Gjimnastikë higjienike kineze për të moshuarit (1961). Ushtrime terapeutike në mëngjes për të moshuarit Plani javor i trajnimit dhe rregullat bazë për klasat

Ndryshimet e lidhura me moshën në organet dhe sistemet e trupit janë një pjesë integrale e jetës njerëzore. Me çdo vit, funksionaliteti i tyre natyror zvogëlohet, gjë që çon në një përkeqësim të cilësisë së jetës. Ushtrime speciale, i krijuar për të moshuarit, ndihmojnë në ndalimin e këtij procesi. Ato stimulojnë rrjedhjen e gjakut, duke lejuar organet të marrin më shumë oksigjen dhe lëndë ushqyese. Aktiviteti fizik i duhur dhe i rregullt forcon muskujt, ligamentet dhe kyçet. Ato ju bëjnë të ndiheni më mirë dhe ju ngrisin humorin.

Si të ushtroheni për të moshuarit. Disa rregulla

Edhe me një dëshirë të madhe të të moshuarve për të udhëhequr një mënyrë jetese aktive, duhet të kuptoni se në pleqëri, ngarkesa duhet të dozohet. Masa të tilla shoqërohen me arsyet e mëposhtme:

Metabolizmi i ulur;
Për shkak të përmbajtjes së lartë të produkteve të kalbjes, shfaqet lodhje e shpejtë;
Skeleti është modifikuar;
Ton i lartë në sfondin e masës së muskujve të reduktuar;
Për shkak të zhvendosjes në qendrën e gravitetit, ecja ndryshohet;
Për shkak të rrjedhjes së dobët të gjakut, problemet e ekuilibrit janë të mundshme;
Mbushje e reduktuar e mushkërive;
Ndryshimet në muskulin e zemrës;

Të gjitha këto ndryshime të lidhura me moshën përkeqësohen nga patologji të ndryshme. Prandaj, ato zgjidhen dhe kryhen, duke marrë parasysh rregullat e mëposhtme:

Para dhe pas stërvitjes maten pulsi dhe presioni;
Kohëzgjatja e trajnimit - gjysmë ore 2 herë në javë;
Ju mund të përdorni të gjitha pozicionet e fillimit, por ushtrimet në këmbë duhet të bëhen më pak se të gjitha të tjerat;
Ndalohet të bëhen anime ose kthesa të mprehta ose të shpejta, tregohen lëvizje të ngadalta dhe të lëmuara;
Kompleksi duhet të përfshijë ushtrime që stimulojnë ekuilibrin dhe aparatin vestibular.

Shënim!

Nga stërvitja, duhet të përjashtoni ushtrimet që mund të provokojnë rënie! Në pleqëri ato më së shpeshti çojnë në fraktura.

Klasat kryhen vetëm me shëndet të mirë të një personi.

Kundërindikimet

Përdorimi i edukimit fizik për të moshuarit duhet të braktiset për çrregullime të tilla shëndetësore:

Patologjitë e organeve të brendshme gjatë periudhës së përkeqësimit, të karakterizuara nga depresioni i funksionalitetit të tyre natyror;
Aneurizma e zemrës dhe enëve të mëdha;
Ndryshimet në psikikën që lidhen me gabimet e kujtesës, pamundësia për të lundruar në kohë dhe hapësirë, reagime joadekuate ndaj situatës;
Hollimi i muskujve;

Shënim!

Për ta kryer atë, do t'ju duhet një mbështetje fikse në dysheme. Shtrihuni në shpinë në mënyrë që ta kapni me duar. Më pas ngrini këmbët e drejtuara lart dhe ulni butësisht. Për të arritur efektin e dëshiruar terapeutik, ushtrimi bëhet nga 5 deri në 10 herë.

Të gjitha stërvitjet përfundojnë me relaksim. Për ta bërë këtë, merrni çdo pozicion të rehatshëm dhe pushoni për disa minuta.

Gjimnastikë shumë e lehtë për ata mbi 60 vjeç (video)

Çdo të hënë në AiF Health - një grup i ri ushtrimesh për bukurinë dhe shëndetin. Këtë javë - 21 ushtrime për njerëzit e moshës së mesme dhe të moshuar.

Detyra e gjimnastikës është të përshtatë trupin me stresin e përditshëm, të rregullojë punën e sistemit kardiovaskular, autonom, neuromuskular, të forcojë sistemin muskuloskeletor dhe të krijojë një humor të mirë për njerëzit e moshës së mesme dhe të moshuar.

Të gjitha ushtrimet duhet të kryhen me buzëqeshje dhe me muzikë.

Ushtrimi i frymëmarrjes.

Pozicioni fillestar (s.p.) - në këmbë, këmbët larg gjerësisë së shpatullave, krahët të ulur lirshëm. Ne i ngremë duart përmes anëve lart, thithim përmes hundës, i ulim duart - nxjerrim përmes gojës. Diafragma funksionon, tehet e shpatullave zvogëlohen dhe ndahen. Ushtrimin e përsërisim 3 herë. Sa herë që ngrihemi nga një karrige, e bëjmë përsëri këtë ushtrim. Ne e bëjmë atë me një buzëqeshje dhe pa stres.

2. Rrotullimi i shpatullave

I. p. - në këmbë, këmbët pak më të gjera se supet, duart te shpatullat. Lëvizjet rrotulluese në nyjen e shpatullave përpara dhe prapa. 4 kthesa përpara, 4 mbrapa. E përsërisim 5-7 herë.

Të gjithë e rregullojnë volumin dhe intensitetin e ushtrimit të kryer nga ai vetë. Nëse jeni nën 62 vjeç, mund të bëni më shumë përsëritje.

4. Ngroheni për nyjet e gjurit

I.p.- në këmbë, këmbët më të gjera se supet, pak të kërrusura, duart në gjunjë, mbajeni shpinën drejt.

