Омыртқаның денсаулығына арналған пилатес: жаттығулар жиынтығы. Пилатес гимнастикасы дегеніміз не? Пилатес таңғы жаттығуы

Егер сіз терең бұлшықеттерді тиімді дамытқыңыз келсе және бірлескен ұтқырлықты дамытқыңыз келсе, онда сіз Пилатес гимнастикасысыз жасай алмайсыз. Денені физикалық нығайтудан басқа, ол стресс пен шиеленісті жеңілдетуге көмектеседі. Бұл мақалада біз жаңадан бастаушыларға арналған Пилатесті қарастырамыз.

Пилатес жаттығуы 1. «Жүз»

Жаттығулар күшейтеді: бөкселерді, абсты, сыртқы және ішкі жамбастарды.

Артқы жағында жатып, тізеңізді 90 градус бұрышта бүгіңіз, аяқтарыңызды көтеріңіз. Аяқтар «ізде із» болуы керек. Саусақтарыңызды тартып, тізеңізді итеріңіз. Қолдар дене бойымен еркін жатады. Бұл бастапқы позицияны жақсы есте сақтауға тырысыңыз пилатес гимнастикасыжаңадан бастаушыларға арналған екі жаттығуда бірден қолданады.

Аяқтарды еденге 45 градус бұрышта баяу созыңыз, оларды түзетіңіз, сонымен бірге иықтарыңызды көтеріп, еденнен басыңыз. Денеңізді максималды бұралу нүктесінде бекітіп, 5 тыныс алыңыз, содан кейін қолды ауада «соққылаңыз», алақанды жоғары көтеріңіз. Осыдан кейін, 5 дем шығару үшін, алақанды төмен түсіріп, қозғалыстарды қайталаңыз. Бастапқы күйге оралыңыз. Жаттығу кем дегенде 10 рет орындалады. Ең дұрысы, қолдарыңызбен ауада 100 «соққы» жасау керек.

Пилатес жаттығуы 2. Аяқты созу

Жаттығулар күшейтеді: жамбас бұлшықеттері, абс және төменгі аяқ.

Бастапқы позиция Пилатес №1 жаттығуымен бірдей. Біз тізелерді кеудеге мүмкіндігінше тартамыз, аяқтар жанасып, шұлықтар артқа тартылады. Әрі қарай, аяқтарды еденге 45 градус бұрышпен созыңыз. Жаттығудың басында қолдар еденге созылады, содан кейін оның үстіне көтеріледі. Прессті бұрағаннан кейін, иықтарды қабырғаларға созыңыз, ал иық пен бас еденнен шығуы керек. Бір аяқты сырғытыңыз ішіндеекінші жамбас, тізе сізге қарай тартады. Қозғалысты аяқтай отырып, тізе жамбаспен тік бұрыш жасауы керек. Әрбір аяқ үшін жаттығу 8 рет орындалады.

Пилатес жаттығуы 3. Бұрылыстар

Жаттығулар күшейтеді: аяқтар, абс, бөкселер.

Еденде отырып, аяқты түзетіңіз, саусақтарыңызды алға қарай созыңыз. Өкшелер бірге болуы керек. Әрекетті бастағанда, сіз бөкселерді қатайтып, жаттығудың соңына дейін босаңсытпауыңыз керек. Қолдарыңызды иық деңгейінде көтеріп, екі жаққа созыңыз, алақанды төмен түсіріңіз. Иық бұлшықеттерін қыспауға тырысыңыз. Сіз оларды бір деңгейде ұстап қана қоймай, қолдарыңызбен әртүрлі бағытта өзіңізді созуыңыз керек. Дем шығару кезінде денеңізді оңға бұрыңыз. Қолдың орналасуы өзгермейді. Әр бағытта 8 айналымды қайталаңыз. Қолдың орнын өзгертпеу және омыртқаны тік ұстау маңызды. Дененің барлық бұралуы баспасөздің бұлшықеттеріне байланысты болуы керек.

Пилатес жаттығуы 4. «Жүзу» және өкше соққылары

Жаттығулар күшейтеді: иық, арқа бұлшықеттері, ішкі жамбас және бөкселер.

Асқазанмен жатып, қолдарыңызды дене бойымен созыңыз, алақандарды төмен түсіріңіз. Төменге қарап отырып, аяғыңызды, басыңызды және иықтарыңызды еденнен көтеріңіз. Дене «Т» әрпін құрайтындай қолдарыңызды екі жаққа созыңыз. Енді бір-біріне қарсы 50 жылдам өкше соққысын орындаңыз. Қолдарыңызды алға созыңыз және аяқтарыңыздың орнын өзгертпей, өкшемен тағы 50 соққы жасаңыз. Жаттығудың соңында қолдарыңыз бен аяқтарыңызбен жоғары және төмен 10 «соққы» жасаңыз.

Пилатес жаттығуы 5. Бүйіріне тербелуі бар тақтайша

Жаттығулар күшейтеді: қолдар, абс, иық және бөкселер.

Отжимание сияқты жатып екпін жасаңыз. Сол аяғыңызды көтеріп, саусағын өзіңізге қарай тартыңыз. Аяғыңызды солға баяу теріңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. Әр аяқ үшін жаттығуларды 10 рет қайталаңыз. Жаттығу кезінде түзу болыңыз және тізеңізді еденге түсірмеңіз.

Пилатес жаттығуы 6. Домалау

Жаттығулар күшейтеді: омыртқаны басу және уқалау.

Бөкседе отырып, тізеңізді бүгіп, кеудеге қарай тартыңыз. Аяқтар еденнен, саусақтар бірге болуы керек. Біз әр омыртқамен еденді бірте-бірте айналдыра отырып, алға және артқа айналдырамыз. Алға және артқа 10 орамды қайталаңыз.

Пилатес жаттығуы 7. Иық көпірі

Жаттығулар күшейтеді: бөкселер, төменгі пресс, жамбас бұлшықеттері.

Шалқадан жатып, тізеңізді бүгіңіз. Аяғыңызды еденге қойыңыз, абсыңызды қатайтыңыз және төменгі арқаңызды еденге басыңыз. Бөкселеріңізді қысып, жамбасыңызды көтеру арқылы омыртқаны еденнен баяу көтеріңіз. 5 тыныс алу және дем шығару үшін жоғарғы жағында ұстаңыз. Өзіңізді баяу төмен түсіріңіз. Жаттығу 10 рет орындалады.

Пилатес жаттығуы 8. «Кішкентай су перісі»

Жаттығулар күшейтеді: іштің қиғаш бұлшықеттері.

Оң жамбаңызға отырып, оң қолыңызды еденге қойып, сол қолыңызды жоғары созыңыз. Сол қолыңызды шетке қарай созыңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. Жаттығуды әр жаққа 10 рет қайталау керек.

Пилатес жаттығуы 9. «Маятник»

Жаттығулар күшейтеді: жамбастың бүйір беті.

Оң жағыңызда жатып, сол аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Саусақты артқа тарту керек, ал жамбастың бүйір бұлшықетінде кернеу сезілуі керек. Жақтарды өзгертіп, қайталаңыз. Жаттығуды әр жағынан 20 рет орындау керек.

Пилатес жаттығуы 10. Пилатес тынысы

Релаксация жаттығуы.

Шалқадан жатып, қолдар мен аяқтарды созу. Тыныс алу кезінде босаңсып, ішіңізді тартыңыз. Дем шығарған кезде оны босаңсытыңыз. 3-5 минут бойы тыныс алу жаттығуларын орындауды жалғастырыңыз.

Пилатес - бұл орындалып жатқан жұмыс, сондықтан өзіңізді шамадан тыс жүктемеуге тырысыңыз. Алғашқы жаттығуларды жұмсақ режимде орындауға болады. Уақыт өте келе, жаттығуды толық күшпен бастаңыз және тіпті ақылға қонымды шектерде жүктемені арттырыңыз. Қалай болғанда да, мақалада сипатталған жаңадан бастаушыларға арналған пилатестерсондықтан сізде қиындықтар болмауы керек.

Заманауи фитнес орталықтары денені, ең бастысы омыртқаны тамаша физикалық пішінде ұстауға мүмкіндік беретін көптеген түрлі жүйелерді ұсынады. Өз денеңізді тез тәртіпке келтіру үшін сіз бағдарламаны пайдалана аласыз: Жаңадан бастаушыларға арналған Пилатес гимнастикасы.

Мазмұны [Көрсету]

Гимнастиканың ерекшеліктері мен пайдасы

Бұл жаттығулар жиынтығын шамамен 80 жыл бұрын Джозеф Пилатес жасаған. Жүйе бұлшықет аппаратын мүлде шамадан тыс жүктемейтін физикалық белсенділікке негізделген. Пилатестің ерекшелігі - қозғалыстардың тегістігі мен жүйелілігі, соның арқасында жарақат азаяды. Пилатес гимнастикасы барлық бұлшықеттерді, буындарды және сүйектерді сезінуге мүмкіндік береді, бірақ сонымен бірге ол шоғырлануды, шоғырлануды және барлық ережелерді орындауды талап етеді.

Іштің бұлшықет жүйесінің кернеуі кезінде мыналар қатысады:

1. түймесін басыңыз.
2. Тікелей бұлшықеттер.
3. Қиғаш бұлшықеттер.
4. терең бұлшықеттер.

Жаттығулардың өнертапқышы мұны бүкіл денені дұрыс қалыпта бекітетін күш шеңбері деп атайды. тірек-қимыл аппаратыжәне көптеген ішкі органдар. Дегенмен, гимнастика барлығын орындауға мүмкіндік береді бұлшықет массасы, соның арқасында дене икемді, мобильді, әдемі және күшті болады. Жаңадан бастаушыларға арналған пилатес гимнастикасы оның қауіпсіздігімен және зиянсыздығымен ерекшеленеді, сондықтан сіз оны кез келген жаста және жағдайда жасай аласыз. Бұл әсіресе жүктілік кезінде және омыртқаның ауыр жарақаттарынан кейін маңызды. Егер сіздің жұмысыңыз байланысты болса отырықшы түрдеәрекеттер, содан кейін Пилатес омыртқаны қалпына келтіруде және көптеген мәселелерді шешуде бірінші көмекші болады. Сондай-ақ, Джозеф Пилатес жаттығуларының жиынтығы дұрыс тыныс алуға, бұлшықеттерді босаңсуға, икемділікті дамытуға және қозғалыстарды үйлестіруді дамытуға үйретеді.

Уақыт өте келе арқадағы және буындардағы ауырсыну және қытырлақ ауыр зардаптарға әкелуі мүмкін - буын мен омыртқадағы қозғалыстың жергілікті немесе толық шектелуі, мүгедектікке дейін. Ащы тәжірибеден сабақ алған адамдар буындарды емдеу үшін ортопед Бубновский ұсынған табиғи құралды пайдаланады ... Ары қарай оқу»

Сіз ауытқуға болмайтын ережелер

Әрине, егер сіз омыртқаға арналған пилатес жаттығуларын жаңадан бастасаңыз, онда тәжірибелі нұсқаушының жетекшілігімен жаттығуларды бастаған жөн. Бірақ кешен жақсы, өйткені оны өзіңіз жасай аласыз. Шын мәнінде, жаттығуларда қиын ештеңе жоқ. Сонымен, орындау ережелері:

1. Өзіңіздің тыныс алуыңызды қадағалаңыз, өйткені жаттығулардың тиімділігі соған байланысты. Жасыратыны жоқ, дұрыс тыныс алу кезінде дене қажетті мөлшерде оттегімен қаныққан. Және бұл зат алмасу процестеріне, жасушалардың өсуіне, қан айналымына және барлық органдардың жұмысына оң әсер етеді. Есіңізде болсын, тыныс алу кезінде қабырғаларды мүмкіндігінше ашу керек, ал дем шығару кезінде барлық ауаны шығару керек.
2. Дене жағдайына назар аударыңыз. Ол дұрыс болуы керек. Яғни, иықтар біркелкі, баспасөз және бұлшықет жүйесі кернеулі. Бұл сізге Жүсіп айтқан күштің шеңберін дәл сезінуге мүмкіндік береді. Басы иек еденмен бірдей параллель болатындай болуы керек. Егер сіз жаттығуды жатып орындасаңыз, онда төменгі арқаның бетіне мықтап басылғанына көз жеткізіңіз.
3. Пилатес гимнастикасы табиғи қозғалыстар мен қалыптарға негізделген, сондықтан ауырсыну мен ыңғайсыздықты сезінбеу керек. Егер мұндай көріністер болса, онда жаттығу дұрыс орындалмаған. Бұл әсіресе арқа проблемалары бар адамдарға қатысты.

Жаттығулардың негізгі жиынтығы

Айта кету керек, бұл гимнастикада әртүрлі аппараттармен және оларсыз жасауға болатын жаттығулардың үлкен саны бар. Әртүрлі қиындықтардағы жаттығулар бар, бірақ олар жаңадан бастағандар үшін қолайлы емес. Сондықтан алдымен жаңадан бастаушыларға арналған Пилатес гимнастикасымен танысуға болады:

Құпиялар туралы аздап

Сіз үнемі арқа және буындардағы ауырсынуды сезіндіңіз бе? Сіз осы мақаланы оқып жатқаныңызға қарағанда, сіз остеохондроз, артроз және артритпен жеке таныссыз. Әрине, сіз көптеген дәрі-дәрмектерді, кремдерді, майларды, инъекцияларды, дәрігерлерді қолданып көрдіңіз және жоғарыда айтылғандардың ешқайсысы сізге көмектеспеді ... Мұның түсіндірмесі бар: фармацевтерге жұмыс істейтін дәрі-дәрмекті сату тиімді емес. олар тұтынушыларды жоғалтады! Осыған қарамастан, қытай медицинасы мыңдаған жылдар бойы бұл аурулардан құтылудың рецептін біледі және бұл қарапайым және түсінікті. Ары қарай оқу»

1. «Планк» жаттығуы: бастапқы позиция - асқазанда жатыр. Бұл жағдайда екпін білекке аударылуы керек. Барлық бұлшықеттерді қатайтып, бірнеше секунд ұстаңыз. Содан кейін жолақты мүмкіндігінше ұзақ ұстай аласыз.
2. «Қайық». Бұл жаттығу үшін сіз еденге отыруыңыз керек және тізеңізді бүгіңіз. Аяқтар еденде, қолдар біріктірілген төменгі аяқ-қолдартізе астында. Әрі қарай, арқаңызды созып, тәжді мүмкіндігінше жоғары тартуыңыз керек. Аяқтар көлденең күйде болатындай етіп көтерілуі керек. Терең тыныс алыңыз. Енді сіз дем шығара аласыз және сонымен бірге ішіңізді тарта аласыз және арқаңызды айналдыра аласыз. IP дегенге қайта келу.
3. «Су перісі». IP: аяқты тізеге бүгіп оң жамбасқа отыру. Оң қол бүкіл денеден шамамен 15 см қашықтықта болуы керек. Оның көмегімен сіз еденге сүйенесіз. Сол жақ тізеде жатуы керек. Дем алыңыз және екі жамбас жоғары көтерілу үшін оң қолыңызбен итеріңіз. Сол қол да тігінен жоғары көтерілуі керек.
4. «Маятник» жаттығуы. IP: сол жағыңызда жатып, оң аяғыңызды тербеңіз. Саусақты бақылаңыз: оны мықтап тарту керек. Жамбас бұлшықеттері кернеуді сезінуі керек. Екінші жағынан да солай істеу керек.
5. Іштің артық мөлшерін кетіру үшін сіз еденге отыруға және аяқтарыңызды тізеге бүгуге болады. Аяқтар иықтың енінде болуы керек. Алақаныңызды жоғары көтеріп, қолыңызды алдыңызда көтеріңіз. Артқы жағы мүмкіндігінше түзу, иық түзетілген, кеуде жоғарғы жағында. Прессті қатайтып, кокциксті артқа келтіріп, денені баяу төмен түсіріңіз. Осылайша, сіздің денеңіз еденге қатысты 45 градусқа ие болады. Денені түсірумен бір мезгілде қолды шынтақтан бүгіп, жұдырықтарды түйіп, бетке жақындатыңыз. Осы позицияда бірнеше минут тұрыңыз.
6. Енді еденге аяқты созып отыру керек және допты алу керек. Сонымен қатар, қолдар кеуде деңгейінде сіздің алдыңызда созылуы керек. Ұмытпаңыз: арқа түзу, иық түзетілген. Күшті, бірақ баяу, бөкселердің бұлшық еттерін және прессті тікелей қатайтыңыз, содан кейін төменгі арқа бетке жанасуы үшін денені баяу еденге түсіріңіз. Тұру үшін иегіңізді кеудеге жақындатып, баяу көтерілу керек.
7. Шалқадан жатып, допты қолыңызға алып, алдыңызға көтеру керек. Сонымен қатар, тізе бүгіп, аяқтарыңызды көтеріңіз. Шынтақтарды баяу бүгіңіз және алақаныңызды қысып, допты кеудеге басыңыз. Ал енді синхронды қимылдармен иықты жоғары көтеру, аяқ пен қолды түзету қажет. Бұл позицияда қалуды ұмытпаңыз.

