ಆಟೋಟ್ರೇನಿಂಗ್ ಎಂದರೇನು? ಸ್ವಯಂ ಸಂಮೋಹನ: ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ತಲ್ಲೀನಗೊಳಿಸುವ ತಂತ್ರ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿಯ ವಿಧಾನ - ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರ ಸ್ವಯಂ ತರಬೇತಿ ಮನೋವಿಜ್ಞಾನ

ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿಯು ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಕೆಲವು ಸಂವೇದನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಇರುತ್ತದೆ ಎಂಬ ವೀಕ್ಷಣೆಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದಾಗ, ಭಾರವಾದ ಭಾವನೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಚರ್ಮದ ಕ್ಯಾಪಿಲ್ಲರಿಗಳು ರಕ್ತದಿಂದ ತುಂಬಿದಾಗ, ಉಷ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆ. ವ್ಯತಿರಿಕ್ತ ಪರಿಣಾಮವು ಸಹ ನಡೆಯುತ್ತದೆ: ದೇಹದ ನಿಜವಾದ ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಜವಾದ ದೇಹದ ಶಾಖದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವಿಕೆಯು ಚರ್ಮದ ಕ್ಯಾಪಿಲ್ಲರಿಗಳಿಗೆ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.

ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿಯು ಹಲವಾರು ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ:

1. ಶಾಂತವಾಗಿರಿ, ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಿ.
2. ತ್ವರಿತ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ (ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವಾಗ ಅಥವಾ ಟಿವಿ ನೋಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ವೇಗವಾಗಿ).
3. ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ, ಮೆದುಳಿಗೆ ರಕ್ತ ಪೂರೈಕೆ, ಇದು ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಮಾನಸಿಕ ರೋಗಗಳು.
4. ನೋವಿನ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಿ.
5. ಗಮನ, ಸ್ಮರಣೆ, ​​ಕಲ್ಪನೆ, ದೈಹಿಕ ಪ್ರಯತ್ನದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಿ.
6. ಅಂತಃಪ್ರಜ್ಞೆ, ಕಾಲ್ಪನಿಕ ಚಿಂತನೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಮೂಲಕ ಸೃಜನಶೀಲ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಿ.
7. ಒತ್ತಡ, ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಮತ್ತು ಬೌದ್ಧಿಕ ಕ್ರಿಯಾಶೀಲತೆಯನ್ನು ತರ್ಕಬದ್ಧವಾಗಿ ನಿಭಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಸೋಲಿಸಿ.
8. ನಿನ್ನನ್ನು ನೀನು ತಿಳಿ.

ಸ್ವಯಂಜನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿ(ಚಿಂತನಶೀಲತೆ, ಸೋಮಾರಿತನ, ಚಿಂತನೆಯ ಸ್ಥಿತಿ) ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ:

• ಶಾಂತ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಇದೆ;
• ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ;
• ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಗಮನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ;
• ಯಾವುದೇ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಈ ಷರತ್ತುಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು, ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ನಡೆಸಬೇಕು. ಇದು ತುಂಬಾ ಶೀತ ಅಥವಾ ಬಿಸಿಯಾಗಿರಬಾರದು, ಉಸಿರುಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳುವ, ಗದ್ದಲದ. ಸಣ್ಣ ಹಿನ್ನೆಲೆ ಶಬ್ದವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಹಠಾತ್ ಮತ್ತು ಜೋರಾಗಿ ಶಬ್ದವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು. ಛಾಯೆ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಕಿಟಕಿಯಿಂದ ಬೆಳಕು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಕಿಟಕಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನಿಮಗೆ ತೊಂದರೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಭಯ ಬೇಡ.

ತರಗತಿಗೆ ಮೊದಲು, ಸೊಂಟದ ಬೆಲ್ಟ್ ಅನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ, ಶರ್ಟ್‌ನ ಮೇಲಿನ ಗುಂಡಿಯನ್ನು ಬಿಚ್ಚಿ, ಟೈನ ಗಂಟು ಸಡಿಲಿಸಿ, ವಾಚ್, ಕನ್ನಡಕವನ್ನು ತೆಗೆದಿಡಿ. ಮಹಿಳೆಯರು ಪ್ಯಾಂಟ್ ಧರಿಸಬೇಕು.

ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಒಡ್ಡುತ್ತದೆ

"ಡ್ರೋಶ್ಕಿಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತುದಾರ"

ಕುರ್ಚಿ, ಸ್ಟೂಲ್, ಸೂಕ್ತವಾದ ಎತ್ತರದ ಬಾಕ್ಸ್ ಇತ್ಯಾದಿಗಳಿರುವಲ್ಲಿ ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು.

• ಆಸನದ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ಕುರ್ಚಿಯ ಅಂಚು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಮಡಿಕೆಗಳ ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ (ಇಡೀ ಆಸನದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ, ಇದು ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಮರಗಟ್ಟುವಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ).
• ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಶಿನ್ಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿ ಇರಿಸಿ; ಅದರ ನಂತರ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಉದ್ವೇಗವಿದ್ದರೆ, ಒತ್ತಡವು ಕಣ್ಮರೆಯಾಗುವವರೆಗೆ ಪಾದಗಳನ್ನು 3-4 ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಅದು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳ ಮೇಲೆ ತೂಗುಹಾಕುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ.
• ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೂಗಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ, ತಗ್ಗಿದ ತಲೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕುಣಿಯುವುದರ ಮೂಲಕ ಭಂಗಿಯು ಸ್ಥಿರವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಬೇಡಿ; ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬೇಡಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ಶಾಂತವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ಕನಸಿನಲ್ಲಿರುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಬಿಡುವುದು.

ಎತ್ತರದ ಹಿಂಭಾಗದ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಒರಗಿರುವ ಭಂಗಿ

ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಒರಗಿಕೊಂಡು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದಾಗ ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಾಲುತ್ತದೆ. "ಡ್ರೋಶ್ಕಿ ಮೇಲೆ ತರಬೇತುದಾರ" ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವಂತೆ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಸ್ಥಾನ.

ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ, ಅವರು ಸಮ್ಮಿತೀಯವಾಗಿರಬೇಕು ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ. ಅಧಿವೇಶನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಓರೆಯು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಬೀಳುವಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಭಂಗಿ

ಒಂದು ವ್ಯತ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಅದೇ “ಡ್ರೊಶ್ಕಿಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತುದಾರ” ಭಂಗಿ - ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಯು ಆಸನದ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಸನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾನೆ, ಇದರಿಂದ ಕುಗ್ಗಿದ ಬೆನ್ನು ಕುರ್ಚಿಯ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಇರುತ್ತದೆ

ತಲೆಯ ಕೆಳಗೆ ದಿಂಬಿನೊಂದಿಗೆ ಭಂಗಿ

ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ನಂತರ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ತಕ್ಷಣವೇ ಭಂಗಿ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ.

ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಮಂಚದ ಮೇಲೆ, ಸೋಫಾದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಕೆಳಗೆ ಕಡಿಮೆ ದಿಂಬನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ಆದರೆ ಸಾಕ್ಸ್ ಬದಿಗಳಿಗೆ ತಿರುಗುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ; ಕೈಗಳು ದೇಹವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವುದಿಲ್ಲ. ಭಂಗಿಯ ಸಮ್ಮಿತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನವಿರಲಿ.

ದಿಂಬು ಇಲ್ಲದೆ ಮಲಗಿರುವ ಸ್ಥಾನ

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೇರಗೊಳಿಸಿದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಪಾದಗಳ ನಡುವಿನ ಅಂತರವು 15-18 ಸೆಂ.ಮೀ. ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳುಅಂಗೈಗಳೊಂದಿಗೆ ದೇಹಕ್ಕೆ ತೀವ್ರ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಾನ.

ಸ್ವಯಂಜನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ನಿರ್ಗಮಿಸಿ

ನಿರ್ಗಮನ ತಂತ್ರವು ಆಟೋಜೆನಸ್ ಸ್ಥಿತಿಯ ನಂತರ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ:

• ಪಾಠದ ಸೂಚನೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಉತ್ತಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಬಿಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬ ಅಂಶದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮುಷ್ಟಿಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ; ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬೇಡಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮುಷ್ಟಿಯನ್ನು ಬಿಚ್ಚದೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಚಾಚಿ.
• ಮುಂದಿನ ನಿಶ್ವಾಸದ ಅಂತ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಕಾಯಿರಿ.
• ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಖವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
• ನಿರ್ಗಮನದ ಕೊನೆಯ ಹಂತಕ್ಕೆ ತಯಾರಾಗಲು 1-2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ.
• ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ: ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ತೀವ್ರವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮುಷ್ಟಿಯನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ. ಅದರ ನಂತರ, ಶಾಂತವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ನಿರ್ಗಮಿಸುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾದ ಶಕ್ತಿ, ಶಕ್ತಿಯ ಮೇಲೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಗಮನಹರಿಸಿ (ಅವುಗಳ ಹೆಚ್ಚಳವು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ). ಹಿಂದಿನದನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ ಮಾತ್ರ ಪ್ರತಿ ನಿರ್ಗಮನ ಹಂತಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ. ಕೊನೆಯ ಹಂತವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಎಲ್ಲಾ ಹಂತಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡಿ, ಕೊನೆಯದನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹುರುಪಿನಿಂದ ಮಾಡಿ.

ನಿರ್ಗಮನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾದ ಶಾಂತ, ಶಾಂತಿಯುತ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬೇಕು. ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗುವವರು ಚೈತನ್ಯ, ಶಕ್ತಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಚಳಿಯ ಭಾವನೆ, ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ "ಗೂಸ್ಬಂಪ್ಸ್" ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಂತೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬೇಕು.

ಮಲಗುವ ವೇಳೆಗೆ 1-1.5 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ವಿವರಿಸಿದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಬೇಡಿ. ಅಧಿವೇಶನವನ್ನು ಮುಗಿಸಿದ ನಂತರ, ಈ ಸೆಶನ್‌ನ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ. 1-2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನೀವು ಎದ್ದೇಳಬಹುದು.

ಸಲಹೆ.ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ನಿರ್ಗಮಿಸುವಾಗ ಸಾಕಷ್ಟು ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಕೆಲಸವು ತರಗತಿಗಳ ನಂತರ ಆಲಸ್ಯ, ದೌರ್ಬಲ್ಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ: ವೇಗ ಮತ್ತು ಸುಕ್ಕುಗಟ್ಟಿದ ಮರಣದಂಡನೆ, ಹಂತಗಳ ನಡುವೆ ವಿರಾಮಗಳ ಕೊರತೆ, ಕಣ್ಣುಗಳ ಏಕಕಾಲಿಕ ತೆರೆಯುವಿಕೆ, ಉಸಿರಾಟ, ಕೊನೆಯ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಮುಷ್ಟಿಯನ್ನು ಬಿಚ್ಚುವುದು, ಸಾಕಷ್ಟು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಪೀಡಿತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ಗಮಿಸಲು, ಅದೇ ಹಂತಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ. ನಂತರ ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಬಿಡುವಾಗ ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.

ಕಾರ್ಯ ಸಂಖ್ಯೆ 1

ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗಲೆಲ್ಲಾ, 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಯಾವುದೇ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಅದನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿನ ದೋಷವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಸಮಯದ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ಕನಿಷ್ಠ ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಭಂಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಭಂಗಿಗಳಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿರ್ಗಮನದೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳಿಸಿ. ಮಲಗುವ ವೇಳೆಗೆ 1-1.5 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ನಿರ್ಗಮನ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಬೇಡಿ.

"ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಮುಖವಾಡ"

"ರಿಲಾಕ್ಸೇಶನ್ ಮಾಸ್ಕ್" ಎನ್ನುವುದು ಮುಖದ ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿಯಾಗಿದ್ದು, ಇದರಲ್ಲಿ ಅನುಕರಿಸುವ, ಚೂಯಿಂಗ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ನಾಲಿಗೆಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಉದ್ವಿಗ್ನ ಸ್ನಾಯು ಮೆದುಳಿನ ಮೇಲೆ ಉತ್ತೇಜಕ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ಸ್ಥಿತಿಯ ಹೊರಹೊಮ್ಮುವಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಮಿಮಿಕ್, ಚೂಯಿಂಗ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ನಾಲಿಗೆ ಮತ್ತು ಕೈಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮೆದುಳಿನ ಸ್ಥಿತಿಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಮನ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಕೈಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಸುಲಭವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು, ಮತ್ತು ಇತರ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಇವೆ ವಿಶೇಷ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳುದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ನಾವು ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸವನ್ನು ಎದುರಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬ ಅಂಶಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ; ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಸಭ್ಯತೆಯ ನಿಯಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯನ್ನು ತೆರೆಯಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಖದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

"ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಮುಖವಾಡ" ವನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ಕೆಳಗಿನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಕಲಿತ ಭಂಗಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಅದನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಒರಗಿಕೊಂಡು, ಮೇಲೆ ವಿವರಿಸಿದಂತೆ "ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮುಖವಾಡ" ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. "ಡ್ರೋಶ್ಕಿಯ ಮೇಲೆ ತರಬೇತುದಾರ" ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ, ತಲೆಯನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿದಾಗ ಬಾಯಿ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಮುಚ್ಚಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಮಲಗಿರುವ ಭಂಗಿಗಳಲ್ಲಿ, ಮಾಸ್ಟಿಕೇಟರಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಡಿಲಗೊಂಡಾಗ, ದವಡೆಯು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಜಾರುತ್ತದೆ.

ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ತಲೆನೋವು ನಿವಾರಿಸಲು ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಯಾವುದೇ ಅವಕಾಶವಿಲ್ಲದ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ "ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮುಖವಾಡ" ವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು.

ಕಾರ್ಯ ಸಂಖ್ಯೆ 2

ಚೂಯಿಂಗ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಲಂಬ ಸ್ಥಾನತಲೆ ಮೌನವಾಗಿ "Y" ಶಬ್ದವನ್ನು ಹೇಳಿ, ನಿಮ್ಮ ದವಡೆಯನ್ನು ಬಿಡಿ. ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಈ ರೀತಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಮಾಸ್ಟಿಕೇಟರಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ, ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಅಲೆಯು ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಹೇಗೆ ಹಾದುಹೋಗುತ್ತದೆ, ಮುಖದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೇಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ, ಕಣ್ಣುರೆಪ್ಪೆಗಳು ಭಾರವಾಗುತ್ತವೆ, ನೋಟವು ನಿಲ್ಲುತ್ತದೆ, ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ಪ್ರದೇಶಗಳು ಮಸುಕಾಗುತ್ತವೆ. ಮಸೂರವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ. ಮೊದಲಿಗೆ, ಕನ್ನಡಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಖವನ್ನು ನೋಡಿ. ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ನಿರ್ಗಮಿಸುವ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುಗಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಮೊದಲಿಗೆ, ಮುಖ ಮತ್ತು ಮಾಸ್ಟಿಕೇಟರಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಉತ್ತಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ, ಒಂದು ಡಿಗ್ರಿ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ಆಳದ ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ಸ್ಥಿತಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ.

ಕಾರ್ಯ ಸಂಖ್ಯೆ 3

ನೆಟ್ಟಗೆ ತಲೆಯೊಂದಿಗೆ, ಮೂಕ "Y" ನೊಂದಿಗೆ ಮಾಸ್ಟಿಕೇಟರಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ನಂತರ, ನಾಲಿಗೆಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು, "ಟೆ" ಎಂಬ ಉಚ್ಚಾರಾಂಶವನ್ನು ಮೌನವಾಗಿ ಹೇಳಿ, ಆದರೆ ಶಾಂತವಾದ ನಾಲಿಗೆಯು ಕೆಳ ಹಲ್ಲುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಂತಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ಭಾರವಾದ ರೆಪ್ಪೆಗಳು ಬೀಳಲಿ. ನಿರ್ಗಮನದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕೊನೆಗೊಳಿಸಿ. 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಕೆಲಸವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಪರಿಚಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮ "ಶಾಂತತೆ"

ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ತಯಾರಿ ಮಾಡುವುದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದೇಶವಾಗಿದೆ.

ಕಾರ್ಯ ಸಂಖ್ಯೆ 4

ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಭಂಗಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, "ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮುಖವಾಡ" ಗೆ ವಿಶೇಷ ಗಮನ ಕೊಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ. ಕನಸಿನಲ್ಲಿರುವಂತೆ ಶಾಂತವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡು; ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.

ಮೌನ, ಆರಾಮದಾಯಕ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚುವುದರಿಂದ ಬರುವ ಶಾಂತತೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಯಾವುದೇ ವಿಶೇಷ "ಸಂಪೂರ್ಣ" ಶಾಂತತೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸಬೇಡಿ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೊಂದಿರುವ ಒಂದರ ಮೇಲೆ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ನೀವು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಮಾತ್ರ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ನೀವು ವಿಚಲಿತರಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ನೀವು ನಿರ್ಗಮಿಸಬೇಕು. ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಹೊರಗೆ ಹೋಗಬೇಡಿ.

ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಏಕಾಗ್ರತೆ ಮಾತ್ರ ಶಾರೀರಿಕ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ. ತರಬೇತಿಯ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಎಂದರೆ "ಸರಿಯಾದ" ಸ್ಥಿತಿಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುವ ಬಯಕೆ. ಅಂತಹ ಆಂತರಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸ್ಥಿತಿಯ ಪ್ರಾರಂಭವನ್ನು ಸಹ ಚದುರಿಸುತ್ತದೆ, "ವಿಶ್ರಾಂತಿ" ಅನ್ನು ಹಿಟ್ಟು ಆಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಲಹೆ.ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಕೆಲವೇ ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಶಾಂತತೆಯನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಪ್ರೇರೇಪಿಸುವ ಪ್ರಲೋಭನೆಗೆ ಒಳಗಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ, ಗೈರುಹಾಜರಿಯು ಸಹ ನಿಜವಾದ ಶಾಂತತೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬಹುದು.

"ಭಾರೀ" ವ್ಯಾಯಾಮ

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದೇಶವು ದೇಹದ ಭಾರವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಈ ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರಯೋಗಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ:

• ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಹಾಕಿ ಬಲೂನ್ಅಥವಾ ಸುಕ್ಕುಗಟ್ಟಿದ ಕಾಗದ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯ ತೂಕವು ಅವುಗಳನ್ನು ಹಿಂಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಮಾಪಕಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಬಾಣದ ವಿಚಲನವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ, ಕೈಯ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಪ್ರತಿಬಿಂಬಿಸುತ್ತದೆ.
• ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಯಾವುದೇ ಭಂಗಿಗಳಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ರಮೇಣ ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ (ಕವರಿಂಗ್, ಇಪೌಲೆಟ್ಗಳು, ನಮ್ಮ ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳು), ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದ ಇದು ವಿಫಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಏಕೆಂದರೆ ತೋಳುಗಳ ಭಾರವು ಮಧ್ಯಪ್ರವೇಶಿಸುತ್ತದೆ; ಈ ಭಾರವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
• ನೀರಿನ ಸ್ನಾನದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ, ಚಾಚಿದ ಆರಾಮವಾಗಿರುವ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ; ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನೀರಿನ ಮೇಲೆ ಏರಿದಾಗ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಭಾರದ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ; ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ಸ್ನಾನದಿಂದ ನೀರನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಬಿಡಿ ಮತ್ತು ನೀರು ಹರಿಯುವಂತೆ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.

ಈ ಪ್ರಯೋಗಗಳು ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಭಾರವು ಅಂತರ್ಗತವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಮಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಕೆಲವೇ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ. ಸ್ವಲ್ಪ ಭಾರವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಕಲಿಯಿರಿ: ಭಾರದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ; ಯಾವುದೇ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ತೀವ್ರವಾದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ.

ಕಾರ್ಯ ಸಂಖ್ಯೆ 5

ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಭಂಗಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಶಾಂತತೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಶಾಂತವಾಗಿರುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುವಾಗ, ಬಲ (ಎಡಗೈ - ಎಡ) ಕೈಯ ನಿಜವಾದ ಭಾರವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಭಾರದ ಭಾವನೆಯು ಕಣ್ಮರೆಯಾಗುವವರೆಗೆ ಮತ್ತು ನೀವು ವಿಚಲಿತರಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯತೆ ಮತ್ತು ಭಾರವನ್ನು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಆಲೋಚಿಸಿ. ನಿರ್ಗಮಿಸಿ (ಬೆಡ್ಟೈಮ್ ಮೊದಲು ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ). ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವಾಗ, ದೇಹದ ಇತರ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಭಾರವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅದು ಎಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಆಲೋಚಿಸಿ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಯಾವುದೇ ಯೋಜನೆಯ ಪ್ರಕಾರ ಭಾರವಾದ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಹರಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ, ಸ್ವಯಂ ಸಂಮೋಹನದೊಂದಿಗೆ ಅದನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು. ಯಾವುದಾದರು ಆಂತರಿಕ ಕೆಲಸಸ್ವಯಂಜನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಯ ಹೊರಹೊಮ್ಮುವಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಸೆಷನ್‌ನಿಂದ ಸೆಷನ್‌ಗೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಆಳವಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂವೇದನೆಗಳು ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ:

• ಭಾರವಾದ ಭಾವನೆ ಇಡೀ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹರಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉಚ್ಚರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ;
• ಭಾರವಾದ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಲಘುತೆಯ ಭಾವನೆಯಿಂದ ಬದಲಾಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ದೇಹದ ಪರಕೀಯತೆಯ ಭಾವನೆ ಸಂಭವಿಸಬಹುದು;
• ದೇಹವು ಅನುಭವಿಸುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತದೆ.

ಈ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ದೇಹದ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಉದ್ಭವಿಸಿದ ಸಂವೇದನೆಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಆಲೋಚಿಸಿ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ದೇಹವು ಹಗುರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಕೈಗಳು ಕಾಣೆಯಾಗಿವೆ).

ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ಭಾರದ ಭಾವನೆಯು ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂಡಕ್ಕಿಂತ ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ. ಇಚ್ಛಾಶಕ್ತಿಯಿಂದ ಅದನ್ನು ಏಕರೂಪವಾಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಭಾರವಿದ್ದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ.

"ಶಾಖ" ವ್ಯಾಯಾಮ

ಸ್ವಯಂಜನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಇಮ್ಮರ್ಶನ್ ದೇಹದಲ್ಲಿ ರಕ್ತದ ಪುನರ್ವಿತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಇರುತ್ತದೆ - ದೊಡ್ಡ ನಾಳಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಅದರ ಅಂಶವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ಚರ್ಮದ ಕ್ಯಾಪಿಲ್ಲರಿಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಅಂಗಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಂಡದಲ್ಲಿ ಉಷ್ಣತೆಯ ಸಂವೇದನೆಯೊಂದಿಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ನೈಜ ದೇಹದ ಶಾಖದ ಮೇಲೆ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಗಮನವು ಮೇಲೆ ವಿವರಿಸಿದ ಶಾರೀರಿಕ ಬದಲಾವಣೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು, ಈ ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರಯೋಗವನ್ನು ಮಾಡಿ. ಕುಳಿತುಕೊ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿದ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಪರಸ್ಪರ ಅಂಗೈಗಳೊಂದಿಗೆ ಎದುರಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಅಂಗೈಗಳು ಹೊರಸೂಸುವ ಉಷ್ಣತೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ವ್ಯಕ್ತಿನಿಷ್ಠವಾಗಿ, ಇದು ಅಂಗೈಗಳ ನಡುವೆ ಉಷ್ಣ ಚೆಂಡಿನಂತೆ ಭಾಸವಾಗುತ್ತದೆ. ಕುಂಚಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿರ ಮತ್ತು ದೂರಕ್ಕೆ ತರುವ ಮೂಲಕ, ಈ ಚೆಂಡಿನ ವ್ಯಾಸವನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. 3-5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಇದನ್ನು ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು 1-2 ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ ದೂರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೆನ್ನೆಗಳಿಗೆ ತನ್ನಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೆನ್ನೆಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳಿಂದ ಹೊರಸೂಸುವ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.

ಕಾರ್ಯ ಸಂಖ್ಯೆ 6

ತಾಲೀಮು ಭಂಗಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ಮೊದಲು ಶಾಂತತೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ, ನಂತರ ಶಾಂತತೆ ಮತ್ತು ಭಾರದ ಮೇಲೆ. ಅದರ ನಂತರ, ಶಾಂತ ಮತ್ತು ಭಾರವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುವಾಗ, ಬಲಗೈಯ ನಿಜವಾದ ಉಷ್ಣತೆಯ ಮೇಲೆ ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಗಮನಹರಿಸಿ (ಎಡಗೈ - ಎಡ). ಅದರ ನಂತರ, ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ನಿರ್ಗಮಿಸಿ.

ತರಗತಿಯ ಮೊದಲು ನೀವು ತಣ್ಣನೆಯ ಕೈಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಅಳಿಸಿಬಿಡು, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಶಾಖದ ಮೇಲೆ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಸಾಂದ್ರತೆಯು ಅಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ, ಶಾಖದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಣದ ಸಮಯ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಉಷ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಎರಡನೇ ತೋಳು, ಕಾಲುಗಳು, ಮುಂಡಕ್ಕೆ ಹರಡುತ್ತದೆ. ಗರಿಷ್ಠ ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ವ್ಯಾಕುಲತೆ ಮತ್ತು ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪದಿಂದ ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಪಾಠದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ದೇಹವು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಏಕಾಗ್ರತೆಗೆ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಬೆಚ್ಚಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಚರ್ಮದ ಉಷ್ಣತೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಗಮನವು ಅದರ ತಾಪಮಾನವನ್ನು 2-4 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

"ಹೃದಯ" ವ್ಯಾಯಾಮ

ಆಟೋಜೆನಸ್ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿದ್ದಾಗ, ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಶಾಂತವಾದ, ಅಳತೆ ಮಾಡಿದ ಬಡಿತದ ಭಾವನೆಗೆ ಅನುರೂಪವಾಗಿದೆ. ಈ ಬಡಿತದ ಮೇಲೆ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಸಾಂದ್ರತೆಯು ನಾಡಿಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಹೃದಯದ ಲಯವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಬಡಿತದ ಮೇಲೆ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು, ಅದನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಲು ನೀವು ಹಲವಾರು ಪ್ರಯೋಗಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ:

• ಎಡಗೈಯ ರೇಡಿಯಲ್ ಅಪಧಮನಿಯ ಮೇಲೆ ಬಲಗೈಯ ಎರಡನೇ, ಮೂರನೇ ಮತ್ತು ನಾಲ್ಕನೇ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಅದರ ಬಡಿತದ ಲಯವನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ; ಬಲಗೈಯ ತೋರು ಬೆರಳನ್ನು ಎದೆಮೂಳೆಯ ಮೇಲಿನ ತುದಿಯಲ್ಲಿರುವ ಜುಗುಲಾರ್ ಫೊಸಾದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಬಹುದು.
• ಎರಡೂ ಕೈಗಳ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು "ಲಾಕ್" ಆಗಿ ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆರಾಮವಾಗಿರುವ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ; ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದ ಬೆರಳುಗಳ ತಳದಲ್ಲಿ ಬಡಿತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
• ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ದಾಟಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಕಾಲಿನ ಪಾದವು ನಾಡಿ ಬಡಿತಕ್ಕೆ ಹೇಗೆ ಏರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಿ.

ಕಾರ್ಯ ಸಂಖ್ಯೆ 7

ತಾಲೀಮು ಭಂಗಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಶಾಂತತೆ, ನಂತರ ಶಾಂತತೆ ಮತ್ತು ಭಾರ, ನಂತರ ಶಾಂತತೆ, ಭಾರ ಮತ್ತು ಉಷ್ಣತೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಅದರ ನಂತರ, ಶಾಂತತೆ, ಭಾರ ಮತ್ತು ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುವಾಗ, ನೀವು ಪ್ರಸ್ತುತ ಬಡಿತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಅದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ನಂತರ, ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ನಿರ್ಗಮಿಸಿ.

ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ, ಬಡಿತದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಣದ ಸಮಯ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಪಾಠದಿಂದ ಪಾಠಕ್ಕೆ, ಎಲ್ಲದರಲ್ಲೂ ಅದು ಅನುಭವಿಸುತ್ತದೆ. ದೊಡ್ಡ ಪ್ರದೇಶಗಳುದೇಹ, ಮತ್ತು ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಶಾಂತ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಬಡಿತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ಸಮಯ ಬರುತ್ತದೆ.

ಪಾಠದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂಡದಲ್ಲಿ ಬಡಿತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ.

"ಉಸಿರಾಟ" ವ್ಯಾಯಾಮ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟವು ಕನಸಿನಲ್ಲಿರುವಂತೆ ಶಾಂತ, ಬಾಹ್ಯವಾಗಿದೆ; ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮತ್ತು ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆಯನ್ನು ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ, ಅದರೊಂದಿಗೆ ಏನನ್ನೂ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸದೆ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ಈ ಸೂಚನೆಯ ಬಾಹ್ಯ ಸರಳತೆಯ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಮೊದಲಿಗೆ ಅದನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸಲು ಅಥವಾ ಅದರ ನಂತರ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಲು ಒಂದು ಪ್ರಲೋಭನೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಶಾಂತಿ ಆಳವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಪ್ರತೀಕಾರವು ತಕ್ಷಣವೇ ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ - ಉದ್ಭವಿಸಿದ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಸಾಲವು ಅನಿವಾರ್ಯವಾಗಿ ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಅದು ನೀವು ತುಂಬಾ ಇಷ್ಟಪಡುವ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಮುರಿಯುತ್ತದೆ.

ಕಡೆಯಿಂದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಉಸಿರಾಟದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಅಂಶವನ್ನು ಗಮನಿಸಿ: ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಮತ್ತು ಬಿಡುವಾಗ ಗಾಳಿಯ ಚಲನೆ, ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಗಳ ತಂಪಾಗುವಿಕೆ, ಉಸಿರಾಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಚಲನೆ.

ಕಾರ್ಯ ಸಂಖ್ಯೆ 8

ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿ ಭಂಗಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಶಾಂತತೆ, ಭಾರ, ಉಷ್ಣತೆ ಮತ್ತು ಬಡಿತದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ನಂತರ, ಅವುಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸದೆ, ಉಸಿರಾಟದ ಯಾವುದೇ ಅಂಶದ ಮೇಲೆ ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಗಮನಹರಿಸಿ. ಅದರ ನಂತರ, ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ನಿರ್ಗಮಿಸಿ.

ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಯಾವಾಗಲೂ, ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಏಕಾಗ್ರತೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವಷ್ಟು ಮಾತ್ರ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟವು ಶಾಂತವಾಗಿದ್ದರೆ, ಶಾಂತವಾಗಿದ್ದರೆ, "ಸ್ವತಃ ಉಸಿರಾಟ" ಎಂಬ ಅನಿಸಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಪಾಠದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಒಂದು ಚಿತ್ರದಲ್ಲಿ ವಿಲೀನಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ: ಶಾಂತ, ಭಾರವಾದ ಮತ್ತು ಬೆಚ್ಚಗಿನ ದೇಹದ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ, ಇದು ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಬಡಿತದ ಎರಡು ಅತಿಕ್ರಮಿಸುವ ಲಯಗಳ ಪ್ರಭಾವದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿದೆ.

