ما هو التدريب الذاتي؟ التنويم المغناطيسي الذاتي: تقنية غامرة للمبتدئين. طريقة التدريب على التوليد الذاتي في المنزل - تقنية لأداء تمارين للاسترخاء والاسترخاء. علم النفس التدريب الذاتي

يعتمد تدريب التحفيز الذاتي على ملاحظة أن التغيرات في الجسم مصحوبة بأحاسيس معينة. على سبيل المثال ، عندما تسترخي العضلات ، هناك شعور بالثقل ، وعندما تمتلئ الشعيرات الدموية بالدم ، يشعر المرء بالدفء. يحدث التأثير المعاكس أيضًا: التركيز على الجاذبية الحقيقية للجسم يعزز استرخاء العضلات ، والتركيز على حرارة الجسم الحقيقية يعزز تدفق الدم إلى الشعيرات الدموية في الجلد.

يتيح لك إتقان التدريب على التوليد الذاتي تحقيق عدد من التأثيرات:

1. تهدئة وتخفيف الضغط الجسدي والعقلي.
2. احصل على راحة سريعة (أسرع من النوم أو مشاهدة التلفزيون).
3. تنظيم ضربات القلب والتنفس ، وإمداد الدماغ بالدم ، وهو أمر مهم للغاية لعلاج الأمراض النفسية الجسدية.
4. حارب الألم.
5. تنشيط الانتباه والذاكرة والخيال والقدرة على المجهود البدني.
6. تفعيل الموارد الإبداعية من خلال تنمية الحدس والتفكير التخيلي.
7. هزيمة العادات السيئة من خلال التعامل بعقلانية مع التوتر ، والتنشيط العاطفي والفكري.
8. اعرف نفسك.

حالة ذاتية التولد(حالة من التفكير ، والكسل ، والتأمل) تحدث بشكل طبيعي إذا كان الشخص:

• يقع في مكان هادئ.
• استرخاء في وضع مريح
• يركز الانتباه على شيء ما ؛
• لا تسعى لتحقيق أي نتيجة.

لتحقيق هذه الشروط ، يجب إجراء التدريب الذاتي في مكان مريح. لا ينبغي أن يكون الجو باردًا جدًا أو ساخنًا أو مزعجًا أو مزعجًا. عادةً لا تتداخل الضوضاء الصغيرة في الخلفية مع الأنشطة ، ولكن يجب تجنب الضوضاء المفاجئة والصاخبة. التظليل غير مطلوب. إذا تداخل الضوء من النافذة ، يمكنك الجلوس وظهرك إلى النافذة. يجب ألا يكون هناك خوف من أن يتم إزعاجك.

قبل الفصل ، قم بفك حزام الخصر ، وفك الزر العلوي للقميص ، وفك عقدة ربطة العنق ، وانزع الساعة ، والنظارات. يجب على النساء ارتداء السراويل.

يطرح للتدريب على التحفيز الذاتي

"Coachman on a droshky"

يمكن ممارسة هذا الوضع في أي مكان تقريبًا حيث يوجد كرسي أو كرسي أو صندوق بارتفاع مناسب ، إلخ.

• اجلس على حافة المقعد بحيث تسقط حافة الكرسي على طيات الألوية (لا تجلس على المقعد بأكمله ، لأن هذا يؤدي إلى تنميل في الساقين).
• افرد ساقيك على نطاق واسع لإرخاء العضلات التي تجمع الوركين معًا.
• ضع قصبتك بشكل عمودي على الأرض ؛ إذا كان هناك توتر في الساقين بعد ذلك ، حرك القدمين للأمام 3-4 سنتيمترات حتى يختفي التوتر.
• اخفض رأسك للأمام بحيث تتدلى على الأربطة وتحني ظهرك.
• أثناء التأرجح ذهابًا وإيابًا ، تأكد من ثبات الموقف عن طريق موازنة الرأس المنخفض والانحناء للخلف.
• ضع ساعديك على فخذيك بحيث تنحني يديك بلطف حول فخذيك ولا تلمسهما ؛ لا تضع ساعديك على وركيك.
• أغمض عينيك وتنفس بهدوء ، كما في الحلم ، واستنشق وزفير من أنفك.

وضعية الاستلقاء على كرسي ظهر مرتفع

اجلس مستلقًا على كرسي حتى تسترخي رأسك إلى الخلف. وضعية الذراعين والساقين ، كما هو الحال في وضعية "صانع السيارات على الدروشكي".

عند إتقان وضعيات تدريب التحفيز الذاتي ، تذكر أنه يجب أن تكون متناظرة. أي انحراف أثناء الجلسة سوف يسبب التوتر ويمنع السقوط.

قف في كرسي منخفض الظهر

نفس وضعية "المدرب في Droshky" مع اختلاف واحد - لا يجلس الطالب على حافة المقعد ، ولكن على المقعد بأكمله بحيث يستقر الظهر المنحني على ظهر الكرسي

قف مع وسادة تحت الرأس

تكون هذه الوضعية مناسبة للتدرب عليها في السرير قبل النوم وفي الصباح بعد النوم مباشرة.

استلق على ظهرك في السرير ، على الأريكة ، الأريكة ، ضع وسادة منخفضة تحت رأسك. ضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، واسترخي ساقيك ، بينما ستتباعد الجوارب على الجانبين. ثني ذراعيك قليلاً على المرفقين ، ضع راحتي يديك لأسفل ؛ الأيدي لا تلمس الجسم. انتبه لتماثل الموقف.

وضعية الكذب بدون وسادة

استلقى على ظهرك. ضع الساقين المستقيمة بحيث تكون المسافة بين القدمين 15-18 سم ، ضع الذراعين الممدودتين بزاوية حادة مع الجسم ، مع رفع راحة اليد.

الخروج من الحالة الذاتية

تتيح لك تقنية الخروج التنشيط قدر الإمكان بعد الحالة الذاتية:

• توقف عن اتباع تعليمات الدرس وركز على حقيقة أنك حصلت على راحة جيدة وستترك قريبًا حالة التولد الذاتي.
• قم بقبض قبضتيك ببطء ، اشعر بالقوة في يديك ، في جسمك بالكامل ؛ خلاف ذلك ، لا تغير الموقف.
• بدون فك قبضة يدك ، قم بمد ذراعيك نحو ركبتيك.
• انتظر نهاية الزفير التالي.
• خذ نفسًا عميقًا ، أثناء الاستنشاق ، ارفع ذراعيك ، وقوِّس ظهرك ، واقلب وجهك لأعلى.
• توقف لمدة 1-2 ثانية للتحضير للخطوة الأخيرة من الخروج.
• في نفس الوقت: ازفر بحدة من خلال فمك ، وافتح قبضتيك وافتح عينيك. بعد ذلك ، أنزل يديك بهدوء.

أثناء الخروج من حالة التولد الذاتي ، ركز قدر الإمكان على الطاقة والقوة المتراكمة أثناء الجلسة (حتى لو كانت زيادتها صغيرة). انتقل إلى كل خطوة خروج فقط بعد اكتمال الخطوة السابقة. نفذ جميع الخطوات ببطء ، باستثناء الخطوة الأخيرة ، والأخيرة في أسرع وقت ممكن وبقوة.

يحتاج الأشخاص المصابون بارتفاع ضغط الدم أثناء الخروج إلى التركيز على القوة الهادئة والسلمية التي تراكمت خلال الجلسة. أولئك المعرضون لانخفاض ضغط الدم يجب أن يركزوا على النشاط والطاقة والشعور بالقشعريرة على طول العمود الفقري والركض "قشعريرة" على طول الجسم.

لا تستخدم التقنية الموصوفة قبل وقت النوم بحوالي 1-1.5 ساعة. بعد الانتهاء من الجلسة ، توقف عن اتباع التعليمات الخاصة بهذه الجلسة ، واجلس لفترة مع إغلاق عينيك ، ثم افرد ظهرك ببطء وافتح عينيك. اجلس لمدة 1-2 دقيقة ، ثم يمكنك النهوض.

نصيحة.يؤدي العمل غير الواضح بشكل كاف للخروج من حالة التولد الذاتي إلى الخمول والضعف بعد الفصول الدراسية. تجنب الأخطاء الأكثر شيوعًا: السرعة والتنفيذ المتكدس ، عدم التوقف المؤقت بين الخطوات ، فتح العينين غير المتزامن ، الزفير ، فك القبضة في الخطوة الأخيرة ، عدم الزفير بحدة كافية.

للخروج من وضعية الانبطاح ، اتبع نفس الخطوات. ثم استنشق وأثناء الزفير اجلس في السرير.

رقم المهمة 1

إتقان وضعيات التدريب على التحفيز الذاتي. كلما أمكن ، حاول البقاء في الوضع لمدة 5-10 دقائق. أثناء الوضع ، حاول الاسترخاء قدر الإمكان. إذا شعرت بعدم الراحة في أي جزء من جسمك ، فحاول تصحيح الخلل في وضعك الذي يسبب ذلك. في حالة عدم وجود وقت ، خذ وقفة لثوانٍ قليلة على الأقل. استرخ في المواقف وانتهى بالخروج. لا تستخدم أسلوب الخروج قبل النوم بمدة 1-1.5 ساعة.

"قناع الاسترخاء"

"قناع الاسترخاء" هو تعبير للوجه يتم فيه استرخاء عضلات المضغ واللسان. كل عضلة متوترة لها تأثير محفز للدماغ ، وهذا يمنع ظهور حالة ذاتية التولد. تقليد عضلات المضغ وعضلات اللسان واليدين لها تأثير كبير على حالة الدماغ ، لذلك يتم إيلاء المزيد من الاهتمام لاسترخاءهم.

يمكن استرخاء عضلات اليدين بسهولة تامة ، وهناك مجموعات عضلية أخرى تمارين خاصةتتعلق بحقيقة أننا في الحياة اليومية لا نواجه عملًا على هذه العضلات ؛ بالإضافة إلى ذلك ، فإن قواعد الحشمة لا تسمح لك بإبقاء فمك مفتوحًا وإرخاء عضلات وجهك.

بعد إتقان "قناع الاسترخاء" ، ادمجه مع المواقف المكتسبة للتدريب على التحفيز الذاتي بالطريقة التالية. مستلق على كرسي مرتفع الظهر ، يتم تنفيذ "قناع الاسترخاء" كما هو موضح أعلاه. في وضعية "حوذي على دروشكي" وفي وضعية على كرسي منخفض الظهر ، يتم إغلاق الفم بشكل سلبي عند خفض الرأس. في وضع الكذب ، عندما تسترخي عضلات المضغ ، ينزلق الفك لأسفل.

