انجام ورزش برای کاهش وزن. موثرترین انواع تناسب اندام برای کاهش وزن. فوتبال برای کاهش وزن

بر کسی پوشیده نیست که ورزش به کاهش وزن و شکل دادن به اندام زیبا کمک می کند. اما اینکه چگونه بهترین ورزش را برای کاهش وزن انتخاب کنیم و چگونه آن را به درستی انجام دهیم، همه نمی دانند. اگر این کار را اشتباه انجام دهید، ممکن است اثربخشی تمرین بسیار پایین باشد و نتیجه خوبی نخواهید گرفت.

خیلی اوقات، دختران فکر می کنند که می توانند بدون ورزش انجام دهند و رژیم های سخت را ترجیح می دهند. اما این درست نیست، رژیم غذایی به کاهش وزن، کاهش مقدار بافت چربی و عضلانی کمک می کند، اما زیبا کردن یک چهره از توان او خارج است. فقط ورزش برای کاهش وزن به زیبایی اندام و سلامت بدن کمک می کند.

چرا ورزش برای کاهش وزن موثرتر از رژیم غذایی است؟

در واقع مکانیسم عمل تمرینات ورزشی و رژیم غذایی بسیار شبیه به هم است. هر دو باعث کمبود کالری می شوند که باید از ذخایر داخلی بدن استخراج شود. اما رژیم‌های غذایی استرس بزرگی برای بدن به شمار می‌روند، زیرا شروع به کمبود بسیاری می‌کند مواد مفیداوه علاوه بر این، آنها اغلب بدن را مجبور به استخراج انرژی از ماهیچه ها می کنند و آن را خسته و ضعیف می کنند. و بارهای ورزشی بدن را مجبور می کند انرژی بیشتری مصرف کند، در حالی که ماهیچه ها قوی تر می شوند و بدن انعطاف پذیرتر می شود. ورزش برای کاهش وزن نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه به زیبایی چهره نیز کمک می کند، بدون اینکه به بدن آسیب برساند.

یکی دیگر از معایب رژیم های غذایی این است که بدن را مجبور به صرفه جویی در انرژی می کنند و در عین حال چربی را برای بعدا ذخیره می کنند. از زمان های بسیار قدیم، بشر با گرسنگی دست و پنجه نرم می کرد، بنابراین بدن چنین مکانیسم محافظتی را ایجاد کرده است. اگر انرژی کافی نداشته باشید، احساس بی حالی، خستگی، خواب در حال حرکت و احساس سرما می کنید، اما چربی در جای خود باقی می ماند. فقط ورزش برای کاهش وزن واقعا به طور موثر کمک می کند. شما می توانید به طور معمول غذا بخورید، از کمبود مواد مغذی رنج نبرید و در عین حال به طور موثر وزن کم کنید. با تمرین موثر، متابولیسم تسریع می شود و هزینه های انرژی افزایش می یابد. این به شما این امکان را می دهد که تا 1 کیلوگرم چربی در هفته بسوزانید، مشروط به یک رژیم غذایی درست.

ورزش برای کاهش وزن چگونه کار می کند؟

تمرینات ورزشی در چهار جهت عمل می کنند. ابتدا چربی در طول تمرین سوزانده می شود. در طول یک ساعت تمرین، بسته به شدت آن، وزن فرد و فرم بدنی او و همچنین به نوع ورزش کاهش وزن، می توانید از 200 تا 1000 کیلو کالری از دست بدهید.

ثانیاً ورزش متابولیسم را افزایش می دهد. بعد از یک تمرین نسبتاً شدید، حتی در حالت استراحت یا خواب، کالری از دست خواهید داد. از آنجایی که ماهیچه ها به انرژی بیشتری نیاز دارند، برای حمایت از زندگی خود به 10 تا 15 درصد کالری بیشتری نیاز خواهید داشت. ثالثاً در حین تمرین، چربی سوزی می شود و ماهیچه ها تقویت می شوند، بنابراین بدن شما انعطاف پذیرتر می شود و فرم ها جذاب می شوند. و چهارمین مزیت ورزش برای کاهش وزن، توانایی آن در افزایش تولید آدرنالین است که تجزیه چربی ها را تسریع می کند.

چه ورزش هایی را برای کاهش وزن انتخاب کنیم؟

برای اینکه چربی برای همیشه شما را ترک کند و اندام باریک شود، باید تمرینات مناسب را انتخاب کنید و تا حد امکان با مهارت و سنجیده به تمرین نزدیک شوید. اگر شک دارید که کدام ورزش را برای کاهش وزن انتخاب کنید بهتر است، اطلاعات زیر را با دقت بخوانید.

