Jak nabrać masy dla ektomorfika? Jak swingować ektomorfika? Trening i odżywianie na przyrost masy mięśniowej Czego potrzebuje ektomorf

Gdybyś miał żyć z jedną z tych cech, którą byś wybrał?

• Ręce jak strąki fasoli;
• zapadnięta klatka piersiowa;
• Zniszczone mięśnie naramienne (ramiona);
• Tendencja do gromadzenia tłuszczu w okolicy talii;
• Kruche dłonie.

Uznaj się za szczęściarza, jeśli usiądziesz wygodnie i pomyślisz o odpowiedzi, ponieważ jest pewien rodzaj ludzi, do których dzwonię chude ektomorfy. Na nieszczęście dla nich mają wszystkie te cechy.

Przyznam się, że kiedyś byłam takim chudym ektomorfikiem. I gdyby nie doszło do tego, że w dziewiątej klasie wyśmiewano mnie z powodu „piersi” związanych z moją sylwetką, może nie złamałabym klątwy.

Ale potraktuj mój ból jako swój rozwój (od wyrażenia „bez bólu - bez zysku”), ponieważ tutaj muszę pomóc ci się uwolnić w ten sam sposób. Ale jest jedna rzecz, której nauczyłem się przez te lata – nie możemy grać według zwykłych zasad. Naprawdę chudzi chłopcy to jest aksjomat. Wygląda na to, że nigdy nie będą w stanie tego zrobić Przybrać na wadze. Dla ektomorf jedzenie jest jak przesypana łopatą sterta środków podtrzymujących życie, która szybko spada do zsypu na śmieci.

Niestety, chudzi ludzie tak jest, częściowo z powodu własnego braku doświadczenia, ponieważ postępują zgodnie z tymi samymi radami. Zła wiadomość jest taka, że ​​szczupłość jest rodzajem czyśćca. Jak podążać jedną ścieżką, próbując nabrać masy- dogadaj się z tym i grubo. A jeśli skręcisz w drugą stronę, próbując pozbyć się nadwagi, a wraz z nią mięśnie w tajemniczy sposób topnieją.

I jaki jest wniosek? Jak zyskać masę mięśniową ektomorficzną (cienką)?

Oszczędna konserwacja dzięki sygnalizacji

Twoja sylwetka jest kształtowana przez sygnały wysyłane z zewnątrz. Pozostań na chwilę na zewnątrz w ładny, słoneczny letni dzień, a uzyskasz opaleniznę – adaptacja, która lepiej znosi promieniowanie słoneczne.

Cienkość jest konsekwencją wysyłanych sygnałów, ale nie jest na tyle silna uruchomić proces wybierania numeru przez ektomorfa masa mięśniowa lub zniszczenie tkanki tłuszczowej.

Niestety, większość szczupłych osób w ogóle nie stara się wysyłać właściwych sygnałów. Oni to robią. Jednak ich sygnały są zwykle błędne. Poniżej siedem tajnych sygnałów, które pomogą odpowiedzieć na pytanie ” jak przybrać na wadze ektomorfiku?»

1. Przestań nadawać priorytet cardio

Podczas gdy trening cardio jest zwykle zalecany w przypadku utraty nadwaga Często jednak najlepsze efekty w odchudzaniu daje odpowiednio dobrana dieta. Bieganie na bieżni może pozbawić Cię 300 kalorii, które możesz od razu uzupełnić Twinkies (słynnym amerykańskim ciastem).

Jeden z największych problemów szczupłych osób jest dość prosty – są po prostu szczupli. Co zrobi z tobą cardio zmniejszające tętno w imię spalania tłuszczu, bez posiadania muskularnego ciała? Prawidłowa odpowiedź na to pytanie będzie brzmieć: zamienisz się w chudą, chudą osobę z kolejnym bagażem problemów psychicznych.

2. Zacznij podnosić ciężary

Zamiast bieżni, ustal priorytety trening siłowy. Nie szukaj schronienia na siłowni inny rodzaj. Film " pompowanie żelaza nauczył nas, że sztanga powinna być podstawą każdego wysokiej jakości programu treningowego dla każdego, kto chce osiągnąć wzrost mięśni. Pamiętaj, chodzi o to sygnalizacja. Weźmy dla porównania wyciskanie na ławce i maszynę Butterfly (Maszyna Pec Dec) do treningu mięśni piersiowych (piersiowych).

Podczas wyciskania na ławce stabilizujesz sztangę, gdy przesuwa się ona tuż nad gardłem. To stwarza dla Ciebie potężny impuls system nerwowy. Gdyby Twoje ciało mogło mówić, prawdopodobnie powiedziałoby: Jeśli stracisz równowagę, ta sztanga zmiażdży ci gardło„. Porównaj to do siedzenia na maszynie motylkowej, gdzie nie ma potrzeby niczego stabilizować. Mógłbyś nawet ziewnąć raz lub dwa razy albo policzyć wszystkie wrony. Gdzie uzyskasz silniejszy sygnał? Odpowiedź jest oczywista – tam, gdzie istnieje bezpośrednia aluzja znaczenie rozwiniętej muskulatury dla przetrwania.

3. Nie nabieraj masy

Pracuj z ciężarem i zbuduj trochę masy mięśniowej ale bądź ostrożny. Nie jedz, jedz, jedz, próbując „przybrać na wadze” (w żargonie, przybrać na wadze). Takie bombardowanie kaloriami sprawi, że w organizmie będzie tylko więcej tkanki tłuszczowej. co ostatecznie sprawia, że ​​przyrost masy ciała jest jeszcze bardziej prawdopodobny.

Ponadto nasza tkanka tłuszczowa jest okropnym składnikiem odżywczym (co oznacza, że ​​zamiast mięśni przechowujemy jeszcze więcej nadmiaru kalorii w postaci tłuszczu). Tworzenie większej liczby komórek tłuszczowych to tylko zła wiadomość – ich całkowite „umieranie” może zająć nawet dziesięć lat (1).

Nie zrozum mnie źle - przybranie na wadze jest priorytetem dla szczupłych osób. Ale nie musisz kierować się tradycyjnym „ przybranie na wadze" sprawić, aby się wydarzyło. Sama warstwa tłuszczu stanowi rezerwę energii. Tłuszcz nie zamieni się magicznie w mięśnie, dopóki nie zostanie rozłożony i wykorzystany na potrzeby energetyczne. Niech organizm zużywa to paliwo w imię zdobywanie masy mięśniowej, zanim sięgniemy po domowe jedzenie, aby „dodać”.

Jedz każdego dnia trochę mniej niż potrzebujesz i mocno opieraj się na żelazie. Wydarzą się dobre rzeczy.

4. Przestań wyciskać na ławce

Większość programy treningowe budujące mięśnie niedostosowane do specyficznych potrzeb osób szczupłych. Na przykład wyciskanie na ławce jest często uwzględniane w obowiązkowych ćwiczeniach ze sztangą zdobywanie masy mięśniowej. Ale ektomorfy nie powinien tego robić.

Wiem, że to bluźnierstwo, ale chude osoby mają strasznie skomplikowane podejście do górnej części ciała. klatka piersiowa, pozbawiona proporcji w stosunku do dolnej części klatki piersiowej. Wyciskanie poziome, jeśli wykonane prawidłowo, kładzie znacznie większy nacisk na dolną część klatki piersiowej. Dlatego wyciskanie na ławce skośnej jest najlepszą alternatywą.

Chudy są wyjątkowi na swój sposób. Nie tylko zmagamy się z naszą genetyką, ale także zmagamy się z udręką, którą sami sobie zadajemy. Są pewne aspekty naszego ciała, na które jesteśmy nieco bardziej wrażliwi. O wiele bardziej warto zająć się problematycznymi obszarami, zastępując ćwiczenia równie wartościowymi.

Dobrym zamiennikiem jest wyciskanie na ławce skośnej zamiast ławki płaskiej. Podobnie zastąpienie ćwiczeń wyprostami nóg na rzecz przysiadów nie jest złą decyzją.

