Pilates selgroo tervise jaoks: harjutuste komplekt. Mis on pilatese võimlemine? Pilatese hommikune treening

Kui soovite tõhusalt arendada sügavaid lihaseid ja arendada liigeste liikuvust, ei saa te ilma Pilatese võimlemiseta hakkama. Lisaks keha füüsilisele tugevdamisele aitab see leevendada stressi ja pingeid. Selles artiklis vaatleme pilatese algajatele.

Pilatese harjutus 1. "Sada"

Treening tugevdab: tuharad, kõhulihased, reie välis- ja sisekülg.

Lamades selili, painutage põlvi 90-kraadise nurga all, jalad üles tõstetud. Jalad peaksid olema "rada jäljes". Tõmmake oma varbad välja ja lükake põlved välja. Käed lebavad vabalt mööda keha. Püüdke seda lähtepositsiooni hästi meeles pidada, nagu pilatese võimlemine kasutab seda korraga kahes harjutuses algajatele.

Sirutage jalad aeglaselt 45 kraadise nurga all põranda poole, sirutage need sirgu, samal ajal tõstke õlad ja pea põrandast lahti. Lukustage keha maksimaalses väänamispunktis, tehke 5 hingetõmmet, millele järgneb käte "löögid" õhku, peopesad ülespoole. Pärast seda korrake liigutusi 5 väljahingamisel peopesad allapoole. Naaske algasendisse. Harjutust tehakse vähemalt 10 korda. Ideaalis peaksite tegema 100 "lööki" kätega õhus.

Pilatese harjutus 2. Jalgade venitus

Treening tugevdab: reielihaseid, kõhulihaseid ja säärelihaseid.

Lähteasend on sama, mis Pilatese harjutusel nr 1. Tõmbame põlved rinnale nii palju kui võimalik, jalad puudutavad, sokid tõmmatakse tagasi. Järgmisena sirutage jalad põranda suhtes 45-kraadise nurga all. Harjutuse alguses sirutatakse käed piki põrandat, seejärel tõusevad sellest kõrgemale. Pärast pressi keeramist sirutage õlad ribideni, samal ajal kui õlad ja pea peaksid põrandast lahti tulema. Libistage üks jalg peale sees teise puusad, tõmmates põlve enda poole. Liikumise lõpetamisel peaks põlv moodustama reiega täisnurga. Iga jala jaoks tehakse harjutust 8 korda.

Pilatese harjutus 3. Pöörded

Treening tugevdab: jalad, kõhulihased, tuharad.

Põrandal istudes sirutage jalad, varbad ettepoole. Kontsad peaksid olema koos. Tegevust alustades peaksite tuharad pingutama ja mitte lõdvestuma enne harjutuse lõppu. Tõstke oma käed õlgade tasemele ja sirutage need külgedele, peopesad allapoole. Püüdke oma õlalihaseid mitte pingutada. Peate end kätega eri suundades sirutama, mitte lihtsalt hoidma neid samal tasemel. Pöörake samal ajal väljahingamisega keha paremale. Käte asend ei muutu. Korda 8 pööret igas suunas. Oluline on mitte muuta käte asendit ja hoida selg sirge. Kõik keha väänamised peaksid toimuma ajakirjanduse lihaste tõttu.

Pilatese harjutus 4. "Ujumine" ja kannalöögid

Treening tugevdab: õlad, seljalihased, reie sisekülg ja tuharad.

Lamades kõhul, sirutage käed mööda keha, peopesad allapoole. Tõstke alla vaadates jalad, pea ja õlad põrandast üles. Sirutage käed külgedele nii, et keha moodustaks tähe "T". Nüüd tehke 50 kiiret kannalööki üksteise vastu. Sirutage käed ette ja tehke ilma jalgade asendit muutmata veel 50 kannalööki. Treeningu lõpus tehke 10 "lööki" käte ja jalgadega üles-alla.

Pilatese harjutus 5. Plank kiikedega küljele

Treening tugevdab: käed, kõhulihased, õlad ja tuharad.

Pöörake rõhku lamades, nagu surudes. Tõstke vasak jalg üles ja tõmmake selle varvas enda poole. Pöörake jalg aeglaselt vasakule, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korda harjutusi 10 korda iga jala jaoks. Treeningu ajal püsige sirgena ja ärge langetage põlvi põrandale.

Pilatese harjutus 6. Rullimine

Harjutus tugevdab: vajutage ja masseerib selgroogu.

Istudes oma tuharatel, painutage põlvi ja tõmmake need rinna poole. Jalad peaksid olema põrandast lahti, varbad koos. Teeme rullid edasi-tagasi, veeredes järk-järgult iga selgroolüliga üle põranda. Korrake 10 edasi- ja tagasirullimist.

Pilatese harjutus 7. Õlasild

Treening tugevdab: tuharad, alumine press, vaagnapõhjalihased.

Lamades selili, painutage põlvi. Asetage jalad põrandale, pingutage kõhulihaseid ja suruge alaselg põrandale. Tõstke oma lülisammas aeglaselt põrandast üles, pigistades tuharad ja tõstes vaagnat. Hoidke ülaosas 5 sisse- ja väljahingamist. Langetage end aeglaselt alla. Harjutust tehakse 10 korda.

Pilatese harjutus 8. "Väike merineitsi"

Treening tugevdab: kaldus kõhulihaseid.

Istudes paremal reiel, asetage parem käsi põrandale ja sirutage vasak käsi üles. Sirutage vasak käsi külili kuni piirini, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Harjutust tuleks korrata 10 korda mõlemal küljel.

Pilatese harjutus 9. "Pendel"

Harjutus tugevdab: reie külgpinda.

Lamades paremal küljel, lükake vasak jalg üles. Varvas tuleb tagasi tõmmata ja tunda pinget reie külgmises lihases. Vahetage külgi ja korrake. Harjutust tuleks teha 20 korda mõlemale küljele.

Pilatese harjutus 10. Pilatese hingamine

Lõõgastusharjutus.

Lamades selili, sirutage käsi ja jalgu. Lõdvestuge ja tõmmake sissehingamisel kõht sisse. Lõdvestage seda väljahingamisel. Jätkake hingamisharjutuste tegemist 3-5 minutit.

Pilates on pooleliolev töö, nii et proovige end mitte üle koormata. Esimesi harjutusi saate teha õrnas režiimis. Aja jooksul alusta treenimist täisjõuga ja isegi tõsta koormust mõistlikes piirides. Igal juhul kirjeldatakse artiklis pilates algajatele nii et teil ei tohiks probleeme olla.

Kaasaegsed spordikeskused pakuvad tohutul hulgal erinevaid süsteeme, mis võimaldavad hoida keha ja mis kõige tähtsam - selgroo suurepärases füüsilises vormis. Enda keha kiireks korda seadmiseks võite kasutada programmi: Pilatese võimlemine algajatele.

Sisukord [Kuva]

Võimlemise omadused ja eelised

Selle harjutuste komplekti töötas välja umbes 80 aastat tagasi Joseph Pilates. Süsteem põhineb füüsilisel aktiivsusel, mis ei koorma lihasaparaati üldse üle. Pilatese eripäraks on liigutuste sujuvus ja regulaarsus, tänu millele on traumad viidud miinimumini. Pilatese võimlemine võimaldab tunnetada kõiki lihaseid, liigeseid ja luid, kuid samal ajal nõuab see keskendumist, keskendumist ja kõigi reeglite järgimist.

Kõhu lihaste süsteemi pingestamise ajal on kaasatud:

1. Vajutage.
2. Sirged lihased.
3. Viltused lihased.
4. sügavad lihased.

Harjutuste väljamõtleja nimetab seda jõuraamiks, mis fikseerib kogu keha õigesse asendisse. lihasluukonna süsteem ja paljud siseorganid. Kuid võimlemine võimaldab teil treenida kõike lihasmassi, tänu millele muutub keha painduvaks, liikuvaks, kauniks ja tugevaks. Algajatele mõeldud pilatese võimlemine eristub selle ohutuse ja kahjutuse poolest, nii et saate seda teha igas vanuses ja seisundis. See on eriti oluline raseduse ajal ja pärast tõsiseid lülisamba vigastusi. Kui teie töö on seotud istuval viisil tegevusi, siis saab Pilatesest esimene abiline lülisamba taastamisel ja paljude probleemide lahendamisel. Samuti õpetab Joseph Pilatese harjutuste komplekt õigesti hingama, lihaseid lõdvestama, painduvust arendama ja liigutuste koordinatsiooni arendama.

Aja jooksul valu ja krõmpsud seljas ja liigestes võivad viia kohutavate tagajärgedeni – liigeses ja selgroos lokaalne või täielik liikumispiirang kuni puudeni. Inimesed, keda õpetab kibe kogemus, kasutavad liigeste raviks ortopeed Bubnovski soovitatud looduslikku vahendit ... Loe rohkem"

Reeglid, millest ei saa kõrvale kalduda

Muidugi, kui alles hakkate tegema Pilatese harjutusi lülisambale, siis on soovitav alustada harjutustega kogenud juhendaja käe all. Kuid kompleks on hea, sest saate seda ise teha. Tegelikult pole harjutustes midagi rasket. Niisiis, täitmise reeglid:

1. Jälgige kindlasti oma hingamist, sest sellest sõltub harjutuste efektiivsus. Pole saladus, et õige hingamise ajal on keha küllastunud õige koguse hapnikuga. Ja see mõjutab positiivselt ainevahetusprotsesse, rakkude kasvu, vereringet ja kõigi elundite tööd. Pidage meeles, et sissehingamisel tuleb ribid võimalikult palju avada ja väljahingamisel kogu õhk välja lasta.
2. Pöörake tähelepanu keha asendile. See peab olema õige. See tähendab, et õlad on ühtlased, press ja lihaste süsteem on pinges. See võimaldab teil tunda täpselt seda jõuraami, millest Joseph rääkis. Pea peaks olema nii, et lõug oleks põrandaga samal paralleelil. Kui teed harjutust lamades, siis jälgi, et alaselg oleks kindlalt pinnale surutud.
3. Pilatese võimlemine põhineb loomulikel liigutustel ja asenditel, seega ei tohiks te kogeda valu ja ebamugavustunnet. Kui sellised ilmingud esinevad, tehti harjutust valesti. See kehtib eriti seljaprobleemidega inimeste kohta.

Peamine harjutuste komplekt

Pean ütlema, et sellel võimlemisel on tohutult palju harjutusi, mida saab teha erinevate seadmetega ja ilma nendeta. Harjutusi on erineva raskusega, aga algajale need vaevalt sobivad. Seetõttu saate kõigepealt tutvuda pilatese võimlemisega algajatele:

Natuke saladustest

Kas olete kunagi kogenud pidevat selja- ja liigesevalu? Otsustades selle põhjal, et loete seda artiklit, olete osteokondroosi, artroosi ja artriidiga juba isiklikult tuttav. Kindlasti olete proovinud hunnikut ravimeid, kreeme, salve, süste, arste ja ilmselt pole ükski ülaltoodust teid aidanud ... Ja sellel on seletus: apteekritel ei ole lihtsalt kasulik müüa töötavat toodet. abinõu, sest nad kaotavad kliente! Sellegipoolest on Hiina meditsiin nendest haigustest vabanemise retsepti teadnud tuhandeid aastaid ning see on lihtne ja arusaadav. Loe rohkem"

1. Harjutus "Plank": lähteasend on kõhuli lamamine. Sel juhul tuleks rõhku panna käsivartele. Pingutage kindlasti kõiki lihaseid ja hoidke paar sekundit. Pärast saate kangi hoida nii kaua kui võimalik.
2. "Paat". Selle harjutuse jaoks peate istuma põrandal ja painutama põlvi. Jalad on põrandal ja käed on kokku pandud alajäsemed põlve all. Järgmisena peate võra tõmbama nii kõrgele kui võimalik, samal ajal selga venitades. Pahkluud peaksid tõusma nii, et need oleksid horisontaalses asendis. Hinga sügavalt sisse. Nüüd saate välja hingata ja samal ajal kõhtu sisse tõmmata ja selga ümardada. Tagasi IP-le.
3. "Merineitsi". IP: istuge paremal reiel, jalad põlvest kõverdatud. Parem käsi peaks olema kogu kehast umbes 15 cm kaugusel. Sellega toetute põrandale. Vasak peaks lamama põlvel. Hingake sisse ja lükake parema käega maha nii, et mõlemad puusad tõusevad üles. Ja vasak käsi peaks ka vertikaalselt üles tõstma.
4. Harjutus "Pendel". IP: lamades vasakul küljel, keerake paremat jalga. Jälgige varvast: seda tuleb tihedalt tõmmata. Reielihased peaksid tundma pinget. Sama tuleb teha ka teisel pool.
5. Liigse kõhu eemaldamiseks võite istuda põrandal ja painutada jalgu põlvedes. Jalad peaksid olema õlgade laiuselt. Tõstke käed enda ette, peopesad ülespoole. Selg on võimalikult sirge, õlad on sirgendatud ja rind on üleval. Pingutades pressi, tooge koksiuks tagasi ja langetage keha aeglaselt alla. Seega on teie kehal põranda suhtes 45 kraadi. Keha langetamisega samal ajal painutage käsi küünarnukist, suruge rusikad kokku ja tooge need näole lähemale. Püsi selles asendis mõni minut.
6. Nüüd peate istuma põrandal väljasirutatud jalgadega ja võtma palli. Samal ajal tuleks käed rindkere tasemel enda ette sirutada. Ärge unustage: selg on sirge, õlad on sirgendatud. Tugevalt, kuid aeglaselt pingutage tuharate ja pressi lihaseid otse ning seejärel langetage keha aeglaselt põrandale, nii et alaselg puutub kokku pinnaga. Püsti tõusmiseks peate tooma lõua rinnale ja aeglaselt tõusma.
7. Selili lamades peate palli oma kätesse võtma ja tõstma selle enda ette. Samal ajal tõstke jalad üles, painutades põlve. Painutage aeglaselt küünarnukid ja suruge pall rinnale, pigistades peopesasid. Ja nüüd on vaja sünkroonsete liigutustega õlad üles tõsta, jalad ja käed sirgeks ajada. Püsige kindlasti selles asendis.

