Parim igapäevane rutiin mehele. Optimaalne päevakava pensionäridele Kasulik päevakava

Aeg on see hindamatu ressurss, mille tähtsus inimese jaoks kasvab iga aastaga. Seetõttu peaks igaüks püüdma elada teadlikult ja austama oma isiklikku aega. Tühi jutt, teleka vaatamine, sotsiaalvõrgustikes istumine on peaaegu kasutud tegevused, mis ei too ei õnne ega rõõmu. Piiratud aeg sunnib mõtlevaid inimesi igapäevast rutiini kontrollima.

Oleme see, mida me pidevalt teeme. Siis pole eksklusiivsus tegu, vaid harjumus. Aristoteles .

Tunnid, päevad, nädalad, kuud ja aastad kujundavad meie elu ning aeg aitab luua häid harjumusi ja struktureerida igapäevaseid tegevusi. Keegi ei saa aega peatada, vältida vananemist ja surma. Kuid igaüks saab pingutada, et oma aega tõhusamalt veeta, mis parandab nende heaolu ja saavutab oma eesmärgid. Järgmisena kirjeldame eduka täiskasvanud mehe optimaalset päevarežiimi (režiimi).

IDEAALNE PÄEVAREIS

5:00 - Roni. Pärast ärkamist pole vaja pikka aega voodis lutsutada. Ärka üles, siruta ja tõuse püsti. Öelge endale midagi ilusat, näiteks "tuleb suurepärane päev", seejärel jooge klaas puhast vett.

5:05 - Pesemine, hammaste pesemine, võimlemine.

5:30 - Kontrastdušš ja raamatu lugemine (20-30 minutit). Sel ajal võite juua tassi kohvi.

6:00 - Meditatsioon 20-30 minutit.

6:30 - Hommikusöök.

7:00 - Jalutage pargis või mõnes teises kohas ilus koht, Kõige tähtsam, värske õhk. Pöörake erilist tähelepanu oma hingamisele.

7:30 - Naaske koju ja vaadake päeva plaane/eesmärke. Reisige kontorisse või töötage kodus. Alusta iseendast väljakutseid pakkuv ülesanne. Hommik on päeva kõige produktiivsem aeg.

8:00-17:00 - Tööaeg koos lõunapausiga. Tootlikkuse parandamiseks vältige segajaid/tüütusi, sealhulgas telefonikõnesid ja vidinaid.

17:30 - Treeni jõusaalis.

19:00 - Koju tagasi, õhtusöök.

19:30 - Kõndige mööda tänavat.

20:00 - 21:30 - Perega aja veetmine, lemmikhobiga tegelemine.

21:30 - Homse päeva planeerimine, lugemine/seks, dušš.

22:30 - Unista.

Märge. Muidugi pole iga mehe jaoks universaalset päevakava. Igaühel on oma bioloogiline rütm, harjumused ja huvid. Kuid see on suurepärane näide, mida vaadata.

Mees peaks olema teadlik aja väärtusest ja sellest lähtuvalt koostama päevakava. Tulevikku on võimatu täpselt ennustada. Looduskatastroofid ja poliitilised mängud on vältimatud. Maailm muutub väga kiiresti. Kuid kõik edukad inimesed püüavad oma aega õigesti kasutada, et mitte ainult tänast elu nautida, vaid ka homset kvaliteeti parandada.

Päevarutiin on tegevusplaan igaks päevaks, mis aitab aega ratsionaalselt jaotada ja seda võimalikult efektiivselt kasutada. Oma päeva planeerimine on edu saavutamiseks vajalik, sest inimajaressurss on piiratud. Seetõttu on ilma asjatundliku juhtumite jaotuseta väga raske kõike planeeritud teha. Igapäevarutiin distsiplineerib, aitab mobiliseerida tahtejõudu ja korda seada nii peas kui elus üldiselt.

STAARIDE SALENEMISE LOOD!

Irina Pegova šokeeris kõiki kaalulangetamise retseptiga:"Võtsin maha 27 kg ja jätkan kaalu langetamist, pruulisin lihtsalt ööseks ..." Loe edasi >>

Näita kõike

Mille jaoks on igapäevane rutiin?

Kui enda aega ei planeerita, võib tekkida selline nähtus nagu edasilükkamine. See määratlus viitab asjade pidevale edasilükkamisele hilisemaks. Samal ajal on inimene passiivne, kuid tunneb end kogunenud kohustuste ees süüdi ja abituna.

See nähtus ilmneb hirmust millegi uue ees või enesekindluse puudumisest. Lisaks mõjutab venitamine sageli inimesi, kes tegelevad armastamatu äriga.

Päevakava koostades saate vältida asjatut ajaraiskamist. See pakub ka järgmisi eeliseid:

• aitab vältida närvisüsteemi ülekoormust ja apaatia seisundit;
• tõsta töövõimet ja vähendada väsimust;
• laadige optimismi ja energiaga, pakkuge rõõmsameelsust kõigi ülesannete täitmiseks;
• parandada seedimist ja suurendada immuunsust, mis võimaldab teil vähem haigestuda.

Selline mõiste nagu biorütmid on igapäevase rutiiniga tihedalt seotud. See tähendab, et kehas toimuvad füsioloogilised protsessid korduvad korrapäraste ajavahemike järel. Biorütmide rikkumine toob kaasa keha seisundi halvenemise ja selle kiirenenud kulumise.

