Šta je autotrening? Samohipnoza: tehnika uranjanja za početnike. Metoda autogenog treninga kod kuće - tehnika izvođenja vežbi relaksacije i relaksacije Psihologija autotreninga

Autogeni trening se zasniva na zapažanju da su promene u telu praćene određenim senzacijama. Na primjer, kada se mišići opuste javlja se osjećaj težine, a kada se kapilari kože napune krvlju javlja se osjećaj topline. Pojavljuje se i suprotan efekat: koncentriranje na stvarnu težinu tijela potiče opuštanje mišića, a koncentriranje na stvarnu toplinu tijela potiče protok krvi u kapilare kože.

Savladavanje autogenog treninga omogućava postizanje niza efekata:

Smirite se, oslobodite fizičkog i psihičkog stresa.
Brzo se opustite (brže nego dok spavate ili gledate TV).
Reguliše rad srca i disanje, dotok krvi u mozak, što je veoma važno za lečenje psihosomatskih bolesti.
Borite se protiv bola.
Aktivirati pažnju, pamćenje, maštu, sposobnost za fizički napor.
Aktivirajte kreativne resurse kroz razvoj intuicije i maštovitog razmišljanja.
Pobijedite loše navike racionalnom borbom protiv stresa, emocionalne i intelektualne aktivacije.
Upoznaj sebe.

Autogeno stanje(stanje zamišljenosti, lijenosti, kontemplacije) nastaje prirodno ako osoba:

nalazi se na mirnom mjestu;
opušteno u udobnom položaju;
koncentriše pažnju na nešto;
ne nastoji postići bilo kakav rezultat.

Da bi se ovi uslovi ispunili, autogeni trening se mora izvoditi na udobnom mjestu. Ne smije biti previše hladno ili vruće, zagušljivo ili bučno. Mala pozadinska buka obično ne ometa aktivnosti, ali iznenadnu i glasnu buku treba isključiti. Zatamnjenje nije potrebno. Ako vam svjetlost s prozora smeta, možete sjediti leđima okrenuti prozoru. Ne treba da postoji strah da ćete biti ometani.

Prije nastave treba olabaviti pojas, otkopčati gornje dugme košulje, olabaviti kravatu i skinuti sat i naočale. Žene bi trebalo da vežbaju u pantalonama.

Poze za autogeni trening

"Kočijaš na Droški"

Ova poza se može praktikovati skoro svuda gde postoji stolica, stolica, kutija odgovarajuće visine itd.

Sedite na ivicu sedišta tako da ivica stolice leži na pregibima zadnjice (ne treba da sedite na celom sedištu, jer to dovodi do ukočenosti u nogama).
Široko raširite noge kako biste opustili abduktore kuka.
Potkoljenice postavite okomito na pod; Ako i nakon ovoga postoji napetost u nogama, pomaknite stopala naprijed 3-4 centimetra dok napetost ne nestane.
Spustite glavu naprijed tako da visi o ligamentima i pogrbite leđa.
Dok se ljuljate naprijed-nazad, uvjerite se da je vaše držanje stabilno tako što ćete balansirati spuštenu glavu i pogrbljenu leđa.
Stavite podlaktice na butine tako da vam ruke lagano savijaju oko bedara i ne dodiruju se; Podlaktice ne treba da naslanjate na bedra.
Zatvorite oči i dišite mirno, kao u snu, udišući i izdišući kroz nos.

Ležeći položaj u stolici s visokim naslonom

Sedite zavaljeni u stolicu tako da kada se opustite, vaša glava se nagne unazad. Položaj ruku i nogu je kao u pozi "kočijaš na droški".

Kada savladavate poze za autogeni trening, zapamtite da one moraju biti simetrične. Svako neusklađenost tokom vježbanja će uzrokovati napetost i spriječiti pad.

Pozirajte u stolici sa niskim naslonom

Isti položaj kao "vozač na droški" s jednom razlikom - učenik ne sjedi na ivici sjedala, već na cijelom sjedištu tako da mu pogrbljena leđa leži na naslonu stolice

Ležeća poza sa jastukom ispod glave

Poza je pogodna za vježbanje u krevetu prije spavanja i ujutro odmah nakon spavanja.

Lezite na leđa u krevet, na kauč, sofu, sa niskim jastukom ispod glave. Postavite stopala u širini ramena, opustite noge i usmjerite prste u stranu. Lagano savijte ruke u laktovima, spustite dlanove prema dolje; ruke nisu u kontaktu s tijelom. Zapamtite simetriju poze.

Ležeća poza bez jastuka

Lezite na leđa. Postavite ispravljene noge tako da razmak između stopala bude 15-18 cm. Ispružene ruke Postavite ga pod oštrim uglom u odnosu na telo sa dlanovima okrenutim prema gore.

Izlazak iz autogenog stanja

Metoda izlaska vam omogućava da postanete što aktivniji nakon autogenog stanja:

Prestanite slijediti upute sa lekcije i koncentrišite se na to da ste se dobro odmorili i da ćete uskoro izaći iz autogenog stanja.
Polako stisnite šake, osjetite snagu u rukama, po cijelom tijelu; U suprotnom, nemojte mijenjati svoj položaj.
Bez opuštanja šaka, ispružite ruke prema kolenima.
Sačekajte do kraja sledećeg izdisaja.
Duboko udahnite, dok udišete, podignite ruke prema gore, savijte leđa i okrenite lice prema gore.
Pauzirajte 1-2 sekunde kako biste se pripremili za izvođenje posljednjeg izlaznog koraka.
Istovremeno: naglo izdahnite kroz usta, stisnite šake i otvorite oči. Nakon toga, mirno spustite ruke.

Prilikom izlaska iz autogenog stanja fokusirajte se što je više moguće na energiju i snagu akumulirane tokom lekcije (čak i ako je njihov porast bio mali). Nastavite na svaki izlazni korak tek nakon što je prethodni završen. Sve korake osim posljednjeg izvodite polako, posljednji što brže i energičnije.

Osobe s visokim krvnim pritiskom tokom izlaska moraju se koncentrirati na smirenu, mirnu snagu koja se nakupila tokom vježbe. Oni koji su skloni niskom krvnom pritisku trebalo bi da se fokusiraju na to da budu veseli, puni energije, da osećaju jezu duž kičme i da se „ježi“ po telu.

Ne koristite opisanu tehniku 1-1,5 sati prije spavanja. Nakon završetka lekcije, prestanite slijediti upute za ovu lekciju, sjedite neko vrijeme zatvorenih očiju, a zatim polako ispravite leđa i otvorite oči. Sedite 1-2 minuta, nakon čega možete ustati.

Savjet. Nedovoljno jasna praksa izlaska iz autogenog stanja dovodi do letargije i slabosti nakon vježbanja. Izbjegavajte najčešće greške: brzinu i zgužvano izvođenje, nedostatak pauza između koraka, neistovremeno otvaranje očiju, izdisaj, opuštanje šaka u posljednjem koraku, nedovoljno oštar izdisaj.

Za izlazak u ležećem položaju, slijedite iste korake. Zatim udahnite i dok izdišete sedite u krevetu.

Zadatak br. 1

Naučite poze za autogeni trening. Kad god je moguće, pokušajte da ostanete u pozi 5-10 minuta. Dok ste u pozi, pokušajte da se opustite što je više moguće. Ako osjećate nelagodu u bilo kojem dijelu tijela, pokušajte ispraviti defekt u držanju koji ga uzrokuje. Ako nemate vremena, zauzmite pozu barem nekoliko sekundi. Završite opuštanje u pozama izlaskom. Nemojte koristiti izlazni metod 1-1,5 sati prije spavanja.

"Maska za opuštanje"

“Maska opuštanja” je izraz lica u kojem su opušteni mišići lica, žvakaćih mišića i jezika. Svaki napeti mišić djeluje stimulativno na mozak, a to sprječava nastanak autogenog stanja. Mišići izraza lica, žvakanja, te mišići jezika i šaka imaju veliki uticaj na stanje mozga, pa se više pažnje posvećuje njihovom opuštanju.

Mišići ruku se mogu prilično lako opustiti, a postoje i za druge mišićne grupe posebne vježbe, zbog činjenice da u svakodnevnom životu ne nailazimo na rad na ovim mišićima; Osim toga, pravila pristojnosti vam ne dozvoljavaju da držite usta otvorena i opustite mišiće lica.

Nakon savladavanja „maske za opuštanje“, kombinujte je sa naučenim pozama za autogeni trening na sledeći način. Zavaljeni u stolicu s visokim naslonom, "maska za opuštanje" se izvodi kao što je gore opisano. U položaju "kočijaš na droški" i u položaju u stolici s niskim leđima, pri spuštanju glave, usta se pasivno zatvaraju. U ležećem položaju, kada se žvačni mišići opuste, vilica klizi prema dolje.