5. Nie zaniedbuj ćwiczeń izolacji rąk

Do tej pory m.in ogólne zalecenia to ignorowanie bezpośredniej pracy rąk (ćwiczenia izolacyjne) na rzecz dużych, skomplikowanych ćwiczeń (ćwiczenia podstawowe). Nie mogę temu całkowicie zaprzeczyć, jednak w przypadku szczupłych osób ignorowanie ćwiczeń izolacji ramion jest błędną decyzją.

Nie zrozum mnie źle. Wykonuj martwe ciągi, podciągnięcia i wyciskania. Ale nie ma nic złego w dodaniu, powiedzmy, kilku zestawów loków. Wykonaj uginanie sztangi wąskim chwytem, ​​chwyt odwrotny wąski (ulubione ćwiczenie Arnolda) i uginanie hantli chwytem młotkowym. Może po prostu zamienić twoje chude, przypominające fasolę ramiona w pyszne zielone pnie.

6. Nie lekceważ swojego sukcesu przy złym odżywianiu (co jeść, żeby nabrać masy mięśniowej)

Ciężko trenujesz budować mięśnie i spalać tłuszcz więc nie pozwól, aby życie poza siłownią zrujnowało Twoje wysiłki. Przede wszystkim oznacza to obserwowanie swojej diety.

Codziennie – co najmniej jeden gram białka na kilogram masy ciała (około 2 gramy białka na 1 kilogram masy ciała). To pomoże na mięśnie. Wybieraj produkty naturalne (mięso, ryby, warzywa, owoce) zamiast przetworzonych. Przestań jeść przetworzone zboża i cukry (które znajdują się także w pakowanych sokach owocowych), które poprawiają smak białka Suplementy odżywcze, słodkie jogurty i napoje dla sportowców. Niektórzy chudzi faceci będą musieli nawet wyeliminować ze swojej diety pszenicę, mąkę i mleko, aby zachować maksimum niski poziom tłuszcz.

Dlatego zastąp przetworzone zboża i cukry owocami i warzywami. Zastąp słodkie napoje wodą i okazjonalnie herbatą lub kawą. I wreszcie zakupy należy robić w ten sposób: najpierw stań na obwodzie sklepu spożywczego. Zwykle trzeba uważać na „produkty świeże”, a nie te w otwartych pudełkach, które mogą leżeć na półkach wiekami.

7. Zrelaksuj się i prześpij

Trzymaj nerwy pod kontrolą. Zwłaszcza nadmierny stres i brak snu nie wróżą dobrze wzrost mięśni bez dodatkowej kropli tłuszczu.

Jeśli nie śpisz co najmniej siedmiu godzin, zacznij tutaj. Nie bój się zdrzemnąć w środku dnia, dopóki nie nadrobisz braku snu.

Zostaw większość swojej pracy w biurze. Każdego wieczoru poświęć sobie jakąś przyjemną rozrywkę. Bardzo przydatne jest złagodzenie stresu zaledwie pięć minut przed zaśnięciem.

Użyj tego ćwiczenia oddechowego opisanego w klasycznej książce Billa Starra, « Tylko najsilniejsi przeżyją».

• Wdychaj przez nos tak blisko 100%, jak to możliwe;
• Kiedy myślisz, że osiągnąłeś 100%, zarejestruj ten ostatni oddech;
• Wstrzymaj oddech na 5-10 sekund;
• Wykonaj 100% wydechu przez lekko zaciśnięte usta;
• Kiedy myślisz, że osiągnąłeś 100%, zarejestruj ten ostatni oddech;
• Wstrzymaj wydech przez 5-10 sekund;
• Powtarzać.

Oczyszcza umysł i poprawia tętno, szczególnie przed snem.

kajdany szczupłości

Bycie chudym jest do bani i nie ma powodu udawać, że tak nie jest. Wąskie ramiona, małe nadgarstki i szczupła sylwetka to dokładny przepis na obudzenie w Tobie Emerila Lagaissoma (słynnego z zagranicznej telewizji kulinarnej), który stworzyłby oszałamiające połączenie poglądów na problem długowieczności, jako szczytu sztuki kulinarnej. Ale nie skazuj się na dożywocie - bać się zdjąć koszulę w miejscach publicznych. Tak długo, jak będziesz przestrzegać tych siedmiu wskazówek, które pomogą Ci zrozumieć jak nabrać masy jako ektomorf- jest nadzieja. Na co czekasz?

1) Arner E, Westermark PO, Spalding KL, Britton T, Rydén M, Frisén J, Bernard S, Arner P. Obrót adipocytów: znaczenie dla morfologii ludzkiej tkanki tłuszczowej. cukrzyca. styczeń 2010;59(1):105-9.

Tłumaczenie z języka angielskiego artykułu Anthony'ego Michela z oficjalnej strony internetowej Arnolda Schwarzeneggera www.schwarzenegger.com.

Witamy, drodzy czytelnicy! Jeśli chcesz zyskać masę mięśniową, ale ci się to nie udaje, przyczyny mogą być dwie: albo coś jest robione źle, albo jesteś ektomorfikiem (hardgainerem). Co więcej, nawet jeśli hardgainer zrobi wszystko według ogólnie przyjętych zasad, jego również może spotkać porażka. Dlaczego to się dzieje?

Faktem jest, że ektomorf na siłowni można porównać do niskiego koszykarza w drużynie wysokich chłopaków. Inaczej mówiąc nie ma predyspozycji do tego sportu. Ale nie rozpaczaj, bo często ci, którzy, jak się wydaje, nie mogą osiągnąć wielkich wysokości! Mam dla Ciebie kilka wskazówek, jak zwiększyć masę będąc ektomorfikiem.

Zacznę oczywiście od jedzenia. W końcu od tego w 70% zależy Twój sukces w przyroście masy mięśniowej. Więc chodźmy!

Więcej kalorii

Tę radę często można usłyszeć od trenerów. Na przykład, jeśli nie rośniesz, oznacza to, że nie jesz wystarczająco dużo. Ale tutaj trzeba zachować ostrożność! Każda osoba, niezależnie od typu budowy ciała, ma punkt równowagi, czyli liczbę kalorii, przy której jego waga się nie zmienia. Po przekroczeniu tego punktu nieuchronnie zaczniesz zyskiwać, ale nie fakt, że masa mięśniowa.

Wniosek: możesz zmienić się z ektomorfa w kompletną osobę.

Aby tego uniknąć, należy kontrolować skład spożywanego pokarmu. Tak, musisz skupić się na węglowodanach (około 50-60% całkowitej ilości pożywienia), ale preferuj te, które są powoli trawione. I uważaj na swoją talię. Jeśli szybko wzrasta, zmniejsz ilość węglowodanów.

Nastolatki powinny zwracać szczególną uwagę na swoją dietę. Jesteś bardziej aktywna, mobilna, a Twój organizm dynamicznie się rozwija, więc kalorii powinno być jeszcze więcej!

Częste posiłki

Ponieważ musisz jeść więcej niż inni ludzie, mądrze jest dodać kilka dodatkowych posiłków. A to może wynosić od 5 do 7 dziennie. Jeśli częste jedzenie jest dla Ciebie niewygodne, możesz zastąpić kilka pełnowartościowych posiłków przekąskami. Które zjada się znacznie szybciej i jednocześnie wygodnie nosi w torebce. Na przykład banan i koktajl proteinowy.

Ponadto, jeśli nie masz dużo wolnego czasu, spróbuj zwiększyć wielkość porcji. Jednak dla żołądka częste spożywanie małych porcji będzie nadal łagodniejsze.

Kluczowe posiłki

Dla ektomorfika bardziej niż dla kogokolwiek innego ważne jest, aby nie odczuwać głodu. Kiedy jesteśmy najbardziej głodni? Zgadza się, rano i po treningu. Daj więc swojemu organizmowi wszystko, czego potrzebuje. Energia z węglowodanów, budulec mięśni z białek i tłuszczów dla hormonów i wytrzymałości kości!

Stosunek BJU (białka / tłuszcze / węglowodany) w pierwszym posiłku może być następujący - 30-40% białek, 10-20% tłuszczów i 50% węglowodanów.