I bashkojmë gjunjët, rritemi në kurriz të një-dy-tre-katërsh. 3 përsëritje. Përfundoi ushtrimin - u ul në një karrige.

6. Përkuljet përpara

I. p. - në këmbë, këmbët pak më të gjera se supet, krahët ulur. Ne bëjmë 2 pjerrësi me sustë për secilën këmbë. Në kurriz të 1-4 ne përkulemi përpara, pastaj në njërën këmbë, në kurriz të 5-8 - përpara, në këmbën tjetër. Drejtuar lart, duart në rrip, shpinën pak të përkulur. Nuk duhet të anoni kokën.

Kur përkuleni, mos e detyroni veten të arrini në dysheme. Gjunjët mund të përkulen. Ata që mund të bëjnë vetëm 3-4 përsëritje mund të ndalojnë këtu, ata që mund të bëjnë më shumë, bëjnë 6-7 përsëritje.

7. Ushtrimi "Noti"

I. p. - në këmbë, këmbët pak më të gjera se supet, krahët ulur. "Noto" zvarritje. Në numërimin nga 1 në 4, duart shkojnë përpara, pastaj prapa. Gama e lëvizjes duhet të jetë maksimale. Kur trupi është brumosur nga ushtrimet e mëparshme, kjo bëhet lehtësisht. Brezi i sipërm i shpatullave merr ngarkesën.

9. "Ndeshje boksi"

I. p. - në këmbë, në duar - shtangë dore të vogla ose gjysmë litri shishe plastike me ujë.

Ne qëndrojmë në një qëndrim boksi, trupi nuk përkulet as përpara as mbrapa, këmbët larg gjerësisë së shpatullave, shtrini krahun e djathtë përpara, të majtën të përkulur dhe prapa të djathtës. Ushtrimi kryhet me shpejtësi të ndryshme. Raundi i parë është zbulimi në luftim. Në numërimin nga 1 në 8, hedhim njërën ose tjetrën dorë përpara, bëjmë 3 përsëritje, raundin e dytë - pak më shpejt, në numërimin nga 1 në 8, tre përsëritje. Dhe raundi i fundit është më i shkurtri dhe më efektiv: shumë shpejt i hedhim duart deri në numërimin nga 1 deri në 7, goditja e tetë me një lëkundje është një nokaut. Fituam, tani mund të pushojmë pak.

10. Gllënjka

I.p. - ulur në një karrige. Ne marrim një top për fëmijë në formën e një iriq, por ju mund ta kryeni ushtrimin pa të. (Ushtrimi është më i vështirë për t'u kryer me topin.) Duart me topin - në kështjellë, tërhiqni ato përpara, ktheni pëllëmbët nga jashtë, shtrihuni deri në një kërcitje. Duart, duke u përkulur në bërryla, në vetvete, duart kthehen nga brenda, ne i drejtojmë krahët në bërryla - duart nga jashtë. Ne kryejmë në llogari nga 1 në 8. Ne bëjmë 5-6 përsëritje. Pas përfundimit të ushtrimit, rrotulloni furçat e mbyllura në bravë majtas dhe djathtas.

Ushtrimi i frymëmarrjes.

11. Ushtroni me një zgjerues

(Një zgjerues gome shitet në çdo farmaci.) I. p. - në këmbë, këmbët pak më të gjera se supet. Ne i ngremë duart lart, shtrijmë zgjeruesin, e mbështjellim pas kokës, i lëshojmë duart - zgjeruesi është përpara kokës. Ne kryejmë në llogari nga 1 në 8. Të gjithë muskujt e brezit të sipërm të shpatullave marrin pjesë në këtë ushtrim. Ngarkesa rregullohet nga shtresa gome në zgjerues: sa më pak shtresa, aq më pak përpjekjet tona.

12. Tërheqja e gjunjëve në gjoks

I.p. - ulur në një karrige. (Ky ushtrim bëhet më së miri me stomakun bosh.) Duart në gjunjë. Përkulim gjurin e djathtë, e tërheqim në gjoks, e mbajmë me dorë për 2 sekonda, ulim këmbën. Ne kryejmë ushtrimin në llogari nga 1 në 8. E njëjta gjë me gjurin e majtë. Bëjmë 8-12 përsëritje. Ky ushtrim heq stomakun.

Ushtrimi i frymëmarrjes.

14. Tërheqja dhe rrotullimi i këmbëve

I. p. - ulur. Ne heqim këpucët. Zgjatim këmbët dhe mbajmë tendën. Kapuni për pjesën e pasme të një karrige. Tërhiqni gishtat e këmbëve drejt jush, largojini ato nga ju. Ne nuk i ulim këmbët. Ne bëjmë një përpjekje. Bëjmë 6-8 përsëritje, dhe më pas rrotullime rrethore me këmbët nga brenda, pastaj nga jashtë.

Ushtrimi i frymëmarrjes.

15. Lunges me kthesë

I. p. - në këmbë, mbështetur në shpinën e një karrige. Ne bëjmë një hap përpara me këmbën e djathtë, ulemi, përkulim gjurin, këmba e majtë shtrihet prapa dhe mbështetet në dysheme. Më pas kthehuni, ndërroni këmbët dhe krahët, gjatë gjithë kohës që mbështetemi në pjesën e pasme të karriges. Dora e dytë në rrip. Kjo ju ndihmon të mbani shpinën drejt. Trupi është pingul me dyshemenë, mos u përkul, mos u përkul. Një, dy - kthesë, tre-katër - kthesë. E përsërisim 6-8 herë.

16. Shtytje nga pjesa e pasme e një karrigeje

I. p. - në këmbë, përballë shpinës së karriges. Ne i përkulim-zhbëjmë krahët në nyjen e bërrylit nën peshën e trupit tonë. Shpina dhe këmbët janë në të njëjtën vijë të drejtë. Ne pushojmë në dysheme me gishtat e këmbëve. Kur të rinjtë shtyjnë lart nga dyshemeja, ata duhet të ngrenë 80% të peshës së tyre. Është e vështirë për të moshuarit. Nga një karrige ngrenë maksimumi 18-20 kg.