Oluline on teada! Tõhus viis efektiivne osteokondroosi ja seljavalu leevendamine, soovitab riigi juhtiv ortopeed! …

Harjutused selgroole

Lülisamba pilatese võimlemine on eriti oluline, kuna sellele asetatakse tohutud koormused mitte ainult päeval, vaid ka öösel. Nii et saate teha järgmist.

1. Seisa sirgelt ja kummardu sujuvalt ette. Kuid peate seda tegema mitte tavapärasel viisil (nagu koolis kehalises kasvatuses), vaid täiesti erineval viisil. Alustuseks kallutage pea rinnale ja puudutage kergelt lõua. Proovige end langetada, nagu toimiks teie selg omaette, st paindub oma koormuse all. Treeningu ajal on tunda iga selgroolüli.
2. Väga kasulik on keha väänata lamavas asendis. Sama sujuvalt pead tõstma pead ja tõmbama end kätega jalatallani üles.

Selleks, et harjutuste sooritamine teile selgemaks teha, saate videovalikust vaadata mitmeid komplekse:

Kuidas unustada valu seljas ja liigestes ...

Me kõik teame, mis on valu ja ebamugavustunne. Artroos, artriit, osteokondroos ja seljavalu rikuvad tõsiselt elu, piirates tavapärast tegevust – võimatu on kätt tõsta, jalale astuda, voodist tõusta.

Eriti tugevalt hakkavad need probleemid ilmnema 45 aasta pärast. Kui üks ühele ees on füüsiline nõrkus, tekib paanika ja põrgulikult ebameeldiv. Kuid te ei pea kartma – peate tegutsema! Millist tööriista tuleks kasutada ja miks - ütleb juhtiv ortopeediline kirurg Sergei Bubnovski ... "

Pilates on uus suund, mis ühendab endas fitnessi, võimlemise ja jooga elemente. Tehnika rajajaks on Saksamaalt pärit füsioterapeut Joseph Pilates. Harjutused aitavad tugevdada keha lihaseid, arendavad selgroo painduvust.

Tehnika on populaarne kogu maailmas, see on tingitud asjaolust, et lihtsaid harjutusi saab teha iseseisvalt kodus, olenemata füüsilise vormi tasemest. Pilatesel on üldine tugevdav toime, regulaarne treenimine muudab inimese paindlikuks, plastiliseks, vastupidavaks.

Pilatese omadused

Universaalsel harjutuste süsteemil on järgmised erinevused:

Pilates võimaldab teil lihaseid tugevdada ja venitada.

Tehnika on keskendunud väikese korduste arvuga harjutuste kvaliteetsele sooritamisele. Õigesti sooritades on kaasatud isegi väikesed lihased.

Siledad ja pehmed liigutused teevad Pilatesest kõige vähem traumeeriva spordiala.

Iga programm on koostatud nii, et kaasatud oleksid kõik lihasrühmad.

Pilates - tõhus vaade treening, mis aitab kaotada kaalu, vabaneda tselluliidist, muuta keha saledaks ja kauniks.

Pilatese videotund algajatele

Harjutused algajatele kodus

Kudumine

Tasakaalustamine

Jalgade sirutamine kordamööda

Samaaegne jalgade venitamine

nurk

Seljalihaste venitamine

Seina kükitamine

Mahi jalad külje peal

1. Sild õlgadel
2. Külgjalgade kiik
3. Torso keerdumine
4. Merineitsi

• lihaste toonuse tugevdamine ja tõstmine, selgroo parandamine;
• hingamisteede areng;
• plastilisus, liigutuste graatsilisus;
• kehahoiaku korrigeerimine, seljavalude ennetamine;
• kaalulangus, keha taastumine;
• tugevdamine närvisüsteem, positiivse mõtlemise arendamine;
• madal vigastusoht, sobib kõikidele vanuserühmadele;
• enesekontroll ja oskus lõõgastuda.

Pilatesel on negatiivsed küljed. Näiteks treeningprogrammi koostamisel tuleb arvestada inimese läbielatud vigastuse vaevusi, et tagasilangust ei tekiks.

Suurenda koormust järk-järgult, muidu võivad tekkida venitusarmid või lihaskiudude tugevad rebendid.

Pilates on efektiivne ainult siis, kui inimene on teadlik sellest, mis treeningu ajal tema kehaga toimub, ja järgib selgelt treeneri soovitusi.

Näidustused ja vastunäidustused

Pilatese peamine eesmärk on taastuda lihaskonna või luu- ja lihaskonna haigustest või vigastustest.

Selle tehnikaga saab ennetada primaarset osteoartriiti ja osteoporoosi.

Pilatesega võib tegeleda skolioosi arengu algfaasis, kuid ainult arsti ja treeneri järelevalve all. Nad valivad harjutused lihaskorseti tugevdamiseks, ilma lülisamba stressita. Sama kehtib ka ketta herniaga inimeste kohta.

Tehnika leevendab migreeni all kannatavate inimeste kannatusi, harjutused aitavad leevendada valu ja ennetada rünnakuid. See spordiala sobib lastele, teismelistele ja üle 40-aastastele inimestele.

Pilates on vajalik istuva eluviisiga inimestele, teismelistele hormonaalse kasvu perioodil, et vältida lihasvalu, väsimust ja meeleolumuutusi.

Peamised vastunäidustused:

• nakkushaigused, külmetushaigused, palavik kuni 38 °, koordinatsiooni puudumise tõttu on vigastuste oht;
• skeleti kasvajad provotseerivad luumurde ja haiguse arengut;
• ravimata luude, lihaste ja sidemete vigastused (võib tekkida kordumine);
• lülisamba kõverus, 3. astme jalalaba deformatsioon, mitmesugused lülisamba vigastused;
• vaimsed häired ähvardavad liigutuste koordineerimise halvenemisega;
• eelsoodumus verejooksuks.

Enne klassi on vajalik täielik tervisekontroll.

Pilatese reeglid

Keskenduge treeningule mida teed, jälgi koormust, lihaspingete intensiivsust, ära mõtle millelegi üleliigsele.

Hingake õigesti peate hingama läbi nina ja hingama välja suu kaudu, samal ajal kui kõhulihased on pinges. Kopsude alumine osa on aktiivne, peate sügavalt hingama, see on raske, kuid aja jooksul saab kõik korda.

Selg on alati sirge pea ülemine osa ulatub laeni, alumine selg on sisse tõmmatud, abaluud sirgu. Kõhulihased on pinges.

Tehke kvaliteetseid harjutusi isegi kui kordusi on vähem.

Mõelge Pilatesest kui tantsust liigutage sujuvalt, hingake sügavalt, proovige lõõgastuda ja nautida.

Mõningatel juhtudel harjutusi tuleb visualiseerida.

Õppige juhtima erinevaid lihasrühmi.

Treeni regulaarselt.

Tagasiside tehnika kohta

Pilates, nagu iga spordiala, tekitab palju poleemikat, mõned ei usu selle tõhususse, teised väidavad, et see on parim vaade sport. Üks on selge, et selle mõju tunnetada, on vaja teooriasse süveneda.

Anastasia:"Ma ei ole väga aktiivne inimene, ja seetõttu on minu füüsiline ettevalmistus minimaalne. Alustasin trenniga kuu aega tagasi Märkasin tulemusi 2 nädala pärast: keha pingul, vöökoht muutus õhemaks, nahk elastsem. Tavaliselt ei kannata ma seda üle 3 nädala, kuid ma tajun Pilateset kui võimalust lõõgastuda ja tuju tõsta. Olen tulemustega rahul, see on nii kasulik kui ka meeldiv.”

Irina:"Minu arvamus, Pilates on rumal spordiala Proovisin treenida erinevate treeneritega, kuid koormust ei tundnud. Minu arvates on regulaarne fitness ja jooksmine palju tõhusam.

Kira:"Pilates - Suurepärane viis mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka tervemaks saada! Tema abiga taastusin nikastusest, nüüd tahan kaalust alla võtta. Töötan treeneriga, iga tund on 40 minutit, pärast trenni ei jõua ma peaaegu kõndida, aga hea mõistus(koormus väärt). Tulemuseks toonuses ja sale keha 1 kuuga!

Selle tehnika järgi harjutusi sooritades on vaja rangelt järgida reegleid, sest Pilatese eesmärk on kvaliteet, mitte kvantiteet. Pärast põhitõdede omandamist hakkate harjutusi nautima. Ja selles etapis ei pane tulemused teid ootama.

IN kaasaegne maailm, kus igaühel on soov olla ilus, on muutunud mitte ainult aktuaalseks, vaid ka moes oma tervise eest hoolitsemine ja jõusaalis või spordikeskuses käimine. Seetõttu seisavad paljud algajad sporditegevuse optimaalset suunda valides silmitsi pilatese kontseptsiooniga. See süsteem, mis tekkis mitte nii kaua aega tagasi tänu Joseph Pilatesele, ühendab endas võimlemise, jooga, fitnessi elemente ja on seetõttu väga populaarne kogu maailmas. Algajatele mõeldud pilates on eriti nõutud, mis on seletatav harjutuste tõhususe, nende teostamise mugavusega peaaegu igas olukorras ja väikseima vigastuste riskiga. Ja täna räägime teile, mis on selle suuna eripära ja milliseid Pilatese harjutusi saab kodus õppida.

Pilates on üks väheseid süsteeme, millel on kompleksne kasulik mõju kehale, suurendades selle füüsilisi omadusi (painduvus, liikuvus, plastilisus) ja võimaldades luua ideaalse figuuri.

Metoodika kontseptsioon ja tunnused

D. Pilatese süsteemi järgseid harjutusi tehakse peaaegu igas spordikeskuses. Seetõttu võisid paljud näha hirmuäratava välimusega Pilatese reformaatorit. Kahtlemata toovad sellise simulaatori tunnid inimkehale palju kasu. Algajad saavad aga hakata seda tehnikat harjutama isegi kodus, ilma et oleks vaja kasutada spetsiaalset varustust.

Kuid enne tundide alustamist peate teadma selle tehnika funktsioone ja selle põhiprintsiipe. Väärib märkimist, et Pilatese harjutussüsteemi töötas välja D. Pilates, kes isiklikult puutus kokku terviseprobleemidega, kui spetsiaalse ravivõimlemise. Seetõttu on iga selliste harjutuste komplekt loodud selleks, et jõuda sügavaimate ja väikseimate lihasteni, olles igaüks neist hoolikalt välja töötanud.

Regulaarselt D. Pilatese meetodi järgi harjutades on märgata harjutuste taastavat toimet. Sellise treeningu käigus muutub inimene vastupidavamaks, painduvamaks, plastilisemaks, füüsiliselt toonusesse ja saledamaks.

Seda süsteemi peetakse ainulaadseks mitmel põhjusel:

• Pilatese tunnid võimaldavad tugevdada lihaskiude neid venitades ja pumbates.
• Treening on keskendunud väikese korduste arvuga harjutuste kvaliteetsele ja põhjalikule sooritamisele.
• Liigutused peaksid olema pehmed ja sujuvad, ühtlase hingamisega.
• Tehnika on välja töötatud nii, et harjutuste sooritamisel treenitakse kõiki lihasgruppe.
• Kompleksi regulaarne rakendamine aitab mitte ainult parandada teie tervist, vaid ka vabaneda liigsetest kilodest, mille tulemuseks on ilus, toonuses ja sale keha.

Neile, kes otsustavad selle ainulaadse praktika omandada, on esimene samm õppida, kuidas videojuhiste abil pilatese tunde läbi viia algajatele. Need on spetsiaalselt loodud inimestele, kellel pole spordikogemust või on see minimaalne, samuti vigastuste või haiguste tõttu puudega inimestele.

Kust alustada algaja jaoks?

