چگونه برای یک اکتومورف جرم بگیریم؟ چگونه یک اکتومورف را تاب دهیم؟ تمرین و تغذیه برای افزایش حجم عضلانی آنچه که یک اکتومورف نیاز دارد

اگر بخواهید با یکی از این ویژگی ها زندگی کنید، کدام یک را انتخاب می کنید؟

• دست هایی مانند غلاف لوبیا؛
• سینه فرو رفته؛
• عضلات دلتوئید از بین رفته (شانه ها)؛
• تمایل به تجمع چربی در اطراف کمر؛
• دست های شکننده

اگر عقب بنشینید و به پاسخ فکر کنید خود را خوش شانس بدانید، زیرا یک نوع افراد هستند که من به آنها زنگ می زنم. اکتومورف های لاغر. متأسفانه آنها همه این ویژگی ها را دارند.

اعتراف می کنم که زمانی چنین اکتومورف لاغری بودم. و اگر کار به جایی نرسیده بود که در کلاس نهم در مورد داشتن «سینه» با هیکلم مسخره می شدم، شاید این نفرین را نمی شمردم.

اما درد من را به عنوان رشد خود در نظر بگیرید (از عبارت "بدون درد - بدون سود")، زیرا در اینجا باید به شما کمک کنم که به همین ترتیب آزاد شوید. اما یک چیز وجود دارد که من در طول سال ها یاد گرفتم - ما نمی توانیم طبق قوانین معمول بازی کنیم. برای حقیقت بچه های لاغراین یک بدیهیات است به نظر می رسد که آنها هرگز نمی توانند افزایش وزن.برای اکتومورفغذا مانند انبوهی از بیل‌های پشتیبان است که به سرعت در سطل زباله می‌ریزد.

متاسفانه، افراد لاغرتا حدودی به دلیل بی تجربگی خودشان هستند، زیرا از توصیه های مشابه پیروی می کنند. خبر بد این است که لاغری نوعی برزخ است. چگونه در تلاش یک مسیر را دنبال می کنید افزایش وزن- با آن کنار بیایید و چاق شوید. و اگر در تلاش برای از بین بردن وزن اضافی، مسیر دیگر را پایین بیاورید و با آن عضلات نیز به طور مرموزی آب می شوند.

و نتیجه چیست؟ نحوه بدست آوردن توده عضلانی اکتومورف (لاغر)?

نگهداری ناب با سیگنالینگ

هیکل شما با سیگنال هایی که از بیرون ارسال می شود شکل می گیرد. در یک روز آفتابی تابستانی، مدتی بیرون بمانید و برنزه خواهید شد - سازگاری برای مقاومت بهتر در برابر تشعشعات خورشیدی.

لاغری نتیجه سیگنال های ارسالی است، اما به اندازه کافی قوی نیست فرآیند شماره گیری اکتومورف را آغاز می کند توده عضلانی یا تخریب بافت چربی

متأسفانه، اکثر افراد لاغر دقیقاً سعی در ارسال سیگنال های مناسب ندارند. آنها این کار را انجام می دهند. با این حال، سیگنال های آنها معمولا اشتباه است. در زیر هفت سیگنال مخفی وجود دارد که به پاسخ به این سوال کمک می کند. چگونه اکتومورف وزن پیدا کنیم؟»

1. اولویت بندی کاردیو را متوقف کنید

در حالی که تمرینات کاردیو معمولا برای باخت توصیه می شود اضافه وزنبا این حال، بهترین نتایج برای کاهش وزن اغلب با یک رژیم غذایی مناسب نشان داده می شود. دویدن روی تردمیل می تواند شما را از 300 کالری محروم کند که می تواند بلافاصله با Twinkies (شیرینی معروف آمریکایی) دوباره پر شود.

یکی از بزرگترین مشکلات افراد لاغر بسیار ساده است - آنها فقط لاغر هستند. کاردیو کاهش ضربان قلب به نام چربی سوزی بدون داشتن بدنی عضلانی با شما چه خواهد کرد؟ پاسخ صحیح به این سوال این خواهد بود: شما به فردی لاغر و لاغر تبدیل خواهید شد که بار دیگر مشکلات روانی دارد.

2. وزنه زدن را شروع کنید

به جای تردمیل، اولویت بندی کنید تمرین با وزنه. به ورزشگاه پناه نبرید نوع مختلف. فیلم سینما " پمپاژ آهنبه ما آموخت که هالتر باید پایه و اساس هر برنامه آموزشی با کیفیت برای هر کسی که می خواهد باشد رسیدن به رشد عضلانی. به یاد داشته باشید، این در مورد است سیگنالینگ. برای مقایسه، پرس سینه و دستگاه پروانه (Pec Dec Machine) را برای تمرین عضلات سینه ای (سینه ای) در نظر بگیرید.

در حین پرس نیمکتی، میله را در حالی که درست روی گلوی شما می چرخد، ثابت می کنید. این یک حرکت قدرتمند برای شما ایجاد می کند سیستم عصبی. اگر بدن شما می توانست صحبت کند، احتمالاً می گفت: اگر تعادل خود را از دست بدهید، این هالتر گلوی شما را خرد می کند". این را با نشستن روی دستگاه پروانه مقایسه کنید، جایی که نیازی به تثبیت چیزی نیست. شما حتی می توانید یک یا دو بار خمیازه بکشید یا همه کلاغ ها را بشمارید. از کجا سیگنال قوی تری دریافت می کنید؟ پاسخ واضح است - جایی که اشاره مستقیم به آن وجود دارد اهمیت توسعه عضلات برای بقا.

3. حجیم نکنید

با وزن کار کنید و مقداری توده عضلانی بسازیداما مراقب باشید در تلاش برای "افزایش" نخورید، بخورید، بخورید (به عبارت دیگر وزن اضافه کنید). چنین بمباران کالری فقط به شما چربی بیشتری می دهد. که در نهایت احتمال افزایش وزن را افزایش می دهد.

همچنین، چربی بدن ما یک ماده غذایی وحشتناک است (به این معنی که به جای ماهیچه، ما حتی بیشتر از کالری اضافی خود را به عنوان چربی ذخیره می کنیم). ایجاد سلول های چربی بیشتر فقط یک خبر بد است - ممکن است تا ده سال طول بکشد تا آنها به طور کامل "بمیرند" (1).

از من اشتباه برداشت نکن - افزایش وزن برای افراد لاغر یک اولویت است. اما شما مجبور نیستید از سنت های سنتی پیروی کنید. افزایش وزن"تا این اتفاق بیفتد. لایه چربی به خودی خود ذخایر انرژی است. چربی تا زمانی که تجزیه نشود و برای نیازهای انرژی مورد استفاده قرار نگیرد به طور جادویی به عضله تبدیل نمی شود. بگذارید بدن از این سوخت به نام استفاده کند به دست آوردن توده عضلانی، قبل از توسل به غذای خانگی، به منظور «اضافه کردن».

هر روز کمی کمتر از آنچه نیاز دارید بخورید و به شدت به آهن تکیه کنید. اتفاقات خوبی خواهد افتاد.

4. انجام پرس سینه را متوقف کنید

اکثریت برنامه های تمرینی عضله سازیبا نیازهای خاص افراد لاغر سازگار نیست. به عنوان مثال، پرس نیمکت اغلب در تمرینات اجباری هالتر برای به دست آوردن توده عضلانی. ولی اکتومورف هانباید این کار را انجام دهد

من می دانم که این مانند کفر است، اما افراد لاغر در حال حاضر در مورد بخش بالایی خود بسیار پیچیده هستند. قفسه سینه، بدون تناسب نسبت به قسمت پایین قفسه سینه. پرس نیمکت افقی، اگر به درستی اجرا شود، تاکید بسیار بیشتری بر قسمت پایین سینه دارد. بنابراین پرس نیمکت شیبدار بهترین جایگزین است.

لاغردر نوع خود منحصر به فرد هستند. ما نه تنها با ژنتیک خود دست و پنجه نرم می کنیم، بلکه در طول زندگی با عذابی که خود به خود تحمیل می کنیم نیز دست و پنجه نرم می کنیم. برخی از جنبه های بدن ما وجود دارد که ما نسبت به آنها حساسیت بیشتری داریم. هنگامی که در حال جایگزینی برای تمرینات مشابه با ارزش هستید، پرداختن به مناطق مشکل بسیار ارزشمندتر است.

پرس نیمکت شیبدار به جای نیمکت تخت جایگزین خوبی است. به همین ترتیب، جایگزینی تمرینات با اکستنشن پا به نفع اسکات تصمیم بدی نیست.

5. از تمرینات جداسازی دست غافل نشوید

تا به امروز، در میان توصیه های کلینادیده گرفتن کار مستقیم دست ها (تمرینات ایزوله) به نفع تمرینات بزرگ و پیچیده (تمرینات پایه) است. من نمی توانم این را کاملاً رد کنم، با این حال، برای افراد لاغر، نادیده گرفتن تمرینات ایزوله بازو تصمیمی اشتباه است.