Režiim on vajalik ka inimestele, kes juhivad tervislikku eluviisi. Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta või juurde võtta lihasmassi, peate sööma korrapäraste ajavahemike järel. Lisaks on väga oluline regulaarselt treenida, valides tundideks õige aja.

Režiimi koostamise põhiprintsiibid

Soovitav on teha iseseisvalt igapäevane rutiin, keskendudes oma tunnetele, mis puudutab ülesannete jaotust ajas. Aktiivsuse tase on ju kõigil erinev. Mõni suudab kiiresti ühelt tegevuselt teisele lülituda. Teine nõuab rahulikumat ja mõõdetumat tempot. Seda tuleks graafiku koostamisel arvesse võtta.

Samuti tasub mõista, et täiskasvanute, kooliõpilaste, üliõpilaste jne ajakava on erinev. Ükskõik, milline on päeva töö maht, saab seda ratsionaalsemalt jagada. See võimaldab täita kohustuslikke ülesandeid kiiremini ja jätta rohkem aega puhkamiseks.

Koostada õige rutiin, tuleks järgida järgmisi reegleid:

• hinda realistlikult oma võimeid ja ära planeeri liiga palju asju, sest kui neid ei täideta, võid kaotada usalduse oma võimete vastu;
• ärge tehke ajakava liiga tihedaks, et te ei peaks pidevalt kiirustama;
• jäta päeva jooksul piisavalt aega puhkamiseks;
• magada 7-8 tundi;
• proovige magama minna kella 21.00-23.00 vahel, sest enne kella 24.00 magamine on kõige tervislikum ja aitab kehal tõhusalt taastuda;
• Kõndige nii palju kui võimalik, võttes oma ajakava koostamisel arvesse reisi aega.

Kui järgite neid põhimõtteid, saate hõlpsasti oma kätega õige päevakava luua.



Õige toitumisrežiim

Dieet on igapäevase rutiini lahutamatu osa. Seda tuleb jälgida nii kaalu langetamisel kui ka lihasmassi kasvatamisel. Seda nõutakse ka neilt, kes endale konkreetseid eesmärke ei sea. Õige toitumine tagab ju seedesüsteemi normaalse toimimise ja väldib paljusid hädasid (kõhukinnisus, kõhulahtisus jne).

Dieedi koostamisel peaksite järgima järgmisi põhimõtteid:

• on soovitav, et söömise aeg langeks päevast päeva kokku, sest siis on keha valmis toitu seedima;
• tasub süüa 3-4-tunniste intervallidega väikeste portsjonitena, mis hoiab ära näljatunde ja kiirendab ainevahetust;
• te ei saa paar korda päevas süüa, isegi kui vaba aega pole, nii et võite tervislike suupistetega konteinereid tööle kaasa võtta;
• hommikul peate kindlasti sööma rikkalikku hommikusööki (puder, kodujuust, munad jne), ühest õunast või keefirist ei piisa;
• peale kella 16.00 tuleks püüda süüa võimalikult vähe süsivesikuid ja võimalikult palju valku (juurvilju kana rinnaga, tatart kalaga jne).

Tabelis on toodud ligikaudne päevane kehakaalu langetamise dieet koos kavandatud menüüga.

Lihasmassi suurendamiseks peaksite sööma järgmiselt:

Seega ei pea isegi kaalu langetades ranget dieeti järgima. See toob kaasa ainult rikkeid ja ainevahetushäireid.



Kuidas regulaarselt trenni teha?

Paljud inimesed ütlevad, et neil pole töö või majapidamistööde tõttu aega sportida. Kuid ilma füüsilise tegevuseta on võimatu säilitada tervislikku eluviisi.

Alati leiab treeninguteks vaba aega, kui oma päeva õigesti korraldada. Figuuri ja tervise heas seisukorras hoidmiseks piisab, kui eraldada 40–60 minutit 3–4 korda nädalas.

Treeningu aja valimisel tuleb arvestada mitmete teguritega. Päeva esimesel poolel on keha kõige vastuvõtlikum aeroobsele treeningule. Seetõttu on kohe pärast ärkamist soovitatav teha harjutusi, minna jooksma või tegeleda kardioseadmetega (trenažöör, ellipsoid, jooksulint jne). Sellised harjutused on kehakaalu langetamiseks kõige tõhusamad.

Kui soovid lihasmassi kasvatada, on parim aeg jõutreeninguteks õhtuti, pärast kella 16.00-17.00. Just sel perioodil on keha eelsoodumus anaeroobsele stressile.

Seega saab valida parim aeg koolituse jaoks ja võrrelda seda töögraafikuga. Paljudel inimestel on 2 vaba päeva nädalas ja tööpäeviti töötatakse kella 17.00-18.00. Pärast tööd saate minna jõusaali ja teha trenni. Lisaks on võimalus vara tõusta ja maja lähedal asuvas pargis jooksmas käia. See annab kogu päevaks energiat ja optimismi.

Töötada saab ka 2x2 töögraafikuga. Sel juhul peate treenima vabadel päevadel hommikul või õhtul. Siis on võimalik läbi viia 3 treeningut nädalas, mis on paranemiseks täiesti piisav välimus ja tervise edendamine.

