Rutina më e mirë e përditshme për një mashkull. Rutina optimale ditore për pensionistët Orar i dobishëm ditor

Koha është ai burim i paçmuar, rëndësia e së cilës për një person po rritet çdo vit. Prandaj, të gjithë duhet të përpiqen të jetojnë me vetëdije dhe të respektojnë kohën e tyre personale. Bisedat boshe, shikimi i televizorit, qëndrimi ulur në rrjetet sociale janë aktivitete pothuajse të kota që nuk sjellin as lumturi e as gëzim. Koha e kufizuar i detyron njerëzit që mendojnë të kontrollojnë rutinën e përditshme.

Ne jemi ajo që bëjmë vazhdimisht. Atëherë ekskluziviteti nuk është një akt, por një zakon. Aristoteli .

Orët, ditët, javët, muajt dhe vitet formojnë jetën tonë dhe koha ndihmon në krijimin e zakoneve të mira dhe strukturon aktivitetet e përditshme. Askush nuk mund ta ndalojë kohën, të shmangë plakjen dhe vdekjen. Por të gjithë janë në gjendje të bëjnë përpjekje për të kaluar kohën e tyre në mënyrë më efektive, gjë që do të përmirësojë mirëqenien e tyre dhe do të arrijë qëllimet e tyre. Më pas, ne përshkruajmë rutinën (modalitetin) optimal të ditës për një burrë të rritur të suksesshëm.

RRUGA IDEAL I DITËS

5:00 - Ngjite. Nuk është e nevojshme që pasi zgjoheni të luksoheni në shtrat për një kohë të gjatë. Zgjohuni, shtrihuni dhe ngrihuni. Thoni diçka të këndshme për veten tuaj, si "do të jetë një ditë e mrekullueshme", më pas pini një gotë ujë të pastër.

5:05 - Larja, larja e dhëmbëve, ushtrimet.

5:30 - Dush me kontrast dhe leximi i një libri (20-30 minuta). Në këtë kohë, ju mund të pini një filxhan kafe.

6:00 - Meditim për 20-30 minuta.

6:30 - Mëngjesi.

7:00 - Shëtisni në park ose në një tjetër vend i bukur, me e rendesishmja, ajer i paster. Kushtojini vëmendje të veçantë frymëmarrjes suaj.

7:30 - Kthehuni në shtëpi dhe shikoni planet/qëllimet për ditën. Udhëtoni në zyrë ose punoni nga shtëpia. Filloni me veten detyrë sfiduese. Mëngjesi është koha më produktive e ditës.

8:00-17:00 - Orari i punës me pushim për drekë. Për të përmirësuar produktivitetin, shmangni shpërqendrimet / bezdisjet, duke përfshirë telefonatat dhe pajisjet.

17:30 - Stërvitje në palestër.

19:00 - Kthehu në shtëpi, darkë.

19:30 - Ecni nëpër rrugë.

20:00 - 21:30 - Kaloni kohë me familjen tuaj, duke bërë hobin tuaj të preferuar.

21:30 - Planifikimi për nesër, lexim/seks, dush.

22:30 - Ëndërr.

shënim. Sigurisht, nuk ka një rutinë të përditshme universale për çdo mashkull. Secili ka ritmin, zakonet dhe interesat e veta biologjike. Por ky është një shembull i përsosur për t'u parë.

Një burrë duhet të jetë i vetëdijshëm për vlerën e kohës dhe, bazuar në këtë, të hartojë një rutinë të përditshme. Është e pamundur të parashikohet me saktësi e ardhmja. Fatkeqësitë natyrore dhe lojërat politike janë të pashmangshme. Bota po ndryshon shumë shpejt. Por të gjithë njerëzit e suksesshëm përpiqen të përdorin kohën e tyre në mënyrë korrekte për të shijuar jo vetëm jetën sot, por edhe për të përmirësuar cilësinë e së nesërmes.

Rutina e përditshme është një plan veprimi për çdo ditë, duke ndihmuar në ndarjen racionale të kohës dhe përdorimin sa më efikas të saj. Planifikimi i ditës suaj është i nevojshëm për të arritur sukses, sepse burimet kohore njerëzore janë të kufizuara. Prandaj, pa një shpërndarje kompetente të rasteve, është shumë e vështirë të arrish të bësh gjithçka të planifikuar. Disiplinat rutinë të përditshme, ndihmojnë për të mobilizuar vullnetin dhe për të vendosur gjërat në rregull si në kokë ashtu edhe në jetë në përgjithësi.

TREGIME TË HOLLIMIT TË YJEVE!

Irina Pegova i tronditi të gjithë me një recetë për humbje peshe:"Unë hodha 27 kg dhe vazhdoj të humbas peshë, thjesht pija për natën ..." Lexo më shumë >>

Trego të gjitha

Për çfarë shërben rutina e përditshme?

Nëse nuk ka planifikim për kohën e vet, mund të ndodhë një fenomen i tillë si zvarritja. Ky përkufizim i referohet shtyrjes së vazhdueshme të gjërave për më vonë. Në të njëjtën kohë, një person është joaktiv, por ndihet fajtor dhe i pafuqishëm përballë përgjegjësive të grumbulluara.

Ky fenomen ndodh për shkak të frikës nga diçka e re ose mungesës së vetëbesimit. Për më tepër, zvarritja shpesh prek njerëzit që janë të angazhuar në një biznes të padashur.

Ju mund të shmangni humbjen e kotë të kohës duke hartuar një rutinë të përditshme. Ai gjithashtu do të ofrojë përfitimet e mëposhtme:

do të ndihmojë në parandalimin e mbingarkesës së sistemit nervor dhe fillimit të një gjendje apatie;
rritja e kapacitetit të punës dhe reduktimi i lodhjes;
ngarkoni me optimizëm dhe energji, siguroni gëzim për të përfunduar të gjitha detyrat;
përmirëson tretjen dhe rrit imunitetin, gjë që do t'ju lejojë të sëmureni më pak.

Një koncept i tillë si bioritmet është i lidhur ngushtë me rutinën e përditshme. Do të thotë që proceset fiziologjike që ndodhin në trup përsëriten në intervale të rregullta. Shkelja e bioritmeve çon në një përkeqësim të gjendjes së trupit dhe konsumimin e përshpejtuar të tij.