Po dobrym treningu skup się na białkach i węglowodanach w proporcji odpowiednio 40% do 50%, reszta to tłuszcz. Twój organizm jest otwarty na wyższe dawki przydatne substancje więc nie bądź skąpy! Należy jednak pamiętać, że źródła białka powinny być lekkostrawne (chude ryby, piersi z kurczaka, jaja lub koktajl białkowy).

Równie ważne są posiłki przed snem i ćwiczenia. Na noc jedz „wolne” białko (twarożek). Oraz 1-1,5 godziny przed treningiem „wolne” węglowodany (płatki owsiane, kasza gryczana, brązowy ryż, makaron).

Dodatki

Aby poradzić sobie z dużą ilością jedzenia, nasze trawienie może potrzebować pomocy. Na ratunek przyjdą enzymy trawienne. Zwłaszcza jeśli odczuwasz ciężkość w żołądku i wzdęcia.

Uzbrój się w mezim lub kreon. Nie odwracaj się od odżywianie sportowe. Dobrym uzupełnieniem diety będą odżywki takie jak białko czy gainer.

Na etapie wzmacniania więzadeł i przyrostu kilku kilogramów mięśni możesz włączyć do swojej diety kreatynę. Suplement ten pozwala na zwiększenie siły i wspomaga regenerację.

Nie daj się zwieść masowaniu

Nasz organizm potrzebuje odpoczynku nie tylko od treningów, ale także od wzmożonego odżywiania. Rób przerwy po 4-5 miesiącach intensywnych ćwiczeń i jedzenia. Ogranicz kalorie na 1-2 miesiące, a potem możesz wrócić do walki. Ale nie obcinaj kalorii gwałtownie, rób płynne przejścia, gubiąc 200-300 kcal tygodniowo.

Choć odżywianie jak mówiłem to 70% sukcesu, to bez treningu Twoje mięśnie nie otrzymają niezbędnego impulsu do wzrostu! Trening ektomorficzny ma jednak pewną specyfikę.

Nacisk na podstawowe ćwiczenia

Biorąc pod uwagę niechętną reakcję mięśni na obciążenie, musisz połączyć ciężką artylerię (przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, wiosłowanie do pasa w pochyleniu, podciąganie). Ale nie spiesz się, aby wspiąć się pod ciężką sztangą. Opanuj odpowiednią technikę i wzmocnij swoje więzadła!

Mała objętość treningowa

Trzeba nie tylko dobrze trenować, ale także dużo odpoczywać. Trening objętościowy nie jest dla Ciebie. Przynajmniej na początkowych etapach. Wielu doświadczonych trenerów zaleca nowym hardgainerom rozpoczęcie od dwudniowych splitów. Oznacza to, że warunkowo podziel grupy mięśni na dwie części (podziały mogą być różne: górna i dolna część ciała, ruchy ciągnące i pchające).

Jak zrobić dwudniowy split, możesz zobaczyć na filmie:

Jeżeli przy takim treningu organizm ma czas na regenerację i czujesz, że możesz trenować częściej to wybierz się na trzydniowy split. Będziesz miał okazję poświęcić więcej uwagi poszczególnym grupom mięśni. W tym schemacie treningowym podczas jednego treningu ćwiczona jest jedna duża grupa mięśni (nogi, plecy, klatka piersiowa) i jedna mała (ramiona, ramiona).

Szkolenie nie powinno zająć Ci więcej niż 1-1,5 godziny. W tym czasie jesteś w stanie wykonać 3-4 ćwiczenia na duże grupy mięśniowe i 1-2 na małe. Mężczyznom ze względu na budowę mięśni można zalecić wykonywanie ćwiczeń w zakresie 6-12 powtórzeń, a dziewczętom 8-15.

Mniej kardio

Hardgainerzy mają tendencję do szybkiego zużywania energii, więc nie musisz wydawać dodatkowej energii. Nie warto w ogóle rezygnować z cardio, bo tylko przy pomocy ćwiczeń aerobowych można je utrzymać układu sercowo-naczyniowego w dobrej formie. Wykonuj 1-2 krótkie (30-40 minut) sesje cardio tygodniowo.

Cóż, kolejna ważna wskazówka, którą można wyróżnić osobno. Chodzi o powrót do zdrowia. W końcu nie rośniemy podczas treningu, ale podczas odpoczynku. Dlatego 8 godzin zdrowego snu powinno być Twoją zasadą!

Cóż, otrzymane rady powinny już wystarczyć, aby „przełamać lody”. Chcę się z Tobą pożegnać, życzyć sukcesów w przybieraniu na masie. I nie zapomnij zapisać się na aktualizacje artykułów. Do zobaczenia wkrótce!

Dla osób o szczupłej sylwetce przyrost masy mięśniowej jest tym samym kluczowym problemem, co utrata wagi dla endomorfów – osób, które mają tendencję do nadwagi. Dlatego, aby stworzyć atletyczną i wysportowaną sylwetkę, szczupła osoba musi przestrzegać specjalnej diety bogatej w węglowodany i białka, a także ułożyć program treningowy dla ektomorfika, korzystając ze specjalnie zaprojektowanego kompleksu treningowego z najskuteczniejszymi ćwiczeniami dla nabieranie masy.

Jakie są cechy ektomorfika?

Ektomorficy to osoby o niskiej masie mięśniowej i tłuszczowej. Ten typ nadwozia charakteryzuje się następującymi cechami:

• wyraźna cienkość;
• wąskie ramiona i długie kończyny o średnim lub wysokim wzroście;
• niemasywne, słabo rozwinięte mięśnie, słabo podatne na przerost i odpowiednio niskie wskaźniki siły;
• szybki metabolizm.

Dlatego ektomorfikom dość trudno jest zyskać masę i „napompować”, zwłaszcza jeśli w krótkim czasie stają przed zadaniem zwiększenia objętości i zwiększenia siły fizycznej. Jednak taki typ sylwetki ma szereg zalet, jak np. mniej rygorystyczna dieta sportowa (jedzenie może być urozmaicone, częste i bogate), wysoki poziom wytrzymałość, możliwość wykonywania intensywnych treningów siłowych już na poziomie etap początkowy sport, minimalny czas spędzony na cardio.

Zestaw masy mięśniowej dla ektomorfika

Wyraźną barierą w budowaniu masy mięśniowej u ektomorfika jest jego szybki metabolizm, przez co wymagana ilość substancji „budowlanych” nie ma czasu na zmagazynowanie w organizmie. Innymi słowy, ektomorf jest „zaprogramowany” w taki sposób, że wraz ze wzrostem indywidualnego, dziennego spożycia pokarmu jego apetyt natychmiast zanika, a wszystko, co zje, jest przetwarzane bardzo szybko. Z tego powodu wiele szczupłych osób, co zaskakujące, mezomorfów i endomorfów, może zjeść znacznie więcej jedzenia, nie dodając ani grama tłuszczu.

A jednak jedzenie wyłącznie szkodliwych, wysokokalorycznych pokarmów nie da ektomorfowi możliwości budowania mięśni. Przy takiej diecie istnieje możliwość zdobycia dodatkowego tłuszczu, który choć powinien, ale w nadmiarze nie przynosi żadnej korzyści dla organizmu.

Jak przybrać na wadze dla szczupłej osoby?

Szybki metabolizm utrudnia przyrost masy mięśniowej, jednak przybieranie na wadze przy „chudym” i „swingującym” jest bardzo realnym zadaniem, jeśli zastosuje się następujące zasady:

1. Stosując dietę treningową, spożywaj więcej kalorii. Z reguły taka dieta składa się głównie z produktów naturalnych: drobiu, ryb, owoców (przede wszystkim wysokokalorycznych: bananów, awokado), serów, jajek, płatków zbożowych (ryż, płatki owsiane, proso), pieczywa, gorzkiej czekolady itp. .
2. Spędzaj mniej kalorii. Aby to zrobić, musisz zmniejszyć intensywność obciążeń kardio i wykonać więcej ćwiczeń siłowych.
3. Trzymaj się dziennego spożycia białka. Aby obliczyć normę białkową, pomnóż współczynnik 1,8 przez własną wagę w kilogramach. Ile gramów białka dziennie należy spożywać, aby zwiększyć masę mięśniową.
4. Przestrzegaj zasady odżywiania „dużo i często”, która polega na dzieleniu dziennego spożycia pokarmu na kilka ułamkowych części. Oznacza to, że zamiast 2-3 posiłków należy jeść 5-6 razy dziennie zgodnie ze schematem.
5. Spraw, aby zbilansowana dieta i trening siłowy stały się nawykiem. Bardzo często, po uzyskaniu niezbędnej wagi, ektomorf osłabia koncentrację na diecie lub treningu. Z tego powodu wskaźniki masy mięśniowej zaczynają gwałtownie spadać, a sportowiec ponownie traci na wadze.

