Pilates za zdravlje kičme: set vježbi. Šta je pilates gimnastika? Pilates jutarnja vježba

Ako želite efikasno razviti duboke mišiće i razviti pokretljivost zglobova, onda ne možete bez pilates gimnastike. Osim fizičkog jačanja organizma, pomoći će u oslobađanju od stresa i napetosti. U ovom članku ćemo se osvrnuti na pilates za početnike.

Pilates vježba 1. "Sto"

Vježba jača: zadnjicu, trbušne mišiće, vanjsku i unutrašnju stranu bedara.

Ležeći na leđima, savijte kolena pod uglom od 90 stepeni, noge podignute. Stopala bi trebala biti "trail in the trail". Izvucite nožne prste i gurnite koljena. Ruke slobodno leže duž tela. Pokušajte dobro zapamtiti ovu početnu poziciju, kao pilates gimnastika koristi ga odjednom u dvije vježbe za početnike.

Polako ispružite noge pod uglom od 45 stepeni u odnosu na pod, ispravite ih, istovremeno podižući ramena i glavu od poda. Zaključajući svoje tijelo na maksimalnoj tački uvijanja, napravite 5 udisaja nakon čega slijede "udarci" rukama u zrak, dlanovima prema gore. Nakon toga, 5 izdisaja, ponovite pokrete sa dlanovima nadole. Vratite se u početni položaj. Vježba se izvodi najmanje 10 puta. Idealno bi bilo da uradite 100 „udaraca“ sa podignutim rukama u vazduh.

Pilates vježba 2. Istezanje nogu

Vježba jača: bedrene mišiće, trbušnjake i potkoljenicu.

Početni položaj je isti kao pilates vježba br.1. Privlačimo koljena do grudi što je više moguće, noge se dodiruju, čarape se povlače unazad. Zatim ispružite noge pod uglom od 45 stepeni u odnosu na pod. Na početku vježbe ruke se ispruže uz pod, a zatim se podignu iznad njega. Nakon uvrtanja štampe, ispružite ramena do rebara, dok ramena i glava treba da odstupe od poda. Povucite jednu nogu unutra kukovima drugog, povlačeći koleno prema sebi. Završavajući pokret, koleno treba da napravi pravi ugao sa bedrom. Za svaku nogu vježba se izvodi 8 puta.

Pilates vježba 3. Okreti

Vježba jača: noge, trbušnjake, zadnjicu.

Sjedeći na podu, ispravite noge, prste naprijed. Pete bi trebale biti zajedno. Započinjući akciju, trebate zategnuti zadnjicu i ne opuštati ih do kraja vježbe. Podignite ruke u nivou ramena i ispružite ih u stranu, dlanovima nadole. Pokušajte da ne naprežete mišiće ramena. Trebate se nekako istegnuti rukama u različitim smjerovima, a ne samo da ih držite na istom nivou. U isto vrijeme kada izdišete, okrenite tijelo udesno. Položaj ruku se ne mijenja. Ponovite 8 okreta u svakom smjeru. Važno je da ne menjate položaj ruku i da držite kičmu uspravno. Sva uvijanja tijela trebala bi nastati zbog mišića štampe.

Pilates vježba 4. "Plivanje" i udarci petom

Vježba jača: ramena, leđne mišiće, unutrašnju stranu bedara i zadnjicu.

Ležeći na stomaku, ispružite ruke duž tela, dlanovima nadole. Podignite noge, glavu i ramena od poda dok gledate dole. Ispružite ruke u stranu tako da tijelo formira slovo "T". Sada izvedite 50 brzih udaraca petom jedan o drugi. Ispružite ruke naprijed i, bez promjene položaja nogu, napravite još 50 udaraca petom. Na kraju vježbe napravite 10 "udaraca" rukama i nogama gore-dolje.

Pilates vježba 5. Plank sa zamahom u stranu

Vježba jača: ruke, trbušnjake, ramena i zadnjicu.

Napravite naglasak ležeći, kao kod sklekova. Podignite lijevu nogu i povucite njen prst prema sebi. Polako zamahnite nogom ulijevo, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite vježbe 10 puta za svaku nogu. Tokom vježbe ostanite uspravno i ne spuštajte koljena na pod.

Pilates vježba 6. Rolling

Vježba jača: pritisnite i masirajte kičmu.

Sjedeći na zadnjici, savijte koljena i povucite ih prema grudima. Stopala treba da budu odmaknuta od poda, prsti spojeni. Radimo kotrljanja naprijed-nazad, postupno se kotrljajući po podu sa svakim pršljenom. Ponovite 10 okretaja naprijed i nazad.

Pilates vježba 7. Most ramena

Vježba jača: zadnjicu, donju presu, mišiće karličnog dna.

Ležeći na leđima, savijte koljena. Postavite stopala na pod, zategnite trbušne mišiće i pritisnite donji dio leđa na pod. Polako podignite kičmu od poda tako što ćete stisnuti zadnjicu i podići karlicu. Zadržite se na vrhu 5 udisaja i izdaha. Polako se spustite. Vježba se izvodi 10 puta.

Pilates vježba 8. "Mala sirena"

Vježba jača: kose trbušne mišiće.

Sjedeći na desnoj butini, desnu ruku stavite na pod, a lijevu ispružite prema gore. Ispružite lijevu ruku u stranu do granice, a zatim se vratite u početni položaj. Vježbu treba ponoviti 10 puta za svaku stranu.

Pilates vježba 9. "Klatno"

Vježba jača: bočnu površinu bedara.

Ležeći na desnoj strani, zamahnite lijevom nogom prema gore. Palac na nozi treba povući unazad i osjetiti napetost u bočnom bedrenom mišiću. Promijenite stranu i ponovite. Vježbu treba izvesti 20 puta za svaku stranu.

Pilates vježba 10. Pilates disanje

Vježba opuštanja.

Ležeći na leđima, ispružite ruke i noge. Opustite se i uvucite stomak dok udišete. Opustite ga dok izdišete. Nastavite da radite vježbe disanja 3-5 minuta.

Pilates je u toku, pa pokušajte da se ne preopterećujete. Prve vježbe možete izvoditi u nježnom načinu rada. S vremenom počnite trenirati punom snagom i čak povećajte opterećenje u razumnim granicama. U svakom slučaju, članak opisuje pilates za početnike tako da ne bi trebalo da imate problema.

Moderni fitnes centri nude veliki broj različitih sistema koji vam omogućavaju da tijelo, a najvažnije kralježnicu, održavate u odličnoj fizičkoj formi. Za brzo dovođenje vlastitog tijela u red možete koristiti program: Pilates gimnastika za početnike.

Sadržaj [Prikaži]

Karakteristike i prednosti gimnastike

Ovaj set vježbi razvio je Joseph Pilates prije otprilike 80 godina. Sistem se zasniva na fizičkoj aktivnosti, koja nimalo ne opterećuje mišićni aparat. Karakteristika pilatesa je glatkoća i pravilnost pokreta, zbog čega je trauma svedena na minimum. Pilates gimnastika omogućava opipavanje svih mišića, zglobova i kostiju, ali istovremeno zahtijeva koncentraciju, koncentraciju i primjenu svih pravila.

Tokom napetosti mišićnog sistema trbušne šupljine uključeni su:

1. Pritisnite.
2. Pravi mišići.
3. Kosi mišići.
4. duboki mišići.

Izumitelj vježbi to naziva okvirom snage, koji fiksira cijelo tijelo u ispravnom položaju. mišićno-koštanog sistema i mnogim unutrašnjim organima. Međutim, gimnastika vam omogućava da vježbate sve mišićna masa, zahvaljujući kojoj tijelo postaje fleksibilno, pokretno, lijepo i snažno. Pilates gimnastika za početnike odlikuje se sigurnošću i bezopasnošću, tako da je možete raditi u bilo kojoj dobi i stanju. Ovo je posebno važno tokom trudnoće i nakon ozbiljnih povreda kičme. Ako je vaš posao vezan za na sjedilački način aktivnosti, tada će pilates postati prvi asistent u obnavljanju kralježnice i rješavanju mnogih problema. Također, set vježbi Josepha Pilatesa uči vas da pravilno dišete, opustite mišiće, razvijete fleksibilnost i razvijete koordinaciju pokreta.

Bol i škripanje u leđima i zglobovima s vremenom mogu dovesti do strašnih posljedica - lokalnog ili potpunog ograničenja kretanja u zglobu i kralježnici, sve do invaliditeta. Ljudi, poučeni gorkim iskustvom, koriste prirodni lijek koji je preporučio ortoped Bubnovsky za liječenje zglobova... Čitaj više"

Pravila od kojih ne možete odstupiti

Naravno, ako tek počinjete raditi pilates vježbe za kralježnicu, onda je preporučljivo započeti vježbe pod vodstvom iskusnog instruktora. Ali kompleks je dobar jer to možete i sami. Zapravo, nema ništa teško u vježbama. Dakle, pravila izvršenja:

1. Obavezno pazite na vlastito disanje, jer od toga zavisi efikasnost vježbi. Nije tajna da je prilikom pravilnog disanja tijelo zasićeno potrebnom količinom kisika. A to ima pozitivan učinak na metaboličke procese, rast stanica, cirkulaciju krvi i rad svih organa. Zapamtite da prilikom udisaja trebate što je više moguće otvoriti rebra, a pri izdisanju ispustiti sav zrak.
2. Obratite pažnju na položaj tela. Mora biti tačan. Odnosno, ramena su ujednačena, presa i mišićni sistem su napeti. To će vam omogućiti da osjetite upravo okvir snage o kojem je Joseph govorio. Glava treba da bude tako da je brada na istoj paraleli sa podom. Ako vježbu radite ležeći, pazite da donji dio leđa bude čvrsto pritisnut na površinu.
3. Pilates gimnastika se bazira na prirodnim pokretima i položajima, tako da ne biste trebali osjećati bol i nelagodu. Ako su takve manifestacije prisutne, onda je vježba izvedena pogrešno. Ovo posebno važi za osobe sa problemima sa leđima.

Glavni set vježbi

Moram reći da ova gimnastika ima ogroman broj vježbi koje se mogu raditi sa raznim spravama i bez njih. Postoje vježbe različite težine, ali za početnike teško da su prikladne. Stoga se prvo možete upoznati s pilates gimnastikom za početnike:

Malo o tajnama

Da li ste ikada iskusili stalne bolove u leđima i zglobovima? Sudeći po tome što čitate ovaj članak, već ste lično upoznati sa osteohondrozo, artrozom i artritisom. Sigurno ste probali gomilu lijekova, krema, masti, injekcija, doktora, i, po svemu sudeći, ništa od navedenog vam nije pomoglo... I za to postoji objašnjenje: farmaceutima jednostavno nije isplativo prodati radni lijek, jer će izgubiti kupce! Ipak, kineska medicina već hiljadama godina poznaje recept za oslobađanje od ovih bolesti, a on je jednostavan i razumljiv. Čitaj više"

1. Vježba "Plank": početni položaj je ležeći na stomaku. U ovom slučaju, naglasak bi trebao biti na podlakticama. Obavezno zategnite sve mišiće i zadržite nekoliko sekundi. Nakon toga, šipku možete držati koliko god možete.
2. "Brod". Za ovu vježbu morate sjesti na pod i saviti koljena. Stopala su na podu, a ruke sklopljene donjih udova ispod kolena. Zatim morate povući krunu što je više moguće, dok ispružite leđa. Gležnjevi treba da se podignu tako da budu u horizontalnom položaju. Duboko udahni. Sada možete izdahnuti i istovremeno uvući stomak i zaokružiti leđa. Vratite se na IP.
3. "Sirena". IP: sjedite na desnoj butini sa nogama savijenim u koljenima. Desna ruka treba da bude oko 15 cm od celog tela. Sa njim se oslanjate na pod. Lijeva treba da leži na kolenu. Udahnite i odgurnite se desnom rukom tako da se oba kuka podignu. I lijeva ruka također treba podignuti okomito.
4. Vježba "Klatno". IP: ležeći na lijevoj strani, zamahnite desnom nogom. Pazite na nožni prst: mora biti čvrsto zategnut. Mišići bedara bi trebali osjetiti napetost. Isto se mora uraditi i na drugoj strani.
5. Da biste uklonili višak stomaka, možete sjesti na pod, a noge savijte u koljenima. Stopala treba da budu u širini ramena. Podignite ruke ispred sebe sa dlanovima prema gore. Leđa su što je moguće ravnija, ramena su ispravljena, a grudi su na vrhu. Stežući presu, vratite trtičnu kost i polako spustite tijelo prema dolje. Tako će vaše tijelo imati 45 stepeni u odnosu na pod. Istovremeno sa spuštanjem tijela savijte ruke u laktovima, stisnite šake i približite ih licu. Ostanite u ovom položaju nekoliko minuta.
6. Sada morate sjesti na pod ispruženih nogu i uzeti loptu. Istovremeno, ruke treba da budu ispružene ispred sebe u nivou grudi. Ne zaboravite: leđa su ravna, ramena su ispravljena. Snažno, ali polako zategnite mišiće zadnjice i direktno štampe, a zatim polako spustite tijelo na pod tako da donji dio leđa dođe u kontakt s podlogom. Da biste ustali, potrebno je da prinesete bradu grudima i polako se podignete.
7. Dok ležite na leđima, morate uzeti loptu u ruke i podići je ispred sebe. Istovremeno podignite noge savijajući se u kolenima. Polako savijte laktove i pritisnite loptu na grudi, stišćući dlanove. A sada je potrebno sinkronim pokretima podići ramena, ispraviti noge i ruke. Obavezno ostanite u ovoj poziciji.