"ಸೋಲಾರ್ ಪ್ಲೆಕ್ಸಸ್" ವ್ಯಾಯಾಮ

ಆಟೋಜೆನಸ್ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ಎದೆಯ ಕುಹರದ ಅಂಗಗಳ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಭಾಗವನ್ನೂ ಸಹ ಸಾಮಾನ್ಯೀಕರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಉಷ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಯೊಂದಿಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿನ ನೈಜ ಉಷ್ಣತೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಏಕಾಗ್ರತೆ, ಅಥವಾ, ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾಗಿ, ಸೌರ ಪ್ಲೆಕ್ಸಸ್ನ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ, ಅಂಗಗಳ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕುಳಿ.

ಸೌರ ಪ್ಲೆಕ್ಸಸ್ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಅಂಗಗಳ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ನರ ಪ್ಲೆಕ್ಸಸ್ಗಳ ಸಂಗ್ರಹವಾಗಿದೆ. ಇದು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕುಹರದ ಹಿಂಭಾಗದ ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಹಿಂದೆ, ಸ್ಟರ್ನಮ್ ಮತ್ತು ಹೊಕ್ಕುಳದ ಕೆಳಗಿನ ಅಂಚಿನ ನಡುವೆ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿದೆ.

ಅದಕ್ಕೂ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಶಾಖದ ಮೇಲೆ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ನೀವು ಕಲಿತಿದ್ದೀರಿ. ಈಗ ನೀವು ಸೌರ ಪ್ಲೆಕ್ಸಸ್ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಉಷ್ಣತೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಕಲಿಯಬೇಕು. ಕೆಲವು ತೊಂದರೆ ಎಂದರೆ ನಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಹೊಟ್ಟೆ, ಸೌರ ಪ್ಲೆಕ್ಸಸ್ ತಲೆ ಮತ್ತು ಕೈಗಳಂತೆ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಚರ್ಮದ ಮೇಲೆ ಸೌರ ಪ್ಲೆಕ್ಸಸ್ನ ಪ್ರಕ್ಷೇಪಣವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಈ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ ಉಜ್ಜುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಇದನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸಬಹುದು.

ಕಾರ್ಯ ಸಂಖ್ಯೆ 9

ತಾಲೀಮು ಭಂಗಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಶಾಂತತೆ, ಭಾರ, ಉಷ್ಣತೆ, ಬಡಿತ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ನಂತರ, ಅವುಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸದೆ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಆಳವಾದ ಉಷ್ಣತೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಏಕಾಗ್ರತೆಯ ನಂತರ, ನಿರ್ಗಮಿಸಿ. ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ, ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಂತೆ ಸೌರ ಪ್ಲೆಕ್ಸಸ್ನ ಉಷ್ಣತೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಸಮಯವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಪಾಠದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಊಹಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು, ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಶಾಖವು ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಹಾದುಹೋಗುತ್ತದೆ.

ಎಚ್ಚರಿಕೆ.ನೀವು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಅಂಗಗಳ ಯಾವುದೇ ರೋಗಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ಪೆರಿಟೋನಿಯಲ್ ಕುಳಿಯಲ್ಲಿ (ಅಪೆಂಡಿಸೈಟಿಸ್, ಪೆರಿಟೋನಿಟಿಸ್, ಪ್ಯಾಂಕ್ರಿಯಾಟೈಟಿಸ್), ರಕ್ತಸ್ರಾವ, ಗೆಡ್ಡೆಗಳು, ಮುಟ್ಟಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ತೀವ್ರವಾದ ಉರಿಯೂತದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು ವಿರುದ್ಧಚಿಹ್ನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಮಧುಮೇಹದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮೇದೋಜ್ಜೀರಕ ಗ್ರಂಥಿಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಅಗತ್ಯದಲ್ಲಿನ ಇಳಿಕೆಯನ್ನು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸಬಹುದು.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯು ಆಹ್ಲಾದಕರವಾದ ಆಳವಾದ ಉಷ್ಣತೆಯಿಂದ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

"ಕೂಲ್ ಹಣೆಯ" ವ್ಯಾಯಾಮ

ಸ್ವಯಂಜನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ತಲೆಗೆ ರಕ್ತದ ಹರಿವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರೊಂದಿಗೆ ಹಣೆಯಲ್ಲಿ ತಂಪಿನ ಅನುಭವವಾಗುತ್ತದೆ.

ಹಣೆಯ ತಣ್ಣನೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಸಾಂದ್ರತೆಯು ತಲೆಗೆ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅದರ ಅಧಿಕವು ತಲೆನೋವು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. "ಹಣೆಯ ತಂಪು" ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಮಾನಸಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಮಾನಸಿಕ ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ತಲೆನೋವುಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಗಮನದ ಕೇಂದ್ರೀಕರಣದ ವಸ್ತುವು ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆ ಮತ್ತು ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ಗಾಳಿಯ ತಂಪು ನಡುವಿನ ತಾಪಮಾನದ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ. "ಉಷ್ಣತೆ" ವ್ಯಾಯಾಮದ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ನಾವು ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಹಣೆಯ ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿರುವ ಗಾಳಿಯ ತಂಪು.

ಪ್ರಾಥಮಿಕ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯ ಮೇಲೆ ಗಾಳಿಯ ತಂಪು, ಗಾಳಿಯ ಚಲನೆಯ ದಿಕ್ಕನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಡೆಯುವಾಗ, ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗುವಾಗ (ಹತ್ತುವಿಕೆಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಶ್ರಮ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಏಕಾಗ್ರತೆಯನ್ನು ಕಷ್ಟವಾಗಿಸುತ್ತದೆ), ಕೋಣೆಯನ್ನು ಬೀದಿಗೆ ಬಿಡುವಾಗ ನೀವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತಂಪನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು.

ಕಾರ್ಯ ಸಂಖ್ಯೆ 10

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಭಂಗಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಶಾಂತತೆ, ಭಾರ, ಉಷ್ಣತೆ, ಬಡಿತ, ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಉಷ್ಣತೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ನಂತರ, ಅವುಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸದೆ, ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ, ಹಣೆಯ ತಂಪಾಗುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಅದರ ನಂತರ, ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ನಿರ್ಗಮಿಸಿ.

ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ, ಹಣೆಯ ತಣ್ಣನೆಯ ಮೇಲೆ ಏಕಾಗ್ರತೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಹಣೆಯ ಮೇಲೆ ಶೀತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ - ಇದು ಸೆರೆಬ್ರಲ್ ನಾಳಗಳ ಸೆಳೆತವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು, ಅದು ಸ್ವತಃ ತಲೆನೋವು ಎಂದು ಪ್ರಕಟವಾಗುತ್ತದೆ. ತಂಪು ಹಗುರವಾಗಿರಬೇಕು.

ಪಾಠದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಹಣೆಯ ಸ್ವಲ್ಪ ತಂಪಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ, ತಂಪಾಗುವಿಕೆಯು ದೇವಾಲಯಗಳಿಗೆ, ಮೂಗಿನ ಮೂಲ, ಕಣ್ಣಿನ ಸಾಕೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಹರಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ.

ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ಸ್ಥಿತಿಯ ಡೈನಾಮಿಕ್ಸ್

ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಶಾಂತತೆ, ಆರು ಪ್ರಮಾಣಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಸಂಭವಿಸುವ ಎಲ್ಲದರ ಮೇಲೆ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ರಾಜ್ಯವನ್ನು ಯಾವುದೇ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಬದಲಾಯಿಸಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಾರದು. ನಿಮಗೆ ಯಾವ ಸ್ಥಿತಿ ಬೇಕು ಎಂದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ತಿಳಿದಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಮನೋಭಾವವು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಪ್ರಕಟಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಆಟೋಜೆನಸ್ ಸ್ಥಿತಿಯ ಎರಡು ಹಂತಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಬಹುದು:

1. ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಹಂತ. ಶಾಂತತೆ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಪರಿಸರದ ಬಗ್ಗೆ ಉದಾಸೀನತೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಆಲೋಚನೆ ನಿಧಾನವಾಗುತ್ತದೆ, ಏನಾಗುತ್ತಿದೆ ಎಂಬುದರ ಅರಿವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
2. ಸಕ್ರಿಯ ಹಂತ. ಜಾಗೃತಿ ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿದೆ. ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಯು ತನಗೆ ಏನಾಗುತ್ತಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಗ್ರಹಿಸುತ್ತಾನೆ ಮತ್ತು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾನೆ. ತಾರ್ಕಿಕ ಚಿಂತನೆ ನಿಲ್ಲುತ್ತದೆ, ಪರಿಸರದ ಗ್ರಹಿಕೆ ಬಹುತೇಕ ಇರುವುದಿಲ್ಲ. ಎದ್ದುಕಾಣುವ ಅನುಭವಗಳು ಸಾಧ್ಯ: ಎದ್ದುಕಾಣುವ ದೃಶ್ಯ ಚಿತ್ರಗಳು, ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ರೂಪಿಸಿದ ಆಲೋಚನೆಗಳು, ಹಿಂದೆ ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪ ಮಾಡುವ ಅನುಭವಗಳ ದಬ್ಬಾಳಿಕೆಯಿಂದ ವಿಮೋಚನೆ.

ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ಸ್ಥಿತಿಯ ಸಕ್ರಿಯ ಹಂತವನ್ನು ತೊರೆದ ನಂತರ, ಶಕ್ತಿಯ ಉಲ್ಬಣವು ಇದೆ, ಪಾಠದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಡೆದ ಅನುಭವಗಳನ್ನು ಅರಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಬಯಕೆ. ಈ ನಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ, ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ಸ್ಥಿತಿಯ ಸಕ್ರಿಯ ಹಂತಕ್ಕೆ ಪರಿವರ್ತನೆಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಸಲುವಾಗಿ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ತರಗತಿಗಳು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿರಬೇಕು - ಇದು ನಿದ್ರಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ಸ್ಥಿತಿಯ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ಒಬ್ಬರು ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿದ್ರೆಗೆ ಹೋಗಲು ಅನುಮತಿಸಬೇಕು. ಮಲಗುವ ವೇಳೆಗೆ ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ಯಾವುದೇ ನಿರ್ಗಮನವಿಲ್ಲ.

ನಮಗೆ ಸಂಭವಿಸುವ ಎಲ್ಲದರ ನಿರಂತರ ಅರಿವಿನ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ಸ್ಥಿತಿಯು ಅರೆನಿದ್ರಾವಸ್ಥೆಯಿಂದ ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಜಾಗೃತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಂವಹನವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಜಾಗೃತಿಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಾವು ಸ್ವಯಂಜನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುತ್ತೇವೆ, ಅದರ ಪರಿವರ್ತನೆಯನ್ನು ಕನಸಿನಲ್ಲಿ ತಡೆಯುತ್ತೇವೆ. ಅರಿವು ಮಸುಕಾಗಲು ಅನುಮತಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಾವು ಸ್ವಯಂಜನಕ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಅರೆನಿದ್ರಾವಸ್ಥೆಗೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿದ್ರೆಗೆ ಹೋಗಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ಮಾರ್ಪಾಡು

ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ಮಾರ್ಪಾಡು - ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬರ ಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ನಡವಳಿಕೆಯಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆ.

ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ಮಾರ್ಪಾಡಿನಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಪರಿಹರಿಸಲು ಬಯಸುವ ಕಾರ್ಯಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮಗಾಗಿ ಕಷ್ಟದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಶ್ರೇಣೀಕರಿಸಬೇಕು. ಸುಲಭವಾದ ಒಂದರಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಗುರಿಯ ಸಾಧನೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುವ ರಾಜ್ಯದ ಚಿತ್ರವನ್ನು ವಿವರಿಸಿ. ಅದರ ಭಾವನಾತ್ಮಕ, ಬೌದ್ಧಿಕ (ಚಿಂತನೆ) ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಘಟಕಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪರೀಕ್ಷೆಗಳಲ್ಲಿ ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ಉತ್ತೀರ್ಣರಾಗಲು ಅಂಜುಬುರುಕತೆ, ಉದ್ವೇಗ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ತಣ್ಣನೆಯ ಭಾವನೆ ಮತ್ತು ಆಲೋಚನೆಗಳು ಅಡ್ಡಿಯಾಗುತ್ತವೆ: “ಸರಿ, ಅದು ಇಲ್ಲಿದೆ! ನಾನು ಬಿಟ್ಟುಕೊಡುವುದಿಲ್ಲ!"

ಸಂಕೀರ್ಣ ಧನಾತ್ಮಕ ಚಿತ್ರವನ್ನು ರಚಿಸಿ, ಮೇಲಿನದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಚಿತ್ರವು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತಿರಬಹುದು: ಶಾಂತತೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಉಷ್ಣತೆ ಮತ್ತು ಆಲೋಚನೆ: "ನಾನು ನನ್ನಲ್ಲಿ ವಿಶ್ವಾಸ ಹೊಂದಿದ್ದೇನೆ" ಅಥವಾ, ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ, "ನಾನು ವಿಶ್ವಾಸ ಹೊಂದಿದ್ದೇನೆ."

ಈ ತೊಂದರೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಚಿತ್ರದ ಅಂಶಗಳೊಂದಿಗೆ ಅದನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ನೀವು ನಿರ್ವಹಿಸಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸುವುದು ಸಹ ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಸ್ವಯಂ-ಸಂಮೋಹನ ಸೂತ್ರಗಳು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಬೇಕು:

• ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತತೆ. ನಾವು ದೀರ್ಘವಾದ ವಾಕ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಯೋಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ನುಡಿಗಟ್ಟು ನಮ್ಮ ಪ್ರಜ್ಞೆಯ ಮೇಲೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಮುದ್ರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸೂತ್ರವು: "ಶಾಂತ" ಗಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ "ನಾನು ಎಲ್ಲಾ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಶಾಂತ ಮತ್ತು ವಿಶ್ವಾಸ ಹೊಂದಿದ್ದೇನೆ."
• ಸಕಾರಾತ್ಮಕತೆ. ಸೂತ್ರವು ದೃಢೀಕರಿಸಬೇಕು, ನಿರಾಕರಿಸಬಾರದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, "ನಾನು ಪರೀಕ್ಷೆಗಳಿಗೆ ಹೆದರುವುದಿಲ್ಲ" ಎಂಬ ಸೂತ್ರವು ಭಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಸೂತ್ರಗಳನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಬೇಕು: "ನನಗೆ ಖಚಿತವಾಗಿದೆ", "ನಾನು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ", ಇತ್ಯಾದಿ.
• ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆ. ಸೂತ್ರವನ್ನು ನಿಮಗಾಗಿ ರಚಿಸಲಾಗಿದೆ, ಅದು ಎಲ್ಲರನ್ನೂ ತೃಪ್ತಿಪಡಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಕಷ್ಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾತ್ರ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡ ನುಡಿಗಟ್ಟು ನಿಮಗೆ ಹೇಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ. ನೀವು ಈ ಹಿಂದೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಿದ್ದರೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, "ಎಲ್ಲವೂ!" ಧೂಮಪಾನಕ್ಕಾಗಿ ಕಡುಬಯಕೆಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವಲ್ಲಿ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಾಗಿ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು, ಆದರೂ ಇದು ಇನ್ನೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಅರ್ಥಹೀನವೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆ.