بدن ما معمولاً از دو طریق انرژی دریافت می کند - هوازی، با مشارکت اکسیژن، و بی هوازی، بدون مشارکت اکسیژن. بسته به این، تمام بارها به هوازی و بی هوازی تقسیم می شوند. ورزش های بی هوازی شامل بلند کردن وزنه های بزرگ در تعداد کم و در فواصل نسبتا زیاد است. برای مثال می تواند اسکات با وزنه های بسیار سنگین باشد.

ورزش هوازی شامل انجام حرکات چرخه ای ساده برای مدت طولانی بدون وقفه های طولانی است. می‌توان نمونه‌های زیادی از ورزش‌های هوازی، از جمله پیاده‌روی، دویدن، شنا، ایروبیک، دوچرخه‌سواری و بسیاری از انواع دیگر را نام برد. فعالیت بدنی.

ورزش های بی هوازی به ساخت عضلات حجیم کمک می کند. اگر می خواهید عضلات گلوتئال را تقویت کنید، این تمرینات مفید خواهند بود. اما به یاد داشته باشید، اگر باسن الاستیک شما در زیر لایه ای از چربی پنهان شده باشد، هیچ کس قدردانی نخواهد کرد، بنابراین باید تمرینات بی هوازی را با تمرینات هوازی جایگزین کنید.

کدام ورزش را برای کاهش وزن انتخاب کنیم؟

انتخاب ورزش مناسب تا حد زیادی به سطح آمادگی جسمانی شما در لحظه بستگی دارد. بنابراین، قبل از انتخاب ورزش برای کاهش وزن، لازم است وضعیت بدنی خود را ارزیابی کنید.

اگر سطح آمادگی جسمانی شما اجازه می دهد، پس بهتر است با هر دو نوع بار شروع کنید - هوازی و بی هوازی، در اینجا ورزش برای کاهش وزن اهمیت زیادی نخواهد داشت. اما اگر اضافه وزنبیش از حد، پس باید روی تمرینات هوازی تمرکز کنید، که به جدا شدن چربی کمک می کند، و تنها پس از آن به تمرینات بی هوازی بروید، که به اصلاح شکل شکل کمک می کند.

برای کسانی که اضافه وزن زیادی دارند، بهترین ورزش برای کاهش وزن، پیاده روی یا دوچرخه سواری است. می توانید از تردمیل، دوچرخه ورزشی یا اوربیترک استفاده کنید. خیلی یک گزینه خوب- سعی کنید بخشی از مسیر محل کار را پیاده طی کنید و به خانه بروید. با گذشت زمان، می توانید با وزنه زدن شروع به راه رفتن کنید و کیسه های خرید نقش وزنه زدن را با موفقیت انجام می دهند. اگر قصد خرید چیزی ندارید، می توانید چند بطری آب در دو کیسه یا در یک کوله پشتی با خود ببرید.

ورزش حرکت است، زندگی است، پر و غنی. با صرف یک ساعت در روز برای چنین فعالیتی، بیشتر از آنچه تصور می کنید به دست می آورید - سلامتی، بدنی لاغر، ماهیچه ها و پوست انعطاف پذیر، حال خوب.

کارشناسان می دانند چگونه در نوع فعالیت اشتباه نکنند و حداکثر سود را ببرند و به زودی از مقاله ما یاد خواهید گرفت.

مد مدرن سیگار یا الکل نیست، بلکه است بدن سالمکه روحی سالم در آن ساکن است. برای یک زن بسیار مهم است که خوب به نظر برسد، این به او کمک می کند تا احساس اعتماد به نفس، امیدوار کننده، جذاب داشته باشد.

این هم در کار و هم در زندگی شخصی به شما کمک می کند. همچنین برای آن دسته از زنانی که قبلاً خانواده و فرزندانی پیدا کرده اند بسیار مهم است که در قلب پرانرژی و جوان بمانند.

ورزش یک راه حل عالی است. تمرینات فعال باعث تقویت، بهبود گردش خون، شروع فرآیندهای تجدید بدن می شود.

تمرین سیستماتیک به زن این امکان را می دهد که قدرت عضلانی، وضعیت بدنی خوب، تحرک مفصل و انعطاف پذیری را به دست آورد. تمرینات برنامه ریزی شده مناسب باعث تقویت عضله قلب، بهبود تغذیه مغز و اشباع اکسیژن بدن می شود.

