Çfarë do t'ju ndihmojë të keni një bark të sheshtë. Si të keni një bark të sheshtë në një kohë të shkurtër. Përkulja e gjurit të përkulur

Me fillimin e sezonit të plazhit, të gjitha vajzat duan të duken të holla, të bukura dhe në formë. Por vetëm tani, për disa arsye, në centimetra, për ndonjë arsye, nuk shton një bust, por një stomak. Nëse shumë njerëz pëlqejnë gjoksin e harlisur, atëherë barku i dalë nuk bën përshtypje dhe nuk shton seksualitetin. Pra, zonjat janë në mëdyshje nga pyetja se si ta bëjnë stomakun të sheshtë në shtëpi dhe në një periudhë të shkurtër. A është e mundur? Mjaft! Por do të duhet të bëhen përpjekje. Bukuria, kërkon kontroll, durim dhe këmbëngulje. Vetëm puna e vazhdueshme me veten do t'ju ndihmojë të mbani figurën tuaj të hollë dhe barkun tuaj të sheshtë. Për më tepër, nuk është e nevojshme të vizitoni palestrën ose një nutricionist. Ju mund të bëni gjithçka vetë, pikërisht në shtëpi.

Rregulli 1: ndryshoni dietën tuaj

Harrojini ushqimet e skuqura dhe të yndyrshme nëse dëshironi të keni një stomak të sheshtë dhe të tonifikuar. As mos mendoni për ushqimin e shpejtë. Ju gjithashtu do të duhet të hiqni dorë nga ëmbëlsirat me byrekë dhe role, megjithëse një sasi e vogël ëmbëlsirash në ditë është e pranueshme nëse jeta nuk është një gëzim pa to.

Asnjë snack gjatë natës ose darka të rënda. Është gjithashtu më mirë të refuzoni alkoolin, veçanërisht verën dhe birrën. Pijet e gazuara i shkaktojnë dëm të madh trupit dhe figurës. Mos u mbështetni te karbohidratet, të cilat janë veçanërisht të bollshme në makarona, bukë të bardhë dhe sheqer.

Nëse mendoni se do të duhet të hiqni dorë nga gjithçka e shijshme, dhe dieta tani do të bëhet e pakuptimtë dhe monotone, atëherë gaboheni. Për të bërë një stomak të sheshtë, mund të hani fruta të ndryshme, bulmet me pak yndyrë, perime. Pulë e pjekur, peshk, kotele mishi të bardhë në furrë, pasta pa maja, pjata anësore me drithëra, sallata dhe zarzavate? e gjithë kjo është e lejueshme dhe e pranueshme, më e rëndësishmja, në një sasi të arsyeshme. Sot mund të gjeni qindra receta të shkëlqyera diete që mund të bëhen pjata të preferuara dhe një zgjidhje e shkëlqyeshme se si të keni një bark të sheshtë ndërsa hani shijshëm. Fibrat janë veçanërisht të dobishme për djegien e yndyrës. Mund të blihet në farmaci në formë tashmë të përpunuar dhe të konsumohet gjatë gjithë ditës sipas udhëzimeve.

Rregulli 2: më shumë ujë

Çuditërisht, uji parandalon në mënyrë të përkryer depozitimin e yndyrës. Ai largon të gjitha toksinat dhe skorjet e dëmshme nga trupi. Nuk lejon që kaloritë të shndërrohen në anët dhe stomakun e fryrë. Sasia optimale? 6-8 gota në ditë. Çaji i dehur, kafeja dhe pijet e tjera nuk llogariten këtu. Por mbani në mend se marrja e tepërt e lëngjeve mund të shkaktojë ënjtje. Gjithashtu, mos pini ujë para gjumit. Por një gotë me ujë të pastër është shumë e dobishme në stomak bosh. Kjo ndihmon trupin të zgjohet dhe stomaku të përgatitet për të ngrënë.

Rregulli 3: pije që nxisin metabolizmin

Sa më aktiv metabolizmi juaj, aq më pak yndyrë depozitohen në bark dhe kofshë. Nëse po mendoni se si të bëni një bark të sheshtë në shtëpi, atëherë mësohuni me pije që përshpejtojnë proceset metabolike. Ky është çaj jeshil, çaj bimor me nenexhik, limon, trumzë, infuzion trëndafili, caj xhinxheri. Kafeina në doza të vogla është gjithashtu e dobishme për proceset metabolike. Rrit qëndrueshmërinë e trupit, e jep energji, ndihmon në përpunimin më të shpejtë të kalorive. Por kafeja nuk duhet të abuzohet.

