Jak najszybciej spalić tłuszcz. Jak spalić tłuszcz Automasaż brzucha

Jeśli chcesz wiedzieć, jak szybko schudnąć dla mężczyzny lub schudnąć dla kobiety, nie rezygnując z ciężko wypracowanych mięśni, koniecznie przeczytaj ten artykuł.

Chcąc pozbyć się zbędnych kilogramów trzeba zachować ostrożność. Jeśli postępujesz niewłaściwie, możesz osiągnąć dokładnie odwrotny rezultat: stracić mięśnie i pozostawić tłuszcz w stanie nienaruszonym.

Wyrażając chęć utraty wagi, mamy oczywiście na myśli spalanie tłuszczu poprzez utratę wagi, a nie masa mięśniowa. To właśnie dzięki mięśniom możliwe jest zbudowanie atletycznej i smukłej sylwetki. Dlatego sportowcy unikają szybkie sposoby schudnąć, wierząc, że prowadzi to do pozbycia się mięśni, a wcale tłuszczu. Wręcz przeciwnie, wspierają metody powolnego odchudzania, oparte na racjonalnym odżywianiu. Uważają, że to podejście jest jedynym sposobem na spalenie tłuszczu i pozostawienie masy mięśniowej.

Ale mylą się.

Jeśli wiesz, co robisz, możesz szybko spalić tłuszcz (0,5-1,5 kg tygodniowo), przy niewielkiej lub żadnej utracie masy mięśniowej. W takim przypadku nie będziesz musiał głodować, jeść potraw, których nie lubisz, ani klikać wycinanie kardio.

Czy to brzmi zbyt dobrze, aby mogło być prawdziwe? Ale to działa, uwierz mi! Po przeczytaniu tego artykułu do końca otrzymasz gotowy plan działania, dzięki któremu bardzo szybko zauważysz imponujące rezultaty.

Dlaczego szybka utrata wagi jest lepsza niż powolna utrata wagi?

Jeśli czytałeś o fitnessie, prawdopodobnie słyszałeś, że szybka utrata wagi jest zła z następujących powodów:

spalisz wszystkie mięśnie;
Twoje treningi stracą sens;
będziesz głodny, wyczerpany i nieszczęśliwy.

Stąd pojawiła się teoria, że powolne odchudzanie jest najlepszym i najbardziej uniwersalnym wyborem.

Nie można nie zgodzić się, że powolne suszenie ma swoje zalety. Łatwiej to tolerować ze względu na niższy deficyt kaloryczny i przemyślany harmonogram treningów. Ale ona też ma strony negatywne. Powolna utrata masy ciała w długim okresie czasu wymaga codziennego ograniczenia kalorii. W wyniku takiego podejścia na pewno będziesz musiał uporać się z jedną lub kilkoma konsekwencjami, które szczegółowo omówiono poniżej.

1. Zauważalne spowolnienie metabolizmu

W procesie metabolizmu objawia się naprawdę niesamowita zdolność organizmu do adaptacji. Dlatego też, gdy poważnie ograniczamy spożycie kalorii, aby schudnąć, nasze ciało natychmiast zmniejsza wydatek kalorii na produkcję energii. Nazywa się to adaptacją metaboliczną i tak jest główny powód, według którego proces odchudzania zatrzymuje się i w niewytłumaczalny sposób zostaje zatrzymany.

Głównym celem naszego organizmu w zakresie bilansu energetycznego jest homeostaza, która wyraża się w odbiorze i zużyciu tej samej ilości energii. Efektem homeostazy jest utrzymanie wagi. Aby osiągnąć homeostazę, organizm dysponuje różnymi mechanizmami fizjologicznymi, dlatego w wyniku utraty wagi nieuchronnie następuje spowolnienie metabolizmu. A im dłużej proces spalania tłuszczu jest rozciągnięty w czasie, tym wyraźniej wyraża się spowolnienie metabolizmu. Sam taki proces nie szkodzi organizmowi, ale pod koniec diety to on przyczynia się do szybkiego przyrostu masy ciała, jeśli nie wiesz, jak prawidłowo się z niego wydostać.

2. Trudniej Ci budować mięśnie

Powszechnym błędnym przekonaniem jest, że nie można jednocześnie budować mięśni i tracić tłuszczu. Musisz wybrać jedną rzecz. Ale to nie jest prawdą. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z treningiem siłowym lub podnoszeniem ciężarów, możesz spróbować budować mięśnie, będąc na deficycie kalorii.

Ale z doświadczeniem prędzej czy później zaczniesz rozumieć, że nie da się zbudować masy mięśniowej na ograniczonej liczbie kalorii. Głównym powodem jest fakt, że synteza białek podczas ograniczania kalorii w celu utraty tłuszczu zachodzi w tempie niezbędnym do wzrostu mięśni. Dlatego im więcej czasu poświęcisz na redukcję, tym dłużej zajmie Ci przyrost masy i siły mięśniowej po niej. Ale nie jest to trudne i nie na długo tylko dla tych, którzy osiągnęli już swoje „genetyczne maksimum”. Jeśli nadal pracujesz nad swoim ciałem, aby urosnąć, sytuacja nie będzie taka prosta.

Wielu, którzy chcą poprawić swojeskładu ciałaspędzać zbyt dużo czasu na deficycie kalorycznym. Niektórzy poważnie ograniczają spożycie kalorii w dni powszednie, aby złagodzić przesadę w weekendy. A ktoś powoli traci na wadze, ograniczając spożycie kalorii przez 5-6 miesięcy, przez co po prostu pozostaje w tyle pod względem wzrostu potencjalnego rocznego przyrostu masy mięśniowej o około połowę. Wynik w obu przypadkach jest taki sam: masa mięśniowa nie rośnie tak efektywnie, jak oczekiwano i planowano. Jest to główny powód, dla którego zaleca się spędzać jak najmniej czasu na suszeniu i zwracać maksymalną uwagę na wzrost mięśni.

3. Najprawdopodobniej nazywasz to utratą wagi.

Kiedy masz pewność, że stosujesz dietę będąc na deficycie kalorycznym (nawet niewielkim), denerwujesz się. Pojawia się zmęczenie fizyczne i psychiczne. Treningi stają się coraz trudniejsze. Głód i pragnienie jedzenia sprzyjają wyczerpaniu nerwowemu.

W takich chwilach musisz polegać na sile woli i zrozumieć, że im dłużej walczysz z pragnieniem organizmu do spożywania jedzenia, tym bardziej prawdopodobne jest, że w końcu się uwolnisz i wpadniesz w „objadanie się”.

Bardziej agresywne podejście do cięcia nie złagodzi objawów, ale uchroni Cię od cierpienia, a skrócony czas trwania zabiegu pomoże Ci skupić się na rezultacie.

Czy nie stracisz mięśni, jeśli szybko schudniesz?

Jeśli mówimy o szybkiej utracie wagi, musimy zacząć od najważniejszej rzeczy – utraty mięśni.

Większość ludzi myśli o tym w ten sposób: „Jedynym sposobem na szybką utratę wagi jest szybkie wykonywanie wyczerpujących ćwiczeń cardio, które spalają dużo mięśni”. I to jest częściowo prawda.

Niedobory żywieniowe przyspieszają utratę mięśni – to jeden z powodów, dla których radykalne diety są tak niezdrowe. A nadużywanie cardio tylko pogarsza problem.

Ale jak duży jest deficyt kalorii? Ile dokładnie cardio staje się za duże? A jak to się zmienia w przypadku sportowców jedzących więcej białka w porównaniu z niewytrenowanymi, otyłymi osobami, które ograniczają kalorie?

