Autotraining چیست؟ خود هیپنوتیزم: تکنیک غوطه وری برای مبتدیان. روش تمرین اتوژنیک در منزل - تکنیک انجام تمرینات تمدد اعصاب و تمدد اعصاب روانشناسی خودکار

تمرین اتوژنیک مبتنی بر مشاهده است که تغییرات در بدن با احساسات خاصی همراه است. به عنوان مثال، زمانی که عضلات شل می شوند، احساس سنگینی ایجاد می شود و زمانی که مویرگ های پوست پر از خون می شوند، احساس گرما ایجاد می شود. اثر معکوس نیز رخ می دهد: تمرکز بر سنگینی واقعی بدن باعث آرامش عضلانی می شود و تمرکز بر گرمای واقعی بدن باعث افزایش جریان خون در مویرگ های پوست می شود.

تسلط بر آموزش اتوژنیک به شما امکان می دهد به تعدادی از اثرات دست پیدا کنید:

1. آرام باشید، استرس جسمی و روحی را از بین ببرید.
2. به سرعت استراحت کنید (سریعتر از هنگام خواب یا تماشای تلویزیون).
3. تنظیم ضربان قلب و تنفس، خون رسانی به مغز که برای درمان بسیار مهم است بیماری های روان تنی.
4. با درد مبارزه کن
5. توجه، حافظه، تخیل، توانایی برای تلاش فیزیکی را فعال کنید.
6. منابع خلاق را از طریق توسعه شهود و تفکر تخیلی فعال کنید.
7. عادات بد را با مبارزه منطقی با استرس، فعال سازی عاطفی و فکری شکست دهید.
8. خودت را بشناس.

حالت اتوژنیک(حالت متفکر بودن، تنبلی، تفکر) به طور طبیعی به وجود می آید اگر فردی:

• واقع در مکانی آرام؛
• آرامش در یک موقعیت راحت؛
• توجه را روی چیزی متمرکز می کند.
• برای رسیدن به هیچ نتیجه ای تلاش نمی کند.

برای تحقق این شرایط، تمرینات اتوژنیک باید در مکانی راحت انجام شود. نباید خیلی سرد یا گرم، گرفتگی یا پر سر و صدا باشد. صدای کمی پس زمینه معمولاً در فعالیت ها اختلال ایجاد نمی کند، اما صدای ناگهانی و بلند باید حذف شود. کم نور کردن لازم نیست. اگر نور پنجره شما را آزار می دهد، می توانید پشت به پنجره بنشینید. نباید ترس داشته باشید که مزاحم شما شود.

قبل از کلاس، باید کمربند خود را شل کنید، دکمه بالای پیراهن خود را باز کنید، کراوات خود را شل کنید و ساعت و عینک خود را بردارید. خانم ها باید با شلوار ورزش کنند.

ژست برای تمرین اتوژنیک

"مربی سوار بر دروشکی"

این ژست را می توان تقریباً در هر جایی که صندلی، چهارپایه، جعبه با ارتفاع مناسب و غیره وجود دارد تمرین کرد.

• روی لبه صندلی بنشینید به طوری که لبه صندلی روی چین های باسن قرار گیرد (نباید روی کل صندلی بنشینید، زیرا منجر به بی حسی در پاهای شما می شود).
• پاهای خود را به طور گسترده باز کنید تا ربایندگان لگن خود را آرام کنید.
• ساق پاهای خود را عمود بر زمین قرار دهید. اگر بعد از این مدت هنوز تنش در پاهای شما وجود دارد، پاهای خود را 3-4 سانتی متر به سمت جلو حرکت دهید تا تنش از بین برود.
• سر خود را به سمت جلو پایین بیاورید تا روی رباط ها آویزان شود و پشت خود را قوز کنید.
• همانطور که به جلو و عقب تکان می دهید، با متعادل کردن سر پایین و خمیده به عقب، مطمئن شوید که وضعیت بدن شما ثابت است.
• ساعدهایتان را روی ران‌ها قرار دهید تا دست‌هایتان به آرامی دور ران‌هایتان خمیده شوند و لمس نشوند. شما نباید ساعد خود را روی ران خود قرار دهید.
• چشمان خود را ببندید و به آرامی نفس بکشید، انگار در رویا هستید، دم و بازدم را از طریق بینی انجام دهید.

حالت دراز کشیدن روی صندلی عقب بالا

روی صندلی درازکش بنشینید تا زمانی که استراحت می کنید سرتان به عقب متمایل شود. وضعیت بازوها و پاها مانند حالت "مربی در یک دروشکی" است.

هنگام تسلط بر ژست ها برای تمرین اتوژنیک، به یاد داشته باشید که آنها باید متقارن باشند. هرگونه ناهماهنگی در حین ورزش باعث ایجاد تنش و جلوگیری از سقوط می شود.

روی یک صندلی کم پشت ژست بگیرید

همان حالت "راننده روی دروشکی" با یک تفاوت - دانش آموز نه روی لبه صندلی، بلکه روی کل صندلی می نشیند به طوری که پشت قوز شده او به پشتی صندلی تکیه می کند.

ژست دراز کشیده با یک بالش زیر سر

این حالت برای تمرین در رختخواب قبل از خواب و صبح بلافاصله بعد از خواب راحت است.

در رختخواب به پشت دراز بکشید، روی کاناپه، مبل، با یک بالش کم زیر سرتان. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، پاهای خود را شل کنید و انگشتان پا را به طرفین نشان دهید. بازوهای خود را کمی در آرنج خم کنید، کف دست خود را به سمت پایین قرار دهید. دست ها بدن را لمس نمی کنند. تقارن ژست را به خاطر بسپارید.

ژست دراز کشیده بدون بالش

به پشت دراز بکشید. پاهای صاف خود را طوری قرار دهید که فاصله بین پاهای شما 15-18 سانتی متر باشد. بازوهای دراز شدهآن را در یک زاویه حاد نسبت به بدن خود طوری قرار دهید که کف دست ها رو به بالا باشد.

خروج از حالت اتوژنیک

روش خروج به شما این امکان را می دهد تا پس از یک حالت اتوژنیک تا حد امکان فعال شوید:

• از پیروی از دستورالعمل های درس خودداری کنید و روی این نکته تمرکز کنید که به خوبی استراحت کرده اید و به زودی از حالت خودزایی خارج خواهید شد.
• به آرامی مشت های خود را گره کنید، قدرت را در دستان خود، در سراسر بدن خود احساس کنید. در غیر این صورت موضع خود را تغییر ندهید.
• بدون باز کردن مشت های خود، دست های خود را به سمت زانو دراز کنید.
• تا پایان بازدم بعدی صبر کنید.
• در حین دم، نفس عمیقی بکشید، بازوهای خود را بالا بیاورید، کمر خود را قوس دهید و صورت خود را به سمت بالا بچرخانید.
• 1-2 ثانیه مکث کنید تا برای انجام مرحله خروج نهایی آماده شوید.
• در همان زمان: نفس خود را به شدت از طریق دهان بیرون دهید، مشت های خود را باز کنید و چشمان خود را باز کنید. پس از این کار، دستان خود را به آرامی پایین بیاورید.

هنگام خروج از حالت اتوژن، تا حد امکان روی انرژی و قدرت انباشته شده در طول درس تمرکز کنید (حتی اگر افزایش آنها کم بود). هر مرحله خروج را تنها پس از تکمیل مرحله قبلی ادامه دهید. تمام مراحل را به جز مرحله آخر به آرامی، آخرین مرحله را تا حد امکان سریع و با انرژی انجام دهید.

افراد مبتلا به فشار خون بالا در هنگام خروج باید بر روی قدرت آرام و صلح آمیز که در طول تمرین انباشته شده است تمرکز کنند. کسانی که مستعد فشار خون پایین هستند باید روی شاد بودن، پرانرژی بودن، احساس لرز در امتداد ستون فقرات و «جوش غازی» در طول بدن تمرکز کنند.

از روش توصیف شده 1-1.5 ساعت قبل از خواب استفاده نکنید. پس از اتمام درس، دستورات این درس را رعایت نکنید، مدتی با چشمان بسته بنشینید، سپس به آرامی پشت خود را صاف کرده و چشمان خود را باز کنید. 1-2 دقیقه بنشینید، پس از آن می توانید بلند شوید.

مشاوره.تمرین ناکافی روشن خروج از حالت اتوژنیک منجر به بی حالی و ضعف بعد از ورزش می شود. از رایج ترین اشتباهات اجتناب کنید: سرعت و مچاله شدن، عدم مکث بین قدم ها، باز نشدن همزمان چشم ها، بازدم، باز کردن مشت ها در مرحله آخر، بازدم ناکافی تیز.

برای خارج شدن از حالت مستعد، همین مراحل را دنبال کنید. سپس نفس بکشید و هنگام بازدم روی تخت بنشینید.

وظیفه شماره 1

ژست هایی برای تمرین اتوژنیک بیاموزید. در صورت امکان، سعی کنید 5 تا 10 دقیقه در حالت بمانید. در حالی که در حالت هستید، سعی کنید تا حد امکان آرام باشید. اگر در قسمتی از بدن احساس ناراحتی کردید، سعی کنید نقص وضعیتی که باعث آن شده است را اصلاح کنید. اگر وقت ندارید، حداقل برای چند ثانیه ژست بگیرید. آرامش را در حالت ها با خروج به پایان برسانید. از روش خروج 1-1.5 ساعت قبل از خواب استفاده نکنید.

"ماسک آرامش"

"ماسک آرامش" یک حالت چهره است که در آن صورت، ماهیچه های جونده و زبان آرام می شوند. هر عضله منقبض اثر محرکی بر روی مغز دارد و این از بروز حالت اتوژنیک جلوگیری می کند. ماهیچه های حالت صورت، جویدن و ماهیچه های زبان و دست تأثیر زیادی بر وضعیت مغز دارند، بنابراین توجه بیشتری به آرامش آنها می شود.

ماهیچه های دست را می توان به راحتی شل کرد و برای سایر گروه های عضلانی وجود دارد تمرینات خاصبا توجه به اینکه در زندگی روزمره با کار روی این عضلات مواجه نمی شویم. علاوه بر این، قوانین نجابت به شما اجازه نمی دهد دهان خود را باز نگه دارید و عضلات صورت خود را شل کنید.

پس از تسلط بر "ماسک آرامش بخش"، آن را با ژست های آموخته شده برای تمرین اتوژنیک به شرح زیر ترکیب کنید. با دراز کشیدن روی یک صندلی با پشتی بلند، "ماسک آرامش" همانطور که در بالا توضیح داده شد انجام می شود. در وضعیت "مربی روی درشکی" و در وضعیت صندلی با کمر کم، هنگام پایین آوردن سر، دهان به طور غیر فعال بسته می شود. در حالت خوابیده، زمانی که ماهیچه های جونده شل می شوند، فک به سمت پایین می لغزد.

