Спортзалда жаттығуды қалай құруға болады. Спортзалға бірінші рет бару: неден бастау керек? Бастаушыға қадамдық нұсқаулық. Тұрақты штанганы бұйралау

2 . Баяу қарқынмен жаттығу. 3 (4) шотына көтеріңіз және 3 (4) шотына төмендетіңіз.

3 . Сізге берілетін барлық кеңестерді қабылдамаңыз. Әркім жаңадан бастаушыға кеңес беруге дайын. Ал кейде бұл кеңестер бір-біріне қатысты қарама-қайшы болады. Көбінесе залдың нұсқаушылары да керісінше кеңес береді. Басыңызда шатаспау үшін ең тәжірибелі адамдардың бірін таңдап алыңыз (мысалы, мені) және оның пікірін тыңдаңыз. Және барлық басқа кеңестер бірінші рет (бұрын алты ай оқу) еленбегені дұрыс.

4 . Соңғы жаттығудан қатты ауырып жатсаңыз, жаттығу жасамаңыз.. Бұлшықеттер аздап ауырса, сабақты өткізуге болады. Бірақ егер сіз жұмыс істесеңіз қатты ауырсыну, содан кейін бұлшықет талшығы төтеп бермеуі мүмкін және бұл жиі жарақатқа әкеледі.

5 . Кешенмен ғана айналысыңыз. Оны сіздің қабілеттеріңізге сәйкес жасаңыз. Жәй ғана жаттықпаңыз. бастап барады симуляторжаттықтырушыға.

6 . Көрсеткіштегі өзгерістер үш айлық дұрыс жаттығудан кейін ерте емес болады. Күн сайын нәтиже күтпеңіз және күн сайын таразыға түспеңіз. Таразылар жаттығу нәтижелерін анықтауда нашар көмекші болып табылады. Фотосуреттерден нәтижені анықтаңыз. Үш ай сайын суретке түсіріңіз.

7 . Бір уақытта бірнеше спорт түрімен айналыспаңыз (егер сіз жаттығуды енді бастаған болсаңыз). Алғашқы үш айда, аптасына 2-3 рет, тек жаттығу залы және бітті. Бұл сіз ұзақ уақыт бойы ештеңе жасамаған болсаңыз.

8 . Аптасына 2-3 рет жаттығуды бастаңыз 60 миннемесе одан аз оқыту үшін.

13 . Жүгіру жолында немесе жаттығу велосипедінде. Міндетті түрде орындаңыз. Сіз орындайтын жаттығуды тек жеңіл салмақпен орындаңыз. Бір немесе екі қыздыру жиынтығы. Осылайша жылыну, бұл жаттығуда жұмыс істейтін бұлшықеттер.

14 . Машиналармен салыстырғанда бос салмақтар тартымдырақ Көбірекбұлшықеттер бір уақытта және көбірек шиеленісті қажет етеді - тек тепе-теңдікті, дене тепе-теңдігін және үйлестіруді сақтау үшін.

Спортзалға бірінші рет бару!

Спортзалға барар алдында сіз өзіңіз үшін анық білуіңіз керек:
Негізгі жаттығулар, оқшауланған жаттығулар.
Жалпы қыздыру, арнайы қыздыру дегеніміз не.
Жиындар мен қайталаулар дегеніміз не.
Жұмыс салмағын қалай таңдауға болады.
Бұлшықеттерді қалай және неге созу керек.
Көмірсулар терезесі дегеніміз не.
Жиындар арасында қанша демалу керек?
Негізгі бұлшықеттерді зерттеңіз. Және олардың функциялары, яғни әрбір бұлшықеттің аяқ-қолды немесе денені жылжытатын орны.
Бұл жаттығуда қандай бұлшықеттер жұмыс істейтінін түсіну үшін қажет.

(Әдептілік ережелері)

Сіз баруды шешесіз жаттығу залы. Жаттығу кезінде кейбір мінез-құлық ережелері келтірілген.

Салмақты қабылдамаңыз, оны 10 - 12 рет көтере алмайсыз. Алғашқы екі айда жеңіл және орташа салмақпен техникамен жұмыс жасаңыз.

Егер сізден сақтандыруды сұраған болса, спортшыға міндетті түрде көмектесіңіз. Бірақ бұл салмақты жалғыз көтеруге көмектесетініңізге сенімді болмасаңыз, оған хабарлаңыз.

Егер адам істеп жатсаЖаттығудың дұрыстығын көру үшін айна алдында оның көзқарасына кедергі жасамаңыз.

Жаттығу кезінде машинаны пайдаланбаңызузақ уақытқа. Жаттығу шамамен 30 секунд орындалады, содан кейін сіз демалу кезінде сіз басқа адамға осы тренажерде жиынтықты жасауға рұқсат ете аласыз. Осылайша, бір тренажерде бір уақытта үш адамды жаттықтыруға болады. Жақындағаныңыздан кейін келесі студент үшін тренажердің салмағын орнатыңыз.

Егер сізге жаттығу керек болсабұрыннан бар барда, егер сіз бен басқа адам арасындағы салмақ айырмашылығы үлкен болмаса, мұны жасауға болады. Жаттығу салмақтарының үлкен айырмашылығымен студенттен осы жаттығуға қанша тәсіл қалдырғанын сұраған дұрыс. Және бар бос болғанша күтіңіз. Ең дұрысы, салқындамай, басқа жаттығулардың жиынтығын аяқтау.

Жақындау кезіндеспортшы салмақты көтеруге толықтай жұмылған. Бұл кезде оған сұрақтармен және әңгімемен байланысудың қажеті жоқ. Оның тәсілді аяқтауын күтіңіз.

Жаттығу алдында тұрмаңызпарфюмерия, одеколон немесе дезодорантпен көп мөлшерде «құйыңыз». Бұл бәрібір сізді терден құтқара алмайды. Ал залда әтіріңіздің иісін ұнатпайтындар болуы мүмкін.

Жаттығуға өзіңізбен бірге апарыңызекі сүлгі. Біреуі бетіңіздегі терді сүрту үшін, екіншісі жаттығу орындығына жату үшін. Жақындау кезінде тердің көп бөлігі орындықта қалса, оны басқа тәжірибешілер үшін сүртіңіз.

Тәсілдерден кейін, түгендеуіңізді тастаңыз. Снарядтан ауыр құймақтарды алып тастаңыз. Мысалы, сізден кейін қыз тренажерде (аяқты прессте) жұмыс істей алады және ол ауыр 20 келі құймақтарды көтере алмайды.

Қатысушыларды алаңдатудың қажеті жоқҰзақ әңгімелесу үшін адамдар спортзалға жаттығуға барады, ұсақ-түйектер туралы сөйлеспейді. Сұрағыңызды жаттығудан кейін қойған дұрыс. Сізге телефон қоңырауы келгенде, телефонмен қатты және ұзақ сөйлесудің қажеті жоқ. Егер қоңырау маңызды болса, дәл осы уақытта залдан шыққан дұрыс.

Жаттығуды бастау, басқалардан арақашықтықты сақтаңыз. Кейбір жаттығулар көп бос орынды қажет етеді.

Шумен лақтыруға болмайдытренажердің штангасы мен тұтқалары, снарядтарды шусыз тегіс түсіріңіз. Жаттығу кезінде айқайлаудың қажеті жоқ.

Жалғыз жұмыс істеп жатсаңыз, содан кейін уақыт өте келе жаттығу залында жаттығу серіктесін таба аласыз. Раковиналардың жұмыс салмағы сіз үшін шамамен бірдей болса жақсы болар еді.

Сіз жаттығу залына немесе «тербелетін орындыққа» баруды бастаған дұрыс деп шешсеңіз, бұл сіздің денсаулығыңызды күту үшін фитнеспен айналысуды шешкеніңізді білдіреді. денеңізді күшті етіңіз. күшті және әдемі. Мысалы, егде жастағы адамдар артық салмақпен проблемалар пайда болған кезде спорт залы туралы есіне алады, біреу өзін ұнатпайды немесе алғашқы белгілерге немесе басқа мәселелерге тап болды.