Regjimi është gjithashtu i nevojshëm për njerëzit që udhëheqin një mënyrë jetese të shëndetshme. Nëse qëllimi juaj është të humbni ose fitoni peshë masë muskulore, duhet të hani në intervale të rregullta. Përveç kësaj, është shumë e rëndësishme të ushtroheni rregullisht, duke zgjedhur kohën e duhur për klasa.

Parimet bazë të përpilimit të regjimit

Është e dëshirueshme që të bëni vetë një rutinë të përditshme, duke u fokusuar në ndjenjat tuaja në lidhje me shpërndarjen e detyrave me kalimin e kohës. Në fund të fundit, niveli i aktivitetit është i ndryshëm për të gjithë. Disa mund të kalojnë shpejt nga një aktivitet në tjetrin. E dyta kërkon një ritëm më të qetë dhe të matur. Kjo duhet të merret parasysh kur krijoni një grafik.

Vlen gjithashtu të kuptohet se orari do të jetë i ndryshëm për të rriturit, nxënësit e shkollës, studentët, etj. Cilado qoftë sasia e punës për ditën, ajo mund të ndahet në mënyrë më racionale. Kjo do t'ju lejojë të përfundoni më shpejt detyrat e detyrueshme dhe të lejoni më shumë kohë për pushim.

Për të krijuar orarin e duhur, duhet të ndiqni këto rregulla:

vlerësoni realisht aftësitë tuaja dhe mos planifikoni shumë gjëra, sepse nëse ato nuk përmbushen, mund të humbni besimin në aftësitë tuaja;
mos e bëni orarin shumë të ngushtë në mënyrë që të mos keni nevojë të nxitoni vazhdimisht;
lini kohë të mjaftueshme për pushim gjatë ditës;
fle nga 7 deri në 8 orë;
përpiquni të shkoni në shtrat midis orës 21:00 dhe 23:00, pasi gjumi para orës 24:00 është më i shëndetshmi dhe ndihmon trupin të rikuperohet në mënyrë efektive;
Ecni sa më shumë që të jetë e mundur, duke marrë parasysh kohën e udhëtimit kur planifikoni orarin tuaj.

Nëse ndiqni këto parime, lehtë mund të krijoni rutinën e duhur të përditshme me duart tuaja.

Mënyra e duhur e të ushqyerit

Dieta është një pjesë integrale e rutinës së përditshme. Duhet të respektohet si gjatë humbjes së peshës ashtu edhe kur fitoni masë muskulore. Kjo kërkohet edhe për ata që nuk i vendosin vetes qëllime specifike. Pas te gjithave ushqyerjen e duhur siguron funksionimin normal të sistemit tretës dhe shmang shumë probleme (kapsllëk, diarre, etj.).

Kur përpiloni një dietë, duhet t'i përmbaheni parimeve të mëposhtme:

është e dëshirueshme që koha e ngrënies të përkojë nga dita në ditë, pasi atëherë trupi do të jetë gati për të tretur ushqimin;
ia vlen të hani në intervale prej 3-4 orë në pjesë të vogla, të cilat do të shmangin urinë dhe do të përshpejtojnë metabolizmin;
nuk mund të hani disa herë në ditë, edhe nëse nuk ka kohë të lirë, kështu që mund të merrni kontejnerë me ushqime të shëndetshme në punë;
në mëngjes ju duhet patjetër të hani një mëngjes të bollshëm (qull, gjizë, vezë, etj.), Një mollë ose kefir nuk do të jetë e mjaftueshme;
pas orës 16:00 duhet të përpiqeni të hani sa më pak karbohidrate dhe sa më shumë proteina (perime me gjoks pule, hikërror me peshk etj.).

Një dietë e përafërt për humbje peshe për një ditë me një menu të planifikuar është paraqitur në tabelë.

Për të fituar masë muskulore, duhet të hani si më poshtë:

Kështu, nuk keni nevojë të ndiqni një dietë strikte edhe kur humbni peshë. Kjo do të çojë vetëm në prishje dhe çrregullime metabolike.

Si të arrini të ushtroheni rregullisht?

Shumë njerëz thonë se nuk kanë kohë për të luajtur sport për shkak të punës apo punëve të shtëpisë. Por është e pamundur të mbash një mënyrë jetese të shëndetshme pa aktivitet fizik.

Gjithmonë mund të gjeni pak kohë të lirë për stërvitje nëse e organizoni siç duhet ditën tuaj. Për të mbajtur një figurë dhe shëndet në gjendje të mirë, mjafton të ndani 40-60 minuta 3-4 herë në javë.

Ka disa faktorë që duhen marrë parasysh kur zgjidhni një kohë për të ushtruar. Në gjysmën e parë të ditës, trupi është më i ndjeshëm ndaj ushtrimeve aerobike. Prandaj, menjëherë pas zgjimit, rekomandohet të bëni ushtrime, të shkoni për vrap ose të angazhoheni në pajisje kardio (biçikletë stërvitje, elipsoid, rutine, etj.). Ushtrime të tilla do të jenë më efektive për të humbur peshë.

Nëse dëshironi të fitoni masë muskulore, koha më e mirë për stërvitjen e forcës do të jetë në mbrëmje, pas orës 16:00-17:00. Është gjatë kësaj periudhe që trupi është i predispozuar ndaj stresit anaerobik.

Kështu, dikush mund të zgjedhë Koha me e mire për trajnim dhe ta krahasojnë me orarin e punës. Shumë njerëz kanë 2 ditë pushim në javë dhe gjatë ditëve të javës punojnë deri në orën 17:00–18:00. Pas punës, mund të shkoni në palestër dhe të bëni një stërvitje. Përveç kësaj, ekziston një mundësi për t'u ngritur herët dhe për të shkuar për një vrap në park afër shtëpisë. Kjo do t'ju japë një nxitje energjie dhe optimizmi për të gjithë ditën.