Ćwiczenia podstawowe i izolacyjne dla ektomorfików

Aby osiągnąć sukces w przybieraniu „zdrowej” wagi, ektomorf musi wykonywać podstawowe ćwiczenia siłowe, uzupełniając je elementami izolującymi. Baza obejmuje więc ćwiczenia wielostawowe, które angażują jednocześnie kilka grup mięśni. Elementy izolacyjne to ćwiczenia służące do treningu dowolnej grupy mięśni. Z czasem trening siłowy ektomorfika powinien być krótki, ale intensywny. Optymalna liczba dni treningowych w tygodniu to trzy.

Trening w domu

Czy da się stworzyć wymarzoną sylwetkę w domu? Tak, to prawda, ale ektomorficy będą musieli ponieść takie koszty, jak ograniczona liczba sprzętu sportowego, jednakowość ciężaru, niezależne studiowanie technik. Jeśli posiadasz kettlebell, hantle lub sztangę, to pierwszy problem rozwiązany i nie musisz kupować innego sprzętu. Ponieważ jednak w celu zapewnienia wzrostu mięśni wymagane jest stopniowe zwiększanie obciążenia, nadal będzie pojawiać się potrzeba stosowania dodatkowych środków obciążających. A wraz ze wzrostem ciężarów roboczych pojawi się kolejny problem - konieczność ubezpieczenia, które zapewnia sportowcom na siłowni trener / asystent. Niemniej jednak wszystkie trudności, które pojawiają się przed ektomorfem w walce o piękne ciało, zostały rozwiązane, najważniejsze jest posiadanie chęci i odpowiedniego nastawienia.

Martwy ciąg

Sprzęt do martwego ciągu: hantle lub sztanga (bar). Ćwiczenie ma na celu transformację kilku grup mięśniowych: mięśni pleców, nóg, pośladków i przedramion. Klasyczna wersja trakcji obejmuje następujący algorytm techniczny:

1. Chwyć hantle (lub szyję) nachwytem, ​​tak aby tył dłoni był na zewnątrz.
2. Rozstaw nogi na szerokość barków lub nieco wężej.
3. Podczas wdechu skoncentruj ciało do przodu, odchyl miednicę do tyłu, wykonując półprzysiad.
4. Po minięciu punktu szczytowego (hantle w pobliżu goleni) podczas wydechu wyprostuj ciało do pierwotnej pozycji.

Liczba serii i powtórzeń: 4 × 10.

Wideo: Martwy ciąg - robienie klasyki!

Wykonaj przysiady

Cechą tego typu przysiadów jest szerokie ustawienie nóg. Plie ma przede wszystkim na celu zwiększenie objętości mięśni nóg, a mianowicie wzrost mięśnia czworogłowego, mięśni pośladkowych i łydek. Uwzględniając dodatkowe ciężary (ciężary, hantle) w przysiadach, rozkładasz obciążenie na mięśnie pleców, brzucha i przedramion.

Technika:

1. Ustaw stopy w szerokim rozkroku, obróć stopy na boki.
2. Złap Kettlebell obiema rękami i wyprostuj nogi.
3. Na wdechu zacznij robić przysiady, koncentrując się na opuszczeniu ciężaru prawie do podłogi.
4. Miednica podczas przysiadów cofa się nieco, wzrok skierowany jest do przodu.
5. Przytrzymaj w punkcie szczytowym i podczas wydechu unieś ciało do pozycji wyjściowej siłą nóg.

Klasyczny standard: 3 serie po 12 powtórzeń.

Wideo: Technika warstwowa, typowe błędy

Uginanie hantli na stojąco

Uginanie bicepsa wykonuje się na dwa sposoby: chwytem młotkowym i chwytem neutralnym z obrotem dłoni (supinacja). Każda opcja podkreśla obciążenie siłowe mięśni bicepsa, mięśnia ramiennego i mięśnia ramienno-promieniowego.

Algorytm wykonywania podnośników młotkowych:

1. Chwyt hantli: kciuki skierowane do przodu.
2. Koncentrując się, podnieś najpierw jeden hantle na ramię, a potem drugi.
3. Przez całe ćwiczenie nie zmieniaj chwytu, wzrok skierowany do przodu, ramiona wyprostowane.

Standard liczby serii i powtórzeń: 3 × 10.

Algorytm wykonywania ćwiczeń z obrotem hantli:

1. Punkt początkowy ćwiczenia jest podobny do podnoszenia młota: chwyt jest neutralny, kciuki skierowane są do przodu.
2. W połowie amplitudy zgięcia ramienia zacznij obracać szczotki do wewnątrz.
3. W punkcie szczytowym palce dłoni powinny być skierowane w stronę klatki piersiowej, hantle rozłożone.
4. Podnoszenia można wykonywać zarówno jednocześnie, jak i naprzemiennie każdą ręką.

Standardowa liczba podejść: 3 do 12 razy.

Wideo: Podstawowe błędy i sposoby wykonywania uginania hantli na stojąco

Podciąganie na drążku

Podciąganie na drążku to popularne ćwiczenie, które każdy sportowiec może wykonywać w domu lub na siłowni. Jeżeli nie posiadasz drążka poziomego, to znajdziesz go na każdym boisku sportowym i jest to niewątpliwie plus do ćwiczeń. Kolejną zaletą tego obciążenia jest to, że podczas podciągania pracują ważne grupy mięśni: przedramiona, najszerszy grzbietu, biceps ramienia.

Kroki wykonania:

1. Chwyć drążek poziomy obiema rękami, stosując chwyt bezpośredni (przy wąskim ułożeniu rąk obciążenie koncentruje się na bicepsie, przy ustawieniu szerokim na mięśniach pleców).
2. Podczas wydechu unieś ciało do góry, aż poziomy drążek znajdzie się na poziomie szyi.
3. Następnie prostując ramiona na wdechu, przyjmij pozycję wyjściową.

Liczba podejść: 3 dla maksymalnej liczby razy.

Wideo: Jak nauczyć się podciągać?

Hantle Mahi stojące

Nie tylko podstawa, ale także elementy izolacyjne pozwalają „huśtać” górną część ciała. Tak więc podczas wykonywania zamachów mięśnie naramienne otrzymują ładunek, którego objętość jest ważna dla budowania atletycznej sylwetki.

Funkcje wydajności:

1. Chwyć hantle palcami skierowanymi w stronę ud.
2. Podczas wydechu powoli unieś hantle po bokach do poziomu ramion (dłonie w punkcie końcowym powinny znajdować się w jednej linii prostej z obręczą barkową).
3. Następnie, wykonując wdech, powoli opuść hantle z powrotem na biodra.
4. Podczas ćwiczenia nie kołysaj ciałem, hantle należy podnosić wyłącznie siłą mięśni naramiennych.

Liczba serii: 3 x 10 powtórzeń.

Wideo: Instrukcja zamachu hantlami

Trening na siłowni – zestaw ćwiczeń na „driche”

Zapisując się na siłownię zyskujesz dostęp do ogromnej ilości różnorodnych symulatorów i sprzętu, pozwalających przyspieszyć proces zdobywania masy i pompowania mięśni. Podstawowe ćwiczenia są w dużej mierze takie same, ale na siłowni masz możliwość zwiększenia obciążenia różne wagi, wyciągi i wyciskanie na ławce.

Jeśli jesteś początkujący, zaleca się użycie pustego drążka do ćwiczenia techniki przysiadu. Masę należy zwiększać stopniowo, w miarę wzmacniania się mięśni. Przysiady aktywują mięśnie nóg, dolnej części pleców i mięśni brzucha.

