Çfarë është Autotraining? Vetë-hipnozë: teknikë e zhytjes për fillestarët. Metoda e trajnimit autogjen në shtëpi - teknika e kryerjes së ushtrimeve të relaksimit dhe relaksimit Psikologjia e autotrajnimit

Trajnimi autogjen bazohet në vëzhgimin se ndryshimet në trup shoqërohen nga ndjesi të caktuara. Për shembull, kur muskujt relaksohen, shfaqet një ndjenjë e rëndimit dhe kur kapilarët e lëkurës mbushen me gjak, shfaqet një ndjenjë ngrohtësie. Ndodh edhe efekti i kundërt: përqendrimi në peshën e vërtetë të trupit nxit relaksimin e muskujve dhe përqendrimi në nxehtësinë e vërtetë të trupit nxit rrjedhjen e gjakut në kapilarët e lëkurës.

Zotërimi i trajnimit autogjen ju lejon të arrini një numër efektesh:

Qetësohuni, lehtësoni stresin fizik dhe mendor.
Relaksohuni shpejt (më shpejt sesa kur flini ose shikoni TV).
Rregulloni rrahjet e zemrës dhe frymëmarrjen, furnizimin me gjak në tru, gjë që është shumë e rëndësishme për trajtim sëmundjet psikosomatike.
Luftoni dhimbjen.
Aktivizoni vëmendjen, kujtesën, imagjinatën, aftësinë për përpjekje fizike.
Aktivizoni burimet krijuese përmes zhvillimit të intuitës dhe të menduarit imagjinativ.
Mundni zakonet e këqija duke luftuar në mënyrë racionale stresin, aktivizimin emocional dhe intelektual.
Njih veten.

Gjendja autogjene(gjendja e mendimit, dembelizmit, soditjes) lind natyrshëm nëse një person:

ndodhet në një vend të qetë;
i relaksuar në një pozicion të rehatshëm;
përqendron vëmendjen në diçka;
nuk përpiqet të arrijë ndonjë rezultat.

Për të përmbushur këto kushte, trajnimi autogjen duhet të kryhet në një vend të rehatshëm. Nuk duhet të jetë shumë i ftohtë ose i nxehtë, i mbytur ose i zhurmshëm. Një zhurmë e vogël e sfondit zakonisht nuk ndërhyn në aktivitete, por zhurma e papritur dhe e lartë duhet të përjashtohet. Zvogëlimi nuk është i nevojshëm. Nëse drita nga dritarja ju shqetëson, mund të uleni me shpinë nga dritarja. Nuk duhet të ketë frikë se do të ndërhyni.

Përpara mësimit, duhet të lironi rripin e belit, të zbërtheni butonin e sipërm të këmishës, të lironi kravatën dhe të hiqni orën dhe syzet. Gratë duhet të ushtrojnë me pantallona.

Poza për stërvitje autogjene

"Trajneri në një Droshky"

Kjo pozë mund të praktikohet pothuajse kudo ku ka një karrige, stol, kuti me lartësi të përshtatshme etj.

Uluni në buzë të sediljes në mënyrë që buza e karriges të mbështetet në palosjet e vitheve (nuk duhet të uleni në të gjithë ndenjësen, pasi kjo çon në mpirje në këmbë).
Përhapni këmbët tuaja gjerësisht për të relaksuar rrëmbyesit tuaj të ijeve.
Vendosni këmbët tuaja pingul me dyshemenë; Nëse pas kësaj ka ende tension në këmbët tuaja, lëvizni këmbët përpara 3-4 centimetra derisa tensioni të zhduket.
Uleni kokën përpara në mënyrë që të varet në ligamente dhe të përkulni shpinën.
Ndërsa lëvizni përpara dhe mbrapa, sigurohuni që qëndrimi juaj të jetë i qëndrueshëm duke balancuar kokën e ulur dhe të përkulur mbrapa.
Vendosni parakrahët në kofshët tuaja në mënyrë që duart tuaja të përkulen butësisht rreth kofshëve dhe të mos preken; Ju nuk duhet të mbështetni parakrahët në kofshë.
Mbyllni sytë dhe merrni frymë me qetësi, sikur në ëndërr, duke thithur dhe nxjerrë përmes hundës.

Pozicioni i shtrirë në një karrige me shpinë të lartë

Uluni të shtrirë në një karrige në mënyrë që kur të relaksoheni, koka juaj të mbështetet prapa. Pozicioni i krahëve dhe i këmbëve është si në pozën "trajneri në një droshky".

Kur zotëroni pozat për stërvitje autogjene, mbani mend se ato duhet të jenë simetrike. Çdo mospërputhje gjatë stërvitjes do të shkaktojë tension, duke parandaluar një rënie.

Pozoni në një karrige me shpinë të ulët

I njëjti pozicion si një "shofer në një droshky" me një ndryshim - studenti nuk ulet në skajin e sediljes, por në të gjithë ndenjësen, në mënyrë që shpina e tij e përkulur të mbështetet në pjesën e pasme të karriges

Pozë e shtrirë me një jastëk nën kokë

Poza është e përshtatshme për të praktikuar në shtrat para gjumit dhe në mëngjes menjëherë pas gjumit.

Shtrihuni me shpinë në shtrat, në një divan, në divan, me një jastëk të ulët poshtë kokës. Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave, relaksoni këmbët dhe drejtojini gishtat e këmbëve anash. Përkulni krahët pak në bërryla, vendosni pëllëmbët poshtë; duart nuk janë në kontakt me trupin. Mbani mend simetrinë e pozës.

Pozë e shtrirë pa jastëk

Shtrihuni në shpinë. Poziciononi këmbët tuaja të drejtuara në mënyrë që distanca midis këmbëve tuaja të jetë 15-18 cm. krahët e shtrirë Vendoseni atë në një kënd të mprehtë me trupin tuaj me pëllëmbët e kthyera lart.

Dalja nga gjendja autogjene

Metoda e daljes ju lejon të bëheni sa më aktivë pas një gjendje autogjene:

Ndaloni së ndjekuri udhëzimet e mësimit dhe përqendrohuni në faktin se jeni të pushuar mirë dhe së shpejti do të dilni nga gjendja autogjene.
Ngadalë shtrëngoni grushtat, ndjeni forcën në duart tuaja, në të gjithë trupin tuaj; Përndryshe, mos e ndryshoni pozicionin tuaj.
Pa i shkulur grushtat, shtrini krahët drejt gjunjëve.
Prisni deri në fund të nxjerrjes tjetër.
Merrni frymë thellë, ndërsa thithni, ngrini krahët lart, përkulni shpinën dhe kthejeni fytyrën lart.
Ndalo për 1-2 sekonda për t'u përgatitur për të kryer hapin përfundimtar të daljes.
Në të njëjtën kohë: nxirrni në mënyrë të mprehtë përmes gojës, hapni grushtat dhe hapni sytë. Pas kësaj, ulni duart me qetësi.

Kur dilni nga gjendja autogjene, fokusohuni sa më shumë në energjinë dhe forcën e grumbulluar gjatë mësimit (edhe nëse rritja e tyre ishte e vogël). Vazhdoni në çdo hap të daljes vetëm pasi të ketë përfunduar ai i mëparshmi. Kryeni të gjithë hapat përveç atij të fundit ngadalë, të fundit sa më shpejt dhe me energji.

Njerëzit me presion të lartë të gjakut gjatë daljes duhet të përqendrohen në forcën e qetë dhe paqësore që është grumbulluar gjatë stërvitjes. Ata që janë të prirur ndaj presionit të ulët të gjakut duhet të përqendrohen në të qenit të gëzuar, me energji, të ndjejnë të dridhura përgjatë shtyllës kurrizore dhe "gungë" që rrjedhin përgjatë trupit.

Mos përdorni teknikën e përshkruar 1-1,5 orë para gjumit. Pas përfundimit të mësimit, ndaloni së ndjekuri udhëzimet për këtë mësim, uluni për një kohë me sytë mbyllur, pastaj ngadalë drejtoni shpinën dhe hapni sytë. Uluni për 1-2 minuta, pas së cilës mund të ngriheni.

Këshilla. Praktika e pamjaftueshme e qartë e daljes nga gjendja autogjene çon në letargji dhe dobësi pas stërvitjes. Shmangni gabimet më të zakonshme: shpejtësinë dhe ekzekutimin e thërrmuar, mungesën e pauzave midis hapave, hapjen jo të njëkohshme të syve, nxjerrjen e frymës, zbërthimin e grushteve në hapin e fundit, nxjerrjen e pamjaftueshme të mprehtë.

Për të dalë në një pozicion të prirur, ndiqni të njëjtat hapa. Më pas merrni frymë dhe gjatë nxjerrjes uluni në shtrat.

Detyra nr. 1

Mësoni poza për stërvitje autogjene. Sa herë që është e mundur, përpiquni të qëndroni në pozë për 5-10 minuta. Ndërsa jeni në pozë, përpiquni të relaksoheni sa më shumë. Nëse ndjeni siklet në ndonjë pjesë të trupit, përpiquni të korrigjoni defektin në qëndrim që e shkakton atë. Nëse nuk keni kohë, merrni pozën për të paktën disa sekonda. Përfundoni relaksimin në poza duke u larguar. Mos përdorni metodën e daljes 1-1,5 orë para gjumit.

"Maska e relaksimit"

"Maska e relaksimit" është një shprehje e fytyrës në të cilën fytyra, muskujt e përtypjes dhe gjuha relaksohen. Çdo muskul i tendosur ka një efekt stimulues në tru, dhe kjo parandalon shfaqjen e një gjendje autogjene. Muskujt e shprehjes së fytyrës, përtypjes dhe muskujt e gjuhës dhe të duarve kanë një ndikim të madh në gjendjen e trurit, prandaj më shumë vëmendje i kushtohet relaksimit të tyre.

Muskujt e duarve mund të relaksohen mjaft lehtë, dhe për grupet e tjera të muskujve ka ushtrime të veçanta, për faktin se në jetën e përditshme nuk hasim punë në këta muskuj; Për më tepër, rregullat e mirësjelljes nuk ju lejojnë të mbani gojën hapur dhe të relaksoni muskujt e fytyrës.

Pasi të keni zotëruar "maskën e relaksimit", kombinoni atë me pozat e mësuara për stërvitje autogjene si më poshtë. I shtrirë në një karrige me shpinë të lartë, "maska e relaksimit" kryhet siç përshkruhet më sipër. Në pozicionin "trainier në droshky" dhe në pozicionin në një karrige me shpinë të ulët, kur ulni kokën, goja mbyllet në mënyrë pasive. Në pozicionet shtrirë, kur muskujt përtypës relaksohen, nofulla rrëshqet poshtë.