Kui tee spordiklubisse võtab liiga kaua aega, saate kodus treenida. See valik sobib ka noortele emadele, kellel pole võimalust lapsest lahkuda.

Koduste treeningute varustusena saate kasutada väikeseid hantleid, raskusi või spetsiaalseid treeninguid.

Näited igapäevasest rutiinist

Nagu juba mainitud, on täiskasvanud töötavate inimeste, üliõpilaste, koolilaste, teismeliste jne igapäevane rutiin erinev.

Erinevused seisnevad päeva jooksul täitmist vajavate ülesannete mahus.

Täiskasvanutele

Täiskohaga töötavad mehed ja naised ei mõista sageli, kuidas planeerida oma päeva nii, et oleks aega kõigi vajalike ülesannete tegemiseks, majapidamistöödega toimetulekuks ja samal ajal tervisliku eluviisiga, õigesti toituma ja trenni tegema. regulaarselt. See on päris reaalne. Tabelis on toodud näide täiskasvanud töötava inimese igapäevasest rutiinist.

Aeg	Ülesanne
7:00	Ronida
7:00–7:05	Joo klaas vett, tee harjutust nagu vaakum
7:05–7:15	Väikesed harjutused (kükid, painutused, kätekõverdused jne)
7:15-7:25	Kontrastdušš, tüdrukutel soovitatakse tselluliidi vastu hõõruda massaažiharjaga
7:25	Rikkalik hommikusöök
8:00–8:30	Majast lahkumine (võimalusel jalgsi)
9:00–13:00	Tööaeg. Kui töö võimaldab teil tähelepanu hajuda, on soovitatav mitte istuda sotsiaalvõrgustikes, vaid lugeda hea raamat. Lisaks saab õppida inglise keelt või mõnda muud keelt. Umbes kella 11.00 paiku peate näksima
13:00–14:00	Lõunapaus. Pole vaja rämpstoitu näksida. Kui läheduses pole head kohvikut või sööklat, tasub tervislikku toitu konteineris kaasas kanda. Söömise ajal ei saa te dokumente lugeda ega muid asju teha. Ju siis seeditakse toit palju halvemini
14:00–17:00	Tööaeg. Kella 16.00 paiku tasub näksida, et organism oleks toitainetega varustatud
17:00–17:30	Kodutee (võimalusel jalgsi)
17:30	Õhtusöök
18:30-19:30	Treeni kodus või jõusaalis
19:30-21:00	Vaba aeg
21:00	Sööge öösel portsjon kodujuustu, et varustada keha valkude, kaltsiumi ja muude kasulike mikroelementidega
21:00- 23:00	Vaba aeg
23:00	Mine voodisse

Seda režiimi peate järgima vähemalt nädal. Pärast seda on seda lihtne ja meeldiv jälgida, kuna kõik asjad tehakse õigeaegselt ja ülejäänu saab täielikuks.

Koolilastele

Koolilapsed vajavad teistsugust rutiini. Mõnikord saadavad vanemad, püüdes last igakülgselt arendada, ta paljudesse sektsioonidesse ja ringidesse. Selle tulemusena muutub koormus liiga suureks ja vaba aega praktiliselt ei jää. See on vale, sest lapsed peavad kindlasti puhkama ja mängima oma režiimis.

Tabelis on toodud näide koolilapse päevarežiimi koostamise kohta.

Aeg	Ülesanne
7:00	Ronida
7:00–7:15	Laadija
7:15-7:30	hommikune hügieen
7:30	Täielik hommikusöök
8:00	Kodust lahkumine kooli
8:00–12:00	Uuringud
12:00	Lõunasöök kooli sööklas
12:00–13:30	Uuringud
13:30-14:30	Jalutuskäik või koolijärgne tegevus
14:30	Tee koju
15:00	Õhtusöök
15:30-16:30	Kodutööd tegema
16:30	Suupiste
17:00–18:30	Amet sektsioonis või ringis (jalgpall, Kergejõustik, tantsimine, male, viiul jne)
19:00	Õhtusöök
19:30-21:30	Vaba aeg
21:30	Unistus

Režiimist kinnipidamine on eriti oluline esimesse klassi astujatele, kes peavad harjuma teistsuguse elutempoga, õppima olema iseseisev, vastutustundlik ja distsiplineeritud.

Õpilastele

Õpilased vajavad erilist igapäevast rutiini. Lõppude lõpuks on see eluperiood üks sündmusterohkemaid. Lisaks on vaja pühendada piisavalt aega õppimisele. Et oleks aega kõike teha, saate koostada sellise ajakava.

Kui järgite seda režiimi, saate pühendada aega õppimiseks, spordiks ja isiklikuks eluks. Samal ajal saab ülejäänu täielik, nii et ületöötamist ei teki.

"lõokestele"

Kõik inimesed jagunevad tavaliselt "öökullideks" ja "lõokesteks". Esimestel on hommikuti raske üles tõusta, kuna õhtul ja veel lähemal ööle on neil aktiivsuse tõus, mille tagajärjel jäävad nad hilja magama. Viimased ärkavad ise väga varakult ja hilisel pärastlõunal hakkavad magama jääma.