Mund të punoni edhe me orar pune 2x2. Në këtë rast, do t'ju duhet të stërviteni në ditët e lira në mëngjes ose në mbrëmje. Atëherë do të jetë e mundur të kryhen 3 stërvitje në javë, të cilat do të jenë mjaft të mjaftueshme për t'u përmirësuar pamjen dhe promovimin e shëndetit.

Nëse rruga për në klubin e fitnesit zgjat shumë, mund të stërviteni në shtëpi. Ky opsion është gjithashtu i përshtatshëm për nënat e reja që nuk kanë mundësi të lënë fëmijën.

Si pajisje për stërvitjet në shtëpi, mund të përdorni shtangë dore të vogla, pesha ose shirita gome speciale për palestër.

Shembuj të rutinës ditore

Siç u përmend tashmë, rutina e përditshme do të jetë e ndryshme për të rriturit që punojnë, studentët, nxënësit e shkollës, adoleshentët, etj.

Diferencat do të jenë në sasinë e detyrimeve që duhet të kryhen gjatë ditës.

Per te rritur

Burrat dhe gratë me punë me kohë të plotë shpesh nuk e kuptojnë se si ta planifikojnë ditën e tyre në atë mënyrë që të kenë kohë për të bërë të gjitha detyrat e kërkuara, të përballen me punët e shtëpisë dhe në të njëjtën kohë të udhëheqin një mënyrë jetese të shëndetshme, të hanë siç duhet dhe të ushtrojnë. rregullisht. Është mjaft reale. Një shembull i një rutine ditore për një person të rritur që punon është paraqitur në tabelë.

Koha	Detyrë
7:00	Ngjiteni
7:00–7:05	Pini një gotë ujë, bëni një ushtrim si një vakum
7:05–7:15	Ushtrime të vogla (squats, përkulje, shtytje, etj.)
7:15-7:25	Dush me kontrast, vajzave u rekomandohet të fërkojnë me furçë masazhi kundër celulitit
7:25	Mëngjesi i bollshëm
8:00–8:30	Largimi nga shtëpia (në këmbë nëse është e mundur)
9:00–13:00	Koha e punes. Nëse puna ju lejon të shpërqendroheni, këshillohet të mos uleni në rrjetet sociale, por të lexoni libër i mirë. Përveç kësaj, ju mund të studioni anglisht ose një gjuhë tjetër. Rreth orës 11:00 duhet të hani një meze të lehtë
13:00–14:00	Pushimi i drekes. Nuk ka nevojë të hani ushqime të padëshiruara. Nëse nuk ka kafene apo mensë të mirë aty pranë, ia vlen të mbani ushqim të shëndetshëm me vete në një enë. Ndërsa hani, nuk mund të lexoni asnjë dokument ose të bëni gjëra të tjera. Në fund të fundit, atëherë ushqimi do të tretet shumë më keq
14:00–17:00	Koha e punes. Rreth orës 16:00 ia vlen të hani një meze të lehtë në mënyrë që trupi të pajiset me lëndë ushqyese
17:00–17:30	Rruga për në shtëpi (në këmbë nëse është e mundur)
17:30	Darka
18:30-19:30	Stërvitje në shtëpi ose në palestër
19:30-21:00	Kohë e lirë
21:00	Hani një pjesë të gjizës gjatë natës për të furnizuar trupin me proteina, kalcium dhe elementë të tjerë të dobishëm gjurmë.
21:00- 23:00	Kohë e lirë
23:00	Shkoni në shtrat

Ju duhet t'i përmbaheni këtij regjimi për të paktën një javë. Pas kësaj, do të jetë e lehtë dhe e këndshme për ta vëzhguar atë, pasi të gjitha gjërat do të bëhen në kohë, dhe pjesa tjetër do të bëhet e plotë.

Për nxënësit e shkollës

Nxënësit kanë nevojë për një rutinë tjetër. Ndonjëherë prindërit, duke u përpjekur të zhvillojnë plotësisht fëmijën, e dërgojnë atë në shumë seksione dhe qarqe. Si rezultat, ngarkesa do të bëhet shumë e madhe dhe praktikisht nuk do të ketë kohë të lirë. Kjo është e gabuar, pasi fëmijët duhet patjetër të pushojnë dhe të luajnë në mënyrën e tyre.

Një shembull i ndërtimit të regjimit ditor të një nxënësi të shkollës është paraqitur në tabelë.

Koha	Detyrë
7:00	Ngjiteni
7:00–7:15	Ngarkues
7:15-7:30	higjiena e mëngjesit
7:30	Mëngjesi i plotë
8:00	Largimi nga shtëpia për në shkollë
8:00–12:00	Studimet
12:00	Dreka në kafenenë e shkollës
12:00–13:30	Studimet
13:30-14:30	Aktivitete në këmbë ose pas shkollës
14:30	Rruga për në shtëpi
15:00	Darka
15:30-16:30	Duke bërë detyrat e shtëpisë
16:30	Rostiçeri
17:00–18:30	Mësimi në një seksion ose rreth (futboll, atletikë, vallëzim, shah, violinë, etj.)
19:00	Darka
19:30-21:30	Kohë e lirë
21:30	Ëndërr

Është veçanërisht e rëndësishme që nxënësit e klasës së parë t'i përmbahen regjimit, pasi ata duhet të mësohen me një ritëm të ndryshëm jete, të mësojnë të jenë të pavarur, të përgjegjshëm dhe të disiplinuar.

Për studentët

Studentët kanë nevojë për një rutinë të veçantë ditore. Në fund të fundit, kjo periudhë e jetës është një nga më të ngjarjeve. Përveç kësaj, është e nevojshme t'i kushtoni kohë të mjaftueshme studimit. Për të pasur kohë për të bërë gjithçka, mund të bëni një orar të tillë.

Nëse ndiqni këtë regjim, do të mund të ndani kohë për studime, sporte dhe jetë personale. Në të njëjtën kohë, pjesa tjetër do të jetë e plotë, kështu që puna e tepërt nuk do të ndodhë.

Për "larka"

Të gjithë njerëzit zakonisht ndahen në "bufat" dhe "larks". Të parët e kanë të vështirë të ngrihen në mëngjes, pasi kanë një rritje të aktivitetit në mbrëmje dhe akoma më afër natës, për pasojë i zë gjumi vonë. Këta të fundit zgjohen vetë shumë herët dhe pasdite vonë fillojnë të bien në gjumë.