همچنین در مواردی که امکان انجام تمرینات اتوژنیک برای کاهش استرس جسمی و روحی و تسکین سردرد وجود ندارد، از ماسک ریلکسیشن نیز می‌توان استفاده کرد.

وظیفه شماره 2

برای شل کردن ماهیچه های جویدنی وقتی موقعیت عمودیسر صدای "Y" را بی صدا تلفظ کنید، بگذارید فک شما بیفتد. چند دقیقه همینطور بنشینید، تماشا کنید که چگونه با شل شدن عضلات جونده، موجی از آرامش در سراسر بدن می گذرد، چگونه عضلات صورت شل می شوند، پلک ها سنگین می شوند، نگاه می ایستد، محیط اطراف تار می شود. شل شدن عضلاتی که عدسی را متمرکز می کنند. ابتدا چهره خود را در آینه تماشا کنید. تمرین را با خروج از حالت اتوژنیک به پایان برسانید، زیرا حتی در ابتدا، با شل شدن خوب عضلات صورت و جونده، حالت اتوژن با درجات مختلف عمق رخ می دهد.

وظیفه شماره 3

در حالی که سر خود را به حالت ایستاده قرار دهید، عضلات جویدن خود را با یک "Y" بی صدا شل کنید. سپس، برای آرام کردن زبان، هجای "Te" را بی صدا تلفظ کنید، در حالی که زبان آرام به آرامی روی سطح پشتی دندان های پایین قرار می گیرد. شرایط خود را رعایت کنید اجازه دهید پلک های سنگین شما افتاده شوند. تمرین را با خروج به پایان برسانید. اگر امکان مطالعه برای 5-10 دقیقه وجود ندارد، کار را برای مدت کوتاه تری انجام دهید، حتی برای چند ثانیه.

تمرینات تمرینی اتوژنیک

تمرین مقدماتی "آرامش"

هدف از این تمرین، آمادگی برای تمرینات اتوژنیک است.

وظیفه شماره 4

یکی از ژست های تمرین را بگیرید، استراحت کنید، توجه ویژه ای به "ماسک آرامش بخش" داشته باشید و چشمان خود را ببندید. آرام نفس بکشید، انگار در خواب هستید؛ دم و بازدم را از طریق بینی انجام دهید.

بر آرامشی که از سکوت، وضعیت بدنی راحت و بستن چشم ها به وجود می آید تمرکز کنید. هیچ آرامش "کامل" خاصی را به خود الهام ندهید، منفعلانه روی چیزی که در این زمان دارید تمرکز کنید. فقط تا جایی که می توانید به صورت غیر فعال ورزش کنید. اگر شروع به پرت شدن کردید، باید یک خروجی انجام دهید. قبل از خواب بیرون نروید.

به یاد داشته باشید که فقط غلظت غیرفعال یک اثر فیزیولوژیکی می دهد. رایج ترین اشتباه در ابتدای آموزش، تمایل به القای حالت "درست" در خود است. چنین فعالیت داخلی حتی شروع حالت مطلوب را تسریع می کند و "آرامش" را به عذاب تبدیل می کند.

مشاوره.بار اول فقط برای چند ثانیه روی تمرین تمرکز کنید تا وسوسه نشوید که به طور فعال آرامش را القا کنید. حتی یک فرد غایب می تواند برای چند ثانیه روی آرامش واقعی تمرکز کند.

تمرین "سنگینی"

هدف از تمرین احساس سنگینی بدن است. برای این کار آزمایش های زیر را انجام دهید:

• دستت را بگذار بالونیا کاغذ مچاله شده، مطمئن شوید که وزن دست شما آنها را فشرده می کند.
• دست خود را روی ترازو قرار دهید و انحراف تیر را که نشان دهنده وزن دست شماست، مشاهده کنید.
• در هر یک از وضعیت‌های تمرینات اتوژنیک، سعی کنید بازوهای خود را بالا بیاورید، به تدریج تلاش در عضلات دلتوئید را افزایش دهید (مفاصل شانه ما را می‌پوشانند، مانند اپولت‌ها)، مطمئن شوید که با تلاش کمی این کار جواب نمی‌دهد، زیرا وزن بازوها زیاد است. دخالت می کند؛ این سنگینی را احساس کنید
• در حالی که در حمام آب دراز کشیده اید، بازوهای دراز و آرام خود را بالا بیاورید. هنگامی که دستان شما از آب بلند می شوند، افزایش جاذبه را در آنها احساس کنید. گزینه دیگر: آب حمام را رها کنید و با بیرون آمدن آب متوجه افزایش سنگینی بدن در سراسر بدن شوید.

این آزمایش ها این امکان را فراهم می کند که متقاعد شویم که سنگینی در بدن ما ذاتی است و نیازی به القای آن نیست. آنها باید طی چند روز انجام شوند. یاد بگیرید که کمی احساس سنگینی کنید: روی سنگینی که وجود دارد تمرکز کنید. انتظار سنگینی خاصی نداشته باشید.

وظیفه شماره 5

یکی از حالت های تمرین را بگیرید، استراحت کنید، روی آرامش تمرکز کنید. در حالی که به احساس آرامش ادامه می دهید، روی وزن واقعی دست راست خود (چپ دست - چپ) تمرکز کنید. منفعلانه به آرامش و سنگینی فکر کنید تا زمانی که احساس سنگینی شروع به از بین رفتن کند و حواس شما پرت شود. بیرون بروید (به جز فعالیت های قبل از خواب). همانطور که آرام می شوید، سنگینی در سایر قسمت های بدن احساس می شود. منفعلانه در جایی که هست فکر کنید.

در حین تسلط بر این تمرین، سعی نکنید از اراده خود برای گسترش احساس سنگینی بر اساس هر الگویی استفاده کنید و یا با خودهیپنوتیزم آن را تقویت کنید. هر کار درونیاز بروز حالت اتوژنیک جلوگیری می کند.

از درس به درس، با عمیق تر شدن آرامش عضلانی، احساسات همراه با این روند تغییر می کند:

• احساس سنگینی به کل بدن گسترش می یابد و واضح تر می شود.
• احساس سنگینی با احساس سبکی جایگزین می شود، ممکن است احساس بیگانگی بدن ایجاد شود.
• بدن دیگر احساس نمی شود.

این تغییرات معمولاً در قسمت های خاصی از بدن، معمولاً در دست ها ظاهر می شود. در این موارد، منفعلانه ترکیبی از احساسات را در نظر بگیرید (به عنوان مثال، بدن سبک است، دست ها از دست رفته اند).

به یاد داشته باشید که احساس سنگینی در بازوهای شما قویتر از پاها و تنه شماست. سعی نکنید حتی به زور اراده آن را بسازید. در صورتی که در حین ورزش در بازوها و پاهای خود احساس سنگینی کنید، این تمرین تسلط یافته است.

تمرین "گرما"

غوطه ور شدن در حالت اتوژنیک با توزیع مجدد خون در بدن همراه است - محتوای آن در عروق و ماهیچه های بزرگ کاهش می یابد و در مویرگ های پوست افزایش می یابد. این با احساس گرما در اندام ها و تنه همراه است. با تمرکز منفعلانه بر گرمای واقعی بدن، تغییر فیزیولوژیکی که در بالا توضیح داده شد را می توان ایجاد کرد.

برای احساس گرما، آزمایش زیر را انجام دهید. بشین آرنج های خود را خم کنید، دست ها را در سطح شکم قرار دهید به طوری که دست ها با انگشتان کمی خمیده رو به روی یکدیگر قرار گیرند. روی گرمایی که از کف دستتان ساطع می شود تمرکز کنید. از نظر ذهنی، مانند یک توپ گرما بین کف دست ها احساس می شود. با نزدیک کردن و دورتر کردن دست ها می توانید قطر این توپ را حس کنید. پس از انجام این کار به مدت 3-5 دقیقه، کف دست خود را به گونه های خود نزدیک کنید، در فاصله 1-2 سانتی متر. گرمای تابش شده از کف دست خود را روی گونه های خود احساس خواهید کرد.

وظیفه شماره 6

در یکی از ژست های تمرینی استراحت کنید، ابتدا روی آرامش تمرکز کنید، سپس روی آرامش و سنگینی. پس از این، در حالی که به احساس آرامش و سنگینی ادامه می دهید، برای چند ثانیه روی گرمای واقعی دست راست خود (چپ دست - چپ) تمرکز کنید. پس از این، از حالت اتوژنیک خارج شوید.

اگر قبل از کلاس دست های سرد دارید، آنها را بمالید، در غیر این صورت تمرکز غیرفعال روی گرما غیرممکن خواهد بود. در آینده زمان تمرکز بر گرما افزایش می یابد و احساس گرما به طور طبیعی به بازو، پاها و بالاتنه دوم سرایت می کند. حداکثر زمان تمرکز با حواس پرتی و تداخل تعیین می شود.

در صورتی که در حین تمرین گرمای دست و پاهای خود را احساس کنید، تمرین را مسلط کرده اید.

به این ترتیب می توان اطمینان حاصل کرد که بدن به اندازه کافی گرم است تا موادی را برای تمرکز غیرفعال فراهم کند. با تمرکز غیرفعال بر گرمای پوست، می توانید دمای آن را 2-4 درجه افزایش دهید و فشار خون بالا را عادی کنید.

ورزش "قلب"

در حالی که در حالت اتوژنیک، ضربان قلب کاهش می یابد. این با احساس آرامش و نبض اندازه گیری شده در بدن مطابقت دارد. تمرکز غیرفعال روی این ضربان به کند شدن نبض کمک می کند و ریتم قلب را عادی می کند.

برای اینکه به طور منفعلانه روی ضربان تمرکز کنید، باید چندین آزمایش برای تشخیص آن انجام دهید:

• انگشت دوم، سوم و چهارم دست راست خود را روی شریان شعاعی دست چپ قرار دهید، ریتم ضربان آن را به خاطر بسپارید. همین کار را می توان با قرار دادن انگشت اشاره دست راست بر روی حفره گردن بالای انتهای فوقانی جناغ انجام داد.
• انگشتان هر دو دست را به یک "قفل" متصل کنید و دست های آرام خود را در مقابل خود قرار دهید. نبض را در قاعده انگشتان پوشیده شده توسط انگشتان دست دیگر احساس کنید.
• روی یک صندلی نشسته، پاهای خود را روی هم قرار دهید و تماشا کنید که چگونه پای پای بالای آن به موقع با نبض بالا می‌آید.