از من اشتباه برداشت نکن. ددلیفت، کشش و پرس خود را انجام دهید. اما ایرادی ندارد که مثلاً چند مجموعه فر اضافه کنید. یک حلقه هالتر با گرفتن باریک، حلقه باریک باریک معکوس (تمرین مورد علاقه آرنولد) و یک حلقه دمبل را با گرفتن چکشی انجام دهید. این فقط ممکن است بازوهای لاغر و لوبیا مانند شما را به تنه های سبز و خوشمزه تبدیل کند.

6. موفقیت خود را با تغذیه نامناسب دست کم نگیرید (برای افزایش حجم عضلانی چه بخوریم)

شما سخت تمرین می کنید تا عضله سازی و چربی سوزیبنابراین اجازه ندهید زندگی شما در خارج از باشگاه تلاش های شما را خراب کند. اول از همه، به این معنی است که مراقب رژیم غذایی خود باشید.

هر روز - حداقل یک گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن (حدود 2 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن). این به عضلات کمک می کند. به جای محصولات فرآوری شده، به نفع محصولات طبیعی (گوشت، ماهی، سبزیجات، میوه ها) انتخاب کنید. از خوردن غلات و قندهای فرآوری شده (که در آب میوه های بسته بندی شده نیز یافت می شوند) که طعم پروتئین را افزایش می دهند خودداری کنید. مکمل های غذایی، ماست های شیرین و نوشیدنی های ورزشی. برخی از مردان لاغر حتی ممکن است مجبور شوند گندم، آرد و شیر را از رژیم غذایی خود حذف کنند تا حداکثر را حفظ کنند سطح پایینچربی بدن

بنابراین، غلات و قندهای فرآوری شده را با میوه ها و سبزیجات جایگزین کنید. نوشیدنی های شیرین را با آب و گاهی اوقات چای یا قهوه جایگزین کنید. و در نهایت، خرید باید به این صورت انجام شود: ابتدا در اطراف خواربارفروشی بایستید. معمولاً باید مراقب "محصولات تازه" باشید، نه محصولاتی که در جعبه های باز هستند که می توانند قرن ها در قفسه ها قرار بگیرند.

7. استراحت کنید و کمی بخوابید

اعصاب خود را تحت کنترل داشته باشید. استرس بیش از حد و کمبود خواب، به خصوص، نوید خوبی ندارد رشد عضلانی بدون کاهش چربی اضافی.

اگر حداقل هفت ساعت خواب ندارید، از اینجا شروع کنید. از چرت زدن در وسط روز نترسید تا زمانی که کمبود خواب را جبران کنید.

بیشتر کارهای خود را در دفتر بگذارید. هر شب مقداری سرگرمی دلپذیر را به خود اختصاص دهید. کاهش استرس تنها در پنج دقیقه قبل از خواب بسیار مفید است.

از این تمرین تنفسی که در کتاب کلاسیک توضیح داده شده است استفاده کنید بیل استار, « فقط قوی ترین ها زنده می مانند».

• تا جایی که می توانید نزدیک به 100% از طریق بینی نفس بکشید.
• وقتی فکر می کنید به 100% رسیده اید، این آخرین نفس را ثبت کنید.
• نفس را برای 5-10 ثانیه نگه دارید.
• 100٪ از طریق لب های کمی جمع شده بازدم کنید.
• وقتی فکر می کنید به 100% رسیده اید، این آخرین نفس را ثبت کنید.
• بازدم را برای 5-10 ثانیه نگه دارید.
• تکرار.

ذهن شما را پاک می کند و ضربان قلب شما را به خصوص قبل از خواب بهبود می بخشد.

بند نازکی

لاغر بودن بد است و دلیلی وجود ندارد که وانمود کنیم اینطور نیست. شانه‌های باریک، مچ‌های ریز و بدنی باریک‌تردستور العمل دقیقی برای بیدار کردن Emeril Lagaissom در شما (مشهور در آشپزی تلویزیون خارجی) است که ترکیبی خیره کننده از دیدگاه ها در مورد مشکل طول عمر به عنوان اوج هنر آشپزی ایجاد می کند. اما خود را به حبس ابد محکوم نکنید - ترس از درآوردن پیراهن خود در ملاء عام. تا زمانی که به دنبال این هفت نکته برای کمک به درک شما ادامه دهید چگونه می توان به عنوان یک اکتومورف جرم گرفت- امید هست. منتظر چی هستی؟

1) Arner E، Westermark PO، Spalding KL، Britton T، Rydén M، Frisén J، Bernard S، Arner P. گردش چربی: ارتباط با مورفولوژی بافت چربی انسان. دیابت. ژانویه 2010؛ 59 (1): 105-9.

ترجمه از انگلیسی مقاله ای از آنتونی میشل از وب سایت رسمی آرنولد شوارتزنگر www.schwarzenegger.com.

با سلام، خوانندگان عزیز! اگر می‌خواهید توده عضلانی به دست آورید، اما موفق نمی‌شوید، دو دلیل ممکن وجود دارد: یا کاری اشتباه انجام می‌شود، یا شما یک اکتومورف (سخت‌گیر) هستید. علاوه بر این، حتی اگر یک فرد سختگیر همه چیز را طبق قوانین پذیرفته شده انجام دهد، شکست نیز می تواند در انتظار او باشد. چرا این اتفاق می افتد؟

واقعیت این است که یک اکتومورف در سالن بدنسازی شبیه یک بسکتبالیست کوتاه قد در تیمی از پسران قد بلند است. به عبارت دیگر او هیچ استعدادی برای این ورزش ندارد. اما ناامید نشوید، زیرا اغلب کسانی که به نظر می رسد نمی توانند به ارتفاعات عالی برسند! و من چند نکته در مورد چگونگی به دست آوردن جرم به عنوان یک اکتومورف برای شما آماده کرده ام.

البته با غذا شروع می کنم. به هر حال، موفقیت شما در به دست آوردن توده عضلانی تا 70٪ به آن بستگی دارد. پس بزن بریم!

کالری بیشتر

این توصیه را اغلب می توان از مربیان شنید. مثلاً اگر رشد نکنید، به اندازه کافی غذا نمی‌خورید. اما در اینجا شما باید مراقب باشید! هر فرد، صرف نظر از نوع بدن، یک نقطه تعادل دارد، یعنی تعداد کالری هایی که در آن وزن او تغییر نمی کند. پس از عبور از این نقطه، شما به ناچار شروع به افزایش حجم خواهید کرد، اما نه این واقعیت که توده عضلانی است.

نتیجه گیری: شما می توانید از یک اکتومورف به یک فرد کامل تبدیل شوید.

برای جلوگیری از این امر، باید ترکیب غذایی که می خورید را کنترل کنید. بله، شما باید روی کربوهیدرات ها تمرکز کنید (حدود 50-60٪ از کل مقدار غذا)، اما به آنهایی که به آرامی هضم می شوند ترجیح دهید. و مراقب دور کمر خود باشید. اگر به سرعت افزایش یافت، مقدار کربوهیدرات را کاهش دهید.

نوجوانان باید به رژیم غذایی خود توجه ویژه ای داشته باشند. شما فعال تر، متحرک تر هستید و بدن شما به سرعت در حال رشد است، بنابراین باید کالری بیشتری داشته باشید!

وعده های غذایی مکرر

از آنجایی که شما باید بیشتر از افراد دیگر غذا بخورید، عاقلانه است که چند وعده غذایی اضافه کنید. و این می تواند از 5 تا 7 در روز باشد. اگر خوردن مکرر برایتان ناخوشایند است، می توانید چند وعده غذایی کامل را با میان وعده جایگزین کنید. که بسیار سریعتر خورده می شوند و در عین حال به راحتی در کیف قرار می گیرند. به عنوان مثال، یک موز و یک شیک پروتئین.

همچنین، اگر وقت آزاد زیادی ندارید، سعی کنید اندازه وعده های خود را افزایش دهید. اما برای معده شما، مصرف مکرر بخش های کوچک همچنان ملایم تر خواهد بود.

وعده های غذایی کلیدی

برای یک اکتومورف، بیش از هر کس دیگری، مهم است که احساس گرسنگی نکند. چه زمانی بیشتر گرسنه هستیم؟ درست است، صبح و بعد از تمرین. پس هر آنچه را که بدنتان نیاز دارد به او بدهید. انرژی حاصل از کربوهیدرات ها، مواد عضله ساز از پروتئین ها و چربی ها برای هورمون ها و استحکام استخوان ها!

نسبت BJU (پروتئین / چربی / کربوهیدرات) در اولین وعده غذایی می تواند به شرح زیر باشد - 30-40٪ پروتئین، 10-20٪ چربی و 50٪ کربوهیدرات.