Білу маңызды! Тиімді жолостеохондроздан және арқадағы ауырсынудан тиімді жеңілдету, еліміздің жетекші ортопед дәрігері ұсынған! …

Омыртқаға арналған жаттығулар

Омыртқаға арналған пилатес гимнастикасы әсіресе маңызды, өйткені оған күндіз ғана емес, түнде де үлкен жүктемелер түседі. Сонымен, келесі әрекеттерді орындауға болады:

1. Тікелей тұрып, алға тегіс иілу жасаңыз. Бірақ мұны әдеттегі жолмен емес (дене шынықтырудағы мектептегідей), мүлде басқа жолмен жасау керек. Бастау үшін басыңызды кеудеге еңкейтіп, иегіңізге жеңіл тигізіңіз. Арқаңыз өздігінен әрекет ететіндей, яғни өз жүктемесі астында иілу сияқты өзіңізді төмендетуге тырысыңыз. Жаттығу кезінде сіз әрбір омыртқаны сезінесіз.
2. Жатқан күйде денені бұрау өте пайдалы. Дәл солай тегіс, басыңызды көтеріп, қолыңызбен аяқтың табанына дейін тартыңыз.

Жаттығуларды қалай орындау керектігін түсіну үшін сіз бейне таңдаудан бірнеше кешендерді көре аласыз:

Арқадағы және буындардағы ауырсынуды қалай ұмытуға болады ...

Ауырсыну мен ыңғайсыздықтың не екенін бәріміз білеміз. Артроз, артрит, остеохондроз және арқадағы ауырсыну өмірді айтарлықтай бұзады, қалыпты әрекеттерді шектейді - қолды көтеру, аяқпен жүру, төсектен тұру мүмкін емес.

Бұл проблемалар әсіресе 45 жылдан кейін өзін көрсете бастайды. Физикалық әлсіздік алдында бір-бірден кезде, дүрбелең басталады және тозақ сияқты жағымсыз. Бірақ қорқудың қажеті жоқ - әрекет ету керек! Қандай құралды қолдану керек және неліктен – дейді жетекші ортопед-хирург Сергей Бубновский...»

Пилатес – фитнес, гимнастика және йога элементтерін біріктіретін жаңа бағыт. Әдістеменің негізін қалаушы - Германиядан келген физиотерапевт Джозеф Пилатес. Жаттығулар дененің бұлшықеттерін нығайтуға, омыртқаның икемділігін дамытуға көмектеседі.

Әдістеме бүкіл әлемде танымал, бұл қарапайым жаттығуларды физикалық дайындық деңгейіне қарамастан үйде дербес орындауға болатындығына байланысты. Пилатес жалпы күшейтетін әсерге ие, тұрақты жаттығулар адамды икемді, пластикалық, төзімді етеді.

Пилатес жаттығуларының ерекшеліктері

Жаттығулардың әмбебап жүйесінің келесі айырмашылықтары бар:

Пилатес бұлшықеттерді күшейтуге және созуға мүмкіндік береді.

Әдістеме қайталау саны аз жаттығуларды сапалы орындауға бағытталған. Дұрыс орындалған кезде тіпті кішкентай бұлшықеттер де қатысады.

Тегіс, жұмсақ қозғалыстар Пилатесті ең аз жарақаттандыратын спорт түріне айналдырады.

Әрбір бағдарлама барлық бұлшықет топтары қатысатындай етіп жасалған.

Пилатес - тиімді көрініссалмақ жоғалтуға, целлюлиттен арылуға, денені сымбатты және әдемі етуге көмектесетін жаттығулар.

Жаңадан бастаушыларға арналған пилатес бейне сабағы

Үйде жаңадан бастаушыларға арналған жаттығулар

Тоқу

Теңдестіру

Аяқтарды кезекпен созу

Бір мезгілде аяқты созу

бұрыш

Арқа бұлшықеттерін созу

Қабырғаға отыру

Махи аяқтары бүйірде жатыр

1. Иықтағы көпір
2. Бүйір аяқтың тербелісі
3. Торстың бұралуы
4. су перісі

• бұлшықет тонусын күшейту және арттыру, омыртқаны жақсарту;
• тыныс алу жолдарының дамуы;
• пластикалық, қимылдардың әсемдігі;
• позаны түзету, арқадағы ауырсынуды болдырмау;
• салмақ жоғалту, денені қалпына келтіру;
• нығайту жүйке жүйесі, позитивті ойлауды дамыту;
• жарақат алу қаупі төмен, барлық жас топтарына жарамды;
• өзін-өзі бақылау және демалу мүмкіндігі.

Пилатестің жағымсыз жақтары бар. Мысалы, жаттығу бағдарламасын құрастырған кезде, қайталанбауы үшін адам бастан кешірген жарақаттың ауруларын ескеру қажет.

Жүктемені бірте-бірте арттырыңыз, әйтпесе созылу белгілері немесе бұлшықет талшықтарының күшті жарылуы мүмкін.

Пилатес жаттығу кезінде адам өз денесінде не болып жатқанын біліп, жаттықтырушының ұсыныстарын нақты орындағанда ғана тиімді болады.

Көрсеткіштер мен қарсы көрсеткіштер

Пилатестің негізгі мақсаты - бұлшықет қаңқасының немесе тірек-қимыл аппаратының ауруларынан немесе жарақаттарынан қалпына келтіру.

Бұл әдіспен бастапқы остеоартрит пен остеопороздың алдын алуға болады.

Пилатеспен сколиоз дамуының бастапқы кезеңдерінде жаттығуға болады, бірақ тек дәрігер мен жаттықтырушының бақылауымен. Олар омыртқаға жүктемесіз бұлшықет корсеттерін нығайтуға арналған жаттығуларды таңдайды. Бұл грыжа дискісі бар адамдарға да қатысты.

Бұл әдіс мигреннен зардап шегетін адамдардың азаптарын жеңілдетеді, жаттығулар ауырсынуды жеңілдетуге және шабуылдардың алдын алуға көмектеседі. Бұл спорт түрі балаларға, жасөспірімдерге және 40 жастан асқан адамдарға жарамды.

Пилатес отырықшы өмір салтын жүргізетіндерге, гормоналды өсу кезеңінде жасөспірімдерге бұлшықет ауырсынуын, шаршауды және көңіл-күйдің өзгеруін болдырмау үшін қажет.

Негізгі қарсы көрсетілімдер:

• жұқпалы аурулар, суық тию, дене температурасының 38 ° дейін көтерілуі, үйлестірудің болмауына байланысты жарақат алу қаупі бар;
• сүйек ісіктері сынықтар мен аурудың дамуын тудырады;
• емделмеген сүйектердің, бұлшықеттердің және байламдардың жарақаттары (қайталануы мүмкін);
• омыртқаның қисаюы, табанның 3 дәрежелі деформациясы, омыртқа бағанының әртүрлі жарақаттары;
• психикалық бұзылулар қозғалыстарды үйлестірудің бұзылуына қауіп төндіреді;
• қан кетуге бейімділік.

Сабаққа дейін толық медициналық тексеруден өту қажет.

Пилатес ережелері

Жаттығуға назар аударыңызсіз не істеп жатырсыз, жүктемені, бұлшықет кернеуінің қарқындылығын бақылаңыз, артық ештеңе туралы ойламаңыз.

Дұрыс тыныс алуіш бұлшықеттері керілген кезде мұрын арқылы дем алу керек және ауыз арқылы дем шығару керек. Өкпенің төменгі бөлігі белсенді, терең тыныс алу керек, бұл қиын, бірақ уақыт өте келе бәрі ойдағыдай болады.

Артқы жағы әрқашан түзубастың жоғарғы бөлігі төбеге дейін созылады, төменгі омыртқа тартылады, иық пышақтарын түзетіңіз. Іштің бұлшықеттері кернеулі.

Сапалы жаттығулар жасаңызқайталаулар аз болса да.

Пилатесті би ретінде елестетіп көріңізтегіс қозғалыңыз, терең тыныс алыңыз, демалуға және ләззат алуға тырысыңыз.

Кейбір жағдайларда жаттығуларды бейнелеу керек.

Әртүрлі бұлшықет топтарын басқаруды үйреніңіз.

Тұрақты түрде жаттығу.

Техника бойынша кері байланыс

Пилатес, кез келген спорт сияқты, көптеген даулар тудырады, кейбіреулер оның тиімділігіне сенбейді, ал басқалары бұл ең жақсы көрінісспорт. Бір нәрсе анық, оның әсерін сезіну үшін теорияға терең бойлау керек.

Анастасия:«Мен онша емеспін белсенді адам, сондықтан менің физикалық дайындығым аз. Жаттығуды бір ай бұрын бастады Нәтижесін 2 аптадан кейін байқадым: дене қатайды, бел жұқарды, тері серпімді болды.Әдетте мен 3 аптадан артық шыдай алмаймын, бірақ мен Пилатесті демалу және көңіл көтеру әдісі ретінде қабылдаймын. Нәтижеге көңілім толады, бұл пайдалы және жағымды».

Ирина:«Менің ойым, Пилатес - ақымақ спортМен әртүрлі жаттықтырушылармен жаттығуға тырыстым, бірақ ешқандай жүктемені сезбедім. Менің ойымша, тұрақты фитнес пен жүгіру әлдеқайда тиімді».

Кира:«Пилатес - Салмақты жоғалтып қана қоймай, денсаулықты жақсартудың тамаша тәсілі!Соның көмегімен мен буын сынығынан айықтым, енді аздап арықтағым келеді. Мен жаттықтырушымен жұмыс істеймін, әр сабақ 40 минут, жаттығудан кейін мен әрең жүремін, бірақ ішінде жақсы сезім(жүктемеге лайық). Нәтижесінде 1 айда сергітілген және сымбатты дене!

Осы техникаға сәйкес жаттығуларды орындау кезінде ережелерді қатаң сақтау керек, өйткені Пилатес саны емес, сапасы туралы.Негіздерді меңгергеннен кейін жаттығулардан ләззат ала бастайсыз. Және бұл кезеңде нәтижелер сізді күтпейді.

IN қазіргі әлем, әркімнің бойында әдемі болуға деген құштарлық бар жерде денсаулығыңызды күтіп, жаттығу залына немесе фитнес орталығына бару өзекті ғана емес, сәнге айналды. Сондықтан көптеген жаңадан бастағандар спорттық белсенділіктің оңтайлы бағытын таңдағанда, Пилатес тұжырымдамасына тап болады. Жақында Джозеф Пилатестің арқасында пайда болған бұл жүйе гимнастика, йога, фитнес элементтерін біріктіреді, сондықтан бүкіл әлемде өте танымал. Жаңадан бастаушыларға арналған пилатес әсіресе сұранысқа ие, бұл жаттығулардың тиімділігімен, оларды кез келген дерлік жағдайларда жүзеге асырудың ыңғайлылығымен және жарақат алудың ең төмен қаупімен түсіндіріледі. Ал бүгін біз сізге бұл бағыттың ерекшелігі неде және үйде қандай Пилатес жаттығуларын меңгеруге болатынын айтамыз.

Пилатес - денеге күрделі пайдалы әсер ететін, оның физикалық сипаттамаларын (икемділік, қозғалғыштық, пластикалық) арттыратын және идеалды фигураны жасауға мүмкіндік беретін бірнеше жүйелердің бірі.

Әдістеменің түсінігі және ерекшеліктері

D. Pilates жүйесі бойынша жаттығулар әрбір фитнес орталықта дерлік орындалады. Сондықтан көптеген адамдар қорқынышты көрінетін Пилатес реформаторын көре алды. Мұндай тренажердегі сабақтар адам ағзасына көптеген пайда әкелетіні сөзсіз. Дегенмен, жаңадан бастағандар арнайы жабдыққа жүгінбестен үйде де техниканы қолдана алады.

Бірақ сабақтарды бастамас бұрын, сіз осы техниканың ерекшеліктерін және оның негізгі принциптерін білуіңіз керек. Айта кетерлігі, Пилатес жаттығу жүйесін денсаулық мәселелеріне жеке тап болған Д.Пилатес арнайы емдік гимнастика ретінде жасаған. Сондықтан мұндай жаттығулардың кез келген жиынтығы олардың әрқайсысын мұқият өңдей отырып, ең терең және ең кішкентай бұлшықеттерге жетуге арналған.

Д.Пилатес әдісі бойынша жүйелі түрде жаттыға отырып, жаттығулардың қалпына келтіретін әсерін байқауға болады. Мұндай жаттығулар барысында адам серпімді, икемді, пластикалық, физикалық тонды және сымбатты болады.

Бұл жүйе бірнеше себептерге байланысты бірегей болып саналады:

• Пилатес сабақтары бұлшықет талшықтарын созу және сору арқылы нығайтуға мүмкіндік береді.
• Жаттығу қайталау саны аз жаттығуларды сапалы және тиянақты орындауға бағытталған.
• Қозғалыс жұмсақ және тегіс, біркелкі тыныс алу керек.
• Техника жаттығуларды орындау кезінде барлық бұлшықет топтары әзірленетін етіп жасалған.
• Кешенді жүйелі түрде енгізу сіздің денсаулығыңызды жақсартуға ғана емес, сонымен қатар қосымша фунттан арылуға көмектеседі, нәтижесінде әдемі, сергітілген және жұқа дене пайда болады.

Осы бірегей тәжірибені меңгеруді шешкендер үшін бірінші қадам - ​​бейне нұсқауларын қолдана отырып, жаңадан бастаушыларға арналған Пилатес сабақтарын орындауды үйрену. Олар спорт тәжірибесі жоқ немесе ең аз, сондай-ақ жарақат немесе ауру салдарынан физикалық мүмкіндіктері шектеулі адамдарға арнайы әзірленген.

Жаңадан бастаушы үшін неден бастау керек?