چگونه خود را برای ورزش و کاهش وزن آماده می کنید؟

چه کسی در میان ما تصمیم به شروع نکرده است زندگی جدیداز دوشنبه و در همان روز اول به داخل استخر عجله نکردید و خود را بیش از حد شلوغ کردید؟ یک زن نادر از چنین وسوسه ای اجتناب می کند.

فعالیت هایی که باعث درد، احساس ناتوانی، تنگی نفس می شود، هیچ فایده ای ندارد، پس بهتر است آشنایی با ورزش را از راه دور شروع کنید. خودتان را مغرضانه بررسی کنید و مناطق مشکل را برجسته کنید.

باید با مروری بر رژیم و رژیم غذایی شروع کنید. بازنشانی کنید اضافه وزنو شما می توانید پس از تمرین تنها با یک خواب کامل، حداقل 8 ساعت، ریکاوری کنید. بهتر است زود بخوابید، حداقل ساعت 23:00.

زود بیدار شدن با طبیعت، قدرت و میل به فتح قله های جدید را افزایش می دهد. بدن به قدرت نیاز دارد، به این معنی که باید تعادل آب را حفظ کنید و غذای سالم را انتخاب کنید.

هر کس میزان مصرف روزانه آب خود را دارد، به یاد داشته باشید که بهتر است معدنی یا آب آشامیدنیبدون گاز رژیم غذایی باید حاوی پروتئین باشد، چربی های سالمو کربوهیدرات ها، به ویژه به شکل میوه ها و سبزیجات.

چه در روز و چه در شب نباید پرخوری کنید، بهتر است وعده های غذایی را به 4-6 نوبت تقسیم کنید. همیشه قبل از لحظه اشباع از روی میز بلند شوید تا احساس سبکی کنید. از برنامه تمرین غافل نشوید، بنابراین بدن شما از قبل برای بار آماده می شود.

بهترین ورزش برای کاهش وزن اضافی

هدف تمام فعالیت های بدنی کاهش وزن نیست. هدف بسیاری از آنها عضله سازی، انعطاف پذیری یا تمرینات استقامتی است. مربیان با تجربه توصیه می کنند که چه نوع استدلالی را انتخاب کنید و نباید از توصیه های آنها غافل شوید.

دویدن برای همه در دسترس است

دویدن در صبح یا عصر یک تمرین رایگان است که برای همه در دسترس است. می توان آن را در نزدیکترین پارک یا در اسکله برگزار کرد. اگر چنین مناطقی دور از خانه شما هستند، حتی بهتر است، می توانید با پیاده روی شروع کنید.

در 30 دقیقه تمرین 450 کالری در شما ذخیره می کند. دویدن را می توان با دوچرخه سواری تکمیل کرد. آنها پاها و شکم شما را پمپاژ می کنند و به شما اجازه می دهند لذت حرکت را احساس کنید.

شنا به عنوان راهی برای سوزاندن کالری

شنا ورزش خوبی برای همه گروه های عضلانی است. فقط در چند تمرین بدن شما را تقویت می کند. به آن می توانید ایروبیک در آب و یک گرم کردن سبک قبل از شروع شنا اضافه کنید.

سرگرمی ها به شما می گویند که چگونه به درستی وزن کم کنید

بسیاری از انواع فعالیت های اجتماعی می توانند به تمرین تبدیل شوند. رقص های آتش زا در باشگاه لاتین از نظر پیچیدگی با کاردیو مقایسه می شود. و در عین حال نزدیک دوستان خود و در کانون توجه خواهید بود.

باشگاه های تناسب اندام مربیانی دارند که می دانند چگونه برای کاهش وزن به درستی ورزش کنند. آنها می توانند مجموعه ای از تمرینات را برای گرم کردن بدن، تمرین هایی با هدف مناطق خاص، حرکاتی که به شما امکان می دهد تنش را کاهش دهید، نشان دهند. علاوه بر این، یک مربی حساس، انگیزه ای عالی برای خودسازی و رسیدن به فرم مطلوب شماست. تناسب اندام، ایروبیک استپ و تجهیزات ورزشی به کاهش وزن و تجدید خود کمک می کند.

یک مربی تناسب اندام به شما کمک می کند تا تمرینات را به درستی انجام دهید

• یک سبک زندگی سالم را هدایت کنید.
• حداقل سه بار در هفته ورزش کنید.
• روی مدت زمان تمرین تمرکز نکنید، بلکه روی دفعات آن تمرکز کنید.
• فعالیت های ورزشی مختلف را با هم ترکیب کنید.

ورزش زندگی ماست بارهای یکنواخت روی تمام سیستم های بدن، خلق و خوی خوب و میل به تغییر و بهتر شدن از دیروز شما را به موفقیت می رساند - بدنی باریک و عادت به خوش فرم بودن.