Gjatë përpilimit të regjimit ditor duhet të merren parasysh edhe tiparet e majave të aktivitetit të tyre. Rutina që është më e përshtatshme për “larkët”, pra ata që ngrihen dhe shkojnë në shtrat herët, mund të jetë si më poshtë:

Besohet se mesatarisht "larkat" janë më efikase nga 9 deri në 10 në mëngjes dhe nga ora 16 deri në 17 në mbrëmje. Prandaj, është në këtë kohë që rekomandohet të planifikoni gjëra të rëndësishme që kërkojnë disa përpjekje (punë, takime biznesi, trajnime, etj.).

Për "bufat"

Bufat e kanë të vështirë të ngrihen sa herët që zgjohen herët. Prandaj, nëse është e mundur, mund të flini më gjatë në mënyrë që trupi të ketë kohë për të pushuar.

Kulmet e aktivitetit të "bufave" bien në periudhat nga ora 11:00 deri në orën 12:00 dhe nga ora 18:00 deri në orën 20:00.

Një rutinë e përafërt ditore për "bufat" është paraqitur në tabelë.

Sigurisht, jo të gjithë mund ta përballojnë një rutinë të tillë. Është i përshtatshëm për personat me orar të lirë ose me turne dhe studentët në turnin e dytë.

Si të shndërroheni nga një "buf" në një "larke"?

Por disa studime kanë treguar se tiparet e “bufave” dhe “larkave” nuk lidhen me një predispozitë gjenetike. Arsyeja kryesore për këtë ndarje është thjesht rutina e gabuar e përditshme.

Për t'u kthyer nga një "buf" në një "lark", mund të bëni veprimet e mëposhtme:

shkoni në shtrat në një kohë të përcaktuar rreptësisht (nga ora 22:00 deri në 23:00) çdo ditë, edhe nëse nuk keni dëshirë të flini;
ngrihuni në 6-7 të mëngjesit me një orë alarmi, përfshirë fundjavat;
pasi të ngriheni, bëni ushtrime ose vraponi në ajër të pastër, bëni një dush me kontrast dhe hani një mëngjes të bollshëm;
nëse nuk mund të zgjoheni, duhet të shtriheni në banjë me disa pika vaj esencial portokalli, limoni, nenexhiku, rozmarina etj.;
hani drejt në të njëjtën kohë;
shtoni më shumë aktivitet fizik;
në mbrëmje nuk duhet të shikoni TV ose të lundroni në internet, është më mirë të lexoni një libër;
para se të shkoni në shtrat, mund të bëni një banjë të ngrohtë me vajra qetësues (kamomil, livando, kalendula, etj.);
dhoma e gjumit duhet të ajroset gjatë ditës, dhe para se të shkoni në shtrat, fikni të gjitha dritat.

Nëse ndiqni këto këshilla për disa javë, së shpejti do të jetë shumë më e lehtë të ngriheni në mëngjes. Aktiviteti dhe produktiviteti juaj do të rritet gjatë gjithë ditës. Falë kësaj, ju do të jeni në gjendje të bëni më shumë gjëra dhe të arrini të gjitha qëllimet tuaja.

Dhe disa sekrete...

Historia e një prej lexuesve tanë Alina R.:

Pesha ime veçanërisht më shqetësonte. Kam fituar shumë, pas shtatzënisë kam peshuar si 3 mundës sumo së bashku, përkatësisht 92 kg me lartësi 165. Mendova se do të më zbriste stomaku pas lindjes, por jo, përkundrazi, fillova të shtoja peshë. Si të merreni me ristrukturimin sfond hormonal dhe obeziteti? Por asgjë nuk e shpërfytyron apo rinovon një person aq sa figura e tij. Në të 20-at mësova për herë të parë se vajzat e majme quhen "GRUA", dhe se "nuk qepin përmasa të tilla". Më pas në moshën 29-vjeçare, një divorc nga i shoqi dhe depresioni ...

Por çfarë mund të bëni për të humbur peshë? Kirurgji me liposuksion me lazer? Mësuar - jo më pak se 5 mijë dollarë. Procedurat harduerike - masazh me LPG, kavitacion, ngritje RF, miostimulim? Pak më e përballueshme - kursi kushton nga 80 mijë rubla me një nutricionist konsulent. Sigurisht që mund të përpiqeni të vraponi në një rutine, deri në çmenduri.

Dhe kur të gjeni kohë për të gjitha këto? Po, është ende shumë e shtrenjtë. Sidomos tani. Kështu që për veten time zgjodha një mënyrë tjetër ...

Është e rëndësishme të dini se të gjitha ritmet i nënshtrohen një cikli të trefishtë. Pra, tre herë në ditë ka një rënie të forcës, tre herë në ditë ato janë në rritje.

Këtu është rutina ideale e përditshme e zhvilluar nga kronobiologët:

5.00 - 6.00. Koha më e mirë për t'u zgjuar. Tani pjesa e parë e hormoneve po çlirohet nga gjëndrat mbiveshkore. Më "kryesore" ndër to është adrenalina. Përshpejton pulsin dhe qarkullimin e gjakut, rrit temperaturën e trupit dhe presionin e gjakut. Trupi është gati për një ditë të re.

6.00 - 7.00. Stërvitje në mëngjes dhe një dush me kontrast në këtë kohë do të sjellë përfitimin më të madh.

7.00 - 9.00. Koha për mëngjes. Stomaku juaj tani është në gatishmëri dhe është në gjendje të tresë shpejt ushqimin dhe të nxjerrë më shumë energji prej tij.

8.00. Koha më e mirë për dashuri. Shumica nivel të lartë hormonet seksuale në gjak.

11.00 - 12.00. Mos e mbingarkoni zemrën me aktivitet fizik: tani ajo po punon në kufirin e aftësive të saj. Gjatë kësaj periudhe, është mirë të bëni gjëra të qeta.

13.00 - 14.00. Rënia e bioritmeve. Puna nuk do shkojë mirë, as mos u mundoni të bëni diçka. Koha më e mirë për një pushim dreke.

