Co to jest autotrening? Autohipnoza: technika zanurzenia dla początkujących. Metoda treningu autogennego w domu - technika wykonywania ćwiczeń relaksacyjnych i relaksacyjnych Psychologia autotreningu

Trening autogenny opiera się na obserwacji, że zmianom w organizmie towarzyszą określone doznania. Na przykład, gdy mięśnie się rozluźniają, pojawia się uczucie ciężkości, a gdy naczynia włosowate skóry wypełniają się krwią, pojawia się uczucie ciepła. Występuje także efekt odwrotny: koncentracja na rzeczywistej ciężkości ciała sprzyja rozluźnieniu mięśni, a koncentracja na rzeczywistym cieple ciała sprzyja napływowi krwi do naczyń włosowatych skóry.

Opanowanie treningu autogennego pozwala osiągnąć szereg efektów:

Uspokój się, złagodź stres fizyczny i psychiczny.
Szybko się zrelaksuj (szybciej niż podczas snu lub oglądania telewizji).
Reguluj tętno i oddychanie, dopływ krwi do mózgu, co jest bardzo ważne w leczeniu choroby psychosomatyczne.
Walcz z bólem.
Aktywuj uwagę, pamięć, wyobraźnię, zdolność do wysiłku fizycznego.
Aktywuj zasoby twórcze poprzez rozwój intuicji i kreatywnego myślenia.
Pokonaj złe nawyki poprzez racjonalną walkę ze stresem, aktywizację emocjonalną i intelektualną.
Znać siebie.

Stan autogenny(stan zamyślenia, lenistwa, kontemplacji) pojawia się naturalnie, jeśli dana osoba:

położony w spokojnym miejscu;
zrelaksowany w wygodnej pozycji;
koncentruje uwagę na czymś;
nie dąży do osiągnięcia żadnego rezultatu.

Aby spełnić te warunki, trening autogenny należy prowadzić w komfortowym miejscu. Nie powinno być ani za zimno, ani za gorąco, duszno ani głośno. Niewielki hałas w tle zwykle nie przeszkadza w wykonywaniu czynności, ale należy wykluczyć nagły i głośny hałas. Ściemnianie nie jest konieczne. Jeśli przeszkadza Ci światło z okna, możesz usiąść tyłem do okna. Nie należy się obawiać, że ktoś będzie Ci przeszkadzał.

Przed zajęciami należy poluzować pas biodrowy, rozpiąć górny guzik koszuli, poluzować krawat oraz zdjąć zegarek i okulary. Kobiety powinny ćwiczyć w spodniach.

Pozycje do treningu autogennego

„Woźnica na dorożce”

Tę pozę można praktykować niemal wszędzie, gdzie znajduje się krzesło, stołek, skrzynia o odpowiedniej wysokości itp.

Usiądź na krawędzi siedziska tak, aby krawędź krzesła opierała się o fałdy pośladków (nie należy siadać na całym siedzisku, gdyż prowadzi to do drętwienia nóg).
Rozłóż szeroko nogi, aby rozluźnić odwodziciele bioder.
Umieść golenie prostopadle do podłogi; Jeśli po tym nadal będziesz mieć napięcie w nogach, przesuń stopy do przodu o 3-4 centymetry, aż napięcie zniknie.
Opuść głowę do przodu tak, aby zwisała na więzadłach i garb pleców.
Kiedy kołyszesz się w przód i w tył, upewnij się, że Twoja postawa jest stabilna, balansując opuszczoną głową i zgarbionym tyłem.
Połóż przedramiona na udach tak, aby dłonie delikatnie owijały się wokół ud i się nie dotykały; Nie powinieneś opierać przedramion na udach.
Zamknij oczy i oddychaj spokojnie, jak we śnie, wdychając i wydychając przez nos.

Pozycja leżąca na krześle z wysokim oparciem

Usiądź wygodnie na krześle, aby podczas relaksu głowa odchyliła się do tyłu. Pozycja rąk i nóg jak w pozie „Woźnica na dorożce”.

Opanowując pozycje do treningu autogennego pamiętaj, że muszą być one symetryczne. Wszelkie nieprawidłowe ustawienie podczas ćwiczeń spowoduje napięcie i zapobiegnie upadkowi.

Zajmij pozycję na krześle z niskim oparciem

Ta sama pozycja, co „kierowca w dorożce” z jedną różnicą - uczeń nie siedzi na krawędzi siedzenia, ale na całym siedzeniu, tak że jego zgarbione plecy opierają się o oparcie krzesła

Pozycja leżąca z poduszką pod głową

Pozycja jest wygodna do ćwiczeń w łóżku przed snem i rano bezpośrednio po śnie.

Połóż się na plecach w łóżku, na kanapie, sofie, z niską poduszką pod głową. Rozstaw stopy na szerokość barków, rozluźnij nogi i skieruj palce stóp na boki. Zegnij lekko ramiona w łokciach, dłonie opuść; ręce nie mają kontaktu z ciałem. Pamiętaj o symetrii pozycji.

Pozycja leżąca bez poduszki

Połóż się na plecach. Ustaw wyprostowane nogi tak, aby odległość między stopami wynosiła 15-18 cm. Wyciągnięte ramiona Połóż go pod ostrym kątem do ciała, dłońmi skierowanymi do góry.

Wyjście ze stanu autogennego

Metoda wyjścia pozwala stać się tak aktywnym, jak to tylko możliwe po stanie autogennym:

Przestań postępować zgodnie z instrukcjami z lekcji i skoncentruj się na tym, że jesteś dobrze wypoczęty i wkrótce wyjdziesz ze stanu autogennego.
Powoli zaciśnij pięści, poczuj siłę w dłoniach, w całym ciele; W przeciwnym razie nie zmieniaj swojego stanowiska.
Nie rozluźniając pięści, wyciągnij ramiona w stronę kolan.
Poczekaj do końca następnego wydechu.
Weź głęboki wdech podczas wdechu, podnieś ręce do góry, wygnij plecy i odwróć twarz do góry.
Zatrzymaj się na 1–2 sekundy, aby przygotować się do wykonania ostatniego kroku wyjściowego.
Jednocześnie: wykonaj gwałtowny wydech ustami, rozluźnij pięści i otwórz oczy. Następnie spokojnie opuść ręce.

Wychodząc ze stanu autogennego, skup się jak najbardziej na energii i sile zgromadzonej podczas lekcji (nawet jeśli ich przyrost był niewielki). Do każdego kroku wyjściowego należy przechodzić dopiero po zakończeniu poprzedniego. Wszystkie kroki oprócz ostatniego wykonuj powoli, a ostatni tak szybko i energicznie, jak to możliwe.

Osoby z wysokim ciśnieniem krwi podczas wyjścia muszą skoncentrować się na spokojnej, spokojnej sile, która zgromadziła się podczas ćwiczenia. Osoby podatne na niskie ciśnienie krwi powinny skupić się na byciu wesołym, pełnym energii, odczuwaniu dreszczy na kręgosłupie i „gęsiej skórki” przebiegającej po ciele.

Nie stosować opisanej techniki na 1-1,5 godziny przed snem. Po skończeniu lekcji przestań wykonywać instrukcje z tej lekcji, usiądź przez chwilę z zamkniętymi oczami, a następnie powoli wyprostuj plecy i otwórz oczy. Usiądź na 1-2 minuty, po czym możesz wstać.

Rada. Niewystarczająco jasna praktyka wychodzenia ze stanu autogennego prowadzi do letargu i osłabienia po wysiłku. Unikaj najczęstszych błędów: szybkości i pogniecenia wykonania, braku przerw między krokami, niejednoczesnego otwierania oczu, wydechu, rozluźniania pięści na ostatnim kroku, niewystarczająco ostrego wydechu.

Aby wyjść w pozycji leżącej, wykonaj te same kroki. Następnie zrób wdech i podczas wydechu usiądź na łóżku.

Zadanie nr 1

Naucz się pozycji do treningu autogennego. Jeśli to możliwe, staraj się pozostać w pozycji przez 5-10 minut. Będąc w pozycji, staraj się zrelaksować tak bardzo, jak to możliwe. Jeśli odczuwasz dyskomfort w jakiejkolwiek części ciała, spróbuj skorygować wadę postawy, która go powoduje. Jeśli nie masz czasu, przyjmij pozę na co najmniej kilka sekund. Zakończ relaksację w pozycjach, wychodząc. Nie należy stosować metody wyjścia na 1-1,5 godziny przed snem.

„Maska Relaksu”

„Maska relaksu” to wyraz twarzy, w którym mięśnie twarzy, żujące i język są rozluźnione. Każdy napięty mięsień działa stymulująco na mózg, co zapobiega wystąpieniu stanu autogennego. Mięśnie mimiczne, żucia, mięśnie języka i dłoni mają ogromny wpływ na stan mózgu, dlatego większą uwagę zwraca się na ich rozluźnienie.

Mięśnie dłoni można dość łatwo rozluźnić, podobnie jak w przypadku innych grup mięśni specjalne ćwiczenia, ze względu na to, że w życiu codziennym nie spotykamy się z pracą nad tymi mięśniami; Poza tym zasady przyzwoitości nie pozwalają trzymać szeroko otwartych ust i rozluźniać mięśni twarzy.

Po opanowaniu „maski relaksacyjnej” połącz ją z wyuczonymi pozycjami do treningu autogennego w następujący sposób. Rozsiadając się na krześle z wysokim oparciem, wykonuje się „maskę relaksacyjną” w sposób opisany powyżej. W pozycji „woźnica na dorożce” oraz w pozycji na krześle z niskim oparciem, przy opuszczaniu głowy usta biernie się zamykają. W pozycji leżącej, gdy mięśnie żucia się rozluźniają, szczęka zsuwa się w dół.