Rregulli 4: ushtrime për një bark të sheshtë

Nëse dëshironi të rrafshoni shpejt barkun, atëherë ky rregull numër 4 duhet të jetë i artë për ju! Pa stërvitje të rregullt, stomaku nuk mund të bëhet elastik, i fortë dhe i tonifikuar. Ai mund të humbasë peshë, por për t'i dhënë një lehtësim të bukur, mund të bëni vetëm ushtrime speciale për një bark të sheshtë. Më poshtë janë metodat më të dobishme dhe efektive të stërvitjes për këtë pjesë të trupit.

1. Ushtrime për muskujt e sipërm të barkut

Kjo është lëkundje e zakonshme e shtypit të sipërm. Bëhet si më poshtë: shtrihuni me shpinë në dysheme, duke e drejtuar të gjithë trupin. Sillni duart pas kokës, duke i mbyllur ato në një "bravë". Filloni të ngrini dhe ulni bustin pa i ngritur këmbët nga dyshemeja. Nëse në fillim do të jetë e vështirë, atëherë mund të përkulni gjunjët. Përsëritni 20 ngritje në 2 grupe. Gradualisht, ju mund të rrisni numrin e ashensorëve dhe afrimeve.

2. Ushtrime për muskujt e poshtëm të barkut

Bërja e tij është shumë më e vështirë sesa ushtrimi i parë. Në fillim, mund të mos keni forcë të mjaftueshme për më shumë se 5-6 herë, veçanërisht nëse nuk e keni bërë kurrë këtë më parë. Por rregullsia dhe këmbëngulja sigurisht që do të çojnë në rezultate të mira.

Ushtrimi bëhet kështu: pozicioni fillestar, shtrirë në dysheme me shpinë. Zgjatni krahët përgjatë trupit, mbajini këmbët drejt. Pa e hequr bustin nga dyshemeja, filloni të ngrini këmbët lart dhe t'i ulni ato, duke prekur mezi dyshemenë me thembra. Bëni sa më shumë që të mundeni në fillim. Por në mënyrë ideale, ju duhet të bëni të paktën 60 herë në disa qasje.

3.Ushtrim për të gjithë muskujt e barkut

Me siguri të gjithë janë të paktën disi të njohur me ushtrimin "gërshërë". Trajnon në mënyrë të përsosur jo vetëm të gjithë muskujt e barkut, por gjithashtu forcon këmbët dhe parandalon venat me variçe. Pozicioni fillestar, si në ushtrimin 2. Vetëm këtu ju duhet të ngrini këmbët në një pozicion të drejtë dhe të filloni t'i kryqëzoni me njëra-tjetrën duke mbajtur peshën, mundësisht të paktën 20 herë në një qasje. Nëse në fillim do të jetë e vështirë, provoni të vendosni duart nën vithe, kjo do ta bëjë ushtrimin pak më të lehtë.

Këto ushtrime për një bark të sheshtë do t'ju ndihmojnë të stërvitni muskujt tuaj dhe të fitoni elasticitet në pjesën e barkut të trupit në një kohë të shkurtër. afatshkurtër. Brenda disa javësh, do të shihni një rezultat të këndshëm, duke iu nënshtruar trajnimit të përditshëm.

Ëndrra e çdo gruaje është të ketë një bark të tendosur hollivudian, një figurë të hollë tërheqëse. Për fat të mirë, sot ka shumë mënyra për ta arritur këtë, këto janë sisteme speciale stërvitore që duhet të kryhen në një klub fitnesi ose palestër.

Megjithatë, këto ushtrime kërkojnë shumë kohë. Sot do të mësoni se si të bëni një bark të sheshtë dhe një figurë të hollë në një muaj. Ne ofrojmë një program të shkëlqyer - Bark i sheshtë në 4 javë!

Duke i bërë këto të thjeshta dhe shumë ushtrime efektive do t'ju çojë në rezultatin e dëshiruar në një kohë mjaft të shkurtër. Gjëja më e rëndësishme është të hidhni hapin e parë drejt ëndrrës suaj dhe të filloni të ushtroni rregullisht. Do të duhet mjaft kohë dhe ushtrimet për barkun do të bëhen të njohura dhe të këndshme për ju, dhe figura do të ndryshojë për mirë dhe do të bëhet e bukur. Pra, le të shkojmë në punë:

1. Ngritja e legenit me përdredhje

Në pozicionin shtrirë, duhet të përkulni gjunjët dhe të ngriheni mbi dysheme. Në këtë rast, duart duhet të mbahen të palosura pas shpinës, dhe bërrylat duhet të drejtohen në anët.