Д.Пилатес әдісі бойынша сабақтарды бастамас бұрын, жаңадан бастаушыларға қажетті талаптарды зерделеу және ескеру маңызды, олар келесідей:

• Жаңадан бастаушыларға арналған пилатес жаттығуларын орындау үшін гимнастикалық кілемшені алу жеткілікті. Алдымен сіз әдеттегі, бірақ қалың сүлгіні пайдалана аласыз.
• Жаттығудан 1 сағат бұрын және кейін тамақ ішу ұсынылмайтынын ескере отырып, жаттығуды алдын ала жоспарлаңыз.
• Киімдегі артықшылықтар қозғалысты шектемейтін нәрселерге берілуі керек. Аяқ киімге келетін болсақ, Пилатес жаттығулары жалаң аяқпен орындалады.
• Әр жаттығудың техникасы мен ерекшеліктерін үйрену үшін жаңадан бастаушыларға арналған кешенмен бейне оқулықты алдын ала қараңыз.
• Кешенді орындау кезінде дәйектілікті орындаңыз.
• Сіздің сезімдеріңізге назар аударыңыз, өйткені Пилатес кезіндегі әрекеттер ыңғайсыздықты немесе ауырсынуды тудырмауы керек.
• Егер жаттығу кезінде ауру пайда болса, жаттығуды тоқтатып, дәрігермен кеңесіңіз.
• Әрбір жаттығу 5-тен 10 минутқа дейін созылатын және дененің барлық бұлшықеттерін «жылыту» үшін қарапайым жаттығуларды қамтитын жылынудан басталуы керек.
• Шаршаудың алғашқы белгісінде жаттығуды тоқтатыңыз. Қалған жаттығуларды орындау үшін дене күш алған кезде сабақты кейінірек жалғастырған дұрыс.

Орындау ерекшеліктері

Жаттығулардың ерекшеліктеріне тыныс алу тактикасы мен тегіс қозғалыстар жатады. Пилатес жаттығулары кезінде қабырғалардың кеңеюі үшін кеуде арқылы тыныс алу, дем алу кезінде ауаны алу маңызды. Дем шығару кезінде жұмыс істейтін бұлшықеттерді мүмкіндігінше жиыруға тырысу керек.

Іштің бұлшықеттерін бақылау да қажетті талап болып табылады. Қозғалыстарды орындаған кезде, оны бүкіл дене үшін қуат көзі ретінде пайдалана отырып, баспасөзді үнемі шиеленіс жағдайында ұстау маңызды.

Арқаны нығайту және дененің икемділігін арттыру үшін жаттығуларды орындау кезінде омыртқаны тегіс созуға тырысу керек. Омыртқалы дискілер арасындағы қашықтықты бірте-бірте ұлғайту арқылы сіз дененің пластикасында тамаша нәтижелерге қол жеткізе аласыз, сонымен қатар тірек-қимыл аппаратын қолдайтын бұлшықет корсеттерін күшейте аласыз.

Бірінші жаттығу

Жүйемен енді ғана танысып келе жатқан адамдар үшін шамамен үш ондаған Пилатес жаттығулары бар. Бірақ орындау техникасын меңгеру және D. Pilates техникасының принципін түсіну үшін бірінші жаттығуға өте ыңғайлы он шақты қарапайым жаттығуларды орындауды үйрену жеткілікті.

Жаттығуды жоғарыда айтылғандай қыздырудан бастау керек. Бұлшықеттерді жылыту үшін келесі жаттығуларды орындауға болады:

• Бастапқы позиция - еденге арқамен жату. Терең дем алып, абсыңызды қатайтыңыз және аяқтарыңызды көтере бастаңыз, оларды бүгіңіз және тізеңізді кеудеге тартыңыз. Бұл ретте аяқты денеге қолмен мықтап басып, осы қалыпта бірнеше секунд тұрып, дем шығару керек. Осы күйде қалып, сіз әлі де ингаляция мен дем шығарудың 3 циклін орындауыңыз керек. Жаттығуды 2 рет қайталау ұсынылады.
• I.p. - алдыңғы жағдайдағыдай. Қолдарыңызды екі жаққа таратыңыз, төменгі аяғы бар жамбас тік бұрыш жасау үшін аяқтарыңызды тізеде бүгіп көтеру керек. Осы сәттен бастап аяқтар бір уақытта оңға, содан кейін солға түсіріледі. Баспасөзді шиеленістіре отырып, сіз терең тыныс алып, жоғарғы нүктеде тұрып дем шығаруыңыз керек.

Негіздерге көшейік

Біз жаңадан бастаушыларға арналған Пилатес жаттығуларының толық жиынтығын сипаттамаймыз, бірақ төменде кезең-кезеңімен орындау арқылы олардың ең қарапайым және тиімдісін таба аласыз.

Жүз (100)

Бұл жаттығу кезінде іштің, мойынның, жоғарғы иық белдеуінің, жамбастың және бөкселердің бұлшықеттері жаттығады. Жаттығудың аты 10 жиынтықтан астам орындалатын тыныс алу циклдарының санынан шыққан.

Бастапқы позиция - еденге арқамен жату. Түзу қолды дене бойымен созу керек, түзу аяқтар бір-біріне қатты қысылған, басу кернелген, тынысы таяз.

Жаттығуды фотода көрсетілгендей басыңызды, қолыңызды көтеру керек екенінен бастаған жөн. Бұл позицияда сіз қолдарыңызбен шағын амплитудамен жоғары және төмен серіппелі қозғалыстарды жасауыңыз керек, қатарынан 5 рет тыныс алу және үстіңгі шығару. Барлығы 10 жиынтық және 100 тыныс алу.

Қайық

Бұл жаттығу кезінде іштің бұлшық еттері, аяқтары және арқасы тартылады. Сонымен қатар, қозғалыстарды үйлестіру дамиды және поза жақсарады.

Оны орындау үшін төсеніште еденге отыру керек және қолды дене бойымен көтеру керек. Арқаңызды дөңгелетіп, ауырлық центрін коксиге ауыстырыңыз және түзу немесе бүгілген аяқтарды көтеріңіз. Бұл позицияда 10-нан 15 секундқа дейін тек кокциксте тепе-теңдікті ұстап тұру керек. Жиындарды 9-10 орындауға болады.

Аяқтарды кезекпен созу

Аяқтарды кезекпен созу пресстің тік және бүйір бұлшықеттерін, бөкселерді және үлкен арқа бұлшықеттерін жаттықтыруға мүмкіндік береді. I.p. - Шалқасынан жатып. Аяқтарды біріктіріп, дененің жоғарғы бөлігін көтере отырып, оларды еденнен шамамен 40-50 см жұлып алу керек. Іштің бұлшық еттерін қатайтып, бүгілген немесе түзу аяқты қолдарыңызбен кеудеге тартыңыз, оны осы қалыпта 10-12 секунд ұстаңыз. Оны салмақ бойынша қалпына келтіргеннен кейін жаттығуды екінші аяқпен қайталаңыз. Барлығы жаттығудың 5-тен 10-ға дейін тәсілдерін орындауға болады.

Бір мезгілде аяқты созу

I.p. - алдыңғы жағдайдағыдай. Қолдарыңызды орау үшін тізеңізді бүгіп, кеудеге қарай тартыңыз. Іштің бұлшық еттерін қатайтып, аяқтарыңызды 45⁰ бұрыш жасағанша созыңыз. Бұл кезде омыртқаны созуға тырысып, қолдарыңызды аяқтарыңызға қарама-қарсы бағытта созыңыз. Бастапқы күйге оралыңыз. Ұсынылатын қайталау саны 10-15.

Дельфин Планк

I.p. - шынтақтағы штанга. Дене мойынның түбінен өкшеге дейін түзу сызық жасайтындай позицияны алыңыз. Терең тыныс алыңыз және бір уақытта басыңызды төмен түсіріп, дем шығару кезінде бөкселеріңізді жоғары көтеріңіз. Осы қалыпта 5-8 секунд ұстаңыз және тағы бір тыныс алу циклін аяқтаңыз.

су перісі

I.p. - Еденге бүйірлік отырыңыз, сол жамбасыңызға сүйеніп, түзетілген сол қолыңыз. Денені жоғары көтеріңіз, оны жоғарыда 5-10 секунд кернеуде ұстаңыз. Бұл кезде саусақтарыңызды өзіңізге қарай тартыңыз және фотода көрсетілгендей дененің бойымен жатып, оң қолдың бағытына қараңыз. Бұл жаттығудың әр жағы үшін 8-10 рет қайталаңыз.

Қабырғаға отыру

I.p. – Арқаңыз оның бетіне тірелетіндей етіп қабырғаға тік тұрыңыз. Омыртқаны жыртып алмауға тырысып, қабырғадан төмен түсірмеуге тырысыңыз. Тыныс алу терең емес, терең болуы керек. Әр жаққа 10 қайталауды орындаңыз.

Бүйірлік аяқтың тербелуі

I.p. - су перісі жаттығуындағыдай, бірақ екпін алақанда емес, шынтақ пен бір тізеде. Осы позициядан, баспасөзді кернеуде ұстап, 10-15 аяқты жоғары көтеріңіз. Бүйірлерді ауыстырып, екінші аяқ үшін қайталаңыз.

Иықтағы көпір

Омыртқаны созуға, қалыпты жақсартуға және сколиоздың алдын алуға көмектесетін өте тиімді жаттығу. Параллельді түрде омыртқа бұлшықеттерін, іштің, бөкселердің, жамбастардың және жоғарғы иық белдеуінің бұлшықеттерін жаттықтыруға көмектеседі.

Пилатестен бұл жаттығуды орындау үшін сіз шалқаңызбен жатып, тізеңізді, өкшіңізді бөкселерге бүгіп, жоғары көтеруіңіз керек. Қолдарыңызды аяқтарыңызға жақындатып, кеудеңізді иекке тиетіндей жамбасыңызды көтеріңіз. Ішіңізді қатайтып, біркелкі тыныс алуды ұмытпаңыз. Жоғарғы нүктеде бірнеше секунд тұрып, дем шығарумен СП-ге оралыңыз. Жаттығуды 10-15 рет қайталаңыз.

Көріп отырғаныңыздай, Пилатес жаттығуларын орындау өте оңай. Жалғыз қиын сәт - назардың шоғырлануы және баспасөзді үнемі күдікте ұстау қажеттілігі. Бірақ маған сеніңіз, сіз 2 апталық ауыр жаттығулардан кейін мұны жеңесіз. Пилатестің бастапқы деңгейін меңгергеннен кейін сіз күрделі жаттығуларды орындауға кірісе аласыз.

Бұл мақалада біз Пилатес деген не екенін қысқаша қарастырамыз: оның тарихы қандай? Жаңадан бастаушылар үшін қандай жаттығулар жақсы? Салмақ жоғалту үшін Пилатес жасай аласыз ба? Пилатес үшін кім жақсы?

Пилатес – жүйе және әдістеме арнайы жаттығуларДжозеф Пилатес әзірлеген. Өзінің бастапқы түрінде ол жүз жыл бұрын ауыр жарақаттардан кейін сарбаздарды тез қалпына келтіру үшін құрылған. Бұл техниканың көмегімен бұлшықеттер күшейтіледі, олар корсет сияқты омыртқаны дұрыс қалыпта ұстайды. Пилатестің дүние жүзінде көптеген ізбасарлары бар.

Дене жаттығуларының бұл түрі басқа жаттығулармен салыстырғанда ең қауіпсіз, ең жағымды және жақсы нәтиже береді.

Көбі тырысты әртүрлі түрлеріфизикалық жаттығулар, бірақ Пилатеске келгендер оны ештеңеге айырбастамайды! Қуаныш пен денсаулыққа пайдасы бар көптеген адамдар мұны көптеген жылдар бойы жасайды.

Пилатес не береді?

Тренажер залындағы ұзақ және қажымас жаттығулар барлығына бірдей бола бермейді. Дене жаттығуларының көптеген түрлері, Пилатестен айырмашылығы, жылдам қарқынмен орындалады, демалуға мүмкіндік бермейді. Сабақтан кейін адам шаршап, летаргиялық сезінеді. Бұл жаттығу түрі дұрыс таңдалмағанын және денеге зиянын тигізетінін көрсетеді. Пилатес жаттығуларының жиынтығын орындағаннан кейін адам бүкіл денеде жеңілдік пен көңілділікті, жағымды сезімдерді сезінеді.

Қарапайымдылығы мен жеңілдігіне қарамастан, бұл гимнастика барлық бұлшықеттер қатысатын жақсы жаттығу:

1. Гимнастиканың бұл түрі жатыр мойнын, кеуде қуысын нығайтуға жақсы әсер етеді, беломыртқа.
2. Поза жақсарады, соның арқасында арқадағы ауырсынулар, бас аурулары жойылады, олар бұрын қуанған болуы мүмкін.
3. Дұрыс таңдалған жаттығулардың арқасында омыртқаның буындарындағы қозғалыс ауқымы артады.
4. Адам өз денесінде жеңілдік пен сенімділікке ие болады.
5. Бұл гимнастика жарақаттан кейін, соның ішінде омыртқа жарақаттарынан кейін қалпына келтіру ретінде жақсы нәтиже береді.
6. Дененің жалпы нығаюына ықпал етеді және көңіл-күйді жақсартады.

Пилатесті қарапайым түрде қарастыруға болмайды, тек бір мақсатқа жетуге бағытталған дене жаттығуларының түрі ретінде - мысалы, алып тастау Артық салмақ. Пилатеспен үнемі айналысатын адамның жақсы физикалық пішіні гимнастиканың осы түрінің тиімділігін тағы бір рет растайды.

Үйде жаңадан бастаушыларға арналған пилатес

Өз бетінше оқуды бастамас бұрын, сіздің денсаулығыңыздың жай-күйін білу, сіз үшін қолайлы жүктемелер бойынша ұсыныстар алу үшін дәрігерге бару ұсынылады.

Кімнің қалауы мен мүмкіндігі болса - алғашқы сабақтарды жаттықтырушымен өткізуге болады.

Остеохондрозбен ауыратындар немесе жарақаттан кейін оңалтудан өтіп жатқандар үшін жаттықтырушының кеңестері сабақтардың сәтті өтуінің маңызды құрамдас бөлігі болып табылады. Ол дұрыс жүктемені таңдауға және кешеннің нюанстары мен бөлшектерін түсіндіруге көмектеседі.

Әлі де күмәніңіз бар ма?

1. Пилатес үйде жасауға тамаша!
2. Жаңадан бастағандар үшін жаттығу нұсқалары қиын емес, бірақ олар жақсы нәтиже береді.
3. Гимнастика кешені дененің табиғи күйінде болатындай етіп жасалған.
4. Барлық жаттығулар біркелкі, жұмсақ, ауыспалы шиеленіс пен релаксациямен орындалады.
5. Біз демімізді ұстамаймыз, ол біркелкі болуы керек, кернеу емес.
6. Жаңадан бастаушыларға арналған Пилатес жаттығуларының жиынтығы - арқа және төменгі арқа бұлшықеттерін күшейтеді.
7. Қатты ұмытпа маңызды ұсыныс- біз дем шығару кезінде бұлшықет кернеуіне арналған барлық жаттығуларды жасаймыз. Релаксация жаттығулары – ингаляция.

Бірнеше пилатес жаттығулары

Алдымен дұрыс тұруды үйреніңіз.

1-жаттығу

1. Тұрақты позиция.
2. Иықтар артқа жатқызылады, иық пышақтары аздап қысқарады, қолдар төмендейді. Біз иекті еденге параллель ұстаймыз, бастың үстіңгі жағы жоғары созылады. Аяқтар иық енінен бөлек, саусақтар сәл сыртқа шықты.
3. Біз тік тұрамыз, алға қарай тегіс еңкейеміз, келесі ретпен - иегімізді төмен түсіреміз, басымызды еңкейтеміз, еденге жеткенше қолымызды баяу созамыз.
4. Біз бастапқы қалыпқа баяу ораламыз, арқа бұлшықеттерінің қаншалықты жағымды созылғанын сезінеміз.