14.00 - 16.00. Pse jemi kaq të tunduar të marrim një sy gjumë pas darkës? Zemra punon ngadalë, qarkullimi i gjakut i trurit dhe i organeve të brendshme është gjithashtu minimal. Jo më kot në vendet e nxehta është në këtë kohë të ditës që fillon siesta. Ne, për fat të keq, nuk parashikojmë një praktikë të tillë, prandaj merrni punë që nuk kërkojnë përpjekje mendore. Tani do të keni sukses veçanërisht në punën manuale dhe punimet me gjilpërë.

16.00 - 17.00. Energjia është në rritje. Pini një filxhan kafe për të gëzuar më shpejt.

18.00. Kulmi për muskujt e trupit. Shkoni në klubin e fitnesit. Tani për tani, edukimi fizik do t'ju sjellë përfitimin më të madh.

17.00 - 19.00. Vezika urinare dhe veshkat janë aktive si kurrë më parë. Pini shumë lëngje – do të ndihmojë në pastrimin e traktit urinar. Gjatë këtyre orëve, mos hani pikante dhe të kripura.

18.00 - 20.00. Koha më e mirë për procedurat estetike. Lëkura është më e ndjeshme ndaj ekspozimit.

19.00 - 20.00. Nëse do të hani darkë, nxitoni. Çdo gjë që hahet pas orës 20.00 do të grumbullohet në formën e yndyrës në trup.

20.00. Koha më e mirë për të pirë alkool. Në moderim, sigurisht.

20.00 - 22.00. E jona është e pambrojtur në këto orë sistemi nervor. Emocionet janë veçanërisht të paqëndrueshme. Tani vetmia ndihet më akute.

21.00 - 23.00. Trupi po përgatitet për gjumë. Të gjitha proceset ngadalësohen. rënie mendore dhe Aktiviteti fizik. TV, një libër, një bisedë e lirë - kjo do t'ju ndihmojë të përshtateni me pushimin e natës.

00.00 - 05.00. Trupi rregullon metabolizmin. Tani ai ka nevojë për pushim të plotë. Zgjimi në këtë kohë është një kërcënim i drejtpërdrejtë për bukurinë dhe shëndetin tuaj.

02.00. Vizioni bie. Kjo është një kohë e rrezikshme për shoferët dhe drejtuesit e trenave që janë të detyruar të jenë në rrugë.

Këto rregulla të thjeshta janë shumë të lehta për t'u ndjekur. Dhe më e rëndësishmja, trupi juaj do të përshtatet shpejt me to - në fund të fundit, kjo është pikërisht ajo që i nevojitet. Një rutinë ideale e përditshme do t'ju lejojë të harmonizoni jetën tuaj, të arrini sukses të rëndësishëm si në punë ashtu edhe në jetën tuaj personale.

Pershendetje te gjitheve! Çdo person, pavarësisht nëse ai është një nxënës i thjeshtë shkollor apo një biznesmen, thjesht duhet të jetë në gjendje të planifikojë ditën e tij. A e dini pse? Për të mos punuar kot, për të pasur kohë për të bërë atë që ishte planifikuar dhe për të mos "rritur" me sëmundjet që janë shfaqur në sfondin e stresit dhe tensionit. Prandaj, sot do t'i kushtojmë vëmendje mënyrës se si të hartojmë saktë një rutinë të përditshme individuale në mënyrë që ta kryejmë punën sa më efikase të jetë e mundur, dhe në të njëjtën kohë të ndihemi të gëzuar.

truket

Koha është kalimtare dhe është e pamundur të pezullohet, kontrollohet dhe, për më tepër, të ktheheni. Por është në fuqinë tuaj ta menaxhoni atë, të shpërndani çdo minutë të jetës në mënyrë të tillë që të ndjeni plotësinë dhe pasurinë e saj.

1. Notepad. Do të jetë kaq e vështirë për të marrë dhe për të krijuar një rutinë të përshtatshme ditore për veten tuaj. Para së gjithash, merrni vetëm një fletore të vogël ku do të shkruani të gjitha dëshirat, qëllimet dhe gjërat që duhen bërë. Është e rëndësishme që ai të jetë gjithmonë me ju, nuk e dini kurrë se kur do t'ju ndriçojë. Gjithashtu bëni stuhi mendimesh, duke shkruar çdo mendim dhe ide që ju vjen në mendje.

2. Analiza. Kur plani i përgjithshëm të jetë i plotë dhe gati, përpiquni ta analizoni atë në mënyrë që të hiqni tepricën, ose anasjelltas, kombinoni disa detyra sipas ngjashmërisë. Për shembull, nëse duhet të shëtisni qenin në mëngjes dhe në mbrëmje, atëherë është mjaft e mundur të bëni pazar në këtë moment nëse supermarketi i nevojshëm ndodhet afër shtëpisë. Kështu që ju kurseni jo vetëm kohë, por edhe energji. Gjithashtu, mos kini frikë të delegoni disa gjëra, nëse nuk keni kohë për të përballuar gjithçka, kërkoni nga familja ose ata me të cilët jetoni t'ju ndihmojnë.

3. Lista. Tani shkruani një listë të përgjegjësive dhe nevojave tuaja. Më pas kaloni çdo artikull dhe bëni vetes një pyetje të thjeshtë: "Çfarë duhet të bëj për të ...?". Për shembull: “Çfarë duhet të bëj që fëmija im të vijë në shkollë në kohë dhe të studiojë mirë?”, “Çfarë duhet të bëj para punës?”, “Çfarë duhet të përgatis para se të shkoj në shtrat në mënyrë që Nuk humbas kohë në mëngjes?” Dhe kështu me radhë.

4. Ditari. Pastaj merrni një ditar, ose nëse preferoni një version elektronik të orarit dhe përpiquni t'i shpërndani të gjitha detyrat tuaja sipas kohës. Së pari, përpiquni të bëni një draft, sepse herën e parë nuk ka gjasa që të jeni në gjendje të merrni parasysh të gjitha nuancat dhe të hartoni një plan të përshtatshëm.