Päevarežiimi koostamisel tuleks arvesse võtta ka nende aktiivsuse tippude tunnuseid. Rutiin, mis on kõige mugavam "lõokestele", st neile, kes ärkavad ja lähevad varakult magama, võib olla järgmine:

Arvatakse, et keskmiselt on "lõokesed" kõige tõhusamad hommikul kella 9-10 ja õhtul kella 16-17. Seetõttu on just sel ajal soovitatav planeerida olulisi asju, mis nõuavad teatud pingutust (töö, ärikohtumised, koolitused jne).

"Öökullide" jaoks

Öökullidel on juba varajases ärkamisajas raske üles tõusta. Seetõttu võid võimalusel kauem magada, et kehal oleks aega puhata.

"Öökullide" aktiivsuse tipud langevad ajavahemikule 11.00-12.00 ja 18.00-20.00.

"Öökullide" ligikaudne igapäevane rutiin on esitatud tabelis.

Loomulikult ei saa igaüks sellist rutiini endale lubada. Sobib vaba või vahetustega töögraafikuga inimestele ja teises vahetuses õppijatele.

Kuidas muutuda "öökullist" "lõokeks"?

Kuid mõned uuringud on näidanud, et "öökullide" ja "lõokeste" omadused ei ole seotud geneetilise eelsoodumusega. Selle lahkumineku peamine põhjus on lihtsalt vale igapäevane rutiin.

"Öökullist" "lõokeks" muutmiseks võite teha järgmisi toiminguid:

• mine magama iga päev rangelt kindlaksmääratud ajal (kell 22.00–23.00), isegi kui magada ei taha;
• ärkama kell 6-7 hommikul äratuskellaga, sealhulgas nädalavahetustel;
• pärast tõusmist tehke harjutusi või sörkige värskes õhus, võtke kontrastdušš ja sööge rikkalikku hommikusööki;
• kui te ei saa ärgata, peaksite mõne tilgaga vannis pikali heitma eeterlik õli apelsin, sidrun, piparmünt, rosmariin jne;
• süüa õigesti samal ajal;
• lisada rohkem füüsilist aktiivsust;
• õhtul ei tohiks telekat vaadata ega internetis surfata, parem on lugeda raamatut;
• enne magamaminekut võite võtta sooja vanni rahustavate õlidega (kummel, lavendel, saialill jne);
• magamistuba tuleks päeval tuulutada ja enne magamaminekut kustuta kõik tuled.

Kui järgite neid näpunäiteid paar nädalat, on varsti palju lihtsam hommikul üles tõusta. Teie aktiivsus ja tootlikkus kasvavad kogu päeva jooksul. Tänu sellele saate teha rohkem asju ja saavutada kõik oma eesmärgid.

Ja mõned saladused...

Ühe meie lugeja Alina R. lugu:

Eriti häiris mind mu kaal. Võtsin palju juurde, peale rasedust kaalusin nagu 3 sumomaadlejat kokku, nimelt 92kg pikkusega 165. Arvasin, et pärast sünnitust tuleb kõht alla, aga ei, vastupidi, hakkasin kaalus juurde võtma. Kuidas ümberstruktureerimisega toime tulla hormonaalne taust ja ülekaalulisus? Kuid miski ei moonuta ega noorenda inimest nii palju kui tema figuur. 20ndates eluaastates sain esimest korda teada, et pakse tüdrukuid kutsutakse "NAISEKS" ja et "nad ei õmble selliseid suurusi." Siis 29-aastaselt lahutus abikaasast ja depressioon ...

Aga mida saate teha, et kaalust alla võtta? Laser-rasvaimu operatsioon? Õppinud - mitte vähem kui 5 tuhat dollarit. Riistvaraprotseduurid – LPG massaaž, kavitatsioon, RF lifting, müostimulatsioon? Natuke taskukohasem - kursus maksab toitumisspetsialisti konsultandiga alates 80 tuhandest rublast. Muidugi võite proovida jooksulindil joosta, kuni hullumeelsuseni.

Ja millal selleks kõigeks aega leida? Jah, see on ikka väga kallis. Eriti praegu. Nii et ma valisin enda jaoks teistsuguse tee ...

Oluline on teada, et kõik rütmid alluvad kolmekordsele tsüklile. Niisiis, kolm korda päevas toimub jõu langus, kolm korda päevas on nad tõusuteel.

Siin on kronobioloogide välja töötatud ideaalne igapäevane rutiin:

5.00 - 6.00. Parim aeg ärkamiseks. Nüüd vabaneb esimene osa hormoone neerupealistest. Kõige "peamine" nende seas on adrenaliin. See kiirendab pulssi ja vereringet, tõstab kehatemperatuuri ja vererõhku. Keha on uueks päevaks valmis.

6.00 - 7.00. Hommikune treening ja kontrastdušš toob sel ajal suurimat kasu.

7.00 - 9.00. Aeg hommikusöögiks. Teie kõht on nüüd ergas ja suudab toitu kiiresti seedida ning sellest kõige rohkem energiat ammutada.

8.00. Parim aeg armastuseks. Enamik kõrge tase suguhormoonid veres.

11.00 - 12.00. Ärge koormake oma südant üle kehaline aktiivsus: praegu töötab see oma võimaluste piiril. Sel perioodil on kõige parem teha vaikseid asju.

13.00 - 14.00. Biorütmide langus. Töö ei lähe hästi, ärge isegi proovige midagi teha. Parim aeg lõunapausiks.