بعد از یک تمرین خوب، به ترتیب بر پروتئین ها و کربوهیدرات ها به نسبت 40 تا 50 درصد تمرکز کنید، بقیه آن چربی است. بدن شما برای دوزهای بالاتر آماده است مواد مفیدپس خسیس نباش! اما به خاطر داشته باشید که منابع پروتئینی باید به راحتی قابل هضم باشند (ماهی بدون چربی، سینه مرغ، تخم مرغ یا کوکتل پروتئینی).

به همان اندازه وعده های غذایی قبل از خواب و ورزش مهم هستند. در شب، پروتئین "آهسته" (پنیر) بخورید. و 1-1.5 ساعت قبل از تمرین، کربوهیدرات های "آهسته" (بلغور جو دوسر، گندم سیاه، برنج قهوه ای، ماکارونی).

مواد افزودنی

برای مقابله با مقادیر زیاد غذا، هضم ما ممکن است به کمک نیاز داشته باشد. آنزیم های گوارشی به کمک می آیند. به خصوص اگر احساس سنگینی در معده و نفخ می کنید.

خود را با مزیم یا کرئون مسلح کنید. روی نگردانید تغذیه ورزشی. مکمل هایی مانند پروتئین یا گینر مکمل خوبی برای رژیم غذایی خواهند بود.

در مرحله ای که رباط های شما قوی تر می شوند و چند پوند عضله به دست می آورید، می توانید کراتین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این مکمل به شما امکان افزایش قدرت و کمک به ریکاوری را می دهد.

غرق در حجم دهی نشوید

بدن ما نه تنها از تمرین، بلکه از افزایش تغذیه نیز به استراحت نیاز دارد. بعد از 4 تا 5 ماه ورزش شدید و غذا خوردن استراحت کنید. کالری را برای 1-2 ماه کاهش دهید، و سپس می توانید به نبرد برگردید. اما کالری را به طور ناگهانی کاهش ندهید، انتقال صاف را انجام دهید، 200-300 کیلو کالری در هفته کاهش دهید.

اگرچه تغذیه همانطور که گفتم 70 درصد موفقیت است، اما بدون تمرین، عضلات شما انگیزه لازم برای رشد را دریافت نمی کنند! اما در آموزش اکتومورف ویژگی های خاصی وجود دارد.

تاکید بر تمرینات پایه

با توجه به عدم پاسخگویی عضلات شما به بار، باید توپخانه های سنگین (اسکوات، ددلیفت، پرس نیمکت، ردیف به کمربند در شیب، کشش) را متصل کنید. اما برای بالا رفتن از زیر هالتر سنگین عجله نکنید. بر تکنیک صحیح مسلط شوید و رباط های خود را تقویت کنید!

حجم تمرین کم

شما نه تنها باید خوب تمرین کنید، بلکه باید زیاد استراحت کنید. آموزش حجم برای شما نیست. حداقل در مراحل اولیه. بسیاری از مربیان باتجربه توصیه می کنند که سخت گیران جدید با تقسیم دو روزه شروع کنند. یعنی گروه های عضلانی را به طور مشروط به دو قسمت تقسیم کنید (تقسیمات می توانند متفاوت باشند: بالا و پایین بدن، حرکات کششی و هل دادن).

نحوه ایجاد یک تقسیم دو روزه را می توانید در ویدیو مشاهده کنید:

اگر بدن با چنین تمریناتی زمان برای ریکاوری دارد و احساس می کنید که می توانید بیشتر تمرین کنید، به یک تقسیم سه روزه بروید. شما این فرصت را خواهید داشت که به گروه های عضلانی فردی توجه بیشتری داشته باشید. با این طرح تمرینی، یک گروه عضلانی بزرگ (پاها، پشت، سینه) و یک گروه کوچک (شانه ها، بازوها) در یک تمرین تمرین می شوند.

تمرین نباید بیشتر از 1-1.5 ساعت طول بکشد. در طول این مدت، شما می توانید 3-4 تمرین را برای گروه های عضلانی بزرگ و 1-2 تمرین را برای گروه های کوچک انجام دهید. با توجه به ساختار عضلات می توان به مردان توصیه کرد که تمرینات را در محدوده 12-6 تکرار و دختران را 8-15 تکرار انجام دهند.

کاردیو کمتر

افراد سخت‌گیر تمایل دارند انرژی را به سرعت مصرف کنند، بنابراین نیازی به صرف انرژی اضافی ندارید. اصلاً ارزش ترک کاردیو را ندارد، زیرا فقط با کمک ورزش هوازی می توانید آن را حفظ کنید سیستم قلبی عروقیدر شکل خوب. 1-2 جلسه کوتاه (30-40 دقیقه) کاردیو در هفته انجام دهید.

خوب، نکته مهم دیگری که می توان به طور جداگانه برجسته کرد. این در مورد بهبود است. از این گذشته، ما در طول تمرین رشد نمی کنیم، بلکه در هنگام استراحت رشد می کنیم. بنابراین، 8 ساعت خواب سالم باید قانون شما باشد!

خوب، توصیه های دریافت شده از قبل باید برای "شکستن یخ" کافی باشد. من می خواهم با شما خداحافظی کنم، برای شما آرزوی موفقیت در به دست آوردن توده دارم. و فراموش نکنید که در به روز رسانی مقاله مشترک شوید. به زودی میبینمت!

برای افراد با هیکل لاغر، افزایش توده عضلانی همان مشکل اصلی کاهش وزن برای اندومورف ها است - افرادی که تمایل به اضافه وزن دارند. بنابراین، برای ایجاد یک هیکل ورزشی و متناسب، یک فرد لاغر نیاز به پیروی از یک رژیم غذایی خاص غنی از کربوهیدرات ها و پروتئین دارد و همچنین با استفاده از یک مجموعه تمرینی طراحی شده ویژه با موثرترین تمرینات، یک برنامه تمرینی برای اکتومورف تهیه کند. به دست آوردن جرم

ویژگی های اکتومورف چیست؟

اکتومورف ها افرادی هستند که توده عضلانی و چربی کمی دارند. این نوع بدن با ویژگی های زیر مشخص می شود:

• لاغری مشخص؛
• شانه های باریک و اندام های بلند با رشد متوسط ​​یا زیاد؛
• ماهیچه های غیر عظیم، توسعه نیافته، ضعیف در برابر هیپرتروفی و ​​بر این اساس، شاخص های قدرت کم.
• متابولیسم سریع

بنابراین ، بدست آوردن جرم و "پمپ کردن" برای اکتومورف ها بسیار دشوار است ، به خصوص اگر با وظیفه افزایش حجم و افزایش قدرت بدنی در مدت زمان کوتاهی روبرو شوند. با این حال، تعدادی از مزایای این تیپ بدنی وجود دارد، مانند رژیم غذایی ورزشی کمتر سخت گیرانه (غذا می تواند متنوع، مکرر و غنی باشد). سطح بالااستقامت، توانایی انجام تمرینات قدرتی شدید در حال حاضر مرحله اولیهورزش، حداقل زمان صرف شده برای کاردیو.

مجموعه ای از توده عضلانی برای اکتومورف

یک مانع واضح برای ایجاد توده عضلانی در یک اکتومورف متابولیسم سریع آن است که به همین دلیل مقدار مورد نیاز مواد "ساخت کننده" زمان لازم برای ذخیره در بدن را ندارد. به عبارت دیگر، اکتومورف به گونه ای "برنامه ریزی" می شود که با افزایش مصرف روزانه فرد، اشتهای او بلافاصله از بین می رود و هر چیزی که خورده می شود بسیار سریع پردازش می شود. به همین دلیل است که بسیاری از افراد لاغر، به طور شگفت انگیزی مزومورف ها و اندومورف ها، می توانند غذای بسیار بیشتری را بدون افزودن یک گرم چربی بخورند.

و با این حال، خوردن فقط غذاهای مضر و پر کالری به اکتومورف فرصت عضله سازی را نمی دهد. با چنین رژیمی، امکان به دست آوردن چربی اضافی وجود دارد که اگرچه باید باشد، اما بیش از حد هیچ سودی برای بدن ندارد.

