پیلاتس برای سلامت ستون فقرات: مجموعه ای از تمرینات ژیمناستیک پیلاتس چیست؟ ورزش صبحگاهی پیلاتس

اگر می خواهید به طور موثر عضلات عمیق را توسعه دهید و تحرک مفاصل را توسعه دهید، بدون ژیمناستیک پیلاتس نمی توانید انجام دهید. علاوه بر تقویت فیزیکی بدن، به رفع استرس و تنش کمک می کند. در این مقاله پیلاتس برای مبتدیان را بررسی خواهیم کرد.

تمرین پیلاتس 1. "صد"

ورزش باعث تقویت: باسن، شکم، بیرونی و داخلی ران ها می شود.

به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید، پاها را بالا ببرید. پاها باید «دنباله در مسیر» باشند. انگشتان پا را بیرون بکشید و زانوهایتان را بیرون بکشید. دست ها آزادانه در امتداد بدن قرار دارند. سعی کنید این موقعیت شروع را به خوبی به خاطر بسپارید ژیمناستیک پیلاتساز آن به طور همزمان در دو تمرین برای مبتدیان استفاده می کند.

به آرامی پاهای خود را با زاویه 45 درجه نسبت به زمین دراز کنید، آنها را صاف کنید، در همان حال شانه ها و سر خود را از زمین بلند کنید. بدن خود را در حداکثر نقطه پیچش قفل کنید، 5 نفس بکشید و به دنبال آن "ضربه" دست ها در هوا، کف دست به بالا. پس از آن، برای 5 بازدم، حرکات را با کف دست به سمت پایین تکرار کنید. به موقعیت شروع بازگردید. تمرین حداقل 10 بار انجام می شود. در حالت ایده آل، شما باید 100 "ضربه" با دستان خود در هوا انجام دهید.

ورزش پیلاتس 2. کشش پا

ورزش باعث تقویت: عضلات ران، شکم و ساق پا می شود.

موقعیت شروع همان تمرین شماره 1 پیلاتس است. زانوهایمان را تا حد امکان به سمت سینه می کشیم، پاها لمس می شوند، جوراب ها به عقب کشیده می شوند. سپس پاها را با زاویه 45 درجه نسبت به زمین دراز کنید. در ابتدای تمرین، بازوها در امتداد زمین کشیده می شوند، سپس از بالای آن بلند می شوند. پس از چرخاندن پرس، شانه های خود را به سمت دنده ها بکشید، در حالی که شانه ها و سر باید از زمین جدا شوند. یک پا را روی آن بلغزید داخلباسن طرف مقابل، زانو را به سمت خود می کشد. در پایان حرکت، زانو باید با ران زاویه راست ایجاد کند. برای هر پا، تمرین 8 بار انجام می شود.

ورزش پیلاتس 3. چرخش

ورزش باعث تقویت: پاها، شکم، باسن می شود.

روی زمین نشسته، پاها و انگشتان پا را به سمت جلو صاف کنید. پاشنه ها باید کنار هم باشند. با شروع عمل، باید باسن را سفت کنید و تا پایان تمرین شل نکنید. بازوهای خود را در سطح شانه بالا بیاورید و آنها را به طرفین بکشید، کف دست به پایین. سعی کنید عضلات شانه خود را منقبض نکنید. شما باید به نوعی خود را با دستان خود در جهات مختلف بکشید، نه اینکه فقط آنها را در یک سطح نگه دارید. همزمان با بازدم، بدن خود را به سمت راست بچرخانید. موقعیت دست ها تغییر نمی کند. 8 چرخش را در هر جهت تکرار کنید. مهم است که موقعیت دست های خود را تغییر ندهید و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. تمام پیچش های بدن باید به دلیل عضلات پرس رخ دهد.

ورزش پیلاتس 4. "شنا" و ضربه پاشنه

ورزش باعث تقویت: شانه ها، عضلات پشت، قسمت داخلی ران و باسن می شود.

روی شکم دراز بکشید، بازوهای خود را در امتداد بدن دراز کنید، کف دست ها را پایین بیاورید. در حالی که به پایین نگاه می کنید پاها، سر و شانه های خود را از زمین بلند کنید. بازوهای خود را به طرفین دراز کنید تا بدن حرف "T" را تشکیل دهد. اکنون 50 ضربه سریع پاشنه پا را روی یکدیگر انجام دهید. بازوهای خود را به جلو دراز کنید و بدون تغییر موقعیت پاها، 50 ضربه پاشنه دیگر انجام دهید. در پایان تمرین، 10 ضربه را با بازوها و پاهای خود بالا و پایین انجام دهید.

ورزش پیلاتس 5. پلانک با تاب به پهلو

ورزش باعث تقویت: بازوها، شکم، شانه ها و باسن می شود.

در حالت دراز کشیدن تاکید کنید. پای چپ خود را بالا بیاورید و انگشت پا را به سمت خود بکشید. به آرامی پای خود را به سمت چپ بچرخانید، سپس به حالت اولیه برگردید. تمرینات را 10 بار برای هر پا تکرار کنید. در طول تمرین صاف بمانید و زانوهای خود را روی زمین پایین نیاورید.

تمرین پیلاتس 6. رولینگ

ورزش باعث تقویت: فشار و ماساژ ستون فقرات می شود.

روی باسن خود بنشینید، زانوهای خود را خم کرده و به سمت سینه خود بکشید. پاها باید از زمین جدا شوند، انگشتان پا به هم متصل شوند. ما رول ها را به جلو و عقب انجام می دهیم، به تدریج با هر مهره روی زمین می چرخیم. 10 رول جلو و عقب را تکرار کنید.

ورزش پیلاتس 7. پل شانه

ورزش باعث تقویت: باسن، فشار پایین، عضلات کف لگن می شود.

به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید. پاهای خود را روی زمین قرار دهید، شکم خود را سفت کنید و کمر خود را روی زمین فشار دهید. به آرامی ستون فقرات خود را با فشردن باسن و بلند کردن لگن از روی زمین بلند کنید. به مدت 5 دم و بازدم در بالا نگه دارید. به آرامی خود را پایین بیاورید. تمرین 10 بار انجام می شود.

تمرین پیلاتس 8. "پری دریایی کوچک"

ورزش باعث تقویت: عضلات مایل شکم می شود.

روی ران راست خود بنشینید، دست راست خود را روی زمین بگذارید و دست چپ خود را به سمت بالا بکشید. دست چپ خود را به طرفین دراز کنید و سپس به حالت شروع بازگردید. تمرین باید 10 بار برای هر طرف تکرار شود.

تمرین پیلاتس 9. "آونگ"

ورزش باعث تقویت: سطح جانبی ران ها می شود.

به پهلوی راست دراز بکشید، پای چپ خود را به سمت بالا بچرخانید. انگشت پا باید به عقب کشیده شود و کشش باید در عضله جانبی ران احساس شود. طرف را عوض کنید و تکرار کنید. تمرین باید 20 بار برای هر طرف انجام شود.

ورزش پیلاتس 10. تنفس پیلاتس

ورزش آرامش بخش.

به پشت دراز بکشید، دست ها و پاهای خود را دراز کنید. آرام باشید و در حین دم شکم خود را بکشید. هنگام بازدم آن را آرام کنید. به مدت 3-5 دقیقه به انجام تمرینات تنفسی ادامه دهید.

پیلاتس با حجم مشخصی از کار همراه است، بنابراین سعی کنید بیش از حد به خودتان فشار وارد نکنید. می توانید اولین تمرینات را در حالت ملایم انجام دهید. با گذشت زمان، تمرین را با قدرت کامل شروع کنید و حتی بار را در محدوده معقول افزایش دهید. در هر صورت مقاله توضیح می دهد پیلاتس برای مبتدیانبنابراین شما نباید هیچ مشکلی داشته باشید

مراکز تناسب اندام مدرن تعداد زیادی سیستم مختلف را ارائه می دهند که به شما امکان می دهد بدن و مهمتر از همه ستون فقرات را در شکل فیزیکی عالی نگه دارید. برای مرتب کردن سریع بدن خود، می توانید از برنامه: ژیمناستیک پیلاتس برای مبتدیان استفاده کنید.

فهرست مطالب [نمایش]

ویژگی ها و مزایای ژیمناستیک

این مجموعه از تمرینات حدود 80 سال پیش توسط جوزف پیلاتس ساخته شد. این سیستم مبتنی بر فعالیت بدنی است که به هیچ وجه به دستگاه عضلانی اضافه بار وارد نمی کند. یکی از ویژگی های پیلاتس نرمی و منظم بودن حرکات است که به همین دلیل ضربه به حداقل می رسد. ژیمناستیک پیلاتس احساس تمام عضلات، مفاصل و استخوان ها را ممکن می کند، اما در عین حال نیاز به تمرکز، تمرکز و اجرای تمام قوانین دارد.

در هنگام تنش سیستم عضلانی شکم، موارد زیر درگیر هستند:

1. مطبوعات.
2. عضلات صاف.
3. عضلات مایل.
4. عضلات عمیق

مخترع تمرینات این را چارچوب قدرت می نامد که کل بدن را در وضعیت صحیح ثابت می کند. سیستم اسکلتی عضلانیو بسیاری از اندام های داخلی با این حال، ژیمناستیک به شما این امکان را می دهد که همه چیز را تمرین کنید توده عضلانی، به لطف آن بدن انعطاف پذیر، متحرک، زیبا و قوی می شود. ژیمناستیک پیلاتس برای مبتدیان با ایمنی و بی ضرر بودن آن متمایز است، بنابراین شما می توانید آن را در هر سن و شرایطی انجام دهید. این امر به ویژه در دوران بارداری و پس از آسیب های جدی به ستون فقرات بسیار مهم است. اگر کار شما مربوط به به صورت بی تحرکپس از آن پیلاتس اولین دستیار در ترمیم ستون فقرات و حل بسیاری از مشکلات خواهد بود. همچنین مجموعه ای از تمرینات جوزف پیلاتس به شما می آموزد که درست نفس بکشید، عضلات را آرام کنید، انعطاف پذیری را توسعه دهید و هماهنگی حرکات را توسعه دهید.

درد و خرچنگ در پشت و مفاصل در طول زمان می تواند منجر به عواقب وخیم شود - محدودیت موضعی یا کامل حرکت در مفصل و ستون فقرات تا ناتوانی. افراد با تجربه تلخ از یک داروی طبیعی توصیه شده توسط ارتوپد Bubnovsky برای درمان مفاصل استفاده می کنند. ادامه مطلب»

قوانینی که نمی توانید از آنها عدول کنید

البته اگر به تازگی تمرینات پیلاتس را برای ستون فقرات شروع کرده اید، بهتر است تمرینات را زیر نظر یک مربی مجرب شروع کنید. اما مجموعه خوب است زیرا شما می توانید آن را خودتان انجام دهید. در واقع هیچ چیز سختی در تمرینات وجود ندارد. بنابراین، قوانین اجرا:

1. حتما مراقب تنفس خود باشید، زیرا اثربخشی تمرینات به آن بستگی دارد. بر کسی پوشیده نیست که در طول تنفس صحیح، بدن با مقدار مناسبی از اکسیژن اشباع می شود. و این تأثیر مثبتی بر فرآیندهای متابولیک، رشد سلولی، گردش خون و کار همه اندام ها دارد. به یاد داشته باشید که هنگام دم، باید دنده ها را تا حد امکان باز کنید و هنگام بازدم، تمام هوا را خارج کنید.
2. به وضعیت بدن توجه کنید. باید درست باشد. یعنی شانه ها یکنواخت، پرس و سیستم عضلانی تنش دارند. این به شما این امکان را می دهد که دقیقاً چارچوب قدرتی را که جوزف در مورد آن صحبت کرد احساس کنید. سر باید طوری باشد که چانه موازی با زمین باشد. اگر تمرین را دراز کشیده انجام می دهید، مطمئن شوید که قسمت پایین کمر محکم به سطح فشار داده شده است.
3. ژیمناستیک پیلاتس بر اساس حرکات و وضعیت های طبیعی است، بنابراین نباید درد و ناراحتی را تجربه کنید. اگر چنین تظاهراتی وجود داشته باشد، تمرین به اشتباه انجام شده است. این امر به ویژه برای افرادی که مشکلات کمر دارند صادق است.

مجموعه اصلی تمرینات

باید بگویم که این ژیمناستیک تعداد زیادی تمرین دارد که می توان با دستگاه های مختلف و بدون آنها انجام داد. تمرین هایی با دشواری های مختلف وجود دارد، اما برای یک مبتدی به سختی مناسب هستند. بنابراین، ابتدا می توانید با ژیمناستیک پیلاتس برای مبتدیان آشنا شوید:

کمی در مورد اسرار

آیا تا به حال درد مداوم کمر و مفاصل را تجربه کرده اید؟ با قضاوت بر اساس این واقعیت که در حال خواندن این مقاله هستید، قبلاً شخصاً با پوکی استخوان، آرتروز و آرتریت آشنا هستید. مطمئناً شما مجموعه ای از داروها، کرم ها، پمادها، تزریقات، پزشکان را امتحان کرده اید و ظاهراً هیچ یک از موارد بالا به شما کمک نکرده است ... و توضیحی برای این وجود دارد: فروش یک محصول کارآمد برای داروسازان به صرفه نیست. درمان، زیرا مشتریان خود را از دست خواهند داد! با این وجود، طب چینی هزاران سال است که دستور خلاص شدن از شر این بیماری ها را می داند و ساده و قابل درک است. ادامه مطلب»

1. تمرین "پلانک": موقعیت شروع روی شکم دراز کشیده است. در این مورد، تاکید باید بر روی ساعد باشد. مطمئن شوید که تمام ماهیچه ها را سفت کرده و چند ثانیه نگه دارید. پس از آن، می توانید نوار را تا زمانی که می توانید نگه دارید.
2. "قایق". برای این تمرین باید روی زمین بنشینید و زانوهای خود را خم کنید. پاها روی زمین هستند و دست ها به هم بسته شده اند اندام های تحتانیزیر زانو در مرحله بعد، باید تاج را تا حد امکان بالا بکشید، در حالی که کمر خود را کشیده اید. مچ پاها باید بالا بیایند تا در حالت افقی قرار گیرند. یک نفس عمیق بکش. حالا می توانید بازدم کنید و در همان زمان در شکم خود بکشید و پشت خود را گرد کنید. بازگشت به IP.
3. "پری دریایی". IP: روی ران راست بنشینید و پاها را در زانو خم کنید. دست راست باید حدود 15 سانتی متر از کل بدن فاصله داشته باشد. با آن است که به زمین تکیه می دهید. سمت چپ باید روی زانو دراز بکشد. با دست راست نفس بکشید و فشار دهید تا هر دو لگن بالا بیایند. و دست چپ نیز باید به صورت عمودی بالا بیاید.
4. تمرین "آونگ". IP: به پهلوی چپ دراز بکشید، پای راست خود را بچرخانید. مراقب انگشت پا باشید: باید محکم کشیده شود. عضلات ران باید کشش را احساس کنند. همین کار را باید در طرف دیگر انجام داد.
5. برای از بین بردن شکم اضافی، می توانید روی زمین بنشینید و پاهای خود را تا زانو خم کنید. پاها باید به اندازه عرض شانه باز باشند. دست های خود را در حالی که کف دست ها به سمت بالا است، از جلوی خود بلند کنید. پشت تا حد امکان صاف است، شانه ها صاف و قفسه سینه در بالا قرار دارد. با سفت کردن پرس، دنبالچه را به عقب برگردانید و بدن را به آرامی پایین بیاورید. بنابراین، بدن شما 45 درجه نسبت به زمین خواهد داشت. همزمان با پایین آوردن بدن، دست ها را از آرنج خم کنید، مشت های خود را گره کرده و به صورت خود نزدیک کنید. چند دقیقه در این حالت بمانید.
6. حالا باید با پاهای دراز روی زمین بنشینید و توپ را بگیرید. در عین حال، دست ها باید در مقابل شما در سطح سینه دراز شوند. فراموش نکنید: پشت صاف است، شانه ها صاف هستند. به شدت، اما به آرامی، ماهیچه های باسن و پرس را مستقیماً سفت کنید و سپس به آرامی بدن را روی زمین پایین بیاورید تا قسمت پایین کمر با سطح تماس پیدا کند. برای ایستادن، باید چانه خود را به سمت سینه خود بیاورید و به آرامی بالا بیایید.
7. در حالی که به پشت دراز کشیده اید، باید توپ را در دستان خود بگیرید و آن را جلوی خود بلند کنید. در همان زمان، پاهای خود را بالا ببرید، در زانو خم شوید. به آرامی آرنج خود را خم کنید و توپ را به سینه خود فشار دهید و کف دست خود را فشار دهید. و اکنون لازم است شانه ها را با حرکات همزمان بالا بیاورید، پاها و بازوها را صاف کنید. حتما در این موقعیت بمانید.