5. Veprimi. Dhe hapi i fundit është respektimi i rreptë i rutinës. Është e qartë se ka të gjitha llojet e situatave të forcës madhore që është e pamundur të parashikohen, por përpiquni të mos kënaqeni, respektoni kufijtë, kështu që me kalimin e kohës do të mësoheni me të dhe nuk do t'ju duhet të bëni përpjekje shtesë. tashmë ndjekin regjimin në nivelin nënndërgjegjeshëm.

Pra, rutina e duhur ditore e çdo personi duhet të përfshijë elementë të tillë si gjumi, sporti, puna, ushqimi, komunikimi dhe pushimi. Nëse ndonjë nga këto fusha është shkelur - mos u habitni që harmonia dhe ekuilibri në jetën tuaj do të mungojnë. Ambiciet e larta janë të mëdha, por duke punuar pa pushim, rrezikon jo vetëm të sëmuresh, por një ditë thjesht të biesh në një sëmundje për një kohë të gjatë.

Nëse nuk flini mjaftueshëm, atëherë nuk do të keni energji, që do të thotë se do të pushoni së qeni efektiv dhe, në përputhje me rrethanat, të suksesshëm. Pra, për fillestarët, unë rekomandoj të bëni një rrotë të ekuilibrit të jetës në mënyrë që të kuptoni se cilat zona "vuajnë" më shumë dhe të përqendroheni në to. Si bëhet dhe çfarë është, do të mësoni.

2. Kënaqësi

Sigurohuni që, përveç pushimit, duhet të keni një modë për kënaqësinë për çdo ditë. Përndryshe, ju thjesht mund të ktheheni në një kalë pune, ose një person fatkeq që ka humbur interesin për jetën. Pra, punoni për të qenë të lumtur dhe mos e shtyni jetën për më vonë.

3. Bioritmet

Mendoj se jeni të vetëdijshëm se ekzistojnë ritme biologjike në përputhje me të cilat funksionon trupi i njeriut. Dhe çdo minutë ndodhin disa procese tek ai, dhe duke iu përshtatur atyre, ju mund të përmirësoni ndjeshëm jo vetëm shëndetin, por jetën në përgjithësi. Madje edhe ilaçet merren duke pasur parasysh këto veçori, në mënyrë që të përfitojnë dhe jo të dëmtojnë.

Për shembull, përforcuesit e imunitetit merren më së miri ndërmjet orës 9 dhe 11 të mëngjesit. Madje ka një tabelë për orë të të gjitha proceseve fiziologjike që ndodhin në vendin tonë, mund ta lexoni në artikull.

4. Fleksibilitet

Mos harroni të jeni fleksibël, lini shumë kohë për rrethana të paparashikuara. Idealisht - 20% të gjithë ditës. Atëherë, edhe nëse vuani nga perfeksionizmi, do ta keni më të lehtë të përshtateni dhe në përgjithësi të dilni jashtë.

Zhgënjimi dhe bezdisja nga fakti që ai nuk kishte kohë për të përmbushur planin e tij mund të shkaktojë stres të fuqishëm, i cili, duke u grumbulluar gradualisht, mund të shkaktojë një mosfunksionim në trup. Kështu që kujdesuni për veten. Si mjet i fundit, shënim për perfeksionistët.

5. Koha e planifikimit

Mundohuni të redaktoni dhe bëni ndryshime në mbrëmje. Kushtojini vëmendje planit tuaj para se të shkoni në shtrat, atëherë në mëngjes regjimi juaj nuk do të shkelet dhe do të kuptoni qartë se kur dhe çfarë të bëni.

6. Shpërblimi

Nëse ka gjëra që nuk ju kënaqin, atëherë përpiquni t'i diversifikoni me ato që ju interesojnë. Është veçanërisht e mrekullueshme nëse kënaqësia kryhet si shpërblim për mundin dhe manifestimin e vullnetit. Kjo do të thotë, ata shkruan një raport vjetor - kënaquni me një takim me miqtë ose darkë në një restorant me familjen tuaj.

7. Disiplina

Në fundjavë dhe festa nuk duhet të dekompozoni disiplinën, t'i përmbaheni rutinës së zakonshme të përditshme, por në vend të punës, planifikoni pushim dhe argëtim.

8. Mjetet

Për ta bërë më të lehtë, përdorni asistentë të gatshëm, të cilët mund t'i gjeni në artikullin mbi planifikimin e aktiviteteve njerëzore.

9. Detyra sfiduese

Në mëngjes shkruani detyrat më të pakëndshme, pasi truri i njeriut punon më produktivisht para orës 11. Dhe nuk do të duhet të jetoni deri në mbrëmje me ndjenjën se diçka jo interesante dhe e vështirë është përpara. Nëse "vuani" nga zvarritja, përdorni mënyrat për ta hequr qafe atë nga artikulli.

Orari

Për ta bërë më të lehtë hartimin e rutinës tuaj të përditshme, dua të jap një shembull mbi të cilin mund të mbështeteni dhe të ndërtoni. Rregulloni kohën individualisht, në varësi të nevojave dhe përgjegjësive.

7:00 - zgjim. Ngrihuni sapo të bjerë alarmi, përndryshe rrezikoni të bini sërish në gjumë.
7:10 - ajrimi i dhomës dhe procedurat e banjës.
7:30 - karikimi.
7:45 - Mëngjesi dhe shtrati.
08:20 - me makinë për në punë. Këshillohet që të merrni të paktën pak kohë për të ecur në këmbë, është e mirë për organet tuaja të brendshme dhe në përgjithësi, do t'ju ndihmojë të ndiheni mirë.
9:00 - kryerja e detyrave të punës. Mundohuni të arrini 10 minuta më herët për të pasur kohë për të mbledhur mendimet tuaja. Bëni pushime të shkurtra para drekës. Do të jetë mirë nëse përdorni metodën e domates,. Kujdesuni gjithashtu për sytë dhe shpinën, bëni ushtrime dhe ngrohje, veçanërisht nëse keni një punë të ulur, edhe në kompjuter.
14:00 - drekë.
15:00 - vazhdoni në detyrat e mëtejshme.
18:00 - gjatë rrugës për në shtëpi, këshillohet të bëni një shëtitje, ajri i pastër do të kontribuojë në një gjumë të shëndoshë dhe të mirë, ngopja me oksigjen do të rimbushë energjinë për mbrëmjen.
18:30 - pazar produktet e nevojshme, ecja me një kafshë shtëpiake dhe shqetësime të tjera.
19:30 - darkë. Këshillohet që të përjashtohen ushqimet e skuqura me yndyrë, ëmbëlsirat dhe ushqimet pikante, të kripura.
20:00 - koha për veten tuaj. Merrni një hobi, lexoni një libër, shikoni një film, etj.
Ora 21:00 - Procedurat e banjës dhe bërja e planeve për ditën e nesërme.
22:00 - duke dëgjuar muzikë të qetë relaksuese, gjumë. Rekomandohet të mos shkoni në shtrat pas orës 00:00, përndryshe do të prishni prodhimin e hormoneve që na mbrojnë nga stresi dhe kjo rrezikon të shkaktojë pagjumësi dhe depresion.