به دنبال داشتن اندامی باریک و خوش اندام، بسیاری از افراد روش هایی را انتخاب می کنند که به حداقل زمان و انرژی نیاز دارند. افسوس، اما بدون مشکل، نه تنها بیرون کشیدن ماهی از حوضچه، بلکه خلاص شدن از شر چین های زشت چربی نیز غیرممکن است. به همین دلیل است که ورزش به عنوان بیشترین شناخته شده است راه موثرکاهش وزن، زیرا در حین ورزش می توانید چربی های ذخیره شده را بسوزانید.

وجود داشته باشد انواع مختلفورزش، بنابراین هر کس می تواند برای خود نه تنها یک روش موثر، بلکه یک روش بسیار دلپذیر برای شکل دادن به بدن را انتخاب کند.

با مراجعه به باشگاه یا ورزش در خانه، به بدن خود فعالیت بدنی فعالی می دهید. این کار فرآیندهای متابولیک را تسریع می کند، سلول ها را با اکسیژن اشباع می کند، جریان لنف و گردش خون را تسریع می کند، هضم را بهبود می بخشد و به دفع سموم از بدن از طریق عرق کمک می کند. این مجموعه کاملی از عوامل مورد نیاز برای کاهش وزن است.

ورزش به شما کمک می کند تمام چربی های انباشته شده را از دست بدهید، لاغرتر، تناسب اندام و سالم تر شوید.

تاثیر ورزش بر بدن:

• به کاهش وزن کمک می کند؛
• ایمنی را بهبود می بخشد؛
• عملکرد سیستم قلبی عروقی را بهبود می بخشد؛
• تولید هورمون شادی را تحریک می کند.
• سطح استقامت و قدرت را افزایش می دهد.

انواع موثر

قبل از شروع کاهش وزن، هر دختری این سوال را می پرسد که کدام نوع به کاهش وزن کمک می کند؟ پاسخ آن را باید خودتان پیدا کنید، زیرا موثرترین روش فرم دادن به بدن، روشی است که برای شما لذت بخش باشد. با سخت کوشی و شادی مطمئناً به نتایج دلخواه خواهید رسید. نکته اصلی این است که تمرین به طور منظم انجام می شود و از نظر روحی و جسمی به شما فشار نمی آورد.

می توانید از ورزش های زیر یکی را انتخاب کنید:

اینها همه ورزش هایی نیستند که می توانند برای کاهش وزن مفید باشند. نظافت اولیه خانه با سرعت زیاد یا پیاده روی یک مکمل عالی برای برنامه کاهش وزن کلی خواهد بود.

قوانین کاهش وزن

اگر برخی از قوانین کاهش وزن را رعایت نکنید، حتی فعال ترین تمرینات نیز نتایج مطلوبی را به همراه نخواهد داشت. شایسته است تمام توصیه های مربیان یا مربیان را رعایت کنید و به یاد داشته باشید که 2 ساعت قبل از شروع کلاس ها و 2 ساعت پس از پایان آنها نباید هیچ غذایی بخورید. کلاس ها باید منظم باشد، فقط از این طریق می توان به طور پیوسته کیلوگرم های منفور را از دست داد.

هر ورزشی باید با یک رژیم غذایی متعادل ترکیب شود. تعداد کالری مصرف شده با غذا را بشمارید - باید کمتر از مقداری باشد که در طول فعالیت بدنی مصرف می کنید.

مزایا و معایب

کاهش وزن ایمن برای سلامتی بدون ورزش به سادگی غیرممکن است. تنها با ایجاد کسری کالری از طریق ورزش می توانید لاغرتر، خوش اندام و سالم تر شوید. ورزش ها تنوع زیادی دارد، این مزیت اصلی آن است. همچنین برای کاهش وزن بسیار موثر است.

با این حال، این روش کاهش وزن برای همه مناسب نیست، زیرا مستلزم مسئولیت از جانب ورزشکار است. برخی از افراد نمی توانند منظم تمرین را دنبال کنند، برخی دیگر پس از یک تمرین طاقت فرسا با یک شکلات به خود پاداش می دهند و این همه تلاش ها را بی اثر می کند.

اگر تا زمانی که اولین تغییرات محسوس را مشاهده کردید مقاومت کنید، دیگر تمایلی به بازگشت به سبک زندگی کم تحرک و خوردن کوفته در شب ندارید.

