Mis on autotreening? Enesehüpnoos: kaasahaarav tehnika algajatele. Autogeense treeningu meetod kodus - tehnika lõõgastumiseks ja lõõgastumiseks mõeldud harjutuste tegemiseks Autotreeningu psühholoogia

Autogeenne treening põhineb tähelepanekul, et muutustega kehas kaasnevad teatud aistingud. Näiteks lihaste lõdvestamisel tekib raskustunne ja kui naha kapillaarid täituvad verega, siis soojustunne. Toimub ka vastupidine efekt: keha reaalsele gravitatsioonile keskendumine soodustab lihaste lõdvestumist ning tegelikule kehasoojusele keskendumine soodustab verevoolu naha kapillaaridesse.

Autogeense treeningu valdamine võimaldab teil saavutada mitmeid efekte:

Rahune maha, leevenda füüsilist ja vaimset pinget.
Puhka kiiresti (kiirem kui magades või televiisorit vaadates).
Reguleerige südame löögisagedust ja hingamist, aju verevarustust, mis on ravi jaoks väga oluline psühhosomaatilised haigused.
Võitle valuga.
Aktiveerige tähelepanu, mälu, kujutlusvõime, füüsilise pingutuse võime.
Aktiveerige loomingulisi ressursse intuitsiooni, kujutlusvõime arendamise kaudu.
Loobuge halbadest harjumustest, tegeledes ratsionaalselt stressiga, emotsionaalse ja intellektuaalse aktiveerimisega.
Tunne ennast.

autogeenne seisund(mõtlemisseisund, laiskus, mõtisklus) tekib loomulikult, kui inimene:

asub vaikses kohas;
lõdvestunud mugavas asendis;
keskendub millelegi tähelepanu;
ei püüa saavutada mingit tulemust.

Nende tingimuste täitmiseks tuleb autogeenset treeningut läbi viia mugavas kohas. See ei tohiks olla liiga külm ega kuum, umbne, lärmakas. Väike taustamüra tavaliselt tegevust ei sega, kuid äkilist ja tugevat müra tuleks vältida. Varjutus pole vajalik. Kui aknast tulev valgus segab, võib istuda seljaga akna poole. Ei tohiks karta, et teid häiritakse.

Enne tunde vabasta vöörihm, keera särgi ülemine nööp lahti, lipsu sõlm lahti, võta ära kell, prillid. Naised peaksid kandma pükse.

Poosid autogeenseks treeninguks

"Coachman on droshky"

Seda poosi saab harjutada peaaegu kõikjal, kus on tool, taburet, sobiva kõrgusega kast jne.

Istuge istme servale nii, et tooli serv langeks tuharavoldidele (ärge istuge kogu istmele, kuna see põhjustab jalgade tuimust).
Aja jalad laiali, et lõdvestada lihaseid, mis puusi kokku viivad.
Asetage sääred põrandaga risti; kui pärast seda on jalgades pinge, siis liiguta jalgu 3-4 sentimeetrit ette, kuni pinge kaob.
Langetage pea ettepoole, nii et see ripub sidemete küljes, ja kummutage selg.
Edasi-tagasi õõtsudes veenduge, et kehaasend on stabiilne, tasakaalustades langetatud pead ja küürus selga.
Asetage käsivarred reitele nii, et käed kõverduksid õrnalt ümber reite ega puudutaks; ärge toetage käsivarsi puusadele.
Sulgege silmad ja hingake rahulikult nagu unenäos, hingates sisse ja välja nina kaudu.

Lamamisasend kõrge seljatoega toolis

Istuge tugitoolis lamavas asendis, nii et lõdvestades kalduks teie pea tahapoole. Käte ja jalgade asend, nagu asendis "coachman on droshky".

Autogeense treeningu asendite omandamisel pidage meeles, et need peavad olema sümmeetrilised. Iga seansi ajal esinev viltu tekitab pingeid, vältides kukkumist.

Poseerige madala seljatoega toolil

Sama "droshky-poos" treener ühe erinevusega - õpilane ei istu mitte istme serval, vaid kogu istmel nii, et küürus selg toetub vastu tooli seljatuge

Poseerige padi pea all

Poosi on mugav harjutada voodis enne magamaminekut ja hommikul kohe pärast und.

Lama voodis selili, diivanile, diivanile, pane pea alla madal padi. Asetage jalad õlgade laiusele, lõdvestage jalgu, samal ajal kui sokid kalduvad külgedele. Painutage käsi kergelt küünarnukkidest, asetage peopesad allapoole; käed ei puuduta keha. Pöörake tähelepanu kehahoiaku sümmeetriale.

Lamamisasend ilma padjata

Lama selili. Seadke sirutatud jalad nii, et jalgade vahe oleks 15-18 cm. väljasirutatud käed asend keha suhtes terava nurga all peopesad ülespoole.

Autogeensest olekust väljumine

Väljumise tehnika võimaldab teil pärast autogeenset olekut võimalikult palju aktiveerida:

Lõpetage tunni juhiste järgimine ja keskenduge sellele, et puhkasite hästi ja väljute autogeensest seisundist peagi.
Suruge aeglaselt rusikad kokku, tunnetage jõudu kätes, kogu kehas; vastasel juhul ärge muutke asendit.
Ilma rusikaid lahti löömata sirutage käed põlvede poole.
Oodake järgmise väljahingamise lõppu.
Hingake sügavalt sisse, sissehingamise ajal tõstke käed üles, kumerage selg, pöörake nägu üles.
Väljumise viimaseks sammuks valmistumiseks tehke 1-2-sekundiline paus.
Samal ajal: hinga läbi suu järsult välja, ava rusikad ja ava silmad. Pärast seda laske käed rahulikult alla.

Autogeensest seisundist väljumisel keskenduge nii palju kui võimalik seansi jooksul kogunenud energiale, jõule (isegi kui nende kasv oli väike). Jätkake iga väljumisetapi juurde alles pärast eelmise lõpetamist. Tehke kõik sammud, välja arvatud viimane, aeglaselt, viimane nii kiiresti ja jõuliselt kui võimalik.

Kõrge vererõhuga inimesed peavad väljumise ajal keskenduma rahulikule, rahulikule jõule, mis seansi ajal on kogunenud. Need, kellel on kalduvus madalale vererõhule, peaksid keskenduma jõulisusele, energiale, külmavärinatele piki selgroogu, mööda keha kulgemisele.

Ärge kasutage kirjeldatud tehnikat 1-1,5 tundi enne magamaminekut. Pärast seansi lõpetamist lõpetage selle seansi juhiste järgimine, istuge mõnda aega suletud silmadega, seejärel sirutage selg aeglaselt ja avage silmad. Istu 1-2 minutit, siis võid tõusta.

Nõuanne. Autogeensest seisundist väljumise ebapiisavalt selge väljatöötamine põhjustab letargiat, nõrkust pärast tunde. Vältige levinumaid vigu: kiirus ja kortsuline sooritus, sammudevaheliste pauside puudumine, silmade mitte-samaaegne avanemine, väljahingamine, rusikate lahtisurumine viimasel sammul, ebapiisavalt terav väljahingamine.

Lamavas asendis väljumiseks järgige samu samme. Seejärel hingake sisse ja välja hingates istuge voodis.

Ülesanne number 1

Omandage autogeense treeningu asendeid. Kui vähegi võimalik, proovige püsida poosis 5-10 minutit. Poosis olles proovige võimalikult palju lõõgastuda. Kui tunnete ebamugavust mõnes kehaosas, proovige parandada seda põhjustavat kehaasendi viga. Aja puudumisel võtke poos vähemalt paar sekundit. Lõdvestuge asendites ja lõpetage väljumisega. Ärge kasutage väljumistehnikat 1-1,5 tundi enne magamaminekut.

"Lõõgastusmask"

“Lõõgastusmask” on näoilme, milles lõdvestatakse miimikaid, närimislihaseid ja keelt. Igal pinges lihasel on ajule ergutav toime ja see takistab autogeense seisundi tekkimist. Miimilised, närimislihased ning keele- ja kätelihased mõjutavad aju seisundit väga, mistõttu pööratakse rohkem tähelepanu nende lõdvestamisele.

Käte lihased võivad olla üsna kergesti lõdvestunud ja teiste lihasrühmade jaoks on olemas spetsiaalsed harjutused seotud asjaoluga, et igapäevaelus ei kohta me nende lihaste tööd; lisaks ei luba sündsusreeglid suud lahti hoida ja näolihaseid lõdvestada.

Pärast "lõõgastusmaski" omandamist ühendage see autogeense treeningu jaoks õpitud asenditega järgmisel viisil. Kõrge seljatoega toolil lamades tehakse "lõõgastusmask" ülalkirjeldatud viisil. Poosis “kutsamees droshkyl” ja poosis madala seljatoega toolil on pea langetamisel suu passiivselt suletud. Lamamisasendites, kui mälumislihased on lõdvestunud, libiseb lõualuu alla.

"Lõõgastusmaski" saab kasutada ka isoleeritult juhtudel, kui puudub võimalus tegeleda autogeense treeninguga, vähendada füüsilist ja vaimset pinget ning leevendada peavalu.