Ky ushtrim duhet të kryhet me kujdes dhe shkurt. Dikush në të kaluarën mund të kishte pasur një frakturë, dikush kishte duar të dobëta.

Ne numërojmë nga 1 në 8. Bëjmë një telefonatë.

17. Vetë-masazh

I.p. - ulur, këmbët pak larg, duart në gjunjë. Me majat e gishtave, duke bërë pak përpjekje, masazhoni pjesën e pasme të kokës me lëvizje rrethore. Ne ngrihemi lart - në rajonin parietal. Pastaj masazhojmë ballin sipër vetullave - nga qendra në tempuj. Ne zbresim pak më poshtë - në harqet superciliare. E përkëdhelim fytyrën nga hunda deri te tempujt. Fërkoni butësisht uiski në lëvizje rrethore. Masazhoni hundën me dy ose tre gishta. Ne shkojmë nga krahët në urën e hundës. Më pas masazhoni faqet dhe mjekrën me lëvizje rrethore. Dhe tani - goditje të lehta nën mjekër. Le të kalojmë te masazhi i këmbëve. Gjëja më e rëndësishme është që ne vetë të rregullojmë se çfarë përpjekjesh do të bëjmë.

Masazhojmë muskujt e viçit me të dyja duart nga poshtë lart, ngrihemi më lart, ngremë pak kofshën dhe masazhojmë muskujt e pjesës së pasme të kofshës. Po ashtu edhe këmbën tjetër. Më pas goditni lehtë muskujt me skajin e pëllëmbës. Ne bëjmë gjithçka me një buzëqeshje.

18. Anohet në gju

I.p. - ulur në një karrige. Kryqëzoni këmbët në mënyrë që kyçi i njërës këmbë të shtypet në gjurin e tjetrës, duke e mbajtur këmbën me duar. Përkuluni ngadalë dhe mbajeni këtë pozicion për disa sekonda. Ne ndërrojmë këmbët. Ne përsërisim shpatet 2 herë. Tani kemi muskujt e shpinës dhe legenit duke punuar. Mund të ndjeni tension në pjesën e poshtme të shpinës.

Ushtrimi i frymëmarrjes.

20. Ecja me këmbë të drejta

I. p. - në këmbë, këmbët pak më të gjera se supet. Duart pas shpine, të përkulura në bërryla, duart në bel. Ngrihemi me gishta dhe e lëmë pak mënjanë njërën këmbë anash. Kështu që pinguinët vazhdojnë poli jugor. Ne kryejmë ushtrimin në llogari nga 1 në 8. Bëjmë 6-8 përsëritje.

21. Relaksohuni

Si përfundim - merrni një pozë që do t'ju lejojë të relaksoheni plotësisht. I. p. - ulur në një karrige. Këmbët zgjaten, krahët varen të relaksuar, e përkulim kokën përpara, ulemi kështu për 30-40 sekonda, dëgjojmë muzikë dhe relaksohemi.

Shënim: Karikimi zgjat rreth gjysmë ore. Nëse jeni nën 65 vjeç, mund ta bëni më gjatë - deri në 40-45 minuta. Njerëzit mbi 70 vjeç nuk rekomandojnë ta bëjnë atë për më shumë se gjysmë ore. Pas 75 vitesh, mjafton të stërviteni për 25 minuta. Pas karikimit, është mirë të bëni një dush me kontrast.

Referenca jone

Pavel G. Smolyansky- trajner i atletikës, ka punuar me ekipin kombëtar të atletikës ruse dhe ekipin kombëtar të Republikës së Guatemalës. Në Rusi, studentët e tij u bënë kampionë të Federatës Ruse 11 herë në vrapim në distanca të mesme dhe të gjata, tre herë fituan Kupat Evropiane midis klubeve sportive. Në Guatemalë, ata vendosën 23 rekorde kombëtare.

Pavel Grigorievich krijoi grupin e tij të ushtrimeve për njerëzit e moshës së mesme dhe të moshuar. Çdo të shtunë nga ora 11:00 deri në 12:00, ai kryen gjimnastikë adaptive në Qendrën e Ekspozitave Gjith-Ruse në pavionin nr.5.

Siç e dini, ushtrimet e rregullta janë një faktor që zvogëlon rrezikun e zhvillimit sëmundje kardiovaskulare. Sipas rregulloreve ekzistuese, mjekët rekomandojnë ushtrime të rregullta. Nëse nuk keni ushtruar për një kohë të gjatë, është e dobishme të lexoni Rregulla të përgjithshme. Atëherë klasat do të sjellin vetëm përfitim dhe kënaqësi.

Aktivitet fizik ditor shumë i dobishëm me intensitet mesatar që zgjat të paktën 30 minuta. Ju duhet të detyroni veten të bëni ushtrimet me çdo kusht pa asnjë lëshim, ndonjëherë duke kapërcyer ngurrimin për të lëvizur. Ky ngurrim shoqërohet me një ulje të lëvizshmërisë së proceseve nervore në pleqëri, një përkeqësim të proceseve të oksidimit dhe metabolizmit.

Koha më e mirë për të praktikuar gjimnastikën higjienike të përditshme është në mëngjes, menjëherë pas gjumit. Ju nuk duhet të bëni gjimnastikë menjëherë pas ngrënies. Midis vakteve dhe gjimnastikës duhet të kalojnë të paktën 1,5–2 orë, gjithashtu është e dobishme të bëni disa ushtrime në mbrëmje, 1–1,5 orë para se të shkoni në shtrat.