„Maskę Relaksacyjną” można stosować również samodzielnie w przypadkach, gdy nie ma możliwości przeprowadzenia treningu autogennego, w celu zmniejszenia stresu fizycznego i psychicznego oraz łagodzenia bólów głowy.

Zadanie nr 2

Aby rozluźnić mięśnie żujące, kiedy pozycja pionowa głowa cicho wymów dźwięk „Y”, niech szczęka opadnie. Usiądź tak przez kilka minut, obserwuj, jak wraz z rozluźnieniem mięśni żucia fala relaksu przepływa przez całe ciało, jak rozluźniają się mięśnie twarzy, powieki stają się cięższe, wzrok zatrzymuje się, otoczenie staje się rozmyte pod wpływem rozluźnienie mięśni skupiających soczewkę. Na początku spójrz na swoją twarz w lustrze. Zakończ ćwiczenie wychodząc ze stanu autogennego, ponieważ już na początku, przy dobrym rozluźnieniu mięśni twarzy i żucia, następuje stan autogenny o różnym stopniu głębokości.

Zadanie nr 3

Trzymając głowę wyprostowaną, rozluźnij mięśnie żujące, wymawiając ciche „Y”. Następnie, aby rozluźnić język, wypowiedz po cichu sylabę „Te”, podczas gdy rozluźniony język delikatnie opiera się o tylną powierzchnię dolnych zębów. Obserwuj swój stan. Pozwól, aby ciężkie powieki opadły. Zakończ ćwiczenie wychodząc. Jeśli nie możesz uczyć się przez 5-10 minut, wykonuj zadanie krócej, choćby tylko przez kilka sekund.

Ćwiczenia autogenne

Ćwiczenie wprowadzające „Spokój”

Celem ćwiczenia jest przygotowanie do treningu autogennego.

Zadanie nr 4

Przyjmij jedną z pozycji treningowych, zrelaksuj się, zwracając szczególną uwagę na „maskę relaksacyjną” i zamknij oczy. Oddychaj spokojnie, jak we śnie; wdech i wydech przez nos.

Skoncentruj się na spokoju płynącym z ciszy, wygodnej postawy i zamknięcia oczu. Nie inspiruj się jakimś szczególnym „pełnym” spokojem, biernie skup się na tym, który masz w tym momencie. Ćwicz tylko tyle, ile możesz wykonać biernie. Jeśli zaczniesz się rozpraszać, powinieneś wyjść. Nie wychodź przed snem.

Pamiętaj, że tylko bierna koncentracja daje efekt fizjologiczny. Najczęstszym błędem na początku treningu jest chęć zaszczepienia sobie „właściwego” stanu. Taka wewnętrzna aktywność przyspiesza nawet początki pożądanego stanu, zamieniając „relaks” w udrękę.

Rada. Za pierwszym razem skoncentruj się na ćwiczeniu tylko przez kilka sekund, aby nie ulec pokusie aktywnego wywołania spokoju. Nawet roztargniona osoba może przez kilka sekund skupić się na prawdziwym spokoju.

Ćwiczenie „Ciężkość”

Celem ćwiczenia jest odczucie ciężkości ciała. Aby to zrobić, wykonaj następujące eksperymenty:

Połóż rękę balon lub zmięty papier, upewnij się, że ściska je ciężar dłoni.
Połóż dłoń na wadze i obserwuj odchylenie strzałki, które odzwierciedla ciężar Twojej dłoni.
W dowolnej pozycji do treningu autogennego spróbuj unieść ramiona, stopniowo zwiększając wysiłek mięśni naramiennych (obejmujących nasze stawy barkowe, niczym naramienniki), uważaj, aby przy niewielkim wysiłku to nie zadziałało, ponieważ ciężar ramion przeszkadza; poczuć ten ciężar.
Leżąc w wannie z wodą, podnieś wyciągnięte, zrelaksowane ramiona; kiedy twoje ręce wzniosą się nad wodę, poczuj w nich wzrost grawitacji; Inna możliwość: wypuść wodę z kąpieli i obserwuj wzrost ciężkości w całym ciele w miarę wypływu wody.

Eksperymenty te pozwalają przekonać się, że ciężkość jest wpisana w nasz organizm i nie trzeba jej wpajać. Należy je wykonać w ciągu kilku dni. Naucz się odczuwać odrobinę ciężkości: skoncentruj się na ciężkości, która tam jest; Nie spodziewaj się szczególnie wyraźnej ciężkości.

Zadanie nr 5

Przyjmij jedną z pozycji treningowych, zrelaksuj się, skup się na spokoju. Nadal zachowując spokój, skup się na rzeczywistym ciężarze prawej (lewo-lewej) ręki. Biernie kontempluj spokój i ciężkość, aż uczucie ciężkości zacznie znikać i zaczniesz się rozpraszać. Wyjdź na zewnątrz (z wyjątkiem zajęć przed snem). Gdy się zrelaksujesz, w innych częściach ciała będzie odczuwalna ciężkość. Biernie kontempluj to, gdzie jest.

Opanowując to ćwiczenie, nie próbuj używać swojej woli do rozprzestrzeniania uczucia ciężkości według jakiegoś schematu lub wzmacniania go autohipnozą. Każdy praca wewnętrzna zapobiegnie wystąpieniu stanu autogennego.

Z lekcji na lekcję, w miarę pogłębiania się rozluźnienia mięśni, odczucia towarzyszące temu procesowi będą się zmieniać:

uczucie ciężkości rozprzestrzeni się na całe ciało i stanie się bardziej wyraźne;
uczucie ciężkości zostaje zastąpione uczuciem lekkości, może pojawić się poczucie obcości ciała;
ciało przestaje być odczuwalne.

Zmiany te zwykle pojawiają się w określonych częściach ciała, najczęściej w rękach. W takich przypadkach biernie kontempluj powstałą kombinację wrażeń (na przykład ciało jest lekkie, brakuje rąk).

Pamiętaj, że uczucie ciężkości w ramionach jest silniejsze niż w nogach i tułowiu. Nie próbuj tego zrobić nawet siłą woli. Ćwiczenie zostało opanowane, jeśli podczas ćwiczeń poczujesz ciężkość w rękach i nogach.

Ćwiczenie „Ciepło”

Zanurzeniu w stanie autogennym towarzyszy redystrybucja krwi w organizmie – jej zawartość zmniejsza się w dużych naczyniach i mięśniach, a zwiększa się w naczyniach włosowatych skóry. Towarzyszy temu uczucie ciepła w kończynach i tułowiu. Poprzez bierne skupienie się na rzeczywistej temperaturze ciała można wywołać opisaną powyżej zmianę fizjologiczną.

Aby poczuć ciepło, wykonaj następujący eksperyment. Usiądź. Zegnij łokcie, połóż dłonie na wysokości brzucha tak, aby dłonie z lekko ugiętymi palcami były skierowane do siebie. Skoncentruj się na cieple promieniującym z Twoich dłoni. Subiektywnie odczuwa się to jak kulę ciepła pomiędzy dłońmi. Zbliżając i oddalając ręce, możesz poczuć średnicę tej piłki. Po wykonaniu tej czynności przez 3-5 minut zbliż dłonie do policzków, w odległości 1-2 centymetrów. Poczujesz ciepło promieniujące z dłoni na policzkach.

Zadanie nr 6

Zrelaksuj się w jednej z pozycji treningowych, koncentrując się najpierw na spokoju, a następnie na spokoju i ciężkości. Następnie, utrzymując uczucie spokoju i ciężkości, skup się przez kilka sekund na prawdziwym cieple swojej prawej ręki (lewa – lewa). Następnie wyjdź ze stanu autogennego.

Jeżeli przed zajęciami masz zimne dłonie, potrzyj je, inaczej bierna koncentracja na upale nie będzie możliwa. W przyszłości czas koncentracji na cieple wydłuży się, a uczucie ciepła w naturalny sposób rozprzestrzeni się na drugie ramię, nogi i tułów. Maksymalny czas koncentracji zależy od czynników rozpraszających i zakłócających.

Ćwiczenie zostało opanowane, jeśli podczas ćwiczenia poczujesz ciepło dłoni i stóp.

W ten sposób można zapewnić, że ciało jest wystarczająco ciepłe, aby zapewnić materiał do biernej koncentracji. Koncentrując się biernie na cieple skóry, można podnieść jej temperaturę o 2-4 stopnie i znormalizować wysokie ciśnienie krwi.

Ćwiczenie „Serce”

W stanie autogennym tętno spada. Odpowiada to poczuciu spokojnego, miarowego pulsowania w ciele. Bierna koncentracja na tej pulsacji pomaga spowolnić puls i normalizuje rytm serca.

Aby biernie skoncentrować się na pulsacji, należy wykonać kilka eksperymentów, aby ją wykryć:

Połóż drugi, trzeci i czwarty palec prawej ręki na tętnicy promieniowej lewej ręki, pamiętaj o rytmie jej pulsowania; to samo można zrobić, umieszczając palec wskazujący prawej ręki na dole szyjnym powyżej górnego końca mostka.
Złącz palce obu dłoni w „zamek” i połóż zrelaksowane dłonie przed sobą; Poczuj pulsację u nasady palców zasłoniętych palcami drugiej ręki.
Siedząc na krześle, skrzyżuj nogi i obserwuj, jak stopa nogi na górze unosi się w rytm pulsu.