Ülesanne number 2

Närimislihaste lõdvestamiseks vertikaalne asend pea vaikselt hääl "Y", laske lõualuul langeda. Istuge niimoodi paar minutit, jälgige, kuidas närimislihaste lõdvestamisel läbib lõdvestuslaine kogu keha, kuidas näolihased lõdvestuvad, silmalaud muutuvad raskemaks, pilk peatub, ümbrus muutub häguseks. läätse fokusseerivate lihaste lõdvestamiseks. Kõigepealt vaadake oma nägu peeglist. Lõpetage harjutus autogeensest olekust väljumisega, kuna isegi alguses tekib näo- ja närimislihaste hea lõdvestumise korral ühe või teise sügavusega autogeenne seisund.

Ülesanne number 3

Püstise peaga lõdvestage mälumislihased vaikse "Y"-ga. Seejärel öelge keele lõdvestamiseks vaikselt silp "Te", samal ajal kui lõdvestunud keel toetub õrnalt alumiste hammaste tagaküljele. Jälgige oma seisundit. Laske rasketel silmalaugudel langeda. Lõpetage harjutus väljumisega. Kui 5-10 minuti jooksul pole võimalik treenida, täitke ülesannet lühema aja jooksul, kasvõi vaid mõne sekundiga.

Autogeensed treeningharjutused

Sissejuhatav harjutus "Rahulikkus"

Harjutuse eesmärk on valmistuda autogeenseks treeninguks.

Ülesanne number 4

Võtke treeninguks üks poosidest, lõdvestage, pöörates erilist tähelepanu "lõõgastusmaskile", sulgege silmad. Hingake rahulikult, nagu unenäos; sisse ja välja hingata läbi nina.

Keskenduge vaikusest, mugavast kehaasendist ja silmade sulgemisest tulenevale rahulikkusele. Ärge inspireerige ennast mingi erilise "täieliku" rahulikkusega, keskenduge passiivselt sellele, mis teil praegu on. Harjutage ainult nii palju, kui saate passiivselt. Kui teie tähelepanu hakkab häirima, peaksite väljuma. Ärge minge enne magamaminekut välja.

Pidage meeles, et ainult passiivne keskendumine annab füsioloogilise efekti. Kõige tavalisem viga treeningu alguses on soov inspireerida end “õigesse” seisundisse. Selline sisemine tegevus hajutab isegi soovitud oleku alged, muutes "lõõgastuse" jahuks.

Nõuanne. Esimesel korral keskenduge harjutusele vaid mõneks sekundiks, et teil ei tekiks kiusatust aktiivselt rahuneda. Mõne sekundi jooksul võib isegi hajameelne inimene keskenduda tõelisele rahulikkusele.

Harjutus "Raske"

Harjutuse eesmärk on tunnetada keha raskustunnet. Selleks tehke järgmised katsed:

Pane käsi peale õhupall või kortsunud paberit, veenduge, et teie käe raskus pigistaks neid.
Pange oma käsi kaaludele, jälgige noole kõrvalekallet, mis peegeldab käe raskust.
Igas autogeense treeningu asendis proovige oma käsi tõsta, suurendades järk-järgult pingutusi deltalihastes (kattes nagu õlaliigesed), veenduge, et vähese pingutusega see ebaõnnestub, kuna käte raskustunne segab; tunneta seda raskust.
Lamades veevannis, tõstke väljasirutatud lõdvestunud käed üles; kui teie käed tõusevad vee kohal, tunnetage nendes raskuse suurenemist; teise võimalusena lase vesi vannist välja ja jälgi vee väljavoolamisel raskusjõu suurenemist kogu kehas.

Need katsed võimaldavad meil veenduda, et raskustunne on meie kehale omane ja seda pole vaja inspireerida. Need tuleb teha mõne päeva jooksul. Õppige tundma veidi raskust: keskenduge sellele, mis on; ärge oodake mingit eriti väljendunud tõsidust.

Ülesanne number 5

Võtke treeninguks üks poosidest, lõdvestuge, keskenduge rahulikkusele. Olles jätkuvalt rahulik, keskenduge parema (vasakukäeline - vasaku) käe tõelisele raskusele. Mõtisklege passiivselt vaikuse ja raskuse üle, kuni raskustunne kaob ja teie tähelepanu hajub. Väljuge (välja arvatud tunnid enne magamaminekut). Lõõgastudes on raskustunne teistes kehaosades tunda. Mõelge passiivselt sellele, kus see on.

Selle harjutuse väljatöötamise ajal ärge püüdke raskustunnet ühegi skeemi järgi levitada, tugevdada seda enesehüpnoosiga. Ükskõik milline sisemine töö takistab autogeense seisundi tekkimist.

Seansilt seansile, kui lihaste lõdvestumine süveneb, muutuvad selle protsessiga kaasnevad aistingud:

raskustunne levib kogu kehale ja muutub tugevaks;
raskustunne asendub kergustundega, võib tekkida kehast võõrandumise tunne;
keha lakkab tunda andmast.

Need muutused ilmnevad tavaliselt erinevates kehaosades, tavaliselt kätes. Nendel juhtudel mõelge passiivselt tekkinud aistingute kombinatsioonile (näiteks keha on kerge, käed puuduvad).

Pidage meeles, et raskustunne kätes on heledam kui jalgades ja torsos. Ärge püüdke seda tahtejõuga ühtlaseks muuta. Harjutus omandatakse, kui harjutuste ajal on kätes ja jalgades raskustunne.

Harjutus "Kuumus"

Sukeldumisega autogeensesse olekusse kaasneb vere ümberjaotumine kehas - selle sisaldus suurtes veresoontes ja lihastes väheneb ning naha kapillaarides suureneb. Sellega kaasneb soojustunne jäsemetes ja kehatüves. Tähelepanu passiivne keskendumine tegelikule kehasoojusele võib põhjustada ülalkirjeldatud füsioloogilise nihke.

Sooja tundmiseks tehke järgmist katset. Istu maha. Painutage küünarnukid, asetage käed kõhu kõrgusele nii, et kergelt kõverdatud sõrmedega käed oleksid peopesadega vastamisi. Keskenduge soojusele, mida peopesad kiirgavad. Subjektiivselt tundub see nagu termopall peopesade vahel. Pintsleid lähemale ja kaugemale tuues on tunda selle palli läbimõõtu. Pärast seda 3-5 minutit viige peopesad põskedele 1-2 sentimeetri kaugusel. Tunned oma põskedel peopesadest kiirgavat soojust.

Ülesanne number 6

Lõdvestuge ühes treeningpoosis, keskendudes kõigepealt rahulikkusele, seejärel rahulikkusele ja raskusele. Pärast seda, jätkates rahuliku ja raskustunde tundmist, keskenduge mõneks sekundiks parema käe tõelisele soojusele (vasakukäeline - vasakpoolne). Pärast seda väljuge autogeensest olekust.

Kui teil on enne tundi külmad käed, hõõruge neid, vastasel juhul on passiivne kuumusele keskendumine võimatu. Tulevikus pikeneb kuumusele keskendumise aeg ning soojatunne kandub loomulikult edasi ka teisele käele, jalgadele, torsole. Maksimaalse keskendumisaja määravad tähelepanu hajutamine ja segamine.

Harjutus omandatakse, kui tunni ajal tunnete käte ja jalgade soojust.

Nii saab tagada, et keha on piisavalt soe, et pakkuda materjali passiivseks keskendumiseks. Passiivne tähelepanu koondamine nahasoojusele võib tõsta selle temperatuuri 2-4 kraadi võrra, normaliseerida kõrget vererõhku.

Harjutus "Süda"

Autogeenses olekus pulss langeb. See vastab rahuliku, mõõdetud pulsatsiooni tundele kehas. Passiivne keskendumine sellele pulsatsioonile aitab aeglustada pulssi, normaliseerib südame rütmi.

Pulsatsioonile passiivseks keskendumiseks peate selle tuvastamiseks tegema mitu katset:

Asetage parema käe teine, kolmas ja neljas sõrm vasaku käe radiaalsele arterile, pidage meeles selle pulsatsiooni rütm; sama saab teha, kui asetada parema käe nimetissõrm rinnaku ülemise otsa kohal olevale kägilohule.
Ühendage mõlema käe sõrmed "lukku" ja asetage lõdvestunud käed enda ette; tunda pulsatsiooni teise käe sõrmedega haaratud sõrmeotstes.
Toolil istudes pange jalad risti ja jälgige, kuidas jalalaba ülaosas tõuseb pulsi löögile.

Ülesanne number 7

Lõdvestuge ühes treeningpoosis. Keskendu rahulikkusele, siis rahulikkusele ja raskusele, siis rahulikkusele, raskusele ja soojusele. Seejärel tunnetage jätkuvalt rahulikkust, raskust ja soojust, kus te praegu pulsatsiooni tunnete, ja keskenduge sellele passiivselt. Mõne sekundi pärast väljuge autogeensest olekust.