ಕಾರ್ಯ ಸಂಖ್ಯೆ 11

ಟೇಬಲ್ ಮಾಡಿ. ಅದರ ಮೊದಲ ಅಂಕಣದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಸರಳವಾದವುಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟಕರವಾದವುಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಎರಡನೇ ಅಂಕಣದಲ್ಲಿ, ಪ್ರತಿ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದನ್ನು ತಡೆಯುವ ಷರತ್ತುಗಳನ್ನು ಬರೆಯಿರಿ. ಮೂರನೇ ಕಾಲಮ್ನಲ್ಲಿ, ಪ್ರತಿ ಸನ್ನಿವೇಶಕ್ಕೂ ಸಂಕೀರ್ಣ ಧನಾತ್ಮಕ ಚಿತ್ರವನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ವರ್ಗದ ನಾಯಕನನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ಆರು ಪ್ರಮಾಣಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ಸುಲಭವಾದ ಕಾರ್ಯದ ಸಂಕೀರ್ಣ ಧನಾತ್ಮಕ ಚಿತ್ರವನ್ನು ಆಲೋಚಿಸಿ. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಈ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಮುಂದಿನದಕ್ಕೆ ಹೋಗಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆ:

ನೋವಿನ ವಿರುದ್ಧದ ಹೋರಾಟವನ್ನು ಇದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಸಂಕೀರ್ಣ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಚಿತ್ರಣವು ಅರಿವಳಿಕೆಗೆ ಒಳಪಡಬೇಕಾದ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿನ ತಂಪು ಅಥವಾ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ (ವೈದ್ಯರಿಂದ ನಿರ್ದಿಷ್ಟಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ) ಮತ್ತು ಈ ಪ್ರದೇಶದ ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆ, ವಿಚಿತ್ರತೆ ಅಥವಾ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಸೂತ್ರಗಳು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಹಲ್ಲಿನ ಹೊರತೆಗೆಯುವಿಕೆಗಾಗಿ ಸಂಕೀರ್ಣ ಧನಾತ್ಮಕ ಚಿತ್ರ: ಶಾಂತತೆ, ಇಡೀ ದೇಹದಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಭಾರ, ಮುಖದ ಕೆಳಗಿನ ಅರ್ಧಭಾಗದಲ್ಲಿ ಶೀತ, ನೀವು ಹಿಮದಲ್ಲಿ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಮಲಗಿರುವಂತೆ, ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಕಡಿಮೆ ಮುಖದ ಭಾಗವು ಸೂಕ್ಷ್ಮವಲ್ಲದಂತಾಯಿತು, ಸೂತ್ರ: "ಮುಖದ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗವು ಅನ್ಯಲೋಕವಾಗಿದೆ" ಅಥವಾ ಮುಖದ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಗಮನವನ್ನು ನಿರ್ದೇಶಿಸುವಾಗ ಕೇವಲ "ಏಲಿಯನ್".

ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸನ್ನಿವೇಶವು ನಿಮಗೆ ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಿದರೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸಾರಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಸವಾರಿ ಮಾಡುವ ಭಯ, ಎತ್ತರದ ಭಯ, ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಮಾತನಾಡುವ ಭಯ, ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ಸ್ಥಿತಿಯ ಹಿನ್ನೆಲೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನೀವು ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳ ಚಿಂತನೆಯನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಶಾಂತತೆಯೊಂದಿಗೆ ಈ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯ ಚಿತ್ರದ ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ಸಂಯೋಜನೆಯು ಇನ್ ಎಂಬ ಅಂಶಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ನೈಜ ಪರಿಸ್ಥಿತಿನೀವು ನಿರಾಳವಾಗಿರುತ್ತೀರಿ. ಜೋಸೆಫ್ ವೋಲ್ಪ್ (ಯುಎಸ್ಎ) ನಿಂದ ವ್ಯವಸ್ಥಿತವಾದ ಡಿಸೆನ್ಸಿಟೈಸೇಶನ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಈ ವಿಧಾನವನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣ ಧನಾತ್ಮಕ ಚಿತ್ರದ ಅನ್ವಯದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು.

ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ಮೋಟಾರು ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ಕಲಿಯಬೇಕಾದ ಅಥವಾ ಸುಧಾರಿಸಬೇಕಾದ ಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಲ್ಪನೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಪದೇ ಪದೇ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು.

ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ:

1. ಕಲಿಯಬೇಕಾದ ಚಲನೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಿಖರವಾಗಿ ಯೋಚಿಸಿ.
2. ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ದೃಶ್ಯೀಕರಿಸುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಅದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ "ಊಹಿಸಿ", ನಿಮ್ಮ ಮೂಲಕ "ಹಾದುಹೋಗಿ".
3. ನಿರ್ವಹಿಸಿದ ಕ್ರಿಯೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಅಥವಾ ಅದರ ಮೊದಲು ಮಾಡಿದ ಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ನೀವೇ ಉಚ್ಚರಿಸಿ.
4. ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಕಲಿಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಧಾನ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಅದರ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಊಹಿಸಿ, ನಂತರ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡಂತೆ, ಅದರ ಪ್ರಸ್ತುತಿಯ ವೇಗವು ನೈಜತೆಗೆ ವೇಗವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
5. ಮೋಟಾರು ಕೌಶಲ್ಯವನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ಈ ಕ್ರಿಯೆಯ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ನಿಜವಾದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಿರುವ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಊಹಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ. ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ, ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಭಂಗಿಗಳಲ್ಲಿ ಈ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು.
6. ನೀವು ಮೋಟಾರು ಕೌಶಲ್ಯವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡಂತೆ, ನೀವು ನೈಜ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ಮ್ಯಾನಿಫೆಸ್ಟ್ ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸಬಹುದು.
7. ಚಲನೆಯನ್ನು ಊಹಿಸುವಾಗ, ಅದರಲ್ಲಿ ಕರಗಿಸಿ, ಅಂತಿಮ ಫಲಿತಾಂಶದ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಬೇಡಿ.

ಐಡಿಮೋಟರ್ ಚಿತ್ರಗಳ ಬಳಕೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿವರಗಳನ್ನು A. V. ಅಲೆಕ್ಸೀವ್ "ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮೀರಿಸುವುದು" ಪುಸ್ತಕದಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು.

ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದ ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿ

ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದ ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿ (ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ಧ್ಯಾನ) ದೃಶ್ಯ ಚಿತ್ರಗಳೊಂದಿಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು, ಸಾಂಕೇತಿಕ ಚಿಂತನೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ, ಸಂಘರ್ಷಗಳಿಂದ ಸುಪ್ತಾವಸ್ಥೆಗೆ ತಳ್ಳಲ್ಪಟ್ಟ ಆಳವಾದ ಮಾನಸಿಕ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು, ತನ್ನನ್ನು ತಾನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧತೆಯ ಚಿಹ್ನೆಗಳು:

• ತರಗತಿಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ವಯಂಪ್ರೇರಿತವಾಗಿ ಉದ್ಭವಿಸುವ ದೃಶ್ಯ ಚಿತ್ರಗಳು;
• ಎದ್ದುಕಾಣುವ, ಸ್ಮರಣೀಯ ಕನಸುಗಳು, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಅರ್ಥದ ಮುನ್ಸೂಚನೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಬಯಕೆಯೊಂದಿಗೆ.

ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದ ತಯಾರಿಯು ಸ್ವಯಂಜನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಕಳೆದ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಬಾಹ್ಯ ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪವನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸಲು ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಸ್ವಯಂಜನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಲು ಅಸಮರ್ಥತೆಯಿಂದಾಗಿ ದೃಶ್ಯ ಚಿತ್ರಗಳ ಹರಿವು ಅಡಚಣೆಯಾಗದಂತೆ ಮತ್ತು ಬಾಹ್ಯ ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪದ ಪ್ರಭಾವದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ವಿರೂಪಗೊಳ್ಳದಂತೆ ಇದು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ.

ದೃಶ್ಯ ಚಿತ್ರಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಕುರಿತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾಹಿತಿಯು ಜಿ. ಎಬರ್ಲೀನ್ "ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮಕ್ಕಳ ಭಯ" ಪುಸ್ತಕದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.

ಈ ವಿಧಾನವನ್ನು ತಿಳಿದಿರುವ ಅನುಭವಿ ಮಾನಸಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕನ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದ ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿಯ ಕೆಲಸವನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಸಂಗೀತ

ಬಾಹ್ಯ ಮಾತು ಮತ್ತು ಸಂಗೀತದ ಯಾವುದೇ ಬಳಕೆಯು ತರಬೇತಿಯ ಸ್ವಯಂಜನಕತೆಯ ತತ್ವವನ್ನು ಉಲ್ಲಂಘಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಧಿವೇಶನವನ್ನು ಮುಸುಕಿನ ಸಂಮೋಹನದ ಅವಧಿಯಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊರಗಿನ ಸಹಾಯವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಶಾಂತಿ ಮತ್ತು ಚಿಂತನೆ ಏನು ಎಂಬುದರ ಉತ್ತಮ ಭಾವನೆಗಾಗಿ ನೀವು ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ರಚಿಸಲು ತರಗತಿಗಳ ಮೊದಲು ಸಂಗೀತವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಚಿಂತನೆಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಅನುಭವ ಹೊಂದಿರುವ ಸಕ್ರಿಯ, ಶಕ್ತಿಯುತ ಜನರಿಗೆ ಇದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ಬಳಸಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, J. S. Bach ಅವರ ಕೃತಿಗಳು:

• ಆರ್ಗನ್ ಮಾಸ್, ಭಾಗ 2, ಬಿ 669-671 ಭಾಗ 3, ಬಿ 676 ಭಾಗ 6, ಬಿ 682 ಭಾಗ 8, ಬಿ 686 ಸ್ಕಿಮಿಡರ್ನ "ಬ್ಯಾಚ್ - ವರ್ಕ್ - ವರ್ಝೆಚ್ನಿಸ್".
• ಆರ್ಗನ್ ಬುಕ್‌ನಿಂದ E ಫ್ಲಾಟ್, V. 622 ರಲ್ಲಿ ಕೋರಲ್ ಪ್ರಿಲ್ಯೂಡ್.
• ಕೋರಲ್ ಮುನ್ನುಡಿ, ವಿ.745.
• ಜಿ ಮೈನರ್‌ನಲ್ಲಿ ಮುನ್ನುಡಿ ಮತ್ತು ಫ್ಯೂಗ್, ವಿ. 558. ಡಿ ಮೇಜರ್‌ನಲ್ಲಿ ಆರ್ಕೆಸ್ಟ್ರಾ ಸಂಖ್ಯೆ 3 ಗಾಗಿ 5 ಸೂಟ್, ವಿ. 1068, ಚಲನೆ 2 (ಏರಿಯಾ).

ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿ

ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಅನ್ವಯಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸುಲಭ. ನಿಮ್ಮೊಳಗೆ ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸಾವಯವವಾಗಿ "ಹೊಂದಿಸಲು" ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸಕ್ರಿಯ ಹಿಂಜರಿಕೆ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ. ಆಯಾಸವು ಸಂಗ್ರಹಗೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ಕ್ಷಣಗಳನ್ನು "ಕ್ಯಾಚ್" ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಏಕಾಗ್ರತೆಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದಲ್ಲಿನ ಕ್ಷೀಣತೆಯಿಂದಾಗಿ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಅಸಾಧ್ಯವಾದಾಗ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅತಿಯಾದ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ತರಬೇಡಿ. ಮತ್ತು, ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ಸ್ಥಿತಿಯು ಪ್ರವೇಶಿಸಲಾಗದ ಸಂಗತಿಯಲ್ಲ, ಅದರ ಸಂಭವಕ್ಕೆ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುವ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಲ್ಲೂ ಅದು ಸ್ವತಃ ಉದ್ಭವಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಜನಪ್ರಿಯ ಸಾಹಿತ್ಯ

1. ತನ್ನನ್ನು ಜಯಿಸಲು ಅಲೆಕ್ಸೀವ್ ಎ.ವಿ
2. ಬೆಲ್ಯಾವ್ ಜಿ.ಎಸ್., ಲೋಬ್ಜಿನ್ ವಿ.ಎಸ್., ಕೊಪಿಲೋವಾ ಐ.ಎ. ಸೈಕೋಹೈಜಿನಿಕ್ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣ
3. ವಿರಾಹ್ A. ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಜಯ
4. ಲೆವಿ ವಿ.ಎಲ್. ನೀವೇ ಆಗಿರುವ ಕಲೆ
5. ಲಿಂಡೆಮನ್ X. ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿ
6. ಪಖೋಮೊವ್ ಯು.ವಿ. ಮನರಂಜನೆಯ ಸ್ವಯಂ-ತರಬೇತಿ. - ಪುಸ್ತಕದಲ್ಲಿ: ತ್ಸೆಂಗ್ ಎನ್.ವಿ., ಪಖೋಮೊವ್ ಯು.ವಿ. ಸೈಕೋಟ್ರೇನಿಂಗ್. ಆಟಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
7. ಷುಲ್ಟ್ಜ್ I. G. ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿ
8. Eberlein G. ಆರೋಗ್ಯವಂತ ಮಕ್ಕಳ ಭಯ

ಬೋಧಕರಿಗೆ ಸಾಹಿತ್ಯ

1. ಪೆಟ್ರೋವ್ ಎನ್.ಎನ್. ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿಯು ಕುಟುಂಬದೊಳಗಿನ ಸಂಬಂಧಗಳ ಉಲ್ಲಂಘನೆಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುವ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಸಂಗ್ರಹಣೆಯಲ್ಲಿ: ಕುಟುಂಬ ಮತ್ತು ವ್ಯಕ್ತಿತ್ವ ರಚನೆ (ಎ. ಎ. ಬೊಡಾಲೆವ್ ಅವರಿಂದ ಸಂಪಾದಿಸಲಾಗಿದೆ)
2. ಲೋಬ್ಜಿನ್ V. S. ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿ
3. ಖ್ರಮೆಲಾಶ್ವಿಲಿ ವಿ.ವಿ., ಲೆಬೆಡೆವ್ ವಿ.ಬಿ. ಮಾನಸಿಕ ಸಮಸ್ಯೆಗಳುಚಿಕಿತ್ಸಾಲಯದಲ್ಲಿ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಗಳು: ಔಷಧೇತರ ವಿಧಾನಗಳುರಕ್ತಕೊರತೆಯ ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆಗೆ ಮಧ್ಯಸ್ಥಿಕೆಗಳು. ಸಮೀಕ್ಷೆ
4. ಎವರ್ಲಿ ಜೆ., ರೋಸೆನ್‌ಫೆಲ್ಡ್ ಆರ್. ಒತ್ತಡ: ಪ್ರಕೃತಿ ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸೆ
5. ಬೆನ್ಸನ್ ಎಚ್. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ

ನಮ್ಮ ಜೀವನವು ಅನೇಕ ವಿಭಿನ್ನ ಸನ್ನಿವೇಶಗಳಿಂದ ತುಂಬಿದೆ ಮತ್ತು ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಅವೆಲ್ಲವೂ ಆಹ್ಲಾದಕರವಲ್ಲ.

ವಿವಿಧ ಇವೆ ನಿಮ್ಮ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಮಾರ್ಗಗಳು. ಮತ್ತು ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಶಾಂತತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ ನರಮಂಡಲದ. ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ವಿವರವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸೋಣ.

ಸಂಕೋಚವನ್ನು ಜಯಿಸುವುದು ಹೇಗೆ? ನಮ್ಮಿಂದ ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿಯಿರಿ.

ಸ್ವಯಂ ತರಬೇತಿ ಎಂದರೇನು - ವ್ಯಾಖ್ಯಾನ

ಮನೋವಿಜ್ಞಾನದಲ್ಲಿ ಆಟೋಟ್ರೇನಿಂಗ್ ಆಗಿದೆ ಮಾನಸಿಕ ತಂತ್ರಸ್ವಯಂ ಸಂಮೋಹನವನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ.

ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಶಾಂತಿ ಮತ್ತು ಸಾಮರಸ್ಯವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ದೈನಂದಿನ ಒತ್ತಡದ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಸಹ ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವುದು ಇದರ ಸಾರ.

ಸ್ವಯಂ ತರಬೇತಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳುನಿಮ್ಮ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು, ನಿಮ್ಮ ಆಸೆಗಳನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ನೀವು ಕಲಿಯಬಹುದು.

ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ರೋಗಗಳು

ಆಟೋಜೆನಸ್ ಇವೆ ಮಾನಸಿಕ ರೋಗಗಳು, ಅಂದರೆ, ಮಾನಸಿಕ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು, ಸ್ವಲ್ಪ ಮಟ್ಟಿಗೆ, ಶಾರೀರಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು. ಇವುಗಳ ಸಹಿತ:

• ನರರೋಗಗಳು;
• ನರಶೂಲೆ;
• ಖಿನ್ನತೆ;

ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಒತ್ತಡದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಕೆಲವು ರೋಗಗಳನ್ನು ಗುಣಪಡಿಸಲು ಮುಖ್ಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಸಂಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತಂತ್ರಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಸಹ ಗಮನಿಸಬೇಕು: ಎಂಡೋಕಾರ್ಡಿಟಿಸ್, ಶ್ವಾಸನಾಳದ ಆಸ್ತಮಾ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು. ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹದಮತ್ತು ಇತರರು.

ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ಥೆರಪಿ - ಅದು ಏನು?

ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ವಿವಿಧ ಅಭ್ಯಾಸಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಚೀನ ಕಾಲದಿಂದಲೂ ತಿಳಿದುಬಂದಿದೆ.

ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿಯು ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ವಿಭಿನ್ನ ದಿಕ್ಕುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು.(ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು, ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು, ಇತ್ಯಾದಿ).

ಕೇವಲ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು 3-4 ಗಂಟೆಗಳ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಮಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಇದು ಕೆಲವು ಹಂತಗಳು ಮತ್ತು ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಇದು ಆಧರಿಸಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬದಲಾಗಬಹುದು ನೀವು ಸಾಧಿಸಲು ಬಯಸುವ ಗುರಿ.

ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ಸಾಕಷ್ಟು ಹೊಂದಿದೆ ಬಲವಾದ ಗುಣಪಡಿಸುವ ಪರಿಣಾಮ:

• ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ನಾಡಿ ಸಾಮಾನ್ಯೀಕರಣ;
• ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಮತ್ತು ಚಡಪಡಿಕೆಯ ಭಾವನೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ;
• ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಹಿನ್ನೆಲೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ;
• ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಲುಷರ್ ರೂಢಿ

ಮ್ಯಾಕ್ಸ್ ಲುಷರ್ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಮನಶ್ಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞ ಬಣ್ಣ ಪರೀಕ್ಷೆಲುಶರ್.

ಈ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಯಿತು, ಇದರಲ್ಲಿ ಮಾನಸಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ರೋಗಿಗಳು ಪ್ರವೇಶ ಮತ್ತು ಅವರ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಒಳಗಾಗಿದ್ದರು.

ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿಯೇ, ರೋಗಿಗಳ ಬಣ್ಣ ಆದ್ಯತೆಗಳು ವೈವಿಧ್ಯಮಯವಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ, ಅವರು ಏಕರೂಪದ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಸಮೀಪಿಸಿದರು. ಈ ಅನುಕ್ರಮ ಮತ್ತು ಆಟೋಜೆನಸ್ ರೂಢಿ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ, ನ್ಯೂರೋಸೈಕಿಕ್ ಯೋಗಕ್ಷೇಮದ ಮಾನದಂಡ.

ತರಬೇತಿಯ ವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ತಂತ್ರಗಳು

ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿಯ ವಿವಿಧ ತಂತ್ರಗಳು, ವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ. ಆದರೆ ಅವರೆಲ್ಲರೂ ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿಯಮಗಳು:

1. ಶಾಂತ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಉತ್ತಮ, ಯಾವುದೂ ನಿಮ್ಮನ್ನು ವಿಚಲಿತಗೊಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ (ಮೇಲಾಗಿ ಮಲಗು), ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ದಾಟಬೇಡಿ.
3. ನೀವು ಆಡಿಯೊ ಬೋಧಕನನ್ನು ಕೇಳಿದರೆ, ಅವನ ನಂತರ ಎಲ್ಲಾ ಪದಗುಚ್ಛಗಳನ್ನು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ ಪಠ್ಯವನ್ನು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ನೀವೇ ಬರೆಯಬಹುದು, ಆದರೆ ಅದು ಸಕಾರಾತ್ಮಕವಾಗಿರಬೇಕು ("ಅಲ್ಲ" ಕಣವು ಎಲ್ಲಿಯೂ ಜಾರಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ), ಪ್ರಸ್ತುತ ಉದ್ವಿಗ್ನತೆ ಮತ್ತು 1 ನೇ ವ್ಯಕ್ತಿಯಿಂದ.
5. ಸ್ವಯಂ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಪಠ್ಯ-ಸ್ಥಾಪನೆಯು ಸರಳ ಮತ್ತು ಚಿಕ್ಕ ವಾಕ್ಯಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು.
6. ನೀವು ಹೇಳುವ ಪದಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಡಿ.
7. ನೀವು ಹೇಳುವ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ನೀವು ದೃಶ್ಯೀಕರಿಸಿದರೆ ಅದು ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ಕಾರ್ಟಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳ ಮುಂದೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ವಿವರವಾಗಿ, ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
8. ಪಠ್ಯವನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದೆರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಇದರಿಂದ ಅದು ಉಪಪ್ರಜ್ಞೆಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಪರಿಗಣಿಸಿ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ವಿಧಾನಗಳುಮತ್ತು ಸ್ವಯಂ ತರಬೇತಿ ತಂತ್ರಗಳು.

ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ

ದೈನಂದಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಮಹಿಳೆಯರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತಮ್ಮ ಸೌಮ್ಯ ಮತ್ತು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಸ್ವಭಾವವನ್ನು ಮರೆತುಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ, ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಅವರು ಧೈರ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಸ್ವಯಂ ತರಬೇತಿಯ ಪಠ್ಯವು ಸಾಕಷ್ಟು ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿರಬೇಕು.

ಮೊದಲ ಪ್ರಕರಣದಲ್ಲಿ“ನಾನು ಸುಂದರ, ಸ್ತ್ರೀಲಿಂಗ ಮತ್ತು ಕೋಮಲ. ನನಗೆ ಆಕರ್ಷಕ ಮುಖವಿದೆ ಮತ್ತು ತೆಳ್ಳನೆಯ ದೇಹ.». ಎರಡನೇ ಪ್ರಕರಣದಲ್ಲಿಬಲವಾದ ವರ್ತನೆಗಳು ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತವೆ: "ನಾನು ನನ್ನಲ್ಲಿ ವಿಶ್ವಾಸ ಹೊಂದಿದ್ದೇನೆ. ನಾನು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗುತ್ತೇನೆ. ನನಗೆ ಬೇಕಾದುದನ್ನು ನಾನು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಪಡೆಯುತ್ತೇನೆ. ”

ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಯಶಸ್ಸಿನ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್:

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ

ಸಹಜವಾಗಿ, ಸ್ವಯಂ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ವಾರದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ವಿದಾಯ ಹೇಳುವುದು ಅಸಾಧ್ಯವೆಂದು ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್ಗಳು. ಈ ವಿಧಾನ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆಇದಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಉಪಪ್ರಜ್ಞೆಯು ಟ್ಯೂನ್ ಆಗುತ್ತದೆ ಹೊಸ ಅನುಸ್ಥಾಪನೆಅದನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಸಂಜೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಸ್ವಯಂ-ತರಬೇತಿ ಇಡೀ ದಿನದ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಒಬ್ಬರು ಮಾತನಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ: "ನಾನು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ" ಅಥವಾ "ನಾನು ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇನೆ."

ನಿಮ್ಮ ಪಠ್ಯವು ಸರಿಸುಮಾರು ಕೆಳಗಿನ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು: “ನಾನು ಆರೋಗ್ಯವಂತ, ಸುಂದರ ಮತ್ತು ಸ್ಲಿಮ್ ಆಗಿದ್ದೇನೆ. ನಾನು ನನ್ನ ದೇಹವನ್ನು ಪ್ರೀತಿಸುತ್ತೇನೆ. ಇದೀಗ ನಾನು ತೆಳ್ಳಗೆ ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದೇನೆ. ನನ್ನ ಹೊಟ್ಟೆಯು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನನ್ನ ಬಟ್ ಬಿಗಿಯಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ. ನನಗೆ ಒಳ್ಳೆಯ ಫಿಗರ್ ಇದೆ. ನಾನು ಸ್ಲಿಮ್ ಅನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇನೆ. ನಾನು ಬಲಶಾಲಿ ಮತ್ತು ಯಾವಾಗಲೂ ನನಗೆ ಬೇಕಾದುದನ್ನು ಸಾಧಿಸುತ್ತೇನೆ.

ಸಂಜೆ ಸ್ವಯಂ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ನೀವು ಪಠ್ಯವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಉತ್ತೇಜಕವಾಗಿದ್ದರೆ, ಸಂಜೆ, ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಶಾಂತವಾಗಿರಬೇಕು: “ನಾನು ಸ್ಲಿಮ್ ಮತ್ತು ಆಕರ್ಷಕವಾಗಿದ್ದೇನೆ. ನಾನು ತೆಳ್ಳಗಿನ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇನೆ. ನನ್ನ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಲಘುತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೇನೆ. ನಾನು ಸಂತೋಷ ಮತ್ತು ನಿರಾಳವಾಗಿದ್ದೇನೆ."

ಈ ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಧ್ಯಾನ:

ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ

ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಪ್ರಕ್ಷುಬ್ಧ ಮತ್ತು ಆತಂಕದ ಮನಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಗುರಿಯನ್ನು ಸ್ವಯಂ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ಇದು ಆಯಾಸವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಸೃಜನಶೀಲ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಶಾಂತ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ನೆಲೆಸಿರಿ. ಯಾವುದೂ ನಿಮ್ಮನ್ನು ವಿಚಲಿತಗೊಳಿಸಬಾರದು.ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಂತರಿಕ ಭಾವನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಭಾಗವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ: ಎಡ ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲುಗಳು, ಮುಂಡ, ಎಡ ಮತ್ತು ಬಲ ತೋಳುಗಳು, ತಲೆ.

ಈಗ ಅವುಗಳನ್ನು ಒಂದೊಂದಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಹರಡುವ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ. ಮುಖವು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿಲ್ಲ, ಹುಬ್ಬುಗಳು ಗಂಟಿಕ್ಕುವುದಿಲ್ಲ, ಕೆನ್ನೆಗಳು ಸರಾಗವಾಗಿ ಹರಿಯುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ತುಟಿಗಳು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ನಗು.

ಇಡೀ ಹೊರಗಿನ ಪ್ರಪಂಚ, ಶಬ್ದಗಳು ಮತ್ತು ಶಬ್ದಗಳು ಹಿನ್ನೆಲೆಗೆ ಮಸುಕಾಗಬೇಕು.

ನೀವು ಆಂತರಿಕ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಧುಮುಕುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತೀರಿ.

ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ: ಅದು ಸಮ ಮತ್ತು ಶಾಂತವಾಗಿರಬೇಕು.

ಪ್ರತಿ ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. ನೀವು ಯಾವುದನ್ನೂ ಹೊಂದಿರಬಾರದು ಎದ್ದುಕಾಣುವ ಭಾವನೆಗಳು . ನೀವು ಸಾಮರಸ್ಯ ಮತ್ತು ಶಾಂತಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.

ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ, ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಯೋಚಿಸಬೇಡಿ. ನೀವು ದೃಶ್ಯೀಕರಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು: ನೀವು ಮೋಡಗಳ ಮೇಲೆ ಹಾರುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ಕಾಡಿನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಮೈದಾನದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಊಹಿಸಿ. ಕಾಲ್ಪನಿಕ ಎಲ್ಲವೂ ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಮತ್ತು ಆಹ್ಲಾದಕರವಾಗಿರಬೇಕು.

ನೀವು ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ಸರಾಗವಾಗಿ ನಿರ್ಗಮಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ.. ನಿಮ್ಮ ಎಡಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾದಾಗ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ.

ಒಳನುಗ್ಗುವ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಹೇಗೆ? ನಮ್ಮ ವೆಬ್‌ಸೈಟ್‌ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಕಾಣಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು

ಒಬ್ಬರ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸ್ವಯಂ-ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ: ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಂವೇದನೆಗಳು, ಭಾವನೆಗಳು ಮತ್ತು ಭಾವನೆಗಳು. ಪಠ್ಯ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸನ್ನಿವೇಶವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ನೀವು ವಿಚಲಿತರಾಗಿದ್ದೀರಿ, ನಂತರ ನೀವು ಈ ರೀತಿಯದನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು: "ನನಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ನಾನು ಹರ್ಷಚಿತ್ತದಿಂದ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿದ್ದೇನೆ. ನಾನು ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ತುಂಬಿದ್ದೇನೆ ಮತ್ತು ಸಾಧಿಸಲು ಸಿದ್ಧನಾಗಿದ್ದೇನೆ. ನಾನು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗುತ್ತೇನೆ".

ಮಕ್ಕಳಿಗಾಗಿ

ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಸ್ವಯಂ ತರಬೇತಿ ತನ್ನದೇ ಆದ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ:

• ಇದು ಆಟದ ರೂಪವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ;
• ಮಗುವಿನ ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಾಗಿದೆ;
• ಮಗುವಿಗೆ ಕಲಿಸುವುದು, ಅವನಿಗೆ ಏನು ಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ವಿವರಿಸುವುದು, ದೇಹದ ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ಬಗ್ಗೆ ಹೇಳುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.

ಪಠ್ಯವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಬೇಕು, ಮಕ್ಕಳ ಆದ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅವನು ಸೂರ್ಯನಲ್ಲಿ ಅರಳುವ ಹೂವು ಎಂದು ಊಹಿಸಲು ಮಗುವನ್ನು ನೀವು ಕೇಳಬಹುದು.

ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಅವನನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ಹೊಂದಿಸುವ ನುಡಿಗಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಉಚ್ಚರಿಸಬೇಕು: “ನೀವು ಬೆಳಕು ಮತ್ತು ಶಾಂತತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವು ಸಮವಾಗಿದೆ."

ಮಕ್ಕಳಿಗಾಗಿ ಧ್ಯಾನಸ್ಥ ಸ್ವಯಂ ತರಬೇತಿ:

ನರರೋಗಗಳೊಂದಿಗೆ

ಸ್ವಯಂ ತರಬೇತಿಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅದು ಈಗಾಗಲೇ ಸ್ವತಃ ನರಮಂಡಲದ ಮೇಲೆ ಉತ್ತಮ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಅಂತಹ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ನರಗಳೊಂದಿಗಿನ ಯಾವುದೇ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಅಂತಹ ತರಬೇತಿಯ ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯವೆಂದರೆ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಡುವುದು.

ಅದಕ್ಕೇ ಪಠ್ಯ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ ಹೀಗಿರಬಹುದು:“ನಾನು ನಿರಾಳವಾಗಿದ್ದೇನೆ. ನಾನು ಶಾಂತವಾಗುತ್ತಿದ್ದೇನೆ ಎಂದು ನನಗೆ ಅನಿಸುತ್ತದೆ. ನನ್ನ ದೇಹವು ಭಾರ ಮತ್ತು ಉಷ್ಣತೆಯಿಂದ ತುಂಬಿದೆ. ನಾನು ನನ್ನೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ನನ್ನ ಸುತ್ತಲಿನ ಪ್ರಪಂಚದೊಂದಿಗೆ ಸಾಮರಸ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇನೆ.

ನೀವು ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಆರಾಮವಾಗಿರುವ ಭಾವನೆಯಿಂದ ಭಾರವಾಗಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಉಷ್ಣತೆಗೆ ಹೋಗಬೇಕು.

ಖಿನ್ನತೆಗೆ

ಖಿನ್ನತೆಯ ವಿರುದ್ಧದ ಹೋರಾಟದಲ್ಲಿ ಸ್ವಯಂ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಆದರೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಇದು ಕೃತಿಗಳ ಸಂಕೀರ್ಣದ ಒಂದು ಅಂಶವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಭಾಗಗಳು ಆಹ್ಲಾದಕರ ಉಷ್ಣತೆಯಿಂದ ತುಂಬಿವೆ ಮತ್ತು ಭಾರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವೇ ಮನವರಿಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದ ತಕ್ಷಣ, ನೀವು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಹೇಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.

ಪಠ್ಯ ಕಾರ್ಯ- ಹುರಿದುಂಬಿಸಿ ಮತ್ತು ಆಶಾವಾದದ ಶುಲ್ಕವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ. ಇದು ನಿಮಗೆ ಅಭಿನಂದನೆಗಳು ಅಥವಾ ಆಹ್ಲಾದಕರ ದಿನಕ್ಕಾಗಿ ಮನಸ್ಥಿತಿಯಾಗಿರಬಹುದು.