Technika:

1. Umieść przed sobą sztangę lub sztangę (na sali sztangi najczęściej mocuje się w specjalnej ramie).
2. Stopy ustaw w większej odległości niż szerokość barków, skarpetki obróć na boki.
3. Połóż drążek na ramionach i wyjmij go z uchwytów.
4. Podczas wdechu zacznij przysiadać: plecy są proste, miednica wciągnięta, kolana nie wychodzą poza skarpetki.
5. Podczas wydechu sztangę ustawia się w pierwotnej pozycji za pomocą siły wyporu mięśni nóg.

Liczba podejść wynosi 3, liczba powtórzeń 10–13.

Film pokazuje jak huśtać się ze sztangą dla mężczyzny (CrossFit).

Wideo: Przysiad ze sztangą ze sztangą

Ćwiczenia rozciągające dla mięśni obręczy barkowej, przedramion i pleców to podstawa, której ektomorf potrzebuje do budowy mięśni głównie górnej części ciała. Ponadto przyczepność pozwala na wystarczająco szybkie postępy we własnych ciężarach roboczych, co również korzystnie wpływa na rozwój mięśni.

Kroki wykonania:

1. Dostosuj ciężar, chwyć uchwyt obiema rękami i pociągnij go do siebie.
2. Usiądź w symulatorze, połóż nogi pod specjalnym wałkiem, który je naprawi.
3. Odchyl się lekko do tyłu.
4. Z tej pozycji wyprostuj ramiona podczas wdechu.
5. Podczas wydechu przyciągnij nieruchomy blok do klatki piersiowej.

Liczba podejść: od 4 do 10 powtórzeń.

Wideo: Funkcje pracy w symulatorze blokowym

Jak napompować mięśnie ciała u szczupłego faceta - unoszenie nóg w zwisie

Mięśnie otrzymują wysokiej jakości część obciążenia, gdy są w zawieszeniu, ponieważ w tym stanie zaangażowanych jest wiele małych i średnich grup mięśni. Do rozwoju prasy skuteczne są uniesienia nóg na specjalnym symulatorze, jakim jest sztywna rama i platformy do podparcia przedramion.

Technika:

1. Stań w symulatorze, połóż przedramiona na specjalnych platformach.
2. Trzymaj nogi zwisające, opierając się na tylnej części przedramion.
3. Zginając kolana, podczas wydechu unieś nogi do pasa.
4. Następnie podczas wdechu przywróć je do pierwotnej pozycji.

Maksymalna liczba podejść wynosi 3.

Wideo: Unoszenie nóg w celu najbardziej efektywnego pompowania prasy

Trakcja w symulatorze klocków poziomych intensywnie obciąża mięśnie najszersze grzbietu, czworoboczne, romby i delty, a także mniejsze mięśnie ramion. Ćwiczenia są kluczem do przyrostu masy, ponieważ aktywują dużą liczbę grup mięśni jednocześnie. Często ćwiczenie to wykonuje się w szpagacie z pociągnięciem górnego bloku.

Algorytm wykonania:

1. Dostosuj ciężar w symulatorze bloku.
2. Usiądź w symulatorze, postaw stopy na specjalnych platformach znajdujących się obok uchwytu.
3. Pociągnij za uchwyt i wyprostuj nogi.
4. Podczas wdechu powoli rozluźnij napięcie i wysuń ramiona do przodu.
5. Następnie podczas wydechu ponownie pociągnij uchwyt do paska, łącząc łopatki.

Liczba podejść wynosi 3, liczba powtórzeń wynosi 12.

Wideo: Cechy przyczepności dolnego bloku

Wykroki z ciężarkami

Kolejnym podstawowym ćwiczeniem rozwijającym mięśnie nóg (mięsień czworogłowy, biceps, pośladki) są wypady ze sztangą lub hantlami. Początkujący z reguły używają jako ciężarków hantli o małych ciężarach lub pustych sztang, stopniowo zwiększając obciążenie za pomocą muszli o większej masie. W przypadku ektomorfików wystarczą 3 serie po 10-15 powtórzeń na każdą nogę.

Technika:

1. Weź drążek i połóż go na ramionach (lub po dwa hantle w obu rękach, używając prostego chwytu).
2. Zrób krok do przodu prawą stopą i tworząc w kolanie kąt 90 stopni, usiądź na niej.
3. Zegnij tylną nogę w stawie kolanowym, opuszczając kolano w dół, ale nie dotykając nim podłogi.
4. Wydech podczas unoszenia się, wdech podczas opuszczania pleców.

Wideo: Jak wykonywać rzuty, podstawowe błędy i zalecenia

Programy szkoleniowe dla ektomorfika - jak szybko się napompować

Rozważ jeden kompleks treningowy do zdobywania masy dla ektomorfa w domu i jeden kompleks treningowy do treningu na siłowni.

Program domowy:

1. Uginanie się z kettlebellem lub hantlami (3x10)
2. Podnoszenie hantli na biceps z supinacją (3 × 10)
3. Podciąganie na drążku (3 serie z maksymalną liczbą powtórzeń)
4. Pompki (3 serie z maksymalną liczbą powtórzeń)
5. Brzuszki na podłodze (3×20)
6. Martwy ciąg z hantlami (3×10)
7. Mahi z hantlami (3×8)

Ćwiczyć na siłowni:

1. Przysiady ze sztangą (3x10)
2. Wykroki ze sztangą (3×10 na każdą nogę)
3. Pociągnięcie górnego bloku (3×12)
4. Dolne koło pasowe (3×10)
5. Unoszenie nóg w zwisie do wyciskania (3×20)
6. Skręcanie na ławce do wyciskania (3×20)
7. Podnoszenie hantli na biceps „Młotek” (3 × 20)

Aby trenować i przybierać na wadze tak efektywnie, jak to możliwe, ektomorf potrzebuje godziny treningu siłowego dla tej lub innej grupy mięśni: pleców i brzucha, ramion i ramion, nóg i pośladków. Na każdej sesji staraj się wykonać o jedno powtórzenie więcej - w ten sposób możesz bardzo szybko przejść od małych ciężarów roboczych do cięższych, gdyż to właśnie duże ciężary pozwalają budować masę mięśniową przy jak najmniejszym wydatku kalorii, w przeciwieństwie do wyczerpujących obciążeń cardio.

Pomimo tego, że większość populacji świata zmaga się z nadwagą, a otyłość zajęła czołowe miejsce na liście chorób XX wieku, w naszych czasach nierzadko spotyka się na siłowniach ludzi dążących do przeciwnych celów. Przybieranie na wadze dla szczupłego faceta wcale nie jest łatwym zadaniem. tacy ludzie nazywani są -. Ponieważ ektomorf jest najtrudniejszy do uzyskania masy, jest badany i rozwijany specjalne techniki treningi. Istnieje wiele zaleceń dotyczących tego szczególnego typu konstytucji, których należy stale przestrzegać.

Odżywianie ektomorficzne na przyrost masy mięśniowej

Zasady odżywiania się dla ektomorfika próbującego przybrać na wadze

• Minimalizuj głód. Odpowiednie są do tego wszelkie pokarmy bogate w węglowodany i białka.
• Należy maksymalizować liczbę posiłków i przyjmować je pomiędzy nimi. Zaleca się jeść co najmniej 6 razy dziennie.
• Ważne jest, aby przed treningiem „naładować się” wysokokalorycznymi pokarmami bogatymi w węglowodany, a następnie spożyć posiłek lub porcję.
• Aby utrzymać energię, a także uniknąć zniszczenia włókien mięśniowych, należy przyjmować kompleks aminokwasów, zarówno pełny cykl, jak i (łańcuch rozgałęziony).

Co powinna zawierać dieta ektomorficzna na przyrost masy?