14.00 - 16.00. Miks on meil nii suur kiusatus pärast õhtusööki uinakut teha? Süda töötab aeglaselt, aju ja siseorganite vereringe on samuti minimaalne. Pole asjata, et kuumades riikides algab siesta just sel kellaajal. Kahjuks me sellist praktikat ette ei näe, nii et tehke tööd, mis ei nõua vaimset pingutust. Nüüd õnnestub sul eelkõige käsitsitöö ja näputöö.

16.00 - 17.00. Energia on tõusuteel. Joo tass kohvi, et kiiremini tuju tõsta.

18.00. Tipp kerelihastele. Suunduge spordiklubisse. Praegu toob kehaline kasvatus teile kõige rohkem kasu.

17.00 - 19.00. Põis ja neerud on sama aktiivsed kui kunagi varem. Joo palju vedelikku – see aitab puhastada kuseteede. Nendel tundidel ärge sööge vürtsikat ja soolast.

18.00 - 20.00. Parim aeg kosmeetilisteks protseduurideks. Nahk on kokkupuutele kõige vastuvõtlikum.

19.00 - 20.00. Kui lähed õhtust sööma, siis kiirusta. Kõik, mis pärast kella 20.00 süüakse, koguneb keharasva kujul.

20.00. Parim aeg alkoholi joomiseks. Mõõdukalt muidugi.

20.00 - 22.00. Meie oma on neil tundidel haavatav närvisüsteem. Emotsioonid on eriti ebastabiilsed. Nüüd on üksindust kõige teravamalt tunda.

21.00 - 23.00. Keha valmistub magama jääma. Kõik protsessid aeglustuvad. vaimne allakäik ja kehaline aktiivsus. Teler, raamat, rahulik vestlus – see aitab teil häälestuda öisele puhkusele.

00.00 - 05.00. Keha reguleerib ainevahetust. Nüüd vajab ta täielikku puhkust. Sel ajal ärkamine on otsene oht teie ilule ja tervisele.

02.00. Nägemine langeb. See on ohtlik aeg autojuhtidele ja rongijuhtidele, kes on sunnitud teel viibima.

Neid lihtsaid reegleid on väga lihtne järgida. Ja mis kõige tähtsam, teie keha kohaneb nendega kiiresti - lõppude lõpuks on see just see, mida ta vajab. Ideaalne igapäevane rutiin võimaldab teil oma elu ühtlustada, saavutada märkimisväärset edu nii töös kui ka isiklikus elus.

Tere kõigile! Iga inimene, olenemata sellest, kas ta on lihtne koolipoiss või ärimees, peab lihtsalt suutma oma päeva planeerida. Kas sa tead, miks? Et mitte asjata tööd teha, jääks aega plaanitu tegemiseks ja mitte stressi ja pinge taustal tekkinud haigustega “kasvama”. Seetõttu pöörame täna tähelepanu sellele, kuidas õigesti koostada individuaalne päevakava, et teha tööd võimalikult tõhusalt ja samal ajal tunda end rõõmsana.

trikid

Aeg on üürike ja seda on võimatu peatada, kontrollida ja pealegi tagasi pöörduda. Kuid teie võimuses on seda juhtida, jagada iga minut elust nii, et tunneksite selle täiust ja rikkust.

1. Märkmik. Nii raske saab olema ja endale sobiv päevakava välja mõelda. Kõigepealt hankige lihtsalt väike märkmik, kuhu kirjutate üles kõik soovid, eesmärgid ja tegemised. On oluline, et ta oleks alati sinuga, sa ei tea kunagi, millal see sind valgustab. Samuti ajurünnak, pannes kirja iga mõtte ja idee, mis pähe tuleb.

2. Analüüs. Kui üldplaan on valmis ja valmis, proovige seda analüüsida, et üleliigne kõrvale heita, või vastupidi, ühendage mõned ülesanded sarnasuse järgi. Näiteks kui peate koeraga jalutama hommikul ja õhtul, siis on sel hetkel täiesti võimalik sisseoste teha, kui vajalik supermarket asub maja lähedal. Nii säästate mitte ainult aega, vaid ka energiat. Samuti ärge kartke mõnda asja delegeerida, kui teil pole aega kõigega toime tulla, paluge oma perel või neil, kellega koos elate, teid aidata.

3. Loetelu. Nüüd kirjutage oma kohustuste ja vajaduste nimekiri. Seejärel vaadake läbi iga üksus ja küsige endalt lihtne küsimus: "Mida ma peaksin tegema, et ...?". Näiteks: “Mida ma pean tegema, et laps tuleks õigel ajal kooli ja õpiks hästi?”, “Mida ma pean enne tööd tegema?”, “Mida pean enne magamaminekut ette valmistama, et Ma ei raiska hommikul aega? Ja nii edasi.

4. Päevik. Seejärel võtke päevik või kui soovite elektrooniline variant ajakavasid ja proovige kõik oma ülesanded aja peale hajutada. Esmalt proovige teha mustand, sest esimesel korral on ebatõenäoline, et suudate kõiki nüansse arvesse võtta ja sobiva plaani koostada.