„Maska za relaksaciju“ se može koristiti i izolovano u slučajevima kada nije moguće upustiti se u autogeni trening, za smanjenje fizičkog i psihičkog stresa, te ublažavanje glavobolje.

Zadatak br. 2

Za opuštanje mišića za žvakanje kada vertikalni položaj glava tiho izgovori zvuk "Y", pustite da vam vilica padne. Sjednite tako nekoliko minuta, gledajte kako uz opuštanje žvačnih mišića tijelom prolazi val opuštanja, kako se mišići lica opuštaju, kapci otežavaju, pogled staje, okolina postaje zamagljena zbog opuštanje mišića koji fokusiraju sočivo. U početku gledajte svoje lice u ogledalu. Završite vježbu izlaskom iz autogenog stanja, jer već u početku, uz dobro opuštanje mišića lica i žvakanja, dolazi do autogenog stanja različitog stepena dubine.

Zadatak br. 3

Uspravljene glave, opustite mišiće za žvakanje uz tiho "Y". Zatim, da biste opustili jezik, nečujno izgovorite slog „Te“, dok se opušteni jezik nežno oslanja na zadnju površinu donjih zuba. Posmatrajte svoje stanje. Dozvolite da vam se teški kapci spuste. Završite vježbu izlaskom. Ako nije moguće učiti 5-10 minuta, obavite zadatak kraće, makar i samo nekoliko sekundi.

Vežbe autogenog treninga

Uvodna vježba "Smirenost"

Svrha vježbe je priprema za autogeni trening.

Zadatak br. 4

Zauzmite jednu od poza za trening, opustite se, obraćajući posebnu pažnju na „masku za opuštanje“ i zatvorite oči. Dišite mirno, kao u snu; udahnite i izdahnite kroz nos.

Fokusirajte se na smirenost koja proizlazi iz tišine, udobnog držanja i zatvaranja očiju. Nemojte se inspirirati nekom posebnom "potpunom" smirenošću, pasivno se fokusirajte na onu koju imate u ovom trenutku. Vježbajte samo onoliko koliko možete pasivno. Ako počnete da se ometate, trebali biste izaći. Ne izlazi prije spavanja.

Zapamtite da samo pasivna koncentracija daje fiziološki učinak. Najčešća greška na početku treninga je želja da sebi usadite “pravo” stanje. Takva unutrašnja aktivnost ubrzava čak i početke željenog stanja, pretvarajući "opuštanje" u muku.

Savjet. Prvi put se koncentrišite na vježbu samo nekoliko sekundi kako ne biste bili u iskušenju da aktivno izazivate smirenost. Čak i odsutna osoba može se usredotočiti na pravi mir na nekoliko sekundi.

Vježba "Težina"

Svrha vježbe je osjetiti težinu tijela. Da biste to učinili, napravite sljedeće eksperimente:

Stavi ruku balon ili zgužvanog papira, pobrinite se da ih težina vaše ruke pritisne.
Stavite ruku na vagu i posmatrajte otklon strelice, koji odražava težinu vaše ruke.
U bilo kojem od položaja za autogeni trening pokušajte podići ruke, postepeno povećavajući napore u deltoidnim mišićima (prekrivajući naše ramene zglobove, poput epoleta), pazite da uz malo napora to ne uspije, jer je težina ruku ometa; osetite ovu težinu.
Dok ležite u kadi s vodom, podignite ispružene, opuštene ruke; kada se vaše ruke uzdignu iznad vode, osjetite povećanje gravitacije u njima; Druga opcija: pustite vodu iz kupke i promatrajte povećanje težine u cijelom tijelu kako voda istječe.

Ovi eksperimenti nam omogućavaju da se uvjerimo da je težina svojstvena našem tijelu i da je nema potrebe usađivati. Potrebno ih je raditi nekoliko dana. Naučite da osjetite malu težinu: koncentrišite se na težinu koja postoji; Ne očekujte neku posebno izraženu težinu.

Zadatak br. 5

Zauzmite jednu od poza za trening, opustite se, fokusirajte se na smirenost. Dok se i dalje osjećate smireno, fokusirajte se na stvarnu težinu svoje desne (ljevoruke - lijeve) ruke. Pasivno razmišljajte o smirenosti i težini sve dok osjećaj težine ne počne nestajati i vi ne postanete rastreseni. Izađite (osim aktivnosti prije spavanja). Dok se opuštate, osjećat će se težina u drugim dijelovima tijela. Pasivno razmišljajte o tome gdje jeste.

Dok savladavate ovu vježbu, nemojte pokušavati svojom voljom širiti osjećaj težine prema bilo kojem obrascu ili ga pojačavati samohipnozom. Bilo koji unutrašnji rad spriječit će nastanak autogenog stanja.

Od lekcije do lekcije, kako se opuštanje mišića produbljuje, senzacije koje prate ovaj proces će se mijenjati:

osjećaj težine će se proširiti na cijelo tijelo i postati izraženiji;
osjećaj težine zamjenjuje se osjećajem lakoće, može se pojaviti osjećaj stranosti tijela;
telo prestaje da se oseća.

Ove promjene se obično javljaju na određenim dijelovima tijela, obično na rukama. U tim slučajevima pasivno promišljajte nastalu kombinaciju osjeta (na primjer, tijelo je lagano, ruke nedostaju).

Zapamtite da je osjećaj težine u vašim rukama jači nego u nogama i trupu. Ne pokušavajte to učiniti čak ni silom volje. Vježba je savladana ako tokom vježbe osjetite težinu u rukama i nogama.

Vježba "Heat"

Uranjanje u autogeno stanje popraćeno je preraspodjelom krvi u tijelu - njen sadržaj se smanjuje u velikim žilama i mišićima, a povećava se u kapilarama kože. Ovo je praćeno osjećajem topline u udovima i trupu. Pasivnim fokusiranjem na stvarnu tjelesnu toplinu može se postići gore opisani fiziološki pomak.

Da biste osjetili toplinu, uradite sljedeći eksperiment. Sjedni. Savijte laktove, stavite ruke u nivo stomaka tako da ruke sa blago savijenim prstima budu okrenute jedna prema drugoj. Fokusirajte se na toplinu koja zrači iz vaših dlanova. Subjektivno, oseća se kao vrela lopta između dlanova. Približavanjem i udaljavanjem ruku možete osjetiti prečnik ove lopte. Nakon što to radite 3-5 minuta, približite dlanove obrazima, na udaljenosti od 1-2 centimetra. Osjetit ćete toplinu koja zrači iz vaših dlanova na obrazima.

Zadatak br. 6

Opustite se u jednoj od poza za trening, fokusirajući se prvo na smirenost, a zatim na smirenost i težinu. Nakon toga, nastavljajući da se osjećate smireno i teško, fokusirajte se nekoliko sekundi na pravu toplinu vaše desne ruke (ljevoruka - lijeva). Nakon toga izađite iz autogenog stanja.

Ako imate hladne ruke prije nastave, protrljajte ih, inače će pasivna koncentracija na vrućini biti nemoguća. U budućnosti će se vrijeme koncentracije na toplinu povećavati, a osjećaj topline će se prirodno širiti na drugu ruku, noge i torzo. Maksimalno vrijeme koncentracije određeno je ometanjima i smetnjama.

Vježba je savladana ako tokom vježbe osjetite toplinu ruku i stopala.

Na taj način se može osigurati da je tijelo dovoljno toplo da obezbijedi materijal za pasivnu koncentraciju. Pasivnom koncentracijom na toplinu kože možete povećati njenu temperaturu za 2-4 stepena i normalizovati visok krvni pritisak.

Vježba "Srce"

Dok je u autogenom stanju, broj otkucaja srca se smanjuje. To odgovara osjećaju mirne, odmjerene pulsacije u tijelu. Pasivna koncentracija na ovu pulsaciju pomaže u usporavanju pulsa i normalizaciji ritma srca.

Da biste se pasivno koncentrirali na pulsiranje, potrebno je napraviti nekoliko eksperimenata da ga otkrijete:

Stavite drugi, treći i četvrti prst desne ruke na radijalnu arteriju lijeve ruke, zapamtite ritam njenog pulsiranja; isto se može učiniti postavljanjem kažiprsta desne ruke na jugularnu jamu iznad gornjeg kraja grudne kosti.
Spojite prste obe ruke u „bravu“ i stavite opuštene ruke ispred sebe; Osjetite pulsiranje u bazama prstiju prekrivenih prstima druge ruke.
Sjedeći na stolici, prekrižite noge i gledajte kako se stopalo gornje noge diže u skladu s pulsom.

Zadatak br. 7

Opustite se u jednoj od poza za vježbanje. Fokusirajte se na smirenost, zatim na smirenost i težinu, pa na smirenost, težinu i toplinu. Nakon toga, dok nastavite da se osjećate smireno, teško i toplo, osjetite gdje trenutno osjećate pulsiranje i pasivno se fokusirajte na njega. Nakon nekoliko sekundi izađite iz autogenog stanja.