Түсіну. оны қалай дұрыс жасауға болады Спорт залыжәне сізге қажетті нәтижелерге жету үшін жалпы фитнес деген не екенін түсіну керек пе?

Фитнес дегеніміз не?

Сіз фитнес деген не екенін білесіз бе? Фитнес (ағылшынша фитнес, «to fit» етістігінен – сай болу, жақсы пішінде болу) – кең мағынада – бұл адам денесінің жалпы физикалық дайындығы.

Тар мағынада фитнес - бұл дене пішінін және оның салмағын өзгертуге және ұзақ уақыт бойы қол жеткізілген нәтижені бекітуге мүмкіндік беретін емдеу әдісі. Ол дұрыс таңдалған диетамен біріктірілген дене шынықтыруды қамтиды.

Фитнестегі жаттығулар мен диета жеке таңдалады - қарсы көрсеткіштерге, жасына, денсаулық жағдайына, фигураның құрылымы мен ерекшеліктеріне байланысты.

Сондықтан. Сіз жаттығу залына, жаттығу залына немесе жаттығу залына барған кезде, бұл сіздің денсаулығыңызды жақсарту үшін дұрыс орын. бұлшықетті құру және денені қалыптастыру.

Күнделікті фитнес сабақтарының 7 минутында қандағы қант деңгейін қалыпқа келтіруге болатын осындай деректер бар. Дұрыс жаттығу және дұрыс тамақтанутабыстың негізгі факторлары болып табылады.

Жалпы, себептері. адамдарды жаттығу залына немесе спортзалға баруға мәжбүрлеу бірдей. Әйелдер немесе қыздар спортзалға бара бастайды. салмақ жоғалту немесе есекті көтеру үшін басыңыз. аяқтар, денені әдемі етіңіз. Ер адамдар күштірек және төзімдірек болады. Жалпы алғанда, барлығының мақсаттары мен міндеттері шамамен бірдей.

Сауықтыру техникасы

Сауықтыру әдістері өте көп, бірақ олардың барлығы адамның физикалық дайындығына бағытталған. Дене дайындығы келесі элементтерден тұрады:

Көріп отырғаныңыздай, сіздің артыңызда бәрі бар, содан кейін оны дамытыңыз. Айту керек. күш жаттығулары денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқарады қарапайым адам, сондай-ақ спортшыны дайындау кезінде, өйткені әлсіз бұлшықеттермен жүгіруші жылдам жүгіре алмайды, ауыр атлет штанганы көтереді, жүзуші жүзе алмайды. Тіпті шахмат ойнаудың өзі жақсы физикалық дайындықты қажет етеді.

Шахмат тәжі үшін күресте Магнус Карлсеннің басты қарсыласы гроссмейстер Сергей Карякин былай деді:

Шахмат ойындары жеті немесе одан да көп сағатқа созылады. Зейінді жоғалтпай жүктемеге ақыл-ой және физикалық тұрғыда төтеп беру үшін маған жақсы физикалық дайындық қажет.

Сергей Александрович Карякин
Ресейлік шахматшы, гроссмейстер. 12 жас 211 күнде ол тарихтағы ең жас гроссмейстер атанды, Гиннестің рекордтар кітабына енді.

Қыз бен ер адамға фитнеске арналған киім немесе спортзалға не кию керек

Спортзалда немесе жаттығу залында жаттығуға арналған киім туралы бірнеше сөз. Фитнес киімдері әдетте жабық жаттығуларға арналған спорттық киім.

Ыңғайлы ер киіміфитнес үшін - бұл жаттығу процесінде табысқа жетуге көмектесетін факторлардың бірі.

Қазір спорттық киімді таңдауда ерекше проблемалар жоқ, сондықтан оны мамандандырылған спорт дүкендерінен сатып алып, әдемі және ыңғайлы пішіннен ләззат алу керек. Фирмалық заттар, әдетте, пішінін сақтайды, созылмайды және сізге бір жылдан астам қызмет етеді.

Фитнеске арналған ерлердің спорттық киімдері қауіп-қатерге толы болмауы керек. Бұл металдан жасалған әртүрлі бекіткіштердің, найзағайлардың, ілгектердің заттарда болуын білдіреді;
Таңдау процесінде өнімдердің тігістеріне назар аударыңыз. Олар өрескел және өте байқалмауы керек. Әйтпесе, киім теріні ысқылап, аллергиялық реакция тудыруы мүмкін.

Мысалы, леггинстер созылмайды, сонымен қатар қысу әсері бар, яғни олар әртүрлі дәрежедегі қысу арқылы біздің аяқ-қолдарымызды үнемі қысып отырады.Мұндай киім денсаулыққа зиян келтірместен стрессті жеңуге көмектеседі. «Қысу» жаттығу кезінде жүрек соғу жылдамдығын минутына екі-үш соққыға азайтады деген пікір бар.

Өнімдерді таңдағанда, ең алдымен, фитнес жаттығуларының көлемі мен түрін ескеру қажет. Пилатес үшін жамбастағы мөлдір кірістірулері бар синтетикалық леггинстер қолайлы. Қуат жүктемелерін мақта және полиамид негізіндегі имитациялық қалталары және кең белдігі бар аралас бұйымдарда тасымалдау оңай..

Әйелдер фитнес киімі

Қыз бала фитнеске не киюі керек? Фитнеске арналған әйелдер киімі. дегенмен, ерлер сияқты, ол артық ылғалды сіңіруге қабілетті материалдардан жасалған. Бұл бүкіл жаттығу кезінде салқын сезінуге мүмкіндік береді. Сонымен қатар, сіздің денеңіздің қызып кету мүмкіндігі жоқ.

Топтар қазіргі уақытта жоғары сұранысқа ие. Ашық, күреске арналған аяқ киім түрінде, жабық қолтық тесігі бар, футболкаларға ұқсас және т.б. Олардың барлығы ішін ашық қалдырады. Қолтық пен мойын сызығына салынған арнайы серпімді белдеулер сізге көкірекшесіз үстіңгі киімді киюге мүмкіндік береді. Ол тығыз киіммен киіледі және өлшемі бойынша қатаң түрде таңдалады.

Мұндай киімге арналған материал әдетте полиэфир, ликра немесе спандекс болып табылады. Кейбір фирмалық элементтерде өндірушілер арнайы талшықтарды, COOLMAX немесе SUPPLEX қосады. Бұл талшықтар дене температурасын реттеуге қабілетті.

Бірақ маусымның «хиті» - бұл спорттық шалбар. Олар мақта мен синтетика қоспасынан жасалған. Аяқтар тізеге дейін тығыз, олар жоғарыдан төменге қарай бөлінеді. Стильдер өте әртүрлі болуы мүмкін: кірістірумен, белде белдікпен, жамбаспен ұсталған, жолақтармен ... Фитнес және аэробика бөлмелерінен басқа, олар серуендеуге және саяхаттауға тамаша.

Мақтадан жасалған киім жүк үлкен болмайтын, яғни көп терлемейтін жағдайларда жақсы. Мысалы, қыздыру және созылу кезінде. Қатты терлеуден мұндай киім суланып, денеге жабысып қалады, тіпті созылады. Бұл өте ыңғайлы емес екеніне келісіңіз.

Бодибилдингпен бірнеше жыл айналысқан және көрсететін нәрсесі бар спортшылар ұнататын шорт, кең футболка немесе тар топ. Дизайнерлер жеңіл спортпен айналысқанда тиімдірек емес қарапайым кәсіби емес модельді ұсынады. Фитнеске арналған бұл шорттарда бос кесілген, серпімді кең серпімді жолақ бар және табиғи жұмсақ матадан жасалған - джерси, мақта.

