Қарт адамдарға арналған қытай гигиеналық гимнастикасы (1961). Егде жастағы адамдарға арналған таңертеңгі сауықтыру терапиялық жаттығулары Апталық оқу жоспары және сабақтардың негізгі ережелері

Ағзаның мүшелері мен жүйелеріндегі жасқа байланысты өзгерістер адам өмірінің ажырамас бөлігі болып табылады. Жыл өткен сайын олардың табиғи функционалдығы төмендейді, бұл өмір сапасының нашарлауына әкеледі. Арнайы жаттығулар, қарт адамдарға арналған, бұл процесті тоқтатуға көмектеседі. Олар қан ағымын ынталандырады, органдарға көбірек оттегі және алуға мүмкіндік береді қоректік заттар. Дұрыс және тұрақты физикалық белсенділік бұлшықеттерді, байламдарды және буындарды нығайтады. Олар көңіл-күйіңізді көтеріп, көңіл-күйіңізді көтереді.

Қарт адамдарға қалай жаттығу керек. Бірнеше ережелер

Егде жастағы адамдардың белсенді өмір салтын жүргізуге деген үлкен ықыласы болса да, қартайған кезде жүктемені мөлшерлеу керек екенін түсіну керек. Мұндай шаралар келесі себептермен байланысты:

• Метаболизмнің төмендеуі;
• Құрамында ыдырау өнімдерінің көп болуына байланысты тез шаршау пайда болады;
• Қаңқа өзгертілген;
• Бұлшықет массасының төмендеуі фонында жоғары тонус;
• Ауырлық центрінің ығысуына байланысты жүріс өзгереді;
• Нашар қан ағымына байланысты тепе-теңдік проблемалары мүмкін;
• Өкпенің толтырылуының төмендеуі;
• Жүрек бұлшықетіндегі өзгерістер;

Бұл жасқа байланысты өзгерістердің барлығы әртүрлі патологиялармен күшейеді. Сондықтан олар келесі ережелерді ескере отырып таңдалады және орындалады:

• Жаттығуға дейін және одан кейін импульс пен қысым өлшенеді;
• Оқу ұзақтығы – аптасына 2 рет жарты сағат;
• Сіз барлық бастапқы позицияларды пайдалана аласыз, бірақ тұру жаттығуларын барлық басқаларға қарағанда аз орындау керек;
• Өткір немесе жылдам еңкейту немесе бұрылыс жасауға тыйым салынады, баяу және тегіс қозғалыстар көрсетіледі;
• Кешенде тепе-теңдікті және вестибулярлық аппаратты ынталандыратын жаттығулар болуы керек.

Назар аударыңыз!

Жаттығудан құлауды тудыруы мүмкін жаттығуларды алып тастау керек! Қартайған кезде олар көбінесе сынықтарға әкеледі.

Сабақтар адамның денсаулығы жақсы болған жағдайда ғана жүргізіледі.

Қарсы көрсеткіштер

Егде жастағы адамдар үшін дене шынықтыруды пайдаланудан денсаулықтың мұндай бұзылыстары үшін бас тарту керек:

• олардың табиғи функционалдық қабілетінің төмендеуімен сипатталатын шиеленісу кезеңінде ішкі органдардың патологиялары;
• Жүректің және үлкен тамырлардың аневризмасы;
• Психикадағы өзгерістер есте сақтаудың бұзылуымен, уақыт пен кеңістікте бағдарлана алмау, жағдайға адекватты емес реакциялар;
• Бұлшық еттің жұқаруы;

Назар аударыңыз!

Оны орындау үшін еденге бекітілген тірек қажет болады. Қолыңызбен ұстап алу үшін арқаңызға жатыңыз. Содан кейін түзетілген аяқтарды жоғары көтеріп, ақырын түсіріңіз. Қажетті терапиялық әсерге қол жеткізу үшін жаттығу 5-тен 10 ретке дейін жасалады.

Барлық жаттығулар релаксациямен аяқталады. Мұны істеу үшін кез келген ыңғайлы позицияны алып, бірнеше минут демалыңыз.

60 жастан асқандар үшін өте оңай гимнастика (бейне)

Әр дүйсенбі сайын AiF Health-те – сұлулық пен денсаулыққа арналған жаттығулардың жаңа жиынтығы. Осы аптада – орта және үлкен жастағы адамдарға арналған 21 жаттығу.

Гимнастиканың міндеті – ағзаны күнделікті күйзеліске бейімдеу, жүрек-тамыр, вегетативті, жүйке-бұлшықет жүйелерінің жұмысын реттеу, тірек-қимыл аппаратын нығайту, орта және егде жастағы адамдарға жақсы көңіл-күй туғызу.

Барлық жаттығулар күлімсіреп, музыкамен орындалуы керек.

Тыныс алу жаттығуы.

Бастапқы қалып (с.п.) – тұру, аяқ иығының енінен бөлек, қолдар еркін түсірілген. Біз қолымызды екі жағынан жоғары көтереміз, мұрын арқылы дем аламыз, қолымызды төмендетеміз - ауыз арқылы дем шығарамыз. Диафрагма жұмыс істейді, иық пышақтары азайып, ажырасқан. Жаттығуды 3 рет қайталаймыз. Біз орындықтан тұрған сайын бұл жаттығуды қайталаймыз. Біз мұны күлімсіреп жасаймыз және стресс жасамаймыз.

2. Иықтың айналуы

I. p. - тұру, аяқтар иықтан сәл кеңірек, қолдар иыққа. Иық буынындағы айналмалы қозғалыстар алға және артқа. 4 бұрылу алға, 4 артқа. Біз 5-7 рет қайталаймыз.

Әркім өзі орындайтын жаттығудың көлемі мен қарқындылығын реттейді. Егер сіз 62 жастан төмен болсаңыз, көбірек қайталауды жасай аласыз.