چه کسانی نباید برای کاهش وزن ورزش کنند

فعالیت بدنی فقط برای کاهش وزن کاملا مناسب است افراد سالم. ورزش هایی متناسب با نیازهای خاص بیماران مختلف وجود دارد، اما تاثیر زیادی در کالری سوزی ندارند. قبل از شروع ورزش باید تأیید پزشک خود را دریافت کنید.

ورزش در موارد زیر منع مصرف دارد:

• مصدومیت شدید؛
• دوره پس از عمل؛
• بارداری و شیردهی (در برخی موارد، ورزش تحت نظارت پزشکی مجاز است).
• برخی از بیماری های قلبی عروقی؛
• بیماری های تنفسی؛
• نئوپلاسم های بدخیم؛
• برخی از بیماری های مزمن

شایان ذکر است که هر ورزش موارد منع مصرف خاص خود را دارد. یک مربی حرفه ای می تواند تقریباً برای هر فردی یک برنامه تمرینی تنظیم کند تا بتواند بدون آسیب به سلامتی ورزش کند.

کاهش وزن اضافه یک موضوع داغ است که به طور جدایی ناپذیری با فعالیت بدنی مرتبط است. انواع مختلفی از بار وجود دارد. هر کدام تا حدی بر لایه چربی تأثیر می‌گذارند، اما تشخیص اینکه کدام ورزش برای کاهش وزن به تنهایی بهترین است، بسیار دشوار است. یافتن فعالیت‌های بدنی که به کاهش وزن در سریع‌ترین زمان ممکن کمک می‌کنند به شما این امکان را می‌دهد تا ایده روشنی از نتایجی که انواع ورزش‌ها با هدف سوزاندن چربی به ارمغان می‌آورند داشته باشید.

بسیاری از افراد برای خلاص شدن از شر پوندهای اضافه تصمیم به دویدن می گیرند. این تصادفی نیست. ورزش هوازی واقعاً به شما امکان می دهد وزن را به حالت عادی برگردانید. البته دویدن تنها فعالیت بدنی نیست که به رسیدن به هماهنگی مطلوب کمک می کند.

تمرینات زیر موثرترین تمرینات در کاهش وزن در نظر گرفته می شوند:

• تمرینات هوازی.فعالیت بدنی طولانی مدت است ویژگی مشخصهکه شدت کمی است که ضربان قلب را بالا می برد که باعث ایجاد نام "کاردیو" شد. اینگونه تمرینات عبارتند از: یک ساعت جلسه روی تردمیل، بیست دقیقه پیاده روی روی مربی بیضوی و ....
• فاصلهبا تغییر در شدت و سرعت انجام می شود. اینها دویدن، راه رفتن روی بیضی، دوچرخه سواری هستند. برای مثال ابتدا دویدن با سرعت بالا به مدت نیم دقیقه و سپس آهسته دویدن - یک و نیم دقیقه. بنابراین، با تغییر سرعت، آنها حدود 20-30 دقیقه انجام می دهند.
• قدرت.چنین تمرینی شامل کلاس هایی با استفاده از وزنه یا با استفاده از وزن خودتان است. آنها معمولاً چرخه ای هستند.

تحقیقات و آزمایشات زیادی به کاهش وزن اختصاص داده شده است که تشخیص این سه نوع فعالیت بدنی را ممکن می سازد. با این حال، با تکیه صرف به ورزش، فردی که با اضافه وزن دست و پنجه نرم می کند، در معرض خطر شکست قرار می گیرد. فقدان نتایج قابل توجه به دلیل نادیده گرفتن این واقعیت است که موفقیت در کاهش وزن نه تنها به دلیل تمرین منظم، بلکه به تجدید نظر در رژیم غذایی خود نیز می باشد. یک حقیقت ساده را باید به خاطر بسپارید و آن این است که چربی اضافی هم به دلیل فعالیت بدنی کوچک و هم به دلیل سوء تغذیه به دست می آید.

تغذیه مناسب 80 تا 90 درصد از نتایجی را که افرادی که می خواهند لاغر شوند تعیین می کند. شما می توانید تا 10 ساعت در هفته را به تمرینات طاقت فرسا اختصاص دهید، اما در 168 ساعت باقیمانده اثر حاصل از این مدت را به صفر برسانید. کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند باید از یک رژیم غذایی سخت پیروی کنند. این بهترین و بهترین است راه سریعبه هدفت برس. لازم است نوشیدنی های گازدار و فست فود را به طور کامل کنار بگذارید. رژیم غذایی باید فقط حاوی مواد غذایی سالم و طبیعی باشد، یعنی میوه ها با سبزیجات، گوشت بدون چربی (بدون چربی).