“Maska e relaksimit” mund të përdoret edhe e izoluar në rastet kur nuk është e mundur të përfshiheni në stërvitje autogjene, për të reduktuar stresin fizik dhe mendor dhe për të lehtësuar dhimbjet e kokës.

Detyra nr. 2

Për të relaksuar muskujt e përtypjes kur pozicion vertikal koka shqiptoni në heshtje tingullin "Y", lëreni nofullën tuaj të bjerë. Uluni kështu për disa minuta, shikoni se si me relaksimin e muskujve përtypës kalon një valë relaksimi në të gjithë trupin, si relaksohen muskujt e fytyrës, qepallat rëndohen, shikimi ndalet, rrethina mjegullohet për shkak të relaksim i muskujve që fokusojnë thjerrëzat. Në fillim, shikoni fytyrën tuaj në pasqyrë. Përfundoni ushtrimin duke dalë nga gjendja autogjene, pasi edhe në fillim, me relaksim të mirë të muskujve të fytyrës dhe përtypëse, shfaqet një gjendje autogjene me shkallë të ndryshme thellësie.

Detyra nr. 3

Me kokën drejt, relaksoni muskujt e përtypjes me një "Y" të heshtur. Më pas, për të relaksuar gjuhën, shqiptoni në heshtje rrokjen "Te", ndërsa gjuha e relaksuar mbështetet butësisht në sipërfaqen e pasme të dhëmbëve të poshtëm. Vëzhgoni gjendjen tuaj. Lërini qepallat tuaja të rënda të ulen. Përfundoni ushtrimin duke dalë. Nëse nuk është e mundur të studiosh për 5-10 minuta, kryeje detyrën për një kohë më të shkurtër, qoftë edhe për disa sekonda.

Ushtrime stërvitore autogjene

Ushtrimi hyrës "Qetësia"

Qëllimi i ushtrimit është përgatitja për stërvitje autogjene.

Detyra nr 4

Merrni një nga pozat e stërvitjes, relaksohuni, duke i kushtuar vëmendje të veçantë "maskës relaksuese" dhe mbyllni sytë. Merrni frymë me qetësi, sikur në ëndërr; thith dhe nxjerr përmes hundës.

Përqendrohuni në qetësinë që vjen nga heshtja, një qëndrim i rehatshëm dhe mbyllja e syve. Mos e frymëzoni veten me ndonjë qetësi të veçantë "të plotë", përqendrohuni në mënyrë pasive në atë që keni në këtë kohë. Ushtroni vetëm aq sa mund të bëni në mënyrë pasive. Nëse filloni të shpërqendroheni, duhet të bëni një dalje. Mos dilni para gjumit.

Mos harroni se vetëm përqendrimi pasiv jep një efekt fiziologjik. Gabimi më i zakonshëm në fillim të trajnimit është dëshira për të rrënjosur në vetvete gjendjen "e duhur". Një aktivitet i tillë i brendshëm përshpejton edhe fillimet e gjendjes së dëshiruar, duke e kthyer "relaksimin" në mundim.

Këshilla. Përqendrohuni në ushtrimin vetëm për disa sekonda herën e parë, në mënyrë që të mos tundoheni për të nxitur në mënyrë aktive qetësinë. Edhe një person me mendje të munguar mund të përqendrohet në qetësinë e vërtetë për disa sekonda.

Ushtrimi "Rëndësia"

Qëllimi i ushtrimit është të ndjeni peshën e trupit. Për ta bërë këtë, bëni eksperimentet e mëposhtme:

Vëre dorën tullumbace ose letër të thërrmuar, sigurohuni që pesha e dorës t'i ngjesh ato.
Vendoseni dorën në peshore dhe vëzhgoni devijimin e shigjetës, e cila pasqyron peshën e dorës tuaj.
Në çdo pozicion për stërvitje autogjene, përpiquni të ngrini krahët, duke rritur gradualisht përpjekjet në muskujt deltoid (duke mbuluar nyjet tona të shpatullave, si epauletat), sigurohuni që me pak përpjekje kjo të mos funksionojë, pasi pesha e krahëve ndërhyn; ndjeni këtë peshë.
Ndërsa jeni shtrirë në një banjë me ujë, ngrini krahët e shtrirë dhe të relaksuar; kur duart tuaja ngrihen mbi ujë, ndjeni rritjen e gravitetit në to; Një tjetër mundësi: lëshoni ujin nga banja dhe vëzhgoni rritjen e rëndimit në të gjithë trupin ndërsa uji rrjedh jashtë.

Këto eksperimente bëjnë të mundur që të bindemi se rëndimi është i natyrshëm në trupin tonë dhe nuk ka nevojë ta fusim atë. Ato duhet të kryhen për disa ditë. Mësoni të ndjeni pak peshë: përqendrohuni në rëndimin që është atje; Mos prisni ndonjë rëndim veçanërisht të theksuar.

Detyra nr 5

Merrni një nga pozat e stërvitjes, relaksohuni, përqendrohuni te qetësia. Ndërsa vazhdoni të ndiheni të qetë, përqendrohuni në peshën reale të dorës tuaj të djathtë (majtas - majtas). Mendoni në mënyrë pasive qetësinë dhe rëndimin derisa ndjenja e rëndimit të fillojë të zhduket dhe të shpërqendroheni. Dilni jashtë (përveç aktiviteteve para gjumit). Ndërsa relaksoheni, rëndimi do të ndihet në pjesë të tjera të trupit. Mendojeni në mënyrë pasive aty ku është.

Ndërsa zotëroni këtë ushtrim, mos u përpiqni të përdorni vullnetin tuaj për të përhapur ndjenjën e rëndesës sipas ndonjë modeli ose për ta forcuar atë me vetëhipnozë. Çdo punë e brendshme do të parandalojë shfaqjen e një gjendje autogjene.

Nga mësimi në mësim, ndërsa relaksimi i muskujve thellohet, ndjesitë që shoqërojnë këtë proces do të ndryshojnë:

ndjenja e rëndesës do të përhapet në të gjithë trupin dhe do të bëhet më e theksuar;
një ndjenjë e rëndesës zëvendësohet nga një ndjenjë lehtësie, mund të lindë një ndjenjë e huajshmërisë së trupit;
trupi pushon së ndjeri.

Këto ndryshime zakonisht shfaqen në pjesë të veçanta të trupit, zakonisht në duar. Në këto raste, meditoni në mënyrë pasive kombinimin e ndjesive që rezulton (për shembull, trupi është i lehtë, duart mungojnë).

Mos harroni se ndjenja e rëndesës në krahët tuaj është më e fortë se sa në këmbë dhe bust. Mos u mundoni ta bëni atë as me forcën e vullnetit. Ushtrimi është përvetësuar nëse gjatë stërvitjes ndjeni rëndim në krahë dhe këmbë.

Ushtrimi "Nxehtësia"

Zhytja në një gjendje autogjene shoqërohet me një rishpërndarje të gjakut në trup - përmbajtja e tij zvogëlohet në enët dhe muskujt e mëdhenj dhe rritet në kapilarët e lëkurës. Kjo shoqërohet me një ndjenjë ngrohtësie në gjymtyrë dhe bust. Duke u fokusuar në mënyrë pasive në nxehtësinë reale të trupit, mund të arrihet ndryshimi fiziologjik i përshkruar më sipër.

Për të ndjerë ngrohtësinë, bëni eksperimentin e mëposhtëm. Uluni. Përkulni bërrylat, vendosni duart në nivelin e stomakut në mënyrë që duart me gishta pak të përkulur të jenë përballë njëra-tjetrës. Përqendrohuni në ngrohtësinë që rrezaton nga pëllëmbët tuaja. Subjektivisht, ndihet si një top nxehtësie midis pëllëmbëve. Duke i afruar duart gjithnjë e më larg, mund të ndjeni diametrin e këtij topi. Pasi ta bëni këtë për 3-5 minuta, afroni pëllëmbët pranë faqeve, në një distancë prej 1-2 centimetra. Do të ndjeni ngrohtësinë që rrezaton nga pëllëmbët tuaja në faqet tuaja.

Detyra nr. 6

Relaksohuni në një nga pozat stërvitore, duke u fokusuar fillimisht te qetësia, më pas te qetësia dhe rëndimi. Pas kësaj, ndërsa vazhdoni të ndiheni të qetë dhe të rëndë, përqendrohuni për disa sekonda në ngrohtësinë e vërtetë të dorës tuaj të djathtë (majtas - majtas). Pas kësaj, dilni nga gjendja autogjene.

Nëse keni duar të ftohta para mësimit, fërkojini ato, përndryshe përqendrimi pasiv në nxehtësi do të jetë i pamundur. Në të ardhmen, koha e përqendrimit në nxehtësi do të rritet dhe ndjenja e ngrohtësisë do të përhapet natyrshëm në krahun, këmbët dhe bustin e dytë. Koha maksimale e përqendrimit përcaktohet nga shpërqendrimet dhe ndërhyrjet.

Ushtrimi është përvetësuar nëse gjatë ushtrimit ndjeni ngrohtësinë e duarve dhe këmbëve.

Në këtë mënyrë mund të sigurohet që trupi të jetë mjaft i ngrohtë për të siguruar material për përqendrim pasiv. Duke u përqëndruar në mënyrë pasive në ngrohtësinë e lëkurës, mund të rrisni temperaturën e saj me 2-4 gradë dhe të normalizoni presionin e lartë të gjakut.

Ushtrimi "Zemra"

Ndërsa në gjendjen autogjene, rrahjet e zemrës ulen. Kjo korrespondon me një ndjenjë qetësie, pulsimi të matur në trup. Përqendrimi pasiv në këtë pulsacion ndihmon në ngadalësimin e pulsit dhe normalizon ritmin e zemrës.

Në mënyrë që të përqendroheni pasivisht në pulsimin, duhet të bëni disa eksperimente për ta zbuluar atë:

Vendosni gishtat e dytë, të tretë dhe të katërt të dorës së djathtë në arterien radiale të dorës së majtë, mbani mend ritmin e pulsimit të saj; e njëjta gjë mund të bëhet duke vendosur gishtin tregues të dorës së djathtë në fosën jugulare mbi skajin e sipërm të sternumit.
Lidhni gishtat e të dy duarve në një "bravë" dhe vendosni duart tuaja të relaksuara para jush; Ndjeni pulsimin në bazat e gishtave të mbuluar nga gishtat e dorës tjetër.
Ulur në një karrige, kryqëzoni këmbët dhe shikoni se si këmba e këmbës sipër ngrihet në kohë me pulsin.