Enne D. Pilatese meetodil tundide alustamist on oluline uurida ja arvestada algajatele vajalike nõuetega, mis on järgmised:

• Algajatele mõeldud Pilatese harjutuste tegemiseks piisab võimlemisvaiba hankimisest. Alguses võite kasutada tavalist, kuid paksu rätikut.
• Planeerige treening ette, arvestades, et 1 tund enne ja pärast trenni ei ole soovitatav süüa.
• Riietuses tuleks eelistada asju, mis liikumist ei piira. Mis puutub kingadesse, siis pilatese harjutusi tehakse paljajalu.
• Vaadake algajatele mõeldud kompleksiga videoõpetust, et õppida iga harjutuse tehnikat ja omadusi.
• Kompleksi läbiviimisel järgige järjestust.
• Pöörake tähelepanu oma tunnetele, sest tegevus Pilatese ajal ei tohiks põhjustada ebamugavust ega valu.
• Kui teil tekib treeningu ajal haigus, lõpetage treenimine ja konsulteerige oma arstiga.
• Iga treening peaks algama soojendusega, mis kestab 5–10 minutit ja sisaldab lihtsaid harjutusi kõigi keha lihaste "soojendamiseks".
• Lõpetage treenimine esimeste väsimusmärkide ilmnemisel. Parem on õppetundi jätkata hiljem, kui keha kogub jõudu ülejäänud harjutuste sooritamiseks.

Täitmise funktsioonid

Harjutuste funktsioonide hulka kuuluvad hingamistaktika ja sujuvad liigutused. Pilatese treeningu ajal on oluline hingata läbi rindkere, hingates samal ajal õhku sisse, et ribid laieneksid. Väljahingamisel tuleks püüda töötavaid lihaseid võimalikult palju kokku tõmmata.

Kõhulihaste kontroll on samuti vajalik nõue. Liikumiste sooritamisel on oluline hoida press pidevalt pinges, kasutades seda kogu keha energiaallikana.

Selja tugevdamiseks ja keha painduvuse suurendamiseks tuleks harjutusi tehes püüda lülisamba sujuvalt venitada. Järk-järgult suurendades lülivaheketaste vahelist kaugust, saate saavutada suurepäraseid tulemusi nii keha plastilisuses kui ka lihas-skeleti aparaati toetava lihaskorsetti tugevdamises.

Esimene trenn

Inimestele, kes alles alustavad süsteemiga tutvumist, on umbes kolm tosinat pilatese harjutust. Kuid täitmistehnika valdamiseks ja D. Pilatese tehnika põhimõtte mõistmiseks piisab, kui õppida sooritama kümmekond lihtsat harjutust, mis sobivad ideaalselt esimeseks treeninguks.

Peate alustama treenimist soojendusega, nagu eespool mainitud. Lihaste soojendamiseks saate teha järgmisi harjutusi:

• Lähteasend - lamades selili põrandal. Sügavalt sisse hingates pingutage oma kõhulihaseid ja hakake jalgu tõstma, painutades neid ja tõmmates põlved rinnale. Samal ajal peate oma jalad kätega tihedalt keha külge suruma, püsides selles asendis paar sekundit, ja seejärel välja hingama. Sellesse asendisse jäädes peate siiski tegema 3 sisse- ja väljahingamistsüklit. Harjutust on soovitatav teha 2 kordust.
• I.p. - sama, mis eelmisel juhul. Kui käed on külgedele sirutatud, peate oma põlvedest kõverdatud jalad üles tõstma nii, et reie ja sääreosa moodustavad täisnurga. Sellest hetkest alates langetatakse jalad samaaegselt paremale, seejärel vasakule. Pressi pingutades peate sügavalt sisse hingama ja välja hingama, viibides ülaosas.

Liigume edasi põhitõdede juurde

Me ei kirjelda kogu pilatese harjutuste komplekti algajatele, kuid allpool leiate neist kõige lihtsamad ja tõhusamad etapiviisilise rakendamisega.

Sada (100)

Selle harjutuse käigus treenitakse kõhu-, kaela-, ülemise õlavöötme, puusade ja tuharalihaseid. Harjutuse nimi tuleneb hingamistsüklite arvust, mida tuleks läbi viia 10 seeria jooksul.

Lähteasend - lamades põrandal selili. Sirged käed peavad olema piki keha sirutatud, sirged jalad tihedalt üksteise vastu surutud, press on pinges, hingamine pinnapealne.

Harjutust tasub alustada sellega, et peate tõstma pea, käed üles, nagu fotol näidatud. Selles asendis tuleks kätega väikese amplituudiga üles-alla vedruvaid liigutusi teha, 5 korda järjest pealiskaudselt sisse ja välja hingates. Kokku on 10 seeriat ja 100 hingetõmmet.

Paat

Selle harjutuse ajal on kaasatud kõhulihased, jalad ja selg. Lisaks areneb liigutuste koordineerimine ja rüht paraneb.

Selle sooritamiseks peate istuma põrandal matil ja tõstma käed mööda keha. Ümardades selga, nihutage raskuskese koksiluuni ja tõstke sirged või painutatud jalad. Selles asendis peate välja hoidma, tasakaalustades ainult koksiluuni 10–15 sekundit. Komplekte saab sooritada 9-10.

Vaheldumisi jalgade sirutamine

Jalade vaheldumisi sirutamine võimaldab treenida pressi sirglihaseid ja külgmisi lihaseid, tuharalihaseid ja suuri seljalihaseid. I.p. - Lamades selili. Pärast jalgade ühendamist tuleb need põrandast lahti rebida umbes 40-50 cm, tõstes samal ajal keha ülaosa. Pingutades kõhulihaseid, tõmmake painutatud või sirge jalg kätega rinnale, hoides seda selles asendis 10-12 sekundit. Pärast raskuse asendisse naasmist korrake harjutust teise jalaga. Kokku saate sooritada 5 kuni 10 harjutuse lähenemist.

Samal ajal jalgade sirutamine

I.p. - sama, mis eelmisel juhul. Painutage põlvi ja tõmmake need rinnale, et käed nende ümber mähkida. Pingutades kõhulihaseid, sirutage jalgu, kuni need moodustavad 45⁰ nurga. Samal ajal sirutage oma käed jalgadele vastassuunas, püüdes selgroogu venitada. Naaske algasendisse. Soovitatav korduste arv on 10-15.

Delfiinide plank

I.p. - baar küünarnukkidel. Võtke asend nii, et keha moodustaks sirge joone kaela alaosast kandadeni. Hinga sügavalt sisse ja samal ajal tõsta oma tuharad üles, samal ajal langetades pead alla ja välja hingates. Hoidke selles asendis 5-8 sekundit ja pärast teise hingamistsükli lõpetamist.

Merineitsi

I.p. - Istuge põrandale külili, toetudes vasakule reiele ja sirutatud vasakule käele. Tõstke keha üles, hoides seda ülaosas 5-10 sekundit pinges. Samal ajal tõmmake varbad enda poole ja vaadake mööda keha lamava parema käe suunas, nagu fotol näidatud. Korda 8-10 korda selle harjutuse mõlema poole jaoks.

Seina kükitamine

I.p. – Seisa otse vastu seina, nii et selg toetuks vastu seina pinda. Tehke kükke, püüdes mitte oma selgroogu ja alaselga seina küljest lahti rebida. Hingamine peaks olema sügav, mitte pinnapealne. Tehke mõlemale küljele 10 kordust.

Külgmised jalgade kõikumised

I.p. - sama, mis merineitsi harjutuses, kuid rõhk pole peopesal, vaid küünarnukil ja ühel põlvel. Sellest asendist tehke pressi pinges hoides 10-15 jalatõstet üles. Vahetage külgi ja korrake teise jalaga.

Sild õlgadel

Väga tõhus harjutus, mis aitab venitada selgroogu, parandades rühti ja ennetades skolioosi. Paralleelselt aitab see treenida selja-, kõhu-, tuhara-, reie- ja ülemise õlavöötme lihaseid.

Selle Pilatese harjutuse sooritamiseks peate lamama selili ja üles tõmbama, painutades põlvi, kontsad tuharateni. Asetage käed jalgade lähedale, tõstke vaagen nii, et rind puudutab lõua. Ärge unustage pingutada oma kõhulihaseid ja hingata ühtlaselt. Kui olete mõne sekundi ülemises punktis viibinud, naaske väljahingamisel SP-sse. Korda harjutust 10-15 korda.

Nagu näete, on Pilatese harjutusi üsna lihtne sooritada. Ainus raske hetk on tähelepanu koondamine ja vajadus pidevalt ajakirjandust pinges hoida. Kuid uskuge mind, te tulete sellega toime pärast 2-nädalast rasket treeningut. Olles omandanud Pilatese algtaseme, võite hakata harjutama keerukamaid harjutusi.

Selles artiklis vaatleme lühidalt, mis on Pilates: mis on selle ajalugu? Millised harjutused on algajale parimad? Kas on võimalik teha pilatese kehakaalu langetamiseks? Kes on pilatese jaoks parim?

Pilates – süsteem ja metoodika spetsiaalsed harjutused välja töötanud Joseph Pilates. Algsel kujul moodustati see sada aastat tagasi sõdurite kiireks taastumiseks pärast raskeid vigastusi. Selle tehnika abil tugevdatakse lihaseid, mis sarnaselt korsetiga toetavad selgroogu õiges asendis. Pilatesel on palju järgijaid üle maailma.

Seda tüüpi füüsilised harjutused on võrreldes teiste praktikatega kõige ohutumad, nauditavamad ja annavad häid tulemusi.

Paljud on proovinud erinevat tüüpi füüsilisi harjutusi, aga Pilatesesse tulijad ei vaheta seda millegi vastu! Rõõmu ja tervisega seotud eelised on paljud seda teinud juba aastaid.

Mida Pilates annab?

Pikad ja kurnavad treeningud jõusaalis ei sobi kõigile. Erinevalt pilatesest ei anna mitmesugused kehalised harjutused, mida tehakse kiires tempos, lõõgastuda. Pärast tunde tunneb inimene end väsinuna ja loiduna. See viitab sellele, et treeningu tüüp on valesti valitud ja see kahjustab keha. Pärast Pilatese harjutuste komplekti harjutamist tunneb inimene kergust ja rõõmsameelsust, meeldivaid aistinguid kogu kehas.

Vaatamata oma lihtsusele ja kergusele on see võimlemine hea treening, milles on kaasatud kõik lihased:

1. Seda tüüpi võimlemisel on hea mõju emakakaela, rindkere, nimme selgroog.
2. Paraneb rüht, tänu sellele kaovad seljavalud, peavalud, mis võisid ennegi kummitada.
3. Liikumisulatus lülisamba liigestes suureneb tänu õigesti valitud harjutustele.
4. Inimene omandab kerguse ja kindlustunde oma keha suhtes.
5. See võimlemine annab häid tulemusi taastusravina pärast vigastusi, sealhulgas lülisamba vigastusi.
6. Aitab kaasa keha üldisele tugevdamisele ja parandab meeleolu.

Pilatest ei saa käsitleda primitiivselt, vaid füüsilise harjutuse tüübina, mille eesmärk on saavutada üks eesmärk - näiteks eemaldada. ülekaal. Hea füüsiline vorm, mille Pilatest regulaarselt harrastav inimene omandab, kinnitab veel kord seda tüüpi võimlemise tõhusust.

Pilates algajatele kodus

Enne iseõppimise alustamist on soovitatav külastada arsti, et saada teada oma tervislikust seisundist, saada soovitusi teile vastuvõetavate koormuste kohta.

Kellel on soov ja võimalus - esimesed tunnid saab läbi viia koos treeneriga.

Neile, kes põevad osteokondroosi või kes läbivad taastusravi pärast vigastust, on treeneri konsultatsioonid tundide õnnestumise olulised komponendid. Ta aitab teil valida õige koormuse ning selgitada kompleksi nüansse ja üksikasju.

Kas kahtlete endiselt?

1. Pilates on suurepärane kodus kasutamiseks!
2. Algajatele mõeldud treeningvõimalused pole keerulised, kuid annavad siiski häid tulemusi.
3. Võimlemiskompleks on kujundatud nii, et keha oleks oma loomulikus asendis.
4. Kõik harjutused sooritatakse sujuvalt, õrnalt, vahelduva pinge ja lõdvestusega.
5. Me ei hoia hinge kinni, see peaks olema ühtlane, mitte pingeline.
6. Pilatese harjutuste komplekt algajatele - tugevdab selja ja alaselja lihaseid.
7. Ärge unustage väga oluline soovitus- kõik lihaspinge harjutused teeme väljahingamisel. Lõõgastusharjutused - hingake sisse.

Mitmed pilatese harjutused

Kõigepealt õppige õiget seisuasendit.

1. harjutus

1. Seisuasend.
2. Õlad on tagasi asetatud, abaluud on veidi vähendatud, käed on langetatud. Hoiame lõua põrandaga paralleelselt, pea ülaosa sirutub üles. Jalad õlgade laiuselt, varbad veidi väljapoole pööratud.
3. Seisame sirgelt, kummardume sujuvalt ette järgmises järjestuses - langetage lõug, kallutage pead, sirutage käed aeglaselt alla, kuni jõuame põrandani.
4. Naaseme aeglaselt algasendisse, tunneme, kui mõnusalt seljalihased venivad.