يمكن أيضًا استخدام "قناع الاسترخاء" في عزلة في الحالات التي لا توجد فيها فرصة للانخراط في تدريب ذاتي المنشأ ، لتقليل الإجهاد البدني والعقلي ، وتخفيف الصداع.

رقم المهمة 2

لإرخاء عضلات المضغ الوضع الرأسيرأس بصمت قل الصوت "Y" ، دع فكك يسقط. اجلس هكذا لبضع دقائق ، شاهد كيف ، مع استرخاء عضلات المضغ ، تمر موجة من الاسترخاء في جميع أنحاء الجسم ، وكيف تسترخي عضلات الوجه ، وتصبح الجفون أثقل ، وتتوقف النظرة ، وتصبح البيئة المحيطة غير واضحة بسبب لإرخاء العضلات التي تركز العدسة. في البداية ، انظر إلى وجهك في المرآة. قم بإنهاء التمرين بالخروج من حالة التولد الذاتي ، لأنه حتى في البداية ، مع الاسترخاء الجيد لعضلات الوجه والمضغ ، تحدث حالة ذاتية التولد بدرجة أو بأخرى من العمق.

رقم المهمة 3

مع استقامة الرأس ، ارخي عضلات المضغ باستخدام حرف "Y" الصامت. ثم ، لإرخاء اللسان ، قل المقطع الصوتي "Te" بصمت ، بينما يستقر اللسان المريح برفق على الجزء الخلفي من الأسنان السفلية. انتبه لحالتك. دع الجفون الثقيلة تسقط. قم بإنهاء التمرين بخروج. إذا لم يكن من الممكن التمرن لمدة 5-10 دقائق ، فأكمل المهمة لوقت أقصر ، حتى ولو لبضع ثوانٍ فقط.

تمارين تدريب التحفيز الذاتي

تمرين تمهيدي "الهدوء"

الغرض من التمرين هو التحضير للتدريب على التحفيز الذاتي.

رقم المهمة 4

خذ واحدة من أوضاع التدريب ، واسترخي ، وانتبه بشكل خاص إلى "قناع الاسترخاء" ، وأغمض عينيك. تنفس بهدوء ، كما في الحلم ؛ يستنشق ويزفر من خلال الأنف.

ركز على الهدوء الذي يأتي من الصمت والوقوف المريح وإغلاق عينيك. لا تلهم نفسك بأي هدوء خاص "كامل" ، ركز بشكل سلبي على الهدوء الذي لديك في هذا الوقت. تدرب فقط بقدر ما تستطيع بشكل سلبي. إذا بدأت في التشتت ، يجب عليك الخروج. لا تخرج قبل النوم.

تذكر أن التركيز السلبي فقط هو الذي ينتج تأثيرًا فسيولوجيًا. الخطأ الأكثر شيوعًا في بداية التدريب هو الرغبة في إلهام نفسك بالحالة "الصحيحة". مثل هذا النشاط الداخلي يشتت حتى بدايات الحالة المرغوبة ، ويحول "الاسترخاء" إلى دقيق.

نصيحة.ركز على التمرين لبضع ثوانٍ فقط في المرة الأولى حتى لا تميل إلى التسبب في الهدوء. لبضع ثوان ، حتى الشخص شارد الذهن يمكنه التركيز على الهدوء الحقيقي.

تمرين "ثقيل"

الغرض من التمرين هو الشعور بثقل الجسم. للقيام بذلك ، قم بإجراء التجارب التالية:

• ضع يدك على بالون أو ورقة مجعدة ، وتأكد من أنها تحت تأثير ثقل اليد.
• ضع يدك على الميزان وراقب انحراف السهم ليعكس شدة اليد.
• في أي من أوضاع التدريب الذاتي ، حاول رفع ذراعيك ، وزيادة الجهود تدريجياً في العضلات الدالية (تغطية ، مثل الكتاف ، مفاصل الكتف لدينا) ، تأكد من أن هذا يفشل بجهد ضئيل ، حيث يتداخل ثقل الذراعين ؛ أشعر بهذا الثقل.
• استلقي في حمام من الماء ، ارفع الذراعين الممدودتين ؛ عندما ترتفع يداك فوق الماء ، تشعر بزيادة الثقل فيها ؛ بدلاً من ذلك ، اترك الماء يخرج من الحمام ولاحظ زيادة الجاذبية في جميع أنحاء الجسم أثناء تدفق الماء.

تسمح لنا هذه التجارب بالتأكد من أن الثقل متأصل في أجسامنا وليست هناك حاجة لإلهامه. يجب أن يتم ذلك في غضون أيام قليلة. تعلم أن تشعر بقليل من الثقل: ركز على الثقل ؛ لا تتوقع أي شدة واضحة بشكل خاص.

رقم المهمة 5

خذ واحدة من أوضاع التدريب ، واسترخي ، وركز على الهدوء. مع الاستمرار في الشعور بالهدوء ، ركز على الثقل الحقيقي لليد اليمنى (اليسرى - اليسرى). تأمل بشكل سلبي في السكون والثقل حتى يختفي الشعور بالثقل ويشتت انتباهك. قم بعمل خروج (باستثناء الفصول قبل النوم). عندما تسترخي ، ستشعر بالثقل في أجزاء أخرى من الجسم. فكر في الأمر بشكل سلبي أينما كان.

أثناء تطوير هذا التمرين ، لا تحاول نشر الشعور بالثقل وفقًا لأي مخطط ، لتقويته بالتنويم الذاتي. أي عمل داخلي سيمنع ظهور حالة ذاتية التولد.

من جلسة إلى أخرى ، مع تعمق استرخاء العضلات ، ستتغير الأحاسيس المصاحبة لهذه العملية:

• ينتشر الشعور بالثقل في الجسم كله ويصبح واضحًا ؛
• يتم استبدال الشعور بالثقل بشعور بالخفة ، وقد يحدث شعور بالغربة في الجسم ؛
• توقف الجسم عن الشعور به.

تظهر هذه التغييرات عادةً في أجزاء منفصلة من الجسم ، عادةً في اليدين. في هذه الحالات ، فكر بشكل سلبي في مزيج الأحاسيس التي نشأت (على سبيل المثال ، الجسم خفيف ، واليدين مفقودة).

تذكر أن الشعور بالثقل في الذراعين أكثر إشراقًا من الشعور بالثقل في الساقين والجذع. لا تحاول أن تجعلها موحدة من خلال قوة الإرادة. يتم إتقان التمرين إذا كان هناك ثقل في الذراعين والساقين أثناء التمرين.

تمرين "الحرارة"

يترافق الغمر في الحالة الذاتية مع إعادة توزيع الدم في الجسم - ينخفض ​​محتواه في الأوعية الكبيرة والعضلات ويزيد في الشعيرات الدموية للجلد. ويصاحب ذلك إحساس بالدفء في الأطراف والجذع. التركيز السلبي للانتباه على حرارة الجسم الحقيقية يمكن أن يسبب التحول الفسيولوجي الموصوف أعلاه.

لتشعر بالدفء ، قم بالتجربة التالية. اجلس. اثنِ مرفقيك ، ضع يديك على مستوى معدتك بحيث تواجه يديك بأصابع منحنية قليلاً بعضهما البعض مع راحة اليد. ركز على الدفء الذي تشع به راحة اليد. بشكل ذاتي ، يبدو وكأنه كرة حرارية بين راحة اليد. من خلال تقريب الفرشاة أكثر فأكثر ، يمكنك أن تشعر بقطر هذه الكرة. بعد القيام بذلك لمدة 3-5 دقائق ، أحضر راحة يدك إلى خديك ، على مسافة 1-2 سم. ستشعر بالدفء يشع من راحة يدك على خديك.

رقم المهمة 6

استرخ في أحد أوضاع التمرين ، وركز أولاً على الهدوء ، ثم على الهدوء والثقل. بعد ذلك ، مع الاستمرار في الشعور بالهدوء والثقل ، ركز لبضع ثوان على الدفء الحقيقي لليد اليمنى (اليد اليسرى - اليسرى). بعد ذلك ، اخرج من حالة التولد الذاتي.

إذا كانت يديك باردتين قبل الفصل ، فركهما ، وإلا فسيكون التركيز السلبي على الحرارة مستحيلًا. في المستقبل ، سيزداد وقت التركيز على الحرارة ، وسوف ينتشر الشعور بالدفء بشكل طبيعي إلى الذراع الثانية والساقين والجذع. يتم تحديد وقت التركيز الأقصى عن طريق الإلهاء والتداخل.

يتم إتقان التمرين إذا شعرت أثناء الدرس بدفء اليدين والقدمين.

وبهذه الطريقة يمكن التأكد من أن الجسم دافئ بدرجة كافية لتوفير مادة للتركيز السلبي. يمكن أن يؤدي التركيز السلبي للانتباه على دفء الجلد إلى زيادة درجة حرارته بمقدار 2-4 درجات ، مما يؤدي إلى تطبيع ضغط الدم المرتفع.

تمرين "القلب"

بينما في الحالة الذاتية ، ينخفض ​​معدل ضربات القلب. هذا يتوافق مع الشعور بالهدوء والنبض المقاس في الجسم. يساعد التركيز السلبي على هذا النبض على إبطاء النبض وتطبيع إيقاع القلب.

من أجل التركيز السلبي على النبض ، تحتاج إلى إجراء عدة تجارب لاكتشافه:

• ضع الأصابع الثانية والثالثة والرابعة من اليد اليمنى على الشريان الكعبري لليد اليسرى ، وتذكر إيقاع نبضها ؛ يمكن القيام بالشيء نفسه عن طريق وضع إصبع السبابة لليد اليمنى على الحفرة الوداجية فوق الطرف العلوي من القص.
• قم بتوصيل أصابع كلتا يديك بـ "قفل" وضع يديك المسترخيتين أمامك ؛ تشعر بالنبض عند قاعدة الأصابع التي تمسكها أصابع اليد الأخرى.
• اجلس على كرسي ، وعبر ساقيك وشاهد كيف ترتفع قدم الساق في الأعلى مع نبضات النبض.

رقم المهمة 7

استرخ في أحد أوضاع التمرين. ركز على الهدوء ثم الهدوء والثقل ثم الهدوء والثقل والدفء. بعد ذلك ، بينما تستمر في الشعور بالهدوء والثقل والدفء ، اشعر بالمكان الذي تشعر فيه حاليًا بالنبض ، وركز عليه بشكل سلبي. بعد بضع ثوانٍ ، اخرج من حالة التولد الذاتي.