Бейне: жаңадан бастаушыларға арналған пилатес жаттығулары

2-жаттығу

1. Өтірік жаттығуларын орындай отырып, біз жамбасты еденге басуға тырысамыз, бұл арқа мен төменгі арқа бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі.
2. Жатқан позициядан біз аяқтарымызды кезек-кезек тереміз. Ингаляция кезінде аяқ көтеріледі, дем шығарғанда төмендейді. Біз арқа бұлшықеттерін күшейтеміз.
3. Шалқамызбен жатамыз, қолымызды бастың артына қойып, жайып, шынтақты біріктіреміз. Бұл жаттығу иық белдеуін күшейтеді.
4. Біз шалқасынан жатып, тізеде бүгілген аяқтарымызды көтеріп, асқазанға қысамыз.

Жаттығу бел бұлшықеттерін созады, қаттылықты жояды.

3-жаттығу

1. Біз шалқамызбен жатып, жайылып, аяғымызды тізеге бүгеміз. Ішкі жамбас бұлшықеттері күшейеді.
2. Еденге жатамыз, аяқты тізеге бүгеміз, аяғымызды ыңғайлы орналастырамыз, жамбасты еденнен жұлып аламыз, жартылай көпір жасаймыз. Біз арқа бұлшықеттерін күшейтеміз.
3. Біз асқазанға жатып, қолдар мен аяқтарымызды көтеріп, бір уақытта қолдар мен аяқтарды еденге параллельді тербетеміз. Біз кеуде және бел бұлшықеттерін күшейтеміз.
4. Төрт аяққа мінеміз. Біз еденге параллель көтерілеміз, кезекпен қолдар, содан кейін аяқтар.

Бұл координацияны дамытатын және арқа бұлшықеттерін күшейтетін тиімді жаттығу.

Алғашқы кезеңдерде осы қарапайым жаттығулар жиынтығын меңгеріңіз, ал біраз уақыттан кейін күрделі жаттығуларға көшуге болады. Гимнастикамен жүйелі түрде айналыса отырып, сіз өзіңіздің әл-ауқатыңыз бен көңіл-күйіңізде оң өзгерістерді сезінесіз.

Пилатес сізге сергектік пен қуат береді!

Жүкті әйелдер Пилатес жасай ала ма?

Әрине мүмкін! Бірақ тек нұсқаушы сізге іш бұлшықеттерін күшейтетін жаттығулардың дұрыс жиынтығын таңдауға көмектеседі.

Пилатес жүкті әйелдерге де, босанғаннан кейінгі әйелдерге де өте қолайлы..

Мұнда шешуші рөлді гимнастика мен жұмсақ жүктемелердің біркелкі қарқыны атқарады. Сонымен қатар, кешен іштің және жамбастың бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі, бұл босану кезінде өте пайдалы!Пилатес - денсаулыққа жақсы көмек болашақ ана. Сонымен қатар, тұрақты сабақтар жағымды психо-эмоционалды көңіл-күйге ықпал етеді.

МАҢЫЗДЫ:Бала туылғаннан кейін Пилатесті бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек. Нұсқаушы сізге жеке кешен таңдайды, ол босанғаннан кейін тезірек қалпына келтіруге және бұрынғы үйлесімділікті қалпына келтіруге мүмкіндік береді.

Пилатеспен салмақ жоғалтуға болады ма?

Кейбіреулер бұған күмәнданады. Өйткені, Пилатес емес жаттығу залыонда калориялар жай жағылады. Салмақ жоғалтуға арналған пилатес тәжірибеде сәтті қолданылуы мүмкін, бірақ кейбір ережелерді сақтау керек.

Бұл келесі механизмді қамтиды:

• Дұрыс тыныс алу метаболизмді бастайды, ол көп энергияны жұмсайды.
• Орындау нәтижесінде пайда болатын бұлшықеттер гимнастикалық кешенмайға қарағанда көп калория қажет.
• Дұрыс есептелген жүктеме тәбетті азайтуға көмектеседі.
• Бұлшықеттердің тартылуына байланысты, дене қалпы түзеледі, адам сымбатты болып көрінеді.
• Энергия шығыны артып, аппетит төмендейді артық салмақбіртіндеп кетіңіз.

Бейне: салмақ жоғалтуға арналған Пилатес жаттығуларының жиынтығы

Егер сіз салмақ жоғалту үшін Пилатеспен айналыссаңыз және салмағыңызды аптасына 300 - 500 грамға азайтсаңыз - бұл өте жақсы нәтиже! Өйткені баяу салмақ жоғалту тез арықтаудан гөрі тиімдірек. «Жылдам» килограммдар қайтып келеді!

ЕСКЕ АЛУ: дұрыс тамақтану- сәттілік кепілі! Пилатеспен айналысатындардың барлығы не жейтінін бақылай бастайды. Жалғыз торт жеу арқылы арықтау мүмкін емес!

Егер сіз сымбатты болғыңыз келсе, қандай тағамдар жақсы және қайсысы қажет емес?

Қолдану жақсы:

• қайнатылған ет,
• қайнатылған балық,
• бұқтырылған және шикі көкөністер,
• майлылығы 2,5% ашыған сүт өнімдері,
• тұтас бидай наны.

Диетадан мыналарды алып тастау ұсынылады:

• тәтті газдалған сусындар,
• консервіленген шырындар,
• майға қуырылған тағам.

Қуыру тағамның калориясын екі есе дерлік арттырады. Негізінде, сіз кейде сүйікті жоғары калориялы тағамдармен өзіңізді қызықтыра аласыз. Ең бастысы - артық тамақтанбауға тырысыңыз!

Пилатес үшін музыка

Пилатес сабақтарының маңызды құрамдас бөлігі - дұрыс музыка.Бұл жағымды эмоционалды фон жасайды, сабақтарға бейімделеді, алаңдаушылықтан арылуға көмектеседі. Сәйкес музыка жаттығудың әсерін арттырады.

Музыканы таңдағанда, жаттығудың мақсатын, оның қарқынын және жеке қалауларыңызды ескеру қажет. Музыканы таңдау критерийлерінің бірі - оның белгілі бір ырғағы, үзіліссіз.

Пилатес, йога, калланетика, созылу - не таңдау керек? Ұқсастықтар мен айырмашылықтар

Ұқсастықтар.

Барлық осы жаттығулар жүйелері, әрине, өте пайдалы және жақсы нәтиже береді. Жаттығулар бірқалыпты орындалады, дене шаршамайды және қызып кетпейді.

Қызықты және әдеттен тыс жаттығу -

ыстық йога

Кәдімгі йога мен ыстық йоганың айырмашылығы неде, сабақтарға көрсеткіштер мен қарсы көрсеткіштер.

Барлық бұлшықет топтары үшін бір әмбебап үй тренажерін сатып алғыңыз келе ме, бірақ таңдауды шеше алмайсыз ба? Содан кейін сіз осындасыз - симуляторларға шолу және сипаттамалар.

Айырмашылықтар.

Калланетика ең алдымен салмақ жоғалтуға бағытталған. Сабақтар омыртқаның, жүректің және кейбір басқалардың ауруларында қарсы. Пилатес бүкіл денеге, оны емдеуге және бұлшықеттерді нығайтуға бағытталған. Жаттығуларда шамадан тыс кенеттен жүктемелер болмайды, сондықтан оны жарақаттардан кейін және омыртқа ауруларымен қолдануға болады.

Сіз Пилатеспен айналысқанда пайдаланасыз барлық бұлшықет топтары, сіздің бүкіл денеңіз жұмыс істейді, ал созылу кезінде тек белгілі бір бұлшықет топтары. Пилатестің йогамен ұқсастығы көп, бірақ медитациялық компонент жоқ. Йога бұлшықеттерді созуға бағытталған, ал Пилатес оларды нығайтуға бағытталған..

Сіз жоғарыда аталған жаттығулардың барлық түрлерін қолданып, өзіңізге қолайлысын таңдай аласыз.

Пилатестің қандай жақсы жағы бар және ол сонша көп қолдаушыларды қалай жинай алды?

Ең алдымен, әрине, оларды сабақтардың нәтижелері қызықтырады - жіңішке дене, әдемі дұрыс поза, икемділік, жарақаттан кейін қалпына келтіру мүмкіндігі.

Жаттығулар барлығына қол жетімді, мысалы, жарақат алған, салмақ проблемалары бар немесе дәрігерлер қарқынды жаттығуларды ұсынбаған кез келген басқа жағдайларда. Пилатес кез келген жаста басталуы мүмкін..

Пилатес жаттығулардың баяу қарқынымен сипатталады, бұл мүмкіндік береді максималды кернеужәне релаксация. Гимнастиканың бұл түрінің басқа да бірқатар даусыз артықшылықтары бар. Әрбір жаттығуды орындау арқылы сіз бір уақытта бірнеше бұлшықет топтарын тартасыз. Бүкіл кешен терең бұлшықеттер жұмысқа кіретіндей етіп салынған.

Бұл салмақ жоғалтуға және сымбатты және сергітілген фигура алуға көмектеседі!

Пилатеспен айналысу кезінде ескерілетін принциптер

Бүкіл Пилатес жүйесі жаттығулар мен оларды орындау әдістерінің жиынтығына ғана емес, сонымен қатар белгілі бір принциптерге негізделген:

1. талқылауәр жаттығуды біркелкі тыныспен орындаңыз. Жаттығулар жиынтығы сіздің денеңізбен үйлесімді болуға көмектеседі.
2. Жүйелілік пен жүйелілік- сіздің табысыңыздың кілті! Егер сіз сабақтарды өткізіп алсаңыз - ренжімеңіз, келесі жаттығуды кейінге қалдырмаңыз, жаттығуды тастамаңыз. Сабақтар арасындағы үзіліс неғұрлым ұзақ болса, соғұрлым бастапқы формаға жету қиынырақ болады.
3. кезектесу кернеу және максималды релаксация. Өте маңызды қағида, оны елемеуге болмайды. Шаршаған, тығыз бұлшықеттер оттегімен нашар қамтамасыз етілген, сондықтан жаттығулардың жылдам қарқыны Пилатеспен үйлеспейді.
4. Дұрыс кеуде тынысы. Мұрын арқылы тыныс алу, ауыз арқылы дем шығару. Біз асқазаннан емес, кеудеден тыныс аламыз. Алақанды асқазанға қою арқылы тыныс алудың дұрыстығын бақылаймыз (алақан қозғалмайды). Дұрыс тыныс алуды үйрену арқылы сіз оттегі ағынын арттыруға, метаболизмді жақсартуға көмектесесіз, бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі.
5. Орындалып жатқан кешенге назар аудару. Жаттығуларға зейін қою бөгде ойлардан абстракциялауға үйретеді. Әрбір жаттығуды саналы орындау жақсы, жеткілікті жылдам нәтиже береді. Басыңыз бөгде ойларға толы болған кезде жаттығуларды автоматты түрде орындау Пилатеспен айналысатындар үшін жарамайды. Әрбір орындалған жаттығуда бөгде ойлар кетеді, дене қуаныш пен тыныштыққа толы.

Пилатес сияқты әйгілі техниканы Джозеф Пилатес (1883 - 1967) есімді неміс-американдық спорт маманы ойлап тапқанын аз адамдар біледі. Бүгінде оның техникасы көптеген спорт залдары мен сауықтыру орталықтарында қолданылады, бірақ оның құндылығы тек қана емес сау адамдарсонымен қатар арқа ауруы немесе арқа проблемалары сияқты көптеген денсаулық проблемаларынан зардап шегетін адамдар.

Ерекшеліктер

Омыртқаға арналған пилатес бірнеше мәселені шешуге көмектеседі - бұл арқа бұлшықеттерін нығайтады және оларды серпімді етеді, бұл омыртқаға айтарлықтай жүктемені жеңілдетеді, арқадағы жоғалған икемділікті қалпына келтіреді. Мұндай сабақтардың құндылығы тек ересектер ғана емес, жүкті әйелдер де, қарт адамдар, тіпті балалар да мұндай жүйемен айналыса алады. Өйткені, мұндай емдеудің басты артықшылығы - бұл жерде жарақат алу қаупі барынша азайтылады.

Арқа жаттығулары

Артқы жағындағы ауруларда дәрігерлер көбінесе пациенттеріне корсет киюді тағайындайды. Ол не үшін? Мәселе мынада, корсет әлсіреген бұлшықеттердің функциясын орындайды, олар омыртқаны қалаған күйде ұстай алмайды.

Бұл мәселені Пилатес шешеді. Сонымен қатар, тұрақты жаттығулармен, арқа проблемаларын ұмытуға болады, сондай-ақ корсет кию. Барлық арнайы әзірленген жаттығулар көп уақытты қажет етпейді, жаттығу залына немесе фитнес орталығына баруды қажет етпейді және арнайы қымбат жабдықты сатып алудың қажеті жоқ. Иә, және олар омыртқаның көптеген ауруларын емдеу және алдын алу үшін орындалуы мүмкін.

Егер сіз күнделікті жаттығу жасасаңыз, сіз тіпті одан арыла аласыз ортақ мәселелордоз сияқты, яғни балаларда жиі кездесетін омыртқаның қисаюы. Иә, және омыртқасында белгілі бір проблемалары бар балалар мен жасөспірімдер үшін бұл Пилатес денсаулықты қалпына келтірудің тамаша тәсілі болады және болашақта бір кездері ауыр бұзылулар болғанын ұмытпайды.

Сонымен қатар сабақтар дене қалпын жақсартады, дұрыс тыныс алуды үйретеді және көп физикалық белсенділікті бермейді.

Арқадағы ауырсынуға арналған жаттығулар

Омыртқаға арналған пилатес жаттығулары кейбір жағдайларда қатты ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі, ал ауырсыну көбінесе омыртқалар ығысқан кезде пайда болатын қысылған жүйке ұштарынан туындайды. Бұл ауырсынудан құтылу үшін омыртқаларды қалыпты жағдайға қайтару керек дегенді білдіреді. Кейбіреулер хирургияны бұл жерде өте қажет деп санайды, бірақ бұл дұрыс емес, өйткені Пилатес хирургияға жақсы балама деп санауға болады.

Жаттығуды орындау үшін еденге отыру керек, иықтарды түзетіп, арқаны босаңсу керек. Қолыңызды алдыңызға тіке созыңыз, аяғыңызды 90 градус бұрышта бүгіңіз. Бастапқы ұстаным қабылданған кезде, жаттығуды өзі орындауға кірісуге болады.

Ең алдымен, терең тыныс алу керек, және дем шығарған кезде, өзіңізді төмен түсіріп, қолыңызды аяқтарыңызға созыңыз, бұл кезде арқаңызды жақсы айналдыру керек. Бұл жерде ең бастысы - саусақтарыңызбен саусақтардың ұштарына жетпеу екенін есте ұстаған жөн. Артқы жағы мүмкіндігінше дөңгелектенген кезде, омыртқаны созып, сонымен бірге терең тыныс алу керек.

Дем шығару кезінде арқа баяу бүгілуі керек және оны белден бастау керек, содан кейін ғана мойынның бүгілуі керек. Мұндай қозғалыстар 6 рет қайталануы керек. Күніне бірнеше сеанс жасауға болады.

Басқа пайдалы жаттығулар

Пилатес омыртқаның грыжасы үшін де көрсетілген, бірақ бұл жағдайда барлық дерлік физикалық белсенділікке тыйым салынады. Егер кеуде аймағында грыжа диагнозы қойылса, жаттығуларды орындау үшін арқасы бар орындық қажет болады. Сіз оған әдеттегідей отыруыңыз керек, бірақ бұл жерде артқы жағы оның артқы жағына толығымен басылуы керек.