وظیفه شماره 7

در یکی از حالت های تمرینی استراحت کنید. روی آرامش تمرکز کنید، سپس آرامش و سنگینی، سپس آرامش، سنگینی و گرما. پس از این، در حالی که به احساس آرامش، سنگینی و گرما ادامه می دهید، احساس کنید که در حال حاضر نبض را در کجا احساس می کنید و منفعلانه روی آن تمرکز کنید. پس از چند ثانیه از حالت اتوژنیک خارج شوید.

در آینده، زمان تمرکز بر ضربان بیشتر خواهد شد. از درس به درس در سراسر آن احساس خواهد شد مناطق بزرگبدن، و زمانی فرا می رسد که نبض آرام و قدرتمندی در سراسر بدن احساس می شود.

اگر در حین تمرین نبض در بازوها و تنه احساس شود، تمرین به خوبی تسلط یافته است.

ورزش "تنفس"

این تمرین به آرامش تنفس شما کمک می کند.

تنفس در حین تمرین اتوژنیک آرام، کم عمق است، مانند یک رویا. دم و بازدم از طریق بینی انجام می شود. در طول تمرین، تنفس خود را به طور منفعل مشاهده کنید بدون اینکه بخواهید کاری با آن انجام دهید. علیرغم سادگی ظاهری این دستورالعمل، در ابتدا ممکن است پیروی از آن دشوار باشد. به عنوان مثال، گاهی اوقات وسوسه طولانی شدن بازدم یا مکث پس از آن وجود دارد، زیرا آرامش و آرامش در هنگام بازدم عمیق تر است. بازپرداخت این امر بلافاصله انجام می شود - بدهی اکسیژن ناشی از آن ناگزیر مستلزم یک نفس عمیق است و آرامشی را که از آن لذت می برید مختل می کند.

بهتر است تنفس خود را از بیرون مشاهده کنید. به هر جنبه ای از تنفس توجه کنید: حرکت هوا هنگام دم و بازدم، سرد شدن سوراخ های بینی در حین دم، حرکت شکم در زمان تنفس.

وظیفه شماره 8

در یکی از ژست های تمرین اتوژنیک استراحت کنید و روی آرامش، جاذبه، گرما و تپش تمرکز کنید. سپس، بدون اینکه آنها را احساس کنید، برای چند ثانیه روی هر جنبه ای از تنفس خود تمرکز کنید. پس از این، از حالت اتوژنیک خارج شوید.

مثل همیشه هنگام تسلط بر یک تمرین جدید، به تدریج زمان تمرکز بر تنفس را طولانی کنید، به یاد داشته باشید که باید تمرین جدید را دقیقاً تا زمانی که قادر به انجام آن به صورت غیرفعال هستید، تمرین کنید. اگر در حین تمرین تنفس آرام و آرام باشد و با این تصور که فرد «خود به خود نفس می‌کشد» باشد، این تمرین تسلط یافته است.

در طول درس، تمرینات تسلط یافته در یک تصویر ادغام می شوند: یک توده بدن آرام، سنگین و گرم، تحت تأثیر دو ریتم تنفس و ضربان.

تمرین "شبکه خورشیدی"

در حالت اتوژن، فعالیت نه تنها اندام های قفسه سینه، بلکه اندام های شکمی نیز عادی می شود. این با احساس گرما در شکم همراه است. بنابراین، تمرکز غیرفعال روی گرمای واقعی در شکم یا به طور دقیق تر، در ناحیه شبکه خورشیدی، فعالیت اندام ها را عادی می کند. حفره شکمی.

شبکه خورشیدی مجموعه ای از شبکه های عصبی است که فعالیت اندام های شکمی را کنترل می کند. در دیواره پشتی حفره شکمی، پشت معده، وسط راه بین لبه پایین جناغ و ناف قرار دارد.

قبل از این، یاد گرفتید که به طور منفعلانه روی گرمای بدن خود تمرکز کنید. اکنون باید یاد بگیرید که روی گرمای ناحیه شبکه خورشیدی تمرکز کنید. با این واقعیت که در آگاهی ما معده و شبکه خورشیدی به وضوح سر و بازوها نشان داده نمی شوند، برخی از دشواری ها نشان داده می شود. این را می توان با تعیین برآمدگی شبکه خورشیدی بر روی پوست شکم و مالش این ناحیه در جهت عقربه های ساعت جبران کرد.

وظیفه شماره 9

در یکی از ژست های تمرینی استراحت کنید و روی آرامش، جاذبه، گرما، نبض و تنفس تمرکز کنید. سپس، در حالی که هنوز آنها را احساس می کنید، روی گرمای اعماق بالای شکم خود تمرکز کنید. پس از چند ثانیه تمرکز، خارج شوید. در آینده، مانند تمرینات قبلی، زمان تمرکز روی گرمای شبکه خورشیدی طولانی خواهد شد.

تسلط بر این تمرین را می توان با تصور در حین تمرین که با بازدم گرما به معده حرکت می کند کمک کرد.

هشدار.اگر هر گونه بیماری شکمی دارید، قبل از انجام این تمرین با پزشک خود مشورت کنید. ورزش برای فرآیندهای التهابی حاد در حفره صفاقی (آپاندیسیت، پریتونیت، پانکراتیت)، خونریزی، تومورها و برای زنان در دوران قاعدگی منع مصرف دارد. کسانی که از دیابت رنج می برند باید بدانند که این ورزش می تواند فعالیت پانکراس را فعال کند. نظارت بر سطح قند شما ممکن است کاهش نیاز به انسولین را نشان دهد.

اگر در حین ورزش احساس کنید که معده شما با گرمای عمیق دلپذیر گرم شده است، این تمرین به خوبی مسلط شده است.

تمرین "پیشانی خنک"

در حالت اتوژن جریان خون در سر کاهش می یابد. این با احساس خنکی در ناحیه پیشانی همراه است.

تمرکز منفعلانه روی خنکی پیشانی باعث کاهش جریان خون در سر می شود که زیاده روی در آن باعث سردرد می شود. انجام تمرین "سرد پیشانی" می تواند عملکرد ذهنی را افزایش دهد، خستگی ذهنی و سردرد را برطرف کند. موضوع تمرکز، تضاد دمایی بین گرمای بدن و خنکی هوای اطراف است. تفاوت با تمرین "گرما" این است که ما روی گرمی بدن تمرکز نمی کنیم، بلکه روی خنکی هوا در تماس با پیشانی تمرکز می کنیم.

در طول تمرین مقدماتی سعی کنید تا حد امکان خنکی هوا و جهت حرکت هوا را روی پوست پیشانی خود احساس کنید. هنگام راه رفتن، پایین رفتن از پله ها (بالا رفتن نیاز به تلاش زیادی دارد و تمرکز غیرفعال را دشوار می کند) و هنگام خروج از اتاق و بیرون رفتن، می توانید خنکی را به وضوح احساس کنید.

وظیفه شماره 10

در یکی از ژست های تمرینی استراحت کنید و روی آرامش، سنگینی، گرما، نبض، تنفس و گرما در شکم تمرکز کنید. سپس در حالی که هنوز آنها را احساس می کنید، برای چند ثانیه روی خنکی پیشانی خود تمرکز کنید. پس از این، از حالت اتوژنیک خارج شوید.

در آینده زمان تمرکز بر خنکی پیشانی را طولانی کنید. سعی نکنید سردی شدید را در پیشانی احساس کنید - این می تواند باعث اسپاسم رگ های خونی در مغز شود که خود را به صورت سردرد نشان می دهد. خنکی باید سبک باشد.

در صورتی که در حین تمرین به طور مداوم خنکی جزئی را روی پیشانی خود احساس کنید، این تمرین تسلط یافته است. با ادامه تمرین، خنکی ممکن است به شقیقه ها، ریشه بینی و حدقه های چشم سرایت کند، اما این ضروری نیست.

دینامیک حالت اتوژنیک

هنگامی که شما در تمرینات اتوژنیک شرکت می کنید، منفعلانه توجه خود را روی آرامش، شش تمرین استاندارد و هر چیزی که برای شما اتفاق می افتد متمرکز می کنید. به هیچ وجه نباید سعی کنید وضعیت خود را تغییر دهید. بدن شما می داند که به چه حالتی نیاز دارید و وضعیت منفعل شما اجازه می دهد تا حالت مورد نظر خود را نشان دهد. دو مرحله از حالت اتوژنیک قابل تشخیص است:

1. مرحله منفعل. آرامش، آرامش، بی‌تفاوتی به محیط افزایش می‌یابد، تفکر کند می‌شود، در حالی که آگاهی از آنچه اتفاق می‌افتد حفظ می‌شود.
2. مرحله فعال آگاهی افزایش می یابد. دانش آموز آنچه را که برای او اتفاق می افتد به شدت درک و تجربه می کند. تفکر منطقی متوقف می شود، درک محیط تقریباً وجود ندارد. تجربیات زنده ممکن است: تصاویر بصری زنده، افکار فرموله شده ناگهانی، رهایی از ستم تجربیات مزاحم قبلی.

پس از خروج از مرحله فعال حالت اتوژنیک، موجی از قدرت و میل به تحقق تجربیاتی که در طول درس رخ داده است، وجود دارد. از این نظر، تمرینات قبل از خواب باید کوتاه باشد تا از انتقال به مرحله فعال حالت اتوژنیک جلوگیری شود - این می تواند شروع خواب را پیچیده کند. پس از کمی تمرین در مرحله غیرفعال حالت اتوژنیک، باید پیروی از دستورالعمل ها را متوقف کنید و اجازه دهید حالت اتوژنیک به خواب برود. قبل از خواب هیچ خروجی از حالت اتوژنیک وجود ندارد.

حالت اتوژنیک با وجود آگاهی دائمی از هر چیزی که برای ما اتفاق می افتد با حالت خواب آلودگی متفاوت است. بنابراین، تعامل با آگاهی به شما امکان می دهد وضعیت خود را تنظیم کنید. با تقویت آگاهی، ما در حالت خودزایی باقی می‌مانیم و از گذر آن به خواب جلوگیری می‌کنیم. با اجازه دادن به آگاهی از بین می‌رود، ما اجازه می‌دهیم که حالت خودزایی به خواب‌آلودگی و سپس به خواب تبدیل شود.

اصلاح خودکار

اصلاح اتوژنیک تغییر در حالت و رفتار فرد در حالت خودزایی است.

قبل از اینکه وارد اصلاحات اتوژنیک شوید، باید لیستی از کارهایی را که می خواهید با استفاده از آموزش اتوژنیک حل کنید تهیه کنید و آنها را با توجه به درجه سختی برای شما توزیع کنید. با ساده ترین آنها شروع کنید.