Zadanie nr 7

Zrelaksuj się w jednej z pozycji treningowych. Skoncentruj się na spokoju, potem na spokoju i ciężkości, a następnie na spokoju, ciężkości i cieple. Następnie, utrzymując uczucie spokoju, ciężkości i ciepła, poczuj pulsację w miejscu, w którym obecnie czujesz, i biernie się na tym skoncentruj. Po kilku sekundach wyjdź ze stanu autogennego.

W przyszłości czas koncentracji na pulsacji wydłuży się. Z lekcji na lekcję będzie to odczuwalne duże obszary ciało i nadejdzie czas, gdy w całym ciele będzie odczuwalne spokojne i mocne pulsowanie.

Ćwiczenie zostało opanowane, jeśli podczas ćwiczenia wyczuwalne jest pulsowanie w ramionach i tułowiu.

Ćwiczenie „Oddychanie”

To ćwiczenie pomaga uspokoić oddech.

Oddech podczas treningu autogennego jest spokojny, płytki, jak we śnie; wdech i wydech odbywają się przez nos. Podczas ćwiczenia biernie obserwuj swój oddech, nie próbując nic z nim robić. Pomimo pozornej prostoty tej instrukcji, na początku może być trudno ją zastosować. Czasami na przykład pojawia się pokusa, aby wydłużyć wydech lub zrobić po nim przerwę, gdyż na wydechu relaks i spokój są głębsze. Zemsta za to następuje natychmiast – powstały dług tlenowy nieuchronnie pociąga za sobą głęboki oddech, zakłócając relaks, który tak bardzo lubisz.

Najlepiej obserwować swój oddech jakby z zewnątrz. Obserwuj każdy aspekt oddychania: ruch powietrza podczas wdechu i wydechu, chłodzenie nozdrzy podczas wdechu, ruch brzucha w rytm oddechu.

Zadanie nr 8

Zrelaksuj się w jednej z autogenicznych pozycji treningowych i skup się na spokoju, grawitacji, cieple i pulsacji. Następnie, nie przestając ich odczuwać, skup się przez kilka sekund na dowolnym aspekcie swojego oddechu. Następnie wyjdź ze stanu autogennego.

Jak zawsze przy opanowywaniu nowego ćwiczenia, stopniowo wydłużaj czas koncentracji na oddechu, pamiętając, że nowe ćwiczenie powinieneś ćwiczyć dokładnie tak długo, jak długo jesteś w stanie wykonywać je pasywnie. Ćwiczenie zostało opanowane, jeśli podczas ćwiczenia oddech jest spokojny, kojący i towarzyszy mu wrażenie, że „oddycha się samodzielnie”.

Podczas lekcji opanowane ćwiczenia łączą się w jeden obraz: spokojną, ciężką i ciepłą masę ciała, pod wpływem dwóch nakładających się rytmów oddychania i pulsacji.

Ćwiczenie „Splot słoneczny”

W stanie autogennym normalizowana jest aktywność nie tylko narządów klatki piersiowej, ale także narządów jamy brzusznej. Towarzyszy temu uczucie ciepła w brzuchu. Dlatego bierna koncentracja na prawdziwym cieple w jamie brzusznej, a dokładniej w okolicy splotu słonecznego, normalizuje pracę narządów Jama brzuszna.

Splot słoneczny to zbiór splotów nerwowych, które kontrolują aktywność narządów jamy brzusznej. Znajduje się na tylnej ścianie jamy brzusznej, za żołądkiem, w połowie odległości między dolną krawędzią mostka a pępkiem.

Wcześniej nauczyłeś się biernie koncentrować na cieple swojego ciała. Teraz musisz nauczyć się koncentrować na cieple w okolicy splotu słonecznego. Pewną trudność stwarza fakt, że w naszej świadomości żołądek i splot słoneczny nie są reprezentowane tak wyraźnie, jak głowa i ramiona. Można to skompensować określając rzut splotu słonecznego na skórę brzucha i pocierając ten obszar zgodnie z ruchem wskazówek zegara.

Zadanie nr 9

Zrelaksuj się w jednej z pozycji treningowych i skup się na spokoju, grawitacji, cieple, pulsacji i oddychaniu. Następnie, wciąż je odczuwając, skup się na cieple w głębi górnej części brzucha. Po kilku sekundach koncentracji wyjdź. W przyszłości czas koncentracji na cieple splotu słonecznego wydłuży się, podobnie jak miało to miejsce w przypadku poprzednich ćwiczeń.

W opanowaniu tego ćwiczenia można pomóc sobie, wyobrażając sobie podczas niego, że podczas wydechu ciepło przemieszcza się do żołądka.

Ostrzeżenie. Jeśli cierpisz na jakiekolwiek choroby brzucha, przed przystąpieniem do tego ćwiczenia skonsultuj się z lekarzem. Ćwiczenia są przeciwwskazane w przypadku ostrych procesów zapalnych w jamie otrzewnej (zapalenie wyrostka robaczkowego, zapalenie otrzewnej, zapalenie trzustki), krwawień, nowotworów oraz u kobiet w czasie menstruacji. Osoby cierpiące na cukrzycę muszą zrozumieć, że to ćwiczenie może aktywować aktywność trzustki. Monitorowanie poziomu cukru może ujawnić zmniejszenie zapotrzebowania na insulinę.

Ćwiczenie zostało opanowane, jeśli podczas ćwiczeń poczujesz, że Twój brzuch rozgrzewa się przyjemnym, głębokim ciepłem.

Ćwiczenie „Fajne czoło”

W stanie autogennym zmniejsza się dopływ krwi do głowy. Towarzyszy temu uczucie chłodu w okolicy czoła.

Bierne skupienie się na chłodzie czoła powoduje zmniejszenie dopływu krwi do głowy, której nadmiar powoduje bóle głowy. Wykonywanie ćwiczenia „czoło chłodnego” może zwiększyć wydajność umysłową, złagodzić zmęczenie psychiczne i bóle głowy. Przedmiotem koncentracji jest kontrast temperaturowy pomiędzy ciepłem ciała a chłodem otaczającego powietrza. Różnica w stosunku do ćwiczenia „ciepłego” polega na tym, że koncentrujemy się nie na cieple ciała, ale na chłodzie powietrza stykającego się z czołem.

Podczas treningu wstępnego staraj się jak najczęściej odczuwać chłód powietrza i kierunek jego ruchu na skórze czoła. Chłód odczuwa się szczególnie wyraźnie podczas chodzenia, schodzenia po schodach (wchodzenie na górę wymaga dużego wysiłku i utrudnia bierną koncentrację) oraz przy wychodzeniu z pokoju w celu wyjścia na zewnątrz.

Zadanie nr 10

Zrelaksuj się w jednej z pozycji treningowych i skup się na spokoju, ciężkości, cieple, pulsacji, oddychaniu i cieple w brzuchu. Następnie, wciąż je czując, skup się przez kilka sekund na chłodzie na czole. Następnie wyjdź ze stanu autogennego.

W przyszłości wydłuż czas koncentracji na chłodzie czoła. Nie próbuj odczuwać wyraźnego zimna na czole - może to spowodować skurcz naczyń krwionośnych w mózgu, co objawia się bólem głowy. Chłód powinien być lekki.

Ćwiczenie zostało opanowane, jeśli podczas ćwiczenia stale odczuwasz lekki chłód na czole. W miarę kontynuowania praktyki chłód może rozprzestrzenić się na skronie, nasadę nosa i oczodoły, ale nie jest to konieczne.

Dynamika stanu autogennego

Angażując się w trening autogenny, biernie skupiasz swoją uwagę na spokoju, sześciu standardowych ćwiczeniach i wszystkim, co Ci się przydarza. Nie powinieneś w żaden sposób próbować zmieniać swojego stanu. Twoje ciało wie, jakiego stanu potrzebujesz, a Twoja bierna pozycja pozwoli zamanifestować się pożądanemu stanowi. Można wyróżnić dwa etapy stanu autogennego:

Etap pasywny. Wzrasta spokój, odprężenie, obojętność na otoczenie, myślenie zwalnia, przy jednoczesnym zachowaniu świadomości tego, co się dzieje.
Aktywny etap. Zwiększa się świadomość. Uczeń wnikliwie postrzega i doświadcza tego, co się z nim dzieje. Logiczne myślenie przestaje działać, percepcja otoczenia jest prawie nieobecna. Możliwe są żywe doświadczenia: żywe obrazy wizualne, nagle sformułowane myśli, wyzwolenie z ucisku wcześniej przeszkadzających doświadczeń.

Po wyjściu z aktywnej fazy stanu autogennego następuje przypływ sił i chęć realizacji przeżyć, które miały miejsce podczas lekcji. W związku z tym ćwiczenia przed snem powinny być krótkie, aby zapobiec przejściu do aktywnego etapu stanu autogennego - może to komplikować początek snu. Po krótkim treningu w pasywnym etapie stanu autogennego powinieneś zaprzestać wykonywania instrukcji i pozwolić, aby stan autogenny przeszedł w stan uśpienia. Przed snem nie ma wyjścia ze stanu autogennego.

Stan autogenny różni się od stanu senności obecnością ciągłej świadomości wszystkiego, co nam się przydarza. Dlatego interakcja ze świadomością pozwala regulować swój stan. Wzmacniając świadomość, pozostajemy w stanie autogennym i zapobiegamy przejściu jej w stan uśpienia. Pozwalając świadomości osłabnąć, pozwalamy, aby stan autogenny przeszedł w senność, a następnie w sen.

Modyfikacja autogenna

Modyfikacja autogenna to zmiana stanu i zachowania jednostki w stan autogenny.

Zanim zaangażujesz się w modyfikację autogenną, powinieneś sporządzić listę zadań, które chcesz rozwiązać za pomocą treningu autogennego i rozdzielić je według stopnia trudności dla Ciebie. Zacznij od najłatwiejszego.