Važno je znati! Efikasan način efikasno ublažavanje osteohondroze i bolova u leđima, preporučeno od strane vodećeg ortopeda u zemlji! …

Vježbe za kičmu

Pilates gimnastika za kičmu je posebno važna, jer se na nju stavljaju ogromna opterećenja ne samo tokom dana, već i noću. Dakle, možete učiniti sljedeće:

1. Uspravite se i napravite glatki nagib naprijed. Ali to morate učiniti ne na uobičajen način (kao u školi u fizičkom odgoju), već na potpuno drugačiji način. Za početak, nagnite glavu na grudi i lagano dodirnite bradu. Pokušajte se spustiti kao da vam leđa djeluju sama, odnosno savijaju se pod vlastitim opterećenjem. Tokom vježbe možete osjetiti svaki pršljen.
2. Vrlo je korisno uvijati tijelo u ležećem položaju. Jednako glatko, trebate podići glavu i povući se rukama do stopala.

Kako bi vam bilo jasnije kako izvoditi vježbe, možete pogledati nekoliko kompleksa iz video selekcije:

Kako zaboraviti na bolove u leđima i zglobovima...

Svi znamo šta su bol i nelagoda. Artroza, artritis, osteohondroza i bol u leđima ozbiljno kvare život, ograničavajući normalne aktivnosti - nemoguće je podići ruku, stati na nogu, ustati iz kreveta.

Ovi problemi se posebno snažno počinju manifestirati nakon 45 godina. Kad jedan na jedan pred fizičkom slabošću, nastane panika i pakleno neugodna. Ali ne treba da se plašite – morate da delujete! Koji alat treba koristiti i zašto - kaže vodeći ortopedski hirurg Sergej Bubnovsky ... "

Pilates je novi pravac koji kombinuje elemente fitnesa, gimnastike i joge. Osnivač tehnike je fizioterapeut iz Njemačke, Joseph Pilates. Vježbe pomažu u jačanju mišića tijela, razvijaju fleksibilnost kralježnice.

Tehnika je popularna u cijelom svijetu, to je zbog činjenice da se jednostavne vježbe mogu izvoditi samostalno kod kuće, bez obzira na razinu fizičke spremnosti. Pilates ima opšte jačanje, redovni trening čini osobu fleksibilnom, plastičnom, izdržljivom.

Karakteristike pilatesa

Univerzalni sistem vježbi ima sljedeće razlike:

Pilates vam omogućava da ojačate i istegnete mišiće.

Tehnika je usmjerena na kvalitetno izvođenje vježbi s malim brojem ponavljanja. Kada se izvodi pravilno, uključeni su čak i mali mišići.

Glatki, mekani pokreti čine pilates najmanje traumatičnim sportom.

Svaki program je osmišljen tako da su uključene sve mišićne grupe.

pilates - efikasan pogled treninga, koji pomaže da smršate, riješite se celulita, učinite tijelo vitkim i lijepim.

Video lekcija pilatesa za početnike

Vježbe za početnike kod kuće

Tkanje

Balansiranje

Istezanje nogu naizmjence

Istovremeno istezanje nogu

ugao

Istezanje leđnih mišića

Zidni čučanj

Mahi noge leže sa strane

1. Most na ramenima
2. Zamah sa strane
3. Torzo twist
4. sirena

• jačanje i povećanje tonusa mišića, poboljšanje kralježnice;
• razvoj respiratornog trakta;
• plastičnost, gracioznost pokreta;
• korekcija držanja, prevencija bolova u leđima;
• gubitak težine, oporavak tijela;
• jačanje nervni sistem, razvoj pozitivnog mišljenja;
• nizak rizik od povreda, pogodan za sve starosne grupe;
• samokontrola i sposobnost opuštanja.

Pilates ima negativne strane. Na primjer, prilikom sastavljanja programa obuke potrebno je uzeti u obzir tegobe ozljede koje je osoba doživjela kako ne bi došlo do recidiva.

Opterećenje povećavajte postupno, inače može doći do strija ili jakih ruptura mišićnih vlakana.

Pilates će biti efikasan samo kada je osoba svjesna šta se dešava sa njenim tijelom u vrijeme vježbe, i jasno slijedi preporuke trenera.

Indikacije i kontraindikacije

Osnovna svrha pilatesa je oporavak od bolesti ili povreda mišićnog okvira ili mišićno-koštanog sistema.

Primarni osteoartritis i osteoporoza mogu se spriječiti ovom tehnikom.

Pilates se može prakticirati u početnim fazama razvoja skolioze, ali samo pod nadzorom ljekara i trenera. Odabrat će vježbe za jačanje mišićnog korzeta bez opterećenja kičmenog stuba. Isto važi i za osobe sa disk hernijom.

Tehnika će ublažiti patnju osoba koje pate od migrene, vježbe pomažu u ublažavanju bolova i sprječavanju napada. Ovaj sport je pogodan za djecu, tinejdžere i osobe starije od 40 godina.

Pilates je neophodan onima koji vode sjedilački način života, tinejdžerima u periodu hormonskog rasta, kako bi spriječili bolove u mišićima, umor i promjene raspoloženja.

Glavne kontraindikacije:

• zarazne bolesti, prehlade, groznica do 38°, zbog nedostatka koordinacije postoji opasnost od ozljeda;
• tumori skeleta izazivaju prijelome i razvoj bolesti;
• povrede kostiju, mišića i ligamenata koje nisu izliječene (može doći do recidiva);
• zakrivljenost kičme, deformitet stopala 3. stepena, razne povrede kičmenog stuba;
• mentalni poremećaji prijete poremećenom koordinacijom pokreta;
• predispozicija za krvarenje.

Prije nastave potreban je kompletan ljekarski pregled.

Pravila za pilates

Fokusirajte se na vežbušta radite, pazite na opterećenje, intenzitet mišićne napetosti, ne razmišljajte ni o čemu suvišnom.

Dišite ispravno potrebno je udahnuti na nos, a izdahnuti na usta, dok su trbušni mišići napeti. Donji dio pluća je aktivan, treba duboko disati, teško je, ali s vremenom će sve uspjeti.

Leđa su uvek ravna gornji dio glave se proteže do stropa, donja kičma je uvučena, ispravite lopatice. Trbušni mišići su napeti.

Radite kvalitetne vežbečak i ako ima manje ponavljanja.

Zamislite pilates kao ples krećite se glatko, dišite duboko, pokušajte da se opustite i uživajte.

U nekim slučajevima vježbe treba vizualizirati.

Naučite kontrolirati različite mišićne grupe.

Redovno trenirajte.

Povratne informacije o tehnici

Pilates, kao i svaki sport, izaziva mnogo kontroverzi, jedni ne vjeruju u njegovu efikasnost, dok drugi tvrde da je najbolji pogled sport. Jedno je jasno, da bi se osjetio njegov učinak, potrebno je ući u teoriju.

Anastazija:„Nisam baš aktivna osoba, te je stoga moja fizička priprema minimalna. Počeo sam da vežbam pre mesec dana Rezultate sam primijetila nakon 2 sedmice: tijelo se zategnulo, struk je postao tanji, koža je elastičnija. Obično ne mogu da izdržim duže od 3 nedelje, ali pilates doživljavam kao način da se opustim i razveselim. Zadovoljan sam rezultatima, korisno je i ugodno.”

Irina:"Moje mišljenje, Pilates je glup sport Pokušao sam da treniram sa različitim trenerima, ali nisam osećao opterećenje. Po mom mišljenju, redovni fitnes i trčanje su mnogo efikasniji.”

Kira:"pilates - Odličan način da ne samo smršate, već i postanete zdraviji! Uz njegovu pomoć sam se oporavila od uganuća, sada želim da smršam. Radim sa trenerom, svaka lekcija traje 40 minuta, nakon treninga jedva hodam, ali u zdrav razum(dostojno opterećenja). Kao rezultat, zategnuto i vitko tijelo za 1 mjesec!

Prilikom izvođenja vježbi prema ovoj tehnici potrebno je striktno poštovati pravila, jer Pilates se odnosi na kvalitet, a ne na kvantitet. Nakon što savladate osnove, počet ćete uživati ​​u vježbama. I u ovoj fazi, rezultati vas neće natjerati da čekate.

IN savremeni svet, gdje svi gaje želju da budu lijepi, postalo je ne samo aktuelno, već i moderno voditi računa o svom zdravlju i ići u teretanu ili fitnes centar. Stoga se mnogi početnici pri odabiru optimalnog smjera sportske aktivnosti suočavaju s konceptom pilatesa. Ovaj sistem, koji je nastao ne tako davno zahvaljujući Joseph Pilatesu, kombinuje elemente gimnastike, joge, fitnesa i stoga je veoma popularan u celom svetu. Posebno je tražen pilates za početnike, što se objašnjava efikasnošću vježbi, praktičnošću njihovog izvođenja u gotovo svim uvjetima i najmanjim rizikom od ozljeda. A danas ćemo vam reći koja je posebnost ovog smjera i koje vježbe pilatesa možete savladati kod kuće.

Pilates je jedan od rijetkih sistema koji ima kompleksno blagotvorno djelovanje na tijelo, povećavajući njegove fizičke karakteristike (fleksibilnost, pokretljivost, plastičnost) i omogućavajući vam stvaranje idealne figure.

Pojam i karakteristike metodologije

Vježbe po sistemu D. Pilates praktikuju se u skoro svakom fitnes centru. Stoga su mnogi mogli vidjeti reformatora pilatesa zastrašujućeg izgleda. Nesumnjivo, časovi na takvom simulatoru donose mnoge prednosti ljudskom tijelu. Međutim, početnici mogu početi prakticirati tehniku ​​čak i kod kuće bez potrebe za korištenjem posebne opreme.

Ali prije nego što započnete nastavu, morate znati karakteristike ove tehnike i njene osnovne principe. Vrijedi napomenuti da je sistem vježbanja Pilatesa razvio D. Pilates, koji se lično susreo sa zdravstvenim problemima, kao posebnu terapijsku gimnastiku. Stoga je svaki set takvih vježbi dizajniran da dođe do najdubljih i najmanjih mišića, pažljivo razradivši svaki od njih.

Redovnim vježbanjem po metodi D. Pilatesa možete primijetiti restorativni efekat vježbi. U toku takvog treninga osoba postaje otpornija, fleksibilnija, plastična, fizički zategnutija i vitka.

Ovaj sistem se smatra jedinstvenim iz više razloga:

• Časovi pilatesa vam omogućavaju da ojačate mišićna vlakna istezanjem i pumpanjem.
• Trening je fokusiran na kvalitetno i temeljito izvođenje vježbi sa malim brojem ponavljanja.
• Pokreti trebaju biti mekani i glatki, uz ravnomjerno disanje.
• Tehnika je osmišljena na način da se prilikom izvođenja vježbi razrađuju sve mišićne grupe.
• Redovna primjena kompleksa pomaže ne samo da poboljšate svoje zdravlje, već i da se riješite viška kilograma, što rezultira lijepim, zategnutim i vitkim tijelom.

Za one koji odluče da savladaju ovu jedinstvenu praksu, prvi korak je da nauče kako izvoditi satove pilatesa za početnike uz pomoć video instrukcija. Posebno su dizajnirani za osobe bez ili sa minimalnim sportskim iskustvom, kao i za osobe s invaliditetom zbog ozljede ili bolesti.

Odakle početi za početnika?