Video: Pilatese harjutused algajatele

2. harjutus

1. Lamamisharjutusi sooritades proovime vaagnat põrandale suruda, see aitab tugevdada selja ja alaselja lihaseid.
2. Lamavast asendist kõigutame vaheldumisi jalgu. Sissehingamisel jalg tõuseb, väljahingamisel langeb. Tugevdame selja lihaseid.
3. Lamame selili, paneme käed kukla taha, ajame laiali ja toome küünarnukid kokku. See harjutus tugevdab õlavöödet.
4. Lamame selili, tõstame põlvedes kõverdatud jalad üles ja surume need kõhule.

Harjutus venitab nimmepiirkonna lihaseid, eemaldab jäikuse.

3. harjutus

1. Lamame selili, laotame laiali ja toome jalad põlvest kõverdatud. Tugevdatakse reie siseosa lihaseid.
2. Lamame põrandal, painutame jalgu põlvedes, asetame jalad mugavalt, rebime vaagna põrandast lahti, teeme poolsilla. Tugevdame selja lihaseid.
3. Lamame kõhuli, tõstame käed ja jalad üles ning õõtsutame samal ajal käsi ja jalgu põrandaga paralleelselt. Tugevdame rinna- ja nimmepiirkonna lihaseid.
4. Saame neljakäpukile. Tõstame põrandaga paralleelselt, vaheldumisi käed, seejärel jalad.

See on tõhus harjutus, mis arendab koordinatsiooni ja tugevdab seljalihaseid.

Esimestel etappidel omandage see lihtne harjutuste komplekt ja mõne aja pärast saate liikuda keerukamate harjutuste juurde. Regulaarselt võimledes tunnete positiivseid muutusi oma heaolus ja meeleolus.

Pilates annab sulle särtsu ja energiat!

Kas rasedad naised saavad pilatest teha?

Kindlasti võimalik! Kuid ainult juhendaja aitab teil valida õige harjutuste komplekti, mis tugevdab teie kõhulihaseid.

Pilates sobib väga hästi nii rasedatele kui ka sünnitusjärgsetele naistele..

Selles mängib võtmerolli võimlemise sujuv tempo ja pehmed koormused. Samas aitab kompleks tugevdada kõhu- ja vaagnapõhjalihaseid, millest on sünnitusel palju kasu! Pilates on hea terviseabi tulevane ema. Lisaks aitavad regulaarsed tunnid kaasa positiivsele psühho-emotsionaalsele meeleolule.

TÄHTIS: Pärast sünnitust peate enne Pilatesega alustamist konsulteerima oma arstiga. Juhendaja valib teile individuaalse kompleksi, mis võimaldab teil pärast sünnitust kiiremini taastuda ja taastada endise harmoonia.

Kas pilatesega on võimalik kaalust alla võtta?

Mõned inimesed kahtlevad selles. Lõppude lõpuks, Pilates ei ole Jõusaal kus kaloreid lihtsalt põletatakse. Kaalulangetamise pilatest saab praktikas edukalt rakendada, kuid tuleb järgida mõningaid reegleid.

See hõlmab järgmist mehhanismi:

• Õige hingamine käivitab ainevahetuse, mis kulutab rohkem energiat.
• Lihased, mis ilmuvad hukkamise tulemusena võimlemiskompleks vajavad rohkem kaloreid kui rasv.
• Õigesti arvutatud koormus aitab vähendada söögiisu.
• Tänu sellele, et lihased on pingutatud, rüht korrigeeritud, näeb inimene sihvakam välja.
• Energiakulu suureneb ja isu väheneb ülekaaluline mine tasapisi ära.

Video: Pilatese harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks

Kui teete Pilateset kaalu langetamiseks ja vähendate oma kaalu 300–500 grammi nädalas – see on väga hea tulemus! Sest aeglane kaalulangus on kasulikum kui kiire kaalulangus. "Kiired" kilogrammid tulevad tagasi!

PIDage meeles: õige toitumine- edu retsept! Kõik, kes pilatest harjutavad, hakkavad jälgima, mida nad söövad. Üksinda kooki süües ei saa kaalust alla võtta!

Millised toidud on siis head ja millised ebasoovitavad, kui tahad saledamaks saada?

Hea kasutada:

• keedetud liha,
• keedetud kala,
• hautatud ja toored köögiviljad,
• fermenteeritud piimatooted rasvasisaldusega 2,5%
• täisteraleib.

Soovitatav on dieedist välja jätta:

• magusad karastusjoogid,
• konserveeritud mahlad,
• õlis praetud toit.

Praadimine suurendab roa kalorisisaldust peaaegu kahekordselt. Põhimõtteliselt võid end vahel lubada mõne lemmiku kaloririkka roaga. Peaasi - proovige mitte üle süüa!

Muusika pilatesele

Pilatese tundide oluline komponent on õige muusika. See loob meeldiva emotsionaalse tausta, häälestub tundidele, aitab ärevusest välja lülitada. Sobiv muusika suurendab treeningu mõju.

Muusikat valides tuleb arvestada treeningu eesmärki, selle tempot ja isiklikke eelistusi. Muusika valiku üheks kriteeriumiks on selle kindel rütm, ilma pausideta.

Pilates, jooga, kalanetika, venitused – mida valida? Sarnasused ja erinevused

Sarnasused.

Kõik need harjutuste süsteemid on kindlasti väga kasulikud ja annavad häid tulemusi. Harjutused sooritatakse sujuvalt, keha ei väsi ega kuumene üle.

Huvitav ja ebatavaline treening -

kuum jooga

Mis vahe on tavalisel joogal ja kuumal joogal, näidustused ja vastunäidustused tundidele.

Kas soovite osta ühe universaalse kodusimulaatori kõigile lihasrühmadele, kuid te ei suuda valikut teha? Siis olete siin - simulaatorite ülevaade ja omadused.

Erinevused.

Kalanetika on suunatud eelkõige kehakaalu langetamisele. Klassid on vastunäidustatud lülisamba, südame ja mõnede teiste haiguste korral. Pilates on suunatud kogu kehale tervikuna, selle tervendamisele ja lihaste tugevdamisele. Harjutustes ei esine liigseid äkilisi koormusi, seega saab seda harjutada pärast vigastusi ja lülisambahaigustega.

Kui teete pilatest, siis kasutate kõik lihasgrupid, töötab kogu su keha ja venitades ainult teatud lihasgrupid. Pilatesel on joogaga palju ühist, kuid meditatiivne komponent puudub. Jooga keskendub lihaste venitamisele, Pilates aga nende tugevdamisele..

Võite proovida kõiki ülaltoodud harjutusi ja valida endale sobivaima.

Mis on Pilateses head ja kuidas õnnestus sellel nii palju toetajaid võita?

Esiteks köidavad neid muidugi tundide tulemused - sale keha, ilus õige rüht, painduvus, taastusravi võimalus pärast vigastusi.

Treeningud on kättesaadavad kõigile, näiteks neile, kes on saanud vigastuse, kellel on probleeme kaaluga või muul juhul, kui arstid ei soovita intensiivsemat treeningut. Pilatesega võib alustada igas vanuses..

Pilatesele on iseloomulik aeglane treeningtempo, mis teeb selle võimalikuks maksimaalne pinge ja lõõgastust. Seda tüüpi võimlemisel on ka mitmeid muid vaieldamatuid eeliseid. Iga harjutust sooritades haarate korraga mitu lihasgruppi. Kogu kompleks on üles ehitatud nii, et süvalihased kaasatakse töösse.

See aitab kaalust alla võtta ning saada saleda ja toonuses figuuri!

Põhimõtted, mida pilatese tegemisel arvestada

Kogu Pilatese süsteem ei põhine mitte ainult harjutuste komplektil ja nende rakendamise meetoditel, vaid ka teatud põhimõtetel:

1. arutlemine sooritage iga harjutus ühtlase hingamisega. Harjutuste komplekt aitab teil olla oma kehaga harmoonias.
2. Regulaarsus ja järjepidevus- teie edu võti! Kui jäite tundidest vahele - ärge ärrituge, ärge lükake järgmist treeningut edasi, ärge lõpetage treeningut. Mida pikem on tundidevaheline paus, seda keerulisem on algvormi saavutada.
3. vaheldumine pinget ja maksimaalset lõõgastust. Väga oluline põhimõte, mida ei tohiks tähelepanuta jätta. Väsinud, pinges lihased on halvasti hapnikuga varustatud, seetõttu ei sobi kiire treeningtempo Pilatesega kokku.
4. Õige rindkere hingamine. Sisse hingata läbi nina, välja hingata läbi suu. Me hingame rinnast, mitte kõhust. Hingamise õigsust kontrollime peopesa kõhule asetamisega (peopesa ei liigu). Õppides õigesti hingama, aitate suurendada hapniku voolu, parandada ainevahetust, mis aitab teil kaalust alla võtta.
5. Keskendudes teostatavale kompleksile. Harjutustele keskendumine õpetab kõrvalistest mõtetest abstraheerima. Iga harjutuse teadlik sooritamine annab häid, üsna kiireid tulemusi. Automaatne harjutuste tegemine, kui pea on kõrvalisi mõtteid täis, ei sobi pilatese harrastajatele. Iga sooritatud harjutusega kaovad kõrvalised mõtted, keha täitub rõõmu ja rahuga.

Vähesed teavad, et sellise kuulsa tehnika nagu Pilatese leiutas Saksa-Ameerika spordispetsialist Joseph Pilates (1883–1967). Tänapäeval kasutatakse tema tehnikat paljudes jõusaalides ja tervisekeskustes, kuid selle väärtus seisneb selles, et mitte ainult terved inimesed aga ka neid, kes kannatavad väga erinevate terviseprobleemide, näiteks seljavalu või seljaprobleemide käes.

Iseärasused

Lülisamba pilates aitab lahendada mitmeid probleeme - tugevdab selja lihaseid ja muudab need elastsemaks, mis leevendab olulist koormust selgroole, taastab selja kaotatud painduvuse. Selliste klasside väärtus seisneb selles, et sellises süsteemis saavad osaleda mitte ainult täiskasvanud, vaid ka rasedad naised, eakad ja isegi lapsed. Lõppude lõpuks on sellise ravi peamine eelis see, et vigastuste oht on siin minimaalne.

Harjutused seljale

Seljahaiguste korral määravad arstid oma patsientidele kõige sagedamini korsetti. Milleks see mõeldud on? Asi on selles, et korsett täidab nõrgenenud lihaste funktsiooni, mis lihtsalt ei suuda selgroogu soovitud asendis toetada.

Selle probleemi lahendab Pilates. Lisaks võib regulaarsete harjutustega unustada seljaprobleemid, samuti korseti kandmise. Kõik spetsiaalselt loodud harjutused ei võta palju aega, ei nõua jõusaali või spordikeskuse külastust ning te ei pea ostma spetsiaalseid kalleid vahendeid. Jah, ja neid saab läbi viia paljude selgroo haiguste raviks ja ennetamiseks.

Kui harjutate iga päev, saate isegi neist lahti saada levinud probleem nagu lordoos ehk lülisamba kõverus, mis esineb kõige sagedamini lastel. Jah, ja lastele ja noorukitele, kellel on teatud lülisambaprobleemid, on Pilates ideaalne viis tervise taastamiseks ja tulevikus ei mäleta enam, et kunagi olid tõsised häired.

Samal ajal parandavad tunnid rühti, õpetavad õigesti hingama ja ei anna palju füüsilist koormust.

Harjutused seljavalu vastu

Lülisamba pilatese harjutused aitavad mõnel juhul leevendada tugevat valu ning enamasti on valu põhjuseks pigistatud närvilõpmed, mis tekivad selgroolülide nihkumisel. See tähendab, et valust vabanemiseks tuleb selgroolülid normaalsesse asendisse tagasi viia. Mõned arvavad, et operatsioon on siin lihtsalt asendamatu, kuid see pole tõsi, sest Pilatest võib pidada heaks alternatiiviks operatsioonile.

Treeningu sooritamiseks peate istuma põrandal, sirutama õlad ja lõdvestama selga. Sirutage käed otse enda ette ja painutage jalgu 90 kraadise nurga all. Kui lähteasend on vastu võetud, võite hakata harjutust ise sooritama.

Esimene asi, mida teha, on sügavalt sisse hingata ja väljahingamisel hakata end langetama ja käed jalgadele sirutama, samal ajal kui peate oma selga hästi ümardama. Tasub meeles pidada, et siin on kõige tähtsam mitte sõrmedega küünitada varbaotsteni. Kui selg on võimalikult ümar, peate selgroogu venitama ja samal ajal sügavalt sisse hingama.

Väljahingamisel peab selg olema aeglaselt lahti painutatud ja alustada tuleb nimmepiirkonnast ning alles seejärel painutada lahti emakakael. Selliseid liigutusi tuleb korrata 6 korda. Päevas saab teha mitu seanssi.