Opisz obraz stanu, który uniemożliwia Ci osiągnięcie celu. Zwróć uwagę na jego komponenty emocjonalne, intelektualne (mentalne) i cielesne.

Na przykład nieśmiałość, której towarzyszy napięcie, uczucie chłodu wzdłuż kręgosłupa i myśli typu: „To jest to! Nie poddam się!”

Stwórz złożony pozytywny obraz, który jest przeciwieństwem powyższego. W tym przypadku obraz może wyglądać tak: spokój, ciepło wzdłuż kręgosłupa i myśl: „Jestem pewny siebie” lub w skrócie: „Jestem pewny siebie”.

Dobrze jest również przeanalizować swój stan w tych przypadkach, gdy udało Ci się pokonać tę trudność i uzupełnić go elementami złożonego pozytywnego wizerunku.

Formuły autohipnozy muszą spełniać następujące wymagania:

Zwięzłość. Nie myślimy długimi, szczegółowymi zdaniami, więc krótkie zdanie lepiej zapadnie w naszą świadomość. Na przykład formuła: „Jestem spokojny” jest lepsza niż „Jestem spokojny i pewny siebie w każdej sytuacji”.
Pozytywność. Formuła powinna potwierdzać, a nie zaprzeczać. Na przykład formuła: „Nie boję się egzaminów” może zwiększyć strach. Należy stosować następujące formuły: „Jestem pewien”, „Wszystko pamiętam” itp.
Indywidualność. Formuła jest stworzona specjalnie dla Ciebie, nie musi zadowolić każdego. Pamiętaj, jak w trudnych chwilach pomogło ci zdanie, które tylko ty zrozumiałeś. Jeśli na przykład słowo „To jest to!” pomogło Ci już wcześniej. w przezwyciężeniu głodu palenia można bezpiecznie wykorzystać go do modyfikacji autogennej, choć innej osobie może się to wydawać bezcelowe.

Zadanie nr 11

Zrób stół. W pierwszej kolumnie umieść stojące przed tobą zadania, zaczynając od najprostszych, a kończąc na najbardziej skomplikowanych. W drugiej kolumnie zapisz warunki, które uniemożliwiają Ci osiągnięcie każdego celu. W trzeciej kolumnie umieść kompleksowy pozytywny obraz każdej sytuacji. Skontaktuj się z dyrektorem klasy. W stanie autogennym, wraz z sześcioma standardowymi ćwiczeniami, kontempluj złożony pozytywny obraz najłatwiejszego zadania. Po wykonaniu tego zadania możesz przejść do następnego. Przykład:

Walka z bólem odbywa się w podobny sposób. Złożony obraz pozytywny obejmuje chłód lub ciepło w miejscu wymagającym znieczulenia (określa lekarz) oraz formuły dotyczące nieczułości, obcości lub braku tego obszaru. Na przykład złożony pozytywny obraz ekstrakcji zęba: spokój, ogromny relaksacyjny ciężar w całym ciele, chłód w dolnej połowie twarzy, jakbyś leżał twarzą w śniegu, a w efekcie dolna część twarzy część twarzy stała się niewrażliwa, formuła: „Dolna część twarzy jest obca” lub po prostu „Obca” w przypadku kierowania uwagi na dolną część twarzy.

Jeśli dana sytuacja sprawia Ci trudności, np. strach przed jazdą komunikacją miejską, lęk wysokości, lęk przed wystąpieniami publicznymi, możesz wykorzystać kontemplację tych sytuacji na tle stanu autogennego. Systematyczne łączenie obrazu tej sytuacji ze spokojem doprowadzi do tego, że w prawdziwa sytuacja poczujesz spokój. Metodę tę, zwaną systematyczną desensytyzacją przez Josepha Walpa (USA), można połączyć z wykorzystaniem złożonego pozytywnego obrazowania.

W stanie autogennym można nabywać i doskonalić zdolności motoryczne. W stanie autogennym możesz wielokrotnie powtarzać w swojej wyobraźni czynności, których należy się nauczyć lub ulepszyć.

Aby to zrobić, potrzebujesz:

Zastanów się dokładnie, jakich ruchów należy się nauczyć.
Podczas treningu autogennego nie tylko wizualizuj wykonywaną czynność, ale także ją poczuj, „wyobraź sobie” ją swoimi mięśniami, „przepuść” ją przez siebie.
W myślach powiedz sobie, jakie czynności wykonujesz równolegle z czynnością, którą wykonujesz, lub przed nią.
Rozpoczynając naukę ruchu, wyobraź sobie jego wykonanie w wolnym tempie, a następnie, w miarę jego opanowywania, tempo jego prezentacji przyspiesza do rzeczywistego.
Na początku opanowywania sprawności motorycznej lepiej wyobrazić sobie ją w umyśle w pozycji zbliżonej do rzeczywistej pozycji ciała podczas wykonywania tej czynności. W przyszłości pracę tę można kontynuować w klasycznych pozach do treningu autogennego.
Po opanowaniu umiejętności motorycznych można włączyć lub pozwolić na pojawienie się rzeczywistych ruchów.
Wyobrażając sobie ruch, rozpuść się w nim, nie myśl o efekcie końcowym.

Więcej na temat wykorzystania obrazów ideomotorycznych można przeczytać w książce „Pokonaj siebie” A. V. Aleksiejewa.

Najwyższy poziom treningu autogennego

Najwyższy poziom treningu autogennego (medytacja autogenna) pozwala, operując obrazami wizualnymi, wykorzystując myślenie wyobraźniowe, pracować nad głębokimi problemami psychologicznymi, spychanymi przez konflikty do nieświadomości, aby lepiej zrozumieć siebie. Oznakami gotowości do pracy na najwyższym poziomie są:

obrazy wizualne powstające spontanicznie podczas zajęć;
żywe, zapadające w pamięć sny, którym towarzyszy przeczucie zawartego w nich znaczenia i chęć jego zrozumienia.

Przygotowanie do najwyższego poziomu polega na treningu wydłużającym czas przebywania w stanie autogennym oraz stopniowym wprowadzaniu zakłóceń zewnętrznych. Jest to konieczne, aby przepływ obrazów wzrokowych nie został przerwany na skutek niemożności pozostania przez dłuższy czas w stanie autogennym i nie uległ zniekształceniu pod wpływem zakłóceń zewnętrznych.

Więcej informacji na temat pracy z obrazami wizualnymi można znaleźć w książce G. Eberleina „Fears of Healthy Children”.

Praca na najwyższym poziomie treningu autogennego musi być prowadzona pod okiem doświadczonego psychoterapeuty znającego tę metodę.

Trening autogenny i muzyka

Jakiekolwiek użycie obcej mowy i muzyki narusza zasadę treningu autogennego i zamienia lekcję w zawoalowaną sesję hipnozy. To uzależnia człowieka od pomocy zewnętrznej.

Możesz wykorzystać muzykę przed zajęciami, aby stworzyć nastrój, aby lepiej poczuć, czym jest spokój i kontemplacja. Może to być przydatne dla aktywnych, energicznych ludzi, którzy mają niewielkie doświadczenie w kontemplacji.

Można do tego wykorzystać na przykład dzieła J. S. Bacha:

Msza organowa cz. 2, B 669-671 cz. 3, B 676 cz. 6, B 682 cz. 8, B 686 Schmieder „Bach - Werke - Verzeichnis”.
Preludium chorałowe Es, V. 622 z „Księgi organowej”.
Preludium chorałowe, V.745.
Preludium i fuga g-moll V. 558. 5 Suita na orkiestrę nr 3 D-dur V. 1068, część 2 (aria).

Trening autogenny w życiu codziennym

Łatwiej opanować trening autogenny niż regularnie go stosować w przyszłości. Spróbuj organicznie „dopasować” trening autogenny do swojego życie codzienne. Pamiętaj, że czynna niechęć do ćwiczeń pojawia się, gdy nie ma potrzeby odpoczynku. „Złap” momenty, w których zaczyna kumulować się zmęczenie, a aktywność będzie pożądana. Nie należy jednak doprowadzać się do przepracowania, gdy aktywność stanie się niemożliwa ze względu na pogorszenie zdolności koncentracji. I co najważniejsze, przypominaj sobie często, że stan autogenny nie jest czymś niedostępnym, że powstaje sam z siebie u każdego, kto stwarza warunki do jego wystąpienia.

Literatura popularna

Alekseev A.V. Pokonaj siebie
Belyaev G. S., Lobzin V. S., Kopylova I. A. Samoregulacja psychohigieniczna
Virakh A. Zwycięstwo nad bezsennością
Levi V. L. Sztuka bycia sobą
Lindeman X. Trening autogenny
Pakhomov Yu.V. Zabawny automatyczny trening. — W książce: Tseng N.V., Pakhomov Yu.V. Psychotraining. Gry i ćwiczenia
Shultz I. G. Trening autogenny
Eberlein G. Strach przed zdrowymi dziećmi

Literatura dla instruktorów

Petrov N. N. Trening autogenny jako metoda korygowania naruszeń relacji wewnątrzrodzinnych. W zbiorze: Kształtowanie rodziny i osobowości (pod red. A. A. Bodaleva)
Lobzin V. S. Trening autogenny
Khramelashvili V.V., Lebedev V.B. Problemy psychologiczne w klinice choroby układu krążenia: metody nielekowe interwencje w chorobie niedokrwiennej serca. Recenzja
Everly J., Rosenfeld R. Stres: natura i leczenie
Benson H. Reakcja relaksacyjna

Nasze życie wypełnione jest wieloma różnymi sytuacjami i niestety nie wszystkie z nich są przyjemne.