Detyra nr 7

Relaksohuni në një nga pozat e stërvitjes. Përqendrohuni te qetësia, pastaj qetësia dhe rëndimi, pastaj qetësia, rëndimi dhe ngrohtësia. Pas kësaj, ndërsa vazhdoni të ndiheni të qetë, të rëndë dhe të ngrohtë, ndjeni se ku ndjeni pulsimin aktualisht dhe përqendrohuni në mënyrë pasive në të. Pas disa sekondash, dilni nga gjendja autogjene.

Në të ardhmen, koha e përqendrimit në pulsim do të rritet. Nga mësimi në mësim do të ndihet gjatë gjithë kohës sipërfaqe të mëdha trupi, dhe do të vijë koha kur një pulsim i qetë dhe i fuqishëm do të ndihet në të gjithë trupin.

Ushtrimi është zotëruar nëse gjatë ushtrimit ndihet pulsimi në krahë dhe në bust.

Ushtrimi "Frymëmarrje"

Ky ushtrim ju ndihmon të qetësoni frymëmarrjen.

Frymëmarrja gjatë stërvitjes autogjene është e qetë, e cekët, si në ëndërr; thithja dhe nxjerrja bëhen përmes hundës. Gjatë ushtrimit, vëzhgoni në mënyrë pasive frymëmarrjen tuaj pa u përpjekur të bëni asgjë me të. Pavarësisht nga thjeshtësia e dukshme e këtij udhëzimi, mund të jetë e vështirë për t'u ndjekur në fillim. Për shembull, ndonjëherë ekziston një tundim për të zgjatur nxjerrjen ose pauzë pas saj për faktin se relaksimi dhe paqja janë më të thella gjatë nxjerrjes. Shlyerja për këtë vjen menjëherë - borxhi i oksigjenit që rezulton në mënyrë të pashmangshme përfshin një frymëmarrje të thellë, duke prishur relaksimin që ju pëlqen kaq shumë.

Është më mirë të vëzhgoni frymëmarrjen tuaj sikur nga jashtë. Vëzhgoni çdo aspekt të frymëmarrjes: lëvizjen e ajrit ndërsa thithni dhe nxjerrni, ftohjen e vrimave të hundës ndërsa thithni, lëvizjen e barkut tuaj në kohë me frymëmarrjen tuaj.

Detyra nr 8

Relaksohuni në një nga pozat e stërvitjes autogjene dhe fokusohuni te qetësia, graviteti, ngrohtësia dhe pulsimi. Më pas, pa pushuar së ndjeri ato, përqendrohuni për disa sekonda në çdo aspekt të frymëmarrjes suaj. Pas kësaj, dilni nga gjendja autogjene.

Si gjithmonë kur zotëroni një ushtrim të ri, zgjasni gradualisht kohën e përqendrimit në frymëmarrje, duke kujtuar se ushtrimin e ri duhet ta praktikoni pikërisht për aq kohë sa jeni në gjendje ta bëni atë në mënyrë pasive. Ushtrimi është përvetësuar nëse gjatë ushtrimit frymëmarrja është e qetë, qetësuese, e shoqëruar me përshtypjen se po "merr frymë vetë".

Gjatë mësimit, ushtrimet e zotëruara bashkohen në një imazh: një masë trupore e qetë, e rëndë dhe e ngrohtë, nën ndikimin e dy ritmeve të mbivendosura të frymëmarrjes dhe pulsimit.

Ushtrimi "Pleksus diellor"

Në gjendjen autogjene normalizohet aktiviteti jo vetëm i organeve të kraharorit, por edhe i organeve të barkut. Kjo shoqërohet me një ndjenjë ngrohtësie në bark. Prandaj, përqendrimi pasiv në nxehtësinë reale në bark ose, më saktë, në zonën e plexusit diellor normalizon aktivitetin e organeve. zgavrën e barkut.

Pleksusi diellor është një koleksion i pleksuseve nervore që kontrollojnë aktivitetin e organeve të barkut. Ndodhet në murin e pasmë të zgavrës së barkut, prapa stomakut, në mes të skajit të poshtëm të sternumit dhe kërthizës.

Para kësaj, ju mësuat të përqendroheni pasivisht në nxehtësinë e trupit tuaj. Tani duhet të mësoni të përqendroheni në ngrohtësinë në zonën e plexusit diellor. Njëfarë vështirësie paraqitet nga fakti se në vetëdijen tonë stomaku dhe pleksusi diellor nuk përfaqësohen aq qartë sa koka dhe krahët. Kjo mund të kompensohet duke përcaktuar projeksionin e pleksusit diellor në lëkurën e barkut dhe duke e fërkuar këtë zonë në drejtim të akrepave të orës.

Detyra nr. 9

Relaksohuni në një nga pozat e stërvitjes dhe përqendrohuni te qetësia, graviteti, ngrohtësia, pulsimi dhe frymëmarrja. Më pas, ndërsa ende i ndjeni ato, përqendrohuni te ngrohtësia në thellësi të barkut të sipërm. Pas disa sekondash përqendrimi, dilni. Në të ardhmen, koha e përqendrimit në nxehtësinë e plexusit diellor do të zgjatet, siç ishte rasti me ushtrimet e mëparshme.

Përvetësimi i këtij ushtrimi mund të ndihmohet duke imagjinuar gjatë ushtrimit se ndërsa nxirrni, nxehtësia lëviz në stomak.

Paralajmërim. Nëse keni ndonjë sëmundje abdominale, konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të provoni këtë ushtrim. Ushtrimi është kundërindikuar për proceset inflamatore akute në zgavrën peritoneale (apendiksit, peritonit, pankreatit), gjakderdhjet, tumoret dhe për gratë gjatë menstruacioneve. Ata që vuajnë nga diabeti duhet të kuptojnë se ky ushtrim mund të aktivizojë aktivitetin e pankreasit. Monitorimi i niveleve të sheqerit mund të zbulojë një ulje të kërkesave për insulinë.

Ushtrimi është përvetësuar nëse gjatë stërvitjes ndjeni se stomaku juaj është ngrohur me një ngrohtësi të thellë të këndshme.

Ushtrimi "Ball i ftohtë"

Në gjendjen autogjene, rrjedhja e gjakut në kokë zvogëlohet. Kjo shoqërohet me një ndjenjë freskie në zonën e ballit.

Përqendrimi pasiv në freskinë e ballit redukton rrjedhjen e gjakut në kokë, teprica e të cilit shkakton dhimbje koke. Kryerja e ushtrimit "flak i ballit" mund të rrisë performancën mendore, të lehtësojë lodhjen mendore dhe dhimbjet e kokës. Objekti i përqendrimit është kontrasti i temperaturës midis nxehtësisë së trupit dhe freskisë së ajrit përreth. Dallimi nga ushtrimi "ngrohtësi" është se ne nuk përqendrohemi në ngrohtësinë e trupit, por në freskinë e ajrit në kontakt me ballin.

Gjatë stërvitjes paraprake, përpiquni të ndjeni sa më shpesh freskinë e ajrit dhe drejtimin e lëvizjes së ajrit në lëkurën e ballit tuaj. Ju mund ta ndjeni freskinë veçanërisht qartë kur ecni, zbrisni shkallët (ngjitja kërkon shumë përpjekje dhe e bën të vështirë përqendrimin pasiv) dhe kur dilni nga dhoma për të dalë jashtë.

Detyra nr 10

Relaksohuni në një nga pozat e stërvitjes dhe fokusohuni në qetësinë, rëndimin, ngrohtësinë, pulsimin, frymëmarrjen dhe ngrohtësinë në bark. Më pas, ndërkohë që i ndjeni ato, përqendrohuni te freskia në ballë për disa sekonda. Pas kësaj, dilni nga gjendja autogjene.

Në të ardhmen, zgjasni kohën e përqendrimit në freskinë e ballit. Mos u përpiqni të ndjeni një ftohje të theksuar në ballë - kjo mund të shkaktojë një spazëm të enëve të gjakut në tru, i cili do të shfaqet si dhimbje koke. Ftohtësia duhet të jetë e lehtë.

Ushtrimi është përvetësuar nëse gjatë ushtrimit vazhdimisht ndjeni një freski të lehtë në ballë. Ndërsa vazhdoni të praktikoni, freskia mund të përhapet në tempujt, rrënjët e hundës dhe grykat e syve, por kjo nuk është e nevojshme.

Dinamika e gjendjes autogjene

Kur angazhoheni në stërvitje autogjene, ju e përqendroni vëmendjen tuaj në mënyrë pasive në qetësinë, gjashtë ushtrimet standarde dhe gjithçka që ju ndodh. Ju nuk duhet të përpiqeni të ndryshoni gjendjen tuaj në asnjë mënyrë. Trupi juaj e di se çfarë gjendje keni nevojë, dhe pozicioni juaj pasiv do të lejojë që gjendja e dëshiruar të shfaqet. Mund të dallohen dy faza të gjendjes autogjene:

Faza pasive. Rritet qetësia, relaksimi, indiferenca ndaj mjedisit, të menduarit ngadalësohet, duke ruajtur ndërgjegjësimin për atë që po ndodh.
Faza aktive. Ndërgjegjësimi rritet. Nxënësi percepton dhe përjeton në mënyrë akute atë që po i ndodh. Mendimi logjik ndalet, perceptimi i mjedisit pothuajse mungon. Përvojat e gjalla janë të mundshme: imazhe të gjalla vizuale, mendime të formuluara papritur, çlirim nga shtypja e përvojave ndërhyrëse më parë.

Pas daljes nga faza aktive e gjendjes autogjene, vihet re një rritje e forcës dhe një dëshirë për të realizuar përvojat që ndodhën gjatë mësimit. Në këtë drejtim, ushtrimet para gjumit duhet të jenë të shkurtra për të parandaluar kalimin në fazën aktive të gjendjes autogjene - kjo mund të komplikojë fillimin e gjumit. Pasi të keni punuar pak në fazën pasive të gjendjes autogjene, duhet të ndaloni së ndjekuri udhëzimet dhe të lejoni që gjendja autogjene të shkojë në gjumë. Nuk ka dalje nga gjendja autogjene para gjumit.

Gjendja autogjene ndryshon nga gjendja e përgjumur nga prania e vetëdijes së vazhdueshme për gjithçka që na ndodh. Prandaj, ndërveprimi me ndërgjegjësimin ju lejon të rregulloni gjendjen tuaj. Duke forcuar vetëdijen, ne mbetemi në një gjendje autogjene dhe e parandalojmë kalimin e tij në gjumë. Duke lejuar që vetëdija të zbehet, ne lejojmë që gjendja autogjene të kalojë në përgjumje dhe më pas në gjumë.

Modifikimi autogjen

Modifikimi autogjen është një ndryshim në gjendjen dhe sjelljen e dikujt në një gjendje autogjene.