Muud kasulikud harjutused

Pilates on näidustatud ka lülisamba songa korral, kuigi peaaegu igasugune füüsiline tegevus on sellises seisundis keelatud. Kui rindkere piirkonnas diagnoositakse song, on harjutuste tegemiseks vaja seljatoega tooli. Peate sellel istuma nagu tavaliselt, kuid siin peaks selg olema täielikult vastu selga surutud.

Pärast seda tuleks selg kaarduda tagasi, kuni abaluud jäävad selja ülemisele servale. Sellest asendist peate aeglaselt naasma algasendisse. Selle lihtsa harjutuse regulaarsel sooritamisel väheneb valu palju ja mõnel juhul hakkab song ise kahanema.

Kõik harjutused tuleb sooritada sujuvalt ja aeglaselt ning samal ajal on hädavajalik jälgida kehahoiakut ja õiget hingamist. Esimestel päevadel saab külastada spordikeskust, kus pilatese spetsialist ütleb täpselt, mida ja millal teha ning seejärel rakendab saadud teadmisi kodus.

Kokku on umbes 500 erinevat harjutust, mis on suunatud lihaste venitamisele ja lõdvestamisele, kuid algajatele on pilateses soovitatav kasutada mingit varustust, selleks võib olla tool või pall.

Ja loomulikult on algusest peale vaja kontrollida kõiki oma liigutusi, õppida lõdvestama neid kehaosi, mis harjutuses ei osale ning saavutada ühtne tervik keha ja sisemaailma vahel.

Pange tähele, et esitatud teave on ainult viitamiseks, peaksite õppima koos juhendajaga!

Tänapäeval kannatavad paljud inimesed ülekaaluline ja seljavalu. Nende probleemide lahendamiseks on palju võimalusi. Üks kõige kättesaadavamaid ja tõhusad harjutused on need, mida nimetatakse Pilatese võimlemiseks.

Mis on Pilates

Pilatese tehnikat on aeg katsetanud – see on umbes sada aastat vana. Jah, ja tema eellane Joseph Pilates koges kõiki harjutusi ise, lahendades kõik probleemid enda tervist. Pilatese eelised on selged. See tehnika:

• Tugevdab kõiki lihaseid.
• Aitab kaalust alla võtta.
• Parandab keha paindlikkust.
• Suurendab jõudu.
• Moodustab saleda, proportsionaalse figuuri.

Tema abiga kõrvaldatakse ka sellised probleemid nagu lülisamba kõverus, seljavalu.

Pilatese põhiprintsiibid:

1. Õige hingamine (keskmine rindkere).
2. Keskendumine.
3. Tsentraliseerimine.

Pilatese põhilised (põhi)harjutused on kõige lihtsamad. Nemad on:

• lahtikerimine.
• Keeramine.
• Venitamine.
• Vahelduv venitus.
• Kiikumine.
• Sada.
• Jalgade ring.
• Kokkuvarisemine.

See on Pilatese selgroog. Teostuse, õige hingamise ja tehnika üksikasjalik esitlus on kõige parem anda algajale sportlasele pärast korduvat videote vaatamist, kus kogenud treener neid harjutusi sooritades kommenteerib iga liigutust, kindlustades algajaid tehnikavigade eest.

"Sajal" tasub eriti peatuda. See harjutus arendab südamikku ja stabiliseerib nimmepiirkonda. See ühendab:

1. Hingamisharjutused.
2. Sirutavad jalad, kael.
3. Kõhulihaste, käte tugevdatud uuring.

Paljude põhieesmärk on kaalust alla võtta, seetõttu on neid eelkõige huvitanud Pilatese harjutused kehakaalu langetamiseks tehnikas. Tegelikult viitab kogu süsteem sellele olulisele aspektile. Nii et seda võimlemist tehes saavutab sportlane selle eesmärgi automaatselt, see tähendab vaikimisi.

Harjutuste komplekt algajatele

Peate alustama kõige lihtsamast. Pilatese harjutuste komplekt algajatele:

• Võtke kätekõverduste jaoks algasend - suruge käed keha külge. Seejärel painutage käsi küünarliigestes, püüdes hoida keha sirgena. Pärast mõne sekundi pärast fikseerimist peate naasma algasendisse.
• Peate seisma vastu seina vähem kui meetri kaugusel, suruma selja vastu seda ja seejärel tegema aeglase poolküki (90 kraadi). Pärast kahekümne sekundilist fikseerimist peate naasma algasendisse. Kokku - 3 kordust.
• Harjutus sooritatakse paremal küljel lamades, küünarnukist kõverdatud käsi hoiab pead peopesas. Seejärel peate vasakut jalga põlvest painutama ja puusaliiges keerama, nii et mõlemas suunas saate 90-kraadise nurga. Sel juhul on jalg täielikult põrandal. Vasak käsi hoiab jalga pahkluust ja parem jalg tuleb tõsta nii kõrgele kui võimalik, seejärel langetada. Iga jala kohta 8 kordust.

• Lamades kõhuli (pea allapoole), peate tõstma jalad maksimaalsele kõrgusele ja fikseerima selle asendi pooleks minutiks. 8 kordust.
• Lamades selili, painutades põlvi ja surudes neid rinnale, peate oma käed pea taha panema. Tõstke oma õlad ja pead, sirutage üks jalg. Nüüd peaks vasak küünarnukk kolmesekundilise fikseerimisega jõudma parema põlveni. Tehke sama teise poolega.

Lühidalt õppetundidest

Võib-olla tasub kodus algajatele pilatese kohta veel mõned näpunäited anda.

Seda tüüpi sobivus ei vaja klasside jaoks praktiliselt mingeid täiendavaid atribuute. Essentials: mõned ruutmeetrit põrandapinnad, vaip ja loomulikult kannatlikkus, töökus ja arenemine õige tehnika harjutuste sooritamine. Nii et saate kodus pilatesega tegeleda – seda teeb tubli pool kõigist sportlastest.

Iga treening algab hea ja korraliku soojendusega – selles mõttes pole Pilates erand. üldreeglid. Mis on selle vajadus:

• Aitab valmistuda treeninguteks.
• Soojendab lihaseid, kõõluseid – valmistab keha ette eelseisvaks tööks.

Tundide ajal peaks selg olema sirge (kui harjutus ei nõua teisiti), kõht peab olema lame, selgroog piklik.

Pärast treeningut, hiljemalt poole tunni jooksul, peate sööma lõdvalt. Ja loomulikult vajate kogu keha taastamiseks puhkust.

Pilatese ring

Pilatese rõngast kasutatakse lihaste treenimiseks järgmistes piirkondades:

1. Puusad.
2. Tuharad.
3. käed.
4. Rinnad.
5. Kõht.

Selline treening suurendab lihaste painduvust, nende elastsust.

Rõnga tööpõhimõte on survetakistus. Sellel atribuudil on ergonoomilised käepidemed ja see on viimistletud pehme materjaliga. See muudab vähese mõjuga treeningute ajal selle hõlpsaks manipuleerimise mis tahes kehaasendis.

Et paremini mõista, kuidas seda õigesti kasutada, on parem vaadata videoid.

Pilatese rõngast nimetatakse ka isotooniliseks või fitnessrõngaks. See seade suurendab treeningu efektiivsust, pakkudes lihastele õiget vastupanu.

Kuna see on väga kompaktne, võite selle kaasa võtta kõikjale maal treenimiseks, õue või puhkusele. Rõngas aitab suurepäraselt mitte ainult tugevdada erinevaid keha lihaseid, vaid ka muuta kehahoiakut paremaks.

Rõngas paraneb:

1. Keha paindlikkus.
2. Liikumisulatus.
3. Tasakaal.
4. Toon.
5. Pilatese treeningute tõhusus.
6. Leevendage seljavalu.

Lisaks sobib sõrmus vanuritele vigastustejärgseks taastusperioodiks, samuti noortele emadele peale sünnitust figuuri taastamiseks. Tema abiga töötavad ka lihased, mida tavaliselt nimetatakse stabilisaatoriteks – neid on tavaliste treeningutega äärmiselt raske treenida.

Rõngast kasutatakse koos teiste treeningvahenditega. Peate seda lihtsalt käte või jalgadega pigistama - kõik sõltub ülesannetest. Rõngatreeningut näidatakse ka liigestele.

rulliga

Pilatese võimlemise rull (rull) või nagu seda nimetatakse ka silinder - rull, mis on valmistatud erinevaid materjale. Selle pikkus on 0,3–1,1 meetrit. Selle kõvadus ja katvus võivad olla väga erinevad. See võib olla nii sile kui ka tekstureeritud. Kõige sagedamini kasutatavad silerullid on pikkusega 0,9 m Milleks seda vaja on:

1. Erinevate tsoonide massaaži võimalus. Sügaval asuvad lihased on "rullitud".
2. Lihaste kokkutõmbumise eest vastutavad närviretseptorid on stimuleeritud.
3. Võimaldab kudedel lõõgastuda.

Rulli treenige lihaseid, vabanege seljavaludest, tehke isemassaaži.

Ärge masseerige vigastatud kehapiirkondi (lihaseid). Ärge masseerige põlvi, sisemine osa reied ja kohad, kus on palju lümfisõlmi.

Mis puudutab harjutusi endid, siis võite piirduda videote vaatamisega või osta (alla laadida) tuntud Ameerika osteopaatide raamatu, kes on rohkem kui 20 aastat pühendanud rulliga harjutuste uurimisele ja kasutamisele - eriti Pilates. Selle töö autorid on Sh Kozik ja M. Merkel. Siin on mobiliseerivad harjutused rulliga Pilatese võimlemiseks.

See seade asendab osteopaadi tegevust.

Mõiste "osteopaatia" on omamoodi meditsiinisüsteem, mis arvestab haiguse algpõhjustega, erinevate organite ja keha vahel eksisteerivate struktuursete ja anatoomiliste suhete rikkumistega. Neid kõrvalekaldeid nimetatakse osteopaatiliseks düsfunktsiooniks.

fisball

Fisballi – spetsiaalse fitnessi palli – abil saate treenida ja hoida heas vormis selja, kõhu, käte ja jalgade lihasrühmi. Seda eset kasutatakse spordikeskustes ja kodus treenimiseks on see üldiselt tõeline leid. Selle abil saate oma keha täielikult treenida. Lisaks aitab fisball kaalust alla võtta ja sünnituseks valmistuda. Sellega saate mitte ainult õppida võimlemise põhitõdesid, vaid ka kasutada seda isegi väikelaste treenimiseks!

Pilates näole

Pilates on ka näole, sest ka see võib olla probleemne piirkond, eriti kui inimese vanus on üle 40 või tal on mingid probleemid: kaasasündinud või valest eluviisist omandatud.

Prantsuse kosmeetik Chantal Lehmann on välja töötanud süsteemi, mis modelleerib läbi massaaži nii nägu kui keha, pidurdades nende vananemist. Need harjutused:

1. Vabanege silmanurkadesse tekkivatest kortsudest. Peate silmad sulgema, hinge kinni hoidma ja silmalaud lõdvestama. Viige oma silmad 5 sekundiks ninasillale. Seejärel avage need aeglaselt ja vaadake enda ette. 5-10 kordust.
2. Eemaldage topeltlõug. Heli "k-s-s-s" on vaja hääldada pikka aega, sirutades samal ajal huuli nii palju kui võimalik. Peamine on tunda, kuidas kaela lihased ja sidemed pingestuvad. Fikseerimine - 5 sek. 5 kordust. Korduste vaheaegadel peaksite pikka aega välja hingama ja tõmbama heli "oh-oh-oh".
3. See harjutus tugevdab lõua. Pöörake pea sujuvalt vastupäeva ja vastupidises suunas suure amplituudiga kolm kuni viis korda – kaela tuleks tõmmata nii palju kui võimalik edasi-tagasi ja külgedele.
4. Järgnev harjutus aitab saavutada naha elastsust. Peate oma huuled kokku suruma ja põsed välja tõmbama. Looge suu sees surve, vajutades nimetissõrmi õrnalt põskedele, ilma suud avamata ja õhku välja laskmata. Fikseerimine - 5 sek. siis välja hingata. 5-10 kordust.
5. Näoovaali tõstmine. Pannes oma peopesad põsesarnadele, peate küünarnukid külgedele sirutama. Peopesade alused peaksid tundma närimislihaseid. Seejärel, pärast alalõua lõdvestamist, on vaja 2-3 minuti jooksul sooritada mõlemas suunas pöörlevaid liigutusi.
6. Ja see harjutus aitab siluda nasolaabiaalseid voldid. Selleks on vaja avatud suuga vaheldumisi valjult ja selgelt hääldada helisid “a-a-a”, “o-o-o”, “u-u-u”, “s-s-s”.