Артық салмағы бар әйелдерге фитнеске не бару керек

Қозғалыстарды шектемейтін серпімді модельдерге артықшылық беріңіз. Бұл бірдей фирмалық заттар.Олар дем алатын матадан жасалған болуы керек. Киім тығыз болмауы керек. Ең бастысы, өз денеңізден ұялмаңыз. Барлығы жаттығу залына жаттығуға келді, сондықтан жаттығыңыз, мақсатыңызға жетіңіз.

Бүгін үшін семіз әйелдержабық іш және қысқа жеңдер бар спорттық блузкаларды ұсынамыз. Семіз әйелдерге арналған спорттық киімдердің төменгі бөлігі үлкен өлшемдегі леггинстер (леггинстер) және колготкалар (тізеге дейін леггинстер) болып табылады. Спорттық шалбарды төменгі жағынан да киюге болады - олар ешқашан сәннен кетпейді, олар әртүрлі стильде келеді және мақта мен синтетикалық талшықтан жасалған.Артық салмақты әйелдерге арналған фитнес сабақтарын әдеттегі спорт костюмінде де, арнайы киіммен де жасауға болады. спорттық комбинезон. Комбинезон мен қатты спорттық костюмдердің заманауи үлгілері фигураны жақсы тартуға, үйлесімділік беруге және көзбен жасыруға көмектеседі. Артық салмақ.

Фитнес – жүкті әйелдерге арналған киім

Өзіңізді жақсы жағдайда ұстау жүкті әйелдер үшін де маңызды. Фитнес сабақтары қарсы емес, бірақ ұсынылады. Мұның бәрі ішінде кішкентай адам бар жеңіл формада өтетіні анық.

Жүкті әйелдерге арналған спорттық киімдер көптеген модельдерде ұсынылған, бірақ бәрібір футболкамен немесе кең көйлекпен үйлесетін тартқышы бар кең шалбарға артықшылық беріледі. Аяқтарда, әрине, ыңғайлы аяқ киім. Қарапайымдылық, қысымды серпімді жолақтардың болмауы және тығыз бекітетін элементтер жүкті әйелдерге арналған спорттық киімді өте ыңғайлы және ыңғайлы етеді. Жүкті әйелдерге арналған спорттық киім табиғи матадан жасалған болуы керек - мақта немесе зығыр және құрамында синтетикалық қоспалар болмауы керек. Мұндай киіммен болашақ анатабиғатқа немесе жаттығуларға қауіпсіз бара алады. Таза ауаденсаулыққа пайдалы, ал кішігірім физикалық белсенділік қажет, өйткені сіз денеңізді алдағы уақытқа дайындауыңыз керек маңызды оқиға- босануға.

Болашақ аналар үшін киім келесідей болуы керек:

• ыңғайлы, белгілі бір жаттығуларды орындауға кедергі жасамаңыз;
• ол көп болмауы керек, бұйралар, бұдырлар және т.б. орынсыз;
• дене дем алуы керек, сондықтан футболкаларды, футболкаларды немесе еркін кесілген туникаларды, денені қыспайтын кең серпімді жолағы бар леггинстерді таңдаңыз;
• жүкті әйелдерге арналған фитнес-киім гигроскопиялық және табиғи матадан (мақта, зығыр) жасалған болуы керек; жазда ол денені қызып кетпеуі керек, ал қыста суықтан қорғауы керек.

Спортзалда жаттығу

Жаттығулар кіреді. әдетте, кейбір жаттығулар кешені, бұл салмақпен немесе өз денеңізбен, кроссфитпен немесе тай-бомен жаттығулар болсын. Кез келген жаттығуды қыздырудан бастау керек. Жаттығу залында дене шынықтыру үшін жүгіру жолы, орбиталық жол, велосипед, эллипсоид, степпер жақсы сәйкес келеді. Мүмкін болса, саябақта.

Екі тренажер салмақ жоғалту үшін бірдей тиімді. Орташа жүктемеде бір сағаттық жаттығу үшін шамамен 600 калория жұмсалады.

Бұл кеңестер жинағы жаттығу залымен айналысатындардың барлығына пайдалы болады. Жаңадан бастаушылардан тәжірибелі спортшыларға дейін!

Адамдар қателесуге бейім. Тіпті спортзалға барудың көп жылдық тәжірибесі жаттығуда көп қателеспейміз дегенді білдірмейді. Жазылымды алғаш рет сатып алып, фитнес-клубтың табалдырығын аттаған жаңадан келгендер туралы не айтуға болады!

Бұл мақалада мен кеңес беремін дұрыс оқытужәне көрсетіңіз типтік қателержаттығу залында жаттығу кезінде. Нәтижесінде жаттығу залындағы жаттығуларыңыз әлдеқайда тиімді және дұрыс болады.

Спортзалда қалай жаттығуға болады

Сіздің алдыңызда жақсы қойма жақсы кеңесбір жылдан астам жаттығуға жұмсаған, бәрін көріп, көптеген дұрыс бақылаулар мен қорытындылар жасаған кәсіби жаттықтырушыдан.

Тек кардио аппараттарында жаттығуға болмайды

Қазіргі кардиохирургиялық аппараттар - бұл күшті нәрсе! Ал калорияларды жағу белгілі бір дәрежеде пайдалы. Бірақ, өкінішке орай, кардиохирургиялық жабдық қажетті бұлшықеттерді айтарлықтай күшейтуге және соруға көмектеспейді. Олар дененің аэробтық қабілеттерін (жүрек, қан тамырлары, өкпе, қызыл бұлшықет талшықтары) жаттықтыруға арналған. Бірақ бұл денсаулыққа байланысты емес сыртқы түрі. Сонымен қатар, аэробты қабілеттердің дамуы сыртқы деректерге мүлдем әсер етпеуі мүмкін. Кардио бұлшықеттеріңізді сергітіп, майдың аздап жағылуына көмектеседі. Бірақ күш жаттығуларынсыз жаттығулардың нәтижесі өте жарқын болмайды.

Бір сағат бойы жаяу, жүгіріп немесе педаль басқаныңыз дененің толық жүктеме алғанын білдірмейді. Сонымен қатар, жүктеме пропорционалды.

Стандартты емес жаттығуларды қолданыңыз

Фитнес залында жаттығу кезінде қиялды 🙂 ынталандыру үшін мен бұл бейнені жаттығу залдарында сирек көруге болатын әдеттен тыс жаттығулармен ұсынамын. Ұзақ уақыт бұрын түсірілген, бірақ әлі де өзекті.

Отжиман, бұрылыс, аяқ сияқты көптеген жаттығуларсыз ерлер дененің рельефтік бөлшектерін көрмейді. Тек дөрекі көрінбейтін «ет» бөліктері.

Мен қайталаудан жалықпаймын, таза әйелдік және таза еркектік жаттығулар жоқ! Барлығы мақсаттарға байланысты. Ал айырмашылықтар тек штангадағы жұмыс салмақтарында және тренажерларда. Ерлерде олар әлдеқайда үлкен, әйелдерде аз. Және бұл, мүмкін, жалғыз айырмашылық.

Тренажерлерде және штангаларда жұмыс салмағын дұрыс таңдаңыз

Сіз тренажер залдарында 10 қайталау үшін 120 кг салмақты стендте пресстеп, сосын салмағы ... 60-80 кг штангамен 10 рет қайталанатын жігіттерді көрдіңіз бе? Мен көп рет көрдім! Және бұл норма емес, бұл сөзсіз.

Әртүрлі жаттығулар үшін жұмыс салмақтарында дұрыс пропорциялар бар. Мысалы, стендте 80 кг-ды 10 рет басу, содан кейін скваттарда кем дегенде 100-110 кг көтеруге мейірімді болыңыз. Ал «көлденең итеру» тренажерінде 10 қайталау үшін кем дегенде 85 кг тартыңыз. Бұл арақатынастар төбеден алынбайды, бірақ адамның анатомиясы мен физиологиясы белгілейді, сондықтан омыртқаның қисаюына және буындардың деформациясына әкелетін зиянды теңгерімсіздіктер пайда болмайды.