Përpara se të përfshiheni në modifikimin autogjen, duhet të bëni një listë të detyrave që dëshironi të zgjidhni duke përdorur trajnimin autogjen dhe t'i shpërndani ato sipas shkallës së vështirësisë për ju. Filloni me më të lehtën.

Përshkruani figurën e gjendjes që ju pengon të arrini qëllimin tuaj. Kushtojini vëmendje komponentëve të tij emocionalë, intelektualë (mendorë) dhe fizikë.

Për shembull, ndrojtje, e shoqëruar me tension, një ndjenjë ftohjeje përgjatë shtyllës kurrizore dhe mendime si: "Kjo është! Unë nuk do të dorëzohem!”

Krijoni një imazh pozitiv kompleks që është e kundërta e sa më sipër. Në këtë rast, imazhi mund të jetë i tillë: qetësi, ngrohtësi përgjatë shtyllës kurrizore dhe mendimi: "Unë jam i sigurt në veten time" ose, me pak fjalë: "Unë jam i sigurt".

Është gjithashtu mirë të analizoni gjendjen tuaj në ato raste kur keni arritur ta kapërceni këtë vështirësi dhe ta plotësoni atë me elementë të një imazhi kompleks pozitiv.

Formulat e vetëhipnozës duhet të plotësojnë kërkesat e mëposhtme:

Shkurtësi. Ne nuk mendojmë me fjali të gjata dhe të detajuara, kështu që një frazë e shkurtër do të ngulitet më mirë në ndërgjegjen tonë. Për shembull, formula: "Unë jam i qetë" është më i mirë se "Unë jam i qetë dhe i sigurt në të gjitha situatat".
Pozitiviteti. Formula duhet të konfirmojë, jo të mohojë. Për shembull, formula: "Unë nuk kam frikë nga provimet" mund të rrisë frikën. Duhet të përdoren formulat e mëposhtme: "Jam i sigurt", "Mbaj mend gjithçka", etj.
Individualiteti. Formula është bërë vetëm për ju, nuk ka pse të kënaqë të gjithë. Mos harroni se si në momente të vështira ju ndihmoi një frazë që vetëm ju e kuptoni. Nëse, për shembull, fjala "Kjo është ajo!" ju ka ndihmuar më parë. në tejkalimin e dëshirës për pirjen e duhanit, mund ta përdorni me siguri për modifikimin autogjen, megjithëse mund t'i duket e pakuptimtë një personi tjetër.

Detyra nr. 11

Bëni një tryezë. Në kolonën e parë vendosni detyrat që keni përpara, duke filluar nga më të thjeshtat dhe duke përfunduar me më komplekset. Në kolonën e dytë, shkruani kushtet që ju pengojnë të arrini çdo qëllim. Në kolonën e tretë, vendosni një imazh gjithëpërfshirës pozitiv për secilën situatë. Kontrolloni me drejtorin e klasës tuaj. Në një gjendje autogjene, së bashku me gjashtë ushtrimet standarde, mendoni për një imazh kompleks pozitiv të detyrës më të lehtë. Pasi të keni arritur këtë detyrë, mund të kaloni në detyrën tjetër. Shembull:

Lufta kundër dhimbjes kryhet në mënyrë të ngjashme. Një imazh pozitiv kompleks përfshin freskinë ose ngrohtësinë në zonën që duhet mpirë (të specifikohet nga mjeku) dhe formula për pandjeshmërinë, të huajnë ose mungesën e kësaj zone. Për shembull, një imazh pozitiv kompleks për nxjerrjen e dhëmbëve: qetësi, një rëndim i madh relaksues në të gjithë trupin, ftohtësi në gjysmën e poshtme të fytyrës, sikur të ishit shtrirë me fytyrën poshtë në dëborë, dhe si rezultat i kësaj më poshtë. një pjesë e fytyrës është bërë e pandjeshme, formula: “Pjesa e poshtme e fytyrës është e huaj” ose thjesht “Alien” kur e drejton vëmendjen në pjesën e poshtme të fytyrës.

Nëse një situatë e caktuar ju shkakton vështirësi, për shembull, frika nga hipja në transportin publik, frika nga lartësitë, frika nga të folurit publik, mund të përdorni soditjen e këtyre situatave në sfondin e një gjendjeje autogjene. Një kombinim sistematik i imazhit të kësaj situate me qetësi do të çojë në faktin se në situatë reale do të ndiheni të qetë. Kjo metodë, e quajtur desensibilizimi sistematik nga Joseph Walp (SHBA), mund të kombinohet me përdorimin e imazheve komplekse pozitive.

Në gjendjen autogjene, aftësitë motorike mund të fitohen dhe përmirësohen. Në një gjendje autogjene, ju mund të përsërisni vazhdimisht në imagjinatën tuaj veprime që duhet të mësohen ose përmirësohen.

Për ta bërë këtë ju duhet:

Mendoni me kujdes për lëvizjet që duhen mësuar.
Gjatë stërvitjes autogjene, jo vetëm vizualizoni veprimin që po kryhet, por edhe ndjeni atë, "imagjinoni" atë me muskujt tuaj, "kaloni" atë përmes vetes.
Thoni mendërisht me vete veprimet që po kryeni paralelisht me veprimin që po kryeni ose para tij.
Kur filloni të mësoni një lëvizje, imagjinoni ekzekutimin e saj me një ritëm të ngadaltë, më pas, ndërsa e zotëroni atë, ritmi i paraqitjes së tij përshpejtohet në atë real.
Në fillim të zotërimit të një aftësie motorike, është më mirë ta imagjinoni atë mendërisht në një pozicion afër pozicionit aktual të trupit gjatë kryerjes së këtij veprimi. Në të ardhmen, kjo punë mund të vazhdohet në poza klasike për stërvitje autogjene.
Ndërsa zotërohet një aftësi motorike, lëvizjet aktuale mund të inkorporohen ose lejohen të shfaqen.
Kur imagjinoni lëvizjen, shpërndahuni në të, mos mendoni për rezultatin përfundimtar.

Ju mund të lexoni më shumë rreth përdorimit të imazheve ideomotore në librin "Mbash veten" nga A. V. Alekseev.

Niveli më i lartë i trajnimit autogjen

Niveli më i lartë i trajnimit autogjenik (meditimi autogjen) lejon, duke operuar me imazhe vizuale, duke përdorur të menduarit imagjinativ, për të punuar në probleme të thella psikologjike, të shtyra në pavetëdije nga konfliktet, për të kuptuar më mirë veten. Shenjat e gatishmërisë për të punuar në nivelin më të lartë janë:

imazhe vizuale që lindin spontanisht gjatë orëve të mësimit;
ëndrra të gjalla, të paharrueshme, të shoqëruara nga një parandjenjë e kuptimit që përmbahen në to dhe dëshira për ta kuptuar atë.

Përgatitja për nivelin më të lartë konsiston në trajnimin për të zgjatur kohën e kaluar në gjendjen autogjene dhe futjen graduale të ndërhyrjeve të jashtme. Kjo është e nevojshme në mënyrë që rrjedha e imazheve vizuale të mos ndërpritet për shkak të pamundësisë për të qëndruar në një gjendje autogjene për një kohë të gjatë dhe të mos shtrembërohet nën ndikimin e ndërhyrjeve të jashtme.

Më shumë informacion rreth punës me imazhe vizuale mund të gjeni në librin e G. Eberlein "Frears of Healthy Children".

Puna në nivelin më të lartë të trajnimit autogjen duhet të kryhet nën drejtimin e një psikoterapisti me përvojë të njohur me këtë metodë.

Trajnim autogjenik dhe muzikë

Çdo përdorim i të folurit dhe muzikës së jashtme shkel parimin e trajnimit autogjen dhe e kthen mësimin në një seancë hipnoze të mbuluar. Kjo e bën një person të varur nga ndihma e jashtme.

Ju mund të përdorni muzikën para mësimit për të krijuar një humor, për të ndjerë më mirë se çfarë është paqja dhe meditimi. Kjo mund të jetë e dobishme për njerëzit aktivë, energjikë që kanë pak përvojë në meditim.

Për këtë ju mund të përdorni, për shembull, veprat e J. S. Bach:

Organ Mass, pjesa 2, B 669-671 pjesa 3, B 676 pjesa 6, B 682 pjesa 8, B 686 Schmieder “Bach - Werke - Verzeichnis”.
Preludi koral në E flat, V. 622 nga “Libri i organeve”.
Preludi koral, V.745.
Preludi dhe Fuga në G minor, V. 558. 5 Suite për orkestrën nr. 3 në re-maxhor, V. 1068, pjesa 2 (aria).

Trajnimi autogjen në jetën e përditshme

Është më e lehtë të zotërosh stërvitjen autogjenike sesa ta përdorësh rregullisht në të ardhmen. Përpiquni të "përshtatni" në mënyrë organike stërvitjen autogjene në tuajën jeta e perditshme. Mos harroni se ngurrimi aktiv për të ushtruar ndodh nëse nuk ka nevojë për pushim. “Kapni” momentet kur lodhja fillon të grumbullohet dhe aktiviteti do të jetë i dëshirueshëm. Nga ana tjetër, mos e çoni veten në pikën e punës së tepërt, kur aktiviteti bëhet i pamundur për shkak të përkeqësimit të aftësisë për t'u përqendruar. Dhe, më e rëndësishmja, kujtojini vetes shpesh se gjendja autogjene nuk është diçka e paarritshme, se lind vetvetiu tek këdo që krijon kushtet për shfaqjen e saj.

Letërsi popullore

Alekseev A.V. Kapërceni veten
Belyaev G. S., Lobzin V. S., Kopylova I. A. Vetërregullimi psikohigjienik
Virakh A. Fitorja mbi pagjumësinë
Levi V. L. Arti i të qenit vetvetja
Lindeman X. Trajnimi autogjen
Pakhomov Yu.V. Trajnim argëtues automatik. - Në librin: Tseng N.V., Pakhomov Yu.V. Psikotrajnimi. Lojëra dhe ushtrime
Shultz I. G. Trajnim autogjenik
Eberlein G. Frika nga fëmijët e shëndetshëm

Literaturë për instruktorë

Petrov N. N. Trajnimi autogjen si një metodë për korrigjimin e shkeljeve të marrëdhënieve brenda familjes. Në koleksionin: Familja dhe formimi i personalitetit (redaktuar nga A. A. Bodalev)
Lobzin V. S. Trajnim autogjenik
Khramelashvili V.V., Lebedev V.B. Probleme psikologjike në klinikë sëmundjet kardiovaskulare: metodat jo medikamentoze ndërhyrjet për sëmundjet koronare të zemrës. Rishikimi
Everly J., Rosenfeld R. Stresi: natyra dhe trajtimi
Benson H. Përgjigja e relaksimit

Jeta jonë është e mbushur me shumë situata të ndryshme dhe, për fat të keq, jo të gjitha janë të këndshme.