رژیم غذایی به شما این امکان را می دهد که مقدار مشخصی وزن را از دست بدهید، اما تنها با انجام تمرینات قلبی، فشرده یا قدرتی می توانید به حداکثر نتیجه برسید. کدام یک را ترجیح دهیم؟ پاسخ به این سوال امکان تجزیه و تحلیل هر فعالیت بدنی را فراهم می کند.

کاهش وزن در بیشتر افراد همیشه با تمرینات قلبی همراه است. انتخاب به نفع افزایش ضربان قلب واضح است. هر چه کالری بیشتری بسوزانید سریعتر وزن کم می کنید. این البته در مواردی که به طور کلی وجود دارد صادق است ارزش انرژیمنو، یعنی رژیم غذایی خاصی رعایت می شود. با دویدن تا پنج کیلومتر روی تردمیل، حدود سیصد کالری از دست می رود. فواید کاردیو واضح است. نیازی به انجام تمرینات پیچیده نیست، از وزنه استفاده کنید. کافی است کفش ورزشی، مربی دویدن یا بیضوی در اختیار داشته باشید. شما می توانید آن را هم در خانه، در صورت داشتن فرصت خرید تجهیزات، و هم در باشگاه انجام دهید. سهولت و سادگی کاردیو باعث شده تا این نوع تمرین برای مبتدیان در دسترس ترین و ساده ترین باشد.

چنین فعالیت بدنی مضراتی نیز دارد. تمرینات قلبی یکنواخت هستند و پس از مدت کوتاهی می توانند به سرعت خسته کننده شوند. این در مورد شبیه سازها صدق می کند، اما در خیابان اجرا نمی شود. کاردیو به شما این امکان را می دهد که وزن کم کنید، اما خود را در وضعیت واقعاً خوبی قرار ندهید. افزایش ضربان قلب تأثیر مثبتی بر عضله قلب دارد، اما مقاومت در برابر استرس را افزایش نمی دهد. مورد دوم به دلیل عدم تعویض سریع بارها در حین دویدن یا راه رفتن است.

سوزاندن کالری از طریق کاردیو به دلیل مصرف کم اکسیژن اضافی پس از پایان تمرین، نمی تواند موثرترین کار در نظر گرفته شود. این بدان معناست که کالری ها منحصراً در طول جلسه سوزانده می شوند، اما نه بعد از آن. اطلاعات دقیق تر در مورد این موضوع را می توان در منابع مختلف یافت، که توضیح می دهد که چرا تمرینات بدنی همیشه به نتیجه مطلوب نمی رسد.

کاردیو را رها نکنید این واقعا به شما امکان کاهش وزن را می دهد، اما فقط برای کسانی که آماده دویدن یا پیاده روی هر روز برای چندین ساعت هستند، بدون اینکه خود را با تمرینات پیچیده خسته کنند.

بسیار موثرتر از تمرینات کاردیو شناخته شده است. آنها در سوزاندن کالری های اضافی بسیار موفق تر هستند. تمرین تناوبی با شدت بالا نه تنها در طول جلسه بلکه تا چند ساعت پس از پایان نیز نیاز به مصرف اکسیژن بالایی دارد. میزان متابولیسم در این زمان همچنان بالاست و در نتیجه کالری نیز از بین می رود. پس از اتمام تمرین، می توانید با خیال راحت به کار خود بپردازید و روند چربی سوزی تا چندین ساعت ادامه خواهد داشت.

این مزیت اصلی تمرین تناوبی با شدت بالا از نظر علمی ثابت شده است. تغییر در حالت‌های فعالیت بدنی باعث می‌شود عضله قلب با حالت‌های مختلف سازگار شود، زمانی که دویدن با سرعت بالا جایگزین دویدن می‌شود و در سربالایی - فرود آمدن از تپه به صورت چرخه‌ای در یک جلسه. قلب شروع به انطباق با کار در قالبی متفاوت می کند و بدن با چنین تغییراتی سازگار می شود. این چیزی است که می شود دلیل اصلیاین واقعیت که میزان متابولیسم برای چندین ساعت متوالی بالا می ماند و نه فقط در طول ورزش.