مهم دانستن است! راه موثرتسکین موثر پوکی استخوان و کمردرد توصیه شده توسط متخصص ارتوپد برجسته کشور! …

تمرینات برای ستون فقرات

ژیمناستیک پیلاتس برای ستون فقرات از اهمیت ویژه ای برخوردار است، زیرا بارهای زیادی نه تنها در روز، بلکه در شب نیز روی آن قرار می گیرد. بنابراین می توانید کارهای زیر را انجام دهید:

1. صاف بایستید و یک خم صاف به جلو ایجاد کنید. اما شما باید این کار را نه به روش معمول (مانند مدرسه در تربیت بدنی)، بلکه به روشی کاملاً متفاوت انجام دهید. برای شروع، سر خود را به سمت قفسه سینه خم کنید و به آرامی چانه خود را لمس کنید. سعی کنید طوری خود را پایین بیاورید که انگار کمرتان به خودی خود عمل می کند، یعنی زیر بار خودش خم می شود. در طول تمرین، می توانید هر مهره را احساس کنید.
2. چرخاندن بدن در حالت خوابیده به پشت بسیار مفید است. به همان آرامی، باید سر خود را بالا بیاورید و با دستانتان تا کف پاهایتان بالا بکشید.

برای اینکه نحوه انجام تمرینات را برای شما واضح تر نشان دهید، می توانید چندین مجموعه را از انتخاب ویدیو تماشا کنید:

چگونه درد کمر و مفاصل را فراموش کنیم...

همه ما می دانیم که درد و ناراحتی چیست. آرتروز، آرتروز، پوکی استخوان و کمر درد زندگی را به طور جدی خراب می کند، فعالیت های عادی را محدود می کند - بلند کردن دست، پا گذاشتن روی پا، خارج شدن از رختخواب غیرممکن است.

این مشکلات به ویژه پس از 45 سال به شدت خود را نشان می دهند. وقتی یکی به یک در مقابل ضعف جسمانی، وحشت ایجاد می شود و به طرز جهنمی ناخوشایند است. اما لازم نیست بترسید - باید عمل کنید! سرگئی بوبنوفسکی جراح برجسته ارتوپد می گوید: چه ابزاری باید استفاده شود و چرا ... "

پیلاتس مسیر جدیدی است که عناصر تناسب اندام، ژیمناستیک و یوگا را ترکیب می کند. بنیانگذار این تکنیک، فیزیوتراپیست آلمانی، جوزف پیلاتس است. ورزش به تقویت ماهیچه های بدن، توسعه انعطاف پذیری ستون فقرات کمک می کند.

این تکنیک در سراسر جهان محبوب است، این به این دلیل است که بدون توجه به سطح آمادگی جسمانی، تمرینات ساده را می توان به طور مستقل در خانه انجام داد. پیلاتس یک اثر تقویت کننده کلی دارد، تمرین منظم فرد را انعطاف پذیر، پلاستیک و مقاوم می کند.

ویژگی های پیلاتس

سیستم جهانی تمرینات دارای تفاوت های زیر است:

پیلاتس به شما این امکان را می دهد که عضلات خود را تقویت کرده و کشش دهید.

این تکنیک بر اجرای با کیفیت بالا تمرینات با تعداد کمی تکرار متمرکز است. هنگامی که به درستی انجام شود، حتی عضلات کوچک نیز درگیر می شوند.

حرکات نرم و نرم، پیلاتس را به ورزش کم آسیب تبدیل می کند.

هر برنامه به گونه ای طراحی شده است که تمام گروه های عضلانی درگیر شوند.

پیلاتس - نمای کارآمدتمرینی که به کاهش وزن، خلاص شدن از شر سلولیت، لاغر و زیبایی بدن کمک می کند.

آموزش تصویری پیلاتس برای مبتدیان

تمرینات برای مبتدیان در خانه

بافندگی

متعادل کردن

کشش پاها به نوبه خود

کشش همزمان پاها

گوشه

کشش عضلات پشت

چمباتمه زدن به دیوار

پاهای ماهی به پهلو خوابیده است

1. پل روی شانه ها
2. چرخش ساق پا
3. پیچش نیم تنه
4. پری دریایی

• تقویت و افزایش تون عضلانی، بهبود ستون فقرات؛
• توسعه دستگاه تنفسی؛
• انعطاف پذیری، برازندگی حرکات؛
• اصلاح وضعیت بدن، پیشگیری از کمردرد؛
• کاهش وزن، بازیابی بدن؛
• تقویت کردن سیستم عصبی، توسعه تفکر مثبت؛
• خطر آسیب کم، مناسب برای تمام گروه های سنی؛
• خودکنترلی و توانایی استراحت.

پیلاتس جنبه های منفی دارد. به عنوان مثال، هنگام تدوین یک برنامه تمرینی، باید ناراحتی های آسیبی که فرد تجربه کرده است را در نظر گرفت تا عود رخ ندهد.

بار را به تدریج افزایش دهید، در غیر این صورت ممکن است علائم کششی یا پارگی شدید فیبرهای عضلانی رخ دهد.

پیلاتس تنها زمانی موثر خواهد بود که فرد در زمان تمرین از آنچه در بدنش می گذرد آگاه باشد و به وضوح از توصیه های مربی پیروی کند.

موارد مصرف و موارد منع مصرف

هدف اصلی پیلاتس بهبود بیماری ها یا آسیب های قاب عضلانی یا سیستم اسکلتی عضلانی است.

با این روش می توان از آرتروز اولیه و پوکی استخوان پیشگیری کرد.

پیلاتس را می توان در مراحل اولیه ایجاد اسکولیوز انجام داد، اما فقط زیر نظر پزشک و مربی. آنها تمریناتی را برای تقویت کرست عضلانی بدون استرس روی ستون فقرات انتخاب می کنند. همین امر در مورد افراد مبتلا به فتق دیسک نیز صدق می کند.

این تکنیک رنج افرادی را که از میگرن رنج می برند کاهش می دهد، تمرینات به تسکین درد و جلوگیری از حملات کمک می کند. این ورزش برای کودکان، نوجوانان و افراد بالای 40 سال مناسب است.

پیلاتس برای کسانی که سبک زندگی کم تحرکی دارند، یعنی نوجوانان در دوره رشد هورمونی لازم است تا از درد عضلانی، خستگی و نوسانات خلقی جلوگیری کند.

موارد منع اصلی:

• بیماری های عفونی، سرماخوردگی، تب تا 38 درجه، به دلیل عدم هماهنگی، خطر آسیب وجود دارد.
• تومورهای اسکلتی باعث شکستگی و توسعه بیماری می شوند.
• آسیب های استخوان ها، ماهیچه ها و رباط ها که درمان نشده اند (ممکن است عود رخ دهد).
• انحنای ستون فقرات، تغییر شکل پا درجه 3، آسیب های مختلف ستون فقرات؛
• اختلالات روانی با اختلال در هماهنگی حرکات تهدید می شود.
• مستعد خونریزی

معاینه کامل پزشکی قبل از کلاس مورد نیاز است.

قوانین پیلاتس

روی ورزش تمرکز کنیدکاری را که انجام می دهید، مراقب بار، شدت تنش عضلانی باشید، به هیچ چیز اضافی فکر نکنید.

درست نفس بکششما باید از طریق بینی نفس بکشید و از طریق دهان بازدم کنید، در حالی که عضلات شکم منقبض هستند. قسمت پایین ریه ها فعال است، باید عمیق نفس بکشید، سخت است، اما با گذشت زمان همه چیز درست می شود.

پشت همیشه صاف استقسمت بالایی سر تا سقف کشیده می شود، ستون فقرات پایینی به داخل کشیده می شود، تیغه های شانه را صاف کنید. عضلات شکم منقبض هستند.

تمرینات با کیفیت انجام دهیدحتی اگر تکرارها کمتر باشد.

پیلاتس را به عنوان یک رقص در نظر بگیریدآرام حرکت کنید، عمیق نفس بکشید، سعی کنید آرام باشید و لذت ببرید.

در بعضی موارد تمرین ها باید تجسم شوند.

یاد بگیرید که گروه های مختلف عضلانی را کنترل کنید.

به طور منظم تمرین کنید.

بازخورد در مورد تکنیک

پیلاتس، مانند هر ورزشی، جنجال های زیادی به پا می کند، برخی به اثربخشی آن اعتقاد ندارند، در حالی که برخی دیگر ادعا می کنند که بهترین نمایورزش ها. یک چیز واضح است، برای اینکه تأثیر آن را احساس کنید، باید در نظریه فرو رفت.

آناستازیا:"من خیلی نیستم فرد فعالو بنابراین آمادگی بدنی من حداقل است. از یک ماه پیش ورزش را شروع کردم من بعد از 2 هفته متوجه نتایج شدم: بدن سفت شد، کمر نازک شد، پوست انعطاف پذیرتر شد.معمولاً بیش از 3 هفته نمی‌توانم آن را تحمل کنم، اما پیلاتس را راهی برای آرامش و شادی می‌دانم. من از نتایج راضی هستم، هم مفید و هم دلپذیر است.»

ایرینا:"نظر من، پیلاتس یک ورزش احمقانه استسعی کردم با مربیان مختلف تمرین کنم، اما باری احساس نکردم. به نظر من، تناسب اندام و دویدن منظم بسیار مؤثرتر است.»

کیرا:"پیلاتس - یک راه عالی نه تنها برای کاهش وزن، بلکه برای سلامتی بیشتر!با کمک او از یک رگ به رگ شدن بهبود یافتم، اکنون می خواهم کمی وزن کم کنم. من با یک مربی کار می کنم، هر درس 40 دقیقه است، بعد از تمرین به سختی می توانم راه بروم، اما در احساس خوب(بار شایسته). در نتیجه اندامی خوش فرم و باریک در 1 ماه!

هنگام انجام تمرینات طبق این تکنیک، لازم است قوانین را به شدت رعایت کنید، زیرا پیلاتس مربوط به کیفیت است نه کمیت.پس از تسلط بر اصول اولیه، شروع به لذت بردن از تمرینات خواهید کرد. و در این مرحله نتایج شما را منتظر نخواهد ماند.

که در دنیای مدرن، جایی که همه تمایل به زیبا بودن دارند، مراقبت از سلامتی و رفتن به باشگاه یا مرکز تناسب اندام نه تنها موضوعیت دارد، بلکه مد شده است. بنابراین، بسیاری از مبتدیان، هنگام انتخاب جهت بهینه فعالیت ورزشی، با مفهوم پیلاتس مواجه می شوند. این سیستم که چندی پیش به لطف جوزف پیلاتس بوجود آمد ، عناصر ژیمناستیک ، یوگا ، تناسب اندام را ترکیب می کند و بنابراین در سراسر جهان بسیار محبوب است. پیلاتس برای مبتدیان به ویژه مورد تقاضا است، که با اثربخشی تمرینات، راحتی اجرای آنها در تقریبا هر شرایطی و کمترین خطر آسیب توضیح داده می شود. و امروز به شما خواهیم گفت که ویژگی این جهت چیست و چه تمرینات پیلاتس را می توان در خانه تسلط یافت.

پیلاتس یکی از معدود سیستم هایی است که تأثیر مفید پیچیده ای بر بدن دارد و ویژگی های فیزیکی آن (انعطاف پذیری، تحرک، انعطاف پذیری) را افزایش می دهد و به شما امکان می دهد یک چهره ایده آل ایجاد کنید.

مفهوم و ویژگی های روش

تمرینات بر اساس سیستم D. Pilates تقریبا در هر مرکز تناسب اندام انجام می شود. بنابراین، بسیاری می‌توانستند اصلاح‌کننده پیلاتس با ظاهری ترسناک را ببینند. بدون شک کلاس های چنین شبیه ساز مزایای زیادی برای بدن انسان به ارمغان می آورد. با این حال، مبتدیان می توانند تمرین این تکنیک را حتی در خانه بدون نیاز به استفاده از تجهیزات خاص شروع کنند.

اما قبل از شروع کلاس ها، باید ویژگی های این تکنیک و اصول اولیه آن را بدانید. شایان ذکر است که سیستم ورزشی پیلاتس توسط دی. بنابراین، هر مجموعه ای از این تمرینات برای رسیدن به عمیق ترین و کوچکترین ماهیچه ها طراحی شده است، و هر یک از آنها را با دقت کار می کنید.

با تمرین منظم طبق روش D. Pilates، می توانید اثر ترمیمی تمرینات را متوجه شوید. در طول چنین تمرینی، فرد انعطاف پذیرتر، انعطاف پذیرتر، پلاستیکی تر، از نظر بدنی خوش اندام و لاغرتر می شود.

این سیستم به چند دلیل منحصر به فرد در نظر گرفته می شود:

• کلاس های پیلاتس به شما این امکان را می دهد که فیبرهای عضلانی را با کشش و پمپاژ آنها تقویت کنید.
• تمرکز تمرین بر اجرای با کیفیت و کامل تمرینات با تعداد کم تکرار است.
• حرکات باید نرم و صاف و با تنفس یکنواخت باشد.
• این تکنیک به گونه ای طراحی شده است که هنگام انجام تمرینات، تمام گروه های عضلانی کار می کنند.
• اجرای منظم این مجموعه نه تنها به بهبود سلامت شما کمک می کند، بلکه از شر پوندهای اضافی خلاص می شود و در نتیجه بدنی زیبا، خوش فرم و باریک به دست می آید.

برای کسانی که تصمیم به تسلط بر این تمرین منحصر به فرد دارند، اولین قدم این است که یاد بگیرند چگونه با استفاده از دستورالعمل های ویدیویی، آموزش های پیلاتس را برای مبتدیان انجام دهند. آنها به طور ویژه برای افرادی با حداقل تجربه ورزشی و همچنین ناتوانی های جسمی به دلیل آسیب دیدگی یا بیماری طراحی شده اند.