Naukowcy z Uniwersytetu w Jyväskylä znaleźli odpowiedź na te pytania. Aby to zrobić, podzielili szczupłych, wysportowanych mężczyzn (nie więcej niż 10% tłuszczu) na dwie grupy.

Jedna grupa spożywała około 300 kalorii mniej niż zużywała każdego dnia (około 12% poniżej całkowitego dziennego wydatku energetycznego).
Druga to o 750 kalorii mniej niż spożywa każdego dnia (około 24% mniej).

Obie grupy były włączonei trenowałem jak zwykle. Po czterech tygodniach osoby o minimalnej kaloryczności straciły 1,8 kg tłuszczu, przy niewielkim wpływie na mięśnie, podczas gdy grupa z niedoborem 300 kalorii straciła niewiele zarówno w tłuszczu, jak i mięśniach.

Oznacza to, że podwojenie deficytu kalorii spowodowało znaczny wzrost utraty tkanki tłuszczowej, ale nie utratę mięśni. Należy zauważyć, że grupa z niedoborem 750 nie głodowała, ale spożywała ponad 2000 kalorii dziennie. Okazuje się, że wiedząc, co robić, można bez poświęcania mięśni bardziej agresywnie zwiększać deficyt kaloryczny. .

Jak szybko schudnąć bez utraty mięśni?

Ten schemat pomoże Ci stracić średnio około 0,5 kg tłuszczu tygodniowo (lub więcej, jeśli masz nadwagę, lub trochę mniej, jeśli masz tendencję do szczupłości) bez żadnych poważnych konsekwencji. Nie martw się o ewentualny głód i ochotę na jedzenie, bo poziom energii będzie wyrównany, co oznacza, że dieta nie będzie miała wpływu na efektywność treningu.

Oto jak to działa.

1. Przejdź na drastyczny deficyt kalorii wynoszący około 25%.

Od razu zauważysz spalanie tkanki tłuszczowej bez zauważalnej utraty mięśni. Jeśli brzmi to zbyt głodno, nie martw się – w połączeniu z dietą wysokobiałkową i wysokowęglowodanową przestrzeganie tego planu posiłków nie będzie tak wyniszczające, jak się wydaje.

2. Stosuj dietę bogatą w białko i węglowodany.

Dieta bogata w białko jest pod każdym względem lepsza od diety ubogiej w białko.Jest to szczególnie prawdziwe, gdy ograniczasz kalorie w celu utraty wagi, ponieważ odpowiednie spożycie białka jest ważne dla utrzymania mięśni.

Normą jest spożycie białka w ilości 2,2–2,6 g na 1 kg masy ciała.

Na nadwaga wskaźnik spożycia oblicza się w oparciu o maksimum (2,6 g) na kilogram masy ciała bez tłuszczu.

Wiele osób słyszało, że dieta wysokobiałkowa jest najlepsza do utraty wagi, jednak zawsze pojawia się pytanie, czy dieta wysokowęglowodanowa jest w tym celu odpowiednia. .

W porządku. Diety niskowęglowodanowe nie przyczyniają się do utraty wagi i osiągnięć fitness.

Zgodnie z badaniami:

dieta niskowęglowodanowa nie sprzyja szybkiemu spalaniu tkanki tłuszczowej;
dieta bogata w węglowodany skutkuje niższym poziomem stresu i zmęczenia;
dieta wysokowęglowodanowa jest lepsza pod względem utrzymania zarówno mięśni, jak i ogólnej wydajności, przy jednoczesnym ograniczeniu kalorii;
Łatwiej przejadać się na diecie niskowęglowodanowej i wysokotłuszczowej niż na diecie wysokowęglowodanowej i niskotłuszczowej.

Możesz traktować te twierdzenia z przymrużeniem oka. Ale pamiętaj: powszechne przekonanie, że węglowodany są przyczyną problemów z kondycją i zdrowiem, nie jest prawdą. Osoby z nadwagą prowadzące siedzący tryb życia nie powinny uzależniać się od węglowodanów, nie oznacza to jednak, że te same zasady powinny stosować osoby aktywne fizycznie i szczupłe.

Jeśli chcesz się o tym upewnić, po prostu ogranicz spożycie węglowodanów do 30-40% kalorii z całkowitego dziennego spożycia energii. Będziesz zaskoczony, o ile łatwiej i przyjemniej będzie poprawiać swoje dane fizyczne.

Skoncentruj się na ćwiczeniach podstawowych i treningu siłowym.

Pomoże to w budowaniu mięśni i utrzymaniu ich szczupłej sylwetki. Termin „podnoszenie ciężarów” odnosi się do podnoszenia ciężarów w zakresie 75–85% maksymalnego obciążenia w 1 powtórzeniu. A pod bazą mamy na myśli ćwiczenia rozwijające kilka grup mięśni jednocześnie: przysiady, trakcja, wyciskanie na ławce. Takie podejście może być bardziej korzystne zarówno pod względem budowy mięśni, jak i spalania tłuszczu, głównie ze względu na „efekt dopalania” (kalorie są spożywane długo po zakończeniu treningu).

Trening z dużymi ciężarami znacznie skuteczniej zwiększa metabolizm przez trzy dni po treningu niż trening z lekkimi ciężarami. Bardziej złożone ruchy, takie jak przysiady i zachcianki są szczególnie skuteczne w wywoływaniu przyspieszonego procesu spalania tłuszczu po ćwiczeniach.

Ogranicz cardio do minimum.

Większość osób kojarzy cardio z utratą wagi, dlatego tak powszechnie uważa się, że im więcej robisz, tym lepiej skuteczne odchudzanie. Rzeczywiście, cardio pomaga spalać kalorie i tłuszcz. Jeśli jednak podczas diety przesadzisz z ćwiczeniami cardio, będziesz mieć kłopoty. Szybciej stracisz masę mięśniową i zwiększysz ryzyko przetrenowania.

Dlatego wystarczy około 1 godziny (HIIT) tygodniowo, aby przyspieszyć spalanie tłuszczu.

Sesje HIIT są zauważalnie krótsze niż tradycyjne treningi cardio, ale ich większa skuteczność w utracie tkanki tłuszczowej została udowodniona naukowo.

Badania przeprowadzone przez naukowców z University of Western Ontario dowiodły, że 4-6 30-sekundowych sprintów dziennie spala znacznie więcej tłuszczu niż 60 minut. chodzenie na bieżni.

Stosuj odżywianie sportowe, aby przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej.

Same suplementy nie prowadzą do utraty tkanki tłuszczowej, ale w połączeniu z nimi odpowiednia dieta i ćwiczenia, możesz za ich pomocą znacznie przyspieszyć proces odchudzania.

Kofeina

Miliony ludzi nie mogą się obudzić bez porannej kawy. Ten potężny stymulant ma znacznie większą moc pobudzenia naszego organizmu. Kofeina pomaga schudnąć, zwiększając ilość energii spalanej przez organizm w ciągu dnia, poprawia napięcie, wydolność beztlenową i poprawia wytrzymałość mięśni. Najlepszy efekt daje kofeina w postaci tabletek lub proszku. Należy jednak zachować ostrożność, aby nie rozwinąć oporności na lek.

Johimbina

Ten Substancja chemiczna wyizolowany z afrykańskiej rośliny yohimbe. Odżywki sportowe na jej bazie przyspieszają utratę tkanki tłuszczowej poprzez blokowanie działania receptorów alfa w komórkach tłuszczowych. Pozwala to organizmowi na szybszą redukcję zapasów tłuszczu i jest szczególnie przydatne, jeśli chcemy pozbyć się złogów tłuszczu w najtrudniejszych miejscach.