5. Tegevus. Ja viimane samm on rutiini range järgimine. Selge on see, et on igasuguseid vääramatu jõu olukordi, mida on võimatu ennustada, kuid proovige mitte endale lubada, austage piire, nii et aja jooksul harjute sellega ja te ei pea rohkem pingutama, järgige režiimi juba alateadvuse tasemel.

Seega peab iga inimese õige päevakava sisaldama selliseid elemente nagu uni, sport, töö, toitumine, suhtlemine ja puhkus. Kui mõnda neist valdkondadest rikutakse - ärge imestage, et teie elus puudub harmoonia ja tasakaal. Kõrged ambitsioonid on toredad, kuid ilma puhkamata töötades on oht mitte ainult haigeks jääda, vaid ühel päeval lihtsalt pikaks ajaks haigusesse langeda.

Kui te ei maga piisavalt, pole teil energiat, mis tähendab, et te ei ole enam efektiivne ja seega ka edukas. Seega soovitan alustuseks teha elutasakaalu ratas, et aru saada, millised valdkonnad kõige rohkem “kannatavad” ja neile keskenduda. Kuidas seda tehakse ja mis see on, saate õppida.

2. Rõõm

Kindlasti peaks iga päev lisaks puhkamisele olema ka mõnuhullus. Vastasel juhul võite lihtsalt muutuda tööhobuseks või õnnetuks inimeseks, kes on kaotanud huvi elu vastu. Niisiis, töötage selle nimel, et olla õnnelik ja ärge lükake elu hilisemaks.

3. Biorütmid

Ma arvan, et olete teadlik, et on olemas bioloogilised rütmid, mille järgi inimkeha toimib. Ja iga minut toimuvad temas mingid protsessid, millega kohanedes saad oluliselt parandada mitte ainult tervist, vaid elu laiemalt. Neid omadusi arvesse võttes võetakse isegi ravimeid, et neist oleks kasu, mitte kahju.

Näiteks immuunsuse tugevdajaid on kõige parem võtta kella 9–11 vahel. Kõigi meie riigis toimuvate füsioloogiliste protsesside kohta on isegi tunnitabel, saate seda artiklist lugeda.

4. Paindlikkus

Ärge unustage olla paindlik, jätke palju aega ettenägematuteks asjaoludeks. Ideaalis - 20% kogu päevast. Siis, isegi kui kannatate perfektsionismi käes, on teil lihtsam kohaneda ja üldiselt välja tulla.

Pettumus ja pahameel sellest, et tal ei olnud aega oma plaani täita, võib põhjustada tugevat stressi, mis järk-järgult kuhjudes võib põhjustada keha talitlushäireid. Nii et hoolitsege enda eest. Viimase abinõuna pange tähele perfektsionistide kohta.

5. Aja planeerimine

Proovige õhtuti toimetada ja muudatusi teha. Pöörake oma plaanile tähelepanu enne magamaminekut, siis hommikul teie režiimi ei rikuta ja saate selgelt aru, millal ja mida teha.

6. Preemia

Kui on asju, mis teid ei rõõmusta, proovige neid mitmekesistada nendega, mis teid huvitavad. Eriti imeline on, kui naudingut tehakse tasu pingutuse ja tahteavalduse eest. See tähendab, et nad kirjutasid aastaaruande - rõõmustage ennast kohtumisega sõpradega või õhtusöögiga restoranis perega.

7. Distsipliin

Nädalavahetustel ja pühadel ei tasuks distsipliini lõhkuda, jääda tavapärasesse päevarutiini, vaid töö asemel planeerida puhkust ja meelelahutust.

8. Tööriistad

Selle hõlbustamiseks kasutage valmis abilisi, mille leiate inimtegevuse planeerimise artiklist.

9. Väljakutsuvad ülesanded

Hommikul pange kirja kõige ebameeldivamad ülesanded, kuna inimese aju töötab kõige produktiivsemalt enne kella 11. Ja te ei pea elama kuni õhtuni tundega, et ees on midagi ebahuvitavat ja rasket. Kui te "kannatate" viivituse all, kasutage artiklis toodud viise, kuidas sellest lahti saada.

Ajakava

Et oma igapäevast rutiini oleks lihtsam koostada, tahan tuua näite, millele saad toetuda ja millele toetuda. Aega kohandada individuaalselt, olenevalt vajadustest ja kohustustest.

• 7:00 - äratus. Tõuse üles kohe, kui äratuskell heliseb, vastasel juhul on oht uuesti magama jääda.
• 7:10 - ruumi tuulutamine ja vanniprotseduurid.
• 7:30 - laadimine.
• 7:45 - Hommikusöök ja voodipesu.
• 8:20 - sõida tööle. Soovitatav on võtta vähemalt natuke aega jalgsi kõndimiseks, see on kasulik siseorganitele ja üldiselt aitab teil end hästi tunda.
• 9:00 - tööülesannete täitmine. Proovige jõuda 10 minutit varem, et oleks aega oma mõtteid koguda. Enne lõunat tehke lühikesi puhkepause. See on suurepärane, kui kasutate tomatimeetodit. Hoolitse ka oma silmade ja selja eest, tee harjutusi ja soojendusi, eriti kui sul on istuv töö, ka arvuti taga.
• 14:00 - lõunasöök.
• 15:00 - jätkake edasiste ülesannetega.
• 18:00 - koju minnes on soovitatav jalutada, värske õhk aitab kaasa heale ja heale unele, hapnikuga küllastumine annab õhtuks energiat.
• 18:30 - ostlemine vajalikud tooted, lemmikloomaga jalutamine ja muud mured.
• 19:30 - õhtusöök. Soovitav on välistada rasvased praetud toidud, maiustused ja vürtsikas, soolane toit.
• 20:00 - aeg iseendale. Tegelege hobiga, lugege raamatut, vaadake filmi jne.
• 21:00 - vanniprotseduurid ja järgmise päeva plaanide tegemine.
• 22:00 - rahuliku lõõgastava muusika kuulamine, magamine. Soovitatav on mitte minna magama pärast kella 00:00, vastasel juhul häirite meid stressi eest kaitsvate hormoonide tootmist ning see ähvardab põhjustada unetust ja depressiooni.