في المستقبل ، سيزداد وقت التركيز على النبض. من الدرس إلى الدرس ، سوف تشعر به في كل شيء. مناطق واسعةوسيأتي الوقت الذي تشعر فيه بنبضات قوية وهادئة في جميع أنحاء الجسم.

يتم إتقان التمرين إذا كان النبض خلال الدرس محسوسًا في الذراعين والجذع.

تمرين "التنفس"

يساعد هذا التمرين على تهدئة النفس.

التنفس أثناء التدريب ذاتي المنشأ هادئ وسطحي كما في الحلم ؛ يتم الشهيق والزفير عن طريق الأنف. أثناء الجلسة ، راقب التنفس بشكل سلبي دون محاولة فعل أي شيء به. على الرغم من البساطة الخارجية لهذه التعليمات ، فمن الصعب اتباعها في البداية. على سبيل المثال ، في بعض الأحيان يكون هناك إغراء لإطالة الزفير أو التوقف بعده ، نظرًا لحقيقة أن الاسترخاء والسلام يكونان أعمق عند الزفير. يتبع الانتقام على الفور - دين الأكسجين الذي نشأ يستلزم حتماً نفسًا عميقًا يكسر الاسترخاء الذي تحبه كثيرًا.

من الأفضل مراقبة التنفس كما لو كان من الجانب. راقب كل جانب من جوانب التنفس: حركة الهواء أثناء الشهيق والزفير ، تبريد فتحات الأنف أثناء الشهيق ، حركة البطن في الوقت المناسب مع التنفس.

رقم المهمة 8

استرخ في أحد أوضاع التدريب ذاتي المنشأ وركز على الهدوء والثقل والدفء والنبض. ثم ، دون توقف عن الشعور بها ، ركز لبضع ثوان على أي جانب من جوانب التنفس. بعد ذلك ، اخرج من حالة التولد الذاتي.

كما هو الحال دائمًا عند إتقان تمرين جديد ، قم بإطالة وقت التركيز على التنفس تدريجيًا ، وتذكر أنك لا تحتاج إلى أداء التمرين الجديد إلا بقدر ما يمكنك القيام به بشكل سلبي. يتم إتقان التمرين إذا كان التنفس أثناء التمرين هادئًا وهادئًا مصحوبًا بالانطباع بأن "التنفس من تلقاء نفسه".

أثناء الدرس ، تندمج التمارين المتقنة في صورة واحدة: كتلة جسم هادئة وثقيلة ودافئة ، والتي تقع تحت تأثير إيقاعين متداخلين للتنفس والنبض.

تمرين "الضفيرة الشمسية"

في الحالة الذاتية ، لا يتم تطبيع نشاط أعضاء تجويف الصدر فحسب ، بل أيضًا أعضاء البطن. ويصاحب ذلك شعور بالدفء في البطن. لذلك ، فإن التركيز السلبي على الدفء الحقيقي في البطن ، أو بشكل أكثر دقة ، في منطقة الضفيرة الشمسية ، يعمل على تطبيع نشاط أعضاء البطن.

الضفيرة الشمسية عبارة عن مجموعة من الضفائر العصبية التي تتحكم في نشاط أعضاء البطن. يقع على الجدار الخلفي لتجويف البطن ، خلف المعدة ، في منتصف الطريق بين الحافة السفلية من القص والسرة.

قبل ذلك ، تعلمت التركيز بشكل سلبي على حرارة جسمك. الآن عليك أن تتعلم التركيز على الدفء في منطقة الضفيرة الشمسية. تكمن بعض الصعوبة في أنه في أذهاننا ، لا يتم تمثيل الضفيرة الشمسية بوضوح مثل الرأس واليدين. يمكنك تعويض ذلك عن طريق تحديد إسقاط الضفيرة الشمسية على جلد البطن وفرك هذا المكان في اتجاه عقارب الساعة.

رقم المهمة 9

استرخ في أحد أوضاع التمرين وركز على الهدوء والثقل والدفء والنبض والتنفس. ثم ، دون توقف عن الشعور بها ، ركز على الدفء العميق في الجزء العلوي من البطن. بعد بضع ثوانٍ من التركيز ، اخرج. في المستقبل ، سيتم إطالة زمن التركيز على دفء الضفيرة الشمسية ، كما كان في التدريبات السابقة.

يمكن المساعدة في تطوير هذا التمرين من خلال التخيل أثناء الدرس ، كما لو أن الحرارة تنتقل إلى المعدة أثناء الزفير.

تحذير.إذا كنت تعاني من أي أمراض في أعضاء البطن ، فاستشر طبيبك قبل إتقان هذا التمرين. التمرين هو بطلان في العمليات الالتهابية الحادة في التجويف البريتوني (التهاب الزائدة الدودية ، التهاب الصفاق ، التهاب البنكرياس) ، والنزيف ، والأورام ، والنساء أثناء الحيض. إذا كنت تعاني من مرض السكري ، عليك أن تفهم أن هذا التمرين يمكن أن ينشط نشاط البنكرياس. يمكن أن يكشف التحكم في مستويات السكر عن انخفاض الحاجة إلى الأنسولين.

يتم إتقان التمرين إذا شعرت أثناء التمرين أن معدتك دافئة بسبب الدفء العميق اللطيف.

تمرين "الجبين الرائع"

في الحالة الذاتية ، ينخفض ​​تدفق الدم إلى الرأس. ويصاحب ذلك شعور بالبرودة في الجبين.

التركيز السلبي على برودة الجبين يقلل من تدفق الدم إلى الرأس ، والذي يؤدي فائضه إلى حدوث الصداع. يسمح لك أداء تمرين "برودة الجبهة" بزيادة الأداء العقلي ، وتخفيف التعب الذهني والصداع. الهدف من تركيز الانتباه هو التباين في درجة الحرارة بين دفء الجسم وبرودة الهواء المحيط. الفرق عن تمرين "الدفء" هو أننا لا نركز على دفء الجسم ، ولكن على برودة الهواء عند ملامسته للجبهة.

أثناء التدريب الأولي ، حاول قدر الإمكان أن تشعر ببرودة الهواء على جبهتك ، واتجاه حركة الهواء. يمكنك أن تشعر بالبرودة بشكل واضح أثناء المشي ، والنزول على الدرج (يتطلب التسلق الكثير من الجهد ويجعل التركيز السلبي أمرًا صعبًا) ، عند مغادرة الغرفة إلى الشارع.

رقم المهمة 10

استرخ في أحد أوضاع التمرين وركز على الهدوء والثقل والدفء والنبض والتنفس والدفء في البطن. ثم ، دون توقف عن الشعور بها ، ركز لبضع ثوان على البرودة في الجبهة. بعد ذلك ، اخرج من حالة التولد الذاتي.

في المستقبل ، قم بإطالة وقت التركيز على برودة الجبهة. لا تحاول أن تشعر بالبرد الواضح في جبهتك - فقد يتسبب ذلك في حدوث تشنج في الأوعية الدماغية ، والذي سيظهر على شكل صداع. يجب أن يكون البرودة خفيفًا.

يتم إتقان التمرين إذا كنت تشعر باستمرار ببرودة طفيفة في جبهتك أثناء الدرس. مع مزيد من التدريب ، قد ينتشر البرودة إلى المعابد وجذر الأنف ومحجر العين ، لكن هذا ليس ضروريًا.

ديناميات الحالة الذاتية

في التدريب على التحفيز الذاتي ، تركز بشكل سلبي على الهدوء والتدريبات القياسية الستة وكل ما يحدث لك. يجب ألا تحاول تغيير حالتك في أي اتجاه. يعرف جسدك الحالة التي تحتاجها ، وسيسمح موقفك السلبي بالحالة المرغوبة. يمكن التمييز بين مرحلتين من الحالة الذاتية التولد:

1. المرحلة السلبية. يزداد الهدوء والاسترخاء واللامبالاة بالبيئة ، والتفكير يتباطأ ، مع الحفاظ على الوعي بما يحدث.
2. المرحلة النشطة. هناك زيادة في الوعي. يدرك الطالب بحدة ويختبر ما يحدث له. يتوقف التفكير المنطقي ، وتصور البيئة شبه غائبة. التجارب الحية ممكنة: الصور المرئية الحية ، والأفكار المصاغة فجأة ، والتحرر من قمع التجارب التي كانت متداخلة سابقًا.

بعد الخروج من المرحلة النشطة من حالة التولد الذاتي ، هناك زيادة في القوة ، والرغبة في إدراك التجارب التي حدثت أثناء الدرس. في هذا الصدد ، يجب أن تكون الفصول قبل النوم قصيرة من أجل منع الانتقال إلى المرحلة النشطة من حالة التولد الذاتي - وهذا يمكن أن يجعل من الصعب النوم. بعد أن تمرن قليلاً في المرحلة السلبية من حالة التولد الذاتي ، يجب على المرء التوقف عن اتباع التعليمات والسماح لحالة التولد الذاتي بالانتقال إلى النوم. لا يوجد خروج من الحالة الذاتية في وقت النوم.

تختلف حالة التولد الذاتي عن حالة النعاس من خلال وجود وعي دائم بكل ما يحدث لنا. لذلك ، يتيح لك التفاعل مع الوعي تنظيم حالتك. من خلال تعزيز الوعي ، نبقى في حالة ذاتية التولد ، نمنع تحوله إلى حلم. من خلال السماح للوعي بالتلاشي ، نسمح لحالة التولد الذاتي بالمرور إلى حالة النعاس ثم النوم.

تعديل ذاتي المنشأ

تعديل ذاتي المنشأ - تغيير في حالة الفرد وسلوكه في حالة التولد الذاتي.

قبل الانخراط في التعديل الذاتي ، يجب عليك عمل قائمة بالمهام التي تريد حلها من خلال التدريب على التوليد الذاتي وترتيبها وفقًا لدرجة الصعوبة بالنسبة لك. ابدأ بالأسهل.

صف صورة عن الحالة التي تتعارض مع تحقيق الهدف. انتبه لمكوناته العاطفية والفكرية (التفكير) والجسدية.

على سبيل المثال ، فإن الخجل ، المصحوب بالتوتر ، والشعور بالبرودة على طول العمود الفقري والأفكار مثل: "حسنًا ، هذا كل شيء! أنا لن أستسلم!"