4. Тізе буындары үшін қыздыру

I.p.- тұрып, аяқтар иығынан кеңірек, сәл еңкейіп, қолдар тізеде, арқаңызды тік ұстаңыз.

Тіземізді біріктіреміз, бір-екі-үш-төрт есебінен төлдейміз. 3 қайталау. Жаттығуды аяқтады - орындыққа отырды.

6. Алға иілу

I. p. - тұрып, аяқтар иықтан сәл кеңірек, қолдар төмен. Біз әр аяққа 2 серіппелі беткей жасаймыз. 1-4 есебінен алға, сосын бір аяққа, 5-8 есебінен алға, екінші аяққа еңкейеміз. Түзу, қол белдікте, арқаға сәл бүгілген. Басыңызды еңкейтудің қажеті жоқ.

Еңкейген кезде еденге жетуге мәжбүрлемеңіз. Тізе бүгілуі мүмкін. Бар болғаны 3-4 рет қайталай алатындар сонда тоқтай алады, көп жасай алатындар 6-7 қайталау жасайды.

7. «Жүзу» жаттығуы

I. p. - тұрып, аяқтар иықтан сәл кеңірек, қолдар төмен. «Жүзу» жорғалау. 1-ден 4-ке дейін санау кезінде қолдар алға, содан кейін артқа жылжиды. Қозғалыс ауқымы максималды болуы керек. Дене алдыңғы жаттығулармен иленген кезде, бұл оңай жасалады. Жоғарғы иық белдеуі жүктемені қабылдайды.

9. «Бокс кездесуі»

I. p. - тұрып, қолында - кішкентай гантельдер немесе жарты литр пластикалық бөтелкелерсумен.

Бокс позициясында тұрамыз, дене алға да, артқа да иілмейді, аяқ иық енінен алшақ, оң қолды алға созып, сол жақ бүгілген және оң жақтан артта. Жаттығу әртүрлі жылдамдықпен орындалады. Бірінші раунд – ұрыстағы барлау. 1-ден 8-ге дейін санау кезінде біз бір немесе екінші қолды алға лақтырамыз, 3 қайталауды орындаймыз, екінші айналым - сәл жылдамырақ, 1-ден 8-ге дейін санау кезінде үш қайталау. Ал соңғы раунд ең қысқа және ең тиімді: 1-ден 7-ге дейін қолды тез лақтырамыз, сегізінші соққы - бұл нокаут. Біз жеңдік, енді біраз демалып аламыз.

10. Жұту

I.p. - орындыққа отыру. Біз кірпі түрінде балалар допын аламыз, бірақ онсыз жаттығуды орындауға болады. (Жаттығуды доппен орындау қиынырақ.) Доппен қол - қамалда, оларды алға қарай тартыңыз, алақанды сыртқа айналдырыңыз, сықырлағанша созыңыз. Қолдар, шынтақтан иілу, өз бетінше, қолдар ішке қарай бұрылады, біз шынтақтағы қолды түзетеміз - қолдар сыртқа. Біз есеп бойынша 1-ден 8-ге дейін орындаймыз. Біз 5-6 қайталау жасаймыз. Жаттығу аяқталғаннан кейін құлыпта жабылған щеткаларды солға және оңға бұраңыз.

Тыныс алу жаттығуы.

11. Экспандермен жаттығу

(Резеңке экспандер кез келген дәріханада сатылады.) I. p. - тұрып, аяқтары иықтан сәл кеңірек. Біз қолымызды жоғары көтеріп, экспандерді созамыз, бастың артына орап, қолымызды босатамыз - экспандер бастың алдында. Біз 1-ден 8-ге дейін есеп бойынша орындаймыз. Бұл жаттығуға жоғарғы иық белдеуінің барлық бұлшықеттері қатысады. Жүктеме кеңейткіштегі резеңке қабаттарымен реттеледі: қабаттар неғұрлым аз болса, соғұрлым біздің күш-жігеріміз аз болады.

12. Тізені кеудеге қарай тарту

I.p. - орындыққа отыру. (Бұл жаттығуды аш қарынға жасаған дұрыс.) Қолдар тізеде. Оң жақ тізені бүгеміз, кеудеге тартамыз, қолмен 2 секунд ұстаймыз, аяқты төмендетеміз. Жаттығуды 1-ден 8-ге дейінгі есеп бойынша орындаймыз. Сол жақ тіземен де солай. Біз 8-12 қайталау жасаймыз. Бұл жаттығу асқазанды жояды.

Тыныс алу жаттығуы.

14. Аяқтың кері тартылуы және айналуы

I. p. - отыру. Біз аяқ киімімізді шешеміз. Біз аяқты созып, шатырды ұстаймыз. Орындықтың арқалығынан ұстаңыз. Аяқтың саусақтарын өзіңізге қарай тартыңыз, оларды өзіңізден тартыңыз. Біз аяғымызды төмен түсірмейміз. Біз күш саламыз. Біз 6-8 қайталауды жасаймыз, содан кейін аяқты ішке, содан кейін сыртқа қарай дөңгелек айналдырамыз.

Тыныс алу жаттығуы.

15. Айналмалы өкпелер

I. p. - тұру, орындықтың арқалығына сүйену. Оң аяқпен алға адым жасаймыз, еңкейеміз, тізені бүгеміз, сол аяқты артқа созып, еденге тірелеміз. Содан кейін бұрылыңыз, аяқ пен қолды ауыстырыңыз, біз әрқашан орындықтың арқасына сүйенеміз. Белбеудегі екінші қол. Бұл арқаңызды тік ұстауға көмектеседі. Дене еденге перпендикуляр, еңкеймеңіз, майыспаңыз. Бір, екі – бұрылыс, үш-төрт – бұрылыс. Біз 6-8 рет қайталаймыз.