Осыдан кейін, иық пышақтары арқаның үстіңгі жиегінде жатқанша, арқа артқа қарай артқа бұрылуы керек. Осы позициядан сіз баяу бастапқы ұстанымға оралуыңыз керек. Бұл қарапайым жаттығуды үнемі орындау кезінде ауырсыну әлдеқайда азаяды, ал кейбір жағдайларда грыжаның өзі мөлшері азая бастайды.

Барлық жаттығулар біркелкі және баяу орындалуы керек, сонымен бірге поза мен дұрыс тыныс алуды бақылау қажет. Алғашқы бірнеше күнде сіз фитнес орталығына бара аласыз, онда пилатес маманы сізге не және қашан істеу керектігін нақты айтып береді, содан кейін үйде алған біліміңізді қолдана аласыз.

Барлығы бұлшық еттерді созуға және босаңсытуға бағытталған 500-ге жуық әртүрлі жаттығулар бар, бірақ жаңадан бастағандар үшін Пилатесте қандай да бір жабдықты пайдалану ұсынылады, ол орындық немесе доп болуы мүмкін.

Және, әрине, басынан бастап барлық қозғалыстарыңызды бақылап, дененің жаттығуға қатыспайтын бөліктерін босаңсуды үйреніп, дене мен ішкі әлем арасында біртұтас тұтастыққа қол жеткізу керек.

Ұсынылған ақпарат тек анықтама үшін берілгенін ескеріңіз, сіз нұсқаушымен бірге оқуыңыз керек!

Қазіргі уақытта көптеген адамдар зардап шегеді артық салмақжәне арқадағы ауырсыну. Бұл мәселелерді шешудің көптеген жолдары бар. Ең қолжетімді және бірі тиімді жаттығуларПилатес гимнастикасы деп аталатындар.

Пилатес дегеніміз не

Пилатес техникасы уақытпен сыналған - бұл жүз жылдай. Иә, және оның арғы тегі Джозеф Пилатес барлық жаттығуларды өз бетінше бастан кешіріп, барлық мәселелерді шешеді. өз денсаулығы. Пилатестің пайдасы анық. Бұл техника:

• Барлық бұлшықеттерді күшейтеді.
• Салмақты жоғалтуға көмектеседі.
• Дененің икемділігін жақсартады.
• Күшті арттырады.
• Жіңішке, пропорционалды фигураны қалыптастырады.

Омыртқаның қисаюы, бел ауруы сияқты мәселелер де оның көмегімен жойылады.

Пилатес жаттығуларының негізгі принциптері:

1. Дұрыс тыныс алу (орташа кеуде қуысы).
2. Шоғырлану.
3. Орталықтандыру.

Пилатестегі негізгі (негізгі) жаттығулар ең оңай. Олар:

• Тарту.
• Бұралу.
• Созылу.
• Баламалы созылу.
• Тербелу.
• Жүз.
• Аяқ шеңбері.
• Құлап жатыр.

Бұл Пилатестің тірегі. Орындау, дұрыс тыныс алу және техниканың егжей-тегжейлі тұсаукесері жаңадан келген спортшыға бейнелерді бірнеше рет көргеннен кейін ұсынылады, мұнда тәжірибелі жаттықтырушы осы жаттығуларды орындап, әрбір қозғалысқа түсініктеме береді, жаңадан бастағандарды техникадағы қателіктерден сақтандырады.

«Жүзде» әсіресе тоқтаған жөн. Бұл жаттығу өзегін дамытады және бел аймағын тұрақтандырады. Ол біріктіреді:

1. Тыныс алу жаттығулары.
2. Аяқтарды, мойынды созу.
3. Іштің бұлшықеттерін, қолдарын күшейтілген зерттеу.

Көптеген адамдардың негізгі мақсаты - салмақ жоғалту, сондықтан олар бірінші кезекте техникада салмақ жоғалтуға арналған Пилатес жаттығуларына қызығушылық танытады. Шын мәнінде, бүкіл жүйе осы маңызды аспектіні білдіреді. Демек, бұл гимнастиканы орындай отырып, спортшы бұл мақсатқа автоматты түрде, яғни әдепкі бойынша жетеді.

Жаңадан бастаушыларға арналған жаттығулар жиынтығы

Ең қарапайымынан бастау керек. Жаңадан бастаушыларға арналған Пилатес жаттығуларының жиынтығы:

• Отжимание үшін бастапқы позицияны алыңыз - қолыңызды денеге басыңыз. Содан кейін денені түзу ұстауға тырысып, қолдарыңызды шынтақ буындарына бүгіңіз. Бірнеше секундтан кейін бекіткеннен кейін сіз бастапқы күйге оралуыңыз керек.
• Қабырғаға бір метрден аз қашықтықта тұру керек, оған арқаңызды басыңыз, содан кейін баяу жартылай скват (90 градус) жасаңыз. Жиырма секундтық бекітуден кейін сіз бастапқы қалыпқа оралуыңыз керек. Барлығы - 3 қайталау.
• Жаттығу оң жақта жатып орындалады, шынтақтан бүгілген қол басын алақанда ұстайды. Содан кейін сол аяғыңызды тізеде бүгіп, оны жамбас буынына бұруыңыз керек, осылайша екі бағытта 90 градус бұрыш аласыз. Бұл жағдайда аяқ толығымен еденде болады. Сол қолаяқты тобықтан ұстайды, ал оң аяқты мүмкіндігінше жоғары көтеріп, содан кейін түсіру керек. Әр аяқ үшін 8 қайталау.

• Асқазанда жатып (бас төмен), аяқтарыңызды максималды биіктікке көтеріп, бұл позицияны жарты минутқа бекіту керек. 8 қайталау.
• Артқы жағында жатып, тізеңізді бүгіп, кеудеге басып, қолыңызды бастың артына қою керек. Иығыңызды және басыңызды көтеріп, бір аяқты түзетіңіз. Енді сол жақ шынтақ үш секундтық бекітумен оң тізеге жетуі керек. Екінші жағы үшін де солай істеңіз.

Сабақтар туралы қысқаша

Үйде жаңадан бастаушыларға Пилатес бойынша тағы бірнеше кеңестер беру керек шығар.

Фитнестің бұл түрі іс жүзінде сабақтарға қосымша атрибуттарды қажет етпейді. Негіздер: бірнеше шаршы метреден беттері, кілем және, әрине, шыдамдылық, еңбекқорлық және даму дұрыс техникажаттығуларды орындау. Сонымен, сіз үйде Пилатеспен айналыса аласыз - бұл барлық спортшылардың жақсы жартысы.

Кез келген жаттығу жақсы, дұрыс жылынудан басталады - бұл мағынада Пилатес ерекшелік емес. жалпы ережелер. Оның қажеттілігі неде:

• Жаттығуға дайындалуға көмектеседі.
• Бұлшықеттерді, сіңірлерді жылытады - денені алдағы жұмысқа дайындайды.

Сабақтар кезінде арқа түзу болуы керек (егер жаттығу басқаша талап етпесе), асқазан тегіс болуы керек, омыртқа бағанасы ұзартылған болуы керек.

Жаттығудан кейін жарты сағаттан кешіктірмей бос тамақтану керек. Және, әрине, бүкіл денені қалпына келтіру үшін демалу керек.

Пилатес сақинасы

Пилатес сақинасы бұлшықеттерді келесі салаларда жаттықтыру үшін қолданылады:

1. Жамбас.
2. Бөкселер.
3. қолдар.
4. Сүт бездері.
5. Іш.

Мұндай жаттығулар бұлшықеттердің икемділігін, олардың серпімділігін арттырады.

Сақинаның жұмыс істеу принципі - қысуға төзімділік. Бұл атрибуттың эргономикалық тұтқалары бар және жұмсақ материалмен безендірілген. Бұл аз әсер ететін жаттығулар кезінде оны кез келген дене күйінде басқаруды жеңілдетеді.

Оны қалай дұрыс пайдалану керектігін жақсы түсіну үшін бейнелерді көрген дұрыс.

Пилатес сақинасы изотоникалық немесе фитнес сақинасы деп те аталады. Бұл құрылғы бұлшықеттерге дұрыс қарсылықты қамтамасыз ету арқылы жаттығудың тиімділігін арттырады.

Ол өте ықшам болғандықтан, оны ел ішінде, далада немесе демалыста жаттығу үшін кез келген жерде өзіңізбен бірге ала аласыз. Сақина дененің әртүрлі бұлшықеттерін нығайтуға ғана емес, сонымен қатар позаны жақсы жаққа өзгертуге тамаша көмектеседі.

Сақина жақсарады:

1. Дене икемділігі.
2. Қозғалыс ауқымы.
3. Баланс.
4. Тон.
5. Пилатес жаттығуларының тиімділігі.
6. Арқадағы ауырсынуды жеңілдету.

Сонымен қатар, сақина жарақаттан кейінгі оңалту кезеңіне қарт адамдарға, сондай-ақ фигураны қалпына келтіру үшін босанғаннан кейінгі жас аналарға жарамды. Оның көмегімен бұлшықеттер де жұмыс істейді, олар әдетте тұрақтандырғыштар деп аталады - олар тұрақты жаттығулармен жұмыс істеу өте қиын.

Сақина басқа фитнес жабдықтарымен бірге қолданылады. Сіз оны қолыңызбен немесе аяқтарыңызбен қысуыңыз керек - бәрі тапсырмаларға байланысты. Сақина жаттығулары буындар үшін де көрсетілген.

ораммен

Пилатес гимнастикасына арналған орам (ролик) немесе оны басқаша айтқанда, цилиндр - ролик әртүрлі материалдар. Оның ұзындығы 0,3-тен 1,1 метрге дейін. Оның қаттылығы мен жабуы өте әртүрлі болуы мүмкін. Ол тегіс және текстуралы болуы мүмкін. Ең жиі қолданылатын тегіс роликтер ұзындығы 0,9 м.Оның не үшін қажет:

1. Әртүрлі аймақтарды массаж жасау мүмкіндігі. Терең жатқан бұлшықеттер «домалақталады».
2. Бұлшықеттің жиырылуына жауапты жүйке рецепторлары ынталандырылады.
3. Тіндердің босаңсуына мүмкіндік береді.

Роликті бұлшықеттерді жаттықтырыңыз, арқадағы ауырсынудан құтылыңыз, өздігінен массаж жасаңыз.

Дененің зақымдалған жерлерін (бұлшық еттерді) уқалауға болмайды. Тізеңізге массаж жасамаңыз, ішкі бөлігіжамбас және лимфа түйіндері көп болатын жерлер.

Жаттығулардың өздеріне келетін болсақ, сіз өзіңізді бейнелерді көрумен шектей аласыз немесе 20 жылдан астам уақытын ораммен жаттығуларды зерттеуге және қолдануға арнаған танымал американдық остеопаттардың кітабын сатып ала аласыз (жүктеп аласыз) - атап айтқанда, Пилатес. Бұл еңбектің авторлары Ш.Козик пен М.Меркель. Мұнда Пилатес гимнастикасы үшін ораммен жұмылдыру жаттығулары берілген.

Бұл құрылғы остеопаттың әрекеттерін ауыстырады.

«Остеопатия» ұғымы аурудың түпкі себептерін, әртүрлі органдар мен дене арасындағы құрылымдық және анатомиялық қатынастардың бұзылуын қарастыратын медициналық жүйенің бір түрі болып табылады. Бұл ауытқулар остеопатикалық дисфункция деп аталады.

фисбол

Фисболды - фитнеске арналған арнайы допты пайдалана отырып, сіз арқа, іш, қолдар мен аяқтардың бұлшықет топтарын жақсы қалыпта ұстай аласыз. Бұл зат фитнес орталықтарында қолданылады, ал үйде жаттығу үшін бұл әдетте нағыз олжа. Оның көмегімен сіз денеңізді толығымен жаттықтыра аласыз. Сонымен қатар, фисбол салмақ жоғалтуға және босануға дайындалуға көмектеседі. Оның көмегімен сіз гимнастика негіздерін үйреніп қана қоймай, оны нәрестелерді жаттықтыру үшін де пайдалана аласыз!

Бетке арналған пилатес

Сондай-ақ, бетке арналған пилатес бар, өйткені ол да проблемалық аймақ болуы мүмкін, әсіресе адамның жасы 40-тан асқанда немесе оның кейбір проблемалары бар: туа біткен немесе дұрыс емес өмір салтынан туындаған.

Француз косметологы Шантал Леманн массаж арқылы бет пен денені модельдейтін, олардың қартаюын бәсеңдететін жүйе ойлап тапты. Бұл жаттығулар:

1. Көздің бұрыштарында пайда болатын әжімдерден арылыңыз. Көзіңізді жұмып, деміңізді ұстап, қабақтарыңызды босаңсуыңыз керек. 5 секунд бойы көзіңізді мұрынның көпіріне келтіріңіз. Содан кейін оларды ақырын ашып, алдыңызға қараңыз. 5-10 қайталау.
2. Қос иекті алып тастаңыз. Мүмкіндігінше ерінді соза отырып, «к-с-с-с» дыбысын ұзақ айту керек. Ең бастысы, мойын бұлшықеттері мен байламдарының қалай керілгенін сезіну. Бекіту - 5 сек. 5 қайталау. Қайталаулар арасындағы аралықтарда сіз ұзақ уақыт дем шығарып, «oh-oh-oh» дыбысын тартуыңыз керек.
3. Бұл жаттығу иекті күшейтеді. Басыңызды сағат тіліне қарсы және қарама-қарсы бағытта үш-бес рет үлкен амплитудамен біркелкі айналдырыңыз - мойынды мүмкіндігінше алға-артқа және бүйірлерге тарту керек.
4. Келесі жаттығу терінің серпімділігіне қол жеткізуге көмектеседі. Сіз ерніңізді қысып, щекіңізді шығаруыңыз керек. Ауызды ашпай, ауаны шығармай, сұқ саусақтарды щекке ақырын басу арқылы ауыздың ішіне қысым жасаңыз. Бекіту - 5 сек. содан кейін дем шығарыңыз. 5-10 қайталау.
5. Беттің сопақшасын көтеру. Алақаныңызды бет сүйектеріңізге қойып, шынтақтарды екі жаққа жаю керек. Алақанның негізі шайнау бұлшықеттерін сезінуі керек. Содан кейін төменгі жақты босаңсытқаннан кейін 2-3 минут бойы екі бағытта айналмалы қозғалыстар жасау керек.
6. Және бұл жаттығу мұрын-ерін қатпарларын тегістеуге көмектеседі. Ол үшін ауызды кең ашып, «а-а-а», «о-о-о», «у-у-у», «с-с-с» дыбыстарын кезек-кезек қатты және анық айту керек.

Ерлерге арналған пилатес

• Бұлшықет теңгерімсіздігін түзетуде спортшылар үшін артықшылықтар. Көбінесе кейбір бұлшықеттер басқаларды «қуып кетеді», тезірек дамиды. Бұл жүктеме тек дененің «сүйікті» бөліктеріне түсетініне байланысты болады. Сонымен қатар, Пилатес жарақаттардан кейінгі қалпына келтіру кезеңіне келгенде өте пайдалы.
• Дене шынықтыру деңгейін арттыру. Бұл деңгей неғұрлым жоғары болса, соғұрлым әртүрлі жарақаттар мен аурулардың қаупі азаяды. Дәл Пилатес арқа және іш бұлшықеттерінен тұратын дененің орталығы - «рамка» деп аталатын нәрсені дамытуға бағытталған. Бұл оқытудың негізі әртүрлі түрлеріспорт.
• Бұл «сыра» ішінен құтылуға көмектеседі, соның салдарынан төменгі арқа және төменгі омыртқа жақын арада ауыра бастайды. Жақсы баспасөз- бел денсаулығының кепілі.
• Икемділікті жақсартады. Созылуды елемеу денсаулыққа әсер етеді, өйткені бұл бұлшықеттердегі қан ағымын арттырады және бұл олардың жақсы дамуына және тез қалпына келуіне ықпал етеді. Жарақат алу қаупі де азаяды.