Järeldus

Ja see on tänaseks kõik, kallid lugejad! Ja nagu Brian Tracy ütles: "Pidage meeles, et iga planeerimisele kulutatud minut säästab 10 minutit teie tööst."

Materjali valmistas Alina Žuravina.

1

Otsustasite selgelt elada tervisliku eluviisi põhimõtete järgi, kuid midagi läks valesti ja takerdusite erinevate teadmiste puntrasse? Polegi nii lihtne kohe aru saada, millal on parem spordile aega pühendada ja millal tasub pausi teha. Kuidas koostada päeva jooksul õige toitumiskava? Sellest kõigest ja sellest, milline on tervisliku eluviisi igapäevane rutiin, räägime allpool.
Kuidas see välja näeb terve mees? Ta on sihvakas, vormis, aktiivne, tema silmad säravad palavalt ja reedavad vaimset harmooniat. Ja mis kõige tähtsam, ta. Lõppude lõpuks ei mõjuta miski meie elu saavutusi nii palju kui omamine sisemised jõud igapäevaste tegude tegemiseks. Ja nad peksavad nagu purskkaev ainult tugevas ja paadunud organismis. Kuidas saada terveks inimeseks? Selleks tasub tutvuda selliste mõistetega nagu igapäevane rutiin.

Üks aktiivsemaid inimesi, Elon Musk, suudab lühikese ajaga hullult palju juhtumeid ümber teha. Vaata videost, kuidas ta seda teeb:

Vladimir Pozner annab kasulikke näpunäiteid omast kogemusest, kuidas kõike teha.

Päevarutiin on ajaplaneerimise aluseks. Ajajuhtimise juhtiv spetsialist – Gleb Arkhangelsky annab ajajuhtimises üliolulise rolli igapäevasele rutiinile. Siin on link tema õpetusele.

Päevarutiin kui tervisliku eluviisi alus

Mida tähendab tervisliku eluviisi juhtimine? Tervislik eluviis koosneb mitmest olulisest komponendist:

• õige toitumine;
• ratsionaalne igapäevane rutiin;
• kõvenemine ja
• isiklik hügieen;
• vaimse hügieeni järgimine (oskus tulla toime negatiivsete emotsioonidega);
• pereplaneerimine ja seksuaalkultuuri arendamine;
• tervise edendamine ja ennetavad protseduurid.

Enamus kaasaegsed inimesed vastuvõtlikud erinevatele haigustele tervisliku eluviisi reeglite mittejärgimise tõttu. Seetõttu on tervislike eluviiside jaoks nii oluline kinni pidada kindlast tegevuste nimekirjast.

"Kui naeruväärsed on nende inimeste nõudmised, kes suitsetavad, joovad, söövad üle, ei tööta ja muudavad öö päevaks, et arst teeks nad terveks, hoolimata nende ebatervislikust elustiilist," ütles L.N. Tolstoi.

Tervisliku eluviisi kujundamiseks on erinevaid tehnoloogiaid ja kanaleid. Nende hulgas:

• sotsiaalmeedia, haridusüritused haridusasutustes ja töökohtades;
• infrastruktuur: piirkondlik ja föderaalne keskkonnakontroll, ennetavad asutused;
• isiklik: igapäevaelu standardimine, üksikisiku väärtuste süsteem.

Tänu ülaltoodud kanalitele muutub iga indiviidi tervise parandamine riiklikuks probleemiks. Avatakse ja rahastatakse erinevaid asutusi, mis on valmis elanikkonnale rääkima, mida tähendab tervisliku eluviisi järgimine: tervisekeskused, uurimiskeskused, tervislike eluviiside edendamise instituudid. Just neis arendatakse uusimaid tehnoloogiaid tervisliku eluviisi õpetamiseks ja selle hoidmise oskusi.

Kui soovite teada kõike tervisliku eluviisi kohta kaasaegne elu otse, st arstidelt ja teadlastelt, võite pöörduda oma linnaosa või linna asutuste poole. Nad on alati rõõmsad uute kuulajate ja vabatahtlike üle.

Kujundame pädeva päevarutiini

Tervisliku eluviisi jaoks pole midagi tähtsamat kui kompetentne päevakava. See võimaldab teil järgida kõiki tervisliku eluviisi aspekte ja kasutada oma aega ratsionaalselt. Tervislike eluviiside päevakava võib välja näha selline.