Басқалардың және жаттықтырушының көмегін елеусіз қалдырмаңыз

Жиі кездесетін қателік: «Мен бәрін өзім істей аламын және мен білемін, мен оны YouTube-тен көрдім». Мен бірдеңені көрдім. Бірақ көру мен білу, көру мен білу, көру мен түсіну екі бөлек нәрсе.

Оңай болып көрінетін машиналар мен штангалардағы көптеген жаттығулар қажет дұрыс техникажәне шеберлік. Олар 2-3 апта тұрақты орындаудан кейін дұрыс шыға бастайды. Содан кейін, егер сіз сыртқы бақылаушылардан (жаттықтырушы немесе жақын адамдардан) дұрыс кері байланыс алсаңыз. Біреу қателерді қарап, бағалауы және көрсетуі керек. Және жеткілікті үлкен жұмыс салмағымен жұмыс істеген жағдайда. Көбінесе, ауыр штанганы алғанша дұрыс техникаға қол жеткізу мүмкін емес.

Қажетті әсерге арналған басқа жаттығуларды соңғы қайталауларда көтере алмайтын салмақпен орындау керек. Мұнда сізге сақтандыру қажет, оны көмекші қамтамасыз етеді.

Менің сөзімді қабыл алыңыз, жаттықтырушы жақсы. Тіпті жаңадан бастаушы болса да. Бұл жоқтан жақсы.

Мүмкіндігінше тәжірибелі жаттықтырушылар қызметін пайдаланыңыз. Ол әрқашан өз жемісін береді.

Егер сізге жаттықтырушы-әдіскерге жолығу бақыты бұйырса, сіз екі есе бақытты боласыз. Менің клиенттерім сияқты...

Әрине, тренажер залында жаттықтырушысыз жаттығуға болады. Және өте сәтті. Бірақ жаттықтырушымен жаттығу әлдеқайда тиімді болады, өйткені жаттықтырушы әдетте барлық қателер мен қателерді біледі. Күшіңізді, уақытыңызды, нервтеріңізді үнемдей отырып, оларды орындауға мүмкіндік бермейді. Жолда сізге жаттығу залының көптеген амалдарын үйретемін.

Әйелдерге/жалпы топтық бағдарламаларға ғана емес, көбірек қатысыңыз

Бұл негізінен қыздарға арналған. Мұндағы қателік - топтық жаттығуларда «біз барлық бұлшықеттерді сорып, кардио жаттығуларын жасадық» деген танымал стереотип. Ал мынау бірде-бір темірі жоқ шағын айнасы бар бөлмеде ме? Және бұл бірнеше ай немесе тіпті жылдар бойы бірдей жаттығулар жиынтығы бірдей жүктемемен орындалатынына қарамастан? Көңілді!

Дене салмағына арналған жаттығулар, статика, секірулер, созылулар, қадамдық платформалар, тіпті минибарбелмен жұмыс және т.б. - бұл керемет! Бірақ оның табиғи шегі бар. Ал үйірмелердегі топтық бағдарламалардың құрылымының өзі жаттықтырушы, негізінен, жүктеме мен жаттығу техникасын бақылай алмайды. Сіз тіпті не істеп жатқаныңызды байқамайсыз. Секірдім және бәрі жақсы! Менің не айтып тұрғанымды сезесің бе?

Уақыт өте келе, әдеттегі топтық жаттығуларды бұлшық еттерді толық қуатта қосатын сапалы әртүрлі күш жаттығуларымен ауыстырыңыз. Мысалы, бір ай топтық сабақтарға, бір ай спортзалға барыңыз. Жаттығулар жиынтығына тренажерлар мен штангаларды, гантельдерді және шайнекті қосыңыз.

Ал бағдарламаларды 1-2 ай сайын өзгерту керек, тіпті бәрі қолайлы болса да. Әсіресе, оны оңай жеңе алсаңыз. Бұл сіздің бұдан былай дамымағаныңыздың белгісі. Даму әрқашан оқытудағы қиындықтармен байланысты.

Немесе әдеттегі топтық бағдарламадан кейін қалаған бұлшықеттерге штангамен бірнеше тәсілдерді орындауға болады.

Тек күш жаттығуларын жасамаңыз

Бұл жаттығу залында жаңадан бастағандардың сүйікті қателігі. Штанга мен гантельді ұмытып, тренажердан тренажерға өтеміз. Бұл оңайырақ және қызықтырақ!

Қызығушылықты қанағаттандыру үшін сіз осындай алғашқы бірнеше жаттығулар үшін тренажерларды аралай аласыз. Бірақ толыққанды нәтиже алу үшін пайдалы формуланы ұстану керек.

Жаттығудың 70% еркін салмақпен (штанга, гантель, дене салмағы) орындалуы керек. Ал тек 30% - тренажерларда. Бұл Алтын ережежаттығу залында жаттығулар.

Шындығында, тренажерлардың көпшілігі жеке бұлшықеттерді оқшаулауға арналған. Бұл екі жағдайда өте пайдалы:

1. Егер адам жарақат алса және ол осы бұлшықеттерді мақсатты түрде күшейтуі керек. Немесе кем дегенде біраз жүк алыңыз.

2. Егер бұл жеке бұлшықеттердің пішінін жақсартуға және бөлшектерін қатайтуға ұмтылатын кәсіби спортшы болса. Немесе күшті адам өзіне қажетті кейбір жаттығулардың траекториясының әлсіз жақтарын жасайды.

Барлық басқа жағдайларда бұлшықеттерді басқа бұлшықеттермен бірге жаттықтыру керек. Бұл денсаулық үшін өте пайдалы және жалпы бұлшықет массасының өсуі мен метаболизмді жеделдету тұрғысынан ғана пайдалы.

Бұл әсер штангаларды, гантельдерді, гірлерді қолдану арқылы оңай қол жеткізіледі.

Жаттығуларыңызға штангамен скваттарды, өлі көтеруді, тік қатарларды, тартылуларды, гантельді бүйірдегі тербелістерді, көлбеу стендтік престерді, қолыңызда гантельдермен лангтерді, гантельдермен балғаларды және т.б. қосыңыз.

Қарынға арналған жаттығуларды асыра алмаңыз

Әрине, іштің бұлшық еттерін жаттықтыру керек. Бірақ бұл үшін де шара қажет.

Баспасөз өзегінің бұлшық еттерін құрайтын бұлшықеттердің бірі екенін ұмытпаңыз.

Өзекшенің кейбір бөліктерін оның басқа бөліктеріне жеткілікті өтемдік жүктемесіз шамадан тыс жаттықтыру бел мен жамбастың деформациясына әкеледі. Бұл әртүрлі постуральды бұзылулар (жеткіліксіз немесе шамадан тыс лордоз), жамбаспен проблемалар және тізе буындары, ішіндегі проблемалар жатыр мойны аймағы, еңкейу.

Менің бала кезімдегі бір кейіпкер есімде - көрші ауладан келген Евгений есімді жігіт, ол біздің мектеп стадионындағы турник пен тегіс емес торларда сәнді бұлшық еттерін соғып үлгерді. Ол біздің ауламыздан өтіп бара жатқанда, біз оған жасырын емес үреймен қарап, дем алмадық! Оның құдіретті бицепс, шар тәрізді иықтары, үшбұрышты денесі, күшті кеуде бұлшықеттері қардай аппақ футболкасын жарып жібергендей етіп созды!

Алайда... Енді оның керемет абс текшелерін есіме түсіре отырып, мен оның тағы бір ерекшелігін есіме түсірдім - еңкейген арқа, шамадан тыс бел лордозы, жеткіліксіз күшті аяқтар. Евгений саусақтарымен еденге жете алмады ...

Торсаның, иықтың, қолдың керемет бұлшықеттеріне қарамастан, бұл жігіт жалпы денсаулық пен эстетика үшін маңызды болып табылатын өзек бұлшықеттерінің тепе-теңдігі туралы білмеді. Бірақ содан кейін, сексенінші жылдары, бұл маңызды емес болып көрінді, өйткені біз бұл туралы ештеңе білмедік ... Бірақ қазір біз білеміз!