Pilates meestele

• Kasu sportlastele lihaste tasakaalustamatuse korrigeerimisel. Väga sageli "ületavad" mõned lihased teistest, arenevad kiiremini. See juhtub tänu sellele, et koormus läheb eranditult "lemmik" kehaosadele. Lisaks on Pilates väga kasulik vigastustejärgse taastusperioodi puhul.
• Füüsilise vormi tõstmine. Mida kõrgem on see tase, seda väiksem on erinevate vigastuste ja haiguste oht. Just Pilates keskendub nn “raami” – selja- ja kõhulihastest koosneva kehakeskuse – arendamisele. See on sama alus koolituseks erinevad tüübid sport.
• See aitab vabaneda "õlle" kõhust, mille tõttu hakkab lähiajal valutama alaselg ja alumine selg. Hea ajakirjandus- nimmepiirkonna tervise garantii.
• Parandab paindlikkust. Venitamise tähelepanuta jätmine mõjutab tervist, sest see suurendab lihaste verevoolu ning see aitab kaasa nende paremale arengule ja kiirele taastumisele. Samuti väheneb vigastuste oht.

Lõpetuseks kõige värskem ja kaalukam argument: tehnika looja on mees ja ka esimesed juhendajad olid mehed.

Käte jaoks

Mitte iga naine pole rahul oma keha ülaosa kuju ja mahuga. Naiste käed on näiteks loomult nõrgad ega saa sisse vajalikku koormust Igapäevane elu Sellepärast vajavad nad koolitust.

Näiteks kõhulihaste, selja, biitsepsi, triitsepsi, rindkere ja õlgade treenimiseks saab kasutada videoid, kus räägitakse ja näidatakse, kuidas seda paremini teha, juhendajad ja pilatese eksperdid Kristin Krivelo ja Amber Suza Jevet.

Paljud inimesed on rohkem huvitatud harjutustest seljale ja alaseljale – see on ka siin. Kogu treening võtab vaid 15 minutit.

Puusadele ja selgroole

Puusade korrastamiseks ja lülisamba terveks saamiseks võite kasutada videoõpetusi Pilatese treeneritelt: Jelena ja Vjatšeslav Smirnov, Olga Sagay, Marina Sheshukova.

Järeldus

Tehnikate, treenerite, aga ka kodus või jõusaalis toimuvate tundide valik sõltub täielikult inimesest, kes otsustab pilatese teha. Tuletage meelde, et teema paremaks mõistmiseks ja Pilatese komplekside kiiremaks arendamiseks on parem vaadata pilte koos harjutustega või tutvuda videoõpetustega.

Nende harjutuste abil saate suurendada lülisamba painduvust ja tugevust, korrigeerida rühti, õppida lõdvestuma ja õigesti hingama.

Minu arvates on Pilates suurepärane võimlemine. See mitte ainult ei aita keskenduda vaimule ja "keskele" kehale, vaid sobib suurepäraselt ka konkreetsemate olukordade jaoks. Pilates aitab mul tantsijana saada tugevamaks, saledamaks, painduvamaks, lauljana hoida kehahoiakut ja korralikult hingata ning isegi kui saan vigastada ja ei saa täisjõuga esineda, aitab Pilates mul taastumisperioodil vormis püsida. . Olen innukas Pilatese fänn ja hindan väga selle eeliseid!

Bonnie Langford

Soojendus-, asendi- ja lõõgastusharjutused

1. harjutus – asend

Aitabõppida seisma vabalt ja tasakaalukalt.

Sihvakad, hea kehahoiakuga inimesed näevad välja enesekindlad, kogutud, elavad rahus enda ja ümbritseva maailmaga.

Pärime oma vanematelt teatud omadused – kehaehitus, luud, sidemed, lihased. Kuid meie kehahoiaku määrab see, kuidas me oma päritud keha kasutame. Ebapiisav kehaline aktiivsus, haigused ja vigastused, maailmavaade ja meeleolu, mehaaniline mõju kehale töökohal ja ebaõige toitumine – kõik see mõjutab kehahoiakut. Just need käitumisharjumused avaldavad sellele kõige negatiivsemat mõju ja korraliku eneseteadvusega suudame neid kontrollida.

Harjutuste sooritamisel töötame kõigi kehahoiaku eest vastutavate lihastega., pöörates erilist tähelepanu mõnele võtmelihasele.

Ära pinguta üle – liigsest pingest pole kasu. Meie eesmärk on loomulik, tasakaalustatud, pingevaba kehaasend, mis võimaldab teil venitada selgroogu, lõdvestada õlgu ja liigeseid ning vabastada kaela.

Jah, lülisamba toetamiseks on vaja kasutada kõhulihaseid – aga seda tuleb teha õrnalt, muidu blokeerid puusaliigesed. Peate jääma paindlikuks, muidu pole hea rüht võimalik – see nõuab dünaamilisust. Mõelge pajule ja tammele – igaüks teab, kumb neist puudest tormile paremini vastu peab.

Kust alustada

1. Võimalusel seisa peegli ees. Jalad peaksid olema puusade laiuselt üksteisega paralleelsed.

2. Keharaskus peab olema täpselt tasakaalus mõlema jalalaba keskel (kolmnurgas, mille moodustavad esimese, viienda varba alus ja kanna keskosa).

3. Jalad on sirged, kuid mitte piiratud. Lõdvestage põlved.

4. Lõdvestage oma reielihaseid.

5. Loo pikk ja võimas keskus, tõmmates kõhtu nabast allapoole selgroo poole.

6. Kujutage ette, et teie koksiluuni on kinnitatud väike raskus, mis aitab selg alla tõmmata. Te ei pea seda ette ega taha tõmbama – tõmmake alla. Ärge unustage säilitada neutraalset põhja-lõuna positsiooni.

7. Lõdvestage oma rinnaku ja laske seljal laieneda.

8. Lõdvestage käed täielikult.

9. Ärge tõmmake õlaliigeseid tagasi – käed peavad olema alla lastud, vabalt. Nad kalduvad loomulikult veidi ettepoole – ärge sundige neid tagasi.

10. Lõdvestage kael, et see saaks pikeneda.

11. Hoidke lõug põrandaga paralleelselt. Ärge kallutage seda alla (see tekitab topeltlõua) ja ärge tõstke seda üles (kokkutõmbudes kaela tagaosa lihased).

12. Kujutage ette, et keegi hoiab teie pealaest kinni ja tõmbab teid lae poole, pikendades teie selgroogu.

2. harjutus – vastu seina keeramine

Sihtmärk: suurendada selgroo paindlikkust ja tugevust; õppida kasutama kõhulihaseid lülisamba kaitsmiseks; leevendada selja pinget ja parandada lõõgastust; treenida reielihaseid.

Imelise noorendava toimega harjutust saab sooritada peaaegu igas keskkonnas.- oleks sein!

Krõmpsud on eriti kasulikud, kui teil on seljavalu. ja juba mõte, et pead ette kummarduma, ajab sind närvi. Suurema enesekindluse ja suurema stabiilsustunde saamiseks võite libistada peopesad üle jalgade.

Seda harjutust saab sooritada ka sirge seljaga toolil istudes.

"Keerake ja kerige seljalüli lüli haaval lahti, nii et see oleks nagu pöörlev ratas."

Joseph Pilates

Kujutage ette, et teie selg on ratas. Rebige see seina selgroolüli haaval lahti. Tagasi liikudes suuna sabaluu alla, pööra vaagnat ja suru üks selgroolüli teise järel vastu seina.

Hoidke jalad paralleelselt.

Kael ja pea peaksid olema lõdvestunud, kuni olete täiesti püstises asendis.

Ärge unustage tõmmata naba pidevalt selgroo poole.

Esialgne positsioon:

Seisake seinast umbes 45 cm kaugusel, jalad on paralleelsed ja puusade laiuselt. Toetuge kõverdatud põlvedega vastu seina – küljelt näete, nagu istuks kõrgel taburetil. Ärge püüdke oma peaga vastu seina toetuda.

Toimivus:

1. Liikumiseks valmistudes hingake sisse ja sirutage kogu selgroogu.

2. Väljahingamisel tõmmake naba õrnalt selgroo poole, viies oma vöökoha seinale lähemale (kuigi kui teil on suured tuharad, ei pruugi te seda tunda).

3. Jätkates väljahingamist, lase lõual langeda, lõdvestades pead ja kaela (tunne, et otsmik muutub raskemaks).

4. Hakka aeglaselt ettepoole keerduma, tõstes selg seinast üles. Käed ja käed on lõdvestunud. Ka pea ja kael jäävad pingevabaks ning tuharad on endiselt vastu seina surutud. Liikuge nii kaua, kuni tunnete end mugavalt, kuid pikemas perspektiivis peaksite jõudma põrandani. Kui on mugavam, saab põlvi rohkem painutada.

5. Olles jõudnud alumisse punkti, hingake sisse.

6. Väljahingamisel tõmba naba selgroo poole ja pööra vaagnat nii, et häbemeluu oleks lõua poole. Aeglaselt üles keerates, lüli lüli haaval, pane selg vastu seina.

7. Ärge unustage selgroogu liigutades välja hingata.

Harjutus 3 – seina libisemine

Sihtmärk:õppida venitama selgroo alust, saavutades selle suhtes vaagna õige kaldenurga; arendada reielihaseid ja tugevdada Achilleuse kõõlust.

Selle harjutuse eeliseks on see, et seda saab sooritada kõikjal, isegi kõige kitsamas ruumis.

Hea kehahoia saavutamiseks on väga oluline säilitada vaagna õige nurk selgroo suhtes. See on suurepärane võimalus õppida, kuidas pikendada selgroogu ilma vaagnat liiga ette- või tahapoole kallutamata.

Pidage meeles, et teie eesmärk on neutraalne asend, kus selg, mida toetavad tugevad kõhulihased, säilitab oma loomuliku kumeruse.

Selle harjutuse täiendav eelis on reielihaste tugevdamine. Kui teil on seljaprobleeme, on väga oluline hoida neid lihaseid tugevana, et saaksite raskusi tõstes kergesti kükitada

Põhilised hetked:

Ärge libistage liiga madalale alla (tuharad ei tohiks langeda põlvede tasemest allapoole).

Veenduge, et põlved liiguksid otse üle jalgade, mitte nende vahel. Jalad peaksid jääma paralleelseks - ärge laske neil sissepoole pöörata.

Ärge tõstke oma kontsi põrandast üles.

Ärge tõstke oma sabakonda seinast lahti. esemed!

Esialgne positsioon:

Seisa seljaga seina poole umbes 15 cm kaugusel jalad paralleelsed ja puusade laiuselt.

Toetuge tagasi vastu seina. Ärge kallutage pead tagasi. Seisa seal, kus sul on mugav.

Enne liikuma asumist pane tähele, millistes punktides puudutab selg seina.

Toimivus:

1. Hingake sisse.

2. Alusta väljahingamist ja tõmba naba selgroo ja seina poole.

3. Painuta põlvi, lasku end umbes 30 cm mööda seina alla, kuni su reied on põrandaga peaaegu paralleelsed – ära mine madalamale! Peaksite märkama, kuidas teie selg pikeneb. Ära tõsta kontsi põrandast üles! Ärge rebige oma sabaluud seinast lahti - laske sellel endast üha kaugemale “lahkuda”.

4. Sissehingamisel libistage ülespoole, püüdes siiski pikendada selgroo alust.

Korda 8 korda.

Pärast seinast eemaldumist seiske mõni hetk, kujutades ette, et sein toetab teid endiselt.

Harjutus 4 – lõdvestusasend

Harjutuse eesmärk suurendada oma keha tunnet; lõdvestage alaselga, pikendades seeläbi selgroogu; venitage kaela ja lõdvestage ülaselga, võimaldades sellel laieneda; lõdvestage kõiki kehaosi, kus võib esineda pingeid.

See on eneseteadvuse harjutus ja seetõttu "tegite" vähem, kuid mõtlesite ja tundsite rohkem. Saadud asend on ideaalne lõõgastumiseks – loodame, et olete ise näinud, et see on palju parem kui lihtsalt lamada. See on ka paljude järgnevate harjutuste lähtepositsioon. Algul lihtsalt põrandal sirutades tegite oma keha kohta tõenäoliselt järgmised tähelepanekud:

Olles võtnud vajaliku asendi, tunnete end kindlasti palju mugavamalt - eriti selja piirkonnas. See asend võimaldab seljal venitada oma loomulikku pikkust, leevendades gravitatsiooni ja kehva kehahoiaku mõju, mis kombineerivad selgroo kokkusurumist.

Lülisamba venitamine on väga oluline. Looduslikel kõveratel on teatud tähendus: ilma nendeta kukuks pidevalt. Me ei püüa vabaneda lülisamba loomulikust kumerusest, kuid kehv rüht põhjustab nende kumeruste liigseks muutumist ning nendes kohtades on lülisammas kõige nõrgem ja vigastusoht.

Lamage väljasirutatud jalgadega põrandal. Käed lamavad piki keha, pea põrandal. Pöörake tähelepanu sellele, millised kehaosad puudutavad põrandat. Pange tähele, kui alaselg kaardub ülespoole. Hinnake kaela ja pahkluude kõverust.

Kujutage ette, et lebate soojal ja märjal liival – millise jälje jätab teie keha?