Pasi të keni marrë pozicionin e fillimit, ngrini trupin dhe legenin në të njëjtën kohë në nxjerrje dhe uleni në frymëmarrje. Në këtë rast, stomaku duhet të tërhiqet dhe të mbahet i sheshtë.

Me çdo performancë përpiquni të ngriheni më lart, ndërkohë që stomaku fryhet, ndaloni, merrni frymë dhe ndërsa nxirrni, përpiquni të ngriheni sa më lart, duke mbajtur nën kontroll pjesën e poshtme të barkut, ku ndodhet kërthiza. Lëvizja kryhet me përpjekjet e muskujve të barkut, ndërsa qafa duhet të jetë e relaksuar, dhe bërrylat larg.

Numri i përsëritjeve: 16 herë.

Përdredhje diagonalisht

Nga një pozicion, shtrirë në shpinë, me duart pas kokës dhe këmbët të përkulura në gjunjë dhe të ngritura pingul me dyshemenë. Ngrini tehet e shpatullave pak mbi dysheme, qafa është e zgjatur, por jo e tendosur.

Pas marrjes së pozicionit fillestar, me bërrylin e majtë shtrihemi në gjurin e djathtë, dhe me bërrylin e djathtë në gjurin e majtë, pa e ulur trupin. Kur kryeni, mos harroni të mbani barkun të sheshtë dhe tërhiqni kërthizën deri në shtyllën kurrizore. Ekzekutimi ideal përfshin përdredhjen nga brinja e poshtme, por në asnjë rast nga beli.

Numri i herëve: 8 përsëritje në çdo drejtim.

3. Ushtrim mbi tavolinë

Në pozicionin shtrirë, me krahët në anët tuaja, ngrihuni deri në bërryla dhe vendosni këmbët në një pozicion të sipërm tavoline (këmbët të përkulura në gjunjë dhe të ngritura pingul me dyshemenë).

Pa ndryshuar pozicionin e këmbëve, ulni ato në njërën anë në mënyrë që tehet e shpatullave të jenë në dysheme. Kryeni në nxjerrje, dhe në frymëmarrje - kthehuni në pozicionin fillestar. I njëjti ushtrim duhet të përsëritet në anën tjetër. Në fillim mund të ketë vështirësi me ekuilibrin, më pas filloni të performoni me një amplitudë të vogël dhe gradualisht rrisni atë.

Në të njëjtën kohë, stomaku duhet të mbetet i sheshtë, duhet të tërhiqet, pasi muskujt e tij mbajnë ngarkesën kryesore. Pasi të keni përfunduar të gjitha ushtrimet, ulni këmbët në dysheme dhe pushoni.

Numri i herëve: 8 përsëritje në çdo drejtim.

4. Hapja e njëkohshme e bërrylave dhe drejtimi i këmbëve

Shtrirë në shpinë, vendosni duart pas kokës, drejtoni bërrylat përpara dhe vendosni këmbët në një pozicion sipër tavolinës. Trupi mund të ngrihet pak, por pjesa e poshtme e shpinës nuk duhet të hiqet nga dyshemeja.

Gjatë nxjerrjes, këmbët drejtohen përpara në një kënd prej 45 gradë në dysheme, dhe bërrylat hapen në të dy anët. Me frymëzim, ne duhet të kthehemi në pozicionin e fillimit. Mos harroni të monitoroni pjesën e poshtme të shpinës në mënyrë që të mos dalë nga dyshemeja, atëherë muskujt e barkut do të punojnë dhe tërhiqen. Ndërsa përhapni bërrylat, hidhni shpatullat dhe shtrini muskujt e qafës.

Për një efekt më të madh, nuk keni nevojë të ulni fort këmbët në dysheme, bëni ushtrimin ngadalë, duke tensionuar muskujt. Atëherë stomaku do të jetë më i tonifikuar dhe i sheshtë.

Numri i përsëritjeve: 8 herë.