Gjimnastika e mëngjesit, përveç forcimit të përgjithshëm të trupit, zhvillimit të lëvizshmërisë dhe forcës, krijon një ndjenjë gëzimi për tërë ditën, ndihmon për t'u përfshirë më shpejt në aktivitetet e punës. Ushtrimet e mëngjesit duhet të jenë më intensive, me përfshirjen e një numri të madh ushtrimesh dhe përsëritjesh të secilit ushtrim.

Gjimnastika e mbrëmjes krijon Kushtet më të mira për relaksim, forcon gjumin, veçanërisht te njerëzit me punë mendore. Gjimnastika e mbrëmjes është më pak intensive, kryhet me një ritëm më të relaksuar, me më pak përsëritje të çdo ushtrimi. Mund të zëvendësohet nga një shëtitje në ajër të pastër.

Rregulla të përgjithshme për kryerjen e ushtrimeve fizike në pleqëri

1. Nuk arrini dot rraskapitjen.

2. Programi duhet të jetë i këndshëm për ju. Mos bëni atë që ju bën të pakëndshëm.

3. Nuk duhet të praktikoni më herët se 2 orë pas mëngjesit dhe 4 orë pas darkës.

4. Mos kryeni ushtrime intensive para gjumit - është më mirë t'i bëni ato jo më vonë se 2 orë para gjumit.

5. Zbrazni zorrët dhe fshikëzën para se të filloni mësimin.

6. Është më e dobishme të ushtroheni në ajër të pastër.

7. Pas ushtrimeve intensive, është mirë të bëni dush.

8. Hani dhe pini duhet të jetë jo më herët se 30-40 minuta pas klasës.

9. Mos hiqni dorë nga trajnimi fizik, le të bëhet një nga prioritetet kryesore në rutinën tuaj të përditshme.

Ecja është shumë efektive dhe e dobishme, megjithëse kërkon kohë. Është i disponueshëm për të gjithë, përfshirë të moshuarit. Ecja është një kënaqësi, nuk kërkon një kostum të veçantë, bën pa shtesë kostot e parave të gatshme, ka një efekt shërues në të gjithë trupin.

Ecja është një aktivitet i natyrshëm dhe i këndshëm dhe nuk kërkon krijimin e kushteve të veçanta: një person mund të ecë kudo, në çdo kohë, vetëm ose në shoqëri. Që ecja të jetë e shëndetshme, duhet të përputhet me parimet e mëposhtme.

Koha e ecjes (në minuta) në javë:

1) Java 1-3 - 15-20;

2) Java 4-6 - 20-30;

Distanca nuk ka shumë rëndësi, ajo që ka rëndësi është gjatësia e ecjes.

Ecni me një ritëm që ju përshtatet. Gjatë javëve të para, nuk duhet të nxitoni përpara.

Ecni me një ritëm konstant dhe të rehatshëm. 100 hapa në minutë zakonisht konsiderohet një ritëm i rehatshëm, 120 hapa në minutë është një ritëm i shpejtë, 140 është një ritëm shumë i shpejtë. Mundohuni të zgjidhni një rrugë në atë mënyrë për të shmangur kryqëzimet dhe rrugët e ngarkuara.

Heshtja kontribuon humor të mirë. Në fillim preferohet një rrugë pa ulje-ngritje. Gjatë ecjes, duhet të provoni pak përpjekje. Nëse ndjeni një rëndim të konsiderueshëm, një puls të shpejtë dhe të fortë, djersitni shumë dhe jeni të lodhur, do të thotë se keni ecur shumë shpejt.

Shenjat e ecjes së duhur- kjo është djersë e lehtë, frymëmarrje e përshpejtuar (por jo gulçim), lodhje e lehtë, puls pak më i shpejtë se zakonisht, gjendje e gëzueshme shëndetësore.

Kufizoni veten në një pije të lehtë (si një gotë ujë) përpara se të ecni, edhe nëse jeni të uritur. Ecja zvogëlon ndjenjën e urisë. Mos filloni të ecni më herët se 2 orë pas ngrënies.

Në asnjë rast nuk duhet të vazhdoni të ecni pas një ndalese të shkaktuar nga marramendje, dhimbje koke, gulçim, dhimbje në rajonin e mesit etj. Bëni një pushim të gjatë dhe më pas kthehuni ngadalë në shtëpi. Shkoni më ngadalë herën tjetër. Mos harroni se ecja duhet të jetë pa ndalesë.

Ushtrimet e përditshme janë thelbësore për të moshuarit. Duhet të hyjë me vendosmëri në jetën e përditshme, të bëhet pjesë integrale e të gjithë mënyrës së jetesës.

Është shumë e rëndësishme të zgjidhni ushtrimet e duhura për gjimnastikën e përditshme. Këto ushtrime duhet të jenë të thjeshta dhe të arritshme për forcat e praktikantit dhe në të njëjtën kohë të ndikojnë mjaftueshëm në forcimin e aktivitetit të organeve të ndryshme. Për të moshuarit është gjithashtu shumë e rëndësishme që ushtrimet të kontribuojnë në zhvillimin e qëndrimit korrekt, duke ruajtur fleksibilitetin dhe lëvizshmërinë e shtyllës kurrizore, të cilat dobësohen me kalimin e moshës.

Kur ushtroni, mbani mend frymëmarrje korrekte. Në pleqëri, në lidhje me një ulje të proceseve oksiduese, vendosja e frymëmarrjes bëhet veçanërisht e rëndësishme. Frymëmarrja duhet të jetë e plotë, e qetë, kryesisht përmes hundës. Nxjerrja është pak më e fortë dhe më e gjatë se thithja. Shmangni frymëmarrjen e shpejtë të shkurtër, tendosjen dhe mbajtjen e frymëmarrjes.

Një grup ushtrimesh për të moshuarit

Bëni ushtrime çdo ditë. Bëni ushtrimet me kujdes, duke përsëritur çdo lëvizje 5-10 herë, mos e mbani frymën. Përsëriteni grupin e ushtrimeve 2-3 herë në ditë.