Ka të ndryshme Mënyrat për të përmirësuar gjendjen tuaj psikologjike. Dhe njëri prej tyre merret për t'u qetësuar sistemi nervor. Le ta shohim më në detaje.

Si të kapërceni drojën? Mësoni për këtë nga e jona.

Çfarë është auto-trajnimi - përkufizim

Autotrajnimi në psikologji është teknikë psikologjike bazuar në vetëhipnozë.

I lejon një personi të arrijë paqen dhe harmoninë.

Thelbi i tij është të qetësojë sistemin nervor edhe në situata stresuese të përditshme.

Falë trajnimit automatik ju mund të mësoni të menaxhoni gjendjen tuaj emocionale, të relaksoheni, të përqendroheni në dëshirat tuaja dhe shumë më tepër.

Sëmundjet autogjene

Autogjen përfshijnë sëmundjet psikosomatike, pra çrregullime psikologjike që deri diku mund të ndikojnë në gjendjen fiziologjike. Kjo perfshin:

neurozat;
neurasthenia;
depresioni;

Duhet theksuar gjithashtu se teknikat autogjenike në kombinim me trajtimin bazë ndihmojnë në kurimin e disa sëmundjeve të bazuara në stresin emocional: endokardit, astmë bronkiale, çrregullime të hipertensionit. traktit gastrointestinal dhe të tjerët.

Terapia autogjene - çfarë është ajo?

Terapia autogjene përdoret në praktika të ndryshme dhe është e njohur që në kohët e lashta.

Stërvitja autogjenike përfshin ushtrime ose teknika që mund të ketë drejtime të ndryshme(për të eliminuar pagjumësinë, për të humbur peshë, për të hequr qafe stresin emocional, etj.).

Vetëm 30 minuta terapi autogjene është e barabartë me 3-4 orë gjumë të plotë.

Ai ka disa faza dhe rregulla, të cilat mund të ndryshojnë pak në varësi të qëllimin që dëshironi të arrini.

Terapia autogjene ka mjaft efekt i fortë shërues:

presioni i gjakut dhe pulsi normalizohen;
ndjenjat e ankthit dhe shqetësimit zvogëlohen;
nivelet hormonale përmirësohen;
gjendja emocionale është normalizuar.

Norma Luscher

Max Luscher- psikolog i famshëm që u zhvillua test me ngjyra Luscher.

Ky test u përdor në një studim në të cilin pacientët me psikoterapi e morën atë pas pranimit dhe në fund të trajtimit të tyre.

Doli që në fillim të trajtimit, preferencat e ngjyrave të pacientëve ishin të ndryshme, por me përfundimin e suksesshëm të terapisë ata iu afruan një sekuence uniforme. Kjo sekuencë dhe quhet normë autogjene, pra standardi i mirëqenies neuropsikike.

Metodat dhe teknikat e trajnimit

Ekzistojnë teknika, metoda dhe ushtrime të ndryshme të stërvitjes autogjene. Por të gjithë kanë Rregulla të përgjithshme:

Është më mirë të kryeni trajnimin në një vend të qetë, sigurohuni që asgjë të mos ju shpërqendrojë.
Merrni një pozicion të rehatshëm (mundësisht shtrihuni), mos i kryqëzoni krahët dhe këmbët.
Nëse dëgjoni një instruktor audio, sigurohuni që të përsërisni të gjitha frazat me zë të lartë pas tij.
Nëse dëshironi tekstin tuaj të cilësimit, mund ta shkruani vetë, por duhet të jetë pozitiv (sigurohuni që grimca "jo" të mos rrëshqasë askund), në kohën e tashme dhe në vetën e parë.
Teksti për auto-trajnim duhet të përbëhet nga fjali të thjeshta dhe të shkurtra.
Sigurohuni që jeni të vetëdijshëm për fjalët që thoni dhe mos e bëni atë automatikisht.
Do të jetë edhe më mirë nëse vizualizoni gjithçka që thoni në mënyrë që kartingu të jetë para syve tuaj, sa më i ndritshëm dhe më i detajuar, aq më mirë.
Këshillohet që teksti të përsëritet të paktën disa herë në mënyrë që të konsolidohet më mirë në nënndërgjegjeshëm.

Le të shqyrtojmë metodat ekzistuese dhe teknikat e auto-stërvitjes.

Për gra

Në situatat e përditshme, gratë shpesh harrojnë natyrën e tyre të butë dhe të ndjeshme, dhe në punë, përkundrazi, u mungon guximi. Prandaj, teksti i trajnimit automatik duhet të jetë mjaft individual.

Në rastin e parë i përshtatshëm “Unë jam e bukur, femërore dhe e butë. Unë kam një fytyrë simpatike dhe një trup të hollë.». Në rastin e dytë Qëndrimet më të forta do të ishin të përshtatshme: “Kam besim. Unë do të ketë sukses. Do të arrij patjetër atë që dua”.

Përgatitja për sukses për gratë:

Për humbje peshe

Sigurisht, duhet të kuptoni se me stërvitje automatike është e pamundur t'i thuash lamtumirë të gjithëve brenda një jave kilogramë të tepërt. Kjo metodë kërkon pak kohë, për të cilën nënndërgjegjja juaj do të përshtatet instalim i ri, do ta pranojë.

Këshillohet që ushtrimet të kryhen në mëngjes dhe në mbrëmje.

Trajnimi automatik në mëngjes do të ndihmojë në vendosjen e humorit për tërë ditën.

Në të njëjtën kohë, ju nuk mund të flisni: “Do të humbas peshë” ose “Do të ha më pak dhe do të stërvitem në palestër”.

Teksti juaj duhet të përbëhet përafërsisht nga cilësimet e mëposhtme: “Jam i shëndetshëm, i bukur dhe i dobët. Unë e dua trupin tim. Tani për tani po bëhem më i dobët. Ndjej sikur barku im po bëhet më i sheshtë dhe prapanica po më shtrëngohet. Unë kam një figurë të mirë. Më pëlqen vetja e dobët. Unë jam i fortë dhe arrij gjithmonë atë që dua.”

Mund ta ndryshoni pak tekstin për stërvitjen automatike në mbrëmje. Nëse mëngjesi është gjallërues, atëherë ai i mbrëmjes, përkundrazi, duhet të jetë qetësues: “Unë jam i hollë dhe i këndshëm. Më pëlqen të ndihem i dobët. Ndjej lehtësi në të gjithë trupin tim. Jam i lumtur dhe i qetë”.

Meditimi për humbje peshe në këtë video:

Relaksimi dhe Relaksimi

Nëse jeni vazhdimisht në një humor të shqetësuar dhe të shqetësuar, atëherë duhet të provoni auto-stërvitje që synojnë relaksim dhe relaksim. Ai lehtëson lodhjen, ndihmon në rikthimin e forcës dhe zbulon potencialin tuaj krijues.

Uluni në një vend të qetë. Asgjë nuk duhet t'ju shpërqendrojë. Mbyllni sytë dhe përqendrohuni në ndjesitë tuaja të brendshme. Ndjeni çdo pjesë të trupit tuaj: këmbën e majtë dhe të djathtë, bustin, krahun e majtë dhe të djathtë, kokën.

Tani relaksoni ato një nga një. Ju mund të ndjeni ngrohtësinë që përhapet në të gjithë trupin tuaj. Vëzhgoni muskujt tuaj plotësisht të relaksuar. Fytyra nuk është e tensionuar, vetullat nuk rruhen, faqet rrjedhin pa probleme dhe buzët nuk janë të ngjeshura, por me një buzëqeshje të lehtë.

E gjithë bota e jashtme, tingujt dhe zhurmat duhet të zbehen në sfond.

Ju zhyteni në botën tuaj të brendshme dhe përqendroheni te vetja.

Shikoni frymëmarrjen tuaj: duhet të jetë e barabartë dhe e qetë.

Ndjeni sesi trupi juaj relaksohet gjithnjë e më shumë me çdo nxjerrje. Nuk duhet të keni asnjë problem emocione të ndritshme . Do të ndjeni harmoni dhe paqe.

Vëzhgoni mendimet tuaja, por mos mendoni për to. Mund të filloni të vizualizoni: imagjinoni se po fluturoni mbi re, duke ecur nëpër një pyll ose fushë. Çdo gjë e imagjinuar duhet të jetë e lehtë dhe e këndshme.

Mos harroni se edhe ju duhet të dilni pa probleme nga kjo gjendje.. Lëvizni këmbën e majtë, pastaj këmbën e djathtë dhe bëni të njëjtën gjë me krahët. Ndjeni trupin tuaj. Kur të jeni gati, hapni ngadalë sytë.

Si të shpëtojmë nga mendimet obsesive? do të gjeni në faqen tonë të internetit.

Për të menaxhuar gjendjen tuaj

Ushtrimet e stërvitjes automatike përdoren gjithashtu për të menaxhuar gjendjen tuaj: ndjesi në trup, ndjenja dhe emocione. Teksti i cilësimit varet nga situata specifike.

Për shembull, nëse ju nuk mund të nisesh në punë, ndihesh i hutuar, atëherë mund të përdorni diçka si më poshtë: “Ndihem mirë. Unë jam i gëzuar dhe energjik. Unë jam plot forcë dhe gati për arritje. Unë do të kem sukses”.

Per femijet

Trajnim automatik për fëmijë ka karakteristikat e veta:

ka një formë loje;
Këshillohet që ushtrimet të përfshihen drejtpërdrejt në rutinën e përditshme të fëmijës;
është e nevojshme t'i mësoni fëmijës, t'i shpjegoni se çfarë kërkohet prej tij, t'i tregoni për pozicionin e duhur të trupit dhe frymëmarrjen.

Teksti duhet të zhvillohet individualisht, duke marrë parasysh preferencat e fëmijëve. Për shembull, mund t'i kërkoni fëmijës tuaj të imagjinojë se ai është një lule që lulëzon në diell.

Në të njëjtën kohë, duhet të thoni fraza që do t'i jepnin atij relaks: “Ti ndjen lehtësi dhe qetësi. Frymëmarrja juaj është e barabartë.”

Auto-trajnim meditativ për fëmijë:

Për neurozat

Me auto-stërvitje, ndihmon për të ndjerë relaksim, gjë që në vetvete ka një efekt të mirë në sistemin nervor.

Një pushim i tillë është i dobishëm për çdo problem me psikikën dhe nervat. Qëllimi kryesor i një trajnimi të tillë është çlirimi i stresit emocional dhe fizik.