5. Tërheqja pas dorës në këmbë

Shtrihuni në shpinë me duart pas kokës dhe gjunjët të përkulur. Këmba e majtë duhet të jetë në dysheme, dhe këmba e djathtë duhet të jetë paralele me këmbën e poshtme me dyshemenë. Ngrini trupin pak me një kthesë në të djathtë, duke e lënë pjesën e poshtme të shpinës në dysheme.

Ju duhet të filloni me nxjerrjen, duke e drejtuar këmbën e djathtë në gjunjë dhe me dorën e majtë shtriheni në këmbën e djathtë. Me frymëzim, duhet të ktheheni në pozicionin e fillimit, por mos e ulni trupin.

Numri i përsëritjeve: 8 herë.

Unë sugjeroj të shikoni: Një grup ushtrimesh për një video me stomak të sheshtë

Do të duhet durim dhe një plan i qartë veprimi. Është e nevojshme të kombinohen 3 komponentë dhe t'i bëjnë ato parimin e jetës. Ushqimi i duhur, ushtrimet dhe ushtrime të frymëmarrjes- ky është çelësi i një barku ideal dhe elastik.

Ushqimi i duhur = bark i sheshtë

Edhe nëse e ngarkoni trupin tuaj me stërvitje të vazhdueshme, ato nuk do të japin rezultate nëse nuk filloni të hani siç duhet. Dihet që muskujt e barkut mund të zhvillohen lehtësisht nën një shtresë yndyre. Prandaj, sado që të pomponi shtypin, ai mund të mos shfaqet. Ushqimi i duhur do të ndihmojë në parandalimin e kësaj. Mjafton të ndryshoni dietën tuaj në mënyrë që të përmbajë më shumë proteina dhe më pak karbohidrate. Për ta bërë këtë, zëvendësojeni mishin e skuqur me mish të zier, të yndyrshëm me mish të ligët. Është e dobishme të hahet gjeldeti dhe peshku. Mos harroni për perimet. Ata do të mbështesin trupin me vitamina.

Do të jetë gjithashtu e dobishme për të pastruar zorrët nga toksinat. Ka shumë receta për këtë. Duke filluar nga miratimi i të posaçme barna dhe duke përfunduar me një klizmë të rregullt.

Ushtrime për dobësimin e barkut

Çdo stërvitje duhet të fillojë me ushtrime kardio. Ata do t'ju lejojnë të largoni yndyrën e fituar tashmë. Për këtë, vrapimi, kërcimi me litar ose hapi është ideal. Për të filluar djegien e yndyrës, duhet të bëni ushtrime kardio për të paktën 15 minuta.

Tani është koha për të vazhduar drejtpërdrejt në ushtrimet kryesore. Ekziston një mendim i gabuar se nëse shkarkoni vetëm shtypin dhe nuk bëni asgjë tjetër, atëherë ai do të shfaqet më shpejt. Por për formimin e shpejtë të një trupi të bukur, është e nevojshme të bëhen ushtrime për grupe të ndryshme muskujsh. Ju gjithashtu duhet të mbani mend t'u jepni atyre kohë për t'u rikuperuar. Do të ishte ideale të bëni stërvitje çdo ditë tjetër. Për shembull, e hëna është studimi i muskujve të shpinës, e marta është dita e pushimit, e mërkura është studimi i muskujve të vitheve dhe këmbëve, e enjtja është dita e pushimit, e premtja është studimi i muskujve të krahëve, E shtuna dhe e diela janë ditë pushimi. Në fund të çdo dite trajnimi, duhet të bëni ushtrime standarde për shtypin, të njohura edhe për fëmijët.

Ushtrime të frymëmarrjes për shtypin

Vajzat nuk duhet të harrojnë se duhet të marrin frymë me frymëmarrje në gjoks, dhe jo me ndihmën e stomakut. Është e lehtë të mësohesh me të. Mjafton të monitoroni frymëmarrjen tuaj për disa ditë dhe të mos lejoni veten të thithni ajrin duke përdorur stomakun tuaj. Është gjithashtu e dobishme që vazhdimisht të përpiqeni ta mbani stomakun të tërhequr.

Dhe nëse merrni kohë për klasa joga, atëherë përveç një trupi të tonifikuar, mund të keni një shpinë të shëndetshme.

Nuk duhet të harrojmë se arritja e shtypit të përsosur nuk është një detyrë e lehtë. Ndonjëherë kjo merr një kohë shumë të gjatë. Por nëse kombinoni ushtrimet me ushqyerjen e duhur dhe frymëmarrja, rezultati mund të merret shumë më shpejt.