چگونه برای افراد لاغر وزن اضافه کنیم؟

متابولیسم سریع به دست آوردن توده عضلانی را دشوار می کند، با این حال، اگر به اصول زیر پایبند باشید، افزایش وزن برای "لاغر" و "چرخش" یک کار بسیار واقعی است:

1. در حین پیروی از یک رژیم تمرینی، کالری بیشتری مصرف کنید. به عنوان یک قاعده، چنین رژیمی عمدتاً شامل محصولات طبیعی است: مرغ، ماهی، میوه ها (عمدتاً پر کالری: موز، آووکادو)، پنیر، تخم مرغ، غلات (برنج، بلغور جو دوسر، ارزن)، نان، شکلات تلخ و غیره.
2. کالری کمتری مصرف کنید. برای انجام این کار، باید شدت بارهای قلبی را کاهش دهید و تمرینات قدرتی بیشتری انجام دهید.
3. به پروتئین مصرفی روزانه خود پایبند باشید. برای محاسبه هنجار پروتئین، ضریب 1.8 را در وزن خود به کیلوگرم ضرب کنید. چند گرم پروتئین در روز باید مصرف کنید تا توده عضلانی به دست آورید.
4. به اصل تغذیه "بسیار و اغلب" پایبند باشید که شامل تقسیم مصرف روزانه غذا به چندین بخش کسری است. یعنی به جای 3-2 وعده غذایی 5-6 بار در روز طبق برنامه غذا بخورید.
5. رژیم غذایی متعادل و تمرینات قدرتی را به یک عادت تبدیل کنید. اغلب اوقات، با به دست آوردن وزن لازم، اکتومورف تمرکز را چه در رژیم غذایی و چه در تمرین ضعیف می کند. به همین دلیل، شاخص های توده عضلانی به سرعت شروع به کاهش می کند و ورزشکار دوباره وزن کم می کند.

تمرینات پایه و ایزوله برای اکتومورف ها

برای رسیدن به موفقیت در به دست آوردن وزن "سالم"، یک اکتومورف نیاز به انجام تمرینات قدرتی اساسی دارد و آنها را با عناصر عایق تکمیل می کند. بنابراین، پایه شامل تمرینات چند مفصلی است که به طور همزمان چندین گروه عضلانی را درگیر می کند. عناصر ایزوله تمریناتی برای تمرین هر گروه عضلانی هستند. با گذشت زمان، تمرین قدرتی یک اکتومورف باید کوتاه، اما شدید باشد. تعداد بهینه تمرین در هفته سه روز است.

تمرین در خانه

آیا می توان بدنی رویایی در خانه ساخت؟ بله، این واقعی است، اما اکتومورف ها باید با هزینه هایی مانند تعداد محدود تجهیزات ورزشی، یکنواختی وزن، مطالعه مستقل تکنیک ها روبرو شوند. اگر کتل بل، دمبل یا هالتر دارید، اولین مشکل حل شده است و نیازی به خرید تجهیزات دیگر ندارید. اما از آنجایی که برای اطمینان از رشد عضلانی به افزایش تدریجی بار نیاز است، نیاز به عوامل وزن‌دهنده اضافی، دیسک‌ها همچنان وجود خواهد داشت. و با رشد وزنه های کاری ، مشکل دیگری ظاهر می شود - نیاز به بیمه ای که توسط مربی / دستیار به ورزشکاران در سالن بدنسازی ارائه می شود. با این وجود ، تمام مشکلاتی که قبل از یک اکتومورف در مبارزه برای یک بدن زیبا ایجاد می شود حل می شود ، نکته اصلی داشتن میل و نگرش صحیح است.

ددلیفت

تجهیزات کار برای ددلیفت: دمبل یا هالتر (میله). این تمرین با هدف تبدیل چندین گروه عضلانی انجام می شود: عضلات پشت، پاها، باسن و ساعد. نسخه کلاسیک کشش شامل الگوریتم فنی زیر است:

1. دمبل ها (یا گردن) را با یک دستگیره از روی دست بگیرید تا پشت دست شما بیرون باشد.
2. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید یا کمی باریکتر کنید.
3. در حین دم، بدن را به جلو متمرکز کنید، لگن را به عقب برگردانید و یک حرکت نیمه اسکوات انجام دهید.
4. پس از عبور از نقطه اوج (دمبل در نزدیکی ساق پا)، در حین بازدم، بدن را به حالت اولیه صاف کنید.

تعداد ست ها و تکرارها: 4 × 10.

ویدئو: Deadlift - انجام کارهای کلاسیک!

اسکوات پلی

یکی از ویژگی های این نوع اسکات، تنظیم گسترده پاها است. Plie، اول از همه، با هدف افزایش حجم عضلات پا، یعنی رشد عضلات چهارسر ران، عضلات گلوتئال و ساق پا است. با احتساب وزن اضافی (وزنه، دمبل) در اسکات، بار را روی عضلات پشت، شکم و ساعد پخش می کنید.

تکنیک:

1. پاهای خود را در حالت پهن قرار دهید، پاها را به طرفین بچرخانید.
2. با دو دست کتل بل را بگیرید و پاهای خود را صاف کنید.
3. در یک دم، اسکات را شروع کنید و روی پایین آوردن وزنه تقریباً روی زمین تمرکز کنید.
4. لگن در حین اسکات کمی عقب می رود، نگاه به سمت جلو هدایت می شود.
5. در نقطه اوج نگه دارید و در حین بازدم، بدن را با قدرت پاهای خود به حالت اولیه بردارید.

استاندارد کلاسیک: 3 ست 12 تکراری.

ویدئو: تکنیک Plie، اشتباهات معمولی

فرهای دمبل ایستاده

حلقه های عضله دو سر به دو صورت انجام می شود: گرفتن چکشی و گرفتن خنثی با چرخش دست ها (سوپینیشن). هر گزینه بر بار قدرت روی عضلات دوسر بازویی، بازویی و براکیورادیالیس تاکید دارد.

الگوریتم اجرای بالابر چکشی:

1. گرفتن دمبل: انگشتان شست رو به جلو هستند.
2. ابتدا یک دمبل را به طور متمرکز به سمت شانه خود و سپس دمبل دیگر را بالا ببرید.
3. در طول تمرین، گرفتن را تغییر ندهید، نگاه باید به سمت جلو باشد، شانه ها باید صاف شوند.

استاندارد برای تعداد ست ها و تکرارها: 3 × 10.

الگوریتم انجام لیفت با چرخش دمبل:

1. نقطه شروع تمرین شبیه بالابرهای چکشی است: گرفتن خنثی است، شست ها به جلو نگاه می کنند.
2. در وسط دامنه خم شدن بازو، شروع به چرخاندن برس ها به سمت داخل کنید.
3. در نقطه اوج، انگشتان دست باید به سمت قفسه سینه هدایت شوند، دمبل مستقر می شود.
4. لیفت را می توان به صورت همزمان و متناوب با هر دست انجام داد.

تعداد استاندارد رویکردها: 3 تا 12 بار.

ویدئو: اشتباهات اساسی و روش های اجرای فرهای دمبل ایستاده

کشش روی میله

کشش یک ورزش محبوب است که هر ورزشکاری می تواند در خانه و در باشگاه انجام دهد. اگر میله افقی ندارید، می توانید آن را در هر زمین ورزشی پیدا کنید و این بدون شک یک مزیت برای ورزش است. مزیت دیگر این بار این است که گروه‌های عضلانی مهم در حین کشش کار می‌کنند: ساعد، ساعد پشتی، دوسر بازویی.

مراحل اجرا:

1. میله افقی را با هر دو دست بگیرید، با استفاده از یک گرفتن مستقیم (با تنظیم باریک دست ها، بار روی عضلات دوسر بازو، با تنظیم گسترده، روی عضلات پشت متمرکز می شود).
2. در حین بازدم، بدن را بالا بیاورید تا میله افقی در سطح گردن قرار گیرد.
3. سپس، بازوهای خود را صاف کنید، در حالی که دم می کنید، وضعیت شروع را بگیرید.

تعداد رویکردها: 3 برای حداکثر تعداد دفعات.

ویدئو: چگونه بالا کشیدن را یاد بگیریم؟

ماهی دمبل ایستاده

نه تنها پایه، بلکه عناصر عایق نیز به شما این امکان را می دهد که قسمت بالایی بدنه را "تاب دهید". بنابراین ، هنگام انجام نوسانات ، عضلات دلتوئید باری دریافت می کنند که حجم آن برای ساختن یک چهره ورزشی مهم است.

ویژگی های عملکرد:

1. دمبل ها را با انگشتان خود به سمت ران هایتان بگیرید.
2. در حین بازدم، دمبل ها را به آرامی از دو طرف تا سطح شانه بالا بیاورید (دست ها در نقطه انتهایی باید در یک خط مستقیم با کمربند شانه باشند).
3. سپس در حین دم، دمبل ها را به آرامی به سمت باسن خود پایین بیاورید.
4. در طول تمرین، بدن را تکان ندهید، دمبل ها باید فقط با قدرت عضلات دلتوئید بلند شوند.

تعداد ست ها: 3×10 تکرار.

ویدئو: آموزش چرخاندن دمبل

تمرین در باشگاه - مجموعه ای از تمرینات برای "خشک"

با ثبت نام در یک باشگاه، به تعداد زیادی شبیه ساز و تجهیزات مختلف دسترسی پیدا می کنید که به شما امکان می دهد روند افزایش حجم و پمپاژ عضلات را سرعت بخشید. تمرینات اساسی تا حد زیادی یکسان است، اما در باشگاه شما این فرصت را دارید که بار را با آن افزایش دهید وزن های مختلف، کشش و پرس نیمکت.