Tulevikus pikeneb pulsatsioonile keskendumise aeg. Õppetunnist õppetundi on see kõiges tunda. suured alad keha ja saabub aeg, mil rahulik ja võimas pulsatsioon on tunda kogu kehas.

Harjutus omandatakse, kui tunni ajal on pulsatsioon tunda kätes ja torsos.

Harjutus "Hingamine"

See harjutus aitab hingeldust rahustada.

Hingamine autogeense treeningu ajal on rahulik, pealiskaudne, nagu unenäos; sisse- ja väljahingamine toimub nina kaudu. Seansi ajal jälgige passiivselt oma hingamist, püüdmata sellega midagi peale hakata. Hoolimata selle juhise välisest lihtsusest on alguses raske seda järgida. Näiteks tekib mõnikord kiusatus väljahingamist pikendada või pärast seda pausi teha, kuna väljahingamisel on lõõgastus ja rahu sügavamad. Kohe järgneb kättemaks selle eest – tekkinud hapnikuvõlaga kaasneb paratamatult sügav hingetõmme, mis lõhub sulle nii meeldiva lõõgastuse.

Hingamist on kõige parem jälgida justkui küljelt. Jälgige hingamise kõiki aspekte: õhu liikumist sisse- ja väljahingamisel, ninasõõrmete jahtumist sissehingamisel, kõhu liikumist koos hingamisega.

Ülesanne number 8

Lõdvestuge ühes autogeensetest treeningpoosidest ja keskenduge rahulikkusele, raskusele, soojusele ja pulsatsioonile. Seejärel, lakkamata neid tundma, keskenduge mõneks sekundiks hingamise mis tahes aspektile. Pärast seda väljuge autogeensest olekust.

Nagu alati uue harjutuse omandamisel, pikenda hingamisele keskendumise aega järk-järgult, pidades meeles, et uut harjutust tuleb teha ainult nii palju, kui suudad seda passiivselt teha. Harjutus on omandatud, kui harjutuse ajal hingamine on rahulik, suigutav, millega kaasneb mulje, et "hingab iseenesest".

Tunni jooksul sulanduvad meisterdatud harjutused üheks kujundiks: rahulik, raske ja soe kehamass, mis on kahe kattuva hingamis- ja pulsatsioonirütmi mõjul.

Harjutus "Päikesepõimik"

Autogeenses olekus normaliseerub mitte ainult rindkere, vaid ka kõhuõõne organite aktiivsus. Sellega kaasneb soojatunne kõhus. Seetõttu normaliseerib passiivne keskendumine tõelisele soojusele kõhus või täpsemalt päikesepõimiku piirkonnas elundite aktiivsust. kõhuõõnde.

Päikesepõimik on närvipõimiku kogum, mis kontrollib kõhuorganite tegevust. See asub kõhuõõne tagaseinal, mao taga, rinnaku alumise serva ja naba vahel.

Enne seda õppisid passiivselt keskenduma oma kehasoojusele. Nüüd peate õppima keskenduma päikesepõimiku piirkonnas olevale soojusele. Mõningane raskus seisneb selles, et meie meelest ei ole magu ja päikesepõimik nii selgelt esindatud kui pea ja käed. Saate seda korvata, määrates päikesepõimiku projektsiooni kõhunahale ja hõõrudes seda kohta päripäeva.

Ülesanne number 9

Lõdvestuge ühes treeningpoosis ja keskenduge rahulikkusele, raskusele, soojusele, pulseerimisele ja hingamisele. Seejärel, lakkamata neid tundma, keskenduge sügavale ülakõhus olevale soojusele. Pärast mõnesekundilist keskendumist väljuge. Edaspidi pikeneb päikesepõimiku soojusele keskendumise aeg, nagu oli ka eelmiste harjutuste puhul.

Selle harjutuse väljatöötamisele saab kaasa aidata, kui tunni ajal kujutleda, justkui väljahingamisel liiguks kuumus kõhtu.

Hoiatus. Kui teil on kõhuorganite haigusi, pidage enne selle harjutuse omandamist nõu oma arstiga. Treening on vastunäidustatud kõhuõõne ägedate põletikuliste protsesside (pimesoolepõletik, peritoniit, pankreatiit), verejooksu, kasvajate, naistel menstruatsiooni ajal. Diabeedi all kannatades peate mõistma, et see harjutus võib aktiveerida kõhunäärme aktiivsust. Suhkrutaseme kontrollimine võib paljastada insuliinivajaduse vähenemise.

Harjutus on valdatud, kui harjutuste ajal tunned, et kõht soojendab mõnus sügav soojus.

Harjutus "Jahe laup"

Autogeenses seisundis väheneb pea verevool. Sellega kaasneb jahedustunne otsmikul.

Passiivne keskendumine otsmiku jahedusele vähendab verevoolu pähe, mille liig põhjustab peavalu. Treening “Lauba jahedus” võimaldab tõsta vaimset jõudlust, leevendada vaimset väsimust ja peavalu. Tähelepanu keskendumise objektiks on temperatuurikontrast kehasoojuse ja ümbritseva õhu jaheduse vahel. Erinevus “sooja” harjutusest seisneb selles, et me ei keskendu mitte keha soojusele, vaid otsmikuga kokkupuutes oleva õhu jahedusele.

Proovi eeltreeningul võimalikult sageli tunda oma otsaesisel õhu jahedust, õhu liikumise suunda. Eriti selgelt on jahedust tunda kõndides, trepist alla minnes (ronimine nõuab palju pingutust ja raskendab passiivset keskendumist), toast tänavale väljudes.

Ülesanne number 10

Lõdvestuge ühes treeningpoosis ja keskenduge rahulikkusele, raskustundele, soojusele, pulsatsioonile, hingamisele ja soojusele kõhus. Seejärel, lakkamata neid tunnetama, keskenduge mõneks sekundiks otsmikus valitsevale jahedusele. Pärast seda väljuge autogeensest olekust.

Edaspidi pikendage otsmiku jahedusele keskendumise aega. Ärge proovige otsmikul tugevat külmatunnet tunda - see võib põhjustada ajuveresoonte spasme, mis väljendub peavaluna. Jahedus peaks olema kerge.

Harjutus on valdatud, kui tunni ajal tunnete pidevalt otsmikul kerget jahedust. Täiendava treeninguga võib jahedus levida oimukohtadesse, ninajuurtesse, silmakoobastesse, kuid see pole vajalik.

Autogeense seisundi dünaamika

Autogeenses treeningus keskendute passiivselt rahulikkusele, kuuele standardharjutusele ja kõigele, mis teiega juhtub. Te ei tohiks püüda oma olekut üheski suunas muuta. Teie keha teab, millist seisundit te vajate ja teie passiivne suhtumine võimaldab soovitud seisundil avalduda. Eristada saab kahte autogeense seisundi etappi:

passiivne etapp. Suureneb rahulikkus, lõdvestus, ükskõiksus keskkonna suhtes, mõtlemine aeglustub, säilitades samal ajal toimuva teadlikkuse.
aktiivne staadium. Teadlikkus on tõusnud. Õpilane tajub ja kogeb teravalt, mis temaga toimub. Loogiline mõtlemine peatub, keskkonna tajumine peaaegu puudub. Võimalikud on eredad kogemused: erksad visuaalsed kujundid, ootamatult sõnastatud mõtted, vabanemine varem segavate kogemuste rõhumisest.

Pärast autogeense seisundi aktiivsest faasist väljumist tekib jõutõus, soov realiseerida tunni jooksul toimunud kogemusi. Sellega seoses peaksid tunnid enne magamaminekut olema lühikesed, et vältida üleminekut autogeense seisundi aktiivsesse staadiumisse - see võib raskendada magamist. Olles autogeense seisundi passiivses staadiumis veidi treeninud, tuleks lõpetada juhiste järgimine ja lasta autogeensel seisundil unne üle minna. Autogeensest seisundist ei välju enne magamaminekut.

Autogeenne seisund erineb uimasest seisundist pideva teadlikkuse poolest kõigest, mis meiega juhtub. Seetõttu võimaldab suhtlemine teadlikkusega oma seisundit reguleerida. Teadlikkust tugevdades jääme autogeensesse olekusse, takistades selle üleminekut unenäoks. Lubades teadlikkusel tuhmuda, laseme autogeensel seisundil minna uimasesse olekusse ja seejärel magama.

Autogeenne modifikatsioon

Autogeenne modifikatsioon - oma seisundi ja käitumise muutumine autogeenses olekus.

Enne autogeense modifitseerimisega tegelemist peaksite koostama nimekirja ülesannetest, mida soovite autogeense treeninguga lahendada, ja reastage need vastavalt teie raskusastmele. Alusta kõige lihtsamast.

Kirjeldage pilti seisundist, mis segab eesmärgi saavutamist. Pöörake tähelepanu selle emotsionaalsetele, intellektuaalsetele (mõtlemise) ja kehalistele komponentidele.

Näiteks takistab eksamite edukat sooritamist arglikkus, millega kaasneb pinge, külmavärina tunne piki selgroogu ja mõtted nagu: “Noh, see selleks! Ma ei anna alla!"