Një bark i sheshtë është ëndrra e çdo gruaje, por jo të gjithë arrijnë të heqin palosjet dhjamore në këtë vend.

Ka disa mënyra për të hequr qafe peshë të tepërt dhe arrini një bel të hollë.

A është e lehtë të bësh një bel të hollë dhe një bark të sheshtë ^

Sigurisht, nuk do të funksionojë për ta bërë stomakun elastik dhe të sheshtë nëse vazhdoni të hani ushqime komode, ëmbëlsira dhe ushqime të tjera të dëmshme që përmbajnë shumë kalori dhe karbohidrate të shpejta. Sportet nuk kanë gjithashtu një rëndësi të vogël: me ndihmën e tij, do të jetë e mundur të forconi muskujt e rajonit të barkut dhe të largoni shpejt yndyrën.

Ata që kanë shumë peshë të tepërt nuk do të jenë në gjendje ta bëjnë shpejt stomakun e tyre plotësisht të sheshtë, sepse në këtë rast do t'ju duhet shumë kohë dhe përpjekje, por ju mund të hiqni disa centimetra në vetëm disa javë nëse dinë si ta arrijnë këtë.

Nëse ka pak kilogramë shtesë, atëherë mund të bëni një bark të sheshtë brenda një jave: për këtë, mjafton të shkoni në një dietë të rreptë, e cila varet nga stili juaj i jetesës. Nëse një person luan sport, një dietë proteinike ose tharje është më e mira. Me lëvizshmëri të ulët, ia vlen të përdorni një dietë me hikërror ose kefir: secila prej tyre ka një efekt të mirë në metabolizëm, por ato nuk mund të ndiqen për më shumë se 7 ditë.

Çfarë duhet të bëni për të pasur një bark të sheshtë:

Së pari ju duhet të ndryshoni dietën tuaj, sepse numri i kalorive që hyjnë në trup varet nga kjo;
Sporti është një kusht thelbësor për të humbur peshë: duhet të kryeni ushtrime të veçanta për shtypjen e sipërme dhe të poshtme, si dhe për muskujt e zhdrejtë dhe tërthor.

Si ta bëni barkun tuaj të sheshtë në shtëpi: mënyra dhe këshilla ^

Dieta

Ndryshimi i dietës ndihmon për të bërë një bark të sheshtë pas lindjes, ose për të hequr qafe një sasi të madhe të peshës së tepërt. Gjithçka që nevojitet për këtë është të hiqni dorë nga ëmbëlsirat, mielli, brumërat, ushqimet e yndyrshme dhe të skuqura. Në vend të kësaj, duhet të hani ushqime me vlerë të lartë për trupin, por me pak kalori:

Perime;
Drithëra;
Manaferrat;
Frutat;
arra;
Pije me qumësht të thartë;
Mish pa dhjamë;
Peshk i ligët;
Ushqim deti.

Si të keni një bark të sheshtë në 3 ditë

Siç u përmend më herët, ju mund ta bëni shpejt stomakun më elastik vetëm nëse nuk ka shumë yndyrë nënlëkurore në këtë zonë. Për t'u bërë më të hollë, duhet të ndiqni këto rregulla:

Të 3 ditët për t'u ulur në një dietë në të cilën, përveç perimeve dhe kefirit, mos hani asgjë tjetër;
Masazh ditor i barkut me masazhues;
Sigurohuni që të shkarkoni shtypjen e sipërme dhe të poshtme: pa këtë, nuk do të mund të arrini rezultate.

Si të keni një bark të sheshtë për meshkujt

Struktura e trupit të meshkujve është dukshëm e ndryshme nga femra, kështu që nuk do të mund të kufizoheni në ushtrime të lehta - keni nevojë për diçka më serioze. Këto ushtrime nuk janë më pak efektive për vajzat:

Ushtrimi 1

Të shtrirë me shpinë në dysheme, ne vendosim duart përgjatë trupit, thithim ajrin dhe në këtë kohë ne tërheqim fort në stomak.
Mbajeni frymën për 20 sekonda, nxirreni.
E përsërisim 5-7 herë.

Ushtrimi 2

Në pozicionin shtrirë, ne i mbështesim pëllëmbët në dysheme, i ngremë këmbët lart.
Ne performojmë 20 herë.