Prije početka nastave po D. Pilates metodi važno je proučiti i uzeti u obzir potrebne zahtjeve za početnike, a to su:

• Za izvođenje pilates vježbi za početnike dovoljno je nabaviti gimnastički tepih. U početku možete koristiti običan, ali debeli ručnik.
• Zakažite trening unaprijed, s obzirom da se ne preporučuje jesti 1 sat prije i poslije treninga.
• Prednost u odjeći treba dati stvarima koje ne sputavaju kretanje. Što se tiče obuće, pilates vježbe se izvode bosi.
• Pregledajte video tutorijal sa kompleksom za početnike da nauče tehniku ​​i karakteristike svake vježbe.
• Prilikom izvođenja kompleksa slijedite redoslijed.
• Obratite pažnju na svoja osećanja, jer radnje tokom pilatesa ne bi trebalo da izazivaju nelagodu ili bol.
• Ako dobijete neku bolest tokom vježbanja, prestanite s treninzima i obratite se svom ljekaru.
• Svaki trening treba započeti zagrijavanjem koje traje 5 do 10 minuta i uključuje jednostavne vježbe za "zagrijavanje" svih mišića u tijelu.
• Prestanite s vježbanjem na prvi znak umora. Bolje je nastaviti lekciju kasnije, kada tijelo dobije snagu za izvođenje preostalih vježbi.

Karakteristike izvršenja

Karakteristike vježbi uključuju taktiku disanja i glatke pokrete. Tokom treninga pilatesa važno je disati kroz grudni koš, pri udisanju udisati vazduh kako bi se rebra proširila. Prilikom izdisaja, mišiće koji rade treba nastojati da se stežu što je više moguće.

Kontrola trbušnih mišića je takođe neophodan uslov. Prilikom izvođenja pokreta važno je stalno držati prešu u napetosti, koristeći je kao izvor energije za cijelo tijelo.

Da biste ojačali leđa i povećali fleksibilnost tijela, trebali biste pokušati glatko istegnuti kičmu dok radite vježbe. Postepenim povećanjem udaljenosti između kralježnih diskova možete postići odlične rezultate u plastičnosti tijela, kao i jačanju mišićnog korzeta koji podržava mišićno-koštani sistem.

Prvi trening

Postoji oko tri desetine vežbi pilatesa za ljude koji tek počinju da se upoznaju sa sistemom. Ali da biste savladali tehniku ​​izvođenja i razumjeli princip D. Pilates tehnike, dovoljno je naučiti kako izvesti desetak jednostavnih vježbi koje su idealne za prvi trening.

Morate započeti trening sa zagrijavanjem, kao što je gore navedeno. Da biste zagrijali mišiće, možete izvoditi sljedeće vježbe:

• Početni položaj - ležeći na leđima na podu. Duboko udišući, zategnite trbušne mišiće i počnite podizati noge, savijajući ih i privlačeći koljena na grudi. Istovremeno, morate rukama čvrsto pritisnuti noge uz tijelo, zadržavajući se u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim izdahnuti. Ostajući u ovom položaju, još uvijek morate izvesti 3 ciklusa udisaja i izdisaja. Preporučljivo je uraditi 2 ponavljanja vježbe.
• I.p. - isto kao u prethodnom slučaju. Sa rukama ispruženim u strane, potrebno je podići noge savijene u koljenima tako da natkoljenica i potkolenica čine pravi ugao. Od ove tačke, noge se istovremeno spuštaju udesno, a zatim ulijevo. Naprezanjem štampe, morate duboko udahnuti i izdahnuti, zadržavajući se na gornjoj tački.

Idemo na osnove

Nećemo opisivati ​​cijeli set pilates vježbi za početnike, ali ćete u nastavku pronaći najjednostavnije i najefikasnije od njih s faznom implementacijom.

Sto (100)

Tokom ove vježbe razrađuju se mišići trbuha, vrata, gornjeg ramenog pojasa, kukova i zadnjice. Sam naziv vježbe dolazi od broja respiratornih ciklusa koje treba izvesti u 10 serija.

Početni položaj - ležeći na podu na leđima. Ravne ruke treba da budu ispružene duž tela, ravne noge čvrsto pritisnute jedna uz drugu, presa je napeta, disanje je plitko.

Vrijedi započeti vježbu s činjenicom da morate podići glavu, ruke kao što je prikazano na fotografiji. U ovom položaju treba da pravite opružne pokrete rukama gore-dole sa malom amplitudom, udišući i izdišući površno 5 puta zaredom. Ukupno je 10 serija i 100 udisaja.

Brod

Tokom ove vježbe uključeni su trbušni mišići, noge i leđa. Dodatno se razvija koordinacija pokreta i poboljšava držanje.

Da biste ga izveli, trebate sjesti na pod na prostirku i podići ruke uz tijelo. Zaokružujući leđa, pomjerite težište na trtičnu kost i podignite ravne ili savijene noge. U ovom položaju morate izdržati, balansirajući samo na trtici od 10 do 15 sekundi. Setovi se mogu izvoditi 9-10.

Istezanje nogu naizmjenično

Istezanje nogu naizmjenično omogućava vam da vježbate rektus i bočne mišiće štampe, zadnjice i velike dorzalne mišiće. I.p. - Leći na leđima. Nakon spajanja nogu, moraju se otkinuti od poda za oko 40-50 cm, uz podizanje gornjeg dijela tijela. Stežući trbušne mišiće, povucite savijenu ili ravnu nogu rukama prema grudima, držeći je u ovom položaju 10-12 sekundi. Nakon što ga vratite u položaj na težini, ponovite vježbu sa drugom nogom. Ukupno možete izvesti od 5 do 10 pristupa vježbe.

Istovremeno istezanje nogu

I.p. - isto kao u prethodnom slučaju. Savijte koljena i povucite ih do grudi da ih obavite rukama. Stežući trbušne mišiće, istegnite noge dok ne formiraju ugao od 45⁰. Istovremeno, ispružite ruke u smjeru suprotnom od nogu, pokušavajući istegnuti kičmu. Vratite se u početni položaj. Preporučeni broj ponavljanja je 10-15.

Dolphin Plank

I.p. - šipka na laktovima. Zauzmite položaj tako da tijelo formira pravu liniju od osnove vrata do peta. Duboko udahnite i istovremeno podignite zadnjicu prema gore dok spuštate glavu prema dolje i izdišite. Zadržite se 5-8 sekundi u ovom položaju i nakon što završite još jedan ciklus disanja.

sirena

I.p. - Sjednite na pod postrance, oslonjeni na lijevu butinu i ispravljenu lijevu ruku. Podignite tijelo, držeći ga na vrhu 5-10 sekundi u napetosti. Istovremeno povucite nožne prste prema sebi, i pogledajte u smjeru desne ruke, koja leži uz tijelo, kao što je prikazano na fotografiji. Ponovite 8-10 puta za svaku stranu ove vježbe.

Zidni čučanj

I.p. – Stanite uspravno uza zid tako da se leđima naslonite na njegovu površinu. Izvodite čučnjeve, pokušavajući da ne otrgnete kičmu i donji dio leđa od zida. Disanje treba da bude duboko, a ne plitko. Izvedite 10 ponavljanja za svaku stranu.

Bočni zamahi nogu

I.p. - isto kao u vježbi sirene, ali naglasak nije na dlanu, već na laktu i jednom kolenu. Iz ovog položaja, držeći presu u napetosti, napravite 10-15 podizanja nogu. Zamijenite strane i ponovite za drugu nogu.

Most na ramenima

Vrlo efikasna vježba koja pomaže u istezanju kičme, poboljšanju držanja i prevenciji skolioze. Paralelno, pomaže u radu mišića kičme, trbušne šupljine, zadnjice, bedara i mišića gornjeg ramenog pojasa.

Da biste izveli ovu vježbu iz pilatesa, morate ležati na leđima i povući se, savijajući koljena, pete do stražnjice. Stavljajući ruke blizu stopala, podignite karlicu tako da vam prsa dodiruju bradu. Ne zaboravite zategnuti trbušne mišiće i disati ravnomjerno. Zadržavši se na gornjoj tački nekoliko sekundi, uz izdah, vratite se u SP. Ponovite vježbu 10-15 puta.

Kao što vidite, pilates vježbe su prilično jednostavne za izvođenje. Jedini težak trenutak je koncentracija pažnje i potreba da se novinari stalno drže u neizvjesnosti. Ali vjerujte mi, snaći ćete se s tim nakon 2 sedmice napornog treninga. Nakon što ste savladali početni nivo pilatesa, možete početi vježbati složenije vježbe.

U ovom članku ukratko ćemo pogledati šta je pilates: kakva je njegova istorija? Koje vježbe su najbolje za početnika? Možete li raditi pilates za mršavljenje? Ko je najbolji za pilates?

Pilates - sistem i metodologija posebne vježbe koju je razvio Joseph Pilates. U svom izvornom obliku formiran je prije sto godina za što brži oporavak vojnika nakon teških ozljeda. Uz pomoć ove tehnike jačaju se mišići koji poput korzeta podupiru kičmu u pravilnom položaju. Pilates ima mnogo sljedbenika širom svijeta.

Ova vrsta tjelesnog vježbanja je, u poređenju sa drugim praksama, najsigurnija, najugodnija i daje dobre rezultate.

Mnogi su pokušali različite vrste fizičke vježbe, ali oni koji dođu na pilates to neće zamijeniti ni za što! Uz radost i zdravstvene prednosti, mnogi to rade već dugi niz godina.

Šta pilates daje?

Dugi i iscrpljujući treninzi u teretani nisu za svakoga. Mnoge vrste fizičkih vježbi, za razliku od pilatesa, koje se izvode brzim tempom, ne pružaju priliku za opuštanje. Nakon nastave osoba se osjeća umorno i letargično. To sugerira da je vrsta vježbe odabrana pogrešno i da će štetiti tijelu. Nakon vježbanja seta pilates vježbi, osoba osjeća lakoću i vedrinu, ugodne senzacije u cijelom tijelu.

Uprkos svojoj jednostavnosti i lakoći, ova gimnastika je dobar trening u kojem su uključeni svi mišići:

1. Ova vrsta gimnastike dobro utiče na jačanje grlića materice, grudnog koša, lumbalni kičma.
2. Popravlja se držanje, zbog čega nestaju bolovi u leđima, glavobolje koje su mogle biti proganjane i prije.
3. Opseg pokreta u zglobovima kralježnice povećava se zbog pravilno odabranih vježbi.
4. Osoba stječe lakoću i povjerenje u svoje tijelo.
5. Ova gimnastika daje dobre rezultate kao rehabilitacija nakon ozljeda, uključujući i ozljede kičme.
6. Doprinosi sveukupnom jačanju organizma i popravlja raspoloženje.

Pilates se ne može smatrati primitivnim, već samo kao vrsta fizičke vježbe koja ima za cilj postizanje bilo kojeg cilja - na primjer, uklanjanje višak kilograma. Dobra fizička forma koju stekne osoba koja se redovno bavi pilatesom još jednom potvrđuje efikasnost ove vrste gimnastike.

Pilates za početnike kod kuće

Prije nego što započnete samostalno učenje, preporučljivo je posjetiti liječnika kako biste saznali kakvo je vaše zdravstveno stanje, dobili preporuke o opterećenjima koja su za vas prihvatljiva.

Ko ima želju i priliku - prve časove može da održi sa trenerom.

Za one koji boluju od osteohondroze ili su na rehabilitaciji nakon ozljede, konsultacije trenera su bitne komponente uspjeha nastave. On će vam pomoći da odaberete pravo opterećenje i objasnite nijanse i detalje kompleksa.

Još uvijek sumnjate?

1. Pilates je odličan za vježbanje kod kuće!
2. Opcije vježbanja za početnike nisu teške, a ipak daju dobre rezultate.
3. Gimnastički kompleks je koncipiran na način da je tijelo u svom prirodnom položaju.
4. Sve vježbe se izvode glatko, nježno, uz naizmjenično napetost i opuštanje.
5. Ne zadržavamo dah, treba da bude ujednačen, a ne napet.
6. Set pilates vježbi za početnike - ojačajte mišiće leđa i donjeg dijela leđa.
7. Ne zaboravi mnogo važna preporuka- sve vježbe za napetost mišića radimo na izdisaju. Vježbe opuštanja - udah.

Nekoliko pilates vježbi

Prvo naučite ispravan položaj stajanja.

Vježba 1

1. Stojeći položaj.
2. Ramena su položena, lopatice su blago smanjene, ruke su spuštene. Bradu držimo paralelno s podom, vrh glave se proteže prema gore. Stopala u širini ramena, prsti blago okrenuti.
3. Stojimo uspravno, glatko se naginjemo naprijed, u sljedećem redoslijedu - spustimo bradu, nagnemo glavu, polako ispružimo ruke prema dolje dok ne dođemo do poda.
4. Polako se vraćamo u početni položaj, osjetit ćemo kako su mišići leđa ugodno istegnuti.