Są różne sposoby na poprawę stanu psychicznego. I jeden z nich zostaje zabrany na uspokojenie system nerwowy. Przyjrzyjmy się temu bardziej szczegółowo.

Jak pokonać nieśmiałość? Dowiesz się tego od nas.

Co to jest autotrening – definicja

Autotrening w psychologii jest technika psychologiczna w oparciu o autohipnozę.

Pozwala człowiekowi osiągnąć spokój i harmonię.

Jego istotą jest uspokojenie układu nerwowego nawet w codziennych stresujących sytuacjach.

Dzięki automatycznemu szkoleniu możesz nauczyć się zarządzać swoim stanem emocjonalnym, zrelaksować się, skoncentrować się na swoich pragnieniach i wiele więcej.

Choroby autogenne

Autogeniczne obejmują choroby psychosomatyczne, czyli zaburzenia psychiczne, które w pewnym stopniu mogą wpływać na stan fizjologiczny. Obejmują one:

nerwice;
neurastenia;
depresja;

Należy również zaznaczyć, że techniki autogenne w połączeniu z leczeniem podstawowym pomagają wyleczyć niektóre choroby wynikające ze stresu emocjonalnego: zapalenie wsierdzia, astmę oskrzelową, zaburzenia nadciśnieniowe przewód pokarmowy i inni.

Terapia autogenna – na czym polega?

Terapia autogenna jest stosowana w różnych praktykach i znana jest od czasów starożytnych.

Trening autogenny obejmuje ćwiczenia lub techniki, które: może mieć różne kierunki(aby wyeliminować bezsenność, schudnąć, pozbyć się stresu emocjonalnego itp.).

Zaledwie 30 minut terapii autogennej równa się 3-4 godzinom pełnego snu.

Ma pewne etapy i zasady, które mogą się nieznacznie różnić w zależności od cel, który chcesz osiągnąć.

Terapia autogenna ma dość silny efekt leczniczy:

ciśnienie krwi i puls są znormalizowane;
uczucie niepokoju i niepokoju zostaje zmniejszone;
poprawia się poziom hormonów;
stan emocjonalny jest znormalizowany.

Norma Lushera

Maxa Luschera- słynny psycholog, który się rozwinął próba koloru Luschera.

Test ten wykorzystano w badaniu, w którym pacjenci poddani psychoterapii przyjmowali go przy przyjęciu i na końcu leczenia.

Okazało się, że na samym początku leczenia preferencje kolorystyczne pacjentów były zróżnicowane, jednak po pomyślnym zakończeniu terapii zbliżały się do jednolitej sekwencji. Ta sekwencja i zwana normą autogeniczną, czyli standard dobrostanu neuropsychicznego.

Metody i techniki szkoleniowe

Istnieje wiele technik, metod i ćwiczeń treningu autogennego. Ale oni wszyscy tak mają Główne zasady:

Trening lepiej przeprowadzić w zacisznym miejscu, upewniając się, że nic Cię nie rozprasza.
Zajmij wygodną pozycję (najlepiej połóż się), nie krzyżuj rąk i nóg.
Jeśli słuchasz instruktora audio, pamiętaj, aby powtórzyć na głos wszystkie frazy za nim.
Jeśli chcesz mieć własny tekst ustawienia, możesz go napisać samodzielnie, ale musi on być dodatni (uważaj, aby partykuła „nie” nigdzie się nie prześlizgnęła), w czasie teraźniejszym i w 1 osobie.
Tekst do autotreningu powinien składać się z prostych i krótkich zdań.
Upewnij się, że jesteś świadomy wypowiadanych słów i nie rób tego automatycznie.
Będzie jeszcze lepiej, jeśli zwizualizujesz wszystko, co powiesz, tak, aby karting był przed twoimi oczami, im jaśniejszy i bardziej szczegółowy, tym lepiej.
Wskazane jest powtórzenie tekstu przynajmniej kilka razy, aby lepiej utrwalił się w podświadomości.

Rozważmy istniejących metod i techniki automatycznego treningu.

Dla kobiet

W codziennych sytuacjach kobietom często zapomina się o swojej delikatności i wrażliwości, a w pracy wręcz przeciwnie, brakuje im hartu ducha. Dlatego tekst autotreningu powinien być dość indywidualny.

W pierwszym przypadku odpowiedni „Jestem piękna, kobieca i delikatna. Mam uroczą twarz i szczupłe ciało.». W drugim przypadku Właściwe byłoby przyjęcie silniejszej postawy: „Jestem pewny siebie. Odniosę sukces. Na pewno osiągnę to, czego chcę.”

Przygotowanie na sukces dla kobiet:

Do utraty wagi

Oczywiście musisz zrozumieć, że dzięki autotreningowi nie da się pożegnać ze wszystkimi w ciągu tygodnia dodatkowe kilogramy. Ta metoda wymaga trochę czasu, na które dostroi się Twoja podświadomość nowa instalacja, zaakceptuje to.

Wskazane jest wykonywanie ćwiczeń rano i wieczorem.

Poranny autotrening pomoże poprawić nastrój na cały dzień.

Jednocześnie nie możesz rozmawiać: „Schudnę” lub „Będę mniej jadł i ćwiczył na siłowni”.

Twój tekst powinien w przybliżeniu składać się z następujących ustawień: „Jestem zdrowa, piękna i szczupła. Kocham moje ciało. Teraz jestem coraz szczuplejszy. Mam wrażenie, że mój brzuch staje się bardziej płaski, a pośladki coraz bardziej napięte. Mam dobrą figurę. Lubię siebie szczupłą. Jestem silny i zawsze osiągam to, czego chcę.”

Możesz nieco zmienić tekst na potrzeby wieczornego treningu automatycznego. Jeśli poranek dodaje orzeźwienia, to wieczór przeciwnie, powinien uspokajać: „Jestem szczupła i pełna wdzięku. Lubię czuć się szczupła. Czuję lekkość w całym ciele. Jestem szczęśliwy i zrelaksowany.”

Medytacja na odchudzanie w tym filmie:

Relaks i relaks

Jeśli ciągle jesteś w niespokojnym i niespokojnym nastroju, to warto spróbować autotreningu nastawionego na relaks i odprężenie. Łagodzi zmęczenie, pomaga przywrócić siły i odkrywa Twój potencjał twórczy.

Usiądź w cichym miejscu. Nic nie powinno Cię rozpraszać. Zamknij oczy i skoncentruj się na swoich wewnętrznych doznaniach. Poczuj każdą część swojego ciała: lewą i prawą nogę, tułów, lewe i prawe ramię, głowę.

Teraz rozluźnij je jeden po drugim. Możesz poczuć ciepło rozprzestrzeniające się po całym ciele. Obserwuj całkowicie rozluźnione mięśnie. Twarz nie jest napięta, brwi nie marszczą się, policzki gładko opadają, a usta nie są zaciśnięte, ale w lekkim uśmiechu.

Cały świat zewnętrzny, dźwięki i hałasy powinny zniknąć w tle.

Zanurzasz się w swoim wewnętrznym świecie i skupiasz się na sobie.

Obserwuj swój oddech: powinien być równy i spokojny.

Poczuj, jak z każdym wydechem Twoje ciało rozluźnia się coraz bardziej. Nie powinieneś mieć żadnych problemów jasne emocje . Poczujesz harmonię i spokój.

Obserwuj swoje myśli, ale nie myśl o nich. Możesz zacząć wizualizować: wyobraź sobie, że lecisz ponad chmurami, idziesz przez las lub pole. Wszystko, co sobie wymyślisz, powinno być lekkie i przyjemne.

Nie zapominaj, że Ty też musisz sprawnie wyjść z tego stanu.. Przesuń lewą nogę, potem prawą i wykonaj to samo rękami. Poczuj swoje ciało. Kiedy będziesz gotowy, powoli otwórz oczy.

Jak pozbyć się obsesyjnych myśli? znajdziesz na naszej stronie internetowej.

Aby zarządzać swoim stanem

Ćwiczenia autotreningowe służą również do kontrolowania swojej kondycji: doznań w ciele, uczuć i emocji. Tekst ustawienia zależy od konkretnej sytuacji.

Na przykład, jeśli ty nie możesz zabrać się do pracy, czujesz się rozkojarzony, możesz użyć czegoś takiego: „Czuję się świetnie. Jestem wesoły i energiczny. Jestem pełen sił i gotowy na realizację. Odniosę sukces”.

Dla dzieci

Trening samochodowy dla dzieci ma swoją własną charakterystykę:

ma formę zabawy;
Wskazane jest włączenie ćwiczeń bezpośrednio do codziennego programu dziecka;
trzeba nauczyć dziecko, wyjaśnić, czego się od niego wymaga, powiedzieć mu o prawidłowej pozycji ciała i oddychaniu.

Tekst należy opracować indywidualnie, biorąc pod uwagę preferencje dzieci. Możesz na przykład poprosić dziecko, aby wyobraziło sobie, że jest kwiatem, który kwitnie w słońcu.

Jednocześnie powinieneś wypowiadać frazy, które wprowadzą go w stan relaksu: „Czujesz lekkość i spokój. Twój oddech jest równy.

Autotrening medytacyjny dla dzieci:

Na nerwice

Dzięki autotreningowi pomaga poczuć relaks, który sam w sobie ma dobry wpływ na układ nerwowy.

Taki odpoczynek przydaje się przy wszelkich problemach psychicznych i nerwowych. Głównym celem takiego treningu jest uwolnienie od stresu emocjonalnego i fizycznego.