Ақырында, ең соңғы және салмақты дәлел: техниканы жасаушы - адам, ал алғашқы нұсқаушылар да ерлер болды.

Қолдар үшін

Әрбір әйел өз денесінің жоғарғы бөлігінің пішіні мен көлеміне қанағаттанбайды. Әйелдердің қолдары, мысалы, табиғи түрде әлсіз және қажетті жүктемені алмайды Күнделікті өмірСондықтан оларға дайындық қажет.

Іш, арқа, бицепс, трицепс, кеуде және иық жаттығуларын жасау үшін, мысалы, сіз мұны қалай жақсырақ істеу керектігін айтатын және көрсететін бейнелерді пайдалана аласыз, нұсқаушылар мен Пилатес сарапшылары Кристин Кривело мен Эмбер Сюза Джевет.

Көптеген адамдар артқы және төменгі арқаға арналған жаттығуларға көбірек қызығушылық танытады - бұл да осында. Бүкіл жаттығу тек 15 минутты алады.

Жамбас пен омыртқаға арналған

Жамбасыңызды ретке келтіру және омыртқаны сау ету үшін сіз Пилатес жаттықтырушылары: Елена мен Вячеслав Смирновтар, Ольга Сагай, Марина Шешукованың бейне оқулықтарын пайдалана аласыз.

Қорытынды

Әдістерді, жаттықтырушыларды, сондай-ақ үйде немесе жаттығу залында сабақтарды таңдау толығымен Пилатеспен айналысуды шешкен адамға байланысты. Еске салайық, тақырыпты жақсы түсіну және Пилатес кешендерін жылдам дамыту үшін жаттығулармен суреттерді қарау немесе бейне оқулықтармен танысу жақсы.

Осы жаттығулардың көмегімен сіз омыртқаның икемділігі мен күшін арттыра аласыз, өз позаңызды түзете аласыз, демалуды және дұрыс тыныс алуды үйренесіз.

Мен Пилатесті тамаша гимнастика деп санаймын. Бұл ақыл-ойды шоғырландыруға және денені «орталықтауға» көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар нақты жағдайлар үшін де өте қолайлы. Биші ретінде Пилатес маған күштірек, сымбатты, икемді болуға, әнші ретінде өз қалыпымды сақтауға және дұрыс тыныс алуға көмектеседі, тіпті жарақат алып, толық күшпен өнер көрсете алмасам да, Пилатес қалпына келтіру кезеңінде пішінді сақтауға көмектеседі. . Мен Пилатестің жанкүйерімін және оның әкелетін пайдасын шынымен бағалаймын!

Бонни Лэнгфорд

Денені қыздыру, қалып және релаксация жаттығулары

1-жаттығу – Тұрыс

Көмектеседіеркін және тепе-теңдікте тұруға үйрету.

Жіңішке, жақсы позасы бар адамдар өзіне сенімді, жинақы, өзімен және қоршаған әлеммен бейбіт өмір сүретін көрінеді.

Біз ата-анамыздан белгілі бір қасиеттерді - дене бітімін, сүйектерді, байламдарды, бұлшықеттерді мұра етіп аламыз. Бірақ біздің қалпымыз тұқым қуалайтын денемізді қалай пайдаланатынымызбен анықталады. Жеткіліксіз физикалық белсенділік, аурулар мен жарақаттар, дүниетаным мен көңіл-күй, жұмыс орнында денеге механикалық әсер ету және дұрыс тамақтанбау - мұның бәрі позаға әсер етеді. Дәл осы мінез-құлық әдеттер оған ең үлкен кері әсер етеді және дұрыс өзін-өзі тану арқылы біз оларды басқара аламыз.

Жаттығуларды орындау кезінде біз қалыпқа жауап беретін барлық бұлшықеттермен жұмыс жасаймыз., кейбір негізгі бұлшықеттерге ерекше назар аудару.

Оны асыра алмаңыз - шамадан тыс шиеленістің пайдасы жоқ.Біздің мақсатымыз – омыртқаны созуға, иықтар мен буындарды босаңсуға және мойынды босатуға мүмкіндік беретін, кернеусіз табиғи, теңдестірілген дене позициясы.

Иә, омыртқаны қолдау үшін іш бұлшықеттерін пайдалану қажет - бірақ бұл жұмсақ жасалуы керек, әйтпесе сіз жамбас буындарын бітеп тастайсыз. Сіз икемді болуыңыз керек, әйтпесе жақсы поза мүмкін емес - бұл динамизмді қажет етеді.Тал мен еменді ойлап көріңіз - бұл ағаштардың қайсысы дауылға жақсы төтеп бере алатынын бәрі біледі.

Неден бастау керек

1. Мүмкіндігінше айна алдында тұрыңыз. Аяқтар жамбастың енінде бір-біріне параллель болуы керек.

2. Дене салмағы екі аяқтың ортасында дәл теңестірілуі керек (бірінші, бесінші саусақтардың табанынан және өкшенің ортасынан құрылған үшбұрышта).

3. Аяқтар түзу, бірақ шектелмеген. Тізеңізді босатыңыз.

4. Жамбас бұлшықеттерін босаңсытыңыз.

5. Кіндіктен төмен қарын омыртқаға қарай тарту арқылы ұзын және күшті орталық жасаңыз.

6. Омыртқаны төмен түсіруге көмектесетін кокцикске бекітілген кішкене салмақ бар деп елестетіңіз. Оны алға немесе артқа тартудың қажеті жоқ - оны төмен тартыңыз. Бейтарап солтүстік-оңтүстік позициясын сақтауды ұмытпаңыз.

7. Төс сүйегіңізді босаңсытып, арқаңызды кеңейтуге мүмкіндік беріңіз.

8. Қолдарыңызды толығымен босатыңыз.

9. Иық буындарын артқа тартпаңыз - қолдар төмен, еркін түсірілуі керек. Олар табиғи түрде сәл алға еңкейеді - оларды артқа мәжбүрлемеңіз.

10. Мойыныңызды ұзартатындай етіп босатыңыз.

11. Иегіңізді еденге параллель ұстаңыз. Оны еңкейтпеңіз (бұл қос иек жасайды) және оны жоғары көтермеңіз (мойынның артқы жағындағы бұлшықеттерді қысу).

12. Біреу сіздің басыңыздан ұстап, омыртқаны ұзартып, төбеге қарай тартып жатқанын елестетіңіз.

2-жаттығу - Қабырғаға қарсы бұралу

Мақсат:омыртқаның икемділігі мен беріктігін арттыру; омыртқаны қорғау үшін іш бұлшықеттерін пайдалануды үйрену; арқадағы кернеуді жеңілдету және релаксацияны жақсарту; жамбас бұлшықеттерін жаттықтыру.

Керемет жасартатын әсері бар бұл жаттығуды кез келген ортада дерлік орындауға болады.- қабырға болар еді!

Арқаңыз ауырса, қытырлақ әсіресе пайдалы.ал еңкейу керек деген ойдың өзі жүйкеңізді қобалжытады. Өзіңізге сенімділік пен тұрақтылық сезімін арттыру үшін алақаныңызды аяқтарыңыздың үстіне сырғытуыңызға болады.

Бұл жаттығуды арқасы түзу орындыққа отырғанда да орындауға болады.

«Артқы омыртқаңызды омыртқа арқылы бұраңыз және босатыңыз, ол айналмалы дөңгелек сияқты».

Джозеф Пилатес

Сіздің арқаңыз дөңгелек екенін елестетіп көріңіз. Оны қабырға омыртқасынан омыртқа арқылы жұлып алыңыз. Артқа жылжыған кезде құйрықты төмен қаратып, жамбасты айналдырып, қабырғаға бірінен соң бірі омыртқаларды басыңыз.

Аяғыңызды параллель ұстаңыз.

Мойын мен бас толық тік күйге келгенше босаңсу керек.

Кіндігіңізді омыртқаға қарай үнемі тартуды ұмытпаңыз.

Бастапқы лауазымы:

Қабырғадан шамамен 45 см қашықтықта тұрып, аяқтарыңызды параллель және жамбастың енін алшақ қойыңыз. Тізеңізді бүгіп қабырғаға сүйеніңіз - бүйірден сіз биік нәжісте отырған сияқтысыз. Қабырғаға басыңызбен сүйенуге тырыспаңыз.

Өнімділік:

1. Бүкіл омыртқаның бойымен қозғалуға және созуға дайындалған кезде дем алыңыз.

2. Дем шығарған кезде кіндігіңізді омыртқаға қарай ақырын тартыңыз, беліңізді қабырғаға жақындатыңыз (бірақ сізде үлкен бөкселер болса, мұны сезбеуіңіз мүмкін).

3. Дем шығаруды жалғастыра отырып, иегіңізді төмен түсіріп, басыңызды және мойыныңызды босаңсытыңыз (маңдайыңыз ауырлап бара жатқандай сезіледі).

4. Омыртқаны қабырғадан көтеріп, баяу алға қарай бұрыла бастаңыз. Қолдар мен қолдар босаңсыған. Бас пен мойын да босаңсыған күйде, ал бөкселер әлі де қабырғаға басылған. Өзіңізді жайлы сезінгенше қозғалысты жалғастырыңыз, бірақ ұзақ мерзімді перспективада сіз еденге жетуіңіз керек. Егер ол ыңғайлы болса, тізеңізді көбірек бүгуге болады.

5. Төменгі нүктеге жеткен соң, дем алыңыз.

6. Дем шығару, кіндікті омыртқаға қарай тартып, жамбас сүйегі иекке қарай болатындай етіп айналдыру. Баяу көтеріліп, омыртқамен омыртқа, арқаңызды қабырғаға қойыңыз.

7. Омыртқаны қозғалтқанда дем шығаруды ұмытпаңыз.

3-жаттығу – Қабырғаға сырғанау

Мақсат:омыртқаның негізін созуды үйрену, оған жамбастың еңкею бұрышының дұрыс бұрышына жету; жамбас бұлшықеттерін дамытады және Ахиллес сіңірін күшейтеді.

Бұл жаттығудың артықшылығы бар, оны кез келген жерде, тіпті ең шектеулі кеңістікте де орындауға болады.

Жақсы қалыпқа жету үшін омыртқаға қатысты жамбастың дұрыс бұрышын сақтау өте маңызды.Бұл жамбасты тым алға немесе артқа қисайтпай, омыртқаның негізін ұзартуды үйренудің тамаша мүмкіндігі.

Есіңізде болсын, сіз бейтарап позицияны мақсат етіп отырсыз, онда күшті іш бұлшықеттері қолдайтын арқа өзінің табиғи қисаюын сақтайды.

Бұл жаттығудың қосымша пайдасы - жамбас бұлшықеттерін күшейту.Егер сіздің арқаңызда қандай да бір проблемалар болса, ауыр жүкті көтеру кезінде оңай еңкейе алу үшін бұл бұлшықеттерді күшті ұстау өте маңызды.

Негізгі сәттер:

Тым төмен сырғып кетпеңіз (бөкселер тізе деңгейінен төмен түспеуі керек).

Тізе олардың арасында емес, тікелей аяқтың үстінде қозғалатынына көз жеткізіңіз. Аяқтар параллель болуы керек - олардың ішке қарай бұрылуына жол бермеңіз.

Еденнен өкшеңізді көтермеңіз.

Құйрық сүйегіңізді қабырғадан көтермеңіз. заттар!

Бастапқы лауазымы:

Шамамен 15 см қашықтықта қабырғаға арқамен тұрыңыз.Аяқтар параллель және жамбас енінен бөлек.

Қабырғаға артқа сүйеніңіз. Басыңызды артқа еңкейтпеңіз. Өзіңізге ыңғайлы жерде тұрыңыз.

Қозғалысты бастамас бұрын, арқа қабырғаға қай нүктеде тиетінін ескеріңіз.

Өнімділік:

1. Тыныс алыңыз.

2. Дем шығаруды бастаңыз және кіндікті омыртқаға және қабырғаға қарай тартыңыз.

3. Тізені бүгіп, жамбас еденге параллель болғанша қабырғадан шамамен 30 см төмен түсіріңіз - төмен түспеңіз! Арқаның қалай ұзаратынын байқаған жөн. Өкшеңізді еденнен көтермеңіз! Құйрық сүйегіңізді қабырғадан жұлып алмаңыз - ол сізден алыс және алыс «кетсін».

4. Ингаляция, жоғары қарай сырғытыңыз, әлі де омыртқаның негізін ұзартуға тырысыңыз.

8 рет қайталаңыз.

Қабырғадан алыстағаннан кейін, қабырға сізді әлі де көтеріп тұрғанын елестетіп, бірнеше минут тұрыңыз.

4-жаттығу - Релаксация жағдайы

Жаттығудың мақсатыденеңіздің сезімін күшейту; төменгі арқаны босаңсытып, омыртқаны ұзартады; мойынды созып, жоғарғы арқаны босаңсытып, оның кеңеюіне мүмкіндік беріңіз; кернеу болуы мүмкін дененің кез келген бөлігін босаңсытыңыз.

Бұл өзін-өзі тануға арналған жаттығу, сондықтан сіз аз «жасалдыңыз», бірақ көп ойладыңыз және сезіндіңіз. Алынған позиция релаксация үшін өте қолайлы - бұл жай ғана жатқаннан әлдеқайда жақсы екенін өзіңіз көрдіңіз деп үміттенеміз. Бұл сонымен қатар көптеген кейінгі жаттығулар үшін бастапқы ұстаным. Бастапқыда, жай ғана еденге созылу арқылы сіз денеңізге қатысты келесі бақылауларды жасаған боларсыз:

Қажетті позицияны қабылдағаннан кейін сіз өзіңізді әлдеқайда ыңғайлы сезінесіз - әсіресе артқы жағында. Бұл позиция арқаны табиғи ұзындығына дейін созуға мүмкіндік береді, ауырлық күші мен омыртқаны қысу үшін біріктіретін нашар позаның әсерін жеңілдетеді.

Омыртқаны созу өте маңызды. Табиғи қисықтардың белгілі бір мағынасы бар: оларсыз сіз үнемі құлап кетесіз. Біз омыртқаның табиғи қисаюынан құтылуға тырыспаймыз, бірақ нашар поза бұл қисықтардың шамадан тыс болуына әкеледі, ал омыртқа бұл жерлерде ең әлсіз және жарақатқа бейім.

Еденге жатып, аяғыңызды созыңыз. Қолдар дене бойымен, басы еденде жатыр. Денеңіздің қай бөліктері еденге тиіп тұрғанына назар аударыңыз. Төменгі арқа доғалары жоғары қарайтынына назар аударыңыз. Мойын мен сирақтың қисығын бағалаңыз.

Сіз жылы және дымқыл құмда жатырсыз деп елестетіңіз - сіздің денеңіз қандай із қалдырады?

Енді тізеңізді кезекпен бүгіңіз, аяғыңызды бір жамбастың енінде еденге тегіс қойыңыз.

Бетіңіз еденге параллель болатындай етіп басыңыздың астына кішкентай, қатты және жалпақ жастықты қойыңыз - біреуді бүйірден қарауды сұрауға болады. Иек жоғары немесе төмен ауытқымауы керек (жоғарыдағы суретті қараңыз). Қолдарыңызды асқазанға қойыңыз, шынтақтарды кеңірек алшақ қойыңыз.