Si ta bëni stomakun të sheshtë dhe me kubikë

Për të marrë kube në stomak, duhet të përdorni dietë proteinike dhe bëni rregullisht ushtrimet e mëposhtme:

Ushtrimi 1

Ne shtrihemi në dysheme, përkulim gjunjët, vendosim duart pas kokës.
Ne kryejmë ngritjen e bustit në 3 grupe nga 20 herë.

Ushtrimi 2

Duke qëndruar në të njëjtin pozicion, drejtoni këmbët dhe mbajini në ajër.
Ngrihemi me trupin lart, duke e drejtuar bërrylin e majtë në gjurin e djathtë, e prekim, kthehemi dhe bëjmë të njëjtën gjë, por në anën tjetër.
Përsëritim në 6 grupe nga 5-7 herë për të filluar, pastaj numri mund të rritet.

Si të rrafshoni pjesën e poshtme të barkut

Nëse pjesa më e madhe e yndyrës depozitohet në pjesën e poshtme të barkut, mund ta hiqni atë me ndihmën e ushtrimeve të tilla:

Ushtrimi 1

Ne shtrihemi në dysheme me shpinë, i vendosim duart nën mollaqe.
I ngremë këmbët dhe më pas i ulim një nga një, por pa prekur dyshemenë.
Dhe kështu me radhë 10 herë në secilën anë.

Ushtrimi 2

I mbështetim pëllëmbët dhe gishtat e këmbëve në dysheme, ngadalë e sjellim gjurin e njërës këmbë në sternum.
Më pas kthehemi dhe bëjmë të njëjtën lëvizje me këmbën tjetër.

Ushtrimi 3

Ne ulemi në dysheme, mbështetemi në të me duart pas shpine, i mbajmë këmbët drejt.
Ne tërhiqemi gjymtyrët e poshtme në gjoks 20 herë.

Ushtroni në shtëpi

Për pompimin e të gjitha grupeve të muskujve, ata që dëshirojnë mund të përdorin ushtrime të veçanta ndihmon në rrafshimin e shpejtë të stomakut:

Ushtrimi 1

Shtrihemi në dyshek, lidhim duart në pjesën e pasme të kokës, përkulim pak gjunjët.
Ne bëjmë ngritjen e trupit 10-20 herë.

Ushtrimi 2

Shtrihemi anash, me parakrahin e mbështetur në dysheme, krahu është i përkulur në bërryl.
Me nxjerrjen, i heqim ijet nga dyshemeja, dhe gjatë frymëmarrjes i ulim ato.
Bëjmë 10 herë në secilën anë.

Ushtrimi 3

Në një pozicion të shtrirë, ne i mbajmë duart pas kokës, i ngremë këmbët.
Duke ulur këmbën e majtë, e ngremë dhe e kthejmë trupin në anën e djathtë.
Pastaj ne bëjmë gjithçka në të njëjtën mënyrë në anën tjetër.

Si të hiqni stomakun dhe ta bëni atë të sheshtë: rishikime dhe rezultate ^

Ju nuk duhet të mendoni se pasi të uleni në dietë për 1 ditë dhe të tundni shtypin disa herë, do të jeni në gjendje të hiqni dhjamin nga barku - kjo nuk është aspak kështu: për të marrë një rezultat të tillë, duhet të bëni të paktën 3 ditë dhe i nënshtroheni një raporti të ulët të yndyrës së trupit në krahasim me masë muskulore. Njerëzit që kanë një sasi të madhe të peshës së tepërt duhet të kuptojnë se do të duhen disa muaj për ta eliminuar atë.

Përvoja e lexuesve tanë

Margarita, 28 vjeç:

“Unë peshoj 48 kg me gjatësi 163 cm, por gjatë festave të Vitit të Ri hëngra një bark mjaft të madh. Pas festave, unë vazhdova dietën me kefir dhe tani, pas 3 ditësh, nuk kishte asnjë gjurmë të rrudhave të yndyrës!”

Shpresa, 30 vjeç:

“Ushtrimet për shtypin më ndihmuan për të hequr rrudhat, megjithatë, më duhej t'i bëja për rreth një muaj, plus isha në dietë. Tani kam një bark vërtet të sheshtë dhe për të mbajtur rezultatin, i përmbahem ushqimit të duhur.