برای یک تازه کار از کجا شروع کنیم؟

قبل از شروع کلاس ها طبق روش D. Pilates مطالعه و در نظر گرفتن الزامات لازم برای مبتدیان مهم است که به شرح زیر است:

• برای انجام تمرینات پیلاتس برای مبتدیان کافی است یک فرش ژیمناستیک تهیه کنید. در ابتدا می توانید از یک حوله معمولی اما ضخیم استفاده کنید.
• با توجه به اینکه خوردن غذا 1 ساعت قبل و بعد از تمرین توصیه نمی شود، از قبل برنامه تمرینی داشته باشید.
• اولویت در لباس باید به چیزهایی داده شود که حرکت را محدود نمی کنند. در مورد کفش، تمرینات پیلاتس با پای برهنه انجام می شود.
• پیش نمایش ویدیوی آموزشی با مجموعه برای مبتدیان برای یادگیری تکنیک و ویژگی های هر تمرین.
• هنگام اجرای مجموعه، دنباله را دنبال کنید.
• به احساسات خود توجه کنید، زیرا اعمال در حین پیلاتس نباید باعث ناراحتی یا درد شوند.
• اگر در حین ورزش دچار بیماری شدید، تمرین را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید.
• هر تمرین باید با یک گرم کردن شروع شود که 5 تا 10 دقیقه طول می کشد و شامل تمرینات ساده برای "گرم کردن" تمام عضلات بدن است.
• با اولین علائم خستگی ورزش را متوقف کنید. بهتر است درس را بعداً ادامه دهید، زمانی که بدن برای انجام بقیه تمرینات قدرت پیدا کرد.

ویژگی های اجرایی

از ویژگی های تمرینات می توان به تاکتیک های تنفسی و حرکات صاف اشاره کرد. در طول تمرین پیلاتس، مهم است که از طریق قفسه سینه نفس بکشید، در حین استنشاق، هوا را وارد کنید تا دنده ها منبسط شوند. هنگام بازدم باید سعی شود تا حد امکان عضلات در حال کار منقبض شوند.

کنترل عضلات شکم نیز یک نیاز ضروری است. هنگام انجام حرکات، مهم است که به طور مداوم پرس را در تنش نگه دارید و از آن به عنوان منبع انرژی برای کل بدن استفاده کنید.

برای تقویت پشت و افزایش انعطاف بدن باید سعی کنید هنگام انجام تمرینات به نرمی ستون فقرات را کشش دهید. با افزایش تدریجی فاصله بین دیسک‌های مهره‌ای می‌توانید به نتایج عالی در انعطاف‌پذیری بدن و همچنین تقویت کرست عضلانی که از سیستم اسکلتی عضلانی پشتیبانی می‌کند، برسید.

اولین تمرین

حدود سه دوجین تمرین پیلاتس برای افرادی که تازه شروع به آشنایی با این سیستم کرده اند وجود دارد. اما برای تسلط بر تکنیک اجرا و درک اصل تکنیک D. Pilates، کافی است یاد بگیرید که چگونه حدود ده تمرین ساده را که برای اولین تمرین ایده آل هستند، انجام دهید.

همانطور که در بالا ذکر شد باید تمرین را با گرم کردن شروع کنید. برای گرم کردن ماهیچه ها می توانید تمرینات زیر را انجام دهید:

• موقعیت شروع - به پشت روی زمین دراز بکشید. با دم عمیق، شکم خود را سفت کنید و شروع به بلند کردن پاهای خود کنید، آنها را خم کنید و زانوهای خود را به سمت سینه خود بکشید. در همان زمان، باید پاهای خود را با دستان خود محکم به بدن فشار دهید، چند ثانیه در این حالت درنگ کنید و سپس بازدم کنید. با باقی ماندن در این وضعیت، هنوز باید 3 چرخه دم و بازدم انجام دهید. توصیه می شود تمرین را 2 بار تکرار کنید.
• I.p. - مانند مورد قبلی. در حالی که بازوهای خود را به طرفین دراز کرده اید، باید پاهای خود را به صورت خم شده در زانو بالا بیاورید تا ران و ساق پا یک زاویه قائمه تشکیل دهند. از این نقطه، پاها به طور همزمان به سمت راست و سپس به چپ پایین می آیند. با فشار دادن به پرس، باید نفس عمیق بکشید و بازدم کنید و در نقطه بالایی درنگ کنید.

بیایید به اصول اولیه برویم

ما کل مجموعه تمرینات پیلاتس را برای مبتدیان شرح نمی دهیم، اما ساده ترین و موثرترین آنها را با اجرای مرحله ای در زیر خواهید یافت.

صد (100)

در این تمرین عضلات شکم، گردن، کمربند بالای شانه، باسن و باسن تمرین می شوند. نام این تمرین از تعداد سیکل های تنفسی است که باید در 10 ست انجام شود.

موقعیت شروع - دراز کشیدن روی زمین به پشت. بازوهای مستقیم باید در امتداد بدن کشیده شوند، پاهای صاف محکم به یکدیگر فشار داده شوند، فشار فشار قوی است، تنفس کم عمق است.

ارزش آن را دارد که تمرین را با این واقعیت شروع کنید که باید سر و دستان خود را همانطور که در عکس نشان داده شده است بالا بیاورید. در این حالت باید حرکات فنری را با دست های خود بالا و پایین با دامنه کمی انجام دهید و 5 بار پشت سر هم به صورت سطحی دم و بازدم انجام دهید. مجموع 10 ست و 100 نفس است.

قایق

در طول این تمرین، عضلات شکم، پاها و پشت درگیر می شوند. علاوه بر این، هماهنگی حرکات ایجاد می شود و وضعیت بدن بهبود می یابد.

برای اجرای آن باید روی تشک روی زمین بنشینید و دستان خود را در امتداد بدن بالا ببرید. پشت خود را گرد کنید، مرکز ثقل را به سمت دنبالچه ببرید و پاهای صاف یا خمیده را بالا بیاورید. در این موقعیت، شما باید از 10 تا 15 ثانیه فقط روی دنبالچه تعادل خود را حفظ کنید. ست ها را می توان 9-10 انجام داد.

کشش پاها به طور متناوب

کشش متناوب پاها به شما این امکان را می دهد که عضلات راست و پهلوی پرس، باسن و عضلات بزرگ پشتی را تمرین دهید. I.p. - به پشت دراز کشیده پس از اتصال پاها، آنها باید حدود 40-50 سانتی متر از کف جدا شوند، در حالی که قسمت بالایی بدن را بالا می برند. با سفت کردن عضلات شکم، پای خم شده یا صاف را با دستان خود به سمت قفسه سینه بکشید و آن را به مدت 10-12 ثانیه در این حالت نگه دارید. پس از بازگشت به حالت وزنه، تمرین را با پای دوم تکرار کنید. در مجموع می توانید از 5 تا 10 رویکرد تمرین را انجام دهید.

کشش پا به طور همزمان

I.p. - مانند مورد قبلی. زانوهای خود را خم کنید و به سمت سینه خود بکشید تا بازوهای خود را دور آنها بپیچید. با سفت کردن ماهیچه های شکم، پاهای خود را دراز کنید تا زاویه 45⁰ تشکیل شود. در همان زمان، دست های خود را در جهت مخالف پاهای خود بکشید و سعی کنید ستون فقرات را بکشید. به موقعیت شروع بازگردید. تعداد تکرار توصیه شده 10-15 است.

پلانک دلفین

I.p. - میله روی آرنج حالتی بگیرید که بدن یک خط مستقیم از قاعده گردن تا پاشنه پا ایجاد کند. نفس عمیق بکشید و همزمان باسن خود را بالا بیاورید و سر خود را پایین بیاورید و بازدم کنید. 5-8 ثانیه در این حالت بمانید و پس از تکمیل یک چرخه تنفسی دیگر.

پری دریایی

I.p. - به پهلو روی زمین بنشینید، به ران چپ و بازوی چپ صاف شده خود تکیه دهید. بدن را بالا بیاورید، آن را به مدت 5-10 ثانیه در بالا نگه دارید. در همان زمان، انگشتان پای خود را به سمت خود بکشید و همانطور که در عکس نشان داده شده است، در جهت دست راست، دراز کشیده در امتداد بدن، نگاه کنید. 8-10 بار برای هر طرف این تمرین را تکرار کنید.

چمباتمه زدن به دیوار

I.p. – صاف روبه‌روی دیوار بایستید تا پشتتان به سطح آن تکیه کند. اسکات انجام دهید، سعی کنید ستون فقرات و کمر خود را از دیوار پاره نکنید. تنفس باید عمیق باشد نه سطحی. 10 تکرار برای هر طرف انجام دهید.

نوسانات جانبی پا

I.p. - مانند تمرین پری دریایی، اما تاکید بر کف دست نیست، بلکه روی آرنج و یک زانو است. از این حالت، پرس را در حالت کشش نگه دارید، 10-15 بلند کردن پا را به بالا انجام دهید. طرف ها را عوض کنید و این کار را برای پای دیگر تکرار کنید.

پل روی شانه ها

یک ورزش بسیار موثر که به کشش ستون فقرات، بهبود وضعیت بدن و جلوگیری از اسکولیوز کمک می کند. به موازات آن، به تمرین عضلات ستون فقرات، شکم، باسن، ران ها و عضلات بالای کمربند شانه کمک می کند.

برای انجام این تمرین از پیلاتس، باید به پشت دراز بکشید و به سمت بالا بکشید، زانوها را خم کنید، پاشنه ها را تا باسن خم کنید. دستان خود را نزدیک پای خود قرار دهید، لگن خود را بالا بیاورید تا قفسه سینه به چانه شما برخورد کند. به یاد داشته باشید که شکم خود را سفت کنید و به طور یکنواخت نفس بکشید. پس از چند ثانیه درنگ کردن در نقطه بالا، با بازدم، به SP بازگردید. تمرین را 10-15 بار تکرار کنید.

همانطور که می بینید، انجام تمرینات پیلاتس بسیار آسان است. تنها لحظه دشوار تمرکز توجه و نیاز به نگه داشتن مداوم مطبوعات در تنش است. اما باور کنید بعد از 2 هفته تمرین سخت با این مشکل کنار خواهید آمد. با تسلط بر سطح اولیه پیلاتس، می توانید تمرینات پیچیده تری را شروع کنید.

در این مقاله به طور خلاصه به چیستی پیلاتس می پردازیم: تاریخچه آن چیست؟ چه تمریناتی برای یک مبتدی بهتر است؟ آیا می توانید برای کاهش وزن پیلاتس انجام دهید؟ چه کسی برای پیلاتس بهتر است؟

پیلاتس - سیستم و روش تمرینات خاصتوسط جوزف پیلاتس توسعه یافته است. در شکل اولیه خود، صد سال پیش برای بهبودی سریع سربازان پس از جراحات شدید شکل گرفت. با کمک این تکنیک ماهیچه هایی تقویت می شوند که مانند کرست ستون فقرات را در موقعیت صحیح نگه می دارند. پیلاتس پیروان زیادی در سراسر جهان دارد.

این نوع ورزش در مقایسه با سایر تمرینات، ایمن ترین، لذت بخش ترین و نتایج خوبی است.

خیلی ها تلاش کرده اند انواع مختلفتمرینات بدنی، اما کسانی که به پیلاتس می آیند آن را با هیچ چیز عوض نمی کنند! با شادی و مزایای سلامتی، بسیاری از سال‌هاست که این کار را انجام می‌دهند.

پیلاتس چه می دهد؟

تمرینات طولانی و طاقت فرسا در باشگاه برای همه مناسب نیست. بسیاری از انواع تمرینات بدنی، بر خلاف پیلاتس، که با سرعت سریع انجام می شوند، فرصتی برای استراحت فراهم نمی کنند. بعد از کلاس، فرد احساس خستگی و بی حالی می کند. این نشان می دهد که نوع ورزش اشتباه انتخاب شده و به بدن آسیب می رساند. پس از تمرین مجموعه ای از تمرینات پیلاتس، فرد احساس سبکی و نشاط، احساسات خوشایند در سراسر بدن می کند.

این ژیمناستیک علیرغم سادگی و راحتی، تمرین خوبی است که تمام عضلات در آن درگیر هستند:

1. این نوع ژیمناستیک تاثیر خوبی در تقویت دهانه رحم، سینه، کمریستون فقرات.
2. وضعیت بدن بهبود می یابد، به همین دلیل، کمردرد، سردردهایی که می توانستند قبلا خالی از سکنه شده باشند، ناپدید می شوند.
3. دامنه حرکت در مفاصل ستون فقرات به دلیل تمرینات مناسب انتخاب شده افزایش می یابد.
4. انسان در بدن خود سبکی و اعتماد به نفس پیدا می کند.
5. این ژیمناستیک به عنوان یک توانبخشی پس از صدمات، از جمله آسیب های ستون فقرات، نتایج خوبی می دهد.
6. به تقویت کلی بدن کمک می کند و خلق و خو را بهبود می بخشد.

پیلاتس را نمی توان به طور بدوی در نظر گرفت، فقط به عنوان یک نوع تمرین بدنی با هدف دستیابی به یک هدف - به عنوان مثال، حذف اضافه وزن. فرم بدنی خوبی که فردی که به طور منظم پیلاتس را تمرین می کند، یک بار دیگر اثربخشی این نوع ژیمناستیک را تأیید می کند.

پیلاتس برای مبتدیان در خانه

قبل از شروع خودآموزی، توصیه می شود برای اطلاع از وضعیت سلامتی خود به پزشک مراجعه کنید، توصیه هایی در مورد بارهای قابل قبول برای شما دریافت کنید.

هر کسی که تمایل و فرصت دارد - اولین کلاس ها را می توان با مربی برگزار کرد.

برای کسانی که از پوکی استخوان رنج می برند یا پس از آسیب دیدگی تحت توانبخشی قرار می گیرند، مشاوره مربی مؤلفه های اساسی موفقیت در کلاس ها است. او به شما کمک می کند تا بار مناسب را انتخاب کنید و تفاوت های ظریف و جزئیات مجموعه را توضیح دهید.

هنوز شک دارید؟

1. پیلاتس برای انجام در خانه عالی است!
2. گزینه های تمرینی برای مبتدیان دشوار نیست، و در عین حال نتایج خوبی به دست می دهند.
3. مجموعه ژیمناستیک به گونه ای طراحی شده است که بدن در موقعیت طبیعی خود قرار گیرد.
4. تمام تمرینات به آرامی، آرام، با تنش و آرامش متناوب انجام می شود.
5. نفسمان حبس نمی شود، باید یکنواخت باشد، نه تنش.
6. مجموعه ای از تمرینات پیلاتس برای مبتدیان - تقویت عضلات پشت و کمر.
7. خیلی فراموش نکن توصیه مهم- ما همه تمرینات را برای تنش عضلانی در بازدم انجام می دهیم. تمرینات آرامش بخش - دم.

چندین تمرین پیلاتس

ابتدا وضعیت صحیح ایستادن را یاد بگیرید.

تمرین 1

1. حالت ایستاده.
2. شانه ها به عقب گذاشته می شوند، تیغه های شانه کمی کاهش می یابد، بازوها پایین می آیند. چانه را موازی با زمین نگه می داریم، بالای سر به سمت بالا کشیده می شود. پاها به اندازه عرض شانه باز، انگشتان پا کمی بیرون آمدند.
3. ما صاف می ایستیم، به آرامی به جلو خم می شویم، به ترتیب زیر - چانه خود را پایین بیاوریم، سر خود را کج کنیم، به آرامی دست هایمان را به سمت پایین بکشیم تا به زمین برسیم.
4. به آرامی به موقعیت شروع باز می گردیم، احساس می کنیم که عضلات پشت چقدر به خوبی کشیده شده اند.