تصویر شرایطی را که شما را از دستیابی به هدفتان باز می دارد توصیف کنید. به اجزای عاطفی، فکری (ذهنی) و بدنی آن توجه کنید.

به عنوان مثال، ترس، همراه با تنش، احساس سرما در امتداد ستون فقرات و افکاری مانند: «همین! من تسلیم نمی شوم!»

یک تصویر مثبت پیچیده ایجاد کنید که برعکس موارد بالا باشد. در این مورد، تصویر ممکن است به این صورت باشد: آرامش، گرما در امتداد ستون فقرات و فکر: "من به خودم اطمینان دارم" یا به طور خلاصه: "من مطمئن هستم".

همچنین خوب است که وضعیت خود را در مواردی که موفق به غلبه بر این مشکل شده اید تجزیه و تحلیل کنید و آن را با عناصر یک تصویر مثبت پیچیده تکمیل کنید.

فرمول های خود هیپنوتیزمی باید شرایط زیر را برآورده کنند:

• اختصار. ما در جملات طولانی و مفصل فکر نمی کنیم، بنابراین یک عبارت کوتاه بهتر در آگاهی ما نقش می بندد. به عنوان مثال، فرمول: "من آرام هستم" بهتر از "من در همه شرایط آرام و مطمئن هستم."
• مثبت بودن. فرمول باید تأیید کند، نه رد. به عنوان مثال، فرمول: "من از امتحان نمی ترسم" می تواند ترس را افزایش دهد. از فرمول های زیر باید استفاده شود: "من مطمئن هستم"، "من همه چیز را به خاطر می آورم" و غیره.
• فردیت. این فرمول فقط برای شما ساخته شده است، لازم نیست همه را راضی کند. به یاد داشته باشید که چگونه در لحظات سخت عبارتی که فقط شما می فهمیدید به شما کمک کرد. اگر، برای مثال، کلمه «همین است!» قبلاً به شما کمک کرده است. در غلبه بر ولع سیگار کشیدن، می توانید با خیال راحت از آن برای اصلاحات اتوژنیک استفاده کنید، اگرچه ممکن است برای شخص دیگری بیهوده به نظر برسد.

وظیفه شماره 11

یک میز درست کنید. در ستون اول، وظایف پیش روی خود را قرار دهید که از ساده ترین ها شروع شده و به پیچیده ترین ها ختم می شود. در ستون دوم شرایطی را که مانع رسیدن شما به هر هدف می شود را یادداشت کنید. در ستون سوم، یک تصویر مثبت جامع برای هر موقعیت قرار دهید. با مدیر کلاس خود چک کنید. در حالت اتوژنیک، همراه با شش تمرین استاندارد، یک تصویر مثبت پیچیده از ساده ترین کار را در نظر بگیرید. پس از انجام این کار، می توانید به مرحله بعدی بروید. مثال:

مبارزه با درد به روشی مشابه انجام می شود. یک تصویر مثبت پیچیده شامل خنکی یا گرما در ناحیه ای است که باید بی حس شود (که توسط پزشک مشخص می شود) و فرمول هایی در مورد عدم حساسیت، خارجی بودن یا عدم وجود این ناحیه. به عنوان مثال، یک تصویر مثبت پیچیده برای کشیدن دندان: آرامش، سنگینی آرامش بخش عظیم در کل بدن، سردی در نیمه پایینی صورت، گویی با صورت در برف دراز کشیده اید، و در نتیجه پایین بودن بخشی از صورت غیر حساس شده است، این فرمول: "قسمت پایین صورت بیگانه است" یا به سادگی "بیگانه" در هنگام معطوف کردن توجه به قسمت پایین صورت.

اگر موقعیت خاصی برای شما مشکلاتی ایجاد می کند، به عنوان مثال ترس از سوار شدن در وسایل حمل و نقل عمومی، ترس از ارتفاع، ترس از سخنرانی در جمع، می توانید از تفکر در این موقعیت ها در پس زمینه یک حالت اتوژنیک استفاده کنید. ترکیب سیستماتیک تصویر این وضعیت با آرامش منجر به این واقعیت می شود که در موقعیت واقعیاحساس آرامش خواهید کرد این روش که توسط جوزف والپ (ایالات متحده آمریکا) حساسیت زدایی سیستماتیک نامیده می شود، می تواند با استفاده از تصاویر پیچیده مثبت ترکیب شود.

در حالت اتوژنیک می توان مهارت های حرکتی را به دست آورد و بهبود بخشید. در حالت اتوژنیک، می توانید به طور مکرر در تخیل خود اعمالی را که نیاز به یادگیری یا بهبود دارند، تکرار کنید.

برای انجام این کار شما نیاز دارید:

1. در مورد حرکاتی که باید یاد بگیرید با دقت فکر کنید.
2. در طول تمرینات اتوژنیک، نه تنها عمل انجام شده را تجسم کنید، بلکه آن را احساس کنید، آن را با عضلات خود "تصور کنید"، آن را از خود "گذرانید".
3. به طور ذهنی به خود بگویید که چه کارهایی را به موازات کاری که انجام می دهید یا قبل از آن انجام می دهید.
4. هنگامی که شروع به یادگیری یک حرکت می کنید، اجرای آن را با سرعت آهسته تصور کنید، سپس با تسلط بر آن، سرعت ارائه آن به سرعت واقعی افزایش می یابد.
5. در ابتدای تسلط بر یک مهارت حرکتی، بهتر است در حین انجام این عمل، آن را در وضعیتی نزدیک به موقعیت واقعی بدن تصور کنید. در آینده می توان این کار را در حالت های کلاسیک برای تمرینات اتوژنیک ادامه داد.
6. با تسلط بر یک مهارت حرکتی، حرکات واقعی را می توان ترکیب کرد یا اجازه ظهور داد.
7. هنگام تصور حرکت، در آن حل شوید، به نتیجه نهایی فکر نکنید.

می توانید در مورد استفاده از تصاویر ایدئوموتور در کتاب "بر خود غلبه کنید" اثر A. V. Alekseev بیشتر بخوانید.

بالاترین سطح آموزش اتوژنیک

بالاترین سطح آموزش اتوژنیک (مدیتیشن اتوژنیک) اجازه می دهد تا با کار با تصاویر بصری، با استفاده از تفکر تخیلی، بر روی مشکلات روانی عمیقی که توسط تعارضات به ناخودآگاه سوق داده شده اند، کار کند تا خود را بهتر درک کند. نشانه های آمادگی برای کار در بالاترین سطح عبارتند از:

• تصاویر بصری که به طور خود به خود در طول کلاس ها ایجاد می شوند.
• رویاهای زنده و به یاد ماندنی همراه با پیشگویی از معنای موجود در آنها و میل به درک آن.

آمادگی برای بالاترین سطح شامل تمرین برای طولانی‌تر کردن زمان صرف شده در حالت اتوژنیک و معرفی تدریجی تداخل خارجی است. این امر ضروری است تا جریان تصاویر بصری به دلیل عدم توانایی در ماندن طولانی مدت در حالت اتوژن قطع نشود و تحت تأثیر تداخل خارجی مخدوش نشود.

اطلاعات بیشتر در مورد کار با تصاویر بصری را می توان در کتاب G. Eberlein "ترس از کودکان سالم" یافت.

کار در بالاترین سطح آموزش اتوژنیک باید تحت راهنمایی یک روان درمانگر مجرب و آشنا به این روش انجام شود.

آموزش و موسیقی اتوژنیک

هر گونه استفاده از گفتار و موسیقی غیرمجاز، اصل آموزش اتوژنیک را زیر پا می گذارد و درس را به جلسه هیپنوتیزم محجبه تبدیل می کند. این باعث می شود فرد به کمک های خارجی وابسته شود.

می توانید قبل از کلاس ها از موسیقی برای ایجاد روحیه استفاده کنید تا بهتر احساس کنید آرامش و تفکر چیست. این می تواند برای افراد فعال و پرانرژی که تجربه کمی از تفکر دارند مفید باشد.

برای این کار می توانید به عنوان مثال از آثار J. S. Bach استفاده کنید:

• Organ Mass, part 2, B 669-671 part 3, B 676 part 6, B 682 part 8, B 686 Schmieder “Bach - Werke - Verzeichnis”.
• پیش درآمد کرال در E flat، V. 622 از «کتاب اندام».
• پرلود کرال، V.745.
• پیش درآمد و فوگ در گی مینور، V. 558. 5 سوئیت برای ارکستر شماره 3 در ماژور، V. 1068، قسمت 2 (آریا).

آموزش اتوژنیک در زندگی روزمره

تسلط بر آموزش اتوژنیک آسان تر از استفاده منظم از آن در آینده است. سعی کنید تمرینات اتوژنیک را به صورت ارگانیک در خود جای دهید زندگی روزمره. به یاد داشته باشید که بی میلی فعال به ورزش در صورتی رخ می دهد که نیازی به استراحت نباشد. لحظاتی را که خستگی شروع به انباشته شدن می کند، "گرفتن" کنید و فعالیت مطلوب خواهد بود. از سوی دیگر، زمانی که فعالیت به دلیل زوال توانایی تمرکز غیرممکن می شود، خود را به نقطه کار بیش از حد نرسانید. و مهمتر از همه، اغلب به خود یادآوری کنید که حالت خودزایی چیزی غیرقابل دسترس نیست، که به خودی خود در هر کسی که شرایط را برای وقوع آن ایجاد می کند به وجود می آید.

ادبیات عامه پسند

1. آلکسیف A.V. بر خود غلبه کن
2. Belyaev G. S.، Lobzin V. S.، Kopylova I. A. خودتنظیمی روانی
3. ویراخ ا.پیروزی بر بی خوابی
4. Levi V. L. هنر خود بودن
5. Lindeman X. آموزش اتوژنیک
6. آموزش خودکار سرگرم کننده پاخوموف Yu.V. - در کتاب: Tseng N.V., Pakhomov Yu.V. Psychotraining. بازی و تمرین
7. Shultz I. G. آموزش اتوژنیک
8. Eberlein G. ترس از کودکان سالم

ادبیات برای مربیان

1. پتروف N. N. آموزش اتوژنیک به عنوان روشی برای اصلاح نقض روابط درون خانواده. در مجموعه: تشکیل خانواده و شخصیت (ویرایش A. A. Bodalev)
2. آموزش اتوژنیک Lobzin V. S
3. Khramelashvili V.V.، Lebedev V.B. مشکلات روانیدر کلینیک بیماری های قلبی عروقی: روش های غیر داروییمداخلات برای بیماری عروق کرونر قلب مرور
4. Everly J., Rosenfeld R. استرس: طبیعت و درمان
5. بنسون اچ. پاسخ آرامش

زندگی ما پر از موقعیت های مختلف است و متأسفانه همه آنها خوشایند نیستند.