Loo kompleksne positiivne kuvand, vastupidine eelnevale. Sel juhul võib pilt olla järgmine: rahulikkus, soojus piki selgroogu ja mõte: "Ma olen endas kindel" või lühidalt: "Ma olen enesekindel."

Samuti on hea analüüsida oma seisundit neil juhtudel, kui teil õnnestus see raskus ületada, ja täiendada seda keerulise positiivse kuvandi elementidega.

Enesehüpnoosi valemid peavad vastama järgmistele nõuetele:

lühidus. Me ei mõtle pikkade laiendatud lausetega, nii et lühike fraas jääb paremini meie teadvusesse. Näiteks valem: "Rahulik" on parem kui "olen kõigis olukordades rahulik ja enesekindel".
Positiivsus. Valem peab kinnitama, mitte eitama. Näiteks valem: "Ma ei karda eksameid" võib hirmu suurendada. Rakendada tuleks valemeid: "Olen kindel", "Ma mäletan kõike" jne.
Individuaalsus. Valem on loodud just sinu jaoks, see ei pea kõiki rahuldama. Pidage meeles, kuidas rasketel aegadel aitas teid fraas, millest ainult teie aru saite. Kui olete varem aidanud näiteks sõna: "Kõik!" suitsetamishimu ületamiseks võite seda ohutult kasutada autogeenseks muutmiseks, kuigi see võib teisele inimesele tunduda mõttetu.

Ülesanne number 11

Tee laud. Selle esimesse veergu asetage ülesanded enda ette, alustades kõige lihtsamast ja lõpetades kõige raskemaga. Teises veerus kirjutage üles tingimused, mis takistavad iga ülesande täitmist. Kolmandasse veergu pange iga olukorra jaoks keeruline positiivne pilt. Konsulteerige oma klassijuhatajaga. Autogeenses olekus mõelge koos kuue standardharjutusega kõige lihtsama ülesande keeruka positiivse kuvandi juurde. Kui olete selle ülesande täitnud, võite liikuda järgmise juurde. Näide:

Valuvastane võitlus viiakse läbi sarnaselt. Kompleksne positiivne kuvand sisaldab jahedust või soojust tuimastamist vajavas piirkonnas (määrab arst) ja valemeid selle piirkonna tundlikkuse, kummalisuse või puudumise kohta. Näiteks kompleksne positiivne kuvand hamba väljatõmbamisel: rahulikkus, tohutu lõõgastav raskustunne kogu kehas, külm näo alumises pooles, justkui lamaksid näoga lumes ja selle tulemusena alumine osa. osa näost muutus tundetuks, valem: "Näo alumine osa on võõras" või lihtsalt "Tulnukas" kui suunata tähelepanu näo alaosale.

Juhul, kui teatud olukord tekitab teile raskusi, näiteks hirm transpordis sõitmise ees, kõrgusekartus, hirm avaliku esinemise ees, saate kasutada nende olukordade mõtisklemist autogeense seisundi taustal. Selle olukorra pildi süstemaatiline kombineerimine rahulikkusega viib selleni, et sisse tegelik olukord tunnete end vabalt. Seda meetodit, mida Joseph Wolp (USA) nimetas süstemaatiliseks desensibiliseerimiseks, saab kombineerida keeruka positiivse kuvandi rakendamisega.

Autogeenses seisundis saab motoorseid oskusi omandada ja parandada. Autogeenses olekus saate oma kujutluses korduvalt korrata tegevusi, mis vajavad õppimist või täiustamist.

Selleks vajate:

Mõelge täpselt läbi, milliseid liigutusi tuleks õppida.
Autogeense treeningu ajal mitte ainult visualiseerige sooritatavat tegevust, vaid ka tunnetage seda, "kujutlege" seda oma lihastega, "lasege" see endast läbi.
Häälda endale vaimselt toimingud, mida tehakse sooritatud toiminguga paralleelselt või enne seda.
Liikumiste õppimist alustades kujutlege selle jõudlust aegluubis, siis, kui te seda valdate, kiireneb esitustempo tegelikule.
Motoorse oskuse omandamise alguses on parem seda toimingu sooritamise ajal vaimselt ette kujutada keha tegelikule asendile lähedases poosis. Tulevikus saab seda tööd jätkata autogeense treeningu jaoks mõeldud klassikalistes poosides.
Motoorseid oskusi omandades saate kaasata tõelisi liigutusi või lasta neil avalduda.
Liikumist ette kujutades lahustu selles, ära mõtle lõpptulemusele.

Täpsemalt ideomotoorsete kujundite kasutamise kohta leiate A. V. Aleksejevi raamatust “Enda ületamine”.

Autogeense treeningu kõrgeim tase

Autogeense treeningu kõrgeim tase (autogeenne meditatsioon) võimaldab visuaalsete kujunditega opereerides, kasutades kujundlikku mõtlemist, töötada konfliktide poolt teadvustamatusse surutud sügavate psühholoogiliste probleemidega, mõista iseennast paremini. Kõrgeimal tasemel töövalmiduse märgid on:

klasside ajal spontaanselt tekkivad visuaalsed kujutised;
eredad, meeldejäävad unenäod, millega kaasneb neis sisalduva tähenduse aimdus ja soov seda mõista.

Ettevalmistus kõrgeimaks tasemeks seisneb treenimises autogeenses olekus veedetud aja pikendamiseks ja väliste häirete järkjärguliseks sisseviimiseks. See on vajalik selleks, et visuaalsete kujutiste voog ei katkeks võimetuse tõttu püsida pikka aega autogeenses olekus ega moonutaks väliste häirete mõjul.

Rohkem infot visuaalsete kujunditega töötamise kohta leiab G. Eberleini raamatust “Tervede laste hirmud”.

Töö autogeense treeningu kõrgeimal tasemel tuleb läbi viia seda meetodit tundva kogenud psühhoterapeudi juhendamisel.

Autogeenne treening ja muusika

Igasugune kõrvalise kõne ja muusika kasutamine rikub autogeensuse treenimise põhimõtet ja muudab seansi varjatud hüpnoosiseansiks. See muudab inimese sõltuvaks välisest abist.

Enne tunde saate kasutada muusikat meeleolu loomiseks, et tunneksite paremini, mis on rahu ja mõtisklus. See võib olla kasulik aktiivsetele, energilistele inimestele, kellel on vähe kogemusi mõtisklemises.

Selleks saab kasutada näiteks J. S. Bachi teoseid:

Orelimass, 2. osa, B 669-671 3. osa, B 676 6. osa, B 682 8. osa, B 686 Schmideri „Bach – Werke – Verzeichnis”.
Koraaliprelüüd e-flaos, V. 622 oreliraamatust.
Kooriprelüüd, V.745.
Prelüüd ja fuuga g-moll, V. 558. 5 Süit orkestrile nr 3 D-duur, V. 1068, osa 2 (aaria).

Autogeenne treening igapäevaelus

Autogeenset treeningut on lihtsam omandada, kui seda edaspidi regulaarselt rakendada. Proovige oma autogeenset treeningut orgaaniliselt "sobitada". igapäevane elu. Pidage meeles, et aktiivne vastumeelsus treenimise vastu ilmneb siis, kui puudub vajadus puhkamiseks. "Püüdke kinni" hetked, mil väsimus hakkab kogunema ja tegevus on ihaldusväärne. Teisest küljest ärge pange end üle pingutama, kui tegevus muutub keskendumisvõime halvenemise tõttu võimatuks. Ja mis kõige tähtsam, tuletage endale sageli meelde, et autogeenne seisund ei ole midagi kättesaamatut, et see tekib iseenesest igaühel, kes loob selle esinemiseks tingimused.

Populaarne kirjandus

Alekseev A.V. Enda ületamiseks
Beljajev G. S., Lobzin V. S., Kopylova I. A. Psühhohügieeniline eneseregulatsioon
Virah A. Võit unetuse üle
Levi V. L. Sina olemise kunst
Lindemann X. Autogeenne treening
Pakhomov Yu. V. Meelelahutuslik autokoolitus. - Raamatus: Tseng N.V., Pakhomov Yu.V. Psühhotreening. Mängud ja harjutused
Schultz I. G. Autogeenne treening
Eberlein G. Hirmud tervete laste ees

Kirjandus juhendajatele

Petrov N. N. Autogeenne treening kui meetod peresiseste suhete rikkumiste parandamiseks. Kogumikus: Perekond ja isiksuse kujunemine (toimetanud A. A. Bodalev)
Lobzin V. S. Autogeenne treening
Khramelashvili V. V., Lebedev V. B. Psühholoogilised probleemid kliinikus südame-veresoonkonna haigused: mitteravimite meetodid südame isheemiatõve sekkumised. Ülevaade
Everly J., Rosenfeld R. Stress: loodus ja ravi
Benson H. Lõõgastusreaktsioon

Meie elu on täis palju erinevaid olukordi ja kahjuks ei ole need kõik meeldivad.