Për të ushtruar në një pozicion të shtrirë, duhet të shtriheni në shpinë në një pozicion të rehatshëm dhe të vendosni një jastëk nën kokën tuaj. Bëni ushtrimet tuaja me kujdes. Mundohuni të mbani një ritëm natyral të frymëmarrjes gjatë stërvitjes. Bëni pushime nëse është e nevojshme. Mos harroni se gjimnastika e përditshme do të arrijë rezultatin më të mirë.

1. Ngrini këmbën e drejtë lart, më pas uleni ngadalë poshtë. Bëni të njëjtin ushtrim me këmbën tjetër.

2. Rrotulloni gjunjët e përkulur majtas dhe djathtas. Bëni ushtrimin ngadalë.

3. Rrotulloni dhe ngrini pjesën e sipërme të trupit në mënyrë alternative majtas dhe djathtas.

4. Merrni njërën krah mbrapa dhe pas kokës, më pas kthehuni ngadalë në pozicionin e fillimit. Bëni të njëjtin ushtrim me dorën tjetër.

6. Ngrini legenin lart, më pas uleni ngadalë.

7. Rrotulloni këmbët si një biçikletë, me shpejtësinë e duhur. Përkulni dhe zhveshni në të njëjtën kohë këmbët në kyçin e këmbës. Mos harroni të bëni pauzë.

8. Përqendrohuni në gjendjen e muskujve të ijeve dhe shpinës. Ngrini pjesën e sipërme të trupit duke u përkulur në bel.

9. Shtrirë në anën tuaj, ngrini këmbën e drejtë lart. Bëni të njëjtin ushtrim me këmbën tjetër.

10. Në një pozicion ulur, transferoni peshën e trupit nga një vithe në tjetrën. Përdorni një mbështetje nëse është e nevojshme.

11. Merrni frymë në mënyrë të barabartë. Gjatë frymëmarrjes, përpiquni të drejtoheni.

Për zbatimin ushtrime ulur , uluni në një karrige në një pozicion të rehatshëm, mbajeni shpinën drejt. Pushoni këmbët në dysheme. Bëni ushtrimet tuaja me kujdes. Mos e mbani frymën. Përsëriteni çdo ushtrim disa herë. Bëni gjimnastikë çdo ditë.

1. "Marshoni" me gëzim me këmbët tuaja, duke lëvizur duart në ritëm.

2. Lëkundje në një karrige në një ritëm valsi djathtas dhe majtas, duke transferuar peshën nga një vithe në tjetrën.

3. Ngrini shpatullat lart dhe më pas poshtë.

4. Ngrini këmbët me radhë mbi gishtat dhe thembra.

5. Prekni bërrylin e dorës së djathtë në gjurin e majtë, pastaj bërrylin e dorës së majtë në gjurin e djathtë.

6. Palosni duart në bark pa e shtypur. Fryjeni stomakun dhe më pas tërhiqeni duke punuar muskujt. Përsëriteni ushtrimin disa herë.

7. Mbështetuni në shpinën e një karrigeje, kthejeni njërën këmbë prapa. Ngrini këmbën pa e përkulur në gju.

8. Bëni një lëvizje rrethore me secilën dorë me radhë nga balli në pjesën e pasme të kokës.

9. Zgjatni njërën këmbë përpara, duke u përkulur në kyçin e këmbës, mbajeni për një kohë të shkurtër. Bëni të njëjtin ushtrim me këmbën tjetër.

10. Merrni frymë thellë dhe drejtoni shpinën. Përkuluni përpara ndërsa nxirrni frymën. Përsëriteni ushtrimin 2 herë. Pastaj drejtohu.

11. Në mëngjes dhe në mbrëmje në shtrat: shtrirë në shpinë, përkulni gjunjët dhe në mënyrë alternative ngrini dhe ulni ato.

Abuzoni me sportet, nëse pas një stërvitje doni të bëni një sy gjumë, ndiheni të lodhur deri në fund të ditës, ju dhembin muskujt.

Tregojuni miqve tuaj për të!

Rregullat e gjumit nga një somnolog
Shkencëtarët në Universitetin e Uashingtonit kanë zbuluar se mungesa e gjumit zvogëlon fertilitetin femëror. Çfarë tjetër ndikon mungesa e gjumit, a ia vlen të pini pilula gjumi dhe për cilat simptoma duhet të shkoni te mjeku, biseduam me mjekun e gjumit Mikhail Poluektov, Ph.D.

Në pleqëri, duhet të monitoroni me kujdes shëndetin tuaj. Pensionistët duhet të kujdesen edhe për dhëmbët. Gjëja e parë është të ndiqni rregullat e higjienës orale. Ajo ka mençurinë dhe nuancat e veta. Për shembull, lani dhëmbët dy herë në ditë: në mëngjes dhe në mbrëmje. Në këtë rast, kohëzgjatja e procedurës duhet të jetë së paku tre minuta. Jo të gjitha vendet mund të pastrohen me furçë dhëmbësh dhe më pas në procedurë duhet të përfshihet filli ose shpëlarja e gojës. E njëjta furçë për larjen e dhëmbëve nuk është një opsion. Periodikisht, është e nevojshme të ndryshohet ky atribut i kujdesit, rreth një herë në tre muaj. Në funksionim, është më mirë të përdorni një furçë me një kokë të vogël, pasi është më e përshtatshme sesa me një masive.