دانشمندان دانشگاه نیو ولز جنوبیمطالعه‌ای را انجام دادند که در آن تغییراتی را که با چهل و پنج زن که مشکلات چاقی در درجات مختلف را تجربه می‌کردند، مشاهده و ثبت کردند. شرکت کنندگان به دو گروه تقسیم شدند که به هر یک از آنها دوچرخه سواری داده شد. تفاوت این بود که یک گروه باید تمرینات منظم و گروه دیگر تمرینات اینتروال انجام می دادند. شرکت کنندگان در گروه اول 40 دقیقه با سرعت متوسط ​​دوچرخه سواری کردند، در حالی که گروه دوم فقط 20 دقیقه دوچرخه سواری کردند، اما به طور متناوب بین یک سواری خسته کننده هشت ثانیه ای و یک سواری آسان دوازده ثانیه ای. پس از 5 هفته، نتایج نشان داد که زنانی که در اینتروال سوارکاری شرکت می کردند، سه برابر بیشتر از دست دادند اضافه وزننسبت به کسانی که با سرعت متوسط ​​و دوبرابر بیشتر سوار شدند. شرکت کنندگانی که کیلوگرم بیشتری از دست دادند، بیشتر از ناحیه باسن و پاها وزن کم کردند.

بنابراین، با نتیجه گیری از این مطالعه، مشخص می شود که در مدت زمان بسیار کوتاه تری از تمرینات تناوبی با شدت بالا، چندین برابر کالری بیشتری از دست می رود. شما می توانید در مورد این آزمایش با جزئیات کامل در مارک روزانه اپل بخوانید. البته چنین آموزش هایی دارای معایبی است. این در این واقعیت نهفته است که بدن بسیار طولانی تر بهبود می یابد. حتی پس از 20 یا 30 دقیقه تمرین تناوبی با شدت بالا، بدن به معنای واقعی کلمه "شورش" می کند.

کالری سوزی در حین کاردیو منحصراً به عنوان بخشی از یک تمرین انجام می شود، اما پس از پایان یک بازه با شدت بالا متوقف نمی شود. بارهای قدرت نیز ویژگی های خاص خود را دارند. این نوع فعالیت بدنی به وضوح توسط آلوین کازگرو توصیف شد که یکی از مقالات خود را به مقایسه تمرینات کاردیو و قدرتی اختصاص داد. او در آن شرحی از یکی از آزمایش ها ارائه کرد.

این مطالعه بر روی سه گروه انجام شد. اولین مورد شامل افرادی بود که به شدت از رژیم غذایی پیروی می کردند. در مرحله دوم، شرکت کنندگانی بودند که علاوه بر محدودیت های غذایی، به ورزش ایروبیک نیز می پرداختند. افراد از سوم باید به رژیم غذایی پایبند باشند، به ایروبیک بروند، تمرینات قدرتی انجام دهند. تفاوت کاهش وزن در سه ماه در گروه اول (6.5 کیلوگرم) و دوم (7 کیلوگرم) تنها نیم کیلوگرم بود. دومی مجبور شد از نیم ساعت تا 50 دقیقه سه بار در هفته به ایروبیک اختصاص دهد. شرکت کنندگانی که علاوه بر تمرینات قدرتی شرکت کردند 9.6 کیلوگرم وزن کم کردند که بسیار بیشتر از هر دو گروه اول و دوم است.

بنابراین، ایروبیک به تنهایی به شما اجازه نمی دهد حتی در طول رژیم غذایی بیشتر به دست آورید. و این، با توجه به این واقعیت که برای کاهش یک پوند، باید حدود 36 کلاس را کامل می کردم. تمرینات قدرتی بسیار موثرتر عمل می کند و به شما امکان می دهد به نتایج بهتری برسید.

با این حال، با تجزیه و تحلیل این آزمایش، معلوم می شود که این تغذیه است که به ضرر کمک می کند بیشتراضافه وزن. ورزش هوازی به شما امکان می دهد کاهش وزن را تسریع کنید، اما نه چندان. و برای رسیدن به حداکثر نتیجه در کنار ورزش هوازی و رژیم غذایی باید تمرینات قدرتی را نیز در برنامه خود بگنجانید تا هماهنگی حاصل شود.

و نباید تعجب آور باشد که افرادی که به فعالیت بدنی هوازی و رژیم غذایی می پردازند بسیار کندتر از کسانی که تمرینات قدرتی انجام می دهند وزن کم می کنند. لازم نیست بین دویدن و راک زدن یکی را انتخاب کنید، می توانید این دو نوع تمرین را با هم ترکیب کنید و نتیجه بسیار بیشتری بگیرید.

باز هم، اگر برای نظر متخصص به Cosgrove مراجعه کنید، بهترین تمرینات قدرتی آنهایی هستند که حداکثر تعداد عضلات را درگیر می کنند. اینها عبارتند از: بورپی، لانژ، اسکات، فشار، حرکت کتل بل، کشش. آنها باید از 8 تا 12 بار بدون وقفه انجام شوند. روند چربی سوزی بعد از تمرینات قدرتی تا دو روز دیگر ادامه می یابد و عضله سازی به یک امتیاز برای خود تمرین تبدیل می شود.