اگر مبتدی هستید، توصیه می شود از نوار خالی برای تمرین تکنیک اسکات استفاده کنید. با تقویت عضلات، وزن باید به تدریج افزایش یابد. اسکات ماهیچه های پا، کمر و شکم را فعال می کند.

تکنیک:

1. میله یا هالتر را در مقابل خود قرار دهید (در سالن، هالترها اغلب در یک قاب مخصوص ثابت می شوند).
2. پاهای خود را در فاصله ای بیشتر از عرض شانه قرار دهید، جوراب های خود را به طرفین بچرخانید.
3. میله را روی شانه های خود قرار دهید و آن را از نگهدارنده ها جدا کنید.
4. هنگام دم، شروع به چمباتمه زدن کنید: پشت صاف است، لگن جمع شده است، زانوها از جوراب فراتر نمی روند.
5. هالتر در حین بازدم به کمک نیروی شناوری عضلات پا به موقعیت اصلی خود آورده می شود.

تعداد رویکردها 3، تعداد تکرارها 10-13 است.

این ویدیو نحوه تاب خوردن با هالتر را برای یک پسر نشان می دهد (CrossFit).

ویدئو: اسکات قدرتی هالتر

تمرینات کششی برای عضلات کمربند شانه، ساعد و پشت پایه ای است که اکتومورف برای عضله سازی عمدتاً در قسمت فوقانی بدن به آن نیاز دارد. علاوه بر این، کشش به شما این امکان را می دهد که در وزنه های کاری خود به سرعت به اندازه کافی پیشرفت کنید، که بر رشد ماهیچه ها نیز تأثیر مثبتی دارد.

مراحل اجرا:

1. وزن را تنظیم کنید، دسته را با دو دست بگیرید و به سمت خود بکشید.
2. در شبیه ساز بنشینید، پاهای خود را زیر یک غلتک مخصوص قرار دهید که آنها را ثابت می کند.
3. کمی به عقب خم شوید.
4. از این حالت، در حین دم، بازوهای خود را صاف کنید.
5. هنگام بازدم بلوک ثابت را به سمت قفسه سینه بکشید.

تعداد رویکردها: 4 تا 10 تکرار.

ویدئو: ویژگی های کار در شبیه ساز بلوک

نحوه پمپاژ کردن عضلات بدن برای یک مرد لاغر - بالا بردن پاهای آویزان

ماهیچه ها زمانی که در حالت آویزان هستند، بخش با کیفیتی از بار را دریافت می کنند، زیرا بسیاری از گروه های عضلانی کوچک و متوسط ​​در این حالت درگیر هستند. برای توسعه پرس، بلند کردن پا بر روی یک شبیه ساز ویژه موثر است که یک قاب سفت و سکوها برای حمایت از ساعد است.

تکنیک:

1. در شبیه ساز بایستید، ساعد خود را روی سکوهای مخصوص قرار دهید.
2. پاهای خود را در حالی که روی پشت ساعد خود قرار می دهید آویزان نگه دارید.
3. زانوهای خود را خم کنید، در حین بازدم، پاهای خود را تا کمر بلند کنید.
4. سپس در حین دم، آنها را به حالت اولیه برگردانید.

تعداد رویکردها برای حداکثر تعداد دفعات 3 است.

ویدئو: بلند کردن پا برای موثرترین پمپاژ پرس

کشش در یک شبیه ساز بلوک افقی به شدت باعث بارگیری عضلات پشتی، ذوزنقه، لوزی ها و دلتاها و همچنین عضلات کوچکتر بازوها می شود. ورزش کلید افزایش توده است زیرا تعداد زیادی از گروه های عضلانی را به طور همزمان فعال می کند. اغلب این تمرین به صورت شکاف با کشش بلوک بالایی انجام می شود.

الگوریتم اجرا:

1. وزن را در شبیه ساز بلوک تنظیم کنید.
2. در شبیه ساز بنشینید، پاهای خود را روی سکوهای مخصوص واقع در کنار دسته قرار دهید.
3. دسته را بکشید و پاهای خود را صاف کنید.
4. در حین دم، تنش را به آرامی رها کنید و بازوهای خود را جلو بیاورید.
5. سپس، در حین بازدم، دوباره دسته را به سمت کمربند بکشید و تیغه های شانه را به هم وصل کنید.

تعداد رویکردها 3، تعداد تکرارها 12 است.

ویدئو: ویژگی های کشش بلوک پایین

لانژ با وزنه

یکی دیگر از تمرینات اساسی برای رشد عضلات ساق (چهارسر ران، دوسر بازو، باسن) لانژ با هالتر یا دمبل است. مبتدیان، به عنوان یک قاعده، از دمبل های وزنه های کوچک یا هالتر خالی به عنوان وزنه استفاده می کنند و به تدریج با کمک پوسته های جرم بزرگتر، بار را افزایش می دهند. برای اکتومورف ها کافی است 3 ست 10-15 تکراری روی هر پا انجام دهید.

تکنیک:

1. میله را بردارید و آن را روی شانه های خود قرار دهید (یا دو دمبل در هر دو دست، با استفاده از یک گرفتن مستقیم).
2. با پای راست خود یک قدم به جلو بردارید و با ایجاد زاویه 90 درجه در زانو، روی آن بنشینید.
3. پای عقب را در مفصل زانو خم کنید، زانو را پایین بیاورید، اما کف را با آن لمس نکنید.
4. هنگام بلند شدن نفس خود را بیرون دهید، در حالی که کمر را پایین می آورید دم.

ویدئو: نحوه انجام لانژ، اشتباهات اساسی و توصیه ها

برنامه های آموزشی برای اکتومورف - نحوه پمپاژ سریع

یک مجموعه تمرینی برای به دست آوردن جرم برای یک اکتومورف در خانه و یک مجموعه تمرینی برای تمرین در باشگاه در نظر بگیرید.

برنامه خانه:

1. لای با کتل بل یا دمبل (3×10)
2. بلند کردن دمبل برای عضلات دوسر با سوپیناسیون (3×10)
3. کشش (3 ست با حداکثر تعداد دفعات)
4. فشارهای فشاری (3 ست با حداکثر تعداد دفعات)
5. کرانچ های کف (3×20)
6. ددلیفت با دمبل (3×10)
7. ماهی با دمبل (3×8)

تمرین در باشگاه:

1. اسکات هالتر (3x10)
2. لانژ با هالتر (3 × 10 در هر پا)
3. کشش بلوک بالایی (3×12)
4. قرقره پایینی (3×10)
5. بالابرهای آویزان پا برای پرس (3×20)
6. چرخاندن روی نیمکت برای پرس (3 × 20)
7. بلند کردن دمبل برای عضلات دوسر "Hammer" (3 × 20)

یک اکتومورف برای تمرین و افزایش وزن تا حد ممکن به یک ساعت تمرین قدرتی برای یک یا آن گروه عضلانی نیاز دارد: پشت و شکم، شانه ها و بازوها، پاها و باسن. در هر جلسه سعی کنید یک تکرار بیشتر انجام دهید - به این ترتیب می توانید خیلی سریع از وزنه های کاری کوچک به وزنه های سنگین تر بروید، زیرا وزنه های بالا هستند که به شما امکان می دهند بر خلاف بارهای قلبی طاقت فرسا، با کمترین مصرف کالری، توده عضلانی بسازید.

علیرغم این واقعیت که بیشتر جمعیت جهان با اضافه وزن دست و پنجه نرم می کنند و چاقی در فهرست بیماری های قرن بیستم جایگاه پیشرو را به خود اختصاص داده است، در زمان ما دیدن افرادی در سالن های ورزشی که اهداف متضادی را دنبال می کنند غیر معمول نیست. افزایش وزن برای یک مرد لاغر به هیچ وجه کار آسانی نیست. چنین افرادی - نامیده می شوند. از آنجایی که اکتومورف سخت ترین برای به دست آوردن جرم است، مطالعه و توسعه یافته است تکنیک های خاصتمرینات توصیه های زیادی برای این نوع خاص از قانون اساسی وجود دارد که باید دائماً دنبال شود.

تغذیه اکتومورف برای افزایش توده عضلانی

قوانین غذا خوردن برای یک اکتومورف که در تلاش برای به دست آوردن جرم است

• گرسنگی را به حداقل برسانید. هر غذایی که دارای کربوهیدرات و پروتئین بالا باشد برای این کار مناسب است.
• تعداد وعده های غذایی باید به حداکثر برسد و بین آنها مصرف شود. توصیه می شود حداقل 6 بار در روز غذا بخورید.
• قبل از تمرین، مهم است که با غذاهای پرکالری غنی از کربوهیدرات "بار" کنید و سپس یک وعده غذایی یا وعده مصرف کنید.
• برای حفظ انرژی و همچنین جلوگیری از تخریب فیبرهای عضلانی، باید یک مجموعه اسید آمینه، هم چرخه کامل و هم (زنجیره شاخه) مصرف کنید.