Papritur: Gjendet një tjetër ushqim që rrit kolesterolin
Një pije popullore quhej fajtori nivel të lartë kolesterolit në gjak, shkruan “RG”.
Fitnes për ata që nuk janë më tetëmbëdhjetë vjeç
Maksim MATVIIKO, një specialist i certifikuar i fitnesit dhe një trajner elitar i rrjetit të klubeve të fitnesit NeoFit, foli se si të bëni palestër pasi të keni mbushur moshën 50 vjeç pa dëmtuar shëndetin.
Rrush i thatë për diabetin? Kjo duhet të trajtohet individualisht.
Disa vite më parë, hoqa dorë plotësisht nga sheqeri dhe e zëvendësova me rrush të thatë, ndonjëherë edhe mjaltë. Çështja është se më herët mjekët kanë zbuluar tek unë sheqerin e rritur ose të shtuar. Dhe pastaj mjekët rekomanduan vetëm përdorimin e këtij produkti. Por pas një ekzaminimi tjetër, u tha se sheqeri im ishte rritur ndjeshëm, ekzistonte një kërcënim i madh për diabetin dhe rrushi i thatë nuk duhet të hahet. Sidoqoftë, një mjek tjetër që njoh thotë: nuk do të ketë asgjë të tmerrshme, dhe madje, përkundrazi, përdorimi i rrushit të thatë me një diagnozë të tillë do të sjellë vetëm përfitime. Kush ka të drejtë? Dhe çfarë të bëni? Viktor Shkoroburov
Thyerja e qafës së femurit është një dëmtim i rrezikshëm
Një frakturë e kofshës konsiderohet një dëmtim "i keq" dhe shpesh është i rëndë apo edhe fatal. Ka arsye për këtë.

Ruani dhëmbët lart vitet e fundit jeta është dëshira e shumë njerëzve, por jo të gjithë mund ta bëjnë atë. Humbjet në rresht mund të fillojnë që në moshë të re dhe për t'i minimizuar ato dhe për të ruajtur sa më shumë dhëmbët natyralë, ia vlen të merren masa të menjëhershme. Në fund të fundit, shëndeti oral nuk ka të bëjë vetëm me bukurinë e një buzëqeshjeje. Garancitë e duhura të kafshimit të ushqyerit e mirë dhe punë korrekte traktit gastrointestinal. Nëse keni boshllëqe serioze në dhëmbë, atëherë protezat do të ndihmojnë për të korrigjuar situatën. Ndërtimet gjenerata më e re rivendosni funksionin e përtypjes dhe tërheqjen vizuale. Është e nevojshme vetëm të zgjidhni protezat e duhura.

Bishtajoret janë një thesar i vërtetë për ata që ndjekin shëndetin e tyre
Fasulet, bizelet, thjerrëzat dhe bishtajoret e tjera i japin trupit yndyrna, karbohidrate, proteina dhe fibra. Një person mund të jetojë me vite, duke ngrënë vetëm ato, shpjegoi kardiologu Alexander Myasnikov.
Mjekët po kërkojnë mënyra për të përballuar një sëmundje të pashërueshme të zorrëve
Shkencëtarët nga Universiteti Stanford kanë zbuluar përbërjen e baktereve të zorrëve tek pacientët që vuajnë nga koliti ulceroz. Studiuesit besojnë se zbulimi i tyre në të ardhmen do të japë metodë e re trajtimin e kësaj sëmundjeje.
Rreziku i goditjes në tru mund të reduktohet me disa ushqime
Ushqimet e emërtuara që ulin dhe rrisin rrezikun e goditjes në tru.

Zgjimi i mëngjesit është një kalim gradual nga gjumi në jetën aktive. Kështu, të gjitha organet dhe sistemet e organeve duhet të "zgjohen" dhe të kalojnë në një mënyrë të re funksionimi. Për të rinjtë, ky proces mund të zgjasë vetëm disa minuta, por sa më shumë të rriteni, aq më shumë kohë ju duhet për t'u rikuperuar. Për të moshuarit, ky kalim zgjat deri në një orë e gjysmë. Në të njëjtën kohë, një ngadalësim i tillë i të gjitha funksioneve nuk është shumë i mirë për trupin, dhe reduktimi i procesit të "zgjimit" luan një rol shumë të rëndësishëm.

Shkencëtarët kanë zbuluar se rregullimi i zgjatur i sistemeve kryesore të trupit, i cili ndodh gjatë kalimit nga gjumi në zgjim, prek një person. ndikim i keq. Në të njëjtën kohë, dihet se ju mund të rrisni shpejtësinë e zgjimit duke aktivizuar sistemi nervor duke i furnizuar me impulse nga muskujt. Sinjale të tilla do të ndihmojnë në fillimin e punës së sistemit kardiovaskular dhe sistemet e frymëmarrjes. Nëse përfshini grupe të ndryshme muskujsh në të njëjtën kohë, atëherë mekanizmi i zgjimit do të përshpejtohet edhe më shumë.

Pikërisht për këto qëllime përdoren ushtrime terapeutike të përditshme për përmirësimin e shëndetit në mëngjes për të moshuarit. Ky është një lloj ushtrimi për të aktivizuar shpejt të gjitha proceset që ndodhin në trup. Me ndihmën e një grupi të thjeshtë ushtrimesh, ju mund të forconi nyjet dhe ligamentet, të kompensoni mungesën e lëvizjeve, të hiqni çrregullimet e qëndrimit dhe të rritni aftësitë motorike. gjoks dhe shpinë. Kështu, ka përmirësime në lidhjen dhe ind kockor, e cila manifestohet me një rritje të forcës së përgjithshme dhe tonin e muskujve.

Të moshuarit duhet patjetër të kryejnë ushtrime në mëngjes për të mbajtur të gjithë trupin në formë. Vlen të kujtohet:

Mos dilni nga shtrati befas në mëngjes, shtrihuni mirë dhe pa lëvizje të papritura, ngadalë;

Pini një gotë ujë të ngrohtë - kjo do të fillojë zorrët dhe do të ndihmojë në largimin e toksinave

Ushtrimet e mëngjesit duhet të kryhen në një dhomë të ajrosur;

Duhet të vishni veshje të rehatshme të përshtatshme për temperaturën;

Vëzhgoni frymëmarrjen e matur të saktë gjatë gjimnastikës;

Ngarkesa nuk duhet të shkaktojë lodhje, por gëzim dhe humor të mirë;

Pas përfundimit të ushtrimeve, është mirë të kaloni në procedurat e ujit.