Nüüd painutage vaheldumisi põlvi, asetades jalad põrandale ühe puusa laiuselt.

Aseta väike kõva ja tasane padi pea alla nii, et nägu oleks põrandaga paralleelne – võid paluda kellelgi kõrvalt vaadata. Lõug ei tohiks kalduda üles ega alla (vt ülaltoodud fotot). Asetage käed kõhule, küünarnukid laiali.

Toimivus:

1. Laske põrandal end toetada. Pange tähele, millised teie kehaosad puudutavad praegu põrandat.

2. Lõdvestage jalad, sirutage varbaid.

3. Lõdvesta säärelihaseid; kujutage ette, et teie põlvi toetab lae alla riputatud köis.

4. Lõdvestuge, "avage" puusaliigesed.

5. Tunneta oma alaselga; pehmendage vaagna esiosa, et alaselg saaks lõõgastuda ja langeda põrandale.

6. Püüdke lõdvestada ülaselga, pehmendades rinnaku ja õlgu. Laske oma seljal laieneda iga väljahingamisega, kui õlad vajuvad põrandasse.

7. Kael on loomulikult pikendatud.

8. Ära suru lõualuu kokku. Laske keelel laieneda põhjas ja puhata mugavalt suu alaosas.

9. Silmad kinni, kuid mitte kinni. Otsmik on lõdvestunud, sile. Lõdvestuge, järgides gravitatsioonijõudu, ja järgige hingamist ilma seda katkestamata.

5. harjutus – õige hingamine

Sihtmärk: külgmise ehk rindkere hingamise valdamiseks, mis hõlmab kopsude täielikku kasutamist ja rindkere laiendamist.

Enamik inimesi hingab liiga pinnapealselt, takistades nende kopsude täielikku laienemist, nii et hingamisprotsessis osaleb ainult nende ülemine osa. Sissehingamisel liigub diafragma alla ja rinnakorv avaneb ja laieneb, võimaldades kopsudel pumbana õhku sisse tõmmata. Väljahingamisel diafragma tõuseb ja rindkere sulgub, aidates õhku kopsudest välja suruda.

Diafragma laskumisel toimub kõhus loomulikult teatud liikumine. Selle liikumise piiramine tähendab kopsude täieliku laienemise vältimist igas suunas.

Siinkohal peame aga hoiatama: kõhulihaste tahtlik lõdvestamine, mida enamik inimesi kahjuks tõlgendab sügava hingamisena, on treeningu ajal kahjulik. Lubades alakõhulihastel sissehingamisel venitada, jätate oma alaselja paljastatuks ja haavatavaks.

Meie eesmärk on anda kopsudele maksimaalne ruum nii, et laienedes suruvad nad keha ülaosa, täidavad rindkere külje ja tagakülje.

Hingamise täitumisel on sama oluline lülisamba ülaosa pikendamine, mis võimaldab ribidel laiemalt avaneda ja vabamalt liikuda, masseerides õrnalt lihaseid ja julgustades neid lõdvestuma.

Põhilised hetked:

Ärge sundige sisse hingama; hingamine peaks olema loomulik.

Esineb "liigse" hingamise oht, eriti alguses. Pöörake tähelepanu pearingluse nähtudele – see on lihtsalt põhjustatud hapniku voolu järsust suurenemisest verre. Tõenäoliselt pole teie keha heade asjade rohkusega harjunud!

Kui tunnete end ebamugavalt, peatuge ja tehke paus. Teie keha harjub õige hingamisega peagi ja hakkab sellest kasu saama – andke sellele aega.

Võtke harjutuses 4 kirjeldatud lõdvestusasend. Asetage käed külgedele oma rinna alaosale.

Toimivus:

1. Sissehingamisel laske õhul oma kopse, rindkere ja selga laiendada, täites küljed nagu lõõtsa. Sõrmed peaksid eemalduma.

2. Väljahingamisel ribid sulguvad, ülakeha “tühjeneb”, rindkere muutub pehmeks, abaluude vaheline pinge “lekib” põrandale.

3. Kui võimalik, proovige võimalikult täielikult välja hingata.

4. Ärge hingake jõuliselt sisse, sest pärast piisavalt täielikku väljahingamist hakkab õhk loomulikult teie kopse täitma.

Korda 8 korda.

6. harjutus – naba kuni selgrooni

Sihtmärk:õppida kasutama kõhulihaseid, eriti põiki, lülisamba nimmepiirkonna kaitsmiseks; õppige nimmepiirkonda venitama ja otsige neutraalset suhet vaagna ja selgroo vahel.

Võimsa keskuse loomine on kehakontrollitehnika esimene eesmärk. Keskpunkt on kõigi harjutuste lähtepunkt, mis võimaldab teil ohutult pingutada ja venitada.

Keha raskuskese asub vahetult naba taga, kolmanda või neljanda nimmelüli kõrgusel.

Naba lülisamba külge tõmbamise juhistele järgneb alati ka lülisamba venitamise juhend. Need kaks protseduuri on omavahel seotud, kuna võimsa keskuse toetust selgroo pikendamise protsessis ei saa ülehinnata. Väga oluline on vaagnat mitte liiga pingutada ja seda põrandast lahti rebida. Ärge kaarduge oma selgroogu allapoole ega pingutage reielihaseid.

Kui teie jäsemed hakkavad liikuma, peavad teie kõhulihased veidi rohkem töötama. Pange tähele, et pingutavamate liigutuste ajal, eriti kui jalad on püsti, peate hoidma oma kõhulihaseid tagasi tõmmatud ja sisse tõmmatud, et lukustada selg vaiba külge ja hoida seda põrandast välja kaardumast. See tähendab, et naba tuleks lülisamba külge tõmmata mitte ainult sissehingamisel, vaid ka väljahingamisel. Külgmine hingamine aitab seda tagada.

Nõutava töö tegemiseks vajalike lepingute sõlmimise õppimine võtab aega ja harjutamist.

Põhilised hetked:

Ärge üle pingutage kõhulihaseid – tõmmake kõht veidi sisse ja hoidke selles asendis.

Sabaluu peaks alati jääma põrandale surutud. Ärge pingutage vaagnat.

Sirutades oma käsi ja jalgu, proovige mitte kumerdada selga.

Lamage selili, põlved kõverdatud; jalad on puusa laiuselt ja üksteisega paralleelsed. Käed kõhul, pea väikesel tasasel ja kõval padjal (vajadusel).

Teostus 1:

1. Enne harjutuse alustamist leia lülisamba neutraalne asend (vt lk 21). Peate vaagnat veidi pöörama naba suunas ("põhja") ja seejärel häbemeluu suunas ("lõuna").

2. Leidke nende äärmuste vahel neutraalne horisontaalasend.

3. Säilitades seda neutraalset asendit, hingake sisse.

4. Väljahingamisel lõdvestage vaagnapiirkonda, lastes maol langeda, lähenedes selgroole. Kujutage ette, et lebate võrkkiiges. Hoidke oma kõhulihaseid selles tõmmatud asendis. Samal ajal tunnetage lülisamba nimmeosa venitamist.

5. Hinga sisse ja lõdvestu.

Korda 5 korda.

Teostus 2:

2. Väljahingamist alustades tõmba kõht sisse, mõeldes sellele, kuidas selle lihased keerduvad ümber alakeha nagu korsett. Venitage sabaluu, "eemaldades" endast, kuid jättes selle põrandale surutuna.

3. Jätkates väljahingamist sirutage oma paremat jalga ja tooge parem käsi pea taha nii, et see lebaks põrandal.

4. Nautige kogu keha venitamist sõrmedest varvasteni. Ärge laske oma seljal kaarduda ülespoole – püüdke hoida naba selgroo poole tõmmatuna.

5. Hingake sisse, kui viite käe ja jala tagasi algasendisse.

6. Korda harjutust vasaku käe ja jalaga.

Korda 5 korda mõlema poole jaoks.

Harjutus 7 – põlvede ja jalgade pööramine

Sihtmärk: põlvepöördeid tehes mobiliseerida puusaliiges ja vabastada see; õppida töötama jalaga, hoides keha tihedalt põranda külge aheldatud ja liikumatuna; jalgade pööramisel - sama, mis ülal, pluss reieluu lihaste areng.

Terve liiges on lõtv, hästi määritud, liikuv ja oma loomulikus ulatuses kergesti liikuv. Liiges, mis on pikka aega liikumatu, võib hakata "kleepuma". Need kaks harjutust on mõeldud sellise kleepumise vältimiseks.

Kas sa tead, kus puusaliiges asub? Tõmmake vaimne joon põlvest kubemesse. Tõstke oma jalg põlve painutades üles ja tunnetage punkti, kust see liigutus algab – see on puusaliiges. See on kuulliigend, mis võimaldab laia liikumisulatust. Kujutage ette kuullaagrit!

Jalgade pööramise harjutus "avab" selle liigese, vabastab selle ja annab täieliku liikumisvabaduse.

Et keha küljelt küljele ei kõiguks, ei tohiks pöörlemise amplituud alguses olla liiga suur. Ringide väike raadius võimaldab hoida keha pingevaba ja liikumatuna.

Jälgige oma kaela - ärge laske sellel painduda; see peaks jääma venitatud ja lõdvestunud.

Veenduge, et teie õlad oleksid lõdvestunud.

Abaluude põrandale surumiseks hoidke salli altpoolt, peopesad enda poole.

Mõlemat harjutust tehes hingake normaalselt.

Hoidke sabaluud kogu treeningu ajal põrandale surutud.

Teil on vaja tavalist salli.

Lamage selili, põlved kõverdatud. Jalad peaksid olema paralleelsed, ühe puusa laiuse kaugusel. Vajadusel asetage pea alla väike, tasane ja tugev padi.

Toimivus:

1. Tõmmake üks põlv rinnale nii, et see oleks otse puusaliigese kohal. Viige sall reie alla, hoides mõlemast otsast ühe käega – peopesad teie poole. Küünarnukid peaksid olema laiali.

2. Hoides vaagnat liikumatuna kõhulihaste abil, mitte lubades sellel küljelt küljele pöörata, pöörake painutatud jalga aeglaselt ja õrnalt. Tehke viis pööret päripäeva, siis viis - vastu. Kujutage seda tehes ette, et reieluu vabaneb puusaliigesest. Aita jalga salliga (ja kätega). Jala liigutamise ajal peaks hingamine olema normaalne.

Korda harjutust teise jala jaoks.

Kui olete õppinud põlvi pöörates vaagnat paigal hoidma, proovige järgmist harjutust.

Esialgne positsioon: Sama, mis põlvepöördetel, aga seekord pole salli vaja.

Toimivus:

1. Sirutage jalga üles tõstes. Varvas on veidi piklik. Seda harjutust tuleks teha sirge jalaga. Kui õpite, kuidas jalga hõlpsalt sirutada, tõmmake varvas üles. Teine jalg jääb põrandale, põlv on painutatud.

2. Hoides vaagnat liikumatuna ja mitte tõstes sabaluud põrandast üles, pööra aeglaselt jalga: viis korda päripäeva, seejärel viis korda vastupäeva. Jalg peaks olema lõdvestunud, välja arvatud juhul, kui teete harjutuse täiustatud versiooni.

Korrake sama teise jala puhul.

Harjutus 8 – Reielihaste soojendus

Sihtmärk: reielihaste venitamine keha liikumatusega ja tekitamata pingeid teistes kehaosades.

Reielihaste rühm koosneb kolmest lihasest, mis painduvad ja pikendavad jalga põlveliigeses. Veedame liiga palju aega istudes ja selle tulemusena ei saa reielihased oma loomulikku treeningut.

Enamikule meist on tuttav terav valu selles piirkonnas, kui pärast pikka pausi või liiga intensiivset treeningut naaste võimlemise juurde. Olemas erinevad arvamused millised harjutused on reielihaste jaoks kõige tõhusamad.

Kõige sagedamini soovitatakse reielihaste venitamiseks ette kummarduda. Sirgete jalgadega hooletu painutamine võib aga alaseljale ja põlvedele liigselt survet avaldada, millel on katastroofilised tagajärjed. Põlvelihaseid on palju parem venitada vähehaaval ja sageli, neid järk-järgult lõdvendades, mitte jõuga venitades. Kas sõlm on võimalik lahti teha, kui kogu jõust nööriotstest kinni tõmmata?

Miks venitada oma reielihaseid? Lühikesed ja jäigad reielihased võivad avaldada negatiivset mõju kogu kehahoiakule. Nad tõmbavad vaagna alla, põhjustades alaselja lameduse.

Liiga lühikesed reielihased piiravad oluliselt teie paindlikkust ja suurendavad lülisamba nimmepiirkonna vigastuste ohtu igapäevasel ettepoole painutamisel ja sportimisel.

Põhilised hetked:

Jala sirgudes ära lase vaagnal väänduda – naba tõmbamine selgroo poole aitab. Ärge unustage tasakaalu "põhja - lõuna, lääne - ida".

Ärge tõstke jalga sirutades oma sabaluud põrandalt üles.