ویدئو: تمرینات پیلاتس برای مبتدیان

تمرین 2

1. با انجام تمرینات دراز کشیدن، سعی می کنیم لگن را به زمین فشار دهیم، این به تقویت عضلات پشت و کمر کمک می کند.
2. از حالت دراز کشیدن، پاهای خود را به طور متناوب تاب می دهیم. هنگام دم، پا بالا می رود، در بازدم پایین می آید. ماهیچه های کمر را تقویت می کنیم.
3. به پشت دراز می کشیم، دست هایمان را پشت سر می گذاریم، باز می کنیم و آرنج هایمان را به هم نزدیک می کنیم. این تمرین باعث تقویت کمربند شانه می شود.
4. ما به پشت دراز می کشیم، پاهای خود را در زانو خم کرده و به شکم فشار می دهیم.

ورزش عضلات کمر را کش می دهد، سفتی را از بین می برد.

تمرین 3

1. به پشت دراز می کشیم، باز می کنیم و پاهای خود را به سمت زانو خم می کنیم. ماهیچه های داخلی ران تقویت می شوند.
2. ما روی زمین دراز می کشیم ، پاهای خود را روی زانو خم می کنیم ، پاهای خود را راحت قرار می دهیم ، لگن را از زمین جدا می کنیم ، نیم پل می سازیم. ماهیچه های کمر را تقویت می کنیم.
3. روی شکم دراز می کشیم، دست ها و پاهایمان را بالا می آوریم و همزمان دست ها و پاهایمان را به موازات زمین می چرخانیم. ماهیچه های سینه و کمر را تقویت می کنیم.
4. چهار دست و پا می شویم. ما به موازات زمین، به طور متناوب دست ها، سپس پاها را بالا می بریم.

این یک تمرین موثر است که باعث ایجاد هماهنگی و تقویت عضلات پشت می شود.

در مراحل اول بر این مجموعه تمرینات ساده مسلط شوید و پس از مدتی می توانید به تمرینات پیچیده تری بروید. با انجام منظم ژیمناستیک، تغییرات مثبتی در حال و هوای خود احساس خواهید کرد.

پیلاتس به شما انرژی و نشاط می دهد!

آیا زنان باردار می توانند پیلاتس انجام دهند؟

قطعا امکان پذیر است! اما فقط یک مربی به شما کمک می کند تا مجموعه تمرینات مناسبی را انتخاب کنید که عضلات شکم شما را تقویت می کند.

پیلاتس برای زنان باردار و زنان بعد از زایمان بسیار مناسب است..

نقش کلیدی در این امر توسط سرعت نرم ژیمناستیک و بارهای نرم ایفا می شود. در عین حال این مجموعه به تقویت عضلات شکم و کف لگن کمک می کند که در هنگام زایمان بسیار مفید است!پیلاتس کمک خوبی برای سلامتی است مادر آینده. علاوه بر این، کلاس های منظم به خلق و خوی روانی-عاطفی مثبت کمک می کند.

مهم:پس از زایمان، قبل از شروع پیلاتس باید با پزشک خود مشورت کنید. مربی مجموعه فردی را برای شما انتخاب می کند که به شما امکان می دهد پس از زایمان سریعتر بهبود یافته و هارمونی قبلی خود را به دست آورید.

آیا می توان با پیلاتس وزن کم کرد؟

برخی افراد در این مورد شک دارند. بالاخره پیلاتس اینطور نیست سالن ورزشکه در آن کالری به سادگی سوزانده می شود. پیلاتس برای کاهش وزن را می توان با موفقیت در عمل به کار برد، اما برخی از قوانین باید رعایت شود.

این شامل مکانیسم زیر است:

• تنفس صحیح متابولیسم را شروع می کند که انرژی بیشتری مصرف می کند.
• ماهیچه هایی که در اثر اعدام ظاهر می شوند مجموعه ژیمناستیکبه کالری بیشتری نسبت به چربی نیاز دارد.
• بار محاسبه شده به درستی به کاهش اشتها کمک می کند.
• با توجه به سفت شدن ماهیچه ها، وضعیت بدن اصلاح می شود، فرد لاغرتر به نظر می رسد.
• مصرف انرژی افزایش می یابد و اشتها کاهش می یابد اضافه وزنبه تدریج از بین برود

ویدئو: مجموعه ای از تمرینات پیلاتس برای کاهش وزن

اگر پیلاتس را برای کاهش وزن انجام می دهید و وزن خود را 300 تا 500 گرم در هفته کاهش می دهید - این یک نتیجه بسیار خوب است! زیرا کاهش وزن آهسته مفیدتر از کاهش وزن سریع است. کیلوگرم "سریع" برمی گردد!

یاد آوردن: تغذیه مناسب- دستور العمل برای موفقیت! همه کسانی که پیلاتس تمرین می کنند شروع به تماشای آنچه می خورند می کنند. با خوردن کیک به تنهایی نمی توانید وزن کم کنید!

بنابراین اگر می خواهید لاغرتر شوید، کدام غذاها خوب و کدامیک نامطلوب هستند؟

خوب برای استفاده:

• گوشت آب پز،
• ماهی آب پز،
• سبزیجات خورشتی و خام،
• محصولات شیر ​​تخمیر شده با محتوای چربی 2.5٪
• نان گندم کامل.

توصیه می شود از رژیم غذایی خود حذف کنید:

• نوشابه های شیرین،
• آب میوه های کنسرو شده،
• غذای سرخ شده در روغن

سرخ کردن تقریباً کالری غذا را دو برابر می کند. در اصل، گاهی اوقات می توانید خود را با غذاهای پرکالری مورد علاقه خود لذت ببرید. نکته اصلی - سعی کنید پرخوری نکنید!

موسیقی برای پیلاتس

یکی از اجزای مهم کلاس های پیلاتس، موسیقی مناسب است.این یک پس زمینه احساسی دلپذیر ایجاد می کند، کلاس ها را هماهنگ می کند، به قطع ارتباط از اضطراب کمک می کند. موسیقی مناسب تاثیر تمرین را افزایش می دهد.

هنگام انتخاب موسیقی، باید هدف تمرین، سرعت آن و ترجیحات شخصی خود را در نظر بگیرید. یکی از معیارهای انتخاب موسیقی، ریتم مشخص و بدون مکث آن است.

پیلاتس، یوگا، کالانتیک، کشش - چه چیزی را انتخاب کنیم؟ مشابهت ها و تفاوت ها

شباهت ها.

همه این سیستم های تمرینی مطمئناً بسیار مفید هستند و نتایج خوبی به همراه دارند. تمرینات به آرامی انجام می شود، بدن خسته نمی شود و بیش از حد گرم نمی شود.

تمرین جالب و غیر معمول -

یوگا داغ

چه تفاوتی بین یوگای معمولی و یوگای داغ، موارد مصرف و موارد منع مصرف برای کلاس ها وجود دارد.

آیا می خواهید یک شبیه ساز خانگی جهانی برای همه گروه های عضلانی بخرید، اما نمی توانید در مورد انتخاب تصمیم بگیرید؟ سپس شما اینجا هستید - یک نمای کلی و ویژگی های شبیه سازها.

تفاوت.

Callanetics در درجه اول کاهش وزن است. کلاس ها در بیماری های ستون فقرات، قلب و برخی دیگر منع مصرف دارند. پیلاتس کل بدن را به عنوان یک کل هدف قرار می دهد، آن را بهبود می بخشد و عضلات را تقویت می کند. هیچ بار ناگهانی بیش از حد در تمرینات وجود ندارد، بنابراین می توان آن را پس از آسیب دیدگی و بیماری های ستون فقرات تمرین کرد.

وقتی پیلاتس انجام می دهید، استفاده می کنید همه گروه‌های عضلانی، تمام بدن شما کار می‌کند، و در هنگام کشش، فقط گروه‌های عضلانی خاص. پیلاتس اشتراکات زیادی با یوگا دارد، اما هیچ جزء مراقبه ای در آن وجود ندارد. یوگا بر کشش عضلات تمرکز دارد، در حالی که پیلاتس بر تقویت آنها تمرکز دارد..

شما می توانید انواع تمرینات ذکر شده در بالا را امتحان کنید و بهترین را انتخاب کنید.

چه چیزی در مورد پیلاتس خوب است و چگونه توانسته است این همه طرفدار پیدا کند؟

اول از همه، البته، آنها توسط نتایج کلاس ها جذب می شوند - بدن باریک، وضعیت صحیح زیبا، انعطاف پذیری، امکان توانبخشی پس از آسیب دیدگی.

ورزش برای همه در دسترس است، به عنوان مثال، کسانی که آسیب دیده اند، مشکلات وزنی دارند یا در هر مورد دیگری که پزشکان تمرین شدیدتری را توصیه نمی کنند. پیلاتس را می توان در هر سنی شروع کرد..

پیلاتس با سرعت آهسته ورزش مشخص می شود که این امر را ممکن می کند حداکثر ولتاژو آرامش این نوع ژیمناستیک دارای چندین مزیت غیرقابل انکار دیگر نیز می باشد. با انجام هر تمرین، چندین گروه عضلانی را همزمان درگیر می کنید. کل مجموعه به گونه ای ساخته شده است که عضلات عمیق در کار گنجانده شده است.

به کاهش وزن و داشتن اندامی باریک و خوش اندام کمک می کند!

اصولی که هنگام انجام پیلاتس باید در نظر بگیرید

کل سیستم پیلاتس نه تنها بر مجموعه ای از تمرین ها و روش های اجرای آنها، بلکه بر اصول خاصی استوار است:

1. مشورتهر تمرین را با تنفس یکنواخت انجام دهید. مجموعه ای از تمرینات به شما کمک می کند تا با بدن خود هماهنگ باشید.
2. منظم بودن و سازگاری- کلید موفقیت شما! اگر کلاس ها را از دست دادید - ناراحت نشوید، تمرین بعدی را به تعویق نیندازید، تمرین را ترک نکنید. هر چه فاصله بین کلاس ها طولانی تر باشد، دستیابی به شکل اصلی دشوارتر است.
3. تناوب تنش و حداکثر آرامش. یک اصل بسیار مهم که نباید از آن غافل شد. عضلات خسته و سفت اکسیژن کافی ندارند، بنابراین سرعت سریع ورزش با پیلاتس سازگار نیست.
4. تنفس صحیح قفسه سینه. دم از طریق بینی، بازدم از طریق دهان. ما از قفسه سینه نفس می کشیم نه از معده. با قرار دادن کف دست روی شکم (کف دست حرکت نمی کند) صحت تنفس را کنترل می کنیم. با یادگیری نحوه صحیح تنفس، به افزایش جریان اکسیژن، بهبود متابولیسم کمک می کنید که به کاهش وزن کمک می کند.
5. تمرکز بر مجموعه در حال اجرا. تمرکز روی تمرینات به انتزاع از افکار اضافی می آموزد. اجرای آگاهانه هر تمرین نتایج خوب و نسبتاً سریع می دهد. انجام تمرینات به صورت خودکار زمانی که سرتان پر از افکار اضافی است برای کسانی که پیلاتس می کنند مناسب نیست. با انجام هر تمرین، افکار اضافی از بین می روند، بدن پر از شادی و آرامش می شود.

تعداد کمی از مردم می دانند که چنین تکنیک معروفی مانند پیلاتس توسط یک متخصص ورزش آلمانی-آمریکایی به نام جوزف پیلاتس (1883 - 1967) اختراع شد. امروزه از تکنیک او در بسیاری از باشگاه ها و مراکز بهداشتی استفاده می شود، اما ارزش آن در این است که نه تنها افراد سالماما همچنین کسانی که از طیف گسترده ای از مشکلات سلامتی، مانند کمردرد یا مشکلات کمر رنج می برند.

ویژگی های خاص

پیلاتس برای ستون فقرات به حل چندین مشکل کمک می کند - ماهیچه های پشت را تقویت می کند و آنها را انعطاف پذیرتر می کند که بار قابل توجهی از ستون فقرات را کاهش می دهد و انعطاف پذیری از دست رفته را به پشت باز می گرداند. ارزش چنین کلاس هایی در این است که نه تنها بزرگسالان، بلکه زنان باردار، سالمندان و حتی کودکان نیز می توانند در چنین سیستمی شرکت کنند. از این گذشته، مزیت اصلی چنین درمانی این است که خطر آسیب در اینجا به حداقل می رسد.

تمرینات پشت

در بیماری های کمر، پزشکان اغلب برای بیماران خود کرست را تجویز می کنند. این برای چیست؟ نکته این است که کرست عملکرد عضلات ضعیف شده را انجام می دهد که به سادگی نمی توانند ستون فقرات را در موقعیت مورد نظر نگه دارند.

این مشکل با پیلاتس حل می شود. علاوه بر این، با تمرینات منظم می توان مشکلات کمر و همچنین پوشیدن کرست را فراموش کرد. تمام تمرینات مخصوص طراحی شده زمان زیادی نمی برد، نیازی به مراجعه به باشگاه بدنسازی یا مرکز تناسب اندام ندارند و نیازی به خرید تجهیزات گران قیمت خاصی ندارید. بله، و می توان آنها را برای درمان و پیشگیری از بسیاری از بیماری های ستون فقرات انجام داد.

اگر روزانه تمرین کنید، حتی می توانید از شر آن خلاص شوید مشکل رایجمانند لوردوز، یعنی انحنای ستون فقرات که بیشتر در کودکان دیده می شود. بله، و برای کودکان و نوجوانانی که مشکلات خاصی با ستون فقرات دارند، این پیلاتس است که راه ایده آلی برای بازگرداندن سلامتی خواهد بود و در آینده دیگر به یاد نمی آورند که زمانی اختلالات جدی وجود داشته است.

در عین حال، کلاس ها وضعیت بدن را بهبود می بخشند، به شما یاد می دهند که چگونه درست نفس بکشید و فعالیت بدنی زیادی انجام ندهید.

ورزش برای کمردرد

تمرینات پیلاتس برای ستون فقرات در برخی موارد به تسکین درد شدید کمک می کند و درد اغلب به دلیل گیرکردن انتهای عصب ایجاد می شود که هنگام جابجایی مهره ها اتفاق می افتد. به این معنی که برای رهایی از درد، مهره ها باید به وضعیت طبیعی خود بازگردند. برخی معتقدند که جراحی در اینجا به سادگی ضروری است، اما این درست نیست، زیرا پیلاتس را می توان جایگزین خوبی برای جراحی در نظر گرفت.

برای انجام تمرین، باید روی زمین بنشینید، شانه های خود را صاف کرده و کمر خود را شل کنید. بازوهای خود را مستقیماً در مقابل خود دراز کنید و پاهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید. هنگامی که موقعیت شروع پذیرفته شد، می توانید خود تمرین را شروع کنید.

اولین کاری که باید انجام دهید این است که یک نفس عمیق بکشید و در حین بازدم، شروع به پایین آوردن خود کنید و دستان خود را به سمت پاهای خود دراز کنید، در حالی که باید کمر خود را به خوبی گرد کنید. شایان ذکر است که مهمترین چیز در اینجا این است که با انگشتان دست به نوک انگشتان پا نرسید. وقتی پشت تا حد امکان گرد است، باید ستون فقرات را کشیده و در عین حال نفس عمیقی بکشید.