• Rano, zaraz po śnie, kiedy organizm jest pozbawiony zapasów składników odżywczych, należy przyjąć kompleks aminokwasów, po czym po wykonaniu zwykłych porannych zabiegów zjeść obfite śniadanie;
• czy to śniadanie, czy kolacja, muszą być obecne węglowodany złożone (wolne).. Najlepiej pozyskiwać je ze zbóż: ryżu (niepolerowanego), kaszy gryczanej, pszenicy, kukurydzy i płatków owsianych. Również ważne źródła Warzywa bogate w błonnik to: kapusta (wszelkiego rodzaju), marchew, cukinia, ogórki, pomidory. I Ektomorf nie może obejść się bez prostych węglowodanów bogata w cukier - miód, pieczywo, suszone owoce i owoce jako przekąska na szybki skok poziomu glukozy we krwi. Nie zapominaj, że otrzymane pożywienie jest całkowicie wchłaniane przez organizm ektomorfa, a do (zniszczenia) konieczne jest szybkie załadowanie łatwo przyswajalnego pożywienia. Każdy posiłek zawiera węglowodany w ilości 3-4 g na 1 kg masy ciała dziennie.

Obliczenie: masa ciała (60 kg) x 4 g = 240 g węglowodanów netto. Całkowitą ilość węglowodanów dzielimy przez ilość przyjmowanego pokarmu: 240/6 \u003d 40 g węglowodanów na posiłek.

• Białka pobiera się w ilości 2-3 g na kilogram masy ciała sportowca. Białka występują w dużych ilościach w: mięsie, drobiu, rybach, jajach, fermentowane produkty mleczne lub koktajle proteinowe. Dwie do trzech godzin po śniadaniu możesz zrobić przekąskę z białek i szybkich węglowodanów, na przykład z twarogu i orzechów z miodem;
• Niezbędnymi źródłami składników odżywczych dla wzrostu nowych mięśni są także kwasy tłuszczowe -, 6, 9. Tłuszcze spożywa się w ilości 1-2 g na 1 kg masy ciała.Źródłem tłuszczów powinny być: nierafinowane oleje, orzechy, ryby;
• Ważny przygotuj jedzenie nie tylko przed treningiem, ale także po nim. W ciągu 40 minut po treningu zjedz posiłek białkowo-węglowodanowy. Przez cały czas pij dużo wody.

O zasadach picia wody podczas treningu,

Wskazówki dotyczące treningu siłowego w domu

Ważną cechą ektomorfika jest wysokie tempo metabolizmu, co oznacza nie tylko wchłanianie pokarmu, ale także tempo utraty energii z pożywienia podczas wysiłku fizycznego. W taki sposób czas trwania treningu chudy facet nie powinien przekraczać jednej godziny. Zarówno na siłowni, jak i w domu program treningowy powinien składać się z większej liczby ciężkich ciężarów. Nie należy przeciążać duża ilośććwiczenia izolacyjne dla jednej grupy mięśni (od 4 i więcej). Ułóż program w taki sposób, aby w ćwiczeniach jednocześnie pracować kilka głównych grup mięśni. W przypadku ektomorfika zaleca się wykonanie 8-10 powtórzeń, 3-4 serie. Odpoczywaj między seriami nie dłużej niż 2 minuty.

Program ćwiczeń dla ektomorfika w domu

Aby zyskać masę, pożądane jest posiadanie sztangi, hantli i ławki do wyciskania na ławce. W przypadku braku sztangi ćwiczenia można wykonywać z hantlami. Nie przekraczaj liczby powtórzeń i czasu trwania treningu. Program przeznaczony jest na trzy dni w tygodniu.

Dzień 1

Dzień 2

Dzień 3

1. w takie dni. To samo dotyczy przyjmowania aminokwasów po śnie i uzupełniania białka z odżywek dla sportowców.

   Sportpit

   wnioski

   Niestety przy takim typie budowy ciała jak ektomorfia najtrudniej jest uzyskać masę mięśniową, dlatego precyzyjne wdrażanie wszystkich zaleceń szybciej przybliży Cię do sukcesu. Nie oczekuj szybkich rezultatów. Większość profesjonalistów i amatorów kulturystyki, których ektomorficzna budowa ciała wykazuje szalone rezultaty w zakresie przyrostu masy, twierdzi, że nie uciekali się do stosowania sterydów hormonalnych. Wiedz, że bez użycia syntetycznego testosteronu nie da się zyskać ogromnych mięśni. Ale jeśli wybierzesz zdrową, ale dłuższą ścieżkę - dobre odżywianie, przyjmowanie odżywek sportowych i dużych obciążeń z pewnością doprowadzi do celu.

   Przydatny film na temat przyrostu masy ektomorfii autorstwa Grega Plitta

Osoby o naturalnie szczupłej sylwetce muszą szczególnie uważać nie tylko w doborze ćwiczeń, ale także w zmianie własnych nawyków żywieniowych. Musisz znacznie bardziej skrupulatnie zadbać o odpoczynek, sen i ogólnie o aktywność fizyczną. W przeciwnym razie nie uda się stać się większym i silniejszym.

Szybkość i efektywność procesu przyrostu masy mięśniowej zależy od tego, co decyduje o cechach fizjologicznych, których nie można zmienić. Ektomorf, w przeciwieństwie do endomorfika i mezomorfa, potrzebuje znacznie więcej czasu i wysiłku, aby zbudować mięśnie.

Osoba o szczupłej sylwetce musi jasno i wyraźnie zdać sobie sprawę, że efekt końcowy treningu jest już z góry określony. Niemożliwe jest, mając strukturę Apolla, zamienić się w Herkulesa. To nie pogarsza ektomorfii. Brano pod uwagę zarówno Herkulesa, jak i Apolla Starożytna Grecja standard męskiej budowy ciała, ale tylko w różnych kategoriach wagowych.

Będąc typowym mezomorfem, Herkules mógłby z łatwością ociekać tłuszczem i wyglądać zupełnie bezkształtnie, gdyby nie aktywny tryb życia. Apollo, będący ektomorfikiem, dzięki wzrostowi masy mięśniowej uzyskał formę, która stała się prawdziwym modelem męskiego ciała.

Ektomorficy nie są gorsi od endomorfów i mezomorfów. Oni też mogą mieć piękne i wyrzeźbione ciało, ale nie zaliczają się do kategorii wagi ciężkiej. Maksymalna osiągalna waga w przypadku stosowania sterydów anabolicznych wynosi 90-95 kg. To nie jest powód do zmartwień. Nawet przy wadze nie większej niż 90 kg sportowcy ektomorficzni wyglądają znacznie lepiej niż sportowcy ważący 150 kg.

Ten doskonały przykład ektomorficzny sportowiec, który swoją wytrwałością osiągnął niesamowity wynik. Ośmiokrotnie był uhonorowany tytułem Mr.Olympia wśród zawodników w kategorii wagowej do 90 kg. Jego sylwetka ucieleśnia przykład estetycznie pięknej budowy ciała, jest celem, który można osiągnąć ciężkim treningiem.

Sportowcy o budowie ektomorficznej, jak zauważono wcześniej, mogą stać się prawdziwym Apollem, ale będą musieli trenować znacznie ciężej i dłużej niż mezomorficy i endomorficy. Nawiasem mówiąc, z tego ostatniego Apollo nie będzie działać. Zdobycie masy mięśniowej będzie bardzo trudne, ale dla celowego i nie bojącego się trudności nie ma rzeczy niemożliwych.

Nie martw się o genetykę. Ektomorficy mają także przewagę nad osobami o budowie endomorficznej i mezomorficznej:

• nawet niewielki wzrost masy mięśniowej staje się natychmiast zauważalny, co oczywiście staje się zachętą do dalszych treningów;
• możliwość spożywania ogromnej ilości kalorii bez obawy o pojawienie się nadmiaru tłuszczu, na co endomorficy z mezomorfami nie mogą sobie pozwolić.

Najważniejsze to właściwie zarządzać potencjałem, kompetentnie podejść do organizacji procesu treningowego i własnego odżywiania.

Program treningu siłowego dla osób o szczupłej budowie ciała różni się całkowicie od treningów oferowanych przez większość pomocy i poradników na masę, które są przeznaczone głównie dla szybko rosnących mięśni. Czas trwania zajęć i ilość powtórzeń zalecana przez takie zasoby nie jest odpowiednia dla ektomorfików.