16. Орындықтың арқасынан итермелеу

I. p. - тұрып, орындықтың артқы жағына қараған. Біз өз денеміздің салмағымен қолды шынтақ буынында бүгеміз. Артқы және аяқтар бір түзу сызықта. Біз аяқтың саусақтарымен еденге демаламыз. Жастар еденнен итеріп жатқанда, олар өз салмағының 80% көтеруі керек. Үлкендерге қиын. Орындықтан олар ең көбі 18-20 кг көтереді.

Бұл жаттығуды мұқият және қысқа орындау керек. Бұрын біреудің сынығы, біреудің қолы әлсіз болуы мүмкін.

Біз 1-ден 8-ге дейін санаймыз. Бір қоңырау шаламыз.

17. Өзін-өзі массаж жасау

I.p. - отыру, аяқтар сәл алшақ, қолдар тізеде. Саусақтардың ұшымен аздап күш салып, бастың артқы жағын айналмалы қозғалыстармен уқалаңыз. Біз жоғары көтерілеміз - париетальды аймаққа. Содан кейін біз қастардың үстіндегі маңдайға массаж жасаймыз - орталықтан храмдарға дейін. Біз сәл төмен түсеміз - суперциарлы доғаларға. Біз бетті мұрыннан храмдарға дейін сипаймыз. Вискиді айналмалы қозғалыстармен ақырын сүртіңіз. Екі немесе үш саусақпен мұрынды уқалаңыз. Біз қанаттардан мұрынның көпіріне барамыз. Содан кейін щек пен иекке айналмалы қозғалыстармен массаж жасаңыз. Ал енді - иек астындағы жеңіл сипау. Аяқ массажына көшейік. Ең бастысы, қандай күш салатынымызды өзіміз реттейміз.

Балтыр бұлшық еттерін екі қолмен төменнен жоғары қарай уқалаймыз, жоғары көтеріп, санды сәл көтеріп, санның артқы бұлшықеттерін уқалаймыз. Сондай-ақ басқа аяқ. Содан кейін бұлшық еттерге алақанның шетімен жеңіл соққы беріңіз. Біз бәрін күлімсіреп жасаймыз.

18. Тізеге қарай еңкейту

I.p. - орындыққа отыру. Бір аяқтың тобығы екінші аяқтың тізесіне басылатындай етіп, аяқты қолыңызбен ұстаңыз. Баяу еңкейіп, осы позицияны бірнеше секунд ұстаңыз. Біз аяқты ауыстырамыз. Біз беткейлерді 2 рет қайталаймыз. Қазір арқа мен жамбас бұлшықеттері жұмыс істейді. Сіз төменгі арқадағы кернеуді сезінуіңіз мүмкін.

Тыныс алу жаттығуы.

20. Тікелей аяқпен жүру

I. p. - тұру, аяқтар иықтан сәл кеңірек. Қол арқада, шынтақта бүгілген, қол белде. Біз саусақтарға көтеріліп, бір аяқты бүйірге сәл ғана қалдырамыз. Сонымен пингвиндер жүре береді оңтүстік полюс. 1-ден 8-ге дейінгі есеп бойынша жаттығуды орындаймыз. 6-8 қайталау жасаймыз.

21. Демалыңыз

Қорытындылай келе - толық демалуға мүмкіндік беретін поза алыңыз. I. p. - орындыққа отыру. Аяқтар созылып, қолдар босаңсып, басымызды алға еңкейтеміз, осылай 30-40 секунд отырамыз, музыка тыңдаймыз, демаламыз.

Ескертпе: Зарядтау шамамен жарты сағатты алады. Егер сіз 65 жастан төмен болсаңыз, оны ұзағырақ жасай аласыз - 40-45 минутқа дейін. 70 жастан асқан адамдар мұны жарты сағаттан артық жасауға кеңес бермейді. 75 жастан кейін 25 минут жаттығу жеткілікті. Зарядтаудан кейін контрастты душ қабылдау жақсы.

Біздің анықтама

Павел Г. Смолянский- жеңіл атлетикадан жаттықтырушы, жеңіл атлетикадан Ресей ұлттық құрамасымен және Гватемала Республикасының ұлттық құрамасымен жұмыс істеді. Ресейде оның шәкірттері орта және ұзақ қашықтыққа жүгіруден 11 рет Ресей Федерациясының чемпионы атанды, үш рет спорт клубтары арасында Еуропа кубогын жеңіп алды. Гватемалада олар 23 ұлттық рекорд орнатты.

Павел Григорьевич орта және егде жастағы адамдарға арналған жеке жаттығулар кешенін жасады. Әр сенбі сайын сағат 11.00-ден 12.00-ге дейін Бүкілресейлік көрме орталығында №5 павильонда бейімдеу гимнастикасын жүргізеді.

Өздеріңіз білетіндей, жүйелі жаттығулар даму қаупін азайтатын фактор болып табылады жүрек-тамыр аурулары. Қолданыстағы ережелерге сәйкес, дәрігерлер тұрақты жаттығуларды ұсынады. Егер сіз ұзақ уақыт бойы жаттығу жасамасаңыз, онымен танысу пайдалы жалпы ережелер. Сонда сабақтар тек пайда мен ләззат әкеледі.

Кем дегенде 30 минутқа созылатын орташа қарқындылықтағы өте пайдалы күнделікті физикалық белсенділік. Сіз өзіңізді жаттығуларды кез келген шығынсыз орындауға мәжбүрлеуіңіз керек, кейде қозғалуға құлықсыздықты жеңе аласыз. Бұл құлықсыздық егде жастағы жүйке процестерінің қозғалғыштығының төмендеуімен, тотығу және метаболизм процестерінің нашарлауымен байланысты.

Күнделікті гигиеналық гимнастикамен айналысудың ең жақсы уақыты - таңертең, ұйқыдан кейін бірден. Тамақтанғаннан кейін бірден гимнастикамен айналыспау керек. Тамақтану мен гимнастика арасында кем дегенде 1,5-2 сағат өту керек.Сондай-ақ кешке, ұйықтар алдында 1-1,5 сағат бұрын бірнеше жаттығулар жасаған пайдалы.