Neid on erinevaid viise oma vaimse tervise parandamiseks. Ja üks neist on omistatud rahulikkusele närvisüsteem. Vaatleme seda üksikasjalikumalt.

Kuidas häbelikkusest üle saada? Õppige selle kohta meie omalt.

Mis on autotreening – määratlus

Autotreening psühholoogias on psühholoogiline tehnika põhineb enesehüpnoosil.

See võimaldab inimesel saavutada rahu ja harmooniat.

Selle olemus on närvisüsteemi rahustamine isegi igapäevastes stressiolukordades.

Tänu autotreeningule saate õppida oma emotsionaalset seisundit juhtima, lõõgastuma, keskenduma oma soovidele ja palju muud.

Autogeensed haigused

Autogeensed on psühhosomaatilised haigused st psühholoogilised häired, mis võivad mingil määral mõjutada füsioloogilist seisundit. Need sisaldavad:

neuroosid;
neurasteenia;
depressioon;

Samuti tuleb märkida, et autogeensed tehnikad koos põhiraviga aitavad ravida mõningaid emotsionaalsel stressil põhinevaid haigusi: endokardiit, bronhiaalastma, hüpertensioonihäired. seedetrakti ja teised.

Autogeenne teraapia - mis see on?

Autogeenset teraapiat kasutatakse erinevates praktikates ja see on tuntud juba iidsetest aegadest.

Autogeenne treening hõlmab harjutusi või tehnikaid, mis võivad olla erinevad suunad.(unetuse kõrvaldamiseks, kehakaalu langetamiseks, emotsionaalsest stressist vabanemiseks jne).

Ainult 30 minutit autogeenset teraapiat võrdub 3-4 tunni hea unega.

Sellel on teatud etapid ja reeglid, mis võivad olenevalt veidi erineda eesmärk, mida soovite saavutada.

Autogeenne ravi on üsna tugev tervendav toime:

vererõhk ja pulss normaliseeruvad;
rahutus- ja rahutustunne väheneb;
hormonaalne taust paraneb;
emotsionaalne seisund normaliseerub.

Luscheri norm

Max Luscher kuulus psühholoog, kes arenes välja värvi test Luscher.

Seda testi kasutati uuringus, kus psühhoterapeutilised patsiendid läbisid selle vastuvõtul ja ravi lõpus.

Selgus, et kohe ravi alguses olid patsientide värvieelistused mitmekesised, kuid teraapia edukal lõppemisel lähenesid nad ühtsele järjestusele. See jada ja nimetatakse autogeenseks normiks st neuropsüühilise heaolu standard.

Treeningu meetodid ja tehnikad

Autogeense treeningu tehnikaid, meetodeid ja harjutusi on erinevaid. Aga neil kõigil on üldreeglid:

Parem on treenida vaikses kohas, jälgida, et miski ei segaks su tähelepanu.
Võtke mugav asend (soovitavalt pikali), ärge pange käsi ja jalgu risti.
Kui kuulate heliõpetajat, kordage kindlasti kõiki fraase pärast teda valjusti.
Kui soovid oma seadistusteksti, võid selle ise kirjutada, aga see peab olema positiivne (jälgi, et “mitte”-partikel kuhugi ei libiseks), olevikuvormis ja alates 1. isikust.
Automaatkoolituse tekstiinstallatsioon peaks koosnema lihtsatest ja lühikestest lausetest.
Veenduge, et olete oma öeldud sõnadest teadlik ja ärge tehke seda automaatselt.
Veelgi parem on, kui visualiseerid kõike, mida räägid, nii et kardisõit on silme ees, mida heledam ja detailsem, seda parem.
Soovitav on teksti korrata vähemalt paar korda, et see alateadvuses paremini kinnistuks.

Kaaluge olemasolevaid meetodeid ja autotreeningu tehnikad.

Naistele

Igapäevastes olukordades unustavad naised sageli oma leebe ja tundliku loomuse ning tööl, vastupidi, puudub neil meelekindlus. Seetõttu peaks autokoolituse tekst olema üsna individuaalne.

Esimesel juhul“Olen ilus, naiselik ja hell. Mul on võluv nägu ja sale keha.». Teisel juhul tugevamad hoiakud sobiksid: „Ma olen endas kindel. mul õnnestub. Ma saan kindlasti, mida tahan."

Naiste edu seadistus:

Kaalu langetamiseks

Muidugi peate mõistma, et automaatse treeninguga on võimatu nädalaga kõigiga hüvasti jätta. lisakilod. See meetod võtab natuke aega millele teie alateadvus häälestub uus paigaldus võtab selle vastu.

Treeni eelistatavalt hommikul ja õhtul.

Hommikune autotreening aitab luua meeleolu kogu päevaks.

Samal ajal ei saa rääkida: "Ma võtan kaalust alla" või "Ma söön vähem ja treenin jõusaalis."

Teie tekst peaks ligikaudu koosnema järgmistest seadetest: “Olen terve, ilus ja sale. Ma armastan oma keha. Praegu ma muutun kõhnemaks. Tunnen, et mu kõht läheb lapikuks ja tagumik pinguldub. Mul on hea figuur. Mulle meeldib, et ma olen sale. Olen tugev ja saavutan alati selle, mida tahan.

Õhtuse autotreeningu teksti saab veidi muuta. Kui hommik on kosutav, siis õhtu, vastupidi, peaks olema rahustav: “Olen sale ja graatsiline. Mulle meeldib end kõhnana tunda. Ma tunnen kergust üle kogu oma keha. Olen õnnelik ja lõõgastunud."

Meditatsioon kehakaalu langetamiseks selles videos:

Lõõgastumine ja lõõgastus

Kui oled pidevalt rahutus ja ärevas meeleolus, siis peaksite proovima lõõgastumisele ja lõõgastumisele suunatud automaattreeningut. See leevendab väsimust, aitab taastada jõudu, paljastab teie loomingulise potentsiaali.

Asuge vaikses kohas. Miski ei tohiks teid häirida. Sule silmad ja keskendu oma sisetundele. Tunneta kõiki oma kehaosasid: vasakut ja paremat jalga, torsot, vasakut ja paremat kätt, pead.

Nüüd lõdvestage neid ükshaaval. Tunned, kuidas soojus levib läbi sinu keha. Jälgige oma täielikult lõdvestunud lihaseid. Nägu ei ole pinges, kulmud ei kortsu, põsed voolavad sujuvalt alla ja huuled pole kokku surutud, vaid kergelt naeratavad.

Kogu välismaailm, helid ja mürad peaksid taanduma tagaplaanile.

Sukeldute sisemaailma ja keskendute iseendale.

Jälgige oma hingamist: see peaks olema ühtlane ja rahulik.

Tundke, et teie keha lõdvestub iga väljahingamisega üha enam. Teil ei tohiks olla ühtegi erksad emotsioonid . Tunnete harmooniat ja rahu.

Jälgi oma mõtteid, kuid ära mõtle neile üle. Võid hakata visualiseerima: kujuta ette, et lendad pilvede kohal, kõnnid metsas või põllul. Kõik kujutletav peaks olema helge ja meeldiv.

Ärge unustage, et ka sellest olekust tuleb sujuvalt väljuda.. Liigutage vasakut, seejärel paremat jalga, tehke sama kätega. Tunneta oma keha. Kui olete valmis, avage õrnalt silmad.

Kuidas pealetükkivatest mõtetest lahti saada? leiate meie veebisaidilt.

Oma seisundi juhtimiseks

Autotreeningu harjutusi kasutatakse ka oma seisundi juhtimiseks: kehas tundeid, tundeid ja emotsioone. Teksti seadistus sõltub konkreetsest olukorrast.

Näiteks kui sa ei saa tööle minna, tunnete end segatuna, siis võid kasutada midagi sellist: „Tunnen end suurepäraselt. Olen rõõmsameelne ja energiline. Olen energiat täis ja valmis saavutama. Mul õnnestub".

Lastele

Autotreening lastele on oma eripärad:

sellel on mänguvorm;
harjutusi on soovitav lülitada otse lapse päevakavasse;
on vaja last õpetada, selgitada, mida temalt nõutakse, rääkida õigest kehaasendist ja hingamisest.

Tekst tuleb välja töötada individuaalselt, võttes arvesse laste eelistusi. Näiteks võite paluda lapsel ette kujutada, et ta on lill, mis õitseb päikese käes.

Samal ajal tuleks hääldada fraase, mis paneksid teda lõõgastuma: “Te tunnete end kergelt ja rahulikult. Teie hingamine on ühtlane."

Meditatiivne autotreening lastele:

Neuroosidega

Kui autotreening aitab tunda lõõgastust, mis juba iseenesest mõjub närvisüsteemile hästi.

Selline puhkus on kasulik psüühika ja närvide probleemide korral. Sellise treeningu põhiülesanne on emotsionaalsest ja füüsilisest pingest lahti laskmine.

Sellepärast tekstiseade võiks olla selline:"Olen lõdvestunud. Tunnen, et rahunen maha. Mu keha on täis raskust ja soojust. Olen harmoonias enda ja ümbritseva maailmaga.