مختلف وجود دارد راه هایی برای بهبود وضعیت روانی. و یکی از آنها را به آرامی می برند سیستم عصبی. بیایید با جزئیات بیشتری به آن نگاه کنیم.

چگونه بر کمرویی غلبه کنیم؟ در این مورد از ما مطلع شوید.

آموزش خودکار چیست - تعریف

خودآموزی در روانشناسی است تکنیک روانشناسیبر اساس خود هیپنوتیزم

این به فرد اجازه می دهد تا به صلح و هماهنگی دست یابد.

ماهیت آن آرام کردن سیستم عصبی حتی در موقعیت های استرس زا روزانه است.

با تشکر از آموزش خودکارشما می توانید یاد بگیرید که حالت عاطفی خود را مدیریت کنید، استراحت کنید، روی خواسته های خود تمرکز کنید و خیلی چیزهای دیگر.

بیماری های اتوژنیک

خودزا شامل بیماری های روان تنییعنی اختلالات روانی که تا حدی ممکن است بر وضعیت فیزیولوژیک تأثیر بگذارد. این شامل:

• روان رنجورها؛
• نوراستنی؛
• افسردگی؛

همچنین لازم به ذکر است که تکنیک‌های اتوژنیک در ترکیب با درمان پایه به درمان برخی از بیماری‌های مبتنی بر استرس عاطفی کمک می‌کند: اندوکاردیت، آسم برونش، اختلالات فشار خون بالا. دستگاه گوارشو دیگران.

درمان اتوژن - چیست؟

درمان اتوژن در شیوه های مختلف مورد استفاده قرار می گیرد و از زمان های قدیم شناخته شده است.

تمرین اتوژنیک شامل تمرین ها یا تکنیک هایی است که ممکن است جهت های مختلفی داشته باشد(برای رفع بی خوابی، کاهش وزن، رهایی از استرس عاطفی و ...).

فقط 30 دقیقه درمان اتوژن برابر است با 3-4 ساعت خواب کامل.

مراحل و قوانین خاصی دارد که ممکن است بسته به آن کمی متفاوت باشد هدفی که می خواهید به آن برسید.

درمان اتوژن کاملاً دارد اثر شفابخش قوی:

• فشار خون و نبض عادی می شود.
• احساس اضطراب و بی قراری کاهش می یابد.
• سطح هورمونی بهبود می یابد؛
• حالت عاطفی عادی شده است.

هنجار لوشر

مکس لوشر- روانشناس معروف که توسعه یافته است تست رنگلوشر.

این آزمون در مطالعه‌ای مورد استفاده قرار گرفت که در آن بیماران روان‌درمانی پس از پذیرش و در پایان درمان از آن استفاده کردند.

مشخص شد که در همان ابتدای درمان، ترجیحات رنگی بیماران متفاوت بود، اما با تکمیل موفقیت آمیز درمان، آنها به یک توالی یکنواخت نزدیک شدند. این دنباله و هنجار خودزا نامیده می شود، یعنی معیار بهزیستی عصب روانی.

روش ها و تکنیک های آموزشی

تکنیک‌ها، روش‌ها و تمرین‌های مختلفی برای تمرین اتوژنیک وجود دارد. اما همه آنها دارند قوانین عمومی:

1. بهتر است آموزش را در مکانی آرام انجام دهید، مطمئن شوید که چیزی حواس شما را پرت نمی کند.
2. یک وضعیت راحت بگیرید (ترجیحا دراز بکشید)، دست ها و پاهای خود را روی هم قرار ندهید.
3. اگر به یک مربی صوتی گوش می دهید، حتماً تمام عبارات را با صدای بلند بعد از او تکرار کنید.
4. اگر متن تنظیم خود را می‌خواهید، می‌توانید آن را خودتان بنویسید، اما باید مثبت باشد (مطمئن شوید که ذره «نه» از جایی نمی‌لغزد)، در زمان حال و به صورت اول شخص.
5. متن آموزش خودکار باید شامل جملات ساده و کوتاه باشد.
6. مطمئن شوید که از کلماتی که می گویید آگاه هستید و این کار را به صورت خودکار انجام ندهید.
7. حتی بهتر خواهد بود اگر هر چیزی را که می گویید تجسم کنید تا کارتینگ جلوی چشمان شما باشد، هر چه روشن تر و دقیق تر باشد، بهتر است.
8. توصیه می شود متن را حداقل چند بار تکرار کنید تا در ناخودآگاه بهتر تثبیت شود.

در نظر بگیریم روش های موجودو تکنیک های آموزش خودکار

برای خانم ها

در موقعیت‌های روزمره، زنان اغلب ذات لطیف و حساس خود را فراموش می‌کنند و در محل کار، برعکس، فاقد استقامت هستند. بنابراین، متن آموزش خودکار باید کاملاً فردی باشد.

در مورد اولمناسب «من زیبا، زنانه و ملایم هستم. من چهره ای جذاب دارم و بدن باریک.». در مورد دومنگرش های قوی تر مناسب است: «من مطمئن هستم. من موفق خواهم شد. من قطعا به آنچه می خواهم خواهم رسید."

راه اندازی موفقیت برای زنان:

برای کاهش وزن

البته، باید درک کنید که با آموزش خودکار نمی توان در یک هفته با همه خداحافظی کرد پوند اضافی. این روش نیاز به زمان دارد، که ناخودآگاه شما با آن هماهنگ می شود نصب جدید، آن را می پذیرد.

توصیه می شود تمرینات را در صبح و عصر انجام دهید.

تمرین خودکار صبحگاهی به تنظیم حال و هوای کل روز کمک می کند.

در عین حال نمی توانید صحبت کنید: "من وزن کم می کنم" یا "کمتر می خورم و در باشگاه ورزش می کنم."

متن شما باید تقریباً شامل تنظیمات زیر باشد: «من سالم، زیبا و لاغر هستم. من بدنم را دوست دارم. الان دارم لاغرتر میشم احساس می کنم شکمم صاف تر می شود و باسنم سفت تر می شود. من هیکل خوبی دارم من خودم را لاغر دوست دارم من قوی هستم و همیشه به آنچه می خواهم می رسم.»

برای آموزش خودکار عصر می توانید متن را کمی تغییر دهید. اگر صبح نشاط آور است، برعکس، عصر باید آرامش بخش باشد: «من لاغر و برازنده هستم. من احساس لاغری را دوست دارم در تمام بدنم احساس سبکی می کنم. من خوشحال و آرام هستم."

مدیتیشن برای کاهش وزن در این ویدئو:

آرامش و آرامش

اگر مدام در حالت بی قرار و مضطرب هستید، پس باید تمرینات خودکار را با هدف آرامش و آرامش امتحان کنید. خستگی را از بین می برد، به بازیابی قدرت کمک می کند و پتانسیل خلاقیت شما را آشکار می کند.

در یک مکان ساکت بنشینید. هیچ چیز نباید حواس شما را پرت کند.چشمان خود را ببندید و روی احساسات درونی خود تمرکز کنید. هر قسمت از بدن خود را احساس کنید: پای چپ و راست، نیم تنه، بازوی چپ و راست، سر.

حالا آنها را یکی یکی آرام کنید. شما می توانید گرما را در سراسر بدن خود احساس کنید. عضلات کاملاً شل شده خود را مشاهده کنید. صورت منقبض نیست، ابروها اخم نمی کنند، گونه ها به آرامی به سمت پایین جریان می یابند و لب ها فشرده نمی شوند، اما با یک لبخند خفیف.

کل دنیای بیرون، صداها و صداها باید در پس زمینه محو شوند.

در دنیای درونی خود غرق می شوید و روی خود تمرکز می کنید.

مراقب تنفس خود باشید: باید یکنواخت و آرام باشد.

احساس کنید که چگونه بدن شما با هر بازدم بیشتر و بیشتر آرام می شود. شما نباید هیچ مشکلی داشته باشید احساسات روشن . هماهنگی و آرامش را احساس خواهید کرد.

به افکار خود توجه کنید، اما به آنها فکر نکنید. می توانید تجسم را شروع کنید: تصور کنید که در بالای ابرها پرواز می کنید، در جنگل یا مزرعه قدم می زنید. هر چیزی که تصور می شود باید سبک و دلپذیر باشد.

فراموش نکنید که شما نیز باید به آرامی از این حالت خارج شوید.. پای چپ و سپس پای راست را حرکت دهید و همین کار را با دستان خود انجام دهید. بدن خود را احساس کنید. وقتی آماده شدید، به آرامی چشمان خود را باز کنید.

چگونه از شر افکار وسواسی خلاص شویم؟ در وب سایت ما پیدا خواهید کرد.

برای مدیریت شرایط خود

تمرینات خودکار نیز برای مدیریت وضعیت شما استفاده می شود: احساسات در بدن، احساسات و عواطف. متن تنظیم به موقعیت خاص بستگی دارد.

به عنوان مثال، اگر شما شما نمی توانید دست به کار شوید، احساس می کنید حواس شما پرت شده است، سپس می توانید از چیزی شبیه به زیر استفاده کنید: "من احساس خوبی دارم. من سرحال و پرانرژی هستم. من پر از قدرت و آماده برای موفقیت هستم. من موفق خواهم شد".

برای کودکان

آموزش خودکار برای کودکان ویژگی های خاص خود را دارد:

• شکل بازی دارد.
• توصیه می شود تمرینات را مستقیماً در برنامه روزانه کودک قرار دهید.
• لازم است به کودک آموزش داده شود، آنچه را که از او خواسته می شود توضیح دهید، وضعیت صحیح بدن و تنفس را به او بگویید.

متن باید به صورت جداگانه توسعه یابد، با در نظر گرفتن ترجیحات کودکان. به عنوان مثال، می توانید از کودک خود بخواهید تصور کند که او گلی است که در آفتاب می شکفد.

در عین حال، باید عباراتی را بگویید که او را برای آرامش آماده می کند: «شما احساس سبکی و آرامش می کنید. تنفس شما یکنواخت است.»

آموزش خودکار مراقبه برای کودکان:

برای روان رنجورها

با آموزش خودکار، به احساس آرامش کمک می کند، که به خودی خود تأثیر خوبی بر سیستم عصبی دارد.

چنین استراحتی برای هرگونه مشکل روانی و اعصاب مفید است. هدف اصلی چنین تمرینی رهایی از استرس عاطفی و جسمی است.