Dlatego Tekst ustawień może wyglądać następująco:"Jestem zrelaksowany. Czuję, że się uspokajam. Moje ciało wypełnia ciężar i ciepło. Jestem w harmonii ze sobą i otaczającym mnie światem.”

Możesz także ćwiczyć wszystkie partie ciała po kolei. Powinieneś przejść od uczucia całkowitego relaksu do ciężkości, a następnie do ciepła w całym ciele.

Na depresję

Autotrening jest również aktywnie wykorzystywany w walce z depresją.

Ale ważne jest, aby zrozumieć, że jest to tylko jeden element kompleksu dzieł, mające na celu poprawę stanu emocjonalnego.

Podczas ćwiczenia musisz przekonać samego siebie, że partie Twojego ciała napełniają się przyjemnym ciepłem i stają się cięższe.

Gdy poczujesz się tak zrelaksowany, jak to możliwe, możesz zacząć przekazywać pozytywne wiadomości.

Zadanie tekstowe- rozchmurz się i nabierz ładunek optymizmu. Mogą to być komplementy dla siebie lub nastrój na miły dzień.

Afirmacja dla nerwicy naprężenia wewnętrzne i konflikty:

Dla dobrego zdrowia

Jeśli zaczniesz czuć się gorzej, ale nie zrozumiesz dlaczego lub cierpiałeś na długotrwałą chorobę, możesz spróbować autotreningu dla zdrowia.

Użyj w przybliżeniu następujących ustawień„Jestem silny i zdrowy. Każda komórka mojego ciała jest wypełniona światłem i szczęściem. Czuję się świetnie. Mam przypływ sił witalnych.”

Ważne jest, aby wyraźnie wyobrazić sobie ten obraz i poczuć go.

Autotrening dla zdrowia:

Przed spaniem

Jeśli tak, istnieją ćwiczenia, które pomogą Ci sobie z nimi poradzić. Ale tutaj także Wymagane dodatkowe warunki: przewietrz pomieszczenie, spędź kilka godzin przed snem w spokojnym otoczeniu, nie przejadaj się, słuchaj spokojnej muzyki.

Wejdź do łóżka i usiądź wygodnie. Spróbuj skoncentrować się na słowach, które do siebie powiesz. Nie pozwól, aby myśli Cię rozpraszały. Zrelaksować się.

I powtórz: "Jestem spokojny. Moje ciało jest zrelaksowane. Odpoczywam. Jest mi wygodnie. Moja prawa noga wypełnia się ciepłem. Moja lewa noga jest wypełniona ciepłem.

„Czuję ciepło rozchodzące się po całym moim ciele. Mój tors jest wypełniony ciepłem. Moje dłonie są wypełnione ciepłem. Moja głowa też jest wypełniona ciepłem. Czuję się dobrze i spokojnie.”

„Czuję ciepło i przyjemny ciężar w całym ciele. Czuję spokój. Czuję lekką senność, która nasila się z każdym oddechem. Jestem spokojny. Powoli zasypiam. Zasypiam. Śpię słodko.”

Na początku ćwiczenie można powtórzyć kilka razy. dopóki nie osiągniesz tego, czego chcesz - zasypiania. Ale z biegiem czasu zauważysz, że zaczynasz zasypiać coraz szybciej.

Jak pozbyć się podejrzeń? dowiedz się już teraz.

Na pewno zaśniesz! Na sen, łatwa hipnoza na bezsenność:

Czas trwania codziennych zajęć

Jaki jest minimalny czas trwania codziennego autotreningu? Powinieneś zaczynać stopniowo.

Ważne jest, aby czynność nie stała się rutyną i Tobą nie było nudno. Na początek możesz zatrzymać się na dwie minuty i stopniowo zwiększać ten czas.

O książce Schulza

Za twórcę tej metody uważa się I. Schultza, który napisał książkę „Trening autogenny”. Zawiera podstawowe zasady autotreningu.

Jednocześnie Schultz zauważa, że można zastosować tę technikę nie tylko jako narzędzie psychoterapii, ale także jako metoda zapobiegania chorobom, poprawy nastroju, zwiększenia produktywności i odporności na stres.

Autotrening jest przez niego uważany za sposób na trening duchowości i kultywowanie w sobie najlepszych cech, poprzez koncentrację na własnym ciele i emocjach oraz pozytywną wizualizację.

Większa część książki poświęcona jest bezpośrednio samym ćwiczeniom, wraz ze szczegółowymi zaleceniami.

Dlatego automatyczny trening może być pomocny radzić sobie z trudnymi sytuacjami życiowymi, wzmocnij psychikę, nastroj się na nadchodzący dzień lub odwrotnie, zanurz się w krainę snu.

Technika ta zajmuje bardzo mało czasu i ma pozytywny wpływ na Twój stan emocjonalny.

Film o treningu autogennym i jego działaniu psychoterapeutycznym według Johanna Schultza:

Każdy człowiek posiada umiejętności samodzielnego programowania się tak, aby osiągnąć konkretny cel. Niektórym osobom udaje się zanurzyć w stan hipnotyczny dzięki specjalnym technikom oddychania. Będąc w transie, człowiek zyskuje możliwość kontrolowania różnych procesów fizjologicznych zachodzących w organizmie. Techniki treningu autogennego opierają się w szczególności na zdolności jednostki do zanurzenia się w stan transu w celu złagodzenia napięcia, przywrócenia sił lub uzupełnienia ładunku energetycznego. Przyjrzyjmy się, czym jest autotrening w psychologii i do czego służy ta technika.

Autotrening (lub trening autogenny) jest w rzeczywistości lekką formą hipnozy, którą osoba stosuje wobec siebie bez interwencji z zewnątrz

Podstawy autotreningu

Trening autogenny jest jedną z metod walki ze stresem i uzupełniania zasobów energetycznych organizmu. Technikę autotreningu opracował niemiecki psychoterapeuta Johann Heinrich Schultz. Na podstawie ich badania naukowe, naukowiec ten przeprowadził różne eksperymenty związane z zanurzeniem w hipnozie. Przeprowadzone prace wykazały, że będąc w stanie transu, człowiek doświadcza szczególnych wrażeń. Uczucie ciężkości tkanki mięśniowej oznacza rozluźnienie gorsetu mięśniowego, a uczucie ciepła rozchodzącego się po całym ciele sprzyja przepływowi krwi na powierzchnię skóry. Nauka Schultza opiera się na specjalnych technikach, które pozwalają na osiągnięcie aktywacji wspomnianych zmysłów, co przyczynia się do całkowitego rozluźnienia ciała.

Początkowo trening autogenny według Schultza sugerował zastosowanie tej praktyki w leczeniu zaburzeń nerwicowych. Jednak w ciągu kilkudziesięciu lat technika ta stała się tak popularna, że zaczęto ją stosować w innych obszarach. Dziś takie praktyki stosuje się w celu uzyskania kontroli nad stanem fizycznym lub emocjonalnym. Pozytywny efekt autotreningu tłumaczy się wzrostem napięcia niektórych sekcji znajdujących się w autonomicznym układzie nerwowym. Reakcje trofotropowe pomagają zmniejszyć wpływ czynników stresowych na równowagę psycho-emocjonalną.

Cel autotreningu

Jednym z podstawowych celów stosowania treningu autogennego jest uzupełnienie zasobów energetycznych organizmu, które wykorzystywane są w walce z czynnikami stresowymi. Autotrening jest swego rodzaju syntezą jogi i hipnozy. Stosując takie metody można przywrócić równowagę w organizmie, osiągając spokój i łagodząc stres. Istnieje kilka podobieństw pomiędzy autotreningiem a hipnozą terapeutyczną. Główna różnica pomiędzy tymi metodami polega na tym, że przy treningu autogennym osoba ma możliwość wzięcia aktywnego udziału w procesie.

Ta praktyka psychoterapeutyczna ma pozytywny wpływ zarówno na zdrowie psychiczne, jak i fizyczne człowieka. Aby osiągnąć trwały efekt, należy zwrócić uwagę na pewne niuanse.. Takie niuanse obejmują:

Posiadanie silnej motywacji, która zmusza osobę do osiągnięcia zamierzonego celu.
Ważnym elementem tego nauczania jest umiejętność posiadania całkowitej samokontroli.
Podczas ćwiczeń osoba powinna znajdować się w wygodnej pozycji.
Podczas treningu bardzo ważne jest skupienie się na doznaniach wewnętrznych, tworzeniu niezbędne warunki aby zminimalizować wpływ otaczających bodźców.

Technikę autotreningu opracował Niemiec Johann Schulz

Praktykę tę zaleca się osobom z zaburzeniami układu nerwowego. Rzeczywistość nowoczesny świat powodują, że człowiek na co dzień styka się z różnymi czynnikami stresowymi, które wzmagają uczucie niepokoju i zmęczenia. Twórca treningu autogennego powiedział, że jego technika pomaga ludziom odpowiednio radzić sobie z zewnętrznymi czynnikami drażniącymi. Zmuszenie ciała do odpoczynku i odprężenie umysłu pozwala nie tylko pozytywnie ocenić bieżące wydarzenia, ale także znaleźć wyjście z sytuacji konfliktowych.

Regularne sesje autotreningu pozwalają nauczyć się panować nad własnymi negatywnymi emocjami.

Po zanurzeniu w stan hipnozy człowiek zyskuje zdolność kontrolowania bicia serca, rytmu oddechu i stopnia napięcia tkanki mięśniowej. Udowodniono naukowo, że prowadzenie sesji takiego treningu pomaga obniżyć poziom cholesterolu. Wielu ekspertów zaleca naukę podobnych praktyk pacjentom cierpiącym na zaburzenia snu, problemy z ciśnieniem krwi i ataki migreny. Zrelaksowana świadomość sprzyja aktywacji fal alfa, które pomagają organizmowi radzić sobie z różnymi chorobami.