Video: Pilates vježbe za početnike

Vježba 2

1. Izvodeći vježbe ležanja, pokušavamo pritisnuti karlicu na pod, to pomaže jačanju mišića leđa i donjeg dijela leđa.
2. Iz ležećeg položaja naizmjenično zamahujemo nogama. Prilikom udisaja noga se podiže, na izdisaju se spušta. Jačamo mišiće leđa.
3. Ležimo na leđima, stavimo ruke iza potiljka, raširimo se i spojimo laktove. Ova vježba jača rameni pojas.
4. Ležimo na leđima, podignemo noge savijene u koljenima i pritisnemo ih na stomak.

Vježba isteže lumbalne mišiće, uklanja ukočenost.

Vježba 3

1. Ležimo na leđima, raširimo se i savijemo noge u koljenima. Mišići unutrašnje strane butine su ojačani.
2. Ležimo na podu, savijamo noge u koljenima, udobno namjestimo stopala, otkinemo karlicu od poda, napravimo polumost. Jačamo mišiće leđa.
3. Ležimo na stomaku, podižemo ruke i noge i istovremeno zamahujemo rukama i nogama, paralelno s podom. Jačamo mišiće grudnog koša i lumbalnog dela.
4. Staćemo na sve četiri. Podižemo paralelno s podom, naizmenično ruke, pa noge.

Ovo je efikasna vježba koja razvija koordinaciju i jača mišiće leđa.

U prvim fazama savladajte ovaj jednostavan set vježbi, a nakon nekog vremena možete prijeći na složenije vježbe. Redovnim izvođenjem gimnastike osjetit ćete pozitivne promjene u svom blagostanju i raspoloženju.

Pilates će vam dati naboj živahnosti i energije!

Da li trudnice mogu da rade pilates?

Definitivno moguće! Ali samo instruktor će vam pomoći da odaberete pravi set vježbi koje će ojačati vaše trbušne mišiće.

Pilates je veoma pogodan i za trudnice i za žene nakon porođaja..

Ključnu ulogu u tome igra uglađen tempo gimnastike i mekih opterećenja. Ujedno, kompleks pomaže u jačanju mišića abdomena i karličnog dna, što je vrlo korisno tokom porođaja! Pilates je dobra zdravstvena pomoć buduća majka. Osim toga, redovna nastava doprinosi pozitivnom psihoemocionalnom raspoloženju.

BITAN: Nakon porođaja treba da se posavjetujete sa svojim ljekarom prije nego počnete pilates. Instruktor će za vas odabrati individualni kompleks koji će vam omogućiti da se brže oporavite nakon porođaja i povratite nekadašnji sklad.

Možete li smršati uz pilates?

Neki ljudi sumnjaju u ovo. Uostalom, pilates nije teretana u kojoj se kalorije jednostavno sagorevaju. Pilates za mršavljenje se može uspješno primijeniti u praksi, ali se moraju poštovati neka pravila.

Ovo uključuje sljedeći mehanizam:

• Pravilno disanje pokreće metabolizam koji troši više energije.
• Mišići koji se pojavljuju kao rezultat izvršenja gimnastičkog kompleksa zahtijevaju više kalorija nego masti.
• Pravilno izračunato opterećenje pomaže u smanjenju apetita.
• Zbog činjenice da su mišići zategnuti, držanje je ispravljeno, osoba izgleda vitkije.
• Povećava se potrošnja energije, a apetit se smanjuje prekomjerna težina odlazi postepeno.

Video: set pilates vježbi za mršavljenje

Ako radite pilates za mršavljenje i smanjite težinu za 300 - 500 grama sedmično - ovo je jako dobar rezultat! Jer sporo mršavljenje je korisnije od brzog. Vraćaju se "brzi" kilogrami!

ZAPAMTITE: pravilnu ishranu- recept za uspeh! Svi koji se bave pilatesom počinju da paze šta jedu. Ne možete smršaviti ako jedete sam kolač!

Dakle, koja je hrana dobra, a koja nepoželjna ako želite da postanete vitkiji?

Dobro za korištenje:

• kuvano meso,
• kuvana riba,
• dinstano i sirovo povrće,
• fermentisani mlečni proizvodi sa sadržajem masti od 2,5%,
• hleb od celog zrna.

Preporučljivo je isključiti iz svoje prehrane:

• slatki sokovi,
• konzervirani sokovi,
• hranu prženu u ulju.

Prženje gotovo udvostručuje sadržaj kalorija u jelu. U principu, ponekad se možete prepustiti nekim omiljenim visokokaloričnim jelima. Glavna stvar - pokušajte da se ne prejedate!

Muzika za pilates

Važna komponenta časova pilatesa je prava muzika. Stvara prijatnu emocionalnu pozadinu, prilagođava se časovima, pomaže da se odvojite od anksioznosti. Odgovarajuća muzika povećava efekat treninga.

Prilikom odabira muzike, morate uzeti u obzir svrhu vježbanja, njen tempo i vaše lične preferencije. Jedan od kriterijuma za odabir muzike je njen određeni ritam, bez prisustva pauza.

Pilates, joga, kalanetika, istezanje - šta odabrati? Sličnosti i razlike

Sličnosti.

Svi ovi sistemi vježbi su svakako veoma korisni i daju dobre rezultate. Vježbe se izvode glatko, tijelo se ne umara i ne pregrijava.

Zanimljiv i neobičan trening -

hot yoga

Koja je razlika između redovne joge i vruće joge, indikacije i kontraindikacije za časove.

Želite li kupiti jedan univerzalni kućni simulator za sve mišićne grupe, ali ne možete se odlučiti za izbor? Onda ste ovdje - pregled i karakteristike simulatora.

Razlike.

Kalanetika je prvenstveno usmjerena na gubitak težine. Nastava je kontraindicirana kod bolesti kičme, srca i nekih drugih. Pilates je usmjeren na cijelo tijelo u cjelini, na njegovo ozdravljenje i jačanje mišića. U vježbama nema prevelikih naglih opterećenja, pa se može prakticirati nakon ozljeda i kod oboljenja kičme.

Kada radite pilates, koristite sve mišićne grupe, cijelo vaše tijelo radi, a kod istezanja samo određene mišićne grupe. Pilates ima mnogo toga zajedničkog sa jogom, ali nema meditativne komponente. Joga se fokusira na istezanje mišića, dok se pilates fokusira na njihovo jačanje..

Možete isprobati sve gore navedene vrste vježbi i odabrati ono što vam najviše odgovara.

Šta je dobro u vezi pilatesa i kako je uspeo da pridobije toliko pristalica?

Prije svega, naravno, privlače ih rezultati nastave - vitko tijelo, lijepo pravilno držanje, fleksibilnost, mogućnost rehabilitacije nakon ozljeda.

Vježbe su dostupne svima, na primjer, onima koji su zadobili povredu, imaju problema sa težinom ili u bilo kom drugom slučaju kada lekari ne preporučuju intenzivniji trening. Pilatesom se može početi u bilo kojoj dobi..

Pilates karakteriše spor tempo vježbanja, što ga čini mogućim maksimalni napon i opuštanje. Ova vrsta gimnastike ima i niz drugih neospornih prednosti. Izvođenjem svake vježbe uključite nekoliko mišićnih grupa u isto vrijeme. Cijeli kompleks je izgrađen na način da su u rad uključeni duboki mišići.

Pomaže da smršate i dobijete vitku i zategnutu figuru!

Principi koje treba uzeti u obzir kada radite pilates

Čitav sistem pilatesa zasniva se ne samo na skupu vježbi i metoda za njihovu implementaciju, već i na određenim principima:

1. promišljanje izvodite svaku vježbu sa ujednačenim disanjem. Set vježbi pomoći će vam da budete u harmoniji sa svojim tijelom.
2. Redovnost i doslednost- ključ vašeg uspjeha! Ako ste propustili nastavu - nemojte se uznemiriti, ne odgađajte sljedeći trening, ne prekidajte trening. Što je pauza između časova duža, to je teže postići izvornu formu.
3. alternacija napetost i maksimalno opuštanje. Veoma važan princip koji se ne smije zanemariti. Umorni, zategnuti mišići slabo su opskrbljeni kisikom, stoga brz tempo vježbanja nije kompatibilan s pilatesom.
4. Pravilno disanje u grudima. Udahnite kroz nos, izdahnite na usta. Dišemo iz grudi, a ne iz stomaka. Pravilnost disanja kontrolišemo polaganjem dlana na stomak (dlan se ne pomera). Učenjem pravilnog disanja pomažete u povećanju protoka kisika, poboljšavate metabolizam, što će vam pomoći da izgubite težinu.
5. Fokusiranje na kompleks koji se izvodi. Koncentracija na vježbe uči apstrahiranju od stranih misli. Svjesno izvođenje svake vježbe daje dobre, prilično brze rezultate. Automatsko izvođenje vježbi kada vam je glava puna stranih misli nije prikladno za one koji vježbaju pilates. Sa svakom izvedenom vježbom, strane misli nestaju, tijelo je ispunjeno radošću i mirom.

Malo ljudi zna da je tako poznatu tehniku ​​kao što je pilates izmislio njemačko-američki sportski stručnjak po imenu Joseph Pilates (1883 - 1967). Danas se njegova tehnika koristi u mnogim teretanama i domovima zdravlja, ali njena vrijednost je u tome što ne samo zdravi ljudi ali i one koji pate od raznih zdravstvenih problema, poput bolova u leđima ili problema sa leđima.

Posebnosti

Pilates za kralježnicu pomaže u rješavanju nekoliko problema - jača mišiće leđa i čini ih elastičnijim, što olakšava značajno opterećenje kralježnice, vraća izgubljenu fleksibilnost leđima. Vrijednost ovakvih časova je u tome što se u takav sistem mogu uključiti ne samo odrasli, već i trudnice, starije osobe, pa čak i djeca. Uostalom, glavna prednost takvog tretmana je što je rizik od ozljeda ovdje minimiziran.

Vježbe za leđa

Kod bolesti leđa, ljekari pacijentima najčešće propisuju nošenje korzeta. čemu služi? Stvar je u tome što korzet obavlja funkciju oslabljenih mišića, koji jednostavno ne mogu poduprijeti kralježnicu u željenom položaju.

Ovaj problem rješava pilates. Osim toga, redovnim vježbanjem mogu se zaboraviti problemi s leđima, kao i nošenje korzeta. Sve posebno dizajnirane vježbe ne oduzimaju puno vremena, ne zahtijevaju posjetu teretani ili fitnes centru, a ne morate kupovati posebnu skupu opremu. Da, i mogu se izvoditi za liječenje i prevenciju mnogih bolesti kičme.

Ako svakodnevno vježbate, možete ih se čak i riješiti zajednički problem poput lordoze, odnosno zakrivljenosti kičme, koja je najčešća kod djece. Da, a za djecu i adolescente koji imaju određene probleme s kičmom, upravo će pilates biti idealan način da povrate zdravlje i da se u budućnosti više ne sjećaju da su nekada postojali neki ozbiljni poremećaji.

Istovremeno, časovi poboljšavaju držanje, uče vas kako pravilno disati i ne daju puno fizičke aktivnosti.

Vježbe protiv bolova u leđima

Pilates vježbe za kralježnicu u nekim slučajevima pomažu u ublažavanju jakih bolova, a bol je najčešće uzrokovana uklještenjem nervnih završetaka, što se javlja prilikom pomicanja pršljenova. To znači da se kralješci moraju vratiti u normalan položaj kako bi se riješili boli. Neki smatraju da je operacija ovdje jednostavno neophodna, ali to nije istina, jer se pilates može smatrati dobrom alternativom operaciji.

Da biste izveli vježbu, morate sjesti na pod, ispraviti ramena i opustiti leđa. Ispružite ruke pravo ispred sebe, a stopala savijte pod uglom od 90 stepeni. Kada prihvatite početni položaj, možete početi izvoditi samu vježbu.

Prvo što treba da uradite je da duboko udahnete, a dok izdišete, počnite da se spuštate i ispružite ruke do nogu, dok leđa treba dobro zaokružiti. Vrijedi zapamtiti da je ovdje najvažnije da prstima ne dosegnete vrhove nožnih prstiju. Kada su leđa što je moguće više zaobljena, potrebno je da ispružite kičmu i istovremeno duboko udahnite.

Na izdisaju, leđa se moraju polako savijati i potrebno je krenuti od lumbalnog dijela, pa tek onda odvojiti cervikalni. Takvi pokreti se moraju ponoviti 6 puta. Može se obaviti nekoliko sesija dnevno.