از همین رو متن تنظیمات می تواند به این صورت باشد:"راحتم. احساس می کنم خودم را آرام می کنم. بدنم پر از سنگینی و گرما شده است. من با خودم و دنیای اطرافم هماهنگ هستم.»

همچنین می توانید تمام قسمت های بدن را به نوبت کار کنید. شما باید از احساس آرامش کامل، به سنگینی و سپس گرما در سراسر بدن خود حرکت کنید.

برای افسردگی

آموزش خودکار نیز به طور فعال در مبارزه با افسردگی استفاده می شود.

اما درک این نکته مهم است که این تنها یکی از اجزای مجموعه ای از آثار است، با هدف بهبود وضعیت عاطفی.

در طول تمرین، باید خود را متقاعد کنید که قسمت هایی از بدن شما با گرمای دلپذیر پر شده و سنگین تر می شود.

هنگامی که تا حد امکان احساس آرامش کردید، می توانید شروع به گفتن پیام های مثبت کنید.

تکلیف متنی- شادی کنید و بار خوش بینی را دریافت کنید. اینها می تواند تعریف و تمجید از خودتان یا خلق و خوی یک روز دلپذیر باشد.

تایید برای روان رنجوری استرس های داخلیو درگیری ها:

برای سلامتی خوب

اگر شروع به احساس بدتر کنید، اما نمی فهمی چرایا یک بیماری طولانی مدت داشته اید، می توانید تمرینات خودکار را برای سلامتی امتحان کنید.

تقریباً از تنظیمات زیر استفاده کنید"من قوی و سالم هستم. تمام سلول های بدنم پر از نور و شادی است. حس خوبی دارم توپ توپم. من سرزندگی زیادی دارم."

مهم است که این تصویر را به وضوح تصور کنید و آن را احساس کنید.

آموزش خودکار برای سلامتی:

قبل از خواب

اگر دارید، پس تمریناتی وجود دارد که به شما کمک می کند با آنها کنار بیایید. اما اینجا هم شرایط اضافی مورد نیاز:اتاق را تهویه کنید، چند ساعت قبل از خواب در یک محیط آرام بگذرانید، پرخوری نکنید، به موسیقی آرام گوش دهید.

به رختخواب بروید و خود را راحت کنید. سعی کنید روی کلماتی که به خود می گویید تمرکز کنید. اجازه ندهید افکار شما را پرت کنند. آروم باش.

و تکرار کن: "من آرام هستم. بدنم آرام است. من دارم استراحت می کنم. من راحتم. پای راستم پر از گرما می شود. پای چپم پر از گرما شده است.»

"من احساس می کنم گرما در سراسر بدنم پخش می شود. تنه ام پر از گرما شده است. دستانم پر از گرما شده است. سرم هم پر از گرما شده است. احساس خوب و آرامی دارم.»

"در سراسر بدنم گرما و سنگینی دلپذیری را احساس می کنم. احساس آرامش می کنم. احساس خواب آلودگی خفیفی دارم که با هر نفس بیشتر می شود. من آرام هستم. کم کم به خواب میروم دارم خوابم میبره من شیرین می خوابم.»

در ابتدا می توان تمرین را چندین بار تکرار کرد.تا زمانی که به آنچه می خواهید برسید - به خواب رفتن. اما با گذشت زمان، متوجه خواهید شد که سریعتر و سریعتر به خواب می روید.

چگونه از شر بدگمانی خلاص شویم؟ همین الان پیدا کن

حتما خوابت میاد! برای خواب، هیپنوتیزم آسان برای بی خوابی:

مدت زمان درس روزانه

حداقل مدت زمان تمرین خودکار روزانه چقدر است؟ باید به تدریج شروع کنید.

مهم این است که فعالیت به یک روتین و شما تبدیل نشود خسته کننده نبود. برای شروع، می توانید در دو دقیقه توقف کنید و به تدریج این زمان را افزایش دهید.

درباره کتاب شولز

بنیانگذار این روش را ای. شولتز می دانند که کتاب «آموزش خودزایی» را نوشته است. آن شامل اصول اولیه آموزش خودکار.

شولتز در عین حال خاطرنشان می کند که می توان از این تکنیک استفاده کرد نه تنها به عنوان ابزاری برای روان درمانی، بلکه به عنوان روشی برای پیشگیری از بیماری ها، بهبود خلق و خو، افزایش بهره وری و مقاومت در برابر استرس.

آموزش خودکار از نظر او به عنوان راهی برای تربیت معنویت و پرورش بهترین صفات در خوداز طریق تمرکز بر روی بدن و احساسات خود و همچنین تجسم مثبت.

بیشتر کتاب به طور مستقیم به خود تمرین ها و با توصیه های دقیق اختصاص داده شده است.

بنابراین، آموزش خودکار می تواند کمک کند کنار آمدن با شرایط سخت زندگی، روان را تقویت کنید ، با روز آینده هماهنگ شوید یا برعکس ، در قلمرو خواب فرو بروید.

این تکنیک زمان بسیار کمی می گیرد و تأثیر مثبتی بر وضعیت عاطفی شما دارد.

ویدئویی در مورد آموزش اتوژنیک و اثر روان درمانی آن به گفته یوهان شولتز:

هر فرد این مهارت را دارد که به صورت جداگانه برای رسیدن به هدفی خاص برنامه ریزی کند. برخی از افراد با استفاده از تکنیک های تنفسی خاص موفق می شوند خود را در حالت هیپنوتیزم غوطه ور کنند. در حالت خلسه، فرد این فرصت را به دست می آورد تا فرآیندهای فیزیولوژیکی مختلفی را که در بدن اتفاق می افتد کنترل کند. تکنیک های تمرین اتوژنیک به طور خاص بر اساس توانایی یک فرد برای غوطه ور شدن در حالت خلسه برای کاهش تنش، بازگرداندن قدرت، یا پر کردن بار انرژی است. بیایید ببینیم که آموزش خودکار در روانشناسی چیست و این تکنیک برای چه مواردی استفاده می شود.

خودآموزی (یا آموزش اتوژنیک) در واقع نوعی هیپنوتیزم سبک است که فرد بدون مداخله بیرونی روی خود اعمال می کند.

اصول آموزش خودکار

تمرین اتوژنیک یکی از روش های مبارزه با استرس و تامین منابع انرژی بدن است. تکنیک آموزش خودکار توسط روان درمانگر آلمانی یوهان هاینریش شولتز ابداع شد. بر اساس آنها تحقیق علمی، این دانشمند آزمایش های مختلفی در رابطه با غوطه ور شدن در هیپنوتیزم انجام داد. کار انجام شده نشان داد که فرد در حالت خلسه، احساسات خاصی را تجربه می کند.احساس سنگینی در بافت عضلانی به معنای شل شدن کرست عضلانی است و احساس گرما که در سراسر بدن پخش می شود جریان خون را به سطح پوست افزایش می دهد. آموزه های شولتز مبتنی بر تکنیک های خاصی است که به فرد اجازه می دهد تا به فعال شدن حواس فوق الذکر دست یابد که به آرامش کامل بدن کمک می کند.

در ابتدا، طبق گفته شولتز، آموزش اتوژنیک به معنای استفاده از این تمرین برای درمان اختلالات عصبی بود. با این حال، در طول چندین دهه، این تکنیک آنقدر محبوب شد که شروع به استفاده از آن در مناطق دیگر کرد. امروزه از چنین شیوه هایی برای به دست آوردن کنترل بر وضعیت فیزیکی یا احساسی استفاده می شود. تأثیر مثبت تمرین خودکار با افزایش لحن بخش های خاصی که در سیستم عصبی خودمختار قرار دارند توضیح داده می شود. واکنش های تروفوتروپیک به کاهش تأثیر عوامل استرس بر تعادل روانی-عاطفی کمک می کند.

هدف از آموزش خودکار

یکی از اهداف اولیه استفاده از تمرینات اتوژنیک، دوباره پر کردن منابع انرژی بدن است که در مبارزه با عوامل استرس زا استفاده می شود. تمرین خودکار نوعی سنتز یوگا و هیپنوتیزم است. با استفاده از چنین روش هایی می توانید با رسیدن به آرامش و رفع استرس، تعادل را در بدن بازگردانید. شباهت های زیادی بین آموزش خودکار و هیپنوتیزم درمانی وجود دارد. تفاوت اصلی بین این روش ها این است که با آموزش اتوژنیک فرد این فرصت را دارد که در فرآیند مشارکت فعال داشته باشد.

این عمل روان درمانی هم بر سلامت روان و هم بر سلامت جسمی فرد تأثیر مثبت دارد. برای دستیابی به یک اثر ماندگار، باید به نکات ظریف خاصی توجه کنید.. چنین تفاوت های ظریف عبارتند از:

1. داشتن انگیزه قوی که فرد را وادار به رسیدن به هدف مورد نظر می کند.
2. توانایی داشتن خودکنترلی کامل جزء مهم این آموزش است.
3. در حین تمرین، فرد باید در وضعیت راحتی قرار گیرد.
4. در طول تمرین، تمرکز بر احساسات درونی، ایجاد بسیار مهم است شرایط لازمبرای به حداقل رساندن تأثیر محرک های اطراف.

تکنیک آموزش خودکار توسط یوهان شولز آلمانی توسعه داده شد

این عمل برای افراد مبتلا به اختلالات سیستم عصبی توصیه می شود. واقعیت ها دنیای مدرنمنجر به این واقعیت می شود که فرد هر روز با عوامل استرس زا مواجه می شود که باعث افزایش احساس اضطراب و خستگی می شود. بنیانگذار آموزش اتوژنیک گفت که تکنیک او به افراد کمک می کند تا به اندازه کافی با عوامل تحریک کننده خارجی مقابله کنند. وادار کردن بدن به استراحت و آرام کردن ذهن نه تنها به ارزیابی مثبت رویدادهای جاری اجازه می دهد، بلکه راهی برای خروج از موقعیت های درگیری نیز پیدا می کند.

جلسات منظم تمرین خودکار به شما این امکان را می دهد که یاد بگیرید احساسات منفی خود را کنترل کنید.

پس از غوطه ور شدن در حالت هیپنوتیزم، فرد توانایی کنترل ضربان قلب، ریتم تنفس و میزان کشش بافت عضلانی را به دست می آورد. از نظر علمی ثابت شده است که انجام یک جلسه چنین تمرینی به کاهش سطح کلسترول کمک می کند. بسیاری از متخصصان برای بیمارانی که از اختلالات خواب، مشکلات فشار خون و حملات میگرنی رنج می‌برند، یاد گرفتن روش‌های مشابه را توصیه می‌کنند. هوشیاری آرام باعث فعال شدن امواج آلفا می شود که به بدن در مقابله با بیماری های مختلف کمک می کند.