قم بإنشاء صورة معقدة إيجابية ، عكس ما سبق. في هذه الحالة ، قد تكون الصورة على النحو التالي: الهدوء والدفء على طول العمود الفقري والفكرة: "أنا واثق من نفسي" أو باختصار "أنا واثق".

من الجيد أيضًا تحليل حالتك في تلك الحالات التي تمكنت فيها من التغلب على هذه الصعوبة ، وتكميلها بعناصر من صورة إيجابية معقدة.

يجب أن تفي صيغ التنويم المغناطيسي الذاتي بالمتطلبات التالية:

• الإيجاز. نحن لا نفكر في الجمل الطويلة المطولة ، لذلك فإن العبارة القصيرة ستكون أفضل بصمة على وعينا. على سبيل المثال ، الصيغة: "الهدوء" أفضل من "أنا هادئ وواثق في كل المواقف".
• الإيجابية. يجب أن تؤكد الصيغة ، لا أن تنكر. على سبيل المثال ، يمكن أن تزيد صيغة "لست خائفًا من الامتحانات" من الخوف. يجب تطبيق الصيغ: "أنا متأكد" ، "أتذكر كل شيء" ، إلخ.
• الفردية. الصيغة مصنوعة من أجلك فقط ، ولا يجب أن ترضي الجميع. تذكر كيف ساعدتك عبارة لم يفهمها أحد غيرك في الأوقات الصعبة. إذا سبق لك أن ساعدت ، على سبيل المثال ، كلمة: "كل شيء!" في التغلب على الرغبة الشديدة في التدخين ، يمكنك استخدامه بأمان لتعديل ذاتي المنشأ ، على الرغم من أنه قد يبدو غير مجد لشخص آخر.

رقم المهمة 11

اصنع طاولة. في العمود الأول منه ، ضع المهام أمامك ، بدءًا من الأبسط وانتهاءً بالأكثر صعوبة. في العمود الثاني ، اكتب الشروط التي تمنع إنجاز كل مهمة. في العمود الثالث ، ضع صورة إيجابية معقدة لكل موقف. تشاور مع قائد فصلك. في حالة التولد الذاتي ، بالتزامن مع التدريبات القياسية الستة ، فكر في صورة إيجابية معقدة للمهمة الأسهل. بمجرد الانتهاء من هذه المهمة ، يمكنك الانتقال إلى المهمة التالية. مثال:

تتم مكافحة الألم بطريقة مماثلة. تتضمن الصورة الإيجابية المعقدة البرودة أو الدفء في المنطقة التي تحتاج إلى تخدير (يحددها الطبيب) وصيغ حول عدم الحساسية أو الغرابة أو عدم وجود هذه المنطقة. على سبيل المثال ، صورة إيجابية معقدة لخلع الأسنان: الهدوء ، وثقل الاسترخاء الهائل في الجسم كله ، والبرودة في النصف السفلي من الوجه ، كما لو كنت مستلقيًا على وجهك في الثلج ، ونتيجة لذلك ، فإن انخفاض أصبح جزء من الوجه غير حساس ، الصيغة: "الجزء السفلي من الوجه غريب" أو مجرد "كائن فضائي" عند توجيه الانتباه إلى الجزء السفلي من الوجه.

في حالة تسبب موقف معين لك في صعوبات ، على سبيل المثال ، الخوف من ركوب وسائل النقل ، والخوف من المرتفعات ، والخوف من التحدث أمام الجمهور ، يمكنك استخدام التفكير في هذه المواقف على خلفية حالة ذاتية التولد. إن المزج المنهجي لصورة هذا الموقف مع الهدوء سيؤدي إلى حقيقة أنه في الوضع الحقيقيسوف تشعر بالراحة. يمكن دمج هذه الطريقة ، التي تسمى إزالة التحسس المنتظم بواسطة جوزيف وولب (الولايات المتحدة الأمريكية) ، مع تطبيق صورة إيجابية معقدة.

في حالة التولد الذاتي ، يمكن الحصول على المهارات الحركية وتحسينها. في حالة التولد الذاتي ، يمكنك تكرارًا في خيالك تكرار الإجراءات التي تحتاج إلى تعلمها أو تحسينها.

لهذا تحتاج:

1. فكر بدقة في الحركات التي يجب تعلمها.
2. أثناء التدريب على التحفيز الذاتي ، لا تتخيل فقط الإجراء الذي يتم إجراؤه ، ولكن أيضًا اشعر به ، "تخيله" مع عضلاتك ، و "مرره" من خلال نفسك.
3. افصح عقليًا عن الإجراءات التي يتم إجراؤها بالتوازي مع الإجراء الذي تم تنفيذه أو قبله.
4. عند البدء في تعلم الحركات ، تخيل أدائها بالحركة البطيئة ، ثم عندما تتقنها ، تتسارع وتيرة عرضها إلى الأداء الحقيقي.
5. في بداية إتقان مهارة حركية ، من الأفضل تخيلها عقليًا في وضع قريب من الوضع الفعلي للجسم أثناء أداء هذا الإجراء. في المستقبل ، يمكن أن يستمر هذا العمل في المواقف الكلاسيكية للتدريب على التحفيز الذاتي.
6. عندما تتقن مهارة حركية ، يمكنك تضمين حركات حقيقية أو السماح لها بالظهور.
7. عند تخيل الحركة ، تذوب فيها ، لا تفكر في النتيجة النهائية.

يمكن العثور على مزيد من التفاصيل حول استخدام الصور الحركية في كتاب A.V. Alekseev "التغلب على نفسك".

أعلى مستوى من التدريب على التحفيز الذاتي

يسمح أعلى مستوى من التدريب الذاتي (التأمل الذاتي) ، بالعمل مع الصور المرئية ، باستخدام التفكير المجازي ، بالعمل على المشكلات النفسية العميقة التي تدفع إلى اللاوعي من خلال الصراعات ، لفهم الذات بشكل أفضل. علامات الاستعداد للعمل على أعلى مستوى هي:

• تظهر الصور المرئية تلقائيًا أثناء الفصول الدراسية ؛
• أحلام حية لا تُنسى ، مصحوبة بإنذار للمعنى الوارد فيها ورغبة في فهمه.

يتكون التحضير لأعلى مستوى من التدريب لإطالة الوقت الذي يقضيه في حالة التولد الذاتي وإدخال التداخل الخارجي تدريجياً. يعد ذلك ضروريًا حتى لا ينقطع تدفق الصور المرئية بسبب عدم القدرة على البقاء في حالة ذاتية التولد لفترة طويلة ولا يتشوه تحت تأثير التدخل الخارجي.

يمكن العثور على مزيد من المعلومات حول العمل مع الصور المرئية في كتاب G.Eberlein "مخاوف من الأطفال الأصحاء".

يجب أن يتم العمل على أعلى مستوى من التدريب الذاتي تحت إشراف معالج نفسي متمرس على دراية بهذه الطريقة.

التدريب الذاتي والموسيقى

أي استخدام للكلام والموسيقى الدخيلة ينتهك مبدأ التدريب الذاتي ويحول الجلسة إلى جلسة تنويم مغنطيسي محجبة. هذا يجعل الشخص يعتمد على المساعدة الخارجية.

يمكنك استخدام الموسيقى قبل الفصول الدراسية لخلق حالة مزاجية ، من أجل إحساس أفضل بماهية السلام والتأمل. يمكن أن يكون هذا مفيدًا للأشخاص النشطين والحيويين الذين لديهم خبرة قليلة في التأمل.

للقيام بذلك ، يمكنك استخدام ، على سبيل المثال ، أعمال J. S. Bach:

• كتلة العضو ، الجزء 2 ، ب 669-671 الجزء 3 ، ب 676 الجزء 6 ، ب 682 الجزء 8 ، ب 686 شميدر "باخ - ويرك - فيرزيشنيس".
• مقدمة كورالي في E flat ، V. 622 من كتاب الأرغن.
• مقدمة كورال ، V.745.
• Prelude and Fugue in G minor، V. 558. 5 Suite for Orchestra No. 3 in D major، V. 1068، Movement 2 (aria).

تدريب التحفيز الذاتي في الحياة اليومية

من الأسهل إتقان التدريب على التحفيز الذاتي بدلاً من تطبيقه بانتظام في المستقبل. حاول أن "تلائم" تدريب التحفيز الذاتي عضويًا في حياتك اليومية. تذكر أن الإحجام النشط عن ممارسة الرياضة يحدث إذا لم تكن هناك حاجة للراحة. "التقط" اللحظات التي يبدأ فيها الإرهاق في التراكم ، وسيكون النشاط مرغوبًا فيه. من ناحية أخرى ، لا ترهق نفسك عندما يصبح النشاط مستحيلًا بسبب تدهور القدرة على التركيز. والأهم من ذلك ، غالبًا ما تذكر نفسك بأن حالة التولد الذاتي ليست شيئًا يتعذر الوصول إليه ، وأنها تنشأ من تلقاء نفسها في كل من يخلق الظروف لحدوثها.

الأدب الشعبي

1. Alekseev A.V للتغلب على النفس
2. Belyaev G. S. ، Lobzin V. S. ، Kopylova I. A. التنظيم الذاتي للنظافة النفسية
3. Virah A. انتصار على الأرق
4. Levi V. L. فن أن تكون على طبيعتك
5. Lindemann X. تدريب التحفيز الذاتي
6. باخوموف يو. V. مسلية للتدريب التلقائي. - في كتاب: Tseng N.V.، Pakhomov Yu.V. Psychotraining. الألعاب والتمارين
7. شولتز آي جي تدريب التحفيز الذاتي
8. Eberlein G. مخاوف من صحة الأطفال

أدب المعلمين

1. تدريب Petrov N.N Autogenic كطريقة لتصحيح انتهاكات العلاقات داخل الأسرة. في المجموعة: تكوين الأسرة والشخصية (تحرير أ. بوداليف)
2. تدريب Lobzin V. S. Autogenic
3. Khramelashvili V. V. ، Lebedev V. B. مشاكل نفسيةفي العيادة أمراض القلب والأوعية الدموية: طرق غير دوائيةالتدخلات لمرض القلب الإقفاري. مراجعة
4. Everly J.، Rosenfeld R. الإجهاد: الطبيعة والعلاج
5. استجابة بنسون هـ. الاسترخاء

تمتلئ حياتنا بالعديد من المواقف المختلفة ، ولسوء الحظ ، ليست جميعها ممتعة.

هناك العديد طرق لتحسين صحتك العقلية. وأحدهما ينسب إلى تهدئة الجهاز العصبي. دعونا ننظر في الأمر بمزيد من التفصيل.