ನ್ಯೂರೋಸಿಸ್ಗೆ ದೃಢೀಕರಣ ಆಂತರಿಕ ಒತ್ತಡಗಳುಮತ್ತು ಸಂಘರ್ಷಗಳು:

ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ

ನೀವು ಕೆಟ್ಟದಾಗಿ ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಆದರೆ ಏಕೆ ಎಂದು ಎಂದಿಗೂ ಅರ್ಥವಾಗುವುದಿಲ್ಲಅಥವಾ ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಅನಾರೋಗ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ, ನಂತರ ನೀವು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಸ್ವಯಂ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.

ಕೆಳಗಿನ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ“ನಾನು ಬಲಶಾಲಿ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿದ್ದೇನೆ. ನನ್ನ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಜೀವಕೋಶವು ಬೆಳಕು ಮತ್ತು ಸಂತೋಷದಿಂದ ತುಂಬಿದೆ. ನಾನು ಮಹಾನ್ ಭಾವನೆ. ನನಗೆ ಚೈತನ್ಯದ ಸ್ಫೋಟವಿದೆ."

ಈ ಚಿತ್ರವನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಊಹಿಸಲು, ಅದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಸ್ವಯಂ ತರಬೇತಿ:

ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ

ನೀವು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ. ಆದರೆ ಇಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಷರತ್ತುಗಳು ಅಗತ್ಯವಿದೆ:ಕೋಣೆಯನ್ನು ಗಾಳಿ ಮಾಡಿ, ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಒಂದೆರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಶಾಂತ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ ಕಳೆಯಿರಿ, ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನಬೇಡಿ, ಶಾಂತ ಸಂಗೀತವನ್ನು ಕೇಳಿ.

ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಏರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿಸಿ. ನೀವೇ ಹೇಳುವ ಪದಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಆಲೋಚನೆಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ವಿಚಲಿತಗೊಳಿಸಲು ಬಿಡಬೇಡಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ: "ನಾನು ಶಾಂತವಾಗಿದ್ದೇನೆ. ನನ್ನ ದೇಹ ನಿರಾಳವಾಗಿದೆ. ನಾನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದೇನೆ. ನಾನು ಆರಾಮವಾಗಿದ್ದೇನೆ. ನನ್ನ ಬಲಗಾಲು ಉಷ್ಣತೆಯಿಂದ ತುಂಬುತ್ತದೆ. ನನ್ನ ಎಡಗಾಲು ಉಷ್ಣತೆಯಿಂದ ತುಂಬಿದೆ."

"ನನ್ನ ದೇಹದ ಮೂಲಕ ಉಷ್ಣತೆ ಹರಡುವುದನ್ನು ನಾನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೇನೆ. ನನ್ನ ದೇಹವು ಉಷ್ಣತೆಯಿಂದ ತುಂಬಿದೆ. ನನ್ನ ಕೈಗಳು ಉಷ್ಣತೆಯಿಂದ ತುಂಬಿವೆ. ನನ್ನ ತಲೆಯೂ ಉಷ್ಣತೆಯಿಂದ ತುಂಬಿದೆ. ನಾನು ಉತ್ತಮ ಮತ್ತು ಶಾಂತವಾಗಿದ್ದೇನೆ."

"ನನ್ನ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ನಾನು ಉಷ್ಣತೆ ಮತ್ತು ಆಹ್ಲಾದಕರ ಭಾರವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೇನೆ. ನಾನು ಶಾಂತವಾಗಿದ್ದೇನೆ. ನಾನು ಸ್ವಲ್ಪ ಅರೆನಿದ್ರಾವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೇನೆ ಅದು ಪ್ರತಿ ಉಸಿರಿನೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ನಾನು ಶಾಂತವಾಗಿದ್ದೇನೆ. ನಾನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿದ್ರೆಗೆ ಜಾರುತ್ತಿದ್ದೇನೆ. ನನಗೆ ನಿದ್ದೆ ಬರುತ್ತಿದೆ. ನಾನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮಲಗುತ್ತೇನೆ."

ಮೊದಲಿಗೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು.ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದುದನ್ನು ಸಾಧಿಸುವವರೆಗೆ - ನಿದ್ರಿಸುವುದು. ಆದರೆ ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು.

ಅನುಮಾನಾಸ್ಪದತೆಯನ್ನು ಹೋಗಲಾಡಿಸುವುದು ಹೇಗೆ? ಇದೀಗ ಕಂಡುಹಿಡಿಯಿರಿ.

ಸರಿಯಾಗಿ ಮಲಗು! ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ, ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಲಘು ಸಂಮೋಹನ:

ದೈನಂದಿನ ಅಧಿವೇಶನದ ಅವಧಿ

ದೈನಂದಿನ ಸ್ವಯಂ ತರಬೇತಿಯ ಕನಿಷ್ಠ ಅವಧಿ ಎಷ್ಟು? ಹಂತಹಂತವಾಗಿ ಆರಂಭಿಸಬೇಕು.

ಪಾಠವು ದಿನಚರಿಯಾಗಿ ಬದಲಾಗದಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ ಮತ್ತು ನೀವು ಅದು ಬೇಸರವಾಗಿರಲಿಲ್ಲ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ನೀವು ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಈ ಸಮಯವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಶುಲ್ಜ್ ಅವರ ಪುಸ್ತಕದ ಬಗ್ಗೆ

ಈ ವಿಧಾನದ ಸ್ಥಾಪಕ I. ಶುಲ್ಟ್ಜ್, ಅವರು "ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿ" ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ಬರೆದಿದ್ದಾರೆ. ಇದು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ ಸ್ವಯಂ ತರಬೇತಿಯ ಮೂಲ ತತ್ವಗಳು.

ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಈ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು ಎಂದು ಷುಲ್ಟ್ಜ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ ಮಾನಸಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಸಾಧನವಾಗಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಆದರೆ ರೋಗಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವ ವಿಧಾನವಾಗಿ, ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಕೆಲಸದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡ ನಿರೋಧಕತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಸ್ವಯಂ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಅವನು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತಾನೆ ಆಧ್ಯಾತ್ಮಿಕತೆಯನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ತನ್ನಲ್ಲಿನ ಉತ್ತಮ ಗುಣಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹ ಮತ್ತು ಭಾವನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಹಾಗೆಯೇ ಧನಾತ್ಮಕ ದೃಶ್ಯೀಕರಣ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುಸ್ತಕವನ್ನು ವಿವರವಾದ ಶಿಫಾರಸುಗಳೊಂದಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಮೀಸಲಿಡಲಾಗಿದೆ.

ಹೀಗಾಗಿ, ಸ್ವಯಂ ತರಬೇತಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಜೀವನ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು, ಮನಸ್ಸನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿ, ಮುಂಬರುವ ದಿನಕ್ಕೆ ಟ್ಯೂನ್ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ನಿದ್ರೆಯ ಕ್ಷೇತ್ರಕ್ಕೆ ಧುಮುಕುವುದು.

ತಂತ್ರವು ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಸ್ಥಿತಿಯ ಮೇಲೆ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಜೋಹಾನ್ ಷುಲ್ಟ್ಜ್ ಪ್ರಕಾರ ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಅದರ ಸೈಕೋಥೆರಪಿಟಿಕ್ ಪರಿಣಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ವೀಡಿಯೊ:

ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಮಾಡುವ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾನೆ. ಕೆಲವು ಜನರು ವಿಶೇಷ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರಗಳ ಮೂಲಕ ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ಸಂಮೋಹನ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಧುಮುಕುತ್ತಾರೆ. ಟ್ರಾನ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿರುವಾಗ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುವ ವಿವಿಧ ಶಾರೀರಿಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಅವಕಾಶವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾನೆ. ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿಯ ತಂತ್ರವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು, ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿಯ ಚಾರ್ಜ್ ಅನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸಲು ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಧುಮುಕುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ಆಧರಿಸಿದೆ. ಮನೋವಿಜ್ಞಾನದಲ್ಲಿ ಸ್ವಯಂ ತರಬೇತಿ ಏನು ಮತ್ತು ಈ ತಂತ್ರವನ್ನು ಯಾವುದಕ್ಕಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೋಡೋಣ.

ಸ್ವಯಂ-ತರಬೇತಿ (ಅಥವಾ ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿ), ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಸಂಮೋಹನದ ಸೌಮ್ಯ ರೂಪವಾಗಿದ್ದು, ಹೊರಗಿನ ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪವಿಲ್ಲದೆಯೇ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತನ್ನನ್ನು ತಾನೇ ಅನ್ವಯಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾನೆ.

ಸ್ವಯಂ ತರಬೇತಿಯ ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳು

ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿಯು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಎದುರಿಸುವ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳನ್ನು ಮರುಪೂರಣಗೊಳಿಸುವ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಸ್ವಯಂ-ತರಬೇತಿ ತಂತ್ರವನ್ನು ಜರ್ಮನ್ ಸೈಕೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಜೋಹಾನ್ ಹೆನ್ರಿಕ್ ಷುಲ್ಟ್ಜ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಅವುಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಸಂಶೋಧನೆ, ಈ ವಿಜ್ಞಾನಿ ಸಂಮೋಹನದಲ್ಲಿ ಮುಳುಗುವಿಕೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ವಿವಿಧ ಪ್ರಯೋಗಗಳನ್ನು ನಡೆಸಿದರು. ನಡೆಸಿದ ಕೆಲಸವು ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುವುದರಿಂದ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ವಿಶೇಷ ಸಂವೇದನೆಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾನೆ ಎಂದು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗಿಸಿತು.ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಭಾರವಾದ ಭಾವನೆ ಎಂದರೆ ಸ್ನಾಯು ಕಾರ್ಸೆಟ್ನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಮತ್ತು ದೇಹದ ಮೂಲಕ ಹರಡುವ ಉಷ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆ ಚರ್ಮದ ಮೇಲ್ಮೈಗೆ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಶುಲ್ಜ್ ಅವರ ಬೋಧನೆಗಳು ವಿಶೇಷ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿವೆ, ಅದು ಮೇಲಿನ ಭಾವನೆಗಳ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ದೇಹದ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ಷುಲ್ಟ್ಜ್ ಪ್ರಕಾರ ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿ ಎಂದರೆ ನರರೋಗ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಾಗಿ ಈ ಅಭ್ಯಾಸದ ಬಳಕೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹಲವಾರು ದಶಕಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ತಂತ್ರವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನಪ್ರಿಯತೆಯನ್ನು ಗಳಿಸಿತು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಇತರ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿತು. ಇಂದು, ಅಂತಹ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ದೈಹಿಕ ಅಥವಾ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಸ್ಥಿತಿಯ ಮೇಲೆ ನಿಯಂತ್ರಣ ಸಾಧಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ವಯಂ ತರಬೇತಿಯ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಸ್ವನಿಯಂತ್ರಿತ ನರಮಂಡಲದಲ್ಲಿ ನೆಲೆಗೊಂಡಿರುವ ಕೆಲವು ವಿಭಾಗಗಳ ಟೋನ್ ಹೆಚ್ಚಳದಿಂದ ವಿವರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಟ್ರೋಫೋಟ್ರೋಪಿಕ್ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳು ಮಾನಸಿಕ-ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಸಮತೋಲನದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡದ ಅಂಶಗಳ ಪ್ರಭಾವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸ್ವಯಂ ತರಬೇತಿಯ ಉದ್ದೇಶ

ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಬಳಸುವ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಕಾರ್ಯವೆಂದರೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸುವುದು, ಇದನ್ನು ಒತ್ತಡದ ಅಂಶಗಳ ವಿರುದ್ಧದ ಹೋರಾಟದಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ವಯಂ ತರಬೇತಿಯು ಯೋಗ ಮತ್ತು ಸಂಮೋಹನದ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯಾಗಿದೆ. ಅಂತಹ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು, ನೀವು ಶಾಂತತೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕುವ ಮೂಲಕ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಬಹುದು. ಸ್ವಯಂ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಸಂಮೋಹನದ ನಡುವೆ ಹಲವಾರು ಸಾಮ್ಯತೆಗಳಿವೆ. ಈ ವಿಧಾನಗಳ ನಡುವಿನ ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಪಾಲ್ಗೊಳ್ಳಲು ಅವಕಾಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾನೆ.

ಈ ಸೈಕೋಥೆರಪಿಟಿಕ್ ಅಭ್ಯಾಸವು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಶಾಶ್ವತವಾದ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ನೀವು ಕೆಲವು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಬೇಕು.. ಈ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಸೇರಿವೆ:

1. ಬಲವಾದ ಪ್ರೇರಣೆಯ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯು ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಉದ್ದೇಶಿತ ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
2. ಸಂಪೂರ್ಣ ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಈ ಬೋಧನೆಯ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ.
3. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಬೇಕು.
4. ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಆಂತರಿಕ ಸಂವೇದನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ರಚಿಸುವುದು ಅಗತ್ಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳುಪರಿಸರ ಪ್ರಚೋದಕಗಳ ಪ್ರಭಾವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು.

ಸ್ವಯಂ-ತರಬೇತಿ ತಂತ್ರವನ್ನು ಜರ್ಮನ್ ಜೋಹಾನ್ ಶುಲ್ಜ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ್ದಾರೆ

ನರಮಂಡಲದ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯಲ್ಲಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಈ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ವಾಸ್ತವಗಳು ಆಧುನಿಕ ಜಗತ್ತುಆತಂಕ ಮತ್ತು ಆಯಾಸದ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ವಿವಿಧ ಒತ್ತಡದ ಅಂಶಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಪ್ರತಿದಿನ ಎದುರಿಸುತ್ತಾನೆ ಎಂಬ ಅಂಶಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿಯ ಸಂಸ್ಥಾಪಕನು ತನ್ನ ತಂತ್ರವು ಬಾಹ್ಯ ಕಿರಿಕಿರಿಯುಂಟುಮಾಡುವ ಅಂಶಗಳಿಗೆ ಸಮರ್ಪಕವಾಗಿ ಸಂಬಂಧಿಸಲು ಜನರಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೇಳಿದರು. ದೇಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುವುದು ನಡೆಯುತ್ತಿರುವ ಘಟನೆಗಳನ್ನು ಧನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ನಿರ್ಣಯಿಸಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಸಂಘರ್ಷದ ಸಂದರ್ಭಗಳಿಂದ ಹೊರಬರಲು ಒಂದು ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಯಮಿತ ಸ್ವಯಂ-ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗಳು ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಅರ್ಥವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕೆಂದು ಕಲಿಯಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಂಮೋಹನದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಮುಳುಗಿದ ನಂತರ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಹೃದಯ ಬಡಿತ, ಉಸಿರಾಟದ ಲಯ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶದ ಒತ್ತಡದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಅವಕಾಶವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾನೆ. ಅಂತಹ ತರಬೇತಿಯ ಅಧಿವೇಶನವು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ವೈಜ್ಞಾನಿಕವಾಗಿ ಸಾಬೀತಾಗಿದೆ. ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ, ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಮತ್ತು ಮೈಗ್ರೇನ್ ದಾಳಿಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ರೋಗಿಗಳಿಗೆ ಇಂತಹ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಕಲಿಯಲು ಅನೇಕ ತಜ್ಞರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಪ್ರಜ್ಞೆಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಆಲ್ಫಾ ಅಲೆಗಳ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಇದು ದೇಹವು ವಿವಿಧ ರೋಗಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ತಂತ್ರದ ವಿವರಣೆ

ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಶುಲ್ಟ್ಜ್ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರವನ್ನು ವಿವಿಧ ಮಾನಸಿಕ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಆರೋಗ್ಯವಂತ ಜನರು. ಅಂತಹ ತರಬೇತಿಯ ನಿಯಮಿತ ಬಳಕೆಯು ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆಟೋಟ್ರೇನಿಂಗ್ ಅತ್ಯಂತ ಒಂದಾಗಿದೆ ಲಭ್ಯವಿರುವ ವಿಧಾನಗಳುಖಿನ್ನತೆ ಮತ್ತು ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳ ನಿರ್ಮೂಲನೆ.ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ, ನೀವು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಡಿತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ಈ ಭಾವನೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಗಮನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಈ ಕ್ಷೇತ್ರದ ತಜ್ಞರು ಹೇಳುವ ಪ್ರಕಾರ, ಮೊದಲ ಅವಧಿಗಳಲ್ಲಿ, ಸ್ಪಂದನ ಬಿಂದುಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಗಮನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಸಾಕು.

ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿಯಂತೆ, ಸ್ವಯಂ ತರಬೇತಿ ತನ್ನದೇ ಆದ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.ಈ ವಿಧಾನವನ್ನು ಕಲಿಯಲು ಹಲವಾರು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಹಂತಗಳಿವೆ. ಆರಂಭಿಕ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತನ್ನ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಲವು ಭಂಗಿಗಳಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ಕಲಿಯಬೇಕು. ಈ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಕಲಿಸಲು ಹಲವಾರು ವಿಧಾನಗಳಿವೆ. ಮುಂದೆ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತನ್ನ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ದೇಹವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ದೃಶ್ಯೀಕರಣಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಕಲಿಯಬೇಕು. ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಜನರು ಸಣ್ಣ ನಿದ್ರೆಗೆ ಟ್ಯೂನ್ ಮಾಡಬಹುದು, ಅದು ಅವರಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಾಂತತೆಯನ್ನು ತುಂಬುತ್ತದೆ. ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಈ ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ಹೊರಬರುವ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಸ್ವಯಂ-ತರಬೇತಿ ತರಬೇತಿಯು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಪಾತ್ರದ ಕೆಲವು ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು, ಅವನನ್ನು ಉಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಕೆಟ್ಟ ಹವ್ಯಾಸಗಳುಮಾನಸಿಕ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು

ಅಂತಹ ತರಬೇತಿಯು ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯದ ವಿವಿಧ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದರಿಂದ, ತಜ್ಞರು ಮಾತ್ರ ಸ್ವಯಂ ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಕಲಿಯಬೇಕು. ಆನ್ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತಗಳು, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಸ್ವಯಂ ಸಂಮೋಹನಕ್ಕಾಗಿ ವಿವಿಧ ಪಠ್ಯಗಳನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು, ಇದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಲಾಕ್ಷಣಿಕ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಕ್ರಿಯೆಯ ವಸ್ತುಗಳಲ್ಲಿ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುವ ಹಲವಾರು ವಿಭಿನ್ನ ತರಬೇತಿ ಸೂತ್ರಗಳಿವೆ:

1. ತಟಸ್ಥಗೊಳಿಸುವ ಕ್ರಿಯೆ- ಬಾಹ್ಯ ಪ್ರಚೋದಕಗಳಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
2. ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಕ್ರಮ- ಮೆದುಳಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಗುಪ್ತ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
3. ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ-ನಿರ್ದೇಶಿತ ಕ್ರಮ- ಕೆಲವು ಕಿರಿಕಿರಿಯುಂಟುಮಾಡುವ ಅಂಶಗಳ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
4. ಬೆಂಬಲ ಕ್ರಮ- ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ವ್ಯಕ್ತಿತ್ವ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳ ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
5. ವಿರೋಧಾತ್ಮಕ ಕ್ರಮ- ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ ಪರಿಣಾಮ.

ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು

ಸಂಮೋಹನದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಆಳವಾದ ಇಮ್ಮರ್ಶನ್ ತಂತ್ರದ ಅನುಷ್ಠಾನಕ್ಕೆ ತಜ್ಞರಿಂದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಹಾಯದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಟ್ರಾನ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಇಮ್ಮರ್ಶನ್ ಕೋರ್ಸ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ ಸ್ವಂತವಾಗಿ ಸಣ್ಣ ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿಗಳನ್ನು ನಡೆಸಬಹುದು. ಸ್ವಯಂ-ತರಬೇತಿ ಅಧಿವೇಶನಕ್ಕಾಗಿ ಸ್ಥಳದ ಆಯ್ಕೆಯು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.. ಅದರ ಪವಿತ್ರೀಕರಣ ಮತ್ತು ಧ್ವನಿ ನಿರೋಧನದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಪ್ರವೇಶಿಸಲು, ನೀವು ಬಾಹ್ಯ ಪ್ರಚೋದಕಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತ್ಯಜಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸಬೇಕು. ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ ಇಪ್ಪತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಆರಾಮವಾಗಿ ಕಳೆಯಬಹುದಾದ ಆರಾಮದಾಯಕ ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹ ನೀವು ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಬೇಕು.

ಶುಲ್ಜ್ ಅವರ ಬೋಧನೆಗಳ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಅನುಯಾಯಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬರಾದ ಹ್ಯಾನ್ಸ್ ಲಿಂಡೆಮನ್, ಅವರ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಪತ್ರಿಕೆಗಳು, ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮಾತ್ರ ಸ್ವಯಂ-ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಕಲಿಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಕಲಿಯುವುದರಿಂದ ಮಾತ್ರ ದೃಶ್ಯೀಕರಣ ವಿಧಾನಕ್ಕೆ ಮೃದುವಾದ ಪರಿವರ್ತನೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.ತರಬೇತಿಯ ಸರಾಸರಿ ಅವಧಿಯು ಹತ್ತು ರಿಂದ ನಲವತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಲಿಂಡೆಮನ್ ಪ್ರಕಾರ, ಸಣ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು (ಪ್ರತಿ ಹತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳು) ದಿನದಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ದೇಹಕ್ಕೆ ಹಾನಿಯಾಗುವ ಅಪಾಯವಿರುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿದ ಒತ್ತಡದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಲು ಇದನ್ನು ನಿಷೇಧಿಸಲಾಗಿದೆ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಸರಾಗವಾಗಿ ನಡೆಸಬೇಕು, ಹಂತದಿಂದ ಹಂತಕ್ಕೆ ಅಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸ್ವಯಂ ತರಬೇತಿ ನಡೆಸುವ ವಿವಿಧ ವಿಧಾನಗಳಿವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಅತ್ಯಂತ ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ದೇಹದ ಸ್ಥಾನಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಾನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡ ನಂತರ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹರಡಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಇರಿಸಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಅಂತಹ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಕಂಡುಬಂದರೆ, ದಿಂಬುಗಳನ್ನು ಕೈಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇಡಬೇಕು.

ನ್ಯೂರೋಸಿಸ್, ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು ಮತ್ತು ಮನೋದೈಹಿಕ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಯಂ-ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ನ್ಯೂರಾಸ್ತೇನಿಯಾದಲ್ಲಿ.

ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿ ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮುಳುಗಿಸಿ.ಕುರ್ಚಿಯು ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು ಅದು ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ತಲೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುವ ಆ ಸ್ಥಾನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ. ಕೈಗಳನ್ನು ಆರ್ಮ್ ರೆಸ್ಟ್ ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇಡಬೇಕು.

ಕುರ್ಚಿಯ ಬದಲಿಗೆ, ನೀವು ಬೆನ್ನಿಲ್ಲದ ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಸ್ಟೂಲ್ ಬಳಸಿ, ನೀವು ಆಸನದ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಕೈಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ತಲೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡವಿಲ್ಲದೆ, ಸಡಿಲವಾಗಿ ಇಡಬೇಕು. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದ್ದಾಗ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಹರಡಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಒತ್ತಿರಿ.

ಅಂತಹ ಭಂಗಿಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ ನಂತರವೇ, ನೀವು ಸಂಮೋಹನದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಡೈವ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ಮೌಖಿಕ ಸ್ವಯಂ ಸಲಹೆಯ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿ, ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಹೇಳಿಕೆಗಳನ್ನು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಮಾತುಗಳಲ್ಲಿ ಅನುಮಾನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ತರಬೇತಿಯ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ನಾಶಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳು ಮತ್ತು ಗಮನದ ಏಕಾಗ್ರತೆಯು ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರತಿ ಹಂತದ ಲಕ್ಷಣವಾಗಿದೆ ಎಂಬ ಅಂಶಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದು ಮುಖ್ಯ:

1. ಮೊದಲ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಕೆಳಗಿನ ಅಥವಾ ಮೇಲಿನ ಅಂಗಗಳಲ್ಲಿ ಭಾರವಾದ ಭಾವನೆಯನ್ನು ನೀವು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬೇಕು. ಭಾರದ ಭಾವನೆ ಬಲವಾಗಿ ಭಾವಿಸುವ ಅಂಗದ ಮೇಲೆ ಗಮನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬೇಕು.
2. ಅದರ ನಂತರ, ನೀವು ಉಷ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ಭಾರವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ದೇಹದ ಭಾಗಗಳಿಂದ ಈ ಹಂತವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
3. ಮುಂದೆ, ನೀವು ಹೃದಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಶಾಖದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬೇಕು.
4. ನಂತರ ನೀವು ಉಸಿರಾಟದ ಅಂಗಗಳಿಗೆ ಹೋಗಬೇಕು. ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಗಾಳಿಯು ಹೇಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ನಿಶ್ವಾಸ ಮತ್ತು ಇನ್ಹಲೇಷನ್‌ನ ಹೊಳಪನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಕಲಿಯಿರಿ.
5. ಅದರ ನಂತರ, ನೀವು ಸೌರ ಪ್ಲೆಕ್ಸಸ್ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕುಳಿಯಲ್ಲಿ ಉಷ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬೇಕು.
6. ಟ್ರಾನ್ಸ್ನಿಂದ ಹೊರಬರುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಹಣೆಯ ತಂಪು ಭಾವನೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬೇಕು.

ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರೋತ್ಸಾಹ

ತನ್ನದೇ ಆದ ಆರೋಗ್ಯ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ ಅಲೆಕ್ಸಾಂಡರ್ ಇವನೊವಿಚ್ ಫ್ರೊಲೊವ್, ಆಹ್ಲಾದಕರ ಚಿತ್ರಗಳನ್ನು ದೃಶ್ಯೀಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಕಲ್ಪನೆಯಿಂದ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುವ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಚಿತ್ರಗಳನ್ನು ಪ್ರಜ್ಞೆಯಿಂದ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸರಾಗವಾಗಿ ಚಲಿಸಬೇಕು. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ, ಅಂತಹ ವರ್ಣಚಿತ್ರಗಳು ವೈಯಕ್ತಿಕ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಕೆಲವರಿಗೆ ಸಮುದ್ರದ ಮೇಲ್ಮೈಯ ನೋಟವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇತರರಿಗೆ ಹಿಮದಿಂದ ಆವೃತವಾದ ಕಾಡಿನ ಚಿತ್ರಗಳು. ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಿದ ಚಿತ್ರವು ಜೀವಂತಿಕೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಈ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಅದರೊಳಗೆ ಇದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಊಹಿಸಬೇಕು. ನೋಡಲು ನಿಮ್ಮ ಇಂದ್ರಿಯಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಗಾಢ ಬಣ್ಣಗಳು, ವಿವಿಧ ವಾಸನೆಗಳ ವಾಸನೆ ಮತ್ತು ಶಬ್ದಗಳನ್ನು ಕೇಳುತ್ತದೆ.

ಆಟೋಟ್ರೇನಿಂಗ್ ಅನ್ನು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಸಕ್ರಿಯ ವಿಧಾನಮಾನಸಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆ, ಸೈಕೋಪ್ರೊಫಿಲ್ಯಾಕ್ಸಿಸ್ ಮತ್ತು ಸೈಕೋಹಿಜೀನ್

ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು

ಖಿನ್ನತೆ ಮತ್ತು ನರರೋಗ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಅನೇಕ ಜನರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿಯು ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯ ಸಹಾಯವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸೈಕೋಥೆರಪಿಟಿಕ್ ಪ್ರಭಾವದ ಅನೇಕ ವಿಧಾನಗಳಂತೆ, ಕೆಲವು ಮಿತಿಗಳಿವೆ.ವಿವಿಧ ಕಾಯಿಲೆಗಳು, ಸಸ್ಯಕ ಬಿಕ್ಕಟ್ಟುಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಜ್ಞೆಯ ಮೋಡಗಳ ಉಲ್ಬಣಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಈ ಅಭ್ಯಾಸಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ತಜ್ಞರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

ತೀವ್ರ ಸ್ವರೂಪದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಅನೇಕ ದೈಹಿಕ ಕಾಯಿಲೆಗಳು ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿಗೆ ಮುಖ್ಯ ವಿರೋಧಾಭಾಸವಾಗಿದೆ. ಬಳಸಿ ಈ ತಂತ್ರವಿವಿಧ ಫೋಬಿಯಾಗಳು, ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಖಿನ್ನತೆಯಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಬಳಲಿಕೆಯ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ದೇಹ ಮತ್ತು ಆತ್ಮದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸ್ವಯಂ ತರಬೇತಿ- ಇದು "ಅತ್ಯಂತ ಆಕರ್ಷಕ ಮತ್ತು ಆಕರ್ಷಕ" ಗಾಗಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ. ಸ್ವಯಂ-ತರಬೇತಿ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಆತ್ಮ ವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಯೋಗಕ್ಷೇಮ, ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ. ಇಂದು ಕೌನ್ಸಿಲ್ಗಳ ದೇಶವು ಸ್ವಯಂ-ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಮೂಲಭೂತ ತಂತ್ರಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಆಟೋಟ್ರೇನಿಂಗ್ ಸ್ನಾಯು ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಕಲಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಹಾಗೆಯೇ ಅವರ ಸ್ವಂತ ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಪ್ರಭಾವಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಕಲ್ಪನೆ.

ಸ್ವಯಂ ತರಬೇತಿ: ತಯಾರಿ

ನೀವು ಸ್ವಯಂ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ತಯಾರು ಮಾಡಬೇಕು. ಸ್ವಯಂ ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು, ನೀವು ಸೈಕೋಟ್ರೋಪಿಕ್ ಡ್ರಗ್ಸ್, ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್, ಕಾಫಿ, ಎನರ್ಜಿ ಡ್ರಿಂಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.ಸ್ವಯಂ-ತರಬೇತಿಗೆ 2-3 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಮಸಾಲೆಯುಕ್ತ, ಕಹಿ, ಉಪ್ಪು, ಹುರಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನಬಾರದು ಎಂದು ಬಲವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ದ್ರವವನ್ನು ಕುಡಿಯಬಾರದು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.

ಸ್ವಯಂ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ, ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಭಂಗಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.ತರಬೇತಿಯ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಮತ್ತು ಇದು ಇರಬಹುದು ಸ್ವಂತ ಮನೆ, ಮತ್ತು ಕಾರಿನ ಒಳಭಾಗ, ಮತ್ತು ಸುದೀರ್ಘ ಪ್ರವಾಸದಲ್ಲಿ ರೈಲಿನ ವಿಭಾಗ, ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಭಂಗಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು:

• "ಮಮ್ಮಿ" ಸ್ಥಾನ: ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ತೋಳುಗಳು, ಕಾಲುಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲ, ತಲೆ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವು ಒಂದೇ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿವೆ;
• “ತರಬೇತುದಾರ” ಸ್ಥಾನ: ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ (ಇದರಿಂದ ನೀವು ಥೈರಾಯ್ಡ್ ಗ್ರಂಥಿಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಒತ್ತಿರಿ), ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಲಂಬ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ;
• ಭಂಗಿ "ಅರ್ಧ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು" - ಮೃದುವಾದ ಆರಾಮದಾಯಕ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಸ್ವಯಂ ತರಬೇತಿ: ನಡೆಸುವುದು

ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಸ್ವತಃ ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿರುವಾಗ ಮಾತ್ರ ಸ್ವಯಂ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಬೇಕು.ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಸ್ವಲ್ಪ (!) ಉತ್ಸುಕನಾಗಿದ್ದಾಗ, ಸ್ವಲ್ಪ ದೈಹಿಕವಾಗಿ ದಣಿದಿರುವಾಗ, ಅವನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಡಿಲಗೊಂಡಾಗ ಸ್ವಯಂ-ತರಬೇತಿಯ ಧನಾತ್ಮಕ ಪ್ರಭಾವವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ವಯಂ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಚ್ಚರಿಸಿದ ಪದಗಳು ಟೀಕೆ, ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಎದುರಿಸಬಾರದು, ಹೇಳಿರುವುದು ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಾಗಿರಬೇಕು.

ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶ!ಸ್ವಯಂ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಪದಗಳನ್ನು ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಹೃದಯದಿಂದ ಕಲಿಯಬೇಕು, ಪಾಠದ ಪ್ರಾರಂಭದ ಮೊದಲು, ನಂತರ ಸ್ವಯಂ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಬಯಸಿದ ಪಠ್ಯವನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ವಿಚಲಿತರಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಸ್ವಯಂ ತರಬೇತಿ: ಉದಾಹರಣೆಗಳು

ಒತ್ತಡ, ಆಯಾಸವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ನಿವಾರಿಸಲು, ನೀವು ಬಳಸಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅಂತಹ ಸ್ವಯಂ ತರಬೇತಿ.

ಮೊದಲ ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಈ ಕೆಳಗಿನ ಪದಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ:

"ನಾನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದೇನೆ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ನಾನು ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹಗುರವಾಗಿ ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ. ನಾನು ಶಾಂತವಾಗಿದ್ದೇನೆ. ನಾನು ಶಾಂತವಾಗಿದ್ದೇನೆ. ನಾನು ಶಾಂತವಾಗಿದ್ದೇನೆ. ಇಡೀ ದೇಹವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಇದು ನನಗೆ ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಆಹ್ಲಾದಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಾನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದೇನೆ."

ಎರಡನೇ ಭಾಗವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಪದಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ:

“ನಾನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದೆ. ನಾನು ರಿಫ್ರೆಶ್ ಆಗಿದ್ದೇನೆ. ನನ್ನ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಲಘುತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೇನೆ. ನನ್ನ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ನಾನು ಚೈತನ್ಯವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೇನೆ. ನಾನು ಎದ್ದು ಕ್ರಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ. ನಾನು ಕಣ್ಣು ತೆರೆಯುತ್ತೇನೆ. ನಾನು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಚೈತನ್ಯದಿಂದ ತುಂಬಿದ್ದೇನೆ. ನಾನು ಎದ್ದೇಳುತ್ತಿದ್ದೇನೆ!

ಗರಿಷ್ಠ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವವರೆಗೆ ಮೊದಲ ಭಾಗವನ್ನು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು. ಅದರ ನಂತರ, ನೀವು ಎರಡನೇ ಭಾಗವನ್ನು ಉಚ್ಚರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನಂತರ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ತೀವ್ರವಾಗಿ ಏರಬೇಕು.

ಪುನರ್ಯೌವನಗೊಳಿಸುವಿಕೆಗಾಗಿ, ಸ್ವಯಂ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸರಿಸುಮಾರು ಕೆಳಗಿನ ಮೌಖಿಕ ಸೂತ್ರದೊಂದಿಗೆ ಕೈಗೊಳ್ಳಬಹುದು:

“ನಾನು ಪ್ರತಿದಿನ ಚಿಕ್ಕವನಾಗುತ್ತಿದ್ದೇನೆ. ನನ್ನ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದೆ. ನನ್ನ ಮೆದುಳು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ, ನನ್ನ ಹೃದಯವು ಯುವ ಮತ್ತು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗಿದೆ. ನನ್ನ ರಕ್ತನಾಳಗಳು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತಿವೆ. ನಾನು ಪ್ರತಿದಿನ ಆರೋಗ್ಯವಾಗುತ್ತಿದ್ದೇನೆ, ನನ್ನ ಯೌವನ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಾನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೇನೆ. ಪ್ರತಿದಿನ ನಾನು ಚಿಕ್ಕವನಾಗುತ್ತೇನೆ! ”

ಸ್ವಯಂ-ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ವಿವೇಚನೆಯಿಂದ ನೀವು ಸೂತ್ರಗಳನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು, ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಅವುಗಳ ಸಾರವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಾರದು.

ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಸ್ಥಿತಿಯ ಮೇಲೆ ನಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ಭಾವನೆಗಳ ಪ್ರಭಾವದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾನವಕುಲವು ಬಹಳ ಹಿಂದಿನಿಂದಲೂ ತಿಳಿದಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮುಖವು ಮುಜುಗರದಿಂದ ಕೆಂಪು ಬಣ್ಣಕ್ಕೆ ತಿರುಗುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಭಯದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವು ಹೇಗೆ ಬಡಿಯುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ. ನಂತರವೂ ನೀವು ದ್ವೇಷಿಸುವ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಹೋಗುವುದು ಏಕೆ ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ ಉತ್ತಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿಮತ್ತು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಕಠಿಣ ದಿನದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗೆ ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ನೃತ್ಯ ಮಾಡುವುದು ಏಕೆ ಸುಲಭ? ಇದು ನಮ್ಮ ಬಗ್ಗೆ ಅಷ್ಟೆ. ನಮಗೆ ಆಸಕ್ತಿಯಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಾವು ಉಪಪ್ರಜ್ಞೆಯಿಂದ ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಆಜ್ಞೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಅದು ಭಾರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದುರ್ಬಲವಾಗುತ್ತದೆ. ಮಾನವಕುಲವು ತನ್ನ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಲಹೆಯನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿತು.

ಪ್ರಾಚೀನ ಕಾಲದಿಂದಲೂ, ಸಲಹೆಯನ್ನು ಜನರನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ದೇವಾಲಯಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಾಚೀನ ಈಜಿಪ್ಟ್, ಭಾರತ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಚೀನ ಪೂರ್ವದ ಇತರ ದೇಶಗಳು, ಸಲಹೆಯನ್ನು (ಸಂಮೋಹನ) ವ್ಯಾಪಕವಾದ ಜನರ ಮೇಲೆ ಧರ್ಮದ ಪ್ರಭಾವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಳಸಲಾಯಿತು. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ, ಅದರ ಪ್ರಭಾವದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ, ಜನರು ವಿವಿಧ ನರಸಂಬಂಧಿ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಂದ ವಾಸಿಯಾದರು, ಇದನ್ನು "ಭೂತೋಚ್ಚಾಟನೆ" ಇತ್ಯಾದಿಗಳಿಂದ ವಿವರಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಕೀವನ್ ರುಸ್ನ ಮಠಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಪದ, ಪ್ರಾರ್ಥನೆ ಮತ್ತು ಮದ್ದುಗಳೊಂದಿಗೆ ಗುಣಪಡಿಸುವುದು ನಡೆಸಲಾಯಿತು. ತರುವಾಯ, ಸಲಹೆಯಂತಹ ತಂತ್ರವು ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಔಷಧವನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸಿತು. ಸಂಮೋಹನದಂತಲ್ಲದೆ, ಸ್ವಯಂ-ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಇನ್ನೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯಿಂದ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ - (ಗ್ರೀಕ್ ಆಟೋಗಳಿಂದ - ಸ್ವತಃ, ಜಿನೋಸ್ - ಮೂಲದಿಂದ), ರೋಗಿಯು ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾನೆ. ಈ ವಿಧಾನವನ್ನು 1932 ರಲ್ಲಿ ಜರ್ಮನ್ ವೈದ್ಯರು ಪ್ರಸ್ತಾಪಿಸಿದರು. ಶುಲ್ಟ್ಜ್(ಷುಲ್ಟ್ಜ್, ಜೆ. ಹೆಚ್.) ರಷ್ಯಾದಲ್ಲಿ, ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಕಳೆದ ಶತಮಾನದ 50 ರ ದಶಕದ ಅಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾರಂಭಿಸಿತು.

ಸ್ವಯಂ ಸಂಮೋಹನದ ಸಹಾಯದಿಂದ ದೇಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವುದು, ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಸ್ಥಿತಿಯ ಮೇಲೂ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುವ ಅಂತಹ ನುಡಿಗಟ್ಟುಗಳನ್ನು ನೀವು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.

ತಂತ್ರ ಸ್ವಯಂ ತರಬೇತಿ(AT) ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಆನಂದಿಸಿದ್ದಾರೆ ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ ಆಂತರಿಕ ಶಾಂತಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು, ಏಕೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯು ವ್ಯರ್ಥವಾಗುತ್ತದೆ. ಅನೇಕ ಕಲಾವಿದರು ಸರಿಯಾದ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಅನಗತ್ಯ ಆತಂಕವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಪ್ರದರ್ಶನದ ಮೊದಲು AT ಅನ್ನು ಆಶ್ರಯಿಸುತ್ತಾರೆ. ಪ್ರಖ್ಯಾತ ಕಲಾವಿದರಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬರು ಪ್ರದರ್ಶನದ ಮೊದಲು ಆಕೆಯ ದವಡೆಯು ಕುಸಿದುಹೋಗುವಷ್ಟು ಶಾಂತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡರು.

ಮಾನಸಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲಿ, ಎನ್ಯುರೆಸಿಸ್ ಹೊಂದಿರುವ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಹೊಂದಿರುವ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ನರಗಳ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಆಧರಿಸಿದ ಅನೇಕ ಇತರ ಕಾಯಿಲೆಗಳು. ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಸುಗಮಗೊಳಿಸಲು, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ವೈದ್ಯರು, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ರೋಗಿಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹಿಂದೆ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ಟೇಪ್ ರೆಕಾರ್ಡರ್ನಲ್ಲಿ ಅವರಿಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿದ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಬರೆಯುತ್ತಾರೆ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ಅವರು ರೆಕಾರ್ಡಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ಅಥವಾ ವೈದ್ಯರು ಸೂಚಿಸಿದಷ್ಟು ಕೇಳಬಹುದು.

ಸ್ವಯಂ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ, ಹುಡುಕಿ ಶಾಂತ ಸ್ಥಳಅಲ್ಲಿ ಯಾರೂ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತೊಂದರೆಗೊಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಬಹುಶಃ ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು AT ಅನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡಾಗ, ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಸಾರಿಗೆಯಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು (ಲ್ಯಾಟಿನ್ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಿಂದ - ಪರಿಹಾರ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ) ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಪ್ರಚೋದಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಇನ್ನೂ ಶಾಂತ ವಾತಾವರಣ ಬೇಕು. ಆದ್ದರಿಂದ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ದೇಹದ ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ಏನೂ ನಿಮಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಉಚ್ಚರಿಸುತ್ತಾರೆ:

• ನಾನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಶಾಂತವಾಗಿದ್ದೇನೆ ...
• ನನ್ನ ದೇಹವು ಶಾಂತವಾಗಿದೆ ...
• ನನ್ನ ಕಾಲುಗಳು ಶಾಂತವಾಗಿವೆ ...
• ನನ್ನ ಕಾಲುಗಳು ಭಾರವಾಗುತ್ತಿವೆ...
• ಆಹ್ಲಾದಕರ ಉಷ್ಣತೆಯು ಕಾಲುಗಳ ಮೂಲಕ ಹರಡುತ್ತದೆ ...
• ನನ್ನ ತೋಳುಗಳು ಸಡಿಲಗೊಂಡಿವೆ ಮತ್ತು ಭಾರವಾಗಿವೆ ...
• ಆಹ್ಲಾದಕರ ಉಷ್ಣತೆಯು ಕೈಗಳ ಮೂಲಕ ಹರಿಯುತ್ತದೆ ...
• ನನ್ನ ದೇಹವು ಶಾಂತವಾಗಿದೆ ...
• ಸೌರ ಪ್ಲೆಕ್ಸಸ್ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ, ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಹರಡುವ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ನಾನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೇನೆ ...
• ನನ್ನ ತಲೆ ನಿರಾಳವಾಗಿದೆ...
• ಮುಖದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಡಿಲಗೊಂಡಿವೆ ...
• ನನ್ನ ಉಸಿರಾಟವು ಸಮ ಮತ್ತು ಶಾಂತವಾಗಿದೆ

ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವವರೆಗೆ ಪ್ರತಿ ನುಡಿಗಟ್ಟು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು.

ಅವಲಂಬಿಸಿ ಗುರಿಗಳುಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿ, ಅಗತ್ಯ ಪದಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು AT ಅನ್ನು ನಡೆಸಿದರೆ, ಒಬ್ಬರು ಉತ್ತಮವಾಗಲು, ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನೋವು ಅನುಭವಿಸದಿರುವ ಬಯಕೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬೇಕು, ರೋಗವು ಹಾದುಹೋಗುತ್ತದೆ, ಕಣ್ಮರೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂತಿರುಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಕು.

AT ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಇಚ್ಛಾಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಬಹುದು, ಯಶಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ನಂಬಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮವಾದ ಭರವಸೆ, ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಬಹುದು ಧನಾತ್ಮಕ ಲಕ್ಷಣಗಳುವ್ಯಕ್ತಿತ್ವ.

ಯಾವುದೋ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ವರ್ತನೆ ಈ ವಿಷಯ ಅಥವಾ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ನೀವೇ ಪ್ರೇರೇಪಿಸಿದ್ದನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಮಿಲ್ಟನ್ ಹೇಳಿದಂತೆ: ಮನಸ್ಸು ಸ್ವತಃ ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸ್ವತಃ ನರಕವನ್ನು ಸ್ವರ್ಗವನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ಸ್ವರ್ಗವನ್ನು ನರಕವನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಲು ಸಮರ್ಥವಾಗಿದೆ.".

ಏನಾದರೂ ನಿಮಗೆ ಕಿರಿಕಿರಿ ಉಂಟುಮಾಡಿದರೆ, ಸ್ವಯಂ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಕಿರಿಕಿರಿಗೊಳಿಸುವ ಅಂಶಕ್ಕೆ ಉದಾಸೀನತೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸಬಹುದು.

ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಅಥವಾ ಅತಿಯಾದ ಹಸಿವು ಇದ್ದರೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಬಹುದು, ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮುಕ್ತಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು, ನೀವು ಸಿಗರೇಟ್ ಮತ್ತು ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ಗೆ ವ್ಯಸನಿಯಾಗಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವೇ ಸೂಚಿಸಬಹುದು.

ಸಹಜವಾಗಿ, ಎಲ್ಲದರಂತೆ, ನಮ್ಮ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ, ಪಡೆಯಲು ಧನಾತ್ಮಕ ಫಲಿತಾಂಶನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು. ಎಲ್ಲವೂ ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಮಗಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ದುರ್ಬಲ ಇಚ್ಛಾಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಬೇಕು. ನೀವು ಸ್ವಂತವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಹೆಜ್ಜೆಯೂ ನಿಮ್ಮ ಇಚ್ಛಾಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಮಾನವಕುಲವು ಯಾವಾಗಲೂ ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ, ಹೆಚ್ಚು ಸರಳೀಕೃತ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ. ನೆನಪಿಡಿ, ಬಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಭಯಗೊಂಡಾಗ, ನೀವು ಏನು ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ? ಸರಿ! ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗಿದೆ: ನಾನು ಹೆದರುವುದಿಲ್ಲ, ನಾನು ಹೆದರುವುದಿಲ್ಲ!"ನಾವು ಬೆಳೆದಾಗ, ನಾವು ನಮಗೆ ಹೇಳುತ್ತೇವೆ:" ಏಕೆ ಚಿಂತೆ, ಏನು ಅಸಂಬದ್ಧ!"ಬಹುತೇಕ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ನೆಚ್ಚಿನ ಪದಗುಚ್ಛವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆ, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಾವು ನಮ್ಮ ಉತ್ಸಾಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಮಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಸ್ವಯಂ-ತರಬೇತಿ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಅತ್ಯಂತ ನೈಜ ಮತ್ತು ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದಾದ ತಾಲೀಮು, ಮೇಲಾಗಿ, ನಾವೆಲ್ಲರೂ ಕಾಲಕಾಲಕ್ಕೆ ಅದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ತನ್ನದೇ ಆದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮವಾಗಲು, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು.