نیمکت ژیمناستیک. تمرینات روی نیمکت ژیمناستیک مجموعه ای از تمرینات با نیمکت

سابق. 1 (شکل 1). I. p. - ایستادن پاها از هم جدا با سمت راست به نیمکت. 1 - نیمکت را با دست چپ از لبه دور با گرفتن از بالا، با دست راست توسط لبه نزدیک با گرفتن از پایین بگیرید. 2 - نیمکت را با بازوهای مستقیم بالا بیاورید. 3 - بازوهای خود را خم کنید. 4- بازوهای خود را صاف کنید. 10-12 بار. ورزش نیاز به مراقبت ویژه دارد، بازوها نباید کاملاً خم شوند تا به سر برخورد نکنند.

سابق. 2 (شکل 2). I. p., 1, 2 - همچنین که سابق است. 1 3 - چرخاندن پا به پهلو 4 - چسبیده به سمت چپ; 5 - تاب دادن پای راست به پهلو; 6 - درست قرار دادن 8-12 بار.

سابق. 3 (شکل 3). I. p., 1, 2 - همچنین که سابق است. 1 3 - شیب به چپ؛ 4 - راست کردن؛ 5 - شیب به سمت راست; 6 - صاف کردن 8-12 بار. گزینه: با انجام تمرین، می توانید بیش از یک، اما دو تا سه شیب فنری انجام دهید.

سابق. 4 (شکل 4). I. p., 1, 2 - همان کل. 1 3 - نیمکت را به سمت چپ به پایین تا سطح کمربند پایین بیاورید، 3 ثانیه نگه دارید. 4- با دستان خود نیمکت را مستقیماً به سمت بالا بیاورید. 6-8 بار.

سابق. 5 (شکل 5). I. p., 1, 2 - همان کل. 1 3 - بازوهای خود را خم کنید. 4 - دستها به جلو. 5 - دست ها به عقب 6 - نیمکت را با بازوهای صاف بالا بیاورید. 8-12 بار.

سابق. 6 (شکل 6). I. p., 1, 2 - همان کل. 1 3- سر خود را به سمت جلو خم کنید، نیمکت را روی شانه های خود قرار دهید (موقعیت لودر). 4- نیمکت را با بازوهای صاف بالا بیاورید. 6-8 بار ورزش به حداکثر هماهنگی حرکات، وضوح اجرای دستور نیاز دارد.

سابق. 7 (شکل 7). I. ص 1، 2 - همان طور که در سابق. 1 ; 3 - نیمکت را روی شانه راست پایین بیاورید. 4 - نیمکت را با بازوهای صاف بلند کنید. 5 - نیمکت را تا شانه چپ پایین بیاورید. 6 - نیمکت را با بازوهای صاف بالا بیاورید. 10-12 بار.

سابق. 8 (شکل 8). I. p., 1, 2 - همان طور که در سابق. 1 3 - به آرامی بنشینید; 4- به آرامی بلند شوید. 10-12 بار. به زمان حرکات دقت کنید.

سابق. 9 (شکل 9). I. p., 1, 2 - همان طور که در سابق. 1 ; 3 - به نوبه خود به دستور معلم "بکش!" در هر گروه آویزان، دانش آموزان زیر اعداد 3 و 4 2-3 بار بالا کشیده می شوند.

سابق. 10. I. p., 1, 2 - همان طور که در تمرین است. 1 3 - نیمکت را از سمت مخالف (چپ) پایین بیاورید. 4 - نیمکت را با بازوهای صاف بلند کنید. 5 - نیمکت را در سمت راست پایین بیاورید. 6 - نیمکت را با بازوهای صاف بالا بیاورید. 4-5 بار در هر جهت. تمرین را می توان در حالی که روی نیمکت دیگری ایستاده انجام داد.

سابق. 11 (شکل 10). I. p., 1, 2 - همچنین که سابق است. 1 3 - دستان خود را به آرامی پایین بیاورید، نیمکت را روی سر خود قرار دهید. 4 - بنشینید 5-6 - راه رفتن به جلو در حالت اسکات 10-20 متر.

سابق. 12 (شکل 11). حرکت در اطراف سالن با یک پله، دویدن با یک نیمکت به سمت شانه راست (چپ).

سابق. 13 (شکل 12). I. p. - ایستادن پاها از هم در مقابل نیمکت. 1.2 - خم شدن، دستان خود را بین ریل های بالایی و پایینی نیمکت با گرفتن از پایین توسط لبه دور عبور دهید. 3 - بایستید، نیمکت روی بازوهای صاف بنشینید. 4 - بازوهای خود را خم کنید. 5 - بازوهای خود را صاف کنید، روی بازوهای دراز نیمکت بنشینید. 6- بازوهای خود را خم کنید. 8-10 بار.

سابق. 14 (شکل 13). I. p. - به پشت روی تشک های ژیمناستیک دراز کشیده و سر خود را به سمت نیمکت قرار دهید. 1 - دستان خود را با یک گرفتن از بالا با دو دست از لبه دور نیمکت بین ریل های پایینی بالایی نیمکت رد کنید. 2-3 - بدون اینکه پاها را از روی زمین جدا کنید، به آرامی نیمکت را بالا ببرید و به آرامی باسن را پایین بیاورید. 4-5 - در حرکت معکوس نیمکت را با احتیاط روی زمین قرار دهید. 6-8 بار. ورزش به غلبه بر احساس ترس کمک می کند. هنگام انجام تمرین، تمرکز هر دانش آموز و هماهنگی حرکات ضروری است. تمرین را می توان با کمک معلم انجام داد.

سابق. 15 (شکل 14). I. p. - به پشت روی تشک های ژیمناستیک دراز کشیده و پاهای خود را به سمت نیمکت قرار دهید. 1 - هر دو پا را بین ریل های بالایی و پایینی نیمکت رد کنید. 2-3 - به آرامی نیمکت را بالای زمین بلند کنید. 4-5 - پاهای خود را به آرامی پایین بیاورید، نیمکت را روی زمین قرار دهید. 8-10 بار. ورزش برای انجام با بیمه.

استفاده از نیمکت های ژیمناستیک

احتمالاً در مدارس یک سالن ورزشی وجود ندارد که در آن نیمکت ژیمناستیک وجود نداشته باشد. علاوه بر این، آنها به راحتی در کارگاه مدرسه ساخته می شوند و ارتفاع آنها از 40 تا 60 سانتی متر متغیر است.
تمرینات پیشنهادی با استفاده از نیمکت های ژیمناستیک در پرتو سازماندهی کلاس های مربوطه ساده است (این تمرینات ذهنی همیشه در دسترس هستند و مهمتر از آن تقریباً آسیب زا نیستند). 3 به عنوان تمرینات مقدماتی، چنین تمریناتی در حل مشکلات تمرینات بدنی عمومی در انواع مختلف اختلافات ضروری هستند: دو و میدانی، والیبال، بسکتبال و غیره. تمرینات با استفاده از نیمکت ژیمناستیک برای هر گروهی از افراد درگیر در دسترس است، فقط قد، تعداد تمرینات. ، و مدت زمان اجرای آنها را تغییر می دهد.
اینها تمرینات پویایی هستند که به شما امکان می دهند کل کلاس را با استفاده از روش گروهی یا جریانی یا گروه بزرگی از دانش آموزان درگیر کنید. آنها به خوبی در روش تمرین مداری قرار می گیرند. آخرین مکان با رویکرد ماهرانه توسط این تمرینات با کودکانی که دارای انحرافات در سلامتی، به ویژه در وضعیت بدن هستند، اشغال نمی شود.
با تغییر سرعت آنها، روش های کاربرد، دوز، انتخاب هدفمند تمرینات، می توانید از آنها برای ایجاد هر درسی، هر تمرینی کاملاً مؤثر استفاده کنید.
مجموعه‌های تمرینی زیر تنها تمرین‌های ممکن نیستند، بلکه آن‌هایی هستند که من در فرآیند تمرین از آنها استفاده کردم و موفقیت‌آمیز نبودند. بسیار خوشحال خواهم شد اگر تجربه من (45 سال سابقه تدریس) به همکارانم، به ویژه معلمان جوان، معلمان مشتاق مبتدی کمک کند.
مجتمع I. 1. پریدن از روی نیمکت ژیمناستیک با فشار با هر دو، یک پا. تمرین را می توان برای مدت زمان انجام داد: 20 ثانیه، 30 ثانیه، 45 ثانیه.
با هر دو پا روی نیمکت بپرید، پاها را از هم جدا کنید، نیمکت بین پاها قرار بگیرید. از قبل و در محل انجام شود.
به پهلو ایستاده و یک پا را روی نیمکت قرار دهید، صاف شده و با یک پرش وضعیت پاها را تغییر دهید.
دویدن روی نیمکت. کلاس به دو گروه تقسیم می شود، نیمکت ها نصب می شوند، به صورت موازی امکان پذیر است. معلم می گوید: "بچه ها، اینجا یک گذرگاه است که از روی نیمکت افتاده است" به ورطه می افتد، علاوه بر این، هر 7، 10 یا 15 ثانیه. (بسته به تعداد دانش آموزان) "دشمن شلیک می کند." در این مدت، گروه شما باید تا حد امکان سریع و بدون خطا به طرف مقابل برود. تمرین را می توان با حمل "قربانی" تکمیل کرد.
دویدن روی نیمکت از پهلو، پا گذاشتن روی آن با یک پا (چپ یا راست).
I.p. روی انگشتان پا روی تخته یک نیمکت وارونه بایستید، پاشنه ها روی زمین. روی انگشتان پا بلند شوید و بدون اینکه با پاشنه پا به زمین دست بزنید، بدون اینکه زانوهایتان را خم کنید، پایین بروید.
ایستادن روی یک نیمکت در حالت لانژ، تاب دادن یک پا به عقب. پای نگهدارنده صاف است.
حرکت روی نیمکت همراه با حمل شریک با گرفتن روی شانه.
پریدن پاها از هم، پریدن روی نیمکت با شریک زندگی، ایستادن روبه روی یکدیگر، گرفتن دست. بپر پایین.
شرکا در طرف مقابل نیمکت می ایستند و دست در دست هم می گیرند. در سیگنال یکی از آنها، هر دو به طور همزمان اولین پرش به چپ، دومی به راست را در جای خود انجام می دهند. هنگام حرکت دستان خود را از هم جدا نکنید.
شاگرد اول با دستانش روی کمربندش می ایستد، دومی که پشت سر است، دستانش را روی کمربندش می گذارد (هر دو روی یک نیمکت ایستاده اند). هر دو با هم پرش انجام می دهند، پاها را از هم جدا می کنند، با سه، چهار و غیره یکسان، به جلو حرکت می کنند.
یک پا روی نیمکت است، با پای دیگر به جلو، سپس عقب، سپس وضعیت پاها تغییر می کند. بسته به آمادگی افراد درگیر می توانید تمرین را به مدت 15، 20، 30 ثانیه انجام دهید.
در سمت چپ نیمکت ایستاده، با هر دو پا روی نیمکت بپرید، به سمت راست بپرید.
پرش از روی 5-6 نیمکت نصب شده در یک ردیف (در سراسر، مانند موانع)؛ از طریق دو نیمکت نصب شده به موازات عرض و ارتفاع.
پریدن روی نیمکت با وزنه، پاها از هم جدا و کنار هم.
پرش وزنی، روی دو نیمکت که به طور موازی در فاصله 50-60 سانتی متر از یکدیگر نصب شده اند. بسته به آمادگی دانش آموزان از دمبل یا کتل بل به عنوان وزنه استفاده کنید.
مجتمع II. 1. شاگرد اول نشسته، دومی مچ پاهایش را گرفته است. به عقب خم شوید، همان طور که دست ها با یک چرخش به راست، به چپ، زمین را لمس می کنند. بسته به آمادگی دانش آموزان می توان تمرین را با وزنه انجام داد.