كيف تتغلب على الخجل؟ تعلم عنها منا.

ما هو التدريب الذاتي - التعريف

التدريب الذاتي في علم النفس تقنية نفسيةعلى أساس التنويم المغناطيسي الذاتي.

يسمح للشخص بتحقيق السلام والوئام.

جوهره هو تهدئة الجهاز العصبي حتى في المواقف العصيبة اليومية.

بفضل التدريب الآلييمكنك تعلم كيفية إدارة حالتك العاطفية والاسترخاء والتركيز على رغباتك وغير ذلك الكثير.

أمراض التولد الذاتي

هي ذاتية التولد أمراض نفسية جسدية، أي الاضطرابات النفسية التي ، إلى حد ما ، يمكن أن تؤثر على الحالة الفسيولوجية. وتشمل هذه:

• العصاب.
• وهن عصبي.
• اكتئاب؛

وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن تقنيات التوليد الذاتي جنبًا إلى جنب مع العلاج الرئيسي تساعد في علاج بعض الأمراض القائمة على الإجهاد العاطفي: التهاب الشغاف ، والربو القصبي ، واضطرابات ارتفاع ضغط الدم. الجهاز الهضميو اخرين.

العلاج الذاتي - ما هو؟

يستخدم العلاج ذاتي التولد في ممارسات مختلفة وهو معروف منذ العصور القديمة.

تدريب التحفيز الذاتي يتضمن تمارين أو تقنيات قد يكون لها اتجاهات مختلفة.(للقضاء على الأرق ، وإنقاص الوزن ، والتخلص من الإجهاد العاطفي ، وما إلى ذلك).

30 دقيقة فقط من العلاج الذاتي تعادل 3-4 ساعات من النوم الجيد.

لها مراحل وقواعد معينة ، والتي قد تختلف قليلاً بناءً على الهدف الذي تريد تحقيقه.

العلاج الذاتي لديه تماما تأثير الشفاء القوي:

• تطبيع ضغط الدم والنبض.
• يقلل الشعور بعدم الارتياح والأرق.
• تحسن الخلفية الهرمونية.
• تطبيع حالة عاطفية.

القاعدة Luscher

ماكس لوشر- عالم نفس مشهور طور اختبار لون Luscher.

تم استخدام هذا الاختبار في دراسة خضع فيها مرضى العلاج النفسي عند الدخول وفي نهاية علاجهم.

اتضح أنه في بداية العلاج ، كانت التفضيلات اللونية للمرضى متنوعة ، ولكن مع الانتهاء بنجاح من العلاج ، اقتربوا من تسلسل موحد. هذا التسلسل و تسمى القاعدة الذاتية، وهذا هو معيار الرفاه النفسي العصبي.

طرق وتقنيات التدريب

هناك العديد من التقنيات والأساليب والتمارين للتدريب على التحفيز الذاتي. لكنهم جميعًا قواعد عامة:

1. من الأفضل أن تتدرب في مكان هادئ ، وتأكد من عدم تشتيت انتباهك.
2. اتخذ وضعية مريحة (يفضل الاستلقاء) ، لا تعقد ذراعيك ورجليك.
3. إذا كنت تستمع إلى مدرب صوتي ، فتأكد من تكرار جميع العبارات بصوت عالٍ من بعده.
4. إذا كنت تريد نص الإعداد الخاص بك ، فيمكنك كتابته بنفسك ، ولكن يجب أن يكون إيجابيًا (تأكد من أن الجسيم "ليس" لا ينزلق في أي مكان) ، في المضارع ومن الشخص الأول.
5. يجب أن يتكون التثبيت النصي للتدريب التلقائي من جمل بسيطة وقصيرة.
6. تأكد من أنك على دراية بالكلمات التي تقولها ، ولا تفعلها تلقائيًا.
7. سيكون من الأفضل أن تتخيل كل ما تقوله بحيث تكون الكارتينج أمام عينيك ، وكلما كان أكثر إشراقًا وتفصيلاً ، كان ذلك أفضل.
8. يُنصح بتكرار النص مرتين على الأقل حتى يتم تثبيته بشكل أفضل في العقل الباطن.

يعتبر الأساليب الحاليةوتقنيات التدريب الذاتي.

للنساء

في المواقف اليومية ، غالبًا ما تنسى النساء طبيعتهن اللطيفة والحساسة ، وفي العمل ، على العكس من ذلك ، يفتقرن إلى الثبات. لذلك ، يجب أن يكون نص التدريب التلقائي فرديًا تمامًا.

في الحالة الأولى"أنا جميلة وأنثوية وحنونة. لدي وجه ساحر و جسم نحيف.». في الحالة الثانيةقد تكون المواقف الأقوى مناسبة: "أنا واثق من نفسي. سوف أنجح. سأحصل بالتأكيد على ما أريد ".

الإعداد للنجاح للمرأة:

لفقدان الوزن

بالطبع ، عليك أن تفهم أنه من خلال التدريب التلقائي ، من المستحيل أن نقول وداعًا لكل تلك الوزن الزائد في غضون أسبوع. هذه الطريقة يستغرق بعض الوقتالتي يضبطها عقلك الباطن تثبيت جديدسوف تقبله.

يفضل ممارسة الرياضة في الصباح والمساء.

سيساعد التدريب الصباحي التلقائي في ضبط الحالة المزاجية طوال اليوم.

في نفس الوقت لا يستطيع المرء الكلام: "سأفقد وزني" أو "سأأكل أقل وأمارس الرياضة في صالة الألعاب الرياضية".

يجب أن يتكون النص الخاص بك تقريبًا من الإعدادات التالية: "أنا بصحة جيدة وجميلة ونحيفة. أنا أحب جسدي. في الوقت الحالي ، أصبحت أصغر حجمًا. أشعر بسطح بطني وشد مؤخرتي. لدي شخصية جيدة. أنا أحب نفسي ضئيلة. أنا قوي وأحقق دائما ما أريد.

يمكنك تغيير النص الخاص بالتدريب التلقائي المسائي قليلاً. إذا كان الصباح مفعمًا بالنشاط ، فعندئذ يكون المساء ، على العكس من ذلك ، مهدئًا: "أنا نحيف ورشيق. أحب الشعور بالنحافة. أشعر بالخفة في جميع أنحاء جسدي. أنا سعيد ومرتاح ".

التأمل لفقدان الوزن في هذا الفيديو:

الاسترخاء والاسترخاء

إذا كنت دائمًا في حالة مزاجية مضطربة وقلقة، إذن يجب أن تجرب التدريب التلقائي الذي يهدف إلى الاسترخاء والاسترخاء. يخفف من التعب ، ويساعد على استعادة القوة ، ويكشف عن إمكاناتك الإبداعية.

استقر في مكان هادئ. لا شيء يجب أن يصرف انتباهك.أغمض عينيك وركز على مشاعرك الداخلية. تحسس كل جزء من جسمك: الساق اليمنى واليسرى والجذع والذراع اليمنى واليسرى والرأس.

الآن استرخِ منهم واحدًا تلو الآخر. يمكنك أن تشعر بالدفء ينتشر في جسدك. راقب عضلاتك مسترخية تمامًا. الوجه ليس متوتراً ، والحاجبان لا تتعبس ، والخدود تتدفق بسلاسة ، والشفاه غير مضغوطة ، ولكن بابتسامة خفيفة.

يجب أن يتلاشى العالم الخارجي بأكمله والأصوات والضوضاء في الخلفية.

أنت تغوص في العالم الداخلي وتركز على نفسك.

راقب تنفسك: يجب أن يكون مستويًا وهادئًا.

اشعر بجسمك يرتاح أكثر وأكثر مع كل زفير. لا يجب أن يكون لديك أي منها المشاعر الحية . سوف تشعر بالوئام والسلام.

انتبه لأفكارك ، لكن لا تفرط في التفكير فيها. يمكنك البدء في التخيل: تخيل أنك تحلق فوق الغيوم ، تمشي في غابة أو حقل. يجب أن يكون كل شيء وهمي مشرقًا وممتعًا.

لا تنس أنك تحتاج أيضًا إلى الخروج من هذه الحالة بسلاسة.. حرك يسارك ، ثم قدمك اليمنى ، افعل الشيء نفسه بيديك. اشعر بجسمك. عندما تكون جاهزًا ، افتح عينيك برفق.

كيف تتخلص من الأفكار المتطفلة؟ سوف تجد على موقعنا.

لإدارة حالتك

تُستخدم تمارين التدريب التلقائي أيضًا لإدارة حالة الفرد: الأحاسيس في الجسم والمشاعر والعواطف. يعتمد إعداد النص على الموقف المحدد.

على سبيل المثال ، إذا كنت لا يمكنك الذهاب إلى العمل ، تشعر أنك مشتت، ثم يمكنك استخدام شيء مثل هذا: "أشعر بشعور رائع. أنا مبتهج وحيوي. أنا مليء بالطاقة وعلى استعداد لتحقيق. سوف أنجح ".

للأطفال

تدريب ذاتي للأطفال لها خصائصها الخاصة:

• لها شكل لعبة.
• من المستحسن تضمين التمارين مباشرة في روتين الطفل اليومي ؛
• من الضروري تعليم الطفل وشرح ما هو مطلوب منه والتحدث عن الوضع الصحيح للجسم والتنفس.

يجب تطوير النص بشكل فردي، مع مراعاة تفضيلات الأطفال. على سبيل المثال ، يمكنك أن تطلب من الطفل أن يتخيل أنه زهرة تتفتح في الشمس.

في الوقت نفسه ، يجب أن تنطق عبارات من شأنها أن تجعله يسترخي: "تشعرين بالخفة والهدوء. تنفسك متعادل ".

التدريب التلقائي التأملي للأطفال:

مع العصاب

عندما يساعد التدريب التلقائي على الشعور بالاسترخاء ، وهو بالفعل في حد ذاته له تأثير جيد على الجهاز العصبي.

هذه الراحة مفيدة لأية مشاكل في النفس والأعصاب. تتمثل المهمة الرئيسية لهذا التدريب في التخلص من التوتر العاطفي والجسدي.

لهذا يمكن أن يكون إعداد النص كما يلي:"انا مرتاح. أشعر وكأنني أهدأ. جسدي مليء بالثقل والدفء. أنا في وئام مع نفسي ومع العالم من حولي.

يمكنك أيضًا تمرين جميع أجزاء الجسم بدورها. يجب أن تنتقل من الشعور بالاسترخاء التام إلى الثقل ثم إلى الدفء في جميع أنحاء الجسم.

للاكتئاب

يستخدم التدريب التلقائي بنشاط في مكافحة الاكتئاب.

لكن في الوقت نفسه ، من المهم أن نفهم أن هذا هو واحد فقط من مكونات مجمع الأعمال ، تهدف إلى تحسين الحالة العاطفية.

أثناء التمرين ، تحتاج إلى إقناع نفسك بأن أجزاء من جسمك تمتلئ بالدفء اللطيف وتصبح أثقل.

بمجرد أن تشعر بالراحة قدر الإمكان ، يمكنك البدء في قول المواقف الإيجابية.

مهمة نصية- ابتهج واحصل على تهمة التفاؤل. يمكن أن يكون مجاملة لنفسك أو مزاج ليوم ممتع.

التأكيد على العصاب ضغوط داخليةوالصراعات:

لصحة جيدة

إذا كنت تشعر بسوء ، ولكن لا أفهم لماذاأو إذا كنت تعاني من مرض طويل الأمد ، فيمكنك تجربة التدريب الذاتي للصحة.

استخدم الإعدادات التالية"أنا قوي وصحي. كل خلية في جسدي مليئة بالنور والسعادة. أشعر بشعور رائع. لدي انفجار حيوي ".

من المهم تخيل هذه الصورة بوضوح ، والشعور بها.

التدريب التلقائي للصحة:

قبل وقت النوم

إذا كان لديك ، فهناك تمارين ستساعدك في التعامل معها. ولكن هنا أيضًا شروط إضافية مطلوبة:قم بتهوية الغرفة ، واقض ساعتين قبل الذهاب إلى الفراش في جو هادئ ، ولا تأكل كثيرًا ، واستمع إلى الموسيقى الهادئة.

اصعد إلى السرير واجعل نفسك مرتاحًا. حاول التركيز على الكلمات التي ستقولها لنفسك. لا تدع الأفكار تشتت انتباهك. يستريح.

ثم كرر: "أنا هادئ. جسدي مرتاح. انا استريح. أنا مرتاح. تمتلئ ساقي اليمنى بالدفء. تمتلئ ساقي اليسرى بالدفء ".

"أستطيع أن أشعر بالدفء ينتشر في جسدي. جسدي مليء بالدفء. يدي مليئة بالدفء. رأسي مليء بالدفء أيضًا. أشعر بالراحة والهدوء ".

"أشعر بالدفء والثقل اللطيف في جميع أنحاء جسدي. أشعر بالهدوء. أشعر بنعاس طفيف يزداد مع كل نفس. أنا هادئ. أنا أنجرف ببطء للنوم. أنا أغفو. أنا أنام جيدا."

في البداية ، يمكن تكرار التمرين عدة مرات.حتى تحقق ما تريد - أن تنام. لكن بمرور الوقت ، ستلاحظ أنك تبدأ في النوم بشكل أسرع وأسرع.

كيف تتخلص من الريبة؟ اكتشف الآن.

النوم بشكل صحيح! للنوم ، التنويم الخفيف للأرق:

مدة الجلسة اليومية

ما هي المدة الدنيا للتدريب التلقائي اليومي؟ يجب أن تبدأ بالتدريج.

من المهم ألا يتحول الدرس إلى روتين وأنت لم يكن مملاً. بادئ ذي بدء ، يمكنك التوقف عند دقيقتين وزيادة هذا الوقت تدريجيًا.

حول كتاب شولز

مؤسس هذه الطريقة هو I. Schultz ، الذي كتب كتاب "Autogenic Training". أنه يحتوي على المبادئ الأساسية للتدريب الذاتي.

في الوقت نفسه ، يلاحظ شولتز أنه يمكن استخدام هذه التقنية ليس فقط كأداة للعلاج النفسي، ولكن أيضًا كوسيلة للوقاية من الأمراض وتحسين الحالة المزاجية وزيادة القدرة على العمل ومقاومة الإجهاد.

يعتبر التدريب التلقائي من قبله على أنه طريقة لتدريب الروحانيات وإيجاد أفضل الصفات في النفس، من خلال التركيز على جسدك وعواطفك ، بالإضافة إلى التصور الإيجابي.

تم تخصيص معظم الكتاب مباشرة للتدريبات نفسها ، مع توصيات مفصلة.

وبالتالي ، يمكن أن يساعد التدريب الذاتي التعامل مع مواقف الحياة الصعبة، يقوي النفس ، يتناغم مع اليوم التالي أو ، على العكس ، يغرق في عالم النوم.

تستغرق هذه التقنية وقتًا قصيرًا جدًا ولها تأثير إيجابي على الحالة العاطفية.

فيديو عن تدريب التحفيز الذاتي وتأثيره العلاجي النفسي حسب يوهان شولتز:

كل شخص لديه المهارات اللازمة لبرمجة نفسه بشكل فردي لتحقيق هدف معين. تمكن بعض الأشخاص من الغوص بشكل مستقل في حالة التنويم المغناطيسي ، من خلال تقنيات التنفس الخاصة. كونه في حالة نشوة ، يحصل الشخص على فرصة للتحكم في العمليات الفسيولوجية المختلفة التي تحدث في الجسم. تعتمد تقنية التدريب الذاتي على وجه التحديد على قدرة الفرد على الانغماس في حالة نشوة لتخفيف التوتر أو استعادة القوة أو تجديد شحنة الطاقة. دعنا نلقي نظرة على ماهية التدريب الذاتي في علم النفس ولماذا تُستخدم هذه التقنية.

في الواقع ، التدريب التلقائي (أو التدريب الذاتي) هو شكل خفيف من التنويم المغناطيسي يطبقه الشخص على نفسه دون تدخل خارجي.

أساسيات التدريب الذاتي

يعد التدريب على التحفيز الذاتي أحد أساليب التعامل مع الإجهاد وتجديد موارد الطاقة في الجسم. تم تطوير تقنية التدريب الذاتي من قبل المعالج النفسي الألماني يوهان هاينريش شولتز. بناء على بحث علميأجرى هذا العالم تجارب مختلفة تتعلق بالغمر في التنويم المغناطيسي. أتاح العمل المنجز الكشف عن أن الشخص في حالة نشوة ، يختبر أحاسيس خاصة.الشعور بالثقل في أنسجة العضلات يعني استرخاء مشد العضلات ، والشعور بالدفء المنتشر في الجسم يعزز تدفق الدم إلى سطح الجلد. تستند تعاليم شولتز إلى تقنيات خاصة تسمح لك بتحقيق تنشيط المشاعر المذكورة أعلاه ، مما يساهم في الاسترخاء التام للجسم.

في البداية ، كان التدريب على التوليد الذاتي وفقًا لشولتز يعني استخدام هذه الممارسة لعلاج الاضطرابات العصبية. ومع ذلك ، على مدار عدة عقود ، اكتسبت هذه التقنية شعبية كبيرة لدرجة أنها بدأت في استخدامها في مناطق أخرى. اليوم ، تُستخدم مثل هذه الممارسات للسيطرة على الحالة الجسدية أو العاطفية. يتم تفسير التأثير الإيجابي للتدريب الذاتي من خلال زيادة نبرة بعض الأقسام الموجودة في الجهاز العصبي اللاإرادي. تساعد ردود الفعل المدارية على تقليل تأثير عوامل التوتر على التوازن النفسي والعاطفي.

الغرض من التدريب التلقائي

تتمثل إحدى المهام الأساسية لاستخدام التدريب على التحفيز الذاتي في تجديد موارد الطاقة في الجسم ، والتي تُستخدم في مكافحة عوامل الإجهاد. التدريب التلقائي هو نوع من توليف اليوجا والتنويم المغناطيسي. باستخدام هذه الأساليب ، يمكنك استعادة التوازن في الجسم ، من خلال تحقيق الهدوء والتخلص من التوتر. هناك العديد من أوجه التشابه بين التدريب الذاتي والتنويم المغناطيسي العلاجي. يتمثل الاختلاف الرئيسي بين هذه الأساليب في أنه مع التدريب على التوليد الذاتي ، يكون لدى الشخص فرصة للقيام بدور نشط في العملية.

ممارسة العلاج النفسي هذه لها تأثير إيجابي على الصحة العقلية والجسدية للإنسان. من أجل تحقيق تأثير دائم ، يجب الانتباه إلى بعض الفروق الدقيقة.. تشمل هذه الفروق الدقيقة:

1. وجود دافع قوي يجعل الشخص يحقق الهدف المنشود.
2. تعد القدرة على ضبط النفس الكامل عنصرًا مهمًا في هذا التدريس.
3. أثناء التمرين ، يجب أن يكون الشخص في وضع مريح.
4. أثناء التدريب ، من المهم جدًا التركيز على الأحاسيس الداخلية ، وخلق الظروف اللازمة لتقليل تأثير المحفزات البيئية.

تم تطوير تقنية التدريب التلقائي بواسطة الألماني يوهان شولتز

يوصى بهذه الممارسة للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في عمل الجهاز العصبي. الحقائق العالم الحديثيؤدي إلى حقيقة أن الشخص يواجه يومياً عوامل توتر مختلفة تزيد من الشعور بالقلق والتعب. قال مؤسس تدريب التحفيز الذاتي إن أسلوبه يساعد الأشخاص على التعامل بشكل مناسب مع العوامل الخارجية المزعجة. إن إجبار الجسم على الراحة وتهدئة العقل لا يسمح فقط بالتقييم الإيجابي للأحداث الجارية ، ولكن أيضًا لإيجاد طريقة للخروج من حالات الصراع.

تسمح لك جلسات التدريب التلقائي المنتظمة بتعلم كيفية التحكم في مشاعرك التي لها دلالات سلبية.

بعد الانغماس في حالة التنويم المغناطيسي ، يحصل الشخص على فرصة للتحكم في ضربات القلب وإيقاع الجهاز التنفسي ودرجة توتر الأنسجة العضلية. لقد ثبت علميًا أن جلسة من هذا التدريب تساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم. يوصي العديد من الخبراء بتعلم مثل هذه الممارسات للمرضى الذين يعانون من اضطرابات النوم ومشاكل ضغط الدم ونوبات الصداع النصفي. يساهم استرخاء الوعي في تنشيط موجات ألفا التي تساعد الجسم على مواجهة الأمراض المختلفة.

