ұйықтайтындарға ең қолайлы күн тәртібі келесідей болуы мүмкін:

Орташа алғанда, «тарқалар» таңертең 9-дан 10-ға дейін және кешкі 16-дан 17-ге дейін тиімдірек деп саналады. Сондықтан дәл осы уақытта біраз күш жұмсауды қажет ететін маңызды нәрселерді жоспарлау ұсынылады (жұмыс, іскерлік кездесулер, тренингтер және т.б.).

«Үкілер» үшін

Үкілер ерте тұрған сияқты ерте тұруды қиындатады. Сондықтан, мүмкін болса, дененің демалуға уақыты болуы үшін ұзағырақ ұйықтауға болады.

«Үкілердің» белсенділігінің шыңы сағат 11:00-ден 12:00-ге дейін және 18:00-ден 20:00-ге дейінгі кезеңдерге келеді.

«Үкілер» үшін шамамен күнделікті режим кестеде ұсынылған.

Әрине, мұндай тәртіпті әркімнің қалтасы көтере бермейді. Бұл бос немесе ауысымдық жұмыс кестесі бар адамдарға және екінші ауысымда оқитын студенттерге қолайлы.

«Үкіден» «тарқаға» қалай айналуға болады?

Бірақ кейбір зерттеулер көрсеткендей, «үкі» және «тарқа» ерекшеліктері генетикалық бейімділікпен байланысты емес. Бұл ажырасудың басты себебі - күнделікті дұрыс емес режим.

«Үкіден» «тарқаға» айналу үшін келесі әрекеттерді орындауға болады:

• күн сайын, тіпті ұйықтағыңыз келмесе де, қатаң белгіленген уақытта (22:00-ден 23:00-ге дейін) төсекке барыңыз;
• таңғы сағат 6-7-де оятқышпен тұру, соның ішінде демалыс күндері;
• тұрғаннан кейін жаттығулар жасаңыз немесе таза ауада жүгіріңіз, контрастты душ қабылдаңыз және таңғы ас ішіңіз;
• егер сіз оята алмасаңыз, сіз ваннаға бірнеше тамшыдан жатуыңыз керек эфир майыапельсин, лимон, жалбыз, розмарин және т.б.;
• бір уақытта дұрыс тамақтану;
• көбірек физикалық белсенділікті қосыңыз;
• кешке теледидар көрмеу немесе интернетті шарламау керек, кітап оқыған дұрыс;
• ұйықтар алдында тыныштандыратын майлармен (түймедақ, лаванда, қырмызы және т.б.) жылы ваннаны қабылдауға болады;
• жатын бөлмені күндіз желдету керек, ал ұйықтар алдында барлық шамдарды өшіріңіз.

Егер сіз бірнеше апта бойы осы кеңестерді орындасаңыз, жақын арада таңертең тұру әлдеқайда оңай болады. Күні бойы белсенділігіңіз бен өнімділігіңіз артады. Осының арқасында сіз көп нәрсені жасай аласыз және барлық мақсаттарыңызға жете аласыз.

Және кейбір құпиялар ...

Оқырмандарымыздың бірі Алина Р.-ның әңгімесі:

Менің салмағым мені ерекше алаңдатты. Мен көп салмақ қостым, жүкті болғаннан кейін 3 сумо балуаны сияқты салмақ қостым, яғни 165 бойы 92 кг. Босанғаннан кейін ішім түседі деп ойладым, бірақ жоқ, керісінше, салмақ қоса бастадым. Қайта құрылымдаумен қалай күресуге болады гормоналды фонжәне семіздік? Бірақ оның фигурасы сияқты адамды еш нәрсе бұзбайды немесе жасартпайды. 20 жасымда семіз қыздарды «ӘЙЕЛ» деп атайтынын, «ондай өлшемді тікпейтінін» алғаш білдім. Содан кейін 29 жасында күйеуімен ажырасып, депрессия ...

Бірақ салмақ жоғалту үшін не істей аласыз? Лазерлік липосакция операциясы? Үйренді - 5 мың доллардан кем емес. Аппараттық процедуралар - LPG массажы, кавитация, RF көтеру, миостимуляция? Біраз қол жетімді - диетолог-консультантпен курс 80 мың рубльден тұрады. Сіз, әрине, жындылыққа дейін жүгіру жолында жүгіруге болады.