2. اولی روی باسن دراز می کشد، دومی او را با پاها نگه می دارد، پاها با زمین تماس نمی گیرند. به جلو خم شوید، به عقب خم شوید، همینطور با چرخش، با وزنه. تمرینات اول و دوم به اصلاح اختلالات وضعیتی کمک می کند.
خم شدن و گسترش بازوها با تاکید بر نیمکت ژیمناستیک؛ همین کار، هل دادن از روی نیمکت و کف زدن با کف دست. خم شدن و اکستنشن بازوها در حمایت از پشت.
تاکید دراز کشیدن، پاها روی نیمکت، خم شدن. خم شدن و اکستنشن بازوها، دستها در کنار هم، با کف دست و غیره.
حرکت روی نیمکت با سمت راست و چپ در وضعیت خوابیده؛ در حمایت از پشت، پاها خم شده اند، پاها صاف هستند. برای افرادی که بیشتر آموزش دیده اند - پاها صاف هستند، برای افرادی که آمادگی ندارند - پاها خم شده اند.
حرکت روی نیمکت با تاکید دروغ گفتن با چرخش دایره ای به چپ، به راست.
پریدن روی نیمکت، پاها از هم جدا، شروع از روی نیمکت؛ دست ها به جلو آورده می شوند و تنظیم می شوند تا تا آنجا که ممکن است فشار دهند.
تاکید بر خم شدن، دست ها روی نیمکت، پاها در سمت چپ. بدون برداشتن دست از روی نیمکت بپرید. همینطور با حرکت رو به جلو، هل دادن با دو دست، با یک دست.
روی نیمکت دراز کشیده، روی شکم خزیده، خودش را روی دستانش بالا می کشد. روی نیمکتی که در یک زاویه تنظیم شده است. زاویه تمایل بستگی به میزان آمادگی دانش آموزان دارد.
دویدن روی نیمکت، نصب شده به صورت مایل روی دیوار ژیمناستیک، با انتقال بعدی به آن.
نیمکت را به سمت بالا حرکت دهید، پشت خود را به سمت جلو با تاکید، خمیده، در حالی که دستان خود لبه های نیمکت را می گیرند.
دو نیمکت به صورت موازی به دیوار ژیمناستیک نصب شده است. حرکت با تاکید بر دست ها به سمت بالا، پایین.
حرکت رو به جلو با تاکید از پشت، یک نیمکت بین پاها. همان پشت.
مجتمع III (برای یک گروه 7-9 نفره). 1. نیمکت ژیمناستیک در سمت چپ زمین می ایستد. نیمکت را با دو دست بگیرید، آن را بالای سر خود ببرید و به سمت راست پایین بیاورید. سپس همین کار را برعکس انجام دهید.
روی شانه چپ نیمکت بزنید، آن را بالای سر خود بیاورید و تا شانه راست پایین بیاورید. همین کار را تکرار کنید، اما یکی از شرکا در وسط نیمکت آویزان می کند.
نیمکت روی شانه چپ، آن را با دست راست نگه دارید. نیمکت را به سمت چپ مستقیم به سمت چپ حرکت دهید، آن را بالای سر خود ببرید. همچنین در سمت راست.
نیمکت را روی شانه چپ قرار دهید، پاها را از هم جدا کنید، به سمت راست متمایل شوید، نیمکت را به شانه راست منتقل کنید، به سمت چپ کج کنید. بازوهای صاف هم همینطور
در حالت خوابیده روی زمین، نیمکت پشت سر را با دو دست بگیرید، بلند کنید و روی سینه بگذارید، سپس همین کار را در جهت مخالف انجام دهید.
I.p. یکسان. پاهای صاف را بالا بیاورید و با آنها نیمکت را لمس کنید.
نیمکت را در پشت سر خود بگیرید، در حالتی که به حالت دراز کشیده اید. پاهای صاف را تا زاویه 90 درجه بلند کنید و آنها را به سمت راست (چپ) قرار دهید.
پاها از هم جدا، نزدیک به هم می‌نشینند، روی شانه چپ نیمکت می‌نشینند، نیمکت را به سمت شانه راست حرکت می‌دهند، دراز می‌کشند، بلند می‌شوند و نیمکت را به سمت شانه چپ حرکت می‌دهند.
نیمکت روی شانه، در حالت اسکات، صاف شده و نیمکت را 10-12 بار به شانه دیگر منتقل کنید.
هنرهای رزمی روی نیمکت ژیمناستیک. 1. شرکا روی نیمکت رو به روی هم می ایستند. باید شریک را از روی نیمکت هل داد یا او را از تعادل خارج کرد. بازیکن یا تیمی که روی نیمکت بماند برنده است.
2. الف) شرکا رو به روی یکدیگر می نشینند، روی نیمکت ژیمناستیک راه می روند، دست ها را روی لبه ها گرفته و پاهای خود را تکیه می دهند. لازم است شریک را از تعادل خارج کنید.
ب) همین طور از تاکید بر ساعد، پشت به هم نشستن.
رله ها 1. الف) پرش از روی یک، دو، سه نیمکت که به صورت موازی نصب شده اند، اجرای یک قطعه تا 15 متر.
ب) دویدن روی نیمکت ها، به طور متوالی از نظر طول.
"عبور": اعضای تیم، در یک علامت، از روی راهنماها در امتداد یک یا دو نیمکت تنظیم شده به طول می گذرند. برنده تیمی است که بازیکنانش بدون از دست دادن حتی یک بازیکن، به سرعت خود را در آن سوی «شکاف» خواهند یافت.
دو نیمکت پشت به پشت در طول نصب شده است. بازیکنان تیم های حریف از نیمکت اول می دوند، روی نیمکت دوم می ایستند و نیمکت اول را بدون اینکه پا بر روی زمین بگذارند به جلو می کشند. سپس نیمکت دوم را می کشند و تا انتهای مسافت ادامه می دهند.
بالا رفتن از زیر نیمکت. نیمکت غیر استاندارد، ارتفاع 50-60 سانتی متر است.
با یک رویکرد خلاقانه، بسیاری از تمرینات شرح داده شده در بالا را می توان در مسابقات رله با استفاده از نیمکت ژیمناستیک گنجاند.
بهتر است آموزش تمرینات را با استفاده از نیمکت ژیمناستیک در مقطع ابتدایی شروع کنید و با بزرگتر شدن دانش آموزان، سختی آنها را افزایش دهید. در دبستان، بچه ها پذیرای بیشتری هستند و این گونه تمرین ها را برای مدت طولانی به یاد می آورند.