Valentina, 35 vjeç:

“Gjatë dimrit fitova 5 kg peshë të tepërt dhe kjo u reflektua në stomakun tim - u bë shumë e dukshme. Për ta hequr, u ula dhe vizitova edhe palestrën. Meqë ra fjala, nuk hoqa dorë nga sporti, sepse. Dua të jem gjithmonë e dobët, por herë pas here i lejoj vetes ëmbëlsirat.

Ju vraponi në mëngjes, mos vendosni asgjë në gojë pas orës 18, dhe frigoriferi juaj është vetëm plot, por pavarësisht nga të gjitha këto, dhjami zhduket shumë ngadalë dhe mendimet për një bark të sheshtë nuk ju lënë vetëm për asnjë minutë. .

Sigurisht, të gjitha sa më sipër janë zakone të shkëlqyera për të filluar, por nuk mjaftojnë. Më poshtë do të gjeni këshilla shtesë për t'ju ndihmuar të arrini më shpejt qëllimin tuaj për një bark krejtësisht të sheshtë.

1. Përshpejtoni ritmin tuaj të ecjes

Me siguri do të jeni të interesuar të dini se jeni në gjendje të digjni 25% më shumë kalori, vetëm herë pas here duke përshpejtuar ritmin tuaj të zakonshëm të ecjes.

Në rrjedhën e një studimi, u zbulua se ushtrimet e shkurtra intensive çojnë në një ulje të përmbajtjes së organeve të brendshme (në zgavrën e barkut) yndyrë mesatarisht 20% pas tre muajsh nga data e prezantimit të tyre, ndërsa trajnimi afatgjatë me ritëm të moderuar nuk tregoi diçka të tillë.

Pra, nëse jeni duke kërkuar për rezultate të shpejta, është një vendim i zgjuar nga ana juaj t'i vendosni vetes synimin që 2-3 herë në javë të bëni ecje me shpejtësi prej të paktën 30 minutash secila. Gjatë shëtitjeve të tilla, ju duhet të mbani një ritëm ku mund të flisni vetëm papritur.

Nëse nuk mund ta ruani këtë ritëm gjatë gjithë ecjes, stërvituni në intervale: ndërroni nga një ritëm i shpejtë në një ritëm të ngadaltë dhe më pas kthehuni në një ritëm të shpejtë.

Këtu janë disa mënyra për të mbajtur gjurmët e intervaleve:

Me ndihmën e lojtarit: një këngë - përshpejtim, tjetra - rikuperim, e treta përsëri nxitim dhe kështu me radhë.
Përdorimi i një ore inteligjente: matni intervalet 3-5 minuta. Segmenti i parë është përshpejtimi, i dyti është rikuperimi dhe përsërisni procesin përsëri.
Në terren kodrinor: përshpejtoni përpjetë dhe pushoni tatëpjetën.

2. Përdorni një top fitnesi

Një top fitnesi është i nevojshëm për të rritur ngarkesën kur bëni kërcitje (ushtrime për të ushtruar muskujt e barkut).

Studiuesit nga Universiteti Shtetëror i San Diegos zbuluan se kjo metodë e thjeshtë mund të rrisë ngarkesën në muskulin rectus abdominis me 40% dhe muskujt e zhdrejtë me rreth 47%.

Por duhet të kuptoni gjithashtu se përdredhja është vetëm një pjesë e të gjithë enigmës që forcon muskujt e sipërm. Rruga drejt një stomaku të sheshtë shtrihet edhe përmes studimit të muskujve të brendshëm.

Si të stërvitni muskujt e brendshëm? Një nga më mënyra të thjeshta- këto janë ushtrime që zakonisht quhen. Ju mund t'i shikoni këto ushtrime në veprim në videon e mëposhtme.

3. Shkarkoni hekurin

Ushtrimet e forta si ecja e shpejtë ose vrapimi janë një ndihmë e madhe për të formuar një bark të sheshtë, por nëse u shtoni pesha, mund të arrini rezultate shumë më shpejt.

Kolegji Skidmore kreu një eksperiment 12-javor, rezultatet e të cilit nxorën përfundimin e mëposhtëm. Njerëzit që kombinonin dieta aerobike dhe me proteina të lartë digjnin dy herë më shumë yndyrë (në veçanti, humbën katër herë më shumë yndyrë në bark) sesa njerëzit që merrnin vetëm kardio dhe hanin një dietë tradicionale.

Kështu që mendoni të blini një biletë sezoni në Palester.