Өнімділік:

1. Еден сізге қолдау көрсетсін. Қазір денеңіздің қай бөліктері еденге тиіп тұрғанына назар аударыңыз.

2. Аяқтарыңызды босаңсытыңыз, саусақтарыңызды созыңыз.

3. Балтыр бұлшықеттерін босаңсыту; тізеңізді төбеге ілінген арқан ұстап тұрғанын елестетіңіз.

4. Босаңсу, жамбас буындарын «ашу».

5. Төменгі арқаңызды сезініңіз; жамбастың алдыңғы бөлігін жұмсартып, төменгі арқа босаңсытып, еденге құлап кетуі мүмкін.

6. Төс сүйегіңізді және иықтарыңызды жұмсарту арқылы жоғарғы арқаңызды босаңсуға тырысыңыз. Иықтар еденге батып бара жатқанда, әр дем шығару кезінде арқаңызды кеңейтуге мүмкіндік беріңіз.

7. Мойын табиғи түрде ұзартылған.

8. Иегіңізді қыспаңыз. Тілдің түбінде кеңейіп, ауыздың түбінде ыңғайлы демалуға мүмкіндік беріңіз.

9. Көздер жабық, бірақ жабылмайды. Маңдайы босаңсыған, тегіс. Ауырлық күшіне бағынып, демалыңыз және тыныс алуды үзбей орындаңыз.

5-жаттығу – дұрыс тыныс алу

Мақсат:өкпені толық пайдалануды және кеуде қуысының кеңеюін қарастыратын бүйірлік немесе кеуде қуысының тыныс алуын меңгеру.

Көптеген адамдар тым таяз тыныс алады, бұл олардың өкпелерінің толық кеңеюіне жол бермейді, сондықтан тыныс алу процесіне олардың тек жоғарғы бөлігі қатысады. Дем алған кезде диафрагма төмен қарай жылжиды және көкірек қуысыашылады және кеңейеді, бұл өкпеге сорғыш сияқты ауаны тартуға мүмкіндік береді. Дем шығару кезінде диафрагма көтеріліп, кеуде қуысы жабылады, бұл өкпеден ауаны шығаруға көмектеседі.

Диафрагма төмендеген кезде іште табиғи түрде кейбір қозғалыстар пайда болады. Бұл қозғалысты тежеу ​​өкпенің барлық бағытта толық кеңеюіне жол бермеуді білдіреді.

Дегенмен, бұл жерде біз сізге ескертуіміз керек: іш бұлшықеттерін әдейі босаңсыту, өкінішке орай, көптеген адамдар жаттығулар кезінде терең тыныс алу деп түсіндіреді. Тыныс алу кезінде іштің төменгі бұлшықеттерінің созылуына мүмкіндік беру арқылы сіз төменгі арқаңызды ашық және осал қалдырасыз.

Біздің мақсатымыз - өкпеге максималды кеңістік беруОсылайша, олар кеңейіп, дененің жоғарғы бөлігін итеріп, кеуденің бүйірі мен артқы жағын толтырады.

Тыныс алудың толықтығы үшін қабырғалардың кеңірек ашылуына және еркін қозғалуына, бұлшықеттерді жұмсақ уқалауға және оларды босаңсуға ынталандыруға мүмкіндік беретін жоғарғы омыртқаның кеңеюі бірдей маңызды.

Негізгі сәттер:

Дем алуға мәжбүрлемеңіз; тыныс алу табиғи болуы керек.

«Артық» тыныс алу қаупі бар, әсіресе алдымен. Бас айналу белгілеріне назар аударыңыз - бұл жай ғана қанға оттегі ағынының күрт артуына байланысты. Сіздің денеңіз жақсы нәрселердің көптігіне үйренбеген шығар!

Өзіңізді жайсыз сезінсеңіз, тоқтап, үзіліс жасаңыз. Жақында сіздің денеңіз дұрыс тыныс алуға үйреніп, оның пайдасын көре бастайды - оған уақыт беріңіз.

4-жаттығуда сипатталған релаксация жағдайын қабылдаңыз. Қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойып, төменгі кеудеге қойыңыз.

Өнімділік:

1. Дем алған кезде ауа өкпеңізді, кеудеңізді және арқаңызды кеңейтіп, бүйірлеріңізді сильфон тәрізді толтырыңыз. Саусақтар бір-бірінен қозғалуы керек.

2. Дем шығару кезінде қабырғалар жабылады, дененің үстіңгі бөлігі «салайды», кеуде жұмсақ болады, иық пышақтарының арасындағы кернеу еденге «ағып кетеді».

3. Мүмкін болса, мүмкіндігінше толық дем шығаруға тырысыңыз.

4. Демді күштеп тартпаңыз, өйткені жеткілікті толық дем шығарудан кейін ауа өкпеңізді табиғи түрде толтыра бастайды.

8 рет қайталаңыз.

6-жаттығу - омыртқаға кіндік

Мақсат:бел омыртқасын қорғау үшін құрсақ бұлшықеттерін, әсіресе көлденең бұлшықеттерін пайдалануды үйрену; бел аймағын созуды үйреніңіз және жамбас пен омыртқа арасындағы бейтарап қатынасты іздеңіз.

Күшті орталық құру - денені басқару техникасының бірінші мақсаты.Орталық барлық жаттығулардың бастапқы нүктесі болып табылады, бұл сізді қауіпсіз қатайтуға және созуға мүмкіндік береді.

Дененің ауырлық орталығы кіндіктің дәл артында, үшінші немесе төртінші бел омыртқаларының деңгейінде орналасқан.

Кіндікті омыртқаға тарту нұсқаулары әрқашан омыртқаны созуға арналған нұсқаулардан кейін орындалады. Бұл екі процедура бір-бірімен байланысты, өйткені омыртқаны ұзарту процесінде күшті орталықтың қолдауын асыра бағалау мүмкін емес. Жамбасты қатты қатайтпау және оны еденнен жыртып алмау өте маңызды. Омыртқаны төмен түсірмеңіз немесе жамбас бұлшықеттерін тартпаңыз.

Аяқ-қолдарыңыз қозғала бастағанда, іш бұлшықеттері аздап жұмыс істеуге мәжбүр болады. Неғұрлым күшті қозғалыстар кезінде, әсіресе аяқтар көтерілгенде, омыртқаны төсенішке бекітіп, оны еденнен доғаға түсірмеу үшін іш бұлшықеттерін артқа және ішке тартуға тура келетінін ескеріңіз. Бұл дем алғанда ғана емес, дем шығару кезінде де кіндік омыртқаға тартылуы керек дегенді білдіреді. Мұны қамтамасыз ету үшін бүйірлік тыныс алу көмектеседі.

Қажетті жұмысты орындау үшін келісім-шарт жасауды үйрену үшін уақыт пен тәжірибе қажет.

Негізгі сәттер:

Іштің бұлшықеттерін шамадан тыс жүктемеңіз - асқазанды аздап тартыңыз және осы қалыпта ұстаңыз.

Құйрық сүйегі әрқашан еденге басып тұруы керек. Жамбасыңызды қатайтпаңыз.

Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды созып, арқаңызды доғаламауға тырысыңыз.

Тізеңізді бүгіп, арқамен жату; аяқтар бір жамбас енінде және бір-біріне параллель. Қолдар асқазанға, басы кішкентай тегіс және қатты жастыққа (қажет болса).

Орындау 1:

1. Жаттығуды бастамас бұрын омыртқаның бейтарап қалпын табыңыз (21-бетті қараңыз). Сіз жамбасты кіндікке («солтүстік»), содан кейін жамбас сүйегіне («оңтүстік») қарай сәл бұруыңыз керек.

2. Осы шектер арасындағы бейтарап көлденең позицияны табыңыз.

3. Осы бейтарап позицияны сақтай отырып, дем алыңыз.

4. Дем шығару, жамбас аймағын босаңсу, асқазанның түсуіне мүмкіндік беру, омыртқаға жақындау. Сіз гамакта жатырсыз деп елестетіңіз. Іштің бұлшық еттерін осы қысылған күйде ұстаңыз. Сонымен қатар, бел омыртқасының созылуын сезініңіз.

5. Тыныс алып, демалыңыз.

5 рет қайталаңыз.

Орындау 2:

2. Дем шығаруды бастап, оның бұлшықеттері корсет сияқты төменгі денені қалай орап жатқанын ойлап, асқазанды сызыңыз. Құйрық сүйегіңізді созыңыз, сізден «алып тастаңыз», бірақ оны еденге басып қалдырыңыз.

3. Дем шығаруды жалғастыра отырып, оң аяғыңызды созып, оң қолыңызды еденде жатуы үшін басыңыздың артына апарыңыз.

4. Бүкіл денеңізді саусақтарыңыздан саусақтарыңызға дейін созудан рахат алыңыз. Артқы доғаңызды жоғары қаратпаңыз - іш түймеңізді омыртқаға қарай тартыңыз.

5. Қолыңыз бен аяғыңызды бастапқы қалыпқа қайтарған кезде дем алыңыз.

6. Жаттығуды сол қолмен және аяқпен қайталаңыз.

Әр жағы үшін 5 рет қайталаңыз.

7-жаттығу - тізе мен аяқтың айналуы

Мақсат:тізе айналымын орындаған кезде, жамбас буынын жұмылдырып, оны босатыңыз; денені еденге мықтап байлап, қозғалыссыз ұстап, аяқпен жұмыс істеуді үйрену; аяқтың айналуын орындау кезінде - жоғарыдағыдай, сонымен қатар феморальды бұлшықеттердің дамуы.

Сау буын - бұл бос, жақсы майланған, қозғалмалы және табиғи диапазон арқылы оңай қозғала алатын буын. Ұзақ уақыт бойы қозғалыссыз қалған буын «жабысып» қалуы мүмкін. Бұл екі жаттығу мұндай жабысудың алдын алуға арналған.

Сіз жамбас буынының қай жерде орналасқанын білесіз бе?Тізеден шапқа дейін психикалық сызық сызыңыз. Тізеңізді бүгіп жатқанда аяғыңызды көтеріңіз және бұл қозғалыстың басталу нүктесін сезініңіз - бұл жамбас буыны. Бұл кең ауқымды қозғалысқа мүмкіндік беретін шар буыны. Шарикті елестетіңіз!

Аяқтың айналу жаттығулары бұл буынды «ашады», оны босатады және қозғалыстың толық еркіндігін қамтамасыз етеді.

Дене бүйірден екінші жаққа тербелмеуі үшін алдымен айналу амплитудасы тым үлкен болмауы керек. Шеңберлердің шағын радиусы денені босаңсытып, қозғалыссыз ұстауға мүмкіндік береді.

Мойыныңызды бақылаңыз - оның майысуына жол бермеңіз; ол созылған және босаңсыған күйде қалуы керек.

Иықтарыңыздың босаңсығанына көз жеткізіңіз.

Иық пышақтарын еденге қысып ұстау үшін шарфты төменнен алақанды өзіңізге қаратып ұстаңыз.

Екі жаттығуды орындаған кезде қалыпты тыныс алыңыз.

Жаттығу кезінде құйрық сүйегіңізді еденге басып тұрыңыз.

Сізге қарапайым шарф қажет болады.

Тізеңізді бүгіп, арқаңызда жатыңыз. Аяқтар параллель болуы керек, бір жамбас енінен. Қажет болса, басыңыздың астына кішкентай, тегіс, қатты жастық қойыңыз.

Өнімділік:

1. Бір тізеңізді тікелей жамбас буынының үстінде болатындай етіп кеудеге тартыңыз. Шарфты жамбастың астынан өткізіп, әр ұшын бір қолыңызбен ұстаңыз - алақандар сізге қаратылады. Шынтақтарды бір-бірінен бөлу керек.

2. Құрсақ бұлшықеттерінің көмегімен жамбасты қозғалыссыз ұстау, оның бүйірден екінші жаққа бұрылуына жол бермеу, бүгілген аяқты ақырын және ақырын айналдыру. Сағат тілімен бес айналым жасаңыз, содан кейін бес - қарсы. Мұны істегенде, жамбас буынынан фемордың босатылғанын елестетіңіз. Аяққа шарфпен (және қолмен) көмектесіңіз. Аяқты жылжытқанда тыныс алу қалыпты болуы керек.

Жаттығуды екінші аяқ үшін қайталаңыз.

Сіз тізеңізді айналдыру кезінде жамбасыңызды қозғалыссыз ұстауды үйренгеннен кейін келесі жаттығуды орындап көріңіз.

Бастапқы лауазымы:Тізе айналуымен бірдей, бірақ бұл жолы шарф қажет емес.

Өнімділік:

1. Аяғыңызды жоғары көтеру арқылы созыңыз. Саусағы сәл ұзартылған. Бұл жаттығуды тік аяқпен жасау керек. Аяғыңызды оңай түзетуді үйренген кезде, саусағыңызды тартыңыз. Екінші аяқ еденде қалады, тізе бүгілген.

2. Жамбас сүйектерін қозғалыссыз ұстап, құйрықты еденнен көтермей, аяқты баяу айналдырыңыз: сағат тілімен бес рет, содан кейін сағат тіліне қарсы бес рет. Жаттығудың жетілдірілген нұсқасын жасамасаңыз, аяқ босаңсуы керек.

Екінші аяқ үшін қайталаңыз.

8-жаттығу – буындарды жылыту

Мақсат:дененің қозғалмайтындығымен және дененің басқа бөліктерінде шиеленіс тудырмай, буындарды созу.

Тізе буындары тобы тізе буынында аяқты бүгіп, созатын үш бұлшықеттен тұрады.Біз отыруға тым көп уақыт жұмсаймыз, нәтижесінде сіңірлер өздерінің табиғи жаттығуларын дұрыс қабылдамайды.

Көпшілігіміз ұзақ үзілістен кейін немесе тым қарқынды жаттығулардан кейін гимнастикаға оралғанда, осы аймақтағы өткір ауырсынуды жақсы білеміз. Бар әртүрлі пікірлербуындар үшін қандай жаттығулар тиімдірек екендігі туралы.

Көбінесе буындарды созу үшін алға иілу ұсынылады.Дегенмен, тік аяқтармен абайсызда иілу төменгі арқа мен тізеге тым көп қысым жасайды, бұл апатты салдарға әкеледі. Тізе бұлшықеттерін күшпен созудан гөрі, бірте-бірте босатып, аз-аздан және жиі созу әлдеқайда жақсы. Бар күшіңмен арқанның ұшын тартсаң, түйінді шешуге бола ма?

Неліктен жамбастарды созу керек?Қысқа және қатты сіңірлер бүкіл позаға теріс әсер етуі мүмкін. Олар жамбасты төмен түсіріп, төменгі арқа тегістеледі.

Егер буындар тым қысқа болса, олар сіздің икемділігіңізді айтарлықтай шектейді және күнделікті алға иілу кезінде және спорт кезінде бел омыртқасының жарақат алу қаупін арттырады.

Негізгі сәттер:

Аяғыңызды түзетіп жатқанда, жамбастың бұралуына жол бермеңіз - кіндігіңізді омыртқаға қарай тарту көмектеседі. «Солтүстік – оңтүстік, батыс – шығыс» тепе-теңдігі туралы ұмытпаңыз.

Аяғыңызды созған кезде құйрық сүйегіңізді еденнен көтермеңіз.

Мойыныңызды қадағалаңыз - сіңірлерді созу кезінде ол өте жиі қысқарады және доғалар болады. Егер бұл орын алса, басыңыздың астына кішкентай, қатты жастық қойыңыз. Мойын мен кеудені босаңсытып, шынтақты бөлек ұстау керек.