هنگام بازدم، پشت باید به آرامی خم شود و لازم است از کمر شروع شود و تنها پس از آن گردن رحم باز شود. چنین حرکاتی باید 6 بار تکرار شود. چندین جلسه در روز قابل انجام است.

سایر تمرینات مفید

پیلاتس همچنین برای فتق ستون فقرات نشان داده شده است، اگرچه تقریباً تمام فعالیت های بدنی در این شرایط ممنوع است. اگر فتق در ناحیه قفسه سینه تشخیص داده شود، برای انجام تمرینات به یک صندلی پشتی نیاز است. شما باید طبق معمول روی آن بنشینید، اما در اینجا پشت باید کاملاً به پشت خود فشار داده شود.

پس از آن، پشت باید قوس شود تا زمانی که تیغه های شانه روی لبه بالایی پشت قرار گیرند. از این موقعیت، باید به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. با انجام منظم این تمرین ساده، درد بسیار کمتر می شود و در برخی موارد، خود فتق شروع به کاهش اندازه می کند.

تمام تمرینات باید به آرامی و به آرامی انجام شوند و در عین حال نظارت بر وضعیت بدن و تنفس صحیح ضروری است. در چند روز اول می توانید به مرکز تناسب اندام مراجعه کنید، جایی که یک متخصص پیلاتس دقیقاً به شما می گوید چه کاری و چه زمانی باید انجام دهید و سپس دانش به دست آمده را در خانه به کار ببرید.

در مجموع حدود 500 تمرین مختلف وجود دارد که با هدف کشش و شل کردن عضلات انجام می شود، اما برای مبتدیان توصیه می شود از نوعی تجهیزات در پیلاتس استفاده کنند که می تواند صندلی یا توپ باشد.

و البته از همان ابتدا لازم است تمام حرکات خود را کنترل کنید، یاد بگیرید آن قسمت هایی از بدن را که در تمرین شرکت نمی کنند آرام کنید و به یک کل واحد بین بدن و دنیای درون دست یابید.

لطفا توجه داشته باشید که اطلاعات ارائه شده فقط برای مرجع است، شما باید با یک مربی مطالعه کنید!

امروزه افراد زیادی از این بیماری رنج می برند اضافه وزنو کمر درد راه های زیادی برای حل این مشکلات وجود دارد. یکی از در دسترس ترین و تمرینات موثرآنهایی هستند که ژیمناستیک پیلاتس نامیده می شوند.

پیلاتس چیست

تکنیک پیلاتس با گذشت زمان آزمایش شده است - حدود صد سال قدمت دارد. بله، و جد او جوزف پیلاتس تمام تمرینات را روی خودش تجربه کرد و همه مشکلات را با آن حل کرد سلامتی خود. مزایای پیلاتس واضح است. این تکنیک:

• تمام عضلات را تقویت می کند.
• به کاهش وزن کمک می کند.
• انعطاف پذیری بدن را بهبود می بخشد.
• قدرت را افزایش می دهد.
• شکلی باریک و متناسب را تشکیل می دهد.

مشکلاتی مانند انحنای ستون فقرات، کمردرد نیز با کمک آن برطرف می شود.

اصول اولیه پیلاتس:

1. تنفس مناسب (قفسه سینه متوسط).
2. تمرکز.
3. تمرکز.

تمرینات پایه (پایه) در پیلاتس ساده ترین هستند. آن ها هستند:

• باز شدن
• پیچش.
• کشش.
• کشش متناوب
• تکان دادن.
• صد.
• دایره پا.
• در حال فرو ریختن.

این ستون فقرات پیلاتس است. ارائه دقیق اجرا، تنفس صحیح و تکنیک بهتر است پس از تماشای مکرر فیلم ها به یک ورزشکار مبتدی داده شود، جایی که یک مربی با تجربه، با انجام این تمرینات، نظرات خود را در مورد هر حرکت بیان می کند و مبتدیان را از اشتباهات تکنیک مطمئن می کند.

در مورد "صد" به خصوص ارزش توقف دارد. این تمرین باعث رشد هسته و تثبیت ناحیه کمر می شود. ترکیب می کند:

1. تمرینات تنفسی
2. کشش پاها، گردن.
3. مطالعه تقویت شده عضلات شکم، بازوها.

هدف اصلی بسیاری از افراد کاهش وزن است، بنابراین آنها در درجه اول به تمرینات پیلاتس برای کاهش وزن در این تکنیک علاقه مند هستند. در واقع کل سیستم بر این جنبه مهم دلالت دارد. بنابراین ورزشکار با انجام این ژیمناستیک به طور خودکار به این هدف می رسد، یعنی به صورت پیش فرض.

مجموعه ای از تمرینات برای مبتدیان

شما باید با ساده ترین شروع کنید. مجموعه ای از تمرینات پیلاتس برای مبتدیان:

• موقعیت شروع را برای فشار دادن فشار دهید - دستان خود را به بدن فشار دهید. سپس بازوهای خود را در مفاصل آرنج خم کنید و سعی کنید بدن را صاف نگه دارید. پس از تثبیت در چند ثانیه، باید به موقعیت شروع بازگردید.
• شما باید در فاصله کمتر از یک متر مقابل دیوار بایستید، پشت خود را به آن فشار دهید و سپس یک حرکت نیمه آهسته (90 درجه) انجام دهید. پس از تثبیت بیست و دوم، باید به موقعیت شروع بازگردید. مجموع - 3 تکرار.
• تمرین در حالت خوابیده به سمت راست انجام می شود، بازوی خم شده در آرنج سر را در کف دست نگه می دارد. سپس باید پای چپ خود را از زانو خم کنید و آن را در مفصل ران بچرخانید تا در هر دو جهت زاویه 90 درجه داشته باشید. در این حالت پا کاملاً روی زمین قرار می گیرد. دست چپساق پا را از مچ پا نگه می دارد و پای راست باید تا حد امکان بالا آورده شود و سپس پایین بیاید. 8 تکرار برای هر پا.

• در حالت دراز کشیدن روی شکم (سر پایین)، باید پاهای خود را تا حداکثر ارتفاع بالا بیاورید و این وضعیت را به مدت نیم دقیقه ثابت کنید. 8 تکرار.
• دراز کشیدن به پشت، خم کردن زانوها و فشار دادن آنها به سینه، باید دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. شانه ها و سر خود را بالا بیاورید، یک پا را صاف کنید. حالا آرنج چپ باید با یک فیکس سه ثانیه ای به زانوی راست برسد. همین کار را برای طرف مقابل هم انجام دهید.

مختصری در مورد دروس

شاید ارزش ارائه نکات بیشتری در مورد پیلاتس برای مبتدیان در خانه داشته باشد.

این نوع تناسب اندام عملاً به هیچ ویژگی اضافی برای کلاس ها نیاز ندارد. ملزومات: چند عدد متر مربعسطوح کف، فرش و البته صبر، تلاش و توسعه تکنیک صحیحانجام تمرینات بنابراین شما می توانید پیلاتس را در خانه انجام دهید - کاری که نیمی از ورزشکاران انجام می دهند.

هر تمرینی با گرم کردن خوب و مناسب شروع می شود - از این نظر، پیلاتس از این قاعده مستثنی نیست. قوانین عمومی. ضرورت آن چیست:

• به آمادگی برای تمرین کمک می کند.
• عضلات، تاندون ها را گرم می کند - بدن را برای کار آینده آماده می کند.

در طول کلاس ها، پشت باید صاف باشد (مگر در مواردی که ورزش به طور دیگری نیاز داشته باشد)، شکم باید صاف باشد، ستون فقرات باید کشیده باشد.

بعد از تمرین، حداکثر تا نیم ساعت، باید رها غذا بخورید. و البته برای بازیابی کل بدن به استراحت نیاز دارید.

حلقه پیلاتس

حلقه پیلاتس برای تمرین عضلات در قسمت های زیر استفاده می شود:

1. باسن
2. باسن.
3. دست ها.
4. سینه ها.
5. شکم.

چنین تمرینی باعث افزایش انعطاف پذیری عضلات، انعطاف پذیری آنها می شود.

اصل عملکرد حلقه مقاومت در برابر فشار است. این ویژگی دارای دسته های ارگونومیک است و با مواد نرم ساخته شده است. این باعث می شود که در طول تمرینات کم ضربه، آن را در هر موقعیت بدنی دستکاری کنید.

برای درک بهتر نحوه استفاده صحیح از آن، بهتر است ویدیوها را تماشا کنید.

حلقه پیلاتس حلقه ایزوتونیک یا تناسب اندام نیز نامیده می شود. این دستگاه با ایجاد مقاومت مناسب به عضلات، کارایی تمرین را افزایش می دهد.

از آنجایی که بسیار جمع و جور است، می توانید آن را در هر نقطه ای از کشور، در خارج از منزل یا در تعطیلات، همراه خود ببرید. حلقه نه تنها به تقویت ماهیچه های مختلف بدن کمک می کند، بلکه به تغییر وضعیت بدن برای بهتر شدن کمک می کند.

حلقه بهبود می یابد:

1. انعطاف پذیری بدن
2. دامنه حرکت.
3. تعادل.
4. لحن
5. اثربخشی تمرینات پیلاتس
6. کمردرد را تسکین دهید.

علاوه بر این، این حلقه برای افراد مسن برای دوره توانبخشی پس از صدمات، و همچنین برای مادران جوان پس از زایمان برای بازیابی شکل مناسب است. با کمک آن، عضلات نیز کار می کنند که معمولاً به آنها تثبیت کننده می گویند - تمرین آنها با تمرینات منظم بسیار دشوار است.

حلقه در ترکیب با سایر تجهیزات بدنسازی استفاده می شود. فقط باید آن را با دست یا پا فشار دهید - این همه به وظایف بستگی دارد. آموزش حلقه نیز برای مفاصل نشان داده شده است.

با رول

رول (غلتک) برای ژیمناستیک پیلاتس، یا همانطور که به آن نیز می گویند، یک استوانه - یک غلتک ساخته شده از مواد مختلف. طول آن از 0.3 تا 1.1 متر است. سختی و پوشش آن می تواند بسیار متفاوت باشد. می تواند هم صاف و هم بافت باشد. متداول ترین غلتک های صاف به طول 0.9 متر هستند. نیاز آن چیست:

1. امکان ماساژ نواحی مختلف. ماهیچه های دراز کشیده "غلتده" می شوند.
2. گیرنده های عصبی مسئول انقباض عضلانی تحریک می شوند.
3. به بافت اجازه می دهد تا آرام شود.

عضلات را با غلتک تمرین دهید، از کمردرد خلاص شوید، خود ماساژ انجام دهید.

نقاط آسیب دیده بدن (عضلات) را ماساژ ندهید. زانوهای خود را ماساژ ندهید، قسمت داخلیران ها و مکان هایی که غدد لنفاوی زیادی وجود دارد.

در مورد خود تمرینات، می توانید خود را به تماشای فیلم محدود کنید، یا می توانید کتابی از استئوپات های معروف آمریکایی که بیش از 20 سال را به تحقیق و استفاده از تمرینات با رول اختصاص داده اند، بخرید (دانلود) کنید. پیلاتس. نویسندگان این اثر Sh. Kozik و M. Merkel هستند. در اینجا تمرینات بسیج با رول برای ژیمناستیک پیلاتس آورده شده است.

این دستگاه جایگزین اعمال یک استئوپات می شود.

مفهوم "استئوپاتی" نوعی سیستم پزشکی است که علل ریشه ای بیماری، نقض روابط ساختاری و تشریحی که بین اندام های مختلف و بدن وجود دارد را در نظر می گیرد. این ناهنجاری ها را اختلال عملکرد استئوپاتیک می نامند.

فیسبال

با استفاده از فیسبال - یک توپ مخصوص برای تناسب اندام، می توانید گروه های عضلانی پشت، شکم، بازوها و پاها را تمرین کرده و به شکل مناسبی حفظ کنید. این مورد در مراکز تناسب اندام مورد استفاده قرار می گیرد و برای تمرین در خانه به طور کلی یک یافته واقعی است. با آن می توانید بدن خود را به طور کامل تمرین دهید. علاوه بر این، فیسبال به کاهش وزن و آمادگی برای زایمان کمک می کند. با آن، شما نه تنها می توانید اصول اولیه ژیمناستیک را یاد بگیرید، بلکه حتی برای آموزش نوزادان نیز از آن استفاده کنید!

پیلاتس برای صورت

پیلاتس برای صورت نیز وجود دارد، زیرا می تواند یک منطقه مشکل ساز نیز باشد، به خصوص زمانی که سن فرد بالای 40 سال باشد یا مشکلاتی داشته باشد: مادرزادی یا اکتسابی از سبک زندگی اشتباه.

شانتال لمان، متخصص زیبایی فرانسوی، سیستمی ابداع کرده است که از طریق ماساژ صورت و بدن را مدل‌سازی می‌کند و پیری آن‌ها را کند می‌کند. این تمرینات:

1. از شر چین و چروک های ظاهر شده در گوشه چشم خلاص شوید. شما باید چشمان خود را ببندید، نفس خود را حبس کنید و پلک های خود را شل کنید. چشمان خود را به مدت 5 ثانیه به پل بینی خود بیاورید. سپس، به آرامی آنها را باز کنید، به جلوی خود نگاه کنید. 5-10 تکرار.
2. دو چانه را بردارید. لازم است صدای "k-s-s-s" را برای مدت طولانی تلفظ کنید، در حالی که لب ها را تا حد ممکن کشیده کنید. نکته اصلی این است که احساس کنید چگونه عضلات و رباط های گردن منقبض می شوند. تثبیت - 5 ثانیه. 5 تکرار. در فواصل بین تکرارها، باید برای مدت طولانی بازدم کنید و صدای "اوه-او-او" را بکشید.
3. این تمرین باعث تقویت چانه می شود. به آرامی سر خود را در خلاف جهت عقربه های ساعت و در جهت مخالف سه تا پنج بار با دامنه زیاد بچرخانید - گردن باید تا حد امکان به جلو و عقب و به طرفین کشیده شود.
4. تمرین زیر به دستیابی به خاصیت ارتجاعی پوست کمک می کند. باید لب هایتان را فشرده کنید و گونه هایتان را پف کنید. با فشار دادن ملایم انگشتان سبابه روی گونه ها، بدون باز کردن دهان و خارج نشدن هوا، در داخل دهان فشار ایجاد کنید. تثبیت - 5 ثانیه. سپس بازدم 5-10 تکرار.
5. بلند کردن بیضی صورت. با قرار دادن کف دست ها روی استخوان گونه، باید آرنج خود را به طرفین باز کنید. پایه های کف دست باید ماهیچه های جویدن را احساس کنند. سپس پس از شل شدن فک پایین، لازم است به مدت 2-3 دقیقه حرکات چرخشی در هر دو جهت انجام شود.
6. و این تمرین به صاف کردن چین های بینی لب کمک می کند. برای انجام این کار، لازم است، با دهان باز، صداهای "a-a-a"، "o-o-o"، "u-u-u"، "s-s-s" را با صدای بلند و مشخص تلفظ کنید.