Jälgige oma kaela – reielihaste venitamisel see väga sageli lüheneb ja kaardub. Kui see juhtub, asetage oma pea alla väike tugev padi. Kael ja rind peaksid olema lõdvestunud, küünarnukid lahus.

Ärge pingutage jalga, venitades seda nii kaugele kui võimalik.

Aksessuaarid: Sall.

Esialgne positsioon:

Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad puusade laiuselt eemal. Vajadusel kasutage tasast, tugevat patja.

Tõmmake üks põlvest kõverdatud jalg rinnale. Keera sall ümber talla, hoides seda allkäepidemega, peopesad enda poole.

Toimivus:

1. Liikumiseks valmistudes hingake sisse.

2. Väljahingamisel laske nabal lülisambale võimalikult lähedale tulla ja võtke neutraalne asend "põhja" ja "lõuna" vahel.

3. Tõstke aeglaselt jalg üles, sirutades seda ja tõmmates jalga alla. Sabaluu jääb põrandale surutud.

4. Hingake normaalselt. Hoidke jalga kuni kümneni.

5. Lõdvestage jalg, viies selle õrnalt tagasi algasendisse.

Korda 5 korda iga jala jaoks.

Harjutus 9 – puusatõmbejõud

Sihtmärk: arendada niudelihast ja õppida, kuidas painutada samaaegselt jalga põlvest ja puusaliigesest ilma vaagnat väänamata.

Nibusoole lihas, mis töötab koos kahe teise lihasega, võimaldab teil tõsta põlve rinnale ja painutada torsot vööst.

Nibulihase liigsel jäikusel on kaugeleulatuvad tagajärjed kogu kehale. Tõepoolest, see lihas ühendab lülisamba alumist osa reieluuga ja kui see on liiga lühike, mis sageli juhtub, põhjustab see vaagna ebaühtlust. Sellist kehahoiaku rikkumist, kui selgroo alaosa on tugevalt kõverdunud sügavale selga, nimetatakse lordoosiks.

See harjutus aitab pikendada niudelihast. Kui leiate, et te ei saa oma jalga põrandale sirutada ilma selga kaardutamata, on see hea märk niudesoole jäikusest, kuigi pidage meeles, et selle põhjuseks võivad olla liiga suured tuharad!

Kui tõmbate puusa rinna poole, kujutage ette, kuidas reieluu ots vajub puusaliigese õõnsusse. See aitab vältida niudelihase ülekoormamist. Püüdes stabiliseerida vaagnat ja asendada sügavaid lihaseid, mis peaksid seda tööd tegema, töötab niudelihas kiiresti üle, seega peate õppima, kuidas seda lõdvestada, vabastades selle ülesandest.

Põhilised hetked:

Ärge painutage selga. Pidage meeles selgroo neutraalset asendit, "põhja-lõuna" tasakaalu.

Jälgige oma kaela - ärge laske sellel lühendada ega pingutada; ta peaks olema lõdvestunud.

Pea vastu kiusatusele kombineerida põlvede painutamist ja jalgade sirutamist. Järgige täpselt juhiseid – need on loodud teid aitama maksimaalne kasu sellest harjutusest.

Ärge väänake vaagnat.

Ärge pingutage sabaluud, ärge rebige seda põrandast lahti.

Esialgne positsioon:

Lamage põrandal, põlved kõverdatud ja jalad vastu põrandat.

Toimivus:

1. Tehke ettevalmistav hingamine.

2. Väljahingamisel tõmba naba alakõhulihastega lülisamba poole ja õõnsa kõhu tunnet hoides tõmba parem põlv rinnale, pöörates reieluu puusaliigese kuulliigeses.

3. Hingake sisse, pange käed kokku paremal jalal põlve all (või liigeseprobleemide korral reiel põlve all).

4. Hoides paremat jalga, hingake välja ja langetage vasak jalg alla. Ärge laske oma alaseljal kaarduda. Kui see kaardub vastu teie tahtmist, painutage veidi vasakut jalga.

5. Sissehingamisel vii vasak jalg tagasi algsesse, painutatud asendisse.

6. Väljahingamisel langetage parem jalg põrandale, hoides kõhus tõmmatud tunnet.

Korda vaheldumisi 5 korda mõlemal küljel.

10. harjutus – õlgade lõdvestamine

Sihtmärk: vabaneda pingetest ülakehas, soojendades käsi ja õlad.

Lõpetage hetkeks lugemine ja mõelge, kui palju pinget teie kehas on. Kuidas te seda raamatut hoiate? On väga tõenäoline, et klammerdusid selle külge jõuga, selga küürus. Jalad ristis, jalad kõverdatud?

Lõdvestuma õppimine võib olla väga raske just seetõttu, et me ei tea täpselt, kuhu pinge koondub. Kui suudate selle koha tuvastada, on pool võitu juba tehtud. Siis jääb üle vaid sellest pingest vabaneda. Eriti sageli on pinges õlad, sest kipume töötades või autoga sõites lösutama.

Veedame liiga palju aega küürus ja pinges

Põhilised hetked:

Ärge raputage oma keha küljelt küljele.

Liikumine peaks algama täpselt abaluust.

Ärge langetage küünarnukki põrandale – lihtsalt lõdvestage ülestõstetud käsi.

Esialgne positsioon:

Lamage põrandal, põlved kõverdatud ja jalad puusade laiuselt eemal. Kael tuleks pikendada – vajadusel kasuta väikest, tasast ja tugevat patja. Tõstke mõlemad käed lae poole, hoides neid otse õlgade kohal.

Toimivus:

1. Sissehingamisel tõmmake üks käsi üles, lastes abaluul põrandalt üles tõusta. Sirutage kogu oma käsi kuni sõrmeotsteni.

2. Väljahingamisel lõdvestage käsi nii, et abaluu langeb põrandale.

Korrake liigutust teise käega.

Korda 10 korda vaheldumisi iga käega.

11. harjutus – kaela pööramine ja ninaspiraalid

Sihtmärk: vabaneda pingetest kaelas ning omandada kaela ja pea õige suhteline asend; pea ja kaela õige asend on väga oluline; enamik inimesi ei tea, et selgroog algab tegelikult kõrvade vahelt.

Kael on stressi ja pingete suhtes väga tundlik. See on tingitud nähtusest, mida tuntakse kui "ehmatusrefleks"- looduse poolt meile antud pea ja järelikult ka aju kaitsmiseks. Kui inimest tabab üllatus, tõmbuvad kaela tagaosa lihased kokku, paiskades pea kaitsvalt tagasi.

Lihtsalt pange tähele, kuidas see juhtub järgmine kord, kui keegi teid hirmutab. Kaasaegne stressirohke elustiil paneb meid hukka tõsiasjale, et satume pidevalt sellistesse olukordadesse, nii et kaela seljalihased on peaaegu kogu aeg kokkutõmbunud. See harjutus aitab teil sellest pingest vabaneda.

Pöörake pea ümber oma telje.

Mõnikord tekivad kaelaprobleemid palju madalamal asuvate selgroo osade häirete tõttu. Näiteks lülisamba rinnaosa jäikus häirib kaelalülide tasakaalu. Samuti võib kaelavalu tuleneda alalõualuu pingest.

Pidage seda meeles Inimkeha on suletud süsteem – selle ühe osa rikkumine mõjutab alati teisi. Mõlemad kavandatud harjutused on suunatud kaela vabastamisele. Äärmiselt oluline on, et sa ei paneks kaela liigutusse mingil moel jõudu – lase sel lihtsalt pöörata.

Me räägime "venitatud kaelast", kuid tegelikult on selle asendi hoidmine harjutuse ajal üsna keeruline. Enamikul meist on kombeks teiste kehaosade kallal töötades oma kaela ülespoole kõverdada. Nii et kogu selle raamatu jooksul tuletame teile meelde, et peaksite oma kaela jälgima. Kuid mitte vähem kahjulik pole harjutusi tehes kaela painutada. Sinu eesmärk on leida õige tasakaal.

Põhilised hetked:

Ärge rakendage kaelale jõudu. Kui tunnete sõrmeotstes kipitust, võib väga hästi olla, et mingi närv pigistatakse. Sellisel juhul pidage enne treeningu jätkamist nõu oma arstiga.

Ninaspiraale tehes liigutage kogu pead.

Esialgne positsioon:

Lamage põrandal, põlved kõverdatud ja jalad puusade laiuselt teineteisega paralleelselt lahti.

Kui teie lõug ja kael kalduvad selles asendis ülespoole, asetage pea alla väike tugev padi, nii et teie nägu oleks põrandaga paralleelne.

"Kaela pöörlemine"

Toimivus:

1. Pöörake pea õrnalt vasakule.

2. Viige pea tagasi algasendisse ja pöörake seejärel paremale.

3. Pöörake pea uuesti algasendisse ja tõstke väga aeglaselt lõug üles, kaardudes kaela, nagu tahaksite vaadata, mida tehakse selja tagant.

4. Naaske algasendisse ja seejärel, ilma pead põrandalt tõstmata, kallutage lõug rinnale, sirutades kaela tagaosa (ärge tõstke pead).

5. Naaske algasendisse. KORDA 5 KORDA JÄRJEST.

"Nina spiraalid"

Toimivus:

Sulgege silmad ja tehke kujuteldava spiraali keskelt alustades ninaga ringe, lastes peal lõdvestuda. Suurendage järk-järgult ringide raadiust, nii et nina liiguks spiraalselt. Seejärel korrake aeglaselt sama spiraali sisse tagakülg, naastes keskusesse. Püüdke hoida liigutus sujuv ja "ümmargune" – ei mingeid täisnurki ega äkilisi liigutusi! Korda 3 korda.

12. harjutus – lülisamba painutamine

Üks levinumaid seljavalu põhjuseid on seljaaju jäikus.. Väga sageli "lukustuvad", sulguvad mitmed selgroolülid ja liiguvad mitte eraldi, vaid tervikuna - seda saate seda harjutust sooritades tunda. Kui see juhtub teatud selgroolülide rühmaga, mõjutab see negatiivselt kogu selgroo liikumist ja võimalusi, kuna selle liikuvuse määrab iga sektsiooni liikuvus.

Kas teadsid, et oled hommikul pikem kui õhtul? Öösel laienevad iga lülipaari vahel paiknevad kettad mõnevõrra enne, kui gravitatsioon ja halb rüht neid uuesti pigistab. Päeva jooksul kaotavad nad vedelikku ja sõna otseses mõttes kuivavad. See mõju suureneb koos vanusega.

Harjutust tehes mõelge sellele, et lülisammast põrandale langetades ja seda pikendades suurendate iga lülipaari vahelist ruumi 7-8 cm-ni.Kui tõstate lüli lüli haaval põrandast lahti ja seejärel langetate need tagasi põrandale, kujutage ette, et teie selg liigub sujuvalt nagu ratas.

Ära lase oma seljal kaarduda. Vajutage oma sabakonda.

Jalad peaksid olema üksteisega paralleelsed, ärge keerake neid sisse ega välja. Kehakaal peaks olema ühtlaselt jaotunud.

Ärge unustage selgroolüli ükshaaval põrandast lahti rebida, eraldades need üksteisest.

Jälgige oma kaela - ärge laske sellel kaarduda; see peaks jääma venitatuks ja takistamatuks.

Kui käed hakkavad valutama, sirutage neid piki torsot.

Esialgne positsioon:

Lamage selili matil või paksul tekil, põlved kõverdatud ja jalad tuharast umbes 30 cm kaugusel.

Jalad peaksid olema üksteisest ühe puusa laiuselt ja üksteisega paralleelsed.

Tooge oma käed pea taha ja asetage need põrandale õlgade laiuselt. Kui tunnete end ebamugavalt, laske neil piki torsot lebada.

Toimivus:

1. Ettevalmistuse ajal hingake sisse.

2. Väljahingamisel tõmba alakõhulihased lülisamba poole.

3. Tõstke aeglaselt ja õrnalt ainult oma selgroo alus (sabaluu) põrandast lahti.

4. Hingake sisse ja seejärel välja, kui langetate selgroo tagasi põrandale ja venitate seda välja.

5. Korrake liigutust, tõstes iga kord suurema lülisamba segmenti põrandast lahti. Langetades selga, viige selgroolülid järjestikku põrandale tagasi - ükshaaval, et suurendada iga selgroolüli paari kaugust 7–8 cm-ni: kõigepealt langetage ribid, seejärel vöökoht, ristluu ja alles seejärel lõdvestage ja langetage tuharad.

6. Püüa mitte kaarduda selga üles – vastupidi, häbemeluu peaks olema suunatud lõua poole, sabaluu aga võimalikult kaugel.

Tehke seda harjutust 5 korda.

Hingetõmme:

Selja tõstmisel hingake välja.

Hingake sisse, kui selg on üles tõstetud.

Hingake aeglaselt selgroo alla langetades.

Gordon Thomson "Pilatese kehakontroll"

P.S. Ja pidage meeles, lihtsalt muutes oma teadvust – koos muudame maailma! © econet