Осының бәріне қашан уақыт табуға болады? Иә, бұл әлі де өте қымбат. Әсіресе қазір. Сондықтан мен өзім үшін басқа жолды таңдадым ...

Барлық ырғақтардың үштік циклге бағынатынын білу маңызды. Сонымен, күніне үш рет күш төмендейді, күніне үш рет олар көтеріледі.

Міне, хронобиологтар әзірлеген тамаша күнделікті режим:

5.00 - 6.00. Оянудың ең жақсы уақыты. Енді гормондардың бірінші бөлігі бүйрек үсті безінен шығарылады. Олардың ішіндегі ең «негізі» - адреналин. Ол импульс пен қан айналымын жылдамдатады, дене температурасы мен қан қысымын көтереді. Дене жаңа күнге дайын.

6.00 - 7.00. Таңертеңгі жаттығужәне бұл уақытта контрастты душ ең үлкен пайда әкеледі.

7.00 - 9.00. Таңғы ас уақыты. Сіздің асқазаныңыз қазір сергек және тағамды тез сіңіріп, одан көп энергияны алуға қабілетті.

8.00. Махаббат үшін ең жақсы уақыт. Көпшілігі жоғары деңгейқандағы жыныстық гормондар.

11.00 - 12.00. Жүректі физикалық белсенділікпен шамадан тыс жүктемеңіз: дәл қазір ол өз мүмкіндіктерінің шегінде жұмыс істейді. Бұл кезеңде тыныш нәрселермен айналысқан дұрыс.

13.00 - 14.00. Биоритмдердің төмендеуі. Жұмыс жақсы болмайды, тіпті бірдеңе жасауға тырыспаңыз. Түскі үзіліс үшін ең жақсы уақыт.

14.00 - 16.00. Неліктен біз кешкі астан кейін ұйықтауға азғырамыз? Жүрек баяу жұмыс істейді, ми мен ішкі ағзалардың қан айналымы да аз. Ыстық елдерде сиестаның дәл осы уақытта басталуы бекер емес. Бізде, өкінішке орай, мұндай тәжірибе қарастырылмаған, сондықтан ақыл-ой күшін қажет етпейтін жұмысқа кірісіңіз. Енді сіз әсіресе қол еңбегі мен қолөнер бұйымдарын жасауда жетістікке жетесіз.

16.00 - 17.00. Энергия өсуде. Көңіліңізді тез көтеру үшін бір кесе кофе ішіңіз.

18.00. Дене бұлшықеттері үшін шың. Фитнес клубқа барыңыз. Дәл қазір дене шынықтыру сізге ең көп пайда әкеледі.

17.00 - 19.00. Қуықал бүйрек бұрынғыдай белсенді. Сұйықтықты көп ішіңіз - бұл зәр шығару жолдарын тазартуға көмектеседі. Осы сағаттарда ащы және тұзды тағамдарды жеуге болмайды.

18.00 - 20.00. Косметикалық процедуралар үшін ең жақсы уақыт. Тері әсерге ең сезімтал.

19.00 - 20.00. Түскі ас ішетін болсаңыз, асығыңыз. Сағат 20.00-ден кейін жегеннің бәрі дене майы түрінде жиналады.

20.00. Алкогольді ішудің ең жақсы уақыты. Модерацияда, әрине.

20.00 - 22.00. Біздің бұл сағаттарда осал жүйке жүйесі. Эмоциялар әсіресе тұрақсыз. Енді жалғыздық қатты сезіледі.

21.00 - 23.00. Дене ұйқыға дайындалуда. Барлық процестер баяулайды. психикалық құлдырау және физикалық белсенділік. Теледидар, кітап, жайбарақат әңгіме – бұл түнгі демалысты реттеуге көмектеседі.

00.00 - 05.00. Дене зат алмасуды реттейді. Оған енді толық демалу керек. Осы уақытта ояну сіздің сұлулығыңыз бен денсаулығыңызға тікелей қауіп төндіреді.

02.00. Көру төмендейді. Бұл жол бойында амалсыз жүрген машинистер мен пойыз жүргізушілері үшін қауіпті кезең.

Бұл қарапайым ережелерді сақтау өте оңай. Ең бастысы, сіздің денеңіз оларға тез бейімделеді - бұл оған қажет нәрсе. Күнделікті мінсіз режим сіздің өміріңізді үйлестіруге, жұмыста да, жеке өмірде де елеулі табыстарға жетуге мүмкіндік береді.