1) 7:00 - äratus ja hommikused hügieeniprotseduurid

Peaksite ärkama hea tujuga. Proovige igal hommikul voodist tõusta naeratuse ja päeva positiivse suhtumisega. Pärast ärkamist on soovitatav juua klaas puhast vett. toatemperatuuril, see "lülitab" teie kehas sisse ja kiirendab ainevahetust.

Arstid soovitavad hambaid pesta enne esimest söögikorda, et vältida bakterite kogunemist suuõõne, sisse ei kukkunud seedetrakti. Lugege artiklist teiste ekspertide soovituste kohta.

2) 7:30 - kerge võimlemine

Viib keha toonusesse ja annab energiat terveks päevaks.

3) 8:00 - hommikusöök

Hommikusöök peaks olema tihe ja sisaldama valke ja liitsüsivesikuid. Ideaalne variant oleks munapuder koos viilu täisteraleivaga. Õige toitumise kohta lugege artiklist.

4) 9:00-10:00 - vaimse tegevuse tippaeg

See aeg on kõige parem pühendada tegevustele, mis on seotud aju raske töö, mälu ja kiire mõistusega. Just nendel tundidel täidetakse selliseid ülesandeid tõhusamalt.

5) 12:00 - 14:00 - paus heaks puhkuseks ja lõunasöögiks

On aeg end värskendada ja anda ajule puhkust raskest tööst. Lõunasöök peaks andma jõudu kuni õhtusöögini, nii et see ei tohiks olla vähem tihe kui hommikusöök. Näiteks võite küpsetada kanarinda, täiendada seda keedetud pruuni riisi ja värskete köögiviljadega. Selline dieet küllastab suurepäraselt ja mõjutab heategevuslikult seedesüsteemi.

Pärast lõunasööki on soovitav teha väike jalutuskäik või vähemalt veidi venitada, et veri kogu kehas laiali hajutada. Eriti kui sul on istuv töö või õpingud.

6) 14:00 - 16:00 - suurepärane aeg rutiinseks tööks, mis ei nõua palju pingutust

Sel ajal on keha endiselt hõivatud lõunaks saadud toidu seedimisega. Kõik jõud on suunatud sellele protsessile, kuid mitte vaimsele rünnakule keeruliste probleemide lahendamiseks.

7) 16:00 - 18:00 - veel üks võimalus pingutada

Ideaalne aeg ajuuuringuteks. Toit on üleküpsenud, kõik süsteemid töötavad normaalselt, aju on valmis välja andma silmapaistvaid ideid. Vaimsete võimete haripunkti viimiseks saab neid treenida. vaimsed treenerid aitab teil keskenduda ja saavutada parimaid tulemusi. Rakendage neid harjutusi regulaarselt vaimsete võimete suurendamiseks.

8) 18:00-19:00 - on aeg õhtust süüa

Õhtusöök peaks olema kerge ning sisaldama valke ja kiudaineid. Näiteks aurutatud kala koos keedetud köögiviljade lisandiga. Magama peaks kerge näljatundega, et kõhtu mitte üle koormata.

9) 19:00-21:00 - aeg treenimiseks

Mida tähendab tervisliku eluviisi juhtimine? Ärge unustage muidugi sporti.

Regulaarselt spordiga tegelev inimene talub eluprobleeme peaaegu 3 korda kergemini, ta on 20% proaktiivsem töös, loomingulisuses, avalikku elu, tal on suurem seltskondlikkus, ta on enesekindlam ja püüab saavutada paremaid tulemusi mis tahes oma tegevusvaldkonnas.

Hõivatud inimeste jaoks on see ideaalne aeg spordile pühendumiseks. Pärast õhtusööki tuleks oodata poolteist tundi, jalutada värskes õhus või veeta aega perega ning seejärel minna trenni. See võib toimuda nii spordikeskuses kui ka tänaval (kui oled näiteks jooksmise fänn). kirjeldab kehalise kasvatuse põhireegleid.

10) 21:00-22:00 - õhtuste hügieeniprotseduuride aeg

Võite võtta lõõgastavat vanni mineraalsooladega, viia läbi oma ilurituaale.

11) 22:00 on parim aeg magama minna

Kehas käivituvad taastumissüsteemid, ainevahetus aeglustub, keha läheb puhkeolekusse. Tervise tugevnemine toimub ka unenäos.

Mobiilsed abilised

Isegi kaasaegsed tehnoloogiad on pühendunud tervislike eluviiside õpetamisele. Selle kohta, kuidas saada terveks inimeseks, räägivad meile sellised tervisliku eluviisi rakendused: "Fitness ja õige toitumine", "Sammulugeja", "Vee joomise aeg", "Kaloorikalkulaator". Need tervisliku eluviisi programmid aitavad teil välja töötada oma tegevusplaani keha tugevdamiseks. Nende abil saad koostada igaks päevaks ratsionaalse menüü, lugeda kokku kõik tarbitud kalorid, et mitte liiale minna ning samuti tuletada meelde, millal on vaja juua veel üks klaas puhast vett, et toetada kõiki organismi ainevahetusprotsesse. .

Pidage meeles, et järgides lihtsat tervisliku eluviisi igapäevast rutiini, ei saa te mitte ainult teada, milline terve inimene välja näeb, vaid ka selleks saate. Ja koostatud tervisliku eluviisi tegevuskava aitab teil mitte õigelt teelt kõrvale kalduda.