konkluzioni

Dhe kjo është e gjitha për sot, të dashur lexues! Dhe siç tha Brian Tracy, "Mos harroni se çdo minutë që shpenzoni duke planifikuar kursen 10 minuta nga puna juaj."

Materiali u përgatit nga Alina Zhuravina.

Ju keni vendosur qartë të jetoni në përputhje me parimet e një stili jetese të shëndetshëm, por diçka shkoi keq dhe ju u zhytët në një lëmsh njohurish të ndryshme? Nuk është aq e lehtë të kuptosh menjëherë se kur është më mirë t'i kushtosh kohë sportit dhe kur ia vlen të marrësh një pushim. Si të ndërtoni orarin e duhur të ushqyerjes gjatë ditës? Për të gjitha këto dhe se cila është një rutinë e përditshme për një mënyrë jetese të shëndetshme do të flasim më poshtë.
Si duket njeri i shendetshem? Ai është i hollë, në formë, aktiv, sytë e tij shkëlqejnë me zjarr dhe tradhtojnë harmoninë shpirtërore. Dhe më e rëndësishmja, ai. Në fund të fundit, asgjë nuk ndikon në arritjet tona të jetës aq sa të kemi forcat e brendshme për të kryer veprat e përditshme. Dhe ata rrahin si një burim vetëm në një organizëm të fortë dhe të ngurtësuar. Si të bëheni një person i shëndetshëm? Për ta bërë këtë, ia vlen të njiheni me koncepte të tilla si rutina e përditshme.

Një nga njerëzit më aktivë, Elon Musk, arrin të ribëjë një sasi të çmendur rastesh në një kohë të shkurtër. Shikoni videon për të parë se si e bën këtë:

Vladimir Pozner jep këshilla të dobishme nga përvoja ime se si të bëj gjithçka.

Rutina e përditshme është baza e menaxhimit të kohës. Specialisti kryesor në menaxhimin e kohës - Gleb Arkhangelsky i jep rutinës së përditshme një rol vendimtar në menaxhimin e kohës. Këtu është një lidhje me tutorialin e tij.

Rutina e përditshme si bazë e një stili jetese të shëndetshëm

Çfarë do të thotë të udhëheqësh një mënyrë jetese të shëndetshme? Një mënyrë jetese e shëndetshme përbëhet nga disa komponentë të rëndësishëm:

ushqimi i duhur;
rutinë e përditshme racionale;
forcim dhe
higjiene personale;
respektimi i higjienës mendore (aftësia për të përballuar emocionet negative);
planifikimi familjar dhe zhvillimi i kulturës seksuale;
promovimin e shëndetit dhe procedurat parandaluese.

Shumica njerëzit modernë të ndjeshëm ndaj sëmundjeve të ndryshme për shkak të mosrespektimit të rregullave të një stili jetese të shëndetshëm. Kjo është arsyeja pse është kaq e rëndësishme t'i përmbaheni një liste të caktuar aktivitetesh për një mënyrë jetese të shëndetshme.

“Sa qesharake janë kërkesat e njerëzve që pinë duhan, pinë, hanë tepër, nuk punojnë dhe e kthejnë natën në ditë që mjeku i bën ata të shëndetshëm, pavarësisht mënyrës së tyre jo të shëndetshme të jetesës,” L.N. Tolstoi.

Ekzistojnë teknologji dhe kanale të ndryshme për formimin e një stili jetese të shëndetshëm. Midis tyre:

sociale: media, ngjarje edukative në institucionet arsimore dhe vendet e punës;
infrastruktura: rajonale dhe federale kontrollin mjedisor, institucionet parandaluese;
personale: standardizimi i jetës së përditshme, sistemi i vlerave të individit.

Falë kanaleve të mësipërme, përmirësimi i shëndetit të çdo individi bëhet një problem kombëtar. Po hapen dhe financohen institucione të ndryshme, të gatshme për t'i treguar popullatës se çfarë do të thotë të drejtosh një mënyrë jetese të shëndetshme: qendra shëndetësore, qendra kërkimore, institute për promovimin e një stili jetese të shëndetshëm. Pikërisht në to po zhvillohen teknologjitë më të fundit për të mësuar një mënyrë jetese të shëndetshme dhe aftësitë për ta mbajtur atë.

Nëse doni të dini gjithçka për një mënyrë jetese të shëndetshme jeta moderne të dorës së parë, domethënë nga mjekët dhe studiuesit, mund të kontaktoni institucionet e rrethit ose qytetit tuaj. Ata janë gjithmonë të kënaqur me dëgjuesit dhe vullnetarët e rinj.

Ne formojmë një rutinë kompetente ditore

Nuk ka asgjë më të rëndësishme për një mënyrë jetese të shëndetshme sesa një rutinë e përditshme kompetente. Kjo ju lejon të respektoni të gjitha aspektet e një stili jetese të shëndetshëm dhe të përdorni në mënyrë racionale kohën tuaj. Plani-orari i ditës për një mënyrë jetese të shëndetshme mund të duket kështu.