Бәріңе сәлем! Қарапайым мектеп оқушысы немесе кәсіпкер болсын, әр адам өз күнін жоспарлай білуі керек. Неге екенін білесіз бе? Бекер жұмыс істемеу, жоспарланған нәрсені жасауға уақыт табу және стресс пен шиеленіс аясында пайда болған аурулармен «өспеу» үшін. Сондықтан бүгін біз жұмысты мүмкіндігінше тиімді орындау және сонымен бірге өзімізді көңілді сезіну үшін жеке күнделікті режимді қалай дұрыс құруға назар аударамыз.

трюктар

Уақыт зымырап өтіп жатыр, оны тоқтата тұру, бақылау, оның үстіне қайтару мүмкін емес. Бірақ оны басқару, өмірдің әрбір минутын оның толықтығы мен байлығын сезінетіндей етіп бөлу сіздің қолыңызда.

1. Блокнот.Өзіңізге қолайлы күнделікті режимді қабылдау және табу өте қиын болады. Ең алдымен, барлық тілектерді, мақсаттарды және орындалуы керек нәрселерді жазатын шағын дәптерді алыңыз. Оның әрқашан сізбен бірге болуы маңызды, ол сізді қашан нұрландыратынын ешқашан білмейсіз. Сондай-ақ ми шабуылы, ойға келген әрбір ой мен идеяны жазып алыңыз.

2. Талдау.Жалпы жоспар аяқталып, дайын болғанда, артық нәрсені тастау үшін оны талдауға тырысыңыз немесе керісінше, ұқсастық бойынша кейбір тапсырмаларды біріктіріңіз. Мысалы, таңертең және кешке итпен серуендеуге тура келсе, қажетті супермаркет үйдің жанында болса, дәл осы сәтте сатып алуға болады. Осылайша сіз уақытты ғана емес, энергияны да үнемдейсіз. Сондай-ақ, кейбір нәрселерді тапсырудан қорықпаңыз, егер сіз бәрін жеңуге уақытыңыз болмаса, отбасыңыздан немесе сізбен бірге тұратын адамдардан сізге көмектесуін сұраңыз.

3. Тізім.Енді өз міндеттеріңіз бен қажеттіліктеріңіздің тізімін жазыңыз. Содан кейін әрбір тармақты қарап шығыңыз және өзіңізге қарапайым сұрақ қойыңыз: «Мен ... үшін не істеуім керек?». Мысалы: «Балам сабаққа уақытылы келіп, жақсы оқуы үшін не істеуім керек?», «Жұмыс алдында не істеуім керек?», «Ұйықтар алдында не дайындауым керек?» Мен таңертең уақытты босқа өткізбеймін?» Және тағы басқа.

4. Күнделік.Содан кейін күнделік алыңыз немесе кестенің электронды нұсқасын қаласаңыз және барлық тапсырмаларды уақыт бойынша бөлуге тырысыңыз. Біріншіден, жобаны жасауға тырысыңыз, өйткені бірінші рет барлық нюанстарды ескеріп, қолайлы жоспар құру екіталай.

5. Әрекет.Ал соңғы қадам - ​​күн тәртібін қатаң сақтау. Болжауға болмайтын барлық форс-мажорлық жағдайлар болатыны анық, бірақ өзіңізді ренжітпеуге, шекараны құрметтеуге тырысыңыз, сондықтан уақыт өте келе сіз оған үйренесіз және қосымша күш салудың қажеті жоқ, сіз қазірдің өзінде подсознание деңгейінде режимді ұстаныңыз.

Сонымен, әрбір адамның дұрыс күнделікті режимі ұйқы, спорт, жұмыс, тамақтану, қарым-қатынас және демалыс сияқты элементтерді қамтуы керек. Егер осы салалардың кез келгені бұзылса - сіздің өміріңізде үйлесімділік пен тепе-теңдік болмайтынына таң қалмаңыз. Жоғары амбициялар керемет, бірақ демалыссыз жұмыс істей отырып, сіз тек ауырып қана қоймай, бір күні ұзақ уақыт бойы ауруға шалдығасыз.

Егер сіз жеткілікті ұйықтамасаңыз, онда сізде қуат болмайды, бұл сіздің тиімді болуды тоқтатады, сәйкесінше табысты болады. Сондықтан, жаңадан бастағандар үшін, қай аймақтар көбірек «ауырып» жатқанын түсіну және оларға назар аудару үшін өмірлік тепе-теңдік дөңгелегін жасауды ұсынамын. Бұл қалай жасалады және бұл не екенін сіз үйренесіз.

2. Ләззат

Демалумен қатар, сізде әр күн үшін ләззат алу туралы сән болуы керек екеніне көз жеткізіңіз. Әйтпесе, сіз жай ғана жұмысшыға немесе өмірге деген қызығушылығын жоғалтқан бақытсыз адамға айнала аласыз. Сондықтан бақытты болуға тырысыңыз және өмірді кейінге қалдырмаңыз.

3. Биоритмдер

Менің ойымша, сіз адам ағзасы жұмыс істейтін биологиялық ырғақтардың бар екенін білесіз. Әр минут сайын оның бойында кейбір процестер орын алады және оларға бейімделу арқылы сіз денсаулықты ғана емес, жалпы өмірді де айтарлықтай жақсарта аласыз. Тіпті дәрі-дәрмекті де осы ерекшеліктерді ескере отырып, зиян келтірмей, пайдасын тигізетіндей етіп қабылдайды.

Мысалы, иммунитетті күшейтетін дәрілерді таңғы 9 мен 11 арасында қабылдаған дұрыс. Тіпті біздің елімізде болып жатқан барлық физиологиялық процестердің сағаттық кестесі бар, оны мақаладан оқи аласыз.

4. Икемділік

Икемді болуды ұмытпаңыз, күтпеген жағдайларға көп уақыт қалдырыңыз. Ең дұрысы - бүкіл күннің 20%. Сонда сіз перфекционизмнен зардап шексеңіз де, сізге бейімделу және, жалпы алғанда, шығу оңайырақ болады.

Оның жоспарын орындауға уақыты болмағандықтан көңілі қалу және тітіркену күшті стрессті тудыруы мүмкін, ол бірте-бірте жиналып, денеде ақаулық тудыруы мүмкін. Сондықтан өзіңізге қамқор болыңыз. Соңғы шара ретінде перфекционистер туралы ескертіңіз.

5. Жоспарлау уақыты

Кешке қарай өңдеуге және өзгертуге тырысыңыз. Ұйықтар алдында жоспарыңызға назар аударыңыз, содан кейін таңертең сіздің режиміңіз бұзылмайды және сіз қашан және не істеу керектігін анық түсінесіз.

6. Сыйақы

Егер сізді қуантпайтын нәрселер болса, оларды сізді қызықтыратын нәрселермен әртараптандыруға тырысыңыз. Әсіресе, ләззат күш-жігер мен ерік-жігердің көрінісі үшін марапат ретінде орындалса, бұл керемет. Яғни, олар жылдық есеп жазды - достарыңызбен кездесу немесе отбасыңызбен мейрамханада кешкі аспен қуантыңыз.

7. Тәртіп

Демалыс және мереке күндері тәртіпті бұзбау керек, әдеттегі күнделікті тәртіпті ұстану керек, бірақ жұмыс орнына демалыс пен ойын-сауықты жоспарлау керек.

8. Құралдар

Оны жеңілдету үшін адам әрекеттерін жоспарлау туралы мақалада табуға болатын дайын көмекшілерді пайдаланыңыз.

9. Күрделі тапсырмалар

Таңертең ең жағымсыз тапсырмаларды жазыңыз, өйткені адам миы сағат 11-ге дейін ең өнімді жұмыс істейді. Алда қызықсыз әрі қиын нәрсе күтіп тұр деген сезіммен кешке дейін өмір сүрудің қажеті жоқ. Егер сіз кейінге қалдырудан «зардап» жатсаңыз, мақаладан құтылу жолдарын қолданыңыз.

Кесте

Күнделікті тәртіпті құруды жеңілдету үшін мен сенуге және сүйенуге болатын мысал келтіргім келеді. Қажеттіліктер мен жауапкершіліктерге байланысты уақытты жеке реттеңіз.