وصف التقنية

يُنصح باستخدام أسلوب شولتز للاسترخاء ، والذي يُطلق عليه تدريب التحفيز الذاتي ، ليس فقط للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات عقلية مختلفة ، ولكن أيضًا الأشخاص الأصحاء. يساعد الاستخدام المنتظم لمثل هذا التدريب على تقوية الصحة الجسدية والنفسية. التدريب الآلي هو واحد من أكثر الطرق المتاحةالقضاء على الاكتئاب والأفكار السلبية.خلال الجلسة ، يمكنك الشعور بنبض طفيف في الجسم. من خلال تركيز كل انتباهك على هذا الشعور ، يمكنك زيادة فعالية الاسترخاء عدة مرات. يقول الخبراء في هذا المجال أنه خلال الجلسات الأولى ، يكفي تركيز الانتباه قليلاً على النقاط النابضة.

مثل التدريب البدني ، للتدريب التلقائي الفروق الدقيقة الخاصة به.هناك عدة مراحل محددة لتعلم هذه الطريقة. في المرحلة الأولية ، يجب أن يتعلم الشخص كيفية إرخاء جسده بشكل صحيح في أوضاع معينة. هناك عدة طرق لتعليم هذه المهارات. بعد ذلك ، يجب أن يتعلم الشخص استخدام تصورات محددة من أجل جعل الجسم يؤدي مهامه. يمكن للأشخاص الذين يمارسون التدريب على التحفيز الذاتي لفترة طويلة ضبط نومهم القصير ، والذي سيملأهم بالقوة والهدوء. النقطة الأساسيةفي هذه الممارسة هو المخرج من حالة النشوة.

يساعد التدريب التلقائي على تصحيح بعض سمات شخصية الشخص ، لإنقاذه منها عادات سيئةالتعامل مع الاضطرابات النفسية

نظرًا لأن هذا التدريب يؤثر على جوانب مختلفة من الصحة النفسية ، يجب أن يتعلم المتخصصون فقط طرق التدريب الذاتي. على المراحل الأولىأثناء التمرين ، يجب على الشخص استخدام نصوص مختلفة للتنويم المغناطيسي الذاتي ، والتي لها عبء دلالي معين. هناك العديد من صيغ التدريب المختلفة التي تختلف في أهداف العمل:

1. تحييد العمل- تهدف إلى تقليل التعرض للمثيرات الخارجية.
2. العمل التنموي- يهدف إلى تنشيط العمليات الخفية التي تعزز نشاط الدماغ.
3. عمل موجه بالانسحاب- يقلل الاعتماد على بعض العوامل المزعجة.
4. عمل داعم- يهدف إلى تفعيل مظاهر سمات الشخصية الإيجابية.
5. عمل متناقض- تأثير ردود الفعل.

أداء تمارين التوليد الذاتي

يتطلب تنفيذ تقنية الانغماس العميق في حالة التنويم المغناطيسي مساعدة إضافية من أخصائي. يمكن للفرد إجراء تدريبات ذاتية التوليد قصيرة من تلقاء نفسه ، بعد إكمال دورة الانغماس في نشوة. يعد اختيار مكان لجلسة تدريب تلقائي أمرًا في غاية الأهمية.. من الضروري اختيار مكان بناءً على درجة تكريسه وعزل الصوت. من أجل الدخول بسرعة في حالة النشوة ، يجب أن تتخلى تمامًا عن المحفزات الخارجية وتسمح لجسمك بالاسترخاء. يجب أن تعتني أيضًا بتبني وضع مريح للجسم يمكنك فيه قضاء عشرين دقيقة على الأقل بشكل مريح.

Hannes Lindemann ، وهو أحد أتباع الأرثوذكس لتعاليم شولز ، في كتابه أوراق علمية، يقترح أنه يمكنك تحقيق تأثير من خلال التدريب التلقائي فقط عن طريق إرخاء جسمك قدر الإمكان. سيساعدك التمرين المنتظم على تعلم التحكم في جسمك وتخفيف التوتر العضلي في غضون بضع دقائق. فقط من خلال تعلم هذا التحكم يمكن إجراء انتقال سلس إلى طريقة التصور.متوسط ​​مدة التدريب من عشر إلى أربعين دقيقة. وفقًا لـ Lindemann ، من الأفضل استخدام تمارين قصيرة (عشر دقائق لكل منها) عدة مرات خلال اليوم.

يحظر إجراء التدريب على التوليد الذاتي أثناء وجود ضغط متزايد ، حيث يوجد خطر إلحاق الضرر بالجسم. يجب أن يتم استرخاء العضلات بسلاسة ، والانتقال بقياس من مرحلة إلى أخرى.

هناك طرق مختلفة لإجراء التدريب الذاتي. دعونا نلقي نظرة على أوضاع الجسم الأكثر راحة لممارسة الرياضة. الاستلقاء على ظهرك من أكثر الأوضاع المريحة.بعد أن اتخذت وضعًا مريحًا ، يجب أن تفرد ساقيك وتضع يديك على طول الجسم ، راحتي اليدين لأعلى. إذا شعرت بانزعاج طفيف في مثل هذا الموقف ، فيجب وضع الوسائد تحت الأطراف.

يشار إلى التدريب الذاتي في علاج العصاب والاضطرابات الوظيفية والأمراض النفسية الجسدية ، وخاصة في الوهن العصبي.

اغمر نفسك في حالة نشوة براحة أكبر أثناء الجلوس على كرسي.يجب أن يكون للكرسي ظهر مرتفع يدعم الرأس والرقبة في الوضع الصحيح. من الأفضل أن تتخذ تلك الأوضاع التي تسمح لك بتقويم العمود الفقري بالكامل. يجب وضع اليدين على مساند الذراعين أو الركبتين.

بدلاً من الكرسي ، يمكنك استخدام كرسي بدون ظهر. باستخدام كرسي ، يجب أن تجلس على حافة المقعد ، وتضع يديك على وركيك. يجب أن تبقى الأطراف والرأس مرتخية ، دون الكثير من التوتر. أثناء وجودك في هذا الوضع ، يجب أن تباعد بين رجليك بمقدار عرض الكتفين ، ثم اضغط بذقنك على صدرك.

فقط بعد أن تبدأ في الشعور بالثقة في مثل هذه الأوضاع ، يمكنك أن تبدأ الغوص نفسه في حالة من التنويم المغناطيسي. باستخدام تقنية الإيحاء الذاتي اللفظي ، يجب تكرار كل عبارة عدة مرات. إن وجود شكوك بكلماتك الخاصة يمكن أن يدمر التأثير الكامل للتدريب. من المهم الانتباه إلى حقيقة أن بعض الاقتراحات وتركيز الانتباه هما سمة مميزة لكل مرحلة من مراحل التدريب:

1. في المرحلة الأولى ، يجب التركيز على الشعور بالثقل في الأطراف السفلية أو العلوية. يجب أن يتم تركيز الانتباه على الطرف حيث يكون الشعور بالثقل أقوى.
2. بعد ذلك ، يجب أن تحاول إحداث شعور بالدفء. من الأفضل أن تبدأ هذه المرحلة من تلك الأجزاء من الجسم حيث تشعر بالثقل.
3. بعد ذلك ، تحتاج إلى التركيز على الحرارة في منطقة عضلة القلب.
4. ثم عليك أن تذهب إلى الجهاز التنفسي. حاول أن تشعر كيف يتحرك الهواء على طول الرئتين. تعلم أن تشعر بسطوع كل زفير واستنشاق.
5. بعد ذلك ، عليك التركيز على الشعور بالدفء في الضفيرة الشمسية وتجويف البطن.
6. قبل الخروج من النشوة ، يجب أن تركز على الشعور بالبرودة في الجبهة.

حوافز إضافية

يقول ألكسندر إيفانوفيتش فرولوف ، الذي طور نظامه الصحي الخاص ، إنه يمكنك زيادة فعالية التدريب من خلال تخيل صور ممتعة. يجب نقل صور الاسترخاء الناتجة عن الخيال بسلاسة من الوعي إلى الجسد. لكل شخص ، يجب أن تحتوي هذه اللوحات على ميزات فردية. بالنسبة للبعض ، فإن منظر سطح البحر يساعد على الاسترخاء ، بينما يرى البعض الآخر صور غابة مغطاة بالثلوج. من المهم أن تكون الصورة المعروضة حيوية. يجب أن نتخيل أنك في هذه اللحظة بداخلها. حاول استخدام حواسك لترى الوان براقة، شم روائح مختلفة وسماع أصوات.

يستخدم التدريب الذاتي على نطاق واسع طريقة نشطةالعلاج النفسي والوقاية النفسية والنظافة النفسية

موانع

يعاني الكثير من الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات عصبية واكتئابية من الأرق. يمكن أن يكون التدريب على التحفيز الذاتي وسيلة مساعدة كبيرة على النوم. ومع ذلك ، مثل العديد من طرق تأثير العلاج النفسي ، هناك بعض القيود.لا ينصح الخبراء بالمشاركة في هذه الممارسات أثناء تفاقم الأمراض المختلفة والأزمات الخضرية ونوبات غشاوة الوعي.

العديد من الأمراض الجسدية التي لها شكل حاد من الخطورة هي الموانع الرئيسية للتدريب على التحفيز الذاتي. يوصى باستخدام هذه الطريقة للتأثير على الجسد والروح في وجود الإرهاق العاطفي الناجم عن أنواع مختلفة من الرهاب أو التوتر أو الاكتئاب.

تدريب آلي- هذا ليس فقط لـ "الأكثر سحراً وجاذبية". تساعد ممارسات التدريب التلقائي على استعادة الثقة بالنفس وتنظيم الحالة العاطفية والرفاهية. ستخبرك دولة المجالس اليوم عن التقنيات الأساسية في التدريب الذاتي.

يهدف التدريب الذاتي إلى تعليم التحكم في الجهاز العضلي ، الجهاز التنفسيوكذلك خيال الشخص للتأثير على حالته الجسدية والعقلية.

التدريب الذاتي: التحضير

قبل أن تبدأ في التدريب التلقائي ، يجب أن تستعد قليلاً. قبل التدريب التلقائي ، لا يمكنك تناول المؤثرات العقلية والكحول والقهوة ومشروبات الطاقة.يوصى بشدة بعدم تناول الأطعمة الحارة والمرة والمالحة والمقلية قبل 2-3 ساعات من التدريب التلقائي. بالإضافة إلى ذلك ، يجب عدم شرب الكثير من السوائل قبل بدء الدراسة ، لأن هذا يزيد من معدل ضربات القلب ويجعل الاسترخاء أكثر صعوبة.