Таңертеңгілік гимнастика денені жалпы нығайтудан, қозғалғыштық пен күшті дамытудан басқа, күні бойы көңілділік сезімін тудырады, еңбек іс-әрекетіне тезірек араласуға көмектеседі. Таңертеңгілік жаттығулар көп жаттығуларды және әр жаттығуды қайталауды қоса отырып, қарқынды болуы керек.

Кешкі гимнастика жасайды Жақсырақ шарттаррелаксация үшін, ұйқыны күшейтеді, әсіресе ақыл-ой еңбегімен айналысатын адамдарда. Кешкі гимнастика қарқынды емес, жеңіл қарқынмен орындалады, әр жаттығудың қайталануы аз. Оны таза ауада серуендеумен ауыстыруға болады.

Қартайған кезде дене жаттығуларын орындаудың жалпы ережелері

1. Шаршағанға жете алмайсың.

2. Бағдарлама сізге жағымды болуы керек. Сізге ыңғайсыздық тудыратын нәрсені жасамаңыз.

3. Таңғы астан кейін 2 сағаттан және кешкі астан кейін 4 сағаттан ерте жаттығуға болмайды.

4. Ұйықтар алдында интенсивті жаттығуларды жасамаңыз - оларды ұйықтар алдында 2 сағаттан кешіктірмей жасаған дұрыс.

5. Сабақтарды бастамас бұрын ішектер мен қуықтарды босатыңыз.

6. Ең пайдалысы таза ауада жаттығу.

7. Қарқынды жаттығулардан кейін душ қабылдаған дұрыс.

8. Тамақтану және ішу сабақтан кейін 30-40 минуттан ерте болмауы керек.

9. Дене шынықтырудан бас тартпаңыз, ол сіздің күнделікті өміріңіздегі негізгі басымдықтардың біріне айналсын.

Жаяу жүру көп уақытты қажет етсе де, өте тиімді және пайдалы. Ол барлығына, соның ішінде қарттарға да қолжетімді. Серуендеу рахат, арнайы костюмді қажет етпейді, қосымшасыз жасайды ақшалай шығындар, бүкіл денеге емдік әсері бар.

Жаяу жүру - бұл табиғи және жағымды әрекет және ешқандай ерекше жағдай жасауды қажет етпейді: адам кез келген жерде, кез келген уақытта, жалғыз немесе компанияда жүре алады. Жаяу серуендеу сау болуы үшін ол төмендегі принциптерге сәйкес келуі керек.

Жаяу жүру уақыты (минутпен) аптасына:

1) 1-3-ші апта - 15-20;

2) 4-6-шы апта – 20-30;

Қашықтық маңызды емес, маңыздысы серуендеу ұзақтығы.

Сізге қолайлы қарқынмен жүріңіз. Алғашқы апталарда алға қарай асықпау керек.

Тұрақты және ыңғайлы қарқынмен жүріңіз. Минутына 100 қадам әдетте ыңғайлы қарқын болып саналады, минутына 120 қадам - ​​жылдам қарқын, 140 - өте жылдам қарқын. Жол қиылыстары мен бос көшелерді болдырмас үшін маршрутты таңдауға тырысыңыз.

Үнсіздік ықпал етеді көтеріңкі көңіл-күй. Бастапқыда өрлеусіз және құлдыраусыз бағыт қолайлы. Жаяу жүру кезінде сіз аздап күш салуыңыз керек. Егер сіз айтарлықтай ауырлық, жылдам және күшті тамыр соғуын сезсеңіз, көп терлесеңіз және шаршасаңыз, бұл сіздің тым жылдам жүргеніңізді білдіреді.

Дұрыс жүрудің белгілері- бұл жеңіл тер, жылдам тыныс алу (бірақ ентігу емес), аздап шаршау, пульс әдеттегіден сәл жылдам, денсаулық жағдайы көңілді.

Жаяу жүрер алдында, тіпті аш болсаңыз да, жеңіл сусынмен (мысалы, бір стақан су) ішуді шектеңіз. Жаяу жүру аштық сезімін азайтады. Тамақтанғаннан кейін 2 сағаттан ерте жүруге болмайды.

Ешбір жағдайда бас айналу, бас ауруы, ентігу, бел аймағындағы ауырсыну және т.б. туындаған аялдамадан кейін жүруді жалғастыруға болмайды. Ұзақ үзіліс жасаңыз, содан кейін үйге баяу оралыңыз. Келесі жолы баяу жүріңіз. Жаяу жүру тоқтаусыз болуы керек екенін есте сақтаңыз.

Егде жастағы адамдар үшін күнделікті жаттығулар өте маңызды. Ол күнделікті өмірге мықтап еніп, бүкіл өмір салтының ажырамас бөлігіне айналуы керек.

Күнделікті гимнастика үшін дұрыс жаттығуларды таңдау өте маңызды. Бұл жаттығулар қарапайым және тәжірибеші күштеріне қолжетімді болуы керек және сонымен бірге әртүрлі органдардың белсенділігін күшейтуге жеткілікті әсер етуі керек. Егде жастағы адамдар үшін жаттығулар жасына қарай әлсірейтін омыртқаның икемділігі мен қозғалғыштығын сақтай отырып, дұрыс позаны дамытуға ықпал етуі өте маңызды.

Жаттығу кезінде есте сақтаңыз дұрыс тыныс алу. Қартайған кезде тотығу процестерінің төмендеуіне байланысты тыныс алудың күйі ерекше маңызды болады. Тыныс алу толық, тыныш, негізінен мұрын арқылы болуы керек. Дем шығару ингаляцияға қарағанда сәл күштірек және ұзағырақ. Қысқа жылдам тыныс алудан, күш салудан және тыныс алуды ұстаудан аулақ болыңыз.

Егде жастағы адамдарға арналған жаттығулар жиынтығы

Күнделікті жаттығулар жасаңыз. Жаттығуларды мұқият орындаңыз, әр қозғалысты 5-10 рет қайталаңыз, деміңізді ұстамаңыз. Жаттығулар жиынтығын күніне 2-3 рет қайталаңыз.

Жатқан күйде жаттығу жасау үшін сізге ыңғайлы қалыпта арқамен жату және бастың астына жастық қою керек. Жаттығуларыңызды мұқият орындаңыз. Жаттығу кезінде табиғи тыныс алу ырғағын сақтауға тырысыңыз. Қажет болса, үзіліс жасаңыз. Күнделікті гимнастика ең жақсы нәтижеге жететінін есте сақтаңыз.

1. Тікелей аяғыңызды жоғары көтеріңіз, содан кейін оны баяу төмендетіңіз. Екінші аяқпен бірдей жаттығуды орындаңыз.

2. Бүгілген тізеңізді солға және оңға айналдырыңыз. Жаттығуды баяу орындаңыз.

3. Жоғарғы денеңізді кезекпен оңға және солға айналдырыңыз және көтеріңіз.

4. Бір қолды артқа және бастың артына алыңыз, содан кейін баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз. Екінші қолмен бірдей жаттығуды орындаңыз.

6. Жамбасты жоғары көтеріңіз, содан кейін оны баяу түсіріңіз.

7. Аяқтарыңызды велосипед сияқты, дұрыс жылдамдықпен айналдырыңыз. Аяқтарды тобықтағы бір уақытта бүгіңіз және бүктеңіз. Үзіліс жасауды ұмытпаңыз.

8. Жамбас және арқа бұлшықеттерінің жағдайына назар аударыңыз. Белде бүгу арқылы жоғарғы денеңізді көтеріңіз.

9. Бүйірімен жатып, тік аяқты жоғары көтеру. Екінші аяқпен бірдей жаттығуды орындаңыз.

10. Отырған күйде дене салмағын бір бөкседен екіншісіне ауыстырыңыз. Қажет болса, қолдауды пайдаланыңыз.

11. Біркелкі тыныс алыңыз. Ингаляция кезінде, түзетуге тырысыңыз.

Іске асыру үшін отыру жаттығулары , орындықта ыңғайлы қалыпта отыру, арқаңызды тік ұстау. Аяғыңызды еденге қойыңыз. Жаттығуларыңызды мұқият орындаңыз. Деміңді ұстама. Әр жаттығуды бірнеше рет қайталаңыз. Күнделікті гимнастика жасаңыз.

1. Аяқпен көңілді «марш», қолдарыңызды ырғақта жылжытыңыз.

2. Орындықта вальс ырғағымен оңға және солға тербелу, салмақты бір бөкседен екіншісіне беру.

3. Иықтарды жоғары, сосын төмен көтеріңіз.

4. Аяғыңызды саусақтарыңыз бен өкшелеріңізге кезекпен көтеріңіз.

5. Оң қолдың шынтағын сол тізеге, содан кейін сол қолдың шынтағын оң тізеге тигізу.

6. Қолыңызды қарынға баспай, бүктеңіз. Асқазанды үрлеңіз, содан кейін оны тартыңыз, бұлшық еттермен жұмыс жасаңыз. Жаттығуды бірнеше рет қайталаңыз.

7. Орындықтың арқалығына сүйеніңіз, бір аяқты артқа алыңыз. Аяғыңызды тізеден бүкпей көтеріңіз.

8. Әр қолмен кезекпен маңдайдан бастың артына қарай айналмалы қозғалыс жасаңыз.

9. Бір аяқты алға созу, тобықты бүгу, аз уақыт ұстау. Екінші аяқпен бірдей жаттығуды орындаңыз.

10. Терең дем алып, арқаңызды түзетіңіз. Дем шығарған кезде алға еңкейіңіз. Жаттығуды 2 рет қайталаңыз. Содан кейін түзетіңіз.

11. Таңертең және кешке төсекте: шалқасынан жатып, тізені бүгіп, кезекпен көтеріп, түсіру.

Сіз спортты теріс пайдаланасыз, егер жаттығудан кейін ұйықтағыңыз келсе, күннің соңына дейін шаршағаныңызды сезінесіз, бұлшықеттеріңіз ауырады.

• Бұл туралы достарыңызға айтыңыз!

• Сомнологтың ұйқы ережелері
  

  Вашингтон университетінің ғалымдары ұйқының болмауы әйелдердің құнарлылығын төмендететінін анықтады. Ұйқының болмауына тағы не әсер етеді, ұйықтататын таблеткаларды ішу керек пе және қандай белгілер бойынша дәрігерге бару керек, біз ұйқы дәрігері Михаил Полуэктовпен, ф.ғ.д.




Қартайған кезде денсаулығыңызды мұқият бақылау керек. Зейнеткерлерге де тіс күтімі қажет. Ең алдымен ауыз қуысының гигиенасы ережелерін сақтау керек. Оның өзіндік даналығы мен нюанстары бар. Мысалы, тістеріңізді күніне екі рет тазалаңыз: таңертең және кешке. Бұл жағдайда процедураның ұзақтығы кем дегенде үш минут болуы керек. Барлық орындарды тіс щеткасымен тазалау мүмкін емес, содан кейін процедураға жіп немесе ауызды шаюды қосу керек. Тістерді тазалауға арналған бірдей щетка опция емес. Мерзімді түрде бұл күтім атрибутын өзгерту қажет, шамамен үш айда бір рет. Жұмыс кезінде кішкентай басы бар щетканы қолданған дұрыс, өйткені ол массивтіктен гөрі ыңғайлы.

• Күтпеген жерден: холестеринді арттыратын тағы бір тағам табылды
  

  Танымал сусын кінәлі деп аталды жоғары деңгейқандағы холестерин, деп жазады «РГ».