Druge korisne vježbe

Pilates je indiciran i za kilu kičme, iako je gotovo svaka fizička aktivnost zabranjena u ovom stanju. Ako se dijagnosticira kila u torakalnoj regiji, tada će za izvođenje vježbi biti potrebna stolica s leđima. Morate sjediti na njemu kao i obično, ali ovdje bi leđa trebala biti potpuno pritisnuta uz leđa.

Nakon toga, leđa treba iskriviti unazad sve dok lopatice ne legnu na gornju ivicu leđa. Iz ovog položaja morate se polako vratiti u početni položaj. Redovnim izvođenjem ove jednostavne vježbe, bol postaje znatno manji, a u nekim slučajevima i sama kila počinje da se smanjuje.

Sve vježbe se moraju izvoditi glatko i polako, a pritom je imperativ pratiti držanje i pravilno disanje. Prvih nekoliko dana možete posjetiti fitnes centar, gdje će vam specijalista pilatesa reći šta i kada da radite, a potom stečeno znanje primijeniti kod kuće.

Ukupno postoji oko 500 različitih vježbi koje imaju za cilj istezanje i opuštanje mišića, ali za početnike se preporučuje korištenje neke vrste opreme u pilatesu, to može biti stolica ili lopta.

I, naravno, od samog početka potrebno je kontrolisati sve svoje pokrete, naučiti opuštati one dijelove tijela koji ne učestvuju u vježbi i postići jedinstvenu cjelinu između tijela i unutrašnjeg svijeta.

Imajte na umu da su navedene informacije samo za referencu, trebali biste učiti sa instruktorom!

Danas mnogi ljudi pate od prekomjerna težina i bol u leđima. Postoji mnogo načina za rješavanje ovih problema. Jedan od najpristupačnijih i efikasne vežbe su one koje se nazivaju pilates gimnastika.

Šta je pilates

Tehnika pilatesa je provjerena vremenom - stara je oko sto godina. Da, i njen rodonačelnik Joseph Pilates iskusio je sve vježbe na sebi, rješavajući sve probleme sopstveno zdravlje. Prednosti pilatesa su jasne. Ova tehnika:

• Jača sve mišiće.
• Pomaže u gubitku kilograma.
• Poboljšava fleksibilnost tijela.
• Povećava snagu.
• Formira vitku, proporcionalnu figuru.

Uz njegovu pomoć otklanjaju se i problemi kao što su zakrivljenost kičme, bol u leđima.

Osnovni principi pilatesa:

1. Pravilno disanje (srednje grudi).
2. Koncentracija.
3. Centralizacija.

Osnovne (osnovne) vježbe u pilatesu su najlakše. Oni su:

• odmotavanje.
• Twisting.
• Istezanje.
• Naizmjenično istezanje.
• Ljuljanje.
• Stotinu.
• Nožni krug.
• Kolapsira.

Ovo je okosnica pilatesa. Detaljnu prezentaciju izvođenja, pravilnog disanja i tehnike najbolje je dati sportašu početniku nakon uzastopnog gledanja videa, gdje iskusni trener, izvodeći ove vježbe, komentira svaki pokret, osiguravajući početnike od grešaka u tehnici.

Na "stotki" se posebno vrijedi zaustaviti. Ova vježba razvija jezgro i stabilizira lumbalni dio. Kombinira:

1. Vježbe disanja.
2. Istezanje nogu, vrata.
3. Ojačano proučavanje trbušnih mišića, ruku.

Mnogima je glavni cilj mršavljenje, pa ih prvenstveno zanimaju pilates vježbe za mršavljenje u tehnici. Zapravo, cijeli sistem podrazumijeva ovaj važan aspekt. Dakle, radeći ovu gimnastiku, sportista će postići ovaj cilj automatski, odnosno podrazumevano.

Set vježbi za početnike

Morate početi s najjednostavnijim. Set pilates vježbi za početnike:

• Zauzmite početni položaj za sklekove - pritisnite ruke uz tijelo. Zatim savijte ruke u zglobovima laktova, pokušavajući držati tijelo ravno. Nakon fiksiranja za nekoliko sekundi, morate se vratiti u početni položaj.
• Morate stati uza zid na udaljenosti manjoj od metra, pritisnuti leđa na njega, a zatim napraviti polagani polučučanj (90 stepeni). Nakon dvadeset i druge fiksacije, morate se vratiti u početni položaj. Ukupno - 3 ponavljanja.
• Vježba se izvodi ležeći na desnoj strani, ruka savijena u laktu drži glavu na dlanu. Zatim trebate saviti lijevu nogu u koljenu i okrenuti je u zglobu kuka tako da u oba smjera dobijete ugao od 90 stepeni. U ovom slučaju stopalo je potpuno na podu. Lijeva ruka drži nogu za skočni zglob, a desna noga mora biti podignuta što je više moguće, a zatim spuštena. 8 ponavljanja za svaku nogu.

• Ležeći na trbuhu (glava dolje), potrebno je podići noge na maksimalnu visinu i fiksirati ovaj položaj na pola minute. 8 ponavljanja.
• Ležeći na leđima, savijajući koljena i pritiskajući ih na grudi, morate položiti ruke iza glave. Podižući ramena i glavu, ispravite jednu nogu. Sada bi lijevi lakat trebao doći do desnog koljena uz fiksaciju od tri sekunde. Uradite isto za drugu stranu.

Ukratko o lekcijama

Možda je vrijedno dati još nekoliko savjeta o pilatesu za početnike kod kuće.

Ova vrsta fitnesa praktički ne zahtijeva nikakve dodatne atribute za časove. Osnove: nekoliko kvadratnih metara podne površine, tepih i naravno strpljenje, marljivost i razvoj ispravna tehnika izvođenje vežbi. Dakle, možete raditi pilates kod kuće – što radi dobra polovina svih sportista.

Svaki trening počinje dobrim, pravilnim zagrijavanjem – u tom smislu pilates nije izuzetak. opšta pravila. Šta je njegova neophodnost:

• Pomaže u pripremi za trening.
• Zagreva mišiće, tetive - priprema telo za predstojeći rad.

Tokom nastave leđa treba da budu ravna (osim ako vežba ne zahteva drugačije), stomak ravan, kičmeni stub treba da bude izdužen.

Nakon treninga, najkasnije pola sata, morate jesti opušteno. I, naravno, potreban vam je odmor da biste obnovili cijelo tijelo.

Pilates prsten

Pilates prsten se koristi za treniranje mišića u sljedećim područjima:

1. Kukovi.
2. Guzice.
3. ruke.
4. Grudi.
5. Trbuh.

Takav trening povećava fleksibilnost mišića, njihovu elastičnost.

Princip rada prstena je otpornost na kompresiju. Ovaj atribut ima ergonomske ručke i obrađen je mekim materijalom. To olakšava manipulaciju njome u bilo kojem položaju tijela tokom treninga sa malim udarom.

Da biste bolje razumjeli kako ga pravilno koristiti, bolje je pogledati videozapise.

Pilates prsten se naziva i izotonični ili fitnes prsten. Ovaj uređaj povećava efikasnost treninga pružajući pravi otpor mišićima.

Budući da je veoma kompaktan, možete ga ponijeti sa sobom bilo gdje na trening na selu, na otvorenom ili na odmor. Prsten savršeno pomaže ne samo jačanju različitih mišića tijela, već i promjeni držanja na bolje.

Prsten će se poboljšati:

1. Fleksibilnost tijela.
2. Opseg pokreta.
3. Balans.
4. Ton.
5. Efikasnost pilates treninga.
6. Ublažite bolove u leđima.

Osim toga, prsten je pogodan za starije osobe za period rehabilitacije nakon ozljeda, kao i za mlade majke nakon porođaja za vraćanje figure. Uz njegovu pomoć rade i mišići, koji se obično nazivaju stabilizatorima - izuzetno ih je teško razraditi redovnim treninzima.

Prsten se koristi u kombinaciji sa ostalim fitnes spravama. Samo ga trebate stisnuti rukama ili nogama - sve ovisi o zadacima. Prsten trening je također prikazan za zglobove.

sa rolnom

Roll (valjak) za pilates gimnastiku, ili kako ga još nazivaju, cilindar - valjak od razni materijali. Njegova dužina je od 0,3 do 1,1 metara. Njegova tvrdoća i pokrivenost mogu biti veoma različiti. Može biti i glatka i teksturirana. Najčešće korišćeni glatki valjci su dužine 0,9 m. Za šta je potrebno:

1. Mogućnost masaže raznih zona. Duboko ležeći mišići su „smotani“.
2. Stimuliraju se nervni receptori odgovorni za kontrakciju mišića.
3. Omogućava tkivu da se opusti.

Valjakom trenirajte mišiće, riješite se bolova u leđima, radite samomasažu.

Ne masirajte povrijeđene dijelove tijela (mišiće). Ne masirajte kolena, unutrašnji deo butine i mesta na kojima ima mnogo limfnih čvorova.

Što se samih vježbi tiče, možete se ograničiti na gledanje videa, ili možete kupiti (preuzeti) knjigu poznatih američkih osteopata koji su više od 20 godina posvetili istraživanju i korištenju vježbi s rolnama – posebno za Pilates. Autori ovog rada su Š. Kozik i M. Merkel. Evo mobilizacijskih vježbi sa rolnama za pilates gimnastiku.

Ovaj uređaj zamjenjuje djelovanje osteopata.

Koncept "osteopatije" je vrsta medicinskog sistema koji razmatra korijenske uzroke bolesti, kršenja strukturnih i anatomskih odnosa koji postoje između različitih organa i tijela. Ove abnormalnosti se nazivaju osteopatska disfunkcija.

fisball

Koristeći fisball - posebnu loptu za fitnes, možete vježbati i održavati u dobroj formi mišićne grupe leđa, trbuha, ruku i nogu. Ovaj predmet se koristi u fitnes centrima, a za treninge kod kuće, generalno je pravi nalaz. Pomoću njega možete u potpunosti trenirati svoje tijelo. Osim toga, fisball pomaže u mršavljenju i pripremi za porođaj. Uz to, ne samo da možete naučiti osnove gimnastike, već je možete koristiti čak i za treniranje dojenčadi!

Pilates za lice

Tu je i pilates za lice, jer i to može biti problematično područje, pogotovo kada je osoba preko 40 godina, ili ima neke probleme: urođene ili stečene zbog pogrešnog načina života.

Chantal Lehmann, francuska kozmetičarka, razvila je sistem koji modelira i lice i tijelo kroz masažu, usporavajući njihovo starenje. Ove vježbe:

1. Riješite se bora koje se pojavljuju u kutovima očiju. Morate zatvoriti oči, zadržati dah i opustiti kapke. Dovedite oči do mosta nosa na 5 sekundi. Zatim, polako ih otvarajući, pogledajte ispred sebe. 5-10 ponavljanja.
2. Uklonite duplu bradu. Potrebno je izgovarati zvuk "k-s-s-s" dugo vremena, dok se usne maksimalno istežu. Glavna stvar je osjetiti kako se mišići i ligamenti vrata naprežu. Fiksacija - 5 sek. 5 ponavljanja. U intervalima između ponavljanja trebalo bi dugo izdisati i povući zvuk "oh-oh-oh".
3. Ova vježba jača bradu. Glatko rotirajte glavu u smjeru suprotnom od kazaljke na satu i u suprotnom smjeru tri do pet puta sa velikom amplitudom - vrat treba povlačiti što je više moguće naprijed-nazad, i u stranu.
4. Sljedeća vježba pomaže u postizanju elastičnosti kože. Morate stisnuti usne i naduti obraze. Napravite pritisak unutar usta nežnim pritiskom kažiprsta na obraze, bez otvaranja usta i ne ispuštanja vazduha. Fiksacija - 5 sek. zatim izdahnite. 5-10 ponavljanja.
5. Podizanje ovala lica. Stavljajući dlanove na jagodice, morate raširiti laktove u stranu. Baze dlanova treba da osećaju mišiće za žvakanje. Zatim, nakon opuštanja donje vilice, potrebno je izvoditi rotacijske pokrete u oba smjera 2-3 minute.
6. A ova vježba će vam pomoći da izgladite nazolabijalne bore. Da biste to učinili, potrebno je, širom otvorenih usta, glasno i jasno izgovarati naizmjenično glasove "a-a-a", "o-o-o", "u-u-u", "s-s-s".