تمرینات قدرتی را به عنوان فعالیت انحصاری و تنها برای سوزاندن کالری در نظر نگیرید. آنها در بالای لیست برای کاهش وزن قرار دارند، درست زیر آن تمرینات تناوبی با شدت بالا و سپس کاردیو. این سلسله مراتب با زمان مساوی صرف شده در درس داده می شود، مثلاً نیم ساعت. و در اینجا نقطه ضعف اصلی هر دو تمرین اینتروال و قدرتی نهفته است. آنها را فقط می توان برای مدت محدودی انجام داد و سپس عضلات به سادگی از اطاعت خودداری می کنند. علاوه بر این، بهبودی حداقل دو روز طول می کشد. می توانید هر روز کاردیو انجام دهید، زیرا باعث استرس نمی شود و خود تمرینات می توانند ساعت ها طول بکشند.

وضعیت به شرح زیر است: هر دو فواصل با شدت بالا و تمرینات قدرتی به شما امکان می دهند تعداد زیادی کالری بسوزانید، اما نه بیشتر از آنچه بدن "می خواهد"، زیرا شکست عضلانی پس از 30-45 دقیقه تمرین و همچنین ریکاوری روند طی چند روز اجتناب ناپذیر است، اما کاردیو کاهش وزن را در هیچ چیز محدود نمی کند. بنابراین، فردی که آماده است هر روز چند ساعت بدود، نسبت به فردی که فقط سه بار در هفته تمرینات قدرتی یا فشرده انجام می دهد، می تواند کالری بیشتری بسوزاند.

پاسخ به این سوال فردی است. انتخاب بین تمرینات قلبی، فشرده و قدرتی بر اساس سطح آمادگی فرد، زمانی که فرد آماده است و می تواند به کلاس ها اختصاص دهد، و همچنین آنچه که فرد می خواهد بیشتر انجام دهد - ورزش، تغییر سرعت و شدت، یا بدون هیچ تنشی بدو و راه برو . شما می توانید هر یک از سه فعالیت بدنی را انتخاب کنید، اما، به یاد داشته باشید که موفقیت در کاهش وزن تقریبا به طور کامل به رژیم غذایی بستگی دارد، که باید فقط حاوی غذاهای مغذی و با ارزش باشد.

کلاس های کاردیو برای کسانی مناسب است که:

• من دوست دارم در خیابان یا شبیه ساز بدوم، روی یک بیضی راه بروم.
• برنامه به شما امکان می دهد هر روز حداقل یک ساعت را به تمرین اختصاص دهید.
• سطح تمرین اجازه شروع تمرینات قدرتی یا با شدت بالا را نمی دهد.

تمرین تناوبی با شدت بالا برای کسانی مناسب است که:

• دوست ندارد تمرینات قدرتی انجام دهد، اما می خواهد به سرعت وزن کم کند.
• فقط زمان محدودی برای آموزش دارد.
• از اینکه خودش را به حد نهایی برساند لذت می برد.

تمرینات قدرتی یک انتخاب عالی برای کسانی است که:

• می خواهد نه تنها وزن کم کند، بلکه عضله بسازد.
• از استفاده از وزنه نمی ترسید.
• دوست دارد بعد از تمرین کالری بسوزاند.

هیچ نوع فعالیت ورزشی صد در صد موثری در فرآیند چربی سوزی وجود ندارد. هر کدام مزایا و معایب خاص خود را دارند که مربوط به فرآیند سازماندهی یک جلسه آموزشی، در دسترس بودن زمان آزاد، آمادگی، چه از نظر اخلاقی و چه از لحاظ فیزیکی، برای یک یا درجه دیگری از بار است. شما باید کاری را انجام دهید که برای شما لذت می برد. شما نباید به یک مسیر محدود شوید، می توانید یک برنامه منطقی بسازید که شامل تمرینات مورد علاقه باشد.

کاردیو با شدت کم، ایده آل برای مبتدیان، می تواند در یک ماه با بار و سرعت بالاتر متنوع شود. اگر وزنه زدن قبلا ترسناک بود، می توانید یک یا دو بار در هفته بلند کردن دمبل را امتحان کنید، در حالی که از تسلیم شدن وزنه شگفت زده می شوید. به علاقه مندان به تمرینات قدرتی توصیه می شود کاردیو انجام دهند. افزودن این فعالیت بدنی گام مهم دیگری برای چربی سوزی بیشتر خواهد بود.