• 7:00 - ояту. Дабыл шырылдаған бойда тұрыңыз, әйтпесе қайтадан ұйықтап қалу қаупі бар.
• 7:10 - бөлмені желдету және ванна процедуралары.
• 7:30 - зарядтау.
• 7:45 - Таңғы және төсек-орын.
• 8:20 - жұмысқа көлікпен бару. Жаяу жүруге кем дегенде аз уақыт жұмсаған жөн, бұл сіздің ішкі ағзаларыңызға пайдалы және жалпы алғанда сізді жақсы сезінуге көмектеседі.
• 9:00 – еңбек міндеттерін орындау. Ойларыңызды жинауға уақыт табу үшін 10 минут ерте келуге тырысыңыз. Түскі асқа дейін қысқа үзіліс жасаңыз. Егер сіз қызанақ әдісін қолдансаңыз, керемет болады. Сондай-ақ көзіңізге және арқаңызға қамқорлық жасаңыз, жаттығулар мен дене шынықтыру жаттығуларын жасаңыз, әсіресе отырықшы жұмысыңыз болса, компьютерде де.
• 14:00 - түскі ас.
• 15:00 - келесі міндеттерге көшу.
• 18:00 - үйге бара жатқанда серуендеген жөн, таза ауа тыныш және жақсы ұйқыға ықпал етеді, оттегімен қанықтыру кешке энергияны толтырады.
• 18:30 - шоппинг қажетті өнімдер, үй жануарымен серуендеу және басқа да уайымдар.
• 19:30 - кешкі ас. Майлы қуырылған тағамдарды, тәттілерді және ащы, тұзды тағамдарды алып тастаған жөн.
• 20:00 - өзіңізге уақыт. хоббимен айналысыңыз, кітап оқыңыз, кино көріңіз, т.б.
• 21:00 - ванна рәсімдері және келесі күнге жоспар құру.
• 22:00 - тыныштандыратын музыка тыңдау, ұйықтау. Сағат 00:00-ден кейін ұйықтамау ұсынылады, әйтпесе сіз бізді стресстен қорғайтын гормондардың өндірісін бұзасыз және бұл ұйқысыздық пен депрессияны тудыруы мүмкін.

Қорытынды

Міне бүгін, құрметті оқырмандар! Брайан Трейси айтқандай: «Жоспарлауға жұмсаған әрбір минут жұмысыңыздың 10 минутын үнемдейтінін есте сақтаңыз».

Материалды Алина Журавина дайындаған.

1

Сіз салауатты өмір салты қағидаттарына сәйкес өмір сүруді мақсат еттіңіз, бірақ бірдеңе дұрыс болмады және сіз әртүрлі білімнің шырмауында қалдыңыз ба? Спортқа қашан уақыт бөлген дұрыс және қашан үзіліс жасау керек екенін бірден анықтау оңай емес. Күні бойы дұрыс тамақтану кестесін қалай құруға болады? Мұның бәрі туралы және салауатты өмір салтын ұстанатын күнделікті жұмыс туралы төменде айтатын боламыз.
Ол неге ұқсайды сау адам? Ол сымбатты, сымбатты, белсенді, көздері жарқырап, рухани үйлесімділікке ие. Ең бастысы, ол. Өйткені, біздің өмірдегі жетістіктерімізге қол жеткізу сияқты ештеңе әсер етпейді ішкі күштеркүнделікті істерді орындау. Және олар тек күшті және шыңдалған ағзада фонтан сияқты соғады. Қалай сау адам болуға болады? Ол үшін күнделікті тәртіп сияқты ұғымдармен танысқан жөн.

Ең белсенді адамдардың бірі Илон Маск аз уақыттың ішінде ақылсыз істерді қайта жасай алады. Оның мұны қалай жасайтынын көру үшін бейнені қараңыз:

Владимир Познер береді пайдалы кеңестербарлығын қалай жасау керектігі туралы өз тәжірибемнен.

Күнделікті жұмыс уақытты басқарудың негізі болып табылады. Тайм менеджменті бойынша жетекші маман – Глеб Архангельский тайм-менеджментте күнделікті жұмыс тәртібіне шешуші рөл береді. Мұнда оның оқу құралына сілтеме берілген.

Күн тәртібі салауатты өмір салтының негізі ретінде

Салауатты өмір салтын ұстану деген нені білдіреді? Салауатты өмір салты бірнеше маңызды компоненттерден тұрады:

• дұрыс тамақтану;
• ұтымды күн тәртібі;
• қатаю және
• жеке гигиена;
• психикалық гигиенаны сақтау (теріс эмоциялармен күресу қабілеті);
• отбасын жоспарлау және жыныстық мәдениетті дамыту;
• денсаулықты нығайту және профилактикалық процедуралар.