Przy zażywaniu johimbiny należy wziąć pod uwagę jedno „ale”: podwyższony poziom insulina zmniejsza jej efekt spalania tłuszczu. Jeżeli chcesz wykorzystać go do przyspieszenia spalania tkanki tłuszczowej, spożywaj go na pusty żołądek.

Jednak przyspieszenie spalania tłuszczu nie wyczerpuje wszystkich zalet johimbiny. Potrafi o wiele więcej. W szczególności zostało to naukowo udowodnione , podobnie jak u mężczyzn poprawia wydolność fizyczną i jest szczególnie skuteczny w walce ze zmęczeniem fizycznym.

Wielu producentów próbuje sprzedać swoje spalacze tłuszczu, opierając się na wielkich obietnicach. Mówią o zwiększeniu tempa utleniania tłuszczów, utrzymaniu masy, wsparciu tarczycy, wpływie na termogenezę, hamowaniu enzymów związanych z magazynowaniem tłuszczu, skutecznych enzymach powodujących utratę tłuszczu, manipulacji poziomem hormonów i neuroprzekaźników, obiecują zmniejszenie obrzęków, oddzielne trawienie składniki odżywcze i wiele więcej.

Tak, to wszystko ma związek z utratą tkanki tłuszczowej, jednak taka reklama to nic innego jak próba oślepienia Cię terminologią i naukowymi półprawdami w nadziei, że po prostu uwierzysz w początkowo deklarowane korzyści. Jeśli poważnie i obiektywnie spojrzysz na naukę o utracie tłuszczu, to tylko trzy poniższe sposoby mogą przyspieszyć ten proces.

1. Zwiększ podstawowe tempo przemiany materii

Tempo metabolizmu to „liczba” ilości energii spalanej przez organizm w ciągu dnia, a im wyższa, tym szybciej możesz schudnąć.

Spalanie tłuszczu ma miejsce, gdy istnieje różnica między energią zużywaną przez organizm a energią uzyskiwaną z pożywienia. Wydaj więcej energii niż zyskasz, a z biegiem czasu stracisz tłuszcz.

Wszystkie metody zwiększania tempa metabolizmu opierają się na jednym lub dwóch mechanizmach:

komórki są stymulowane do odbioru więcej energia z węglowodanów i kwasów tłuszczowych;
spada efektywność procesu wytwarzania energii komórkowej, przez co wzrasta „koszt energetyczny” zaspokojenia potrzeb organizmu.

2. Zapobiegaj głodowi lub chęci porzucenia swoich planów

Głównym powodem niepowodzenia diet jest to, że ludzie nie mogą ich trzymać się zbyt długo. Pragnienie jedzenia przybiera wygląd coraz bardziej obsesyjnego pragnienia i ostatecznie prowadzi do nawrotów, które mogą zniweczyć dni lub nawet tygodnie ciężkiej pracy, jeśli stan naprawdę wymknie się spod kontroli.

Podobne procesy u niektórych osób przebiegają łatwiej niż u innych, ale prawie każda osoba boryka się z głodem i pragnieniami jedzenia w różnym stopniu manifestacji. Nasza natura pragnie jedzenia po przypadkowym lub celowym rozczarowaniu, stresie, porażce lub deprywacji. Nie wyciągamy wniosków na temat normalności tego zjawiska, a jedynie stwierdzamy, że jego obecność przeszkadza w osiągnięciu Twoich celów.

Istnieją kombinacje substancji, które zmniejszają głód i zwiększają uczucie sytości podczas jedzenia. Na efektywne wykorzystanie Sprawdzone kombinacje skutecznie zmniejszają głód i apetyt, pozwalając Ci w pełni wykorzystać swoją dietę.

3. Ciesz się dietą

Nie popełnij błędu: budowanie ciała za pomocą inteligentnego planu posiłków, ćwiczeń i odżywiania sportowego może radykalnie zmienić Twoje życie na lepsze, ale nie jest to łatwe.

Nie osiągniesz tego, czego chcesz, za pomocą jakiejkolwiek ilości tabletek lub proszków. Można to osiągnąć jedynie ciężką pracą i tylko z biegiem czasu. To kolejny ważny powód, dla którego diety nie działają: ludzie nie chcą odczuwać dyskomfortu wynikającego z przestrzegania zasad i ograniczeń żywieniowych.

Zmniejszenie głodu i pragnienia jedzenia sprawia, że dieta staje się przyjemniejsza, poprawiając ogólne samopoczucie, dzięki czemu łatwiej jest trzymać się planu posiłków i widzieć rezultaty.

Choć molekularny mechanizm utraty tkanki tłuszczowej jest rozbudowany i złożony, w praktyce osiągnięcie takiego efektu jest bardzo proste. Ale szum o spalaczach tłuszczu na temat cudownych leków odchudzających albo nie działa, albo nie został w pełni zbadany. Utrata masy ciała to proces, w który zaangażowany jest cały organizm. Koncentrując się na prostych, kluczowych i sprawdzonych punktach, automatycznie aktywujesz i sprawiasz, że wszystko inne działa prawidłowo.

Wynik

Szybka utrata wagi bez utraty mięśni może być zarówno bardzo łatwym, jak i naprawdę trudnym zadaniem.

Proces ten wymaga dyscypliny i innowacyjności, ale jeśli zastosujesz się do tych wskazówek, możesz być zaskoczony, jak gładko przebiega:

zastosować drastyczny deficyt kalorii;
jedz dużo białka i węglowodanów;
trenuj z ciężarem;
zmniejsz swoje cardio
dodaj to, czego potrzebujesz odżywianie sportowe -

…a wtedy możesz stracić nawet 1 kg tłuszczu tygodniowo, zachowując jednocześnie mięśnie i siłę!

Każdy rodzaj ćwiczeń spala kalorie. Siła, cardio, interwał – to nie ma znaczenia. Źródło spożywanych kalorii zależy od wybranej aktywności fizycznej. Fakt ten dał początek wielu mitom na temat strefy intensywności spalania tłuszczu i innych rodzajów treningów.

Organizm ludzki stale wykorzystuje kalorie do procesów metabolicznych różne źródła nawet przy braku dodatkowej aktywności fizycznej. W spoczynku lub przy niskiej intensywności lwia część spożycia przypada na własne zmagazynowane tłuszcze i wolne kwasy tłuszczowe we krwi. Niezależnie od tego, czy spacerujesz, oglądasz film, czy pracujesz w biurze, Twój mózg i narządy są zasilane zapasami tłuszczu.

Powolne bieganie, bieganie na orbitreku i inne rodzaje ćwiczeń cardio o niskiej intensywności rozkładają tłuszcz w podobny sposób. Jednak wraz ze wzrostem intensywności zwiększa się udział spalonych węglowodanów i białek (aminokwasów z basenu i mięśni). Oznacza to, że podczas chodzenia zużywasz tłuszcze, a podczas sprintu w formacie mocy wydajesz węglowodany z białkami. Tłuszcze w tym przypadku nie mają czasu na utlenienie i wytworzenie energii, więc ich udział jest zerowy.

Okazuje się, że treningi beztlenowe nie spalają tłuszczu. Stąd biorą się mity na temat treningów spalających tkankę tłuszczową.

Trochę praktyki

Wyobraź sobie, że idziesz z prędkością 5 km/h, w efekcie czego spalasz 5 kcal/min głównie z rezerw tłuszczu, bo intensywność jest niewielka. Oznacza to, że te 5 kcal na minutę jest w całości spożywane z tłuszczu.