Мүмкіндігінше созып, аяқты тартпаңыз.

Аксессуарлар:Шарф.

Бастапқы лауазымы:

Шалқаңызбен жатыңыз, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды жамбас енінен бөлек қойыңыз. Қажет болса, тегіс, қатты жастықты пайдаланыңыз.

Бір аяқты тізеге бүгіп, кеудеге тартыңыз. Шарфты табанның айналасына ораңыз, оны астынан ұстаңыз, алақанды өзіңізге қаратып ұстаңыз.

Өнімділік:

1. Қозғалуға дайындалған кезде тыныс алыңыз.

2. Дем шығару, кіндік омыртқаға мүмкіндігінше жақындауға мүмкіндік беріңіз және «солтүстік» және «оңтүстік» арасында бейтарап позицияны алыңыз.

3. Аяғыңызды баяу көтеріп, түзетіп, аяғыңызды төмен түсіріңіз. Құйрық сүйегі еденге басылған күйінде қалады.

4. Қалыпты тыныс алыңыз. Аяғыңызды онға дейін санаңыз.

5. Аяқты ақырын бастапқы орнына қайтарып, босаңсу.

Әр аяқ үшін 5 рет қайталаңыз.

9-жаттығу - жамбас тарту

Мақсат: iliopsoas бұлшықетін дамытып, жамбасты бұрмай, бір мезгілде тізе мен жамбас буынында аяқты бүгуді үйреніңіз.

Басқа екі бұлшықетпен бірге жұмыс істейтін ілініс бұлшықеті тізені кеудеге көтеруге және белде торсты бүгуге мүмкіндік береді.

Iliopsoas бұлшықетінің шамадан тыс қаттылығы бүкіл денеге айтарлықтай әсер етеді.Шынында да, бұл бұлшықет омыртқаның төменгі бөлігін жамбас сүйегімен байланыстырады, ал егер ол тым қысқа болса, бұл жиі кездеседі, бұл жамбастың дұрыс емес орналасуына әкеледі. Төменгі бөліктегі омыртқаның артқы жағына қатты қисық болған кезде позаның мұндай бұзылуы лордоз деп аталады.

Бұл жаттығу iliopsoas бұлшықетін ұзартуға көмектеседі.Егер сіз арқаңызды бүгіп тұрмай, аяғыңызды еденге соза алмайтыныңызды байқасаңыз, бұл ипосоас қаттылығының жақсы көрсеткіші, бірақ бұл тым үлкен бөкселерге байланысты болуы мүмкін екенін ескеріңіз!

Жамбасыңызды кеудеге қарай тартсаңыз, жамбас сүйегінің ұшы жамбас буынының қуысына түсіп жатқанын елестетіңіз. Бұл iliopsoas бұлшықетінің шамадан тыс жүктелуін болдырмауға көмектеседі. Жамбасты тұрақтандыруға және осы жұмысты орындауға тиіс терең бұлшықеттерді ауыстыруға тырысқанда, iliopsoas бұлшықеті тез шамадан тыс жұмыс істейді, сондықтан оны осы тапсырмадан босатып, оны қалай босаңсуды үйрену керек.

Негізгі сәттер:

Арқаңызды қайырмаңыз. Омыртқаның бейтарап позициясын, «солтүстік - оңтүстік» тепе-теңдігін есте сақтаңыз.

Мойыныңызды қадағалаңыз - оның қысқаруына немесе тарылуына жол бермеңіз; ол босаңсуы керек.

Тізе бүгу мен аяқты ұзарту процедураларын біріктіру азғыруларына қарсы тұрыңыз. Нұсқауларды дәл орындаңыз - олар сізге көмектесу үшін жасалған максималды пайдаосы жаттығудан.

Жамбасыңызды бұрамаңыз.

Құйрық жілігін қатайтпаңыз, оны еденнен жұлып алмаңыз.

Бастапқы лауазымы:

Еденге жатып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге тегіс қойыңыз.

Өнімділік:

1. Дайындық тынысын алыңыз.

2. Дем шығару, іштің төменгі бұлшық еттерімен кіндік омыртқаға қарай тарту және қуыс іш сезімін сақтай отырып, оң жақ тізені кеудеге тарта отырып, жамбас буынының шарикті буынында жамбас сүйектерін айналдыру.

3. Қолды тізеден төмен оң аяққа (немесе буындарыңызда ақаулар болса, тізе астындағы санға) қысып дем алыңыз.

4. Оң аяқты ұстап демді шығару және сол аяқты төмен түсіру. Төменгі арқаңызды жоғары көтеруге жол бермеңіз. Егер ол сіздің еркіңізге қарсы болса, сол аяғыңызды сәл бүгіңіз.

5. Ингаляция, сол аяқты бастапқы, бүгілген, қалпына келтіру.

6. Дем шығару, іште тартылу сезімін сақтай отырып, оң аяғыңызды еденге түсіріңіз.

Әр жаққа 5 рет, кезектесіп қайталаңыз.

10-жаттығу - иықты босаңсыту

Мақсат:қолдар мен иықтарды жылыту арқылы дененің жоғарғы бөлігіндегі кернеуден құтылу.

Бір сәтке оқуды тоқтатып, денеңізде қаншалықты шиеленіс бар екенін ойлаңыз. Бұл кітапты қалай сақтайсыз? Арқаңды бүгіп, күшпен жабысып алған шығарсың. Аяқтар айқастырылды, аяқтар бүгілген бе?

Демалуды үйрену өте қиын болуы мүмкін, өйткені біз шиеленіс қай жерде шоғырланғанын нақты білмейміз. Бұл жерді анықтаған кезде, шайқастың жартысы аяқталды. Сонда бұл шиеленістен құтылу ғана қалады. Әсіресе жиі иықтар шиеленісіп кетеді, өйткені біз жұмыс кезінде немесе көлік жүргізу кезінде еңкейіп кетеміз.

Біз тым көп уақытымызды еңкейіп, шиеленіспен өткіземіз

Негізгі сәттер:

Денеңізді екі жаққа қарай шайқамаңыз.

Қозғалыс дәл иық пышағынан басталуы керек.

Шынтағыңызды еденге түсірмеңіз - жай ғана көтерілген қолыңызды босаңсытыңыз.

Бастапқы лауазымы:

Еденге жатыңыз, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды жамбастың енін алшақ қойыңыз. Мойын ұзартылуы керек - қажет болса, кішкентай, тегіс және қатты жастықты пайдаланыңыз. Екі қолды төбеге қарай көтеріңіз, оларды тікелей иығыңыздан жоғары ұстаңыз.

Өнімділік:

1. Дем алу, иық пышағы еденнен көтерілуіне мүмкіндік беріп, бір қолды жоғары тартыңыз. Бүкіл қолыңызды саусақтарыңызға дейін созыңыз.

2. Дем шығару, иық пышағы еденге түсетіндей қолды босаңсу.

Қозғалысты екінші қолмен қайталаңыз.

Әр қол үшін кезекпен 10 рет қайталаңыз.

11-жаттығу - мойынның айналуы және мұрын спиральдары

Мақсат: мойынның кернеуінен құтылу және мойын мен бастың дұрыс салыстырмалы орналасуын меңгеру; бас пен мойынның дұрыс орналасуы өте маңызды; Көптеген адамдар омыртқаның шын мәнінде құлақтың арасында басталатынын білмейді.

Мойын стресс пен кернеуге өте сезімтал.Бұл белгілі құбылысқа байланысты «шашу рефлексі»- табиғат бізге бас пен, тиісінше, миды қорғау тәсілі ретінде берілген. Адамды таң қалдырғанда, мойынның артқы жағындағы бұлшықеттер жиырылып, қорғаныс ретінде басын артқа тастайды.

Келесі жолы біреу сізді қорқытқанда бұл қалай болатынын байқаңыз. Заманауи күйзеліске толы өмір салты бізді үнемі осындай жағдайларға тап болатындығына әкеледі, сондықтан мойынның артқы бұлшықеттері барлық уақытта дерлік жиырылады. Бұл жаттығу сізге бұл шиеленісті босатуға көмектеседі.

Басыңызды өз осіне айналдырыңыз.

Кейде мойын проблемалары омыртқаның әлдеқайда төмен орналасқан бөліктеріндегі бұзылуларға байланысты туындайды. Мысалы, кеуде омыртқасының қаттылығы мойын омыртқаларының тепе-теңдігін бұзады. Сол сияқты, мойын ауруы төменгі жақ сүйегінің кернеуінен туындауы мүмкін.

Осыны есте сақтаңыз адам денесіжабық жүйе болып табылады - оның бір бөлігіндегі бұзушылық әрқашан басқаларға әсер етеді. Ұсынылған жаттығулардың екеуі де мойынды босатуға бағытталған. Мойынның қозғалысына ешқандай күш салмау өте маңызды - оны айналдыруға мүмкіндік беріңіз.

Біз «созылған мойын» туралы айтып отырмыз, бірақ шын мәнінде, жаттығу кезінде бұл позицияны сақтау өте қиын. Біздің көпшілігімізде дененің басқа бөліктерімен жұмыс істеу кезінде мойынымызды жоғары көтеру әдеті бар. Сондықтан осы кітаптың барысында біз сізге мойыныңызды қадағалауды еске саламыз. Бірақ жаттығу жасағанда мойынды еңкейтудің зияны кем емес. Сіздің мақсатыңыз дұрыс теңгерімді табу.

Негізгі сәттер:

Мойынға күш қолданбаңыз. Саусақтарыңыздың ұштарында қышынуды сезсеңіз, бұл нервтің қандай да бір түрі қысылып жатқан болуы мүмкін. Бұл жағдайда жаттығуды жалғастырмас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.

Мұрын спиральдарын жасағанда, бүкіл басыңызды жылжытыңыз.

Бастапқы лауазымы:

Еденге жатыңыз, тізеңізді бүгіңіз және аяқтарыңызды жамбастың енін алшақ, бір-біріне параллель қойыңыз.

Егер сіздің иек пен мойын осы қалыпта жоғары қарай қисайса, бетіңіз еденге параллель болатындай етіп басыңыздың астына кішкентай, қатты жастық қойыңыз.

«Мойынды айналдыру»

Өнімділік:

1. Басыңызды солға ақырын бұрыңыз.

2. Басыңызды бастапқы орнына қайтарыңыз, содан кейін оңға бұрыңыз.

3. Басыңызды қайтадан бастапқы қалыпқа қайтарыңыз және артыңыздан не істеп жатқанын көргіңіз келгендей, мойыныңызды доғалап, иегіңізді өте баяу көтеріңіз.

4. Бастапқы қалыпқа оралыңыз, содан кейін басыңызды еденнен көтермей, мойынның артқы жағын созып, иегіңізді кеудеге еңкейтіңіз (басыңызды көтермеңіз).

5. Бастапқы қалыпқа оралыңыз. ҚАТЫНАН 5 РЕТ ҚАЙТАЛАУ.

«Мұрын спиральдары»

Өнімділік:

Көзіңізді жұмып, ойдан шығарылған спиральдың ортасынан бастап, басыңызды босаңсуға мүмкіндік беретін мұрныңызбен шеңбер жасаңыз. Мұрын спираль түрінде қозғалатындай шеңберлердің радиусын бірте-бірте арттырыңыз. Содан кейін сол спиралды баяу қайталаңыз кері жағы, орталыққа оралу. Қозғалысты тегіс және «дөңгелек» ұстауға тырысыңыз - тік бұрыштар немесе кенет қозғалыстар жоқ! 3 рет қайталаңыз.

12-жаттығу – омыртқаны бүгу

Арқадағы ауырсынудың ең көп таралған себептерінің бірі - омыртқаның қаттылығы.. Көбінесе бірнеше омыртқалар «құлыпталады», бір-біріне жабылады және бөлек емес, тұтастай қозғалады - сіз бұл жаттығуды орындауға тырысқанда сезінесіз. Егер бұл омыртқалардың белгілі бір тобында болса, бұл жалпы омыртқаның қозғалысы мен мүмкіндіктеріне теріс әсер етеді, өйткені оның қозғалғыштығы әр бөлімнің қозғалғыштығымен анықталады.

Таңертең бойыңыз кешке қарағанда биік болатынын білесіз бе? Түнде омыртқалардың әрбір жұбының арасында орналасқан дискілер ауырлық күші мен нашар қалып оларды қайтадан қысып тастамас бұрын біршама кеңейеді. Күн ішінде олар сұйықтықты жоғалтады және сөзбе-сөз кебеді. Бұл әсер жасына қарай артады.

Жаттығуды орындау барысында омыртқаны еденге түсіріп, оны ұзарту арқылы әр жұп омыртқалардың арасын 7-8 см-ге дейін ұлғайтады деп ойлаңыз.Омыртқаларды еденнен омыртқамен көтеріп, содан кейін оларды қайтадан төмен түсіргенде. еден, омыртқаның доңғалақ сияқты тегіс қозғалатынын елестетіңіз.

Арқаңыздың жоғары көтерілуіне жол бермеңіз. Құйрық сүйегіңізді басыңыз.

Аяқтар бір-біріне параллель болуы керек, оларды ішке немесе сыртқа бұрмаңыз. Дене салмағы біркелкі бөлінуі керек.

Омыртқаларды бір-бірінен бөліп, еденнен бір-бірлеп жұлып алуды ұмытпаңыз.

Мойыныңызды бақылаңыз - оның доғасына жол бермеңіз; ол созылған және кедергісіз қалуы керек.

Егер қолдарыңыз ауыра бастаса, оларды денеңіздің бойымен созыңыз.

Бастапқы лауазымы:

Кілемшенің немесе қалың көрпенің үстіне тізеңізді бүгіп, аяғыңызды бөксеңізден шамамен 30 см қашықтықта шалқаңызбен жатыңыз.

Аяқтар бір жамбас енінде және бір-біріне параллель болуы керек.

Қолдарыңызды бастың артына апарып, еденге иықтың еніне қойыңыз. Егер сіз ыңғайсыз болсаңыз, оларды дене бойымен жатуға рұқсат етіңіз.

Өнімділік:

1. Дайындық кезінде дем алыңыз.

2. Дем шығару, іштің төменгі бұлшықеттерін омыртқаға қарай тартыңыз.

3. Омыртқаның тек түбін (көксүйек) еденнен баяу және ақырын көтеріңіз.

4. Омыртқаны қайтадан еденге түсіріп, оны созған кезде дем алыңыз, содан кейін дем алыңыз.

5. Омыртқаның үлкен сегментін еденнен көтерген сайын қозғалысты қайталаңыз. Арқаңызды төмен түсіріп, омыртқаларды еденге дәйекті түрде қайтарыңыз - әр жұп омыртқалардың арасындағы қашықтықты 7 - 8 см-ге дейін арттыру үшін бір-бірден: алдымен қабырғаларды, содан кейін белді, сакрумды төмендетіңіз, содан кейін ғана босаңсып, төмен түсіріңіз. бөкселер.

6. Арқаңызды жоғары көтермеуге тырысыңыз - керісінше, жамбас сүйегі иекке бағытталған болуы керек, ал құйрық сүйегі мүмкіндігінше алыс болуы керек.

Бұл жаттығуды 5 рет орындаңыз.

Тыныс:

Арқаңызды көтерген кезде дем шығарыңыз.

Артқы жағы көтерілген кезде дем алыңыз.

Омыртқаны баяу төмендеткен кезде дем шығарыңыз.

Гордон Томсон «Пилатес денені бақылау»

P.S. Есіңізде болсын, тек санаңызды өзгерту арқылы біз әлемді бірге өзгертеміз! © econet