Сондықтан, баспасөзді сору кезінде, ядроның басқа элементтері туралы ұмытпаңыз: қиғаш бұлшықеттер, бөкселер, артқы экстензорлар, сіңірлер. Икемділік туралы да ұмытпаңыз.

Бұл жағдайда жүктемедегі тепе-теңдік бір бұлшықеттің дамуына қарағанда әлдеқайда маңызды.

Тек қана қағу немесе аяқты көтеру ғана емес, сонымен қатар қиғаш сермеу, гиперэкстензия, бүйірлік көпірлер, қолыңызда гантельмен бүйірлік иілу, отыру...

Дәрігерлермен және медициналық көмекпен байланысудан аулақ болыңыз

Біз дәрігерлерді де, әлгі қарғыс атқыр қалалық емханаларды да ұнатпаймыз! Осылай жасауға толық құқығымыз бар төмен деңгейқызмет көрсету.

Дегенмен, фитнесте еш жерде дәрі-дәрмексіз. Біз қандай да бір жолмен денсаулығымызды бақылауымыз керек: тесттер тапсырыңыз, гормондарды бақылаңыз, пайда болған аурулардың алғашқы белгілерін байқаңыз, соңында тістерімізді емдеңіз.

Сізге дұрыс дәрігерді табуға уақыт бөлуге тырысыңыз. Жақсырақ төленген. Әр 2-4 ай сайын оған барыңыз. Қан қысымын, көруді, есту қабілетін тексеріңіз, жалпы сынақтардан өтіңіз, кейбір арнайы сынақтардан өтіңіз (мысалы, қатерлі ісік сынағы), емдеудің қажетті курстарын, массажды және профилактикалық процедураларды өткізіңіз. Сіз бастаған емді логикалық соңына дейін жеткізіңіз (әсіресе антибиотиктерді қабылдап жатсаңыз).

Маған сеніңіз, бұл денсаулыққа үлкен инвестиция болады. Өйткені, сізде қандай да бір күрделі мәселені жіберіп алмауға және оны күшіне еніп, қайтымсыз салдарға әкелмес бұрын шешуге кірісуге мүмкіндік болады.

Өйткені, денсаулық - спортзалға барудың ең маңызды себептерінің бірі!

Спортзалда жүйелі жаттығуларды бастамас бұрын дәрігерге бару қажет!

Тренингте өзін-өзі бақылаудың қарапайым тәсілдерін үйреніңіз

Спортзалда жаттығу кезінде тыныс алуды және жүрек соғу жиілігін бақыламау - жаман әдет.

Импульсті қолмен санауды үйреніңіз. Ол үшін қолжетімді гаджеттерді, қызметтерді және қолданбаларды пайдаланыңыз.

Орындалған жаттығуларды видеоға түсіріп, жаттығудан кейін стандарттармен салыстыра отырып көрген дұрыс. Немесе видеоны жаттықтырушыға көрсетіңіз. Мысалы, мен өз қамқорлығымдағылар түсірген бейнематериалдарды көру арқылы тіпті болмашы қателіктерді (және тірек-қимыл аппаратындағы проблемаларды) бірден көре аламын.

Көптеген жаттығулар дененің әртүрлі параметрлеріне (икемділік, төзімділік, омыртқаның қисаюы) тамаша сынақ ретінде қызмет етеді. Бірақ бұл ақпарат жаттықтырушылар мен мамандарға арналған.

Сіз сондай-ақ өзін-өзі бақылаудың негізгі дағдыларын меңгеруіңіз керек: жүрек соғу жиілігін бақылаңыз, шаршау белгілерін анықтаңыз, белсенділіктің ұсынылған деңгейінен асырмаңыз, ауырсаңыз, жаттығу жасамаңыз.

Жаттығуды уақытында қалдыру кейде оны толығымен аяқтағаннан гөрі маңыздырақ.

Жаттығу күнделігін жүргізіңіз

Жаттығуда орындағалы жатқан немесе бұрыннан жасаған нәрселердің барлығын есте сақтау мүмкін емес. Иә, және бұл қажет емес. Оны арнайы дәптерге немесе дәптерге жазып алу жеткілікті. Бұл процесті толық бақылауға және қателерді талдауға мүмкіндік береді. Жетекші!

Күнделік жоқ - жаттығулар жиынтығы неліктен нәтиже бермегені немесе жарақат неліктен пайда болғаны түсініксіз.

Күнделік сақтаңыз! Бұл қиын емес және өте пайдалы.

Енді сіз жаттығу залында қалай дұрыс жаттығу керектігі туралы көбірек білесіз деп үміттенемін. Осы қателіктерге жол бермеуіңізді тілеймін. Менің кеңесімді іс жүзінде қолданыңыз, дұрыс жаттығыңыз! Мен сіздің сұрақтарыңыз бен пікірлеріңізге қуаныштымын.

Егер сіз жылынбай жаттығатын болсаңыз, жарақат алу қаупі айтарлықтай артады және жаттығудың тиімділігі төмендейді. Сонымен қатар, осылайша сіз жаман әдеттерді қалыптастырасыз.

Қызу - бұл қажетті элементмашықтану. Қарапайым процедураны орындау арқылы бұлшық еттеріңізді оңай жұмыс жағдайына келтіруге болады:

1. Массаждық роликті қолданыңыз. Мұндай роликтер бүкіл дененің бұлшықеттерін мұқият жылытуға көмектеседі. Мұнда Lifehacker бұл құралдардың не екенін және оларды қалай пайдалану керектігін егжей-тегжейлі айтып берді.
2. Бес минуттық кардио: жоғары қарқынмен жоғары көтерілу, эллиптикалық жаттықтырушыда немесе тренажер велосипедінде жаттығу. Егер сізде артық салмақ болса, жүгірмеңіз - тізеңізге қамқорлық жасаңыз.
3. Буындарды жылытуды және динамикалық созуды ұмытпаңыз. сіз жақсы қыздыру туралы бейне таба аласыз.

Осыдан кейін сіз бастау үшін жеткілікті жылы болады.

Оқу бағдарламасын қалай жасауға болады

Спортзалға келген кезде сізде нақты іс-қимыл жоспары болуы керек: сіз қандай жаттығулар жасайсыз, қандай бұлшықет топтарымен жұмыс істеу керек.

Жаттығу бағдарламаларының үлкен саны бар, бірақ жаттықтырушысыз жаңадан бастағандар тырыспауы керек күрделі опциялар. Алдымен, барлық бұлшықеттерді дәйекті зерттеумен шектелген дұрыс.

Денені шартты түрде бірнеше бұлшықет топтарына бөлейік: бицепс, трицепс, иық, кеуде, арқа, бөкселер, жамбас және абс. Аптасына екі рет жаттығатын болсаңыз, бұлшықет топтарын теңдей бөліңіз. Мысалы, бірінші жаттығуда бицепс, арқа, жамбас және абс, ал екінші жаттығуда трицепс, кеуде, иық және бөкселерді жасаңыз.

Мұнда әртүрлі бұлшықет топтарына арналған машиналар мен бос салмақтармен жаттығулар бар.

Аяқтар мен бөкселерге арналған жаттығулар

Бұл тренажердің көмегімен сіз платформадағы аяқтың орнын жай ғана өзгерту арқылы фокусты әртүрлі бұлшықет топтарына ауыстыра аласыз:

1. Платформаның жоғарғы жағындағы аяқтар - бөксе бұлшықеттері мен сіңірлерге баса назар аудару.
2. Платформаның төменгі жағындағы аяқтар - квадрицепске баса назар аудару.
3. Тар позиция – екпін сыртқы бөлігіжамбас.
4. Кең позиция – екпін ішкі бөлігіжамбас.