Jednocześnie biegając 10 km/h spalasz 10 kcal/min, ale dzięki zwiększonej intensywności udział rezerw tłuszczu w całkowitym spożyciu kalorii zmniejszy się do 50%. Okazuje się, że spalasz poprzednie 5 kcal/min z tłuszczu.

Jednak sesje cardio o niskiej intensywności są niezasłużenie pozycjonowane jako treningi spalające tłuszcz. Nie zapomnij o biochemii aktywność mięśni. Wraz ze wzrostem intensywności zmniejsza się udział tłuszczu, a proporcjonalnie wzrasta spożycie węglowodanów i białek.

Jak spalić tłuszcz?

Najstarsze kłamstwo fitness brzmi tak: trenuj dużo, a w zależności od programu schudniesz lub zyskasz masę mięśniową. Najważniejsze jest dużo i pilnie.

Ludzie mają błędne pojęcie o biochemii procesu spalania tłuszczu. Każdy nie może się doczekać spalania tłuszczu podczas ćwiczeń. Początkujący uważają, że długie sesje cardio lub trening interwałowy spalają dużo tłuszczu, ale prawda jest gorsza, niż się wydaje.

Średni dystans dla początkującego i amatora w bieganiu w łatwym tempie wynosi 6-8 km. Średnio jest to 500-600 kcal. Przypomnijmy, że zawartość kalorii w 1 gramie tłuszczu \u003d 9 kcal. Oznacza to, że przez 8 km spalisz około 600/9 = 66,6 g tłuszczu. Dobry wskaźnik, bo trenując tak 20 dni w miesiącu usuniesz 1,3 kg czystego tłuszczu. Jednak, jak powiedzieliśmy, rzeczywistość jest inna.

Węglowodany i białka biorą udział w metabolizmie energetycznym mięśni. Dla większości początkujących nawet łatwe bieganie graniczy z treningiem półbeztlenowym, w wyniku czego zawartość tłuszczu nie jest nawet bliska 90%. Wskazane 500-600 kcal będzie spożywane z różnych źródeł, w tym z tłuszczu i mięśni.

Cóż, strzał kontrolny z biochemii: spożyciu komórek tłuszczowych (adipocytów) towarzyszy uwalnianie wody i gliceryny. Każda komórka tłuszczu składa się z 50% tłuszczu i 50% wody. Podane na przykład 66,6 grama tłuszczu w rzeczywistości okaże się tylko 33,3 grama, a resztę stanowić będzie woda.

Okazuje się, że trening jest nieskuteczny w spalaniu komórek tłuszczowych. Ale tak nie może być, mówisz. Kulturyści stosują treningi odchudzające od lat, a pokolenia udowodniły skuteczność tej metody. Cóż, przyjrzyjmy się temu.

Pozbycie się tłuszczu

Aksjomatem odchudzania i spalania tłuszczu jest występowanie deficytu energetycznego (kalorycznego). Bez przestrzegania tej zasady efektywność każdego rodzaju treningu będzie bliska zeru. Jeśli kompetentnie podeszłeś do kwestii odchudzania i wziąłeś pod uwagę potrzebę deficytu kalorii, pojawia się proste pytanie: jak trenować?

Ogólnie rzecz biorąc, rodzaj działalności szkoleniowej nie ma znaczenia. Wszystko, co spalasz podczas treningu, to kropla w morzu w porównaniu z tym, co „spala” przez resztę dnia. Pomyśl o tym: specjalna aktywność fizyczna trwa 1 godzinę, a procesy metaboliczne spalające tłuszcz trwają 23 godziny. Czyj wkład jest bardziej znaczący?

Rozsądniej jest zwrócić uwagę na dietę, kaloryczność diety i źródła B/F/C. Jeśli utrzymasz deficyt kalorii, schudniesz nawet bez dużej ilości treningów.

Dlaczego potrzebujesz ćwiczeń cardio?

Po przeczytaniu tego materiału mimowolnie można odnieść wrażenie, że trening jest bezużyteczny w kontekście odchudzania. Jednak wskazaliśmy jedynie prawidłowe ustawienie priorytetów. Celem jest deficyt kalorii, reszta to dodatkowe środki i narzędzia.

Deficyt kaloryczny należy utworzyć poprzez całkowite ograniczenie diety i dodanie treningu. To koncepcja prawidłowe odchudzanie. Nie będziesz w stanie przestrzegać diety niskokalorycznej. Ilość jedzenia nie powinna podważać podstaw zdrowia, a przy dietach niskokalorycznych nie da się tego uniknąć.

Dlatego ludzie dodają treningi i jedzą więcej, aby zrekompensować drobne wydatki. Znaczenie ćwiczeń jest ogromne, ale nie jest współmierne do wartości całkowitego deficytu kalorii w ciągu dni i tygodni.

Interwał, niska czy wysoka intensywność?

Treningi beztlenowe interwałowe i o wysokiej intensywności podczas ich wykonywania spalają dużo węglowodanów i białek. Następnie organizm uzupełnia wyczerpany glikogen i inne zasoby organizmu, w wyniku czego zjedzone są wysyłane do regeneracji. Dostarczanie energii do codziennych procesów metabolicznych odbywa się kosztem spożycia tłuszczów. W rezultacie spalasz więcej tłuszczu przez resztę dnia.

Cardio o niskiej intensywności spala głównie tkankę tłuszczową, ale późniejszy udział w utlenianiu tłuszczu w pozostałym czasie nie jest wyraźny, co sprawia, że metody treningowe są podobne i prawie równe.

Treningi o dużej intensywności są bardziej obciążające dla centralnego układu nerwowego, a ich nadmierna ilość prowadzi do przetrenowania. Konwencjonalne cardio można wykonywać często i bez większego obciążenia układów organizmu, przez co dominuje nad innymi rodzajami ćwiczeń w kontekście odchudzania.

Wynik stylu

Nie ma znaczenia, jaki rodzaj treningu wybierzesz. Interwał lub niska intensywność. Wynik będzie identyczny, podobnie jak ilość spalonego tłuszczu. Pod opisem treningów spalających tłuszcz odpowiednia jest każda aktywność fizyczna, ponieważ wiąże się to ze zużyciem kalorii.

Treningi spalające tłuszcz działają tylko na tle deficytu energetycznego. W przeciwnym razie skoki ciężarów to gra z równowagą wodno-solną i obrzękami.

Poznaj 30 ważnych wskazówek, jak przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej, uporządkować organizm i poprawić swoje zdrowie. Czytaj i ćwicz.

Wiele osób po wakacjach i innych obfitych uroczystościach pragnie zrobić porządek, każdy ma swoją motywację i upragniony cel. Niektórzy chcą po prostu schudnąć kilka kilogramów, inni schudnąć przyzwoicie, a jeszcze jeszcze inni zachwycają się pomysłem usunięcia niemal całej tkanki tłuszczowej, ale wszystkich łączy jedno pragnienie i niepokoi pytanie – Jak przyspieszyć zwiększyć spalanie tłuszczu?

Poniżej znajduje się 30 gorących wskazówek dotyczących rozwiązania tego problemu:

Jak przyspieszyć spalanie tłuszczu

1. PIJ MIĘTOWĄ HERBATĘ

Do deseru użyj 1 filiżanki herbaty miętowej, pomaga kontrolować apetyt i nieznacznie zmniejsza uczucie głodu.

2. SZUKASZ SPOSOBU NA ZWIĘKszenie RYTMU SWOJEGO TRENINGU

Aby spalić tłuszcz, potrzebujesz szybkiego treningu, który utrzyma motywację - w postaci rytmicznej muzyki tanecznej, znajdź szalonego partnera treningowego, który pobudzi Cię do treningu o wysokiej intensywności, obejrzy motywujące filmy i przeczyta ciekawe artykuły sportowe.