Charakterystyczne cechy programu szkoleniowego dla ektomorfu

Aby uzyskać pożądany rezultat, konieczne jest jasne zrozumienie zasad, według których zbudowany jest trening siłowy:

Czas trwania lekcji

Musisz trenować od 60 do 90 minut. Dłuższe ćwiczenia mogą przynieść odwrotny skutek. Tkanka mięśniowa ektomorfów nie ma wysokiego marginesu wytrzymałości. Nie tylko przestają rosnąć z powodu nadmiernego obciążenia, ale także zaczynają tracić na wadze.

Częstotliwość szkoleń

Decyduje o tym indywidualny wizerunek i styl życia. Jeśli codzienność nie wiąże się z dużą aktywnością fizyczną, odwiedź siłownia może cztery, a nawet pięć razy w tygodniu. Ektomorficy zaangażowani w pracę fizyczną powinni ograniczać się do trzech czynności.

Praca mięśni

Każda grupa mięśni jest trenowana tylko raz na siedem dni. W przeciwnym razie tkanka mięśniowa nie będzie miała czasu na regenerację.

Liczba podejść

Waha się od trzech do czterech. Trening wielosezonowy dla ektomorfika jest zabroniony. Naruszenie tej zasady prowadzi do katabolizmu - procesu, w którym rozpoczyna się rozpad włókien mięśniowych.

Liczba powtórzeń

Dla dużych grup jest to 6-8, a dla małych grup jest to 8-10. Ektomorficy nie powinni wykonywać więcej niż 10 powtórzeń, z wyjątkiem ćwiczeń pompujących mięśnie czworoboczne i podudzia.

Odpoczywaj pomiędzy seriami

Musi nastąpić w ciągu 1–2,5 minuty. Jeśli wykonywane są ciężkie podejścia, możesz zrobić więcej pauz. Nie ma potrzeby się spieszyć. Regeneracja między oddzielnymi seriami odgrywa ważną rolę dla ektomorfika.

Ćwiczenia podstawowe i izolowane

Te pierwsze stanowią podstawę całego programu szkoleniowego, te drugie wykorzystywane są w minimalnej ilości.

Liczba ćwiczeń

W przypadku dużych grup mięśni wykonuje się trzy ćwiczenia, a dla małych dwa. Wyjątkiem jest split, kiedy cały trening poświęcony jest pracy tylko jednej grupy mięśni.

Cel szkolenia

Ćwiczenie dwóch grup mięśni w jednej sesji. Idealny na trzydniowy split.

Ektomorf potrzebuje krótkiego treningu z małą liczbą powtórzeń i dobrego odpoczynku pomiędzy seriami.

Regeneracja po treningu

W dni odpoczynku pomiędzy wizytami na siłowni wymagane jest ograniczenie aktywność fizyczna. Nie zaleca się biegania, gry w piłkę nożną i tak dalej. W przeciwnym razie energia zostanie spalona, ​​a nie zgromadzona.

Aby w pełni zregenerować się, musisz spać co najmniej 8 godzin. Osoby lubiące drzemkę w ciągu dnia powinny zdecydowanie spać 40-50 minut, ale nie więcej.

Musisz jeść co najmniej pięć do sześciu razy dziennie. Porcje powinny być małe. Nie możesz dopuścić do uczucia głodu. W przeciwnym razie organizm przejdzie w tryb spalania tkanki mięśniowej w celu uzyskania niezbędnych substancji. Pierwsza warstwa tłuszczu jest zawsze dzielona. Jest znikomy lub całkowicie nieobecny u ektomorfu. W rezultacie komórki mięśniowe natychmiast zaczynają się dzielić.

Śniadanie powinno być tak gęste, jak to możliwe. To pierwsza i najważniejsza część codziennej diety. Na śniadanie zaleca się spożywanie owsianki. Może być dowolny. Najważniejsze to cieszyć się i cieszyć. Można go urozmaicić gotowanym mięsem.

Co się stanie, jeśli dieta nie będzie przestrzegana?

Jeśli ektomorf, nawet po ośmiogodzinnym śnie, budzi się o 7 rano i nie zjada obfitego śniadania lub w ogóle nie chce jeść, pełny posiłek zostaje przeniesiony na lunch, który może nastąpić w południe lub o 13:00. Zatem biorąc pod uwagę czas snu, organizm nie otrzymuje pierwiastków niezbędnych do normalnego funkcjonowania przez 13-14 godzin.

Organizm nie może doczekać się kolacji. Zaczyna szukać źródła pozyskania substancji niezbędnych do utrzymania funkcjonalności. A ponieważ ektomorf praktycznie nie ma złogów tłuszczu, tkanka mięśniowa natychmiast zaczyna się dzielić. Przy takiej diecie nie będzie wzrostu mięśni. Dlatego nie należy pomijać śniadania.

Jak uniknąć spalania masy mięśniowej?

Wieczorne przekąski są mile widziane. Przyjmowanie Gainera pozwala zapobiec spalaniu i rozpocząć proces budowy komórek mięśniowych. Pije się pomiędzy głównymi posiłkami. Najważniejsze jest, aby zmniejszyć o połowę porcję zalecaną w instrukcji suplementu.

Ektomorf ma bardzo szybki metabolizm. Dzięki temu żywność trafiająca do organizmu jest szybko wchłaniana i przetwarzana. Aby spowolnić ten proces, do diety włącza się produkty wolno trawione. Przed pójściem spać możesz zjeść twarożek lub wypić wolno trawione białko, takie jak kazeina.

Wsparcie farmaceutyczne pomagające ektomorfikowi

Głównym problemem ektomorfika jest ograniczenie przyrostu masy mięśniowej. Uzyskanie sportowej i ujędrnionej sylwetki jest dość łatwe, ale uzyskanie imponującej objętości mięśni czasami pozostaje nieosiągalnym marzeniem. Osiągnięcie upragnionego celu jest możliwe tylko przy użyciu.

Nie ma sensu ograniczać się wyłącznie do doustnych anabolików. Te leki na ektomorfię wykazują swoją skuteczność, gdy są stosowane razem z zastrzykami. Najczęściej biorą „Nandrolon” ​​i „”. To połączenie jest klasyczne. Jeśli rozważymy alternatywne opcje, możesz spróbować „” + „”.

Sportowiec ektomorficzny nie nadaje się do typowych kursów i preparatów mających na celu wysuszenie i uzyskanie ulgi. W przeciwnym razie nie będzie przyrostu masy mięśniowej. Od Drostanolone, znanego pod nazwą handlową „Masteron”, Winstrol („Stanozol”) i należy go porzucić.

Trening Ektomorficzny – 2-dniowy podział

1. Klatka piersiowa, triceps, barki, mięśnie brzucha

• Wyciskanie na ławce 3x6-8
• Pompki na nierównych drążkach 3x10
• Wyciskanie na ławce z zamkniętym uchwytem 3x6-8
• Wyciskanie francuskie na ławce 3x8-10
• Wyciskanie na ławce z klatki piersiowej stojąc 3x8-10
• Unoszenie ciała na ławce maksymalnie 3-4 serie

2. Plecy, biceps, nogi, mięśnie brzucha

• Pochylony w rzędzie 3x6
• Martwy ciąg 3x6
• Uginanie sztangi na biceps 3x8-10
• Uginanie ramion młotkiem ze sztangielkami 3x8-10
• Przysiady ze sztangą 3x6-8
• Wstaje na palcach w symulatorze (lub z hantlami w rękach) 4x12-15
• Unoszenie nóg leżąc na ławce maksymalnie 4 serie

Trening Ektomorficzny – 3-dniowy podział

1. Klatka piersiowa, triceps, mięśnie brzucha

• Wyciskanie na ławce 3x6-8
• Wyciskanie na ławce skośnej 3x6-8
• Hodowla hantli leżących 3x8-10
• Pompki na nierównych drążkach 3x8-10
• Wyciskanie na ławce z zamkniętym uchwytem 4x6-8
• Wyciskanie francuskie na ławce 3x8-10
• Triceps w bloku 3x10-12
• Uniesienia ciała na ławce 4-5 zbliżają się do maksimum