Тренажердегі аяқты ұрлау

Бұл жаттығу бөкселерге жақсы әсер етеді. Төменгі аяғыңыз еденге параллель болғанша аяғыңызды артқа алыңыз, бірақ тізеңізді толық созбаңыз. Бұлшықеттерді жақсырақ жұмыс істеу үшін аяғыңызды бастапқы күйіне баяу түсіріңіз.

Скваттар

Бұл көптеген нұсқалары бар негізгі жаттығу: кең позициямен немесе бір аяқпен, штангамен немесе гантельмен, биіктіктен немесе секіруден. Лайфхакер скваттарды орындау техникасын егжей-тегжейлі бұзады, сонымен қатар жамбасқа арналған скваттардың және басқа жаттығулардың бірнеше нұсқасы бар.

Тағы бір жаттығу үлкен сомавариациялар. Өкпелерді өз салмағыңызбен, штангамен немесе гантельмен бөлмеде немесе орнында жылжытуға болады.

Жүгіру кезінде тұрған аяқтың алдындағы тізе өкшеден дәл жоғары тұрғанына көз жеткізіңіз. Денені алға қарай сәл еңкейтіп, сіз фокусты бөкселерге ауыстырасыз.

Бұл негізгі жаттығу тек жамбас пен бөкселердің бұлшықеттерін ғана емес, сонымен қатар арқа мен трапецияның экстензорлық бұлшықеттерін де дамытады. Классикалық жүк көтеруден бастаңыз, бірақ тым көп салмақты көтермеңіз.

Мұнда жаттығу техникасы бар бейне:

Жаттығуларыңызды әртараптандыру үшін басқаларды және бөкселерді зерттеңіз.

Арқа жаттығулары

Бұл жаттығу арқадағы экстензор бұлшықеттерін күшейтеді. Ол керемет қыздырады және маңызды негізгі жаттығуға дайындалады - өлі көтеру.

Егер сіз аяқты емес, дәл арқа бұлшықеттерін сорғыңыз келсе, жаттығуды тренажермен дене түзу сызықта болатын позициядан бастаңыз. Содан кейін арқаңызды көтеріп, иық пышақтарын біріктіріп, қолыңызды артқа жылжытыңыз. Бұл позицияны 3-5 секунд ұстаңыз.

Бұл жаттығудағы негізгі мәселе - блокты қолмен емес, арқамен тарту керек. Тарту кезінде арқаңызды бекітіп, иық пышақтарын біріктіріңіз. Бейне жаттығудың техникасы мен ерекшеліктерін көрсетеді:

Бұл жаттығу сонымен қатар арқа бұлшықеттерін тиімді соруға көмектеседі. Төмендегі бейне орындау техникасы мен негізгі қателерді түсіндіреді:

кеудеге арналған жаттығулар

Орындық пресс

Бұл негізгі жаттығу кеуде бұлшықеттерін де, трицепсті және дельта тәрізді бұлшықеттерді де қамтиды. Тұтқаны өзгерту арқылы екпінді ауыстыруға болады: тар ұстағышпен стендтік пресс трицепсті көбірек жүктейді, ал кең ұстағанда - кеуде. Сондай-ақ, егер сіз штанганы кері ұстап, яғни алақаныңызды өзіңізге қаратып алсаңыз, кеудеге баса назар аударылады.

Бейне жаттығуды орындау техникасын түсіндіреді:

Бұл аппарат кеуде бұлшықеттерін ғана жүктейтін жаттығуларды орындауға мүмкіндік береді. Қолыңызды толық созбаңыз экстремалды нүктелержаттығуды тегіс орындаңыз.

Алға қарай еңкеюмен біркелкі емес жолақтарда итеру

Егер сіз әлі де көмексіз суға түсуді жасай алмасаңыз, тірек үшін кеңейткіш немесе арнайы машинаны пайдаланыңыз. Кеудеге ерекше назар аудару үшін денені алға қарай еңкейтіңіз.

Жаттығуды орындау техникасын бейнеден көруге болады:

Бұл суретте сіз кеуде жаттығуларын таба аласыз.

Трицепс жаттығулары

Шынтақтарды екі жаққа таратпауға тырысыңыз. Егер иықтың қозғалғыштығы мүмкіндік берсе, шынтақ 90 градус бұрышта болғанша төмен түсіріңіз.

Блокта қолды созу

Бұл жаттығуды кәдімгі немесе арқан тұтқасымен орындауға болады. Арқа түзу, шынтақ денеге жақын, қозғалмайды.

Бицепс жаттығулары

Тұрақты штанганы бұйралау

Бұл бицепсті жақсы дамытуға көмектесетін негізгі жаттығу. Мұнда жаттығу техникасы бар бейне:

Алдыңғы жаттығудан айырмашылығы, гантельдерді көтеру кезінде сіз қолыңызды айналдыруыңыз керек, өйткені бұл бицепске қосымша жүктеме береді. Төменгі жағында қолдар бір-біріне қарап, көтерілу кезінде денеге бұрылу керек.

Иық жаттығулары

Тұрақты штанганы кеудеге арналған пресс

Бұл жаттығудың алдында сіз иықтың динамикалық созылуын жасауыңыз керек: таяқшаны немесе экспандерді алып, тік қолдарыңызды бірнеше рет артқа жылжытыңыз, содан кейін қайтадан алға қарай жылжытыңыз. Созылу кезінде шынтақтарыңызды бүгуге болмайды. Қолыңызды неғұрлым жақын орналастырсаңыз, созылу соғұрлым тиімді болады.

Орындық басу кезінде штанганы бастың артына алыңыз. Егер ол алдыңғы жағында қалса, бұл оның төменгі арқасына көп салмақ түсіреді.

Жаттығуды орындау кезінде шынтақтар аздап бүгілуі керек. Қолыңызды иығыңыздан жоғары көтермеңіз - бұл соққы синдромын тудыруы мүмкін (айналмалы манжеттің қабынуы).

Көлбеуде отырып гантельдерді өсіру

Дене алға еңкейтілген, арқа түзу. Қол қозғалысы алдыңғы жаттығуға ұқсас.

Мұнда сіз иықтағы басқа жаттығуларды орындау техникасының талдауын таба аласыз.

Баспасөз жаттығулары

Төбеде аяқпен бұралу

Көтерілген аяқты басу жаттығуы

Аяғыңызды көтерілген платформаға қою арқылы сіз ілінісу бұлшықеттеріндегі қажетсіз стрессті және төменгі арқадағы зақымдануды жоясыз. Егер сіз жаттығуды қиындатқыңыз келсе, толтырылған допты алыңыз.

Планк өзегінің барлық бұлшықеттерін керемет түрде жасайды. Оны қиындату үшін аяқтарыңызды тұрақсыз тірекке қоюға болады: фотосуретте көрсетілгендей ілмектерде немесе үстіне.

Ілініп тұрған аяқты көтеру

Көбірек қарапайым нұсқасытек тізеңізді кеудеге дейін көтеруіңіз керек.

Бұл оңай болса, тік аяқтарыңызды турникке қарай көтеріп көріңіз.

Дұрыс салмақ пен қайталау санын қалай таңдауға болады

Жаттығуды 5-8 рет орындауға болатын салмақты алыңыз. Соңғы қайталаулар күш-жігермен орындалуы керек. Егер сіз барлық сегіз қайталауды оңай орындай алсаңыз, таңдалған салмақ сіз үшін тым аз.

5-10 қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз. Жиынтықтар арасындағы демалыс 1-2 минут, жаттығулар арасында - 2-3 минут болуы керек.

Егер сіз жаттығуларды салмақсыз орындасаңыз, бұлшықеттерді дұрыс жүктеу үшін қайталауды көбірек орындау керек. Бұл жаттығуларда 20 қайталаудың үш жиынтығын орындаңыз.

Жаттығудан кейін

Жаттығудан кейін міндетті түрде созылу керек: жұмыс істеген бұлшықеттерді босаңсу керек. Сіз әртүрлі бұлшықет топтарын созуға арналған жаттығуларды және - кеңейткіш белдеулермен жаттығуларды таба аласыз.