3. ZMNIEJSZ ALKOHOL

Rezygnacja z alkoholu to trudne zadanie i większość uznałaby je za szaleństwo, dlatego ogranicz spożycie alkoholu do minimum. - to duża przeszkoda w rozwiązaniu problemu - jak szybko spalić tłuszcz. Napoje alkoholowe są syte, natychmiast dostarczają organizmowi energii i jeśli nie zostaną od razu spalone, organizm pochłonie część kalorii, a niewykorzystane odłoży pod skórę. Jednocześnie alkohol zmniejsza wydzielanie hormonów odpowiedzialnych za rozdwajanie. Po prostu zdecyduj sam, co jest dla Ciebie ważniejsze niż kilka butelek piwa przed snem lub brzuch bez tłuszczu.

4. ODKRYJ MENU RESTAURACJI

Przychodząc do restauracji czy kawiarni, zapoznaj się ze składem dań, nie bierz tego, co najsmaczniejsze i pożywne, zazwyczaj te dania zawierają ogromną ilość tłuszczu i ponownie szybkich węglowodanów, co uniemożliwi Ci sukces w spalaniu tłuszczu. Wskazane jest odrzucenie majonezu, sosów, kremu maślanego i słodkich deserów.

5. NIE DOŁĄCZAJ DO WAGI

Chęć szybkiego spalania tłuszczu jest bezpośrednio związana z częstotliwością ważenia. Przestań codziennie biegać na wadze, powolne odchudzanie rozczaruje Cię i zniechęci do chęci pójścia do przodu. Myśl będzie jedna – po co to jest konieczne, wszystko na marne. Ważyć się nie częściej niż 2 razy w tygodniu, ale lepiej kupić specjalne urządzenie do określania procentowej masy tłuszczu - bioimpedancję lub prostszą wersję linii suwmiarki. 8. Wagi nie odzwierciedlają dokładnie masy tkanki tłuszczowej, ze względu na zatrzymywanie wody w organizmie.

6. Załaduj fasolę

Ten piękny sposób zaspokaja głód za pomocą wolnych węglowodanów, powoli dostarczają organizmowi kalorii, okresowo dostarczając organizmowi energii, dzięki czemu tłuszcz praktycznie nie debuguje się pod skórą. Ponadto są bogate w białko, błonnik, co z pewnością wywoła uczucie sytości i załagodzi głód.

7. Co tydzień nowe warzywa

Wiadomo, że każdy ma inny budżet, jednak aby wyeliminować monotonię i nie łamać diety, urozmaicaj warzywa. Będziesz jadł mało tłuszczu i Wartość odżywcza będzie wysoki, nowy smak i aromat pomogą utrzymać organizm w dobrej kondycji. Wszystko to będzie dobrym substytutem zwykłej diety węglowodanowej.

8. Jedz zupy

Jako pierwsze danie przygotuj zupy na obiad i kolację, dobrze zaspokajają uczucie głodu, a jeśli mają w swoim składzie dużą ilość warzyw, jest to ogromny plus w kumulacji przeciwutleniaczy i błonnika w organizmie.

9. Urozmaicaj swoje treningi.

Jeżeli masz pytanie jak szybko spalić tłuszcz? urozmaicaj swoje treningi. Wykonywanie tych samych ćwiczeń przeszkadza, zmniejsza motywację i chęć do treningu. Zmieniaj, zastępuj je podobnymi, korzystaj lub zamiast tego stale wprowadzaj innowacje.

10. Zmieniaj swoją dietę

Nie musisz trzymać się diety rygorystycznie 7 dni w tygodniu i 24 godziny na dobę, dieta niskokaloryczna może spowolnić, dlatego raz w tygodniu umów się na małe wakacje, jedz wysokokaloryczne potrawy, dzięki czemu będziesz cyklować kalorie i ratować wysoki poziom metabolizm.

11. Ćwicz przed śniadaniem

To świetny sposób na spalenie dodatkowych kalorii, ponieważ poziom cukru we krwi jest nadal niski, a poranne treningi pomagają rysować
tłuste kalorie. Poranne ćwiczenia dobrze przyspieszają metabolizm i kontrolują apetyt.

12. Jedz powoli

Szybkie jedzenie pozwala na zjedzenie większej ilości pokarmu, uczucie sytości pojawia się znacznie później niż ostrożne i powolne przeżuwanie, należy na to zwrócić szczególną uwagę. Co więcej, przy ostrożnym żuciu pokarmu żołądek wydziela mniej soku żołądkowego i działa w trybie oszczędzającym.

13. Przekąska na warzywach i owocach.

Zrezygnuj z przekąsek w postaci hot dogów, orzechów, chipsów i słodkich batoników czekoladowych, zastąp je warzywami i owocami. Sałatka warzywno-owocowa to świetny sposób na nasycenie organizmu dobroczynne substancje o niskiej zawartości kalorii.

14. Woda zamiast słodkich napojów

Słodkie napoje są bogate w cukier, nie tylko powodują, ale także drastycznie podnoszą poziom glukozy i insuliny we krwi, co blokuje proces spalania tłuszczu, gdyż pierwotna energia czerpie się z glukozy, a reszta z tłuszczu.

15. Nie chodź na zakupy głodny

Na pierwszy rzut oka może się to wydawać drobnostką, ale zanim kupisz w sklepie, zabierz ze sobą jedzenie. Chodząc o pustym żołądku po supermarkecie, wszystko wydaje się pyszne i cudowne, zmusza Cię do zakupu dużej ilości dodatkowych i zbyt wysokokalorycznych potraw. W pierwszej kolejności udajcie się na stragany z owocami, warzywami, mięsem i nabiałem.

16. Prowadź dziennik jedzenia

Oczywiście nie jest to łatwe zadanie, ale za każdym razem, gdy zapiszesz, co jesz z liczbą kalorii, będziesz dokładnie wiedzieć, co zjadłeś, jakie jedzenie dodać, a które zmniejszyć. W ten sposób eliminujesz dziury w diecie i utrzymujesz wszystko pod kontrolą.

17. Nie zapomnij o orzechach włoskich

Jeśli to możliwe, dodawaj do sałatek. orzechy włoskie są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które wzmacniają mięsień sercowy i pomagają rozkładać tłuszcze. Doskonale zaspokajają głód i nasycają organizm. Przybliżona norma to nie więcej niż 1/3 szklanki dziennie.

18. Zacznij śniadanie od węglowodanów złożonych

Jeśli naprawdę męczy Cię pytanie - jak szybko spalić tłuszcz, zacznij śniadanie od płatków zbożowych przynajmniej 6 razy w tygodniu, są to węglowodany złożone, które powoli uwalniają energię, zapewnią nasycenie organizmu przynajmniej do obiadu i nie będą powodować dzikie uczucie głodu.

19. Używaj ziół i przypraw

Zamiast wysokokalorycznych sosów i majonezów wpuść do swojego życia zioła i przyprawy, aktywnie korzystaj z pieprzu, przy okazji bazylii, dodatek rozmarynu chroni naczynia krwionośne przed uszkodzeniami, a imbir pomaga zmniejszyć obrzęk.

20. Przygotuj jedzenie z wyprzedzeniem

Każdy ma swój harmonogram pracy, nie wszyscy profesjonaliści od fitnessu i kulturystyki, więc wieczorem przygotuj posiłki wcześniej, sortując je do plastikowych pudełek, wyeliminuje to możliwość podjadania w drodze, co jest okropne ze względu na bardzo napięty harmonogram.