پیلاتس برای مردان

• فواید برای ورزشکاران در اصلاح عدم تعادل عضلانی. خیلی اوقات، برخی از عضلات "سبقت" می گیرند و سریعتر رشد می کنند. این به این دلیل اتفاق می افتد که بار منحصراً به قسمت های "مورد علاقه" بدن می رود. علاوه بر این، پیلاتس برای دوره توانبخشی پس از آسیب بسیار مفید است.
• افزایش سطح آمادگی جسمانی. هر چه این سطح بالاتر باشد، خطر آسیب ها و بیماری های مختلف کمتر می شود. این پیلاتس است که بر توسعه به اصطلاح "قاب" تمرکز می کند - مرکز بدن که از عضلات پشت و شکم تشکیل شده است. این همان مبنای آموزش در انواع متفاوتورزش ها.
• این به خلاص شدن از شر شکم "آبجو" کمک می کند ، به همین دلیل در آینده نزدیک کمر و پایین ستون فقرات شروع به آسیب می کنند. مطبوعات خوب- تضمین سلامت کمر.
• انعطاف پذیری را بهبود می بخشد. بی توجهی به حرکات کششی سلامتی را تحت تأثیر قرار می دهد، زیرا باعث افزایش جریان خون در عضلات می شود و این امر به رشد بهتر و بهبودی سریع آنها کمک می کند. خطر آسیب نیز کاهش می یابد.

در نهایت، جدیدترین و سنگین ترین استدلال: خالق تکنیک یک مرد است و اولین مربیان نیز مردان بودند.

برای دست

هر خانمی از شکل و حجم قسمت بالایی بدن خود راضی نیست. به عنوان مثال، دست زنان به طور طبیعی ضعیف است و بار لازم را دریافت نمی کند زندگی روزمرهبه همین دلیل به آموزش نیاز دارند.

برای مثال، برای تمرین عضلات شکم، پشت، عضله دوسر، سه سر، سینه و شانه‌ها، می‌توانید از ویدیوهایی که مربیان و متخصصان پیلاتس کریستین کریولو و آمبر سوزا جِوِت می‌گویند و نشان می‌دهند که چگونه این کار را بهتر انجام دهید، استفاده کنید.

بسیاری از مردم بیشتر به تمرینات برای کمر و کمر علاقه مند هستند - این نیز در اینجا وجود دارد. کل آموزش فقط 15 دقیقه طول خواهد کشید.

برای باسن و ستون فقرات

برای اینکه باسن خود را مرتب کنید و ستون فقرات خود را سالم کنید، می توانید از آموزش های ویدیویی مربیان پیلاتس: النا و ویاچسلاو اسمیرنوف، اولگا ساگای، مارینا ششوکووا استفاده کنید.

نتیجه

انتخاب تکنیک‌ها، مربی‌ها و همچنین کلاس‌ها در خانه یا باشگاه کاملاً به شخصی بستگی دارد که تصمیم به انجام پیلاتس دارد. به یاد بیاورید که برای درک بهتر موضوع و توسعه سریعتر مجموعه های پیلاتس، بهتر است تصاویر همراه با تمرین را مشاهده کنید یا با آموزش های تصویری آشنا شوید.

با کمک این تمرینات می توانید انعطاف و استحکام ستون فقرات را افزایش دهید، وضعیت خود را اصلاح کنید، یاد بگیرید که چگونه استراحت کنید و به درستی نفس بکشید.

من پیلاتس را یک ژیمناستیک عالی می دانم. نه تنها به تمرکز ذهن و "مرکز" بدن کمک می کند، بلکه برای موقعیت های خاص تر نیز عالی است. به‌عنوان یک رقصنده، پیلاتس به من کمک می‌کند قوی‌تر، لاغرتر، انعطاف‌پذیرتر شوم، به‌عنوان یک خواننده بتوانم حالت بدنم را حفظ کنم و درست نفس بکشم، و حتی اگر آسیب ببینم و نتوانم با قدرت کامل اجرا کنم، پیلاتس به من کمک می‌کند تا در دوران نقاهت بدنم را حفظ کنم. . من یک طرفدار مشتاق پیلاتس هستم و واقعا از مزایای آن قدردانی می کنم!

بانی لنگفورد

تمرینات گرم کردن، وضعیت بدن و تمدد اعصاب

تمرین 1 - موضع گیری

کمک خواهد کردیاد بگیرید آزادانه و متعادل بایستید.

افرادی که لاغر اندام، با حالت بدنی خوب هستند، اعتماد به نفس، جمع و جور به نظر می رسند و با خود و دنیای اطرافشان در صلح زندگی می کنند.

ما ویژگی های خاصی را از والدین خود به ارث می بریم - هیکل، استخوان ها، رباط ها، عضلات. اما وضعیت ما با نحوه استفاده از بدن ارثی خود تعیین می شود. ناکافی فعالیت بدنی، بیماری ها و آسیب ها ، جهان بینی و خلق و خوی ، تأثیر مکانیکی بر بدن در محل کار و تغذیه نامناسب - همه اینها بر وضعیت بدن تأثیر می گذارد. این عادات رفتاری هستند که بیشترین تأثیر منفی را روی آن می گذارند و با خودآگاهی مناسب می توانیم آنها را کنترل کنیم.

هنگام انجام تمرینات، روی تمام عضلات مسئول وضعیت بدن کار خواهیم کرد.، توجه ویژه به برخی از عضلات کلیدی.

زیاده روی نکنید - تنش بیش از حد فایده ای ندارد.هدف ما یک وضعیت طبیعی و متعادل بدن بدون تنش است که به شما امکان می دهد ستون فقرات خود را کشیده، شانه ها و مفاصل خود را شل کنید و گردن خود را آزاد کنید.

بله، استفاده از عضلات شکم برای حمایت از ستون فقرات ضروری است - اما این کار باید به آرامی انجام شود، در غیر این صورت مفاصل ران را مسدود خواهید کرد. شما باید انعطاف پذیر بمانید، در غیر این صورت وضعیت بدنی خوب ممکن نیست - این نیاز به پویایی دارد.به بید و بلوط فکر کنید - همه می دانند که کدام یک از این درختان بهتر می توانند در برابر طوفان مقاومت کنند.

از کجا شروع کنیم

1. در صورت امکان جلوی آینه بایستید. پاها باید در عرض باسن موازی یکدیگر باشند.

2. وزن بدن باید دقیقاً در مرکز هر دو پا متعادل باشد (در مثلثی که پایه انگشت اول، پنجم و مرکز پاشنه پا ایجاد می شود).

3. پاها صاف هستند، اما محدود نیستند. زانوهایتان را شل کنید.

4. عضلات ران خود را شل کنید.

5. با کشیدن شکم زیر ناف به سمت ستون فقرات، یک مرکز بلند و قدرتمند ایجاد کنید.

6. تصور کنید که وزنه کوچکی به دنبالچه خود وصل کرده اید تا به پایین کشیدن ستون فقرات شما کمک کند. شما نیازی به کشیدن آن به جلو یا عقب ندارید - آن را به سمت پایین بکشید. به یاد داشته باشید که موقعیت شمالی-جنوبی خنثی را حفظ کنید.

7. سینه خود را شل کنید و اجازه دهید کمرتان منبسط شود.

8. بازوهای خود را کاملاً شل کنید.

9. مفاصل شانه را به عقب نکشید - بازوها باید آزادانه پایین بیایند. آنها به طور طبیعی کمی به جلو خم می شوند - آنها را مجبور نکنید به عقب برگردند.

10. گردن خود را شل کنید تا بلند شود.

11. چانه خود را موازی با زمین نگه دارید. آن را به سمت پایین کج نکنید (با این کار یک چانه دوتایی ایجاد می شود) و آن را بلند نکنید (انقباض عضلات پشت گردن).

12. تصور کنید که فردی بالای سر شما را گرفته و شما را به سمت سقف می کشد و ستون فقرات شما را بلندتر می کند.

تمرین 2 - چرخش در مقابل دیوار

هدف:افزایش انعطاف پذیری و قدرت ستون فقرات؛ یاد بگیرید که از عضلات شکم برای محافظت از ستون فقرات استفاده کنید. از بین بردن تنش کمر و بهبود آرامش؛ عضلات ران را تمرین دهید

با یک اثر جوان کننده معجزه آسا، این تمرین را می توان تقریبا در هر محیطی انجام داد.- یک دیوار وجود دارد!

اگر از کمردرد رنج می برید کرانچ به ویژه مفید است.و فکر اینکه باید به جلو خم شوید شما را عصبی می کند. برای اعتماد به نفس بیشتر و احساس ثبات بیشتر، می توانید کف دست خود را روی پاهای خود بکشید.

این تمرین را می توان در حالت نشستن روی صندلی با پشتی صاف نیز انجام داد.

مهره پشت خود را به مهره بپیچانید و باز کنید تا مانند چرخی باشد.

جوزف پیلاتس

تصور کنید که پشت شما یک چرخ است. مهره به مهره آن را جدا کنید. هنگام حرکت به عقب، دنبالچه را به سمت پایین بگیرید، لگن را بچرخانید و مهره ها را یکی پس از دیگری به دیوار فشار دهید.

پاهای خود را موازی نگه دارید.

گردن و سر باید تا زمانی که در وضعیت کاملاً عمودی قرار بگیرید شل باشند.

به یاد داشته باشید که دائماً ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید.

موقعیت اولیه:

حدود 45 سانتی متر از دیوار بایستید و پاهای خود را موازی و به عرض لگن باز کنید. با زانوهای خمیده به دیوار تکیه دهید - از طرف به نظر می رسد که روی یک چهارپایه بلند نشسته اید. سعی نکنید با سر خود به دیوار تکیه دهید.

کارایی:

1. در حالی که برای حرکت آماده می شوید نفس بکشید و در طول کل ستون فقرات خود کشش دهید.

2. در حین بازدم، ناف خود را به آرامی به سمت ستون فقرات خود بکشید و کمر خود را به دیوار نزدیک کنید (البته اگر باسن بزرگی دارید، ممکن است این احساس را نداشته باشید).

3. همانطور که به بازدم ادامه می دهید، اجازه دهید چانه خود را پایین بیاورد، سر و گردن خود را شل کنید (احساس کنید که پیشانی شما سنگین تر می شود).

4. به آرامی شروع به پیچیدن به جلو کنید و ستون فقرات خود را از دیوار بلند کنید. بازوها و دست ها آرام هستند. سر و گردن نیز آرام می مانند و باسن همچنان به دیوار فشرده می شود. تا زمانی که احساس راحتی می کنید به حرکت ادامه دهید، اما در دراز مدت باید به زمین برسید. اگر راحت تر است، می توانید زانوهای خود را بیشتر خم کنید.

5. پس از رسیدن به نقطه پایین، دم کنید.

6. بازدم، ناف را به سمت ستون فقرات بکشید و لگن را بچرخانید تا استخوان شرمگاهی به سمت چانه قرار گیرد. مهره به مهره به آرامی به سمت بالا برگردید، پشت خود را به دیوار بگذارید.

7. به یاد داشته باشید که هنگام حرکت ستون فقرات خود بازدم کنید.

تمرین 3 - کشویی دیوار

هدف:یاد بگیرید که پایه ستون فقرات را بکشید و به زاویه صحیح شیب لگن به آن برسید. رشد عضلات ران و تقویت تاندون آشیل.

این تمرین این مزیت را دارد که می توان آن را در هر مکانی حتی در محدودترین فضا انجام داد.

برای رسیدن به وضعیت بدنی خوب، حفظ زاویه صحیح لگن نسبت به ستون فقرات بسیار مهم است.این یک فرصت عالی برای یادگیری نحوه بلند کردن پایه ستون فقرات بدون کج کردن لگن بیش از حد به جلو یا عقب است.

به یاد داشته باشید که هدف شما یک موقعیت خنثی است که در آن کمر، با حمایت عضلات قوی شکم، انحنای طبیعی خود را حفظ کند.

یکی دیگر از مزایای این تمرین تقویت عضلات ران است.اگر مشکل کمر دارید، بسیار مهم است که این ماهیچه ها را قوی نگه دارید تا بتوانید هنگام بلند کردن وزنه های سنگین به راحتی چمباتمه بزنید.

لحظات اولیه:

خیلی پایین نلغزید (باسن نباید از سطح زانوها پایین بیاید).

اطمینان حاصل کنید که زانوها مستقیماً روی پاها حرکت می کنند، نه بین آنها. پاها باید موازی باشند - اجازه ندهید به سمت داخل بچرخند.

پاشنه های خود را از روی زمین بلند نکنید.

دنبالچه خود را از روی دیوار بلند نکنید. موارد!

موقعیت اولیه:

در فاصله حدود 15 سانتی متری پشت به دیوار بایستید پاها موازی و به عرض لگن از هم فاصله داشته باشند.

به پشت به دیوار تکیه دهید. سر خود را به عقب خم نکنید جایی که راحت هستید بایستید.

قبل از شروع حرکت، به خودتان توجه کنید که پشت در چه نقاطی دیوار را لمس می کند.

کارایی:

1. نفس بکشید.

2. شروع به بازدم کنید و ناف را به سمت ستون فقرات و دیوار بکشید.

3. زانوهایتان را خم کنید، حدود 30 سانتی‌متر از دیوار پایین بیاورید تا ران‌هایتان تقریباً موازی زمین شوند - پایین‌تر نروید! باید توجه کنید که کمرتان چگونه بلند می شود. پاشنه های خود را از روی زمین بلند نکنید! استخوان دنبالچه خود را از دیوار جدا نکنید - بگذارید دورتر و دورتر از شما "ترک" کند.

4. نفس بکشید، به سمت بالا بلغزید، همچنان سعی کنید پایه ستون فقرات را طولانی کنید.

8 بار تکرار کنید.

پس از دور شدن از دیوار، برای چند لحظه بایستید و تصور کنید که دیوار همچنان شما را نگه می دارد.

تمرین 4 - وضعیت آرامش

هدف تمریناحساس بدن خود را تقویت کنید؛ کمر را شل کنید و در نتیجه ستون فقرات را طولانی کنید. گردن را بکشید و قسمت بالایی پشت را شل کنید و به آن اجازه گسترش دهید. هر قسمت از بدن را که ممکن است تنش وجود داشته باشد شل کنید.

این تمرینی برای خودآگاهی است و بنابراین شما کمتر "انجام دادید" اما بیشتر فکر و احساس کردید. موقعیت به دست آمده برای آرامش ایده آل است - امیدواریم خودتان متوجه شده باشید که این بسیار بهتر از صاف دراز کشیدن است. همچنین موقعیت شروع بسیاری از تمرینات بعدی است. در ابتدا، فقط با دراز کشیدن روی زمین، احتمالاً مشاهدات زیر را در مورد بدن خود انجام داده اید:

با گرفتن موقعیت مورد نیاز، مطمئناً احساس راحتی بیشتری خواهید کرد - به خصوص در ناحیه پشت. این وضعیت به کمر اجازه می دهد تا به طول طبیعی خود کشیده شود و اثرات گرانش و وضعیت نامناسب که با هم ترکیب می شوند و ستون فقرات را فشرده می کنند، از بین می رود.

کشش ستون فقرات بسیار مهم است. منحنی های طبیعی معنای خاصی دارند: بدون آنها، شما دائماً سقوط می کنید. ما سعی نمی کنیم از انحنای طبیعی ستون فقرات خلاص شویم، اما وضعیت نامناسب باعث می شود این انحناها بیش از حد شود و ستون فقرات در این نقاط ضعیف ترین و مستعد آسیب است.