معلم تربیت بدنی GBOU Gymnasium شماره 652 Gorelik M.L.

بدیهی است که حتی یک سالن ورزشی در مدرسه وجود ندارد که دارای نیمکت ژیمناستیک نباشد. در صورت عدم وجود، ساخت آنها در کارگاه مدرسه آسان است و ارتفاع آنها از 40 تا 60 سانتی متر متغیر است.
تمرینات پیشنهادی روی نیمکت های ژیمناستیک در سازماندهی کلاس های روی آنها ساده و در دسترس هستند، تجهیزات همیشه در دسترس هستند و، که در مرحله فعلی تمرین مهم است، تقریباً آسیب زا نیستند. انجام تمرینات روی نیمکت های ژیمناستیک آسان، در دسترس است، زیرا تمرینات مقدماتی برای حل مشکلات آمادگی جسمانی عمومی ضروری است: دو و میدانی، والیبال، بسکتبال و سایر ورزش ها. تمرینات روی نیمکت های ژیمناستیک برای هر گروهی از افراد درگیر در دسترس است، فقط قد، تعداد تمرینات و مدت زمان اجرا متفاوت است.
مزیت تمرینات روی نیمکت های ژیمناستیک این است که این تمرینات پویا هستند که به شما امکان می دهد کل کلاس را با استفاده از روش گروهی یا جریانی یا گروه قابل توجهی از دانش آموزان در کار درگیر کنید. تمرینات به خوبی با روش تمرین مداری مطابقت دارند. آخرین مکان، با رویکردی ماهرانه، تمرینات روی نیمکت های ژیمناستیک و کودکانی است که دارای انحرافات در سلامتی و وضعیت بدن هستند.
با تغییر سرعت، روش، دوز، انتخاب تمرینات، می توان از آنها در هر درسی، در هر تمرینی استفاده کرد.
تمرین‌های زیر تنها تمرین‌های ممکن نیستند. فقط اینها تمریناتی است که من مجبور شدم در روند تمرین از آنها استفاده کنم و بدون موفقیت نیست. بسیار خوشحال خواهم شد که تجربه من (45 سال سابقه تدریس) در سازماندهی و اجرای فرآیند آموزشی و آموزشی به ویژه برای معلمان مبتدی مشتاق کمک کند.

مجتمع 1

1. پریدن روی یک، دو پا (می توان برای مدتی انجام داد - 20 ثانیه، 30 ثانیه، 45 ثانیه).

2. پرش روی نیمکت با دو پا، پرش - پاها از هم جدا، نیمکت بین پاها، از قبل و در محل انجام می شود.