رژیم غذایی اکتومورف برای افزایش توده چه چیزی باید داشته باشد

• صبح، بلافاصله پس از خواب، زمانی که بدن از تامین مواد مغذی محروم است، باید یک مجموعه اسید آمینه مصرف کنید، پس از انجام مراحل معمول صبح، یک صبحانه مقوی بخورید.
• چه صبحانه باشد چه شام، کربوهیدرات های پیچیده (آهسته) باید وجود داشته باشد. آنها به بهترین وجه از غلات به دست می آیند: برنج (صیقل نشده)، گندم سیاه، گندم، ذرت و بلغور جو دوسر. همچنین منابع مهمسبزیجاتی که فیبر بالایی دارند عبارتند از:کلم (همه انواع)، هویج، کدو سبز، خیار، گوجه فرنگی. و اکتومورف بدون کربوهیدرات ساده نمی تواند انجام دهدقند بالا - عسل، محصولات نانواییمیوه های خشک و میوه ها به عنوان میان وعده برای افزایش سریع گلوکز خون. فراموش نکنید که هر غذایی که دریافت می شود به طور کامل توسط بدن یک اکتومورف جذب می شود و برای (تخریب) بار سریع غذای آسان هضم ضروری است. هر وعده غذایی شامل کربوهیدرات به میزان 3-4 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن در روز است.

محاسبه:وزن بدن (60 کیلوگرم) x 4 گرم = 240 گرم کربوهیدرات خالص. مقدار کل کربوهیدرات ها را بر میزان مصرف غذا تقسیم می کنیم: 240/6 \u003d 40 گرم کربوهیدرات در هر وعده غذایی.

• پروتئین ها به مقدار 2-3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن ورزشکار مصرف می شود.پروتئین ها به مقدار زیاد در: گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و … محصولات شیر ​​تخمیر شدهیا شیک های پروتئینی دو تا سه ساعت بعد از صبحانه، می توانید یک میان وعده از پروتئین ها و کربوهیدرات های سریع، به عنوان مثال، از پنیر و آجیل با عسل درست کنید.
• منابع ضروری مواد مغذی برای رشد عضلات جدید نیز اسیدهای چرب هستند -، 6، 9. چربی ها با انتظار 1-2 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن مصرف می شوند.منابع چربی باید عبارتند از: روغن های تصفیه نشده، آجیل، ماهی.
• مهمنه تنها غذا را قبل از تمرین، بلکه بعد از تمرین نیز آماده کنید. 40 دقیقه بعد از تمرین، یک وعده غذایی پروتئین کربوهیدرات بخورید. همیشه مقدار زیادی آب بنوشید.

درباره قوانین نوشیدن آب در حین تمرین،

نکات تمرین با وزنه در خانه

یکی از ویژگی های مهم اکتومورف سرعت متابولیک بالا است که به معنای نه تنها جذب غذا، بلکه سرعت اتلاف انرژی از غذا در حین ورزش است. در چنین راهی مدت زمان تمرین مرد لاغرنباید بیش از یک ساعت باشد.هم در باشگاه و هم در خانه، برنامه تمرینی باید بیشتر از وزنه های سنگین تشکیل شود. نباید بیش از حد بارگذاری شود مقدار زیادتمرینات جداسازی برای یک گروه عضلانی (از 4 یا بیشتر). برنامه ای بسازید به گونه ای که چندین گروه عضلانی اصلی را در تمرینات به طور همزمان تمرین کنید. برای اکتومورف توصیه می شود انجام شود 8-10 تکرار، 3-4 ست.بین ست ها بیش از 2 دقیقه استراحت نکنید.

برنامه تمرینی برای اکتومورف در خانه

برای به دست آوردن جرم، داشتن هالتر، دمبل و یک نیمکت برای پرس نیمکت مطلوب است. در صورت عدم وجود هالتر می توان تمرینات را با دمبل انجام داد. از تعداد تکرارها و مدت زمان تمرین تجاوز نکنید.این برنامه برای سه روز در هفته طراحی شده است.

روز 1

روز 2

روز 3

1. در چنین روزهایی همین امر در مورد مصرف اسیدهای آمینه بعد از خواب و مکمل های پروتئینی از محصولات تغذیه ورزشی نیز صدق می کند.

   اسپرت

   نتیجه گیری

   متأسفانه، چنین تیپ بدنی مانند اکتومورف برای به دست آوردن توده عضلانی سخت ترین است، بنابراین اجرای دقیق همه توصیه ها شما را سریعتر به موفقیت نزدیک می کند. انتظار نتایج سریع را نداشته باشید. اکثر متخصصان و آماتورهای بدنسازی که فیزیک اکتومورف آنها نتایج دیوانه کننده ای در افزایش توده نشان می دهد، ادعا می کنند که به استفاده از استروئیدهای هورمونی متوسل نشده اند. بدانید که بدون استفاده از تستوسترون مصنوعی به دست آوردن عضلات بزرگ غیرممکن است. اما اگر مسیری سالم اما طولانی تر را انتخاب کنید - تغذیه ی خوب، گرفتن تغذیه ورزشی و بارهای سنگین قطعاً به هدف منجر می شود.

   ویدیوی مفید در مورد افزایش جرم اکتومورف از گرگ پلیت

افرادی که به طور طبیعی بدنی لاغر دارند، نه تنها در انتخاب تمرینات، بلکه در تغییر عادات غذایی خود نیز باید مراقب باشند. شما باید در مورد استراحت، خواب و به طور کلی فعالیت بدنی بسیار دقیق تر باشید. در غیر این صورت، بزرگتر و قوی تر شدن کار نخواهد کرد.

سرعت و اثربخشی فرآیند به دست آوردن توده عضلانی بستگی به این دارد که مشخصه های فیزیولوژیکی قابل تغییر را تعیین می کند. اکتومورف، بر خلاف اندومورف و مزومورف، زمان و تلاش بسیار بیشتری برای ساخت عضله می گیرد.

فردی با هیکل لاغر باید به وضوح و به وضوح متوجه شود که نتیجه نهایی تمرین از قبل تعیین شده است. با داشتن ساختار آپولو، تبدیل شدن به هرکول غیرممکن است. این باعث بدتر شدن اکتومورف نمی شود. هرکول و آپولو هر دو مورد توجه قرار گرفتند یونان باستاناستاندارد هیکل مردانه، اما فقط در دسته های وزنی مختلف.

هرکول به عنوان یک مزومورف معمولی، اگر به خاطر سبک زندگی فعالش نبود، به راحتی می توانست در چربی شنا کند و کاملا بی شکل به نظر برسد. آپولو که یک اکتومورف است، به دلیل افزایش توده عضلانی، فرمی به دست آورد که به مدل واقعی بدن مرد تبدیل شد.

اکتومورف ها بدتر از اندومورف ها و مزومورف ها نیستند. آنها نیز می توانند اندامی زیبا و حجاری داشته باشند، اما در دسته سنگین وزن ها قرار نمی گیرند. حداکثر وزن قابل دستیابی در صورت استفاده از استروئیدهای آنابولیک 90-95 کیلوگرم است. این دلیلی برای ناراحتی نیست. حتی با وزن بیش از 90 کیلوگرم، ورزشکاران اکتومورف بسیار بهتر از جوک های با وزن 150 کیلوگرم به نظر می رسند.

این یک مثال برجستهیک ورزشکار اکتومورف که با پشتکار خود به نتیجه ای باورنکردنی دست یافت. وی هشت بار در بین ورزشکاران وزن تا 90 کیلوگرم عنوان مستر المپیا را به خود اختصاص داد. شکل او مظهر نمونه ای از فیزیک زیبایی است، هدفی است که با تمرین سخت می توان به آن دست یافت.

همانطور که قبلاً ذکر شد، ورزشکاران با فیزیک اکتومورفیک می توانند به یک آپولو واقعی تبدیل شوند، اما آنها باید بسیار سخت تر و طولانی تر از مزومورف ها و اندومورف ها تمرین کنند. از دومی، به هر حال، آپولو کار نخواهد کرد. به دست آوردن توده عضلانی بسیار دشوار خواهد بود، اما برای هدفمند و بدون ترس از مشکلات، هیچ چیز غیر ممکن نیست.

نگران ژنتیک نباشید اکتومورف ها همچنین نسبت به افراد با فیزیک اندومورف و مزومورف دارای مزایایی هستند:

• حتی افزایش اندک توده عضلانی بلافاصله قابل توجه می شود که البته انگیزه ای برای تمرین بیشتر می شود.
• توانایی مصرف مقدار زیادی کالری بدون هیچ گونه نگرانی در مورد ظاهر چربی اضافی، که اندومورف ها با مزومورف ها قادر به پرداخت آن نیستند.