Kjo është arsyeja pse Teksti i cilësimit mund të jetë si ky:“Jam i qetë. E ndjej veten duke u qetësuar. Trupi im është i mbushur me peshë dhe ngrohtësi. Unë jam në harmoni me veten dhe botën përreth meje.”

Ju gjithashtu mund të punoni me radhë të gjitha pjesët e trupit. Ju duhet të kaloni nga një ndjenjë e relaksimit të plotë, në rëndim dhe më pas në ngrohtësi në të gjithë trupin tuaj.

Për depresionin

Trajnimi automatik përdoret gjithashtu në mënyrë aktive në luftën kundër depresionit.

Por është e rëndësishme të kuptohet se ky është vetëm një komponent i një kompleksi veprash, që synon përmirësimin e gjendjes emocionale.

Gjatë ushtrimit, duhet të bindni veten se pjesët e trupit tuaj janë të mbushura me ngrohtësi të këndshme dhe bëhen më të rënda.

Pasi të ndiheni sa më të relaksuar, mund të filloni të thoni mesazhe pozitive.

Detyrë me tekst- brohorisni dhe merrni një ngarkesë optimizmi. Këto mund të jenë komplimente për veten ose disponimi për një ditë të këndshme.

Afirmimi për neurozë streset e brendshme dhe konfliktet:

Për shëndet të mirë

Nëse filloni të ndiheni më keq, por nuk do ta kuptoni pse ose keni pasur një sëmundje afatgjatë, atëherë mund të provoni auto-stërvitje për shëndetin.

Përdorni afërsisht cilësimet e mëposhtme“Unë jam i fortë dhe i shëndetshëm. Çdo qelizë e trupit tim është e mbushur me dritë dhe lumturi. Ndihem mirë. Unë kam një rritje të vitalitetit."

Është e rëndësishme ta imagjinoni qartë këtë imazh dhe ta ndjeni atë.

Auto-trajnim për shëndetin:

Para gjumit

Nëse keni, atëherë ka ushtrime që do t'ju ndihmojnë t'i përballoni ato. Por edhe këtu Kërkohen kushte shtesë: ajrosni dhomën, kaloni disa orë para gjumit në një mjedis të qetë, mos e teproni me ushqim, dëgjoni muzikë të qetë.

Ngjitu në shtrat dhe bëhu rehat. Mundohuni të përqendroheni në fjalët që do t'i thoni vetes. Mos lejoni që mendimet t'ju shpërqendrojnë. Relaksohuni.

Dhe përsërisni: “Jam i qetë. Trupi im është i relaksuar. Unë jam duke pushuar. jam rehat. Këmba ime e djathtë mbushet me ngrohtësi. Këmba ime e majtë është e mbushur me ngrohtësi.”

“Ndjej ngrohtësinë që përhapet në të gjithë trupin tim. Trupi im është i mbushur me ngrohtësi. Duart e mia janë të mbushura me ngrohtësi. Edhe koka ime është e mbushur me ngrohtësi. Ndihem mirë dhe i qetë”.

“Ndjej ngrohtësi dhe rëndim të këndshëm në të gjithë trupin tim. Ndihem në paqe. Ndjej një përgjumje të lehtë që rritet me çdo frymëmarrje. Unë jam i qetë. Ngadalë shkoj për të fjetur. po bie ne gjume. Unë fle ëmbël."

Në fillim, ushtrimi mund të përsëritet disa herë. derisa të arrini atë që dëshironi - të bini në gjumë. Por me kalimin e kohës, do të vini re se filloni të bini në gjumë gjithnjë e më shpejt.

Si të shpëtojmë nga dyshimi? zbulojeni tani.

Ju patjetër do të bini në gjumë! Për gjumë, hipnozë e lehtë për pagjumësi:

Kohëzgjatja e mësimit ditor

Sa është kohëzgjatja minimale e auto-stërvitjes ditore? Duhet të filloni gradualisht.

Është e rëndësishme që aktiviteti të mos kthehet në një rutinë dhe ju nuk ishte e mërzitshme. Për të filluar, mund të ndaloni në dy minuta dhe gradualisht ta rritni këtë kohë.

Rreth librit të Schulz-it

Themeluesi i kësaj metode konsiderohet I. Schultz, i cili shkroi librin "Trajnimi autogjen". Ai përmban Parimet themelore të auto-stërvitjes.

Në të njëjtën kohë, Schultz vëren se kjo teknikë mund të përdoret jo vetëm si një mjet për psikoterapi, por edhe si metodë e parandalimit të sëmundjeve, përmirësimit të humorit, rritjes së produktivitetit dhe rezistencës ndaj stresit.

Autotrajnimi konsiderohet prej tij si një mënyrë për të trajnuar spiritualitetin dhe për të kultivuar cilësitë më të mira në veten tuaj, përmes përqendrimit në trupin dhe emocionet tuaja, si dhe vizualizimi pozitiv.

Pjesa më e madhe e librit i kushtohet drejtpërdrejt vetë ushtrimeve, me rekomandime të hollësishme.

Kështu, trajnimi automatik mund të ndihmojë përballoni situatat e vështira të jetës, forconi psikikën, përshtatuni me ditën e ardhshme ose, anasjelltas, zhyteni në mbretërinë e gjumit.

Teknika kërkon shumë pak kohë dhe ka një efekt pozitiv në gjendjen tuaj emocionale.

Video për trajnimin autogjenik dhe efektin e tij psikoterapeutik sipas Johann Schultz:

Çdo person ka aftësitë për të programuar individualisht veten për të arritur një qëllim specifik. Disa njerëz arrijnë të zhyten në një gjendje hipnotike përmes teknikave të veçanta të frymëmarrjes. Ndërsa në ekstazë, një person fiton mundësinë për të kontrolluar procese të ndryshme fiziologjike që ndodhin në trup. Teknikat e stërvitjes autogjene bazohen veçanërisht në aftësinë e një individi për të zhytur veten në një gjendje ekstaze për të lehtësuar tensionin, për të rivendosur forcën ose për të rimbushur ngarkesën e energjisë. Le të shohim se çfarë është autotrajnimi në psikologji dhe për çfarë përdoret kjo teknikë.

Autotrajnimi (ose trajnimi autogjen), në fakt, është një formë e lehtë e hipnozës që një person e aplikon për veten e tij pa ndërhyrje të jashtme.

Bazat e auto-trajnimit

Trajnimi autogjen është një nga metodat e luftimit të stresit dhe rimbushjes së burimeve energjetike të trupit. Teknika e auto-trajnimit u zhvillua nga psikoterapisti gjerman Johann Heinrich Schultz. Në bazë të tyre kërkimin shkencor, ky shkencëtar kreu eksperimente të ndryshme në lidhje me zhytjen në hipnozë. Puna e kryer zbuloi se në një gjendje ekstaze, një person përjeton ndjesi të veçanta. Ndjenja e rëndimit në indin muskulor nënkupton relaksim të korse muskulore dhe një ndjenjë e ngrohtësisë që përhapet në të gjithë trupin nxit rrjedhjen e gjakut në sipërfaqen e lëkurës. Mësimet e Schultz-it bazohen në teknika të veçanta që lejojnë njeriun të arrijë aktivizimin e shqisave të lartpërmendura, të cilat kontribuojnë në relaksimin e plotë të trupit.

Fillimisht, trajnimi autogjenik sipas Schultz-it nënkuptonte përdorimin e kësaj praktike për trajtimin e çrregullimeve neurotike. Megjithatë, gjatë disa dekadave, teknika u bë aq e popullarizuar sa filloi të përdoret në fusha të tjera. Sot, praktika të tilla përdoren për të fituar kontrollin mbi një gjendje fizike ose emocionale. Efekti pozitiv i autotrajnimit shpjegohet me një rritje të tonit të seksioneve të caktuara të vendosura në sistemin nervor autonom. Reaksionet trofotropike ndihmojnë në uljen e ndikimit të faktorëve të stresit në ekuilibrin psiko-emocional.

Qëllimi i auto-stërvitjes

Një nga objektivat parësorë të përdorimit të trajnimit autogjen është rimbushja e burimeve energjetike të trupit, të cilat përdoren në luftën kundër faktorëve të stresit. Autotrajnimi është një lloj sinteze e jogës dhe hipnozës. Duke përdorur metoda të tilla, ju mund të rivendosni ekuilibrin në trup duke arritur qetësi dhe lehtësim të stresit. Ka disa ngjashmëri midis auto-trajnimit dhe hipnozës terapeutike. Dallimi kryesor midis këtyre metodave është se me trajnimin autogjen, një person ka mundësinë të marrë pjesë aktive në proces.

Kjo praktikë psikoterapeutike ka një efekt pozitiv si në shëndetin mendor ashtu edhe në atë fizik të një personi. Për të arritur një efekt të qëndrueshëm, duhet t'i kushtoni vëmendje nuancave të caktuara.. Nuanca të tilla përfshijnë:

Të kesh një motivim të fortë që e detyron një person të arrijë qëllimin e synuar.
Aftësia për të pasur vetëkontroll të plotë është një komponent i rëndësishëm i këtij mësimi.
Gjatë ushtrimeve, një person duhet të jetë në një pozicion të rehatshëm.
Gjatë stërvitjes, është shumë e rëndësishme të përqendroheni në ndjesitë e brendshme, duke krijuar kushtet e nevojshme për të minimizuar ndikimin e stimujve përreth.

Teknika e auto-stërvitjes u zhvillua nga gjermani Johann Schulz

Kjo praktikë rekomandohet për njerëzit me çrregullime të sistemit nervor. Realitete bota moderneçojnë në faktin se një person përballet çdo ditë me faktorë të ndryshëm stresi, të cilët rrisin ndjenjën e ankthit dhe të lodhjes. Themeluesi i trajnimit autogjen tha se teknika e tij i ndihmon njerëzit të përballen në mënyrë adekuate me faktorët e jashtëm irritues. Detyrimi i trupit për të pushuar dhe relaksuar mendjen ju lejon jo vetëm të vlerësoni pozitivisht ngjarjet aktuale, por edhe të gjeni një rrugëdalje nga situatat e konfliktit.

Seancat e rregullta të trajnimit automatik ju lejojnë të mësoni të kontrolloni emocionet tuaja negative.

Pas zhytjes në një gjendje hipnozë, një person fiton aftësinë për të kontrolluar rrahjet e zemrës, ritmin e frymëmarrjes dhe shkallën e tensionit të indeve të muskujve. Është vërtetuar shkencërisht se kryerja e një seance të tillë trajnimi ndihmon në uljen e niveleve të kolesterolit. Shumë ekspertë rekomandojnë të mësojnë praktika të ngjashme për pacientët që vuajnë nga çrregullimet e gjumit, problemet e presionit të gjakut dhe sulmet e migrenës. Vetëdija e relaksuar nxit aktivizimin e valëve alfa, të cilat ndihmojnë trupin të përballojë sëmundje të ndryshme.