3. به پهلو بایستید و یک پا را روی نیمکت قرار دهید، صاف شده و با یک پرش وضعیت پاها را تغییر دهید.

4. دویدن روی نیمکت. کلاس به دو گروه تقسیم می شود، نیمکت ها نصب می شوند، به صورت موازی امکان پذیر است.

معلم: "بچه ها ، اینجا گذرگاه است ، کسی که از نیمکت افتاد "به پرتگاه پرواز می کند" ، هر 7 ، 10 یا 15 ثانیه بسته به تعداد دانش آموزان ، "دشمن شلیک می کند". در این مدت، گروه شما باید تا حد امکان سریع و بدون خطا به طرف مقابل برود.

این را می توان با انتقال قربانی انجام داد.

5. دویدن روی نیمکت از پهلو، گام برداشتن با یک پا (چپ یا راست).

6. I.p.: با جوراب روی تخته یک نیمکت معکوس بایستید، پاشنه ها روی زمین. روی انگشتان پا بلند شوید و بدون اینکه با پاشنه پا به زمین دست بزنید، بدون اینکه زانوهایتان را خم کنید، پایین بروید.

7. ایستادن به صورت لانژ روی نیمکت، تاب دادن یک پا به پشت - پای نگهدارنده صاف است.

8. حرکت روی نیمکت ژیمناستیک با انتقال یک پارتنر با گرفتن روی شانه.

9. پرش - پاها را از هم جدا کنید، با یک شریک روی نیمکت بپرید، روبروی هم ایستاده باشید، دستان خود را بگیرید، به پایین بپرید.

10. شرکا در طرف مقابل نیمکت می ایستند، دست در دست هم می گیرند، با علامت یکی، آنها به طور همزمان یکی به چپ، دیگری به سمت راست، در جای خود می پرند. هنگام حرکت دستان خود را از هم جدا نکنید.

11. شاگرد اول ایستاده است - دستها را روی کمربند خود قرار می دهد، دومی دستان خود را روی کمربند خود قرار می دهد (هر دو روی یک نیمکت ایستاده اند). آنها با هم پرش را انجام می دهند، پاها را از هم جدا می کنند، در سه، چهار و غیره یکسان، به جلو حرکت می کنند.

12. یک پا روی نیمکت، قدم دوم به جلو، سپس عقب، سپس وضعیت پاها تغییر می کند. بسته به آمادگی افراد درگیر، می توان آن را برای مدتی (15، 20، 30 ثانیه) انجام داد.

13. در سمت چپ نیمکت ایستاده، با هر دو پا روی نیمکت بپرید، به سمت راست بپرید.

14. پرش از روی نیمکت ها در یک ردیف 5-6، از طریق دو نیمکت که در عرض، در کنار هم نصب شده اند.
1=50 سانتی متر
h = 50 سانتی متر

15. پریدن روی نیمکت با وزنه، پاها از هم جدا و کنار هم.

16. پرش با وزنه روی دو نیمکت که به صورت موازی در فاصله 50-60 سانتی متری نصب شده اند بسته به آمادگی دانش آموزان از دمبل یا کتل بل به عنوان وزنه استفاده کنید.

مجتمع 2

1. شریک زندگی نشسته است، دومی مچ پا را گرفته است. به عقب خم شوید، همان طور که دست ها با یک چرخش به راست، به چپ، زمین را لمس می کنند. بسته به آمادگی دانش آموزان می توان تمرین را با وزنه انجام داد.

2. شریک زندگی روی باسن دراز می کشد، دومی پاها را نگه می دارد، پاها کف را لمس نمی کنند. به جلو خم شوید، به عقب خم شوید، همینطور با چرخش، با وزنه. تمرین اول و دوم نقض وضعیت بدن را اصلاح می کند.

3. خم شدن و گشاد شدن بازوها با تاکید بر نیمکت ژیمناستیک، همان شروع از روی نیمکت و زدن کف زدن. خم شدن و اکستنشن در عقب.

4. تاکید دراز کشیدن، پاها خم شده روی نیمکت. خم شدن و امتداد بازوها، دست ها به هم، با کف زدن، روی مشت و غیره.

5. حرکت با سمت راست، سمت چپ در تاکید دراز کشیده، در تاکید پشت، پاها خم، پاها صاف. برای پاهای تمرین شده صاف، برای پاهای ناآماده خم شده.

6. حرکت در تاکید دروغ گفتن با چرخش دایره ای به چپ، به راست.

7. پریدن، پاها را از هم جدا کنید، با شروع از نیمکت، دست ها را قرار دهید تا تا حد امکان به جلو فشار دهید.

8. تاکید بر خم شدن، دست ها روی نیمکت، پاها در سمت چپ. بدون برداشتن دست‌ها، از روی نیمکت بپرید، همینطور با حرکت رو به جلو، هل دادن با دو دست، یکی.

9. روی نیمکت دراز کشیده، خزیدن، خودش را روی دستانش بالا می کشد، همینطور روی نیمکتی که به صورت زاویه دار تنظیم شده است. زاویه تمایل بستگی به میزان آمادگی دانش آموزان دارد.

10. دویدن نیمکت ژیمناستیک، نصب شده به صورت اریب، به دیوار ژیمناستیک با انتقال بعدی به آن.

11. به سمت بالا حرکت کنید و پشت خود را با تاکید به سمت جلو حرکت دهید، خمیده و با دستان خود لبه های نیمکت را بگیرید.

12. دو نیمکت به صورت موازی به صورت مورب به پله تعبیه شده است. حرکت با تاکید بر دست ها بالا و پایین.

13. حرکت به جلو در حمایت از پشت، یک نیمکت بین پاها. همان پشت.

مجتمع 3

(گروه 7-9 نفر درگیر)

1. نیمکت در کنار، سمت چپ، روی زمین. نیمکت را با دو دست بگیرید، آن را بالای سر خود ببرید و به سمت راست پایین بیاورید. سپس به همین ترتیب در جهت مخالف.

2. نیمکت روی شانه در سمت چپ، بالای سر بلند کنید و روی شانه راست پایین بیاورید، به همین ترتیب، اما یکی از شرکا در وسط نیمکت آویزان شود.

3. نیمکت روی شانه در سمت چپ، با دست راست نگه دارید، آن را به یک بازوی مستقیم به سمت چپ ببرید، آن را بالای سر خود ببرید. برای دست راست هم همینطور.

4. نیمکت را روی شانه چپ قرار دهید، پاها را از هم جدا کنید، به سمت راست متمایل شوید، نیمکت را به شانه راست منتقل کنید، به سمت چپ کج کنید. بازوهای مستقیم هم همینطور.

5. در حالت خوابیده روی زمین، نیمکت پشت سر را با دو دست بگیرید، بلند کنید و روی سینه بگذارید، سپس همه چیز را در جهت مخالف قرار دهید.

6. I.p. یکسان. پاهای صاف را بالا بیاورید و نیمکت را لمس کنید.

7. نیمکت در پشت سر، دراز کشیده اسیر می شود. پاهای صاف را به گوشه بالا بیاورید و به سمت راست (چپ) قرار دهید.

8. شرکا پاها را جدا از هم بنشینند، روی شانه در سمت چپ نیمکت بنشینند، نیمکت را به سمت شانه راست حرکت دهند، دراز بکشند - بلند شوند و نیمکت را به شانه دیگر ببرند.

9. نیمکت روی شانه به صورت چمباتمه زده، صاف شده و نیمکت را 10-12 بار به شانه دیگر منتقل کنید.

هنرهای رزمی روی نیمکت ژیمناستیک

1. شرکا در مقابل یکدیگر قرار می گیرند. فشار دادن یا عدم تعادل شریک زندگی ضروری است. بازیکن یا تیمی که روی نیمکت بماند برنده است.

2. الف) شرکا رو به روی یکدیگر می نشینند، روی نیمکت ژیمناستیک راه می روند، دست ها را روی لبه ها گرفته و پاهای خود را تکیه می دهند. لازم است شریک را از تعادل خارج کنید. ب) همین طور از تاکید بر ساعد، پشت به هم نشستن.

مسابقات امدادی

1. الف) پرش از روی یک، دو، سه نیمکت نصب شده به صورت موازی، اجرای یک قطعه تا 15 متر. ب) دویدن در امتداد نیمکت های نصب شده در طول.

2. "عبور": کل تیم، در یک علامت، از روی راهنماها در امتداد یک یا دو نیمکت تنظیم شده در طول می گذرد. برنده تیمی است که بازیکنانش بدون از دست دادن حتی یک بازیکن، به سرعت خود را در آن سوی «شکاف» خواهند یافت.

3. دو نیمکت پشت به پشت در طول نصب می شود. یک تیم 7-9 نفره روی نفر اول می دوند، روی نفر دوم می ایستند و نفر اول را بدون اینکه روی زمین بگذارند به جلو می کشند. سپس دومی را می کشد و تا انتهای مسافت ادامه می دهد.

4. خزیدن زیر نیمکت. نیمکت غیر استاندارد، ارتفاع 50-60 سانتی متر است.

با یک رویکرد خلاقانه، بسیاری از تمرینات شرح داده شده در بالا را می توان در مسابقات رله با یک نیمکت ژیمناستیک قرار داد.

بهتر است یادگیری تمرینات روی نیمکت ژیمناستیک را در دبستان شروع کنید که با افزایش سن، سختی آن افزایش می یابد. در دبستان، بچه ها پذیراتر هستند و برای مدت طولانی به یاد می آورند.

این گروه از تمرینات را می توان به تمرینات نیمکتی تقسیم کرد که در آن نیمکت به عنوان وزنه عمل می کند و تمرینات نیمکتی که در آن به عنوان تکیه گاه استفاده می شود. تمرینات با نیمکت توسط گروهی از کارآموزان انجام می شود و عمدتاً با هدف توسعه قدرت، دقت حرکات و هماهنگی اقدامات جمعی انجام می شود. تمرینات روی نیمکت مفیدتر است، آنها را می توان هم به صورت گروهی و هم به صورت انفرادی انجام داد. تمرینات معمولی روی نیمکت عبارتند از ORU برای توسعه تعادل و تمرینات پرش، به عنوان مثال،

راه رفتن روی نیمکت در جهات مختلف حرکت (از جمله پهلو، عقب، گام های جانبی)، دویدن روی نیمکت؛

بالا بردن پاهای صاف یا خم شده از I.P. نشستن روی نیمکت؛

شیب، چرخش، اسکات از I.P. ایستادن روی نیمکت در پای راست (چپ)، پای دیگر (پا) روی نیمکت؛

پریدن روی نیمکت، پریدن "در عمق" از روی نیمکت، پریدن از روی نیمکت؛

خم کردن بازوها در حالت خوابیده، پاها یا بازوها روی نیمکت (به ترتیب پشت یا رو به نیمکت).