با پاهای دراز روی زمین دراز بکشید. دست ها در امتداد بدن قرار دارند، سر روی زمین. توجه داشته باشید که کدام قسمت از بدن شما با زمین تماس دارد. توجه کنید که قسمت پایین کمر به سمت بالا خم می شود. انحنای گردن و مچ پا را ارزیابی کنید.

تصور کنید که روی ماسه های گرم و مرطوب دراز کشیده اید - بدن شما چه اثری از خود به جا می گذارد؟

اکنون به طور متناوب زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را به اندازه یک لگن صاف روی زمین قرار دهید.

یک بالش کوچک، سفت و صاف زیر سر خود قرار دهید تا صورت شما موازی با زمین باشد - می توانید از کسی بخواهید که از پهلو نگاه کند. چانه نباید به سمت بالا یا پایین منحرف شود (عکس بالا را ببینید). دست های خود را روی شکم خود قرار دهید و آرنج های خود را از هم باز کنید.

کارایی:

1. اجازه دهید کف از شما حمایت کند. توجه داشته باشید که اکنون کدام قسمت از بدن شما با زمین تماس دارد.

2. پاهای خود را شل کنید، انگشتان پا را بکشید.

3. عضلات ساق پا را شل کنید. تصور کنید که زانوهای شما توسط طنابی که از سقف آویزان است حمایت می شود.

4. استراحت کنید، مفاصل ران را "باز کنید".

5. کمر خود را احساس کنید. جلوی لگن را نرم کنید تا کمر بتواند شل شود و روی زمین بیفتد.

6. سعی کنید با نرم کردن جناغ و شانه های خود، قسمت بالای کمر خود را شل کنید. اجازه دهید پشتتان با هر بازدم منبسط شود، زیرا شانه هایتان در زمین فرو می روند.

7. گردن به طور طبیعی کشیده شده است.

8. فک خود را فشار ندهید. اجازه دهید زبان در پایه منبسط شود و به راحتی در پایین دهان استراحت کند.

9. چشم بسته اما بسته نیست. پیشانی آرام، صاف است. با اطاعت از نیروی جاذبه، آرام باشید و نفس را بدون قطع کردن آن دنبال کنید.

تمرین 5 - تنفس صحیح

هدف:تسلط بر تنفس جانبی یا قفسه سینه، که شامل استفاده کامل از ریه ها و انبساط قفسه سینه است.

بیشتر مردم بیش از حد سطحی نفس می کشند و از انبساط کامل ریه هایشان جلوگیری می کنند، بنابراین فقط قسمت بالایی آن ها در فرآیند تنفس نقش دارد. هنگام دم، دیافراگم شما به سمت پایین حرکت می کند و قفسه سینهباز و منبسط می شود و به ریه ها اجازه می دهد مانند یک پمپ هوا را جذب کنند. در حین بازدم، دیافراگم بالا می رود و قفسه سینه بسته می شود و به خروج هوا از ریه ها کمک می کند.

با پایین آمدن دیافراگم، مقداری حرکت به طور طبیعی در شکم رخ می دهد. مهار این حرکت به معنای جلوگیری از انبساط کامل ریه ها در همه جهات است.

با این حال، در اینجا باید به شما هشدار دهیم: شل شدن عمدی عضلات شکم که متأسفانه اکثر مردم آن را به تنفس عمیق تعبیر می کنند، در حین ورزش نتیجه معکوس دارد. با اجازه دادن به عضلات پایین شکم در هنگام دم کشیدن، کمر خود را آشکار و آسیب پذیر می کنید.

هدف ما این است که حداکثر فضا را به ریه ها بدهیمبه طوری که در حال انبساط، قسمت بالایی بدن را فشار می دهند، پهلو و پشت سینه را پر می کنند.

به همان اندازه برای کامل شدن نفس، امتداد ستون فقرات فوقانی مهم است، که به دنده ها اجازه می دهد بازتر شوند و آزادانه تر حرکت کنند، به آرامی عضلات را ماساژ داده و آنها را به آرامش تشویق می کند.

لحظات اولیه:

به زور دم نکنید؛ تنفس باید طبیعی باشد

خطر تنفس "بیش از حد" به خصوص در ابتدا وجود دارد. به علائم سرگیجه توجه کنید - این به سادگی به دلیل افزایش شدید جریان اکسیژن در خون ایجاد می شود. بدن شما احتمالاً به چیزهای خوب فراوان عادت ندارد!

اگر احساس ناراحتی کردید، توقف کنید و استراحت کنید. بدن شما به زودی به تنفس صحیح عادت می کند و شروع به بهره مندی از آن می کند - به آن زمان بدهید.

وضعیت آرامش را که در تمرین 4 توضیح داده شده است، در نظر بگیرید.

کارایی:

1. در حین دم، اجازه دهید هوا ریه ها، سینه و پشت شما را باز کند و پهلوهای شما را مانند دم پر کند. انگشتان باید از هم جدا شوند.

2. هنگام بازدم، دنده ها بسته می شوند، قسمت بالایی بدن "باد می شود"، قفسه سینه نرم می شود، تنش بین تیغه های شانه "نشت" به زمین است.

3. در صورت امکان سعی کنید تا حد امکان کامل بازدم کنید.

4. به شدت دم نکنید، زیرا پس از یک بازدم به اندازه کافی کامل، هوا به طور طبیعی شروع به پر شدن ریه های شما می کند.

8 بار تکرار کنید.

تمرین 6 - ناف تا ستون فقرات

هدف:یاد بگیرید که از عضلات شکم، به ویژه عضلات عرضی، برای محافظت از ستون فقرات کمری استفاده کنید. کشش ناحیه کمر را یاد بگیرید و به دنبال رابطه خنثی بین لگن و ستون فقرات باشید.

ایجاد یک مرکز قدرتمند اولین هدف تکنیک کنترل بدن است.مرکز نقطه شروع تمام تمرینات است که به شما امکان می دهد تا با خیال راحت سفت و کشش کنید.

مرکز ثقل بدن درست پشت ناف و در سطح مهره های سوم یا چهارم کمری قرار دارد.

دستورالعمل کشیدن ناف به ستون فقرات همیشه با دستورالعمل های کشش ستون فقرات دنبال می شود. این دو روش به هم مرتبط هستند، زیرا پشتیبانی از یک مرکز قدرتمند در روند افزایش طول ستون فقرات نمی تواند دست کم گرفته شود. بسیار مهم است که لگن را زیاد سفت نکنید و از روی زمین پاره نکنید. ستون فقرات خود را به سمت پایین خم نکنید یا عضلات ران خود را منقبض نکنید.

هنگامی که اندام های شما شروع به حرکت می کنند، عضلات شکم شما باید کمی سخت تر کار کنند. توجه داشته باشید که در حین حرکات شدیدتر، به خصوص زمانی که پاها بالا هستند، باید عضلات شکم خود را به سمت عقب و داخل نگه دارید تا ستون فقرات خود را به تشک محکم کنید و از قوس شدن آن از روی زمین جلوگیری کنید. این بدان معناست که نه تنها هنگام دم، بلکه هنگام بازدم نیز باید ناف به سمت ستون فقرات کشیده شود. تنفس جانبی به اطمینان از این امر کمک می کند.

یادگیری قرارداد بستن به اندازه کافی برای انجام کار مورد نیاز زمان و تمرین نیاز دارد.

لحظات اولیه:

عضلات شکم را بیش از حد تحت فشار قرار ندهید - معده را کمی به سمت داخل بکشید و در این حالت نگه دارید.

دنبالچه باید همیشه روی زمین فشرده بماند. لگن خود را سفت نکنید.

دست ها و پاهای خود را دراز کنید، سعی کنید کمر خود را قوس ندهید.

به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید؛ پاها به اندازه عرض لگن و موازی یکدیگر هستند. دست ها روی شکم، سر را روی یک بالش کوچک صاف و سفت (در صورت لزوم).

اجرای 1:

1. قبل از شروع تمرین، موقعیت خنثی ستون فقرات را پیدا کنید (به صفحه 21 مراجعه کنید). شما باید لگن را کمی به سمت ناف ("شمال") و سپس به سمت استخوان شرمگاهی ("جنوب") بچرخانید.

2. یک موقعیت افقی خنثی بین این افراط پیدا کنید.

3. با حفظ این موقعیت خنثی، دم کنید.

4. بازدم، ناحیه لگن را شل کنید، اجازه دهید معده بیفتد و به ستون فقرات نزدیک شود. تصور کنید که در یک بانوج دراز کشیده اید. عضلات شکم خود را در این حالت جمع شده نگه دارید. در عین حال احساس کنید که ستون فقرات کمر کشیده می شود.

5. نفس بکشید و استراحت کنید.

5 بار تکرار کنید.

اجرای 2:

2. شروع به بازدم کنید، در شکم بکشید، به این فکر کنید که چگونه عضلات آن مانند یک کرست دور پایین بدن می پیچند. دنبالچه را بکشید، "از خود جدا کنید"، اما آن را روی زمین بگذارید.

3. همانطور که به بازدم ادامه می دهید، پای راست خود را دراز کنید و دست راست خود را پشت سر خود بیاورید تا روی زمین دراز بکشد.

4. از کشش کل بدن از انگشتان تا انگشتان پا لذت ببرید. اجازه ندهید کمرتان به سمت بالا قوس پیدا کند - سعی کنید ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید.

5. در حالی که بازو و پای خود را به حالت اولیه برمی گردانید، نفس بکشید.

6. تمرین را با دست و پای چپ تکرار کنید.

برای هر طرف 5 بار تکرار کنید.

تمرین 7 - چرخش زانو و پا

هدف:هنگام انجام چرخش زانو، مفصل ران را حرکت داده و آن را آزاد کنید. یاد بگیرید که با پای خود کار کنید، بدن را محکم به زمین زنجیر کنید و بی حرکت نگه دارید. هنگام انجام چرخش پا - مانند بالا، به علاوه رشد عضلات فمور.

یک مفصل سالم مفصلی است که شل باشد، به خوبی روغن کاری شود، متحرک باشد و بتواند به راحتی در محدوده طبیعی خود حرکت کند. مفصلی که برای مدت طولانی بی حرکت می ماند ممکن است شروع به "چسبیدن" کند. این دو تمرین برای جلوگیری از چنین چسبندگی طراحی شده اند.

آیا می دانید مفصل ران در کجا قرار دارد؟یک خط ذهنی از زانو تا کشاله ران بکشید. در حالی که زانوی خود را خم کرده اید پای خود را بلند کنید و نقطه شروع این حرکت را احساس کنید - این مفصل ران است. این یک مفصل توپی است که دامنه وسیعی از حرکت را امکان پذیر می کند. یک بلبرینگ را تصور کنید!

تمرین چرخش پا این مفصل را "باز" ​​می کند، آن را آزاد می کند و آزادی حرکت کامل را فراهم می کند.

برای اینکه بدن از این طرف به طرف دیگر تکان نخورد، در ابتدا دامنه چرخش نباید خیلی زیاد باشد. شعاع کوچک دایره ها به شما این امکان را می دهد که بدن را آرام و بی حرکت نگه دارید.

مراقب گردن خود باشید - اجازه ندهید خم شود. باید کشیده و ریلکس بماند.

اطمینان حاصل کنید که شانه های شما آرام می مانند.

برای اینکه تیغه های شانه ها روی زمین فشرده شوند، روسری را از پایین نگه دارید، کف دست ها به سمت شما باشد.

در حین انجام هر دو تمرین، به طور طبیعی نفس بکشید.

در طول تمرین، دنبالچه خود را روی زمین فشار دهید.

شما به یک روسری معمولی نیاز خواهید داشت.

به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. پاها باید موازی و به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند. در صورت نیاز یک بالش کوچک، صاف و سفت زیر سر خود قرار دهید.

کارایی:

1. یک زانو را به سمت قفسه سینه خود بکشید تا مستقیماً بالای مفصل ران قرار گیرد. روسری را از زیر ران عبور دهید، هر انتهای آن را با یک دست بگیرید - کف دست ها رو به شما. آرنج ها باید از هم باز شوند.

2. بی حرکت نگه داشتن لگن با کمک ماهیچه های شکم، عدم چرخش از این طرف به سمت دیگر، به آرامی و به آرامی پای خم شده را بچرخانید. پنج چرخش را در جهت عقربه های ساعت انجام دهید، سپس پنج - خلاف. همانطور که این کار را انجام می دهید، تصور کنید استخوان ران از مفصل ران آزاد می شود. با روسری (و دست ها) به پا کمک کنید. هنگام حرکت دادن پا، تنفس باید طبیعی باشد.

تمرین را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

هنگامی که یاد گرفتید لگن خود را در حین چرخاندن زانو ثابت نگه دارید، تمرین زیر را امتحان کنید.

موقعیت اولیه:مانند چرخش زانو، اما این بار به روسری نیازی نیست.

کارایی:

1. پای خود را با بلند کردن آن دراز کنید. انگشت پا کمی کشیده است. این تمرین باید با پای صاف انجام شود. وقتی یاد گرفتید که چگونه به راحتی پای خود را صاف کنید، انگشت پا را به سمت بالا بکشید. پای دیگر روی زمین باقی می ماند، زانو خم می شود.

2. بی حرکت نگه داشتن لگن و بلند نکردن دنبالچه از روی زمین، پا را به آرامی بچرخانید: پنج بار در جهت عقربه های ساعت، سپس پنج بار در خلاف جهت عقربه های ساعت. پا باید شل باشد مگر اینکه یک نسخه پیشرفته از تمرین را انجام دهید.

برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

تمرین 8 - گرم کردن همسترینگ

هدف:کشش همسترینگ با بی حرکتی بدن و بدون ایجاد تنش در سایر قسمت های بدن.

گروه همسترینگ از سه عضله تشکیل شده است که ساق را در مفصل زانو خم کرده و دراز می کنند.ما زمان زیادی را صرف نشستن می کنیم و در نتیجه عضلات همسترینگ ورزش طبیعی خود را دریافت نمی کنند.

بسیاری از ما با درد شدید در این ناحیه زمانی که پس از یک استراحت طولانی یا ورزش شدید به ژیمناستیک بازگشته اید آشنا هستیم. وجود داشته باشد نظرات مختلفدر مورد اینکه چه تمریناتی برای همسترینگ موثرتر است.

اغلب، خم شدن به جلو برای کشش همسترینگ توصیه می شود.با این حال، خم شدن بی دقت با پاهای صاف می تواند فشار زیادی به کمر و زانو وارد کند و عواقب فاجعه باری به همراه داشته باشد. خیلی بهتر است عضلات زانو را کم کم و به دفعات کشش دهید و به تدریج شل کنید نه اینکه به زور آنها را بکشید. اگر با تمام قدرت انتهاي طناب را بكشي مي توان گره را باز كرد؟

چرا عضلات همسترینگ خود را کشش دهید؟همسترینگ کوتاه و سفت می تواند تاثیر منفی بر کل وضعیت بدن داشته باشد. آنها لگن را به سمت پایین می کشند و باعث صاف شدن قسمت پایین کمر می شوند.

اگر همسترینگ خیلی کوتاه باشد، انعطاف پذیری شما را به میزان قابل توجهی محدود می کند و خطر آسیب به ستون فقرات کمری را در طول خم شدن روزانه به جلو و در حین ورزش افزایش می دهد.

لحظات اولیه:

همانطور که پای خود را صاف می کنید، اجازه ندهید لگن شما بپیچد - کشیدن ناف به سمت ستون فقرات به شما کمک می کند. تعادل "شمال - جنوب، غرب - شرق" را فراموش نکنید.