21. Pij białko serwatkowe

Dzienne spożycie białka wypełni Cię kaloriami białka, które nie odkłada się w tłuszczu podskórnym, sprawi, że między głównymi posiłkami zaczną się owocować i będziesz mógł cieszyć się przyjemnym mlecznym smakiem i aromatem.

22. Używaj małych talerzy

Duże talerze schowaj, przydadzą się na wielkie święta, zostaw talerze w szafce nie dalej niż 20 cm. średnicy, automatycznie pomoże to zmniejszyć wielkość spożywanych porcji. Używaj talerzy do jedzenia ciemne kolory, zamiast kolorowych lub białych, według badań zmniejszy to apetyt.

23. Pij zieloną herbatę

Zamiast niekończącego się picia kawy i słodkich napojów gazowanych, pij Zielona herbata 3-4 razy dziennie jest bardzo bogata w przeciwutleniacze,
które usuwają toksyny z organizmu, a także utrzymują poziom metabolizmu.

24. Zainstaluj krokomierz

Zainstaluj na swoim telefon komórkowy krokomierz lub kup go osobno. Dzięki niemu zobaczysz, ile przeszedłeś i spaliłeś kalorie. Jeśli to możliwe, idź pieszo, jest to dodatkowe obciążenie kardio i trening mięśnia sercowego. Uważa się, że dla normalnego zdrowia trzeba dziennie przejść około 5 km, a aby rozpocząć proces odchudzania – nawet 10 km.

25. Weź olej kokosowy

Olej kokosowy zawiera trójgliceryny i jest gotowym paliwem do metabolizmu energetycznego i reakcji biochemicznych, które pomagają spalić złogi tłuszczu.

26. Jedz czerwone ryby dwa razy w tygodniu

I znowu wracamy do kwasów omega-3, których jest mnóstwo w łososiu i tuńczyku, jedząc 300g tygodniowo. rybą, dostarczysz organizmowi cotygodniową normę tłuszczów Omega - a przy okazji zyskasz także ważne znaczenie.

27. ZRÓB PRZERWĘ DIETETYCZNĄ

Dieta jest świetna, ale nie zmuszaj się cały czas, od czasu do czasu organizuj sobie małe radości w życiu. Mały kawałek ulubionego deseru nie zakończy odchudzania, ale pomoże przetrwać każdą dietę i nie popaść w stan

depresja.

28. OGRANICZAJ ODPOCZYNEK PODCZAS TRENINGU

Resztę wymień na 30-60 sekund, spowoduje to, że organizm będzie pracował ciężej, pocił się i spalał odpowiednio nadmiar kalorii i tłuszczu. Skrócenie odpoczynku jest silnik wewnętrzny przetwarzanie kalorii.

29. Śpij 7-8 godzin

Brak snu powoduje nie tylko uczucie zmęczenia i utratę energii, brak dobry wypoczynek prowadzi do zmniejszenia wrażliwości komórek organizmu na insulinę, zmniejszenia zapasów energii i spowolnienia procesu metabolicznego, wszystko to zmniejsza tempo spalania tłuszczu.

30. Preferuj trening całego ciała

Włącz do swojego programu treningowego wielostawowość, pozwoli to na wykorzystanie wielu grup mięśniowych, co spowoduje zwiększony wydatek energetyczny i potężne spalanie kalorii. Na początku treningu zawsze wykonuj podstawowe ćwiczenia, a resztę sił poświęć na izolację. Nie szukaj łatwych sposobów, trenując na połowie siły, jak spróbujesz, taki będzie rezultat.

Aby schudnąć z powodu tłuszczu podskórnego, a nie wody i mięśni, musisz dobrze się odżywiać i ćwiczyć. Ważne jest, aby zrozumieć, że utrata tkanki tłuszczowej to długi proces, który wymaga dyscypliny i konsekwencji. I niezależnie od tego, jak bardzo chcemy szybko schudnąć, ciała nie oszukamy, a wyrządzenie sobie krzywdy jest łatwe. Spalajmy więc tłuszcz podskórny mądrze!

Wiele osób robi pierwszą i bardzo ważną rzecz - znacznie ogranicza dietę i przechodzi na dietę niskokaloryczną o wartości 500-1000 kilokalorii. Jednocześnie nadal udaje im się to przeprowadzić.

Zatem komponenty aktywność fizyczna na spalanie tłuszczu będzie:

aby zapobiec utracie masy mięśniowej;
w celu poprawy wytrzymałości tlenowej i spalania tkanki tłuszczowej;
aby zwiększyć spożycie kalorii.

Seria ćwiczeń na symulatorach lub z odważnikiem Kettlebell, do których organizm pobiera energię z pracujących mięśni bez udziału tlenu. Jest to dobrze znany trening siłowy siłownia, gdzie po zakończeniu podejścia odpoczywasz, a następnie wracasz do ćwiczenia.

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dorośli powinni wykonywać trening siłowy o umiarkowanej intensywności co najmniej dwa razy w tygodniu.

Optymalne jest wykonywanie 3-4 treningów tygodniowo. Początkujący mogą zacząć od dwóch treningów i zwiększać ich liczbę w miarę nabywania większej praktyki.

Takie treningi można wykonywać na własnej masie ciała lub z nią. Aerobik obejmuje bieganie, spacery, jazdę na rowerze, pływanie, taniec i szereg zajęć grupowych.

Według WHO dorośli powinni wykonywać 300 minut ćwiczeń aerobowych tygodniowo. Według American College of Sports Medicine utrata masy ciała wymaga od 225 do 420 minut ćwiczeń aerobowych tygodniowo. Minimalna ilość ćwiczeń cardio w tygodniu wynosi 150 minut.

Trening aerobowy można wykonywać po treningu siłowym - 20-30 minut, a w inny dzień - 40-60 minut.

Jest to czynność, która pozwoli Ci wydać więcej kalorii na prace domowe. Ludzie, którzy przewodzą siedzący obrazżyciu, bardzo pomocne będą krótkie 10-minutowe przerwy na proste ćwiczenia w ciągu dnia pracy.

Wykonuj ćwiczenia siłowe 3 razy w tygodniu;
Podczas treningu ćwicz mięśnie całego ciała;
Wykonuj aerobik po treningu siłowym i/lub w osobne dni, ale zostaw 1-2 dni w tygodniu na całkowity odpoczynek od treningu;
Stopniowo dodawaj cardio do wskazanych norm. W ten sposób utrzymasz niewielki stres treningowy, co pozwoli Twojemu organizmowi spalić więcej kalorii;
Twoje ciało przyzwyczaja się do obciążeń, więc staraj się przewyższyć siebie na każdym treningu;
Czas trwania treningu siłowego nie powinien przekraczać 60 minut. Po pierwszej godzinie zajęć spada ich skuteczność, pogarsza się koncentracja uwagi, wzrasta ryzyko kontuzji;
Zawsze kontroluj technikę ćwiczeń. Właściwa technika jest znacznie ważniejsza niż ciężar na sztangie i szybkość ruchu.

Metabolizm. Dlaczegospalać tłuszcztak ciężko?

Co się stanie, gdy przejdziesz na dietę?

Spalacze tłuszczu spożywczego.

Warunki spalania tłuszczu.

Treningi spalające tłuszcz.

Cardio spalające tłuszcz.

Jak nauczyć organizm szybszego spalania tłuszczu?

Jak zrozumieć, że jechałeś tłuszczem, a nie mięśniami i wodą?