هنگام ضبط تمرینات روی نیمکت ژیمناستیک، مهم است که موقعیت دانش آموز را نسبت به نیمکت نشان دهید: طولی، عرض، صورت، پهلو، پشت. موقعیت های شروع احتمالی در تمرینات روی نیمکت:

الف) ایستادن، نشستن یا دراز کشیدن روی نیمکت (در طول یا عرض)،

ب) در حالت ایستاده، نشسته یا دراز کشیده روی نیمکت، نیمکت به عنوان تکیه گاه بازوها یا پاها استفاده می شود.

ما فقط روی رایج ترین گزینه ها برای تابلو برق در فضای باز تمرکز کردیم. اما آنها را می توان با توپ در اندازه های مختلف، با توپ های پر شده، دمبل، با کمک فنر، روی شبیه ساز، بر روی تجهیزات ژیمناستیک، به صورت جفت، به صورت گروهی، در حرکت و غیره اجرا کرد. ایجاد، طراحی تمرینات رشد عمومی یک فرآیند خلاقانه و هیجان انگیز است. نکته اصلی این است که نیازهای دست اندرکاران را تعیین کنید و اگر مجموعه برای خودتان تدوین شده است، توجه به نقاط ضعف توسعه و آمادگی خود مهم است. هر کس می تواند فکر کند، مجموعه ای از تمرینات ساده و موثر بسازد و این یکی از گام های اصلی به سوی خودسازی و ایجاد تصویری از یک فرد مدرن و با فرهنگ فیزیکی خواهد بود.

پس از بررسی داده های ارائه شده در بالا، شروع به جمع آوری مجموعه تابلو برق خود در فضای باز کنید.کل فرآیند را به چند مرحله تقسیم کنید.

مرحله 1. جهت مجموعه را تعیین کنید - مجموعه ای از ژیمناستیک بهداشتی، مجموعه ای برای توسعه قدرت، توانایی پرش، برای تشکیل وضعیت صحیح و غیره. پس از تصمیم گیری، نام مجتمع را در بالای برگه بنویسید. اگر مجموعه شما شامل استفاده از اشیا است، شی را در براکت علامت گذاری کنید (به عنوان مثال: مجموعه ای از تمرینات رشدی عمومی، با تمرکز اولیه بر روی توسعه انعطاف پذیری (با فیت بال)).

مرحله 2. جدولی را آماده کنید که در آن تمرینات را وارد کنید. برای تسهیل کار و دقت ضبط، خط "موقعیت شروع" را جداگانه انتخاب کنید:

مرحله 3. شروع به تدوین تمرینات کنید. شماره سریال تمرین را علامت بزنید، در ستون بعدی - موقعیت شروع، سپس در ستون "محتوای تمرین" دنباله حرکات را زیر شمارش بنویسید. در ستون بعدی تعداد تکرارها را یادداشت کنید، در ستون آخر ویژگی های تمرین را وارد کنید. هنگام انتخاب تمرین‌ها، بخش‌های «فرم‌های ثبت ORU» و «تجمیع و ضبط ORUهای خاص» را دوباره مرور کنید.

مرحله 4. پس از جمع آوری مجموعه ای از (10-12) تمرین، بررسی کنید که آیا دنباله تمرینات به درستی نوشته شده است، آیا تمرینات برای همه گروه های عضلانی گنجانده شده است یا خیر. از همان نوع پوزیشن های شروع و تمریناتی که همدیگر را تکراری می کنند، خودداری کنید.

مرحله 5. صفحه عنوان کار خود را کامل کنید. نام مجتمع را علامت بزنید، چه کسی آن را تکمیل کرده است (نام خانوادگی، نام، موسسه، دوره، گروه)، چه کسی آن را بررسی کرده است (نام معلم).

مرحله 6. اگر مجتمع شما به طور مثبت ارزیابی می شود، خود را برای اداره مجموعه خود با گروه آماده کنید. به موارد زیر توجه کنید. 1. دانش آموزان را در فاصله ایمن از یکدیگر توزیع کنید. 2. ترتیب تمرین را واضح و با صدای بلند توضیح دهید. اول از همه، موقعیت شروع را نشان دهید، سپس، با ترکیب با نمایش، تمرین را با شمارش، با سرعت آهسته، همراه با افراد درگیر انجام دهید. سپس به شمارش ادامه دهید و همچنین دستورالعمل های گروه را دنبال کنید. آخرین شمارش را در پایان هر تمرین با دستور «ایست» جایگزین کنید. برای راحتی توقف گروه 4. گم نشوید، اگر چیزی درست نشد، از معلم خود کمک بخواهید. این تکلیف را به عنوان یک تجربه در سخنرانی عمومی (حتی اگر در حال حاضر فقط گروه شما باشد) در نظر بگیرید که در آینده برای شما مفید خواهد بود.