للتدريب التلقائي ، يجب أن تأخذ وقفة تعزز الاسترخاء.اعتمادًا على موقع الفصول الدراسية ، ويمكن أن يكون هذا هو منزلك ، وصالون سيارات ، أو مقصورة قطار في رحلة طويلة ، يمكنك اتخاذ أحد المواقف التالية:

• وضع "المومياء": استلق على الأرض والذراعين على طول الجسم والساقين متباعدتين بعرض الكتفين والرأس والرقبة والظهر على نفس الخط ؛
• وضعية "المدرب": اجلس ، وأمِل رأسك للأمام (بحيث تضغط قليلاً على الغدة الدرقية) ، ضع يديك على وركيك ، وثني رجليك عند الركبتين بزاوية قائمة ؛
• تشكل "نصف جلوس مستلق" - مناسب للتمرين على كرسي مريح ناعم.

التدريب الذاتي: إجراء

يجب إجراء التدريب التلقائي فقط عندما يكون الشخص نفسه مهتمًا به.يزداد التأثير الإيجابي للتدريب التلقائي عندما يكون الشخص أثناء التدريب متحمسًا قليلاً (!) ، متعبًا جسديًا قليلاً ، عضلاته مسترخية. الكلمات التي يتم نطقها أثناء التدريب الذاتي يجب ألا تواجه النقد أو المقاومة ، ما قيل يجب أن يكون مرغوبًا لدى الشخص.

نقطة مهمة!يجب أن تُحفظ كلمات التدريب التلقائي عن ظهر قلب مسبقًا ، قبل بدء الدرس ، حتى لا تشتت انتباهك لاحقًا في عملية التدريب التلقائي بتذكر النص المطلوب.

التدريب الذاتي: أمثلة

لتخفيف التوتر والتعب بسرعة وفعالية ، يمكنك استخدام ، على سبيل المثال ، مثل هذا التدريب التلقائي.

في الجزء الأول ، استخدم الصيغة التالية:

"انا استريح. يستريح. أشعر بالحرية والنور. أنا هادئ. أنا هادئ. أنا هادئ. الجسم كله مرتاح. إنه سهل وممتع بالنسبة لي. انا استريح."

يستخدم الجزء الثاني الصياغة التالية:

"لقد ارتحت. أشعر بالانتعاش. أشعر بالخفة في جميع أنحاء جسدي. أشعر بالنشاط في جميع أنحاء جسدي. أريد أن أقوم وأتخذ إجراء. أنني افتح عيناي. أنا مليء بالقوة والنشاط. أنا أستيقظ!

يجب تكرار الجزء الأول عدة مرات حتى يتحقق الاسترخاء الأقصى. بعد ذلك ، يجب أن تنطق الجزء الثاني ثم ترتفع بقوة.

للتجديد ، يمكن إجراء التدريب التلقائي باستخدام الصيغة اللفظية التالية تقريبًا:

"أنا أصغر كل يوم. جسدي يعمل بجد وأصعب. عقلي أصبح أصغر سنا ، قلبي شاب وقوي. الأوعية الدموية تزداد قوة. أحصل على صحة أفضل كل يوم ، أشعر بشبابي وطاقي. كل يوم أصبح أصغر سنا! "

عند القيام بالتدريب التلقائي ، يمكنك ضبط الصيغ وفقًا لتقديرك الخاص، الشيء الرئيسي هو عدم فقدان جوهرها.

لطالما عرف الجنس البشري تأثير أفكارنا ومشاعرنا على حالة أجسادنا. تذكر كيف يتحول وجهك إلى اللون الأحمر من الإحراج أو أن قلبك ينبض من الخوف. لماذا يصعب الذهاب إلى وظيفة تكرهها حتى بعد الحصول على قسط من الراحةولماذا من السهل جدًا الرقص طوال الليل مع أصدقائك المفضلين بعد يوم شاق في العمل؟ كل شيء عن أنفسنا. إذا لم نكن مهتمين ، فإننا نعطي أمرًا لا شعوريًا لجسمنا ويصبح ثقيلًا وضعيفًا. بدأت البشرية في استخدام الاقتراح للسيطرة على حالتها.

منذ العصور القديمة ، تم استخدام الإيحاء للسيطرة على الناس. في المعابد مصر القديمةوالهند ودول أخرى في الشرق القديم ، تم استخدام اقتراح (التنويم المغناطيسي) لتعزيز تأثير الدين على الجماهير العريضة من الناس. في بعض الأحيان ، تحت تأثيره ، كان الناس يشفون من أمراض عصبية مختلفة ، والتي تم تفسيرها من خلال "طرد الأرواح الشريرة" ، وما إلى ذلك.

تم إجراء الشفاء بكلمة وصلاة وجرعة حتى في أديرة كييف روس. بعد ذلك ، دخلت تقنية مثل الاقتراح في الطب العلمي. على عكس التنويم المغناطيسي ، حيث يتم تنفيذ الاقتراح من قبل شخص آخر ، مع التدريب الذاتي - (من السيارات اليونانية - نفسه ، الجينات - الأصل) ، يعمل المريض بنشاط في عملية العلاج. تم اقتراح هذه الطريقة من قبل طبيب ألماني في عام 1932. شولتز(شولتز ، ج.هـ) في روسيا ، بدأ استخدام التدريب على التحفيز الذاتي في أواخر الخمسينيات من القرن الماضي.

استرخاء الجسم بمساعدة التنويم المغناطيسي الذاتي ، تحتاج إلى تكرار مثل هذه العبارات التي لها تأثير مفيد ليس فقط على الجسم ، ولكن أيضًا على الحالة العاطفية.

تقنية التدريب التلقائي(AT) يتمتع بها العديد من الرياضيين مستوى عالحفاظاً على السلام الداخلي وتخفيف التوتر أثناء المنافسة من أجل تحقيق نتائج جيدة ، لأن يضيع الكثير من الطاقة. يلجأ العديد من الفنانين أيضًا إلى AT قبل العروض للحصول على الحالة المزاجية الصحيحة والتخلص من القلق غير الضروري. شوهدت إحدى الفنانين المشهورين قبل العروض في حالة استرخاء لدرجة أن فكها سقط.

في العلاج النفسي ، يُستخدم تدريب التحفيز الذاتي لعلاج الأطفال الذين يعانون من سلس البول والبالغين الذين يعانون من اضطرابات النوم ، بالإضافة إلى العديد من الأمراض الأخرى التي تعتمد على التوتر العصبي. لتسهيل الفصول الدراسية ، يقوم الطبيب أحيانًا ، بعد أن درس سابقًا حالة مريض معين ، بتدوين الإعدادات المختارة خصيصًا له على جهاز تسجيل. في المنزل ، يمكنه الاستماع إلى التسجيل حسب الحاجة أو بقدر ما يصفه الطبيب.

للتدريب التلقائي ، ابحث عن مكان هادئحيث لن يزعجك أحد. ربما في المستقبل ، عندما تتقن AT ، ستكون قادرًا على إحداث حالة الاسترخاء التي تحتاجها (من الاسترخاء اللاتيني - الراحة ، الاسترخاء) في أي مكان ، حتى في وسائل النقل العام ، ولكنك لا تزال بحاجة إلى بيئة هادئة لتبدأ بها. لذا ، استرخ ، اتخذ وضعية مريحة للجسم. اجلس أو استلق حتى لا يعيقك شيء. أغمض عينيك وعقلك نطق:

• أنا هادئ تمامًا ...
• جسدي مرتاح ...
• ساقاي مسترخيتان ...
• ساقاي تزدادان ثقلاً ...
• ينتشر الدفء اللطيف عبر الساقين ...
• ذراعي مرتخية وثقيلة ...
• يتدفق الدفء اللطيف عبر اليدين ...
• جسدي مرتاح ...
• في منطقة الضفيرة الشمسية أشعر بالدفء الذي يشع في جميع أنحاء الجسم ...
• راسي مرتاح ...
• استرخاء جميع عضلات الوجه ...
• أنفاسي متساوية وهادئة

يجب تكرار كل عبارة عدة مرات حتى تشعر حقًا بالاسترخاء والدفء.

يعتمد على الأهدافالتدريب الذاتي ، أضف الصياغة اللازمة. على سبيل المثال ، إذا تم إجراء AT لتحسين الصحة ، فيجب على المرء التركيز على الرغبة في التحسن والتعافي وعدم الشعور بالألم ، والإصرار عقليًا على أن المرض يمر ويختفي ولن يعود.

خلال AT ، يمكنك تعزيز قوة الإرادة وزيادة الإيمان بالنجاح والأمل في الأفضل والتطوير الصفات الإيجابيةشخصية.

يعتمد موقفك في شيء ما على ما ألهمته بشأن هذا الموضوع أو الشخص. كما قال ميلتون: العقل قوي في حد ذاته وهو في حد ذاته قادر على تحويل الجحيم إلى جنة أو تحويل الجنة إلى جحيم.".

إذا كان هناك شيء يزعجك ، فيمكنك أثناء التدريب التلقائي أن تلهم نفسك باللامبالاة تجاه العامل المزعج.

إذا كانت الشهية لديك غير كافية أو مفرطة ، يمكنك تصحيحها ، يمكنك العمل على تحرير نفسك من العادات السيئة ، مما يوحي لنفسك أنك لست مدمنًا على السجائر والكحول.

بالطبع ، كما هو الحال في كل شيء آخر ، في عالمنا ، للحصول عليه نتيجة ايجابيةعليك أن تعمل بجد وباستمرار. إذا لم ينجح كل شيء من أجلك على الفور ، فعندئذٍ لديك قوة إرادة ضعيفة ، فأنت بحاجة إلى تقويتها. كل خطوة تقوم بها بنفسك تقوي قوة إرادتك.

لطالما انخرط الجنس البشري في التدريب على التحفيز الذاتي ، فقط في نسخة أكثر بساطة. تذكر ، عندما كنت طفلاً ، عندما كنت خائفًا ، ماذا فعلت؟ يمين! تتكرر عدة مرات: لست خائفا ، لست خائفا!"عندما نكبر نقول لأنفسنا:" لماذا تقلق ، ما هذا الهراء!"يبدو أن كل شخص تقريبًا لديه عبارة مفضلة ، وفي هذه الحالة نكررها لأنفسنا لرفع معنوياتنا. لذا فإن التدريب التلقائي هو تدريب حقيقي للغاية ويمكن للجميع الوصول إليه ، علاوة على ذلك ، نقوم به جميعًا من وقت لآخر ، فقط كل على طريقته الخاصة. ولكي تتحسن ، عليك المحاولة قليلاً.