Samuti saate kordamööda treenida kõiki kehaosi. Peaksite minema täiesti lõdvestunult, raskustunde ja seejärel soojuseni kogu kehas.

Depressiooni vastu

Autotreeningut kasutatakse aktiivselt depressioonivastases võitluses.

Kuid samal ajal on oluline mõista, et see on vaid üks teoste kompleksi komponentidest, mille eesmärk on parandada emotsionaalset seisundit.

Treeningu ajal peate end veenma, et teie kehaosad täituvad meeldiva soojusega ja muutuvad raskemaks.

Niipea, kui tunnete end võimalikult lõdvestunult, võite hakata väljendama positiivseid hoiakuid.

Tekstiülesanne- rõõmusta ja saada optimismi laengut. See võib olla komplimendid endale või meeleolu meeldiva päeva eest.

Neuroosi kinnitus sisemised pinged ja konfliktid:

Hea tervise nimel

Kui tunnete end halvemini, kuid ei saa kunagi aru, miks või teil oli pikaajaline haigus, siis võite proovida tervise parandamiseks automaattreeningut.

Kasutage järgmisi seadeid«Olen tugev ja terve. Iga mu keharakk on täidetud valguse ja õnnega. Tunnen end suurepäraselt. Mul on elujõu puhang."

Oluline on seda pilti selgelt ette kujutada, tunnetada.

Automaatne tervisetreening:

Enne magamaminekut

Kui teil on, siis on harjutusi, mis aitavad teil nendega toime tulla. Aga ka siin nõutavad lisatingimused: ventileerige tuba, veetke paar tundi enne magamaminekut rahulikus õhkkonnas, ärge sööge liiga palju, kuulake rahulikku muusikat.

Ronige voodisse ja tehke end mugavalt. Püüdke keskenduda sõnadele, mida endale ütlete. Ära lase mõtetel end segada. Lõdvestu.

Ja korda: "Ma olen rahulik. Mu keha on lõdvestunud. Ma puhkan. Mul on mugav. Mu parem jalg täitub soojusega. Mu vasak jalg täidab soojust."

"Ma tunnen, kuidas soojus levib läbi mu keha. Mu keha on täis soojust. Mu käed on soojust täis. Ka mu pea on soojust täis. Tunnen end hästi ja rahulikult."

«Tunnen üle keha soojust ja mõnusat raskust. Tunnen end rahulikult. Tunnen kerget uimasust, mis suureneb iga hingetõmbega. Ma olen rahulik. Ma jään vaikselt magama. Ma jään magama. Magan hästi."

Alguses võib harjutust korrata mitu korda. kuni saavutate selle, mida soovite – magama jäämist. Kuid aja jooksul märkate, et hakkate üha kiiremini magama jääma.

Kuidas kahtlusest lahti saada? uuri kohe välja.

Maga õigesti! Magamiseks, kerge hüpnoos unetuse korral:

Igapäevase seansi kestus

Kui pikk on igapäevase automaattreeningu minimaalne kestus? Alustada tuleks järk-järgult.

Oluline on, et tund ei muutuks rutiiniks ja sina see ei olnud igav. Alustuseks võite peatuda kahe minuti pärast ja seda aega järk-järgult suurendada.

Schulzi raamatust

Selle meetodi rajajaks on I. Schultz, kes kirjutas raamatu "Autogeenne treening". See sisaldab autotreeningu põhiprintsiibid.

Samas märgib Schultz, et seda tehnikat saab kasutada mitte ainult psühhoteraapia vahendina, aga ka haiguste ennetamise, meeleolu parandamise, töövõime ja stressikindluse tõstmise meetodina.

Autotreeningut peab ta kui viis treenida vaimsust ja kasvatada endas parimaid omadusi, keskendudes oma kehale ja emotsioonidele, samuti positiivsele visualiseerimisele.

Suurem osa raamatust on pühendatud otse harjutustele endile koos üksikasjalike soovitustega.

Seega võib enesetreeningust abi olla toime tulla keeruliste elusituatsioonidega, tugevdada psüühikat, häälestuda eelseisvale päevale või, vastupidi, sukelduda une valdkonda.

Tehnika võtab väga vähe aega ja avaldab positiivset mõju emotsionaalsele seisundile.

Video autogeensest treeningust ja selle psühhoterapeutilisest toimest Johann Schultzi järgi:

Igal inimesel on oskused end individuaalselt programmeerida konkreetse eesmärgi saavutamiseks. Mõnel inimesel õnnestub spetsiaalsete hingamistehnikate abil iseseisvalt hüpnootilisse seisundisse sukelduda. Transis olles saab inimene võimaluse kontrollida erinevaid kehas toimuvaid füsioloogilisi protsesse. Autogeense treeningu tehnika põhineb just indiviidi võimel sukelduda transiseisundisse, et leevendada pingeid, taastada jõudu või täiendada energialaengut. Vaatame, mis on autotreening psühholoogias ja milleks seda tehnikat kasutatakse.

Autotreening (või autogeenne treening) on tegelikult kerge hüpnoosivorm, mida inimene rakendab enda jaoks ilma välise sekkumiseta.

Autotreeningu alused

Autogeenne treening on üks stressiga toimetuleku ja keha energiaressursside täiendamise meetodeid. Autotreeningu tehnika töötas välja Saksa psühhoterapeut Johann Heinrich Schultz. Nende põhjal teaduslikud uuringud, viis see teadlane läbi erinevaid hüpnoosi sukeldumisega seotud eksperimente. Läbiviidud töö võimaldas paljastada, et transiseisundis olles kogeb inimene erilisi aistinguid. Raskustunne lihaskudedes tähendab lihaskorseti lõdvestumist ning läbi keha leviv soojustunne soodustab verevoolu naha pinnale. Schulzi õpetused põhinevad spetsiaalsetel tehnikatel, mis võimaldavad saavutada ülaltoodud tunnete aktiveerimise, aidates kaasa keha täielikule lõdvestamisele.

Algselt tähendas autogeenne treening Schultzi järgi selle praktika kasutamist neurootiliste häirete raviks. Kuid mitme aastakümne jooksul saavutas tehnika nii suure populaarsuse, et seda hakati kasutama ka muudes valdkondades. Tänapäeval kasutatakse selliseid praktikaid füüsilise või emotsionaalse seisundi üle kontrolli saavutamiseks. Autotreeningu positiivne mõju on seletatav teatud autonoomses närvisüsteemis asuvate osakondade toonuse tõusuga. Trofotroopsed reaktsioonid aitavad vähendada stressitegurite mõju psühho-emotsionaalsele tasakaalule.

Autotreeningu eesmärk

Autogeense treeningu kasutamise üks esmaseid ülesandeid on keha energiaressursside täiendamine, mida kasutatakse võitluses stressifaktoritega. Autotreening on omamoodi jooga ja hüpnoosi süntees. Selliseid meetodeid kasutades saate taastada keha tasakaalu, saavutades rahu ja vabanedes stressist. Autotreeningu ja terapeutilise hüpnoosi vahel on mitmeid sarnasusi. Peamine erinevus nende meetodite vahel seisneb selles, et autogeense treeninguga on inimesel võimalus protsessis aktiivselt osaleda.

Sellel psühhoterapeutilisel praktikal on positiivne mõju nii inimese vaimsele kui ka füüsilisele tervisele. Püsiva efekti saavutamiseks tuleks tähelepanu pöörata teatud nüanssidele.. Need nüansid hõlmavad järgmist:

Tugeva motivatsiooni olemasolu, mis paneb inimese seatud eesmärgi saavutama.
Täieliku enesekontrolli võime on selle õpetuse oluline komponent.
Treeningu ajal peaks inimene olema mugavas asendis.
Treeningu ajal on väga oluline keskenduda sisemistele aistingutele, loomisele vajalikud tingimused minimeerida keskkonnast tingitud stiimulite mõju.

Autotreeningu tehnika töötas välja sakslane Johann Schulz

Seda tava soovitatakse inimestele, kellel on närvisüsteemi talitlushäired. tegelikkus kaasaegne maailm viia selleni, et inimene puutub iga päev kokku erinevate stressiteguritega, mis suurendavad ärevus- ja väsimustunnet. Autogeense treeningu asutaja ütles, et tema tehnika aitab inimestel adekvaatselt suhestuda väliste ärritavate teguritega. Keha puhkama sundimine ja meele lõdvestamine võimaldab mitte ainult positiivselt hinnata toimuvaid sündmusi, vaid leida ka väljapääsu konfliktsituatsioonidest.

Regulaarsed automaatsed treeningsessioonid võimaldavad teil õppida, kuidas kontrollida oma emotsioone, millel on negatiivne varjund.

Pärast hüpnoosiseisundisse sukeldumist saab inimene võimaluse kontrollida südamelööke, hingamisrütmi ja lihaskoe pingeastet. Teaduslikult on tõestatud, et sellise treeningu seanss aitab alandada kolesteroolitaset. Paljud eksperdid soovitavad selliseid tavasid õppida patsientidel, kellel on unehäired, vererõhuprobleemid ja migreenihood. Teadvuse lõdvestumine aitab kaasa alfalainete aktiveerumisele, mis aitavad organismil erinevate haigustega toime tulla.