Aby zacząć spalać tłuszcz, trzeba tak naprawdę przechytrzyć swoje ciało. Ponieważ będzie oszczędzał swoje depozyty do końca, poświęcając wodę, mięśnie i Twoje samopoczucie. Dlaczego to się dzieje? A co zrobić, żeby spalił się tłuszcz po bokach, a nie mięśnie?

Metabolizm. Dlaczegospalać tłuszcztak ciężko?

Człowiek nie może żyć bez tłuszczu. Tłuszcz bierze udział w tworzeniu błon komórkowych, chroni narządy przed uszkodzeniem, odgrywa rolę w procesach metabolicznych, a nawet wytwarza hormony. Ale najważniejsze: jest to ogromny rezerwuar energii, który organizm oszczędza w przypadku głodu. I tu jest główna zasadzka. Ponieważ my i nasze ciało mamy zasadniczo odmienne spojrzenie na ten zbiornik.

Ten dodatkowy tłuszcz jest dla nas zły. A dla naszego organizmu jest jak konto w szwajcarskim banku: im jest ich więcej, tym lepiej. Nasi dalecy i niezbyt przodkowie musieli tak często głodować, że nie mogło być inaczej. Bezinteresowna walka z przejadaniem się i nadwagą postępowej ludzkości rozpoczęła się 50-70 lat temu, a wcześniej przez wiele tysiącleci masowo umierali Ziemianie po prostu z braku pożywienia (i nawet teraz w wielu krajach umierają nadal, co już jest).

Organizm gromadzi tłuszcz przy każdej okazji, abyś nie umarł z głodu.

Dlatego ciało nowojorskiego menedżera wyższego szczebla magazynuje tłuszcz z taką samą gotowością, jak ciało biednej wieśniaczki z jakiejś Ugandy.

Co się stanie, jeśli przejdziesz na dietę

Wyobraź sobie, że jesteś kierowcą jadącym w pilnej sprawie do rejonu, gdzie na tysiąc kilometrów znajduje się jedna stacja benzynowa, a nawet wtedy nie jest faktem, że benzyny będzie. Jak to zrobisz? Zgadza się, wepchnij do bagażnika, a może i do kabiny, tyle pełnych puszek, ile się tam zmieści. I oczywiście będziesz jeździć w najbardziej ekonomicznym trybie.

Jeśli będziemy kontynuować analogię, to z punktu widzenia naszego organizmu tłuszcz jest jedynie dodatkowym źródłem paliwa. Gdy jedzenia jest pod dostatkiem, nie jest to aż tak konieczne. Ale gdy tylko spożycie kalorii spadnie, organizm postrzega to jako początek głodu. Włącza najbardziej ekonomiczny tryb (stąd letarg i utrata sił) i zaczyna od haka lub oszusta, aby magazynować paliwo - tłuszcz. A żeby maksymalnie go oszczędzić, w obróbkę wkłada kolejny atut – tkankę mięśniową. W końcu da się przeżyć bez stromych bicepsów i bez kostek na brzuchu. A mięśnie, nawet w spoczynku, wydają energię. W czasach głodu nie można sobie pozwolić na taki luksus.

Co więcej, gdy pożywienia znów będzie pod dostatkiem, organizm „na wszelki wypadek” zwiększa jego podaż.

To wyjaśnia efekt jo-jo, gdy po diecie waga nie tylko wraca, ale staje się jeszcze większa niż wcześniej. A co najgorsze, wzrost następuje właśnie kosztem tkanki tłuszczowej.

Przyrost masy ciała po diecie wynika z tłuszczu

I wtedy w grę wchodzą hormony. Gdy tylko tkanka tłuszczowa zacznie się nieznacznie zmniejszać, do organizmu dociera sygnał, a organizm pilnie wytwarza grelinę, hormon głodu. Stąd udręka wszystkich, którzy są na diecie: wydaje się, że żołądek jest wypełniony po brzegi (niskokaloryczną żywnością), a mimo to chcesz jeść, aż stracisz ochotę. To wszystko jest tłuste! Daje „SOS”, abyś pilnie zaczął uzupełniać wydane środki, bo kto wie, jak długo będzie trwał głód?

Błędne koło, co? No cóż, tak to wygląda. Jeśli rzeczywiście panuje głód (co nie zdarza się tylko w naszym świecie), wówczas nasze szanse na przeżycie znacznie wzrastają (tylko żartuję!)

Ale tak na poważnie, niezależnie od tego, jak bardzo nasz organizm stawia opór, każdy może sprawić, że będzie spalał tłuszcz. Ale jako? Teraz ci powiemy.

Spalacze tłuszczu spożywczego

Rzeczywiście trudny temat. Tak, w sieci pełno jest reklam produktów, które rzekomo spalają tłuszcz nie gorzej niż słońce – wiosenny śnieg. Ale ile znasz osób, które naprawdę drastycznie i, co najważniejsze, trwale zmniejszyły swoje złogi, po prostu zaczynając pić pigułki lub suplementy? Gdyby wszystko było takie proste, to problem otyłości na świecie już dawno by nie istniał. Tak, istnieją leki stosowane przez zawodowych sportowców. Mają jednak wiele przeciwwskazań i wiele skutków ubocznych.

Leki zapobiegające wchłanianiu tłuszczu są zwykle przepisywane przez lekarza. Ale raczej nie pomogą w zdobyciu nowych kilogramów. Ale to, co już zostało zgromadzone, może nie zostać naruszone. W każdym razie konieczne jest leczenie takimi lekami z jakiegoś powodu, ale na tle zmniejszenia spożycia tłuszczów z pożywienia. W przeciwnym razie spotkasz się z bardzo nieprzyjemnymi zjawiskami, takimi jak na przykład niekontrolowana defekacja (i to nie jest żart).

Jeśli chodzi o ananasy, grejpfruty, imbir i inne zielone herbaty, ich działanie spalające tłuszcz jest, delikatnie mówiąc, mocno przesadzone. Żadne ananasy nie pomogą, jeśli usiądziesz na kanapie i zjadasz pełne talerze pierogów i misek Oliviera.

Warunki spalania tłuszczu

Po pierwsze, jest już jasne, że dieta nie wchodzi w grę. Zamiast tego napraw odpowiednia dieta z jednej strony, aby uzyskać wystarczającą ilość pożywienia, z drugiej - nie przejadać się. I trzymaj się tego cały czas. Jak to zrobić łatwo

Po drugie, aby spalić dokładnie tłuszcz, należy wziąć pod uwagę szybkość przetwarzania lipidów (czyli tłuszczów) przez organizm. Proces ten naukowo nazywa się utlenianiem.

Treningi spalające tłuszcz

Czy widziałeś mężczyzn na plaży z napompowanymi kostkami na brzuchu wystającymi do przodu? To efekt niewłaściwej kontroli złóż. Z tego, że po prostu wyciągniesz żelazo, tłuszcz nie zniknie. Dlaczego? Oto jak wyjaśnia to wybitny trener, olimpijczyk, założyciel Szkoły Biegania Leonid Szwecow.

Założyciel Szkoły Biegania Leonid Szwecow.

Tak, podczas treningu siłowego kalorie będą wydawane w ogromnych ilościach. Jednak już podczas pierwszego posiłku organizm będzie próbował nadrobić stratę energii. A jeśli na stole nie będzie wystarczającej ilości jedzenia, zyska, rozszczepiając mięśnie, ale nie pozwoli, aby tłuszcz trafił do pieca.