4. Bëni ushtrime të ekuilibrit

Nëse tashmë jeni duke hyrë në palestër, atëherë jeni shumë përpara 80% të njerëzve që nuk janë. Në fund të fundit, edhe ushtrimet e përgjithshme (squats, deadlifts) përfshijnë muskujt kryesorë të pjesës së mesme të trupit, përfshirë shtypin.

Por nëse detyra juaj është të stërvitni çdo muskul individual, atëherë duhet të konsideroni shtimin e ushtrimeve të ekuilibrit në kompleksin tuaj të stërvitjes. Fakti është se kur ju, për shembull, qëndroni në njërën këmbë, trupi juaj detyrohet të përdorë të gjithë muskujt kryesorë për të ruajtur ekuilibrin dhe për të parandaluar rënien.

Këtu janë disa ushtrime ekuilibri që mund të provoni:

Një tjetër mënyrë e mirë Puna e barkut së bashku me muskujt e tjerë në trup është duke mbajtur një peshë të lehtë sipër kokës gjatë kryerjes së ushtrimeve (për shembull, lunges ose squats). Çështja është se muskujt e pjesës qendrore të trupit janë lidhja midis pjesëve të poshtme dhe të sipërme të trupit. Dhe sa më e madhe të jetë distanca nga qendra e trupit deri te majat e gishtave, aq më e madhe bie ngarkesa mbi këta muskuj, sepse detyra e tyre është të mbajnë trupin vertikal.

5. Shkoni në shtrat më herët

Ushqimi i duhur dhe ushtrimet e rregullta janë një mënyrë e sigurt për një bark të sheshtë, por vetëm nëse gjeni kohë për të fjetur.

Ajo çon në një rritje të përqendrimit të kortizolit (hormoni i stresit) dhe depozitave të yndyrës në bark. Ky është një fakt i provuar.

U krye një studim që zgjati gjashtë vjet. Është zbuluar se të rriturit që flenë mesatarisht 5-6 orë në natë kanë 35% më shumë gjasa të fitojnë 4-5 kilogramë shtesë dhe kanë 60% më shumë gjasa të fitojnë yndyrë në bark sesa ata që flenë 7-5 orë. 'k.

Konsideroni të shkoni në shtrat më herët.

6. Pini çaj jeshil

I mirë për lëkurën dhe ndihmon në luftimin e kancerit. Gjithashtu është gjithashtu ilaç i mirë për ata që aspirojnë një figurë të bukur.

Një eksperiment i publikuar në Journal of Nutrition tregoi se njerëzit që ushtroheshin dhe pinin të paktën katër filxhanë çaj jeshil në ditë për 12 javë digjnin tetë herë më shumë yndyrë të barkut sesa njerëzit që konsumonin pije të rregullta me kafeinë.

Kjo është një arsye serioze për të menduar për marrjen e çajit jeshil për stërvitje.

7. Rrini në një program të veçantë trajnimi

Pika e fundit ju ofrojmë një program shembullor stërvitor, të cilin mund ta ndiqni për të gjetur një bark të sheshtë dhe të bukur.

Nëse nuk keni kohë të mjaftueshme për të kryer të gjitha ushtrimet e propozuara menjëherë, atëherë filloni me një ngarkesë kardio, pastaj shtoni ushtrime me peshë dhe vetëm më pas ushtrime për shtypin.

Këtu është një shembull i një programi trajnimi:

E hënë: stërvitje kardio me një ritëm për të paktën 30 minuta.
E martë: Interval i ngarkesës kardio (përshpejtim, rikuperim, nxitim) për të paktën 30 minuta. Më pas vijojnë ushtrimet me peshë, të holluara me dy ushtrime ekuilibri. Koha totale është 20-30 minuta.
E mërkurë: pushoni.
E enjte: Interval i ngarkesës kardio (përshpejtim, rikuperim, nxitim) për të paktën 30 minuta. Pastaj ushtrime për të përpunuar muskujt e shtypit.
E premte: ushtrime me peshë të holluar me dy ushtrime ekuilibri. Koha totale është 20-30 minuta.
E shtuna: Programi i së hënës.
e diel: Programi i së martës.

Këto janë të shtatë pikat që kemi dashur t'ju tregojmë sot. Nëse artikulli ju duk i dobishëm, ruajeni për të mos e humbur, por më mirë ndajeni me miqtë tuaj.