Tehnika kirjeldus

Schultzi lõdvestustehnikat, mida nimetatakse autogeenseks treeninguks, ei soovitata mitte ainult erinevate psüühikahäiretega inimestele, vaid ka terved inimesed. Sellise treeningu regulaarne kasutamine aitab tugevdada füüsilist ja psühholoogilist tervist. Autotreening on üks enim kättesaadavad meetodid depressiooni ja negatiivsete mõtete kõrvaldamine. Seansi ajal on tunda kerget pulsatsiooni kehas. Keskendudes kogu oma tähelepanu sellele tundele, saate lõdvestuse efektiivsust mitu korda suurendada. Selle ala asjatundjad ütlevad, et esimestel seanssidel piisab vaid vähesest tähelepanu koondamisest pulseerivatele punktidele.

Nagu kehalisel treeningul, on ka autotreeningul omad nüansid. Selle meetodi õppimisel on mitu konkreetset etappi. Algstaadiumis peab inimene õppima, kuidas teatud poosides oma keha õigesti lõdvestada. Nende oskuste õpetamiseks on mitu meetodit. Järgmiseks peab inimene õppima kasutama konkreetseid visualiseerimisi, et panna keha oma ülesandeid täitma. Pikalt autogeenset treeningut harrastavad inimesed saavad häälestuda lühikesele unele, mis täidab nad jõu ja rahulikkusega. võtmepunkt selles praktikas on väljapääs transiseisundist.

Automaattreening aitab parandada mõningaid inimese iseloomuomadusi, päästa teda halvad harjumused toime tulla psühholoogiliste häiretega

Kuna selline koolitus mõjutab psühholoogilise tervise erinevaid aspekte, peaksid autotreeningu meetodeid õppima ainult spetsialistid. Peal varajased staadiumid, harjutuse ajal peab inimene enesehüpnoosiks kasutama erinevaid tekste, millel on teatud semantiline koormus. On palju erinevaid treeningvalemeid, mis erinevad tegevusobjektide poolest:

Neutraliseeriv toime– suunatud väliste stiimulite mõju vähendamisele.
Arendustegevus- on suunatud ajutegevust võimendavate peidetud protsesside aktiveerimisele.
Väljavõtmisele suunatud tegevus- vähendab sõltuvust teatud ärritavatest teguritest.
Toetav tegevus- suunatud positiivsete isiksuseomaduste avaldumise aktiveerimisele.
Vastuoluline tegevus- tagasiside efekt.

Autogeensete harjutuste sooritamine

Hüpnoosiseisundis sügava keelekümbluse tehnika rakendamine nõuab spetsialisti täiendavat abi. Lühikesi autogeenseid treeninguid saab inimene läbi viia iseseisvalt, olles läbinud transi keelekümbluskursuse. Autotreeningu koha valik on väga oluline.. Koht tuleb valida selle pühitsemise ja heliisolatsiooni astme järgi. Kiireks transiseisundisse sisenemiseks peaksite täielikult loobuma välistest stiimulitest ja laskma kehal lõõgastuda. Samuti peaksite võtma endale mugava kehaasendi, milles saate mugavalt veeta vähemalt kakskümmend minutit.

Hannes Lindemann, kes on üks Schulzi õpetuse õigeusklikke järgijaid, oma teaduslikud tööd, viitab sellele, et automaattreeninguga saate efekti saavutada ainult oma keha nii palju kui võimalik lõdvestades. Regulaarne treening aitab teil mõne minutiga õppida oma keha kontrollima ja lihaspingeid leevendama. Ainult sellist juhtimist õppides saab sujuvalt üle minna visualiseerimismeetodile. Treeningu keskmine kestus on kümme kuni nelikümmend minutit. Lindemanni sõnul on kõige parem kasutada lühikesi harjutusi (igaüks kümme minutit) mitu korda päeva jooksul.

Suurenenud stressiseisundis on autogeense treeningu läbiviimine keelatud, kuna on oht kehale kahjustada. Lihaste lõdvestamine peaks toimuma sujuvalt, mõõdetult etapist teise liikudes.

Autotreeningu läbiviimiseks on erinevaid meetodeid. Vaatame kõige mugavamaid kehaasendeid treenimiseks. Üks mugavamaid asendeid on selili lamamine. Olles võtnud mugava asendi, peaksite jalad sirutama ja asetama käed mööda keha, peopesad ülespoole. Kui sellises asendis on tunda kerget ebamugavustunnet, tuleks jäsemete alla asetada padjad.

Autotreening on näidustatud neurooside, funktsionaalsete häirete ja psühhosomaatiliste haiguste, eelkõige neurasteenia ravis.

Sukeldu toolil istudes mugavamalt transiseisundisse. Toolil peaks olema kõrge seljatugi, mis toetaks pead ja kaela õiges asendis. Parim on võtta need asendid, mis võimaldavad teil selgroogu täielikult sirutada. Käed tuleks asetada käetugedele või põlvedele.

Tooli asemel võite kasutada ilma seljatoeta tooli. Taburetti kasutades peate istuma istme servale, toetades käed puusadele. Jäsemed ja pea tuleks hoida lahti, ilma suurema pingeta. Selles asendis peaksite jalad sirutama õlgade laiusele ja suruma lõua rinnale.

Alles pärast seda, kui hakkate end sellistes poosides enesekindlalt tundma, saate hüpnoosiseisundis sukeldumist alustada. Kasutades verbaalse enesesugereerimise tehnikat, tuleks iga väidet mitu korda korrata. Kahtlemine oma sõnades võib hävitada kogu treeningu efekti. Oluline on pöörata tähelepanu asjaolule, et teatud soovitused ja tähelepanu koondamine on iseloomulikud igale koolituse etapile:

Esimesel etapil peaksite keskenduma ala- või ülemiste jäsemete raskustundele. Tähelepanu tuleb koondada jäsemele, kus raskustunne on tugevam.
Pärast seda peaksite proovima tekitada soojustunnet. Seda etappi on kõige parem alustada nendest kehaosadest, kus on tunda raskustunnet.
Järgmisena peate keskenduma soojusele südamelihase piirkonnas.
Siis peaksite minema hingamiselunditesse. Püüdke tunnetada, kuidas õhk mööda kopse liigub. Õppige tundma iga välja- ja sissehingamise heledust.
Pärast seda peate keskenduma päikesepõimiku ja kõhuõõne soojustundele.
Enne transist väljumist tuleks keskenduda jahedustundele otsmikus.

Täiendavad stiimulid

Oma tervisesüsteemi välja töötanud Aleksander Ivanovitš Frolov ütleb, et treenimise efektiivsust saab tõsta meeldivate piltide visualiseerimisega. Kujutlusvõime loodud lõõgastavad pildid peaksid liikuma sujuvalt teadvusest kehasse. Iga inimese jaoks peaksid sellistel maalidel olema individuaalsed omadused. Mõnel aitab lõõgastuda vaade merepinnale, teisel aga pildid lumega kaetud metsast. Oluline on, et esitatud pildil oleks elavus. Tuleks ette kujutada, et sel hetkel olete selle sees. Proovige nägemiseks kasutada oma meeli erksad värvid, nuusutada erinevaid lõhnu ja kuulda helisid.

Autotreeningut kasutatakse laialdaselt aktiivne meetod psühhoteraapia, psühhoprofülaktika ja psühhohügieen

Vastunäidustused

Paljud depressiivsete ja neurootiliste häirete all kannatavad inimesed kogevad sageli unetust. Autogeenne treening võib olla suurepärane uneabi. Kuid nagu paljudel psühhoterapeutilise mõjutamise meetoditel, on ka sellel teatud piirangud. Eksperdid ei soovita selliste tavadega tegeleda erinevate haiguste ägenemise, vegetatiivsete kriiside ja teadvuse hägustumise korral.

Paljud somaatilised haigused, millel on äge raskusaste, on autogeense treeningu peamine vastunäidustus. Kasuta seda tehnikat Mõju kehale ja vaimule on soovitatav mitmesugustest foobiatest, stressist või depressioonist põhjustatud emotsionaalse kurnatuse korral.

Autotreening- see pole ainult "kõige võluvama ja atraktiivsema jaoks". Autotreeningu praktikad aitavad taastada enesekindlust, reguleerivad enesetunnet, emotsionaalset seisundit. Täna räägib nõukogude riik teile autokoolituse põhitehnikatest.

Autotreening on suunatud lihassüsteemi kontrolli õpetamisele, hingamissüsteem samuti inimese kujutlusvõimet, et mõjutada tema enda füüsilist ja vaimset seisundit.

Autotreening: ettevalmistus

Enne automaattreeningu alustamist peaksite veidi valmistuma. Enne autotreeningut ei saa te võtta psühhotroopseid ravimeid, alkoholi, kohvi, energiajooke. 2-3 tundi enne autotreeningut on tungivalt soovitatav mitte süüa vürtsikat, mõrkjat, soolast, praetud toitu. Lisaks ei tohiks enne tundide algust juua liiga palju vedelikku, kuna see tõstab pulssi ja raskendab lõõgastumist.