Në pleqëri, gjatë gjimnastikës, është e rëndësishme të aktivizoni të gjitha grupet e muskujve. Këtu është një grup i përafërt ushtrimesh:

1. Uluni në një karrige. Lëvizni sytë lart, poshtë, majtas, djathtas. Pas kësaj, bëni lëvizje rrotulluese me to. Nga ana tjetër, përsëritni të dy versionet e ushtrimit me qepallat e ulura dhe të ngritura. Mos u ngut. Në fund të përsëritjeve, goditni sytë tuaj të mbyllur me lëvizje të lehta rrethore të gishtave. Blic.

2. Në të njëjtin pozicion, kthejeni kokën në drejtime të ndryshme, duke përsëritur 5-6 herë. Është më mirë të fiksoni shikimin në një pikë të caktuar përballë jush.

3. Gjithashtu duke u ulur në një karrige, bëni disa përsëritje të shtrëngimit të fortë dhe zbërthimit të qepallave. Mos nxitoni, përsërisni dhjetë herë.

4. Në këmbë, vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave, krahët të ulur lirisht. Zgjatni këmbën prapa, vendoseni në gishtin tuaj, në këtë kohë ngrini duart lart, thithni dhe përkulni shtrirjen. Nxirrni frymën kur ktheheni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni me këmbën tjetër. Numri i përgjithshëm i përsëritjeve është 4-6 herë.

5. Me këmbët larg, vendosni duart përpara gjoksit. Me frymëzim - një kthesë e mprehtë e trupit në anën, krahët ngrihen lart. Në nxjerrje - pozicioni fillestar. Thithni - anoni prapa, krahët në anët. Nxjerrja - pozicioni fillestar. Përsëriteni duke ndryshuar pozicionin e duarve. Numri i përgjithshëm i përsëritjeve është 4-6.

6. Takat së bashku, çorapet larg, duart në rrip. Thithni - ngrihuni në gishtat e këmbëve, nxirrni - uluni, duke shtrirë dorën e djathtë përpara dhe dorën e majtë prapa. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsërisni, duke ndryshuar duart. Ngadalë, përsëriteni 4-6 herë.

7. Në këmbë, hapni këmbët sa gjerësia e shpatullave. Në një inhalim, mbështetuni në të majtë, njërën dorë lart, tjetrën poshtë. Në nxjerrje - pozicioni fillestar. Përsëriteni, duke u anuar në të djathtë. Numri i përgjithshëm i përsëritjeve është 4-6 herë.

8. Në këmbë, hapni këmbët sa gjerësia e shpatullave, vendosni duart në rripin tuaj. Në frymëmarrje - lëkundni këmbën në anën, në nxjerrjen - pozicioni fillestar. Përsëriteni me këmbën tjetër. Nga fillimi - 4-6 herë.

9. Merrni theksin tek gjunjët. Thithni - drejtoni këmbën e djathtë prapa, nxirrni - pozicioni fillestar. Përsëriteni në këmbën tjetër. Në të njëjtën kohë, mos i përkulni krahët, por përpiquni të shtrini plotësisht këmbën. Është e domosdoshme kontrolli i frymëmarrjes.

10. Shtrirë në shpinë, shtrini krahët dhe këmbët anash. Ndërsa nxirrni, nxirreni përpara dora e majtë, dhe, duke u kthyer djathtas, goditeni në pëllëmbën e majtë. Me një frymëmarrje, kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni të njëjtën gjë me dorën tjetër.

11. Në këmbë, shtrini këmbët sa gjerësia e shpatullave, krahët të ulur lirshëm. Në një thithje, ktheni këmbën prapa, krahët në anët. Në nxjerrje - pozicioni fillestar. Përsëriteni me këmbën tjetër.

12. Në këmbë, krahët e ngritur deri te supet. Në thithje - shtrini krahët në anët dhe përkuluni mirë. Ndërsa nxirrni frymën, kthehuni ngadalë në pozicionin e fillimit.

13. Në këmbë, hapni këmbët sa gjerësia e shpatullave. Ecni në vend, duke ngritur ijet lart. Mos nxitoni, kontrolloni frymëmarrjen tuaj.

Meqenëse kjo gjimnastikë është përmirësuese e shëndetit, shpejtësia e zbatimit të saj është falas. Lëvizjet duhet të kryhen pa tension dhe pa probleme. Grupi i përafërt i ushtrimeve mund të rregullohet në mënyrë të pavarur. Është e rëndësishme që orët t'ju sjellin kënaqësi dhe t'ju japin energji për tërë ditën.

Sporti forcon dhe zbut trupin. Ka shumë shembuj ku të moshuarit ndihen jo thjesht si të rinj, por shumë më mirë. Arsyeja për këtë është një sport që nuk është kurrë vonë për t'u marrë. Por trupi duhet të ngarkohet gradualisht, për ata që kanë nevojë për aktivitet fizik, si dhe ata që duan të përmirësojnë trupin dhe të përmirësojnë shëndetin, ofrohet një kompleks i thjeshtë gjimnastikor, i përshtatshëm për të moshuarit, por të rinj në shpirt.