شرح تکنیک

تکنیک ریلکسیشن شولتز به نام آموزش اتوژنیک نه تنها برای افراد مبتلا به اختلالات روانی مختلف، بلکه به طور کامل توصیه می شود. افراد سالم. استفاده منظم از چنین آموزش هایی به بهبود سلامت جسمی و روانی کمک می کند. آموزش خودکار یکی از بهترین هاست روش های موجودافسردگی و افکار منفی را از بین ببرید.در طول جلسه، می توانید یک ضربان خفیف در بدن احساس کنید. با تمرکز تمام توجه خود بر روی این احساس، می توانید اثربخشی آرامش را چندین برابر افزایش دهید. متخصصان این رشته می گویند که در جلسات اول، تنها تمرکز کمی روی نقاط نبض کافی است.

مانند تمرین بدنی، تمرینات خودکار نیز تفاوت های ظریف خاص خود را دارد.چندین مرحله خاص برای یادگیری این روش وجود دارد. در مرحله اولیه، فرد باید یاد بگیرد که بدن خود را در حالت های خاص به درستی آرام کند. روش های مختلفی برای آموزش این مهارت ها وجود دارد. در مرحله بعد، فرد باید یاد بگیرد که از تجسم های خاص استفاده کند تا بدن را مجبور به انجام وظایف محول شده کند. افرادی که به مدت طولانی تمرینات اتوژنیک را انجام می دهند، می توانند خواب کوتاه مدت را تنظیم کنند، که آنها را پر از قدرت می کند و به آنها آرامش می دهد. نکته کلیدیدر این عمل راهی برای خروج از حالت خلسه است.

تمرینات خودکار به اصلاح برخی از ویژگی های شخصیتی یک فرد کمک می کند تا او را از شر آن خلاص کند عادت های بد، با اختلالات روانی کنار بیایند

از آنجایی که چنین آموزش هایی بر جنبه های مختلف سلامت روانی تأثیر می گذارد، باید روش های آموزش خودکار را فقط از متخصصان بیاموزید. بر مراحل اولیه، فرد در حین انجام تمرین باید از متون مختلفی برای خودهیپنوتیزم استفاده کند که معنای خاصی دارند. فرمول های آموزشی مختلفی وجود دارد که در اهداف عمل متفاوت هستند:

1. اثر خنثی کننده- با هدف کاهش قرار گرفتن در معرض عوامل تحریک کننده خارجی.
2. اقدام رشدی- با هدف فعال کردن فرآیندهای پنهانی که فعالیت مغز را افزایش می دهد.
3. اقدامی مبتنی بر پرهیز- وابستگی به برخی عوامل تحریک کننده را کاهش می دهد.
4. اقدام حمایتی- با هدف فعال کردن تجلی ویژگی های شخصیتی مثبت.
5. اقدام جنجالی- اثر معکوس

انجام تمرینات اتوژنیک

انجام تکنیک غوطه وری عمیق در حالت هیپنوتیزم نیاز به کمک اضافی از یک متخصص دارد. یک فرد می تواند با گذراندن دوره آموزشی غوطه وری خلسه، آموزش کوتاه مدت اتوژنیک را به طور مستقل انجام دهد. انتخاب مکان برای برگزاری یک جلسه آموزش خودکار بسیار مهم است.. انتخاب مکان بر اساس میزان تقدیس و عایق صوتی آن ضروری است. برای اینکه سریع وارد حالت خلسه شوید، باید کاملاً خود را از محرک های بیرونی جدا کنید و به بدن خود اجازه استراحت دهید. همچنین باید مراقب باشید که وضعیت بدنی راحت داشته باشید که در آن بتوانید حداقل بیست دقیقه را به راحتی سپری کنید.

هانس لیندمان که یکی از پیروان ارتدوکس آموزه های شولز است، در کتاب خود آثار علمی، نشان می دهد که شما می توانید با تمرین خودکار فقط با آرام کردن بدن خود تا حد امکان به یک اثر برسید. تمرین منظم به شما کمک می کند تا کنترل بدن خود را یاد بگیرید و در عرض چند دقیقه تنش عضلانی را کاهش دهید. تنها با یادگیری چنین کنترلی می توان یک انتقال آرام به روش تجسم انجام داد.میانگین مدت زمان تمرین از ده تا چهل دقیقه است. به گفته لیندمن، بهتر است چند بار در طول روز از تمرینات کوتاه مدت (هر کدام ده دقیقه) استفاده کنید.

انجام تمرینات اتوژنیک در حالت افزایش تنش ممنوع است، زیرا خطر آسیب به بدن وجود دارد. آرام سازی عضلانی باید به آرامی انجام شود و از مرحله ای به مرحله دیگر حرکت کند.

روش های مختلفی برای انجام آموزش خودکار وجود دارد. بیایید راحت ترین وضعیت بدن برای ورزش را بررسی کنیم. یکی از راحت ترین حالت ها خوابیدن به پشت است.پس از گرفتن یک موقعیت راحت، باید پاهای خود را باز کنید و دستان خود را در امتداد بدن، کف دست ها به سمت بالا قرار دهید. اگر در این وضعیت احساس ناراحتی جزئی می کنید، باید بالش هایی را زیر اندام خود قرار دهید.

تمرین خودکار در درمان روان رنجورها، اختلالات عملکردی و بیماری های روان تنی، عمدتاً نوراستنی، اندیکاسیون دارد.

فرو رفتن در حالت خلسه در حالی که روی صندلی نشسته اید راحت تر است.صندلی باید دارای پشتی بلند باشد که سر و گردن را در موقعیت صحیح نگه دارد. بهتر است موقعیت هایی بگیرید که به شما امکان می دهد ستون فقرات خود را به طور کامل صاف کنید. دست ها باید روی دسته ها یا زانوها قرار گیرند.

به جای صندلی می توانید از صندلی بدون پشتی استفاده کنید. با استفاده از چهارپایه، باید روی لبه صندلی بنشینید و دستان خود را روی باسن خود قرار دهید. اندام ها و سر باید آزادانه و بدون کشش زیاد نگه داشته شوند. در حالی که در این حالت هستید، باید پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و چانه خود را به سینه خود فشار دهید.

تنها پس از اینکه در چنین حالت هایی احساس اطمینان کردید، می توانید غوطه ور شدن خود را در حالت هیپنوتیزم آغاز کنید. با استفاده از تکنیک خود هیپنوتیزم گفتاری، هر یک از جملات باید چندین بار تکرار شود. شک و تردید به قول خودتان می تواند تاثیر آموزش را به کلی از بین ببرد. توجه به این نکته مهم است که هر مرحله از آموزش با پیشنهادات و تمرکز خاصی مشخص می شود:

1. در مرحله اول باید روی احساس سنگینی در اندام تحتانی یا فوقانی تمرکز کنید. تمرکز توجه باید روی اندامی که احساس سنگینی قوی‌تر است انجام شود.
2. پس از این، باید سعی کنید احساس گرما را برانگیزید. بهتر است این مرحله را از نواحی بدن که سنگینی احساس می شود شروع کنید.
3. در مرحله بعد، باید روی گرمای ناحیه ای که عضله قلب در آن قرار دارد تمرکز کنید.
4. سپس باید به سمت اندام های تنفسی حرکت کنید. سعی کنید حرکت هوا را در امتداد ریه های خود احساس کنید. یاد بگیرید که درخشندگی هر بازدم و دم را احساس کنید.
5. پس از این، باید توجه خود را روی احساس گرما در شبکه خورشیدی و حفره شکم متمرکز کنید.
6. قبل از ترک حالت خلسه، باید روی احساس خنکی در پیشانی تمرکز کنید.

مشوق های اضافی

الکساندر ایوانوویچ فرولوف، که سیستم بهداشتی خود را توسعه داده است، می گوید که می توانید با تجسم تصاویر دلپذیر، اثربخشی تمرینات خود را افزایش دهید. تصاویر آرامش بخش تولید شده توسط تخیل باید به آرامی از ذهن به بدن منتقل شوند. برای هر فرد، چنین نقاشی هایی باید ویژگی های فردی داشته باشند. برای برخی، دیدن دریا به آرامش آنها کمک می کند، در حالی که برای برخی دیگر، تصاویر جنگل پوشیده از برف به آرامش آنها کمک می کند. مهم است که تصویر ارائه شده دارای سرزندگی باشد. باید تصور کنید که در این لحظه در درون آن هستید. سعی کنید از حواس خود برای دیدن استفاده کنید رنگ های روشن، بوهای مختلف را احساس کنید و صداها را بشنوید.

آموزش خودکار به طور گسترده ای استفاده می شود روش فعالروان درمانی، پیشگیری روانی و بهداشت روانی

موارد منع مصرف

بسیاری از افرادی که از اختلالات افسردگی و عصبی رنج می برند اغلب بی خوابی را تجربه می کنند. تمرینات اتوژنیک می تواند کمک خوبی برای خواب باشد. با این حال، مانند بسیاری از روش های تأثیر روان درمانی، محدودیت های خاصی وجود دارد.متخصصان انجام این اعمال را در هنگام تشدید بیماری های مختلف، بحران های رویشی و حملات تیرگی هوشیاری توصیه نمی کنند.

بسیاری از بیماری های جسمی حاد منع اصلی تمرینات اتوژنیک هستند. استفاده کنید این تکنیکدر صورت وجود خستگی عاطفی ناشی از فوبیاها، استرس یا افسردگی مختلف، تأثیر بر روی بدن و روح توصیه می شود.

آموزش خودکار- این نه تنها برای "جذاب ترین و جذاب ترین" است. تمرینات خودکار به بازیابی اعتماد به نفس، تنظیم رفاه و وضعیت عاطفی شما کمک می کند. امروز سرزمین مشاوره در مورد تکنیک های اساسی در آموزش خودکار به شما می گوید.

هدف از تمرینات خودکار یادگیری کنترل سیستم عضلانی است. دستگاه تنفسیو همچنین تخیل یک فرد برای تأثیرگذاری بر وضعیت جسمی و روانی خود.

آموزش خودکار: آماده سازی

قبل از شروع تمرینات خودکار، باید کمی آماده شوید. قبل از تمرین خودکار، نباید از داروهای روانگردان، الکل، قهوه یا نوشیدنی های انرژی زا استفاده کنید.اکیداً توصیه می شود 2 تا 3 ساعت قبل از تمرینات خود از غذاهای تند، تلخ، شور یا سرخ شده استفاده نکنید. علاوه بر این، قبل از شروع کلاس ها نباید مایعات زیادی بنوشید، زیرا این کار ضربان قلب شما را افزایش می دهد و آرامش را دشوارتر می کند.