Oto mechanizm. Kiedy zaczynasz trening, organizm potrzebuje dodatkowej energii dla mięśni. Pozyskuje ją najpierw z glukozy rozpuszczonej we krwi oraz glikogenu zmagazynowanego w mięśniach. Wszystko to jest, że tak powiem, szybkim paliwem, które uzupełnia się w trakcie jedzenia. Tłuszcz to inna sprawa. Jest uwalniany z magazynu dopiero wtedy, gdy zapasy glukozy i glikogenu zaczynają się wyczerpywać. Zwykle dzieje się to nie wcześniej niż 30-40 minut po rozpoczęciu lekcji. Zatem trening spalający tłuszcz powinien trwać około godziny. W takim przypadku lekcja musi mieć charakter ciągły. Stąd morał: obciążenia mocy, sugerujące podejścia i odpoczynek między nimi, z definicji nie będą działać.

Inny ważny punkt. Tłuszcz spala się tylko przy udziale tlenu. Oznacza to, że najbardziej skutecznytreningi spalające tłuszcz- aerobik, są też cardio. Podczas takich obciążeń naczynia włosowate prowadzące do mięśni rozszerzają się. Zwiększa się dopływ krwi. Jednocześnie zwiększa się ilość białka mioglobiny. Wiąże tlen i przenosi go do mięśni. I właśnie tego nam potrzeba.

Cardio spalające tłuszcz

Treningi spalające tłuszcz są dobre, ponieważ możesz wybrać aktywność, którą lubisz. Jeśli nie lubisz biegać - pływaj, jeśli nie chcesz wchodzić do wody - jedź na rowerze.

To, co naprawdę ma znaczenie, to ich intensywność. Skacz, z przystankami, jedź na rowerze lub powoli Iść jazda na nartach, podziwianie przyrody - nie sprawdzi się. Aby schudnąć, musisz ćwiczyć.

Jednocześnie nie ma potrzeby popychać się do maksimum. Gdy tylko zacznie się duszność, tłuszcz natychmiast przestaje się spalać, a zamiast tego mięśnie zaczynają się dzielić. Tak, a wytrzymanie takiego tempa przez godzinę jest w zasadzie niemożliwe.

Najlepszym sposobem, aby upewnić się, że znajdujesz się w odpowiedniej strefie obciążenia, jest zaufanie zegarkowi lub bransoletce, która przejmie kontrolę. Świetną opcją jest program treningowy w Garminie. Inteligentne urządzenie pomoże nie tylko ocenić efektywność każdej aktywności sportowej, ale także pokaże dynamikę.

Widać to wyraźnie w tej tabeli.

	Efekt aerobowy	Efekt beztlenowy
0,0 do 0,9	Bez efektu.	Bez efektu.
1,0 do 1,9	Niewielka poprawa.	Niewielka poprawa.
2,0 do 2,9	Utrzymuj sprawność aerobową.	Utrzymanie formy beztlenowej.
3,0 do 3,9	Poprawiona wydolność aerobowa.	Poprawa sprawności beztlenowej.
4,0 do 4,9	Wyraźna poprawa wydolności aerobowej.	Znacząca poprawa formy beztlenowej.
		Zbyt duże obciążenie, potencjalnie niebezpieczne, jeśli nie ma wystarczającego czasu na regenerację.

Aby zrozumieć, czy tłuszcz spala się podczas treningu, musisz monitorować tętno.

Najlepsze tętno do spalania tłuszczu wynosi 130–140 uderzeń na minutę.

Z przyzwyczajenia osiągnięcie pożądanego tętna może nie być możliwe: podczas tego samego biegu tętno początkujących często przekracza skalę i przekracza 160. Oznacza to, że należy zmniejszyć tempo. Ale nie skracaj czasu trwania lekcji. Z czasem Twoja wytrzymałość wzrośnie i bez problemu będziesz w stanie wytrzymać pożądaną intensywność treningu.

Poprawę formy wygodnie jest także monitorować za pomocą zegarka sportowego. W tym celu stosuje się wskaźnik v2omax. Dzięki niemu można zobaczyć, ile tlenu przetwarza organizm. Jest to jeden z najdokładniejszych wskaźników nośności. Im wyższy VO2, tym łatwiej trenujesz i szybciej się regenerujesz.

Fioletowy	Doskonały


Pomarańczowy	Zadowalająco

Aby trenować, jak już powiedzieliśmy, potrzebujesz co najmniej 3 razy w tygodniu. I nie z rzędu, ale co drugi dzień, w przeciwnym razie organizm nie zregeneruje się, a proces spalania tłuszczu albo w ogóle się nie rozpocznie, albo przejdzie przez kikut.

Aby spalić 1 gram tłuszczu, trzeba wydać 9 kcal. Kilogram tłuszczu „będzie kosztować” 9 000 kcal, 10 kilogramów – 90 000 kcal.

Godzina joggingu pozwala spalić średnio 400 kcal. Ale tłuszcz zacznie się spalać najlepiej pół godziny po rozpoczęciu treningu. Oznacza to, że według najbardziej optymistycznych prognoz przetworzenie go przy takim obciążeniu zajmie aż 200 kcal.

Okazuje się, że bez diety przez prawie 4 miesiące pozbędziesz się kilograma tłuszczu. Dzieje się tak, jeśli nie pozwolisz na tworzenie nowych złóż. Są to oczywiście liczby przybliżone. Każda osoba spala inną ilość kalorii podczas ćwiczeń. Aby więc ocenić swoją skuteczność, lepiej użyćzegarek sportowy lub monitor fitness.

Jak nauczyć organizm szybszego spalania tłuszczu

Tą tajemnicą podzielił się z naszymi czytelnikami także wybitny trener Leonid Szwecow.

Nie są potrzebne żadne „cudowne” tabletki na turbospalanie. Ale od razu ostrzegamy: zajmie to nie tylko dużo czasu, ale dużo. Konkretnie dwie i pół godziny ciągłego treningu trzy razy w tygodniu.

Czas ten jest potrzebny nie tylko do przetworzenia całej glukozy i całego glikogenu z krwi i mięśni, ale także do pobudzenia uwalniania enzymów rozkładających tłuszcz. Jeśli będziesz w ten sposób regularnie trenować, Twój organizm zacznie spalać tłuszcz na długo zanim zużyje wszystkie zapasy składników odżywczych pozyskanych z pożywienia.

Puls podczas takiego treningu powinien również wynosić 130-140 uderzeń na minutę.

Nie próbuj iść na trening z pustym żołądkiem! Nie bez powodu doświadczeni trenerzy mówią, że tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów. Bez nich lipidy nie rozłożą się całkowicie, a aby je strawić, organizm będzie pobierał glukozę z tkanki mięśniowej – rozbijając ją.

Z tego samego powodu podczas treningu spalającego tłuszcz trwającego 2 godziny lub dłużej należy zjeść lekką przekąskę. Ale nie cokolwiek. Zaopatrz się w banana, batonik musli lub specjalną odżywkę dla sportowców.

Jak zrozumieć, że spaliłeś tłuszcz, a nie mięśnie.

Zwykłe wagi są tutaj słabym pomocnikiem: pokazują jedynie dynamikę masy, a tak naprawdę tłuszcz waży mniej niż mięśnie. Tak więc, po napompowaniu mięśni, możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że stałeś się jeszcze cięższy. W takim przypadku spójrz w lustro: powie ci prawdę.

Najłatwiejszym i najtańszym sposobem sprawdzenia, ile masz tkanki tłuszczowej, jest zmierzenie grubości fałdu skórnego specjalne urządzenie- zacisk. To tanie i proste. Główną wadą suwmiarki jest to, że nie wie, jak zmierzyć ilość tłuszczu wewnętrznego - trzewnego.