2. Plecy, biceps

• Pchnięcie górnego bloku w klatkę piersiową w pozycji siedzącej 3x8
• Pochylony w rzędzie 3x6
• Wiosłowanie hantli na jedno ramię 3x6-8
• Martwy ciąg 3x6
• Uginanie sztangi na biceps 4x8-10
• Uginanie hantli na biceps z supinacją 3x8-10
• Podnoszenie sztangi na biceps chwytem od góry 3x8-10

3. Ramiona, nogi, mięśnie brzucha

• Wyciskanie na ławce z klatki piersiowej stojąc 3x8
• Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej 3x8-10
• Hantle Mahi na boki 3x8-10
• Uginanie sztangi wzrusza ramionami 4x12-15
• Przysiady ze sztangą 3x6-8
• Wyciskanie nóg 3x8
• Wznosi się na palcach w symulatorze 4x12-15
• Unoszenie nóg w leżeniu maksymalnie 4 serie

Trening Ektomorficzny – 4-dniowy podział

Podkreśla podział poszczególnych i wszystkich grup mięśniowych z wyjątkiem pleców i nóg. Ten ostatni ma dwa dni szkoleniowe. Cykl zajęć obejmuje dzień odpoczynku po każdym treningu. Po zakończeniu całego splitu powrót do zdrowia zajmuje dwa dni.

Ten program nie jest zalecany dla początkujących. Przeznaczony jest dla sportowców trenujących siłowo od co najmniej roku. Wynika to z dwóch czynników:

• początkujący nie potrzebuje punktowego podziału grup mięśni, ponieważ na przykład każdy pakiet delta jest opracowywany na osobnej lekcji;
• brak odpowiedniego przygotowania do dużego obciążenia puszki i pod warunkiem miłego odpoczynku spowodować przetrenowanie, co może skutkować całkowitą rezygnacją z dalszego treningu.

Pierwszy dzień

Na klatce piersiowej, przednich deltach, brzuchu, tricepsach:

• wyciskanie na ławce przez 3-4 serie (6-8);
• wyciskanie na ławce pochyłej w 3-4 seriach (6-8);
• hantle hodowlane leżące w 3-4 seriach (8-10);
• wyciskanie na ławce w symulatorze Hammer do pompowania mięśni piersiowych, 4 serie (10-12);
• wyprost ramienia w skosie z lekkim hantlem w 3-4 seriach (10-12);
• triceps na bloku z lekkim ciężarem na 4 serie (12-15);
• podnoszenie średnich hantli przed sobą w 4 seriach (8-10);
• podnosząc ciało na ławce o 4-5 (do maksimum).

*Jeśli w siłownia bez młotka, wykonaj dowolne izolowane ćwiczenie klatki piersiowej.

Drugi dzień

Ćwiczenie tylnej wiązki delt, pleców, bicepsów

Uruchomić:

• przyczepność górnego bloku w kierunku klatki piersiowej 4 podejścia (6-8);
• pochylony nad sztangą 3-4 serie (6-8);
• pchnięcie poziomego bloku w obszar talii 3-4 podejścia (8-10);
• martwy ciąg 3 serie (6-8) lub przeprost 4 serie (8-10);
• skoncentrowane wyciągi na biceps z hantlem 3-4 serie (10-12);
• podnosi blok na mięśniach bicepsa w lekkich 3 lub 4 seriach (10-12);

Trzeci dzień

Trening mięśni brzucha, obciążający nogi i obręcz barkową

Zawiera:

• wyciskanie hantli na ławce stojącej (siedzącej) 4 serie (8-10);
• huśta się w bok z hantlami 3-4 serie (8-12);
• wzruszać ramionami z hantlami 3-4 serie (10-12);
• przysiady ze sztangą 3-4 serie (6-8);
• wyciskanie na nogi 3 serie (8-10);
• wyprosty nóg na maszynie 3-4 podejścia (10-12);
• podnosi na skarpetach z wolnym ciężarem lub w symulatorze 4 serie (10-15);
• uginanie nóg na maszynie 3-4 podejścia (8-10);
• unoszenie nóg z pozycji leżącej na ławce 4-5 podejść (maksymalna możliwa liczba powtórzeń).

Czwarty dzień

Duże obciążenie bicepsów i tricepsów, lekkie na klatce piersiowej, normalne na mięśniach brzucha

Uruchomić:

• wyciskanie na ławce wąskim chwytem 3-4 serie (6-8);
• Francuska wyciskanie na ławce siedzącej z hantlami i leżącej przez 3-4 serie (8-10);
• podnoszenie hantli i sztangi w 3-4 seriach (8-10);
• wyciskanie na ławce w Hammerze 4 serie (8-10);
• podnoszenie ciała na ławce 4-5 podejść (maksymalnie);
• sweter z hantlami 3 lub 4 serie (10-12);
• loki młotkowe od 3 do 4 serii (8-10).

Trening Ektomorficzny – 6-dniowy podział

Sprawdzona technika, idealna dla naturalnie szczupłych ektomorfów. Jedyną wadą jest czas trwania szkolenia, który wymaga posiadania wolnego czasu każdego dnia. O wiele wygodniej jest zacząć pożyczać od poniedziałku. Dzięki temu do niedzieli można dokończyć cały trening i dobrze wypocząć, co jest szczególnie ważne dla osób, których aktywność w jakiś sposób wiąże się z pewnymi obciążeniami, które mogą przeszkadzać właściwy proces powrót do zdrowia.

Główną cechą tego szkolenia jest izolacja. Każda wizyta na siłowni w ramach programu oferuje pracę z jedną grupą mięśni. Jest to idealne rozwiązanie szczególnie dla początkujących. Żadnych komplikacji. Wystarczy pójść na siłownię i poćwiczyć mięśnie odpowiadające konkretnemu dniu.

Jeśli chodzi o czas, jedna lekcja zajmie 40 minut. To kolejny plus treningu, który w pełni spełnia jeden z głównych wymogów treningu ektomorficznego – brak przetrenowania i długich sesji.

Poniedziałek: Klatka piersiowa (ćwiczenia piersiowe)

• Wyciskanie na ławce 4x6-8
• Wyciskanie na ławce skośnej 4x6-8
• Hantle hodowlane leżące 3-4x8-10
• Pompki z nierównych drążków 4 serie po 6-8 powtórzeń (użyj dodatkowych ciężarów)

Wtorek: Plecy (Ćwiczenia mięśni pleców)

• Podciąganie lub pchanie górnego bloku do klatki piersiowej 4x8
• Pochylony nad rzędem 4x6
• Martwy ciąg 3x6

Środa: Triceps (trening tricepsów)

• Wyciskanie na ławce z zamkniętym uchwytem 4x6-8
• Wyciskanie na ławce francuskiej 4x8
• Wyciskanie na ławce francuskiej z hantlami dwiema rękami 4x8

Czwartek: Biceps (ćwiczenia bicepsów)

• Podnoszenie sztangi na biceps w pozycji stojącej 4x8-10
• Podnoszenie hantli na biceps w pozycji siedzącej 4x8-10
• Podnoszenie sztangi na biceps z chwytem odwrotnym 4x8-10

Piątek: delty (ćwiczenia barków)

• Wyciskanie na ławce stojąc, klatka piersiowa uniesiona 4x6-8
• Hantle Mahi na boki 4x8-10
• Unoszenie sztangi wzrusza ramionami 4x10-12

Sobota: nogi (ćwiczenia mięśni nóg)

• Przysiad ze sztangą na barkach 4x6
• Wyciskanie nóg na maszynie 4x6-8
• Wznosi się na palcach w symulatorze 4x10-12

Niedziela jest dniem wolnym

Jednocześnie ćwiczenia dla prasy można wykonywać codziennie. Wynika to z faktu, że program stworzony specjalnie dla ektomorfów nie jest skomplikowany i wyczerpujący. Odbiór duża waga, dopuszczalne, a nawet zalecane jest stosowanie oszustwa w celu przyjęcia dotkliwości zbliżonej do maksymalnego wskaźnika. Najważniejsze jest, aby uniemożliwić wykonanie większej liczby powtórzeń niż jest to zalecane.