Pilates za muškarce

• Prednosti za sportiste u ispravljanju mišićne neravnoteže. Vrlo često neki mišići "prestižu" druge, brže se razvijaju. To se događa zbog činjenice da opterećenje ide isključivo na "omiljene" dijelove tijela. Osim toga, pilates je vrlo koristan kada je u pitanju period rehabilitacije nakon ozljeda.
• Povećanje nivoa fizičke spremnosti. Što je ovaj nivo veći, to je manji rizik od raznih povreda i bolesti. Upravo se pilates fokusira na razvoj takozvanog "okvira" - centra tijela, koji se sastoji od mišića leđa i trbušnih mišića. Ovo je ista osnova za obuku u različite vrste sport.
• Pomaže da se riješite "pivskog" trbuha, zbog kojeg donji dio leđa i donji dio kičme počinju boljeti u bliskoj budućnosti. Dobra štampa- garancija lumbalnog zdravlja.
• Poboljšava fleksibilnost. Zanemarivanje istezanja utiče na zdravlje, jer povećava protok krvi u mišićima, a to doprinosi njihovom boljem razvoju i bržem oporavku. Rizik od ozljeda je također smanjen.

Konačno, najnoviji i najvažniji argument: tvorac tehnike je muškarac, a prvi instruktori su takođe bili muškarci.

Za ruke

Nije svaka žena zadovoljna oblikom i volumenom gornjeg dijela vlastitog tijela. Ženske ruke su, na primjer, prirodno slabe i ne primaju potrebno opterećenje Svakodnevni život Zato im je potrebna obuka.

Za razradu trbušnjaka, leđa, bicepsa, tricepsa, prsa i ramena, na primjer, možete koristiti video zapise u kojima govore i pokazuju kako to učiniti bolje, instruktorice i stručnjakinje za pilates Kristin Krivelo i Amber Suza Jevet.

Mnoge ljude više zanimaju vježbe za leđa i donji dio leđa - ovo je također ovdje. Cijeli trening će trajati samo 15 minuta.

Za kukove i kičmu

Kako biste uredili kukove i učinili kičmu zdravom, možete koristiti video tutorijale trenera pilatesa: Elena i Vyacheslav Smirnov, Olga Sagay, Marina Sheshukova.

Zaključak

Izbor tehnika, trenera, kao i časova kod kuće ili u teretani u potpunosti zavisi od osobe koja se odluči za pilates. Podsjetimo da je za bolje razumijevanje predmeta i brži razvoj pilates kompleksa bolje pogledati slike s vježbama ili se upoznati s video tutorijalima.

Uz pomoć ovih vježbi možete povećati fleksibilnost i snagu kralježnice, ispraviti svoje držanje, naučiti kako se opustiti i pravilno disati.

Pilates smatram odličnom gimnastikom. Ne samo da pomaže u fokusiranju uma i "centriranju" tijela, već je savršen i za specifičnije situacije. Kao plesaču, pilates mi pomaže da postanem jači, vitkiji, fleksibilniji, kao pjevaču da zadržim držanje i pravilno dišem, a čak i ako se povredim i ne mogu nastupiti punom snagom, pilates mi pomaže da ostanem u formi tokom perioda oporavka . Strastveni sam obožavatelj pilatesa i zaista cijenim prednosti koje donosi!

Bonnie Langford

Vježbe zagrijavanja, držanja i opuštanja

Vježba 1 - Stav

će pomoći naučite da stojite slobodno i uravnoteženo.

Ljudi koji su vitki, dobrog držanja izgledaju samouvjereni, pribrani, žive u miru sa sobom i svijetom oko sebe.

Od roditelja nasljeđujemo određene karakteristike - građu, kosti, ligamente, mišiće. Ali naše držanje je određeno načinom na koji koristimo svoje naslijeđeno tijelo. Nedovoljno fizička aktivnost, bolesti i ozljede, pogled na svijet i raspoloženje, mehanički utjecaj na tijelo na radnom mjestu i nepravilna ishrana - sve to utiče na držanje. Upravo te navike ponašanja imaju najveći negativan utjecaj na to, a uz odgovarajuću samosvijest možemo ih kontrolirati.

Prilikom izvođenja vježbi radit ćemo na svim mišićima odgovornim za držanje., obraćajući posebnu pažnju na neke ključne mišiće.

Ne pretjerujte - nema koristi od pretjerane napetosti. Naš cilj je prirodan, uravnotežen položaj tijela, bez napetosti, koji vam omogućava da istegnete kičmu, opustite ramena i zglobove i oslobodite vrat.

Da, potrebno je koristiti trbušne mišiće za podupiranje kralježnice - ali to morate učiniti nježno, inače ćete blokirati zglobove kuka. Morate ostati fleksibilni, inače dobro držanje nije moguće - zahtijeva dinamiku. Razmislite o vrbi i hrastu - svi znaju koje od ovih stabala bolje podnosi oluju.

Gdje početi

1. Stanite ispred ogledala ako je moguće. Stopala bi trebala biti paralelna jedno s drugim u širini kukova.

2. Tjelesna težina mora biti tačno izbalansirana u centru oba stopala (u trouglu formiranom od osnove prvog, petog prsta i centra pete).

3. Noge su ravne, ali nisu sputane. Opustite koljena.

4. Opustite mišiće bedara.

5. Napravite dugačak i moćan centar povlačenjem trbuha ispod pupka prema kičmi.

6. Zamislite da imate malu težinu pričvršćenu za trtičnu kost koja vam pomaže da povučete kičmu prema dolje. Ne morate ga vući naprijed ili nazad - povucite ga prema dolje. Ne zaboravite zadržati neutralnu poziciju sjever-jug.

7. Opustite prsnu kost i dopustite leđima da se prošire.

8. Potpuno opustite ruke.

9. Ne povlačite ramene zglobove unazad – ruke treba spustiti nadole, slobodno. Prirodno će se malo nagnuti naprijed – nemojte ih prisiljavati nazad.

10. Opustite vrat kako bi se mogao izdužiti.

11. Neka vam brada bude paralelna s podom. Nemojte ga naginjati prema dolje (to će stvoriti dvostruku bradu) i ne podižite ga (kontraktirajući mišiće stražnjeg dijela vrata).

12. Zamislite da vas neko drži za vrh glave i vuče prema plafonu, izdužujući vam kičmu.

Vježba 2 - Uvrtanje uza zid

Cilj: povećati fleksibilnost i snagu kralježnice; naučite koristiti trbušne mišiće za zaštitu kralježnice; ublažavaju napetost u leđima i poboljšavaju opuštanje; vježbajte mišiće bedara.

Sa čudesnim efektom podmlađivanja, ova vježba se može izvoditi u gotovo svakom okruženju.- postojao bi zid!

Trčanje je posebno korisno ako patite od bolova u leđima. i sama pomisao da morate da se nagnete napred čini vas nervoznim. Za više samopouzdanja i veći osjećaj stabilnosti, dlanove možete prevući preko nogu.

Ovu vježbu možete izvoditi i dok sjedite na stolici s ravnim leđima.

"Uvijajte i odmotajte zadnji pršljen po pršljen tako da bude kao točak koji se vrti."

Joseph Pilates

Zamislite da su vam leđa točak. Skidajte ga sa zida pršljen po pršljen. Kada se krećete nazad, usmerite trtičnu kost nadole, okrenite karlicu i pritiskajte jedan za drugim pršljen uza zid.

Držite stopala paralelna.

Vrat i glava treba da budu opušteni dok ne budete u potpuno uspravnom položaju.

Ne zaboravite da stalno povlačite pupak prema kičmi.

Početna pozicija:

Stanite oko 45 cm od zida sa paralelnim stopalima i razmaknutim u širini kukova. Naslonite se na zid savijenih koljena – sa strane izgledate kao da sjedite na visokoj stolici. Ne pokušavajte da se naslonite glavom na zid.

Performanse:

1. Udahnite dok se pripremate za kretanje i istezanje duž cijele kičme.

2. Dok izdišete, lagano povucite pupak prema kičmi, približavajući struk zidu (iako ako imate veliku zadnjicu, možda to nećete osjetiti).

3. Dok nastavljate da izdišete, pustite bradu da se spusti, opuštajući glavu i vrat (osjećaj kao da vam čelo postaje sve teže).

4. Polako počnite da se uvijate prema naprijed, podižući kičmu od zida. Ruke i šake su opuštene. Glava i vrat takođe ostaju opušteni, a zadnjica je i dalje pritisnuta uza zid. Nastavite da se krećete sve dok se osjećate ugodno, ali dugoročno bi trebali doći do poda. Ako vam je udobnije, možete više savijati koljena.

5. Došavši do donje tačke, udahnite.

6. Izdišući povucite pupak prema kičmi i zarotirajte karlicu tako da stidna kost bude prema bradi. Polako se okrećući, pršljen po pršljen, naslonite leđa na zid.

7. Ne zaboravite izdahnuti dok pomičete kičmu.

Vježba 3 - Klizanje po zidu

Cilj: naučite istegnuti bazu kralježnice, postižući ispravan ugao nagiba zdjelice prema njemu; razvijaju mišiće bedara i jačaju Ahilovu tetivu.

Ova vježba ima prednost što se može izvoditi bilo gdje, čak i na najugraničenijem prostoru.

Za postizanje dobrog držanja veoma je važno održavati pravilan ugao karlice u odnosu na kičmu. Ovo je odlična prilika da naučite kako produžiti bazu kičme bez naginjanja karlice previše naprijed ili nazad.

Zapamtite da težite neutralnom položaju u kojem leđa, podržana snažnim trbušnim mišićima, zadržavaju svoju prirodnu zakrivljenost.

Dodatna prednost ove vježbe je jačanje mišića bedara. Ako imate bilo kakvih problema sa leđima, veoma je važno da ove mišiće održite jakima kako biste mogli lako da čučnete kada dižete teške

Osnovni momenti:

Nemojte kliziti prenisko (stražnja ne bi trebala pasti ispod nivoa koljena).

Pazite da se koljena kreću direktno preko stopala, a ne između njih. Stopala treba da ostanu paralelna – ne dozvolite im da se okrenu prema unutra.

Ne podižite pete s poda.

Ne dižite trtičnu kost sa zida. stavke!

Početna pozicija:

Stanite leđima uza zid na udaljenosti od oko 15 cm.Stope paralelne i razmaknute u širini kukova.

Nasloni se na zid. Nemojte zabacivati ​​glavu unazad. Stanite gde vam je udobno.

Prije nego što počnete da se krećete, zabilježite u kojim tačkama leđa dodiruju zid.

Performanse:

1. Udahnite.

2. Počnite da izdišete i povucite pupak prema kičmi i zidu.

3. Savijajući koljena, spustite se oko 30 cm niz zid dok vam butine ne budu skoro paralelne s podom – ne spuštajte se niže! Trebali biste primijetiti kako vam se leđa izdužuju. Ne dižite pete s poda! Ne kidajte trtičnu kost od zida - neka "odlazi" sve dalje i dalje od vas.

4. Udišući, klizite prema gore, i dalje pokušavajući da produžite bazu kičme.

Ponovite 8 puta.

Nakon što se odmaknete od zida, ostanite nekoliko trenutaka, zamišljajući da vas zid još uvijek podupire.

Vježba 4 - Položaj za opuštanje

Svrha vježbe poboljšati osjećaj vašeg tijela; opustite donji dio leđa, produžavajući na taj način kičmu; istegnite vrat i opustite gornji dio leđa, dopuštajući mu da se proširi; opustite sve dijelove tijela gdje može doći do napetosti.

Ovo je vježba za samosvijest i samim tim ste manje „radili“, a više razmišljali i osjećali. Dobijeni položaj je idealan za opuštanje – nadamo se da ste se i sami uvjerili da je ovo mnogo bolje nego samo ležanje. To je također početna pozicija za mnoge naredne vježbe. Isprva ste, samo ispruživši se na podu, vjerovatno napravili sljedeća zapažanja o svom tijelu:

Nakon što ste zauzeli potrebnu poziciju, sigurno ćete se osjećati mnogo ugodnije - posebno u predelu leđa. Ova pozicija omogućava leđima da se istegnu do svoje prirodne dužine, ublažavajući efekte gravitacije i lošeg držanja koji se kombinuju da stisnu kičmu.

Istezanje kičme je veoma važno. Prirodne obline imaju određeno značenje: bez njih biste stalno padali. Ne pokušavamo da se riješimo prirodne zakrivljenosti kičme, ali loše držanje uzrokuje da te krivine postaju pretjerane, a kičma je na tim mjestima najslabija i najsklonija ozljedama.

Lezite na pod sa ispruženim nogama. Ruke leže uz tijelo, glava na podu. Obratite pažnju na to koji delovi vašeg tela dodiruju pod. Obratite pažnju da li se donji deo leđa izvija prema gore. Procijenite krivinu vrata i gležnjeva.

Zamislite da ležite na toplom i mokrom pijesku - kakav će otisak ostaviti vaše tijelo?

Sada naizmjenično savijajte koljena, postavljajući stopala ravno na pod u širini jednog kuka.