U budućnosti će se vrijeme koncentracije na pulsiranje povećati. Od lekcije do lekcije to će se osjećati u cijelom velike površine tijela, i doći će vrijeme kada će se po cijelom tijelu osjetiti mirna i snažna pulsacija.

Vježba je savladana ako se tokom vježbe osjeti pulsiranje u rukama i trupu.

Vježba "Disanje"

Ova vježba pomaže u smirivanju disanja.

Disanje tokom autogenog treninga je mirno, plitko, kao u snu; udah i izdisaj se vrše kroz nos. Tokom vježbe, pasivno promatrajte svoje disanje ne pokušavajući ništa učiniti s njim. Uprkos prividnoj jednostavnosti ovog uputstva, u početku može biti teško slediti. Na primjer, ponekad postoji iskušenje da se produži izdisaj ili pauza nakon njega zbog činjenice da su opuštanje i mir dublji tokom izdisaja. Otplata za ovo slijedi odmah - nastali dug kisika neizbježno povlači za sobom dubok udah, remeteći opuštanje u kojem toliko uživate.

Najbolje je posmatrati svoje disanje kao izvana. Posmatrajte bilo koji aspekt disanja: kretanje vazduha dok udišete i izdišete, hlađenje nozdrva dok udišete, kretanje vašeg stomaka u skladu sa dahom.

Zadatak br. 8

Opustite se u jednoj od poza autogenog treninga i fokusirajte se na smirenost, gravitaciju, toplinu i pulsiranje. Zatim, bez prestanka da ih osjećate, usredotočite se na nekoliko sekundi na bilo koji aspekt svog disanja. Nakon toga izađite iz autogenog stanja.

Kao i uvijek kada savladavate novu vježbu, postepeno produžavajte vrijeme koncentracije na disanje, imajući na umu da novu vježbu treba prakticirati točno onoliko dugo koliko ste u mogućnosti da je radite pasivno. Vježba je savladana ako je tokom vježbe disanje mirno, umirujuće, praćeno utiskom da se „diše samostalno“.

Tokom časa savladane vežbe spajaju se u jednu sliku: mirnu, tešku i toplu telesnu masu, pod uticajem dva preklapanja ritma disanja i pulsiranja.

Vježba "Solarni pleksus"

U autogenom stanju normalizira se aktivnost ne samo torakalnih, već i trbušnih organa. Ovo je praćeno osećajem topline u stomaku. Dakle, pasivna koncentracija na pravu toplotu u abdomenu ili tačnije u području solarnog pleksusa normalizuje aktivnost organa. trbušne duplje.

Solarni pleksus je skup nervnih pleksusa koji kontrolišu aktivnost trbušnih organa. Nalazi se na stražnjem zidu trbušne šupljine, iza želuca, na sredini između donjeg ruba grudne kosti i pupka.

Prije toga ste naučili da se pasivno koncentrišete na toplinu svog tijela. Sada morate naučiti da se koncentrišete na toplinu u području solarnog pleksusa. Određenu poteškoću predstavlja činjenica da u našoj svijesti stomak i solarni pleksus nisu tako jasno predstavljeni kao glava i ruke. To se može nadoknaditi određivanjem projekcije solarnog pleksusa na kožu abdomena i trljanjem ovog područja u smjeru kazaljke na satu.

Zadatak br. 9

Opustite se u jednoj od poza za trening i fokusirajte se na smirenost, gravitaciju, toplinu, pulsiranje i disanje. Zatim, dok ih još uvijek osjećate, fokusirajte se na toplinu u dubini gornjeg abdomena. Nakon nekoliko sekundi koncentracije, izađite. U budućnosti će se produžiti vrijeme koncentracije na toplinu solarnog pleksusa, kao što je bio slučaj sa prethodnim vježbama.

Savladavanje ove vježbe može se pomoći ako zamišljate tokom vježbe da dok izdišete, toplina prelazi u stomak.

Upozorenje. Ako imate bilo kakve abdominalne bolesti, posavjetujte se sa svojim ljekarom prije nego što pokušate s ovom vježbom. Vježbe su kontraindicirane kod akutnih upalnih procesa u peritonealnoj šupljini (apendicitis, peritonitis, pankreatitis), krvarenja, tumora, te kod žena tokom menstruacije. Oni koji pate od dijabetesa moraju shvatiti da ova vježba može aktivirati aktivnost pankreasa. Praćenje nivoa šećera može otkriti smanjenje potreba za inzulinom.

Vežba je savladana ako tokom vežbanja osetite da vam se stomak zagreva uz prijatnu duboku toplinu.

Vježba "Hladno čelo"

U autogenom stanju, dotok krvi u glavu se smanjuje. Ovo je praćeno osjećajem hladnoće u području čela.

Pasivno koncentriranje na hladnoću čela smanjuje dotok krvi u glavu, čiji višak uzrokuje glavobolju. Izvođenje vježbe “hlađenje čela” može povećati mentalne performanse, ublažiti mentalni umor i glavobolje. Predmet koncentracije je temperaturni kontrast između tjelesne topline i hladnoće okolnog zraka. Razlika u odnosu na vježbu "toplina" je u tome što se ne koncentrišemo na toplinu tijela, već na hladnoću zraka u kontaktu sa čelom.

Tokom preliminarnog treninga pokušajte što češće osjetiti hladnoću zraka i smjer kretanja zraka na koži čela. Posebno jasno možete osjetiti hladnoću dok hodate, spuštate se niz stepenice (penjanje zahtijeva dosta napora i otežava pasivnu koncentraciju), te kada izlazite iz prostorije za izlazak napolje.

Zadatak br. 10

Opustite se u jednoj od poza za vježbanje i fokusirajte se na smirenost, težinu, toplinu, pulsiranje, disanje i toplinu u trbuhu. Zatim, dok ih još uvijek osjećate, fokusirajte se na hladnoću na čelu nekoliko sekundi. Nakon toga izađite iz autogenog stanja.

U budućnosti produžite vrijeme koncentracije na hladnoću čela. Ne pokušavajte da osjetite izraženu hladnoću na čelu – to može uzrokovati grč krvnih žila u mozgu, što će se manifestirati kao glavobolja. Hladnoća treba da bude lagana.

Vježba je savladana ako tokom vježbe stalno osjećate blagu hladnoću na čelu. Kako nastavite da vežbate, hladnoća se može proširiti na slepoočnice, koren nosa i očne duplje, ali to nije neophodno.

Dinamika autogenog stanja

Kada se bavite autogenim treningom, svoju pažnju pasivno usmjeravate na smirenost, šest standardnih vježbi i sve što vam se događa. Ne bi trebalo da pokušavate da promenite svoje stanje na bilo koji način. Vaše tijelo zna koje stanje vam je potrebno, a vaša pasivna pozicija će omogućiti da se željeno stanje manifestuje. Mogu se razlikovati dvije faze autogenog stanja:

Pasivna faza. Povećava se smirenost, opuštenost, ravnodušnost prema okolini, usporava se razmišljanje, uz zadržavanje svijesti o tome šta se dešava.
Aktivna faza. Povećava se svijest. Učenik akutno opaža i doživljava šta mu se dešava. Logičko razmišljanje prestaje, percepcija okoline je gotovo odsutna. Moguća su živopisna iskustva: živopisne vizuelne slike, iznenada formulisane misli, oslobađanje od ugnjetavanja prethodno ometajućih iskustava.

Nakon napuštanja aktivne faze autogenog stanja, javlja se nalet snage i želja za ostvarenjem iskustava koja su se desila tokom lekcije. S tim u vezi, vježbe prije spavanja trebale bi biti kratke kako bi se spriječio prijelaz u aktivnu fazu autogenog stanja - to može zakomplicirati početak sna. Nakon što malo vježbate u pasivnoj fazi autogenog stanja, trebali biste prestati slijediti upute i dozvoliti autogenom stanju da uspava. Nema izlaska iz autogenog stanja prije spavanja.

Autogeno stanje se razlikuje od pospanog po prisutnosti stalne svijesti o svemu što nam se dešava. Stoga, interakcija sa svešću vam omogućava da regulišete svoje stanje. Jačanjem svijesti ostajemo u autogenom stanju i sprječavamo da pređe u stanje mirovanja. Dopuštajući da svjesnost izblijedi, dozvoljavamo autogenom stanju da pređe u pospanost, a zatim u san.

Autogena modifikacija

Autogena modifikacija je promjena nečijeg stanja i ponašanja u autogenom stanju.

Prije nego se upustite u autogenu modifikaciju, trebate napraviti listu zadataka koje želite riješiti autogenim treningom i rasporediti ih prema stepenu težine za vas. Počnite s najjednostavnijim.