Көпшілік қазіргі адамдарсалауатты өмір салты ережелерін сақтамау салдарынан әртүрлі ауруларға бейім. Сондықтан салауатты өмір салтын қалыптастыру үшін белгілі бір әрекеттер тізімін ұстану өте маңызды.

«Темекі шегетін, ішімдік ішетін, шамадан тыс тамақтанатын, жұмыс істемейтін және түнді күндізге айналдыратын адамдардың дұрыс емес өмір салтын ұстанғанымен, дәрігер оларды сау етеді деген талаптары қаншалықты күлкілі», - деді Л.Н. Толстой.

Салауатты өмір салтын қалыптастырудың түрлі технологиялары мен арналары бар. Олардың ішінде:

• әлеуметтік: БАҚ, оқу орындары мен жұмыс орындарындағы тәрбиелік іс-шаралар;
• инфрақұрылым: аймақтық және федералдық қоршаған ортаны бақылау, профилактикалық мекемелер;
• тұлғалық: күнделікті өмірді стандарттау, жеке тұлғаның құндылықтар жүйесі.

Жоғарыда аталған арналардың арқасында әрбір жеке адамның денсаулығын жақсарту ұлттық мәселеге айналып отыр. Салауатты өмір салтын ұстанудың не екенін халыққа жеткізуге дайын түрлі мекемелер: сауықтыру орталықтары, ғылыми орталықтар, салауатты өмір салтын насихаттау институттары ашылып, қаржыландырылуда. Оларда салауатты өмір салтына үйретудің соңғы технологиялары мен оны сақтау дағдылары қалыптасуда.

Салауатты өмір салты туралы бәрін білгіңіз келсе қазіргі өмірбіріншіден, яғни дәрігерлер мен ғылыми қызметкерлерден аудандық немесе қалалық мекемелерге хабарласуға болады. Олар жаңа тыңдаушылар мен еріктілерге әрқашан қуанышты.

Біз сауатты күнделікті тәртіпті қалыптастырамыз

Салауатты өмір салты үшін сауатты күнделікті тәртіптен маңызды ештеңе жоқ. Ол салауатты өмір салтының барлық аспектілерін сақтауға және уақытты ұтымды пайдалануға мүмкіндік береді. Салауатты өмір салтын қалыптастыру күнінің жоспар-кестесі осындай болуы мүмкін.

1) 7:00 - ояту және таңертеңгі гигиеналық процедуралар

Сіз жақсы көңіл-күймен оянуыңыз керек. Күнде таңертең төсектен күлімсіреп, күніге оң көзқараспен тұруға тырысыңыз. Оянғаннан кейін бір стақан таза су ішкен жөн. бөлме температурасы, бұл сіздің денеңізді «қосады» және метаболизмді жылдамдатады.

Дәрігерлер алғашқы тамақтанар алдында тістерді тазалауға кеңес береді, бұл бактериялардың жиналуын болдырмайды ауыз қуысы, түспеді асқазан-ішек жолдары. Мақалада сарапшылардың басқа ұсыныстары туралы оқыңыз.

2) 7:30 – жеңіл жаттығу

Денені сергітеді және күні бойына қуат береді.

3) 8:00 – таңғы ас

Таңғы ас тығыз және ақуыздар мен күрделі көмірсулар болуы керек. Идеал нұсқа тұтас астық нанының бір тілімімен үгітілген жұмыртқа болады. Мақалада дұрыс тамақтану туралы оқыңыз.

4) 9:00-10:00 – ақыл-ой әрекетінің шыңы

Бұл уақыт мидың ауыр жұмысына, есте сақтау қабілетіне және ұшқыр ойға байланысты іс-шараларға ең жақсы арналады. Дәл осы сағаттарда мұндай тапсырмалар тиімдірек орындалады.

5) 12:00 - 14:00 - жақсы демалу және түскі ас үшін үзіліс

Өзіңізді сергітіп, миыңызға ауыр жұмыстан үзіліс беретін кез келді. Түскі ас кешкі асқа дейін күш беруі керек, сондықтан ол таңғы асқа қарағанда тығыз болмауы керек. Мысалы, тауықтың төс етін пісіруге, оны пісірілген қоңыр күрішпен және жаңа піскен көкөністермен толықтыруға болады. Мұндай диета ас қорыту жүйесін тамаша қанықтырады және қайырымдылықпен әсер етеді.