Opis techniki

Technika relaksacyjna Schultza, zwana treningiem autogennym, polecana jest nie tylko osobom z różnymi zaburzeniami psychicznymi, ale także całkowicie zdrowi ludzie. Regularne korzystanie z takich treningów pomaga poprawić zdrowie fizyczne i psychiczne. Autotrening jest jednym z najbardziej dostępne metody wyeliminować depresję i negatywne myśli. Podczas sesji można odczuć lekką pulsację w ciele. Skupiając całą swoją uwagę na tym uczuciu, możesz kilkukrotnie zwiększyć efektywność relaksacji. Eksperci w tej dziedzinie twierdzą, że podczas pierwszych sesji wystarczy niewielka koncentracja uwagi na punktach tętna.

Podobnie jak trening fizyczny, autotrening ma swoje własne niuanse. Nauka tej metody składa się z kilku konkretnych etapów. Na początkowym etapie osoba musi nauczyć się prawidłowo relaksować swoje ciało w określonych pozach. Istnieje kilka metod nauczania tych umiejętności. Następnie człowiek musi nauczyć się posługiwać konkretnymi wizualizacjami, aby zmusić ciało do wykonania przydzielonych mu zadań. Osoby ćwiczące od dłuższego czasu trening autogenny mogą sobie pozwolić na krótkotrwały sen, który doda im sił i zapewni spokój ducha. Kluczowy punkt w tej praktyce jest sposobem na wyjście ze stanu transu.

Ćwiczenia autotreningowe pomagają skorygować niektóre cechy charakteru człowieka, odciążyć go złe nawyki, radzić sobie z zaburzeniami psychicznymi

Ponieważ taki trening wpływa na różne aspekty zdrowia psychicznego, metod autotreningu należy uczyć się wyłącznie od specjalistów. NA początkowe etapy podczas wykonywania ćwiczenia osoba musi posługiwać się różnymi tekstami do autohipnozy, które mają określone znaczenie. Istnieje wiele różnych formuł treningowych, które różnią się przedmiotami działania:

Działanie neutralizujące– mające na celu ograniczenie narażenia na czynniki drażniące zewnętrzne.
Akcja rozwojowa– mające na celu aktywację ukrytych procesów zwiększających aktywność mózgu.
Akcja ukierunkowana na abstynencję– zmniejsza uzależnienie od niektórych czynników drażniących.
Akcja wspierająca– mające na celu aktywizację manifestacji pozytywnych cech osobowości.
Kontrowersyjna akcja– efekt odwrotny.

Wykonywanie ćwiczeń autogennych

Wykonanie techniki głębokiego zanurzenia w stan hipnozy wymaga dodatkowej pomocy specjalisty. Osoba może samodzielnie przeprowadzić krótkotrwały trening autogenny, kończąc szkolenie w zanurzeniu w transie. Wybór miejsca do przeprowadzenia sesji autotreningu jest bardzo ważny.. Konieczne jest wybranie miejsca na podstawie stopnia jego poświęcenia i izolacji akustycznej. Aby szybko wejść w stan transu, należy całkowicie odłączyć się od bodźców zewnętrznych i pozwolić ciału odpocząć. Należy także zadbać o przyjęcie wygodnej pozycji ciała, w której można wygodnie spędzić co najmniej dwadzieścia minut.

Hannes Lindemann, będący jednym z ortodoksyjnych zwolenników nauki Schulza, w swoim prace naukowe, sugeruje, że efekt autotreningu można osiągnąć jedynie maksymalnie rozluźniając własne ciało. Regularny trening pomoże Ci w ciągu kilku minut nauczyć się panować nad swoim ciałem i rozładować napięcie mięśniowe. Dopiero nauczenie się takiego sterowania umożliwi płynne przejście do metody wizualizacji.Średni czas trwania treningu wynosi od dziesięciu do czterdziestu minut. Zdaniem Lindemana najlepiej wykonywać krótkie ćwiczenia (po 10 minut każde) kilka razy w ciągu dnia.

Zabrania się prowadzenia treningu autogennego w stanie zwiększonego napięcia, gdyż istnieje niebezpieczeństwo uszkodzenia organizmu. Rozluźnianie mięśni powinno odbywać się płynnie, miarowo przechodząc od etapu do etapu.

Istnieją różne metody prowadzenia autotreningu. Przyjrzyjmy się najwygodniejszym pozycją ciała do ćwiczeń. Jedną z najwygodniejszych pozycji jest leżenie na plecach. Przyjmując wygodną pozycję, rozłóż nogi i ułóż ręce wzdłuż ciała, dłońmi do góry. Jeżeli w tej pozycji odczuwasz lekki dyskomfort, warto pod kończyny podłożyć poduszki.

Autotrening wskazany jest w leczeniu nerwic, zaburzeń czynnościowych oraz chorób psychosomatycznych, przede wszystkim neurastenii

Wygodniej jest zanurzyć się w stan transu, siedząc na krześle. Krzesło powinno mieć wysokie oparcie, które będzie wspierać głowę i szyję w prawidłowej pozycji. Najlepiej przyjmować pozycje, które pozwolą na pełne wyprostowanie kręgosłupa. Dłonie należy położyć na podłokietnikach lub kolanach.

Zamiast krzesła można zastosować krzesło bez oparcia. Korzystając ze stołka, musisz usiąść na krawędzi siedzenia z rękami na biodrach. Kończyny i głowa powinny być trzymane swobodnie, bez większego napięcia. W tej pozycji należy rozstawić nogi na szerokość barków i przycisnąć brodę do klatki piersiowej.

Dopiero gdy zaczniesz czuć się pewnie w takich pozach, możesz rozpocząć samo zanurzenie w stan hipnozy. Stosując technikę autohipnozy mowy, każde ze stwierdzeń należy powtórzyć kilka razy. Wątpliwości we własne słowa mogą zrujnować cały efekt treningu. Ważne jest, aby zwrócić uwagę na fakt, że każdy etap treningu charakteryzuje się pewnymi sugestiami i koncentracją:

W pierwszym etapie należy skupić się na uczuciu ciężkości w kończynach dolnych lub górnych. Koncentrację uwagi należy przeprowadzić na kończynie, na której uczucie ciężkości jest najsilniejsze.
Następnie powinieneś spróbować wywołać uczucie ciepła. Najlepiej rozpocząć ten etap od tych obszarów ciała, w których odczuwana jest ciężkość.
Następnie musisz skupić się na cieple w obszarze, w którym znajduje się mięsień sercowy.
Następnie należy przejść do narządów oddechowych. Spróbuj poczuć, jak powietrze przepływa przez płuca. Naucz się odczuwać jasność każdego wydechu i wdechu.
Następnie musisz skupić swoją uwagę na odczuciu ciepła w splocie słonecznym i jamie brzusznej.
Przed wyjściem z transu należy skupić się na uczuciu chłodu na czole.

Dodatkowe zachęty

Aleksander Iwanowicz Frołow, który opracował własny system opieki zdrowotnej, twierdzi, że możesz zwiększyć efektywność swojego treningu, wizualizując przyjemne obrazy. Relaksujące obrazy generowane przez wyobraźnię należy płynnie przenosić z umysłu do ciała. Dla każdej osoby takie obrazy powinny mieć indywidualne cechy. Niektórym relaksuje się widok morza, innym zaś pomagają odprężyć się zdjęcia ośnieżonego lasu. Ważne, aby prezentowany obraz miał żywiołowość. Powinieneś sobie wyobrazić, że w tej chwili jesteś w nim. Spróbuj użyć zmysłów, aby zobaczyć żywe kolory, czuć różne zapachy i słyszeć dźwięki.

Autotrening jest szeroko stosowany jako metoda aktywna psychoterapia, psychoprofilaktyka i higiena psychiczna

Przeciwwskazania

Wiele osób cierpiących na zaburzenia depresyjne i nerwicowe często doświadcza bezsenności. Trening autogenny może być świetną pomocą w zasypianiu. Jednakże, podobnie jak wiele metod oddziaływania psychoterapeutycznego, istnieją pewne ograniczenia. Eksperci nie zalecają wykonywania tych praktyk podczas zaostrzeń różnych chorób, kryzysów wegetatywnych i ataków zmętnienia świadomości.

Głównym przeciwwskazaniem do treningu autogennego jest wiele ostrych chorób somatycznych. Używać tę technikę Oddziaływanie na ciało i ducha zalecane jest w przypadku wyczerpania emocjonalnego spowodowanego różnymi fobiami, stresem czy depresją.

Autotrening- to nie tylko dla „najbardziej uroczych i atrakcyjnych”. Praktyki autotreningowe pomagają przywrócić pewność siebie, uregulować samopoczucie i stan emocjonalny. Dziś Kraina Porad opowie Ci o podstawowych technikach autotreningu.

Autotrening ma na celu naukę kontroli układu mięśniowego, Układ oddechowy a także wyobraźnię człowieka, aby wpłynąć na jego własny stan fizyczny i psychiczny.

Autotrening: przygotowanie

Zanim zaczniesz autotrening, powinieneś się trochę przygotować. Przed autotreningiem nie należy zażywać leków psychotropowych, alkoholu, kawy i napojów energetycznych. Zdecydowanie zaleca się, aby na 2-3 godziny przed sesją autotreningową nie spożywać potraw pikantnych, gorzkich, słonych i smażonych. Ponadto nie należy pić zbyt dużej ilości płynów przed rozpoczęciem zajęć, gdyż przyspieszy to tętno i utrudni relaks.