Opišite sliku stanja koje vas sprečava da postignete svoj cilj. Obratite pažnju na njegove emocionalne, intelektualne (mentalne) i tjelesne komponente.

Na primjer, plahost, praćena napetošću, osjećaj hladnoće duž kičme i misli poput: „To je to! Neću odustati!”

Stvorite složenu pozitivnu sliku koja je suprotna gore navedenoj. U ovom slučaju, slika može biti ovakva: smirenost, toplina duž kičme i misao: “Siguran sam u sebe” ili, ukratko: “Uvjeren sam”.

Također je dobro analizirati svoje stanje u onim slučajevima kada ste uspjeli savladati ovu poteškoću i dopuniti je elementima složene pozitivne slike.

Formule za samohipnozu moraju ispunjavati sljedeće zahtjeve:

Kratkoća. Ne razmišljamo u dugim, detaljnim rečenicama, pa će se kratka fraza bolje utisnuti u našu svijest. Na primjer, formula: „Smiren sam“ je bolja od „Smiren sam i siguran sam u svim situacijama“.
Pozitivnost. Formula treba da potvrdi, a ne da negira. Na primjer, formula: “Ne bojim se ispita” može povećati strah. Treba koristiti sljedeće formule: „Siguran sam“, „Sjećam se svega“ itd.
Individualnost. Formula je napravljena samo za vas, ne mora zadovoljiti sve. Sjetite se kako vam je u teškim trenucima pomogla fraza koju ste samo vi razumjeli. Ako vam je, na primjer, riječ “To je to!” prije pomogla. u prevladavanju žudnje za pušenjem, možete ga bezbedno koristiti za autogenu modifikaciju, iako drugoj osobi može izgledati besmisleno.

Zadatak br. 11

Napravite sto. U prvu kolonu postavite zadatke koji su pred vama, počevši od najjednostavnijih i završavajući s najsloženijim. U drugu kolonu zapišite uslove koji vas sprečavaju da postignete svaki cilj. U treću kolonu postavite sveobuhvatnu pozitivnu sliku za svaku situaciju. Provjerite sa svojim razrednim direktorom. U autogenom stanju, zajedno sa šest standardnih vježbi, sagledajte složenu pozitivnu sliku najlakšeg zadatka. Nakon što izvršite ovaj zadatak, možete prijeći na sljedeći. primjer:

Na sličan način se vodi i borba protiv boli. Kompleksna pozitivna slika uključuje hladnoću ili toplinu u predelu koji treba da se utrne (koje treba da odredi lekar) i formule o neosetljivosti, stranosti ili odsustvu ovog područja. Na primjer, složena pozitivna slika za vađenje zuba: smirenost, ogromna opuštajuća težina u cijelom tijelu, hladnoća u donjoj polovini lica, kao da ležite licem prema dolje u snijegu, a kao rezultat toga i donji dio lica. dio lica je postao neosjetljiv, formula: “Donji dio lica je stran” ili jednostavno “Alien” kada se pažnja usmjeri na donji dio lica.

Ako vam određena situacija stvara poteškoće, na primjer, strah od vožnje u javnom prijevozu, strah od visine, strah od javnog nastupa, možete koristiti kontemplaciju ovih situacija u pozadini autogenog stanja. Sustavna kombinacija slike ove situacije sa smirenošću dovest će do činjenice da u realna situacija osjećat ćete se mirno. Ova metoda, koju Joseph Walp (SAD) zove sistematska desenzibilizacija, može se kombinovati sa upotrebom složenih pozitivnih slika.

U autogenom stanju motoričke sposobnosti se mogu steći i poboljšati. U autogenom stanju možete više puta u svojoj mašti ponavljati radnje koje treba naučiti ili poboljšati.

Da biste to uradili potrebno vam je:

Dobro razmislite o pokretima koje treba naučiti.
Tokom autogenog treninga, ne samo vizualizirajte radnju koja se izvodi, već je i osjetite, „zamislite“ je mišićima, „provucite“ kroz sebe.
Mentalno recite sebi radnje koje izvodite paralelno sa radnjom koju izvodite ili prije nje.
Kada počnete da učite pokret, zamislite njegovo izvođenje sporim tempom, a zatim, kako ga savladate, tempo njegovog izlaganja se ubrzava do stvarnog.
Na početku savladavanja motoričke vještine, bolje je mentalno je zamisliti u položaju bliskom stvarnom položaju tijela tokom izvođenja ove radnje. U budućnosti se ovaj rad može nastaviti u klasičnim pozama za autogeni trening.
Kako se motorička vještina ovlada, stvarni pokreti se mogu uključiti ili dozvoliti da se pojave.
Kada zamišljate pokret, rastvorite se u njemu, ne razmišljajte o krajnjem rezultatu.

Više o upotrebi ideomotornih slika možete pročitati u knjizi A. V. Aleksejeva „Savladaj sebe“.

Najviši nivo autogenog treninga

Najviši nivo autogenog treninga (autogena meditacija) omogućava da se, operišući vizuelnim slikama, koristeći imaginativno mišljenje, poradi na dubokim psihološkim problemima, sukobima gurnutim u nesvesno, da bolje razumemo sebe. Znakovi spremnosti za rad na najvišem nivou su:

vizuelne slike koje spontano nastaju tokom nastave;
živopisni, nezaboravni snovi, praćeni predosjećanjem značenja sadržanog u njima i željom da se ono razumije.

Priprema za najviši nivo sastoji se od treninga za produženje vremena provedenog u autogenom stanju i postepenog uvođenja spoljašnjih smetnji. To je neophodno kako se tok vizualnih slika ne bi prekinuo zbog nemogućnosti dugotrajnog zadržavanja u autogenom stanju i ne bi se izobličio pod utjecajem vanjskih smetnji.

Više informacija o radu s vizualnim slikama možete pronaći u knjizi G. Eberleina “Strahovi zdrave djece”.

Rad na najvišem nivou autogenog treninga mora se izvoditi pod vodstvom iskusnog psihoterapeuta koji je upoznat sa ovom metodom.

Autogeni trening i muzika

Svaka upotreba stranog govora i muzike krši princip autogenog treninga i pretvara lekciju u prikrivenu sesiju hipnoze. To čini osobu ovisnom o vanjskoj pomoći.

Možete koristiti muziku prije nastave da stvorite raspoloženje, da bolje osjetite šta su mir i kontemplacija. Ovo može biti korisno za aktivne, energične ljude koji imaju malo iskustva u kontemplaciji.

Za to možete koristiti, na primjer, djela J. S. Bacha:

Misa za orgulje, 2. dio, B 669-671 3. dio, B 676 6. dio, B 682 8. dio, B 686 Schmieder “Bach - Werke - Verzeichnis”.
Koralni preludij u Es, V. 622 iz “Knjige za orgulje”.
Koralni preludij, V.745.
Preludij i fuga u g-molu, V. 558. 5 Svita za orkestar br. 3 u D-duru, V. 1068, 2. dio (arija).

Autogeni trening u svakodnevnom životu

Lakše je savladati autogeni trening nego ga redovno koristiti u budućnosti. Pokušajte organski “uklopiti” autogeni trening u svoj dnevni život. Zapamtite da se aktivna nevoljkost za vježbanje javlja ako nema potrebe za odmorom. “Uhvatite” trenutke kada umor počinje da se gomila, a aktivnost će biti poželjna. S druge strane, nemojte se dovoditi do tačke preopterećenosti, kada aktivnost postaje nemoguća zbog pogoršanja sposobnosti koncentracije. I, što je najvažnije, često se podsjećajte da autogeno stanje nije nešto nedostupno, da nastaje samo od sebe kod svakoga ko stvara uslove za njegovo nastanak.

Popularna književnost

Aleksejev A.V. Pobjedi sebe
Belyaev G. S., Lobzin V. S., Kopylova I. A. Psihohigijenska samoregulacija
Virakh A. Pobjeda nad nesanicom
Levi V. L. Umijeće biti svoj
Lindeman X. Autogeni trening
Pakhomov Yu.V. Zabavni auto-trening. — U knjizi: Tseng N.V., Pakhomov Yu.V. Psihotrening. Igre i vježbe
Shultz I. G. Autogeni trening
Eberlein G. Strahovi od zdrave djece

Literatura za instruktore

Petrov N. N. Autogeni trening kao metoda za ispravljanje narušavanja unutarporodičnih odnosa. U zbirci: Porodica i formiranje ličnosti (priredio A. A. Bodalev)
Lobzin V. S. Autogeni trening
Hramelašvili V.V., Lebedev V.B. Psihološki problemi u klinici kardiovaskularne bolesti: metode koje se ne koriste lekovima intervencije kod koronarne bolesti srca. Pregled
Everly J., Rosenfeld R. Stres: priroda i liječenje
Benson H. Relaksacijski odgovor

Naš život je ispunjen raznim situacijama i, nažalost, nisu sve ugodne.