Përshkrimi i teknikës

Teknika e relaksimit të Schultz-it, e quajtur stërvitje autogjenike, rekomandohet jo vetëm për njerëzit me çrregullime të ndryshme mendore, por edhe plotësisht. njerëz të shëndetshëm. Përdorimi i rregullt i një trajnimi të tillë ndihmon në përmirësimin e shëndetit fizik dhe psikologjik. Autotrajnimi është një nga më të shumtët metodat e disponueshme eliminoni depresionin dhe mendimet negative. Gjatë seancës, mund të ndjeni një pulsim të lehtë në trup. Duke përqendruar gjithë vëmendjen tuaj në këtë ndjenjë, ju mund të rrisni disa herë efektivitetin e relaksimit. Ekspertët e fushës thonë se gjatë seancave të para mjafton vetëm një përqendrim i vogël i vëmendjes në pikat e pulsit.

Ashtu si trajnimi fizik, stërvitja automatike ka nuancat e veta. Ka disa faza specifike të mësimit të kësaj metode. Në fazën fillestare, një person duhet të mësojë të relaksojë siç duhet trupin e tij në poza të caktuara. Ka disa mënyra për të mësuar këto aftësi. Më pas, një person duhet të mësojë të përdorë vizualizime specifike në mënyrë që të detyrojë trupin të kryejë detyrat e caktuara. Njerëzit që praktikojnë stërvitje autogjenike për një kohë të gjatë mund të përshtaten me gjumin afatshkurtër, i cili do t'i mbushë me forcë dhe do t'u japë paqe mendore. Pika kryesore në këtë praktikë është një rrugëdalje nga një gjendje ekstazë.

Ushtrimet e stërvitjes automatike ndihmojnë në korrigjimin e disa tipareve të karakterit të një personi, lehtësimin e tij zakone të këqija, përballen me çrregullimet psikologjike

Meqenëse një trajnim i tillë ndikon në aspekte të ndryshme të shëndetit psikologjik, ju duhet të mësoni vetëm metodat e trajnimit automatik nga specialistë. Aktiv fazat fillestare, gjatë kryerjes së ushtrimit, një person duhet të përdorë tekste të ndryshme për vetëhipnozë që kanë një kuptim të caktuar. Ka shumë formula të ndryshme trajnimi që ndryshojnë në objektet e veprimit:

Efekt neutralizues– synon të reduktojë ekspozimin ndaj irrituesve të jashtëm.
Veprimi zhvillimor– synon aktivizimin e proceseve të fshehura që rrisin aktivitetin e trurit.
Veprim i drejtuar nga abstinenca– zvogëlon varësinë nga disa faktorë irritues.
Veprim mbështetës– synon aktivizimin e shfaqjes së tipareve pozitive të personalitetit.
Veprim i diskutueshëm- efekti i kundërt.

Kryerja e ushtrimeve autogjene

Kryerja e teknikës së zhytjes së thellë në një gjendje hipnozë kërkon ndihmë shtesë nga një specialist. Një individ mund të kryejë trajnim autogjenik afatshkurtër në mënyrë të pavarur duke përfunduar një kurs trajnimi në zhytjen në ekstazë. Zgjedhja e vendit për kryerjen e një seance auto-trajnimi është shumë e rëndësishme.. Është e nevojshme të zgjidhni një vend bazuar në shkallën e shenjtërimit të tij dhe izolimit të zërit. Për të hyrë shpejt në një gjendje ekstazë, duhet të shkëputeni plotësisht nga stimujt e jashtëm dhe të lejoni trupin tuaj të relaksohet. Ju gjithashtu duhet të kujdeseni për të marrë një pozicion të rehatshëm të trupit në të cilin mund të kaloni rehat të paktën njëzet minuta.

Hannes Lindemann, i cili është një nga ndjekësit ortodoksë të mësimeve të Schulz-it, në punimet shkencore, sugjeron që ju mund të arrini një efekt me auto-stërvitje vetëm duke relaksuar trupin tuaj sa më shumë që të jetë e mundur. Trajnimi i rregullt do t'ju ndihmojë të mësoni të kontrolloni trupin tuaj dhe të lehtësoni tensionin e muskujve brenda pak minutash. Vetëm duke mësuar një kontroll të tillë mund të bëhet një kalim i qetë në metodën e vizualizimit. Kohëzgjatja mesatare e trajnimit është nga dhjetë deri në dyzet minuta. Sipas Lindeman, është më mirë të përdorni ushtrime të shkurtra (dhjetë minuta secila) disa herë gjatë ditës.

Ndalohet kryerja e stërvitjes autogjene në një gjendje tensioni të shtuar, pasi ekziston rreziku i dëmtimit të trupit. Relaksimi i muskujve duhet të kryhet pa probleme, duke lëvizur në mënyrë të matur nga faza në fazë.

Ekzistojnë metoda të ndryshme për kryerjen e auto-stërvitjes. Le të shohim pozicionet më të rehatshme të trupit për stërvitje. Një nga pozicionet më të rehatshme është shtrirja në shpinë. Pasi të keni marrë një pozicion të rehatshëm, duhet të shtrini këmbët dhe t'i vendosni duart përgjatë trupit, pëllëmbët lart. Nëse ndjeni siklet të lehtë në këtë pozicion, duhet të vendosni jastëkë nën gjymtyrët tuaja.

Autotrajnimi indikohet në trajtimin e neurozave, çrregullimeve funksionale dhe sëmundjeve psikosomatike, kryesisht neurasthenia.

Është më e rehatshme të zhyteni në një gjendje ekstaze ndërsa jeni ulur në një karrige. Karrigia duhet të ketë një shpinë të lartë që do të mbështesë kokën dhe qafën në pozicionin e duhur. Është më mirë të merrni pozicione që do t'ju lejojnë të drejtoni plotësisht shtyllën kurrizore. Duart duhet të vendosen në krahë ose gjunjë.

Në vend të një karrige, mund të përdorni një karrige pa shpinë. Duke përdorur një stol, ju duhet të uleni në buzë të sediljes me duart tuaja në ijet tuaja. Gjymtyrët dhe koka duhet të mbahen lirshëm, pa shumë tension. Ndërsa jeni në këtë pozicion, duhet t'i hapni këmbët sa gjerësia e shpatullave dhe të shtypni mjekrën në gjoks.

Vetëm pasi të filloni të ndiheni të sigurt në poza të tilla, mund të filloni vetë zhytjen në një gjendje hipnozë. Duke përdorur teknikën e vetë-hipnozës së të folurit, secila prej thënieve duhet të përsëritet disa herë. Dyshimet me fjalët tuaja mund të prishin të gjithë efektin e trajnimit. Është e rëndësishme t'i kushtohet vëmendje faktit që çdo fazë e trajnimit karakterizohet nga sugjerime dhe përqendrim të caktuar:

Në fazën e parë, duhet të përqendroheni në ndjenjën e rëndesës në gjymtyrët e poshtme ose të sipërme. Përqendrimi i vëmendjes duhet të bëhet në gjymtyrën ku ndjehet më e fortë ndjenja e rëndesës.
Pas kësaj, duhet të përpiqeni të ngjallni një ndjenjë ngrohtësie. Është mirë që këtë fazë ta nisni nga ato zona të trupit ku ndihet rëndimi.
Më pas, duhet të përqendroheni në nxehtësinë në zonën ku ndodhet muskuli i zemrës.
Pastaj duhet të kaloni në organet e frymëmarrjes. Mundohuni të ndjeni ajrin duke lëvizur përgjatë mushkërive tuaja. Mësoni të ndjeni shkëlqimin e çdo frymëmarrjeje dhe thithjeje.
Pas kësaj, duhet të përqendroni vëmendjen tuaj në ndjenjën e ngrohtësisë në plexusin diellor dhe zgavrën e barkut.
Para se të largoheni nga transi, duhet të fokusoheni në ndjenjën e freskisë në ballë.

Stimuj shtesë

Alexander Ivanovich Frolov, i cili zhvilloi sistemin e tij shëndetësor, thotë se ju mund të rrisni efektivitetin e trajnimit tuaj duke vizualizuar fotografi të këndshme. Fotografitë relaksuese të krijuara nga imagjinata duhet të zhvendosen pa probleme nga mendja në trup. Për secilin person, piktura të tilla duhet të kenë veçori individuale. Për disa, pamja e detit i ndihmon të relaksohen, ndërsa për të tjerët, fotografitë e një pylli të mbuluar me borë i ndihmojnë të pushojnë. Është e rëndësishme që fotografia e paraqitur të ketë gjallëri. Duhet të imagjinoni se në këtë moment jeni brenda saj. Mundohuni të përdorni shqisat tuaja për të parë ngjyra të ndezura, ndjeni aroma të ndryshme dhe dëgjoni tinguj.

Autotrajnimi përdoret gjerësisht si metodë aktive psikoterapia, psikoprofilaksia dhe higjiena mendore

Kundërindikimet

Shumë njerëz që vuajnë nga çrregullime depresive dhe neurotike shpesh përjetojnë pagjumësi. Trajnimi autogjen mund të jetë një ndihmë e shkëlqyer për gjumin. Megjithatë, si shumë metoda të ndikimit psikoterapeutik, ka disa kufizime. Ekspertët nuk rekomandojnë përfshirjen në këto praktika gjatë acarimeve të sëmundjeve të ndryshme, krizave vegjetative dhe sulmeve të turbullimit të vetëdijes.

Shumë sëmundje akute somatike janë kundërindikacioni kryesor për stërvitjen autogjene. Përdorni këtë teknikë ndikimi në trup dhe shpirt rekomandohet në prani të rraskapitjes emocionale të shkaktuar nga fobi të ndryshme, stresi ose depresioni.

Autotrajnim- kjo nuk është vetëm për "më simpatikët dhe më tërheqës". Praktikat e auto-stërvitjes ndihmojnë në rivendosjen e vetëbesimit, rregullimin e mirëqenies dhe gjendjes tuaj emocionale. Sot, Toka e Këshillave do t'ju tregojë për teknikat bazë në stërvitjen automatike.

Autotrajnimi synon të mësojë të kontrollojë sistemin muskulor, Sistemi i frymëmarrjes si dhe imagjinatën e një personi për të ndikuar në gjendjen e tij fizike dhe mendore.

Autotrajnimi: përgatitja

Para se të filloni stërvitjen automatike, duhet të përgatiteni pak. Para stërvitjes automatike, nuk duhet të merrni droga psikotrope, alkool, kafe ose pije energjike. Rekomandohet fuqimisht të mos hani ushqime pikante, të hidhura, të kripura ose të skuqura 2-3 orë përpara seancave të auto-stërvitjes. Përveç kësaj, nuk duhet të pini shumë lëngje përpara se të filloni klasat, pasi kjo do të rrisë rrahjet e zemrës dhe do ta bëjë më të vështirë relaksimin.