• Он сегізге толмағандар үшін фитнес
  

  Сертификатталған фитнес маманы және NeoFit фитнес-клубтар желісінің элиталық жаттықтырушысы Максим МАТВИИКО 50 жастан кейін денсаулыққа зиянсыз фитнеспен қалай айналысуға болатынын айтты.

• Қант диабеті үшін мейіз? Мұны жеке шешу керек.
  

  Бірнеше жыл бұрын мен қантты толығымен тастап, оны мейізге, кейде балға ауыстырдым. Мәселе мынада, бұрын дәрігерлер менде қанттың жоғарылағанын немесе жоғарылағанын анықтады. Содан кейін дәрігерлер бұл өнімді қолдануға кеңес берді. Бірақ тағы бір тексеруден кейін қантым күрт көтерілді, қант диабеті қаупі үлкен, мейіз жеуге болмайды деп айтылды. Дегенмен, мен білетін тағы бір дәрігер айтады: қорқынышты ештеңе болмайды, тіпті, керісінше, мұндай диагнозбен кептірілген жүзімді пайдалану тек пайда әкеледі. Кімдікі дұрыс? Енді не істеу керек? Виктор Шкоробуров

• Феморальды мойынның сынуы қауіпті жарақат болып табылады
  

  Жамбастың сынуы «жаман» жарақат болып саналады және жиі ауыр немесе тіпті өлімге әкеледі. Мұның себептері бар.




Тістеріңізді сақтаңыз соңғы жылдарөмір көптің қалауы, бірақ бәрінің қолынан келе бермейді. Қатардағы жоғалтулар ерте жаста басталуы мүмкін, оларды азайту және табиғи тістерді мүмкіндігінше сақтау үшін дереу шаралар қабылдау керек. Өйткені, ауыз қуысының денсаулығы тек күлімсіреудің сұлулығымен ғана шектелмейді. Дұрыс тістеу кепілдігі жақсы тамақтанужәне дұрыс жұмыс асқазан-ішек жолдары. Егер сізде тіс қатарында елеулі кемшіліктер болса, онда тіс протездері жағдайды түзетуге көмектеседі. Конструкциялар ең жаңа буыншайнау функциясын және көрнекі тартымдылықты қалпына келтіріңіз. Тек дұрыс протездерді таңдау керек.

• Бұршақ дақылдары – денсаулығын қадағалайтындар үшін нағыз қазына
  

  Бұршақ, бұршақ, жасымық және басқа да бұршақ дақылдары денені майлармен, көмірсулармен, ақуыздармен және талшықтармен қамтамасыз етеді. Адам тек соларды жеп, жылдар бойы өмір сүре алады, деп түсіндірді кардиолог Александр Мясников.

• Дәрігерлер жазылмайтын ішек ауруымен күресудің жолдарын іздестіруде
  

  Стэнфорд университетінің ғалымдары ойық жаралы колитпен ауыратын науқастарда ішек бактерияларының құрамын анықтады. Зерттеушілер олардың жаңалығы болашақта береді деп есептейді жаңа әдісбұл ауруды емдеу.

• Инсульт қаупін кейбір тағамдармен азайтуға болады
  

  Инсульт қаупін азайтатын және арттыратын тағамдарды атады.

Таңертең ояту - ұйқыдан белсенді өмірге біртіндеп көшу. Осылайша, барлық органдар мен органдар жүйелері «оянуы» және жаңа жұмыс режиміне ауысуы керек. Жастар үшін бұл процесс бірнеше минутқа созылуы мүмкін, бірақ жасы ұлғайған сайын қалпына келтіруге көбірек уақыт қажет. Егде жастағы адамдар үшін бұл ауысу бір жарым сағатқа дейін созылады. Сонымен қатар, барлық функциялардың мұндай баяулауы дене үшін өте жақсы емес, ал «ояту» процесінің төмендеуі өте маңызды рөл атқарады.

Ғалымдар ұйқыдан сергектікке ауысу кезінде пайда болатын дененің негізгі жүйелерінің ұзақ уақытқа бейімделуі адамға әсер ететінін анықтады. жаман әсер. Сонымен бірге белсендіру арқылы ояту жылдамдығын арттыруға болатыны белгілі жүйке жүйесібұлшықеттерден оған импульс беру арқылы. Мұндай сигналдар жүрек-қан тамырларының жұмысын бастауға көмектеседі және тыныс алу жүйелері. Егер сіз әртүрлі бұлшықет топтарын бір уақытта қоссаңыз, ояту механизмі одан да жылдамырақ болады.

Дәл осы мақсаттарда қарт адамдарға арналған күнделікті таңертеңгі сауықтыру емдік жаттығулары қолданылады. Бұл денеде болып жатқан барлық процестерді жылдам белсендіруге арналған жаттығулардың бір түрі. Жаттығулардың қарапайым жиынтығының көмегімен сіз буындар мен байламдарды нығайта аласыз, қозғалыстардың жетіспеушілігін өтей аласыз, позаның бұзылуын алып тастап, қозғалтқыш қабілеттерін арттыра аласыз. кеудежәне омыртқа. Осылайша, байланыстырушы және жақсартулар бар сүйек тіні, бұл жалпы күш пен бұлшықет тонусының жоғарылауымен көрінеді.

Егде жастағы адамдар бүкіл денені жақсы күйде ұстау үшін міндетті түрде таңғы жаттығуларды орындауы керек. Есте сақтау керек:

Таңертең төсектен күрт тұрмаңыз, жақсылап және кенет қозғалыссыз, баяу созыңыз;

Бір стақан жылы су ішіңіз - бұл ішектерді бастайды және токсиндерден арылуға көмектеседі

Таңертеңгілік жаттығулар желдетілетін бөлмеде орындалуы керек;

Температураға сәйкес келетін ыңғайлы киім кию керек;

Гимнастика кезінде дұрыс өлшенген тыныс алуды қадағалаңыз;

Жүктеме шаршауды тудырмауы керек, бірақ көңілді және жақсы көңіл-күй;

Жаттығуларды аяқтағаннан кейін су процедураларына көшкен дұрыс.

Қартайған кезде, гимнастика кезінде барлық бұлшықет топтарын белсендіру маңызды. Міне, жаттығулардың шамамен жиынтығы:

1. Орындыққа отырыңыз. Көзіңізді жоғары, төмен, солға, оңға жылжытыңыз. Осыдан кейін олармен айналмалы қозғалыстар жасаңыз. Өз кезегінде, төмендетілген және көтерілген қабақтармен жаттығудың екі нұсқасын қайталаңыз. Асықпа. Қайталаулардың соңында саусақтардың жеңіл айналмалы қозғалыстарымен жабық көздеріңізді сипап көріңіз. Жыпылықтау.

2. Бір қалыпта 5-6 рет қайталай отырып, басыңызды әртүрлі бағытта бұрыңыз. Көз алдыңызда белгілі бір нүктеге қараған дұрыс.

3. Сондай-ақ орындыққа отырып, қабақтарды қатты қысу және ашуды бірнеше рет қайталаңыз. Асықпаңыз, он рет қайталаңыз.

4. Тұрып, аяқты иықтың еніне қойыңыз, қолды еркін түсіріңіз. Аяғыңызды артқа созыңыз, саусаққа қойыңыз, осы уақытта қолыңызды жоғары көтеріңіз, дем алыңыз және созыңыз. Бастапқы қалыпқа оралған кезде дем шығарыңыз. Екінші аяқпен қайталаңыз. Қайталаудың жалпы саны 4-6 рет.

5. Аяқтарды кең алшақ етіп, қолдарыңызды кеудеге қойыңыз. Шабыт кезінде – дененің бүйірге күрт бұрылуы, қолдар жоғары көтеріледі. Дем шығаруда - бастапқы ұстаным. Ингаляция - артқа еңкейту, қолды екі жаққа. Дем шығару - бастапқы позиция. Қолдың орнын өзгерту арқылы қайталаңыз. Қайталаудың жалпы саны 4-6.

6. Өкше бірге, шұлық алшақ, қол белдікте. Дем алу – саусақпен көтерілу, дем шығару – отыру, оң қолды алға, сол қолды артқа созу. Бастапқы қалыпқа оралыңыз және қолды ауыстырып қайталаңыз. Баяу, 4-6 рет қайталаңыз.

7. Тұрып, аяқтарыңызды иықтың еніне қойыңыз. Ингаляция кезінде солға еңкею, бір қолды жоғары, екіншісін төмен түсіру. Дем шығаруда - бастапқы ұстаным. Оңға еңкейтіп, қайталаңыз. Қайталаудың жалпы саны 4-6 рет.

8. Тұрып, аяқтарыңызды иықтың еніне қойыңыз, қолыңызды белдікке қойыңыз. Дем алуда – аяқты бүйірге сермеу, дем шығаруда – бастапқы қалып. Екінші аяқпен қайталаңыз. Басынан бастап - 4-6 рет.

9. Тізеңізге екпін беріңіз. Дем алу – оң аяғыңызды артқа түзетіңіз, дем шығару – бастапқы қалып. Екінші аяқпен қайталаңыз. Сонымен қатар, қолдарыңызды бүгуге болмайды, бірақ аяғыңызды толығымен созуға тырысыңыз. Тыныс алуды бақылау қажет.

10. Шалқадан жату, қолдар мен аяқтарды екі жаққа созу. Дем шығарған кезде алға қарай тартыңыз сол қол, және оңға бұрылып, оны сол жақтың алақанына ұрыңыз. Ингаляция кезінде бастапқы қалыпқа оралыңыз. Екінші қолмен бірдей әрекетті қайталаңыз.

11. Тұрып, аяқтарыңызды иықтың еніне, қолды еркін түсіріңіз. Ингаляция кезінде аяқты артқа, қолды екі жаққа бұраңыз. Дем шығаруда - бастапқы ұстаным. Екінші аяқпен қайталаңыз.

12. Тұру, қолды иыққа көтеру. Ингаляция кезінде - қолдарыңызды екі жаққа жайып, жақсы бүгіңіз. Дем шығарған кезде баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз.

13. Тұрып, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз. Жамбасыңызды жоғары көтеріп, орнында жүріңіз. Асықпаңыз, тыныс алуыңызды бақылаңыз.

Бұл гимнастика сауықтыру болғандықтан, оны жүзеге асыру жылдамдығы тегін. Қозғалыс шиеленіссіз және тегіс орындалуы керек. Жаттығулардың шамамен жиынтығын дербес реттеуге болады. Сабақтар сізге ләззат әкеліп, күні бойы қуат беруі маңызды.

Спорт денені шынықтырады және нығайтады. Қарт адамдар өздерін жастар сияқты емес, әлдеқайда жақсы сезінетін көптеген мысалдар бар. Оған себеп – ешқашан кешікпейтін спорт түрі. Бірақ денені бірте-бірте жүктеу керек, физикалық белсенділікті қажет ететіндер үшін, сондай-ақ денені жақсартқысы келетін және денсаулығын жақсартқысы келетіндер үшін қарапайым гимнастикалық кешен ұсынылады, ол қарт адамдарға жарамды, бірақ рухы жас.

Қандай нәтижелерге қол жеткізуге болады

Жас өз түзетулерін енгізеді, әдетте, 50-60 жас аралығындағы денеде тұрақты аурулар бар, көбінесе созылмалы. Жастық кетті, мұң. О, егер біз бәрін қайтара алсақ, қарттар мүлдем басқа өмір сүрер еді - олар ішпейді, темекі шекпеді, жақсы тамақтанды. Бірақ бұл екі жақты өзін-өзі алдау - жас дене ешкімнің кеңесіне құлақ аспайды және ыңғайлырақ өмір сүреді, екінші алдау - жастық шақ қайтымсыз кетті.