Postoje razne načine da poboljšate svoje psihičko stanje. I jedan od njih je odveden da se smiri nervni sistem. Pogledajmo to detaljnije.

Kako savladati stidljivost? Saznajte o tome od naših.

Šta je auto-trening - definicija

Autotrening u psihologiji je psihološka tehnika zasnovano na samohipnozi.

Omogućava osobi da postigne mir i harmoniju.

Njegova suština je da smiri nervni sistem čak i u svakodnevnim stresnim situacijama.

Zahvaljujući auto-treningu možete naučiti upravljati svojim emocionalnim stanjem, opustiti se, koncentrirati se na svoje želje i još mnogo toga.

Autogene bolesti

Autogeni uključuju psihosomatskih bolesti, odnosno psihički poremećaji koji u određenoj mjeri mogu utjecati na fiziološko stanje. To uključuje:

neuroze;
neurastenija;
depresija;

Također treba napomenuti da autogene tehnike u kombinaciji s osnovnim liječenjem pomažu u liječenju nekih bolesti uzrokovanih emocionalnim stresom: endokarditis, bronhijalna astma, poremećaji hipertenzije gastrointestinalnog trakta i drugi.

Autogena terapija - šta je to?

Autogena terapija se koristi u raznim praksama i poznata je od davnina.

Autogeni trening uključuje vježbe ili tehnike koje mogu imati različite smjerove(za uklanjanje nesanice, mršavljenje, oslobađanje od emocionalnog stresa, itd.).

Samo 30 minuta autogene terapije jednako je 3-4 sata punog sna.

Ima određene faze i pravila, koja se mogu neznatno razlikovati ovisno o tome cilj koji želite da postignete.

Autogena terapija ima dosta jak lekoviti efekat:

krvni pritisak i puls su normalizovani;
osjećaj anksioznosti i nemira se smanjuje;
nivo hormona se poboljšava;
emocionalno stanje je normalizovano.

Luscher norm

Max Luscher- poznati psiholog koji se razvio test boja Luscher.

Ovaj test je korišten u studiji u kojoj su ga psihoterapijski pacijenti uzimali po prijemu i na kraju liječenja.

Pokazalo se da su na samom početku liječenja preferencije boja pacijenata bile različite, ali su se uspješnim završetkom terapije približile ujednačenom slijedu. Ovaj niz i naziva autogenom normom, odnosno standard neuropsihičkog blagostanja.

Metode i tehnike treninga

Postoje različite tehnike, metode i vježbe autogenog treninga. Ali svi imaju opšta pravila:

Bolje je provesti trening na tihom mjestu, pazite da vam ništa ne odvlači pažnju.
Zauzmite udoban položaj (po mogućnosti lezite), ne prekrižite ruke i noge.
Ako slušate audio instruktora, obavezno ponovite sve fraze naglas za njim.
Ako želite svoj tekst postavke, možete ga napisati sami, ali mora biti pozitivan (pazite da čestica “ne” ne prođe nigdje), u sadašnjem vremenu i u 1. licu.
Tekst za auto-trening treba da se sastoji od jednostavnih i kratkih rečenica.
Uvjerite se da ste svjesni riječi koje izgovarate i nemojte to raditi automatski.
Biće još bolje ako sve što kažete vizualizirate tako da vam karting bude pred očima, što svjetlije i detaljnije, to bolje.
Preporučljivo je da se tekst ponovi barem nekoliko puta kako bi se bolje konsolidirao u podsvijesti.

Hajde da razmotrimo postojeće metode i tehnike auto-treninga.

Za ženu

U svakodnevnim situacijama žene često zaborave na svoju nježnu i osjetljivu prirodu, a na poslu im, naprotiv, nedostaje hrabrosti. Stoga bi tekst auto-treninga trebao biti prilično individualan.

U prvom slučaju prikladno “Ja sam lijepa, ženstvena i nježna. Imam šarmantno lice i vitko tijelo.». U drugom slučaju Jači stavovi bi bili prikladni: „Siguran sam. ja ću uspjeti. Definitivno ću postići ono što želim."

Postavljanje za uspjeh za žene:

Za mršavljenje

Naravno, morate shvatiti da je sa auto-treningom nemoguće reći zbogom svima za nedelju dana višak kilograma. Ova metoda zahteva neko vreme, na koji će se vaša podsvijest prilagoditi nova instalacija, prihvatiće to.

Vježbe je poželjno izvoditi ujutro i uveče.

Jutarnji auto-trening će vam pomoći da postavite raspoloženje za cijeli dan.

Istovremeno, ne možete razgovarati: “Smršaću” ili “Manje ću jesti i vježbati u teretani.”

Vaš tekst bi se otprilike trebao sastojati od sljedećih postavki: „Zdrava sam, lepa i vitka. Volim svoje telo. Trenutno postajem mršaviji. Osjećam da mi stomak postaje ravniji, a guza sve čvršća. Imam dobru figuru. Volim sebe vitku. Ja sam jak i uvek postižem ono što želim.”

Možete malo promijeniti tekst za večernji auto trening. Ako je jutarnja okrepljujuća, onda bi večernja, naprotiv, trebala biti umirujuća: „Vitka sam i graciozna. Volim da se osećam mršavo. Osjećam lakoću u cijelom tijelu. Srećan sam i opušten."

Meditacija za mršavljenje u ovom videu:

Relaksacija i opuštanje

Ako ste stalno nemirno i anksiozno raspoloženi, onda biste trebali isprobati auto-trening koji ima za cilj opuštanje i opuštanje. Ublažava umor, pomaže povratku snage i otkriva vaš kreativni potencijal.

Sjednite na mirno mjesto. Ništa ne bi trebalo da vas ometa. Zatvorite oči i koncentrišite se na svoje unutrašnje senzacije. Osjetite svaki dio svog tijela: lijevu i desnu nogu, trup, lijevu i desnu ruku, glavu.

Sada ih opustite jednog po jednog. Možete osjetiti kako vam se toplina širi cijelim tijelom. Posmatrajte svoje potpuno opuštene mišiće. Lice nije napeto, obrve se ne mršte, obrazi se glatko spuštaju, a usne nisu stisnute, već u laganom osmehu.

Cijeli vanjski svijet, zvuci i buka trebali bi nestati u pozadini.

Postajete uronjeni u svoj unutrašnji svijet i fokusirate se na sebe.

Pazite na svoje disanje: trebalo bi da bude ujednačeno i mirno.

Osjetite kako se vaše tijelo svakim izdisajem sve više opušta. Ne bi trebalo da imate problema svetle emocije . Osetićete harmoniju i mir.

Posmatrajte svoje misli, ali ne razmišljajte o njima. Možete početi vizualizirati: zamislite da letite iznad oblaka, hodate kroz šumu ili polje. Sve zamišljeno treba da bude lagano i prijatno.

Ne zaboravite da i vi morate glatko izaći iz ovog stanja.. Pomjerite lijevu nogu, zatim desnu nogu i isto učinite sa rukama. Osjetite svoje tijelo. Kada budete spremni, polako otvorite oči.

Kako se riješiti opsesivnih misli? naći ćete na našoj web stranici.

Da upravljate svojim stanjem

Vježbe auto-treninga se također koriste za upravljanje vašim stanjem: senzacijama u tijelu, osjećajima i emocijama. Tekst podešavanja zavisi od specifične situacije.

Na primjer, ako vi ne možete se baciti na posao, osjećate se rastreseno, onda možete koristiti nešto poput sljedećeg: „Osjećam se odlično. Ja sam vesela i energična. Pun sam snage i spreman za postignuće. uspjeću”.

Za djecu

Auto obuka za djecu ima svoje karakteristike:

ima oblik igre;
Preporučljivo je uključiti vježbe direktno u djetetovu dnevnu rutinu;
potrebno je dijete naučiti, objasniti šta se od njega traži, reći mu o pravilnom položaju tijela i disanju.

Tekst je potrebno razvijati individualno, uzimajući u obzir sklonosti djece. Na primjer, možete zamoliti svoje dijete da zamisli da je on cvijet koji cvjeta na suncu.

U isto vrijeme treba izgovoriti fraze koje bi ga podesile na opuštanje: „Osjećate lakoću i smirenost. Vaše disanje je ujednačeno.”

Meditativni auto-trening za djecu:

Za neuroze

Uz auto-trening, pomaže da se osjeti opuštanje, što samo po sebi ima dobar efekat na nervni sistem.

Takav odmor je koristan za sve probleme s psihom i živcima. Glavni cilj ovakvog treninga je oslobađanje od emocionalnog i fizičkog stresa.

Zbog toga Tekst podešavanja može biti ovakav:“Opušten sam. Osećam da se smirujem. Moje tijelo je ispunjeno težinom i toplinom. U harmoniji sam sa sobom i svijetom oko sebe.”