برای تمرین خودکار، باید موضعی بگیرید که آرامش را افزایش دهد.بسته به محل کلاس ها، و این ممکن است خانه خود، هم فضای داخلی ماشین و هم کوپه قطار در یک سفر طولانی، می توانید یکی از حالت های زیر را بگیرید:

• حالت "مومیایی": روی زمین دراز بکشید، بازوها در امتداد بدن، پاها به اندازه عرض شانه باز باشند، سر، گردن و پشت در یک خط.
• ژست "مربی": بنشینید، سر خود را به جلو خم کنید (به طوری که غده تیروئید را به آرامی فشار دهید)، دستان خود را روی باسن خود قرار دهید، زانوهای خود را با زاویه راست خم کنید.
• ژست "خوابیده، نیمه نشسته" - مناسب برای مطالعه در یک صندلی نرم و راحت.

آموزش خودکار: هدایت

آموزش خودکار باید فقط زمانی انجام شود که خود شخص به آن علاقه مند باشد.تاثیر مثبت تمرین خودکار زمانی افزایش می‌یابد که فرد در طول کلاس‌ها کمی هیجان‌زده (!) باشد، از نظر جسمی کمی خسته باشد، ماهیچه‌هایش شل شده باشند. کلماتی که در حین تمرین خودکار گفته می شود نباید با انتقاد یا مقاومت روبرو شود، آنچه گفته می شود باید مورد نظر فرد باشد.

نکته مهم!لغات آموزش خودکار را باید از قبل، قبل از شروع درس به خاطر بسپارید تا بعداً در فرآیند آموزش خودکار با به خاطر سپردن متن مورد نیاز، حواس تان پرت نشود.

آموزش خودکار: نمونه

برای از بین بردن سریع و موثر تنش و خستگی، می توانید به عنوان مثال از چنین تمرینات خودکار استفاده کنید.

در بخش اول از عبارت زیر استفاده کنید:

"من دارم استراحت می کنم. دارم استراحت میکنم. من احساس آزادی و راحتی می کنم. من آرام هستم. من آرام هستم. من آرام هستم. تمام بدن آرام است. برای من آسان و دلپذیر است. من دارم استراحت می کنم."

بخش دوم از عبارت زیر استفاده می کند:

"من استراحت کردم. احساس شادابی می کنم. در تمام بدنم احساس سبکی می کنم. در تمام بدنم احساس نشاط می کنم. می خواهم بلند شوم و بازیگری را شروع کنم. چشمانم را باز می کنم. من پر از قدرت و نشاط هستم. من بلند می شوم!»

قسمت اول باید چندین بار تکرار شود تا حداکثر آرامش حاصل شود. سپس باید قسمت دوم را بگویید و سپس به سرعت با قدرت بلند شوید.

برای جوانسازی، تمرینات خودکار را می توان تقریباً با استفاده از فرمول شفاهی زیر انجام داد::

"من هر روز جوان تر می شوم. بدن من سخت تر و قوی تر کار می کند. مغزم جوان تر می شود، قلبم جوان و قوی است. رگ های خونی من قوی تر می شوند. من هر روز سالم تر می شوم، احساس جوانی و انرژی می کنم. من هر روز جوان تر می شوم!»

هنگام تمرین خودکار، می توانید فرمول ها را به صلاحدید شخصی خود تنظیم کنید.، نکته اصلی این است که ماهیت آنها از بین نرود.

بشریت مدتهاست که از تأثیر افکار و احساسات ما بر وضعیت بدن ما آگاه بوده است. به یاد داشته باشید که چگونه صورت شما از خجالت قرمز می شود یا قلب شما از ترس می تپد. چرا رفتن به شغلی که دوست ندارید حتی بعد از آن خیلی سخت است... استراحت خوبی داشته باشیدو چرا رقصیدن تمام شب با دوستان مورد علاقه خود بعد از یک روز سخت کاری آسان است؟ همه چیز مربوط به خودمان است. اگر علاقه نداشته باشیم در سطح ناخودآگاه به بدن خود فرمان می دهیم و سنگین و ضعیف می شود. برای مدیریت وضعیت آنها، بشریت شروع به استفاده از پیشنهاد کرد.

از زمان های قدیم، پیشنهاد برای کنترل مردم استفاده می شده است. در معابد مصر باستان، هند و سایر کشورهای شرق باستان، از پیشنهاد (هیپنوتیزم) برای تقویت نفوذ دین بر توده های وسیع مردم استفاده می شد. گاهی اوقات تحت تأثیر آن، افراد از بیماری های عصبی مختلف شفا می یافتند که با "جن گیری" و غیره توضیح داده می شد.

شفا با کلمات، دعاها و معجون ها حتی در صومعه های کیوان روس انجام شد. متعاقباً چنین تکنیکی به عنوان پیشنهاد وارد پزشکی علمی شد. بر خلاف هیپنوتیزم، که در آن پیشنهاد توسط شخص دیگری انجام می شود، با آموزش خودکار - (از یونانی autos - خود، genos - منشاء) بیمار به طور فعال در روند درمان کار می کند. این روش توسط یک پزشک آلمانی در سال 1932 پیشنهاد شد. شولتز(Schultz, J. H.) در روسیه، آموزش اتوژنیک در اواخر دهه 50 قرن گذشته مورد استفاده قرار گرفت.

هنگامی که بدن را با کمک خود هیپنوتیزم آرام می کنید، باید عباراتی را تکرار کنید که تأثیر مفیدی نه تنها بر بدن، بلکه بر وضعیت عاطفی نیز دارند.

فن آوری آموزش خودکار(AT) توسط بسیاری از ورزشکاران استفاده می شود سطح بالابرای حفظ آرامش درونی و رفع استرس در طول مسابقات به منظور کسب نتایج خوب، زیرا انرژی با استرس غیرضروری تلف می شود. بسیاری از هنرمندان نیز قبل از اجرا به AT متوسل می شوند تا چارچوب ذهنی لازم را به دست آورند و از اضطراب بی مورد خلاص شوند. یک هنرمند مشهور قبل از اجراهایش در حالت آرامی دیده شد که فک او افتاد.

در روان درمانی، از آموزش اتوژنیک برای درمان کودکان مبتلا به شب ادراری و بزرگسالان مبتلا به اختلالات خواب و همچنین بسیاری از بیماری های دیگر مبتنی بر تنش عصبی استفاده می شود. برای تسهیل آموزش، گاهی اوقات پزشک که قبلاً وضعیت یک بیمار را مطالعه کرده است، تنظیماتی را که مخصوصاً برای او انتخاب شده است روی نوار ضبط می کند. در خانه می تواند در صورت نیاز یا به اندازه ای که پزشک تجویز کرده است به ضبط گوش کند.

برای آموزش خودکار، پیدا کنید مکان ساکت، جایی که هیچ کس مزاحم شما نمی شود. شاید در آینده، هنگامی که بر AT مسلط شوید، بتوانید وضعیت آرامش مورد نیاز خود را (از لاتین relaxatio - تسکین، آرامش) در هر کجا، حتی در حمل و نقل عمومی، القا کنید، اما ابتدا هنوز به یک محیط آرام نیاز دارید. بنابراین، استراحت کنید، یک موقعیت بدن راحت بگیرید. بنشینید یا دراز بکشید تا چیزی مزاحم شما نشود. چشمان خود را ببندید و ذهنی تلفظ کنید:

• من کاملا آرامم...
• بدنم آرام است...
• پاهام راحته...
• پاهام داره سنگین میشه...
• گرمای دلپذیری در پاهایت پخش می شود...
• دستام شل و سنگینه...
• گرمای دلنشینی در دستانت جاریست...
• بدنم آرام است...
• در ناحیه شبکه خورشیدی احساس گرما می کنم که در سراسر بدنم پخش می شود...
• سرم آرام است...
• تمام ماهیچه های صورت شل می شوند...
• نفسم صاف و آرام است

هر عبارت باید چندین بار تکرار شود تا زمانی که واقعا احساس آرامش و گرما کنید.

بسته به اهدافآموزش اتوژنیک، فرمول های لازم را اضافه کنید. به عنوان مثال، اگر AT با هدف بهبود سلامت انجام می شود، باید روی میل به بهبود، بهبودی و عدم احساس درد تمرکز کنید، از نظر ذهنی اصرار کنید که بیماری بگذرد، ناپدید شود و دیگر برنگردد.

در طول AT، می توانید اراده را تقویت کنید، ایمان به موفقیت و امید به بهترین ها را افزایش دهید، توسعه دهید صفات مثبتشخصیت

نگرش شما نسبت به چیزی بستگی به این دارد که خودتان را در مورد این شی یا شخص متقاعد کرده اید. همانطور که میلتون گفت: ذهن در خود قدرت دارد و به خودی خود قادر است جهنم را به بهشت ​​یا بهشت ​​را به جهنم تبدیل کند.".

اگر چیزی شما را آزار می دهد، در طول تمرین خودکار می توانید بی تفاوتی نسبت به عامل تحریک کننده را در خود تلقین کنید.

اگر اشتهای ناکافی یا بیش از حد دارید، می توانید آن را اصلاح کنید، می توانید روی رهایی خود از عادات بد کار کنید و عدم اعتیاد به سیگار و الکل را به خود القا کنید.

البته، مانند هر چیز دیگری، در دنیای ما، برای به دست آوردن نتیجه مثبت، باید سخت و مداوم کار کنید. اگر فوراً موفق نشدید، به این معنی است که اراده ضعیفی دارید، باید آن را تقویت کنید. هر قدمی که به تنهایی برمی دارید اراده شما را تقویت می کند.

بشریت همیشه درگیر آموزش اتوژنیک بوده است، فقط در یک نسخه ساده تر. به یاد داشته باشید، در کودکی، وقتی می ترسیدید، چه کار می کردید؟ درست! مکرر تکرار کرد: " من نمی ترسم، نمی ترسم!وقتی بزرگ می شویم به خود می گوییم: چرا نگرانی، چه مزخرفی!"به نظر می رسد تقریباً همه یک عبارت مورد علاقه دارند که اگر اتفاقی بیفتد، آن را با خود تکرار می کنیم تا روحیه خود را بالا ببریم. بنابراین تمرین خودکار یک آموزش بسیار واقعی و در دسترس برای همه است، علاوه بر این، همه ما هر از گاهی آن را انجام می دهیم. ، فقط هرکدام به روش خودمان و برای بهتر انجام دادن، باید کمی تلاش کنید.