Алғашқы жаттығудан бастап диетаға назар аудару керек. Сіз өзіңіздің жетістіктеріңізді тездету және денеге зиян келтірмеу үшін жаттығуға дейін және одан кейін не жеуге болатындығын білесіз.

Денеңізді тыңдап, көңіл көтеріңіз.

Сәлеметсіздер ме, құрметті спорттық сайтымыздың қонақтары. Бүгінгі шолу ең танымал сұраққа жауап береді, жаттығу залында бодибилдингпен қалай айналысуға болады? Біз жаттығу жүйесін, қалпына келтіруді және тамақтануды қарастырамыз. Бұл пауэрлифтингтен спорт шеберінің көзқарасы болады, өйткені мақала авторы дәлелденген адам. Кейбіреулер оқшаулау жаттығуларын жақсы көреді, ал басқалары тек негізді жасайды. Олар бәріне генетика мен нашар өмір сүру жағдайлары кінәлі деп санайды. Алайда бәрі тек бізбен бірге.

Сіз не туралы айтып жатқанымызды түсінесіз деп үміттенеміз. Спорттағы түсініктер мен кеңестер өте субъективті. Көбінесе ұсыныстар шектен шығады. Кейбіреулер үшін бұл керемет жұмыс істейді, ал басқалары үшін мұны істеуге қатаң тыйым салынады.

Бұл сұрақтың ирониясы сол, әркім сізге өз көзқарасы барлық бағдарламалардың стандарты болатындай етіп жауап береді. Бұл мақалада жаттықтырушы және тәжірибелі спортшы ретінде мен ең керемет көзқарасты көрсетпеймін. Бұл жағдайға менің көзқарасым дұрыс емес шығар, өйткені мақала авторы да адам. Менде халықаралық дәрежедегі спорт шебері атағы әлі жоқ. Ал бұл спорттың бұл саласында әлі толық білім алған жоқпын деген сөз.

Сонымен, бодибилдинг пен пауэрлифтинг деген не екенін көрейік? Ең алдымен, бұл жаттығу немесе шағын астық қиын жол. Жаңадан бастағандар аз ғана менің не туралы айтып тұрғанымды түсіне алады. Мақсатқа жету үшін бұл спорт түрлерінің не екенін - жарыстар, қатаң режим, жарақаттар, тамақтану, дәрі-дәрмектер және басқа компоненттерді қарастыруға болады. Жаттығу бұлшық еттерді құру ғана емес. Бұл тамақтануды таңдаудағы дұрыс көзқарас, табысты қалпына келтіру. Барлығы салыстырмалы түрде белгілі, сондықтан біз әрқашан оқырмандарымызға түсіндіруге тырысамыз.

Мысалы, үйдегі табиғи тағам болса да және спорттық тағам, және сіз демалмайсыз, содан кейін сізге қажет өсуді күтпеңіз. Егер адам құрылыс алаңында жұмыс істесе немесе жиһазды көмекші ретінде бүктесе, бұлшықет массасының өсуі қандай болуы мүмкін. Неліктен күн сайын жүздеген мың адам қалаған бұлшық еттерін алу үшін спортзалға барады, бірақ нәтиже жоқ? Бірақ механизм жұмыс істемейтіндіктен және жұмысқа қажетті бөлшектер жоқ болғандықтан. Нәтиже алу үшін мозаика толығымен плиткамен қапталған болуы керек:

• Сапалы тағам;
• Қатты және дұрыс жаттығу;
• Қалпына келтіру.

Бұл қарым-қатынассыз ешқандай мағына болмайтынын бір рет және мәңгі есте сақтаңыз.

Сіз өзіңіздің тағдырыңызға риза болмауыңыз мүмкін, бірақ механизмде беріліс болуы керек. Әйтпесе, нәтижені міндетті түрде көрмейсіз. Бұлшық еттердің өсуі үшін бір мүйізді сүтті ішсе де, бірақ тиісті қалпына келтіру болмаса, 45 см бицепс пен 150 кг стендтік прессті күтпеңіз. Бодибилдинг пен пауэрлифтинг - салмақты спортшының өмір салты. Спортшы таңертең дәл сол уақытта тұрады. Содан кейін ол протеиндік коктейльді ішеді және алға қарай таңғы ас ішеді, содан кейін ол контейнерлерге мұқият орналастыратын тағамды дайындауға кіріседі. Бұл бұлшықеттердің өсуі үшін күнделікті үзіліссіз жасалады.

Бодибилдингтегі тамақтану - 70% табыс. Рефлексияға арналған ақпарат. Көпшілік бұл ақпаратпен таныс болғанымен, оны ұстанатындар аз. Сіз күніне 5-7 рет салмақ қосу үшін тамақ ішесіз. Нәтижесінде ол көп уақытты алады.

Қатты жаттығулар - шамамен 15% табыс. Дұрыс схемажаттығу - сіз үшін таңдалған жаттығу стилі, онда сіз техникалық идеалды жаттығуларды көрсетесіз. Сізде қаншалықты керемет бағдарлама болса да, басқа мозаикасыз күш пен бұлшықеттің өсуі болмайды.

Қалпына келтіру және демалу - 15%. Бицепс пен қатты скваттарды айдағаннан кейін бұлшықет тіндері жойылады. Қалпына келмей, табысыңызды нөлге көбейтесіз. Бодибилдингпен айналысатын адам бұлшық еттерін дамытуға арналған кірпіш алуы керек. Олардың тізіміне мыналар кіреді:

• белоктар (белоктар);
• көмірсулар;
• майлар.

Олар жаттығу кезінде бұлшықетке түскен сынған талшықтарды белсенді түрде емдейді. Дегенмен, сапалы тағамсыз, ақуызсыз, амин қышқылдарысыз, BCAAs, омега-3сіз, тіпті толық қалпына келген жағдайда да өсу болмайды. Бұл үш кит - сіз күткен табыс. Иә, айтпақшы, егер сіз бәрін дұрыс жасасаңыз және бұл мәселеге дұрыс көзқараспен қарайтын болсаңыз, онда жақсы бұлшықеттерді шынымен тез сорғызыңыз.

Стероидтер тамақсыз және демалусыз бұлшықетті құра алады деп талап ететін шеберлердің, тренажер залындағы жаттықтырушының гуруларын ешқашан тыңдамаңыз. Олар бицепс, аяқ және басқа бұлшықет топтары жаңбырдан кейінгі саңырауқұлақтар сияқты өседі деп мәлімдейді.

Шағын жаттықтырушы ретінде мен сізге бұлшықеттердің өсуінің бүкіл механизмі туралы қажетті ақпаратты жеткізе алдым деп үміттенеміз.

Еркек пен қызға арналған жаттығу залында жаттығуды қалай бастау керек

Бірінші қадам - ​​сіз үшін дұрыс оқу бағдарламасын таңдау. Әрине, оны өзіңіз құрастыра аласыз, бірақ сізде бұл салада қажетті білім болмайды деп ойлаймыз. Көбінесе табиғи спортшылар өздеріне ыңғайлы және салмақты таңдаусыз жаттығады. Содан кейін олар үлкен салмаққа көтеріліп, жарақат алады. Нәтижесінде олар тұйық шеңберге түседі. Аптасына 3 рет тиімді жаттығу жоспарын таңдап, оған қатаң сәйкес жүзуді ұсынамыз. Өзгертудің мағынасы жоқ. Мүмкін сіз журналдан олардың бағдарламасы кейде салқынырақ екенін оқисыз, бірақ бұл өзгертуге себеп емес. Біз жол бойымен жүзе бастадық, яғни бақылау нүктесін ұстанамыз. Келген кезде түсінесіз, бірақ ол жақында болмайды. Схеманы таңдағаннан кейін, қажетті нәтижеге қол жеткізу үшін оны бірнеше жыл бойы ұстану керек.