Aby ćwiczyć autotrening, należy przyjąć pozycję sprzyjającą relaksowi. W zależności od lokalizacji zajęć i tak może być Własny dom, zarówno we wnętrzu samochodu, jak i w przedziale pociągu, podczas długiej podróży możesz przyjąć jedną z następujących pozycji:

Pozycja „mumii”: leżenie na podłodze, ramiona wzdłuż ciała, stopy rozstawione na szerokość barków, głowa, szyja i plecy w jednej linii;
Pozycja „woźnicza”: usiądź, pochyl głowę do przodu (tak, aby lekko ucisnąć tarczycę), połóż ręce na biodrach, ugnij kolana pod kątem prostym;
Pozycja „leżąca, półsiedząca” - odpowiednia do nauki na miękkim, wygodnym krześle.

Autotrening: dyrygentura

Autotrening należy przeprowadzać tylko wtedy, gdy dana osoba jest nim zainteresowana. Pozytywny wpływ autotreningu zwiększa się, gdy podczas zajęć człowiek jest trochę (!) podekscytowany, trochę zmęczony fizycznie, jego mięśnie są rozluźnione. Słowa wypowiadane podczas autotreningu nie powinny spotykać się z krytyką i oporem, a to, co zostało powiedziane, powinno być przez osobę pożądane.

Ważny punkt! Słowa dotyczące autotreningu należy zapamiętać z wyprzedzeniem, przed rozpoczęciem lekcji, aby później w procesie autotreningu nie rozpraszało Cię zapamiętywanie wymaganego tekstu.

Autotrening: przykłady

Aby szybko i skutecznie złagodzić napięcie i zmęczenie, można skorzystać np. z takiego autotreningu.

W pierwszej części użyj następującego sformułowania:

"Odpoczywam. Relaksuję się. Czuję się wolny i łatwy. Jestem spokojny. Jestem spokojny. Jestem spokojny. Całe ciało jest zrelaksowane. Jest to dla mnie łatwe i przyjemne. Odpoczywam."

W drugiej części zastosowano następujące sformułowanie:

„Odpocząłem. Czuję się odświeżony. Czuję lekkość w całym ciele. Czuję radość w całym ciele. Chcę wstać i zacząć grać. Otwieram oczy. Jestem pełna siły i wigoru. Wstaję!"

Pierwszą część należy powtórzyć kilka razy, aż do osiągnięcia maksymalnego rozluźnienia. Następnie powinieneś powiedzieć drugą część i szybko energicznie wstać.

W celu odmłodzenia autotrening można przeprowadzić, stosując w przybliżeniu następującą formułę słowną::

„Z każdym dniem jestem coraz młodszy. Moje ciało pracuje ciężej i wydajniej. Mój mózg jest coraz młodszy, moje serce jest młode i silne. Moje naczynia krwionośne stają się coraz mocniejsze. Z każdym dniem jestem coraz zdrowszy, czuję się młody i pełen energii. Z każdym dniem jestem coraz młodszy!”

Ćwicząc autotrening, możesz dostosować formuły według własnego uznania. najważniejsze jest to, że ich esencja nie została utracona.

Ludzkość od dawna wiedziała o wpływie naszych myśli i uczuć na stan naszego ciała. Przypomnij sobie, jak twoja twarz robi się czerwona ze wstydu, a serce bije ci ze strachu. Dlaczego tak trudno jest podjąć pracę, której się nie lubi, nawet po... miłego odpoczynku i dlaczego po ciężkim dniu pracy tak łatwo jest przetańczyć całą noc z ulubionymi przyjaciółmi? Wszystko dotyczy nas samych. Jeśli nie jesteśmy zainteresowani, wydajemy polecenia naszemu ciału na poziomie podświadomości, a ono staje się ciężkie i słabe. Aby poradzić sobie ze swoim stanem, ludzkość zaczęła korzystać z sugestii.

Od czasów starożytnych sugestia była wykorzystywana do kontrolowania ludzi. W świątyniach Starożytny Egipt W Indiach i innych krajach starożytnego Wschodu sugestia (hipnoza) była wykorzystywana w celu wzmocnienia wpływu religii na szerokie masy ludzi. Czasami pod jego wpływem ludzie uzdrawiali się z różnych dolegliwości neurotycznych, co tłumaczono „egzorcyzmami” itp.

Uzdrawianie słowami, modlitwami i miksturami odbywało się nawet w klasztorach Rusi Kijowskiej. Następnie taka technika jak sugestia weszła do medycyny naukowej. W odróżnieniu od hipnozy, w której sugestię realizuje inna osoba, przy autotreningu – (od greckiego autos – siebie, genos – pochodzenie) pacjent aktywnie uczestniczy w procesie terapii. Metodę tę zaproponował niemiecki lekarz w 1932 roku. Schultza(Schultz, J.H.) W Rosji trening autogenny zaczęto stosować pod koniec lat 50-tych ubiegłego wieku.

Relaksując ciało za pomocą autohipnozy, należy powtarzać frazy, które mają korzystny wpływ nie tylko na ciało, ale także na stan emocjonalny.

Technologia autotrening(AT) jest używany przez wielu sportowców wysoki poziom zachować spokój wewnętrzny i rozładować stres podczas zawodów, aby osiągnąć dobre wyniki, ponieważ Energia jest marnowana na niepotrzebne napięcie. Wielu artystów ucieka się do AT również przed występami, aby uzyskać niezbędny nastrój i pozbyć się niepotrzebnego niepokoju. Jedną ze znanych artystek widziano przed występami w tak zrelaksowanym stanie, że opadła jej szczęka.

W psychoterapii trening autogenny wykorzystuje się w leczeniu dzieci cierpiących na moczenie nocne oraz dorosłych z zaburzeniami snu, a także wieloma innymi chorobami wynikającymi z napięcia nerwowego. Aby ułatwić szkolenie, czasami lekarz po wcześniejszym zbadaniu stanu danego pacjenta nagrywa na taśmę specjalnie dobrane dla niego ustawienia. W domu może odsłuchać nagrania w miarę potrzeb lub w takiej ilości, jaką zalecił lekarz.

Aby skorzystać z automatycznego treningu, znajdź spokojne miejsce, gdzie nikt nie będzie Ci przeszkadzał. Być może w przyszłości, gdy opanujesz AT, będziesz w stanie wywołać stan relaksu, którego potrzebujesz (od łacińskiego relaksatio – ulga, relaks) w dowolnym miejscu, nawet w transporcie publicznym, ale najpierw potrzebujesz spokojnego otoczenia. Zatem zrelaksuj się, przyjmij wygodną pozycję ciała. Usiądź lub połóż się tak, aby nic Ci nie przeszkadzało. Zamknij oczy i mentalnie wymawiać:

Jestem absolutnie spokojny...
Moje ciało jest zrelaksowane...
Nogi mam zrelaksowane...
Moje nogi stają się coraz cięższe...
Przyjemne ciepło rozchodzi się po Twoich nogach...
Moje ręce są zrelaksowane i ciężkie...
Przyjemne ciepło przepływa przez Twoje dłonie...
Moje ciało jest zrelaksowane...
W okolicy splotu słonecznego czuję ciepło rozchodzące się po całym ciele...
Moja głowa jest spokojna...
Wszystkie mięśnie twarzy są rozluźnione...
Mój oddech jest gładki i spokojny

Każde zdanie należy powtórzyć kilka razy, aż naprawdę poczujesz się zrelaksowany i ciepły.

W zależności od cele treningu autogennego, dodaj niezbędne preparaty. Na przykład, jeśli AT przeprowadza się w celu poprawy zdrowia, należy skupić się na chęci wyzdrowienia, wyzdrowienia i nie odczuwania bólu, mentalnie nalegać, aby choroba minęła, zniknęła i nie wróci.

Podczas AT możesz wzmocnić siłę woli, zwiększyć wiarę w sukces i nadzieję na najlepsze, rozwijać się pozytywne cechy osobowość.

Twój stosunek do czegoś zależy od tego, co sam sobie przekonałeś na temat tego obiektu lub osoby. Jak powiedział Milton: „ Umysł ma moc sam w sobie i sam w sobie jest w stanie zamienić piekło w niebo lub zamienić niebo w piekło".

Jeśli coś Cię irytuje, podczas autotreningu możesz zaszczepić w sobie obojętność na czynnik drażniący.

Jeśli masz niedostateczny lub nadmierny apetyt, możesz go skorygować, możesz popracować nad uwolnieniem się od złych nawyków, zaszczepiając w sobie brak uzależnienia od papierosów i alkoholu.

Oczywiście, jak ze wszystkim innym, w naszym świecie, do zdobycia wynik pozytywny, musisz ciężko i stale pracować. Jeśli nie odniesiesz sukcesu od razu, oznacza to, że masz słabą siłę woli, którą musisz wzmocnić. Każdy samodzielny krok wzmacnia Twoją siłę woli.

Ludzkość zawsze zajmowała się treningiem autogennym, tyle że w bardziej uproszczonej wersji. Pamiętasz, co zrobiłeś jako dziecko, kiedy się bałeś? Prawidłowy! Wielokrotnie powtarzane: „ Nie boję się, nie boję się!„Kiedy dorastamy, mówimy sobie: „ Po co się martwić, co za bzdury!"Wygląda na to, że prawie każdy ma swoje ulubione zdanie, które jeśli coś się stanie, powtarzamy sobie na poprawę humoru. Zatem autotrening jest treningiem bardzo realnym i przystępnym dla każdego, zresztą każdy z nas to robi od czasu do czasu , tylko każdy na swój sposób.A żeby było lepiej, trzeba trochę spróbować.