Çfarë rezultatesh mund të arrihen

Mosha imponon rregullimet e veta, si rregull, trupi deri në moshën 50 - 60 vjeç ka sëmundje të vazhdueshme, shpesh kronike. Rinia iku, trishtimi. Oh, nëse do të mund të kthenim gjithçka, të moshuarit do të jetonin një jetë krejtësisht të ndryshme - ata nuk pinin, nuk pinin duhan, hanin mirë. Por ky është një vetë-mashtrim i dyfishtë - trupi i ri nuk do të dëgjojë këshillat e askujt dhe do të jetojë siç është më i përshtatshëm, mashtrimi i dytë është se rinia ka ikur në mënyrë të pakthyeshme.

nëse ti njeri i vjeter, edhe nëse keni kaluar njëqind sëmundje dhe njëqind operacione, duhet të mbani mend se trupi i njeriut është një gjë e mahnitshme. Ai është në gjendje të zhvillohet, të shërohet në çdo moshë. Një burrë është aq i ri sa ndihet. Shumë njerëz filluan të ushtroheshin në moshë të vonë dhe arritën jo vetëm shëndet të mirë, por edhe rezultate të mira sportive.

Ka shumë shembuj ku të moshuarit 80 vjeç e lart janë shumë më të fortë, shumë më të shëndetshëm se shumica e të rinjve në planet. Një shembull është murgesha katolike Madonna Bader, e cila në moshën 86-vjeçare merr pjesë në garat Ironman, të cilat konsistojnë në vrapim, not, çiklizëm në distanca shumë të gjata. Për më tepër, ajo merr pjesë pothuajse çdo vit - ajo tashmë ka kaluar 45 nga këto triathlon. Edhe të rinjtë e stërvitur mirë, në pjesën më të madhe, nuk arrijnë as në vijën e finishit, e lëre më të fitojnë.

Madonna Bader argumenton se sporti nuk është vetëm zhvillim fizik, por edhe shpirtëror. Në një intervistë me projektin Age of Happiness, Madonna Bader tha se ideja për të vrapuar dhe në përgjithësi për të luajtur sporte durimi iu dha nga një prift i njohur. Ai tha se vrapimi dhe ushtrimet do të ndihmojnë në forcimin e trupit, mendjes dhe shpirtit. Murgesha filloi të studionte vetëm në moshën 50-vjeçare, në moshën 52-vjeçare mori pjesë në IronMan. Klasat dhe stërvitja, sipas murgeshës, e eliminuan plotësisht frikën e saj nga pleqëria dhe plakja në përgjithësi, sepse ajo ndihet e re, dhe në të vërtetë është e tillë, pavarësisht se i ka kaluar shumë të 80-at.

Nuk ka kufizime për të moshuarit, ka vetëm stereotipe që duhen kapërcyer. Por, sigurisht, duhet të filloni pak, këshillohet që të konsultoheni me një mjek dhe të merrni parasysh sëmundjet ekzistuese. Por duhet të keni parasysh se gjimnastika nuk është vetëm shëruese, por edhe shumë ushtrime kanë një efekt shërues. Për shembull, sëmundje të tilla si hernia kurrizore, osteokondroza, artriti, artroza dhe të tjera trajtohen me sukses me ndihmën e një aktiviteti të veçantë fizik.

Ushtrime

Gjimnastika për të moshuarit mund të zëvendësojë ushtrime në mëngjes, ushtrimet mund të bëhen nën muzikë, duke filluar nga koka, punojmë kompleksin e shpatullave, krahët, barkun dhe më pas kalojmë në rajonin e legenit dhe këmbët. Mos e kufizoni veten në sasi - bëni sa të doni. Por mbështetuni në forcën për të bërë të gjitha ushtrimet në një seancë.

ushtrime në këmbë

Ushtrime ulur

I ngremë këmbët një nga një, më pas i mbajmë në nivelin e karriges dhe i kryqëzojmë në pozicion horizontal, sikur të punonim me gërshërë.
Të ulur në një karrige, ne i sjellim gjunjët në gjoks me radhë dhe i shtypim me duart tona.
Ulur, ngremë këmbët drejt, kthejmë këmbët, tërheqim dhe afrojmë gishtat e këmbëve.
Të ulur, vendosim këmbën e njërës këmbë në gjurin e tjetrës dhe e tërheqim këmbën drejt nesh me duar, në të njëjtën kohë duke e anuar trupin në gju.

Ushtrime forcash

Për të forcuar muskujt e duarve, nuk keni nevojë të ushtroheni në simulatorë; gjatë ushtrimeve të thjeshta, mund të merrni ngarkesa - shtangë dore, shishe rërë. Ngarkesa mund të rritet, sepse muskujt rriten edhe tek të moshuarit, gjëja kryesore është stërvitja.

Ushtrime mbi predha

Gjimnastika për të moshuarit mund të përfshijë fare mirë ushtrime në aparat. Predha kryesore - një shirit horizontal, shufra paralele, një mur gjimnastikor janë në çdo oborr (për shembull, në një terren sportiv në shkollë). Sigurisht, ju duhet të bëni kompensime për moshën dhe mundësitë, por mund të arrini çdo lartësi në çdo moshë. Vetëm mbani në mend se kockat bëhen më të brishta, asgjë nuk mund të bëhet për këtë, është më mirë të shmangni rëniet nga një lartësi.

Ju mund të blini dhe instaloni predha në shtëpi, por është më mirë të praktikoni jashtë, në çdo mot - kjo është edhe një shëtitje dhe një mundësi për të biseduar me njerëz me të njëjtin mendim.

Vareni në predhë, duke e kthyer ngadalë legenin në drejtime të ndryshme.
Tërhiqe lart në një shirit të ulët horizontal, këmbët në tokë.
Bëni përpjekje për të tërhequr një shirit të lartë horizontal. Sigurisht, mund të mos dalë kurrë, por përpjekja krijon edhe tensionin e nevojshëm dhe, përveç kësaj, duke bërë kohe e gjate, ju mund të tërhiqeni veten të paktën një herë.

Shirita paralelë:

Muri gjimnastikor

Varuni në shkallët dhe ngrini gjunjët.
1. Ngrihu dhe bie (si në një shkallë të rregullt).
Vendosni njërën këmbë në nivelin e belit dhe përkuleni në këmbën tjetër.