Түскі астан кейін қанды бүкіл денеге тарату үшін қысқа серуендеу немесе кем дегенде аздап созылған жөн. Әсіресе отырықшы жұмысыңыз немесе оқуыңыз болса.

6) 14:00 - 16:00 - көп күш жұмсауды қажет етпейтін күнделікті жұмыс үшін тамаша уақыт

Бұл уақытта дене түскі асқа қабылдаған тағамды қорытумен айналысады. Барлық күштер осы процеске бағытталған, бірақ күрделі мәселелерді шешу үшін психикалық шабуылға емес.

7) 16:00 - 18:00 - тынбай жұмыс істеуге тағы бір мүмкіндік

Миды зерттеу үшін тамаша уақыт. Тағам шамадан тыс піскен, барлық жүйелер қалыпты жұмыс істейді, ми керемет идеяларды беруге дайын. Ақыл-ой қабілеттерін шыңға жеткізу үшін оларды жаттықтыруға болады. психикалық жаттықтырушыларназар аударуға және ең жақсы нәтижелерге қол жеткізуге көмектеседі. Ақыл-ой қабілеттерін арттыру үшін бұл жаттығуларды жүйелі түрде тиімді қолданыңыз.

8) 18:00-19:00 - кешкі ас ішетін уақыт

Кешкі ас жеңіл және ақуыздар мен талшықтардан тұруы керек. Мысалы, қайнатылған көкөністердің гарнирімен буға пісірілген балық. Асқазанды шамадан тыс жүктемеу үшін аздап аштық сезімімен ұйықтау керек.

9) 19:00-21:00 - жаттығу уақыты

Салауатты өмір салтын ұстану деген нені білдіреді? Әрине, спортты ұмытпаңыз.

Спортпен үнемі шұғылданатын адам өмірлік қиындықтарды 3 есе дерлік жеңілдетеді, ол жұмыста, шығармашылықта 20% белсенді, қоғамдық өмір, оның көпшілдігі жоғары, ол өзіне сенімдірек және өз қызметінің кез келген саласында жақсы нәтижелерге қол жеткізуге тырысады.

Бос адамдар үшін бұл спортпен айналысуға тамаша уақыт. Кешкі астан кейін бір жарым сағат күтіп, таза ауада серуендеп немесе отбасымен бірге уақыт өткізіп, содан кейін жаттығуға бару керек. Ол фитнес-орталықта да, көшеде де өтуі мүмкін (мысалы, жүгіруді ұнататын болсаңыз). дене тәрбиесінің негізгі ережелерін сипаттайды.

10) 21:00-22:00 – кешкі гигиеналық процедураларды өткізу уақыты

Сіз минералды тұздармен босаңсытатын ваннаны қабылдауға, өзіңіздің сұлулық рәсімдеріңізді жүргізуге болады.

11) 22:00 - ұйықтауға ең жақсы уақыт

Денеде қалпына келтіру жүйелері іске қосылады, метаболизм баяулайды, дене тыныштық күйіне өтеді. Денсаулықты нығайту, оның ішінде арманда да болады.

Мобильді көмекшілер

Тіпті заманауи технологияларсалауатты өмір салтын үйретуге белсене кіріседі. Қалай дені сау адам болу керектігі туралы бізге салауатты өмір салтына арналған қосымшалар айтып береді: «Фитнес және дұрыс тамақтану», «Педометр», «Су ішу уақыты», «Калория калькуляторы». Салауатты өмір салтын ұстанатын бұл бағдарламалар денені нығайту бойынша жеке іс-қимыл жоспарын жасауға көмектеседі. Олардың көмегімен сіз әр күн үшін ұтымды мәзір жасай аласыз, шектен шықпау үшін тұтынылатын барлық калорияларды санай аласыз, сонымен қатар денедегі барлық метаболикалық процестерді қолдау үшін тағы бір стакан таза су ішу қажет болғанда еске сала аласыз. .

Есіңізде болсын, салауатты өмір салты үшін қарапайым күнделікті тәртіпті ұстану арқылы сіз дені сау адамның қандай болатынын біліп қана қоймай, сонымен бірге оған айналасыз. Ал салауатты өмір салтын қалыптастыру бойынша жасалған іс-шаралар жоспары дұрыс жолдан таймауға көмектеседі.