Stavite mali, tvrdi i ravan jastuk ispod glave tako da vam lice bude paralelno s podom – možete zamoliti nekoga da pogleda sa strane. Brada ne treba da odstupa ni gore ni dole (pogledajte sliku iznad). Stavite ruke na stomak sa široko raširenim laktovima.

Performanse:

1. Neka vas pod podrži. Obratite pažnju koji delovi vašeg tela sada dodiruju pod.

2. Opustite stopala, ispružite nožne prste.

3. Opustite mišiće potkoljenice; zamislite da su vam koljena poduprta konopcem okačenim na plafon.

4. Opustite se, "otvorite" zglobove kuka.

5. Osjetite donji dio leđa; omekšajte prednji dio karlice tako da se donji dio leđa može opustiti i spustiti na pod.

6. Pokušajte da opustite gornji deo leđa tako što ćete omekšati prsnu kost i ramena. Dozvolite da vam se leđa prošire sa svakim izdisajem dok vam ramena tonu u pod.

7. Vrat je prirodno produžen.

8. Ne stiskajte vilicu. Dozvolite jeziku da se proširi na dnu i udobno se odmara na dnu usta.

9. Zatvorene, ali ne zatvorene oči. Čelo je opušteno, glatko. Opustite se, slušajući silu gravitacije, i pratite dah ne prekidajući ga.

Vježba 5 - Pravilno disanje

Cilj: ovladati bočnim, ili grudnim, disanjem, koje uključuje punu upotrebu pluća i širenje grudnog koša.

Većina ljudi diše preplitko, sprečavajući pluća da se u potpunosti prošire, pa je u proces disanja uključen samo njihov gornji dio. Kada udišete, vaša dijafragma se pomera nadole i grudni koš otvara i širi, dozvoljavajući plućima da uvlače vazduh poput pumpe. Tokom izdisaja, dijafragma se podiže i grudi se zatvaraju, pomažući da se zrak izbaci iz pluća.

Kako se dijafragma spušta, neki pokreti se prirodno javljaju u abdomenu. Ograničavanje ovog pokreta znači sprječavanje pluća da se potpuno šire u svim smjerovima.

Međutim, ovdje vas moramo upozoriti: namjerno opuštanje trbušnih mišića, koje, nažalost, većina ljudi tumači kao duboko disanje, tokom vježbanja je kontraproduktivno. Dopuštajući mišićima donjeg abdomena da se istegnu dok udišete, ostavljate donji dio leđa izloženim i ranjivim.

Naš cilj je dati plućima maksimalan prostor tako da, šireći se, guraju gornji dio tijela, ispunjavaju bočnu i stražnju stranu grudi.

Jednako važno za punoću daha je proširenje gornjeg dijela kralježnice, što omogućava da se rebra šire šire i kreću se slobodnije, nježno masirajući mišiće i potičući ih da se opuste.

Osnovni momenti:

Nemojte na silu udisati; disanje treba da bude prirodno.

Postoji rizik od "pretjeranog" disanja, posebno u početku. Obratite pažnju na znakove vrtoglavice - ona je jednostavno uzrokovana naglim povećanjem protoka kisika u krv. Vaše tijelo vjerovatno nije naviklo na obilje dobrih stvari!

Ako se osjećate nelagodno, zaustavite se i napravite pauzu. Vaše tijelo će se uskoro naviknuti na pravilno disanje i početi imati koristi od toga – dajte mu vremena.

Zauzmite položaj opuštanja opisan u vježbi 4. Postavite ruke sa strane na donji dio grudi.

Performanse:

1. Dok udišete, dozvolite vazduhu da proširi vaša pluća, grudi i leđa, ispunjavajući vaše strane kao mijeh. Prsti bi se trebali razmaknuti.

2. Prilikom izdisaja, rebra se zatvaraju, gornji dio tijela se „ispuhuje“, grudi postaju mekani, napetost između lopatica „curi“ na pod.

3. Ako je moguće, pokušajte da izdahnete što je moguće potpunije.

4. Nemojte nasilno udisati, jer nakon dovoljno potpunog izdisaja, vazduh će prirodno početi da ispunjava vaša pluća.

Ponovite 8 puta.

Vježba 6 - Pupak do kičme

Cilj: naučite koristiti trbušne mišiće, posebno poprečne, za zaštitu lumbalnog dijela kičme; naučite istezati lumbalni dio i tražiti neutralan odnos između karlice i kičme.

Stvaranje moćnog centra je prvi cilj tehnike kontrole tijela. Centar je polazna tačka za sve vežbe, omogućavajući vam bezbedno zatezanje i istezanje.

Težište tijela nalazi se odmah iza pupka, u nivou trećeg ili četvrtog lumbalnog pršljena.

Upute za povlačenje pupka do kičme uvijek prate upute za istezanje kičme. Ove dvije procedure su međusobno povezane, jer se podrška snažnog centra u procesu produžavanja kralježnice ne može precijeniti. Veoma je važno da karlicu ne zategnete previše i da je ne otkinete od poda. Nemojte savijati kičmu prema dolje ili naprezati mišiće bedara.

Kako se vaši udovi počnu pomicati, vaši trbušni mišići će morati malo više raditi. Imajte na umu da ćete tokom napornijih pokreta, posebno kada su noge podignute, morati držati trbušne mišiće povučene unazad i unutra kako biste pričvrstili kičmu na strunjaču i spriječili je da se savija od poda. To znači da pupak treba da bude privučen kičmi ne samo pri udisanju, već i pri izdisanju. Bočno disanje će pomoći da se to osigura.

Potrebno je vrijeme i praksa da naučite sklapati ugovore dovoljno za obavljanje traženog posla.

Osnovni momenti:

Nemojte prenaprezati trbušne mišiće - malo uvucite stomak i zadržite u tom položaju.

Trtična kost uvijek treba ostati pritisnuta na pod. Nemojte zatezati karlicu.

Istežući ruke i noge, pokušajte da ne savijate leđa.

Lezite na leđa sa savijenim kolenima; stopala su u širini kukova i paralelna jedno s drugim. Ruke na stomaku, glava na malom ravnom i tvrdom jastuku (ako je potrebno).

Izvođenje 1:

1. Prije početka vježbe pronađite neutralni položaj kičme (vidi str. 21). Trebate lagano rotirati karlicu prema pupku („sjever“), a zatim prema stidnoj kosti („jug“).

2. Pronađite neutralni horizontalni položaj između ovih ekstrema.

3. Zadržavajući ovu neutralnu poziciju, udahnite.

4. Izdišući, opustite područje karlice, dopuštajući stomaku da padne, približavajući se kičmi. Zamislite da ležite u visećoj mreži. Držite trbušne mišiće u ovom uvučenom položaju. U isto vrijeme osjetite kako se lumbalni dio kičme rasteže.

5. Udahnite i opustite se.

Ponovite 5 puta.

Izvršenje 2:

2. Počevši da izdišete, uvucite stomak, razmišljajući o tome kako se njegovi mišići obavijaju oko donjeg dela tela poput korzeta. Istegnite trtičnu kost, "skidajući" sa sebe, ali je ostavljajući pritisnutu na pod.

3. Dok nastavljate da izdišete, ispružite desnu nogu i stavite desnu ruku iza glave tako da leži na podu.

4. Uživajte u istezanju cijelog tijela od prstiju na rukama do nožnih prstiju. Nemojte dozvoliti da vam se leđa izvijaju prema gore – pokušajte da držite pupak povučen prema kičmi.

5. Udahnite dok vraćate ruku i nogu u početni položaj.

6. Ponovite vježbu sa lijevom rukom i nogom.

Ponovite 5 puta za svaku stranu.

Vježba 7 - Rotacije koljena i nogu

Cilj: kada izvodite rotacije koljena, mobilizirajte zglob kuka i oslobodite ga; naučite raditi nogom, držeći tijelo čvrsto prikovanim za pod i nepomično; pri izvođenju rotacija nogu - isto kao gore, plus razvoj mišića femura.

Zdrav zglob je onaj koji je labav, dobro podmazan, pokretljiv i sposoban da se lako kreće kroz svoj prirodni domet. Zglob koji dugo ostaje nepomičan može početi da se "ljepi". Ove dvije vježbe su dizajnirane da spriječe takvo lijepljenje.

Znate li gdje se nalazi zglob kuka? Povucite mentalnu liniju od koljena do prepona. Podignite nogu dok savijate koleno i osjetite tačku u kojoj ovaj pokret nastaje – to je zglob kuka. To je kuglični zglob koji omogućava širok raspon pokreta. Zamislite kuglični ležaj!

Vježba rotacije nogu će „otvoriti“ ovaj zglob, osloboditi ga i pružiti potpunu slobodu kretanja.

Kako se tijelo ne bi ljuljalo s jedne na drugu stranu, u početku amplituda rotacije ne bi trebala biti prevelika. Mali radijus krugova omogućava vam da tijelo držite opuštenim i nepokretnim.

Pazite na vrat - ne dozvolite da se savije; treba da ostane rastegnuta i opuštena.

Pobrinite se da vam ramena ostanu opuštena.

Da lopatice držite pritisnute na pod, držite šal odozdo, dlanovima okrenutim prema vama.

Dok radite obje vježbe, dišite normalno.

Držite trtičnu kost pritisnutu na pod tokom cijele vježbe.

Trebat će vam običan šal.

Lezite na leđa sa savijenim kolenima. Stopala treba da budu paralelna, u širini kukova. Stavite mali, ravan, čvrst jastuk ispod glave, ako je potrebno.

Performanse:

1. Privucite jedno koleno na grudi tako da bude direktno iznad zgloba kuka. Provucite šal ispod butine, držeći svaki kraj jednom rukom - dlanovima okrenutim prema vama. Laktovi treba da budu rašireni.

2. Držeći karlicu nepokretnom uz pomoć trbušnih mišića, ne dozvoljavajući joj da se okreće s jedne na drugu stranu, polako i lagano rotirajte savijenu nogu. Napravite pet okreta u smjeru kazaljke na satu, zatim pet - protiv. Dok to radite, zamislite da se femur oslobađa iz zgloba kuka. Pomozite nozi šalom (i rukama). Dok pomičete nogu, disanje treba da bude normalno.

Ponovite vježbu za drugu nogu.

Kada naučite da držite karlicu mirno dok rotirate koljena, isprobajte sljedeću vježbu.

Početna pozicija: Isto kao i za rotacije koljena, ali ovaj put šal nije potreban.

Performanse:

1. Ispružite nogu podižući je. Nožni prst je blago izdužen. Ovu vježbu treba raditi s ravnom nogom. Kada naučite kako lako ispraviti nogu, povucite nožni prst. Druga noga ostaje na podu, koleno je savijeno.

2. Držeći karlicu nepokretnom i ne podižući trtičnu kost od poda, polako rotirajte nogu: pet puta u smeru kazaljke na satu, zatim pet puta u suprotnom smeru. Stopalo bi trebalo biti opušteno osim ako ne radite naprednu verziju vježbe.

Ponovite za drugu nogu.

Vježba 8 - Zagrijavanje tetive koljena

Cilj: istezanje tetive koljena uz nepokretnost tijela i bez stvaranja napetosti u bilo kojem drugom dijelu tijela.

Grupa tetive koljena sastoji se od tri mišića koji savijaju i protežu nogu u zglobu koljena. Previše vremena provodimo sjedeći, a kao rezultat toga, tetive koljena ne dobijaju odgovarajuću prirodnu vježbu.

Većina nas je upoznata sa oštrim bolom u ovoj oblasti kada se vratite gimnastici nakon duže pauze ili previše intenzivnog vježbanja. Postoji različita mišljenja o tome koje su vježbe najefikasnije za tetive koljena.

Najčešće se preporučuje savijanje prema naprijed za istezanje tetive koljena. Međutim, neoprezno savijanje ravnih nogu može dovesti do prevelikog pritiska na donji dio leđa i koljena, sa katastrofalnim posljedicama. Mnogo je bolje protezati mišiće koljena malo po malo i često, postupno ih opuštajući, umjesto da ih istežete silom. Da li je moguće razvezati čvor ako svom snagom povučete krajeve užeta?

Zašto istegnuti tetive? Kratke i ukočene tetive koljena mogu negativno utjecati na cjelokupno držanje. Povlače karlicu prema dolje, uzrokujući da se donji dio leđa spljošti.

Ako su tetive koljena prekratke, značajno ograničavaju vašu fleksibilnost i povećavaju rizik od ozljeda lumbalnog dijela kičme tijekom svakodnevnog savijanja naprijed i tokom sporta.

Osnovni momenti:

Dok ispravljate nogu, ne dozvolite da vam se karlica izvrće – povlačenje pupka prema kičmi će vam pomoći. Ne zaboravite na ravnotežu "sjever - jug, zapad - istok".