Autotreeningu jaoks peaksite võtma poosi, mis soodustab lõõgastumist. Olenevalt koolituse kohast ja see võib olla oma maja, auto sisemuses ja pikal reisil rongiruumis, võite võtta ühe järgmistest asenditest:

"Muumia" asend: lama põrandal, käed piki keha, jalad õlgade laiuses, pea, kael ja selg on samal joonel;
"Coachmani" asend: istuge maha, kallutage pead ette (nii, et suruksite kergelt kilpnääret), asetage käed puusadele, painutage jalgu põlvedest täisnurga all;
poos "lamavas asendis pool istudes" - sobib treenimiseks pehmel mugaval toolil.

Autotreening: läbiviimine

Automaatkoolitust tuleks läbi viia ainult siis, kui inimene ise on sellest huvitatud. Autotreeningu positiivne mõju suureneb, kui treeningu ajal on inimene veidi (!) elevil, veidi füüsiliselt väsinud, lihased on lõdvestunud. Autotreeningu käigus öeldud sõnad ei tohiks kohata kriitikat, vastupanu, öeldu peaks olema inimese jaoks ihaldusväärne.

Oluline punkt! Autotreeningu sõnad tuleks enne tunni algust pähe õppida, et hiljem automaattreeningu käigus ei segaks teid soovitud teksti meeldejätmine.

Autotreening: näited

Stressi, väsimuse kiireks ja tõhusaks leevendamiseks võite kasutada näiteks sellist autotreeningut.

Esimeses osas kasutage järgmist sõnastust:

"Ma puhkan. Lõdvestu. Tunnen end vabalt ja kergelt. Ma olen rahulik. Ma olen rahulik. Ma olen rahulik. Kogu keha on lõdvestunud. Minu jaoks on see lihtne ja meeldiv. Ma puhkan."

Teises osas kasutatakse järgmist sõnastust:

"Ma puhkasin. Tunnen end värskena. Ma tunnen kergust üle kogu oma keha. Tunnen energiat kogu oma kehas. Ma tahan tõusta ja tegutseda. avan silmad. Olen täis jõudu ja tarmukust. Ma tõusen püsti!

Esimest osa tuleks korrata mitu korda, kuni saavutatakse maksimaalne lõõgastus. Pärast seda peaksite hääldama teise osa ja seejärel kiiresti jõudsalt tõusma.

Noorendamiseks saab autotreeningu läbi viia ligikaudu järgmise verbaalse valemiga:

"Ma jään iga päevaga nooremaks. Mu keha töötab aina rohkem ja rohkem. Mu aju muutub nooremaks, mu süda on noor ja tugev. Mu veresooned muutuvad tugevamaks. Ma muutun iga päevaga tervemaks, tunnen oma noorust ja energiat. Iga päevaga saan ma nooremaks!

Autotreeningut tehes saad valemeid oma äranägemise järgi reguleerida, peamine on mitte kaotada oma olemust.

Inimkond on juba ammu teadnud meie mõtete ja tunnete mõjust meie keha seisundile. Pidage meeles, kuidas teie nägu muutub piinlikkusest punaseks või süda lööb hirmust. Miks on nii raske minna tööle, mida vihkad isegi pärast seda? mõnusat puhkust Ja miks on nii lihtne pärast rasket tööpäeva öö läbi oma lemmiksõpradega tantsida? See kõik on meis endis. Kui meid ei huvita, anname alateadlikult oma kehale käsu ja see muutub raskeks ja nõrgaks. Inimkond hakkas oma seisundi kontrollimiseks kasutama sugestiooni.

Iidsetest aegadest peale on inimeste kontrollimiseks kasutatud sugestiooni. templites iidne Egiptus Indias ja teistes Vana-Ida riikides kasutati sugestiooni (hüpnoosi), et suurendada religiooni mõju laiale rahvahulgale. Mõnikord said inimesed selle mõjul terveks erinevatest neurootilistest vaevustest, mida seletati "eksortsismiga" jne.

Tervendamist sõna, palvete ja joogiga viidi läbi isegi Kiievi-Vene kloostrites. Seejärel jõudis selline tehnika nagu soovitus teaduslikku meditsiini. Erinevalt hüpnoosist, kus sugestiooni viib läbi teine inimene, autotreeninguga - (kreeka keelest autos - ise, genos - päritolu), töötab patsient aktiivselt raviprotsessis. Selle meetodi pakkus välja Saksa arst 1932. aastal. Schultz(Schultz, J. H.) Venemaal hakati autogeenset treeningut kasutama eelmise sajandi 50ndate lõpus.

Lõõgastades keha enesehüpnoosi abil, peate kordama selliseid fraase, millel on kasulik mõju mitte ainult kehale, vaid ka emotsionaalsele seisundile.

tehnikat autokoolitus(AT), mida naudivad paljud sportlased kõrge tase sisemise rahu säilitamiseks ja pingete maandamiseks võistluse ajal heade tulemuste saavutamiseks, sest Liiga palju energiat raisatakse. Paljud artistid kasutavad AT-d ka enne esinemisi, et saada õige tuju ja vabaneda tarbetust ärevusest. Ühte kuulsat artisti nähti enne esinemisi nii lõdvestunud olekus, et tema lõualuu langes.

Psühhoteraapias kasutatakse autogeenset treeningut enureesi all kannatavate laste ja unehäiretega täiskasvanute ning paljude teiste närvipingel põhinevate haiguste raviks. Tundide hõlbustamiseks kirjutab mõnikord arst, olles eelnevalt konkreetse patsiendi seisundit uurinud, magnetofonile üles spetsiaalselt tema jaoks valitud sätted. Kodus saab ta salvestust kuulata vastavalt vajadusele või nii palju, kui arst on määranud.

Automaatse koolituse jaoks leidke vaikne koht kus keegi sind ei sega. Võib-olla suudate tulevikus AT-d omandades vajaliku lõdvestusseisundi (ladina keelest relaxatio - leevendust, lõõgastust) esile kutsuda kõikjal, isegi ühistranspordis, kuid alustuseks vajate siiski rahulikku keskkonda. Niisiis, lõõgastuge, võtke keha mugav asend. Istu või pikali, et miski sind ei segaks. Sulgege silmad ja vaimselt hääldama:

Olen täiesti rahulik...
Mu keha on lõdvestunud...
Mu jalad on lõdvestunud...
Mu jalad lähevad raskeks...
Mõnus soojus levib läbi jalgade ...
Mu käed on lõdvestunud ja rasked...
Läbi käte voolab mõnus soojus...
Mu keha on lõdvestunud...
Päikesepõimiku piirkonnas tunnen soojust, mis kiirgab üle kogu keha ...
Mu pea on lõdvestunud...
Kõik näolihased on lõdvestunud...
Minu hingamine on ühtlane ja rahulik

Iga fraasi tuleb korrata mitu korda, kuni tunnete end tõeliselt lõdvestunud ja soojana.

Sõltuvalt sellest, eesmärgid autogeenne treening, lisage vajalik sõnastus. Näiteks kui AT-d tehakse tervise parandamiseks, tuleks keskenduda soovile paraneda, taastuda ja mitte tunda valu, vaimselt nõuda, et haigus mööduks, kaoks ega naase.

AT käigus saad tugevdada tahtejõudu, suurendada usku edusse ja loota parimat, areneda positiivseid jooni iseloom.

Teie suhtumine millessegi oleneb sellest, mida te selle teema või inimese kohta inspireerisite. Nagu Milton ütles: Mõistus on iseenesest võimas ja on iseenesest võimeline muutma põrgu taevaks või taevast põrguks.".

Kui miski teid häirib, võite automaattreeningu ajal sisendada endasse ükskõiksust häiriva teguri suhtes.

Kui teil on ebapiisav või liigne isu, saate seda parandada, võite töötada selle nimel, et vabaneda halbadest harjumustest, vihjates endale, et te pole sigarettidest ja alkoholist sõltuvuses.

Muidugi, nagu kõiges muus, meie maailmas, saada positiivne tulemus pead kõvasti ja pidevalt tööd tegema. Kui kõik ei õnnestu kohe, siis on teil nõrk tahtejõud, peate seda tugevdama. Iga samm, mille astute iseseisvalt, tugevdab teie tahtejõudu.

Inimkond on alati tegelenud autogeense treeninguga, ainult lihtsustatud versioonis. Pea meeles, mida sa lapsepõlves tegid, kui sa kartsid? Õige! Mitu korda korratud: Ma ei karda, ma ei karda!"Kui me suureks kasvame, ütleme endale:" Milleks muretseda, milline jama!"Tundub, et peaaegu kõigil on mõni lemmiklause, mida me tuju tõstmiseks endale kordame. Nii et autotreening on igati reaalne ja kõigile kättesaadav trenn, pealegi teeme seda aeg-ajalt kõik, ainult igaüks omal moel. Ja paremaks saamiseks peate natuke proovima.