نکته اصلی این است که به درستی پتانسیل را مدیریت کنید، با شایستگی به سازماندهی فرآیند آموزش و تغذیه خود نزدیک شوید.

یک برنامه تمرین قدرتی برای افراد با هیکل لاغر کاملاً متفاوت از تمرینات ارائه شده توسط اکثر کمک ها و راهنماهای افزایش حجم است که بیشتر برای عضلات با رشد سریع طراحی شده اند. مدت زمان کلاس ها و تعداد تکرارهای توصیه شده توسط چنین منابعی برای اکتومورف ها مناسب نیست.

ویژگی های متمایز برنامه تمرینی برای اکتومورف

برای به دست آوردن نتیجه مطلوب، لازم است به وضوح اصولی را که بر اساس آن تمرینات قدرتی ساخته می شود، درک کنید:

مدت زمان درس

شما باید از 60 تا 90 دقیقه تمرین کنید. ورزش طولانی تر می تواند به نتیجه معکوس منجر شود. بافت عضلانی اکتومورف ها حاشیه استقامت بالایی ندارند. آنها نه تنها از بار بیش از حد رشد نمی کنند، بلکه شروع به کاهش وزن می کنند.

فراوانی آموزش

این توسط تصویر فردی و سبک زندگی تعیین می شود. اگر برنامه روزانه شامل فعالیت بدنی بالا نیست، مراجعه کنید سالن ورزششاید چهار یا حتی پنج بار در هفته. اکتومورف هایی که به کار دستی مشغول هستند باید به سه فعالیت محدود شوند.

کار عضلانی

هر گروه عضلانی تنها هر هفت روز یک بار تمرین می شود. در غیر این صورت بافت عضلانی زمانی برای بهبودی نخواهد داشت.

تعداد رویکردها

از سه تا چهار متغیر است. تمرین چند مجموعه ای برای اکتومورف ممنوع است. نقض این قانون منجر به کاتابولیسم می شود - فرآیندی که در آن تجزیه فیبرهای عضلانی آغاز می شود.

تعداد تکرار

برای گروه های بزرگ 6-8 و برای گروه های کوچک 8-10 است. اکتومورف ها نباید بیش از 10 تکرار انجام دهند، به استثنای تمرینات پمپاژ عضلات ذوزنقه و پایین پاها.

بین ست ها استراحت کنید

باید در عرض 1-2.5 دقیقه باشد. اگر رویکردهای سنگین انجام شود، می توانید بیشتر مکث کنید. نیازی به عجله نیست. ریکاوری بین ست های جداگانه نقش مهمی برای اکتومورف دارد.

تمرینات پایه و منفرد

اولی اساس کل برنامه تمرینی است، در حالی که دومی در حداقل مقدار استفاده می شود.

تعداد تمرینات

برای گروه های عضلانی بزرگ، سه تمرین و برای گروه های کوچک، دو تمرین انجام می شود. یک استثنا در مورد اسپلیت ایجاد می شود، زمانی که کل تمرین به تمرین تنها یک گروه عضلانی اختصاص دارد.

هدف از آموزش

تمرین دو گروه عضلانی در یک جلسه. ایده آل برای تقسیم سه روزه.

اکتومورف نیاز به تمرین کوتاه با تکرارهای کم و استراحت خوب بین ست ها دارد.

ریکاوری بعد از تمرین

در روزهای استراحت بین بازدید از باشگاه، محدود کردن آن الزامی است فعالیت بدنی. دویدن، بازی فوتبال و غیره توصیه نمی شود. در غیر این صورت انرژی می سوزد نه انباشته می شود.

برای بهبودی کامل، باید حداقل 8 ساعت بخوابید. افرادی که دوست دارند در طول روز چرت بزنند، قطعا باید 40 تا 50 دقیقه بخوابند، اما نه بیشتر.

شما باید حداقل پنج تا شش بار در روز غذا بخورید. قسمت ها باید کوچک باشند. شما نمی توانید اجازه دهید احساس گرسنگی. در غیر این صورت بدن برای به دست آوردن مواد لازم به حالت سوزاندن بافت عضلانی روی می آورد. اولین لایه چربی همیشه شکافته می شود. در اکتومورف ناچیز است یا کاملاً وجود ندارد. در نتیجه، سلول های عضلانی بلافاصله شروع به تقسیم می کنند.

صبحانه باید تا حد امکان متراکم باشد. این اولین و مهمترین بخش از رژیم غذایی برای روز است. خوردن فرنی در وعده صبحانه توصیه می شود. می تواند هر کدام باشد. نکته اصلی لذت بردن و لذت بردن است. می توان آن را با گوشت آب پز متنوع کرد.

در صورت عدم رعایت رژیم غذایی چه اتفاقی می افتد؟

اگر یک اکتومورف، حتی با یک خواب هشت ساعته، ساعت 7 صبح از خواب بیدار شود و صبحانه مفصلی نخورد یا اصلا از خوردن امتناع کند، یک وعده غذایی کامل به ناهار منتقل می شود که می تواند ظهر یا ساعت 13 باشد. بنابراین، با در نظر گرفتن زمان صرف شده در خواب، بدن عناصر لازم برای عملکرد طبیعی را برای 13-14 ساعت دریافت نمی کند.

بدن نمی تواند تا شام صبر کند. او شروع به جستجوی منبعی برای به دست آوردن مواد مورد نیاز برای حفظ عملکرد می کند. و از آنجایی که اکتومورف عملاً هیچ رسوب چربی ندارد، بافت عضلانی بلافاصله شروع به شکافتن می کند. با چنین رژیمی رشد عضلانی وجود نخواهد داشت. بنابراین نباید از خوردن صبحانه صرف نظر کرد.

چگونه از سوزش توده عضلانی جلوگیری کنیم؟

میان وعده های آخر شب پذیرفته می شود. مصرف گینر به شما امکان می دهد از سوزش جلوگیری کنید و روند ساخت سلول های عضلانی را شروع کنید. بین وعده های اصلی میل می شود. نکته اصلی این است که قسمت توصیه شده در دستورالعمل مکمل را به نصف کاهش دهید.

اکتومورف متابولیسم بسیار سریعی دارد. به همین دلیل است که مواد غذایی وارد شده به بدن به سرعت جذب و پردازش می شوند. برای کند کردن این روند، غذاهای دیر هضم در رژیم غذایی گنجانده شده است. قبل از رفتن به رختخواب، می توانید پنیر خامه ای بخورید یا یک پروتئین دیر هضم مانند کازئین بنوشید.

حمایت دارویی برای کمک به اکتومورف

مشکل اصلی اکتومورف محدودیت در افزایش توده عضلانی است. به دست آوردن یک فرم اسپرت و خوش فرم بسیار آسان است، اما به دست آوردن حجم عضلانی چشمگیر گاهی اوقات یک رویای دست نیافتنی باقی می ماند. تحقق هدف گرامی تنها با استفاده از آن امکان پذیر است.

منطقی نیست که فقط به آنابولیک های خوراکی محدود شود. این داروها برای اکتومورف زمانی که همراه با تزریق استفاده می شوند اثربخشی خود را نشان می دهند. اغلب "ناندرولون" و "" را مصرف کنید. این ترکیب کلاسیک است. اگر گزینه های جایگزین را در نظر بگیریم، می توانید "" + "" را امتحان کنید.

ورزشکار اکتومورف برای دوره های معمولی و آماده سازی در نظر گرفته شده برای خشک کردن و به دست آوردن تسکین مناسب نیست. در غیر این صورت، افزایش توده عضلانی وجود ندارد. از Drostanolone، شناخته شده تحت نام تجاری "Masteron"، Winstrol ("Stanozol")، و باید رها شود.