Ne podižite trtičnu kost s poda dok ispružite nogu.

Pazite na vrat - pri istezanju tetive koljena se vrlo često skraćuje i izvija. Ako se to dogodi, stavite mali, čvrsti jastuk ispod glave. Vrat i grudi treba da budu opušteni, razmaknuti laktovi.

Ne naprezajte nogu, istegnite je što je više moguće.

Dodaci:Šal.

Početna pozicija:

Lezite na leđa sa savijenim kolenima i stopalima u širini kukova. Koristite ravan, čvrst jastuk ako je potrebno.

Privucite jednu nogu, savijenu u kolenu, do grudi. Omotajte šal oko đona, držeći ga hvatanjem ispod ruke, dlanovima okrenutim prema sebi.

Performanse:

1. Udahnite dok se pripremate za kretanje.

2. Izdišući, dozvolite pupku da dođe što bliže kičmi i zauzme neutralan položaj između "sjevera" i "juga".

3. Polako podignite nogu, ispravljajući je i povlačeći stopalo nadole. Trtica ostaje pritisnuta na pod.

4. Dišite normalno. Podignite nogu dok brojite do deset.

5. Opustite nogu, lagano je vraćajući u prvobitni položaj.

Ponovite 5 puta za svaku nogu.

Vježba 9 - Povlačenje kuka

Cilj: razviti iliopsoas mišić i naučiti kako istovremeno savijati nogu u koljenu i u zglobu kuka bez uvrtanja karlice.

Iliopsoas mišić, koji radi zajedno sa dva druga mišića, omogućava vam da podignete koljeno do grudi i savijete torzo u struku.

Pretjerana ukočenost iliopsoas mišića ima dalekosežne posljedice po cijelo tijelo. Zaista, ovaj mišić povezuje donji dio kralježnice sa femurom, a ako je prekratak, što je čest slučaj, to dovodi do neusklađenosti karlice. Takvo kršenje držanja, kada je kičma u donjem dijelu snažno zakrivljena duboko u leđa, naziva se lordoza.

Ova vježba će pomoći produžiti iliopsoas mišić. Ako ustanovite da ne možete ispružiti nogu na podu bez savijanja leđa, to je dobar pokazatelj ukočenosti iliopsoas, iako imajte na umu da to može biti zbog prevelike zadnjice!

Dok povlačite kuk prema grudima, vizualizirajte kako vrh butne kosti tone u udubljenje vašeg zgloba kuka. Ovo će pomoći da se izbjegne preopterećenje iliopsoas mišića. U pokušaju stabilizacije karlice i zamjene dubokih mišića koji bi trebali obaviti ovaj posao, iliopsoas mišić se brzo preopterećuje, tako da morate naučiti kako ga opustiti, oslobađajući ga od ovog zadatka.

Osnovni momenti:

Ne savijajte leđa. Zapamtite neutralan položaj kičme, ravnotežu "sjever - jug".

Pazite na vrat – ne dozvolite da se skrati ili stegne; ona bi trebala biti opuštena.

Oduprite se iskušenju da kombinirate rutine savijanja koljena i ekstenzije nogu. Tačno slijedite upute – osmišljene su da vam pomognu maksimalnu korist iz ove vežbe.

Nemojte uvijati karlicu.

Ne zatezajte trtičnu kost, nemojte je otkinuti od poda.

Početna pozicija:

Lezite na pod sa savijenim koljenima i stopalima na podu.

Performanse:

1. Pripremno udahnite.

2. Izdišući donjim trbušnim mišićima privucite pupak do kičme i, zadržavajući osjećaj šupljeg trbuha, privucite desno koleno prema grudima, okrećući butnu kost u loptastom zglobu kuka.

3. Udahnite, stegnite ruke na desnoj nozi ispod koljena (ili na butini ispod koljena ako imate problema sa zglobovima).

4. Držeći desnu nogu, izdahnite i spustite lijevu nogu dolje. Ne dozvolite da vam se donji dio leđa izvije. Ako se izvija protiv vaše volje, lagano savijte lijevu nogu.

5. Udišući, vratite lijevu nogu u prvobitni, savijen položaj.

6. Izdišući, spustite desnu nogu na pod, zadržavajući osjećaj uvučenog trbuha.

Ponovite, naizmenično, 5 puta za svaku stranu.

Vježba 10 - Opuštanje ramena

Cilj: oslobodite se napetosti u gornjem dijelu tijela zagrijavanjem ruku i ramena.

Prestanite čitati na trenutak i razmislite o tome kolika je napetost u vašem tijelu. Kako čuvate ovu knjigu? Vrlo je vjerovatno da ste se na silu uhvatili za njega, pogrbljeni leđima. Prekrštene noge, savijena stopala?

Naučiti da se opustimo može biti veoma teško upravo zato što ne znamo tačno gde je napetost koncentrisana. Kada ste u mogućnosti da identifikujete ovo mjesto, pola bitke je već obavljeno. Onda ostaje samo da se riješite ove napetosti. Posebno su često napeta ramena, jer smo skloni da se pogrčimo dok radimo ili vozimo.

Previše vremena provodimo pogrbljeni i napeti

Osnovni momenti:

Ne ljuljajte svoje tijelo s jedne strane na drugu.

Pokret treba početi tačno od lopatice.

Ne spuštajte lakat na pod – samo opustite podignutu ruku.

Početna pozicija:

Lezite na pod sa savijenim kolenima i stopalima u širini kukova. Vrat treba ispružiti - po potrebi koristite mali, ravan i tvrdi jastuk. Podignite obje ruke prema plafonu, držeći ih direktno iznad ramena.

Performanse:

1. Udišući, povucite jednu ruku prema gore, dopuštajući lopatici da se podigne od poda. Ispružite cijelu ruku, do vrhova prstiju.

2. Izdišući opustite ruku tako da lopatica padne na pod.

Ponovite pokret drugom rukom.

Ponovite 10 puta naizmenično za svaku ruku.

Vježba 11 - Rotacija vrata i nosne spirale

Target: oslobodite se napetosti u vratu i savladajte pravilan relativni položaj vrata i glave; pravilan položaj glave i vrata je veoma važan; većina ljudi nije svjesna činjenice da kičma zapravo počinje između ušiju.

Vrat je veoma osetljiv na stres i napetost. To je zbog fenomena poznatog kao "refleks uzbune"- koje nam je priroda dala kao način da zaštitimo glavu i, posljedično, mozak. Kada je osoba iznenađena, mišići na stražnjem dijelu vrata se skupljaju, zabacujući glavu unazad.

Samo primijetite kako će se to dogoditi sljedeći put kada vas neko uplaši. Savremeni stresni način života nas osuđuje na činjenicu da se stalno nalazimo u takvim situacijama, tako da su vratni mišići gotovo cijelo vrijeme kontrahirani. Ova vježba će vam pomoći da se oslobodite te napetosti.

Okrenite glavu oko svoje ose.

Ponekad problemi s vratom nastaju zbog poremećaja u dijelovima kralježnice koji se nalaze mnogo niže. Na primjer, ukočenost torakalne kičme narušava ravnotežu vratnih pršljenova. Isto tako, bol u vratu može doći od napetosti u donjoj čeljusti.

Imajte to na umu ljudsko tijelo je zatvoren sistem - kršenje u jednom od njegovih dijelova uvijek utiče na druge. Obje predložene vježbe imaju za cilj oslobađanje vrata. Izuzetno je važno da ni na koji način ne stavljate silu u pokrete vrata – samo pustite da se okrene.

Govorimo o "ispruženom vratu", ali zapravo je održavanje ovog položaja tokom vježbe prilično teško. Većina nas ima naviku da izvija vrat dok radi na drugim dijelovima tijela. Stoga vas kroz ovu knjigu podsjećamo da pazite na vrat. Ali nije ništa manje štetno savijati vrat kada radite vježbe. Vaš cilj je pronaći pravi balans.

Osnovni momenti:

Nemojte primjenjivati ​​silu na vrat. Ako osjetite trnce u vrhovima prstiju, vrlo je moguće da je neki živac stegnut. U tom slučaju, prije nastavka vježbe, posavjetujte se sa svojim ljekarom.

Dok radite spirale nosa, pomjerite cijelu glavu.

Početna pozicija:

Lezite na pod sa savijenim kolenima i stopalima u širini kukova, paralelno jedno s drugim.

Ako vam se brada i vrat u ovom položaju naginju prema gore, stavite mali, čvrst jastuk ispod glave tako da vam lice bude paralelno s podom.

"Vratno okretanje"

Performanse:

1. Lagano okrenite glavu ulijevo.

2. Vratite glavu u prvobitni položaj, a zatim se okrenite udesno.

3. Ponovo vratite glavu u početni položaj i vrlo polako podignite bradu, savijajući vrat, kao da želite da gledate šta se radi s leđa.

4. Vratite se u početni položaj, a zatim, bez podizanja glave od poda, nagnite bradu prema grudima, istežući zadnji dio vrata (ne podižite glavu).

5. Vratite se u početni položaj. PONOVITE 5 PUTA ZA REDOM.

"Spirale u nosu"

Performanse:

Zatvorite oči i, počevši od centra zamišljene spirale, pravite krugove nosom, dopuštajući glavi da se opusti. Postepeno povećavajte radijus krugova tako da se nos kreće spiralno. Zatim polako ponovite istu spiralu poleđina, vraćajući se u centar. Pokušajte da pokret bude glatki i "okrugli" - bez pravih uglova ili naglih pokreta! Ponovite 3 puta.

Vježba 12 - Savijanje kičme

Jedan od najčešćih uzroka bolova u leđima je ukočenost kičme.. Vrlo često se nekoliko pršljenova "zaključa", zatvarajući se zajedno i krećući se ne odvojeno, već kao cjelina - to možete osjetiti kada pokušavate izvesti ovu vježbu. Ako se to dogodi određenoj grupi kralježaka, to negativno utječe na kretanje i sposobnosti kralježnice u cjelini, jer je njena pokretljivost određena pokretljivošću svakog dijela.

Da li ste znali da ste ujutro viši nego uveče? Tokom noći, diskovi koji se nalaze između svakog para pršljenova se donekle šire prije nego što ih gravitacija i loše držanje ponovo stisnu. Tokom dana gube tečnost i bukvalno se suše. Ovaj efekat se povećava sa godinama.

Dok radite vježbu, pomislite da ćete spuštanjem kičme na pod i izduživanjem kičme povećati razmak između svakog para pršljenova na 7-8 cm. Dok podižete pršljen po pršljen s poda, a zatim ih spuštate nazad na poda, vizualizirajte kako se vaša kičma kreće glatko poput točka.

Ne dozvolite da vam se leđa izvijaju prema gore. Pritisnite trtičnu kost.

Stopala trebaju biti paralelna jedno s drugim, nemojte ih okretati prema unutra ili prema van. Telesna težina treba da bude ravnomerno raspoređena.

Ne zaboravite jedan po jedan otkinuti pršljenove s poda, odvajajući ih jedan od drugog.

Pazite na vrat - ne dozvolite da se savije; trebalo bi da ostane rastegnuto i nesputano.

Ako vas ruke počnu boljeti, ispružite ih duž torza.

Početna pozicija:

Lezite na leđa na prostirku ili debelo ćebe sa savijenim kolenima i stopalima oko 30 cm od zadnjice.

Stopala treba da budu u širini kukova i paralelna jedno sa drugim.

Stavite ruke iza glave i stavite ih na pod u širini ramena. Ako vam je neugodno, pustite ih da leže uz torzo.

Performanse:

1. Udahnite u pripremi.

2. Izdišući povucite donje trbušne mišiće prema kičmi.

3. Polako i nežno podignite samo bazu kičme (kokciks) od poda.

4. Udahnite, a zatim izdahnite dok spuštate kičmu nazad na pod i ispružite je.

5. Ponovite pokret, svaki put podižući veći segment kičme od poda. Spuštajući leđa, vratite kralješke na pod uzastopno - jedan po jedan kako biste povećali razmak između svakog para pršljenova na 7 - 8 cm: prvo spustite rebra, zatim struk, sakrum, a tek onda opustite i spustite zadnjicu.

6. Pokušajte da ne izvijate leđa - naprotiv, stidna kost treba da bude usmerena prema bradi, a trtica što je dalje moguće.

Uradite ovu vježbu 5 puta.

dah:

Izdahnite dok podižete leđa.

Udahnite dok su leđa podignuta.

Izdahnite dok polako spuštate kičmu.

Gordon Thomson "Pilates Body Control"

P.S. I zapamtite, samo promjenom vaše svijesti - zajedno mijenjamo svijet! © econet