Егер сіз қарт адам, жүз ауру мен жүз операциядан өтсеңіз де, адам ағзасының таңғажайып нәрсе екенін ұмытпау керек. Ол кез келген жаста дамуға, қалпына келтіруге қабілетті. Адам өзін қалай сезінсе, сонша жас. Көптеген адамдар спортпен шұғылдануды ерте жастан бастап, денсаулықты ғана емес, жақсы спорттық нәтижелерге де қол жеткізді.

80 және одан жоғары жастағы егде жастағы адамдар планетадағы көптеген жастарға қарағанда әлдеқайда күшті және дені сау болатын көптеген мысалдар бар. Мысал ретінде 86 жасында жүгіру, жүзу, өте ұзақ қашықтыққа велосипед тебуден тұратын Ironman жарыстарына қатысатын католик монахы Мадонна Бейдерді келтіруге болады. Оның үстіне, ол жыл сайын дерлік қатысады - ол осы триатлондардың 45-інен өтті. Тiптi шыныққан жастардың өзi жеңiске жету былай тұрсын, мәреге де жете алмайды.

Мадонна Бейдер спорт тек физикалық ғана емес, сонымен бірге рухани даму екенін айтады. «Бақыт дәуірі» жобасына берген сұхбатында Мадонна Бейдер жүгіру және жалпы төзімділік спортымен айналысу идеясын оған таныс діни қызметкер бергенін айтты. Ол жүгіру мен жаттығудың денені, ақылды және жанды нығайтуға көмектесетінін айтты. Монах 50 жасында ғана оқуды бастады, 52 жасында IronMan-ге қатысты. Сабақтар мен жаттығулар, монах әйелдің айтуынша, оның кәрілік пен жалпы қартаюдан қорқуын толығымен жойды, өйткені ол өзін жас сезінеді және ол 80-нен асқанына қарамастан шынымен де солай.

Егде жастағы адамдар үшін ешқандай шектеулер жоқ, тек стереотиптерді жеңу керек. Бірақ, әрине, кішкентайдан бастау керек, дәрігермен кеңесіп, бар ауруларды ескерген жөн. Бірақ гимнастика емдік қана емес, көптеген жаттығулардың емдік әсері бар екенін есте ұстаған жөн. Мысалы, омыртқаның грыжа, остеохондроз, артрит, артроз және басқалары сияқты аурулар арнайы физикалық белсенділіктің көмегімен сәтті емделеді.

Жаттығулар

Қарт адамдарға арналған гимнастика алмастыра алады таңғы жаттығулар, жаттығуларды әуенмен орындауға болады, басынан бастап, иық кешенін, қолды, абсты дайындаймыз, содан кейін жамбас аймағына және аяқтарына көшеміз. Өзіңізді санмен шектемеңіз - қалағаныңызша жасаңыз. Бірақ бір сеанста барлық жаттығуларды орындау күшіне сеніңіз.

тұру жаттығулары

Отыруға арналған жаттығулар

1. Біз аяқтарымызды бір-бірден жоғары көтереміз, содан кейін оларды орындық деңгейінде ұстап, қайшымен жұмыс істегендей көлденең қалыпта айқастырамыз.
2. Орындыққа отырып, тіземізді кезекпен кеудеге апарып, қолымызбен өзімізге қысамыз.
3. Отырамыз, біз тік аяқты көтеріп, аяғымызды бұрап, саусақтарды тартып, жақындатамыз.
4. Отырамыз, бір аяқтың аяғын екінші аяқтың тізесіне қойып, аяқты қолымызбен өзімізге қарай тартамыз, сонымен бірге денені тізеге еңкейтеміз.

Күш жаттығулары

Қолдың бұлшық еттерін күшейту үшін тренажерларда жаттығудың қажеті жоқ, қарапайым жаттығулар кезінде сіз жүктерді - гантельдерді, құм бөтелкелерін алуға болады. Жүктемені арттыруға болады, өйткені бұлшықеттер тіпті егде жастағы адамдарда да өседі, бастысы - жаттығу.

Снарядтар бойынша жаттығулар

Қарт адамдарға арналған гимнастика аппараттағы жаттығуларды қамтуы мүмкін. Негізгі снарядтар - турник, параллель сырықтар, гимнастикалық қабырға кез келген аулада (мысалы, мектептегі спорт алаңында). Әрине, сіз жасыңыз бен мүмкіндіктеріңізді ескеруіңіз керек, бірақ сіз кез келген жаста кез келген биікке жете аласыз. Тек сүйектердің нәзік болатынын есте сақтаңыз, бұл үшін ештеңе істеуге болмайды, биіктіктен құлаудан аулақ болған жөн.

Снарядтарды үйде сатып алуға және орнатуға болады, бірақ сыртта, кез келген ауа-райында жаттығу жасаған дұрыс - бұл серуендеу де, пікірлес адамдармен сөйлесу мүмкіндігі де.

1. Жамбасты әртүрлі бағытта баяу бұра отырып, снарядқа іліңіз.
2. Төмен турникте жоғары тартыңыз, аяқтар жерде.
3. Биік турникке көтерілуге ​​әрекет жасаңыз. Әрине, ол ешқашан шықпауы мүмкін, бірақ әрекет сонымен қатар қажетті шиеленісті тудырады, сонымен қатар, істеу арқылы ұзақ уақыт, сіз кем дегенде бір рет өзіңізді тарта аласыз.

Параллель жолақтар:

Гимнастикалық қабырға

1. Баспалдақта тұрып, тізеңізді көтеріңіз.
   1. Көтерілу және құлау (кәдімгі баспалдақтағы сияқты).
2. Бір аяқты бел деңгейіне қойып, екінші аяққа бүгіңіз.