تمرین اکتومورف - تقسیم 2 روزه

1. قفسه سینه، سه سر، شانه، شکم

• پرس نیمکت 3x6-8
• فشار بر روی میله های ناهموار 3x10
• پرس نیمکت دستگیره 3x6-8
• پرس نیمکت فرانسوی 3x8-10
• پرس نیمکت از روی سینه ایستاده 3x8-10
• لیفت بدن روی نیمکت 3-4 ست تا حداکثر

2. پشت، عضله دوسر، پاها، شکم

• خم شده روی ردیف 3x6
• ددلیفت 3x6
• حلقه هالتر برای عضلات دوسر بازو 3x8-10
• فرهای چکشی با دمبل 3x8-10
• اسکات هالتر 3x6-8
• بر روی انگشتان پا در شبیه ساز (یا با دمبل در دست) 4x12-15
• بالا بردن پا دراز کشیده روی نیمکت 4 ست به حداکثر من

تمرین اکتومورف - تقسیم 3 روزه

1. قفسه سینه، عضله سه سر، شکم

• پرس نیمکت 3x6-8
• پرس نیمکت شیبدار 3x6-8
• پرورش دمبل دراز 3x8-10
• فشار بر روی میله های ناهموار 3x8-10
• پرس نیمکت دستگیره نزدیک 4x6-8
• پرس نیمکت فرانسوی 3x8-10
• سه سر در بلوک 3x10-12
• بالا آمدن بدن روی نیمکت 4-5 به حداکثر نزدیک می شود

2. پشت، عضله دوسر

• رانش بلوک بالایی به قفسه سینه در حالت نشسته 3x8
• خم شده روی ردیف 3x6
• دمبل یک دستی ردیف 3x6-8
• ددلیفت 3x6
• فرهای هالتر برای عضلات دوسر 4x8-10
• فرهای دمبل برای عضلات دوسر با سوپیناسیون 3x8-10
• بلند کردن میله برای عضله دوسر با گرفتن از بالای 3x8-10

3. شانه ها، پاها، شکم

• پرس نیمکت از روی سینه ایستاده 3x8
• پرس دمبل نشسته 3x8-10
• دمبل های ماهی به پهلوها 3x8-10
• هالتر شانه بالا انداخته 4x12-15
• اسکات هالتر 3x6-8
• پرس پا 3x8
• بر روی انگشتان پا در شبیه ساز 4x12-15 بلند می شود
• پای دراز کشیده حداکثر 4 ست را بالا می برد

تمرین اکتومورف - تقسیم 4 روزه

بر شکافتن افراد و همه گروه های عضلانی، به استثنای پشت و پاها تأکید می کند. به دومی دو روز تمرین داده می شود. چرخه کلاس ها شامل یک روز استراحت بعد از هر تمرین است. هنگامی که کل تقسیم به پایان می رسد، دو روز طول می کشد تا بهبود یابد.

این برنامه برای مبتدیان توصیه نمی شود. این برای ورزشکارانی در نظر گرفته شده است که حداقل یک سال در تمرینات قدرتی مشغول بوده اند. این به دو عامل مربوط می شود:

• یک مبتدی نیازی به تقسیم نقطه ای از گروه های عضلانی ندارد، زیرا به عنوان مثال، هر بسته دلتا در یک درس جداگانه کار می کند.
• عدم آمادگی مناسب برای بار بالا می تواند و ارائه شود استراحت خوبی داشته باشیدباعث تمرین بیش از حد می شود که می تواند منجر به رد کامل تمرینات بیشتر شود.

اولین روز

در قفسه سینه، دلتاهای جلو، شکم، سه سر:

• پرس نیمکت برای 3-4 ست (6-8)؛
• پرس نیمکت روی یک نیمکت شیبدار برای 3-4 ست (6-8)؛
• پرورش دمبل های خوابیده در 3-4 رویکرد (8-10)؛
• پرس نیمکت در شبیه ساز Hammer برای پمپاژ ماهیچه های سینه ای، 4 مجموعه (10-12)؛
• گسترش بازو در شیب با یک دمبل سبک در 3-4 ست (10-12)؛
• سه سر روی بلوک با وزن سبک برای 4 ست (12-15)؛
• بلند کردن دمبل های متوسط ​​جلوی شما در 4 ست (8-10)؛
• بلند کردن بدن روی نیمکت با 4-5 (به حداکثر).

*اگر در سالن ورزشبدون چکش، هر گونه ورزش ایزوله سینه را انجام دهید.

روز دوم

کار کردن دسته پشتی دلتا، پشت، دوسر بازو

اجرا کن:

• کشش بلوک بالایی به سمت قفسه سینه 4 رویکرد (6-8).
• خم شدن روی هالتر ردیف 3-4 ست (6-8)؛
• رانش بلوک افقی به ناحیه کمر 3-4 رویکرد (8-10)؛
• ددلیفت 3 ست (6-8) یا هایپراکستنشن 4 ست (8-10)؛
• لیفت متمرکز برای عضلات دوسر با دمبل 3-4 ست (10-12)؛
• بلند کردن بر روی بلوک روی عضلات دوسر بازو در وزن سبک 3 یا 4 ست (10-12)؛

روز سوم

تمرین عضلات شکم، سنگین بر روی پاها و کمربند شانه

شامل:

• پرس نیمکت دمبل ایستاده (نشسته) 4 ست (8-10)؛
• چرخش به پهلو با دمبل 3-4 ست (8-12)؛
• شانه بالا انداختن با دمبل 3-4 ست (10-12)؛
• اسکات هالتر 3-4 ست (6-8);
• پرس پا 3 ست (8-10)؛
• اکستنشن پا در دستگاه 3-4 رویکرد (10-12)؛
• بالابر روی جوراب با وزن آزاد یا در شبیه ساز 4 ست (10-15)؛
• فرهای پا در دستگاه 3-4 رویکرد (8-10)؛
• بلند کردن پا از وضعیت مستعد روی نیمکت 4-5 نزدیک (حداکثر تعداد تکرار ممکن).

روز چهارم

بار سنگین روی عضله دوسر و سه سر، سبک در قفسه سینه، طبیعی در عضلات شکم

اجرا کن:

• پرس نیمکت گیره باریک 3-4 ست (6-8)؛
• پرس نیمکت فرانسوی نشسته با دمبل و دراز کشیدن برای 3-4 ست (8-10).
• بلند کردن دمبل و هالتر در 3-4 ست (8-10)؛
• پرس نیمکت در چکش 4 ست (8-10)؛
• بلند کردن بدن روی نیمکت 4-5 رویکرد (حداکثر)؛
• پلاور با دمبل 3 یا 4 ست (10-12)؛
• خمش چکش از 3 به 4 رویکرد (8-10).

تمرین اکتومورف - تقسیم 6 روزه

یک تکنیک آزمایش شده با زمان که برای اکتومورف های لاغر طبیعی عالی است. تنها ایراد آن مدت زمان آموزش است که مستلزم داشتن وقت آزاد هر روز است. شروع وام گرفتن از دوشنبه بسیار راحت تر است. این به شما امکان می دهد کل تمرین را تا یکشنبه به پایان برسانید و استراحت خوبی داشته باشید، که مخصوصاً برای افرادی که فعالیت هایشان به نوعی با بارهای خاصی مرتبط است که ممکن است تداخل ایجاد کند مهم است. روند درستبهبود.

ویژگی اصلی این آموزش انزوا است. هر بازدید از باشگاه به عنوان بخشی از برنامه، کار با یک گروه عضلانی را ارائه می دهد. این به ویژه برای مبتدیان ایده آل است. بدون عارضه شما فقط باید به باشگاه بروید و عضلاتی را که مربوط به یک روز خاص است تمرین کنید.

با توجه به زمان، یک درس 40 دقیقه طول خواهد کشید. این یکی دیگر از تمرینات مثبت است که به طور کامل یکی از الزامات اصلی تمرین اکتومورف - بدون تمرین بیش از حد و جلسات طولانی را برآورده می کند.

دوشنبه: سینه (تمرینات سینه)

• پرس نیمکت 4x6-8
• پرس نیمکت شیبدار 4x6-8
• پرورش دمبل های خوابیده 3-4x8-10
• فشار دادن از میله های ناهموار 4 ست 6-8 تکراری (از وزنه های اضافی استفاده کنید)

سه شنبه: پشت (تمرینات برای عضلات پشت)

• کشش یا رانش بلوک بالایی به قفسه سینه 4x8
• خم شده روی ردیف 4x6
• ددلیفت 3x6

چهارشنبه: عضله سه سر (تمرین عضله سه سر)

• پرس نیمکت دستگیره نزدیک 4x6-8
• پرس نیمکت فرانسوی 4*8
• پرس نیمکت فرانسوی با دمبل دو دستی 4*8

پنج شنبه: عضله دوسر (تمرینات دو سر بازو)

• بلند کردن میله برای عضله دوسر در حالت ایستاده 4x8-10
• بلند کردن دمبل برای عضلات دوسر در حالت نشسته 4x8-10
• بلند کردن میله برای عضله دوسر با یک گرفتن معکوس 4x8-10

جمعه: دلتا (تمرینات شانه)

• پرس سینه ایستاده به سمت بالا 4x6-8
• دمبل های ماهی به پهلوها 4*8-10
• هالتر شانه بالا انداخته 4x10-12

شنبه: پاها (تمرینات برای عضلات پا)

• اسکات شانه هالتر 4*6
• پرس پا در دستگاه 4x6-8
• بر روی انگشتان پا در شبیه ساز 4x10-12 بالا می رود

یکشنبه یک روز تعطیل است

در عین حال، تمرینات برای مطبوعات را می توان روزانه انجام داد. این به این دلیل است که برنامه ای که به طور خاص برای اکتومورف ها ایجاد شده است پیچیده و خسته کننده نیست. برداشتن وزن بزرگ، استفاده از تقلب برای گرفتن شدت نزدیک به شاخص حداکثر مجاز و حتی توصیه شده است. نکته اصلی این است که انجام تکرارهای بیشتر از توصیه شده را غیرممکن کنید.