Өкінішке орай, жаңадан бастағандар жиі бағдарламаларды өзгерте бастайды және олар залда не істеп жатқанын мүлдем түсінбейді. Мұндай жауапсыз әрекеттен дене де есеңгіреп қалды. Бақытымызға орай, біздің сайтта бұлшықет массасын алуға және тіпті денені кептіруге арналған бірнеше шынымен жұмыс істейтін бағдарламалар бар. Мұнда сізге қажет мақалалар тізімі берілген:

• Ерлерге арналған жаттығу залында аптасына 3 рет жаттығу бағдарламасы.
• Спортзалдағы қыздарға арналған майды жағуға арналған жаттығу бағдарламасы.

Спортзалда жаттығуды дұрыс бастау үшін технологиядан бастау керек. Жаттығуларыңызды ең аз салмақпен бастаңыз. Есіңізде болсын - ешқашан сапардың басында үлкен салмақпен штанганың астына шықпаңыз. Жаңадан келген спортшылардың 90%-ға жуығы алғаш рет мұндай салмақтың астына көтеріледі, оны көру қорқынышты. Ал, бұл қандай өсу болуы мүмкін? Біз аз салмақпен айналысамыз.

Бірақ сіз салмақпен жұмыс істеуді, дұрыс жаттығуларды орындауды және өз амбицияларыңызды бақылауды үйренгенде, сіз қазірдің өзінде салмақты арттыра аласыз. Мұны істеу керек, өйткені сіз жылдар бойы 70 кг шөгіп тұрсаңыз, бұлшықеттер қалай өседі? Ендеше, жолдастар, жұмыс істемейді.

Бірте-бірте жүктемені арттырыңыз, сонда сіз ілгерілеуді үйренесіз.

Жұмыс салмағын қашан арттыруға болады? Сіз басқа жаттығуларға қарағанда күшті және күшті болғаныңызды сезінген кезде. Осылайша сіз бастайсыз суперкомпенсация. Сабақтар үшін күнделік сатып алуды ұмытпаңыз. Онсыз жолдың басында қиын болады. Әрбір қағазға не істегеніңізді не істемегеніңізді жазыңыз. Ноутбукта тиісті бақылау болмаса, прогрессті көре алмайсыз.

Суперкомпенсация немесе бұлшықет өсу фазасы дегеніміз не және ол не үшін қажет?

Жаттығу кезінде сіз бұлшықет тінін бұзасыз. Дұрыс демалудан және толық тамақтанудан кейін олар қалпына келтіріледі. Міне, суперкомпенсация келеді. Бірақ бұл өсу техникасының өзіндік ерекшелігі бар. Суперкомпенсацияны көтеруші штанганың салмағын арттырғанда немесе жаңа деңгейге өткенде ғана жасалуы керек.

Біз сізге суперкомпенсацияның қалай болатынын барлық мәліметтермен білуді ұсынамыз:

• Бұлшықеттердің бұзылуы жаттығу кезінде пайда болады және шамамен 40 минутқа созылады. Бұл, әрине, егер сіз қарапайым спортшы болсаңыз. Сондай-ақ стероидтерді қолданатын химиктер бар, олардың ерекшелігі сәл өзгеше.
• Осыдан кейін демалу және қалпына келтіру кезеңі өтеді. Бұл өте жеке, өйткені бәрі дененің генетикасына, жаттығуларға, ұйқы режиміне байланысты. Бұлшықеттердің өсуі бұзылудан ұзаққа созылады. Шамамен алты күн.
• Өсу фазасы дұрыс қалпына келтіруден кейін келеді. Шамамен 6-12 күнге созылады.

Енді барлығы суперкомпенсация деген не екенін және бұлшықеттің қаншалықты өсе бастайтынын анықтады. Сондықтан әрбір жаттығуды қатты жасаудың қажеті жоқ. Жаттығу кезінде де денеңізге демалу керек. Сіз ауыр салмақтан психикалық, психологиялық және физикалық демалуыңыз керек. Табиғи спортшылар үшін бір апта ауыр жаттығулар және екі жеңіл. Тек осы жағдайда сіз көптен күткен өсімді аласыз. Жоғарыдағы материалды қорытындылайық.

Біз бағдарлама таңдадық және оны кем дегенде бір жыл орындадық. Біз өз әрекеттерімізді бірнеше кезеңге бөлеміз:

• 1-кезең. Біз денені дайындаймыз. Біз өзімізді тыңдауға, жаттығуларды, әсіресе негізгі жаттығуларды дұрыс орындауға үйренеміз. Штангаға құймақ қосуға асықпаймыз.
• 2-кезең. Біз бұлшықеттерді көбейте бастаймыз. Біз жаттығу күнделігін сатып алып, әр тәсілді, қайталауды және салмақты сол жерге жазамыз. Бірте-бірте салмақты арттырыңыз, бірақ содан кейін сіз күшейген кезде. Сіз мұны ауыр жұмыс кезінде ғана жасай аласыз. Жеңіл күндерде барға салмақ қоспаңыз.

Қалай дұрыс тамақтану керек?

Осы уақытқа дейін сіз тамақтың бұлшықет өсуінде маңызды рөл атқаратынын білесіз. Егер сіздің мақсатыңыз салмақ қосу болса, онда сіз 500 калорияны көбірек жеуіңіз керек. Мысалы, сіздің салмағыңыз 70 килограмм болса, оларды 30-ға көбейтіңіз және сіз күніне 2100 калория аласыз. Бұл фигура денеңізді бір қалыпта ұстауға көмектеседі. Сіздің мақсатыңыз - гол соғу бұлшықет массасыСондықтан біз 500 калорияны көбірек жейміз.

Енді сіз міндетті түрде көп ет пен салмақ жинайсыз. Аудандағы ең сау адам болыңыз. Егер өсу болмаса, онда сіз жай ғана тамақтанасыз. Ол үшін көп жеу керек. Күніне кемінде алты рет. Асқазанды толтыру және тоқ сезіну үшін қорқынышты нәрсе жеу дұрыс емес.

Артық салмақ үшін тамақтану келесі ауқымда болуы керек:

• ақуыздар 20-дан 35% дейін;
• көмірсулар 50-ден 65% -ға дейін;
• майлар 10-нан 20% дейін.

Күніне 6-дан 10-ға дейін аз мөлшерде тамақтаныңыз. Тамақтану арасындағы үзіліс 2 сағаттан аспайды. Бір килограмм салмаққа 2 грамм протеинді алыңыз.

Салмақ қосу үшін бір күндік мәзір үлгісі:

• көтерілу - 8:00;
• 10:30 - таңғы ас;
• 12:00 - тағамдар;
• 14:30 - түскі ас;
• 16:30 - тағамдар;
• 18:00 - толық жаттығу;
• 19:30 - жылдам тиін немесе ақуыз коктейлі;
• 20:15 - кешкі ас;
• 21:45 - тағамдар;
• 23:20 - тағамдар.

Мүмкін болса, өзіңізге тыныш сағат ұйымдастырыңыз және түскі аспен бірге бір сағат ұйықтаңыз.

Қалай демалуға болады (қалпына келтіру)?

Жаңадан бастағандар үшін парадокс дене демалу кезінде бұлшықеттер өсе бастайды. Тұрақты жаттығулар, қалпына келтіру және тамақтану = сәттілік. Үй салу үшін құрылыс кірпіштері қажет, бұл бұлшық ет құрылысы жағынан айна бейнесі. Қалпына келтіруге факторлардың тізімі әсер етеді:

• 8 сағаттан бастап ұйықтау;
• тамақтану (белоктар, көмірсулар, майлар);
• тамақ (спорттық тамақтану);
• ванна;
• жүзу;

Неғұрлым көп жаттығу жасасаңыз, соғұрлым қалпына келтіру керек. Міне, біз мақаламыздың соңына жеттік. Сіз өзіңіз үшін көптеген жаңа және танымдық нәрселерді таптыңыз деп үміттенемін.

Ұнады ма? Достарыңызға айтыңыз.