Takođe možete raditi na svim delovima tela redom. Trebalo bi da pređete sa osećaja potpune opuštenosti na težinu, a zatim na toplinu u celom telu.

Za depresiju

Auto-trening se također aktivno koristi u borbi protiv depresije.

Ali važno je shvatiti da je ovo samo jedna komponenta kompleksa radova, usmjereno na poboljšanje emocionalnog stanja.

Tokom vježbe morate se uvjeriti da su vam dijelovi tijela ispunjeni ugodnom toplinom i da postaju teži.

Kada se osjećate što je moguće opuštenije, možete početi izgovarati pozitivne poruke.

Tekst zadatak- razveselite se i napunite optimizmom. To mogu biti komplimenti sebi ili raspoloženje za ugodan dan.

Afirmacija za neurozu unutrašnja naprezanja i sukobi:

Za dobro zdravlje

Ako počnete da se osećate gore, ali nećeš razumeti zašto ili ste imali dugotrajnu bolest, onda možete isprobati auto-trening za zdravlje.

Koristite otprilike sljedeće postavke“Ja sam i zdrav. Svaka ćelija mog tela je ispunjena svetlošću i srećom. Osećam se odlično. Imam nalet vitalnosti."

Važno je jasno zamisliti ovu sliku i osjetiti je.

Auto-trening za zdravlje:

Prije spavanja

Ako imate, onda postoje vježbe koje će vam pomoći da se nosite s njima. Ali i ovdje Potrebni dodatni uslovi: provetrite sobu, provedite par sati pre spavanja u mirnom okruženju, nemojte se prejedati, slušajte mirnu muziku.

Popnite se u krevet i raskomotite se. Pokušajte da se koncentrišete na reči koje ćete reći sebi. Ne dozvolite da vas misli ometaju. Opusti se.

I ponovi: „Smiren sam. Moje tijelo je opušteno. Odmaram se. udobno mi je. Moja desna noga se puni toplinom. Moja lijeva noga je ispunjena toplinom.”

“Osjećam kako mi se toplina širi cijelim tijelom. Moj torzo je ispunjen toplinom. Moje ruke su ispunjene toplinom. Glava mi je takođe ispunjena toplinom. Osjećam se dobro i smireno."

“Osjećam toplinu i ugodnu težinu u cijelom tijelu. Osećam se u miru. Osjećam laganu pospanost koja se povećava sa svakim dahom. Ja sam miran. Polako tonem u san. Ja tonem u san. Slatko spavam."

U početku se vježba može ponoviti nekoliko puta. dok ne postignete ono što želite - zaspati. Ali s vremenom ćete primijetiti da počinjete da zaspite sve brže i brže.

Kako se osloboditi sumnji? saznajte odmah.

Sigurno ćete zaspati! Za spavanje, laka hipnoza za nesanicu:

Trajanje dnevne nastave

Koliko je minimalno trajanje dnevnog auto-treninga? Trebalo bi da počnete postepeno.

Važno je da se aktivnost ne pretvori u rutinu i vama nije bilo dosadno. Za početak, možete se zaustaviti na dvije minute i postepeno povećavati ovo vrijeme.

O Schulzovoj knjizi

Osnivačom ove metode smatra se I. Schultz, koji je napisao knjigu “Autogeni trening”. Sadrži osnovni principi auto-treninga.

Istovremeno, Schultz napominje da se ova tehnika može koristiti ne samo kao alat za psihoterapiju, ali i kao metoda prevencije bolesti, poboljšanja raspoloženja, povećanja produktivnosti i otpornosti na stres.

Autotrening on smatra kao način da trenirate duhovnost i negujete najbolje kvalitete u sebi, kroz koncentraciju na vlastito tijelo i emocije, kao i pozitivnu vizualizaciju.

Većina knjige posvećena je direktno samim vježbama, sa detaljnim preporukama.

Stoga auto-trening može pomoći nositi se sa teškim životnim situacijama, ojačajte psihu, prilagodite se nadolazećem danu ili, obrnuto, uronite u carstvo sna.

Tehnika oduzima vrlo malo vremena i ima pozitivan učinak na vaše emocionalno stanje.

Video o autogenom treningu i njegovom psihoterapijskom učinku prema Johannu Schultzu:

Svaka osoba ima vještine da se individualno programira za postizanje određenog cilja. Neki ljudi uspevaju da se urone u hipnotičko stanje kroz posebne tehnike disanja. Dok je u transu, osoba dobija priliku da kontroliše različite fiziološke procese koji se dešavaju u telu. Tehnike autogenog treninga baziraju se posebno na sposobnosti pojedinca da se uroni u stanje transa kako bi ublažio napetost, vratio snagu ili napunio energetski naboj. Pogledajmo šta je autotrening u psihologiji i za šta se ova tehnika koristi.

Autotrening (ili autogeni trening), u stvari, je lagani oblik hipnoze koji osoba primjenjuje na sebe bez vanjske intervencije

Osnove autotreninga

Autogeni trening je jedna od metoda borbe protiv stresa i obnavljanja energetskih resursa tijela. Tehniku auto-treninga razvio je njemački psihoterapeut Johann Heinrich Schultz. Na osnovu njihovih naučno istraživanje, ovaj naučnik je provodio razne eksperimente vezane za uranjanje u hipnozu. Provedeni rad je otkrio da osoba dok je u stanju transa doživljava posebne senzacije. Osjećaj težine u mišićnom tkivu znači opuštanje mišićnog korzeta, a osjećaj topline koja se širi cijelim tijelom potiče dotok krvi na površinu kože. Šulcova učenja zasnivaju se na posebnim tehnikama koje omogućavaju da se postigne aktivacija gore navedenih čula, koja doprinose potpunom opuštanju tela.

U početku je autogeni trening po Schultzu podrazumijevao korištenje ove prakse za liječenje neurotičnih poremećaja. Međutim, tokom nekoliko decenija, tehnika je postala toliko popularna da se počela koristiti i na drugim područjima. Danas se takve prakse koriste za stjecanje kontrole nad fizičkim ili emocionalnim stanjem. Pozitivan efekat autotreninga objašnjava se povećanjem tonusa određenih sekcija koje se nalaze u autonomnom nervnom sistemu. Trofotropne reakcije pomažu u smanjenju utjecaja faktora stresa na psihoemocionalnu ravnotežu.

Svrha auto-treninga

Jedan od primarnih ciljeva korištenja autogenog treninga je obnavljanje energetskih resursa tijela koji se koriste u borbi protiv faktora stresa. Autotrening je svojevrsna sinteza joge i hipnoze. Koristeći takve metode, možete uspostaviti ravnotežu u tijelu postizanjem smirenosti i oslobađanjem od stresa. Postoji nekoliko sličnosti između autotreninga i terapeutske hipnoze. Glavna razlika između ovih metoda je u tome što uz autogeni trening osoba ima priliku aktivno sudjelovati u procesu.

Ova psihoterapijska praksa ima pozitivan učinak kako na psihičko tako i na fizičko zdravlje osobe. Da biste postigli trajni efekat, treba obratiti pažnju na određene nijanse.. Takve nijanse uključuju:

Imati snažnu motivaciju koja tjera osobu da postigne željeni cilj.
Sposobnost potpune samokontrole je važna komponenta ovog učenja.
Tokom vežbi, osoba treba da bude u udobnom položaju.
Tokom treninga veoma je važno koncentrisati se na unutrašnje senzacije, stvaranje neophodne uslove kako bi se minimizirao uticaj okolnih podražaja.

Tehniku auto-treninga razvio je Nijemac Johann Schulz

Ova praksa se preporučuje osobama sa poremećajima nervnog sistema. Realities savremeni svet dovode do toga da se osoba svakodnevno suočava sa različitim faktorima stresa koji pojačavaju osjećaj anksioznosti i umora. Osnivač autogenog treninga rekao je da njegova tehnika pomaže ljudima da se adekvatno nose sa vanjskim iritirajućim faktorima. Prisiljavanje tijela na odmor i opuštanje uma omogućava ne samo pozitivnu procjenu trenutnih događaja, već i pronalaženje izlaza iz konfliktnih situacija.

Redovne sesije auto-treninga omogućavaju vam da naučite kontrolirati vlastite negativne emocije.

Nakon uranjanja u stanje hipnoze, osoba stječe sposobnost kontrole otkucaja srca, ritma disanja i stepena napetosti mišićnog tkiva. Naučno je dokazano da izvođenje sesije takvog treninga pomaže u smanjenju nivoa holesterola. Mnogi stručnjaci preporučuju učenje sličnih praksi za pacijente koji pate od poremećaja spavanja, problema s krvnim tlakom i napadaja migrene. Opuštena svijest potiče aktiviranje alfa valova, koji pomažu tijelu da se nosi sa raznim bolestima.