- بالا بردن و پایین آوردن حلقه به جلو، با گرفتن متفاوت حلقه در ترکیب با راه رفتن، حرکت دادن پاها به عقب، چرخاندن پاها، کج کردن و چرخاندن بدن؛

- گذراندن حلقه از دست به دست در مقابل شما، پشت سر، پشت پاها در خم شدن به جلو، در یک پرش.

- چرخش حلقه روی کمربند (گردن، بازو، پا) برای مدت زمان مشخص.

- پریدن به داخل حلقه با چرخش حلقه به جلو و عقب.

- پریدن از طریق حلقه ای که روی زمین خوابیده است، روی زمین می چرخد.

- ساده ترین پرتاب حلقه با دو دست در مقابل شما.

- حلقه را روی زمین بغلتانید و به دنبال آن بدون دست زدن به حلقه به داخل حلقه بروید.

12. تمرینات توسعه عمومی در مورد لوازم

ساده ترین و مقرون به صرفه ترین پرتابه ها برای استفاده در تابلو برق فضای باز دیوار و نیمکت ژیمناستیک (سوئدی) است. تمرینات انجام شده بر روی این دستگاه ها طبق قوانین تمرینات رشدی عمومی با استفاده از شرایط تمرینات روی دستگاه ها ثبت می شود.

تمرینات روی دیوار ژیمناستیک (سوئدی).

مزیت اصلی تمرینات در دیوار ژیمناستیک تثبیت دقیق موقعیت های اولیه بدن و امکان تغییر ارتفاع قسمت های ثابت بدن در سطح مورد نیاز است. تمریناتی در دیوار ژیمناستیک (دانش آموز روی زمین، دیوار به عنوان تکیه گاه) و روی دیوار ژیمناستیک (درگیر I. p. و در حین تمرین - روی دیوار) وجود دارد. در ورودی I.p. در دیوار، موقعیت نسبت به آن (صورت، پهلو، پشت) و ویژگی های دستگیره نشان داده شده است، به عنوان مثال، ایستادن رو به دیوار، گرفتن در سطح کمر. تاکید فقط تاکید برجسته بر روی دیوار است و این یک تاکید ایستاده است، در موارد دیگر، گرفتن در سطح شانه ها، سینه و غیره برای اولین، سوم و غیره نشان داده شده است. ریل. اگر تمرین روی دیوار انجام می شود، همیشه باید از اصطلاحات "آویزان" و "تأکید" استفاده شود. I.p. که در آن دانش آموز دیوار را لمس نمی کند، طبق اصل تمرینات بدون جسم توصیف می شود، که ویژگی های تمرین را نشان می دهد، به عنوان مثال، ایستادن با سمت راست (به سمت دیوار)، راست (پا) تا طرف روی ریل (داده شده). در اینجا چند تمرین معمولی دیوار آورده شده است.

- کج، توقف، چرخش بدنه با تکیه گاه روی دیوار.

- پاهای خود را با تکیه گاه در جهت های مختلف بچرخانید.

- پرش از اسکات با تکیه گاه روی دیوار، پرش با تغییر پای نگهدارنده، پای آزاد روی ریل 1، 2، 3.

– آویزان صورت، پشت به دیوار. بالا بردن پاهای خمیده و صاف در آویزان.

– خم شدن بازوها در حالت درازکش، پاها روی ریل 1.

جدول 4

یک مجموعه تابلو برق در فضای باز نمونه در دیوار ژیمناستیک، طراحی شده برای OFP (تمرینات بدنی عمومی)

ادامه جدول. 4

تمرینات روی نیمکت ژیمناستیک

این گروه از تمرینات را می توان به تمرینات نیمکتی تقسیم کرد که در آن نیمکت به عنوان وزنه عمل می کند و تمرینات نیمکتی که در آن به عنوان تکیه گاه استفاده می شود. تمرینات با نیمکت توسط گروهی از کارآموزان انجام می شود و عمدتاً با هدف توسعه قدرت، دقت حرکات و هماهنگی اقدامات جمعی انجام می شود. تمرینات روی نیمکت مفیدتر است، آنها را می توان هم به صورت گروهی و هم به صورت انفرادی انجام داد. تمرینات معمولی روی نیمکت عبارتند از ORU برای توسعه تعادل و تمرینات پرش، به عنوان مثال،

- راه رفتن روی نیمکت در جهات مختلف حرکت (از جمله پهلو، عقب، گام های جانبی)، دویدن روی نیمکت.

- بالا بردن پاهای راست یا خم شده از I.P. نشستن روی نیمکت؛

- شیب، چرخش، اسکات از I.P. ایستادن روی نیمکت در پای راست (چپ)، پای دیگر (پا) روی نیمکت؛

- پریدن روی نیمکت، پریدن "در عمق" از روی نیمکت، پریدن از روی نیمکت.

- خم کردن بازوها در حالت خوابیده، پاها یا بازوها روی نیمکت (به ترتیب پشت یا رو به نیمکت).

هنگام ضبط تمرینات روی نیمکت ژیمناستیک، مهم است که موقعیت دانش آموز را نسبت به نیمکت نشان دهید: طولی، عرض، صورت، پهلو، پشت. موقعیت های شروع احتمالی در تمرینات روی نیمکت:

الف) ایستادن، نشستن یا دراز کشیدن روی نیمکت (در طول یا عرض)،