Për të praktikuar autotrajnimin, duhet të merrni një pozicion që promovon relaksimin. Në varësi të vendndodhjes së klasave, dhe kjo mund të jetë shtëpinë e vet, si në brendësi të një makine ashtu edhe në një ndarje treni në një udhëtim të gjatë, mund të merrni një nga pozat e mëposhtme:

Poza "mumje": shtrihuni në dysheme, krahët përgjatë trupit, këmbët larg gjerësisë së shpatullave, kokën, qafën dhe shpinën në një vijë;
Poza e "trainierit": uluni, anoni kokën përpara (në mënyrë që të shtypni lehtë gjëndrën tiroide), vendosni duart mbi ijet, përkulni gjunjët në një kënd të drejtë;
Poza "i shtrirë, gjysmë ulur" - e përshtatshme për të studiuar në një karrige të butë dhe të rehatshme.

Autotrajnimi: dirigjimi

Trajnimi automatik duhet të kryhet vetëm kur vetë personi është i interesuar për të. Ndikimi pozitiv i auto-stërvitjes rritet kur gjatë orëve të mësimit një person është pak (!) i emocionuar, pak i lodhur fizikisht, muskujt e tij janë të relaksuar. Fjalët e folura gjatë stërvitjes automatike nuk duhet të përballen me kritika ose rezistencë; ajo që thuhet duhet të dëshirohet nga personi.

Pika e rëndësishme! Fjalët për auto-trajnim duhet të mësohen përmendësh paraprakisht, para fillimit të mësimit, në mënyrë që më vonë në procesin e trajnimit automatik të mos shpërqendroheni duke kujtuar tekstin e kërkuar.

Autotrajnimi: shembuj

Për të lehtësuar shpejt dhe në mënyrë efektive tensionin dhe lodhjen, mund të përdorni, për shembull, një trajnim të tillë automatik.

Në pjesën e parë, përdorni formulimin e mëposhtëm:

"Unë jam duke pushuar. Unë jam duke pushuar. Ndihem i lirë dhe i lehtë. Unë jam i qetë. Unë jam i qetë. Unë jam i qetë. I gjithë trupi është i relaksuar. Është e lehtë dhe e këndshme për mua. Unë jam duke pushuar."

Pjesa e dytë përdor formulimin e mëposhtëm:

“Unë pushova. Ndihem i rifreskuar. Ndjej lehtësi në të gjithë trupin tim. Ndihem i gëzuar në të gjithë trupin tim. Dua të ngrihem dhe të filloj të aktroj. i hap sytë. Unë jam plot forcë dhe energji. Po ngrihem!”

Pjesa e parë duhet të përsëritet disa herë derisa të arrihet relaksimi maksimal. Më pas duhet të thoni pjesën e dytë dhe më pas të ngriheni shpejt fuqishëm.

Për përtëritje, trajnimi automatik mund të kryhet duke përdorur afërsisht formulën verbale të mëposhtme::

“Unë po bëhem më i ri çdo ditë. Trupi im po punon më shumë dhe më fuqishëm. Truri im po bëhet më i ri, zemra ime është e re dhe e fortë. Enët e mia të gjakut po bëhen më të forta. Po bëhem më i shëndetshëm çdo ditë, ndihem rinore dhe energjike. Unë po bëhem më i ri çdo ditë!”

Kur praktikoni stërvitje automatike, mund t'i rregulloni formulat sipas gjykimit tuaj personal., gjëja kryesore është që thelbi i tyre të mos humbasë.

Njerëzimi ka ditur prej kohësh për ndikimin e mendimeve dhe ndjenjave tona në gjendjen e trupit tonë. Mbani mend se si fytyra juaj skuqet nga turpi ose zemra juaj rrah nga frika. Pse është kaq e vështirë të shkosh në një punë që nuk të pëlqen edhe pas... pushoni bukur dhe pse është kaq e lehtë të kërcesh gjithë natën me miqtë e tu të preferuar pas një dite të vështirë pune? Gjithçka ka të bëjë me veten tonë. Nëse nuk jemi të interesuar, ne i japim një komandë trupit tonë në një nivel nënndërgjegjeshëm dhe ai bëhet i rëndë dhe i dobët. Për të menaxhuar gjendjen e tyre, njerëzimi filloi të përdorte sugjerime.

Që nga kohët e lashta, sugjerimi është përdorur për të kontrolluar njerëzit. Në tempuj Egjipti i lashte, Indi dhe vende të tjera të Lindjes së Lashtë, sugjerimi (hipnoza) u përdor për të rritur ndikimin e fesë në masat e gjera të njerëzve. Ndonjëherë, nën ndikimin e tij, njerëzit shëroheshin nga sëmundje të ndryshme neurotike, gjë që shpjegohej me "ekzorcizëm", etj.

Shërimi me fjalë, lutje dhe ilaçe u krye edhe në manastiret e Kievan Rus. Më pas, një teknikë e tillë si sugjerimi hyri në mjekësinë shkencore. Ndryshe nga hipnoza, në të cilën sugjerimi kryhet nga një person tjetër, me autotrajnim - (nga greqishtja autos - vetvetja, genos - origjina) pacienti punon në mënyrë aktive në procesin e terapisë. Kjo metodë u propozua nga një mjek gjerman në vitin 1932. Schultz(Schultz, J. H.) Në Rusi, trajnimi autogjen filloi të përdoret në fund të viteve 50 të shekullit të kaluar.

Kur relaksoni trupin me ndihmën e vetë-hipnozës, duhet të përsërisni fraza që kanë një efekt të dobishëm jo vetëm në trup, por edhe në gjendjen emocionale.

Teknologjia auto-trajnim(AT) përdoret nga shumë atletë nivel të lartë për të ruajtur paqen e brendshme dhe për të lehtësuar stresin gjatë garave për të arritur rezultate të mira, sepse Energjia harxhohet në stres të panevojshëm. Shumë artistë gjithashtu përdorin AT para shfaqjeve për të fituar kornizën e nevojshme mendore dhe për të hequr qafe ankthin e panevojshëm. Një artiste e famshme është parë para shfaqjeve të saj në një gjendje kaq të relaksuar sa i ka rënë nofulla.

Në psikoterapi, trajnimi autogjen përdoret për të trajtuar fëmijët që vuajnë nga enuresis dhe të rriturit me çrregullime të gjumit, si dhe shumë sëmundje të tjera të bazuara në tensionin nervor. Për të lehtësuar trajnimin, ndonjëherë mjeku, pasi ka studiuar më parë gjendjen e një pacienti të caktuar, regjistron parametrat e zgjedhur posaçërisht për të në një kasetë. Në shtëpi, ai mund të dëgjojë regjistrimin sipas nevojës ose aq sa i ka përshkruar mjeku.

Për trajnimin automatik, gjeni vend i qetë, ku askush nuk do t'ju shqetësojë. Ndoshta në të ardhmen, kur të zotëroni AT, do të jeni në gjendje të nxisni gjendjen e relaksimit që ju nevojitet (nga latinishtja relaxatio - lehtësim, relaksim) kudo, madje edhe në transportin publik, por së pari ju duhet ende një mjedis i qetë. Pra, relaksohuni, merrni një pozicion të rehatshëm të trupit. Uluni ose shtrihuni në mënyrë që asgjë të mos ju shqetësojë. Mbyllni sytë dhe mendërisht shqiptoj:

Unë jam absolutisht i qetë ...
Trupi im është i relaksuar ...
Këmbët e mia janë të relaksuara ...
Po më rëndohen këmbët...
Një ngrohtësi e këndshme përhapet nëpër këmbët tuaja...
Duart e mia janë të relaksuara dhe të rënda ...
Një ngrohtësi e këndshme rrjedh nëpër duart tuaja...
Trupi im është i relaksuar ...
Në zonën e plexusit diellor ndjej ngrohtësi që përhapet në të gjithë trupin tim...
Koka ime është e qetë ...
Të gjithë muskujt e fytyrës janë të relaksuar...
Frymëmarrja ime është e qetë dhe e qetë

Çdo frazë duhet të përsëritet disa herë derisa të ndiheni vërtet të qetë dhe të ngrohtë.

Varet nga qëllimet trajnim autogjen, shtoni formulimet e nevojshme. Për shembull, nëse AT kryhet me qëllim të përmirësimit të shëndetit, duhet të përqendroheni në dëshirën për t'u përmirësuar, shëruar dhe të mos ndjeni dhimbje, insistoni mendërisht që sëmundja të kalojë, të zhduket dhe të mos kthehet.

Gjatë AT, ju mund të forconi vullnetin, të rrisni besimin në sukses dhe të shpresoni për më të mirën, të zhvilloheni tipare pozitive personalitet.

Qëndrimi juaj ndaj diçkaje varet nga ajo që keni bindur veten për këtë objekt ose person. Siç tha Milton: " Mendja ka fuqi në vetvete dhe në vetvete është në gjendje ta kthejë ferrin në parajsë ose ta kthejë parajsën në ferr.".

Nëse diçka ju acaron, gjatë stërvitjes automatike mund të futni në vete indiferencën ndaj faktorit irritues.

Nëse keni oreks të pamjaftueshëm ose të tepruar, mund ta korrigjoni atë, mund të punoni për të çliruar veten nga zakonet e këqija, duke rrënjosur në vete mungesën e varësisë ndaj cigareve dhe alkoolit.

Sigurisht, si me çdo gjë tjetër, në botën tonë, për të marrë rezultat pozitiv, ju duhet të punoni shumë dhe vazhdimisht. Nëse nuk ia dilni menjëherë, do të thotë se keni vullnet të dobët, duhet ta forconi atë. Çdo hap që hidhni vetë, forcon vullnetin tuaj.

Njerëzimi ka qenë gjithmonë i angazhuar në stërvitje autogjene, vetëm në një version më të thjeshtuar. Mos harroni, si fëmijë, kur keni qenë të frikësuar, çfarë keni bërë? E drejtë! Përsëritet vazhdimisht: " Nuk kam frikë, nuk kam frikë!"Ndërsa rritemi, i themi vetes:" Pse merak, çfarë marrëzi!“Duket se pothuajse të gjithë kanë një frazë të preferuar, të cilën nëse ndodh diçka, ia përsërisim vetes për të ngritur humorin. Pra, trajnimi automatik është një trajnim shumë real dhe i arritshëm për të gjithë, për më tepër të gjithë e bëjmë herë pas here. , vetëm secili në mënyrën tonë dhe për të bërë më mirë, duhet të provoni pak.