Opis tehnike

Schultzova tehnika opuštanja, nazvana autogeni trening, preporučuje se ne samo osobama s različitim mentalnim poremećajima, već i potpuno zdravi ljudi. Redovna upotreba takve obuke pomaže poboljšanju fizičkog i psihičkog zdravlja. Autotrening je jedan od najčešćih dostupne metode eliminirati depresiju i negativne misli. Tokom sesije možete osjetiti laganu pulsaciju u tijelu. Usmjeravajući svu svoju pažnju na ovaj osjećaj, možete nekoliko puta povećati efikasnost opuštanja. Stručnjaci iz ove oblasti kažu da je tokom prvih sesija dovoljna samo mala koncentracija pažnje na pulsne tačke.

Kao i fizički trening, auto-trening ima svoje nijanse. Postoji nekoliko specifičnih faza učenja ove metode. U početnoj fazi, osoba mora naučiti pravilno opustiti vlastito tijelo u određenim pozama. Postoji nekoliko metoda za podučavanje ovih vještina. Zatim, osoba mora naučiti da koristi specifične vizualizacije kako bi natjerala tijelo da izvrši zadane zadatke. Osobe koje dugo praktikuju autogeni trening mogu se uklopiti u kratkotrajni san, koji će ih napuniti snagom i dati im duševni mir. Ključna tačka u ovoj praksi je izlaz iz stanja transa.

Vježbe auto-treninga pomažu da se isprave neke osobine karaktera osobe, da se rastereti loše navike, nositi se sa psihičkim poremećajima

Budući da takav trening utječe na različite aspekte psihičkog zdravlja, metode auto-treninga trebate učiti samo od stručnjaka. On početnim fazama, prilikom izvođenja vježbe, osoba mora koristiti različite tekstove za samohipnozu koji imaju određeno značenje. Postoji mnogo različitih formula za treniranje koje se razlikuju po objektima djelovanja:

Neutralizirajući efekat– usmjereno na smanjenje izloženosti vanjskim iritantima.
Razvojno djelovanje– usmjereno na aktiviranje skrivenih procesa koji pojačavaju moždanu aktivnost.
Akcija usmjerena na apstinenciju– smanjuje zavisnost od određenih iritirajućih faktora.
Akcija podrške– usmjereno na aktiviranje ispoljavanja pozitivnih osobina ličnosti.
Kontroverzna akcija– obrnuti efekat.

Izvođenje autogenih vježbi

Izvođenje tehnike dubokog uranjanja u stanje hipnoze zahtijeva dodatnu pomoć stručnjaka. Pojedinac može samostalno provoditi kratkotrajni autogeni trening tako što će završiti tečaj za uranjanje u trans. Odabir mjesta za izvođenje auto-treninga je veoma važan.. Potrebno je odabrati mjesto na osnovu stepena njegove posvećenosti i zvučne izolacije. Da biste brzo ušli u stanje transa, trebali biste se potpuno odvojiti od vanjskih podražaja i dozvoliti svom tijelu da se opusti. Takođe bi trebalo da vodite računa da zauzmete udoban položaj tela u kome možete udobno da provedete najmanje dvadeset minuta.

Hannes Lindemann, koji je jedan od ortodoksnih sljedbenika Schulzovog učenja, u svom naučni radovi, sugerira da autotreningom možete postići učinak samo opuštanjem vlastitog tijela što je više moguće. Redovni trening će vam pomoći da naučite kontrolisati svoje tijelo i ublažiti napetost mišića u roku od nekoliko minuta. Samo učenjem takve kontrole može se napraviti glatki prijelaz na metod vizualizacije. Prosečno trajanje treninga je od deset do četrdeset minuta. Prema Lindemanu, najbolje je koristiti kratke vježbe (po deset minuta) nekoliko puta tokom dana.

Zabranjeno je izvoditi autogeni trening u stanju povećane napetosti, jer postoji opasnost od oštećenja organizma. Opuštanje mišića treba izvoditi glatko, odmjereno krećući se od faze do faze.

Postoje različite metode izvođenja auto-treninga. Pogledajmo najudobnije položaje tijela za vježbanje. Jedan od najudobnijih položaja je ležanje na leđima. Nakon što ste zauzeli udoban položaj, trebali biste raširiti noge i staviti ruke duž tijela, dlanovima prema gore. Ako osjetite blagu nelagodu u ovom položaju, stavite jastuke ispod udova.

Autotrening je indiciran u liječenju neuroza, funkcionalnih poremećaja i psihosomatskih bolesti, prvenstveno neurastenije

Udobnije je uroniti u stanje transa dok sjedite u stolici. Stolica treba da ima visok naslon koji će podržati glavu i vrat u ispravnom položaju. Najbolje je zauzeti položaje koji će vam omogućiti da potpuno ispravite kičmu. Ruke treba staviti na naslone za ruke ili koljena.

Umjesto stolice možete koristiti stolicu bez naslona. Koristeći stolicu, potrebno je da sednete na ivicu sedišta sa rukama na bokovima. Udove i glavu treba držati slobodno, bez veće napetosti. Dok ste u ovom položaju, treba da raširite noge u širini ramena i prislonite bradu na grudi.

Tek nakon što se u takvim pozama počnete osjećati samopouzdano, možete započeti samo uranjanje u stanje hipnoze. Koristeći tehniku govorne samohipnoze, svaku od tvrdnji treba ponoviti nekoliko puta. Sumnja u vlastite riječi može pokvariti cjelokupni učinak treninga. Važno je obratiti pažnju na činjenicu da svaku fazu treninga karakterišu određeni prijedlozi i koncentracija:

U prvoj fazi, trebali biste se fokusirati na osjećaj težine u donjim ili gornjim udovima. Koncentraciju pažnje treba izvršiti na ekstremitetu gdje se osjeća jači osjećaj težine.
Nakon toga pokušajte izazvati osjećaj topline. Najbolje je započeti ovu fazu od onih dijelova tijela gdje se osjeća težina.
Zatim se morate fokusirati na toplinu u području gdje se nalazi srčani mišić.
Zatim treba preći na respiratorne organe. Pokušajte osjetiti kako se zrak kreće duž vaših pluća. Naučite osjetiti sjaj svakog izdisaja i udisaja.
Nakon toga svoju pažnju treba usmjeriti na osjećaj topline u solarnom pleksusu i trbušnoj šupljini.
Prije izlaska iz transa, trebali biste se fokusirati na osjećaj hladnoće na čelu.

Dodatni podsticaji

Aleksandar Ivanovič Frolov, koji je razvio sopstveni zdravstveni sistem, kaže da možete povećati efikasnost svog treninga vizuelizacijom prijatnih slika. Relaksirajuće slike koje stvara mašta treba glatko premjestiti iz uma u tijelo. Za svaku osobu takve slike trebaju imati individualne karakteristike. Nekima pogled na more pomaže da se opuste, dok drugima slike snijegom prekrivene šume pomažu da se opuste. Važno je da prikazana slika ima živost. Trebali biste zamisliti da ste u ovom trenutku unutar njega. Pokušajte da koristite svoja čula da vidite svijetle boje, osjetite različite mirise i čujete zvukove.

Autotrening se široko koristi kao aktivna metoda psihoterapija, psihoprofilaksa i mentalna higijena

Kontraindikacije

Mnogi ljudi koji pate od depresivnih i neurotičnih poremećaja često doživljavaju nesanicu. Autogeni trening može biti odlična pomoć za spavanje. Međutim, kao i mnoge metode psihoterapijskog utjecaja, postoje određena ograničenja. Stručnjaci ne preporučuju bavljenje ovim praksama tokom egzacerbacija raznih bolesti, vegetativnih kriza i napada pomućenja svijesti.

Mnoge akutne somatske bolesti glavna su kontraindikacija za autogeni trening. Koristi ovu tehniku utjecaj na tijelo i duh preporučuje se u slučaju emocionalne iscrpljenosti uzrokovane raznim fobijama, stresom ili depresijom.

Autotrening- ovo nije samo za "najšarmantnije i najatraktivnije". Prakse auto-treninga pomažu povratku samopouzdanja, regulišu vaše blagostanje i emocionalno stanje. Danas će vam Zemlja savjeta govoriti o osnovnim tehnikama auto-treninga.

Autotrening je usmjeren na učenje kontrole mišićnog sistema, respiratornog sistema kao i maštu osobe kako bi utjecali na vlastito fizičko i psihičko stanje.

Autotrening: priprema

Prije nego počnete sa auto-treningom, trebali biste se malo pripremiti. Prije autotreninga ne smijete uzimati psihotropne lijekove, alkohol, kafu ili energetska pića. Izričito se preporučuje da ne jedete začinjenu, gorku, slanu ili prženu hranu 2-3 sata prije auto-treninga. Osim toga, ne biste trebali piti previše tekućine prije početka nastave, jer će to povećati broj otkucaja srca i otežati opuštanje.