وقتی پای خود را دراز می‌کنید، دنبالچه خود را از روی زمین بلند نکنید.

مراقب گردن خود باشید - هنگام کشش همسترینگ، اغلب کوتاه می شود و قوس می شود. اگر این اتفاق افتاد، یک بالش کوچک و سفت زیر سر خود قرار دهید. گردن و قفسه سینه باید شل باشند، آرنج ها از هم باز باشند.

پا را فشار ندهید، آن را تا جایی که ممکن است بکشید.

تجهیزات جانبی:روسری.

موقعیت اولیه:

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. در صورت لزوم از یک بالش صاف و سفت استفاده کنید.

یک پا را که از زانو خم شده به سمت سینه خود بکشید. روسری را دور کف آن بپیچید، آن را با یک دستگیره زیر دست بگیرید، کف دست ها رو به شما باشد.

کارایی:

1. در حالی که برای حرکت آماده می شوید نفس بکشید.

2. بازدم، اجازه دهید ناف تا حد امکان به ستون فقرات نزدیک شود و بین «شمال» و «جنوب» حالت خنثی بگیرد.

3. به آرامی پای خود را بلند کنید، آن را صاف کنید و پای خود را به سمت پایین بکشید. استخوان دنبالچه روی زمین فشرده می شود.

4. به طور طبیعی نفس بکشید. پای خود را تا شمارش ده نگه دارید.

5. پا را شل کنید، به آرامی آن را به حالت اولیه خود برگردانید.

برای هر پا 5 بار تکرار کنید.

تمرین 9 - کشش لگن

هدف:عضله iliopsoas را توسعه دهید و یاد بگیرید که چگونه به طور همزمان پا را در زانو و در مفصل ران بدون پیچاندن لگن خم کنید.

عضله iliopsoas که به همراه دو عضله دیگر کار می کند، به شما این امکان را می دهد تا زانو را به سمت قفسه سینه ببرید و نیم تنه را در کمر خم کنید.

سفتی بیش از حد عضله iliopsoas عواقب گسترده ای برای کل بدن دارد.در واقع، این عضله قسمت پایینی ستون فقرات را به استخوان ران متصل می کند و اگر خیلی کوتاه باشد که اغلب اینطور است، منجر به ناهماهنگی لگن می شود. چنین نقض وضعیت، زمانی که ستون فقرات در قسمت تحتانی به شدت به عمق پشت خم می شود، لوردوز نامیده می شود.

این تمرین به طولانی شدن عضله ایلیوپسواس کمک می کند.اگر متوجه شدید که نمی توانید پای خود را بدون قوس دادن به پشت خود روی زمین دراز کنید، این نشانه خوبی از سفتی iliopsoas است، اگرچه توجه داشته باشید که می تواند به دلیل بزرگی باسن باشد!

همانطور که لگن خود را به سمت قفسه سینه خود می کشید، نوک استخوان ران را در حال فرو رفتن در حفره مفصل ران خود تصور کنید. این به جلوگیری از بارگذاری بیش از حد عضله iliopsoas کمک می کند. در تلاش برای تثبیت لگن و جایگزینی عضلات عمیقی که قرار است این کار را انجام دهند، عضله iliopsoas به سرعت بیش از حد کار می کند، بنابراین باید یاد بگیرید که چگونه آن را شل کنید و آن را از این کار رها کنید.

لحظات اولیه:

کمر خود را قوس ندهید موقعیت خنثی ستون فقرات، تعادل "شمال - جنوب" را به خاطر بسپارید.

مراقب گردن خود باشید - اجازه ندهید کوتاه یا سفت شود. او باید آرام باشد

در برابر وسوسه ترکیب خم شدن زانو و روتین‌های اکستنشن پا مقاومت کنید. دستورالعمل ها را دقیقا دنبال کنید - آنها برای کمک به شما طراحی شده اند حداکثر سوداز این تمرین

لگن خود را نچرخانید.

دنبالچه را سفت نکنید، آن را از روی زمین جدا نکنید.

موقعیت اولیه:

روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید.

کارایی:

1. یک نفس مقدماتی بکشید.

2. بازدم، ناف را با عضلات پایین شکم به سمت ستون فقرات بکشید و با حفظ احساس توخالی شکم، زانوی راست را به سمت سینه بکشید و استخوان ران را در مفصل توپی مفصل ران بچرخانید.

3. نفس بکشید، دست ها را روی پای راست زیر زانو (یا در صورت مشکل مفصل روی ران زیر زانو) ببندید.

4. پای راست را نگه دارید، بازدم کنید و پای چپ را پایین بیاورید. اجازه ندهید کمرتان قوس پیدا کند. اگر برخلاف میل شما قوس می کند، پای چپ خود را کمی خم کنید.

5. با دم، پای چپ را به حالت خمیده اولیه خود برگردانید.

6. بازدم، پای راست خود را روی زمین پایین بیاورید و احساس کشیدگی در شکم را حفظ کنید.

به طور متناوب، 5 بار برای هر طرف تکرار کنید.

ورزش 10 - آرامش شانه

هدف:با گرم کردن بازوها و شانه ها از تنش در قسمت بالایی بدن خلاص شوید.

یک لحظه از خواندن دست بردارید و به میزان تنش در بدن خود فکر کنید. چگونه این کتاب را نگهداری می کنید؟ به احتمال زیاد با قدرت به آن چسبیده اید و پشت خود را قوز کرده اید. پاها روی هم قرار گرفته اند، پاها خم شده اند؟

یادگیری آرامش می تواند بسیار دشوار باشد، زیرا دقیقا نمی دانیم تنش در کجا متمرکز شده است. وقتی بتوانید این مکان را شناسایی کنید، نیمی از نبرد از قبل انجام شده است. سپس تنها رهایی از این تنش باقی می ماند. به خصوص اغلب شانه‌های پرتنشی وجود دارد، زیرا در حین کار یا رانندگی تمایل داریم خم شویم.

ما زمان زیادی را خمیده و پرتنش می گذرانیم

لحظات اولیه:

بدن خود را از این طرف به سمت دیگر تکان ندهید.

حرکت باید دقیقا از تیغه شانه شروع شود.

آرنج خود را روی زمین پایین نیاورید - فقط بازوی بلند شده خود را شل کنید.

موقعیت اولیه:

روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. گردن باید کشیده شود - در صورت لزوم از یک بالش کوچک، صاف و سفت استفاده کنید. هر دو دست را به سمت سقف بلند کنید، آنها را مستقیما بالای شانه های خود نگه دارید.

کارایی:

1. در حال دم، یک دست را به سمت بالا بکشید، اجازه دهید تیغه شانه از روی زمین بلند شود. تمام دست خود را تا نوک انگشتان خود دراز کنید.

2. بازدم، دست خود را شل کنید تا تیغه شانه روی زمین بیفتد.

حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.

10 بار به طور متناوب برای هر دست تکرار کنید.

تمرین 11 - چرخش گردن و مارپیچ بینی

هدف: رهایی از تنش در گردن و تسلط بر موقعیت نسبی صحیح گردن و سر. موقعیت صحیح سر و گردن بسیار مهم است. اکثر مردم از این واقعیت که ستون فقرات در واقع بین گوش ها شروع می شود، بی اطلاع هستند.

گردن به استرس و تنش بسیار حساس است.این به دلیل پدیده ای است که به نام "رفلکس حیرت"- توسط طبیعت به عنوان راهی برای محافظت از سر و در نتیجه از مغز به ما داده شده است. وقتی فرد غافلگیر می شود، ماهیچه های پشت گردن منقبض می شوند و سر را به صورت دفاعی به عقب پرتاب می کنند.

فقط دفعه بعد که کسی شما را بترساند توجه کنید که چگونه اتفاق می افتد. سبک زندگی پر استرس مدرن ما را محکوم به این واقعیت می کند که دائماً در چنین موقعیت هایی قرار می گیریم، به طوری که عضلات پشت گردن تقریباً همیشه منقبض می شوند. این تمرین به شما کمک می کند این تنش را از بین ببرید.

سر خود را حول محور خود بچرخانید.

گاهی اوقات مشکلات گردن به دلیل اختلالات در بخش های ستون فقرات که بسیار پایین تر قرار دارند ایجاد می شود. به عنوان مثال، سفتی ستون فقرات سینه ای تعادل مهره های گردنی را به هم می زند. به همین ترتیب، گردن درد می تواند ناشی از کشش در فک پایین باشد.

به خاطر داشته باشید که بدن انسانیک سیستم بسته است - نقض یکی از بخش های آن همیشه بر دیگران تأثیر می گذارد. هدف هر دو تمرین پیشنهادی شل کردن گردن است. بسیار مهم است که به هیچ وجه به حرکت گردن نیرو وارد نکنید - فقط بگذارید بچرخد.

ما در مورد "گردن کشیده" صحبت می کنیم، اما در واقع حفظ این وضعیت در طول تمرین بسیار دشوار است. بسیاری از ما عادت داریم هنگام کار روی سایر قسمت های بدن، گردن خود را به سمت بالا قوس دهیم. بنابراین در سراسر این کتاب به شما یادآوری می کنیم که مراقب گردن خود باشید. اما خم کردن گردن به سمت پایین هنگام انجام تمرینات مضر نیست. هدف شما یافتن تعادل مناسب است.

لحظات اولیه:

به گردن نیرو وارد نکنید. اگر در نوک انگشتان خود احساس سوزن سوزن شدن می کنید، به خوبی ممکن است به این دلیل باشد که نوعی عصب در حال فشرده شدن است. در این صورت قبل از شروع مجدد ورزش با پزشک خود مشورت کنید.

همانطور که مارپیچ بینی را انجام می دهید، کل سر خود را حرکت دهید.

موقعیت اولیه:

روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کرده و به موازات یکدیگر قرار دهید.

اگر چانه و گردن شما در این حالت به سمت بالا متمایل می شوند، یک بالش کوچک و محکم زیر سر خود قرار دهید تا صورت شما موازی با زمین باشد.

"چرخش گردن"

کارایی:

1. به آرامی سر خود را به سمت چپ بچرخانید.

2. سر خود را به حالت اولیه برگردانید و سپس به سمت راست بچرخید.

3. دوباره سر خود را به حالت اولیه برگردانید و به آرامی چانه خود را بالا بیاورید و گردن خود را قوس دهید، انگار می خواهید از پشت به آنچه انجام می شود نگاه کنید.

4. به حالت اولیه برگردید و سپس بدون اینکه سر خود را از روی زمین بلند کنید، چانه خود را به سمت قفسه سینه خم کنید و پشت گردن خود را دراز کنید (سر خود را بالا نیاورید).

5. به موقعیت شروع بازگردید. 5 بار پشت سر هم تکرار کنید.

"مارپیچ بینی"

کارایی:

چشمان خود را ببندید و از مرکز یک مارپیچ خیالی شروع کنید، با بینی خود دایره هایی ایجاد کنید و اجازه دهید سر خود را آرام کند. شعاع دایره ها را به تدریج افزایش دهید تا بینی به صورت مارپیچی حرکت کند. سپس به آرامی همان مارپیچ را در داخل تکرار کنید سمت معکوس، بازگشت به مرکز. سعی کنید حرکت را صاف و "گرد" نگه دارید - بدون زاویه راست یا حرکات ناگهانی! 3 بار تکرار کنید.

تمرین 12 - خم کردن ستون فقرات

یکی از شایع ترین علل کمردرد، سفتی ستون فقرات است.. خیلی اوقات، چندین مهره "قفل" می شوند، با هم بسته می شوند و نه به طور جداگانه، بلکه به طور کلی حرکت می کنند - هنگام تلاش برای انجام این تمرین می توانید این را احساس کنید. اگر این اتفاق برای گروه خاصی از مهره‌ها بیفتد، بر حرکت و قابلیت‌های ستون فقرات به طور کلی تأثیر منفی می‌گذارد، زیرا تحرک آن بر اساس تحرک هر بخش تعیین می‌شود.

آیا می دانستید صبح ها قدتان بیشتر از عصر است؟ در طول شب، دیسک هایی که بین هر جفت مهره قرار دارند، قبل از گرانش تا حدودی منبسط می شوند و وضعیت نامناسب آنها دوباره آنها را فشار می دهد. در طول روز، مایعات خود را از دست می دهند و به معنای واقعی کلمه خشک می شوند. این اثر با افزایش سن افزایش می یابد.

در حین انجام تمرین، فکر کنید که با پایین آوردن ستون فقرات به زمین و بلند کردن آن، فاصله بین هر جفت مهره را به 7-8 سانتی متر افزایش می دهید، همانطور که مهره به مهره را از روی زمین بلند می کنید و سپس آنها را پایین می آورید. روی زمین، ستون فقرات خود را تجسم کنید که به آرامی مانند چرخ حرکت می کند.

اجازه ندهید کمرتان به سمت بالا خم شود. دنبالچه خود را فشار دهید.

پاها باید موازی یکدیگر باشند، آنها را داخل یا خارج نکنید. وزن بدن باید به طور مساوی توزیع شود.

فراموش نکنید که مهره ها را یکی یکی از روی زمین جدا کنید و آنها را از یکدیگر جدا کنید.

مراقب گردن خود باشید - اجازه ندهید قوس شود. باید کشیده و بدون مهار باقی بماند.

اگر بازوهای شما شروع به درد می کنند، آنها را در امتداد تنه خود بکشید.

موقعیت اولیه:

روی یک تشک یا پتوی ضخیم به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را حدود 30 سانتی متر از باسنتان فاصله بگیرید.

پاها باید به اندازه عرض لگن و موازی یکدیگر باشند.

دست های خود را پشت سر خود بیاورید و به اندازه عرض شانه ها روی زمین قرار دهید. اگر ناراحت هستید، اجازه دهید در امتداد تنه دراز بکشند.

کارایی:

1. در آماده سازی استنشاق کنید.

2. بازدم، عضلات پایین شکم را به سمت ستون فقرات بکشید.

3. به آرامی و به آرامی فقط پایه ستون فقرات خود (دنباله) را از روی زمین بلند کنید.

4. در حالی که ستون فقرات خود را به سمت زمین پایین می آورید، دم و سپس بازدم کنید و آن را به سمت بیرون بکشید.

5. حرکت را تکرار کنید، هر بار بخش بزرگتری از ستون فقرات را از روی زمین بلند کنید. کمر خود را پایین بیاورید، مهره ها را به صورت متوالی به زمین برگردانید - یکی یکی به منظور افزایش فاصله بین هر جفت مهره به 7 - 8 سانتی متر: ابتدا دنده ها، سپس کمر، ساکروم را پایین بیاورید، و تنها پس از آن استراحت کنید و پایین بیاورید. باسن

6. سعی کنید کمر خود را به سمت بالا قوس ندهید - برعکس، استخوان شرمگاهی باید به سمت چانه هدایت شود و دنبالچه باید تا حد امکان دور باشد.

این تمرین را 5 بار انجام دهید.

نفس:

در حالی که پشت خود را بلند می کنید نفس خود را بیرون دهید.

در حالی که پشت بلند شده است نفس بکشید.

در حالی که ستون فقرات خود را به آرامی پایین می آورید، بازدم کنید.

گوردون تامسون "کنترل بدن پیلاتس"

P.S. و به یاد داشته باشید، فقط با تغییر آگاهی خود - ما با هم دنیا را تغییر می دهیم! © econet