1) 7:00 - Procedurat higjienike të zgjimit dhe mëngjesit

Duhet të zgjoheni me humor të mirë. Mundohuni të ngriheni nga shtrati çdo mëngjes me një buzëqeshje dhe një qëndrim pozitiv për ditën. Pas zgjimit, këshillohet të pini një gotë ujë të pastër. temperatura e dhomës, kjo do të "ndizet" tuajën në trup dhe do të përshpejtojë metabolizmin.

Mjekët këshillojnë të lani dhëmbët para vaktit të parë për të parandaluar akumulimin e baktereve zgavrën e gojës, nuk ra në traktit gastrointestinal. Lexoni në lidhje me rekomandimet e tjera të ekspertëve në artikull.

2) 7:30 - ushtrim i lehtë

Sjell trupin në ton dhe jep energji për gjithë ditën.

3) 8:00 - mëngjes

Mëngjesi duhet të jetë i dendur dhe të përfshijë proteina dhe karbohidrate komplekse. Një opsion ideal do të ishin vezët e fërguara me një fetë bukë me drithëra. Lexoni për ushqimin e duhur në artikull.

4) 9:00-10:00 - kulmi i aktivitetit mendor

Kjo kohë do t'i kushtohet më së miri aktiviteteve që lidhen me punën e vështirë të trurit, kujtesën dhe zgjuarsinë e shpejtë. Pikërisht gjatë këtyre orëve detyra të tilla kryhen në mënyrë më efikase.

5) 12:00 - 14:00 - një pushim për një pushim të mirë dhe drekë

Është koha për të rifreskuar veten dhe për t'i dhënë trurit tuaj një pushim nga puna e vështirë. Dreka duhet të japë forcë deri në darkë, kështu që nuk duhet të jetë më pak e dendur se mëngjesi. Për shembull, mund të piqni gjoksin e pulës, ta plotësoni me oriz kafe të zier dhe perime të freskëta. Një dietë e tillë do të ngopë dhe do të ndikojë në mënyrë bamirëse në sistemin e tretjes.

Pas drekës, këshillohet të bëni një shëtitje të shkurtër ose të paktën të shtriheni pak për të shpërndarë gjakun në të gjithë trupin. Sidomos nëse keni një punë të ulur ose studim.

6) 14:00 - 16:00 - një kohë e shkëlqyer për punë rutinë që nuk kërkon shumë përpjekje

Në këtë kohë, trupi është ende i zënë me tretjen e ushqimit që keni marrë për drekë. Të gjitha forcat janë të drejtuara në këtë proces, por jo në një sulm mendor për të zgjidhur probleme të vështira.

7) 16:00 - 18:00 - një tjetër mundësi për të punuar shumë

Koha perfekte për studime të trurit. Ushqimi është gatuar shumë, të gjitha sistemet funksionojnë normalisht, truri është gati të japë ide të jashtëzakonshme. Për të sjellë aftësitë mendore në një gjendje kulmore, ato mund të trajnohen. trajnerët mendorë ju ndihmojnë të përqendroheni dhe të merrni rezultatet më të mira. Aplikoni në mënyrë efektive këto ushtrime rregullisht për të rritur aftësitë mendore.

8) 18:00-19:00 - është koha për të ngrënë darkë

Darka duhet të jetë e lehtë dhe të përbëhet nga proteina dhe fibra. Për shembull, peshku i zier në avull me një pjatë anësore me perime të ziera. Ju duhet të bini në gjumë me një ndjenjë të lehtë urie, në mënyrë që të mos mbingarkoni stomakun.

9) 19:00-21:00 - koha për të ushtruar

Çfarë do të thotë të udhëheqësh një mënyrë jetese të shëndetshme? Mos harroni sportin, sigurisht.

Një person që merret rregullisht me sport i duron problemet e jetës pothuajse 3 herë më lehtë, ai është 20% më proaktiv në punë, kreativitet, jeta publike, ai ka shoqërueshmëri më të lartë, është më i sigurt në vetvete dhe përpiqet të arrijë rezultate më të mira në çdo fushë të veprimtarisë së tij.

Për njerëzit e zënë, kjo është koha e përkryer për t'iu kushtuar sporteve. Duhet të prisni një orë e gjysmë pas darkës, të bëni një shëtitje në ajër të pastër ose të kaloni kohë me familjen tuaj dhe më pas të shkoni në një stërvitje. Mund të zhvillohet si në palestër ashtu edhe në rrugë (nëse jeni adhurues i vrapimit, për shembull). përshkruan rregullat bazë për edukimin fizik.

10) 21:00-22:00 - koha për procedurat e higjienës në mbrëmje

Ju mund të bëni një banjë relaksuese me kripëra minerale, të kryeni ritualet tuaja të bukurisë.

11) Ora 22:00 është koha më e mirë për të shkuar në shtrat

Sistemet e rikuperimit fillojnë në trup, metabolizmi ngadalësohet, trupi kalon në një gjendje pushimi. Forcimi i shëndetit ndodh edhe në ëndërr.

Asistentë celularë

Madje teknologjive moderne janë të përkushtuar për të mësuar stile jetese të shëndetshme. Për mënyrën se si të bëhemi një person i shëndetshëm, do të na thonë aplikacione të tilla për një mënyrë jetese të shëndetshme: "Fitnes dhe ushqimi i duhur", "Pedometri", "Koha për të pirë ujë", "Llogaritësi i kalorive". Këto programe të jetesës së shëndetshme do t'ju ndihmojnë të zhvilloni planin tuaj të veprimit për të forcuar trupin. Me ndihmën e tyre, ju mund të krijoni një menu racionale për çdo ditë, të numëroni të gjitha kaloritë e konsumuara në mënyrë që të mos e teproni dhe gjithashtu t'ju kujtoni kur duhet të pini një gotë tjetër me ujë të pastër për të mbështetur të gjitha proceset metabolike në trup. .

Mos harroni, vetëm duke ndjekur një rutinë të thjeshtë ditore për një mënyrë jetese të shëndetshme, jo vetëm që do të dini se si duket një person i shëndetshëm, por edhe do të bëheni të tillë. Dhe plani i hartuar i veprimit për një mënyrë jetese të shëndetshme do t'ju ndihmojë të mos e hiqni rrugën e duhur.