Da biste vježbali autotrening, trebali biste zauzeti položaj koji potiče opuštanje. Ovisno o lokaciji nastave, a to može biti vlastitu kuću, kako unutrašnjost automobila tako i kupe vlaka na dugom putovanju, možete zauzeti jednu od sljedećih poza:

poza „mumija“: ležite na podu, ruke uz tijelo, stopala u širini ramena, glava, vrat i leđa u jednoj liniji;
Poza „kočijaša“: sjednite, nagnite glavu naprijed (tako da lagano pritisnete štitnu žlijezdu), stavite ruke na kukove, savijte koljena pod pravim uglom;
„ležeći, polusjedeći” položaj - pogodan za učenje u mekoj, udobnoj stolici.

Autotrening: dirigovanje

Auto-trening treba provoditi samo kada je osoba zainteresirana za to. Pozitivan uticaj auto-treninga se povećava kada je tokom nastave osoba malo (!) uzbuđena, malo fizički umorna, mišići su mu opušteni. Riječi izgovorene tokom auto-treninga ne bi trebale nailaziti na kritiku ili otpor; ono što je rečeno osoba treba poželjeti.

Važna tačka! Riječi za auto-trening treba zapamtiti unaprijed, prije početka lekcije, kako vas kasnije u procesu autotreninga ne bi ometalo pamćenje traženog teksta.

Autotrening: primjeri

Da biste brzo i efikasno ublažili napetost i umor, možete koristiti, na primjer, takav auto-trening.

U prvom dijelu koristite sljedeće riječi:

„Odmaram se. opuštam se. Osećam se slobodno i lako. Ja sam miran. Ja sam miran. Ja sam miran. Cijelo tijelo je opušteno. Lako mi je i prijatno. odmaram se."

Drugi dio koristi sljedeću formulaciju:

“Odmarao sam se. Osećam se osveženo. Osjećam lakoću u cijelom tijelu. Osjećam se veselo u cijelom tijelu. Želim da ustanem i počnem da glumim. Otvaram oči. Pun sam snage i elana. Ustajem!”

Prvi dio se mora ponoviti nekoliko puta dok se ne postigne maksimalno opuštanje. Zatim treba izgovoriti drugi dio i zatim brzo ustati.

Za podmlađivanje, auto-trening se može provesti koristeći otprilike sljedeću verbalnu formulu::

“Svaki dan sam sve mlađi. Moje tijelo radi jače i snažnije. Moj mozak je sve mlađi, moje srce je mlado i snažno. Moji krvni sudovi postaju jači. Svakim danom postajem zdravija, osjećam se mladoliko i energično. Svakim danom sam sve mlađi!"

Kada prakticirate auto-trening, formule možete prilagoditi prema vlastitom nahođenju., najvažnije je da se njihova suština ne izgubi.

Čovječanstvo odavno zna za utjecaj naših misli i osjećaja na stanje našeg tijela. Sjetite se kako vam lice postaje crveno od stida ili vam srce lupa od straha. Zašto je tako teško ići na posao koji ne voliš ni nakon... lepo se odmorite i zašto je tako lako plesati cijelu noć sa svojim omiljenim prijateljima nakon napornog radnog dana? Sve je o nama samima. Ako nismo zainteresovani, dajemo komandu svom telu na podsvesnom nivou i ono postaje teško i slabo. Kako bi upravljalo njihovim stanjem, čovječanstvo je počelo koristiti sugestiju.

Od davnina se sugestija koristila za kontrolu ljudi. U hramovima Drevni Egipat, Indiji i drugim zemljama Drevnog Istoka, sugestija (hipnoza) je korištena da bi se pojačao utjecaj religije na široke mase ljudi. Ponekad su se pod njegovim uticajem ljudi izliječili od raznih neurotičnih bolesti, što se objašnjavalo „egzorcizmom“ itd.

Lečenje rečima, molitvama i napitcima vršeno je čak iu manastirima Kijevske Rusije. Kasnije je takva tehnika kao što je sugestija ušla u naučnu medicinu. Za razliku od hipnoze, kod koje sugestiju provodi druga osoba, uz autotrening – (od grčkog autos – sebe, genos – porijeklo) pacijent aktivno radi u terapijskom procesu. Ovu metodu je predložio njemački ljekar 1932. godine. Schultz(Schultz, J. H.) U Rusiji je autogeni trening počeo da se koristi krajem 50-ih godina prošlog vijeka.

Kada opuštate tijelo uz pomoć samohipnoze, morate ponavljati fraze koje imaju blagotvoran učinak ne samo na tijelo, već i na emocionalno stanje.

Tehnologija auto-trening(AT) koriste mnogi sportisti visoki nivo za održavanje unutrašnjeg mira i oslobađanje od stresa tokom takmičenja u cilju postizanja dobrih rezultata, jer Energija se gubi na nepotrebnu napetost. Mnogi umjetnici također pribjegavaju AT prije nastupa kako bi stekli neophodan okvir uma i riješili se nepotrebne anksioznosti. Jedna poznata umjetnica prije nastupa viđena je u toliko opuštenom stanju da joj je vilica pala.

U psihoterapiji se autogeni trening koristi u liječenju djece koja boluju od enureze i odraslih s poremećajima spavanja, kao i mnogih drugih bolesti zasnovanih na nervnoj napetosti. Kako bi olakšao obuku, ponekad liječnik, nakon što je prethodno proučio stanje određenog pacijenta, snima postavke posebno odabrane za njega na vrpcu. Kod kuće može da presluša snimak po potrebi ili koliko mu je lekar prepisao.

Za auto obuku, pronađi mirno mjesto, gde vas niko neće ometati. Možda ćete u budućnosti, kada savladate AT, moći izazvati stanje opuštenosti koje vam je potrebno (od latinskog relaxatio - olakšanje, opuštanje) bilo gdje, čak i u javnom prijevozu, ali prvo vam je ipak potrebno mirno okruženje. Dakle, opustite se, zauzmite udoban položaj tijela. Sedite ili lezite tako da vas ništa ne uznemirava. Zatvorite oči i mentalno izgovoriti:

potpuno sam miran...
Telo mi je opušteno...
Noge su mi opuštene...
Noge mi postaju teške...
Ugodna toplina se širi vašim nogama...
Ruke su mi opuštene i teške...
Ugodna toplina struji kroz vaše ruke...
Telo mi je opušteno...
U predjelu solarnog pleksusa osjećam toplinu koja se širi cijelim tijelom...
Glava mi je opuštena...
Svi mišići lica su opušteni...
Moje disanje je glatko i mirno

Svaka fraza se mora ponoviti nekoliko puta dok se zaista ne osjećate opušteno i toplo.

U zavisnosti od ciljevi autogeni trening, dodajte potrebne formulacije. Na primjer, ako se AT provodi s ciljem poboljšanja zdravlja, morate se usredotočiti na želju da se oporavite, oporavite i ne osjećate bol, mentalno inzistirajte da bolest prođe, nestane i da se više neće vratiti.

Tokom AT-a možete ojačati snagu volje, povećati vjeru u uspjeh i nadati se najboljem, razviti pozitivne osobine ličnost.

Vaš stav prema nečemu zavisi od toga u šta ste se uverili o ovom objektu ili osobi. Kao što je Milton rekao: " Um ima moć u sebi i sam po sebi je sposoban pretvoriti pakao u raj ili pretvoriti raj u pakao".

Ako vas nešto nervira, tokom auto-treninga možete sebi usaditi ravnodušnost prema iritantnom faktoru.

Ako imate nedovoljan ili pretjeran apetit, možete ga ispraviti, možete raditi na oslobađanju od loših navika, usađujući u sebe nedostatak ovisnosti o cigaretama i alkoholu.

Naravno, kao i sa svim ostalim, u našem svijetu, dobiti pozitivan rezultat, potrebno je da radite naporno i stalno. Ako ne uspijete odmah, to znači da imate slabu snagu volje, morate je ojačati. Svaki korak koji sami napravite jača vašu snagu volje.

Čovječanstvo se oduvijek bavilo autogenim treningom, samo u pojednostavljenoj verziji. Setite se, kao dete, kada ste se plašili, šta ste radili? Tačno! Više puta ponavljano: " Ne plašim se, ne plašim se!"Kako rastemo, govorimo sebi:" Čemu brigu, kakve gluposti!"Čini se da skoro svako ima neku omiljenu frazu, koju, ako se nešto desi, ponavljamo u sebi da bismo podigli raspoloženje. Dakle, auto-trening je veoma stvaran i svima dostupan trening, štaviše, svi to radimo s vremena na vreme , samo svako na svoj način.A da bi bilo bolje, treba se malo potruditi.